Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как набрать массу за неделю: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Как набрать мышечную массу дома за месяц? — Рамблер/женский

Базовые правила для набора мышечной массы

Питание

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.

Базовое правило питания при наборе мышечной массы — потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции.

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым:

Углеводы — 50–60%.

Белки — 30–35%.

Жиры — 10–20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток.

Нагрузки

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника — это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет.

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань.

Правила тренировок для набора массы

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга — принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.

Блок похожие статьи

Структура

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3.

Рост

Поддержание фиксированного роста мышц — базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей.

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова:

1 неделя: 4X10.

2 неделя: 4X12.

3 неделя: 5X10.

4 неделя: 5X12.

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани.

Программа тренировок

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей.

Тренировка №1 В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина.

А1. Жим гантелей лежа.

В1. Тяга «молот» с наклоном.

А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук.

В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь.

А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч.

В3. Тяга снаряда лежа.

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.

Тренировка №2 В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий:

А1. Подъем на бицепс.

В1. Разгибание руки из-за головы.

А2. Подъем хватом «молот».

В2. Отведение рук назад наклонясь.

А3. Сгибание прямых рук присев.

В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю.

Тренировка №3 Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения.

А1. Приседания с гантелями.

В1. Упражнение дровосек.

А2. Выпады вперед со снарядом.

В2. Вращение гантели над головой.

А3. Приседания техникой «Гоблет».

В3. Скручивания.

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ — это не строит, а разрушает мышцы.

Тренировка №4 В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения.

А1. Жим над головой.

В1. Разведение гантелей в стороны стоя.

А2. Жим Арнольда.

В2. Тяга к подбородку.

А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой.

В3. Подъем плеч.

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий.

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью.

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию.

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях

Эффективный способ накачать пресс на фитболе

6 упражнений, которые помогут убрать жир с колен

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на

тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на    килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами. 

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. 

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья. 

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа. 

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

Всем здоровья и эффективных тренировок!

Как набрать вес и нарастить мышечную массу: Полное руководство

Не можете набрать вес? Данное руководство шаг за шагом поможет Вам набрать вес, разработать план питания, а также ознакомит Вас с эффективной программой тренировок для наращивания мышечной массы.

  • Содержание:
  • Введение Исповеди худых парней
  • Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему
  • Недоедание
  • Отсутствие результата
  • Как набрать вес и нарастить мышечную массу: пошаговое руководство

Шаг № 1 — Анализ Вашей диеты
Шаг № 2 – Внесение изменений в Вашу диету
Шаг № 3 – Набор веса

  • О фастфуде
  • Цельные продукты, которые помогут худому парню набрать вес
  • Шейк для набора веса для худых парней
  • Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Этап 1 –  Подготовительный
Этап 2 – Формирующий
Этап 3 – Заключительный

  • Пищевые добавки для худых парней
Данное руководство научит Вас:
  • Как определить количество потребляемых Вами калорий
  • Как выработать самый подходящий для Вас план питания для набора мышечной массы
  • Какие продукты лучше всего подходят для набора веса
  • Как съесть много калорий, когда Вы уже чувствуете, что насытились
  • Как сформировать лучший комплекс тренировок для эффективного  набора мышечной массы
  • Какие добавки принимать, для бвстрого наора массы

Введение

Раньше я был худым парнем. Очень худым.

И более того, я был что называется «тонкий толстый». Несмотря на то, что я любил тренироваться, я выглядел ужасно. Я бы не снял с себя майку в людном месте даже под дулом пистолета.

Попытки набрать вес давались мне очень тяжело. Иногда, это выглядело так, как будто от рассвета до заката я только и делал, что принимал пищу. Но, несмотря на это,  мой вес колебался от 63 до 65 кг вплоть до четвёртого курса университета.

Два с половиной года назад, к тому времени как мне уже стукнуло 20, моя жизнь круто изменилась. Масса моего тела составляла уже 86 кг, я стал намного сильнее всех моих ожиданий, и девушки стали интересоваться мной.

Возможно, это звучит как преувеличение, или даже как своего рода реклама. Прошу прощения, если это так, но все что я говорю это чистейшая правда.

В этой статье я хочу поделиться с Вами теми вещами, которые я осознал за эти годы. Я дам конкретные советы по поводу тренировок, питания, нагрузок на сердце, отдыха и даже пищевых добавок.

Исповеди худых парней: Что я делал неправильно

Оглядываясь в своё прошлое, я с лёгкостью осознаю, что же я делал неправильно и почему я не набирал вес и не наращивал мышечную массу. Ниже перечислены основные причины, по которым я не прогрессировал:

Чрезмерные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Я тренировался слишком много. ЧРЕЗВЫЧАЙНО много. Летом я проводил на улице весь день, от рассвета до заката, бегая, играя в бейсбол или баскетбол, или плавая.

Если я не был на улице, то я был в тренажерном зале, делая упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы – шаг вверх, скакалка, и даже аэробика (да-да, это было в начале 80-х). Для меня было обычным делом пробегать почти 5 км в день, делать шаг вверх в течение 45 минут, и играть в бейсбол по 4 часа. Это был мой обычный день.

Здесь и заключается вся проблема: при таком режиме я поддерживал себя в форме и укреплял здоровье, но я терял неимоверное количество калорий. Но это вовсе не значит, что Вы должны полностью прекратить тренировки. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему является отличным способом улучшения здоровья. Но дело в том, что чрезмерное выполнение упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы препятствует достижению не менее важной для нас цели – набору веса.

Исследования подтвердили то, что в этой идее есть здравый смысл. (1) Результаты недавно проведенного мета-анализа влияния упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы на тренинг с отягощением показали следующее:

Результаты нашего анализа показали, что способ, частота и продолжительность тренировки на выносливость являются причинами интерференционных эффектов от данной тренировки.

Суть в том, что когда Вы выполняете много упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы одновременно с выполнением тренировок с отягощением, это негативно влияет на конечный  результат. Чем больше упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы Вы выполняете, тем больше это оказывает негативное воздействие на Ваши результаты.

Если Ваша главная цель заключается в том, чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, то имело бы смысл не нагружать сердечно-сосудистую систему так сильно.  Укрепление сердечно-сосудистой системы является целью,  которая находится в прямом противоречии с целью набора веса. В связи с этим стоит свести к минимуму количество выполняемых Вами упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Если Вы худой парень, выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы  3-4 в неделю, по 20-30 минут. Если Вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, что делает невозможным уменьшение нагрузки на сердце, то займитесь Вашей диетой.

 

 

Недоедание. Большинство худых парней думает, что они едят достаточно, но на самом деле и понятия не имеют о том, каким должен быть ежедневный рацион питания. Вот то, что я рекомендую: в течение недели записывайте все, что Вы употребляете в пищу. Не меняйте свои предпочтения в еде, то есть не пытайтесь  намеренно есть больше или меньше, чем обычно.

В конце недели потратьте время на анализ того, чем Вы питаетесь. Подсчитайте точно, сколько калорий в среднем Вы съели в течение последних 7 дней. Если Вам нужна помощь, то обратитесь к многочисленным веб-сайтам и книгам, которые предоставляют информацию о питательности всех возможных продуктов.

Какое число Вы получили? Превышает ли оно 3000 калорий в день? Я предполагаю, что Ваш рацион менее питателен, чем Вы ожидали.

Набор веса и наращивание мышечной массы, как и любая другая деятельность в жизни, требует определенных временных затрат для того, чтобы в этом преуспеть.  Если Вы хотите собрать свою баскетбольную команду, то Вам необходимо потратить много времени на тренировки.  Если Вы хотите пройти последний уровень игры Xbox, то это потребует от Вас минимальных затрат времени.

Если Вы хотите набрать вес, Вам необходимо потратить некоторое время на анализ и планирование Вашей диеты.

Отсутствие результатов. Прогрессивные перегрузки играют большую роль. «Тренировки»,  хоть они и являются полезными для здоровья, не являются магическим методом наращивания мышечной массы. Если Вы не будете работать в поте лица на силу, то Вы не нарастите мышечную массу. Оставайтесь и слабым, и худым – ведь это отличный результат, разве нет?

Когда Вы работаете на силу, Ваше тело  не может не отреагировать. Реакцией на это будет наращивание мышечной массы, если конечно Вы правильно питаетесь.

В подростковый период я делал много упражнений на набор веса, наряду с жимом лежа и сгибанием рук. К сожалению, я использовал тот же вес снова и снова, неделя за неделей, год за годом, и поэтому не смог нарастить ни одной мышцы.

Никто никогда не говорил мне, что организм достаточно быстро адаптируется к определенному весу, и что с каждым разом необходимо использовать больший вес.  Я же был уверен в том, что волшебным образом смогу «накачать» грудь и бицепсы, делая жим лежа с весом 45 кг, и сгибания рук с весом 10 кг.

Время набирать вес и наращивать мышечную массу: Пошаговое руководство

Итак, мы определили, что худые парни должны:

  1.  Прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы.
  2. Употреблять в пищу больше продуктов.
  3. Работать на силу.

Самым лёгким является прекратить выполнять слишком много упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Мы можем контролировать, сколько таких упражнений мы делаем каждую неделю. Давайте перейдем к следующему этапу нашего путешествия, и узнаем, как же набирать вес правильно и с пользой для здоровья.

Как набрать мышечную массу

Шаг № 1 /// Анализ Вашей диеты

Это является очень важным шагом в процессе набора веса, так что не пропустите его, и попробуйте отгадать, какое количество калорий Вы потребляете за день.

Правда заключается в том, что худые парни думают, что они едят достаточно, но если Вы попросите их сказать, сколько калорий они потребляют ежедневно, они не ответят ничего определённого. Эта неопределенность и является основной частью проблемы.

Если Вы не знаете как набрать вес,то надо что-то делать. У Вас есть 2 варианта:

1. Продолжайте делать то, что Вы делаете, т.е. гадать, сколько калорий Вы употребляете ежедневно,  и надейтесь на то, что Вы каким-то чудом наберете вес.

2. Возьмите контроль над ситуацией в свои руки, т.е. изучите все, что Вы употребляете в пищу, внесите необходимые изменения и установите ежедневный минимум потребления  калорий.

Очевидно, что второй вариант является нашим единственным выбором. Таким образом, с учетом всего сказанного, давайте начнем.

Возьмите ноутбук, компьютер, iPad, iPod или телефон. Ваша задача заключается в том, чтобы записывать все, что Вы едите и пьете в течение этой недели, без исключений.   Если Вы не уверены в точном количестве, записывайте наиболее понятным для Вас образом. Например:

  • Порция картофеля размером с кулак.
  • 1/2 коробки макарон с сыром.
  • Почти полный большой стакан молока.

Далее,  подсчитайте, сколько калорий Вы съели на этой неделе. Это предполагает некоторую работу, но это является частью процесса обучения. Не беспокойтесь, если не сможете подсчитать все со 100% точностью. Суть не в том. Суть заключается в том, чтобы начать изучение пищевых продуктов, их калорийность и т.д.

Теперь, рассчитайте среднесуточное потребление калорий. Сколько калорий Вы употребляете за день? 2200? 2500? Это число выше или ниже, чем Вы ожидали?

Шаг № 2 /// Внесение изменений в Вашу диету для набора массы

Теперь самое время разработать план питания и добавить калорий. Используйте следующую информацию в качестве отправной точки:

  • Калории. К своему среднесуточному потреблению калорий, рассчитанному выше, добавьте 500 калорий.
  • Белки. Убедитесь в том, что Вы употребляете, по крайней мере, 180 граммов белка в день.
  • Жиры. Убедитесь в том, что по крайней мере 20%  Вашего ежедневного потребления калорий поступает в виде полезных жиров.
  • Углеводы. При заданном выше количестве белков и жиров, остальную пищу употребляйте в виде углеводов — фрукты, овощи, зерновые и т. д.

Конечно, можно употреблять и более 180 граммов белка в день. В то время как исследования показывают, что для роста мышц Вам может быть достаточно и 150 граммов в день, Вы должны учитывать тот факт, что в настоящее время у Вас недостаток в весе, и что Ваш организм может нарастить мышцы сравнительно быстро. В связи с этим, лучше съесть немного больше белка, нежели немного меньше.

Высокое потребление белка совершенно безопасно для тех, у кого нет никаких проблем с почками. Потребление большего количества белка поможет сбалансировать Вашу диету, и Вам не придется больше питаться одними углеводами. Ведь заставить себя есть тяжелую углеводную пищу достаточно трудно, особенно когда Вы не испытываете чувство голода.

Рекомендуемая доза жиров в 20% также должна рассматриваться как минимальная. В жире гораздо больше калорий, 9 калорий на грамм, по сравнению с белками и углеводами, в которых только 4 калории на грамм. Что это значит? Для увеличения ежедневной дозы потребления калорий, можно увеличить потребление жиров.

Если Вы переживаете по поводу того, употребляете ли Вы достаточно пищи, Вы можете увеличить потребление жиров до 40% в день. Это поможет увеличить ежедневное количество потребляемых калорий.

Шаг 3 /// Как набрать мышечную массу

Наша цель — набирать около 1 кг массы в месяц. Некоторые посчитают этот показатель «медленным», однако при таком темпе за год прибавляется  почти 12 кг веса, а за 2 года — почти 25 кг.

Если Вы будете следовать этому подходу, и работать на силу, используя представленный ниже план тренировок для набора массы, то Вы будете набирать вес и через 2 года Вы будете выглядеть просто отлично.

Некоторые из Вас возможно предпочли бы набирать вес более ускоренными темпами.  Хоть более быстрое увеличение веса и может сработать для некоторых из Вас, но, как правило, риск нарастить жир очень велик. Организм человека может нарастить определённое количество мышечной массы за день, за неделю и за месяц. Чем более агрессивно Вы пытаетесь набрать вес, тем больше вероятность, что Вы приобретете высокий процент содержания жира в организме.

Это не то, что вам нужно.

Первые 2 недели

Не обращайте внимания на вес, который Вы приобретете в течение первых 2 недель диеты. За это время Вы увеличиваете потребление углеводов, скорее всего, потребление соли,  улучшающей переваривание пищи.  В Вашем теле содержится намного больше воды. Это не отложение жира, так что не паникуйте!

Через 2 недели масса тела нормализуется.  На 3-4 неделе Вы сможете объективно оценить ситуацию. Внесите изменения в свой план питания, основываясь на прибавке веса в течение 3-4 недели:

  • Потеря веса –Забейте тревогу! Добавьте 750 калорий к своему ежедневному рациону.  Игнорируйте показатели весов в течение следующих двух недель, и внесите новые корректировки с учетом того, что произойдет с Вашим весом через 3-4 недели.
  •  Отсутствие изменений — Добавьте 500 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Медленный темп набора веса – Добавьте 250 калорий в день. Повторно оцените скорость набора веса в течение 3-4 недели, и внесите необходимые корректировки, чтобы набирать около 1 кг в месяц.
  • Оптимальный темп набора веса — Продолжайте курс и ничего не меняйте!
  • Быстрый темп набора веса — Если Вы набираете вес слишком быстро, сократите ежедневное потребление калорий на  на 250 и внесите изменения в свой план питания на следующие 3-4 недели.

Примечание о фастфуде

Вы молодой, худой и с вашим гормональным фоном всё в порядке. Если Вы  употребляете в пищу вредные продукты, получая 10-25% ежедневных калорий от фаст-фуда, чипсов, энергетических напитков или печенья, Вам ничего не угрожает. Такая пища реально может помочь Вам достичь Ваших целей.

В жизни должен быть баланс. Если Вы питаетесь в основном цельными, питательными высококалорийными продуктами, можно включить в рацион и немного фастфуда.

Цельные продукты,  которые могут помочь худому парню набрать вес

Представленные ниже продукты являются цельными, необработанными или слегка обработанными.  Они очень питательны,  не требуют больших затрат, богаты калориями, и их можно найти в любом продуктовом магазине.

Вы можете добавить небольшие порции этих продуктов в коктейли или завтраки, или использовать их в качестве закуски между приемами пищи. Они добавят в Ваш рацион калории (и вкус), и при этом не заставят Вас чувствовать себя переполненным.

Продукты для набора мышечной массы
Продукты, богатые белками
Продукт Порция Количество калорий
Говяжий фарш, приготовленный, 70% постного мяса 120 гр 305
Нарезной бекон 2 куска 122
Куриные крылья, со шкуркой 4 шт 394
Куриные ножки со шкурой 1 шт 337
Свиная котлета 2 шт, 250 гр 436
Яйца, большие 2 шт 156
Стейк из подлопаточной части 300 гр 544
Лосось 120 гр 233
Говяжья грудинка 120 гр 246
Свиные сосиски 120 гр 384
Фрукты и овощи
Продукт Порция Количество калорий
Банан 1 (большой) 121
Виноград 20 70
Авокадо, нарезанный 1 кружка 234
Ананас 1 чашка 83
Апельсин 1 (большой) 86
Груша 1 (большая) 133
Сладкий картофель 1 (большой) 159
Картофель 200 гр 142
Орехи и бобовые
Продукт Порция Количество калорий
Арахисовое масло 2 ст.л. 188
Арахис 60 гр 321
Миндаль 60 гр 328
Фисташки 60 гр 316
Бобы 1 чашка 125
Гиацинтовые бобы 1 чашка 220
Молочные продукты
Продукт Порция Количество калорий
Цельное молоко 1 чашка 146
Сливочное масло 2 кусочка 72
Жирные взбитые сливки 60 гр 205
Сливочный сыр 30 гр 99
Сыр чеддер 60 гр 228
Сыр в палочках 1 палочка 80
Прессованный творог 1 чашка 216
Углеводы и Зерновые
Продукт Порция Количество калорий
Коричневый рис, приготовленный 1 чашка 216
Квиноа, приготовленная 1 чашка 222
Белый рис, приготовленный 1 чашка 242
Паста, приготовленная 1 чашка 182
Пшеничный хлеб 1 кусочек 78
Масла и прочее
Продукт Порция Количество калорий
Оливковое масло 1 ст.л. 120
Кокосовое масло 1 ст.л. 117
Замороженная пицца 1 шт 1267
Сэндвич McDouble 1 шт 400
Буррито с говядиной и бобами, замороженный 1 шт 290

 

Коктейль для набора веса для худых парней

Один из самых простых способов употребления большего количества калорий является коктейль для набора веса. Коктейль, представленный ниже,  можно употреблять один раз в день, и он содержит 1066 калорий. Просто положите все ингредиенты в блендер, смешайте до получения однородной массы, и наслаждайтесь.

  • 500 гр цельного молока — 292 калорий
  •  2 ложки шоколада премиумпротеиновой серии — 260 калорий
  • 60 гр жирных сливок — 205 калорий
  • 1 большой банан — 121 калорий
  • 2 столовые ложки арахисового масла — 188 калорий

Тренировки в тренажёрном зале: Поэтапный план наращивания мышечной массы

Теперь, когда у Вас есть план питания, и Вы знаете о наборе массы, самое время  максимизировать эффективность тренировок. Нарастить мышечную массу довольно просто. Для этого необходимо:

  • Постоянство. Не пропускайте тренировок. Последовательность играет важную роль в достижении результата.
  • Прогрессивная перегрузка. Вы должны стать сильнее, чем сейчас. Никаких исключений. Не существует «более лёгкого» способа наращивания мышечной массы.
  • Эффективные упражнения. Выполняйте самые эффективные упражнения, когда это возможно. Чем эффективнее упражнения, тем лучше результаты.
  • Терпение. Достижение результатов может занять годы, а не недели. Не надейтесь на достижение результатов за 2 недели. Через 2 года Вы сможете добиться потрясающих результатов, поэтому посвятите себя полностью выработанному плану.

Представленный ниже пошаговый план является лишь одним из возможных способов наращивания мышечной массы. Это очень эффективный подход. Объедините этот план с правильным питанием, и  впечатляющие результаты не заставят себя ждать.

Вот краткий обзор программы:

Этап 1 — Подготовительный. Это один месяц введения. Вы начнете выполнять все упражнения по одному подходу, и через пару недель вы будете двигаться дальше, выполняя до 2 подходов упражнения.

Этап 2 — Формирующий. Этот этап длится пять месяцев, которые помогут Вам приумножить то, чего Вы уже добились на первом этапе.

Этап 3 — Заключительный. Последний этап программы. Вы будете продолжать находиться на этом этапе до тех пор, пока приобретенные результаты не останутся неизменными.

Примечания
  • Подходы. В каждом подходе выполняйте как можно больше повторов, прекращая выполнять подход уже тогда, когда Вы чувствуете, что уже не сможете выполнить следующий подход, или когда Вы уже не можете выполнять упражнение правильно.
  • Вес. Используйте один и тот же вес для каждого подхода конкретного упражнения.
  • Минимальное количество повторов. Каждое упражнение имеет «минимальное количество повторов». Когда Вы сможете выполнять этот минимум в каждом из 3 подходов, можете смело добавить вес для выполнения этого упражнения в следующий раз.  Поэтому, когда Вы видите, что для конкретного упражнения «минимальное количество повторов – 8», то когда Вы сможете выполнять 8 или больше повторов в каждом подходе, добавьте вес.

Этап 1- Подготовительный

В течение первых двух недель выполняйте упражнения только в один подход. На 3-4 неделе выполняйте по 2 подхода.

Каждое упражнение начните выполнять с минимальным весом.  Уделите особое внимание правильности выполнения каждого упражнения. Добавьте вес только тогда, когда Вы уже сможете выполнять минимальное количество повторов для конкретного упражнения.

Не практикуйте скачки в используемом весе, наименьший возможный скачок это, как правило, чуть более 2 кг. Наращивание мышц это марафон, а не спринт. Эти небольшие скачки окупятся очень быстро.

Тренируйтесь 3 раза в неделю:
  • День 1— Тренировка
  • День 2 — Отдых
  • День 3 — Тренировка
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Тренировка
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 1 — Подготовительный
Тренировка
Упражнение Подходы     Минимальное количество повторов
Приседания со штангой 1/2 10/10
Жим штанги лёжа на скамье 1/2 10/10
Становая тяга от колен 1/2 10/10
Жим штанги сидя 1/2 10/10
Тяга штанги в наклоне 1/2 10/10
Разгибания рук лежа (Французский жим) 1/2 10/10
Подтягивания на перекладине /Тяга блока перед собой 1/2 10/10
Сгибание рук с гантелями сидя 1/2 10/10
Сгибание ног 1/2 10/10
Подъем на носки 1/2 10/10
Пресс «римский стул» 1/2 10/10

Этап 2 – Формирующий

Продолжайте использовать вес, на котором Вы остановились на подготовительном этапе.  Те упражнения, которые Вы не осилили на подготовительном этапе, выполняйте с минимальным или  малым весом.

Вы будете тренироваться 3 дня в неделю, используя тот же график, которого Вы придерживались  в течение первых 4 недель тренировок:

  • День 1 — Тренировка 1
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых

Тренировка 1

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 8
Жим штанги лёжа на скамье 3 8
Тяга штанги в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Разгибания рук лёжа (Французский жим) 3 8
Сгибание рук с гантелями сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
«Римский стул» с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга от колен 3 8
Сгибание ног 3 10
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 10
Подтягивания на перекладине / Тяга блока передсобой 3 8
Махи гантелями стоя в наклоне 3 10
Тяга блока стоя на трицепс 3 8
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъёмы плеч со штангой (Шпаги со штангой) 3 10
Пресс со скручиваниями 3 15

Тренировка 3

Этап 2 — Формирующий
Тренировка 3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Жим ногами 3 15
Жим гантелей лежа 3 8
Тяга гантели в наклоне 3 8
Жим штанги сидя 3 8
Сгибание ног 3 10
Отжимания на брусьях или Разгибания рук с гантелей сидя 3 8
Сгибание штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

Этап 3 /// Заключительный

Этот этап является немного более интенсивным. Здесь Вы начинаете  выполнять становую тягу и 20 повторов приседаний.  Остановитесь на 20 повторениях, не делайте больше.

Тренировки строятся следующим образом: от самого тяжёлого к самому лёгкому и к умеренному. Таким образом, понедельник это самый тяжёлый день.  По средам будет легче, поскольку основное внимание уделяется упражнениям на одну группу мышц, в то время как пятница это умеренный по нагрузке день.

  • День 1— Тренировка 1 — Тяжёлая
  • День 2 — Отдых
  • День 3 – Тренировка 2 — Лёгкая
  • День 4 — Отдых
  • День 5 – Тренировка 3 — Умеренная
  • День 6 — Отдых
  • День 7 — Отдых
Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 1
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 3 6
Жим штанги лёжа 3 6
Тяга штанги в наклоне 3 6
Жим штанги сидя 3 6
Становая тяга от колен 3 6
Отжимания на брусьях или Французский жим 3 8
Сгибания рук со штангой 3 8
Подъем на носки сидя 3 10
Пресс на «Римском стуле»с весом 3 15

Тренировка 2

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки 2
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Становая тяга 3 5
Разведение гантелей лежа или разведение в тренажёре Peck-Deck 3 10
Экстензии ног 3 10
Подтягивания на перекладине /Тяга верхнего блока 3 10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3 10
Тяга верхнего блока вниз 3 10
Молотковые сгибания рук с гантелями 3 8
Подъемы плеч со штангой (Шраги) 3 8
Боковые наклоны с гантелями 3 10

 

 

 

 

 

 

 

Тренировка 3

Этап 3 — Заключительный
Вариант тренировки  3
Упражнение Подходы Минимальное количество повторений
Приседания со штангой 2 20
Жим гантелей на наклонной скамье 3 8
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 8
Жим Арнольда сидя 3 8
Сгибание ног в тренажере 3 10
Жим гантели двумя руками из-за головы сидя 3 8
Сгибание рук с гантелями в положении сидя 3 8
Подъем на носки стоя 3 10
Кранчи на блоке стоя на коленях 3 15/60 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

Добавки для тощих парней

Для первого этапа этой программы, вы можете рассмотреть употребление добавок к основному рациону, о которых мы расскажем немного позже. Чтобы следить за новостями, подписывайтесь на ленту новостей и добавляйтесь в группы социальных сетей.
Источник muscleandstrength.com. Перевод текста Ирина Плехаменко.

5 советов как набрать 5 кг

5 советов как набрать 5 кг


качественной мышечной массы

Для многих начинающих спортсменов набор массы за счет мышц кажется большой проблемой, однако при правильных тренировках и сбалансированном питании это осуществить не сложно.

Основная задача – увеличение веса за счет роста мышц. Для этого нужно следовать простым нашим рекомендациям.

Москва не сразу строилась, и Ваше тело не будет идеальным всего за один день. Для достижения каких-либо результатов, необходимо поставить перед собой четкую цель. Для начала, приступим с набора 5 кг.

Никто не может сразу и моментально развить большую мускулатуру и набрать большой вес, но придать своей фигуре необходимый тонус, увеличить силовые показатели и уменьшить жировую прослойку каждому под силу за относительно небольшой срок.

Добавить 5 кг к своему весу – сложная задача, но выполнимая и требует существенных изменений в тренировке и в питании. Следующие советы помогут достигнуть Вам своих целей.

1/ Скромность – лучший путь к успеху

Стараться изо всех сил в кратчайшие сроки увеличить мышечный вес не стоит. Рост мышц – это марафон – не спринт. Любой может добавить к своему весу 5 кг, но и подход к этому следует подбирать индивидуальный.

Для начинающих атлетов набор первых 5 кг занимает по времени не много. Во-первых, стоит пройти 5 недельный курс обучения, как правильно тренироваться и как питаться. Во-вторых, после обучения стоит определить, на каком месте Вы сейчас, и чего Вы хотите в будущем.

Прекрасно иметь для начала большие долгосрочные цели. Я точно знаю что смогу! Я увеличу объем своей мышечной массы на 5-10 кг в следующем году.

Но начните со стартовой площадки. Не надо прыгать в омут с головой. Позже, после того, как Вы добавили пять килограммов мышц, добавьте еще пять и так далее…

2/ Следим и улучшаем показатели

Отслеживание Вашего успеха важно для кратко- и долгосрочных результатов.

Слишком много людей блуждающих по спортзалу, глазеющих на красивые формы других спортсменов, не имеют фактического плана тренировки, ясной цели или учебного плана.

Очевидно: Если Вы не отследите свой успех, то Вы не будете прогрессировать.

Измерьте свою жировую прослойку и общую массу тела прежде, чем Вы начнете обучение, и снова после того, когда Вы пройдете 5 недельный курс тренировок. Вы можете пройти тест на определения жира в организме или просто узнать размеры самостоятельно с помощью кронциркуля для кожи.

Вам следует делать записи своих результатов, тем самым следить за размерами тела и показателями тренировок, делать снимки для более четкого контроля.

В итоге, Вы будете знать – приближаетесь ли Вы к своей цели или стоите на месте. Если последнее, стоит кардинально менять подход к делу.

3/ Шаг за шагом не спеша

Начните с простого. Очень много приемов и упражнений можно использовать для проработки различных групп мышц: приседания, скручивания, жимы стоя и лежа, тяги, подъемы, отжимания и многие другие.

Не надо делать по 27 подходов в день с четырьмя сетами на каждое упражнение. Это не обязательно в самом начале пути. Вам это очень быстро надоест и не даст положительный эмоциональный заряд для будущих достижений.

В первую очередь начните с работы над крупнейшими мышцами вашего тела – это бицепсы и четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы, мышцы спины и груди.

Во время обучения Вам будет легче и быстрее увеличить свои показатели, выполняя базовые упражнения на основные группы мышц.

Не старайтесь все усложнять, начните с простого, усердно работайте, правильно питайтесь и результаты не заставят себя ждать. Это лучший совет, как для начинающих спортсменов, так и для опытных атлетов.

4/ Правила питания

Даже, чтобы прибавить 5 кг мышечной массы, надо правильно питаться! Ваша диета не должна быть идеальной, но обратите внимание на следующие основные правила:

1. Для роста массы, баланс калорий в организме должен быть положителен.

Если Вы хотите набрать вес любого рода – будь то мышцы или жир – Вам нужно кушать больше! Это простая математика, которая работает и для строительства тела, будь то набор или сжигание.

2. Ешьте белок!

Новые мышцы не будут расти без него. Хорошими источниками полноценных белков являются рыба, говядина, курица и мясо любых других животных. Молоко, греческий йогурт и яйца также будут не лишними в рационе.

Ваш минимум должен составлять 2 грамма белка на килограмм веса тела в день. Для более быстрого роста мышц, можно поднять эту сумму до 3 или даже 4 граммов на килограмм.

5/ Основа — спортивное питание

Вам не нужно в первый день посещения тренажерного зала употреблять массу спортивных добавок. В начале, сделайте упор на хорошее питание, не забывайте восстанавливаться после тренировок, и старайтесь работать на все сто процентов.

Протеиновый порошок является обязательным, если Вы хотите попасть точно в цель, которая упоминалась ранее. Употреблять сывороточный протеин лучше всего сразу после тренировки.

Поливитамины – Ваша страховка от витаминной недостаточности.

Креатин поможет сохранить и нарастить новые мышечные ткани, а также увеличить силу.

Применение спортивного питания необходимо для правильного построения цикла Ваших тренировок и достижения наилучших результатов в бодибилдинге.

Вопрос для тех, кто смог набрать вес, будучи «дрыщом»: как вы это сделали?

Не всегда был худым, в детстве и подростковом возрасте много и постоянно занимался единоборствами. С 6-и лет было джиу-джитсу, потом, дзюдо. Но ближе к концу школы из-за учебы забросил как-то.За полгода скинул вес до состояния скелета. Мышцы буквально рассосались. Что сказать, подростком был, ел плохо, много двигался, вот и результат.Год назад понял, что хотелось бы набрать массу. На тот момент весил 62 кг, ростом 176. Посчитал с помощью ИМТ, что нормальный вес для меня - 71 кг. Речь шла даже не только о наборе, сколько о росте качественных показателей - увеличения выносливости и силы.

Теперь к сути, как я подошел к вопросу. Данный текст в среднем может помочь только эктоморфам (худым от рождения) - мезо- и эндо- морфам нужны немного другие мероприятия.

Самое главное, о чем писали выше - питание. Есть нужно регулярно и правильно.

Для роста мышечной массы рекомендуется 2г белка на КГ веса в сутки. Так что мяса должно быть в достатке, это строительный материал для мышц.

Например, как вариант, это может быть куриная грудка.

Медленные (сложные) углеводы, они отвечают, собственно, за энергию, потому как при расщеплении углеводов происходит наибольшее выделение энергии (кажется, в Джоулях). Это каши - гречка, овсянка + картофель + рис и т.д

Быстрые углеводы тоже хорошо подойдут, но в основном перед тренировкой, они неплохо подбивают энергию на короткий срок.

Однозначно, нужно пить много воды.

Ну и самое главное - тренировки. Зал или просто турники на улице, кому как удобно. Я лично записался в зал, тренироваться нужно с умом. Сразу не надо ставить большие веса. Хорошо подойдет круговая тренировка и последующий сплит на группы мышц.

Подводя итог - нормальное и качественное питание в течение дня + пара тренировок на недели 2-3. При таком раскладе вы сможете набрать вес.

Это если коротко.

Еще пара лайфхаков, вроде как:

Кардио тренировки полезны - но сжигают много калорий, постарайтесь с умом подходить к построению кардио тренировки. Не стоит бегать 1.5 часа иначе вы сожжете все калории и еда тут не поможет.

После тренировки можно выпить легко усваиваемый белок (изолят, гидролизат и тд), к сожалению, многие путают это с вредными добавками типа стероидов и прочего. Нет. Это пептид, просто в готовой форме, который легко усваивается сразу после тренировки. Разводится с молоком и получается обычный молочный коктейль. Конечно, пить его нужно в небольших дозировках + обязательно после тренировки, так он даст сразу пойдет на всасывание в организм. Еще можно добавить мульти-витамины, это уж точно не вредно.

Фаст-фуд можно потреблять, но умеренно. Очень много калорий в нем, если вы набираете вес, то те жиры, что там содержатся, могут неплохо помочь. Но это только если вы эктоморф.

В общем, как стоит построить свой средний день, если вы стараетесь набрать вес и увеличить силу:

Завтрак - медленные углеводы (энергия в начале дня - самое важное)

Кто-то начинает с белков, но как по мне так это уже мутки профессионалов, углеводы утром дают много энергии и это главное. Тут можно кушать кашу или рис

На обед - медленные углеводы + белок. Ну например, курица + греча или + рис, как удобно.

На второй обед еще углеводов можно сьесть с белками

На ужин я бы ел что-то типа творога. Углеводы нужно сокращать, т.к энергия уже не нужна.

Если вы тренируетесь в этот день - то идти стоит после приема пищи с углеводами, так как они дают энергию. После тренировки тоже нужно поесть обязательно - и поесть нужно белок.

Условно говоря, набор веса это простая математика:

Набор веса = Получаемые калории в день - расходуемые калории

Расходовать нужно меньше, чем получать или получать нужно больше, чем расходовать 🙂

Тогда и вес пойдет в гору. Но лучше все таки, не просто набирать вес, а качать силу. Потому как просто вес по сути ничего не дает, а сильным можно быть и на малых весах.

Как-то так. Это мое мнение, основанное на моем положительном опыте. Не претендую на звание специалиста!

Как набрать килограмм мышц?

Набирать массу — дело хорошее, но лучше набирать мышечную массу, чем общую. Как понять, что набранный килограмм, - а лучше двадцать — это мышцы, а не: жир, вода или пищевые массы в пищевой трубе? Общую массу можно наесть, а мышечную — наработать! В этом суть принципа «работа строит орган».

Спорт весовых категорий

Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов.

Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество.

Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.

Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела.

Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм?

Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?

«Способы» прибавить нагрузку

Молодые атлеты, очень любят прибавлять нагрузку еще до того, как у них выросли мышцы.

Вдумчивый читатель спросит: разве можно наращивать нагрузку до того, как выросли мышцы? Как показывает практика — можно, но ценой техники упражнения; а когда технику портить дальше некуда, то ценой травм.

Вы видели, как в тренажерном зале худые люди ходят с перебинтованными коленями, локтями и затянутые поясами?

Это те люди, которые хотят повесить на штангу лишние диски, до того, как выросли необходимые мышцы. Поэтому, осторожный атлет задаст вопрос: за счет чего нарастает килограмм мышц?

Рабочая гипертрофия

В физиологии есть термин «рабочая гипертрофия». Этот термин означает рост мышц по причине тренировок.

У меня для вас хорошая новость: мышцы растут тогда, когда нагрузка не прибавляется. Это звучит странно, но нагрузку не нужно наращивать от тренировки к тренировке, как это часто советуют молодые писатели молодым атлетам. Взвешенное решение о прибавке нагрузки можно делать от недели к неделе.

Скорость роста мышц, силы и силовой выносливости

Практика показывает, что после активации мышц, чистая мышечная масса растет со скоростью полкило в месяц.

Помните, что пять килограмм общей массы дает всего лишь килограмм силы? Тогда поверьте, что один килограмм чистых мышц дает целых 5 кг силы.

Если вы тренируйтесь с собственным весом дома или на улице, то знайте, что плюс 10% силы равны плюс 20% силовой выносливости. Это значит, что килограмм мышц дает прибавку, всего лишь два повтора в подходе. Разумеется с техникой на совесть.

Предел недельных возможностей взрослых и занятых

Нетерпеливые атлеты спросят: а, что, если легко и хочется добавить нагрузку? Правильный ответ: увеличивайте количество подходов. Практика показала, что занятые люди могут выдержать до 125 подходов в неделю: можно выдержать и 300 подходов, но придется бросить работу, чтобы найти время на восстановление и сон.

Преждевременное увеличение нагрузки приводит к травмам, а не растит мышцы.

Цена 1 кг - 2 месяца и 600 подходов

Чтобы подготовить мышцу к повышению нагрузки, нужно время и наработка. Новички у меня делают по 25 подходов в неделю в каждом движении. Это значит, что мышца испытает нагрузку в 200 подходов за два месяца минимум(!).

Когда эти 200 подходов сделаны, тогда на штангу можно накинуть пятерочку или добавить пару подъемов в подходе, потому что мышцы выросли на целый килограмм и готовы к увеличению нагрузки.

Суть роста мышц — это наработка рабочей гипертрофии, а не взбивание протеиновых коктейлей миксером.

Я часто вижу, как молодые атлеты отмеряют протеин ложкой, но мало знаю думающих атлетов, которые ведут учет сделанным подходам.

Подведу итог. Чтобы наработать килограмм мышц, нужно сделать 600 подходов за два месяца. Разумеется при соблюдении других принципов методики, которые надо учесть в дневнике тренировок и питания.

  

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т.к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

  • У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
  • У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

  • Необходимо работать с меньшими нагрузками.
  • Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

  • 0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
  • 15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

  1. Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
  2. Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
  3. Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
  4. Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).
Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек. 5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

  • Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
  • Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

  1. Меньше тестостерона.
  2. Меньше мышцы.
  3. Сильнее запасается гликоген.
  4. Сильнее работает система накопления питательных веществ.
  5. И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

  • Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
  • Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

  • ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
  • ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

  1. Тренировка на верх тела.
  2. Тренировка на низ тела.
  3. Тренировка на верх тела.
  4. Тренировка на низ тела.
  5. Тренировка на верх тела.
  6. Тренировка на низ тела.
  7. И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  6. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

  1. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  6. Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
  7. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
  8. ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

  1. Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  2. Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  3. Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
  6. Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

  1. Как быстро похудеть.
  2. Буч диета.
  3. Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

  • У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
  • Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
  • Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
  • Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
  • Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
  • При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
  • СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
  • Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи - отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

  • картофель
  • кукуруза
  • киноа
  • гречиха
  • фасоль
  • тыква
  • овес
  • бобовые
  • зимние корнеплоды
  • сладкий картофель
  • макаронные изделия
  • цельные- зерновые хлопья
  • цельнозерновой хлеб
  • зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад - это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбирать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца - хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

Как набрать вес за неделю

Люди часто стремятся похудеть, но бывают моменты, когда вы можете захотеть или даже захотеть набрать веса на .

И хотя сроки могут меняться, увеличение массы тела в течение недели, особенно в плане мышечной массы, может быть важным для мероприятий, проб, прослушиваний или других жизненных ситуаций или потребностей в отношении здоровья.

Подписаться на Men's Health

amazon.com

И, если вы хотите начать наращивать мышцы, что ж, вам нужно начать примерно на неделе.

В конце концов, мышцы - это ключ к увеличению плотности костей и увеличению силы.И есть много преимуществ, чтобы сохранить массу дольше недели.

«Сохранение мышечной массы по мере старения имеет решающее значение для долголетия, поскольку оно поддерживает функциональные движения образа жизни, а также нашу скелетную систему, которая с возрастом ослабевает», - говорит Келли Джонс М.С., RD ​​

Что касается количества мышц, которое вы можете набрать в течение в неделю, также важно быть реалистами. Здесь мы говорим о вашем здоровье.

Поэтому с точки зрения безопасности не ожидайте, что вы наберете более одного фунта мышц в неделю, - говорит Джонс.Генетика играет роль. Ваш метаболизм играет роль. Ваше знакомство с силовыми тренировками играет роль. Ваша способность усваивать белок играет роль (подробнее об этом позже).

Но, да, общее правило состоит в том, что вы можете безопасно набирать около фунта мышечной массы каждую неделю.

Итак, вот шесть стратегий набора веса и обеспечения того, чтобы эти добавленные фунты приходились на форму сильных, сухих мышц, а не жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Ешьте достаточно (и даже немного больше) калорий

«Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете нарастить мышечную массу при дефиците калорий, это намного сложнее, и ваш потенциал на то, сколько вы набираете за неделю, будет ниже. , - говорит Джонс.

Лучше всего увеличивать количество потребляемых калорий каждый день. Подумайте о своей еде и закусках и добавляйте к каждому еще немного - не для того, чтобы перегрузить желудок за один присест, а, скорее, увеличивайте общее количество за день рывками.

«Тогда я бы посоветовал добавить от 250 до 500 калорий в день к вашему среднему потреблению калорий», - говорит Мартин.

И рассмотрите возможность отслеживания калорий.

«Фундаментальный принцип набора веса заключается в том, что у вас должен быть общий избыток калорий - вы потребляете больше калорий, чем сжигаете», - говорит Шарлотта Мартин, M.S., R.D.N.

Если вы обнаружите, что шкала не сдвигается с места, может быть полезно отслеживать потребление калорий в течение недели или около того, чтобы увидеть, как лучше всего добавить больше.

2.Ешьте белок и Углеводы

«Углеводы - самый эффективный источник энергии для тренировки мышц, особенно при достижении высокой интенсивности, поэтому не отключайте их, выполняя интенсивную программу тренировок и пытаясь набрать мышечную массу», - говорит Джонс. .

полубутылка

Без углеводов (или достаточного количества калорий) вы с большей вероятностью будете использовать белок в качестве источника энергии, а не для его важных структурных и метаболических функций.

И ешьте много белка, потому что это ключевой макроэлемент для наращивания мышечной массы и восстановления поврежденных мышц после тренировки.

«Для роста мышц синтез мышечного белка должен быть больше, чем распад мышечного белка. По этой причине те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны уделять первоочередное внимание адекватному потреблению белка », - говорит Мартин.

Распределите потребление белка в течение дня. «Я часто замечаю, что мужчины пытаются съесть большое количество протеина одновременно, пытаясь набрать мышечную массу, но вместо дополнительных ложек протеинового порошка после тренировки и 12 унций мяса птицы во время еды, я стремлюсь включить больше энергии из углеводов и расщепить белок. », - говорит Джонс.

3. Пропустить прерывистое голодание

«Длительное отсутствие еды означает, что труднее распределять потребление белка в течение дня, что приводит к слишком долгому катаболическому состоянию (распаду) вашего тела», - говорит Джонс.

Изображения Halfpoint

Это может означать использование резервов мышечного белка для получения энергии во время голодания, независимо от того, сколько вы съели за короткий промежуток времени. Так что не голодайте и ешьте каждые два-три часа в течение дня.

4. Легкая выпивка

Вы можете подумать, что можете побаловать себя, потому что вам нужны эти дополнительные калории. Не совсем так.

«Регулярное или избыточное потребление алкоголя ухудшает процессы восстановления, что может означать более медленный набор как мышечной массы, так и прогресс в вашей программе тренировок», - говорит Джонс.

«Консультативный комитет по диетам для американцев на 2020 год рекомендовал, чтобы« умеренное »потребление для мужчин считалось всего одним напитком в день по сравнению с двумя предыдущими напитками», - говорит она.

5. Выпейте коктейль перед сном

Совершенно верно - выпейте протеиновый коктейль глотком перед сном. «Было доказано, что потребление белка перед сном эффективно переваривается и всасывается во время сна, что стимулирует синтез мышечного белка во время сна», - говорит Мартин.

PM Изображения

«Казеин - любимый ночной белок, потому что он медленно переваривается, а это означает, что он обеспечивает стабильный запас аминокислот для восстановления мышц и помогает уменьшить их разрушение во время сна», - добавляет она.

И попробуйте присыпку с низким содержанием сахара, которая может поднять уровень сахара в крови и не дать вам уснуть.

6. Достаточно спите каждую ночь

Обеспечение от 7 до 9 часов качественного сна в сутки имеет решающее значение для увеличения мышечной массы, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются больше всего. «Сон играет жизненно важную роль в восстановлении и росте мышц.

Это ключевое время для выработки гормона роста человека, который помогает развивать мышечную массу », - говорит Мартин. Кроме того, достаточное количество сна повышает уровень тестостерона, гормона, который также способствует увеличению мышечной массы, добавляет она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему увеличение веса на 5 фунтов - не конец света

Через несколько лет, когда весы, которые у меня были в ванной со школы, сломались, я выбросил их и больше не оглядывался. Мне было 22 года, и я, наконец, впервые почувствовал себя комфортно со своим телом.Я был одержим числами на шкале в течение последнего десятилетия - я основывал на них всю свою личную ценность. Так что в ту секунду, когда я больше не чувствовал себя зависимым от этого, я взял свою свободу и побежал с ней.

За годы отсутствия весов я научился лучше заботиться о своем теле. Я научился пить меньше алкоголя, есть больше овощей и делать больше шагов. Я чувствовал себя здоровее и лисичнее, чем когда-либо, и хотя я больше не знал свой точный вес, у меня в голове было приблизительное число, которое, как я полагал, было правильным .Я думаю, что многие из нас держат это «целевое число» в глубине души - вес, который представляет наши тела в максимальной степени. Судя по тому, что я чувствовал, я был почти уверен, что парил прямо над этой целью.

Конечно, у меня не было ни желания, ни намерения знать свой реальный вес. Но пару месяцев назад, когда я пошел к врачу, чтобы продлить рецепт, я, наконец, лицом к лицу столкнулся со шкалой. Теперь, когда этот момент настал, я ожидал, что подойду и увижу свой «номер гола». Но когда медсестра повернула ручку вправо, я запаниковал.

Вот и все: мой реальный вес - на целых пять фунтов больше, чем максимальное число, которое я себе представлял, и на восемь фунтов больше моей «цели». (Стоит отметить, что мой рост 5 футов 2 дюйма, поэтому эти цифры кажутся несколько значительными).

Объективно я знал, что мой вес не имеет значения. Я чувствовал себя хорошо; Я хорошо выглядела. Тем не менее, я не мог выбросить это неожиданно большое число из головы.

Я хотел остановить это волнение до того, как он начнется, и решил, что не могу быть один. Поэтому я связался с горсткой проверенных экспертов в области здравоохранения, чтобы они меня уговорили.

Продолжайте прокручивать список всех логических причин, по которым вам не следует паниковать из-за того, что вы наберете несколько фунтов.

Это больше об "идеальном диапазоне"

По словам зарегистрированного диетолога Лорен О'Коннор, число на шкале следует воспринимать с большой недоверием. Фактически, беспокойство по поводу числа на шкале может быть хуже для вашего здоровья, чем какое бы оно ни было на самом деле. Это может привести к ограничению в еде, навязчивым привычкам к упражнениям и падению самооценки.Кроме того, у связь между вашим весом и физическим здоровьем не прямая: «У многих женщин сложные отношения со шкалой, и отчасти это связано с ее сложностью», - объясняет сертифицированный диетолог Дана Джеймс.

Подумайте об этом так: когда весы поднимаются, это означает, что вес всего вашего тела увеличился, но это не говорит вам, в чем причина. «Это может быть вода, мышцы, жир или, может быть, просто то, что вы еще не пошли в туалет», - говорит диетолог Чарльз Пасслер, округ Колумбия, из Pure Change.«Подумайте о том, когда вы в последний раз взвешивались», - говорит он. «Какое время дня было? Вы были в той же одежде? Изменилась ли ваша диета, чтобы оправдать увеличение?»

Пасслер советует честно взглянуть на то, что вы ели с момента последнего взвешивания. «Маловероятно, что вы набрали пять фунтов жира за одну неделю», - говорит он. «Но если это оправдано, признай это». В чем бы ни заключалась причина, есть простые способы ее исправить.

Вот почему ваш вес может быть выше

Давайте поговорим о наиболее вероятных возможностях увеличения веса на пять фунтов.Джеймс говорит, что употребление воды, прием пищи поздно вечером и потребление дополнительных углеводов (которые ваше тело хранит в воде) могут повлиять на число на шкале. Ваш менструальный цикл тоже. «Ни одна из этих причин не приравнивается к лишнему весу», - уверяет она.

Наиболее частой причиной неожиданного увеличения веса является чувствительность к определенным продуктам питания: «Часто люди забывают о важности изучения пищевой чувствительности, когда речь идет о наборе веса», - говорит натуропат Лори Бродски, н.э. Иногда мы даже не осознаем, что обладаем этой чувствительностью, поэтому продолжаем есть продукты, которые ее вызывают.Поскольку наша иммунная система постоянно вызывает реакции на эти продукты, тело воспаляется и задерживает воду.

Джеймс говорит, что часто видит это у женщин с чувствительностью к глютену, которые однажды вечером едят хлеб за ужином. «На следующий день масштабы возросли, и они сходят с ума», - говорит она. «Но вода вернется в норму через четыре дня, если они снова не съедят воспалительную пищу».

Обратите внимание на то, как разные продукты вызывают у вас чувство. Если что-то вызывает у вас неприятное ощущение, не бойтесь исключить это из своего рациона.

Когда вы заметите небольшое прибавление в весе, ваше первое действие - определить, связано ли это с водой или жиром. Думаете, это последнее? Имейте это в виду: «Чтобы набрать полкилограмма жира, требуется примерно 3500 дополнительных калорий», - говорит Пасслер. Если бы вы прибавили в весе больше, чем за неделю, вам пришлось бы съесть намного больше, чтобы вес стал жирным. Если бы это было в течение трех лет, как я, этот ответ был бы более вероятным.

Если вы подумали и решили, что он действительно толстый, не переворачивайте - есть простое решение.«Просто потратьте пять дней на чистую диету с низким уровнем воспалительного процесса», - говорит Джеймс. «Смузи на завтрак, сырые овощи и немного протеина на обед и ужин, а также две закуски, и вес снизится довольно быстро».

Если вы подозреваете, что это пищевая чувствительность, Бродский рекомендует как можно скорее обратиться к врачу. «Проконсультируйтесь с врачом по поводу гормонов, чтобы исключить их дефицит, а если вы веган или вегетарианец, оцените уровень креатина и витамина B», - говорит она.

Употребление в пищу продуктов, богатых пищеварительными ферментами, таких как папайя и ананас, также может помочь, наряду с употреблением пробиотиков.

Чтобы помочь пищеварению и уменьшить вздутие живота, Бродский предлагает принимать пищеварительные ферменты на растительной основе или пить воду для детоксикации перед едой, чтобы повысить уровень кислоты в желудке. «Пейте как минимум половину своего веса в унциях воды каждый день», - говорит Бродский.

На чем сосредоточиться вместо веса

Теперь, когда у нас есть все это в порядке, вы можете официально выбросить свои весы в мусорную корзину и сосредоточиться на лучших способах оценки своей физической формы.«Обратите внимание на то, как ваша одежда облегает талию», - говорит О'Коннор. Если большая часть вашей одежды более тесная (а не только недавно выстиранная пара джинсов), то вы знаете, что прибавили в весе, и можете обратиться к предыдущему слайду.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе или ИМТ (который, по словам Бродского, «устарел»), вы также можете попробовать вычислить процентное содержание жира в организме и сравнить его с другими показателями вашего пола, возраста и расы. Или вы можете использовать свое сердечно-сосудистое здоровье в качестве меры. «Вы раздражаетесь, поднимаясь по лестнице, или вам становится легче дышать, когда вы тренируетесь?» - спрашивает О'Коннор.Если да, то, возможно, пришло время уделить больше внимания здоровому питанию и упражнениям. Бродский рекомендует использовать такие технологии, как iWatch или Fitbit, для отслеживания своей физической формы. «Я лично считаю, что это прекрасные инструменты, позволяющие постоянно держать людей под контролем их физического тела, а не ума!» она сказала.

И самое главное, не забывайте сохранять спокойствие. Увеличение веса на 5–10 фунтов не делает вас хуже, и, как показали наши эксперты, это довольно легко исправить. Давай сделаем это вместе.

Быстро и естественно за одну неделю Tikkay Khan

Вы ищете Как можно избавиться от низкого веса?

Да?

Теперь я объяснил все о том, как набрать вес быстро и естественно, не тратя зря ваше время и деньги.

Большинство людей либо умны, либо стройны, хотят набрать больше веса и выглядеть здоровыми и активными. Чтобы избавиться от стройности и большого веса, нужно следовать этому руководству.

Люди с нормальным весом хотят получить сильные мускулы. Если вы собираетесь набрать больше веса или накачать мышцы, принцип избавления от этих двух проблем почти такой же.

Я прав?

Пойдем и прочтем все о том, как быстро и легко набрать вес естественным путем.

Смысл поддержания недостаточного веса

Если ваш вес тела ниже 18,5 по индексу массы (ИМТ), то этот вес является меньшим весом для поддержания здоровья и физической формы.Люди с массой тела более 25 или 30 лет считаются полными.

Проверьте свой индекс массы тела, чтобы узнать, где вы можете поместиться на шкале. Индекс массы тела учитывает только вес и рост, он не учитывает вашу мышечную силу.

Люди худые от природы, но здоровые и бодрые. При взвешивании по индексу массы тела это не означает, что у них есть какие-либо заболевания или проблемы со здоровьем.

Коэффициент недостаточной массы тела у женщин больше, чем у мужчин.Большинство мужчин и женщин после замужества набирают больше веса.

Недостатки недостаточного веса

Если у вас недостаточный вес, это так же плохо, как и у вас избыточный вес. Согласно исследованию, риск смерти составляет 100% для мужчин и 140% для женщин, если у вас недостаточный вес.

Согласно данным данного исследования, если у вас избыточный вес, то вероятность смерти как у мужчин, так и у женщин составляет 50%. Это означает, что больший вес менее опасен, чем недостаточный вес.

Согласно другому исследованию, мужчины с недостаточным весом более близки к смерти, чем женщины. Это означает, что недостаточный вес у мужчин может вызвать больше проблем по сравнению с женщинами.

Мужчины или женщины с меньшим весом также могут вызывать такие заболевания, как саркопения. При саркопении истощение мышц может происходить в зависимости от возраста.

Заключение: Недостаточный вес более губителен, чем лишний вес. Недостаточный вес может вызвать инфекции, болезни и смерть.

Причины недостаточного веса

С медицинской точки зрения есть несколько причин, которые могут стать причиной недостаточного веса.

  1. Расстройство в плане питания: , если вы питаетесь беспорядочно, это может вызвать серьезное психическое заболевание, такое как анорексия (психическое заболевание, которое может нарушить ваше психическое состояние).
  2. Гипертиреоз: Недостаточный вес может вызвать такие заболевания, как щитовидная железа, которые могут усилить метаболизм, и из-за этого потеря веса может начать увеличиваться.
  3. Болезнь непереносимости глютена: Недостаточный вес может вызвать такие заболевания, как целиакия. При этой болезни люди не знают, что они сделали и что у них есть.
  4. Сахарная болезнь: Больной диабетом с неконтролируемым заболеванием начинает быстро худеть.
  5. Раковые опухоли: Раковые опухоли пациента могут начать потреблять много белков и калорий, поэтому он начинает снижать вес.
  6. Другие болезни: Заболевания, такие как ВИЧ / СПИД, паразиты и другие болезни, могут вызвать снижение веса.

При недостаточном весе вам необходимо обратиться к услугам профессионального врача, чтобы избавиться от серьезной проблемы.Вам нужна консультация врача, если вы внезапно сильно похудели.

Заключение: Вышеуказанные заболевания могут вызвать серьезную потерю веса. Если вы начинаете худеть тяжелее, вам необходимо проконсультироваться с врачом для решения проблемы.

Здоровый способ набора веса

Делайте правильные вещи, чтобы набрать вес. Сильное употребление пончиков и газированных напитков в настоящее время может помочь вам набрать вес, но это не здоровый способ набрать вес.Это может нанести вред здоровью и физическому уровню. Мужчина или женщина с недостаточным весом должны поправляться здоровым образом; жирный живот не является признаком хорошего здоровья или увеличения веса.

Вы можете увидеть так много людей со средним весом, страдающих такими заболеваниями, как рак, сердце и диабет. Поэтому для вас важно правильно питаться с упражнениями.

Сначала мы рассмотрим способы, позволяющие быстро стать здоровым, не нанося вреда своему здоровью.

Вывод: Вам необходимо готовить здоровую пищу, даже если вы хотите увеличить свой вес.

1. Количество потребляемых калорий должно превышать количество калорий, потребляемых организмом: -

Постарайтесь ежедневно потреблять больше калорий, чем калорий, потребляемых вашим телом. Потребляемых калорий должно быть больше, чем калорий, потребляемых вашим телом. Применяя эту формулу, вы можете начать набирать вес.

Калькулятор калорий поможет вам решить, сколько калорий вам нужно ежедневно принимать, чтобы набрать больше веса.

Калькулятор калорий рассчитывает ваши потребности в калориях на основе пола, возраста, роста и образа жизни. Согласно расчетам Калькулятора калорий, вам нужно потреблять больше калорий, чем калорий, которые вы потребляли ежедневно.

Для медленного набора веса вам необходимо ежедневно потреблять от 300 до 500 калорий. Для быстрого набора веса вам необходимо потреблять от 700 до 1000 калорий. Количество потребляемых калорий должно превышать количество калорий, потребляемых вашим телом.

Калькулятор просто предоставляет вам приблизительные результаты, основанные на возрасте, росте, поле и образе жизни. Однако вы можете изменить количество калорий до нескольких сотен в зависимости от ваших ежедневных потребностей организма.

Заключение: Если вы хотите набрать больше веса, чем калорий, которые вы потребляете, должно быть больше, чем калорий, потребляемых вашим телом. Для медленного набора веса от 300 до 500 и для быстрого набора веса необходим уровень от 700 до 1000 калорий.

2. Использование связки белков

Белок - это очень рекомендуемое питательное вещество для набора большего веса. Это помогает нарастить сильные мышцы тела. Ожирение происходит из-за лишних калорий без белков.

Согласно новому исследованию, в дни переедания белковая пища помогает преобразовать большую часть калорий в сильные мышцы тела. Белок помогает вам двумя способами; Во-первых, это может минимизировать чувство голода и помочь вам нарастить сильные мышцы.

Для увеличения веса ежедневно стремитесь к 0,7-1 грамму или более белков в зависимости от соотношения веса вашего тела. Белок состоит из яиц, рыбы, мяса, орехов и молочных продуктов.

Некоторые протеиновые добавки также используются для увеличения веса и увеличения мышц тела.

Заключение: Белок помогает нарастить мышечную массу без лишнего веса.

3. Употребляйте углеводы и ешьте 3 раза в день

Когда люди хотят похудеть, они перестают употреблять жирную и углеводную пищу.Это хорошая идея - употреблять больше жиров и углеводов в том случае, если вы хотите увеличить свой вес.

Жирная пища и углеводы помогают набрать вес. Рекомендуется есть 3 раза в день жирную пищу, углеводы и белки.

Прерывистое голодание может помочь вам снизить вес, но трудно набрать вес, потребляя слишком много калорий.
Если вы хотите набрать вес, рекомендуется есть 3 раза в день.

Заключение: Если вы хотите набрать больше веса, принимайте как минимум 3 приема пищи с жирами, углеводами и белками в день.

4. Вкусные пищевые ингредиенты

Вам необходимо использовать вкусные пищевые ингредиенты, такие как соусы, соль, горчичный порошок, смешивать эти продукты с жирной пищей или использовать их с углеводами. Вкусная и энергичная жирная пища позволяет легко есть больше и помогает набрать вес.

Энергия Плотная пища - это густая пища, которая дает больший вес. Ниже приведены некоторые примеры энергоемких продуктов:

  1. Фисташки, миндаль, мармеладные мишки и семена чиа - это орехи.
  2. Финики, сушеные персики, изюм и другие являются примерами сушеных фруктов.
  3. Сливки, молоко, сыр и йогурт являются примерами дневника с высоким содержанием жира.
  4. Соевое масло, оливковое масло, кокосовое масло, кукурузное масло являются примерами жиров и масел.
  5. Мука Пшеница, коричневый рис и овсянка являются примерами злаков.
  6. Козье мясо, говядина, баранина - примеры мяса.
  7. Сладкий картофель, картофель - примеры клубней.

Использование различных продуктов из вышеупомянутого ассортимента весьма сытно и сытно.В большинстве случаев вам нужно заставить себя есть больше еды, даже если вы сыты.

Старайтесь есть больше жирной и жирной пищи вместо овощей; это может помочь вам увеличить свой вес.

Вывод: Чтобы еда была вкусной, нужно использовать соусы, соль и густые продукты.

5. Приступайте к упражнениям по поднятию тяжестей

Если вы хотите, чтобы весь жир шел на мышцы, начинайте упражнения по поднятию тяжестей.Тренажерный зал можно посещать от 2 до 4 раз в неделю. Постарайтесь поднимать тяжелые веса и увеличивайте, чтобы поднимать большие веса с течением времени.

Если вы новичок в тяжелой атлетике, то для получения более качественных упражнений полезно воспользоваться услугами личного тренера. Упражнения в основном должны быть направлены на поднятие тяжестей, что может быть полезно для набора большего веса.

Заключение: Поднимать большой вес лучше для наращивания мышц, а не жира.

8 ценных советов Как набрать вес естественным путем для стройных / худых парней

Использование углеводов и белков с тяжелыми упражнениями может увеличить ваш вес.Однако здесь я собираюсь описать 8 ценных советов, которые помогут вам увеличить свой вес.

  • Ешьте, не используя воду в начале: Начните есть, не беря сначала воду, потому что вода наполняет вас, и вы не можете съесть слишком много еды.
  • Ешьте что-нибудь с интервалом: Старайтесь есть что-нибудь через определенные промежутки времени, особенно перед сном.
  • Употребление молочных продуктов: Старайтесь пить молоко ежедневно, а употребление йогурта поможет набрать больше веса и сохранить здоровье.
  • Использование коктейлей для увеличения веса: Пейте коктейли, такие как банановый коктейль, и другие коктейли, которые могут увеличить ваш вес.
  • Хороший сон: Хороший сон поможет вам набрать больше веса и нарастить мышцы.
  • Использование белков: Сократите употребление овощей и постарайтесь есть больше белков.
  • Моногидрат креатина: Моногидрат креатина - это добавка, используемая для набора мышечной массы. Попробуйте использовать его, чтобы набрать больше мышечной массы.
  • Бросьте курить: Если вы курильщик, попробуйте бросить курить, потому что курильщики имеют меньший вес по сравнению с некурящими.

Заключение: Набрать вес можно, употребляя молоко, коктейли, сливки и отказываясь от курения.

Здесь Как быстро набрать вес всего за 10 шагов: -

Долгосрочный ключ к успеху - равномерность набора веса:

Для некоторых набор веса может быть слишком сложным люди.Неважно, собираетесь ли вы похудеть или собираетесь увеличить свой вес, ваше тело отказывается принимать изменения, такие как усиление голода.

В большинстве случаев вы пытаетесь съесть больше, когда насытились. Никогда не бывает легко набрать вес, это похоже на долгую прогулку на несколько километров, где нужно быть последовательным.

18 лучших советов по здоровому питанию для увеличения веса

Здесь я собираюсь обсудить 18 советов по здоровому питанию для увеличения веса: просто добавьте эти советы к ежедневному питанию, и вы легко начнете набирать вес.

1. Домашние смузи и протеины

Коммерчески производимая версия Proteins & Smoothies содержит сахар и дефицит питательных веществ. Вы можете изменить вкус и питательные вещества в домашних коктейлях и белках.

Здесь я собираюсь обсудить несколько комбинаций различных коктейлей и белков. Вы можете смешать две чашки (минимум 470 мл) молока со смузи и белками.

  1. Ореховый коктейль из шоколада и банана: Его можно приготовить, смешав 1 сервировочную ложку шоколада, 1 банан и 1 сервировочную ложку арахиса
  2. Ягодный и ванильный коктейль: Вы можете приготовить его, смешав ложка ванильного сывороточного протеина, 237 мл йогурта, 1 стакан с 237 мл (1 стакан) ягод.
  3. Шейк из лесного ореха с шоколадом и маслом: Смешайте 444 мл (15 унций) молока и шоколада с одной порционной ложкой протеиновой сыворотки, 15 мл масла из лесных орехов (1 столовая ложка) и одним авокадо.
  4. Яблочный коктейль со вкусом карамели или ванили: 237 мл (соответствует 1 чашке) натурального йогурта, 1 серебряная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили и карамельного соуса (без сахара) 15 мл (1 столовая ложка), 1 кусок яблока .
  5. Ванильный коктейль со свежей черникой: Смешайте каждый из следующих компонентов: 237 (1 стакан) мл ванильного йогурта, 237 мл замороженной или свежей черники, 1 серебряная ложка ванильного сывороточного протеина.
  6. Зеленый шпинат Shake: Смешайте 1 серебряную ложку ванильного сывороточного протеина, 237 (1 стакан) мл шпината, 1 банан и авокадо, 237 мл (1 стакан) ананаса.

Все эти коктейли обеспечивают высокий уровень витаминов и белков в диапазоне от 400 до 600 калорий.

Вывод: Все вышеперечисленные копии очень вкусные. Избегайте покупки коммерческих копий, которые содержат подсластитель и не содержат желаемого количества белков.

2. Использование молока для увеличения веса и наращивания мышечной массы

Молоко - хорошая диета для здоровья. Он укрепляет ваши мышцы, кости и помогает набрать больше веса. Он предоставляет вам набор углеводов, белков и жиров.

Молоко является источником кальция наряду с другими минералами. Молоко содержит сывороточный протеин и казеин для наращивания мышечной массы. Сывороточный протеин помогает вам нарастить мышцы при выполнении упражнений с тяжелой атлетикой.Case, и они также помогают вам набрать больше массы тела, и это доказано одним исследованием.

Заключение: Молоко - хорошая диета, поскольку оно содержит витамины, кальций, жир и белки, которые помогают нарастить мышцы и увеличить вес.

3. Подходящая рисовая диета

Подходящая рисовая диета может помочь вам получить углеводы и калории с очень небольшим количеством жиров. Рис содержит 190 граммов калорий и 43 граммов углеводов.Рис - это диета с низким содержанием жиров. Усилить голод можно с помощью рисовой диеты. Всегда не рекомендуется использовать в рационе большое количество риса, потому что он содержит кислоту.

Заключение: Рис является естественным источником углеводов, но его использование в больших количествах запрещено из-за содержания кислоты.

4. Масло и орехи

Фундук, грецкие орехи, арахис и миндаль являются примерами орехов и орехов. Орехи - идеальная диета для набора веса.Небольшой миндаль дает хорошее количество белков и жиров.

Просто употребляйте от 2 до 4 миндальных орехов в день во время диеты. Чтобы добавить калорий и белков, рекомендуется смешивать ореховое масло с коктейлями, йогуртами и различными закусками.

Заключение: орехи и масло вкусные и калорийные. Легко добавлять во многие рецепты и закуски.

5. Мясо

Мясо необходимо для наращивания мышц и увеличения веса.В состав мяса входит стейк, который помогает нарастить мышцы и добавить новые мышцы. Креатиновый диетический рацион, признанный лучшим в мире производителем мышечной массы, включает мясо.

Лучше всего есть козлятину и баранину, потому что в ней больше калорий и жира для наращивания мышц и увеличения веса. Жирное мясо полезно для набора, а нежирное - для набора большего веса.

Заключение: Мясо содержит жиры и белки, помогает нарастить сильные мышцы и увеличить вес.

6.Углеводы

Это очень экономичный способ добавить в свой рацион эффективных калорий. Картофель и сладкий картофель содержат больше углеводов и являются экономичным способом получения калорий. Кукуруза, пшеница, киноа и овощи полезны для получения большего количества углеводов.

Углеводы могут увеличить количество гликогена в ваших мышцах. Гликоген является топливом и поддерживает вашу активность во время игр.

Заключение: Углеводы - это хороший способ получить больше питательных веществ, калорий и помочь вам увеличить запасы гликогена.

7. Морепродукты

Морепродукты включают таких рыб, как Jewfish, King Fish и Prawn Fish. Рыба - ценный источник калорий, белков и жиров.

Большинство рыб содержат жирные кислоты Омега-3, которые помогают бороться с болезнями. Всего 170 граммов лосося дают примерно 4 грамма омеги, 34 грамма белков и 350 калорий.

Заключение: Рыба - ценный источник жиров омега-3.Рыбы дают белки для наращивания мышц.

8. Сывороточный протеин и другие добавки

Прием различных видов добавок является обычным способом для бодибилдеров и спортсменов, чтобы набрать больше веса. Различные гейнеры и сывороточный протеин доступны по низким ценам для увеличения веса за счет силы.

Сывороточный протеин действительно состоит из молочных и натуральных продуктов. Это помогает вам бороться с риском различных заболеваний. Так что думать, что сывороточный протеин неестественен и вреден для здоровья, - это нехорошо.

Когда вы занимаетесь бодибилдингом, вам нужно больше белков, молочных продуктов и мяса. Сывороточный протеин помогает вам удовлетворить все эти потребности, которые крайне необходимы вашему организму.

Сывороточный протеин легко употреблять в любое время дня; Вы можете принимать его после / перед началом тренировки или в любое время дня.

Заключение: Сывороточный протеин и другие добавки доступны по низким ценам и удовлетворяют ваши потребности в протеине.

9.Орехи и сухофрукты

Миндаль, кешью, каштан, арахис и бетель являются примерами сушеных фруктов. Использование сухофруктов является хорошим источником белков и питательных веществ.

Использование орехов в рационе полезно для увеличения веса. На ближайшем рынке можно приобрести различные виды сухофруктов.

Орехи не являются рентабельным способом увеличения веса. Большинство сухофруктов доступно на рынке по высоким ценам. В сухофруктах много сахара, поэтому сбросить вес бесполезно.

Орехи обладают прекрасным вкусом, и вы можете много есть, чтобы набрать вес. Названия сушеных фруктов - курага и орех арека.

Большинство людей думают, что сушеные фрукты потеряли свои питательные вещества, хотя это не так. Орехи / сухофрукты содержат большую часть своих витаминов и минералов. Всегда полезно смешивать сухие фрукты с сывороточным протеином, чтобы получить больше протеина.

Заключение: Орехи и сушеные фрукты содержат много калорий и являются хорошим способом увеличить свой вес

.

10. Пшеничный хлеб, полностью сделанный из зерен

Пшеничный или цельнозерновой хлеб - хороший источник углеводов. Углеводы помогают стать здоровее и увеличить вес. Всегда рекомендуется использовать хлеб с белком, например, яйца, сыр и мясо.

Кусочки домашнего хлеба в основном используются в регионах субконтинентов, таких как Пакистан и Индия. Хлеб, приготовленный из домашнего зерна, является более естественным источником углеводов по сравнению с хлебом, который продается на рынке или в продуктовых магазинах.

Заключение: Зерновой домашний хлеб - хороший источник углеводов и белков.

11. Плоды дерева авокадо

Авокадо - это плоды дерева авокадо, являющиеся отличным источником жиров, углеводов и питательных веществ. Дерево авокадо также известно под названием Persia Americana. Тип авокадо - авокадо Хасс.

Авокадо доступен в различных цветах, например, зеленом и желтом. Преимущественно авокадо внешнее зеленоватое, а внутреннее желтое.

Авокадо - очень полезная диета, потому что она дает хороший уровень жира и полезна для сердца. Он обеспечивает ваш организм витаминами и минералами. Вы можете использовать авокадо с другими блюдами, такими как омлеты и т. Д.

Заключение: Авокадо снабжает вас жирами, витаминами и минералами и помогает вашему телу набирать вес и бороться с сердечными заболеваниями.

12. Злаки для крепкого здоровья

Злаки содержат питательные вещества, калории и углеводы.Не нужно употреблять крупы с слишком высоким содержанием сахара из-за вредности. Овсянку можно добавить в свой рацион, потому что в ней нет большого количества сахара.

Постарайтесь приобрести и отдать предпочтение следующие крупы, перечисленные ниже:

  1. Гранола
  2. Гранолова (мюсли, обжаренная в меде)
  3. Овес
  4. Ezekiel
  5. Multigrain's

Заключение: Крупы могут помочь вам увеличивайте вес, но придерживайтесь наиболее рекомендуемых форм, как указано выше.

13. Использование батончиков из злаков

Можно есть батончики из злаков до или после тренировки. Зерновые батончики содержат смесь углеводов. Вы можете смешивать сухие фрукты, орехи, яйца и масло с зерновыми батончиками, чтобы получить больше энергии и веса.

Вывод: Хорошо есть батончики из злаков, полные зерен, орехов и сухофруктов.

14. Использование темного шоколада

Темный шоколад состоит из какао-масла, в его состав входит 70% какао.Главное преимущество темного шоколада - это защита от различных заболеваний, таких как сердечный приступ и рак.

Темный шоколад - хороший источник калорий. Темный шоколад также помогает поддерживать кровяное давление на желаемом уровне и улучшает память.

Заключение: Темный шоколад поможет вам набрать больше веса и защитит вас от различных заболеваний, таких как сердечный приступ, рак, артериальное давление (высокое или низкое) и повысит уровень вашей памяти.

15. Сыр

Продукт, изготовленный из молочного творога, известен как сыр. Сыр - хороший источник витаминов, кальция, белков и минералов. Вы можете легко сочетать сыр с едой.

Сыр доступен в различных цветах и ​​формах. Сыр укрепляет мышцы тела и является хорошим источником жира.

Заключение: Сыр является хорошим источником витаминов, минералов, белков и кальция и помогает нарастить мышцы и набрать вес

.

16. Вареные яйца

Вареные яйца - отличный источник жиров и белков. Если вы стройны, то вам нужно есть и белизну, и желток яйца. Если вы профессиональный бодибилдер, рекомендуется есть только белую часть яйца.

Большинство профессиональных бодибилдеров съедают белые части более десяти яиц в день. Вы также можете использовать желток, чтобы набрать больше веса, потому что он содержит жир.

Заключение: Вареные яйца - хороший источник белков и жиров.Это поможет вам построить более сильные мышцы тела и увеличить свой вес.

17. Полножирный йогурт

Полножирный йогурт состоит из углеводов, жиров и белков.

Вот несколько комбинаций йогурта, которые помогут вам усвоить смесь питательных веществ.

  • Различные фрукты и йогурт: Сушеные / свежие фрукты с 1 или 2 чашками йогурта и вместе с небольшими кусочками кокоса, мюсли, меда и семян.
  • Йогурт с шоколадом Арахис: Смешайте 100% какао-порошка с 1 или 2 стаканами йогурта, добавьте подсластитель вместе с арахисом и маслом. Если вы хотите чего-то большего, вам нужно добавить сервировочную ложку сывороточного протеина.
  • Йогурт с мюсли и ягодами: Смешайте 1 или 2 стакана йогурта с ягодами и мюсли.
  • Йогурт с коктейлями / напитками / смузи: Смешайте йогурт с любым коктейлем или напитком.

Заключение: Йогурт - полезный ингредиент в вашем рационе, помогающий набирать белок и жир.

18. Использование калорийной пищи

Высококалорийная пища состоит из масел и жиров. Если вы добавите одну столовую ложку масла в салаты и соусы, вы получите 135 калорий. Старайтесь держаться подальше от растительных масел и используйте в своем рационе масло авокадо, оливковое масло и кокосовое масло.

Заключение: Масла и жиры являются хорошими источниками увеличения веса с помощью упражнений бодибилдинга. Не нужно использовать растительные масла, попробуйте использовать оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо.

Как повысить аппетит?

Когда вы отвечаете на вопрос, как набрать вес, необходимо сильное желание поесть? Слабое желание есть обычно возникает из-за психического или физического заболевания.

Отсутствие желания есть в течение нескольких дней может привести к снижению веса. Людям с низким весом, которые хотят, как набрать вес? Необходимо установить желаемый уровень аппетита в соответствии с требованиями организма.

1.Никогда не забывайте завтракать

Если вы хотите набрать больше веса, хорошо съесть что-нибудь за завтраком каждый день.

Согласно одному исследованию, если вы не завтракаете утром, вы не можете съесть слишком много в течение дня.

Это также помогает вам увеличить тепло в вашем теле, что также известно под названием эффектов термогенеза, это помогает вам потреблять больше диеты в течение дня.

Если вы хотите есть больше, чтобы набрать больше веса, чем вам необходимо, своевременно завтракайте, чтобы вы могли есть больше в течение дня.

Заключение: Если вы хотите улучшить аппетит, не пропускайте завтрак, чтобы есть больше в течение дня, чтобы набрать больше веса.

2. Разделите свое питание на небольшие приемы пищи

Не всегда есть хорошая идея принимать только трехразовое питание в день, разделив трехразовое питание на пять или шесть небольших приемов пищи в день.

С переходом, когда вы почувствуете больший голод, вы можете начать добавлять больше ингредиентов в свои небольшие порции.Вы можете добавлять в еду коктейли, овощи, йогурт и питательные вещества.

Вывод: Хорошо принимать 5 или 6 приемов пищи в день, разделив 3 полных приема пищи. С усилением голода можно добавлять больше ингредиентов.

3. Установите расписание для приема пищи

Голод всегда побуждает вас есть больше. Вам нужно запланировать время, когда вам нужно получить еду, вы можете установить расписание в соответствии с вашим голодом. Однако для бодибилдинга и наращивания мышц необходимы частые приемы пищи каждый день.

Заключение: Составление расписания приема пищи может помочь вам вести учет приема пищи и повысить аппетит.

4. Ешьте продукты по вашему выбору

Ешьте пищу по своему выбору, это поможет вам съесть больше. Например, если вы любите есть орехи и сухие фрукты, то ешьте их больше, потому что это может помочь вам увеличить свой рацион и потреблять больше калорий за день.

Если перед вами блюдо, которое вам нравится больше всего, то вы можете съесть его больше, чем любое другое блюдо, которое вам не нравится.Согласно исследованию, вы можете есть больше еды по своему выбору или той еды, которая вам нравится больше всего.

Заключение: Выберите еду по вашему выбору, вы сможете съесть больше, и это может увеличить ваш рацион.

5. Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Не употребляйте такие продукты, как мороженое, конфеты и чипсы, вам нужно есть богатую питательными веществами пищу, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.

Например, если вы хотите съесть бургер или пиццу, вы можете добавить в него больше овощей, сыра и йогурта, чтобы получить больше питательных веществ.

Точно так же, если вы любите мороженое, вы можете съесть 1 стакан йогурта, чтобы набрать больше веса и укрепить мышцы.

Пища, богатая питательными веществами, помогает набрать больше калорий, которые нужно потреблять за день.

Заключение: Замените пищу, не богатую питательными веществами, на пищу, богатую питательными веществами, чтобы набрать больше веса и нарастить мышцы.

6. Социальная активность во время еды

Попробуйте поесть с друзьями или родственниками, пригласите друзей во время еды, это может отвлечь ваше внимание от еды и, таким образом, вы сможете съесть больше.

Если вы не можете пригласить друзей или родственников, чем можете смотреть телевизор во время еды, вы сможете съесть больше.

Согласно исследованию, вы можете на 18% больше, если едите с друзьями или родственниками, и на 14%, смотря телевизор.

Вывод: Пригласите своих друзей или родственников, чтобы увеличить вместимость на 18%. Вы также можете смотреть телевизор, чтобы увеличить вместимость на 14%.

7. Напитки, коктейли и калории

Если вы не хотите есть калории или вам трудно пережевывать калорийную пищу, лучше всегда пить калории в виде коктейли или напитки.Попробуйте заменить жевательную калорийную пищу калорийными напитками и сакэ.

Если вы пережевываете калории и после этого вам нужно их переваривать, это может занять время. Тем не менее, вы можете легко получать калории с коктейлями и напитками, не переваривая слишком много за короткое время.

Молочные коктейли и свежие напитки из разных фруктов являются хорошей заменой жевательной калорийной пище.

Заключение: Замените жевательную калорийную пищу коктейлями и напитками. Таким образом, вы можете получить больше калорий за меньшее время, чем при пережевывании калорийной пищи.

8. Использование добавок для набора веса

Использование добавок для веса важно для достижения целей набора веса и наращивания мышечной массы. На рынке доступны различные типы добавок для набора веса и наращивания мышечной массы.

Однако выбор хорошей добавки важен для повышения ценности вашего здоровья и физической формы.

Выбор разумной добавки зависит от вашего бюджета и требований организма.

Заключение: Добавьте в свой рацион добавки, чтобы набрать больше веса и нарастить крепкие мышцы. Добавки могут улучшить вашу диету. Вы можете выбрать добавку в соответствии с вашим бюджетом и потребностями организма.

Как набрать вес за одну неделю?

Большинство людей задумывается над проблемой, как набрать вес за одну неделю?

Ответ на этот вопрос заключается в том, что вам нужно выполнить несколько простых шагов, чтобы набрать вес и внести определенные изменения в мышцы тела.

Набрать вес не так просто, как похудеть. Вроде бы набрать вес за неделю довольно сложно. Набор веса требует постоянных усилий и целеустремленности.

Чтобы набрать вес и нарастить мышцы, нужны время и деньги. Я не могу сказать, что вы можете набрать вес и мышцы тела в соответствии с вашими потребностями за одну неделю, но могу заверить, что вы можете увидеть много положительных изменений в своем весе и наращивании мышц.

Здесь я собираюсь обсудить различные шаги, как набрать вес за одну неделю?

Ешьте продукты, богатые питательными веществами.Орехи, сухие фрукты, молочные продукты, цельнозерновые продукты, йогурт, масло, яйца и семена являются примерами продуктов, богатых питательными веществами. Не нужно есть мороженое, чипсы и конфеты, потому что это непитательные продукты.

Не нужно прекращать упражнения, потому что это не означает, что упражнения могут похудеть. Начните выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, чтобы накачать мышцы тела и набрать мышечную массу.

Выполняйте упражнения для наращивания мышц, такие как отжимания, приседания и сгибания рук. Разделите упражнения по бодибилдингу на шаги; одно и то же упражнение с трехступенчатыми сетами полезно для здоровья.Отдыхайте минимум 3 минуты после каждого подхода.

  • Ешьте больше с интервалами

Худые Люди хотят набрать больше веса как можно раньше. Возникает вопрос: как быстро поправиться худым людям? Лучший ответ на этот вопрос:

Старайтесь есть больше через небольшие промежутки времени. Не рекомендуется есть три раза в день полностью, разделить прием пищи на небольшие приемы пищи и пытаться есть что-нибудь через каждые 3 часа.Постарайтесь съесть больше еды, чем накануне. Ежедневно увеличивайте свою пищевую способность.

  • Оценка потребности в калориях

Если вы хотите набрать больше веса за 1 неделю, вам необходимо определить свою потребность в калориях. Когда вы определяете потребность в калориях для своего тела, вам нужно принимать на 500 калорий больше, чем суточная потребность в пище, чтобы получать 1 фунт веса в день.

  • Фруктовые напитки могут помочь вам набрать больше веса

    Фруктовые напитки могут помочь вам набрать больше веса.Попробуйте приготовить фруктовые соки у себя дома. Свежие фруктовые соки, такие как манго, яблоки, бананы и ананас, могут помочь вам набрать вес за одну неделю.

Если вы хотите набрать вес за одну неделю, прекратите бегать. Бег сжигает жир и сохраняет стройность. Бегом нельзя набрать достаточно веса. Прекратите бегать на несколько дней, чтобы набрать больше веса за неделю.

  • Употребление орехов, сухих фруктов и овощей

Употребление миндаля, арахиса, грецких орехов, фундука, моркови, картофеля, сладкого картофеля и других сухих фруктов может помочь вам набрать вес для худых парней.

  • Использование добавок в упражнениях по бодибилдингу

Начинайте упражнения по бодибилдингу с первого дня недели и старайтесь принимать сывороточный протеин и другие добавки в соответствии с потребностями вашего тела. Добавки обеспечивают вас питательными веществами, витаминами и калориями при выполнении упражнений по бодибилдингу и помогают набрать больше веса.

  • Употребление углеводов и молочных продуктов

Употребление молочных продуктов и углеводов может помочь вам набрать вес за одну неделю.Картофель, сладкий картофель - хороший источник углеводов. Йогурт, творог и молоко - хорошие источники молочных продуктов.

  • Хороший сон хорош для большего набора веса и наращивания мышц

Старайтесь принимать хороший сон, потому что это важно для набора большего количества мышц и веса. Если вы хорошо спите после употребления вареного коричневого риса, вы сразу же начнете набирать вес.

Как быстро набрать вес для женщин

Женщины со стройным телом хотят набрать больше веса.Вот некоторые моменты, которые я собираюсь упомянуть, которые могут помочь им набрать больше веса.

  • Старайтесь пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Попробуйте есть что-нибудь через определенные промежутки времени.
  • Используйте молочные продукты, такие как свежее молоко, сыр, масло, йогурт и творог.
  • Употребление свежих морсов и молочных коктейлей может сделать ваше здоровье и активным.
  • Принимайте больше калорий, чем требуется вашему телу. Подсчитайте свои ежедневные потребности в калориях и используйте еще 500 калорий, чтобы увеличить свой вес до 1 фунта в день.
  • Постарайтесь съесть больше, чем предыдущий прием пищи.
  • Употребление орехов, сливочного масла и сухофруктов может помочь вам набрать больше веса и сохранить вашу психическую активность.
  • Использование коричневого риса, картофеля, сладкого картофеля и моркови может помочь вам удовлетворить ваши потребности в углеводах и белках.
  • Постарайтесь отдыхать днем ​​и ночью. Хороший сон ночью и в полдень после еды поможет вам набрать вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*