Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Какие продукты входят в витамин д: В каких продуктах содержится витамин D?

Содержание

Продукты с высоким содержанием витамина D, как восполнить дефицит

В последнее время резко возросло количество случаев рахита и остеопороза у детей , проблем с скелетом – у взрослых. Это заболевание, в первую очередь, вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости. Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием, для которого характерны пористые и ослабленные кости. 

Каковы функции витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор. Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях. Витамин D называют «солнечным витамином», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако, если воздействие солнечного света ограничено, как это происходит в холодных регионах зимой, возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов [1].

Кальций играет важную роль в поддержании архитектуры кости, но также необходим для регулирования других функций, таких как: свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Каковы лучшие диетические источники витамина D и кальция? 

1. Рыба

Рыба — лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как: тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 100 г приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Масло печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D. 

2. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как: сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт богаты как витамином D, так и кальцием. Однако, молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса. 

3. Яичные желтки

Большое яйцо весом около 50 г содержит около 50 МЕ витамина D3, причем наибольшая концентрация кальция содержится в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D. 

4. Грибы

Культурные грибы содержат растительный стерол эргостерин, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света, они естественным образом производят витамин D. 

5. Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как: капуста, шпинат, кабачок, патиссон и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения. 

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний опорно-двигательной системы. Эти натуральные продукты богаты витамином D и кальцием [2]. Но, зачастую, только пищи для покрытия потребностей не достаточно, и нужны добавки с этим витамином. Но какие выбрать? 

Есть ли разница между добавками витамина D3 и витамина D2?

Если вы покупаете добавки с витамином D, вы можете увидеть две разные формы: витамин D2 и витамин D3. Витамин D2 производится из растений, содержится в обогащенных продуктах и  некоторых добавках. Витамин D3 естественным образом вырабатывается в организме человека и содержится в продуктах животного происхождения. Продолжаются споры о том, лучше ли витамин D3 «колекальциферол», чем витамин D2 «эргокальциферол» при повышении уровня витамина в крови. Исследования [3], в которых сравнивали влияние добавок витаминов D2 и D3, показали, что добавки D3, как правило, повышают концентрацию витамина в крови больше и поддерживают этот уровень дольше, чем D2.

Некоторые эксперты называют витамин D3 предпочтительной формой, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме и содержится в большинстве продуктов, которые содержат этот витамин. 

Ультрафиолетовое излучение

Витамин D3 может образовываться, когда в коже человека происходит химическая реакция. Тогда стероид, называемый 7-дегидрохолестерином, расщепляется солнечным ультрафиолетовым излучением UVB или другими лучами. Количество всасываемого витамина может широко варьироваться.

Следующие условия уменьшают воздействие УФ-В излучения и, следовательно, уменьшают поглощение витамина D:

  • Использование солнцезащитного крема

Правильно нанесенный солнцезащитный крем может снизить всасывание витамина D более чем на 90%. 

  • Ношение полной одежды, закрывающей кожу. 
  • Проведение ограниченного времени на открытом воздухе.
  • Более темный оттенок кожи из-за высокого содержания пигмента меланина, который действует как аналог солнцезащитного крема. 
  • Пожилой возраст, когда наблюдается снижение уровня 7-дегидрохолестерина и изменения кожи. 
  • Пребывание большую часть времени в помещении.
  • Определенные сезоны и проживание в северных широтах над экватором, где УФ-В свет слабее. 

Обратите внимание, что, поскольку ультрафиолетовые лучи могут вызвать рак кожи, важно избегать чрезмерного пребывания на солнце и, как правило, не следует использовать солярии. 

Признаки дефицита и токсичности

Дефицит витамина D может возникнуть из-за недостатка его в рационе, плохого усвоения или метаболической потребности в больших количествах этого соединения. Если человек не ест достаточно витамина D и не получает достаточного количества ультрафиолета в течение длительного периода, может возникнуть его дефицит. Люди, которые не переносят или не едят молоко, яйца и рыбу, например, люди с непереносимостью лактозы или соблюдающие веганскую диету, подвержены более высокому риску дефицита. 

Другие люди с высоким риском дефицита витамина D:

  • пациенты с воспалительным заболеванием кишечника (язвенный колит, болезнь Крона) или другими состояниями, которые нарушают нормальное переваривание жиров. Витамин D — это жирорастворимый витамин, действие которого зависит от способности кишечника усваивать пищевые жиры.
  • Люди, страдающие ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D в крови. Витамин D накапливается в избыточных жировых тканях, но не может быть легкодоступен для использования организмом при необходимости. Для достижения желаемого уровня в крови могут потребоваться более высокие дозы витамина D. И наоборот, уровень витамина D в крови повышается, когда люди с ожирением теряют вес.
  • Люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, при которой обычно удаляется верхняя часть тонкой кишки, где всасывается витамин D. 

Состояния, вызванные длительным дефицитом витамина D

  • Рахит: заболевание мягких костей и деформаций скелета у младенцев и детей, вызванное неспособностью к укреплению костной ткани. 
  • Остеомаляция: состояние слабости и размягчения костей у взрослых, которое можно вылечить с помощью добавок. Это отличается от остеопороза, при котором кости пористые и хрупкие, а состояние необратимо. 

Токсичность

Отравление витамином D чаще всего возникает при приеме добавок. Низкое количество витамина, содержащегося в пище, вряд ли достигнет токсичного уровня, а большое количество солнечного света не приводит к токсичности, потому что избыточное тепло на коже препятствует образованию D3. Рекомендуется не принимать ежедневно добавки витамина D, содержащие более 4000 МЕ, если это не проводится под наблюдением врача. 

Симптомы отравления:

  • Анорексия
  • Потеря веса
  • Аритмия
  • Уплотнение кровеносных сосудов и тканей из-за повышенного уровня кальция в крови, что может привести к повреждению сердца и почек.


Будьте здоровы!
 

Литература:

1. Cribb VL, Northstone K, Hopkins D, Emmett PM. Sources of vitamin D and calcium in the diets of preschool children in the UK and the theoretical effect of food fortification. J Hum Nutr Diet. 2015;28(6):583-592. doi:10.1111/jhn.12277
2. Jungert A, Spinneker A, Nagel A, Neuhäuser-Berthold M. Dietary intake and main food sources of vitamin D as a function of age, sex, vitamin D status, body composition, and income in an elderly German cohort. Food Nutr Res. 2014;58:10.3402/fnr.v58.23632. Published 2014 Sep 17. doi:10.3402/fnr.v58.23632

3. Wilson LR, Tripkovic L, Hart KH, Lanham-New SA. Vitamin D deficiency as a public health issue: using vitamin D 2 or vitamin D 3 in future fortification strategies. Proceedings of the Nutrition Society. 2017 Aug;76(3):392-9.
 


Анализ крови на витамин D

Витамин D важен для здоровья костей и мышц. Он помогает организму усваивать из пищи кальций и фосфаты, которые необходимы для прочности костной ткани.

В раннем детстве дефицит витамина D приводит к серьезному заболеванию — рахиту.

Лишь немногие продукты (некоторые виды рыбы) богаты витамином D, поэтому сложно получить его достаточное количество только из пищи. Смеси для детского питания, некоторые завтраки и другие продукты, употребляемые в ежедневном рационе ребенка, обогащены витамином D, но, несмотря на это, большинство людей ежедневно получают меньше четверти своей суточной потребности в нем вместе с пищей.

Большая часть витамина D вырабатывается в коже при ее достаточном контакте с солнечным светом, но даже в жарких странах их жители могут страдать дефицитом витамина D, а переизбыток прямых солнечных лучей сам по себе несет риски для здоровья. Поэтому профилактический прием препаратов с витамином D очень важен для людей и детей в особенности. 

Помимо проблем с костями и мышцами, есть доказательства того, что низкий уровень витамина D связан также с другими неприятностями со здоровьем и плохим иммунитетом, включая более высокий риск сердечных и аутоиммунных заболеваний, гипертонии, инсульта и рака кишечника.

Детям рекомендован ежедневный профилактический прием витамина D.

Рекомендации отличаются в зависимости от региона проживания. В большинстве Западных стран принята профилактическая доза 400 МЕ в сутки, у нас национальная программа «Недостаточность витамина D у детей и подростков Российской Федерации: современные подходы к коррекции» рекомендует прием по 1000 МЕ детям до 1 года, 1500 МЕ с 1 года до 3 лет и затем снова продолжать принимать препарат по 1000 МЕ в сутки.

Рутинное определение уровня витамина D в крови обычно не требуется — препараты с ним назначаются врачами без предварительных измерений. Однако при нарушениях питания у ребенка (например, по причине его отказа от приема большей части продуктов), подозрении на рахит и в случае некоторых других обстоятельств врачу может потребоваться выявить уровень витамина D в крови.

Нормы концентрации витамина D в крови составляют ≥20 нг/мл (нанограмм на миллилитр, эти единицы измерения обычно используются в российских документах), или ≥50 нмоль/л (наномоль на литр, эти единицы измерения обычно используются в западных документах)
. Опасно низкими считаются дозы
Следует помнить, что избыток витамина D также может быть очень вреден для здоровья.

Передозировка витамином D возникает при длительном приеме чрезмерно высоких доз препаратов с ним (>2000—4000 МЕ в течение нескольких месяцев подряд без предварительного контроля анализами). Подозрение на переизбыток витамина D является еще одним поводом для врача назначить этот анализ. Токсическими (чрезмерно высокими) принято считать дозы >50 нг/мл (>125 нмоль/л).

Говорят, витамин D защищает от коронавируса. Это действительно так? | Коронавирус нового типа SARS-CoV-2 и пандемия COVID-19 | DW

С начала пандемии коронавируса многие ученые во всем мире пытаются выяснить, может ли регулярный прием определенных витаминов и микроэлементов снизить риск тяжелого протекания COVID-19 и тем самым предотвратить серьезные последствия или даже смерть. Одним из самых популярных объектов исследования стал витамин D.

Результаты некоторых опубликованных научных работ звучат довольно многообещающе — например, выводы испанского пульмонолога Марты Кастильо. «Это одно из исследований, неоднократно используемых для доказательства эффективности витамина D», — говорит Мартин Смоллих (Martin Smollich), фармаколог и профессор Института пищевой медицины при университетской клинике в немецком городе Любеке.

Сфера исследований самого Смоллиха — воздействие на организм микроэлементов и пищевых добавок. Во времена, когда трудно найти объективную информацию о том, насколько важны для человека витамины, — во многих публикациях их воздействие в силу идеологических или экономических причин либо слишком преувеличивается, либо высмеивается — Смоллих пытается представить дифференцированную картину.

«Выводы об эффективности витамина D не убеждают»

Результаты исследования Кастильо, на первый взгляд, выглядят многообещающе: из 50 пациентов, получивших витамин D, только один попал в отделение интенсивной терапии. Из числа участников исследования, не принимавших витамин D, в реанимации оказалась половина. Но профессор Смоллих не разделяет оптимизма автора исследования. «В таких случаях с самого начала важно изучить состав обеих групп», — говорит он. И чтобы достоверно ответить на вопрос об эффективности витамина D, группы должны быть как можно более идентичными.

Выводы об эффективности витамина D при заболевании COVID-19 неоднозначны

Именно в этом, по его словам, и заключается проблема с исследованием Марты Кастильо. В описании работы перечислены некоторые факторы риска и указано, сколько пациентов в контрольных группах страдает от хронических заболеваний, например, от диабета 2-го типа. «Среди пациентов, принимавших витамин D, всего шесть процентов были диабетиками. А среди пациентов, получавших плацебо, диабетиками были 16 процентов», — рассказывает Смоллих.

Еще более существенна разница между группами, если учитывать такой фактор как высокое давление. В группе тех, кому давали плацебо, от повышенного артериального давления страдали 57 процентов участников. Во второй группе — только 24 процента. «Иными словами, в группе тех, кому не давали витамин D, было гораздо больше нездоровых людей. И это искажает результаты исследования», — резюмирует Мартин Смоллих.

Диабет и высокое кровяное давление — факторы риска при COVID-19. На фото — шприц с инсулином

Более того: и диабет, и высокое кровяное давление являются факторами риска, увеличивающими вероятность того, что COVID-19 будет протекать тяжело. «Поэтому неудивительно, что пациенты в группе без витамина D чаще оказывались в реанимации», — говорит немецкий ученый.

Именно поэтому исследование Марты Кастильо не дает ответа на вопрос, нуждались ли добровольцы из контрольной группы в интенсивной терапии из-за недостатка витамина D или потому, что у пациентов были хронические заболевания, относящие их к группе риска, делает вывод Мартин Смоллих. С ним согласны и авторы других исследований и обзоров, которые приходят к выводу, что прием витамина D не оказывает существенного влияния на течение COVID-19.

Может ли неправильное питание усилить риск COVID-19?

Но означает ли это, что витамины и микроэлементы не играют никакой роли в борьбе с пандемией коронавируса?

Ожирение нередко ведет к развитию сахарного диабета 2-го типа

Диабет 2-го типа, ожирение или высокое артериальное давление имеют несколько общих черт: помимо того, что они являются факторами риска при заражении SARS-CoV-2, все эти заболевания связанные с неправильным питанием. Так что ошибаются те, кто считает, что правильное питание и баланс в организме питательных веществ не имеют никакого значения: дело обстоит с точностью до наоборот.

«Питательные вещества важны для различных уровней иммунной системы», — указывает Аника Вагнер (Anika Wagner), профессор кафедры питания и иммунной системы в университете Гисена. Недостаток питательных веществ ослабляет различные защитные механизмы иммунной системы и облегчает проникновение в организм патогенных микроорганизмов.

Нужны ли нашему организму БАДы?

Помимо вопроса о важной роли микроэлементов в профилактике заболеваний постоянно ведутся споры о том, достаточно ли нашей иммунной системе только здоровой пищи, или же она нуждается в «допинге» — активных биодобавках.

Люди с избыточным весом нередко неправильно питаются

Однозначного ответа здесь нет. С одной стороны, объясняет Аника Вагнер, здоровое питание вполне способно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. С другой же стороны, рост числа людей с избыточным весом говорит о том, что необходимость здорового, сбалансированного питания понимают далеко не все. И те, кто игнорирует этот принцип, не получают достаточного количества нужных организму питательных веществ.

«Люди с избыточным весом часто предпочитают продукты с высокой плотностью энергии, которые при этом содержат лишь несколько микроэлементов», — рассказывает профессор кафедры питания Аника Вагнер. К таким продуктам относятся газированные напитки, сладости, полуфабрикаты. Неправильное питание и лишний вес нередко ведут к развитию диабета и высокого кровяного давления. Недостаток питательных веществ ослабляет иммунную систему, а диабет и гипертония повышают вероятность тяжелого течения COVID-19.

На этом этапе снова вступает в игру витамин D. Его недостаток «с частотой выше среднего наблюдается при заболеваниях и состояниях, усиливающих риск осложнений при заражении коронавирусом: преклонном возрасте, сахарном диабете 2-го типа, излишнем весе», пишет Мартин Смоллих в своем блоге «Диетология».

«Связь между питанием и болезнями в Германии зачастую полностью игнорируется», — констатирует ученый. Он считает это драматичным, поскольку ситуацию, по его словам, вполне можно было бы изменить. «Пандемия коронавируса поразила общество, в котором заболевания, обусловленные неправильным питанием, стали практически нормой», — говорит Мартин Смоллих.

Смотрите также:

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Европу захлестнула вторая волна коронавируса

    С приходом осени число новых случаев заражения коронавирусной инфекцией резко взмыло вверх: к ноябрю во многих государствах Европы ежедневный прирост исчислялся десятками тысяч случаев. На фоне всплеска заболеваний COVID-19 все больше стран вновь стали вводить многочисленные ограничения, пытаясь замедлить распространение коронавируса и предотвратить коллапс системы здравоохранения.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Германия: мягкий локдаун

    К началу ноября в Германии был установлен новый антирекорд числа заражений — суточный прирост инфицированных SARS-CoV-2 превысил отметку в 20 тысяч. Пытаясь его уменьшить, власти со 2 ноября ввели мягкий локдаун. Канцлер Ангела Меркель призвала жителей страны к пониманию необходимости введенных противоэпидемиологических мер. К середине ноября суточные показатели стали снижаться.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Германия: клубы и спортзалы закрыты, рестораны работают только навынос

    Мягкий или частичный локдаун в Германии в основном коснулся сферы досуга и развлечений: закрыты клубы, дискотеки, спортзалы и театры; рестораны, кафе и бары могут торговать только навынос. Школы и детские сады продолжают работать. Ограничения предположительно будут действовать до конца ноября.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Маски: неизменный атрибут осеннего гардероба

    Одним из главных требований социального дистанцирования в Германии остается ношение защитных масок. Во многих немецких городах их теперь нужно носить не только в общественном транспорте, но и на оживленных улицах. За нарушение этого правила предусмотрены штрафы от 50 до 250 евро — в зависимости от федеральной земли.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Россия: антирекорды числа заражений и летальных исходов

    Суточные показатели прироста заражений коронавирусом в РФ к ноябрю превысили 22 тысячи. 17 ноября в стране был зафиксирован антирекорд смертности — от последствий COVID-19 за сутки умерли 442 человека. Регионы с трудом справляются со второй волной: СМИ пишут о том, что в некоторых больницах койки и раскладушки ставят в коридорах, больным не хватает кислорода, а скорую приходится ждать сутками.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    В Москве — одни из самых суровых ограничений в РФ

    Несмотря на антирекорды числа зараженных SARS-CoV-2, локдаун в РФ пока объявлять не собираются, вводя точечные ограничения на уровне регионов. Одни из самых суровых — в Москве. С 13 ноября столичные бары и рестораны не могут работать по ночам, вузы переведены на удаленку, запрещено посещение «культурных, выставочных, просветительских мероприятий». Ограничения продлятся до 15 января 2021 года.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Беларусь: массовые демонстрации в условиях пандемии

    На фоне роста заражений SARS-CoV-2 в Беларуси ее жители продолжают выходить на многотысячные акции протеста. Лукашенко уже обвинил протестующих в том, что их действия осложняют борьбу с COVID-19. О массовых задержаниях и арестах демонстрантов и об антисанитарных условиях в СИЗО власти умалчивают. К 14 ноября суточный прирост заболеваний превысил 1200 случаев. Многие считают статистику заниженной.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Украина: киноиндустрия и ресторанный бизнес боятся не пережить локдаун выходного дня

    Уровень суточных заражений коронавирусом в Украине к середине ноября достиг максимума с начала пандемии, превысив 12 тысяч. В стране введен локдаун выходного дня: по субботам и воскресеньям работают только продовольственные магазины, аптеки, транспорт и заправки. Рестораны, бары и кафе могут торговать навынос. Рестораторы, представители киноиндустрии и сферы торговли опасаются за свой бизнес.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Австрия: жесткий локдаун до 6 декабря

    В борьбе с коронавирусом австрийские власти ввели жесткий локдаун. С 17 ноября по 6 декабря выходить из дома разрешается только по определенным причинам — например, для посещения продуктовых магазинов и аптек, поездок на работу, на прием к врачу. Разрешены также прогулки и пробежки. Все магазины за исключением супермаркетов закрыты, аптеки, банки и автозаправки продолжат работать.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Франция: больных COVID-19 отправляют на лечение в Германию

    Франция находится на четвертом месте в мире по уровню распространения коронавируса. С начала пандемии здесь выявлено 1,9 млн заражений. Система здравоохранения страны перегружена, некоторых пациентов перевозят на лечение в ФРГ. С конца октября в стране действует локдаун. Жителям отводится один час в день, чтобы сходить в магазин, к врачу или прогуляться в радиусе не более одного километра от дома.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Швеция: коронавирус стал третьей по распространенности причиной смерти

    В первом полугодии 2020 года последствия заражения коронавирусом стали третьей по распространенности причиной смерти в Швеции. Около 10 процентов от общего числа умерших в стране скончались от последствий COVID-19, говорится в отчете Минздрава.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Италия: объятия с родителями через пластиковую штору

    Италия входит в десятку стран, наиболее пострадавших от коронавируса. Число заражений с начала пандемии превысило миллион. С ноября в стране действует комендантский час. Территория Италии разделена на три зоны риска, в регионах «красной зоны» — частичный локдаун. Многие дома престарелых закрыты для посещения. В одном из них оборудовали комнату с пластиковыми шторами, чтобы люди могли обняться.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Дания: жертвами коронавируса стали норки

    Власти Дании распорядились уничтожить всех норок на фермах страны. Причиной стал обнаруженный у норок мутировавший коронавирус SARS-CoV-2, который распространяется на людей и снижает способность к образованию антител. Дания является крупнейшим в мире производителем меха норки. В стране работают 1139 норковых ферм, на которых в сумме живут около 15-17 миллионов норок.

  • Как Европа борется со второй волной коронавируса

    Свет в конце туннеля: вакцины от коронавируса могут появиться уже в начале 2021 года

    Немецкая фармацевтическая компания BioNTech и американская корпорация Pfizer 9 ноября объявили о том, что разработанная ими вакцина показала эффективность в 90%. Неделей спустя о 95-процентной действенности своей вакцины заявила американская фирма Moderna. Обе компании намерены подать в США заявку об ускоренной регистрации препарата. Есть надежда, что уже в начале 2021 года вакцина будет доступна.

    Автор: Марина Барановская


Солнце внутри – Огонек № 44 (5589) от 11.11.2019

Витамин D, оказывается, и не витамин вовсе, а гормон. Без него организму — никак. Но путь его к человеку нелегок. Маршрут изучил «Огонек».

Елена Кудрявцева

Механическая рука анализатора аккуратно достает пробирки из планшета, запускает в них тонкий нос-иглу и отмеряет ровно 30 микролитров крови. Именно столько нужно, чтобы определить уровень витамина D. Весь процесс — от забора крови до получения результата — занимает не больше часа. Сегодня это одно из самых популярных лабораторных исследований. Все потому, что мир переживает настоящий витаминовый хайп, и во главе этого ажиотажа стоит именно витамин D.

— Вообще, шум вокруг витамина D начался в 2010 году, после так называемой Варшавской конференции,— рассказывает «Огоньку» Александр Архипкин, заведующий клинико-диагностической лабораторией Научного центра ЭФиС, который вот уже 25 лет специализируется на эндокринологических исследованиях.— Тогда медицинские эксперты провели комплексные исследования и сделали вывод, что у подавляющего большинства европейцев снижен уровень этого витамина. После этого и было предложено сконцентрировать усилия на преодолении этого популяционного дефицита.

Что влияет на «витаминную недостаточность»

Смотреть

С тех пор возник массовый интерес к анализам по определению уровня витамина D (кстати, довольно дорогим и, как правило, не входящим в медстраховку). Этот ажиотаж постоянно подогревается публикациями новых исследований о важности витамина, названного четвертой буквой латинского алфавита. Он, как потайной ключ, запускает самые разные и чрезвычайно значимые процессы в организме. Доказано, что витамин D причастен к регулированию огромного количества обменных процессов — влияет и на выработку половых гормонов, и на иммунитет, защищает от онкологических заболеваний. Последние лавры этот витамин снискал после доказательства особой роли в замедлении старения.

Золотая рыбка

Так получилось, что в ходе эволюции человек утратил способность синтезировать почти все витамины, кроме витаминов группы Р и, собственно, витамина D. По одной из гипотез, в этом виновата наша всеядность: человек, в отличие от остальных животных, потребляет настолько разнообразную пищу, что в итоге его организм отказался от синтеза сложных молекул — теперь мы можем получать их только извне. Витамин D может попасть в организм человека двумя путями: во-первых, как известно, он вырабатывается в коже под воздействием ультрафиолета во время пребывания на солнце. Во-вторых, попадает к нам вместе с пищей. Наиболее благоприятна в этом смысле «средиземноморская диета». В ее основе — злаки, овощи, фрукты, орехи, бобовые, оливковое масло, молочные продукты и морская рыба. А вот мясо рекомендуется употреблять не чаще чем раз в неделю. И еще хорошо бы совсем забыть про сладкую выпечку.

Если присмотреться к образу жизни и стилю питания россиян, то они, к сожалению, бесконечно далеки от средиземноморского идеала. Самые популярные продукты в России — хлеб, крупы, макароны и масло, а из овощей — картошка. В итоге, по данным Федерально-исследовательского центра (ФИЦ) питания и биотехнологии, дефицит витамина D фиксируется у большинства из нас (врачи называют от 60 до 90 процентов населения).

В целом же в нашей стране лишь 14 процентов взрослых и 16,8 процента детей старше четырех лет обеспечены всеми витаминами.

— Витамин D входит в тройку самых дефицитных витаминов на всей территории России,— рассказывает «Огоньку» главный научный сотрудник лаборатории витаминов и минеральных веществ ФИЦ питания и биотехнологии Вера Коденцова.— Кроме него почти всем нам не хватает витаминов группы В, особенно В2 (можно получить только из молочных продуктов и мяса) и каротиноидов — эти вещества содержатся в овощах и фруктах (β-каротин — провитамин витамина А ретинола).

Казалось бы, у жителей южных областей страны не должно быть проблем, ведь они получают больше солнечного света, и с синтезом витамина D у них должно быть все в порядке. Но, как оказывается, этого не происходит, если человек не проводит на открытом воздухе по два-три часа в день. В целом же у большинства из нас нормальный уровень витамина D бывает только после отпуска на море, и то если мы пробыли там две-три недели и очень хорошо загорели. При этом, оказывается, загорать тоже нужно правильно. Если, например, сразу после пребывания на солнце пойти в душ, то сложный процесс синтеза витамина будет нарушен.

После солнечного отпуска витамин D держится в организме человека около месяца, а потом его уровень идет на спад. В итоге к ноябрю витамин D достигает, как правило, предельно низких отметок.

— Часто на прием приходят пациенты с симптомами хронической усталости, которые жалуются на вялость, нарушение сна, заторможенность, тревожность, сонливость, хрупкость ногтей и выпадение волос,— рассказывает врач высшей категории, терапевт-эндокринолог ФГБУ «НМИЦ эндокринологии» Минздрава РФ Фатима Дзгоева.— Они просят проверить работу щитовидной железы. Но на самом деле щитовидная железа редко бывает виновата в этой симптоматике. Чаще всего дело в низком уровне витамина D, о котором человек не догадывается.

Люди старшего поколения хорошо помнят скорбную процессию детсадовцев, которая каждое утро выстраивалась к пузырьку с вонючим рыбьим жиром: проглотить ложку янтарной жидкости должен был каждый. Оздоровительная экзекуция продолжалась вплоть до 1970 года. Тогда исследования показали, что в отечественном рыбьем жире, который изготавливали в основном из требухи мелкой рыбы, было превышено содержание токсичных веществ. Все списали на загрязнение морей, хотя некоторые эксперты утверждали, что причина была в условиях производства. Так или иначе, массовое употребление продукта прекратилось. И все-таки именно в рыбьем жире содержится рекордное количество витамина D и чрезвычайно важные для организма омега-3-жирные кислоты. Также неплохую дозу солнечного витамина можно найти в жирной рыбе, сыре, сметане, яичных желтках и грибах (при условии, что они были собраны в чистой местности). При этом есть продукты, которые затрудняют усвоение витамина, например так любимые россиянами майонез, маргарин, жареный бекон, колбаса с жиром, торты и пирожные с жирным кремом.

Так как получить достаточное количество витамина из продуктов питания довольно сложно, в США, Канаде и Австралии начиная с 70-х годов начали обогащать витамином D продукты. У нас же обогащенные продукты до сих пор большая редкость.

— В России детей до года традиционно кормят продуктами, которые обогащены витаминами,— рассказывает Вера Коденцова.— Им же прописывают витамин D в каплях. А вот после этого, когда ребенок переходит за общий стол, мы наблюдаем резкое снижение уровня витаминов в организме. Поэтому стоит обратить особое внимание на детей и подростков, которые быстро растут и тратят много энергии.

Невидимы и очень полезны

Нужно отметить, что нехватка любого витамина (а всего их известно 13) приводит к сбою работы целых систем в организме. Они, как часть недостающего пазла, встраиваются в работу ферментов, которые создают белки — основу нашей жизни. Витамин D в этом плане оказался уникален. Прежде всего потому, что он не совсем витамин. Его открыли в 1922 году в связи с лечением рахита у детей и довольно быстро выяснили, что он синтезируется в коже. А о возможностях лечения солнечным светом догадывались еще в начале XX века.

— Если бы витамин D открыли чуть позже, то его бы назвали не витамином, а гормоном, потому что с точки зрения биологических характеристик это настоящий гормон,— поясняет Фатима Дзгоева.— Витаминам для проявления их биологической активности необходимо соединиться с другими веществами. Кроме того, они не могут самостоятельно синтезироваться в организме. Витамин D, в отличие от них, совершенно самодостаточен.

В научном мире отношение к витамину, названному четвертой буквой латинского алфавита, кардинально поменялось в 90-е годы. Тогда были открыты особые возможности витамина D. Если до этого считалось, что основная его функция связана с нормальной работой костей и мышц, то теперь оказалось, что через тысячи рецепторов он имеет связь буквально со всеми системами организма. Их так и называют: «рецепторы витамина D».

Как получали витамин D в начале XX века

Смотреть

Например, по словам Фатимы Дзгоевой, новые исследования показывают, что витамин D способен увеличивать длину теломер. Теломеры — это особые «колпачки» на концах хромосом, которые укорачиваются в течение жизни с каждым делением клеток организма. Когда они становятся совсем короткими, деление клеток прекращается и человек погибает. То есть длина теломер напрямую связана с продолжительностью жизни.

Кроме того, судя по всему, нормальный уровень витамина D предупреждает сердечно-сосудистые заболевания, может предотвратить развитие рака молочной железы и сдерживает процессы метастазирования, повышает иммунитет, делает ткани более чувствительными к инсулину (что чрезвычайно важно для диабетиков), положительно влияет на способность к зачатию и в целом на репродуктивные органы. И наконец, недавнее открытие -— сохраняет умственные способности в старости и защищает от развития болезни Альцгеймера.

— Сегодня доказано, что нет ни одного органа или системы, которые бы не зависели от витамина D,— говорит Вера Коденцова.— При этом, чтобы витамин D заработал в полную силу, ему нужна помощь других веществ, в частности витамина В2 и магния. Так что зачастую употребления одного витамина D недостаточно, его нужно сочетать либо с полноценным разнообразным питанием, что в нашей реальности чрезвычайно трудно, либо с приемом витаминно-минеральных комплексов. Желательно, чтобы в них входило минимум 10 витаминов. Кстати, витамины не случайно считаются добавкой к пище, поэтому лучше всего их употреблять именно во время еды.

Лечение овцой

Сегодня витамин D без труда можно купить в любой аптеке: самые дорогие варианты, как и в середине прошлого века, до сих пор делают из жира рыб, обитающих в глубоководных холодных морях. Правда, теперь этот жир проходит особую молекулярную очистку от вредных веществ. Процесс этот затратный, поэтому чаще всего витамин D производят из ланолина — шерстяного овечьего жира. Ланолин содержит особое вещество — 7-дегидрохолестерин, который облучают ультрафиолетом и получают витамин D. В капсуле он, как правило, смешан с оливковым или другим маслом. В Россию такое сырье поступает из-за рубежа.

— Еще в 90-е годы у нас, к сожалению, полностью остановились предприятия, которые занимались синтезом витаминов,— говорит Вера Коденцова.— Сегодня в России не производят никаких отечественных субстанций. Все витамины, которые продаются у нас с российской этикеткой, на самом деле произведены из сырья, закупленного в Китае, Индии, Швейцарии или США. С точки зрения безопасности страны эта ситуация не самая лучшая.

Возродить отечественную витаминную промышленность вполне возможно -— объем российского рынка это позволяет. Тем более что вопреки расхожему мнению витаминов нам не хватает не только осенью и весной, но и весь год. Основная причина их нехватки — неправильное питание, избыточное по калорийности, но недостаточное по содержанию витаминов.

Правда, эксперты считают, что мало научить людей просто принимать витамины. Например, в США, откуда, собственно, растут «ноги» витаминного хайпа, количество употребляемых витаминов, в том числе витамина D, растет по экспоненте год от года. Но если человек регулярно питается фастфудом, ведет малоподвижный образ жизни и при этом принимает витамины, уповая на их чудесное действие, пользы это не принесет. В США, кстати, не так уж редко фиксируют передозировку витамина D, который в слишком больших дозах становится токсичным и действует на организм как яд.

— Диеты и биологически активные добавки могут нанести серьезный вред здоровью, если они не согласованы с врачом,— говорит Фатима Дзгоева.— Нельзя самому себе назначать витамины или бездумно следовать, например, советам блогеров и фитнес-тренеров, они все же опираются на свой опыт, а не на медицинские знания. Определять нехватку витаминов все-таки должен врач после обследования пациента.

Компливит Аква Д3 — водный раствор витамина Д3 по доступной цене

Компливит® Аква Д3 — водный раствор витамина Д3 по доступной цене.*

Подходит для детей с 4-х недель жизни!

Недостаточность витамина Д у населения в России достигает 83%.1 Компливит Аква Д3 – это новая современная водорастворимая форма витамина Д.

Особая технология его производства позволяет жирорастворимый витамин Д3 перевести в мицеллярную (водорастворимую) форму, где гидрофобные концы молекулы ориентированы внутрь, а гидрофильные – наружу. 

Такая форма уже готова для всасывания в тонком кишечнике вне зависимости от функции ЖКТ3. По сравнению с привычной масляной формой выпуска, водная форма Компливит® Аква Д3 имеет ряд преимуществ и особенностей:

  • лучше всасывается из ЖКТ4,
  • всасывание не нарушается при недостаточном образовании желчи (например, у недоношенных детей)4,7
  • выпускается в удобной лекарственной форме: в виде капель для приема внутрь

Состав: 1 мл содержит колекальциферол (витамин Д3) – 0,375 мг (15000 МЕ)

Форма выпуска:  капли для приема внутрь, флакон-капельница 10 мл, 20 мл

Срок хранения: 2 года.

Показания к применению

Профилактика дефицита витамина Д и заболеваний, связанных с его недостаточностью (рахита, остеомаляции). Лечение рахита. Комплексная терапия остеопороза различного генеза. 2015 г. это последние данные.

Вопрос — Ответ

1. Для чего нужен витамин Д?

Витамин Д – важный витамин, который участвует в регулировании множества процессов в организме. Существует несколько форм витамина Д, «истинным» считают витамин Д35.

Основная роль витамина Д – обеспечение усвояемости кальция и фосфора. При выраженном дефиците витамина Д кости становятся хрупкими, появляется слабость в мышцах, у детей развивается рахит, мышечная гипотония,  а у взрослых – остеопороз, остеомаляция.

Также витамин Д выполняет следующие функции в организме1,4,5,7,11:

  • Участвует в регуляции тонуса мышц.
  • Участвует в поддержании противоопухолевой защиты организма.
  • Участвует в поддержании противоопухолевой защиты организма.
  • Регулирует метаболизм глюкозы и инсулина.
  • Регулирует уровень артериального давления.
  • Участвует в регуляции функционирования щитовидной железы.

Еще одна важнейшая функция витамина Д – участие в поддержании иммунитета, в т.ч. врожденного10. В последние годы показано активное участие витамина Д в регуляции иммуногенеза и клеточной пролиферации. Витамин Д является потенциальным иммуномодулятором, участвует в регуляции иммунного ответа организма при различных инфекционных заболеваниях.8,9  Поэтому дефицит витамина Д может приводить к снижению сопротивляемости организма инфекциям, повышению заболеваемости ОРВИ и гриппом.

2. Витамин Д вырабатывается в организме, зачем его принимать дополнительно?

Основной источник витамина Д в организме – синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей солнца. Однако большая часть нашей страны расположена в северной широте выше 35 параллели, при этом из-за более острого угла падения солнечных лучей и их рассеивания в атмосфере в период с ноября по март кожа практически не вырабатывает витамин Д, вне зависимости от времени, которое проводится человеком на солнце.1  Кроме того, нанесение специальных косметических средств, защищающих кожу от солнечных ожогов и фотостарения, блокирует выработку витамина Д практически на 100%12.

Второй источник витамина Д – пищевые продукты с высоким содержанием жира. Это прежде всего треска, сельдь, сливочное масло, маргарин, молоко, яичный желток и пр. Однако диета с высоким содержанием жиров зачастую влечет за собой увеличение массы тела, дополнительную нагрузку на сердце, сосуды и печень.

Поэтому для получения необходимого количества витамина Д в настоящее время в развитых странах  принято использовать обогащенные им продукты или специально разработанные добавки/лекарственные средства.

3. Почему витамин Д так важен для детей?

В России среди детей раннего возраста дефицит витамина Д выявляется в  50 -70%6. Витамин Д особенно важен именно в первый год жизни, когда ребенок активно растет и развивается. Основная функция витамина Д – помогать организму усваивать кальций, чтобы зубы и кости формировались правильно и были здоровыми и крепкими. Нехватка витамина Д может привести к развитию детского рахита, при котором происходит размягчение костных тканей. В результате возникают деформации костей скелета (плоский затылок, искривление конечностей, деформация ребер и т.д.). Кроме того, часто наблюдается слабость мышц, дисфункция вегетативной нервной системы и склонность к простудным заболеваниям. Получить суточную норму витамина Д с продуктами питания достаточно сложно, именно поэтому малышам часто назначается прием препаратов витамина Д.

4. Зачем витамин Д нужен для взрослых?

Рецепторы к активным формам витамина Д расположены практически во всех тканях организма1,2,5, поэтому в нем нуждаются люди всех возрастов! Особенно витамин Д необходим при1,2:

  • высоком уровне загрязнённости воздуха
  • недостатке солнечного света
  • недостатке в рационе продуктов, богатых витамином Д
  • нарушении усвоения витамина Д, всасывания в кишечнике
  • нарушении обмена веществ, ожирении
  • приеме глюкокортикоидов
  • в возрасте старше 50 лет, в т.ч. из-за снижения выработки в коже вит. Д и малого пребывания на солнце.

5. Преимущества Компливит Аква Д3 для детей и взрослых.

По сравнению с привычной масляной формой выпуска водная форма Компливит® Аква Д3 имеет ряд преимуществ и особенностей:

  • лучше всасывается из ЖКТ4
  • всасывание не нарушается при недостаточном образовании желчи (например, у недоношенных детей)4,7
  • выпускается в удобной лекарственной форме: в виде капель  для приема внутрь

Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье своих детей с Компливит® Аква Д3!

Омега-3, витамин D и йод: какие витамины нужно принимать на Урале и в Челябинске, показания к применению, симптомы авитаминоза | 74.ru

Ещё один разрекламированный препарат, который челябинцы сметают с прилавков, — Омега-3.

— Действительно, одно время на Омега-3, представляющий собой полиненасыщенные жирные кислоты, возлагали большие надежды в лечении кардиологических пациентов. Прошло время, и исследования не подтвердили значимого эффекта, и сейчас из рекомендаций по кардиологии он исключен, — говорит специалист. — Конечно, полиненасыщенные жирные кислоты нам нужны, поэтому кушайте рыбу — сельдь, корюшку, салаку, семгу — там этих кислот предостаточно. В печени трески очень много и витамина D, и Омега-3, но в нём очень много витамина А, избыток которого вреден, так что с этим продуктом усердствовать не стоит.

Получается, если явных проявлений дефицита витаминов у вас нет, бежать в аптеку для «профилактики авитаминоза» врачи не советуют. А если вдруг зашелушилась кожа, натрите морковку и съешьте со сметанкой, пользы от неё будет больше, чем от таблетки, а организм обязательно ответит вам благодарностью за заботу.

Кстати, у детей, как и у взрослых, в последние годы врачи не наблюдают таких состояний, как авитаминоз, по крайней мере, если это обычный ребёнок, который питается нормальной пищей.

— Авитаминоз — это полное отсутствие витаминов в организме, но таких состояний в наше время нет. Может быть небольшой дефицит витаминов, это гиповитаминоз. Причинами его может быть недостаточное содержание витаминов в пище из-за неправильной термической обработки или неправильного хранения продуктов, когда витамины разрушаются, — отмечает аллерголог-иммунолог Челябинской областной детской больницы Екатерина Матросова. — Отдельный пункт — состав рациона, когда, к примеру, человек не употребляет ни фруктов, ни овощей. Урбанизация тоже вносит свой вклад, когда мы часто используем продукты быстрого питания или продукты, подверженные консервации. Но даже если вы заметили у ребёнка проявление дефицита витаминов, например, весной иногда может наблюдаться нехватка витамина А, которая проявляется шелушением кожи на лице, на руках, губы сохнут и трескаются, лучше сдать анализ. Восполнять дефицит этого витамина можно, употребляя сливочное масло. Но даже если врач назначил витаминный комплекс, его приём не должен быть длительным и тем более постоянным — дефицит этого витамина лучше, чем избыток. Кроме того, современные витаминные комплексы для детей опасны тем, что производители часто добавляют в них красители и ароматизаторы, поэтому они могут вызывать аллергию.

Недавно мы узнали, какие продукты ни в коем случае нельзя хранить в холодильнике. Проверьте, может быть, и вы не всё делаете правильно?

А ещё мы разобрали вместе с диетологом популярные каши на вред и пользу. Оказалось, что некоторые из них просто опасны.

Мы спросили у специалистов, зачем сливать первый бульон, что скрывает растворимый кофе и где тонкая грань между обеззараживанием и ожогом слизистой?

Как получить витамин D зимой и зачем он нужен

Февраль считают одним из самых депрессивных месяцев: холод уже надоел, настроение портится, а силы на исходе. Если в этом году подобные ощущения у вас особенно сильны – знайте, так может проявляться дефицит витамина D. Что такое «витамин солнца», как пополнить его запасы и при этом не навредить здоровью? Рассказывают эксперты медицинского асситанса УНИКА.

Что такое витамин D

Название витамина D связано с очередностью его открытия среди других витаминов. Его обнаружили четвертым, а D – четвертая буква английского алфавита. Оказывается, это целая группа полезных веществ: существует эргокальциферол, или витамин D2, и холекальциферол – витамин D3.
Эти вещества очень важны. Только с их помощью человек может усвоить кальций и фосфор из продуктов питания. Именно поэтому витамин D часто назначают маленьким детям, когда они быстро растут и особенно нуждаются в кальции. При серьезном недостатке этого витамина у детей начинается рахит.

Почему зимой не хватает витамина D?

Витамин D относится к веществам, которые наш организм вырабатывает самостоятельно. Но для этого должны быть созданы нужные условия: он синтезируется в коже, под действием солнечных лучей. На солнце в организме образуется больше 90% всего витамина D, а через пищу мы получаем оставшиеся 10% нормы.
Зимой в наших широтах световой день очень короткий, а по-настоящему солнечных дней мало. Даже в солнечную погоду пребывание на улице может быть некомфортным из-за мороза. Сидеть на солнышке в автомобиле или офисе бесполезно: стекло не пропускает волны нужного спектра от солнечного луча. Отсюда и дефицит «солнечного витамина».

К чему приводит нехватка витамина D?

Недостаток этого витамина отражается на все органах и системах. Среди самых ярких проявлений — повышение артериального давления, склонность к вирусным простудным заболеваниям, постоянная усталость и бессонница.
Витамин D особенно важен для щитовидной железы, репродуктивной системы, кишечника и кожи. А еще есть данные клинических исследований о том, что витамин D способен предотвращать ломкость костей в зрелом возрасте, депрессию и даже онкологические болезни.

Кому следует проверить уровень витамина D в крови?

Ответ на этот вопрос опубликовала в своем блоге Ульяна Супрун. По ее словам, в группе риска люди с ожирением (индекс массы тела более 35), вегетарианцы и веганы, люди с болезнями желудочно-кишечного тракта и печени, пожилые люди. Также анализы или профилактический прием таблеток врач может назначить младенцу или молодой маме.

Кажется, у меня нехватка витамина D. Что делать?

Зимой ощущения того, что со здоровьем не в порядке, появляются довольно часто. Но если вы не входите в группу риска, вряд ли стоит переживать. Самый простой способ – сдать анализ на витамин Д в любой ближайшей лаборатории. А если этот вариант не подходит, можно начать с простой профилактики:

  • В ясные зимние дни как можно больше гуляйте на свежем воздухе, под прямыми солнечными лучами. Достаточно, чтобы солнцу были открыты лицо и кисти рук.
  • Измените рацион питания — витамин D в большом количестве содержится в яичном желтке, сливочном масле, жирной рыбе (тунец, треска или лосось), молоке.
  • Начните употреблять рыбий жир – если у вас не осталось к нему неприязни с детства. Еще один вариант – принимать мультивитаминный комплекс, в который входит «солнечный витамин».

А вот пить аптечные витамины D3 или D2 в чистом виде, без консультации с врачом, эксперты УНИКА не советуют: большая дозировка может навредить. Поскольку витамин D помогает усваивать кальций, надо следить, чтобы при его приеме организм получал достаточное количество этого микроэлемента. Иначе, «не найдя» кальция в пище, витамин начнет «забирать» его из костной ткани. Это может привести к остеопорозу.

Надеемся, эта запись в блоге поможет вам принять правильные решения и поддерживать хорошее самочувствие, невзирая на зиму и холода. Эксперты УНИКА желают вам солнечных дней! 

Что такое витамин D? Определение, источники пищи, польза для здоровья и добавки

Недостаток витамина D в организме может неблагоприятно повлиять на ваше здоровье по разным причинам, хотя исследования о том, могут ли добавки помочь исправить ущерб, неоднозначны.

Здоровье костей Дефицит витамина D может привести к заболеваниям костей, особенно у женщин с возрастом. Женщины, пережившие менопаузу, подвергаются наибольшему риску остеопороза — возрастного заболевания, которое возникает, когда потеря костной массы превышает образование костной ткани в организме.По данным клиники Майо, это одна из основных причин переломов и переломов костей у пожилых людей.

Другие заболевания костей, которые могут возникнуть из-за недостатка витамина D, включают рахит, вызывающий мягкие и слабые кости у детей

, и остеомаляцию, аналогичное заболевание у взрослых, как отмечает клиника Майо.

Тем не менее, недавние исследования показывают, что добавление витамина D не поможет предотвратить общие проблемы со здоровьем костей. Согласно обширному обзору более 81 клинических испытаний, опубликованному в октябре 2018 года в журнале The Lancet , добавки не защищают от падений или переломов костей и не оказывают какого-либо клинически значимого влияния на минеральную плотность костей.

Здоровье щитовидной железы По данным Американской ассоциации эндокринных хирургов, получение достаточного количества витамина D может помочь предотвратить гиперпаратиреоз.

Состояние связано с избытком паратироидного гормона в кровотоке, что может вызвать повышение уровня кальция в крови и привести к остеопорозу, боли в суставах и другим проблемам, отмечает клиника Кливленда.

Рак Прием добавок витамина D может помочь предотвратить смерть от рака, а также снизить риск рака у чернокожих американцев.Результаты, опубликованные в январе 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine — из исследования VITAL, большого рандомизированного клинического исследования с участием более 25000 участников — показали, что у людей, у которых развился рак, уровень смертности на 25% ниже, когда они принимали витамин D. Исследователи также сообщили о возможном снижении риска рака у чернокожих американцев, хотя и заявили, что необходимы дальнейшие исследования.

Расстройства настроения Витамин D — это признанная терапия сезонной депрессии, также называемой сезонным аффективным расстройством (САР).Тем не менее, исследования эффективности добавок для лечения этого расстройства неоднозначны, отмечает Национальный институт психического здоровья.

Болезни сердца и диабет Предыдущие утверждения о том, как добавки витамина D могут помочь защитить от сердечно-сосудистых событий или диабета 2 типа, не выдержали более тщательных рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Добавки витамина D не снижали риск сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у участников исследования VITAL.

Добавки витамина D также не повлияли на риск развития диабета 2 типа в рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в июне 2019 года в журнале The New England Journal of Medicine .

Исследователи сравнили частоту диабета 2 типа у людей, принимающих 4000 МЕ витамина D3 в день, и тех, кто принимал плацебо, и не обнаружили значительной разницы в рисках групп.

Узнайте больше о том, как витамин D может повлиять на ваше здоровье

Витамин D: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

Некоторые эксперты предположили, что несколько минут солнечного света непосредственно на коже лица, рук, спины или ног (без солнцезащитного крема) ) каждый день может производить потребность организма в витамине D.Однако количество витамина D, вырабатываемого под воздействием солнечного света, может сильно варьироваться от человека к человеку.

  • Люди, которые не живут в солнечных местах, могут не вырабатывать достаточно витамина D в течение ограниченного времени на солнце. Пасмурные дни, тень и темная кожа также сокращают количество витамина D, вырабатываемого кожей.
  • Поскольку воздействие солнечного света является риском развития рака кожи, не рекомендуется подвергаться воздействию более нескольких минут без солнцезащитного крема.

Лучшим показателем вашего статуса витамина D является анализ уровня в крови формы, известной как 25-гидроксивитамин D (25 (OH) D).Уровни в крови описываются либо в нанограммах на миллилитр (нг / мл), либо в наномолях на литр (нмоль / л), где 0,4 нг / мл = 1 нмоль / л.

Уровни ниже 30 нмоль / л (12 нг / мл) слишком низкие для костей или общего состояния здоровья, а уровни выше 125 нмоль / л (50 нг / мл), вероятно, слишком высоки. Уровня 50 нмоль / л или выше (20 нг / мл или выше) достаточно для большинства людей.

Рекомендации по витамину D, а также другим питательным веществам, приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины.DRI — это термин, обозначающий набор эталонных значений потребления, которые используются для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

Рекомендуемая доза (RDA) : средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (от 97% до 98%) здоровых людей. RDA — это уровень потребления, основанный на данных научных исследований.

Адекватное потребление (AI) : Этот уровень устанавливается, когда недостаточно научных данных для разработки RDA.Он установлен на уровне, который, как считается, обеспечивает достаточное питание.

Нормы потребления витамина D:

Младенцы (AI)

  • От 0 до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг [мкг] в день)

Дети (RDA)

  • От 1 до 13 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)
  • От 14 до 18 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)

Дети старшего возраста и взрослые (RDA)

  • От 19 до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг / день)
  • Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг / день)
  • Беременность и кормление грудью: 600 МЕ (15 мкг / день)

Национальный фонд остеопороза (NOF) рекомендует более высокую дозу для людей в возрасте 50 лет и старше, от 800 до 1000 МЕ витамина D в день.Спросите у своего врача, какая сумма вам подходит.

Токсичность витамина D почти всегда возникает из-за слишком большого количества добавок. Безопасный верхний предел для витамина D составляет:

  • 1000 МЕ / день (25 мкг / день) для младенцев 0-6 месяцев 1500 МЕ / день (38 мкг / день) для детей 7-12 месяцев
  • 2500 МЕ / день (63 мкг / день) для детей 1-3 лет
  • 3000 МЕ / день (75 мкг / день) для детей 4-8 лет
  • 4000 МЕ / день (100 мкг / день) для детей и взрослых от 9 лет и старше

Один микрограмм холекальциферола (D 3 ) равен 40 МЕ витамина D.

Ешьте это: витамин D и его волшебство

Если вы не живете в темной пещере без солнечного света и не диагностированного остеопороза, вы слышали о витамине D и его важности для крепких костей и зубов, а в последнее время — о потенциальном влиянии на улучшение иммунитета. Конечно, он наиболее известен как витамин, предотвращающий рахит у детей, и фотографии часто кривых ног сделаны из стран третьего мира, где много солнечного света, так что с этим? Часто бывает разница между тем, какие врачи функциональной медицины, натуропаты, мануальные терапевты и диетологи вроде меня, которые знают концепцию здоровья, и сколько времени требуется, чтобы попасть в заголовки газет, о которых узнает весь остальной мир.Витамин D был одним из них.

В конце 90-х, когда я изучал питание, важность витамина D обсуждалась в классе, но на этом дело не пошло. Рахит, как я уже сказал, был номером один, но говорили о других проблемах со здоровьем, о которых не слышали, пока вы сидели в кабинете врача. Перенесемся на 20 лет вперед и, хотя большинство из них еще не знает, что витамин D3 (наиболее усваиваемая форма D) называется холекальциферолом, у вас, вероятно, есть бутылка таблеток или капель в вашем ящике с витаминами.

Витамин D — это витамин или гормон? Этот вопрос похож на то, что это птица или самолет в первом слогане «Супермена» — действительно ли это важно? Скорее всего, нет. Большую часть витамина D мы получаем от солнечных лучей UVB, попадающих на нашу кожу (когда он отсутствует), и вы скудно одеты, чтобы подвергнуть воздействию больше кожи, и живете на нужной широте круглый год, и преобразует ее в полезная форма в теле. Любой, у кого есть пигмент в коже (с темной или черной кожей), еще более склонен к дефициту, потому что его кожа фильтрует солнечный свет.Существует много разговоров о том, что чернокожее население более восприимчиво к COVID-19 и его мерзостям. Может ли это иметь какое-либо отношение к статусу витамина D? Это заслуживает большего изучения.

Продолжающееся исследование показывает, что у D3 есть лучшие друзья или, точнее, важные сотрудники по K2, кальцию и даже еще один жирорастворимый друг, витамин A. Поскольку дефицит витамина D смехотворно широко распространен, и тест оплачивается по запросу вашего врача. , есть много людей, которым не хватает, и они этого не знают.С дефицитом, связанным с раком, сердечно-сосудистыми заболеваниями и остеопорозом, является ли витамин D похожим на пикси-пыль в добавках? И при чем здесь K2 (потому что это следующее модное словечко в области витаминов)? Я знаю, тебе нужно знать больше.

Сегодня на EAT THIS с Lianne, глубокое погружение в витамин D3 и его партнеров в области здоровья.

Хорошо, с витамином D можно во что разобраться, и, поскольку ни у вас, ни у меня нет недели, чтобы поговорить и послушать, я собираюсь сосредоточиться на том, что я видел в последнее время с клиентами и семьей, и сохраню это как свет. и полезный научный урок.

Многие люди принимают таблетки или капли витамина D дома, но не принимают их в достаточном количестве и не совсем понимают, зачем им это нужно, и это нужно изменить. Что ж, я думаю, что так или иначе. Я собираюсь рассмотреть некоторые основы и причины, по которым вам может не хватать, некоторые причины, о которых вы, возможно, знаете, исходят из недостаточного количества D, кто такие лучшие друзья D3 и как их получить, продукты, из которых вы можете получить это, и какие Рекомендую своим клиентам, семье и друзьям.

Что такое витамин D?

Во-первых, витамин D (наряду с A, E и K) — это жирорастворимый витамин.Это означает, что в отличие от витаминов B и C, которые вы принимаете и мочитесь, если они вам не нужны, ваше тело накапливает жирорастворимые витамины в ваших клетках и тканях. Возьмите один день, и он войдет, возьмите два дня и он войдет, забудьте о третьем, ваше тело использует то, что оно накопило за последние два дня, и вы не остались без него только потому, что вы забыли. Принимайте слишком много, и это проблема, но, честно говоря, ситуация с токсичностью витамина D очень редка. Дефицит — это больше наша проблема. Другой вопрос: вы исчерпали поглощение D? Имея все это, ему нужно найти так называемые рецепторы или места для парковки? Возможно, нет.Подробнее об этом позже.

Знаете ли вы, что можно сдать анализ крови, чтобы определить уровень и подтвердить дефицит? Это особый вопрос, добавленный к обычному анализу крови. Моя младшая дочь недавно прошла тест, который показал, что у нее низкий уровень витамина D. Мне пришлось специально попросить этот тест и заплатить за него, и я рада, что сделала. У этого ребенка переломано много костей (она очень активна), у нее много кариесов и проблемы с молочными зубами, и теперь у нее проблемы с психическим здоровьем. Мне нужно сделать ее генетический тест, чтобы понять, в чем дело, поскольку мы говорили о генетическом компоненте в эпизоде ​​41, где мы узнали, что некоторые люди плохо усваивают его из всех форм.В любом случае, у нее дефицит, и теперь она принимает 10 000 МЕ в день. Если с моим липосомным спреем TAKE THIS с Lianne Sunshine D3 + K2 ситуация не улучшится, следующим шагом будет генетическое тестирование. Липосомный спрей — это самая близкая к внутривенной инъекции вещь, которая у нас есть, поэтому, если она не вводится, потребуется больше копать.

Что для нас витамин D?

В недавней статье, которую я прочитал, была выявлена ​​связь между микробиомом и абсорбцией и активацией витамина D. В основном это означает, что чем здоровее микробы в вашем животе, тем лучше усваивается витамин D — по крайней мере, это гипотеза.Означает ли это, что примите пробиотик, если вы этого не сделаете? Что ж, я бы сказал, сильный АД ДА , потому что я также знаю влияние пробиотиков на психическое здоровье, иммунитет, пищеварение, усвоение витаминов и общее состояние здоровья, так что для меня это беспроигрышный вариант.

Желаемый диапазон по вашему анализу крови составляет от 50 до 100 нг / мл, что я считаю довольно широким, но если вы ниже этого, удвойте или учетверите дозу примерно на месяц и повторите тест. Единственный способ узнать это — проверить. У меня есть подруга, которая в течение нескольких месяцев принимала 20 000 МЕ в день, и ее анализ крови был НАМНОГО закончен.Два месяца спустя, ничего не принимая, он снижается. У нее не было никаких симптомов токсичности, и она следит за тем, как быстро ее организм использует их. Она также живет в Калифорнии и регулярно подвергается солнечному свету без шляпы, шарфа и полностью покрытой одеждой зимой.

Витамин D3 необходим для усвоения кальция костями и зубами. Это сводится к паращитовидным железам, которые каждую минуту работают, чтобы сбалансировать кальций в крови для баланса pH в организме, взаимодействуя с почками, кишечником и скелетом.Когда в рационе достаточно кальция и достаточно активного витамина D, пищевой кальций усваивается и находит хорошее применение во всем организме. Если потребление кальция недостаточное или витамин D низкий, паращитовидные железы будут «заимствовать» кальций у скелета, чтобы поддерживать уровень кальция в крови в нормальном диапазоне. Это идеальный танец баланса pH, который больше говорит о щелочной и кислотной диете. Тема для другой серии и шоу.

Исследования показывают, что недостаток витамина D в организме может привести к выпадению волос.Одна из ролей витамина D — это стимуляция новых и старых волосяных фолликулов. Когда в вашем организме недостаточно витамина D, рост новых волос может замедлиться. Гм, это подходит и мужчинам, и женщинам, потому что влияет на обоих.

Давайте перейдем к лучшим друзьям D3

K2 — первый, о котором мы говорим здесь, поскольку у этих двоих действительно идеальные синергетические отношения.

Витамин D3 и витамин K2 гарантируют, что кальций усваивается и достигает ваших костей, а не попадает в артерии и не вызывает закупорку, например, в пятницу вечером на шоссе, выезжающем из города, чтобы добраться до коттеджа в летнее время.Здесь K2 заботится как о костях, так и о вашем сердце. K2 сам по себе известен тем, что регулирует нормальное свертывание крови, в то время как D3 поддерживает здоровую иммунную систему и функцию мышц. Я говорю K2, потому что есть также K1, который поступает из зеленолистных овощей, а K2 в основном содержится в мясе и молочных продуктах травяного откорма. О, и помните, когда я говорил о микробиоме и хороших насекомых в вашем животе? K2 вырабатывается молочнокислыми бактериями в кишечнике, поэтому мы можем в некоторой степени вырабатывать его сами, но для этого в кишечнике должно быть достаточно хороших микробов.Вместе K2 и D3 работают рука об руку и действительно делают токсичность D очень низкой. Фактически, токсичность витамина D почти полностью связана с D2, наименее благоприятной формой витамина D.

Я читал в книге « Витамин K2 и парадокс кальция » Кейт Реом-Блю, врача-натуропата, что морщины на коже могут быть индикатором остеопороза, поэтому, окольными путями, K2 может помочь остеопорозу и вам выглядеть моложе. Мы могли бы найти фонтан молодости! На самом деле она сказала, что данные о том, что вызывает обвисание кожи, показывают, что K2 играет важную роль в поддержании гладкого эластичного цвета лица.Если вас интересует ситуация с витамином К, я настоятельно рекомендую ее книгу, потому что она рассказывает о том, что К2 не может быть переработан в организме, как другие жирорастворимые витамины, и как она считает, что К2 следует считать незаменимым. Интересный материал.

Продукты с витамином D

Пищевые источники витамина D2 — это грибы и их МНОГО. Некоторые молочные продукты обогащены витамином D, но всасывание происходит только при наличии жира. Жирорастворимым витаминам нужен жир, чтобы они могли двигаться подобно транспортной системе, которая заставляет вас утром работать.Говоря о жире, вы также найдете D3 в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины, и жирах печени рыбы, таких как масло печени трески. Меньшие количества содержатся в яичных желтках, сыре и говяжьей печени.

Когда вы в последний раз ели печень? Думаю, мне было 14. Нет, на самом деле, я купил немного и натер на терке для своих детей соус для спагетти несколько лет назад. Это действительно было восхитительно на вкус. Пряную печень нет ни в одном меню, которое я создаю. Воспоминания о том, как моя мама готовила это для идеальной кожи, оттолкнули меня на всю жизнь.

Почему мы такие неполноценные?

Рекомендации по дозировке от Министерства здравоохранения Канады составляют от 800 до 2000 МЕ в день, а более высокий уровень для остеопороза составляет 4000 МЕ. Теперь, зная, что рекомендация Министерства здравоохранения Канады по витамину С составляет 13 мг для малышей в возрасте от 1 до 3 лет, 75 мг для мужчин и 60 мг для женщин, это количество просто убережет людей от цинги. Мы не говорим здесь об оптимальном уровне . Сказать, что это консервативно, — значит ничего не сказать.

С учетом сказанного, если у вас темная кожа (даже кожа оливкового цвета), возьмите больше.Если вы живете выше или ниже 40-й параллели (которая, кстати, охватывает большую часть США и всю Канаду), возьмите больше. Если у вас проблемы с психическим здоровьем, остеопороз, сердечные заболевания, слабые зубы, выпадение волос или вы не можете похудеть, примите еще. Проверьте тоже с помощью анализа крови. Поговорите со своим врачом или натуропатом о том, сколько. Я больше не консервативен с дозировкой после того, как увидел, что так много анализов крови возвращаются без изменений даже с 5000 МЕ в день. Наряду с этим, K2 может составлять около 120 мг на 1000 МЕ витамина D3.

У нас также сейчас происходит глобальный вызов иммунитета, так что угадайте, что я скажу… возьмите еще. Не доказывайте, что я ошибаюсь в отношении токсичности здесь, но хотя большинство людей, с которыми я разговариваю, принимают по 1000–2000 МЕ в день, я вижу, но не имею исследования, подтверждающего это, что этого недостаточно, чтобы повлиять.

Исследования витамина D, как и в наши дни, говорят, что ДА, он нужен всем, и вот почему. Затем выходит другое исследование, в котором говорится, что наши данные не показывают обратного.Мое внимание привлекла статья, связывающая кишечник и активную форму витамина D, так что это еще один слой в истории витамина D. Я запутался. Я надеюсь, что с помощью этого эпизода и шоу вы получили достаточно информации о витамине D, чтобы подготовиться к тесту или принять больше, если вы живете где-нибудь в северном полушарии с октября по апрель. Мы все нуждаемся в этом, и, учитывая разговоры о психическом здоровье, депрессии, сердечно-сосудистой системе, иммунитете и здоровых, крепких костях, стоило посвятить эпизод одному питательному веществу.

Хотите узнать больше о моей добавке TAKE THIS с Lianne Sunshine D3 + K2? Зайдите на sproutright.com.

Хотите более глубоко погрузиться в другую тему, дайте мне знать и там! А пока, пожалуйста, не забывайте есть это, по глотку за раз.

Связанные

пищевых источников витамина D3

Рыба, как и лосось, является лучшим источником витамина D3.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Жизнь в холодном климате учит ценить ощущение теплого солнечного света на своей коже.Когда солнце впервые попадает в лицо, руки и ноги после долгой зимы, кажется невероятным. Повышение уровня витамина D3 частично связано с вашим счастьем. Если вы не хотите ждать солнечного дня, чтобы поправить витамин D, попробуйте есть продукты, которые его содержат.

Витамин Д

Вы, наверное, слышали о витамине D раньше, но можете не знать, что такое витамин D3. По большей части это одно и то же. В статье Mercola объясняется, что существует два типа витаминов D: D2, который получают из растений, и D3, который получают из животных.

Холекальциферол, также называемый витамином D3, — это витамин, который люди вырабатывают естественным образом. Это делает его наиболее востребованной формой витамина D и потенциально вдвое более эффективным, чем витамин D2.

Природные источники витамина D3

В организме человека естественным образом вырабатывается витамин D3, когда он находится на солнце. Ультрафиолетовые лучи заставляют организм выделять запасенный витамин D и отправлять его с кровотоком. В клинике Кливленда говорят, что количество витамина D3, которое вырабатывает ваша кожа, зависит от времени суток и сезона.Оба фактора влияют на то, сколько ультрафиолетового излучения попадает на вашу кожу.

Чем больше ультрафиолета вы получаете, тем больше витамина D3 вырабатывается вашим организмом. Однако вы должны быть осторожны, потому что слишком много солнца может привести к раку кожи. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, нет установленного количества времени, в течение которого вам нужно находиться на солнце, потому что разный пигмент кожи и сила солнечного света вызывают разные реакции.

Существует множество причин, по которым вашему организму необходим витамин D3.Это влияет на все, от здоровья костей до здоровья сердца и иммунной системы.

Витамин D и здоровье костей

По данным Национального фонда остеопороза, одна из важнейших функций витамина D3 — это помощь в усвоении кальция. Ваш организм может использовать этот кальций для укрепления костей.

Витамин D для ваших мышц

Ваши мышцы нуждаются в витамине D3, особенно с возрастом. Исследование 2015 года, проведенное в журнале Nutrition and Metabolism, показало, что прием добавок витамина D улучшает качество мышц у пожилых людей.Исследователи также обнаружили, что витамин D может помочь вам в наращивании мышечной массы, но этого исследования было недостаточно, чтобы сделать какие-либо выводы.

Хотя точно неясно, как витамин D помогает мышцам, нет никаких сомнений в том, что прием добавок работает, если у вас его дефицит. Исследование 2018 года, опубликованное в Bone Reports, показало, что добавка витамина D помогает уменьшить количество падений у пожилых людей. То же исследование также показало, что преимущества не столь очевидны, если у вас нет дефицита витамина.

Здоровье сердца и витамин D

Помимо улучшения здоровья мышц и костей, витамин D может помочь снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также укрепить вашу иммунную систему.В статье Гарвардской школы общественного здравоохранения цитируется исследование, которое показывает, что низкий уровень витамина D связан с более высоким риском сердечного приступа.

Также есть доказательства того, что прием добавок витамина D может помочь снизить риск высокого кровяного давления. Возможно, поэтому он снижает риск сердечных заболеваний. Высокое кровяное давление может вызвать накопление бляшек в артериях и вызвать чрезмерную нагрузку на сердце.

Риск рака и витамин D

Хотя другие виды рака могут быть связаны с низким уровнем витамина D, есть убедительные доказательства, связывающие его с повышенным риском колоректального рака.Есть также ограниченные доказательства того, что добавки витамина D могут помочь снизить выживаемость при раке.

Витамин D и иммунитет

В холодные темные зимние месяцы такие болезни, как простуда и грипп, кажется, стремительно увеличиваются. Причина может заключаться в том, что большинство людей лишены витамина D из-за недостатка солнечного света. Хотя в этой области еще предстоит провести дополнительные исследования, есть некоторые свидетельства того, что добавки с витамином D могут снизить вероятность заражения гриппом.

Дефицит витамина D

Преимущества витамина D огромны, особенно при его дефиците.Однако признаки дефицита не очень очевидны. Одним из побочных эффектов является потеря костной массы, что может привести к остеопорозу. Однако это происходит в течение длительного периода времени. Могут быть и другие побочные эффекты, но, согласно статье MedLine Plus, необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем они будут доказаны.

Подробнее: 9 способов избежать дефицита витамина D

Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, есть ли у вас дефицит. Если да, он, вероятно, порекомендует сочетание солнца, пищевых добавок и продуктов с высоким содержанием витамина D.Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению 600 международных единиц витамина D.

в день.

Выход на улицу, чтобы увидеть солнце один раз в день, повышает уровень витамина D, но это может быть опасно. Слишком много времени на солнце может обжечь кожу и вызвать рак кожи в долгосрочной перспективе. Это означает, что лучше всего вам подойдут еда и пищевые добавки.

Богатые витамином D морепродукты

Чтобы получать 600 международных единиц витамина D3 в день, вам необходимо запастись продуктами с высоким содержанием витамина, а жирная рыба является лучшим источником витамина D3 из пищи.Согласно Руководству по питанию на 2015-2020 годы, консервированный лосось содержит самый высокий уровень из всех кормов. Порция на 3 унции содержит около 730 международных единиц, что означает, что вы можете превысить свой дневной минимум с одной порцией.

Даже если вы сидите на диете, употребление 3 унций лосося не сильно повлияет на дневное потребление калорий. В одной порции всего 142 калории, а это означает, что вы получаете большое количество витамина D при минимальном количестве калорий.

Далее в списке идет радужная форель.К другим видам рыбы с аналогичным содержанием витамина D относятся: рыба-меч, осетр, сиг, сиг, скумбрия, тунец, палтус, сельдь и морской окунь. Если вам не нравится лосось или он начинает приедаться, вы можете переключиться на любую из этих рыб. В зависимости от того, где вы живете, некоторые из них могут быть свежее, чем другие.

Рыбий жир и жир печени трески также занимают первое место в списке. Одна чайная ложка содержит около 450 международных единиц витамина D3. Это не самый аппетитный способ удовлетворить суточную норму, но он простой и низкокалорийный.В нем такое концентрированное количество витамина D3, что он близок к добавке.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием витамина D

Вегетарианский источник витамина D

Полстакана грибов портобелло, обработанных УФ-светом, содержит ** ** 320 граммов витамина D2. Однако они содержат витамин только при воздействии солнечных лучей. Согласно Berkeley Wellness, большинство грибов, которые вы покупаете в магазине, выращивают в темноте в помещении, поэтому вам нужно будет убедиться, что грибы, которые вы покупаете, подвергались воздействию ультрафиолета.

Молочные продукты и витамин D

Одна чашка цельного молока содержит 130 международных единиц витамина D3. Хотя этого недостаточно для удовлетворения ваших потребностей в течение дня, вы можете выпить несколько порций, если у вас нет непереносимости лактозы. Некоторое молоко обогащено еще большим количеством витамина D, чтобы увеличить количество на порцию. Калории из цельного молока могут быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны. Одна чашка содержит почти 150 калорий.

Обезжиренное молоко содержит лишь немного меньше витамина D3 — около 120 международных единиц.Вы можете купить обезжиренные продукты с 1 или 2 процентами. Если вы следите за своими калориями, это будет лучшим вариантом для увеличения потребления витамина D3.

Йогурт и соевое молоко также подойдут, если вы не хотите пить обычное молоко. Они обеспечивают примерно одинаковое количество витамина D3 на порцию. Для йогурта вам нужно съесть 8 унций, а для соевого молока вам понадобится одна чашка.

Витамин D на завтрак

Простое сваренное вкрутую яйцо, которое легко приготовить и богато питательными веществами, содержит около 40 международных единиц витамина D.Учитывая, что большинство людей съедают два или три яйца за один прием, вы можете получить от 80 до 120 международных единиц за один прием пищи. Если у вас мало витамина D, добавление яиц к завтраку укрепит вашу диету.

Некоторые обогащенные злаки содержат много витамина D3. Если вы вегетарианец или не любите морепродукты и молочные продукты, вам могут помочь обогащенные злаки. Kellogg’s Special K богат витамином D3, говорится в статье из журнала Women’s Running. Cheerios и Quaker Oats также довольно богаты витамином D.

Апельсиновый сок также может быть обогащен витамином D. Вегетарианцы и веганы могут использовать обогащенный апельсиновый сок в качестве дополнения к своему рациону, поскольку существует очень мало пищевых источников витамина D, полученных не от животных. Согласно данным о пищевой ценности на веб-сайте Simply Orange, один стаканчик Simply Orange на 8 унций содержит 25 процентов дневной нормы витамина D.

Сначала проконсультируйтесь с врачом

Добавление витамина D в свой рацион — хорошая идея, если у вас его дефицит, но вы должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать.Витамин D жирорастворим, а это значит, что вы накапливаете его в жировых клетках. Он может накапливаться со временем, в отличие от водорастворимых витаминов, которые вы регулярно выводите с мочой. Согласно статье Национальной службы здравоохранения, если в вашем организме накапливается витамин D, ваш организм удерживает избыток кальция.

По данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения США, допустимый верхний предел для взрослых составляет 4000 международных единиц в день. Это означает, что вы не должны потреблять больше этого количества в день, потому что это может быть токсичным.Очень маловероятно, что вы потребляете столько с пищей, но одновременное добавление еды и добавок может быть слишком много.

Прежде чем добавлять добавки или изменять свой рацион, поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас низкий уровень витамина D. Без анализа крови сложно сказать, есть ли у вас дефицит, поэтому не стоит пытаться поставить себе диагноз. Ваш врач может помочь разработать режим приема добавок и продуктов, богатых витамином D, чтобы исправить ваш дефицит.

Витамин D в продуктах питания (МПКБ)

Содержание витамина D в избранных источниках пищи

Список выбранных продуктов и соответствующее содержание витамина D в них приведено ниже.Доступно обсуждение витамина D в различных типах продуктов питания, включая его заменители, а также обсуждение политики пищевых добавок.

Важно отметить, что точный характер реакции любого конкретного пациента на витамин D может варьироваться в зависимости от индивидуального состояния здоровья и количества потребляемого витамина D. Рекомендуется индивидуальное усмотрение.

Как правило, употребление цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой снижает риск проглатывания скрытых или не указанных в списке источников витамина D. Бдительность Было обнаружено, что чтение списков ингредиентов и информации о пищевой ценности, если таковая имеется на этикетке, имеет решающее значение для снижения потребления витамина D.

Еда МЕ на порцию
Масло печени трески, 1 столовая ложка 1360
Лосось, дикий, сырой, 3,5 унции 988
Скумбрия, вареная, 3,5 унции 345
Тунец, консервированный в масле, 3 унции 200
Сардины, консервированные в масле, осушенные, 1.75 унций 250
Молоко, обогащенное, 1 стакан 98
Маргарин обогащенный, 1 столовая ложка 60
Яйцо, 1 целое (витамин D содержится в желтке) 41
Готовая к употреблению крупа, обогащенная, 0,75-1 стакан 40
Сырые грибы, 1/2 стакана 40
Печень, говяжья, вареная, 3,5 унции 15

Список продуктов, которые могут содержать витамин D

Этот список должен быть исчерпывающим.Если продукт не указан здесь, вероятно, он не содержит витамина D. Дополнительную уверенность можно получить, проведя исследование в Интернете или связавшись с производителем продукта питания. Очевидно, что всегда рекомендуется проверять этикетку, а для молочных продуктов разумно позвонить производителю, чтобы убедиться, что они не используют обогащенное молоко для приготовления йогуртов, сметаны, масла и т. Д.

Молочная

Многие молочные продукты содержат витамин D, который либо добавлен в молоко, либо для приготовления продукта используется обогащенное молоко.Это не всегда указано на этикетке. В случае сомнений позвоните производителю . Молочные продукты, содержащие животный жир, с большей вероятностью содержат натуральный витамин D, чем продукты, не содержащие животных жиров.

  • Наиболее жидкое молоко (США), включая пахту, консервированное коровье или козье молоко.

  • немного сухого молока (см. Этикетку)

  • других видов «молока», включая соевое молоко, кокосовое молоко (в коробках, картонная упаковка, похожая на молоко, обычно содержит витамин D, но консервы обычно не содержат витамина D), рисовое молоко и ореховое молоко — проверьте этикетку
  • несколько йогуртов и кефира — проверьте этикетку, вы также можете позвонить в компанию, чтобы узнать, используется ли обогащенное молоко для его производства

  • мороженое — если и когда используются яйца / яичные желтки / жидкий желток / обогащенное молоко

  • сыры, сметана и творог могут быть обогащены витамином D или приготовлены из обогащенного молока — позвоните производителю

Морепродукты

Морепродукты содержат натуральный витамин D.Обычно холодноводная рыба, такая как лосось, содержит больше витамина D, чем теплая. Избегайте еды:

  • вся рыба — лосось, тунец, камбала, сом, сардины, скумбрия, треска, сельдь, анчоусы и др.

  • некоторые моллюски — устрицы, креветки, моллюски, раки (крабы, омары, гребешки, возможно, не содержат витамина D, благоразумно наблюдать за ними 25 D, пока у нас не будет твердого доказательства этого)

  • Рыбный соус — часто встречается в азиатских продуктах

  • икра (икра)

  • заправка для салата цезарь (содержит анчоусы)

  • ПРИМЕЧАНИЕ: кальмары и осьминоги не содержат витамина D

    .

Мясо и птица

Нет единого мнения о том, сколько витамина D обычно содержится в разных формах мяса.Некоторые считают, что заводские корма повышают уровень витамина D. Другие говорят, что более жирное мясо имеет более высокий уровень витамина D. Более жирное мясо включает:

  • рубец говяжий

  • Почка говяжья

  • кровяная колбаса

  • колбаса кровяная

  • продукты, обжаренные на свином сале

  • бекон

  • печень — баранина, говядина, свинина, курица, паштет и т. Д.

Яйца

Все, что содержит яичные желтки, содержит витамин D, в том числе:

  • майонез

  • заправка для салата ранчо

Согласно новым данным по питанию Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США (USDA-ARS),… крупные яйца теперь содержат 41 МЕ витамина D, что на 64% больше [с 2002 года].

Горячая линия Egg Media , 8 февраля 2011 г.

семян

(примечание: семена не содержат витамина D, но являются богатым источником омега-3 и -6 жирных кислот, которые обладают иммуномодулирующим действием)

  • тыквенные семечки (пепитас)

  • семечки

  • семена льна

Растения и грибы

  • люцерна

  • грибы (содержат эргостерин, предшественник витамина D)

  • водоросли

  • ламинария — альгинат (пищевая добавка), комбу и ряд других продуктов, используемых в азиатской кухне.

Масла

Дополнения

  • Добавки из ламинарии

  • поливитамины

  • Грибные добавки

  • Добавки омега-3 — часто из криля

  • лекарственные травы, отпускаемые по рецепту или без рецепта — могут содержать скрытый, не внесенный в список витамин D

  • минералы, отпускаемые по рецепту или без рецепта — могут содержать скрытый, не внесенный в список витамин D

  • Порошковые добавки сывороточного протеина — могут содержать скрытый, не включенный в список витамин D; обратите внимание, что продукты, приготовленные из сыворотки, не запрещены

Пиво

Некоторые формы пива, такие как Weiss, могут содержать эргостерин, предшественник витамина D.В некоторых литературных источниках предполагается, что причиной является наличие клеточных стенок дрожжей и бактерий. Пиво с высокой степенью фильтрации, такое как американское, мексиканское или японское лагеры, вероятно, имеет самый низкий уровень эргостерина. Пиво также может содержать осветляющие вещества, такие как хитозан (панцирь ракообразных) и Isinglass. Эти ингредиенты могут быть перечислены или не указаны в зависимости от того, где вы живете, и от производителя.

Вино

Домашнее вино, винные наборы и магазинные вина являются подозреваемыми и могут повысить уровень 25D.Это может быть связано с использованием хитозана (панциря ракообразных) в процессе осветления. Еще одно используемое средство — это Isinglass на основе рыбы. Они могут быть указаны в списке ингредиентов, а могут и не быть.

«После примерно 2,5 лет ухудшения симптомов и обнаружения того, что мой уровень 25D примерно удвоился за это время, и после внесения значительных улучшений в MP до этого я, наконец, пришел к выводу, что это были наборы для приготовления вина, содержащие хитозан и / или или очистители стекла (на основе ракообразных / рыбы), которые, по всей видимости, были причиной.Я пил это вино регулярно в течение последних 3 лет и не смог снизить свои 25D. Я решил перестать пить вино, которое я делал из наборов, на 3 месяца, и мой 25D, наконец, упал. Это было единственное изменение в моей диете за то время.

В течение первых 5 лет моего пути к МП я заметил улучшения, и, похоже, это произошло из-за того, что мой 25D находился в терапевтическом диапазоне. Некоторые проблемы не вернулись после увеличения 25D, а другие вернулись, но не с той серьезностью, которая существовала до начала MP, демонстрируя мне, что лечение действительно улучшило мое здоровье.”

Рико

Хлебобулочные изделия

Дрожжи с высоким содержанием витамина D теперь используются в выпечке в Канаде и США. Такие продукты, как Eagle®, Lallemand®, Instaferm®, Vita D Plus by Lallemand, Inc. (канадская компания, специализирующаяся на разработке, производстве и продаже дрожжей и бактерий) внедряется в коммерческие хлебобулочные изделия.

Продуктовые магазины и рестораны (например, Subway) обогащают свой хлеб витамином D.Чтение этикеток никогда не было более важным для пациентов, участвующих в протоколе.

Прочие продукты

  • Вустерширский соус — содержит анчоусы

  • Заправка для салата Цезарь — содержит яичные желтки и Вустерширский соус или анчоусы (ингредиенты)
  • немного маргарина

  • некоторые сухие завтраки — как горячие, так и холодные

  • протеиновые батончики

  • протеиновые напитки

  • немного диетических напитков

  • некоторые зерновые батончики

  • некоторые питательные батончики

  • немного фруктового сока

Список литературы

home / food / vitamind.txt · Последнее изменение: 13.05.2019, автор: sallieq

© 2015, Фонд исследований аутоиммунитета. Все права защищены.

Лучшие продукты с витамином D и их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных питательных микроэлементов, когда речь идет о вашем здоровье, поэтому потребление продуктов с витамином D так важно. Он участвует практически во всем, от иммунитета до функции мозга, и исследователи до сих пор регулярно открывают новые способы воздействия витамина D на ваше благополучие.

Однако, учитывая ограниченный выбор продуктов питания с витамином D и огромную часть населения, подверженного риску дефицита, многие из нас просто не получают достаточно этого жизненно важного витамина, чтобы эффективно удовлетворять свои потребности. Да, дефицит витамина D вполне реален и может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и улучшить ваше здоровье.

Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте погрузимся в разговор и обсудим, почему вы можете захотеть уделять больше внимания своему диетическому потреблению этого невероятно важного витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он отличается от других витаминов, потому что ваше тело может производить большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «витамином солнечного света».

Он также уникален тем, что на самом деле действует как стероидный гормон, а не просто как витамин в организме, и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.

Национальные институты здравоохранения объясняют, что когда вы потребляете витамин D, он проходит двухэтапный процесс, чтобы преобразовать его в активную форму.Во-первых, он превращается в запасенную форму 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем он превращается в почках в активную форму 1,25 (OH) 2D.

Отсюда он работает, взаимодействуя с клетками, чтобы контролировать множество функций в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунного здоровья.

Между тем, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, ультрафиолетовые лучи B от солнца обеспечивают энергию, которая помогает холестерину в вашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется выжать, по крайней мере, от пяти до 30 минут пребывания на солнце два раза в неделю. чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D, хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.

К сожалению, дефицит витамина D затрагивает миллионы людей во всем мире и может иметь серьезные последствия. Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Research , показало, что почти 42 процента населения США испытывают дефицит этого ключевого витамина.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, существует очень мало доступных продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение лекарства только из источников пищи.

Однако, если вы не можете провести какое-то время на улице, чтобы понежиться на солнце — или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено — есть множество других способов убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.Регулярно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете получить то, что вам нужно, даже не выходя на улицу.

В каких продуктах содержится витамин D и сколько его нужно съесть? Вот что вам нужно знать.

Лучшие 16 продуктов с витамином D

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, а витамин D2 (эргокальциферол) содержится в других источниках, например в грибах.

Витамин D3 — это форма, наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D в сыворотке крови.

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — простой способ избежать дефицита. Кальций и витамин D работают вместе. Поскольку кальций помогает защитить здоровье костей, витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций.

Увеличение потребления продуктов с витамином D — один из лучших способов предотвратить его дефицит и улучшить общее состояние здоровья.Детям до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и им следует стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Наилучший способ избежать дефицита — проводить 5–30 минут под солнцем не реже двух раз в неделю, но в каких продуктах содержится витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

  1. Масло печени трески — 1 столовая ложка: 1360 МЕ (более 100% суточной нормы)
  2. Лосось, пойманный в дикой природе — 3 унции: 447 МЕ (более 100% суточной нормы)
  3. Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ (76 процентов суточной нормы)
  4. Тунец — 3 унции: 154 МЕ (39 процентов суточной нормы)
  5. Обогащенное молоко — 1 чашка: 124 МЕ (31 процент суточной нормы)
  6. Обогащенное миндальное молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 ДВ)
  7. Обогащенное кокосовое молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 процента суточной нормы)
  8. Грибы Мореля — 1 стакан: 3.4 микрограмма (17 процентов DV)
  9. Сардины — 2 сардины: 47 МЕ (12 процентов суточной нормы)
  10. Обогащенный апельсиновый сок: 1 чашка: 47 МЕ или более (12 процентов суточной нормы)
  11. Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ (11 процентов суточной нормы)
  12. Яйца — 1 яйцо: 41 МЕ (10 процентов суточной нормы)
  13. Крепленые злаки — 1 чашка: 40 МЕ (10 процентов суточной нормы)
  14. Икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ (9 процентов суточной нормы)
  15. Грибы шиитаке — 1 чашка: 1 МЕ (5 процентов суточной нормы)
  16. Вешенки — 1 чашка: 0,6 МЕ (3 процента суточной нормы)

Льготы

Мы знаем, что витамин D важен для всех функций организма.Он играет важную роль в здоровье мозга, костей, иммунитета и многого другого.

Вот пять основных преимуществ употребления продуктов с витамином D.

1. Может помочь в управлении весом

Если у вас есть проблемы с избавлением от стойкого жира на животе, несмотря на соблюдение строгой диеты и плана тренировок, возможно, пришло время начать запасаться некоторыми продуктами с высоким содержанием витамина D, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои повседневные потребности. Исследования показывают, что может существовать связь между ожирением и дефицитом витамина D, а некоторые исследования даже показывают, что получение достаточного количества этого ключевого витамина также может помочь в потере веса.

Одно исследование показало, что женщины, которые удовлетворяли свои потребности в витамине D, потеряли на семь фунтов больше, чем группа плацебо, за годичный период.

Между тем, другое исследование показало, что большее количество жира в организме связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако до сих пор неясно, может ли ожирение повышать риск дефицита витамина D или же ожирение может способствовать низкому статусу витамина D. По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы понять сложную роль, которую витамин D может играть в контроле веса.

2. Повышает здоровье мозга

В дополнение к поддержанию здоровья вашего тела, некоторые исследования также показали, что витамин D может иметь не менее важное значение, когда речь идет о здоровье мозга. Некоторые исследования даже показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития таких состояний, как шизофрения.

Другое исследование также показало, что статус витамина D может также влиять на наличие депрессии, беспокойства, сезонного аффективного расстройства и бессонницы.

Получение достаточного количества витамина D также может увеличить мощность мозга.Одно исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , даже сообщило, что более низкий уровень витамина D может быть связан с плохой успеваемостью на стандартных экзаменах, трудностями с вниманием и вниманием, а также с нарушением принятия решений.

3. Может помочь предотвратить образование рака

Не секрет, что то, что вы кладете на тарелку, может существенно повлиять на ваш риск хронических заболеваний, таких как рак, но знаете ли вы, что уровень витамина D также может иметь влияние?

Хотя исследования по-прежнему ограничены в отношении того, как именно витамин D может влиять на риск рака, некоторые исследования показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития определенных типов рака, включая рак простаты, груди и толстой кишки.

Обзор в Frontiers in Endocrinology предполагает, что витамин D, как полагают, влияет на рост опухолевых клеток, дифференцировку клеток и даже гибель раковых клеток. Кроме того, пребывание на солнце и уровни витамина D в крови также могут быть связаны со снижением риска возникновения и смертности от нескольких различных типов рака.

Это означает, что вы можете добавить продукты с витамином D в свой список продуктов, потенциально способствующих борьбе с раком.

4. Укрепляет кости

Одно из самых известных преимуществ витамина D — его сильное влияние на плотность костей.Фактически, одним из отличительных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит, заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и пониженной минеральной плотностью костей.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания костей, такие как остеопороз, все еще очень распространены. Мало того, что дефицит витамина D связан с повышенным риском остеопороза, он также связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.

Проведение времени на открытом воздухе и употребление разнообразных продуктов с витамином D в вашем рационе — одни из лучших способов сохранить здоровье и прочность ваших костей и снизить риск этих состояний. Конечно, помимо употребления большого количества продуктов, богатых витамином D, убедитесь, что вы также получаете хорошее количество кальция, фосфора, калия и магния в своем рационе, чтобы улучшить здоровье костей.

5. Улучшает иммунную функцию

В то время как многие люди склонны игнорировать чихание и сопение как часть времени года, немногие осознают, что низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций.Исследования показали, что витамин D помогает в репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных состояний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D также может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем.

Исследования показывают, что воспаление может играть роль в сердечных заболеваниях, диабете и раке, наряду с широким спектром воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Недавнее исследование 2020 года показало, что более высокие дозы витамина D3 могут быть полезны для снижения риска инфекций дыхательных путей, включая грипп. Это преимущество может быть связано с более низкой скоростью репликации вируса и снижением концентрации провоспалительных цитокинов после приема добавок витамина D.

Симптомы дефицита

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья, поэтому крайне важно регулярно находиться на солнце и включать в свой рацион большое количество продуктов с витамином D.

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D был связан с рядом хронических заболеваний, в том числе:

  • Остеопороз
  • ишемическая болезнь сердца
  • сахарный диабет
  • аутоиммунные расстройства
  • рак

Низкий уровень витамина D также может нанести ущерб вашей повседневной жизни и вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита включают:

  • слабость
  • хроническая усталость
  • депрессия
  • проблемы со сном
  • тревога
  • слабые или сломанные кости
  • Ослабленная иммунная система
  • воспаление и отек

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу своего статуса витамина D, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам проверять уровень витамина D.

Связано: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Как увеличить диету

Хотя пребывание на солнце — лучший способ предотвратить дефицит витамина D, вы также можете увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, чтобы поддерживать свой статус витамина D. Старайтесь получать от одной до двух порций продуктов с витамином D в день и старайтесь включать хорошее сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы с витамином D, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Тем, кто не ест рыбу, может быть сложнее получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Также доступны добавки с витамином D

, которые могут обеспечить мегадозу витамина D, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности всего за одну порцию.Если у вас есть дефицит, обсудите со своим врачом, нужна ли добавка витамина D или вы можете удовлетворить свои потребности только с помощью продуктов с витамином D.

Если вы все же решили принимать добавку витамина D, по возможности выбирайте высококачественные пищевые поливитамины и найдите форму, в которой витамин D3 используется вместо витамина D2 для максимального усвоения.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы обеспечить ежедневную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

Риски и побочные эффекты

Хотя добавление в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может помочь снизить риск дефицита, лучше сочетать эти продукты с витамином D с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно.В некоторых случаях могут потребоваться добавки, чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете ваши потребности.

Если у вас дефицит витамина D, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с выбранными вами здоровыми жирами, чтобы помочь максимальному усвоению. Топленое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма, оливковое масло первого отжима, орехи и семена — все это отличные варианты для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна, хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или диетическими источниками.

Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если вы все же решили принимать добавки с витамином D, обязательно соблюдайте рекомендованную дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.

Последние мысли

  • Витамин D — жирорастворимый витамин, задействованный во многих аспектах здоровья.
  • В основном он получается из-за солнечного света, но также может поступать из пищевых источников, таких как жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и продукты, обогащенные витамином D. Продукты, обогащенные кальцием и витамином D, могут помочь сделать питательные вещества более эффективными.
  • Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением функции мозга, усилением иммунной функции и снижением риска определенных типов рака.
  • И наоборот, дефицит этого ключевого витамина может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, утомляемость и депрессия.
  • Употребление небольшого количества продуктов с витамином D в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности и снизить риск дефицита.

В поисках продуктов, которые делают вас богатыми витамином D

Получить витамин D только из пищи может быть непросто. Но если вы готовы принять вызов, вам поможет блог на этой неделе. А если нет, не беспокойтесь об этом, потому что позже в этом блоге мы дадим несколько полезных советов, которые помогут вам выбрать варианты.

Солнечный свет также может быть вашим другом, когда дело доходит до витамина D.Ультрафиолетовые (УФ) лучи взаимодействуют с белком в вашей коже (7-DHC), который позволяет вашему телу вырабатывать собственный витамин D. Но не используйте это как оправдание, чтобы намочить кожу солнечным светом, и уж тем более без защита кожи. Как говорится в этом сообщении в блоге Фонда рака кожи, «позволять солнцу падать на ваше лицо и тело — это не способ удовлетворить ваш коэффициент [витамина] D».

И еще одна фраза, которая нам особенно нравится из того блога, на который только что ссылались: «… вы можете получить свой витамин D и буквально съесть его…»

Итак, давайте узнаем, как это сделать.

Прежде чем мы перейдем к продуктам, богатым витамином, давайте сначала поговорим о том, сколько витамина D вам действительно нужно. Если вам от 1 до 70 лет, правительство США рекомендует рекомендуемую суточную норму диеты (RDA) в размере 600 МЕ (или 15 мкг), включая все источники витамина, и исходя из предположения, что люди минимальное пребывание на солнце.

RDA определяется как средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97–98%) здоровых людей.

БЛОГ: Есть ли слишком много витамина D?

Если вам больше 70 лет, рекомендации будут выше — 800 МЕ (или 20 мкг). Когда вы становитесь старше, вы, вероятно, не проводите столько времени на открытом воздухе, как в молодости. Кроме того, даже если вы все время находитесь на открытом воздухе, ваша стареющая кожа просто не синтезирует витамин D так эффективно, как раньше. Не только это, но ваш интерес к еде и ваши диетические привычки могут начать меняться с возрастом.Все это может увеличить риск недостаточности витамина D, а возможно, даже его дефицита.

Не только пожилые люди получают пользу от более высоких рекомендаций по потреблению витамина D. Вот некоторые особые группы населения, которым может потребоваться больше:

4 (и более) группы, которым, возможно, потребуется увеличить количество витаминов D

  1. Подростки — Не только подростки, но фактически все подростки (обычно определяемые как возрасты от 10 до 19 лет) могут получить больше витамина D, при этом некоторые ученые рекомендуют 1000 МЕ в день.В этом посте сообщается о нескольких исследованиях, в том числе двух, которые связывали низкий уровень витамина D у детей с болями роста, первое обнаружение, что 94 процента этих детей имели дефицит витамина D, в то время как второе указывало на то, что 57 процентов изучаемого населения с болями роста также имели низкий уровень. Уровни витамина D. В двух других исследованиях, посвященных влиянию добавок витамина D на боли при росте, оба продемонстрировали, что показатели боли уменьшаются по мере увеличения уровня витамина D в сыворотке. Во всех четырех исследованиях важно отметить, что ни одно из них не включало контрольные группы для сравнения.
  2. Беременные — Как говорится, вы едите на двоих. Поэтому в это время очень важно следить за тем, чтобы уровень витамина D не снижался до недостаточности и, конечно, не до дефицита. А для этого может потребоваться добавление витамина D в ваш рацион. В дополнение ко всем преимуществам, которые обычно обеспечивает витамин D, некоторые исследования показывают, что получение достаточного количества витамина D во время беременности может снизить риск преэклампсии, состояния, которое встречается примерно в 5-8% беременностей.В этом исследовании случай-контроль было сопоставлено 83 случая преэклампсии с 319 контрольной группой, и было обнаружено, что женщины с достаточностью витамина D в течение 3 -го триместра, а также в течение 1 -го и 3 -го триместров имели значительно более низкий риск преэклампсия. Если вы беременны, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, сколько витамина D вам нужно и сколько вы уже получаете из витаминов для беременных.
  3. Люди с темной кожей — пигмент меланин во внешнем слое кожи, известный как эпидермальный слой, отвечает за формирование оттенка нашей кожи.Чем больше меланина, тем темнее кожа. Также возможно, что, поскольку меланин снижает способность кожи вырабатывать витамин D из-за солнечного света, людям с темной кожей может потребоваться увеличить потребление витамина D. Например, чернокожие американцы обычно имеют более низкий уровень сывороточного (OH) D по сравнению с белыми американцами и могут нуждаться в более высоких дозах витамина D для достижения рекомендуемых уровней.

БЛОГ: Витамин D полезен для костей, но как насчет сердца?

  1. Люди с особыми состояниями здоровья —Некоторые заболевания или состояния, включая болезнь Крона, целиакию, ожирение, а также заболевания почек и печени, могут приводить к дефициту витамина D; и дефицит витамина D может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем или состояниям, включая диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление и некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки, простаты и груди.Итог: если у вас серьезные проблемы со здоровьем или определенные генетические предрасположенности, убедитесь, что вы знаете о своем поступлении витамина D и следите за уровнем витамина D, чего легко достичь с помощью простого анализа сыворотки крови.
  2. Люди, принимающие определенные лекарства — Считается, что некоторые лекарства, включая стероиды, слабительные и некоторые препараты, снижающие уровень холестерина, снижают уровень витамина D.

С другой стороны, если вы тот, кто получает максимальное количество солнечного света, возможно, спасатель или просто поклонник солнца, вы можете подумать, нужно ли вам снизить потребление витамина D из дополнительных источников, таких как пищевые добавки или обогащенные продукты.Хотя прием слишком большого количества витамина D случается редко, это может случиться.

Лучший способ выяснить, нужно ли вам больше витамина D, — это пройти анализ для определения уровня в крови. (Подробнее об этом позже!)

БЛОГ: 5 фактов о витамине D, о которых вы могли не знать многого

Чтобы узнать больше о группах населения, которые могут быть предрасположены к недостаточности или дефициту витамина D, Управление диетических добавок (ODS) содержит дополнительную информацию в этом информационном бюллетене (для медицинских работников), а в Cleveland Clinic есть ценная статья здесь.

Имейте это в виду. Рекомендуемые суточные нормы витамина D предназначены для установления ежедневного потребления, которое позволяет здоровым людям поддерживать здоровье костей и нормальный метаболизм кальция. Но по мере того, как объем научных исследований расширяется, демонстрируя дополнительные преимущества витамина D, другие ученые считают ежедневные дозы, превышающие рекомендованные суточные нормы, ключом к достижению этих оптимальных преимуществ.

К настоящему времени вы, вероятно, жаждете получить больше информации о том, какие продукты питания богаты витамином D. Простая истина такова: когда дело доходит до цельных продуктов — простых продуктов, как правило, с одним ингредиентом, или продуктов, которые не обрабатываются или обрабатываются минимально. — это не очень длинный список.Но есть дополнительные преимущества в том, чтобы сосредоточиться на цельных продуктах. Например, они богаты полезными питательными веществами, могут помочь снизить риск заболеваний и уменьшить тягу к еде. Если вам нужно больше примеров, которые помогут убедить вас в том, что цельные продукты — это способ есть, посмотрите этот фрагмент.

ВИДЕО: OmegaMatters Эпизод # 8, часть 1 — Интервью с легендой Омега-3 — доктор Йорн Дерберг

Если вы просто хотите знать, какие продукты могут повысить уровень витамина D, вот шесть, с которых вы можете начать:

6 Цельных продуктов с витамином D

  1. Лосось — эта жирная рыба не только одна из самых богатых витамином D (3 унции приготовленной нерки, содержит 570 МЕ), но и богата омега-3 ЭПК и ДГК — другими полезными веществами. питательные вещества.
  2. Радужная форель — без омега-3, но немного больше витамина D, 645 МЕ на 3 унцию приготовленной порции.
  3. Яичные желтки — источником витамина D с 44 МЕ является желток, а белки — там, где находится белок. Если врач не посоветует, ешьте все яйцо целиком.
  4. Печень говяжья —3 унции приготовленной содержит 42 МЕ витамина D, но также с высоким содержанием холестерина. Так что, возможно, не ежедневное предложение.
  5. Сыр Чеддер -1.5 унций включают 17 МЕ витамина D и вкус. Но слишком много вредно для сердца, так что не переусердствуйте.
  6. Грибы — цельный вегетарианский источник витамина D, в частности D2. В ½ стакана белых сырых нарезанных грибов, подвергшихся воздействию ультрафиолета (выращенных на солнце), содержится 366 МЕ.

Поскольку выбор цельных продуктов питания несколько ограничен, когда дело доходит до приема витамина D, производители продуктов питания рассматривали возможность добавлять витамин D, а также омега-3 и ряд других питательных веществ в различные продукты в попытке чтобы добавить пользу для здоровья.Эти продукты известны как обогащенные продукты и иногда называются «функциональными» или «обогащенными» продуктами.

БЛОГ: 8 советов по оживлению вашей диеты

Проверьте упаковку, чтобы убедиться, что на ней есть хотя бы одно из этих слов или указано «хороший источник», или проверьте этикетку продукта, чтобы знать, что это продукт, который был обогащен.

3 Обогащенные продукты, содержащие витамин D

  1. Соевое, миндальное или овсяное молоко — в 1 чашке содержится 100–144 МЕ витамина D.
  2. Молоко — 2% молочного жира содержит 120 МЕ витамина D.
  3. Зерновые — чтобы получить 80 МЕ витамина D, вам понадобится 1 порция готовых к употреблению хлопьев в коробках, обогащенных 10% суточной нормы (подробнее о суточной дозе через минуту).

В этой полезной таблице из ODS мы получили эти девять вариантов. Таблица также позволяет узнать, какой% DV соответствуют этим продуктам. Вы говорите, что такое DV? Мы рады, что вы спросили.

Это непростой ответ.

Daily Value, также известный как DV, был создан, чтобы помочь потребителям лучше понять и сравнить, как содержание питательных веществ в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках вписывается в общий рацион.Если вы когда-нибудь читали рамку «Факты о питании» на упаковке с едой или поле «Факты о добавках» на бутылке с диетической добавкой, вы видели столбец, в котором указаны% DV для некоторых питательных веществ, но не для всех. Установленная суточная доза витамина D составляет 800 МЕ (20 мкг) для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Например, ту нерка, о которой мы говорили раньше? Тот, где 3 унции. приготовленная порция дает вам 570 МЕ витамина D? Это 71% DV.

Этикетки продуктов питания и пищевых добавок сами по себе могут быть сообщениями в блогах.Итак, мы собираемся двигаться дальше, но оставим вам два источника для лучшего понимания этикеток продуктов питания, здесь и этикеток пищевых добавок, здесь.

Нужны ли мне добавки витамина D?

Есть большая вероятность, что они вам действительно понадобятся — либо в виде одной добавки, либо в виде поливитаминов.

По данным правительства, в США у большинства людей адекватный уровень витамина D в крови, но почти каждый четвертый человек имеет уровни слишком низкие или недостаточные для костей и общего состояния здоровья.В Рекомендациях по питанию для американцев витамин D упоминается как вызывающее беспокойство питательное вещество из-за его широко распространенного недопотребления.

Хотите определить, следует ли вам добавлять, сохранять или исключать добавки с витамином D из своего режима здоровья, исходя из того, на каком уровне находится ваш уровень витамина D? Лучше всего это сделать с помощью простого анализа крови. Ваш врач может назначить анализ крови. Другой вариант — простой укол крови из пальца на дому от OmegaQuant.

Если окажется, что вы не достигли «уровня Златовласки» — не слишком мало, не слишком много, но в самый раз — добавление добавки витамина D, как правило, является прекрасным вариантом.

4 совета по выбору добавки с витамином D

  1. Выбирайте бренд с умом . Когда дело доходит до добавок витамина D, существует множество вариантов. Проведите исследование, чтобы убедиться, что вы покупаете у компании с хорошей репутацией и придерживающейся ценностей, которые вы лично считаете важными. Цена может быть важным фактором, но высокое качество обходится недешево. Если цена важна, ищите купоны или специальные предложения. Компании, продукция которых проходит независимую проверку на соответствие GMP или другим стандартам, или сертификаты таких организаций, как NSF или USP, могут быть плюсом; но отсутствие сертификата не обязательно является препятствием для сделки.
  2. Определите, какой витамин D вы хотите — либо D2 ( эргокальциферол) , либо D3 ( холекальциферол) . Большая часть исследований в наши дни сосредоточена на D3, который представляет собой форму, которую ваше тело принимает под воздействием солнечного света. Считается, что D3 лучше повышает уровень витамина D. Витамин D2 часто используется в рецептурных таблетках с высокими дозами, а также доступен в виде добавок. Он растительный, поэтому, если вы вегетарианец, вам следует об этом подумать.На бутылке может быть просто написано «Витамин D», но в поле «Факты о добавках» должна быть указана форма.
  1. Прочтите этикетку (которая должна быть доступна в Интернете), чтобы определить дозу и соответствующий% DV . Не забудьте также подумать, есть ли другие добавки, которые вы принимаете (например, поливитамины), которые содержат витамин D, и определите, какую отдельную добавку добавить, исходя из размера порции / дозы в качестве одного из соображений.
  2. Следуйте инструкциям на этикетке . Это банально, но факт.То, что немного — это хорошо, не значит, что много лучше.

БЛОГ: Многие люди считают, что у них дефицит витамина D и Омега-3, и, вероятно, правы

В OmegaQuant мы разработали научно обоснованный калькулятор витамина D и сопутствующий анализ крови в домашних условиях, чтобы помочь людям, которые хотят достичь желаемого уровня в крови, для достижения защитных и оптимальных преимуществ витамина D.

Тестирование, чтобы увидеть, где вы находитесь, — это первый шаг.OmegaQuant определил 30–50 нг / мл как «уровень Златовласки» для витамина D и> 100 нг / мл как избыточный.

Помните, что ваше потребление витамина D следует оценивать на основе всех источников, а не только дополнительных.

После получения результатов вы можете использовать Калькулятор витамина D, чтобы определить, нужно ли вам изменить режим приема витамина D, чтобы обеспечить получение и / или сохранение защитного / оптимального уровня витамина D в крови.

Для получения дополнительной информации о тесте на витамин D щелкните здесь.Чтобы увидеть «образец» отчета, щелкните здесь. Чтобы попробовать калькулятор витамина D, щелкните здесь. (Имейте в виду, что рекомендации калькулятора считаются наиболее полезными после того, как вы узнаете свой уровень витамина D в крови либо по врачу, либо по тесту OmegaQuant. В любом случае держите своего врача в курсе как минимум!)

ВИДЕО: OmegaMatters Эпизод # 8, Часть 2: Интервью с легендой Омега-3 — Йорн Дерберг