Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких витаминах больше всего витамина в: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Содержание

В каких овощах содержится больше всего витаминов

20 июля 2018

Одно из самых главных правил здоровья – организация питания. Подбор блюд для ежедневного меню должен осуществляться в соответствии с общими принципами здорового питания, а также с учетом индивидуальных потребностей организма взрослого и ребенка.

Особенно следует тщательно составлять пищевой рацион лицам с разнообразными хроническими заболеваниями. Людям, страдающим различными патологиями необходимо выбирать полезные блюда, которые смогут насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

При диагнозе авитаминоз или недостатке какого-либо определенного витамина необходимо принимать качественные комплексные препараты. Но этого недостаточно для пополнения нужных организму веществ. Ведь принимать витамины и пищевые добавки постоянно в течение всей жизни нельзя. Такие средства принимаются курсами, например, в сезон гриппа и простуд или по назначению врача (по медицинским показаниям). Потребность в естественных источниках пополнения существует всегда, независимо от того, имеется ли в данный момент витаминный дефицит.

Следует покупать продукты с высоким содержанием полезных веществ, включая разные группы витаминов.

Многие люди полагают, что для пополнения организма полезными витаминами следует стать вегетарианцем и перейти полностью на растительную пищу. Это миф. Свой ежедневный привычный рацион совершенно не нужно менять радикально! Питание должно быть сбалансированным, поэтому к блюдам из мяса следует подавать овощной салат, вводить в меню свежие соки и фрукты и т.д.

ТОП доступных и дешевых овощей с наибольшим количеством витаминов

  1. Морковь, томаты, перец красный (каротин – витамин А).
  2. Фасоль, горох, томаты (тиамин – витамин В1).
  3. Зеленый горошек, лук, шпинат (витамин В2 – рибофлавин).
  4. Белокачанная капуста, фасоль, горошек зеленый, картофель, редис, перец болгарский, томаты (витамин С – аскорбиновая кислота).
  5. Салат, шпинат, томаты (витамин К – филлохинон).
  6. Красный острый перец, томаты, морковь (витамин Р – цитрин).

Для того чтобы сохранить полезные витамины в продуктах, их нужно правильно хранить, обрабатывать и готовить. В меню следует вводить салаты из сырых овощей, готовить печеные и тушеные блюда.

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую  систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей  и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные  нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72
https://doctor.gnicpm.ru

в каких доступных продуктах больше всего витаминов

Здоровое питание. Продукты

ССО

Витамин А

Жирорастворимый витамин, очень важный для роста и регенерации тканей, костей, кожи (особенно!), волос, поддержания остроты зрения и работы иммунной системы. Поскольку имеет способность накапливаться в организме, то его передозировка (особенно в таблетированной форме), способна привести к гипервитаминозу. Поэтому важно не превышать суточную норму. Для взрослых женщин это 0.8 мг, для мужчин — 1 мг.

Из продуктов витамин, А можно получить в двух формах — ретиноидов (которые содержаться только в продуктах животного происхождения) и бета-каротина (в оранжевых овощах и фруктах), который в процессе пищеварения становится витамином А.

Больше всего его в моркови — примерно 8 мкг на 100 г. Чемпион по содержанию ретинола — жир печени трески, в 100 г которой его содержится 30 000, то есть в 33 раза больше дневной нормы.

Здоровое питание. Продукты

ССО

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин) нужен для поддержания работы нервной и сердечно-сосудистой системы. Больше всего этого вещества в нежирной свинине — 0.989 мг на 100 г.

Витамин В2 (рибофлавин) полезен для кожи, ногтей и волос. В натуральном виде больше всего его в сырой говяжьей печени — 2.755 мг. Витамин В6 — просто необходим для нормального функционирования нервной системы, органов зрения, обмена веществ. Также он в большой степени отвечает за уровень энергии, хорошее настроение и самочувствие. Тем, у кого с этим проблемы, стоит обратить внимание на фисташки — в 100 которых целых 1700 мг.

Витамин В9, более известный как фолиевая кислота, нужен в первую очередь беременным женщинам, но и всем остальным он пригодится. Больше всего его в нуте — 557 мкг.

Еще один широко известный представитель этого семейства — витамин В12 (цианокобаламин), важен не только для нервной системы, но для костной, а также процесса кроветворения. В растительной пище его найти сложно, а вот в печени животных — легко. Больше всего говяжьей, особенно жареной — 83 мкг на 100 граммов.

Все витамины этой группы, относится к водорастворимым и не накапливается в организме. Но это не значит, конечно, что их можно принимать бессистемно.

Витамин Е

Считается главным витамином женского здоровья, поскольку необходим для нормального функционирования, в первую очередь, половой системы, а также сохранения молодости кожи и пр. Суточная потребность взрослого человека — 15 мг. Самый богатый продукт — масло зародышей пшеницы, а из обычных — подсолнечное (56 мг на 100 г).

Здоровое питание. Продукты

ССО

Витамин Д

Единственный витамин, который вырабатывается в организме человека под воздействием солнечного света. Нужен, в первую очередь, малышам для нормального роста и развития, но и взрослым тоже — для нормальной работы мозга, костей и прочего.

Сейчас идут активные споры о том, всем ли нужно дополнительно принимать витамин Д. Ведь как и все жирорастворимые витамины, он способен накапливаться в органах и тканях.

Обычная суточная потребность — 15 мкг для взрослого человека. Разумеется, больше всего повезло жителям теплых морских стран, где много не только солнца, но и морской рыбы. Один из доступных чемпионов по его содержанию — печень трески, в 100 г которой — 100 мкг витамина Д.

Основные витамины и минералы для укрепления зубов и десен детей и взрослых

Правильное питание полезно для всего организма, включая зубы и десны. Для того, чтобы все ткани полости рта были здоровы, необходимо получать с пищей определенные витамины и микроэлементы, или принимать их в виде добавок. Мы расскажем о пяти основных витаминах и минералах, которые особенно важны для зубов и десен:

1. Кальций

Этот микроэлемент участвует в формировании костной ткани и эмали зубов. В костях и зубах находится 99 % всего кальция в организме.

Наиболее богаты кальцием молоко и молочные продукты, например, сыр и йогурт. Кальций из молочных продуктов хорошо усваивается организмом. Много кальция содержится также в консервированном лососе и сардинах с костями. Для вегетарианской диеты в качестве источника кальция подходят зеленые листовые овощи и витаминизированные хлопья из злаков.

2. Фосфор

Еще одним важным минералом является фосфор. Он присутствует в значительном количестве в костной ткани, а больше всего его содержится в зубах. Фосфор нужен для поддержания и восстановления всех тканей организма. Он участвует в процессах обмена кальция, образуя с ним нерастворимые соли, которые укрепляют кости и зубы.

Фосфор содержится в богатой белком пище, например, в мясе, яйцах, орехах, бобовых и молочных продуктах. Кроме того, фосфор есть в цельном зерне, сухофруктах и даже в газированных напитках. Большинство людей получают этот микроэлемент в достаточном количестве с обычным питанием и не нуждаются в добавках.

3. Витамин D

Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья зубов. Этот витамин улучшает всасывание кальция из пищи и его поступление в кровообращение. Дело в том, что кальций усваивается организмом только в сочетании с витамином Д. При нехватке витамина D происходит вымывание кальция из костей.

Этот витамин синтезируется в организме самостоятельно при воздействии солнечных лучей. С питанием витамин D можно получить из таких продуктов, как рыбий жир, яйца, печень трески, сливочное и оливковое масло. Чтобы узнать, содержится ли витамин D в продуктах, прочитайте состав питательных веществ на этикетке.

4. Витамин C

Присутствие достаточного количества витамина С в рационе обеспечивает плотность костей и здоровье зубов и десен. Вследствие дефицита витамина С в организме десны могут воспаляться и кровоточить. Чтобы не допустить этого, употребляйте в пищу продукты, содержащие витамин С.

Хорошим источником являются цитрусовые фрукты, ягоды, яблоки, петрушка, укроп, капуста и другие овощи и фрукты.

5. Витамин А

Чаще всего витамин A упоминают в связи с хорошим зрением. Не менее полезен он и для здоровья полости рта. При его дефиците в организме наблюдается подвижность зубов, болезненность десен. Этот витамин существует в двух формах: непосредственно витамин А (ретинол) и провитамин А (каротин) – вещество, которое в организме человека превращается в витамин А.

Ретинол содержится в мясе, птице, молочных продуктах и других продуктах животноводства. Каротин есть в оранжевых и зеленых овощах и фруктах, в организме он превращается в активную форму витамина A, ретинол.

Когда нужно принимать витамины

Необходимые минеральные вещества и витамины для зубов можно получить из продуктов питания. Однако этого может оказаться недостаточно в некоторых случаях, тогда для достижения нормы специалисты Стоматологической ассоциации России советуют принимать витаминные комплексы. Чтобы не забыть о приеме витаминов, сделайте его частью ежедневной гигиены полости рта. Например, принимайте витамины утром сразу после завтрака, прежде чем начать чистить зубы.

Поговорите со стоматологом о состоянии вашей полости рта и о витаминных комплексах, которые могут быть вам полезны. Врач даст подробные рекомендации о нужных вам продуктах питания и о возможных добавках в виде витаминов.

Прежде чем начать прием витаминов или изменить диету, обязательно проконсультируйтесь со стоматологом и лечащим врачом. Хотя сами по себе витамины кажутся безвредными, иногда пищевые добавки несовместимы с некоторыми рецептурными препаратами. А еще стоит помнить поговорку «лучшее – враг хорошего». С помощью лечащего врача или стоматолога вы подберете витамины для поддержания здоровья полости рта и составите сбалансированный и разнообразный рацион.

Какие витамины улучшают зрение | Статьи

Витамины жизненно необходимы человеку, без них нарушаются внутренние процессы в организме, страдают различные органы и системы. Витамины — это химические соединения, которые наш организм не способен вырабатывать. Их человек может получить только с пищей. Поэтому грамотно составленный рацион является основой здорового образа жизни и нормального функционирования всех систем организма.

Какие витамины важны для глаз?

Наиболее значимым для зрения человека является витамин А (ретинол). Именно благодаря ему происходит синтез родопсина — зрительного пигмента. Любое воздействие света на глаза разрушает часть молекул родопсина. Поэтому регулярное поступление витамина А с пищей или в виде поливитаминных комплексов особенно важно для организма.

Дефицит витамина А приводит к ухудшению сумеречного зрения. Врачи называют это заболевание «куриной слепотой». В запущенных случаях может развиться сухость конъюнктивы и произойти перфорация роговицы. Однако в больших дозах ретинол наносит вред организму, поэтому не стоит злоупотреблять приёмом в пищу витаминов.

Ретинол содержится во фруктах красного и жёлтого цвета, многих овощах, в зелени и бобовых. Печень, рыбий жир и творог также являются важными источниками витамина А для организма.

Ещё один полезный для зрения витамин — С. Аскорбиновая кислота поддерживает в нормальном состоянии кровоснабжение органов зрения и защищает глаза от излишнего воздействия ультрафиолета. Кроме того, витамин С является антиоксидантом. Благодаря ему глаза человека не испытывают окислительного стресса.

Аскорбиновая кислота участвует в метаболизме соединительный тканей глаз. С её помощью происходит регенерация зрительных структур, поддерживается их жизненный тонус. При цинге (гиповитаминозе) повышается риск развития глаукомы, катаракты, макулодистрофии и других заболеваний органов зрения. Вопреки стереотипам, больше всего витамина С содержится не в цитрусовых, а в чёрной смородине, облепихе, шиповнике и болгарском перце.

Витамин Е (токоферол) выполняет не менее важную функцию для органов зрения. Он является мощным антиоксидантом и защищает ткани глаз от воздействия активных форм кислорода. Витамин Е повышает упругость и улучшает проницаемость капилляров, снижает риск кровоизлияний. В наибольшей концентрации токоферол содержится в бобовых, зелени и в растительном масле.

Какую роль в поддержании зрения играют витамины группы В?

Для здоровья глаз важны сразу несколько витаминов группы В:

  • В1. Тиамин укрепляет ткани нервной системы, в частности, зрительного анализатора. Достаточное поступление в организм витамина В1 гарантирует высокое качество проведения нервных импульсов. Тиамин оказывает влияние на работу зрачка, обеспечивает оптимальный уровень внутриглазного давления. При дефиците витамина В1 повышается риск развития глаукомы. В наибольшей концентрации тиамин содержится в отрубях, хлебе грубого помола, дрожжах и печени. Некоторые ягоды и фрукты также содержат витамин В1.
  • В2. Рибофлавин действует в комплексе с витамином А. Он участвует в работе рецепторов глаз и защищает ткани зрительных органов от коротковолновых излучений. Витамин В2 укрепляет капилляры и улучшает работу зрачков. Именно благодаря ему глаза лучше адаптируются к темноте, воспринимают свет и цвет. Высокая концентрация рибофлавина — в дрожжах, миндальных орехах и яйцах. Но больше всего его содержится в печени.
  • В12. Этот витамин необходим для улучшения кровообращения глаз. Он также поддерживает работу нервных клеток и улучшает зрение в целом. Витамин В12 содержится только в пище животного происхождения. Особенно много его в курином сердце, печени и морепродуктах.

Комплексное воздействие — это важно

Научно доказано, что наиболее сильное воздействие витамины оказывают, действуя не по отдельности, а в комплексе. Для здоровья глаз также необходимы некоторые вспомогательные вещества. Вот основные из них:

  1. Экстракт черники. Усиливает воздействие витаминов и улучшает положительный эффект от их приёма. Он укрепляет капилляры и улучшает кровоснабжение, активизирует обменные процессы, препятствует развитию глаукомы, катаракты и других заболеваний органов зрения. Регулярный приём экстракта черники предупредит окислительный стресс и улучшит зрение.
  2. Лютеин. Борется с возрастными изменениями сетчатки, такими как дистрофия. Воздействие лютеина направлено на укрепление хрусталика. Он является антиоксидантом, который необходим для здорового зрения. Наибольшее содержание лютеина — в сладком перце и шпинате.
  3. Бета-каротин. Способен частично заменять витамин А. В отличие от витамина А не оказывает токсичного воздействия при приёме в больших дозах. Бета-каротин оказывает антиоксидантное воздействие. Он содержится в красных, желтых и оранжевых овощах и фруктах.

Витаминно-минеральные комплексы содержат все необходимые для зрения элементы. Перед приёмом таких препаратов необходимо проконсультироваться с врачом.

Читайте также:

Лазерная коррекция зрения: быстро, недорого.

7 самых распространенных дефицитов витаминов и минералов в нашем организме

Вместо того, чтобы тратить деньги на витаминно-минеральные комплексы, в которых намиксованы не совместимые друг с другом компоненты в случайных пропорциях, узнайте, нет ли у вас самых распространенных дефицитов питательных веществ. Кстати, во многих случаях решить проблему можно с помощью сбалансированной диеты, а не добавок. 

1. Дефицит железа

Один из наиболее распространенных недостатков питательных веществ  — он, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), встречается у более 25% людей во всем мире. И особенно часто женщин, которые теряют железо во время менструаций. К группе риска также относятся вегетарианцы, употребляющие негемовое и хуже усваивающееся железо из растительных продуктов.

Самое часто последствие дефицита железа —  это анемия, при которой падает количество красных кровяных телец и способность крови переносить кислород. Слабость, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и быстрая утомляемость — все эти распространенные жалобы в том числе могут указывать на дефицит железа.

Несмотря на распространенность железодефицита, не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Подбор препарата железа должен осуществлять врач после лабораторных исследований. Многие уверены в том, что для определения анемии достаточно лишь одного клинического анализа крови. Если гемоглобин по итогам анализа в норме, значит и анемии нет. Но на самом деле для определения состояния необходимо также измерить уровень ферритина, который является маркером насыщенности организма железом, а также уровень сывороточного железа.

Подробнее о продуктах, которые стоит включить в рацион, и правильном приеме препаратов железа читайте здесь.

2. Йододефицит

Йод — важнейший минерал для нормального функционирования щитовидной железы. Гормоны, которые она вырабатывает, влияют на метаболизм, рост, поддержание прочности костей, развитие мозга. При этом дефицитом йода страдает почти треть мирового населения. Наиболее частым признаком йодной недостаточности является увеличенная щитовидная железа, также она может проявляться в увеличении веса, учащенном пульсе и одышке.

В России не первый год обсуждают введение обязательной йодизации продуктов питания — соли и даже хлеба. Не все врачи поддерживают эту идею, отмечая, что избыток йода также опасен для организма, как и его недостаток. Но далеко не во всех регионах страны наблюдается йододефицит. В Петербурге, по мнению врачей, он действительно есть. Чтобы добавить организму йода, не нужно серьезно пересматривать свою диету. Достаточно вместо обычной соли покупать йодированную, периодически включать в рацион рыбу и морские водоросли. Например, всего 1 грамм ламинарии обеспечивает организм 460–1000% суточной нормы йода.

3. Дефицит витамина D

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится и Петербург) дефицит витамина D крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях (особенно в лошадиных дозировках!) не стоит, поскольку витамин D – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на D-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Несмотря на хайп вокруг витамина D, в научном сообществе все еще не пришли к однозначному выводу о необходимости восполнения его дефицита и рекомендуемой дозировке. Возможно, мы узнаем чуть больше, когда будут получены результаты независимого рандомизированного исследования D-Health, отмечает врач-диетолог Елена Мотова. Сейчас 25 тысяч человек принимают «солнечный» витамин или плацебо, чтобы учены смогли выяснить, как именно витамин влияет на наше здоровье и действительно ли вносит такой серьезный вклад в профилактику заболеваний.

4. Дефицит витамина B12.

Витамин B12 жизненно важен и необходим для кроветворения,  работы мозга и нервной системы. При этом до 80–90% вегетарианцев и веганов могут испытывать его дефицит, так как В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Более 20% пожилых людей также сталкиваются с недостаточностью витамина В12, поскольку с возрастом в организме снижается его усваиваемость.

Одним из распространенных симптомов дефицита витамина B12 является мегалобластная анемия — заболевание крови, при котором увеличивается количество красных кровяных телец. Другие симптомы включают нарушение функции мозга и повышенный уровень гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин.

Чтобы получать достаточное количество витамина В12, включайте в рацион моллюски (85-граммовая порция моллюсков обеспечивает 1400% дневной нормы В12), мясо и молочные продукты. Если вы вегетарианец, обсудите с врачом возможность получения В12 с помощью добавок.

5. Дефицит кальция.

Кальций необходим каждой клетке вашего тела: он минерализует кости и зубы, особенно в периоды быстрого роста, а также служит сигнальной молекулой, без которой ваше сердце, мышцы и нервы не смогли бы функционировать.

Концентрация кальция в крови строго регулируется, и любой его избыток откладывается в костях. Если вы потребляете недостаточно кальция, его будут выделять ваши кости. Именно поэтому наиболее частым признаком дефицита кальция является при котором кости становятся мягкими и хрупкими. 

Одно исследование в США показало, что рекомендованное потребление кальция соблюдают лишь менее 15% девочек-подростков, менее 10% женщин старше 50 лет и менее 22% мальчиков-подростков и мужчин старше 50 лет.

К источникам кальция относят:

  • Рыба. Например, в одной банке сардин содержится 44% суточной нормы.
  • Молочные продукты. Одна чашка (240 мл) молока обеспечивает 35% дневной нормы.
  • Темно-зеленые овощи. Капуста, шпинат и брокколи богаты кальцием. 100 граммов свежей капусты обеспечивает организм 20% дневной нормы.

Что касается добавок кальция, то их эффективность и безопасность по-прежнему является предметом споров врачей и ученых. Так, некоторые исследования демонстрируют повышенный риск сердечных заболеваний у людей, принимающих добавки кальция, другие учены не обнаруживают этих эффектов.

Кальций лучше получать из продуктов питания, а не добавок. Но если вы понимаете, что вам это не удается, обсудите с врачом возможность использования кальция в таблетированной форме.

6. Дефицит витамина А

Витамин А — это важный жирорастворимый витамин. Он отвечает за здоровье кожи, зубов, костей, клеточных мембран и за ваше зрение.

Из продуктов питания вы можете получить два типа витамина А:

  • Ретинол — предварительно сформированный витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, птица и молочные продукты)
  • Провитамин А. Этот тип содержится в растительных продуктах, таких как фрукты и овощи. Самая распространенная форма — бета-каротин, который превращается в витамин А в вашем организме.

Более 75% людей, придерживающихся западной диеты, получают достаточно витамина А, и им не нужно беспокоиться о его дефиците. Однако дефицит витамина А очень распространен во многих развивающихся странах — например, он наблюдается почти у каждой третьей женщины в Индии.

Дефицит витамина А может вызвать как временное, так и постоянное повреждение глаз и даже привести к слепоте. Фактически, этот дефицит является ведущей причиной слепоты в мире. При недостаточном количестве витамина ухудшается иммунная функция организма. Хотя важно потреблять достаточно витамина А, слишком большое количество ретинола может оказать токсичное действие на организм.

7. Дефицит магния

Магний — ключевой минерал в нашем организме, участвующий в более чем 300 ферментативных реакциях. Почти половина населения США не потребляет достаточного количества магния. Его дефицит в организме помимо скудной диеты может быть вызван заболеваниями, употреблением наркотиков и проблемами с пищеварением. А симптомы тяжелого дефицита включают нарушение сердечного ритма, мышечные спазмы, синдром беспокойных ног. Наша нервная система чутко реагирует на уровень магния в организме. Его понижение может вызвать беспокойство, нервозность, страх, а также бессонницу и усталость.

Чтобы потреблять достаточное количество магния, убедитесь, что в вашем рационе присутствуют орехи, темный шоколад, цельнозерновые продукты и темно-зеленые листовые овощи (например, шпинат). Если вы задумываетесь о добавках, то предварительно имеет смысл пройти лабораторное исследование и получить консультацию врача.

В ВОЗ ответили, стоит ли принимать витамины для профилактики или лечения COVID-19 | Громадское телевидение

Об этом сообщил председатель офиса ВОЗ в Украине доктор Ярно Хабихт в ответ на запрос «Радио Свобода».

Хабихт отметил, что витамины D и C и цинк имеют решающее значение для хорошего функционирования иммунной системы и играют жизненно важную роль в укреплении здоровья и здоровом питании. В частности, источниками витамина D является жирная рыба: например, лосось, тунец и скумбрия, рыбий жир, говяжья печень, сыр и желтки, а также продукты или добавки, содержащие витамин D.

По словам главы офиса ВОЗ в Украине, витамин D рекомендуется употреблять, если его показатель у человека предельный или когда продукты, содержащие витамин D, он не употребляет, а влияние солнечного света ограничено. Дозы — 200-600 МЕ (международных единиц) в зависимости от возраста, или в соответствии с национальными рекомендациями.

В то же время следует осознавать вредные последствия от чрезмерного употребления витамина D — это гиперкальциурия и гиперкальциемия. Они не возникают в рамках рекомендованных уровней потребления, добавил глава ВОЗ.

Чтобы оставаться здоровыми, говорит глава ВОЗ в Украине, следует употреблять здоровую пищу, поддерживать физическую активность и выполнять общие рекомендации по физическому дистанцированию, носить маску, использовать дезинфектор и находиться дома в случае плохого самочувствия.

Почему об этом стоит знать?

В последнее время в СМИ появились сообщения о том, что некоторые исследования показывают: у людей с дефицитом витамина D, вероятно, более высокие риски заболеть COVID-19 с тяжелым течением болезни. Были сообщения и о цинке как «щите» от коронавируса.

Как сообщил «Радио Свобода» сервис Liki24.com, спрос на витамины в Украине существенно вырос с начала пандемии и «остается стабильно высоким».

По этим данным, чаще всего пользователи сервиса ищут витамин D и для взрослых, и для детей — за последние две недели октября количество таких запросов увеличилось вдвое. Спрос на цинк, добавляют, увеличился в семь раз, в то же время цены на витамины в аптеках остаются стабильными.

На самом деле все не так сложно - Food Insight

Витамины группы В в первую очередь помогают нашему организму преобразовывать пищу в топливо, которое мы используем для получения энергии. Хотя в продуктах питания содержится восемь витаминов группы B, мы сосредоточимся только на четырех: B1, B2, B3 и B9. («Пробелы» в нумерации витаминов группы В от 1 до 12 - это вещества, которые были обнаружены, но позже не были сочтены витаминами группы В или не имели питательной ценности.) Большинство этих витаминов, часто называемых другими названиями. , наверное, более узнаваемы.Например, витамин B1 широко известен как тиамин, витамин B2 как рибофлавин, витамин B3 как ниацин и витамин B9 как фолат или фолиевая кислота. Читайте дальше, чтобы узнать больше об их пользе для здоровья, источниках и том, сколько вы должны стремиться включить в свой рацион.

Какие еще преимущества для здоровья имеют эти питательные микроэлементы?

Помимо выработки энергии, витамины группы В также способствуют правильному функционированию нервной системы и являются ключевыми для здоровья печени, кожи, волос и глаз.Хотя многие из этих витаминов работают вместе, каждый витамин имеет свои особые роли и преимущества. Например, витамин B1 помогает организму производить новые клетки и укрепляет иммунную систему. Витамин B2 действует как антиоксидант, который защищает клетки и ДНК от повреждений. Это также важно для роста и производства красных кровяных телец. Витамин B3 помогает организму вырабатывать гормоны в надпочечниках и помогает подавить воспаление за счет улучшения кровообращения. И наконец, что не менее важно, витамин B9 необходим для правильной работы мозга и особенно важен в периоды быстрого роста клеток и тканей, например, при беременности.

Сколько витамина B1 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином B1, - это хлеб и хлебные изделия, обогащенные злаки и заменители мяса, ветчина, свинина и цельнозерновые продукты. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B1 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемые суточные нормы потребления витамина B1

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.

330

900

3

5

900

000

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

05

0

0

0 Лактация

0 *

0.2 мг

0,2 ​​мг

7-12 месяцев *

0,3 мг

0,3 мг

1-3 года

0,5 мг

0,5 мг

4-8

0.6 мг

0,6 мг

9-13 лет

0,9 мг

0,9 мг

14-18 лет

1,2 мг

1,0 мг

1,4 мг

1,4 мг

19-50 лет

1.2 мг

1,1 мг

1,4 мг

1,4 мг

51+ лет

1,2 мг

1,1 мг

* Достаточное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B1

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 27 .Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах, 2014 г.

Продукты питания

Миллиграммы (мг) на порцию

Сухие завтраки, обогащенные витамином B1 на 100% от дневной нормы , 1 порция

1,5

Английский маффин, обычный, обогащенный, 1 маффин

0,3

Макароны, цельнозерновые, вареные, 1 чашка

0.2

На какое количество витамина B2 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Витамин B2 содержится в хлебе, обогащенных пищевых продуктах, таких как готовые к употреблению злаки, молоко и молочные продукты, а также в мясных субпродуктах. Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B2 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина B2

Институт медицины.Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 1998.

330

900

3

5

900

000

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

05

0

0

0 Лактация

0 *

0.3 мг

0,3 мг

7-12 месяцев *

0,4 мг

0,4 мг

1-3 года

0,5 мг

0,5 мг

4-8

0. 6 мг

0,6 мг

9-13 лет

0,9 мг

0,9 мг

14-18 лет

1,3 мг

1,0 мг

1,4 мг

1,6 мг

19-50 лет

1.3 мг

1,1 мг

1,4 мг

1,6 мг

51+ лет

1,3 мг

1,1 мг

* Достаточное потребление (AI)

Отдельные пищевые источники витамина B2

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 27. Домашняя страница лаборатории данных о питательных веществах, 2014 г.

Продукты питания

Миллиграммы (мг) на порцию

Говяжья печень, жареная на сковороде, 3 унции

2,9

Сухие завтраки, обогащенные 100% дневной нормы витамина В2, 1 порция

1,7

Овес растворимый, обогащенный, приготовленный с водой, 1 чашка

1.1

Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан

0,6

Молоко, 2% жирности, 1 стакан

0,5

Говядина, стейк из вырезки , без костей, без жира, на гриле, 3 унции

0,4

Сколько витамина B3 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Бобы, яйца, рыба, мясо, молоко, орехи, птица, цельные и обогащенные зерна - все это прекрасные источники витамина B3.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B3 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемые диетические нормы (RDA) для витамина B3

Постоянный комитет Института медицины (США) по научной оценке рекомендуемых диетических рационов и его группа по фолиевой кислоте, другим витаминам B. и холину. «Ниацин». Рекомендуемая диета для тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина.Национальная медицинская библиотека США; 1998.

3 9003 0

9-13 лет

9232 Адекватное потребление (AI)

Избранные пищевые источники витамина B3

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок, выпуск 25. 2012

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

05

0

0

0 Лактация

0 *

2 мг

2 мг

7-12 месяцев *

4 мг

4 мг

9000

1-3 года

5 мг

5 мг

52 4-8

6 мг

9 мг

9 мг

14-18 лет

12 мг

11 мг

14 мг

13 мг

19+ лет

12 мг

11 мг

14 мг

13 мг

1,3

Продукты питания

Миллиграммы (мг) на порцию

Зерновые, обогащенные, 1 чашка

27

Курица, легкое мясо, без кожи, 3 унции

11,7

Тунец, светлый, консервированный, упакованный в воду, 3 унции

11.3

Индейка, легкое мясо, без кожи, 3 унции

10

Лосось, чавыч, 3 унции

8,5

Зерновые, не обогащенные, 1 чашка

7

Говядина, 90% постного мяса, 3 унции

5,8

Арахис, жареный в сухом виде, 1 унция

3.8

Макаронные изделия, обогащенные, 1 стакан

2,4

Чечевица, 1 стакан

2,1

Хлеб цельнозерновой

На какое количество витамина B9 мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Пищевые источники витамина B9 включают бобы, хлеб, сухие завтраки, темно-зеленые овощи, обогащенные зерна, муку, обогащенные продукты, такие как сок цитрусовых, бобовые, макаронные изделия и рис.Чтобы помочь вам лучше понять, сколько витамина B9 вам следует потреблять и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

Рекомендуемые суточные нормы потребления витамина B9

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию (1998 г.). Нормы потребления с пищей: тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, фолат, витамин B12, пантотеновая кислота, биотин и холин . Вашингтон, округ Колумбия, Национальная академия прессы.

м DFE

Возраст

Мужской

Женский

Беременность

03

03

06

Лактация

0

65 мкг DFE *

65 мкг DFE *

7-12 месяцев *

80 мкг DFE *

1-3 года

150 мкг DFE

150 мкг DFE

200 мкг DFE

200 мкг DFE

9-13 лет

300 мкг DFE

300 мкг DFE

14-1830

400 мкг DFE

600 мкг DFE

500 мкг DFE

19+ лет

400 мкг DFE

400 мкг DFE

400 мкг мкг DFE

500 мкг DFE

* Достаточное потребление (AI)

Избранные пищевые источники витамина B9

U.S. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства. (2012). Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справок, выпуск 25 .

2 Spach , ½ стакана

Продукты питания

Микрограммы (мкг) DFE на порцию

Говяжья печень, тушеная, 3 унции

215

131

Черноглазый горох, вареный, ½ стакана

105

Сухие завтраки, обогащенные 25% дневной нормы †

100

Рис, белый, среднезернистый, вареный ½ стакана †

90

Спаржа, вареная, 4 копья

89

89

Спагетти, приготовленные, обогащенные, ½ стакана †

83

Брюссельская капуста, замороженная, вареная, ½ стакана

78

Шпинат, сырой, 1 чашка

58

† Обогащенный фолиевой кислотой в рамках программы обогащения фолиевой кислоты.

Построение лучшей диеты с витаминами группы B

Употребление обогащенных продуктов, таких как хлопья, хлеб и другие злаки, - один из самых простых способов достичь ежедневных рекомендаций по витамину B. Я с нетерпением жду возможности включить витамины группы В в мое любимое блюдо дня… завтрак! Яйцо на тосте с миской обогащенных хлопьев и молока - это восхитительное начало дня!

8 удивительных преимуществ витаминов группы B для здоровья

Хорошее питание связано с хорошим здоровьем, а также с профилактикой и лечением многих заболеваний.Ежедневное получение рекомендованного количества витаминов является важной частью уравнения питания, а витамины группы B необходимы для профилактики. Как показывают исследования, витамины группы B, содержащиеся в зеленых овощах, цельнозерновых или обогащенных зернах, молочных продуктах и ​​мясе, помогают поддерживать здоровый обмен веществ, а также снижают риск инсульта.

Возьмем, к примеру, витамин B12. По данным клиники Майо, витамин B12, водорастворимый витамин, играет важную роль в работе нервов, образовании красных кровяных телец и производстве ДНК.Хотя большинство людей получают множество преимуществ витамина B12 при разнообразном сбалансированном питании, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, вы подвержены риску дефицита витамина B12. Кроме того, у пожилых людей и людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта не хватает витамина B12.

Признаки дефицита витамина B12 включают:

  • Анемия
  • Путаница
  • Деменция
  • Депрессия
  • Проблемы с поддержанием равновесия
  • Усталость
  • Проблемы с кишечником
  • Слабость мышц 322 323 Слабость мышц
  • и стопы
  • Плохая память
  • Болезненность рта или языка

Витамин B6 (пиридоксин) жизненно важен для нормального развития мозга и поддержания нормальной работы иммунной и нервной систем.У большинства людей, которые едят птицу, рыбу, картофель, нут и бананы, достаточно витамина B6. Но некоторые заболевания, такие как заболевание почек и синдромы мальабсорбции, могут привести к дефициту витамина B6. Недостаток B6 может привести к уменьшению количества красных кровяных телец, которые доставляют кислород тканям по всему телу. Люди с дефицитом витамина B6 могут испытывать такие симптомы, как:

  • Замешательство
  • Депрессия
  • Ослабленная иммунная система

Известно, что некоторые люди с дефицитом витамина B испытывают депрессию, беспокойство и перепады настроения.Фолиевая кислота (витамин B9) находится на переднем крае управления настроением. Результаты показывают, что у многих людей с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови ниже. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах, бобах, горохе, арахисе и других бобовых, а также в цитрусовых. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) начало требовать от производителей добавлять фолиевую кислоту в обогащенный хлеб, крупы, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты в 1998 году.

Кроме того, фолиевая кислота (синтетическая форма фолиевой кислоты в добавках) и обогащенная пища) необходима на ранних сроках беременности для предотвращения серьезных врожденных дефектов мозга и позвоночника, таких как расщелина позвоночника.Прием витаминов для беременных с фолиевой кислотой за три месяца до зачатия и употребление в пищу продуктов, обогащенных фолиевой кислотой, может помочь женщинам получить много этого необходимого витамина B.

Ваш врач может определить, есть ли у вас дефицит одного из витаминов группы B, и может назначить добавку комплекса витаминов B. Даже если вы принимаете добавки, разнообразная и сбалансированная диета необходима для предотвращения дефицита витамина B и получения пользы для здоровья от этих важных витаминов.

Прочтите, чтобы узнать о суточных дозах различных витаминов группы В, которые вам нужны, о природных источниках, которые следует включить в свой рацион, и о пользе для здоровья, которую вы можете ожидать.

Источники витаминов группы В в продуктах питания и закусках - Nuts.com

В отличие от некоторых других витаминов - витамина E и витамина C - витамин B - это не одно соединение, а класс питательных веществ, которые жизненно важны для оптимального функционирования человека. Иногда называемые комплексом витаминов B, витамины B служат важными кофакторами, которые способствуют важным метаболическим процессам.

Что такое витамины группы В и для чего они нужны?

Витамины группы В имеют схожие названия, но на самом деле химически отличаются друг от друга.У каждого витамина есть номер (например, витамин B1), а также химическое название (например, тиамин). Все эти витамины растворимы в воде, а это означает, что избыточные количества, которые попадают в организм, могут выводиться из организма. Ниже приведены восемь соединений, входящих в состав витаминов группы B, а также их основные виды деятельности в организме человека:

  • Витамин B1 (тиамин). Тиамин служит коферментом, который способствует расщеплению углеводов и аминокислот (Erlich, 2015).
  • Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин подвергается химической реакции с образованием двух химических веществ, FAD и FMN, которые помогают активировать другие витамины. Таким образом, получение достаточного количества рибофлавина необходимо для облегчения действия ряда витаминов в организме.
  • Витамин B3 (ниацин). Ниацин - предшественник важных ферментов, необходимых для создания молекул жирных кислот и холестерина. Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота превращается в кофермент А, важную молекулу для метаболизма жирных кислот и выработки энергии.
  • Витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксин помогает организму создавать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между нервными клетками (Gregory, 2015). Эти нейротрансмиттеры регулируют настроение и циркадные ритмы.
  • Витамин B7 (биотин). Биотин необходим для создания молекул глюкозы. Считается, что он поддерживает рост волос и ногтей.
  • Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота - незаменимый витамин для восстановления ДНК.Он играет большую роль в делении клеток, что делает его особенно важным для здоровой беременности.
  • Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Кобаламины вместе называются витамином B12. Эти соединения присутствуют в каждой клетке человеческого тела (Erlich, 2015). Кобаламины особенно важны для синтеза ДНК и метаболизма питательных веществ.

Все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать здоровье. Например, получение достаточного количества тиамина связано с более низким уровнем депрессии, улучшением активности иммунной системы и снижением риска катаракты (Erlich, 2015).Витамин B6, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций и рака (Gregory, 2015). Витамин B9 или фолиевая кислота особенно важны для беременных. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты до и во время критических стадий беременности может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника или анэнцефалия (Национальные институты здоровья [NIH], 2015). В совокупности получение этих важных витаминов группы В может защитить вас от ряда хронических заболеваний.

Рекомендации по ежедневному употреблению витаминов группы В

Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B для восьми различных витаминов этого комплекса различается.Рекомендации следующие (NIH, 2015):

  • Витамин B1 (тиамин). Мужчинам следует стремиться получать 1,2 мг тиамина каждый день, в то время как взрослым женщинам требуется 1,1 мг. Во время беременности женщинам следует стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим женщинам - 1,5 мг в день.
  • Витамин В2 (рибофлавин). Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина, а женщинам - 1,1 мг. Беременным и кормящим женщинам следует принимать 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.
  • Витамин B3 (ниацин). Взрослым мужчинам необходимо 16 мг ниацина в день. Женщинам нужно 14 мг, а беременным - 18 мг в день.
  • Витамин B5 (пантотеновая кислота). Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 6 мг, а кормящим женщинам - 7 мг.
  • Витамин B6 (пиридоксин). Мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг пиридоксина в день. После 51 года мужчинам необходимо 1,7 мг в день, а женщинам - 1,5 мг. Беременным женщинам нужно 1.9 мг, кормящим женщинам нужно 2 мг в сутки.
  • Витамин B7 (биотин). Стремитесь получать 35 мкг биотина в день.
  • Витамин B9 (фолиевая кислота). Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов. Таким образом, беременным следует обязательно получать 600 мкг в день, а кормящим женщинам - 500 мкг.
  • Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует принимать 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам - 2,8 микрограмма.

Симптомы дефицита витамина B

Дефицит витамина B обычно возникает из-за трудностей с усвоением питательных веществ из пищи. Например, люди с болезнью Крона подвержены риску дефицита витаминов B-комплекса, поскольку их кишечные проблемы приводят к нарушению всасывания питательных веществ (McNulty, 2014). Спутанность сознания, анемия, кожные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, депрессия и покалывание в руках или ногах - общие признаки дефицита витамина B.Эти симптомы часто облегчаются, когда человек снова начинает получать достаточно витамина B; однако некоторые симптомы могут быть необратимыми.

В частности, недостаток витамина B1 (тиамина) приводит к деменции, известной как синдром Вернике-Корсакова (Erlich, 2015). Часто наблюдаемое у хронических алкоголиков, не имеющих других источников питания, глубокое нарушение памяти, наблюдаемое при синдроме Вернике-Корсакова, не проходит даже после приема высоких доз тиамина.

Лучшие пищевые источники витаминов группы B

витаминов группы B легко доступны в виде добавок.Однако лучший источник витаминов группы В - это цельные продукты. Это связано с тем, что витамины часто работают синергетически с другими питательными веществами, которые естественным образом присутствуют в пище, усиливая их полезные эффекты. Определенные формы витаминов группы B имеют более высокую биодоступность при получении с пищей по сравнению с добавками (Gregory, 2015). Чтобы получить достаточное количество витаминов, обратите внимание на следующие пищевые источники восьми витаминов группы В:

  • Витамин B1. Бобы, семена и орехи - отличные источники тиамина.Выберите семена подсолнечника, темно-синюю фасоль, черную фасоль, чечевицу или сушеный горох, чтобы получить рекомендуемую суточную норму этого ценного витамина.
  • Витамин B2. Многие овощи богаты витамином В2. Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, капуста или брокколи, чтобы получить достаточно.
  • Витамин B3. Тунец, индейка, курица и баранина являются хорошими диетическими источниками витамина B3. В качестве источников витамина неживотного происхождения ешьте арахис или коричневый рис.
  • Витамин B5. Чтобы получить достаточно витамина B5, ешьте грибы, сыр, жирную рыбу, такую ​​как скумбрия или тунец, авокадо или сладкий картофель.
  • Витамин B6. Лосось, картофель, авокадо, чернослив, бананы, шпинат и фундук являются хорошими источниками витамина B6.
  • Витамин B7. Орехи являются отличным источником биотина, особенно в арахисе, грецких орехах и миндале. Сладкий картофель, яйца и овес - другие хорошие источники этого витамина.
  • Витамин B9. Чечевица, нут, спаржа, шпинат и апельсиновый сок являются хорошими естественными источниками фолиевой кислоты. Макаронные изделия, хлеб и другие продукты обычно обогащены этим питательным веществом, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
  • Витамин B12. Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, птице, яйцах, мясе и молочных продуктах. Получение достаточного количества витамина B12 имеет особое значение для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу обогащенных хлопьев для завтрака или обогащенных пищевых дрожжей является приемлемым источником витамина неживотного происхождения.

В целом, разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобов и цельнозерновых поможет вам получить витамины группы B, необходимые для процветания.

Здоровые рецепты получения витаминов группы В

Следующие рецепты богаты различными разновидностями витаминов группы В и содержат сбалансированное потребление дополнительных витаминов, чтобы обеспечить приятную часть полноценного рациона.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот пудинг содержит семена, тыкву и орехи, предлагая три продукта, каждый из которых богат различными витаминами группы B, включая значительное количество тиамина и биотина. Он также богат другими важными витаминами и минералами, а также важными макроэлементами, такими как белок и клетчатка.
Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
Общее время: 10 минут | Выход: 4 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Капуста, яйца и капуста служат хранилищами всех видов витаминов группы B, включая рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламины. Блюдо - истинное наслаждение с уникальным ароматом и приятной подачей, которые служат идеальным средством удовлетворения ваших диетических требований на день!
Состав: Квиноа, свежая беби-капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
Общее время: 25 минут | Выход: 8 порций

Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

Брокколи и тыквенные семечки служат основными источниками витаминов группы В, предлагая смесь тиамина и рибофлавина. Киноа также содержит немного тиамина, но содержит приличное количество как рибофлавина, так и фолиевой кислоты.
Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
Общее время: 1 час | Выход: 8 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Комбинация киноа, шпината и чечевицы охватывает широкий спектр питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиевую кислоту.В сыр также могут быть добавлены пантотеновая кислота и кобаламины.
Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Продукты, богатые витамином B

Перечисленные ниже закуски были выбраны в связи с их статусом источника различных витаминов группы В.Хотя не все продукты питания содержат все витамины группы B, многие продукты являются источниками различных форм этого питательного вещества.

Органический порошок хлореллы
$ 11,99

Хотя до сих пор нет подходящей заменителя кобаламинов животного происхождения, хлорелла действительно содержит значительное количество этих соединений, чтобы помочь веганам и вегетарианцам добавить это столь необходимое питательное вещество в свой рацион (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).

Сырые семена подсолнечника (без скорлупы)
$ 3,99 / фунт

Эти семена - отличная закуска с легкой приправой или превосходный топпер для салата, они являются источником тиамина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, а также многих других витаминов и минералов.Четверть стакана семян обеспечивает 43% дневной нормы тиамина и 28% дневной нормы пиридоксина (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Сырой миндаль (без скорлупы)
$ 9,99 / фунт

Миндаль - один из самых здоровых продуктов, и одно из многих его преимуществ - это обеспечение витамином B, которое эти орехи обеспечивают.Четверть стакана миндаля содержит 49% дневной нормы биотина, витамина B7 и 18% дневной нормы витамина B2 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)
$ 4.99 / фунт

Арахис любим как отличный источник соленого и пикантного вкуса, которым можно наслаждаться разными способами. Но эти знаменитые бобовые также обеспечивают 18% дневной нормы витамина B1, 28% дневной нормы витамина B3 и 88% дневной нормы витамина B7 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

Жареный золотой нут (соленый)
5 долларов США.99 / фунт

Жареный нут - это хрустящий источник белка, который также содержит множество других важных питательных веществ. Одна чашка этих восхитительных бобов предлагает 71% дневной нормы фолиевой кислоты, но они также предлагают 50% или более дневной нормы волокна, меди, марганца и молибдена (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

витаминов группы В: фолиевая кислота, В-6 и В-12 - Новости здоровья потребителей

Зачем мне нужны витамины группы В?

Витамины группы В - важный класс витаминов, которые помогают поддерживать ваши эритроциты и вашу нервную систему.Некоторые преимущества уже хорошо известны. Беременным или планирующим беременность женщинам необходимо много фолиевой кислоты - также известной как витамин B-9 или фолиевая кислота - для предотвращения серьезного врожденного дефекта, известного как дефекты нервной трубки (включая расщепление позвоночника). также важны для уровня энергии.

Витамины также обладают множеством других преимуществ. Помимо прочего, витамин B6 помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы, витамин B12 защищает от анемии, а фолиевая кислота (фолиевая кислота) помогает предотвратить изменения в вашей ДНК, которые могут привести к раку.

Сколько я должен получать?

Согласно последним рекомендациям, большинство взрослых должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременные женщины должны получать не менее 600 мкг, а кормящие женщины должны получать 500 мкг. Молодым людям необходимо 1,3 миллиграмма B-6; после 50 лет женщинам необходимо 1,5 мг, а мужчинам 1,7 мг. взрослым нужно 2,4 мкг B-12. Беременным и кормящим женщинам нужно немного больше и того, и другого.

Какие источники пищи самые лучшие?

Листовые зеленые овощи, цитрусовые, апельсиновый сок, печень, сушеный горох и фасоль - все это хорошие источники фолиевой кислоты.Все обогащенные зерна - особенно белая мука и белый рис - теперь обогащены не менее 100 мкг фолиевой кислоты на порцию. B-6 содержится в мясе, фруктах и ​​овощах. Один банан даст вам треть того, что вам нужно на день. B-12 содержится в мясе, рыбе и молочных продуктах. Веганы могут найти его в пивных дрожжах.

Следует ли мне принимать добавки?

Если вы беременны или даже рассматриваете возможность рождения ребенка, вам обязательно нужно предпринять дополнительные меры, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно фолиевой кислоты.Для большинства это означает витамины или поливитамины для беременных. Следующей лучшей альтернативой будет ежедневная миска полностью обогащенных злаков, таких как Total.

Пожилым людям может потребоваться добавка, чтобы получить достаточно витаминов B-6 и B-12. Около половины людей старше 50 в конечном итоге недополучают эти два витамина, отчасти потому, что им трудно усваивать их из пищи. Люди, которые являются строгими вегетарианцами или имеют проблемы с пищеварением, такие как болезнь Крона или глютеновая болезнь, могут иметь проблемы с получением достаточного количества B-12 в свои системы.Опять же, поливитамины, вероятно, могут восполнить недостаток. Некоторым пожилым людям могут потребоваться инъекции B-12.

Могу я получить слишком много?

Мультивитаминный комплекс содержит безопасные уровни всех трех витаминов группы В. Однако слишком много фолиевой кислоты может маскировать дефицит B-12, который может вызвать повреждение нервов.

Невозможно перегрузить организм фолатом, который содержится в пищевых продуктах. Но поскольку фолиевая кислота содержится во многих различных продуктах и ​​добавках, некоторые эксперты опасаются, что небеременные люди могут получать слишком много.По крайней мере, один рекомендовал чередовать обогащенные витаминами хлопья и ежедневный прием поливитаминов на всякий случай.

Слишком много B-6 может вызвать повреждение нервов, но это требует значительных усилий. NIH утверждает, что взрослые могут безопасно принимать 100 мг, что более чем в 50 раз превышает рекомендуемую суточную норму.

B-12 никогда не был признан опасным ни на каком уровне.

Список литературы

Национальные институты здравоохранения. Офис диетических добавок.Витамин B12. 2010. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-QuickFacts/

Национальные институты здравоохранения. Офис диетических добавок. Витамин B6. 2007. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Национальные институты здравоохранения. Офис диетических добавок. Фолиевая кислота. 2009. http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate/

Клиника Мэйо. Анемия дефицита витаминов. Причины. 2009. http://www.mayoclinic.com/health/vitamin-deficiency-anemia/DS00325/DSECTION=causes

Витамины группы B - обзор

Что такое витамин?

Есть определенные органические соединения, которые нам необходимы для процветания.Эти соединения могут вырабатываться в организме, но вырабатываются в слишком небольшом количестве и поэтому должны быть включены в наш рацион. Потребность в витаминах зависит от вида. Например, людям необходим витамин С, потому что мы не производим его в достаточном количестве, тогда как собакам не нужен витамин С, потому что они производят достаточно для своих нужд. Когда люди думают о витаминах, они, вероятно, думают о таблетках в бутылке, но наша еда содержит достаточное количество витаминов. Дефицит витаминов возникает, когда люди имеют плохой доступ к свежим продуктам или крайне ограниченное разнообразие их рациона.Например, бери-бери - это заболевание, которое возникает, когда в рационе недостаточно витамина B 1 (тиамин). Бери-бери можно увидеть в культурах, где основным источником пищи является очищенный от шелухи белый рис (шелуха содержит тиамин). Пеллагру можно увидеть в условиях крайней бедности, алкоголизма и употребления в основном кукурузной диеты из-за дефицита витамина B 3 (ниацина).

Самый известный пример авитаминоза - цинга. В эпоху исследований было отмечено, что у моряков (имевших ограниченный доступ к свежим продуктам) развился ряд симптомов, включая летаргию, одышку, боли в мышцах и костях, огрубевшую кожу, шатающиеся зубы и плохое заживление ран (вполне противоположность здоровому и энергичному моряку).Одна из подсказок заключалась в том, что цинга повлияла на экипаж (который ел базовый рацион) больше, чем на офицеров, которые предпочитали более разнообразную диету. Джеймс Линд, судовой хирург Британского королевского флота, обнаружил, что цингу можно предотвратить и обратить вспять с помощью цитрусовых (витамин С), и именно поэтому британских моряков прозвали «Лаймейс».

В наше время очень маловероятно, что мы будем строго ограничивать диету. Мы больше не живем на том, что выращивают на нашем небольшом участке или на том, что можно хранить в сухом хранилище.Теперь наша еда доставляется со всего мира, преодолевая сотни, если не тысячи миль, чтобы добраться до нашей тарелки. Поэтому маловероятно, что мы будем страдать от прежних авитаминозов. Что касается здоровых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, практически нет доказательств того, что витаминные добавки делают нас более здоровыми. По иронии судьбы люди, которые принимают ежедневный прием поливитаминов, обычно достаточно озабочены своим здоровьем, поэтому они уже придерживаются сбалансированной диеты и, следовательно, не нуждаются в витаминных добавках [1].Просто потому, что устранение дефицита витаминов полезно для вас, принимать больше (мегадозы витаминов) не обязательно лучше. Когда определенные витамины принимаются в избытке, они могут быть токсичными или иметь негативные последствия для здоровья. Витамины A, D, E и K - это жирорастворимые витамины, которые могут накапливаться в организме. Чрезмерное количество некоторых витаминов, таких как A, E и K, может отрицательно сказаться на здоровье.

С другой стороны, есть причины, по которым следует рассмотреть возможность ежедневного приема поливитаминов. Наша современная диета часто содержит чрезмерно рафинированные продукты, лишенные витаминов во время обработки.Пережаренные в кафетерии овощи могут иметь пониженное содержание витаминов. Есть некоторые люди, которым нужны дополнительные витамины, такие как беременные или кормящие женщины, хронические алкоголики, люди, придерживающиеся экстремальной диеты (не рекомендуется), люди, соблюдающие ограниченные диеты из-за пищевой аллергии, пожилые люди, некоторые вегетарианцы и люди с нарушениями всасывания. В организме есть некоторые процессы, которые требуют нескольких сложных шагов, например, производство красных кровяных телец (эритроцитов). Синтез гемоглобина и производство эритроцитов - сложный многоступенчатый процесс, для которого требуется не только железо; он также требует витамина B 5 , витамина B 6 , витамина B 9 , витамина B 12 , витамина C, витамина E, Mg и цинка.Спортсмены должны думать о том, чтобы получать витамины из хорошо сбалансированной и разнообразной диеты и избегать мега-доз витаминов. Ежедневная мультивитаминная таблетка содержит безопасный уровень витаминов и разработана таким образом, чтобы покрыть все ваши основы, предотвращая возможные перебои в питании.

Комплекс витаминов группы B часто называют энергетическими витаминами, потому что они важны для обмена веществ и помогают митохондриям преобразовывать пищу в энергию. Эти сложные митохондриальные функции включают: цикл Кребса (преобразование пищи в энергию), цепь переноса электронов (выработку энергии АТФ) и бета-окисление (сжигание жира).Некоторые из витаминов группы B также помогают в производстве гемоглобина и эритроцитов, что помогает нашим органам и митохондриям хорошо насыщаться кислородом.

Витамины группы B включают:

Витамин B 1 (тиамин) помогает производить ацетилкофермент A (источник энергии цикла Кребса).

Витамин B 2 (рибофлавин) помогает в цепи переноса электронов, цикле Кребса и сжигании жира.

Витамин B 3 (ниацин) передает энергию из цикла Кребса в цепь переноса электронов.

Витамин B 5 (пантотеновая кислота) помогает сжигать жиры и углеводы.

Витамин B 6 (пиридоксин) способствует синтезу гемоглобина и глюконеогенезу.

Витамин B 7 (биотин) помогает в нескольких метаболических процессах.

Витамин B 9 (фолиевая кислота) помогает выработке эритроцитов и предотвращает врожденные дефекты нервной трубки.

Витамин B 12 (кобаламины) помогает выработке эритроцитов и нервных оболочек.

Витамин C обладает антиоксидантными свойствами, помогает вырабатывать коллаген (соединительная ткань и заживление ран), помогает иммунитету, помогает повысить уровень холестерина и может помочь замедлить развитие атеросклероза. Раньше моряки, больные цингой, были полной противоположностью здоровых: слабые, уставшие, больные, с язвами во рту и на коже. Витамин С растворим в воде и не задерживается в организме надолго, поэтому нам необходимо восполнить запасы витамина С.К счастью, витамин С в большом количестве содержится в здоровой диете, богатой свежими фруктами и овощами. Витамин С помогает нам усваивать железо. Гемовое железо (присутствует в красном мясе и крови) легко всасывается, но негемовое железо (которое можно принимать в виде дополнительных таблеток) усваивается труднее. Витамин С помогает людям, которым необходимо принимать добавки железа, способствуя абсорбции негемового железа [2].

Витамин D - это пример витамина, который мы производим в организме, но при определенных условиях его недостаточно.Синтез витамина D довольно сложен, он происходит во многих органах, включая кожу, печень и почки, при этом ключевым этапом является воздействие солнечного света на кожу. Одна из основных функций витамина D - это здоровье костей. Наши кости не представляют собой твердые неизменные блоки кальция, а, скорее, постоянно модифицируются и выглядят под микроскопом довольно хрупкими. В романе «Тайный сад» слабый мальчик с неуточненной проблемой позвоночника чрезмерно заперт в помещении из-за рахита (дефицит витамина D).Только когда его побуждают играть на свежем воздухе и на солнце, он начинает поправляться [3]. Из-за опасений, связанных с раком кожи, некоторые люди могут ограничивать воздействие на кожу на открытом воздухе, оставаясь в помещении или накрывшись кремом для загара или одеждой. У некоторых велосипедистов остеопороз развивается из-за использования кальция в мышцах и отсутствия ремоделирования костей, стимулированного ударами [4]. Возраст также является фактором риска развития остеопороза, который важен для нашего стареющего населения. Также есть доказательства того, что наличие здорового уровня витамина D снижает риск некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки и рак поджелудочной железы [5].Дефицит витамина D распространен в США, особенно в группах меньшинств. В развитом мире молочные продукты часто обогащены витамином D.

Коэнзим Q10 является ключевым компонентом цепи переноса электронов в митохондриях всех высших форм жизни и поэтому настолько широко распространен в природе, что получил название убихинон. Коэнзим Q10 выполняет жизненно важную функцию, передавая электроны во время выработки протонного градиента, который регенерирует клеточную энергию АТФ. Его способность захватывать электроны делает его мощным внутриклеточным антиоксидантом.Убихинол - это восстановленная форма убихинона. Убихинол способен проникать через клеточные мембраны и, следовательно, имеет улучшенную биодоступность при приеме в качестве добавки. Наш организм вырабатывает коэнзим Q10 в течение длительного 15-шагового процесса. Наши уровни коэнзима Q10 наиболее высоки в возрасте 20 лет, а затем неуклонно снижаются. В некоторых странах коэнзим Q10 прописывают для укрепления сердечной мышцы у кардиологических больных [6]. Однако в США ему приписывают статус пищевой добавки. Он присутствует во многих продуктах питания, но, как правило, в низких концентрациях.Чтобы получить значительное количество, нужно было съесть огромное количество мяса или рыбы. Часть пути синтеза кофермента Q10 участвует в синтезе холестерина. Статины блокируют этот общий (мевалонатный) путь, снижая холестерин, но также снижая уровень кофермента Q10. Побочные эффекты статинов включали заболевание печени и мышечную слабость, возможно, из-за негативного воздействия на функцию митохондрий. Поскольку статины полезны для многих людей, необходимо учитывать соотношение риск / польза.Обычно сначала рекомендуются диета и физические упражнения, а не прием статинов на всю жизнь. Некоторые утверждают, что коэнзим Q10 является противоядием от митохондриальной токсичности, вызванной статинами, и что его следует принимать вместе со статинами в качестве профилактической меры [7]. Коэнзим Q10 встречается в природе и считается очень безопасным. Это может помочь выработке энергии в спорте, особенно с возрастом. Нет убедительных доказательств того, что плохо усваиваемая форма кофермента Q10 (убихинон) значительно повышает спортивные результаты у здоровых спортсменов.Однако недавнее исследование с использованием более высоких доз лучше усваиваемой формы кофермента Q10 (убихинола) показало улучшение пиковой мощности на 2,5% у немецких олимпийских спортсменов [8].

Ацетил-1-карнитин естественным образом вырабатывается в организме и помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии для сжигания жира в цикле Кребса. Считается, что ацетильный компонент l-карнитина улучшает биодоступность. Добавка с ацетил-l-карнитином может способствовать выработке энергии при сжигании жира в сочетании с упражнениями [9].Он также обладает мощным антиоксидантным действием, особенно в отношении защиты фосфолипидов клеточных мембран.

R-липоевая кислота - еще один антиоксидант, который помогает восстанавливать другие антиоксиданты (систему глутатиона, а также внутриклеточные витамины C и E). Он растворим как в воде, так и в жире, поэтому может достигать всех частей тела, включая мозг. Введенный старым крысам, он восстанавливал падающие потенциалы митохондриальной мембраны и увеличивал потребление кислорода [10].

Магний (Mg) - важный минерал, связанный с каждой молекулой АТФ (аденозинтрифосфата) в организме.Mg является необходимым кофактором более чем 300 ферментов (белков, которые запускают химические реакции в организме), включая те, которые создают энергию АТФ. Магний способствует расслаблению мышц и может помочь уменьшить мышечные спазмы и уменьшить сужение дыхательных путей при астме. Цитрат магния лучше всего усваивается в виде таблеток, но может быть объемным. Если кто-то читает этикетку с поливитаминами о питании, все остальные важные минералы обычно включаются в 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA), за исключением Mg, который обычно предоставляется только в 25–30% от того, что вам нужно.Включение 100% RDA для Mg сделало бы планшет слишком большим. Другая причина, по которой у спортсменов может быть дефицит Mg, заключается в том, что он теряется с потом. Диетический Mg может отсутствовать в чрезмерно обработанных пищевых продуктах. Природные пищевые источники Mg включают цельнозерновые злаки, листовую зелень, орехи и семена.

Ресвератрол - это антиоксидант, содержащийся в растениях, особенно в кожуре красного винограда. Французский парадокс - это открытие, что французы придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, но при этом имеют меньше сердечных заболеваний, меньше ожирения и большую продолжительность жизни, чем американцы.Одно из возможных объяснений - потребление красного вина, а ресвератрол считается активным ингредиентом красного вина. Французский парадокс является спорным, поскольку могут быть и другие причины (французы едят больше хороших жиров и имеют лучшую диету в целом), а небольшое количество ресвератрола в вине кажется недостаточным для пользы. Однако есть несколько небольших лабораторных существ с короткой измеримой продолжительностью жизни, которые живут дольше при приеме ресвератрола [11]. Ресвератрол работает в митохондриях по крайней мере тремя способами: как антиоксидант, как активатор митохондриального биогенеза через PGC-1a и защищая от возрастного снижения митохондрий [12].Ресвератрол можно принимать в виде концентрированных таблеток (без алкоголя).

Рыбий жир является причиной того, что гренландские эскимосы имеют очень жирную диету, состоящую из лосося и мяса тюленей / подкожного жира (тюлени едят лосось), но при этом имеют чрезвычайно низкий уровень сердечных заболеваний [13]. Это не только генетическое, потому что эскимосы, которые придерживаются западной диеты, также имеют высокие западные показатели сердечных заболеваний. Рыбий жир (жир Омега-3) является ярким примером того, почему не все жиры вредны. Жиры - важная часть нашего тела, особенно наших клеточных мембран.Поскольку митохондрии в основном состоят из мембран и зависят от прочной внутренней мембраны для выработки АТФ, было бы разумно, что здоровые пищевые жиры помогут построить здоровые мембраны и, таким образом, создать здоровые митохондрии. Рыбий жир содержится в жирной холодноводной рыбе, но его также можно принимать в форме гелевых крышек, если ртуть вызывает беспокойство. Очищенный рыбий жир не содержит ртути. Рыбий жир может снизить риск сердечных заболеваний с небольшими побочными эффектами или без них по сравнению с современными лекарствами. Он также может стабилизировать электрическую проводимость сердца и снизить риск некоторых сердечных аритмий.Рыбий жир обладает мягким разжижающим кровь эффектом (уменьшая образование тромбов), что может быть полезно для большинства людей. Однако, если есть проблема с кровотечением или планируется операция, прием рыбьего жира следует прекратить.

Оливковое масло - ключевой компонент средиземноморской диеты, которая считается самой здоровой диетой в мире с пониженным риском сердечных заболеваний. Оливковое масло - это мононенасыщенный (хороший) жир, который обогащает мембраны и помогает снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (плохой) холестерина.Оливковое масло первого отжима (первого отжима) богато витаминами и антиоксидантами. Его легко добавить в рацион. Небольшая чайная ложка смешанного протеинового коктейля добавляет кремообразности без сильного оливкового послевкусия.

Мультивитамины с железом - это способ восполнить дефицит питания и способствовать здоровому производству эритроцитов. Гемоглобин на основе железа в наших эритроцитах переносит кислород в наши ткани. Здоровая доставка кислорода максимизирует эффективность аэробной энергетической системы, а также ускоряет активное восстановление после анаэробной нагрузки.Уровень железа может быть низким у вегетарианцев и женщин в период менструации. Большинство мужчин употребляют в пищу более чем достаточное количество красного мяса. Слишком много железа может быть вредным для печени и сердца, особенно при генетическом заболевании, называемом гемохроматозом, которое лечится кровопусканием. Эритропоэтин (ЭПО) - это гормон, вырабатываемый почками, который увеличивает выработку эритроцитов. ЭПО полезен при лечении больных, таких как пациенты с почечной недостаточностью с анемией и пациенты с химиотерапией рака с анемией, поскольку он может повысить их уровень энергии.Когда здоровые спортсмены злоупотребляют ЭПО и / или кровяным допингом (концентрация гематокрита с сохраненными эритроцитами), это дает несправедливое преимущество и рискует опасными тромбами. По этой причине ЭПО и кровяной допинг запрещены и строго наказываются в спорте.

Волокно снижает уровень холестерина в сыворотке, прерывая цикл желчных кислот. Желчные кислоты производятся из холестерина в печени и попадают в кишечник через желчный пузырь, когда мы едим жирную пищу. Желчные кислоты способствуют перевариванию и усвоению жиров.Затем желчные кислоты обычно реабсорбируются через кишечник и рециркулируются. Пищевые волокна связывают желчные кислоты, которые затем выводятся, нарушая цикл желчных кислот. Чтобы вырабатывать больше желчных кислот, печень захватывает из кровотока больше ЛПНП (плохого) холестерина, тем самым снижая уровень холестерина ЛПНП в сыворотке. Клетчатка может поступать в виде овсянки, цельнозерновых, фруктов и овощей. В американской диете, состоящей из мяса и полуфабрикатов, крайне не хватает клетчатки. Вот почему большинство из них могут получить пользу от дополнительных пищевых волокон, таких как шелуха подорожника.Чем больше клетчатки в рационе, тем больше можно снизить уровень холестерина в сыворотке крови. У некоторых людей, которые добавляют в свой рацион достаточное количество клетчатки, потребность в снижающих холестерин статинах может быть уменьшена или прекращена [14]. Очень большое потребление пищевых волокон может препятствовать усвоению полезных жиров (рыбий жир и оливковое масло) и жирорастворимых витаминов.

Таким образом, существует множество витаминов, минералов и питательных веществ, которые поддерживают обмен веществ и энергию клеток. Однако эта глава призвана подчеркнуть необходимость сбалансированной и разнообразной диеты, а не полагаться на дюжину бутылочек с таблетками с добавками.Важно не поддаваться модным диетам, которые сосредоточены только на одном продукте или группе продуктов и, таким образом, ограничивают разнообразие продуктов, которые мы едим. Нам всем говорили, что здоровье и физическая форма зависят от правильного питания и физических упражнений. Надеюсь, в этой главе дается более подробная информация о питательной части уравнения.

Узнайте, есть ли у вас дефицит витамина B

Чувствуете усталость и слабость? Многие из нас живут занятой, беспокойной жизнью, которая оправдывает чувство истощения.Но если это чувство поглощает вашу повседневную жизнь, возможно, пришло время внимательнее взглянуть на свой рацион, особенно на потребление витамина B.

витаминов группы В, также известных как энергетические витамины, представляют собой группу из восьми витаминов, которые играют роль в преобразовании пищи в энергию. Эти витамины необходимы по многим причинам. Они помогают снизить стресс, беспокойство, потерю памяти и риск сердечных заболеваний, и это лишь некоторые из них. Они также помогают поддерживать здоровье кожи, нервной системы и пищеварительной системы.

Jennifer Teems, MS, RD, LD, клинический диетолог из больницы Piedmont Atlanta Hospital, считает, что большинство из нас получит все необходимые витамины группы B, соблюдая сбалансированную диету.Но есть люди, которым нужна небольшая дополнительная помощь.

«Самый распространенный дефицит витамина B - это витамин B12, а иногда и фолиевая кислота, то есть B9», - говорит Тимс. «B12 помогает вырабатывать здоровые эритроциты, которые поддерживают правильную работу нервной системы, а фолиевая кислота имеет решающее значение в развитии ДНК. Фолат или фолиевая кислота играет большую роль в росте клеток и формировании тканей. ”

Тимс всегда рекомендует в первую очередь питательную диету, но следующие люди могут получить пользу от приема добавок витамина B.Обсудите ваши индивидуальные потребности со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки или лекарства.

  • Пожилые люди. С возрастом люди, как правило, вырабатывают меньше внутреннего фактора - белка, вырабатываемого в желудке, который помогает усваивать витамин B12 из пищи. Это вызывает форму анемии, которая приводит к утомляемости.
  • Женщины детородного возраста. Фолиевая кислота способствует здоровому развитию ребенка. Многие исследования показали, что женщины, которые ежедневно получают 0,4 миллиграмма фолиевой кислоты до зачатия и на ранних сроках беременности, снижают риск врожденных дефектов головного и спинного мозга до 70 процентов.
  • Лица, принимающие антациды. Продолжительное употребление антацидов для облегчения изжоги или кислотного рефлюкса может привести к истощению запасов фолиевой кислоты и B-12 из организма.
  • Пациенты с желудочными осложнениями. Людям, страдающим желудочными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь, болезнь Крона, или перенесшим операции на кишечнике или даже операцию обходного желудочного анастомоза, может быть труднее усваивать необходимые витамины группы В.
  • Вегетарианцы. B-12 содержится только в животных источниках, поэтому строгим вегетарианцам может потребоваться добавка этого важного витамина.

Источники пищи, содержащие витамины группы В

Таблетки

могут помочь улучшить правильную диету, но Тимс предупреждает, что они не являются оправданием для игнорирования правильных пищевых привычек.

«Важно помнить, что добавки - это всего лишь пищевые добавки, которые дополняют диету, а не заменяют ее», - говорит она.

Получите больше витаминов группы В из своего рациона с помощью следующих продуктов:

  • B1 - Картофель, свинина, морепродукты, печень и фасоль
  • B2 - Обогащенный хлеб, молочные продукты, печень и зеленые листовые овощи
  • B1 & B2 - Зерновые, цельнозерновые и обогащенные очищенные зерна
  • B3 - Печень, рыба, курица, нежирное красное мясо, орехи, цельнозерновые продукты, сушеные бобы и обогащенные рафинированные зерна
  • B5 - В большинстве продуктов
  • B6 - Рыба, печень, свинина, курица, картофель, зародыши пшеницы, бананы и сушеные бобы
  • B7 - Арахис, печень, яичные желтки, бананы, грибы, арбуз и грейпфрут
  • B9 - Зеленые листовые овощи, печень, цитрусовые, грибы, орехи, горох, сушеные бобы и пшеничный хлеб
  • B12 - Яйца, мясо, птица, моллюски, молоко и молочные продукты

Чтобы узнать больше о здоровом образе жизни, посетите страницу «Здоровье и благополучие» Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Списки продуктов питания и руководство по витаминам группы В для вашего здоровья

Витамины группы В включают некоторые из наиболее распространенных в стране дефицитов питательных микроэлементов. Тем не менее, они являются незаменимыми питательными веществами, которые необходимы всем нам для поддержания хорошего здоровья. Людям на всех этапах развития - от младенцев до пожилых - необходимы эти ключевые питательные микроэлементы.

Вот ваше руководство, которое шаг за шагом объясняет, где найти каждый витамин B, почему они так важны и как убедиться, что вы получаете их в достаточном количестве.

На самом деле витаминов группы В 8, в том числе:

  1. B1 Тиамин
  2. B2 Рибофлавин
  3. B3 Ниацин
  4. B5 Пантотеновая кислота
  5. B6 Пиридоксин
  6. B7 Биотин
  7. B9 Фолат
  8. B12 Кобаламин

Преимущества витамина B

Все эти микроэлементы часто работают вместе, помогая организму различными способами. Они важны во многих критических реакциях на клеточном уровне, включая нашу базовую способность генерировать энергию, необходимую всем нам для функционирования.

Мозг особенно любит и нуждается в витаминах группы В. Наше тело активно закачивает их в наш мозг, чтобы поддерживать достаточно высокий уровень для оптимального функционирования (1).

Ключевые роли витамина B:
  • Производство энергии
  • Функции мозга
  • Производство красных кровяных телец
  • Генетическое создание и экспрессия
  • Здоровый обмен веществ
  • Функция сотовой связи
  • Производство белка
  • Производство гормонов
  • Здоровье сердца

Каждый из витаминов группы В независимо от других вносит свой уникальный вклад в поддержание нашего здоровья.

Продукты с витамином B

Большинство витаминов группы B вырабатываются растениями, а листовая зелень является особенно богатым источником питательных веществ. Исключением является витамин B12, который в основном содержится в продуктах животного происхождения и молочных продуктах. Веганские диеты могут быть фактором риска дефицита некоторых витаминов B.

Конкретное количество в каждой пище зависит от интересующего вас витамина B.

Комплекс витаминов группы B

Витаминные добавки доступны для тех, кто хочет быть уверенным, что получает все необходимые им микроэлементы.Добавки, содержащие все 8 витаминов группы B, называются комплексными витаминами группы B. Они почти всегда входят в состав поливитаминов.

Дефицит витамина B

Подобно витамину С, все витамины группы В растворимы в воде. Наше тело может избавиться от лишних потребляемых водорастворимых витаминов, удаляя их с мочой.

Это означает, что важно регулярно получать витамины группы В в нашем рационе.

Обычно считается, что люди, живущие в развитых странах, таких как США, в целом имеют низкий уровень дефицита витаминов.Однако данные подтверждают, что низкий уровень витамина B может быть довольно распространенным явлением и в развитых странах.

Некоторые исследования показывают, что от 10 до 30% людей, живущих в Соединенных Штатах и ​​Европе, имеют достаточно низкий уровень витамина B, чтобы его можно было считать дефицитным (2).

Определенные группы населения более подвержены риску развития опасной нехватки этих основных питательных микроэлементов.

Условия риска дефицита витамина B:
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Состояния мальабсорбции (например, целиакия, муковисцидоз, воспалительное заболевание кишечника, бариатрическая хирургия)
  • Вегетарианские и веганские диеты
  • Пожилые
Симптомы дефицита витамина В могут включать
  • Анемия (низкий уровень эритроцитов)
  • Врожденные пороки
  • Проблемы кожи
  • Неврологические проблемы (слабоумие, слабость, онемение)
  • Проблемы психического здоровья
  • Проблемы с сердцем

У каждого витамина B есть свой набор симптомов, связанных с его дефицитом.

1) Витамин B1: тиамин

Тиамин имеет решающее значение для роста и развития клеток (3).

Дефицит тиамина

Низкий уровень витамина B1 может наблюдаться у людей, которые не получают его в достаточном количестве в своем рационе, и у людей, которые имеют состояния, которые приводят к проблемам с эффективным усвоением витамина.

Симптомы дефицита тиамина
  • Онемение и покалывание (периферическая невропатия)
  • Проблемы с походкой (атаксия)
  • Эмоциональные расстройства
  • Проблемы с сердцем

Тяжелая недостаточность тиамина может привести к опасным проблемам, включая синдром Вернике-Корсакова и авитаминоз.

Синдром Вернике-Корсакова - это состояние, сопровождающееся онемением и покалыванием в конечностях (периферическая невропатия), неустойчивой походкой, изменениями зрения, спутанностью сознания и / или психозом. Это опасное заболевание, от которого не выживают 10-15% людей, и примерно 25% людей нуждаются в длительном уходе.

В развитых странах, таких как США, дефицит тиамина, вызывающий синдром Вернике-Корсакова, чаще всего связан с тяжелым злоупотреблением алкоголем.Однако важно отметить, что заболевание может возникнуть в результате тяжелого дефицита тиамина по любой причине (3).

Бери-бери - еще одно заболевание, вызванное тяжелым дефицитом тиамина, которое включает онемение и покалывание (периферическая невропатия), а также может вызывать серьезные проблемы с сердцем.

Условия, повышающие риск дефицита тиамина
  • Алкоголизм (наиболее частая причина дефицита тиамина)
  • ВИЧ / СПИД
  • Диабет
  • Бариатрическая хирургия

Сколько тиамина вам нужно

Тиамин (B1) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.1 мг
Беременные 1,4 мг

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы получите слишком много тиамина из того, что вы едите. При употреблении тиамина с пищей или добавками не было обнаружено какой-либо токсичности (4).

Продукты питания тиамина

2) Витамин B2: Рибофлавин

Рибофлавин также помогает развитию и росту клеток и важен для метаболизма различных соединений в организме, включая жиры, аминокислоты и стероиды.

Дефицит рибофлавина

Низкий уровень рибофлавина - очень редкое явление в развитых странах, поскольку он присутствует в различных продуктах питания, а также добавлен во многие другие распространенные продукты. Следовательно, люди со значительно низким уровнем рибофлавина также обычно имеют значительно низкий уровень других витаминов (5)

Симптомы дефицита рибофлавина (также известного как арибофлавиноз):
  • Проблемы с кожей (себорейный дерматит)
  • Воспаление языка (глоссит)
  • Хейлоз (трещины на губах)
Условия, повышающие риск дефицита рибофлавина

Сколько вам нужно рибофлавина?

Рибофлавин (B2) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.1 мг
Беременные 1,4 мг

Рибофлавин Продукты питания

В целом, молочные продукты, продукты животного происхождения и обогащенные продукты, такие как злаки, являются отличными источниками рибофлавина.

3) Витамин B3: ниацин

Подобно многим другим витаминам группы В, ниацин помогает поддерживать фундаментальные функции клеток, а также наш генетический код. Это критически важно для производства энергии и более 400 метаболических реакций, от которых зависит наше функционирование.

Кроме того, высокие дозы ниацина могут быть полезны при лечении высокого холестерина за счет снижения плохого холестерина (ЛПНП) и повышения высокого холестерина (ЛПВП). Теоретически это может снизить риск других хронических заболеваний, включая болезни сердца и инсульт.

Однако из-за многочисленных побочных эффектов витамин B3 больше не рекомендуется для лечения гиперхолестеринемии, поскольку другие лекарства оказались более безопасными при этом показании (6).

Дефицит ниацина

Дефицит ниацина встречается редко и обычно ограничивается недоедающими и почти всегда бедными группами населения, не имеющими доступа к сбалансированной пище.

Заболевание, связанное с тяжелым дефицитом ниацина, называется пеллагрой.

Симптомы пеллагры:
  • Кожные проблемы (дерматит)
  • Проблемы с желудочно-кишечным трактом (диарея)
  • Неврологические проблемы (деменция)
  • Смерть (полиорганная недостаточность)

Как и многие другие виды витаминной недостаточности, пеллагру можно лечить с помощью замены витаминов, особенно если ее обнаруживают и устраняют на ранних стадиях (7).

Условия, повышающие риск дефицита ниацина
  • Недоедание
  • Другие дефициты питательных микроэлементов (витамин B2, витамин B6 и железо)
  • Редкие генетические заболевания (например, болезнь Хартнупа)

Сколько вам нужно ниацина?

Минимальная рекомендуемая суточная доза ниацина (B3)
Взрослые 14 мг
Беременные 18 мг

Продукты питания с ниацином

Ниацин содержится во многих распространенных продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения.

Побочные эффекты ниацина

Вам не нужно беспокоиться о том, что вы едите слишком много ниацина. Как описано выше, этот витамин имеет решающее значение для бесчисленных процессов. Никаких токсических эффектов от употребления слишком большого количества пищи не выявлено.

Таблетки ниацина

Однако многие синтетические формы B3 доступны в лекарствах и добавках. Они могут поступать в гораздо более высоких дозах, чем то, что мы могли бы съесть за день.

Хотя рекомендуемая суточная доза составляет 17 мг, лекарства и добавки могут увеличить ее до 1000.

Ниацин Промывание

Приблизительно 30-50 мг ниацина могут вызвать побочный эффект, называемый приливом, который включает покраснение всего тела (в первую очередь лица, груди и рук), а иногда и жжение или зуд. Хотя прилив сам по себе не опасен, это неприятный опыт, который указывает на перегрузку ниацином и возможность других более серьезных побочных эффектов (6).

Другие возможные побочные эффекты ниацина:
  • Промывка
  • Низкое кровяное давление
  • Усталость
  • Печеночная недостаточность
  • Проблемы с глазами
  • Проблемы с глюкозой

4) Витамин B5: пантотеновая кислота

Пантотеновая кислота - такой важный витамин, потому что он необходим для выработки фермента, называемого коферментом А, который необходим для многих процессов, критически важных для нашего выживания.Как и ниацин, витамин B5 снижает уровень холестерина (8).

B5 Дефицит

Поскольку он содержится во многих источниках пищи, его дефицит встречается крайне редко. Это часто наблюдается только в крайних случаях недоедания, поэтому симптомы дефицита трудно отделить от других сопутствующих недостатков питания.

Симптомы могут включать аномальные движения мышц, жжение, рвоту и усталость (9).

Сколько вам нужно пантотеновой кислоты?

Пантотеновая кислота (B5) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 5 мг
Беременные 7 мг

Как и многие другие витамины группы В, токсичность слишком большого количества пантотеновой кислоты из пищевых источников не была выявлена ​​(9).

B5 Foods

5) Витамин B-6: Пиридоксин

Пиридоксин - еще один ключевой витамин для правильного обмена веществ, особенно белков в организме.

Другие преимущества витамина B6

Теоретически пиридоксин может способствовать здоровью различными способами, включая защиту от сердечных заболеваний и инсульта. Хотя эти эффекты еще не доказаны в хорошо проведенных исследованиях, это известное лечение типа анемии (низкого количества эритроцитов), называемого сидеробластной анемией.

Витамин B6 может быть особенно полезным для беременных женщин, и было показано, что он помогает безопасно лечить тошноту и рвоту, вызванные беременностью (10).

B6 Дефицит

Симптомы недостаточности пиридоксина
  • Анемия (низкое количество эритроцитов)
  • Изменения кожи
  • Нарушение иммунной системы
  • Неврологические симптомы
Условия, повышающие риск дефицита тиамина
  • Болезнь почек
  • Алкогольная зависимость
  • Аутоиммунные заболевания

Сколько пиридоксина вам нужно?

Пиридоксин (B6) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 1.3 мг
Беременные 1,9 мг

Нет никакого известного риска употребления слишком большого количества витамина B6 (11).

Продукты с витамином B6

Пиридоксин содержится во многих овощах, фруктах, продуктах животного происхождения и зерновых.

6) Витамин B7: биотин

Преимущества биотина

Как и многие другие витамины группы В, биотин играет ключевую роль во многих важных реакциях организма, включая метаболизм, функции клеток и выражение нашего генетического кода.

Дефицит биотина

Поскольку он присутствует во многих продуктах питания, дефицит B7 встречается редко.

Симптомы дефицита биотина
  • Изменения кожи
  • Выпадение волос
  • Неврологические симптомы
  • Хрупкие ногти
  • Усталость

Условия, повышающие риск дефицита биотина

  • Алкоголизм
  • Беременность
  • Редкие генетические заболевания (недостаточность биотинидазы)
Биотин для волос, кожи и ногтей

Хотя получение достаточного количества биотина важно, не доказано, что получение дополнительного количества биотина сверх наших потребностей в питании приносит какую-либо дополнительную пользу нашему здоровью.

Нет никаких убедительных доказательств того, что какая-либо из многочисленных добавок биотина для улучшения состояния волос, кожи и ногтей является эффективной (12).

Дозировка биотина

Биотин (B7) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 30 мкг
Беременность 30 мкг

Не было показано никакого вреда от употребления слишком большого количества биотина из пищевых источников.

Биотиновые продукты

7) Витамин B9: фолиевая кислота и фолиевая кислота

Фолат так важен, потому что он помогает создавать вещества, составляющие нашу ДНК, называемые нуклеиновыми кислотами, среди множества других важных функций для нашего здоровья и обмена веществ.

Поскольку фолиевая кислота играет важную роль в росте и развитии, она особенно важна для младенцев во время беременности, в том числе для формирования их нервной системы.

Фолиевая кислота vs.Фолиевая кислота

В то время как фолиевая кислота часто является общим термином, используемым для обозначения B9 в пище и добавках, фолиевая кислота относится к окисленной форме, содержащейся в большинстве добавок и обогащенных пищевых продуктов.

Дефицит фолиевой кислоты

Несмотря на то, что дефицит фолиевой кислоты встречается относительно редко, для людей, которые подвергаются особенно высокому риску дефицита, важно серьезно подумать о повышении уровня фолиевой кислоты, особенно беременным женщинам (13).

Симптомы дефицита фолиевой кислоты
  • Врожденные дефекты
  • Анемия (низкое количество эритроцитов)
  • Усталость
  • Изменения кожи
  • Желудочно-кишечные симптомы
Условия, повышающие риск дефицита фолиевой кислоты
  • Беременность
  • Злоупотребление алкоголем
  • Нарушения абсорбции

Сколько фолиевой кислоты вам нужно?

Фолат (B9) Минимальная рекомендуемая суточная доза
Взрослые 400 мкг
Беременные 600 мкг

Нет никакого вреда в получении слишком большого количества фолиевой кислоты из того, что вы едите (13).


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*