Как легко отжиматься от пола хитрости: Как правильно отжиматься от пола: техника, дыхание, секреты, рекомендации

Как правильно отжиматься от пола: техника, дыхание, секреты, рекомендации

Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.

Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии  дополнительных спортивных снарядов. Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.

Чем полезны отжимания?

Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.

Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.

Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.

Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что  именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.

Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.

Отжимания  и система

Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.

Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.

Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты.  Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху — тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.

Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.

Соблюдаем технику

Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться. “Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам. В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть, а ваш кулак станет по-настоящему “железным”.

Расположение рук

Мы уже упоминали выше, что от положения рук при отжиманиях зависит то, какие мышцы будут подвергаться наибольшей нагрузке. Наибольшая нагрузка при отжиманиях идет на трицепсы, также, в отжиманиях основную роль играют плечевые мышцы, что же касается бицепсов, то эти мышцы задействованы слабо. Стандартным положением считается, когда руки находятся на ширине плеч, а локти под углом в 45 градусов направлены вдоль тела. Отжиматься в стандартном положении легче всего, потому что нагрузка распределяется по всему телу равномерно. Если же руки расставить немного шире, а также поменять локтевой угол, то в отжиманиях можно задействовать работу грудных и дельтовидных мышц. Когда локти расположены параллельно вашему телу, то при отжиманиях задействованы трицепсы и малая грудная мышца. Также можно менять наклон туловища, что опять же даст вам совершенно другой результат.

Альтернативные способы отжиманий

Отжиматься можно не только от пола. К примеру, отжимания от стены являются весьма распространенным упражнением. Для того чтобы выполнить данное упражнение, необходимо встать в шаге от стены, затем опереться на нее руками и начать отжиматься. Чем ближе вы будете находиться к стене, тем тяжелее будет выполнять данное упражнение.

Отжимание на одной руке – это упражнение не для слабаков. Действительно, вряд ли у новичка в спорте получится его выполнить. Для того чтобы отжиматься на одной руке было удобнее, нужно пошире раздвинуть ноги. Необходимо стремиться к тому, чтобы положение тела при отжимании на одной руке пришло в тоже состояние, как и в случае с обычными отжиманиями на двух руках.

Отжимания с хлопками тоже весьма интересное и полезное упражнение. Для того чтобы его выполнить нужно встать на ладони, отжаться, оттолкнуться и оторваться руками от поверхности, в этот момент быстро совершить хлопок и приземлиться на руки. Если получается, то можно делать несколько хлопков перед собой или же один за спиной.

Можно совмещать бег с отжиманиями. Данное упражнение сильно тренирует дыхание. Вы бежите определенное расстояние, потом резко останавливаетесь, отжимаетесь 20 раз, потом опять бежите, затем опять останавливаетесь, отжимаетесь и т.д.

Эффективность отжиманий можно значительно усилить с помощью дополнительного веса. К примеру, если вы с легкостью можете сделать за раз 300 отжиманий, то попробуйте посадить на себя сверху кого-то и отжиматься вместе с ним. С помощью этого упражнения, вы не только увеличите в разы свою силу, но и наберете приличную мышечную массу.

И теперь, главное, что нужно запомнить касательно отжиманий – никогда не бросайте это дело. Данное упражнение не предназначено, чтобы его поделали неделю или месяц, а потом бросили, его нужно выполнять на протяжении всей жизни, и тогда организм скажет вам — “Огромное спасибо”.

Что такое отжимание, и с чем их нужно есть, мы уже должны были разобраться. Теперь, хотелось бы перейти к последней теме данной статьи, а именно к упражнениям на брусьях.

Как правильно отжиматься? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Как правильно отжиматься – один из популярных вопросов, что вовсе неудивительно. Ведь отжимание от пола – наилучшее упражнение, оно является базовым. То есть, задействовано два и более суставов, соответственно, эффективность максимальная. Итак, займемся конкретными упражнениями.

Содержание:

1. Подводящие упражнения для начинающих
2. Секреты классических отжиманий от пола
3. Усложненные отжимания
4. Лайфхак для девушек
5. Оптимальная периодичность тренировок

Подводящие упражнения для начинающих

Начнем мы наши упражнения с подводящих, потому что не у всех людей достаточная физическая подготовка и не все могут сразу выполнять отжимания от пола. Поэтому, если платформа выше, выполнять упражнение легче. Это может быть, например, высокий турник или любая поверхность, которая выше относительно горизонта. Такие отжимания являются классическими и на достаточно высокой платформе их легче выполнять, потому что вес тела разгружается на ноги.

Секреты классических отжиманий от пола

Далее мы переходим к классическим отжиманиям от пола. И тут я проговорю основные секреты. Чем шире вы делаете постановку рук, тем больше задействованы грудные мышцы. Чем уже вы ставите руки, тем больше задействованы мышцы трицепса на ваших руках. И, конечно же, еще плечевой пояс подключается, но не в такой степени, как грудные или трицепсы.

Кроме того, важна не только постановка рук, но и направление локтя. Когда локоть уходит в стороны, задействована грудная больше. А когда он уходит назад относительно вашего корпуса, естественно, мы больше задействуем мышцы трицепса. Вот благодаря таким небольшим секретам, вы можете задействовать те или иные группы мышц в большей степени.

Усложненные отжимания

Теперь перейдем к более сложным упражнениям. Одно из них заключается в том, что вес тела мы распределяем в его верхнюю часть. Поэтому мы ноги поднимаем выше относительно горизонта и тем более плечевого пояса. То есть, вес тела переходит на плечи, на руки и на грудные. Так отжиматься гораздо сложнее.

Напомню, что при правильном выполнении упражнения спина не прогибается в поясничном отделе позвоночника. Лучше даже немного приподнять и таким образом еще увеличить нагрузку на дельты, на плечи. Дыхание, как всегда, – на усилении мы выдыхаем. Помните это всегда, не затаиваете дыхание, берегите свою сердечно-сосудистую систему и дышите правильно.

Идем по нарастающей – следующее упражнение еще более сложное, но и максимально эффективное. Она заключается в том, что мы создаем максимальную амплитуду и, помимо напряжения мышц, еще их растягиваем. Ноги ставим на брусья, но, если таковых нет, можно заменить книгами, расставив стопами. Выполняется упражнение, как и раньше, только в нижней точке максимальное растяжение грудных и в верхнюю позицию мы делаем полностью с выпрямлением в локте. Также не прогибаем поясницу, тело ровное, мы уже напрягаем наши мышцы кора. То есть, в таких видах отжиманий работают не только руки, не только грудные и пресс, но и мышцы кора.

Секрет этого упражнения в том, что в нижней точке в максимальной амплитуде растяжения вы не расслабляете грудные, чтобы их не травмировать и ни в коем случае не надорвать или не порвать. Помните, что выполнять упражнение нужно всегда разогретыми. В начале тренировки мы не растягиваемся, а разогреваемся. Это упражнение нужно выполнять тогда, когда мышцы максимально разогреты. Помните об этом всегда.

Если с весом собственного тела вас уже ничего не впечатляет, вы не чувствуете свои мышцы и вам слишком легко, можно использовать жилет-утяжелитель. Он максимально удобен, хорошо прилегает к телу и не мешает в плечевом поясе.

Лайфхак для девушек

Все эти упражнения классические. А как быть девушкам, которые не могут достаточно глубоко, правильно отжиматься или в принципе у них недостаточная физическая подготовка? Ставим ноги на колени, носки отрываем, таким образом вес нашего тела уменьшается, и как минимум в два раза легче выполнять упражнения в виде отжиманий.

Оптимальная периодичность тренировок

Самый часто задаваемый вопрос – какое количество подходов и, соответственно, повторений выполнять. Классический подход – это среднестатистическая норма, когда вы делаете 3-4 подхода по 10-18 повторений отжиманий. Достаточно это делать 2, максимум 3 раза в неделю. Все зависит от времени, которым вы располагаете для тренировок, и от уровня подготовки. А также от целей и задач.

Как я уже говорил, отжимания от пола с их вариациями – это базовые упражнения. Но они настолько популярны, что люди выполняют их с весом собственного тела и с дополнительным отягощением. Объясню, что разница лишь только в том, что, когда вы отжимаетесь на многоповторку, например, 100 или 500 раз (все люди разные), это работа на выносливость. А если у вас задача – нарастить мышечную массу, увеличить ее в объеме, тогда нужно применять дополнительное отягощение в виде жилетов-утяжелителей или других разновидностей весов.

Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и подписывайтесь на канал

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Как научиться отжиматься от пола с нуля девушке

Как правильно отжиматься девушкам

Техника движений для девушек ничем не отличается от мужской, однако слабому полу могут даваться некоторые послабления. Отжимания для женщин редко подразумевают выполнение упражнения с отягощением или с упором на пальцы, а не ладони. Как правило, девушки предпочитают выполнять стандартный вариант с расположением рук параллельно или немного шире плеч. При этом движения имеют среднюю амплитуду и низкую скорость. Чтобы отжиматься правильно, спину нужно держать ровной, а ноги стоит ставить либо на уровне плеч, или же уже, при этом живот должен быть втянут.

Во время любых тренировок обязательно нужно следить за дыханием – подниматься на выдохе, а опускаться на вдохе. Для новичков с лишним весом нормой повторений будет 7-8 раз, при этом на каждом занятии это количество следует увеличивать

Перед началом тренировки важно разогреть мышцы, выполнив несколько взмахов руками, приседаний, наклонов корпуса, пр

Техника выполнения

Чтоб привести себя в порядок после родов, для спортсменов после травм и тем, кто только пробует тренироваться начинать надо отжимания от пола с колен. Для людей более близко знакомых со спортом такой вид упражнений может стать отличной разминкой, ведь при выполнении задействованы многие группы мышц. Кроме этого, правильное выполнение позволит быстро согнать лишние килограммы и подтянуть практически все тело.

Отжимания с колен для девушек выполняются несколькими способами, каждый из которых будет направлен на активность определенных групп мышц.

Классический способ

Применяют как разминку для выполнения более сложных упражнений, а так же перед тем как отжиматься полноценно. Делать правильно надо так:

• руки размещаются на полу шире плеч;
• колени стоят на полу;
• ноги в коленях сгибают и скрещивают;
• руки полностью выпрямляют и делают отжимание, опираясь на колени.

Опускаться надо плавно, не спеша, максимально сгибая руки. По инерции выполнять не стоит, мышцы должны быть максимально нагружены. Начинают тренировку с семи отжиманий, постепенно увеличивая число по мере привыкания мышц. Когда свободно получится выполнить 3 подхода по 15 отжиманий, можно переходить к более интенсивным методам.

Способ с широкой постановкой рук

Это вариант отжимания с колен для женщин наиболее эффективен при желании подтянуть грудные мышцы, а значит сохранить упругость. Регулярное выполнение поможет поддерживать грудь в отличной форме и точно предотвратит обвисание. Разниться с классическим способом это будет лишь тем, что руки при выполнении упражнения ставят максимально широко, что позволит задействовать все мышцы максимально.

Широкий хват немного разгрузит плечевой пояс и руки

Важно следить за тем, чтоб поясница не провисала, так эффективность будет намного ниже

Узкая постановка рук

Отжимания с колен для девушек с поставкой рук не шире плеч еще называют алмазными. Упражнение помогает качественно проработать трицепс. Плечевой пояс и грудь тоже будут задействованы, но на них нагрузка ляжет меньше.

Выполнять правильно так:

• руки ставят на ширину плеч и не более;
• колени согнуты и скрещены, при этом упираются в пол;
• выпрямляем руки полностью, упираясь ими и коленями в пол;
• плавно опускаемся, сгибая руки в локтях.

Выполняют необходимое количество раз.

Отжимания на кулаках: техника выполнения

Важно знать, как правильно отжиматься на кулаках. По сути, большое количество моментов в технике выполнения упражнения характерны для простых отжиманий

Важно правильно ставить на пол кулаки. Опираться необходимо именно на ударную поверхность, а именно на указательный и средний пальцы.  Также может частично включаться в работу безымянный палец – все определяется индивидуальным строением кисти.

Рассмотрим, как отжиматься на кулаках, подробно:

Лягте на пол. Пальцы ног могут упираться в стену – это поможет избежать скольжения. Кулаки расположите по обе стороны корпуса. Они могут идти как параллельно, так и перпендикулярно телу.
Выдыхая, усилием выталкивайте себя наверх. При этом корпус должен быть абсолютно прямым и составлять с ногами одну прямую линию. Мышцы пресса старайтесь максимально напрягать.
Вдыхая, плавно опуститесь почти до пола

Важно, чтобы между вашей грудью и поверхностью оставалось примерно пять сантиметров.

Количество повторений упражнения и подходов будет зависеть от того, зачем отжиматься на кулаках вы решили. Если цель тренировки – улучшение выносливости, укрепление суставов и связок, то сделайте 3-4 полхода, каждый из которых будет включать столько повторений, сколько вы можете сделать по максимуму.

Если вы желаете достичь максимального роста мускулатуры, то в вопросе о том, как отжиматься на – кулаках или на ладонях, лучше обратить внимание на второй вариант, но с отягощением. Также можно поднять ноги с пола на скамью

Но учтите, что этот вариант подходит спортсменам, у которых уже есть определенный опыт, а связки и суставы натренированы достаточно. Если ваша цель – нарастить мышцы, то будет достаточно около 8-12 повторений в подходе.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте

Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

Как правильно отжиматься на коленях

При выполнении этого упражнения следует быть внимательными к правильному положению тела. Хорошо также будет менять положение рук для проработки большего количества мышц. Советуем почитать о том, как правильно отжиматься от стены.

На что влияет ширина положения рук

При разной постановке рук на поверхность идёт нагрузка на разные мышцы:

• отжимания при положении рук на ширине плеч (узкая постановка) хорошо прорабатывают трицепсы на руках, грудь и плечевой пояс;
• при упоре на широко расставленные руки даётся отличная нагрузка на мышцы груди и улучшает её форму, такой тип выполнения отжиманий препятствует обвислости груди, поэтому девушки нередко останавливаются именно на этом варианте.

Техника выполнения

Освоить это упражнение можно, выполняя следующую последовательность действий:

1. Сесть на пол на колени и расставить перед собой руки с упором на ладони. Руки должны находиться немного шире плеч и под ними.
2. Скрестить лодыжки, сидя на согнутых коленях.
3. Выпрямить руки, оторвать от поверхности скрещенные голени и делать отжимания с упором на руки и колени. Это движение делается с напряжением мышц, без использования инерции. При этом руки сгибаются в локтях, тело плавно опускается вниз, не доходя до пола на пару сантиметров. Задержаться в нижней позиции на пару секунд.
4. Плавно подняться назад, выпрямляя руки. Спина во время выполнения упражнения всегда должна быть выпрямлена и составлять с бёдрами и головой практически одну линию.

Ознакомьтесь с самыми эффективными комплексами упражнений для похудения в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Во время выполнения отжиманий следует уделять внимание дыханию — опускать тело вниз на выдохе и поднимать, делая вдох. Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен

Видео: техника выполнения упражнения отжимание от пола с колен

Количество подходов и число повторений

Число отжиманий во время занятий зависит, в первую очередь, от физической подготовки и комплекции девушки. Ослабленным и тучным особам желательно в первый раз отжаться хотя бы несколько раз.

Постепенно на следующих занятиях нужно увеличивать количество повторений. Затем можно довести количество повторов до 10–15 раз в каждом подходе

Важно! Болевые ощущения во время упражнений должны отсутствовать. При их возникновении упражнения нужно прекратить — это может быть сигналом о получении травмы

В целом, число отжиманий и повторов зависит от того, какую вы преследуете цель:

• для прокачки мышц следует выполнять 3–4 подхода по 10–15 отжиманий;
• если целью является сброс лишних килограммов, то количество отжиманий в каждом подходе следует довести до 20 раз;
• для увеличения силовых показателей и выработки выносливости надо отжиматься до изнеможения за один подход.

Чем можно заменить

Отжимания, как правило, задействуют все тело. Поэтому их можно заменить частичными упражнениями, которые направлены на подкачку рук, ног и живота, проработку спины или сжигание веса. Например, если у вас болят кисти или запястье, то начните с покупки кистевого эспандера.

Для того чтобы подобрать оптимальный для вас размер, сделайте прямо в магазине не менее 10 надавливаний. Если справились, то можно приобретать продукт. Если было очень легко, выбирайте посильнее, ну а если сложно — снижайте размер.

Если у вас слабые руки, то вместо отжиманий можно делать упражнения с гантелями, бутылками с водой или песком. Подойдут махи, подъемы по 10-20 повторений в 2-4 подхода. Следите за спиной при подъеме и опускании, грудь подтяните!

Мышцы пресса хорошо работают при скручиваниях на ягодицах с поднятыми ногами, их можно проработать с помощью упражнения «книга». Общая выносливость повышается, когда выполняются прыжки «джампинг-джек». Необходимо прыгнуть, расставив ноги и при следующем прыжке свести их вместе, то же самое делать с руками.

Конечности должны работать синхронно, сделайте 4 подхода по 15 секунд с отдыхом. Такое упражнение из разряда кардио, прорабатывает сердечно-сосудистую систему и способствует сбросу веса, повышению выносливости. Скручивания при подъеме ноги к локтю в 2-3 подхода станут отличным завершением комплекса!

Отжимания можно заменить упражнениями, которые не требуют дополнительных сочетаний — планкой и подъемами рук в планке. Планка подходит для более подготовленных людей, потому что отлично прорабатывает все тело, включая ноги (они почти не задействованы в отжиманиях с колен). Если вы новичок, то начните с 20-25 секунд.

Подъемы рук в планке делаются так: займите то же самое положение, что при отжиманиях и вместо них начните поднимать руки либо вверх, либо к противоположному плечу. Вначале может быть сложно, но постарайтесь не раскачивать корпус тела. В противном случае эффект от работы будет снижен.

Польза отжиманий для девушек

Отжимание – популярное упражнение для повышения силы и выносливости, создания рельефа грудных мышц. Казалось бы, зачем все это нужно девушкам? Вопреки распространенному стереотипу, отжимаясь, вы не приобретете огромные мужские руки и плечи – с учетом физиологии женского организма это будет очень сложно. На женщин отжимания влияют по-другому, но также положительно. Польза отжиманий для девушек заключается в следующем:

• Оно позволяет поддерживать тонус мышц груди и рук, сохраняя упругость и подтянутость. Вы не перекачаете их, но сможете поддерживать в хорошей физической форме. Дополнительно задействуются мышцы пресса, которые получают статичную нагрузку, поэтому отжимания хороши и для борьбы с лишними отложениями в районе живота.
• Отжимания сжигают довольно большое количество калорий. Таким образом, они помогают и похудеть, и одновременно развить мышцы.
• Отжимания полезны для спины и позвоночника. Иногда профессионалы советуют выполнять их тем, кто часто ощущает дискомфорт в этой области.

Отжимания от пола, польза для девушек которых определенно присутствует, не помогут вам увеличить размер груди. Но вот улучшить фигуру и поддержать мышцы в тонусе – задача, с которой они замечательно справляются.

Желаемый результат

Когда количество отжиманий с колен достигнет отметины 8-10, можно переходить к следующему этапу: работа с прямыми ногами, стараясь на пару секунд задержаться с согнутыми руками, контролируя положение поясницы и головы — четкая прямая линия. Со временем время «зависания» увеличивать, ровно дыша в этот момент.

Зная, что успех прямо пропорционален приложенным усилиям, желающие заполучить сильное и выносливое тело будут контролировать целостность процесса. В итоге — вожделенная Чатуранга Дандасана уже не будет казаться чем-то заоблачным и мучительно недосягаемым. А послушное и красивое тело подтвердит правильность пути.

Особенности и преимущества отжиманий на кулаках

Отжимания от пола на кулаках сложнее отжимании на полной ладони, и переходить к ним стоит лишь в том случае, если вы полноценно освоили технику классических отжиманий.

Поскольку упражнение серьезно нагружает суставы пальцев и сухожилия кистей, не выполняйте его, не имея соответствующей подготовки, поскольку это чревато различными травмами.

В вопросе о том, что дают отжимания на кулаках, стоит отметить следующие преимущества упражнения:

• Укрепляют связки и суставы кистей.
• Помогают закрепить ударную поверхность кулака, стабилизируют его положение при ударах.
• Понижают болевую чувствительность костяшек рук.
• Такие отжимания хорошо прорабатывают мышцы. Благодаря увеличению амплитуды движения мышцы тренируются лучше, нежели при простых отжиманиях. Можно варьировать нагрузку в зависимости от положения рук.
• Упражнение увеличивает выносливость и взрывную силу мышц.
• Также отжимания на кулаках тренируют баланс и координацию мышц.

Для начала нужно научиться отжиматься на мягкой поверхности, в качестве которой можно использовать гимнастический мат либо коврик

Важно повышать нагрузку постепенно:

• Сначала стоит выполнять отжимания с упором на колени, а, когда кисти адаптируются к нагрузке, приступать к упору на пальцах ног.
• Мягкую поверхность применяйте, пока кожа не огрубеет достаточно.

Нет однозначного ответа на вопрос о том, как лучше отжиматься: на кулаках или ладонях, несмотря на то, что второй вариант считается более сложным и, соответственно, результативным. Тут все зависит и от уровня подготовки: начинать всегда с классического варианта. А в дальнейшем лучше, чтобы тренировочная программа включала в себя разные вариации отжиманий.

Если же говорить о том, почему лучше отжиматься на кулаках, то стоит отметить их положительное влияние на положение кулака при ударах, поэтому для тех, кто занимается единоборствами, это очень полезное упражнение. Также оно поможет повысить ударную силу, укрепить кожу на руках и костяшки. Но, конечно, помните о возможных рисках, поэтому сначала рекомендуется заниматься на мягкой поверхности.

Чем полезны отжимания

Базовое упражнение предполагает работу с весом собственного тела, поэтому при его выполнении задействуются несколько мышечных групп и суставов одновременно. Польза отжиманий для женщин в большей степени обусловлена эффективным похудением: даже при скручиваниях (движения для прокачки пресса) человек тратит вдвое меньше калорий, чем при отжиманиях. Комплексная работа мышц тела дает ряд преимуществ:

• ускоряет метаболизм;
• укрепляет брюшные мышцы;
• увеличивает выносливость и силу.

Выполнив 100 повторений, вы потратите 100 кКал, в то время, как проработка живота скручиваниями даст лишь половину этого результата. Это обусловлено тем, что при отжиманиях задействовано сразу несколько групп мышц – грудные, дельтовидные (на плечах), бицепс и трицепс. Упражнение, кроме того, полезно тем, что помогает женщине избавиться от массы проблем – корректируют осанку, подтягивают кожу, делают живот более плоским, задействуя поперечные мышцы брюшины, подтягивают грудь. При этом для похудения важна систематичность занятий – делать отжимания желательно ежедневно.

От пола

Это классический и один из самых лёгких вариантов выполнения упражнения, научится которому может даже начинающая спортсменка. Его особенность заключается в вертикальном положении тела. Как правильно отжиматься от пола девушкам:

• примите упор на носочках и ладонях, поставив руки шире плеч, спину держите прямо;
• не провисая тазом в пол, начинайте сгибать руки, отводят предплечья от корпуса примерно на 45 градусов;
• коснувшись грудью поверхности пола, выжимайте себя вверх, разгибая локти.

Отжимание от пола для девушек, если выполнять их правильно, заставляют работать максимальное количество разных мышц. При этом задействованы верхние грудные, ягодичные мышцы, трицепсы и пресс. Для тех девушек, которые начинают заниматься с нуля, количество повторов должно быть ограниченным – для первых раз хватит 10-15 отжиманий. Тем женщинам, которые уже имеют какую-то физическую подготовку, нагрузку стоит увеличить путем роста количества движений или использования небольшого отягощения.

От стены

Это прекрасный вариант для не занимавшихся ранее фитнесом женщин со слабыми руками либо тех, кто возвращается к тренировкам после полученной травмы. Такая легкая методика абсолютно безопасна для суставов, она позволяет поддерживать нормальный прогиб поясницы и постепенно укрепить мышцы плеч, груди и рук. Начинать выполнять отжимания от стены для девушек стоит с 10-20 повторений, а когда такой комплекс станет для вас слишком легким, увеличивайте подход еще на 10 раз. Техника выполнения выглядит так:

• отступите от стены на 1,5 шага, поставьте на нее ладони широко;
• начинайте сгибать локти, двигаясь корпусом к стене, после разгибайте их, отталкиваясь к исходной позиции;
• опираясь о пол всей стопой и двигаясь медленно, выполните 12-15 повторений.

С колен

Еще одним женским вариантом упражнения, которое выполняется максимально легко, является отжимания с колен. С помощью данной многосуставной техники происходит укрепление грудных, спинных, а также мышц рук и плечевого пояса. Делать отжимания с колен для женщин очень просто – комплекс подойдет даже маленьких девочек и пожилых дам с ослабленной мускулатурой. Как делать упрощенные отжимания для девушек:

• упритесь о пол ладонями и коленями, держа корпус ровно, а руки на уровне с плечами;
• оторвав от пола ступни с голенями, начинайте сгибать локти, уходя верхней частью туловища вниз, после выпрямлять руки, возвращаясь к исходному положению;
• повторите движение 20 раз.

Как научиться делать отжимания девушке 3 облегченных варианта

Идеальный вариант для начинающих с нуля – выполнение программы из движений в облегченном виде. Классические отжимания нужно начинать выполнять, если вы адаптировались и приобрели навык, отжимаясь от более высоких поверхностей.

1. Отжимания от стены

Данное упражнение является облегчённым вариантом отжимания.

1. Становимся к стене на небольшом расстоянии. Упираемся руками в стену. Постановка ладоней на уровне груди на ширину плеч.
2. Опираемся на руки и выполняем отжимания от стены, сгибая локти до упора лбом в стену.
3. Сгибаем и разгибаем руки медленно и плавно, колени и спина остаются ровными.

Если вы хотите увеличить нагрузку, выполняя данное упражнение, можете отойти от стены дальше, чем на один шаг.

Начинать можно с десяти упражнений, с каждым разом увеличивая количество повторений. При разведении рук нагрузка возрастёт в два раза. Приучив мышцы к нагрузкам, можно начинать выполнять более сложные виды отжиманий.

2. В наклоне от скамьи

1. Ноги вместе, ладонями упираемся в гимнастическую скамейку, диван, кровать, стол, подоконник. Руки выпрямлены на ширине плеч.
2. Выполняем отжимание, сгибая руки в локтях, как в предыдущем варианте.

Выполнение данных упражнений для девушек рекомендуется начинать с высокой опоры, постепенно переходя к более низким вариантам. Отжимаясь от высокой опоры, нужно жёстко фиксировать мышцы пресса и спины, не прогибаться в пояснице.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди. Задействуем те же мышцы, что и в классическом варианте выполнения упражнения, но нагружаются они значительно меньше.

3. С колен

Отжимания с колен отлично подходят для начинающих в том случае, если более сложные варианты вам пока являются для выполнения слишком трудными.

Выполняется данное упражнение аналогично, с той лишь разницей, что колени расположены на полу.
Акцентируйте внимание на пояснице – она не должна прогибаться.

Нагружаются те же мышцы, что и в классическом варианте, но нагрузка даётся более лёгкая. Выполняя данные упражнения, вы сможете отлично прорабатывать мышцы груди, плечевого пояса и рук.

Виды отжиманий для девушек от пола

Отжиматься можно по разному. Кроме классического, от пола (которых тоже несколько видов), существует вариант с опорой на что-либо. Каждый из видов влияет на различные группы мышц, такие как пресс, трицепсы, квадрицепсы и мышцы груди.

Классический

Исходное положение: упор лежа на ладонях и носочках (больше ничего касаться пола не должно), пальцы направлены вперед, руки находятся чуть шире или же на уровне плеч, стопы на ширине таза. Дыханию ничего не мешает. Ноги должны быть немного расставлены. Тело нужно держать прямо.

Эффект: укрепляются трицепсы, бицепсы, грудные и дельтовидные мышцы, ягодицы. Мышцы спины и мышцы брюшного пресса.

Выполнение: не спеша сгибаем руки в локтях и опускаем корпус, грудью достаем пол или же опускаемся достаточно низко (расстояние от груди до пола не должно превышать 3 см) и плавно возвращаемся в исходное положение. Руки выпрямляем полностью. Опускаясь – вдыхаем, поднимаясь – выдыхаем.

С опорой под руки — для начинающих (девушек)

Этот вариант будет еще легче, чем отжимания с колен, и если обычные отжимания даются вам тяжело, то лучше будет начать с этого вида.

Исходное положение: сходное с обычными отжиманиями, с различием в том, что руки надо ставить на какую-либо возвышенность, опору. Можно ставить на что угодно: стол, диван, кресло. Кстати, чем выше руки, тем легче для вас.

Эффект: аналогичный классическому, но также идет упор на стабилизаторы (мышцы, которые в момент действия удерживают необходимую позу)

Выполнение: одинаково с изначальной вариантом, только в данном случае надо будет сильнее втянуть пресс, чтобы держать тело прямо и не прогнуть какую-либо часть.

Отжимания с коленей для начинающих (девушек)

Исходное положение: ровно так же как и в классической вариации, только теперь колени на полу. Голени не поднимаются вверх, иначе спина прогибается в пояснице. Также ноги можно скрестить.

Эффект: более легкий классический вариант и позволяет обезопасить себя от перенапряжения поясницы.

Выполнение: ровно так же как и в классической. Не поднимайте таз, тело от коленей до головы держите прямо.

С широкой постановкой рук

Исходное положение: упор лежа как и до этого, только теперь ладони надо расположить на расстоянии большем ширины плеч, около 20-30 см. Локти не должны выходить за линию кистей.

Эффект: большая нагрузка на грудные мышцы и плечевые суставы.

Выполнение: на выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что вы поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол. Толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Упор на трицепс

Исходное положение: почти так же как и в классическом варианте, но теперь руки надо держать только на ширине талии и плеч.

Эффект: большая нагрузка на трицепсы и, соответственно, развитие и укрепление оных.

Выполнение: принимаем упор лежа, только теперь стопы располагаем близко друг к другу, а руки располагаем под грудной клеткой также близко друг к другу. Тело держим прямо. Поднимаемся быстро, опускаемся медленнее. Локти смотрят назад и практически “ездят” по ребрам. Грудью касаемся рук. Для увеличения нагрузки на трицепсы можно поставить ноги на возвышенность (стул, кровать и т.д.).

С дополнительной массой (отягощением)

Отягощение – это утяжеление своего тела дополнительной массой, такой как рюкзак, специальные жилеты и подобное. Можно даже использовать “блин”, привязанный к спине скотчем или веревкой. Это нужно для дополнительной нагрузки на мышцы плеч и груди, если вы только включили в список тренировок отжимания – пропустите это, это не для начинающих.

Исходное положение: надеть то, что послужит дополнительным весом (есть пояса со свинцовыми пластинами, но их исключаем, они лишь вызовут перегрузку и перенапряжение поясницы). Дальше все идентично обычному отжиманию.

Эффект: то же, что и в классическом варианте, но еще укрепляет скелет и развивает мышцу предплечья.

Выполнение: здесь техника, опять же, как и в первом варианте, только главное не сводить пальцы, их надо растопырить. Это придаст устойчивости и поможет предотвратить травму.

Существует огромное количество видов отжиманий. Мы разобрали часть, которых хватит девушек, чтобы начать отжиматься с нуля и дорасти до профессионала при желании. Какую именно разновидность нужно делать? Вы должны определить сами, это на ваше усмотрение. Если никогда не отжимались, начните с упражнений для новичков.

Полезные советы

Профессионалы при выполнении отжимания с колен дают следующие полезные советы:

1. При достижении верхней позиции попытайтесь произвести полное выпрямление рук и задержать такую позицию на некоторое время.
2. Спину держать нужно ровно и не выпячивать таз, стараться держать прямую линию. Знаете ли вы? Наиболее выносливой мышцей человеческого организма является сердце. Оно работает всегда, пока человек жив, и производит давление, позволяющее поднять столб жидкости на уровень четвёртого этажа.
3. Такое упражнение делают при невозможности выполнять более сильную нагрузку классического варианта отжимания.
4. Чтобы запястья не болели при выполнении отжиманий, их желательно после каждого подхода массажировать и дать возможность мышцам расслабиться. Такой небольшой массаж снимет боль и спазм мышц.
5. Дискомфорт во время выполнения упражнений возникает по причине нарушения правила — после напряжения должно быть расслабление. При несоблюдении этого правила происходит спазм мышц.
6. Для получения лучших результатов отжимания с колен необходимо делать в комплексе с другими упражнениями.
7. В случае плохого самочувствия и сильной усталости отжимания следует прекратить, а тренировку перенести на другой день, поскольку результат от такой тренировки будет отрицательным.
8. Выполнять данные упражнения необходимо в среднем темпе.
9. Не стоит гнаться за количеством выполненных упражнений. Сначала следует отработать правильность отжиманий, а затем уже наращивать темпы.
10. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Отжимания с колен помогут улучшить фигуру и выносливость, сжечь лишние калории даже совсем непривычным к спортивным нагрузкам девушкам

Важно отработать правильное выполнение отжиманий и постепенно наращивать их количество

Как приготовить торт Наполеон в домашних условиях

Чем отстирать помаду с одежды

Лучшие рецепты масок из сельдерея для лица и волос: как применять полезные свойства зеленого продукт…

Как правильно выбирать модные вещи для полных

Лесной мед: из чего добывают, когда собирают, чем полезен, как отличить подделку

Шесть основных биологических функций липидов

Хурма для мужчин: какие витамины содержатся, чем полезна, как влияет на потенцию

Техника и фазы спринтерского бега

23 сентября, 2019 —

О противопоказаниях

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания при наличии определенных проблем. И отжимания не стали исключением из этих правил. Несмотря на то, что упражнение считается достаточно легким, некоторым все же лучше воздержаться или проконсультироваться с врачами.

Так, не рекомендуется отжиматься тем, у кого:

• проблемы со связками и суставами – локтевыми, плечевыми и на запястьях.
• проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, в этом случае не приветствуется осевая нагрузка.
• избыточный вес стоит аккуратно делать отжимания, чтобы не повредить суставы и связки.

«Принять упор лежа и отжаться 20 раз в 50 лет». 3 небольшие хитрости отжиматься больше

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 113 Опубликовано 8 ноября, 2020

Издавна отжимания считались наилучшим упражнением в домашних условиях и для развития грудных мышц. И такое мнение о данном упражнении сохранилось по сей день. Взять службу в армии, отжиманиями тренируют бойцов, вырабатывают силу и выносливость. А также умудрятся наказывать этим упражнением провинившегося солдата…

Но с тех пор, когда многие служили прошло довольно много времени, и последние отжимания они выполняли как раз таки в армии. А дальше самостоятельная жизнь, у кого-то своя семья, дети, заботы. А уделить времени на физическое состояние даже нет времени.

Если раньше в молодом возрасте можно было смело принять упор лежа и отжаться 20, а то и 30 раз, то с возрастом мышцы совсем атрофированы и сила потеряна. И не о каких 20 раз даже и речи не может идти. А вы сможете отжаться 20 раз? Напишите в комментариях ваш возраст и сколько раз отжимаетесь, будет интересно посмотреть на результаты.

Статические отжимания

Я бы советовал всем выполнять данные отжимания, а именно тем, кто очень давно не отжимался или тем, кто хочет начать тренироваться с абсолютного нуля. Как следует выполнять данное упражнение? Принимаете упор лежа, выполняете движение вниз и старайтесь задержаться в этом положении на 5сек.

Что это нам даст?

В данном упражнении вы укрепляете связки, мышцы, сухожилия, развиваете выносливость, что кстати очень нужно в отжиманиях. Выполняете такие отжимания с задержкой 3 раза, отдыхаете буквально 20 секунд и преступаете к следующему повторению, а таких повторений будет 5.

Руки ставим шире

Многие буквально отжимаются неправильно на начальном этапе, ставя положение рук очень близко друг к другу. В таком положении, очень сильно нагружаются трицепсы, и чтобы уметь так отжиматься они должны быть развиты. Поэтому, постарайтесь ставить руки пошире, в таком случае, финальная точка пола сокращается в отличие от узкой постановки рук, где путь с точки А до точки B очень длительный. И если вы с трудом отжимаетесь например 5 раз, до с такой постановкой рук я думаю вы отожметесь 8 и даже 10 раз. Сначала постарайтесь дойти до 15 раз с такой постановкой рук и если почувствуете, что вам легко это дается, тогда можете переходить на стандартные отжимания.

Регулярность

Знаете, честно признаться, а ведь многие заканчивают это гиблое дело уже на первом занятии. Пробуют отжаться 10 раз, они с трудом делают только 5, и думают: «Ай, ну его, пойду лягу, спорт это не мое!».

Ну дружище, ведь ты не отжимался уже десятки лет и хочешь в первой раз отжаться все 20 раз? Не смеши, геморрой и тот вылезает не сразу. Но хочу сказать с уверенностью, что после регулярных занятий, вы уже на 5 тренировку сможете легко отжиматься 10-15 раз. Под регулярностью я подразумеваю отжиматься через день, не пропуская тренировку.

Стоит только не позаниматься пару дней, все, результат откатиться назад и начать по новой будет очень сложно. Поэтому, мой совет, прозаниматься хотя бы 21 день и дальше будет проще. Почему именно 21 день?

Многие ученые выявили, что именно этот промежуток времени помогает выработать привычку делать что-то постоянно, в нашем случае отжиматься. Так и создаются красивые рельефные тела, только благодаря постоянству.

Если хотите развиваться физически, можете подписаться на наш канал!

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Как увеличить количество отжиманий на брусьях — Боевой спорт

1

Вы делаете свой максимальный подход несколько раз за тренировку.

Предположим, вы делаете подход на 30 раз. Потом отдыхаете 10-15 минут и снова выполняете 30 отжиманий. Если чувствуете, что можете сделать раньше, сократив время отдыха, то делайте раньше. Если вы не смогли выполнить подход на 30 повторов, то вы его не считаете и делаете заново. Строго следите за этими правилами и скоро вы сможете продвинуться вперёд.

Проверить, прогрессируете вы или нет, очень легко. Потренируйтесь по описанной программе неделю и заново замерьте свой максимальный подход. Скорее всего он станет больше. Берём это максимальное количество повторений за цель и следующую неделю тренируемся уже с новым целевым количеством повторений.

Тренироваться по такой схеме можно практически каждый день, если, разумеется, вы не испытываете сильных болевых ощущений в мышцах. Если они есть, тренируйтесь через день.

2

Вторая тренировочная схема очень похожа на первую. Вы должны будете взять некоторое фиксированное количество повторений, предположим, в 5 или 8 раз больше вашего максимума и выполнять его за наименьшее число подходов.

Допустим, вы отжимаетесь 30 раз. Возьмите для себя целью 200 раз и выполняйте их за минимально возможное количество подходов.

К своему отдыху старайтесь относиться честно. Не растягивайте его на два часа, а старайтесь отдохнуть за пять-шесть минут.

Удивительный факт заключается в том, что количество повторений в одном подходе во время тренировки может не только не уменьшиться, но и вырасти. Именно в тот момент, когда один из подходов станет больше, чем ваш текущий максимум, стоит увеличить количество, которое вам предстоит делать в сумме.

Предположим, ваш максимум был 30 раз и вы старались выполнить 200-250 отжиманий в сумме. Какой-то из ваших подходов, не важно, первый или последний, составили 35 раз. Тогда со следующей тренировки пересчитайте необходимое вам количество повторений. Скажем, это будет уже не 250, а 280 раз.

Помимо стандартных тренировочных схем обязательно находите время для того, чтобы просто отжаться на брусьях максимальное количество раз или поиграть в «лесенку» с друзьями. Также не забывайте, что отжимания на брусьях почти не отличаются от отжиманий от пола. Поэтому их можно выполнять совместно.

4 секрета отжиманий

Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом

Коротко об отжиманиях от пола можно сказать, что это очень полезное упражнение и при правильном его выполнении, человек получает исключительно пользу. А если немного развернуть тему, то окажется следующее:

1.Отжимания полезны тем, что они помогают укреплять человеческое сердце и кровеносную систему в целом, заставляя их немного поработать и поднимая общий тонус вашего организма. Это особенно важно для тех людей, чья работа не связана с физическими нагрузками или просто хождением из кабинета в кабинет.

2. Пользу отжиманий заметят люди, желающие набрать общий вес или мышечную массу в частности. Ведь при отжиманиях от пола развиваются мышцы груди, трицепс, плечи.

3. Для тех, кто желает сбросить вес, отжимания помогут и в этом.

4. При правильном выполнении отжиманий от пола, как и при беге, формируется привычка правильно дышать. А правильное дыхание – это одна из причин, по которым некоторые люди всегда здоровы и счастливы.

5. Благодаря отжиманиям увеличивается выносливость организма.

6. Отжимания, как и другие физические нагрузки, улучшают обмен веществ. В сочетании с правильным питанием, отжимания и бег приятно вас удивят уже через один, максимум два месяца.

7. Для тех, кто занимается единоборствами, отжимания полезны тем, что повышают скорость и резкость ударов.

Однако, отжимания бесполезны, если вы будете выполнять их неправильно.
Правильная техника отжиманий

1. Ровная, прямая спина.Поднимать зад к верху во время отжиманий нельзя, выгибать спину дугой как вверх, так и вниз, тоже нельзя. В таком положении группы мышц, которые мы тренируем, спина, ягодицы, пресс, при помощи отжиманий, просто не работают и упражнения теряют смысл.

2. Дыхание.Тут всё просто. При опускании тела делаем спокойный вдох, а когда поднимаем – выдох.

3. В любом деле должна быть умеренность, должна быть найдена золотая середина. Этот принцип касается и отжиманий от пола. Для начинающего достаточно за один подход выполнять 5-15 отжиманий, для немного натренированного человека достаточно 15-20 раз. Но даже если вы чувствуете в себе огромное количество сил, не стоит не стоит за один подход делать больше 30-35 отжиманий, иначе польза отжиманий может превратиться во вред.

4. Регулярность. Можно потратить один день на изнуряющую тренировку, а потом две недели не вспоминать, что такое отжимания. Однако, лучше выполнять упражнения в меру, но регулярно. От таких отжиманий пользы будет гораздо больше.

Например, если вы хотите, чтобы у вас подросли мышцы рук и груди, благодаря отжиманиям от пола, то заниматься нужно два, можно три раза в неделю, по графику. Тренировки должны быть интенсивными, но без надрыва.

Если вы достигли определённого уровня в силе или рельефности мышц и хотите, лишь поддерживать этот показатель, можете делать один-два подхода каждый день во время утренней зарядки или пробежки. Этого будет хватать.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Отжимания: 6 способов сделать их эффективнее

Включить в свою тренировку отжимания стоит еще и потому, что упражнения эти достаточно энергозатратные. И позволяют тратить больше калорий даже после того, как занятие закончилось. А значит, приведут вас к стройности быстрее, чем одни только кардиотренировки. Какие приемы сделают эффективнее ваши занятия? 

Начинайте с простого

Многие не любят отжимания просто потому, что не умеют правильно их выполнять. Освоить корректное движение рук и почувствовать работу нужных мышц можно, отжимаясь с колен.

Не гонитесь за скоростью и количеством повторов: лучше выполнить 5-7 медленных, вдумчивых движений в правильной технике, чем 15 — в некорректной. Об основных ошибках в отжиманиях читайте здесь.

Поставьте руки чуть шире плеч

Отжимания с узкой и широкой постановкой рук вовлекают в работу разные группы мышц. Это хорошо для опытных фитнесистов, а вот новичкам могут навредить: если вы плохо знакомы с техникой классических упражнений, любые их модификации, скорее всего, будете выполнять некорректно.

Стандартный вариант выглядит так: расположите ладони на полу чуть шире плеч, держите пальцы на одной линии с подмышками, локти разводите в стороны, сгибая их до прямого угла.

Следите за положением ягодиц

Отжимаясь, новички нередко поднимают ягодицы слишком высоко. Это заметно облегчает выполнение упражнения, но и делает его травмоопасным для поясницы. Чтобы избежать этого, старайтесь сильнее работать мышцами кора и немного подкручивать таз (как в пилатесе).

[new-page]

Не опускайте голову вниз

При выполнении отжиманий шея должна составлять прямую линию со спиной. Наклоняя голову, вы перенапрягаете мышцы плечевого пояса и вредите осанке. Лучший способ изменить — это остановить взгляд на одной точке на полу на уровне глаз и удерживать его там, пока отжимаетесь.

Расслабьте лицо

Напряжение с мышц лица автоматически передается в мускулатуру шеи и плечевого пояса. Это не только усложняет выполнение упражнений, но и может вызывать головные боли — перенапряженная мускулатура ухудшает кровоснабжение мозга. Поэтому, отжимаясь, старайтесь сохранять лицо расслабленным.

Усложняйте упражнения

Но только после того, как сможете без труда выполнить 12-15 повторов классических отжиманий. Выбрать усложненные варианты можно здесь. 

Как делать отжимания

Отжимания остаются стандартным движением в фитнес-классах во всем мире по простой причине: они работают. Конечно, это упражнение прорабатывает мышцы рук, но оно также отлично подходит для корпуса и груди. «Это тоник для всего тела, — говорит знаменитый тренер Астрид Свон. «Вы укрепляете свои плечи, трицепсы, бицепсы, спину, грудь, корпус и ягодицы. Одновременное задействование всех этих мышц означает, что вы повышаете скорость метаболизма, сжигаете значительное количество калорий, а также помогаете улучшить осанку.

Проще говоря, отжимание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, и есть множество способов сделать это движение более удобным для новичков или более сложным. Здесь Свон разбивает три основных варианта отжиманий, а также основные правила, которые можно и нельзя, которые помогут вам справиться с каждым из них.

Во-первых, давайте поговорим о форме. Вот как исправить (и избежать) пять самых распространенных ошибок отжиманий.

1. Расположите руки в правильном положении.

«Типичные ошибки, которые я вижу, — это слишком широкие руки или поворот рук внутрь или наружу, что может привести к боли в запястьях и плечах», — говорит Свон.«Ладони должны быть под плечами или немного шире, а запястья и руки должны быть направлены прямо вперед», — объясняет она. Для стандартного отжимания вы должны держать ладони ровно и прижаться к полу.

2. Не забывайте задействовать ядро.

«Отпустить живот — это большой запрет», — говорит Свон. В конце концов, вам нужно будет напрягать мышцы кора, чтобы поддерживать одну сплошную линию от головы до пальцев ног.

3. Все время держите бедра приподнятыми.

«Обычная проблема — позволить бедрам опускаться до того, как опустится грудь», — говорит Свон. Держите бедра приподнятыми на протяжении всего движения, и если вы заметите, что они имеют тенденцию «провисать» к полу, опускайтесь до колен, чтобы поддерживать правильную форму. Если вам нужна дополнительная поддержка, попробуйте разделить ступни, чтобы создать более широкую и прочную основу. Когда вы чувствуете себя стабильно и хотите поднять планку, поставьте ноги ближе друг к другу.

4. Дышите.

Поскольку отжимания бросают вызов всему вашему телу, вам нужно использовать дыхание, чтобы пройти через них, то есть не задерживайте их.«Медленно опускайтесь на вдохе и на выдохе возвращайтесь в исходное положение», — говорит Свон.

5. Держите шею в нейтральном положении.

Многие люди либо смотрят на свое отражение в зеркале, либо опускают голову и смотрят между ног. Ни то, ни другое не верно. «Ваша голова нейтральна, соответствует вашему позвоночнику и слегка приподнята на подбородке», — говорит Свон. Выберите место на полу прямо перед руками и сосредоточьтесь на нем.

Вот три суперэффективных варианта отжиманий, которые прорабатывают руки, пресс и грудь.

1. Базовое отжимание: Начните с высокой планки, положив руки на пол примерно на ширине плеч. Держа тело в одну длинную линию, согните руки и опускайтесь как можно ближе к полу. Затем снова встаньте на доску.

Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прически и макияж от Саши Харфорд в Next Artists

2. Колени на полу: Это отличный вариант базовой доски для начинающих — он поможет вам овладеть правильной формой и работать над созданием полного диапазона движений.По сути, вы будете выполнять то же движение, что и базовое отжимание, но с коленями на полу, а ступнями вверх в воздухе позади вас. Следует помнить одно важное правило: «Перевернитесь на большую часть верхней части колена / бедра, чтобы защитить коленные чашечки», — говорит Свон.

3. Сжигатель трицепсов: Стандартные отжимания, упомянутые выше, довольно быстро утомляют вашу грудь и плечи, но, сузив положение рук, вы можете вместо этого нацелить свои трицепсы. «Расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч, и держите локти приклеенными к бокам», — говорит Свон.Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, убедитесь, что локти прижаты к туловищу, что позволит вашим трицепсам компенсировать большую слабость движения.

Джастин Стил; Модель Астрид Свон. Прически и макияж от Саши Харфорд в Next Artists

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома:

6 отличных альтернатив отжиманий, которые стоит попробовать

Отжимания — одно из тех классических упражнений, которые, кажется, появляются почти на каждой тренировке — и не без оснований.

Это высокофункциональное движение, которое задействует всю верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи, корпус, используя только вес вашего тела.

Тем не менее, не все могут (или должны) делать стандартные отжимания из-за ранее полученных травм, боли в суставах или недостаточной силы верхней части тела.

Вот где приходят альтернативы отжиманиям.

«Отжимания — простое движение, но многим людям не хватает силы верхней части тела, чтобы выполнить больше пары повторений, поэтому они вообще избегают отжиманий», — говорит Тревор Тим, C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Beachbody.

«Это прискорбно, потому что существует множество модификаций и альтернативных отжиманий, которые вы можете сделать, чтобы развить силу, необходимую для выполнения этого мощного упражнения на грудь и трицепс», — объясняет он.

Мы поговорили с несколькими экспертами по фитнесу и составили список их любимых альтернатив отжиманий.

Измените свою тренировку с помощью этих альтернативных отжиманий по мере необходимости или используйте их, чтобы постепенно перейти к стандартным отжиманиям.

Не забывайте бросать вызов себе, но никогда не игнорируйте боль.

«Если вы испытываете дискомфорт при выполнении классических отжиманий, попробуйте альтернативное отжимание, чтобы увидеть, поможет ли это», — говорит Тим. «Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь. Если боль не исчезнет, ​​обратитесь к врачу ».

1. Доска

«Многие люди борются с отжиманиями, потому что им просто не хватает основной силы», — говорит Майкл Джулом, CPT, основатель This Is Why I’m Fit.

Он предлагает начать с 20-секундной планки и постепенно продвигаться к 40-секундной задержке.

«Активно втяните стержень и опустите руки вниз. Это научит ваше тело сохранять целостность в положении отжимания ».

• Примите позу отжимания: встаньте на четвереньки, поставив ступни вместе (или слегка расставив, чтобы облегчить задачу), телом прямо с головы до пят.
• Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.
• Сожмите ягодицы и напрягите корпус, втягивая пупок в позвоночник, чтобы зафиксировать положение тела.

2. Отжимания на наклонной скамье

«Лучшая альтернатива отжиманиям — это отжимания на наклонной поверхности», — говорит Тим.

«Чем больше угол вашего тела относительно земли, тем легче будет упражнение, поэтому найдите поверхность достаточно высокой, чтобы вы могли выполнить от 8 до 12 повторений в хорошей форме», — добавляет он.

По мере того, как отжимания на наклонной поверхности станут легче, уменьшите угол наклона тела, положив руки на более низкую поверхность.

• Расположите руки немного шире плеч на скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности и примите положение высокой планки, ноги вместе и тело прямо от головы до пят.(Вы также можете положить ладони к стене.)
• Удерживая спину ровной, а корпус задействованным, согните руки в локтях примерно на 45 градусов от тела и опустите грудь на несколько дюймов от скамьи.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Отжимания на коленях

Если нет места на возвышении или у стены, вы можете отжиматься на коленях.

«Если колени лежат на земле, это облегчает выполнение отжиманий за счет уменьшения угла плеч и уменьшения веса, который вы должны толкать», — объясняет Сет Минс, доктор медицинских наук, практикующий в Okanagan Integrative Health.

• Начните с высокой планки, но поставьте на пол колени, а не ступни. Ваше тело должно быть на одной линии от головы до колен.
• Удерживая локти согнутыми, а корпус и ягодицы задействованными, согните локти назад примерно на 45 градусов от тела, чтобы опустить туловище, пока грудь не окажется на расстоянии нескольких дюймов от пола.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Жим гантелей лежа

«Если у вас есть скамья и гантели или штанга, вы можете выполнять жим лежа», — говорит Тиме.

«Нет скамейки? Нет проблем — жим с пола также очень эффективен », — добавляет он.

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей прямо над грудью, ладонями вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу. (Или лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.)
• Медленно опустите вес по бокам груди, прижимая локти к телу (не расклешенные).
• Сделайте паузу, а затем верните гири в исходное положение.

5. Напольный ящик Fly

Доктор Лиза Николь Фолден, DPT, владелица Healthy Phit Physical Therapy & Wellness Consultants, рекомендует грудную атаку в качестве альтернативы отжиманиям.

Он «прорабатывает грудные мышцы (мышцы груди), а также бицепсы (передняя часть плеча), трицепсы (задняя часть плеча) и дополнительные мышцы верхней части спины и плеч», — говорит она.

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность, держа пару гантелей среднего веса прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.Убедитесь, что локти слегка согнуты.
• Держа руки слегка согнутыми, медленно опускайте гантели в стороны, пока плечи не коснутся пола.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

6. Отжимание на трицепс

Из всех альтернатив отжиманий, отжимания на трицепс — одни из тех, которые предлагают наиболее похожие преимущества, — говорит Джулом.

«Они очень глубоко перемещают тело в пространстве, развивая координацию и укрепляя корпус.”

• Возьмитесь за ручки станции для прыжков и подпрыгните или сделайте шаг вверх в исходное положение: ноги оторваны от пола, руки прямые, лодыжки скрещены. (Чтобы упростить отжимания на трицепс, вы можете выполнять упражнение, положив руки на устойчивый стул или скамейку позади себя, а ступни — на полу.)
• Держа предплечья вертикально, а локти втянутыми (не расклешенными), позвольте туловищу наклоняться вперед, когда вы опускаетесь, пока ваши локти не будут направлены назад и не образуют угол около 90 градусов.
• Обратное движение, возвращение в исходное положение.Сделайте как можно больше повторений.

Создайте бесплатную учетную запись Beachbody On Demand и узнайте, как домашние тренировки, программы питания и онлайн-сообщество Beachbody работают вместе, чтобы помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса.

5 советов, как сделать толчок намного сложнее — трудно убить фитнес

Отжимания — отличное средство для наращивания силы тела. Тем не менее, вы можете добраться до точки (или уже достигли этого), когда обычное отжимание станет не таким сложным, как раньше.

Когда это произойдет, что вы можете сделать?

Чтобы усилить это упражнение и продолжать бросать вызов самому себе, у нас есть 5 простых изменений, которые вы можете сделать, которые помогут вам сделать обычные отжимания намного сложнее!

Хорошо, давайте нырнем.

# 1 Поменяйте положение руки

Самый простой способ усложнить отжимания — изменить положение рук. Изменив положение руки, вы проработаете мышцы для отжиманий немного иначе, чем вы привыкли.

Примеры того, как это сделать:

• Алмазные отжимания →
Сложите руки вместе, чтобы они образовали на земле «ромбовидную» форму. Это отличный вариант для тренировки трицепсов.

• Отжимания рук в шахматном порядке →
Держите одну руку в обычном положении для отжиманий и опустите одну руку вниз, ближе к животу. На самом деле это прогрессия в отжиманиях одной рукой, а также отличный способ сделать их намного сложнее.

• Отжимания с увеличенным диапазоном движений →
Возьмитесь за что-нибудь вроде ручки гантелей или паралет. Это поможет держать руки и запястье на одной линии, что отлично подходит для укрепления запястий. Кроме того, взявшись за ручки, вы сможете увеличить диапазон движений за одно повторение. Опять же, это усложняет повторения.

№2. ИЗМЕНИТЕ ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ

Лучший способ изменить центр тяжести здесь — это поднять ноги.Чем выше вы поднимаете ноги, тем тяжелее становится отжимание. Самый сложный вариант — это отжимания в стойке на руках.

Однако вам, конечно, не нужно полностью поднимать ноги в стойку на руках, чтобы воспользоваться преимуществами этого упражнения. Помимо отжиманий в стойке на руках, есть несколько способов сделать это:

• Пройдите ногами до середины стены
• Поставьте ступни на небольшой ящик или скамейку
• Попросите друга по тренировке держать ваши ноги на их плечи

№3.СНИМИТЕ КОНЕЧНОСТЬ (ИЛИ ДВЕ)

Еще один простой способ усложнить отжимание — убрать одну или две конечности. Вот несколько примеров того, как это делать в порядке возрастания сложности:

• Поднимите одну ногу и сделайте отжимания обеими руками и одной ногой на земле
• Поднимите одну руку и сделайте отжимания обеими ногами и одна рука на земле
• Поднимите противоположную руку и ногу и сделайте отжимания, опираясь только одной ногой и одной рукой на землю

Примечание: отжимания на одной руке и, конечно, отжимания на одной руке / одной ноге, очень сложные.Однако эти вариации научат вас серьезному контролю над верхней частью тела и отлично подходят для наращивания силы верхней части тела, используя только вес вашего тела.

№4. ЗАМЕДЛЕНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ

Замедление повторений также обозначается как время под напряжением . Как следует из названия, с медленными повторениями вы выполняете … ну, медленно.

Вот несколько примеров того, как это делать с отжиманиями:

• Пятнадцатисекундное отжимание →
Опуститесь за 5 секунд, сделайте паузу над землей на 5 секунд, поднимитесь назад за 5 секунд в исходное положение

• Тридцатисекундное отжимание →
Опуститесь за 10 секунд, сделайте паузу над землей 10 секунд, за 10 секунд вернитесь в исходное положение

• Шестьдесят -секундное отжимание →
Опуститесь за 20 секунд, сделайте паузу над землей в течение 20 секунд, за 20 секунд вернитесь в исходное положение

Примечание: Если вы можете сделать 60-секундные отжимания с легкость, ты в значительной степени жеребец.

№5. МИКС-Н-МАТЧ

Наконец, еще один отличный способ усложнить отжимания — это комбинировать перечисленные выше техники. Например, нет ничего плохого в том, чтобы попытаться сделать медленное пятнадцатисекундное отжимание одной рукой. Это было бы сложно, но это вполне выполнимо!

Еще один пример комбинирования элементов — отрыв ноги от стены для выполнения отжиманий в стойке на руках с меньшей опорой.

Или, если вы действительно собираетесь делать полную энчиладу, вы можете попробовать отжимания в стойке на руках в стоячем положении.Вы не только меняете центр тяжести, но и удаляете две конечности (ноги). Отжимания в стойке на руках на руках, безусловно, являются одним из самых сложных вариантов отжиманий, которые вы можете попробовать.

РЕЗЮМЕ

В этой статье мы рассмотрели много вопросов, но, как видите, есть много способов сделать отжимания более сложными и интересными. Вы можете использовать техники, о которых мы говорили здесь, в качестве рекомендаций, но все сводится к творческому подходу и их опробованию. Попробуйте проработать варианты и станьте мастером этого упражнения.

7 советов для идеальных отжиманий

Отжимания знакомы всем. Нам всем приходилось делать несколько из них в какой-то момент нашей жизни, будь то в P.E. занятия в детстве или как часть нашего фитнеса для взрослых.

Почему так популярны отжимания?

Это потому, что это наиболее эффективное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять, используя только вес своего тела для сопротивления. Нет необходимости в каком-либо оборудовании, только желание хорошо потренироваться.По иронии судьбы, какими бы простыми и популярными ни были отжимания, большинство людей не знают, как их правильно выполнять.

Многие склонны использовать плохую форму. Некоторые качают бедрами, другие крутят плечами. Плохая форма ограничивает ваши успехи в выполнении этого упражнения.

Вот 7 советов, которые помогут вам выполнять идеальные отжимания:

1) Крепко держитесь за пол

Для правильного выполнения отжиманий необходимо иметь твердую основу.Когда вы примете положение для этого упражнения, твердо положите ладони на пол. Надавите на пол и выверните ладони наружу. Представьте, как вы пытаетесь разорвать пол на две части. После скручивания ваши бицепсы и локти должны быть параллельны телу.

Это создает напряжение в верхней части спины, плечах и руках, что облегчает удержание верхней части тела в правильном положении.

2) Убедитесь, что ваша шея и позвоночник выровнены.

Очень важно, чтобы вы не смотрели прямо вверх и не подгибали подбородок при выполнении этого упражнения.Это может привести к травмам шеи и позвоночника. Это также облегчает вам читерство, поскольку движение головы вперед и назад может ввести вас в заблуждение, заставив думать, что вы делаете повторения.

Вместо этого всегда держите шею в нейтральном положении. Когда вы в правильной форме, ваше тело должно образовывать прямую линию от ступней до головы. Чем лучше ваша форма, тем легче вам будет контролировать свои движения.

Легче сказать, чем сделать, верно?

Не совсем.Это довольно просто. Выберите место на расстоянии около 5-10 дюймов от ладоней и держите лицо на этом месте. Ваши глаза должны быть сосредоточены на этой точке при выполнении каждого движения. Это позволит правильно выровнять шею и позвоночник.

Любой простой способ убедиться, что вы находитесь в правильном положении при выполнении отжиманий, — это попросить друга положить вам метлу на спину. Если метла не касается вашей шеи, позвоночника и тыльной стороны ваших ног, вы делаете что-то не так.

3) Не пожимайте плечами

Многократный чемпион мира по тайскому боксу и ОДНА суперзвезда Дейдамронг Сор Амнуайсиричоке начал свою карьеру в ММА в 37 лет.

Люди нередко пожимают плечами при выполнении отжиманий. Это почти естественно. Проблема в том, что пожимание плечами во время этого упражнения нарушает выравнивание нижней части спины и шеи, увеличивая шансы получить травму.

Вместо этого втяните плечи внутрь при отжиманиях от пола. Самый простой способ сделать это — сводить плечи вместе во время каждого повторения. Это, в свою очередь, приведет их в движение.

4) Поднесите руки к пальцам ног

После того, как вы определились, в каком правильном положении должно находиться ваше тело при отжиманиях, следующим шагом будет чтобы начать искать способы сделать тренировки более эффективными.

Сожмите мышцы кора и попытайтесь подвести руки к ступням. Это не дает вам потерять форму во время повторений. Это особенно важно, когда вы начинаете делать больше повторений, поскольку при утомлении легко потерять форму.

5) Сожмите заднюю часть тела

Отжимания могут помочь улучшить вашу осанку.

Верно; если вы сжимаете ягодицы, вам будет легче поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий.Когда ваши ягодицы расслаблены, ваша поясница имеет тенденцию опускаться к полу. Когда вы сжимаете заднюю часть тела, нагрузка на позвоночник уменьшается, а бедра занимают правильное положение.

Снимая нагрузку с поясницы, снижается риск травм, а мышцы живота становятся частью упражнения. Используя этот трюк, вы также тренируетесь каждый раз, когда делаете отжимания.

6) Не забывайте дышать

Правильное дыхание — важная часть любого упражнения, и отжимания не исключение.Помните, что вашему организму нужен кислород для выработки энергии, которую вы сжигаете во время тренировки. Вы также получаете прилив энергии каждый раз, когда выдыхаете, поскольку мышцы кора во время этого процесса сокращаются.

Во время повторений делайте вдох, опускаясь на землю, и выдыхайте, когда подталкиваетесь вверх. Убедитесь, что вы делаете глубокие вдохи во время вдоха. Это то, на чем вам нужно сначала сосредоточиться, но со временем это станет привычкой.

7) Не позволяйте гравитации делать работу за вас

Помните, что отрицательная часть любого упражнения не менее важна.Убедитесь, что вы не просто позволяете своему телу упасть на пол при выполнении отжиманий. Вместо этого медленно опуститесь на землю. Это гарантирует, что ваши мышцы проработают оба движения.

Выполнение всех этих простых действий поможет вам лучше задействовать мышцы верхней части тела при отжиманиях. У вас есть только столько времени в день, которое вы можете посвятить личному фитнесу, так что используйте его по максимуму.

Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам.В нем представлены настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.

10 вариаций отжиманий от новичка до продвинутого | Фитнес

Есть одно упражнение, которое никогда не устареет: отжимания.Это нелегкое упражнение, поэтому многих оно разочаровывает. В зависимости от того, насколько вы сильны, отжимания могут соперничать с жимом лежа с точки зрения набора силы.

Исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что добавление ленты сопротивления к отжиманию делает его таким же трудным, как и жим штанги с отягощением. Независимо от того, считаете ли вы отжимания слишком легкими или слишком сложными, скорее всего, вам просто понадобится вариант.

Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепса.Они также прорабатывают мышцы пресса, хотя вы можете этого не чувствовать. Думайте об этом как о движущейся доске. Вы должны быть жесткими в животе, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего движения. Это верно для всех вариаций отжиманий.

Еще одна распространенная ошибка — ведение головой. Если ваш лоб касается земли перед грудью, вы слишком сильно ведете головой, когда опускаетесь. Поднимите подбородок, чтобы вы могли выполнять все движения.

1. ТОЛЧКА ОТ КОЛЕН

Начиная с колен, а не со ступней, вы уменьшаете вес тела, который вам приходится поддерживать, и облегчает работу верхней части тела и кора.

Прием: Встаньте на колени, поставьте руки на ширине плеч на землю перед собой. Опуститесь, пока ваша грудь не окажется на дюйм над землей, затем снова надавите на нее. Держите тело на прямой линии от плеч до колен.

2. ОТРИЦАТЕЛЬНЫЙ (ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИЙ) ПУШКА

Чтобы привыкнуть к ощущению полного отжимания, вам просто нужно полностью опуститься на землю.

Движение: Старт в положении планки, ступни и руки на земле.Руки должны быть под плечами. Медленно опустите тело на землю. Выполнение полного повторения должно занять около трех секунд. В идеале ваша грудь должна касаться земли раньше бедер. Не беспокойтесь о том, чтобы снова отжаться, просто встаньте на четвереньки и повторите движение.

3. TRX PUSHUP

Это упражнение может варьироваться от более легкого, чем отжимания, до гораздо более сложного, в зависимости от того, где вы ставите ступни.

Ход: Встаньте за TRX и возьмитесь за ручки.Наклонитесь вперед, руки прямые, ручки перед собой. Опуститесь вниз, пока большие пальцы не коснутся груди, затем снова надавите вверх. Если чувствуете себя легко, отойдите назад и попробуйте еще раз. Если это слишком сложно, сделайте шаг вперед и повторите.

4. ТЯГА С ПОДЪЕМОМ РУКИ

Чтобы почувствовать, каково это делать полное отжимание без борьбы и жертвоприношения, используйте приподнятую поверхность для рук. Кушетка, кровать или скамья для тяжелой атлетики.

Движение: Положите руки на возвышающуюся поверхность и примите положение отжимания, расположив тело по прямой линии.Опускайтесь, пока грудь не коснется поверхности, затем снова надавите. Если это слишком просто, найдите предмет ниже. Если это слишком сложно, найдите что-нибудь повыше. В конечном итоге ваша цель — снизить высоту объекта до тех пор, пока вы не начнете отжиматься от земли.

5. РУКИ ЗАКРЫТЬ НАЖАТЬ

Этот простой вариант заставит вас почувствовать ожог в новых местах.

Движение: Расположите руки прямо под грудными мышцами и выполните отжимание в этой узкой стойке.В этом варианте задействовано больше мышц трицепса по сравнению со стандартным отжиманием.

6. РУКИ НА ПУШКЕ ГАНТА

Хотя это может показаться не таким уж большим делом, выполнение отжиманий с удержанием гантелей позволяет вам опуститься на несколько дюймов ниже — и это намного сложнее. Кроме того, если вы держите запястья прямыми, это снимет давление на связки запястья. Вы также можете использовать ручки для отжиманий для этого варианта.

Ход: Положите гантели или ручки на землю там, где вы обычно кладете руки.Возьмитесь за ручки и выполните полное отжимание. Последние несколько дюймов — это золотая середина, поэтому опускайтесь медленно и с максимально возможным контролем, а затем снова надавите.

7. ПРОГУЛКА С БОКОВЫМ ВЫДВИЖЕНИЕМ

Если у вас есть дополнительное пространство, этот вариант заставит вас двигаться больше, чем при обычном отжимании.

Движение: Выполните отжимание, затем проведите руками и ногами на один шаг вправо. Сделав шаг вправо, выполните еще одно отжимание, затем сделайте шаг назад влево и повторите.

8. ПОДЪЕМ НОЖНИЦЫ

Поднятие рук облегчает отжимание, а поднятие ступней — наоборот.

Движение: Примите положение отжимания, поставив ступни на возвышенную поверхность, например на ящик или скамью. Объект не должен быть слишком высоким, поверхности в 30 см от земли вполне достаточно. Выполните обычное отжимание. но почувствуйте, как ваш вес толкается вперед, ко дну. Это должно увеличить нагрузку на мышцы груди.

9. ПЛИОМЕТРИЧЕСКАЯ УДЛИНИТЕЛЬНАЯ ПУШКА

Этот вариант отжиманий с высоким взлетом предназначен только для тех, кто освоил обычные отжимания и нуждается в чем-то более сложном.

Ход: Старт в позиции планка. Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется чуть выше земли. Затем подтолкните себя и как можно быстрее. Подумайте о том, чтобы провести руками по полу. Поднимаясь, быстро хлопайте в ладоши. Затем посадите их на землю как можно быстрее, чтобы поймать себя.Полностью сбрасывайтесь после каждого повторения.

10. ПОМОЩЬ ОДНОЙ РУКОЯТКОЙ

Окончательный тест на мастерство отжиманий — отжимания на одной руке. Это невероятно сложно, и регулярных отжиманий недостаточно, чтобы подготовиться. Для тренировки отжиманий на одной руке вам понадобится эспандер. Привяжите ленту к предмету на уровне головы. Возьмитесь за ремешок одной рукой и прижмите его к груди. Вторую руку опустите на землю и примите позу отжимания.

При отжимании на одной руке ступни должны быть шире, чем обычно.Выполняйте отжимания на одной руке, удерживая эластичную ленту, которая поможет вам при выполнении движения. По мере того, как вы поправляетесь, используйте бинты с меньшим сопротивлением, пока не сможете самостоятельно выполнить полное отжимание на одной руке.

6 советов по совершенствованию отжиманий

Готовы сделать идеальные отжимания? Изучите простые советы, как делать отжимания от колен до пальцев ног с красивой формой!

Сегодняшний пост был первоначально опубликован 18 февраля 2015 года !! Я обновил графику и часть контента, чтобы сделать их еще лучше! Наслаждаться!

Отжимания.Земляные падения. Одно из моих любимых упражнений, которое нужно делать И тренировать!

Когда я впервые опубликовал этот пост, еще в 2015 году, одно упражнение, которое я видел, как выполнялось неправильно, чаще всего было отжимание. И теперь, спустя более трех лет, то же самое верно.

Не собираюсь врать, мне потребовалось время, чтобы уверенно отжиматься от пальцев ног в правильной форме. НО, я сделал это! Я помогла многим другим женщинам сделать первые отжимания на пальцах ног и не только!

базовая установка

Встаньте на колени.Согните руки в локтях и ШИРОКИМИ пальцами коснитесь большими пальцами плеч. Надавите прямо. Затем наклонитесь вперед, чтобы положить руки на землю. Присосите руки к коврику. Закрутите руки в землю, чтобы ваши локтевые ямы были впереди. Вытяните одну ногу за собой, наступая на подушечку стопы.

Вытяните вторую ногу, опираясь на стопы. Свести таз, сжать ягодицы и отжать пятки. Вдохните, когда вы опускаетесь на землю, грудью вперед, локти отводятся назад под углом 45 градусов.ГРУДЬ НЕ НУЖДАЕТСЯ ПРИКАСАТЬСЯ К ЗЕМЛЕ. Опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Выдохните, отталкиваясь от земли и возвращаясь в положение планки.

базовая установка на возвышении

Начните настройку таким же образом. С возвышением вам, возможно, придется поиграть с положением тела. Это не соответствует в точности той же идее , что ваши плечи, локти и запястья должны быть расположены друг над другом.

Взгляните на две фотографии выше.Слева я немного отодвинул свое тело назад, так что я смог удариться краем коробки в грудь (грудь).

Справа вы заметите, что край коробки был немного ближе к моему пупку.

ПРОБЛЕМЫ ОБЩЕЙ ФОРМЫ

ОБВЯЩЕННАЯ ШЕЯ

Зайди в любой фитнес-зал в тренажерном зале или прыгни на ящик — скорее всего, ты увидишь обвисшие шеи. Иногда мне все еще приходится следить за собой. Возникнуть проблема с формой очень легко, даже не осознавая этого! Миграция головы вперед во время толкающего (или тянущего) упражнения характерна для сверхактивной грудино-ключично-сосцевидной, верхней трапециевидной и поднимающей лопатки, всех мышц шеи / плеча и слабых глубоких шейных сгибателей.

Вы можете выполнить непрерывное выполнение корректирующих упражнений RX ЗДЕСЬ , чтобы исправить мышечный дисбаланс.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО ПРИЯТНО: Смотрите вперед / прямо вперед. Держите шею нейтрально, не забывая прижимать подбородок.

ОБВЯЩЕННАЯ БОТИНКА

Обвисшая попа. Добыча в воздухе. Две вещи, которые обязательно сделают отжимания НЕ красивыми. И то и другое указывает на слабость ягодиц и корпуса — и, возможно, отсутствие знаний о том, какие мышцы нужно задействовать, чтобы делать отжимания.

Вы можете выполнить непрерывное выполнение корректирующих упражнений RX ЗДЕСЬ , чтобы исправить мышечный дисбаланс.

КАК СДЕЛАТЬ КРАЕВШЕСТВИЕ: подумайте о Майкле Джексоне. СМАЗАТЬ ВПРАВО! Он занимался этим толчком бедра / подтяжкой таза. Мне нужно, чтобы ты направил своего внутреннего MJ. Мне нравится, когда клиенты преувеличивают добычу, а затем подвергают ее и сжимают. Сжимай так сильно, что долларовые купюры превращаются в четвертинки. Посмотрите демо здесь (проведите пальцем вправо 2 раза)

ТРЕУГОЛЬНИК МАСШТАБА

Сбоку должен выглядеть прямоугольный треугольник.У вас должны быть сложены: плечи, локти, запястья, ладони. Иногда наши руки любят двигаться, поэтому мы больше похожи на разносторонний треугольник. НЕ ДОВОЛЬНО.

КАК СДЕЛАТЬ ЕГО ПРИЯТНО: Потратьте время на правильную настройку. Если вы чувствуете, что ваши руки двигаются вперед, ОСТАНОВИТЕСЬ, сбросьте настройки и двигайтесь снова. #FormFirst ВСЕГДА!

5 советов для идеальных отжиманий

Это простые советы, которые помогут вам исправить отжимания. Если вы готовы начать делать красивые отжимания на пальцах ног, самое время присоединиться к The Pretty Push-up Challenge ! Получите все мои лучшие советы, рекомендации, укрепляющие упражнения и многое другое!

1.Не говорите себе, что нельзя отжиматься на пальцах ног.

Нас заставили поверить в то, что есть движение, называемое «женскими отжиманиями», которое женщины должны делать, потому что им не хватает силы верхней части тела для выполнения обычных отжиманий. Я называю чушью.

Во-первых, перестаньте называть их «девичьи отжимания». Существуют женские приседания или становая тяга для девочек ?! Гм, нет. Измени свой язык.

Тогда поймите правильно. Если ты веришь, что никогда не получишь отжимания на пальцах ног, подруга, ты его не получишь! Да, это трудный ход, но ты и раньше делал сложные вещи.Верьте, что вы можете это сделать, и пусть это произойдет.

2. Говоря о отжиманиях на коленях, попробуйте вместо этого отжиматься от земли.

Когда вы выполняете отжимание на коленях, вы отрезаете часть своего тела от движения, что является одной из причин, по которой они становятся намного легче. Но мы привыкли выполнять движения без ног, и может быть труднее перейти к отжиманиям на пальцах ног.

Вместо этого начните отжиматься на подъеме. Мое практическое правило: найдите поверхность, которая позволит вам выполнять отжимания красивой формы на 8-10 повторений.Это может быть столешница, ступенька или скамейка. Когда вы потренируетесь и почувствуете себя более комфортно в движении, уменьшите высоту. Работайте до 8-12 повторений. Продолжайте опускаться, пока не достигнете земли.

Использование аэробных шагов отлично работает, потому что вам просто нужно убрать шаг или два по мере продвижения.

3. Держите пальцы широко расставленными и отталкивайте пол по пути вверх.

Широко расставленные пальцы обеспечивают большую площадь поверхности и большую площадь захвата. Отодвиньте пол (или поверхность, которую вы используете) и выдохните, надавливая вверх.

4. Если смотреть на себя сверху, вы должны выглядеть как СТРЕЛКА, а не буква T.

СТОП выполнять отжимания сверхшироким хватом. Вы НЕ должны выглядеть как буква T сверху. Такая установка может создать излишнюю нагрузку на ваши плечи! Цельтесь в СТРЕЛКУ.

КАК СДЕЛАТЬ СТРЕЛКУ : Встаньте на колени и положите руки на землю, как будто вы настраиваетесь. Перенести вес на ладони. Взгляните на свои локтевые ямы. Они должны быть обращены вперед — или настолько вперед, насколько позволяет ваша подвижность.Это требует от вас «ввинтить руки» в землю. Это поместит лопатки на спину и поможет вам занять правильное положение для выполнения этого красивого отжимания.

5. Осознайте, что отжимания — это движение всего тела — и напрягайте мышцы!

Да, отжимания часто называют упражнением для верхней части тела. И они. НО, это не означает, что вы полагаетесь только на верхнюю часть тела при выполнении этого движения. Чтобы выполнить отжимание, вы должны убедиться, что ваши квадрицепсы, ягодицы и корпус РАБОТАЮТ и готовы к работе.Это означает, что вам нужно поджать таз и сжать тушку ** — как будто вы пытаетесь превратить долларовые купюры в четвертаки. Если вы никогда не делали этого для отжиманий, попробуйте прямо сейчас!

** Это немного сложнее сделать, когда вы отжимаетесь на коленях! Вот почему я предлагаю возвышение!

6. Практикуйтесь, практикуйтесь, а затем еще раз практикуйтесь.

Поверьте, я хотел бы сказать вам, что можно стать боссом в отжиманиях в одночасье.К сожалению, это не так. Как и в большинстве случаев в жизни, если вы чего-то хотите, вы должны работать над этим. Несмотря на то, что они жесткие, даже если вы иногда думаете, что они НИКОГДА не станут легче, даже если вы хотите быть начальником прямо сейчас — ПРАКТИКА. И еще немного практики. И угадайте, больше практики!

Это самый простой способ стать лучше.

Есть также несколько укрепляющих упражнений, которые помогут вам освоить и развить это движение. Вы можете собрать их все И потренироваться вместе с нами во время The Pretty Push-up Challenge ! Старт 22 числа!

Примечание об отжиманиях от колен

Я понимаю, что ты не всегда будешь в том месте, где можно отжиматься на возвышенности.Когда я тренировал в тренажерном зале, было сложно найти идеальную приподнятую поверхность для каждой женщины во время тренировки, которая требовала определенного количества повторений или времени для выполнения отжимания. Многие в итоге отжимались на коленях.

Это не конец света, и вы, вероятно, найдете других тренеров, которые # TeamKneePush-ups, но я говорю, если вам нужно отжиматься на коленях, делайте их правильно!

БАЗОВАЯ УСТАНОВКА ДЛЯ ТЯГА КОЛЕНА

Установка верхней части тела такая же, как и при обычном отжимании.Вместо того, чтобы полностью разгибать ноги, встаньте на колени. Ваше тело по-прежнему должно быть под углом при взгляде сбоку. Сожмите таз, сожмите ягодичные щеки. Вверните руки в пол и опустите их в отжимание.

Если смотреть со стороны, вы НЕ должны выглядеть так, как на фотографиях ниже. #FormFirst ВСЕГДА!

Довольно отжимание

Мне понравилось писать этот пост, потому что отжимания — это законно, одно из моих любимых упражнений, которые я когда-либо тренировал! Это будет 3-й раунд The Pretty Push-up Challenge , и он будет немного обновлен!

В течение 10 дней я буду делиться своими лучшими советами и рекомендациями.ВЫ будете делать по 10 отжиманий каждый день в течение 10 дней. Есть варианты развития, если вы уже собираетесь сделать 10 толчков на носках. Это БЕСПЛАТНОЕ испытание идеально подходит для женщин, которые готовы встать с колен и начать делать красивые отжимания на пальцах ног!

Чего ожидать:

• Выучите правильную форму отжиманий
• Определите слабые места и области, требующие улучшения
• Ежедневно выполняйте дополнительные упражнения для увеличения силы
• Составьте план развития отжиманий, начиная с 10 отжиманий в день
• Начни свой путь к отжиманию BOSS

Что включено?

• Демонстрационные видео
• Дополнительные видео с упражнениями
• 3 эксклюзивных тренировки
• Письма с моими ЛУЧШИМИ советами
• Доступ к отряду Burpees для завтрака

ВАМ ВНУТРИ ?!

…

ДАВАЙТЕ В ЧАТ:

Как выглядят ваши отжимания?

Готовы принять вызов ?!

XOXO,

JEN

ПОДКЛЮЧИТЬ:

причин, почему отжимания тяжелые и как стать сильнее

Отжимания — сложная задача, но со временем вы сможете их освоить.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Ач, отжимания. Это старое, но хорошее упражнение существует уже очень давно, и в ближайшее время оно никуда не денется. Идеальное универсальное упражнение, отжимания одновременно задействуют ваши мышцы с головы до ног. Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках для начинающих, так и на уроках физкультуры в начальной школе.

Насколько легко вы выполняете отжимания, многое может сказать о вашей физической форме, поскольку это движение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости.На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов своего веса при отжимании.

Поскольку они задействуют силу всего тела и задействуют множество мышц, отжимания могут быть особенно сложными. Но если вы боретесь с этим сложным приемом, не бросайте это полотенце прямо сейчас. Лучше постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшие трудности. Слушайте свое тело — оно скажет вам, в чем заключаются ваши ограничения.

Как только вы определите свои слабые стороны, вы можете работать над их исправлением.Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, делится некоторыми из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, а также советами, которые помогут вам отжиматься, как сержант-инструктор.

Если вы: не можете уберечь живот от провисания

Вы могли бы: нужно укрепить свое ядро

Когда ваши ягодицы и бедра опускаются во время отжимания, вероятно, виноват ваш корпус. «Слабое ядро ​​похоже на якорь, который топит корабль», — говорит Трипп.«Это выводит ваше тело из равновесия и создает дополнительную нагрузку на ваши плечи, запястья и локти». Если у вас нет основной силы, чтобы поддерживать правильную форму, ваши суставы будут нести вес и берут на себя основную тяжесть работы.

Чтобы справиться с отжиманиями и избежать травм, сосредоточьтесь на укреплении кора. Поскольку отжимания — это, по сути, подвижные доски, Трипп предлагает сначала прибить вашу форму с высокой планкой. Практикуйтесь в том, чтобы напрягать корпус, сжимать ягодицы и удерживать тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать.

После того, как вы овладеете этой формой, переходите к более сложному прогрессу в планке, например, вниз по доске (переход от высокой планки к планке предплечья по одной руке за раз), чтобы развить еще большую силу, которая подготовит ваше тело к работе, которую оно выполнит. — делайте это во время правильного отжимания, — говорит Трипп.

Подробнее: Лучшие упражнения для укрепления кора

Если вы: опыт Боль в запястье

Вы можете: нужно Работа над мобильностью и стабильностью

Когда во время отжиманий болят запястья, сложно найти удобное положение для рук.Так что же происходит? «Большинство проблем со слабыми запястьями возникают из-за напряженных мышц предплечий и плохой устойчивости плеча», — говорит Трипп.

Жесткость предплечья обычно развивается со временем из-за выполнения повторяющихся задач, таких как набор текста или использование мыши. Поскольку большинство из нас каждый день часами сидит за столом, жесткие запястья и предплечья — обычное дело. К счастью, по словам Триппа, есть простые способы справиться со стеснением с помощью простой подвижной работы.

Для начала обратите внимание на положение запястья при наборе текста.Старайтесь держать запястья нейтральными, то есть прямыми, без складок на коже. Также помогает массаж предплечья от локтя до запястья. Делая круговые движения запястьями, найдите жесткие места и потрите плотные ткани. Затем добавьте движения, которые увеличивают силу захвата, например, сжимание теннисного мяча.

«Чтобы работать до полного отжимания, вы можете использовать пару гантелей или ручки для отжиманий, которые позволяют вашим запястьям стоять в нейтральном положении, пока вы набираете силу», — говорит Трипп. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете перейти к наклонным отжиманиям от стены, а затем к полному отжиманию, положив ладони на землю.

С другой стороны, нестабильность плеч, которая может нарушить вашу форму и оказать давление на запястья, может быть результатом ряда причин, включая проблемы с вращающей манжетой, отсутствие лопатно-плечевого ритма (скоординированное движение лопатки и плечевой кости во время движения плеча). ) или стеснение в груди или мышцах спины.

«Мы видим клиентов, у которых есть проблемы с подвижностью верхних толкающих и тянущих мышц», — говорит Трипп. «Обычно толкающие мышцы короткие и напряженные, что создает нагрузку на тянущие мышцы.«

Выполняя упражнения на подвижность, вы можете исправить этот дисбаланс и улучшить свои слабые плечи. Tripp рекомендует упражнения на растяжку груди и втягивание лопатки (лопатки), чтобы улучшить активацию мышц и подвижность, что поможет подготовить вас к отжиманиям.

Если вы чувствуете усталость

Возможно, вам нужно практиковать дыхание

Даже если вы не прыгаете, отжимания заставляют ваше сердце биться чаще и могут вызвать одышку.Если вы запыхались, возможно, вам просто нужно увеличить количество кислорода в мышцах. Правильное дыхание имеет решающее значение при выполнении упражнений, но, если вы не занимаетесь такой деятельностью, как йога, которая делает упор на дыхание, на это обычно не обращают внимания.

Задержка дыхания при выполнении сложного упражнения — распространенная ошибка. Но без достаточного количества кислорода ваши мышцы будут быстрее уставать. Вот почему научиться эффективно дышать — важный компонент успешного отжимания, — говорит Трипп.

Так как правильно дышать во время отжимания? По словам Триппа, вдыхайте при опускании — это усиливает натяжение диафрагмы и помогает сохранять устойчивость корпуса. Затем, в конце диапазона движений, выдохните и снова поднимите себя во время самой сложной части движения.

Подробнее: Боретесь с Берпи? Вот что вам говорит ваше тело

Если вы чувствуете напряжение в шее и плечах

Возможно, вам нужно поработать над своей формой и силой

Чтобы правильно отжиматься, нужна хорошая осанка и прямое тело.Если вы будете хитрить в движении, чтобы облегчить его, вы можете вытянуть шею вперед, чтобы коснуться земли, или повернуть плечи внутрь. Через некоторое время этот дурной тон настигнет вас. (Привет, боль в шее и плече!)

Вот почему правильное положение ваших запястий, рук и плеч имеет первостепенное значение для правильного выполнения отжиманий. «Когда мы ставим наши суставы под странными углами (руки развернуты, плечи вперед и т. Д.), Мы не можем создать необходимый крутящий момент в суставе, чтобы сделать его стабильным», — говорит Трипп, который добавляет, что сложенный стабильный сустав представляет собой сильный один.

Один из самых распространенных недостатков формы — слишком близко расположить руки. «Узкое положение рук приводит к плохому задействованию толкающих мышц верхней части тела (грудных, дельтовидных, трицепсов)», — говорит Трипп.

Но если вы отрегулируете руки соответствующим образом и по-прежнему будете иметь проблемы, ваша плохая форма может быть результатом недостатка силы.

No related posts.