Как качать шею в домашних условиях: Дедовские упражнения для качественной прокачки шеи в домашних условиях | Шурменатор

Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

1. Ты будешь выглядеть мужественно
2. Это защитит тебя в драке или аварии
3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

1. Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 сгибаний влево
4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 боковых сгибаний влево
4. 100  боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

1. 20 легких повторений
2. 12 средне-тяжелых повторений
3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.

За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.

Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.

Вторник-четверг-суббота – день шеи.

При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.

Это сгибания шеи.

Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.

Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.

Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.

Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.

Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг.

Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Как накачать шею в домашних условиях

Тем, кто занимается самоусовершенствованием своей физической формы, кажется, что самое главное нарастить объемы бицепсов, трицепсов, грудных мышц и обозначить «кубики» на прессе. Однако немаловажно для гармоничного развития тела – это накачать шею.

Выразительно-рельефная шейная область считается и является показателем крепости мужского тела. Ведь шею в отличие от грудной или спинной мускулатуры не скроешь под одеждой, разве что зимой под шарфиком. Как раз накаченность этой части организма характеризует квалифицированность спортсмена.

Добиться совершенства в этом плане можно и в домашних условиях. Нужно просто приложить усилия и хорошенько позаниматься. Регулярное и правильное выполнение специализированных тренингов уже через месяц отзовется заметными визуально изменениями – шейная область станет крепкой, широкой и красивой.

Главное в этом деле не спешить и не форсировать события. Иначе вместо удовлетворения от проделанной работы получите проблемы со здоровьем.

Анатомия и функции мышц шеи

Среди шейных мышц выделяются следующие группы:

• поверхностная,
• срединная,
• глубокая,
• боковая.

Поверхностная группа состоит из грудино-ключично-сосцевидной мышцы и тонкой подкожной. Первая становится заметной при поворачивании головы в сторону – появляется тяж на шее. Выполняет функции поддержки головы и совершении ею наклонов и сгибаний. Подкожная расположена соответственно под кожей. Ею подтягивается кожа шеи и грудины.

Срединная группа находится за поверхностными мышцами. Некоторые из них располагаются над подъязычной костью, другие под ней. Они манипулируют языком и челюстью.

Глубокая группа состоит из передней прямой головной мышцы, латеральной прямой, длинной прямой, трапециевидной. Все они отвечают за наклоны головы в нужную сторону и наклоны позвоночника вперед.

К боковой группе мышц относятся трапециевидная, передняя и задняя лестничная. Они участвуют в наклонах шеи в разные стороны и подъемах первого и второго ребра.

Помимо мышц в этой области проходят нервные волокна, а также кровеносные сосуды, которые работают на кровоснабжение головного мозга и прочих структур организма.

Как накачать мышцы шеи

Накачивать шею в домашних условиях необходимо, как говорится, с чувством, тактом, расстановкой. Торопиться никуда не следует, дабы не спровоцировать судороги шейных мышц. Излишняя нагрузка грозит переутомлением мышечного материала и его разрывами.

Не забывайте о том, что в этой области находятся жизненно важные центры организма.

Начните заниматься с напарником – так проще и безопаснее. И, если хотите, веселее. Изначально определитесь, какую группу мышц вам требуется накачать в первую очередь.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того, что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак, в «меню» разминка входят такие упражнения, как:

• наклоны головы вперед, назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно, по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки, впрочем, не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте, как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку, сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову, делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу, никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того, как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову, к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так, чтобы груз коснулся его поверхности, а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том, что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том, что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно, запишитесь на занятия в спортзал, где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний, как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль, дискомфорт в области шеи, немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!

Видео: Как накачать мощную шею дома

Заключение

Когда решились накачать шею, делайте все аккуратно, продумывая каждый шаг. Методично выполняйте все предписания специалистов, не останавливайтесь на полпути к намеченной цели.

Вначале физические нагрузки могут вызвать головокружение. Ничего страшного, постепенно это уйдет. Также в первые дни некоторое время будет ощущаться боль в мышцах. Это тоже нормально. Как только тело привыкнет к нагрузкам, болевые ощущения исчезнут.

Удачи вам в ваших начинаниях!

Обязательно прочитайте об этом

Как накачать шею в домашних условиях — упражнения

Содержание статьи

Накачанная шея является окрасом мужской силы. Если природа вас не одарила сильной и красивой шеей, этого можно достичь тренировками. Накачать мышцы шеи не тяжело и можно начать в домашних условиях. Комплекс упражнений поможет вам.

Упражнения на шею в домашних условиях

Шею основывают семь позвонков и три вида мышц. Мышцы, лежащие на поверхности, в середине и находящиеся глубоко внутри.

1. Работа гортани и челюсти зависит от средних мышц.
2. Поверхностные мышцы отвечают за ширину и вытягивание шеи. Они расположены над ключицей. Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, уделяют огромное внимание именно этой группе мышц.
3. Боковая и пред позвоночная группы входят в глубокий вид мышц. С помощью этих мышц мы выполняем наклоны.

Движения по кругу

Упражнение применяется для спокойного отдыха или расслабления шейных мышц, но также для разогрева . Задача начать с одной точки, повернуть головку на 360 градусов и вернутся в положение, которое было изначально.

Движения по прямой

Поворачиваем головку направо, а также налево.

Крестом

Ложем голову поверх, на затылок, далее вниз на подбородок, в правое ухо и на левое. Повторяется все по несколько раз.

Силовой набор упражнений на шею

Описанные выше варианты являются разогревающими упражнениями. Далее предоставляем силовые упражнения.

Лёжа спиной на скамейке, руки соединить пальцами и завести за голову. Плечи должны быть на весу. Стараемся поднять голову вверх. Повторяем упражнение в несколько подходов с небольшими перерывами на отдых.

Ставим руки за голову и ложимся на живот, с выведенными плечами. Поднимаем голову при этом руками создаём усилие, препятствующие подъёму.

Из позиции, лёжа на боку, мы поднимаем голову, с грузом.

При боковом положении тела делаем круговые движения головой.

Круговые движения головой с упором на землю.

 

Описанные упражнения, со временем, можно постепенно усложнять, делая их с грузом и увеличивая количество подходов.

Крепкая шея предотвращает различные травмы:

1. Сотрясение мозга;
2. Последствия после ударов;
3. В борьбе спортсмен может выдержать не только свой вес, но и вес противника;
4. В бодибилдинге поможет удержать и поднять вес штанги.

Проведя взгляд по человеку, в первую очередь бросается в глаза его шея. Проработка всех мышц шеи помогает поддерживать позвоночник и развитию трапециевидных мышц. Для мужчин, шея, это негласная визитная карточка. Проводя каждодневные тренировки, вы, достигнете своей цели и будете удовлетворены полученным в итоге результатом.

Узнаем как накачать шею мужчине в домашних условиях

Некоторые группы мышц незаслуженно игнорируются спортсменами на тренировке, ведь время занятия ограничено, а потому хочется уделить больше внимания крупным анатомическим группам. К отстающим частям тела чаще всего относятся шея и трапеции, ведь далеко не все считают нужным тратить ценные минуты тренинга на такую маленькую мышцу. Это очень большое заблуждение, мышцы шеи нуждаются в регулярном укреплении и прокачке, иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры. Если нет желания заниматься этим в тренажерном зале, то накачать шею можно и дома. Комплекс упражнений совсем небольшой, да и техника довольно простая.

Зачем вообще качать шею?

Зачем вообще развивать эти мышцы? Ведь даже при усердной прокачке они не сильно увеличатся в объеме. Дело в том, что тренировка шеи преследует далеко не эстетические цели. Эта часть тела выполняет жизненно важные функции в нашем организме, а именно:

• осуществляет движение головы;
• помогает удерживать голову в вертикальном положении;
• является транзитным отрезком для перегона крови между сердцем и головным мозгом;
• защищает позвоночник, главную артерию организма и глотку от внешних повреждений;
• имеет множество проводящих нервных окончаний от мозга до позвоночника;
• осуществляет свободное передвижение крови и лимфы между телом и мозгом.

Чтобы все эти функции работали безотказно, важно хорошо укрепить мышцы шеи специальными силовыми упражнениями. Но не рассчитывайте на мгновенный результат, так как быстро накачать шею в домашних условиях будет весьма сложно. Но нет ничего невозможного, упорство и целеустремленность всегда приводят к желаемым результатам.

Главное — не навредить: противопоказания к упражнениям

Любой силовой тренинг может быть опасен, особенно если в упражнении участвует позвоночник. Это довольно сильная, но в то же время весьма хрупкая часть нашего скелета, а потому стоит выполнять все упражнения с особой осторожностью. Если вы хотите накачать шею, но имеете некоторые проблемы со здоровьем, то лучше отложить занятия до полного выздоровления. Также стоит отказаться от нагрузки на эти мышцы в следующих случаях:

• При различных проявлениях остеохондроза. Любая силовая нагрузка может значительно усугубить ваше и без того неважное состояние.
• При гипертонии и тахикардии. Любые сбои в работе сердечно-сосудистой системы являются веским противопоказанием для тренировок.
• Хронические болезни в стадии обострения и вирусные заболевания. Когда ваш организм ослаблен, не стоит переутомлять его лишними нагрузками. Лучше отложить занятия до нормализации вашего самочувствия.

Подготовка к тренировке: разминка и растяжка

Прежде чем приступать к основной тренировке, обязательно сделайте хорошую разминку. Разогрев и растяжка мышц, а также разработка суставов помогут вам легче и быстрее накачать шею. Фото атлетов с мощными трапециями и шеей всегда вызывают восхищение, поэтому если вы стремитесь к действительно впечатляющим результатам, то обязательно соблюдайте все рекомендации по тренингу. Уделите разминке хотя бы 10 минут, ведь от подготовки мышц зависит не только эффективность, но и безопасность вашей тренировки.

Упражнения:

• Притягивание подбородка к груди. Это позволит хорошо растянуть задние мышцы шеи.
• Запрокидывание головы назад. Данное упражнение направлено на растяжение передних и боковых мышц.
• Наклоны из стороны в сторону, при этом старайтесь достать ухом до плеча.
• Повороты головы. Важно, чтобы плечевой пояс при этом оставался неподвижным.
• Подъемы плеч. Это упражнение хорошо разминает трапеции.

Изометрический тренинг: преодоление сопротивления

Изометрический тренинг — это приложение усилия собственными мышцами для преодоления сопротивления. Такой вид нагрузки поможет подготовить мускулы к более тяжелому тренингу, особенно если вы хотите накачать шею и собираетесь использовать упражнения с дополнительным весом.

Техника:

• Можно тренироваться как стоя, так и в положении сидя. Исходное положение не влияет на эффективность занятия.
• Положите обе руки себе на лоб и начинайте давить, при этом мышцы шеи должны сопротивляться и оставаться неподвижными.
• Повторите упражнение, но руки расположите на затылке.
• Также необходимо сделать упражнение для боковых мышц. Для этого наклоните голову и надавливайте на нее рукой в области виска.
• Постарайтесь выдержать сопротивление больше минуты, сделайте по 10-15 подходов для каждой группы мышц.

Тренируем задние мышцы шеи в домашних условиях: перекаты на спине

А вообще, за сколько можно накачать шею? Эта мышца довольно мелкая и весьма неохотно включается в работу. Но при комплексном подходе можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца.

Перекаты на спине — отличный вариант прокачки шеи в домашних условиях, ведь вам не потребуется никакое специальное оборудование или тренажер. Можно обойтись маленькой подушкой или полотенцем, его вы будете подкладывать под голову, чтобы не травмировать кожу.

Техника:

• Лягте на спину и подложите под голову что-нибудь мягкое.
• Упритесь ногами в пол и поднимите корпус, при этом вес тела должен равномерно распределиться между стопами и головой. Плечи должны быть также оторваны от пола.
• Совершайте возвратно-поступательные движения телом, как бы перекатываясь на макушке вперед и назад. При этом ни в коем случае не ослабляйте напряжение в мышцах шеи, иначе вы рискуете себя травмировать.
• Выполните 25-30 перекатов и сделайте паузу, всего можно сделать 5 подходов и смело переходить к следующему упражнению.

Прокачка передних и боковых мускулов шеи: перекаты на животе

Это упражнение также поможет вам накачать мышцы шеи в домашних условиях. По сути, оно аналогично предыдущему, но включает в работу немного другие мускулы.

Техника:

• Примите упор лежа, как при отжиманиях. Подложите жесткую подушку или полотенце под лоб и упритесь головой в пол.
• Руки стоит убрать за спину или на живот, а ноги удерживают корпус на носках.
• Начинайте перемещать вес тела вперед и назад, при этом вы должны перекатываться головой по подушке: от кончика носа до самой макушки.
• Если вам сложно удерживать равновесие в такой позе, то можно выставить руки, как при отжиманиях, это создаст дополнительную опору. Эффективность упражнения немного снизится, но со временем вы освоите правильную технику.
• Старайтесь делать все медленно и плавно, лучше обойтись без резких движений. Помните о том, что любые упражнения для шеи довольно опасны.

Разработка и укрепление суставов: борцовский метод тренинга

Самыми лучшими экспертами в прокачке шеи являются борцы. Эти ребята хорошо знают свое дело, ведь эта часть тела нередко участвует в различных приемах и бросках. Для того чтобы сделать ее сильной и крепкой, они выполняют специальные упражнения. Накачать шею как у борцов довольно сложно, ведь их методы тренинга не подойдут обычному человеку. Необходимо иметь неплохую физическую форму, чтобы осилить их способы прокачки и укрепления мышц. Самыми популярными упражнениями являются прямой и обратный борцовские мостики.

• Прямой мост. Необходимо упереться головой в пол и сконцентрировать вес всего тела на шее, при этом нужно совершать различные перекатывания и наклоны головой, чтобы как можно сильнее разработать мышцы.
• Обратный мост. Это упражнение полностью повторяет обычный гимнастический мостик, только вместо рук в качестве опоры нужно использовать голову. Как и в первом упражнении, необходимо хорошо разрабатывать суставы и концентрировать нагрузку на целевых мышцах.

Работа на мышечную массу: упражнения с экипировкой

Чтобы накачать шею следующим упражнением, вам понадобится специальная экипировка — повязка на голову или шлем с лямками для работы с отягощениями. Просто выберите подходящий для вас вес и хорошо закрепите его на амуниции. Можно выполнять упражнения как стоя, так и сидя. Есть два варианта прокачки шеи:

• Сгибания головы. Для этого отягощение вешается за спину, а ваша задача — наклонять голову вперед и тянуть подбородок к груди.
• Разгибания шеи. Отягощение вешается спереди, голова должна быть немного наклонена вперед. Необходимо поднимать голову в обычное положение, при этом максимально включать в работу мышцы шеи.

Силовой тренинг на скамье: сгибания и разгибания с отягощением

Хотите заниматься без экипировки, но не знаете как? Накачать шею в домашних условиях с гантелями или с любым другим отягощением тоже несложно. Для этого вам понадобится скамья или несколько табуретов. Как и в предыдущем варианте, есть два способа нагрузить целевые мышцы:

• Сгибания с отягощением. Лягте на скамью спиной и расположите снаряд у себя на лбу. Чтобы избежать синяков и травм кожи, просто воспользуйтесь полотенцем или небольшой подушечкой. Голова, шея и плечевой пояс должны находиться за пределами скамьи. Выполняйте сгибания мышц, при этом максимально отводите голову назад, а затем притягивайте к подбородку.
• Разгибания с отягощением. Упражнение полностью аналогично первому, только выполнять его нужно лежа на животе, а снаряд удерживать руками на затылке.

Теперь вы знаете, как накачать шею мужчине даже в домашних условиях. Большинство упражнений не требуют специального оборудования и довольно просты в исполнении. Никогда не забывайте о технике безопасности и всегда начинайте тренировку с зарядки. Помните о том, что только упорный и регулярный тренинг приведет вас к желаемому результату.

Узнаем как накачать шею? Упражнения для развития мышц

Многие спортсмены часто игнорируют прокачку мелких групп мышц только потому, что они имеют непрезентабельный внешний вид и в целом теряются на общем фоне. К таким мышцам относится и шея, ведь очень нечасто можно встретить людей, которые уделяют должное внимание этой части тела. Это довольно большое упущение, ведь шея участвует в огромном количестве упражнений в качестве стабилизатора и помогает уберечь верхний отдел позвоночника от травм. Соответственно, всплывет вопрос: «Как накачать шею?». Сделать это довольно несложно, ведь набор упражнений очень невелик, главное — следовать технике и не забывать о безопасности.

Маленькая, да удаленькая: строение мышц шеи

Прежде чем переходить к практической части тренинга, необходимо подробно ознакомиться с анатомией мышц. Это поможет разобраться с биомеханикой упражнений и позволит лучше включать мускулы в работу. Несмотря на свои скромные размеры, эта анатомическая группа состоит из 15 групп мышц. И это не случайно, ведь шея выполняет важнейшие функции в организме:

• Удерживает голову в вертикальном положении.
• Помогает осуществлять все движения головы.
• Отвечает за эластичность шейного отдела позвоночника, а значит, уберегает его от травм.
• Отвечает за кровоснабжение и кислородный обмен тела и головного мозга;

Традиционно к этой анатомической группе относят еще и трапециевидные мышцы — это переходный участок между шеей и плечевым отделом спины. Если вы хотите накачать шею как у быка, то придется очень хорошо потрудиться. Ведь, как известно, чем меньше мышцы, тем сложнее вовлечь их в работу и заставить отозваться на тренинг.

Для чего качают мышцы шеи?

Прежде чем разбираться с вопросом о том, как накачать шею, нужно определиться с целью тренинга. Вы удивитесь, но эту часть тела нужно тренировать не только спортсменам, бодибилдерам и борцам. Укреплять эти мышцы нужно всем, кто ведет сидячий образ жизни. А это практически все виды профессий, работа которых привязана к офису. Регулярные тренировки этой части тела помогут избавиться от различных проявлений остеохондроза и снять напряжение с мышц в конце тяжелого рабочего дня. Что касаемо культуристов и обычных людей которые стремятся довести свое тело для идеала, то для них прокачка шеи — неотъемлемая часть любой тренировки, с особым упором на трапеции. Чем лучше будут развиты эти части тела, тем гармоничнее будет смотреться общий внешний вид. Примечательно то, что можно накачать шею и в домашних условиях. Ведь большинство упражнений не требуют тренажеров и специального оборудования.

Классическая разминка для укрепления и растяжки шейного отдела

Перед силовой тренировкой нужно обязательно разогреть рабочие мышцы, даже если вы занимаетесь дома, так как накачать шею без разминки будет довольно проблематично. Дело в том, что эта группа мышц находится в постоянном напряжении, а потому она довольно слабо растягивается. Чтобы увеличить амплитуду упражнений, нужно хорошо разработать мышцы с помощью обычной зарядки:

• Наклоны головы вперед. Старайтесь максимально прижимать подбородок к груди и растягивать задние мышцы шеи. Упражнение выполняйте медленно и с паузами.
• Запрокидывание головы назад. Здесь главное — не делать резких движений, ведь слишком велик риск травмы позвоночника или защемления нервных окончаний.
• Повороты из стороны в сторону. Это упражнение обязательно нужно выполнять сидя на скамье, при этом спинка должна быть поднята, чтобы зафиксировать поясницу и плечи. Это позволит исключить крутящий момент в позвоночнике, который в совокупности с физической нагрузкой может негативно сказаться на состоянии суставов.
• Наклоны из стороны в сторону. Также выполняется на скамье. При движении старайтесь дотянуться ухом до плеча и всегда задерживайтесь в нижней точке амплитуды.
• Преодоление сопротивления. Для выполнения этого упражнения, положите руки сжатые в замок под подбородок и надавливайте снизу. Головой при этом попробуйте преодолеть сопротивление. Постарайтесь как можно дольше выдержать подобное состояние. Сделайте 5-6 подходов.

Универсальный тренинг

Не секрет, что накачать шею, как у звезд бодибилдинга, можно лишь тяжелыми физическими упражнениями. При этом немаловажную роль играет наличие в тренировочной программе стандартных базовых упражнений. Что интересно: ни одно из них не задействует целевые мышцы напрямую, но практически в каждом виде тренинга эти мышцы выступают в качестве «ассистентов» или стабилизаторов. Из каких упражнений должна состоять классическая базовая тренировка:

• Приседания со штангой. Всем известно, что при выполнении приседа штанга кладется в аккурат на трапеции, а значит, эти мышцы активно вовлекаются в работу. Если выполнять упражнение строго следуя технике, то голова в приседаниях смотрит только вперед и вверх, а значит, мышцы заднего шейного отдела находятся в постоянной статичной нагрузке.
• Становая тяга. Как известно, это базовое упражнение задействует в работу абсолютно все мускулы нашего тела, даже самые маленькие. Так как в упражнении нужно постоянно контролировать прямоту спины и держать лопатки максимально сведенными, шея и трапеции однозначно будут участвовать в тренинге, причем брать на себя хорошую долю нагрузки особенно в фазе подъема корпуса.
• Жим лежа. Если выполнять упражнение с «моста», т. е. выгнув поясницу и перенеся вес тела на лопатки и трапеции, то шея будет прямым участником данного упражнения, так как именно она будет удерживать вас при выполнении жима.
• Подтягивания. Если выполнять данный вид тренинга очень широким хватом, то волей-неволей мышцы шеи тоже будут подключаться к процессу.

Вот видите, правильно накачать шею не составит особого труда, для этого даже не обязательно включать новые упражнения в программу. Но если вы хотите добиться действительно хороших результатов и значительно увеличить объем мышц, то без прицельного изолированного тренинга здесь явно не обойтись.

Косвенная проработка целевых мышц: упражнения с гантелями для шеи и трапеций

А как накачать шею гантелями? И возможно ли вообще прокачать мускулы таким способом? Напрямую, конечно, нельзя, но можно выполнять упражнения, в которых целевые мышцы будут выступать в качестве «помощника» и брать на себя большую часть нагрузки. К таким упражнениям можно отнести различные виды подъемов вытянутых рук. Если подробно разобрать биомеханику движения, то картина будет примерно такая: напряженная прямая рука вовлекает в работу всю линию мышц начиная от трапеций, и даже нижних шейных отделов, до самой кисти. Это значит, что необходимые нам мышцы будут обязательно работать, особенно в позитивной фазе упражнения. Поэтому чтобы сконцентрировать нагрузку именно на нужном анатомическом участке, можно выполнять упражнение в укороченной амплитуде, минуя негативную фазу. Варианты подъемов рук:

• Подъемы гантелей перед собой. Выполняется стоя. Для максимальной нагрузки на нижний шейный отдел, выдерживайте максимальную паузу в верхней точке амплитуды и старайтесь поднимать руки как можно выше.
• Разведение гантелей в стороны в положении сидя. Здесь также нужно поймать пиковое сокращение мышц и увеличить угол подъема руки.

Силовое упражнение для развития мышц: сгибания шеи с отягощением из положения лежа

Типичная ситуация: человек приходит в зал с конкретным желанием потренировать шею, но совсем не знает, как это делать. Накачать шею в домашних условиях и зале можно с помощью всего одного, но очень эффективного упражнения. А потому не нужно изобретать велосипед, а лучше опробовать то, что действительно работает и давно проверено на практике. Сгибания шеи из положения лежа — лучший вид тренинга на целевую мышцу. Техника:

• Подберите подходящую скамью. Лучше чтобы она была довольно широкой, ведь необходимо хорошо зафиксировать плечи, лопатки и поясницу.
• Лягте на снаряд, голова и шея при этом находятся вне спинки скамьи.
• Выберите подходящее отягощение, лучше использовать блин от штанги. Положите его к себе на лоб и удерживайте двумя руками, при этом под отягощение лучше подложить полотенце, чтобы не оставить синяков на лице.
• Запрокиньте голову назад и начинайте выполнять упражнение. Для этого сгибайте шею и старайтесь притянуть подбородок как можно ближе к груди. Выполните максимально возможное количество повторений и сделайте небольшой перерыв.

Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

С помощью этого нехитрого упражнения можно накачать мышцы шеи в домашних условиях даже как у «братков» из лихих девяностых. По сути, это слегка измененный вид предыдущего тренинга, но здесь, помимо шеи, в работу активно подключаются трапеции. Отличие техники кроется в исходном положении: на скамью необходимо лечь лицом вниз, при этом за пределами опоры остается не только голова и шея, но и весь плечевой пояс. Отягощение укладывается на затылок и также удерживается двумя руками. Ваша задача — разгибать шейные мышцы при это стараться оторвать верхний отдел груди от скамьи, это необходимо для вовлечения в работу трапециевидных мышц.

Модификация классического упражнения: разгибания из положения сидя или стоя

Быстро накачать шею, как правило, несложно, главное — регулярно выполнять соответствующие упражнения. Разгибания шеи из положения сидя — как раз одно из них. Для этого вида тренинга вам потребуются специальная экипировка — это своеобразный шлем с лямками, на которые можно подвесить груз. Техника вообще элементарная: надеваете экипировку, выбираете вес отягощения, садитесь на скамью или встаете, при этом слегка наклоняетесь вперед. Можно приступать к упражнению, а это обычные разгибания шеи. Ничего сложного, все просто и понятно. Зато, это один из самых лучших видов изолированного тренинга, так как, кроме целевых мышц, не работает ни один, даже самый маленький мускул.

Упражнение для развития трапециевидных мышц: классические шраги

Мы уже разобрались в том, как накачать шею в домашних условиях, пора подробнее остановиться на тренировках в зале. Как говорилось ранее, трапеции также относятся к мышцами шеи, а значит, их прокачке нужно уделять довольно много внимания и времени. Дело в том, что это самая ленивая мышца нашего тела, которая практически вообще не участвует в повседневной жизни, если, конечно, вы не работаете грузчиком. Но на любой мускул найдется оружие, в данном случае это шраги. Это всем знакомый вид тренинга на трапеции. Выполнять его можно с гантелями, со штангой, а также в машине Смитта. Просто выберите то, что вам больше всего по душе.

Перенимаем опыт борцов

Накачать мышцы шеи можно, позаимствовав у борцов методику прокачки этой мышцы. Но без должной подготовки не стоит увлекаться подобными видами тренинга, ведь можно просто-напросто себя травмировать. Для укрепления целевых мышц, можно использовать упражнение «борцовский мостик». Техника аналогична классическому варианту, но только вместо рук мы опираемся на голову, а затем возвращаемся в исходное положение.

Теперь вы знаете, как накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале. Но всегда помните о том, что в конце каждого занятия нужно проводить заминку и растяжку. Для этого можно применить методику изометрического тренинга с полотенцем. Просто повторите все упражнения из разминки, но при этом накиньте на голову полотенце и тяните руки в противоположную сторону. Ваша задача — создать сопротивление и постараться его преодолеть. Это отличный способ, благодаря которому можно растянуть и укрепить мышцы шеи. Можно регулярно выполнять такой комплекс в конце рабочего дня или даже в обеденный перерыв. Очевидно, что мужчине накачать шею в домашних условиях будет сложнее, чем женщине. Ведь парням необходимо работать с большими весами для того, чтобы значительно ускорить рост мышц. Девушкам вовсе не обязательно прицельно работать над мышцами, ведь большая шея только испортит женскую фигуру.

Вылечите боль в шее домашними упражнениями

20 апреля 2020 г.

У вас болит шея после того, как вы на карантин дома? Если это так, вы не одиноки. Поскольку все мы должны научиться привыкать к новому образу жизни на данный момент, может быть легко впасть в малоподвижный образ жизни.

Плохая осанка из-за того, что вы сидите на диване, смотрите телевизор, смотрите на свой телефон или даже привыкаете к эргономическим изменениям при переезде в домашний офис, может вызвать боль в шее.

К счастью, есть упражнения, которые помогут облегчить и предотвратить боль в шее, пока дома безопасно отстраняются. Следуйте приведенным ниже упражнениям и дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы! Если вы не знаете, как выполнять одно из этих упражнений, или если вы чувствуете дискомфорт во время его выполнения, обязательно проконсультируйтесь с физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

Облегчите боль в шее с помощью этих 5 упражнений

1. Вращения грудного сфинкса. Испытываете боли в шее дома? Попробуйте вращение грудного сфинкса. Сядьте на колени, положив руки на землю перед собой. Поместите одну руку за голову, а затем медленно потянитесь, чтобы подвести локоть к противоположной руке. Повторите (3 повторения по 10), затем поменяйте руки, следуя тем же указаниям. Это поможет вам растянуть шею и почувствовать облегчение!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/312159266/dc83828b8e

1. Wall Pec Stretch. Знаете ли вы, что вы можете выполнять упражнения на растяжку на груди у себя дома? Положите руки на обе стороны стены или дверного проема, опираясь грудью перед собой. Медленно поднимите руки вверх, пока не почувствуете растяжение в руках и груди. Удерживайте это растяжение по 30 секунд с каждой стороны. Легко и выгодно!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/387681509/300782e06b

1. Сидя шейный изгиб вправо с избыточным давлением. Этот участок может показаться сложным и запутанным, но мы обещаем, что он прост! Начните стоять или сесть прямо, положив правую руку за шею, а левую — на макушку.Левой рукой отведите голову в сторону, чтобы почувствовать растяжку. Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте руки, повторяя те же инструкции, чтобы полностью растянуть обе стороны шеи.

Вот видео для справки: https://vimeo.com/319481742/b052a2d623

1. Торакальный матрикс, поперечная плоскость. Для этого упражнения вам понадобится стул, на котором можно сесть. Начните с того, что сядьте прямо, вытянув руки перед собой.Затем медленно возьмите левую руку и поверните ее за собой под углом 180 градусов, чтобы вы смотрели на противоположную сторону комнаты. После этого медленно поверните его назад и таким же плавным движением повторите те же шаги правой рукой. Стремитесь сделать 3 повторения по 10 с каждой стороны. Хорошая тренировка и отличный способ растянуть мышцы шеи и спины!

Вот видео для справки: https://vimeo.com/311669196/d08d6a10ae

1. Торакальный матрикс, сагиттальная плоскость. Для этого упражнения вам также понадобится стул. Начните сесть прямо, руки по бокам. Затем контролируемым плавным движением наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног, а затем протяните руки к небу, садясь как можно прямо на спинку стула. Согните спину к спинке и отклоните голову назад, чтобы по-настоящему почувствовать растяжение шеи. Это упражнение отлично подходит не только для мышц шеи, но и для мышц спины и плеч!

Вот видео для справки: https: // vimeo.com / 311669211 / 4f3539f36d

Есть вопросы?

Если у вас болит шея, эти упражнения могут помочь! Если вам нужна дополнительная помощь в облегчении боли в шее или получение дополнительных советов о том, как правильно выполнять эти упражнения (или как добавить больше в свой распорядок дня), позвоните или напишите нам в любое время! Мы здесь, чтобы помочь вам оставаться активными, не выходя из дома.

Теги: Боль в шее

Упражнение на растяжку шеи | Гольф Лупи

Сохранение гибкости и расслабления шеи во время игры в гольф имеет решающее значение для выполнения полного поворота, не отрывая глаз от мяча для гольфа.Упражнение на растяжку шеи — это отличная растяжка, которая подготовит мышцы и сухожилия шеи перед тем, как вы начнете играть в гольф, выходить на тренировочный тир или выполнять другие физические упражнения. Его также можно выполнять после игры в гольф, чтобы сохранить подвижность, уменьшить болезненность, снять напряжение и улучшить самочувствие мышц.

Упражнение на растяжку шеи является частью серии инновационных и динамичных упражнений «Восстановление и регенерация гольфа», которые помогут улучшить здоровье и качество ваших мышечных тканей и суставов, помогая вам лучше тренироваться на поле и за его пределами.

Упражнение на растяжку шеи является составной частью программы Golf Loopy Perfect Warm Up, которая была научно разработана для того, чтобы подготовить ваш разум и тело к игре в гольф в максимальной степени всего за 7 минут.

Рисунок 1 . Видео упражнения на растяжку шеи.

ступеньки

• Начните с того, что встаньте прямо и в хорошей позе, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка повернуты наружу; руки по бокам.Включите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Не позволяйте нижней части спины выгибаться.

Часть 1: Сгибание и вращение шеи I

• Медленно опустите подбородок к груди (сгибание шеи), представьте себе «двойной подбородок», прижав подбородок прямо к шее.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позволяя снять напряжение.
• Медленно поверните подбородок вправо над ключицей, затем поднимайте его при повороте, пока не окажетесь лицом прямо вправо.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, и позвольте напряжению расслабиться.
• Теперь медленно перекатите подбородок вниз и влево через ключицы, затем поднимите его, поворачиваясь через левое плечо, пока не окажетесь лицом прямо налево.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.

Часть 2: Разгибание и сгибание шеи

• Медленно переместите основание черепа к спине (удлинение шеи), поднимая чип вверх к потолку.Убедитесь, что ваши плечи расслаблены, опущены и спина.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.
• Снова медленно согните шею, опуская подбородок к груди, представьте себе «двойной подбородок», прижав подбородок прямо к шее. На этот раз увеличьте растяжку, заведя руки за голову и поместив кончики пальцев прямо над основанием черепа. Слегка надавите пальцами вперед.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.

Часть 3: Боковое сгибание шеи

• Медленно поднесите правое ухо к правому плечу, останавливаясь, когда почувствуете растяжение. Обязательно поддерживайте ровное положение тела, удерживая плечи опущенными и опущенными назад.
• Увеличьте растяжку, приложив правую руку к макушке и осторожно надавив кончиками пальцев.
• Удерживайте растяжку 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позволяя снять напряжение.
• Чтобы растянуть грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (SCM), медленно поднимите подбородок вверх.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите часть 3 с левой стороны.

Часть 4: Сгибание и вращение шеи II

• Еще раз медленно опустите подбородок к груди (сгибание шеи).
• Увеличьте растяжку, заведя руки за голову и поместив кончики пальцев прямо над основанием черепа.Слегка надавите пальцами вперед.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, позвольте напряжению расслабиться и медленно вернитесь в исходное положение.
• Поверните голову влево, пока она не совпадет с левым плечом. Не наклоняйте голову, просто вращайте ее.
• Увеличьте растяжку, слегка надавив рукой на щеку. Держите обе лопатки вниз и назад.
• Задержитесь на 1 глубокий вдох, вдох и выдох, и позвольте напряжению расслабиться.

Двигайтесь в каждую позицию медленно и контролируемым образом. Избегайте любых движений плечами.

Выполняйте это упражнение как часть программы Golf Loopy Perfect Warm Up, а также после игры или тренировки в гольф, чтобы сохранить подвижность, уменьшить болезненность, снять напряжение и улучшить самочувствие мышц.

Если у вас есть какие-либо вопросы или комментарии по поводу этой или других статей о Golf Loopy, отправьте нам электронное письмо.

Вам также может понравиться …

Программы производительности в гольф — самые эффективные режимы фитнеса на планете, специально предназначенные для гольфа, которые гарантированно сделают вас лучшим игроком в гольф!

В Golf Loopy Train есть ряд других специальных упражнений для восстановления и регенерации, таких как Champion System.

The Golf Loopy Perfect Warm Up, программа упражнений, разработанная с научной точки зрения для того, чтобы подготовить ваш разум и тело к игре в гольф в максимальной степени всего за 7 минут.

Знакомство с системой Swing как чемпион.

Анатомия и кинезиология гольфа, сборник статей, описывающих роль мышц, участвующих в замахе в гольф.

»Домашняя страница« Тренируйся как чемпион ».

»Качайте, как главная страница чемпиона.

Упакуйте шею для более безопасного позвоночника и более сильных движений

Я знаю, что для некоторых из вас это переформулирует тему, которая постоянно обсуждается в фитнес-сообществе и силовом сообществе. Все думают, что он прав, и насмехаются над другой стороной. Хорошая новость в том, что эта статья не для вас. Я говорю с теми, кто никогда не рассматривал шею — серьезно, считал шею — когда речь идет о любых шарнирных движениях бедра.

Уплотнение шеи — это просто подгибание подбородка и удержание головы в неподвижном состоянии во время попытки поднятия. Это одна из самых недооцененных и малоиспользуемых тренировочных подсказок, обеспечивающих большее количество и, что более важно, более безопасное обучение. должен учитывать положение головы и шеи во всех упражнениях с отягощениями. Это так же важно, как ровное дыхание при подъеме. Вот как выглядит большинство людей при выполнении махов гирями — хороший пример того, чего нельзя делать:

Вот как выглядит большинство людей, выполняющих махи гирями — хороший пример того, чего нельзя делать.

Шея и спортсмен

Первое упражнение, которое я преподаю любому новому атлету, который входит в мою комнату, — это махи гирями. Я искренне верю в это упражнение, когда речь идет о тренировке спортсменов, по миллионам причин. При обучении первое важное понятие, которое мы пытаемся передать новичку, — это идея стабильности позвоночника или средней линии. Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы создаете угрозу своему благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку.

«Если вы не можете стабилизировать позвоночник, вы представляете угрозу своему собственному благополучию, добавляя к своему телу любую нагрузку».

Проблема в том, что все спортсмены и большинство тренеров забывают, что шейный отдел позвоночника по-прежнему является его частью. Упаковать лодыжки и подтянуть пресс для защиты спины, но голове и шее уделяется мало внимания.

Опыт оправдывает потребность

За последние шестнадцать лет я лично пережил полдюжины серьезных взрывов, сдерживающих появление шоу. Корявый, застрявший на полу на две недели, писающий в бутылку из-под газировки, передал мне еще один инцидент типа Percocet. Те из вас, кто отвернулся, понимают, о чем я говорю, а те из вас, кто этого не сделал, должны благодарить свои счастливые звезды. Реабилитация не только болезненна, а время восстановления утомительно долгое, но и настраивает вас на повторение эпизодов, когда вы снова почувствуете себя хорошо. Вы должны помнить об этом при выполнении каждой задачи.

«Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает защитить вас.Безопасность имеет первостепенное значение для непрерывного роста ».

Я стал очень эффективным, будучи механически неэффективным. С каждой последующей травмой моя нервная система реорганизовывала модели движений, чтобы защитить меня, , но создавала такие проблемные модели движений, что я представлял опасность

Я решил использовать свою верную гирю и начать с нуля. Проблема заключалась в том, что поворотное движение было точным движением, из-за которого моя спина стала недовольной. Даже используя лучшую технику, на которую я был способен, я все еще чувствовал, как этот старый враг стучится в дверь с каждым взмахом.

Огромный прорыв

Момент ах-ха наступил, когда я изменил положение шеи на нижней части качелей , совершенно случайно, без подгонки. Я просто слегка изменил положение головы внизу.Вместо того, чтобы позволить моему шейному отделу позвоночника расширяться, чтобы я мог держать глаза вверх (или, что более важно, лицо), чтобы противостоять наклонному движению, я позволил своей голове и глазам кататься на моих плечах и, альт, никакого дискомфорта в моя спина. Мне было так комфортно в этой позе, что механически я почувствовал улучшение своего строения и смог создать больше силы. Начало прекрасных отношений.

Это положение головы вниз создает ненужное напряжение от шеи до позвоночника.

В течение следующих нескольких месяцев я смог увеличить свой тренировочный объем и, что более важно, увеличить свои нагрузки. Мне это стало настолько комфортно, что я и мои сотрудники начали возиться с этим в каждом упражнении с моими спортсменами. Угадайте, что мы видели? Спортсмены смогли с большей легкостью занять свои места. Благодаря этому мы смогли тренироваться более эффективно, что привело к большему выигрышу. Что действительно убедило меня в том, что я был на правильном пути, так это то, что у нас перестали быть проблемы с поясницей.Полностью.

Анатомия позвоночника

У нас 33 кости позвоночника. Шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Они представляют собой серию сложных структур, выполняющих множество функций. В этих 33 чередующихся зонах акцента стабильности и акцента мобильности. Например, грудной отдел позвоночника — это динамическая зона, которая должна обладать достаточной доступной подвижностью для выполнения динамических скручивающих движений, таких как размахивание клюшкой для гольфа или бейсбольной битой.В то же время шейный и грудной отделы позвоночника предназначены для выполнения более стабильных задач. Расположение этих областей в стопку гарантирует, что система может создавать большие динамические силы — но, что более важно, большие динамические безопасные силы.

Шейный отдел позвоночника предназначен для выполнения задач, связанных с устойчивостью.

Если одна из этих задач назначена зоне, которая не выполняет свою роль — например, грудному отделу позвоночника, который связан со слабым движением, где у него должен быть большой доступный диапазон движений — распределение силы во всей системе позвоночника изменяются, увеличивая нагрузку на одну из соседних областей. Если эта нагрузка достаточно велика и позвоночник достигает максимальных допусков, что-то, скорее всего, сработает.

«Пойми, кто ты. Не обманывай себя. Тренировочная травма — это абсолютная смерть для прогресса, независимо от того, кто ты».

Во время динамичных, больших движений, таких как махи гирями, возможности для движения в позвоночнике резко возрастают . Качели заставляют вас поворачиваться баллистически, и из-за повторяющегося движения петли для блокировки соблазн зафиксировать визуальную линию в изолированном положении требует, чтобы голова и шея двигались.Этого мы пытаемся избежать.

Как мы учим качели гири

Примечание : Во-первых, избавьтесь от зеркал в вашем помещении. На мой взгляд, это одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается большинство лифтеров. Мы хотим видеть себя тренирующимися. Но если вы смотрите на себя, ваше внимание привлекается к тому, что вы видите, и вы полностью теряете то, что должны чувствовать. Чистый, настоящий атлетизм с упором на мяч начинается с осознания своего тела.

Выполняя мах, мы должны понимать, что стабильность позвоночника имеет первостепенное значение. Нестабильная система — это слабая и опасная система. В наших усилиях по максимальному увеличению способности создавать силу мы должны достичь уровня стабильности во всей системе. Начнем с позвоночника в качелях.

Найдите две фиксированные точки в комнате: одну на полу примерно в четырех футах перед вами, а другую на стене перед вами на пару футов выше вашей горизонтальной визуальной линии. Обычно мы отмечаем мелом или используем какое-нибудь место на полу для нижнего положения, а место пересечения крыши и стен — в качестве верхнего. Это гарантирует, что у наших спортсменов есть цели, которые нужно находить глазами, когда они принимают различные позы.

«Смотри лицом», а не только глазами.

Мы обнаружили, что вам нужно добавить дополнительную реплику, когда дело доходит до определения местоположения ваших целей. Мы говорим нашим спортсменам: «Смотрите не только глазами, но и лицом.«Мы обнаружили, что, пытаясь удовлетворить нас, спортсмены сначала смотрят только глазами, а их головы продолжают раскачиваться взад и вперед.

В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, если смотреть и глазами, и лицом . Пытаясь порадовать нас, тренеров, мы обнаружили, что самая сложная часть этого типа подачи сигналов для спортсменов — смотреть вниз, когда они поворачиваются на петлях — таким образом, когда они добираются до вершины, они продолжают смотреть вниз.Так что держите корону высоко наверху и опускайте лицо и глаза внизу.

В верхнем положении макушка головы должна быть высокой — опять же, если смотреть и глазами, и лицом.

Поймите, это будет немного странно при первой попытке. Если вы привыкли смотреть вверх на основание качелей, вначале это покажется совершенно неправильным. Но скоро это станет удобно, и большинство из них испытают еще одно снаряжение, к которому они смогут получить доступ, когда овладеют им.

Небольшое движение головой — это нормально. Незначительное. Я тренировал только горстку людей, которые могут держать голову совершенно неподвижно, когда они раскачиваются.

Альтернативные точки зрения

Я понимаю, что есть причины, по которым люди выступают в противоположных лагерях по этому вопросу. Аргументы веские. К сожалению, большинство причин делать это или не делать это на тренировках можно объяснить в любом случае. Мои друзья по пауэрлифтингу могут быть по ту сторону забора, говоря, что нам нужна голова, потому что это помогает задействовать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Я уверен, что вы можете найти высококлассных атлетов-олимпийцев, которые сказали бы, что это тоже не оптимально по какой-либо причине. И я не против.

«В какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом».

Подавляющему большинству из нас необходимо понять, что мы не те люди. Я полагаю, что 99% из вас, читающих это, в настоящий момент не соревнуются за титул чемпиона мира. С моими футболистами мы используем идеи пауэрлифтинга, мы используем олимпийские упражнения по тяжелой атлетике и тренируемся с гирями, но мы по-прежнему остаемся футболистами игроками.Мы используем эти методы, чтобы стать быстрее и сильнее в надежде сделать нас лучше футболистов.

Итак, в какой момент, с точки зрения абсолютной силы, у нас будет достаточно? Достаточно, чтобы выполнить задачу доминирующим образом. Может ли стартовый центр иметь достаточно силы с приседом 485 фунтов, жимом 405 фунтов и подъемом на 150 кг? На мой взгляд, этот человек достаточно силен, чтобы эффективно выполнять свою работу.

Мы не олимпийские тяжелоатлеты.Мы просто хотим быть сильнее и быстрее.

Если это все советы, которые вы никогда раньше не слышали, я настоятельно рекомендую вам попробовать их на следующей тренировке. Применяется не только к качелям, но и к любому лифту. Мы добились огромного успеха с этой единственной репликой за последние пять или шесть лет. Это примерно 3000-4000 спортсменов Дивизиона I, к которым мы применили это с ошеломляющим успехом.

Узнай, кто ты . Не обманывай себя. Травма во время тренировки — это абсолютная смерть для прогресса, кем бы вы ни были. Итак, для вас, читатель этой статьи, нейтральный позвоночник (особенно шейный отдел) помогает обезопасить себя. Безопасность имеет первостепенное значение для непрерывного роста.

Подробнее о здоровье спины и шеи:

Фото 1, 2, 4 и 5 любезно предоставлены Крисом Холдером.

Фотография 3 любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Фото 6 любезно предоставлено Jorge Huerta Photography.

Игра в гольф и боль в шее: как получить облегчение

Эта запись была опубликована 8 февраля 2018 г. на сайте Posture Pump.

Гольф и боль идут рука об руку, особенно в шее.
Для игры в гольф вам необходим хороший диапазон движений шеи. Если у вас изгиб шеи, из-за которого движение становится невыносимым, это, конечно же, повлияет на вашу игру в гольф!

Плохая осанка во время занятий спортом — одна из основных причин боли в шее.Вместо того, чтобы опускать подбородок в нейтральную позу, некоторые люди держат подбородок вперед, а плечи опущены. Это заставляет выступать подбородок и создает напряжение в шее и окружающих мышцах.

https://www.health.harvard.edu/pain/is-your-workout-giving-you-a-stiff-neck

В стремлении облегчить боль в шее важным аспектом, который часто упускают из виду, является неограниченное вращение шейного отдела позвоночника. Способность «втягивать» шею и полностью вращаться влево необходима для достижения хорошей «позиции наивысшего поворота спины» (для гольфиста-правши).Любое ограничение гибкости в любой плоскости движения может вызвать растяжение мышц / защемление нервов. Сдвиговые и вращательные напряжения, возникающие в нижней части шеи в верхней части замаха, будут сведены к минимуму за счет хорошей гибкости мышц. Плавное вращение и растяжка шеи с боковым наклоном, выполняемая дважды в день в течение двадцати секунд каждая, помогут устранить боль и ограничения.

Самая распространенная форма боли в шее часто вызвана перенапряжением связок из-за постуральных напряжений.Игрок в гольф, который проводит бесчисленные часы, тренируясь с вытянутой вперед головой, всегда будет подвержен более высокому риску развития шейной (шее) боли.

Вытягивание шеи при качании вызывает напряжение; ношение сумки для гольфа на одной стороне все время приводит к неровным мышцам и боли.

Быстрое исправление: Поднимите подбородок к шее, когда смотрите на мяч, чтобы шея не была вытянутой; чередуйте плечи при ношении сумки для гольфа.

http://www.fitcorept.com/spine-injury-in-golfers

Советы по растяжке шеи: Лицом вперед и наклоните голову

медленно в сторону.

• Удерживайте три секунды и повторите с другой стороны.
• Повторить 10 раз.
• Делайте это упражнение медленно и осторожно.
• Для дополнительной растяжки, когда ваша голова наклонена в сторону, дайте ей медленно повернуться вперед примерно на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении в течение трех секунд.

Помните, что правильная форма во время физических нагрузок предотвращает боль в шее. То же самое и с укреплением мышц шеи, плеч, спины и кора.

Posture Pump® Dual Disc Hydrator® Model 1400-D снимает болезненную скованность в шее и спине.

Posture Pump® Снимает болезненную скованность в шее и спине, головные боли и усталость, разжимает и формирует правильный изгиб шеи, а также разжимает и увлажняет сжатые, поврежденные диски. Ознакомьтесь с более подробной информацией о наших продуктах от боли в спине и продуктах от боли в шее .

Фиамма Фелитч , профессиональная женщина-гольфистка , использует Posture Pump® Elliptical Back Rocker ™ Model 2000, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить болезненность спины из-за нескольких часов освоения ее удара в гольф!

https://www.instagram.com/lpga_fi/

https: // www.instagram.com/p/BKvtTn7BvrW/?taken-by=lpga_fi

Получите помощь сейчас!

Более 3 миллионов человек и их количество продолжает расти, используя технологию EED® через Posture Pump®. Ничто так не работает, как Posture Pump®. Ничего! ™

Качай свой гольф-клуб на шее

Я знаю, что это может показаться странным, но мысль о том, чтобы качнуть клюшкой на шее, совсем не плохая. В некотором смысле это упростит игру в гольф для многих игроков, которые борются с постоянством и даже силой.Во время замаха происходит так много бесполезных движений (я должен знать), что это наносит ущерб вашему удару по мячу. Причинение выстрелов от носка вашей дубинки, хила (или даже хозела — страшной голени), а также тонких и точных ударов, которые все приводят к плохому результату.

Так что это за мысль о том, чтобы качаться на шее, верно?

Ну, ваша голова — самая тяжелая часть вашего тела, поэтому куда идет ваша голова, ваше тело быстро следует за ней, верно? Так что, если вы отталкиваетесь от мяча, держа голову на выносе, вы будете раскачиваться (или скользить вместе с телом).Для каждого потерянного движения назад вы должны продублировать его движение вниз, чтобы вернуться в относительно стабильную позицию удара для четких ударов, которые идут прямо.

Это просто добавленный мусор, который не должен быть у вас в разгаре.

Итак, чтобы упростить это, все, о чем вам нужно думать, — это устойчивая голова, когда вы возвращаетесь и опускаетесь. Я знаю, это звучит слишком просто, но на самом деле это довольно легко сделать. Они всегда говорят: избавьтесь от мыслей о качелях до 1 или 2, особенно когда вы играете.Как насчет того, чтобы довести это до ОДНОГО?

Если вы можете просто представить себе, как ваши плечи вращаются вокруг шеи, вы сможете стать мастером этой игры. Итак, вывод, ваше правое плечо должно быть сразу НАЗАД (а не в сторону); с ощущением этого вращения вокруг шеи и верхней части позвоночника. Поверните правое плечо как можно дальше назад, и вы сделаете самый большой замах, который когда-либо делал. Теперь ваше ядро ​​готово выпустить всю эту катушку и мощность в ваш даунсвинг.

Итак, все, что вам нужно думать о спуске, — это сразу же повернуть левое плечо, когда вы опускаете руки, так что вы спускаетесь в плоскости, а не сверху.Когда вы сделаете это новое движение, опускаясь, вы будете шокированы тем, сколько энергии у вас есть, не сделав этого действительно жесткого замаха, который вызывает напряжение, а напряжение замедляет скорость замаха.

Итак, помните, ваша новая мысль — «крутить клюшкой на шее» .

Источник

5 простых растяжек, которые улучшат вашу гибкость и помогут вам в игре в гольф

От: Рэйчел Блейер 26 августа 2020

Поднимитесь на поле прямо перед началом игры.Ударьте мячами для гольфа. Сыграйте 18 лунок. Недоумевает, почему вы чувствуете себя напряженно во время и после раунда.

Знакомая процедура?

Если вы, как и большинство игроков в гольф, вероятно, знаете, насколько важна гибкость для свинга — игроки тура, от Гамби-подобного Адама Скотта до Тайгера Вудса, имеют перед раундом упражнения на растяжку, чтобы подготовить свое тело к игре.

Если вы не были одарены причудливой гибкостью или случайно не были воином по выходным, который сидит с 9 до 5 каждый день, вы, вероятно, могли бы использовать программу растяжки, чтобы улучшить свою гибкость как перед раундом, так и на регулярной основе.Войдите в StretchIt, приложение, которое поможет вам улучшить вашу гибкость, что, в свою очередь, поможет вам в игре в гольф.

Чтобы направить вас на правильный путь, мы попросили сотрудников StretchIt настроить распорядок игры специально для игроков в гольф. Вот 5 безошибочных приемов, которые позволят вам расслабиться и развить гибкость, а ваша игра будет напряженной.

1. Растяжка на скручивание

Начните с того, что ноги шире бедер. Положите правую руку на нижнюю часть спины ладонью лицом от вас. Вдох.На выдохе согните правое колено и вытяните левую руку за пределы правой стопы. На выдохе поднимите туловище вверх и поменяйте руки, положив левую руку на поясницу. Поверните влево, вытянув правую руку за угол. Следите за своей рукой взглядом, чтобы усилить поворот. Повторите шесть раз и поменяйте сторону.

Эта растяжка с поворотом отлично подходит для расслабления подколенных сухожилий и поясницы.

StretchIt

2.

Жим от бедра

Плотные подколенные сухожилия, как правило, оказывают сильное давление на нижнюю часть спины. Эта растяжка расслабит бедра и подколенные сухожилия, снимая давление, облегчая боль в спине и увеличивая диапазон движений в ногах.

Сделайте короткий выпад вперед правой ногой, поставив обе пятки на землю. Положите руки на бедра или возьмитесь за клюшку одной рукой, чтобы удержать равновесие. Сожмите таз. Включите левую ягодицу и почувствуйте растяжение сгибателя левого бедра и квадрицепса.Вдох. На выдохе согните заднюю ногу и вытяните переднюю ногу, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Опустите туловище, сохраняя спину прямой. Подумайте о выгибании поясницы, чтобы усилить растяжку. На вдохе вернитесь в выпад и повторите. Повторите это действие шесть раз, дыша через него.

Эта растяжка отлично подходит для снятия давления на поясницу.

StretchIt

3.

Пугало Повороты

Начните со ступней немного шире плеч.Положите клюшку за шею и на плечи, держа обе руки над клюшкой в ​​позе пугала. Слегка согните колени и сделайте вдох. На выдохе поверните вправо, разворачиваясь левой ногой. Посмотрите за угол, чтобы усилить растяжку. На вдохе вернитесь в центр. Повторите с другой стороны. Повторите это скручивающее действие по шесть раз с каждой стороны, дыша через него.

Скручивание отлично подходит для позвоночника и подготовит ваше тело к удару клюшкой для гольфа.

StretchIt

4.

Боковое растяжение стоя

Встав прямо, правой рукой воткните клюшку в землю. Скрестите левую ногу над правой и протяните левую руку вверх и вверх по направлению к булаве. Затем откройте сундук и посмотрите на небо. Позвольте бедрам слегка отклониться влево и почувствуйте растяжение левой стороны тела. Используйте свой клуб как точку баланса. Задержитесь здесь на 3-5 вдохов и поменяйте сторону.

Эта растяжка раскрывает мышцы груди и диафрагмы, расслабляет позвоночник и снимает боль и напряжение в спине.

StretchIt

5. Нить для плеч

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за клюшку каждой рукой. Поднимите клюшку над головой. На вдохе начните чистить его нитью позади себя, пока он не станет параллельным земле. С выдохом вернитесь в исходное положение.Если вы хотите усилить растяжку, сожмите ладони вместе; чтобы упростить растяжку, разведите руки пошире. Повторите 6-8 раз, дыша через это.

Эта растяжка снижает скованность в спине, шее и плечах и увеличивает диапазон движений в плечах.

StretchIt

Попробуйте эту процедуру перед следующим раундом. Вы определенно почувствуете разницу в своей маневренности в гольфе, а правильное расслабление может даже помочь вам отбивать ее дольше.

Страдаете шейным спондилезом? 5 упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок, работая из дома

Страдаете шейным спондилезом? 5 упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок, работая дома & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Шейный спондилез — это регулярный износ костей и связок спинного мозга, который возникает с возрастом

• Хотя нормальный износ — это нормально, но с болью и болезненными ощущениями, вызванными нагрузкой на эти мышцы, бывает трудно справиться

• Вот 5 упражнений, которые вы должны добавить в свой распорядок, чтобы помочь вам справиться с шейным спондилезом

Нью-Дели: Пандемия коронавируса заставила всех нас оставаться дома.Поскольку ограничения на изоляцию в некоторой степени ослаблены по всей стране, правительство призвало работодателей облегчить работу на дому для сотрудников, если не требуется иное. Сидение в офисе за письменным столом в течение долгих часов без перерыва может иметь серьезные последствия для здоровья, отсутствие надлежащей мебели, такой как рабочий стол и стул, вынудило многих из нас рухнуть на кровать или диван, что уже началось. показывает результат в виде болей в шее и спине. Боль может быть мучительной, особенно у людей с шейным спондилезом, и с ней может быть труднее справиться.

Согласно Mayoclinic, шейный спондилез — это общий термин для обозначения возрастного износа позвоночных дисков шеи. По мере того, как диски обезвоживаются и сжимаются, появляются признаки остеоартрита, в том числе костные выступы по краям костей (костные шпоры). Плохая осанка, долгие часы, требующие сидения и работы за настольным компьютером / ноутбуком, могут усилить боль. Для людей с этим заболеванием чрезвычайно важно включать упражнения в свой распорядок дня, но в то же время следить за тем, чтобы эти упражнения не ухудшали состояние.

5 упражнений для больных шейным спондилезом для снятия боли в шее и плечах

Повороты головы — Одно из самых простых и легких упражнений, оно помогает привести шею в движение и избежать скованности и болезненности мышц. Все, что вам нужно сделать, это сесть, выпрямив позвоночник, и повернуть шею в сторону, как будто вы смотрите через плечо. Не опускайте голову, а держите ее вертикально. Вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Удерживая шею в этом положении 10-15 секунд, повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Изгибы шеи — Подобно поворотам головы и столь же простым, изгибы шеи требуют, чтобы вы наклоняли голову в стороны, а не двигали ее из стороны в сторону. Оба эти упражнения, выполняемые вместе, обеспечивают движение шеи на 360 градусов. Держите голову прямо и осторожно наклонитесь в сторону. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой стороны, вернувшись в центр. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

Шейный валик — Опустите голову набок, как если бы вы изгибали шею.Круговыми движениями поворачивая голову и прижимая подбородок к груди, осторожно поверните голову в другую сторону. Остановитесь, когда дойдете до другой стороны, и проследите за движением. Повторите упражнение на 20 движений. Остановитесь, если у вас начнется головокружение.

Изометрическое движение — В этом упражнении вы оказываете давление на мышцы, перемещая их и предотвращая это движение. Сядьте, выпрямив позвоночник. Положите ладонь на висок. Теперь надавливайте в противоположных направлениях — попробуйте повернуть голову в сторону, но не допускайте давления ладони на висок.Повторите с другой стороны. Сделайте по десять повторений на каждую сторону.

Растяжка шеи и плеч — Положите одну руку на колени или под ягодицы для более надежного захвата. Согните шею в другую сторону, а другой рукой попытайтесь удержать ее. Осторожно потяните и остановитесь, если почувствуете боль или напряжение.

No related posts.