Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте: как исправить в домашних условиях во взрослом возрасте

как исправить в домашних условиях во взрослом возрасте

Сутулость – проблема большого количества людей. Она не только выглядит некрасиво, но и может провоцировать различные проблемы со здоровьем. Детям проще справиться с тем, как избавиться от сутулости, поскольку их позвоночник еще не сформировался и легко поддается изменениям. Сделать это взрослому человеку будет сложнее, но, тем не менее,  регулярная работа может помочь исправить осанку.

Немного о сутулости

Каждый знает, как выгляди сутулый человек. Эта проблема актуальна и для детей, и для подростков, и для взрослых. Сутулость развивается весьма быстро, а вот бороться с ней не так уж просто.

В том, как убрать сутулость спины, изначально важно определить причину, которая привела к такому явлению.

Основная причина сутулости – плохо развитые мышцы спины. Если мышцы груди одновременно с этим развиты хорошо, то получается натяжение вперед, которому спина не способна противостоять.

Состояние это может быть следствием нарушения мышечного развития, а также неправильных нагрузок. Первая ситуация актуальна для детей, вторая – для взрослых. Привычка сутулиться возникает ввиду длительного сидения в неправильной позе. Также за сутулостью могут скрываться заболевания позвоночника на ранних стадиях.

Первое, что важно в том, как исправить сутулость у взрослого – это приучить себя держать спину ровно. Так вы заставите мышцы работать и запомнить положение тела. Основные же принципы борьбы с сутулостью будут следующими:

• Плавание. Благодаря воде тело человека поддерживается в физиологически правильном положении. Также при плавании активно задействуются в работе спинные мышцы. Нагрузка довольно высокая, но при этом она дается просто, потому плавание считается главным врачом в борьбе с сутулостью.
• Тренировки. Для укрепления мышц спины можно выполнять силовые упражнения с гантелями, они доступны и в домашних условиях. Несложный курс тренировок даст возможность восстановить равновесие мышц.
• Мануальная терапия. Массаж при сутулости обычно не назначается на ранних стадиях проблемы, тем не менее, позже это может стать необходимо. Лечение направлено на вытяжение позвоночника и расслабление мышц плеч, которые при сутулости будто застывают в неправильном положении.
• Оперативное вмешательство. Данный метод назначается в особых случаях, когда все остальные методы не дают результата. Операция весьма тяжелая, и пациент после нее нуждается в длительной реабилитации, но если других вариантов уже нет, этот метод может стать спасением.

В том, как убрать сутулость спины в домашних условиях, также важно правильно питаться. Очень важно, чтобы из пищи организм получал достаточное количество белка и кальция.

Как избавиться от сутулости в домашних условиях: упражнения

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте, и возможно ли это? Да, если выполнять специальные упражнения регулярно и ответственно. Правильные несложные упражнения помогут нормализовать осанку.

Растяжка

Зарядка от сутулости, направленная на растяжку, прекрасно помогает бороться с данной проблемой. Растяжка способствует устранению напряжения в груди, спине,  сгибателях бедра, позволяет позвоночнику принять правильное вертикальное положение без наклона вперед и сутулости. Каждое упражнение нужно выполнять несколько раз в день, уделяя по 20-30 секунд. Если сутулость легкая, будет достаточно пары упражнений на растяжку.

• Руки в замок за спиной. Простое упражнение, дающее возможность растянуть мышцы плечи раскрыть грудные мышцы. Постарайтесь сконцентрироваться на вытягивании плеч вниз и назад. Шею нужно держать прямо, не уводя ее вперед. Встаньте прямо, руки должны расслабленно лежать вдоль корпуса. Руки сцепите в замок за спиной. Нужно аккуратно отводить плечи назад, чтобы грудная клетка максимально раскрылась, и вы ощутили напряжение в плечах.
• Упражнение для растяжки разгибателей бедра.
  Спазм разгибателей бедра может способствовать тому, что корпус уйдет вперед еще больше. Нужно расслабить эту группу мышц – это поможет держать осанку ровно и предупредит напряжение ввиду долгого положения сидя. Начните с позиции классического выпада: спину держите прямо, правую ногу согните в колене впереди, левую одновременно вытяните назад. Плавно опускайте левое колено к земле, чтобы ощутить напряжение задней поверхности бедра. Задержитесь на 20-30 секунд в таком положении, то же самое сделайте для правой ноги.
• Упражнение для растяжки квадрицепсов. Казалось бы, какая связь между мышцами ног и осанкой. Однако наше тело – это единый механизм. Поскольку квадрицепсы располагаются в передней части тела, они при плохой осанке тоже сжимаются. Особенно важно выполнять это упражнение, если вы много времени проводите в положении сидя. Нужно встать прямо, ногу согнуть в колене и обхватить ступню рукой. Осторожно тяните ступню к ягодицам, пока не ощутите легкое напряжение в области передней части бедра.
• Упражнение для растяжки в задней поверхности бедра. Долговременное сидение приводит к застою мышц задней поверхности бедра, а это в свою очередь провоцирует сутулость. Нужно сесть на пол, вытянуть вперед перед собой правую ногу, левую согнуть в колене и упереться ступней в правое колено. Наклонитесь вперед, чтобы грудь коснулась бедер. Руками нужно тянуться к правой ступне. В таком положении задержитесь на 20-30 секунд, то же самое проделайте для второй ноги.

Упражнения для спины

В том, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии, очень важно укрепить мышцы спины, так как именно их ослабление является одной из основных причин сутулости. Эти упражнения рекомендуется выполнять несколько раз в неделю, сочетая их с растяжкой.

• Отжимания для лопаток. Упражнение направлено на проработку именно тех мышц, которые ответственны за правильное положение плеч. Примите стандартный упор для отжимания. Плечи не должны быть слишком напряжены, туловище же должно составлять прямую линию. Сведите лопатки вместе, затем вернитесь в исходное положение. В сравнении с обычными отжиманиями амплитуда движения в данном случае будет крайне мала, но для устранения сутулости это эффективно. Упражнение нужно повторить 5-10 раз.
• Подъем лопаток с опорой на стену. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и способствует возвращению плеч в правильное положение. Нужно прижаться спиной к стене. Копчик, поясницу, верх спины и голову нужно держать прижатыми к поверхности, а ноги нужно немного отвести вперед. Подбородок нужно держать прямо, руки согнуть в локтях под прямым углом и прижать их к стенке. В таком положении задержитесь на 30-60 секунд. Можно немного двигать руками вверх и вниз – это повысит нагрузку на мышцы спины.
• Отведение лопаток назад. Для этого упражнения потребуется эластичная лента. Поначалу упражнение это может даваться тяжело. Ленту нужно обернуть вокруг какого-то устойчивого объекта на уровне вашей талии. Руки согните в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом вместе лопатки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 8-12 раз.

Йога

Йога – замечательная гимнастика от сутулости. Она развивает гибкость, растягивает мышцы, способствует тому, что позвоночник возвращается в исходное положение. Можно использовать следующие простые позы:

• Поза кобры. Эта позиция прекрасно раскрывает грудную клетку и прорабатывает мышцы спины, помогая позвоночнику выпрямиться. Вам нужно лечь на живот, напрячь мышцы поясницы и оттолкнуться от пола руками. Сконцентрируйтесь на том, чтобы плечи максимально отвелись назад, немного запрокиньте голову. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вниз». Данная поза раскрывает грудную клетку, способствует удлинению позвоночника и укрепляет переднюю часть плеч. Нужно встать на колени, упереться руками в пол, чтоб ладони располагались четко под плечами, спина должна быть прямой. Выпрямляйте постепенно ноги, поднимая бедра вверх. Зафиксируйтесь на 20-30 секунд.
• Поза «собака мордой вверх». Эта позиция напоминает первую, но в данном случае нужно отрывать от земли бедра и полностью выпрямлять руки. Поза помогает укрепить мышцы груди и пресса, проработать плечи и поясницу. Нужно лечь на пол лицом вниз. Напрягайте поясницу, отрывая корпус от пола. Опираясь на руки, тяните голову вверх. При этом бедра должны немного отрываться от пола. Задержитесь в позиции на 20-30 секунд.

Упражнения для проработки мышц кора

Сутулость нередко бывает последствием слабых мышц кора. Если вы хотите исправить в домашних условиях сутулость, то включите в программу упражнения, направленные на их укрепление.

Упражнение планка является лучшим для проработки мышц кора. Встаньте в упор, характерный для отжиманий. Туловище составляет прямую линию, кисти упираются в пол. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Более простой вариант для новичков – планка с опорой на предплечье.

Другие упражнения

Существует также эффективное упражнение с медицинским мячом весом в 2-3 кг (можно заменить гантелью). Лягте на пол, поднимите руки вверх, удерживая между ними мяч. Напрягите мышцы кора и опустите правую руку на пол. После вытяните левую ногу вперед, задержитесь в таком положении  на несколько секунд, затем смените руку и ногу. Выполните для каждой стороны 8-10 раз.

Также для исправления осанки можно использовать массажный роллер. Он замечательно снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение. Выполняйте упражнения с этим приспособлением 2-3 раза в неделю, и вы заметите результат уже скоро.

Вот пара упражнений с массажным роллером:

• Лягте на спину, роллер поместите ниже поясницы. Скрестите на груди руки и плавно перемещайтесь вниз, чтоб роллер направлялся к верхней части спины. В местах напряжения выдерживайте паузу в 20-30 секунд.
• Нужно лечь на пол вниз лицом, массажный роллер поместить подмышкой. Выполняйте движения рукой вверх и вниз. Повторить для другой стороны.

Все эти упражнения будут полезны в том, как выправить сутулость у взрослого. Занимайтесь регулярно, и вы сможете добиться явного прогресса уже скоро. Предлагаем посмотреть видео с эффективными упражнениями для исправления осанки.

Избавляемся от сутулости: полезное видео

Как избавиться от сутулости ➜ Рекомендации от Сергея Слюсаренко

Сутулость — это нарушение осанки, которое сопровождается усилением грудного кифоза с уменьшением поясничного лордоза. При этом ось тела отклоняется кзади, надплечья заметно приподняты, а плечевые суставы — приведены. Лопатки при сутулости часто принимают крыловидную форму.

Первые симптомы изменения осанки обычно возникают в детском и подростковом возрасте. Если не обращать на них внимание, не использовать современные методы лечения, то патологические изменения будут прогрессировать. Исправить сутулость во взрослом возрасте гораздо сложнее, чем у ребенка. Рекомендуется внимательно следить за формированием осанки детей и при появлении первых нарушений обращаться за помощью к специалистам. В ходе специальной лечебной гимнастики можно уменьшить искривление позвоночника, остановить развитие болезни и избежать опасных осложнений.

Эффективное лечение сколиоза в Киеве — запишитесь со скидкой 20% на первую тренировку

 

Почему возникает сутулость у детей и взрослых

Лечение нарушений осанки разнообразны:

• продолжительное пребывание в неудобном положении тела;
• тяжелые физические нагрузки, не соответствующие возрасту ребенка;
• слабость мышц спины и живота в результате гиподинамии, ожирения;
• врожденные и приобретенные пороки развития;
• дисплазия тазобедренных суставов, вывихи бедра;
• образование посттравматических контрактур суставов;
• деформация стоп;
• рахит у детей;
• плоскостопие.

Нарушения осанки вызывают сбой в работе внутренних органов, способствуют развитию мышечной дистрофии и патологических изменений в суставах и позвоночнике. Результатом могут стать такие заболевания как остеохондроз, межпозвоночные грыжи и даже инвалидность.

Профилактика и лечение межпозвоночной грыжи позвоночника в Киеве

Если на начальной стадии искривления позвоночника практически не сопровождаются никакими симптомами, то в дальнейшем появляются следующие неприятные проявления:

• боли в голове и позвоночнике, которые усиливаются после длительной ходьбы, занятий спортом, любых физических нагрузок;
• головокружения, случаи потери сознания;
• расслабление мышц, развитие дистрофических процессов, которые провоцируют другие патологические изменения в суставах всего организма;
• снижение работоспособности, невозможность вести активный образ жизни из-за постоянных болей в позвоночнике и снижения качества жизни.

Лечение сутулости

Главным способом лечения сутулости является лечебная физкультура. Упражнения направлены в первую очередь на укрепление мышц позвоночника, который отвечает за стабильность позвоночного столба и разнообразие физической деятельности. Также особое внимание уделяется разработке мышечных тканей в области плечевого пояса, ягодиц и живота. Дополнительно может назначаться использование специального корсета. При наличии плоскостопия врач рекомендуют носить ортопедическую обувь и проводить гимнастику для стоп.

Упражнения от сутулости

Так как избавиться от сутулости легче всего на начальной стадии изменений позвоночника, рекомендуется своевременно обращать внимание на признаки искривления и выполнять корректирующие упражнения. Можно обратиться к профессиональному ортопеду, который расскажет, как лечить нарушения осанки в конкретном клиническом случае. Желательно провести рентгенодиагностику, чтобы выявить сопутствующие изменения в опорно-двигательной системе и подобрать правильный план тренировок.

Запрещается сразу давать повышенные нагрузки ребенку или взрослому, независимо от степени искривления позвоночника. Интенсивность упражнений возрастает постепенно. В идеале отдавать предпочтение статическим нагрузкам, которые не нагружают коленные и тазобедренные суставы, щадящим образом воздействуют на организмы, но при этом отличаются высокой эффективностью.

Рекомендованная мной авторская система Quadro System укрепляет все мышцы, сухожилия, связки, фасции, и это происходит без физической перегрузки. Эта система тренировок подходит детям и взрослым. Персональный тренер расскажет, как исправить сутулость в 30 лет или в подростковом возрасте. Quadro System поддерживает кровообращение и обменные процессы в тканях, не дает дистрофическим процессам прогрессировать дальше. Квадро Систем  справляется с хроническими болями в мышцах, спазмами, которые привычны для людей с сутулостью и нарушениями осанки.

Пассивная коррекция нарушений осанки включает применение бандажей, реклинаторов, которые помогают держать плечи в разведенном состоянии и устраняют проявление сутулости. Выраженные изменения в позвоночнике являются показанием для использования грудных поясов. Но все эти методы не являются долгосрочными, а только решают проблему на короткий период. В Quadro System Training Centers, благодаря нашим тренажерам и комплексу самостоятельных легких, но систематических упражнений вы не только узнаете, как исправить сутулость, но и сможете поддерживать достигнутые результаты и предупреждать дальнейшие патологические изменения в своей опорно-двигательной системе. Ваше тело станет гибче и сильнее.

Профилактика сутулости

Профилактика сутулости необходима с детства и включает контроль за осанкой ребенка еще на этапе формирования позвоночника, особенно в переходном возрасте с 10 до 18 лет. Необходимо избегать повышенных нагрузок, но при этом приучать ребенка к регулярным упражнениям, направленным на поддержание правильной осанки, умение контролировать форму спины в течение дня и укрепление всей группы мышц опорно-двигательного аппарата.

При появлении первых симптомов сутулости необходимо начинать комплекс специальных лечебных упражнений, возможно с использованием ортопедической обуви и корсетов. Для правильного развития скелета важно обеспечить ребенка полноценным рационом питания, которое включает все необходимые витамины и микроэлементы. Дети должны обязательно употреблять творог, мясо рыбы, много зелени, овощей и фруктов.

Коррекция осанки во взрослом состоянии обычно занимает несколько лет. В зависимости от степени искривления позвоночника используют консервативные и оперативные методы лечения. Авторская система Quadro System помогает исправлять нарушения осанки у взрослых и детей без операции. Персональный тренер подберет план индивидуальных тренировок, который поможет достичь поставленных целей, устранить дискомфортные ощущения и избежать физических ограничений в будущем. Так же покажет комплекс упражнений для самостоятельного подержания здорового состояния всего вашего тела.

Quadro System Training Centers – открыты для всех желающих быть здоровыми.

Помогли себе, поможем и Вам!

                                   Автор и основатель Quadro System
Сергей Слюсаренко

 

Сутулость — лечение, симптомы, причины, диагностика

Позвоночник имеет несколько нормальных изгибов при осмотре сбоку. Естественные изгибы позвоночника позволяют лучше распределять нагрузки на позвоночник и обеспечить нормальную его работу. В поясничном и шейном отделах позвоночника нормально небольшое искривление вовнутрь (лордоз) а в грудном отделе в норме есть небольшая выпуклость вперед (кифоз). Позвоночник при осмотре фронтально в норме должен быть ровным. Отклонение же оси позвоночника это всегда патология, которая называется сколиозом.

Наиболее распространенными симптомами у пациентов с избыточным кифозом (сутулостью) являются появление плохой осанки (сутулости) «круглой спины « или горба», боли в спине, мышечной усталости, скованность в спине. Чаще всего эти симптомы остаются довольно стабильными в течение длительного промежутка времени и не прогрессируют.

В более тяжелых ситуациях пациент может отмечать прогрессирование симптомов со временем. Кифоз может прогрессировать, вызывая увеличение «горбатости» спины. В редких случаях избыточный кифоз может приводить к компрессии спинного мозга с появлением серьезной неврологической симптоматика, такой как мышечная слабость в конечностях, потеря чувствительности, потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником. Кроме того, при тяжелых формах кифоза могут быть нарушения со стороны органов грудной клетки, так как уменьшается экскурсия легких, что приводит к нарушению деятельности легких и сердца.

Причины кифоза (сутулости)

Существуют три основных типа аномальных кифоза: постуральный кифоз, кифоз Шейермана, и врожденных кифоз.

Постуральный кифоз (сутулость) является наиболее распространенным типом кифоза. Он чаще встречается у девочек, чем у мальчиков и, как правило, впервые обращает на себя внимание в подростковом возрасте.

Постуральный кифоз является ненормальным искривлением верхнего отдела позвоночника. Этот тип кифоза обычно связан с длительным периодом плохой осанки. Часто постуральный кифоз (сутулость) называют «круглой» спиной из-за выраженного визуального искривления позвоночника. Постуральный кифоз достаточно хорошо лечится при своевременной диагностике. Очень выраженный постуральный кифоз тоже поддается лечению, но требует большего времени и усилий и результаты лечения бывают не столь очевидны. Постуральный кифоз обычно наблюдается у студентов, офисных работников и других людей, чья работа или деятельность требуют длительного нахождения в положение, сидя или стоя, с наклоном туловища вперед. Поэтому, нормальная эргономика рабочего места имеет подчас решающее значение при лечении постурального кифоза.

Постуральный кифоз (сутулость) также имеет тенденцию к распространению среди молодых взрослых. При таком кифозе (результатом нарушения осанки) таз отклоняется назад, а плечи вперед. Основная причина постурального кифоза это слабость мышц спины и грудной клетки, которая увеличивается при длительных статических нагрузках. Кроме того, неправильная биомеханика приводит к неправильному распределению нагрузок на структуры позвоночника, возникающих при нарушенной осанке и износу связок, дисков. И хотя плохая осанка может не оказывать каких-либо немедленных негативных последствий, в долгосрочной перспективе постуральный кифоз может стать причиной раннего развития дегенеративных изменений в позвоночнике и серьезных проблем.

Кифоз Шейермана также в основном дебютирует в подростковом возрасте. Этот тип кифоза является результатом структурной деформации позвонков. При кифозе Шейермана – Мау нередко кифотическая деформация нередко сочетается со сколиозом. Характерной особенностью кифоза Шейермана –Мау является наличие клиновидной деформации не менее трех соседних позвонков. Причина этого вида кифоза до сих не изучена.

Врожденный кифоз является наименее распространенным типом аномального кифоза. Этот кифоз обусловлен неправильным развитием во время внутриутробного развития. Существуют и другие заболевания, которые могут привести к кифозу у взрослых. Наиболее распространенным из них является кифотическая деформация позвоночника вследствие компрессионных переломов, обусловленных остеопорозом. Другие причины избыточного кифоза включают дегенеративный артрит, болезнь Бехтерева, инфекции позвоночника и опухоли позвоночника. Каждое из этих заболеваний может привести к уплощению передней части позвонков и развитию кифоза.

Большинство случаев кифоза вызваны нарушением осанки тела и редко приводит к серьезным осложнениям. Тем не менее, любой пациент, у которого появились признаки или симптомы кифоза должен обратиться к врачу для того, чтобы исключить серьезные причины кифоза.

Диагностика

В первую очередь, врачу необходимо изучить историю заболевания:

• Наличие в семейной истории кифоза, так как некоторые виды кифоза имеют генетическую детерминированность.
• Дата появления признаков кифоза
• Измерение степени искривления позвоночника на основании рентгеновских снимков, а также наличие прогрессирования деформации.
• Наличие или отсутствие боли — не при всех типах кифоза имеет место болевой синдром. В тех же случаях когда есть болевой синдром врачу необходимо выяснить, какие факторы приводят к усилению болей, а также наличие корешковых болей.
• Наличие нарушений функций органов малого таза (мочевого пузыря и кишечника), что может свидетельствовать о наличии компрессии спинного мозга.
• Нарушения двигательных функций в конечностях могут быть признаком компрессии нервных структур.
• Наличие оперативных вмешательств на позвоночнике, что может быть причиной ослабления мышц спины и таким образом развития кифоза.

Физический осмотр позволяет врачу определить наличие искривления объем движений в позвоночнике при выполнении определенных движений.

Изучение неврологического статуса позволяет определить состояние сухожильных рефлексов, мышечную силу, чувствительность.

рефлексы и сила ваших мышц.

Инструментальные методы исследования

Как правило, при кифозах, в первую очередь, назначается рентгенография как обзорная, так и в боковых проекциях, что позволяет определить степень искривления и возможные изменения в костных тканях. При необходимости может быть назначено МРТ исследование особенно если признаки компрессии нервных структур или есть необходимость визуализации мягкотканых структур. Кроме того, могут быть назначены КТ или другие методы исследования, например ЭНМГ для определения нарушений проводимости. Лабораторные методы исследования необходимы в тех случаях, когда необходимо исключить воспалительные заболевания, такие как болезнь Бехтерева.

Лечение

Постуральный кифоз (сутулость) обычно хорошо поддается лечению с помощью ЛФК. Физические нагрузки, подобранные индивидуально, позволяют восстановить силу мышц спины и обеспечить более правильную осанку. Медикаментозное лечение и физиотерапия могут применяться при наличии болевых проявлений. Кроме того, хороший эффект дает массаж. Постуральный кифоз, как правило, не приводит к серьезным осложнениям и не требует оперативных методов лечения.

Кифоз Шейермана-Мау обычно лечится консервативно и включает в себя комбинацию ЛФК, массажа, физиотерапии, а при наличии болевого синдрома возможен прием НПВС. При прогрессировании кифоза возможно применение корсетов, особенно если искривление 45 градусов и более и применение корсета в подростковом возрасте несколько приостановить развитие кифоза. Корсет обычно не рекомендуется при болезни Шейермана-Мау, если пациент уже взрослый и рост опорно-двигательного аппарата уже прекратился. В некоторых случаях при значительном кифозе при болезни Шейермана – Мау может быть назначено хирургическое лечение, если искривление более 75 градусов, при наличие стойкой неврологической симптоматики или есть нарушения функции органов грудной клетки. Целью оперативного лечения является частичное уменьшение кифоза, уменьшение болей и улучшение биомеханики позвоночника, а при нарушении функции органов грудной клетки, улучшение функций дыхательной и сердечнососудистой систем.

Существуют различные виды хирургических операций, в зависимости от специфики каждого конкретного случая. Независимо от методики, операция позволяет добиться определенного частичного выпрямления и проводится операция с использованием различных фиксаторов.

Лечение врожденного кифоза часто проводится с использованием оперативных методов в раннем возрасте, так как это позволяет значительно уменьшить риск прогрессирования деформации по мере роста пациента.

Кифоз, вызванный такими заболеваниями, как остеопороз, иногда лечится также хирургически (называется такая операция кифопластика), с введением в позвонок «цементирующего» вещества. Наиболее распространенными осложнениями после операции по поводу кифоза являются инфекции, что приводит к развитию остеомиелита. Другие, более серьезные осложнения встречаются гораздо реже, в том числе повреждение нервов и кровеносных сосудов или осложнения, связанные с анестезией.

Прогноз

Большинство пациентов с кифозом (диагноз которых верифицирован) очень хорошо поддается лечению с помощью консервативных методов лечения, особенно ЛФК (в первую очередь постуральный кифоз) и не требуют длительного наблюдения. В тех случаях, когда необходимо оперативное лечение, пациенты после реабилитации могут вернуться через некоторое время к полноценной жизни и не требуют постоянного наблюдения врача.

Топ-5 упражнений чтобы избавиться от сутулости во взрослом возрасте

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Вам также понравится — Делайте это упражнение 1 раз в 2 дня. Спина перестанет болеть сразу!

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте?

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте. Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь.

Положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Источник: fitnessi.ru

Лечение кифоза грудного отдела позвоночника без операции

Основными причинами развития заболевания являются:

• Нарушение развития костей и соединительной ткани;
• Слабый мышечный тонус;
• Неправильная осанка;
• Нарушение строения и формы самих позвонков;
• Наследственный фактор и генетические заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Дегенерация межпозвонковых дисков.

4 степени кифоза грудного отдела позвоночника

Кифоз 1 степени. Характеризуется утомляемостью и болью в мышцах под конец дня. Наблюдается незначительная сутулость. Легко устраняется с помощью лечебной физкультуры. 

Кифоз 2 степени. Сутулость усиливается, голова и плечи опускаются вниз, увеличение изгиба приводит к зажиму нервов и сосудом, возникает продолжительная ноющая боль. Полноценный курс ЛФК поможет устранить боль, вернуть нормальную осанку и со временем полностью избавиться от последствий кифоза. 

Кифоз 3 степени (гиперкифоз). Возникает скованность, ограниченность движений позвоночника. Возможно нарушение кровеносной и пищеварительной системы, возникновение болезней органов, находящихся в брюшной полости – в результате сдавливания. 

Кифоз 4 степени (гиперкифоз). Характерен для людей преклонного возраста, угол искривление превышает 70 градусов, больной теряет трудоспособность, а нередко и возможность передвигаться. Возможно только оперативное лечение с последующей реабилитацией с помощью ЛФК.

В группе риска находятся мальчики в подростковом возрасте, а также взрослые, чья деятельность связана с сидячей работой. Даже незначительная деформация спины должна стать поводом для обращения к специалистам!

Деформация позвоночника в грудном отделе, приводящая к сутулости и появлению горба, называется кифозом. Развивается преимущественно у подростков во время переходного периода. При отсутствии лечения прогрессирует во взрослом состоянии, перетекая в гиперкифоз. По мере своего развития заболевание вызывает скованность в позвоночнике, тупую тянущую боль, повышенную утомляемость. Выраженная сутулость приводит к появлению горба, что бьет по самооценке человека и кардинально меняет его жизнь. В центре здоровой спины и суставов LineGym реализовано безоперационное лечение грудного кифоза с помощью авторской методики лечебной физкультуры «Гимнастика Линий». Индивидуальная программа занятий для каждого случая, обеспечивающая комплексное восстановление и омоложение вашего организма.

По умолчанию наш позвоночник имеет два изгиба в грудном и крестцовом отделе и два в районе шеи и поясницы, направленные в обратную сторону. Изгибы компенсируют друг друга, обеспечивая амортизацию, равномерное распределение нагрузок и устойчивость. Физиологические изгибы не превышают 30 градусов, в то время как при кифозе они могут достигать 70 градусов (3 и 4 степень). Чаще всего заболевание приводит к изменению изгиба в грудном отделе позвоночника.

«Сутулость и сколиоз у школьников: что делать?»

Готовим ребенка к учебному году с доктором Ивановым. Часть 1-я

Наступил сентябрь, и многие родители озадачились проблемой подготовки своего ребенка к школе. Это не только покупка школьных принадлежностей, формы, но и контроль за здоровьем. И здесь одними из самых распространенных проблем становятся сутулость или сколиоз. Каковы причины этих нарушений в организме ребенка и как родители и врачи могут исправить ситуацию, в новой статье для «БИЗНЕС Online» рассказал врач-остеопат Александр Иванов.

Фото: Galina9237941221 из Pixabay

ОСАНКА — ЭТО ЯЗЫК ТЕЛА

Все чаще родители приводят ко мне на прием детей школьного возраста и спрашивают: все ли у них в порядке с осанкой, нет ли сколиоза и плоскостопия? Вопрос непраздный, и сознательные родители поступают правильно. Потому что проблемы с опорно-двигательным аппаратом, выявленные в школьном возрасте, поддаются коррекции. Гораздо сложнее решать проблемы с осанкой в старшем школьном возрасте и у взрослых людей. Итак, сегодня поговорим об осанке ребенка школьного возраста, как ее правильно сформировать и что для этого нужно.

Осанка — это язык тела, потому что по ней можно судить о здоровье или нездоровье человека. В самом деле, если позвоночник ровный, мышечный тонус хороший, то и органы не испытывают дополнительную нагрузку и не сдавлены. Человек при этом дышит свободно и организм не ощущает дефицита кислорода. Но если плечи и спина сгорблены, легкие не могут нормально расправиться — и организм недополучает кислород. Органы при этом сдавлены, и нарушено их питание. В таких условиях тело не может быть здоровым. Так что же такое осанка? Под осанкой понимают привычную позу, положение тела в пространстве. Но осанка — понятие динамичное, то есть она может меняться в течение жизни и за ней нужно следить. Осанку нужно формировать, укреплять. Это процесс.

ИСПРАВЛЕНИЕ ОСАНКИ — ДЛИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

К сожалению, многие родители, которые приводят своего ребенка к специалисту (остеопату или мануальному терапевту), думают, что вот сейчас доктор нажмет волшебные точки и мой ребенок навсегда избавится от сутулости или сколиоза. Это в корне ошибочное представление. Роль врача в исправлении осанки важна, но гораздо значительнее вклад самих родителей, которые должны соблюдать рекомендации доктора и следить за осанкой своего ребенка. Потому что, как я уже говорил ранее, осанка — это привычка и ее надо формировать.

Итак, если ваш ребенок сутулится или у него неровные плечи, запаситесь терпением, скорее всего, речь идет о функциональном нарушении осанки, связанным с нарушением мышечного тонуса, формированием неправильного стереотипа движения и поддержания тела в пространстве. Также важна эргономика (правильное положение тела) ребенка за рабочим (учебным) местом. Мебель для школьника надо подбирать специально.

КАКИЕ ВИДЫ СКОЛИОЗА БЫВАЮТ

Для того чтобы определить, какой тип нарушения осанки у вашего ребенка, обратитесь к специалисту. Принципиально выделяют два вида нарушения осанки — истинный сколиоз и функциональный.

Истинный сколиоз — это структурное грубое нарушение осанки, вызванное ротацией (вращением) позвонков вокруг своей оси и появлением боковых искривлений (дуг) позвоночника. Выделяют несколько степеней сколиоза, в зависимости от градуса искривления позвоночника, что диагностируется на рентгенографии.

Истинный сколиоз требует длительного комплексного лечения. Основной врач при этом — ортопед. В комплекс лечения входят посещение зала ЛФК, физиотерапия, массаж, остеопатия, ношение корсета. Прогноз зависит от степени сколиоза и часто непредсказуем. Истинный сколиоз лечится долго, и порой результаты не впечатляют. Запущенный сколиоз 3-й или 4-й степени лучше лечить в специализированных учреждениях в стационарных условиях.

Другой вид нарушения осанки — функциональный, который  в прогностическом плане более благоприятен, однако также требует серьезного отношения и терпения со стороны родителей. Нарушения такого плана вполне может курировать врач-остеопат, а если такого нет, тогда тот же врач-ортопед.

ДИАГНОСТИКА И ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЙ  ОСАНКИ

На приеме врач проведет внешний осмотр ребенка, оценит положение плеч, лопаток, наклон головы, таза, а также дуги позвоночника. Попросит вашего ребенка пройтись по кабинету, чтобы оценить походку. Если есть явные признаки асимметрии тела, разный уровень стояния лопаток, небольшие боковые дуги позвоночника, которые уходят в лежачем положении, то,  скорее всего, речь идет о функциональном нарушении. В таких случаях врач-остеопат будет работать с опорно-двигательным аппаратом, добиваясь симметрии костей таза, лопаток, и устранять напряжение отдельных групп мышц. После остеопатической коррекции врач покажет специальные упражнения, направленные на поддержание осанки и укрепление слабых мышц. В некоторых случаях проводится лечебное тейпирование мышц, а также подбор обуви или ортопедических стелек. Как я говорил уже ранее, важно участие родителей в процессе исправления осанки, потому что именно они должны контролировать правильность выполнения упражнений, а также выбирать мебель для своего ребенка.

После постановки диагноза нарушения осанки и коррекции остеопатом родители получают рекомендации. Далее ребенок находится под наблюдением и посещает врача один раз в две недели первый месяц, а далее, после получения стойкого результата, визиты становятся более редкими: один раз в месяц или даже в полгода. Важно запастись терпением и не делать выводов раньше времени. Работа остеопата направлена не только на устранение внешних признаков сколиоза, но и на улучшение здоровья ребенка и его качества жизни. Такая работа может быть длительной, и важно наблюдать ребенка на протяжении всего школьного периода жизни, когда формируется опорно-двигательный аппарат и ребенок растет. Особенно в период раннего школьного возраста и в пубертат.

Меня всегда удивляют родители, которые приводят свои чада на прием и, услышав диагноз и план лечения, спрашивают: почему нельзя убрать нарушение осанки на всю жизнь всего лишь за один сеанс? При этом у них нет желания следить за осанкой ребенка, выполнять несложные упражнения из ЛФК. Ответственность за здоровье ребенка перекладывается на врачей. Это в корне неправильный подход.

ПЯТЬ ПРИЧИН НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

1. Малоподвижный образ жизни, связанный с чрезмерным увлечением детей гаджетами и компьютерами.
2. Профессиональный спорт, постоянные перегрузки позвоночника и суставов.
3. Неправильно оборудованное учебное место, низкий или высокий стул, стол и так далее.
4. Родовые травмы и их отдаленные последствия, например связанные с асимметрией таза или костей черепа.
5. Дефицит белка и витаминов в рационе, например недостаток витамина Д.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ РОДИТЕЛЯМ ПРИ ОСМОТРЕ РЕБЕНКА СТОЯ

1. Ваш ребенок постоянно сутулится.
2. Одно плечо выше другого.
3. Плоская ступня без свода и пятка заваливается наружу или вовнутрь.
4. Пупок находится не по центру.
5. Треугольники талии не симметричны.

Если вы увидели хотя бы один из признаков у своего ребенка, не откладывайте визит к специалисту.

ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ У ДЕТЕЙ

1. Лечебная физкультура ежедневно.
2. Мягкая мануальная терапия (остеопатия) один-два раза в месяц.
3. Лечебный массаж курсом 7–10 сеансов.
4. Лечебное тейпирование (после остеопатии).
5. Эргономика учебного места.
6. Эргономика спального места (подбор подушка + матрас).
7. Сбалансированное по всем нутриентам питание.

В следующей публикации мы поговорим о школьной мебели, как правильно ее выбрать для ребенка.

Будьте здоровы!

Искренне ваш
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Как избавиться от сутулости в пожилом возрасте. Всё дело в настрое

Сутулость – это некрасиво: плечи скругляются, рост становится визуально меньше, у девушек грудь кажется обвисшей, выпирает животик. И вроде бы ничего, это только вопрос внешности, но неправильная осанка еще и вредит здоровью, деформируя внутренние органы, ухудшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Причин у такого заболевания много: врожденные, приобретенные, физические и психологические. Но не переживайте, в большинстве случаев все можно исправить упражнениями от сутулости, причем даже в домашних условиях.

Проверяем состояние позвоночника

Самый простой тест – это встать возле стенки. Если под стенкой плинтус – встаньте у двери или найдите другой вариант. Прижмитесь к вертикальной поверхности так, чтобы одновременно касаться ее пятками, икрами, ягодицами, лопатками и затылком.

• Если получается, и вы можете зафиксироваться так хотя бы на минуту, значит, все не слишком критично, и для исправления осанки понадобится всего лишь делать специальную гимнастику, и учиться контролировать себя.
• Если вы не можете коснуться какой-то частью тела, или это вызывает явную боль, лучше проконсультироваться с врачом, возможно – сделать рентген и подобрать специальное лечение для выпрямления позвоночника.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке , скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Топ-5 упражнений для любого возраста

На самом деле, практически все движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника будут эффективными. Вы можете составить свой собственный комплекс для устранения сутулости спины, или ежедневно выполнять предложенные нами.

Прогибы лицом вперед

Это простое упражнение для разминки, оно отлично подходит даже для пожилых. Смысл в том, чтобы упираясь руками, отойти на большой шаг и медленно прогибаться вперед. Начните делать это от стенки, потом можно делать и со стулом, опираясь на спинку. Тянитесь, раскрывая лопатки. Сделайте 8-10 подходов.

Из положения лежа

Так мы исправляем не только проблемы с осанкой, но и с межпозвоночными дисками и зажимами. Лягте на коврик на живот, вытяните руки вперед, напрягите ноги и делайте «Лодочку» (Супермен), прогибаясь в пояснице и приподнимая ладони и ступни.

Тем, кому за 50, поднимать ноги может быть сложно, в этом случае стоит попробовать делать прогиб со стулом. Поставьте перед собой стул, лягте на живот так, чтобы руки были по обе его стороны, примерно посредине сидения. Прогибаясь, поднимайте руки, кладите на стул и тянитесь. Фиксируйте тело на несколько секунд, и возвращайтесь в исходное положение.

Сидя на коленях

Самые эффективные упражнения от сутулости иногда очень просты. Сядьте на пол на колени, возьмитесь руками за стопы и попытайтесь тянуться, начиная с плеч. Сводите лопатки, прогибайтесь, опускайте руки ниже. Можете возвращаться в исходное положение, или просто покачиваться, сидя так.

Стоя на четвереньках

Один из вариантов – упражнение «Кошка». Прогибайтесь, как будто пытаетесь проползти под низким препятствием. Начинаем вперед, прогибаем грудной отдел, затем переносим тело немного вперед и прогибаемся уже в пояснице, поднимая грудь. Теперь то же самое – назад.

Второй вариант гимнастики против сутулости – в той же позе поднимаем вверх прямую ногу и запрокидываем голову, тянемся. Меняем ногу. 6-8 раз для начала хватит, потом увеличиваем повторы.

С палкой

Гимнастические палки есть не у всех, но это и неважно. Подойдет, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите ее за спину и удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе.

Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Напоследок расскажем еще об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь : положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не заметив, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Попробуйте проверить, что будет, если сделать этот комплекс упражнений своей ежедневной зарядкой. Многие люди отмечают, что уже через пару недель они стали гораздо меньше горбиться, а через месяц спина стала ощутимо крепче.

Посмотрите видео, чтобы выполнять упражнения правильно, начинайте с малого, и контролируйте ощущения. Уже скоро вы станете гораздо более гибким, а держать спину прямой станет легче. Исправлять сутулость можно и нужно в любом возрасте!

Все знают, что правильная осанка – это не только ровная спина, что само по себе красиво, но это еще и неоспоримый залог здоровья. Однако очень большое количество людей в различной степени страдают от такого недуга как сутулость. Что в итоге приводит к нарушению деятельности сердца, лёгких и органов желудочно – кишечного тракта.

Причины неправильной осанки и сутулости

Причин для появления сутулости существует много. Самыми популярными из них являются:

Если ребенок начал сутулиться

Если ребенок начал сутулиться, то можно использовать один способ, который поможет ему ходить и сидеть с прямой спиной.

Для этого пару раз в неделю на несколько часов в день нужно надевать на него одежду «задом наперед». Пусть это будет пиджак, рубашка или свитер с воротником, желательно хорошо накрахмаленным.

Надев такую вещь, ребенок почувствует дискомфорт и раздражение, что заставит его выпрямить плечи и поднять голову вверх, чтобы подбородку не мешал воротничок. Одежда, одетая таким образом, заставляет поддерживать тело в определённом состоянии.

В результате у ребенка появляется королевская осанка. Этот способ также подходит и для взрослых, но для них он менее эффективен.

Для того чтобы выпрямить спину и избавится от сутулости, необходимо следовать некоторым советам:

• Подвешивать груз . Для этого в рюкзак необходимо положить гантели либо другие тяжелые предметы, надеть его на грудь и походить некоторое количество времени. Организм будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи. Можно постепенно увеличивать время ношения груза.
• Укреплять мышцы шеи . Необходимо сесть на пол (на коленки), свести лопатки по максимуму вместе, запрокинуть шею назад и тянуть её.
• Развивать мышцы спины . Лучше всего подходит упражнение «кошечка». Необходимо стать на четвереньки и прогнуть спину. Задержать дыхание на пару секунд, затем выдохнуть, выгнуть спину и опустить голову вниз.
• Носить на голове книги . Лучше всего взять книжку широкую и толстую, положить её на голову и попробовать пройтись, не уронив ее. Данное упражнение необходимо делать регулярно, со временем усложняя движения (танцевать, приседать).
• Запомнить правильную позу . Нужно стать к ровной стене и зафиксировать 5 точек касания: затылок, лопатки, ягодицы, икры, пятки. Все эти точки должны касаться стены и такое положение необходимо запомнить. Все время следует вспоминать эту позы и стараться всегда находится в ней.

Упражнения от сутулости дома

Если долгая ходьба и сидение сопровождается болями в спине и шее, то следует срочно проводить профилактику сутулости, чтобы не развились более серьезные заболевания. Некоторые из них можно делать прямо дома:

1) Необходимо выпрямить и спину и свести лопатки вместе. Затем нужно правую руку завести за спину и согнуть в локте. Ладонь при этом должна быть вывернута наружу, а пальцы должны стремиться вверх.

3) Если не получается достать одной рукой до другой, можно использовать какой-либо вспомогательный предмет.

4) Такой комплект нужно повторить несколько раз.

При более запущенных случаях такие простые упражнения не дадут большой результат. Чаще всего врачи советуют носить ортопедический корсет. Однако для восстановления осанки можно выполнять некоторые упражнения:

1) Нужно взять стул с довольно высокой спинкой, сесть на него и облокотиться. Далее необходимо завести руки за спинку, прогнуться и посидеть так некоторое время.

2) Лежа на диване можно положить под грудной отдел позвоночника твердый валик из полотенца. Полежать так некоторое время.

3) Даже обычное потягивание полезно для выравнивания позвоночника. Необходимо стать прямо, поднять руки вверх и тянуться как можно выше. Вместо данного упражнения можно просто висеть на турнике, благодаря чему хрящи позвоночника начинают растягиваться.

Хорошим вариантом избавления от сутулости является посещение бассейна. Но эффективным будет именно плавание, а не просто нахождение в воде. Либо можно прибегнуть к услугам профессионального массажиста.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин. Основная ​причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью? В первую очередь, укреплять верх спины. Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

Проблема сутулости достаточно распространенная. Причем как у мужчин, та и у женщин.

Основная причина сутулости — слабые мышцы спины. Как же бороться с сутулостью?

В первую очередь, укреплять верх спины.

Поэтому, будем работать над этой областью и за несколько дней уже будут видны первые результаты.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны.

Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение – руки опущены вдоль туловища , ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Бонус — для закрепления и по-настоящемудественого результата, заканчиваем комплекс -1 5 минутным

стоянием у стенки . Обязательно.

И никакой особой уличной магии и дорогих тренажеров. Стенка есть у каждого, стоять, если у вас есть ноги, вы сможете, значит все необходимое, чтоб ы обрести правильную осанку, у вас есть.

Нужен только катализатор — это ваше желание. Это та самая энергия, что заставит крутиться мир вокруг вас, то, что заставляет вас действовать и получать желаемое.

Что же в этом упражнении такого особенного? В этом упражнении для правильной осанки мы показываем телу положение, которое хотим принять, при регулярном повторении мышцы запоминают новое положение тела. Так формируется новая привычка.

Ну что ж, приступим. Для начала выберите стенку без плинтуса, чтобы не мешал пяткам, или подойдет обычная дверь. В общем, нужна любая ровная вертикальная поверхность. Подойдите к стенке и прижмитесь так, чтобы касаться 4 точками:

1. затылок
2. лопатки
3. ягодицы
4. икры
5. пятки

Частые ошибки, когда при сутулости чрезмерно заводят голову назад, чтобы коснуться затылком стены, вместо того, чтобы прогнуться в грудном отделе. Старайтесь все-таки разгибаться и выпрямить грудь, а голову держите прямо. Другая ошибка — когда не полностью касаются лопатками, а только частью. Постарайтесь почти сомкнуть их и касаться стенки всей поверхностью лопаток, то есть развернуть их параллельно стене. Движения плеч: вниз и назад к стенке.

Теперь стойте. Стойте сколько сможете, но для начала хотя бы 2-3 мин. Поначалу будет трудно стоять, так как мышцы не привыкли удерживать осанку в таком положении.

Но ничего, это пройдет. Потом постепенно увеличивайте время, например, добавляйте каждый день по 10-30 секунд. Вы удивитесь, насколько быстро сможете простоять в таком положении 15-20 минут и более.

В дополнение можно добавить несколько элементарных движений когда стоите:

• По очереди поднимайте колени и руками помогайте подтянуть их к груди. По 10 раз каждое
• Потом поднимайте по очереди ноги не сгибая в коленях. По 10 раз
• Наклоны в стороны. 10 в каждую сторону
• Приседайте на 20-30 см. Тоже 10 раз

Хочу обратить внимание, что все эти упражнения выполняются не отрывая затылок, лопатки и таз от стены, иначе весь положительный эффект пропадает и вы просто тренируете плохую осанку.

Посте того, как вы постояли и подвигались у стены, отойдите от нее и немного походите, стараясь сохранить осанку, как будто вам приклеили стенку к спине . Через минут 5 подойдите опять к стенке и проверьте, насколько это вам удалось, если нужно, подкорректируйте.

Вот и все, теперь вы сами убедились, что правильная осанка = упражнения — действенная формула. Если до сих пор вы не оторвали свое мягкое место от стула, чтобы проверить это на практике, самое время сделать это сейчас. За вас это никто делать не будет. Заодно поделитесь своими результатами от применения в комментариях .

Сутулый человек выглядит очень неэстетично, его фигура непривлекательна и отталкивающая.

Но это далеко не единственная проблема сутулости, ведь она наносит большой вред здоровью, негативно влияет на работу органов дыхания, пищеварения, ухудшает деятельность сердечно-сосудистой системы и т.д.

Сутулость не только портит внешность человека, но и грозит заболеваниями

Что это за заболевание и как научиться не сутулиться?

Сутулостью называют искривления верхнего отдела позвоночника. Позвоночник имеет не прямую, а S-образную форму, поэтому некоторая степень искривления является нормой.
Сутулость имеет место тогда, когда угол превышает 50 градусов.

В медицине искривление верхнего отдела позвоночника называют кифозом: сутулость является его наиболее распространенной формой, а крайняя его форма – это горбатость.

Сутулость — это форма кифоза

Маловыраженная сутулость практически незаметна и не доставляет неудобств, тяжелые же случаи приводят к массе патологий. Поэтому очень важно с ранних лет приучать детей держать спину ровно, учить, как ходить прямо и не сутулиться.

В чем опасность?

Прежде чем махнуть рукой на первые проявления проблемы, стоит знать, к чему приводит сутулость.

Любое ее проявление оказывает негативные действия на внутренние органы, сначала страдают те, которые расположены под грудной клеткой, а при усугублении состояния начинаются проблемы со всеми внутренними органами.

Если ситуация будет долгое время игнорироваться, то последствия сутулости могут выражаться в следующем:

Симптомы

Первый симптом нарушения – это чувство тяжести и усталость в спине. Если на это жалуется ребенок, то родители могут списывать его слова на капризы.

Но к данным признакам стоит относиться очень серьезно, ведь со временем малышу все труднее продолжительное время стоять или сидеть.

Прогрессирование заболевания сопровождается болью в спине, которая уходит после короткого отдыха. Дальше болевые ощущения не уходят даже после продолжительного сна.
Кроме того, наблюдаются такие признаки, как неконтролируемое выпячивание живота, полусогнутые колени, наклон головы вперед, грудная клетка более сужена, округление спины.

Боль в спине и внешние изменения могут говорить о сутулости

Диагностика

Прежде чем решить вопрос, как лечить сутулость у взрослых и детей, необходимо правильно ее диагностировать, отличить от истинного кифоза, характеризующегося изменением позвонков. Для этого врач просит человека выпрямиться у стенки, прислонить к ней затылок, лопатки, ягодицы и пятки, возможет еще вариант лечь на плоскую поверхность.
Если в такой позе искривление исчезает, то его вполне можно исправить. Вспомогательными методами диагностики являются рентген, МРТ и КТ.

Подробнее о современных методах диагностики патологий опорно-двигательного аппарата читайте

Также врач проводит опрос и выясняет, когда появились первые признаки, есть ли заболевание у родственников, характер болевых ощущений, имеются ли нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы, не нарушена ли деятельность конечностей и т.д.

Лечение

Как выровнять спину от сутулости и что можно применить:

Что делать родителям, если заметили у ребенка сутулость?

В первую очередь родители должны обеспечить все условия, чтобы ребенок мог избавиться от данного нарушения осанки. Для этого необходимо правильно оборудовать рабочее место: подобрать стол и стул по росту ребенка, следить, чтобы любой монитор был минимум в 40 см от малыша, обеспечить дополнительные источники света с левой стороны при работе за столом, чтобы не приходилось наклоняться.

Правильно оборудованное рабочее место — главное условие правильной осанки ребенка

Также для исправления сутулости в домашних условиях обязательно нужно делать гимнастику и лучше в игровой форме. Обязательно сводите ребенка к врачу, чтобы исключить серьезные нарушения.

Можно ли вылечиться?

Как и в большинстве заболеваний, чем ранее выявлена проблема, тем проще и быстрее ее можно устранить. Поэтому, изначально стоит внимательно относиться к своему здоровью и здоровью ребенка и отслеживать любые изменения.

Применение перечисленных методик и приспособлений поможет навсегда избавиться от сутулости. Также постоянный контроль за осанкой и истинное желание иметь ровную спину играют важную роль.

Ну и регулярная физическая активность является профилактикой не только осанки, но и большого перечня нарушений в работе организма. Если перед вами стоит задача, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии и можно ли исправить сутулость в пожилом возрасте, то сначала оценивается степень заболевания и его прогрессия.
Но лучше всего до этого не доводить и искоренять нарушения осанки еще в зачатках.

Правильная осанка делает походку человека не просто более привлекательной, но и свидетельствует о полноценно развитых и здоровых мышцах и суставах. Сутулость, напротив, — показатель того, что у человека есть определенные проблемы. Этот изъян изрядно портит внешнее впечатление и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость во взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут выполняться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой голова высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть абсолютно любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими же, но не все двигаются в правильном направлении. Если надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Главное, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих за правильное положение тела. Это проявляется не только внешне, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

• хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
• травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
• головных болей и быстрой утомляемости;
• мышечной слабости и атрофии;
• нарушений пищеварения и дыхательной системы;
• тугой подвижности;
• туннельного карпального синдрома запястья;
• ишиаса — седалищной невралгии;
• сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться во взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать действовать. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. Благодаря правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить внешний облик и самочувствие к лучшему.

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще всего искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а другие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то есть не получают никакой нагрузки длительное время и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются вперед и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дисбаланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая активность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой даже в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как самостоятельно оценить свою осанку и выявить имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют достаточно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, выявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала выполнить небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают для того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босиком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное для себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть глаза и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Далее, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками. Позвоночник с тазом должны быть в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, видно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе гораздо глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Для такого положения характерно выделение бедер вперед, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы : поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

• растяжку бегунов;
• «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
• скрутки из положения лежа;
• растягивания подколенных сухожилий;
• релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют за счет:

• подъемов ног в висе;
• «ножниц»;
• складываний на фитболе;
• скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Характеризуется наклоненным вперед тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются посредством:

• «пирамиды» на фитболе;
• выпадов коленом, выполняемых на полу;
• растяжкой квадрицепса;
• подтягиваний коленей к грудной клетке из положения лежа;
• самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц за правильное положение отвечают : ягодичная большая и брюшной пресс.

Они активируются при выполнении:

• скручиваний с поднятыми ногами;
• ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
• подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округлые плечи

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч за линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Вытянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

• растягивание передней дельтовидной;
• отведение назад локтей;
• растяжка в положении сидя дельт;
• динамическая растяжка для грудной клетки;
• растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

• отведений рук с лентой назад;
• внешним вращением плечевого пояса;
• тягой для задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая вперед голова

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает за наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения для вытягивая сверхактивных мышц:

• миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
• подтягивания подбородка к грудной клетке;
• растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц за счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы вперед, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

• изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Отклонение 5: Верхний перекрестный синдром

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и грудной клетки.

Растягиваются при выполнении:

• динамической растяжки грудных мышечных групп;
• миофасциального самостоятельного релиза шеи;
• растяжки передней дельты;
• отведений локтей до максимума назад;
• растяжки на фитболе грудной клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и вокруг лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

• изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
• отведению рук с лентой назад;
• наружному вращению плеч;
• тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

• самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
• растяжке грудной, сосцевидной, ключичной мышц;

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

Активируются благодаря:

• повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
• боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся благодаря:

• миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
• боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные дела. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает выполнение тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) выше другого. Подобный изъян нередко создает впечатление того, что одна нога короче другой.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая за выпрямление позвоночника на той стороне, которая выше, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие бедра. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

• на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
• на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
• на скрутку лежа.

Также следует выполнять «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут быть различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также бег.

Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить вероятность получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, бедра, лодыжек.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Нередко сутулость развивается из-за проблем с мышцами нижних конечностей.

Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Если они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся вперед. Остальные отклонения уже не являются нормой. Есть несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать делать укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены вперед.

Гиперактивные мышцы : наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть наружную мышцу бедра позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо выполнять боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Все упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены глубоко в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

• миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
• скрутка лежа;
• растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
• миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
• растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

Укрепляются посредством:

• упражнения «кокон»;
• подъема ног в висе;
• складываний на фитболе.

Сделав фотографии, обязательно внимательно проанализируйте положение своего тела, обратите внимание на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо включить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует делать тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует делать не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

Завершать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны выполняться с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений быть не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и до 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

6 упражнений для исправления осанки

Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые голова выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Если голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая абсолютно любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза больше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза во время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима для защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, благодаря которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И если возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически весь день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше двигаться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно делать шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, если голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят вперед прямо перед собой, а затем ставят два пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался второй подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно выполнять даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует довести до 15-20.

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны быть параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми друг к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Далее, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом быть направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая выпад, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз вперед, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до 30 секунд, а затем меняют сторону.

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась буква «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вверх. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что выполнение этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по две минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу вперед. Берутся либо за ручки, либо за концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Далее, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки быть направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по две минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений для выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Даже Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек достаточно, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Безусловно, речь не идет об исправлении осанки до идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения для исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс включает в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то есть задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени за компьютером.

Выполнение:

1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
2. Следят за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного выше колен.
3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
4. Руки поворачивают вверх. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Выполнение:

1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Взгляд устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
2. Руки разводят в стороны и вниз, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны быть расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

15 способов перестать сутулиться

Об этой статье

Соавторы:

Специалист по осанке

Соавтором этой статьи является Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT. Джейсон Майерсон — физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте.Он работает дополнительным преподавателем на кафедре физиотерапии Университета Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помогать активным людям вернуться к любимым хобби, занятиям и спорту, используя комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Квиннипак и степень доктора физиотерапии (DPT) Университета Аркадии. Он является резидентом и стипендиатом, прошел обучение по ортопедической мануальной терапии, получил степень доктора мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT).Эта статья была просмотрена 615 181 раз (а).

Соавторы: 35

Обновлено: 28 июня 2021 г.

Просмотры: 615,181

Заявление об ограничении ответственности в отношении медицинских услуг

Содержание этой статьи не предназначено для замены профессиональных медицинских рекомендаций, обследований, диагностики или лечения. Вы всегда должны связываться со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать, менять или прекращать какое-либо лечение.

Краткое содержание статьиX

Чтобы не сутулиться во время сидения, поставьте ступни на пол и откиньтесь назад так, чтобы спина находилась на одном уровне с опорой стула. Если вы хуже сутулитесь на работе, попробуйте переместить стул ближе к столу и отрегулируйте монитор так, чтобы середина экрана находилась на уровне глаз. Или, чтобы перестать сутулиться, когда вы стоите, отведите голову назад и потяните плечи вниз и назад, пока ваши руки не будут естественным образом лежать рядом с бедрами, а большие пальцы будут смотреть вперед.Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения использовать для предотвращения сутулости или избавления от нее!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 615 181 раз.

пожилых людей: вот что вызывает горбун и как это предотвратить | Wellness

Кифоз, болезненное состояние, обычно называемое «горбатым», представляет собой физическую деформацию средней и верхней части позвоночника, при которой его естественный изгиб увеличивается, что приводит к «сгорбленной» позе.

В то время как проблема осанки раньше была проблемой в основном для пожилых женщин, в последние десятилетия кифоз стал серьезной проблемой для здоровья как пожилых мужчин, так и женщин, говорит доктор Альпеш Патель, директор отделения ортопедической хирургии позвоночника в Северо-западной Мемориальной больнице. .

«Двадцать лет назад, когда я учился в медицинской школе, никто никогда не думал об этом», — говорит он. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в научном журнале Neurosurgery, кифоз поражает от 20 до 40 процентов взрослых, причем как распространенность, так и тяжесть на протяжении десятилетий увеличиваются.Согласно результатам исследования, эффекты кифоза варьируются от снижения подвижности до боли и инвалидности до нарушения функции легких и даже повышенной смертности.

Итак, почему кифоз становится все более распространенным явлением? Одним словом: слабость.

«Остеопороз — основная причина возрастного кифоза, саркопения или возрастная потеря мышечной массы — вторичная причина», — объясняет Патель. Большая часть распространенности остеопороза у женщин связана с менопаузальными гормональными изменениями. Однако по мере того, как жизнь среднего американца стала более сидячей, а работа за столом заменила физически трудоемкую, показатели остеопороза у женщин и мужчин выросли.Патель отмечает, что пиковая костная масса тела приходится на 30-40 лет, а затем естественным образом снижается.

По мере того, как позвоночник и поддерживающие его мышцы становятся слабее, позвонки становятся уязвимыми для компрессионных переломов, при которых кость ломается под нагрузкой повседневной деятельности, такой как ходьба или даже кашель, говорит он. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в The Permanente Journal, в Соединенных Штатах ежегодно происходит около 1,5 миллиона компрессионных переломов позвонков, или VCF, от которых страдают около 25 процентов женщин в постменопаузе.Эти компрессионные переломы примерно вдвое реже у мужчин, чем у женщин; когда они возникают, кость обычно скользит вниз по позвоночнику и со временем может принимать С-образную форму грудному отделу позвоночника.

«Лучший способ избежать компрессионных переломов и кифоза — это предотвратить или замедлить развитие остеопороза», — говорит доктор Эндрю Сама, хирург-позвоночник из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Ниже специалисты по позвоночнику делятся своими стратегиями по поддержанию прочности костей тела, особенно позвоночника.

Измерьте плотность костной ткани. Чтобы лучше всего заботиться о здоровье костей позвоночника, вам необходимо знать их состояние. По словам Самы, двумя распространенными тестами для измерения плотности костей являются двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, также называемая DEXA, и количественная КТ, или QCT.

Оба теста неинвазивны и сканируют позвоночник (и часто бедра) для определения минеральной плотности кости. По данным отдела радиологии и биомедицинской визуализации Калифорнийского университета в Сан-Франциско, DEXA часто противопоказана людям с артритом, сколиозом, сужением дискового пространства, дегенеративными заболеваниями позвоночника, ожирением и другими состояниями.Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы определить, какой тест подходит вам.

Выполнять упражнения с отягощением. «Кости живы и постоянно переворачиваются и модифицируются», — говорит Патель. Один из факторов, способствующих укреплению ваших костей, — это регулярная нагрузка на них.

Лучшие формы упражнений для увеличения прочности костей включают упражнения с отягощением, в частности упражнения, которые нагружают тело в осевом направлении или с силой, передаваемой через позвоночник, — говорит Райан Кэмпбелл, специалист по тренировкам Anytime Fitness в Южном Висконсине.Примеры упражнений с осевой нагрузкой включают становую тягу, приседания со штангой назад и вперед, а также жим гантелей над головой. По его словам, отдавайте предпочтение уровням сопротивления, которые позволяют выполнять три подхода по 10 повторений каждого упражнения в правильной форме, отмечая, что более легкие нагрузки будут иметь меньшее влияние на рост костей.

Тем не менее, тем, у кого сканирование минеральной плотности костной ткани указывает на остеопороз или остеопению, можно посоветовать заменить упражнения, которые оказывают давление на позвоночник сверху вниз, более мягкими.По словам Пателя, хотя нагрузка на позвоночник стимулирует рост костей позвоночника, величина этого напряжения должна соответствовать текущей прочности позвоночника.

Если ваш врач не дал вам конкретных рекомендаций относительно того, какие упражнения противопоказаны в зависимости от состояния ваших костей, поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным тренером, прежде чем приступить к тренировкам, посоветует Кэмпбелл.

Просмотрите свои текущие рецепты. «Лекарства, включая стероиды, ингибиторы протонной помпы для лечения гастроэзофагеального рефлюкса и некоторые антидепрессивные препараты, могут увеличить риск остеопороза», — говорит Сама.Поговорите со своим врачом о влиянии назначенных лекарств на здоровье вашего позвоночника. В некоторых случаях могут быть доступны альтернативные лекарства.

Стоит отметить, что лекарства также могут использоваться для замедления прогрессирования остеопороза. Общие варианты включают бисфосфонаты, терипаратид, абалопаратид и деносумаб, говорит Сама.

Оцените уровень кальция и витамина D. Оба питательных вещества жизненно важны для здоровья костей, но многие люди не получают достаточного количества кальция или витамина D.По данным Американской ассоциации клинической химии, хотя базовая метаболическая панель, которая является стандартной частью ежегодных медосмотров, включает анализ на кальций, она не включает скрининг на витамин D. Вы должны запросить тест на витамин D, который проводится с помощью простого анализа крови, чтобы оценить ваш уровень.

Как только вы узнаете свой уровень кальция и витамина D, вы и ваш врач сможете обсудить любые изменения в питании или образе жизни, а также при необходимости добавки и дозировку, говорит Сама.

Обратите внимание на белок. В то время как большинство людей думают о белке как об укреплении мышц, улучшение здоровья мышц может косвенно улучшить прочность костей. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Current Opinions of Clinical Metabolic Care, белок также может способствовать укреплению костей, увеличивая абсорбцию кальция и влияя на уровень гормонов.

Однако недавние исследования показывают, что пожилые американцы не получают достаточно этого важного питательного вещества для эффективного поддержания здоровья мышц.Одно исследование, представленное на научно-практической конференции Американского общества парентерального и энтерального питания 2018 года, показывает, что примерно 40 процентов пожилых людей не соблюдают текущую дневную рекомендацию по белку 0,8 грамма белка на килограмм массы тела человека на день. Это составляет около 0,36 грамма ежедневного белка на фунт веса тела. Однако все больше исследований советуют пожилым людям есть примерно в два раза больше, чем рекомендовано в настоящее время.

Усилить сердечник и спинку. «Важно укреплять способность основных мышц стабилизировать и защищать позвоночник, а также способность мышц спины подтягивать плечи и позвоночник в вертикальное положение», — говорит Патель. Гребные упражнения, в том числе тяги с отягощениями и тяги на широчайших, могут помочь укрепить мышцы средней и верхней части спины. Y-подъемы лежа на спине (в которых вы ложитесь на пол и поднимаете вытянутые руки от пола, образуя Y-образную форму тела) и подтягивания с эластичными лентами, когда вы держите два конца эспандера, держа руки перед собой. плечи и сожмите лопатки вместе, сосредоточьтесь на мышцах верхней части спины.

Между тем, мертвые клопы и птичьи собаки тренируют глубоко расположенные мышцы кора для стабилизации позвоночника. По словам Самы, жимы Паллофа, в которых вы стоите перпендикулярно фиксированной точке эспандера или кабеля, держите ручку перед животом и нажимаете вперед, дополнительно улучшают способность основных мышц действовать как своего рода защитная опора для позвоночника.

Избегайте сгибания позвоночника. Если у вас диагностирована остеопения или остеопороз, разумно уменьшить или избегать действий, которые включают сгибание или сгибание позвоночника и могут увеличить давление на позвонки и спинные диски, — говорит Сама.Эти упражнения включают в себя как упражнения, такие как скручивания, касания пальцев ног и повороты туловища, так и повседневные действия, такие как сутулость перед компьютером, говорит он.

Сосредоточьтесь на поддержании длинного нейтрального позвоночника с небольшим изгибом как в нижней, так и в верхней части спины в течение дня, рекомендует Патель.

Избегайте курения. Курение является известным фактором риска развития остеопороза, влияющим на то, как организм использует витамин D и кальций для укрепления костей, по данным Школы медицинских наук Питтсбургского университета.Метаанализ 2001 года, опубликованный в Calcified Tissue International, показал, что курение увеличивает риск переломов поясничного или нижнего отдела позвоночника на 13 процентов у женщин и на 32 процента у мужчин.

Сокращение или прекращение употребления табака в любом возрасте может иметь положительное влияние на здоровье вашего позвоночника в будущем, говорит Патель.

Почему мы сутулимся? 5 простых советов для улучшения осанки

13 марта 2018 г. | Автор: Physio Logic

Мануальный терапевт Physio Logic, Dr.Майк Дистлер , обсуждает, почему мы сутулимся, наши системы поддержки позвоночника и как предотвратить распространенные заболевания позвоночника, такие как грыжи дисков, воспаление или повреждение связок и остеоартрит. Он предлагает 5 простых шагов, чтобы улучшить вашу осанку, помогая телу противостоять постуральному стрессу и предотвращая боли в пояснице и спине.

Эргономически правильная осанка для любого типа рабочего стола, от сидящего до стоячего.

Текущие исследования показывают, что средний взрослый человек в США сидит 8 часов в день и что длительное сидение является фактором риска боли в шее и пояснице.Предлагаемые решения, такие как стоячие столы, эргономичные стулья и «сидение прямо», сделаны из лучших побуждений и иногда полезны, но все же могут привести к сутулому положению или другим формам постурального стресса.

Человеческий позвоночник имеет естественные изгибы, позволяющие выдерживать нагрузку на позвоночник в вертикальном положении с опорой на вес тела. Шейный и поясничный отделы позвоночника имеют лордоз или выпуклый вперед изгиб. Грудной отдел позвоночника и крестец имеют кифоз или выпуклую назад кривую.Опорно-двигательный аппарат состоит из структур мягких тканей, предназначенных для обеспечения как активной, так и пассивной стабилизации позвоночника. Мышцы двигают нашу скелетную систему, но они также помогают сопротивляться движению. Они также уменьшают силы, действующие на пассивные стабилизирующие структуры, такие как связки, суставные капсулы и межпозвонковые диски. Длительное положение сидя или стоя утомляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, от сил тяжести и веса тела, точно так же, как лифтер или бегун устает при выполнении упражнений в тренажерном зале.Когда утомленные мышцы перестают обеспечивать стабильность, позвоночник должен полагаться на пассивные структуры опорно-двигательного аппарата. Без мышечной поддержки позвоночник постепенно теряет свои естественные шейные и поясничные лордотические изгибы и становится более кифотическим или сутулым. Первоначально сутулость может дать чувство облегчения за счет расслабления утомленных мышц; однако в долгосрочной перспективе повторяющиеся или продолжительные нагрузки на пассивные структуры позвоночника могут привести к повреждению этих тканей.Общие примеры включают грыжи диска, воспаление или повреждение связок и остеоартрит.

Я рекомендую использовать многогранный подход, чтобы помочь телу противостоять постуральному стрессу и предотвратить боли в пояснице и пояснице:

1) Эргономичная установка

Не меняйте положение тела в соответствии с рабочей зоной. Займите удобное, но хорошо поддерживаемое положение и переставьте рабочее место, чтобы оно соответствовало этому положению. Самая распространенная ошибка — сидеть слишком далеко от стола или компьютера.Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов, и вам не нужно тянуться вперед, чтобы печатать или пользоваться мышью. Высота экрана компьютера должна быть на уровне глаз, и вам не нужно наклоняться вперед, чтобы читать с экрана компьютера. Для ноутбуков: расположите экран на уровне глаз, но используйте внешнюю клавиатуру и мышь, чтобы обеспечить правильное положение руки.

Правильная осанка спины Сидя за столом

2) Движение

Даже при хорошей эргономике ваши мышцы со временем утомятся.Смена положения позволяет восстановить утомленные постуральные мышцы. Если у вас есть возможность, чередуйте сидячий и стоячий стол каждые 20-30 минут. Если вы только сидите за столом: делайте перерывы на 2-5 минут каждые 20-30 минут. Выполняйте упражнения, ходите или просто вставайте.

3) Укрепление

Общие области, требующие повышенной устойчивости и контроля моторики, — это мышцы кора, шеи и лопаток. Чтобы должным образом воздействовать на эти области, проведите обследование у мануального терапевта или физиотерапевта.

4) Мобильность

Общие области, требующие улучшенного диапазона движений суставов и / или растяжимости тканей, — это грудной отдел позвоночника, бедра и плечи. Чтобы должным образом воздействовать на эти области, проведите обследование у мануального терапевта или физиотерапевта.

5) Внешняя поддержка

Иногда сидение в течение длительного периода времени неизбежно (например, встречи, путешествия, развлечения). Используйте поясничные скобки и дорожные подушки для шеи, чтобы обеспечить дополнительную поддержку естественным лордотическим изгибам поясничного и шейного отделов позвоночника.Как вариант, сверните куртку, одеяло, полотенце или подушку и поместите в промежуток, образовавшийся между нижней частью спинки и спинкой сиденья или шеей и подголовником. Рулон должен быть достаточно большим, чтобы обеспечивать поддержку, но достаточно маленьким, чтобы не отталкивать середину спины и голову от сиденья и подголовника.

Заинтересованы в улучшении осанки и уменьшении болей в спине? Запишитесь на прием к одному из наших квалифицированных хиропрактиков сегодня. Заполните форму ниже, чтобы начать.

Как отпустить, чтобы ваши дети могли расти: Кослоу, Салли: 9780142196823: Amazon.com: Книги

Отрывок из книги Салли Кослоу «Ссутулившись к взрослой жизни». . Авторские права © 2012 Салли Кослоу.

Chapter 1: ОБЩЕСТВЕННЫЙ ДИСПЛЕЙ ОТРАЖЕНИЯ

Все замешаны из одного и того же теста, но не выпекаются в одной духовке.

—Идишская пословица

Часы пробили полдень.Был ясный и сияющий будний день. Я осторожно постучал. «Уже поздно, милая, разве тебе не вставать?» Через несколько минут Свити вылетел из спальни своего детства в боксерах, щетине и футболке Beastie Boys, которую лелеяли с десятого класса. Пять месяцев назад Джед вернулся домой после двухлетнего обучения в колледже, работая на звукозаписывающей компании в Сан-Франциско. Несколькими месяцами ранее планы моего сына открыть филиал компании на Восточном побережье провалились — не то чтобы это развитие, казалось, ограничивало его стиль.Еженедельная проверка по безработице позволяла оплачивать больше еды и питья поздно вечером, чем мы с мужем делали за последние два десятилетия.

«Как там поиск работы?» — спросил я, пока он неторопливо жевал свой рогалик и листал журнал.

Мычание, бормотание.

«Нет, правда, как дела?»

«Хорошо».

«Что это значит?»

На этот раз я выглядел так же, как много лет назад, когда услышал, что у нашего сына была первая девушка. «Кто она?» — спросила я, разгоряченная материнской радостью.

«Я публикую эту информацию по мере необходимости, — ответил Джед, — и вам незачем знать».

Когда Свити села напротив меня за столом для завтрака, я понял, что You Can’t Go Home Again не входил в основной учебный план моего сына по английскому языку.

Повсюду вокруг нас, иногда в наших собственных домах, мы видим молодых, хорошо образованных американцев, откладывающих полную зрелость и связанные с этим обязанности. Любимое потомство, о котором я говорю, скорее всего, уже более десяти лет занимается дезодорантом, партнерским сексом и, в зависимости от пола, тампонами или даже рогейном.Он или она давно уже заслужили законное право голосовать, защищать нашу страну, водить машину, вести частную медицинскую документацию, заключать контракт, жениться, курить, попадать в тюрьму и — если ему или ей исполнилось двадцать пять — арендовать машину или быть избранным в Конгресс. Если родитель такого человека поправляет прическу и одежду, когда ее любящие глаза смотрят на этого ребенка, он может увидеть какую-то версию себя или своего партнера в том же возрасте. Это отражение 2.0 может смотреть на читателя сверху вниз, буквально с большей высоты, или иметь грудь, которая на чашку или две больше — или, возможно, это просто так кажется, с ее декольте, которое так часто демонстрируется.Там могут быть татуировки и шпильки для языка, но, учитывая бразильцев, взлетно-посадочную полосу и бегство, возможно, не так много лобковых волос, хотя родители предпочитают не думать об этом.

Кто эти люди, которые прослоили отрезок между подростковым и взрослым возрастом, эти люди, которые похожи на взрослых, но на самом деле не таковы? Маргарет Мид, которая скрывается внутри каждого родителя, не может не заметить любопытных расхождений между рассматриваемым мальчиком или девочкой и взрослым, клянусь, что мы были в одном возрасте.Мы привыкли думать о «взрослых» как о людях, которые «успокаиваются». Взрослые финансово независимы и платежеспособны, хотя обычно имеют долги и ипотеку, обычно привязанные к постоянной работе или ее разумному факсимиле. Дети трастовых фондов никогда не казались очень взрослыми, даже — как старый жадный ребенок Брук Астор — когда им было восемьдесят.

Взрослый не находится в состоянии постоянной импровизации. Взрослый человек не привязан к своей матери или отцу ни сотовым телефоном, ни кошельком, ни тем и другим в трехногой гонке к неизвестному месту назначения.Взрослый не жаждет постоянных ласк со стороны мамы и папы.

В глазах большинства настоящих взрослых случайный отрезок взрослой жизни в пять или десять лет не включает посещение школы, перерыв, повторное посещение школы — возможно, снова и снова — начало работы, начало новой работы. работа, переезд с мамой и папой, путешествия сюда и поездки туда, получение ссуд, взаймы у родителей и употребление коктейлей бабушек и дедушек, накопление долгов по кредитным картам и покупка хитрости, но быстро заменила электронику.

Взрослые, как правило, не публикуют свой романтический статус в Интернете, отодвигая шторы над своей личной жизнью и раскрывая интимные секреты. Они не так часто влюбляются и не разлучают, что им нужен Excel, чтобы отслеживать отношения, прежде чем они начнут последовательно сожительствовать, откладывая брак, детей и полностью утвердившись на работе, не говоря уже о карьере. Взрослые, возможно, поглотили шипучий бестселлер Eat, Pray, Love, , но они не видят Элизабет Гилберт, его автора, как свою северную звезду, когда они улетают на длительное пребывание в Италии, Индии и Индонезии.Эти молодые авантюристы также могут не знать, что Гилберт следовал за «Ешьте, , молись, люби, » и « совершено », где автор защищает супружество в деталях пуантилистов. Взрослые чувствуют, что обычно к середине тридцатых годов им нужно перестать — и здесь я использую технический термин — пердеть.

ГДЕ НАЧИНАЕТСЯ СТРАНА

Дорога, отделяющая сегодняшнего взрослого от вчерашнего, начинает расходиться, когда родители оставляют Дженни или Джоша в колледже. Для большинства сегодняшних родителей это неизведанная территория, и не только из-за того, что Аддерол заменил ЛСД, однополых общежитий и ванных комнат, комфортных однополых отношений и студентов-трансгендеров.После посещения более чем дюжины кампусов во время старшей школы — Хогвартса, если родители могли себе это позволить, — прохождения на тысячи долларов сизифовских курсов подготовки к экзаменам и, возможно, веселого перерыва в год в далекой стране, большинство американских детей из солидных средних школ семьи высшего и среднего класса поступают в высшие учебные заведения. Каждый сентябрь вы можете услышать трансконтинентальный вздох, когда мамы и папы из привилегированных, тревожных классов выражают огромное облегчение, радуясь избавлению от их зудящей потребности рассказать гудящую петлю о школах безопасности и U.S. News & World Report рейтингов, утомляя даже самих себя.

Мама и папа сопровождают своих новоиспеченных первокурсников («первокурсник» — неандерталец до феминизма 1969 года, и даже «фрош» попал в лингвистическую компостную кучу) в университетский городок. Там они выгружают много-много коробок, возможно, заказанных с помощью службы Bed, Bath & Beyond «Магазин для колледжа», где миллионы студентов опрашивают себя, чтобы определить свой стиль украшения и тщательно изучить список «рекомендуемых» продуктов. могут связывать покупки со своими соседями по комнате.В конце концов, семьи уезжают, возможно, после посещения туманной церемонии, призванной побудить маму и папу попрощаться с их цыпленком. Родители могут вводить себя в заблуждение, думая, что они оставляют детей учиться сражаться в своих собственных битвах — колледж — это опыт роста! — и пренебрегают административной обфускацией, чтобы занять желанное место в Kick-Ass Poets 101. С этим, мама и папа. сделать свой первый глубокий очищающий вдох за восемнадцать лет и, как правило, отпраздновать это занятием сексом.

Некоторые студенты изучают что-то солидное, получают высшее образование и прыгают на колесо хомяка к высокопоставленной работе, свадьбам, раннему отцовству и домам, обставленным из Design Within Reach, West Elm и CB2.Это солнечная сторона сегодняшней Америки.

Изнанка семейной жизни состоит в том, что за семь минут многие другие студенты — возможно, брат или сестра часто превозносимого молодого человека, изображенного выше, — вынашивают концепцию. Колледж не может быть землей обетованной, независимо от того, что конкретная школа, которую он посещает, была его первым выбором, у которого текла слюна в течение трех лет, в то время как домашняя страница веб-сайта школы служила его компьютерными обоями. Ничего особенного. Он перейдет или будет блуждать по пяти- или шестилетнему плану, возможно, с младшим курсом в Зимбабве.Большинство родителей-бумеров закончили учебу через четыре года. Если бы они этого не сделали, их родители — взрослые опасались не меньше, чем уважали, — выполнили бы угрозы, которые напугали бы несуществующий солнцезащитный крем сразу же. Но в настоящее время среднему студенту колледжа требуется 4,5 года, чтобы получить степень бакалавра, а шестилетнее пребывание стало обычным делом — помимо мальчиков в красных рубашках, чтобы пойти в детский сад на год позже, чтобы у них было время заработать себе на жизнь. Т-образный ромб и хватайся за край. Это добавляет два или более полных года — а иногда и огромные расходы — родителям-бумерам, чтобы иметь детей-иждивенцев.То есть, если студенты заканчивают обучение. По данным Организации экономического сотрудничества и развития, в США сейчас самый высокий показатель отсева из колледжей в промышленно развитом мире.

Стоимость обучения и оплаты в частных некоммерческих колледжах и университетах увеличивалась более чем на 4 процента в год за последние несколько лет: во время публикации материалов Колледж Бейтса в Льюистоне, штат Мэн — бросить дротик и посмотреть, куда мы приземлимся — взимает с родителей больше более 50 000 долларов в год на обучение. Менее дорогие государственные школы тоже складываются: Penn State в State College, Пенсильвания, обходится студентам штата примерно в 15 000 долларов в год.Если родители не оплачивают счета, накопленная плата за обучение становится альбатросом прелюбодеяния: для класса 2011 года бремя студенческой ссуды приближается к 27000 долларов. С поправкой на инфляцию, согласно Национальному центру статистики образования, стоимость государственного четырехлетнего обучения почти удвоилась в период с 1964 по 2009 год.

Увеличение продолжительности пребывания в колледже частично увеличивается из-за того, что студенты переходят от одной специальности к другой. Кто захочет пойти в стоматологическую школу, если есть фильмы, которые нужно писать и ставить? Снукумс, как вы, , стали сценаристом или режиссером фильмов, — спрашивает робкий родитель.Snookums продолжает обвинять маму и папу в том, что они достаточно буржуазны, чтобы предположить, что колледж — это подготовка к работе, а не обучение ради обучения и / или поиск себя. В этот момент многие родители отступают, наказанные, точно так же, как некоторые ученики заявляют, что они перейдут не только наоборот, но и бросят колледж, куда они шли по воде, чтобы войти. Консерватория или кулинарная школа! Играем в профессиональный покер! Станьте органическим фермером! Держим пчел! Почему нет? Им не нужна органическая химия, пройденная в год бакалавриата, необходимая для поступления в ветеринарную, стоматологическую или медицинскую школу.

Наблюдая за тем, как сеют семена академической и социальной аритмии, родители начинают задумываться, не помогли ли они каким-то образом своему ребенку найти себя и составить план. Да, я с тобой разговариваю. Ладно, я тоже. Давайте все понесем ответственность; тот факт, что термин «активный» не вошел в повседневную речь, когда родители бэби-бумеров были в том же возрасте, в котором находятся наши дети, не может служить оправданием. И не говорите мне, что вы не понимали, что вы делаете. Эй, ты пишешь. OMG, вы не вчера родились, но, вероятно, в ту бурную послевоенную эпоху.

Плохая осанка: как это причиняет боль и как ее исправить

«Не сутулиться».

«Сядь прямо».

«Держи плечи назад».

В детстве вы, вероятно, слышали те или иные команды один раз, а может быть, даже тысячу раз. Когда вы были маленькими, эти фразы были просто словами, которые любили говорить взрослые. Теперь они имеют гораздо более глубокий смысл. Плохая осанка не только заставляет вас выглядеть сутулым и замкнутым; это влияет на ваше здоровье.

Плохая осанка — это эпидемия в США, от которой страдают миллионы людей. И это не так просто или неважно, как некоторые думают. Плохая осанка вызывает больше проблем с психическим и физическим здоровьем, чем многие думают. Эти осложнения могут иметь долгосрочные последствия для вашего общего состояния здоровья на всю оставшуюся жизнь. Ниже вы найдете список того, как плохая осанка может негативно повлиять на вас, и список способов улучшить свою осанку, чтобы избежать негативных последствий.

5 негативных последствий плохой осанки

1.Негативно изменяет ваш позвоночник

Плохая осанка изменяет положение вашего позвоночника, оказывая давление на участки, которые в этом не нуждаются или не могут с этим справиться. В вашем естественном здоровом состоянии ваш позвоночник имеет здоровую форму. Но так же, как вы можете тренировать мышцы для изменения размеров, вы можете тренировать свой позвоночник, чтобы он сидел в определенных формах. После того, как вы проведете годы, ссутулившись за столом и стоя с неправильной осанкой, естественный изгиб вашего позвоночника теряется. Фактически, чрезмерная нагрузка на позвоночник может стать настолько серьезной, что ухудшит целостность позвоночного столба, что приведет к ослаблению и сжатию дисков и разрушению позвонков.Эти изменения не только вызывают длительную боль и дискомфорт, но и новое выравнивание может даже сделать вас короче и лишить вас способности поглощать удары и поддерживать надлежащий баланс.

2. Это ухудшает депрессию и стресс

Как уже говорилось ранее, плохая осанка не только заставляет вас грустить, но и заставляет грустить. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Франциско, показало, что студенты, сутулившиеся при ходьбе, испытывали повышенное чувство депрессии и стресса по сравнению с теми, кто скакал.Аналогичное исследование, проведенное в Гарварде, показало, что то, как вы держите себя, с хорошей или плохой осанкой, может повлиять на то, как вы себя чувствуете. Например, у людей с хорошей осанкой наблюдалось повышение уровня тестостерона, дающее им чувство силы и контроля, а также снижение уровня кортизола, гормона стресса. Положительные гормоны, проникающие в ваше тело, могут помочь создать более счастливую версию себя и окружающего мира.

3. Проблемы с пищеварением

Плохая осанка влияет не только на позвоночник; это также влияет на ваши внутренности.Легко заметить, что неправильная осанка может повлиять на ваши плечи и шею, потому что они видны, но складывание тела в неестественное положение повлияет на все ваши внутренние органы точно так же. Сидение и стояние согнувшись, сужают кишечник, что может затруднить пищеварение и способствовать возникновению таких проблем, как кислотный рефлюкс и грыжи. Еще более удивительно то, что плохая осанка может повлиять на ваш метаболизм, что приведет к увеличению веса, появлению мешка на животе и более крупному дну. Ваше тело создано для естественного управления внутренними процессами, но для этого ему нужно отведенное пространство.

4. Усиление боли

Когда ваше тело не выровнено, оно несчастлив, а ваше тело говорит вам о своем несчастье через боль. Фактически, плохая осанка может привести к хронической боли в спине и дегенерации диска. Причина в повышенной нагрузке на мышцы спины, кости и другие части тела. Плохая осанка может вызвать боль в частях тела, включая бедра, плечи и шею, что может привести к головным болям напряжения. Состав вашего тела поддерживает вес различных частей тела, но плохая осанка создает проблемы для этой поддержки.Так же, как держать руку близко к телу легче, чем держать ее вытянутой в течение длительного периода времени, вашему телу легче удерживать вес вашей головы прямо над спиной, чем держать ее немного вперед без немедленной поддержки. . Правильная осанка позволяет вашему телу легко выдерживать вес вашей головы и других частей тела.

5. Сердечно-сосудистые и легочные проблемы

При сутулости болит пищеварительный тракт, а также легкие и сердце.Австралийское исследование плохой осанки показало, что люди, которые весь день сидели, сутулясь за своим столом, имели более короткую продолжительность жизни и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Частично этот повышенный риск может быть связан с тем, что плохая осанка также ограничивает приток крови и кислорода, затрудняя дыхание, речь и физические упражнения. Каждой клетке вашего тела необходим кислород для выполнения своей работы, поэтому важно, чтобы кислород проходил через ваше тело как можно более свободно.

5 советов по улучшению осанки

Теперь, когда вы узнали, какие проблемы может создать плохая осанка, давайте поговорим о том, как их избежать.Есть несколько простых способов улучшить осанку и общее самочувствие.

1. Укрепите мышцы спины

Если вы хотите избавиться от неправильной осанки, во-первых, вам нужно облегчить вставание и сидение прямо. Есть несколько простых упражнений, которые помогут улучшить мышцы спины. К ним относятся приседания с отягощением, выпады и перекаты плеч. Выполнение этих упражнений в правильной форме несколько раз в неделю может помочь сохранить правильную осанку.Тренировка корпуса, чтобы держать его крепко и крепко, также поможет мышцам спины и вашей осанке. Укрепление определенных мышц позволит им удерживать ваше тело в правильной позе, не так легко утомляя, что поможет вам дольше удерживать прямую осанку. После тренировки очень важно сохранять прямую осанку, чтобы не прерывать тяжелую работу.

2. Тренируйте себя в хорошей осанке

Для большинства людей хорошая осанка не является естественной.Вот почему вам нужно приучать себя правильно сидеть и стоять. Тренажер осанки UPRIGHT прост в использовании и работает всего 15 минут в день. Он мягко напоминает вам о необходимости исправить плохую осанку и позволяет отслеживать ваш прогресс с течением времени. Избавление от вредных привычек не должно быть трудным.

3. Часто вставайте

Когда ты стоишь, тебе легче сохранять хорошую осанку. В течение дня делайте регулярные перерывы, чтобы встать и прогуляться по офису.Вы можете установить таймер, чтобы напоминать себе о быстрой прогулке или выпрямить спину за столом. Не забывайте, что ваши плечи закатаны, а голова высоко поднята, когда вы идете или стоите.

4. Почините свои стулья

Так как у вас часто бывает неправильная осанка, когда вы сидите, вам будет легче исправить проблему, купив правильный стул. Настроить домашний или офисный стул, чтобы улучшить осанку, может иметь огромное значение. Для своего офиса приобретите эргономичное кресло, клавиатуру и мышь.Не сутулитесь над клавиатурой, экраном или телефоном во время работы. Колени должны быть наклонены чуть ниже бедер и прямо над ступнями. В машине отрегулируйте сиденье так, чтобы подголовник находился посередине головы и чтобы голова находилась на расстоянии не более 4 дюймов от сиденья. Старайтесь не разговаривать по телефону, когда вы ведете машину, зажатый между ухом и плечом. Это неестественное положение, в котором ваше тело не обучено сидеть.

5. Растяжка

Когда вы живете с плохой осанкой, вы укорачиваете не только позвоночник, но и мышцы.Растяжка может помочь удлинить ваши мышцы до их естественного состояния, а также помочь вам раскрыть тело, чтобы ваши органы получали необходимый им кислород. Растяжка также может облегчить боль в мышцах, когда они тренируются, чтобы улучшить осанку.

Поза: сутулость при болях в спине — Новости здоровья потребителей

Сколько времени прошло с тех пор, как кто-то сказал вам «сидеть прямо»? Детям постоянно дают советы по поводу осанки, но некоторым взрослым определенно пригодятся напоминания. Люди, сутулящиеся в течение дня, могут быть подвержены множеству проблем, включая боли в спине.Если у вас болит спина, возможно, вы сможете облегчить боль, выпрямляясь.

Как плохая осанка вызывает боль в спине?

Когда все правильно выровнено, суставы и мышцы спины легко разделяют бремя поддержки веса вашего тела. Плохая осанка нарушает этот баланс. Как сообщает клиника Кливленда, опрокидывание заставляет мышцы и сухожилия в нижней части спины работать тяжелее, чем обычно, что повышает риск растяжений и растяжений.Плохая осанка также может вызвать неестественный износ между суставами, что может стать причиной артрита.

Что я могу сделать, чтобы улучшить свою осанку?

Для большинства людей хорошая осанка дается нелегко. Фактически, обычно требуется много практики, чтобы удерживать спину в «естественном» положении. Многим людям, страдающим болями в спине, необходимо обратиться к терапевту или физиотерапевту, который поможет им улучшить то, как они стоят, сидят и спят. Как только они войдут в привычку, хорошая осанка в конечном итоге станет их второй натурой.

Вот основы правильной осанки:

Стоять

• Думайте высоко. Верхняя часть головы должна тянуться к потолку.
• Думайте прямо. Вы должны уметь провести прямую линию от мочки уха до передней части лодыжки, пересекая кончик плеча, середину бедра и заднюю часть коленной чашечки.
• Думайте гордо. Держите грудь наружу, лопатки назад, а живот втянут.
• Держите это ровно. Когда вы стоите, ваш вес должен равномерно распределяться на каждую ногу. Вы также можете попробовать поставить одну ногу на ящик или скамеечку для ног. Меняйте ноги каждые несколько минут.
• Забудьте о моде. Обувь на высоком каблуке может нарушить осанку и напрячь спину. Ваша обувь должна быть плоской и удобной.
• Не превращайся в статую. Как можно больше двигайтесь и не позволяйте коленям блокироваться.
• Сходите на уроки танцев или йоги. Йога и танцы — одни из лучших упражнений для улучшения осанки.Кроме того, если вы потратите время на то, чтобы потянуться и глубоко подышать в течение нескольких секунд в течение дня, вы сможете лучше понять, как вы себя держите.
• Носите удобную одежду и избегайте рюкзаков и портфелей, которые кажутся загруженными кирпичами. Переноска компьютера и других тяжелых предметов в небольшом чемодане на колесиках также может предотвратить боли в спине.

Сидя

• Сядьте прямо. Эта мантра первоклассных учителей действительно хороший совет.
• Держите верхнюю часть спины прямо, голову высоко, а плечи расслабленными.
• Тщательно выбирайте стул. Прочный стул с прямой спинкой может дать вашей спине дополнительную поддержку. У идеального кресла также будут подлокотники. Если у вашего рабочего стула нет подлокотников, расположите его так, чтобы вы могли легко положить руки на стол.
• Работайте ногами. Колени должны быть примерно на одной высоте с бедрами, а ступни должны стоять на земле.
• Рассмотрим подушку.Небольшая подушка или полотенце, зажатое между поясницей и стулом, поможет удерживать позвоночник на одном уровне. Кроме того, это прекрасно!

Лежа

• Держитесь подальше от живота. Вероятно, вам будет удобнее спать на боку, слегка согнув колени. Вы также можете попробовать спать на спине.
• Подушки не только для головы. Если вы спите на боку, попробуйте положить подушку между колен.
• Получите необходимую поддержку.Провисший матрас может вызвать дополнительную нагрузку на спину. Найдите матрас, который будет комфортно поддерживать вас. Раньше считалось, что чем жестче матрас, тем лучше, но для многих лучше всего подходит матрас средней жесткости. Используйте тот, который вам нравится.

Ссылки

Cleveland Clinic. Осанка для здоровой спины.

Клиника Мэйо. Предотвратите боль в спине с помощью хорошей осанки: скользите медленно.

Вашингтонский университет, факультет ортопедии и спортивной медицины.Боль в спине: управление и лечение.

Иллинойский университет в Урбане-Шампейне. Руководство по уходу за спиной и шеей.

Kovacs FM, et al. Влияние жесткости матраса на хроническую неспецифическую боль в пояснице: рандомизированное, двойное слепое, контролируемое, многоцентровое исследование. Ланцет; 362 (9396): 1599-604.

Как лечить сутулость у детей

«Меня беспокоит осанка дочери. Что я могу с этим поделать, кроме как постоянно уговаривать ее встать прямо? »

Вы, вероятно, имеете в виду «кифоз», то есть осанку с округлыми плечами и наклоненным вперед, обычную для детей и многих взрослых.Его часто называют «постуральным кифозом», потому что его можно исправить, если ребенок пытается встать прямо. В редких случаях наблюдается настоящая деформация позвоночника, называемая кифозом Шейермана или болезнью Шейермана, которую нельзя исправить добровольно. Если вы не уверены, сможет ли ваша дочь исправить сутулость, даже если она попытается, обратитесь к специалисту-ортопеду.

У большинства сутулых детей нет никаких уродств. Их осанка, вероятно, вызвана смешанными привычками, быстрым ростом, социальным давлением, плохо сбалансированным мышечным тонусом и, возможно, всплеском детского бунта.

Научная литература по эффективной терапии очень скудна, и очень мало опубликованных достойных отчетов. Я искал как традиционную медицинскую литературу, так и некоторые журналы по остеопатии и хиропрактике, и не нашел ничего, что действительно показало бы, какие методы действительно эффективны. Создается общее впечатление, что тренировки позы и упражнения могут помочь, и несколько исследований подтверждают использование пилатеса или подобных упражнений у взрослых, но на самом деле нет никаких доказательств того, что они помогают детям.Нулевые исследования изучали эффективность нытья (что, кстати, не помогло моей маме. Может быть, у вас это получается лучше).

Несмотря на то, что нет большой научной поддержки, некоторые идеи, вероятно, стоит попробовать. Ваша дочь особенно высокая или рано начала развиваться? Некоторые высокие девушки стесняются возвышаться над своими сверстниками и сознательно сжимаются, чтобы не выделяться. Девочки, которые рано развиваются или хорошо одарены, иногда пытаются минимизировать внешний вид своей груди, сгибаясь вперед, не говоря уже о физическом воздействии веса на грудь.Поговорите со своей дочерью, если считаете, что она намеренно сутулится, чтобы поддержать ее чувство собственного достоинства и гордость за свое тело.

Только упражнения могут помочь. Создание сильных основных мышц и разгибателей спины должно втягивать плечи и выпрямлять осанку. Полезны растяжка, пилатес или даже легкая тренировка с отягощениями. Вот некоторые специальные упражнения для укрепления спины:

Back flys: сядьте на стул, держа в руках две банки супа. Наклонитесь вперед в талии так, чтобы ваша голова оказалась примерно на уровне ваших колен, и поднимите банки с супом вверх, как будто вы летаете руками.Медленно махните «крыльями», сохраняя контроль над клапаном вниз и вверх, несколько раз. Постарайтесь подержать суп в верхней части заслонки в течение нескольких секунд до следующего опускания.

Сжимание лопатки: сядьте прямо в кресле. Сведите лопатки вместе, представив, что вы держите между ними коробочку. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или наклонившись.

Бонус к упражнениям: больше активного времени означает меньше времени сутулиться перед компьютером или телевизором!

Постарайтесь развить «мышечную память», постоянно сохраняя хорошую осанку.Обратите внимание на то, как вы сидите за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете по телефону. Сутулость — это привычка, которую нужно «сломать», создав новую привычку сидеть и вставать прямо. Хорошая привычка укрепится, если делать это постоянно.

И если это не сработает, всегда будет больше нытье.

Рой Бенароч — педиатр, ведущий блог по адресу The Pediatric Insider . Он также является автором книги Решение проблем со здоровьем и поведением от рождения до дошкольного образования: Руководство для родителей и Руководство по получению наилучшего медицинского обслуживания для вашего ребенка .

.