Как набрать мышечную массу мужчине: Питание для набора мышечной массы для мужчин

питание и тренировки в домашних условиях

Несмотря на то, что большая часть населения планеты борется с лишним весом, а ожирение заняло лидирующие позиции в списке болезней двадцатого века, в наше время нередко в тренажёрных залах можно встретить людей, преследующих противоположные цели. Набрать массу тела худому парню, отнюдь, непростая задача. Тип телосложения таких людей называют – эктоморфным. Поскольку эктоморфу сложнее всех набрать массу, изучены и разработаны специальные методики тренировок. Существует множество рекомендаций именно для этого типа конституции, которым необходимо следовать постоянно.

Содержание

Питание эктоморфа для набора мышечной массы

Правила питания для эктоморфа, пытающегося набрать массу

• Свести чувство голода к минимуму. Для этого подойдут любые продукты с высоким содержанием углеводов и белков.
• Количество приемов пищи нужно максимально увеличить, а между ними принимать спортивные добавки. Рекомендуется принимать пищу не менее 6 раз в день.
• Перед тренировкой важно «загружаться» высококалорийной пищей, богатой углеводами, а после принять пищу или порцию белково-углеводного коктейля.
• Для поддержания энергии, а также во избежание разрушения мышечных волокон, следует принимать аминокислотный комплекс, как полного цикла, так и ВСАА (с разветвленной цепью).

Что должен содержать рацион питания эктоморфа для набора массы

• Утром, сразу после сна, когда организм лишён запаса питательных веществ, следует принять аминокислотный комплекс, после чего, сделав привычные утренние процедуры плотно позавтракать;
• В рационе спортсмена, будь-то завтрак или ужин, должны присутствовать сложные (медленные) углеводы. Их лучше всего получать из круп: рис (нешлифованный), гречка, пшеница, кукурузная и овсяная крупа. Также важными источниками с высоким содержанием клетчатки являются овощи: капуста (все виды), морковь, кабачки, огурцы, помидоры. А также эктоморфу не обойтись без простых углеводов с высоким содержанием сахара – мед, хлебобулочные изделия, сухофрукты и фрукты в качестве перекуса для быстрого скачка глюкозы в крови. Не стоит забывать, что любая полученная пища полностью усваивается организмом эктоморфа, и для предотвращения катаболизма (разрушения) необходима быстрая загрузка легкоусваиваемой пищи. Каждый прием пищи включает углеводы из расчета 3-4 г на 1 кг собственного веса в день.

Расчет: масса тела (60 кг) х 4 г = 240 г чистых углеводов. Делим общее количество углеводов на количество приемом пищи: 240/6 = 40 г углеводов за один прием.

• Белки приминаются в количестве 2-3 г на килограмм веса спортсмена. Белки в большом количестве содержатся в: мясе, птице, рыбе, яйцах, кисломолочных продуктах или белковых коктейлях. Через два-три часа после завтрака можно сделать перекус из белков и быстрых углеводов, например, из творога и орехов с медом;
• Незаменимыми источниками питательных веществ для роста новых мышц также являются жирные кислоты – Омега-3, 6, 9. Жиры употребляются с расчетом на 1-2 г на 1 кг веса. Источниками жиров должны быть: нерафинированные масла, орехи, рыба;
• Важно не только подготовить пищу до тренировки, но и после. Употребляйте пищу, состоящую из белков и углеводов, после тренировки в течение 40 минут. Пейте много воды в любое время.

О правилах потребления воды на тренировках, читайте в этой статье →

Рекомендации по тренировкам на массу в домашних условиях

Важной особенностью эктоморфа является высокая скорость метаболизма, а это означает не только усваивание пищи, но и скорость потери энергии из пищи в течение нагрузок. Таки образом, длительность тренировки худого парня не должна превышать один час. Как в зале, так и дома, программа тренировок должна состоять больше из базовых упражнений с большими весами. Не стоит перегружаться большим количеством изолирующих упражнений на одну группу мышц (от 4 и более). Составляйте программу таким образом, чтобы прорабатывать в упражнениях сразу несколько основных мышечных групп. Для эктоморфа рекомендуется выполнять 8-10 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами не более 2 минут.

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях

Для набора массы желательно иметь штангу, гантели и скамью для жима. При отсутствии штанги, упражнения можно выполнять с гантелями. Не превышайте количество повторений и длительность тренировок. Программа рассчитана на три дня в неделю.

День 1

1. Приседания.
2. Походка фермера.
3. Румынская тяга.
4. Голень, стоя на одной ноге.
5. Жим гантелей сидя.
6. Тяга штанги к подбородку.

День 2

1. Подтягивания.
2. Тяга штанги (гантелей) к поясу.
3. Гиперэкстензия.
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Сгибание с гантелями хватом «молот».

День 3

1. Жим лежа.
2. Разводка гантелей.
3. Пуловер.
4. Французский жим.
5. Разгибание с гантелей одной рукой сидя.

Рекомендации по набору массы в дни отдыха

Что касается тренировок, то в них нужна мера, чтобы не потерять мышечную массу уже в течение тренировки. Повреждения волокон, необходимые для роста массы, восстанавливаются во сне. При наличии правильного питания, расчета БЖУ и переизбытка калорий (энергии), спортсмену необходим сон не менее восьми часов. Это ежедневное условие. Что касается дней отдыха от нагрузок, то питание остается неизменным по количеству и качеству, нельзя уменьшать количество пищи в такие дни. То же самое касается приема аминокислот после сна и дополнительного приема белка из продуктов спортивного питания.

Спортпит

• Как было сказано выше, утро эктоморфа начинается с приема аминокислот или протеинового коктейля;
• Перед тренировкой принимайте аминокислоты полного цикла, а после – БЦАА;
• После тренировки вместо приема пищи можно использовать протеиновый коктейль или гейнер;
• За 30-40 минут до тренировки эктоморфам рекомендуется принимать креатин – природное вещество для увеличения силы и производительности тренировки.

Выводы

К сожалению, такому типу телосложения как эктоморф, сложнее всех набрать мышечную массу, поэтому четкое выполнение всех рекомендаций приблизит к успеху быстрее. Не стоит ожидать быстрых результатов. Большинство профессионалов и любителей бодибилдинга, чья спортивная форма с конституцией эктоморфа показывает сумасшедшие результаты в наборе массы, утверждают, что они не прибегали к применению гормональных стероидов. Знайте, невозможно набрать огромные мышцы без применения синтетического тестостерона. Но если же вы выбираете здоровый, но более длинный путь – полноценное питание, прием спортпита и тяжелые нагрузки обязательно приведете к цели.

Полезное видео по набору массы эктоморфу от Грега Плитта

Также читайте, план тренировок для мужчин в тренажерном зале →

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Набор мышечной массы, особенно для мужчин, это гораздо более сложная задача, чем сушка. Ведь получить достаточное количество правильных углеводов сложно. Для выполнения задачи потребуется системный подход, включающий не только тренировки, но и разработанное меню питания. Однако по отдельности эти составляющие также не работают. Мы рассмотрим упражнения и дадим рекомендации как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине.

Основные рекомендации

Существуют универсальные правила, которые оказываются эффективны при наборе массы для любого уровня подготовки. Однако, чтобы не получить травму на первых этапах занятий, важно понимание собственных ощущений.

1. Инвентарь. Это одна из первых проблем, которая возникает при задаче набора мышечной массы в домашних условиях. Рекомендации и тренировки дают достаточно четкие правила. Гантели и штангу лучше приобретать с корректировкой веса. Если купить инвентарь нельзя, можно начать занятия с собственным весом. Однако через несколько месяцев о приобретении принадлежностей все же придется задуматься.
2. Увеличение нагрузки. Тело постепенно привыкает к определенному весу. Мышцы перестают работать на пределе, продолжая выполнение задач на уровне привычной нагрузки. По этой причине постоянный контроль смены веса необходим. Это обеспечит набор массы мышцам с достаточно заметной скоростью.
3. Для начинающих спортсменов очевидно, что нижняя часть тела развита больше верхней. Руки, плечи, спина на начальных этапах не нуждаются в утяжелителях, достаточно массы своего тела. Упражнения для ног придется выбирать с усложнением, убирая вторую ногу, которая служит опорой.
4. При наборе мышечной массы необходимо соблюдать режим тренировок. Занятия должны иметь систематический подход, проходить трижды в неделю на все группы мышц. Позже получится заменить комплексный подход на силовую проработку, выбирая для каждого занятия определенную группу мышц. Однако при этом нужно не забывать про отдых, не менее двух суток между тренировками на одну и ту же зону.
5. Количество повторений и подходов зависит от подготовленности спортсмена. Оптимально выбирать не более 12 повторений. Подбирать упражнения нужно так, чтобы последние рывки были сложными для выполнения. Количество подходов должно быть примерно одинаковым для разноуровневых спортсменов — не более пяти.

Это основные правила, которых не достаточно для формирования мышечной массы тела. Рекомендации и тренировки это лишь часть подхода.

Комплекс для дома

Для лучшего определения оптимальных нагрузок, а так же выработки режима, подойдут домашние упражнения. Рассмотреть стоит три тренировки, которые чередуются в течение недели.

Тренировка 1

Каждое упражнение выполняется по 10-12 раз в трех подходах.

1. Присед у утяжелителем. Берутся гантели или штанга, совершаются приседания (колени смотрят вперед, ягодицы отведены немного назад, спина прямая).
2. Передние выпады с утяжелением: Лучше подойдут гантели.
3. Статичная тяга: Ноги неподвижны и немного согнуты в колене. Корпус с утяжелителями в руках наклоняется вперед, уравновешиваясь отведенными назад ягодицами.
4. Развод рук с утяжелителем: Сохраняем спину ровной. Плавно сводим руки перед собой и разводим их в стороны.
5. Махи руками с утяжелителем прямые: Попеременно опускается и поднимается каждая конечность, локоть при этом прямой.
6. Махи руками боковые — наклонив прямой корпус вперед, параллельно поднимаются в стороны обе руки.
7. Поднятие туловища из положения лежа на спине прямое или со скручиванием.

Последовательность можно менять, выстраивая упражнения как удобно.

Тренировка 2

Правила идентичны с первой тренировкой, как и количество повторов, подходов.

1. Тяга в наклоне: Корпус прямой, нагнут вперед под углом около 30 градусов, руки прямые. Производится подтягивание гантелей к груди.
2. Тяга в наклоне попеременная: Упор одной рукой производится на скамью или другую ровную поверхность. Колено согнуто, другая рука при этом подтягивает гантель к груди.
3. Жим из положения лежа: Гантели или штанга используются в качестве утяжелителя, руки поднимаются вверх параллельно.
4. Отжимания от пола.
5. Развод гантелей: Исходное положение лежа на спине. Производится параллельное движение обеих рук в стороны и обратно к груди.
6. Поднятие ног: Из положения лежа на спине, поднимаем ноги на 90%. Опускать до конца не рекомендуется, для сохранения напряжения мышц.

Тренировка 3

Правила идентичны, как и количество подходов, повторов.

1. Французский жим за голову: Исходное положение лежа на спине. Гантели отводятся назад и возвращаются на выпрямленных руках вперед.
2. Отвод руки с утяжелителем назад: Упражнение проводится на скамье, с упором согнутой ногой в колене. Одной рукой упираемся на скамью, вторая (с гантелью) отводится назад.
3. Отвод гантели за голову: Исходное положения стоя. Одну руку с утяжелителем сгибаем в локте и заводим за голову, после чего рука вновь выпрямляется.
4. Упражнение «молот»: В каждой руке по гантели, которые попеременно опускаются и поднимаются благодаря сгибанию локтя.
5. Подъем гантели из положения сидя — одной рукой.
6. Скручивания туловища боковые: Ягодицы при этом лучше разместить не прямо, а уперев на одно бедро.

Питание

Для решения вопроса набора мышечной массы в домашних условиях мужчине, важны рекомендации по питанию. Относительно выбора продуктов и смены рациона правил не очень много. Однако большинству приходится в значительной степени пересматривать состав продуктов для употребления:

1. Важны все три составляющие: белки, жиры, углеводы. Однако их нужно уметь выбирать из качественных продуктов.
2. Белки — основа для построения мышц. Они служат источником для новых клеток, поэтому для эффективности содержание этого элемента увеличивается. Это можно сделать за счет добавления некоторых пород рыбы, молочных продуктов, орехов. Последние служат хорошим источником еще и питательных жиров.
3. Углеводы — энергия, но важно выбирать те виды, которые достаются организму труднее, в процессе расщепления продукта. То есть выбирая между сладостями и кашей, остановить внимание нужно на последнем из вариантов.
4. Жиры. Благодаря их наличию организм на клеточном уровне выстраивает свою защиту, формирует иммунную систему. Исключать их из рациона нельзя, но предпочтение нужно отдавать не животным видам, а растительным.

Питаясь правильно, получится достичь результата быстрее.

Витамины и добавки

Вплотную занимаясь вопросом набора мышечной массы в домашних условиях, обязательным условием является прием витаминов. Без них, как говорит большинство тренеров, получить качественное тело невозможно. Это отчасти правда, но не на начальных этапах. Основная проблема спортсменов-профессионалов заключается в недостатке витаминов группы B. Они участвуют в построении мышечной ткани. Можно получать витамин на начальном этапе естественным путем, через продукты питания.

То же касается нашумевших добавок с Омега-3 кислотами. Чайная ложка нерафинированного растительного масла способна пополнить суточную потребность любых жирах.

Правильный подход к тренировкам с соблюдением наших рекомендаций, поможет набрать мышечную массу в домашних условиях. Однако быстрых результатов ждать не стоит. Рельефное тело требует длительной работы в течение минимум 6 месяцев. Но даже небольшой результат мотивирует на дальнейшее развитие тела. И даже этот срок кажется многим не большим для получения качественного результата.

Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине — видео

Как набрать вес худому парню (эктоморфу)

Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…

Что на самом деле означает недостаток веса

Чтобы определить соответствие вашего веса норме, существует такой показатель как ИМТ (индекс массы тела). ИМТ очень распространен как в медицинской сфере, так и в мире фитнеса. С помощью простой формулы вы легко можете высчитать свой индекс массы.

Формула расчета ИМТ

ИМТ = Вес/Рост²

Минимальным значением считается 18,5, если у вас получилось ниже, то скорее всего есть недостаток веса.

Однако, точность определения оптимального веса с помощью ИМТ составляет 65%. Поэтому в медицине принято определять этот показатель по нескольким методикам.

В сторону медицины мы углубляться не будем и рассмотрим этот вопрос с эстетической стороны.

Допустим, с помощью ИМТ, вы определили у себя недостаток веса. Что это означает?

Первое, не стоит впадать в панику. Ведь этот тест дает большую погрешность. Если ваше физическое здоровье в норме, то можно решить этот вопрос с помощью питания и тренировок в тренажерном зале.

На самом деле, недостаток веса означает всего лишь меньший процент мышц и жира в организме человека. Меньший, по сравнению со среднестатистической нормой.

Например, норма мышц у обычного нетренированного человека 40-45% от общей массы тела. У очень худых 35-40%. Норма жира у обычных мужчин 15%, а у худых 6-8%.

Хорошая новость в том, что низкий от природы процент мышц и жира – это не пожизненный приговор. На эти показатели можно влиять. Как это сделать вы прочтете ниже.

Но для начала давайте рассмотрим основные причины почему не растет вес.

Основные причины почему не растет вес

Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).

Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.

Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!

Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.

Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.

Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).

Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.

Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.

Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.

Это связано с тем, что длина ЖКТ у эктоморфов 8-10 метров (у мезоморфов – 10-12 метров, у эндоморфов – 12-14). Получается, что пища проскакивает по ЖКТ, не успев толком усвоиться.

Еще одной характерной особенностью эктоморфов является подвижная нервная система. Эктоморфы, как правило, эмоциональны, много и часто нервничают (по поводу и без). А стрессы, как известно, сжигают мышечную ткань.

Опять же, у эктоморфов от природы быстрый, раскрученный метаболизм (обмен веществ) и любая физическая нагрузка этот метаболизм раскручивает еще больше.

Для других типов телосложения это благо – ведь чем быстрей метаболизм, тем быстрее сжигается жир. Но только не для эктоморфов! Ведь у них жира нет от природы и чтобы справиться с растущими энерготратами, организм начинает сжигать мышцы!

Кажется сам Бог против того, чтобы эктоморфы набирали вес. Но в бочке дегтя есть и ложка меда. Да, худые набирают вес крайне медленно (по сравнению с мезо- и эндоморфами). Но! Это ЧИСТАЯ СУХАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА БЕЗ КАПЛИ ЖИРА! Набрав 5-10 кг сухих мышц вы уже будете выглядеть атлетично! Нет, вы не станете монстрами массы, как профессиональные бодибилдеры, но красивая пляжная фигура вам гарантирована!

Тренировки для набора веса

Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!

Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.

Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы

Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс

• Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
• Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.

Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.

Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!

Дело в том, что у эктоморфов от природы более слабые связки и если схватиться сразу выполнять тяжелые базовые упражнения — травма, в скором времени, гарантирована!

Поэтому вводный комплекс решает сразу несколько задач:

1. Набор мышечной массы (поначалу мышцы великолепно растут и от упражнений на тренажерах)
2. Укрепление связок и сухожилий
3. Создание мышечного корсета в области поясницы (гиперэкстензии и пресс на каждой тренировке – обязательно!)

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

Тренировка 3 – ноги

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

• Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
• Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа: 3×6-8
2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

1. Приседания со штангой: 3×6-8
2. Фронтальные приседания: 2×8-10
3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Питание для набора веса

Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.

Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.

У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!

• На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
• Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
• Количество приемов пищи 4-6 в день.

Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.

Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.

В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.

Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.

И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.

Восстановление после тренировок

Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.

• Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
• Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
• Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.

Для эктоморфов даже придумали «золотое правило» набора веса:

«Можешь не бежать – иди, можешь не идти – сиди, можешь не сидеть – лежи, можешь не лежать – спи».

На этом все. Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.

4 4 голоса

Рейтинг статьи

Как набрать мышечную массу | Факты ICTV

Если вы худощавого телосложения и набор мышечной массы задача тяжелая, то необходимо в сутки съедать минимум 2 грамма белков на килограмм массы тела.

Больше количество белков, которые помогут набрать мышечную массу содержится в твороге (жирность не более 3%. – Ред.) и в яйцах, которых нужно съедать от 3 до 10 штук в день (2-3 желтка, остальное белки. – Ред.).

Факты ICTV собрали 5 полезных советов того, как эффективно нарастить мышечную массу.

Силовая работа с увеличением нагруженности

Если регулярно и равномерно увеличивать нагрузки на мышцы, то они будут увеличиваться. Человеческое тело быстро привыкает к нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать с каждым разом, но делать это необходимо постепенно.

Правильное питание

Мышцы любят много пищи, потому что регулярные физические нагрузки разрушают мышечные волокна, после проходит их замена и новый рост. Главным ингредиентом выступает белок. Он содержится в продуктах с большим количеством протеина:

• в курином мясе
• яйцах
• стейке
• сырах (творог)
• морепродуктах и рыбе (лосось, тунец, креветки)
• орешках
• семечках

Альтернативным вариантом служит порошок чистого белка.

 

Водный баланс

Обязательно следите за своим водным балансом  — минимум 12 полных стаканов жидкости в день. Зимой количество воды уменьшается, а летом увеличивает. Также налегайте на протеиновые коктейли.

Полноценный сон

Чтобы мышечная масса росла быстро и правильно, для этого нужно не только качаться, но и высыпаться. В таком случае:

• в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста
• замедление обмена веществ приводит к росту мышечной ткани
• поток крови в мышцы становится сильнее

Минимум кардиотренировок

Кардиоупражнения — это маст хэв для тех, кто хочет сжечь жиры. Их следует выполнять только после основных занятий и в течение максимум 20 минут.

Если будете слишком активно заниматься кардиотренировками, то начнут производиться катаболические гормоны, провоцирующие разрушения мышечных тканей.

Читайте: Популярное физическое упражнение признали опасным

Ранее Факты ICTV рассказывали, как выбрать спортзал и тренера.

Фото: Dreamstime.com

Можно ли накачаться после 40 лет мужчине дома?

На чтение 5 мин.

Сегодня все больше людей разных возрастов приходят к выводу, что регулярные тренировки – это вклад в более долгую и более качественную жизнь. Зрелость – не повод запускать свою фигуру и позволять возрасту и стрессам удерживать вас от активных занятий спортом. Бесспорно, когда вам за 40, внесение каких-либо серьезных изменений в повседневную жизнь может стать весьма сложной задачей, но ради обретения телосложения мечты стоит изменить привычный уклад жизни и приобрести абонемент в тренажёрный зал.

Разумно ли начинать вести спортивный образ жизни после 40 лет

Если вы задаетесь вопросом: «Можно ли накачаться в 40 лет?», то поймите, что никогда не поздно начать программу тренировок и оценить все преимущества регулярных упражнений, предназначенных для улучшения вашего здоровья и физической формы. Многие мужчины боятся, что они слишком стары, чтобы начать заниматься силовыми тренировками, но это не так. Принятие решения начать вести спортивный образ жизни в зрелом возрасте – это самый полезный подарок, который вы только можете преподнести своему организму.

Разумеется, накачаться после 40 лет мужчине сложнее, чем двадцатилетнему парню, поскольку на это есть ряд объективных причин: медленный метаболизм, проблемы с суставами, лишний вес, более низкий уровень тестостерона. Перед тем как начать тренировки, убедитесь, что вы достаточно здоровы для выполнения энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

 Как набрать мышечную массу, когда тебе за 40

Если вы планируете начать или возобновить силовые тренировки, вот несколько советов, которые помогут вам избежать травм, а также поверить в то, что можно накачаться в 40 лет.

• Начинайте с разминки. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и температуру тела, улучшает кровообращение и подготавливает ваши мышцы к более длительным и интенсивным нагрузкам. Это может быть легкая кардиотренировка, например, бег трусцой на беговой дорожке или езда на велотренажере. Главное, найти то занятие, от которого вы будете получать удовольствие.
• Тренируйтесь усердно, но без фанатизма. С возрастом вашему организму начинает требоваться больше времени, чтобы восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Выполняя физические упражнения, не слишком усердствуйте, по крайней мере поначалу. Дайте вашим мышцам, костям и суставам возможность привыкнуть к появлению в вашей жизни силовых тренировок. Через месяц или чуть позже вы можете увеличить интенсивность тренировки, но сейчас расслабьтесь и сосредоточьтесь на изучении правильной техники выполнения упражнений.
• Занимайтесь с персональным фитнес-тренером. Если вы не тренировались в течение многих лет или всю жизнь были далеки от спорта, вы всегда можете воспользоваться советами тех, кто посвятил свою карьеру изучению человеческого тела и тому, как оно функционирует. Независимо от того, какой опыт есть у вас за плечами, работа с тренером – это всегда путь к желанному результату. Идеальным вариантом будет найти тренера, который сам накачался после 40 лет и владеет не только теорией, но и практикой трансформации тела в зрелом возрасте.
  Тренер поможет проработать вашу физическую форму, составит для вас индивидуальную программу тренировок и питания, а также проследит за техникой выполнения упражнений и при необходимости её откорректирует.
• Не прогуливайте тренировки. Можно ли накачаться после 40 лет мужчине, который прогуливает тренировки? Разумеется, нет! Если ваша цель – это привести себя в форму, похудеть и накачаться, то вам необходимо тренироваться не менее 3 дней в неделю.
• Найдите баланс. Основываясь на собственных ощущениях, установите оптимальное количество повторов и сетов, которые вы будете выполнять в ходе тренировки. Будьте осторожны, если вы переусердствуете с объемом выполняемых упражнений, вашему организму будет сложнее восстановиться. Не рекомендуется выполнять свыше 30 сетов за тренировку. Разумным решением будет остановиться на 20-25 сетах, такой объем позволит продуктивно позаниматься в тренажёрном зале и при этом не нанесет ущерб здоровью.
• Правильно питайтесь. Ваше питание также важно, как и регулярные тренировки. Вам нужно есть гораздо больше белка, умерить потребление быстрых углеводов и получать достаточное количество полиненасыщенных и мононенасыщенные жирных кислот. Кроме того, в рацион рекомендуется добавить витамины и минералы, которые помогут сохранить ваши кости, мышцы и суставы здоровыми. Забудьте об алкоголе и пейте больше воды.

Накачаться в одночасье не получится

Занимаясь в тренажёрном зале, не сравнивайте себя с каждым проходящим мимо накаченным парнем. Работайте с тем, что у вас есть, поскольку беспокоиться об остальном бесполезно. Не ждите быстрых результатов, вашему организму нужно адаптироваться и справиться с навалившимся от тренировок стрессом. Ваше тело медленно, но верно начнет преображаться. Будьте реалистичны в своих ожиданиях.

Требуются годы, чтобы нарастить определенную мышечную массу на своем каркасе, независимо от того, сколько вам лет. Как только вы освоите базовую программу тренировок, вам придется вновь ввергнуть свой организм в стресс, варьируя различные уровни рабочего веса при выполнении силовых упражнений, без применения подобных мер трудно увидеть последовательное увеличение объема мышц. Кроме того, в процессе тренировок крайне сложно не утратить мотивацию и продолжать вкладывать необходимое количество времени, денежных средств и эмоциональной энергии в свое тело.

Если вам за 40, то это не значит, что вы уже упустили свой физический расцвет. Вы можете добиться отличной физической формы благодаря силовым тренировкам и доказать своим знакомым, что накачаться в 40 лет мужчине можно, если подойти к этому делу с умом и осторожностью. И самое важное, что нужно помнить, – это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 лет – это полное отсутствие физических упражнений. А так же не стоит забывать что, спорт и алкоголь не совместимы.

Набор мышечной массы вегану. Как набрать мышцы вегану и вегетарианцу?

Многие утверждают, что набрать мышечную массу вегану в лучшем случае крайне сложно, а в худшем — и вовсе невозможно. Конечно же, это миф, не подкрепленный весомыми аргументами. Есть такой слоган в бодибилдинге, так сказать, три кита, на которых держится хорошая форма: «Ешь, Спи, Жми», и он подходит веганам в том числе. Ниже мы приведем несколько основных правил. Будете придерживаться их, и результат не заставит себя ждать!

Так как же набрать массу вегетарианцу или вегану?

Питание должно быть дробным: 4-5 раз в день + перекусы, средними порциями. Предпочтение отдавайте необработанным, качественным продуктам. Употребляйте большое количество белка, примерно 2 грамм на килограмм веса.

Протеином богаты такие продукты, как нут, сейтан, тофу, киноа, чечевица, горох, соя, орехи и зерновые, также употребляйте протеиновые смеси (конопляный, гороховый, рисовый и соевый), они помогут добрать нужного количества белка; пейте их с утра, до тренировки и после. Можно добавлять 1 мерную ложку в утреннее смузи.

Не стоит забывать о углеводам. Рекомендовано принимать в пищу такие продукты, как бурый, черный или красный рис, гречка обжаренная и зеленая, киноа, булгур, макароны из твердых сортов, овсянка.

Следует осознавать, что углеводы крайне важны, так как это энергия, которая расходуется на тренировках.

Крайне важными являются жиры. Ими богаты орехи, семена, урбеч, миндальное молоко, арахисовая паста (не из гидрогенизированных жиров), авокадо. Льняное, конопляное, рапсовое, кунжутное масла станут отличным источником полезных жиров. Необходимо употреблять 1-2 грамма на килограмм собственного веса.

Крайне необходимым элементом питания вегана, желающего набрать мышечную массу является вода! Мышцы на 75 процентов состоят из воды, комментарии излишни. Пейте больше жидкости с утра примерно 800 мл, и далее по 2 стакана за пол часа до еды и полтора часа после.

Вторым по важности «китом» считается отдых

Сон — одно из самых важных вещей в жизни, в наборе массы тем более. Следует понимать, что мышечные волокна растут ночью! Современный человек не всегда может спать достаточно, увы, но это так. Компенсируйте недосып дополнительным часом сна в выходные дни, это заметно улучшит состояние и показатели.

Интенсивные тренировки помогут набрать мышечную массу вегану. Используйте многосоставные упражнения, такие как становая тяга, жим лежа, приседание со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Выполняйте 6-10 повторов с 75 процентами веса, с которым вы можете сделать 1 повтор. Что касается ног, то это уже будут 15-20 повторений, сначала делайте вес меньше примерно на половину, затем повышайте его с каждым тренингом.

Кардио полностью убирать не стоит, 1-2 раза в неделю максимум, по 15-20 минут. Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая также улучшает восстановление между занятиями. Конечно, все индивидуально, но помните: главное — это режим, отдых должен быть полноценным, питание сбалансированным, а тренировки регулярными и тяжелыми.

программа тренировки и рацион питания по дням

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 274

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. Как набрать массу тела худому парню?

Почему мужчины бывают худощавыми

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать особый режим питания, калорийность их рациона должна быть не ниже 2200-2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса : (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Индекс массы тела для 18-26 лет	Индекс массы тела для 27-45 лет	Характеристика веса
Менее 16,5	Менее 17,5	Критически меньше нормы
От 17 до 20	От 18 до 19	Меньше нормы
От 20,5 до 23	От 19,5 до 26	Нормальный вес
От 23,5 до 27,5	От 26,5 до 27,5	Немного выше нормы
Выше 28	Выше 28	Критически превышает норму

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

• Правильное питание.
• Режим сна и отдыха.
• Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

1. Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
2. Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
3. Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
4. Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
5. Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

• 45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
• 20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
• 9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

• 7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
• 10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
• 12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
• 15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
• 18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
• 21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
• 22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

• 7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
• 10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
• 12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
• 15:00 – перекус: творог 5-9%.
• 18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
• 21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
• 22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно с помощью домашних коктейлей.

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит силовым видам спорта и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

• Прогнутая спина.
• Бедра параллельны полу.
• Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

• Ноги.
• Спина + трицепс.
• Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

• Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

• Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

• Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

• Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

• Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
• Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
• Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

• Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

• Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
• Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

• Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
• Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
• Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Домашний фитнес вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

7 стратегий наращивания мышечной массы для парней

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, не идите дальше местного спортзала, где, по словам врачей, можно значительно увеличить силу всего за несколько недель.

В прошлом году Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация обновили свои рекомендации по физической активности. В дополнение к регулярным кардиотренировкам американцев теперь поощряют выполнять тренировки с отягощениями не реже двух раз в неделю, прорабатывая все основные группы мышц.

Сперо Карас, доктор медицины, доцент кафедры ортопедии в отделе спортивной медицины в Университете Эмори, говорит, что тестостерон, мужской гормон, ответственный за рост мышц, достигает максимума в возрасте от 16 до 18 лет. Он достигает плато в течение 20 лет. а потом начинает снижаться. В результате, по его словам, наращивание мышечной массы в подростковом возрасте может быть сложной задачей.

К счастью, небольшая силовая тренировка имеет большое значение, особенно в первые дни.

«Когда кто-то начинает фитнес-программу, особенно после того, как какое-то время ничего не делает, первоначальный прирост силы обычно резкий и быстрый», — говорит Карас.«В первые 12 недель для парня нередко можно увидеть скачок силы на 10, 20 или 30 процентов».

Продолжение

В течение первых недель нового режима тренировок увеличение силы происходит за счет набора новых мышечных волокон, которые делают мышцы сильнее и заметнее.

Несмотря на то, что набор мышц не приводит к увеличению мышечной массы, говорит Карас, они определенно заставят ваши мышцы выглядеть больше.

Одна из причин заключается в том, что мышцы впитывают воду и набухают во время тренировки.Во-вторых, мышцы сжигают жир, что делает мышцы более заметными.

После первых трех месяцев силовых тренировок рост мышц происходит намного медленнее. В этот момент вы стремитесь к фактическому увеличению мышечной массы, на развитие которого требуется время.

«После того, как вы увеличили набор кадров, вы достигли плато, когда увеличение силы и мышечной массы становится сложной задачей», — говорит Карас.

Если вы настроены на долгие годы или просто хотите получить несколько советов по наращиванию мышечной массы, вот семь способов добиться максимальных результатов.

(Что вы делали, чтобы накачать мышцы в прошлом? Что сработало? Присоединяйтесь к обсуждению на доске WebMD Men’s Health: Man to Man.)

1. Примите участие в какой-либо форме силовых тренировок.

К сожалению, нет легких путей к хорошему здоровью, — говорит Кент Адамс, доктор философии, FACSM, CSCS, директор лаборатории физиологии упражнений в Калифорнийском государственном университете в Монтерей-Бей.

«Не нужно тренироваться как маньяк», — говорит он. «Просто начните разумный, индивидуальный план тренировок с отягощениями.»

Чтобы получить советы и планы тренировок, посетите веб-сайты таких организаций, как ACSM или Национальная ассоциация силы и кондиционирования. Если у вас нет доступа к свободным весам, отправляйтесь на силовые тренажеры или кабельную систему. Другие альтернативы включают эспандеры, плиометрика и художественная гимнастика

Как минимум выполняйте выпады, приседания и другие упражнения, которые прорабатывают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, наряду с дополнительной кардиоактивностью, которая подтолкнет ваши ноги к наращиванию мышечной массы.

Независимо от того, какой метод силовой тренировки вы выберете, убедитесь, что уровни сопротивления (вес, который вы используете) и количество повторений, которые вы делаете, достаточно высоки, чтобы утомить мышцы. Неспособность сделать это, говорит Адамс, будет препятствовать росту. ACSM рекомендует три подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Продолжение

Чтобы ускорить процесс, получить максимальную отдачу от тренировки и поддерживать частоту сердечных сокращений и метаболизм на высоком уровне, попробуйте «супер-настройку», — говорит Лиза Де Лос Сантос, персональный тренер из Ванденберга, сертифицированный Институтом Купера База ВВС в Южной Калифорнии.

Она предлагает по одному подходу из двух или трех противоположных мышечных упражнений. Отдохните, затем выполните второй подход каждого упражнения, прежде чем переходить к следующей группе.

2. Альтернативные группы мышц.

Силовые тренировки создают в мышцах крошечные микроразрывы, которые затем восстанавливаются и восстанавливаются в периоды отдыха. Если мышцам не дать достаточно времени для восстановления, это может привести к серьезным травмам.

ACSM рекомендует трехдневный сплит следующим образом:

• День первый: грудь, трицепсы и плечи
• День второй: нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, отводящие и приводящие мышцы бедра и икры)
• День три: спина, бицепсы и пресс

Чувствуете боль? Возьмите дополнительный день или два — или проработайте новую группу мышц.Не забывайте о отсроченной болезненности мышц, которая может проявиться уже через 48 часов после тренировки.

3. Пейте много воды — до и после тренировки.

Адекватная гидратация необходима для наращивания мышечной массы, однако немногие люди получают достаточно воды даже без ежедневных упражнений. Таким образом, в дополнение к ежедневным 8-10 стаканам воды, рекомендованным Диетическими рекомендациями для американцев, Карас предлагает еще 12-16 унций перед тренировкой. Затем он рекомендует еще 8-10 унций на каждые 15 минут энергичных упражнений.

Предпочитаете спортивные напитки? Балуйте себя, только если вы тренируетесь более часа, когда истощение электролитов становится большим риском.

4. Соблюдайте сбалансированную диету.

Наращивание мышц требует тщательного баланса углеводов, жиров и белков, а также большого количества витаминов и минералов, которые лучше всего усваиваются с пищей.

Избегайте диет с высоким содержанием углеводов, которые могут вызвать резкий скачок уровня инсулина и подавить гормоны роста, которые вызывают рост мышц, — говорит Карас.Вместо этого выбирайте пять или шесть небольших сбалансированных приемов пищи каждый день. И если ваша цель — наращивание мышечной массы, не используйте это время для диеты.

Продолжение

«Телу не так легко нарастить мышцы, если у него дефицит калорий», — объясняет Де Лос Сантос.

Следите за потреблением жиров, которое не должно превышать 30% от общей суточной калорийности, и обязательно употребляйте много фруктов и овощей, богатых витаминами и минералами.

5. Употребляйте много белка.

«Если вы хотите нарастить мышечную массу, главное — это белок, белок, белок», — говорит Карас.«Мышцы состоят из белка, и вам нужны незаменимые аминокислоты, которые являются строительным блоком белка».

Нет времени готовить? Де Лос Сантос предлагает закуски с высоким содержанием белка, такие как творог, сырные палочки, протеиновые батончики и протеиновые коктейли. В магазинах товаров для здоровья и питания продаются различные порошки, которые можно смешивать с водой или нежирным молоком, чтобы получить энергетический заряд энергии между приемами пищи.

Другие рекомендации включают в себя упаковку закусок из индейки, сыра и крекеров, а также замороженные или расфасованные диетические продукты, в которых сочетаются продукты, богатые белком, с низким содержанием жиров и низким содержанием сложных углеводов.

6. Высыпайтесь.

Помимо того, что лишение сна связано с высоким кровяным давлением, депрессией и другими проблемами со здоровьем, оно может подавлять выработку гормона роста, важного для наращивания мышечной массы, говорит Карас. Недавние исследования также связали это с ожирением.

Откуда вы знаете, что получаете достаточно, чтобы нарастить мышцы? CDC сообщает, что хорошо отдохнувшие люди чувствуют себя бодрыми и не хотят спать. В среднем взрослому человеку требуется от семи до восьми часов сна, хотя некоторым может потребоваться и больше.

7. Нанять тренера.

Если вам нужна информация или мотивация, подумайте о найме личного тренера. Стоимость варьируется в зависимости от местоположения и опыта, но обычно стоит от 30 до 85 долларов в час.

Однако обучение тренера не обязательно должно быть долгосрочным. По словам Де Лос Сантоса, работы с одним в течение всего трех месяцев достаточно, чтобы освоиться в тренажерном зале, установить распорядок дня, изучить различные упражнения и увидеть хорошие результаты.

«Хороший тренер будет обучать во время тренировки и не будет создавать долгосрочную зависимость», — говорит Де Лос Сантос.«В идеале вы приобретете навыки, которые помогут поддерживать физическую форму или работать над достижением новых целей».

Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован авторитетной фитнес-организацией, такой как ACSM, Национальная академия спортивной медицины или Американский совет по упражнениям, а также имеет обновленную сертификацию в области сердечно-легочной реанимации и / или оказания первой помощи. Вы также захотите нанять кого-то, кто вам нравится, так как вы будете проводить вместе не менее часа в неделю.

Руководство по быстрому набуханию для худых парней

Хотите быстро перейти от худощавого парня к наращиванию мышечной массы? Понял тебя.

Я провел всю свою сознательную жизнь, пытаясь нарастить мышцы, и после многих лет проб и ошибок я наконец взломал код.

Сегодня я делюсь с вами этим кодом!

Это тема, которая мне близка и дорога, потому что я всю жизнь посвятил этому делу:

Это точная тактика, которую я использовал, и те же стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга.

Наша программа коучинга помогает людям быстро набрать массу.Узнать, как:

Это бесплатное руководство поможет вам начать с правильного пути!

Вот что мы рассмотрим в этом полном руководстве (щелкните, чтобы перейти к этому разделу):

ВВЕДЕНИЕ:

ПИТАНИЕ:

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА:

ВОССТАНОВЛЕНИЕ, ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ, СЛЕДУЮЩИЙ ШАГ:

Как я набрался после многих лет борьбы худым парнем

В детстве я всегда был тощим, тощим слабым ребенком.

Я не зря переодевался суперменом через день в течение первых шести лет своей жизни:

Супермен был сильным, большим и могущественным… а я — нет.

По сей день для меня все еще большая проблема — набрать вес или нарастить мышцы.

Когда мне говорят: «Должно быть, приятно быть худым в детстве», я объясняю, что убийственная плоская верхняя часть, мой рост (5 футов 2 дюйма, пока мне не исполнилось 16), четыре года использования подтяжек и два курса лечения Acutane убедились в этом. Я все еще получил полный подростковый опыт 🙂

Когда меня исключили из школьной баскетбольной команды (которую я считал концом света), я записался в спортзал, чтобы стать большим и сильным.

За пять минут я чуть не покончил с собой, когда поднял слишком большой вес для жима лежа.

К счастью, я выжил, и так начался мой роман с силовыми тренировками.

Следующие шесть лет я тренировался в тренажерном зале, читал все журналы о мышцах и фитнесе, которые мог найти, религиозно пил протеиновые коктейли… и набрал около 3 фунтов мышечной массы, чтобы продемонстрировать это.

Я просто предположил: «Я из тех людей, которые не могут набирать вес.”

Оказывается, я все делал не так.

После окончания колледжа я переехал в Калифорнию, записался в тренажерный зал и получил несколько бесплатных занятий с личным тренером.

Хотя я думал, что все это знаю (я тренировался 6 лет в тренажерном зале! Я читал журналы о мышцах! Я уже был в хорошей форме!), Я все равно брал бесплатные тренировки, черт возьми.

Тренер резко упростил мою тренировку и УДВОИЛ количество еды, которое я ел.

Я думал, что он сумасшедший, но я продолжал.

За 30 дней я набрал 18 фунтов (на фото ниже), увеличил силу во ВСЕХ упражнениях и почувствовал себя более уверенно, чем когда-либо в своей жизни.

Вот когда в голове гаснет лампочка: есть способ получше.

Так началось радикальное переосмысление того, как, по моему мнению, работает человеческое тело, как строятся мышцы и где мне нужно расставить приоритеты.

С тех пор я провел семь лет, изучая все, что мог, о том, как строятся мышцы.

Несколько лет назад я совершил грандиозное кругосветное путешествие на 35000 миль, и, несмотря на отсутствие доступа к тренажерному залу в течение 6 месяцев, мне удалось еще раз набрать еще больше мышц и привести себя в отличную форму, ни разу не набравшись на тренировку. вес (на фото ниже):

Мой мир снова перевернулся.

Я узнал, что тренажерный зал не является обязательным условием для наращивания мышечной массы и становления сильнее, хотя хорошая тренировка в тренажерном зале, безусловно, может ускорить этот процесс.

И после еще нескольких лет взлетов и падений я наконец — в шутку — превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку (за этим стоит история):

Я все еще не самый большой парень в мире и никогда им не стану. Я не против!

Я узнал, что набрать мускулы может любой, даже такие тощие ботаники, как я.

Если вы худой и хотите стать больше, вам придется бороться с генетикой на всем пути, но не позволяйте этому удерживать вас.

Все возможно.

В сегодняшней статье рассказывается обо всем, что я узнал за последние 13 лет ошибок, успехов, неудач и приключений.

Самое важное для набора мышечной массы: ешьте больше еды.

Как говорится, мышцы делают не в зале, а на кухне :

Если вы хотите набрать массу, вам лучше тренироваться дважды в неделю по 30 минут и правильно питаться, чем тренироваться 6 дней в неделю и не есть должным образом.

Я усвоил это на собственном горьком опыте.

Я провел четыре года в колледже, тренируясь пять дней в неделю по 90 минут в день, пытаясь стать больше.

Я пил протеиновые коктейли, как и предполагал. Я стал немного сильнее, но не больше.

Почему?

ПОТОМУ ЧТО Я ЕЛ НЕ ДОСТАТОЧНО КАЛОРИЙ.

Когда я получаю электронные письма от людей, которые жалуются на то, что они не могут набрать вес, я всегда сначала спрашиваю о диете этого человека.

Чаще всего этот человек думает, что ест достаточно, но это определенно не так.

Вот правда:

Если вы не становитесь больше, значит, вы недостаточно едите.

Ваше тело может сжигать 2000+ калорий каждый день, просто существуя (а затем учитывайте упражнения и, залпом, кардио — я вернусь к этому через минуту), и вам нужно перегрузить свою систему калориями, чтобы она имела достаточно топлива для процесса наращивания мышечной массы.

Хотите знать, сколько калорий вы сжигаете каждый день, просто существуя?

Добавьте свою статистику в наш калькулятор TDEE (общий дневной расход энергии):

Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы.

Примечание. Для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[1]

Для каждого человека количество калорий, необходимых для ежедневного набора массы, разное, особенно если учесть, сколько вы двигаетесь, ерзаете и сколько веса вам нужно набрать:

• Для некоторых людей это может быть 2500 калорий в день.
• Для других это может быть 3500 калорий в день.
• Для других это может быть 5000 калорий в день.

Я не люблю подсчет калорий (я предпочитаю подход «здоровой тарелки»), но думаю, что для новичка отслеживание калорий в течение нескольких дней — отличное место для начала.

Итак, отслеживайте свои калории с помощью чего-то вроде MyFitnessPal в течение нескольких дней и получайте среднее значение.

Готов поспорить, вы обнаружите, что едите значительно меньше, чем думали.

УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО СДЕЛАТЬ В первую очередь.

А потом ешь БОЛЬШЕ!

Проведите следующие две недели, съедая дополнительно 300-500 калорий в день сверх вашего TDEE (который вы рассчитали выше) и посмотрите, как ваш вес корректируется (и как вы выглядите на фотографиях с прогрессом!).

Если вы не становитесь больше, добавляйте дополнительно 300-500 калорий в день и повторите процесс.

В зависимости от вашей подготовки, генетики, вашей худобы и количества мышц, которые вам нужно набрать, вы можете решить, сколько веса вы хотите набирать каждую неделю.

Результаты будут разными, и разные мысли о том, как быстро мы можем нарастить мышечную массу:

• Некоторые говорят, что при оптимальных условиях можно ожидать набора 0,5 кг мышц в неделю,
• Мои результаты показали, что 2 фунта (1 кг) в месяц более реалистичны.
• Исследование ^[2] , проведенное в 2016 году, показало, что силовые тренировки привели к увеличению мышечной массы на 2,2 фунта (1 кг) за 8 недель.

Независимо от того, насколько быстро вы набираете вес, вам может быть полезно набрать вес, набрав немного жира с помощью мышц!

Вот вещи, которые следует учитывать, если вы переедаете ВО ВРЕМЯ силовых тренировок: дополнительный гликоген, немного жира и воды, накопленные в вашем теле, могут быть хорошими вещами для вашей уверенности и направить вас на правильный путь.

Итак, не слушайте сайты или программы, в которых говорится «набери 40 фунтов мышечной массы за два месяца!»

Если вы не употребляете сок (roids, а не гавайский пунш), это будет медленный и долгий процесс.

Да, можно добиться невероятных преобразований за короткий промежуток времени, например, когда я набрал 18 фунтов (8,1 кг) за 30 дней

Это произошло из-за силовых тренировок, переедания, белков и лишнего веса воды (из-за добавок креатина):

Мой совет: Вместо того, чтобы резко прибавить в весе за месяц, вам будет намного лучше набирать вес.5-1,5 фунтов. (0,25–0,75 кг) в неделю, каждую неделю в течение шести месяцев… и удерживая вес!

Теперь я знаю, что его дела непростые.

Нет ничего хуже, чем провести 6+ месяцев в тренажерном зале и делать то, что, по вашему мнению, ДОЛЖНО делать, только для того, чтобы встать на весы и осознать, что вы не добились никакого прогресса!

Если вы беспокоитесь о потере времени или хотите, чтобы эксперт руководил вашим питанием с учетом вашей текущей ситуации, подумайте о том, чтобы проверить нашу программу онлайн-обучения!

Научитесь правильно набирать массу с помощью нашей Коучинговой программы!

Какую пищу мне следует съесть, чтобы набрать массу?

Давайте рассмотрим, как вам следует расставить приоритеты в питании, нутриент за нутриентом:

• Белок: восстанавливает мышцы после их расщепления.
• Углеводы: обеспечивает ваши мышцы топливом, а вес тела энергией
• Жиры: помогает вашему телу, а также может сжигаться в качестве топлива при отсутствии углеводов.

Давайте рассмотрим каждый из них по отдельности:

ПРИОРИТЕТ №1: БЕЛК

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

• Мясо (стейк, бизон, свинина).
• Мясо птицы (курица, индейка, утка).
• Яйца! ^[3]
• Сыр и молочные продукты.
• Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).
• Бобовые (черная фасоль, нут).
• Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы говорим в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования о количестве необходимого протеина сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену).

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь набрать 1 г / фунт (2.2 г / кг).

Если вы опытный атлет, занимающийся массой, потребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить это для вас: цель — минимум 1 грамм белка на фунт массы тела (2,2 грамма на кг).

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Также, вот сколько белка содержится в одной порции еды:

• В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.
• В 113 г лосося содержится 23 г белка
• 4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Рассмотрим протеиновые коктейли.

ПРИОРИТЕТ № 2: УГЛЕВОДЫ

После протеина, чтобы вы стали больше, вам нужно есть достаточно калорий, и эти калории должны поступать из источников, состоящих из углеводов и / или жиров.

Вот продукты, богатые углеводами, которые вы можете сделать в первую очередь для набора массы:

• Рис
• Киноа
• Овес
• Бобовые и чечевица
• Сладкий картофель
• Ямс
• Картофель обычный
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Цельнозерновой хлеб

Чтобы помочь вам лучше понимать размеры порций:

1 порция крахмалистого углевода — это 1 ладонь, сложенная в чашку (сырая), или ваши две руки, образующие чашку (приготовленные).

Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood):

В дополнение к потреблению углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь набрать массу!

Вы можете прочитать полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше.

ПРИОРИТЕТ № 3: ЖИР!

Жир — это макроэлемент, который вы можете съесть и который может помочь вам достичь ваших целей в нужном количестве, так как жир может быть более калорийным, и вы можете есть его много, не чувствуя сытости.

Полезный жир содержится в таких продуктах, как:

• Авокадо
• Миндаль
• Грецкие орехи
• Орехи макадамия
• Оливковое масло
• Миндальное масло
• Арахисовое масло

В науке недавно появились и насыщенные жиры ^[4] . Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления.

Насыщенные жиры могут быть получены из таких продуктов, как:

• Цельное молоко
• Полножирные молочные продукты
• Кокосовое масло
• Масло травяное
• Мясные куски жирные
• Сало

Чтобы помочь вам сообразить: размер порции жира примерно равен размеру вашего большого пальца!

Для справки, это разовая порция миндаля (162 калории):

ЭТО порция оливкового масла (119 калорий):

Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», употребляя много «полезных для сердца» жиров, таких как орехи, или добавляя больше оливкового масла в пищу.

ПРИОРИТЕТ №4: ОВОЩИ!

И последнее, но не менее важное: в вашем рационе нужны овощи.

Если вы начнете есть намного больше еды, ваша «домашняя сантехника» действительно выиграет от употребления овощей с высоким содержанием клетчатки с каждым приемом пищи:

Порция овощей размером с кулак.

Вот краткий неполный список овощей, которыми можно заполнить вашу тарелку:

• Брокколи
• Брокколини
• Цветная капуста
• Шпинат
• Кале
• Спагетти с кабачком
• Брюссельская капуста
• Кабачки
• Огурец
• Морковь
• Лук
• Спаржа

СВЯЗАТЬ ВСЕ ВМЕСТЕ:

Эта тарелка и размер порции, приведенные выше, предназначены только для того, чтобы помочь вам начать думать о здоровой пище по-другому и о правильных размерах порций.

ЧТОБЫ ПЕРЕСМОТРЕТЬ, ЗДЕСЬ КАК ПОЕСТЬ, ЧТОБЫ НАБЫТЬ:

• Рассчитайте свои (общие дневные затраты энергии) и прибавьте +500 ккал.
• Потребляйте 1–1,5 г белка на фунт (2,2–3,3 г на кг) веса тела каждый день.
• Потребляйте остальные калории из продуктов, состоящих из углеводов и жиров.
• Всегда ешьте овощи, чтобы ваше тело действительно могло ОБРАБОТАТЬ всю эту дополнительную пищу.
• Если вы не набираете вес, добавляйте в еду больше углеводов и / или жиров.

Это действительно сводится к следующему:

Если вы недостаточно быстро набираете вес, значит, вы недостаточно едите. Увеличьте количество углеводов и жиров!

Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые пытаются набрать вес, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.

Нужен эксперт, который поможет быстро и безопасно набрать вес? Учить больше:

Какие самые популярные стратегии массового переедания?

Если вы читали предыдущий раздел, то знаете, что у нас есть несколько довольно конкретных «лучших практик» о том, как нарастить массу.

Однако есть несколько стратегий, которые также могут сработать, и я хотел бы здесь также осветить каждую из них.

В зависимости от вашего бюджета, вкуса в еде и ваших целей, для одних эти стратегии будут работать лучше, чем для других.

# 1) «Здоровая» партия

Я с большим успехом следовал этому методу несколько раз (в том числе прямо сейчас).

В конечном счете, я следую принципам «настоящей еды», когда это возможно (хорошие источники качественного мяса, тонны овощей, минимальное количество глютена и обработанные углеводы), но добавляю некоторые конкретные продукты, которые содержат много калорий / углеводов, чтобы достичь моих целей по калориям. на день.

Это точная стратегия, которую мы изложили в предыдущем разделе этой статьи.

Говоря о качественных калориях — как я рекомендую это делать — получите свой список покупок для увеличения объема покупок и шпаргалку по увеличению объема, указав свой адрес электронной почты в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

# 2) Диета «See Food»

Это диета, которую я использовал, чтобы набрать 18 фунтов за 30 дней.

Оглядываясь назад на то, как я ел, теперь я в ужасе.

Но для меня в то время это работало (и заинтересовало меня исследованиями диет).

Если вы очень худой и у вас ограниченный бюджет, это может быть вашим единственным вариантом, и это нормально! К высококалорийным продуктам относятся:

Цельное молоко, творог, хлопья, макароны, рис, картофель, фаст-фуд, мороженое, сок, бутерброды с арахисовым маслом, фаст-фуд, фрикадельки из метро, ​​пицца, гамбургеры и т. Д.

Все, что поможет вам достичь дневной нормы калорийности.

Когда я набирал 18 фунтов, я пил 3 коктейля CytoGainer в день, потому что это был самый простой способ достичь цели.

Если вы тренируетесь правильно, большая часть этих калорий будет идти на наращивание мышц, а не на накопление большого количества жира.

Мысли Стива: Я не большой поклонник этого метода, поскольку я пришел к выводу, что качество еды не менее важно (если не больше), чем количество, когда дело касается вашего общего состояния здоровья, и мы ‘ Мы стремимся к большему и здоровому.

№ 3) GOMAD

Выпивайте галлон цельного молока каждый день во время еды.

Звучит безумно, но это работает.

Галлон цельного молока содержит достаточно сахара, углеводов, жиров и белков, поэтому в результате получается 2400 калорий, потребляемых в жидкой форме.

Смешайте овощи и мясо, чтобы получить здоровую пищу, и вы получите простую диету.

Я пробовал эту диету еще в молодости, и, хотя мой желудок меня ненавидел, я определенно добился успеха, в основном потому, что ей было просто следовать и легко понять.

# 4) Paleo Bulk или Keto Bulk

Увеличение массы тела при соблюдении палеодиеты или набора массы при соблюдении кето-диеты.

Да, можно набрать массу, соблюдая любую из этих диет:

Если вы едите палео, вы захотите съесть МНОГО углеводов и жиров из высококалорийных продуктов, таких как фрукты, сладкий картофель и орехи.

Если вы собираетесь кето, вы захотите съесть МНОГО жира из сыров, орехов, масел и так далее.

Если у вас есть бюджет и вы хотите попробовать, дерзайте.Вы будете есть много орехов, авокадо и сладкого картофеля.

«КАКАЯ СТРАТЕГИЯ ПОДХОДИТ ДЛЯ МЕНЯ?»

По нашему мнению, наибольший успех у нас был у клиентов, которые адаптировали стратегию «здоровой массы», п. 1 выше.

Он ориентирован на настоящую еду, устойчивое увеличение количества потребляемых калорий и может легко регулироваться путем добавления или уменьшения общих порций углеводов и жиров.

Но эй, ты, бу.

Какие добавки мне следует принимать, чтобы набрать массу? Как есть больше калорий.

Если вы изо всех сил пытаетесь потреблять достаточное количество цельных продуктов каждый день, то вот несколько советов, которые помогут вам достичь своих целей по калорийности, чтобы набрать массу:

«КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ, ЧТОБЫ БЫСТРО НАМЕТАТЬ?»

Большинство добавок — мусор

Плюс, вы должны ВСЕГДА отдавать предпочтение настоящей еде, а не коктейлям и порошкам.

ОДНАКО, если вы хотите быстро набрать массу, я бы порекомендовал два:

1. Протеиновый порошок. Отличное решение для увеличения количества белков и калорий в вашем рационе и наращивания мышечной массы. ^[5] Как мы указываем в нашей статье о протеине и протеиновых коктейлях, смешивайте и сочетайте свои собственные ингредиенты и посмотрите, сколько калорий вы можете получить в смузи, не сломав блендер.
2. Креатиновая добавка. Он помогает вашим мышцам удерживать больше воды ^[6] , и было показано, что он увеличивает выработку гормона IGF-1, который необходим для роста мышц ^[7] .Это одна из двух добавок (наряду с белком), которые я принимаю регулярно.

Помимо этих двух добавок, вам действительно не нужно уделять первоочередное внимание добавкам, несмотря на то, что вам говорят журналы о мышцах! Черт возьми, многие из этих журналов о мышцах ВЛАДЕЛЕНЫ КОМПАНИЯМИ ДОБАВОК.

В этом разделе я оставлю вам еще два важных совета:

# 1) Жидкие калории — ваш друг. Жидкие калории могут дать нам много калорий, не «насыщая нас», что является более простым способом потреблять достаточное количество калорий каждый день, не чувствуя себя слишком сытым.

Я лично получаю огромное количество калорий каждый день, делая свой собственный коктейль Powerbomb Shake — из нашего Справочника по белкам

1. Вода: 16 унций.
2. Quaker Oats: 3 порции (120 г)
3. Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
4. Замороженные ягоды: 1,5 порции (120 г)
5. Протеиновый порошок: 2 ложки Optimum Nutrition Vanilla Whey

А вот распределение макроэлементов:

• Калорий: 815 ккал
• Белки: 70 г
• Углеводы: 107 г
• Жиры: 12 г

Я поместил все это в блендер Vitamix — да, это было дорого, но стоило вложений.Этот блендер использовался дважды в день в течение 8 лет без единой проблемы.

Если вам нужно еще больше калорий, подумайте о добавлении цельного, кокосового или миндального молока вместо воды.

Вы также можете добавить рюмку оливкового масла, чтобы добавить калорий / жиров в коктейль в поисках MOAR MUSCLE!

# 2) Тренируйте свое тело, чтобы есть больше: Если вы готовите рис, каждую неделю старайтесь добавлять лишнюю четверть стакана при приготовлении.

И да, вы должны Заставить свой желудок принимать больше еды, даже когда вы не голодны.

Это неприятно, потому что вам часто кажется, что вот-вот взорвется.

Однако, точно так же, как необходимо заставить мышцы выйти из зоны комфорта, чтобы стать больше, вам нужно заставить свой желудок выйти из зоны комфорта, пока он не адаптируется к потреблению большего количества калорий.

Итак, начните с добавления немного больше еды каждый день, и вскоре ваш желудок расширится.

Как нарастить мышцы: стать сильнее

Когда вы тренируетесь на силу, ваши мышцы ломаются, а затем восстанавливаются сильнее, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы к ним приложили.

Таким образом, каждый раз, когда вы поднимаете немного более тяжелый вес, вы увеличиваете нагрузку и заставляете свои мышцы адаптироваться и становиться более упругими.

То, что я пытаюсь сказать:

Если вы хотите стать больше, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.

Пока вы постоянно увеличиваете веса или увеличиваете количество подходов и повторений, которые вы поднимаете, ваши мышцы будут постоянно адаптироваться, чтобы стать сильнее.

Это называется «прогрессирующая перегрузка» и нем.является. все.

Тренер Джим проведет вас через все тонкости прогрессивной перегрузки в этом видео:

Если вы хотите погрузиться в подробности, ознакомьтесь с нашим руководством «Что такое прогрессивная перегрузка?»

Следуйте стратегии прогрессивной перегрузки и ешьте достаточно калорий, и вы станете больше.

У вас есть два подхода, которые следует учитывать при наборе массы:

ПУТЬ A: BODYBUILDER BULK. Следуйте распорядку бодибилдера, который фокусируется на изолирующих упражнениях, которые разбивают ваше тело на различные сегменты и прорабатывают каждую из них раз в неделю.

Возможно, вы видели что-то вроде этого:

• Понедельник: Сундук
• Вторник: Ноги
• Среда: Плечи
• Четверг: Назад
• Пятница: Arms and Abs

Я думаю, что эти процедуры хороши, и, возможно, они вам даже понравятся.

Однако они требуют довольно много времени в тренажерном зале, и вы будете тренироваться 5-6 дней в неделю.

ПУТЬ B: СИЛА И МЫШЦЫ. Сосредоточьтесь на упражнениях для всего тела, которые включают сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, которые дают нам максимальную отдачу.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, прорабатывается большинство мышц вашего тела.

В частности, этот путь заставляет вас сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильными в этих движениях:

Если вы сможете сосредоточиться на том, чтобы стать действительно сильным с помощью вышеперечисленных упражнений и съесть достаточно калорий, вы также станете больше во всех нужных местах.

Путь Б — это то, что мы больше поклонники, чем Путь А, и это то, что мы рекомендуем нашим клиентам коучинга.

В частности, мы считаем это более безопасным и более эффективным по времени: вы будете тренироваться всего 2-3 дня в неделю по этому пути (вместо 5-6 дней в неделю по Пути A).

Марк Риппето (автор книги «Начальная сила », обязательной к прочтению для всех, кто интересуется вышеуказанными упражнениями) живет для старой школы тренировки со штангой (путь B):

Почему?

Потому что работает.

Just. Хранить. Принимать пищу. А также. Подъем.

Планы тренировок для худых парней для набора массы

Как мы рассказываем в нашей статье «Как нарастить мышечную массу», вот пример процедуры, которой вы можете следовать СЕЙЧАС, чтобы начать набирать массу.

После динамической разминки выполните следующую тренировку:

ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА В ПОНЕДЕЛЬНИК:

1. Приседания: 4 подхода по 5 повторений
2. Жим лежа 4 подхода по 5 повторений
3. Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 10 повторений
4. Планки 3 подхода по 60 секунд

ОБЪЕДИНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В СРЕДУ:

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
3. Тяга с перевернутым весом: 3 подхода по 10 повторений
4. Подъемы на колени в висе: 3 подхода по 10 повторений

ПЯТНИЦА ОБЪЕМНАЯ ТРЕНИРОВКА:

1. Приседания спереди: 3 подхода по 5 повторений
2. Отжимания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
3. Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 10 повторений
4. Обратные скручивания: 3 подхода по 15 повторений

Становитесь сильнее, и все остальное позаботится само.

РЕКОМЕНДАЦИЯ ПО ФИТНЕСУ для ботаников: Не стесняйтесь выбирать ЛЮБУЮ программу тренировок из любой точки мира. Если вы не хотите следовать приведенной выше тренировке, обратите внимание на следующие источники:

Если вам интересно, вот несколько общепринятых стратегий, основанных на ваших целях, сколько подходов и повторений вам следует сделать:

• Сила и мощь: 1-5 повторений
• Сила и размер: 5-8 повторений
• Размер и немного силы: 8-12 повторений
• Мышечная выносливость: 12+ повторений

Теперь не беспокойтесь о том, какой путь лучше.

Питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы, и любой план силовых тренировок поможет вам стать больше.

Я хочу отметить 3 исследования:

1. Недавнее исследование показало, что тренировка с более высокой интенсивностью (более тяжелый вес для меньшего количества повторений) создает больше мышечной массы, чем более высокий объем (меньший вес для большего количества повторений). ^[8]
2. Увеличение объема (больше подходов упражнений) в неделю привело к увеличению массы по сравнению с меньшим объемом (меньшее количество подходов упражнений), в этом исследовании ^[9] .
3. Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[10] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы. Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. ^[11]

Что это значит: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Важно, чтобы вы составили план и выполняли его, сосредоточившись на достаточном питании.

Через несколько месяцев вы можете провести повторную оценку, а затем скорректировать ее в зависимости от того, как изменилось ваше тело.

В любой из этих дней не стесняйтесь комбинировать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс или подъем на носки в КОНЕЦ тренировки.

Сосредоточьтесь в первую очередь на больших подъемах и становитесь сильнее с ними.

Какой вес вам следует поднять? Каждое упражнение со штангой, описанное выше, я начинаю только со штанги, а затем добавляю вес с шагом 5 фунтов каждую неделю.

Важно получить правильную форму и привыкнуть к движению, когда вы начинаете поднимать тяжелый вес.

Как долго нужно ждать между подходами? Опять же, не переусердствуйте. Выждав 2-3 минуты, вы сможете поднять более тяжелый вес и тем самым станете сильнее.

Ожидание 60-90 секунд делает больший упор на размер мышц и выносливость (так как вы отдыхаете более короткий период)… но не зацикливайтесь на этом. Сделайте следующий подход, когда будете готовы.

Совет от восьмикратного мистера Олимпии Ли Хейни: «Стимулируйте, а не уничтожайте».

Не разрушайте себя ради самого себя; остановка одного или двух повторений без максимальных усилий может спасти вас от перетренированности и потенциальной травмы — помните, что мышцы строятся на кухне!

Если вы уже подавлены и просто хотите, чтобы кто-то сказал вам, что делать, вы не одиноки.

У меня есть тренер с 2014 года, и это лучшее вложение, которое я вкладываю в себя каждый месяц.

Наша программа коучинга помогает людям быстро и безопасно набрать массу. Учить больше:

Могут ли тренировки с собственным весом помочь мне набрать массу?

Да, вы можете стать больше и сильнее, выполняя исключительно упражнения с собственным весом.

Взгляните на любого олимпийского гимнаста: у него огромные мускулы, огромные мускулы, построены на упражнениях с собственным весом:

ОДНАКО, чтобы увидеть эти результаты, требуется очень специфический учебный полк.

Исследования показывают, что силовые тренировки дают превосходные результаты по увеличению массы по сравнению с тренировками с собственным весом, ^[12] , но это не означает, что тренировки с собственным весом не приносят пользы.

Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышцы, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение. Другими словами, вам нужно будет довести себя до полного провала. ^[13]

Итак, вот где возникают проблемы:

Как и в случае с силовой тренировкой, описанной выше, вам нужно увеличить сложность, чтобы ваши мышцы могли адаптироваться.

Поскольку часто бывает сложнее добавить несколько фунтов к упражнению с собственным весом, чтобы сделать его более жестким — по сравнению с тем, чтобы положить вес на штангу, вам нужно увеличить сложность самого движения с собственным весом.

Если вы пытаетесь увеличить размер, вы также можете выполнять подходы, в которых диапазон повторений составляет 25-35 повторений в подходе, и вы напрягаете мышцы до отказа (гав):

• Если вы можете сделать 4 подхода по 15 отжиманий, подумайте о том, чтобы усложнить их прогресс. Сделайте 4 подхода по 15 отжиманий, поставив ноги на скамью.

• 4 подхода по 12 подтягиваний больше не проблема? Отлично. Сделайте их жестче. Выбирайте более широкий хват, неравномерный хват или подтягивания с отягощением.

Я настоятельно рекомендую новичкам серьезно заняться силовыми тренировками со свободными весами; намного проще записывать свой прогресс, легко добавить больше сложности (просто добавить больше веса!) И очень структурировано.

Вы ТАКЖЕ можете смешивать тренировки с собственным весом, что я предпочитаю делать!

На самом деле, я лично считаю, что лучшая программа сочетает тренировки с отягощениями и собственным весом. Я работаю со своим онлайн-тренером в течение 4 лет, и я прибавил в размерах, выполнив программу тренировок штанга + собственный вес.

Силовая тренировка для нижней части тела, расширенные упражнения с собственным весом для верхней части тела.

Каждый день начинается с приседаний, фронтальных приседаний или становой тяги.

Вот я тяну 420 фунтов при собственном весе 172 фунта:

Каждая тренировка также включает в себя множество движений олимпийского / гимнастического стиля и приемов для наращивания силы верхней части тела.

Стойки на руках тоже (прочтите наше руководство по стойкам на руках):

И я просто стараюсь стать сильнее.

На самом деле все сводится к следующему: независимо от того, к чему у вас есть доступ (тренажерный зал, штанга, гантели или просто перекладина для подтягивания), вы можете найти способ нарастить силу и мышцы, если будете следовать план и ешьте достаточно калорий.

Если вы пытаетесь набрать массу только с собственным весом, возможно, стоит обратиться за помощью к тренеру, который поможет вам правильно и в правильной последовательности масштабировать упражнения с собственным весом!

Узнайте, как набрать вес с помощью упражнений с собственным весом в нашей программе онлайн-коучинга!

Я худой: что мне сначала набрать или похудеть?

Если вы худой толстый (у вас худые руки и ноги, но есть кишка), вам доступны три пути:

1. Наберитесь и нарастите мышцы, а затем наклонитесь.
2. Вытянитесь, затем нарастите мышцы.
3. Наращивайте мышцы и одновременно расслабляйтесь.

Нам всем нужна дверь №3, верно?

Вот как достичь обеих целей одновременно:

Если вы следуете программе с правильными калориями и силовыми тренировками, вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Вот как мы помогли клиенту NF Coaching Джимми (фотографии сделаны с разницей в 5 месяцев):

Наш совет: Становитесь сильными и ешьте с НЕМНОГО дефицита калорий, потребляя при этом достаточное количество белка каждый день.

Снизьте содержание жира до 12% (~ 20% для женщин), а затем начните увеличивать размер.

Если сначала похудеть, а в то же время наращивать мышцы, вам не нужно беспокоиться о покупке сначала БОЛЬШОЙ одежды, а только потом вам понадобится одежда меньшего размера, как только вы начнете сокращать жир.

Затем, как только вы решите есть больше и набрать больше, если вы заметите, что процентное содержание жира в организме начинает увеличиваться, вы можете просто отрегулировать его до тех пор, пока жир не вернется в допустимый диапазон.Тогда продолжайте строить!

Напомним, что делать, если вы толстый:

1. Ешьте дефицит калорий во время тяжелых силовых тренировок, чтобы нарастить мышечную массу и вытянуться.
2. Приоритет потребления белка: 1,5 г на фунт (0,75 г на кг) веса тела.
3. Становитесь чертовски сильными с большими подъемами и малым количеством повторений (это нарастит мышцы даже при дефиците).
4. Когда вы достигнете определенного процентного содержания жира в организме (вероятно, 10–12%), вы можете увеличить потребление калорий, чтобы нарастить больше мышц, не прибавляя лишнего жира.

Наша программа коучинга может помочь вам восстановить свое телосложение. Узнать, как:

Правильный сон и отдых для набора мышечной массы

И последнее, но не менее важное, еще одна важная составляющая этого Triforce наращивания мышечной массы:

Силовые тренировки, достаточное количество еды и ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Ваше тело строит и восстанавливает мышцы во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ.

Нашим мышцам обычно требуется 48 часов или около того, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки, поэтому я не рекомендую вам проводить какие-либо серьезные силовые тренировки одной и той же группы мышц в несколько дней подряд.

Не стесняйтесь выполнять динамические разминки или веселые упражнения, если вы чувствуете, что это способствует активному восстановлению в выходные дни, но я обычно беру выходные.

Я могу пойти прогуляться (в Мордор!), Но это все.

Несколько слов о кардио: Если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, то большое количество кардио на длинные дистанции будет работать против вас.

Ваше тело должно сжигать столько калорий во время пробежек, что не может использовать ни одну из этих калорий в процессе наращивания мышц.

Если вы любите бегать / ездить на велосипеде, это круто, если вы знаете, что это замедляет (или останавливает) ваш прогресс.

Итак, сократите бег или полностью откажитесь от него.

Попробуйте совместить спринт и интервальную тренировку, если хотите поддерживать кардио, не преодолевая сумасшедшую дистанцию. Вы всегда можете добавить его обратно, когда достигнете своих целей по увеличению веса.

Несколько слов о сне: Вам нужно больше его, когда вы наращиваете мышцы.

Это так просто.

Не удивляйтесь, если после тяжелого дня становой тяги вам захочется поспать 10 часов.

Это может означать меньше телевидения или меньше видеоигр.

Опять же, если вы серьезно настроены стать больше и сильнее, не пренебрегайте сном.

Часто задаваемые вопросы для худых парней, пытающихся набрать массу

ВОПРОС: «Но я просто хочу быть в тонусе, я не хочу становиться слишком громоздким».

Это не вопрос, но я слышу его все время.НЕ беспокойтесь о том, чтобы стать слишком громоздким. Я всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким» — требуются годы согласованных усилий, чтобы добиться этого.

Думаю, тебе нужно набрать более 30 фунтов, прежде чем тебя вообще когда-либо сочтут «громоздким».

Это означает, что если вы боретесь с набором веса, вам будет неплохо решить проблему, когда вы станете СЛИШКОМ массивным.

По мере того, как вы начинаете полнеть, если вы когда-нибудь становитесь слишком толстыми, просто ешьте меньше в этот момент!

Итак, если сомневаетесь, всегда ошибайтесь в сторону слишком большого количества калорий, чем недостатка.Если вы не уверены, стоит вам есть или нет и т. Д.

ВОПРОС: «Но я не хочу этого делать, поэтому вместо этого я сделаю _____».

Опять не вопрос. Но послушай, дерзай. Подождите месяц и посмотрите, как отреагирует ваше тело. Если вы становитесь больше, сильнее и здоровее, продолжайте это делать.

Если нет, вернитесь к этой статье и примените уроки здесь!

ВОПРОС: «Я вегетарианец / веган, могу ли я набрать массу?»

Совершенно верно.Вам просто нужно убедиться, что вы получаете достаточно калорий и белка в своем организме, чтобы способствовать росту мышц.

Бобы и орехи содержат много белка; Если вы вегетарианец, вы все равно можете использовать молочные продукты в своих интересах (сывороточный белок, цельное молоко, сыр и т. д.).

Если вы веган, то получить достаточно белка немного сложнее, но это можно сделать: миндальное масло — ваш друг

Ознакомьтесь с нашими предложениями по растительному белку.

ВОПРОС: «Должен ли я делать ___ повторений и подходов или _____ повторений и подходов?»

Любой план приведет вас туда.В любом случае это 90% диета.

Важно то, что вы выбираете план, прогрессируете, отслеживаете свои результаты и последовательно увеличиваете нагрузку, которую вы перемещаете (будь то вес вашего тела или фактический вес).

ВОПРОС: «Я хочу стать больше и быстрее и иметь больше выносливости и гибкости ВСЕГО одновременно, могу ли я это сделать?»

Ненавижу это говорить, но развивать выносливость и расти одновременно — это очень сложно.

Как я указываю в разделе «Как построить любое телосложение», сравните тело марафонца с телом спринтера или гимнаста. На время приостановите бег и сосредоточьтесь на увеличении: вы добьетесь результата быстрее.

Когда вы решите снова включить бег, сохраняйте потребление калорий на высоком уровне и не забывайте продолжать силовые тренировки!

Вы по-прежнему можете ходить на прогулку и при этом получать хорошую кардио-тренировку, быстро поднимая тяжести с минимальными перерывами между подходами.

ВОПРОС: «Нужно ли мне есть каждые три часа?»

Нет, не обязательно:

• ОБЩЕЕ количество калорий, которые вы потребляете в течение дня, более важно, чем время приема пищи. ^[14]
• То же самое и с потреблением белка: исследования показывают, что не имеет значения, КОГДА вы едите белок. Важнее СКОЛЬКО вы потребляете в день. ^[15]

На самом деле, есть некоторые научные преимущества, которые могут быть получены в результате того, что вы не едите весь день, а вместо этого концентрируете ее в меньшем окне.

Но более частое питание может помочь…

Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно калорий в своем организме, интервалы между приемами пищи могут помочь вам чувствовать себя менее сытым или дать вам больше возможностей для достижения дневной нормы калорий.

Я ем все свои калории с 12 до 20 часов и все еще становлюсь больше, несмотря на то, что ем только 2 МАССИВНЫХ приема пищи каждый день.

ВОПРОС: «А как насчет этой другой статьи? И еще кое-что, что я читал? Какая тренировка лучшая? »

Не перегружайте себя. Будь проще. Становись сильнее, ешь больше еды, спи. Разбейте это на простые шаги и цели, которые не страшны, и приступайте к работе.

Лучший совет, который я могу вам дать, — это начать и вносить коррективы по ходу дела.

Отслеживайте свой прогресс, калорийность и тренировки.

Если вы становитесь больше и сильнее, продолжайте в том же духе!

Я знаю, что этот материал может быть ошеломляющим, так как я боролся с ним ГОДЫ, прежде чем получил результат.

Вот почему после того, как я начал Nerd Fitness, я в конце концов запустил программу коучинга: чтобы помочь людям избежать ошибок, которые я совершал за годы!

Узнайте, как наша программа индивидуального коучинга может вам помочь!

Дополнительные ресурсы для худых парней, желающих набрать больше

Это монстр из статьи, и у вас наверняка болит голова в этот момент.

Если я могу сузить его до трех основных пунктов:

1. Станьте сильнее, поднимая тяжелые предметы или делая более сложные движения с собственным весом.
2. Становитесь больше, достаточно поедая.
3. Выздоравливайте быстрее, достаточно выспавшись и давая мышцам выходной для восстановления.

Если вы зашли так далеко и хотите получить более конкретные инструкции и рекомендации, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вам нужен план домашних тренировок, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство по массовому размещению, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по наращиванию мышц для худых парней!

Введите адрес электронной почты ниже, чтобы загрузить сейчас

• Список покупок для фитнеса для ботаников «Get Bigger»
• Навальный, как Халк, с нашими правилами увеличения

Наконец, я хотел бы услышать от вас!

ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или что-то еще ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже:

Как я могу помочь тебе стать больше и сильнее?

С какой частью этого пути вы все еще боретесь больше всего?

Какая ваша любимая еда для набора массы !?

Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco.

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью наших руководств по Bulk Up:

###

источник фото: Not Happy, Марина Писсарова © 123RF.com, magone © 123RF.com, Екатерина Минаева © 123RF.com, Утренняя пробежка с Fitbit, Инна Власова © 123RF.com, Виктор Гладченко © 123RF.com; Ольга Ястремская © 123RF.com; famveldman © 123RF.com; 167/366

методов наращивания мышечной массы | Men’s Health

Вы чувствуете, что никогда не увидите желаемых результатов, как бы сильно вы ни занимались в тренажерном зале? Ваш уровень физической подготовки стабилизировался? Я как триатлонист, работающий со многими спортсменами, понимаю.Хорошая новость в том, что вам может потребоваться лишь небольшая настройка для достижения ваших целей. Вот десять моих лучших упражнений, советов и техник для наращивания мышечной массы.

1. Практика подтягиваний

Muscle & Fitness называет подтягивания одним из любимых упражнений для наращивания мышц спины, а также для тренировки предплечий и бицепсов. В большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания, который поможет вам подготовиться к этому сложному упражнению.

2.Не перетренироваться

Толчок — это часть процесса при попытке нарастить мышечную массу, но вы рискуете получить травму, если переусердствуете. Как я объясняю здесь, такие симптомы, как сильная болезненность и / или частые заболевания, могут указывать на необходимость отступить.

3. Эксперимент с добавками

У меня большой клинический и личный опыт работы с продуктами, предназначенными для повышения вашей производительности. Вот пара моих любимых. Полный список можно найти в этом посте.

— Креатин: существует множество исследований, показывающих, что креатин улучшает силу, увеличивает мышечную массу и улучшает работоспособность.

— Ацетил-L-карнитин: наука предполагает, что добавление ацетил-L-карнитина может оказать благотворное влияние на спортивные тренировки, соревнования и восстановление.

4. Отжиматься

Отжимание — еще одно упражнение, рекомендованное Muscle & Fitness, поскольку оно прорабатывает ваши трицепсы, когда вы держите туловище в вертикальном положении, и нацелено на грудь, когда вы наклоняетесь вперед.

5. Ешьте правильный вид белка

Вашему организму необходим белок для наращивания мышечной массы, но качество кажется более важным, чем количество. Например, хотя красное мясо является отличным источником белка, оно также богато насыщенными жирами и связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака. С другой стороны, здоровый белок, содержащийся в рыбе и растениях, снижает риск заболеваний. См. Мой пост здесь для простого объяснения потребления белка.

Руководство для худых парней по наращиванию мышечной массы

Простые фитнес-настройки, которые помогут вам перейти от тощего к мускулистому

Если вы на всю жизнь худощавый парень, вы можете подумать, что это всего лишь факт вашего существования, предопределенный вашими генами, но правда в том, что — за исключением определенных медицинских условий — ваш вес больше находится под вашим контролем, чем вы думаете. Фактически, это просто функция того, что вы едите (количество калорий) и сколько энергии вы сжигаете (количество калорий расходуется). Если количество калорий> калорий, вы наберете веса.

СВЯЗАННЫЙ: Лучший масс-гейнер для худых парней

Но если это так просто, почему так много мужчин изо всех сил стараются набрать прибавленный размер или нарастить мышцы?

Это отличный вопрос, и ответ на него предполагает понимание ваших привычек, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь. Ниже приведены простые советы для тех, кто хочет набрать несколько фунтов. Они требуют небольшого количества проб и ошибок и большого упорства, но если вы будете следовать этим инструкциям, вы будете на пути к превращению тощего в мускулистое в кратчайшие сроки.

Примечание: вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые упражнения или диету, чтобы определить, вызвана ли ваша борьба за набор веса основным заболеванием или пищевой непереносимостью.

---

1. Увеличьте потребление калорий

---

Звучит просто, правда? Вы можете даже возразить, что ели больше и не добились результатов. Но вот суровая правда: возможно, вы выбираете не лучший вариант питания. Вы можете подумать, что потребляете много, но если вы не набираете вес, у вас может не быть избытка калорий.Мэтью Моррис, главный фитнес-программист в Burn Boot Camp, предлагает простую формулу: возьмите свой вес (в фунтах) и умножьте его на 16: полученное число — это ваша цель по калориям. Это означает, что если вы в настоящее время весите 150 фунтов и хотите набрать вес, вы должны потреблять 2400 калорий в день.

Есть правильный и неправильный путь. Неправильно придерживаться диеты «видеть еду», когда вы едите «шведский стол» каждый второй день. Правильный способ — начать с небольшого избытка калорий, но при этом сосредоточиться на выборе питательных веществ.Вот два простых шага, которые нужно выполнить:

Шаг 1. Установите количество калорий

Используйте формулу Морриса «масса тела x 16 дюймов» в качестве ориентира, чтобы достичь своей дневной нормы калорий.

Если вас очень беспокоит набор жира вместо мышц , вы можете изменить количество потребляемых калорий, потребляя больше в дни тренировок и немного меньше в дни тренировок. Например, если ваша цель по поддерживаемым калориям (количество калорий, которые вам нужны только для того, чтобы поддерживать тот же вес) составляет 2200, и вы хотите нарастить мышечную массу умеренными темпами, ешьте с избытком в 500 калорий в дни тренировок.В этом случае ваша диета будет выглядеть так:

• Съешьте 2200 в дни, когда вы не тренируетесь
• Съешьте 2700 в дни, когда вы тренируетесь

Но даже если вы настоящий хард-гейнер, вам, возможно, придется каждый день есть на верхней границе этого диапазона, независимо от уровня активности.

Шаг 2. Следите за своим прогрессом

Как набирать, так и терять вес требует надзора и усилий, потому что ваши диетические потребности будут меняться вместе с вашим телом .

Подумайте об этом: если вы набираете вес на 2500 калорий в день, в определенный момент те же 2500 калорий станут вашими поддерживающими калориями, и для увеличения веса также потребуется больше калорий. Точно так же, если вы худеете на 2000 калорий в день, в конечном итоге вам придется скорректировать свой подход, либо уменьшив количество калорий, либо увеличив сжигание энергии.

Почему некоторым людям не удается набрать вес? Потому что они начинают сильно, добавляют еду и усердно тренируются, но забывают продолжать регулировать потребление калорий.Съесть 2500 калорий в день, когда вы привыкли к 2000, несложно, но что происходит, когда вам нужно съедать 3000, 3500 или даже 4000 калорий в день? Оставайтесь на этом курсе, и вы увидите желаемые улучшения.

---

СВЯЗАННЫЕ С: Следует ли вам взвешиваться каждый день?

---

2. Ешьте больше белка

---

Одна из самых больших проблем, с которыми люди сталкиваются, когда начинают набирать вес, — убедиться, что это правильный вес : больше мышц, чем жира.Самый простой способ убедиться в этом — увеличить ежедневное потребление белка. Моррис выразился просто: «Белок — это строительный материал для мышц, и вы должны получать 0,7-1 грамма (ов) белка на фунт веса тела».

Этот добавленный белок поможет вам восстановиться после тренировок и нарастить мышцы, учитывая, что белок содержит аминокислоты, необходимые вашему организму для синтеза новой мышечной ткани. Но это также дает дополнительное преимущество: это будет поддерживать вашу диету в нужном русле.

Дело в том, что относительно легко придерживаться высококалорийной диеты, если вы потребляете кучу простых сахаров и углеводов, но если они составляют основу вашей диеты, вы наберете размер — только не очень много мышц. .Принуждение себя к ежедневному достижению цели по белку — отличный способ сохранить свой рацион на богатых питательными веществами продуктах, таких как стейк, нут, чечевица, яйца, куриные грудки и лосось.

---

3. Сосредоточьтесь на развитии силы

---

Одна из главных причин, по которой люди не могут набрать мышечную массу, связана с их тренировками. В идеале вы должны становиться сильнее, независимо от того, измеряете ли вы силу по весу штанги или по количеству повторений и подходов, которые вы можете выполнить. Чем больше мышца, тем сильнее она, и верным признаком того, что ваша масса растет, является увеличение силы.

Если вы занимаетесь этим десять лет и по-прежнему жмете 135 фунтов в трех подходах год за годом, пришло время для перемен.

Выберите программу тренировок с отягощениями и постепенно добавляйте вес к своему распорядку без ущерба для формы. «Убедитесь, что вы выполняете упражнения, требующие нескольких суставов и мышц для выполнения подъема», — говорит Моррис. «Подтягивания, подтягивания, приседания, становая тяга, тяги, жим от груди, отжимания и жимы над головой — отличные базовые комплексные упражнения для наращивания мышц.«

Теперь, когда у вас есть упражнения, пора заняться ими. Повторение, прогрессирующая перегрузка и увеличение объема принесут вам больший прирост в размере и силе.

---

СВЯЗАННЫЙ С: Упражнения для наращивания мышц

---

4. Увеличьте периоды отдыха

---

Вы из тех, кто гордится тем, что выполняет метаболические финишеры, кроссфит-тренировки, суперсеты, три-сеты и гигантские сеты, пока не почувствуете себя плохо? Как худощавому парню пора изменить свою стратегию.

Согласно одному исследованию, более длительные периоды отдыха приводят к увеличению мышечной массы. В исследовании доктор Брэд Шенфельд набрал 21 человека в возрасте от 18 до 35 лет с не менее чем шестимесячным опытом тренировок с отягощениями и максимальным приседанием на спине, превышающим их собственный вес.

Мужчин разделили на две группы:

Помимо этой разницы, у обеих групп была одна и та же программа тренировок: 3 подхода по 8-12 повторений семи различных упражнений за тренировку.

После восьми недель группа с длительным периодом отдыха увидела лучшие результаты в плане набора мышечной массы.Их бицепсы выросли на 5,4 процента против 2,8 процента, квадрицепсы — на 13,3 процента против 6,9 процента, а трицепсы — на 7 процентов против 0,5 процента.

Они тоже стали сильнее. Их максимальный присед увеличился на 15,2% против 7,6%, а максимальный жим лежа на 12,7% против 4,1%.

Тем не менее, важно рассматривать эти результаты в надлежащем контексте, — поделился Шенфельд на своем сайте. Он предположил, что несоответствие может быть связано с уменьшением общей объемной нагрузки (то есть повторений x вес) в ходе исследования.Между объемом и гипертрофией существует четко установленная доза-реакция. Короткие периоды отдыха могут поставить под угрозу рост из-за уменьшения веса, который вы можете использовать в последующих подходах.

Нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные периоды отдыха, чтобы потенциально максимизировать мышечную гипертрофию, в зависимости от упражнения. Шенфельд рекомендует увеличивать интервалы отдыха в комплексных упражнениях для больших мышц, таких как приседания, жимы и тяги.

С другой стороны, изолирующие односуставные движения, такие как сгибания рук, жимы на скакалке и разгибания ног, не так тяжелы с точки зрения метаболизма.Благодаря более коротким перерывам в этих упражнениях вы можете усилить метаболический стресс и его потенциальные гипертрофические (читай: набор мышц) преимущества, не оказывая отрицательного воздействия на общий объем тренировки.

---

7. Уменьшите объем NEAT

---

Часто худые парни — прирожденные возлюбленные и грузчики, или же они сжигают много калорий, не осознавая этого, совершая длительные прогулки, выбирая лестницу вместо эскалатора и т. Д. И т. Д.

Существует нечто, называемое NEAT — термогенез активности без упражнений.Замечательный термин для обозначения калорий, которые вы сжигаете в результате непроизвольных действий, таких как вращение большими пальцами или постукивания ногой, а также калорий, сжигаемых в результате повседневных действий, о которых вы не слишком много думаете. Стоять, ходить и все, что не считается обычным упражнением.

Хотя это может показаться незначительным, NEAT суммируется.

Для справки, клиника Мэйо разработала исследование, чтобы изучить механизмы, препятствующие увеличению веса. Они изучили 16 субъектов, не страдающих ожирением (12 мужчин и 4 женщины), в возрасте от 25 до 36 лет.Субъекты вызвались съедать 1000 лишних калорий в день (сверх того, что им необходимо для поддержания веса) в течение восьми недель.

Исследователи использовали высокоточные методы для измерения изменений содержания жира в организме (DEXA). Некоторые из участников набрали в 10 раз больше жира, чем другие, от 0,8 до 9 фунтов. Общая прибавка в весе колебалась от 3 до 12 фунтов, часть из которых приходилась на дополнительные мышцы.

NEAT объяснил большой разброс в прибавке в весе. Испытуемые, которые высоко оценили ежедневные расходы NEAT, получили меньше результатов.Диапазон суточного сжигания калорий от NEAT варьировался от 98 до 690 калорий больше, чем базовый уровень. Если вы хотите набрать вес, уменьшите NEAT.

---

Вы также можете выкопать:

Наращивание мышц после 50 — окончательное руководство для мужчин

Наращивание мышц после 50 лет даже возможно. Несмотря на то, что вы могли подумать или услышать, ответ — громкое ДА!

С этими хорошими новостями мы хотим показать вам, как именно можно набрать мышечную массу в возрасте 50, 60 и старше.

И мы собираемся показать вам ТОЧНО, что вы можете начать делать СЕГОДНЯ, чтобы сделать стройное, мускулистое и нестареющее тело реальностью.

Мы рассмотрим все этапы наращивания мышечной массы после 50 лет и сразу же предложим вам правильные стратегии.

В частности, в этом руководстве вы откроете для себя:

• Лучшие (и самые безопасные) упражнения для наращивания мышц для мужчин старше 50 лет.
• Правильный план питания для наращивания мышц, а не жира.
• Как пить, отдыхать и восстанавливаться для быстрого улучшения результатов.
• Доказанный исследованиями набор добавок для мужчин старше 50.

И мы собираемся включить эти ключевые шаги в ежедневный план действий, который вы можете начать на этой неделе!

Справедливое предупреждение: Это руководство намного шире, чем общие статьи, загромождающие Интернет, с советами по резакам для печенья. Если у вас нет 10 минут, чтобы прочитать это руководство сейчас, добавьте его в закладки и вернитесь позже!

Но если вы готовы, давайте углубимся в подробное руководство по наращиванию мышечной массы после 50!

Хотите хороший совет по питанию? Ознакомьтесь с полным руководством по здоровому питанию для мужчин.

Почему вам НЕОБХОДИМО ставить во главу угла наращивание мышечной массы после 50 лет

Сохранение мышечной массы в возрасте 50, 60 и 70 лет имеет так много преимуществ, которые могут помочь вам практически в любой сфере жизни.

• Более сухая мускулатура естественным образом помогает сжигать больше жира в состоянии покоя.
• Сухие мышцы делают вас сильнее от природы.
• Более сухая мускулатура даст вам больше выносливости.
• В большинстве случаев добавление сухих мышц улучшает внешний вид вашего тела.

Итак, без лишних слов, давайте начнем путь к наращиванию мышечной массы после 50 лет!

Вот 5 основных принципов наращивания мышечной массы старше 50 лет!

Наращивание мышечной массы после 50 — Шаг 1

По мере того, как мы становимся старше, становится еще более важным, чтобы наши тренировки были разработаны с использованием наиболее эффективных доступных «комплексных упражнений» для наращивания мышц.

В отличие от «изолирующих упражнений», которые задействуют отдельные, обычно меньшие группы мышц (например, сгибание бицепса, подъем плеч, подъем груди), комплексные упражнения одновременно задействуют несколько крупных групп мышц, что делает их (намного) более эффективными для наращивания мышц после 50 лет.

Теперь вы, наверное, слышали, что некоторые из наиболее эффективных комплексных упражнений для наращивания мышц следующие:

• Спина: тяги, подтягивания, становая тяга
• Ноги: приседания, выпады, становая тяга
• Грудь: DB / Жимы лежа на скамье BB (все углы)
• Плечи: армейские жимы / жимы над головой
• Руки: подтягивания
• Сердечник: колесо пресса, подъемы ног в висе

Это правда.Это наиболее эффективные упражнения для наращивания мышечной массы, подтвержденные исследованиями.

Однако, что становится еще более важным по мере того, как нам за 40, 50 и 60 лет, мы должны модифицировать эти эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для стареющих коленей, плеч и спины.

Мы создали несколько простых руководств о том, как изменить эти наиболее эффективные комплексные упражнения, чтобы сделать их более безопасными для парней, заинтересованных в наращивании мышц после 50.

• Жим гантелей лежа — это ключевое упражнение для увеличения груди и плеч. , и трицепсы; однако вам необходимо изменить его, чтобы оно было безопасным для ваших стареющих плеч.
• Тяга штанги в наклоне — это ключевое упражнение для широкой спины и больших рук; тем не менее, вам нужно изменить его, чтобы быть в безопасности на пояснице.
• Становая тяга — это «король» всех упражнений для набора мышц всего тела; однако вам нужна правильная форма, чтобы ваша спина оставалась в безопасности.
• Жим над головой — это ключевое упражнение для сильных, широких плеч; однако нам необходимо изменить их, чтобы ваши плечи были в безопасности.
• Приседания — это еще один «король» всех упражнений для наращивания мышц всего тела; Однако вам нужна правильная форма, чтобы держать колени и спину в безопасности.

Это те же сложные упражнения, которые десятилетиями использовались бодибилдерами, силачами и силовыми атлетами для увеличения размера мышц, силы и выносливости.

Что касается наращивания мышечной массы, то это упражнения Святого Грааля.

Завершение программ тренировок, включающих эти пять упражнений, поможет вам быстро приблизиться к своим целям по наращиванию мышечной массы после 50 лет.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

• Тяжелый (5-8 повторений)
• Средний (8-12 повторений)
• Легкий (15+ повторений)

В качестве первого практического правила мы рекомендуем вам выполнять тренировку в каждом из этих подходов. Повторения варьируются один раз в неделю — так что в идеале у вас должен быть тяжелый день, умеренный день и легкий день для каждой основной группы мышц.

Мы также рекомендуем следующее общее количество подходов (на каждую часть тела каждую неделю):

• Спина: 12-15 подходов в неделю
• Ноги: 12-15 подходов в неделю
• Грудь: 8-10 подходов в неделю
• Плечи: 6-8 подходов в неделю
• Руки: 6-8 подходов в неделю
• Core: 10-12 подходов в неделю

Эти рекомендации по сетам являются действительно хорошей отправной точкой для наращивания мышечной массы после 50.

Помните, что больше не всегда лучше, когда дело касается наращивания мышц!

На самом деле, многие парни совершают ошибку, делая слишком много подходов на каждую часть тела каждую неделю.

Эффективные упражнения стимулируют ваше тело наращивать мышцы, но на самом деле рост мышц происходит за пределами спортзала, когда вы едите, спите и восстанавливаетесь.

Строительство мускулов во многом похоже на вызов лифта. После того, как вы «нажмете кнопку» (с оптимальным количеством наборов качества), дальнейшее заклинивание кнопки (с большим количеством наборов) не заставит лифт двигаться быстрее.

Это просто повредит ваш палец, вызовет раздражение и, возможно, вызовет даже более длительный период восстановления, чем необходимо.

В частности, вы можете разделить свои подходы, используя эти рекомендации в контексте трех тренировок всего тела в неделю, что является очень эффективным подходом для мужчин старше 50 лет:

• Понедельник — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина , ноги, плечи, руки) — диапазон 5-8 повторений
• Среда — 4 подхода на каждую часть тела (грудь, спина, ноги, плечи, руки) — диапазон 12-15 повторений
• Пятница — 4 подхода на часть тела (грудь , спина, ноги, плечи, руки) — диапазон повторений 8-12

Ваши первые шаги

• Планируйте тренировки для наращивания мышц каждую неделю, как если бы вы запланировали деловую встречу или визит к врачу.
• Начните с трех тренировок с отягощениями, разделенных на два дня. (например, пн-среда-пт или вт-чт-сб)
• Постепенно включайте легкую физическую активность в дни отдыха для активного восстановления, работая до полных кардио-сессий по мере того, как вы набираете форму. Если вы достаточно подготовлены, чтобы включить их с самого начала, сделайте это!
• Ведите журнал своих тренировок, чтобы вы могли видеть свой прогресс и как можно чаще увеличивать вес (поднятие все более тяжелых весов абсолютно необходимо для наращивания мышечной массы).

Узнайте, как нарастить мышечную массу, и увидеть РЕАЛЬНЫЕ результаты с этими 6 принципами наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы после 50 — Шаг 2

Правильное питание может означать разницу между большим и массивным или большим и худым.

Недостаточно просто тренироваться и ожидать роста мышц. Для этого необходим целый процесс, в котором большую роль играет питание.

Основа правильного питания для наращивания мышечной массы после 50 состоит в том, что вам нужно потреблять больше качественных калорий, чем вы сжигаете каждый день, чтобы способствовать росту.

Тем не менее, ваш план питания должен быть достаточно контролируемым, чтобы вы не перегружались неправильными калориями (или слишком большим количеством калорий) и в конечном итоге становились толстыми и дряблыми, а не мускулистыми и определенными.

Как хорошее практическое правило, вы должны стремиться к максимальному ежедневному расходу на 300-500 калорий сверх вашего среднего дневного расхода калорий.

Здесь вы можете рассчитать среднесуточный расход калорий.

Нам нравится разбивать эти калории на следующие соотношения в качестве отправной точки:

• 30% от общего количества калорий из белков
• 45% от общего количества калорий из углеводов
• 25% от общего количества калорий из жиров

Для У 52-летнего мужчины с весом 200 фунтов, желающего нарастить мышцы, эти процентные содержания белков, углеводов и жиров распадаются примерно до следующих граммов каждого макроэлемента:

• 200 г белка (около 1 г на фунт веса)
• 250 г здоровые углеводы
• 90 г здоровые жиры

Всего калорий: 2,600

Воспользуйтесь нашим бесплатным калькулятором, чтобы определить, сколько калорий и граммов белков, углеводов и жиров вы обычно должны есть каждый день.

Этот сбалансированный расщепление макроэлементов гарантирует, что вы получаете достаточно белка для поддержки роста мышц, достаточно здоровых углеводов для энергии и достаточно здоровых жиров для энергии и поддержания хорошего уровня тестостерона.

Вы можете получить идеальное потребление каждого макроэлемента, используя следующие рекомендуемые источники питания:

• Белки — курица, индейка, яйца, сардины, нежирная говядина, протеиновый порошок.
• Углеводы — коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, сладкий картофель.
• Жиры — авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, омега 3.
• Овощи — брокколи, шпинат, капуста, морковь, свекла.

Чтобы быть уверенным в том, что вы потребляете достаточно калорий, вам, вероятно, потребуется есть от четырех до пяти раз в день, хотя частое питание не является необходимым для наращивания мышечной массы — если вы получаете надлежащее количество углеводов, белки и полезные жиры.

Есть четыре-пять раз в день не так сложно, как кажется, даже если вы очень заняты.

Если у вас нет времени на приготовление полноценной закуски, два приема пищи могут быть просто протеиновым коктейлем или батончиком-заменителем еды, а также кусочком фрукта или овоща.

Пример дневного рациона питания

• Завтрак: 3 яйца, 2 ломтика хлеба Иезекииля, авокадо и овощи

• Закуска 1: протеиновый батончик и яблоко (или 1/4 стакана орехов)

• Обед: Сэндвич с индейкой с авокадо, хлебом Иезекииля, зеленым салатом и семенами

• Закуска 2: протеиновый коктейль и палочки из моркови и сельдерея с хумусом

• Ужин: постный стейк, коричневый рис и овощи с оливковым маслом первого отжима

Действия по питанию для наращивания мышечной массы

• Готовьте трехдневную еду для приема пищи в воскресенье и храните ее в течение недели.
• Выберите продукты и приготовьте блюда в соответствии с вашими рекомендациями по потреблению калорий, готовые к следующему дню, в индивидуальных ящиках для хранения продуктов.

Как только эти шаги станут привычкой, вы заметите, сколько времени и беспокойств они сэкономят, если вы придерживаетесь чистой диеты.

Такой подход к питанию — одна из основных причин, по которым мы помогли многим мужчинам здесь, в проекте «Подходящий отец», выработать устойчивые привычки здорового питания. Смотрите результаты наших участников программы здесь.

Наращивание мышц после 50 — Шаг 3

Использование добавок — это способ повысить вашу способность наращивать мышцы за счет поступления в мышцы достаточного количества «нужного вещества» в нужное время.

Однако дополнения, как следует из названия, являются дополнительными. Они действительно эффективны только тогда, когда у вас есть правильный план питания, упражнений и сна.

Вот проверенные добавки, которые действительно работают:

Моногидрат креатина

Начальная доза: 5 г / день в послетренировочном коктейле

Креатин — одна из наиболее тщательно исследованных, безопасных и эффективных добавок для наращивания мышечной массы и увеличения силы. .

Добавки креатина в основном «повышают» уровень креатина, который естественным образом вырабатывает ваше тело, позволяя вашим мышцам иметь больше энергии для подъема более тяжелых весов.

Поскольку наши мышцы используют креатин для выработки энергии во время коротких, высокоинтенсивных нагрузок, особенно силовых тренировок, добавление креатина поможет вам поднимать более тяжелые веса и впоследствии расти еще больше.

Креатин можно принимать двумя способами.

• Вы можете либо «нагружать», что означает, что вы принимаете 20 г в течение четырех дней, а затем переходите на обычную поддерживающую дозу 5 г каждый день в течение восьми недель.
• Вы можете использовать постепенный подход и принимать 5 г в послетренировочном коктейле. на поддерживающей дозе постоянно.

Мы предпочитаем постепенный подход, который, как показали исследования, столь же эффективен, как и метод загрузки.

Помните, что креатин лучше всего принимать с протеиновым коктейлем после тренировки для лучшего усвоения.

Обязательно купите основной моногидрат креатина. Не дайте себя обмануть «причудливыми» формами креатина, которые часто называют такими, как (шипучий креатин, креатин дималат, креатинэтиловый эфир и т.

Исследования показывают, что эти альтернативные формы креатина не так эффективны, как базовый моногидрат креатина.

Качественный мультивитамин

Вашему организму для оптимального функционирования требуется комбинация из почти 200+ витаминов, минералов, кофакторов и фитонутриентов.

Как вы думаете, получаете ли вы все эти питательные вещества из пищи, которую едите сейчас?

Суровая правда заключается в том, что даже если у вас прочная диета для наращивания мышечной массы, которая содержит много органического мяса, фруктов, овощей и качественных углеводов, все равно важно обеспечить свое тело ВСЕМ, что ему необходимо для оптимального функционирования. .

К счастью, решение простое.

Используйте мультивитамины или зеленые суперпродукты в качестве «полиса страхования питания», чтобы гарантировать, что вы получаете все питательные микроэлементы, необходимые для наращивания мышечной массы после 50 лет.

Менее чем за 1 доллар в день качественный мульти- витамин может гарантировать, что вы получаете все ключевые витамины и минералы, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы после 50 лет.

Витамин D3

Несмотря на то, что мы предложили мультивитамины выше, мы также рекомендуем добавлять витамин D3 отдельно, как и многие мужчины. дефицит в нем и требует большего повышения, чем большинство витаминов.

Исследования витамина D3 показывают, что это чрезвычайно важный витамин для иммунной функции, защиты от рака, улучшения здоровья сердца, улучшения здоровья костей и мозга и даже повышения уровня тестостерона.

Наращивание мышечной массы после 50 лет очень важно. Не менее важно оставаться здоровым, пока вы занимаетесь этим.

Вот почему мы считаем витамин D3 незаменимой добавкой для парней старше 50 лет.

Причина, по которой многим парням нужно принимать добавки с витамином D3, заключается в том, что большинству парней его не хватает.

Исследования показывают, что более 75% мужчин, живущих в Соединенных Штатах, могут испытывать дефицит D3, в основном из-за стресса (который сжигает запасы D3 нашего тела), недостаточного солнечного света или проживания выше 37 градусов широты, где наши кожа не может вырабатывать витамин D3 из-за солнечного света.

Я не видел конкретных данных о дефиците для Великобритании, Австралии или Новой Зеландии, но я уверен, что тенденция аналогична.

Из-за огромных преимуществ витамина D3 для здоровья (и его общего дефицита), это одна из добавок, которая, как мы можем с уверенностью сказать, поможет вашим целям наращивания мышечной массы после 50.

Качественный протеиновый порошок

Добавки протеиновых порошков необходимы мужчинам, тренирующимся для набора мышечной массы.

Протеиновый порошок — удобный способ достичь желаемого уровня белка и калорий в течение дня.

Из-за скорости всасывания различных типов протеина мы рекомендуем вам использовать смесь сыворотки и казеина как для коктейлей после тренировки, так и для приема пищи перед сном.

Доступны смешанные порошковые протеиновые продукты, но если вы предпочитаете смешивать свои собственные, вы можете приобрести их отдельно и смешивать 50/50 при каждом использовании.

Любой способ столь же эффективен.

Дневные добавки

• Принимайте мультивитамин и витамин D3 во время завтрака.
• Примите 5 г креатина сразу после тренировки вместе с протеиновым коктейлем (или первым делом утром в дни отдыха).
• Используйте протеиновый порошок как в качестве замены еды, так и в качестве послетренировочного коктейля. По возможности используйте смесь сыворотки и казеина, чтобы получить смесь белков с быстрым и медленным всасыванием.

Наращивание мышечной массы после 50 — Шаг 4

Поддержание водного баланса в течение дня — еще одна важная часть как наращивания мышечной массы, так и здорового образа жизни в целом.

Более 60% вашего тела состоит из воды, поэтому важность ежедневного приема достаточного количества воды не может быть переоценена.

Среднестатистическому человеку требуется три литра воды в день, часть из которых поступает с пищей.

Но вы все равно должны попытаться получить эти три литра через обычную питьевую воду, особенно если вы занимаетесь спортом.

Вода столько всего! Он:

• Регулирует внутреннюю температуру тела, заставляя вас потеть.
• Метаболизирует и транспортирует углеводы и белки, которые ваше тело использует в качестве пищи, через кровоток.
• Помогает вымывать отходы через ваше тело, в основном при мочеиспускании.
• Действует как амортизатор для головного и спинного мозга.
• Образует слюну.
• Смазывает шарниры.

Процесс превращения жира в энергию осуществляется в первую очередь печенью.

Ежедневное ежедневное потребление достаточного количества воды облегчает работу печени, делая ее более активной для завершения метаболизма жиров.

Итак, больше воды = более здоровая и лучше функционирующая печень = больше метаболизируемого жира!

Ежедневные действия по гидратации

• Выпейте 16-32 унции воды утром, чтобы восстановить силы.
• Пейте 2,5 литра воды каждый день, увеличивая до 3 литров в дни, когда вы тренируетесь.
• Совет для профессионалов. Наполнение бутылки или кувшина каждое утро и обеспечение того, чтобы вы выпили все это до конца дня, — это хороший способ держать себя в руках.

Узнайте ЛУЧШИЙ способ начать пить больше воды и избежать обезвоживания!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 5

Достаточный сон и адекватный отдых почти так же важны для наращивания мышц, как и упражнения и правильное питание.

Сон — важная часть вашей программы тренировок для парня старше 50 лет.

На самом деле, он почти так же важен, как и режим тренировок. Это может показаться смелым заявлением, поэтому позвольте мне объяснить.

С возрастом скорость естественного восстановления и восстановления вашего тела падает, а это означает, что то, что обычно занимает у вас 24–36 часов, чтобы восстановить в возрасте от 20 до 30 лет, теперь займет гораздо больше времени, в основном между 48–72 часами.

Максимально эффективное восстановление в это время позволит мышцам восстановиться и вырасти до своего максимального потенциала, готовым к работе и получению повторной стимуляции к следующей тренировке.

Сон — краеугольный камень восстановления после тренировки.

Сон — это не только естественный отдых мышц, он также контролирует ключевые гормоны, которые помогают или препятствуют прогрессу в наращивании мышц.

Гормон роста человека (HGH) выделяется во время глубокого сна, который является гормоном, который в основном отвечает за рост и регенерацию клеток.

Без достаточного сна вы ограничите действие гормона роста на ваше тело и мышцы.

Другие гормональные повышения включают тестостерон и мелатонин, которые также играют важную роль в восстановлении и регенерации клеток.

Недостаток сна вызывает проблемы с высвобождением этих гормонов, и вы не сможете исправить микроповреждения, вызванные тренировками, которые вы проводите.

С возрастом естественное производство тестостерона и мелатонина уменьшается с каждым годом. Если мы недосыпаем, уровень гормонов падает еще больше.

Для максимально быстрого роста мышц убедитесь, что вы спите минимум семь часов каждую ночь, предпочтительно восемь часов.

Ваше тело не будет наращивать мышцы, если вы недостаточно спите.

Не можете заснуть или уснуть? Попробуйте эту простую уловку, чтобы быстрее заснуть ночью!

Наращивание мышц после 50 — Шаг 6

Главное, на что следует обратить внимание, когда вы пытаетесь нарастить мышцы после 50, — это то, что ваше тело больше не работает так, как в 20 лет. и в начале 30-х гг.

Вы должны понимать, что обучение в ваши 50 лет должно быть другим, поэтому мы предоставляем вам эту информацию сегодня.

По-прежнему ОЧЕНЬ возможно добиться тех же результатов, но способ, которым вы будете это делать, будет отличаться от того, что было в то время.

Некоторые другие вещи, которые происходят с возрастом и могут повлиять на вашу тренировку:

• Потеря естественной мышечной массы
• Износ суставов
• Уровень тестостерона начинает падать
• Метаболизм замедляется

I ‘ Я не пытаюсь быть депрессивным, и я знаю, что все эти проблемы в значительной степени отстой, но вы можете расслабиться, потому что ВСЕ их можно замедлить или остановить с помощью хорошей программы силовых тренировок, которая добавляет вашему телу сухие и сильные мышцы.

Многие парни считают, что после 40, не говоря уже о 50, ваш потенциал для набора мышечной массы исчерпан.

Это просто НЕПРАВДА!

Так чего же вы ждете?

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Братство Прозвище: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вы разочарованы упрямым жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
• VIP-коучинг по подотчетности — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о наращивании мышечной массы после 50.

Как набрать мышечную массу мужчине старше 60 лет

По общему мнению, некоторые люди считают, что старую собаку нельзя научить новым трюкам.

То есть многие люди считают, что мужчинам невозможно наращивать мышечную массу после 60 лет. По крайней мере, если вы не тренируетесь с отягощениями в течение многих лет. Многие просто считают, что уже слишком поздно.

Кроме того, многие люди думают, что начинать тренировки или пытаться нарастить мышечную массу в столь позднем возрасте опасно.

Но обе эти вещи далеко от истины.

На самом деле набор мышечной массы для мужчин старше 60 лет — одно из лучших действий, которые вы можете сделать для своего тела. Неважно, насколько вы в хорошей форме — вы можете продлить качество своей жизни и лучше защитить себя от всего, что жизнь бросает на вас, добавив сухие мышцы.

Вот руководство о том, как набрать мышечную массу мужчинам старше 60 лет. Мы рассмотрим все, что вам нужно, чтобы начать работу сегодня, если вы хотите.

Читайте также: Программа силовых тренировок CrossFit и тренировки

Преимущества наращивания мышечной массы после 60 лет

Исследования показывают, что добавление мышц может:

• Способствовать укреплению и здоровью мышц
• Улучшить защиту суставов
• Лучше контролировать движения
• Улучшить физические способности вне тренировок
• Больше самостоятельности и самостоятельности -достаточность
• Меньший риск падения
• Результат потери веса
• Повышение плотности костей *

* Все эти преимущества имеют большое значение.Но после 60 лет особенно важна повышенная плотность костной ткани. С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и склонными к переломам. Добавление мышц помогает поддерживать эту плотность костей и защищает вас от травм, если вы все-таки упадете или попадете в какую-либо аварию.

Как видите, пожилые люди могут получить значительную пользу от силовых тренировок и наращивания мышечной массы в более позднем возрасте. Ниже мы рассмотрим несколько принципов, которым он должен следовать при реализации любой программы.

Связанное чтение: Силовые тренировки для женщин старше 60 лет

Лучшие способы наращивания мышечной массы для мужчин старше 60 лет

Есть некоторые особенности, которые следует учитывать мужчинам старше 60 лет при наращивании мышечной массы после 60 лет:

• Будьте последовательны: Независимо от вашей тренировки рутина выглядит (или как вы хотите, чтобы она выглядела), вашим главным приоритетом должно быть ее соблюдение.Результаты не приходят в одночасье ни с одной фитнес-программой, поэтому соблюдение графика тренировок из трех, четырех или даже пяти дней в неделю — лучший способ обеспечить долгосрочные результаты. Спорадические упражнения каждые пару месяцев или лет, к сожалению, не принесут много пользы.

Мобильность важнее: Гибкость становится только более важной с возрастом, поскольку большинство людей естественным образом теряют гибкость с возрастом. Сохранение гибкости — будь то растяжка перед тренировкой, еженедельное выполнение йоги или и то, и другое — важно для того, чтобы избежать травм и иметь возможность безопасно двигать суставами своего тела во всем диапазоне движений.

• Дело не всегда в поднятии тяжестей: Проще говоря, 60-летний мужчина не выздоровеет так быстро, как кто-то в возрасте от 20 до 30 лет. Из-за этого взрослые люди постарше должны сосредоточиться на том, чтобы просто регулярно ходить в спортзал, вместо того, чтобы устанавливать новые одно и пять повторений еженедельно. Относитесь реалистично к своим целям. Скорее всего, вы сможете поднимать тяжести и восстанавливаться после них только один или два раза в неделю — и это прекрасно. Вы по-прежнему можете тренироваться 4 или 5 дней в неделю и сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений или работе на выносливость или вместо этого развивать другие фитнес-навыки в более легкие дни.

Читайте также: Используйте один из этих пистолетов для ударного массажа, чтобы ускорить выздоровление

Профилактика травм: Мужчины старше 60 лет должны быть особенно осторожны с травмами. Даже небольшие изменения могут помешать вам посетить тренажерный зал или завершить отличную тренировку. Помимо работы с подвижностью, попробуйте добавить такие вещи, как техники миофасциального высвобождения, гидратация и здоровое питание, уменьшающее воспаление. Таким образом, вы чувствуете себя на все 100%, когда занимаетесь спортом, и не тратите драгоценные ресурсы и энергию на борьбу с неправильным питанием.(Мы поговорим о питании позже.)

• Тренируйте комплексные упражнения: Многосуставные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим над головой, имеют несколько преимуществ для мужчин старше 60 лет. Во-первых, они распределяют вес, который вы поднимайте упражнения равномерно, а это означает, что у вас гораздо меньше шансов получить травму, если вы выполняете упражнение безопасно и в хорошей форме. Во-вторых, они предлагают функциональные преимущества, которые можно использовать в повседневной жизни. Например, приседание помогает встать с дивана, подняться по лестнице или даже сесть с сиденья унитаза.

Связанное чтение: Травма поясницы при приседаниях — профилактика травм и способы восстановления

• Реалистично подходите к тренировкам: Только вы можете сказать, какие сигналы подает ваше тело. По мере того, как вы становитесь старше, важно прислушиваться к этим сообщениям и набирать обороты или корректировать свой режим наращивания мышц на основе этой информации. В частности, мужчинам старше 60 следует более осторожно подходить к высокоинтенсивным или высокоэффективным упражнениям, связанным с прыжками.Работайте над этими движениями медленно и постепенно переходите к чему-то без особого воздействия, если ваше тело плохо реагирует.

Теперь давайте поговорим о типах программ, в которые могут вписаться эти принципы.

Читайте также: Лучшие кардио-тренировки HIIT, которые вы можете выполнять дома

Как мужчинам старше 60 лет следует тренироваться, чтобы наращивать мышцы

Как упоминалось выше, комплексные упражнения — лучший способ нарастить мышцы для мужчин старше 60 лет. Такие упражнения, как приседания, становая тяга, очистка, жим лежа жимы и подтягивания (или отжимания на широчайшие) — все это хорошие способы укрепить и нарастить мышцы, а также сохранить вашу активность и работоспособность вне тренажерного зала.

Читайте также: Как делать подтягивания в домашних условиях + 5 Альтернатив для построения сильной спины

Вот несколько примеров упражнений и методов тренировок, которые вы можете использовать для достижения результатов:

• Силовая тренировка: любое функциональное движение, выполняемое со штангой, гирями или набор гантелей, вероятно, отвечает всем требованиям. Кроссфит учит многим из этих упражнений, но и здесь вы можете просто следовать традиционной программе силовых тренировок.
• HIIT-тренировка: это отличная форма тренировки для мужчин старше 60 лет, потому что она также дает вам отличную кардио-тренировку.Кардиоупражнения снижают риск сердечных заболеваний и сохраняют здоровье и силу сердца и легких. Вероятно, лучше всего придерживаться гимнастических упражнений с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, воздушные приседания, приседания и планки. Вы также можете выполнять упражнения со штангой в этих видах тренировок, но начните с легкого веса и действительно сосредоточьтесь на форме, если вы это делаете.
• Машинные тренировки: если вам по какой-либо причине не нравятся силовые тренировки или упражнения с собственным весом, вы все равно можете использовать тренажеры для достижения результатов.Они определенно лучше, чем ничего, хотя может быть сложнее повысить частоту сердечных сокращений, переходя от одного тренажера к другому. Придерживайтесь комплексных упражнений, таких как жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий, тяги на широчайших и пресс от груди.

Читайте также: Лучшее оборудование для упражнений для пожилых людей, чтобы оставаться в форме дома

Мужчины старше шестидесяти лет все еще могут следовать точно таким же схемам повторения, чтобы получить результаты, как и другие мужчины, для наращивания мышц. Некоторые популярные:

• 3 подхода по 8

• 3 подхода по 10

• 3 подхода по 12

• 3 или 5 подходов по 5 (лучше для наращивания силы)

• Суперсеты (2 упражнения подряд; сделайте 5-10 повторений первого, более тяжелого упражнения, затем без перерыва сделайте 10-20 повторений более легкого упражнения)

Следуйте этим шаблонам от 4 до 6 недель, затем переключите его, чтобы дать вашему телу новый стимул для адаптации.Постарайтесь прибавлять от 2,5 до 5 фунтов в неделю за каждое движение, которое вы делаете, чтобы стимулировать рост силы и заставить свое тело адаптироваться к новому, более тяжелому стимулу.

Важность питания для мужчин старше 60 лет для наращивания мышечной массы

Чем старше вы становитесь, тем важнее становится питание. Особенно, если вы надеетесь нарастить мышечную массу или фитнес-программу.

Мы будем простыми и не будем изобретать велосипед здесь. Мужчинам старше 60 лет, которые хотят нарастить мышечную массу, следует есть много:

Читайте также: Список продуктов для кето-диеты — полное руководство о том, что вы можете есть и чего избегать

Как правило, большая часть вашего рациона должна состоять из цельных источников пищи.Это способствует синтезу мышечного белка и борьбе с воспалениями в организме, а также способствует выздоровлению. В целом у вас, вероятно, будет больше энергии, если вы будете придерживаться диеты, основанной на цельных продуктах.

С другой стороны, мужчинам старше 60 лет, пытающимся нарастить мышечную массу, следует избегать:

Эти продукты вызывают воспаление в организме, которое может нанести ущерб различным образом. Вы можете увидеть, как употребление любого из этих продуктов может снизить вашу работоспособность — от повышенного риска заболеваний до снижения энергии до ухудшения работы кишечника и когнитивных функций.

Наконец, пожилым мужчинам могут быть полезны некоторые добавки. Такие продукты, как рыбий жир, CLA, аминокислоты, сывороточный протеин или аминокислотные добавки, могут предложить определенные преимущества. После 4 недель постоянных тренировок вы можете подумать о добавлении пищевых добавок.

Связанное чтение: 12 Продукты, повышающие уровень тестостерона, чтобы накачать себя

Начало работы с вашей программой

Теперь, когда мы рассмотрели основы наращивания мышечной массы у мужчин старше 60 лет, давайте сделаем небольшой обзор.

Чтобы начать сегодня, вам следует:

• Выберите тип тренировки: подойдут ли это свободные веса, кроссфит, HIIT или программа на тренажере. Просто выберите тот, который вы хотите попробовать в течение 4-6 недель.

• Выберите схему повторений: 3х8 или 3х10 — хорошее место для начала, если вам больше 60. Таким образом вы не будете слишком тяжелыми и слишком быстро. Чтобы добиться результатов, старайтесь добавлять по 5 фунтов в неделю к каждому упражнению.

• Попробуйте целый день есть только цельные продукты: посмотрите, заметите ли вы разницу в уровне энергии и производительности.Используйте это как мотивацию, чтобы очистить свой рацион в будущем.

• Слушайте свое тело: это хорошее правило, которому нужно следовать каждый день. Не бойтесь набирать обороты или отказываться от упражнения, которое причиняет вам боль или заставляет нервничать. Помните, что вы не можете придерживаться своего режима тренировок, если вы травмированы!

И все! Каким бы полезным ни было наращивание мышечной массы после 60, на самом деле это несложно. Посетите тренажерный зал или освободите место в гостиной, чтобы начать выполнять упражнения с собственным весом и приступить к работе.

Для получения дополнительных советов о том, как сохранить подвижность, гибкость и максимальную производительность, ознакомьтесь с нашими руководствами по тренировкам и восстановлению.

Что каждый мужчина должен знать о мышечной массе: Мужская Т-клиника: Замена тестостерона

После 30 лет мужчина теряет примерно 3-5% мышечной массы каждые 10 лет. Если вы похожи на обычного парня, это означает, что к возрасту у вас может быть на 30% меньше мышц. Если вы сложены как Арнольд Шварценеггер, это может не повлиять на ваше здоровье, а если нет, то определенно повлияет.

Опытные врачи клиники Men’s T Clinic, расположенной в Далласе, Фриско, Колони, Хьюстоне, Сайпрессе, Пирленде, Пасадене, Грейпвайн и Спринг, Техас, рекомендуют поддерживать и даже наращивать мышечную массу с возрастом. Вот как это сделать.

Пак на протеине

Ваши мышцы состоят из белка. Как и ваши волосы, кожа, органы и соединительные ткани, которые вам нужны, чтобы держать их все вместе.

Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на незаменимые аминокислоты, а затем рекомбинирует аминокислоты, чтобы создать ткани, необходимые для поддержания силы вашего тела.Если вы не потребляете достаточно белка, вы начинаете терять мышечную массу — состояние, известное как саркопения, — а также не получаете достаточного количества белка, чтобы ваша кожа, ногти и волосы оставались сильными и гибкими. Потеря мышечной массы при саркопении подвергает вас риску проблем с равновесием, которые могут вызвать падения и потенциально смертельные переломы, например переломы бедра.

Чтобы противодействовать потере мышечной массы и снижению способности вашего организма перерабатывать белки, вам действительно нужно есть больше белка с возрастом. Да, это означает, что вы можете есть более вкусный и качественный белок, например, говядину травяного откорма и органические яйца пастбища.Например, если вы весите около 175 фунтов, занимаетесь спортом и тренируетесь с отягощениями, вам может потребоваться 79-103 грамма белка в день, равномерно распределенных на 3-4 приема пищи (рассчитайте свои собственные потребности в белке здесь).

Врачи клиники Your Men’s T Clinic помогут вам подобрать диету, которая лучше всего подойдет вам, независимо от того, придерживаетесь ли вы кето, первично или даже веган. Если вы просто придерживаетесь обычной питательной диеты, в ней, помимо белков, должны быть подчеркнуты полезные жиры, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Поскольку с возрастом вы также производите меньше кислоты в желудке, вам может потребоваться принимать ферментные добавки, которые помогут вам переваривать белок.

Начало подъема

Неважно, тренируетесь ли вы в спортзале или нет, пора напрячь мышцы и заставить их восстанавливать себя с помощью всего того высококачественного белка, который вы сейчас едите. Прогрессивные тренировки с отягощениями (PRT) — лучший способ нарастить и поддерживать сильные мышцы независимо от вашего возраста. В качестве бонуса, PRT и потребление белка также помогает укрепить кости и поддерживать их внутреннюю белковую матрицу, чтобы минимизировать риск остеопороза и переломов.

Программа PRT означает, что вы постепенно увеличиваете количество повторений, подходов и количество веса с течением времени.Ага, это потенциально означает, что через 10 лет вы могли бы стать сильнее и лучше, чем сейчас. Если поднятие тяжестей кажется вам скучным, обратитесь к тренеру или присоединитесь к тренажерному залу, в котором проводятся занятия по поднятию тяжестей, чтобы стимулировать соревнования и держать вас в курсе роста мышц.

Почини свой T

Еще один нежелательный эффект столь желанной сегодня продолжительности жизни заключается в том, что у вас также снижается уровень тестостерона (Т). Тестостерон — это гормон, который помогает вам нарастить мышцы, а также отвечает за вторичные мужские характеристики, которые проявляются в период полового созревания, включая более глубокий голос и сексуальную зрелость.Если вы заметили, что потеряли мышечную массу, но набираете жир, врачи Men’s T Clinic проведут комплексное обследование и обследование, включая анализы крови для определения вашего T.

.

Когда ваш тестостерон низок или ниже нормы, вам может помочь заместительная терапия тестостероном (ЗЗТ). Вы можете выбирать из множества форм доставки, включая гранулы, кремы и инъекции. Исправление уровня тестостерона помогает вам поддерживать мышечную массу, а также улучшает сон, что — угадайте, что — помогает вам поддерживать мышечную массу и избегать набора жира.

Чтобы вернуть мышечную массу или узнать, как ее сохранить, обратитесь в ближайшую к вам клинику Men’s T Clinic сегодня. Позвоните приветливым сотрудникам офиса или воспользуйтесь формами онлайн-бронирования.

.

No related posts.