Как качать грудь: Как накачать грудь? HVAT.RU

Как накачать грудь в домашних условиях?

Тренировка груди дома, качаем грудь отжиманиями

Накачать грудь в домашних условиях до серьёзных объёмов очень сложно. Без тяжелой штанги, гантелей и тренажёров в этом случае не обойтись. Но даже если их нет, а тренажерный зал закрыт на карантин, накачать грудь дома вполне возможно. Ураганного набора мышечной массы от занятий в домашних условиях ждать не стоит, но то что грудные мышцы при этом станут больше и рельефнее – это факт. Про то, как организовать эффективную тренировку груди дома, и как вообще накачать грудь отжиманиями, и пойдёт речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Горизонтальные отжимания
• Отжимания вниз головой
• Узкие отжимания
• Отжимания между опор
• Комплекс тренировки груди в домашних условиях
• Как качать грудь дома?
• Заключение

Вступление

Ассортимент упражнений для груди в домашних условиях очень узок, и все они, так или иначе, представляют собой различные отжимания.

Но, как бы хитро мы их не выполняли, своего веса для тренировки груди дома будет недостаточно. Накачать грудь отжиманиями можно, но для этого придётся проявить фантазию и недюжинное упорство. Особенно, тренируясь в карантине. Поэтому, нам понадобятся две табуретки (либо упоры для отжиманий) и прочный рюкзак. Комплекс упражнений, составленный с помощью такого нехитрого инвентаря будет скромным, но, если его правильно выполнять, очень результативным. Во всяком случае сохранить набранные мышечные объемы до момента открытия тренажерных залов он поможет. Итак…

Упражнения на грудь в домашних условиях

Горизонтальные отжимания

Горизонтальные отжимания – это самое популярное упражнение на грудь дома. По своей биомеханике оно является полным аналогом такого базового упражнения для груди, как жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Во время его выполнения нагрузка ложится в основном на низ грудных мышц, а также на передние дельтовидные и трицепсы.

Горизонтальные отжимания

Примечание: чтобы во время отжиманий от пола основная работа выполнялась мышцами груди, руки необходимо установить пошире. Угол между локтем и предплечьем должен быть 90°, ладони на полу должны стоять параллельно друг другу.

Как правильно отжиматься от пола?

Накачать грудь отжиманиями от пола в обычной манере сложно потому, что их довольно легко выполнять, а с точки зрения роста мышц — это плохо. Практически любой мужчина может легко выполнить 15-20 и даже больше отжиманий от пола, и простое увеличение количества повторений в увеличении объёма грудных не поможет. Ибо легко и рост мышц — это несовместимые понятия.

В основе набора мышечной массы лежит принцип постоянной прогрессии нагрузки, и чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях (да и в тренажёрном зале также), мышцы должны каждый раз выполнять более тяжёлую и сложную работу. Поэтому, отжимания от пола мы будем выполнять в двух вариантах:

• Отжимания с весом
• Негативные отжимания

Отжимания с весом вопросов не вызывают, тут всё просто – рюкзак с отягощением увеличивает вес тела и выполнять упражнение становится тяжелее. Для мышц груди — это стресс, чтобы с ним справиться они вынуждены стать сильнее и больше. Негативные отжимания работают по-другому. Опускание веса активнее стимулирует рост мышечных волокон, чем поднятие, поэтому негативные отжимания хоть и выполнятся лишь в половине амплитуды, с набором массы груди справляются на отлично.

Негативные отжимания

Каждый из этих вариантов усложнения отжиманий эффективен и сам по себе, но наибольшую отдачу они дают если применять в комплексе.

Вывод: чтобы накачать грудь мужчине в домашних условиях все упражнения необходимо выполнять по принципу прогрессии нагрузки. Это главное условие роста мышц.

Отжимания вниз головой

Верх груди у всех отстаёт и у любителей, и у профи. Поэтому атлеты соревновательного уровня всегда качают верх груди по принципу приоритета. Но если в тренажёрном зале для этих целей можно использовать десятки упражнений, то в случае домашней тренировки груди, придётся обойтись всего одним.

Отжимания вниз головой

Особенность отжиманий вниз головой в положении корпуса, ноги должны находится выше головы, а руки быть широко расставлены. В этом случае нагрузка с низа сместится на самый верх груди.

Примечание: мерилом правильности выполнения упражнения является чувство растяжения грудных мышц в области ключиц при опускании вниз.

Вывод: отжимания вниз головой очень похожи на предыдущее упражнение, но предназначены для прокачки верха груди.

Узкие отжимания

Узкие отжимания от пола служат для проработки внутренней части грудных мышц. И на первый взгляд, они очень похожи на другое упражнение со своим весом, называемое алмазными отжиманиями.

Узкие отжимания

Правда, алмазные отжимания – это хит упражнений для трицепса в домашних условиях, а мы качаем грудь, поэтому внесём в него некоторые коррективы: руки поставим чуть шире, в локтях их полностью выпрямлять не будем и глубоко вниз опускаться не станем. В противном случае, вся нагрузка из груди уйдёт обратно в трёхглавую мышцу плеча.

Вывод: узкие отжимания — это упражнение для прокачки середины груди, но, чтобы заставить её трудиться по максимуму, необходимо как можно меньше задействовать трицепс.

Отжимания между опор

Отжимания между опор мы будем использовать для проработки наружных отделов груди. Потому, что нам нужна грудь не только большая, но и широкая. Для этого понадобятся упоры для отжиманий либо две самые обычные табуретки.

Отжимания между опор

Задача — увеличить привычную траекторию движения и опускаясь вниз подконтрольно растянуть грудные мышцы. В этом плане упражнение выступает в роли аналога жима гантелей лёжа и служит не только для увеличения массы груди, но и для улучшения её формы. Качать грудь отжиманиями, не увеличивая амплитуду движения – глупая затея.

Отжимания с упорами

Примечание: упоры для отжиманий использовать удобнее, поскольку они позволяют менять положение кистей рук и выполнять отжимания параллельным, прямым или даже обратным хватом. Так можно прокачать грудь под другим углом и сделать её более проработанной и красивой.

Опоры для отжиманий можно использовать и по-другому, превратив это упражнение в аналог отжиманий на брусьях

Отжимание с опорами

Вывод: отжимания между опор служат для растягивания грудных мышц по ширине и улучшения их формы и объёма.

Это конечно не все виды отжиманий, которые можно использовать чтобы накачать грудь в домашних условиях. Но на мой взгляд, описанные выше варианты являются наиболее простыми в плане выполнения, позволяют использовать дополнительный вес и прокачивают все области груди, от верха и до низа. Поэтому в наш комплекс войдут именно они.

Домашний комплекс упражнений для груди

У нас есть четыре упражнения для груди в домашних условиях. Как их правильно скомпоновать? Казалось бы, чтобы накачать грудь дома, нужно начинать комплекс с горизонтальных отжиманий, но я предлагаю поступить иначе. Обычные отжимания от пола конечно в него войдут, но сам комплекс упражнений будет выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторений
Отжимания вниз головой	1 разминочный	15
	6 с весом	8-10
Отжимания между опорами	5	8-10
Узкие отжимания	4	10-12
Негативные отжимания	3	до отказа

Почему я предлагаю качать грудь в домашних условиях именно таким образом? Объясняю по порядку:

• Первое.
  Накачать верх груди всегда сложно, поэтому мы начнём прокачку именно с этого отдела. Нагрузка уйдет и на другие участки, но львиная доля придется на верхний отдел. В начале тренировки мы полны сил, поэтому в отжиманиях вниз головой целых 6 рабочих подходов. Это центральное упражнение домашнего комплекса упражнений для груди.
• Второе. Отжимания между опорами – упражнение с наибольшей траекторией движения. Чем лучше мышцы груди растягиваются, тем быстрее растут. Все профессионалы используют в тренировке груди упражнения с максимально возможной амплитудой движения, поэтому мы сделаем также. А чтобы мышцы лучше растягивались, будем использовать дополнительный вес.
• Третье. Узкие отжимания делаем без веса, поскольку мышцы уже основательно подуставшие, и дополнительное отягощение будет только мешать, заставляя включать в работу трицепс.
• Четвертое. Горизонтальные отжимания – это заключительное упражнение. Но сделать его в полной амплитуде уже просто не хватит сил. Поэтому мы возьмём от этого упражнения его лучшую часть – негативную фазу.

Вывод: наш комплекс упражнений на грудь в домашних условиях строиться по принципу приоритета и позволяет грамотно использовать преимущества и недостатки входящих в него упражнений.

Как качать грудь дома?

Качать грудь дома нужно интенсивно, регулярно и каждый раз по-иному. Ибо, накачанные грудные мышцы – это конечно хорошо, но ведь у нас есть ещё и другие группы мышц, их ведь тоже нужно тренировать? Поэтому, зацикливаться только на прокачке грудных, каждый день выполняя один и тот же комплекс, глупо и малоэффективно.

Первое. Комплекс нужно постоянно (то есть на каждой тренировке) менять и усложнять. Сделать это можно следующим образом:

• Менять очерёдность упражнений в комплексе
• Замедлять или ускорять темп отжиманий
• Уменьшать отдых между подходами или вообще объединять упражнения в серии и выполнять их без отдыха
• Изменять количество повторений (например, в понедельник, отжиматься с весом, делая по 10 повторений в подходе, а в четверг уже по 20, но без веса)

Вот один из вариантов подобного усложения. Отжимания вниз головой, но с использованием упоров. Такой симбиоз упражнений, делает прокачку груди более сложной, но и более эффективной.

Отжимания вниз головой с упорами

Второе. Мышцам нужно время (24-36 часов) для роста и восстановления. Поэтому, тренировать грудные мышцы дома лучше дважды в неделю через день, а иногда и через два, ориентируясь прежде всего на свои ощущения. Если настал день груди, а мышцы ещё болят, занятие лучше перенести. Пользы от него точно не будет.

Вывод: качать грудь дома нужно каждый раз по-разному, делая каждую тренировку всё более сложной, но давая при этом мышцам достаточно времени на отдых.

Заключение

Накачать грудь в домашних условиях довольно непросто, особенно если выполнять только упражнения с весом своего тела. Но я надеюсь, что мой рассказ о домашней тренировке груди окажется полезным и позволит сделать её более эффективной. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Упражнения со штангой на грудные мышцы широким и узким хватом

Как правильно тренировать грудь

Перед тем как накачать грудь штангой, вам следует знать несколько правил, которые нужно учитывать при выполнении упражнений:

• Перед началом тренировки должна быть проведена тщательная разминка.
• Для того чтобы обеспечить максимально плотный и надежный обхват грифа, необходимо посыпать ладони тальком или использовать перчатки.
• Исходная позиция должна быть правильной: ноги устойчиво упираются в пол, лопатки сведены, поясница немного прогнута, ягодицы не отрываются от скамьи в процессе выполнения упражнения.
• Определите оптимальный хват. Для этого необходимо лечь на пол и развести руки перпендикулярно туловищу, согнув при этом локти под прямым углом. Именно такую ширину хвата вам следует использовать во время тренировок.
• При выполнении упражнений используйте естественную траекторию движения. Опускайте гриф на нижнюю часть груди, после чего без пауз необходимо выжать вес вверх до полного выпрямления рук.

Мышцы, задействованные при жиме штанги на горизонтальной скамье

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик

Основные упражнения для накачивания груди

Основные упражнения со штангой на грудные мышцы предполагают жим на горизонтальной и наклонной скамье. Горизонтальные жимы увеличивают силу мышц, стимулируя их рост, а наклонные позволяют проработать весь объем мышечных волокон.

Совет! Для накачивания верха груди необходимо использовать скамью с положительным наклоном в пределах 20-30 градусов. При этом необходимо применять жим узким хватом. Для четкой прорисовки низа груди используют жим на скамье, имеющей небольшой отрицательный наклон.

Правильное выполнение жима на горизонтальной скамье

Весь комплекс упражнений с штангой для грудных мышц должен включать в себя 5-6 подходов горизонтальных и 4 подхода — наклонных жимов. Для эффективного прироста силы мышц оптимальным является 6 повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Данное упражнение является базовым для мышц груди и воздействует на всю верхнюю часть тела. Такой жим позволит вам прокачать не только все площадь грудных мышц, но и трицепсы, передние головки дельтовидных мышц, а также мышцы спины.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо следовать следующим правилам:

• Расположитесь на горизонтальной скамье таким образом, чтобы гриф находился у вас перед глазами.
• Ваша спина должна быть слегка прогнута, чтобы таз не открывался от скамьи.
• Хват должен соответствовать ширине ваших плеч. Ноги находятся в упоре.
• Теперь снимите штангу со стоек и медленно, на вдохе, опустите ее в центр грудных мышц.

Совет! При опускании штанги постарайтесь не разводить локти в стороны, чтобы полностью задействовать грудные мышцы.

• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять данное упражнение следует с полной амплитудой, чтобы ваша голова не отрывалась от скамьи.

Совет! Рекомендуется выполнять данное упражнение в пирамиде, когда, уменьшая количество повторов, вы увеличиваете рабочий вес.

Мышцы, задействованные при базовом жиме лежа

Выполнять жим на горизонтальной скамье можно с различной шириной хвата. При широком хвате снижается нагрузка на трицепс, а увеличивается — на внешний области грудных мышц. Узкий хват, напротив, перемещает нагрузку на внутренние части грудных мышц. Если вы будете опускать штангу ближе к шее, то это обеспечит лучшее растяжение грудных мышц.

Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом для грудных мышц оказывает приблизительно одинаковое воздействие на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Для правильного выполнения упражнения следуйте таким рекомендациям:

• Лягте на скамью, обхватив гриф хватом сверху с расстоянием между руками, равном 15–20 см.
• Сняв штангу со стоек, выпрямите руки вверх, чтобы ваши плечевые суставы оказались под грифом.

Жим лежа узким хватом

• Теперь медленно опустите штангу таким образом, чтобы ее гриф коснулся вашей верхней части груди.

Важно! В нижней точке локти должны располагаться под углом 45 градусов к телу.

Из вариантов выполнения данного упражнения можно выделить жим лежа на наклонной скамье и использование различной ширины хвата.

Жим лежа на наклонной скамье

Сильное воздействие на верхнюю часть грудных мышц происходит за счет скамьи, которая устанавливается под углом в 45 градусов. Также упражнение второстепенно воздействует на трицепсы и дельтовидные мышцы.

Выполнять жим на наклонной скамье следует в несколько этапов:

• Примите исходное положение на скамье.

Правильное выполнение жима лежа на наклонной скамье

• Гриф штанги обхватите хватом сверху, после чего снимите штангу со стоек.
• Опустите руки на уровень ключицы.
• Вернитесь в исходное положение.

Совет! При выполнении данного упражнения необходимо разводить локти в стороны.

Здесь также возможен различный наклон скамьи. К примеру, при наклоне в 30 градусов увеличивается нагрузка на грудные мышцы, а на дельту, напротив, снижается.

Жим на наклонной скамье головой вниз

Данное упражнение воздействует на внешние и нижние части грудных мышц. Для его выполнения необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Лягте на наклонную скамью, установленную под углом 15-30 градусов, головой вниз.
• Обхватите гриф штанги хватом сверху, после чего снимите ее со стоек.

Жим лежа на скамье с обратным наклоном

• Поднимите штангу вверх настолько, чтобы руки стали перпендикулярно полу.
• Опустите штангу на уровень середины грудных мышц.
• После того как штанга коснется груди, поднимите ее по той же траектории.

На видео показано какие упражнения нужно делать, чтобы прокачать грудь штангой

Важно! Нельзя злоупотреблять выполнением данного упражнения, иначе грудь может приобрести некую отвислость.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Заключение

Работа со штангой по-прежнему дает лучшие результаты, чем жим в тренажере для грудных мышц. Сегодня существует большой количество упражнений с данным снарядом, позволяющих прокачивать различные группы мышц. Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы штангой, и, следуя вышеописанным рекомендациям, сможете в скором времени достичь положительных результатов.

1/4 Rep Pump Out в день груди – Спортзал старой школы

Тренировка груди, которая включает в себя множество различных методов 1/4 повторений на тяжелых составных движениях
, чтобы нагрузить грудные мышцы и получить нереальный пампинг.
Вы когда-нибудь оказывались в странном затруднительном положении, выполняя тяжелую тренировку груди, но не получая
боли в грудных мышцах? Я слышал, как многие лифтеры жалуются, что даже во время тяжелого жима лежа они чувствуют усталость в трицепсах и дельтах, но никогда не получают хорошего накачивания груди. Иногда 9Проблема 0003 заключается в том, что спортсмен недостаточно опускает вес. Нижняя часть любого жима от груди
— это то место, где вы больше всего задействуете грудные мышцы, так как на трицепс приходится большая часть нагрузки (каламбур
) во время верхней части локаута. Другая проблема связана с характером жимовых движений и задействованными мышцами. Проще говоря, любая вариация жима от груди — от
жимов лежа до отжиманий на брусьях — задействует грудные, передние дельты, трицепсы и широчайшие (в основном до
).0003 стабилизировать плечо). Поскольку грудные мышцы являются такими большими мышцами по сравнению с
трицепсами, лифтеры часто застревают на полпути, когда их трицепсы утомляются или перегружены
. Итак, если во многих случаях трицепсы являются «слабым звеном», как мы можем достаточно нагрузить грудные мышцы
, прежде чем трицепсы сдадутся и преждевременно закончат подход?
Ответ: 1/4 повторения. Типичное четвертьповторение включает в себя дополнительное частичное повторение в нижней части движения
. Вариации четвертьповторений — отличный способ подчеркнуть «низ» 9.0003 части проходного движения,
придающей грудным мышцам дополнительную накачку и растяжку там, где они используются больше всего. Ключом к любой вариации жима 1/4 повторения является снижение веса под контролем —
не просто падает и отбрасывает вес от груди. Сконцентрируйтесь на растяжке, которую вы чувствуете на уровне
в нижней части грудных мышц, и боритесь за стабильность, удерживая вес в точке 1/4 повторения.
Вот лишь несколько способов, которыми вы можете использовать четверть повторения во время упражнений на пресс:
1/4 повторения в нижней точке
Это основной метод 1/4 повторений. Начните с обычной эксцентрической (опускающей) части подъема.
Как только вы достигли нижней точки (или верхней точки в упражнении, таком как тяга гантелей), выжмите
вес вверх на четверть пути, затем сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить вес
, а затем резко поднимитесь вверх. Во время жима от груди это будет ощущаться как дополнительное растяжение в нижней части
, при использовании во время тяги гантелей это будет ощущаться как дополнительное сжатие в верхней части.

повторений Iso-1/4 в нижней части — это похоже на базовое повторение 1/4, за исключением того, что вы будете выполнять его в манере повторений iso-
. Начните с того, что поднимите оба груза в исходное положение и зафиксируйте их в

месте. Удерживая одну гантель вытянутой, опустите другую сторону и выполните четверть повторения в нижней точке
. После того, как вы выполнили 1/4 повторения, зафиксируйте гантель в верхнем положении
и выполните 1/4 повторения с другой стороны. Чередуйте стороны с каждым повторением до предписанных 9Достигнут номер 0003. Очень важно, чтобы ваши бедра и ягодицы были задействованы, а ваши
стопы были прижаты к полу, чтобы избежать потери равновесия во время движения изопресса.
Метод неправильного направления 1/4 повторений. Впервые методу неправильного направления меня научил один из моих наставников, доктор Эрик Серрано, как способ устранения слабых мест во время приседаний. Для этого метода
вы, по сути, комбинируете 1/4 повторения с 1/2 повторениями, с быстрой сменой направления между
каждым. Начните с полного опускания веса, затем нажмите вверх до положения 1/4 повторения и удерживайте в течение 9 секунд. 0003 2 секунды. Полностью опустите вес и быстро нажмите вверх до точки 1/2 пути, удерживая
в статике в течение двух секунд. После паузы в точке 1/2 полностью опустите вес, затем нажмите
до упора вверх. Это много работы для 1 повторения!
1/4 повторения Лестничный метод — Хорошо… теперь мы начинаем сходить с ума. Как будто выполнение 1/4 повторения из каждых
повторений было недостаточно сложным, представьте, что вы добавляете все больше и больше с каждым дополнительным повторением. Темп
в этих повторениях такой же, как и в обычном 1/4 повторении (вниз, вверх на 1/4, вниз, вверх), но затем вы выполняете
«лесенкой», добавляя дополнительную 1/4 повторения после каждого выполненного вами повторения. В первом повторении есть
одиночных 1/4 повторения в нижней точке, во втором — два, в третьем — 3 четверти повторения в нижней части
, прежде чем выжимать вес до конца. Эти четвертьповторения лучше всего выполнять в стиле «повторение

на выходе», нет необходимости делать паузу в положении 1/4, просто постарайтесь выполнить их как можно больше
и вернитесь в исходное положение. Один из моих любимых способов использовать этот метод — держать 9Лестница 0003 с открытым концом — продолжайте повышать ставки и делать повторения, пока не устанете. Если вы сможете сделать
до 10 или более отжиманий с соответствующим количеством повторений в четверть, ваша грудь
будет в огне!
Метод лестницы времени на 1/4 повторения — это еще один вариант лестницы для 1/4 повторений, но вместо
, добавляющего дополнительную 1/4 повторения с каждым последующим повторением, вы удерживаете позицию 1/4 еще
секунды. В первом повторении опуститесь, поднимитесь на 1/4 пути и задержитесь на 1 секунду, прежде чем опуститься.
и сделайте резервную копию. Во втором повторении задержитесь на 2 секунды, в третьем повторении задержитесь в положении 1/4 на
3 секунды, прежде чем снова опуститься и подняться, и так далее. Продолжайте эту схему до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать положение 1/4 повторения в течение соответствующего времени.
Теперь пришло время использовать все эти различные методы! Попробуйте эту центральную тренировку груди на 1/4 за
невероятной накачки.
1. Жим от груди
1 x 10
2 x 5
1 x 5 с 1/4 повторения в нижней точке
1 x 3 с 1/4 повторения в нижней точке
2. Жим гантелями на наклонной скамье
4 x 5 на каждую сторону с повторением Iso-1/4 в нижней части каждого
3. Жим лежа узким хватом
3 x 3 с использованием «метода 1/4 повторений в неправильном направлении»
Темп: вниз/вверх на 1/4 пути/вниз/вверх наполовину/вниз/полностью вверх
4. Отжимания на брусьях
1 x макс. обычные повторения
1 x макс. повторения с четвертью повторения в конце каждого повторения
5. Отжимания
1 x максимальное количество повторений с использованием метода лестницы 1/4 повторения
1 x максимальное количество повторений с использованием метода временной лестницы 1/4 повторения
Теперь у вас есть отличное лекарство от хандры отстающих грудных мышц! Я рекомендую перейти на все 1/4 9Тренируйтесь с 0003 повторениями, по крайней мере, один раз в месяц, чтобы помочь преодолеть плато и действительно нагрузить
грудных мышц во время вашей «толкающей» работы. Помните, что теперь, когда вы знакомы со всеми этими
методами, вы можете адаптировать и использовать их практически на любой тренировке. Если вам нужен настоящий убийца, попробуйте тот же формат
на вариациях приседаний… приседания со штангой с методом неправильного направления 1/4 повторения сделают обычный присед
легким!

---

Back to OLD SCHOOL GYM BLOG

Суперсеты для груди, которые накачают грудные мышцы

Большие, четко очерченные грудные мышцы являются отличительной чертой отличных упражнений для груди. Но когда у вас мало времени, хорошая тренировка груди может стать дополнительной проблемой. Вот тут-то и пригодится эта тренировка суперсетов. Суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени, и они особенно эффективны для наращивания мышечной массы.

Ключом к эффективному суперсету является сочетание толчковых и тянущих движений. Это означает, что в каждом подходе вы прорабатываете разные группы мышц, что важно для поддержания хорошей формы и предотвращения травм.

Однако мышцы груди представляют собой уникальную проблему: это одна из немногих групп мышц, у которых нет настоящего антагониста. Это означает, что вы не можете эффективно выполнять суперсеты упражнений на грудь с другими упражнениями, нацеленными на ту же группу мышц. Имея это в виду, мы составили тренировку груди, в которой используются суперсеты для проработки грудных мышц со всех сторон.

Но сначала мы хотим ответить на некоторые распространенные вопросы о супермножествах.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения одно за другим без отдыха между ними. Это отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки.

Существует два типа суперсетов: антагонистические и агонистические. Антагонистические суперсеты сочетают в себе два упражнения, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Например, вы можете сделать серию жимов от груди, за которой следует серия тяг. Этот тип суперсета отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет отдыхать одной группе мышц, одновременно работая над другой (1).

Суперсеты Agonist немного более продвинуты и включают работу с той же группой мышц. Например, вы можете сделать серию жимов гантелей на наклонной скамье, а затем серию жимов гантелей на наклонной скамье. Этот тип суперсета более сложен, потому что вы работаете с одной и той же группой мышц подряд, но это эффективный способ действительно утомить эти мышцы и стимулировать их рост (1).

Подробнее: Жим от груди в планке «Медведь»: идеальная тренировка для подтяжки груди

Хорошо ли делать суперсеты для груди?

Упражнения для груди в суперсетах — отличный способ сэкономить время и повысить интенсивность тренировки. Однако, поскольку у грудных мышц нет настоящего антагониста, вам нужно быть осторожным с тем, какие упражнения вы сочетаете друг с другом.

Например, вам не стоит делать серию жимов лежа, за которой следует серия разведения, потому что оба упражнения нацелены на грудные мышцы. Вместо этого вы можете сделать серию жимов лежа, а затем серию тяг, чтобы проработать разные группы мышц.

Упражнения на грудь можно комбинировать с упражнениями для спины, плечами или трицепсами. Просто не забудьте сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц, чтобы получить максимальную пользу от ваших суперсетов.

Способствуют ли суперсеты наращиванию мышечной массы?

Суперсеты — это эффективный способ нарастить мышечную массу, поскольку они позволяют последовательно прорабатывать различные группы мышц. Этот тип тренировок особенно эффективен для наращивания мышечной массы, поскольку позволяет более эффективно утомлять мышцы (6)

Кроме того, суперсеты — отличный способ сэкономить время. Если у вас мало времени, суперсеты — отличный способ выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени.

Какие упражнения подходят для суперсетов в тренировке груди?

Суть в том, чтобы сочетать упражнения, нацеленные на разные группы мышц. Ниже приведены некоторые примеры упражнений на грудь, которые можно выполнять в суперсетах:

Упражнения на толчок от груди

Эти упражнения предназначены для грудных мышц, плеч и трицепсов.

1. Жим штанги лежа

Жим штанги лежа — это комплексное упражнение, нацеленное на грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за штангу руками на ширине плеч.
2. Опустите штангу на грудь, а затем выжмите ее обратно в исходное положение.
3. Сохраняйте небольшой прогиб в спине на протяжении всего упражнения и держите ноги на полу.

Обычные варианты этого упражнения, включающие аналогичное движение:

• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на верхнюю часть грудных мышц.
• Жим штанги/гантелей на наклонной скамье: жим на наклонной скамье больше нацелен на нижнюю часть грудных мышц.
• Жим лежа узким хватом: Жим лежа узким хватом больше нацелен на трицепсы.
• Жим гантелей: жим гантелей позволяет независимо прорабатывать каждую сторону грудной клетки.

2. Жим штанги стоя над головой

Еще одно комплексное упражнение, жим штанги стоя над головой нацелено на плечи и трицепсы. Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что штанга лежит на ключице, ваши руки держат штангу на ширине плеч.
2. Выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.
3. Опустите штангу обратно в исходное положение.

3. Жим гантелей Арнольда

Жим гантелей Арнольда, названный в честь Арнольда Шварценеггера, представляет собой разновидность стандартного жима гантелей, нацеленную на плечи и трицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с гантели в каждой руке, руки вытянуты над головой.
2. Держа ладони друг напротив друга, опустите гантели к груди.
3. Когда гантели окажутся у груди, выжмите их обратно в исходное положение.

Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом в области тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Прикрепите веревку или перекладину к высокому блоку и возьмитесь за него руками на ширине плеч.
2. Удерживая локти близко к бокам, нажимайте на канат или перекладину, пока руки полностью не выпрямятся.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно изолирующее упражнение, направленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте на скамью, возьмитесь руками за край скамьи, пальцы должны быть направлены к вам.
2. Сдвиньте ягодицы со скамьи и опуститесь до полного выпрямления рук.
3. Держите локти близко к бокам, вернитесь в исходное положение.

6. Боковые подъемы гантелей в стороны

Боковые подъемы гантелей в стороны — это изолирующее упражнение, нацеленное на плечи.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Слегка согнув локоть, поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
3. Опустите гантели обратно в исходное положение.

7. Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — это изолирующее упражнение, нацеленное на трицепс. Это упражнение можно выполнять с гантелью, штангой или тросом.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с удержания веса над головой, выпрямив руки.
2. Удерживая плечи неподвижными, опустите вес за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
3. Верните вес в исходное положение.

Упражнения на тягу грудной клетки

В грудной клетке есть мышцы, которые проходят как горизонтально (через грудную клетку), так и вертикально (вниз по центру грудной клетки). Эти мышцы участвуют в тяговых упражнениях, таких как приведенные ниже.

1. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне — это базовое упражнение, направленное на спину и бицепсы.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что держите штангу, руки на ширине плеч, ладони обращены к ногам.
2. Согнитесь в бедрах и опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
3. Держа спину прямо, подтяните штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

2. Подтягивания

Подтягивания — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепсы. Это упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без него.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с захвата перекладины, расставив руки на ширине плеч, ладонями от себя.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки.
3. Держа спину прямо, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
4. Опуститесь в исходное положение.

Подробнее: Полный список упражнений на растяжку груди: 3 причины, 7 преимуществ, 11 упражнений

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тренажер для тяги верхнего блока со стеком с желаемым весом.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подтяните штангу к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните со штанги в руках, руки на ширине плеч.
2. Удерживая плечи неподвижными, поднимите штангу к груди, сделайте паузу, а затем опустите ее обратно в исходное положение.

5. Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — это комплексное упражнение, нацеленное на спину и бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с того, что сядьте за тросовую тягу с весовым стеком желаемого веса.
2. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
3. Подведите рукоять к груди, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это изолирующее упражнение, нацеленное на бицепс.

Чтобы выполнить это упражнение:

1. Начните с положения стоя с гантелями в каждой руке, ладони обращены к ногам.
2. Удерживая плечи неподвижными, согните гантели к груди, сделайте паузу, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта любого человека похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Образец суперсета для тренировки груди и спины

Мышцы груди и спины взаимосвязаны. Вы обнаружите, что работа над одним часто улучшает результаты, которые вы получаете от работы над другим. Этот суперсет задействует обе группы мышц для отличного пампинга. Чередуйте два упражнения в каждом суперсете с 90-секундным отдыхом между подходами.

Суперсет 1:

• Толчок – жим штанги на наклонной скамье, разводка гантелей на наклонной скамье (4 подхода, 6-8 повторений)
• Тяга – подтягивания широким хватом (4 подхода, 6-8 повторений)

Суперсет 2:

• Толчок – жим гантелей от груди в наклоне под углом 45 градусов (4 подхода, 8–10)
• Тяга – тяга гантелей одной рукой (4 подхода, 8-10)

Суперсет 3:

• Толчок – жим гантелей на горизонтальной скамье (4 подхода, 10-12)
• Тяга – Тяга штанги в наклоне (4 подхода, 10-12)

Выполняя подобные суперсеты для груди и спины 2–3 раза в неделю, вы сможете построить сбалансированное телосложение.

Советы по эффективной тренировке груди в суперсетах

Чтобы накачать мощные, сбалансированные и рельефные грудные мышцы, вам нужно больше, чем просто упражнения для груди, упомянутые выше. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки:

1. Создайте связь между мозгом и мышцами

Связь между мозгом и мышцами — это канал связи между вашим мозгом и мышцами. Это то, что позволяет вам «чувствовать» работу мышц при выполнении каждого повторения (4).

Чтобы создать связь между мозгом и мышцами, сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы пытаетесь воздействовать во время сета. Например, выполняя упражнения на грудь, визуализируйте, как ваши грудные мышцы сокращаются, когда вы поднимаете вес.

2. Используйте полный диапазон движений

Использование полного диапазона движений важно по двум причинам. Во-первых, он позволяет полноценно стимулировать мышцу. Во-вторых, это снижает риск получения травмы (2).

При выполнении упражнений на грудь обязательно опускайте вес до упора, а затем выжимайте его обратно, пока руки полностью не выпрямятся.

3. Подъем, близкий к отказу

Подъем, близкий к отказу, — это когда вы достигаете точки, когда вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это важно, потому что заставляет ваши мышцы адаптироваться и расти (5).

Во время суперсета вы хотите поднять на 2-3 повторения меньше, чем до отказа. Таким образом, вы сможете сохранить хорошую форму во втором упражнении и получить максимальную отдачу от тренировки.

4. Подпитывайте свою тренировку

Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно подпитывать свои тренировки правильными питательными веществами. Соблюдение здоровой диеты и употребление достаточного количества воды необходимы для наращивания мышечной массы (3).

Кроме того, вы можете рассмотреть вопрос об использовании добавки перед тренировкой. Предтренировочные комплексы содержат такие ингредиенты, как кофеин и бета-аланин, которые помогут вам работать усерднее и быстрее увидеть результаты.

5. Высыпайтесь

Сон — это когда ваше тело восстанавливается после тренировок и становится сильнее. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете работать в полную силу и даже можете начать терять мышечную массу (3).

Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь, чтобы у вашего тела было достаточно времени для восстановления.

The Bottom Line

Суперсеты на грудь — отличный способ нарастить мышечную массу и повысить силу. Не забудьте сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами, использовать полный диапазон движений, поднимать вес близко к отказу и подпитывать свою тренировку правильными питательными веществами. Достаточное количество сна также важно для восстановления. Если вы будете придерживаться этих советов, вы будете на правильном пути к построению сильного рельефного сундука.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ :

1. Тренировка с отягощениями в паре агонист-антагонист: краткий обзор (2010, nih.gov)
2. Влияние диапазона движения на адаптацию к тренировкам с отягощениями: систематический обзор и метаанализ (2021, nih.gov)
3. Здоровые мышцы имеют значение (2020, nih.gov)
4. Важность связи между мозгом и мышцами во время прогрессивной тренировки с отягощениями (2016, nih.gov)
5. Нужны ли тренировки с отягощениями при мышечном отказе? (2016, nih.

   No related posts.