Как быстро подтянуть грудь: Как быстро подтянуть грудь в домашних условиях: упражнения, фото, массаж

Помимо вышеперечисленных, есть еще несколько способов решения проблемы:

Гимнастика, силовые упражнения, ходьба, бег, игры на воздухе, правильное питание способны творить чудеса. Больше двигайтесь, замените бесполезные для организма продукты на полезные. Стройность фигуры, подтянутость, появление женственных волнующих форм – всего этого вы сможете добиться, приложив определённые усилия. А наши советы помогут вам в этом!

Почему у мужчин отвисает грудь и как с этим бороться?

Светлана ДАНИЛОВА

2 июня 2009 13:15

На вопросы читателей отвечает менеджер по фитнес-программам клубов СитиФитнес и Orange Fitness Дмитрий Шептухов

ВОПРОСС ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.Тамара.ОТВЕТЕсли у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на [email protected]

С ужасом замечаю, как грудь моего мужа становится все больше и больше. Она некрасиво отвисает, на боках появились складки. Ему уже до моего третьего размера недалеко. Можно ли это исправить с помощью фитнеса? Какие упражнения надо делать? Или в этом виноват только возраст? Ему 46 лет.

Тамара.ОТВЕТ

Если у мужчины стала отвисать грудь, значит, в его организме увеличилось количество жира. Это обычно происходит из-за того, что мы мало двигаемся, много едим. Такие проблемы могут быть вызваны и возрастом. Ведь чем старше мы становимся, тем медленнее идет обмен веществ, и контролировать свой вес, свою фигуру все сложнее.

Чтобы справиться с этой проблемой, включите в программу как минимум две-три силовых тренировки в неделю. Они помогут ускорить обмен веществ. Не забывайте и о кардионагрузке. Быстро ходите по беговой дорожке, плавайте, бегайте не меньше трех раз в неделю хотя бы по полчаса. Это поможет эффективно сжигать жир, причем прямо во время тренировки.

Запомните: если у вас слабые мышцы груди, и вы хотите их подтянуть, качать надо все тело. Чтобы силовые занятия приносили пользу, включайте в работу крупные мышечные группы. Например, делайте приседания, жимы ногами, горизонтальные и вертикальные тяги, отжимания от пола. Тренировка должна состоять как минимум из 7-8 упражнений. Выполняйте по 2-3 подхода, в каждом – до 12-15 повторений.

Важно правильно подобрать вес. Выбирайте такие отягощения, что каждый подход вы заканчивали с ощущением того, что вы могли бы сделать еще 2-3 раза. Но не больше! Отдых между подходами – полторы-две минуты. Между разными упражнениями – 2-3 минуты.

Чтобы добиться результатов, одних тренировок мало. Совмещайте фитнес с умеренной диетой. Постарайтесь хотя бы на время забыть о главных врагах нашей фигуры – пиве, закусках, жирном мясе, булочках-тортиках-печенюшеках и сладостях. Организуйте свой режим питания так, чтобы за день вы тратили чуть больше калорий, чем «съедаете».

А вы сталкивались с подобными проблемами? Жду ваших мнений и комментариев в откликах.

Задавайте вопросы нашим фитнес-тренерам! Пишите на [email protected]

Упражнения для мышц груди. Как подтянуть грудь в домашних условиях

Практически каждая женщина мечтает о том, чтобы грудь была красивой, высокой и упругой. Тонус грудных мышц является залогом красивой груди. Молочная железа держится на грудных мышцах, поэтому подтянутые и подкаченные мышцы увеличивают саму грудь и приподнимают ее. На красивой, подтянутой груди отлично смотрится любое женское белье. Тем не менее не все еще знают, что существует ряд простых упражнений для поддержания и укрепления груди, которые можно выполнять дома.

Сегодня сайт FITNESSI покажет эффективные упражнения для увеличения груди, расскажет как быстро можно подтянуть грудь и грудные мышцы в домашних условиях.

Уход за грудью должен быть комплексным и помимо упражнений нужно пользоваться кремом для груди и кожи декольте. Уходовые средства помогут поддержать кожу в упругом и увлажненном состоянии. Поверьте, эти метаморфозы наверняка поднимут вам настроение и самооценку!

При регулярных занятиях, которые включают в себя упражнения для увеличения груди и проработку всех грудных мышц, вы непременно добьетесь желаемого результата.

Итак, приступаем к изучению приемов. Обратите свое внимание на то, что для упражнений вам нужно найти две гантели, имеющие массу в полкилограмма или килограмм. Не расстраивайтесь, если у вас нет гантелей, ведь их легко можно заменить на пластиковые бутылки с водой (1 кг = 1-литровая бутылка воды). Вес ограничен таким образом для того, чтобы гантели можно было поднимать и опускать без особых усилий, ведь каждое движение нужно повторить по 10 раз.

Делать эти упражнения необходимо 3 раза в неделю и уже через 14 дней можно наблюдать заметное улучшение.

Начинаем с разминки

Основная часть упражнений

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Начинаем с разминки

Этот момент является ключевым при любых занятиях спортом, ведь без должной разминки мышцы не будут нагреты и значительно повышается вероятность получения травм. Мы будем развивать мышцы груди, поэтому и разминку выполняем именно для них.

Первое — необходимо крепко себя обнять. В этот момент вы должны чувствовать, что все ваши грудные мышцы находятся в напряжении. Теперь встаем прямо, выпрямляем спину, а руки разводим в стороны. Это будет нашей исходной позицией. Для начала мы обнимаем себя, скрестив руки. Затем, держась кистями за плечи, задерживаемся на 2-3 секунды в этом самом положении. Нужно повторить 10 раз, а потом двигаться дальше.

Второе разминочное упражнение — прыжки. Чтобы разогреть мышцы груди, ускорить работу сердца подойдет такое эффективное упражнение. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки внизу. Начинаем прыжки — расставляем ноги в стороны и поднимаем разведенные руки в стороны над головой. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Прыжки выполняем в течении минуты.

Третье упражнение — мельница. Ноги на ширине плеч, начинаем круговые вращение руками, поочередно. Правая рука поднимается, левая в это время внизу. Вращаем руки в течение 30 секунд.

Основная часть упражнений

Теперь разминка закончена и мы готовы перейти к основной части нашего занятия. Каждое следующее упражнение выполняем 10 раз по 2-3 подхода . Всего нам предстоит ознакомиться с рядом упражнений в количестве 7 штук.

Первое — разведение рук с гантелями в стороны. Начинается из исходной позиции — положения лежа на спине. Под лопатки рекомендую подложить упругий валик, который исключит болевые ощущения или лечь на коврик. Теперь берем гантели в руки и вытягиваем их вверх непосредственно над грудью. Нам нужно плавно выпрямлять руки в стороны и возвращаться в исходное положение с вытянутыми перед грудью руками. Делаем упражнение на вдох — выдох. Вдох — опускаем руки в стороны, выдох — поднимаем руки вверх.

Второе — опускание рук с гантелями. Следующее упражнение выполняется в том же исходное положение — лежа на спине, но прямые руки с гантелями находятся над бедрами. На выдохе поднимаем прямые руки вверх и заводим за голову. На вдохе возвращаемся в исходное положение соответственно, то есть опускаем руки к бедрам.

Третье упражнение — отжимания под углом в 45 градусов. Потребуется от нас использования таких подручных предметов, как пары стульев или любой другой возвышенности. Итак, встаем на колени или носки (зависит от вашей подготовки), перед собой ставим оба стула.Теперь ставим руки на сиденья и на выдохе сгибаем руки. В этот момент грудь нужно опустить максимально низко. На вдохе возвращаемся в наше исходное положение.

Четвертое — сжимание ладоней. Теперь встаем на ноги и соединяем ладони на уровне груди. В течение пяти — шести секунд давим ладонью на другую ладонь настолько сильно, насколько это возможно. Лучше всего между ладонями зажимать небольшой упругий мяч.

Пятое — отжимания от пола. Теперь упираемся руками в пол, опор на колени. Начинаем ритмичные отжимания от пола. Для тренированных девушек, опор делаем на носки. Выдох — сгибаем руки и опускаемся, как можно ниже. Вдох — выпрямляем руки. Спина должна быть прямой.

Шестое упражнение — подтягивание рук с гантелями к груди. Встаем на ноги, немного присаживаемся (отводим ягодицы назад, как бы присаживаясь на стульчик), спина будет примерно под 45 градусов к полу. В руках гантели, руки вытягиваем перед грудью, локти вывернуты в сторону. На выдохе подтягиваем гантели к груди, заводя локти за спину. Вдох — выпрямляем руки перед собой.

Седьмое — подтягивание гантелей к животу. Исходное положение такое же, как и в 6 упражнении. Руки держать гантели перпендикулярно полу, локти смотрят вниз, руки вытянуты на уровне живота. Подтягиваем гантели к животу — выдох. Вытягиваем вперед — вдох.

Для того, чтобы закончить занятие, нам необходимо выполнить несколько расслабляющих упражнений. Это также является обязательным элементом и может состоять из нескольких приемов на ваш собственный выбор.

Итак, можно поднять руку и покачать ею из стороны в сторону в воздухе. Соединить кисти в замок и вытянуть руки сначала вперед, затем вверх над головой и напоследок сцепить кисти за спиной, вытянуть и поднять руки насколько это возможно (спина остается прямой).

Кроме того, можно взять рукой другую за район кисти и тихонько встряхнуть. Напоследок, не возбраняется следующее: исходное положение — лежа на полу с вытянутыми ногами и руками. Вытягивая руки вверх, необходимо потянуться всем телом так, как это возможно. После нужно расслабиться.

Видео-тренировка для мышц груди:

Подтягиваем и качаем грудные мышцы на тренажерах:

Подтяжка груди — услуги и цены в Тюмени

Подтяжка груди — это операция, которая позволяет восстановить форму груди после интенсивного похудения или лактации, к примеру. Мастопексия — медицинское название такой подтяжки, которая выполняется в ОКБ № 1 в Тюмени и может быть проведена по одной из методик, подобранной врачом.

Виды мастопексии

Периареолярная предполагает разрез вокруг ареолы и назначается пациенткам с небольшой грудью. Второе название — круговая подтяжка.
Вертикальная, в соответствии с названием, выполняется вертикальным разрезом от ареолы до нижней складки молочной железы. Показание — провисание 2 степени.
Якорная подтяжка еще называется Т-образной — это также обусловлено формой разреза, который выполняется по нижнему краю ареолы и складке. Эта методика показана при птозе 3 степени.

Противопоказания

Врачи ОКБ № 1 очень внимательно относятся к противопоказаниям, при наличии которых подтяжка груди становится невозможной:

• Онкология;
• Гипертоническая болезнь;
• Сахарный диабет;
• ОРЗ;
• Венерические заболевания;
• Эндокринные нарушения.

Если противопоказаний не было обнаружено, можно приступать к подготовительным процедурам перед подтяжкой груди.

Подготовка к операции

Первый этап — лабораторные исследования, а также консультация специалистов (маммолог, терапевт и анестезиолог). Сдать анализы можно в нашей лаборатории, тел. для записи: +7 (3452) 56–00 -10.

Другой этап — ограничения для пациента. К примеру, стоит за 2 недели отказаться от алкоголя и никотина, прекратить прием антибиотиков и сбалансировать рацион.

Как проводится мастопексия?

Существует 2 варианта операции — подтяжка может быть выполнена без устранения жировой прослойки или с удалением тканей. Этот аспект зависит как от желания пациентки, так и от рекомендаций лечащего врача. Мастопексия предполагает общий наркоз, которому предшествует беседа с анестезиологом — подбор препаратов и консультация относительно любых вопросов, интересующих пациента.

Для подтяжки груди выполняется разрез одним из описанных выше способов (в зависимости от вида операции), далее происходит перераспределение тканей и уменьшение размера ареол, если это необходимо. При окончании накладывается послеоперационный шов. Обычная длительность операции — около двух часов.

После операции начинается реабилитационный период — пациента переводят в комфортную палату, где он находится под присмотром медицинского персонала на протяжении всего пребывания в ОКБ № 1.

Восстановление после подтяжки груди

Сразу же после окончания операции надевается специальное компрессионное белье — его нужно носить примерно месяц, чтоб ускорить процесс реабилитации и зафиксировать ткани в нужном положении. Даже при условии отеков после мастопексии, результат виден сразу. Впрочем, итоговый эффект можно будет оценить лишь через 3–5 месяцев.

В течение нескольких дней после возвращения домой из клиники лучше провести дома в спокойном режиме, не делать резких движений и не водить автомобиль. Примерно через три дня можно будет понемногу возвращаться к домашним делам, привыкать к движениям руками или выйти на работу.

Первый осмотр после операции обычно назначается через 7 дней — именно тогда пациентка сможет увидеть результат без компрессионного белья. По прошествии месяца допускаются легкие физические нагрузки, предпочтительно — на нижнюю часть корпуса. В течение года следует избегать упражнений для грудных мышц. Шрамы после подтяжки груди станут незаметными достаточно быстро — срок варьируется от полугода до 10 месяцев.

Услуги и цены отделения

Как сделать грудь более плотной

Плотная развитая грудь создает впечатление силы и уверенности. Чтобы получить четко очерченную грудь, необходимо последовательно выполнять программы силовых тренировок, аэробики и диеты. Эти три компонента работают в унисон, чтобы нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир в груди. Изучение того, как развивать грудные мышцы при сжигании лишнего жира, подготовит вас к путешествию по идеальной груди. Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений и диету.

Добавьте жим гантелей от груди к своим тренировкам с отягощениями. Примите исходное положение, сядя на ровную скамью, положив гантели на бедра, затем медленно отклонитесь назад в положение лежа. В положении лежа переместите гантели в сторону груди, сохраняя угол локтя в 90 градусов. Поднимите тяжести над грудью, пока не дойдете до полного разгибания рук. Сожмите мышцы груди в верхней части движения. Медленно опускайте вес, пока не достигнете исходной позиции, и повторяйте, пока не достигнете мышечной усталости.

Выполняйте жим штанги на наклонной скамье, чтобы развить верхнюю часть грудных мышц. Лягте на наклонную скамью и расставьте руки на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и медленно опускайте, пока не дойдете до сгиба локтей на 90 градусов. Поднимайте штангу до тех пор, пока не дойдете до полного разгибания рук, выдыхая на протяжении всего подъемного движения. Продолжайте это упражнение до полного отказа мышц. Под мышечной недостаточностью понимается неспособность работающих мышц продолжить повторение во время упражнения.

Выполняйте не менее трех 30-минутных занятий аэробикой в ​​неделю, чтобы способствовать сжиганию жира. Аэробные упражнения — это метод сжигания калорий, что приводит к потере жира по всей области груди и вокруг нее.

Обратите внимание на количество и качество калорий. Диета, которая способствует потере жира и развитию мышц, должна состоять из нежирных белков, таких как индейка, курица или рыба, и источников медленно доставляемых углеводов, таких как зеленые овощи и цельнозерновые продукты. Обратите внимание на ежедневное потребление калорий.Поскольку 1 фунт равняется 3500 калориям, ежедневный дефицит в 500 калорий приводит к потере веса на 1 фунт в неделю. Похудение помогает избавиться от лишнего жира в груди и подтянуть грудные мышцы.

Советы

Выделите хотя бы один день восстановления между тренировками с отягощениями.

Предупреждения

В целях безопасности при выполнении упражнений на жим от груди используйте страхующего.

Как подтянуть кожу груди для более мужественного образа — CrazyBulk США

Ни один парень не хочет иметь грудь больше, чем его девушка.Если вы изо всех сил пытаетесь избавиться от мужской груди, вам могут помочь правильная диета и упражнения. Избавьтесь от грудных мышц и узнайте, как подтянуть дряблую кожу.

Мужские сиськи подобны криптониту для самоуверенности парня. Как вообще получить мобов? Чаще всего у парней появляются грудные клетки из-за лишнего жира и недоразвитых грудных мышц. Давайте посмотрим, как подтянуть грудь для мужчин, включая изменения в диете и упражнениях, которые вы можете внести сегодня, чтобы добиться плоской груди.

Какие у вас мобы?

Есть два типа мужских сисек, которые вы можете развить. Хотя результат один и тот же, важно определить, какой у вас тип, так как это может определить, как подтянуть кожу.

Жир в груди (псевдогинекомастия)

Взгляните на слово псевдогинекомастия . Псевдо означает поддельную или ненастоящую версию чего-либо. Это случай псевдогинекомастии, потому что это не настоящая гинекомастия или гинекомастия. Псевдогинекомастия — это когда жировые отложения накапливаются в груди, но не образуются лишние ткани.У вас просто жирные грудки. Часто это результат неправильного соблюдения диеты и отсутствия физических упражнений.

Шишки в тканях груди (гинекомастия)

Гинекомастия — это образование собственно ткани и уплотнений в груди. Да, будет дополнительно накапливаться жир, но есть и новая жировая ткань. Другими словами, у твоего мужика сиськи выросли! Истинный гинекомастия обычно является результатом использования стероидов, низкого уровня тестостерона с высоким уровнем эстрогена или их комбинации.

Как псевдогинекомастию, так и гинекомастию можно лечить с помощью диеты и физических упражнений, но при гинекомастии также может потребоваться косметическая операция в виде липосакции или удаления тканей.

>> Руководство по избавлению от гинекомастии >>

Как подтянуть кожу груди после потери мускулов

Как только вы потеряете жир и жировую ткань мужской груди, есть большая вероятность, что результатом станет дряблая кожа. Последнее, о чем вы хотите напомнить, — это тот факт, что у вас были щенки. Лучший способ подтянуть кожу груди — это упражнения и изменения в питании.

Эффективные способы накачать и подтянуть грудь

Чтобы подтянуть кожу, вам понадобится один-два правильных удара: тренировки с отягощениями и упражнения для сердечно-сосудистой системы.

Тренировка сопротивления

Лучшие упражнения для груди для подтяжки кожи нацелены на мышцы со всех сторон. Посмотрите на свои грудные мышцы, и вы увидите, что они занимают больше недвижимости, чем вы думали. Например, грудные мышцы (мышцы груди) прикрепляются к ключицам, а затем раскачиваются вниз и в стороны. Это означает, что базовый жим лежа бесполезен. Давайте рассмотрим лучшие упражнения для груди для подтяжки кожи и их преимущества.

От планки до отжиманий : отличный способ разогреться перед тренировкой груди, комбинация от планки до отжиманий бросает вызов силе и выносливости груди, помогает сжигать жир и наращивать мышечную массу.Ваша стабильность также улучшится.

Жим штанги на наклонной скамье : Жим штанги на наклонной скамье является классическим упражнением для тренировки верхней части грудных мышц. Развитие этой конкретной области будет иметь важное значение для более плотного натяжения кожи.

Low Cable Fly : Низкая муха с канатным тросом фокусируется на нижней части грудных мышц. Между этим и наклонным жимом эти два упражнения эквивалентны вытягиванию листа бумаги, чтобы сделать его прямым и натянутым.

Жим гантелей одной рукой : Изоляция каждой стороны груди значительно улучшит силу и наращивание мышц, сжигая калории и улучшая подвижность.

Reverse Cable Fly : Правильная осанка очень важна, если вы хотите иметь более упругую кожу. Обратный трос-мушка укрепляет и наращивает мышцы верхней части спины, которые помогают тянуть плечи назад и вниз, придавая вам уверенный вид с высокой устойчивостью.

ТРЕНИРОВКА НА ЗАТЯЖКУ ГРУДИ:

• Планка до отжиманий: 3 подхода по 10-15 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 8 — 12
• Низкая тросовая мушка: 3 x 8 — 12
• Жим гантели одной рукой: 2 x 8 — 12
• Обратный тросик: 3 x 10 — 12

Мы рекомендуем выполнять эту тренировку как часть вашей обычной тренировки с отягощениями.Попробуйте посвящать три-четыре дня в неделю тренировкам с отягощениями, таким как тяжелая атлетика или кроссфит.

Сердечно-сосудистые упражнения

Лучший способ дополнить программу тренировок с отягощениями — это добавить несколько высокоинтенсивных кардиотренировок. Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT могут значительно ускорить сжигание жира. Он также отлично подходит для резкого повышения уровня EPOC или эффекта после ожога, когда ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после завершения тренировки.Попробуйте эту HIIT-тренировку в дни тренировок для сердечно-сосудистой системы:

• Приседания с прыжком: 10
• Отжиманий: 5
• Выпады в прыжке: 10
• Подтягивания: 5
• Альпинисты: 20
• Берпи: 5

Выполните все предписанные повторы для одного упражнения, а затем сразу переходите к следующему. Когда вы закончите весь список, сделайте трехминутный перерыв и начните снова. Выполняйте эту тренировку один или два дня в неделю между днями силовых тренировок.

Изменения в диете, чтобы избавиться от грудных клеток

Исследования показывают, что вы можете достичь дефицита калорий и при этом наращивать мышечную массу, если будете есть много высококачественного белка и выполнять упражнения с отягощениями. Вот несколько советов, как похудеть и как подтянуть грудные мышцы.

Сначала калории : мы рекомендуем использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы определить, сколько калорий вам следует потреблять для похудения.Как правило, вы берете количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, и вычитаете из него 12%.

Сосредоточьтесь на белке : чтобы поддержать потерю веса и защитить мышечную массу от использования в качестве топлива, вам нужно есть много белка. Аминокислоты являются строительными блоками мышечной ткани и получают их из белка. Этот важный макроэлемент также отлично подавляет аппетит.

Полностью натуральное, необработанное : Выбирая, что поесть, сделайте большую часть своего выбора естественным.Избегайте обработанных продуктов, включая жареные во фритюре, консервы и т. Д. Выбирайте диету, в которой много постного белка, такого как куриная грудка и яйца, полезных жиров, таких как лосось и кокосовое масло, и сложных (не простых) углеводов, таких как коричневый рис и киноа.

Узнайте больше о том, как похудеть у мужчин с помощью диеты при гинекомастии >>

Оставайтесь гидратированными : Исследования показывают, что правильная гидратация способствует окислению жиров и контролю веса. Мы настоятельно рекомендуем пить минеральную воду или водопроводную воду с добавкой порошкообразного электролита.Для правильной гидратации вам необходимы как вода, так и электролиты.

Делайте лучший выбор : Простой образ жизни может помочь вам поддерживать здоровый уровень тестостерона и контролировать свой вес. Установите ограничение на то, сколько вы пьете каждую неделю; если можете, устраните его полностью. Бросьте курить и не употребляйте запрещенные препараты, особенно анаболические стероиды, поскольку они вызывают гинекомастию. Не позволяйте стрессу взять верх над вами, потому что повышенный уровень кортизола в результате стресса способствует увеличению веса.Сосредоточьтесь на дыхательных техниках и расслаблении, когда вы злитесь или расстроены.

Последовательное изменение — это постоянное изменение

Набирать жирную массу и никогда не напрягать мышцы — вот основные причины, по которым у парней появляется мужская грудь. Даже если вы сжигаете жир и теряете мужскую грудь, вам все равно может потребоваться подтянуть кожу на груди. Изменения в образе жизни, включая упражнения, диету и принятие здоровых решений, являются основой для потери мужской груди и подтяжки дряблой кожи.

Просто помните, что лучше вносить небольшие последовательные изменения в течение длительного времени, чем пытаться провести полный ремонт за один присест.Начните с отказа от вредных привычек, а затем начните внедрять новые. Если вы упадете с подножки, ничего страшного. Отряхнись и снова заберись наверх.

Чтобы избавиться от мобов, нужно время, поэтому, прежде чем вы сможете с гордостью преподнести свой сундук, вы можете узнать, как скрыть свои мужские сиськи >>

Как повысить тонус груди и живота

Выполнение бесконечных скручиваний не даст вам подтянутого живота, если вокруг вашей талии есть лишний жир.

Кредит изображения: Майк Раабе / Corbis / GettyImages

Если дряблая грудь и живот — это не совсем то, о чем вы мечтаете в следующую поездку на пляж, пора пойти в тренажерный зал. Правильное сочетание кардио и силовых тренировок может сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу. И не забывайте о своей диете. Питательная пища и контроль калорий являются ключом к подтянутому телосложению.

Tip

Используйте сочетание устойчивых кардио, силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы сжигать жир и тонизировать мышцы.

Быстро подтянуть мышцы живота и груди

Чтобы получить подтянутую грудь и живот, сначала нужно сжечь слой жира, покрывающий грудные мышцы и пресс. Единственный естественный способ избавиться от жира — это на сжигать больше калорий, чем вы потребляете, означает, что вы должны создать дефицит калорий.

Хотя есть много факторов, влияющих на набор веса, дряблая грудь и живот в значительной степени являются результатом потребления слишком большого количества калорий и недостаточной физической активности.Когда вы потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму для немедленной энергии и поддержки физиологических функций, эти дополнительные калории сохраняются в виде жира .

Когда ваше тело испытывает дефицит калорий, оно начинает использовать эти запасы жира, сжигая жир и изменяя состав вашего тела и общий внешний вид. Ваша диета необходима для создания дефицита калорий . Регулярная физическая активность дополняет диету с контролем калорий, создавая дефицит, необходимый для похудания.

Вы не можете заметить уменьшение

Важно отметить, что вы не можете нацеливаться только на свой живот или пресс для сжигания жира. Как только вы начнете сжигать запасы жира, вы будете сжигать жир во многих частях тела.

Некоторым людям труднее всего избавиться от жира в области живота, особенно с возрастом. Ваша грудь может стать более подтянутой, а лицо и руки — стройнее, но жир на животе может занять больше времени, чтобы сдвинуться с места. Наберитесь терпения, и результаты придут.

Подробнее: Круговая тренировка против интервальной тренировки

Кардио плюс силовые тренировки

Занятия как кардио, так и силовыми тренировками принесут вам наилучшие и самые быстрые результаты. Кардио-тренировки, такие как езда на велосипеде, плавание и бег, сжигают много калорий. Если вы сжигаете 300 калорий во время ежедневной кардиотренировки и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий, вы начнете терять эти жировые запасы.

Силовые тренировки создают мышечной массы .Чтобы мышцы груди и пресса были в тонусе, вам нужна мышечная масса. Как только вы сожжете жир, покрывающий эти мышцы, они станут более четкими.

Но у силовых тренировок есть еще одна важная функция: безжировая мышечная масса повышает метаболизм в состоянии покоя и увеличивает общий дневной расход энергии (калорий), или TDEE. По словам Пейдж Кинукан и Лена Кравитца, доктора философии, мышечная ткань требует от вашего тела больше энергии для наращивания и поддержания, чем жир, и обеспечивает 20 процентов TDEE.D. в Университете Нью-Мексико. Жир составляет всего 5 процентов.

Лучшее кардио для похудания

Любой вид кардио активности поможет вам сжечь жир и избавиться от дряблой груди и живота. Езда на велосипеде, плавание, походы, быстрая ходьба, бег, гребля и танцы сжигают калории и помогают создать дефицит калорий. Главное — регулярно заниматься физическими упражнениями. Хорошая цель — тренировка по 30-60 минут каждый день в неделю.

В то время как упражнения с низкой интенсивностью сжигают калории, тренировки с умеренной или высокой интенсивностью сжигают больше энергии для достижения лучших результатов.Например, вот некоторые статистические данные с сайта Choosemyplate.gov о том, сколько калорий сжигает мужчина весом 154 фунта за 30 минут ходьбы и езды на велосипеде с разной интенсивностью:

• При ходьбе со скоростью 3,5 миль в час: 140 калорий
  
• При ходьбе со скоростью 4,5 миль в час: 230 калорий
  
• Езда на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час: 145 калорий или меньше
  
• Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час: 245 или более калорий
  

Более тяжелые люди сжигают больше калорий, выполняя те же действия, что и более легкие.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Пожалуй, лучшим кардио-методом для сжигания жира и улучшения физической формы являются интервальные тренировки. Этот метод тренировки чередует периоды очень интенсивных упражнений с периодами восстановления. Поскольку за каждым интенсивным интервалом следует период отдыха, вы можете на повысить частоту сердечных сокращений в течение этих интервалов на , чем при устойчивом кардио-сеансе. Чем выше у вас пульс, тем больше калорий вы сжигаете.

Если вы отслеживаете частоту пульса во время тренировки с устойчивым состоянием и тренировки с интервальной тренировкой одинаковой продолжительности, вы, вероятно, обнаружите, что в последнем случае вы достигнете более высокой частоты пульса. Вы также, вероятно, увидите, что сжигаете больше калорий.

Еще одно преимущество — EPOC, который означает избыточного потребления кислорода после тренировки . Это просто способ сказать, что проделанная вами интенсивная работа заставляет ваше тело продолжать сжигать калории с большей скоростью после окончания тренировки — до 48 часов.В это время ваше тело использует энергию, чтобы вернуться в состояние, которое было до тренировки.

Поскольку интервальная тренировка очень интенсивна, рекомендуется, чтобы выждал минимум 48 часов между занятиями . В другие дни вы можете выполнять устойчивые кардио-тренировки средней интенсивности.

Наращивайте мышечную массу, сжигайте жир

Силовые тренировки сбивают с толку людей, не знакомых с наукой о физических упражнениях. Этого не должно быть, особенно когда вы только начинаете.Выучите несколько упражнений и выполняйте их два или три раза в неделю с интенсивностью, которая является сложной, но безболезненной. Простое выполнение упражнений с собственным весом, когда вы только начинаете, эффективно помогает вам научиться движениям и подготавливает вас к увеличению веса.

Сделайте два или три подхода в каждом упражнении по 10-15 повторений. Через несколько недель, когда вы почувствуете себя комфортно, увеличьте интенсивность вашей программы, добавив веса, сложности, повторений или комбинации. Старайтесь проводить две-три тренировки всего тела в неделю.

Еще несколько советов для лучших тренировок пресса и груди:

Выполняйте сложные упражнения

Комплексные упражнения позволяют сжечь жир на груди и животе намного быстрее за меньшее время. В отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, в сложных упражнениях задействуются большие группы мышц и более одной группы мышц одновременно. Например, становая тяга задействует ягодицы, бедра, квадрицепсы, широчайшие, трапеции, дельтовидные мышцы и мышцы кора.

Поскольку для набора крупных мышц требуется больше энергии, комплексные упражнения сжигают больше энергии, пока вы их выполняете .Кроме того, они более интенсивны, чем изолирующие упражнения, увеличивая эффект EPOC. Комплексные упражнения для груди включают отжимания, жим лежа и отжимания. Другие примеры — приседания, выпады, жимы от плеч и подтягивания.

Не делайте бесконечных скручиваний

Вы можете делать сотню кранчей каждый день, но вы не увидите подтянутый живот , если не сожжете жир, покрывающий пресс. Это не значит, что вам не следует делать упражнения для пресса — вы определенно должны это делать.

упражнений для пресса помогают накачать мышцы пресса, которые проявятся при изменении состава вашего тела.Также важно укрепить мышцы кора для правильной механики тела и предотвращения травм. Но вы добьетесь большего прогресса, если потратите это «критическое время» на кардио и силовые тренировки всего тела.

Кроме того, сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и отжимания, укрепляют и тонизируют пресс. Если вы включите эти движения в свой распорядок дня, вам может вообще не понадобиться конкретная работа для пресса. Но смело добавляйте к каждой тренировке пару упражнений на пресс. Только не переусердствуйте.

Сделайте круговую тренировку

Избавьтесь от лишнего жира с помощью высокоинтенсивных круговых тренировок, которые поддерживают частоту сердечных сокращений для максимального сжигания калорий. Выберите несколько сложных упражнений и делайте по одному подходу, не отдыхая между ними.

Когда вы закончите раунд, сделайте перерыв на одну или две минуты; затем повторите еще один-четыре раза. Вы также можете добавить кардио упражнения , такие как прыжки со скакалкой или спринт, между силовыми упражнениями для значительного увеличения сжигания калорий.

Подробнее: Интервальная тренировка на велотренажере

простых упражнений для похудания и подтяжки живота и груди

Статьи по теме

Хотя существует множество простых упражнений, которые могут помочь человеку похудеть и подтянуть живот и грудь, для того, чтобы любое силовое упражнение было эффективным, оно должно выполняйте с такой интенсивностью, которая утомляет ваши мышцы. Выполняя упражнения по круговой схеме, вы увеличиваете объем упражнений в кратчайшие сроки.Ограничивая движения упражнениями с собственным весом, вы избавляетесь от необходимости в оборудовании, что позволяет легко находить время и место для выполнения движений. Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены. Для достижения наилучших результатов выполните цикл трижды.

Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для человека, который пытается подтянуть живот и грудь. Новичкам следует начинать, стоя на четвереньках, носки ног касаются земли; более продвинутые спортсмены могут выполнять отжимания на пальцах ног.Базовое отжимание требует, чтобы руки были шире плеч. Ступни и колени должны быть вместе, и, чтобы голова находилась в правильном положении, глаза должны смотреть в точку на полу на несколько дюймов вперед. Глубоко вдохните через нос, широко сгибая локти и опуская грудь к земле. Выдохните через рот и сделайте одно повторение. Повторите 15 раз, чтобы завершить первое упражнение схемы.

Cardio Burst

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы для достижения целей по снижению веса.Вместо того, чтобы записывать долгие и утомительные тренировки на кардиотренажере, включите короткие кардио-тренировки с собственным весом в свою силовую схему. Прыжки — это самый простой ход, потому что вы, скорее всего, уже делали их раньше. Настоящий джек-джек начинает стоять, ноги вместе, руки по бокам, пупок втянут в позвоночник. Разводя ноги в стороны, слегка согните колени и с силой поднимите руки над головой. Продолжайте прыгать 30 секунд.

Планка

Планка — ключевое упражнение для подтяжки живота.Это упражнение нацелено на самую внутреннюю мышцу живота, которая проходит горизонтально и действует как естественный корсет. Чтобы правильно выполнить планку, опуститесь на четвереньки. Положите предплечья на землю параллельно друг другу. Держите макушку перед руками и поднимитесь до пальцев ног. Напрягите мышцы живота и ягодиц, потянитесь пятками назад и смотрите между руками. Держите 30 секунд.

Кардио / Грудь / Ядро

Последнее упражнение схемы увеличивает частоту сердечных сокращений, одновременно прорабатывая мышцы груди и живота.Примите положение стоя, ноги вместе, а руки вытянуты над головой. Согните ноги и дотянитесь руками до пола перед ступнями. Прыгайте ногами назад, пока не окажетесь в положении планки на руках и ногах. Сразу же подпрыгните ногами вперед в исходное положение и подпрыгните к потолку, подняв руки над головой. Продолжайте это движение в течение 30 секунд.

Ссылки

Изображение предоставлено

Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

5 домашних упражнений, чтобы избавиться от мужских сисек и обвисшей груди

Позвольте мне сказать прямо, мужские сиськи просто смущают.Если вы большую часть своей жизни вели малоподвижный образ жизни, скорее всего, у вас либо будут мужские сиськи, либо со временем вырастет пара. Хотя для полного избавления от мужских грудей и обвисших сосков важно снизить количество жира в организме и получить гормональный профиль (больше тестостерона и меньше эстрогена), крайне важно проработать главную грудную мышцу, грудные мышцы. Вот 5 упражнений, которые помогут проработать грудные мышцы до изнеможения и, в конечном итоге, избавиться от мужских сисек.

1. Бёрпи отжимания

© nanrenwo

Нет ничего, что не могла бы решить бёрпи, но сильнее всего она ударяет по груди.Если вы хотите максимального напряжения грудных мышц, не делайте бёрпи полностью. Опуститесь в отжимании, не касаясь земли, и снова подпрыгните. Двести из них в день заставят ваши мужские сиськи исчезнуть.

2. Эспандер / жим от груди стоя с тубусом

© hybridfitness

Возьмите трубку максимального сопротивления, обычно синего цвета, и найдите столб или что-то в этом роде. Теперь, повернувшись спиной к шесту, вытяните ленту за пределы груди. Он работает так же, как жим лежа, только когда вы делаете это стоя с трубкой сопротивления.

3. Отжимания

© penflip

Классический мужчина, убивающий грудь, отжимания никогда не перестают наращивать силу и убивать жир. Попробуйте включить отжимания в свою HIIT-тренировку и почувствуйте разницу. Кроме того, вы можете добавлять различные варианты в зависимости от вашего уровня силы.

4. Тень / Воздушный бокс

© vslfighting

Одна из лучших тренировок для верхней части тела, бокс с тенью уничтожит мышцы груди. Если у вас есть боксерская груша — отлично! Но если вы этого не сделаете, просто боксируйте в воздухе, как будто пытаетесь попасть в тень.

5. Полеты с гантелями

© бодибилдинг

Два гантеля, одна скамья и мышцы груди, гантели не только проработают ваши грудные мышцы, но и помогут сформировать всю боковую область груди.

Лучшие растяжки для подтянутых грудных мышц

Если вы заядлый любитель тренажерного зала или просто тот, кто работает перед экраном компьютера более 8 часов в день, знание лучших растяжек для подтянутых грудных мышц может принести нам пользу. все очень.

Плавание, вождение автомобиля, работа в офисе и поднятие тяжестей объединяет одно: потребность в наших руках и груди.Подавляющее большинство действий и задач, которые мы выполняем в жизни, происходят перед нами, и поэтому мышцы, расположенные спереди, а именно в области груди, укорачиваются, напрягаются и, следовательно, ограничиваются.

Итак, если вы когда-нибудь задумывались, как растянуть мышцы груди, присоединяйтесь к нам, и мы обсудим лучшие упражнения на растяжку грудной клетки для уменьшения стеснения в груди и поможем вам определить, что может вызывать у вас дискомфорт для начала.

Contents:

Однако, возможно, вы уже обладаете определенным опытом в выполнении упражнений на растяжку груди.В таком случае не храните эти знания при себе, превратите их в карьеру, которая может помочь другим!

С курсом спортивного массажа OriGym вы получите все инструменты, чтобы преуспеть в карьере, которая становится все более важной в спорте и физических упражнениях. Наши курсы включают беспрецедентный уровень поддержки, бесплатные повторные экзамены, 7 дней в неделю экспертные консультации и библиотеку исчерпывающих ресурсов.

Если все это звучит интересно, загрузите наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект сегодня и узнайте больше о том, что мы предлагаем для вас.

Загрузите 45-минутную последовательность упражнений йоги

Что такое растяжка груди?

Хотя это может показаться вопросом, предлагающим очень понятный ответ, важно, чтобы мы определили, что мы подразумеваем под растяжкой грудной клетки и где именно нацелены эти типы движений.

Причина, по которой эти типы растяжки не только популярны, но и важны, заключается в том, что растяжки грудных мышц работают над удлинением мышц груди, что позволяет естественным образом улучшить осанку и движения.

Вопреки распространенному мнению, растяжка груди полезна для всех. Некоторые женщины могут ассоциировать упражнения и движения, нацеленные на грудную клетку (сокращенно от pectoriali), для мужчин из-за их коннотационных связей с крупными мускулистыми мужчинами, которые заставляют свою грудь танцевать. Тем не менее, это не так.

Грудные мышцы — это две мышцы, расположенные на правой и левой сторонах тела возле груди. Большая грудная клетка прикрепляется к середине ключицы и идет вниз по средней линии вашего тела, в область грудины / нижней части грудины.Малые грудные мышцы еще меньше, они располагаются под большой грудью и прикрепляются к середине третьего, четвертого и пятого ребер.

Грудная клетка — это целая часть вашего тела, которая постоянно работает, поскольку она используется в большинстве наших движений. Например, когда вы делаете что-то перед своим телом, например, тянетесь, толкаете или тянете, это привлекает для этого большую грудную клетку; простые повседневные задачи, которыми мы все часто занимаемся.

С учетом всего сказанного и подчеркивания их важности, эта группа мышц также склонна к стеснению, поэтому не следует упускать из виду растяжку груди.

Растяжка груди работает, чтобы открыть и расслабить нашу грудную область, уменьшить стеснение и, как следствие, улучшить движения тела, улучшить осанку и даже облегчить боль в верхней части спины — но мы поговорим о преимуществах растяжки груди позже.

Итак, какие растяжки лучше всего подходят для напряженных грудных мышц? Давайте рассмотрим 17 наших любимых и наиболее эффективных вариантов, которые можно использовать практически где угодно; Это означает, что у вас нет оправдания, чтобы не попробовать хотя бы несколько из них!

17 лучших растяжек для подтянутых мышц груди

Ищете ли вы лучшую растяжку для грудного дня или просто несколько движений, которые вы можете выполнить во время обеденного перерыва в офисе, чтобы расслабить свое тело, все следующее Растяжка может выполнять кто угодно, и она дает положительный эффект независимо от уровня вашей активности.

Хотя большинство этих разминок сундуков можно выполнять в любом месте, для некоторых из них потребуется какое-то оборудование — хотя, если у вас нет официального предмета, у вас, вероятно, будет предмет домашнего обихода, который предлагает те же преимущества. Подробнее о том, как необычные предметы домашнего обихода могут стать частью сбалансированной тренировки, читайте в нашей статье.

Итак, давайте углубимся в 17 лучших упражнений на разминку груди.

Растяжка над головой груди, попросту говоря, одна из самых эффективных растяжек грудных мышц, которую рекомендуют физиотерапевты и медицинские эксперты.Это очень эффективное движение, в котором задействованы три большие группы мышц верхней части тела, и оно обязательно для тех, кто хочет растяжку, чтобы раскрыть грудь.

Исходное положение:

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки за голову, согнув руки в локтях и сцепив пальцы.

Выполнение:

• Осторожно сожмите лопатки и слегка отведите локти и руки назад.
• Удерживайте эту растяжку.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные, задние дельтовидные мышцы, передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать

• Слишком большое выталкивание рук назад — Слишком сильное выталкивание локтей и кистей рук может привести к травмам, включая разрыв мышц. Вы можете постепенно увеличивать диапазон движений, регулярно выполняя эту растяжку, но не следует торопить процесс и заставлять себя выходить за рамки того, что вы можете делать с комфортом.
• Подпрыгивание руками назад — Подпрыгивание во время или в конце этой растяжки также может привести к разрыву мышцы и сухожилия. Поступая таким образом, он может вызвать реакцию внутри мышцы, которая не дает ей расслабиться, а вместо этого оказывает обратный эффект, чем хотелось бы. Это должно выполняться как задержка, когда вы оттолкнули локти назад в положение, в котором вам удобно растягиваться.

# 2 Растяжка на стене согнутой руки

Многие люди воздерживаются от растяжки, поскольку находятся под впечатлением. вам потребуются средства для растяжки, такие как эспандеры, чтобы они были эффективными.Однако это не так, и для большинства упражнений на растяжку груди вам больше всего потребуется стена или пол.

Исходное положение:

• Встаньте боком у стены, ступни в раздельном положении; ближайшую к стене ногу впереди.
• Поднесите руку к стене под углом 9 градусов, чтобы локоть находился на уровне плеч. Положите ладонь и предплечье на стену.
• Отвернитесь от стены и посмотрите через плечо.

Исполнение:

• Слегка надавите на кронштейн, закрепленный на стене.
• Слегка приподнимите грудь наружу, чтобы почувствовать более глубокое растяжение грудной клетки.
• Удерживать.
• Повторите с другой стороны.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

• Неправильная стойка — Чтобы получить максимальную отдачу от этой растяжки, убедитесь, что вы стоите в раздельной стойке, а не со стопами вместе.Это позволяет глубже растягиваться и расширять грудную клетку.
• Чрезмерное растяжение шеи — Вам не нужно подталкивать шею и голову для этой растяжки. Просто переключите внимание через плечо, которое дальше всего от стены. Чрезмерное растяжение может привести к травме шеи.

# 3 Поза верблюда

Поза верблюда — отличное движение для тех, кто задается вопросом, как растянуться после тренировки. Эта популярная поза йоги сейчас используется во всех формах фитнеса, и это неудивительно из-за количества групп мышц, которые работают одновременно.

Популярность йоги значительно выросла за последние годы, и вместе с ней появилось множество различных стилей для всех уровней способностей. Хотите узнать об этом больше? Ознакомьтесь с нашим отчетом о типах различных стилей йоги, в котором они подробно рассматриваются.

Подготовка: Эту растяжку грудных мышц лучше всего выполнять на коврике для упражнений / йоги,

Исходное положение:

• Встаньте на колени на коврике для упражнений, поставив ступни ровно, тело прямо и бедра сложены поверх колен — вы можете положить сложенное одеяло или сложить коврик, чтобы защитить чувствительные колени).
• Одной рукой медленно тянитесь назад и возьмитесь за пятку стопы — если вам нужно немного больше высоты, вы можете подоткнуть пальцы ног, чтобы поднять их).

Выполнение:

• Когда обе руки плотно обхватят ваши пятки, вытяните бедра вперед, чтобы они оказались над коленями.
• Медленно отклоните голову назад, открывая горло. Если это слишком неудобно, вы можете вместо этого поджать подбородок.
• Убедитесь, что вы поднимаете грудь к потолку и полностью вытянутыми руками мягко толкаете грудь вверх и расширяете растяжку.
• Удерживайте эту позицию.
• Постепенно возвращайтесь в исходное положение, прижимая подбородок к груди, упираясь руками в бедра, чтобы поддержать поясницу, медленно приводя тело в вертикальное положение.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы

Ошибки, которых следует избегать

• Неспособность держать бедра в вертикальном положении — Основная ошибка, которая может возникнуть при использовании позы верблюда, заключается в том, что вы не держите бедра в вертикальном положении во время растяжки, а вместо этого позволяете им следовать за грудью назад — в результате получается более наклонная форма.Позволяя вашим бедрам опускаться назад, вы уменьшаете или даже сводите на нет все преимущества позы верблюда для вашей груди.

Напольные ангелы, признанные одним из лучших упражнений на растяжку груди для улучшения осанки, расслабляют волокна грудных мышц и уменьшают округление плеч, что позволяет улучшить осанку каждый день. .

Установка: Для этой растяжки грудных мышц вам потребуется одеяло для упражнений / йоги.

Исходное положение:

• Лягте на спину, ноги на ширине плеч. Все части тела должны плотно прилегать к полу.
• Положите обе руки на пол по бокам от себя под углом 90 градусов ладонями вверх.

Выполнение:

• Удерживая все тело на земле, медленно поднимите руки над головой, пока они полностью не вытянутся.
• Для этой растяжки не требуется удержание, медленно верните обе руки в положение 90 градусов.
• Повторите это движение в течение 30 секунд или 10 раз для необходимого количества подходов, пока не почувствуете, что оно было эффективным.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Дельтоиды

Ошибки, которых следует избегать

• Слишком быстрое движение — Распространенная ошибка при динамическом растяжении грудной клетки возникает из-за подпрыгивания / слишком энергичного движения. Слишком быстрое выполнение растяжки может привести к растяжению мышцы, так как она может заставить ее напрячься, чтобы защитить себя.Чтобы предотвратить это, постепенно растягивайтесь и медленно опускайте руки вниз, контролируя их. Ознакомьтесь с нашим отчетом о преимуществах динамической растяжки, чтобы узнать больше о том, как выполнять эту растяжку безопасно.

# 5 Pec Release

Pec Release — это глубокое ударное упражнение на растяжку груди, которое настоятельно рекомендуется тем, кто действительно хочет поработать над снятием напряжения в груди. Предлагая более интимный метод растяжки, это отличный вариант для тех, кому требуется растяжка грудных мышц.

Подготовка: Для этого упражнения на растяжку груди вам понадобится небольшой теннисный мяч.

Исходное положение:

• Встаньте на расстоянии нескольких сантиметров от стены, лицом к стене.
• Поместите небольшой мяч (идеально подходит теннисный мяч) на правую грудную мышцу рядом с подмышкой.
• Поднимите правую руку к себе под углом 90 градусов. Ваша рука должна быть примерно на уровне головы.

Исполнение:

• Прижмите правую грудную мышцу к мячу.
• Продолжайте перемещать правую руку вверх, пока она не окажется прямо в воздухе.
• Верните руку вниз в положение под прямым углом.
• Повторите это движение в течение 30 секунд, поднимая руку вверх, достигая потолка, и снова опускаясь вниз.
• Это должен быть довольно быстрый поток без пауз или задержек.
• Повторите ту же последовательность для другой грудной мышцы.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

• Слишком сильное давление на мяч — Как и при других растяжках, давление, которое вы ощущаете от мяча, когда он давит и массирует вашу грудную клетку, должно быть немного неудобно, если вы особенно туго, но безболезненно. Если вы чувствуете резкую боль или дискомфорт, попробуйте уменьшить давление, которое вы оказываете при нажатии на мяч / массажное средство.

# 6 Угловая растяжка груди

Угловая растяжка груди давно признана медицинскими экспертами и физиотерапевтами как одна из самых эффективных растяжек грудных мышц. Это позволяет адаптировать и контролировать растяжку, чтобы помочь восстановить больные мышцы без риска травмы.

Исходное положение:

• Встаньте в углу комнаты лицом к стене.
• Расположите предплечья и ладони по обе стороны от стены примерно на уровне плеч.
• Ваши ступни должны находиться примерно в 1 футе от угла.

Исполнение:

• Держа предплечья и ладони плотно прижатыми к стене, а корпус прямым, наклонитесь к углу.
• Вам следует наклоняться только до тех пор, пока вы не почувствуете растяжение в груди, но не настолько, чтобы оно причиняло боль или дискомфорт.
• Удерживать 5-10 секунд.
• Продвиньте руки вверх по стене, сохраняя то же положение предплечий и ладоней у стены, и повторите наклон и удержание.
• Верните руки в исходное положение на уровне плеч и повторите.
• Продолжайте эту последовательность.

Продолжительность: 30-40 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

• Сгибание в спине — Важно сохранять прямую линию и напряжение тела, предотвращая любое изгибание цепи. Это может оказать давление не на то место, особенно на нижнюю часть спины, и может привести к щипанию или травме.

# 7 Грудная растяжка дверного проема

Как и в предыдущем упражнении, упражнение на растяжку грудной клетки дверного проема доступно для всех, поскольку никакого оборудования не требуется, и вы определяете прикладываемое давление. Будь то человек с минимальным диапазоном движений или кому-то просто нужно расслабить мышцы — это, пожалуй, лучшая растяжка груди, которую можно выполнять где угодно.

Исходное положение:

• Встаньте посередине открытого дверного проема, ноги рядом.
• Поднимите каждую руку в стороны, обе согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед, опираясь на дверную коробку.

Выполнение:

• Медленно сделайте шаг вперед одной ногой, поместив ее перед другой, перенеся вес тела на переднюю ногу.
• Слегка наклонитесь вперед во время движения, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах.
• Обязательно стойте прямо, а не наклоняясь вперед по диагонали. Положение передней ноги должно обеспечивать небольшой наклон, достаточный для растяжки.
• Удерживать 20-30 секунд.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад и расслабившись.
• Повторить 3 раза.

Продолжительность: 20–30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

• Наклон — Несмотря на то, что при переносе веса на переднюю ногу должен быть небольшой наклон, вы все равно должны оставаться в вертикальном положении.Наклон тела вперед может вызвать напряжение и нагрузку на плечевые суставы и привести к болезненности, травмам и / или неэффективному растяжению.
• Чрезмерное растяжение — Если вы приложите много энергии в этом упражнении, вы можете разорвать мышцу. Не заставляйте себя слишком сильно и оставайтесь в пределах своих возможностей. При выполнении этого упражнения не должно быть больно.

# 8 Chest Opener

Растяжка Chest Opener обеспечивает одну из самых эффективных растяжек перед тренировкой груди.Это движение, предназначенное исключительно для ваших грудных мышц, гарантированно разогнет вас к Международному дню груди в понедельник, поэтому, если вам интересно, как растянуть мышцы груди для большой тренировки, мы рекомендуем начать с нее. E.

Исходное положение:

• Начните с того, что встаньте прямо на ровной поверхности.
• Выпрямите руки и поднимите их перед собой, образуя линию от плеч и держа ладони обращенными друг к другу.

Выполнение:

• Вдохните и вытяните обе руки вперед, а затем назад, назад за свое тело.
• Наклонитесь на растяжку, сожмите лопатки вместе и вытяните грудь наружу.
• Почувствуйте, как ваша грудь открыта, и удерживайте это положение.
• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно вернитесь, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Повторите это 5 раз или столько раз, сколько необходимо, пока не подействует.

Продолжительность: 3-5 секунд на удержание

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

• Чрезмерное растяжение — Чрезмерное растяжение движение за пределами вашего диапазона движений может привести к травмам и даже растяжению.Если вы начинаете чувствовать боль, а не глубокую растяжку, вам следует прекратить выполнять растяжку открывателя груди.

# 9 Растяжка для груди с мячом Bosu

Ищете более сложные упражнения на растяжку грудных мышц, которые будут одновременно работать с верхней частью тела? Заинтересованы в добавлении оборудования к своим тренировкам на растяжку для разнообразия? Упражнение на растяжку груди Bosu Ball — это сложное движение, которое обязательно раскроет вашу грудь и сделает вас гибкими как до, так и после тренировки.

Подготовка: Вам понадобится мяч Bosu для этого упражнения на растяжку груди.

Исходное положение:

• Начните с того, что примите положение планки на полу, но положите правую ладонь на мяч Bosu Ball, а другой плотно положите на коврик.
• Ваши ступни должны соприкасаться, а руки на ширине плеч.
• Мяч Босу должен располагаться сбоку от себя, под правой лопаткой.

Выполнение:

• Опуститесь из вертикального положения планки в опору для низкого отжимания.
• Удерживайте туловище всего в нескольких дюймах от земли, прижав локти к бокам.
• Сохраняйте плотное тело и удерживайте сердечник включенным в течение всего удержания.
• Удерживайте эту позицию.

Продолжительность: 30 секунд на каждую руку

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные, трицепс и дельтовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

Форма — Не позволяйте спине и ягодицам опускаться внутрь к полу, создавая дугу в спине.Для надежного положения планки ягодицы должны быть поджаты и напряжены, а спина — прямой.

• Размер мяча — Если ваш стабилизирующий мяч слишком большой или слишком маленький, вы можете почувствовать себя неуравновешенным и не получить в полной мере от этой растяжки для открывания груди

# 10 Поза лука

Еще одна популярная поза йоги Поза лука, превратившаяся в упражнения на растяжку груди, помогает улучшить осанку, а также укрепить верхнюю часть спины, что напрямую влияет на то, насколько напряжены наши грудные мышцы.Улучшая оба этих фактора, вы напрямую улучшаете гибкость грудных мышц и общее состояние здоровья.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свою повседневную подвижность и диапазон движений, ознакомьтесь с главными советами OriGym по повышению гибкости.

Установка: Лучше всего выполнять эту растяжку грудных мышц на коврике для йоги / упражнений.

Исходное положение:

• Лягте животом на коврик для упражнений, опираясь подбородком на коврик, а руки ладонями вверх по бокам.
• Согните ноги в коленях и прижмите пятки как можно ближе к ягодицам. Колени должны быть на ширине плеч.

Исполнение:

• Поднимите руки и возьмитесь за каждую лодыжку. Обхватывайте пальцами лодыжку, а не верхнюю часть стопы. Держите пальцы ног наведенными.
• Вдохните, прижимая лобковую кость вниз и втягивая нижнюю часть живота внутрь и вверх. Отведите пятки от низа, придерживаясь за лодыжки.
• Одновременно поднимите грудь, бедра и голову от коврика.В этот момент только ваше ядро ​​должно касаться пола.
• В положении поклона сдвиньте лопатки друг к другу, чтобы раскрыть грудь.
• Глядя прямо вперед, удерживайте позу примерно 20-30 секунд, сосредоточив внимание на дыхании, балансе и растяжке.
• Выдохните и расслабьте псоэ с контролем. Опуская голову, бедра, грудь назад к коврику. Отпустив лодыжки, позвольте ступням вернуться на коврик, а руки — назад.
• Отдохните несколько секунд и повторяйте позу, пока не почувствуете, что растяжка была эффективной.

Продолжительность: 20–30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Вся передняя часть тела, лодыжки, бедра и пах, живот и грудь, горло и глубокие сгибатели бедра (поясничная мышца).

Ошибок, которых следует избегать

• Неправильный захват — Очень важно, где вы располагаете руки для лука.Обязательно беритесь за лодыжку, а не за верхнюю часть стопы; это сделано для предотвращения скольжения, которое может произойти, когда вы держите ноги.
• Неправильная форма — Это важная часть позы лука, чтобы ваши колени оставались на ширине плеч. Когда колени расположены слишком близко, это может привести к дискомфорту в спине, а также к неправильному открытию бедер, что может привести к растяжению.

Начать карьеру в области спортивного массажа

• Учитесь онлайн и лично со специальным репетитором
• Квалифицируйтесь всего за 8 недель
• Аккредитованное обучение REPS

Всего от 1299 фунтов стерлингов

# 11 Walk Up the Wall

Один для немного более продвинутых; Прогулка по стене — сложное упражнение на растяжку груди, которое не только раскрывает грудь, улучшая гибкость, но и работает над укреплением вашей силы.Мы рекомендуем не торопиться с этим, постепенно совершенствуя его, а не прыгать в глубину!

Несмотря на то, что мы продвинуты, мы призываем всех работать над выполнением этого движения; Это не только отличное упражнение для разогрева груди, но и прорабатывает ряд других групп мышц, включая трицепс. Если вам нужно руководство, посвященное исключительно растяжкам, которые приносят пользу вашим рукам, OriGym предлагает полный перечень лучших растяжек для рук, предлагающий множество вариантов.

Расстановка: Для этой растяжки мы рекомендуем использовать коврик для упражнений, а также требуется место со стеной.

Исходное положение:

• Расположите коврик для упражнений перед стеной, направив его вертикально от стены, а не горизонтально к ней.
• Начните с того, что сделайте упор для отжимания на коврике, положив руки на верхний край коврика, наиболее удаленный от стены.
• Руки должны лежать на полу рядом с плечами, голова должна быть опущена, а позвоночник — в нейтральном положении.

Выполнение:

• Вытяните руки и нажмите вверх в положение планки.
• Шагайте ногами по стене и затем вверх, одновременно отводя руки назад к стене.
• Продолжайте подниматься, отводя одну руку за другой, пока не займете полное положение стойки на руках — как можно ровнее к стене.
• Держите корпус напряженным и напряженным, а спину прямой.
• Вернитесь, отойдя руками от стены и постепенно опуская ноги вниз, когда вы выходите.
• Вернувшись в положение для отжимания, прижав ступни к стене, выполните отжимание и повторите движение.
• Представители остаются на ваше усмотрение.

Продолжительность: В зависимости от уровня способностей

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Дельтовидные мышцы, брюшной пресс, трицепс, грудные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

• Отсутствие контроля — Важно сохранять контроль на протяжении всего этого растяжения. Держите руки прямыми и не позволяйте спине выгибаться — несоблюдение этого правила и слишком быстрое движение могут привести к травме.
• Попытки слишком много повторений — В этой растяжке желательно делать меньше повторений, когда вы новичок в ней, чтобы гарантировать, что повторения, которые вы выполняете, выполняются в надлежащей форме и с полным контролем. Практикуясь, вы сможете набрать количество повторений, которое сможете выполнять с полным контролем.

# 12 Растяжка грудных мышц лежа

Если вы когда-либо были на занятии, которое включало разминку и заминку, скорее всего, вы видели это растяжение грудных мышц раньше.Провозглашенное одним из лучших упражнений на растяжку перед тренировкой груди, упражнение на растяжку грудной клетки лежа усердно работает для разминки как грудных, так и дельтовидных мышц, обеспечивая эффективный день для груди!

Установка: Эту растяжку лучше всего выполнять на коврике для упражнений / йоги.

Исходное положение:

• Лягте животом на тренировочный коврик,
• Вытяните обе руки по бокам от себя, создавая Т-образную форму тела.
• Положите правую руку рядом с плечом ладонью к полу — держите левую руку полностью вытянутой наружу.
• Повернитесь лицом к правой руке и слегка согните правую ногу
• Согните противоположное колено

Выполнение:

• Перекатитесь на левую сторону тела, используя правую руку, чтобы оттолкнуться и растянуть .
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжку справа.
• Удерживайте растяжку в течение 30-45 секунд.
• Повторить растяжку с противоположной стороны.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные мышцы, дельтовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать:

• Слишком много толкающих телом — чрезмерное растяжение руки может привести к разрыву мышцы.Во время растяжки вы должны чувствовать легкий дискомфорт, но это никогда не должно быть болезненным. Если после растяжки вы все еще чувствуете себя напряженным, повторите последовательность несколько раз, оставаясь в пределах своего диапазона движений.

# 13 Wall Angels

Вы можете вспомнить ранее, когда мы смотрели на ангелов пола, что неудивительно, что Wall Angel в основном такой же, но вместо этого выполняется напротив стены. Это идеально подходит для тех, кто хочет размять грудь во время работы и не хочет разваливаться на полу — вместо этого сделайте перерыв в туалете и вуаля!

Исходное положение:

• Расположите корпус спиной и головой вплотную к стене.
• Встаньте, поставив ступни на расстояние примерно 30 см от стены, слегка согнув колени.
• Потяните плечи вниз от ушей и поднимите руки под углом 90 градусов по бокам от тела, образуя W-образную позицию.
• Держите голову прямо, глядя вперед.

Выполнение:

• Прислонив локти и запястья к стене, медленно переместите руки над головой, образуя Y-образную позицию.
• Контролируя, медленно вернитесь в исходное положение, опуская руки вниз, возобновляя угол 90 градусов с локтями.
• Вы должны поддерживать контакт со стеной спиной, головой, локтями и руками на протяжении всего движения, при этом лопатки должны быть опущены.
• Повторить.

Продолжительность: 10 повторений

Каким мышцам помогает эта растяжка?

Дельтовидные мышцы, трапеции, ромб

Ошибки, которых следует избегать

• выгибание спины — выгибая спину, вы бросаете вызов подвижности позвоночника, что является главной целью ангела-стены.Если вы не можете удерживать нижнюю часть спины в контакте со стеной, это означает, что ваше тело компенсирует ограниченную подвижность Т-образного позвоночника. Ваш поясничный отдел позвоночника расширяется, а корпус выступает вперед, пытаясь вытянуть плечи над головой. Это ставит под угрозу целостность вашего позвоночника, и, если вы часто совершаете эту ошибку, вы можете нечаянно научить свое тело усиливать этот вредный паттерн движений.

• Вытягивание шеи — Сам того не осознавая, многие люди высовывают шею, выполняя эту растяжку.Это может быть просто результатом усилий для достижения положения над головой, однако этого следует избегать. Хотя это не обязательно повредит вам, лучше держать шею втянутой, чтобы получить максимальную пользу от движения и способствовать хорошей осанке.
• Rush the Movement — Поскольку ангел у стены входит в число немногих динамических упражнений на растяжку груди, он наиболее эффективен, когда выполняется медленно. Это медленное движение позволяет найти более жесткие участки позвоночника и, следовательно, поработать над их мобилизацией.

# 14 Растяжка двух рук для груди

Сегодня день в тренажерном зале для верхней части тела, и перед тренировкой вам нужно как можно лучше растянуть мышцы груди. Растяжка груди двумя руками — это все, что вам нужно. Это нацелено не только на грудные мышцы, но и на расслабление бицепсов и дельтовидных мышц — проработка трех основных групп мышц за одно движение.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
• Поднимите обе руки перед собой, держа руки прямыми и полностью вытянутыми, ладони обращены друг к другу
• Как только руки вытянуты полностью перед собой на уровне груди, разверните обе руки наружу, пока они не раскроются прямо на уровне плеч, ладони смотрят вперед.

Выполнение:

• Из исходного положения отведите обе руки назад, открывая грудь, пока не почувствуете растяжение в груди, и задержитесь на короткое время.
• Освободите растяжку и сведите полностью вытянутые руки вместе, пока ваши ладони не соприкоснутся перед вами.
• Как только руки окажутся на расстоянии дюйма друг от друга, повторите движение, снова отводя руки назад и открывая грудную клетку, слегка вытянув руки за собой.
• Повторите цикл.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Грудные, бицепсы и дельтовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать

• Не перенапрягайтесь — Выполняя растяжку грудной клетки открытой рукой, снимите все напряжение со своего тела. Позвольте мышцам груди расслабиться, прежде чем

—

Вам нравится это руководство по упражнениям? У нас есть еще несколько, которые, мы думаем, вы найдете полезными:

Отличное адаптируемое упражнение на растяжку груди, которое может выполнить любой, кто хочет воспользоваться преимуществами растяжки груди.Растяжка груди на коленях — это очень эффективная растяжка, которая задействует не одну, а пять различных групп мышц! Отличное дополнение к растяжке груди до и после тренировки.

Установка: Вам понадобится мат или, в идеале, удобная поверхность для этой растяжки.

Исходное положение:

• Встаньте, встав на колени на коврик, сидя на пятках.
• Откиньтесь назад, положив ладони на пол на ширину.

Выполнение:

• Начните с твердого прижатия рук к земле, чтобы поднять грудь выше, выгибая спину.
• Чтобы продолжить растяжку, позвольте голове следовать за движением, опуская ее позади себя и растягивая через горло и переднюю часть груди.
• Удерживайте растяжку.

Продолжительность: 30 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Квадрицепсы, подколенные сухожилия, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, Прямые мышцы живота

Ошибки, которых следует избегать

• Неправильное выравнивание шеи — Неправильное положение шеи может привести к недоработке или чрезмерному разгибанию; это может вызвать нежелательное напряжение и, в свою очередь, привести к травме.

# 16 Обратная растяжка груди

Завершающий список лучших растяжек для грудных мышц — обратная растяжка груди, простая, но эффективная растяжка, которую можно включить в распорядок дня, независимо от его местонахождения и графика. Более того, это упражнение на растяжку груди также полезно для трицепсов, широчайших мышц и дельтовидных мышц.

Если вас интересует включение оборудования в упражнения на растяжку, обязательно прочтите наш короткий список из 13 лучших гирь для упражнений.

Подготовка: Для выполнения этого упражнения вам потребуется стул или скамья.

Исходное положение:

• Начните с поворота лицом от передней части стула и опускания в положение опускания, ступни на полу. на ширине плеч.
• Расположите руки по бокам стула, ладони должны быть обращены вниз, помимо бедер, пальцы должны сжимать переднюю часть сиденья.
• Опускайтесь со стула до тех пор, пока ваша спина не окажется перед сиденьем или вы не почувствуете хорошее растяжение в груди и бицепсах, ваши ноги согнуты, а локти не образуют угол в 90 градусов.

Выполнение:

• После того, как вы опустились в погружение, выпрямите позу, удобно вытягивая грудь вперед.
• Убедитесь, что ваша голова находится в вертикальном положении и обращена вперед на протяжении всего растяжения.
• Удерживайте это положение на время растяжки.
• Не забывайте сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении всего периода

Продолжительность: 30-40 секунд

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Трицепс плеча, широчайшая мышца спины, передние дельты и большая грудная мышца

Ошибки, которых следует избегать:

• Расширение локтей — Важно, чтобы локти оставались зафиксированными под углом 9 градусов на протяжении всего упражнения с полностью задействованными трицепсами.Если вы этого не сделаете, давление на суставы и другие мышцы может сместиться и, следовательно, исчезнут все преимущества растяжки для груди.
• Давление не в том месте — Распространенная ошибка, при которой люди ошибаются при этом растяжении, — это подталкивать себя вверх ногами, а не трицепсами. Обратное растяжение груди специально разработано для раскрытия груди и нацеливания на плечи, если вы используете ноги, чтобы подтолкнуть себя вверх, растяжка будет неэффективной для той цели, с которой вы ее используете.

# 17 Растяжка груди с лентой сопротивления

Хотя это первая растяжка груди, представленная в этом списке, которая требует добавления ленты сопротивления, на самом деле вы можете использовать это универсальное оборудование в ряде перечисленных направлений в чтобы их углубить — это может появиться особенно у тех, кто уже какое-то время занимается тренировкой гибкости.

Не уверены, выиграете ли вы от инвестирования в полосы сопротивления? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам с отягощениями, чтобы узнать, почему это важный предмет для спортивного снаряжения каждого.

Подготовка: Для этого упражнения на растяжку груди вам понадобится длинная лента с сопротивлением.

Исходное положение:

• Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
• Возьмитесь за каждый конец ремешка, держа руки врозь чуть выше паха.

Исполнение:

• Создайте сопротивление, оттягивая каждый конец ремешка друг от друга, создавая руками «V» вниз и следя за тем, чтобы они все время были заблокированы прямо.
• Поднимите руки вверх, сохраняя положение «V» с прямыми руками и сохраняя сопротивление, растягивая повязку.
• Как только ваши руки достигнут потолка, заведите руки и ремешок назад за корпус и продолжайте движение по растяжке ремешка к ягодицам.
• Как только ваши руки вернутся в положение «V» в нижней части спины, поднимите ленту обратно к потолку и снова опустите перед телом.
• Продолжайте эту последовательность,

Продолжительность: 5 повторений

Для каких мышц эта растяжка приносит пользу?

Дельтовидные, грудные и ромбовидные мышцы

Ошибки, которых следует избегать:

• Использование слишком тяжелой для вас ленты сопротивления диапазон движения.Если вы используете слишком тяжелую повязку, вам будет сложно контролировать движение, и это может привести к травме, когда ваши руки будут пытаться двигаться за спиной. Полоса действует как форма сопротивления аналогично тому, как действуют веса — подробнее читайте в нашем подробном отчете о разнице между полосами сопротивления и весами.
• Сгибание рук — Ваши руки должны оставаться прямыми и заблокированными на протяжении всего упражнения на вытягивание груди; невыполнение этого упражнения, скорее всего, лишит вас всех преимуществ, которые дает эта растяжка.

Каковы преимущества растяжки груди?

Последовательное выполнение упражнений на растяжку груди дает множество преимуществ, многие из которых не только улучшают ваши спортивные результаты, но и качество повседневной жизни:

# 1 Улучшает гибкость и осанку

Считается одним из лучших преимуществ Растяжка груди — это способность улучшить нашу гибкость и, в свою очередь, улучшить осанку, которую мы выполняем каждый день. Растяжка предлагает один из самых простых способов улучшить нашу гибкость; за счет расширения и раскрытия мышц это способствует удлинению груди, спины и позвоночника.

Хотя процесс должен быть постепенным, путем тренировки мышц для полного удлинения, это оказывает прямое влияние на изменение осанки, поскольку позволяет принимать более открытые позы, поощряя грудную клетку открываться, а наши плечи — сидеть комфортно, не перекатываясь вперед.

Упражнения на растяжку груди входят в число упражнений, которые рекомендуются людям с травмами и проблемами спины и позвоночника, чтобы помочь в процессе реабилитации. Эти растяжки предназначены для улучшения гибкости у травмированных, что на самом деле поможет улучшить осанку — узнайте больше о преимуществах хорошей осанки в подробном руководстве OriGym.

# 2 Улучшает диапазон движения

Как следствие предыдущего пункта, улучшение нашей гибкости оказывает прямое влияние на диапазон движений тела, естественным образом увеличивая его. Без растяжения мышцы груди (и других частей тела, если вы не можете их растянуть) укорачиваются и становятся напряженными, а затем, когда наступает время, когда вам требуются мышцы для активности, они становятся слабыми и не могут расширяться до такой степени, как вы. хотел бы.

Повышение гибкости расслабляет мышцы, а это означает, что, когда мы хотим выполнить движение, такое как растяжка грудной клетки лежа, наши тела могут больше вращаться, а наша рука может полностью вытягиваться, не причиняя боли — это демонстрирует хороший диапазон движение.

Чем жестче мышцы груди, тем более ограничен диапазон наших движений. Отличный способ улучшить диапазон движений — это регулярная практика йоги; Если вас это интересует, ознакомьтесь с нашим исчерпывающим обзором плюсов и минусов йоги.

# 3 способствует лучшему обращению

Хотя это может показаться немного более научным, логика довольно проста; Растяжка груди помогает увеличить кровоток по всему телу, что повышает уровень кислорода и помогает доставить питательные вещества по всему телу, что способствует лучшему кровообращению.

Растяжка улучшает кровообращение, осторожно растягивая мышцы и соединительную ткань, наполняя их сознательным дыханием. Комбинация дыхания с легким вытягиванием помогает создать жидкий гомеостаз в организме — это термин, используемый для предотвращения изменения концентрации жидкостей в организме, также известного как баланс жидкости. Это поддерживает здоровье сердца и почек.

Лучшее кровообращение способствует лучшему восстановлению после тренировок и более коротким периодам восстановления между тренировками.Это преимущество также оказывает положительное влияние на наше настроение, так как благодаря усилению кровотока и кровообращения в наш мозг поступает больше кислорода, что способствует более ясному сознанию и позитивному настроению.

# 4 Builds Strength

Преимущества растяжки грудной клетки для наращивания силы являются результатом вышеупомянутых преимуществ в этом списке. Как мы знаем, растяжка удлиняет мышечную ткань и увеличивает гибкость. Сочетание этих двух элементов позволяет вам получить больший диапазон движений.Благодаря большему диапазону движений это означает, что когда вы выполняете упражнения для наращивания силы, они гораздо эффективнее воздействуют на тело, максимально воздействуя на каждую область.

Конечно, чем больше мы выполняем силовые упражнения и тренировки, тем сильнее становимся. Кроме того, когда мы занимаемся силовыми тренировками, мы создаем крошечные разрывы в мышцах и накапливаем молочную кислоту. Когда мы растягиваемся после тренировки (что так же важно, как и перед тренировкой), это помогает организму циркулировать свежую кровь и доставлять питательные вещества к тем мышцам, которые в этом нуждаются.

Это способствует более короткому времени восстановления, уменьшению послетренировочной болезненности и позволяет вам быстрее вернуться в спортзал, а значит, наращивать мышечную массу.

Роль растяжки в наращивании силы звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Есть причина, по которой обычные практикующие йоги могут выполнять движения, бросающие вызов гравитации! Узнайте больше о взаимосвязи между силовой и силовой йогой здесь.

# 5 Снижает риск травм

Как и любая другая форма растяжки, упражнения на растяжку грудной клетки снижают риск мышечного напряжения или травмы во время тренировки, поскольку они побуждают группу мышц быть более гибкими и гибкими и более подготовленными к взять на себя тяжелые последствия тренировки любой мощности.

Увеличивая гибкость тела, он позволяет вам противостоять большему физическому стрессу и нагрузкам, таким как тренировки в течение более длительных периодов времени и еще больше подталкивать себя. Растяжка груди (и другие виды тренировок с отягощениями) приносят пользу мышцам, помогая им стать более сбалансированными, что само по себе может предотвратить серьезные травмы, равномерно распределяя давление на тело, а не на одну конкретную область, которая берет на себя большую часть веса.

Никогда не следует сразу приступать к тренировке без растяжки и разминки, поскольку это не дает мышцам и суставам времени проснуться и подготовиться, что значительно увеличивает риск растяжения мышцы или скручивания сустава.динамическая растяжка груди улучшает кровообращение.

Часто задаваемые вопросы

Почему сжимаются мышцы груди?

Важно отметить, что стеснение в груди — обычное явление, которое может быть симптомом ряда условий или причин.

Как мы уже говорили ранее в статье, грудная мышца — это вся грудная область нашего тела, область, в которой мы задействуем многие из наших повседневных функций; от нажатия и опроса до вождения и набора текста на компьютере.

Напряженные мышцы груди характерны для тех, кто сидит в течение длительного времени, или на работе, которая вызывает округлые плечи (например, работа в офисе или рисование). Округлые плечи становятся естественным инстинктом, так как это наиболее удобное положение, когда наши передние мышцы груди напряжены, однако чем больше мы поддаемся этой неправильной осанке, тем больше вреда для наших грудных мышц, поскольку мышцы груди должны помогать поддерживать перегруженное ребро. клетка спереди.

Плотность грудных мышц может также возникнуть у тех, кто выполняет большое количество упражнений на верхнюю часть тела, например, от груди и жима лежа, которые не в равной степени уравновешиваются другими формами упражнений.

Хотя напряжение грудных мышц очень распространено, вы должны знать, что в некоторых случаях стеснение в груди холодом может указывать на следующее:

• Заболевания, поражающие внутренние органы грудной полости (сердце, легкие, желудок, желчный пузырь, пищевод , печень и поджелудочная железа).
• Стресс и беспокойство
• Нарушения мышц, костей, хрящей и кожи

В сценариях, когда стеснение в груди перерастает в более сильное чувство боли (как острой, так и продолжительной), или если у вас проблемы с дыханием, мы советуем обратитесь за медицинской помощью, так как это может быть более серьезным.В противном случае эти проблемы можно решить, если регулярно выполнять упражнения на растяжку груди.

Что делать, если вы растягиваете мышцу груди

Хотя мы надеемся, что эта статья значительно снижает вероятность того, что вам когда-либо придется столкнуться с ситуацией, когда вы потянете мышцу груди, всегда лучше подготовлен, если ситуация возникнет.

В большинстве случаев легкое растяжение или растяжение грудной клетки можно лечить дома с большим количеством отдыха и с использованием метода RICE.Давайте разберемся с этим для вас:

• Отдых — Прежде всего, вы должны дать себе отдых, как только вы заметите боль. Продолжительность этого будет варьироваться от случая к случаю, но обычно вы можете возобновить легкую активность (ходьбу) через два дня после травмы — хотя это следует немедленно прекратить, если боль вернется.
• Лед — Прикладывайте лед к травмированному участку на 20 минут до трех раз в день.
• Компрессия — Рекомендуется обернуть любые воспаленные участки эластичной повязкой, однако не следует делать это слишком туго, так как это может повлиять на кровообращение.
• Высота — Вы должны постоянно держать грудь на возвышении, особенно ночью. Если возможно, вам стоит подумать о том, чтобы спать в кресле с откидывающимся спинкой.

Симптомы, вызванные легким отрывом, должны исчезнуть в течение нескольких недель. Рекомендуется принимать обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт в это время; вы даже можете комбинировать обезболивающие с миорелаксирующим гелем. Мы рекомендуем приобрести один из шорт-листа Best Muscle Rubs , который был тщательно отобран на основе эффективности.

В более хронических состояниях, когда ваша боль кажется более интенсивной, чем легкой, вам может быть полезно обратиться за помощью к физиотерапии и / или упражнениям, которые могут помочь исправить мышечный дисбаланс, способствующий перенапряжению.

А в более тяжелых случаях может потребоваться операция для восстановления разорванных мышц.

Перед тем, как отправиться!

Наши грудные мышцы каждый день подвергаются сильному давлению, поэтому неизбежно, что в тот или иной момент мы все будем испытывать стеснение в груди.По этой причине важно, чтобы мы знали, что делать в моменты, когда мы особенно чувствительны, и даже помогать предотвратить это вообще.

Определение идеальной последовательности лучших растяжек груди для напряженных мышц груди, которые работают на вас, может иметь огромное значение не только для ваших тренировок, но и для общего качества жизни.

Совершенствуя свою последовательность, вы можете даже почувствовать себя достаточно уверенно, чтобы поделиться своими знаниями и опытом с другими людьми, занимающими аналогичные должности.Если это так, то карьера в фитнесе — в частности, массажист — может быть вашим призванием.

Здесь, в OriGym, мы предлагаем ведущие в мире курсы спортивного массажа 3 уровня, независимо от того, ищете ли вы новую карьеру или расширяете свои существующие возможности в фитнес-индустрии. Почему бы не узнать сегодня и не начать остаток своей жизни?

Кроме того, вы можете загрузить наш полный проспект сегодня и узнать больше о предлагаемых нами пакетах и ​​курсах.

Загрузите 45-минутную последовательность занятий йогой

Что это значит, когда моя грудь напрягается?

Вы чувствуете тяжесть в груди и не знаете, почему? Вам кажется, что грудь стесняется только в определенное время дня, а в другое — нет? Вас беспокоит, что это проблема со здоровьем? Боль в груди может вызывать беспокойство, но это не значит, что это серьезная проблема со здоровьем.

Большинство людей, испытывающих боль в груди, предполагают, что у них сердечный приступ.Много раз после исключения каких-либо медицинских объяснений ощущение стеснения в груди может быть связано с тревогой или высоким уровнем стресса. Стеснение в груди — это не только симптом беспокойства, но и другие симптомы, которые могут возникать одновременно.

Стеснение в груди может располагаться в одном или нескольких местах в области груди или перемещаться по всей области груди. Если вы испытываете стеснение в груди, частота его возникновения зависит от человека. Это может происходить постоянно, редко или часто. Боль в груди может ощущаться как острая, тупая, колющая, пронизывающая, стесняющая или боль, и / или как постоянная стеснение, давление, полнота или онемение.

Иногда стеснение в груди возникает само по себе, а иногда может следовать или сопровождать приступы тревоги, сильного стресса или страха. Иногда тревога перерастает в паническую атаку, которая может длиться от 10 до 20 минут.