Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Грамм белка: Сколько грамм белка нужно в день? Нормы для роста мышц и похудения

Содержание

считай выгоду по цене 1 грамма белка

Задумывались ли вы, по какому критерию определяете для себя выгоду при покупке продуктов питания? То самое классическое соотношение цена/качество для каждого является индивидуальным. Руководствуясь эмоциональными критериями, покупатель выбирает по принципам «это вкусно», «интересно попробовать», «прикольная упаковка», «видел рекламу», «этому производителю можно доверять» и т.д. Но рациональные факторы принятия решения о покупке для потребителя всегда оказываются важнее. Согласно опросу, проведенному Национальным исследовательским центром «Здоровое питание», в котором приняло участие 479 человек из 3-х регионов России — Центрального, Приволжского и Сибирского, покупатель, в первую очередь, обращает внимание на цену товара, и уже только потом начинает оценивать показатели, имеющие отношение к безопасности: на срок годности продукта обращают внимание 89% покупателей, дата изготовления и состав интересует 63% опрошенных. А теперь ответьте себе честно: правильно ли вы учитываете самый важный для всех фактор — цену? Корректно ли соотносить цену только с массой товара, забывая о составе и ценности продукта?

Основываясь на опыте продаж напитков EXPONENTA и на результате маркетинговых исследований потребителей, мы сделали вывод, что часть покупателей считает цену EXPONENTA необоснованно высокой. Поэтому в данной статье мы бы хотели объяснить всем выгоду EXPONENTA, которая для многих до сих пор оставалась неочевидной.

Если изначально исходить из принципа рациональности, то человеку выгоднее инвестировать в те продукты питания, которые улучшают его качество жизни. И здесь, конечно же, важную роль играют высокобелковые продукты. Белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем.Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Спортсменам белок необходим для наращивания мышечной массы. Источниками белка могут быть: мясо, курица, рыба, орехи, бобовые, творог, молочные и кисломолочные продукты. Но такие показатели, как сбалансированность, биологическая ценность и коэффициент усвоения, у сывороточных белков лучше, чем у многих признанных высокобелковых продуктов. Более жидкая консистенция напитка EXPONENTA (по сравнению с густым питьевым йогуртом) способствует быстрому и полноценному усвоению белка. Стакан EXPONENTA содержит столько же белка, как 4 куриных яйца, 180 грамм творога, 150 грамм ореховой смеси, 160 грамм куриной грудки, 150 грамм морской рыбы или 150 грамм бобовых.

При выборе молочных продуктов важно помнить, что их основная ценность – в наличии биодоступного кальция и белка, а среди белков наиболее ценным является сывороточный, как сбалансированный по своему аминокислотному составу. Обычное коровье молоко, в среднем, содержит 3,0-3,1 грамма общего белка в 100 граммах, и только 0,5-0,6 грамма из них составляют сывороточные белки. Если задаться целью получить разовую оптимальную норму сывороточных белков (30 грамм) только из молока, то придется выпить целых 5 литров! Либо можно выпить 1 стаканчик EXPONENTA HIGH-PRO. Средняя цена 5 литров молока выше цены 1 стакана EXPONENTA в 4-5 раз.

А что же касается всеми признанного и любимого многими источника белка —питьевых и ложковых йогуртов? Давайте сравним их по белку с напитком EXPONENTA, который йогуртом не является (читать подробнее здесь). Будем учитывать общий белок, указанный в составе, хотя важно понимать, что качество белка в 2 вариантах отличается: в основе EXPONENTA — сывороточные белки, а в составе йогуртов доля сывороточных белков не превышает 20% от общего белка. Среди йогуртов можно выделить 2 условные подгруппы: обычные йогурты с белком около 3-3,5% (от 3 до 3,5 г на 100 г) и йогурты с повышенным содержанием белка.

 

Для справки: согласно Приложению 5 ТР ТС 022/2011 «Пищевая продукция в части ее маркировки»: «Утверждение о том, что питание является источником белка, и любое утверждение, которое, вероятно, имеет то же значение для потребителя, может быть сделано только там, где по меньшей мере 12% энергетической ценности пищи обеспечивается белком».

Пищевая ценность 100 г EXPONENTA HIGH-PRO: 12 г белка и 2,5 г углеводов; энергетическая ценность 100 г EXPONENTA HIGH-PRO: 60 ккал. Коэффициент пересчета белка в ккал – 4. Таким образом, калорийность белка в продукте – это 48 ккал (80% от общей энергетической ценности продукта) из 60 ккал.

То есть для того, чтобы продукт считался высокобелковым, доля белка в нем должна составлять не менее 12% от общей пищевой ценности. А в EXPONENTA этот показатель составляет целых 80%.

В высокобелковом греческом йогурте содержится до 7 грамм белка на 100 грамм продукта. В напитках EXPONENTA — 12 грамм белка на 100 грамм. Посчитайте, сколько всего белка содержится в упаковке известного вам йогурта, который вы обычно покупаете. А затем разделите полочную цену йогурта на посчитанное количество белка в упаковке. Так вы рассчитаете цену 1 грамма белка. Что касается EXPONENTA, то на упаковке мы сразу видим количество белка в стакане, и считать проще: делите полочную цену EXPONENTA HIGH-PRO на 30, и узнаете цену 1 грамма белка в напитке. Теперь сравните обе цены!

По нашим подсчетам, в среднем по рынку, 1 грамм белка в EXPONENTA в 2 раза дешевле, чем 1 грамм белка греческого йогурта и в 3 раза дешевле, чем 1 грамм белка обычного питьевого йогурта. Напомним, что белок в двух сравниваемых случаях отличается по качеству (сывороточные белки намного ценнее для организма). А если вам важен белок, то зачем платить за 1 грамм белка вдвое, а то и втрое больше?

Цена за 1 стакан EXPONENTA выше цены питьевых и греческих йогуртов, но это обусловлено более высокой ценностью продукта. Сравнив цены 1 грамма белка в EXPONENTA и в других питьевых кисломолочных продуктах, вы убедитесь в выгоде наших высокобелковых напитков. Делайте правильный и по-настоящему рациональный выбор в пользу своего здоровья!

Куриная грудка — сколько белков (на 100 грамм)

Вес порции, г { { Поштучно { { {

1 шт — 290,0 г2 шт — 580,0 г3 шт — 870,0 г4 шт — 1 160,0 г5 шт — 1 450,0 г6 шт — 1 740,0 г7 шт — 2 030,0 г8 шт — 2 320,0 г9 шт — 2 610,0 г10 шт — 2 900,0 г11 шт — 3 190,0 г12 шт — 3 480,0 г13 шт — 3 770,0 г14 шт — 4 060,0 г15 шт — 4 350,0 г16 шт — 4 640,0 г17 шт — 4 930,0 г18 шт — 5 220,0 г19 шт — 5 510,0 г20 шт — 5 800,0 г21 шт — 6 090,0 г22 шт — 6 380,0 г23 шт — 6 670,0 г24 шт — 6 960,0 г25 шт — 7 250,0 г26 шт — 7 540,0 г27 шт — 7 830,0 г28 шт — 8 120,0 г29 шт — 8 410,0 г30 шт — 8 700,0 г31 шт — 8 990,0 г32 шт — 9 280,0 г33 шт — 9 570,0 г34 шт — 9 860,0 г35 шт — 10 150,0 г36 шт — 10 440,0 г37 шт — 10 730,0 г38 шт — 11 020,0 г39 шт — 11 310,0 г40 шт — 11 600,0 г41 шт — 11 890,0 г42 шт — 12 180,0 г43 шт — 12 470,0 г44 шт — 12 760,0 г45 шт — 13 050,0 г46 шт — 13 340,0 г47 шт — 13 630,0 г48 шт — 13 920,0 г49 шт — 14 210,0 г50 шт — 14 500,0 г51 шт — 14 790,0 г52 шт — 15 080,0 г53 шт — 15 370,0 г54 шт — 15 660,0 г55 шт — 15 950,0 г56 шт — 16 240,0 г57 шт — 16 530,0 г58 шт — 16 820,0 г59 шт — 17 110,0 г60 шт — 17 400,0 г61 шт — 17 690,0 г62 шт — 17 980,0 г63 шт — 18 270,0 г64 шт — 18 560,0 г65 шт — 18 850,0 г66 шт — 19 140,0 г67 шт — 19 430,0 г68 шт — 19 720,0 г69 шт — 20 010,0 г70 шт — 20 300,0 г71 шт — 20 590,0 г72 шт — 20 880,0 г73 шт — 21 170,0 г74 шт — 21 460,0 г75 шт — 21 750,0 г76 шт — 22 040,0 г77 шт — 22 330,0 г78 шт — 22 620,0 г79 шт — 22 910,0 г80 шт — 23 200,0 г81 шт — 23 490,0 г82 шт — 23 780,0 г83 шт — 24 070,0 г84 шт — 24 360,0 г85 шт — 24 650,0 г86 шт — 24 940,0 г87 шт — 25 230,0 г88 шт — 25 520,0 г89 шт — 25 810,0 г90 шт — 26 100,0 г91 шт — 26 390,0 г92 шт — 26 680,0 г93 шт — 26 970,0 г94 шт — 27 260,0 г95 шт — 27 550,0 г96 шт — 27 840,0 г97 шт — 28 130,0 г98 шт — 28 420,0 г99 шт — 28 710,0 г100 шт — 29 000,0 г

Куриная грудка

  • Штук0,3 грудок
  • Вес с отходами125,0 г Отходы: кость (20% от веса). В расчётах используется вес только съедобной части продукта.

Сколько грамм белка в одном курином яйце


Сегодня узнаем, сколько грамм белка содержит одно куриное яйцо. Польза этого популярного продукта питания известна всем. Однако остальные особенности знают немногие. Куриные яйца содержат натуральный белок. В свою очередь, желток – это кладезь незаменимых микроэлементов для нормальной работы организма. Разумеется, все содержимое яйца приносит неоценимую пользу.

Однако некоторые кулинарные рецепты предполагают использование только яичного белка для приготовления. Иначе блюдо получается невкусным или вообще непригодным для употребления. К сожалению, не на всех кухнях есть точные электронные весы, поэтому взвесить белок не всегда возможно. Гораздо проще запомнить точный вес всех составляющих куриного яйца. Эта информация окажется незаменимой во время приготовления различных блюд.

Сколько грамм белка в одном яйце

Количество белка определяется категорией продукта:

  • Высшая (СВ). Белок –35 г, желток – 31 г.
  • Отборная (С0). Белок – 30 г, желток – 26 г.
  • Первая (С1). Белок – 25 г, желток – 22 г.
  • Вторая (С2). Белок – 20 г, желток – 18 г.
  • Третья (С3). Белок – 16 г, желток – 14 г.

Разумеется, перечисленные характеристики весьма приблизительны. Небольшая погрешность некритична во время приготовления пищи.

Любопытно, что усвояемость белка человеческим организмом составляет 98% – это способствует росту новых клеток.

Эта особенность особенно актуальна для спортсменов, набирающих мышечную массу. Сразу после появления ощущения голода рекомендуется съесть 1 куриное яйцо. Такого количества продукта будет достаточно для насыщения организма благодаря высокой питательности. Благодаря регулярному употреблению яиц можно обеспечить стабильное развитие всех тканей организма.

Допустимая норма потребления яиц в сутки

  1. Взрослым – 2 шт.
  2. Детям до трехлетнего возраста – 1 шт.
  3. Дошкольникам – 2 шт.
  4. Спортсменам – 5 шт.

Причиной составления перечисленных советов стала высокая питательность яиц. Продукт содержит много микроэлементов, переизбыток которых способен провоцировать аллергические реакции. Иногда после употребления большого количества яиц появляется индивидуальная непереносимость. Она может стать хронической. Поэтому важно соблюдать меру.

Дополнительная рекомендация касается предварительной подготовки. Внутри продукта часто находится патогенная микрофлора, способная повредить здоровью. Варить яйца нужно от 10 минут. Употреблять сырые яйца не рекомендуется.

Сколько грамм в скорлупе яйца

Вес оболочки определяется категорией продукта:

  • Высшая – 10 г.
  • Отборная – 9 г.
  • Первая – 8 г.
  • Вторая – 7 г.
  • Третья – 6 г.

30 грамм белка в течение 30 минут после пробуждения

Йогурт? Сывороточный протеин качает? ВЫСОКИЙ БЕЛКОВЫЙ ПЕЧЕНЬ ??
Боюсь, это не то, о чем говорил Тим Феррисс .
Он означает высококачественный белок, то есть животный белок. Если вы вегетарианец, то я думаю, что вы должны сделать
лучшее, что вы можете с ограничительной системой питания.

У меня похожая проблема: мне трудно есть так много утром (именно поэтому я приземлился здесь, ища советы!) Итак, почему у меня проблема с вышеуказанными продуктами?

(1) йогурт
Хорошо, если вы можете это терпеть, но молочные продукты являются проблемой для большинства людей из-за молока
белки, которые вызывают всевозможные проблемы. Мы не дети. Нам больше не нужно молоко.

Исключениями из этого правила, по-видимому, являются твердые сыры, топленое масло и т. Д. (Если вы можете их получить). В твороге много белка и мало углеводов, поэтому, если вы хотите похудеть и ДОЛЖНЫ потреблять молочные продукты, это не худшее, что вы можете съесть. (и это ням).

(2) Сывороточный протеиновый коктейль.
Большинство из них — просто умные способы высосать деньги из чурбана. Почему бы просто не съесть «еду»? Если вам нужно их использовать, то используйте изолят сывороточного белка, который намного лучше.

(3) Печенье с высоким содержанием белка
Самый тупой. Идея. Всегда Вы можете получить 30 г белка за горстку этих глупых вещей, но в комплекте с огромным количеством углеводов и глютена. Не только полностью уничтожить ваши усилия по снижению веса, но вы получите вес. Опять же, если вы следуете протоколу Ferriss и хотите похудеть , вам следует избегать зерновых (включая фальшивые зерна, такие как лебеда), сахара (изначально фруктовые) и большинства молочных продуктов.
Робб Вольф также предложил бы избежать бобовых.

Во всяком случае, удачи и продолжать идти. Я делал медленный карбонат в течение 3 месяцев и потерял 20 кг — и сделал это самым случайным образом (главным образом потому, что я не мог позволить себе всю еду, которую я должен был есть — особенно корм для трав) и без других упражнений, кроме ходьбы (быстро) в течение часа в большинстве дней. Ура, м @

Сколько белка в твороге на 100 грамм, рецепты из творога для спортсменов

Наверняка вы часто слышите от коллег по тренировкам о важности включения творога в свой рацион питания. Но чем именно так полезен творог? Многие ответят, что основная причина – это большое количество белка в твороге, что очень важно для мышечной массы. Однако есть ли он в нем и сколько на самом деле белка в твороге – это уже более сложные вопросы. Давайте разбираться вместе!

Творог является разновидностью кисломолочной продукции, которая актуальна на любом этапе тренировочного процесса. В этой статье вы узнаете:

  • чем полезен творог и сколько грамм чистого белка приходится на 100 г продукта;
  • в каком виде продукта больше протеина;
  • есть ли смысл употреблять обезжиренный продукт или все же жирный творог будет лучше;
  • рецепты популярных блюд и способ приготовления изделия в домашних условиях.

Важно не забывать, что сбалансированное меню атлета помогает достигнуть любой поставленной цели. От количества употребления продукта зависят такие параметры, как набор мышечной массы или же потеря лишнего веса, а также качество формы и количество энергии спортсмена.

Что содержится в твороге

Для ответа на этот вопрос нужно хорошенько разобраться в продукте. Получают его из прокисшего молока. Во время термической обработки простокваша делится на сыворотку и творожную массу белого цвета – именно ее необходимо собрать и отжать. Отличается приятной нежной консистенцией и великолепными вкусовыми качествами с легкой кислинкой.

Занимает лидирующее место по составу, который включает: фосфор, витамины (A, B, C), кальций, большое количество белка. Продукт не теряет полезные свойства после термический обработки, поэтому очень популярен в кулинарии. Из него можно делать запеканки и сырники, вареники, торты и другие кондитерские изделия.

Белок состоит из цепи аминокислот и является органическим веществом. Ни один живой организм не способен существовать без него, потому как с его помощью строятся клетки и ткани органов. На греческом «protos» — значит «первый», а белок как раз становится первичным элементом для любой жизнедеятельности.

Белковые соединения также входят в состав гормонов и ферментов. Гемоглобин, функция которого заключается в обеспечении крови кислородом, в принципе тоже является белком.

В клеточной структуре человека находятся тысячи разнообразных протеинов, каждый из которых включает в себя 20 аминокислот разного рода последовательностей. Эти цепочки и создают специфическую нагрузку белковых соединений.

Высокое содержание белка в твороге и быстрая цепочка его распада делают продукт универсальным для мгновенного и эффективного восстановления после тренировочного процесса.

Белок также известен как казеин – он насыщен кальцием и аминокислотами, без которых организм не может полноценно функционировать:

  • лизин – обеспечивает рост и восстановление тканей, способствует выработке антител, гормонов и важных ферментов;
  • метионин – является «строительным материалом» клеток;
  • триптофан – при попадании в организм превращается в серотонин, который оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние. При низком уровне аминокислоты наблюдается депрессия, бессонница, снижение уровня внимания и мигрень.

Если белок – это строительный материал, то углеводы– это источник энергии. Для полноценной жизнедеятельности необходимы оба элемента.

Нужно отметить, сколько бы грамм белка в твороге ни находилось, а углеводы так или иначе в нем тоже присутствуют, но их гораздо меньше. Поэтому вопроса «что же такое творог: белок или углевод?» возникнуть не должно. Большое количество протеина позволяет углеводам лучше усваиваться, ускоряя метаболизм (углеводный обмен). В данном кисломолочном продукте соотношение макроэлементов можно считать идеальным.

Какой он: растительный или животный?

Разумеется, в кисломолочном продукте содержится белок животного происхождения. И по большому счету невозможно заменить полезные свойства творога соевыми аналогами. Речь идет о тофу, который получают после переработки соевого молока. Он имеет почти идентичный цвет, консистенцию и даже отчасти запах, но совершенно иной по свойствам и составу.

Тофу богам растительным протеином, но не сравнится с тем, сколько содержится белка в твороге и с его качеством. Соевый продукт также богат кальцием и практически не имеет углеводов. Однако большой минус растения – подверженность генной модификации. И даже модна надпись «не содержит ГМО» не гарантирует таковое в действительности. Ценность продукта считается низкой.

Сколько белка в твороге

О том, сколько белка содержится в 100 граммах творога, каждый производитель указывает на упаковке в виде списка или таблицы, если вы его купили в магазине. А вот с весовым продуктом дело обстоит сложнее, ввиду отсутствия данных о сырье и технологии производства. Но если он куплен в деревне или на ферме, то можно, по крайней мере, быть полностью уверенным в натуральности изделия.

Примерно сколько грамм нутриентов у творога различной жирности можно увидеть в таблице:

Сколько в твороге белка на 100 грамм

В 100 г творога содержится:

  • КБЖУ: белки – 16-18 г, жиры – 0,1-18 г, углеводы – 1,3-3,3 г;
  • кальций – 164 мг;
  • фосфор – 220 мг;
  • железо – 0,4 мг;
  • витамин C – 0,5 мг;
  • витамин A – 0,8 мг;
  • группа витаминов B – 0,4 мг.

Согласитесь, список очень впечатляющий. Белок и кальций – важные элементы для качественного мышечного роста. Именно это делает творог настолько и популярным среди спортсменов.

Разные степени жирности

По содержанию жира продукты из творога делятся на три группы:

  • обезжиренный — 0,1-2%;
  • полужирный – 5-9%;
  • жирный – 18%.

Наиболее приятными вкусовыми качествами будет обладать деревенский творог, самостоятельно приготовленный из отборного молока. Жирность исходного молока влияет на идентичный показатель у готового продукта и может варьироваться в пределах 18-25% на 100 граммов и 14 г белков – 20% дневной нормы. Однако калорийность будет довольно высокой.

Полужирный творог считается наиболее популярным, готовится на основе цельного и обезжиренного молока. В его составе около 16-17 г белка – 20-22% суточной нормы. Его выбирают те, кто следует основам здорового питания, не страдает от лишнего веса и не находится на жесткой диете.

Самым оптимальным будет творог с 5% жирностью. В нем содержится много белка – 17,5-18 г, что составляет 23% суточной нормы.

В обезжиренном твороге 0 жира?

Убрать из творога все жиры не представляется возможным, поэтому нулевым процентом жирности он быть не может. Показатели обычно варьируются от 0,1% до 1,8%.

Споры о пользе и вреде обезжиренного продукта среди диетологов актуальны и по сей день. Здесь сопоставляются два разных факта:

  1. В организм человека поступает от 16 г легко усваиваемых белков с минимальным количеством жиров, благодаря чему даже во время похудения продукт остается актуальным.
  2. Значительное снижение энергетической и пищевой ценности:
  • сокращается не только уровень жира, а еще и количество необходимых ферментов: витамины A, D, E;
  • лецитин и кефалин также пропадают, а они способны оказывать поддержку работе нервной системы;
  • усвоение кальция и фосфора становится хуже;
  • изменение вкусовых качеств, что вынуждает производителей использовать добавки в виде ароматизаторов, различных наполнителей ненатурального происхождения.

В любом случае, каждый атлет расставит приоритеты самостоятельно. Но факт остается фатом: натуральный творог благоприятно влияет на здоровье, обогащая организм белком, витаминным и минеральным комплексом.

Творог: чем полезен для организма?

Продукты с высоким содержанием протеина всегда считались важными в рационе человека, а для спортсменов этот вопрос стоит еще более остро, потому как построение и восстановление мышц без белка просто невозможны. Именно поэтому важно включать их в свое меню. Содержится белок в сыре, молочных продуктах, яйцах, субпродуктах, мясе, птице, рыбе и морепродуктах. Но почему же творог имеет настолько большую популярность среди них?

Творог отличается высоким уровнем усвоения и большим количеством белка, которое варьируется в зависимости от процента жирности, как и его энергетическая ценность. В день взрослому человеку рекомендуется употреблять не менее 40 г белка. В целом количество рассчитывается индивидуально, исходя из показателей массы тела, тренировочных потребностей и особенностей диеты.

Полезные свойства творога

Как вы уже сами поняли, творог – это важный компонент в меню спортсмена, потому как содержание белка и полезных веществ в нем очень высоки. Но какой процент жира в продукте считается самым оптимальным? Точного ответа не существует.

Когда вы строго следите за количеством потребляемых калорий, то лучше потреблять нежирный, потому как в обезжиренном твороге их ощутимо меньше. Кроме того, усвоение кальция из него куда более успешное. Это также отличный вариант для тех, кто предпочитает добирать суточную норму жиров из других источников. Не стоит забывать, что жиры в организме нужны для поддержания здоровья в целом, а также для кожи, волосы и т.д.

Вывод: ключевым фактором при выборе кисломолочного ингредиента будет сбалансированность макроэлементов в питании.

Творог сразу после тренировки

Кисломолочная продукция – это отличный вариант приема пищи сразу после завершения тренировки, потому как высокое содержание белков в твороге способствует оперативному восстановлению энергетических ресурсов в утомленных мышцах.

В соответствии с поставленной целью, будь то набор мышечной массы, похудение или сушка необходимо употреблять определенное количество изделия. Рассчитав индивидуальную потребность можно понять, сколько грамм творога можно включать в свое меню.

В период сушки

Во время сушки атлеты не заинтересованы в привесе лишних килограммов, поэтому лучше ограничиться обезжиренным творогом или максимум 5% жирностью.

Дневная порция изделия – 150 грамм, которые необходимо растянуть на несколько приемов. Также на данном этапе исключаются дополнительные углеводы в твороге в виде меда или сахаросодержащих ингредиентов. Для тех, кто не хочет получать большое количество белка именно из этого продукта можно обойтись другими источниками протеина – яичными белками, рыбой, морепродуктами, птицей.

Для набор мышечной массы

Большое количество белка в твороге делает продукт незаменимым для разнообразия рациона бодибилдера в период набора мышечной массы. Отдавать предпочтение необходимо исключительно натуральному кисломолочному изделию, потому как только в нем много протеина – основного строительного материала для мышц. Ненатуральные продукты с соей в составе будут в данном случае бесполезны.

Катаболизм замедляет процесс набора массы, поэтому чтобы обеспечить мышцам все условия для роста нужно помнить, что и во время сна организм подвержен негативному воздействию. Продукцию из творога во время набора массы можно есть в больших количествах без опасения в любое время суток, поэтому прием порции за один час до сна не только снабдит организм энергией и белками, восстанавливая его, а еще замедлит процессы катаболизма благодаря казеину. Можно сделать вывод, что рациональнее всего употреблять творог перед сном.

Если вы решили похудеть

Во время диеты для похудения рекомендуется употреблять лишь обезжиренный творог с целью снижения калорий, получаемых из жиров. Количество приемов пищи зависит от ваших возможностей и индивидуальных предпочтений:

  • небольшие порции и частые приемы пищи;
  • умеренные порции в форме трехразового питания.

Порция перед тренировкой должна быть съедена не позднее, чем за 2-2,5 часа. После физической нагрузки — спустя 1,5-2 часа.

Рецепты с творогом

Для кого-то есть творог в чистом виде – это настоящая пытка. Негатив может возникать также из-за пресыщения. Справиться с этими проблемами помогут творожные продукты собственного приготовления на скорую руку.

Как сделать творог вкуснее

Например, можно взбить погружным блендером или миксером творог, добавить орехи, курагу или изюм, банан, йогурт или ряженку. Это поднимет калорийность итогового продукта, зато вы насладитесь невероятно вкусным муссом или коктейлем полным витаминов и других питательных веществ. Также отличным дополнением станут:

  • свежие и замороженные ягоды;
  • фрукты и сухофрукты;
  • мед, сиропы, джемы, варенье;
  • любые кисломолочные продукты;
  • свежая зелень и овощи;
  • соль и специи, чеснок;
  • соевый соус и т.п.

Состав смеси можно варьировать по желанию и исходя из доступных ингредиентов, что позволит получить максимальную пользу от продукта и избежать однообразия в питании.

Классические рецепты с творогом

Один из классических способов приготовления блюд из творога – это сырники. Секрет заключается в консистенции творога – выбирайте однородный продукт, не жидкий. Как правило, идеальным вариантом будет брикетная фасовка. Подаются горячими. В качестве топпинга можно использовать мед, варенье, густой йогурт и т.д.

Сырники с творогом

  • Соединить все сухие ингредиенты и перемешать.
  • Взбить яйцо. Если используется сахарозаменитель в таблетках, то их необходимо растворить в воде и добавить яйцо.
  • Тщательно смешать все продукты. Тесто должно получиться однородным и не сильно липнуть к рукам. Если смесь слишком сухая, то порционно добавить воду.
  • Скатать небольшие шарики, а затем слегка приплюснуть в ладонях.
  • Хорошо разогреть антипригарную сковороду, добавить каплю оливкового масла. Выложить сырники на сковороду и обжаривать с обеих сторон до появления румяной корочки. Готовить на среднем огне.

Ингредиенты:
 — творог 5% — 400 г;
— мука цельнозерновая пшеничная или любой другой вид муки – 100 г;
— яйцо куриное – 1 шт.;
— ванилин на кончике ножа;
— сахарозаменитель/сахар по вкусу.

Творожная запеканка

Львовский сырник – это на самом деле творожная запеканка с добавлением сухофруктов и глазурью из шоколада. Рекомендуется выбрать жирный творог плотной консистенции. Сладкоежки обязательно оценят этот рецепт по достоинству!

Творожная запеканка с глазурью

  • Изюм заранее промыть и залить кипятком на 15 минут, чтобы сделать его мягким.
  • Взбить творог в блендере или перетереть через сито.
  • Отделить белки от желтков и перетереть желтки с сахарозаменителем/сахаром, растопить масло на водяной бане или в СВЧ и ввести все в творог.
  • Кожуру лимона натереть на крупной терке не затрагивая белую шкурку и добавить в творожную массу вместе с изюмом, тщательно перемешать.
  • Добавить в белки щепотку соли, взбить до крепких пиков и аккуратными движениями вмешать в тесто.
  • Массу вылить в форму для запекания и отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 45-60 минут. Готовность определяется по румяной корочке запеканки. Внимательно следите за приготовлением, чтобы избежать подгорания.
  • Готовую запеканку остудить в течение полутора часов и аккуратно вынуть из формы.

Глазурь: на водяной бане растопить шоколад, добавить остальные ингредиенты глазури и тщательно перемешать. Полученной смесью равномерно покрыть сырник. Готовому блюду необходимо полностью остыть и настояться минимум в течение 5-6 часов.

Ингредиенты:
— творог 5% — 600 г;
— яйцо куриное – 4 шт.;
— манная крупа – 40 г;
— изюм – 30 г;
— цедра одного лимона;
— сливочное масло – 20 г;
— сахарозаменитель/сахар – по вкусу.
Глазурь:
— сметана 10% — 50 г;
— какао-порошок горький – 20 г;
— шоколад горький – 30 г;
— мед – 30 г.

Тест: натуральный или нет?

Когда в магазине не удается найти проверенный творог, то приходится выбирать другого производителя или же брать на развес. Но как тогда отличить качественные продукты от сомнительных? Низкий уровень качества не поможет добиться поставленных задач, а также может нанести ущерб здоровью. Есть один проверенный способ, позволяющий определить, натурален ли приобретенный продукт или же он состоит из сои и сомнительных добавок.

Приступаем к тестированию

Для проведения понадобится йод в баночке и пипетка. Не стоит проверять качество на всем творожном брикете, достаточно будет взять небольшой кусочек и капнуть на него каплю йода. Может произойти два вида реакций:

  1. При попадании на творог йод остается таких же желто-коричневых оттенков – это говорит о натуральности продукта.
  2. Цвет йода становится синим, что свидетельствует о добавлении производителем крахмала с целью увеличения общей массы.

Творог домашнего изготовления

В домашних условия творог готовится при помощи сквашивания молока. 5-6 литров молока = 1 кг творога. Все ингредиенты в домашнем твороге исключительно натуральные, что делает его диетическим, а также безопасным даже для включения в рацион ребенка.

Самый доступный и удобный способ – это приготовление в духовке:

  • вылить 5 литров прокисшего молока в кастрюлю из эмали и прикрыть крышкой;
  • отправить в заранее разогретую до 150 градусов духовку и томить около 45 минут;
  • спустя указанное время выключить духовку и оставить простоквашу внутри до полного остывания;
  • отделить с помощью нескольких слоев марли творог от сыворотки и даться настояться пару часов.

Как определить качественный творог

К сожалению, недобросовестные производители включают в состав продукта посторонние ингредиенты – крахмал, пальмовое или кокосовое масло, растительные жиры. Компании экономят на натуральном ингредиенте, а потребители получают совсем не то, что ожидают. Чтобы избежать негативных последствий и выбрать натуральный продукт необходимо:

  1. Внимательно читать информацию на этикетке:
  • количество кислых молочных бактерий должно быть не меньше 1х106 КОЕ на 1 г;
  • в графе «Состав» должны быть лишь молочные продукты и закваска;
  • срок хранения натурального продукта не превышает 36 часов;
  • посмотреть сколько белка в твороге на 100 грамм продукта. Если показатель ниже 16, то у вас в руках творожный продукт.

  1. Провести эксперимент с небольшим кусочком купленного продукта, оставив его при комнатной температуре на 7-9 часов. При взаимодействии с воздухом молочный жир будет окисляться. Таким образом, натуральный образец начинает специфически пахнуть кислинкой, а в случае добавления пальмового масла кусочек покроется желтоватой корочкой.
  2. Проверить на вкус, т.к. при замене молочного жира растительным аналогом на языке будет ощущаться масляная пленка. Также дегустацию можно предложить домашнему животному. В случае отказа от угощения можно быть уверенным, что в составе наверняка есть пальмовое масло.
  3. Довериться консистенции: натуральный компонент будет зернистым, а ненатуральный более однородный.

Теперь можно смело сказать, что о твороге вы знаете все самое необходимое. Не жалейте времени на изучение ингредиентов, которые помещаете в свою продуктовую корзину. Будьте здоровы!

Как выглядят 30 граммов белка

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Белок — это молекула, состоящая из аминокислот. Это неотъемлемая часть каждой клетки вашего тела. Ваши волосы и ногти состоят из белка, и он необходим для создания и восстановления мышц, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, интересующихся фитнесом, белок имеет особое значение, потому что это жизненно важная часть процесса наращивания мышц.

Исследования показывают, что лучший способ получить достаточное количество белка в вашем рационе и придерживаться его рационально — это съедать 20-30 граммов белка за один прием пищи. [1] Мы думаем, что это очень хороший совет.

А как 30 грамм отмерить? Не у всех есть пищевые весы, и никто не хочет до конца жизни проверять каждый ингредиент еды. Итак, вот как выглядят 30 граммов протеина из разных распространенных источников. Используйте эти фотографии в качестве руководства, чтобы вы могли быстро и легко измерить свои собственные потребности в белке!

Бекон

На 7 толстых ломтиков:

  • 428 калорий
  • 1.1 г углеводов
  • 33 г жира
  • 29,3 г белков

Хотя бекон — это вполне законный способ получить белок, он также содержит много калорий и насыщенных жиров. Фактически, это почти равные части белка и жира! Если вы пытаетесь остаться или похудеть, съесть семь ломтиков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший выбор.

Вареные яйца

На 5 крупных яиц:

  • 388 калорий
  • 2.8 г углеводов
  • 26,5 г жира
  • 31,5 г белков

Яйца — отличный источник белка. Они могут быть особенно хороши, когда вы не можете заставить себя съесть еще одну куриную грудку. Если вы пытаетесь снизить количество калорий, вы всегда можете просто съесть яичные белки, но вам понадобится около восьми из них, чтобы получить такое же количество белка.

95/5 Говяжий фарш

На 4 унции:

  • 218 калорий
  • 0 г углеводов
  • 8.6 г жиров
  • 33 г белков

Нежирная говядина, если ее еще нет, может стать отличным дополнением к вашему плану питания. Хотя в нежирной говядине больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, она содержит немного больше белка и немного железа.

Темпе

На 6 унций:

  • 333 калории
  • 15,9 г углеводов
  • 19,4 г жиров
  • 30,9 г белков

Tempeh — еще один соевый продукт.Помимо белков и жиров, вы получите здоровую дозу магния, железа и витамина B6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на самом деле нет множества доказательств того, что соя повышает уровень эстрогена. [2] Так что ешьте!

Протоген Сыворотка

На 1 мерную ложку:

  • 170 калорий
  • 6 г углеводов
  • 2,5 г жира
  • 30 г белков

Протеиновый порошок, вероятно, является наиболее калорийным источником белка. Если вы пытаетесь следить за потреблением калорий или снизить количество калорий, но все же хотите протеин для наращивания мышечной массы, то идеальной закуской может стать одна-две мерных ложки протеинового порошка.Также отлично сразу после тренировки.

Экстра-твердый тофу

На 3/4 блока:

  • 311 калорий
  • 6,8 г углеводов
  • 19,9 г жира
  • 33,7 г белков

Если вы не едите мясо или просто хотите использовать другой источник белка, попробуйте тофу. Тофу сделан из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Тофу также является полноценным белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка.

Куриная грудка на гриле

На 4 унции:

  • 164 калории
  • 0 г углеводов
  • 5,2 г жира
  • 29,2 г белков

Куриная грудка — основной продукт бодибилдинга, и не зря. Куриная грудка содержит много белка, без углеводов и калорий, и с низким содержанием жира. Это также хороший источник калия и витамина B6.

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Список литературы

  1. Филипс, С.М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
  2. Гамильтон-Ривз, Дж. М., Васкес, Г., Дюваль, С. Дж., Фиппс, В. Р., Курцер, М. С., и Мессина, М. Дж. (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Фертильность и бесплодие, 94 (3), 997-1007.

Руководство по максимальному увеличению мышечной массы для отделения хрящей от мяса

Protein — это комплексное решение для ваших потребностей в наращивании мышц.Все это знают. Но со всеми противоречивыми исследованиями, заявлениями тренеров и диетологов и наводнением рынка добавками, повышающими содержание белка, трудно понять, что правильно. Вот почему мы выходим на ринг: чтобы помочь вам раз и навсегда отделить факты о белке от белковой фикции.

Сколько белка нужно среднестатистическому парню?

Это зависит от того, тренируетесь вы или нет, и от того, насколько напряженными на самом деле являются ваши тренировки. Среднестатистическому мужчине, привязанному к столу, требуется всего лишь.36 г белка на фунт веса в день.

Но упражнения могут почти удвоить эти требования. Спортсменам на выносливость Питер Лемон, профессор диетологии из Университета Западного Онтарио, рекомендует получать от 0,5 до 0,7 г белка на фунт веса тела. «Для силовых атлетов эти цифры еще выше — обычно от 0,7 до 0,8 г белка на фунт веса», — говорит он. Если вы стремитесь получить грамм белка на фунт веса тела или больше, вы переусердствуете.Ваше тело не сможет обработать эти лишние калории, и в конечном итоге они останутся только одним: жиром.

Поможет ли сокращение углеводов моим мышцам расти быстрее?

Краткий ответ: нет. Какими бы эффективными ни были диеты с высоким содержанием белка для похудения, вам все равно нужны углеводы и жиры для максимального роста мышц. Ваше тело использует углеводы для получения энергии во время упражнений. Если ваш запас углеводов низкий, ваше тело будет использовать белок в качестве альтернативного источника топлива, и ваши мышцы не будут расти так сильно, как если бы вы кормили их коктейлем из белка и углеводов.Что касается жира, он жизненно важен для выработки тестостерона для наращивания мышечной массы. (Исследования показывают, что у парней, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также повышен уровень тестостерона.)

Может ли употребление слишком большого количества белка быть опасным?

Исследования показывают, что слишком большое количество белка может привести к обезвоживанию и повысить риск подагры, камней в почках и остеопороза, а также некоторых форм рака. Но исследования также показали, что слишком много чего-либо, от витаминов до воды, может быть вредным для вашего здоровья.Суть? Избыточные углеводы и жир по-прежнему связаны с риском для здоровья, но успех высокобелковой диеты не может служить оправданием для отказа от целой свиньи или целой части говядины. Однако держите свой аппетит под контролем, и диета с высоким содержанием белка не должна негативно сказаться на вашем здоровье.

Стоит ли мне принимать белковые добавки?

Да, если вы не получаете то количество белка, которое требуется вашему организму в зависимости от вашего уровня активности. Вы можете проверить этикетки с питанием и самостоятельно сложить граммы белка или просто запомнить числа 1, 5, 10, 15, 25, чтобы приблизительно оценить потребление белка.(Это 1 г белка на каждую порцию фруктов и овощей, 5 на каждое съеденное яйцо или горсть орехов, 10 на каждую чашку молока или йогурта, 15 на каждую чашку бобов или полстакана творога и 25 на каждые 3–4 унции мяса.)

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Хотя он может варьироваться в зависимости от бренда, большинство экспертов рекомендуют принимать белок в двух порциях: одну за час или около того до тренировки, чтобы истощить запасы энергии вашего тела, и другую дозу сразу после тренировки, чтобы помочь восстановить поврежденные мышцы и стимулировать рост. новых мышц.

Какая протеиновая добавка лучше: сыворотка или казеин?

Удивительно, но смешивание обоих типов протеина вместе и их прием в виде смеси может дать больше преимуществ, чем прием любого из них по отдельности. Французские исследователи недавно обнаружили, что казеин обеспечивает гораздо более стабильный поток аминокислот в организм — во многом как сложный углевод, который медленно расщепляется в организме. С другой стороны, сыворотка усваивается быстрее и обеспечивает более быстрое поступление аминокислот в организм (как и простой углевод).Поэтому логично, что комбинация сыворотки и казеина снабжает организм максимальной дозой аминокислот, необходимой как для немедленного, так и для долгосрочного роста мышц. (Не можете найти смесь, которая вам нравится? Купите свои любимые сывороточные и казеиновые добавки и смешайте их вместе.)

Есть ли польза в получении протеина из батончиков или коктейлей вместо цельных продуктов?

Нет. Коктейли и протеиновые батончики могут облегчить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в белке, но, в конце концов, продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, яйца, арахисовое масло и орехи, могут быть более удовлетворительными, потому что в них более высокое содержание жира и переваривается дольше, чем коктейли или батончики.

Что произойдет, если я не получу весь необходимый мне белок? Уменьшатся ли мои мышцы?

Абсолютно нет. Если в целом вы потребляете достаточное количество белка, периодический день с низким содержанием белка не повлияет на рост мышц. Единственные причины, по которым мышцы станут меньше, — это их неиспользование, травмы или жесткое ограничение калорийности.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как выглядят 25 граммов белка

Тенденции в области здравоохранения приходят и уходят, и если вы видите, что количество белка в продуктах питания становится более заметным, чем когда-либо прежде, то это не только вы.У белка есть момент — и да, он обязательно должен. Это строительный блок для роста мышц и ключевой источник энергии, который помогает нам в течение дня.

Итак, сколько именно нам нужно? Ну, это все зависит от обстоятельств. Ваше целевое число будет зависеть от пола, веса, уровня активности и ряда других факторов. Например, если вы записываете небольшое или среднее количество упражнений (менее 30 минут в день), женщины должны потреблять 46 граммов белка в день, а мужчины — около 56 граммов, согласно U.S. Центры по контролю за заболеваниями (CDC). Если сверхинтенсивная силовая программа 5 дней в неделю больше подходит для вашей скорости, ваши макросы — и общее количество потребляемого белка — будут выглядеть совсем по-другому. (Вы можете рассчитать их здесь.)

Независимо от того, какой план питания вы придерживаетесь, одно можно сказать наверняка: осведомленность — это все. А если вам не нравятся весы, журналы и приложения, у нас есть полезный ключ, который поможет вам лучше узнать источники белка. Итак, какие продукты одобрены Popeye, а какие нет? Вот сколько протеина вам нужно на тарелке или в стакане, чтобы получить твердую порцию в 25 граммов.Не удивляйтесь, если вы начнете переосмысливать свой выбор продуктов (яйца и куриная грудка, для победы!). Веганы, не бойтесь, у вас тоже есть много вариантов.

СВЯЗАННЫЙ: 15 неожиданных рецептов протеинового порошка

Источники протеина в цифрах

Порции протеина: пища для размышлений

Когда дело доходит до расчета общего дневного потребления протеина, указанные выше порции означают только наглядное руководство. То, что вы едите в любой день, будет зависеть от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, диетических предпочтений и ограничений, а также уровня активности.(Девяносто пять арахисов, вероятно, не подходят ни для кого из макросов!) Тем не менее, повышение осведомленности об этих показателях может сделать вас более внимательным к еде и помочь вам почувствовать себя более способным придерживаться питательной диеты. Если вы не знаете, как должен выглядеть план здорового питания, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам выбрать лучший для вас подход.

СВЯЗАННЫЙ: Как выглядят 200 калорий орехов [ИНФОГРАФИЯ]

Для тех, кто изо всех сил пытается использовать свои макросы, вот что вам нужно знать обо всех вещах, связанных с протеиновым порошком — от сыворотки до вариантов на растительной основе.Любите ли вы протеиновые смузи, яичные кексы или палео-закуски с высоким содержанием белка, время от времени можно встряхивать!

Сколько протеина вам действительно нужно в день?

Грамм на килограмм веса тела. Грамм на фунт веса тела. Пятьдесят граммов в день для всех, это то, что рекомендует FDA. Почему так сложно прийти к единому мнению о том, сколько белка вам нужно потреблять?

Во многом это связано с тем фактом, что белок необходим для наращивания мышечной массы, многие люди хотят как можно больше мышц, поэтому логично предположить, что они должны потреблять столько белка, сколько они могут переварить.

Но, конечно, биохимия не так уж и «разумна», и тело сложнее, чем «Если это приведет к достижению рекомендуемой дозы, то употребление в десять раз большего количества будет в десять раз лучше!» (Вот почему витаминная токсичность — вещь. Даже слишком много брокколи может быть вредно для вашей щитовидной железы. Но мы отвлеклись.)

Давайте измельчим эту говядину: какое идеальное количество белка в день?

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.

Это один грамм на фунт веса тела, верно?

Хорошо, нам нужно контекстуализировать это. Есть количество белка, которое вам нужно для функционирования (50-граммовая рекомендация FDA), количество белка, необходимое для набора или сохранения мышц, и, конечно же, ваши потребности в белке варьируются в зависимости от вашей активности, состава тела и возраста.

Старое правило «грамм на фунт» легко запомнить, но, вероятно, неточно. Многие исследования показали, что идеальное минимальное потребление для набора мышечной массы больше похоже на 1,6 грамма на килограмм веса или 0,72 грамма на фунт. Возможно, наиболее влиятельная статья по этому поводу была опубликована Американской диетической ассоциацией, диетологами Канады, и Американским колледжем спортивной медицины в 2009 году, все из которых предлагали где-то от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм для активных людей.(1)

«1,6 грамма — это ваш предел, по сути, ваша цель, которую нужно поразить», — говорит Брайан Сен-Пьер, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор по продуктивному питанию в Precision Nutrition. «Если вашей целью является увеличение мышечной массы, данные на самом деле не предполагают, что употребление большего количества белка помогает вам нарастить мышечную массу, но, как правило, они показывают, что , если есть больше указанного количества, может помочь уменьшить набор жира».

Частично это связано с термическим эффектом пищи: вы сжигаете больше калорий, просто переваривая белок, чем углеводы и жиры.Исследование 2004 года, проведенное в журнале Nutrition and Metabolism , показало, что термический эффект белков составляет от 20 до 30 процентов, углеводов — от 5 до 10 процентов, а жиров — от 0 до 3 процентов. повышается уровень белка, но, честно говоря, мы, возможно, еще не полностью понимаем механизмы.

«Однако, когда люди слышат это, они сходят с ума по белкам и не едят достаточно углеводов или жиров, чтобы соответствовать их уровню активности», — предупреждает Сен-Пьер. «Вот тогда могут возникнуть проблемы, потому что они не едят достаточно углеводов для поддержания активности или достаточно жира для поддержания гормонального статуса .Так у вас будет больше углеводов и жиров ».

Он указывает на довольно высоко оцененное исследование доктора Хосе Антонио в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания , которое обнаружило, что употребление спортсменов 4,4 грамма протеина на килограмм веса ничуть не лучше для композиции тела. (3) Углеводы и жиры тоже важны.

Итак, сколько углеводов и жиров должны составлять остальные ваши макросы, выходит за рамки этой статьи, но вы должны помнить, что употребление большого количества лишних калорий приведет к увеличению жира, а недостаточное употребление углеводов или жиров ухудшит ваше настроение. производительность и восстановление.Помните об этом, чтобы не переборщить с белком.

Если все это звучит немного расплывчато, стоит подчеркнуть, что исследования по этому поводу все еще немного противоречивы. Если у вас избыток калорий и вы действительно стремитесь нарастить мышечную массу как можно быстрее, то старый грамм белка на фунт веса тела действительно может быть хорошим практическим правилом. Тем не менее, очень маловероятно, что вы сможете набрать более двух фунтов мышечной массы в месяц, а увеличение количества калорий, превышающее то, что вам нужно для этой цели, скорее всего, принесет некоторое количество жира в организме.

Но если вам нужны точные цифры: 1,6 грамма на килограмм веса — это прекрасно, а больше 2,2 грамма, вероятно, не нужно.

Изображение предоставлено ВВС США / штаб-сержант. Джошуа Гарсия

Но что, если я

Серьезный культурист ?

Вы — бодибилдер, готовый к выступлению, или вам просто хочется, чтобы вы были готовым к выступлению бодибилдером? Потому что приведенные выше рекомендации отлично подходят для подавляющего большинства людей и людей, желающих достичь состава тела, даже для серьезных спортсменов.Если вы не такой худой, нет смысла есть так, как вы.

Но, допустим, да. Если у вас очень значительный объем мышечной массы, который вы хотите сохранить, избавляясь от жира ? Да, есть шанс, что еще больше протеина будет разумным.

«Нет множества доказательств, но есть некоторые исследования бодибилдеров и мускулистых людей, которые уже достаточно худы и хотят похудеть, у них на самом деле более высокая потребность в белке, чтобы поддерживать эту мышечную массу», — говорит Св.Пьер. « Похоже, от 2,2 до 3,3 грамма на килограмм веса. Если вы мужчина, у которого 15 процентов жира в организме, вам не нужны эти высокие продукты. Если у вас меньше десяти процентов? Ваши потребности в белке растут ».

Он прав в том, что многие из этих данных являются анекдотическими, но в 2014 году в журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья, в которой был сделан аналогичный вывод:

большинство, но не все культуристы лучше всего ответят на потребление 2.3-3,1 г / кг мышечной массы в день белка, 15-30% калорий из жиров и напоминание о калориях из углеводов. (4)

Рандомизированное исследование из American Journal of Clinical Nutrition также показало, что больше белка может быть лучше во время сжигания жира: при большом (40%) дефиците калорий участники, принимавшие 2,4 грамма белка на килограмм веса тела, сохраняли больше мышц и теряли больше жира, чем у тех, кто принимает 1,2 грамма. (5) Эти парни не были бодибилдерами, но суть в том, что больше белка может быть важнее при срезании.

Теперь помните, что эти рекомендации по-прежнему начинаются примерно с грамма на фунт веса тела — довольно стандартная рекомендация для всех, хотя и выше 1,6 грамма на килограмм, рекомендованных для поддержания или набора веса. Но, возможно, вам следует убедиться, что ваша доза не опускается ниже 1 грамма на фунт, если вы очень худой.

[Если ваша цель набрать размер, вам понадобятся калории и вы можете рассмотреть вопрос о добавках — взгляните на наши подборки 7 лучших средств для набора массы!]

Сколько протеина мне нужно есть на порцию?

Если вы решили, что вам нужно 150 граммов протеина в день, вы, возможно, задаетесь вопросом, что лучше потреблять протеин каждый час или увеличивать интервал между его употреблением в течение дня.

Это может привести нас к дискуссии о прерывистом голодании и распределении питательных веществ, которая выходит за рамки данной статьи. Однако многие исследования, такие как статья 2012 года в журнале Journal of Physiology , показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного протеина — это процесс, который включает гены, ответственные за набор мышечной массы — вам следует стремиться к хорошему трех грамму аминокислота лейцин на порцию. (5) Вы получите это примерно в 30 граммах качественного белка. (Сыворотка очень богата лейцином, поэтому вам, вероятно, понадобится всего 20 граммов этого количества.)

Это то, что вам кажется необходимым для поддержания синтеза мышечного протеина, но стоит подчеркнуть, что для набора мышечной массы нужно гораздо больше, чем синтез мышечного протеина или даже потребление протеина в целом: ваши калории, макроэлементы, микроэлементы, сон и тренировки все также должны отражать ваши цели. Определение времени для белков — относительно небольшая часть очень сложной головоломки.

[Подробнее: сколько белка я могу усвоить за один раз? ]

Сколько белка для людей старше 50?

Также стоит помнить, что с возрастом набирать мышцы труднее.Вы уже знали об этом, но эта «анаболическая резистентность» означает, что потребность в белке может возрасти, если вы хотите поддерживать синтез мышечного белка.

В двух исследованиях, опубликованных в журнале The Journal of the American College of Nutrition и Nutrition & Metabolism , изучались мужчины со средним возрастом 71 год, и было обнаружено, что им требовались большие порции белка по сравнению с более молодыми парнями, чтобы получить то же самое. синтез мышечного белка. (6) (7) Было предложено , в то время как молодые люди могут вызвать его с помощью 20-ти граммов белка, пожилые парни могут захотеть убедиться, что они едят не менее 40 граммов.

А если говорить об общем суточном потреблении?

«Кажется, достаточно от 1,2 до 1,6 грамма на фунт веса, вот где сейчас находятся доказательства», — говорит Сен-Пьер. «Это неплохой прием для любого возраста, но в возрасте 50 лет и старше 1,6 грамма на фунт особенно важны, потому что вы начинаете терять мышечную массу, когда вам исполнится тридцать. Если вы тренируетесь и потребляете столько белка, о котором мы говорим, это поможет уменьшить потерю мышечной массы ».

Таким образом, общее суточное потребление может не сильно измениться, но похоже, что с возрастом может оказаться лучше, если вы станете более крупными порциями.

Последнее слово

Не заблудитесь в сорняках.

Как отмечает Сен-Пьер, фитнес-индустрия любит использовать такие слова, как «избегать» и «должен», когда говорят о потреблении белка, и хотя некоторые находят это мотивирующим, это может легко деморализовать, если вы упустите свою цель.

«На самом деле речь идет о достижении этих целей в 80% случаев», — говорит он. «Если вы хотите выйти на сцену, это другая история. Если от этого зависят ваши средства к существованию, это другое дело.Но для большинства людей главное — не делать совершенство врагом прогресса ».

Если вы на самом деле спортсмен, работающий на полную ставку, то увеличение количества макросов до миллиграмма может стоить стресса, и даже тогда это может быть. Для всех остальных это действительно не так. Ешьте хорошо, но не теряйте голову.

Список литературы

1. Rodriguez NR, et al. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.J Am Diet Assoc. 2009 Март; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Термогенез, индуцированный диетой. Нутр Метаб (Лондон). 18 августа 2004 г .; 1 (1): 5.
3. Антонио Дж. И др. Влияние диеты с высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день) на состав тела у людей, тренирующихся с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:19.
4. Helms ER, et al. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20.
5. Breen L, et al.Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol. 2012 1 мая; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, et al. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. Нутр Метаб (Лондон). 2012 г., 14 июня; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, et al. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Руководство по питанию

— Crossfit Delray Beach

Вариант 1:

Подсчет макроэлементов (белки / жиры / углеводы)

Рассчитайте калории
Что касается калорий, вот простое правило: ешьте столько, сколько вам нужно. Допустим, вы весите 220 фунтов, но хотели бы склонить чашу весов к 180. Вы примете калорийность человека с весом 180 фунтов.

Формула: Если вы занимаетесь физическими упражнениями не более 1 часа в неделю, умножьте целевую массу тела на 10.Вот сколько калорий вы должны потреблять ежедневно. Однако, если вы тренируетесь больше, добавляйте 1 к множителю за каждый дополнительный час тренировки. Итак, если ваша целевая масса тела составляет 180 фунтов и вы тренируетесь 3 часа в неделю, вы должны умножить 180 на 12, что даст вам цель — 2160 калорий в день. Вы можете разделить эти калории на любое количество приемов пищи — три, четыре, пять или шесть — при условии, что вы не едите сверх своего дневного лимита.

Ешьте в цифрах
Конечно, вы могли бы просто сосредоточиться на калориях.Но, употребляя правильное количество правильных питательных веществ, вы ускорите свои результаты, не чувствуя себя на диете.

Белок
Вероятно, вам не нужно думать о достоинствах белка, поскольку это сырье для роста мышц. Но это также помогает погасить аппетит и помогает в потере жира.

Формула: Съешьте 1 грамм на каждый фунт вашей целевой массы тела. Если вы хотите весить 180 фунтов, вы съедите 180 граммов белка. Один грамм белка — это около 4 калорий.Итак, чтобы рассчитать калории, которые вы будете есть из белка, умножьте количество граммов на 4. В данном случае это 720 калорий.

Жир
В течение многих лет это питательное вещество считалось диетическим демоном. Однако недавние исследования ясно показывают, что живот раздувается не из-за жира, а из-за слишком большого количества калорий во время менструации. И, как выясняется, жир может удерживать вас от переедания, потому что заставляет вас чувствовать себя сытым. Конечный результат: вы раньше прекращаете есть и дольше остаетесь сытым.

Формула: Съешьте половину грамма на каждый фунт вашей целевой массы тела.Если ваша цель — весить 180 фунтов, это будет 90 граммов. А поскольку 1 грамм жира содержит около 9 калорий, это 810 калорий из жира. Это будет около 40 процентов от общего количества калорий.

Углеводы
Углеводородные продукты не только имеют приятный вкус, но также могут быть богаты витаминами и минералами. Так что вам не нужно полностью их устранять; вам просто нужно убедиться, что вы не едите их в избытке. А потребление нужного количества белков и жиров значительно облегчит эту задачу, поскольку и то, и другое сдерживает голод.Это одна из ключевых причин, по которой Арагон уделяет больше внимания белкам и жирам и оставляет оставшуюся часть ваших калорий для углеводов.

Формула: Сложите калории из белков и жиров и вычтите полученную сумму из ежедневных калорий. Если взять пример с весом 180 фунтов, то у вас останется 630 калорий. Это количество калорий, которое вы можете съесть из углеводов. Как и белок, углеводы обеспечивают около 4 калорий на грамм, поэтому разделите количество калорий на четыре, чтобы определить, сколько граммов углеводов вы можете съесть.В данном случае это около 158 граммов.

Создайте свое меню
Постройте свой рацион на основе цельных продуктов — тех, которые вы найдете в природе. Вы должны выбирать в основном мясо, яйца, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи и зерновые продукты без глютена.

Рекомендации по потреблению белка при кето-диете — Diet Doctor

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Наряду с жирами и углеводами белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), содержащихся в пище, и играет уникальную и важную роль в организме. Вот руководство ко всему, что вам нужно знать о белке при низкоуглеводном или кето-образе жизни.
  1. Что такое белок?
  2. Что белок делает в вашем теле?
  3. Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
  4. Сколько белка мне нужно есть каждый день?
  5. Мнения разных экспертов о потреблении белка
  6. Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?
  7. Политика DD в отношении белков

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.



Что такое белок?

Белок состоит из нескольких более мелких единиц, называемых аминокислотами. Хотя ваше тело способно вырабатывать большую часть из 20 необходимых ему аминокислот, есть девять, которые оно не может вырабатывать. Они известны как незаменимые аминокислоты , и их необходимо ежедневно употреблять с пищей.

Животный белок обычно называют «полноценным белком», потому что он содержит все 9 незаменимых аминокислот, из чего можно сделать вывод, что растительные белки являются «неполными».Реальность более тонкая. Источники животного белка действительно содержат незаменимые аминокислоты в постоянно высоких количествах. Растительные белки также содержат каждую из 9 незаменимых аминокислот, но могут содержать меньше одной из незаменимых аминокислот по сравнению с животным белком.

Кето-дружественные источники животного белка включают мясо, птицу, морепродукты, яйца и сыр.

Кето-дружественные источники растительного белка включают тофу и продукты на основе сои, а также большинство орехов и семян, хотя некоторые из них содержат больше углеводов, чем другие.

Что белок делает в вашем теле?

Белок — основной компонент каждой клетки вашего тела. После того, как вы съели белок, он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые встраиваются в ваши мышцы и другие ткани.

Это лишь некоторые из важных функций белка:

  • Восстановление и рост мышц. Белок в ваших мышцах обычно расщепляется и восстанавливается ежедневно, и для синтеза мышечного белка требуется свежий запас аминокислот , создания новых мышц.Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы и — в сочетании с тренировками с отягощениями — способствует росту мышц.
  • Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей и костей, а также наших внутренних органов. Хотя обмен белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, необходимы новые аминокислоты, чтобы заменить те, которые со временем становятся старыми и повреждаются.
  • Создание гормонов и ферментов. Многие из гормонов, необходимых для жизни, включая инсулин и гормон роста, также являются белками.Точно так же большинство ферментов в организме человека являются белками. Ваше тело зависит от непрерывного поступления аминокислот для создания этих жизненно важных соединений.

Кроме того, как клинический опыт, так и научные исследования показывают, что получение достаточного количества белка может помочь облегчить контроль веса. Это может быть связано с тем, что белок снижает аппетит и предотвращает переедание, вызывая гормоны, вызывающие чувство сытости и удовлетворения. Ваше тело также сжигает больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами или углеводами.

Наконец, появляется все больше литературы о том, что увеличение количества белка в контексте низкоуглеводной диеты снижает жир в печени и уровень глюкозы в крови при отсутствии каких-либо изменений веса. Белок также может ограничивать отложение жира в печени в условиях ожирения, таких как перекорм с фруктозой.


Рекомендации по индивидуальному потреблению белка

Принимая во внимание разные позиции экспертов по кето и низкоуглеводной диете, мы рекомендуем потребление 1 белка.2–2,0 грамма на кг веса для большинства людей. Было показано, что потребление белка в этом диапазоне сохраняет мышечную массу, улучшает состав тела и обеспечивает другие преимущества для здоровья людей, которые придерживаются низкоуглеводной диеты или диеты с высоким содержанием углеводов.

Если ваш вес близок к идеальному или вы очень мускулисты, используйте свой фактический вес (в килограммах) для расчета потребности в белке. В противном случае вы можете использовать свой рост и приведенную ниже таблицу, чтобы оценить, сколько белка вы должны съедать в большинстве дней.

Минимальная дневная цель белка
Рост Женщины Мужчины
Менее 5 футов 4 дюйма (<163 см) 90 граммов 105 граммов
5 футов 4 дюйма до 5 футов 7 дюймов до 170 см) 100 грамм 110 грамм
5 футов 8 дюймов до 5 футов 10 дюймов (171–178 см) 110 грамм 120 грамм
5 футов 11 дюймов до 6 футов 2 ″ (179–188 см) 120 грамм 130 грамм
Более 6 футов 2 дюйма (188 см +) 130 грамм 140 грамм

Этот график представляет собой примерно середину диапазона 1.Диапазон от 2 до 2,0 г / кг. Вы можете использовать следующее руководство, чтобы настроить собственное потребление белка.

Синтез мышечного белка снижается с третьего десятилетия, а скорость снижения увеличивается с возраста 60 лет. В соответствии с международным консенсусом рекомендуется потребление белка для пожилых людей не менее 1,0–1,2 г / кг в день.

Чтобы получить максимальное количество калорий, мы рекомендуем стремиться к верхнему пределу этого диапазона, от 1,6 г / кг до 2,0 г / кг. (На диаграмме выше представлено около 1.6 г / кг.) В некоторых случаях может быть полезным даже более высокое потребление белка — более 2,0 г белка на кг массы тела, по крайней мере, временно. Сюда могут входить люди с недостаточным весом или выздоравливающие после болезни, травмы или операции.

С другой стороны, люди, соблюдающие кето-диету в терапевтических целях — например, для лечения некоторых видов рака — могут стремиться к нижнему пределу диапазона, от 1,2 до 1,5 грамма на кг веса в день. Что немаловажно, делать это нужно под строгим контролем врача.

Стремитесь получать не менее 20 граммов белка при каждом приеме пищи

Исследования показали, что вашему организму необходимо около 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы аминокислоты попадали в ваши мышцы. Поэтому может быть лучше распределить потребление белка равномерно между двумя или тремя приемами пищи, а не потреблять большую часть его за один прием пищи — по крайней мере, если вы хотите увеличить мышечную массу.

Можно ли съесть слишком много белка за один прием пищи? Это спорно, и для ответа на этот вопрос на удивление мало исследований.Два исследования в 2009 году показали, что потребление 20 или 30 граммов белка во время еды максимально стимулирует рост мышц.

Добавление большего количества пищи не увеличивало немедленного роста мышц. Некоторые истолковали это так, что все, что превышает 30 граммов за один прием пищи, было «потрачено впустую». Однако исследования показали, что это не так.

Поскольку есть и другие потенциальные преимущества потребления белка помимо немедленного синтеза мышц, эти исследования не доказывают, что дополнительный белок «тратится впустую».

Кроме того, как еда один или два раза в день влияет на использование белка? Меняют ли это низкоуглеводные диеты? Поскольку у нас нет ответов на эти вопросы, в настоящее время мы не рекомендуем ограничивать потребление белка до 30 граммов на один прием пищи.

У пожилых людей и детей повышенная потребность в белке

У растущих детей РСНП белка выше, чем у взрослых (0,95 г / кг против 0,8 г / кг), что эмпирически имеет смысл, учитывая более высокие темпы роста. Затем, когда мы становимся молодыми, наши потребности в белке не так высоки, как у детей, по сравнению с нашим ростом и массой тела. Но по мере приближения к старости наши потребности снова возрастают.

Медицинские организации в США, Европе и большинстве других стран рекомендуют минимальную суточную дозу 0.8 граммов белка на килограмм для всех взрослых от 19 лет и старше.

Тем не менее, несколько экспертов по исследованию белков считают, что людям старше 65 необходимо минимум из 1,2 грамма на кг в день, чтобы противодействовать потере мышечной массы и другим возрастным изменениям.

Например, в исследовании пожилых женщин потребление более 1,1 грамма белка на кг каждый день было связано со снижением риска слабости, состояния, характеризующегося слабостью, потерей силы и другими изменениями, которые часто происходят во время старения. процесс.

Тренировка с отягощениями увеличивает потребность в белке

Людям, которые занимаются поднятием тяжестей, другими формами тренировок с отягощениями и упражнениями на выносливость, вероятно, нужно больше белка, чем людям того же роста и веса, которые ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, стремитесь к потреблению белка на максимальном или близком к нему уровне, особенно если ваша цель — набрать мышечную массу. Общее потребление белка до 1,6 г / кг / день может помочь увеличить мышечную массу.

Однако имейте в виду, что даже при строгих тренировках существует предел того, насколько быстро вы можете увеличить мышечную массу, независимо от того, сколько белка вы потребляете.

Сколько белка мне нужно есть каждый день?

Получение нужного количества белка не должно быть сложным или стрессовым. В большинстве случаев вы попадете в целевой диапазон, просто съев количество, которое вас удовлетворит, и обратите внимание на то, когда вы начнете чувствовать себя сытым.

Вот количество пищи, которое вам нужно съесть, чтобы получить 20-25 граммов белка:

  • 100 грамм (3.5 унций) мяса, птицы или рыбы (размером с колоду карт)
  • 4 крупных яйца
  • 240 граммов (8 унций) простого греческого йогурта
  • 210 г творога
  • 100 г твердого сыра (размером с кулак)
  • 100 граммов (3,5 унции) миндаля, арахиса или тыквенных семечек (размером с кулак)

Другие орехи, семена и овощи содержат небольшое количество белка, примерно 2-6 граммов на среднюю порцию.Вы можете увидеть более подробный список 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка в нашем руководстве.


На изображении выше 20 граммов белка показаны четырьмя различными способами. Миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры трех различных уровней ежедневного потребления белка с использованием одних и тех же продуктов:

Примерно 70 граммов протеина

Примерно 100 г белка

Около 130 граммов белка

Советы по дальнейшей персонализации

  • Отрегулируйте порции белка вверх или вниз по мере необходимости, но не беспокойтесь о точном попадании в цель.Помните, что ваш идеальный диапазон протеина довольно широк, и вы можете совершенно свободно изменять количество потребляемого вами на 30 граммов — или даже больше — изо дня в день. Если в один прекрасный день у вас низкий уровень белка, попробуйте добавить его на следующий день.
  • Если у вас периодический перерыв, вы можете немного увеличить порции белка в два приема пищи. Например, в 70-граммовом примере, приведенном выше, можно либо есть большие порции рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить сваренные вкрутую яйца на обед и съесть кусок сыра после ужина.
  • Если вы едите один раз в день (OMAD), может возникнуть проблема с получением достаточного количества белка. Подумайте о том, чтобы есть OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни — больше белка. Или, если вы предпочитаете постоянство OMAD каждый день, подумайте о том, чтобы есть в течение 2-часового временного окна. Это позволяет вам есть пищу и у вас еще есть время перекусить орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество белка.
  • Ешьте орехи и семена во время еды или в качестве закуски. Имейте в виду, что они обеспечивают около 2-6 граммов белка на четверть стакана или 30 граммов (1 унцию).Но будьте осторожны, они содержат немного углеводов и много калорий, которые могут быстро накапливаться. Поэтому для большинства людей следует соблюдать осторожность с орехами, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Мнения разных экспертов о потреблении белка

Если вы ошеломлены или запутались в том, сколько белка вам нужно на кето или низкоуглеводной диете, вы не одиноки.

Потребление белка может быть спорной темой в мире низкоуглеводных продуктов, и очень часто можно найти противоречивую информацию об этом в Интернете и в книгах, особенно в связи с растущей популярностью этого образа жизни.

Вот почему мы включили наши простые рекомендации ранее в это руководство, как хорошее руководство для большинства людей. Однако, если вас интересуют различные мнения экспертов, работающих в области низкоуглеводного питания, читайте резюме.

Одна из причин — отсутствие единого мнения среди экспертов по кето и низкоуглеводной диете в отношении оптимального потребления белка:

  • Низший белок: Доктор Рон Роуздейл рекомендует 1,0 грамм белка на килограмм (2.2 фунта) мышечной массы на кето-диете для продления жизни. Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 60-63 грамма белка в день, в зависимости от состава тела.
  • Высокий белок: С другой стороны, доктор Тед Найман рекомендует высокое потребление белка для людей, которые следят за низким содержанием углеводов или кето, особенно для тех, кто заинтересован в похудании. Его рекомендация — потреблять 1 грамм белка на 1 фунт мышечной массы. Для того же человека с массой 68 кг (150 фунтов), указанным выше, это будет примерно 130-140 граммов белка в день — более чем вдвое больше, чем д-р.Роуздейл советует.
  • Умеренный белок: Рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине. Например, кетогенные исследователи д-р. Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют для большинства людей 1,5–1,75 грамма белка на кг контрольной массы или «идеальной» массы тела. Для человека с массой 68 кг это около 102-119 граммов белка в день.

Кроме того, другие врачи и ученые считают, что ограничение белка является ключом к долголетию, и поэтому мы должны стремиться к меньшему количеству белка, чем предлагает даже RDA.Общее беспокойство заключается в том, что белок способствует росту, и с возрастом нам необходимо предотвращать аномальный рост, такой как раковые клетки или амилоидные бляшки в головном мозге.

В то время как есть предварительные данные о червях, грызунах и других животных, что ограничение белка может способствовать долголетию, данные о людях — и особенно о людях, придерживающихся низкоуглеводной диеты — отсутствуют.

Таким образом, мы считаем, что слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальных рисках потребления слишком большого количества белка при низкоуглеводной диете, особенно с учетом рисков употребления слишком малого количества белка.



Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!


Вам понравилась эта статья?

Да Нет

Благодарим вас за полезный отзыв!


Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Один из аргументов в пользу удержания белка на более низком уровне заключается в том, что более высокое потребление может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина. Это случайный анекдотический отчет от наших членов и других людей, страдающих диабетом.Однако, похоже, существует разрыв между анекдотами и опубликованными исследованиями.

Например, два исследования показали, что диета с 30% калорий из белков улучшает гликемический контроль. Честно говоря, это сравнивали с диетой с более высоким содержанием углеводов, но, тем не менее, более высокое потребление белка не ослабляло преимущества снижения углеводов.

Белок снижает уровень глюкозы в крови и в других исследованиях людей с диабетом 2 типа. Белок может незначительно резко повышать концентрацию инсулина, но известно, что диета с высоким содержанием белка не вызывает гиперинсулинемию (хронически высокий уровень инсулина).Высокий уровень белка в контексте диеты с пониженным содержанием углеводов может даже снизить уровень инсулина натощак. Фактически, резкое повышение уровня инсулина после еды, вероятно, является одной из причин, почему белок помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови.

Одна из самых больших проблем, связанных с диетой с высоким содержанием белка, заключается в том, что аминокислоты в белке превращаются в глюкозу в результате глюконеогенеза. Фактически, хорошо проведенные физиологические исследования показывают, что белок не вносит значимого вклада в уровень глюкозы в крови ни у здоровых людей, ни у людей с диабетом 2 типа.Даже еда с 50 граммами белка не вызывала значительного повышения уровня сахара в крови.

В Diet Doctor большинство наших рецептов кето содержат скорее умеренное, чем высокое содержание белка.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема пищи с умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно низкоуглеводная, вы можете временно уменьшить потребление белка, чтобы посмотреть, имеет ли это значение.

Однако это следует делать только на короткое время, поскольку получение достаточного количества белка остается долгосрочным приоритетом.

Последнее слово о белке

При употреблении пищи, содержащей достаточно жиров и некрахмалистых овощей и основанной на цельных продуктах, большинству людей будет трудно переборщить с белком. Наш совет? Стремитесь к умеренному количеству (1,2–2,0 г / кг / день), распределите его как можно лучше на 2–3 приема пищи и сосредоточьтесь на здоровых низкоуглеводных блюдах, которые вам нравятся!

• Выращивание насекомых: количество воды, необходимое на грамм протеина по источникам 2016

• Выращивание насекомых: потребность в воде на грамм протеина по источникам 2016 | Statista

Пожалуйста, создайте учетную запись сотрудника, чтобы иметь возможность отмечать статистику как избранную.Затем вы можете получить доступ к своей любимой статистике через звездочку в заголовке.

Зарегистрируйтесь сейчас

Пожалуйста, авторизуйтесь, перейдя в «Моя учетная запись» → «Администрирование». После этого вы сможете отмечать статистику как избранную и использовать персональные статистические оповещения.

Аутентифицировать

Сохранить статистику в формате.Формат XLS

Вы можете загрузить эту статистику только как премиум-пользователь.

Сохранить статистику в формате .PNG

Вы можете загрузить эту статистику только как премиум-пользователь.

Сохранить статистику в формате .PDF

Вы можете загрузить эту статистику только как премиум-пользователь.

Показать ссылки на источники

Как премиум-пользователь вы получаете доступ к подробным ссылкам на источники и справочной информации об этой статистике.

Показать подробную информацию об этой статистике

Как премиум-пользователь вы получаете доступ к справочной информации и сведениям о выпуске этой статистики.

Статистика закладок

Как только эта статистика будет обновлена, вы сразу же получите уведомление по электронной почте.

Да, сохранить в избранное!

… и облегчить мне исследовательскую жизнь.

Изменить параметры статистики

Для использования этой функции вам потребуется как минимум Единственная учетная запись .

Базовая учетная запись

Познакомьтесь с платформой

У вас есть доступ только к базовой статистике.
Эта статистика не включена в в вашем аккаунте.

Единая учетная запись

Идеальная учетная запись начального уровня для индивидуальных пользователей

  • Мгновенный доступ к статистике 1 мес
  • Скачать в форматах XLS, PDF и PNG
  • Подробные ссылок

$ 59 $ 39 / месяц *

в первые 12 месяцев

Корпоративный аккаунт

Полный доступ

Корпоративное решение, включающее все функции.

* Цены не включают налог с продаж.

Самая важная статистика

Самая важная статистика

Самая важная статистика

Самая важная статистика

Дополнительная статистика

Узнайте больше о том, как Statista может поддержать ваш бизнес.

Различные источники (cricketpowder.com). (17 февраля 2016 г.).Количество воды, необходимое на грамм продукции белка по состоянию на 2016 год, в разбивке по источникам белка (в литрах) [График]. В Statista. Получено 1 декабря 2021 г. с https://www.statista.com/statistics/883424/water-required-in-protein-production-by-source/

из различных источников (cricketpowder.com). «Количество воды, необходимое для производства белка на грамм по состоянию на 2016 год, в разбивке по источникам белка (в литрах)». Диаграмма. 17 февраля 2016 года. Statista. По состоянию на 1 декабря 2021 г. https://www.statista.com/statistics/883424/water-required-in-protein-production-by-source/

Различные источники (cricketpowder.com). (2016). Количество воды, необходимое для производства белка на грамм по состоянию на 2016 год, в разбивке по источникам белка (в литрах). Statista. Statista Inc .. Дата обращения: 1 декабря 2021 г. https://www.statista.com/statistics/883424/water-required-in-protein-production-by-source/

Различные источники (cricketpowder.com). «Количество воды, необходимое на грамм продукции белка по состоянию на 2016 год, по источникам белка (в литрах)». Statista, Statista Inc., 17 февраля 2016 г., https://www.statista.com/statistics/883424/water-required-in-protein-production-by-source/

Различные источники (cricketpowder.com), Количество воды, необходимое на грамм продукции белка по состоянию на 2016 год, по источникам белка (в литрах) Statista, https://www.statista.com/statistics/883424/water-required-in-protein-production-by -source / (последнее посещение 1 декабря 2021 г.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*