Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Кросс тренинг что это такое в фитнесе: Что такое кросс-тренинг — Блог Decathlon

Содержание

Что такое кросс-тренинг - Блог Decathlon

Кросс-тренинг – это набирающий обороты вид тренировок высокой интенсивности, позволяющий спортсменам восстановить физическую форму в короткие сроки. Такие тренировки приучают организм выдерживать продолжительные нагрузки, развивают гибкость, силу и ловкость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.

 

Кросс-тренинг стоит на пересечении кардио и силовых тренировок, которые заставляют работать каждую мышцу тела и позволяют создать надежный мышечный корсет. Сегодня кросс-тренинг претендует на звание самого доступного спорта, так как не требует специально оборудованного тренажерного зала. Нужны лишь время, желание и простейший инвентарь – эспандеры, эластичные ленты и различного рода утяжелители. Впрочем, для таких видов тренинга как силовая йога достаточно одного коврика.

 

Кросс-тренинг привлекает к работе методики из различных видов спорта, и на выходе мы получаем комплексную перекрёстную тренировку. Многие опытные спортсмены и тренеры используют этот метод для повышения общего уровня физической подготовки и улучшения спортивных результатов. Особенно популярны такие тренировки среди тех, кто выбрал сезонный вид спорта – например, лыжи, коньки, греблю, велоспорт или бег, - поскольку погодные условия накладывают множество ограничений.

 

 

Вы могли подумать, что кросс-тренинг необходим только профессиональным спортсменам для подготовки к соревнованиям. Это не так. Этот вид тренировок становится все популярнее среди всех, кто хочет быть здоровым, подтянутым и выносливым. Ну а еще кросс-тренинг – хороший выход для тех, кто не может выбрать один вид спорта и хочет попробовать все и сразу.

 

У вас есть как минимум пять причин предпочесть кросс-тренинг другим видам спорта:

  • Продолжительность тренировки. Тренировки проходят довольно быстро – идеальный вариант для тех, у кого нет времени, но есть желание.  За счёт высокой интенсивности будет достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут, чтобы заметить приятные изменения в состоянии тела и сердечно-сосудистой системы.
  • Эффективность и улучшение результатов. Кросс-тренинг задействует все физические качества, которые влияют на улучшение спортивных показателей.  Если у спортсмена в ходе тренировок не нормализуется пульс, то как минимум улучшится выносливость, гибкость, сила и другие показатели.
  • Разнообразие. Кросс-тренинг стремится стать разносторонним видом деятельности, успешно развивая и силу, и выносливость. В таких тренировках отсутствует монотонность, что способствует возрастанию мотивации и приносит больше удовольствия от занятий.
  • Развитие и поддержание многих физических качеств. Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сила, гибкость, скорость, ловкость, координация движений, равновесие, тонус и рельефность мышц – краткий перечень того, чего вы добьетесь с помощью кросс-тренинга.
  • Доступность. Кросс-тренинг почти не требует специального снаряжения.

 

Как проходит тренировка по кросс-тренингу?

 

Занятие кросс-тренингом занимает 30-60 минут и проходит в несколько этапов.

 

Первый этап – разминка для подготовки организма к нагрузке. Сюда входит бег, прыжки со скакалкой, отжимания, подтягивания, приседания. Разминка длится около 15 минут и служит для разогрева мышц спортсмена и подготовки к основному этапу тренировки.

 

Второй этап – непосредственно тренировка, которая включает в себя элементы кардиотренинга и силовые элементы. Этот этап обычно состоит из двух-четырёх специальных упражнений, которые выполняются интенсивно, интервал отдыха между подходами сводится к минимуму. Второй этап занимает 15-20 минут.

 

Третий этап – заминка и растяжка, куда входят прыжки со скакалкой, бег, наклоны вперёд, приседания, повороты корпуса. Все упражнения на данном этапе выполняются в медленном темпе, чтобы осуществить переход от высокоинтенсивной тренировки к более спокойному состоянию, вытеснив часть крови из мышц обратно во внутренние органы. Таким образом нормализуются частота сердечных сокращений и давление. На данном этапе будут полезны самомассаж и глубокие дыхательные упражнения.

 

Кросс-тренинг – идеальная система для развития комплекса физических качеств. Он совершенствует тело, развивает выносливость и другие физические показатели, а также повышает настроение. Хотите улучшить своё состояние и повысить интерес к занятиям спортом? Тогда кросс-тренинг – это для вас.

 

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

 

Автор: Максим Дурмашев

[email protected]

 

Сопутствующие товары: 

Товары для кросс-тренинга

Оборудование для кросс-тренинга 

Что это и принцип действия

   Функциональные тренинг обладает множеством достоинств и практически не содержит недостатков.

   Во-первых, функциональные тренинг – это фитнес высокой интенсивности, с помощью которого можно создать идеальное тело. Во-вторых, он вовлекает в работу все мышцы тела и предполагает природные телодвижения. В-третьих, не требует наличия сверхъестественного оборудования, особенных условий. Заниматься кроссфитом можно на природе, в зале, дома. В-четвертых, он не имеет возрастных ограничений. Но при этом требует прикладывать максимальное количество усилий.

Что представляет собой Функциональные тренинг?

    Упражнения могут быть разнообразными, главное – комплексными. Здесь важно все выполнять по кругу и кругов в одной тренировке должно быть несколько. Звучит это просто. Однако на деле, когда комплекс упражнений проделан, человек ощущает себя выжатым лимоном.  Это программа, которая включает в себя ряд упражнений высокой эффективности, ориентированных на развитие всех групп мышц. Она может выглядеть следующим образом: 10 подтягиваний + 20 запрыгиваний на возвышенность + 15 приседаний. Комплекс упражнений следует повторить 4-5 раз за отведенное время.

   Занимаясь кроссфитом, в работу вовлекаются различные мышцы тела, а также сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Упражнения выполняются с отягощением или с весом собственного тела. То есть, кроссфит сочетает в себе силовые и кардиоупражнения.

Принцип действия

  Главное в функциональном тренинге – придерживаться высокой интенсивности. В ходе выполнения отдых фактически не предполагается, а на комплекс упражнений отводится не более 20 минут. Если во время привычной силовой или кардиотренировки можно расслабиться между подходами, то здесь такой возможности нет.

Как добиться отличного результата?

                                     

Существуют правила кроссфит-тренировок, которые следует соблюдать:

  1. Старайтесь между упражнениями отдыхать как можно меньше. Сначала это сложно, ведь Вы будете обливаться потом, сердцебиение участится, а мышцы начнут «гореть». Вы захотите прервать тренировку. Но поддаваться слабости нельзя! Необходимо перебороть себя несколько раз. Вы непременно окрепните и сможете выдерживать нагрузки высокой интенсивности. 
  2. На каждой тренировке необходимо очень уставать. Если этого не случается, значит, Вы занимаетесь неправильно. Необходимо выкладываться по полной! Не прекращайте выполнять упражнения, пока не будете вымотаны на 150%.
  3. Не пейте много воды во время тренировки. Вообще, старайтесь минимально отвлекаться от выполнения упражнений. А вот по окончанию тренировки можете пить, сколько захочется.
  4. Старайтесь сделать тренировки разнообразными. Используйте как можно больше разных упражнений, чтобы одна тренировка от другой отличалась максимально.
  5. Выбирайте так упражнения, чтобы в работу вовлекались все группы мышц.

   Говоря о недостатках Функционального тренинга, можно упомянуть лишь то, что, занимаясь данной разновидностью фитнеса, нельзя халтурить. Это во время пробежки можно перейти на шаг, чтобы отдохнуть. А при выполнении кроссфит-тренировки счет идет на секунды. Зато результаты трудов Вас непременно порадуют! Благодаря высокой интенсивности упражнений, Вы сможете убрать лишние килограммы и преобразить свой внешний вид. Представьте только, что за одну тренировку можно сжечь до 1000 килокалорий! А если, кроме тренировок, придерживаться правильного питания, то количество подкожного жира станет уменьшаться на глазах. 

SPORT LIFE - CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО...

CROSS-TRAINING: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И НУЖНО ЛИ ЭТО МНЕ?!

На эти и многие другие вопросы сегодня нам ответит Александр Ткаченко, старший тренер Sport Life по сross-training и мастер спорта Украины по тяжелой атлетике.

В чем смысл сross-training?
Сross-training — это круговая высокоинтенсивная тренировка практически без отдыха или с минимальными перерывами. Смысл таких тренингов заключается в том, чтобы гармонично развивать все тело и укреплять здоровье. В программу сross-training входят элементы легкой и тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плиометрики, гиревого спорта и бодибилдинга.

Кому подойдет такая тренировка, с каким уровнем подготовки стоит приходить?
Достоинство сross-training — в возможности варьировать уровень нагрузки, а это значит, даже если вы впервые пришли в зал, вы сможете тренироваться по сross-training. Заниматься могут практически все: и подростки 14 лет, и бывшие и действующие спортсмены, и худенькие девушки, и завсегдатые «качалок». Сross-training отлично подходит работникам офиса — исправляет «профессиональный» сколиоз, выравнивает осанку.

А что нужно для тренировки по сross-training, какой инвентарь? Можно ли тренироваться вне зала?
Для сross-training нужна силовая рама, штанги, гребной тренажер Concept 2, мэдболы, кольца, тумбы для прыжков, скакалки, гири. Этот список можно продолжить. Главное — это наличие инвентаря на три базовых типа нагрузки: упражнения с весами (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), упражнения с собственным весом (гимнастика) и кардиотренировки. О тренировках вне зала стоит забыть новичкам, ведь при неправильном выполнении упражнений можно покалечиться.

Тренер — это обязательная составляющая занятий по сross-training? Или можно как-то освоить программу самому?

Я только за тренера, и не потому что это мой хлеб, а во избежание разочарования человека в сross-training. Частенько видел таких ребят, которые приходят в зал для сross-training, подсматривают тренировки в интернете и начинают тренироваться самостоятельно. Но, увы, через некоторое время, не получив никаких ожидаемых результатов, люди просто бросают тренировки. А ведь будь они «в руках» толкового тренера, и результаты были бы, и на соревнованиях побывали бы даже.

Бытует мнение, что сross-training гробит сердце. Так ли это на самом деле?
Не стоит геройствовать в зале, не берите веса больше, чем нужно, не перетруждайтесь, и главное — всегда следите за пульсом. Для тренировок по сross-training пульс должен быть в зоне от 120 до 150 ударов в минуту. Для этого купите толковый пульсометр. Эффективно разделять тренировку по сross-training на 2 этапа: утром — кардио и работа со своим весом, а вечером — силовые нагрузки.

Способствует ли сross-training набору массы? А то девушки боятся записываться на сross-training))
Да, конечно, сross-training способствует набору мышечной массы, но все зависит от комплекса упражнений, их направленности. Из личного опыты знаю, что сross-training отлично помогает побороть девичью излишнюю худобу и без «побочного» набора мышечной массы.

А как проходят тренировки по сross-training в Sport Life?
В наших группах по сross-training — не больше 10 человек, так что тренеры успевают уделить время всем. Одновременно в группе могут быть и новички, и опытные спортсмены — это не мешает тренировке, ведь, один этап тренировки можно расписать хоть под подростка, хоть под профессионала. В наших залах есть весь необходимый инвентарь, все новое и качественное. А недавно зал для сross-training открылся в Sport Life Теремки, так там даже ремонт соответствующий: граффити на стенах. В общем, приходите, смотрите и записываетесь к нам на тренировки — не пожалеете! Сross-training изменит ваше мнение о фитнесе!

Смотрим видео https://www.youtube.com/watch?v=nNxeRBi1KvM — и вперед на тренировки по сross-training со #SportLifeфитнес!

FT, HIIT и кроссфит: в чем разница? | Фитнес

У этих фитнес-программ много общего. Казалось бы, все они многосторонне развивают способности тела, помогают стать сильнее и выносливее. И все же есть причины кому-то выбрать кроссфит, кому-то — HIIT. Осталось разобраться в деталях, чтобы понять, какая из этих тренировок подойдет именно вам.

«Функционалка», кроссфит и HIIT у всех на слуху — их называют в числе ведущих фитнес-трендов. Правда, многие знают про них только это и ошибочно считают, что между ними нет никаких принципиальных различий. Как и многие другие новые понятия в фитнесе, они, оказавшись рядом в расписании, могут ввести в заблуждение, и это — только еще один повод разобраться, в чем особенность каждой программы и кому стоит ее выбирать. 

Функциональный тренинг— это, во-первых, общее понятие: им объединяют все тренировки, развивающие качества, которые помогают справляться с нагрузками из обычной жизни. Название говорит само за себя: это направление фитнеса помогает нашему телу стать более «функциональным», чтобы легко выполнять те задачи, которые могут возникнуть в повседневности — например, при переносе вещей, скажем, или домашней уборке. Сами упражнения выглядят так, как многие привычные нам движения: наклоны, приседания, тяги и многое другое. Таким образом, этот вид фитнеса будет полезен вам и за пределам спортзала. 

Во время функционального тренинга у вас не будет специфических упражнений, которые изолированно прорабатывают одну конкретную мышцу. Чаще всего по заданию тренера «включать» придется все тело, работая еще и над координацией, балансом, а также другими навыками и способностями. «На таких тренировках большую часть времени выполняют многосуставные упражнения, благодаря которым в работе оказывается максимальное количество суставов и мышц», — рассказывает Денис Ермолаев, супервайзер групповых программ в клубе World Class Таганский. Поэтому подобные тренировки энергозатратны и сжигают больше калорий, чем многие другие, помогая добиться лучших результатов. 

В этом смысле и кроссфит, и HIIT можно отнести к функциональному тренингу — если рассматривать его как принцип тренировок. 

И в то же время наряду с кроссфитом и HIIT в графике занятий нередко стоит FT. Под этим сокращением как раз и скрывается базовая функциональная тренировка. Она будет включать в себя многосуставные упражнения с привычными повседневными движениями. А их повторы помогут вам улучшить выносливость, координацию, баланс. 

Кроссфит — одно из направлений функционального тренинга, которое, в отличие от занятий FT, позволяет также развивать скорость и силу. Все благодаря тому, что на таких тренировках в ход нередко идет оборудование: штанги, гири, канаты и многое другое (чего в залах в зале групповых программ для FT нет). Кроссфит включает в себя элементы тяжелой атлетики, гимнастики, беговые упражнения с ускорениями. Но отличает его не только это. «В кроссфите есть элемент отработки техники. Вы получаете навыки: сегодня — из тяжелой атлетики, завтра — из гимнастики. Это заложено в структуру тренировки. После разминки вам даются упражнения на закрепление навыков, которые позволяют фиксировать результат и отслеживать динамику занятий, прогрессируя от одной тренировки к другой», — говорит Денис Ермолаев. 

Говоря высокоинтенсивных занятиях, нужно отличать HIIT от HIT. HIT не является интервальной, она очень короткая и длится до 30 минут. «HIIT же отличается интервалами, в которых интенсивность меняется с высокой на низкую», — добавляет эксперт.За каждую из 15-25 минут занятий на пределе возможностей, когда упражнения выполняются циклами (так же, как и в круговых тренировках, только в них нагрузка ниже), сжигается от 9 до 16 ккал в зависимости от веса и других индивидуальных показателей. HIIT уже успел стать объектом исследований; ученые выяснили, что одно такое занятиеспособно разогнать метаболизм как минимум на 24 часа, а регулярный HIIT-тренинг приносит существенную пользу здоровью — например,снижает уровень сахара в крови.

Кросс тренинг обучение в Образовательном центре Fit Standard

Кросс тренинг

(групповые программы)

1 день (7 часов)

Кросс тренинг в групповых программах – этот формат тренировок направлен на развитие всех физических качеств человека.
В этой тренировке происходит сочетание и использование важных умений для человека, динамической гибкости, силовой выносливости, функциональности и скорости. Кросс тренинг относится к аэробной и функционально-силовой тренировке, и направлен на:
  • умение делать сложные движения профессионально и красиво
  • формирование мышечного рельефа
  • укрепление опорно-двигательного аппарата
  • снижение веса за счёт жирового компонента
  • коррекцию осанки и развитие координации
Эта тренировка состоит из 3-х драйвовых аэробных блока на степ-платформе и между этими блоками выполняются мощные функционально-силовые упражнения различной вариации, а в завершении добавляется ударный блок на мышцы кора. Необходимое оборудование для проведения Кросс тренинга: степ платформа, боди-памп, диски, боди-бар, амортизатор. Но на тренировке используется не более 2-х видов оборудования, не считая степ-платформы и гимнастического коврика. Использовать в самой тренировке необходимо профессиональную фитнес-музыку, которую Вы получите в подарок.

План обучения

(70% практики/30% теории)

  • Отличие Кросс тренинга от стандартной силовой тренировки
  • 2 мастер-класса по 55 минут
  • Разбор мастер классов по Кросс тренингу, их структура и методы составления
  • Раскрытие способов усложнения и повышения интенсивности тренировки
  • Рассмотрим способы вариации/адаптации тренировки под любой тип клиентов
  • Что такое Кьюинг?
  • Как управлять группой для наиболее оптимального и быстрого способа обучения и удержания клиента в процессе тренировки
  • И другие важные фишки, инструменты, для проведения высокоинтенсивной тренировки Кросс тренинг

Что вы получите

  • Рабочую тетрадь (методическое пособие)
  • Профессиональную Музыку для проведения Кросс тренинга
  • Сертификат о пройденном обучении
  • Постоянную связь с преподавателем

все лучшее от спорта в одной тренировке — ФИТНЕС АРЕНА 3000 в Уфе

Что такое кроссфит?

Популярное направление фитнеса под названием кроссфит родом из Америки начала нулевых, а у нас о кросс-тренинге заговорили только после 2010 г. Но как заговорили!

Программы кроссфита увеличили посещаемость фитнес-клубов во многом благодаря тому, что в новом тренинге не оказалось узкой специализации. То есть одна тренировка включает элементы сразу нескольких спортивных направлений:

  • классический фитнес;

  • гимнастика;

  • тяжелая атлетика;

  • легкая атлетика;

  • бодибилдинг.

Неудивительно, что кроссфит сразу обрел массу поклонников, которые с упоением говорят о том, как классно выкладываться на 100% и насколько быстро получается развить в себе лучшие спортивные качества.

Что дает кроссфит

Очень много хорошего развивают в человеке перекрестные тренировки, но если вас напугали элементы бодибилдинга, не переживайте. Перекачать торс, бицепсы или икры не получится при всем желании, для этого кросс-тренинг нужно обязательно чередовать со свободными весами.

Кроссфит не ставит целью какое-то одно достижение. Тренировки воздействуют комплексно, развивая все, что нужно для отличной спортивной формы и крепкого здоровья:

  • силу и выносливость, в том числе сердечно-сосудистую;

  • гибкость и ловкость;

  • скорость и точность;

  • координацию и равновесие.

Круто, особенно с учетом того, что кросс-тренинг длится не больше часа, а 2-3 занятий в неделю вполне хватает для обретения и поддержания прекрасной физической формы.

Кому подойдет тренинг

Кроссфит-тренировки подходят мужчинам и женщинам с любым уровнем подготовки. Упражнения одинаковые для всех, но выполняют их по-разному.

Например, человек, впервые открывший для себя спорт, приседает с пустым грифом, а опытный атлет с утяжелением в 50 кг. К тому же особо рьяным не даст убиться тренер. Он следит за нагрузкой исходя из физических возможностей каждого спортсмена.

Теперь конкретнее о тех людях, кому кроссфит просто необходим:

  • всем, кто хочет заняться фитнесом, но не знает, с чего начать;

  • тем, у кого не хватает времени отдельно на кардио и силовые тренировки;

  • профессиональным спортсменам для улучшения показателей в своем виде спорта;

  • тем, кто хочет быстро похудеть и обрести красивое тело;

  • любителям попотеть в команде;

  • всем, кому нравится тренироваться через «не могу».

Пара слов о нижнем пункте. У кроссфита есть свои противники, называющие его «убийственный тренинг». Как мы уже отметили, тренер не даст человеку выкладываться на грани фола, пользы насилие над организмом не принесет.

Именно поэтому эксперты рекомендуют заниматься кроссфитом только в специализированном центре под руководством тренера. Неправильная техника выполнения упражнений и чрезмерные нагрузки могут привести к тяжелым травмам.

Как проходят кроссфит-тренировки

Во-первых, это групповой тренинг, которым занимаются, выбирая и стараясь соблюдать расписание.

Во-вторых, программы тренировок постоянно меняются, нет эффекта привыкания к одному виду нагрузок, и прогресс постоянно растет.

В-третьих, кросс-тренинг не требует специального оборудования. Спортсмены работают с простейшим инвентарем (гантели, штанга, скакалка) и собственным весом.

Любая кроссфит-тренировка состоит из нескольких блоков:

  • динамическая растяжка для разогрева мышц и разработки суставов. Это обычно прыжки со скакалкой, быстрые отжимания, приседания;

  • силовой или функциональный тренинг. Это становая тяга, упражнения на кольцах, приседы пистолетиком, толчок с груди;

  • WOD (Workout Of the Day), то есть тренировка дня. Это целый комплекс упражнений под энергичную музыку с большим количеством повторов и подходов. Включает 100-метровый кросс, подтягивания, подъемы на пресс, броски мяча в цель, становую или румынскую тягу и другие упражнения;

  • заминка и растяжка. Это наклоны, повороты корпуса и похожие приемы нормализации ЧСС, дыхания, снятия мышечного напряжения, чтобы не было крепатуры.

За счет быстрого темпа тренировка не проходит, а пролетает. При этом ни одна мышца тела не остается без внимания. При оптимальной, а не запредельной нагрузке люди после кросс-тренинга не падают с ног, чувствуют приятную физическую усталость.

От первой тренировки до обретения великолепной физической формы проходит от 2 до 3 месяцев.

Тренажёрный зал в г. Дзержинский

Особая гордость нашего центра – это большой и светлый тренажерный зал. На площади более 1000 м2 расположены четыре тренировочные зоны, укомплектованные самыми современным и эргономичным оборудованием.

Кардиозона. Занятия на кардиотренажерах направлены в первую очередь на укрепление сердечно-сосудистой системы и тренировку выносливости. Кардиотренировки, направленные на сжигание жира и даже просто обычная разминка доставят Вам удовольствие при работе на технически-совершенных моделях из последних линеек таких именитых производителей, как «Motus», «Kraft» и «Aerofit» . Обилие представленного оборудования (беговые дорожки, степперы, эллипсы, вертикальные и горизонтальные велоэргометры и пр.) даст Вам возможность привнести разнообразие в тренировочный процесс. Выбрать индивидуальную программу, учитывая особенности Вашего организма, избежать рутины в тренировочном процессе, все это позволяет кардиозона нашего клуба «СССР» г.Дзержинский!

Зона силовых тренажеров. Линейка силовых тренажеров в нашем клубе представлена одними из самых известных и передовых брендов в мире фитнеса, лидерами рынка: “Inotec ” и “LifeFitness”. Помимо грузоблочных тренажеров, в зале представлена линейка рычажных силовых тренажеров “Sterling”, нагружаемых дисками. Революционные технические идеи, идеальная биомеханика и эргономика – все это воплощено, реализовано и представлено в нашем тренажерном зале.

Зона свободных весов. Всем известно, что мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на неё реагировать, и чем чаще Вы меняете тренировочные комплексы, тем лучше. Разнообразие силовых станций, блочных тренажеров и отдельная зона свободных весов не дадут Вам и Вашим мышцам «заскучать», а гантельный ряд от 1 до 50 кг. позволит подобрать нагрузку, соответствующую Вашей физической подготовке. Самые популярные позиции, такие как скамьи для жимов штанги и силовые станции дублируются, чтобы Вы всегда могли найти в зале нужные снаряды.

Зона функционального тренинга. Отдельного внимания заслуживает функциональная зона или зона для кросс-тренинга. Здесь мы можете как выполнить растяжку после силовых тренировок, так и провести интенсивную круговую функциональную тренировку с использованием специальной рамы для кросс-тренинга, наполненной разнообразными элементами (турники, брусья, рукоходы, петли TRX и т.д.). Так же в Вашем распоряжении весь необходимый инвентарь (босу, тумбы, платформы, мячи, медболы, амортизаторы и пр.).

Тренажерный зал оснащен современной системой вентиляции и кондиционирования, поэтому даже в самые жаркие летние дни Ваши тренировки будут проходить в комфортном, а главное безопасном для здоровья температурном режиме!

Что такое кросс-тренинг и почему это важно? Что нужно знать

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Кросс-тренинг звучит как что-то зарезервированное для серьезных спортсменов и похоже на термин старой школы, который существует с тех пор, как мамы начали использовать кроссовки для степ-аэробики. Но это по-прежнему очень важно, независимо от того, являетесь ли вы обычным учеником класса barre или ультрамарафонцем.

Хорошие новости: вы, вероятно, уже занимаетесь каким-то кросс-тренингом, понимаете вы это или нет.«Почти все тренируются кросс-тренингом - это просто означает тренировку с несколькими различными типами упражнений, движений или модальностей», - говорит Майк Донаваник, CSCS, основатель Sweat Factor. «Часто люди делают свое« главное »и занимаются второстепенными делами, которыми они занимаются».

Ключ к кросс-тренировкам - это думать о целях ваших упражнений и о том, что им дополняет.

Уловка: нельзя просто приходить на тренировки волей-неволей. Ключ к получению максимальной отдачи от кросс-тренинга - это подумать о ваших целях упражнений и о том, какие дополнительные занятия будут их дополнять.Вот все, что вам нужно знать о том, что такое кросс-тренинг, для чего он нужен и как именно вам следует его выполнять.

Что такое кросс-тренинг?

«Перекрестное обучение на протяжении десятилетий было очень широко используемым термином для обозначения рандомизированных методов обучения - как высокой, так и низкой интенсивности», - говорит Хайди Пауэлл, персональный тренер и соавтор приложения Transform. Это вернулось с большим размахом в последние годы, особенно с увеличением количества тренировок. «Кроссфит полностью изменил парадигму кросс-тренинга и придал ему массово доминирующий бренд и стиль, особенно коннотацию, что кросс-тренинг - это высокая интенсивность», - говорит Пауэлл.

Кросс-тренинг не обязательно должен быть сверхинтенсивным. По сути, это парные тренировки, которые будут поддерживать друг друга. Это может быть смешивание йоги в вашем расписании тренировок по триатлону или добавление занятий плаванием между вашими любимыми занятиями в учебном лагере.

Вот последовательность занятий йогой, которую вы можете добавить в свой фитнес-микс:

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Во-первых, это делает вас более разносторонним. «Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие, и все это применимо ко всем видам спорта и вашей повседневной жизни», - говорит Пауэлл.Бонус: смешивание занятий также поможет вам избавиться от скуки в спортзале.

Кросс-тренинг поможет вам увеличить силу, мощность, скорость, выносливость, ловкость и равновесие.

И, возможно, лучшая новость: кросс-тренинг может позволить вам сказать так долго своему физическому лицу; Согласно исследованию Университета Висконсина, проведенному в 2017 году, у спортсменов, специализирующихся на одном виде спорта, вероятность получения травм на 85% выше, чем у тех, кто занимался несколькими видами деятельности.

Какие виды кросс-тренинга самые лучшие?

Возможно, самый простой вид кросс-тренинга, который можно втиснуть в ваш и без того плотный график, - это тренировка, сочетающая кардио и силу в одну эффективную тренировку.«Учебный лагерь Барри - это кросс-тренинг; SoulCycle тоже, в меньшей степени », - говорит Донаваник.

Но имейте в виду, что вы действительно хотите получить от этого. «Лучшие виды - это те, которые меняются больше всего, но также и те, которые правильно запрограммированы для ваших конкретных целей», - говорит Пауэлл. Если ваш главный приоритет - подготовка к марафону, то правильный вид кросс-тренинга для вас будет отличаться от того, если ваше обычное упражнение - это удар по коврику для йоги каждое утро. Подумайте о том, чтобы запланировать хотя бы несколько занятий с личным тренером, чтобы помочь вам наметить ваши цели и способы их достижения.

Как часто нужно заниматься кросс-тренингом?

Как правило, старайтесь делать это пару раз в неделю. Но то, как часто вы планируете смешанные потовые занятия, в некоторой степени зависит от того, как быстро вы сможете прийти в норму после этого. «Если вы моложе, много спите и хорошо питаетесь, вы можете тренироваться чаще, чем те, кто постарше, недосыпает или не насыщает свой организм питательными веществами, необходимыми для восстановления», - объясняет Пауэлл.

Есть ли риски?

Хотя одним из преимуществ варьирования тренировок является снижение риска травм, можно получить травму и от кросс-тренинга, если вы не будете осторожны.«Если вы слишком много тренируетесь, вы никогда не овладеете правильной техникой, потому что вы постоянно переключаетесь на разные занятия», - предупреждает Донаваник.

Вместо того, чтобы пытаться делать что-то новое каждый день, он рекомендует придерживаться лишь пары регулярно запланированных действий. «Выберите, может быть, два занятия одновременно, чтобы чередовать их: не пытайтесь делать подъемы, цикл души, йогу, пилатес и т.д. за одну неделю», - говорит он. Вместо этого займитесь основным делом, которое является вашим якорем - и которое вы действительно освоите, - и смешивайте его с дополнительной тренировкой два раза в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Еще один риск, который следует учитывать: когда вы добавляете новое занятие в поддержку любимого вида тренировки, не ныряйте слишком быстро. «Большинство людей пытаются поднимать слишком тяжелые, слишком быстрые - они сразу переходят к высокоинтенсивной концепции кросс-тренинга и забывают о двух основных принципах: правильная форма и способность поддерживать эту правильную форму на протяжении всего упражнения. упражнение », - говорит Пауэлл.Начните медленно и получите указания от классного инструктора или тренера, чтобы убедиться, что ваше новое кросс-тренинг помогает, а не мешает вашим целям.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кросс-тренинг улучшает физическую форму и снижает травматизм

Вы можете считать себя в форме выше средней, потому что бегаете или ездите на велосипеде несколько раз в неделю.Однако, если вы не путаете свои тренировки, возможно, вы готовитесь к травме или психологическому выгоранию.

Кросс-тренинг - это просто тренировочная программа, которая включает несколько различных типов упражнений. Это прорабатывает больше групп мышц, улучшает ловкость и облегчает участие в различных развлекательных видах спорта, таких как катание на лыжах.

Кроме того, кросс-тренинг снижает скуку от упражнений, что, по мнению многих, помогает поддерживать мотивацию.

Что такое кросс-тренинг?

Хотя спортсмену необходимо тренироваться специально для своего вида спорта, если он хочет преуспеть, кросс-тренинг является полезным способом достижения и поддержания более высокого уровня общей физической формы.

Например, вы можете еженедельно кататься на велосипеде и плавать, чтобы улучшить общую аэробную способность, нарастить общую мышечную силу и снизить вероятность чрезмерной травмы.

Кросс-тренинг ограничивает нагрузку на определенную группу мышц, поскольку разные виды деятельности задействуют мышцы немного по-разному.

Преимущества кросс-тренинга

Кросс-тренинг - отличный способ подготовить различные группы мышц, развить новый набор навыков и уменьшить скуку, которая появляется после нескольких месяцев выполнения одних и тех же упражнений.Кросс-тренинг также позволяет вам изменять нагрузку на определенные мышцы или даже на вашу сердечно-сосудистую систему.

После нескольких месяцев одних и тех же движений ваше тело становится чрезвычайно эффективным при выполнении этих движений, и, хотя это отлично подходит для соревнований, оно ограничивает общую физическую форму, которой вы обладаете, и снижает фактическую физическую форму, которую вы получаете во время тренировки; вместо того, чтобы продолжать совершенствоваться, вы просто поддерживаете определенный уровень физической подготовки.

Кросс-тренинг также необходим для снижения риска травм от повторяющихся нагрузок или чрезмерных нагрузок и предлагает следующие преимущества:

  • Позволяет гибко подходить к тренировкам и планам (если бассейн закрыт, вы можете вместо этого отправиться на пробежку).
  • Может продолжать тренироваться, пока травмирован
  • Кондиционирует все тело, а не только отдельные группы мышц
  • Повышает ваши навыки, ловкость и баланс
  • Обеспечивает более высокий уровень всестороннего кондиционирования
  • Снижает скуку при упражнениях
  • Снижает риск травм
  • Прорабатывает одни мышцы, другие отдыхают и восстанавливаются

Как создать программу кросс-тренинга

При разработке режима кросс-тренинга возможности безграничны.Цель состоит в том, чтобы выбрать упражнения, которые требуют движений, отличных от ваших предпочтений. Например, бегуны могут захотеть добавить в ротацию ракетбол, плавание или силовые тренировки. Комбинация круговых тренировок, спринта, плиометрики и других форм тренировки навыков, таких как тренировка равновесия, также является хорошо продуманным вариантом.

Чтобы настроить свой личный режим кросс-тренинга, выберите упражнения из каждой группы ниже. В зависимости от того, как часто вы тренируетесь, старайтесь использовать этот режим кросс-тренинга хотя бы один или два раза в неделю.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы

Хотя кардио в первую очередь работает с сердцем и легкими, все эти упражнения работают с различными группами мышц. Выберите другую кардио-тренировку для кросс-тренинга, например:

Вам также следует подумать о добавлении упражнений на скорость, ловкость и равновесие в свою обычную кардиотренировку.

Силовые тренировки

Силовые тренировки увеличивают силу мышц и костей, улучшают баланс и координацию, а также ускоряют метаболизм.Выберите один или несколько из следующих вариантов, чтобы добавить силовые тренировки в свой распорядок упражнений:

Тренировка гибкости и равновесия

Гибкость и баланс важны для общего благополучия в любом возрасте и на любом уровне физической подготовки. Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, очень важно растягиваться после тренировки, чтобы уменьшить боль и травмы. Добавьте в свой распорядок фитнеса одно или несколько из следующего:

Определение частоты кросс-тренинга

В зависимости от вашего текущего расписания тренировок и количества времени, которое у вас есть, старайтесь тренироваться по крайней мере один или два раза в неделю вместо обычного распорядка или в качестве дополнительных тренировок.

С помощью кросс-тренинга вы можете выполнять одну форму упражнений каждый день или более одного в день. Если вы делаете и то, и другое в один день, вы можете изменить порядок, в котором вы их выполняете. Вы можете легко адаптировать кросс-тренинг к своим потребностям и интересам; комбинируйте и сочетайте свои виды спорта и регулярно меняйте свой распорядок дня.

Упражнения могут укрепить сердечно-сосудистую систему, кости, мышцы, суставы, уменьшить жировые отложения и улучшить гибкость, равновесие и координацию. Перекрестное обучение может помочь вам добиться всех преимуществ.

Понимание и реализация кросс-тренинга

Представление | Советы по обучению

Подписаться для получения дополнительной информации

Есть ли у вас клиенты, которым тренировки наскучили или которым трудно придерживаться их?

Есть ли у вас серьезные клиенты-спортсмены-любители, которые пытаются улучшить свои результаты или беспокоятся о травмах?

Вы выходите на плато своей производительности и ищете способы ее улучшить?

Перекрестное обучение может принести пользу и вам, и вашим клиентам.Узнайте, что это значит, зачем вам это нужно и с чего начать.

Что такое кросс-тренинг и почему это важно?

Кросс-тренинг - это простая концепция. Это просто означает тренировку различными способами, например, в том числе езда на велосипеде, эллиптический тренажер и силовые тренировки за одну неделю, вместо того, чтобы выполнять только одно из этих упражнений день за днем.

Для спортсменов кросс-тренинг может использоваться для достижения лучших результатов. Целью может быть повышение общей производительности, скажем, бега, или что-то специфическое для спорта, например повышение маневренности футболиста.

Так почему же важно интегрировать кросс-тренинг в вашу повседневную жизнь? Причин много, и они относятся к спортсменам, воинам выходного дня и энтузиастам-любителям, а также к людям, которые просто хотят поправиться.

Улучшение общей физической формы

Возможно, самая важная причина для использования кросс-тренинга в вашем фитнес-плане и для поощрения его у ваших клиентов заключается в том, что это приводит к улучшению общей физической формы. Упражнения на эллиптическом тренажере пять дней в неделю принесут пользу, но они будут ограничены определенным набором мышц, используемых в этом упражнении.

Но если ваш клиент вместо этого делает один день на эллиптическом тренажере, а следующий ходит на велосипеде, один день бегает трусцой, пару дней в неделю посещает тренажерный зал, а по выходным занимается йогой, он будет нацеливать больше мышц и улучшать различные области производительности, фитнес. , сила и гибкость.

Снижение риска травм

Занятие одним видом спорта или выполнение одного вида упражнений изо дня в день повторяется. Использование одних и тех же мышц и одинаковые нагрузки на одни и те же суставы на каждой тренировке неизбежно приведут к травме.Изменяя нагрузку на разные части тела, вы снижаете риск получить травму.

Повышение приверженности

Некоторым людям может быть скучно заниматься спортом. Если вам трудно поддерживать интерес клиентов к занятиям, вам может помочь кросс-тренинг. Они говорят, что разнообразие - это изюминка жизни, и это верно как в отношении упражнений, так и в других сферах жизни. Люди будут придерживаться тренировок более последовательно, если им не скучно, а ключ к сдерживанию скуки - это что-то изменить.

Лучшая производительность

Если вы хотите стать лучшим пловцом, лучшее, что вы можете сделать, - это много практиковаться в плавании. Однако кросс-тренинг может дать некоторые преимущества, которые улучшат вашу физическую форму и улучшат вашу производительность. Например, регулярное занятие йогой может помочь вам научиться контролировать свое дыхание и улучшить гибкость, что должно сделать вас более эффективным пловцом.

Чтобы узнать больше о сочетании силовых и кардиотренировок, прочтите этот пост в блоге ISSA.

Как выбрать кросс-тренинг

Для большинства ваших клиентов кросс-тренинг - это так же просто, как следить за тем, чтобы они получали различные тренировки каждую неделю. Также подумайте о том, чтобы менять распорядок каждый месяц. Чтобы получить максимальную пользу, выберите несколько тренировок, которые затрагивают разные области фитнеса, такие как сила, кардио и гибкость.

Вы или ваши клиенты-спортсмены выбираете кросс-тренинг в зависимости от того, как они улучшают определенные области физической формы и производительности, например скорость или выносливость.

Смешайте фитнес-компоненты для разнообразия

Чтобы дать вашим клиентам разнообразный график тренировок, рассмотрите различные компоненты фитнеса и выберите типы тренировок, которые охватят их все:

  • Сердечно-сосудистая система. Беговые, беговые, велосипедные, эллиптические и лестничные тренажеры, плавание.
  • Сила и выносливость мышц. Лифтинг, пауэрлифтинг, кроссфит, пилатес, упражнения с собственным весом.
  • Гибкость. Йога и растяжка.

Хотя вы хотите затронуть различные аспекты фитнеса, чтобы дать вашим клиентам лучшие тренировки, выбор также должен основываться на их интересах. Если вашему клиенту нравится бегать, сделайте это основным занятием и дополните его кросс-тренировками.

Выбор кросс-тренинга на основе спортивных целей

Для достижения ваших собственных спортивных целей или целей клиента, ориентированного на результат, вам нужно быть немного более вдумчивым.Обозначьте основные цели, а затем определите, в какой области фитнеса можно улучшить достижение этой цели.

Например, если у вас есть клиент, который хочет улучшить свои навыки в пауэрлифтинге и перейти на более тяжелые веса, дополните силовые тренировки плиометрическими тренировками. Plyo - это быстрые движения, которые увеличивают силу, что способствует поднятию тяжестей.

Тренировки для кросс-тренинга

Выбор кросс-тренинга зависит от нескольких факторов, в том числе от интереса клиента и целей производительности.Вот несколько идей, которые внесут разнообразие и помогут в достижении конкретных целей.

Силовые тренировки с собственным весом

Для ваших клиентов, которые любят заниматься спортом и стремятся к гипертрофии и силе, может быть сложно интегрировать кардио. Попробуйте выполнить быстрый цикл упражнений с собственным весом, включая такие, как прыжки с выпадом, приседания и отжимания. Это по-прежнему ударит по силе, но также заставит сердце биться быстрее для хорошей кардиотренировки.

HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - отличная тренировка для скучающего клиента.Вместо того, чтобы бездельничать на беговой дорожке на 30 минут, попробуйте 15-минутный интервальный сеанс. Регулярные HIIT-тренировки могут приносить удовольствие, а также улучшать сердечно-сосудистую систему и выносливость в других видах деятельности, таких как езда на велосипеде и бег.

Спорт

Привлечение клиентов к занятиям спортом - еще один способ поддержать интерес к фитнесу. Порекомендуйте уроки тенниса, поиграйте вместе в ракетбол или выведите их на футбольное поле для тренировок. Занятия спортом могут доставлять удовольствие, а также помогают улучшить ловкость, время реакции, мощность и скорость, а также улучшить общую физическую форму.

Йога или пилатес

Что объединяет эти две тренировки, так это более медленный темп и использование собственного веса. Добавьте их клиентам, которые постоянно работают с тяжелыми весами или предпочитают высокоинтенсивные и быстрые тренировки. Обе тренировки улучшают мышечную силу, но йога особенно хороша для повышения гибкости.

Подъемный механизм

На каждого вашего клиента, который любит поднимать тяжести и презирает кардио, у вас будет другой, который боится пробовать веса.Добавляйте пауэрлифтинг для разнообразия, чтобы улучшить мышечную силу и мышечную выносливость. Это также отличная тренировка для любых спортсменов-любителей, занимающихся такими видами спорта, как плавание и бег, а также для тех, кто может повысить уверенность в себе или пытается похудеть.

Кросс-тренинг - неотъемлемая часть фитнеса для любого уровня и цели. От ваших клиентов, которые хотят похудеть или улучшить физическую форму, до тех, кто ставит перед собой конкретные задачи и спортивные цели, различные тренировки принесут большую пользу.Обдумайте, как вы выбираете и внедряете кросс-тренинг, учитывая цели, интересы и мотивацию каждого человека.

Заинтересованы в работе со спортсменами, как любителями, так и профессионалами? Пройдите сертификационный курс ISSA "Сила и координация".

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

комментариев?

Пять преимуществ кросс-тренинга | Coach

Здесь, в Coach , мы твердо уверены, что есть по крайней мере один вид деятельности для всех.Даже если вы всегда ненавидели бег, езду на велосипеде, поднятие тяжестей и плавание, если вы продолжите отключаться, вы в конечном итоге найдете что-то, что поддерживает вашу лодку - например, нордическую ходьбу, каякинг или боулдеринг.

Как только вы найдете свой любимый вид спорта, легко просто заняться этим занятием, исключив все остальные. Это, конечно, лучше, чем ничего не делать, конечно - гораздо лучше, на самом деле, - но все же лучше запланировать какой-то другой вид деятельности как часть вашей еженедельной тренировки - кросс-тренинг, как его называют.Учитывая, что многие из нас изо всех сил пытаются найти время, чтобы приспособиться к предпочитаемому типу упражнений, мы знаем, что это большая проблема, но дайте нам шанс и, надеюсь, мы сможем убедить вас в преимуществах кросс-тренинга.

Эти преимущества многочисленны и разнообразны, и начинаются с самого простого: независимо от того, насколько вы любите предпочитаемое упражнение, оно почти наверняка со временем станет немного скучным, а добавление некоторого разнообразия в вашу жизнь - отличный способ остановить (или хотя бы задержать) это. И даже если вы уверены, что основной вид спорта вам никогда не надоест, все равно стоит заняться кросс-тренингом.

Вот тренер Мила Лазар объяснила пять причин.

1. Это улучшает вашу физическую форму

Отличное место для начала. Это может показаться очевидным, но выполнение разных упражнений улучшает вашу физическую форму по-разному.

«Фитнес и сила бывают разными, поэтому сочетание и согласование упражнений поможет улучшить силу и эффективность», - говорит Лазар.

«Добавляя в свой режим тренировки различные кардио, силовые упражнения и растяжки, вы прорабатываете разные мышцы и обеспечиваете общую физическую форму.

2. Помогает предотвратить травмы

«Смешивая тренировки, вы сможете избежать травм, которые возникают в результате чрезмерного использования определенных мышц», - говорит Лазар.

Это может быть особенно важно, если вы увлеченный бегун, потому что это спорт, который сильно воздействует на определенные части тела каждый раз, когда вы стучите по тротуару. Повышение силы опорной ноги и основных мышц может помочь вам избежать травм от чрезмерного перенапряжения.

3. Улучшает осанку и координацию

«Не только чрезмерное использование мышц может вызвать травму, оно также может привести к чрезмерной зависимости тела от определенных участков тела для компенсации травмированных частей», - говорит Лазарь.

Кросс-тренинг может помочь уменьшить или устранить любой дисбаланс в мышцах вашего тела, работая над областями, которые не используются так часто во время вашей основной деятельности.

4. Повышает умственную силу

Перекрестные тренировки полезны не только для физического здоровья. Смешение тренировок также может помочь вам сохранить хорошее психическое здоровье.

«Физическая активность может помочь улучшить ясность ума за счет выработки эндорфинов», - говорит Лазар. «Различные виды деятельности могут помочь успокоиться в суматошной жизни или найти выход после напряженного дня.

Например, если вы хотите уделить немного времени себе, чтобы постепенно избавиться от стресса в повседневной жизни, вам может понравиться длительная сольная пробежка или занятия йогой. В других случаях, если вы чувствуете себя особенно расстроенным после рабочего дня в офисе, вы можете избавиться от этих обострений и очистить голову с помощью сеанса бокса HIIT.

5. Вы поправитесь быстрее

Независимо от того, какой вид спорта вы предпочитаете, вам нужно взять несколько дней отдыха, чтобы восстановиться и получить максимальную отдачу от тренировок.Эти выходные - прекрасная возможность попробовать другое занятие.

«Одним из лучших преимуществ кросс-тренинга является то, что он позволяет вам пробовать активное восстановление наряду с периодами полного отдыха, что опять же может улучшить физическую форму и помочь избежать травм», - говорит Лазар.

«Йога - отличный вариант для активного восстановления, потому что она помогает увеличить приток крови к утомленным мышцам, позволяя более эффективно снимать любое напряжение или болезненные ощущения».

3 причины, по которым вам следует попробовать кросс-тренинг

В погоне за приростом силы, улучшенными характеристиками и точеной средней частью важно использовать все имеющиеся в вашем распоряжении методы.

Слишком много парней зацикливаются на какой-то одной технике или школе мысли и врываются в колею, из которой трудно выбраться. Все мы переживаем плато, и чтобы их преодолеть, нужно подходить конструктивно. Чтобы расти, нам нужно заново изобретать себя и то, что мы делаем.

В тренажерном зале это означает выход за пределы зоны комфорта и поиск свежих, динамичных программ. Кросс-тренинг олицетворяет этот подход, опираясь на различные дисциплины и объединяя их в энергичные и в высшей степени продуктивные тренировки.Кросс-тренинг - это метод сочетания нескольких различных тренировочных стратегий (например, бодибилдинг, легкая атлетика и бокс) для одной комплексной тренировки. Помните рваных парней из фильма 300 несколько лет назад? Они полагались исключительно на кросс-тренинг, чтобы добиться своего коллективного вида. И всегда есть кроссфит, который - нравится он вам или нет - помог изменить наши представления о фитнесе в наши дни.

Кросс-тренинг также становится все более популярным в армии, НФЛ и НБА.Так в чем же вся эта шумиха? Ознакомьтесь с некоторыми преимуществами кросс-тренинга ниже:

Кондиционирование

Выполняя различные упражнения из разных дисциплин, вы требуете от своего тела больше, чем при традиционном, прямолинейном подходе. Увеличенная рабочая нагрузка и разнообразие приводят к увеличению возможностей. Другими словами, если вы будете больше заниматься своим телом, вашим спортивным и физическим уровням ничего не останется, кроме как расти.

Перекрестные тренировки не ориентированы на какую-то одну цель, например, набирать силу или ускоряться, но одновременно удовлетворяют эти потребности.С помощью кросс-тренинга можно набрать мышечную массу, сбросить жир, увеличить кардио-аэробные способности и ускорить ноги - и все это за одну тренировку. Этот комплексный стиль фитнес-тренировок называется кондиционированием, и это одно из преимуществ кросс-тренинга.

Профилактика травм

Часто, когда парни получают травмы в тренажерном зале, на корте или на поле, это происходит из-за того, что они перестают выполнять одно задание. Будь то бег, приседание, резка или прыжки, ваше тело легко изнашивается.Суставы, связки, мышцы и сухожилия по всему телу испытывают огромную нагрузку из-за повторяющихся движений, и важно время от времени давать им отдых.

Смешивая свой распорядок дня, вы даете слишком часто используемым частям тела возможность отдохнуть, а недостаточно используемым - возможность укрепиться и наверстать упущенное. С помощью кросс-тренинга вы можете стать более здоровым и полноценным спортсменом.

Активное восстановление

Активное восстановление - это практика использования альтернативного типа тренировки для восстановления после основного метода тренировки.Например, многие профессиональные футболисты занимаются плаванием и упражнениями с сопротивлением в бассейне, чтобы активно восстановиться после тренировок на поле и традиционных тренировок в тренажерном зале. В дополнение к преимуществам активного восстановления для кондиционирования и предотвращения травм, было показано, что он действительно ускоряет восстановление за счет увеличения кровотока и доставки питательных веществ в напряженные или поврежденные мышечные ткани.

Попробуйте эту примерную кросс-тренировочную тренировку, чтобы дать толчок новому распорядку или прорваться через фитнес или атлетическое плато (выполните перечисленные упражнения по порядку 3 раза и постарайтесь завершить тренировку с как можно меньшим отдыхом):

  • 10 отжиманий
  • 25 домкраты для прыжков
  • 8 подтягиваний
  • 30 секунд скакалка
  • 10 приседаний с массой тела 70%
  • 60 секунд удержания планки (мостик лежа)
  • 20 бокс прыгает на 25-дюймовой платформе
  • 100 -метровый спринт (или 15 секунд быстрого бега)

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Преимущества добавления кросс-тренинга в вашу программу упражнений

Большинство людей осознают многие преимущества упражнений, мотивируя их делать упражнения рутиной.Кросс-тренинг, практика смены упражнений или выбора различных видов упражнений, может быть важным для включения в распорядок упражнений, потому что он требует от вашего тела адаптации к новому распорядку и, следовательно, способствует укреплению общей силы. Примером кросс-тренинга является то, что вместо ежедневного бега езда на велосипеде иногда помогает развить различные мышечные навыки. Использование различных типов упражнений и различных программ для одного и того же упражнения - это кросс-тренинг. Американский совет по физическим упражнениям определяет кросс-тренинг как режим упражнений, использующий несколько типов тренировок для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Преимущества кросс-тренинга
Не дает скучать

Большинству людей нравится свой распорядок дня, когда он установлен, и они не любят отклоняться от него. Они отправились на колесах, ногах или лыжах по тому же маршруту, который выбрали вчера, точно зная, сколько времени это займет у них, что они увидят и что они будут чувствовать потом. Выполнять один и тот же распорядок изо дня в день без изменений становится утомительным и скучным. Эта скука может привести к тому, что вы будете искать оправдания, чтобы не заниматься спортом.Кросс-тренинг используется для разнообразия любых упражнений. Разные стили упражнений вызывают разное чувство напряжения и удовлетворения, помогая поддерживать мотивацию к продолжению упражнений. Благодаря перекрестным тренировкам и изменению распорядка становится интереснее видеть новые маршруты и дает другое ощущение, повышая мотивацию для продолжения регулярной программы упражнений.

Мышцы становятся более крепкими при разнообразных упражнениях

Упражнения заставляют тело усердно работать, увеличивая потребность в более тяжелом дыхании, увеличивая кровоток и увеличивая мышечные нагрузки.В некотором смысле упражнения положительно нагружают тело. Этот стресс требует от организма адаптации, что со временем облегчает выполнение этих требований. Если частота, интенсивность, время и тип упражнений (принцип F.I.T.T.) одинаковы каждый день, тело становится очень хорошо в этом, и у него нет причин продолжать становиться более эффективным или физически здоровым. С другой стороны, если частота, интенсивность, время или тип упражнений регулярно меняются, организм должен постоянно совершенствоваться и улучшать физическую форму.

Повышенный метаболизм

Застойные упражнения рутины вызывают застой метаболизма.Расход калорий не увеличится, если тело уже привыкло к потребностям в энергии и выполняемых задачах. Как упоминалось выше, кросс-тренинг меняет систему упражнений, требующую большего использования энергии, что увеличивает метаболизм.

Снижение травматизма

Каждый раз, когда одно упражнение повторяется в течение длительного периода, увеличивается вероятность получения травмы, особенно при выполнении упражнений с весовой нагрузкой или высокой ударной нагрузкой. Повторяющееся с течением времени подобное упражнение подвергает мышцы, суставы и кости напряжению.Если нет изменений или возможности отдохнуть, существует более высокий риск растяжения связок, деформации или чего-то еще хуже.

Упражнения важны для благополучия каждого, и гораздо легче начать двигаться, если изменить маршрут или режим упражнений, задав вопрос: «Что мне делать сегодня?» Ежедневный выбор различных упражнений с помощью перекрестных тренировок избавляет от скуки, увеличивает метаболизм, снижает риск чрезмерных травм, а мышцы быстрее становятся в тонусе, постоянно заставляя тело адаптироваться к меняющимся требованиям упражнений.

Michigan State University Extension предлагает множество программ, помогающих людям изменить свое поведение к лучшему.

Вы нашли эту статью полезной?