Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как качать икры в домашних условиях: 5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Содержание

5 самых эффективных упражнений для выполнения дома

Чтобы ножки были стройными и красивыми, одних приседаний будет недостаточно. Мы собрали пять самых простых и эффективных упражнений для икр, которые можно запросто выполнять даже в домашних условиях.

Подъем на носочки

Одно из самых популярных упражнений для икр, которое очень любят девушки – подъем на носочки. Ничего сложного, но важно все делать правильно. Во-первых, равномерно распределяй нагрузку на обе ноги. Во-вторых, выполняй упражнение медленно – только в этом случае ты получишь наилучший результат. В-третьих, возьми в руки гантели (1-1,5 кг) после недели занятий с собственным весом, ведь твое тело должно развиваться. Достаточно трех подходов по 30 повторений.

Пистолетик

Рассказываем, как накачать икры дома при минимуме оборудования. Советуем вспомнить про пистолетик – это упражнение нельзя назвать легким, но уж точно невероятно эффективным! Помимо икр оно поможет проработать мышцы бедер, ягодиц и даже живота! Приседай на одной ноге, при этом вторую вытяни вперед. При необходимости выполняй упражнение возле стены, но старайся развивать свое чувство равновесия и координацию. Выполняй три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Прыжки на скакалке

Невероятно полезным упражнением для всего тела являются прыжки на скакалке. Они станут отличным кардио в домашних условиях, а также помогут прокачать мышцы икр, бедер, живота, рук и спины. Прыгай на двух ногах, на одной, скрестив ноги, выпрыгивая вперед и назад. Чтобы тренировка была более приятной, включи любимую подвижную музыку, и не забудь обуть кроссовки. Сделай три подхода по пять минут беспрерывных прыжков.

Выпрыгивания вверх

Не знаешь, как накачать икры ног в домашних условиях? Несколько раз в неделю выполняй наш комплекс упражнений и результат не заставит себя ждать! Выпрыгивания из приседания вверх позволят замечательно прокачать икры, а также сбросить несколько лишних килограммов. Поставь ноги на ширине плеч, медленно присядь, а затем сделай прыжок вверх. Плавно вернись в приседание и повтори упражнение еще 10-15 раз. При желании в руки можно взять гантели весом 1-1,5 килограмма.

Подъем по лестнице

Чтобы накачать икры, не обязательно отправляться на зумбу, степ-аэробику или в тренажерный зал. Достаточно каждый день подниматься домой не на лифте, а шагать по лестнице, если ты живешь в высокоэтажном доме. Старайся ставить ногу на носок, чтобы эффект был максимальным. Более того, такое упражнение отлично влияет на наши ягодицы и бедра, помогая избавиться от целлюлита. Желательно каждый день ходить по лестнице 15-20 минут.

Как уменьшить или накачать икры в домашних условиях (ФОТО) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Внешний вид икр не дает людям покоя по разным причинам: одни хотят уменьшить их, а другие, наоборот, икры накачать. Решить каждую из этих проблем нелегко, но возможно! Ключ к успеху — в режиме нагрузки.

Икры, то есть икроножные мышцы, — это двуглавые мышцы задней поверхности голени. Их задача — обеспечивать движение стоп и стабилизировать положение тела. Внешний вид икр во многом зависит от генетики — у кого-то они от природы крупные, у кого-то тонкие. Именно поэтому некоторые завсегдатаи тренажерного зала отлично прокачивают все тело, но не могут накачать икры, а некоторые девушки переживают из-за слишком объемных икр, хотя в целом довольны своей фигурой. Так что давайте разбирать две разные цели — как уменьшить и как накачать икры.

Цель — уменьшить икры

Икры могут быть слишком крупными из-за отеков, лишнего веса или чрезмерной силовой нагрузки. Чтобы исключить отечность ног, ограничьте потребление жирной и соленой пищи. А также откажитесь от мочегонных средств: в режиме нехватки воды организм пытается ее запасти и в результате появляются отеки.

Если все дело в лишнем весе, то для уменьшения икр нужно подсушиться с помощью

специального рациона питания. Перекачали икры? Сосредоточьтесь на упражнениях на растяжку для этой зоны (например, лежа на спине вытягивайте прямую ногу вверх и тяните носок на себя).

Есть еще один способ решить проблему: вы можете попытаться перетренировать эти мышцы, не давая им восстанавливаться. Тогда мышечная масса немного уйдет. Для этого подойдет бег, аэробика, упражнения на мышцы голени. Кардиотренинг должен быть длительным, не менее часа, а количество повторов в упражнениях — не меньше 25. И обязательно растягивайте эту мышцу, выполняя каждое движение на растяжку не менее 30 секунд.

Однако тренироваться таким образом нужно с осторожностью и желательно под наблюдением тренера. Для начала сосредоточьтесь на питании и посмотрите на результаты.

Цель — накачать икры

Если вы хотите, наоборот, накачать икры, это будет менее сложно. Ваша задача — регулярно, по три раза в неделю, выполнять упражнения с отягощениями в режиме 3-4 подхода по 15-17 повторений. В упражнениях, которые я покажу, нужно не опускать пятки на пол до конца, а оставлять небольшой зазор (0,5-1 см), чтобы не терять напряжение.

Упражнения для икр ног:

1. Сядьте на край стула и поставьте на колени отягощение (например, бутылки с водой). Отрывайте пятки от пола, поднимая их как можно выше. Не отклоняйте корпус назад.

2. Повторите предыдущее упражнение на одну ногу: в исходном положении закиньте пятку свободной ноги на колено рабочей, дополнительно ее прижимая. Выполняйте подъемы пятки, затем повторите на другую ногу.

3. Встаньте лицом к спинке стула и, опираясь на нее руками, слегка наклоните корпус вперед. Выполняйте подъемы на полупальцы. Чтобы прибавить нагрузки, можете также использовать утяжелители для ног.

4. Повторите предыдущее упражнение, выполняя подъемы на одной ноге. Повторите упражнение на другую ногу.

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотекеhttps://www.jv.ru/video вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Упражнения для икр. Как накачать икры в домашних условиях

Икры ‑ та часть ног, которая делает их еще красивее. Однако именно икры сложнее всего поддаются тренировкам.

Для того, чтобы накачать икры вовсе необязательно ходить в тренажерный зал. Работать с ними можно и в домашних условиях. Главное, необходимо приготовиться, что работа будет долгой. То есть, результат обязательно будет, но не сразу.

Тренировать икры необходимо 3 раза в неделю, добавив предложенные упражнения в свой привычный тренировочный план.

Подъем на носочки

Это – самое простое, но, в то же время, самое эффективное упражнение для икроножных мышц. Для его выполнения тебе необходимо встать у стены (или подоконника), чтобы придерживаться руками и держать равновесие.

В ТЕМУ: 3 упражнения из йоги, которые можно делать прямо в офисе

На выходе поднимись на носочки. Обрати внимание, что колени должны быть немного согнуты. В случае, если ты их полностью вытянешь, есть риск травм.

Выполни 50-70 повторений.

Подъем на носок, стоя на одной ноге

Для выполнения этого упражнения займи стартовую позицию, как и в предыдущем. Согни одну ногу в колене. На выдохе поднимайся на носок на одной ноге. Помни, выполнение упражнения должно проходить в среднем темпе – не стоит никуда спешить.

Выполни 50 повторений на каждую ногу.

Упражнения для икр альпинист

Данное упражнение – самое сложное в комплексе, однако оно прорабатывает не только икры, но и заднюю поверхность бедра, а также ягодицы.

В ТЕМУ: Не вставая с постели: 4 упражнения для подтянутого тела

Для его выполнения обопрись на диван. Спина – ровная, без прогибов. Обрати внимание, что ноги должны находиться в метре от дивана. На выдохе одну ногу приподними, согнув в колене, а другую медленно, мышцы за мышцей опусти на полную стопу.

Сделай 70 повторений.

Чтобы икроножные мышцы приобретали объем очень важно не просто выполнять регулярные тренировки, но и не забывать о массаже. Так, именно эта группа мышц чаще всего страдает от крепатуры. Если ты хочешь, чтобы икры прорисовались, как можно быстрее, выполняй массаж мышц после каждой тренировки.

Для этого возьми немного масла и круговыми движениями растирай мышцу в течение 3-5 минут. Затем выполни тоже самое на другой ноге. 

Фото: Depositphotos

В Украине множество талантливых и ярких женщин, которые своими поступками и достижениями меняют страну и всех нас. Голосуй за самых достойных в разных номинациях всеукраинской премии «Жінка України 2016» от «Единственной»!

Понравилась статья? Следи за другими нашими новостями в Facebook и ВКонтакте!

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении. В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать. Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Видео 2

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Как накачать икры ног девушке за неделю. Как накачать икры в домашних условиях девушке. Как накачать икры ног девушке в домашних условиях

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
  3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

  • подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
  • подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
  • жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
  • «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:


Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа развита значительно слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только икроножным, но и камбаловидным мышцам.

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс и брахиалис.
  2. Икры – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо откликается на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема – делать упражнения в полную амплитуду на 12-20 повторений.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.
  4. Выполнять тренировку данной мышечной группы можно 2-3 раза в неделю. Существует два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки либо выполнение подхода на икры в перерывах между подходами на другие группы мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, от какого результат будет лучше конкретно у вас.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр – их изоляционная природа.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. имеет множество вариаций, среди которых:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носки на одной ноге.
  • Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность. Существуют и специальные тренажеры. Можно выполнять движение в Смите, подставив под ноги степ-платформу, а штангу положить на плечи.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Если требуется дополнительный вес – в руки берутся гантели или гири. Тренажер же нагружается блинами.
  4. Далее нужно медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды и напрячь икры.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

© Minerva Studio — stock.adobe.com

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно комплексным и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные.

Техника упражнения практически не отличается от предыдущих:

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт). В зависимости от конструкции вы будете стоять лицом к нему или от него.
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях. Далее отягощение подбирайте соответственно нагрузкам.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  • Тяжелом приседе.
  • (и в тяге на прямых ногах).
  • Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут накачать икры, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется сильно постараться.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большими весами в ущерб технике.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте , чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Икроножные мышцы постоянно испытывают нагрузку при движении, поэтому прокачать их непросто. Чтобы добиться желаемого результата, заниматься в домашних условиях нужно регулярно, не пропуская занятий . Оптимальный режим тренировок – через день . Это позволит мышцам полностью восстановиться после нагрузки и ускорит рост клеток мускулатуры.

Кроме выполнения комплекса специальных упражнений, девушке нужно наладить питание , повысив долю белковой пищи в ежедневном рационе. Полезны также другие виды физической активности (кардиотренировки, аэробика ). Чтобы накачать икры быстро, желательно выполнять приведённые ниже упражнения в конце основной программы занятия , чтобы максимально нагрузить целевую группу мышц.


Как накачать икры ног девушке: самые эффективные упражнения (видео)


Начинать тренировку нужно, как обычно, с разминки. Чтобы усилить кровоток, разогреть мышцы и размять , рекомендуется сначала сделать лёгкий массаж . Затем следует сделать несколько вращательных движений стопой в разные стороны , уделить пару минут прыжкам и бегу на месте . После подготовки можно приступать к основной части – подъёмам на носки . Именно эта группа упражнений обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы голени:

  • Стоя прямо, нужно подниматься на носки максимально высоко, фиксируясь в верхней точке на пару секунд, а затем опускаться в исходное положение. Начинать рекомендуется с 4 подходов, не менее 30 повторений в каждом.
    — Для повышения результативности тренинга нагрузку следует увеличить , используя отягощения: не слишком тяжёлые гантели либо наполненные водой пластиковые бутылки.
    — Если сохранять равновесие трудно, то одной рукой нужно опереться на стену , а снаряд взять в другую. Эффективны также подъёмы на одной ноге .
  • Для выполнения следующего упражнения в спортзале используется степ-платформа. В домашних условиях сгодится ступенька или обычная толстая книга, на которую нужно встать так, чтобы обе пятки свисали.
    — Стоя прямо, нужно на вдохе подниматься на носки максимально высоко, а на выдохе – опускаться , стараясь коснуться пола пятками.
    — В зависимости от положения ступней в таких подъёмах задействуются разные группы мышц голени.
    — Если ступни стоят параллельно, основная нагрузка приходится на заднюю поверхность, если носки развёрнуты в сторону – на внутреннюю. Когда же разведены пятки, прорабатывается наружная область.
  • Можно прокачивать икры ног в положении сидя. Присев на край стула и держа ровно, нужно плавно поднимать и опускать колени с положенным на них утяжелителем.
    — Интенсивность нагрузки повышается, если фиксировать ноги в верхней точке на несколько секунд, а при возращении в исходную позицию не касаться пятками пола.
    — Такое длительное напряжение поможет накачать икры быстро.
    — При этом важно следить за ощущениями и не допускать перегрузки мышц , чреватой судорогами.
  • Стул можно использовать и для подъёма на носки с опорой. Для этого развернуть его к себе спинкой, взяться за неё и слегка наклонить вперёд корпус. Выполнять движения так же, как в первом упражнении.

Завершается занятие традиционной для силовых упражнений растяжкой . Этот этап особенно актуален для мышц голени, так как именно они подвержены частым судорогам .


Самое простое упражнение на растяжку – это максимально широкий шаг назад с прижатой к полу пяткой. Туловище одновременно нужно наклонить вперёд. Можно также, стоя лицом к стене, приставить к ней стопу и опереться на эту ногу на несколько секунд.

Дополнительные способы накачать икры ног быстро

Мускулатура голеней работает практически постоянно, поэтому для её прокачки требуется усиливать нагрузку всеми возможными способами. Результативность специальных упражнений можно многократно усилить, если дополнить их прыжками, бегом и другими видами физической активности.

Проблема современного человека заключается в том, что он уделяет мало времени физическим нагрузкам, а потому вопрос как накачать икры ног в домашних условиях возникает все чаще. Девушки мечтают носить короткие юбочки и обтягивающие платьица, но недостатки тела в виде целлюлита и подкожного жира выглядят малопривлекательно. Размеренные, но в то же время активные физические нагрузки – главный помощник в борьбе с несовершенствами фигуры.

На теле каждой девушки имеются определенные проблемные места, и в первую очередь, это ноги. Подкожный жир любит откладываться на внутренней и внешней стороне бедра, образуя ужасные ушки, которые расстраивают девушек и женщин любого возраста. Основной кошмар девушек – целлюлит, ведь складки и обвисшая кожа не красят, да и мужчин не очень привлекают.

Среди основных причин, из-за которых мышцы ног становятся дряблыми, а кожа обвисает и приобретает малопривлекательный вид, выделяют:

  1. Значительную потерю веса. Когда человек быстро худеет, кожа просто не успевает приобрести новые размеры.
  2. Возраст. Женщины старше 30 лет сталкиваются с потерей эластичности кожи гораздо чаще;
  3. Нерациональное питание. Организм человека не получает необходимые витамины и микроэлементы в требуемом количестве, и в то же время под слоем эпидермиса делает запас в виде жировых отложений.
  4. Неправильный уход за покровом кожи. Всевозможные скрабы и обвертывания, производимые как в салоне, так и в домашних условиях, отнюдь не блажь, а необходимость.
  5. Недостаток физических нагрузок. Основная проблема современного человека – нелюбовь к пешим прогулкам, зачем идти до работы пешком и тратить силы, если можно быстро добраться на машине?
  6. Плохая наследственность.
  7. Нарушение обменных процессов в организме.

Многие специалисты утверждают, что причину дряблости кожного покрова ног следует искать в нарушениях функционирования эндокринной системы. Проблемы с гормонами диагностируют у каждой 3 девушки, сдавшей анализы.

Важно! Стоит помнить о том, что на фоне эндокринных нарушений физические нагрузки будут малоэффективными, и именно поэтому важно пройти лечение.

Что такое разминка, и для чего она нужна?

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений для похудения икр ног нужно сделать 10 минутную разминку. Многие девушки пренебрегают ей не только из-за бешенного современного темпа жизни, но и потому что попросту не знают, какой от нее толк.

Разминка нужна потому, что человеческому организму нужна подготовка, чтобы более качественно и правильно выполнить последующие упражнения. К тому же, неразогретые мышцы достаточно легко травмировать. Легкие разминочные упражнения помогают подготовить организм к более серьезным нагрузкам и предотвратить травмы, зарядиться энергией.

Разминка представляет собой своеобразный этап подготовки, но в то же время выступает неотъемлемой частью занятия. Она помогает увеличить амплитуду растяжения, ЧСС, выработать гибкость.

Разминочный цикл делят на несколько этапов:

  • потягивание;
  • неспешное растяжение мышц;
  • бег на месте (основная задача которого заключается в увеличении ЧСС и повышении температуры тела спортсмена).

Разминочный комплекс заставляет человека немного вспотеть. Опытные спортсмены никогда не пренебрегают разминкой, потому что знают, что она очень важна. Такая подготовка помогает быстро влиться в процесс тренировки, улучшить свою производительность и, тем самым, сэкономить время на выполнении основного комплекса.

Перед началом тренировки организм нужно подготовить психологически и физически. Стоит помнить о том, что комплекс, который позволяет размяться займет не более 10 минут, а основные упражнения выглядят примерно так:

  • совершение вращений головой по ходу и против движения часовой стрелки;
  • элементарные наклоны туловища;
  • вращения кистей рук и стоп;
  • потирание ладоней до ощущения тепла;
  • махи руками в стороны;
  • повороты туловища;
  • махи ногами и руками в положении лежа и стоя.

Разминочный комплекс не должен включать в себя силовые упражнения – это ошибка. В ходе разминки тело не должно испытывать нагрузок.

Как накачать ноги – эффективные комплексы упражнений для икр ног

Быстро накачать икры на ногах несложно, но для этого нужно поработать. Выполнять упражнения для накачивания икр нужно в комфортном темпе, крайне важно сочетать вес и динамичность производимых упражнений.

Как девушке в домашних условиях быстро накачать икры ног? Именно скорость получения желаемого результата, вот что в первую очередь интересует девушек. Сразу стоит отметить следующие – ошеломляющих результатов через неделю с момента начала тренировок не будет, но рельефность мышц станет заметной.

Для справки! Для выполнения наиболее эффективных упражнений не требуется специальное оборудование в виде тренажеров и спортивных установок.

Список наиболее популярных, простых, но, тем не менее, эффективных упражнений выглядит следующим образом:

  1. Пружинка. Для выполнения упражнения следует стать с ровной спиной и не спеша приподняться на носок, постараться потянутся максимально высоко, затем медленно опуститься. Повторить упражнение нужно 100 раз. Важно не соприкасаться пяткой с поверхностью пола.
  2. Ходьба на носочках. Представляет собой эффективное, но в то же время, простое упражнение, позволяющее накачать рельеф внутренней поверхности икр. Колени и спина в момент хождения должны быть ровными.
  3. Ходьба по лестнице. Для начинающих это должна быть размеренная ходьба, а продвинутым ее следует заменить бегом, ножка при этом должна быть в напряжении.
  4. Выпрыгивания с грузом. В качестве груза подойдут гантели с весом не более 1 кг, так же можно использовать литровые бутылки, заполненные песком. Груз следует взять в обе руки и присесть, постараться подпрыгнуть максимально высоко. Начинающие могут приземляться на всю поверхность стопы, а по мере опытности следует стараться отрабатывать приземление на носок. Следует выполнить 3 подхода по 15-20 упражнений в каждом.
  5. Ходьба по шаговой платформе. Для выполнения упражнения нужно поставить ногу на центр платформы, затем достаточно быстро сменить ее на вторую. Количество повторов – 40, то есть по 20 на каждую ногу. Упражнение выполняется в достаточно быстром темпе и потому не удивительно, если приятным дополнением станет накаченный пресс и потеря лишних килограммов.
  6. Подъем на ногах в исходном положении сидя и стоя. Для того, чтобы накачать камбаловидную мышцу, достаточно присесть на стул и положить на колени какой-либо груз. Отрывать стопы от пола нужно медленно, до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в зоне голени. Для выполнения упражнения в положении стоя потребуется толстая книга. На ее край нужно поставить носок и постараться приподняться вверх, при этом, не отрывая пятку от пола. Задержаться в данном положении на 2-3 сек., а затем вернутся в исходное.
  7. Желающим иметь накачанный голеностоп поможет упражнение подъем на пятках. Для его выполнения так же потребуется плотная книга, на которую нужно стать пяткой, носки должны смотреть вниз и соприкасаться с полом. Из этого положения нужно приподниматься максимально медленно и стараться тянутся вверх. При выполнении данного упражнения не нужно делать резких рывков, амплитуда должна быть медленной. Выполнять по 40 раз для каждой ноги.
  8. Приседание с грузом. Простое, но при этом достаточно эффективное упражнение, начинающим его можно выполнять без утяжеления.

Некоторым людям зарядка дается легко, другие выполняют ее с трудом. В любом случае следует помнить, что дискомфортные ощущения в мышцах появиться могут, но, если возникает нестерпимая боль, лучше прекратить занятия.

Делать упражнения для икр нужно не каждый день. Фитнес тренеры утверждают, что 2-3 дня – оптимальный интервал между тренировками.

Важно! Девушкам, задающим вопрос, как быстро накачать мышцы икр, специалисты рекомендуют, чередовать комплекс упражнений для камбаловидной мышцы с комплексом для икроножной мышцы.

В икрах расположены наиболее выносливые мышцы, потому накачать их не просто. Они слабо отзываются на нагрузку и медленно «растут» в объемах. Но если приложить определенные усилия, результаты, достигнутые спустя месяц с момента начала тренировок, могут быть поразительными. Следует помнить о том, что для достижения наилучшего результата и отсутствия привыкания мышц к нагрузкам, нужно обязательно чередовать упражнения. Поскольку упражнения оказывают достаточно серьезное воздействие на мышцы, перед началом тренировки обязательно нужно делать разминку, в противном случае возможно проявление дискомфорта, боли в мускулах и судорог после занятия.

Теплое время на подходе? Значит пора надевать новые юбки, короткие шорты и сексуальную обувь на каблуках. Это также означает, что Ваши ноги будут на всеобщем обозрении — особенно их нижняя часть. Отличная программа тренировок поможет Вашим ногам ослеплять мужчин сильнее, чем солнечная вспышка. Не покидайте тренажерный зал после завершающих подходов выпадов — сделайте несколько упражнений для голени, чтобы придать им отчетливую форму и линии. Давайте узнаем, как накачать икры ног девушке дома и в тренажерном зале, но, для начала, немного анатомии.

Строение голени

Голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Визуально выделяется именно икроножная, особенно, когда Вы стоите на носочках. Под икроножной мышцей находится камбаловидная (ее можно увидеть, если посмотреть на ноги с боку).

  • Если сравнивать с камбаловидной мышцей, то икроножная — относительно небольшая. Составляет 40% от всего объема икр и состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон. Ее цель — поднимать пятку в положении стоя.
  • Камбаловидная, с другой стороны, приподнимает пятку, когда Вы сидите. Это медленно сокращающаяся мышца и составляет 60% от общего объема голени. Из-за своих размеров, камбаловидная мышца будет расти и развиваться гораздо быстрее, придавая ногам ту выраженность и рельеф, которые Вы ищите.

Упражнения

Итак, чтобы девушке накачать красивые икры ног, понадобятся упражнения, выполняемые стоя и сидя. Чуть ниже Вы найдете примеры с гантелями и тренажерами, в зависимости от места проведения тренировки — дома или в тренажерном зале. Для увеличения нагрузки их можно выполнять на одной ноге или свесив пятку с бруска, например.


Подходы и повторения

Так как камбаловидная мышца состоит из медленных волокон, она будет лучше всего реагировать на медленные повторения в течение длительного промежутка времени. Делайте 12-20 повторений в медленном темпе, например, 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание + 1 секунда задержки наверху. Икроножную, напротив, лучше простимулировать взрывными повторениями не более 12 раз. И не бойтесь использовать большие веса, потому что икры восстанавливается очень быстро.

Убедитесь, что Вы делаете упражнения на икры после . Уставшие икроножные мышцы вряд ли помогут глубоким .

У икр ног есть склонность к мышечному спазму, особенно после хорошего тренинга. Некоторые способы растяжки в течение тренировки и после нее помогут девушкам избежать этого:

  • Сидя на полу, вытяните ноги и тяните носочки руками к себе.
  • Найдите небольшую возвышенность (подойдет ступенька в доме) и встаньте на край носочками так, чтобы пятки были ниже уровня ступеньки — продержитесь в таком положении 20-30 секунд.

Бег или восхождение на возвышенность не только помогут девушкам накачать икры на ногах, но и отлично скажутся на сердечно-сосудистой системе, не говоря уже о сжигании жира. Обычная ходьба по лестнице — еще один пример нагрузки для икроножных мышц. Старайтесь отталкиваться носочками, без участия пяток. Если хотите испытать себя на полную, запрыгивайте на ступеньки на одной ноге. Как устанете, поменяйте ноги. Почувствуйте жжение! Вы можете включать в свой основной тренинг

Как накачать икры и ноги в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Стройные, подтянутые ножки – мечта каждой девушки или женщины. Они делают силуэт привлекательнее и позволяют эффектно выглядеть в коротких юбках, шортах или обтягивающих брюках. А еще здоровые, крепкие ноги – залог бодрости и активности, так что важность поддержания мускул нижних конечностей в тонусе сложно приуменьшить.

Чтобы проработать икроножные мышцы, совершенно не обязательно тратиться на походы в спортзал или отдавать немалые деньги, оплачивая консультации персонального фитнес-тренера. Существует немало способов, как накачать икры, причем, многие из них подходят для домашних занятий. Выбрав подходящие, выполняя их правильно и тренируясь регулярно, вы не только укрепите ноги, но и сделаете их более привлекательными.

Особенности мышц зоны икр

Малоподвижный образ жизни – настоящий бич современного человечества. Но даже у людей с малой физической активностью нижние конечности в течение дня трудятся. Ноги задействованы в ходьбе, приседании, вставании, поворотах и массе других движений. Мышцы икр работают во всех этих случаях. Проблема в том, что нагрузка слишком мала, ее не хватает для проработки и даже для банального поддержания мышечных волокон в тонусе. Чтобы улучшить форму икр, сделать их более рельефными и накачанными, придется специально заниматься.

Большинство упражнений для ног заставляют трудиться тазобедренную, а не икроножную зону. Следовательно, важно правильно выбрать физические манипуляции и выполнять их строго в соответствии с техникой, иначе они не принесут желаемого результата.

Если в процессе тренировки случаются судороги, ноги под коленом сводит от резкой боли, это может говорить о нехватке витаминов или о чрезмерной нагрузке на мышцы, пока что не привыкшие к усиленной работе. Также данный симптом указывает на варикозное расширение вен, потому без консультации с врачом не обойтись. Дело в том, что многие упражнения для икр людям, болеющим варикозом, запрещены.

Как накачать икры дома

Прежде, чем браться за выбранные упражнения, стоит сделать небольшую разминку и легкий массаж. Хотя бы 7 минут физической активности и пары минуток массажирования икр руками вполне достаточно, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить их к активному труду. Это поможет избежать травм суставов и растяжения связок, а также уменьшит напряжение в ногах во время тренировки.

Заниматься нужно исключительно в удобной, не тесной обуви с мягкой подошвой. Только так получится соблюсти все правила выполнения физических манипуляций.

Существует несколько упражнений, которые не требуют задействования специальных тренажеров и являются достаточно простыми для самостоятельного домашнего выполнения.

  1. Подъемы на носочки

Станьте прямо, ноги держите ровно или на ширине плеч. Представительницам прекрасного пола желательно развернуть носочки в разные стороны – это поможет проработать камбаловидную мышцу (самая большая часть трехглавой мышцы голени). Медленно и плавно поднимитесь на носочки, задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем постепенно вернитесь в исходную позицию. Желательно сделать 4 подхода, в каждом по 30 упражнений.

Когда ножки привыкнут к нагрузке, стоит усложнить манипуляцию, взяв в руки гантели. В их отсутствие воспользуйтесь двумя полулитровыми пластиковыми бутылочками с водой.

Также хорошо выполнять подъемы, стоя на одной ноге. Вторую при этом понадобится согнуть в колене и держать перед собой. В такой позе сложно сохранять равновесие, так что разрешается опираться рукой о стену (туловище должно быть ровным).

  1. Прыжки

Читайте также: Как накачать спину и укрепить мышцы в домашних условиях: лучшие упражнения для девушек

Это одно из наиболее эффективных упражнений для развития и проработки икр. Прыгать на скакалке нужно, стоя на одной или на двух ногах. Если вы часто сбиваетесь и шлепаете себя аксессуаром по ногам, сбавьте темп и выполняйте прыжки медленно. Для начала сойдет и прыгание без скакалки, стоя на одном месте.

Старайтесь приземляться после прыжков мягко, иначе вскоре боль в пятках и подошвах даст о себе знать, к тому же, жесткие прыжки вредны для здоровья. За одну тренировку желательно совершить 2 подхода по 40 прыжков в каждом.

  1. Подъем и опускание ног

Прорабатывать нижнюю часть ног можно в положении сидя. Для этого сгодится любой домашний стул со спинкой или без нее. Надо сесть ровно, держа ноги вместе, затем поднимать их, пока вы полностью не разогнете колени и не выпрямите нижние конечности. Замрите в этой позе на 3 секунды, затем плавно опустите ножки. Чем медленнее выполняется манипуляция, тем больший от нее эффект.

За одно занятие стоит сделать 2 подхода по 20 раз. Когда мышцы привыкнут к нагрузкам, полезно будет усложнить себе задачу, прикрепив к щиколоткам грузики. Например, надев на ноги утяжеляющие браслеты или привязав к ним все те же пластиковые полулитровые бутылки с водой, что использовались при подъеме на носки.

  1. Шаги назад

Такая манипуляция не только заставит мышечные волокна на икрах работать, но и улучшит растяжку. Для ее выполнения нужно встать ногами на любую твердую поверхность. Далее делается шаг назад. Нужно, чтобы обе ступни были плотно прижаты к полу. После этого следует немного согнуть ноги в коленях (пока не почувствуете боль под коленом и ниже), замереть в этом положении на несколько секунд и выпрямиться.

Данное упражнение желательно делать под конец тренировки. Оно особенно полезно тем, кто страдает от частых судорог (не связанных с варикозом). За одно занятие стоит сделать хотя бы 1 подход из 40 повторов.

  1. Шаги

Речь о не совсем обычных шагах. Для выполнения понадобится невысокая, устойчивая табуретка или любой крепкий предмет, который сможет выдержать вес человека. Поставьте его на пол, чтобы он находился прямо перед вами. Далее одной ногой нужно ступить на подставку, выровняться и вернуться в исходную позицию. После этого аналогичное действие выполняется с другой ногой. Сначала действуйте медленно, а затем постепенно наращивайте скорость тренировки.

За одно занятие стоит сделать по 50 шагов для каждой ноги.

С табуреткой можно выполнять и так называемые «обратные» шаги. Для этого следует стать к подставке спиной, чтобы одна нога была немного впереди другой (на полшага или шаг). Ту конечность, что ближе к табуретке, надо поставить носком на нее, а ногу, находящуюся спереди, согнуть в колене. В таком положении продержитесь пару секунд, затем выпрямитесь и поменяйте ноги.

За один тренировочный сеанс стоит выполнить по 30 «обратных» шагов для каждой ноги.

После окончания зарядки желательно немного походить на месте или по кругу (например, вокруг комнаты), чтобы восстановить кровообращение и дыхание. Может чувствоваться напряжение и легкая боль в ногах – это нормально и говорит о том, что  мышечные волокна укрепляются и увеличиваются в объеме.

Бывает, что на следующий день после занятия появляется скованность движений и боль при ходьбе или других действиях. Данное явление спортсмены называют крепатурой. Чтобы избавиться от неприятных ощущений, нужно немного подвигаться или хорошо помассажировать икры и другие болезненные участки.

Кроме специальных тренировок в накачивании и проработке мышц ног и, в частности, икр может помочь плавание, занятие танцами, бег и даже банальное хождение на высоких каблуках. Правда, последнее не особенно полезно для здоровья.

Читайте также

Опубликовано: 27.06.2019

406

как быстро накачать икры дома, как качать икры в домашних условиях, как накачать икроножные мышцы дома, как накачать икры, как накачать икры в домашних условиях, как накачать икры дома, как накачать икры на ногах, как накачать икры ног, как накачать икры ног в домашних условиях, как накачать икры ног дома

выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ниже представлены примеры тренировок, которые позволят быстро накачать икры ног.

Качаем икры — программа А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс. Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!

Качаем икры — программа Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!

Качаем икры — программа В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.

Качаем икры — программа Г

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Еще не пробовали нашу тренировку ног с акцентом на бедра? Срочно исправляйте это досадное недоразумение! Распечатайте программу упражнений и возьмите с собой в тренажерный зал!

Качаем икры — программа Д

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

____

Каждую вторую тренировку выполняйте с применением интенсивных техник, таких как дроп-сет и негативы, чтобы получить максимальный результат и уберечь себя от перетренированности.

Теперь вы знаете, как устроены икроножные мышцы и как тренировать их, чтобы накачать быстро. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, уделяйте внимание каждому своему движению и дыханию, чтобы обезопасить себя от травм. В конце тренировки можете выполнить растяжку, а в выходной от посещения зала день можете порадовать свои ноги массажем.

Беговая откачанная икра. Как накачать икру

Где бы вы ни занимались фитнесом, дома или в спортзале, неважно, какая ваша конечная цель — не имеет значения — похудеть или набрать вес, проблема дряблых невыразительных ICR, вероятно, вас знакомит. И если вы пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, у меня не прихоть, а необходимость. Тренировочный комплекс для икроножных мышц объединяет в себе разнообразные упражнения на икру, которые можно включать в программу тренировки и периодически чередовать, давая мышцам хорошую комплексную нагрузку.Обдумайте, какое упражнение необходимо выполнять, чтобы прокачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: ледяные мышцы

Ионные мышцы легко идентифицировать визуально. Они располагаются на поверхности голени, прикрывая собой часть камбалоидных мышц. Тренировочная икра выглядит скрученной, это говорит об особенностях строения мышц: икроножная мышца состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ног в голеностопных и коленных суставах.Кроме того, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях при ходьбе и беге. А также боковая и медиальная балки выступают в роли субинктора стопа, то есть позволяют изменять положение стопы в пространстве.

Ледяные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать пол от пола, удерживать его) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, кататься на велосипеде, выполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому иметь крепкие, натренированные ледяные мышцы важно не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икру ногами в домашних условиях? Упражнения на икорные стопы для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икру, сделать ноги наряднее и привлекательнее, то не стоит уделять много времени тренировкам ИЦР. Достаточно включить 2-3 упражнения в конце любой тренировочной программы. Если ваша цель — накачать ледяные мышцы, то в этом случае необходимо сформировать небольшую тренировку, полностью посвященную ледяной воде. Однако упражнения для тренировки икры, независимо от ваших конечных целей, для каждого случая одинаковы.Вы можете сами выбрать и отрегулировать, сколько откачки икры и интенсивность занятий, в зависимости от желаемой откачки и результата. Собирать икру можно в домашних условиях, выполняя эффективные упражнения, описанные ниже.

Бегает на носках стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для изучения ICR, оно не требует никакого спортивного инвентаря, поэтому его можно легко выполнять дома. Все, что вам нужно, это удобная опора (спинка табурета, подоконник, стенка).

Техника подъема на носки следующая:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расставьте на расстоянии меньше ширины плеч.
  2. Стопы ставятся параллельно друг другу (в рекомендациях есть другие варианты уровней ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держа руку за опору, медленно залезть по носкам по максимуму.
  4. Затем также медленно вернитесь в исходное положение.
  5. В последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20-30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3 × 20 раз.


Видеоинструкция к упражнению: как выполнять подъемы на носках стоя

На видео показано, как быстро накачать икру в домашних условиях

Боковой подъем сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение по поднятию носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажерных залах.А сложность его в том, что только сила икроножных мышц поднимает нагрузку на колени. Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамейка и дополнительный груз, который подойдет: гантели, гиря, колеса от штанги, большая бутылка с водой, книги, стервятник, бодибар и т. Д.


Техника выполнения упражнений:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги поставьте под углом 90 o.
  2. Возьмите ношу и равномерно поместите ее на переднюю часть бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимите ступни на носках как можно выше.
  4. Затем вернитесь в исходное положение, исходя из всей стопы.

Количество подходов: 3.

Количество повторов: 8-10.

Видео: Выполнение подъема носков с Bodybar для прокачки голени

Подъем на носки стоя на возвышении

Для увеличения рабочей амплитуды подъема и, как следствие, повышения эффективности накачки ледяных мышц используйте в упражнении различные элементы подъема: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. Д.Такие подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, с отягощениями или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объемов, используйте в качестве дополнительного веса гантели, штанги или грифы. Новички рекомендовали первые тренировки выполнять без отягощения — выработать безупречную технику выполнения.

Техника исполнения:

  1. Встаньте на краю холма так, чтобы пятки оказались в Висте.
  2. Возьмите (при необходимости) дополнительный груз обеими руками.
  3. Если вы не используете вес, возьмитесь одной рукой за любую опору для равновесия (стену, спинку).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъема на носки.

Количество подходов и повторений индивидуально: для новичков 3 × 10, для любителей 3 × 15, для 4 × 10 профессионалов. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Видео: подъем на носки стоя на возвышении + гантели замах икра

Прокачка ИЦР в тренажерном зале: лучшие действенные приколы по накачке икры

В тренажерах представлено большое количество разноплановых силовых тренажеров, в том числе для тренировки ледяных мышц.Конструкция таких тренажеров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняется бег на носках. В остальном — металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков разного веса.


Подъем на носки на тренажере стоя

Для выполнения подъемной работы икроножных мышц тренажер с опорой на плечи, создающий тягу вниз с предварительно настроенным взвешиванием. Так положение тела в тренажере фиксируется и создается эффект дополнительных отягощений.


Техника исполнения:

  1. Оставайтесь на тренажере так, чтобы ступни были на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Каблуки должны быть в Wiste, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, возьмитесь обеими руками за держатели.
  4. Начать толкать платформу лежа на плечах вверх, поднимаясь на носки.
  5. Затем медленно отойдите, снимая пятки как можно ниже.

Количество подходов и повторений: 3 × 8-10.

Видеоурок к упражнению:

Подъем на носки в тренажере сидя

Еще один вариант работы на тренажере — подъем на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и площадкой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику выполнения упражнений на развитие ледяных мускулов в этом силовом тренажере.


Техника исполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажере.
  2. Сядьте в тренажер, поставьте ступни на специальный возвышение, чтобы пятки остались без поддержки.
  3. Сверху до колен уложить противовес фиксирующих роликов.
  4. Обеими руками хватаются за ручки перед собой.
  5. Поднимите ноги на носках, толкая ролики вверх.
  6. Затем опустите колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под углом, противоположным полу.

Повторить упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под свои физические возможности.Если использовать большие веса, количество повторений можно уменьшить.

Видеоструктура подъема на носки в тренажере сидя:

Снипперы на носках в тренажере Смита со штангой

Тренажер

Смита можно считать универсальным тренажером для выполнения совершенно разных упражнений на разные группы мышц. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажер также можно использовать как альтернативу специальным тренажерам и упражнениям с бесплатным инвентарем.Особенность симулятора кузнеца — в его жестких замках, удерживающих шею или штангу в одной плоскости.


Техника исполнения:

  1. Установите вес удилища (или используйте пустую шейку), определите подставку под носки. Если вы не хотите тренироваться с подъемом, не используйте его.
  2. Встаньте на тренажер так, чтобы Гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимитесь к носкам, подталкивая шею вверх (оба конца инвентаря будут жестко зафиксированы в тренажере, что позволит вам сохранять равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно переходите на пятки или, если вы используете возвышение, убирайте пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3 × 10, для новичков: 3 × 8. Excel от собственных сил и веса используешь.

Видеоурок к упражнению:

Важной особенностью подъема на носках является положение ступней. При выполнении упражнения ступни можно ставить по-разному: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков.Эта особенность относится ко всем подобным упражнениям по поднятию тяжестей. При параллельной постановке ступеней обе мышечные пучки ICR нагружаются равномерно. Когда пятки направлены друг к другу, а носки врозь — более активна медиальная головка. В том случае, когда носки расположены вместе, а пятки врозь — боковая балка держится сильнее. Тренировать каждый пучок нужно индивидуально в случае выраженной асимметрии ледяных мышц. Как ездить с внешней и внутренней стороны показано на картинке:


Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировки МЦР, чаще всего все виды подъемов выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (звериные ноги, приседания с отягощением и т. Д.)). Однако, если хочется крупной рельефной икры, не забывайте о разминке перед сценарной тренировкой, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как видите, упражнения для икры довольно однотипны. Дополнительный вес и работа на тренажерах с противовесом здесь играют решающую роль в наращивании мускулов. Следовательно, икра будет расти с увеличением нагрузки.

Каждое упражнение на икре нужно довести до жжения в мышцах ног.Если вы не чувствуете этого эффекта, значит, упражнение неправильное, или в технике есть неявные ошибки. Если вы считаете, что с выполнением все идеально, попробуйте увеличить веса: вместо одной гантели используйте две, а вместо сетки — штангу. Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий дома, нужно увеличить объем бутылок с водой, количество используемых книг и так далее.

Красивая икра важна не только для общей эстетики, но и для здоровья ног.И независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать много очков или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икре поможет добиться высоких результатов в поставленных задачах.

© Jale Ibrak — Stock.Adobe.com

  1. Ледяной. Отвечает за разгибание ног в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она берет на себя львиную долю нагрузки и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбалообразная. Обычно эта мышечная группа развита намного слабее, так как отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда вес всего тела не давит на голень.

Следовательно, чтобы получить крупную икру, необходимо уделять внимание не только икроножной мышце, но и мускулам камбалообразного типа.

  1. Ilicor и Cambalo — это связка, которую нужно тренировать так же, как бицепс и брахиалис.
  2. Икрес — небольшая мышечная группа, хорошо реагирующая на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но, как правило, плохо реагирующая на длительные монотонные аэробные нагрузки. Оптимальная схема — выполнять упражнения в полной амплитуде по 12-20 повторений.
  3. Ледяные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную потребность в их прокачке на ранних этапах, пока они еще подвержены стрессовым нагрузкам.
  4. Тренировку этой мышечной группы можно проводить 2-3 раза в неделю.Различают два основных подхода: 1-2 упражнения в конце каждой тренировки или выполнение икорного подхода в перерывах между подходами к другим группам мышц. Оба варианта хороши, нужно попробовать оба и посмотреть, какой результат будет лучше для вас.

Упражнения

Одной из основных проблем упражнений на прокачку ИЦР является их изолированность.

Рассмотрим основные из них:

Несмотря на то, что тяжелый поп не влияет на прокачку ИЦР, он значительно усиливает статическую прочность икры, что создает прочную основу для построения стройного тела и развития функциональная мощность.

Стоять на носках

Это упражнение предназначено для спортсменов любого уровня подготовки и считается базовым для проработки ледяных мышц. Имеет множество вариаций, в том числе:

  • Подъем на носки с отягощением.
  • Подъем на носках на одну ногу.
  • Корни с пятками на носках.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встаньте на деревянную перекладину. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край, сапоги или любая другая выступающая поверхность.Есть специальные тренажеры. Можно выполнить движение в мате, подставив степ-платформу под ноги, а штангу надеть на плечи.
  2. Зафиксируйте корпус в буквальном положении (устойчивая поза).
  3. Если требуется дополнительный вес — в руки берут гантели или гири. Тренажер загружает блины.
  4. Далее нужно медленно опустить пятки ниже перекладины, стараясь максимально растянуть скручивающие связки.
  5. Зафиксировать в таком положении на 1-2 секунды и процедить икру.

Примечание: ведутся споры о полном выпрямлении коленного сустава. С одной стороны, это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой — увеличивает нагрузку на колено. Если вы используете небольшие отягощения, вы можете полностью выпрямить ноги. Однако, если вы работаете с большими весами (например, в тренажере для приседаний гаккеншмидта), лучше нивелировать факт суставной нагрузки.

Подъем на носках сидя в тренажере

Несмотря на схожую технику выполнения, подъем на носки сидя в тренажере задействует не калбид, а проходящую под ним камбалоидную мышцу.

Техника выполнения упражнений предельно проста:

  1. Установите на тренажере соответствующий вес (обычно это до 60% рабочего веса при классическом лазании на носки).
  2. Зайдите в симулятор.
  3. Медленно опустите пятки ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть связки голеностопного сустава.
  4. Мощное импульсное движение для лазания по носкам.
  5. Зафиксируйте в этом положении 1-2 секунды.
  6. Снизьте скорость до исходного положения.

© Minerva Studio — Stock.Adobe.com

Примечание: Если у вас нет тренажера, положите гантели, гирьки, блины из удочки в качестве дополнительной нагрузки. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность упражнения, но позволит проводить его в домашних условиях.

Подъем на носках под углом 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие ледяной мускулатуры, это можно назвать условно сложным и самым трудным.Все дело в изменении угла проработки ног, что позволяет использовать не только икроножную, но и камбалообразную форму.

Техника выполнения упражнений практически не отличается от предыдущих:

  1. Стань блочным тренажером (Гаккеншмидт). В зависимости от дизайна вы столкнетесь с ним или от него.
  2. Установите подходящий рабочий груз. Он рассчитывается как среднее арифметическое между рабочими поражениями в двух предыдущих упражнениях. Следующее отягощение, соответственно подберите груз.
  3. Затем нужно опустить пятки, стараясь максимально растянуть икры.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксируйте в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

© MakatserchYk — Stock.Adobe.com

Мифы о тренировках IKR

Многие посетители тренажерного зала (особенно новички) считают, что не обязательно качать икроножные мышцы отдельно, потому что икра работает в:

  • Heavy критик.
  • (и на прямых ногах).
  • Бег и прочие кардуперт.

Это верно, однако в случае этих упражнений икры выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, которая увеличивает их силу, но не объем. Только генетически одаренные люди могут качать икру, не выполняя упражнения непосредственно на них. Всем остальным придется постараться.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Чтобы накачать икры, помните следующие правила:

  1. Уделяйте достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за чрезмерно большим весом в ущерб технике.
  3. Чередование различных типов нагрузок.

И вспомните классическую пирамиду прогрессии: еда / отдых / грамотное обучение. Обязательно создайте условия для постоянного прогресса.

Накачка икры Возможно, только если человек сильно гипертрофирует все остальные группы мышц.

В целом, если икра заложена генетически, не нужно отделять ее отдельно, она растет из приседаний и других базовых упражнений на ногах.

Если икры имеют высокие точки прикрепления или мало мышечных клеток, их гипертрофия возможна только с остальными группами мышц, при использовании тяжелых подходов до 4-6 повторений в специализированных упражнениях.

Специфика икроножных мышц состоит в том, что они изначально медленные двигательные единицы больше, чем быстрые, что влияет на трудности с их гипертрофией.

Накачать икру бегом, прыжками, разноплановыми подходами в тренажерах невозможно, хотя очень часто можно встретить рекомендации по тренировке сиротских мышц в таком стиле.

Да, у спортсменов с четко очерченными ледяными мускулами такой способ тренировки подойдет, но у них есть икра и будут гипертрофии, даже если бы они не тренировали их отдельно.

В случае, когда небольшие группы мышц определены генетически, действительно, косвенной нагрузки, которую они получают в базовых упражнениях, достаточно, и их специализированная работа сводится к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и увеличить капиллярность. сетка. Если вам интересно, как качать икру, то, очевидно, у вас с ней проблемы, да и гашения в этом случае нет!

Упражнения тренировочные ИКР

Базовые упражнения: Это, прежде всего, приседания со штангой и бочкой, но также и другие виды приседаний и мертвых трэгоров, а также другие силовые упражнения.Дело в том, что отстающие мышцы всегда будут отставать от вас, как бы вы их ни махали, отстающие мышцы будут отставать.

Вы можете убедиться в этом у профессиональных бодибилдеров. Люди уже аптеку в собственных уколах, перепробовали все методические указания, но даже у них мышцы «выпадают».

Единственное, что можно сделать, это максимально увеличить объем мышц, чтобы мышцы стали генетически плохо определяемыми, а их «отставание» стало менее заметным.

Подъемы на носках: Это большая группа упражнений на Мышцу Камбало и Мышцу Крови Крови, которые могут быть сидя, стоя, на склоне, перекладывая нагрузку на ту или иную мышцу, но суть все эти упражнения в одном — стоять на носке.

Если вы хотите накачать икру, то выполнять эти упражнения необходимо по 4-6 повторений с большим весом и до «отказа». Конечно, эта техника выполнения упражнений несколько отличается от классической, которую рекомендуют новички и используют для пампинга.

Внимание!

Нельзя опускать пятку ниже носка, потому что в этой технике вы «до отказа» не сможете работать.

Вам нужно от параллели мощным усилием встать на носки, затем опустить пятку на параллель и повторить упражнение необходимое количество раз так, чтобы на 4-6 повторениях вы добились «отказа».

Shone socks: Также представлена ​​довольно обширная группа упражнений, но самое эффективное из них — скамья из носков платформы.

В этом случае упражнение также необходимо в силовом стиле, если ваша задача накачать икру, так как невозможно действительно гипертрофировать медленные двигательные единицы так, чтобы они влияли на объемы мышц, это невозможно.

Да, если с яйцами проблем нет, рекомендуем тренировать их на большом количестве повторений, но если задача превратиться в быстрые, а именно это нужно делать, когда сзади нет мышц, они нужны Им Тренировка в высокоинтенсивном стиле, доходя до «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок по бодибилдингу

Источник: http://fit4power.ru/programm/kak-nakaceati-ikri.

Как убрать накачанную икру на ногах упражнениями на неделю?

Многие женщины недовольны размером своих ног или ступней в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но действительно ли это единственный способ?

На самом деле есть менее дорогие и опасные способы, которые можно использовать:

  1. Не ходите по носкам, так как это накачивает голень.Высокий каблук поддерживает мышечный тонус и способствует обратному росту, как и любая деятельность, связанная с тонусом ног, будь то бальные танцы и даже скакалка. Все индивидуально. Один прыжок и танец дадут уменьшение ноги в объеме, другой — увеличение. Следите за результатами по сантиметровой ленте и не впадайте в панику;
  2. Выполнить для уменьшения толщины ножек. Бег — мощное средство похудения, но стоит сравнить тело бегунов на короткие и длинные дистанции.Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются тонкими ногами, а спринтеры — мощными бедрами и яйцами. Бег на дальние дистанции по ровной местности, с небольшой скоростью и без разгона — ответ на вопрос, как убрать жир ИК и ногами в целом;
  3. Избегайте занятий, требующих развития выносливости, силы и скорости стопы — это приводит к росту мышц. Например, короткие интенсивные кардиотренировки, бег по холмам и беговой дорожке с уклоном, прыжки на возвышении строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
  4. Избегайте интенсивных прыжков, в том числе со скакалкой, в интервальной тренировке.Похудеть в голени помогут плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и щиколоткой. Избегайте степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;
  5. Тренировки с отягощениями можно оставить при активном образе жизни в арсенале, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если вам нужно избавиться от жира вокруг ледяных мышц, вам нужно будет ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
  6. Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее — занятия стретчингом, йогой и пилатесом рекомендуются всем, кто хочет подтянуться, а не наращивать мышцы ИК.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, потяните за нее в любой момент. Сидя на стуле с прямой прямой, откинутой назад, поверните левую ногу по часовой стрелке и против нее 6-10 раз. Повторите движение другой ногой.

Убрать икры на ногах, как складки на животе или халиф — не получится, так как на голени редко откладывается жир, а ее форма определяется ледяной мышцей.

Увеличение клеевого слоя происходит, особенно зимой, но при регулярной ходьбе икра довольно легко возвращает стройное состояние.

Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки — ходьба на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икру — реально, но сложно. Работа на скорость предполагает увеличение интенсивности нагрузки — использование прыжков. Конечно, жир сгорит, а мышцы ног укрепятся в ответ на напряжение в них. Как только человек часто задействует мышцу, тело получает сигнал — его нужно поднять.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком много икры при сочетании трех видов нагрузки:

  1. мощный многоязычный;
  2. кардио;
  3. растяжка.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носках без использования гантелей. Далее прыгайте из стороны в сторону, можете сделать паузу, если сбили дыхание.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «конькобежца» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и убирая согнутую ступню назад.

На четвертой минуте становимся в положение ПЛИЛИ — ноги шире плеч, приседаем и начинаем по очереди отрывать пятки от пола.

Пятая минута — растяжка у стены: удерживаем одну ногу назад, упираемся в стену и кормим, сгибая левую ногу в колене, а правой пяткой касаемся пола — каждой ногой.

Шестая минута — растяжка в наклоне: выставляю одну ногу вперед на пятку, прогибаю корпус вперед, сохраняя спину прямой, натягиваю носок на себя.

«Бутылочки» — народное название ног с развитой ионной мускулатурой. Скорее всего, девочку с объемными яйцами отличает завидный округлый толчок, руки не убавляются — наследственность предопределяет форму мускулов.

Для его корректировки нужно поддерживать физические нагрузки на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки Морода Пух дает хорошее растяжение ледяной мускулатуры. Встаньте в положение штанги на ладонях.Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогиб верха спины.

Каблуки рвутся в пол, а то в икре напряжение. В этом положении постарайтесь идти вперед на прямых ногах. Сделайте 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Произвести обратную «процедуру». Вместо наращивания мышечной массы в области голени — сжигайте кардионагрузками. Но помните, что мышцы выходят равномерно на всех ногах.Чтобы сохранить мышечную массу остальных ног, спины и рук, вам придется нагружать их более интенсивно, а вот про икру — просто забудьте на время, добавьте медленный бег по 40-60 минут.

Быстро убрать мышцы МЦР или жир на ногах — значит набухать как изменение состава тела. «Замени» жирные мышцы или сожги и то, и другое. Клетки за сутки не сжигают, так как они не растут.

Похудеть можно будет только при калорийности не менее 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» — подвижность и активность.Будь стройной и неотразимой!

Источник: http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobyka/kak-ubrat-nakachennye-ikry

100% эффективных способов убавить икры на ногах

Часы в спортзале, многокилометровая пробежка, жесткие ограничения в питании …

Какие жертвы жертв ради точных и стройных ног! И вряд ли результаты рано или поздно станут заметны: ягодицы подтянуты, жир уходит с бедер.Но голени не всегда реагируют на усилия, а иногда даже становятся больше.

Это может быть связано с наследственностью, неправильным подбором или техникой выполнения упражнений и даже с образом жизни.

Объемная икра смотрится задыхающе, мешает носить короткие юбки и узкие брюки, становится причиной комплексов. Иногда желание уменьшить количество икры доходит до абсурда. Так, в США набирает обороты пластическая операция по коррекции этой части тела.

Однако есть менее радикальные способы. Давайте узнаем, как вырастить икру, и как сделать ее стройной и элегантной.

«Виновники» жирной ИКР — кто они?

Чтобы быстро и правильно избавиться от крупной икры, в первую очередь нужно узнать основную причину их появления и постараться ее устранить.

Основные «виновники» — чрезмерный слой подкожно-жировой клетчатки, слишком объемные мышцы, появившиеся в результате тренировок или являющиеся наследственной особенностью.

Генетика. Если большие ноги — это ваша генетическая особенность (вы можете увидеть, если видите, глядя на родителей и ближайших родственников), то уменьшить мышцы на икре будет крайне сложно.

Можно попробовать немного изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии. Например, если у вас короткое ахиллово сухожилие, соединяющее заднюю часть пятки с икроножной мышцей, то икра будет выглядеть больше. Это связано с тем, что мышца должна сильно растягиваться вниз, чтобы соединиться с коротким сухожилием.

Если сухожилие длинное, то место его соединения с мышцей находится выше. В результате ледяная мышца «сидит» высоко, голень выглядит тоньше и изящнее. К сожалению, удлинить сухожилия невозможно. Единственное, что можно посоветовать в этом случае, — избегать нагрузок, провоцирующих рост ледяной мускулатуры.

Походка и движение. Если вы повторяете несколько дней в день, это может повлиять на форму ваших ног. Например, постоянная ходьба в носках, когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков), может привести к наращиванию ледяных мышц.

Также стоит проанализировать походку: при слабых других мышцах ног, особенно передней большеберцовой, икра может компенсировать всю нагрузку, со временем увеличиваясь. Решение проблемы — комплексное укрепление мышц ног.

Отложения жира — еще одна распространенная причина, по которой икра выглядит большой. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны, от которых уходит жир. Если это икра и щиколотки, вам придется набраться терпения и проявить настойчивость, чтобы найти свою мечту своей мечты.

Самые эффективные способы уменьшения икры на ногах

Для удаления густой икры соблюдайте несколько несложных правил:

  • Помните, что локально похудеть невозможно, а вместе с яйцами уменьшатся бедра и ягодицы. Возможно, вам стоит добавить к ним изолированные упражнения, если ваша цель — красивая спортивная форма.
  • Отдавайте предпочтение туфлям на низком каблуке или плоской подошве. Ходьба в носках стимулирует рост ICR.
  • Беги! Бег — мощнейший инструмент для похудания и изменения формы МЦР и ног в целом.Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно худые и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными яйцами и развитыми мышцами бедер. Из этого можно сделать вывод, что для коррекции ICR он лучше всего подходит для больших расстояний. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большую дистанцию ​​(такая тренировка одновременно развивает выносливость).
  • Для похудения ног, сушки мышц бедер и ICR рекомендуют кардиотренировки с минимальной нагрузкой или вообще без сопротивления.Это значит, что на улице нужно выбрать ровное место, а на беговой дорожке установить минимальный уклон. Именно на таких тренировках ножки и икра похудеют и при этом приобретут красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить ледяные мышцы и жировые ткани вокруг себя (как и все тело), ​​которые вынуждены выглядеть как ноги с громоздкостью. Двойное использование — сжигать жир и сокращать мышцы!
  • Избегайте упражнений, направленных, прежде всего, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икру еще более объемной.Например, противопоказаны короткие и интенсивные кардиографии, силовые упражнения для ног (раздавливание, выпады), степ-аэробика, пешие походы. Ходьба в гору, в том числе на беговой дорожке с большим уклоном, сделает икры еще больше.
  • Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с подъемом с высокой ногой. ИЦР для похудения больше подходят для плавания, ходьбы, переходов и занятий на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер — отличный инструмент для низкоинтенсивных кардиоваскуляций, если вы установите минимальное сопротивление.Вместо сжигания калорий из-за увеличения сопротивления увеличьте время выполнения упражнения. Продолжительные пешие прогулки также способствуют похуданию голеней, поскольку они удлиняются за счет выпадающих сухожилий и мышц ICR.
  • Избегайте степ-тренажеров и других упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они сначала увеличивают ионные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры более жидкими, а не «закидывать» их еще больше.
  • От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее количество повторений с небольшими весами.Упражнения с отягощениями, в которых задействованы ледяные мышцы, приводят только к их увеличению, даже если ваша цель — сжигание жира. Уменьшить точечные берега с их помощью не получится. Эффективные методы избавления от жира на икре — диета, малоинтенсивная кардио и липосакция.
  • Упражнения на растяжку помогают подтянуть и удлинить большие икроножные мышцы, в том числе «брошенные». Для этого можно посещать тренировки на растяжку, йогу или пилатес. Отличные упражнения для МЦР можно выполнять у стены.Станьте лицом, одна ступня на расстоянии 25-30 см от стены, вторая — в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят в стену. Согните переднюю ногу, удерживая спину прямой, наклонитесь и упирайтесь руками в стену. Вы должны почувствовать растяжение тыльной поверхности стопы и особенно икры. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.
  • Пилатес идеально подходит для формирования подтянутых и вытянутых мышц.Даже при интенсивных тренировках ваша икра не набухает.
  • Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икру, можно выполнять в любое время на работе и дома. Сядьте на стул, прямо спиной, прижмите к его спине. Поднимите левую ногу и сделайте 6 шагов вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной. Повторите то же время с другой стороны, а затем проделайте то же упражнение с правой ногой.
  • Есть много способов визуально уменьшить крупную икры с помощью одежды и обуви.Прибегая к ним, можно сделать так, чтобы ноги в обхвате выглядели на несколько сантиметров меньше.

Помните, что вы можете быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без репеллентных мышечных багров. Главное — правильно составить программу тренировок, включающую силовые и кардиотренировочные средства, а также избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы. При такой тактике объемы (и не только ICR!) Будут неуклонно уменьшаться.

Как лечить полными айсерами каждая женщина решает сама.Например, актрисы Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются этих частей тела и отлично выглядят. Даже если у вас не получается уменьшить объем ICR, не стоит на нем останавливаться. Сосредоточьтесь на лучших частях тела и подчеркните их.

Источник: http://easy-lose-weight.info/kak-umenshit-ikry-na-nogah/

Как накачать икру дома и в зале * можно ли скачать икорные приманки?

Вопрос как накачать икру в основном беспокоит спортсменов со стажем. Изначально всем хочется груди и бицепсов.Но приходит время, когда спортсмен начинает понимать, что бодибилдер не одна битша)))

Двуглавая икроножная мышца находится на тыльной поверхности голени голени, образует верхнюю часть икры. При хорошем рельефе обе головы четко разделены. Камбалообразная мышца немного шире икры и расположена прямо под ней.

Хорошо развитый камбалоид виден по бокам и немного ниже икры. Ледяные и камбалоидные мышцы вместе составляют группу так называемых.Разгибатели голеностопного сустава. Вверху голень прикрепляется к бедренной кости, а камбалообразно — к большеберцовой и малоберсовой. Ниже они «сливаются» в единое ахиллово сухожилие, которое крепится к пяточной кости.

Как накачать икру?

Икрес — очень интересная мышца и я бы даже сказал, что предплечье точно так же нежно) Дело в том, что это генетика мышц! Я не буду вам врать как некоторые современные издания и говорить, что генетика не сильно влияет, и если упорно скачивать, то вы догоните футболку Матараццо или Дориана Яца.Это ложь!

Для того, чтобы поближе присмотреться, например, к всеми любимым женским ножкам. Осмотревшись, вы увидите, что икроножные мышцы, как и все остальные, имеют другую структуру, но, в отличие от более крупных мышц, в случае ICR это на самом деле приговор.

Когда я читал интервью о Матараццо, его спросили, как он достиг такого ICR. Он ответил, что у отца еще больше (!) И он их совсем не тряс …

Внимание!

Какое удивление было у этого мужчины, когда девушка подошла к тренажеру, покрутилась и спросила: «Как им пользоваться?» Он был в шоке и сразу же спросил: как ты накачал такую ​​потрясающую икру, если даже не умеешь пользоваться этим симулятором? Она ответила, что он просто любит бегать, а икру совсем не трясло!

Третий пример уже из моей практики.В мой зал зашла стройная милая девушка. Когда она переоделась в тренировочные шорты, я увидела у нее икры чуть больше меда! Я спросил ее: как ты этого добился? Как помыть икру? Она сказала, что он вообще не занимается спортом!

Это я для подтверждения слов о генетике. Вы должны научиться ставить адекватные цели, иначе вас ждут разочарования!

Но вернемся к теме ICR. Я понимаю, что немного расстроил вас его правдой о важности генетики для телят, но, тем не менее, это не повод полностью бросать вызов обучению ICR.Все-таки довести их до спортивного вида сможет каждый!

Как накачать икру — немного теории

Одна из проблем CFR в том, что это реклама выносливой мускулатуры! Работает в течение всего дня и поэтому отлично адаптирован к нагрузке! Поэтому что бы его прокачать, нужно использовать от 4 подходов и от 20 повторений минимум! Сразу предупреждаю, что вопрос как накачать икру очень болезненный! Дело в том, что икры при их полной загрузке очень много, они очень сильно подгорели! Поэтому со слезами на глазах придется мириться.

Экстремальная диаграмма для откачки ИКР

В общем, статьи из цикла: «Как накачать …?» Мой блог о бодибилдинге будет периодически обновляться, и информация будет добавляться! Здесь будут непростые, типовые схемы, а методики, которые действительно работают и которые сложно найти в Интернете!

Если ответить на вопрос «Как накачать икру в домашних условиях?» Можно посоветовать одно давно забытое упражнение, которое будет описано ниже.

Вот первая, на мой взгляд, очень интересная схема, которую я хочу вам рассказать.Есть такое интересное упражнение, как подъем на носках в склон или в простом «Осел». Кто смотрел знаменитый фильм «Скачай железо» с Арнольдом Шварценеггером, после которого вся Америка стала наглать бодибилдингом, наверняка помнит этот момент:

Это тот же осел. Схема такая: нужно сделать «осла» 8 * 20, с отягощением (отягощение в данном случае партнер, которого если у вас мало, может взять с собой пару блинов), от которого уже на 4-5 подход ты не одаришься жестко! Когда 8 * 20 дадут «легко» (не знаю, насколько уместно для этого упражнения это слово) Работайте над качеством.

Попробуй делать помедленнее. Тогда вы можете сразу после 8 подхода использовать SMS (система максимального сокращения).

Это означает, что на 8 подходе ваш партнер садится на вас с секундомером, а после 20 повторений вы встаете на цыпочки (это сокращенное положение для ICR) как можно выше и держитесь в этом положении 40 секунды! Очень жуткая схема! А вы думали, что икру легко накачать ?!

Именно в этом упражнении вся соль! После того, как вы выжили после осла 8 * 20, можно переходить к привычной программе.Рекомендую дополнительно сделать рост до икры сидя по такой же схеме (8 * 20) или около того.

Еще раз скажу, что упражнение очень тяжелое и болезненное, поэтому не торопитесь. Для начала можно освоить 4 качественных подхода по 20 повторений. Затем добавьте одну настройку.

Чтение в конце разрешено, но это не означает, что на протяжении всего упражнения вы должны бросать своего партнера! Эту технику разряда из крайности и долго сидеть на ней не рекомендую.

Его нужно сдвинуть в мертвую точку.

Многие спрашивают, как накачать икорную джигу … Дело в том, что аэробная нагрузка тренирует в основном быстрые мышечные волокна, которые не дадут вам большого объема. Можно перекачивать крупную икру большими весами.

Как я уже сказал, эта статья будет пополнена, как только будут увидены и опробованы другие эффективные и нетривиальные подходы к накачке мышц! А пока желаю продуктивных тренировок!

Для бега нужны развитые мышцы. Они нужны для овладения правильной техникой бега и умения сохранять ее на протяжении всей дистанции.Тренированные мышцы позволят вам бегать быстрее, технично и комфортно.

Какие мышцы и как тренировать для качественного бега, искал «Советский спорт».

Бедра

Что делают: мышцы бедра постоянно берут на себя не основную нагрузку при беге. Четырехглавая мышца (или четырехглавые мышцы бедра) прижимается к колену и подтягивает ногу вверх. Эти мышцы находятся спереди и сбоку. Задняя поверхность бедра отвечает за сгибание колена.

Недостаточная тренировка этих мышц разрушит весь беговой «дизайн».Взрывной силы для подъема бедра будет недостаточно. Коленный сустав не сможет двигаться строго вперед и будет направлять стопу по правильной траектории.

Как тренироваться: Воздушные приседания, приседания на большое количество повторений с легким весом (35-40 кг, количество повторений от 20 в подходе), пешие атаки. Прыжки на месте с высоким поднятием колен.

Тренировать бедра можно рекреационными подходами (30-45 секунд отдыха) или в режиме круговой тренировки (упражнения нужно выполнять круговыми, без отдыха).

Зубчатые мышцы

Что делают: комплекс зазубренных мышц поддерживает тело в вертикальном положении во время бега. Ягодицы также отвечают за разгрузку бедра и движение тазобедренного сустава. Правильное движение бедер при беге невозможно без усилия мышц.

Как тренироваться: Подходит легкая тяга с гантелями. Постарайтесь сделать тягу на одной ноге — с разбегом назад (сначала держите вторую ногу в воздухе полусогнутой, но старайтесь ее постепенно выпрямлять — полностью выпрямиться обратно).Сбор урожая из положения стоя на четвереньках. Сокращение или прыжок на коробке.

Мышцы подвздошной кости

Чем занимаются: выполняет роль стабилизатора при беге, принимает на себя нагрузку при приземлении на стопу, помогает сгибать колени.

Как тренироваться: Базовые упражнения для тренировки икры бегунов — подъем на носки на помост (по желанию, дополнительный вес) и выпрыгивание из приседаний. Выполняйте их после обычных приседаний или в связке с ними. Например, 5 кругов на время — 30 приседаний, 30 прыжков с высоким поднятием колен, 30 подъемов на носки, 15 прыжков из приседа.

Ирландская мышца подвздошная

Что делают: это мышца внутренней группы мышц таза. Сгибание бедра в тазобедренном суставе отвечает за стабилизацию бедер. Если во время бега вы начинаете ныть в области тазобедренного сустава, есть вероятность, что ирчные мышцы легкие и не готовы к нагрузкам.

Как тренироваться: Подъем ног (или коленей) в Висте, Угловое сидение (сидя на полу Поднимите и вытяните ноги вперед, корпус слегка отклонен назад, руки вдоль тела), подъемы из положения лежа (без касаясь пола ногами, лежа на полу поочередно поднимать и опускать их).

Мышцы стопы

Назначение: комплекс мышц стопы отвечает за супинацию, сгибание стопы стопы, положение стоп при беге. Кроме того, упор должен выдерживать давление веса тела при приземлении.

Как тренироваться: Встаньте и некоторое время пройдитесь на цыпочках (30-40 секунд и более), выполните подъемы на носках, попробуйте приподнять пол с полом с помощью мелких предметов, согните пальцы ног и выпрямите.Выполняйте это упражнение одно за другим по 10-15 раз.

Мышцы прессуют и лают.

Что делает: стабилизирует верхнюю часть тела при беге. Не давайте телу права ездить туда-сюда и в стороны.

Как тренироваться: Упражнение «Планк». Начните с 45 секунд, увеличьте время до 2 минут и более. Сделайте 3 оздоровительных подхода по 45 секунд. Добавьте к полосе прокрутки пресс или лазание по ногам в WIS.

Трицепс, бицепс, широкие мышцы спины

Что они делают: сгибают и отводят руки во время бега, запускают их за спину.

Как тренироваться: бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим способом тренировки мышц макушки тела будут подтягивания и отжимания на брусьях с собственным весом. Подтягивайте разными хватами: широкий хват усилит самый широкий, узкий обратный — бицепс, отжимания на брусьях — трицепс.

Тренировка мышц для бега в свободные от бега дни;

Тренировка чистых мышц 2-3 дня в неделю;

Начните тренировку мышц с легкой разминки — Мах ногами, руками, наклонами, поворотами туловища, прыжками на скакалке;

Добавьте комплекс растяжки к тренировке мышц.Сделайте наклоны к ногам стоя и сидя, разводя и подтягивая бедра сидя, опускайтесь на шпагат.

источник: «Советский спорт»

Пик и Рамос, не выходя из дома, объединившись для победы над Коронавирусом Ла Лига провели благотворительный музыкальный фестиваль с участием звезд футбола и самых популярных музыкантов латиноамериканского мира из Мадрид в Медельин. 29.03.2020 11:45 Футбол Зибрак Артем

Пойдет ли Аюшов на 25-й «Круг»? Ветеран может установить отечественный рекорд-долгожитель. Профессор Игорь Ларионов в эмоциональном интервью, посвященном самым горячим трассам МЧМ-2020, заявил: «В КХЛ Заизилль Ветераны.«30.03.2020 21:57 Хоккей Домрачев Владислав

Провода зима. Мишин улетел в Сибирь на последний турнир — а я чуть не выиграл его (видео) Всероссийская Олимпиада в Красноярске завершила зимний сезон. В мужском одиночном катании , чемпион мира среди юниоров Андрей Мозалев одержал победу 20.03.2020 14:00 Фигурное катание Тигай Лев

Для них болезнь гораздо опаснее.Кто из спортивных лидеров заразил коронавирусной болезнью пожилых людей, которые включают много функционеров, могут принимать тяжелые формы.29.03.2020 21:00 Футбол Иванова Дарья

Многие женщины недовольны размером своих ног или ступней в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но действительно ли это единственный способ?

Простые правила на каждый день

На самом деле есть менее дорогие и опасные способы, которые можно использовать:

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, потяните за нее в любой момент. Сидя на стуле с прямой прямой, откинутой назад, поверните левую ногу по часовой стрелке и против нее 6-10 раз.Повторите движение другой ногой.

Сжигать лишний жир в области голени

Убрать икры на ногах, как складки на животе или халиф — не получится, так как на голени редко откладывается жир, а ее форма определяется ледяной мышцей. Увеличение клеевого слоя происходит, особенно зимой, но при регулярных прогулках икра довольно легко возвращает стройное состояние. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки — ходьба на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икру — реально, но сложно. Работа на скорость предполагает увеличение интенсивности нагрузки — использование прыжков. Конечно, жир сгорит, а мышцы ног укрепятся в ответ на напряжение в них. Как только человек часто задействует мышцу, тело получает сигнал — его нужно поднять.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком много икры при сочетании трех видов нагрузки:

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва.Сначала выполняем подъемы на носках без использования гантелей. Далее прыгайте из стороны в сторону, можете сделать паузу, если сбили дыхание.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «конькобежца» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и убирая согнутую ступню назад.

На четвертой минуте становимся в положение ПЛИЛИ — ноги шире плеч, приседаем и начинаем по очереди отрывать пятки от пола.

Пятая минута — растяжка у стены: удерживаем одну ногу назад, упираемся в стену и кормим, сгибая левую ногу в колене, а правой пяткой касаемся пола — каждой ногой.

Шестая минута — растяжка в наклоне: выставляю одну ногу вперед на пятку, прогибаю корпус вперед, сохраняя спину прямой, натягиваю носок на себя.

Слишком перекачка икры — как убрать объем?

«Бутылочки» — народное название ног с развитой ионной мускулатурой. Скорее всего, девочку с объемными яйцами отличает завидный округлый толчок, руки не убавляются — наследственность предопределяет форму мускулов.

  1. Для его корректировки нужно поддерживать физические нагрузки на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.
  2. Поза собаки Moroda Down дает хорошее напряжение ледяным мышцам. Встаньте в положение штанги на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогиб верха спины.
  3. Каблуки стремятся в пол, а то в икре напряжение. В этом положении постарайтесь идти вперед на прямых ногах. Сделайте 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Как убрать объем, если икра накачана?

Произвести обратную «процедуру».Вместо наращивания мышечной массы в области голени — сжигайте кардионагрузками. Но помните, что мышцы выходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальных ног, спины и рук, вам придется нагружать их более интенсивно, а вот про икру — просто забудьте на время, добавьте медленный бег по 40-60 минут.

Легкое приготовление икры сферификации

Приготовление икры сферификации — это весело, но это может быть процесс слива, чтобы сделать достаточно для нескольких коктейлей или блюд по одной капле, используя только шприц или бутылку для выжимания.С Caviar Maker теперь вы можете увеличить производство в 96 раз без дополнительных усилий!

Создание икры по одной капле не только требует времени, но также требует производства очень маленьких партий, учитывая, что все икры должны быть удалены из кальциевой ванны примерно через минуту, иначе они превратятся в желе без жидкости внутри . Например, если вы выпускаете каплю каждые 1 секунду, то к тому времени, когда у вас будет 60 капель в ванне, первая сфера будет готова к удалению из ванны, а последняя должна быть в ванне еще на минуту.Очень назойливый!!

Caviar Maker имеет 96 пипеток, подключенных к шприцу, из которого 96 капель попадают в ванну с кальцием за то же время, что и одна капля с помощью шприца или бутылочки для выжимания. Теперь вы можете выпускать 96 капель каждую 1 секунду, получить 960 сфер икры за 10 секунд и удалить их все одновременно через 1 минуту и ​​10 секунд, чтобы порадовать нескольких посетителей.

Приготовьте дынную икру, медовую икру, икру Куантро, икру из яблочного сока или свой любимый сок или спиртовую икру.Сферификация икры осуществляется с помощью основного процесса сферификации, который заключается в погружении жидкости с альгинатом натрия в ванну с хлоридом кальция. Узнать больше о сферификации икры можно здесь.

Как пользоваться икорницей

1- Наденьте гибкую трубку на штуцер икорной машины.

2- Добавьте желаемую смесь икры в лоток для икры. В лотке должно быть минимум 75 мл, чтобы избежать нарушения вакуума при его аспирации.

3- Установите верхнюю часть икры над лотком, содержащим икорную смесь. Кончики 96 лунок теперь будут погружены в икорную смесь.

4- Отведите поршень шприца до 5 см3. Создает воздушное пространство для дополнительного толчка в конце цикла выдачи.

5- Присоедините трубку к шприцу.

6- Аспирируйте поршень шприца до отметки 20 мл на цилиндре шприца медленным и устойчивым движением.

7- Осторожно снимите икорную машину с лотка и поместите ее примерно на 3 дюйма над кальциевой ванной.Медленно опустите поршень шприца с 20 мл до 0 мл.

8- Через минуту выньте шарики икры из кальциевой ванны, промойте их на чистой водяной бане и сразу подавайте.

СОВЕТ: поместите икорницу на ровную ровную поверхность, чтобы гарантировать, что все пипетки наполняются с одинаковой скоростью. Убедитесь, что в контейнере достаточно жидкости, и не засасывайте воздух в пипетки. Если в некоторых пипетках будет больше жидкости, чем в других, позже очистить устройство будет сложнее.(когда вы закачиваете воздух в икорную машину, он выйдет через пустые пипетки, а жидкость останется в пипетках, которые были заполнены еще раз)

Очистка икры

Чистка — единственное небольшое неудобство икры, но если вы будете следовать этим советам, это будет немного легче. Очищайте сразу после каждого использования. Если дать жидкости высохнуть в икорнице, очистить ее будет сложнее.

1- Снимите шприц, наполните его воздухом, подсоедините его к шлангу и закачайте воздух в икорную машину, чтобы удалить оставшуюся внутри жидкость.

2- Снимите шланг и шприц с икры.

3- Переверните икорную головку вверх дном и промойте пипетки теплой водой.

4- Держите под струей теплой воды до тех пор, пока контейнер для икры не будет почти заполнен водой.

5- Заблокируйте соединитель шланга одним пальцем и энергично встряхните коробку для икры вбок так, чтобы пипетки были направлены вниз.

6- Уберите палец с соединителя шланга и дайте всей воде вытечь через соединитель шланга.

7- Повторите шаги 3–6 несколько раз, пока ящик для икры не станет полностью чистым.

8- Промойте коробку антибактериальным раствором, например белым уксусом или 3% раствором пирокиси водорода. Вы можете ввести антибактериальный раствор в коробку для икры с помощью шприца. Промыть чистой водой.

Советов профессионалов. Как быстро накачать икру девушке в ноги в домашних условиях? Советы профессионалов, как накачать икру девушкам в зале

Икрес — это мышечная группа, которая расположена между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания стопы.Тренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги при беге и ходьбе. Новички, просто осваивая упражнения с отягощениями, редко тренируют группу мышц отдельно. Изолично накачивает икру кроме профессионалов, готовящихся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но даже если вы не профессионал, наши советы помогут вам укрепить икру.

Поверхностная ледяная мышца, видимая невооруженным глазом, составляет лишь около 25% от общего ICR.Под ним скрывается камбалоидная мышца, на которую приходится оставшиеся 75% мышечной массы. Такое разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбалоидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная — за работу выпрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передавать часть нагрузки, как джойстик.

Самые популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки ИЦР совершенно не обязательно ходить в дорогие тренажерные залы и делать огромные нагрузки.Для тренировок дома только собственный вес и желание делать. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим весом. Каждый из нас днем ​​невольно обрабатывает икру, поднимается по лестнице или спешит к уходящему автобусу.

Мы выделяем несколько простых и эффективных упражнений, чтобы иметь достаточное тело и несколько нескользящих приспособлений:

  1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеней и попытайтесь плавно выполнить подъемы на носках ноги.В верхней точке задержитесь на секунду и тоже медленно вернитесь в исходное положение.
  2. Возьмите скакалку в руки и приступайте к выполнению простейших прыжков. Помимо тренировок, ICR, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для упражнений на изолированные органические мышцы начните прыгать на носках.
  3. Работа с отягощениями не обязательно подразумевает использование дорогих гантелей, гирь, стержней и других подобных приспособлений. Достаточно взять несколько бутылочек с водой или положить ребенка на шею и начать плавно залезать на носки.Если через какое-то время в икре будет ощущаться приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
  4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как ионных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и самых широких мышц спины, называется лазанием. Для его выполнения необходимо принять остановку лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее будет интенсивность реализации подходов, тем впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка МЦР позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более устойчивым, что значительно снизит риск получения травм при беге и ходьбе.

Программа тренировок ICR для женщин

Любая девушка, желающая иметь идеальное тело, знает, что тонкие ледяные мышцы резко контрастируют с ногами и ягодицами, создавая дисбаланс и придавая фигуре неполноценность. Чтобы икра начала расти, женщинам нужно тщательно прорабатывать программу тренировок, делать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки.Чтобы полностью проработать часть ног между голенью и коленом, был разработан комплексный комплекс упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носки стоя

Это упражнение можно выполнять как дома, так и на специальный тренажер. Чтобы выполнить достаточный подход ног к краю или устойчивой платформе и плавно подняться к верхней точке, задержитесь на ней на секунду, после чего она вернется в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолировать голеностопный подход и не делать пауз в нижней точке амплитуды.Выбирайте такой вес, который позволяет выполнять подъемы без ущерба для техники. Чрезмерный вес предметов может привести к травмам.

Подъемное коленное сиденье

Сядьте на край скамьи и подложите под носки деревянную перекладину или любую другую опору. Положите отягощение на колени и начните плавно поднимать ступни до верхней точки. Посмейтесь минутку, начните плавно опускать щиколотку в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на мышцы Камбало.

Приседания на носках

Возьмите на себя отягощение и начните выполнять классические приседания, перемещая опору на носки.В результате нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икру.

Прогулка в носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение кажется слишком легким, возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять на себя ношу и начать плавный подъем по лестнице по лестнице. Чтобы увеличить нагрузку на другие мышцы стопы, вы можете перевалить через одну ступеньку. Один подход длится 10-15 минут до полного исчерпания ИЦР.

Подберите оптимальный вес отягощения, чтобы количество повторений в подходе было между 15 и 30 подходами. Всего на тренировку следует сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно выполнять только тогда, когда Икра полностью «забит» и не может выполнить ни одного лишнего повторения.

Программа обучения ICR для мужчин

Упражнения для мужчин выполняются с максимально возможной нагрузкой и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы ICR необходимо выбрать такой дополнительный вес, который позволит выполнять от 4 до 8 повторений за подход.

Примерная программа упражнений для мужчин:

  • подъем на носки из положения стоя на ионных мышцах;
  • поднимается на носки из положения сидя на скамье или тренажере на камбальские мышцы;
  • скамья с носками на специальном тренажере для мышц;
  • «Ослин» поднимает носки с напарником.

Самым эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим им полностью «забить», являются подъемы на износ, стоя на одной ноге.Его выполнение не только способствует росту мышц, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя удерживать ногу в правильном положении и избегать травм при ходьбе и занятиях спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программы

Икра относится к тем группам мышц, которые располагаются ежедневно. Ходьба, бег, подъем на лестницу — все это создает довольно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Лучше всего тренировать икру 1-2 раза в неделю, выделяя это занятие не более 15-20 минут.

Для улучшения результатов и оказания шокового воздействия на икроножный отдел старайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Запомните, какой больший вес отягощения вы выберете, тем больше увеличится силовой результат. Для роста мышц отлично подойдет отягощение, позволяющее выполнять в подходе от 8 до 15 повторений. Тренировку следует заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:


CFR тренировки могут быть включены в любую программу бодибилдинга, объединяя другие группы мышц.В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самом интенсивном сценарном тренинге спортсмен утром вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Крепкая икра придаст фигуре завершенность и предотвратит травмы коленных и голеностопных суставов.

В летний период каждая девушка хочет похвастаться стройными загорелыми ножками. Чтобы добиться такого результата, необходимо обратить внимание на ледяные мышцы. В статье я расскажу, как накачать икру к ногам девушке, не затрачивая при этом много времени и сил.

Что в статье:

Спортзал

Самое первое, что девушки начинают ставить перед собой — походы в спортзал. Но для достижения желаемого результата не требуется абонемент на супертрафт в престижные спортивные клубы.

Обычный тренажерный зал подходит с минимальным количеством тренажеров. Хорошо, если найдется грамотный инструктор, который подскажет, как быстро накачать икру девушке в ноги.

Если нет инструктора — не беда.Главное знать несколько упражнений, которые помогут быстро привести в форму икроножные мышцы:

  1. Для этого упражнения используйте блочный тренажер стоя. Встаньте на тренажер правильно, пятки должны выступать за край платформы. Таким образом можно увеличить амплитуду подъема. Начните лазить по носкам, оставаясь на секунду в верхней точке. Необходимо спускаться как можно ниже с платформы, растягивая икру и связки.
  2. Для этого упражнения используется тренажер для сидения ICR.Надо сесть на тренажер, поставив ноги на подставку. Ставить ноги необходимо так, чтобы пятки были за край платформы, обеспечивая большую амплитуду. Для работы с отягощениями необходимо снять стопор с тренажера. При выполнении упражнения нужно подняться на носки, задержавшись в наивысшей точке на пару секунд и опуститься, максимально растянув икру. Стоит отметить, что это упражнение направлено на проработку камбалоидной мышцы, находящейся под ионной.Эта мышца также играет большую роль в создании красивой икры.
  3. Подъем на носки со штангой. Для этого метода следует выбрать подходящий для себя вес. На пол ставят валик или специальную площадку для откачки ИЦР. Встаньте на платформу так, чтобы носки оказались на платформе, а пятки — на полу. Затем нужно приподнять носки, помолчав в верхней точке пару секунд. Спускаться нужно плавно, чтобы пятки касались пола.

Упражнения выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода. Подбирайте нагрузку самостоятельно или с тренером.

Условия дома

Не у всех девушек есть возможность регулярно посещать спортзал. Упражнений, как накачать икорные ножки девушке в домашних условиях очень много:

  • Подъем на носках. Чтобы накачать икру в домашних условиях, необходима небольшая площадка, на ней должны быть носки, а каблуки — в пол. Это повысит эффективность упражнения. Закончив положение, начинайте лазить по носкам, задерживаясь в верхней точке.Для более быстрого результата в руки можно взять гантели. Если нет, вы можете взять с собой бутылки с водой или другие доступные штангисты. Выполнять упражнение нужно не менее 30 раз. Повторить 3-4 раза с небольшими перерывами в отпуске.
  • Веревка. Отличный способ накачать икру в домашних условиях. Упражнение нужно с прямой спиной и быстрым темпом. Запрыгивать нужно на носках, тогда упражнение будет более эффективным. Вы можете изменить типы прыжков, чтобы проработать другие вершины.
  • Ходьба в носках.Это домашнее упражнение поможет накачать икру и верхнюю часть стопы девушки. Ходить нужно не менее 4-5 минут. Затем вам понадобится небольшой перерыв и другой подход.
  • Бег. Он выступает дополнительным упражнением при прокачке МЦР в домашних условиях. Во время бега все мышцы ног, икр тоже.
  • Прыжок на одной ноге. Если прыгнуть на одной ноге, весь вес тела будет распределен на одну ногу. Прыгать нужно в быстром темпе. Менять ногу нужно, когда икроножная мышца начнет «гореть» от нагрузки.Повторите упражнение по 3 раза на каждую ногу. Это простое I. эффективное упражнение для домашних условий.
  • Поднимите по лестнице. Это домашнее упражнение не только превратит в порядок ионные и другие мышцы, но и укрепит сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько секретов, как накачать икру и другие мышцы ног девушке в домашних условиях.

Для увеличения амплитуды во время линий под носком должно быть какое-то возвышение.

Упражнение «Подъем на носки» следует выполнять медленно, задерживаясь в верхней точке.Это поможет быстрее накачать икру в домашних условиях.

Большое значение при выполнении подъемов имеет вес.

Прогрессирование нагрузки — ключ к быстрой накачке икроножной мышцы. Ледяные мышцы должны каждый раз получать все большие нагрузки, тогда они будут расти.

Диета

Силовые упражнения для накачивания икры к ногам девушки — это половина дела. Мышцы никогда не вырастут, если нет строительного материала для увеличения мышечной массы.

Для построения клеток большое количество Белка, поэтому необходимо изменить рацион.

Чтобы сжечь как можно больше жира, необходимо сократить употребление углеводов.

Лучшее решение этой задачи — неистовая диета с большим содержанием белка.

Разрешенных товаров:

  • Мясо. Говядина, нежирная свинина. Мясо птицы.
  • Рыба. Любые сорта морской и речной рыбы.
  • Овощи с минимальным содержанием крахмала. Огурец, кабачки, лук, помидор, редис, перец, капуста.
  • Зелень. Он очень полезен и является источником витаминов.
  • Эффективность продуктов: Простокваша, кефир, йогурт несладкий, сыр.
  • Яйцо.
  • Небольшое количество круп (например, гречневая каша).
  • Фрукты: апельсин, грейпфрут, киви, несладкие сорта яблок, лимон.

Запрещенных товаров:

  • Хлебобулочные изделия: хлеб, печенье, хлеб, пироги.
  • Сладости: конфеты, мороженое, выпечка, торты.
  • Сладкие газированные напитки.
  • Фастфуд.
  • Макаронные изделия.
  • Крупы (кроме гречки).
  • Сахар и мед.
  • Напитки алкогольные.

Из разрешенных продуктов можно составить себе полноценное меню, которое поспособствует скорейшему уменьшению липкого слоя и увеличению мышечной массы.

Некоторые девушки для быстрого результата начинают употреблять различные протеиновые и протеиновые коктейли. Если ваша цель — привести ноги в привлекательную форму, а не выступление на соревнованиях бодибилдеров, без них вполне можно обойтись.

При интенсивных тренировках не нужно забывать о водном обмене организма. При повышенном потоотделении нужно много пить, чтобы восстановить водный баланс организма.

Правила быстрой накачки указательных мышц

Для достижения быстрого и сильного результата нужно соблюдать некоторые правила:

  • Обучение должно быть постоянным. Занятия из категории «Время от времени» не принесут желаемого результата. Нерегулярные тренировки могут даже навредить мышцам и креплениям.
  • Нагрузка на мышцы должна быть предельной, мышцы во время тренировки должны находиться в напряжении. Иначе мышечная масса просто не будет расти.
  • Соблюдение низкоуглеводной белковой диеты поможет быстро накачать икру и закрепить результат.
  • после каждой тренировки необходимо полное расслабление.

Способ тренировки икроножных мышц Каждая девушка выбирает для себя самостоятельно. Накачивать икру можно, как в спортзале, так и дома. Результат будет зависеть от настойчивости, терпения и желания добиваться результата.

Статья проверена и одобрена адаптивным специалистом. физическая культура, Мосала Юлия Игоревна.

Всем привет! Сегодняшней тренировкой мы хотим уделить внимание той части тела, которую многие девушки часто упускают из виду — это икра ног. Именно они делают ноги стройными и подтянутыми, а не в этом ли одно из главных достоинств любой женщины? Поэтому мы расскажем о том, что такое икра, икроножные мышцы, покажем упражнения на накачку и растяжку МЦР и оставим несколько советов.

Что такое икра, анатомия

Икра Нога состоит из икроножной мышцы, расположенной на задней поверхности голени человека, поверхностные слои которой представлены прочными пучками сухожилий. Он образован двумя мощными мясистыми головками — медиальной (внутренней) и латеральной (внешней). Медиальная головка более мощная, а латеральная симметрична ей, но начинается немного ниже. Обе эти головки в верхней части ограничиваются подколенной ямкой, а в нижней соединяются между собой в середине большеберцовой кости, которая переходит в ахиллово сухожилие.

Основными функциями икроножной мышцы являются: стабилизация тела при движении (ходьба и бег) и движение стопы в сагиттальной плоскости (вперед-назад).

Кроме того, икра состоит из мышцы, похожей на камбало, и длинной маленькой мышцы ужаса, которая помогает нам лазить по носкам, сгибая ступни и колени.

Как накачать икрой ножки девушке

После того, как мы познакомились с анатомией МЦР, необходимо разработать для себя план, как мы будем их прокачивать.

Ледяные мышцы нужно тренировать так же, как и все другие группы мышц: регулярно и каждый раз увеличивая нагрузку. Они должны много работать, чувствовать себя должным образом, а потом дать время на восстановление перед следующей нагрузкой. Таким образом, достаточно интенсивной тренировки ICR 1-2 раза в неделю, чтобы мышцы ICR стали рельефными и красивыми.

Мышцы ног — очень выносливая группа мышц, поэтому каждая тренировка должна быть эффективной и немного сложнее предыдущей.Для этого стараемся каждый раз увеличивать количество повторений, рабочий вес, количество подходов.

Еще один важный фактор — больше двигаться и ходить в повседневной жизни. Откажитесь от транспорта по дороге с работы, поднимитесь в квартиру пешком, не пользуясь лифтом, чаще выходите на прогулку — все это тоже внесет свой вклад в развитие вашей фигуры, и в частности ног.

Упражнения для накачивания ИКР Девочки

Теперь мы предложим вам базовые упражнения, чтобы накачать икры и сделать их облегченными.Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Новичкам будет достаточно использовать собственный вес, а для дальнейших тренировок взять гантели, штангу или любые другие штангисты. Их можно держать в руках, а лучше на плечах.

Перед выполнением упражнения обязательно хорошенько сломайте мышцы, тогда тренировка будет более эффективной. А затем сделайте усиление, чтобы избежать судорог. Для другого используйте растяжку. Вы можете прочитать больше здесь.

Стоя на носках

Для этого упражнения можно использовать специальный степ-платформу или выполнять его прямо на полу.

Ставим ноги на ширину таза, ноги прямые (можно немного согнуть, чтобы снять нагрузку с коленного сустава). Начинаем лазать по носкам и спускаемся. Если вы тренируетесь на степ-платформе, уровень пяток в нижней точке опускается ниже платформы. В этом случае работает только голеностопный сустав с полной амплитудой, то есть внизу максимального растяжения мышц, вверху максимального сокращения. В нижней точке не останавливайтесь, чтобы не дать мышцам расслабиться: они должны полноценно работать.Так что поднимаемся и спускаемся до момента, пока икра не начнет невыносимо гореть, но не менее 10 раз. Затем делаем небольшой перерыв 30-45 секунд и повторяем упражнение еще 2-3 раза.

Стоя на носках

Подъем на носках стоя, носки внутрь, пятки по бокам

Техника выполнения этого упражнения такая же, как и в предыдущем варианте. Единственное отличие: стопорные носки нужно повернуть внутрь на угол 45 градусов.В этом случае будет задействована боковая балка.

Подъем на носках стоя, пятки внутрь, носки по бокам

Стопы на ширине таза, пятки внутрь, спицы врозь, подниматься и опускаться на носках. Все точно так же, как и в первой версии. Это упражнение необходимо выполнять в тандеме с двумя предыдущими. Здесь можно добиться развития медиального луча.

Не торопитесь, лучше работайте над качеством, а не количеством, тогда вы добьетесь лучшего результата.

Не менее эффективное упражнение, чем предыдущее. По технике почти не отличается, только бегает сидя, угол в коленях 90 градусов. Похудание чуть выше колен. Также поднимите упор на носке и опустите. Выполняем упражнение на жжение в мышцах ионного цвета, делаем 3-4 подхода.

Не бойтесь набрасывать икроножные мышцы, ведь для того, чтобы ваша икра была непропорциональной величины, нужны очень серьезные нагрузки вкупе с фармакологическими препаратами.Более того, вы всегда сможете контролировать процесс, видя свои ноги в зеркало.

Упражнения на растяжку для IKR Girl

Попеременная растяжка ICR с упором на стену. Обе руки упираются в стену, одна нога согнута в колене, упирается в корпус, вторая нога прямая и максимально вытянутая, смотрит прямо. Пятка задней ступни дает опору для растяжения икроножной мышцы. Задержитесь в положении 15-20 секунд, затем поменяйте ноги.

Нож складной . Сидя на ягодицах, прямые ноги тянутся перед собой. Затем корпус наклоняется вниз, стараясь поставить на ноги, руки положить за голень или ступню, живот к бедрам. Пятки в этот момент оттягивают от себя, носки вверх, ноги в коленях не сгибаются. Сохранение позиции около минуты.

Собака опущена мордой . Это упражнение заимствовано из йоги как одно из самых эффективных для обнажения икроножных мышц и тыльной поверхности бедер.Из положения на четвереньках подтягиваем уборщицу вверх, руки на ширине плеч, ноги полностью прямые, пятки отводим в пол. Удерживайте позицию 30-40 секунд.

Как накачать икрой ножки девушке в домашних условиях

Не всегда можно посетить спортзал, но это не проблема, ведь можно проводить занятия самостоятельно дома. Все упражнения, которые мы описали ранее для прославления CFR, идеально подходят для выполнения дома.Добавьте список более простых упражнений, которые можно выполнять ежедневно.

Ходьба в носках . Забирайтесь на носки и ходите по дому, занимаясь домашними делами, что может быть проще? Важно, чтобы спина была прямой, ноги не сгибались в коленях. Выполняйте упражнения до тех пор, пока не почувствуете невыносимость в икроножных мышцах, затем отдохните около минуты и выполните упражнение 2–3 раза.

Ходьба по лестнице . Еще одно упражнение из разряда бытовых. Возьмите за правило подниматься в квартиру по лестнице, возвращаясь домой, но вы можете зайти в подъезд в свободное время и хотя бы один раз пробежать по ступенькам с первого до последнего этажа.

Велосипед, ролики, коньки и прочие активные хобби .

Также способствуют укреплению ледяных мышц в свободное время. Поэтому не стоит гулять дома: лучше проводить время на свежем воздухе с пользой не только для тела, но и для настроения.

Итак, резюмируем: икроножные мышцы считаются особенно выносливыми, и чтобы добиться рельефности ног, нужна серьезная работа. Поэтому не надо учиться на тренировках, по возможности всегда и везде, об этом мы рассказали в нашей статье.

Работайте над своим телом, и оно вам точно подойдет!

Объем икры увеличивается часто довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или недиректности самих мышц, а, скорее, реакция на неправильную тренировку, нарушение техники выполнения упражнений или неправильную осанку. На самом деле икра — одна из их групп, которые очень легко прокачивать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему икра не растет?

Мышцы нижней части ног, как и глубокие мышцы спины, практически не отдыхают в течение дня, так как вынуждены нести вес тела и балансировать вместе, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. .Это значит, что он ориентирован на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизацию сухожилий (в частности ахиллова, о роли которого в развитии ледяной мышцы поговорим отдельно).

При нарушении позы, переустановке (или недостаточном сгибании) суставов двигательные роли перераспределяются. Наконец, Лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, слабой двуглавой мышце бедра и — к гипертрофии икры.

Трицепс большеберцовой кости (наружные мышцы икры) состоит из двух мышц, связанных с общим (ахилловым) сухожилием.это верхняя Dual Calm Muscle и глубокая, лежащая под ними cambalovoid . Еще ниже есть мышцы, обеспечивающие подвижность щиколотки и пальцев. Также есть стабилизаторы колена и ног.

Если какая-то часть мышц «отключена от процесса», она ослабевает, атрофируется, ее функции перенимают другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксируя колено в согнутом положении. Камбалообразная мышца почти всегда длинная, но внешние лучи могут иметь либо длинное, либо короткое брюшко (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемом состоянии можно давать только из-за гипертрофии нижележащих мышц, которые ее «приподнимают». Функция икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, двуглавую мышцу, а при обычном переписывании или сгибании колена — переработанная четырехглавая мышца (в этом случае она более расслаблена сильнее, и по правилу «синхронных мышечных антагонистов» стопа сгибается меньшая сила икры).

Разминка перед сценарной тренировкой

Для улучшения кровотока, разогрева суставов и уменьшения травм требуется разминка.Не стоит им пренебрегать, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале тренировка проводится лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (приходится поочередно прорабатывать суставы: на одной ноге стоять, вторую разминаться). Тренироваться сидя нежелательно. Движения выполняются 4-5 раз.

  • сжимать и сжимать, толкать пальцами;
  • растяните носки от себя, затем натяните носки на себя, а пятку от себя;
  • переместить шаги влево-вправо;
  • одновременно вращать обе ступеньки: сначала влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и растягивать колени;
  • сидя, берём ногу за голень, расслабленно встряхиваем ступни.Повторите для второй ноги;
  • сидя, ногу взять выше колена, расслабленно вытряхнуть голенью. Повторите для второй ноги;
  • стоя: немного давить, коленями выполнять вращательные движения — сначала вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, показывая на тазобедренные суставы, затем повернуть таз так, чтобы туловище было неподвижным, и ТАЗ выписал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно держа опору, встряхнуть каждой ногой, полностью расслабляя ее;

Как накачать икру (упражнения для ноги)

Чтобы накачать икру в домашних условиях на тренировку, нужно сделать 2 упражнения из следующих.Тренировка голени, как и других мышц, заключается в микротравме с последующим восстановлением волокон.

  1. Подъем на носки .
  • Встаньте, взявшись рукой за опору, залезьте на носки обеих ног. Только рука страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени слегка согнуты и неподвижны, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икр, разгибателей и пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке паузы, затем двигайтесь вниз. Пятка в пол не опускается.
  • Все повторения должны выполняться как одно длинное плотное движение.

Выполнить 2 подхода по 10 повторений, затем 1 подход носками наружу и 1 подход носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняется 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу (носки прямые, внутренняя и внешняя), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируйтесь на количество ее отказов.

Для закрытия просвета между ног рекомендуется ориентироваться на выполнение «носков наружу». В таком положении внутренняя часть раскачивается — эстеты и девушки на заметку для правильного увеличения МЦР. Это поможет уменьшить или устранить этот недостаток. Только не забывай тренироваться.

  1. Подъем на носки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда изгиба.

  • Выполнять ступеньку высотой 10-15 см.Совершено страхование рук.
  • На краю опор встаньте пальцами (если они еще слабые, то на подножку).
  • Согнув лодыжку, взобраться на пальцы, удерживаясь в верхней точке, напрячь икры.
  • Бег вниз, подтянуть пятки к полу, максимально растянуть мышцы.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений, затем по 3 подхода на каждую ногу до отказа.

  1. Упражнение для головы Осла с напарником.
  • Встаньте, наклонившись вперед и опершись руками о скамейку. Спина прямая, почти горизонтальная, фиксированная неподвижно.
  • На поясницу (не на пояс!) При езде присаживается партнер.

Принцип движения аналогичен (в разгибании стопы и подъеме на раковины работают голеностоп и суставы, колено слегка согнуто и неподвижно), с той лишь разницей, что двойная нагрузка (ее вес и вес партнера, сидящего на пояснице) одновременно находится на обеих ногах.Потенциально обслуживающий поясницу.

  1. Подъем на носки на одну ногу с отягощением (гантели или гантели в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сначала научитесь выполнять с небольшой амплитудой, затем — на шаге. Отягощает левую руку при выполнении подъемов левой ногой, согнутой в колене правой ногой, а правая рука страхует, сохраняя опору.

Можно дополнительно усложнить упражнение, поставив на ноги отягощения.Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюк икры в крайних точках движения, иначе слишком растягивается сухожилие, может укоротить живот.

Закачать икру до отказа можно только если движение выполняется медленно. Диапазон по количеству повторений, тем быстрее, бессмысленно, икра от этого будет только сохнуть, перекладывая нагрузку на сухожилия. Икрес болеет после тренировки редко, быстро восстанавливается, как и все мышцы при относительно коротком животе.

Даже при болях, для разогрева мышц достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Можно тренироваться при слабых болях, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икру!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее, чем действие тренировки . Плоскостопие, если оно не учитывается и не компенсируется, также нарушает объем голени в соответствии со стандартом BB (объем шеи, бицепса и икры должен быть равным или близким по величине).Можно просто накачать икру без тренажеров и подгонки подходящей обуви и корректировки походки.

Привычка ставить на пятку полусогнутую ступню приводит к недоразвитию икры. Если на ногу надеть носок, икра и без тренировки будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепсов, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты.Естественно, их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь без учета работы пальцев и щиколотки, заставляющая идти, что ногу опускают на пятку, а затем без перекатывания кладут на всю поверхность, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировки

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста икры, у кого есть задержка — возьмите за привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, ногу надевают на носок, затем перекатом опускаются на пятку. За день нужно проходить не менее 5-6 км, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, необходимо переместиться с пятки на носок или встать на пальцы.
  4. Чаще ходите босиком.
  5. Лучший бег — это медленный бег босиком по лужайке с травами, песку или лесной древесине.Надеть на пальцы и внешнюю часть стопы нужно с перекатыванием. Бег в кроссовках практически не влияет на развитие мышц голени.
  6. Профилактика Flatfall актуальна в любом возрасте, так как с возрастом это может произойти от любого человека. Тренировки из этого комплекса устраняют риск плоскостопия и всегда приводят к увеличению количества икры.
  7. Специальная тренировка проводится в один день с тренировкой бицепса и четырехглавой мышцы бедра, но после них или на следующий день, чтобы основные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгрузить трицепс. Следовательно, движение медленное, с полным контролем, со статикой в ​​самой высокой точке напряжения или растяжения. Невозможно допустить эффект пружины, когда мышцы живота не работают.
  9. В комплекс упражнений для кожи обязательно должны входить упражнения на пальцы ног.
  10. Сидячая работа — механическая травма двуглавой мышцы бедра и ухудшение кровоснабжения трехглавой мышцы голени (просветляются подколенные сосуды).Поэтому очень важно встать и размять ноги (отлично подойдет «Фермерская прогулка» или подъем по лестнице с опорой для пальцев ног и активным разгибанием в щиколотке).
  11. Обязательно соблюдайте график сна: если во сне меньше 8 часов, а следующий день вы проводите на ногах или весь день неподвижно ищете попы, на гипертрофию можно не надеяться.

Цивилизация не только дала хорошего человека, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно ICR.Что спрашивает Цивилизация? И при том, что мы стали ездить намного меньше.

Общественный транспорт и личные автомобили увозили в день заветные 10 000 шагов, так необходимых нам для красоты и здоровья. В результате слабые и неэстетичные ледяные мускулы, с комплексами по этому поводу вдобавок.

Все больше девушек хвастаются яркими целлюлитными палочками для еды вместо красивых женских ножек. А про мужчин вообще молчание: торчащие из шорт куриные ножки выглядят еще омерзительнее, особенно если их проверять внушительными габаритами туши.

Даже мальчишки теперь предпочитают виртуальный футбол, реальный и ждущий утра, перегибаясь у дверей одной ногой на другую, когда родители приведут их в школу, вместо того, чтобы проехать пятьсот метров. Однако проблема тонких CFR решается столько же в нашей жизни. И решать можно, не выходя из дома. Вам нужно только немного терпения и времени.

Полезные хлопоты

В нашей статье мы остановимся на тех упражнениях, которые можно выполнять дома.Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если у вас слишком легко их делать, можно взять пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ноги танцоров и гимнасток. Именно в их ногах нет ничего лишнего.

Артистические гимнасты, например, во время тренировок вообще не используют никаких дополнительных спортивных снарядов во время тренировок, обходя только массу своего тела, в том числе для прокачки ИЦР.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале есть замечательная эффективность упражнений.

Пружины
  • Становимся плавно и медленно подниматься по носкам, выводя пятки на максимально возможную высоту. Потом не опускайте полностью пятку почти до пола и сразу снова поднимайте. И так 3-4 подхода по 30 или всего 100 раз подряд.
  • Берём в руки ношу — маленькие гантели или фляги — и делаем те же пружинные подъемники на носках.Если вы не можете удержать равновесие, возьмите груз в одну руку, а второй воткните через стену или спинку стула.
  • Комплектные «пружины» изготавливаются поочередно на одной, затем на другой ножке. Также можно с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Поднимается на подставку

Платформа для шага, толстая энциклопедия или просто шаг понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньке, оставив пятки в воздухе. Теперь встаньте «на цыпочки», а затем опустите, вытянув щиколотку до предела, упираясь пятками в пол.

На ступеньке или степ-платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать тот же отдел икры, который нужен. Девушкам часто нужно качать внутреннюю часть икры.

Если при выполнении подъемов на стопу удерживать среднюю часть мышц, то на среднюю часть мышц будет приходиться большая нагрузка, если пятки вместе, а носки врозь, то внутренняя часть будет работать, и наоборот — пятки врозь, носки вместе — нагружают внешнюю часть мышцы ICR.

Вариант подъема мужчин с использованием платформы: подъем с максимальной амплитудой, держа гантель в одной руке и опираясь на стену для равновесия.

Ходьба в носках Самое простое и доступное упражнение: ходьба в носках, как балерина. Высоко поднимайтесь на цыпочки и ходите небольшими шагами, практически не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице Отличный способ накачать икру, на этот раз не выходя из подъезда.Узнай, во сколько у тебя стихает движение жителей и впереди! Вверх-вниз по лестнице. Можно через шаг и с гантелями. 15-30 минут будет достаточно.
Прыжки на скакалке

Здесь все понятно. Если позволяет жилое пространство, возьмите веревку и прыгайте на сжигание в икре. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.

Легкие прыжки Выпрыгните из приседа, держа в руках гантели.Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икру.
Приседания с грузом В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах — жжение от многократного повторения одного и того же действия: приседаний.
Сидя Поднимается Сидя

Икру надо качать и сидя, потому что только она скрыта скрытой от глаза камбалоидной мышцей, которая дает три четверти объема ледяной корки.Упражнения, выполняемые стоя, дают нагрузку на внешние мышцы икр, а это всего лишь четверть объема.

Сядьте на стул, возьмите баллончик с водой или поставьте ребенка на колени. Поднимите ногу на носках. Если после 15 повторений большеберцовая кость «сгорает», то вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.

Пистолет Помните это упражнение с уроками физкультуры в школе? Обязательно помню. Правда, сделать это сложно, поэтому подходит для продвинутых спортсменов.

Возьмитесь за что угодно рукой и, вытянув одну ногу вперед, присядьте к другой столько раз, сколько сможете.

Бег Пробежки (как дышать при беге) помогут очень быстро накачать икру. Не пренебрегайте этим способом, особенно в хорошую погоду.
Велосипед, лыжи, теннис, ролики, коньки Любой из вышеперечисленных видов спорта является «микроформирующим» и дает поразительный результат для мышц ног.Так что покупайте ролики или ракетку и качайте нужные мышцы, наслаждаясь некомфортными видами спорта. Правда, в этот раз дома не получится.

Выберите для себя 4-5 упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Вы можете чередовать их и менять местами, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам.

  • Перед комплексом упражнений на развитие ИРС обязательно разогнать суставы голеностопного сустава, пальцев и сами мышцы.
  • После упражнений не забывайте растягивать мышцы ног.Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Бросает по 10-20 секунд каждой ногой.
  • Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
  • Необходимо изменить нагрузку. Меняйте упражнения и нагрузки, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
  • Тренировать икру нужно два-три раза в неделю, давая мускулам восстановиться.
  • Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовая нагрузка на икру должна быть завершена.Только так можно добиться роста ICR.
  • Если на стропах переносить вес на больших пальцах, то нагрузка на мышцы будет лучше.
  • Для еще большего усложнения упражнений и прокачки мужской CFR подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.

Как приготовить себе роскошную икру

В этом году я поехал в отпуск в Финнмарк, в популярное место ловли лосося. Полуночное солнце, захватывающие пейзажи, костры, барбекю и немного терпения, есть возможность поймать лосося весом до 20 кг.

Каждый год рыболовы-туристы из нескольких стран приезжают, чтобы познакомиться с уникальным Финнмарком и попытать счастья в рыбалке. Понятно, что эти туристы сосредотачиваются в основном на рыбалке. Волнение и энтузиазм, возникающие при попадании на крючок лосося, не сравнятся ни с чем другим! В награду рыба абсолютно фантастическая на вкус.

Используйте лосось целиком!

Но что вы делаете, когда ловите лосося? Привыкает ли лосось целиком? Индустрия лосося вкладывает много денег, чтобы избежать потерь сырья, а производители делают все возможное, чтобы использовать сырье наилучшим образом.И для меня, который изучал и работал в рыбопереработке несколько лет, прежде чем стать ученым, чрезвычайно важно использовать рыбу целиком при приготовлении обеда. Правильно, в нашем доме, если на обед есть рыба, в ней есть кости. Как однажды сказала бабушка: «Все вкусы в костях!»

Разве тогда не было бы хорошо использовать большую часть дикого лосося наилучшим образом? Например, если вы едите только филе, все остальные кусочки можно использовать для приготовления отличного рыбного супа.А если вам посчастливится поймать лосося с икрой, вы сможете приготовить роскошную еду, невероятно вкусную и полезную одновременно — икра.

Блины с икрой — мои любимые! (Фото: Shutterstock)

Очень питательный

Икра — уникальный, высокоценный и питательный продукт. Самые популярные и дорогие икорные изделия производятся из икры осетровых и лососевых рыб.

Икра, как правило, содержит больше белка и меньше воды по сравнению с мышцами той же рыбы.Например, икра лососевых и осетровых рыб содержит около 27% белка (может быть до 35%), а доля воды составляет 50-70%. Для сравнения, мышцы рыбы содержат около 20% белка и 65-80% воды.

Кроме того, икра осетровых и лососевых рыб содержит много жира, до 18%. Икра содержит все незаменимые аминокислоты (те, которые наш организм не может производить сам, и поэтому мы должны получать его с пищей), полиненасыщенные жирные кислоты (полезные жиры), минералы и витамины (A, B12, B1, B2, B6, C, D. , E).

Икра у разных видов разная

Икра разных видов рыб различается по структуре, форме, размеру, химическому составу, питательной ценности и органолептическим характеристикам (вкус, цвет и т. Д.). Икра рыбы — это на самом деле икра рыбы. Они похожи на зерна, наполненные жидкостью. Эти икры обернуты парой икры, которые лежат симметрично вдоль позвоночника в брюшной полости рыбы. У осетровых икры мешки состоят из нескольких соединенных между собой лопастей (створок), как у сельди, а у лососевых икры мешки целые и имеют гладкую поверхность.Незрелые зерна икры более плотные и довольно плотно уложены в мешок для икры, в то время как зрелые зерна икры могут быть легко отделены от мембраны мешка. Это важный фактор при определении типа производимого икорного продукта.

Икра у разных видов разная. Вот икра различных видов лососевых и осетровых рыб (Фото: Shutterstock)

Черная икра

Черная икра производится из икры, произведенной рыбами семейства осетровых.К ним относятся белуга, калужский осетр, русский осетр, сибирский осетр, персидский осетр, амурский или японский осетр, севрюга, стерлядь и судовой осетр. Цвет икры осетровых рыб варьируется от светло-серого до черного, каждое яйцо имеет овальную форму.

Цвет икры осетровых является важным параметром, когда речь идет о качестве, и в процессе производства зерна икры сортируются по цветам: светло-серый, серый, темно-серый и черный. Самой ценной считается икра светло-серого цвета с крупными зернами икры.Самыми высокими ценами являются светло-серая икра белуги, а также икра осетровых рыб от бледно-желтого до желтовато-серого цвета, так называемая црская икра. Икра такого цвета часто встречается у рыб-альбиносов. Считайте, что вам повезло, если вы попробовали царскую икру.

Вот икра внутри осетра перед тем, как превратить ее в знаменитую русскую элитную еду — черную икру (Фото: Shutterstock)

Красная икра

Икра лососевых рыб часто бывает из горбуши, кижуча, радужной форели, красной семги, кеты и чавычи.Цвет икры лосося варьируется от ярко-оранжевого до темно-красного, поэтому ее часто называют красной икрой. В отличие от осетровых, икра лосося не сортируется по цвету. Это связано с тем, что окраска икры у одного и того же вида практически не меняется.

Однако у разных видов лосося икра немного разная. Икра горбуши ярко-оранжевого цвета, каждое зерно от 4 до 4,5 мм в диаметре, и у них очень тонкая яичная скорлупа, которая легко раскалывается. У него традиционный вкус, но немного горьковатый.Для сравнения, икра кижуча темно-красного цвета, а каждое зерно составляет от 3 до 4 мм в диаметре. У них толстая яичная скорлупа, а икра более горькая.

Икра форели имеет сочный красновато-оранжевый цвет, из нее получается очень красивая икра. Фото: Stein Harris Olsen © Nofima

Красную икру достать проще всего, и лично я считаю, что она имеет райский вкус. Поэтому, когда мне посчастливилось раздобыть икры лосося, я обычно делаю икру дома.Красная икра может быть отличным дополнением к блинам со сметаной, к ломтику хлеба, в качестве начинки для суши, в качестве гарнира к закуске и во многих других блюдах.

Так как же самому приготовить такое лакомство? Что ж, я подумал, что могу поделиться этим с вами.

1. Быстрый старт

Самое главное — как можно быстрее начать делать икру и держать ее в холодном состоянии. Помните, что свежая икра — это скоропортящийся продукт, который быстро разрушается как в результате разложения, так и бактериями.Если мешки икры остаются в теле рыбы после ее гибели, качество икры ухудшится еще быстрее (из-за бактерий из других внутренних органов), и всего через несколько часов она станет непригодной для производства икры. Кроме того, качество икры очень быстро снижается, если ее оставить при комнатной температуре. Это приводит к ослаблению мембраны зерна икры, которое может легко рассыпаться. Икра, хранящаяся при низких температурах, хранится дольше, но мембрана зерна икры может ослабнуть уже через сутки, что затрудняет производственный процесс.

Икра может храниться только около 2 часов при температуре до +15 ° C, но при хранении на льду она может храниться до восьми часов после поимки рыбы. Через один-полтора дня икра превратится в полужидкую массу, которая начнет пахнуть кислым или даже тухлым. Этого следует избегать. Таким образом, рыбу следует как можно скорее после вылова обескровить и потрошить, а икру всегда следует хранить в холодном состоянии, как можно ближе к 0 ° C. Как можно скорее отделите икру от мешков.Икра, которая остается в мешках, хранится недолго, поскольку содержащиеся в них кровь и слизь являются благоприятной средой для роста бактерий.

2. Сделайте рассол

Когда икра застынет, кладу ее на кухонный рулон на кухонный стол. Фото: Татьяна Агеева

Начните с приготовления рассола. Количество рассола зависит от того, сколько икры нужно посолить, примерно 1 часть икры на 2-3 части рассола. На один литр рассола понадобится примерно 110 г морской соли и примерно 2-3 столовых ложки сахара.Добавьте это в один литр воды, доведите рассол до кипения и дайте ему покипеть примерно 10-15 минут. Остудите до комнатной температуры.

3. Очистите икру

Пока рассол кипит, очистите икра. Для этого вам понадобится от 3 до 4 литров кипяченой воды, которую вы дадите немного постоять. Вода нужна для очистки икры перед засолкой. Вода должна быть довольно теплой, но не настолько горячей, чтобы в ней нельзя было держать руки. Добавьте 1-2 столовые ложки соли (без йода) и перемешайте.Поместите икру в воду и оставьте на 3-5 минут до отделения икры от мембраны икры, остатков крови и слизи. Горячая вода облегчает это. Это самая сложная часть приготовления икры и занимает больше всего времени. Вы также можете использовать столовую ложку, чтобы очистить икры от мембраны, если вам трудно очистить икры голыми руками. Если вам повезет, икра созрела, а это значит, что зерна икры уже довольно рыхлые, и вам не придется тратить много времени на ее чистку.Промойте зерна икры в холодной воде и дайте им стечь.

4. Посол

Поместите чистую икру в рассол и оставьте на 10–15 минут, в зависимости от того, насколько соленой должна быть икра. Вы можете сохранить вкус во время процесса засолки, чтобы получить правильный вкус. Чем дольше икра остается в рассоле, тем она будет соленее. Когда вкус вас удовлетворит, слейте рассол и промойте икру холодной пресной водой, чтобы удалить излишки рассола.

5.Сушка

Поместите соленую икру на толстый слой кухонного ролла, чтобы удалить излишки воды. Подождите, пока кухонный рулон впитает большую часть воды.

6. Разложите икру в стеклянные банки.

Перед тем, как переложить ее в банки, промойте банки чистым рассолом. Разлить икру по подготовленным банкам. Добавьте немного масла (оливковое, кукурузное или подсолнечное), чтобы зерна не слипались и чтобы икра выглядела более привлекательно. Если хотите, можете добавить укроп для дополнительного аромата.Осторожно перемешайте. Закрутите крышку и поставьте банку в холодильник. Буквально через пару часов икра готова по вкусу.

Банки вкусной красной икры лучше всего хранить в холодильнике (Фото: Shutterstock)

Икру необходимо хранить в герметичных банках в холодильнике (от 0 до 4 ° C). Поскольку это продукт с низкой концентрацией соли и без других консервантов, его не следует оставлять в холодильнике слишком долго. По моему опыту, он держится максимум до 1 недели.Если вы заметили, что цвет икры начинает мутнеть или у нее кислый и горький привкус, не ешьте ее.

Можно ли заморозить икру?

Есть аргументы за и против замораживания икры. По моему опыту, икру не следует замораживать дома, поскольку обычные морозильные камеры не справляются с этой задачей. Многие оболочки икры разрушаются при замораживании, и икра теряет много жидкости и вкуса при оттаивании.

Если вы решите заморозить икру, вам следует использовать кухонный рулет, чтобы удалить излишки жидкости перед употреблением, но будьте готовы к тому, что вкус не будет таким насыщенным.

Если у вас есть какие-либо комментарии, не стесняйтесь поделиться со мной своим опытом.

Приятного аппетита!

Об этом блоге

Морепродукты — через что они проходят на пути от моря к тарелке?
Мы изучаем норвежские морепродукты, чтобы они были безопасными, полезными и качественными.
Мы изучаем рыбу и крабов на всех этапах: от вылова и убоя, обработки, хранения и сбыта до подачи на вашу тарелку.

В этом блоге ученые Nofima поделятся свежими и хорошо сохранившимися знаниями из нашего мира исследований.

Приятного аппетита!

Читать все сообщения блога из книги «Вкус моря»

Nexxus Therappe Replenishing System Caviar Complex Shampoo Pump 44 унции. Жидкость

Условие: Новый с коробкой: Совершенно новый, неиспользованный и неношеный предмет (включая предметы ручной работы) в оригинальной упаковке (например, оригинальной коробке или сумке) и / или с прикрепленными оригинальными бирками. … Прочитайте больше о состоянии MPN: Не применяется
Эффект укладки: Увлажняющий UPC: 605592502033
Ингредиенты: Миндальное молоко Торговая марка: Nexxus
Функции: Все натуральные ингредиенты ISBN: Не применяется
Активные ингредиенты: Лаурилсульфат аммония EAN: Не применяется
Размер: 12.5 «В Ш 3,5» Тип: Шампунь
Объем: 44 жидкая унция
Cecilio Mendini Trumpet Brass Gold + футляр для инструментов, мундштук 7C, перчатки, масло 847848015182 Ультрапрочные амортизирующие стельки для тяжелых условий эксплуатации Одна пара для мужчин, женщин и детей 1150

98 Маленькое мягкое полотенце для рук Квадратное полотенце для мытья рук Ткань для мытья посуды Кухонное полотенце и nbsp. / 5383AM1 (Б / У) & nbsp 2017 Pink Floyd (1987) Ltd.Детская красная футболка Dark Side of the Moon, детская футболка, винтажная мужская баскетбольная майка Nike Air Jordan 3XL, 25-летие, красная, черная, Makita AF353, 23ga, 1-3 / 8 дюймов, 100 фунтов на квадратный дюйм Пометить Подводное плавание & nbsp Кабельный соединитель для зарядных устройств и обслуживающего персонала с кольцом быстрого подключения Ter & nbsp Наружная телевизионная антенна -Antop Всенаправленная приемная антенна на 360 градусов & nbsp Винтажный оловянный игрушечный автомобиль скорой помощи Charles Rossignol CR 160 FRANCE 1955 & nbsp ViveSole Toe Sleeves [6 Pack] Силиконовая гелевая трубка для защиты пальцев Сжатие C & nbsp 30X Zoom 5MP PTZ IP-камера с автоматическим отслеживанием, совместимая с HIKVISION, XM, DAHUA NVR и nbsp Vintage Velva Sheen Youth Disney Minne Mouse Crewneck Толстовка Размер Маленький и водонепроницаемая сумка для макияжа — Черное / синее перо с черным Кружево и атласная отделка & nbsp MARTIN — 80B40 — SPK ROLLER B — UPC: 697950021287 — НОВАЯ ФАБРИКА 697950021287 & nbsp Bikepacking, Gestalten, Hardback & nbsp Grade 8A De luxe beautiful Seamlees Remy Human Hair Extensions Skin Weft Real & nbsp Kids Counting & nbsp Мужская деловая обувь для отдыха Оксфорды с острым носком и пряжкой Sequins Nightclub 38-48 L

Насос для шампуня Nexxus Therappe Replenishing System Caviar Complex 44 oz.Жидкость

Nexxus Therappe Replenishing System Caviar Complex Shampoo Pump 44 унции. Fluid

Здоровье и красота

Новинка! 44 унции. Nexxus Humectress Caviar Complex Conditioner насос для ухода за волосами 78417

76
Условие: Новый с коробкой: Совершенно новый, неиспользованный и неношеный предмет (включая предметы ручной работы) в оригинальной упаковке (например, оригинальной коробке или сумке) и / или с прикрепленными оригинальными бирками…. Прочитайте больше о состоянии Торговая марка: Nexxus
Срок хранения: Через год после покупки Модель: 438403
MPN: 438403 UPC: 605592507700
Iscar 2300524 SGFH 32-3 Самозатягивающееся лезвие для разделения и обработки канавок & nbsp Friends Hugsy Плюшевый пингвин, набитый милая кукла Joey’s TV Toy Series Rachel Toys & nbsp НОВЫЙ Yamaha BLASTER Задний 200 Механический тормозной суппорт YFS200 & nbsp ВСЕ CORGI AA34812 1/72 VICKERS WELLING WARD ENGLAND 7 ИЮЛЯ 1941 & nbsp Bilstein 24-188258 & nbsp Винтажный набор магнетроников Маркса 1960-х / 70-х годов, показанный по телевизору Игра Toy Science Fun & nbsp Безопасность 1-е надежное крепление Ригельный замок Без сверла Установить HS162 — 806517 & nbsp Air Force 1 0006B 1:72 F-16C Viper USAF 64 AS, 57 ATG Модель самолета, литая под давлением и 1 × Сверлильные электроэрозионные станки Аксессуары, Вырубные электроэрозионные станки Поворотная головка Универсальный тренажер EpiPen Нет коробки или документов — Сбрасываемый — Без иглы Нет медицины Практика & nbsp 4 AWG SGX ЧЕРНЫЙ АВТОМОБИЛЬНЫЙ ПРОВОД — ВЫСОКАЯ ТЕМП — СДЕЛАНО В США — МРАМОРНАЯ РАСЕТКА 10 ФУТОВ Игрушка для гонок с двумя деревянными и стеклянными шариками ручной работы амишей ручной работы США и nbsp Сверхмощный воротник из нержавеющей стали Запястье Манжета на щиколотке Ограничители Slave Shackle & nbsp Dr ive Медицинское кресло-кровать, чувствительное к давлению, сигнализация для пациента, чай размером 10 x 15 дюймов… 822383116310 & nbsp Luna Swirly Z McBeth Tour Series Swirl Rainbow 175 г НОВИНКА PRIME Disc Golf Редкие & nbsp (2) Atlas Craftsman 10 «12» Винты и болты фартука токарного станка GERBER 6 Pack First Essentials Запасные ниппели 7 + M, без бисфенола А — новые герметичные ! & nbsp TENSABARRIER 897-15-S-21-NO-YEX-C Поясный барьер, красный, цвет пояса желтый & nbsp Tiziana Terenzi Xix March by Tiziana Terenzi Extrait de Parfum Spray 3,3 унции 8016741972201 Гигантский надувной экран размером 5,2 * 4 м, открытый надувной экран С воздуходувкой

Новинка! 44 унции.Nexxus Humectress Caviar Complex Conditioner pump для ухода за волосами 78417

76

Новинка! 44 унции. Nexxus Humectress Caviar Complex Conditioner pump для ухода за волосами 78417

76 Здоровье и красота

Блюдо Бен Берг и Тони предлагает восхитительный новый летний икорной сервиз

Этим летом у посетителей есть две новые возможности попробовать икру.

Хьюстонский ресторан изысканной кухни Tony’s установил среду с икры, которая позволяет посетителям попробовать порции по пол-унции четырех разных сортов за 150 долларов: Золотая Калуга из реки Амур, Золотая Осетра из Болгарии, Платиновая Осетра из Голландии и Грандур из Айдахо.

Кроме того, Tony’s будет отмечать Национальный день икры (18 июля) с половинной скидкой на все четыре икры 16 и 17 июля. Это снижает цены на порции в одну унцию следующим образом: Golden Kaluga за 45 долларов, Golden Osetra за 70 долларов, Platinum Osetra за 80 долларов, а Grandeur — 95 долларов.

В дополнение к Tony’s, Berg Hospitality Group также расширила ассортимент своей икры за счет экологически чистой рыбы Royal White Sturgeon, выращенной лично владельцем Беном Бергом в Айдахо. Икра будет доступна в отелях типа «постель и завтрак» Butchers в Хьюстоне и Форт-Уэрте, а также в Turner’s и Annie Café & Bar с 17 июля.Каждый ресторан продаст банку икры весом 30 г за 95 долларов.

«Икра была на моем радаре в течение многих лет как возможный путь для дальнейшего развития», — говорится в заявлении Берг. «Возможность работать с California Caviar Company была невероятной, и непосредственное знакомство с процессом сбора икры дало мне совершенно новое представление об этом деликатесе».

И Тернер, и Энни планируют отпраздновать Национальный день икры. 17 июля в отеле Annie состоится специальный полдник с икрой, приготовленный шеф-поваром Хосе Валенсией, и живая музыка.Мероприятие стоит 95 долларов для первого уровня, или посетители могут перейти на второй уровень — с полной банкой икры — за 145 долларов на человека.

Те, кто ищет чего-то еще большего, могут отправиться в Тернер 18 июля, чтобы попробовать специальное меню из шести блюд, наполненное икрой. Ограничение для 40 человек, еда стоит 395 долларов на человека.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*