Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как подтянуть нижнюю часть рук: Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Содержание

Отвечаем на вопрос: как подтянуть обвисшую кожу на руках с помощью 5 лучших упражнений для женщин

Часто в борьбе за стройную фигуру девушки пробуют разнообразные диеты, комплексы упражнений, но не могут справиться с обвисанием и дряблостью кожи рук.

Особенно заметно провисание кожи рук в области предплечья при быстром похудении, когда жир сгорает, а уменьшения объёма кожи не происходит. Что делать?

За красивую форму руки отвечает двуглавая мышца (бицепс) и трехглавая мышца плеча (трицепс). Как подтянуть обвисшую кожу на руках? Необходимо дать нагрузку на эти мышцы, а также применить другие действенные методы, описанные ниже.

Разминка

  • Руки на ширине плеч, подбородок слегка приподнят, плечи расправлены. Поднимаем и опускаем руки.
  • С усилием сжимаем руки в локтях, напрягая мышцы.
  • Поднимаем руки параллельно полу и опускаем.
  • Вращаем кисти сначала в одну, затем в другую сторону.

Можете провести разминку всего тела, показанную на видео:

Все движения делаем в произвольном темпе. После выполнения разминки вы готовы более сложным упражнениям для ваших рук.

Тренировочный комплекс для обвисших рук из 5 движений

Итак, главный вопрос, который нас интересует: как подтянуть обвисшие руки в домашних условиях? Те, кто справился с проблемой отвисших мышц, отмечают, что первым шагом к победе должен стать комплекс специальных тренировок для плечевого пояса. Для того, чтобы упражнения дали лучший эффект, в начале выполните легкую разминку.

Итак, представляем Вашему вниманию эффективные упражнения для дряблых рук для женщин.

1. Упражнение «Замок»

Это не очень сложное упражнение, и, тем не менее, с первого раза оно может не получиться. Через некоторое время вы его точно освоите! Оно способствует хорошей растяжке плечевых мышц и подтяжке проблемной зоны. Также при выполнении такого движения укрепляются пальцы.

  1. Стоим прямо, одну руку поднимаем и заводим за спину обе руки;
  2. Достаём пальцами одной руки пальцы другой;
  3. Соединяем пальцы в замок.

«Замок» рекомендуется делать 5-6 раз в день.

Обратите внимание! Обвисают именно те части рук, мышцы которых в повседневной жизни задействуются меньше всего. Как только мы начинаем их регулярно нагружать – у них появляется рельеф.

2. Молотковый подъем

В этом упражнении работает бицепс, формируется красивая линия рук, подтягивается внутренняя часть конечностей.

  1. Берём в каждую руку гантель весом 0,5 кг;
  2. Ноги, согнутые в коленях, стоят на ширине плеч;
  3. Лопатки сведены, руки медленно поднимаем и опускаем при помощи локтевого сустава.

Подробнее смотрите на видео:

Делайте молотковый подъем 3 подхода по 15 раз.

3. Разгибание рук с гантелью сидя

Полезное упражнение для рук с гантелью. Выполняем в положении сидя. Такая нагрузка помогает подкачать руки, дарит им красоту и упругость.

  1. Берём гантель обеими руками;
  2. Поднимаем руки над головой;
  3. Медленно сгибаем и разгибаем руки с гантелью за головой.

Выполняем 3 подхода по 10 раз.

4. Отжимания

Отжимания можно выполнять от пола, а если руки слабые, то от стола или стула. Хорошее движение без гантелей и других утяжелений. Тем не менее, оно хорошо накачивает все мышцы рук, укрепляет грудь и помогает избавиться от жировых отложений.

  1. Ложимся на пол, руки чуть шире плеч;
  2. Тело параллельно полу, поясница ровная, живот напряжен;
  3. На выдохе опускаем тело за счет сгибания в локтевом суставе;
  4. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Количество подходов и выполнений для этого упражнения строго индивидуально. Рекомендуется начинать с минимума (1-5 повторений), а опытным людям заканчивать 3 подходами по 15 раз.

5. Вращение вытянутыми руками

Такой вид нагрузки поможет расслабить суставы, сделать мышцы более эластичными и упругими. Помогает бороться с жиром в подмышечной впадине.

  1. Стоим прямо, следим за осанкой;
  2. Руки поднимаем в стороны, держим их параллельно полу;
  3. Делаем круговые движения с маленькой амплитудой.

Подробнее на видео:

Выполняем 3 подхода по 10 вращений.

Это интересно! Физическая активность — очень важная составляющая часть борьбы с обвисающей и дряблой кожей рук. К примеру, люди, получавшие травму и вынужденные находиться в гипсе, наблюдали, что не работающая мышца через некоторое время начинает слабеть и провисать. Но когда гипс снимали, и мышца начинала активно работать, её объём возвращался.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

  • Выполняя любое упражнение, усилие делам на выдохе, а расслабление на вдохе;
  • Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации, поможет быстрее достичь намеченных результатов;
  • Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы, но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
  • Каждое упражнение выполняйте плавно, в приятном вам темпе;
  • Нагрузки увеличивайте постепенно;
  • Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае, на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
  • Когда организм уже адаптирован к нагрузкам, количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
  • Помещение, в котором вы проводите занятия, должно быть тёплым, упражнения легче выполнять, когда капилляры и сосуды расширяются, и мышцы разогреты;
  • После занятий вы должны ощущать приятную усталость, а не падать с ног от перенапряжения;
  • Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого, в зависимости от возраста и состояния здоровья;
  • Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю, а не «от случая к случаю».

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

  1. Прежде всего, выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
  2. Применение принципов здорового, рационального питания;
  3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой,

не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств, и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях, помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

1. Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп, а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так, постепенно, когда организм адаптировался, можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой, желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры, необходимо помнить следующие правила

  • Процедуру нужно начинать с горячей воды, а заканчивать холодной водой;
  • «Холодное» воздействие должно длиться
    в разы короче
    , чем «горячее» воздействие;
  • После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость, а не зябкость и вялость;
  • Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии, что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды, улучшается кровоток и отток лимфы, ткани насыщаются кислородом, улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная, она обладает ещё и массажным эффектом, что увеличивает пользу контрастного воздействия.

Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя, где кожа провисла наиболее заметно, нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

2. Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках, можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла, которое вы любите, и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры, вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли, купленные в аптеке, нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса, сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей, время от времени, наносите на руки любые маски, которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой, наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов, к которым вы стремитесь, тренировками и уходом, за проблемной частью рук, нужно заниматься постоянно.

Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей, с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать, как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

3. Правильное питание

Диеты, которые используются необдуманно, приводят к тому, что человек чувствует слабость, усталость из-за того, что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными, пигментированными и сухими. К тому же, из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло, похудение должно происходить постепенно, при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества, которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет, а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия, жирное мясо, животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу, салатам из свежих овощей, кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей, которая пострадала в результате диет, нужно правильно ухаживать, так как она покрывается морщинками и провисает.

Несколько заключительных советов

Нужно запомнить некоторые рекомендации для профилактики обвисшей кожи:

  • Не пользуйтесь бездумно диетами для похудения, они наносят организму вред, «испуганный» организм начинает после применения диеты запасать калории впрок, так как нарушается обмен веществ;
  • Хотите сбросить лишние килограммы — ограничите калорийные блюда в своём рационе, откажитесь от жирных продуктов, больше двигайтесь, занимайтесь гимнастикой;
  • Регулярно применяйте маски для проблемной зоны рук, в которые входят растительные масла, кисломолочные продукты, мёд. Их применение способствует повышению упругости и омоложению кожи;
  • Раз в неделю делайте пилинг кожи всего тела. Хорошо подходит для этого крупная соль, смешанная со сливками.

Заботьтесь о себе, относитесь к своему телу с любовью и будьте здоровы!

Как подтянуть обвисшие руки: 10 эффективных упражнений

Российские ученые выяснили, как коронавирус портит сперму переболевших мужчин

Открыто неожиданное последствие ковида: переболевшие менее восприимчивы к боли и холоду

Похожий на Эболу. В Гвинее появился еще один смертельный вирус

Ученые выяснили, что через полгода у переболевших ковидом исчезают биологические признаки повреждения мозга

ДОНГ КВАЙ – “ЗАСТАВЛЯЮЩАЯ ВЕРНУТЬСЯ”. КАК РАБОТАЮТ ФИТОЭСТРОГЕНЫ

Проценко возмущен, что его близкие рискуют жизнью из-за антипрививочников

У переболевших ковидом ухудшаются когнитивные способности: что это значит

О чем молчат производители: вся правда о куриной грудке

Учёные подтвердили, что коронавирус вызывает ухудшение интеллекта — и он не восстанавливается после выздоровления

Лютеин для зрения и молодости. Отзыв о Natural Factors, Lutein, 20 mg — Семейный подряд на кухне 🙂 — ЖЖ

🎯 ЗАЩИТА АККАУНТА — Двухэтапная проверка на iHerb.… — Вечная молодость — ЖЖ

Опустошительная эпидемия коронавируса ранее уже бушевала в Китае

Лечение пяточной шпоры проверенными рецептами

Потеря обоняния объяснена: Наглядно показано, как коронавирус повреждает мозг

PQQ (пирролохинолинхинон)

Главврач из Новосибирска: «ЭпиВакКорона» бесполезна против ковида

California Gold Nutrition, Fungiology, трутовик лакированный и шампиньон двуспоровый, Immune Duo, 2 жидких унции (60 мл) — iHerb

Как подтянуть обвисшие руки. Как убрать обвисшую кожу на руках

Распрощавшись с лишними килограммами, многие из нас не без досады признают, что кожа на руках потеряла упругость и начала обвисать. Непривлекательные дряблые «мешки» с внутренней стороны плеч – еще не повод удалять из своего гардероба майки и открытые платья. Избавиться от обвисшей кожи под руками помогут специальные упражнения, неоднократно подтвердившие свою эффективность. Именно о них и пойдет речь в данной статье.

Что влияет на состояние кожи под руками?

По мере старения организма количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабевание естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет упругость, лишается гладкости и эластичности. Обвисшая кожа под руками – это в большей степени возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях – после резкого похудения и при наличии лишнего веса. Отсутствие физических нагрузок на мышцы рук становится особенно очевидным после 40 лет – платья и кофточки с закрытыми рукавами начинают смотреться на женщинах более выигрышно, чем наряды на бретельках. Скрывать несовершенства под одеждой – безусловно, самый простой выход из ситуации. Однако, выход ли это? Как показывает практика, регулярная тренировка бицепсов и трицепсов дает эффект даже тогда, когда «обвислости» под руками уже имеются. О том, как подтянуть кожу под руками с помощью упражнений, поговорим далее.

Девушкам на заметку

Занимаясь дома или в тренажерном зале, многие девушки сознательно избегают упражнений для мышц рук, мотивируя это нежеланием потерять гармоничную женскую фигуру. Если вы не стремитесь нарастить массивную рельефную мускулатуру, отдавайте предпочтение работе с небольшим отягощением. Помните, что начинать упражнения следует с гантелями весом 1 кг, впоследствии нагрузку можно увеличить до 3 кг. Если до начала тренировок ваши формы не отличались особой стройностью, не рассчитывайте, что красивый рельеф рук появится без устранения лишнего веса. Выполнению основного комплекса упражнений должна предшествовать легкая разминка по типу той, которую вы выполняли на школьных уроках физкультуры. Вот еще некоторые рекомендации:

  • Приступайте к тренировкам в хорошем физическом самочувствии.
  • Старайтесь добиться максимально правильной техники выполнения упражнений.
  • Избегайте резких движений – они могут повлечь травмы суставов и растяжение сухожилий.
  • Во время тренировок следите за правильностью своего дыхания – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия.
  • Проводите тренировку 3-4 раза в неделю.

Эффективный комплекс упражнений для подтяжки кожи рук

Разминка

Махи, круговые движения плечевыми суставами, поочередные вращения плечами назад и вперед, поднятия рук, прыжки, ходьба на месте и т.д.

Упражнение №1 – разведение рук с гантелями в стороны стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Стоя в вертикальном положении, ноги вместе. Руки расслабьте и вытяните вдоль туловища, ладони разверните к ногам. На выдохе разведите руки с гантелями (в качестве альтернативы подойдут пластиковые бутылки с песком или водой) в стороны, подняв их чуть выше линии плеч, легкий сгиб рук в локтях допустим. Задержитесь в крайней точке на несколько секунд, после чего плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 – разведение гантелей в наклоне (3 подхода, 10-12 повторений)

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе слегка согнуты в коленях, спина ровная, корпус немного наклонен вперед, руки с гантелями опущены до уровня коленей, ладони смотрят друг на друга. На выдохе поднимите прямые руки вверх параллельно полу, на вдохе опустите гантели вниз.

Упражнение №3 – попеременный жим гантелей стоя (3 подхода, 10-12 повторений)

Встаньте прямо, ступни поставьте на ширине плеч, гантели зафиксируйте на уровне плеч. Выдох — поднимите одну гантель над головой, вдох — опустите ее вниз, а вторую выжмите вверх. Продолжайте выполнять жимы с поочередной сменой рук.

Упражнение №4 – классические отжимания от пола (3 подхода, 10-12 повторений)

Примите положение упор лежа, руки расставьте на ширину плеч на уровне груди, ладони направьте вперед, стопы разведите на ширину таза. На вдохе опуститесь на согнутые под прямым углом руки, на выдохе займите исходную позицию.

Упражнение №5 – обратные отжимания от стула (3 подхода, 10-12 повторений)

Повернитесь к стулу спиной, присядьте на полусогнутых ногах и обхватите края сидения кистями рук. Спину держите ровно, угол плеча и предплечья должны составлять 90 градусов. На вдохе начните выполнять стандартные приседания, опускайтесь настолько низко, насколько вы можете. Второй вариант выполнения упражнения – более усложнённый. Руки необходимо поставить ближе друг к другу, а отжимания выполнять с выставленными вперед прямыми ногами.

Упражнение №6 – жим лежа (3 подхода, 10-12 повторений)

Лежа на горизонтальной скамье (голова не должна свисать), поставьте ступни на пол, руки с гантелями согните под углом 90 градусов. Если вы выполняете упражнение в домашних условиях, вместо скамьи расположитесь на полу с согнутыми в коленях ногами. На выдохе выжмите гантели вверх и удерживайте их над головой в течение нескольких секунд, ладони должны быть развернутыми друг к другу. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Упражнение №7 – поднятие гантелей на бицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

Возьмите гантели обратным хватом, руки, согнутые в локтях, прижмите к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук, каждый раз подтягивая гантели к груди.

Упражнение №8 — заведение гантелей за голову (3 подхода, 10-12 повторений)

Станьте прямо, поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите в одну руку гантель и начните медленно заводить ее за голову. Выполните рекомендованное количество повторений, после чего поменяйте руку.

Упражнение №9 – французский жим на трицепс (3 подхода, 10-12 повторений)

В положении стоя, корпус выпрямите, ноги поставьте на ширине бедер. Удерживайте гантель обеими руками за головой, локти при этом должны быть согнуты. На выдохе выпрямьте руку, подняв вес в направлении потолка. На вдохе опустите руку с гантелью обратно за голову. Проделайте упражнение каждой рукой.

Упражнение №10 – отведение рук назад (3 подхода, 10-12 повторений)

Ноги вместе, корпус немного наклонен вперед, спина ровная, руки с гантелями согнуты в локтях под углом 90 градусов и зафиксированы на уровне груди. С выдохом отведите прямые руки за себя, ладони при этом должны быть развернуты друг к другу. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вспомогательные меры

Теперь, когда секрет красивых рук вам известен, остается дело за малым – организовать регулярные тренировки и постараться исключить факторы, способствующие обвисанию кожи в этой части тела. Еще хотим отметить, что для поддержания хорошего состояния мышц рук немаловажную роль играет наш рацион питания. Обвисшая кожа под руками появляется в первую очередь у тех женщин, которые не знают меры в сладком, злоупотребляют мучным, жареным и жирным. В качестве дополнительных мер борьбы с непривлекательными «обвислостями» можно использовать всевозможные салонные процедуры — массажи, мезотерапию, лазерный лифтинг и т.д. Домашние мероприятия, такие как контрастный душ, обертывания (противопоказаны при беременности, кожных и сердечнососудистых заболеваниях, склонности к кровотечениям) и различные маски, также достаточно эффективны. Курс домашних обертываний включает 10-15 сеансов с интервалом в один день. Каждой процедуре должно предшествовать распаривание и очищение кожи скрабом. Рецептов смесей для обертываний огромное множество. К примеру, вы можете смешать 1 ст.л. любого жирного крема с 1 ст.л. кукурузного масла и несколькими каплями эфирного масла грейпфрута или апельсина. Немного подогрев смесь на водяной бане, ее необходимо нанести на проблемные участки толстым слоем, после чего обмотать кожу пищевой пленкой и теплым платком. По прошествии 20 минут компресс можно снять, а остатки крема удалить салфеткой или сухой тканью. Хороший подтягивающий эффект дает массаж проблемных зон с использованием смеси эфирных масел – например, авокадо, пачули и можжевельника.

Фотографии: Goodfon, Medicmetravel, Justsport, Formulalubvi, Superfamely, Lisa, Estet-portal

Кожа на руках достаточно тонкая и процесс ее адаптации к физиологическим изменениям фигуры проходит не очень хорошо, поэтому она обвисает. С таким несовершенством не смогут справиться косметологические процедуры. Вернуть мышцам подтянутость и упругость помогут лишь физические упражнения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно обеспечить регулярную нагрузку, только в этом случае получится убрать обвисшую кожу на руках.

Причины дряблости кожи

В основном подобная проблема знакома представительницам прекрасного пола в возрасте 30+. Тонкая кожа области декольте, предплечий и рук начинает увядать раньше всего, что, разумеется, не прибавляет женщине привлекательности.

С таким явлением сталкиваются и те, кто резко сбросил вес, в особенности, если не были приняты меры в виде корректировки рациона и увлажнения кожи. Последняя не может быстро адаптироваться к происходящим изменениям, становится менее эластичной и обвисшей. Подтянуть кожу можно лишь с помощью спортивных тренировок. Чтобы эффект был стойким, следует продолжать нагрузки и в дальнейшем.

Основные ошибки при выполнении физических упражнений

Не всем удается при помощи физической нагрузки подтянуть кожу. Выполненные не по правилам упражнения могут привести лишь к похудению или вовсе не дать никакого результата. В основном в ходе тренировок допускаются следующие ошибки:

  1. Малый вес. Заполнение места, которое освободилось от жировых отложений, возможно лишь мышцами. Благодаря их росту и увеличению, происходит натяжение кожи, в результате чего убирается обвислость. С задачей развития мышц можно справиться только, обеспечив необходимую нагрузку. Упражнения, направленные на устранение обвисшей кожи на руках, заключаются в поднятии своего либо дополнительного веса. Когда в ходе тренировок используются гантели, необходимо, чтобы их вес был не меньше, чем 5 кг, иначе желаемого эффекта добиться не получится.
  2. Чрезмерные нагрузки. Высокая нагрузка и ежедневные силовые упражнения становятся причиной ослабления мышц, восстановление которых не может произойти за короткий срок. Вследствие этого не будет ни результатов, ни сил проводить тренировки. Выполнять упражнения следует через день, либо трижды в неделю.
  3. Строгие диеты. Чтобы построить мышечную ткань, нужно правильно и полноценно питаться. Рацион должен включать в себя все необходимые для работы организма микроэлементы, иначе тело еще больше похудеет, что приведет к еще большей обвислости кожи.

Чтобы достичь хороших результатов, необходимо не только проводить тренировки рук. В этом случае требуется комплексный подход – следует выполнять упражнения для укрепления мышц шеи, спины и груди. По этой причине в ходе тренировки делаются как общие упражнения, так и движения, которые направлены лишь на определенную группу мышц – трицепсы и бицепсы.

При выполнении упражнений основной упор следует делать не на количество, а на качество. На первое время хватит и одного подхода по десять раз. Спустя некоторое время число подходов и вес используемого инвентаря можно увеличить.

Желательно, чтобы помещение, в котором проводятся тренировки, было теплым. Делать упражнения будет проще при разогретых мышцах и расширенных сосудах и капиллярах.

Важно! Выполнение упражнений должно быть плавным, следует проводить тренировки в комфортном ритме. Главное, чтобы мышцы во время занятий были напряженными.

Необходимо, чтобы тренировки были регулярными. В идеале занятие должно длиться от 40 до 60 минут.

Разминка

Занятие надо начинать с разминки, которая должна длиться не менее 10 минут. Благодаря этому, организм сможет подготовиться к предстоящей нагрузке, наладиться нужный ритм сердца. Это поможет предотвратить вероятные травмирования и растяжения.

Сначала рекомендуется вращать локтевые суставы и запястья. Затем руками делаются взмахи, рывки и маховые движения. Наряду с этим нужно прорабатывать шею, чтобы размягчить шею, для этого следует поворачивать голову в разные стороны и выполнять ею движения по кругу.

Упражнения от обвисшей кожи на руках

После десятиминутной разминки можно перейти к более тяжелым упражнениям.

«Замок»
С помощью данного упражнения получится сделать кожу рук более подтянутой. Несмотря на то, что на первый взгляд оно несложное, не у всех оно получается с первого раза.

Необходимо встать ровно, одну руку поднять и обе конечности отвести за спину. После этого сцепить пальцы рук между собой в виде замка. Такое занятие следует проводить несколько раз в сутки.

Как правило, наблюдается обвислость таких участков рук, которые обычно не задействуются. Упражнения дадут нагрузку на эти зоны, в результате чего получится добиться привлекательного рельефа.

Разгибание рук
Для выполнения этого упражнения, потребуются гантели. Надо сесть, взять в обе руки одну гантель и поднять их над головой. Не спеша согнуть и разогнуть их. Выполняется по 3-5 подходов по десять повторений. Упражнение хорошо прокачивает руки, придает им мышцам упругость.

Молотковый подъем
С помощью данного упражнения хорошо прорабатываются мышцы, формируется привлекательная линия рук, подтягивается кожа. В руки нужно взять по гантели, которая весит 500 г. Ноги поставить на ширине плеч, согнуть в коленных суставах. Сгибая локти, не спеша сгибать и разгибать руки. Упражнение делается по три подхода, по 10-15 повторений.

Отжимание
Это упражнение – несложный и доступный метод подтягивания кожи рук. В традиционном варианте они выполняются от пола. Однако при ослабленных руках допускается в первое время делать отжимания от стула. Для упражнения не нужны какие-либо дополнительные приспособления, но, несмотря на это, оно отлично помогает бороться с отложениями жира.

Необходимо лечь на пол, туловище должно быть расположено параллельно полу, руки незначительно дальше ширины плеч. Спина ровная, пресс напряженный. На выдохе нужно опускать тело, сгибая руки в локтях, на вдохе – принять начальное положение. Сколько сделать подходов и по сколько раз – следует решить в индивидуальном порядке. Рекомендуется начать с малого количества повторов (максимум пять), а со временем увеличить его.

Вращения рук
Такое упражнение способствует расслаблению суставов, приданию мышцам упругости и эластичности, устранению жировых отложений в зоне подмышек. Необходимо встать ровно, осанка должна быть прямая. Руки нужно развести, чтобы они представляли собой линию, параллельную полу. Далее выполняются круговые взмахи с малой амплитудой. Рекомендовано выполнение трех подходов по десять движений.

И еще некоторые правила насчет того, как вернуть коже рук подтянутость:

Статические упражнения существенно помогает привести мышцы и кожу в тонус. Отличным упражнением, которое справляется с такой задачей, считается планка. Рекомендуется выполнять ее регулярно в стандартной и боковой стойке на протяжении 60 секунд.
Йога также неплохо действует, если необходимо именно подтянуть мышцы.

Помимо утяжелителей во время тренировки можно воспользоваться жгутом для гимнастики или ручным эспандером – эти приспособления тоже помогает хорошо проработать мышцы на проблемной зоне.

Также следует помнить и о таких нагрузках, как бег, плавание и езда на велосипеде – они тоже помогают сжечь жировые отложения на всех участках тела.

Особенности питания

Сбалансированное питание – еще одно условие, которое необходимо соблюдать, чтобы избавиться от излишних отложений жира и привести в тонус кожный покров. Однако, нужно учитывать, что строгие ограничения в питании в этом случае не помогут. Жесткие диеты приводят к тому, что кожа будет бледной и сухой, появятся пигментные пятна, из-за резкого снижения массы тела обвислость будет заметна еще больше. Кроме того, чем быстрее уходят килограммы, тем быстрее они возвращаются.

Ежедневное меню должно включать в себя все микроэлементы, которые нужны для нормального функционирования организма, в том числе белки, представляющие собой главный строительный материал для мышц, овощи и фрукты, поставляющие в организм клетчатку, витамины и другие полезные вещества, а также сложные углеводы – поставщики энергии.

Для сохранения стройности и привлекательности и здоровья кожи следует отказаться от употребления фаст фуда, сладостей и мучных изделий. Кроме того, рекомендуется забыть о сигаретах и алкоголе – вредные привычки существенно ухудшают состояние кожи.

Массаж и обертывания

Чтобы вернуть коже рук упругость, следует включить в комплексную программу косметологические процедуры. Неплохого эффекта можно добиться при помощи массажа, делать его можно самому дома. Процедура является довольно простой. Достаточно лишь взять пару капель любимого косметического масла и выполнять круговые массирующие движения на участке тела с обвисшей кожей по направлению снизу вверх. Подобная несложная мера станет замечательным помощником в борьбе с дряблостью кожи. Еще одна процедура, которая поможет сделать кожу более упругой – баночный массаж.

Обёртывания представляет собой приятную и совсем не сложную процедуру, состоящую из следующих этапов:

  • Распаривание кожи.
  • Нанесение пилинга или скраба.

Такое средство можно приготовить и самостоятельно. Для этого можно воспользоваться глиной, медом, кофейной гущей и прочими продуктами. Выбранное средство наносится на проблемную зону. Сверху следует обернуть пищевой пленкой. Спустя приблизительно полчаса состав нужно смыть и нанести на кожу питательный крем.

Подобные процедуры следует делать дважды — трижды в неделю, курсами, состоящими примерно из десяти сеансов.

Еще одной несложной процедурой, позволяющей вернуть коже рук упругость, является контрастный душ. Однако при ее проведении следует соблюдать осторожность. Изначально обливаются только ступни, потом постепенно можно переходить до коленей. Когда организм привыкнет, разрешается проводить водно-контрастные процедуры всего тела. При плохой переносимости прохладной воды, можно оказывать воздействие переходами температуры лишь на такие участки, которые являются проблемными.

При выполнении подобных процедур главное придерживаться некоторых рекомендаций:

  • В начале процедуры вода должна быть горячей, ближе к завершению – прохладной.
  • Необходимо, чтобы воздействие прохладной водой было вдвое меньше, чем горячей.

Процедура проведена правильно, если после нее ощущается не слабость и замерзание, а бодрость и энергия.

Контрастный душ делает сосуды более крепкими, улучшает кровообращение, способствует насыщению тканей кислородом и улучшению обменных процессов в организме. Кроме этого, подобные процедуры оказывают массажное воздействие, благодаря чему повышается тонус кожи.

Неплохим помощником в борьбе с обвисшей кожей рук является применение косметических средств в виде масок, гелей, кремов, обладающих подтягивающим эффектом. Их можно привести в аптеках или косметических магазинах, где они представлены в широком ассортименте, либо приготовить самим, воспользовавшись эфирными маслами. Хорошо сжигают жировые отложения и борются с целюллитом масла грейпфрута, лимона и апельсина.

Тому, кто желает вернуть коже на руках прежнюю упругость и подтянутость, следует подойти к решению этой проблемы комплексно. Комбинируя физические упражнения, правильное питание и использование косметологических средств, получится добиться желаемых результатов за самые короткие сроки.

Видео: как подтянуть кожу на руках

Рук плохо адаптируется к физиологическим изменениям тела и со временем отвисает, становится дряблой. С подобным дефектом не справятся косметические процедуры. Единственным способом самостоятельно подтянуть мышцы, которые вернут себе прежнюю красоту и упругость, является физическая нагрузка. Для достижения результата необходимо регулярно выполнять чтобы кожа не висела.

Почему кожа отвисает?

Как правило, с такой проблемой сталкивается большинство женщин, чем возраст пересек рубеж 30 лет. Нежная кожа зоны декольте, плеч и рук подвергается старению в первую очередь. Что отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола.

Явление не чуждо и тем, кто быстро похудел, своевременно не позаботившись о питании и увлажнении тела. Кожа не успевает адаптироваться к изменениям, теряет эластичность и обвисает.

Косметические процедуры не могут скрыть или убрать дряблость рук. Добиться эффекта подтяжки можно с помощью спорта. Следует лишь выполнять специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела в дальнейшем, необходимо продолжать занятия. Это поможет поддерживать полученный результат и не прибегать к крайним мерам.

Основные ошибки тренировок

Далеко не всегда приводят к подтягиванию кожи. Занимаясь неправильно, можно добиться лишь эффекта похудения либо остаться без результата. В чем заключаются основные ошибки?

1. Небольшой вес. Заполнить освободившееся от жира пространство можно только мышцами. За счет их развития и увеличения кожа буквально натягивается и перестает висеть. Помочь развить может лишь достойная нагрузка. чтобы не висела кожа, заключаются в подъеме собственного или дополнительного веса. Если занятия проводятся с гантелями, их вес должен составлять не менее пяти килограмм. Меньшая масса инвентаря не приведет к желаемому результату.

Повышенная загруженность и ежедневные силовые тренировки приведут к истощению и ослаблению мышц, которые не успевают восстанавливаться так быстро. В результате подобного энтузиазма не прибавится ни красоты телу, ни желания заниматься. Следует заниматься через день или три раза в неделю.

3. Беспощадные диеты. Для построения мышечной ткани необходимо сбалансированное и полноценное питание. Отсутствие необходимых веществ и элементов приведет к истощению организма, а физические нагрузки станут серьезным стрессом. В результате тело похудеет еще сильнее, а кожа отвиснет еще ниже.

Для достижения серьезного результата недостаточно выполнять только упражнения для рук, чтобы кожа не висела. Необходим комплексный подход, в процессе которого укрепляются мышцы спины, груди и шеи. Именно поэтому тренировка включает в себя как общие, базовые движения, так и изолирующие, направленные только на бицепс и трицепс.

Во время занятий больший акцент принадлежит качеству выполнения упражнений, а не количеству. Достаточно выполнять один подход по 8-10 раз, со временем увеличивая количество циклов и вес вспомогательного инвентаря.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с десятиминутной разминки. Она подготовит организм к предстоящей нагрузке, наладит необходимый сердечный ритм. Такая «репетиция» помогает избежать возможных травм и растяжений.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа, начинаются с вращения запястий, локтей. Следует поводить в стороны плечами, поделать взмахи, рывки, махи. Одновременно следует уделить внимание шее. Повороты головы в стороны, круговые вращения помогут быстро размять мышцы.

Оставшееся разминочное время следует посвятить всему телу. Для этого прекрасно подойдут тренажеры (беговая дорожка), приседания. После разогрева можно приступать к комплексу.

Основная часть

Самыми доступными и эффективными считаются упражнения для рук (чтобы не висела кожа) без гантелей. Они основаны на подъеме собственного веса. Ниже приведен специальный комплекс, который не нуждается в продолжении и усилении имеющейся нагрузки. В течение месяца достаточно выполнять каждое упражнение по 8-10 раз в зависимости от собственных ощущений и желаемого результата. Затем можно постепенно увеличивать число повторений.

Упражнения для рук (чтобы не висела кожа) с фото:

1. Отжимания . Принять упор лежа, ладони расположить параллельно друг к другу. Прижать грудь к полу, медленно принять начальное положение. Если задача является недоступной, можно начать с отжиманий на коленях или от стены.


2. Подтягивания. Повиснуть на турнике, ладони повернуть к себе. Подтянуться так, чтобы достать до перекладины грудью. Вернуться в начальную позу. После цикла повторить, но в этот раз до палки достаточно дотянуться подбородком.


3. Брусья . После того как турник перестанет требовать максимальных усилий, следует перейти на брусья. Упражнения выполняются аналогично.

Через 2 месяца можно выполнять цикл с рюкзаком, постепенно увеличивая его вес от 1 до 5 килограмм.

Упражнения с гантелями

В домашних условиях тоже можно выполнять упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, а подтянулась и приобрела упругость, следует использовать гантели весом не менее пяти килограмм.

1. Разгибания. Поочередно заносить каждую руку за голову.

2. Одновременные сгибания. Взяться обеими руками за гантель. Поднять руки над головой, откинуть как можно дальше. Вернуться в прежнюю позу, продолжить выполнять.

3. В наклоне. Опереться на стол или стул одной рукой, другой совершать махи с гантелью. Поменять руки, повторить.

4. С четверенек. Встать на колени. Одной ладонью упереться в пол, в другую взять утяжелитель. Сгибать, затем разгибать руку. Повторить с другой рукой.

Упражнения для рук, чтобы не висела кожа при похудении, выполняются 20-30 раз в несколько подходов быстро и энергично. Для того чтобы вернуть тонус стареющим покровам, следует отдать предпочтение тяжеловесному инвентарю, а комплекс выполнять медленно и плавно по 8-10 раз каждое упражнение.

Чтобы привести свои руки в порядок, следует наладить питание, исключить негативные факторы, сильно влияющие на полноту, а также добавить долю активности. Получившийся комплекс мероприятий используется на протяжении длительного времени, способен помочь достичь отличных результатов. Дряблая кожа и вялые мускулы быстро придут в форму. Самый большой секрет упражнений в правильном выполнении и усердии, с которым подходят к работе над собой.

Как убрать обвисшие руки – продукты

Наряду с упражнениями регулируется питание, мешки на руках являются отпечатком того, что человек кладет себе в рот.

  • Булочки и тортики заменяются более полезными сладостями – фруктами и сухофруктами. Но даже эти вкусности должны употребляться в меру.
  • Жиры практически исключаются до 3 г в сутки. Углеводы обеспечивают мышцы энергией, а белки – строители для мышц.
  • Пить не менее 2 л в день: компоты, обычную воду, морсы. Убирают газированные напитки, алкогольные и слабоалкогольные.
  • Табакокурение тоже не придает здоровье телу, только делает его ленивым.
  • Прием пищи разбивают на 5 этапов для лучшего усвоения и меньшего переедания. Дробность уменьшает депрессию и стрессы от нового питания. Будет 3 основных приема и 2 перекуса, например, в виде банана с кефиром. Еда свежая и по минимуму обработана высокими температурами.
  • Овощи улучшают работу кишечника за счет клетчатки.
  • В меню должно быть всего понемногу: мясо или рыба, зеленые овощи, кашки, растительное масло, животный жир.

Обвисшая кожа на руках – это следствие неправильного питания и недостаточного движения. Параллельно корректируется одно и тут же начинается работа над своим телом!

Как убрать обвисшие руки – разгибание рук с гантелью

  • Понадобится 1 гантель (гиря). Изолирующая тренировка выполняется двумя руками с помощью заведения гантели за голову и опускания её до плеч.
  • Нужно сесть на скамью и расставить колени в стороны для устойчивости положения. Спортивный снаряд кладется на правую ногу вертикально и удобно перехватывается за нижнюю часть обеими руками.
  • Далее следует поднять утяжеление над головой, переводя низ в верхнее положение, отклоняя её к спине.

Движения совершаются медленно, на вдохе гантель отводится к затылку, на выдохе медленно поднимается. Локти стараться не разводить, в верхней точке не выпрямлять конечности, сохранять максимальное напряжение.

Как убрать обвисшие руки – брусья на скамье

Их еще называют обратными отжиманиями. Хорошо тренирует трицепс, дельтовидные, широчайшие, ромбовидные мышцы. Для выполнения понадобятся 2 горизонтальные плоскости, расположеные параллельно друг от друга на расстоянии вытянутых ног. Человек поворачивается к одной из них спиной и опускается на край руками, которые размещаются по ширине плеч. Ступни, сведенные вместе, положить на противоположную скамью. Корпус опускается пока локти не станут на одну линию с плечами. Достигнув низшей точки необходимо подняться на вытянутые руки. Сделать 4 подхода по 15 раз.

Как убрать обвисшие руки – сгибания рук с гантелями

Выполняется стоя с гантелями. Тело прямое, верхние конечности висят вдоль туловища, ноги чуть согнуты в коленях. Локти двигаются ближе к туловищу, ладони удерживают утяжеления, пальцы повернуты к бедрам. Руки медленно сгибаются в локтях и доводятся практически до плеча, поворачивая в конце ладони к лицу. В самом сложном этапе, сгибании в наивысшей точке, задерживаются на секунду и плавно опускаются в низ. Делать 4 подхода по 15 раз. Обязательно регулируется дыхание – выдох при сгибании, вдох при разгибании.

Как убрать обвисшие руки – разгибание руки назад в наклоне

На скамью становятся коленом одной ноги, вторую располагают рядом на полу. Вытянутой рукой следует упираться в ту же скамью, вторая держит гантель. Утяжеление отводят назад до таза. Спина остается параллельной полу, поясница слегка прогнута. В низшей точке плечо максимально расслабляется. Количество подходов на 1 руку – 15 раз. Всего подходов на две руки – 4 раза. Возможно выполнение стоя без упора.

Не стоит думать, что для коррекции достаточно немного подвигать конечностями и они придут в норму. Как бы не так! Еда и движение стоят бок о бок и нельзя начать одно и миновать другое, не будет никакого смысла в упражнениях, если жареная картошка по привычке снова и снова появляется на столе. Женские стройные руки и красивые мужские – это результат человеческой силы и упорства.

Обвисшая кожа на руках чаще всего образуется в возрасте старше 30 лет, но эта проблема знакома и молодым людям. Восстановить упругость кожных покровов, сделать их эластичными можно не только с помощью дорогих косметологических процедур, но и в домашних условиях. Актуальным будет комплексный подход к решению проблемы.

Читайте в этой статье

Причины обвисания кожи на руках

Чаще всего причиной дряблости кожных покровов становится старение – клетки дермы слишком плохо насыщаются кислородом, страдает их питание, что приводит к потере тонуса и эластичности. Но если обвисание произошло в молодом возрасте, то можно рассматривать следующие провоцирующие факторы:

  • Резкое снижение веса . Такое похудение – мечта многих, но результатом коррекции массы тела становится обвислая, растянутая кожа. И если о животе, бедрах и талии заботятся практически все худеющие, то о руках они забывают.

Резкое снижение веса
  • Недостаточные физические нагрузки . Мышечная ткань на руках теряет свой тонус, она и растягивает кожные покровы. С такой проблемой сталкиваются и те люди, кто регулярно выполняет утреннюю зарядку, занимается велосипедными и пешими прогулками. Но дело в том, что подтянуть, укрепить мышцы на руках можно только специфическими физическими упражнениями, а никак не ношением тяжелых сумок.
  • Ожирение . Лишний вес – это большое количество жировых отложений, которые присутствуют и на руках. Именно они растягивают мышцы, а малоподвижный образ жизни приводит к значительному снижению тонуса всех тканей.
  • Ультрафиолетовые лучи . Если человек длительное время находится под прямыми лучами солнца либо слишком часто посещает солярии, то его кожные покровы становятся излишне сухими, истонченными и с потерянным тонусом.

Эффективные методы, чтобы подтянуть кожу

Специалисты рекомендуют применять комплексный подход к решению проблемы. Не стоит надеяться на то, что помогут только направленные физические нагрузки или массажи! Важно составить комплекс мероприятий, точно следовать правилам его соблюдения, а при необходимости и проконсультироваться с врачами.

Упражнения, в том числе в области предплечья

За безупречную красоту рук отвечают две мышцы – бицепс и трицепс. Именно их и нужно нагружать физическими нагрузками, чтобы они были крепкими, упругими и всегда в тонусе. Существует несколько наиболее эффективных упражнений:

  • «Замок» . Нужно поднять руку вверх, затем завести ее за спину, одновременно проделывая это же движение другой верхней конечностью. Результатом должно стать соединение пальцев рук в «замок», в этом положении нужно оставаться секунд 30 — 60. Рекомендуется выполнять 5 — 6 упражнений в день.

Несмотря на кажущуюся легкость, многие люди не в состоянии полноценно сделать «замок» с первого раза. Но при регулярных попытках все удается.

  • Молотковый подъем . Особенно благотворно это упражнение воздействует на бицепс, достаточно быстро восстанавливает красоту предплечья. Нужно взять в обе руки килограммовые гантели, сделать полуприсяд с широко расставленными ногами, свести лопатки и медленными движениями сгибам/разгибаем руки в локтевых суставах.

Если ранее человек вел малоподвижный образ жизни, то увеличивать нагрузку нужно постепенно – начинать занятия можно с гантелями весом в 500 г каждая. Каждый день нужно делать 3 — 4 подхода по 15 сгибаний/раздвиганий.

  • Разгибание рук в положении сидя . Нужно взять одну гантель в обе руки, поднять ее над головой и опускать/поднимать верхние конечности за головой, работая локтевыми суставами. Необходимо сидеть на стуле со спинкой, чтобы иметь упор и широко расставить стопы ног. По мере укрепления мышц рук можно поменять стул на табурет – упражнение будет более трудным, но и нагрузка станет эффективнее.

В день следует выполнить 3 подхода по 10 упражнений каждый.

  • Отжимания . Их выполняют от пола, но если сил не хватает, то можно начинать это упражнение от стола или от стула. Кроме того, что отжимания укрепляют мышцы рук, они подтягивают грудь.

Неподготовленному человеку нужно начинать с 1 — 5 повторений, постепенно увеличивая нагрузку и достигая 3 подходов в день по 15 повторений.

  • Вращение верхними конечностями . Выполняется упражнение в положении стоя, прямые руки разводят в стороны параллельно полу и начинают круговые вращения плечевыми суставами. Помогает уменьшить жировые отложения в подмышечной впадине, что автоматически избавит от обвислой кожи на руках.

Ежедневно следует сделать 3 подхода по 10 упражнений.

Чтобы результаты физических нагрузок были положительными, комплекс упражнений нужно выполнять в соответствии с правилами:

  • регулируем дыхание во время упражнений – любые усилия прилагаем на выдохе, расслабляемся только на вдохе;
  • при низкой физической активности в анамнезе нельзя выполнять много подходов, так как на следующий день после такого рвения человек не сможет разогнуть руки;
  • обязательно перед зарядкой нужно провести разминку, разогреть мышцы;
  • в помещении должен быть теплый воздух, но свежий;
  • комплекс упражнений должен выполняться регулярно – не менее 3 раз в неделю.

Массаж для обвисшей кожи

Эту процедуру можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, для чего на ладонь наносят небольшое количество любого косметического масла и выполняют классический массаж проблемной зоны . Он должен включать в себя растирание/разогрев, усиленные похлопывания/щипки и расслабление. Продолжительность массажа для 1 руки – 5 — 10 минут.

Эффективными в борьбе с обвисшей кожей на руках будут обертывания с морскими водорослями. Их делают по следующему алгоритму:

  1. Принимается горячий душ или ванна, важно хорошо распарить кожу конкретно в проблемных местах.
  2. Руки вытираются насухо махровым полотенцем, можно слегка растереть их.
  3. На руки накладывают размоченные водоросли (закладывают в теплую воду на 5 минут), сверху укрывают пищевой пленкой.
  4. Покрыть все чем-то теплым (шарфом, пледом, полотенцем или просто укутаться в одеяло).
  5. Через 20 минут все снять и вымыть руки теплой водой.

Помощь банками

Речь идет о баночном массаже, который улучшает кровообращение в проблемных местах. Это ускоряет кровоток, способствует полноценному поступлению кислорода и питательных веществ в клетки мягких тканей и дермы.

Так как кожа на руках отличается особой чувствительностью, то рекомендуется использовать для массажа силиконовые банки с резиновыми наконечниками. Они не только снижают риск травмирования кожи и сосудов к минимуму, но и оказывают должный эффект.

Баночный массаж выполняется одной банкой на протяжении 2 — 3 минут «поглаживающими» движениями . Процедура требует внимания и осторожности, запрещены любые резкие движения. Проводят ее не реже 3 раз в неделю, особенно удачным будет совмещение с физическими упражнениями.

Баночный массаж запрещено проводить при некоторых заболеваниях, поэтому при наличии в анамнезе сердечно-сосудистых патологий и дерматологических патологий следует получить консультацию у специалиста.

Правила питания

Ускорить процесс укрепления и подтягивания кожи рук можно с помощью правильно составленного меню. Коррекция питания подразумевает:

  • отказ от мучных изделий, конфет и десертов или, по крайней мере, ограничить их количество;
  • сокращение употребления жирного мяса, молочных продуктов с высоким процентом жирности;
  • ежедневное употребление свежих овощей, фруктов или соков из них;
  • введение в меню зерновых, в том числе и отрубей.

Такой рацион позволяет худеть медленно, постепенно, нормализовывая обменные процессы. Таким образом удастся не только привести в порядок фигуру, но и сохранить, преумножить красоту рук.

Контрастный душ

Он отлично тонизирует кожу и укрепляет сосуды, но использовать контрастный душ нужно грамотно, постепенно снижая температуру воды и приучая собственную кожу к процедуре. Если имеются проблемы в обливании холодной водой всего тела, то специалисты рекомендуют ограничиться только областью верхних конечностей.

Правила проведения контрастного душа:


Если у душа слишком сильная струя воды, то одновременно с контрастным душем будет проводиться и массаж проблемных участков. Оптимальным решением станет сочетание физических упражнений и .

Косметологические процедуры

Наиболее эффективными будут тепловые маски, которые оказывают комплексное воздействие на обвисшую кожу рук. Можно использовать такие рецепты:

  • отварной картофель (1 штука) + 1 столовая ложка меда + 1 желток куриного яйца + 2 столовые ложки теплого молока;
  • . Время проведения процедуры – 20 минут, после чего нужно смыть маску и обработать проблемные места любым питательным кремом.

    Полезными будут и классические ухаживающие маски с питательным и увлажняющим эффектами, приготовленные из различных масел. Неплохим сочетанием станет соединение столовой ложки масла авокадо и 2 капель эфирных масел можжевельника, пачули. Этот состав после перемешивания наносится на проблемные места мягкими массажными движениями, тщательно втирается. Рекомендуется подобную процедуру проводить перед ночным отдыхом.

    Хирургические методы, в том числе после похудения

    Решение о необходимости проведения хирургического вмешательства по поводу обвислой кожи на руках принимает врач.

    Естественно, можно обратиться за помощью в частные клиники, там проведут операцию без каких-либо четкий медицинских показаний. Врач сделает разрез, удалит все жировые отложения и «лишнюю кожу», после чего обязательно останется шрам .

    Показанием к использованию такого метода решения проблемы может стать резкое похудение человека, когда кожа слишком растянута и не может быть восстановлена домашними средствами и физическими упражнениями.

    Обвислая кожа рук может исчезнуть только в случае комплексного подхода к решению проблемы. Если регулярно выполнять физические упражнения, соблюдать диету и проводить другие процедуры, то первые положительные результаты будут заметны уже через 2 — 3 месяца.

    Полезное видео

    Смотрите на видео о том, как подтянуть руки в домашних условиях:

как подтянуть руки с внутренней стороны

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Очень часто у женщин лишний вес скапливается на руках выше локтей.

Это объясняется генетической предрасположенностью: одни дамы сперва полнеют в области живота и бедер, у других пухлыми становятся руки и ноги.

Особенно дряблая кожа появляется во внутренней части плеча.

Всему причина – плохой тонус трицепса, который, в отличие от бицепса, почти не задействован при выполнении повседневных дел.

Поэтому без специальной тренировки не обойтись.

В этой статье вы узнаете, как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Что влияет на состояние кожи под руками

Эластичность кожи в этой области зависит от множества факторов. Самым значимым является возраст.

Уменьшение количества коллагена приводит к истончению «каркаса», поддерживающего кожу. Первым делом страдает предплечье.

Однако обвислость плеч встречается и у совсем юных двушек и даже детей. В этом случае причиной является лишний вес и отсутствие физических нагрузок.

Иногда складки кожи появляются после резкого похудения. В ряде случаев провисает не только кожа и жир, но и сам трицепс – когда он совсем слабый и потерял тонус.

В этом случае справиться с косметическим дефектом проще всего – нужно лишь уделять тренировке рук полчаса несколько раз в неделю.

Упражнения не требуют специальной физической подготовки, накачать руки можно и в тренажерном зале, и в домашних условиях.

Интересное в блоге:

Как и сколько тренироваться

Чтобы приступить к занятиям для мышц рук, сначала нужно подготовить инвентарь.

Требуется выполнить минимум два-три подхода по 12-15 повторений, упражнение только в этом случае будет сделано добросовестно.

Перерыв между сетами должен составлять около минуты, а отдых в одном временном промежутке не должен превышать десяти секунд.

Только усиленная нагрузка благотворно повлияет на состояние трицепса. Тренировки желательно проводить минимум три раза в неделю.

Чаще – не имеет смысла, ведь мускулы должны накачаться, а при ежедневных нагрузках они не успеют восстановиться, и начнутся дистрофические процессы.

Тренировки один раз в неделю будут бессмысленны, потому что такая редкая нагрузка не сможет эффективно воздействовать на мышечные волокна.

Каждое занятие должно включать в себя:

  • разминку;
  • поднятие гантелей;
  • жим;
  • отжимания;
  • финальную растяжку.

Комплекс для подтяжки и накачки рук будет приведен в другом разделе статьи.

Необходимый инвентарь

Не требуется приобретение дорогостоящего инвентаря. Это – очевидный плюс.

Поэтому нежелание тренироваться можно обосновать только ленью, ведь выделить 10-15 минут в день ради поддержания своего здоровья сможет даже самый занятой человек.

В качестве снарядов можно использовать:

  • наполненные песком бутылки;
  • гантели – весом от 1 до 3 килограммов;
  • универсальный эспандер.

Разминка

Желательно отжиматься и делать разминку не на голом полу, а на специальном антискользящем коврике для фитнеса.

Так снизится риск получить ушибы или упасть, подскользнувшись.

Правильная и качественная разминка – уже половина успеха. Разогрев организма должен длиться не менее 10 минут. Идеальный вариант – 12-15 минут.

Разминка состоит из следующих этапов:

  1. Кардио-нагрузки – бег, прыжки на месте, «кенгуру» или через скакалку, махи ногами, приседания.
  2. Растяжка – в первую очередь нужно проработать мышцы шеи, рук, спины и боков.
  3. Суставная гимнастика. Упор нужно делать на плечевых и локтевых суставах.

Желательно восстановить дыхание после упражнений.

Разогрев перед тренировкой позволяет снизить риск травм, непредвиденных скачков артериального давления и нарушения кровообращения в мускулах, что может привести к боли или судороге.

Эффективный комплекс для подтяжки рук с внутренней стороны

Как уже было сказано выше, дряблость рук обусловлена слабым трицепсом.

Эффективная прокачка рук гантелями неразрывно связана с растяжкой трицепса.

Ниже приведены основные упражнения, помогающие привести руки в идеальную форму.

Разведение рук с гантелями в стороны

Исходное положение: стоя, ноги уже ширины плеч, лопатки сведены.

На выходе нужно поднять гантели в стороны, не смещая вес тела. Локти должны быть немного согнуты.

На вдохе нужно медленно вернуться в исходную позицию. Количество повторений: 2-3 сета по 10 раз.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение аналогично предыдущему, только нужно слегка наклонить туловище вперед, выпрямив спину.

Если вес гантелей большой, можно сесть на скамью. На вдохе снаряды опускаются вниз, на выдохе – поднимаются.

Выполнить 2-3 подхода по 10-12 раз.

Ранее мы рассказывали, как убрать живот и бока.

Жим стоя

Исходное положение: ступни установлены приблизительно на ширину плеч.

Гантель нужно поднимать над головой на вдохе одной рукой или двумя одновременно.

Минимальное количество движений – 20 повторов на обе руки.

Французский жим

Исходная позиция: стоя, спина прямая, ноги на ширине бедер.

Снаряд необходимо удерживать двумя руками за головой, опустив до уровня лопаток или плеч.

Рекомендуется совершать мелкие «пружинистые» движения, чтобы повысить нагрузку на трицепс.

Сделать упражнение нужно 20-25 раз.

Жим лежа

Нужно принять горизонтальное положение на спортивной скамье.

Голова не должна свисать, а руки должны находиться на одном уровне со скамьей.

Ноги необходимо установить на пол. На выдохе следует вытолкнуть гантели вверх, а на вдохе – опустить в исходное положение.

Ладони должны быть направлены «от себя». Сделать два подхода по 10-15 раз.

Поднятие гантелей на бицепс

Мышцы бицепс-трицепс всегда работают в паре, поэтому некоторые упражнения на бицепс попросту необходимы для поддержания эластичности кожи.

Нужно брать снаряды обратным хватом (ладонью к себе). Локти прижаты к туловищу. Следует согнуть руки и поднять гантели до уровня ключиц, не разводя локти в стороны.

Повторить упражнение 20 раз.

Отжимания от пола

Принять упор лежа, ладони установить на ширину плеч. Опуститься, сгибая локти минимум на 100°. Сделать 15-20 раз.

Если физической выносливости пока не хватает, можно выполнить упрощенный вариант – с опорой на колени. В таком случае отжиманий должно быть минимум 30.

Обратные отжимания

Ладони нужно поставить на устойчивую возвышенность – скамью или стул. Ноги установить на полу на пятки, натягивая носки на себя.

Оставаясь в положении лицом вверх, необходимо согнуть локти, опуская нижнюю часть туловища так низко, как есть возможность.

Желательно сделать 2-3 сета по 15 раз. Если такой нагрузки уже становится недостаточно, можно установить ладони очень близко друг к другу – на расстоянии 3-5 сантиметров.

В таком случае нагрузка на трицепс возрастет многократно.

Правильные ощущения после тренировки

После нагрузки часть мышечных волокон разрушается. Неполным продуктом распада является молочная кислота, накапливающаяся в мускулах и являющаяся причиной боли на следующий день после тренировки.

Избавиться от этого невозможно – это естественный физиологический процесс, можно лишь уменьшить неприятные последствия.

Необходимо помнить, что легкая боль, чувство одутловатости и нагрев мускулов изнутри – признак добросовестного спортсмена, занимающегося со всей отдачей.

Напротив, если мышцы совсем не болят, значит нагрузку нужно увеличивать.

Чтобы избавиться от боли, профессионалы рекомендуют принять контрастный душ, теплую ванну или записаться на сеанс массажа.

Также желательно провести короткую кардио-тренировку и заминку с хорошей растяжкой. как накачать внутреннюю часть руки девушке.

Видео

В этом видео вы узнаете, как быстро и эффективно накачать внутреннюю сторону плеча.

Как подтянуть кожу на руках. Упражнения для подтяжки рук

Проблемные места в фигуре есть практически у каждого человека. У женщин это, как правило, область живота, бедер или ягодиц.

Но есть еще одна зона, которая не слишком бросается в глаза, но дает о себе знать с приходом теплого времени года и необходимостью носить короткий рукав. Это зона трицепса.

Сегодня речь пойдет о том, как подтянуть кожу на руках и придать трицепсу необходимый тонус.

Причины дряблости

Обвисшие руки в зоне трицепса — это одна из главных проблемных зон у женского пола.

Чтобы исправить этот недостаток, вначале нужно определить главные причины, которые провоцируют обвисание кожи на руках.

Среди самых распространенных:

  1. Резкое похудение

Для многих девушек слова “похудение” и “красота” означают одно и то же. Вот только у резкий сброс веса негативно влияет не только на уровень здоровья.

Еще один неприятный побочный эффект — это обвисание кожи, которое особенно заметно в области живота (нижняя часть) и на руках (как правило, на задней поверхности, в области трицепса).

  1. Отсутствие регулярных физических нагрузок

Достаточно распространенная причина — отсутствие физической нагрузки.

Гиподинамия (нехватка активности), которая прочно поселилась в жизни многих людей, приводит к тому, что часть мышц попросту атрофируется за ненадобностью.

К таким мышцам и относится трицепс, который в повседневной жизни практически не задействован. К тому же, согласно женской физиологии, лишние жировые отложения запасаются как раз в этой зоне.

В совокупности это приводит к дряблости мышц и провисанию кожи.

  1. Возрастные изменения

Это неизбежный фактор, который настигает всех. Со временем гормональные изменения в организме женщины приводят к усилению синтеза жиров. В результате происходит ускоренное накопление жира в теле, в том числе и в области рук.

Комплексное решение проблемы

Большой ошибкой будет попытка решить вопрос о том, как подтянуть руки, только с помощью одного способа или средства.

Ведь если обвисла кожа на руках, то это чаще проблема, включающая в себя несколько причин. А значит и ее успешное решение заключается в комплексном подходе.

В этот комплекс входит:

  1. Выполнение физических упражнений для трицепса (особенно) и бицепса
  2. Снижение уровня подкожного жира
  3. Физиологические процедуры, улучшающие циркуляции крови, лимфодренаж и т.п.

О правильных физических нагрузках

Первый шаг – это регулярные силовые упражнения для подтяжки рук.

Именно силовые движения с дополнительными отягощениями максимально эффективно воздействуют на тонус бицепса и трицепса.

Женщины часто отказываются от силовых нагрузок в страхе, что их руки станут большими и массивными, как у мужчин.

Это ошибочное и давно устаревшее заблуждение. Ведь мышцы бицепса и трицепса — одни из самых маленьких и слабых в женском теле. Они слабо поддаются гипертрофии.

Единственный вариант, когда девушка может достичь внушительных мышечных объемов — применение стероидных препаратов.

Поэтому бояться здесь нечего. Тем более, что для режима сушки (снижения подкожного жира) характерны тренировки в многоповторном режиме нагрузки (15-20 раз и более за один подход) с использованием легких и средних отягощений.

Упражнения для рук женщинам нужно подбирать в основном базового характера, то есть такие, которые задействуют несколько суставов и мышечных групп.

Особенно это актуально для трицепса. Базовые упражнения для трехглавой мышцы плеча вовлекают в работу сразу три мышечных пучка — латеральный, медиальный и длинный.

Чтобы понять, как быстро накачать руки девушке, для начала нужно вооружиться арсеналом самых эффективных движений.

Упражнения для трицепса:

  1. Отжимания от пола со средней и узкой постановкой рук

Облегченный вариант — отжимания от скамьи или с колен.

  1. Обратные отжимания от скамьи
  2. Жим штанги лежа узким хватом
  3. Отжимания на узких брусьях

Вариант попроще — в тренажере “Гравитрон”, с помощью резиновых петель или тренировочного партнера.

  1. Французский жим штанги (гантелей) лежа или стоя
  2. Разгибание руки в наклоне
  3. Разгибание рук на блоке

Акцент тренировки, как уже упоминалось выше, ставится именно на трицепс.

Правильная программа для подтяжки обвисших рук на 70% должна состоять из базовых движений (отжимания от пола, скамьи, на брусьях, жимы узким хватом) и лишь 30% — это изолирующие упражнения на блоках, тренажерах или с легкими гантелями (французские жимы, разгибания рук с гантелями и на блоках).

Сосредотачиваясь на “пустяковых”, легких и приятных изолирующих упражнениях в тренажерах или на блоках, вы существенно снижаете эффективность занятия. Поэтому видимый результат в подтягивании как мышц рук, так и кожи попросту отсутствует.

Рекомендации к тренировке следующие:

  1. Общий режим нагрузки на трицепсы – 3-5 упражнений за одну тренировку
  2. В каждом движении 3-5 рабочих подходов
  3. Средний диапазон повторений — 15-20 (иногда и больше)
  4. Отдых между подходами минимальный — 30-45 секунд

Очень эффективны в подобной ситуации суперсеты, трисеты, гигантские сеты, а также круговые тренировки.

Что касается бицепса, то здесь все намного проще.

Как правило, у женщин отложение жира на бицепсе происходит в гораздо меньшей степени. Поэтому для приведения его в мышечный тонус достаточно 1-2 движений за тренировку.

Для этой цели подойдут любые сгибания рук с гантелями или штангой (например, подъем гантелей на бицепс), стоя или сидя. Стандартная нагрузка в этих упражнениях – 3-4 рабочих подхода по 15-20 раз.

Скорость потери веса и жиросжигающая диета

Перед тем как садиться на диету для сброса веса, нужно понять, какая же оптимальная скорость снижения массы тела.

Согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирной Организации Здоровья) наилучшие темпы похудения для женщин составляют 500-700 грамм в неделю. Соответственно, за месяц получается 2-3 кг.

Именно при такой скорости похудения организм успевает адаптироваться к изменениям без побочных эффектов.

Процесс должен быть планомерным и управляемым. Только в таком случае удастся избежать нежелательного обвисания кожи и появления растяжек.

Кроме того, отложения жира в области рук упорно не хотят уходить. Ведь это одна из “кладовых” запасов жира. Другие наиболее характерные зоны – это живот, бедра и ягодицы.

При избытке калорий излишек энергии откладывается в виде жира в первую очередь именно в эти зоны.

Такие места худеют в последнюю очередь. Это особенность физиологии.

Если вы придерживаетесь жиросжигающей диеты, а результатов в области рук не видно, не отчаивайтесь. Общий сброс веса означает, что процесс запущен и очередь рук скоро наступит.

Кстати, ускорить локальное жиросжигание в области рук помогут силовые тренировки трицепса и бицепса, о которых мы рассказали чуть выше.

Массажи, кремы и другие процедуры

Это самая легкая часть борьбы с обвисшей кожей рук, c которой и начинают чаще всего.

В арсенале антицеллюлитные и лимфодренажные массажи, душ Шарко, СПА-процедуры с обертыванием рук, кремы, имеющие в составе экзотические растения и минералы.

Но к сожалению, эти процедуры без регулярных силовых тренировок и диеты с дефицитом калорий имеют очень низкую результативность. А многие и вовсе считают все это обманом потребителей.

Мы не будем вдаваться в полемику о том, помогают ли кремы и мази повысить упругость кожи и подтянуть обвисшие руки.

Возможно, положительный эффект от сказанного выше и есть. Но его однозначно недостаточно, чтобы решить проблему до конца.

Применяйте косметологические процедуры и средства как дополнительные к главным – регулярным силовым нагрузкам и контролируемому снижению уровня подкожного жира.

Заключение

Теперь у вас в руках есть план комплексного решения проблемы, а это уже первый шаг к успеху. С его помощью внешний вид рук улучшится уже через несколько месяцев настойчивых действий.

5 1 голос

Рейтинг статьи

​Как подтянуть кожу после похудения

Как подтянуть кожу после похудения

К 35 годам, каждую нормальную женщину, перестают удовлетворять ее некогда прекрасные формы своего собственного тела. Именно в это время слишком многие начинают терять ежегодно по 100-150г мускулатуры, которая обычно заменяется жировыми отложениями. Увы, обмен веществ замедляется, а образ жизни по разным причинам становится менее подвижным.

Проблема в том, что жир при одном и том же весе объемистей мяса. Значит, можно несколько лет не прибавлять ни грамма и, тем не менее, раздаваться во все стороны и выбрасывать ставшие тесными платья и джинсы. Выглядит все это отвратительно. Да и на здоровье сказывается.

Но если проблема в жире, может быть, сесть на диету?

Верно, контролируя свой вес, можно избежать студнеобразных рук, ягодиц, бедер. Однако, в конце концов, даже худышка заметит у себя обвисшую кожу и тенденцию по-вдовьи сутулиться.

Но, как подтянуть кожу после похудения? И вот тут в игру вступает железо. По-моему, если что-то и можно назвать эликсиром молодости для женщины в годах, так это силовая тренировка. Я скажу тебе так – ты можешь быть в форме! Ты думаешь, ты слишком стара, поднимать тяжести? Тогда слушай. Силовой тренировкой занимаются женщины и гораздо старше тебя, причем делают успехи. Сильные женщины не стареют и не полнеют. Начни и ты, в этом деле опоздавших не бывает.

Ладно, пусть я не слишком стара, но мне с утра до ночи присесть некогда, а вы говорите о нескольких часах в тренажерном зале, начнешь оправдываться ты.

Во-первых, заниматься ты будешь дома.

Во-вторых, чтобы подтянуть кожу после похудения, тебе потребуется всего две-три серии упражнений в неделю. Более того, эти упражнения можно выполнять не все срезу, а по два-три в любые дни, тратя на каждое занятие всего по несколько минут в удобное для тебя время.

Но главное, уже через месяц ты заметишь радикальные изменения в своей фигуре, а большинство женщин ощущают удивительный прилив энергии буквально сразу.

Силовые упражнения: эти упражнения помогут вам подтянуть кожу после похудения.

Приседания

Укрепляемые зоны: ягодицы (большие ягодичные мышцы) и бедра (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, полуперепончатые и полусухожильные мышцы).

  1. Встань, расставив ноги чуть шире плеч. Носки направлены вперед или чуть врозь. Руки с гантелями висят вдоль тела.
  2. Держа спину прямо, не отрывая пяток от пола и глядя прямо вперед, медленным, контролируемым движением согни ноги в коленях, будто садишься на стул. Не наклоняй корпус вперед – он должен оставаться над пятками – а колени над носками ног (ни в коем случае не перед ними). После паузы (1 сек) возвращайся в исходное положение, отталкиваясь пятками и медленно выпрямляя ноги. Напряги ягодичные мышцы, после чего повторяй.

Выпады

Укрепляемые зоны: ягодицы (большие ягодичные мышцы) и бедра (четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, полуперепончатые и полусухожильные мышцы) и голени (икроножные мышцы).

  1. Встань, ноги на ширине бедер, руки с гантелями висят вдоль тела.
  2. Сделай длинный шаг вперед левой ногой, держа корпус прямо и сгибая обе ноги. Левая нога должна быть согнута под прямым углом, колено не выступает дальше носка. Правая нога согнута несколько меньше, пятка оторвана от пола. После паузы (1 сек) возвращайся в исходное положение, оттягивая назад выдвинутую ногу. Повторяй выпады, чередуя ноги.

Жимы стоя

Укрепляемые зоны: плечи (дельтовидные мышцы), задняя сторона рук (трехглавые мышцы плеча), верхняя часть спины и нижняя часть шеи (трапециевидные мышцы).

  1. Встань (или сядь) ноги на ширине плеч. Держи гантели так, чтобы их внутренние края касались твоих плеч, согнув руки ладонями вперед.
  2. Подними гантели прямо над головой, почти полностью разгибая руки, медленно вернись в исходное положение. Повторяй.

Варианты: слегка измени движение, сначала держа руки ладонями назад, а потом, по мере выпрямления, поворачивай их ладонями вперед, опуская руки, поворачивай их в обратном направлении, чтобы они оказались в исходном положении.

Отжимания

Укрепляемые зоны: грудь (большие грудные мышцы), руки (двуглавые и трехглавые мышцы плеча) и плечи (дельтовидные мышцы).

  1. Ляг животом на коврик, положив на него ладони чуть сбоку от плеч. Пальцы рук должны быть направлены вперед, а локти – вверх. Согни ноги в коленях под прямым углом.
  2. Разгибая не до конца руки, подними корпус. Ноги опираются на мягкую нижнюю часть бедра чуть выше коленной чашечки. Бедра, ягодицы, спина, шея и голова на одной прямой, брюшной пресс напряжен. Плечи и ладони остаются в одной вертикальной плоскости. После паузы (1 сек) медленно вернись в исходное положение. Повторяй.

Варианты: чтобы усложнить упражнение, отжимайся с вытянутыми ногами, опираясь на их пальцы и ладони. Ноги, спина, шея, голова должны быть на одной прямой.

Качание пресса

Укрепляемая зона: живот (прямая мышца живота).

  1. Ляг на спину на коврик, согнув ноги и поставив подошвы на пол. Расслабленная поясница касается коврика. Заведи ладони за голову, разведя локти в стороны. Следи за тем, чтобы в ходе упражнения руки оставались пассивными и не толкали голову вперед.
  2. Напрягая брюшной пресс, медленно приподнимай грудь и плечи. Следи, что бы поясница при этом не выгибалась. Досчитай до пяти и медленно возвращайся в исходное положение. Не отдыхай между повторами.

Варианты: чтобы усложнить движение, напрягая брюшной пресс, приподнимай одновременно нижнюю часть тела. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены в области лодыжек. Старайся коснуться груди коленями.

Качание трицепсов

Укрепляемая зона: задняя сторона рук (трехглавые мышцы плеча – трицепсы).

  1. Сядь на стул, держа спину вертикально, а ноги на полу всей подошвой. Подними над головой руку с гантелью, потом, медленно сгибая ее в локте, опусти груз как можно ниже к плечу. Рука все время почти прижата к уху, а локоть в исходном положении направлен вверх. Свободной рукой поддерживай работающую руку под локоть.
  2. Разгибай (не до конца) руку, не шевеля ее плечевой частью и только поднимая гантель над головой. Возвращайся в исходное положение и повторяй. Выполнив целиком серию, смени руку.

Качание бицепсов

Укрепляемая зона: передняя сторона рук (двуглавые мышцы плеча – бицепсы)

  1. Встань, ноги на ширине плеч, руки с гантелями висят вдоль баков ладонями к бедрам.
  2. Плавно сгибая локти, поднимай гантели к плечам. При этом поворачивай предплечья так, чтобы ладони направлялись сначала вверх, а потом к корпусу. Не сгибай руки в запястьях. Держи спину прямо. Медленно возвращайся в исходное положение. Повторяй.

Снятие напряжения: Эти растяжки, выполняемые после силовой тренировки, повысят вашу гибкость и снизят риск травм.

Растягивание квадрицепсов лежа

Растягиваемые зоны: передняя сторона бедер (четырехглавые мышцы – квадрицепсы) и таза (подвздошно-поясничные мышцы).

  1. Ляг на бок, вытянув ноги одну поверх другой. Обопрись головой на ладонь руки, которая внизу, положив ее плечевой частью на пол и согнув в локте. Слегка подогни ногу для устойчивости.
  2. Согнув ногу, которая сверху, в колене, обхвати ее за стопу рукой, и подтягивай к ягодицам, пока явственно не ощутишь, как напрягается передняя сторона бедра. Выдержи это напряжение 20-30 секунд, и медленно возвращайся в исходное положение. Перевернись на другой бок и растяни вторую ногу.

Растягивание подколенных сухожилий

Растягиваемые зоны: задняя сторона бедер (двуглавые мышцы бедер, полусухожильные и полуперерончатые мышцы), внутренняя сторона бедер (приводящие мышцы).

  1. Встань, ноги вместе и сделай длинный шаг вперед правой ногой. Ее носок при этом направлен вперед, а левую ногу немного разверни носком наружу для устойчивости.
  2. Согнув левую ногу в колене, положи обе ладони на верхнюю часть бедра правой ноги, и пониже наклонись корпусом. Спина, шея и голова должны оставаться на одной прямой. Сильнее сгибай левую ногу, таз при этом движется назад и вниз. Поднимай носок правой ноги, перенося давление на пятку. Ты должна ощущать, как напрягаются задняя и внутренняя стороны бедра. Выдержи это напряжение 20-30 секунд, после чего вернись в исходное положение и растяни вторую ногу.

Растягивание плеч

Растягиваемые зоны: плечи (дельтовидные мышцы) и руки (двуглавые и трехглавые мышцы плеча).

  1. Встань, ноги на ширине плеч, руки по швам.
  2. Отведи прямые руки назад (если получится, сплети руки в замок) и как можно выше поднимай их за спиной. Постой в такой позе 20-30 секунд.

Наклоны в стороны

Растягиваемые зоны: средняя и нижняя части спины (широчайшие мышцы спины) и бока туловища (косые мышцы живота).

  1. Не наклоняясь вперед, согнись в талии в сторону упертой в пояс руки, при этом медленно как можно выше поднимая над головой вторую руку.
  2. Постой в такой позе 20-30 секунд, после чего нагнись в другую сторону.

Растягивание спины

Растягиваемые зоны: средняя и нижняя части спины (широчайшие мышцы спины), плечи (дельтовидные мышцы) и руки (двуглавые и трехглавые мышцы плеча).

  1. Встань на коврик на четвереньки, поставив ладони и колени на ширину плеч. Спина плоская, шея прямая, глаза смотрят вниз.
  2. Опусти таз на пятки, одновременно вытягивая вперед руки. Слегка давя в пол ладонями. Пробудь в такой позе 20-30 секунд.

Ура! Ты узнала новые и чумовые вещи, а наступление весны просто бьет по мозгам… Приезжай на фитнес тур в Центр «Вилла Ди» и я научу тебя, как стать стройной, безумно веселой и невероятно красивой. Бонусом ты получишь Тайско-Райское наслаждение!!! Или запишись в команду «Онлайн похудения» и «худей со мной» дома!

С Большим позитивом к тебе я — Юлия Творжинская!

Подтянуть кожу рук в Уфе

Обвисшая кожа рук — одна из первых проблем, которая беспокоит женщин уже после 30 лет. Спортивные упражнения, конечно, могут помочь, но чтобы добиться нужного результата придется потратить немало сил и времени. Самый эффективный способ — подтянуть кожу внутренней стороны плеча с помощью современных косметологических методик.

RF-лифтинг 


RF-лифтинг уникальная методика, которая поможет улучшить цвет кожи, устранить мелкие дефекты, такие, как пигментные пятна, веснушки, красные «звездочки» сосудиков, а также подтянуть кожу без операций и инъекций. RF- лифтинг кожи — безопасная и эффективная процедура омоложения, которая сегодня доступна всем нашим клиентам. 

В основе принципа действия RF лифтинга — воздействие электрических токов на средние и нижние слои кожи, в том числе — и подкожно-жировую клетчатку. Приблизительно через неделю после процедуры кожа начнет производить новый коллаген. Результатом этого становится заметное улучшение качества кожи, ее упругости и плотности.

Классический массаж

Массаж рекомендуется людям, часто испытывающим стрессы и нарушения сна. Он придает сил, снимает напряжение в мышечных тканях, активизирует усиление микро циркуляции в клетках, что в свою очередь способствует их насыщением кислородом и выводу токсических веществ. 

Классический массаж — это также доступный способ похудения, за счет интенсивного прорабатывания проблемных зон оказывается жиросжигающий эффект, при этом кожа становится более гладкой и подтянутой, а силуэт приобретает точеные формы.

Задать вопрос
или записаться
онлайн

Подробнее о процедурах

Стоимость услуг

RF-лифтинг тела
Воздействие током ультравысокой частоты. RF-липолиз (плечи) 950 ₽

Возможно вас заинтересует

10 эффективных упражнений для удаления жира с рук за 2 недели

Упражнения для похудания в домашних условиях

Каждый человек индивидуален и каждое тело уникально. Однако есть определенные проблемы, которые являются общими для многих людей. Одна из таких проблем — дряблые руки. Многие люди накопили жир только в этом регионе. Все тело в норме, но руки могут быть тяжелее. Просто выполните эти простые упражнения для рук, и вы будете счастливы, что сделали это. Нет необходимости становиться членом известного спортзала и прожигать дыру в кармане.Вы можете выполнять эти упражнения у себя дома, используя подручные средства. С помощью этих упражнений на тонус рук вы сможете сделать свои дряблые руки великолепными всего за 2 месяца. Но для этого нужно проявить достаточно решимости.

10 лучших упражнений для сжигания жира на руках

Чтобы привести руки в тонус, необходимо понимать, какие мышцы работают во время тренировки рук и в каких проблемных зонах скапливается больше всего жира. Ваше плечо состоит из четырех мышц — трех на передней части руки и одной на спине.Давайте посмотрим на две самые известные мышцы плеча — бицепс и трицепс. Ваши бицепсы расположены на передней части руки и отвечают за супинацию руки. Они сгибают руку в локте и обычно используются при выполнении сгибающих и сгибающих движений (3).

Задние части рук называются трицепсами, и это наиболее пораженные участки на руках. Они толстые обжоры, они могут сильно надоедать. Они отвечают за разгибание руки в локте.Итак, вы хотите, чтобы ваши трицепсы были нацелены на упражнения, направленные на контролируемое разгибание рук.

Эти 10 лучших упражнений для уменьшения жира на руках будут нацелены на ваши бицепсы и трицепсы, тонизируя и укрепляя их, а также увеличивая общий расход калорий, тем самым способствуя снижению веса. Следующие упражнения не требуют специального оборудования и могут выполняться кем угодно в любом возрасте. Для их тонирования вам понадобится только стол или стул. Нет необходимости покупать лишнюю одежду для занятий спортом.Вы можете делать это, не выходя из дома. Так что попробуйте эти простые упражнения, чтобы быстро избавиться от жира с рук.

1. Тяжелая атлетика

Это проверенное временем упражнение для уменьшения жира в руках и повышения тонуса рук. Это также эффективное упражнение для удаления жира с живота, которое укрепляет мышцы живота. Для этого упражнения вам нужно выбрать какой-нибудь предмет из дома, чтобы использовать его как гирю. Для этого упражнения вы можете использовать 2-литровую бутылку с холодным напитком или бутылку с водой. Если у вас дома есть пара гантелей, это прекрасно.

Цель состоит в том, чтобы достать что-то весом около килограмма. Избегайте использования чего-либо хрупкого или ценного. Он может упасть и сломаться, поэтому будьте очень осторожны с выбором.

Подробнее: 5 сердечно-сосудистых упражнений для удаления жира на руках

Возьмите этот предмет обеими руками и поднимите его над головой. Руки должны быть прямыми, так как это ваше исходное положение. Теперь опустите вес, взяв его за спину. Вам нужно достичь его как можно ниже.Убедитесь, что вы не поранились. Снова поднимите вес над головой. Чем медленнее вы двигаете руками, тем больше они становятся в тонусе. Важно держать предплечья близко к голове и ушам.

Также попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом, если можете, это поможет вам улучшить стиль. Вам нужно сделать 3 подхода по 20 повторений, что означает, что вы переместите предмет на 60 предметов над головой. После каждого подхода вы можете отдохнуть в течение одной минуты. Увеличение веса или времени после каждой недели поможет вам эффективно тонизировать мышцы.

Когда четко очерченные руки в тонусе — лишь одна из многих целей, полезно иметь универсальный магазин для улучшения физической формы в дополнение к упражнениям по удалению жира на руках. Скачать приложение BetterMe — значит получить личного тренера, диетолога и чирлидера, который поможет на каждом этапе пути!

2. Отжимания для стула

Это эффективное упражнение для сжигания жира, которое тонизирует не только руки, но и мышцы спины. Для этой тренировки вам нужно выбрать кровать или стул, который немного выше земли.Все, что будет устойчиво на земле, — хороший выбор. Диван с мягкой подушкой может быть не лучшей идеей; это затруднит выполнение тонизирующего упражнения.

Мебель должна быть как минимум на 2 фута выше земли. У вас должно быть 3 фута свободного пространства перед предметом, чтобы выполнять это упражнение с легкостью. Отойдите от мебели лицом и возьмитесь за нее руками. Руки должны быть на ширине плеч.

Отойдите от мебели на три-четыре шага; держите верхнюю часть тела прямо.Это ваша исходная позиция. Согните колени в тон мебели. Согните руки в локтях и опустите все тело на пол, цель — коснуться пола. Вернитесь в свое обычное положение. Вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день. Это, несомненно, одно из лучших упражнений для быстрого похудения.

3. Отжимания в ответ

Контр-отжимания — прекрасное упражнение для тонуса рук, которое можно выполнять, используя стол или кухонную стойку, поскольку основное внимание в этом упражнении уделяется устойчивости.Вы должны стоять лицом к стойке, опираясь руками о ее край, а ступни касаться основания стойки. Отойдите от стойки, пока не почувствуете, что ваше тело наклоняется вперед на цыпочках.

Вы должны быть сбалансированы на ногах, а спина должна быть прямой. Это ваша исходная позиция. Согните руки в локтях и опускайтесь до касания стойки. Теперь выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это полное повторение, и вам нужно делать 3 подхода по 20 повторений каждый день.Это тонизирует ваши руки в течение нескольких недель.

Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру для похудания в режим зверя

4. Отжимания

Отжимания — лучшая тренировка пресса на 6 упаковок без оборудования. Это идеальное упражнение для подтянутых рук и сильного корпуса. Обычные отжимания помогут вам укрепить мышцы. Поначалу может быть немного сложно достичь баланса. Отжимания лучше выполнять, балансируя на руках и коленях (а не на руках и ногах).

Сначала начните с отжиманий на коленях, а затем займитесь обычными. Это упражнение укрепит ваши мышцы и приведет их в тонус по максимуму. Для достижения наилучших результатов делайте 3 подхода по 10 повторений каждый день. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, попробуйте его.

5. Ножницы

Это упражнение может быть очень увлекательным, и оно поможет вам очень быстро сбросить жир на руках. Это одна из лучших кардиотренировок для похудения. Это упражнение, как упомянуто в названии, напоминает открывание и закрывание ножниц.Для начала вам нужно встать прямо и поднять руки на высоту плеч перед собой.

Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую. Это напоминает открытые ножницы. Вам нужно снова растянуть их в сторону и вернуть вперед. На этот раз ваша левая рука должна перекрывать правую. Это полное повторение, и это упражнение нужно делать в 3 подхода по 10 повторений каждый день.

Приложение BetterMe — это верный способ максимизировать свой фитнес-потенциал! Становление спортивной формы, удаление жира на руках, управление весом — у нас есть здоровые и устойчивые решения, независимо от того, какова ваша цель.

6. Отжимания на трицепс на одной руке

Отжимание трицепса на одной руке в эффективном упражнении для похудания на руках, которое в первую очередь сосредоточено на трицепсе — задней части рук, где откладывается большая часть жира. Будучи мощным тонизирующим упражнением, его можно включить в диету на 1200 калорий и в план упражнений. Самое лучшее в этом упражнении то, что для его выполнения не требуется никакого оборудования. Все, что вам нужно, — это свободное пространство в вашей комнате.

Сядьте на пол, соедините ноги и ступни, согните колени и поставьте ступни на пол.Положите руки на пол примерно на 30 см позади бедер, ладони на ширине плеч, а пальцы направлены к спине.

Теперь поднимите бедра от пола, выпрямив руки. Согните правый локоть, чтобы опустить бедра как можно ближе к полу, не касаясь его. Выпрямите правые руки и согните левый локоть, чтобы снова опустить бедра как можно ближе к полу. Повторите то же самое с чередующимися сторонами.

7. Круги рук

Это еще одно классическое упражнение для рук, которое включено в большинство режимов упражнений, чтобы придать тонус и придать форму дряблым рукам.Вы можете выполнять это упражнение с отягощениями или без них. Поскольку это упражнение малоэффективно, его можно выполнять, соблюдая веганский 7-дневный план питания. Вы можете держать две бутылки с водой по 600 мл двумя руками, делая круговые движения руками.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо в стороны и подняты на уровне плеч. Теперь сделайте 50 маленьких кругов руками, вращая их в прямом направлении. Затем переключитесь на 50 маленьких кругов назад. Движение рук вперед и назад приводит в тонус все мышцы рук, включая трицепсы, бицепсы, плечи и мышцы спины.

8. Боковое поднятие одной руки

Боковой подъем на одной руке — это мощное упражнение на тонус рук, которое помогает быстро избавиться от жира в руках и избавляет от покачивания. Это упражнение также эффективно для укрепления основных мышц. Начните с положения отжимания, поместив колени и руки прямо под плечи, держа в левой руке бутылку с водой объемом 600 мл или любой подобный груз.

Теперь поднимите туловище вверх, пока правая рука не станет полностью прямой, а левая рука не будет поднята параллельно полу.Держите пресс напряженным, а туловище устойчивым и удерживайте это положение на несколько мгновений. Затем медленно опустите тело в исходное положение. Повторите упражнение, перенеся вес на правую руку.

9. Вращение полумесяца

Упражнения для похудания на руках и повышения тонуса мышц рук не всегда должны быть интенсивными и изнурительными. Даже упражнения средней интенсивности, включающие медленные и контролируемые движения, также могут эффективно привести в тонус мышцы рук. Упражнение с вращением в форме полумесяца задействует основные мышцы плеч и рук — бицепсы и трицепсы.

Встаньте, поставив ступни на ширине плеч, руки подняты в стороны, подняты на уровне плеч, пальцы вместе. Вначале держите ладони обращенными к полу, а затем медленно поворачивайте большие пальцы рук назад, пока ладони не будут обращены к потолку. Медленно вращайте большим пальцем вниз и вперед. Повторите это 30 раз подряд для достижения наилучших результатов.

10. Поднятие противоположных рук и ног

Это удивительное упражнение для тонизированных рук, которое укрепляет мышцы рук и ног и растягивает спину.Поэтому его следует включать в планы тренировок эктоморфа для лучшего роста и формирования мышц. Это упражнение также полезно для улучшения баланса и улучшения осанки.

Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а ладони — прямо под плечами. Теперь поднимите правую руку вперед и одновременно вытяните левую ногу назад. Создайте напряжение в спине, согнув ногу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите 15-20 раз с обеих сторон.

Дополнительные упражнения для удаления жира на руке

Перечисленные выше 10 упражнений для избавления от жира на руках обеспечивают эффективную тренировку рук, но если вы хотите разнообразить свой фитнес-режим, вы можете включить следующие упражнения. Они сжигают лишний жир, а также тренируют ваши руки, делая их сильнее и подтянутыми. Эти упражнения — именно то, что вам нужно, если вы ищете ответ на такие вопросы, как «как избавиться от жира в подмышках?», «Как похудеть в руках?», «Как похудеть?», «Как похудеть». быстро избавиться от жира на руках? и «как избавиться от жира в подмышках?».Итак, без лишних слов, давайте разберем лучшее, как избавиться от жира на руках с помощью упражнений.

Ударник

Этот прием кикбоксинга чрезвычайно эффективен для сжигания жира на руках и укрепления мышц рук. Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется надлежащая форма. Чтобы правильно выполнить джеб, встаньте в боксерскую стойку, расставив ступни чуть шире плеч, левая ступня впереди, кулаки перед лицом. Сделайте шаг вперед левой ногой и контролируемым образом вытяните левую руку вперед, вращая ладонью вниз.Вернитесь в исходное положение: сделайте быстрый шаг назад и согните руку, прикрывая лицо кулаками. Не пожимайте плечами. Держите их прижатыми к ушам, а локти прижмите к бокам грудной клетки. Не наклоняйтесь вперед.

Отдача на трицепс

Хотя со стороны это упражнение выглядит довольно простым, на самом деле оно поджигает ваши трицепсы и помогает избавиться от жира в подмышках. Отдачи на трицепс относятся к упражнениям с отягощением рук и обычно выполняются с гантелями, но вы можете использовать бутылки с водой в качестве отягощения.Вы можете выполнять это упражнение одной рукой за раз или обеими руками одновременно. Чтобы выполнить отдачу на трицепс, примите раздельную стойку, стоя со слегка согнутыми коленями или стоя на коленях. Возьмите гирю в каждую руку ладонями друг к другу. Наклоните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы задействуете корпус. Держите голову на одной линии с позвоночником, а предплечья — близко к телу. Выдохните и вытяните руки.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, в то время как предплечья выполняют движение. Сделайте небольшую паузу, вдохните и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение отката на трицепс.

Изгиб бицепса

В то время как отдача на трицепс сосредоточена в первую очередь на движении трицепса и разгибании, сгибания на бицепс нацелены на ваши бицепсы. Они также требуют веса и очень эффективны при тонизировании дряблых рук. Чтобы выполнить правильное сгибание рук на бицепс, начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч.Возьмите по весу в каждую руку, расположив руки по бокам ладонями вниз. Выдохните, задействуя корпус и сгибая локоть, поднимая вес к плечам. Убедитесь, что ваше плечо устойчиво, ваши плечи расслаблены, а локти поджаты. После небольшой паузы опустите веса в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение сгибания рук на бицепс.

При выполнении этого упражнения сосредоточьтесь на правильной форме. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом.Поднимайте вес только на бицепс. Не пытайтесь обмануть свой выход, размахивая руками, используя плечи или туловище.

Изометрическая фиксация на бицепс

Никогда не стоит недооценивать изометрические упражнения. Этот изометрический захват на бицепс может стать настоящей проблемой, но он неизбежно укрепит ваши руки и поможет избавиться от жира на руках. Для выполнения этого упражнения встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите по весу в каждую руку. Держа руки близко к телу, а спину прямой, согните руки в локтях под углом 90 градусов.Задержитесь так долго, как сможете, а затем контролируемым образом опустите руки вниз.

Тротуарная доска

Планка — одно из лучших упражнений на ядро. Кроме того, они относятся к упражнениям для дряблых рук. Тротуар из досок — это динамический вариант базовой доски, и это именно то, что вам нужно, если ваша цель — избавиться от жира на руках. Чтобы совершить прогулку по тротуару, примите положение высокой планки, положив руки и передние ноги на пол, выступая в качестве опор, и держите тело почти параллельно земле.Ваша голова, спина, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Включите мышцы кора и сделайте шаг правой ногой вправо, одновременно выйдя правой рукой. Сделайте пару таких «шагов» вправо и вернитесь в исходную точку. Повторите то же движение слева от вас.

Алмазные отжимания

Как вы, возможно, знаете, различные варианты отжиманий могут быть нацелены на разные части верхней части тела. Итак, если вы выполняете отжимания с широкой стойкой, вы больше сосредотачиваетесь на мышцах груди, а если складываете руки ближе друг к другу, вы больше прорабатываете трицепсы.Отжимания в форме ромба похожи на узкие отжимания, поэтому в них упор делается на трицепс. Они могут стать настоящим испытанием, если раньше вы выполняли только регулярные отжимания.

Чтобы выполнить алмазное отжимание, примите положение высокой планки: положите руки и передние стопы на пол и поднимите тело так, чтобы образовалась прямая линия от головы до пят. Теперь соедините указательные и большие пальцы вместе, образуя ромбовидную форму. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле. Следите за тем, чтобы локти не раскачивались, а спина прямая.Не забудьте задействовать мышцы кора, поскольку, хотя ваша основная цель — проработать руки, задействование кора улучшит вашу стабильность и увеличит количество сожженных калорий. Когда ваша грудь почти коснется земли, сделайте паузу и подтолкните тело вверх, вытягивая руки. Не торопитесь и выполняйте все движения контролируемым образом. Это одно повторение алмазного отжимания.

Советы по снижению жира на руках и естественному снижению веса

Возможно, вы уже знаете, что уменьшение пятен — это миф, и вы не можете похудеть в одном конкретном месте, только выполняя целевые упражнения.Это легко объяснить тем, как работает потеря веса. Понимаете, процесс похудания происходит, когда ваше тело сжигает больше калорий, чем получает с пищей. В таком случае он начинает преобразовывать отложенный жир в энергию, чтобы поддерживать нормальное функционирование вашего тела (9).

Итак, если вы создаете дефицит калорий, выполняя целенаправленное упражнение, вы не уменьшаете жировые отложения локально, а заставляете свое тело черпать энергию из жира, хранящегося по всему телу. Вот почему, если вы хотите сжечь жир на руках и иметь подтянутые и сильные руки, вам также необходимо скорректировать свой образ жизни и диету.Хотя ничто не может заменить физических упражнений и тяжелой работы, но следование нескольким советам поможет вам избавиться от жира, который откладывается в неправильных местах.

Любая успешная потеря веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете (7). Если вы хотите похудеть и привести руки в тонус, вам необходимо создать адекватный дефицит калорий с помощью регулярных упражнений и диеты. Не заходите слишком далеко, пытаясь резко сократить потребление калорий, потому что это приведет к быстрой потере веса, что может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как камни в желчном пузыре, обезвоживание, дефицит питательных веществ, головные боли, запоры, головокружение и т. Д. (4).

Рекомендуется придерживаться более постепенного снижения веса, поскольку это полезно для здоровья и является устойчивым. По мнению экспертов, оптимальный темп похудения составляет 1-2 фунта в неделю (2). Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, поставьте цель сокращать ежедневный рацион на 500–1000 калорий, что составит до 3500–7000 калорий за одну неделю. Это соответствует снижению веса на 1-2 фунта в неделю.

До 60% взрослого человека составляет вода. Эта жидкость поддерживает нормальное функционирование вашего тела и выполняет следующие функции (6):

  • Образует слюну
  • Смазывает шарниры
  • Действует как амортизатор для спинного мозга, головного мозга и плода
  • Участвует в выведении шлаков из организма, в основном при мочеиспускании
  • Транспортирует метаболизированные углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве энергии, через кровоток
  • Регулирует температуру с помощью дыхания и потоотделения
  • Действует как строительный материал и жизненно важен для жизни каждой клетки вашего тела

Как видите, вода очень важна для вас, поэтому чрезвычайно важно постоянно поддерживать водный баланс.Кроме того, питьевая вода может способствовать похуданию. Итак, не забывайте пить много воды. В целом, среднестатистический взрослый человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, но питье всякий раз, когда вы чувствуете жажду, также подойдет. Лучше всего выпивать стакан до, во время и после тренировки, при каждом приеме пищи и между приемами пищи, перед сном и первым делом утром. Если вам не нравится простая вода, можно пить несладкий чай или кофе, воду с лимоном, огурцом, алоэ, овсянкой или любую другую воду.Убедитесь, что вы не потребляете жидкие калории, и сократите потребление сладких напитков и алкоголя.

Естественно, что, пытаясь похудеть, нужно сократить количество потребляемой пищи. Но делать это нужно с умом. Например, ограничьте потребление нездоровой пищи и увеличьте потребление низкокалорийных, но богатых питательными веществами фруктов и овощей. Ни при каких обстоятельствах не пропускайте первый прием пищи, так как это приведет к перееданию во второй половине дня.Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваш завтрак богат белками, которые продлят ваше чувство сытости и будут способствовать поддержанию и росту мышц.

Этот психологический трюк работает на удивление хорошо! Еда из небольших тарелок поможет вам уменьшить порции и создать ощущение, что вы уже съели. Это также гарантирует, что вы не переедете, что часто является причиной увеличения веса.

Чувство голода между приемами пищи, когда вы пытаетесь похудеть, является печально известной особенностью диеты.Однако это не значит, что так и должно оставаться. Вы можете похудеть и избежать преследующего чувства голода. Все, что вам нужно сделать, это спланировать свое питание таким образом, чтобы вам не хотелось перекусывать нездоровой соленой и сладкой пищей. Это не значит, что вы вообще не можете перекусить. Замените соленые крекеры и чипсы и шоколадные батончики с сахаром и пустыми калориями на здоровую альтернативу. Вы можете включить в свое меню множество здоровых и богатых питательными веществами закусок.В зависимости от ваших предпочтений, типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий, которое может содержать ваша закуска, вы можете попробовать, например, фрукты, ягоды, орехи, салаты, полезные десерты, смузи, низкокалорийные йогурты и другие.

Упражнения для удаления жира на руках: может ли BetterMe помочь?

Как видите, для достижения тонуса рук нужно больше, чем просто добавить несколько упражнений. Вам также необходимо придерживаться здорового питания и образа жизни. Результаты будут видны еще быстрее, если упражнения по удалению жира на руках станут частью более широкой программы тренировок.BetterMe может помочь во всем, что указано выше! В приложении вы отслеживаете свои приемы пищи, изучаете новые привычки и получаете индивидуальную программу тренировок, ориентированную на те области, которые вам нужно улучшить, например, руки. Попробуйте приложение BetterMe, чтобы быстрее достигать своих целей в фитнесе!

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Проконсультируйтесь с лицензированным врачом для диагностики и лечения любых заболеваний. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКОВ:

  1. 5 упражнений для подтяжки и тонуса рук на лето (2019, nbcnews.com)
  2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
  3. Мышцы предплечья (2020, learnmeanatomy.info)
  4. Быстрое похудение (2019, webmd.com)
  5. Лучшие упражнения для рук (2008, medicinenet.com)
  6. Вода в тебе: вода и человеческое тело (без даты, usgs.gov)
  7. Основы похудания (2019, mayoclinic.org)
  8. Какие лучшие упражнения для крыльев летучей мыши? (2018, medicalnewstoday.com)
  9. Куда уходит жир при похудении? (2019 г., health.clevelandclinic.org)

Как подтянуть дряблую, дряблую кожу рук

Термин «крылья бинго» часто используется в шутку, но он скрывает тот факт, что многие мужчины и женщины очень стесняются дряблой или дряблой кожи на руках.

Дряблая кожа в этой области может повлиять на жизнь человека: он может нерешительно поднять руки вверх или помахать рукой на публике. Дряблая кожа также может определять то, что им удобно носить — некоторые предпочли бы перегреться в топе с длинными рукавами, чем обнажить свои плечи.

Есть несколько причин, по которым у вас может быть дряблая кожа под руками. Даже худощавые люди могут страдать от отсутствия мышечного тонуса в плече, в то время как другие страдают обвисанием кожи под мышками из-за гормонального дисбаланса по мере взросления, виной которого часто называют недостаток тестостерона.

Также очень часто бывает дряблая кожа, вызванная быстрой потерей веса, при которой часто остается лишняя кожа. Мы часто видим в средствах массовой информации вдохновляющие истории о людях, которые сбросили вес с помощью изменения диеты и упражнений или с помощью желудочного бандажа, но лишняя кожа, оставшаяся после похудания, замалчивается.

Какой бы ни была причина, дряблая кожа на руках у многих людей может привести к неуверенности и заниженной самооценке.

Итак, что вы можете сделать, чтобы уменьшить дряблую кожу рук?

1.Рассмотрим CoolSculpting

Без анестезии и простоев CoolSculpting является идеальным средством для тонизирования рук, воздействуя на жировые клетки под кожей, не затрагивая при этом саму кожу.

Обработанные жировые клетки кристаллизуются (замораживаются), а затем погибают. Со временем ваше тело естественным образом перерабатывает жир и удаляет эти мертвые клетки, делая ваши руки стройными.

Консультация определит, подходит ли вам CoolSculpting. Помимо подтяжки дряблой кожи на руках, он также идеально подходит для тонизирования бедер, живота и даже под подбородком.

2. Рассмотреть возможность подтяжки руки (брахиопластика)

Если вы пытались уменьшить и придать тонус дряблой или дряблой коже рук с помощью упражнений и диеты, но не получили желаемых результатов, операция брахиопластики поможет подтянуть дряблую кожу рук.

Бывают также случаи, когда операция — единственный способ полностью избавиться от лишней кожи, особенно если кто-то значительно похудел.

Если идея операции заставляет вас нервничать, будьте уверены, что этот тип косметической хирургии не считается особенно болезненным, и с соответствующими обезболивающими и временем восстановления любой дискомфорт будет минимальным, и вы будете чувствовать себя уверенно, раскрывая свое руки в кратчайшие сроки.

3. Регулярно плавайте

Когда вы плаваете, вы всегда двигаете руками, что является отличным упражнением с малой ударной нагрузкой для поддержания тонуса под мышкой.

Плавание рекомендуется многим людям, так как оно очень мягкое, в том числе страдающим артритом или диабетом.

Во время плавания сосредоточьтесь на движениях тела, используя больше рук, чем ног, чтобы повысить тонус.

4. Записаться на пилатес или йогу

И пилатес, и йога — тоже очень щадящие, но эффективные способы тонизировать мышцы.Вы можете попросить своего инструктора показать вам определенные движения, которые приведут в тонус руки, а затем практиковать их, не выходя из собственного дома.

В качестве бонуса вы также улучшите осанку и укрепите мышцы кора.

5. Расписание в некоторых ежедневных отжиманиях

Отжимания имеют высокую интенсивность и проверяют мышцы плеча до предела, развивая больше мышц по всей длине руки.

Многие люди избегают отжиманий, потому что просто думают, что не смогут их сделать.К счастью, существуют различные градации отжиманий, которые позволяют вам выполнять это упражнение, не обладая при этом значительной силой в верхней части тела.

Если вы обнаружите, что не можете делать традиционные отжимания, попробуйте поставить колени на пол, а если это слишком сложно, вы можете сделать отжимания стоя у стены.

6. Добавляйте ежедневные отжимания со стула

Погружение в кресло — это то, чем вы легко можете заниматься дома. Встаньте спиной к стулу, положив руки на передний край стула пальцами к спине.Затем опустите тело до тех пор, пока между лодыжками и бедрами не образуется угол в 90 градусов. Держа спину прямо, дышите, когда нижняя часть тела сгибает локти, и выдыхайте, разгибая локти, чтобы приподнять тело.

Безопасность должна быть на первом месте — есть много видеороликов на YouTube, чтобы правильно продемонстрировать это упражнение. Вы также должны убедиться, что стул, который вы используете, прочный и не опрокинется — в идеале поставьте его у стены для дополнительной поддержки.

7. Избегайте обезвоживания

Если вы не пьете достаточно воды, вам будет трудно избавиться от жировых отложений на руках.

Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов воды каждый день (2 литра). Кроме того, чашка чая из одуванчика с добавлением имбиря естественным образом снижает задержку жидкости.

8. Research Endermologie

Популярное лечение целлюлита, Endermologie — это безоперационная процедура, при которой используются механические валики для массажа кожи и улучшения ее оттенка.

Это очень безопасная процедура без простоев, но на дряблой коже результаты, скорее всего, будут минимальными, и вам понадобится курс лечения.

9. Взгляните на радиочастоту

Радиочастота (RF) стимулирует выработку коллагена и эластина, чтобы подтянуть, подтянуть и укрепить кожу. Эту процедуру лучше всего использовать при легкой дряблой коже на руках.

Вам также потребуются повторные процедуры, но процедура чрезвычайно безопасна и не требует простоев.

5 способов подтянуть и придать тонус вашим рукам

Обтягивающие и подтянутые руки — лучший аксессуар круглый год, независимо от того, носите ли вы последнюю летнюю одежду или самое элегантное праздничное платье.Сильные и четкие, они могут преобразить внешний вид любого наряда, и мы не можем отрицать, что время от времени выигрывать в армрестлинге — это забавный бонус. Вот пять простых движений, чтобы привести в тонус и подтянуть трицепсы и бицепсы для стройных и сексуальных рук.

1. Круги рук

Безусловно, самое простое упражнение, это упражнение является идеальной разминкой для полноценной тренировки рук. Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите обе руки прямо в стороны на уровне плеч, ладони ладонями обращены к полу.Удерживая плечи расслабленными, 20 раз поверните руки вперед по маленькому кругу размером со стандартные часы. Сделайте обратное вращение назад и повторите круг еще 20 раз. Для дополнительной задачи держите по легкой гантели в каждой руке предплечьями к полу, но никогда не допускайте компромисса между формой и весом.

2. Комбинации сгибаний и жима

Ориентируясь на трицепс, бицепс и плечи, комбинации сгибаний и жима можно регулировать, используя более легкие или тяжелые гантели, в зависимости от уровня комфорта и силы.Начните с двух гантелей равного веса, по одной в каждой руке, по бокам. Ваши плечи должны быть расслаблены, локти согнуты вверху бедер, а ладони направлены вперед. Удерживая локти ровно и не двигая руками, согните гантели к плечам. Затем разверните запястья так, чтобы ладони снова были обращены вперед, и поднимите гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми (не сжимайте локти) на ширине плеч. (Ваши ладони и предплечья должны оставаться обращенными вперед.Пауза, затем обратное движение, опускание рук к плечам, поворот запястий и ладоней внутрь лицом к телу, затем опускание предплечий в стороны, завершение ладонями наружу, в сторону от тела. Рекомендуются три подхода по 15 повторений.

3. Обратный ход

Для этого упражнения вам понадобятся две гантели. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени (чтобы они не были зафиксированы) и согните в талии под углом 45 градусов (держите спину прямо).Держа гантели в каждой руке ладонями к телу, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. (Опять же, не сжимайте локти.) Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

4. Разгибание на трицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи расслаблены. Удерживая верхнюю часть одной более тяжелой гантели обеими руками, ладони смотрят друг на друга, одна рука лежит поверх другой, поднимите гантель прямо над головой.Затем медленно опустите гантель за голову, сгибая руки в локтях, удерживая плечи неподвижно и близко к ушам. Поднимите гантель над головой в исходное положение и повторите 10 раз по три подхода.

5. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания сильнее обычных отжиманий, они лучше задействуют трицепсы. Начните с положения планки, ноги вместе, ноги и спина прямые. Руки должны быть на одной линии с вашими плечами, но соприкасаться большими и указательными пальцами вместе, чтобы сформировать форму ромба (не треугольника), а ладони лежать на полу.Остальные пальцы рук держите вместе. Держа локти прижатыми к бокам, а пресс и ягодицы задействованными, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока грудь не коснется рук. Выпрямите руки, чтобы вернуть тело в исходное положение, и повторите 10 раз по три подхода. Если вам кажется, что это движение слишком сложно, начните с выполнения его у стены или на краю дивана (просто убедитесь, что диван устойчиво).

Для еще лучших результатов…

Эти целевые упражнения, безусловно, помогут привести в тонус мышцы рук, но для получения действительно заметных результатов рассмотрите возможность сочетания их с серией нехирургических процедур коррекции фигуры.Эти процедуры с использованием передовых радиочастотных технологий создают тепло под поверхностью кожи, побуждая организм естественным образом разрушать жировые клетки и излечивать себя за счет увеличения количества волокон коллагена и эластина. Результат: более контурный силуэт и более плотная и гладкая кожа, которые помогут продемонстрировать те сексуальные, подтянутые руки, над которыми вы так много работали.

Чтобы узнать больше, найдите сертифицированного поставщика медицинских услуг рядом с вами:

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик.Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а уж об одежде без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам. Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира.Гормональный дисбаланс также может вызывать дряблость рук. Итак, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасиво дряблых рук. И лучший способ добиться этого — работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1. Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, взявшись за скамейку или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторить.

2. Отжимания

Отжимания — это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу.Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени
  1. Положите руки ладонями вниз на пол на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола. Сделайте это на вдохе.
  3. Выдохните и верните тело в первое положение.
  4. Держитесь наверху и повторите.

3.Откидывание на трицепс

Для отдачи на трицепс требуется две легкие гантели. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, удерживая спину прямой, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повторить.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса — замечательное упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его.

Ступеньки
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опускайте плечи, пока вес не коснется верхней части спины. Не шевелите локтями. Держите их близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой.Делая это, выдохните.

5. Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях. Спину держите прямо. Ваше туловище должно быть параллельно полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти прижатыми к телу.Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдохните.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
  5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторить.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке — полезное упражнение для тренировки трицепсов и избавления от этих дряблых рук.

Ступени
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам основательную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс — это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступени
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Волна до свидания

Движение рук позволяет вам скручивать руки прямо от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы рук и тонизируете руку.

Ступеньки
  1. Поднимите руки до уровня плеч в стороны.
  2. Начните размахивать ладонями, как будто вы машете кому-то на прощание.
  3. Держите плечи неподвижно.Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы махать примерно 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Поза для молитвы

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, задействуются бицепсы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи при каждом повторении.

Шаги
  1. Соедините руки в позе молитвы над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите сцепленные руки.
  4. Повторите это 30 раз.

10. Растяжка рук

Когда вы сцепляете руки, задействуются трицепсы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку трицепсов, тем самым их тонизируя. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит тем, у кого на трицепсах свисает рыхлый жир.

Ступени
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Возьмите правое запястье левой рукой и левое запястье правой рукой, таким образом сцепив руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Ослабьте напряжение и верните руки в центр, не отпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и переместите руки к центру.Повторите это как минимум два подхода по 20 повторений в каждом.

Эти 10 упражнений — все, что вам нужно, чтобы привести в тонус ваши расслабленные дряблые руки. Чего ты ждешь? Начни сегодня!

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели.После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Как быстро избавиться от дряблых рук!

Я не могу сказать вам, сколько раз меня спрашивали, как быстро поправить руки или как кто-то может избавиться от своих «крыльев бинго» (их слова, а не мои!).У всех нас есть и часть тела, в которой, как бы мы ни старались, изменений просто не наступит.

По мере того, как становится теплее, и слои начинают сниматься, избавление от дряблых рук может стать настоящей проблемой для многих людей. Итак, если вы готовы бороться с дряблостью рук раз и навсегда, я собираюсь поделиться некоторыми простыми способами, с помощью которых вы можете улучшить тонус рук ( без часов, проводимых в тренажерном зале)!

Почему вы набираете вес на руках?

Вы набираете вес на руках по той же причине, по которой вы набираете вес в любой части тела: либо вы едите слишком много калорий, либо вы сжигаете слишком много несколько калорий (или комбинация обеих причин!).То, где вы откладываете жир, в основном обусловлено вашей генетикой, и именно поэтому некоторые люди накапливают более стойкий жир на руках по сравнению с любой другой областью.

Почему у женщин дряблые руки чаще, чем у мужчин?

Одним словом: эстроген. Благодаря этому половому гормону женщины накапливают жир более эффективно, и в среднем у женщин жировых отложений на 6–11 процентов больше, чем у мужчин 1 . Итак, у женщины обычно больше жира на мышцах рук, чем у мужчины, а это означает, что контуры мышц рук смягчаются, создавая более дряблый вид.

Можно ли сбросить вес с рук?

Да! Но плохая новость заключается в том, что вы не можете точечно уменьшить или сжечь жир в определенной области тела. Если вы хотите похудеть с помощью рук, вам нужно будет достичь общей потери веса сначала , а затем, когда начнут проявляться контуры мышц, вам нужно будет выполнить определенные упражнения для тонуса рук.

Сколько времени нужно, чтобы подтянуть руки?

На самом деле точного ответа на этот вопрос нет, так как это зависит от множества факторов.Но хорошая новость в том, что если вы будете дисциплинированы в еде и тренировках — вы добьетесь этого! Последовательные тренировки и здоровая сбалансированная диета способствуют общему снижению веса, что приводит к уменьшению жира по всему телу, включая руки.

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками в одной тренировке позволит сжигать жир и привести в тонус ваши руки намного быстрее, чем если бы вы выполняли силовые и кардио-упражнения отдельно.

Нужно ли мне ходить в спортзал, чтобы руки были в тонусе?

№Необязательно ставить ступню в тренажерный зал, чтобы улучшить тонус рук. У меня есть несколько отличных домашних тренировок по лепке рук, которые вы можете выполнять в любое время … просто продолжайте читать!


Лучшие тренировки, чтобы избавиться от дряблых рук… быстро!

Если вы хотите избавиться от покачивания рук и задаетесь вопросом, какие виды тренировок вам следует выполнять, это не так черно-белое, как предпочтение кардиотренировкам вместо силовых или наоборот. Нам всем нужно немного инь к нашему ян, и реальность такова, что вы получите лучший тонизирующий эффект для рук (и всего тела), если объедините кардио и силу вместе.Вот почему я люблю домашние HIIT-тренировки, потому что они дают вам обоим преимущества, и это тот вид тренировки рук, который даст вам результаты за минимальное время.

Попробуйте эти две HIIT-тренировки, чтобы получить грандиозный взрыв для рук и верхней части тела, который поможет вам получить стройные, четкие руки… как раз к лету!

Упражнение №1: Укрепите руки с помощью эластичных лент!

Вот 7 упражнений для рук, которые вы должны включать в свои еженедельные тренировки, и совсем скоро вы станете стройными и подтянутыми.Прочтите инструкции ниже или следуйте инструкциям вместе со Снез, пока она покажет вам, как они работают!

ВИДЕО: Тренируйте руки дома со Снежком.
Следуйте за Снежом в этой тренировке рук с эспандером!

Жим от плеч с эспандером

  • Оберните эластичную ленту вокруг рук так, чтобы руки были подняты на уровне груди, на ширине плеч, ладони смотрят внутрь.
  • Когда тыльной стороной ладони создается сопротивление бандажу, вытяните руки над головой, чтобы «надавить» на плечи.

Эспандер для сгибания рук на бицепс

  • Оберните эластичный браслет вокруг ножки дивана, двери или другой устойчивой низкой поверхности.
  • Возьмите эспандерную ленту обеими руками бок о бок снизу и загните ее к груди.
  • Держите локти по бокам, чтобы задействовать бицепсы.

Разгибание трицепса с гантелями над головой

  • Встаньте на ширине плеч, выставив гантели перед собой.
  • Поднимите гантели над головой так, чтобы руки полностью выпрямились.
  • Сжав локти за уши, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Отжимания узким хватом

  • Лягте лицом вниз и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч.
  • Поднимите свое тело вверх, чтобы занять высокое положение планки.
  • Медленно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
  • Используя трицепс, подталкивайте тело вверх, пока не сформируете прямую линию от головы до пальцев ног.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы можете сделать это с колен, чтобы упростить задачу, или, в качестве альтернативы, вы можете сделать это руками, опираясь на диван или кухонную скамью.

  • В четырехточечном положении на коленях, на руках и коленях, держите гантель в одной руке.
  • Держа спину прямо, согните руку, в которой держится гантель, под углом 90 градусов, так чтобы трицепсы были на одной линии со спиной, а бицепсы были перпендикулярны земле.
  • Удерживая локоть согнутым рядом, согните локоть, чтобы выпрямить руку позади себя. (Ваш трицепс не должен двигаться, шарнир идет от локтя, но вы должны чувствовать ожог в трицепсе)

Трицепс отводится назад, правая сторона

  • Повторите то же самое, только с другой стороны!

Бицепс боксерские апперкоты

  • С гантелями в каждой руке бейте вверх по одной руке за раз, как будто вы бьете кого-то в подбородок.Чередуйте руки в быстром темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Программа упражнений №2: Скульптурируйте верхнюю часть тела (дома!)

Сочетание силовых движений с высокоинтенсивными кардиотренировками превратит вас в худощавую машину для сжигания среднего жира и создаст стройные руки с гораздо большей эффективностью, чем просто выполнение силовых и кардио-сессий по отдельности.


Попеременная тяга для отступников (20 повторений по 10 в каждую сторону)

  • Начните в положении отжимания с гантелями на полу.
  • Удерживайте позицию отжимания, выполняя чередующиеся тяги, сохраняя ваше тело красивым и устойчивым, красивым и сильным.
  • Убедитесь, что лопатка отведена назад, а не пожимайте плечами и держите туловище красиво и плотно.

Отжимания (20 повторений)

  • Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног.
  • Держите спину прямо и убедитесь, что ваши бедра и грудь опускаются и поднимаются как одно целое.
  • Вдохните на пути вниз и выдохните на пути вверх.
  • Если вы пока не умеете отжиматься на носках, попробуйте их на коленях.

Сгибание рук и жим (20 повторений)

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями (или банкой печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ваши руки смотрят вверх, и согните руку в локтях, чтобы согнуть вес в направлении ваши плечи
  • Поднимите гантели над головой, вытягивая руки вверх до упора

Сгибание рук с молоточком (20 повторений)

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и по гантели (или банке печеных бобов!) В каждой руке
  • Убедитесь, что ладони обращены к вашему телу, как будто вы бьете молотком
  • Держите локти близко к телу и медленно поднимите гантель к плечам

Разгибание трицепса над головой (20 повторений)

  • Стоя на коленях с гантелями в каждой руке
  • Поднимите гантели над головой, пока руки не станут полностью прямыми
  • Удерживая локти за ушами, медленно опустите гантели назад за голову.
  • Как только ваши предплечья выйдут за пределы параллельности, медленно верните руки в исходное положение, подняв веса вверх.

Подъем на шир (20 повторений)

  • Лягте на пол в положении тазобедренного моста.
  • Поднимите одну гантель над грудью
  • Держите руки прямыми и медленно опустите гантель над головой, мягко коснувшись пола над вами,
  • Поднимите ее назад, прямой рукой, назад к груди .
  • Помните, вы всегда должны контролировать движения, и если их сложно контролировать, уменьшите вес руки.

Попеременная боковая планка (20 повторений по 10 с каждой стороны)

  • Начало в позиции высокой планки или отжимания.
  • Откройте грудь и поверните в Т-образную фиксацию
  • Затем опустите эту руку на пол, откройте ее и поверните в Т-образную фиксацию с другой стороны.
  • Задерживайтесь в верхней части движения на 2 секунды каждое повторение и постоянно меняйте стороны в течение 20 повторений.

ВИДЕО: Посмотрите, как Сэм лепит верхнюю часть тела в домашних условиях

Тренируйтесь с Сэмом Вудом и этим сеансом лепки верхней части тела

Помните, вы не можете заметить сокращение, но постоянные тренировки помогут вам полностью сжечь жир, а затем вы можете выполнять целевые упражнения для рук, чтобы еще больше тонизировать руки.


ССЫЛКИ

1 Университет Нового Южного Уэльса. «Почему женщины хранят жир иначе, чем мужчины?» ScienceDaily. ScienceDaily, 4 марта 2009 г.

Автор: Сэм Вуд

Отец и муж, их миссия — помочь людям больше двигаться, лучше питаться и вносить положительные изменения в свою жизнь. Сэм Вуд имеет более чем 20-летний опыт работы в качестве личного тренера и признан одним из ведущих австралийских экспертов и комментаторов СМИ в индустрии здоровья и фитнеса. Сэм является основателем и личным тренером 28-й программы домашнего фитнеса и питания №1 в Австралии, а также гордым владельцем крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок The Woodshed, расположенной в Брайтоне, Мельбурн.

Как подтянуть дряблую кожу под верхней частью руки | Женщина

i Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images

Дряблая кожа плеча может сделать неудобным ношение топов с короткими рукавами и купальных костюмов. Вы можете повысить тонус плеч, выполняя упражнения, нацеленные на трицепсы, мышцы тыльной стороны руки. Вам также необходимо заниматься аэробикой и придерживаться здоровой диеты для общего сжигания жира. Помимо специальных упражнений на трицепс, тренировка других мышц рук, таких как бицепс, помогает сделать верхнюю часть тела более стройной и четкой.Выполняйте упражнения на тонус рук три раза в неделю с 48-часовым перерывом между занятиями для адекватного восстановления мышц.

Шаг 1

Подтяните дряблую кожу плеча с помощью разгибаний на трицепс. Это упражнение тренирует трехглавую мышцу, мышцу на тыльной стороне плеча, которая разгибает локоть. Выполните это упражнение, встав рядом со скамейкой, положив левое колено на нее. Положите левую руку на скамью так, чтобы вы были согнуты под углом 90 градусов, а спина была прямой. Возьмите гантель в правую руку и согните локоть так, чтобы вес был прижат к груди.Держа локоть рядом, вытяните руку и предплечье назад, пока локоть не окажется прямо позади вас. Вы должны почувствовать работу трехглавой мышцы. Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону, чтобы тренировать левую руку.

Step 2

Добавьте отжимания на трицепс в свою программу силовых тренировок, чтобы уменьшить дряблость плеча и повысить тонус. Выполняйте это упражнение, сидя на скамейке, ноги прямые перед собой, пятки касаются пола. Положите руки на скамейку по бокам от себя и возьмитесь за края.Поднимите ягодицу с сиденья и опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Сделайте паузу на секунду, прежде чем снова подняться, чтобы вытянуть руки. Повторите 10 раз, всего три подхода.

Step 3

Займитесь сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы избавиться от дряблости предплечья. Хотя точечно уменьшить потерю жира в организме невозможно, общая потеря веса также повлияет на избыток жира на руках. Кардио упражнения, такие как бег, плавание и езда на велосипеде, увеличивают сжигание калорий, помогая избавиться от жировых слоев, скрывающих тонированные мышцы рук.Национальная служба здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Взрослые, желающие похудеть, должны превышать эти стандарты. Старайтесь включать от трех до пяти занятий аэробикой продолжительностью от 30 до 60 минут в неделю.

Как подтянуть дряблую кожу под мышками

Называйте это как хотите — тесто, колебание, куриная кожа или руки бинго, эта дряблая кожа, которая часто появляется на тыльной стороне руки, вызывает у многих из нас отчаяние. Дряблая кожа, обнаруженная сзади и под мышкой, когда рука вытянута от тела, является естественным признаком старения и снижения мышечного тонуса.Однако некоторые упражнения могут помочь уменьшить дряблость кожи под мышкой, результаты которой часто можно увидеть в течение нескольких недель.

Укрепите дряблость подмышек, выполняя различные упражнения на трицепс. Мышца трицепса — это группа или группа мышц, находящихся на тыльной стороне руки и простирающаяся от плечевого сустава до локтя. Одно из лучших упражнений для подтяжки дряблой кожи на тыльной стороне руки — это откаты на трицепс. Используя легкие гантели (от 2 до 5 фунтов), возьмите гирю в каждую руку.Наклонитесь вперед в талии. Работайте по одной руке за раз. Поднимите правую руку под углом 45 градусов, прижав локоть к талии. Ваша спина должна быть параллельна полу, локоть согнут, рука на уровне спины, а рука, удерживающая вес, прижата к груди. Выдохните и вытяните руку с весом позади себя. Сделайте паузу, затем верните гирю в исходное положение. Выполните это упражнение примерно 10-15 раз, все время держа локоть близко к телу. Почувствуйте, как мышцы задней части руки напрягаются и сгибаются.

Знайте, что обратные отжимания также являются отличным упражнением для подтяжки дряблой кожи на тыльной стороне руки. Вы можете выполнять обратные отжимания, также известные как отжимания на скамье, используя стул или край кровати, но это должен быть твердый предмет, который не поддается. Сядьте на край стула, возьмитесь руками за боковые стороны возле ягодиц, пальцы должны быть обращены наружу или согнуться через край стула. Поднимите ягодицу со стула и расставьте ноги, пока ваши плечи не будут удерживать вас. Вытяните ноги так, чтобы задница не касалась стула, и держите руки под углом 90 градусов к стулу.Теперь медленно опустите тело к полу, держа колени согнутыми, а руки под углом 90 градусов. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Держите руку на счет до трех. Теперь поднимитесь обратно. Вы действительно почувствуете это упражнение тыльной стороной руки. Сделайте это упражнение 5-10 раз, в зависимости от вашего текущего уровня силы.

Имейте в виду, что разгибания на трицепс также отлично подходят для укрепления и тонизирования этих дряблых мышц тыльной стороны руки.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*