Соотношение бжу для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин

сколько грамм белка, жиров и углеводом нужно в день

Перед тем, как пойти в тренажерный зал, чтобы набрать массу – необходимо уяснить, что без употребления достаточного количества питательных веществ – белков, жиров, углеводов – делать в зале нечего. Звучит категорично, но это так, поскольку мышцам должно хватать строительного материала, поэтому нагрузка отходит на второй план. Какими бы тренировки ни были – именно питание позволит добиться желаемых результатов. А как рассчитать БЖУ для набора массы и как правильно питаться для этих целей – узнаем ниже.

Содержание

1. Особенности питания для набора массы
2. Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы
3. Расчет калорий
4. Подробное видео о БЖУ для набора массы

Особенности питания для набора массы

Для того чтобы набрать массу мужчине или женщине, парню или девушке, необходимо создавать профицит питательных веществ. То есть питание должно быть калорийным, частым, сбалансированным. При дефиците питания организму не будет хватать тех полезных макро и микроэлементов, которые позволят создавать новые клетки, волокна, следовательно, мышцы.

Но нам важно не только количество питательных веществ, а из каких продуктов и в каком качестве они в наш организм поступают. Рассмотрим виды продуктов, которые нужно употреблять для восполнения тех самых дефицитов:

1. Белки. Источниками вещества являются: мясо домашней и дикой птицы, говядина, свинина, баранина, кролик, рыба, морепродукты и субпродукты, яйца, молочная продукция, бобовые – как источники растительного белка.
2. Углеводы. В этом веществе на массе организм нуждается не меньше предыдущего, а точнее больше. Ценными источниками углеводов являются: крупы, макаронные изделия, овощи, зелень и фрукты. Несмотря на большую потребность в веществе, профицит все же лучше создавать сложными углеводами, а не простыми. К последним относятся: кондитерские и мучные изделия, сиропы, компоты и соки, варенье, чистый сахар. Таких продуктов лучше избегать, но в небольшом количестве они иногда могут присутствовать в рационе.
3. Жиры. Жиры полезны любые, но тут также важно соотношение. Предпочтение нужно отдавать растительным ненасыщенным жирам, например оливковому маслу или грецким орехам. Также в меньшем объеме можно употреблять сливочное масло и другие растительные жиры.

Как рассчитать соотношение БЖУ для набора массы

В этом разделе рассмотрим, сколько грамм каждого вещества в день нужно потреблять:

• Белки – 2-3 г на 1 кг веса.
• Углеводы – 3-4 г на 1 кг веса.
• Жиры – 1-2 г на 1 кг веса.

Рассчитать, как видите, очень просто, берем собственный вес и умножаем на количество граммов. Но помните, мы получаем чистый показатель, то есть то количество, которое содержится в 100 граммах продукта. Для правильного подсчета БЖУ нам помогут специальные таблицы или калькуляторы БЖУ продуктов.

Таблица калорийности продуктов

Developer: Alexey Korobov

Price: Free

‎Счетчик калорий и веса | Arise

Developer: A. R.I.S.E. Apps resulting in self enhancement Ltd.

Price: Free⁺

Таким образом, если ваш вес – 60 кг, то белка вам нужно 120-180 г. Мы знаем, что в 100 граммах куриного филе содержится примерно 25 г чистого белка. Таким образом, нам необходимо употребить не менее 500 г куриного филе. Это только пример, конечно, нужно добирать белок и с других источников.

Расчет калорий

На самом деле, зная свою суточную потребность в БЖУ и какие продукты являются наилучшими их источниками, подсчет калорий не столь важен, именно в этом случае он бесполезен. Но мы можем подсчитать калорийность каждого вещества. Запомнить формулу несложно:

• В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
• В 1 грамме углеводов – 4 ккал.
• В 1 г жира – 9 ккал.

Для набора массы расчет БЖУ на каждый килограмм веса – наиболее правильная и прижившаяся методика. Корректировать диету можно самостоятельно, учитывая личные предпочтения, образ жизни, возраст и пол. Питайтесь 5-6 раз в день, поскольку трехразовое питание при таком количестве продуктов будет очень тяжелым для органов пищеварения.

Еще важны приемы пищи до и после тренировки. Нужно принимать пищу за 1,5-2 часа до тренировки, а употреблять – в течение 40 минут после ее завершения. Голодать в этот период категорически запрещено. Даже если вы за день съедите положенное количество БЖУ, то голодая после тренировки, потратив все запасы гликогена, вы рискуете потерять мышечные волокна, так как организм примется “поедать” сам себя, то есть собственные мышцы.

Подробное видео о БЖУ для набора массы

А также читайте:
Яйца для набора мышечной массы →
Мед для набора массы →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →
Можно ли набрать мышечную массу на гречке?
Можно ли одновременно сжигать жир и набирать мышечную массу?

Как подсчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы? — GENERAL FOOD

Записавшись на спортивные тренировки, перед каждым человеком встаёт вопрос о красивом, здоровом теле. Добиться такого результата можно лишь после года упорных тренировок. Новичкам необходимо составлять такую программу занятий, чтобы мышцы не были сразу обессилены, а вот для тех, кто давно занимается спортом, программу нужно каждый раз усовершенствовать, чтобы тело не слабло.

Людям с пышными формами стоит составлять такую программу, которая постепенно будет выводить жирные отложения из организма. Чаще всего это такого рода упражнения, которые являются для нормального человека простой утренней зарядкой: бег, растягивание тела и другое.

Помимо тренировок, понятное дело, важную роль в жизни человека играет питание. Составление меню сложный и трудоёмкий процесс, однако если тщательно в нём разобраться вы достигните хороших результатов. Для нормализированной работы организма необходимо составление такого рациона питания, в котором соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) обеспечивало бы организм энергией для спорта. Правильное соотношение позволит похудеть, привести тело в порядок и улучшить работу организма в целом.

Реакция организма на неправильную пищу очень ярко иллюстрирует причины набора веса, нехватки энергии и плохого обмена веществ. Любой элемент системы БЖУ по-особенному влияет на организм человека и вносит определенные функции в него. Недостаток какого-либо компонента сразу ухудшает тон кожи, появляются воспаления на лице – это первые признаки неправильно составленного рациона питания. Именно поэтому нужно питаться правильно и уметь балансировать количество БЖУ в пище.

Белки – 20-25%

Начнём с первого строительного материала для нашего тела. Белки, как известно, способствуют появлению правильной архитектуры мышц. Большинство спортсменов стараются не упускать ни дня без белка в рационе, потому что именно он помогает создавать красивое тело. Белок содержится в обширном количестве продуктов питания, а именно: в яйцах, мясе, рыбе, твороге, овощах и др.

Жиры – 15-20%

Свойства жиров известны каждому человеку еще с курсов школьной программы. Ни для кого не секрет, что они участвуют в выработке энергии для организма. Жиры являются отличным источником питания всего тела: «омега» кислоты поступают в каждую клетку организма, питая её микро- и макроэлементами. Они же содержат огромное количество витаминов, которые укрепляют иммунную систему человека. В рационе каждого человека обязательно должны присутствовать растительные продукты такие, как масла, семена растений (тыквы, подсолнуха), а также бобовые.

Углеводы – 40-55%

Третьим элементом в цепочке БЖУ являются углеводы. Они являются хорошим источником энергии, который, к сожалению, быстро расходуется. Сахар – углевод, который насыщает организм силой и энергией, но достаточно быстро теряет эти функции. Быстрый перекус продуктами, которые содержат углеводы, это отличный способ восстановить энергию перед определённой нагрузкой.

Рацион для набора массы должен содержать на порядок больше углеводов, чем белков и жиров. Это обуславливается тем, что углеводы быстрее усваиваются в организме. Однако людям страдающим лишним весом не рекомендуется чрезмерное употребление углеводов, так как они повысят риск добавить ещё в килограммах жира. Углеводы можно встретить в таких продуктах, как макароны, хлеб, картофель, каши и др.

С элементами всё понятно, но как же высчитать их необходимое организму количество? Стоит учитывать свой образ жизни (пассивный или же активный), а также состояние здоровья. Например, как было указано выше, людям с лишним весом требуется есть меньше углеводов в продуктах, а для желающих набрать в весе – больше.

Как научиться правильно подсчитывать БЖУ?

 

Если вы новичок и вам сложно считать процентное соотношение БЖУ в пище, то можно воспользоваться уже заранее подготовленными меню. В таких блюдах сбалансировано необходимое количество белков, жиров, углеводов, а также витаминов и других важных элементов. Меню, составленные профессионалами, подходят как для худеющих, так и для обычных людей, которые следят за своим питанием. Такой способ облегчит вашу жизнь, избавит её от ненавистных подсчётов и сократит драгоценное время. Именно указанные услуги и предоставляет наша компания General Food. Кушайте правильно и вкусно!

Заключение

Таким образом, соблюдение рационального питания это трудоёмкий процесс, он требует уделять много времени на себя. Но это станет лёгко если воспользоваться услугами профессионалов. Рационы компании General Food приготовят и доставят  питание кбжу. Не стоит откладывать правильное питание на задний план, так как это может сыграть с любым злую шутку. Переедание приведет к полноте, а недоедание к пищевому истощению. Учитесь контролировать свои желания и питаться правильно.

 

Соотношение БЖУ при наборе массы – норма для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы – увеличение калорийности рациона на 10-15%. Кроме того, углеводы с низким и средним гликемическим индексом необходимы для пополнения запасов гликогена (основного источника энергии для мышц).

Помимо прочего, организму необходимы различные виды жиров и, конечно же, белки для поддержания оптимальной выработки гормонов. Однако было бы ошибкой думать о диете для наращивания мышечной массы исключительно как о высоком потреблении белка.

Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25%/20-30%/ 55-60% – или примерно 2 грамма белка, 0,7 грамма жира и 4 грамма углеводов на килограмм веса спортсмена.

Обратите внимание, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какие углеводы или жиры потребляются. Он также использует массу тела за вычетом телесного жира (то есть с поправкой на процентное содержание телесного жира).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности организма в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки предполагают увеличение нормы электролитов (магний, кальций и др.), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего витамина Д и витамина Е).

Значение жиров в наборе массы

Вышеупомянутая научная работа также показала, что диеты с низким содержанием жиров снижают уровень тестостерона. Спортсмены, в рационе которых соотношение жиров составляло около 10-15% калорий, имели критически низкий уровень тестостерона и других стероидных гормонов.

В свою очередь, максимальные показатели были достигнуты, когда на долю жира приходилось 40-45% калорийности – однако речь шла не о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имеет значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показали положительный эффект, в то время как избыток полиненасыщенных жиров показал отрицательный эффект.

Напомним, что животные жиры и кокосовое масло являются насыщенными, оливковое масло и масла большинства орехов — мононенасыщенными, а кукурузное, соевое и подсолнечное — полиненасыщенными.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

• Белки общие – не более 25% калорий
• Всего жира – не менее 20% калорий
• Соотношение белков к углеводам – от ¼ до ½
• Количество насыщенных жиров – 8-10 г на 1000 ккал рациона
• Количество мононенасыщенных жиров – 8-12 г на 1000 ккал
• Отношение полиненасыщенных к насыщенным – от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и заживления микроповреждений в мышцах. Хронический недостаток этих жирных кислот в рационе приводит к ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме того, соотношение между омега-3 и омега-6 также играет роль.

Если диета спортсмена содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузное масла), организму для нейтрализации требуется повышенное количество омега-3. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9.– включая оливковое масло и масло канолы.

Нормы белков и углеводов

Также научные исследования показали, что важно не количество содержания белков в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ имела более высокий уровень тестостерона, чем ½. Другими словами, количество углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше белка.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся основным топливом для мышц, синтезируется организмом из углеводов. Всего в мышцах запасается около 300-500 г этого вещества – и значительная часть расходуется во время силовых тренировок и восстановительного периода.

Тем не менее, лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом – они лучше превращаются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) можно употреблять сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — Archyde

27 марта 2021 г.

Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, позаботиться о своем здоровье, а иногда и полностью изменить свои пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?

Рассказываем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для здоровья и красоты iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается как белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов и продуктов, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на жесткие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

Shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимальных вес и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, вам необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное эмпирическое правило для похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вам нужно учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое. После этого вы сможете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получать, чтобы организм полноценно функционировал и при этом сбросил лишний вес.

Shutterstock.com

Белки

Белки являются основными строительными блоками нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах. Организм получает растительный белок из бобовых, орехов и злаков.

Shutterstock.com

Суточная доза белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин – 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитывайте норму протеина исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% потребляемого вами белка должно поступать из растительной пищи.

Жиры

Жиры являются очень важной частью рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Shutterstock.com

Уровень жиров, поступающих в организм, необходимо контролировать, как и уровень всех других веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они не полезны для организма. Трансжиры содержатся в покупном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле фри.

Организм получает полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, это то, что оно пугает даже больше, чем жиры. А ведь углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив энергии и не хотите постоянно есть булочку или конфету.

Shutterstock.com

Углеводы бывают сложными и простыми. Простые – продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы относятся к продуктам с низким гликемическим индексом. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них сразу не поступает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы – это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке. Общее количество сложных углеводов должно быть не менее 100 г в сутки.

Shutterstock.com

БЖУ Стол для овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Вареная кукуруза 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажан 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Белокочанная капуста 5,4
• Кабачки 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Рис. 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процент БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% суточного рациона, жиры 20%, углеводы 50%. Также полезно ввести низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15-20% от всего рациона.

Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.

Shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Новичкам в правильном похудении и тем, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определить ежедневное меню.