Как набрать массу дрыщу: Как набрать массу тела худому парню

Как набрать массу тела худому парню

Многие худые парни сталкиваются с проблемой набора нескольких килограмм дополнительной мышечной массы. Они получают бесконечное число советов, как набрать массу тела худому парню, но все их попытки оказываются безуспешными. На самом деле, проблема заключается в том, что одинокие попытки начать ходить в спортзал или больше есть, к желаемому результату не приведут. Вопрос может быть решен только комплексно. Итак залогом успеха станет взаимосвязанное выполнение нескольких требований:

• вера в свою способность достичь желаемого;
• сбалансированное питание;
• регулярные тренировки;
• полноценный отдых.

Наиболее важным можно назвать первый пункт. Вокруг очень много живых примеров того, как люди концентрацией воли достигают, казалось бы, невозможных результатов. Ярким примером могут служить спортсмены-паралимпийцы. Сразу следует настроиться на то, что результат не придет ни через неделю, ни через две. Ощутимые сдвиги следует ожидать месяца через 2–3, а первые промежуточные итоги можно будет подводить спустя полгода.

Питание

Регулярное и полноценное питание – основа построения красивого тела. Для набора массы организму необходимо получать на 15–20% калорий больше, чем он тратит. Частые приемы небольших порций (через каждые 3–4 часа) помогут организму полностью усвоить полученные калории. Основным строительным материалом для роста мышечных тканей является белок. Поэтому правильное соотношение белки-жиры-углеводы (25–15–60%) поможет наращивать мышцы, а не жировые прослойки. В основе рациона должны лежать натуральные продукты.

Силовые тренировки

Без систематических физических нагрузок избыток калорий, полученный организмом, будет накапливаться в виде жира, без них невозможно набрать качественную массу – мышечную. Глобальных отличий между тем, как набрать мышечную массу худому парню или толстому, новичку или профессиональному спортсмену не существует. Тренировочный процесс для всех одинаков.

Регулярно получаемый тренировочный стресс, вбрасывает в кровь гормоны-анаболики. Именно благодаря ним стимулируется рост мышечных волокон. Для интенсивного и продуктивного роста мышцам нужна постоянная подпитка анаболиками. Адаптация организма к постоянным нагрузкам и приведет к росту мышечной массы.

Отдых

После любых тренировок мышцам необходимо некоторое время для восстановления, только потом они начинают расти, готовясь к возрастающим нагрузкам. Так как набрать массу худому человеку непросто, следует делать все возможное для ее сохранения. Обязательным элементом дневного распорядка должен быть полноценный сон не менее 8 часов.

Избавление от лишних переживаний и психологических стрессов задача сложная, но вполне выполнимая. Гормоны адреналин и кортизол, вырабатываемые во время стрессов, мешают мышечному росту. Перед тем как набрать массу тела худому человеку, необходимо минимизировать отрицательные эмоции.

На нашем сайте bigsport-plus можно найти много полезной информации об улучшении физического состояния тела. Придерживаясь принципов, изложенных выше, можно достигать любых поставленных целей.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакцію

Как накачаться дрыщу: методы эффективного набора массы

Этот вопрос останется открытым навсегда, так как причин худобы очень много и определить, почему человек тощий и его организм отказывается набирать массу, очень непросто. А без знаний и понимания причин отсутствия анаболизма набрать массу тела порой невозможно. Итак, давайте рассмотрим эту проблему и выясним, как же нужно набирать массу худому.

Содержание

1. Основные проблемы набора массы
2. Схема набора массы для дрыща
3. Пару слов о спортивном питании
4. Отдых во время набора массы
5. Тренировочный процесс
6. День первый
7. День второй
8. День третий
9. День четвертый

Основные проблемы набора массы

Неоднократно на сайте «Бодибилдинг и фитнес» были упомянуты причины, связанные с проблемами со здоровьем. Недугов, лишающих возможности набрать массу, очень много и основными из них являются дисбаланс гормонального фона и отсутствие ферментов, участвующих в усвоении определенных микроэлементов. В том случае, если человек испытывает подобные проблемы со здоровьем, набрать мышечную массу не удастся. Поэтому, перед массонаборным марафоном, очень мудрым решением будет проверка своего организма, и если все нормально – начать тренировки.

Также, причиной затрудненного набора массы тела может быть диабет первого типа.

Все остальные причины отсутствия анаболизма решаются проще.

Схема набора массы для дрыща

Первое, на что следует обратить внимание, это правильное питание. Задача спортсмена – создать режим питания, состоящий минимум из пяти приемов. По возможности следует максимально разнообразить рацион. В процентном соотношении 30% рациона – это белок, 50% — сложные углеводы, в т.ч. быстрые углеводы, клетчатка, а остальные 20% — это жиры.

Основной задачей человека с дефицитом веса является постоянное поддержание энергетических запасов. То есть, чувство голода для эктоморфа – самый первый враг для набора массы и это чувство следует как можно быстрее подавить. А вот какую пищу при этом употребляет эктоморф – второстепенно. Естественно, что следует придерживаться схемы 30-50-20% (белки, углеводы, жиры), но основной задачей является утоление голода.

Не могу не заострить внимание на том, что каждый организм уникален и к нему нужен индивидуальный подход. Несмотря на то, что для большинства эктоморфов углеводы являются основным веществом для диеты, а белкам и жирам отводится второстепенная роль, лично мне такая схема совершенно не подходит. Набираю я массу, придерживаясь канонов массонаборной диеты весьма неохотно. Мой организм показывает гораздо лучшие результаты при высокобелковой диете, в которой углеводы сведены к минимуму, а мясные продукты преобладают. На особенности собственного организма всегда нужно обращать внимание, точно так же и с тренировочным процессом, но об этом чуть позже.

Пару слов о спортивном питании

Для набора массы идеальным вариантом будет использование комплексного протеинового коктейля на ночь и употребление аминокислот после тренировки. Для худых спортсменов стратегия приема спортивного питания должна быть направлена на пополнение энергии и восстановление после тренировочного процесса, а не на помощь в тренировке.

Основная задача худых спортсменов – минимизировать влияние катаболизма.

Отдых во время набора массы

Второй важный момент при наборе мышечной массы – это достаточное количество отдыха. Об этом много говорить не нужно. Восьмичасового сна и минимум двух дней отдыха между тренировками вполне достаточно для регенерации и восстановления сил.

Тренировочный процесс

И, наконец-то, сам режим тренировок. Тренировки следует проводить каждые три дня. То есть, не нужно высчитывать дни недели и выгадывать, как лучше втиснуть тренировку в семидневный срок, чтобы успеть восстановиться и так далее. В нашем случае тренировка проводится на четвертый день как для начинающего спортсмена, так и для опытного. Отличие заключается в том, что если спортсмен начинающий, то тренировочная программа делится на три части: работу на ноги и плечи, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы. Продвинутые атлеты выполняют четыре тренировки, которые более конкретно «разобьют» группы мышц по дням. Рассмотрим схему для продвинутых спортсменов.

День первый

• Приседания со штангой.
• Жим в тренажере с широкой постановкой стоп.
• Выпады с гантелями.
• Разгибание ног в тренажере.
• Сгибание ног в тренажере.
• Подъемы на носки (голень).

День второй

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Сведение верхних блоков кроссовера стоя.
• Отжимания на брусьях.
• Французский жим.
• Разгибание рук в кроссовере.
• Скручивания.

• Жим штанги лежа

День третий

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким хватом.
• Тяга верхнего блока за голову.
• Тяга штанги в наклоне к поясу.
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук сидя с гантелями.
• Гиперэкстензия.

День четвертый

• Жим гантелей сидя в упоре.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей в упоре на наклонной скамье.
• Разводка гантелей в стороны стоя.
• Фронтальные махи с гантелями.
• Разводка гантелей в наклоне (на заднюю дельту).

Стоит отметить тот факт, что для худых спортсменов существует укоренившаяся методика тренировок, а именно использование базовых многосуставных упражнений со свободным весом и малоповторный подход выполнения с небольшим количеством сетов. Я не собираюсь оспаривать эту методику набора массы, но призываю к оценке вашего личного отклика мышц на нагрузку. Следует попробовать разные методики выполнения упражнений, например, не в привычном диапазоне 8-12 повторений 3-4 сета, а делать 5 сетов по 12-15 повторений. Лично мне ближе второй вариант.

А также читайте:
Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Как накачать мышцы | Живая наука

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Вы когда-нибудь задумывались, как нарастить мышечную массу? Ты не одинок. Каждый день тысячи людей ищут информацию, которую они могут использовать, чтобы нарастить мышечную массу, улучшить свои результаты в тяжелой атлетике или просто лучше выглядеть в футболке.

Однако информация — это только полдела: она требует тяжелой работы и самоотверженности, будь то в тренажерном зале с комплексными силовыми тренажерами, дома с лучшими регулируемыми гантелями (открывается в новой вкладке) или на кухне при приготовлении пищи. . Набрать серьезную массу и силу — непростая задача, но она того стоит: независимо от вашего пола, идеального размера или цели в фитнесе, небольшая дополнительная мышечная масса только поможет. Увеличение мышечной массы улучшит вашу силу и физическую форму, поможет ускорить обмен веществ, чтобы похудеть, и даже замедлит процесс возрастной мышечной атрофии.

Ниже мы опишем несколько наиболее часто задаваемых вопросов о наращивании мышечной массы, в том числе о различных способах тренировки, о том, сколько белка вам действительно нужно потреблять и как часто вам следует повышать вес.

Какие существуют способы тренировки мышц?

(Изображение предоставлено Getty)

Мы не собираемся вдаваться в отдельные упражнения, которые вы можете использовать для тренировки различных областей вашего тела (наши идеи домашних тренировок (откроются в новой вкладке) охватывают это), но мы собирается изучить, как увеличить размер ваших мышц, независимо от того, на какой группе мышц или типах мышечных волокон вы сосредоточены.

Первый вопрос: делаете ли вы отжимания дома или приседания с отягощением в тренажерном зале (ознакомьтесь с нашим руководством по тяжелой атлетике для начинающих, если вы хотите принять такой подход), сколько повторений вы должны делать, чтобы нарастить мышца? А что такое гипертрофия (откроется в новой вкладке)?

Опытный силовой тренер и личный тренер Роган Олпорт (открывается в новой вкладке) говорит, что есть три вида силовых качеств, которые вы можете тренировать, и они будут определять количество повторений, которые вы делаете. Олпорт говорит: «Существует максимальная сила, максимальный объем, который вы можете поднять, который вам нужно тренировать от одного до пяти повторений. Тогда есть гипертрофия, которая возникает, когда вы активно пытаетесь вызвать рост и развитие тканей. Для этого вы должны тренироваться в диапазоне 6-12 повторений. Затем идет мышечная выносливость, которая, по сути, составляет от 12 до 20 с лишним повторений.

«Мышцы можно нарастить во всех этих различных диапазонах повторений. Однако в оптимальном режиме вы должны работать в пределах шести-восьми, 10-12 или 12-20 повторений. Именно здесь вы будете проводить большую часть своего времени при наращивании мышечной массы».

Это подтверждается исследованием, опубликованным в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» (открывается в новой вкладке), в котором говорится, что «все более высокие результаты достигаются при более высоких объемах тренировок», согласно исследованию мужчин, тренирующихся с отягощениями. .

Какую роль играет диета в наборе мышечной массы?

(Изображение предоставлено Getty)

«Диета — самый важный аспект при наборе мышечной массы», — говорит Олпорт. «Если у вас нет сырья для наращивания этой мышечной массы, тренировки сами по себе никогда не сработают».

Ваше тело нуждается в балансе между белками, жирами и углеводами для эффективного функционирования, но для набора мышечной массы после тренировки вашему телу необходим белок, представляющий собой группу незаменимых аминокислот, которые действуют как строительные блоки мышц.

Источники пищевого белка включают продукты животного происхождения, такие как нежирное мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Любое мясо может обеспечить вас белком, но более качественное, необработанное мясо всегда будет полезнее для вас, чем обработанные продукты, такие как жареная курица или гамбургеры, которые часто содержат соль, насыщенные жиры и другие вещества, связанные с увеличением веса и диабетом.

Однако вам не обязательно быть плотоядным, чтобы получать белок: фасоль, горох, орехи, семена, овес и продукты из сои, такие как тофу, также могут содержать эти незаменимые аминокислоты вместе с лучшим протеиновым порошком (открывает в новой вкладке) добавки. Но сколько белка нужно есть?

«Действительно хорошим ориентиром, который я использовал со своими клиентами, является один грамм или 0,8 грамма белка на сантиметр роста тела», — говорит Олпорт. Если вы едите слишком много белка, это не принесет никакой пользы, кроме чувства сытости, которое дольше сохраняет чувство сытости, согласно исследованию, опубликованному в журнале «Питание и метаболизм» (откроется в новой вкладке).

Кроме того, если вы хотите набрать вес за счет наращивания мышечной массы здоровым и устойчивым способом, вам следует убедиться, что вы находитесь в профиците калорий, что означает, что вы потребляете примерно на 200–300 калорий больше, чем потребляете. снова горит. Это не должен быть чистый белок или просто переработанная нездоровая пища, чтобы восполнить калории, а должна быть полезная, цельная пища, такая как овощи и цельнозерновые продукты.

Как часто нужно увеличивать вес?

(Изображение предоставлено Getty)

Выбор правильного веса для вас — одна из самых больших проблем новичка при попытке нарастить мышечную массу. Слишком легкий — и вы работаете недостаточно усердно, слишком тяжелый — и вы тренируетесь с неправильной техникой. Так как же определить, какой вес вы должны поднять?

Оллпорт говорит, что вы должны помнить о «диапазоне повторений», например, 8-10 повторений. Выберите вес, который вы можете поднять в восьми повторениях. Когда вы сможете делать это с комфортом и в хорошей форме, вы можете перейти к девяти повторениям, а затем к 10. Как только вы сможете сделать 10, вы поймете, что пришло время увеличить вес.

«Вам нужно заработать больше нагрузки на штангу, и единственный способ заработать это — мастерство и более качественные повторения», — говорит Олпорт. Начните с легкого веса, который, как вы знаете, вы можете поднять с комфортом, даже если это просто штанга без груза, и при необходимости изучите движения с помощью эксперта. Как только вы узнаете, как выполнять упражнение безопасно и под контролем, вы можете начать добавлять вес, пока не почувствуете сильное сопротивление к концу сета. Медленный прогресс с течением времени, правильное питание и правильное восстановление с большим количеством сна — единственный способ эффективно нарастить мышечную массу.

Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям

(открывается в новой вкладке)

Регулируемая гантель Flybird

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$189.99

3

новая вкладка 3)

3

новая вкладка 3) Посмотреть предложение (открыть в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открыть в новой вкладке)

Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight

(открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

$329,98

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(откроется в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новая вкладка)

369,99 $

(открывается в новой вкладке)

View Deal (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Мэтт Эванс в настоящее время работает редактором по фитнесу на нашем дочернем сайте TechRadar.

Получив степень магистра журналистики в Университете Кардиффа, Мэтт начал свою карьеру в области цифровой журналистики в Men’s Health и проработал там более двух лет, заработав себе нашивки в репортажах о здоровье и фитнесе. С тех пор его подпись появлялась в самых разных изданиях и на сайтах, включая Runner’s World, Women’s Health, Men’s Fitness и LiveScience, обо всем, от упражнений до питания и психического здоровья, а также освещала экстремальные виды спорта для Red Bull.

Растяжка — главный фитнес-совет Мэтта. Первоначально он открыл для себя упражнения через боевые искусства, обладатель черного пояса по карате и много лет тренировался в кикбоксинге. Во время COVID он также влюбился в йогу, поскольку она сочетала в себе растяжку в стиле боевых искусств с небольшим количеством личного пространства.

Когда он не тренируется и не пишет о здоровье и фитнесе, его можно застать за чтением толстенных фэнтезийных книг с множеством вымышленных карт.

5 диетических правил для набора массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу в своем теле, вам обязательно нужно тренироваться с отягощениями. Качественное время в тренажерном зале запускает каскад изменений, которые будут стимулировать ваши мышцы расти в ответ на вызовы, которые вы им бросаете. Заманчиво думать, что это все, что нужно, чтобы нарастить мышечную массу. В конце концов, вы действительно можете почувствовать, как растут ваши бицепсы после интенсивного набора упражнений на бицепс.

Этот насос представляет собой осязаемую биологическую обратную связь в режиме реального времени, которая сообщает вам, что кровь течет к вашим мышечным клеткам, запуская цепь событий, стимулирующих синтез белка. Может быть, поэтому легко упустить из виду, насколько важно правильное питание в уравнении наращивания массы. Когда вы решите съесть, скажем, курицу вместо мороженого, вы не получите мгновенного удовлетворения мышц — не будет помпы, поддерживающей вашу мотивацию.

Не заблуждайтесь: еда для мышц так же важна, как и поднятие тяжестей для мышц. Продукты, которые вы едите утром по дороге на работу, продукты, которые вы упаковываете на обед и в середине дня, то, что вы вводите в свое тело сразу после тренировки, и ваш последний прием пищи в течение дня влияют на ваши результаты так же сильно, как если бы не более, чем количество повторений, которое вы выжимаете в конце сета. Но на самом деле бывает сложно придерживаться «чистой» диеты, когда вы заняты. Мы знаем, что добавление в жизнь еще одного уровня сложности в виде чтения этикеток на продуктах и ​​изучения списков ингредиентов просто не вариант для большинства из нас. Не говоря уже о том, чтобы готовить все эти здоровые блюда.

1 из 5

LauriPatterson / Getty

Калории важны, но это еще не все

Хотя время от времени перекусывать фаст-фудом для удобства можно, программа набора массы не является оправданием полакомиться пиццей и шоколадным мороженым. «Восстановление мышечной ткани, разрушенной тренировками, требует энергии — другими словами, калорий», — говорит гуру питания в бодибилдинге Крис Ацето. Но многие люди, в том числе многие диетологи, переоценивают потребности в энергии для набора массы, поощряя чрезмерное потребление калорий. Это часто приводит к увеличению жировых отложений, что, безусловно, делает вас больше, но также и оставляет вас толстыми». В общем, старайтесь каждый день потреблять на 300-500 калорий больше, чем ваше тело сжигает при выполнении упражнений и нормальном функционировании (умножьте массу тела на 17). И это делится на шесть приемов пищи в день.

2 из 5

fcafotodigital / Getty

Концентрат белка

Белок важен для набора массы, поскольку это единственное питательное вещество, способное стимулировать рост мышц. Вы должны потреблять до 2 граммов белка на фунт веса тела в день. Прием пищи каждые три часа поможет вам поглощать и усваивать достаточное количество белка для поддержки роста мышц.

3 из 5

Брайан Клатч

Ешьте после тренировки

«Особенно важно есть пищу, богатую углеводами и белками, сразу после тренировки, — говорит Ацето. «Сразу после тренировки выясняется, что ваше тело действительно плохо поглощает углеводы и отправляет их по путям накопления жира», — говорит он. «Поэтому после тренировки углеводы будут направляться по путям, способствующим росту». А когда эти углеводы сочетаются с источником белка, вы получаете сильную комбинацию для питания мышц, потому что углеводы помогают доставлять аминокислоты в мышцы, повышая уровень инсулина. Этот анаболический гормон доставляет питательные вещества в мышечные клетки и запускает процесс роста мышц.

4 из 5

Dougal Waters / Getty

Не допускайте обезвоживания

Пейте много воды в течение дня, особенно в часы, предшествующие тренировке. Это может помочь вам почувствовать себя сытым и уменьшить чувство голода. Во время тренировки пейте около 8 унций каждые 15-20 минут, больше, когда жарко и влажно. Причина проста: ваша работоспособность быстро начинает страдать, когда обезвоживание организма составляет всего 1%-2%. И если вы ждете, пока не почувствуете жажду, вы ждали слишком долго. Ароматный низкокалорийный спортивный напиток – отличный способ гидратации. Попробуйте пить жидкости, хранящиеся при более низких температурах; исследования показывают, что люди потребляют больше, когда жидкость холоднее.

5 из 5

Эдгар Артига / M+F Magazine

Прирост массы зависит от человека

Прирост будет отличаться от одного человека к другому в зависимости от размера тела и уровня опыта в тренажерном зале.