Как качаться гантелями: Как правильно качаться гантелями дома?

Упражнения с гантелями: как не филонить, а качаться

Например, гантелями можно накачать бицепсы. Правда, это нужно уметь делать правильно. А как это, правильно — читай в нашей статье.

Очередность рук

• Сгибать конечности лучше поочередно

Читай также: Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Совместные сгибания получается делать куда быстрее. Но поочередное сгибание куда эффективнее. Ибо можно сделать больше повторений, взять большие веса и проработать каждую отдельную мышцу. Да и концентрироваться будешь не на двух, а на каждом бицепсе отдельно.

Сначала добивать одну руку, потом другую?
Или прорабатывать поочередно?

Оба варианта хороши. Но учти: при поочередной работе у мышц есть время отдохнуть. Так что тренироваться придется несколько дольше.

Стоя или сидя?

Читай также: Бицепс и трицепс: восемь правил мышечного роста

Можно и так, и так. Но есть нюансы. Стоя можно поднять вес побольше — за счет инерционного движения руки. Совет редакции: не гонись за весами, помни, что мышечную массу наращивает интенсивность мышечных сокращений.

• Чит: можно сперва покачаться сидя, а потом, на последних повторах встать. Таким образом добьешь прорабатываемую мышечную группу.

Наклон скамьи

• Занимаешься на скамье? Обрати внимание на ее наклон

Читай также: Как накачать бицепс объемом 40 см?

Угол наклона по-разному воздействует на мышцы, особенно если качаешь бицепсы. В спортзалах обычно скамейки полностью горизонтальные и очень низкие. Из-за этого руки с гантелями часто касаются пола. Из-за этого головка бицепса не получает должной нагрузки.

Помни: чем сильнее наклон скамьи, тем лучше

проработаешь “банки“. Чем наклон более горизонтален, тем меньше порастягиваешь рабочие мышцы. Идеальный наклон скамьи — 45°.

Ну а теперь вместо ожидаемых упражнений с гантелями или очередных упражнений на бицепс мы прикрепляем то, о чем писали в подзаголовке. А именно: криминал и группа Кровосток.

3 упражнения с одной гантелей чтобы прокачать все мышцы тела. Когда по-другому никак | fitnechannel

Для тех, кто решил привести своё тело в порядок, не должно быть никаких преград. Правильное питание, режим и силовые тренировки могут изменить тело человека в лучшую сторону за относительно короткий срок. Правда, не у всех есть возможность посещать тренажерный зал и пользоваться всем необходимым спортивным инвентарём.

Если вы относитесь к их числу, то знайте, что изменить себя можно даже дома. Не обязательно при этом иметь дорогое и сложное спортивное оборудование. Тренироваться можно даже с весом собственного тела. Ну а если у вас дома завалялась всего лишь она гантель, то это ещё лучше. В данном обзоре вы можете посмотреть 3 упражнения с гантелей для всех мышц тела.

Гантельный ряд

Гантельный ряд

1. Приседания с гантелей в руках на уровне груди

Приседания с одной гантелей в руках

Приседания с одной гантелей в руках

Упражнение развивает мышцы ног. Нагрузку также испытывают ягодичные мышцы, дельтовидные и мышцы кора.

2. Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне с упором свободной руки в колено

Тяга гантели в наклоне с упором свободной руки в колено

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы верха спины. Также работают бицепс, брахиалис и дельтовидная мышца.

3. Жим гантели лёжа на полу

Жим одной гантели из положения лежа на полу

Жим одной гантели из положения лежа на полу

Здесь работают грудные мышцы и трицепс. В работу активно включаются и дельтовидные мышцы.

Как видите, всего тремя простыми упражнениями с гантелей можно проработать все мышцы тела, от низа до верха. Достаточно проводить 3 тренировки в неделю, делая по 3-6 подходов каждого упражнения. И не забывайте про главные составляющие, такие, как питание и режим.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самые старые бодибилдеры в мире

Упражнения способные взорвать ваш бицепс

Как накачать грудь гирями в домашних условиях

Топ-5 самых тонких талий победителей Мистер Олимпия

‎App Store: Гантели. Тренировка дома

Apr 27, 2021

Версия 2.3

В пользовательских тренировках можно добавлять суперсеты

Оценки и отзывы

4.9 из 5

Оценок: 492

Тренировки

Хорошее приложение

Хороше приложение

Мне понравилось приложение

Отличное приложение.

Только можно, сделать так что бы Звук можно было отключать ?
Спасибо разработчикам.

Разработчик Axiom Mobile LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя.

• Здоровье и фитнес
• Идентифика­торы

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, используемых возможностей или других факторов.

Подробнее

Поддерживается

• Семейный доступ

  С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Чем лучше качаться — гантелями или штангой? 🚩 как качаться гантелями видео 🚩 Спортивный инвентарь

Удобство обращения со снарядом

Упражнения со штангой отличаются простотой обращения со снарядом во время приложения нагрузки. В особенности это важно, когда спортсмен выполняет жим лежа. К примеру, чтобы привести штангу в исходное положение, требуется хорошо лечь на скамье, а затем одним движением снять ее с упоров. После завершения упражнения нужно вытянуть руки и аккуратно положить гриф штанги в стопоры.

Другое дело – гантели. При выполнении жима с гантелями требуется правильно выполнить сложное движение, что само по себе будет силовым упражнением, которое требует соблюдения особой техники.

А если гантели имеют серьезный вес, то без помощи напарника при выполнении жима или разводки гантелей в стороны не обойтись.

Гантели большого веса требуют более высокой концентрации, точности движений и соблюдения техники безопасности.

Эффективность упражнений

Качаясь при помощи штанги, вы имеете возможность менять ширину хвата. Чем более узким будет хват при жиме лежа, тем большая нагрузка приходится на среднюю часть груди. При широком хвате в большей степени задействуется трицепс. Меняя расстояние между руками на грифе штанги, вы, таким образом, получаете возможность контролировать нагрузку на отдельные группы мышц.

Недостаток жима штанги очевиден: при выполнении упражнения этот снаряд имеет мало степеней свободы, если сравнивать штангу с гантелями. Руку с гантелью можно отвести практически в любом направлении, что достигается исключительной подвижностью плечевого сустава. При этом нагрузка передается гораздо большему числу мелких мышц плечевого пояса. Иными словами, оба снаряда эффективны, но вы должны четко понимать, на развитие каких мышц вы намерены нацелиться.

Безопасность тренировок

Гриф штанги при выполнении большинства упражнений может перемещаться только по определенной траектории. Поэтому при работе со штангой важно, чтобы локти были разведены в стороны и располагались под грифом. Стоит вывести локти далеко назад или вперед, как плечевой сустав сразу же принимает положение, опасное с точки зрения получения травмы.

Отработав навык обращения со штангой, вы без труда сможете выполнить эту рекомендацию.

Поднимая гантели, спортсмен заставляет их двигаться по заданной траектории. Мозг опытного атлета инстинктивно старается выбрать ту траекторию, которая оптимальна с точки зрения сохранения суставов в безопасности. Но если вы утомлены и выполняете упражнение с предельным весом, гантель может повести в сторону от намеченной траектории. Результатом может стать травма сустава.

Подводя итог, можно сказать, что как штанга, так и гантели – хороший и эффективный инструмент для силовых тренировок, но только в опытных руках. По мере освоения техники вы сможете успешно комбинировать оба снаряда, повышая общую результативность занятий.

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

Бутылки с водой и диванные упражнения: как тренируются люди на карантине

спорт фото

Из-за карантина закрылись не только тренажерные залы, но и спортивные площадки. Теперь любителям физических нагрузок приходится импровизировать и тренироваться в домашних условиях с подручными средствами.

Vgorode рассказывает, к каким интересным способам «накачаться» и поддерживать форму на карантине прибегают люди.

Диван — не только для того, чтобы лежать

Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно работать с весом и постоянно его увеличивать. Когда ветхих гантелей с небольшим весом, которые до карантина пылились в подвале, становится недостаточно, выручает большое и тяжелое подручное средство — диван. Это, кстати, очень популярный инвентарь для домашних тренировок в условиях карантина.

Вот классические приседания. Правда, вместо штанги, которая вряд ли есть у каждого спортсмена под рукой, используют диван. Он точно найдется в любом доме.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

I NEVER thought I’d see the day of an at home workout😭 Desperate times… For real though gyms are being shut down world wide and the gym is not only about gains, but it’s a stress reliever, something we need now more than ever. I’ve put together a new program on the @cbumfitness training app for minimal equipment/at home sessions that will be launching tomorrow. All you’ll really need are things like a broom, back pack, books, a couch, suitcase, etc… And I’ll be around in the Facebook group to answer any questions. Link is in my bio🙏🏼 These are definitely worrisome times, but there’s plenty of things we can still do to keep anxiety low and gains high. Physical health is extremely correlated to mental health, be aware of that, be safe, and look out for other members of your community who may be struggling.

Публикация от Chris Bumstead (@cbum) 16 Мар 2020 в 3:25 PDT

 

Когда-нибудь вес дивана тоже станет недостаточным. Тогда можно усложнить задачу и попросить одного из членов семьи лечь на него. Многие именно так и делают.

А это упражнение «Жим ногами», только в домашнем исполнении:

Баклажки не выбрасывать

Следующий частый гость тренировок на дому — бутылки с водой. Они могут быть как вместимостью 1,5 литра, так и десятилитровыми. Спортсмены используют их в качестве гантелей и блинов на самодельную штангу (о ней поговорим позже).

На этих видеозаписях показали, как 5-литровые бутылки из-под воды превратились в гантели. Теперь ими можно смело качать бицепс. Кроме того, атлет предлагает использовать вместо бутылок любое другое отягощение: рюкзак, швабру, жену/мужа или детей.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

БИЦЕПС ШО ГОРА. Подборка лучший упражнений на бицепс в домашних условиях. Сегодня, товарищи карантинщики, качаем банки банками. Вместо пятилитровок можно использовать любое отягощение: рюкзак, резинки, швабру, жену (мужа), детей и т.д. Стиль выполнения: подчёркнуто концентрированно, старайтесь держать постоянную нагрузку (не расслаблять руки внизу амплитуды) и не раскачивать отягощение. Думайте о работе бицепса, а не о количестве повторений. Помните, как Арнольд завещал? «Когда я тренирую бицепс, -говорил он,- я представляю как он становится невероятно большим и постепенно заполняет все пространство вокруг.» Вот и представляйте, ведь теперь, в наших комнатах это представить стало легче.🤪 . Данные ролики можно скачать в отличном качестве себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! #stayhome #hometraining #домашниетренировки

Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy) 8 Апр 2020 в 6:49 PDT

Без внимания не оставляют и грудь со спиной. Эти группы мышц тоже тренируют с помощью баклажек с водой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Ну что, товарищи карантинщики, начинаю выкладывать ТРЕНИРОВКИ ДОМА! Я специально не спешил судорожно выкладывать упражнения в стиле «подними всё, что видишь дома», прогнал все группы мышц перед тем, как записывать тренировки, для того, чтобы понять в каких режимах и повторениях работать, ну и конечно, отделить фуфел от реально рабочих упражнений. Первая на очереди — ГРУДЬ! Лучшие, на мой взгляд, упражнения дома. Я специально не брал домой никаких гантелей, да и в зал специально не ездил, хоть и обладал такой возможностью, чтобы показать, что наличие хоть какого-то инвентаря вовсе не обязательно, а хорошо прокачать грудные можно и без всего. Есть гантели- отлично, нет-тоже хорошо! Скажу честно, не ожидал, что я настолько кайфану от домашней многоповторки! Кстати, данные ролики можно скачать себе с моего телеграм-канала, ссылка в профиле. Подпишитесь! Да, программа тренировок с порядком, количеством и особенностью выполнения будет совсем скоро, на днях… Сейчас заканчиваю вторую неделю ТРЕНИРОВОК дома, после чего сделаю финальное редактирование и выложу. Ну что, зашло? Какую группу мышц выкладываю следующей? #stayhome #hometraining #домашниетренировки

Публикация от Andrey Skoromnyy (@skoromnyy) 2 Апр 2020 в 7:46 PDT

Швабра = самодельная штанга 

Конечно, штанга — неотъемлемая часть каждого тренажерного зала. Однако в последнее время этот инвентарь все чаще используется и в домашних тренировках. Правда, не в своем привычном виде.

Так, спортсмены проявляют креатив и делают грифы из швабр и любых других длинных палок. А на них уже вешают блины-бутылки, сумки или рюкзаки. Вот так это выглядит:

Нестандартное применение телевизора

На диване креатив не заканчивается. В ход идут другие бытовые предметы, например, телевизор. Используют, конечно, не плазму, а старые модели. С помощью этого инвентаря спортсмены прорабатывают ягодичную мышцу. Происходит это следующим образом (момент на видео — с 16:41):

О приседаниях тоже не забывают:

 

Другие варианты инвентаря

Помимо телевизоров и диванов, домашние тренировки многих атлетов не обходятся и без других подручных средств. К примеру, спортсмены используют двери и дверные проемы.  

Некоторые придумывают свои вариации резиновых петель для фитнеса. На смену обычным приходят самодельные, сделанные из футболки, например. В этом случае нельзя не отметить локацию — мужчина решил потренироваться на крыше дома.

Также в ход идут сумки и чемоданы. Для летнего отпуска в этом году не понадобятся, так хоть с домашними тренировками помогают.

Занятия вне дома

Есть и люди, которые не сразу отказались от походов в тренажерный зал и занятий на улице в период карантина.

Так, например, мужчины надели защитные костюмы и принялись к работе со спортивным инвентарем.

Ранее Vgorode рассказывал, как держать себя в форме во время карантина. Список источников, откуда можно черпать информацию для эффективных занятий спортом дома, ищите здесь.

 

Если Вы обнаружили ошибку в тексте, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter или эту кнопку Нашли ошибку

Поделиться

Отправить

Твитнуть

Стальные бицепсы! — Фитнес клуб в центре Москвы, аэробика, мини-футбол, баскетбол, волейбол, теннис, тренажерный зал, аренда зала

Многие бодибилдеры считают тренинг бицепсов чуть ли не самой важной частью тренировочного процесса. Упражнение “подъем на бицепс” по-прежнему продолжает оставаться одним из самых популярных. Однако, большинство забывают о том, что для получения нужного эффекта необходимо выполнять это упражнение правильно. Выполняя подъем на бицепс с неправильной техникой, они перегружают поясницу и локтевые суставы, травмируют плечи.
Существует два основных исходных положения при выполнении подъемов на бицепс – стоя и сидя. Для второго варианта удобнее использовать гантели, поскольку штанга не позволяет выполнять упражнение с полной амплитудой.
Главной задачей бицепса является сгибание руки в локте. Также на нем лежит и функция супинации кисти – вращательное изменение положения предплечья. При выборе штанги для прокачки бицепсов этого, к сожалению, сделать невозможно. Такой вариант доступен только при использовании гантелей. Плечелучевая и плечевая мышцы также помогают бицепсу при сгибании руки в локтевом суставе.

Поднимайте штангу правильно!

В исходном положении нужно стоять прямо, держа штангу на вытянутых руках. Следует немного согнуть колени, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги должны стоять на ширине плеч – такое положение обеспечит максимальное равновесие при выполнении данного упражнения. Используйте такую ширину хвата, чтобы ваши кисти располагались чуть шире бедер. Главное это подобрать такую ширину хвата, при которой вам будет максимально удобно выполнять подъемы. Крайне важно во время подъема штанги зафиксировать положение запястий, иначе это может привести к серьезным травмам локтевого сустава и самих запястий.
Возможно, некоторым будет трудно сразу удерживать запястья в стабильном положении. Если вы столкнулись с этой трудностью вам нужно сначала укреплять мышцы предплечий. Имея слабый хват, вы не сможете должным образом нагрузить бицепс. Запястья будут для вас ограничивающим фактором. Одна из основных ошибок при выполнении упражнения попытка забросить штангу. помогая себе всем телом. В исходном положении локти должны находиться строго вертикально по сторонам туловища. При выполнении подъема штанги важно не разводить локти в стороны и не смещать их назад. Тем самым вы снимаете нагрузку с целевой мышцы. Поднимать штангу нужно до уровня плеч, но никак не выше. Поясница и плечи подвергаются опасной нагрузке, если вы нарушаете это правило. Нагрузка уходит с бицепса на передний пучок дельтоидов. Для лучшего контроля над правильностью выполнения упражнения встаньте боком к зеркалу и следите за всей амплитудой движения. Особое внимание уделяйте верхней точке траектории.
При выполнении подъемов на бицепс с правильной техникой вам, возможно, придется уменьшить рабочий вес, однако ваши бицепсы будут работать намного сильнее.

Делайте паузу в верхней точке траектории, но держите при этом бицепсы напряженными. Если этого не делать ваши локти самопроизвольно будут выводиться вперед и перенесут всю нагрузку на локти и плечи. Такие ошибки в этом упражнении недопустимы.
Внимательно следите за штангой от начала и до самого конца выполнения упражнения. В нижней точке движения можно сделать короткую паузу. Во время подъема необходимо делать выдох. Это поможет вам развить большую силу и справиться с весом. Опуская штангу, делайте вдох.
Из-за несоблюдения техники и неправильного выполнения упражнения очень многие впоследствии получают локтей и запястий. Начинаются ноющие боли, которые досаждают как во время тренировки, так и в период отдыха. Со временем приходиться снижать нагрузку и объем работы на бицепс, а в некоторых случаях даже вовсе исключать ее. Натирание различными мазями, попытки прикладывать лед, как правило, не помогают в данной ситуации. Нужно с самого начала занятий внимательно прислушиваться к своему телу, чтобы не оказаться жертвой травм и растяжений.
Но, как и везде, здесь тоже есть свои подводные камни. При производстве EZ-грифов каждая фирма изгибает его по-своему. Поэтому не стоит смотреть на то, что конкретный EZ-гриф подходит вашим соседям по залу. Совсем не обязательно, что она анатомически подойдет вам. Чтобы это проверить, нужно с осторожностью выполнять подъемы с такой штангой. Даже не пытайтесь сразу брать большой вес. Если при выполнении подъема вы чувствуете, что на ваши локти и запястья ложится излишняя нагрузка, то от такой штанги придется отказаться. В таком случае вам будет безопаснее делать подъемы с гантелями. Не следует тупо копировать чью-то тренировочную программу, в которой указаны подъемы со штангой! Нет ничего страшного в том, что вы замените штангу гантелями.

Многим любителям бодибилдинга штанга для выполнения подъемом не подходит принципиально. Для них будет безопасней и эффективней выполнять подъемы с гантелями.

В некоторых методиках рекомендуется выполнять подъемы, используя толстый гриф, диаметр которого составляет 5 см и более. Это объясняют тем, что такой гриф позволяет “убить двух зайцев” одновременно – увеличивать силу кистей и качать бицепсы. Но следует заметить тот факт, что такой гриф резко увеличивает нагрузку на локтевой сустав. Возможно, у вас раньше была травма локтя или вы в последнее время тренируете грудь с увеличенной интенсивностью (что тоже сильно перенапрягает локти)? В любом случае если вы решили использовать толстый гриф начинайте с небольших весов!
Первый враг в подъемах на бицепс – “читинг”. Прислонитесь спиной к стойке тренижера либо небольшой колонне, это должно уменьшить вероятность читинга. Выполняя подъемы на бицепс, используя для этого скамью Скотта, возможность использовать читинг уменьшается. В этом случае вам может потребоваться партнер, чтобы подавать вам штангу и забирать ее после окончания сета. Выполняя подъемы на скамье Скотта не к коем случае нельзя переразгибать локти! Строго контролируйте штангу в нижней точке движения.

Для подъема штанги можно использовать и вертикальную скамью, однако амплитуда движения в этом случае будет не полной. Для разнообразия вы можете использовать и такой вариант. Нужно опереться спиной о спинку скамьи, ни в коем случае не поднимать штангу рывком с бедер. В нижней точке амплитуды можно делать небольшую паузу.

Подъем на бицепс с гантелями

Существует множество вариантов выполнения подъемов гантелей.
“Молот” или подъем с использованием нейтрального хвата. Это упражнение считается одним из самых безопасных вариантов подъемов на бицепс. Если выполнять супинированный подъем, то ладони во время движения гантелей развернуты кверху. Есть также вариант подъема с супинацией (путайте его с супенированным подъемом). Здесь в исходном положении ладони развернуты вниз и при подъеме предплечье разворачивается вверх. Встаньте прямо, руки с гантелями должны быть возле бедер. Важно не брать гантель за середину грифа. Используйте такой хват. Чтобы кисть располагалась ближе к внешнему блину. Так хват позволяет повысить эффективность всего упражнения. Сгибайте руту и в тоже время разворачивайте ладонь кверху. В конечной точке движения предплечье полностью развернуто, а ладонь должна смотреть строго вверх. В течение всего сета локти должны быть зафиксированы. Не смещайте их назад и не разводите в стороны!
Для этого упражнения необходимо выбирать такие веса, чтобы полностью исключить возможность читинга. В противном случае упражнение потеряет всякий смысл. Гантель необходимо поднимать до уровня как при подъеме штанги. В негативной фазе движения медленно разворачивайте предплечья в стартовую позицию.

Основными ошибками при подъеме на бицепс являются смещение локтей веред относительно корпуса тела и так называемое “заваливание” самого корпуса. Всегда держите корпус строго вертикально!
Необходимо помнить, что за рост бицепса отвечает не вес гантели или штанги, а правельная техника выполнения упражнений. Если вы пытаетесь преодолеть “отказ” с помощью партнера, то вы делаете ошибку! Такой подход бесполезен и даже вреден! Помощь партнера вам нужна лишь для того, чтобы помочь закончить сет технически верно и следить со стороны за техникой.

Важно!

Запомните, что бицепс может не откликаться ростом на ваши ударные тренировки потому, что он и так напряженно работает при выполнении базовых упражнений прорабатывающих плечевой пояс и спину. Сравните ваши веса в таких упражнениях как тяга штанги в наклоне и подъемах на бицепс. Веса в таких упражнениях попросту неконкурентоспособны. Не перенагружайте бицепс изолирующими упражнениями, если в вашу тренировочную программу входит много тяжелых базовых упражнений. Но если уж вы решили делать подъемы на бицепс, то выполняйте их строго соблюдая правильную технику! В первую очередь от этого будет зависеть ваше физическое здоровье и спортивное долголетие!

Основные моменты при выполнении подъемов.

Эффективно тренировать бицепс можно только имею стопроцентную концентрацию. Все технические тонкости удержать в голове крайне сложно, однако их нужно учитывать, отрабатывая эти упражнения. Здесь вам поможет ни что иное как шпаргалки! Да, вы не ослышались! Сделайте специальные карточки и вкратце разместите на них необходимую вам информацию. Это поможет вам четко и правильно выполнять подъемы на бицепс.

Выполнение подъемов на бицепс ни при каких обстоятельствах не должно сопровождаться рывками или бросками веса! Чтобы направить нагрузку в целевые мышцы и оградиться от травм следите за весом и техникой!

1. Веса. Если вам не удается выполнить технически правильно все запланированные в подходе повторения, уменьшите вес. Увеличивайте веса, только чрез определенное время, когда вы уже разучите технику и наберете силу.
2. Паузы. Делайте короткие паузы в нижней и верхней точке движения, но не в коем случае не расслабляйте бицепсы.
3. Время. На выполнение одного повторения отводиться 6 секунд. 3 секунды на подъем веса и 3 на его опускание.
4. Кисти. Зафиксируйте кисти! Во время подъема не сгибайте и не отгибайте их.
5. Локти. Держите локти строго по сторонам корпуса. Не поднимайте их и не смещайте вперед.
6. Колени. Для снятия нагрузки с поясницы держите колени слегка согнутыми.
7. Руки. При выполнении подъемов на бицепс руки должны располагаться на грифе так, чтобы вам было максимально комфортно выполнять подъем веса.
8. Опора. При выполнении подъемов с гантелями можно прислониться к вертикальной стойке тренажера или опереться о спину скамьи.
9. Хват. Для усиления хвата возможно использование кистевых ремней или перчаток. Также можно посыпать ладони рук магнезией.

Какой вес гантелей выбрать разным категориям людей

Сегодня во всех магазинах, включая и интернет-магазин «Мастер-Турник», встречается широкий ассортимент гантелей, отличающихся не только по конструкции, но и по весу. Например, у нас вы можете купить гантели весом от 4 до 32 кг. Для чего же нужен такой широкий разброс по весу? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться, какой вес гантелей выбрать для решения ваших задач.
 

Заказать гантели

 

Последствия неправильно выбранного веса гантелей

Гантели применяются для достижения разных целей:
• профилактика сколиоза;
• аэробные (кардио) тренировки;
• наращивание мышечной массы;
• общее укрепление и тонус организма.
 
Вес выбирается соответственно целям, однако ошибки при выборе веса могут привести к печальным последствиям. Самое «хорошее», что вы может получить, ошибившись в весе, это впустую потраченные деньги при покупке слишком легких гантелей – занятия с недостаточным весом не будут давать никакого результата, и придется приобретать более тяжелый снаряд.
 
Второе последствие – травмы при выборе слишком тяжелых гантелей. Здесь чаще страдают женщины и дети, которым в принципе запрещено поднимать тяжести без должной физической подготовки. К травмам может относиться вывихи, срывы мышц, грыжи, истощения суставов и так далее.
 
Избежать неприятных и опасных последствий поможет знание, какой вес гантелей подходит к разным видам тренировок.
 

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Несмотря на то, что мужчинам «по статусу положено» поднимать высокий вес, перебарщивать с весом новичкам и тем, кто давно не занимался, не стоит. Стартовать нужно не более чем с 7 кг. Чтобы найти подходящий вам вес, выполните около 20 раз упражнение и посмотрите, с каким весом ваши мышцы работают в напряжении, но без надрыва.
 
После того как вы выберете свой вес, нужно понять, сколько подходов будут для вас оптимальным вариантом. Стандартно выполняется 3 подхода по 12 раз. Если по окончании упражнений вы чувствуете, что силы остались, можно повысить вес на 5-10% от предыдущего. То есть, если вы занимались с гантелями по 10 кг, нужно перейти на 11 кг.
 
Чтобы вовремя и эффективно увеличить вес гантелей, нужно вести отчет по тренировкам – сколько подходов по сколько раз вы выполнили – и отмечать динамику роста.
 
Выбираются гантели еще и по «универсальности» упражнений – если упражнение работает на мышцы груди и спину, то больший вес будет восприниматься также как и средний и легкий при проработке мышц бицепса и трицепса.
 

Важно помнить, что так называемый мышечный отказ (когда вы больше не можете повторить упражнение) – это явный сигнал о том, что вы выбрали слишком тяжелую гантель или выполняете слишком много повторов.  
Сложность в выполнении упражнений может также означать неверную технику выполнения – встаньте перед зеркалом, и посмотрите, верно ли положение локтей, кистей и других частей тела.
 

Какой вес гантелей выбрать женщине

«Женские» веса гантелей подразделяются на вес для визуального поддержания формы, для тренировок, направленных на похудение, и на вес для профессиональных видов спорта.
 
Обычно женщины занимаются с гантелями до 10 кг веса. Совсем легкие выбираются новичками, при этом увеличение веса происходит также как и у мужчин – если слишком легко, пора накинуть 0,5-1 кг к весу.
 
Если девушка занимается вместе со своим мужчиной, отличным решением станут разборные гантели, чем вес регулируется путем съема лишних блинов.
 
Чтобы был явный эффект от более легких гантелей, необходимо выполнять не менее 15 повторов в три сета. Так мышцы получат необходимую для прогресса нагрузку.
 
 

Заказать оцинкованные гантели

 

Какой вес гантелей выбрать для ребенка

К выбору гантелей для ребенка стоит подходить еще с большей серьезностью – у детей 10-14 лет происходит активное развитие позвоночника, поэтому чрезмерная нагрузка может стать причиной низкого роста и искривления позвоночного столба. Однако отказывать ребенку тоже не стоит. Проконсультируйтесь с курирующим малыша врачом по поводу допустимых нагрузок, и смело выбирайте маленькому непоседе гантели.
 
Существуют общие правила при выборе гантелей ребенку:
• вес гантели должен быть не больше 10% от веса ребенка;
• для дошкольников максимальный вес составляет 1 кг;
• если видно, гантель пока что слишком тяжела для ребенка, лучше временно приобрести легкий утяжелитель на руки, представляющий собой липучку с карманами для груза.
 

Заказать обрезиненные гантели

 
Подходите к выбору веса гантелей разумно и будьте здоровы!

Как делать качели с гирей плюс Form Советы, вариации и тренировки

Если вы хотите научиться делать качели с гирей, первое, что вам нужно знать, — это, вероятно, не следует копировать людей, которые делают это в тренажерном зале. Почему? Потому что большинство людей делают это плохо и могут пораниться. «В каждом спортзале, в котором я был, техника, кажется, различается, и вы видите ужасающие демонстрации», — говорит Эштон Тернер, соучредитель лондонского спортзала Evolve 353. «Самая распространенная ошибка, которую вы видите, — это чрезмерное сгибание колена и отсутствие движения бедра.Вы также видите, что руки слишком сильно задействованы, поэтому это становится подъемом вперед. В идеале предплечье должно оставаться на связи с телом, пока вы не начнете водить бедрами ».

Но ты другой. Вы собираетесь использовать наше руководство, чтобы правильно использовать этот небольшой вес, потому что преимуществ бесчисленное множество.

Преимущества качелей с гирей

Взрывные тренировочные движения, подобные этому, идеальны, если вы хотите похудеть. Свинг гири — одно из ваших лучших тренажерных средств для интервалов высокой интенсивности в качестве «финишера» в конце тренировки с отягощениями для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания жира.И они так же хороши в наращивании силы и мощи, согласно исследованию Journal Of Strength And Conditioning Research .

Испытуемых проверяли на их максимальное количество повторений в полуприседе и их лучший вертикальный прыжок, а затем назначали тренировочный план, состоящий из 12-минутных сеансов махов гирями два раза в неделю, включающих 30 секунд работы, 30 секунд отдыха или такое же количество. тренировки приседаний с прыжком, которая, как уже было показано, увеличивает выходную мощность. Через шесть недель группа с гирями получила 9 баллов.Увеличение максимальной силы на 8% и увеличение высоты прыжка в вертикальном положении на 19,8%, что было аналогично приросту, наблюдаемому у испытуемых, приседающих с прыжком.

Махи гирями также побудят вас держать плечи в более здоровом положении, а не наклоняться вперед за столом. В целом вы приобретете мышечную выносливость, крепкие ягодицы, более гибкие бедра и — если вы над этим будете работать — стальной сердечник.

Как делать махи гирей

Махи двумя руками — это первое движение гири, которое вы должны освоить.Это научит вас двигать колоколом и разовьет силу бедер.

Начните с того, чтобы гиря стояла на полу немного впереди себя и между ступнями, которые должны быть на ширине плеч. Слегка согнув колени, но в основном опираясь на бедра, возьмитесь за гирю и втяните ее между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на уровень плеч. Позвольте колокольчику вернуться между вашими ногами и повторите движение.

«Не делайте распространенной ошибки, используя слишком много верхней части тела для движения веса», — говорит король гиревого спорта Майк Малер.«Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений можете сделать, и увеличивает вероятность развития проблем со спиной. Вместо этого вы хотите, чтобы вся сила исходила от задней части цепи, в частности от подколенных сухожилий и ягодиц. Включайте все свое тело в каждое повторение и держите колокол близко к телу, пока не начнется движение бедра, а затем используйте силу бедра, чтобы повернуть колокол до уровня плеч ».

Вариант, который мы здесь описали, часто называют русскими качелями с гирями. Американский отличается тем, что вы позволяете весу колебаться над головой, а не на высоте плеч.Освойте русский, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Perfect the Kettlebell Swing

Плечи: Держите плечи расслабленными, чтобы не поворачивать гирю и не закрывать уши плечами.

Ягодицы: Активируйте ягодичные мышцы, переведя бедра в нейтральное положение (когда вы стоите вертикально). Старайтесь, чтобы предплечья были прикреплены к бедрам, пока вы не достигнете нейтрального положения, а затем, поднимая руки вверх, сжимайте ягодицы, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание поясницы.

Голова: Положение головы должно быть нейтральным. Расстояние между подбородком и грудью не должно измениться.

Локти: Используйте «мягкие» локти на протяжении всего замаха. Держите руки расслабленными, чтобы снять напряжение с мышц рук, и вместо этого используйте импульс гири.

Колени: Колени не должны сильно сгибаться во время маха — это должно быть движение тазобедренного сустава. Это движение задней цепи (мышцы задней части тела), а не упражнение на квадрицепсы.

Варианты махов гирей

Как только вы освоите махи двумя руками, начните использовать эти варианты.

Качели гири одной рукой

«Сохраняйте форму, аналогичную махам двумя руками», — говорит Тернер. «Это очень похожее движение, поэтому сконцентрируйтесь на двигателе бедра. Чтобы ваше тело не вращалось, требуется больше усилий под углом ».

Обмен махами гири

«Поменяйте руки в самой высокой точке маха, где гиря находится в невесомости.Вы можете убрать одну руку с гири до того, как на ней возьмется другая рука, но новичкам следует менять местами, все еще держась за гирю ».

Вращение гири на качелях

«В верхней части замаха отпустите гирю, повернув ее на себя и поймайте. Вас можно простить за то, что вы думаете, что люди делают это только для того, чтобы выглядеть роскошно, но это хорошая проверка вашей координации, времени и контроля над гирей ».

Тренировки с махами гири

Десятиминутный жиросжигатель

Выполните столько махов, сколько сможете за 60 секунд, используя указатели формы выше, и запишите количество выполненных повторений.Отдохните 60 секунд, затем выполните еще минуту махи. Всего завершите пять раундов. Стремитесь побить свой общий счет повторений каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание. «Я делаю это как быстрое и легкое упражнение по сжиганию жира», — говорит Тернер.

Качающаяся лестница

Выполните следующие движения по порядку без отдыха:

1. 10 махов двумя руками
2. 10 махов левой рукой
3. 10 махов правой рукой
4. 10 махов махами

Затем выполните девять повторений те же четыре движения и продолжайте по той же схеме, пока вы не сделаете одно повторение каждого движения.

«Это отличное испытание на силу захвата», — говорит Тернер. «Это быстрая тренировка с большим количеством повторений, включающая в себя 220 повторений всего за 15 минут».

Древних индийских упражнений для раскрытия вашей истинной силы Page 1

В этой и следующих нескольких статьях, я расскажу о невероятных древних упражнениях борцов кушти из Северной Индии и о том, как их выполнять. Это уникальные упражнения с далеко идущими преимуществами для развития силы и мощности всего тела.

Основными упражнениями, уникальными для тренировочного арсенала индийских борцов, являются:

• Гада (удар булавой)
• Джори (удар булавой)
• Свинг гантели
• Данд (часто называемый Индусские отжимания)
• Бетхак (часто называемый индуистскими приседаниями)

Многие другие упражнения являются частью программы борца. Некоторые из них столь же уникальны, как Сумтола (индийская штанга в форме бревна) и Гар Нал (каменные шейные кольца), в то время как другие являются обычным явлением в спортзалах по всему миру, например, упражнения со штангой и гантелями, а также художественная гимнастика, например подтягивания. и провалы.

True Minimalist Fitness

Независимо от упражнения, все они используются на практике. Нет ничего необычного или яркого. Напротив, спортивные залы Ахары имеют чистый минималистский дизайн, с земляным полом, без вентиляторов и кондиционеров, редко с зеркалами и без звуковой системы. Если вам повезет, есть водяной насос для регидратации. Оборудование в равной степени спартанское, оно изготовлено из глины, камня, бамбуковых шестов, дерева и железа.Это фитнес в самой обнаженной и обнаженной форме.

Редко вы услышите крики «Еще одно повторение!» или лязг и лязг тяжелого железа. Эго остаются у дверей, потому что Ахара также является храмом индуистского бога силы Ханумана. У этого обезьяньего божества есть святилище в каждом спортзале, и до и после тренировки борцы выражают свое почтение простыми молитвами. Таким образом, каждая акхара по определению является святым местом и рассматривается как таковая для всех, кто входит.

Перечисленные здесь упражнения — это то, что я считаю основными упражнениями тренировок индийских борцов. Не все упражнения обязательно выполняются одним борцом за одну тренировку. Как правило, они зависят от того, что тренируемый чувствует или хочет достичь, или от того, что акхара-гуру (начальник спортзала и обычно бывший чемпион по борьбе) считает, что они должны делать.

Гада (Булава)

Гада — это грубо сконструированный силовой инструмент, состоящий из глины, цемента или камня с бамбуковым шестом длиной более метра, вставленным в его центр. Это придает ему вид гигантского леденца на палочке. Гада использовалась в качестве оружия в Индии на протяжении многих веков. Чтобы повысить боевое мастерство воина, его использовали в качестве тренировочного инструмента. Основное используемое движение — это румали или движение головой.

1. Гада раскачивается между ног, чтобы набрать скорость, затем запускается через плечо, чтобы начать Румали.
2. Улавливая инерцию, голова Гады затем поворачивается по дуге маятника позади тела, затем поднимается и перекидывается через плечо, на мгновение останавливаясь перед тем, как отправить обратно через противоположное плечо.
3. Движение дуги снова используется для достижения того же результата на противоположной стороне. Это повторяется желаемое количество повторений.

Gada — отличный инструмент для развития силы захвата, спины и плеч, при правильном использовании он полностью задействует основную мускулатуру. Гада был избранным оружием Ханумана, и на всех его изображениях он изображен с этим символом силы и мощи.

Щелкните страницу 2 ниже, чтобы прочитать об оригинальных индийских клубах.

Гиря против гантели: что выбрать для тренировки

Дом »Фитнес» Гиря против гантели: что выбрать для тренировки

Если вы в тренажерном зале или покупаете гантели для домашнего фитнеса, важно знать разницу между гирями и гантелями. Вот как узнать, что подходит именно вам.

Многим людям нравятся тренировки со свободными весами. Из-за своей нестабильности свободные веса требуют более полной тренировки тела, чем силовые тренажеры.

Однако, между гирями и гантелями, вы можете задаться вопросом, что вам следует использовать. Их дизайн делает их лучше — или хуже — для определенных упражнений. А ваши личные цели в фитнесе помогут вам решить, что лучше всего соответствует вашим потребностям.

Гири против гантелей

Дизайн ручки

Чтобы понять, чем гири и гантели различаются по использованию, сначала нужно рассмотреть, чем они различаются по конструкции.Гири сконструированы таким образом, что вес находится под ручкой и центрирован в одной области. Кроме того, в ручках достаточно места, чтобы вы могли взять их обеими руками.

В отличие от гантелей, ручка достаточно велика для одной руки. Груз равномерно смещен по обе стороны ручки и находится на одном уровне с вашей рукой. Вы, вероятно, уже знали об этом, так как это различия вы можете увидеть. Однако вы обнаружите, что то, что кажется мелкими деталями, оказывает огромное влияние на то, как вы их используете.

Вес Расположение

Соотношение между весом и ручкой важно, потому что оно влияет на то, как ваше тело реагирует на вес.

В гирях вес находится за запястьем и создает небольшой крутящий момент в суставах. Об этом важно помнить, если вы повредили запястье или локоть. Небольшой изгиб от гирь может усугубить продолжающийся тендинит или запястный канал, чего не случится с гантелями. С другой стороны, если вы заинтересованы в развитии силы запястий и хвата, гиря — отличный способ сделать это.

Поскольку вес гантели находится у вас на ладони, вы можете маневрировать ими с прямым запястьем. Это также обеспечит более равномерное и постоянное усилие при подъеме. Хотя разница невелика, некоторые фанатики фитнеса могут посчитать ее подходящей для своих конкретных целей.

Мощность: качели гири

Еще одно большое различие между гирями и гантелями заключается в том, что расположение веса влияет на движение и силу, которую вы можете с их помощью генерировать.

Если вы раньше пользовались гирями, то знаете, что они отлично подходят для качелей. С гирями можно выполнять множество динамических упражнений, в которых задействована ваша способность создавать и останавливать импульс. Махи гирями — особенно популярное упражнение, потому что движущийся центр тяжести активирует ваше ядро, а также предполагаемые мышцы плеч и рук.

Эти упражнения просто не работают с гантелями, когда вес всегда под рукой. Поэтому, если вы стремитесь к взрывной силе, гири — лучший вариант.

Тренировка со статическими весами

С другой стороны, гантели

предпочтительнее для статической тяжелой атлетики. Центральная ручка позволяет лучше контролировать расположение груза, что может быть важно при выполнении определенных упражнений. Также легче постепенно увеличивать вес с гантелями, так как задействуется меньше мышц.

Это правда, что если вы хотите изолировать одну мышцу, силовой тренажер, вероятно, станет вашим лучшим выбором. Но если вы хотите изолировать группу мышц или выполнить многосуставное упражнение, которое нацелено на мышцы в отдельных частях тела, гантели — это то, что вам нужно.Для таких статических упражнений гантели предпочтительнее.

Кардио упражнения

Если вы сосредоточены на кардиотренировке, оба веса отлично подходят для кардиоупражнений. В кардиоупражнениях обычно используются более легкие веса и более длинные повторения. Чем легче вес, тем меньше вы заметите этих небольших различий в ощущениях между гирями и гантелями.

Однако при высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) вы можете обнаружить, что гири немного легче подбирать и использовать.Более широкая ручка позволяет легко взять гирю двумя руками, если этого требует упражнение. Импульс, создаваемый гирями (как обсуждалось выше), может помочь вам продолжить и перейти к следующему HIIT-упражнениям.

Заключительные соображения

Наконец, как упоминалось выше, расположение веса гирь делает их более сложными в использовании. Поскольку дополнительный вес находится не в ваших руках, гири смещают ваш центр тяжести.

Если вы ищете дополнительную задачу, это может быть она.Если вы не хотите постоянно увеличивать свой вес, использование гантелей через некоторое время может наскучить. Гири — отличный способ привнести новый элемент в упражнения со свободным весом. Замена гантелей на гири в вашем обычном распорядке дня задействует ваш корпус и отключит ваши мышцы от автопилота.

Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, вероятно, безопаснее всего придерживаться гантелей, по крайней мере, на первых порах. Тот же дизайн, который делает использование гирь более интересным, также делает их более опасными.Если вы не знаете, как правильно ими пользоваться, можно повредить запястье и пораниться.

В целом гантели проще и безопаснее использовать новичкам. Их легче контролировать и держать запястье прямым при захвате. Некоторым начинающим тяжелоатлетам также может быть легче почувствовать изолированные мышцы и лучше понять упражнения с гантелями.

Если вы все же решите попробовать гирь, в первые несколько недель сосредоточьтесь на своей форме. Не увеличивайте вес, пока не почувствуете себя уверенно и комфортно с ними.

Руководство для начинающих по качелям с гирей

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

Независимо от того, летаете ли вы в тренажерном зале в одиночку или занимаетесь групповыми занятиями фитнесом, скорее всего, вы наткнулись на пару гирь. От ягодиц и спины до квадрицепсов, рук и корпуса — существует бесчисленное множество способов тренировки всего тела с гирями.

Жаклин Эмерик, фитнес-директор журнала Shape , сертифицированный личный тренер и недавний гость на Daily Burn 365, говорит, что тренировки с гирями повышают вашу силовую выносливость, заставляя мышцы сокращаться быстрее.Это приводит к более высокому сжиганию калорий и, со временем, большей безжировой мышечной массе. Кроме того, поскольку вес гири не так сбалансирован, как в гантелях или бодибилдинге, вашему телу приходится усерднее работать, чтобы стабилизироваться и найти свой центр тяжести.

«Гиря — отличная одноразовая тренировка, а это значит, что кардио и силовая тренировка сведены к минимуму за одну тренировку», — говорит Эмерик.

СВЯЗАННЫЙ: 5 ошибок гири (и как их исправить)

Как правильно выбрать гирю

Перед тем, как начать, вам, возможно, придется сначала вычислить некоторые числа.Гири бывают в килограммах, а не в фунтах (один кг эквивалентен 2,25 фунту). А поскольку большинство движений с гирями динамичны, вы можете встать, чтобы поднять что-то более тяжелое, чем с гантелями.

По словам Коди Стори, эксперта по гиревому спорту Daily Burn, женщины могут захотеть начать с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов), а мужчины — с 16 кг (35 фунтов). По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. Или, следуя примеру Эмерика, выберите вес, который вы можете качать 30, 45 или 60 секунд, чтобы к концу сета у вас полностью перехватило дыхание.Если вы чувствуете, что можете раскачиваться еще 5 или 10 секунд, попробуйте более тяжелый колокол.

Разрушение качелей гири

Хотя гирю можно использовать для многих из тех же упражнений, что и гантель, есть одно движение, которое вы просто не можете повторить с помощью другого инструмента. Речь идет о качелях с гирями. Однако добиться этого может быть непросто. Вот что Эмерик рекомендует и чего нельзя делать в классическом упражнении с гирями.

НЕОБХОДИМО: Оставайтесь в нейтральном положении.
Одна из самых распространенных ошибок новичков — округлить плечи и спину, — говорит Эмерик. Независимо от того, делаете ли вы простую становую тягу или более сложный мах одной рукой, Эмерик говорит: «Сохранение нейтрального положения позвоночника защитит вашу спину и обеспечит правильное и безопасное движение во время замаха. Первый шаг в этом прогрессе поможет вам узнать, каково это, когда позвоночник находится в нейтральном положении во время движения тазобедренного шарнира ».

«В махе с гирями нет приседаний.”

СВЯЗАННЫЕ: Гири против гантелей: что мне выбрать?

НЕЛЬЗЯ: опускаться, опускаться.
Когда дело доходит до толчка бедра, это не обязательно связано с активизацией определенных мышц, а скорее с выработкой критического паттерна движений при взмахе гири, советует Эмерик. Только помните: в махах с гирями нет приседаний.

DO: Мощность от бедер.
Еще одна проблема с гирями — это движение через руки, а не через бедра.По словам Эмерика, если вы правильно делаете мах с гирей, вы должны почувствовать, что вес почти парит в верхней части движения. Совет профессионала: «Поставьте ногу позади гири. Таким образом, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы схватить его и отбросить обратно между ног, у вас будет немного инерции благодаря гравитации, — инструктирует Эмерик. «Как только вы поднимете гирю через ноги, толкните (или резко) бедрами вперед как можно мощнее — не стесняйтесь — и позвольте этому почти толкать гирю вперед и вверх.”

НЕ: Забудьте о ногах.
Убедитесь, что ваша стойка достаточно широкая, чтобы колокол свободно проходил через ваши ноги и колени. Но Эмерик предупреждает, что нельзя заходить намного шире, потому что вы можете подвергнуть колени риску травмы.

Хотите больше советов для начинающих по тренировкам? Звоните по телефону DailyBurn.com/365 , чтобы получить советы экспертов и новые тренировки каждый день.

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [Бесплатное видео &.pdf Руководство]

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​его различных формах, то это упражнение с одной гантелью должно быть частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.

— Клетус Снельбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда на рывке или качели не были красиво сложены.Мужчина с тяжелым верхом — мужчина с широкими плечами и тонкими ногами — падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, красивы. Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах у вас должно быть тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

• Сходства и различия между махами гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
• Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
• Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
• Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
• Становая тяга гантелей одной рукой — хват, ориентация гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео — 8:07]

Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и, независимо от того, стремитесь ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”

— Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

• мах гантелей на четверть и падение — не махи назад — и непрерывный мах гантелей на четверть
• Полный мах гантели одной рукой — вариация мощности
• Минимальный стандарт для стрельбы
• Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
• БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям взмаха гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]

• Стоя на плечах гигантов
• Обучение махам гантели одной рукой
• Нахождение «этакого 1ПМ»
• Альфа- и бета-протоколы SDS
• Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Практическое руководство: качели гантелей одной рукой — силовые тренировки, сила, фитнес, веса, похудание, женские силовые тренировки, собственный вес, свободные веса, пауэрлифтинг, гантели, штанги, гири, бодибилдинг, олимпийская тяжелая атлетика

Взрывной силой часто пренебрегают в тренажерном зале.Если вы думаете, что гантели подходят только для упражнений на руки и плечи, подумайте еще раз. Качели превосходны для силы ног и разгибания бедер. Займитесь чем-нибудь другим в тренажерном зале сегодня!

Что такое махи гантелями?

Махи гантелями — это упражнение «старой школы». Он похож на рывок гантелей, но не так техничен, поэтому вам будет легче с ним справиться.

Выполняется с гантелью одной или двумя руками. Вы качаете гантель перед собой прямой рукой и позволяете ей выгибаться, пока она не окажется прямо над вашей головой.

Махи гантелями — это движение всего тела, которое особенно хорошо подходит для упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и разгибание бедра.

Почему это такое прекрасное упражнение?

Подобно рывку гантелей, махи гантелями прорабатывают все тело и отлично подходят для бедер как взрывной двигатель тела. Тренер по силовой подготовке Джо ДеФранко, например, рекомендует качели для тренировки вертикальных прыжков.

Это старинное упражнение в последнее время стало более популярным. Одна из причин его возрождения — рост тренировок с гирями, в которых используются качели.Однако не во всех спортзалах есть гири, поэтому гантели — полезная альтернатива.

Как выполнять махи гантели одной рукой

Шаг 1

Присядьте, ноги немного шире плеч, и держите гантель между ногами, немного перед собой.

Шаг 2

Удерживая руку полностью прямой, проведите вверх через ноги и мощно надавите на бедра, чтобы вывести их вперед.Это раскачивает гантель вперед и назад. Нет необходимости использовать руки, чтобы поднять его, так как гантель будет подниматься с импульсом, создаваемым вашими бедрами. Только следите, чтобы ваша рука оставалась прямой. Передние мышцы плеча (передние дельтовидные мышцы) действительно участвуют, но они не являются основными движущими силами в этом упражнении.

Шаг 3

Пусть гантель поднимется вверх, пока не окажется над вашей головой. Используйте другую руку для равновесия.Когда вес находится над головой, зафиксируйте положение и удерживайте его. Будьте осторожны, не позволяйте весу смещаться назад через вашу голову. Активизация кора поможет остановить качели.

Шаг 4

Чтобы вернуться в исходное положение, просто поверните качели в обратном направлении. Делайте это контролируемым образом и не забывайте снова сгибать ноги. Не позволяйте гантели упасть.

Вот взмах гантелей двумя руками, продемонстрированный Кристой Скотт-Диксон.

Сделайте это по-старому

Для действительно тяжелых махов вы можете подумать об использовании стойки с раздельным рывком, которую использовал парень в этом посте от стрита до перекладины, который размахивает огромными 123 фунтами! Стойка более устойчивая, и он получает свое тело прямо под весом.

Обратите внимание, что он также делает начальный поворот до средней точки перед тем, как перейти на полный поворот. Это рекомендуется, когда вы идете тяжело. Если вы каждый раз перекладываете вес на пол, вы можете использовать стартовый замах для каждого повторения, но если вы не переносите вес на пол, вам нужно использовать стартовый замах только в первом повторении.

Я бы не рекомендовал так тяжело, если вы новичок в качелях!

Как использовать махи гантелями в тренировке

Махи гантелями можно выполнять с большим весом для увеличения силы или с более легким весом для хорошей физической подготовки.

Отлично сочетается с рывком гантелей. В своей статье о рывке гантелей я процитировал упражнение из тренинга Росс под названием Magic 50, в котором используются как рывок, так и мах гантелей.

Я обычно использую махи гантелями в основном для кондиционирования или для разминки во время тренировки с отягощениями всего тела.Упражнение имитирует некоторые механики приседаний в нижней части тела, поэтому его можно использовать в качестве разминки перед приседаниями.

Видеоклипы

Кроссфит качели с гирями

Энни из кроссфита демонстрирует качели. В этом клипе намеренно показаны как хорошие, так и плохие формы. Хотя она использует гирю, а не гантели, все советы по форме применимы к обеим версиям.

Махи гантелями с раздельным рывком

Как упоминалось выше, в качестве альтернативного положения для захвата и приземления для тяжелых махов гантелей.

Похожие сообщения

Рывок гантели одной рукой

Упражнение с махом гантелей: преимущества и варианты

Поднятие тяжестей в тренажерном зале может помочь вам развить выносливость и силу, к которым вы стремились долгое время. Тем не менее, одна из ошибок, которые мы совершаем, — все время, когда мы посещаем тренажерный зал, падаем в яму для подъема тяжестей. Фактически, более века назад махи гантелями были отличным упражнением среди тяжелоатлетов и бодибилдеров. Однако со временем большинство упражнений, таких как махи гантелями, больше не используются.

Если вы ищете способ адекватно развить все части тела, простые упражнения, такие как махи гантелями, могут вам помочь. Махи гантелями — отличное упражнение, сочетающее в себе контроль над мышцами тела и инерцию. Это может помочь вам контролировать все движения тела для достижения желаемых результатов в фитнесе.

Махи гантелями выполняются с использованием гирь, но если вы понимаете, что у вас нет гирь рядом с вами, вы можете выполнять махи без гири, и они все равно будут эффективны.В этой статье вы узнаете о различных способах выполнения махов гантелями.

Почему нужно выполнять упражнение с махами гантелей?

Причина №1: Лучшее упражнение для спины

Одна из наиболее важных причин, по которой вам нужно выполнять махи гантелями, — это то, что упражнение приносит пользу вашей спине. Доктор Стюарт МакГилл провел исследование и понял, что махи гирями играют большую роль в развитии задних частей тела по сравнению с традиционными упражнениями для задних мышц.

Если у вас есть проблемы с традиционными упражнениями для поясницы, такими как становая тяга, махи гантелями должны быть вашим лучшим вариантом. Махи гантелями могут быть отличным способом развития поясницы, а движения легче по сравнению с другими упражнениями.

Другие мышцы, прорабатываемые при выполнении упражнения с махом гантелей, включают дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия и предплечья. Кроме того, сила, создаваемая махом, также может задействовать плечевые мышцы и лодыжки, придавая вам гибкость тела, которую вы искали.

Причина № 2: Меньший риск травмирования тела

Из-за динамического характера качания гири, вероятность травмирования тела из-за перегрузки довольно низка. Хорошо выполненный замах должен выполняться в медленном стиле, следя за тем, чтобы бедра были вытолкнуты вперед. Его не следует медленно вдвигать в место, его следует проводить с применением баллистической защиты.

Использование более низких нагрузок при выполнении упражнения и многократных махов при выполнении упражнения является основной причиной, по которой махи гантелями предпочитают большинство людей, которые хотят избежать травм спины.

Более низкие нагрузки также могут помочь вам выполнить столько повторений, сколько вы хотите при выполнении упражнения. По словам МакГилла, это называется покраснением мышц, и оно играет большую роль в высвобождении молочной кислоты в организме, что иногда может привести к боли в спине.

Причина № 3: Укрепление живота

Дыхание — один из важнейших инструментов, используемых при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Упражнение с крыльями гантелей также может быть отличным способом поработать над животом. Всегда помните, что вам нужно защитить желудок, и лучший способ защитить желудок — это включить его на позвоночник.

Это также обеспечит стабильность позвоночника. Когда ваш позвоночник стабилен, мозг это зарегистрирует, и у вас будет больше возможностей для выполнения упражнений в тренажерном зале.

Причина № 4: Легко выполнять движения

Выполнение взмаха гантели настолько легкое, что вы можете легко запомнить все движения, которые вы использовали во время выполнения. Дополнительного оборудования не требуется, кроме гантели, которую вы легко можете держать при выполнении движений.

Причина № 5: Повышайте свою выносливость

Выносливость — одна из вещей, которые мы всегда стремимся развивать в тренажерном зале.Развитие выносливости требует, чтобы вы работали усерднее, особенно при поднятии тяжестей и увеличении времени перед отдыхом. Вы можете развить выносливость, используя легкие гантели.

Причина № 6: Развитие силы сердечно-сосудистой системы

Обеспечение силы сердечно-сосудистых мышц должно быть приоритетом, если вы хотите, чтобы сердечно-сосудистые мышцы оставались сильными. Всегда следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы использовали меньший вес и выполняли большое количество повторений.

Центры по контролю и профилактике заболеваний подчеркивают, что для укрепления здоровья необходимо как минимум 75 минут в неделю заниматься энергичными упражнениями. Несмотря на то, что выполнять махи гантелями так долго может быть сложно, вам следует выполнять упражнение с высокой интенсивностью, чтобы достичь желаемых результатов.

Сочетание различных подходов махов гантелями с легкими упражнениями, такими как бег трусцой или быстрая ходьба, может помочь вам достичь вышеуказанного.

Причина № 7: Повышение результативности

Махи гантелями в основном используются для увеличения силы спортсменов и в программах тренировок.Эрик Кресси, основатель Cressey Performance, говорит, что из-за увеличения силы ягодиц в результате упражнений, мощность и производительность тренера на поле будут увеличены.

Есть ли разница между махами гантелей и гирями?

Это один из часто задаваемых вопросов. Оба упражнения играют большую роль в развитии вашей силы. Тренировочные упражнения нацелены на мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и связки ветчины.

Движения, используемые в каждом из упражнений, одинаковы. Однако есть некоторые различия между обоими упражнениями, которые влияют на эффективность упражнения, которое вы собираетесь выполнять. Когда вы хотите принять решение о выборе гантелей или гирь, вам следует определить свои фитнес-цели, которые помогут вам принять правильное решение.

Что касается силового воздействия, гири сделаны таким образом, что они используют нецентральный вес, в то время как гантели распределяют вес равномерно.

Махи гирями сделаны таким образом, что вы можете выполнять большое количество повторений. Таким образом, это делает ваши тренировки более интенсивными. С другой стороны, гантели можно регулировать, и движения могут быть медленными, так как вы убедитесь, что не произойдет несчастного случая. Это означает, что количество повторений будет меньше, а также снизится интенсивность тарирования.

Нет большой разницы между махами гантелей и гирь. Оба упражнения можно выполнять для повышения силы мышц нижней части спины и подколенных сухожилий.

Как выполнять махи гантелями

1. Подготовка к установке — Убедитесь, что вы стоите, расставив плечи, и убедитесь, что пальцы ног смотрят наружу. Вы также можете согнуть ноги в коленях и смотреть прямо вперед. У мужчин можно держать гирю между ног.
2. Выполнение махов — Сделайте дугу в пояснице и позвольте бедрам вернуться назад. Убедитесь, что гиря падает между ногами и позади них. Вы также можете сжать ягодичные мышцы, разгибая бедра и раскачивая вес.
3. Возвращение в исходное положение — позвольте весу, который вы поднимаете, качнуться обратно между ног. Но сохраняйте положение согнутых бедер и коленей. В большинстве случаев, если вы все сделаете правильно, вы почувствуете боль в ягодицах. Выполняйте столько повторений, сколько хотите.

Как выполнять махи одной рукой с гантелью

Махи одной рукой с гантелью — отличный способ проработать мышцы плеч и ног. Упражнение выполняется так же, как и вышеупомянутое упражнение с крыльями гантелей, задействуя обе руки.

1. Начните упражнение, удерживая гантель между ног.
2. Погрузите ягодицы в режим приседа и выполните махи гантелями одной рукой, прежде чем двигаться вперед.
3. Двигаясь вперед, убедитесь, что вы подносите гантель к голове и следите за тем, чтобы ноги были прямыми.
4. Выполните движение несколько раз перед тем, как поменять местами, чтобы убедиться, что в упражнении задействованы обе руки.

Можете ли вы выполнять махи гири с гантелями?

С гантелью можно выполнять любое упражнение с махом гири.У них обоих одинаковые механики. Их можно использовать как отличный способ тренировки тела. Однако это не значит, что гантели заменяют гирю.

Вы должны выполнить это, если знаете, что гиря вообще недоступна. Это должен быть ваш последний вариант. Гиря предлагает более динамичное движение во время упражнений по сравнению с гантелями. Гантели могут быть громоздкими и вызывать изменения при поднятии веса.

Если вы выполняете турецкие подъемы, вы можете заменить гантели на гири.Основная суть упражнения — сделать так, чтобы вес над головой оставался неизменным. Так что разница не такая уж и большая.

Вы можете использовать гантель при выполнении подхватов и рывков. Это сработает для вас, если вы не освоили точный способ поставить гирю на место. И это без ударов по предплечьям.

Итоги упражнения с махами гантелей

Упражнение с махами гантелей дает множество преимуществ.