Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как часто можно делать кардио тренировку: Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Содержание

Кардиотренировки, сколько раз в неделю и зачем? | СПОРТ

Зачем нужны кардиотренировки, какими они бывают, какую пользу приносят организму, как часто их выполнять и почему никогда не делать их на голодный желудок, рассказала эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Алена Грибанова.

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

«Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио», - отмечает Алена Грибанова. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. «Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой», - советует Алена Грибанова. Врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку.

Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. «Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми», - считает Алена Грибанова.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов.
Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Гид по кардиотренировкам: кому, зачем, сколько, когда

Гид по кардио: расскажем, кому, когда и как делать кардиотренировки.

Нужно ли заниматься кардиотренировками вообще, когда именно нужно делать кардио и в каких объемах. Зожник разбирается со всем, что связано с кардио.

Что такое кардио

Название “кардио”, собственно, происходит от греческого слова kardio – сердце. Поэтому, по идее, кардиотренировки – это тренировки сердечно-сосудистой системы. Однако, в фитнес-залах к “кардио” стали относить вообще любые аэробные нагрузки: бег, ходьба на эллипсе, езда на велосипеде и большинство групповых занятий.

Собственно, кардиотренировки, а именно тренировки сердца и сердечно-сосудистой системы наиболее эффективны при определенном диапазоне пульса, поэтому вам необходимо постоянно следить на ним.

Свой личный диапазон можно определить точно и индивидуально, пройдя тест на газоанализаторе (вот тут наши впечатления от этой процедуры).

Или же просто воспользоваться приблизительной формулой: 220 – ваш возраст = ваш максимальный пульс

. Кардиотренировка должна проходить в диапазоне пульса от 60% до 80%  от вашего максимального.  Соответственно, для 30-летнего человека этот диапазон: примерно 114-152 удара в минуту. Если тренироваться ниже нижней границы – тренировка не принесет ощутимой пользы, если выше и без должной подготовки – может навредить.

Так отмечены зоны “кардио” и “жиросжигания” на тренажерах, но не спешите им верить.

Еще очень популярна тема про пульсовую зону жиросжигания (возможно потому, что она часто отмечена на кардиотренажерах в фитнесзалах): эта зона также определяется индивидуально на тесте на газоанализаторе и она чуть ниже: около 60-70% от максимального пульса (115-135 уд/мин для усредненного 30-летнего человека).

Впрочем, самое главное в этом то, что кардиотренировки в целях жиросжигания – могут быть эффективны, как и любая другая активность, но лучше всего – силовые тренировки  (см ниже: почему кардиотренировки не лучший способ похудеть).

Кому и для каких целей необходимы кардиотренировки

Но для начала расскажем, кому и в каких случаях

рекомендуется кардио:

1. Собственно, регулярные умеренные кардиотренировки рекомендуются всем людям в годах именно для содержания сердечно-сосудистой системы в порядке и в целом для продления жизни.

Кардио помогает во время периода жиросжигания, и мешает – во время набора массы. Выбирайте.

2. Если вы занимаетесь наращиванием мышечной массы, то усиленные кардиотренировки не рекомендуются, так как их эффект на рост мышц несколько противоположный гипертрофии. Однако, во время “сушки” наличие кардио в вашем тренировочном плане (но только вместе с силовыми) сделает жиросжигание еще более эффективным.

3. Если вы худеете, то добавить к силовым упражнениям еще и кардио – также хорошая идея. В конечном итоге все, что повышает затраты калорий идет на пользу похудению. Но помните, что кардио – не самый эффективный способ занятий для похудения.

4. Если вы занимаетесь циклическими видами спорта и вам необходимо развивать свою выносливость – кардио вам помогут.

5. Кардио в качестве восстановления. Легкие нагрузки благотворно влияют на скорость восстановления – мы писали развернутый материал про перетренированность и ее опасности.

“Кардио” рекомендуется многими в качестве разминки в течение 5-7 минут перед тренировкой, просто для разогрева тела. Однако, называть это “кардио” – будет уже неправильно, это просто разминка.

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста.

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “

в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость.  С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание – во многом конкурирующие для организма процесса, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период “сушки” – наоборот.

При этом кардио рекомендуется делать в отдельный день, если же приходится совмещать – то лучше сделать кардиотренировку после силовой. Если вы начнете с кардио, то израсходуете гликоген, и это приведет к уменьшению мышечной силы, а значит вы не сможете достаточно нагрузить мышцы в “силовой” части тренировки. 

Но помните, что жиросжигание – это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками и высоким содержанием белка в рационе (1.8-2.5 г на 1 кг массы тела в день). 

 

Читайте также на Зожнике:

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Сколько можно качаться, или комплекс Адониса

Как тренироваться во время беременности

Программа 5/3/1 Джима Вендлера

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

сколько раз в неделю можно заниматься тренировками, режим кардиотренировок

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30–40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

  • бег;
  • интенсивные прогулки;
  • кардиотренажёры: беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
  • велопрогулки;
  • гребля;
  • хождение по лестницам;
  • плаванье;
  • лыжи;
  • энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм. При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца, за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе, близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту, длительность — 60 минут, а частота 3 раза в неделю. За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий: на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду, чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается о пользе кардио тренировок и оптимальном режиме.

Заключение

Эффективность кардиотренировок подтверждается мнением экспертов и результатами миллионов людей. Главное — с умом подойти к процессу и следовать простым правилам. Разнообразие кардионагрузок позволяет каждому желающему подобрать для себя оптимальный вид занятий, которые будут выполняться ежедневно и с удовольствием.

Совет. Очень важно начинать с коротких и низкоинтенсивных тренировок, постепенно увеличивая темп.

Такой подход настраивает организм на нагрузки, не наносит вред и сохраняет высокую эффективность жиросжигания.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок


  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Сколько нужно кардио, чтобы похудеть, не потеряв мышцы?

Делая ставку на кардио, вы не добьётесь высокого качества тела. Перебор с кардио всегда ведёт к потере мышечной массы. Нет мышц -- нет упругого тела. Это истина в последней инстанции, опровергнуть которую не получится.

Тем не менее, кардио-тренировки могут быть полезны в качестве средства избавления от жира. Если вы ставите перед собой именно эту цель, то кардио-нагрузки способны ускорить её достижение. Вопрос -- в том, в каком объёме эти нагрузки должны присутствовать в вашей жизни, чтобы из-за них не "погорели" мышцы.


Избавиться от жира, не потеряв при этом мышцы, -- вот правильно сформулированная цель для всех, кто хочет похудеть, за исключением совсем уж жирных. "Жирных" -- не в понимании «вконтактных» девочек, сбившихся в сообщества анорексичек, а с медицинской точки зрения. Если вам поставлен диагноз "ожирение", ваша главная задача -- снизить процент жира в организме, пока -- без оглядки на мышцы.

Кардио -- не обязательное средство для похудения, а вспомогательное. Вы похудеете и без кардио, если будете расходовать в сутки больше калорий, чем потребляете. Суточный дефицит калорий -- вот единственное обязательное условие для похудения.

Как создавать свой дефицит калорий -- дело ваше. Главное -- чтобы он был.

Кому-то удобнее снизить количество потребляемых в сутки калорий, не добавляя в тренировочный план никакого кардио. Кому-то больше подходит увеличить долю кардио, не выпиливая из суточного рациона несколько сотен калорий. Кто-то чуть добавляет кардио и немного урезает свой калораж. Все эти пути эффективны, если создаётся суточный дефицит калорий и отсутствует перебор с кардио, который ведёт к потере мышечной массы.

Перебор -- это сколько?

К сожалению, общего ответа на этот вопрос нет и быть не может. Количество кардио, которое может осилить организм без негативного влияния на силовые тренировки, силовые показатели и способность к восстановлению в условиях суточного дефицита калорий, -- штука индивидуальная.

Зависит и от ваших физических особенностей, и от возраста, и от того уровня стресса, который присутствует в вашей жизни, и от количества сна, которое вам требуется, чтобы восстановиться, и от того, как составлена ваша программа силовых тренировок, от многих других факторов.

То, что для одного будет перебором, для другого может стать оптимальным вариантом.

Всё, что я могу, -- это дать вам признаки того, что вы перебираете с кардио.

1) В зале: ваши силовые показатели падают, рабочие веса снижаются, объём силовой тренировки сокращается.

2) За пределами зала: вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно. Вы быстрее утомляетесь, хуже засыпаете. Вы чувствуете, что слишком много тренируетесь.

Если вы замечаете за собой падение результативности в зале и упадок сил за пределами зала, обратите внимание на суточный дефицит калорий. Не слишком ли он большой? Если нет, то вам следует урезать кое-какие нагрузки.

Урезайте кардио, поскольку оно не является ни обязательным средством для похудения, ни средством повышения качества тела вообще.

Вы можете полностью отказаться от кардио-тренировок, а можете снизить их частоту, длительность и/или интенсивность.

При этом помните: сокращая суточный расход калорий, вы должны адекватным образом сократить и их потребление, если одной из ваших целей является снижение процента жира в организме.

Вопросы?


Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр. ). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Сколько нужно выполнять кардио? | Александр Графчиков

Так сколько же необходимо атлетам выполнять кардио 30 минут, а может 60 минут? Читайте статью «Сколько нужно выполнять кардио?» и узнайте об этом больше…

Я довольно часто слышу споры о том, сколько же на самом деле нужно выполнять кардио и нужно ли оно вообще? На вопрос для чего выполнять кардио я уже неоднократно говорил, но повторюсь ещё раз.

Кардио не является каким-то единственным принципом сжечь свой подкожный жир. Ведь по сути кардио это ничто иное как «движение» и не более того, которое добавляется к своим тренировкам лишь для того, чтобы сжигать как можно больше дополнительных калорий.

Но ведь также можно обойтись и без кардио! Для этого вам нужно лишь увеличить объём своих тренировок, вот вам и дополнительные движения, которые по сути также эффективно будут сжигать избытки ваших калорий.

А можно при том же объёме своих тренировок просто напросто снизить потребление самих калорий и вы также будете сжигать лишний жир.

Как видите, есть разные способы, которые ведут вас к одному и тому же результату, а именно это сжигать лишний жир. И пути их решения существует огромное множество…

Но сегодня мы поговорим с вами о том, сколько всё-таки нужно выполнять кардио для того чтобы эффективно сжигать избытки калорий и эффективно избавляться от лишнего жира.

Прошлым летом я как-то решил подключить к своим тренировкам дополнительное кардио и посмотреть на результат, который можно добиться за пару месяцев используя дополнительное кардио после своих основных тренировок.

Упражнение для своего кардио я выбрал обычный бег по школьному стадиону после проведения своей основной тренировки. Причём я выбрал именно обычный бег, а не бег на беговой дорожке, потому как я считаю что беговая дорожка это не естественный бег.

Кто-то с этим не согласен, но я считаю что когда у вас под ногами крутиться маховик и крутит беговую ленту и единственное что вам нужно делать, это просто поднимать ноги эмитируя таким образом бег. Это не бег — это ерунда…

При естественном же беге по земле или асфальту вам приходиться прилагать значительно больше своих усилий, поэтому обычный бег в несколько раз эффективней, чем любая беговая дорожка даже если она под наклоном.

А поскольку я тренировался 5 раз в неделю то утром или днём у меня была основная тренировка, а вечером я шёл на школьный стадион и выполнял кардио в виде лёгкого бега и так каждый день.

А точнее 5 раз в неделю, кроме своих выходных, два дня я просто отдыхал от всего…

Сначала я начинал бегать каждый день по 10 кругов один такой круг составлял у меня примерно 300-350 метров, может быть 400 метров, я точно не знаю. Но после недели ежедневного бега я понял, что от такого кардио я не только устал, но и при этом я начал худеть через-чур как-то быстро и за одну такую неделю я скинул около 2-3 кг.

Поэтому уже на следующей неделе я немного поменял выполнение своего кардио и принял для себя решение в дни своих тренировок снизить количество такого кардио всего до 5 кругов. А вот в свои дни отдыха я решил наоборот добавить кардио.

И поскольку в дни своего отдыха у меня не было вообще никакой активности, то я принял для себя решение что для того чтобы хоть как-то компенсировать мне свою полноценную тренировку я начал выполнять немного больше кардио, чем в дни тренировок. Если в тренировочные дни я бегал всего 5 кругов, то на своих выходных я уже начал бегать по 10 кругов.

Таким образом, каждую неделю я понемногу снижал уровень своего подкожного жира, а вот общие объёмы при этом у меня сохранялись весьма неплохо. Каждую неделю я снижал вес примерно на 700-900 грамм.

За месяц я похудел примерно на 3-4 кг. За эти три месяца я скинул около 10-12 кг, со 125 кг до 113-114 кг, при этом ещё раз повторюсь, общие мышечные объёмы мне удалось сохранить.

Если в начале лета объём рук у меня был 50 см, то к концу лета при потере 12 кг общей массы объём рук у меня составлял уже на пару см меньше, а именно 48-49 см. Я считаю, что это весьма неплохо, а такая потеря в объёмах просто незначительна при снижении общего веса в 12 кг.

Некоторые атлеты, которых я знаю, предпочитают также выполнять кардио 1-2 раза в неделю и бегать чуть ли не по 10-15 км.

На мой взгляд, я считаю это не правильным, потому как после такого марафона ваш организм ещё несколько дней будет в довольно-таки ослабленном состоянии и несколько дней ему потребуется лишь на то чтобы полностью восстановиться и придти в себя.

Именно поэтому я рекомендую если и выполнять кардио, то лучше уж выполнять его не 1-2 раза в неделю и доводить себя чуть ли не до полного истощения, а потом ещё после этого пару дней лежать и восстанавливаться, а выполнять кардио немного чаще, но при этом понемногу, например так как делал это я.

Я не бегал 1-2 раза в неделю по 10-15 км, а бегал 7 раз в неделю и за раз я пробегал примерно около 1.5-2 км, что по времени у меня занимало 10-15 минут. На выходных же я пробегал немного больше 3-4 км.

При этом тот атлет, который бегал скажем 2 раза в неделю по 10 км, пробегал за неделю 20 км. Я же бегал ежедневно 7 раз в неделю и пробегал за всю неделю примерно тот же самый объём, а именно около 18 км. Но при всём при этом я восстанавливался, значительно быстрее именно после выполнения такого кардио и у меня не было ежедневной хронической усталости.

Поэтому исходя из своего опыта и на вопрос, а сколько же всё-таки нужно выполнять кардио. Я могу вам сказать уже точно, правильнее всего выполнять кардио часто, но выполнять его понемногу, нежели чем выполнять его редко, но помногу. А в остальном решать только вам…

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы отступить через несколько недель, потому что вы не знаете, как часто вам следует тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки. Знание того, сколько дней вам следует тренироваться, может сбить с толку. Это особенно актуально, если количество времени, которое вы вкладываете, не соответствует вашим целям.

Итак, независимо от того, хотите ли вы чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышцы, следующие советы помогут вам быстрее достичь цели и с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация - терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрого похудания.

Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты. Если вы действительно хотите видеть результаты, отраженные на шкале, и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы до этого доберетесь. Для начала вы можете делать только два или три дня в неделю и постепенно увеличивать количество дней до пяти. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя:

  • кардио
  • силовые тренировки
  • основные упражнения
  • растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна состоять из сердечно-сосудистых и силовых тренировок.Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу. Это позволяет ускорить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Сердечно-сосудистые упражнения необходимы не только для поддержания здоровья сердца. Кардио упражнения могут:

  • сжигать калории
  • повышать настроение
  • снижать стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, стремитесь выполнять одно из следующих действий:

  • 30 минут кардио активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
  • не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокой -интенсивно-интервальные тренировки (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите в программу тренировки всего тела с упором на комплексные упражнения. Это движения, которые одновременно задействуют несколько мышц. Примеры включают:

  • приседания с жимом плеч
  • становая тяга с тяговым усилием в наклоне
  • выпады с подъемом в стороны
  • отжиманий и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в вашу силовую тренировку программа включает:

  • приседания
  • выпады
  • планки
  • отжимания
  • становая тяга на прямых ногах
  • жимы лежа
  • отжимания отжиманий
  • жимы над головой
  • подтягивания
  • тяги гантелей
  • планки
  • упражнения на скручивания мяча

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок по снижению веса, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

  • Меняйте интенсивность тренировок. Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
  • Выполняйте различные кардио-упражнения в течение недели, например, бег на беговой дорожке, катание на велосипеде и плавание.
  • Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы поддерживать высокий уровень сжигания калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение серии упражнений, одно за другим, без отдыха между упражнениями. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение определенного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
  • Отдыхайте не менее двух дней в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Делая слишком много, вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите на это время, прирост мышц будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Выполняйте кардиоупражнения от двух до трех дней в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких тренировках с высокой интенсивностью, например, 25-минутных HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю. Согласно исследованию, для максимального роста мышц необходимы тренировки минимум два дня в неделю. Как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовой тренировки, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите следующий график, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок кажутся правильными, подумайте о том, чтобы разделить вашу неделю на верхний (руки, грудь и пресс) и нижний (ноги) сегменты тела.Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одинаковыми упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

  • Увеличьте вес ваших подъемников.
  • Поменяйте свои текущие упражнения на новый подход.
  • Измените количество выполняемых подходов и повторений. Варьируя диапазон повторений, вы комбинируете более легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо убедиться, что у вашего тела достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может препятствовать восстановлению и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно справиться с идеей делать один или два перерыва каждую неделю, подумайте о том, чтобы рассматривать эти дни как активный отдых. Займитесь легкой йогой или потратьте дополнительное время на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении размера мышц. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить упражнениям.

Кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиоупражнений?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? В конце концов, кардио упражнения помогают:

  • улучшить работу сердца и легких
  • укрепить мышцы
  • улучшить кровоток
  • повысить настроение
  • улучшить сон
  • снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений и лучшую стратегию похудения с помощью этого типа упражнений.

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые действия, например ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие действия, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, вы можете попробовать множество видов аэробных занятий или видов спорта, например:

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18 лет и старше:

  • не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы вид кардиоупражнений вы ни выбрали, делать, вы должны делать это не менее 10 минут за раз, чтобы получить от этого максимальную пользу.

Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутных прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы усердно тренируете себя, пропуск одного-двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

В исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Pharmacology, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут являются безопасными и целесообразными, особенно если целью является снижение веса.

Несмотря на то, что кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что интенсивные тренировки каждый день или большинство дней недели могут быть связаны с рисками.

Пределы того, насколько безопасны кардиоупражнения, варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

  • вашего уровня физической подготовки
  • вашего общего состояния здоровья
  • любых основных заболеваний

Но в целом следующие симптомы могут указывать на то, что вы переусердствовали:

  • Сохраняющаяся болезненность мышц
  • болезненные суставы
  • упражнения, которые когда-то были легкими, становятся сложнее
  • снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
  • плохой сон

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, это Лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно начать кардио-упражнения, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Также поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничивать виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает сердечные заболевания, респираторные проблемы, артрит или любые проблемы с суставами.

Ежедневные кардио упражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что это такое, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиоупражнений
  • улучшает работу сердца и сердечно-сосудистую систему
  • помогает лучше спать ночью, особенно если вы тренируетесь раньше днем ​​
  • улучшает кровоток и помогает контролировать высокое кровяное давление
  • улучшает использование вашим телом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
  • улучшает функцию легких и общее состояние дыхательной системы
  • улучшает ваше настроение, увеличивает вашу энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиоупражнений
  • физическое и умственное истощение
  • потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, чтобы препятствовать тому, чтобы ваше тело черпало энергию из мышечной ткани
  • травма из-за перетренированности

потеря веса происходит, когда вы использовать больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий при кардиоупражнениях может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не снизите потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса.Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может более эффективно сжигать калории.

Это означает, что со временем вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свою активность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для похудания может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Перед тем, как приступить к кардиотренировке, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените программу тренировок для вас.

Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не более интенсивными.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок.

Также помните об этих советах по безопасности:

  • Разогрейтесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколькими минутами гимнастики.Остыть таким же образом.
  • Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
  • Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
  • Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, поскольку это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
  • Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или затруднитесь отдышаться.

30-минутная кардиотренировка - безопасное занятие для большинства людей каждый день. Однако люди с хроническими заболеваниями могут быть не в состоянии выполнять столько кардиоупражнений.Но по-прежнему важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно занимаетесь более интенсивными и продолжительными кардиотренировками, день отдыха каждую неделю может помочь вашему телу восстановиться, а также снизить риск травм.

Если ваша цель - похудеть, постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы не выйти на плато в ваших усилиях по снижению веса. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать кардио-тренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, у вас есть травма или какое-либо заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиоупражнений?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? В конце концов, кардио упражнения помогают:

  • улучшить работу сердца и легких
  • укрепить мышцы
  • улучшить кровоток
  • повысить настроение
  • улучшить сон
  • снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений и лучшую стратегию похудения с помощью этого типа упражнений.

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые действия, например ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие действия, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, вы можете попробовать множество видов аэробных занятий или видов спорта, например:

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18 лет и старше:

  • не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы вид кардиоупражнений вы ни выбрали, делать, вы должны делать это не менее 10 минут за раз, чтобы получить от этого максимальную пользу.

Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутных прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы усердно тренируете себя, пропуск одного-двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

В исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Pharmacology, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут являются безопасными и целесообразными, особенно если целью является снижение веса.

Несмотря на то, что кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что интенсивные тренировки каждый день или большинство дней недели могут быть связаны с рисками.

Пределы того, насколько безопасны кардиоупражнения, варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

  • вашего уровня физической подготовки
  • вашего общего состояния здоровья
  • любых основных заболеваний

Но в целом следующие симптомы могут указывать на то, что вы переусердствовали:

  • Сохраняющаяся болезненность мышц
  • болезненные суставы
  • упражнения, которые когда-то были легкими, становятся сложнее
  • снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
  • плохой сон

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, это Лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно начать кардио-упражнения, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Также поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничивать виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает сердечные заболевания, респираторные проблемы, артрит или любые проблемы с суставами.

Ежедневные кардио упражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что это такое, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиоупражнений
  • улучшает работу сердца и сердечно-сосудистую систему
  • помогает лучше спать ночью, особенно если вы тренируетесь раньше днем ​​
  • улучшает кровоток и помогает контролировать высокое кровяное давление
  • улучшает использование вашим телом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
  • улучшает функцию легких и общее состояние дыхательной системы
  • улучшает ваше настроение, увеличивает вашу энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиоупражнений
  • физическое и умственное истощение
  • потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, чтобы препятствовать тому, чтобы ваше тело черпало энергию из мышечной ткани
  • травма из-за перетренированности

потеря веса происходит, когда вы использовать больше калорий, чем потребляете. Вот почему эффект сжигания калорий при кардиоупражнениях может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не снизите потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса.Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может более эффективно сжигать калории.

Это означает, что со временем вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свою активность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для похудания может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Перед тем, как приступить к кардиотренировке, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените программу тренировок для вас.

Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не более интенсивными.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок.

Также помните об этих советах по безопасности:

  • Разогрейтесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколькими минутами гимнастики.Остыть таким же образом.
  • Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
  • Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
  • Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, поскольку это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
  • Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или затруднитесь отдышаться.

30-минутная кардиотренировка - безопасное занятие для большинства людей каждый день. Однако люди с хроническими заболеваниями могут быть не в состоянии выполнять столько кардиоупражнений.Но по-прежнему важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно занимаетесь более интенсивными и продолжительными кардиотренировками, день отдыха каждую неделю может помочь вашему телу восстановиться, а также снизить риск травм.

Если ваша цель - похудеть, постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы не выйти на плато в ваших усилиях по снижению веса. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать кардио-тренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, у вас есть травма или какое-либо заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Кардио каждый день? Какая идеальная частота для кардиоупражнений?

Возможно, вы слышали, что когда дело доходит до силовых тренировок, вам следует отдыхать день или два между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться.

А как насчет сердечно-сосудистых упражнений? Вам нужны дни отдыха? В конце концов, кардио упражнения помогают:

  • улучшить работу сердца и легких
  • укрепить мышцы
  • улучшить кровоток
  • повысить настроение
  • улучшить сон
  • снизить риск сердечных заболеваний, гипертонии и диабета

В этой статье мы подробно рассмотрим рекомендуемое количество кардиоупражнений, плюсы и минусы ежедневных кардиоупражнений и лучшую стратегию похудения с помощью этого типа упражнений.

При аэробных или кардиоупражнениях вашим мышцам требуется больше крови и кислорода, чем в состоянии покоя. Это заставляет ваше сердце и легкие работать интенсивнее, что со временем может сделать эти части вашего тела сильнее.

И по мере того, как ваше сердце и легкие становятся сильнее, поток крови и кислорода в вашем теле также улучшается.

Кардио или аэробные упражнения включают в себя множество видов деятельности. Некоторые действия, например ходьба, можно выполнять в умеренном темпе. Другие действия, такие как бег, езда на велосипеде в гору, прыжки со скакалкой или плавание, можно выполнять в более интенсивном темпе.

Если вам нравится заниматься в группе, вы можете попробовать множество видов аэробных занятий или видов спорта, например:

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям в возрасте 18 лет и старше:

  • не менее 150 минут физической активности средней интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • 75 минут активности высокой интенсивности каждую неделю ИЛИ
  • эквивалентная комбинация обоих

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы какой бы вид кардиоупражнений вы ни выбрали, делать, вы должны делать это не менее 10 минут за раз, чтобы получить от этого максимальную пользу.

Если вы занимаетесь тренировками средней интенсивности, такими как быстрая ходьба, то 30 минут каждый день могут помочь вам получить множество преимуществ. Вы также можете разбить это на две 15-минутные прогулки или три 10-минутных прогулки каждый день.

Не существует рекомендуемого верхнего предела количества кардиоупражнений, которые вы должны выполнять ежедневно или еженедельно. Однако, если вы усердно тренируете себя, пропуск одного-двух дней в неделю для отдыха может помочь вам избежать травм и выгорания.

В исследовании 2012 года, опубликованном в British Journal of Pharmacology, исследователи обнаружили, что ежедневные кардиоупражнения продолжительностью до 60 минут являются безопасными и целесообразными, особенно если целью является снижение веса.

Несмотря на то, что кардиоупражнения имеют много преимуществ, исследование 2017 года показало, что интенсивные тренировки каждый день или большинство дней недели могут быть связаны с рисками.

Пределы того, насколько безопасны кардиоупражнения, варьируются от одного человека к другому. Это также зависит от:

  • вашего уровня физической подготовки
  • вашего общего состояния здоровья
  • любых основных заболеваний

Но в целом следующие симптомы могут указывать на то, что вы переусердствовали:

  • Сохраняющаяся болезненность мышц
  • болезненные суставы
  • упражнения, которые когда-то были легкими, становятся сложнее
  • снижение интереса или энтузиазма к упражнениям
  • плохой сон

Если вы какое-то время не тренировались или восстанавливаетесь после травмы или болезни, это Лучше всего поговорить со своим врачом о том, как безопасно начать кардио-упражнения, а также как долго и как часто нужно тренироваться.

Также поговорите со своим врачом, если у вас есть заболевание, которое может ограничивать виды упражнений, которые вы можете безопасно выполнять. Это включает сердечные заболевания, респираторные проблемы, артрит или любые проблемы с суставами.

Ежедневные кардио упражнения имеют свои плюсы и минусы. И важно понимать, что это такое, поскольку эти факторы могут повлиять на ваше здоровье.

Плюсы ежедневных кардиоупражнений
  • улучшает работу сердца и сердечно-сосудистую систему
  • помогает лучше спать ночью, особенно если вы тренируетесь раньше днем ​​
  • улучшает кровоток и помогает контролировать высокое кровяное давление
  • улучшает использование вашим телом жира в качестве источника энергии, что может привести к потере веса
  • улучшает функцию легких и общее состояние дыхательной системы
  • улучшает ваше настроение, увеличивает вашу энергию и снижает уровень стресса

Минусы ежедневных кардиоупражнений
  • физическое и умственное истощение
  • потеря мышечной массы, которая может произойти, если вы не заправляетесь достаточным количеством калорий, чтобы препятствовать тому, чтобы ваше тело черпало энергию из мышечной ткани
  • травма из-за перетренированности

потеря веса происходит, когда вы использовать больше калорий, чем потребляете.Вот почему эффект сжигания калорий при кардиоупражнениях может быть отличным способом похудеть.

Например, 30 минут быстрой ходьбы (3,5 мили в час) могут сжечь около 140 калорий. Это составляет 980 калорий в неделю или почти 4000 калорий в месяц.

Даже если вы не снизите потребление калорий, полчаса кардиоупражнений в день может привести к потере как минимум фунта в месяц (один фунт равен примерно 3500 калориям).

Более частые упражнения и изменение диеты могут привести к еще большей потере веса.Однако имейте в виду, что по мере улучшения вашей физической формы ваше тело может более эффективно сжигать калории.

Это означает, что со временем вы, вероятно, будете сжигать меньше калорий, выполняя одно и то же упражнение. В результате потеря веса может замедлиться, если вы не увеличите свою активность по сжиганию калорий.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Медицинском журнале Новой Англии, лучшей стратегией для похудания может быть сочетание кардио и силовых тренировок.

Это может включать кардиоупражнения 3–4 дня в неделю и силовые тренировки 2–3 дня в неделю.

Перед тем, как приступить к кардиотренировке, оцените свой уровень физической подготовки и реалистично оцените программу тренировок для вас.

Если вы какое-то время вели малоподвижный образ жизни, начните с коротких тренировок низкой интенсивности. По мере того, как вы начинаете наращивать выносливость, вы можете делать тренировки дольше, но не более интенсивными.

Когда вы привыкнете к более длительным тренировкам, вы можете начать постепенно увеличивать интенсивность кардиотренировок.

Также помните об этих советах по безопасности:

  • Разогрейтесь в течение нескольких минут быстрой ходьбой или несколькими минутами гимнастики.Остыть таким же образом.
  • Пропустите тренировку, если вы чувствуете себя плохо или у вас мало энергии.
  • Пейте жидкость до, во время и после тренировки.
  • Старайтесь избегать бега или бега трусцой по неровной местности, поскольку это может увеличить риск травмы лодыжки или падения.
  • Остановитесь, если почувствуете внезапную боль или затруднитесь отдышаться.

30-минутная кардиотренировка - безопасное занятие для большинства людей каждый день. Однако люди с хроническими заболеваниями могут быть не в состоянии выполнять столько кардиоупражнений.Но по-прежнему важно стараться быть максимально активным.

Если вы обычно занимаетесь более интенсивными и продолжительными кардиотренировками, день отдыха каждую неделю может помочь вашему телу восстановиться, а также снизить риск травм.

Если ваша цель - похудеть, постарайтесь постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок, чтобы не выйти на плато в ваших усилиях по снижению веса. Кроме того, для достижения наилучших результатов старайтесь каждую неделю совмещать кардио-тренировки с силовыми тренировками.

Если вы новичок в кардиоупражнениях, у вас есть травма или какое-либо заболевание, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое кардио?

Сердечно-сосудистые упражнения - это упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Хотя некоторые люди используют его исключительно для похудания, кардио имеет и другие преимущества. Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что такое этот тип упражнений, о преимуществах, которые он предлагает, и о том, как создать безопасный и эффективный режим сердечно-сосудистой системы.

Что такое кардио?

Кардиоупражнения, которые иногда называют аэробными упражнениями, представляют собой любые ритмические упражнения, которые повышают ваш пульс до целевой зоны пульса. Это зона, в которой вы сжигаете больше всего жира и калорий.

Некоторые из наиболее распространенных примеров кардио - ходьба, езда на велосипеде и плавание. Однако даже такие домашние дела, как уборка пылесосом и мытье полов, можно квалифицировать как кардиоупражнения.

Частично кардио от других типов упражнений, таких как силовые тренировки, например, зависит от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки.Кардио-способности или возможности человека могут варьироваться в зависимости от ряда факторов.

В исследовании, опубликованном Американской кардиологической ассоциацией, сообщается, что генетика на 20-40 процентов влияет на то, что вы можете делать с точки зрения сердечной деятельности. Кроме того, у женщин, как правило, на 25 процентов меньше кардио-емкость, чем у мужчин, а для обоих полов - эта способность имеет тенденцию к снижению с возрастом.

Это не означает, что ваши гены, пол или возраст помешают вам улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.Вместо этого эта информация предоставляется просто для того, чтобы помочь вам понять, что существует множество факторов, которые могут повлиять на то, как (и насколько хорошо) ваше тело реагирует на кардиоупражнения.

Преимущества кардио

Есть очень мало занятий, которые вы можете выполнять в течение короткого периода времени, которые имеют все преимущества для физического и психического здоровья, которые предлагают кардиоупражнения. Некоторые из известных преимуществ кардио включают:

  • Сжигает жир и калории, облегчая похудание
  • Улучшает качество вашего сна, особенно если упражнения от умеренной до высокой по интенсивности
  • Увеличивает объем легких или количество воздуха, которое могут удерживать ваши легкие
  • Улучшает вашу сексуальную жизнь, увеличивая способность вашего тела возбуждаться, улучшая образ вашего тела и даже потенциально помогая лечить сексуальную дисфункцию, связанную с приемом лекарств
  • Увеличивает плотность костей, когда вы выполняете кардиоупражнения с отягощением, такие как пешие прогулки или подъем по лестнице
  • Снижает стресс отчасти за счет улучшения вашей способности справляться с проблемами в позитивном ключе
  • Способствует хорошему самочувствию и даже может помочь облегчить депрессию и беспокойство
  • Дает больше уверенности в том, как вы выглядите и чувствовать
  • Снижает риск сердечного приступа, высокого уровня холестерина, высокого кровяного давления, диабета и некоторых форм рака
  • Подает хороший пример для окружающих , побуждая их тренироваться вместе с вами
  • Укрепляет сердце, чтобы ему не приходилось работать так тяжело, чтобы перекачивать кровь

Как выбрать упражнение

Ваш первый шаг в выборе подходящей кардиотренировки - это выяснить, какие занятия вам нравятся.Подумайте о том, что соответствует вашей личности и что вам комфортно вписаться в свою жизнь. Это ключевой момент, потому что, если вам не нравится упражнение, вы вряд ли будете придерживаться его надолго.

Если вы любите гулять на свежем воздухе, бег, езда на велосипеде и ходьба - хороший выбор. Если вы предпочитаете ходить в тренажерный зал, у вас есть доступ ко многим другим возможностям в виде велотренажеров, эллиптических тренажеров, беговых дорожек, гребных тренажеров, альпинистов, бассейна и многого другого.

Хотите увеличить частоту сердечных сокращений дома? Вы можете выполнять домашние кардио-упражнения, такие как прыжки со скакалкой, прыжки с трамплина, бег на месте и бёрпи.Другой вариант - купить себе беговую дорожку или эллиптический тренажер. Вы также можете рассмотреть возможность использования технологий через:

Вы можете даже не знать, что вам нравится. В этом случае попробуйте несколько разных занятий, чтобы найти то, что вам больше всего нравится. Этот процесс может быть неудачным или неудачным, поэтому не бойтесь пробовать что-то, а если это не сработает, переходите к чему-то другому.

тренировки для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, есть несколько тренировок для начинающих, которые помогут вам начать.К ним относятся:

Другой вариант - начать с 10–20 минут быстрой ходьбы средней интенсивности. Это означает, что вы должны быть на Уровне 5 или 6 по шкале воспринимаемого напряжения от нуля до 10, где сидение равно нулю, а максимально возможный уровень усилия - 10.

Как долго должна длиться кардио-тренировка?

Органы здравоохранения рекомендуют большинству людей заниматься кардиоупражнениями по 150 минут в неделю. Если вы хотите сбросить более пяти процентов веса своего тела и / или не делать этого, занимайтесь физическими упражнениями средней интенсивности более 300 минут. предлагается.

Самое замечательное в кардио-тренировках - это то, что вам не нужно тренироваться в течение часа, чтобы получить пользу. Даже 10-минутные сеансы засчитываются в минуты еженедельных кардио-упражнений. Итак, выясните, сколько вам нужно делать в неделю, и разделите их так, как вам удобно.

Если вы только начинаете, может показаться менее сложным разбивать занятия на более мелкие 10-15-минутные отрезки. Увеличьте время на 5 минут, так как упражнение станет легче.Работайте до 30-60 минутных занятий.

Частота кардиотренировок

Ответ на вопрос, как часто делать кардио-тренировки, зависит от ряда факторов. Среди них ваш уровень физической подготовки, расписание и цели.

Если вы новичок в занятиях спортом, хотите быть здоровее, у вас мало свободного времени и вы не беспокоитесь о похудании, небольшие упражнения каждый день могут принести вам пользу. Если вы регулярно тренируетесь в течение многих лет, привыкли ходить в тренажерный зал по 60 минут за раз и больше ориентированы на наращивание мышц, чем на сжигание жира, кардио 3-4 раза в неделю, вероятно, будет достаточно.

Думая о частоте, важно также учитывать интенсивность. Кардио-тренировки легкой или средней интенсивности обычно можно выполнять каждый день. Но если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, вам потребуется больше дней отдыха между тренировками. Их смешение помогает работать с разными энергетическими системами, а также предотвращает выгорание.

Рекомендации по частоте сердечных сокращений

Частота тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и расписания.Общие рекомендации:

  • Для общего здоровья попробуйте умеренно интенсивные кардио 30 минут в день 5 дней в неделю или энергично интенсивные 20 минут в день 3 дня в неделю. Также можно делать смеси.
  • Для похудания и / или во избежание набора веса вам может потребоваться более 300 минут упражнений средней интенсивности в неделю для достижения ваших целей.
  • Чтобы поддерживать нормальную массу тела , вам необходимо от 150 до 300 минут активности средней интенсивности в неделю.

Делать слишком много кардионагрузок запрещено, и это может иметь неприятные последствия. Есть точка уменьшения отдачи, поэтому придерживайтесь разумного режима (3–6 дней в неделю, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), меняйте интенсивность и не забывайте брать дни отдыха, когда это необходимо.

Когда жизнь мешает

Что произойдет, если вы не сможете следовать инструкциям? Если вы все еще работаете над повышением выносливости и физической формы, вам может потребоваться несколько недель, чтобы перейти к более частым упражнениям.

Если вам мешает плотный график или другие препятствия, постарайтесь отработать столько дней, сколько сможете, попробуйте более короткие и интенсивные круговые тренировки, чтобы максимально использовать имеющееся у вас время.

Идеи 10-минутных тренировок для экономии времени:

Имейте в виду, что если вы не можете следовать рекомендациям из-за вашего плотного графика, у вас могут возникнуть проблемы с достижением целей по снижению веса.

Если вы не можете выполнять работу, необходимую для достижения своих целей, возможно, вам придется изменить свой образ жизни или, если это не сработает, изменить свою цель, чтобы она соответствовала тому, где вы находитесь в процессе упражнений или похудания.

Интенсивность

После того, как вы привыкнете к упражнениям (и до 30 минут непрерывного движения), вы можете начать работать над своей интенсивностью. То, насколько усердно вы работаете, является решающим фактором в вашей тренировке по следующим причинам:

  • Количество сожженных калорий : Интенсивность напрямую зависит от того, сколько калорий вы сжигаете.
  • Простота мониторинга : Монитор сердечного ритма или воспринимаемая шкала нагрузки позволяет легко контролировать интенсивность тренировки.
  • Экономия времени : Повышение интенсивности сжигает больше калорий, когда у вас мало времени.
  • Вариант : Интенсивность - это легкая часть тренировки, которую можно изменить без необходимости искать новое упражнение.

Насколько усердно нужно работать?

Ваш лучший уровень интенсивности упражнений зависит от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и ваши цели. Есть три разных уровня интенсивности, на которых вы можете сосредоточиться во время тренировок, и вы даже можете включить все эти уровни в одну тренировку:

  • Кардио высокой интенсивности : Это значение находится в пределах от 70% до 85% от вашей максимальной частоты пульса (MHR) или от 7 до 8 по шкале воспринимаемой нагрузки.Этот уровень кажется сложным, и у вас перехватывает дыхание, чтобы много говорить. Если вы новичок, попробуйте интервальные тренировки для начинающих, чтобы работать усерднее в течение более коротких периодов времени.
  • Кардио средней интенсивности : Умеренная интенсивность падает между 50% и 70% вашего MHR (уровень от 5 до 6 по шкале воспринимаемой нагрузки). Министерство здравоохранения и социальных служб США часто рекомендует этот уровень интенсивности в своих Рекомендациях по физической активности. Это тот уровень, к которому вы обычно стремитесь во время тренировок.
  • Кардио низкоинтенсивные : Этот тип упражнений считается ниже 50% от вашего МЧСС, или примерно на 3-4 уровне по шкале воспринимаемой нагрузки. Это хороший уровень для работы во время разминки или когда вы занимаетесь другими видами деятельности, например ходьбой, в течение дня.

Имейте в виду, что расчет целевой частоты пульса не является точным на 100%, поэтому вы можете использовать комбинацию воспринимаемого напряжения и частоты пульса, чтобы найти диапазон, который подходит вам.

Слово от Verywell

Перед тем, как начать эту или любую другую программу упражнений, поговорите со своим врачом. Убедитесь, что это упражнение безопасно для вас. Также прислушивайтесь к своему телу. Если он говорит вам, что вы делаете слишком много, пора уменьшить интенсивность, частоту или продолжительность кардио-тренировок.

Что бы вы ни делали, не забывайте, что кардио-тренировки должны быть простыми. Просто начните с чего-нибудь и поставьте перед собой цель заниматься чем-нибудь каждый день, даже если это 5-минутная прогулка.Попробуйте делать это каждый день в одно и то же время и запланируйте это в своем календаре. Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится.

Как часто нужно делать кардио?

Неважно, только ли вы начинаете тренироваться или уже в хорошей форме, одно можно сказать наверняка: упражнения для сердечно-сосудистой системы должны быть включены в любой режим фитнеса. Но как часто нужно заставлять сердце биться чаще?

"Американский колледж спортивной медицины рекомендует здоровым взрослым людям заниматься аэробными упражнениями минимум 150 минут в неделю, что можно перевести в 30-60 минут умеренных упражнений пять дней в неделю или 20-60 минут интенсивных упражнений три дня в неделю. неделя », - сказала POPSUGAR Виктория Нолан, сертифицированный ACSM персональный тренер в Suite Time Fitness в Хьюстоне.

«Тем не менее, если вы новичок в тренировках, вам необходимо достичь этих цифр», - пояснила она. «Если вы перейдете от минимальных кардиоупражнений или совсем к 45-минутным занятиям пять дней в неделю, вы рискуете получить травму или, что более вероятно, выгорать примерно через неделю».

Даже после того, как вы выработали свою выносливость, потребности в кардио не так уж просты. Помимо минимальных требований для поддержания здорового образа жизни, многие фитнес-эксперты сходятся во мнении, что необходимое количество кардио может варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных целей в фитнесе и графика их достижения.

«Если вы хотите похудеть или похудеть, я бы порекомендовал один или два элемента кардио во время каждой тренировки в тренажерном зале, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий во время этой тренировки, и частоту от трех до четырех раз в неделю, в зависимости от на уровне восстановления и опыта ", - сказал тренер Джеймс Шапиро, MS, PES, CES, владелец Primal Power Fitness в Нью-Йорке. «Если ваша цель - нарастить мышечную массу, вы можете включить высокоинтенсивные интервальные тренировки и при этом наращивать мышцы с помощью кардио.Этот вид кардио следует выполнять два-три раза в неделю в зависимости от скорости восстановления ".

Помните, что вам не нужно готовиться к марафону или страдать в классе, который вам не нравится, чтобы достичь рекомендованных стандартов для упражнений. От занятий зумбой до езды на велосипеде в помещении или даже просто ходьбы - есть множество вариантов кардиотренировок, доступных для людей любого уровня подготовки.

Сколько кардио вам действительно нужно?

Кардио-наркоманы никогда не поймут этого, но многим парням не нравится бегать пятимильную пробежку или часовые занятия по спиннингу.Некоторым такие постоянные упражнения кажутся скучными, а другие предпочитают сидеть в тренажерном зале, где работа выполняется быстрыми рывками - вот почему в зеркалах вашего спортзала так много людей.

Но вот суть для тех, кто не любит беговые дорожки: вам нужно кардио. Аэробные упражнения могут помочь снизить риск сердечного приступа, инсульта и множества других проблем со здоровьем. Но сама сумма довольно минимальная. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют всем взрослым заниматься не менее 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю (в дополнение к двум сеансам силовых тренировок, которые затрагивают все основные группы мышц).«Это два с половиной часа любой активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до 60 процентов от максимальной», - объясняет Надер А. Аюб, доктор медицинских наук, врач первичной медицинской помощи в Houston Methodist в Шугар-Ленд, штат Техас. И хотя лаборатория физиологии упражнений даст вам более точные показания, он говорит, что вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Так, например, средний 38-летний парень имеет максимальную частоту сердечных сокращений 182 ударов в минуту (BPM). Поэтому он хотел бы, чтобы его пульс колебался около 109 ударов в минуту во время умеренных упражнений.

Но есть ярлык. Вы можете сократить потребность во времени вдвое - всего 75 минут в неделю - если вы увеличите интенсивность до энергичных упражнений, увеличивая частоту пульса до 80 процентов от вашего максимального. Кроме того, объясняет Аюб, вы можете распределить работу с шагом 20 или 30 минут в течение недели или втиснуть ее всего в пару дней в стиле воина на выходных. «В более новых исследованиях они начинают показывать, что это на самом деле так же эффективно для снижения риска сердечного приступа или инсульта, как и для тех, кто регулярно делает упражнения, но в меньшем количестве каждый день», - говорит он.В недавнем исследовании, проведенном в Великобритании и опубликованном в журнале Jama Internal Medicine , были проанализированы данные опросов о состоянии здоровья за 18 лет, полученные от более чем 63000 респондентов, включая самих воинов выходного дня. Основываясь на своих выводах, исследователи пришли к выводу, что всего одного или двух более продолжительных сеансов потоотделения в неделю может быть достаточно, чтобы снизить риски для здоровья, такие как сердечно-сосудистые заболевания и рак.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*