Жим лежа техника выполнения видео: Жим штанги лежа на скамье — техника выполнения, описание и видео

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Грудь, Плечи

Жим лежа на полу видео

Как делать упражнение

1. Лягте на пол головой к стойке, ноги согните в коленях. Возьмите штангу широким хватом, сведите лопатки и снимите её с крючков.
2. На вдохе опускайте штангу, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу, гриф держите жестко, не раскачивайте руки.
3. На выдохе рывком выжмите штангу, полностью выпрямляя руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на полу» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Грудь, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на полу» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа на полу Author: AtletIQ: on Жим лежа на полу — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим штанги лежа для девушек: особенности, правильная техника, видео

Ключевым отличием жима штанги лежа у девушек является более низкая интенсивность упражнения (небольшой рабочий вес) и более высокий объем (большое количество повторений). Кроме того, девушкам чаще всего требуется подготовка к жиму лежа, которая заключается в использовании более простых и легких упражнений на грудные мышцы – отжимания от пола, жим в тренажере и тд. В остальном же, техника выполнения жима штанги ничем не отличается от классической техники, выполняемой мужчинами.

Основные рабочие мышцы

• Мышцы груди
• Плечи (передний пучок дельтовидных мышц)
• Трицепсы
• Передняя зубчатая мышца

Техника выполнения

• Займите положение лежа на скамье для жима штаги лежа;
• Возьмитесь за гриф прямым хватом, расположив кисти чуть шире ширины плеч;
• Снимите штангу со стоек и начинайте медленно опускать ее к груди;
• Как только гриф штанги слегка коснется груди начинайте выжимать его кверху;
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом.

Практические советы и рекомендации

• Перед тем, как приступать к жиму штанги лежа, необходимо выработать моторику движения и силу грудных мышц – для этого вам помогут отжимания от пола и жим в тренажере;
• После достижения определенных результатов в перечисленных выше упражнениях можно приступать к выполнению жима штанги лежа под наблюдением тренера;
• В процессе выполнения жима лежа старайтесь не бросать вес на грудь, а опускать его медленно;
• Исключите любые пружинящие о грудь движения, а также силу инерции – жим должен выполняться только за счет сокращения целевых мышц;
• Не выполняйте жим лежа в тяжелом силовом режиме – оптимальное количество подходов и повторений – 3-4 по 12-15 раз.

Видео: «Выполнение жима лежа для девушек»

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

• После →

  Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Что потребуется

Жим штанги лежа узким хватом (Bench press close grip) – отличное многосуставное упражнение, увеличивающее объем и силу трицепса. Я считаю, что без этого упражнения невозможно добиться по-настоящему серьезной гипертрофии мышц рук, так как в нем атлет может работать с достаточно серьезными весами, что и является основным фактором роста для наших мышц, само собой, при соблюдении правильной техники выполнения движения. Это упражнение несет неоспоримую пользу как для мужчин, желающих набрать мышечную массу, так и для женщин, желающих держать свои мышцы в тонусе и просто хорошо выглядеть.

Отличие от классического варианта

Кроме того, это упражнение является отличной подсобкой для классического жима штанги лежа. Львиная доля нагрузки в жиме лежа ложится на трицепс, около половины движения штанга проходит именно за счет его работы, поэтому мне видится целесообразным отдельно прорабатывать этот аспект, чтобы увеличить максимальный результат в жиме штанги лежа. Помните, от чего он зависит: от грамотного распределения нагрузки в рамках всего тренировочного процесса, восстановления травмированных мышечных волокон и всего организма и выполнении вспомогательных для основного движения упражнений.

Так что для всех пауэрлифтеров и жимовиков жим лежа узким хватом – must have.

В нашей статье, посвященной жиму штанги лежа узким хватом, мы рассмотрим следующие аспекты:

1. Польза от выполнения данного упражнения;
2. Как правильно делать жим штанги лежа узким хватом;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Рекомендации для девушек.

Польза от упражнения

Польза от упражнения очевидна – жим лежа узким хватом отлично нагружает медиальную головку трицепса, делая ее сильнее и больше, за счет чего и создается визуальный объем руки, а трицепс как раз и создает около 60% всего ее объема. Кроме того, в этом упражнении часть нагрузки ложится на передние дельты и внутреннюю часть грудных мышц, статическую нагрузку несут мышцы пресса и верхней части спины.

Работая в этом упражнении с приличными весами, мы также укрепляем связки локтевых суставов, что увеличивает наши рекордные показатели в классическом жиме лежа. Имея сильные связки и сухожилия, атлету проще контролировать снаряд на протяжении всего подхода, так как он не тратит силы на стабилизацию грифа и удержание его в равновесии. Кроме того, сильный трицепс позволяет проходить последние драгоценные 20-30 см амплитуды в жиме лежа широким хватом, которые, как показывает практика, обычно и вызывают наибольшую трудность. Поэтому всем спортсменам, увлекающимся пауэрлифтингом и жимом лежа, будет полезно уделить особое внимание этому упражнению.

Правильная техника выполнения упражнения

От того, насколько беспрекословно Вы соблюдаете технику выполнения жима штанги лежа узким хватом и «ловите» сокращение нужных мышечных групп, зависит весь Ваш результат, будь он направлен на развитие силовых показателей или на набор мышечной массы.

Давайте рассмотрим наиболее распространенный в тренажерных залах вариант правильного выполнения этого упражнения на горизонтальной скамье.

Исходное положение

Расположитесь лежа на скамье так, чтобы гриф штанги находился примерно на уровне глаз. Лопатки стараемся свести друг с другом, затылок и таз плотно прижаты к скамье, для большего контроля над положением тела на скамье статически напрягите ягодицы. Ногами плотно упираемся в пол, желательно делать это всей стопой, делая упор на пятки – так Ваше положение будет более устойчивым, но этот момент зависит от гибкости Ваших голеностопных суставов. Плотно обхватите гриф руками, используйте закрытый хват. Ширина хвата – чуть уже ширины плеч. Локти должны быть немного согнуты.

Выпрямите локти и снимите штангу со стоек за счет усилия трицепсов. Этот момент наиболее травмоопасен для наших запястий.

Работая в серьезными весами в жиме лежа узким хватом, рекомендую использовать специальные суппорта для запястий из жесткого, но тянущегося материала.

Теперь расположите штангу над нижней частью груди, немного не доходя до солнечного сплетения.

Начинайте плавно опускать штангу вниз до касания груди грифом, делая глубокий вдох. Локти должны двигаться максимально близко к корпусу, при этом расставлять их в стороны или стараться завести внутрь чревато получением травмы.

Жим штанги

Когда Вы дотронулись грифом груди, начните выжимать штангу вверх, делая мощный выдох, делать паузу на груди в жиме лежа узким хватом необязательно, так как здесь мы преследуем несколько иные задачи, чем развитие взрывной силы грудных мышц и плечевого пояса. В этот момент Вы почувствуете сокращение внутренней части груди и медиального пучка трицепса. Выполните одно повторение, полностью выпрямив локти и зафиксировавшись на секунду в верхней точке, после чего снова опустите гриф на грудь, стараясь работать в одной и той же траектории.

Техника выполнения жима штанги узким хватом показана в этом видео:

Если Вы хотите увеличить интенсивность выполнения этого упражнения, попробуйте делать жим лежа узким хватом, не до конца распрямляя локти в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Существует и иная вариация выполнения жима штанги узким хватом – лежа на наклонной скамье, однако это упражнение не обрело массовой популярности среди посетителей тренажерных залов в силу своей технической сложности. Действительно, в нем достаточно сложно «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп, при правильной технике нагрузка акцентируется на середине верхней части груди, так называемом «воротничке».

Основное техническое отличие здесь заключается в том, что штангу надо стараться класть не на нижнюю часть груди, а практически на ключицу. При этом необязательно делать упражнение в полную амплитуду (до касания груди грифом), необходимо поймать точку, в которой интересующий нас отдел грудных мышц будет максимально сильно растянут, и стараться на секунду-другую задержаться в этом положении – так сокращение «воротничка» будет наиболее ощутимо. Если Вы хорошо прочувствуете биомеханику жима узким хватом на наклонной скамье, верхняя часть Ваших грудных мышц будет выглядеть действительно мощно и массивно.

Типичные ошибки новичков

С правильной техникой выполнения жима штанги лежа узким хватом разобрались, но некоторые атлеты умудряются совершать технические ошибки абсолютно на пустом месте. Давайте вместе разберем самые популярные из них.

Неправильное положение локтей

У неопытных спортсменов локти имеют обыкновение «разъезжаться» в стороны во время опускания штанги, что может привести к серьезным травмам локтевых суставов. Чтобы этого избежать, старайтесь ментально концентрироваться на положении рук, будто бы стараясь прижаться ими к ребрам.

Открытый хват

Многие атлеты выполняют жимовые упражнения со штангой открытым хватом, ссылаясь на то, что так они лучше чувствуют сокращение грудных мышц. Утверждение весьма спорное, думаю, если разница и есть, то в основном на уровне самовнушения. Как бы то ни было, работая открытым хватом, даже опытный атлет рискует в любой момент уронить штангу себе на грудь, и исход может быть плачевным.

Разминка

Упражнение следует начинать с разминочных подходов. Как бы сильным Вы ни были, любое жимовое упражнение следует начинать с разминочных подходов с минимальными весами, например, с пустым грифом. Так Вы не только хорошо прогреете все суставы и связки перед выполнением рабочих подходов, но и ментально лучше сконцентрируетесь на тяжелой работе, что сделает тренировку еще более продуктивной.

Ширина хвата

Многие недальновидные спортсмены понимают словосочетание «жим узким хватом» слишком буквально и ставит руки чуть ли не вплотную друг к другу. Так делать не следует, при такой узкой постановке рук Вы не сможете удерживать локти и корпуса. Оптимальная ширина – чуть уже уровня плеч, обычно это делается примерно на уровне внутреннего края насечек на грифе.

Отрыв таза

Ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье на протяжении всего подхода. Отрывая их, Вы создаете нежелательную компрессию на межпозвонковые диски поясничного отдела позвоночника и теряете концентрацию на движении. Аналогичная ситуация и с затылком – его также не следует отрывать от скамьи.

Грамотное распределение нагрузки на тренировке

Помните о том, что тяжелые базовые упражнения, такие как жим лежа узким хватом, требуют колоссальных энергозатрат и огромных ресурсов на восстановление. Поэтому если Ваша тренировка уже содержит, например, тяжелый классический жим лежа, не стоит лезть их кожи вон, чтобы показать максимальный результат еще и в жиме узким хватом, ничем хорошим эта идея в итоге не обернется. Отработайте это упражнение с меньшим весом и с большим количеством повторений для достижения оптимального результата.

Форсированные повторения

Не увлекайтесь форсированными повторениями. Работа в негативной фазе с помощью напарника – отличная подсобка для жима лежа, но делать то же самое в жиме узким хватом мы бы не рекомендовали – слишком большая нагрузка на локтевые суставы.

Рекомендации для девушек

Слабые трицепсы – беда многих девушек, ведущих малоподвижный образ жизни. Если мышцы находятся не в тонусе, и при этом девушка еще и страдает избыточным весом, кожа на этих местах становится дряблой, и руки выглядят некрасиво и не ухожено. Чтобы визуально минимизировать этом эффект, советую включать девушкам жим лежа узким хватом в свою тренировочную программу. Работайте с небольшими весами в большом диапазоне повторений (от 12 и выше), постепенно увеличивая нагрузку. Не переживайте: от этого Вы не накачаете себе огромные мышцы, но Ваши руки быстро придут в форму.

Еще эффективнее для приобретения хорошего тонуса мышц рук будет делать жим узким хватом в связке с другим изолированным упражнением на трицепс, к примеру, французским жимом с гантелью или отжиманиями с упором сзади. Так Вы проработаете все три пучка трехглавой мышцы плеча и зададите ей хороший стресс.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как правильно делать жим лежа со штангой: техника выполнения и видео

Благодаря представленной в этой статье информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения упражнения для груди жима лежа со штангой.

Техника выполнения:

1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы гриф штанги оказался над головой. Голова, плечи, спина и ягодицы прижаты к скамье, ступни шире плеч и упираются в пол.
2. Возьмитесь за гриф широким хватом сверху (ладонями от себя), расстояние между ладонями шире плеч.
3. Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх. В верхней точке руки выпрямлены (но в локтях не заблокированы), а гриф штанги находится строго над серединой груди. Это и будет исходным положением. Если вес штанги внушительный, снимайте ее с упоров только с помощью партнера.
4. На вдохе опустите штангу к нижней части груди. Как только гриф коснется груди, задержите дыхание и мощно выжмите штангу вверх.
5. Делайте выдох только после того, как преодолеете самый сложный участок подъема штанги. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите грудь.
6. Опускайте штангу в медленном в умеренном темпе.
7. Не делайте паузу в нижней точке, едва штанга коснется груди, тут же жмите ее вверх.

Советы:

• Не останавливайтесь в нижней точке. Делая паузу, вы невольно ослабляете мышечное сокращение и, чтобы выжать штангу, вам придется вновь собрать всю волю в кулак, затрачивая на это дополнительную энергию. Причем с каждым новым повторением это будет даваться вам все тяжелее и тяжелее. В результате вы можете не дожать запланированное число повторений.
• Задержка дыхания во время жима штанги вверх крайне важна для удержания тела в устойчивом, безопасном, положении и помогает развить гораздо более мощное усилие. Помните, чем устойчивее положение тела, тем эффективнее работа мышц и тем меньше нагрузка на суставы.
• Преодолев самый сложный участок движения во время подъема штанги, с глубоким выдохом завершите повторение. Если вы чувствуете, что на это не хватает сил, попросите партнера помочь дожать штангу. Ни в коем случае не замирайте на полпути, штанга должна все время двигаться.
• Выжимая штангу, изо всех сил давите ступнями в пол, как можно крепче сжимайте гриф, а также не отрывайте бедра и плечи от скамьи. Это укрепит устойчивость тела и позволит добиться максимального сокращения мышц груди.

Количество:
3-4 сета по 6-12 повторений.

Ни одно упражнение не может сравниться с жимом штанги лежа в решении задачи наращивания мышечной массы и силы мышц груди. И хотя фокус нагрузки здесь направлен на середину груди, ее верхняя и нижняя части работают в полную силу.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Скручивания лёжа на полу: техника выполнения и видео

Поделиться:

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2020 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

1. Зачем делать жим штанги лежа;
2. Как правильно делать жим лежа со штангой;
3. Типичные ошибки;
4. Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
5. Как увеличить жим лежа;
6. Нормативы по жиму штанги лежа;
7. Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Для чего делать жим на полу?

Он выполняется для того, чтобы преодолеть трудные моменты — «камни преткновения» в жиме штанги лежа. По крайней мере, это основная причина, почему некоторые ребята делают это упражнение. Как правило, это более опытные атлеты, которые уже довольно хорошо и много жмут от груди. В принципе, именно для них это упражнение и предназначено. Тем не менее, все кто понимает в технике жима штанги лежа знают, что самый трудный момент наступает, когда плечи становятся параллельно земле. Это точка, в которой локти образуют угол 90 градусов (между плечом и предплечьем, как на картинке). Представьте на секунду, что вы опускаете штангу вниз, лежа на скамье. Когда гриф коснется груди, грудные мышцы, мышцы плеча, и особенно передние дельтовидные и трицепсы при этом растянутся. Произойдет их эластичное натяжение, как в жгуте. После этого, когда резко начнете выжимать штангу вверх эта сила растяжения придаст дополнительный импульс движению. Некоторые даже имеют дурную привычку отпружинивать гриф от грудной клетки, что также создает дополнительный толчок.
Тем не менее, натяжение в мышцах полностью исчезает в тот момент, когда локти образуют угол 90 градусов. С этого момента вы полностью полагаетесь на силу грудных, передних дельтовидных и трицепсов. Особенно, когда тренируетесь с большими весами. Именно в этой точке происходит перераспределение нагрузки с передних дельт и грудных на трицепсы. Не имеет значения насколько вы сильны и сколько можете выжать, самый сложный «камень преткновения» будет именно в этой точке. Единственный способ его преодолеть — стать сильнее в верхней половине жима штанги лежа.

Фактически, по мнению профессионалов, 70-80% жимов лежа терпят неудачу (обрываются) в верхней фазе движения. Там, где полностью должны включаться трицепсы.

Следовательно, необходимо укреплять трицепсы, помимо всех остальных «жимовых» мышц. Жим на полу — лучший способ этого добиться. На полу вы не можете рассчитывать на дополнительную помощь от натяжения мышечных волокон, а только на свою силу.

Все по-честному.

И особенно силу в верхней фазе движения, там, где она нужна больше всего. В положении на полу вообще невозможно использовать инерцию. Это мощное движение для верха тела и рук. Лучший способ развить слабые мышечные группы — это не дать им возможности спрятаться за более сильные.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

© Artem — stock.adobe.com

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

1. Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
2. Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
3. Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

© Artem — stock.adobe.com

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Подъём ног лёжа на боку[править | править код]

Подъём ног лёжа на боку — базовое упражнение.

Выполнение[править | править код]

Подъём ног лёжа на боку

• Исходное положение. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку и обе ноги, чтобы они образовали одну прямую линию с телом. Голова лежит на нижней руке. Согнутая в локте верхняя рука опирается ладонью на мат перед грудью. Пальцы обращены в сторону головы.
• Выдох. Приподнимите обе ноги как единое целое, а затем постарайтесь поднять их ещё выше за счёт бокового сгибания позвоночника.
• Вдох. Опустите ноги почти до касания с матом. Повторите подъём ног лёжа на боку 10 раз, а затем вернитесь в исходное положение. Повернитесь на другой бок.

Основные работающие мышцы[править | править код]

Мышцы, отводящие верхнюю ногу

: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Мышцы, приводящие нижнюю ногу

: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе

: четырёхглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе

: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Рекомендации по технике выполнения[править | править код]

• Во 2-й фазе ноги при подъёме должны представлять собой единое целое. Для этого приводящие мышцы нижней ноги прижимают её к верхней, а отводящие мышцы верхней ноги поднимают верхнюю ногу. Мышцы-разгибатели коленного сустава выпрямляют обе ноги в коленях, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы, оттягивают носки.
• В начале упражнения подъём ног производится в тазобедренных суставах, а туловище остаётся неподвижным. Область поясницы при этом не соприкасается с матом. Затем, по мере дальнейшего подъёма, в действие вступают мышцы, осуществляющие боковое сгибание позвоночника. При этом та сторона таза, которая находится на верхней поверхности тела, подтягивается ближе к грудной клетке. В данной фазе происходит боковой наклон таза, а поясничная область опускается и прижимается к мату.
• В ходе всего подъёма ног лёжа на боку ноги должны находиться точно одна над другой. Не допускайте их отклонения вперёд или назад от продольной оси тела.
• Мысленный образ. Чтобы соблюсти правильную линию и качество движений, представьте себе лук с натянутой тетивой. При подъёме ног тело изгибается наподобие древка лука.

Примечания[править | править код]

Подъём ног лёжа на боку позволяет в определённой степени повысить тонус отводящих и приводящих мышц бедра, его главная задача заключается в укреплении мышц, осуществляющих боковые сгибания позвоночника, и развитии навыков стабилизации силового центра.

Боковые сгибания позвоночника

. В идеальном случае сгибание позвоночника должно осуществляться строго в сторону. Такое движение требует точной координации и одновременного сокращения мышц, расположенных впереди (в первую очередь косых мышц живота и подвздошно-поясничной мышцы), по бокам (квадратной мышцы поясницы) и в задней части туловища (мышца, выпрямляющая позвоночник, полуостистая мышца и отдельные элементы глубоких мышц позвоночника). Основную работу выполняют косые мышцы живота, а мышцы спины лишь удерживают туловище от наклона вперёд. Однако зачастую мышцы спины напрягаются слишком сильно, что вызывает излишнее прогибание в пояснице. В таких случаях можно слегка отвести ноги вперёд и втянуть живот, чтобы тело при виде сверху имело форму банана. Это позволяет оптимально использовать косые мышцы живота.

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

1. Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
2. Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
3. Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
4. Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
5. Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
6. Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Пошаговая техника выполнения

Теперь о самом главном – техника выполнения

В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:

• если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье. Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
• если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
• ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
• гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
• в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
• чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
• руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;

• движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
• нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
• выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение. Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

© lunamarina — stock.adobe.com

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Общие рекомендации

Получать максимум пользы от жима гантелей позволяет соблюдение некоторых нюансов:

• Выполняйте упражнение с напарником, который будет подавать снаряды. Это позволит без угрозы получения травмы занять исходное правильное положение. Сделать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
• Если помощника нет, снаряды следует брать уже из положения лежа на полу. Гантели положите между согнутыми ногами и возьмите за грифы, подняв верхнюю часть корпус, а затем откиньтесь снова на спину.
• Лопатки держите сведенными. Они должны прилегать к полу по аналогии с классической вариацией жима.

Если придерживаться данных рекомендаций, можно не переживать о вероятности травмироваться.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

Выполнение упражнения

Для начала лягте на правый бок и вытяните ноги. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Убедитесь в том, что вы можете сохранять равновесие в этом положение и вам удобно.

Классический вариант махов вбок на средние ягодичные мышцы:

• Отведите левую ногу максимально вверх, насколько вам позволит это сделать тазобедренный сустав. Нога прямая, отведение происходит вертикально вбок, не вперед и не назад. Правую ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть для лучшей устойчивости.
• Верните ногу в исходное положение. Повторите заданное количество раз и перевернитесь на другой бок.

Поднятие ноги вертикально вверх.
Смещаем акцент в сторону больших ягодичных мышц и задней поверхности бедра:

• Лежа на левом боку, отводите правую ногу вверх и немного назад. При этом сократите стопу и разверните ее пяткой в потолок.
• Сделайте нужное число повторов и перевернитесь.

Если нужно, напротив, перевести нагрузку вперед:

• Из исходного положения поднимайте и отводите ногу вперед. Стопу при этом слегка разверните носком к потолку.

Комбинированный вариант для тех, кому надо проработать сразу все:

• Встаньте на колени. Отклонитесь влево и поставьте левую ладонь на пол, а правую руку согните в локте и заведите ладонь за голову. Распрямите левую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Это исходное положение.
• На вдохе отведите поднятую ногу вперед. Это первая фаза.
• На выдохе, отведите эту же ногу назад – вторая фаза.
• Повторяйте махи заданное количество раз.

Это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп.
Новичкам достаточно сделать по 2 подхода на каждую ногу, а тем, кто уверен в своих силах, можно увеличить их количество до 3–4. Количество повторов в подходе – 15-20.

Для достижения стойкого результата и гармоничного развития мышц нижней части тела, сочетайте махи с другими силовыми упражнениями. Завершайте каждое занятие растяжкой.

Нормативы по жиму штанги лежа 2020

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202. 5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207. 5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
Разводка гантелей лежа	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Основные выводы

Ни для кого не секрет, если вы хотите увеличить результат в любом упражнении, необходимо улучшить технику. При идеальной технике единственное, что может помочь — это стать сильнее. И ничто так не помогает пожать большие веса лежа на горизонтальной скамье, как устранение «камней преткновения», которые появляются из-за слабости вспомогательных мышц. Те, в свою очередь, прячутся за грудными мышцами и инерцией штанги. В частности — трицепсы. Проще говоря, жим на полу является одним из самых лучших упражнений для исправления этого.
Успехов!

техника жима лежа | Эрик Кресси

8 самых распространенных ошибок в технике жима лежа

Жим лежа — одно из наиболее широко используемых и известных движений во всех тренажерных залах.Независимо от того, являетесь ли вы увлеченным силовым атлетом или любителем спортзала, скорее всего, вы жали лежа на скамье хотя бы раз в жизни. И хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это больше, чем кажется на первый взгляд.

Жим лежа часто считается вводным упражнением для многих, что во многих отношениях является, но также невероятно сложным. В среднем повторение жима лежа длится 3-4 секунды, и за это время масса вещей может пойти не так. Вот почему невероятно важно проводить дополнительное время, набирая идеальную форму для жима лежа.

И как только вы овладеете формой и поймете движения, вам может помочь изучение дополнительных вещей, таких как заповеди для жима лежа. В этой статье мы сосредоточимся на противоположной форме, а именно на распространенных ошибках или областях, в которых жим лежа может пойти наперекосяк.

1. Подъем локтя

Расширение локтей — интересная тема в жиме лежа, потому что существует множество точек зрения на то, что должны делать локти , во время жима.На самом деле крайности с расширением или складкой могут быть случайным методом, когда речь идет об эффективном прессовании, но для сравнения, большое количество выступов часто рассматривается как более серьезная проблема (непосредственно по сравнению с подворачиванием) .

Раструб локтя может быть проблематичным по двум основным причинам. Во-первых, вы не будете давить эффективно. Скорее всего, это будет выглядеть как неправильная траектория грифов, что приведет к тому, что суставы и мышцы не будут работать в унисон при нажатии, и это приведет нас к следующему пункту. Вторая проблема, которую может вызвать обострение локтя, — это повышение риска травмы.Чрезмерный расклешенный отросток может нарушить ретракцию лопатки и вызвать дополнительную нагрузку на плечевые суставы (в частности, плечевые и плечевые суставы) .

Имейте в виду, что при выполнении концентрических упражнений локоть будет немного расширяться — в этом разделе обсуждаются крайние случаи.

Так что правильно? Что ж, это намного сложнее, чем просто сказать «подверните локти» . Правильная подтяжка будет зависеть от того, как вы нажимаете и что вам удобнее всего.Кроме того, расклешивание локтей будет зависеть от вашей способности выполнять жим лежа и поддерживать правильные точки соприкосновения. Хорошая идея — начать с подгибания локтя под углом 45 градусов, а затем работать над улучшением и найти то, что работает лучше всего.

2. Откат запястий

Запястья чаще всего являются проблемой у новичков, и им не уделяется должного внимания. Расслабленные запястья проблематичны в жиме лежа по двум причинам.Во-первых, это может привести к потере силы и мощности жима, что сделает ваш жим лежа менее чем идеальным (из-за отсутствия стыков) . Подумайте об этом таким образом; Вы не собираетесь отталкивать тяжелый камень с полностью расслабленными запястьями, зачем вам делать то же самое со штангой?

В описательном обзоре 2018 года, опубликованном в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, исследователи предположили, что потеря контроля над штангой делает спортсменов более склонными к травмам, что потенциально может вызвать расслабление запястий (1).

Номер два, вероятно, это очень неудобно и может вызвать боль в запястье. Размещение штанги на вытянутом запястье при попытке жима лежа может вызвать сильный дискомфорт, что не является нормальным, поэтому, если это ваш случай, стоит изучить этот вопрос.

Как и при расклешении локтя, положение запястья зависит от личных предпочтений. Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то то, как вы нажимаете, будет влиять на положение вашего запястья (и есть исключения).Хотя для спортсмена-любителя лучше стремиться к тому, чтобы штанга находилась в руках. Это позволит штанге располагаться над локтевым суставом в нижней части движения, что повысит эффективность жима.

Посмотреть этот пост в Instagram

Совет для жима лежа 🏋🏼‍♂️ — Положение запястья Положение запястья в жиме лежа — это нечто невероятно простое, что часто упускают из виду НОВЫЕ силовые атлеты. Неправильное положение запястья может привести к нескольким вещам, которые могут возникнуть на скамье, которые могут включать: неправильные канавки; плохая траектория штанги / контактная боль в запястье. Как правило, наиболее распространенным типом неправильного положения запястья является чрезмерное разгибание, как показано на фотографии ПЕРВЫЙ.Фотография ВТОРА демонстрирует слишком сильное сгибание и редко бывает в случае неправильного положения запястья спортсмена, но может быть результатом чрезмерной компенсации за исправление чрезмерно вытянутого запястья, поэтому мы включили его. В идеале, вы хотите, чтобы перекладина находилась в складке / мякоти руки, что позволит вам плотно удерживать перекладину, сохраняя полный захват запястья. 💪 Это, в свою очередь, позволит вам держать запястья прямо под перекладиной и над локтями, что позволит вам правильно расположить суставы друг с другом для создания сильного пресса.На самом деле небольшое разгибание запястья нормально / неизбежно, если вы обнаружите, что оно помогает вам оптимально перемещать вес, иначе говоря, позволяя ему больше сидеть в ладонях в разгибании для создания силы. Чего мы хотим избежать, так это чрезмерного растяжения, при котором штанга кажется почти не контролируемой. Кроме того, бинты могут немного отличаться в углах наклона запястий. Если вы обнаружите, что слишком сильно растягиваетесь, то первым шагом может быть рассмотрение начала (начала опускания) вашего пресса. Например, слишком сильное сгибание локтей может быть причиной чрезмерного разгибания запястья, но это только один пример, возможно, более серьезной проблемы.Еще одна область, которую вы можете проанализировать, — это контакт перекладины на груди. Если контакт со штангой слишком прямой или прямой, а локти не на одной линии с запястьями, то, скорее всего, вы испытаете некоторую форму чрезмерного сгибания или разгибания! В конце концов, самое важное — это найти установку, которая позволит вам производить максимальную мощность, сохраняя при этом ваше здоровье. Имейте в виду, что всегда будут исключения из приведенной выше логики для спортсменов элитного уровня, которые используют форму для перемещения максимального веса, используя различный угол наклона запястья.

Сообщение, опубликованное BarBend Strength Sports News (@barbend), , ​​9 августа 2018 г., 10:50 по тихоокеанскому времени

3. Слишком высокое попадание штанги в грудь

Скорее всего, если ваша планка слишком высоко попадает в грудь, то есть несколько областей, в которых ваш жим идет не так, но давайте рассмотрим эту проблему только в этом разделе. Если штанга ударяет слишком высоко по груди, атлету будет труднее правильно сложить суставы, и его основные прессующие мышцы будут работать менее оптимально (большая часть грудных мышц, скорее всего, не будет задействована так, как могла бы) .

Если вы обнаружите, что штанга слишком высоко ударяется о грудь, сначала оцените свои локти. Сильно расклешенные локти могут привести к высокому расположению перекладины.

Хорошая ставка для начала при рассмотрении размещения штанги на груди — стремиться к нижней части грудной клетки или к нижней части грудины. У всех это может выглядеть немного по-разному, но эти анатомические ориентиры являются отличной отправной точкой при попытке исправить положение планки.На самом деле мы хотим, чтобы штанга касалась области, которая позволяет нашим локтям правильно выровняться под ней для максимальной силы нажатия.

4. Ширина захвата

Обратите внимание, хват также может быть синонимом положения запястья, но в рамках этой статьи мы будем говорить о них как о разных объектах и ​​сосредоточимся конкретно на ширине захвата. Ширина жима лежа у разных спортсменов будет разной, и это зависит от того, как устроен атлет (ширина плеч и туловища), если они соревнуются (например, ширина скамьи пауэрлифтера, скорее всего, будет выглядеть по-другому) , и от того, что кажется наиболее удобным.

Слишком узкая рукоятка может вызвать нагрузку на боковые стороны запястий, а слишком широкая рукоятка может вызвать рассеяние мощности. Следует отметить, что если вы пауэрлифтер и пытаетесь перенести максимально возможный вес, то ваш хват снова, скорее всего, будет отличаться от приведенных ниже общих рекомендаций.

Как упоминалось выше, идеальная ширина захвата будет выглядеть у всех по-разному, но для начала неплохо найти такую ​​ширину, которая позволяет запястью находиться на (или близко) над локтем в нижней части жима.Для многих это будет хватка чуть шире плеч. Исследование 2007 года, проведенное в Journal of Strength & Conditioning, показало, что более широкий хват приводит к большему количеству травм плеча по сравнению с чуть более узким хватом (2), поэтому для атлета-любителя стандартный хват немного шире плеч подойдет.

Если вы настраиваете хват и пытаетесь найти то, что идеально для вас, начните регулировать хват, используя металлические кольца с каждой стороны грифа.Начните с того, что мизинец соприкасается с кольцом, затем отрегулируйте соответственно внутрь или наружу, используя пальцы и металлическое кольцо в качестве меры.

5. Вытягивание лопатки

Втягивание лопатки является огромным ключом к успеху в жиме лежа, когда речь идет об эффективном перемещении веса, защите плеч и обеспечении синонимичных повторений (иначе говоря, отсутствие необходимости сбрасывать каждый повтор) . Прежде чем переносить вес на тело, лопатку следует втянуть или «оттянуть назад» на скамье.Подумайте о том, чтобы зажать карандаш между лопатками, не заставляя их подниматься вверх, чтобы добиться этого должным образом.

В верхней части жима, если вы обнаружите, что ваши плечи округляются внутрь (вращаются изнутри) или даже отрываются от скамьи, то есть вероятность, что вы вытягиваете лопатку, что может привести к ряду проблем.

В идеале, вы должны держать лопатку втянутой в течение всего жима лежа. Вытягивание вверху может привести к отключению точки соприкосновения верхней части спины, что обычно приводит к тому, что повторениям не хватает качества движения.Да, качество движения — это расплывчатое описание, но в этом отношении мы имеем в виду повторений, которые не похожи на повторения до них, или повторения, которые вытягивают верхнюю часть тела из положения.

Посмотреть этот пост в Instagram

«НАСТРОЙКА ЖИМА ПОЛОСОМ (ВИД СЗАДИ) ⭕️ — Создание прочной базы для выполнения упражнения — это именно то, КАК вы собираетесь стать сильнее в ЭТОМ конкретном упражнении. Вам НЕОБХОДИМО стать мастером азов. Вот почему вам НЕОБХОДИМО понимать каждую подсказку каждого упражнения, чтобы максимально раскрыть его потенциал и стать чертовски крутым.- Это одна из самых важных вещей (есть ли что-нибудь неважное?), О которой следует помнить при выполнении жима лежа: — ПЛЕЧИ! — Справа они сведены и «защищены», потому что вдавливаются внутрь, что приводит к выталкиванию грудной клетки. Вместе с этим, их фиксация поднимет вашу грудь вверх, совместив с ней ваши плечи. Фактически, «вращение рук наружу» (фактически потому, что вы не можете по-настоящему согнуть штангу) просто сделает все более стабильным и все мышцы верхней части спины более напряженными, что даст вам лучший «способ» начать подход.- ❌❌❌ Слева ничего этого не происходит. Нет стеснения, лопатки не заправлены назад, а значит, в результате ваша грудь даже не выпирает. Это просто приводит к общей слабости и нестабильности скамьи, которая даже не затрагивает вашу грудь, что в конечном итоге вызывает щипательную боль здесь и там в ваших плечах (которые получают большую часть нагрузки!) — Всегда, всегда, всегда будьте очень тугими и отметьте все флажки ✅ перед выполнением повторений! — Отметьте своего приятеля по жиму лежа и приготовьтесь убить несколько тренировок груди в этот понедельник! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи, Pheasyque® (@pheasyque), 20 мая 2018 г., 6:59 по тихоокеанскому времени

6.Расслабленные ноги

Почему у вас тормозит жим лежа? Это могут быть твои ноги. Ступни — одна из основных точек соприкосновения, которая создает прочную основу для жима. Если вы пауэрлифтер или опытный силовой атлет, то вы, вероятно, уже знаете о важности создания полного напряжения тела ногами в жиме лежа. Не говоря уже о том, что привод ног — невероятно важная часть создания сильного жима лежа.

Если вы обнаружите, что ваши ноги двигаются под вами во время жима или что они отрываются от земли, возможно, пришло время пересмотреть настройку.

Положение ступней зависит от личных предпочтений человека в отношении того, что чувствует себя комфортно и что может удерживать напряжение на протяжении всего движения. Стоит отметить, что ваша установка должна отражать то, как вы соревнуетесь, если вы профессиональный пауэрлифтер. Некоторые федерации позволяют пятке быть оторванной от земли, в то время как другие требуют, чтобы ступня была плоской.

Посмотрите видео ниже, в котором рекордсменка мира Джен Томпсон обсуждает важность привода ног.

7. Попки со скамейки

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели, как кто-то жмет лежа бедрами, отрываясь от скамьи? Я думаю, мы все виноваты в этом. Это показатель двух вещей, который может повлиять на ваш жим лежа несколькими способами. Во-первых, это указывает на то, что вес может быть слишком большим, поскольку вздутие бедер обычно является результатом необходимости дополнительной силы. Во-вторых, нужно переработать форму жима лежа. Если бедра не поддерживают контакт, вы потеряете одну точку соприкосновения, а для тех, кто соревнуется, вы заработаете красный свет.

Отрыв бедра от скамьи может не только привести к увеличению травм из-за того, что поясничный отдел позвоночника вынужден выполнять чрезмерно нагруженное разгибание, но также может полностью отвлечься от цели движения по созданию более сильной верхней части тела. Имейте в виду, выгибание грудного отдела — это не отрыв бедер от скамьи.

На этот вопрос: арка — это нормально, а арка не означает, что бедра поднимаются над скамейкой. В идеале ваша установка должна позволять бедрам поддерживать контакт все время, ступням — обеспечивать силу пресса, а верхней части тела — оставаться напряженной.Все это повлияет на то, что бедра поднимаются над скамейкой, поэтому, если вы боретесь с этим аспектом, проверьте и другие точки соприкосновения.

8. Отскок штанги от груди

Если вы в течение дня жима лежа и испытываете синяки или болезненные ощущения на том, что похоже на скелетную структуру грудной клетки, то вы можете быть виноваты в этом пункте. Быстрые эксцентрики здесь не проблема, это быстрое опускание штанги без внимания к набивке мышц и поглощающей силе, иначе говоря, позволяя грудине действовать как удар по костной перевязке.Например, исследование, опубликованное в Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, что у элитных лифтеров эксцентричный подъем был выше, но это напрямую не отражало это на более высокий уровень травм (3).

Отскок штанги действительно не так полезен ни по какой причине. Во-первых, он может научить плохой механике скамьи, внушив, что эксцентрическая часть движения не важна. Во-вторых, это может привести к потере упругости в верхней части спины, что снизит вашу способность производить силу.В-третьих, это довольно опасно, если учесть, что вы переносите вес на туловище без контроля. И, наконец, любая форма «взбалтывания» является обязательной во многих федерациях пауэрлифтинга.

Я здесь не для того, чтобы обеспечить идеальный эксцентрический темп, на самом деле, который всегда будет меняться в зависимости от вашего стиля подъема, схемы повторений и интенсивности. Эта часть просто советует обращать внимание на свою форму во время эксцентрика. Если вы теряете напряжение в верхней части спины или даже обнаруживаете, что траектория штанги немного шаткая, то вы можете быть виноваты в отсутствии эксцентричного контроля.Если вы новичок в поднятии тяжестей, подумайте о том, чтобы опустить штангу на 3 секунды, это будет хорошей ставкой, которая поможет вам научиться контролю и темпу.

Заключение

Жим лежа — это одновременно простое и сложное движение. Чтобы эффективно выполнять это движение, нужно гораздо больше, чем просто лежать и нажимать на вес, и совершенствование вашей формы не произойдет за одну ночь. Скорее всего, если вы стали жертвой одной из этих распространенных ошибок в жиме лежа, то есть еще несколько факторов, которые могут пойти не так.

Если сомневаетесь, попросите тренера, снимите со всех сторон и потратьте дополнительное время, разбивая каждую зону, чтобы определить зоны борьбы.

Список литературы

1. Bengtsson, V., Berglund, L., & Aasa, U. (2018). Описательный обзор травм в пауэрлифтинге с особым упором на их связь с приседаниями, жимом лежа и становой тягой. BMJ Open Sport & Exercise Medicine , 4 (1), e000382. DOI: 10.1136 / bmjsem-2018-000382

2. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и…: Журнал силы и кондиционирования .(2018). LWW . Проверено 22 октября 2018.

3. Т, М. (2018). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск травм при выполнении жима лежа. — PubMed — NCBI . Ncbi.nlm.nih.gov . Проверено 22 октября 2018.

Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

Жим над головой — популярное упражнение среди силовых атлетов из-за его способности наращивать силу верхней части тела. Многие в силовом сообществе говорят, что жим над головой должен быть одним из основных упражнений в программе тренировок каждого лифтера.Тем не менее, остается вопрос, помогает ли выполнение жима над головой жим лежа.

Жим над головой будет иметь некоторую степень переноса с жимом лежа для некоторых типов лифтеров. Атлетам, которые не справляются с жимом лежа в средней амплитуде движения или касаются штанги ниже на груди, необходимо развивать большую силу передних дельтовидных мышц, чтобы стать сильнее. Поскольку жим над головой нацелен на переднюю дельтовидную мышцу более эффективно, чем другие упражнения, эти лифтеры получат значительную пользу в тренировке жима над головой.

С учетом сказанного вам нужно будет определить, есть ли у вас слабость передних дельтовидных мышц, чтобы понять, стоит ли вам применять жим над головой в своей тренировочной программе. Кроме того, если вы все-таки примените жим над головой, вы должны кое-что учесть, чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа.

Подробнее о том, как пауэрлифтеры тренируют плечи,

Правильная техника жима над головой

Жим над головой — трудное упражнение для освоения, потому что оно требует определенного уровня подвижности и осознанности тела.Также более высокая степень ошибки возникает, когда стержень выходит за пределы неправильной траектории стержня. Если при нажатии штанга движется слишком далеко перед вами, движение может довольно быстро перейти от относительно простого к невозможному. Так что, если вы новичок в жиме штанги над головой, потренируйтесь с более легкими весами и найдите путь со штангой, который кажется естественным и сильным (посмотрите мою статью о суицидальном захвате, чтобы понять, сработает ли он для вас при жиме над головой).

Чтобы мы находимся на одной странице, посмотрите видео с Джеффом Ниппардом ниже.Это одно из лучших видео о том, как правильно выполнять жим над головой.

Мышцы, используемые для жима над головой VS. Жим лежа

Чтобы понять, переносится ли жим над головой на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

Если у вас мышечная слабость в жиме лежа, которую жим над головой может развить более эффективно, то у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

Я ранее писал статью о мышцах , используемых для жима лежа , поэтому я рекомендую вам прочитать ее, если вам интересно узнать, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

Короче говоря, в жиме лежа задействуются грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

В нижней половине диапазона движений, когда штанга находится на груди или рядом с ней, наиболее активны грудные мышцы.Однако чем ниже вы коснетесь планки на груди, например, ниже грудины, тем больше будут активированы передние дельтовидные мышцы.

В среднем диапазоне, когда штанга находится на одинаковом расстоянии от груди и в положении локаута, наиболее активны передние дельтовидные мышцы.

В пике движения, когда вес заблокирован, наиболее активны трицепсы.

Независимо от того, где вы держите штангу, широкая она или узкая, плечи, как правило, активируются одинаково.

Жим над головой имеет те же группы мышц, что и жим лежа, включая передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Нижняя и средняя части жима над головой имеют наибольшую активацию передних дельтовидных мышц. Однако, в зависимости от того, насколько вы «откинетесь назад», чтобы надавить на вес над головой, вы можете активировать некоторые мышечные волокна верхней части груди. Не рекомендуется «откидываться назад», и вам следует держать спину как можно более прямой.

Во время верхней половины диапазона движения, когда штанга приближается к положению блокировки, наиболее активны трицепсы. Основная роль трицепса — разгибать локоть, и если вы выполняете полный диапазон движений, трицепс будет работать, чтобы зафиксировать руки над головой.

Также имеется множество мышц-стабилизаторов в ядре и задней части плеча, что помогает поддерживать эффективную траекторию движения штанги и вертикальное положение туловища. Однако эти мышцы не имеют значения, когда мы говорим о переносе в жим лежа.

Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой

Где твоя точка преткновения в жиме лежа?

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа. Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима над головой, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

Верхний пресс имеет очень небольшую активацию грудных мышц. Итак, если вы не справляетесь с низом для жима лежа, то жим над головой не будет подчеркивать мышцы, необходимые для преодоления вашего мёртвого положения.

В этом случае жим над головой не будет применяться к вашим номерам жима лежа. Однако есть одно исключение, которое я объясню в следующем разделе.

Другой вариант жима над головой, который я рекомендую продвинутым пауэрлифтерам, — это Z-Press (щелкните, чтобы просмотреть мое полное руководство по упражнениям).

Если вы потерпели неудачу в средней части жима лежа, это означает, что ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном.

Передняя дельтовидная мышца активнее во время жима над головой по сравнению с жимом лежа. Так что, если вы терпите неудачу на средней дистанции, это будет хорошим инструментом для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего каменного камня.

В этом случае вы, вероятно, хороший кандидат для включения жима над головой в свою программу тренировок, и вы получите прочный переход на жим лежа.Это один из моментов, который я подчеркиваю в своей статье о том, как увеличить жим лежа без жима.

Подробнее о том, следует ли пауэрлифтерам выполнять жим лежа на наклонной скамье

Если вы потерпели неудачу в максимальном диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

Хотя и жим над головой, и жим лежа используют трицепсы для разгибания локтя, я не считаю, что жим над головой — лучшее упражнение для развития силы локаута.Если вы хотите развить более сильный локаут, такие упражнения, как жим с досок или жим узким хватом, будут уделять больше внимания трицепсу, чем жим над головой.

В этом случае я бы не стал применять надавливание из-за какой-либо слабости блокировки. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

Где ваша точка соприкосновения в жиме лежа?

Я только что сказал, что жим над головой, скорее всего, не будет перенесен на ваш жим лежа, если у вас есть точка преткновения в нижнем диапазоне.Однако есть одно исключение, и это зависит от того, где вы касаетесь планки на груди.

Чем ниже вы коснетесь перекладины на груди, тем больше потребуется активации передней дельтовидной мышцы, чтобы подтолкнуть перекладину вверх и назад в положение блокировки.

Большинство атлетов касаются перекладины на груди где-то между сосками и грудиной. Если вы касаетесь перекладины ниже грудины, это нормально, но для этого вам потребуется большая сила плеч.

Примечание: ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Если вы обнаружите, что не справляетесь с грудью в жиме лежа, и в то же время вы признаете, что у вас более низкая точка касания, то, возможно, ваши передние дельтовидные мышцы являются слабым звеном. В этом случае жим над головой может стать хорошим упражнением для развития силы, необходимой для преодоления этого недостатка.

Другой вариант — просто прикоснуться к груди выше, чтобы задействовать больше грудных мышц, чем передних дельтовидных мышц, но вам нужно будет поэкспериментировать, чтобы увидеть, работает ли это для вас.

Если вы тот, кто выполняет вертикальные тяги, но вам нужны дополнительные вариации в вашей программе, то ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах вертикальных тяги.

Как реализовать жим плечом в вашу программу

Если у вас есть особая передняя слабость дельтовидной мышцы, то жим над головой будет полезным инструментом для преодоления этого недостатка.

С учетом сказанного, вы должны быть осторожны, заменяя жим над головой жимом лежа в своей тренировочной программе.

Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности.

Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата. Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке в жиме лежа больше, чем в любом другом упражнении.

Например, если вы выполняете жим лежа два раза в неделю, вам следует продолжать жим лежа два раза в неделю и сосредоточиться на добавлении большего объема и / или интенсивности к этому движению с течением времени.

Чего вы не хотите делать, так это заменять один из дней жима лежа на день жима над головой, что снизит частоту и специфичность тренировок в жиме лежа.

Вместо этого просто добавьте жим над головой после одного из дней жима лежа в качестве дополнения к общей программе тренировок по жиму лежа.

Узнайте больше о 9 высокоэффективных альтернативах жима лежа.

Мой собственный опыт использования жима из-под головы

По моему личному опыту, я обнаружил, что отдача от моей тренировки жима над головой уменьшается, а количество результатов в жиме лежа уменьшается.Это означает, что мой жим лежа улучшился благодаря тренировкам в жиме над головой, но только до определенного момента.

Когда я определил, что у меня слабость передних дельтовидных мышц в жиме лежа, я начал выполнять жим над головой. В течение нескольких месяцев мой жим над головой увеличился с пяти подходов с 185 фунтами до 225 фунтов. В то же время моя сила в жиме лежа улучшилась, и я могу с уверенностью сказать, что у меня неплохой результат.

Однако попытка поднять жим над головой выше 225 фунтов не принесла дальнейшего переноса в жим лежа.Это произошло потому, что я слишком много сосредотачивался на усилении жима над головой ради более сильного жима над головой, и я игнорировал упражнения, которые продолжали развивать мой жим лежа.

Другими словами, мне не хватало специфичности жима лежа, чтобы продолжать получать результаты в упражнении, которое я пытался развить. Я решил сохранить силу над головой на уровне 225 фунтов и сосредоточиться на тренировках, ориентированных на жим лежа.

Последние мысли

Жим над головой поможет вам в жиме лежа, если у вас есть определенная передняя слабость дельтовидной мышцы.Если вы терпите неудачу в средней части жима лежа или имеете нижнюю точку касания, вам нужно усилить передние дельтовидные мышцы. Жим над головой — одно из лучших упражнений для увеличения силы передних дельтовидных мышц.

Что читать дальше

Сколько раз в неделю следует жим лежа

Должны ли ваши локти согнуты или согнуты при жиме лежа

Арка для жима лежа (как это делать, безопасно, преимущества)

Дж. М. Блейкли делится своими секретами в форме для жима лежа / Elite FTS

JM Blakley — эксперт по сочетанию физики с пауэрлифтингом.Мы слышали, как он говорил о трицепсе и умственной сообразительности, необходимой для достижения прогресса. Теперь он работает с Йессикой и Лили, чтобы улучшить технику жима лежа.

НЕДАВНИЕ: СМОТРЕТЬ: Совершенная 6-повторная тренировка на трицепс Дж. М. Блейкли

Его первое замечание заключается в том, что вы должны принять правильное положение тела как хорошую базу. Он рекомендует начать с задней части скамьи, а затем лечь. Оттуда поднимите плечи, а затем бедра. Затем сначала опустите бедра, а затем плечи.Не забывайте переносить больший вес на плечи. Для этого упражнения ноги не нужны, так что не будем на этом останавливаться.

Когда ваш вес переносится на ваши плечи, они давят на скамью. Вы хотите представить себе прямую линию веса на земле. Важно не подталкивать бедра вверх, а сгибать их назад.

Следует иметь в виду, что чем больше вы работаете над гибкостью спины для большей арки, тем лучше вы готовитесь к большому подъему. Еще один совет — подумайте о том, чтобы поднести к штанге грудь, а не штангу к груди.Это помогает поддерживать хорошую форму. Поднимая грудь вверх, вы поднимаете жим выше плеч, чтобы усилить нагрузку. Грудь вверх, плечи назад.

Что касается вашего веса на плечах, вам следует подумать о том, чтобы подогнуть лопатки так, чтобы они тянулись друг к другу. Вдобавок есть радикальная идея: никогда больше не подниматься и не ломаться. Это дурная привычка, которая может изменить вашу стабильную базу. Попросите кого-нибудь помочь вам с этим, чтобы вы не слишком сильно двигали плечами с тяжелым грузом на них.

Когда ваша база станет прочной и у вас будет кто-то, кто поможет вам встать и подняться, подумайте о том, чтобы ваше движение подъема было коротким. Другими словами, не доводите до конца свои плечи; держите плечи на скамейке. Идея в том, что вы позволяете штанге проходить через ваше тело. Короткий ход означает, что вы получите лучший максимальный подъем. Кроме того, более широкая хватка также способствует успеху.

Если вы немного запутались, JM говорит об этом так:

«Давай устроим гонку.Ты бежишь 100 метров, а я 90 метров. У меня уже есть преимущество, понимаете?

Еще один ключевой момент, на который указывает JM, — это не торопиться. Каждая деталь имеет значение, и важно усердно поработать на уровне настройки. Когда вы двигаетесь слишком быстро, вы выходите из оптимального положения из-за импульса, и вам приходится сбрасывать его каждое повторение. Быстро можно сделать одно повторение, но если вы делаете несколько, делайте это медленно. Вы не хотите, чтобы ваши плечи слишком много двигались, иначе вы потеряете устойчивость.Форма имеет значение. Он объясняет, что вы хотите быть на 100-процентной позиции, а не на 99, не 95, не 90.

СВЯЗАННЫЙ: СМОТРЕТЬ: Как разгибания на трицепс могут улучшить ваш жим лежа

Подводя итог, помните, что ваша скамья основана на хорошей форме и медленных, устойчивых движениях. Держите вес на плечах. В конце концов, если вы собираетесь высоко прыгнуть, вам нужно упасть в землю. То же касается и жима лежа. Йессика также называет это различием между падением шарика на Jell-O и на цемент.Что подпрыгнет выше?

Итак, двигаясь вперед, подумайте еще раз о том, как вы будете выполнять жим лежа. 100% жим лежа может иметь решающее значение.

5 способов жима лежа как чемпион (демонстрационные видео)

Основные сведения …

• Изучите пять различных способов жима лежа, начиная с самой простой формы.
• Эти техники жима лежа варьируются от новичка до эксперта.
• Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как правильно выполнять эти тренировки.

Если вы никогда раньше не учились делать жим лежа или жаждете каких-то вариаций, не ищите дальше! Ниже вы найдете видео и советы о том, как выполнять пять различных версий жима лежа.

Эти тренировки различаются по уровню возможностей, и все версии проработают как минимум грудь, плечи и трицепсы.

Последний тип жима лежа предназначен для опытных спортсменов, которые хотят проработать больше, чем эти три группы мышц.Но прежде чем мы уже раскроем слишком много, вам просто нужно прокрутить вниз и убедиться в этом сами!

Подпишитесь на наш годовой план PRO, где можно легко регистрировать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

# 1 — Жим лежа (новичок)

Для жима лежа лягте на ровную скамью. Поднимите штангу вверх, удерживая руки в замке, а плечи на месте. Затем постепенно опускайте штангу вниз, пока она не достигнет груди, все время на вдохе.На выдохе поднимите штангу в исходное положение, используя мышцы груди (двигаясь быстрее, чем вы ее опускали). Затем сцепите руки, сожмите грудь и снова медленно опустите штангу.

Чтобы получить необходимую подробную демонстрацию правильной формы и техники выполнения этого упражнения, посмотрите видео Дина Сомерсета выше. Если вы новичок в жиме лежа, попросите кого-нибудь заметить вас, пока вы снимаете штангу. Важно, чтобы вы получили максимум от этой тренировки, избегая травм!

# 2 — Жим гантелей на наклонной скамье (новичок)

Жим гантелей на наклонной скамье включает наклонную скамью с гантелями в каждой руке.Начните с гантелей на бедрах — ладонями друг к другу — и поднимайте каждый вес по одному, чтобы держать их на ширине плеч.

Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас под углом, как на видео. Затем выполните те же действия, что и при обычном жиме лежа: используйте грудь для подъема и опускания, фиксируйте руки при каждом подъеме и опускайтесь с меньшей скоростью.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

# 3 — Жим лежа на наклонной скамье (средний)

Основное (если не , только ) различие между жимом на наклонной скамье и базовым жимом лежа состоит в том, что вы ложитесь на скамью на наклонной скамье.Это упражнение побуждает вас бороться с гравитацией сильнее, чем раньше. Но, несмотря на упадок, вам все равно придется заблокировать руки и держать их перпендикулярно полу. Это вызов, но вы справитесь!

# 4 — Жим лежа широким хватом (средний)

Вернувшись на ровную скамью, выполните жим лежа широким хватом ладонями вперед, как всегда… но хватом шире плеч. Широкий хват, конечно же, играет здесь ключевую роль, и это делает эту тренировку особенно сложной. Следуйте тем же правилам, что и при обычном жиме лежа, за исключением использования более широкого хвата.

# 5 — Жим лежа с тройной остановкой (эксперт)

Жим лежа с тройной остановкой — это фазовый жим лежа, при этом средняя часть спины и предплечья будут задействованы в работе грудью, плечами и трицепсами. Этот ход требует дополнительной силы и контроля, так что это не тренировка, в которую вы просто прыгаете, пока не будете действительно готовы. Не зря его называют «экспертным уровнем»!

Как только вы подняли штангу над телом со скрещенными руками, вдохните и опустите штангу на несколько дюймов вниз и удерживайте ее в течение десяти секунд.Затем опустите его еще немного, пока он не окажется примерно на полпути от исходного положения, и удерживайте еще 10 секунд. Когда осталась последняя фаза опускания, переместите штангу всего на несколько дюймов от груди и удерживайте ее еще 10 секунд.

Наконец, поднимите его в исходное положение. Это не так уж и плохо… правда?

Отслеживайте тренировки жима лежа и многое другое, когда подпишетесь на наш годовой план PRO. Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

Техника жима лежа: раздача рук

Поделись этим:

Я знаю, что говорю это немного аномально, особенно если учесть, что я зарабатываю на жизнь как силовой тренер и писатель по фитнесу, и вы знаете, я чувак, но вот оно: мне очень-очень не нравится жим нажатие.

Не то чтобы я считаю, что это плохие или опасные упражнения или что-то в этом роде. Напротив, я бы назвал жим лежа одним из лучших упражнений, которые можно выполнять для увеличения общей силы и мышечной массы, особенно в верхней части тела. Он не зря считается одним из «большой тройки» (приседания, становая тяга, жим лежа) в кругах пауэрлифтинга.

И, по крайней мере, мы забываем: цыплята копают большой жим лежа. Верно, дамы?

Помимо атлетов, занимающихся верхними головами, или тех, у кого в анамнезе были серьезные травмы плеча, где это было бы противопоказано, жим лежа в значительной степени является основным упражнением в любой комплексной программе фитнеса.

Но вернемся ко мне на секунду. Потому что, знаете ли, все дело во мне …; o)

Я не люблю жим лежа, потому что, ну, у меня он отстой!

На самом деле, если бы мне пришлось составить список того, что мне не нравится в этом мире, я бы поставил жим лежа на одном дыхании с Джа-Джаром Бинксом, Rocky V , пуделями, ворсом пупка и Трейси Андерсон.

Да, я так сильно это ненавижу.

Я, конечно, до сих пор этим занимаюсь. Но я пришел к предрешенному выводу, что из-за моих ненормально длинных рук я, скорее всего, никогда не буду отличным жимом.

Я просто выбрал не тех родителей в этом отношении.

Тем не менее, мой лучший жим (пока что) — 315 фунтов, и я к этому отношусь нормально. Если он идет вверх, он идет вверх. Если этого не произойдет, это еще не конец света.

Итак, да, вот и все: я лично презираю жим лежа, но это не значит, что я не люблю тренировать его и помогать другим улучшать их результаты.

В прошлом я писал несколько общих советов , которые, как мне кажется, помогут улучшить мастерство жима лежа, поэтому я не собираюсь вдаваться в подробности правильного положения ног, положения локтей, толчка ног, траектории штанги. , сцепление, эффективность задней дуги или любое количество других вещей, которые уже обсуждались ad naseam на сайте interwebz.

Вместо этого я хочу коснуться того, о чем почти никогда не говорят , и кое-что, что, как мне кажется, может помочь улучшить производительность на стенде почти мгновенно.

А это:

Получение надлежащей передачи

В Cressey Performance наши спортсмены и клиенты не просят «места». Скорее они как для передачи. Спросите любого первоклассного жима или жима мирового класса, какой из основных ключей является, и он (или она) ответит… ГЕРМЕТИЧНОСТЬ.

Тебе нужно напрячься.Особенно в верхней части спины. Не вдаваясь в подробности, я люблю тренировать ребят ставить ноги на скамью (расслабиться, это всего несколько секунд), хвататься за перекладину, поднимать бедра вверх и опускать верхнюю часть спины на скамью. Одновременно я скажу им, чтобы они сознательно думали про себя «вместе и ВНИЗ» лопатками.

Для гиков анатомии — в основном я ищу, чтобы лопатки были сведены и наклонены кзади.

Фотография любезно предоставлена ​​Майком Робертсоном

На самом деле, это все навязчивые разговоры о том, чтобы попытаться сделать их более компактными и плотными, чтобы они были более устойчивыми и могли более эффективно передавать силу через тело.

Отсюда возникает вопрос: зачем тратить столько усилий, чтобы стать тугим, компактным и готовым поднять штангу с груди, только для того, чтобы НЕ получить правильную передачу и потерять все это, когда вы снимаете штангу. ?

Подумайте, что происходит, когда вы самостоятельно разбираете штангу.По сути, вы должны нажимать / вытягивать плечи, чтобы снять штангу с J-образных крюков. В результате лопатки отводят и (что наиболее вероятно) наклоняются кпереди, и стабильность оказывается под угрозой.

Мне кажется, это немного контрпродуктивно, и оно послужило толчком для создания сегодняшнего видео.

Техника жима лежа: раздача рук

Несколько моментов, которые я не затронул в видео:

1.«Ассистент» или парень, предлагающий руку, не отрывает штангу от J-образных крюков, а скорее «направляет» штангу в исходное положение.

2. Более того, атлет не должен думать об этом как о том, чтобы поднимать штангу вверх и в исходное положение, а как «подтягивать» ее в исходное положение. Что-то вроде бастардского жима прямой рукой (хотя и на спине).

3. Ключевым моментом здесь является снижение каденции 1… .2… .дыхания… .пуска. Это потребует некоторой практики, поэтому я настоятельно рекомендую найти партнера по обучению, которому вы доверяете.

3. Если в какой-то момент парень, отдавший руку, начинает щебетать: «Все вы, все вы, все вы», когда он явно держал руки на перекладине, немедленно взмахните перекладиной и пните его ножницами по лицу.

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Техника жима лежа и разрыв большой грудной мышцы в соревнованиях по пауэрлифтингу: жим лежа

Введение

Жим лежа часто считается королем движений верхней части тела и является повсеместным упражнением в тренировках с отягощениями.Это движение часто называют упражнением для груди, хотя на самом деле оно прорабатывает почти все мышцы и суставы верхней части тела. Причина, по которой это движение широко считается лучшим для проверки силы верхней части тела, заключается в том, что оно может быть нагружено небольшим или большим сопротивлением в зависимости от объекта и включает в себя всю верхнюю часть тела. Жим лежа — это повсеместное упражнение, выполняемое в тренажерном зале для физической подготовки, а также одно из трех движений, выполняемых в пауэрлифтинге.Есть много разных техник выполнения жима лежа. Испытуемый может выбирать различные техники в зависимости от групп мышц и механики, которые он хотел бы укрепить и практиковать. Например, футболист может выполнить жим лежа узким хватом, чтобы укрепить грудь и трицепсы в сагиттальной плоскости ближе к средней линии, потому что это характерно для нападающего лайнмена, въезжающего в защитника.

В этом тематическом исследовании я буду рассматривать технику жима лежа, наиболее тесно связанную с пауэрлифтингом и перемещением как можно большего веса с целью увеличения максимальной силы одного повторения.Пауэрлифтинг — это спорт, который требует бесчисленных часов тренировок и времени, проводимого в тренажерном зале с отягощениями. Те, кто посвящает себя увеличению своей силы, проводят бесчисленные часы в тренажерном зале, чтобы преодолеть физиологические и генетические ограничения, чтобы нарастить силу и мышечную массу. Верхняя часть тела может быть особенно сложной для наращивания, учитывая относительный размер задействованных групп мышц. Поэтому жим лежа требует синергии множества различных групп мышц, чтобы прогрессировать.Как спортсмены, так и атлеты-любители часто нанимают специалистов по силовой и кондиционной подготовке, чтобы они помогали им в их стремлении к силе. Это приведет не только к лучшему увеличению силы, но и вместе с тем поможет предотвратить травмы.

Уровень травм у соревнующихся пауэрлифтеров был рассчитан из расчета 1 травма на 1000 тренировочных часов на основе размера выборки 245 согласно Siewe et al. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом более низкого уровня, по всей видимости, подвергаются наибольшему риску травм (Keogh, 2006).Исходя из своего профессионального опыта, я бы предположил, что травмы чаще встречаются у лифтеров более низкого уровня. Пауэрлифтеры более низкого уровня с меньшим опытом получали менее формальные инструкции, из-за которых они выполняли неправильную технику и были более подвержены травмам. Наиболее часто травмируемая область — это рука / плечо. (Сиве, 2011).

Травмы большой грудной мышцы не редкость в жиме лежа. Lehman et al. обнаружили, что большая мышечная активность грудино-реберной головки большой грудной мышцы была обнаружена при широком захвате.Наиболее частой причиной разрыва большой грудной мышцы является жим лежа (Lipman, 2016), так как при большой нагрузке волокна оказываются в невыгодном механическом положении. Когда-то считавшаяся редкой травмой, большая грудная мышца разрывается и возникает чаще. Эль Мараги и др. обнаружили, что между 1822 и 2010 годами 76% разрывов большой грудной мышцы произошло после 1996 года. Жим лежа обеспечивает максимальную мощность через большую грудную мышцу и непропорционально высокий ход волокон нижних грудинно-реберных волокон при разгибании руки от нуля до тридцати градусов.

С помощью этой информации можно сделать вывод, что чем дальше рука отведена и повернута внутрь, тем большее напряжение и нагрузка приходится на большую грудную мышцу во время жима лежа.

После особо тяжелого жима лежа спортсмен в спортивном пауэрлифтинге жалуется на резкую боль в дистальном отделе большой грудной мышцы. Атлет испытал это на концентрической части жима лежа в особо тяжелом одиночном повторении. Мощность пропала, и корректировщику пришлось схватиться за штангу.

Распределение по движению

Правильная техника:

Испытуемый лежит на спине на скамье для жима лежа с пятью точками контакта с телом. Точки соприкосновения — голова, трапециевидные и ягодичные мышцы на скамье, а также обе ступни на полу. Испытуемый захватывает гриф закрытым двойным захватом сверху (пронированным) в наиболее выгодном для механике положении. Испытуемый поднимает штангу со стойки, разгибая локтевой сустав и разгибая плечо.Важно отметить, что испытуемый должен находиться под перекладиной, чтобы ему не приходилось сгибаться, а затем растягиваться в плечевом суставе больше, чем это необходимо, чтобы избежать ударов крючков при выполнении движения. От крючков плечо расширяется, и перекладина проходит через грудь испытуемого.

Неправильная техника:

Рассматриваемый объект сидит лежа на спине на скамье для жима лежа с пятью точками контакта с телом. У пациента ранее не было травм, однако теперь он испытывает острую боль в дистальном отделе грудинно-реберной части большой грудной мышцы.Точки соприкосновения — голова, задняя часть туловища и ягодичные мышцы на скамье, а также обе ступни на полу. Испытуемый захватывает перекладину закрытым двойным хватом сверху вниз в широком положении. У пациента полностью вытянутые лучезапястные суставы, а также внутренняя ротация плечевого сустава. Испытуемый держит локти подальше от тела и опускает штангу к шее. Субъект жалуется на боль при попытке сжать большую грудную мышцу. После повторного выполнения жима лежа испытуемый сообщает о резкой боли, даже удерживая штангу в верхнем положении.

Ссылки на видео сбоку, спереди и сзади с правильной формой жима лежа можно увидеть здесь:

Сторона: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

Спереди: https://dartfi.sh/3pLeewSQp35

Сзади: https://dartfi.sh/6TSdjhQj2Yc

Распространенная неправильная форма жима лежа включает в себя начало движения со слишком далеко отведенным плечевым суставом и внутренним вращением, а также растяжение лопатки. Видео, демонстрирующее это, можно посмотреть здесь: https://dartfi.sh/NpFdjnkeY40

Все ключевые позиции

Ключевое положение 1: Исходное положение.Сгибание шейных позвонков и разгибание грудных позвонков. Смотрите видео ключевой позиции: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

Сгибание шейных позвонков является изометрическим во время жима лежа, при этом подбородок прижимается к груди на протяжении всего движения. Эти мышцы будут сокращаться, чтобы голова оставалась в положении, позволяя растягивать грудной отдел позвоночника на протяжении всего движения. Разгибание грудного отдела позвоночника является ключевым фактором, позволяющим лопатке двигаться на протяжении всего движения.Мышцы, участвующие в сгибании шейного отдела позвоночника, включают грудино-ключично-сосцевидную (с обеих сторон), переднюю лестничную мышцу (с обеих сторон), длинную мышцу головы (с обеих сторон), длинную мышцу Colli (с обеих сторон) (Biel, 2014). Эти мышцы синергетически сокращаются, чтобы согнуть шейный отдел позвоночника и удерживать голову в правильном положении на протяжении всего движения. Разгибатели позвоночного столба: Latissimus dorsi, Intertransversarii, Interspinalis, Spinalis, Semispinalis capitis, Rotatores, Multifidi, Quadratus lumborum, Iliocostalis и Longissimus.Основными мышцами, которые производят сгибание позвоночного столба, являются поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внешняя косая мышца, внутренняя косая мышца, большая поясничная мышца и подвздошная мышца. Эти мышцы будут синергетически сокращаться, чтобы видеть туловище напряженным на протяжении всего движения, чтобы лопатка могла двигаться, плечевой сустав адекватно поддерживался и можно было задействовать привод ног.

Ключевое положение 2: Изометрическое сгибание запястья.Смотрите ключевую позицию, отображаемую на видео: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

Правильная техника жима лежа включает в себя сгибание лучезапястного сустава, так что сила штанги в руке передается прямо вниз от предплечья к локтю. Запястье должно быть в нейтральном положении, а груз в руке должен оставаться стабильным. Это предотвращает потерю силы от локтя к перекладине. Для сгибания запястья задействуются следующие мышцы: лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев (вспомогательная) и длинный сгибатель большого пальца руки (вспомогательная).(Биль, 2014)

Ключевое положение 3: Инициирование эксцентрической фазы. Втягивание и вдавление лопатки. Смотрите ключевую позицию на видео: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

В начале эксцентрической фазы испытуемый втягивает и вдавливает лопатку, прежде чем юмористическая начнется разгибание. Помещение лопатки в это положение приведет к установке плечевого сустава в наиболее безопасное и механически выгодное положение. Это позволяет мышцам широчайшей мышцы спины, большой круглой, малой и подостной мышцам поддерживать верхнюю губу и связанные с ними сухожилия и связки, чтобы наилучшим образом поддерживать сустав при большой нагрузке.Сначала вдавливается лопатка, которая фиксируется натяжением скамьи и ловушек, что помогает сдавить лопатку. Синергетическое сокращение депрессоров и ретракторов лопатки также помогает сохранять грудной отдел позвоночника вытянутым на протяжении всего движения. После того, как лопатка вдавлена, она полностью втягивается, позволяя испытуемому начать следующую фазу движения. Мышцы, задействованные при сокращении лопатки, — это средние волокна трапеции, большого и малого ромбовидных мышц (Biel, 2014).

Ключевое положение 4: Конец эксцентрической фазы. Смотрите ключевую позицию на видео: https://dartfi.sh/c9jmbx9Tuwf

В конце эксцентрической фазы. Лопатка должна оставаться втянутой и втянутой, юмористическая должна быть направлена ​​к туловищу с небольшим внешним вращением, а остальная часть тела должна оставаться напряженной в изометрическом сокращении. Штангу следует опускать до грудной клетки выше мечевидного отростка и ниже середины большой грудной мышцы.Мышцы, задействованные в этой фазе, функционируют изометрически, чтобы поддерживать устойчивость штанги и удерживать штангу в контакте с грудью. Обратитесь к Таблице 4 и Таблице 5 для определения действий мышц.

Таблица 5. Наружная ротация плечевого сустава

Ключевое положение 5: Начало концентрической фазы. Наружная ротация, горизонтальное приведение и отведение плечевого сустава. Смотрите ключевую позицию на видео: https://dartfi.sh/3pLeewSQp35

В начале концентрической фазы широчайшие мышцы спины задействованы и вызывают сокращение, противоположное внешнему вращению плечевого сустава.Это стабилизирует сустав, когда субъект начинает сгибание и горизонтальное приведение. Литература не очень ясна по этому поводу, но было показано, что широчайшие мышцы спины более активны у лифтеров высокого уровня. Концентрическая фаза продолжается, когда атлет интенсивно задействует мышцы для сгибания и горизонтально сводит плечо, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Мышцы, задействованные в этом типе сгибания плеча, — это передняя дельтовидная, большая грудная и коракобрахиальная мышцы (Biel, 2014).Мышцы, задействованные в горизонтальном приведении, — это передняя дельтовидная и большая грудная мышца (Biel, 2014)