Как легко набрать вес: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать вес девушке? :: Здоровье :: «ЖИВИ!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм.

Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова.

— Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина.

— Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов).

«Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder. media с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы» — уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым «геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы — гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом — за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра — 300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

4. Добавьте тренировки — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество — 1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Как Я Могу Быстро Набрать Вес?

Вы можете быстро набрать вес с помощью правильного питания, хорошего образа жизни и правильного питания.

Эти 5 поз йоги помогают быстро набрать вес: —

Лучшие 5 поз йоги, чтобы набрать вес, который на самом деле работает

Некоторые из продуктов для увеличения веса: —

1 — Убедитесь, что у вас есть калорийные (здоровые) продукты

Содержание калорий в пище можно легко определить с помощью калькулятора калорий. Хотя жареные продукты и богатые десерты являются главными вещами, которые приходят нам на ум, реальный акцент должен быть сделан на продукты, которые усваиваются с основными питательными веществами, такими как витамины, белки и минералы, помимо калорий.

2 — Ешьте как минимум пять раз в день

Человек с недостаточным весом должен есть как минимум пять приемов пищи в день вместо трех приемов пищи в день. Его следует разделить на три основные части — сытные блюда и 2 перекуса. Он или она должны видеть, что они едят каждые три-четыре часа. Закуски должны быть правильно разнесены, чтобы избежать нарушений, вызванных аппетитом.

3 — Больше калорий: человек с недостаточным весом может легко получить 3000 калорий, употребляя нездоровую пищу, такую ​​как пицца, бургеры и т. Д., Или выпивая сладкие газированные или газированные напитки, но эти продукты не помогут в развитии мышц. Для наращивания мышечной массы нужно есть здоровые калории, содержащие жизненно важные белки, полезные жиры и углеводы.

4 — Правильные порции: рекомендованные порции для каждой из групп, отмеченных в пищевой пирамиде.

5 — Хлеб: выберите хлеб, крупы, рис, цельнозерновой хлеб, макароны, печенье, кукурузный хлеб и хлеб, содержащий ржаную муку с оптимальными источниками углеводов.

6 — Фрукты: ешьте фрукты, такие как сухофрукты, нектары фруктов и почти все виды свежих фруктов. Плотные, такие как авокадо, манго, груша, банан, ананас — лучшие фрукты, которые может съесть человек с недостаточным весом.

7 — Овощи: в группе овощей хорошим выбором являются крахмалистые овощи, а именно. Картофель, сладкий картофель, оливки, мозоли, морковь, свекла, зеленая фасоль, кабачки и горох.

8 — Белки

Эта группа продуктов включает мясо, рыбу, птицу, яйца, орехи и сухие бобы, где можно купить баранину, говядину, свинину, омлеты, лосось, арахисовое масло, а также все виды орехов. Фисташки, миндаль, грецкие орехи, орехи кешью, бразильские орехи в дополнение к нуту, фасоль. Все эти продукты помогут пользователю набрать здоровый вес.

9- Молочные продукты:

Потребление молочных продуктов, таких как йогурт, сыр и молоко, действительно помогло набрать вес. Эти молочные продукты могут быть превращены в вкусные продукты, а именно. фруктовый йогурт, мороженое, заварные кремы, пудинги и молочные коктейли. Тем не менее, пользователь должен держаться подальше от транс, а также гидрогенизированных масел, жиров и сладостей, а именно. Маргарин, сливочное масло, сливочный сыр, сметана, заправки для салатов, соус, джемы, желе, темные конфеты и конфеты.

10 — Молоко: залейте молоко вместо воды в супах, соусах и горячих хлопьях. Посыпьте сухое молоко приготовлением запеканки, а также мясным рулетом, чтобы увеличить содержание калорий, кальция и белка.

11 — Наполните овощи и фрукты в своем сэндвиче:

Добавляйте полезные заправки для салатов, авокадо и тертый сыр в различные сэндвичи. Важно знать, что даже заправки для салатов, которые утверждают, что они не содержат жиров, добавят калорий в организм. Хумус или даже сливочный сыр также могут быть рассмотрены.

12 — Белки и жиры. Приготовьте и смешайте зародыши пшеницы, орехи, сыр, рубленое мясо или курицу в разнообразных рецептах запеканок и макарон.

13 — Закуски: выбирайте плотные закуски, напитки, салаты, супы и десерты во время еды вне дома. Посылайте остатки и имейте их как закуски дома.

14 — Отслеживайте: для людей с недостаточным весом важно следить за тем, что они едят. Это поможет узнать, получает ли организм достаточное количество белков, углеводов и калорий.

15 — Умная закуска: выберите умную закуску, которая, другими словами, означает, что они едят закуски, которые работают в их пользу.

16 — Калорийные закуски: выбирайте закуски, которые содержат в себе хорошие калории, минералы и витамины для организма, а именно. сухое молоко, добавляемое в фруктовый молочный коктейль или йогурт.

17 — Соусы: опустите чипсы, крекеры или даже свежие овощи в блюдо с богатой калорийностью, приготовленное из сметаны, пюре или сыра.

18 — Семена и орехи: включите в свой рацион семена подсолнечника и льна. Также включают в себя жареную ханну и арахис. Выберите арахисовое масло, чтобы сделать вкусный бутерброд, который является еще одним отличным выбором для закуски во время еды.

19 — Зерновые. Хотя известно, что в злаках меньше полезных для здоровья калорий, они образуют одну из лучших закусок для тех, кто хочет безопасно набрать больше веса.

20. Всегда ешьте. Человек с недостаточным весом никогда не должен пропускать приемы пищи и всегда есть, даже если он не чувствует себя голодным.

21 — Вода: человек, который хочет увеличить вес, должен стремиться оставаться хорошо увлажненным. Пейте много воды и других полезных жидкостей, таких как супы, молоко, соки, молочные коктейли. В то же время следует избегать употребления воды до и между приемами пищи, так как это может нарушить способность к приему пищи, которая может быть снижена.

22 — Упражнение:

Упражнения не следует упускать из виду. Это может включать сложные и силовые упражнения. Если у вас недостаточный вес, то режим тренировок должен включать в себя поднятие тяжестей с меньшими повторениями. Кроме того, не следует повторять упражнения для групп мышц непрерывно в течение двух дней.

Вы также должны уменьшить интенсивность кардио. Кардио упражнения должны максимально выполняться два дня в неделю. Тем не менее, вы должны регулярно ходить в спортзал не менее 3 дней в неделю и заниматься спортом. Тем не менее, могут быть выбраны конкретные упражнения йоги, которые широко помогают набрать вес.

23 — Не курить. Клинически больным с избыточным весом следует отказаться от вредных привычек, таких как курение и пьянство.

24 — Сон: И последнее, но не менее важное, хорошо выспаться Восемь часов крепкого сна, безусловно, требуется, потому что тело пытающегося набрать вес формирует мышцы во время отдыха.

Клинически лишенный вес человек может следовать мантре трех рупий, то есть заправке, отдыху и восстановлению.

Другие советы:

Очень полезно, если во время процесса набора веса пользователь также следит за следующими моментами: во-первых, следует взвешиваться ежедневно и, насколько это возможно, стараться установить фиксированное время для перехода на весы. Это потому, что вес тела колеблется в течение дня.

Во-вторых, избегайте переедания. Это может отрицательно повлиять на уровень глюкозы в организме; особенно внезапное потребление углеводов может, в свою очередь, повысить уровень инсулина. Кроме того, уровни энергии должны быть проверены, и если они неравномерны, то организму должна быть предоставлена ​​возможность адаптироваться.

В-третьих, следует широко избегать широко разрекламированного набора веса или массы на рынках. Эти продукты могут дать вам мгновенные результаты, но имеют много негативных последствий при длительном использовании. Эти быстрые прибавки в весе увеличивают задержку жидкости в организме, что, в свою очередь, ускоряет вес тела без увеличения мышечной массы или жира.

В то же время следует отметить, что каждый человек имеет различные возможности для наращивания мышечной массы тела. В частности, это основано на том, сколько белка способен синтезировать организм, в зависимости от многих факторов, таких как уровень стресса, чувствительность к инсулину и генетическая структура для формирования мышц тела.

Придерживайтесь здорового питания:

Употребление в пищу пончиков и питьевой соды разрушает здоровье, поэтому вы должны попытаться набрать сбалансированную мышечную массу, включив в нее здоровую пищу и здоровый образ жизни.

Прибавка в весе звучит просто для людей, которые хотят похудеть, но человек с низким весом знает только дилемму, в которой он или она находится. Большинство людей думают, что они могут есть все и вся, когда дело доходит до прибавки в весе, однако это только частично верно. Да, вам нужно увеличить потребление калорий, но это не значит, что вы можете есть или делать неправильный выбор пищи. Фокус едят прямо на правильных интервалах. Для вашего роста ваш вес должен составлять около 72 кг, если вы мужчина, и 66 кг, если вы женщина, что означает, что вам нужно набрать более 5 кг, чтобы достичь идеальной массы тела. Попробуйте следующие 5 советов по диете и изменениям образа жизни, чтобы набрать вес и достичь своей цели —

Установите все реалистичные цели и поставьте реалистичные цели, чтобы набрать ½ — 1 кг в неделю, чего легко достичь. Это необходимо сделать, включив примерно 6 калорийных блюд в день вместо 2 — 3 приемов пищи. Чтобы включить в рацион продукты с высокой калорийностью, важно знать, какие варианты есть — перечисленные продукты с высоким содержанием калорий и других питательных веществ — орехи и семена масличных культур, как правило, содержат здоровые калории, поэтому вы можете включать орехи, такие как миндаль, грецкие орехи , фисташковые орехи, орехи кешью, арахис, семена кунжута, мак или любые другие орехи или масличные семена по вашему выбору. Сухофрукты также являются отличным выбором или могут быть хорошими наполнителями между приемами пищи, к ним относятся — черные финики без косточек, сушеный инжир, изюм и абрикосы. Вы можете выбрать сухой фруктовый молочный коктейль, такой как кешью, и молочный коктейль из инжира очень приятен на вкус. Другие фруктовые коктейли, такие как банановый молочный коктейль, манговый молочный коктейль и молочный коктейль сапота с сухофруктами, также будут хорошим выбором. Другие калорийные плотные продукты включают жиры, масла, сливочное масло, сладости, сахар, джем и сливки. Вы можете включать эти продукты в здоровых количествах и способами. Например, вы можете выбрать все жирные молочные продукты, так как они также будут содержать белки и другие питательные вещества, а также возможные жиры в рационе. Но скажите строго НЕТ вредной пище, обработанной и избыточной жирной пище. Эти продукты будут очень привлекательным способом набрать вес, но как только у вас появятся какие-то неправильные привычки в еде, вам будет трудно сойти с рук. Также включите белки наряду с жирами, чтобы набрать вес; хорошие белки могут быть получены из рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, бобов, ростков, постного мяса и птицы. Многие думают, что упражнения предназначены только для похудения, но, к сожалению, это миф. Ежедневные упражнения могут помочь увеличить мышечную массу и тонизировать жировую часть тела, улучшая тем самым ваш состав Кроме того, это также помогает улучшить аппетит и, следовательно, потребление пищи.

Подробнее о наборе веса —

Существует много рисков, связанных с недостаточным весом, таких как ослабленный иммунитет, повышенная восприимчивость к болезням, медленное выздоровление и осложнения в случае хирургического вмешательства. Тем не менее, при правильном питании легко достичь здоровой массы тела. Некоторые люди, как правило, худые от природы и, кажется, не прибавляют в весе, независимо от того, что они едят, в то время как есть другие, которые остаются с лишним весом из-за плохого питания или болезней. Один из самых важных советов, чтобы набрать вес, это обратить внимание на плотность энергии различных продуктов. Это на самом деле количество калорий или энергии, присутствующих в части пищи. Продукты с низкой плотностью, такие как бобовые, вареные зерна и овощи, снабжают организм высоким содержанием клетчатки и воды, не добавляя в рацион слишком много калорий. Продукты с высокой плотностью, с другой стороны, имеют гораздо более высокое количество калорий и могут быть включены в рацион для увеличения веса. Один из простейших советов для набора веса — убедиться, что все ваши блюда содержат продукты с высокой плотностью, поскольку это увеличит ежедневное потребление калорий, что, в свою очередь, поможет вам набрать вес. Вот еще несколько советов по увеличению веса, которые помогут вам достичь ваших целей по увеличению веса.

Правильные привычки питания очень важны в программе увеличения веса. Следует избегать употребления слишком большого количества жирной и сладкой пищи. Также важно регулярно питаться и есть в расслабленном состоянии, чтобы пищеварительная система могла нормально функционировать. Фиксированные сроки приема пищи помогают установить регулярность диеты. Также желательно воздерживаться от перекусов между приемами пищи, так как это уменьшает чувство голода во время еды. Тем, кто имеет недостаточный вес, может быть трудно потреблять три больших приема пищи в день. Поэтому употребление небольших, более частых приемов пищи в течение дня полезно. Также пейте много жидкости, такой как свежие фруктовые соки, молоко и воду. Крахмалистые продукты, такие как картофель, морковь, тыква и зерновые, хороши для увеличения веса. Советы по увеличению веса также включают добавление в рацион продуктов, содержащих незаменимые жирные кислоты. Оливковое масло, авокадо и арахисовое масло являются источниками полезных жиров, которые можно добавлять в обычные продукты. Белок является важным питательным веществом, необходимым для укрепления иммунной системы и наращивания мышечной массы. Включите в свою диету для увеличения веса такие источники белка, как постное мясо, орехи, семена, йогурт, яйца и сыр. В каждом приеме пищи должен быть хотя бы один источник белка. Еще один из многих советов, чтобы набрать вес, это включить орехи и сухофрукты в ежедневную диету для увеличения веса. Орехи и сухофрукты имеют высокую калорийность, а также содержат множество жирных кислот и питательных веществ.

Есть также некоторые продукты, которых следует избегать. Кофеин является стимулятором, который повышает обмен веществ в организме. Избегайте употребления напитков с кофеином, чтобы организм мог правильно использовать пищу, полученную из потребляемых продуктов. Также избегайте курения, так как никотин оказывает аналогичное воздействие на организм. Даже в режиме набора веса, упражнения необходимы. Это сделано для того, чтобы избежать ненужного накопления жира. Люди с недостаточным весом не должны выполнять строгие упражнения. Простое растяжение и умеренные физические нагрузки помогают нарастить мышечную массу Также желательно проконсультироваться с диетологом или врачом для более полезных советов о том, как набрать вес.

Диета для увеличения веса

Люди, которые весят меньше, чем их идеальная масса тела, могут подвергаться риску определенных проблем со здоровьем, таких как недоедание и слабый иммунитет. Для таких людей диета для увеличения веса имеет важное значение для того, чтобы набрать здоровую мышечную массу. Вот несколько советов по диете, чтобы набрать вес.

Во-первых, можно набрать вес, потребляя больше калорий, чем использует. У некоторых людей, которые по природе худы, скорость метаболизма высока, поэтому им необходимо набирать больше энергии, чем они тратят. Любая диета для увеличения веса должна включать высококалорийные продукты, которые питательны и полезны. Количество потребляемых калорий зависит от таких факторов, как возраст, вес, мышечная масса и уровень активности. Это может отличаться от человека к человеку. После того, как вы определили, сколько пищи помогает поддерживать ваш здоровый вес, вы будете знать, сколько вам нужно есть ежедневно.

Белок необходим для наращивания мышечной массы и должен быть частью диеты для увеличения веса. Однако также необходимо потреблять достаточное количество углеводов и жиров. Углеводы снабжают организм энергией, необходимой ему для нормального функционирования. Есть несколько планов диеты для увеличения веса, и желательно выбрать тот, который наиболее подходит для вас. Это также помогает проконсультироваться с врачом перед принятием любой диеты. Один из самых важных советов, чтобы набрать вес, — это есть более частые приемы пищи в течение дня вместо трех больших приемов пищи. Ежедневное потребление белков, углеводов и жиров должно быть равномерно распределено во всех приемах пищи.

Диета для увеличения веса должна включать злаки, такие как пшеничные отруби, орехи или мюсли. Фрукты и сухофрукты также являются хорошим дополнением к диете и могут потребляться вместе с нежирным молоком. Овощи должны присутствовать в основном во всех блюдах, поскольку они чрезвычайно питательны. Фрукты также можно употреблять в любое время в течение дня. Фрукты также делают здоровые закуски и могут быть съедены, чтобы удовлетворить муки голода между приемами пищи. Здоровые напитки, такие как фруктовые соки и смузи, также могут быть включены в рацион. В дополнение к здоровой диете, регулярные физические упражнения также необходимы для увеличения веса тела. Большинство упражнений для увеличения веса включают упражнения для наращивания мышечной массы. Лица, которые не могут удовлетворить свои потребности в питании с помощью диеты, могут проконсультироваться с врачом относительно приема пищевых добавок.

Тренировка верхней части тела в домашних условиях, чтобы набрать вес

1. Отжимания

Основные мышечные мишени — грудные мышцы, дельты и плечи

Как выполнить отжимание —

Начните с высокого положения доски, твердо положив руки на землю прямо под плечами. Теперь держите нейтральный позвоночник, опускайте тело до тех пор, пока ваша грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь назад, чтобы выполнить одно повторение. Для лучшей активации трицепса держите руки поднятыми в стороны, пока вы опускаете тело вниз.

2. индуистское пуш-ап

Основные мышцы — плечи, грудь и трицепс

Как выполнять индуистские отжимания —

Начните с того, что задница находится в воздухе, ноги шире плеч и руки перед собой на полу. Придерживая голову, наклоните тело к полу, чтобы бедра двигались к полу, а тело — к потолку.
Теперь вернитесь в исходное положение, держа руки прямо и бедра в воздухе. Как только вы окажетесь в исходной позиции, сделайте еще один повтор, не оставаясь в заблокированном положении слишком долго.

3. Трицепс провалы / скамьи провалы

Основные мышцы — трицепс и плечи

Как выполнить трицепс-провалы

Для этого упражнения вам понадобится скамейка или что-то похожее, например, диван или прочное кресло. Поставьте стул за спиной. Возьмитесь за край стула руками, полностью вытянутыми и расставленными на ширине плеч. Держите ноги прямо и вытяните вперед так, чтобы они были перпендикулярны груди. Медленно опускайте свое тело, сгибаясь в локтях, пока плечи и предплечья не будут перпендикулярны друг другу. Вернитесь в исходное положение, используя трицепс. Вы успешно выполнили одно повторение.

4. Подтягивания

Основные мышцы — Латы и руки

Как выполнить классический подтягивание —

Возьмите подтягивающую штангу ладонями наружу. Слегка приподнимитесь над штангой, держа небольшую арку в спине, и торс надулся. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши руки полностью не вытянуты. Это первый представитель. Делайте как можно больше строгих повторений.

Руководство по упражнениям на тренировку нижней части тела для набора веса

5. Приседания с собственным весом

Основные мышечные мишени — сгибатели четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и бедра

Как выполнить приседания —

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки сложенными перед грудью. Начните движение вниз, согнув колени и бедра. Откиньтесь на спинку бедра и держите вертикальное тело. Пройдите на полную глубину и вернитесь в исходное положение, чтобы закончить один повтор. Выполняйте 4-5 подходов по 10-15 повторов в качестве разминки и три подхода по 15-20 повторений в качестве финишера на дневной тренировке.

6. Прыгать Приседания

Основные мышечные мишени — четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра

Как выполнить присед в прыжке —

Начните с положения стоя, расставив ноги на ширине плеч. Выполните нормальный присед. Когда вы завершите движение вниз, прыгайте в воздух. Когда вы приземлитесь, опустите тело обратно в нормальное приседание, чтобы закончить повторение.

7. Ходячие выпады

Основные мышечные мишени — четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра

Как выполнить ходьбу —

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, а руки в стороны. Сделайте шаг правой ногой вперед, согнув колени и опустив бедра. Идите вниз, пока ваше заднее колено не задевает пол. Встаньте и сделайте еще один шаг вперед левой ногой. Повторите это столько раз, сколько сможете. Вы также можете взять свободные веса своими руками, чтобы сделать это упражнение еще сложнее.

8. Стоя теленка поднимает

Основные мышечные мишени — телята

Как выполнить постоянный подъем теленка —

Поднимайтесь на носки из положения стоя, сохраняя колени и выпрямленные, а пятки от пола. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно спускайтесь. Повторите для желаемого количества.

Аэробные упражнения для всего тела в домашних условиях

9. Burpees

Основные мышечные мишени — Грудь, Трицепс, Дельты, Квадраты и Подколенные сухожилия

Как выполнить Burpee —

Начните с положения стоя с руками сбоку. Спрыгивайте на корточки, но ладонями на землю. Откиньте ноги назад, держа руки вытянутыми. Вы будете теперь в высокой позиции доски. Из положения высокой доски немедленно вернитесь в присед. Прыгайте с этой позиции, чтобы закончить первый повтор.

Упражнения Советы по увеличению веса в домашних условиях

Вы можете пропустить Кардио (Да, серьезно) — пришло время избавиться от этих напряженных беговых сессий. Это не поможет тебе. По шкале от 0 до 10, держите свой кардио на уровне 2-3 балла. Включите бег с коротким интервалом, спринты и тяжелую тренировку в свою кардио-тренировку. Сократите период отдыха между подходами — отдыхайте не более минуты между каждым подходом, чтобы максимизировать прибыль. Например, отжимания от близкого захвата — 15-20 повторений, подождите минуту, 15-20 повторений, подождите минуту, заканчивая 10-12 повторениями. Упражнения Master Bodyweight и сложные упражнения — Ваш главный приоритет — Наращивайте основную силу и увеличивайте мышечную массу с помощью упражнений с весом. Делайте подтягивания, подбородки, провалы, отжимания и приседания и меняйте их время от времени, чтобы тренировка была сложной. Отдохните, чтобы восстановиться и вырасти — теперь вам придется попрощаться с ночными чатами и фильмами. Вы никак не сможете достичь своих целей в фитнесе, пренебрегая своим сном. Период. Вы должны как минимум 7-9 часов хорошего сна каждую ночь для максимального роста. Ешьте и ешьте много — нет смысла выполнять всю тяжелую работу в тренажерном зале, если вы не заправляете себя питательной пищей. Начните вычислять свои макросы, отслеживайте свои калории и ешьте достаточно цельных продуктов. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно, чтобы набрать вес. Дамы слушают. Вам не нужно уклоняться от калорий, если вы хотите набрать вес. Все, что вам нужно, чтобы убедиться, что вы получаете большую часть калорий из фруктов, овощей и молочных продуктов. Это определенно не сложная задача для женщины набрать вес. Выполняйте упражнение, часто ешьте небольшими порциями, увеличивайте потребление калорий, пейте много воды, достаточно отдыхайте, и вы увидите, что весы очень скоро увеличатся.

Как помочь собаке набрать вес?

Как помочь собаке набрать вес

Может показаться, что помочь собаке набрать вес легко, если просто давать ей больше обычного корма. Однако пищеварительная система животного может не справиться с такой нагрузкой. Более того, в этом случае собака может не получить в нужных количествах тех питательных веществ, в которых она нуждается именно в этот период.

Для набора веса рацион собаки должен быть высококалорийным. Это означает, что вы сможете давать ей корм небольшими порциями, тем самым защищая ее пищеварительную систему от ненужной нагрузки. При этом животное все равно будет получать необходимую энергию. Собакам, восстанавливающимся после операции, часто рекомендуют диету с высоким содержанием жиров, являющуюся высококалорийной.

Для собак белок является важным питательным веществом, а также важным источником энергии. Корм, который получает собака, должен обеспечивать ее высококачественными и легкоусвояемыми белками, которые хорошо всасываются в кишечнике. Кроме того, важное значение имеет баланс различных видов клетчатки, так как это напрямую влияет на здоровье пищеварительной системы и качество стула.

Для собак, перенесших операцию или заболевание, характерно снижение аппетита, поэтому корм, предназначенный для скорейшего набора веса должен вызывать у собаки желание съесть его. Для собак наибольшее значение имеют запах и текстура корма, поэтому выбирайте корм с максимально высокой вкусовой привлекательностью, состоящий из элементов подходящих размеров и формы, специально разработанный с учетом особенностей породы или размеров вашей собаки.

Особенности кормления собаки в период набора веса

Как правило, взрослой собаке следует давать корм два раза в день, но можно разделить суточную порцию корма и кормить вашего питомца чаще. Это позволит улучшить усвояемость корма и снизит нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Можно также ставить миску с кормом выше, чем обычно, чтобы облегчить процесс продвижения корма в желудок за счет силы тяжести.

Собака может потреблять влажный корм (в виде консервов или сухого корма, размоченного в воде) более активно, потому что, по сравнению с крокетами, его легче есть. Для общего состояния здоровья собаки очень важно, чтобы у нее был доступ к свежей воде в достаточном количестве.

Сочетая правильное питание с установленным режимом кормления, вы можете помочь собаке безопасно набрать вес. Обратитесь к ветеринарному врачу за рекомендациями.

Самый лучший способ набрать вес. Питание чтобы набрать вес

Наибольшее количество людей в современном мире борются с избытком лишних килограммов, пытаясь похудеть в домашних условиях и изнуряя себя всевозможными диетами.

Но есть и те, которые, наоборот, пытается набрать вес.

Как набрать вес в домашних условиях – сначала выясним цель

Желание набрать вес возникает чаще у подростков.

Именно в этом возрасте приходит первая влюбленность, что и становится своеобразным толчком к исправлению своей худобы.

Переходный возраст считается переломным периодом в жизни каждого человека. Подростки нервно реагируют на косые взгляды. В связи с этим они стараются не сильно отличаться от окружающей его компании и всячески пытаются набрать вес, если его катастрофически не хватает. Чаще эти попытки не выводятся напоказ, и молодежь занимается в домашних условиях.

Во всеобщем понимании мужчина должен быть защитой и опорой для женщины, поэтому выбирая своего спутника, дама смотрит на его внешность и излишняя худоба здесь будет неуместна. А женщина рассматривается в первую очередь как продолжательница рода, и исхудалость не есть хороший признак здорового развития организма.

Отсутствие аппетита

Выпадение волос и их седина

Частые переломы конечностей

Появление бессонницы и нервозности

Уменьшение жизненной активности

Низкая сопротивляемость организма к разным заболеваниям

Кожные покровы и сам организм быстрее изнашиваются и стареют

Следующим толчком для набора веса может послужить желание видеть свое тело сексуальным и привлекательным. Каждая женщина мечтает иметь пышную грудь и красивые бедра. Как правило, именно этих прелестей и лишены худые дамы.

Мужчины же знают, что рельефное и мускулистое тело больше привлекает девушек. Более того, мужчина считается добытчиком и сильным полом, поэтому быть худыми им как минимум не к лицу.

Как набрать вес в домашних условиях – способы

Прежде чем говорить о способах, стоит сначала разобраться в причинах худобы:

Превышение негативных эмоций и стрессовых ситуаций

Ежедневное переутомление в моральном и физическом планах

Серьезные заболевания органов пищеварительной системы

Недосып и острая нехватка отдыха

Неправильное питание. Преобладание низкокалорийной пищи. Голодание.

Ошибочным мнением считается, что набрать вес, можно просто начав чаще питаться, при этом и порции увеличить минимум в два раза. Если общее состояние организма в норме и нет каких-либо серьезных отклонений, то разрешается использовать сразу несколько способов, благодаря которым возможно прибавить несколько килограммов.

Способ первый – правильное, богатое калориями питание

Способ второй – спорт, благодаря которому наращивается мышечная масса тела

Способ третий – массаж — активирует хороший обменный процесс в мышцах

Первым и главным ответом на вопрос «Как набрать вес в домашних условиях?», является правильное и сбалансированное питание. Но прежде чем начать, необходимо изначально подготовить организм к новому образу жизни. Находясь у себя дома, контролировать этот процесс несложно.

В первую очередь нужно восстановить обмен веществ, а для этого придется отказаться от вредных привычек (курение, алкоголь).

Во вторую очередь необходимо «почистить» желудок. То есть в течение недели на завтрак следует употреблять клетчатку (коричневый рис, цельный овес, пшеница грубого помола). Ненамного меньше клетчатки содержится и в таких овощах, как: брокколи, морковь, капуста, редька и свекла.

Когда организм уже полностью подготовлен к новой схеме питания, а желудок очищен от шлаков и токсинов, можно начинать диету. Обязательно в рацион нужно включить продукты, богатые сложными углеводами. Почему именно они? Дело в том, что они считаются лучшим источником энергии, которая так необходима. Углеводы в большей концентрации содержатся в злаках, крупах, фруктах, овощах и молочной продукции.

Главным элементом, без которого невозможна данная диета, считается белок. Чтобы не набрать килограммы за счет жировой массы, организму необходим белок, который питает мышечную массу тела.

Одним из самых известных белков растительного происхождения является соя. Не считая данного факта, она еще способна убивать раковые клетки, что еще раз доказывает её пользу для организма.

Кроме того, рацион требует строго включения в него продуктов из нижеперечисленного списка:

Стоит отметить плюсы растительного белка. Содержащийся в нем жир не позволяет подняться уровню холестерина в организме, а его небольшое количество позволяет уменьшить калорийность рациона.

Продукты, содержащие белки животного происхождения

Все виды мяса. А также морепродукты

Молочная продукция

Разрешается один раз в неделю употреблять продукты с повышенным содержанием сахара (шоколад, пирожные и др.). Но не стоит злоупотреблять, ведь набирать вес это не значит, что можно кушать в любых количествах вредную еду.

Режим питания

Зная, какие продукты приносят больше пользы, пора выстроить правильный режим питания. Распределить 8 приемов пищи на целый день. В среднем нужно кушать через каждые два часа, для лучшего усвоения питательных веществ.

Важно: стараться употреблять маленькие порции, но при этом, чтобы они были составлены из высококалорийных продуктов.

Также приемы пищи нужно чередовать двумя разновидностями. Первый прием – высококалорийный и плотный, второй примем – легче, но при этом также имеющий высокий процент содержания полезных и необходимых микроэлементов. К примеру, первое употребление пищи – это творожки ягодами и фруктами или мясное блюдо, кусочек хлеба с маслом, на второй прием пищи идет уже легкий перекус: какао с несколькими дольками шоколада или фрукты. В обед обязательно употреблять первое и второе блюдо. А уже на перекус использовать легкие салаты или орехи с медом.

Как стало понятно, не всегда диета заставляет ограничивать себя в каких-либо продуктах. Данный рацион позволяет употреблять практически всё, что пожелает организм. Главное, чтобы рацион не содержал жирных и жареных изделий, дабы не набрать жировую массу тела.

Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине

Для каждой женщины очень важен тот факт, как тело выглядит. И любой лишний или недостающий килограмм будет ее тревожить, до тех пор, пока проблему не исправить. Да, большинство девушек и женщин страдают от избыточного веса, но есть и те, которые, наоборот, стесняются своей худобы.

Следуя всего нескольким советам, набрать вес в домашних условиях будет не так сложно, как может показаться, на первый взгляд.

Для начала следует определиться с желаемым весом. Составить четкий план работы над своей фигурой.

Добавленные физические нагрузки, помогут сделать фигуру рельефной и эффектной.

Важно: не нужно изнурять себя тяжелыми нагрузками! Упражнения необходимо делать только способствующие увеличению мышечной массы.

Высококалорийная пища. Очень худым женщинам новое питание необходимо начинать постепенно! Дабы не травмировать организм и дать ему время на адаптацию.

Обильное питье. Выпивая минимум 1,5 литра жидкости в день, выводятся все шлаки и токсины, следовательно, и организм начинает работать лучше, увеличивая обмен веществ.

В любом случае очень худым женщинам, желающим набрать вес в домашних условиях, необходимо изначально пройти обследование у врачей. И только получив разрешение и рекомендации от специалистов можно приступать.

Как набрать вес в домашних условиях: увеличение мышечной массы тела

Следуя выше перечисленным советам для прибавки килограммов, итог будет таким, что тело накопит жировую массу, а не мышечную. Поэтому в наборе веса очень важен спорт. При этом физические нагрузки не должны изнурять организм.

Необходимо знать, что не все нагрузки способны увеличить мышечную массу тела. Например, езда на велосипедах, лыжах и бег не достигнут желаемого итога, так как данный вид спорта нацелен на противоположный результат.

Итак, для достижения цели (набрать вес), полезными будут силовые упражнения.

Важно: ни в коем случае не нужно начинать тренировки со сложных упражнений! Возникает высокий риск растяжения мышц.

Тренировки следует распределить на всю неделю. Желательно заниматься хотя бы 3 – 4 раза. В первый день качать, к примеру, мышцы рук. Во второй день мышцы ног

Перед тем как начать делать силовые упражнения, нужно разогреть мышцы разминкой.

Бег на месте или ходьба

Круговые движения руками и ногами

Наклоны в разные стороны

• Прыжки через скакалку

Теперь можно приступать к выполнению упражнений. Каждое из перечисленных ниже упражнений повторять по нескольку подходов.

Упражнения на пресс

• Жимы у груди в положении стоя или сидя

  Мертвые тяги

  Приседания

Заключение

Подводя итоги, нужно выделить несколько ключевых моментов, благодаря которым, можно набрать вес. Правильное, сбалансированное и богатое высококалорийными веществами питание. Обязательное включение в режим дня физических упражнений для набора мышечной массы. Массаж для повышения мышечной массы тела – разминание и поколачивание.

Если все способы набрать вес в домашних условиях строго соблюдены, то эффект будет заметен уже через 7–10 дней. К этому времени организм окончательно привыкает к новому режиму питания и к иному распорядку дня. Главное, не сдаваться и идти к своей цели не обращая внимания на трудности!

Не все представительницы прекрасного пола мечтают похудеть. Есть немало девушек, желающих стать женственнее, а для достижения этой цели они должны набрать вес. Излишняя худоба может стать причиной неуверенности в себе и даже чревата ухудшением здоровья. И если тем, кто хочет стать стройнее, набрать пару килограммов и более не составляет проблем, что и становится главной причиной избыточного веса, то страдающим от чрезмерной худобы подобная «роскошь» зачастую недоступна. Чтобы обрести аппетитные формы, они должны постараться ничуть не меньше, чем худеющие.

Достижение поставленной цели подразумевает выработку четкого плана действий, который позволит быстро набрать желаемый вес. Он сводится к трем основополагающим пунктам:

• изменению привычек в питании;
• регулярным силовым тренировкам;
• пересмотру образа жизни.

Каждый требует детального рассмотрения, четкого восприятия, применения к повседневному распорядку. Иначе вес либо останется неизменным, либо, наоборот, начнет снижаться.

Какой образ жизни способствует набору веса?

Стрессовые ситуации и постоянное подавленное настроение у худощавых от природы людей сопровождается потерей килограммов. Постоянное пребывание в хорошем настроение и позитивные эмоции, наоборот, помогут организму быстрее адаптироваться и перестроиться к тому, что массу нужно набирать, а не расходовать имеющиеся и поступающие источники энергии.

Никаких вредных привычек. Ни большие, ни малые дозы алкоголя не приносят никакой пользы для здоровья. Курение не только пагубно влияет на организм, но и ускоряет обмен веществ. Отказавшись от курения, набирать желаемые килограммы станет гораздо проще. Все это справедливо лишь тогда, когда исключается деятельность, на которую уходит лишняя энергия.

Последнее означает, что следует воздерживаться от любых аэробных нагрузок. Танцы, бег, плавание, аэробика, занятия на вело- и эллиптических тренажерах требуют энергетических затрат, но практически никак не влияют на прирост мышечных тканей, а, следовательно, приводят к еще большему снижению объемов.

Обязательно нужно верить в собственные силы и успех. Четкое представление того, что цель будет достигнута, мотивирует. Иначе никаких результатов добиться не получится. Еще одним важным моментом, который не должен вводить в заблуждение, является то, что за один месяц построить красивое тело, конечно, не получится. Нужно гораздо больше времени, но каждое происходящее изменение будет приносит невероятное чувство удовлетворения и заставлять работать дальше.

Набираемые килограммы представляют собой и жировую, и мышечную ткани. И если не избавляться от первых, результатом станут не округлые женственные очертания, а складки, которые никоим образом не добавят фигуре привлекательности. Избежать этого и позволяют силовые тренировки, направленные на то, чтобы увеличение массы происходило преимущественно благодаря мышцам.

Энергозатраты на часовое выполнение силовых упражнений составляют от 350 и до 450 килокалорий, что не позволит весу снижаться, но даст весомый толчок для роста мышечных тканей. Увеличиваться в объемах будет именно прорабатываемая часть тела. Таким образом, можно с легкостью скорректировать свой силуэт и наиболее проблемные зоны, накачав ягодицы, пресс, икры и так далее. Главное, правильно подобрать упражнения.

Питание — основа для набора веса

Без изменения рациона невозможно добиться никакого прогресса в приросте веса. Увеличение массы происходит в организме тогда, когда питательные вещества поступают в избытке. Излишек расходуется на:

• строительство мышечных тканей во время силового тренинга;
• поддержку гликогена и жирового депо, представляющих собой энергетические запасы.

Жировые отложения, то есть нежелательные складки, появляются лишь тогда, когда питание бесконтрольно, а активная деятельность сведена к минимуму. Это и обуславливает необходимость выполнения силовых упражнений.

Потреблять калорий нужно больше, нежели затрачивать в течение дня. Если они меньше, никакого прогресса в наборе массы добиться просто невозможно — ни мышцы, ни жир увеличиваться не будут.

Ответить на этот вопрос позволяет нахождение точки равновесия — это показатель того, когда вес остается стабилен, то есть человек и не поправляется, и не худеет. Чтобы сделать это, необходимо взвеситься и питаться в обычном режиме неделю, подсчитывая суточный калораж.

Не следует допускать резких скачков. Питаться каждый день нужно в рамках одного количества калорий. Не следует отказывать себе ни в чем. Нужно лишь строго подсчитывать калории, включая как главные приемы пищи, так и перекусы.

Спустя семь дней необходимо повторить повторное взвешивание. Лучше в то же самое время, что и первое. Если вес не изменился, то средний калораж за неделю и является точкой равновесия, при которой масса тела остается неизменной.

Девушкам рекомендуется набирать по 500 г за неделю, то есть примерно 2 кг за месяц. У кого-то цифра, в зависимости от индивидуальных особенностей, составит немного меньший показатель. Однако общая прибавка за 30 дней должна составлять от 1 и до 2 кг. И если придерживаться этого курса, то со временем наберется желаемый вес.

Прибавку в полкило обеспечивает увеличение калорийности питания. Здесь нет никаких точных рекомендаций. Одним девушкам достаточно ввести в рацион 400 килокалорий, а другим даже 500 килокалорий недостаточно. Найти точное число можно исключительно опытным путем.

Первую неделю начала «программы по набору веса» калораж следует увеличить от точки равновесия на минимальные 300 килокалорий. Если прибавки нет или она меньше 500 г, следует немного увеличить суточную калорийность и так далее, пока не будет достигнута необходимая прибавка.

Каким должен быть рацион питания?

Калории представляют собой энергию, затрачиваемую организмом как на поддерживание жизненно важных функций и систем, так и на осуществление любой физической деятельности, которую осуществляет человек. Поступает она исключительно из потребляемой пищи. Источником энергии может выступать любой основной нутриент — белок, жир, углевод.

На 1 грамм белков и углеводов приходится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Следовательно, для набора веса не имеет значение, какая пищи употребляется. Главное, сколько калорий вместе с ней получает организм. Это позволяет питаться максимально сбалансировано и не отказывать себе в разных вкусных вещах, которые в большей степени представляют собой углеводы.

Принципы набора веса — соотношение БЖУ

Девушке, желающей поправиться, но набирать килограммы преимущественно за счет мышечных тканей, а не жировых отложений, следует грамотно распределить нутриенты в рационе.

Белки

Тренировки повышают потребность в протеине, но количество на каждый килограмм собственного веса варьируется от 1 и до 2 г в сутки. Рекомендации производителей спортпита немного выше, но они зачастую обусловлены стремлением продать довольно дорогой нутриент, которым и является белок.

Его излишки превращаются в глюкозу, когда необходима энергия, или выводятся, если она не нужна. Девушкам следует брать усредненное число, равное 1,5 г на 1 кг собственной массы тела. Этого количества хватает не только на восполнение энергетических затрат, но и на построение мышечных волокон. И если вес составляет 50 кг, в сутки нужно употреблять 75 г белка.

Жиры

Организм нуждается в незаменимых жирных кислотах и жирорастворимых витаминах. Если они исключаются из рациона, это приводит к проблемам со здоровьем. Опасения относительно жиров по большей степени беспочвенны. В жирах заключено большое количество калорий, которое быстро и хорошо насыщает. Главное, придерживаться суточной нормы в 20-30% от общего рациона. Если дневной калораж равен 1500 ккал, то на жиры должно приходится примерно 375 ккал (25%), то есть 42 г (375/9).

Углеводы

Представляют собой наиболее «чистый» источник получения энергии. Подсчитав количество белка и жиров, остальной рацион можно смело заполнять и медленными, и быстрыми углеводами. Главное, придерживаться в рамках калорийности.

Примерный суточный рацион

Если в сутки употребляют 1500 ккал, а начальный вес 50 кг, то на нутриенты может приходится следующее соотношение:

• Белок: 75 г в день х4 = 300 ккал
• Жиры: 44 г в день х9 = 400 ккал
• Углеводы: 1600 – 700 = 900 ккал/4 = 225 г в день

Основываясь на этом расчете, можно без проблем рассчитать суточный калораж.

Распределение нутриентов — не единственный принцип, которого следует придерживаться для составления меню с целью набора веса. Нужно обязательно пить большое количество жидкости, но не только воду, а чай, компот, сок и так далее. Жидкость принимает непосредственное участие во всех процессах, происходящих в организме. Главным показателем достаточного количества влаги является отсутствие ощущения жажды.

Обязательно следует пить витамины. Отдавать предпочтение лучше спортивным. Если такой возможности нет, подойдут и аптечные. Стоимость на них различна, но формируется не за счет разницы в качестве, если состав аналогичен, а обусловлена брендом. Следует внимательно изучать перечень и дозировки минералов и витаминов, входящих в состав комплекса.

В рационе должны присутствовать овощи. Они являются ценным источником минералов, витаминов и клетчатки. Их количество от суточного меню не должно превышать 30%. В общий калораж они могут не включаться. Главное, не подменять овощами необходимые для набора веса углеводы, жиры, белки.

Количество приемов пищи следует определять по собственным ощущениям голода. Можно питаться от трех и до шести раз в день, а пропущенную трапезу компенсировать больших порций. Вес увеличивается не благодаря частым перекусам, а за счет повышения калорийности.

Подведение итогов

Если правильно питаться и заниматься силовым тренингом, то в скором времени тело приобретет красивые женственные очертания.

На вес и комплекцию тела влияют многие факторы, среди которых: гены, образ жизни, особенности организма, вредные привычки и также рацион питания. Последнее изменить легче — диета чтобы набрать массу не заставляет ничего существенно менять, просто есть правильные продукты питания, способствующие набору веса. Одними только продуктами можно гарантированно достичь некоторых результатов, пусть не максимально желаемых.

Эксперты по питанию утверждают, что людям с недостаточным весом, задающимся вопросом как можно потолстеть надо принимать ежедневно больше калорий, а именно: 5000 килокалорий для мужчин и 4000 для женщин. Для этого надо выбрать из таблицы калорийности только те продукты, которые высококалорийные, что в сумме должны составлять 5 (или 4) тысячи килокалорий. Это лишь один из рычагов, с помощью которого можно эффективно корректировать вес тела.

Когда речь идет о недостаточном весе

Как правило, женщины завидуют обладательницам очень стройной фигуры. Но стоит внимательно разобраться стройность это или худоба и отнестись очень серьезно к недостатку веса, ведь по этой причине у женщин могут возникнуть серьезные проблемы с самым важным в нашей жизни — зачатием ребенка.

Существует несколько формул, с помощью которых можно вычислить вес тела, к которому нужно стремиться. Прежде всего это Формула Брока и Индекс Массы Тела (ИМТ — с англ. Body Mass Index, или сокращенно BMI). Последнее имеет большие преимущества, поскольку дает более точные результаты. Вы можете вычислить свой идеальный вес самостоятельно. Формула ИМТ такова: массу тела надо разделить на рост (в метрах) в квадрате.

Недостаточный вес, это когда ваш ИМТ меньше 18,5.

Что можно съесть чтобы поправиться

Лучше заглянуть в таблицу калорийности продуктов и выбрать те, что Вам нравятся и являются высококалорийными одновременно. Таким образом не надо существенно менять рацион, возможно только увеличить порции и добавить дополнительные продукты для перекуса. Высококалорийные продукты для набора массы тела это:

Что именно есть — это уже дело индивидуальное, но главное, чтобы пища была высококалорийной и содержала много белков и углеводов. Правильное питание — это лишь один из методов коррекции фигуры.

Занятия спортом и белково-углеводная диета — это комбинация, которая удвоит ваши результаты. С помощью правильных продуктов можно легко добавить от 5 до 10 килограмм за 30 дней. Действительно ли это так, можете проверить на практике, на собственном опыте. Для этого надо взвешиваться каждое утро (без верхней одежды и натощак) и в течение месяца считать количество потребленных калорий.

Диета для набора веса: примерное меню на день

• Завтрак: творог со сметаной, с добавлением свежих или сухих фруктов, или геркулесовая каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром и чашка какао на молоке.
• Перекус: Йогурт с фруктами и сдобной булочкой, банан или виноград.
• Обед: Начните с салата для улучшения аппетита, густой суп на мясном бульоне, жареное мясо или рыба, на гарнир — спагетти, заправленные сливочным маслом или картофельное пюре на молоке, добавим сюда любимый десерт и кофе со сливками.
• 2-ой перекус: жирный йогурт с фруктами или творог со сметаной.
• Ужин: яичница с беконом, смузи на молоке с любимыми фруктами.

На ночь можно съесть любой сладкий фрукт.

Не все мечтают похудеть и изнуряют себя диетами. Многие люди, наоборот, мечтают поправиться, набрать вес, чтобы избавиться от худобы и приобрести привлекательные формы. Если все ваши попытки в этом направлении потерпели поражение, нужно, в первую очередь, провести анализ причин проблемы худобы. Поэтому, прежде чем приступать к применению различных методик по увеличению веса, сходите к врачу.

Необходимо исключить заболевания сахарным диабетом, желчного пузыря, щитовидной железы. Очень часто причиной худобы может стать нарушенный обмен веществ. В этих случаях, привести вес в норму вам поможет врач.

Если со здоровьем всё в порядке, можно избавляться от худобы простыми проверенными методами. И потому о том, как нужно правильно питаться чтобы поправиться быстро я и расскажу прямо сейчас.

Что делать, чтобы набрать вес?

Для начала, определите, действительно ли вы нуждаетесь в том, чтобы немного потолстеть. Возможно по своей природе, вы обладаете абсолютно нормальным весом. Может проблема является надуманной? Чтобы разобраться в этом, подсчитайте, сколько килограммов вам нужно набрать.

Для этого, высчитайте свой нормальный вес. Есть очень простой способ для этого: Измерьте свой рост в сантиметрах. Теперь вычтите из полученной цифры 100.

Быстро поправиться вам помогут разные методы набора веса. Практически все они основаны на повышении калорийности питания. Общий принцип этих методов состоит в том, что вес тела находится в балансе с режимом питания и калорийностью пищи. Увеличивая калории, увеличиваем вес тела, и наоборот. Поэтому, для решения проблемы худобы, следует пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

Если ранее вы принимали пищу 3 раза за день, нужно перейти на 4-5 разовое питание, соблюдая между приемами пищи одинаковый интервал. Например, бодибилдеры питаются от 7 до 8 раз за день.

Кстати, будет нелишним, использовать в своем рационе спортивное питание, состоящее из протеинов и гейнеров. Они послужат источником дополнительной энергии, особенно если вы занимаетесь спортом. С помощью такого питания, вы компенсируете затраченную энергию, восстановите мышечную ткань.

Чтобы правильно питаться, сделайте рацион разнообразным. Ежедневно употребляйте продукты, содержащие большое количество протеинов. Это могут быть бобовые, яйца, куриное мясо, говядина, продукты из сои. Они важны для наращивания мышечной массы. Обязательно пейте цельное молоко, ешьте кисломолочные продукты, творог, сметану, сыр, жирные сливки. Эти продукты не только высококалорийны, но обладают большой питательной ценностью.

Очень полезно готовить каши: гречневую, рисовую, овсянку. Также можете пить чай, кофе со сливками и сахаром.

Для лучшего усвоения пищи, для профилактики запоров, обязательно ешьте свежую зелень, овощи и фрукты. В качестве «перекуса» ешьте виноград, яблоки, бананы, апельсины.

Если нужно быстро набрать вес, выбирайте молочные продукты с повышенным содержанием жира. Яйца можете, есть ежедневно, но не более 2 штук за день. Их лучше готовить всмятку.

Нарастить мышцы также помогут малосольная жирная селедочка с луком и свежий чеснок.

Регулируйте в своем рационе сочетание белков и жиров. Таким образом, вы сможете корректировать структуру своего тела.

Примерное меню на день

Предлагаю вам примерное меню на один день, «для тех, кто хочет поправиться»:

Первый завтрак:

Тарелка овсяной каши, сваренной на молоке, омлет из 2 куриных яиц, или просто всмятку. Запить их можно концентрированным протеином, растворенном в 0,5 л молока.

Второй завтрак:

Бутерброд из белого хлеба с кусочком семги или сельди. Запить можно порцией гейнера.

Обед:

300 г тушеного или отварного мяса телятины, курицы или индейки. На гарнир можно сварить порцию макарон твердых сортов, съесть тарелку риса со сливочным маслом или картофельное пюре. Плюс обязательна тарелка салата из любых овощей с зеленью петрушки и укропа.

Полдник:

Бутерброд с рыбой или кусочком говядины. Можно съесть порцию творога со сметаной. Запейте ее любым соком.

Ужин:

Примите порцию рыбы океанических сортов с гарниром. Пусть это будет салат из овощей или фруктов.

Если у вас нет аппетита, нужно интенсивно себя нагружать. Займитесь спортом, запишитесь в тренажерный зал, бассейн. Как вариант – займитесь пешими прогулками или отправляйтесь в парк на велосипеде. Очень часто аппетит пропадает из-за переживаний, стрессов, усталости.

Если причина в этом, наполните свою жизнь положительными эмоциями, новыми знакомствами, ходите в гости, на вечеринки. Постарайтесь высыпаться и исключите стимуляторы — алкоголь, кофе, табак.

Старайтесь питаться правильно, выполняйте рекомендации и главное — не употребляйте никаких таблеток для набора веса. Ничего, кроме вреда они не принесут. А когда режим питания, рацион, душевное состояние придут к норме – исчезнет худоба. Поправляйтесь поскорее и будьте здоровы!

Одни люди ищут различные советы о том, а другие о том, как набрать вес. Кто-то скажет: «Вот бы мне их проблемы…», но не все так радостно, как кажется. Порой бывает так, что приходится приложить гораздо больше усилий, чтобы набрать вес, чем наоборот избавиться от лишнего веса. А информации о том, как увеличить массу тела, не так уж и много. И сегодня мы расскажем о том, как же легко прибавить в весе и при этом не навредить своему здоровью.

Прежде всего, тем, кто хочет набрать вес в домашних условиях, нужно рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы точно убедиться в том, что их вес не дотягивает до нормы. Высчитать ИМТ очень легко по следующей формуле: вес тела (кг) / рост 2 (м). То есть вес своего тела в килограммах нужно разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, масса Вашего тела составляет 50 кг, а рост 160 см, тогда ИМТ будет равен: 50 / (1,60) 2 = 19,53. После того, как Вы подсчитали индекс массы тела, сравните полученный результат с данными в приведенной ниже таблице.

Хочется обратить Ваше внимание на то, что ИМТ равный 18 — это нижний предел «нормы», при котором Ваш организм не испытывает проблем из-за недостатка веса, а нормальным вес можно считать при ИМТ от 19,5.

Прежде всего, нужно понять, что в домашних условиях поправиться будет легко, только если Ваша худоба не вызвана какими-либо серьезными заболеваниями. Поэтому сначала Вам нужно будет обратиться за помощью к врачу, сдать анализы и вылечить заболевание, из-за которого не удается набрать вес.

Если у Вас со здоровьем все в порядке, то все, что Вам нужно – это увеличить количество потребляемых калорий в день, но резко увеличивать свой рацион не стоит. Для здорового и правильного питания нужно постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы не вызвать отвращение к еде и не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Самое главное при питании для набора веса — это потребление минимум 40 кал. на 1 кг своего веса. А тем людям, кто с трудом увеличивает вес или же совсем не набирает, стоит увеличить количество калории в своем рационе до 50-60 кал. на 1 кг.

Теперь разберем простой пример, который поможет высчитать сколько калорий нужно употреблять в день. Например, если Ваш вес составляет 60 кг, то общее количество калорий за день должно составлять (60 кг х 40 кал = 2400). Это минимум калорий, которые Вы должны употреблять в сутки для набора веса.

Как легко набрать вес мужчине.

Сейчас большая половина мужского населения хочет набрать мышечную массу, особенно подростки. Добиться нужных результатов будет легко, если соблюдать 3 простых правила.

Первое и самое главное правило – это правильное и сбалансированное питание. и энергия (углеводы). Белки обязательно должны быть как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, богатые белками – это мясо (птица, говядина, телятина, баранина), морепродукты (рыба, креветки, мидии, крабы), молочные продукты ( , кефир, нежирный творог, сыр), бобовые (соя, бобы). Из белковых продуктов можно сделать, например, протеиновые коктейли.

Продукты, богатые углеводами, которые необходимы мужчинам, желающими набрать вес – это гречневая и манная каша, макаронные изделия, хлеб, фрукты и овощи.

Второе правило – это постоянные нарастающие физические нагрузки, чтобы не заплыть жиром, но запомните, что не все упражнения хорошо подходят для набора массы. Самые эффективными упражнениями считаются базовые упражнения (подтягивание, жим лежа, отжимание на брусьях, приседания со штангой). Тренировки должны быть регулярными, не реже двух-трех раз в неделю и продолжительностью не более одного часа.

Ну и последнее, ведь во время отдыха происходит увеличение веса тела. Продолжительность Вашего сна должна быть не менее 8 – 9 часов. Так же старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Соблюдение этих простых правил поможет Вам быстро набрать необходимый вес.

Как набрать вес девушке.

Для того, чтобы девушке поправиться, ей нужно питаться регулярно 3-4 раза в сутки, а так же между основными приемами пищи перекусывать, например бутербродами с сыром и маслом. Во время еды старайтесь , чтобы организм смог максимально полно усвоить все питательные вещества. Для того, чтобы девушка могла набрать вес в домашних условиях, она должна убрать из своего рациона «модные» сейчас низкокалорийные продукты. Чем калорийнее будет Ваш рацион, тем быстрее Вы сможете добиться результата.

Сбалансируйте свое меню так, чтобы в нем преобладали продукты с высоким содержанием белка и углеводов. Из белковых продуктов можно выбрать, например, мясо курицы, говядину, рыбу, молоко, кефир, сметану, йогурт, бобовые, яйца. Продукты с высоким содержанием углеводов – это макаронные и хлебобулочные изделия, картофель, гречневая и манная каши, мед, фруктовые соки, сладкая выпечка и пирожные, но стоит учесть то, что девушке не стоит сильно налегать на сладкое, а то к худобе могут добавиться еще и проблемы с кожей.

Правильное питание – это пол дела в борьбе за килограммы, немаловажно так же вести здоровый образ жизни. Откажитесь от вредных привычек и чаще гуляйте на свежем воздухе, так Вы не только улучшите свое самочувствие, но и не станете подвергать стрессу свой организм. Соблюдайте правильный режим дня, ложитесь не сильно поздно и в одно и тоже время, а продолжительность Вашего дня должна быть не меньше 9 часов.

Перечисленные выше советы будут работать только в том случае, если у Вас нет серьезных проблем со здоровьем. Если Вам самим в домашних условиях не удается добиться прибавки в весе, то следует обратиться за консультацией к врачу. Возможно, Вы страдаете заболеванием, которое мешает Вам поправиться.

Рассказать друзьям:

Как быстро набрать вес

Некоторые стремятся похудеть. Не менее актуальна проблема избыточной худобы. Что предпринять, чем кормить, чтобы быстро поправиться, набрать недостающий вес?

Блок: 1/5 | Кол-во символов: 158
Источник: https://www.silazdorovya.ru/kak-bystro-nabrat-ves/

Причины — Как набрать массу тела в домашних условиях

• Оглянитесь вокруг, если ваши родители или дедушка с бабушкой стройны до старости, то ваша генетика против любых лишних килограммов
• Возможно вы еще молоды и ваш организм только растет, все силы и ресурсы брошены на перестройку других систем и органов. Жировые запасы и мышцы нарастут позже.
• Ваша жизнь сплошной стресс и недосыпание. Разрушающие гормоны кортизол и адреналин сгоняют вашу жировую прослойку
• Вы точно не гурман, вкусняшки и застолье не для вас. Перекусы бананом и чай с булочкой ежедневное меню на день.
• Работа, учеба, хобби и обязанности заставляют вас жить в бешенном темпе. Общественный транспорт и марафонские забеги по городу до поздней ночи ваш обычный режим.

Именно такой образ жизни, формирует фигуру про которую говорят «Не в коня овес»

Блок: 2/10 | Кол-во символов: 812
Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Когда нужно набрать вес

Потребность увеличить массу тела актуальна у мужчин, женщин, девушек, подростков. Когда здоровье в порядке, но масса тела ниже нормы, не стоит усиленно себя кормить, увеличивать порции. Вначале определить и устранить причины худобы.

Психологические причины

Одна из причин худобы – эмоциональное неприятие себя, отказ признавать свои значимые качества. При такой психологической установке доминирует умонастроение стать незаметным – тело худеет.

Как правило, толстяки добродушные веселые люди. Злюки и злючки чаще худые. Злоба, негативные эмоции также мешают полноценно усваивать пищу, снижают массу.

Чтобы набрать вес, важно поверить в свою уникальность и значимость, пересмотреть отношение к окружающим, стать добрее и отзывчивее.

Простые подходы улучшают усвоение пищи, снимают напряжение психики.

Темперамент

На массу тела влияет темперамент.

• Флегматики тучные, с жировыми отложениями, легко набирают массу.
• Меланхолики обычно худы, при этом набрать вес не помогает даже усиленное питание.
• Сангвиники обладают повышенной мышечной массой.
• Холерики преимущественно не полные, количество жировой ткани невелико.

Чтобы выяснить точный психологический темперамент, пройти соответствующий тест, который нетрудно найти в Интернете.

Формулы оптимального веса

Рассчитав «оптимальную» массу тела по популярной формуле, далеко не всегда можно верить, что это правильное значение, которое учитывает индивидуальные конституционные особенности, ритм жизни.

Мнимая худоба по сравнению со стандартом в действительности может быть вашей нормой – с учетом воспитания, отношения к окружающим, темперамента, других причин.

Поэтому прежде чем применять способы быстро набрать вес, стоит учесть индивидуальные особенности.

Распространенные причины быстро набрать вес:

• неправильное или нерегулярное питание;
• нездоровый пищевой рацион, преобладание низкокалорийной пищи, значительные временные интервалы, нехватка жидкости, недоедание или самоограничение;
• чрезмерная физическая или интеллектуальная активность;
• регулярное переутомление;
• нехватка сна или отдыха;
• преобладание негативных эмоций, стресс;
• заболевания ЖКТ;
• кишечные паразиты.

Устранение данных причин помогает быстро набрать вес.

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 2168
Источник: https://www.silazdorovya.ru/kak-bystro-nabrat-ves/

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Видео

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 1232
Источник: https://diets.guru/nabor/kak-nabrat-ves/

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Блок: 3/15 | Кол-во символов: 629
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу

Безопасный набор веса предполагает:

• увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
• обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
• частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
• большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
• уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
• постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
• силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1802
Источник: https://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/kak-bystro-nabrat-ves.html

Чем себя кормить, чтобы набрать вес

Для набора массы включить в рацион калорийные продукты:

• орехи – арахис, миндаль;
• сухофрукты;
• постную говядину, баранину, свинину;
• куриные грудки;
• яйца;
• макароны, рис и хлеб;
• творог, сыр, молочные продукты;
• рыбу.

Овощи, салаты, овсяные хлопья объемны, но недостаточно калорийны, быстро насыщают, препятствуют получению достаточного количества калорий, чтобы при этом не переесть.

Для набора веса важен белок, именно он – строительный материал, который позволяет быстро поправиться. Белком богаты яйца, творог, курица, рыба.

Не стоит есть на ночь – заснуть с полным желудком тяжело. Ужин должен быть плотным, но не позже, чем за 2 часа до сна.

Отказаться от избыточного потребления углеводов, сладкого.

Чтобы не менять привычный домашний рацион, увеличить размер порций в 1.5 раза. Простой способ позволяет набирать вес на 0.5-1кг в неделю.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 861
Источник: https://www.silazdorovya.ru/kak-bystro-nabrat-ves/

Высококалорийные коктейли

Что бы набрать массу в домашних условиях, необходимо увеличивать калорийность ежедневного рациона. Сказать легко, а сделать трудно.

Калорийные коктейли – отличные помощники в наборе веса.

И так, что вам необходимо:

1. Это блендер.
2. Это не забывать пополнять продуктами холодильник.
3. Не лениться готовить регулярно напиток.

Первый рецепт мега калорийной бомбы!

№	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Два желтка куриного яйца	161
2	Сметана 20%	150	309
3	Оливковое масло	30	269
4	Конфитюр	30	55
5	Апельсиновый сок	100	60
6	Выжать пол лимона	—	—
7	Итого:	360	854

Это просто фантастика – 854 калорий! Два таких коктейля в день, и борец сумо позавидует вашему прогрессу. Я уже не говорю, что будет если выпивать это чудо коктейль 3 раза в день.

Главное, не забывайте про обычные продукты питание. Напиток должен стать добавкой к основному питанию. Если первую неделю вы смогли выпить только одну порцию коктейля 360 грамм, не переживайте, постепенно добавите и вторую!

Следующий убойный коктейль

«Молочный железобетонный»

№	Наименование продукта	Грамм	Калории
1	Молоко 3.2 жирности	250	118
2	Грецкие орехи	50	327
3	Мёд	50	165
4	Банан	100	95
5	Овсяные хлопья	50	183
6	Итого:	500	888

Чувствуете весомость рецепта? 888 калорий – какая красивая цифра! Уверенный прирост веса каждый день!

Но, помните, не более 700 грамм в неделю! Это золотое правило! Здоровье не надо подрывать!

Блок: 5/10 | Кол-во символов: 1405
Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро набрать вес и не располнеть

Для контроля набора массы вести учет калорийности питания. В противном случае сложно быстро реагировать на избыток жировой ткани.

При росте жировых отложений снизить калорийность дневного рациона на 10%. Как правило, данной меры достаточно, чтобы жир ушел. Большее снижение калорийности замедляет рост мышечной массы.

Другими словами, методом проб определить золотую середину:

• При избыточных калориях растет жир на животе, бедрах и ягодицах.
• Нехватка энергии мешает набрать вес увеличением объема мышечной ткани.

Ведь цель предпринимаемых мер – замечательная спортивная форма, увеличение мускулатуры, а не жировые отложения.

Важно регулярно принимать пищу. Есть каждые 3 часа, обязателен плотный завтрак.

Данная мера не позволяет организму расщеплять собственные ткани, что препятствует быстрому набору веса.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 839
Источник: https://www.silazdorovya.ru/kak-bystro-nabrat-ves/

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью спортивного питания

Производителей спортивного питания очень много, как зарубежных, так и отечественных. Рассмотрите варианты Российских представителей, так как это идеальное соотношение цена –качество.

Для набора веса в первую очередь нас интересуют «гейнеры» и протеин, более подробно читайте здесь.

Употребляя эти добавки и формируя правильный дневной рацион, в легко наберете заданные килограммы.

Но, как и в любом деле, важно постоянство и упорство.

Блок: 6/10 | Кол-во символов: 509
Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Блок: 6/15 | Кол-во символов: 722
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Как набирают массу тела в домашних условиях с помощью физических нагрузок

Запомните 5 простых истин:

1.  рост мышц возможен только под нагрузкой
2.  упражнения только со свободными весами (никаких тренажеров)
3.  тренировки должны быть не менее трех раз в неделю
4.  полноценных отдых, это значит никаких дополнительных нагрузок, плюс минимум 8 часовой сон.
5.  полноценное своевременное питание

И главная истина: Мышцы растут не на тренировке, а в период восстановления. Чем больше вы спите, тем больше рост.

Блок: 7/10 | Кол-во символов: 496
Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

5) Прокачайте свое кардио

Вы, наверное, слышали, что «хардгейнерам» (т.е. людям, тяжело набирающим мышечную массу) советуют вообще отказаться от кардио. В этом есть зерно истины, но это не верно полностью. При правильном выполнении в программе хардгейнера есть место для кардио. Плюс никогда нельзя упускать возможность потренировать самый важный мускул — сердце. Большие мышцы не останутся такими большими на всю жизнь, а сердце тебе еще понадобится.

Для этих целей делайте кардио низкой или средней интенсивности в течение 20-30 минут. 2 или 3 кардиосессии в неделю улучшат состояние сердца, повысят скорость доставки питательных веществ к сердцу и сократят время для восстановления.

Блок: 7/12 | Кол-во символов: 683
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях быстро

На сегодняшний день что бы набрать вес худому парню в домашних условиях быстро, следует обратить внимание на пептиды из группы Грелина, которые являются стимуляторами гормона роста (самототропин), это гормон передней доли гипофиза отвечающий за рост тела в молодом возрасте. Так же этот гормон отвечает:

— за содержение глюкозы в крове

— рост мышц

— метаболизм

— регенерацию и т.д.

Главные представители пептидов это GHRP-6 и Гексарелин, GHRP-2, Ипаморелин

С помощью данных веществ можно легко регулировать набора вес, и воздействовать на чувство голода.

Пептиды значительно дешевле самототрапина и их можно легко купит в интернете, а также найти схемы как принимать. Но, помните, лучше обратиться к специалисту в местной больнице.

Анаболические стероиды тоже отлично подойдут для быстрого набора веса. Но их воздействие на организм колоссально. Что бы не навредить себе, данную группу препаратов обязательно следует принимать под контролем лечащего врача.

Блок: 8/10 | Кол-во символов: 1022
Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Блок: 8/15 | Кол-во символов: 544
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Как набрать массу тела худому парню в домашних условиях без химии

На сегодняшний день, есть серия препаратов, которые не относятся к анаболическим стероидам, но обладают сильнейшим воздействием на метаболизм, один из лидеров:

«Биорост форте», его главное преимущество он лишен всех побочных действий гормональных препаратов. Результаты показывают, что месячный курс приема Биороста позволяют набрать необходимый вес.

Перитол — повышает аппетит, и влияет на метаболизм.

Если, вы решили полностью от казаться от медикаментов, то выше я уже написал основные моменты при наборе веса.

Давайте их суммируем и получиться главный рецепт быстрой прибавке в весе.

1. Это исключить заболевания
2. Дозированные физические нагрузки (базовые упражнения)
3. Увеличение потребления калорий (спортивное питание, или домашние высококалорийные коктейли)

Забыл сказать про самый главное условие: это ваше огромное желание, которое поможет соблюдать режим, ходить в спортзал и делать под конец длинного рабочего дня молочные коктейли. При этом не пропускать не дня!

Блок: 9/10 | Кол-во символов: 1036
Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Блок: 9/15 | Кол-во символов: 674
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях

Конечно, набирать девушке вес в домашних условиях не рекомендуется. Лучше получить исчерпывающую консультацию в больнице.

Почему так?

Потому что вы будущее матери, и ваш гормональный баланс очень важен.

Я пишу «будущее», потому что более 85% женщин обращаются за помощью в молодом возрасте, когда существуют дефицит массы тела.

Как набирать массу тела худой девушке в домашних условиях если это вопрос жизни и смерти?

Ответ прост, так же как и мужчинам!

Повторюсь еще раз, есть женский аналог «Биорост форте», как говорят в таких ситуациях: «То что доктор прописал», не влияет на гормональный баланс и очень эффективен при большом недостатке веса.

Плюс, вы можете использовать оральные контрацептивы, которые обладают побочным эффектом, при котором быстро образуется жировая прослойка. Об этом более подробно можно прочитать здесь.

Блок: 10/10 | Кол-во символов: 894
Источник: https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Блок: 10/15 | Кол-во символов: 447
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

9) Выбирайте правильные углеводы

Загружайтесь углеводами после тренировки! После занятий ваше тело начинает отстраиваться, так дайте ему вещества для восстановления запаса гликогена!

Что касается углеводов — выбирайте один ресурс углеводов и придерживайтесь его. Тело может хуже работать от пасты, риса, хлеба и других крахмалистых продуктов. Более чем 90% углеводов из овсянки — вот хороший выбор. Не быстрорастворимой овсянки, а простого овсяного зерна. Это также хороший источник клетчатки. Съедать надо как минимум 500 г овсянки в день. Это около 2000 калорий. Жиры типа оливкового масла в диету специально можно не добавлять. Если мы едим натуральную арахисовую пасту или лосося, жиры там уже будут. Ну да, счет на еду — более 500 баксов в неделю. Когда вы занимаетесь бодибилдингом, нельзя есть дерьмо. Диета бодибилдера — дорогое удовольствие. Это еще одна жертва.

Блок: 11/12 | Кол-во символов: 869
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Блок: 11/15 | Кол-во символов: 247
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

10) Будьте терпеливы, будьте настойчивы!

Строение мышц требует времени, и не важно, хардгейнер вы или нет. Оно требует терпения, сконцентрированности и тяжелого труда. Вы играете с жизнью в железную игру. Если вы застряли на месте после нескольких месяцев тренировок, больше ешьте, поднимайте больше и больше ешьте. Не бросайте. Увеличьте калораж, увеличьте веса и удачи!

Еще интересное по теме:

— Что не так с быстрым массонабором?

— Питание для набора мышечной массы

— Основы: строим сухую мышечную массу

— Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

Блок: 12/12 | Кол-во символов: 550
Источник: https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Блок: 12/15 | Кол-во символов: 244
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

1. Порошок Ашваганды. Порошок получают из корней растения, приобрести который можно в аптеке. Нужно взять 1 ст. теплого молока и добавить к нему 2 ст. л. ашвагандского порошка, затем смешать с 1 ч. л. топленого масла, хорошо перемешать и пить 2 раза в день. Принимают в течение одного месяца.
2. Имбирь. Имбирь помогает, когда у человека проблемы с аппетитом. Он раздражает пищеварительный тракт, тем самым увеличивая приток крови и усиливая голод. Чашка имбирного чая в день наладит пищеварение и зарядит организм энергией на целые сутки.
3. Корень одуванчика. Хотя эта трава и горькая, она способствует значительному увеличению веса.Одуванчик стимулирует пищеварение и усиливает чувство голода. В нем присутствуют калий, железо, цинк, витамины C, D, A и B. Беременные женщины также могут его принимать.
4. Чэнь Пи (китайский чай). Это высушенная добавка из сушеных цитрусовых, которая вызывает аппетит и стимулирует выделение желудочного сока, помогает прибавить в весе.
5. Миндальное молоко. Нужно вскипятить молоко с миндалем и сушеным инжиром. 1 ст. теплого миндального молока в течение месяца перед ужином ускорит набор килограммов.

Блок: 13/15 | Кол-во символов: 1271
Источник: https://ladysdream.ru/kak-nabrat-ves-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Блок: 13/15 | Кол-во символов: 344
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой. Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.  При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой. Это упражнение  поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга. Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса. Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения  лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Блок: 14/15 | Кол-во символов: 1551
Источник: https://ladysdream.ru/kak-nabrat-ves-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Блок: 14/15 | Кол-во символов: 347
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

Блок: 15/15 | Кол-во символов: 91
Источник: https://ladysdream.ru/kak-nabrat-ves-devushke-v-domashnih-usloviyah.html

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

Блок: 15/15 | Кол-во символов: 515
Источник: https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/

Кол-во блоков: 58 | Общее кол-во символов: 54858
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:

1. https://potolsteem.ru/kak-nabrat-massu-tela-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 8 блоков из 10, кол-во символов 7171 (13%)
2. https://fitnesslair.ru/pitanie/osnovy-pitaniya/kak-bystro-nabrat-ves.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 3299 (6%)
3. https://ladysdream.ru/kak-nabrat-ves-devushke-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 11 блоков из 15, кол-во символов 12516 (23%)
4. https://diets.guru/nabor/kak-nabrat-ves/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 7639 (14%)
5. https://wefit.ru/kak-bystro-nabrat-massu/: использовано 10 блоков из 12, кол-во символов 10295 (19%)
6. https://healthperfect.ru/kak-nabrat-ves-muzhchine-v-domashnih-usloviyah.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 4201 (8%)
7. https://builderbody.ru/kak-nabrat-ves-xudomu-parnyu/: использовано 13 блоков из 15, кол-во символов 5711 (10%)
8. https://www.silazdorovya.ru/kak-bystro-nabrat-ves/: использовано 4 блоков из 5, кол-во символов 4026 (7%)

Как набрать нормальный вес. Почему у человека не получается набрать вес и как это исправить? Определение типа конституции

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Не так много людей мечтает увеличить свой вес. Гораздо больше тех, кто стремится избавиться от него. Однако чрезмерная худощавость иногда более уродлива и непривлекательна, чем излишняя полнота. Угловатые и костистые парни и девушки многое бы отдали за возможность иметь округлое плотное тело и не слыть селедками и дрищами. И, конечно же, их волнует вопрос, как набрать вес , чтобы избавиться от насмешек и чувства неполноценности. Диетологи считают, что худым людям, увеличить массу тела бывает труднее, чем их собратьям столько же сбросить. В обоих случаях изменение веса происходит под влиянием двух факторов: питания и физических нагрузок.

Худощавые и субтильные люди, как правило, много едят, но массы тела не набирают. Поглощенная еда уходит в них, как в черную дыру – мышцы не растут, подкожный жирок не появляется. Им можно питаться в Макдональдсе хоть каждый день – но вожделенные килограммы наберутся. Если все попытки человека увеличить размеры своего тела не увенчались успехом – пора обращаться к .

Возможно, худоба это следствие болезни:

• Первым делом, надо проверить работу гормональной системы, функции щитовидной железы. При её гиперфункции обмен веществ становится энергозатратный, их львиная доля расходуется организмом на внутренние проблемы. Возникает ситуация: чем больше человек кушает, тем больше энергии затрачивается на её переваривание. Быстро набрать вес в такой ситуации не удастся.
• Болезни ЖКТ почти всегда служат причиной повышенной худобы: это и глисты, которым достается большая часть нашего рациона; гастриты, колиты, при которых пища плохо переваривается и усваивается.
• При стрессах и сильных переживаниях организм функционирует в режиме повышенной готовности сражаться с неприятностями. Поддержание такого состояния требует больших энергетических затрат, набор дополнительной массы тела становится невыполнимой проблемой.
• Худоба в подростковом возрасте – следствие быстрого развития организма, когда увеличение мышечной массы отстает от роста костей и внутренних органов. Подросток не поправляется, не мужает и начинает комплектовать по этому поводу.

Первое правило всех, кто хочет увеличить вес – надо установить причину негативных изменений фигуры, узнать, что мешает набрать (или сбросить) пресловутые килограммы.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Автор очень правильно написал о болезнях, которые могут приводить к чрезмерной худобе. Причиной низкой массы тела очень часто являются глистные инвазии и болезни ЖКТ, при которых нарушается процесс пищеварения и усвоения питательных веществ. В результате организм недополучает жизненно важные нутриенты, витамины и минералы. Это и приводит к похудению.

Хочу еще добавить, что в пожилом возрасте резкое похудение может быть вызвано онкологической патологией (раком).

Но даже если вы молоды, будьте бдительны. Особенно в том случае, если у вас всегда была нормальная масса тела, а потом вы резко потеряли вес. Такое похудение может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Поэтому в таких случаях необходимо пройти полноценное обследование.

Но если вы всегда были худым/худой, не нужно паниковать и с ужасом бежать в больницу. Скорее всего, у вас просто такая конституция. В таком случае приведенные в статье советы будут вам очень полезны. И вы сможете набрать заветные килограммы, если будете следовать им. Но перед этим все же проконсультируйтесь с диетологом. Советы профессионала точно не будут лишними.

Способы увеличения массы тела

Для худых людей, абсолютно здоровых, желающих просто прибавить вес и стать привлекательнее, есть несколько полезных советов, как набрать массу тела в домашних условиях, без помощи врачей и медикаментов.

К таким способам относится:

• сбалансированное по , и питание, ориентированное на то, чтобы потолстеть;
• препараты и витаминные добавки для набора веса;
• элементы высококалорийного спортивного питания.

Правильное питание

В основе правильного питания лежит здоровый образ жизни, когда вредные привычки не нарушают обмен веществ, а физическая активность, наоборот, ускоряет его.

Практический совет: Завтрак – главный момент питания, запускается суточный метаболизм организма. Эктоморфам и астеникам (людям, склонным к худобе) на завтрак можно есть сладкие продукты, высококалорийные булки, шоколадки и конфеты.

Но идеальным меню на завтрак для желающих набрать вес, будет примерно такой состав блюд:

• Каша – овсяная, гречневая, перловая, рисовая.
• Чай с медом или кофе со сливками.
• Сладкая выпечка.

Через пару часов необходимо сделать 2-й завтрак: перекусить кефиром или йогуртом с бутербродом.

Обед, как правило, из 3-х блюд, в основном, это время преимущественного употребления белковой пищи с гарниров из картофеля, овощей или каш.

Обратите внимание. Набирая вес, полезно… голодать. Да, да. Устроить несколько раз в месяц разгрузочную монодиету на один день (яблочную, огуречную, на кефире или гречке). Диета послужит для организма стрессом, он начнет откладывать на «черный день» запасы, которые помогут округлить фигуру.

На ужин даже для худощавых людей сладости и высококалорийная пища под запретом. Нельзя дразнить организм, который готовится к отдыху, углеводной едой. Она мгновенно превращается в ненужную по ночам энергию. У одних людей эта энергия становится жиром, другим приносит бессонницу. В любом случае обмен веществ расстраивается. Яйца, творог, стакан кефира – достойное завершение дневного рациона.

Какие продукты помогут набрать вес

Для набора веса нужны не просто высококалорийные продукты. Нельзя забывать про витамины и минералы – без них метаболизм невозможен. Сладости и сдоба могут отложиться парой килограммов жира на животе или талии, но рельефную мышечную массу, о которой мечтают все парни, сладкая еда не создаст.

Для этого нужна белковая пища и продукты с медленными углеводами:

• Яйца – содержат белок, оптимальный для усвоения, витамины А, фолиевую кислоту.
• Молочные каши – самый лучший энергетик для первой половины дня.
• Мясо (курятина, индейка, говядина) – поставляют организму аминокислоты для роста мышечной массы. Мясо является источником железа и витамина В12 , без них в крови уменьшается гемоглобин, развивается анемия. Человек теряет энергию, вес, тает на глазах.
• Макароны имеют высокое содержание углеводов, их употребление очень полезно для астеников и эктоморфов, у которых энергия быстро улетучивается. Макароны по-флотски полезны вдвойне: как источник белка и энергии.

Рацион для набора веса

Чтобы поправиться за короткое время, необходимо иметь правильно составленный рацион, в котором продукты сбалансированы по энергетической ценности, витаминам, минералам, БЖУ.

Примерное меню на 1 день

Как набрать вес мужчине-эктоморфу

Многие парни и молодые мужчины астенического сложения (высокие, худые с длинными конечностями, со слабо развитой мускулатурой) возлагают надежды на занятия бодибилдингом. И они совершенно правы: силовые нагрузки в сочетании с правильным питанием способны преобразить тщедушную фигуру эктоморфа. На руках появляются рельефные мускулы, растут мышцы спины и груди, на животе вырисовываются вожделенные кубики. Обладателя такой фигуры никто не назовет дрищем.

Успешные занятия в тренажерном зале должны подкрепляться правильным спортивным питанием и режимом:

• Высокая калорийность пищи; частые приемы;
• Регулярное употребление протеинов и гейнеров;
• Обильный питьевой режим, особенно во время тренировок;
• Сон должен занимать 1/3 часть суточного времени

Эффект пивных дрожжей при наборе веса

Пивные дрожжи – источник витаминов группы В, которые в комплексе участвуют в различных процессах обмена веществ. Сами по себе они не имеют калорий, в них отсутствуют белки, жиры, углеводы.

Обратите внимание: Дрожжи способствуют процессу жиросжигания. В их присутствии белки быстрее перевариваются и всасываются в кровь, следовательно, строительство мышечной ткани и вес набирается быстрее.

Пивные дрожжи можно купить в разных видах: в таблетках, порошке, хлопьях, их можно просто добавлять в пищу, подмешивать в коктейли из протеина, в гейнеры. Но не стоит смешивать пивные дрожжи и пиво. Алкогольное пиво обеспечит негативный набор веса: пивной живот и ожирение по женскому типу.

Виды протеина

Пищевая добавка из протеина – чистого белка – непременно должна использоваться людьми, которые испытывают повышенные нагрузки на организм, тратят много энергии, делают физическую работу – и при этом хотят набрать вес или хотя бы сохранить прежний. Сочетание протеина с силовыми тренировками – способ набора мышечной массы. Спортсмены применяют его ежедневно, и те, кто хочет улучшить свою фигуру, должны обязательно ввести в свой рацион эту добавку. Оптимальный способ употребления протеина – коктейли. В таком виде он усваивается почти без потерь, его удобно принимать в любых ситуациях. Можно приобрести разные виды протеина, но какой из них лучше для конкретного случая, выяснить придется с диетологом.

Бывают такие виды спортивных коктейлей:

• Протеин сывороточный.
• Казеин.
• Протеин из сои.
• Протеин из яичных белков.
• Изоляты протеина и др.

Проблема веса женщины в период беременности

Обычно проблем с набором веса в период вынашивания ребенка у женщин не бывает. За это время её организм перестраивается на питание плода, и масса тела увеличивается в норме на пару десятков килограмм. Но если будущая мама плохо набирает вес, ребенок рискует родиться недоношенным и слабым. Так что, забеременев, женщина просто обязана хорошо питаться, чтобы обеспечить здоровье и нормальное тело своему ребенку. В рационе должны присутствовать все необходимые нутриенты здорового питания, а если их не хватает, необходима консультация врача.

Правила питания для будущих мам:

• Полноценная пища, богатая витаминами и минералами.
• Достаточное поступление кислорода – частые прогулки на свежем воздухе.
• Введение детских смесей в рацион.

В период лактации

Иногда, родив ребенка, женщина начинает стремительно терять вес. Сказываются проблемы со здоровьем во время беременности и родов, кормление грудью, перенапряжение, усталость и стрессы. В первую очередь, надо постараться наладить режим питания и отдыха, привлечь родных для помощи и ухода за малышом, чтобы получить возможность полноценно отдыхать. Тревогу должно вызвать отсутствие менструаций, которое провоцирует недостаточный вес.

Чтобы выяснить, в чем причина, придется обследоваться:

• Проверить желудок;
• Сдать анализы на кишечные патологии;
• Исключить влияние эндокринных заболеваний.

Видео о том, как лучше питаться, чтобы иметь нормальный вес:

Как набрать вес после родов

Во-первых, не стоит стремиться к супербыстрому изменению своей фигуры. Возвращаться в форму нужно постепенно, так как резкие скачки и изменения режима питания и физической активности могут примести к длительному сбою метаболизма. И тогда вместо идеальной фигуры вы получите букет трудноизлечимых проблем.

Важно! Быстро увеличить мышечную ткань физиологически невозможно, поэтому быстрый набор веса приведет лишь к увеличению жира.

В перспективе такие эксперименты могут запустить механизм ожирения, который перестроить очень трудно. Поэтому главное правило для желающих быстро увеличить вес – это сбалансированное умеренное питание. Гармоничные физические нагрузки, терпение и хорошее настроение. А сроки определит сам организм, постепенно восстанавливая здоровье и привычный вес.

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

1. Как определить количество потребляемых калорий.
2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
5. Как правильно тренироваться.
6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

1. Перестать делать так много кардио
2. Больше есть
3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

• Порция картошки размером с кулак.
• Половина коробки макарон.
• Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

• Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
• Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
• Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
• Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

• Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
• Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
• Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт		Порция	Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный		100 грамм	305
Бекон, тонко нарезанный		2 ломтика	122
Куриные крылышки, с кожей		4 крылышка	394
Куриные окорочка с кожей		1 окорок	337
Свиная отбивная		2 отбивных, 200 грамм	436
Яйца, большие		2 яйца	156
Стейк		280 грамм	544
Лосось		100 грамм	233
Говяжья грудинка		100 грамм	246
Свиные сосиски		100 грамм	384
Фрукты и овощи
Бананы	1 большой		121
Виноград	20		70
Авокадо	1 чашка		234
Ананас	1 чашка		83
Апельсин	1 большой		86
Груша	1 большая		133
Сладкий картофель	1 большой		159
Картофель	200 грамм		142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло	2 столовые ложки		188
Арахис	50 грамм		321
Миндаль	50 грамм		328
Фисташки	50 грамм		316
Горох	1 чашка		125
Черная фасоль	1 чашка		220
Молочные продукты
Молоко	1 чашка		146
Масло	2 кусочка		72
Взбитые сливки	50 грамм		205
Сливочный сыр	25 грамм		99
Сыр Чеддер	50 грамм		228
Сыр Косичка	1 ломтик		80
Творог	1 чашка		216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка		216
Киноа, приготовленная	1 чашка		222
Белый рис, приготовленный	1 чашка		242
Спагетти, приготовленные	1 чашка		182
Белый хлеб	1 ломтик		78
Масла и прочее
Оливковое масло	1 столовая ложка		120
Кокосовое масло	1 столовая ложка		117
Пицца	1 кусок		1,267
Гамбургер	1 бургер		400
Бурито с говядиной и фасолью	1 бурито		290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

• Поливитамины
• Рыбий жир
• Сывороточный протеин
• Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

• Креатин
• Предтренировочные комплексы
• Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

• Антиоксиданты
• Добавки для здоровья суставов
• Для восстановления
• Для сексуального здоровья
• От расстройств сна
• От стресса
• Для увеличения уровня тестостерона
• Протеиновые батончики
• Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

• 450 грамм молока – 292 калории
• 2 черпака протеина – 320 калорий
• 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
• 1 большой банан – 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

• стакан молока
• 100 г творога
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неполный стакан молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

• 50 г творога
• стакан молока
• 1 яичный белок без желтка
• 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

• неполный стакан кефира
• 1 ст.ложка меда
• горсть любых орехов
• 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

• 100 г измельченных сушеных грибов
• 50 г майонеза
• 1 яйцо
• 50 г домашнего сыра
• 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

• 1,5 стакана нежирного молока
• 4 ст. ложки яичного порошка
• 1/3 стакана сухого молока
• 1/3 стакана сгущенного молока
• 2 ст. ложки какао-порошка
• половина банана

Рецепт №7

• сок половины лимона
• 120 г сметаны
• 60 г подсолнечного масла
• 100 г апельсинового сока
• 1 яичный желток
• 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

• 2 клубня земляной груши
• 100 г яблочного сока
• 1 ложка пивных дрожжей
• 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

• Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
• Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
• Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
• Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

• Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
• Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
• Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

• За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
• В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
• Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

• 1 день — тренировка
• 2 день — отдых
• 3 день — тренировка
• 4 день — отдых
• 5 день — тренировка
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

1 шаг – Подготовка
Тренировка
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	1/2	10/10
Жим штанги лежа	1/2	10/10
Становая тяга на прямых ногах	1/2	10/10
Жим штанги от груди сидя	1/2	10/10
Тяга в наклоне	1/2	10/10
Французский жим штанги лежа	1/2	10/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди	1/2	10/10
Подъем гантелей на бицепс	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки сидя	1/2	10/10
Скручивания лежа на полу	1/2	10/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

• 1 день – тренировка А
• 2 день — отдых
• 3 день – тренировка Б
• 4 день — отдых
• 5 день – тренировка В
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	8
Жим штанги лежа	3	8
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Французский жим штанги лежа	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Румынская тяга	3	8
Сгибание ног	3	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	10
	3	8
	3	10
Разгибание рук на блоке	3	8
	3	8
Шраги со штангой	3	10
Наклоны в стороны	3	15

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Жим ногами	3	15
Разведение рук с гантелями лежа	3	8
	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Сгибание рук на скамье Cкотта	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
	3	15/60 сек

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

• 1 день – Тренировка А — тяжелая
• 2 день — отдых
• 3 день – Тренировка Б — легкая
• 4 день — отдых
• 5 день – Тренировка В — средняя
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	6
Жим штанги лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	6
Жим штанги сидя	3	6
Румынская тяга	3	6
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа	3	8
Сгибание на бицепс со штангой	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Мертвая тяга	3	5
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка»	3	10
Разгибание ног	3	10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди	3	10
Обратное разведение гантелей в наклоне	3	10
Разгибание рук на блоке	3	10
Упражнение на бицепс «молоток»	3	8
Шраги со штангой	3	8
Наклоны в сторону с гантелью	3	10

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	2	20
Жим гантелей в наклоне	3	8
Тяга гантели к поясу одной рукой	3	8
Жим Арнольда	3	8
Сгибание ног	3	10
Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка	3	15/60 сек

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

• Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

• Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
• Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
• Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
• Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
• Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

• Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
• Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
• Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
• Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
• Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

Ваш отзыв на статью:

Вот парадокс — у кого-то и крошечный пончик откладывается лишними килограммами, а другой ест от пуза и стройный, как кипарис, а то и просто худой, можно сказать, тощий, и страстно желает поправиться. Реально ли набрать вес таким людям, что нужно делать? Есть ли другие методы, кроме усиленного питания, — ответы и полезные советы в этой статье.

Причины недостаточного веса

Итак, вы твердо решили поправиться. Худощавым женщинам хочется добавить округлости своим формам, а угловатым мужчинам — объема мышцам.

А вы не боитесь трудностей? Ведь набрать вес — задача не из легких. Может потребоваться немало времени, усилий и терпения. Да и прибавка, скорее всего, не будет особо заметной.

Худоба при отсутствии заболеваний — больше психологическая проблема. Вам просто не нравится собственный внешний вид и кажется — заветные несколько килограммов спасут ситуацию.

А вообще-то, по мнению многих медиков, люди худощавые обладают лучшим здоровьем и имеют больше шансов прожить долгую жизнь.

Прежде чем заняться набором веса, исключите одну из причин худобы.

Причина № 1. Болезни

Часто похудение связано с гормональными нарушениями. Нарушение выработки гормонов щитовидной железой влияет на скорость обмена веществ, отчего вес может колебаться.

Часто эти заболевания сопровождаются потерей аппетита. Данный симптом должен насторожить и заставить обратиться к доктору . Бессмысленно пытаться набрать вес, если его потеря связана с какой-то болезнью.

Причина № 2. Вредные привычки

А вы знаете такой факт — курение ускоряет метаболизм?

Справка: метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций в организме, поддерживающих его жизнедеятельность.

Кроме вреда здоровью, у курящего зачастую еще и велик риск потерять вес.

Болезненная худоба свойственна также наркозависимым людям.

Перебор в употреблении чая и кофе (содержащих кофеин) тоже способствует снижению веса.

Причина № 3. Конституция человека

Вес тела запрограммирован генетически. Заложена в вас худоба матушкой-природой, никуда не денешься — поправиться будет очень сложно.

Обладаете астеническим типом телосложения, значит, набрать вес для вас поистине тяжкий труд. У худощавых астеников повышенная скорость обмена веществ. Жировой массы маловато, да и мускулатура выражена слабо.

Как же быть таким стройняшкам? Мнения специалистов разнятся. Одни утверждают: при правильном подходе поправиться реально, просто процесс будет долгим и упорным, а результат скромным. Другие уверены: отклоняться от генетически заложенной нормы — бесполезное занятие. Все равно с трудом набранные килограммы быстро уйдут.

Причина № 4. Физические нагрузки

Сильные физические нагрузки — напряженные спортивные тренировки или тяжелый труд — часто приводят к похудению. Кстати, помимо утраты жировых и мышечных тканей, происходит и потеря организмом влаги. Она способствует снижению массы тела, но обезвоживание крайне вредно.

Как быть? Оптимизировать нагрузки и качественно питаться.

Причина № 5. Стрессы

Знаете ведь прописную истину — все болезни от нервов. Неурядицы дома и на работе, конфликтные ситуации, болезни близких, тяжелые жизненные ситуации вызывают нервное напряжение и стрессы. Из-за этого человек может резко похудеть — стрессовые гормоны активно сжигают жиры.

Определяем индекс массы тела

Вы точно излишне худощавы или вам так кажется? Себя оценить объективно очень непросто.

Есть такой показатель ИМТ (индекс массы тела), который поможет понять, проблема надуманная или реальная.

Рассчитывается таким образом: ИМТ= Вес(кг)/Рост(м) 2 .

Вес в килограммах делится на ваш рост в квадрате. Например: при росте в 1,7 м и весе 65 кг ИМТ составит 22,5. Такой показатель укладывается в норму, рекомендованную Всемирной организацией здравоохранения, — от 18 до 24,9.

Меньшие цифры уже говорят о недостатке веса, а индекс 16 и ниже — имеется опасный выраженный дефицит массы. Поправиться необходимо, но только под контролем врачей, ведь явно речь идет о серьезных проблемах со здоровьем.

Выходит, задача набрать вес в каждом случае очень индивидуальна. Кому-то это жизненно необходимо, а некоторым важно с эстетической точки зрения.

Что нужно делать, чтобы поправиться

Мы определились — сами набирать вес могут только люди вполне здоровые. В принципе, в идеале и им стоило бы обратиться к профессионалам. Диетолог подобрал бы оптимальную программу набора веса конкретно под каждого человека. Понимая — такой вариант не всем доступен, будем разбираться, каким образом поправиться самостоятельно.

Режим сна и отдыха

Помогает ли набрать вес? Однозначно — да. И вот почему: крепкий спокойный сон, в идеале 8-часовой, снимает стресс (а мы помним — от него худеют), поднимает настроение, улучшает аппетит. Во время сна вырабатывается гормон роста соматропин, способствующий наращиванию мышц.

В выходные позвольте себе дневной послеобеденный сон, просто полежите, расслабившись, с полчасика-час. Пообедав на работе, тоже старайтесь спокойно посидеть некоторое время. В течение рабочего дня полезны релаксирующие 10—15-минутные перерывы.

Улучшению сна помогут вечерние прогулки.

Спортивные занятия

Мы помним — излишние физические нагрузки провоцируют снижение веса, напротив, правильно дозированные спортивные занятия помогают увеличить массу тела.

Развитию мышц способствуют физические упражнения, причем нужны они и мужчинам, и женщинам, но в разной степени.
Оптимально, конечно, заниматься с личным тренером по индивидуальной программе. Но… В общем, справляемся сами.

Нагружать нужно все группы мышц, отличный способ — занятия плаванием, теннисом. Подойдут упражнения с отягощениями. Комплексов на развитие мышц много. Задались целью регулярно тренироваться — подберите подходящий, благо их несложно найти в Интернете или в специальной литературе.

Питание желающих поправиться

Мы подошли к самой интересной части — ведь большинство из нас уверено: именно правильное питание поможет набрать заветные кило.

Под калорией имеется в виду измерительная единица энергии, содержащейся в пище и используемой нашим телом.

Потребляете больше калорий, чем тратите, — излишек запасается организмом и вес прибавляется. Сколько кому требуется этих самых калорий, зависит от пола, возраста, активности и физических нагрузок. В среднем: 1600-2400 для женщин и 2400-3000 для мужчин.

Чтобы поправиться, надо увеличить потребление калорий на 500-1000 в день. Но помните: важнее не само по себе количество калорий, а то, где они содержатся. Пища должна быть здоровой! Можно, конечно, слопать пирожное и добавить порядка 500 единиц, но наверняка полезнее получить их же, пообедав кусочком индюшатины с рисовым гарниром.

Значит, объедаться булочками, пирожками, тортиками и шоколадками не стоит. Калорийно? Да, но наша цель поправиться, а не заработать диабет, кариес и несварение желудка. Килограммы будем прибавлять, питаясь полезными продуктами.

Вот целый список того, что насыщает организм необходимыми белками, жирами, углеводами, минералами и витаминами:

• Яйца — вкусно, калорийно, источник белка, витаминов А, D, E, фолиевой кислоты.
• Жирные сорта рыбы: лосось, форель, скумбрия, тунец содержат необходимый нам белок, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты способствуют работе сердца.
• Креветки — высококалорийный морепродукт, богаты белком и аминокислотами.
• Сыр — ценен большим содержанием белка и жира, кальция, калорийностью.
• Молоко, сметана, йогурт — употребляем ежедневно, получаем витамины, белок, кальций.
• Масло: едим и сливочное и растительные — оливковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное.

• Богатые углеводами продукты: макаронные изделия, овсяные хлопья, крупы, хлебобулочные изделия, бобовые, коричневый рис, овощи.

А еще обязательны в рационе: фрукты, соки, орехи и семечки, сухофрукты.

Набрать вес пробуем и с питательными коктейлями.

Есть такой народный рецепт: в стакане темного пива размешать 2—3 ложки жирной сметанки, посолить и выпить.

Еще один калорийный напиток: смешиваем стакан молока, банан, столовую ложку арахисового масла, чайную ложку меда, добавляем пару кубиков льда.

Кроме завтрака, обеда и ужина, в перерывах хорошо устраивать перекусы. Подойдут миндаль, арахис, сухофрукты. Не забывайте про фрукты — бананы, персики, дыня, виноград. Вполне можете себе позволить мороженое или пирожное между основными приемами пищи.

Подобное насыщенное питание для того, чтобы поправиться, рекомендуют многие диетологи.

Но есть и альтернативная точка зрения. Ее приверженцы критикуют частое и калорийное питание, приводя свои резонные доводы.

Во-первых, если целый день насыщать организм едой, когда же вся она успеет перевариться? Во-вторых, от такой пищи идет нагрузка на поджелудочную железу, печень, а наши внутренние органы — не конвейер по переработке потока продуктов ().

Есть не больше, а лучше — вот девиз такого метода .

Желающим нарастить жировую ткань (дамам, конечно) помогут углеводы. А развитию мышц способствуют аминокислоты, получаемые из белковых продуктов: яиц, молока, мяса, рыбы. Мужчинам следует сделать упор именно на них.

Ферменты, помогающие усвоению пищи, поставляют овощи и фрукты. Они в рационе набирающих вес обязательны.
А вообще, меню, цель которого поправиться, просто предмет зависти худеющих. Разве сравнить ассортимент и количество нужных в этих случаях продуктов?

Касательно специальных средств: анаболических стероидов, гейнеров, протеиновых добавок. Не думайте, будто они ваш спасательный круг. Подобные вещи применяют атлеты при сильных физических нагрузках и под контролем специалистов.

Добивайтесь результата правильным питанием и образом жизни.

Давайте в погоне за желанными килограммами постараемся не навредить себе, не превратиться в автомат, поглощающий всё новые порции еды. Лучше уж быть худым, но здоровым, чем упитанным, но больным.

Почему я так легко набираю вес?

Вы чувствуете, что продолжаете набирать вес, что бы вы ни делали? Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, это может расстраивать, когда кажется, что числа на шкале идут в неправильном направлении. Вы можете задаться вопросом: «, почему я так легко набираю вес?»

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, может быть полезно задать себе несколько вопросов. Нежелательное увеличение веса может произойти по ряду причин.Может быть простое объяснение того, почему вы набираете вес.

Распространенные причины нежелательного увеличения веса

Если вам сложно похудеть, не ругайте себя. Правда в том, что каждый с чем-то борется. Если ваша борьба — потеря веса, вы не одиноки. Отдайте себе должное за то, что вы делаете хорошо, и привнесите эту уверенность в свой путь похудания.

Кроме того, помните, что похудание дается нелегко. Даже исследователи питания не до конца понимают, почему одни планы питания более эффективны для одних людей и менее эффективны для других.Поиск идеального баланса питания и режима активности может занять некоторое время и период проб и ошибок.

Если вы придерживаетесь плана питания, предназначенного для похудания, и не получаете желаемых результатов, задайте себе эти вопросы. Возможно, вы обнаружите, что внесение некоторых изменений поможет вам встать на путь достижения ваших целей.

Реалистична ли моя цель по снижению веса?

Вы ставили себе цель похудеть нездоровой или нереальной? Возможно, потеря веса не оправдана.Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне. Вы также можете проверить свой ИМТ.

Если у вас нормальный вес, но вы все еще хотите похудеть, возможно ли, что вы установили цель похудения, основываясь на нереалистичных стандартах, установленных социальными сетями или другими факторами извне?

Попытки достичь нереалистичного идеала тела, основанного на стандартах социальных сетей, стали более распространенными, особенно среди молодых женщин. Практика может создать у вас проблемы со здоровьем, и вряд ли она будет эффективной.

Исследования показали, что молодые люди часто мотивированы неудовлетворенностью телом или желанием «одобренного» внешнего вида. Но исследователи также знают, что эти мотивы могут быть связаны с худшими результатами похудания. Исследования показали, что факторы, влияющие на здоровье, а не внешний вид, связаны с долгосрочным успехом в похудании.

Проверял ли я свой энергетический баланс?

Энергетический баланс (калории на входе против калорий на выходе) — это разумная отправная точка, когда вы пытаетесь понять нежелательное увеличение веса.Увеличение или уменьшение веса часто сводится к выбору питания (количество калорий в рационе) и привычкам физической активности (выход калорий). Хотя существует множество факторов, которые могут влиять на эти два компонента, исследователи по-прежнему признают, что энергетический баланс является основой потери веса.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы проверить свою дневную норму калорий для снижения веса. Это число может помочь вам разработать полноценный план питания для похудения. Вы также можете увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Внесение небольших изменений в свой план питания и расписание занятий может помочь вам в достижении ваших целей.

Обращаю ли я внимание на размер порций?

Измерять каждую еду, которую вы едите, утомительно и нереально для многих занятых людей. Принятие питательных блюд и закусок не должно быть рутиной. Но размер порции имеет значение, если ваша цель — похудеть, и есть некоторые продукты, которые легко переедать.

Например, миндаль содержит белок, клетчатку и полезные жиры — важные питательные вещества, повышающие чувство сытости. Но если вы бездумно едите миндаль из большого мешка или миски, можно легко съесть столько калорий, сколько есть в еде, за короткий промежуток времени.Более разумным подходом может быть создание небольших пакетов на одну порцию для хранения в кладовой, чтобы у вас была здоровая, порционная закуска, готовая к употреблению, когда вы голодны.

Исследователи также обнаружили, что сосредоточение внимания на увеличении потребления здоровой низкокалорийной пищи более важно, чем попытки ограничить потребление высококалорийной пищи. Во время еды подумайте о том, чтобы наполнить свою тарелку большим количеством овощей и нежирного белка, чтобы не чувствовать себя обделенным.

Могу ли я повысить общий уровень активности?

Регулярные упражнения могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть и построить сильное тело.Но если вы много тренируетесь, вы лежите на диване весь оставшийся день, чтобы восстановиться? Некоторые исследования показали, что даже если вы занимаетесь спортом, сидение до конца дня может свести на нет метаболические преимущества, которые обеспечивают упражнения.

Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от плана тренировок. Но вы можете контролировать свой ежедневный уровень активности и пытаться увеличить термогенез активности без упражнений (NEAT). Например, если вы работаете за столом весь день, установите таймер и совершайте короткие прогулки по 5–10 минут каждый час.Если ваш рабочий день не предусматривает перерывов, прогуляйтесь утром и снова после ужина.

Вызывают ли добавки или лекарства набор веса?

Если вы принимаете протеиновые добавки или другие эргономические средства, разработанные для того, чтобы помочь бодибилдерам набрать мышечную массу, результатом может быть увеличение веса. Большинству из нас не нужны добавки, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Питательная диета и план силовых тренировок могут быть очень эффективными для увеличения мышечной массы у большинства людей.

Если вы не принимаете добавки для бодибилдинга, возможно, увеличение веса вызывает лекарство.

По данным Национального института здоровья, есть лекарства, которые могут вызвать увеличение, в том числе:

• Противозачаточные таблетки
• Кортикостероиды
• Некоторые препараты, используемые для лечения биполярного расстройства, шизофрении и депрессии
• Некоторые препараты, применяемые для лечения диабета

Есть также заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах и своих усилиях по снижению веса. Если нет медицинских причин для увеличения веса, они могут направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной помощи.

Как меняется мое тело?

В некоторых случаях число на шкале увеличивается, но на самом деле ваше тело становится меньше. Вы заметили, что ваша одежда лучше сидит?

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, особенно в программе силовых тренировок, вы можете улучшить свой уровень физической подготовки и нарастить мышцы.Используйте подходящую одежду или рулетку (а не шкалу), чтобы оценить свой прогресс. Вы также можете использовать шкалу жировой прослойки, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса, не заметив изменений в своем весе.

Слово от Verywell

Помните: есть некоторые факторы увеличения веса, которые мы просто не можем контролировать. Но есть и другие факторы, которые мы можем изменить. Если вы поставили себе цель похудеть, дайте себе время изучить различные переменные, которые влияют на ваш прогресс, такие как выбор продуктов, уровень активности, лекарства и состав тела.Вы можете обнаружить, что добиваетесь большего прогресса, чем думаете.

Но если вы по-прежнему не видите желаемых результатов, обратитесь за помощью. Сертифицированный тренер или зарегистрированный диетолог может дать ответы и оказать поддержку, необходимую для достижения вашей цели.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса.Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел.Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе.Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• целые- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, которые содержат цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• целые- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминный и минеральный состав злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, которые содержат цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

уловок, чтобы, наконец, увеличить это число на шкале

Вы, вероятно, встречали людей, которые едят всю нездоровую пищу, которую хотят, но не могут набрать вес, или тех, кто соблюдает свою диету, но которым трудно похудеть.Вот когда на сцену выходит метаболизм. Если вам интересно, каким образом быстрый или медленный метаболизм может повлиять на ваш вес, или вы хотите узнать, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, придерживайтесь этого чтения.

Если вы никогда не боролись с набором веса, вы можете подумать, что это так же просто, как хорошо питаться и ждать результатов. Для некоторых людей это может быть так, но для многих других набор веса определяется несколькими факторами, выходящими за рамки обмена веществ, диеты и даже физических упражнений.Давайте погрузимся во все «почему» и «как»!

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма — это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. Другими словами, это скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Организм может сжигать калории несколькими способами:

• Базальный уровень метаболизма (BMR) — это энергия тела, которая увеличивается в состоянии покоя. В некоторой степени BMR является продуктом наследуемых вами генов (3).
• Делая упражнения.
• Через повседневную деятельность.

Поскольку он частично является генетическим, метаболизм часто находится вне контроля человека. Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают размер и состав тела, гормоны, пол, диету, лекарства и возраст. Когда дело доходит до набора веса при быстром метаболизме, подходы для мужчин несколько различаются.

Подробнее: 17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

Shutterstock

Риски, связанные с недостаточным весом

Недостаточный вес — это больше, чем просто физическая проблема.Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые из этих рисков:

Одним из основных рисков является дефицит питательных веществ, поскольку организму не хватает необходимой энергии. Тело зависит от пищи для получения энергии. Когда вашему организму отказывают в питании, ему не хватает необходимых питательных веществ, что вызывает серьезные побочные эффекты в организме. Например, из-за недостатка питательных веществ, таких как кальций, кости становятся слабыми и ломкими.

Люди с пониженным весом также подвержены риску ослабления иммунной системы.Система напрямую извлекает выгоду из принимаемых питательных веществ, таких как минералы и витамины. Отсутствие достаточного количества пищи приводит к более уязвимой иммунной системе, что делает организм подверженным тяжелым заболеваниям, поскольку он не может с ними бороться.

• Повышенный риск сердечного приступа

Сердечный приступ — еще одна серьезная проблема недостаточного веса. Несмотря на то, что это в первую очередь связано с ожирением, люди с недостаточным весом также подвержены риску. Людям с недостаточным весом не хватает сыворотки гемоглобина в крови.Недостаток сыворотки гемоглобина может привести к сердечной недостаточности или другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Shutterstock

Люди с недостаточным весом страдают от более медленного заживления ран. Им не хватает железа и белка, которые жизненно важны для быстрого заживления ран. Эти питательные вещества играют огромную роль в восстановлении поврежденных тканей тела. Поэтому, когда организму не хватает питательных веществ, восстановление длится дольше. Люди с недостаточным весом также более склонны к серьезным ушибам.

Люди с недостаточным весом, особенно дети в возрасте до трех лет, страдают задержкой в ​​развитии.Мозг — одна из частей тела, которым для развития требуется достаточное количество питательных веществ. Детям с недостаточным весом не хватает важных питательных веществ из-за неправильного усвоения и недоедания. В свою очередь, это влияет на развитие мозга ребенка и задержку этапов развития.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Быстрые советы о том, как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмом

Существуют общие советы, которые помогут вам быстро набрать вес и в то же время нарастить мышечную массу.Существенной разницы между прибавкой в ​​весе у женщин и мужчин нет. Если у вас быстрый метаболизм, вы можете прибавить в весе, в том числе (4):

• Употребление высококалорийной пищи
• Увеличение количества приемов пищи в день
• Накопление углеводов и белков
• Использование пищевых добавок для набора веса
• Включение сложных движений в ваши тренировки
• Высыпайтесь
• Поднятие тяжестей

Shutterstock

Питание для набора веса с быстрым метаболизмом

Нет лучшего подхода к здоровому набору веса с быстрым метаболизмом, чем правильное питание.

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день для выполнения повседневной деятельности. Когда вы достигнете баланса между потреблением и расходом калорий, ваш текущий вес будет сохранен. Единственный способ набрать вес — это съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день в течение определенного периода (12).

Начать лучше всего с определения суточной потребности в энергии (ДЭР) с помощью калькулятора калорий. Установив это число, имейте в виду, что идеальный избыток должен составлять примерно 300-500 калорий в день.

Если избыток калорий происходит за счет нездоровой обработанной пищи, большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. В долгосрочной перспективе это может привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания; следовательно, этого следует избегать. Получите значительную часть потребляемой вами энергии из высококачественных цельных продуктов, и вы можете иногда побаловать себя, чтобы оставаться на правильном пути и сохранять мотивацию.

Shutterstock

• Сделайте упор на высококалорийную пищу

Это также предназначено для обеспечения вашего тела большим количеством калорий, чем он сжигает.Положительным моментом является то, что вы будете потреблять калории из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами. Питательные цельные продукты должны обеспечивать большую часть потребляемых вами калорий. Не забывайте, что вполне приемлемо время от времени позволять себе угощение.

В дополнение к сокращению нездоровой пищи и газированных напитков вам также следует сократить количество сытных продуктов, которые не обязательно помогут вам достичь вашего DER. Некоторыми примерами являются продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.Эти продукты могут быть полезны для вашего тела и даже содержать нужные питательные микроэлементы, но крайне важно сбалансировать свой рацион, сведя его к минимуму с низким содержанием калорий.

Одними из самых эффективных продуктов для набора здорового веса являются продукты, богатые питательными веществами и калориями (2).

Shutterstock

• Увеличьте количество продуктов, богатых белком

Три типа макроэлементов — это белки, углеводы и жиры. Они абсолютно необходимы в вашем плане питания для набора веса.Из этих трех белков важен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Однако это не следует интерпретировать как необходимость минимизировать или исключить углеводы и жиры из своего ежедневного рациона. Вам нужно просто убедиться, что все ваши приемы пищи хорошо сбалансированы с этими 3 макроэлементами (8).

Диета с высоким содержанием белка может быть рекомендована не только людям, стремящимся нарастить мышечную массу, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это происходит главным образом потому, что белок, который иногда называют строительным блоком мышц, обеспечивает незаменимые аминокислоты мышечным тканям, которые были повреждены во время физической активности.Эти ткани растут, когда они снабжены достаточным количеством питательных веществ и имеют достаточно времени для восстановления.

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

• Не забывайте углеводы и жиры

Ни в коем случае не следует вводить вас в заблуждение, заставляя чрезмерно сокращать потребление углеводов и жиров, потому что они также играют роль, если вы хотите набрать вес. Они одинаково полезны для организма, потому что также содержат необходимые питательные вещества для поддержания здорового веса.Сбалансированная диета — лучший способ набрать вес (13).

Возьмем, к примеру, углеводы; это макроэлемент, который помогает вам восстановиться после тренировки и дает вам энергию для выполнения физических упражнений. Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы, которые вы потребляете после тренировки, восстанавливают уровень гликогена; следовательно, организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок.

Основная причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии, необходимой вашему организму для выполнения физической активности.Если вашему организму не хватает углеводов, оно может быть вынуждено питаться вашим мышечным белком в качестве источника энергии для тренировки.

Shutterstock

Человеческое тело может преобразовывать некоторые части жира и белка в источники энергии. Когда эти макроэлементы не поступают извне с пищей или добавками, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

Три типа углеводов, на которых вам следует сосредоточиться, — это сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка.Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые вырабатывают витамины и минералы, необходимые для здоровья организма. Сложные углеводы могут быть получены из таких продуктов, как рис, хлеб и овощи (1).

Простые углеводы

Простые углеводы, также называемые сахарами, представляют собой быстро усваиваемые углеводы, которые не снабжают организм витаминами и минералами. Их также называют пустыми калориями, поскольку они быстро перевариваются и не имеют большой питательной ценности. Они включают обработанные продукты, такие как упакованное печенье, сырой сахар и газированные напитки.Этого следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.

Волокно

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник, но не переваривается. Он помогает, способствуя здоровью пищеварительной системы и повышению уровня холестерина, поэтому должен быть неотъемлемой частью диеты. Хорошими примерами источников клетчатки являются овощи и фрукты, цельнозерновые и бобы.

Жиры, с другой стороны, можно разделить на ненасыщенные жиры, также известные как «здоровые жиры», и насыщенные жиры, включая трансжиры, которые известны как «нездоровые жиры».Организму нужны жиры, потому что они дают энергию и поддерживают рост клеток. Они содержат больше калорий, чем другие макроэлементы, и могут иметь решающее значение для набора веса. Продукты, содержащие полезные жиры, включают сухофрукты, авокадо, цельные яйца, орехи и рыбу.

Shutterstock

• Увеличение частоты приема пищи

Частое питание небольшими порциями является эффективным способом достижения и поддержания потребности организма в калориях. Допустим, ваша расчетная МЭД для набора веса на 1 фунт за семь дней составляет 3000 ккал / день.Вы можете выполнить это требование, принимая трехразовое питание по 1000 ккал в день или шесть небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

Проблема с меньшим количеством приемов пищи заключается в том, что у вас может не быть аппетита, чтобы есть большие блюда в течение длительного времени, потому что вы, вероятно, сильно выигрываете. Кроме того, когда вы едите небольшими порциями, вы ускоряете метаболизм, что является более простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.

Лучший способ обеспечить соответствие DER — это начать свой день очень рано и равномерно распределить приемы пищи примерно на восемь небольших приемов пищи и распределить приемы пищи с интервалом 2-3 часа.Три или четыре из них должны быть обильными. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны делать это постоянно, пока не увидите результаты (5).

]]>

Сбросить десятки килограммов без лишних усилий — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Несмотря на то, что этому не уделяется особого внимания, добавление креативности в повседневную жизнь может иметь большое значение в вашем пути набора веса.Здесь вам нужно смешивать и сочетать продукты с быстрым метаболизмом, чтобы набрать вес, с повседневными приемами пищи. Новыми добавками могут быть соусы, йогурты, специи, авокадо или оливковое масло, а также орехи.

Это дает вам большую свободу в приготовлении блюд. Например, вы можете сохранить привычный режим приема пищи и добавить 1-2 порции густого коктейля для набора массы, и все будет в порядке. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, смешанные с жирными сливками и смешанные с другими продуктами, такими как овсяные хлопья, арахисовое масло, фрукты и мед.

• Используйте добавки для набора веса

Если ваша обычная диета не помогла вам набрать вес, возможно, пришло время перейти на добавки для набора веса (4).

Эти добавки в основном содержат много белков и углеводов. С ними вы можете достичь своих целей по калориям, потому что в них много калорий. Кроме того, они также богаты сахаром. Сахар может заставить вас набрать жир. Поэтому вам следует рассматривать добавки с гейнером только в том случае, если вам не хватает времени на частые приемы пищи.

Обратите внимание, что вам следует принимать добавки для набора веса только в том случае, если вы пробовали есть цельную пищу, но все еще испытываете дефицит калорийности, или по какой-то причине вы не можете часто принимать высококалорийные блюда. Это не означает, что вы откажетесь от диеты из цельных продуктов, потому что вы не увидите никаких результатов.

Добавки

могут работать только тогда, когда есть план правильного питания, разработанный в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, вы должны уделять первоочередное внимание получению большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, а затем заполнять пробелы добавками (10).

Shutterstock

Вы не будете знать, добиваетесь ли вы успеха или нет, если не отслеживаете все. Это относится не только к питанию, но и к тренировкам и восстановлению. Поначалу это может показаться сложной задачей, но мотивация сработает, как только вы увидите награды.

Что касается питания, отслеживание калорий позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете, чтобы набрать вес, и, если это не так, что нужно добавить в ваш текущий рацион, чтобы удовлетворить потребности.Вы также можете контролировать прибавку в весе, отслеживая и сосредотачиваясь на наращивании мышечной массы и ненужного жира.

Отслеживание может быть утомительным, потому что вам нужно проверять содержание калорий в каждом продукте перед едой. В этом может быть доля правды, но есть более простой способ отслеживать калории. Сначала рассчитайте свою DER, а затем перечислите продукты, которые вам нравятся, а затем рассчитайте приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Сделав это один раз, вы затем смешиваете продукты в соответствии с вашими требованиями.

Что касается тренировок слежения, сосредоточьтесь как на тренировках, так и на всем, что между ними. Когда вы это сделаете, вы не только получите представление о том, сколько вы можете поднять, но и сможете сосредоточиться на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка основана на том принципе, что ваше тело может расти, только если ему дать расти. Другими словами, вы должны заставить свое тело испытать напряжение, которого никогда раньше не было (6).

Ваше восстановление также следует отслеживать. Будет нелегко набрать вес или вырасти телу, если вы будете продолжать работать на пределе своих возможностей, не имея достаточно времени для отдыха и восстановления.Это требует достаточного количества сна и правильных дней отдыха, когда вы делаете только легкие тренировки, не подвергая свое тело большому стрессу.

Тренировка для набора веса

• Поднимите тяжеловесы. Вы не станете больше и сильнее, если будете поднимать только легкие веса, независимо от того, как долго вы это делаете. Единственный способ добиться гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, — это придерживаться диапазона 8-12 повторений. Организм быстро адаптируется; следовательно, вам следует продолжать бросать вызов, поднимая больше веса каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно (9).
• Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Таким образом, он помогает нарастить большинство мышц и увеличить силу тела. Примеры сложных движений — становая тяга, приседания и жим лежа.
• Прогрессирующая перегрузка. Постоянно бросайте вызов своему телу, увеличивая интенсивность упражнений, когда оно адаптируется к текущим. Вы можете увеличить сопротивление, объем и количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами.
• Правильная форма. Опасность неправильной формы в том, что она не только ограничит ваши достижения, но также может вызвать серьезные травмы, задерживая ваш прогресс. Растягивайтесь и делайте разминку перед началом тренировки и после нее.

Хотя обычное желание похудеть затмевает желание набрать вес, правда в том, что набор веса требует от некоторых людей таких же усилий, как и похудание. Проблема в том, что многие люди не обращаются за помощью с набором веса с быстрым метаболизмом, поэтому в конечном итоге они не видят никаких результатов так быстро, как они могли ожидать.Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью нездоровой практики, в том числе неправильных диетических решений. Ни в коем случае нельзя отклоняться от здорового питания, потому что здоровое питание имеет первостепенное значение как для набора веса, так и для его похудания.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Углеводы (2020, medlineplus.gov)
2. На диете? Подсчет калорий? Четыре лучших приложения для отслеживания еды (2016, theguardian.com)
3. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? 1,2 (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
5. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
6. Как перезагрузить тренировку: давайте заложим основу (2020, edition.cnn.com)
7. Насколько хорошо ваши кости держатся? (2008, nytimes.com)
8. Макроэлементы (2020, who.int)
9. Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья (2009, health.harvard.edu)
10. Факты о питании (nd, medicinenet.com)
11. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
12. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? (2020, mayoclinic.org)
13. Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем) (2019, nbcnews.com)

7 способов быстро и безопасно набрать вес, по мнению диетологов

• Если вы хотите быстро набрать вес, ешьте дополнительно 500 калорий в день.
• Чтобы набрать вес, ешьте калорийные, но питательные продукты, такие как орехи, изюм и арахисовое масло.
• Если вы набираете вес, добавьте силовые тренировки, чтобы прибавить в весе мышцы, а не жир.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, чем недостаточный вес, но это не делает недостаточный вес менее вредным для здоровья.

Фактически, недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к таким осложнениям, как ослабление иммунной системы или хрупкость костей.

Множество различных факторов могут способствовать снижению веса, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или восстановление после серьезного заболевания.

Если вам нужно набрать вес или вы хотите набрать вес в эстетических целях, важно делать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот семь советов, как правильно набрать вес.

1. Ешьте больше калорий

Связанные Сколько калорий вы должны съедать в день, пытаетесь ли вы сохранить, сбросить или набрать вес

Чтобы набрать вес, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт веса тела.Если вы хотите набрать полкилограмма в неделю, это примерно на 500 дополнительных калорий в день.

Цели набора веса зависят от человека и должны обсуждаться с вашим врачом или диетологом, но в целом прибавка в весе от полутора до одного фунта в неделю считается безопасной, — говорит Хайме Гнау, клинический инструктор по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

Вот разбивка:

Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса.

2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

Если вы пытаетесь набрать, сбросить или сохранить вес, сбалансированный рацион из фруктов, овощей, белков и злаков является ключом к получению достаточного количества витаминов. и минералы.

Самый простой способ удовлетворить ваши ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — это выбрать высококалорийные продукты, такие как:

3. Ешьте высококалорийную пищу

Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя слишком сытым, — это есть высококалорийную пищу, говорит Гнау, в которой больше калорий на грамм.

К высококалорийным продуктам относятся:

Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно употреблять в основном питательные продукты. По словам Гнау, выпечка, такая как пирог, пирог и печенье, также высококалорийна и ее можно употреблять в умеренных количествах. Но эти продукты содержат добавленный сахар, который может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому лучше ограничить их потребление.

4. Пейте калории

Напитки, такие как смузи или протеиновые коктейли, также могут помочь добавить калорий в ежедневное потребление.Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
• 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельные фрукты. Здоровые люди могут включать порцию 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
• Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

5. Добавляйте добавки, такие как приправы, соусы и начинки.

Добавление соусов и начинок к пище может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау.Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять в блюда, включают:

Общий совет: Добавление дополнительных продуктов может помочь повысить потребление калорий, но имейте в виду добавленный сахар, натрий и насыщенные жиры в соусах и приправах.

6. Увеличьте потребление белка

Мышцы состоят из белка, поэтому употребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что эти дополнительные калории пойдут на наращивание мышц, а не на жир.

О чем говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диеты с низким, умеренным и высоким содержанием белка на набор веса.Участники ели избыток калорий в течение восьми недель: одна группа получала 5% -ную белковую диету, другая — 15% -ную, а третья — 25% -ную белковую диету. Люди из группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, в то время как люди из группы с самым низким содержанием белка прибавили около семи фунтов. Жировой состав тела был одинаковым во всех группах.

Связанные Сколько белка нужно, чтобы похудеть и набрать мышечную массу, по мнению диетологов

В целом 0.Было доказано, что от 5 до 0,8 граммов белка на фунт веса тела помогают увеличить вес.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка:

Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, когда увеличиваете потребление белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до не более 35% от дневной нормы калорий. Также неплохо поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

7.Начните поднимать тяжести

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, — говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу, имеющая собственную частную практику.

Общий совет: Джонс рекомендует силовые тренировки по крайней мере три-четыре дня в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

Старайтесь избегать интенсивных кардио, таких как бег, потому что они могут сжечь дополнительные калории, которые вы потребляете, и помешать увеличению веса.Вместо этого выберите кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, например ходьбу.

«Ходьба — такой важный ресурс, что многие не используют ее для тренировок», — говорит Джонс. «Вы получаете преимущества от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать».

Вывод инсайдера

Если вам нужно поправить вес безопасно и здорово, сосредоточьтесь на более питательной и высококалорийной пище, увеличьте потребление белка и поднимите тяжести.Цели у всех разные, но в целом нормальный диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

Всегда посоветуйтесь со своим врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Квалифицированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира»

Сегодня в супермаркетах многие продукты имеют маркировку «с низким содержанием жира».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».

Что я могу сделать?

«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вам нужно смотреть на общую энергию и калории. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».

Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен здоровым питанием».

Стресс

При стрессе можно легко достать сладкую пищу. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными блюдами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Большое количество просмотра телевизора может способствовать малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».

Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну в больнице Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь.«Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет центральную роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начать похудение

В нашем 12-недельном руководстве по снижению веса собраны советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

Вот почему вы набираете вес намного быстрее, чем теряете его

Почему вы можете неделями работать над своей задницей, чтобы похудеть — наблюдая за тем, что вы едите и проводите каждый второй вечер в тренажерном зале — но у вас есть один расслабленных выходных, где вы DGAF, съедаете все сырные углеводы, и эй, presto: вес снова возвращается?

Это сбивающая с толку концепция: конечно, в интересах справедливости набирать вес так же трудно, как и терять? Но потом мы знаем, что многое в жизни несправедливо, и так оно и есть.Тем не менее, наши всегда любопытные умы хотят понять , почему такой, какой он есть, поэтому нам было интересно прочитать беседу News.com.au с ученым-диетологом, доктором Тимом Кроу, где он пролил свет.

Одна из причин, по которой мы так легко набираем вес, — это голод, которому мы подвергаемся во время диеты. «Влияние голода на восстановление веса в три раза сильнее, чем замедление метаболизма. Если сложить эти два понятия, у большинства людей почти неизбежно будет возвращаться потерянный вес», — пояснил д-р Кроу.

По сути, после диеты мы склонны чрезмерно компенсировать голод, который мы пережили, за счет большего количества еды, а, следовательно, и увеличения веса. Поэтому рекомендуется избегать «голодания», когда вы придерживаетесь плана похудания; ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать сытость, и убедитесь, что вы едите правильные продукты, чтобы обеспечить себе полноценное питание.

Мышление тоже во многом связано с этим. Если мы рассматриваем план похудания как нечто, что мы либо « включили », либо « выключаем », во-вторых, что он закончился, наша первая реакция — переедать и есть все, что « не по плану », поэтому неудивительно, что мы склонны довольно быстро набирает вес.

Эта «внеплановая» еда становится тем более желанной, потому что мы ограничиваем себя, запрещая ее есть, что, в свою очередь, снижает нашу силу воли при принятии решений о том, что нам следует есть, следуя строгой диете.

Так кажется, лучший способ бороться с быстрым набором веса после диеты? В первую очередь, это все, что вы составляете для того, чтобы похудеть. Не ограничивайте себя слишком сильно, оставляя себя голодным и готовым поглотить все на своем пути.Если вы научитесь иметь более здоровый образ жизни в целом, это скоро станет образом жизни, и, следовательно, будет намного легче поддерживать тело, над достижением которого вы так много работали.

Следуйте за кошкой в ​​Instagram.

Нравится? Приходите и проверьте нас на Snapchat Discover.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

No related posts.