Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как быстро увеличить жим лежа: Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв.

Содержание

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа. Узнайте, каких рекомендаций по тренировкам, питанию и восстановлению нужно придерживаться.

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа Жим лежа часто считают неким универсальным показателем силы спортсмена. Это не так, и любой, кто более или менее продуктивно занимается в тренажерном зале, это подтвердит. Однако это одно из лучших упражнений для развития силы и набора мышечной массы торса. Ниже представлено 10 советов по увеличению результата в жиме штанги лежа. Что важно, они помогут вам избежать плато – ведь отсутствие прогресса в течение нескольких месяцев любого выбьет из колеи. Но используя указанные ниже советы, вы сможете преодолеть застой и прибавить несколько килограммов к своему рекорду.  

10 советов по увеличению результата в жиме лежа:

1.Дополнительно тренируйте трицепс


Примерно в 80% случаев, когда спортсмены не могут добиться прогресса в жиме лежа, виной тому – слабый трицепс. Нужно тяжело тренировать трицепс базовыми упражнениями вроде жима лежа узким хватом или французского жима со штангой. Не тратьте время на работу в блочных тренажерах, работайте с тяжелыми штангами и гантелями.
  

2. Шокируйте свои грудные мышцы

Легко тренироваться по накатанной схеме. Спросите себя: выхожу ли я из зоны комфорта на тренировках? Большинство людей этого не делают. Да, они усердно тренируются, но не выкладываются настолько сильно, насколько могут. Так что взвинчивайте темп своей тренировки груди, увеличивайте интенсивность. Меняйте отдых между подходами. Делайте суперсеты. Делайте по 30 отжиманий после каждого подхода. Понимаете, в чем смысл?  

3. Не допускайте перетренированности

Многие думают, что чем больше они тренируются, тем больше они станут. Этот миф особенно распространен среди новичков. Качество выполнения всех ваших повторений, подходов и упражнений намного важнее, чем их количество. Тренируйте грудные мышцы 1 или 2 раза в неделю, чаще нет смысла, если, конечно, вы не стремитесь установить мировой рекорд в жиме лежа.  

4. Уделяйте больше внимания восстановлению

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа

Это напрямую связано с предыдущим советом, без этого невозможен набор массы. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, поэтому для прогресса нужно достаточное количество сна. Спите по крайней мере по 8 часов и достаточно отдыхайте между тренировками.
  

5. Негативные повторения в жиме лежа – ваш помощник

Негативная фаза амплитуды – это когда вы опускаете штангу вниз. Делать негативы можно, используя огромный вес (вплоть до 150% вашего разового максимума). Ваша задача – медленно опустить штангу на грудь, двое страхующих поднимут ее за вас. Негативные повторения – недооцененный метод для роста мышц, и с его помощью можно добиться внушительного прорыва в силе.
   

6. Не тренируйте грудь и трицепс на одной тренировке

Если вы хотите накачать действительно сильный трицепс, нужно тренировать его, когда вы полны сил, а не после длительной жимовой тренировки.

7. Питание – основа набора мышечной массы

10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа
Если ваша цель – стать больше и сильнее, вы должны иметь аппетит, как у Ронни Коулмана, 8-кратного победителя турнира «Мистер Олимпия». Нужно совершать по 7 приемов пищи ежедневно. Каждый из них должен быть богат белком из разных источников и сложными углеводами. Без этого не будет увеличения результата в жиме лежа. Можете не рассчитывать на прогресс, если не потребляете необходимое количество калорий в день.
  

8. Возьмите неделю отдыха

Иногда все, что вам нужно, – это перерыв. Даже профессиональные бодибилдеры позволяют себе 7–10 дней полного отдыха в год. Ваши мышцы переутомлены, и это не дает им расти дальше. Можно на неделю вообще забыть о тренировках, а можно выполнить 3 легкие тренировки на все тело.
   

9. Используйте спортивное питание


Спортивные добавки – лучший способ быстро дать организму нужные питательные вещества. Это чрезвычайно важно для жима лежа. Следует принимать спортивное питание сразу после пробуждения, после тренировки и перед сном.
   

10. Работайте над техникой

Вы удивитесь, если узнаете, сколько опытных спортсменов придерживается неправильной техники. Многие думают, что жим лежа – технически просто упражнение, но если вы изначально привыкли делать его неправильно, прогресса не будет. Самые распространенные ошибки: неправильное расположение рук на грифе, отрыв таза от скамьи или ног – от пола, опускание штанги не в ту точку и открытый хват.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5245";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

Программа тренировок для увеличения жима лежа, как увеличить жим лежа

Программа тренировок для увеличения жима лежа

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?

Программа тренировок для увеличения жима лежаПрограмма тренировок для увеличения жима лежа

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

Первая тренировка

Первая тренировкаПервая тренировка

  • 1. Жим лежа (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
  • 2а. Жим лежа узким хватом – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
  • 2б. Жим штанги стоя – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

  • 3. Подтягивания широким хватом – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
  • 4. Тяга штанги в наклоне – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

Вторая тренировка

Вторая тренировкаВторая тренировка

  • 1. Жим лежа – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Как улучшить жим лёжа, 50 советов

     Узнай, как улучшить жим лёжа, поднять новые рабочие веса, стань сильнее и сделай грудные мышцы гладиатора. Читай 50 важных советов!

Как улучшить жим лёжа, 50 советов

     Жим лёжа вместе со сгибанием рук со штангой, пожалуй самые любимые и востребованные упражнения у мужской половины тренажёрного зала. Каждый мечтает иметь хорошо прокачанную, рельефную грудь, у каждого свои понятия идеала и объёма, но она обязательно должна иметь чёткие формы спортивного тела.

      Возьмите на вооружение приведённые ниже 50 советов и ваша прогрессия нагрузок плавно будет расти вверх, без долговременного застоя.

     

Как увеличить жим лёжа

 1) Для сохранности суставов, включите в свое питание полезные растительные жиры и много выпивайте воды.

2) Болевые ощущения в мышцах после тренировки это хорошо, но если возникает боль в процессе выполнения упражнения, немедленно прекратите его выполнение. Не рискуйте здоровьем, иначе травма может отбросить намного шагов назад.

3) Для роста силовых показателей, необходимо уменьшить кардионагрузки, 3 раза по 10 минут в неделю и не более, иначе это негативно отразится на увеличении жима лёжа.

4) Не используйте старую школу, при которой штанга опускается чуть ниже солнечного сплетения, это опасно для плеч, в нижней точки штанга должна касаться низа груди в районе сосков. Локти при этом разводятся не в стороны, а опускаются ближе к корпусу.

5) Не используйте часто тренажёр Смита, в нём выключаются из работы мышцы стабилизаторы, которые очень полезны при обычном жиме лёжа.

6) Мучаясь вопросом, как улучшить жим лёжа, время от времени используйте жим гантелей лёжа, в этом случаи, каждая рука отвечает сама за себя и исключается возможность, более сильной руки красть часть нагрузки у более слабой, как при использовании штанги.

Как улучшить жим лёжа, 50 советов 27) Не бросайтесь в омут с головой к использованию сложных программ, меняйте их тогда, когда прогресс остановился и наступает период застоя.

8) Не бойтесь увеличивать рабочие веса, многие в голове себя отговаривают, чтобы лечь под тяжёлые веса, типа это слишком много, я не осилю. Верьте в себя, мотивируйте, ведь очень большие преграды именно в психологическом настрое.

9) В тяжёлых подходах используйте кистевые ремни, чтобы подстраховаться от растяжения в запястьях, тем более в старшем возрасте, это подстрахует от боли в запястьях от постоянной нагрузки.

10) Тренируйте ноги, ведь вспомните, когда поднимаете штангу вверх, вы большой упор делайте на мышцы ног, чем они будут сильнее, тем легче будет выполняться повторение.

11) После выжима штанги вверх на секунду задерживайте её вверху, это даст организму возможность подготовиться к следующему подходу и укрепит мышцы.

12) Тренинг до отказа используйте не чаще 1 раза в месяц, иначе мышцы могут запросто получить перетренированность. Как только чувствуете, что техника ухудшается, упражнение прекращайте, лучше взять меньше вес, чем получить травму.

13) Перед жимом хорошо разогрейте плечи, улучшите их растяжку, плохо разогреты плечевые суставы прямой путь к травме, особенно передний их пучок.

14) Найдите хорошего напарника или тренера, знающего толк в жиме, сморазвитие это конечно хорошо, но умные советы сбоку не помешают.

15) Время от времени вместо 1 рабочего дня для жима, выполняйте жим 2 раза в неделю, при этом 1 день будет тяжёлый, а 2-ой средней нагрузки.

16) В процессе выполнения жима лёжа, держите напряжёнными все мышцы тела от пяток до шеи.

17) Для хорошего жима, нужны крепкие трицепсы, уделите им внимание и сделайте сильнее, специальными упражнениями.

18) Вы должны ставить пред собой маленькие цели, будьте реалистами, после достижения которых, ставьте новую цель, не думайте, чтоКак улучшить жим лёжа, 50 советов 3 сразу осилите 100, 120 или 150кг.

19) Заведите дневник тренировок, чтобы чётко видеть свой прогресс, в голове всё не запомните.

20) Тренируйтесь именно в тренажёрных залах, а не дома. Видя, как другие поднимают больше вес, автоматом включит у вас дух соперничества и конкуренции.

21) Не ленитесь смотреть познавательные видео и читать интересные статьи о фитнесе и бодибилдинге.

22) Каждый раз улучшайте технику движения, учитесь чувствовать мышцу под нагрузкой, нет пределу совершенства.

23) Придя на тренировку, вы уже ощущаете вялость и усталость?! Значит пришло время принять предтренировочные комплексы – креатин, аминокислоты бета-аланин, аргинин, глутамин, таурин.

24) Чтобы гриф не скользил в руках, используйте мел или тальк, он исключает возможность рук потеть во время работы, что улучшает хват и даёт возможность качественно закончить упражнение.

25) Если чувствуете себя не готовым к тренировке, отложите её на 1-2 дня, когда будете готовы выложитесь по полной и наверстаете упущенное.

26) Для улучшения жима лёжа, включите в тренировку тяжёлые базовые упражненияприседания, становую тягу, жим штанги из-за головы, тягу штанги в наклоне. Они увеличивают силу и массу и конечно дают возможность поднять больше вес под штангой.

27) Уделяйте достаточно времени для отдыха и сна, уставшим и не выспавшимся, забудьте о росте грудных мышц. Для некоторых скажу – что Вам важнее гонять на гонках в компьютере до 2 ночи или создать атлетическую фигуру.

28) Не стоит всегда работать на силу в районе 1-4 повторения, используйте разнообразные схемы на 1-4 повторения, 5-10 и 12-15.

Как улучшить жим лёжа, 50 советов 429) Чтобы приучить организм к тяжёлым весам, периодически снимайте штангу и держите над собой не сгибая её в локтях, без опускания на грудь. Вес при этом 110-120% от одноповторного максимуму, удерживать необходимо 10-15 секунд.

30) Поднимайте штангу быстро вверх, даже когда вес большой и штанга идёт очень медленно, в голове должен гореть импульс, поднять штангу максимально быстро.

31) Выполняйте жим при помощи закрытого хвата, открытый хват искореняйте, это может привести просто к падению штанги на грудь.

32) При подъёме штанги вверх, держите ягодицы плотно прижатыми к гимнастической скамье, оторвать их, значит нарушить технику выполнения.

33) Также при подъёме, старайтесь не выгибать поясницу мостом, это конечно сокращает расстояние от груди до грифа штанги, но и приводит к микротравмам в пояснице. Затем получив резкую боль во время выполнения становой, будете списывать всё на неё, не догадываясь что первоисточник происхождения это неправильная техника на жиме лёжа.

34) Выполнив подход, дайте организму хорошо отдохнуть, если требуется отдыхайте до 5-7 минут, вы же как никак работаете с базовым упражнением на силу.

35) Всё время в процессе жима, сфокусируйтесь на определённой точке на потолке и стремитесь туда жать штангу, это поможет сохранить более-менее одинаковую траекторию штанги, прицельно прорабатывая конкретный участок груди.

36) Не перепрыгивайте резко через веса, постепенно добавляйте отягощения подготавливая мышцы к предельному весу, это необходимо, чтобы организм разогрел мышцы и настроил все свои функции к конечной тяжёлой работе.

37) Перед тренировкой груди, следите за тем, чтобы трицепсы хорошо отдохнули. Для тех кто тренируется каждый день, исключите нагрузку на трицепсы за 1-2 дня до жима лёжа, иначе серьёзные веса на грудные мышцы вы не осилите.

38) Жим лёжа всегда должен идти первым упражнением на тренировке, пока вы не устали, свежы и полны сил, а нервная система не истощена.

39) Для хорошей проработки груди не забывайте от методе «отдых-пауза» и тренировки «с остановкой».

40) Сняв штангу со стоек, вначале дайте её полную стабилизацию, исключите покачивания и движения и только после этого опускайте на грудь.

41) Оказавшись под штангой, сконцентрируйтесь на упражнении, ваше цель выжать штангу, закройтесь от всех внешних факторов, ничего и Как улучшить жим лёжа, 50 советов 5никто не должен Вас отвлекать.

42) Не допускайте при классическом жиме, чтобы гриф штанги опускался на самый вверх груди, в этом случаи передний пучок дельт испытывает колоссальную нагрузку, результатом будут растяжения и надрыв связок, что приведёт к резким болям в плечах при опускании штанги.

43) Сильные и мощные мышцы спины, помогают силовому жиму, добавляют стабильности и уверенности в выполнении.

44) Перед тем как опустить штангу на грудь, слегка выгните её вперёд, убедитесь, что лопатки сведены и плотно лежат на гимнастической скамье.

45) Употребляйте достаточное количество белка, не менее 2 гр. на 1 кг. веса, для более полного и быстрого восстановления мышечных волокон, после физических нагрузок.

46) Если хотите развить по-настоящему большие мышцы груди, прекращайте отбивать гриф от груди, поднимайте штангу вверх, не за счёт отскока, а силой мышц, это позволит больше включить мышц в работу и лучше их нагрузить.

47) Посещайте тренировки регулярно, результат любит стабильность и увлечение физическими нагрузками время от времени и как попало не приведут к положительным результатам.

48) Не поднимайте вес любой ценой, не смотрите на тех, кто делает больше, главное хорошо потренировать мышцы, а не выпендриваться перед другими.

49) Периодически начинайте тренировку груди с разводки гантелей, это позволяет утомить мышцы груди, оставляя при этом трицепсы свежими и не уставшими. Далее перейдя на жим вы доработаете грудь на все 100%.

50) Если вы работаете на массу в районе 8 повторений и наступил застой, вы больше не можете увеличить вес штанги, перейдите на силовую программу на 2-6 повторения примерно на 4 недели. После этого мышцы увеличат силовой потенциал, что поможет развить успех и взять больше вес на те же 8 повторений. А чем больше вес, тем больше мышечные волокна нагружаются, а значит и растёт их объём.

     Надеюсь эти советы, помогут уменьшить актуальность вопроса, как увеличить жим лёжа. Тренируйтесь и развивайтесь, становитесь крепкими парнями и очаровательными девушками.

 

Жим лёжа видео

Рекомендуем Вам:

Как увеличить результат в жиме лежа?

Часто задают вопрос о том, как повысить результат в жиме лежа. В 1980 году я входил в восьмерку лучших безэкипировочных жимовиков с результатом 216 кг при собственном весе 100 кг. До 1984 года жимовых маек попросту не существовало. В 2002 году, пожав в экипировке 260 кг я вошел в шестерку лучших. Если мне удалось находиться в десятке лучших жимовиков в течение 32 лет, то представьте, на что способны вы.

В 1971 году мне удалось выжать 155 кг. Вскоре я познакомился с Билом Сено, бодибилдером и пауэрлифтером — такая комбинация в 70-е была повсеместной. Бил был рекордсменом в жиме лежа, обладая при этом огромными размерами и используя в жиме узкий хват. Бил посоветовал мне жать сверхшироким (запрещенным правилами) хватом — на 2,5 см шире от насечек на грифе штанги.

Он рекомендовал работать с максимальным весом, который я могу выжать в шести повторениях и работать в таком режиме до тех пор, пока мой прогресс не остановится. Когда это произойдет, необходимо перейти на максимальный вес для 8 повторений, затем 10 повторений. После застоя на этом этапе мне стоило вернуться к системе из б повторений и повторить цикл, выйдя на новый рекорд в б повторениях, потом восьми и т.д.

Жим лежаЖим лежа

Сработала ли такая схема?

С ее помощью я поднял свой жим с 155 кг (при собственном весе в 77 кг) до 230 кг (при весе 95 кг). Разминке я уделял достаточно много внимания.

С каждым весом я работал в течение трех недель — такая схема на мне работала лучше всего. Если вы стремитесь к большим результатам в жиме лежа, тогда вам необходимо самому стать больше. Мой метод заключался в выполнении трех подходов с одним весом.

Лучшим результатом было 13, 11 и 9 повторений с весом 70 кг; 23,21 и 19 повторений с весом 55 кг и29,24 и 20 повторений с весом 45 кг. Для полного восстановления между подходами вам понадобится около 6 минут. Используйте один и тот же гриф во время тренировки.

Выходец из аутентичного Калифорнийского зала «Westside Barbell Club» Пат Кейси был ярым фанатом использования гантелей, впрочем как и Джим Уильямс, которому в 1972 году удалось выжать 300 кг в безэкипировочном жиме лежа. Пат был обладаетелем официального рекорда в 270 кг. а также обладателем мирового рекорда в приседаниях (как и мистер Уильямс).

Ларри Пасифико убеждал меня в необходимости очень тяжелых тренировок трицепса. Он считал, что 75% результата в жиме лежа зависит от трицепса, в чем я со временем убедился лично.

Так как же тренируют трицепс в «Westside»?

А тренируют его всеми возможными способами. Для начала вы можете выполнить разгибания рук лежа с прямым или EZ-грифом в самых разных вариациях: опуская гриф к затылку, носу и горлу. Последний вариант самый требовательный к локтям, но и самый эффективный. Общее количество повторений колеблется в диапазоне 50-70 и является стандартным при работе с большими весами.

Французский жим штанги лежаФранцузский жим штанги лежа

Жим «Джэй-М» (J.M.) на 75% выполняется за счет разгибаний на трицепс и на 25% за счет собственно жима. Техника выполнения следующая: вам необходимо лечь на горизонтальную скамью, взяться за гриф узким хватом и опустить гриф на область верхних грудных мышц. Далее нужно переместить гриф к горлу, при этом поднимая локти и затем выжать его вверх.

Жим J.M.Жим J.M.

Также вы можете делать разгибания с гантелями, опуская их к груди, держа локти разведенными в стороны. Это упражнение лучше всего выполнять на наклонной скамье. Еще вы можете выполнять «откаты» гантелей на горизонтальной скамье, опустив их до касания с плечами, перекатить так близко до задней дельты, как это возможно, и затем выжать вверх. В «Westside» выполняют от 60 до 80 повторений в этих движениях.

Разгибание рук с гантелью из-за головыРазгибание рук с гантелью из-за головы

В дополнение к проработке трицепса вам необходимо будет включить в тренировки проработку верхней области спины, упражнений для среднего и заднего пучка дельтовидных мышц и сгибания рук в стиле «молот».

Молоток с гантелямиМолоток с гантелямиНесколько советов как увеличить результат в жиме лежа

  • Включите в тренировочный процесс один день для развития динамического (взрывного) усилия. При этом используйте вес в 40-50% от одноповторного максимума + дополнительное 25% напряжение в верхней точке амплитуды, созданное при помощи цепей или эластичных жгутов. Для увеличения скорости выжимания штанги после жимов на скорость, выполните высокоповторные жимы гантелей, а затем — разгибания рук.
  • Также в тренировочный график необходимо включить день для развития максимальной силы. Каждую неделю меняйте местами упражнения, выполняемые со штангой. Выполняйте жим штанги в силовой раме, используя две разные высоты ограничителей; жим  с бруска, используя схему «4 бруска-3 бруска», затем «3 бруска — 2 бруска» или «2 бруска -1 брусок». Также необходимо включить такие упражнения как жим с пола, жимы на наклонной скамье и вниз головой. Для прироста массы используйте ваш максимальный рабочий вес для 6, В иш 10 повторений.
  • Во время жима штанги, выжимайте ее строго вверх, не смещая снаряд к лицу.
  • Включите в программу два дня для развития динамики и максимальной силы, разделив эти тренировки 72 часами для оптимального восстановления и следите , за тем, как ваш результат в жиме лежа буквально взлетит на глазах.

Автор статьи: Луи Симмонс

Смотрите также:

Как увеличить результаты в жиме лёжа

Жим лёжа считается одним из базовых упражнений. Многие атлеты со временем понимают, что мышцы прекращают развиваться во время такого упражнения, и этот факт ставит в тупик. Что же делать в сложившейся ситуации? Как увеличить веси и улучшить свои показатели в жиме лёжа? На эту тему мы и поговорим в данном материале.

 

Какие мышцы работают при упражнениях жима лёжа?

Жим лёжа даёт возможность каждому атлету развивать общую силу и выносливость. Таким образом, его можно считать базовым упражнением для верхней части тела. Это упражнение может выполняться разными способами (на горизонтальной/наклонной скамье; широким/узким/средним/обратным хватом; при наклоне вверх/вниз головой), что позволяет концентрировать нагрузку то на одних, то на других мышцах.

Итак, какие же мышцы задействованы во время жима лёжа? В целом, любая вариация жима подключает такие группы мышц, как грудные (большие и малые), трёхглавые мышцы плеча, передние пучки дельтовидных мышц. Также идёт нагрузка на пресс, предплечья и кисти.

Задействованные мышцы во время жима лёжа

При жиме лёжа работают большая грудная мышца, локтевая и трицепс плеча (трёхглавая мышца).

 

Основные нюансы и техника выполнения разных видов жима лёжа

Начнём с жима лёжа на горизонтальной скамье, который относится к базовым упражнениям как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге.

 

Как правильно делать жим широким хватом

Такая вариация жима преимущественно нагружает среднюю часть мышц груди.

Техника выполнения:

  1. Удобно располагаемся на поверхности спортивной скамьи, ногами упираемся в пол.
  2. Берёмся за гриф широким (он же называется закрытый) хватом: это около десяти сантиметров по бокам от края плеч — очень часто на грифах имеются специальные метки для более точного хвата для того или иного жима. В целом, ширина хвата определяется в зависимости от индивидуальных пропорций атлета. Такой будет начальная позиция. Начальная позиция перед жимом лёжа широким хватом

    Ступни твёрдо стоят на полу, берём гриф широким хватом — около десяти сантиметров от плеч с каждой стороны.

  3. Поднимаем отягощение вверх до полного выпрямления в локтях.
  4. Опускаем штангу до её касания груди.
  5. Повторно поднимаем снаряд и фиксируем руки в таком положении 1–3 секунды

 

Рекомендации и пояснения для увеличения веса

Не нужно быстро бросать штангу вниз, движение вниз должно занимать больше времени, чем процесс подъёма отягощения для максимально продуктивного развития мышц. Ориентиром для места опускания штанги может быть воображаемая линия между локтями атлета. Нельзя отрывать затылок от спортивной скамьи, поскольку из-за этого может произойти ослабление жима в целом и округление позвоночника в частности.

 

Жим узким хватом

Во время жима узким хватом максимально работают трицепсы и дельтовидные мышцы. Большая грудная мышца также задействована, но в меньшей мере. При обычной программ для мужчин оптимальным является 8–12 повторений при 3–4 подходах с весом 20–30 кг. Женщинам же достаточно будет 10–15 кг с таким же количеством подходов и повторений.

Начальная позиция будет отличаться от позиции прошлой вариации жима лишь способом хвата (теперь он — узкий, то есть ладони на расстоянии уже плеч друг от друга) и положением грифа в нижней области грудной клетки.

Начальная позиция при жиме узким хватом

Между руками расстояние около 15–20 см, гриф лежит чуть ниже груди, ступни твёрдо стоят на полу.

На выдохе мы жмём от груди, на вдохе — опускаем снаряд.

 

Рекомендации и пояснения чтобы увеличить рабочий вес

В то время когда атлет опускает гриф, локти должны максимально прижиматься к туловищу, именно в связи с этим штанга будет опускаться именно на низ груди. Желательно использовать бинты для кистей, поскольку нагрузка на кисти при узком хвате гораздо выше, чем в каком-либо другом, в противном случае можно получить соответствующую травму. Если атлет не смог закончить подход, а подстраховки рядом не оказалось, стоит опустить штангу на грудь и перехватить её широким хватом — теперь подключатся грудные мышцы и шансы дожать должны возрасти.

 

Жим средним хватом

Жим средним хватом является такой вариацией, при которой нагрузка на трицепсы и грудные мышцы распределена равномерно.

При выполнении данного упражнения атлет должен взять штангу так, чтобы ладони остались на уровне плеч. Такой хват считается одним из самых удобных.

Техника выполнения жима средним хватом отличается от прочих лишь самим видом хвата.

Жим лёжа средним хватом

В то время, когда атлет берётся за гриф, его руки в локтях должны составлять угол в 45 градусов.

 

Рекомендации и пояснения чтобы прибавить вес

Хват штанги исключительно сверху, пальцы должны представлять собой замок при хвате. Вес, больший возможного, не позволит выполнить подход рассматриваемого упражнения технически правильно, да и мала вероятность того, что вы сможете закончить подход. Часто у начинающих происходит перекос при подъёме штанги — одна сторона выше другой — это говорит о том, что одна рука по силовым показателям уступает другой. Как правило, подобные ситуации могут устраниться за месяц регулярных упражнений на необходимую руку.

 

Жим на наклонной скамье вверх головой

Когда мы переводим тело в наклонное положение, сколько бы градусов угла не было на наклонной скамье, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется несколько иначе.

Эта достаточно популярная версия упражнения выполняется широким и средним хватом. Вверх головой жмут под углами 30, 45 и 60 градусов. С увеличением поднятия скамьи всё больше и больше подключаются к работе средние и передние пучки дельтовидных мышц. В целом, увеличивая угол скамьи, атлет переходит от жима на грудь к жиму на плечи.

При 30 градусах наклона равномерно развиваются средняя и передняя части грудных мышц. При 45 градусах происходит максимальная загрузка верхней части мышц груди. Ну а под углом 60 градусов мы можем наблюдать, как в процесс включаются плечи и трицепсы.

Мышцы, задействованные при жиме на наклонной скамье (голова вверх)

При жиме на наклонной скамье с направленной вверх головой работают: верхняя область грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима на наклонной скамье головой вверх:

  1. Занимаем положение лёжа на наклонной скамье так, чтобы голова находилась вверху.
  2. Берёмся за гриф прямым хватом так, чтобы руки находились немного шире плеч.
  3. Снимаем штангу с опоры и опускаем её до линии верхней части груди.
  4. Выжимаем штангу вверх.
  5. Выполняем необходимое количество повторений.

 

Рекомендации и пояснения

Ни в коем случае нельзя устанавливать угол наклона спортивной скамьи выше 60 градусов, поскольку это значительно повысит нагрузку на плечевые суставы. Такой жим желательно выполнять первым в комплексе прочих упражнений на грудные мышцы. Перед началом рассматриваемой вариации жима лёжа следует выполнить несколько разминочных упражнений, чтобы подготовить необходимые мышцы к работе. Не отказывайтесь от помощи страховщика, потому что ставить штангу на опору после выполнения подхода иногда бывает достаточно сложно.

 

Жим на наклонной скамье вниз головой

Для наиболее гармоничного развития грудных мышц следует уделять обоим вариантам жима лёжа на наклонной скамье — с положением головы вверху и внизу. При жиме вниз головой активно работают нижняя часть грудных мышц, трицепсы и передние пучки дельтовидных. Слишком большие углы наклона при такой вариации жима не используются — достаточно 30 градусов. Жим в положении головой вниз так же, как и предыдущую вариацию жима, лучше ставит в начале тренировки на грудные мышцы.

Мышцы, задействованные при жиме лёжна на наклонной скамье (голова вниз)

Во время такой вариации жима работают трицепсы, нижняя часть грудных мышц и передние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения такой вариации жима разнится с предыдущей лишь положением туловища на спортивной скамье (теперь оно наклонено назад под углом не более 30 градусов).

 

Рекомендации и пояснения

Атлет должен стараться опускать гриф штанги именно на нижнюю часть груди. Во время жима необходимо толкать вес строго перпендикулярно полу. Само по себе исходное положение является непривычным для мышц и сосудов — кровь притекает к мозгу, может появиться шум в ушах, в глазах может потемнеть. Как правило, с возрастом человеку всё сложнее находиться в подобном положении, тем более выполнять упражнение с весом. В такой вариации особенно важно наличие страховщика, нежели в любой другой.

 

Как улучшить результаты в жиме штанги лёжа и поднять показатели

Большинство атлетов рано или поздно сталкиваются с тем, что показатели при жиме лёжа уже не растут, поскольку, даже если вы в совершенстве овладели техникой жима лёжа во всех его вариациях, нет гарантий, что цифра поднимаемого вами веса будет постоянно расти. Есть множество факторов, из-за которых такого может не произойти. Рассмотрим факторы, мешающие улучшить результат, доказанные экспертами.

Во-первых, как бы это банально ни звучало, необходимо тренироваться регулярно, ведь если вы хотите получить максимум пользы от какого-либо конкретного упражнения, необходимо систематически выполнять его.

Во-вторых, время от времени необходимо менять ширину хвата. Из всего вышесказанного мы понимаем, что разные виды хвата подключают к работе разные группы мышц, соответственно, периодические смены хвата позволяют максимально развить всевозможные грудные мышцы — это повлияет на полноценное освоение техники жима лёжа в целом.

В-третьих, поговорим о питании. При наборе мышц важно получать необходимое количество калорий, позволяющих мышцам расти и развиваться. В среднем, это около трёх тысяч в сутки. Ведите счёт потребляемых каллорий для увеличения результатов в жиме лёжа. Также стоит следить за тем, что именно вы потребляете в пищу, поскольку вместе с достаточным количеством калорий вы рискуете прибавить в весе и получить жир, который потом придётся сжигать.

Несколько дополнительных упражнений для увеличения результатов в жиме лёжа:

  • Отжимания от подставок. Суть упражнения такая же, как и в отжимании от пола, только здесь руками мы упираемся не в пол, а в подставки, которыми может послужить что угодно, если речь идёт о занятиях дома (плотные коробки, кастрюли и прочее). Суть упражнения в том, что отсутствует преграда в виде пола — жим можно делать глубже. Для максимальной пользы упражнения руки следует ставить на таком же расстоянии, что и при жиме лёжа. Достаточно 10 повторений.
  • Негативный жим. Для выполнения такого упражнения необходимы двое помощников и штанга с весом, максимум на 20% больше вашего максимального. В чём суть — вы очень медленно опускаете штангу на грудь, а помощники помогают вам вернуть её в исходное положение. Нежелательно выполнять больше 3 повторений за подход. Да и подходов много не требуется. Вполне достаточно 1–2 подходов с таким же количеством повторений.

 

Рекорды жима лёжа

Начиная с 2008 года жители США и России устанавливали рекорды и увеличивали свои результаты в жиме лёжа. Среди них:

  • Тайни Микер (США) — вес в экипировке: 488,5 кг;
  • Райн Кеннели (США) — вес в экипировке: 487, 61 кг;
  • Эрик Спото (США) — вес без экипировки: 327,5 кг;
  • Кирилл Сарычев (Россия) — вес без экипировки: 317,5 кг;
  • Владимир Кравцов (Россия) — вес без экипировки: 310 кг, вес в экипировке: 365 кг.

При соблюдении всех правил выполнения жима лёжа в любой его вариации можно получить органично развитые мышцы верхней части тела. Соответственно, при неверном выполнении этого упражнения можно получить минимум пользы и максимум травм, к чему ни один из нас не стремится. Для построения сильного тела необходимо запастись терпением, ведь развитие мышц может занять месяцы и годы даже при правильном подходе к тренировкам.

Как увеличить жим лёжа — программа, советы

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет — сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима.

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

  1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения. Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
  2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
  3.  При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка — заваливание штанги на одну руку — правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
  4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

  1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
  2.  Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
  3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
  4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ). Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц — это высокопороговые быстрые мышечные волокна. Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации. Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:
    • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
    • 2 тренировки на гипертрофию;
    • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.
  1. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог — защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
  2. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
  3. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
  4. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
  5. Синглы — достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
  6. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело — 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

  1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
  2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
  3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
  4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
  5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

Советы для увеличения результата в жиме лёжа

  • При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
  • Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
  • Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
  • Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
  • Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления — это то, что нужно.
  • По возможности приобретите ВСАА.
  • Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
  • Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Техника выполнения жима лежа

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Как увеличить жим лежа

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

  • 1 неделя 60 кг 3х10
  • 2 неделя 70 кг 3х10
  • 3 неделя 75 кг 3х8
  • 4 неделя 80 кг 3х8
  • 5 неделя 85 кг 3х6
  • 6 неделя 90 кг 3х6
  • 7 неделя 95 кг 3х4
  • 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

  • 1 неделя 70 кг 3х10
  • 2 неделя 80 кг 3х10
  • 3 неделя 85 кг 3х8
  • 4 неделя 90 кг 3х8
  • 5 неделя 95 кг 3х6
  • 6 неделя 100 кг 3х6
  • 7 неделя 105 кг 3х4
  • 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
  • Неделя отдыха и так далее...

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками.

Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере.

Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

Как улучшить свой жим лежа - скамья 300!

Если вы застряли с жимом 250 фунтов. и очень хочу набрать 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Приготовьтесь жать 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Советы, которые нужно помнить

  • Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для поддержки подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы трицепса для подготовки рук.
  • Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами об пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
  • Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
  • Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей - это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы узнаете, как выполнять движение наиболее эффективно.
  • Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

вопросов, которые стоит задать себе

  • Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Liftoff? Lockout?
  • Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
  • Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
  • Какой у вас график тренировок? - Детализируйте каждый день тренировки.
  • Были ли у вас травмы?
  • Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки программы) - это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

Какая у вас слабая сторона в упражнении?

Если вы терпите неудачу внизу:

Если вы просто не можете снять вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует использовать взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».

Если вы не можете завершить локаут:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

Прочие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот пара других факторов, которые вы можете изменить, которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите жать лежа тяжело, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволяет вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие - сокращены.

Просматривайте каждое повторение позже и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы безупречными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья ваших плеч (а верхней части спины - красивой и толстой).

Техники силового жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, тренировка с максимальным усилием 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, для 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной активности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку целью динамического упражнения является как можно более быстрое перемещение веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть препятствия».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, - это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей при тренировке жима лежа

Добавление цепочки или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. от груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи должны быть прикреплены для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. Тогда полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки и вернуть ее в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

  • Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
  • Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
  • Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
  • Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

  • Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
  • Поставьте ступни на пол, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
  • В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
  • Удерживая локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
  • Ускорьте штангу вверх как можно быстрее. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

DB Floor Press

  • Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ногам.
  • Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
  • Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
  • Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола усиливает середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

,

Освойте эти 4 упражнения, чтобы улучшить свой жим лежа

По моему опыту выполнения и тренировки жима лежа, я определил, что у скамейки есть свои собственные упражнения «большой четверки», которые работают настолько эффективно, чтобы устранить слабые места, что я счел их необходимыми для программы «Жим как зверь», которую я разработал. чтобы помочь лифтерам улучшить жим лежа. Эти упражнения:

  • Жим лежа узким хватом
  • Концентрический жим лежа с паузой
  • Spoto Press
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Большая четверка представлена ​​в этой программе из-за их невероятной способности наращивать силу и мышцы, улучшая технику.Во время подъема так много потенциальных слабых мест, которые могут лишить атлета его силы, но эти четыре упражнения охватывают их все. Освойте эти четыре упражнения, и вы на пути к славе в жиме лежа.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом - мое любимое упражнение для улучшения жима лежа на соревнованиях. Сужая положение рук, вы эффективно делаете несколько вещей, которые улучшат ваш жим лежа:

  • Увеличенный диапазон движения: Увеличенный диапазон движения автоматически означает более сложный подъем.Если вы можете перемещать определенный вес с помощью большего диапазона движений, скорее всего, вы станете сильнее, когда расширите хватку и уменьшите диапазон движения.
  • Больше задействования трицепсов: Более узкий хват делает больший акцент на трицепс, чтобы заблокировать вес. Чем больше и сильнее трицепс, тем меньше промахов при локауте и больше мышечной массы под штангой для поддержки веса.
  • Усиливает правильную группировку локтей: Узкий хват заставляет вас правильно подвернуть локти.Вы не можете обойтись без слишком раннего разгибания локтей узким хватом, иначе вы почти сразу упустите тяжелые веса из груди.
  • Легче для плеч: Из-за вышеупомянутой причины поджатия локтей плотный хват обычно легче для плеч, чем более широкий. Меньший износ плеч означает, что вы можете тренироваться в большем объеме с меньшим риском травм.

При выполнении жима лежа узким хватом сохраняйте все то же, что и при обычном жиме лежа, но прижмите руки ближе к перекладине.Хорошей отправной точкой является расстояние на расстоянии одного пальца от места, где накатка меняется с шероховатой на гладкую. Это должно сделать вас на несколько дюймов уже, чем с мизинцами на кольцах, а этого достаточно для большинства людей.

Если вы хотите сузиться, разделите середину большого пальца над переходом накатки. Это настолько узко, насколько вам захочется, потому что если он станет уже, вы не сможете сохранить прямую линию от запястья до локтя. Не будь тем парнем, который расставляет руки на два дюйма и разводит локти, как цыпленок.

Close-Grip Bench Press Grip

Слева направо: вариант захвата 1 / вариант захвата 2 / слишком узкий

Концентрический жим лежа с паузой

Концентрический жим лежа с паузой может быть самым сложным из всех вариаций жима лежа, и по этой причине он обладает исключительной способностью разрушать ужасную мертвую точку на расстоянии 2 дюймов от груди. Вот как это работает:

  • Опустите штангу к груди, как обычно.
  • Сделайте короткую паузу на груди.
  • Поднимитесь примерно на 2 дюйма от груди и снова сделайте паузу.
  • Удерживайте паузу 1–3 секунды, стараясь оставаться напряженной и не раскачивать локти.
  • Сделайте паузу, агрессивно разводя локтями, когда вы нажимаете на штангу для локаута.

Звучит достаточно просто, но с большим весом мучительно сложно. Если вы сможете овладеть этой техникой с 80% вашего 1ПМ или более, вы станете очень хорошим жимцом лежа.

Концентрический жим лежа с паузой учит, как и когда подгибать локти и разгибать локти.Выбор времени для этого упражнения может быть непростым, но по мере практики это упражнение сделает его второй натурой.

Spoto Press

Близкий родственник жима лежа с паузой, Spoto Press назван в честь Эрика Спото, бывшего обладателя мирового рекорда в жиме лежа на скамье. В 2013 году Спото жал 722 фунта, и большую часть этой силы он вложил в это упражнение.

Жим Spoto Press почти идентичен жиму Concentric Pause Bench, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться груди, вы просто делаете паузу со штангой на расстоянии 1-2 дюйма от груди и отжимаетесь назад, даже не касаясь груди.Это гораздо больше, чем упражнения с ограниченным диапазоном движений. Чрезвычайно сложно оставаться в напряжении, не касаясь груди, если вы сделаете паузу чуть выше груди. Вы не сможете оставаться тайтовым, если потеряете позицию на спуске, поэтому у вас нет другого выбора, кроме как сохранять правильную форму.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Это была близкая гонка между жимом лежа узким хватом на наклонной скамье и жимом над головой за четвертое и последнее место в Big 4.Несомненно, крепкие плечи играют огромную роль в жиме лежа, особенно на первых сантиметрах от груди, потому что здесь в первую очередь используются дельты. Однако, по моему опыту лифтера и тренера, очень немногие лифтеры обладают необходимой подвижностью и координацией для жима над головой, не нанося ударов по плечам и шее. И даже если ваши плечи подняты до упора, очень немногие атлеты могут оставаться здоровыми во время жима над головой с достаточно тяжелым весом и достаточно большим объемом, чтобы оправдать включение этого в такую ​​программу.К счастью, жим лежа узким хватом на наклонной скамье сохраняет многие преимущества жима над головой, в то же время опуская многие недостатки, что делает его идеальным вариантом.

Жим узким хватом на наклонной скамье выполняется точно так же, как и жим узким хватом на наклонной скамье, но лежа на скамье с наклоном от 15 до 30 градусов. Я предпочитаю, чтобы лифтеры ошибались на стороне более низкого наклона (наклон 15 градусов более удобен для плеч), но до 30 градусов нормально. Однако есть несколько тонких различий в технике:

Вместо того, чтобы прижимать локти к бокам, держите их немного дальше от тела.

  • Вместо того, чтобы прикасаться перекладиной к груди вокруг линии сосков, прикоснитесь ближе к ключице, чтобы запястья и локти оставались прямо под перекладиной.
  • Вместо того, чтобы задвигать ступни назад, поставьте ступни перед собой и поставьте их на пол.
Close-Grip Incline Bench Press touch point

Слева: правильная точка касания / Справа: неправильная точка касания

Большой 4 = Большой вес

Эти упражнения не зря называются Большой четверкой; если вы освоите их, вы будете жать большие веса, и точка.Будьте особенно внимательны, изучая все тонкости каждого из них и подходите к ним так же серьезно, как и к жиму лежа на скамье в соревновательном стиле.

Щелкните здесь, чтобы получить полную программу тренировок, которая позволит прибавить до 40 фунтов к вашему жиму лежа всего за 10 недель.

ПОДРОБНЕЕ:


,

Руководство по жиму лежа для новичков

Tplus Жим лежа - это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих залах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или хотя бы знать, как это делать).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей - вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

A Beginner

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Узкий и широкий хват - хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.
  2. Сожмите штангу как можно сильнее.
  3. Расположите глаза прямо под перекладиной.
  4. Сожмите лопатки назад и вниз или «засуньте их в задние карманы».«Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками. Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).
  5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.
  6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.
  7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА. Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.
  8. Дайте планке осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера).Переверните штангу, держа локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы. Если вы можете это делать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

сетов x повторений % от 1 макс. Пр.200 # Бенчер
Неделя 1 3 × 15 65-70-80 120-140-160
Неделя 2 3 × 3 65-75-85 130-150-170
3 неделя 3 × 1 75-85-95 150-170-190
4 неделя 3 × 10 50 100
Неделя 5 3 × 5 65-75-85 130-150-170
6 неделя 3 × 3 70-80-90 140-160-180
7 неделя 3 × 1 90-95-100 180-190-200 +
Неделя 8 3 × 10 50 100
  • Очень простая и эффективная программа для новичков.

Продвинутая программа жима лежа

сетов x повторений % от 1 макс. Пр. 400 # стенд
Неделя 1 5 × 5 65 260
Неделя 2 4X4 70 280
3 неделя 5 × 1 50 200
4 неделя 5 × 5 70 280
Неделя 5 4 × 4 75 300
6 неделя 5 × 1 50 200
7 неделя 5 × 3 65-70-75-80-85 260-280-300-320-340
Неделя 8 5 × 2 60-70-80-90-95 240-280-320-360-380
Неделя 9 5 × 1 50 200
10 неделя 3 × 1 90-95-100 360-380-400 +
  • Аналогичные номера программ, но ключевое отличие - это встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

,

Увеличение жима лежа: безбендовые способы увеличения веса

Increasing Your Bench Press

Жим лежа - это упражнение с отягощениями, которое поможет произвести впечатление на ваших друзей. Часто лучший способ улучшить жим лежа - это включить тренировки вне скамьи.

Вот семь подходов к тренировкам без жима лежа, которые улучшат ваш жим лежа на одно повторение.

Отжимания

Отжимания - это, по сути, жим лежа лицом вниз с собственным весом.Если вы сможете контролировать подъем и опускание собственного веса, вы будете на пути к тому, чтобы поднимать и опускать больше веса на скамье. Добавьте отжимания к груди и делайте их с отягощением или делайте их до отказа.

Отжимания

Усиленная тренировка трицепса с помощью таких упражнений, как отжимания, может дать вам силу во второй половине пресса. Многие люди могут отжимать вес от груди, но не могут «заблокировать» штангу.

Подтягивания

Подтягивания

имеют решающее значение для увеличения максимума вашего жима лежа, потому что они помогают вам контролировать вес во время эксцентрической фазы - т.е.е., опускание штанги. В жиме лежа ваши мышцы спины контролируют вес при спуске, а ваша грудь, плечи и трицепсы работают вместе, чтобы удерживать вес. У вас не будет возможности нажать на вес, если вы не сможете его контролировать, и вы можете получить ушиб грудины.

Прессы потолочные

Жим лежа - это движение по горизонтали, но вам все равно нужно атаковать все углы во время тренировки. Если вы выполняете жимовые движения как в горизонтальной, так и в вертикальной плоскостях, вы наращиваете плечи, и количество жимов увеличивается.Жим над головой, такой как строгий жим и жим со штангой, значительно увеличивает силу.

На корточках

Если у вас сильные приседания, все ваше тело будет сильным. Поднятие тяжестей на нижнюю часть тела увеличит выработку тестостерона и общую силу.

Психологическая подготовка

Будьте уверены и представьте себе завершение, прежде чем сесть на скамейку. Слабое отношение приведет к неудачному повторению и, возможно, травме.

Восстановление

Обширные тренировки груди несколько раз в неделю сказываются на теле. Чтобы поднимать большие, вы должны отдыхать по-крупному. Помимо перерыва в определенные дни, попробуйте поработать мягкими тканями с помощью поролонового валика или мячика для лакросса, пейте много воды в течение дня и выспитесь.

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*