Как набрать 3000 калорий в день: Питание на 3000 калорий в день меню

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

• Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой

Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации

Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

• потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
• ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
• употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
• добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
• поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

• Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
• Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
• Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
• Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

• Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
• Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

• Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
• Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
• Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
• Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
• Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

• Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
• Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
• Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
• Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
• Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
• Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

• Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
• Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
• Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
• Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

• Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
• Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
• Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
• Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

• Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
• Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
• Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
• Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
• Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

• Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
• Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
• Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
• Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
• Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

• Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
• Углеводы 319-458 грамм в день
• Белки 165-249 грамм в день
• Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

Содержимое материала

©Vasyl Dolmatov/IStock

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 среднее яблоко
• + 1 чашка ягод
• + 12 морковок
• + 1 чашка вареных овощей

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 английский кекс
• + 12-сантиметровая лепешка
• + 1 ломтик хлеба
• + 1 чашка риса

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

• 1 стакан молока или соевого молока
• + 1 стакан кефира
• + 1/3 стакана тёртого сыра

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

• 85 г вареного лосося, курицы или говядины
• + 12 шт. миндаля
• + 1/4 чашки вареной фасоли

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

• 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

• 5 1/2 ч. л. масла
• 1 ч. л. поваренной соли

© Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

• 4 чашки овощей
• 2,5 чашки фруктов
• 200 г белковых продуктов
• 280 г зерна
• 3 чашки молочных продуктов
• 10 чайных ложек масла
• 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Одно яйцо
• 1,5 яичных белка
• 28 г мяса, рыбы или птицы
• 14 г орехов или семян
• 1 ст. л. орехового масла
• одна четверть чашки бобовых
• половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

• 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
• 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

• Один ломтик хлеба
• 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• 1 чашка фруктового сока
• 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

• Чашка сырых или приготовленных овощей
• 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

• 1 ч. л. растительного масла
• 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
• 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)

© mojzagrebinfo/Pixabay

• два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
• 1 стакан йогурта
• Два яйца
• 1/2 чашки овсянки
• 1 стакан свежей клубники

• 28 г миндаля
• 1 стакан свежей черники

• 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
• 2 чашки листовой зелени
• 1/2 чашки нарезанных огурцов
• 1/2 чашки помидоров черри
• 2 ст. л. итальянской заправки для салата
• 1 чашка коричневого риса

• 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
• 85 г обезжиренного сыра
• 1/4 чашки изюма
• 10 цельнозерновых крекеров

• 85 г лосося на гриле
• 1 чашка брокколи на пару
• 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла

• 3 чашки попкорна
• 1 чашка кефира
• 28 г арахиса

© demaerre/IStock

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

• Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)

• Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
• Коричневый рис
• Брокколи

• Сухофрукты
• Мюсли
• Орехи
• Цельнозерновой хлеб
• Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

• куриные грудки и рыба
• коричневый рис
• макароны из цельной пшеницы
• цельнозерновой хлеб
• бобы
• злаки

© Wojciech Kozielczyk/IStock

• Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
• Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
• Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
• Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

3000 — 4000 ккал в день или История о том, как я набрала вес | НА СВОЕЙ ВОЛНЕ

Уже больше полугода, как я в строю тех, кто худеет медленно, верно и навсегда. Оглядываясь назад, вижу, что пищевые привычки сильно поменялись без всяких усилий, хотя казалось, что топчусь на месте и нет никаких улучшений.

Я противник диет, ибо по своему опыту знаю к чему они приводят. Мой принцип — есть можно все, но в меру.

Если бы не подсчет калорий и блог на Дзене, вряд ли бы вошла в русло, скорей набрала б снова свои максимальные 120 кг (истории моих экстремальных способов похудеть можно прочесть в блоге постами ниже).

Фото из архива. На первом фото 120 кг,на втором 89 (до них мне осталось совсем чуть-чуть)

Теперь мы с мужем частенько вспоминаем свое питание ранее и искренне удивляемся, куда в нас столько влазило. Вчера вот смеялись (хотя так то совсем не смешно) над тем, как за день на двоих съедали пятилитровую кастрюлю очень жирного, густого борща.

Когда мне говорят, что питаться на 1700 — 1800 ккал «это прям обожраться, так никогда не похудеть», я улыбаюсь. Для человека, который за день съедал 3000 — 4000 ккал, имеющего вес выше 90 кг, это самый оптимальный вариант для неспешного сброса веса. А спешить я больше не хочу, уже пройденный этап.

Как можно было столько есть?

Да легко! Это только кажется, что 3000 ккал в горе еды. Ну, если яблок, то,конечно, а если того, что ела я…

Каждый мой будний день выглядел примерно так:

Я никогда не завтракала дома. По дороге на работу закупалась кофе 3 в 1, брала шоколадный батончик или булку. Приходила в офис и пила с этим кофе 300 ккал (считаю в среднем, потому что компоненты часто менялись).

До обеда выпивала еще 2 — 3 кофе (130 ккал).

Обед из дома не брала, поэтому шла в магазин, где продавали готовую еду и хватала пару салатов с майонезом + еще что — то сладкое (700 ккал).

До конца дня 2 — 3 кофе (130 ккал).

С работы шла уже дико голодная, приходила домой и набрасывалась на еду. Огромная порция горячего и 4- 5 конфет или грамм 200 печенья (1200 ккал).

Позже отдыхала, потом понимала, что съела ужин очень быстро и не насладилась, расслабленно садилась снова пить чай калорий на 900.

Считаем? 3360 ккал.

Словно день сурка, так продолжалось ежедневно. И это я еще не говорю про выходные и праздники!

Фото сделано недавно

Почему я не бралась за голову?

Видимо, меня все устраивало, хотя по вечерам обещала себе с утра сесть на диету. Пока наш внутренний уровень нормы соответствует тому, что имеем, ничего не будет меняться, ведь и так комфортно, хотя мы можем себе в этом и не признаваться.

Возможно, замученная прошлым опытом диет, я просто на подсознании сопротивлялась, ведь в моей голове похудение ассоциировалось с теми кругами ада, которые я проходила в прежние попытки похудеть.

В любом случае, рада, что взялась за голову.

Как выглядит один из вариантов моего будничного меню можно посмотреть в посте «Меню худеющего офисного сотрудника».

Да, мое питание не «чистое» с точки зрения «ПП», но я и не стремлюсь к этому. Зачем? Я обычный человек с обычной жизнью, всю жизнь питаться правильно не буду точно, для меня важнее наладить отношения с едой и избавиться от расстройства пищевого поведения, сохранить результат. Худеть можно хоть на чем, главное соблюдать дефицит калорий. Захочется изменить «качество» тела, тогда и подумаю над переменами, а пока меня все устраивает.

Кстати, на весы на неделе не встаю, вес не знаю, но мне вдруг стала большая ванна) Серьезно, вчера купалась и поняла, что теперь не упираюсь в бортики, а имею приличный запас места. Посмотрим, что покажут весы в воскресенье, но даже если отвеса не будет, я знаю точно, объемы уменьшились.

Идем дальше и не унываем!

Диета 3000 ккал для массы — продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru

Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

• Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 калорий в день

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

• Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

• Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Просмотров: 8 835

11 способов сжигать больше жира каждый день!

18.05.2018

Вот 11 советов, которые вы можете сразу привести в действие, и увидеть результаты на долгие годы.

Старое доброе утверждение о том, что для похудения требуется потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, остается верным. Но это еще  не все.

Как вы думаете, у вас будет больше успеха при употреблении 1500 калорий в день и сжигании 2 000? Или, вы предпочли бы употребить 2000 калорий и сжечь 3000? Последнее создает больший дефицит, и это стимулирует больший выброс жира из хранилища, даже если вы едите в два раза больше.

Сжигание 3000 калорий может показаться невозможным, но вы можете значительно увеличить количество калорий, которые вы сжигаете с помощью продуктов, которые вы выбираете (и когда вы их едите), добавок, которые вы принимаете (и когда вы их принимаете), и формы упражнений, которые вы выполняете.

Вот мои рекомендации по эффективной потере жира, которые не требуют голодания!

1. Избегайте всплесков инсулина в течение большей части дня

Простого  воздержания от пищи, способствующей выбросу инсулина, большую часть времени для большинства людей  будет достаточно.

Инсулин — это гормон, который функционирует как водитель потребляемых вами калорий. Количество высвобождаемого инсулина вызвано продуктами, которые мы выбираем, особенно углеводов. В большинстве случаев инсулин переносит калории, которые вы не сжигаете, а  сохраняете в виде жира. Таким образом, вы должны стараться избегать потребления продуктов, которые стимулируют высвобождение инсулина, когда вам не нужно это топливо, чтобы активизировать ваши тренировки или обеспечить питательные вещества для восстановления мышечной ткани и ускорения восстановления.

Как  это сделать: Большую часть времени избегайте употребления сахара, фруктовых соков и обработанных углеводов, таких как хлеб и макаронные изделия, особенно когда ваша основная цель — сократить жировые отложения. Эти продукты повышают инсулин, замедляют метаболизм, и потерять жир становится сложнее.

 

2. Поощряйте всплески инсулина во время тренировок

Что касается  всплесков инсулина — вы должны поощрять их во время тренировок. Поскольку инсулин является проводником  потребляемых вами калорий, он будет доставлять эти питательные вещества в мышечную ткань, когда вы тренируетесь. По сути, он обеспечит ваши мышцы дополнительной энергией и обеспечит сырье для поддержания восстановления и роста мышц при достаточном потреблении белка.

Как писал Дуэйн Джексон, доктор философии, в работе «Что протекает на самом деле в вашем теле?», и углеводы, и белок (в меньшей степени) вызывают высвобождение инсулина, поэтому вам не нужно употреблять слишком много углеводов, чтобы получить преимущества белка, и не нужно употреблять их вместе. Просто сделайте упор на источник быстроусвояемого белка, такого как сывороточный  изолят, и быстроусвояемые углеводы, такие как рисовые лепешки и мед, за 90 минут до или через 60 минут после тренировок.

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение “элементарная физика” встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что “жрать надо меньше”, а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не “элементарной физике”, а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф “все калории равны”. Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока – того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм “Двойная порция“).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления – это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости  от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г  кокосового масла

200 г лососося

180 г стручковой фасоли

250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла

180 г стручковой фасоли

260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла

400 г говяжей вырезки

180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки – 22%

Жиры – 72%

Углеводы – 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см – с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% – практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для “обычных” людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал “Fake Food Challenge”. На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал “фальшивой едой” – богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г)

Обезжиренное молоко (300 мл)

Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г)

Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г)

Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г)

Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г)

Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г)

Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г)

Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту “диету” в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки – 13,50%

Жиры – 22,65%

Углеводы – 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

 

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог:  плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть – с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал – дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели “реабилитации” на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

 

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий “здоровой полезной” еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Меню на 3000 калорий в день

Общие рекомендации

Калорийность рациона для активно тренирующихся спортсменов, конечно же, повышена (особенно в период усиленного набора мышечной массы). Так, средняя суточная калорийность рациона атлетов-мужчин (масса тела – 70 кг) должна составлять 3500-4500 Ккал, а женщин (масса тела – 60 кг) – 3000-4000 Ккал.

Суточное соотношение БЖУ в рационе приблизительно такое:

18-20% – белки;

31-32% – жиры;

49-50% – углеводы.

При наращивании мышечной массы дневная потребность в белках составляет 2 грамма на 1 кг массы тела. При этом соотношение белков и углеводов в рационе не должно выходить за пределы 2:1 (в ином случае аминокислоты будут плохо усваиваться организмом). Суточное количество жира должно укладываться в отметку 30% от всего рациона, при этом не менее 2/3 от указанного количества – ненасыщенные жиры.

Продолжительные интенсивные физические нагрузки являются основанием для употребления большого количества воды: от 2-2,5 л воды в сутки и больше.

Рацион питания спортсменов на каждый день

Рацион питания спортсмена на день должен соответствовать нескольким основным требованиям:

• Восполнять калории, затраченные во время тренировок;
• «Поставлять» в организм необходимое количество белков, жиров, углеводов и других питательных веществ;
• Структуру питания следует подбирать в зависимости от тренировочных целей: низкокалорийная (безуглеводная) диета показана спортсменам в период «сушки» (борьбы с подкожной жировой прослойкой), рацион с повышенным содержанием белка рекомендуется при активном наборе мышечной массы;
• Питание для спортсменов на каждый день должно быть дробным, частым и регулярным. Рекомендуемое число приемов пищи в день – 5-7 (с интервалом в 2-3 часа).
• Большую часть дневного количества жиров следует употребить в утреннее время (лучше – до 12 часов дня).
• В рацион вводят протеиновые батончики и коктейли (продукты питания, содержащие повышенное количество «чистых» аминокислот).

Протеиновые коктейли

Овсяный белковый коктейль готовится следующим образом:

1. Нужно взять примерно 20 граммов овсяных хлопьев мелкого помола.
2. Добавляют 200 мл тёплого молока, ½ часть яблока, 10 граммов нежирного творога.
3. При желании можно дополнительно положить немного мёда.
4. Полученную массу тщательно перемешивают, взбивают с помощью блендера. Подобный сытный и вкусный протеиновый коктейль рекомендуется употреблять на завтрак.

Такой напиток способен провоцировать быстрый набор веса при активных физических нагрузках.

Обязательно читайте: Диета  для похудения по гликемическому индексу

Протеиновый коктейль, утоляющий чувство голода, готовится из следующих продуктов:

• 500 мл молока;
• 1 свежий банан;
• 30 граммов орехов;
• 3 столовые ложки мёда;
• 50 граммов творога.

Указанные выше ингредиенты помещают в чашу блендера. Их нужно взбивать на протяжении двух минут. После этого протеиновый коктейль разливают по отдельным стаканам. Напиток употребляют дважды в день.

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле
Миффлина Сан Жеора:

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг. Его суточная потребность в калориях будет следующей: 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент: 1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

ЧТО ПРОИСХОДИЛО

В первые дни вес Джейсона увеличивался и на пятый день достиг 68 килограмм (150 фунтов), а потом начал снижаться.

В результате к концу эксперимента вес Уиттрока составил 65,6 кг, пропорция – 5% жира, 95% мышечной массы.

То есть в течении 21 дня жировая масса уменьшилась на 0,2% – совсем не значительное количество, которое и вовсе может быть погрешностью измерения. Важнее другое. Спортсмен переедал, калорийность его рациона была в 2 раза больше привычной и при этом он не набрал ни грамма жировых отложений. Уиттрок потреблял ежедневно более 300 грамм жира и не стал толще!

В видеоблоге Джейсон говорит: «Я взглянул на львов и понял, что в дикой природе организм любого из них работает как отлаженная система. Хотят есть – идут и едят, потому что им это необходимо. Съедают столько, сколько им нужно для достижения чувства сытости. Может, и нам стоит брать пример с них?

Они не считают, сколько калорий съели. Мы же, употребяя всю это высокообработанную, полную углеводов еду, чувствуем голод каждые 2 часа из-за постоянных скачков сахара и инсулина в крови и не можем полагаться на свое ощущение голода. Уменьшите углеводы, не бойтесь жиров, и ваша жизнь изменится».

В общем, Джейсон пропагандирует столь любимое пп-шечкам интуитивное питание, только исключает углеводный фактор, который вводит “интуицию” в заблуждение.

Бодибилдинг питание для набора массы

Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.

Как просто

Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.

Конечно, каждый пункт правил питание бодибилдинга имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте. Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка. Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.

Особенности

Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия. С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов. Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.

План

Привожу пример плана на 3000 калорий:

Утренний прием пищи:

1 яйцо целое и 3 белка; 2 куска сыра; 3 ломтика хлеба; 250 г сока апельсина.

Второй:

180 г телятины или говядины; небольшая булка; тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла; яблоко.

Третий (за пару часов перед тренировкой):

230 г куриных грудок; 440 г вареного риса; 2 булки.

Четвертый (минут 20-30 после тренировки):

порция спортивного коктейля, банан и 2 стакана сока апельсина.

Пятый:

250 г рыбы отварной; тарелка салата из овощей; 400 г картофеля.

Шестой:

2-3 нежирных йогурта. Самостоятельно подсчитывать для себя бодибилдинг питание для набора массы покажется очень рутинной работой и мало кому это может понравиться, особенно если времени немного. Значительно облегчают задачу спортивные добавки – гейнеры, протеин и другие.

Запись создана: 2012-08-01 от Den в категории

• бодибилдинг питание

• арнру 2013-09-21

  мне нужно набрать вес помогите пожалуйста!

• Роман 2014-04-30

  ты че автор, возле клавиатуры перекачался -440грамм риса за раз??????????????????????????)))) столько можно ввалить раз за 6-7 только)

• Den 2014-04-30

  Отвари рис и взвесь. Здесь имеется ввиду 440 г не сухого риса, а конечного продукта, он воду набирает.

• Диман 2015-09-15

  пачка риса это такое условие!!!!не будешь жрать не будешь расти

Написать ответ Cancel reply

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой другой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

1. Пол — Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
   
2. Рост — Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
   
3. Возраст — Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий в состоянии покоя, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
   
4. Activity — это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для людей являются тем же самым топливом, что и топливо для транспортных средств. Транспортное средство, которое едет далеко, потребует больше топлива, чем транспортное средство, проезжающее по окрестностям.
   
5. Цели по весу — Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.
   

Диета в 3000 калорий в день — это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

• Люди, желающие набрать вес
  
• Высокоактивные люди
  
• Спортсмены (11)
  
• Беременные

Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит математические вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности — это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Поскольку 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, которые имеют недостаточный вес и поэтому должны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным весом

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

ведет к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

1. Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
   
2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может повысить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
   
3. Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
   
4. Рак.
   
5. Болеют, например, ВИЧ / СПИД
6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи
   

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес — это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от душевного волнения, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов — белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров — девять калорий. С учетом вышесказанного вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Так как каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммам белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Еда для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, в них отсутствуют важные питательные вещества. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вам следует включить в список полезных для здоровья (3):

• Белки. Вы должны включать белки как животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
• Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
• Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
• Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
• Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
• С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
• Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
• Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
• Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
• Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.

Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий — это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

• Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  
• Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  
• Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  
• Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  
• Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).
  

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов питания, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, с разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировых отложений и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

• Внутренний
  
• 5. 7 футов высотой
  
• 176 фунтов
  
• 25 лет
  
• Высокое процентное содержание жира в организме
  
• Кто умеренно активен
  

Всего калорий — 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)

• Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  
• Клубника (две чашки)
  

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

• 1 столовая ложка оливкового масла
  
• 2 унции ветчины
  
• ½ стакана, кусочки ананаса
  
• 1 яйцо очень большого размера
  
• 9 столовых ложек яичного белка
  
• Швейцарский сыр 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

• Всего калорий — 596.4
• Углеводов — 19. 4 г
• Жиры 36,2 г
• Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

• Всего калорий — 92,2
• Углеводы — 22,1 г
• Жиры — 0,9 г
• Белок — 1,9 г

Shutterstock

Обед (760 калорий)

• Салат из кукурузного тунца (две порции)
  
• Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)
  

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

• 2 банки тунца
  
• 2 столовые ложки светлого майонеза
  
• Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 505
• Углеводов — 34.5 г
• Жиры — 12,7 г
• Белки — 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

• 4 лепешки рисовых лепешек
  
• Сыр чеддер 1 унция
  
• 2 черточки перца
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 254,9
• углеводов — 29,8 г
• Жиры — 10,6 г
• Белки — 9,8 г

Shutterstock

Ужин (858 калорий)

• Буррито для завтрака
  
• Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом
  

Ингредиенты для бурито на завтрак

• 2 тортильи
  
• 4 больших яйца
  
• 6 больших яичных белков
  
• 2 листа салата слева снаружи
  
• 4 столовые ложки жареных бобов
  
• 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  
• ½ стакана сальсы
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 804.1
• Углеводы — 67,5 г
• Жиры — 30 г
• Белки — 62,9 г

Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

• ¼ ст.л. оливкового масла
  
• ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  
• ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  
• ¼ соль даш
  
• ¼ даш перец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 53.9
• углеводов — 4,4 г
• Жиры — 3,7 г
• Белок — 2,3 г
• Закуска одна (360 калорий)
• Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

• 2 средних банана
  
• 2 стакана миндального молока
  
• 1 столовая ложка корицы
  
• ½ чайной ложки ванильного экстракта
  
• 1 ч.л. кленового сиропа
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 360
• Углеводов — 76.7 г
• Жиры — 5,6 г
• Белки — 4,5 г

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Закуска

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 104,2
• Углеводы — 27,3 г
• Жиры — 0,2 г
• Белок — 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 230
• Углеводов — 0.8 г
• Жиры — 19,2 г
• Белки — 13,6 г

Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

• Мужской
  
• Планирование наращивания мышц
  
• 6 футов
  
• 154 фунта
  
• 25 лет
  
• Среднее процентное содержание жира в организме
  
• Очень активный
  

Всего калорий — 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

• Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  
• 2 столовые ложки сливочного масла
  
• Говяжья пастрами 4 унции
  
• Сыр Колби 2 унции
  

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

• Всего калорий — 773.8
• Углеводы — 46,3 г
• Жиры — 45,8 г
• Белки — 44,4 г

Shutterstock

Обед (712 калорий)

Обертка с салатом из тунца

Состав

• 1 средний красный болгарский перец
  
• 1 огурец
  
• 1 початок, кукуруза средней урожайности
  
• ¼ чашки измельченного салата
  
• 2 лепешки
  
• 1 банка, сушеный тунец
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

• Всего калорий — 712.1
• Углеводы — 84,7 г
• Жиры — 10,5 г
• Белки — 75,3 г

Shutterstock

Ужин (900 калорий)

• Фаршированные куриные фритюрницы
  
• Копья кабачков с пармезаном
  

Ингредиенты для фаршированной куриной филе

• Куриная грудка 5 унций
  
• ⅝ чашка помидоров
  
• ⅓ стакана томатного соуса
  
• 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  
• 2 тортильи
  
• 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  
• 1 стакан измельченного салата
  
• ⅓ красный болгарский перец средний
  
• ½ стакана нарезанного лука
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

• Всего калорий — 840.6
• Углеводы — 106,5 г
• Жиры — 21,4 г
• Белки — 55,2 г

Shutterstock

Ингредиенты для копий кабачков с пармезаном

• ⅔ кабачки большие
  
• 3/16 чайной ложки соли
  
• 1 столовая ложка сыра пармезан
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий -59,2
• Углеводы — 6,9 г
• Жиры — 2,2 г
• Белок — 4,7 г

Shutterstock

Закуска одна (370 калорий)

• Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  
• Банановый ананас «Мороженое»
  

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата с лимоном

• Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
  
• 1 зубчик, измельченный чеснок
  
• 1/16 ч.л. перца
  
• ¼ ч.л. соли
  
• 1/16 стакана оливкового масла
  
• ⅛ стакана лимонного сока
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 133.4
• углеводов — 3,6 г
• Жиры — 13,6 г
• Белок — 0,5 г

Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

• 2 средних банана
  
• ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса
  

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

• Всего калорий — 236,3
• Углеводы — 60,7 г
• Жиры — 0,8 г
• Белок — 2,9 г

Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

• Всего калорий — 328.3
• Углеводы — 12,2 г
• Жиры — 28,3 г
• Белки — 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, все зависит от вас.

Shutterstock

Итоги

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно примерно столько калорий или даже больше. Перед тем, как приступить к этому плану питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал — лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вы всегда должны проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:

1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
   
2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
   
3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
4. Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
   
5. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. (2010, health.gov)
   
6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
   
7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приёме пищи? (2019, livestrong.com)
   
8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
   
9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
   
10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
    
11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
    
12. Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
    
13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
    
14. Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

План питания на 3000 калорий: лучшие продукты, способствующие увеличению доходов

Если вы планируете диету на 3000 калорий, вы, вероятно, хотите набрать вес. Хотя большинство планов диеты нацелены на обратное, есть несколько веских причин, по которым в цели некоторых людей в отношении здоровья входит увеличение веса — и может быть трудно найти ресурсы, которые помогут вам добиться этого здоровым образом.Давайте посмотрим, что такое план питания на 3000 калорий, как он работает и кому он может пригодиться.

Что такое план питания на 3000 калорий?

План питания на 3000 калорий — это высококалорийная диета, которая помогает быстро набирать вес и наращивать мышечную массу. Употребление такого количества калорий может быть на удивление сложной задачей, но этот план помогает сосредоточиться на белке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах.

Планирование питания для здорового набора веса

Если у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, планирование питания может быть очень неприятным.Большинство диет и планов питания часто нацелены на людей, которые хотят похудеть на человек, а в стране с широко распространенным ожирением не все будут сочувствовать вашему пути к здоровью.

Но для любого, у кого есть устоявшийся и интенсивный режим тренировок, тяжелая физическая работа или проблема со здоровьем, требующая увеличения веса, потребление 3000 калорий и более может быть сложной необходимостью. Как и любой план питания, план питания на 3000 калорий должен быть сбалансированным и удовлетворять ваши потребности в питательных веществах за счет разнообразия.Кроме того, следует обратить внимание на содержание макроэлементов в вашем рационе. Прежде чем мы перейдем к самому плану питания, давайте разберемся с основами:

Приготовление собственного блюда на 3000 калорий

Если вы планируете высококалорийное питание, первое, что вам нужно сделать, это определить свои макросы. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 0,7–1 г белка на фунт веса тела. Жиры должны составлять 0,25-0,5 г на фунт веса тела, а остальное — углеводы.(Создано с наукой, 2018)

Шаг первый — рассчитать ваши потребности во всех трех областях на основе вашего веса. Например, предположим, что вы мужчина весом 165 фунтов. Ваша диета для набора мышечной массы должна содержать около 140 г белка, 61 г жира и 450 г углеводов. Один грамм белка или углеводов содержит четыре калории, один грамм жира — 9 калорий. Таким образом, процентное распределение ваших калорий на этой диете составляет примерно 20% белков, 20% жиров и 60% калорий. (Создано с наукой, 2018)

А теперь давайте на мгновение оставим математику.Поиск разнообразных продуктов для комбинирования — это второй шаг. Распространенная ошибка, которую делают многие люди вначале, — это попытаться как можно больше увеличить потребление белка. В результате получаются дни, полные рыбы, нежирного мяса и яиц. Это рецепт отсутствия удовольствия, небольшого разнообразия и возможного истощения необходимых витаминов.

Удивительно, но превышение рекомендованного количества белка на фунт веса тела не означает, что вы наберете больше мышечной массы (British Journal of Sports Medicine, 2018).Так что не забывайте об овощах, злаках и полезных жирах.

Поиск подходящих групп продуктов питания

Наполнение желудка 3000 калориями в день — не такая уж сложная задача. Учитывая количество доступных в США фаст-фуда и полуфабрикатов, многие люди довольно регулярно превышают это суточное потребление.

При стремлении к оптимальному здоровью и повышению физической формы невозможно обойтись без цельнопищевой диеты, которая удовлетворяла бы ваши потребности в питательных веществах и одновременно соответствовала вашим макро-целям (Livescience, 2016).Прочтите нашу статью о составлении плана питания на основе свежих продуктов для получения дополнительной информации. (ССЫЛКА В ЖИВОМ РЕЖИМЕ)

Сколько блюд идеально?

Есть некоторые научные данные, указывающие на то, что прием пищи не менее четырех раз в день может помочь вашему телу быстрее набрать мышечную массу и вес (Журнал Международного общества спортивного питания, 2018). Поскольку 3000 калорий — это довольно большое количество пищи для вашего организма, распределить их на четыре приема пищи также может быть намного удобнее, чем есть их за три или даже два приема.

В конечном счете, сколько блюд вы хотите съесть и как далеко вы хотите их распределить, также зависит от ваших личных предпочтений. Слушайте свое тело и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при планировании еды.

План питания на 3000 калорий: примерный день

Теперь, когда мы рассмотрели фон, перейдем к деталям. Вот примерный план питания на один день при диете на 3000 калорий:

Завтрак

Ночная овсянка с черникой, миндальным маслом и яйцами

Состав:

• 1 стакан воды
• 1 стакан овса
• 1 стакан черники
• 2 столовые ложки миндального масла
• Немного соли
• 2 яйца

Калорийность: 715

Макросы: 29.7 г белка, 83,1 г углеводов, 32,6 г жира

Обед

Сэндвич с овощами, курицей и хумусом с арахисовым маслом и морковными палочками

Состав:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 2 столовые ложки хумуса
• 3 унции жареного красного перца
• 4 унции курицы
• ¼ чашки нарезанного лука
• ½ чашки шпината
• 2 чашки нарезанной моркови
• 2 столовые ложки арахисового масла

Калорий: 671

Макросы: 53.7 г белка, 63,5 г углеводов, 24,4 г жира

Закуска

Сладкий зеленый смузи и мюсли

Состав:

• 1 стакан сырого шпината
• 1 стакан миндального молока
• ½ стакана клубники
• 1 стакан нарезанных персиков
• 1 унция мюсли

Калорийность: 360

Макросы: 9 г белка, 61,8 г углеводов, 10 г fa8

Ужин

Паста песто с салатом

Состав:

• 1.5 стаканов пасты
• 1 стакан шпината
• 1/2 стакана грибов
• 2 столовые ложки соуса песто
• 1 стакан ромэн
• 5 оливок каламата
• 1 унция сыра фета
• 2 столовые ложки грецких орехов
• 1 столовая ложка бальзамического винегрета

Калорий: 746

Макросы: 27,5 г белка, 80,1 г углеводов, 36,3 г жира

Десерт

• 1 столовая ложка меда
• 1 чашка греческого йогурта

Калорийность: 218

Макросы: 12.9 г белка, 34,6 г углеводов, 3,8 г жира

Итого

Всего калорий: 2,710

В двух словах…

Как мы обсуждали выше, калории важны, но это не все, о чем вам следует думать. Чтобы устойчиво достигать своих целей в области здоровья и фитнеса, вам необходимо мыслить комплексно. И именно здесь на помощь приходит коучинг Noom по здоровью и поддержка сообщества.

С помощью Нума вы не будете придерживаться жесткого калорийного плана питания, который в конечном итоге становится утомительным, повторяющимся и утомляющим.Вы получаете индивидуальную и уникальную поддержку в поиске блюд, необходимых для достижения успеха на пути к здоровью — и для построения образа жизни, который вам нравится. Приходите посмотреть, что мы можем сделать.

Как съедать 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме

Мы так хорошо знаем этот сценарий: решение «похудеть» или «подняться в тонусе», получить абонемент в тренажерный зал, выбросить все «плохие вещи» из шкафов и холодильников и стать одержимым идеей максимально «чистого» питания — в большинстве случаев на диете, никогда не превышающей 1000 калорий в день.

Я тоже был там. Много раз. Только после первого сезона гонок по триатлону я осознал, насколько недоедает, — мое тело. Мне всегда было холодно и уставшим, на каждой тренировке казалось, что я напрягаю мышцы, и мне казалось, что я почти всегда болею. Проблема, которая в то время не казалась проблемой, потому что я делал, как всегда, заключалась в том, что я ел около 1200 калорий в день. И, если быть честным, еда, которую я ел, даже не была насыщена питательными веществами.Мое тело сжигало энергию, а затем и калории, как печь, но я не давал ему того, что ему нужно для работы. Поговорим о рецепте катастрофы.

Мне потребовалось откровение с другом, который много лет проработал в мире фитнеса, о моей хронической усталости и неспособности преодолеть определенный момент в моих тренировках, чтобы понять, что мне просто нужно съесть на больше.

Изначально идея съесть больше меня ужасала. Но я знал, что есть только один выход из той ошибки, в которую я ввязался.Я работал с гидом, который помог составить план, и сегодня и каждый день я ем примерно от 2500 до 3000 калорий в день. Да, я это сказал. Вот что вам нужно знать перед тем, как начать диету с 3000 калориями, с учетом рекомендаций экспертов по питанию.

Знакомьтесь, эксперт

• Тед Мансон, магистр наук, специалист по питанию с большим опытом работы с различными спортсменами, включая команды Премьер-лиги и чемпионата по футболу, триатлонистов, велосипедистов и команды по регби.
• Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition Group, консультационной службы по питанию, которая разрабатывает индивидуальные планы для удовлетворения всех потребностей, связанных с питанием.

Как определить, сколько калорий вам нужно

Марен Карузо / Getty Images

Итак, как узнать, сколько вы должны съесть в данный день? «Мы все слышали о ударах об стену», — говорит Мансон. «Это в основном, когда наши запасы гликогена (углеводов) (топливо, которое мы используем во время упражнений высокой интенсивности) истощаются, превышая определенный уровень.Это верный признак того, что мы недостаточно заправляемся топливом и не восстанавливаемся «.

Если вы хотите понять точную науку о том, сколько калорий вы должны съедать в день, вы должны знать две вещи: ваш базальный уровень метаболизма (BMR) и фактор активности. Ваш BMR — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение 24 часов ничего не делали, кроме отдыха. Он представляет собой минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего тела, включая дыхание и поддержание сердцебиения.Вы можете узнать этот номер, пройдя тест InBody в вашем местном тренажерном зале.

Фактор вашей активности — это то, сколько в среднем вы сжигаете от упражнений. Вы можете найти это, надев пульсометр или часы во время тренировки. Сумма вашего BMR и фабрики активности — это ваш общий дневной расход энергии (TDEE) или количество калорий, которые вы сжигаете в день с учетом упражнений.

Приведу пример: проходя тест InBody, я знаю, что мой BMR составляет 1400, и, поскольку я тренируюсь достаточно постоянно, чтобы сжигать 1100 калорий в день, шесть дней в неделю, я могу рассчитать, что мой TDEE составляет 2500.Как только я смог это понять, подпитка моего тела стала намного более эффективной. После того, как я начал подпитывать свое тело, как атлет, я начал выступать как атлет — занял место в большинстве гонок, в которых намеревался участвовать, и совсем недавно занял третье место в Mighty Man Montauk Triathlon с личным рекордом в два часа 37 минут. .

Кто должен есть 3000 калорий в день?

На самом деле определение суточной потребности в калориях намного сложнее, чем многие думают.У всех нас есть индивидуальные потребности, основанные на генетике, уровне активности, весе, возрасте и поле. По словам Московица, это еще не все. «На то, как мы метаболизируем и используем калории, также влияют наши уникальные микробиомы и даже определенные медицинские условия, такие как гипотиреоз», — говорит она.

Луис Альварес / Getty Images

Тем не менее, Московиц предполагает, что использование общего приложения или уравнения для подсчета калорий для определения дневных целей по калориям может оказать вашему организму невероятную медвежью услугу.«Недоедание может нанести ущерб энергии, настроению, росту мышц и даже привести к дефициту питательных веществ или недоеданию».

Так что да, как и я, вы можете потреблять менее 2000 калорий в день, когда вашему организму требуется намного больше. «В некоторых случаях диета в 3000 калорий может быть оправдана, если вы очень активны, пытаетесь набрать мышечную (или другую) массу, у вас более быстрый метаболизм, вы выше или весите более 200 фунтов», — говорит Московиц. Однако количество требуемых калорий по-прежнему во многом зависит от индивидуальных факторов.

Как безопасно соблюдать диету на 3000 калорий

Съедать 3000 калорий в день, безусловно, возможно и безопасно, если вы, как и я, потребляете эту энергию. Хотя это может показаться тонной калорий, этого легко достичь, добавляя больше питательных и калорийных продуктов, таких как жиры, такие как орехи, семена, масла, жирные молочные продукты и авокадо. «Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, всегда важно сбалансировать их между углеводами с высоким содержанием клетчатки, нежирными белками и противовоспалительными жирами», — отмечает Московиц.

Московиц также предупреждает, что не рекомендуется начинать строгий подсчет калорий, поскольку невозможно подсчитать каждую съеденную калорию, и это может помешать способности естественным образом реагировать на сигналы голода и сытости.

Будьте готовы к тому, что ваша дневная потребность в калориях всегда колеблется. Ваше тело не сжигает одинаковое количество энергии каждый божий день, поэтому вы не можете рассчитывать на то, что вам потребуется одинаковое количество калорий изо дня в день.

Сначала я начал увеличивать свои 1200 калорий в день до 1300 калорий в день в течение нескольких недель, пока мое тело не приспособилось, и добавлять больше питательных веществ, пока в конечном итоге я не стал потреблять 2500 калорий в день.«Тем, кто только начинает намочить ноги, сосредоточьтесь на потреблении макроэлементов», — говорит Мансон. «Поднимите тарелку с едой. Интенсивный день тренировок должен включать в себя прием пищи, содержащей более 60 процентов углеводов, 30 процентов белка и 10 процентов жиров. Легкий тренировочный день должен состоять преимущественно из овощей, с примерно 40% углеводов — просто потому, что они могут не использоваться ».

Еда, которую стоит есть и которой следует избегать

Было бы легко получить 3000 калорий, употребляя нездоровую пищу и жареную пищу, но это не обеспечило бы питательную ценность, необходимую для этой диеты.Если ваша цель — укрепление здоровья и благополучия, потребление около 3000 калорий в день не означает, что вы едите все, что хотите.

Клаудиа Солано / EyeEm / Getty Images

Хотя никакие продукты не являются запретными, когда речь идет о сбалансированной и питательной диете, важно сосредоточиться на максимальном увеличении плотности питательных веществ. «Ешьте разнообразную растительную пищу, такую ​​как овощи, фрукты, цельнозерновые, орехи и семена, и включайте в нее богатые белком продукты животного происхождения, такие как курица, рыба, яйца и молочные продукты (если вы не веган)», — говорит Московиц.

Точно так же сделайте шаг назад, чтобы сосредоточиться на вещах, которые у вас, вероятно, уже есть в вашей жизни, — кофе, гидратации и белке. «Почему бы не использовать преимущества кофеина (снижение восприятия усталости) во время или во время тренировки? Что касается протеина, если вы не уверены, ознакомьтесь с рекомендациями ACSM. Снижается ли потребление белка от 1,4 грамма до 1,8 грамма на килограмм массы тела? Есть даже свидетельства того, что если вы травмированы и соблюдаете диету с ограничением калорий, вам следует потреблять еще больше белка », — советует Мансон.

Стоит ли попробовать диету на 3000 калорий?

Всегда консультируйтесь со специалистом, чтобы выяснить, как лучше всего питаться для вашего тела. Не все подходят для диеты с 3000 калориями, и это обычно для людей, которые хотят набрать вес в спортивных целях или если у них очень низкий вес. По словам Московица, если у вас в анамнезе есть сердечные заболевания или диабет, более калорийная диета может повлиять на эти конкретные заболевания. Составление плана приема пищи и закусок гарантирует, что вы действительно получите пользу от высококалорийной диеты в соответствии с вашими конкретными целями в отношении здоровья.

Как съесть 3000 калорий в день

Даже довольно простая диета на 3000 калорий требует планирования, чтобы эти калории не были пустыми.

Кредит изображения: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

В возрасте от 15 до 35 лет мужчинам требуется не менее 3000 калорий в день, если они ведут активный или спортивный образ жизни. Это также может быть хорошим временным планом питания для тех, кто хочет набрать вес. Даже довольно простая диета на 3000 калорий требует планирования, чтобы эти калории не были пустыми.

Легкая диета на 3000 калорий

Активным мужчинам, а также людям обоего пола, пытающимся набрать вес, нужно больше, чем просто большое количество калорий; им нужно распределить его в течение дня. Придерживайтесь этой диеты как минимум три раза в день и два раза перекусывайте в течение дня.

Американская академия семейных врачей отмечает, что план питания спортсменов, состоящий из 3000 калорий, должен основываться на тех же правилах полноценного питания, что и любая другая здоровая диета.Постарайтесь структурировать каждый прием пищи или перекус так, чтобы белок составлял от 10 до 15 процентов от общего количества калорий, а углеводы — от 55 до 60 процентов, а остальное приходилось на жиры. Также включайте много фруктов и овощей с высоким содержанием витаминов и минералов.

Подробнее: Есть ли какие-то продукты, которые помогут вам набрать вес?

Завтрак и утренний перекус

Вы не приблизитесь к достижению своей цели в 3000 калорий в день, не посвятив время завтраку, особенно если вы ведете спортивный образ жизни.По иронии судьбы, однако, чем активнее вы, тем больше вероятность, что вы выскочите за дверь, не поев. Это помогает иметь наготове простые варианты диеты на 3000 калорий.

Вот где пригодятся портативные завтраки. Сэндвич для завтрака Американской кардиологической ассоциации, сделанный из яичных белков, овощей и цельнозернового хлеба, содержит много питательных веществ и даже достаточно компактен, чтобы при необходимости съесть его в машине. Независимо от того, едите ли вы его в бегах или за столом, завершите трапезу овощным соком и фруктовым гарниром, например 1 стаканом нарезанной кубиками дыни.Всего на завтрак 465 калорий.

Smoothies может дать вам дополнительные калории, а также ряд питательных веществ. Вот почему они являются неотъемлемой частью обычного рациона спортсменов, состоящего из 3000 калорий. Клиника Мэйо предлагает смесь йогурта, молока, протеинового порошка и зародышей пшеницы для приготовления щедрой порции из 3 чашек.

• Утренний смузи (608 кал.)

Обед и полдник

Когда у вас еще много часов в день, высококалорийный обед может помочь вам сохранить высокий уровень энергии.Клиника Кливленда рекомендует питательные, высококалорийные продукты, такие как кесадильи и дольки яблока с карамелью.

Приготовьте кесадилью с цельнозерновой лепешкой и парой ломтиков сыра, чтобы ее можно было съесть дома или разогреть в офисе. Стакан молока завершает блюдо, состоящее из 972 калорий.

• Кесадилья (650 калорий)
• 2-процентное молоко (122)
• Яблочные дольки с карамелью (200)

Для простого полдника, который обеспечивает баланс углеводов и белков, Cleveland Clinic предлагает смешать 6 унций ароматизированного йогурта с 1/2 стакана мюсли.Подобные вкусные добавки помогают заполнить промежутки между приемами пищи. Они не только придают вам энергию и утоляют аппетит, но и помогают людям, которые не любят есть большие количества за один присест, легче достичь диеты, состоящей из 3000 калорий.

• Йогурт и закуска из мюсли (300 калорий)

Подробнее: Что съесть перед кардио

Ужин и десерт по желанию

Стейк может стать центральным элементом вашего ужина, особенно если у вас есть аппетит после тренировки.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предлагает дополнить его смесью сальсы из авокадо.

ACE также разработал сытные рецепты, такие как запеканка в мексиканском стиле с бобами и овощами, которые хорошо подходят в качестве гарниров в вашем рационе питания на 3000 калорий для спортсменов. Чтобы сбалансировать насыщенность стейка и запеканки, добавьте гарнир салата, например, острый салат из капусты. Всего на этот ужин 653 калории.

• Полоски стейка с авокадо и сальсой (355)
• Острый салат из капусты (55)
• Запеканка Юго-Западная (243)

Иногда, конечно, вы могли пропустить прием пищи или перекус в течение дня или у вас все еще оставалось место в калорийном бюджете.«В таких случаях сладкий, но полезный десерт может заполнить пробелы. Попробуйте йогурт с финиками и фисташками, ягодный коблер на сковороде или крошку из вишни и манго. Все они содержат около 300 калорий или более, но содержат такие питательные ингредиенты, как фрукты, орехи и йогурт.

Диета на 3000 калорий — My Phenom Fitness

Ниже приводится подробный план диетического питания на 3000 калорий на одну неделю. Это план питания , 3000 калорий, , который предусматривает твердый режим тренировок и, следовательно, включает определенные количества калорий и макроэлементов.Он также включает послетренировочную еду, которую следует употреблять после тренировки и, следовательно, при условии, что вы будете тренироваться. План питания призван быть примером того, как выглядит хорошо сбалансированная диета. Информация о питании указана под каждым приемом пищи.

Чрезвычайно важно заранее планировать свое питание и готовить многие блюда заранее. Например, если ваше время ограничено в течение недели, может быть хорошей идеей приготовить куриную грудку в воскресенье, а затем поставить ее в холодильник до тех пор, пока она не понадобится.

Этот план диеты на 3000 калорий также поможет вам читать этикетки с питанием. Этот план питания предназначен для тех, кто соблюдает диету примерно из 3000 калорий в день (то есть для тех, кто, скорее всего, пытается набрать вес, или для тех, кто сжигает много калорий).

Если вы используете калькулятор BMR и калькулятор упражнений и понимаете, что вам нужно больше или меньше калорий, не стесняйтесь настраивать размеры порций, чтобы вы могли достичь своих целей.

Очень важно, чтобы вы старались оставаться в этом диапазоне, чтобы помочь вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.Цель этого плана диеты состоит в том, чтобы вы научились питаться более здоровой пищей в качестве изменения образа жизни, а не просто в качестве временной «диеты». Также указаны размеры порций и размеров порций для каждого продукта в вашем приеме пищи, и очень важно, чтобы вы измеряли свои продукты.

Со временем вы поймете, что такое «чашка» и «4 унции» куриной грудки, и вам больше не нужно будет измерять размеры порций.

Калорийность этой диеты на 3000 калорий разделена на 5 хорошо сбалансированных приемов пищи.Это было сделано потому, что очень важно постоянно есть в течение дня (каждые 2-3 часа). Это предотвратит переедание и позволит вам меньше голодать в течение дня, чтобы вы не переедали.

Второй прием пищи в этот день называется «прием пищи после тренировки». Время тренировки определяет, когда будет употреблен «послетренировочный обед». Например, если вы тренируетесь позже в течение дня, «послетренировочный обед» будет после тренировки, и вам следует соответственно изменить другие приемы пищи, чтобы они соответствовали конкретному дню.

В «выходные» дни, когда вы не занимаетесь спортом, все равно можно употреблять «послетренировочную еду» в качестве одного из приемов пищи, поскольку это полноценные и питательные блюда.

В плане питания предусмотрено множество блюд после тренировки, и все они одинаково ценны. Однако, если вы предпочитаете одно другому, не стесняйтесь есть одно и то же после тренировки после каждой тренировки.

Для оптимальной эффективности очень важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки, а также готовить послетренировочную еду перед посещением тренажерного зала.

** Приправляйте блюда, перечисленные в этой диете, по своему усмотрению, и вы можете добавить столовую ложку или две оливкового масла при приготовлении пищи. Хотя оливкового масла нет в списке, для этого в блюда с курицей и рыбой были добавлены дополнительные калории.

** Независимо от того, какой «послетренировочный обед» вы выберете, важно, чтобы оно содержало как углеводы, так и белок (примерно 25–30 г белка и 45–60 г углеводов).

** В диете не указано потребление воды.Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня и потреблять примерно один галлон воды в день.

Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы по поводу этого плана питания!

План питания на 3000 калорий, указанный ниже

День 1

Завтрак: 4 яйца, 4 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 авокадо, фрукты на выбор

1080 ккал, 42 г белка, 130 г углеводов, 40 г жира

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с макой и бананом

300 ккал, 25 г Pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 1 печеный картофель, 4 унции куриной грудки (приготовьте курицу на обед и ужин), стручковая фасоль на пару

460 ккал, 40 г белка, 55 г углеводов, 4 г жиров

Полдник: фрукты и 1 стакан творога (нежирный или обезжиренный)

300 ккал, 32 г белка, 35 г углеводов, 2 г жир

Ужин: 150 г запеченного или жареного палтуса со сладким картофелем (2 средних) и спаржей

430 ккал, 44 г углеводов, 4 г жира

Закуска: 2 чашки мюсли с 1.5 чашек молока

873 ккал, 26 г белка, 136 г углеводов, 25 г жиров

День 2

Завтрак: 3 чашки чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт на выбор (либо в хлопьях) или на стороне)

600 ккал, 20 г Pro, 110 г углеводов, 8 г жиров

Еда после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

410 ккал, 44 г Pro , 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: сэндвич с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка на выбор) с чашкой супа (несливочный — например, куриная лапша, овощной , минестроне и т. д.)

395 ккал, 35 г pro, 53 г углеводов, 7.5 г жира

Закуска: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла

300 ккал, 8 г Pro, 32 г углеводов, 8 г жира

Ужин: буррито с чипотле (с курицей или стейком, рисом, фасолью, гуакамоле, овощами, сальсой — попробуйте исключить сыр и сметану)

1000 ккал, 50 г Pro, 130 углеводов, 30 г жира

Закуска: сэндвич с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15.7 г pro, 60 г углеводов, 20 г жира

День 3

Завтрак: 4 яйца вкрутую, 4 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 чашка творога и нарезанный желтый перец

880 ккал, 69 г pro, 52 г углеводов, 60 г жира

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с добавкой порошка коллагена и фруктовой гарниром

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жира

Обед: миска для риса Samurai Sam’s teriyaki (большой размер с курицей или стейком, коричневым рисом и овощами)

860 ккал, 47 г Pro, 138 г углеводов, 15 г жира

Закуска: миндаль (1 унция = ~ 25 миндальных орехов) и фрукты на выбор

265 ккал, 6 г pro, 26 г углеводов, 14 г жиров

Ужин: 1 чашка кус-кус, 2-3 небольших фрикадельки из индейки (сделанные из нежирного или постного мяса) и овощи на пару или обжаренные на выбор (стручковая фасоль, брокколи , горошек и т. д.)

530 ккал, 38 г pro, 70 г углеводов, 4,5 г жиров

Закуска: грецкие орехи (1 унция или чашки) и фрукты на выбор

310 калорий, 5 г белка, 28 г углеводов, 20 г жир

День 4

Завтрак: 2 чашки простого греческого йогурта с 1 бананом (нарезанным), 1 столовая ложка меда, 1 чашка мюсли

710 ккал, 50 г pro, 100 г углеводов, 12 г жира

Еда после тренировки: протеиновый батончик (хороший выбор — Builder’s и jay rob)

270 ккал, 20 г Pro, 30 г углеводов, 8 г жиров

Обед: 12-дюймовые субпродукты (с индейкой или ветчиной на цельнозерновой муке, с овощи по выбору, горчица и / или небольшое количество масла и уксуса — старайтесь избегать майонеза), чашка супа (несливочная, например, куриная лапша, овощи, минестроне и т. д.)

750 ккал, 48 г pro, 110 г углеводы, 13 г жира

Полдник: 4 столовые ложки хумуса с овощами (сельдерей, брокколи, горох, морковь и т. д.) и 2 стакана винограда

328 ккал, 68 г углеводов, 6 г Pro, 6 г жиров

Ужин: 6 унций цыпленка Rotisserie (покупного или домашнего), 3/2 стакана запеченных бобов, печеный картофель, овощи на выбор

840 ккал, 64 г pro , 130 г углеводов, 8 г жиров

Закуска: 1 стакан чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фруктом на выбор (в хлопьях или с добавлением)

300 ккал, 10 г Pro, 50 г углеводов , 5 г жира

День 5

Завтрак: 4 цельнозерновые вафли с 2 чашками творога, 1 бананом и 2 чашками клубники, нарезанной сверху

770 ккал, 40 г pro, 110 г углеводов, 9 г жира

Еда после тренировки: Протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе на каждый бутерброд)

876 ккал, 32 г pro, 120 г углеводов, 40 г жиров

Закуска: 2 чашки эдамаме в скорлупа (будет меньше, если в скорлупе)

300 ккал, 24 г про, 28 г чо, 9 г жира

Ужин: 6 унций.куриная грудка, 1 стакан коричневого риса, морковь на пару

550 ккал, 55 г белка, 55 г углеводов, 7 г жиров

Закуска: 2 унции фисташек (100 ядер) и 1 стакан изюма

529 ккал, 12 г белка, 74 г углеводов, 26 г жиров

День 6

Завтрак: 2 стакана чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт на выбор (хлопья или гарниры)

500 ккал, 20 г pro , 75 г углеводов, 10 г жиров

Еда после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

420 ккал, 44 г Pro, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка по выбору на бутерброд) с 2 стаканами супа (без сливок — например, куриная лапша, овощи, минестроне и т. Д.)

800 ккал, 71 г pro, 106 г углеводов, 15 г жиров

Закуска: яблоко и миндаль (46 штук)

428 ккал, 12 г pro, 39 г углеводов, 28 г жиров

Ужин: домашние тако (4 унции.Нарезанная куриная грудка (или, если вы предпочитаете тертую говядину), ½ стакана фасоли, обжаренные овощи на выбор, тертый салат, ½ стакана риса, 2 маленькие лепешки из цельной пшеницы или кукурузы)

730 ккал, 52 г pro, 90 г углеводов, 15,5 г жир

Полдник: сэндвич с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15,7 г pro, 60 г углеводов, 20 г жира

День 7

Завтрак: 2 чашки гранолы с 1,5 чашками молока

873 ккал, 26 г белка, 136 г углеводов, 25 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г углеводов, 50 г углеводов , 0 г жира

Обед: салат: салат или шпинат, тертая морковь, 4 ломтика деликатесной индейки (нарезанная), 1 ломтик сыра (швейцарский, чеддер или проволоне, нарезанный), яйцо вкрутую, 2 столовые ложки заправки ( масло и уксус) и обеденный рулет из цельной пшеницы

500 ккал, 32.4 г pro, 24,5 г углеводов, 30 г жира

Закуска: 2 стакана эдамаме в скорлупе (будет меньшее количество в скорлупе), апельсин и 1 стакан миндаля

460 ккал, 30 г pro, 37 г чо, 20 г жира

Ужин: запеченный или приготовленный на гриле палтус (5 унций) с 3 чашками макарон (из цельной пшеницы, если возможно, но можно и с обычными макаронами) и стручковой фасолью

800 ккал, 44 г pro, 145 г углеводов, 4 г жира

Закуска: смузи (2 чашки апельсинового сока, 2 банана, 3 чашки замороженных ягод, 1 чашка обезжиренного йогурта, 2 столовые ложки меда)

480 ккал, 24 г Pro, 110 г углеводов, 0 г жиров

Добавки для подумайте о добавлении

Я считаю, что добавки не являются абсолютно необходимыми, но иногда они могут принести много пользы в дополнение к здоровой диете.Лучшие добавки, которые я принимаю, и которые я всегда рекомендую, включают:

1. Порошок маки
2. Морской коллаген
3. Добавки для протекающего кишечника
4. Ноотропные стеки
5. Витамин из цельных продуктов
6. Иногда креатин

В заключение

Хорошо вот оно что. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой диеты или любые другие вопросы о здоровье, не стесняйтесь, дайте нам знать!

3000 Калорийность диеты и плана питания

Завтрак 986.4 калории | 56,5 г углеводов | 35,4 г жира | 108,2 г белка 2 сервировка Вкусный омлет с индейкой и шпинатом 849,2 калорий | 37,7 г углеводов | 35,0 г жира | 94,1 г белка 1 чашка (8 жидких унций) (245 г) Йогурт обезжиренный 137.2 калории | 18,8 г углеводов | 0,4 г жира | 14,0 г белка	Вкусный омлет с индейкой и шпинатом масштабирован до 2 порций 1 чашка, нарезанная Репчатый лук 1 стакан нарезанный кубиками Грибы 6 унций Нарезанная индейка гастрономическая 24 ст. Яичный белок 2 больших Яйцо 1/2 стакана, тертое Сыр Чеддер 2 стакана Шпинат Нежирный йогурт 245 грамм Йогурт обезжиренный	Вкусный омлет с индейкой и шпинатом Слегка смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставить на средний огонь.Добавьте лук, грибы и индейку и готовьте около 5 минут. После приготовления переложите на тарелку и отложите. Смешайте в миске яйцо и яичные белки и вылейте смесь в сковороду. Через пару минут вы должны увидеть пузыри. Осторожно приподнимите края омлета лопаткой, чтобы сырая часть яиц стекала к краям, и готовьте. Продолжайте готовить в течение 2–3 минут или пока центр омлета не станет выглядеть сухим. Поместите сыр в середину омлета и выложите смесь индейки и шпината сверху (в центре омлета). С помощью лопатки аккуратно загните один край омлета. Дайте омлету вариться еще две минуты или пока сыр не растает до желаемой консистенции. Выложите омлет из сковороды на тарелку. Отрывок из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks.https://itun.es/ca/V7n-F.l
Обед 1058,6 калорий | 62,0 г углеводов | 76,1 г жира | 38,1 г белка 2 сервировка Салат из помидоров и базилика 954.4 калории | 34,7 г углеводов | 75,9 г жира | 37,0 г белка 1 чашка (151 г) Виноград 104,2 калорий | 27,3 г углеводов | 0,2 г жира | 1,1 г белка	Салат из помидоров и базилика масштабирован до 2 порций 5 помидор Помидоры рома 5 ст. Л., Нарезанные Базилик 1 стакан, нарезанный Репчатый лук 1 стакан, нарезанный кубиками Сыр Моцарелла 4 ч. Бальзамический уксус 4 ст. Оливковое масло 1 шт. Перец 1 шт. Соль Виноград 151 грамм Виноград	Салат из помидоров и базилика Помидоры вымыть и нарезать кубиками.Нарезать свежий базилик. Лук очистить и нарезать кубиками. Смешайте уксус, масло, базилик и перемешайте по вкусу в большой миске. Добавьте помидоры, лук, сыр и перемешайте, чтобы получить покрытие. Вы можете подавать прямо сейчас, или вы можете оставить на час в холодильнике, чтобы сочетать ароматы.
Ужин 1080.3 калории | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка 2 пластина Фрай с курицей 1080,3 калорий | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка	Фрай с курицей масштабируется на 2 пластины 1 ст. Кокосовое масло 1/2 плода Авокадо 2 очень большие Яйцо 1 ст. Коричневый сахар 1 ст. Соевый соус 1 грудка, кости и кожа удалены Куриная грудка 1 ст. Растительное масло 1/2 среднего (примерно 2-3 / 4 дюйма в длину, 2-1 / 2 диам.) Красный болгарский перец 1/4 ст. Кукурузный крахмал 1 измельченный зубчик Чеснок 1/4 стакана, нарезанный Миндаль 8 копий (основание 1/2 «) Спаржа	Жареный цыпленок Курицу нарезать небольшими кусочками. Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешать до однородной массы. обмажьте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут. В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите в сторону. Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда сковорода горячая, добавьте кокосовое масло. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте 5 минут или до мягкости. Вынуть курицу из маринада, оставив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте и перемешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Верните овощи, яйца и оставленный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и перемешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, 5-7 минут. Сверху посыпьте миндалем и авокадо для подачи.Также можно подавать с рисом

Неужели 3000 калорий в день действительно много?

Более 60 дней назад я отправился в путь, чтобы стать здоровее и похудеть. Я следую установленному распорядку дня для достижения своей цели. Многие люди спрашивали меня, что именно я ем в течение дня. Их всегда удивляет количество потребляемых мной калорий. Я ем 3000 калорий в день и все еще худею .Это может показаться невероятным, но я клянусь, что именно это и происходит.

Мой обычный день состоит из блюд, содержащих от 2500 до 3000 калорий. Это зависит от того, насколько я голоден в этот день. В этом посте вы увидите обзор того, что я ем на следующий день после изнурительной тренировки — это означает, что я был более голоден. Мне нужно больше энергии, чтобы восстановиться после подъема тяжестей, поэтому мое тело естественно требует больше еды, особенно белка. Я часто ем протеиновые закуски сразу после тренировки или на следующий день.

В этом посте вы можете увидеть, какое у меня меню на сегодня. Обратите внимание, что это на следующий день после тренировки с отягощениями. Указанные количества являются приблизительными, поскольку я не измеряю все, что ем. Раньше я делал это вначале, но теперь я уверен, что могу правильно оценить эти значения.

Завтрак с углеводами:

• овсянка (1/2 стакана): 150 калорий
• цельное молоко (1 стакан): 150 калорий
• сливки (4 т.): 250 кал.
• 1 порция ягод: 50 калорий
• Кленовый сироп (4 т.): 200 калорий
• клубнично-молочный кефир (1 стакан): 170 кал.

Завтрак: 970 калорий

Большой обед:

• панини с индейкой, чеддером, горчицей и листьями салата (1 бутерброд, 2 унции сыра): 650 калорий
• картофельное пюре и сыр (2 стакана): 250 калорий
• молоко (1 стакан): 150 калорий
• два печенья: 200 калорий

Обед: 1250 калорий

Жидкие закуски:

шоколадное молоко

• молоко (2 стакана): 300 калорий
• шоколадный соус (6 т.): 100 калорий

Закуска: 400 калорий

Вегетарианский ужин:

• салат из трав с сельдереем и морковью (2 стакана, 1 стебель сельдерея, 1 морковь): 50 калорий
• сыр с плесенью (2 унции): 200 калорий
• заправка домашняя (4 т.): 150 кал.

Ужин: 400 калорий

Всего за день: 3020 калорий

Я пытаюсь составить меню, основываясь на советах Мэтта Стоуна.Его электронная книга «Восстановление диеты» очень помогла мне установить свой собственный режим питания. У него есть другие полезные публикации, которые можно найти в сборнике «Метаболизм».

Мэтт Стоун также проводит индивидуальные консультации, которые я рекомендую всем. Нет ничего лучше, чем профессионал, который взглянет на вашу жизнь и даст индивидуальный совет относительно здорового образа жизни. Читать статьи вроде моей — это хорошо, но это не заменяет реальную консультацию с экспертом.

No related posts.