Как дышать животом а не грудной клеткой: Всемирный день борьбы с ХОБЛ 18.11.2020 | Страница 2

Базовая последовательность для 10 дыхательных циклов в минуту выглядит так:

В рамках дальнейшей, более углубленной осознанной работы над дыханием во время тренировок, используйте технику Breathplay («технику контроля дыхания») во время кардиотренировок на велотренажере. Например: активизируйте фазу выдоха. Сделайте выдох с усилием в три этапа, так чтобы он сопровождался звуком: «фффф–фффф–фффф» (либо мысленно посчитайте: «1–2–3»). Расслабьтесь на вдохе, сопровождая его звуками: «ааа–ааа» (либо мысленно посчитайте: «4–5»). Эта методика ощутимо придаст вам силы во время нагрузки.

Увеличение дыхательного объема легких

Регулярные тренировки позволят улучшить качество дыхания. Каждый может научиться лучше контролировать частоту дыхания, сокращая ее в процессе тренировок. Многие спортсмены включают в свои программы тренировок дыхательные упражнения для улучшения спортивных результатов. Несложные гимнастические практики (йога, тай-чи, цигун, релаксация) способствуют улучшению самочувствия и облегчают процесс восстановления. В частности, они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и оптимизируют технику выполнения.

Благодаря управлению дыханием спортсмены учатся справляться со стрессовыми ситуациями на соревнованиях. Таким образом, они получают мощный инструмент, обеспечивающий спокойствие и силу духа, даже в повседневной жизни.

«Страх начинает отпускать, паника пропадает». Как мы учились правильно дышать и справляться со стрессом (+упражнения) — citydog.by

Екатерина Булынко и Алина Мухамова, младшие научные сотрудницы «Лаборатории психологии спорта».

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Есть несколько типов дыхания. Верхнее, или «ключичное», – это когда мы делаем наименьший вдох. При таком дыхании в легкие попадает меньше всего воздуха. Чаще всего оно проявляется при волнении, тревожности и стрессе, – рассказывает младший научный сотрудник Алина.

Среднее дыхание задействует грудную клетку.

Самое эффективное – нижнее, или брюшное, дыхание, как его часто называют – «дыхание диафрагмой». Когда мы так дышим, диафрагма опускается вниз, легкие больше раскрываются. При таком дыхании немного выпячивается живот, а грудная клетка остается на месте. Оно правильное и естественное. Так дышат детки первые несколько лет жизни. С течением времени из-за наших стрессов и постоянной спешки мы разучиваемся так дышать.

Чтобы почувствовать, что такое диафрагмальное дыхание, сделайте глубокий вдох через нос, так, чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте. Немного задержите дыхание, а потом выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

ЧТО ВСЕ-ТАКИ ДОЛЬШЕ: ВДОХ ИЛИ ВЫДОХ?

– Смотрите: на вдохе обычно частота сердечных сокращений (ЧСС) возрастает,  идет мобилизация всей нервной системы. Если чувствуете сонливость, утомление, вялость, и вам нужно взбодриться – старайтесь дышать с удлинением вдоха, переходя на грудное дыхание, и резким выдохом. Такое дыхание активизирует и мобилизирует, – объясняет Екатерина. – А на выдохе происходит расслабление нервной системы, снижается возбудимость нервных процессов.

То есть нет одного правильного варианта. Если вам надо активизироваться, можно дышать с преобладанием вдоха, это настраивает на работу. Если надо успокоиться – делайте наоборот.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Правильное дыхание непосредственно влияет на здоровье и функциональное состояние. С помощью правильного дыхания и определенных дыхательных техник можно влиять как на физическое, так и на психологическое состояние организма, – поясняет Алина. 

­– С помощью дыхания вы можете и успокоиться, и взбодриться, и согреться, и повысить или понизить ЧСС. А последнее хорошо практиковать в стрессовых ситуациях», – уточняет Катя.

– В момент страха люди вообще практически перестают дышать (дыхание становится настолько поверхностным и неглубоким), а от этого еще больше охватывает паника, страх. А когда мы начинаем концентрироваться на глубоком дыхании, страх начинает отпускать, паника пропадает, начинает «разумнее» работать мозг, рациональность возвращается. Эмоции очень сильно связаны с дыханием.

Регулировать себя посредством дыхания – это тот минимум, который мы можем сделать, чтобы помочь себе. Для этого не надо ничего покупать и носить с собой.

– Казалось бы, дыхание – это что-то обычное, чему не нужно учиться: человек ведь жить с этого начинает. Но, чтобы снова начать дышать правильно, нужно тренироваться, вырабатывать привычку, – говорит Алина.

– Мы в Лаборатории психологии спорта учим людей контролировать свое сердцебиение с помощью БОС-технологии. Это можно делать несколькими способами, но дыхание – самый простой из них. Это важно, потому что это на самом деле влияет на качество жизни. Могу сказать по своему опыту: когда я начала работать с этим оборудованием – стала лучше спать.

ЧТО ЗА БОС-ТЕХНОЛОГИЯ?

– «БОС» расшифровывается как «биологическая обратная связь». Клиент садится в кресло, расслабляется, занимает удобное положение, к нему прикрепляют специальные датчики для регистрации пульса. На экране отображаются сигналы обратной связи: зрительные и слуховые образы (графики, изображения, музыка), которыми управляет человек.  

Многие сначала не верят в эту технологию, не верят, что дыханием можно столько всего изменить. Но, когда приходят сюда и видят обратную связь, понимают, что это работает.

На БОС-тренинги к нам приходят в основном спортсмены и тренеры. Большинство из них после этого выходят на подъеме. Для спортсмена очень важно перед выступлением собраться, нормализовать дыхание, чтобы показать лучший результат. А очень часто у них предстартовая лихорадка или апатия.

Эту технику действительно полезно освоить. Это может быть полезно и детям: помогает справляться с гиперактивностью, вылечить, например, заикание, энурез.

Предполагается, что вы тренируетесь, пробуете разные способы, стили, видите обратную связь. Организм запоминает, каким образом и что нужно делать, чтобы расслабиться. Поэтому здесь нужно пройти достаточное количество сеансов.

КАК МЫ ИСПЫТЫВАЛИ БОС-ТЕХНОЛОГИЮ НА СЕБЕ

Екатерина и Алина предлагают мне самой поучаствовать в БОС-тренинге. Я буду выполнять упражнения на понижение ЧСС. Для этого сажусь в кресло, занимаю удобное положение (девушки поправляют подушку) и пытаюсь расслабиться. К моим запястьям крепят датчики.

– Полностью сеанс длится минут 20-25. Крайний минимум сеансов – 10-15. На первом вы просто знакомитесь с процедурой, – объясняет Екатерина. 

На экране вы будете видеть свой пульс – и заметите, что можете на него влиять. Таким образом люди находят подходящие им дыхательные техники, чтобы в определенный момент суметь привести себя в порядок: успокоиться или активизироваться.

…Звучит расслабляющая музыка, мне показываются картинки природы. Работник лаборатории записывает мой обычный пульс в спокойном состоянии, чтобы программа посчитала среднее значение и смогла под вас подстроиться.

Дальше начинается этап тренировки. На экране показывают график пульса и предлагают пуститься во все тяжкие: дышать быстро или медленно, не дышать, чтобы посмотреть, как начнут скакать полосы. Эта разминка пока ни на что не влияет.

– Например, если вдох сделать на 1-2, а выдох на 1-2-3-4, частота пульса будет снижаться. Сейчас вы достаточно спокойны, можете попробовать повысить пульс. Для этого нужно дышать с преобладанием вдоха. Глубокий вдох и коротенький выдох.

– У меня голова начинает кружиться. Это нормально?

– На первых сеансах такое возможно, – успокаивает Алина. – Потом, когда натренируетесь, такого уже не будет.

После этапа тренировки мне снова дают время на отдых и расслабление с картинками природы и космоса.

Затем мужской голос из колонок прерывает музыку и просит закрыть глаза. Начинается «музыкальное» упражнение: частота пульса управляет звуками из аппарата – чем выше пульс, тем выше звуки, и наоборот. Это уже тренировка. Главная задача – извлечь самый низкий звук.

– То есть мне нужно понизить пульс. А я могу просто не дышать для этого?

– Нет. Если вы не будете дышать, сначала он понизится, а потом начнет быстро расти, потому что в какой-то момент сердце начинает чаще биться из-за нехватки кислорода, вы волнуетесь.

Между упражнениями и разминкой мне дают время для восстановления «спокойного» пульса. Следующее упражнение – с картинками.

– Здесь вы снова должны понижать пульс. Как только у вас получилось, картинка откроется полностью. Если вы выполняете упражнение успешно, картинка сменяется на другую, – объясняет Алина. – У меня, например, на первом занятии не получилось сменить ни одной.

– Видите, у вас получилось! Теперь картинка другая, – подбадривает меня Катя.

– А я просто дышать перестала.

Признаюсь, мне удалось два раза сменить картинку. Говорят, это почти успех, не у всех так получается. Но потом азарт взял свое, я начала нервничать, и на этом моей спокойной ЧСС пришел конец: картинки больше не менялись.

– Если на первых порах дышать тяжело, возникает ощущение усталости, то потом эти техники становятся привычкой, организм это запоминает. Вы можете дольше задерживать дыхание, делать длиннее вдох или выдох.

После всех упражнений мне снова дают отдохнуть, а программа записывает итоговый фон пульса. Потом можно на графике посмотреть смену пульса за все занятие. Есть упражнения и на повышение пульса. Пробую одно из них. На экране фото пожилой пары. Если я с помощью дыхания ускорю пульс, они «помолодеют». А если быть точнее, картинка плавно сменится другую, на которой молодежь.

Если быстро-быстро дышать, то и пульс ускорится. Это логично. Но, как оказалось, неприятно. Люди с экрана на короткий миг обрели молодость, а я получила головокружение и потемнение в глазах. На этом было решено остановиться.

– Нужно отслеживать свое состояние. Порой бывает легкое помутнение из-за гипервентиляции легких, и это нормально. Вы ведь не постоянно так дышите, кислорода в организме стало много, – успокаивает Катя.

– Желательно заниматься каждый день. Делать перерыв максимум на сутки, чтобы прочно закрепить навык. Потом организм в стрессовых ситуациях сам будет это вспоминать.

– Эти навыки нужно практиковать, иначе они забываются. Для этого не обязательно потом приходить сюда. Вы можете просто подышать диафрагмой 3 минуты, а можно представить торт с 15 свечами и задуть каждую из них.

12 ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ МОЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ДОМА

После тренинга девушки показывают нам упражнения, чтобы научиться диафрагмальному дыханию. Выполнять их советуют на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начинать можно с малого: 1-2 упражнения по паре минут. Сразу нагружать себя сильно не стоит, чтобы не закружилась голова. Потом – постепенно растягивать дыхательную гимнастику до 15-20 минут. Упражнения выполняются стоя, сидя или лежа, но обязательно с прямой спиной.

1. Разминка. Как и перед обычной тренировкой, перед упражнениями полезно сделать своеобразную разминку. Сделайте глубокий вдох и глубокий выдох. После этого «довыдыхайте». Кроме основного выдоха, вы можете сделать еще 2-3 дополнительных. Как при кашле. 

2. Самое простое упражнение. Положите одну руку на живот, вторую на грудную клетку. Дышите так, чтобы двигалась только та, что лежит на животе. Другой вариант: лечь на спину, положить нетяжелую книгу на живот и дыханием поднимать ее.

3. Упражнение, чтобы «почувствовать диафрагму». Встаньте на четвереньки, расслабьте живот и дышите ртом, как собака. В этот момент будет двигаться диафрагма. Будьте осторожны с частотой выполнения этого упражнением. Оно схоже с развитием учащенного дыхания, от которого бывают галлюцинации. Если у вас начались головные боли – закончите его выполнять.

4. …И еще одно. Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии.  

5. Упражнение на счет. Вдохните на 1-2, сделайте паузу, выдохните тоже на 1-2. На следующем вдохе увеличивайте счет, а на выдохе – те же 1-2. Нужно дойти хотя бы до 6-8. То же упражнение можно выполнять, увеличивая счет на выдох.

6. Упражнение с «пф-ф-ф». О нем мы писали выше. Глубокий вдох через нос (чтобы живот выпятился, а грудная клетка осталась на месте). Задержите дыхание, а потом плавно выдохните через слегка разомкнутые губы со звуком «пф-ф-ф».

7. Упражнение от йогов. На выдохе произносите фразу: например, «Я спокоен». А на вдохе говорите: «Я расслаблен». Старайтесь произносить фразы четко и спокойно.

8. Упражнение для расслабления диафрагмы. Ноги на ширине плеч, носки немного внутрь. Руки сжимаем в кулаки и ставим чуть назад на подвздошные кости. При этом выгибаем поясницу и поджимаем ягодицы. Голову откидываем назад и стоим так секунд 10-15. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, организм производит непроизвольный выдох. Упражнение хорошо снимает мышечное напряжение.

9. Упражнение во время ходьбы. При неспешной ходьбе растягиваем вдох на два шага. С выдохом то же самое. И постепенно увеличиваем время и того, и другого на один шаг.  

10. Упражнение, которое поможет вам согреться. Стоя, на вдохе задержите дыхание на 3-5 секунд, при этом напрягите ноги и ягодичные мышцы. Потом выдыхайте и расслабляйте ноги. Буквально через минуту вы почувствуете легкое тепло.

11. Упражнение для бодрости. Если начинаете «клевать носом», делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Может появиться легкое головокружение, но на какое-то время это вас взбодрит.

12. Упражнение для тренировки диафрагмы. Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИЛОЖЕНИЯ, ЧТОБЫ НАУЧИТЬСЯ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

«Праническое дыхание»
для Android

Это приложение создано не только для тех, кто занимается йогой, но и для любого, кто хочет справиться со стрессом, улучшить качество сна и мозговую деятельность. Разработчики обещают хорошие результаты всего за 15 минут в день.

И вообще, приложение довольно удобное: не тратит много заряда, не раздражает рекламой, демонстрирует ваш прогресс, содержит 7 паттернов дыхания для разных целей и позволяет создавать свои.

StressCam
для iOS

StressCam использует камеру и свет от вспышки в качестве датчика пульса. Мы не можем быть уверены в точности измерений, но создатели говорят, что оно таки определяет ваш уровень стресса и биологический возраст (не путать с психологическим). А еще оно для того, чтобы улучшить ваше состояние с помощью дыхательной тренировки в режиме биологической обратной связи (БОС). Да-да, той самой.

«АнтиПаника»
для Android и iOS

«АнтиПанику» разрабатывали профессиональные психологи при поддержке российского «Института креативной психологии» и «Союза охраны психического здоровья». В первую очередь оно для тех, кто испытывает панические атаки. Но и людям, которые сталкиваются с таким редко, оно будет полезно.

Приложение позволяет изучить механизм панических атак, узнать, как сократить их действие, поиграть с приведением и освоить дыхательные техники. Последние сопровождаются аудиоподдержкой и визуальным рядом, помогающими с помощью дыхания блокировать паническую атаку и уменьшить тревогу и стресс.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

упражнения на каждый день. Как правильно дышать?

Дыхательная гимнастика — один из самых эффективных способов привести в порядок наше физическое и физиологическое состояние. Дыхание объединяет тело и разум. Дыхательные упражнения могут помочь нам расслабиться, контролировать чувство тревожности, снять стресс, победить бессонницу… Они даже полезны для улучшения внимания и помогают отогнать негативные мысли. В этой статье мы рассмотрим различные техники дыхания, узнаем, как и почему они работают, а также плюсы и минусы каждой из них. Как правильно выполнять дыхательные упражнения? В чём польза  дыхательной гимнастики? Почему нужно её делать? Откройте для  себя дыхательные упражнения, которые помогут укрепить здоровье и привести тело в тонус. 

Дыхательная гимнастика

Какие виды дыхательной гимнастики существуют и как они работают?

Использование различных дыхательных техник и способов контроля дыхания для успокоения души и тела не является чем-то новым. Существует дыхательная гимнастика для здоровья и успокоения, дыхательные упражнения антистресс, техника дыхания для лёгких и при бронхите, дыхательная гимнастика для детей и даже дыхательные упражнения для похудения и для живота. На Востоке и в буддийской культуре это практикуется веками. В основе упражнений осознанной медитации также лежат техники контроля дыхания. Как правильно дышать?

Практика глубокого дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за непроизвольную деятельность организма, когда мы находимся в состоянии покоя. Практика неглубокого или поверхностного дыхания стимулирует симпатическую систему, отвечающую за активацию различных органов. Симпатическая нервная система активируется, когда мы находимся в состоянии стресса и вызывает то, что обычно известно как реакция: «борьба или бегство» («бей или беги»). Наша задача — научиться «снимать» подобные состояния, используя различные дыхательные техники.

Из всех автоматических реакций человека, дыхание (как и моргание) — одна из немногих, которые мы можем осознанно контролировать. Это своего рода портал в автономную систему нашего организма, через который мы можем передавать сообщения нашему мозгу.

Различные дыхательные техники. Плюсы и минусы

Клавикулярное или ключичное дыхание

Данный вид дыхания также называют верхнегрудным. Поскольку этот вид дыхания относится к грудному типу и является  поверхностным, грудная клетка не позволяет лёгким расширяться так, как это происходит при глубоком дыхании.

Как узнать, правильно ли вы используете этот вид дыхания? Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, и дышите как обычно. Какая из ваших рук поднимается выше? Если та, что наверху, то ваше дыхание — клавикулярное, если та, что внизу — то брюшное (абдоминальное, диафрагматическое). У некоторых людей поднимаются обе руки. Если так — то дыхание является достаточно глубоким и правильным.

Ключичное дыхание неэффективно, поскольку наиболее мощное кровообращение, обеспечивающее наш организм кислородом, происходит в зонах, расположенных ниже лёгких. Соответственно, если человек использует только клавикулярное дыхание, в эти области поступает недостаточно кислорода. Поскольку это быстрое и поверхностное дыхание, кровь обогащается меньшим количеством кислорода, что приводит к недостатку питательных веществ в тканях.

• Плюсы клавикулярного или ключичного дыхания: этот вид дыхания позволяет нам быстро получить кислород, и может быть полезен, например, когда мы спешим к остановке, чтобы успеть сесть в автобус.
• Минусы клавикулярного или ключичного дыхания: как мы упомянули выше, этот вид дыхания недостаточно эффективен, и при длительном применении может привести к стрессу и некорректной работе мозга и организма в целом.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Данный вид дыхания также известен как брюшное или глубокое дыхание. Что такое техника диафрагматического дыхания? При таком дыхании активируются мышцы диафрагмы, и воздух также поступает не только в верхнюю, но и нижнюю часть лёгких. При этом вы видите, как поднимается ваш живот, отсюда и название.

Многим брюшное дыхание кажется странным и неестественным. Возможно потому, что сейчас в моде плоский живот, и поэтому многие люди, особенно женщины, сдерживают брюшные мышцы, препятствуя, таким образом, глубокому дыханию. Мы с детства привыкли слышать от мам и бабушек — «втяни живот». Кроме того, причиной сокращения мышц брюшной полости (так называемый нервный тик в животе) может стать постоянное напряжение и стресс. Поэтому в настоящее время всё больше людей используют клавикулярное или ключичное дыхание, что, в свою очередь, ещё больше увеличивает тревожность и напряжение.

• Плюсы диафрагматического или абдоминального дыхания: эта дыхательная техника полностью обеспечивает наш организм кислородом, позволяя ему полноценно функционировать. При этом частота сердечных сокращений снижается, как и артериальное давление.
• Минусы диафрагматического или абдоминального дыхания: у этого вида дыхания нет никаких минусов, кроме одного — этой технике нужно обучиться, поскольку не все владеют ею автоматически.

Торакальное или костальное дыхание.

Также известно как грудное или рёберное дыхание. При костальном дыхании задействованы межрёберные мышцы, с помощью которых расширяется грудная клетка. Этот вид дыхания сам по себе обычно не используется, он является частью полного или смешанного дыхания.

Полное дыхание

У полного дыхания также множество названий в различных источниках — грудобрюшное, смешанное, косто-абдоминальное, рёберно-диафрагматическое, нижнерёберное.

При полном дыхании («вдохнуть полной грудью») поток воздуха поступает через ноздри, проходит через носоглотку, трахеи и бронхи, и полностью заполняет лёгкие, которые увеличиваются в объёме. При глубоком дыхании поднимается живот, грудная клетка, активируется зона диафрагмы (расположена между грудью и талией). В следующем разделе мы рассмотрим этот тип дыхания подробнее.

• Плюсы полного дыхания: эта дыхательная техника помогает телу успокоиться и расслабиться. Организм получает большое количество кислорода, понижается сердечный ритм, артериальное давление и сокращается уровень кортизола в крови — «гормона стресса».
• Минусы полного дыхания: в то время, как технику брюшного или глубокого дыхания можно довести до автоматизма, в случае с полным дыханием это не происходит, эту технику непросто применять, особенно, если вы никогда её не использовали. Техника полного дыхания лежит в основе дыхательных упражнений, которые мы сейчас с вами рассмотрим.

Дыхательная гимнастика для релаксации и снятия тревожности

Прежде, чем заняться дыхательной гимнастикой, найдите удобное место. Сядьте, выпрямите спину и положите удобно руки. В комнате должна быть приятная температура и не очень яркое освещение. Сконцентрируйтесь, сосредоточьтесь на ваших мыслях и дыхании. Вы сильно раздражены или возбуждены?

Техника полного дыхания для расслабления

Одна из самых эффективных техник для снижения тревожности — это полное дыхание. Для корректного выполнения этой гимнастики мы должны знать, какие виды дыхания бывают. Как правильно нужно выполнять упражнения?

• Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Дышите так, чтобы поднималась только рука, которая лежит на груди. Задержите воздух и затем выдохните его через рот. Повторите несколько раз.
• Теперь наоборот, дышите так, чтобы поднималась только рука, лежащая на животе. Грудь не должна двигаться. Повторите несколько раз.
• Теперь попробуйте по очереди дышать так, чтобы сначала поднималась рука, лежащая на животе, а затем — рука, лежащая на груди.
• После того, как вы освоите предыдущую технику, дышите глубоко, используя одновременно оба вида дыхания. При этом делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом. Вдох и выдох должны длиться по времени одинаково.

Техника ассиметричного дыхания

Ещё одна полезная техника для снятия тревожности и расслабления — это короткий вдох и более продолжительный выдох. Например, попробуйте дышать так, чтобы выдох длился в 5-6 раз дольше, чем вдох. Это очень эффективное упражнение, поскольку сердечный ритм увеличивается на вдохе и снижается на выдохе. Таким образом, задерживая выдох, мы усиливаем эти эффекты.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Техника дыхания с сопротивлением заключается в создании сопротивления на выдохе. Это можно сделать различными способами: например, выдыхая воздух через сомкнутые губы, зубы, через трубочку или даже с помощью пения. Мы можем на выдохе издавать звук мантры «Ом» или просто вибрируя наши голосовые связки. Этот звук резонирует с грудной клеткой и головой, создавая очень приятные ощущения.

Динамическое дыхание для расслабления

Существуют расслабляющие дыхательные техники, которые требует немного воображения. На вдохе представьте приятную волну, накрывающую вас с головы до ног. Почувствуйте каждую часть вашего тела, и, если где-то есть напряжение, постарайтесь его снять. На выдохе представьте, что волна отступает.

Как понять, что вы расслабились? Можно сказать, что релаксация прошла успешно, если вы ощущаете лёгкое покалывание или тепло на кончиках пальцев.

Дыхательные упражнения для сна

Симметричное дыхание для улучшения сна

Вас мучает бессонница? Положите одну руку на грудь, а другую — на живот. Вдохните четыре раза через нос, используя четырёхтактный вдох (за 4 раза), и удостоверьтесь, что при вдохе поднимается живот (а не грудь). Затем — четырёхтактный выдох. Если вы можете, попробуйте на вдохе и выдохе применять 5-6 тактов. Затем можно сделать несколько обычных вдохов и выдохов и затем вернуться к 4-6 тактам. Циклы можно повторять пять или шесть раз.

Пройдите инновационный нейропсихологический тест CogniFit на бессонницу и меньше, чем за 30-40 минут узнайте, присутствуют ли когнитивные признаки и симптомы, которые могут указывать на наличие расстройства сна. Получите подробный отчёт в формате pdf с персональными рекомендациями!

Эта техника поможет вам расслабиться в любой ситуации, но особенно она полезна перед сном. Считая свои вдохи и выдохи, вы тем самым отгоняете от себя беспокойные и нежелательные мысли, которые могли бы помешать вам уснуть.

Если вам не нравится считать, можно заменить цифры словами (вдох/выдох, вдыхаю/выдыхаю). Также можно сократить число тактов, если 4 для вас это много.

Дробное дыхания для сна

Техника похожа на предыдущую, при этом нужно задерживать дыхание. Используйте четырёхтактный вдох, затем удерживайте воздух в течение 4 тактов, а затем — четырёхтактный выдох. Затем 2-3 раза дышите нормально и повторите снова.

Дыхательные упражнения для улучшения внимания

Дыхательная гимнастика способствует повышению внимания и концентрации. Таким образом, мы не только будем лучше учиться или работать, но и сможем лучше контролировать нежелательные мысли.

Альтернативное дыхание для улучшения внимания

Техника альтернативного дыхания очень эффективна для повышения внимания. Для этого обхватите нос большим и указательным пальцем одной руки так, чтобы пальцы лежали на ноздрях. Затем на вдохе аккуратно зажмите одну ноздрю. На выдохе откройте закрытую ноздрю и одновременно зажмите другую. Чтобы вам легче это было визуализировать, представьте, что ваша рука обхватывает нос в виде буквы С и вы двигаете большим и указательным пальцем попеременно то вправо то влево, закрывая и открывая по очереди ноздри.

Есть различные вариации этой техники. Вы можете чередовать ноздри, через которые вдыхаете и выдыхаете, начинать справа налево и наоборот. Сначала вдыхать только через левую ноздрю и выдыхать через правую, а затем — вдыхать только через правую и выдыхать только через левую.

Этот способ дыхания помогает сконцентрироваться, наполниться энергией и усилить внимание. Поэтому не рекомендуется практиковать его перед сном.

Дыхательная гимнастика для детей

Научить своих детей контролировать дыхание и использовать дыхательные упражнения для релаксации и расслабления — это одна из лучших инвестиций в развитие вашего ребёнка. Поддержите и вдохновите ребёнка, пусть он сознательно и регулярно практикует дыхательную гимнастику, пусть это станет привычкой. Обучите его различным техникам дыхания и объясните, как они работают.

Дыхание цветов: для выполнения этого упражнения представьте, что вы нюхаете душистый и ароматный цветок, вдохните через нос и выдохните через рот, снимая напряжение. На прогулке остановитесь и понюхайте цветы, которые вам нравятся.

Дыхание пчёл: нужно удобно сесть или лечь и закрыть глаза. Дышите носом и закройте уши. С помощью звука «ммм» заставьте вибрировать ваши голосовые связки. Этот звук внутри нашего тела очень успокаивает, и детям очень нравится это упражнение.

Дыхание кролика: сделайте три коротких и быстрых вдоха и затем медленно выдохните. Пусть ребёнок повторит это за вами — скажите ему, что вы кролики, которые с помощью нюха должны найти себе еду. Эта техника очень полезна для детей.

Сделайте дыхательную гимнастику полезной привычкой

Чтобы овладеть дыхательной гимнастикой и убедиться, что она действительно помогает, заниматься нужно регулярно. Как наладить режим тренировок?

• Найдите себе уютное и спокойное место, где вы можете удобно сидеть или лежать.
• Не расстраивайтесь, если у вас не получается сразу выполнить упражнение правильно. Постепенно научитесь, ни у кого сразу не получается идеально.
• Попробуйте сначала заниматься каждый день не более 5-10 минут. Если захотите, сможете увеличить это время. Не нужно сразу ставить амбициозные цели.
• Занимайтесь в одно и то же время, например, перед сном или сразу после просыпания. Так вы быстрее сможете превратить дыхательную гимнастику в привычку.

Пусть дыхательная гимнастика станет полезной привычкой

Некоторым людям дыхательная гимнастика не нравится, потому что им некомфортно контролировать своё дыхание. Если вы считаете, что дыхательные упражнения также не для вас, попробуйте другую очень эффективную технику — с помощью физических упражнений. Также можно практиковать йогу и прогрессивную релаксацию.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым. Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3. Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Дыхательная гимнастика | Memorial Sloan Kettering Cancer Center

В этом материале описаны упражнения для дыхательной гимнастики, которые помогут растянуть и укрепить дыхательные мышцы. Выполнение этих упражнений поможет вам быстрее восстановиться после инфекционных заболеваний, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь со своим медицинским специалистом о необходимости соблюдения каких-либо специальных мер предосторожности, прежде чем приступать к любым физическим упражнениям. Если легкий дискомфорт переходит в болезненные ощущения, обратитесь к своему медицинскому сотруднику.

Диафрагма, стенка грудной клетки (грудная клетка) и мышцы брюшной стенки (брюшной пресс) помогают вам дышать.

• Диафрагма — это мышца, отделяющая грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается. Делая очень глубокие вдохи, вы можете укрепить эту мышцу.
• На выдохе мышцы грудной клетки и брюшной стенки сокращаются, особенно при кашле. Интенсивный выдох через сложенные в трубочку губы (как при задувании свечей) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас обнаружили COVID-19 или другие респираторные инфекции, выполняйте эти упражнения, исключительно находясь в одиночестве. Глубокое, интенсивное дыхание высвобождает в воздух бактерии и вирусы, которые могут заразить людей поблизости.

«Расщепление» кашля

Прижимание подушки к животу при кашле поможет вам как следует откашляться и сделает этот процесс менее болезненным. Это называется «расщепление» кашля. Этот прием можно использовать всякий раз, когда вам нужно покашлять, в том числе когда вы делаете эти упражнения (см. рисунок 1).

Рисунок 1. «Расщепление» кашля

Вы можете выполнять каждое из упражнений 3 раза в день (утром, днем и вечером).

Вращения плечами

Вращение плечами — хорошее упражнение для разминки, так как при его выполнении происходит легкая растяжка грудных и плечевых мышц.

1. Удобно сядьте или лягте на спину на кровати, руки расслаблены и находятся вдоль туловища.
2. Круговым движением переместите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. рисунок 2).

   Рисунок 2. Вращения плечами

3. Повторите 5 раз.

Постарайтесь сделать как можно больший круг и двигать обоими плечами одновременно. Если вы ощущаете некоторую сдавленность в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере расслабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение может помочь расслабить стенку грудной клетки и мышцы живота.

1. Лягте на спину или сядьте на стул со спинкой.
2. Положите одну или обе руки себе на живот (см. рисунок 3).

   Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание

3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться неподвижной и расслабленной.
4. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи). Вместе с выдохом медленно и аккуратно подтягивайте живот к позвоночнику.
5. Повторите 5 раз.

Сжатие лопаток

Сжатие лопаток — хороший способ расширить стенку грудной клетки и расправить ребра, чтобы сделать более глубокий вдох.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Исходное положение — руки вдоль туловища, расслаблены, ладони направлены вверх. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз (см. рисунок 4). При этом ваша грудь должна выпятиться колесом.

   Рисунок 4. Сжатие лопаток

3. Вдохните носом и выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Растяжка грудных мышц с руками над головой.

Упражнение для растяжки грудных мышц с руками над головой отлично расслабляет мышцы грудной клетки и позволяет воздуху свободно входить и выходить из легких. Это помогает увеличить уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Осторожно сведите лопатки и опустите их вниз.
3. Сцепите руки в замок и медленно поднимите руки над головой, так высоко, как сможете, делая при этом глубокий вдох (см. рисунок 5).

   Рисунок 5. Растяжка грудных мышц с руками над головой.

4. Выдыхайте, медленно опуская руки.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 5 раз.

Быстрое дыхание носом

Это упражнение может помочь укрепить диафрагму и вдыхать больше воздуха.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Сделайте глубокий вдох носом, затем быстро вдохните носом еще минимум 3 раза (не выдыхая) (см. рисунок 6).

   Рисунок 6. Быстрое дыхание носом

3. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи).
4. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение повышает уровень кислорода во всем организме.

1. Сядьте на стул со спинкой или лягте на спину на кровать.
2. Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
3. Постарайтесь задержать дыхание на 8 секунд (см. рисунок 7).

   Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

4. Медленно выдыхайте через сложенные в трубочку губы (будто задуваете свечи) в течение 8 секунд.
5. Отдохните 1–2 секунды и повторите упражнение 3 раза.

Вы дышите грудью или животом? (… и почему это важно!) — Физиотерапия и оздоровление с максимальным потенциалом

Сделайте глубокий вдох. Теперь выпустите его. Вы уже можете заметить разницу в том, как вы себя чувствуете.

Дыхание — мощный инструмент для уменьшения стресса, увеличения энергии и ощущения уравновешенности души и тела. Однако большинство из нас мало задумывается о том, как дышать.

Дыхание — единственная функция организма, которую мы выполняем добровольно и непроизвольно. Когда мы дышим сознательно, мы воздействуем на непроизвольную часть нервной системы, которая регулирует кровяное давление, частоту сердечных сокращений, кровообращение и пищеварение.Таким образом, мы можем использовать дыхание для улучшения общего состояния здоровья — как физического, так и психического.

Чтобы действительно получить все чудесные преимущества, очень важно то, как мы дышим. Когда мы вдыхаем, мы расширяемся либо в груди, либо в животе.

Остановка — сделайте глубокий вдох , положив одну руку на грудь, а другую — чуть ниже грудной клетки. Какая рука больше поднимается на вдохе и опускается на выдохе?

Грудное дыхание

Многие люди привыкли дышать только грудью.Этому способствуют стеснительная одежда, неправильная осанка, стресс и слабость дыхательных мышц.

Проблема в том, что грудное дыхание неэффективно. Наибольший приток крови происходит в нижних долях легких, и воздух просто не попадает туда, когда вы дышите таким образом. Эти вдохи обычно быстрые и неглубокие, что приводит к меньшему переносу кислорода в кровь и плохой доставке питательных веществ к тканям тела.

Животное дыхание

Животное дыхание, также известное как брюшное или диафрагмальное дыхание, является более глубоким и заставляет ваш желудок расширяться при вдохе.

Диафрагма — это большая мышца, разделяющая грудную клетку и живот. Когда он наполняется воздухом, он сжимается и движется вниз, заставляя живот расширяться. Это вызывает отрицательное давление в грудной клетке, заставляя воздух проникать во все доли легких. И у вас есть четыре доли не зря — так что давайте использовать их все!

Преимущества дыхания животом включают:

• Улучшенный возврат крови к сердцу для идеального кровяного давления и здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышение выносливости для повышения энергии и спортивных результатов
• Улучшенный отток лимфы, что приводит к лучшей иммунной функции
• Улучшенная реакция расслабления для уменьшения напряжения и общего ощущения благополучия

Проблема в том, что наше общее стрессовое состояние и сутулые позы удерживают мышцы груди и ткани грудной клетки напряженными.В этом случае мы не можем расширить грудную клетку, чтобы заполнить диафрагму воздухом. Неглубокое расширение грудной клетки вверх — единственное направление, в котором она может двигаться, что приводит к неэффективному дыханию.

Что касается других из нас (особенно женщин), мы потратили столько лет, сжимая живот, что не позволяем нашему дыханию наполнять наши животы и расширяться. Или наши узкие джинсы просто не позволяют этого. В этом случае грудное дыхание вошло в привычку.

В любом случае есть хорошие новости.Подобно укреплению рук с помощью бицепсов, вы можете тренировать тело, чтобы улучшить его технику дыхания.

При регулярной практике вы будете чаще дышать животом. По мере изменения ваших сознательных привычек это также перенесется в ваше бессознательное, и вы начнете дышать животом, даже когда спите.

В заключение позвольте напомнить вам, что то, как вы дышите, действительно имеет значение. На самом деле, изучение техник правильного дыхания может быть одним из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, счастья и долголетия.

Если вам нужно больше рекомендаций по растяжке напряженных грудных мышц, улучшению осанки для дыхания или другим методам использования дыхания с пользой для здоровья, — запросите звонок у врача физиотерапевта.

Мы являемся экспертами в обеих системах musculoskseletal (мышцы и кости) и сердечно (сердца и легких), поскольку они связаны с вашего общего состояния здоровья и функции. Нажмите кнопку ниже для бесплатного 20-минутного чата, чтобы получить ответы на свои вопросы.

Что такое диафрагмальное дыхание? Преимущества и практические рекомендации

Диафрагма — это большая мышца, расположенная под легкими.Это помогает перемещать воздух в легкие и из них.

Нормальное дыхание относительно поверхностное и не использует полную емкость легких. Диафрагмальное дыхание — это упражнение на глубокое дыхание, которое полностью задействует диафрагму и увеличивает эффективность легких.

В этой статье рассказывается, как работает диафрагмальное дыхание, как его выполнять, а также о потенциальной пользе и риске этого для здоровья.

Диафрагма — это большая мышца, расположенная у основания легких.Когда человек вдыхает, его диафрагма сжимается и движется вниз, создавая пространство, в котором легкие расширяются и заполняются воздухом. Когда человек выдыхает, диафрагма расслабляется и движется вверх, помогая вывести воздух из легких.

Диафрагмальное дыхание, или «дыхание животом», предполагает полное задействование желудка, брюшных мышц и диафрагмы при дыхании. Это означает активное опускание диафрагмы вниз при каждом вдохе. Таким образом, диафрагмальное дыхание помогает легким более эффективно наполняться.

Дыхание — это естественный процесс, который обычно происходит без сознательных усилий. Однако в среднем дыхание имеет тенденцию быть неглубоким и не сильно затрагивает диафрагму.

Во время диафрагмального дыхания человек сознательно задействует свою диафрагму, чтобы дышать глубже. Человек заметит, как его живот поднимается и опускается. Они также будут чувствовать расширение или растяжение в животе, а не только в груди и плечах.

Существуют различные формы диафрагмального дыхания.Базовое диафрагмальное дыхание — самая простая форма. Чтобы выполнить основное диафрагмальное дыхание, следуйте приведенным ниже инструкциям:

• Лягте на ровную поверхность, подложив подушку под голову, а подушки — под колени. Подушки помогут удерживать тело в удобном положении.
• Положите одну руку на середину верхней части груди.
• Положите другую руку на живот, чуть ниже грудной клетки, но над диафрагмой.
• Чтобы вдохнуть, медленно вдохните через нос, втягивая дыхание вниз к животу.Живот должен подтолкнуть вверх к руке, в то время как грудь остается неподвижной.
• Чтобы выдохнуть, напрягите мышцы живота и позвольте животу опуститься вниз, выдыхая через сжатые губы. Опять же, грудь должна оставаться неподвижной.

Люди должны выполнять это дыхательное упражнение по 5–10 минут за раз, примерно три-четыре раза в день.

Когда человек освоится с диафрагмальным дыханием, он может начать выполнять упражнение сидя или стоя.Практикуя диафрагмальное дыхание в этих положениях, важно держать плечи, голову и шею расслабленными.

Диафрагмальное дыхание помогает человеку полностью задействовать диафрагму во время дыхания. Это может обеспечить ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• укрепление диафрагмы
• повышение стабильности основных мышц
• замедление частоты дыхания
• снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления
• снижение потребности в кислороде
• содействие расслаблению

Диафрагмальное дыхание может быть полезным при ряде состояний.В следующих разделах они описаны более подробно.

Стресс и тревога

Исследование, проведенное в 2017 году, отмечает, что диафрагмальное дыхание снижает уровень гормона стресса кортизола в организме. Из-за этого он может помочь облегчить симптомы стресса и беспокойства.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Термин хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) относится к группе заболеваний легких, которые влияют на дыхание человека.

При ХОБЛ дыхательные пути в легких повреждаются и воспаляются, препятствуя потоку воздуха в легкие и из них.Диафрагма также имеет тенденцию быть слабее. Тело пытается компенсировать эту слабость, задействуя мышцы спины, шеи и плеч во время дыхания.

Повторная тренировка тела для задействования диафрагмы во время дыхания может помочь облегчить такие симптомы, как одышка и усталость.

Людям с ХОБЛ следует сначала выполнить диафрагмальное дыхание под руководством медицинского работника. Со временем человек может обнаружить, что эта техника улучшает его дыхание во время занятий, которые он считает напряженными, например, подъема по лестнице или пеших прогулок.

Астма

Астма — это хроническое заболевание легких, при котором определенные триггеры вызывают опухание и воспаление дыхательных путей. Это затрудняет попадание и выход воздуха из легких.

Согласно одному обзору 2014 года, люди, принимающие лекарства для контроля астмы, часто продолжают испытывать постоянные симптомы и низкое качество жизни (QOL). В обзоре сделан вывод, что дыхательные упражнения могут быть полезным дополнительным лечением для людей с устойчивой астмой.

В обзоре трех рандомизированных контролируемых испытаний за 2013 год изучалось влияние диафрагмального дыхания на качество жизни людей с астмой. Было обнаружено умеренное свидетельство краткосрочного и долгосрочного улучшения качества жизни после диафрагмальных дыхательных упражнений.

Диафрагмальное дыхание не всегда полезно как самостоятельное лечение. Людям не следует полагаться только на диафрагмальное дыхание для лечения таких состояний, как тревога, астма или ХОБЛ.

На самом деле диафрагмальное дыхание может усугубить симптомы тревоги, если человек чувствует, что лечение не работает.Человек, страдающий тревогой, может практиковать диафрагмальное дыхание, но он также должен спросить своего врача об эффективных методах лечения тревожности.

Людям с респираторными заболеваниями, такими как астма или ХОБЛ, следует соблюдать осторожность при первом занятиях диафрагмальным дыханием. Первоначально это может вызвать затрудненное дыхание и повышенную утомляемость. Людям нужно будет постепенно наращивать практику, чтобы увидеть преимущества.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным наряду с другими методами лечения различных заболеваний.

К лечению тревожности относятся:

К лечению ХОБЛ относятся лекарства и легочная реабилитация.

Лечения астмы включают лекарства для контроля отека и воспаления дыхательных путей и лекарства быстрого действия, такие как ингаляторы.

Первые попытки диафрагмального дыхания могут показаться человеку странными или требующими усилий. Однако с практикой упражнение должно стать легче и расслабляющим.

Возможно, лучше всего практиковать диафрагмальное дыхание в зоне отдыха, например в тихой комнате.Людям также следует избегать отвлекающих факторов, например сотовых телефонов, телевизоров и других людей. Вместо этого люди должны сосредоточиться на технике дыхания и телесных ощущениях, которые они испытывают при ее выполнении.

Подсчет числа при каждом вдохе и выдохе может помочь человеку расслабиться. Это также может помочь человеку отслеживать свое дыхание.

Диафрагмальное дыхание включает глубокое дыхание в живот и полное задействование диафрагмы. Это укрепляет диафрагму и помогает легким работать более эффективно.Это также может способствовать ощущению спокойствия или расслабления.

Диафрагмальное дыхание может быть полезным дополнительным лечением для людей с тревогой или респираторными заболеваниями, такими как ХОБЛ или астма. Однако это не эффективное отдельное лечение этих состояний.

Человек должен поговорить со своим врачом о потенциальных рисках и преимуществах добавления диафрагмального дыхания в свой план лечения.

Что такое диафрагмальное дыхание? | Лучший способ дышать для совершенствования практики йоги

В какой-то момент на вашем пути йогина вы, вероятно, услышите такие инструкции по дыханию: Теперь лягте на спину, и мы сделаем диафрагмальное дыхание.Вдохните животом, позволяя ему подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Не позволяйте грудной клетке подниматься. Если ваша грудная клетка движется вверх и вниз, а живот — нет, вы не используете диафрагму. Животное дыхание — самое глубокое дыхание.

Эти инструкции пронизаны мифами и полуправдой. Но даже если они анатомически неточны, они не ошибаются. Описываемая ими практика, известная как диафрагмальное брюшное дыхание, совершенно законна. Это правда, что акцентирование внимания на движениях живота при сохранении относительно неподвижности грудной клетки задействует вашу диафрагму и создает удивительно успокаивающее дыхание.Но это неправда, что если позволить ребрам приподняться или удерживать живот, это всегда создает неглубокое недиафрагмальное дыхание.

См. Также Анатомия 101: как задействовать реальную силу вашего дыхания

Диафрагмальное дыхание и брюшное дыхание

Понятно, откуда появился этот миф. Многие из нас приходят к йоге как «грудные дышащие», что означает, что мы привыкли к нездоровой схеме инициирования дыхания грудью, что может вызывать возбуждение.Когда вы попадаете в паттерн изолированного дыхания верхней грудью, вы сильно перетягиваете мышцы шеи и верхней части тела (известные как вспомогательные мышцы вдоха) и недостаточно используете диафрагму. Во время тяжелых упражнений и в чрезвычайных ситуациях вам понадобятся эти вспомогательные мышцы: они задействуются, чтобы дополнить работу диафрагмы, более энергично перемещая грудную клетку вверх и вниз, помогая доставить больше воздуха в легкие. Но в отличие от диафрагмы, которая рассчитана на неограниченную работу, вспомогательные мышцы быстрее устают, и чрезмерное их использование в конечном итоге вызовет у вас чувство усталости и беспокойства.Все это делает дыхание в верхней части грудной клетки утомительным, а не восстанавливающим в повседневных ситуациях. Поэтому неудивительно, что большинство йогов избегают этого.

Один тип дыхания, однако, сильно активирует верхнюю часть туловища, но при этом создает полный, глубокий паттерн дыхания. Мы будем называть это дыханием через диафрагму грудной клетки, потому что оно использует диафрагму, чтобы поднимать и раздвигать ребра на вдохе и расслаблять их на выдохе, при этом живот остается относительно неподвижным. Животное дыхание, которое массирует органы брюшной полости в большей степени, чем дыхание грудной клетки, часто кажется более естественным и успокаивающим, и его легче освоить.Это отличное введение в осознание дыхания для новичков и хороший способ научить людей быстро успокаиваться, особенно во время приступа паники, потому что он сильно препятствует использованию вспомогательных мышц вдохновения. Диафрагмальному дыханию грудной клетки труднее научиться, и при неправильном выполнении оно может превратиться в неэффективное, вызывающее тревогу дыхание через верхнюю часть груди. Но при правильном выполнении он успокаивает и намного эффективнее укрепляет диафрагму, углубляет вдох, растягивает легкие и более эффективно аэрирует все части легких.Это может даже улучшить ваши прогибы.

См. Также 5 техник пранаямы, которые могут изменить вашу практику — и вашу жизнь

Общие сведения о дыхании через ребристую диафрагму

Чтобы понять действие, лежащее в основе диафрагмального дыхания грудной клетки, полезно знать, как грудная клетка, брюшная полость и диафрагма работают вместе, перемещая воздух в легкие и из них. Думайте о своем торсе как о частично сплющенном цилиндре, разделенном на верхнюю и нижнюю части.Верхний отдел, стенки которого образованы в основном грудной клеткой, называется грудной полостью. Он почти полностью заполнен легкими, но в нем также находится сердце. Нижний отдел, стенки которого образованы преимущественно мышцами живота, называется брюшной полостью. В нем находятся все остальные органы туловища (печень, желудок и т. Д.), Залитые жидкостью. Разделителем между этими двумя полостями является диафрагма, примерно куполообразный лист мышц и сухожилий, который служит одновременно потолком брюшной полости и дном грудной полости.

Верхняя часть купола диафрагмы, известная как центральное сухожилие, сделана из прочной волокнистой ткани. Чтобы понять, где он находится, прикоснитесь кончиками пальцев к середине грудины. Теперь они примерно на уровне самой высокой точки купола, который находится глубоко внутри вашей груди за грудиной.

Стенки купола диафрагмы состоят из мышечной ткани, которая соединяет верхнюю часть купола с основанием грудной клетки. Чтобы почувствовать, где нижний край диафрагмы прикрепляется к грудной клетке, переместите пальцы к выемке у основания грудины.Оттуда проведите самую нижнюю границу грудной клетки вниз, по бокам тела и так далеко назад к позвоночнику, насколько вы можете это почувствовать. Ваша диафрагма прикрепляется к внутренней части грудной клетки по этому пути.

Каждый раз, когда вы вдыхаете, ваш мозг подает сигнал мышце диафрагмы о сокращении. При диафрагмальном брюшном дыхании это сокращение мышечных стенок диафрагмы тянет верх купола вниз к его основанию в нижней части грудной клетки. Когда купол опускается, он давит на органы и жидкость в брюшной полости, заставляя живот выпирать наружу, почти так же, как воздушный шар с водой выпячивается, если вы положите его на стол и надавите на него.Для этого нужны расслабленные мышцы живота.

Легкие располагаются поверх диафрагмы и цепляются за ее верхнюю поверхность. Когда диафрагма опускается, она тянет вниз легкие, растягивая легкие дольше и создавая в них дополнительное пространство. Наружный воздух естественным образом устремляется в легкие, чтобы заполнить лишнее пространство, что приводит к так называемому вдыханию. Когда вдох завершен, ваш мозг перестает подавать сигнал диафрагме о сокращении, мышцы расслабляются, и все ткани, которые он перемещал во время вдоха, возвращаются в исходное положение, вытесняя воздух из легких и создавая выдох.

Однако диафрагмальное дыхание грудной клетки совершенно иное. В начале вдоха вы осторожно сокращаете передние мышцы живота, чтобы живот не надулся. Это действие толкает содержимое брюшной полости внутрь и вверх к нижней части диафрагмы; поэтому вершина купола не может легко опуститься, как при дыхании животом. Верхняя часть купола, теперь поддерживаемая снизу, действует как относительно устойчивая платформа. А сильное сокращение мышечных стенок диафрагмы подтягивает к себе основание грудной клетки (хотя верхняя часть купола немного опускается).

Нижняя граница грудной клетки поднимается больше всего, потому что диафрагма прикреплена непосредственно к ней. Когда ребра поднимаются, они также отклоняются наружу и от тела, расширяя легкие из стороны в сторону и спереди назад, делая грудную полость шире и глубже.

Боковые стороны легких цепляются за внутренние стенки этой полости, поэтому они тоже вытягиваются наружу. Внутри них создается дополнительное воздушное пространство, вызывающее вдыхание. Расслабление диафрагмы опускает грудную клетку и поднимает верхнюю часть купола, возвращая легким их прежний размер, вытесняя воздух и производя выдох.

Как диафрагмальное дыхание через грудную клетку может улучшить вашу практику асан

Некоторые навыки контроля дыхания, которым вы овладеваете при диафрагмальном дыхании грудной клеткой, могут улучшить вашу практику асан. В частности, вы можете использовать фазу выдоха этого дыхания, чтобы улучшить свои прогибы. Поскольку они требуют непрерывного подъема грудины, изгибы назад фиксируют ваши верхние ребра в положении «вдох», сохраняя при этом мышцы живота длинными и относительно расслабленными. Это затрудняет выдох, потому что вы не можете вытолкнуть воздух из легких, опуская верхние ребра или сильно сокращая мышцы живота.Чем меньше несвежего воздуха вы вдыхаете, тем меньше вдыхаете свежего воздуха, поэтому в организме остается слишком мало кислорода и слишком много углекислого газа. Это одна из причин, по которой люди легко устают в прогибах.

Есть способ выпустить больше воздуха: полностью расслабить диафрагму, чтобы она больше не тянула вверх шесть нижних ребер, и задействовать вспомогательные мышцы для поддержания подъема верхней части грудной клетки. Это заставит нижние ребра опускаться и двигаться к средней линии вашего тела. Движение ребер вниз и внутрь выталкивает воздух из нижних долей легких, освобождая дополнительное пространство для свежего воздуха при следующем вдохе.По-настоящему расслабляя диафрагму в конце каждого выдоха и перемещая нижние ребра вниз и внутрь, как при диафрагмальном дыхании грудной клетки, вы можете дышать более глубоко в этой позе без ущерба для ее формы. Осознанное дыхание таким образом во время прогибов сделает их намного удобнее, и вы сможете оставаться в них дольше.

Перед тем, как опробовать эту технику, сначала научитесь дышать диафрагмой грудной клетки лежа на спине, обращая внимание на процесс выпуска небольшого дополнительного воздуха из легких в конце выдоха, прижимая нижние ребра друг к другу, не сокращая мышцы живота. .

Затем сделайте то же самое, стоя в Тадасане (позе горы), упершись спиной в стену и положив руки на нижние ребра. Затем, оставаясь в тадасане у стены, поднимите руки над головой, если возможно, прикасаясь руками к стене. Снова потренируйтесь расширять выдох в конце, опуская нижние ребра вниз и внутрь, не опуская руки или грудину и не сокращая мышцы живота. Это требует некоторой практики.

Наконец, когда вы почувствуете себя готовым, сделайте прогиб, который подходит вашему уровню практики — например, Устрасана (поза верблюда) для начинающих или Урдхва Дханурасана (поза лука вверх) для учеников среднего и продвинутого уровня — и используйте ту же технику для сознательно продлевать каждый выдох.Вы можете быть удивлены тем, насколько легче станет эта поза.

Улучшение прогибов — это только начало. Дыхание лежит в основе йоги, а диафрагма — в основе дыхания. Научитесь умело использовать его, и это принесет новую свободу в каждую часть вашей практики.

Практика: Дыхание через диафрагмальную грудную клетку в разобранном виде

Чтобы испытать диафрагмальное дыхание грудной клетки, лягте в шавасану (позу трупа) и положите ладони на нижние ребра так, чтобы кончики ваших средних пальцев касались друг друга примерно на два дюйма ниже грудины в конце выдоха.Когда вы начнете вдыхать, слегка напрягите передние мышцы живота ровно настолько, чтобы живот не поднимался. Продолжайте вдыхать, не позволяя животу подниматься или опускаться; ваша диафрагма будет раздвигать нижние ребра вверх и в стороны, так что кончики средних пальцев разделятся.

На выдохе держите живот полностью на одном уровне, позволяя ребрам вернуться в исходное положение; кончики средних пальцев коснутся, как и раньше. В конце выдоха выпустите немного дополнительного воздуха, не прилагая усилий, сознательно позволяя нижним ребрам опускаться вниз и немного дальше, при этом полностью расслабляя живот.

При диафрагмальном дыхании грудной клеткой легко сбиться с пути. Всегда оставайтесь спокойными и комфортными; никогда не применяйте силу, а если вы чувствуете напряжение или волнение, остановитесь и дайте дыханию вернуться в норму. Чтобы успокоить ум, непоколебимо направляйте взгляд вниз под закрытые веки как на вдохе, так и на выдохе. Если вы обнаружите, что не можете поддерживать это дыхание с относительной легкостью, остановитесь, отдохните и вернитесь к практике позже.

См. Также Наука о дыхании

О нашем писателе

Роджер Коул, доктор философии, преподаватель йоги Айенгара и исследователь сна в Дель-Мар, Калифорния.Для получения дополнительной информации посетите http://www.rogercoleyoga.com.

нестандартных методов лечения для укрепления диафрагмы Герда с помощью упражнений на глубокое дыхание

Вдыхание — одно из первых действий, которые мы выполняем, когда попадаем в этот мир, но мы редко когда-либо задумываемся об этом. Решающее значение для нашего выживания имеет то, что наше тело приспособилось к подсознательному дыханию. Хотя это облегчает нам задачу, поскольку нам не нужно думать, прежде чем сделать вдох, это не всегда может быть лучше для нашего тела.

Диафрагма — это куполообразный орган, предназначенный для поддержки глубокого дыхания и расположенный в нижней части грудной клетки. Большинство людей выработали неправильную технику дыхания и склонны дышать с помощью межреберных мышц, а не с помощью диафрагмы. Неглубокое дыхание может вызвать учащенное дыхание и гиповентиляцию или быть симптомом этого. Большинство людей, которые дышат поверхностно, делают это в течение дня и почти всегда не подозревают о своем заболевании.

Прежде чем мы перейдем к изучению диафрагмальных дыхательных упражнений или их собственному выполнению, вот небольшой тест, чтобы проверить вашу собственную технику дыхания.Давайте выясним, дышите ли вы животом или грудью.

Положите одну руку на живот (область живота) рядом с пупком, а другую — на верхнюю часть груди, полностью расслабляя тело. Сделайте усилие, чтобы упорядочить свое дыхание; цель состоит в том, чтобы наблюдать за своим дыханием в бессознательной форме. Сделайте пару медленных вдохов, они не должны быть неестественно глубокими, и обратите внимание на то, как движется ваше тело.Ваш живот / грудь расширяются? Как вы думаете, откуда вы черпаете воздух?

Если вы дышите грудью, ваш верх, скорее всего, будет двигаться вверх и вниз с каждым вдохом. Это не редкость для большинства людей, которые за долгие годы выработали неправильную технику дыхания. Есть ряд упражнений, которые вы можете попробовать исправить в своей технике дыхания, большинство из которых включает в себя обучение работе с диафрагмой.

Упражнение 1

Осанка — решающий фактор в определении техники дыхания, и к ней нельзя относиться легкомысленно.Убедитесь, что вы стоите прямо, ноги твердо поставлены на землю и равный вес с обеих сторон. Сознательно расслабьте плечи (обычно они сильно напрягаются) и любую другую часть тела, которая ощущает напряжение. Теперь положите обе руки друг на друга на живот (пупок) и сделайте глубокий вдох.

Когда вы вдыхаете, вы чувствуете, как расширяются живот и грудная клетка, а не грудь. Выдохните и мягко втолкните живот, напрягая мышцы, когда вы делаете второй вдох.Держите руку на груди как можно более неподвижно. Если вы испытываете какие-либо трудности, попробуйте визуализировать свое дыхание как огонь или свет, что поможет вам вытянуть дыхание из легких, а не из груди.

Сначала вы можете устать, выполняя это упражнение, но продолжайте его выполнять, и вскоре оно станет вашей естественной техникой дыхания. Практикуйтесь по 10-15 минут каждый день и увеличивайте частоту, когда почувствуете себя более комфортно.

Упражнение 2

Лягте на спину в позу шавасаны и расслабьте тело.Теперь положите книгу себе на живот и сосредоточьтесь на дыхании так, чтобы живот поднимался на несколько дюймов, а затем опускался, когда вы выдыхаете. Продолжайте это упражнение в течение 3-5 минут, прежде чем вернуться к упражнению 1, которое поможет восстановить связь вашего сознательного мозга с диафрагмой. Как только вы освоитесь, попробуйте взять несколько книг, но убедитесь, что они не слишком тяжелые.

Упражнение 3

Один из способов заставить себя не дышать грудью — это использование ремня.Пристегните и застегните ремень вокруг нижних ребер, чтобы вы не могли вдохнуть через грудную клетку или грудь. Теперь сделайте глубокий вдох, и вы обнаружите, что вынуждены дышать через живот. Не снимайте ремень и сосредоточьтесь на своем дыхании — это быстрый способ обеспечить диафрагмальное дыхание. Однако этого не всегда бывает достаточно; Важно разработать инструменты, позволяющие продолжать дышать сразу после снятия ремня.

Примечание. Убедитесь, что вы не позволяете себе гипервентиляцию; дышите медленно и расслабленно.

Упражнение 4

Дыхание тела, довольно сложное упражнение, направленное на то, чтобы позволить вашему телу дышать автоматически. Во-первых, как можно больше выдохните весь воздух из легких. Затем с открытым ртом позвольте дыханию автоматически вернуться обратно. Вы обнаружите, что ваше дыхание уравновешивается; то же количество выдыхаемого воздуха будет вдыхаться снова. Это одна из самых глубоких частей тренировки дыхания — позволить телу дышать само.

Не ждите больше, дышите прямо с сегодняшнего дня!

Другие немедикаментозные методы лечения, которым мы будем следовать в следующем блоге

Управление стрессом: дыхательные упражнения для расслабления

Обзор

Вы когда-нибудь замечали, как вы дышите, когда чувствуете себя расслабленным? В следующий раз, когда вы расслабитесь, обратите внимание на ощущения своего тела. Или подумайте о том, как вы дышите, когда впервые просыпаетесь утром или перед сном. Дыхательные упражнения могут помочь вам расслабиться, потому что они заставляют ваше тело чувствовать себя так, как будто вы уже расслаблены.

Глубокое дыхание — один из лучших способов снизить стресс в организме. Это потому, что когда вы глубоко дышите, это посылает вашему мозгу сигнал успокоиться и расслабиться. Затем мозг отправляет это сообщение вашему телу. Те вещи, которые случаются, когда вы находитесь в состоянии стресса, такие как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание и высокое кровяное давление, уменьшаются, когда вы глубоко дышите, чтобы расслабиться.

• То, как вы дышите, влияет на все ваше тело. Дыхательные упражнения — хороший способ расслабиться, снять напряжение и снять стресс.
• Дыхательным упражнениям легко научиться. Вы можете делать их, когда захотите, и для этого вам не нужны специальные инструменты или оборудование.
• Вы можете выполнять разные упражнения, чтобы определить, какое из них лучше всего подходит для вас.

Как вы делаете дыхательные упражнения?

Есть много дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться. Первое упражнение ниже — дыхание животом — легко освоить и легко выполнять. С этого лучше всего начинать, если вы никогда раньше не делали дыхательных упражнений.Остальные упражнения более сложные. Все эти упражнения помогут расслабиться и снять стресс.

Животное дыхание

Животное дыхание легко выполнять и оно очень расслабляет. Выполняйте это базовое упражнение в любое время, когда вам нужно расслабиться или снять стресс.

1. Сядьте или лягте в удобном положении.
2. Положите одну руку на живот чуть ниже ребер, а вторую — на грудь.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и позвольте животу вытолкнуть руку наружу.Ваша грудь не должна двигаться.
4. Выдохните сквозь сжатые губы, как будто вы насвистываете. Почувствуйте, как рука на животе входит внутрь, и вытолкните ею весь воздух.
5. Сделайте это дыхание от 3 до 10 раз. Не торопитесь с каждым вдохом.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Следующие шаги

После того, как вы освоите дыхание животом, вы можете попробовать одно из этих более сложных дыхательных упражнений. Попробуйте все три и посмотрите, какой из них вам больше подходит:

• 4-7-8 дыхание
• Ролик дыхательный
• Утреннее дыхание

4-7-8 дыхание

В этом упражнении также используется дыхание животом, чтобы помочь вам расслабиться.Вы можете выполнять это упражнение сидя или лежа.

1. Для начала положите одну руку на живот, а другую на грудь, как в упражнении на дыхание животом.
2. Сделайте глубокий медленный вдох животом и молча сосчитайте до 4 на вдохе.
3. Задержите дыхание и молча сосчитайте от 1 до 7.
4. Полностью выдохните и молча сосчитайте от 1 до 8. Постарайтесь выпустить весь воздух из легких к тому времени, когда вы сосчитаете до 8.
5. Повторите от 3 до 7 раз, пока не почувствуете себя спокойно.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Ролик дышащий

Роликовое дыхание помогает вам полностью использовать свои легкие и сосредоточиться на ритме дыхания. Делать это можно в любом положении. Но пока вы учитесь, лучше всего лечь на спину, согнув колени.

1. Положите левую руку на живот, а правую — на грудь.Обратите внимание, как двигаются ваши руки при вдохе и выдохе.
2. Практикуйтесь в наполнении нижних лёгких дыханием так, чтобы ваша «животная» (левая) рука поднималась вверх при вдохе, а ваша «грудная» (правая) рука оставалась неподвижной. Всегда дышите через нос и выдыхайте через рот. Сделайте это 8-10 раз.
3. Когда вы наполнили и опорожнили нижние легкие 8–10 раз, добавьте к дыханию второй этап: сначала вдохните в нижние легкие, как раньше, а затем продолжайте вдыхать в верхнюю часть грудной клетки.Дышите медленно и регулярно. При этом ваша правая рука поднимется, а левая рука немного опускается, когда ваш живот опускается.
4. Медленно выдыхая через рот, издайте тихий свистящий звук, когда сначала упадет левая, а затем правая рука. На выдохе почувствуйте, как напряжение покидает ваше тело по мере того, как вы расслабляетесь все больше и больше.
5. Практикуйте вдох и выдох таким образом в течение 3-5 минут. Обратите внимание на то, что движение вашего живота и груди поднимается и опускается, как движение катящихся волн.
6. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Практикуйте вращательное дыхание ежедневно в течение нескольких недель, пока вы не сможете делать это практически где угодно. Вы можете использовать его как инструмент мгновенного расслабления в любое время, когда он вам понадобится.

Осторожно: У некоторых людей кружится голова в первые несколько раз, когда они пытаются дышать вращением. Если вы начинаете дышать слишком быстро или чувствуете головокружение, замедлите дыхание. Вставай медленно.

Утреннее дыхание

Попробуйте это упражнение, когда вы впервые встаете утром, чтобы снять жесткость мышц и очистить закупоренные дыхательные пути.Затем используйте его в течение дня, чтобы снять напряжение в спине.

1. Из положения стоя наклонитесь вперед от талии, слегка согнув колени, позволяя рукам свисать близко к полу.
2. Когда вы вдыхаете медленно и глубоко, вернитесь в положение стоя, медленно перекатываясь, поднимая голову в последнюю очередь.
3. Задержите дыхание всего на несколько секунд в этом положении стоя.
4. Медленно выдохните, возвращаясь в исходное положение, наклоняясь вперед в пояснице.
5. Обратите внимание, как вы себя чувствуете в конце упражнения.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

Текущее состояние на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Кристин Р.Мальдонадо PhD — поведенческое здоровье

Как дышать во время медитации

Однако во время каждой медитации выберите один метод и придерживайтесь его. Когда вы дышите, подумайте об этих четырех концепциях: медленно, глубоко, плавно, долго. Когда вы объединяете все элементы, обратите внимание, как быстро ваше тело начинает расслабляться. Выполнение всех четырех одновременно снижает уровень гормона стресса кортизола и насыщает мозг кислородом.

Закройте глаза или смягчите взгляд. Смягченный взгляд расслабляет ум, освобождая его от энергии внешней среды.

Животное дыхание создает якорь для нашего ума (чтобы он не дрейфовал), когда мы обращаем внимание на подъем и опускание живота.

Мы предпочитаем сосредотачивать свое внимание на вдохе и выдохе, а не на списке покупок или следующей работе. Это сосредоточенное внимание или свобода от отвлекающих факторов является основой практики медитации.

По мере обучения полезно поэкспериментировать со следующими советами, глубоко дыша:

1) Молча говорите за себя «вдох-выдох» с каждым циклом дыхания.

2) Считайте вдохи. Некоторые предлагают считать до десяти или пяти, но Доктор Герберт Бенсон обнаружил, что люди испытывают стрессовую реакцию при счете до десяти, поскольку их мысли часто теряются. Доктор Бенсон предлагает считать до единицы, а затем на следующем вдохе считать до единицы.

3) Практикуйте полностью обтекаемое дыхание. Этот метод одновременно снимает стресс, заряжает энергией и помогает насыщать кровь кислородом. Начните с удобного вертикального положения. На вдохе позвольте диафрагме и легким полностью расшириться сначала от живота, затем от ребер, затем в грудь и, наконец, в горло.На выдохе сначала выдавите легкие, затем подтяните пупок к позвоночнику. Повторить несколько раз.

Эта осознанная связь с дыханием усиливает нашу ци (внутреннюю энергию) и может снизить физическое и эмоциональное напряжение и усилить чувство спокойствия и расслабления. Глубокое дыхание с намерением и вниманием также соединяет нас с нашей интуицией и внутренним божественным.

Медитация на четырехчастном дыхании

Дыхательная медитация из четырех частей — полезный метод не только во время ежедневной практики медитации, но и во время стресса.Это позволяет вам создать момент спокойствия в хаотической ситуации, что, в свою очередь, позволит вам реагировать, а не реагировать. Его можно практиковать где угодно и когда угодно — в очереди за продуктами, перед встречей или как часть более длительной практики медитации.

Найдите удобную позу. Закройте глаза или опустите взгляд. Найдите минутку, чтобы расслабить мышцы всего тела (включая язык).

• Вдохните животом на счет до четырех.
• Задержите дыхание на счет до четырех.
• Выдохните, считая до четырех.
• Снова пауза на счет до четырех.

Повторяйте столько раз, сколько хотите. Не беспокойтесь о том, достигли ли вы глубокого уровня медитации. Просто наслаждайтесь тем фактом, что вы выбрали это время для себя, своего разума, тела и духа.

По мере углубления практики медитации позвольте своему дыханию блуждать само по себе, не обращая на него внимания. Но помните, что это замечательный якорь , если вы отвлечетесь.

Если вы хотите узнать больше об этой концепции или о любых методах, упомянутых в этом посте, изучите эти варианты.

Изучите, сосредотачивая свой разум и увеличивая свое вдохновение с помощью приложения Aspire: Goals Visualization , где я предлагаю ежедневные идеи и вопросы для размышлений.

Курс по развитию осознанного сострадания ~ Изучите все аспекты принятия и сострадания к себе и другим на однодневных семинарах или интерактивных 7-недельных онлайн-курсах через Zoom.Учебная программа взята из тренинга по развитию сострадания Стэнфордского университета и даосского происхождения более 25 лет.

И Цзинь Цзин для семинара по жизненной силе ~ Успокойте свой разум и разблокируйте естественную целительную энергию своего тела
Этот 6-часовой семинар представляет собой введение в древнюю практику И Цзинь Цзин. Он предоставляет практические инструменты и методы для увеличения сосредоточенного внимания и намеренного осознания тела и дыхания. Эта форма цигун сочетает в себе осознанность с физическим движением, что, в свою очередь, повышает жизнеспособность.

Примите участие в международном духовном туре ~ Эти туры уникально сочетают в себе исследование прекрасных ландшафтов и культур с медитацией, цигун и насыщенными разговорами о принятии, сострадании и радости.

Коучинг по медитации сострадания ~ Если вы хотите улучшить свою практику медитации или имеете конкретную задачу, с которой вы работаете, эта индивидуальная программа коучинга по медитации может быть правильной поместиться.Свяжитесь со мной, чтобы изучить возможности.

Пошаговое руководство по диафрагмальному дыханию (дыхание животом) — для расслабления, постоянной одышки, снятия стресса и контроля тревожности

Обновлено 2 февраля 2021 г. • Чтение за 11 минут
7696 Просмотры

Самый простой и действенный метод защиты вашего здоровья абсолютно бесплатный — и буквально у вас под носом.

— Эндрю Вейл, доктор медицины, автор книги «Спонтанное исцеление»

Сегодня вы сделаете от 17 280 до 23 040 вдохов.(1)

Поскольку дыхание — это то, что вы делаете автоматически, вы, вероятно, не задумываетесь об этом.

И все же нечто такое, о чем не обращают внимания, как собственное дыхание, является одним из самых мощных активов, способствующих укреплению здоровья, повышению производительности и снятию стресса, которые уже есть в вашем распоряжении.

С каждым вдохом и выдохом ваше дыхание отражает, насколько здоровы ваш разум и тело.

Хотите верьте, хотите нет, но ваше дыхание может даже предсказать, сколько вы проживете.

Согласно исследованию Фрамингемского исследования, функция легких является показателем здоровья и «буквально мерой жизнеспособности».”(2)

Пусть это останется с вами на мгновение.

От того, насколько хорошо вы дышите, зависит, как долго вы проживете… и насколько хорошо вы будете жить.

Имея это в виду, осознанное понимание того, как вы дышите, является отличным началом.

Большинство из нас дышат бессознательно и поверхностно.

Научившись лучше дышать, мы действительно можем начать чувствовать себя лучше, лучше думать и работать лучше дома, на работе и с детьми.

Вам может показаться странным, что улучшение дыхания может помочь вашей семейной жизни и работе, поскольку это то, о чем мы особо не слышим.

И все же работа с дыханием может помочь нам бороться с мозгом матери и лучше сосредоточиться.

Это может даже помочь нам сохранить здоровый вес и получить больше энергии для наших дел, проектов, детей и семей.

Итак, давайте посмотрим, как выглядит правильное дыхание и почему большинство из нас делало это неправильно…

One

Включение диафрагмы для оптимального дыхания

Секрет оптимального дыхания кроется в самом верху часть вашего живота.

Там, внизу грудной клетки, вы найдете свою диафрагму.

Диафрагма — это куполообразная мышца, которая отделяет грудную полость (содержащую сердце и легкие) от брюшной полости.

Диафрагма — самая эффективная мышца в процессе дыхания и считается основной дыхательной мышцей.

Мышцы живота выполняют вспомогательную роль и помогают диафрагме двигаться в ритме вашего дыхания.

Когда вы вдыхаете, диафрагма сокращается вниз, в то время как межреберные мышцы (мышцы между ребрами) сокращаются и тянутся вверх.

Когда вы выдыхаете, происходит обратное.

Ваша диафрагма движется вверх, а межреберные кости — вниз.

Диафрагмальное дыхание (также известное как брюшное дыхание, брюшное дыхание, контролируемое дыхание и глубокое дыхание) — это тип дыхательной тренировки / техники дыхания, которая помогает укрепить вашу диафрагму, чтобы вы могли лучше дышать, чтобы жить лучше.

Его также можно считать важным инструментом управления стрессом, потому что это один из самых простых методов релаксации, имеющихся в вашем распоряжении.

Два

Кислород — дыхание жизни

Кислород — это дыхание жизни.

Это носитель того, что китайцы называют Чи, японцы — Ки, а йоги — Праной… Жизненной энергией.

Процесс дыхания состоит из двух фаз: вдоха (вдох) и выдоха (выдох).

Слово «вдохновлять» буквально означает «вдохнуть жизнь».

С каждым полностью осознанным вдохом вы можете наполниться с жизненной энергией.

Вдохновение (сделанное правильно) начинается с вдыхания богатого кислородом воздуха через ноздри, вниз по глотке до нижней части легких.

Вот короткое видео с подробным описанием процесса дыхания:

Нижняя половина легких — самая толстая и плотно сжатая, что означает, что в кровоток может попасть больше кислорода.

Осознанный вдох в нижнюю половину легких, задействуя диафрагму, буквально позволяет вам «вдохнуть больше жизни»… в себя.

Кислородная кровь направляется к сердцу, где она перекачивается в остальную часть тела через кровеносные сосуды, которые перемещаются в окружающие ткани.

В конечном итоге кислород достигает каждой клетки, составляющей тело. (3)

Почти все клетки вашего тела нуждаются в кислороде, чтобы выжить.

Буквально и образно дыхание добавляет жизни вам и большинству ваших +/- 30 триллионов клеток.

Три

Грудное дыхание против диафрагмального дыхания

Если верхняя часть грудной клетки движется при дыхании, значит, вы не используете нижнюю часть легких, что означает, что вы дышите не оптимально и можете испытывать постоянную одышку дыхания.

Грудное дыхание затрагивает только верхнюю часть легких, и помните, что нижняя половина легких наиболее богата кислородом.

Если вы дышите грудью, а не диафрагмой / животом, вы, вероятно, чрезмерно задействуете мышцы шеи и плеч, которые не предназначены для дыхательных мышц.

Это может привести к мышечному напряжению и боли, что никогда не приносит удовольствия.

Грудное дыхание также может вызывать в организме сигналы стресса (режим борьбы или бегства), что тоже не приносит удовольствия.

Вот почему дыхание грудью также известно как стрессовое дыхание!

Поскольку большинство из нас регулярно испытывает определенную степень стресса, мы можем дышать с трудом и даже не осознавать этого.

Это может серьезно сказаться на вашем здоровье, иммунитете и запасах энергии, не говоря уже о вашем психическом и эмоциональном благополучии.

Мы можем изменить это, сделав вместо этого преднамеренное дыхание живота.

Это означает научиться укреплять и контролировать нашу диафрагму, развивая привычку дышать животом.

Верно, восстанавливающее глубокое дыхание… это дыхание животом.

Вы знаете, что дышите диафрагмой, когда нижняя часть живота поднимается, когда легкие наполняются воздухом при каждом вдохе.

Когда вы выдыхаете, ваш живот сжимается внутрь по направлению к позвоночнику, а диафрагма расслабляется и движется вверх, давя на легкие.

Четыре

10 научно доказанных преимуществ диафрагмального дыхания для здоровья:

Дыхание и контроль дыхания — один из самых простых способов улучшить психическое и физическое здоровье.

— The Wall Street Journal

Чтобы выжить, организму необходимы три основных вида питания: еда, вода и воздух.

Вы можете прожить до трех недель без еды.

Вы можете прожить несколько дней без воды, но вы можете прожить только несколько минут, если перестанете дышать.

Ваш мозг может прожить без кислорода всего около 6 минут, прежде чем он начнет умирать. (4)

Доказано, что диафрагмальное дыхание:

1. Улучшает дыхательную функцию , расслабляя напряженные мышцы груди (5) и увеличивая объем легких (6).
   Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание может быть особенно полезным для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). (7)
2. Более низкая частота сердечных сокращений и артериальное давление , и даже признано FDA в лечении и регулировании гипертонии. (8)
   Он также улучшает функцию системы кровообращения, увеличивая доставку кислорода в кровоток и в каждую из триллионов клеток вашего тела.
3. Поддерживайте уровень pH крови (шкала от щелочности до кислотности.) (9)
   Кислотность крови нейтрализуется выбросом углекислого газа из легких.
   Глубокое медленное дыхание помогает мозгу и легким постоянно оптимизировать уровень pH. (10)
   
4. Включите диафрагму изнутри, которая, в свою очередь, массирует ваши органы брюшной полости и железы , стимулируя их и способствуя их здоровому и оптимальному функционированию. (11)
5. Повысьте уровень иммунной системы , потому что, когда диафрагма массирует внутренние органы и железы, она помогает перемещать лимфу (жидкость, содержащую лейкоциты иммунной системы) по всему телу в нужные места.(12)
   
6. Детоксикация организма .
   Контролируемое дыхание стимулирует лимфатическое движение.
   Одна из ключевых функций вашей лимфатической системы — вывод токсинов из вашего тела.
   Ваши легкие также являются основным выделительным органом.
   С каждым максимальным выдохом вы выводите из организма отходы, токсины и избыток углекислого газа. (13)
7. Поддержание здоровой пищеварительной функции и облегчение расстройства желудка.
   То же самое диафрагмальное массирующее движение, которое помогает вывести токсины, также помогает стимулировать кровоток в кишечном тракте, гарантируя, что мышцы кишечника продолжают двигаться так, как они задуманы.
   Глубокое дыхание может помочь предотвратить кислотный рефлюкс, вздутие живота, грыжу пищеводного отверстия диафрагмы и спазмы кишечника. (14)
   Глубокое дыхание также помогает подавить стрессовую реакцию, которая нарушает пищеварение.
   Здесь стоит отметить, что многочисленные исследования подтверждают высокую корреляцию между проблемами пищеварения / желудочно-кишечного тракта (например, СРК) и нарушениями психического здоровья, такими как тревожность и депрессия. (15)
   
   Глубокое дыхание также помогает подавить стрессовую реакцию, которая ухудшает пищеварение.
   Здесь стоит отметить, что многочисленные исследования подтверждают высокую корреляцию между проблемами пищеварения / желудочно-кишечного тракта (например, СРК) и нарушениями психического здоровья, такими как тревожность и депрессия. (13)
8. Увеличьте тета-волны мозга. (14)
   Тета-мозговые волны связаны с состоянием глубокого расслабления и сновидениями, а также с повышением творческих способностей, сверхобучением, интегративным опытом и памятью . (15)
   
9. Техника релаксации.
   Это потому, что ваше дыхание действует как переключающая станция для вашей нервной системы, в частности, между двумя ветвями вашей вегетативной нервной системы: симпатической нервной системой (реакция на стресс) и парасимпатической нервной системой (реакция расслабления).
   Deep, медленное дыхание снимает стресс и расслабляет вас, а также задействует ваши симпатии способами, которые работают на вас, а не против вас.
   Таким образом, глубокое дыхание помогает посылать вашему телу сигналы безопасности, чтобы вы могли войти в более высокое состояние функционирования — такое, которое исцеляет, восстанавливает и способствует устойчивому удовлетворению и процветанию.(18)
10. Быть эффективным средством лечения эмоциональных и психических состояний , таких как стресс, тревога и депрессия. (19)
    Просто выполните поиск в Google, и вы найдете множество исследований и другую литературу, опубликованную на эту тему, например, это опубликовано в Журнале прикладной психофизиологии и биологической обратной связи:
    

Пять

Ноздревое дыхание vs. Дыхание через рот:

Помните, когда вы в последний раз сильно простудились, и ваши носовые дыхательные пути опухли и закрылись?

Это временное дыхание через рот.

У некоторых из нас выработалась привычка хронически дышать ртом, и мы можем даже не осознавать этого.

Принято считать, что «глубокое дыхание» или другие дыхательные упражнения, выполняемые через открытый рот, дают те же преимущества, но на самом деле это не так.

Скорее наоборот.

Хроническое дыхание через рот может нанести вред нашему здоровью и самочувствию по разным причинам:

— Дыхание через ноздри защищает нас от различных вредных внешних частиц, таких как пыль, бактерии и микробы, с помощью крошечных волосков, называемых ресничками.Эти волосы очищают, согревают и увлажняют поступающий воздух и ежедневно защищают нас от 20 миллиардов внешних частиц. (20)

— Выдох через ноздри создает большее давление воздуха и замедляет выдох, потому что это отверстие меньшего размера, чем рот. Это помогает легким оптимизировать потребление кислорода. (21)

Дыхание через нос создает примерно на 50% большее сопротивление потоку воздуха по сравнению с дыханием через рот.

Это приводит к увеличению поглощения кислорода на 10–20 процентов.

— Д-р Алан Рут, практикующий специалист по поведенческой медицине

— Помогает нам более эффективно задействовать нашу диафрагму. (22)

— Вдыхание через ноздри увеличивает потребление оксида азота, что помогает обеспечить плавную транспортировку большего количества кислорода по всему телу. (22)

Вот почему вы захотите переключиться с дыхания ртом на дыхание через ноздри:

— Хроническое дыхание ртом может привести к хроническому избыточному дыханию и грудному дыханию.

— Дыхание через рот сигнализирует вашему мозгу о том, что уровень углекислого газа быстро снижается, поэтому организм производит больше слизи, пытаясь заставить вас дышать медленнее.(21)

— Хроническое дыхание ртом может изменить структуру вашего лица и черты лица. Например, это может сделать ваше лицо и челюсть более узкими и отвисшими, что может привести к обструктивному апноэ во сне и храпу. (23)

— Хроническое дыхание через рот сушит слизистую оболочку дыхательных путей и не согревает и не увлажняет воздух, как дыхание через ноздри, поэтому оно также не защищает от патогенов и аллергенов. (24)

— Дыхание через рот может привести к травме мягких тканей дыхательных путей, а также к увеличению миндалин и аденоидов.(22)

Временное дыхание ртом из-за простуды, например, не то же самое, что хроническое дыхание ртом, которое является усвоенным состоянием.

Для исправления этого потребуется некоторое перепрограммирование привычек и поведения.

Шесть

Тренировка дыхания:

Если бы мне пришлось ограничиться одним советом по поводу здорового образа жизни, я бы просто научился правильно дышать.

Нет более действенной или более простой ежедневной практики для укрепления вашего здоровья и благополучия, чем работа с дыханием.

— Эндрю Вейл, доктор медицины, автор книги «Спонтанное исцеление»

Лучшее вложение, которое вы можете сделать в свое психическое, эмоциональное и физическое здоровье, — это выработать привычку ежедневной практики работы с дыханием.

Это не новое знание.

В древних традициях, таких как йога и буддийская внимательность, дыхание — это инструмент, который может помочь успокоить ум, повысить концентрацию внимания и осознанность, а также укрепить и защитить тело от болезней.

Дыхание настолько важно в йоге, что оно имеет свою собственную специальную дисциплину, называемую пранаямой, или регулированием жизненной энергии посредством дыхания.

Существует множество эффективных упражнений на диафрагмальное дыхание, которые вы можете попробовать начать с повседневной практики.

Вот пошаговое руководство по технике диафрагмального дыхания, которую широко рекомендуют такие известные учреждения, как клиника Кливленда и Гарвардская медицинская школа.

Существует три варианта этой техники:

1 — лежа

2 — сидя

3 — стоя

Лежа:

Шаг 1 — Лягте спиной на ровную поверхность (я.е. кровать, диван или коврик для йоги.)

Шаг 2 — Убедитесь, что ваша шея поддерживается, а колени согнуты (при необходимости подложите под них подушки).

Шаг 3 — Положите одну руку на верхнюю часть груди и другой — чуть ниже грудной клетки на животе, это место, где находится диафрагма, и вы сможете почувствовать ее движение во время дыхания. (Вы также можете положить книгу на живот и наблюдать, как она двигается, когда вы дышите.)

Шаг 4 — Вдохните через нос и обратите внимание, как рука на животе поднимается вверх с вдохом и снова опускается к позвоночнику с помощью выдох.(Рука на животе должна двигаться вверх и вниз при каждом вдохе, а рука на груди должна оставаться как можно более неподвижной.)

Шаг 5 — Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. (1 полный раунд = 10 отсчетов)

Шаг 7 — Повторите как минимум 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)

Сидение:

Шаг 1. Сядьте удобно, прислонившись спиной к стулу, кушетке или стене.

Шаг 2 — Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот. Здесь находится диафрагма, и вы сможете почувствовать ее движение при дыхании.

Шаг 3 — Вдохните через нос и обратите внимание, что рука на вашем животе поднимается вверх на вдохе и возвращается к позвоночнику на выдохе. (Рука на животе должна двигаться вверх и вниз при каждом вдохе, а рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.)

Шаг 4 — Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов.(1 полный раунд = 10 отсчетов)

Шаг 5 — Повторите не менее 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)

Стоя:

Шаг 1 — Встаньте, выпрямив спину. Если вам удобнее, вы можете встать у стены.

Шаг 2 — Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую чуть ниже грудной клетки на живот. Здесь находится диафрагма, и вы сможете почувствовать ее движение при дыхании.

Шаг 3 — Вдохните через нос и обратите внимание, что рука на вашем животе поднимается вверх на вдохе и возвращается к позвоночнику на выдохе. (Рука на животе должна двигаться вверх и вниз при каждом вдохе, а рука на груди должна оставаться максимально неподвижной.)

Шаг 4 — Вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. (1 полный раунд = 10 отсчетов)

Шаг 5 — Повторите не менее 6 полных раундов, хотя в идеале лучше всего 18 полных раундов. (6 раундов = 1 минута, 18 раундов = 3 минуты)

Удерживайте вдох на 5 / выдох на 5-кратной частоте дыхания, если это удобно, или отрегулируйте ее по мере необходимости.

Вы не должны напрягаться или чувствовать принуждение — это упражнение должно проходить естественно и комфортно.

Вы можете следовать за эмблемой на вдохе и выдохе. Представьте, что ваши легкие расширяются с воздухом, когда вы вдыхаете в течение 5 секунд, а затем сжимаются, когда вы выдыхаете в течение 5:

. Вы можете следить за эмблемой, когда вы вдыхаете и выдыхаете. Представьте, что ваши легкие расширяются с воздухом, когда вы вдыхаете на 5 секунд, а затем сжимаются, когда вы выдыхаете на 5:

Как часто мне следует практиковать эту технику?

По данным клиники Кливленда, диафрагмальные дыхательные упражнения следует выполнять 5-10 минут примерно 3-4 раза в день.

Может показаться, что это много, особенно если вы только начинаете и еще не привыкли.

Просто начните с того места, где вы находитесь, и разбейте его на части.

Лучше заниматься дыхательной тренировкой всего 1 минуту в день каждый день, чем 5 минут дважды в неделю.

Начните с 1 минуты в день, пока не почувствуете, что это вошло в привычку.

Затем увеличьте до 3 минут в день и так далее.

Поначалу такое дыхание может показаться неестественным или трудным.

Ничего страшного.

Будьте к себе нежны и терпеливы.

Некоторым из нас приходится перепрограммировать грудное дыхание на десятилетия и даже на всю жизнь.

Чем больше вы практикуетесь и чем больше это становится укоренившейся привычкой, тем меньше усилий будет казаться диафрагмальным дыханием.

Ссылки:

(1) https://blog.epa.gov/blog/2014/04/how-many-breaths-do-you-take -each-day /

(2) https: // www.xygenesis.org/physical.html

(3) https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hlw/whathappens

(4) https://science.howstuffworks.com/ life / inside-the-mind / human-brain / brain-death2.htm

(5) http://www.ndhealthfacts.org/wiki/Breathing

(6) http://hyper.ahajournals.org/ content / 46/4 / 714.short

(7) https://www.copdfoundation.org/Learn-More/I-am-a-Person-with-COPD/Breathing-Techniques.aspx

(8) http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/714.короткий

(9) http://education.seattlepi.com/respiratory-systems-role-homeostasis-3740.html

(10) http://www.merckmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic- нарушения / кислотно-щелочной баланс / обзор кислотно-щелочного баланса

(11) Уэйн, Питер (2013-04-09). Руководство Гарвардской медицинской школы по тайцзи: 12 недель здорового тела, сильного сердца и острого ума (Harvard Health Publications) (стр. 174). Шамбала.

(12) Ханке О.М.Д., Роджер (2013-07-02). Внутренний целитель: использование традиционных китайских методов для высвобождения собственной медицины вашего тела * Движение * Массаж * Медитация * Дыхание (стр.40). HarperCollins.

(13) https://drhealthbenefits.com/lifestyle/healthy/healthy-habits/health-benefits-of-deep-breathing-exercise

(14) Матвейкова Ирина (16.06.2014). Пищеварительный интеллект: целостный взгляд на ваш второй мозг (стр. 159). Финдхорн Пресс.

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19552631

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497

(17) http : //www.centerpointe.com/articles/articles-research

(18) https: // www.youtube.com/watch?v=VAL-MMYptQc

(19) https://link.springer.com/article/10.1007/s10484-015-9279-8

(20) Яхья, Харун (2003). Чудеса в наших телах (с.93). Книги доброго слова.

(21) https://www.livestrong.com/article/255298-mouth-breathing-vs-nasal-breathing/

(22) http://www.lenus.ie/hse/bitstream/10147/ 559021/1 / JAN15Art7.pdf

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20824738

(24) http://www.berkeleywellness.com/self-care/preventive- уход / статья / проблема с дыханием через рот

Пошаговые методы и упражнения по диафрагмальному контролируемому дыханию (дыхание животом) — для расслабления, постоянной одышки, снятия стресса и контроля тревожности