Как набрать в весе: Как можно набрать вес очень худому человеку: советы быстрого набора веса для худых | НГС55

Как набрать вес? | ВОПРОС-ОТВЕТ

«Сначала следует узнать свой индекс массы тела. Для этого нужно массу тела разделить на рост в квадрате, — рассказывает заведующая Центром здоровья ККБ№2 Розие Османова. —  Если получившееся число менее, чем 18,5, то это говорит о недостатке массы тела и стоит задуматься о наборе веса.

Но прежде рекомендую пройти консультацию врача-терапевта. Если не будет выявлено изменений, ведущих к этой проблеме, можно приступать.

Для начала нужно рассчитать количество килокалорий, которые вы съедаете в обычный день (с учетом белков, жиров и углеводов). Затем рассчитать основной обмен. Существует много счетчиков, их можно найти в интернете. Этот шаг необходим для понимания порога килокалорий.

Далее, чтобы набрать массу тела, калории следует прибавлять постепенно, без скачков. Организм должен медленно привыкать к их новому количеству.

Кроме этого, питание должно быть рациональным не только по килокалориям, но и по белкам, жирам и углеводам. Если у  человека недостаток массы тела, это не значит, что он может употреблять большое количество сахара, сдобы и фастфуда. Вес нужно набирать правильно, не за счет жировых прослоек, которые откладываются в ненужных местах, а за счет мышечной ткани.

Далее – питаться следует регулярно. Обязательны три основных приема пищи и два перекуса. Люди, имеющие недостаток массы тела, не должны испытывать ощущение голода. Для них это чревато дальнейшим уменьшением веса.       

Очень важен сон. Он должен быть не менее семи часов (в идеале 7-9). Желательно засыпать не позже 22.00. Перед сном не должно быть выраженных стрессовых нагрузок и эмоциональных перепадов.

Еще хорошо заняться физической активностью. Имеются в виду не беговые дорожки или кардиотренировки, а именно силовые. Кардиотренировка может присутствовать в виде прогулок. Если человек никогда не занимался спортом или не знает с чего начать, стоит проконсультироваться с врачами ЛФК. Если же такой возможности нет, начинать надо с элементарной зарядки с утяжелителями.

Часто худые люди игнорируют физическую активность. Это неправильно. Но хочу предупредить, если человек хочет поправиться, но при этом употребляет недостаточное количество килокалорий и «убивается» в тренажерном зале, то положительной динамики он не получит. Организму попросту негде будет брать дополнительные питательные элементы.

Особое внимание стоит уделить наличию стрессовой активности. Стрессовые нагрузки пагубно влияют на человека с недостатком массы тела».

 

Как набрать вес?

Набор массы (общего веса) играет очень важную роль в жизни спортсменов.

Набор массы (общего веса) играет очень важную роль в жизни спортсменов. С целью, чтобы удостовериться в этом, вполне хватит просмотреть состязания по тяжелой атлетике, где даже лишний грамм собственного веса легко может стать причиной поражения или победы.

Но вес значителен отнюдь не только для профессиональных спортсменов, но и для обыкновенных любителей заниматься спортом. Причем даже для того, чтобы худому человеку начать заниматься, ему нужно накопить начальный вес. Иногда сложнее набрать вес, чем сбросить лишние килограммы.

Есть несколько способов набрать вес, давайте их рассмотрим.

Самым легким, но и самым длительным способом является просто активно тренироваться, не беспокоясь за свой вес, надеясь на то, что желанные килограммы появятся сами, уже в виде чистой мышечной массы. К плюсам, естественно, отнесем то, что человеку для этого, по сути делать ничего не надо, кроме того, что заниматься спортом и достаточно много есть. Но и результативность таких занятий будет достаточно низкой, ведь многие тренируются и питаются, но при этом не набирают вес. А все потому что, все полезные вещества уходят на восстановление калорий, которые были израсходованы в процессе тренировки, и на наращивание мышц и массы в итоге не остается. Но если даже вес станет увеличиваться, то очень медленно, всего до килограмма полезного веса за месяц.

Более сложным, но и эффективным способом является не просто ходить в тренажерный зал и кушать, но и в дополнение и употреблять в пищу белковые добавки. Лучше всего подойдут углеводно-протеиновые смеси (гейнеры), состав которых включает в себя огромнейшее количество углеводов и белков.

Пить их можно до, и после тренировки. Конечно нужно помнить о плотном питании, а также же меньше двигаться и больше отдыхать, и тогда пища пойдет на восстановление израсходованной энергии, а неотработанные калории будут способствовать набору общего веса, в то время как протеиновые добавки пойдут на наращивание мышечной массы.

В настоящее время существует достаточно большое количество гейнеров от совершенно разных производителей. Они отличаются своим качеством и ценами. В отношении качества, гейнер от отечественных производителей практически не уступает зарубежным аналогам, только по содержанию белка довольно скуден, но зато по цене значительно дешевле.

Минусом данного способа является затратность, ведь такой коктейль стоит денег, а хороший протеиновый коктейль – не малых денег. Хоть, такие коктейли — это лишь смеси, в которых содержащие белок и углеводы, но при чрезмерном употреблении могут дать побочный эффект в виде диареи или вздутия живота.

Третий способ будет заключаться в необходимости придерживаться строгой высококалорийной, а также заранее установленной диеты. Плюсы этого способа в том, что дополнительные средства вам вкладывать не придется, однако много кушать придется в любом случае. Притом, при должном желании можно подобрать не очень дорогие продукты, которые смогут обеспечить Вас большим количеством калорий.

Минусы этого способа также довольно явные — есть придется очень много. К тому же достаточно скоро надоедает однообразие используемых продуктов и рано или поздно большинство людей срываются.

Ну и последний способ заключается в том, чтобы совмещать в себе сразу все вышеперечисленные. Активно заниматься спортом, хорошо питаться, пить протеин или гейнер (или и то и другое, просчитывая рацион питания) и, конечно же, соблюдать диету. Это достаточно сложно, но даст самый продуктивный результат.

Как набрать вес без вреда для здоровья? | Красота и здоровье

Для того, чтобы набрать вес, нужно, как и в случае с ожирением, определить причины неправильного количества килограммов. Если вы сильно похудели, и при этом у вас плохой аппетит, пониженный тонус мышц, вы страдаете хронической усталостью и не высыпаетесь, вам нужно срочно обратиться к врачу и выявить причины похудения. Список заболеваний, которые приводят к нездоровой худобе, достаточно обширен. Это различные гормональные нарушения, в том числе неправильная работа щитовидной железы, нервные расстройства, туберкулез, заболевания желудочно-кишечного тракта, поражение гельминтами, различные онкологические заболевания. Чем раньше удастся выявить болезнь, тем больше шансов от неё избавиться, а значит, обрести не только соблазнительные формы, но и здоровье.

В данной статье я хочу поделиться опытом с теми, кто по большинству медицинских показателей абсолютно здоров.

1 вариант. Ваша конституция такова, что набрать вес в «нужных» местах вам очень сложно. В этом случае, можно прибегнуть к помощи профессионального тренера в спортзале и диетолога. Увеличить объемы можно за счет наращивания мышц и сбалансированного питания.

2 вариант. У вас ускоренный обмен веществ. В этом случае даже большой торт способен «сгореть» почти бесследно, за исключением вреда от сахара в чистом виде и большого количества жиров. Быстро усваиваемые углеводы и жиры способны только навредить, так что на поедание кондитерских изделий, чипсов, фастфуда и всего того, в чем ограничивают себя вечно сидящие на диетах барышни, ставку делать не стоит. Нужно включить в свой рацион так называемые «медленные» углеводы и белки. Содержатся они в крупах, картофеле, черном зерновом хлебе, фруктах, молочных продуктах, макаронах, мясе, морепродуктах, орехах… Кроме пользы для форм, эти продукты помогут мозгу, а благодаря тому, что «медленные» углеводы расщепляются постепенно, жизненной энергии вам будет хватать на протяжении всего дня.

Эндокринологи советуют людям с ускоренным обменом веществ питаться часто (раз пять в день), но понемногу.

Попробуйте вставать на полчаса раньше, чтобы позавтракать спокойно, без спешки. Во время еды вредно также читать, слушать радио или смотреть телевизор.

Что делать, если есть не хочется? Надо просто увеличить расход энергии — т. е. заняться спортом. Любым. Для начала достаточно шейпинга или аэробики, бассейн, велосипед, ролики — все подойдет. А мышцы, которые будут потихоньку появляться, дадут желаемую полноту. Соблюдайте режим дня, высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе.

И еще, вы никогда не замечали, что среди полных людей гораздо меньше чрезвычайно эмоциональных личностей? Так что помимо сбалансированного питания стоит сбалансировать и эмоциональный фон. Жить станет гораздо проще. Старайтесь как можно меньше нервничать и не выходить из душевного равновесия. Выработайте в себе определенную флегматичность. Откажитесь от возбуждающих нервную систему продуктов: алкоголя, кофе, крепкого чая, сигарет, тонизирующих напитков.

В книге Ивана Ефремова «Лезвие бритвы» содержится очень простая, но мудрая и верная мысль: «Красивая женщина — это здоровая женщина». Так что следите за своим здоровьем, правильно питайтесь, и организм сам придет в норму.

Будьте здоровы!

Как набрать вес? — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Почему вам сложно набрать мышечную массу?

Давно известно, что способность наращивания мышечной массы у всех различная. И дело тут не только в нашем питании и спортивных упражнениях. Возможно:

• Вы обладаете меньшим количеством мышечных волокон II типа. Это они работают без кислорода, быстро утомляются и прибавляют в объеме.
• У вас меньше рецепторов, реагирующих на тестостерон. А без него мышцы расти не будут.
• У вас замедленный процесс создания рибосом, которые участвуют в создании белка.

Но все эти причины вовсе не повод считать, что мышцами вы теперь обделены навсегда. Просто вам понадобится чуть больше времени и сил.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу?

Чтобы заставить работать быстрые волокна II типа вам придется заниматься с помощью «железа».

Сколько раз в неделю заниматься?

Самое оптимальное в вашем случае – 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Сколько и каких упражнений выполнять?

4-8 силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включите в тренировку многосуставные движения, однако не злоупотребляйте ими. Разбавляйте их односуставными.

Повторений должно быть 8-12 раз.

Вес же необходимо подбирать так, чтобы последние повторения давались с трудом.

Как питаться, чтобы набрать вес?

Следите за количеством белка.

Сколько калорий потреблять?

Обязательно рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Затем увеличьте норму на 15%. При отсутствии прогресса сделайте это еще раз.

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов?

Дневной рацион должен выглядеть так: 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. Следите, чтобы белок не превышал 2 г на килограмм веса тела.  В противном случае добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.

Сколько раз в день есть и когда это делать?

Разделите все приемы пищи на равное количество так, чтобы в каждом из них было не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если же вы не хотите столько есть, воспользуйтесь спортивным питанием.

Какие добавки можно купить?

• Порошковый протеин
• Гейнер
• Креатин моногидрат
• Бета-аланин

Источник: https://lifehacker.ru/trenirovka-dryscha/

 

Как набрать вес. 30 килограмм мышечного веса за 1 год. (Часть 1)

Эта история основана на моем личном примере того, как я в молодости за год набрал 30 кг в основном мышечного веса. Размер одежды изменился с 46 до 52. Никакой химии не применялось.

До такого удачного набора веса я пробовал несколько раз разные методы, но без особого результата. Как я сейчас понимаю, неудачи были связаны с грубейшими ошибками в методиках тренировок. (Заставить себя заниматься спортом поможет статья «Как заставить себя заниматься спортом?» на сайте «Солнечные руки»)

Если у вас не получается набрать мышечный вес или результаты мизерные, то скорее всего, вы также допускаете какую-то одну из грубых ошибок, которые сводят на нет все ваши усилия.

Я предлагаю вам подробно изучить данную статью, в ней я отвечу на вопрос о том, как набрать вес. Дело в том, что если вы читаете журналы или сайты, посвященные культуризму, то вы найдете на них часто замечательные статьи. Однако в подавляющем большинстве случаев в них разбираются тонкости каких-то методов.

Но начинающему качаться знать тонкости каких-то методов – это лишнее. Может быть, через полгода, а лучше год, и есть смысл вникать подробнее, но в самом начале нужно убрать самые грубые ошибки для того, чтобы набрать вес. Потом уже можно и в тонкости вникать.

Уберите из тренинга нижеперечисленные ошибки, и вы достигнете тех же результатов, что и я. Может быть, больших, если у вас хорошие генетические данные, толстый костяк и т.д. Может быть, меньших, если вы тонкокостный и плохо приспособлены к набору веса. Однако результат будет и очень хороший. (Нужно только верить в себя. Отсутствие этого часто и является причиной того, что человек не может добиться желанных результатов и поставленных целей. Рекомендую мою книгу «Как стать уверенным в себе за 3 месяца». Заказать ее можно на сайте «Солнечные руки» здесь).

Читайте внимательно и внедряйте методы, которые я опишу, в вашу практику, и набор веса не заставит себя ждать.

Ошибка 1. Много тренируетесь, мало едите.

Это одна из самых распространенных ошибок начинающих культуристов. Я бы даже сказал больше: это самая распространенная ошибка.

Многие ассоциируют рост мышц с тренировками. Вроде как нужно жать штангу, гантели, и мышца попрет. Хоть закачайтесь, никакого или почти никакого результата это не даст. Хотя есть энтузиасты, которые занимаются по 7 раз в неделю несколько месяцев подряд без малейших сдвигов в наборе веса. Им бы не мышцу сначала качать, а мозги.

Нужно не качаться, нужно больше жрать. Если немного преувеличить, то именно так должен звучать девиз человека, который хочет набрать вес. Нужно больше жрать. Конечно, просто есть без одновременных тренировок – это ничего не даст. Поэтому нужно одновременно и питаться, и тягать штангу. Кроме этого, нужно жрать не все подряд, а то, что приводит к росту мышцы.

Почему жрать, а не есть или кушать? Это слово говорит о том, сколько нужно уделять еде времени и внимания.

Дальше про еду. Мышцы не растут от любой еды. Они растут только от белков. Белки содержатся в том или ином количестве во многих продуктах. Однако полноценные белки и в большом количестве содержатся только в:

— мясе;

— рыбе;

— твороге;

— белках яиц.

Именно на эти продукты и нужно налегать. Не обязательно какое-то идеальное сочетание. Можно взять что-то одно.

К примеру, если денег мало, то можно питаться только белками яиц. Это выйдет дешевле всего. Если бюджет позволяет, то добавляйте рыбу, мясо, творог. (А больше зарабатывать вас научит ЭТА статья на сайте «Солнечные руки»)

Однако в этом пункте я не собираюсь вникать в подробности диеты. Главное, что нужно понять: без питания ваши тяги штанги приносят столько же пользы для набора веса, сколько прослушивание классической музыки или просматривание картин в картинной галерее.

Какое отношение имеет прослушивание классической музыки к набору мышечной массы? Понятно, что никакого. Так и тренировки без изменения пищевого рациона никакого отношения к набору веса не имеют.

Для особо «талантливых» пара замечаний о белках.

Есть мясо – значит, есть вареное и не очень жирное мясо, а не жареное мясо с картошкой фри. Колбаса – это не мясо. Надеюсь, это не нужно объяснять.

Есть творог – значит, есть обезжиренный творог без сахара, а не творог, который сверху поливается 20 % сметаной, а потом все это посыпается 5 ложками сахара.

Есть белки яиц – значит, есть белки вареных яиц, а не яичницу.

Минимум, который я вам предлагаю для роста веса, – это «ДОБАВИТЬ» к тому, что вы уже едите, еще 8 белков яиц и увеличить порции другой еды (углеводов) хотя бы в 1,5 раза.

Если вы будете много кушать, то вы скроетесь за горизонтом в своих успехах по сравнению с теми, кто так не делает. (Кстати, полезным может оказаться и…самовнушение. Если человек поставил себе цель, нужно себя постоянно поддерживать при ее достижении. Я писал на эту тему статью «Самовнушение и как оно работает» для сайта «Солнечные руки». Можете почитать ее здесь).

Итак, самое главное и одно из самых часто нарушаемых правил для того, чтобы набрать вес, – это большое количество еды, особенно белковой. Ешьте больше, и мышца попрет – это я вам гарантирую.

Ешьте больше, в основном белка, но не забывайте и про углеводы, каши, к примеру (надо говорить, что без масла, или до вас это уже доходит?), так как только белка все равно недостаточно. Нужно увеличить также и общую калорийность питания.

Ошибка 2. Питаетесь редко и за раз съедаете ведро.

Видел как-то фильм про профессиональных борцов сумо. Одна из главных их задач – это набор веса. Причем для них непринципиально, какой у них будет вес, из мышц или из жира. Главное – больше веса.

Вот они питаются один раз вечером. Правда, съедают они за такой вечер объем еды, сравнимый с полным ведром. И это дает эффект. Жир прет, и вес вместе с ним. А где вес, там и победы в борьбе сумо. Если вам нужно в сумо, то можете пользоваться этой методикой. Садитесь вечером и съедаете ведро еды, желательно, где побольше жира.

Однако я уверен, что у вас задача другая. Нужно побольше мышечного веса, а не жира. Если это так, то нужно забыть про одно-двухразовое питание. (А кому нужно сбросить вес, рекомендую статью автора сайта «Солнечные руки» Ирины Донской «Как сбросить вес? Психологические секреты мотивации»)

Нужно питаться не один раз в день, а хотя бы 5 раз в день.

Для быстрого набора веса нужно питаться чаще, чем вы это делаете обычно. К примеру, вы едите 3 раза в день. Если вы измените свое питание и увеличите белковые порции, то только это уже намного увеличит ваши результаты по сравнению с теми, кто питается как обычно.

Однако есть и второй способ. Нужно есть чаще, чем обычно. Если вы станете питаться не 3 раза в день, а 5-6 раз в день, то ваши результаты по набору мышечной массы опять начнут взлетать.

Жевать, жевать и жевать. Вот основной закон набора мышечной массы. Дальше мы уже начинаем расшифровывать, что жевать, как жевать, насколько часто жевать и т.д. Тренировка ерунда, еда – это все. Пускай это и перебор, но не знаю, как еще написать, что еда важнее тренировки.

Если ваш образ жизни не позволяет так часто питаться, то берите с собой полпачки творога или пару яиц и перекусывайте где-то в укромном месте, в сортире, например, если другого места нет, только руки предварительно помойте с мылом. Если и это слишком сложно, то можете купить протеин (белки), который продается в магазинах для культуристов (хотя лучше яйца или творог). Я понимаю, что это не всегда удобно. Но если вы не будете часто питаться, то можете забыть о взрывном росте мышечной массы.

Тогда вы всегда будете думать, что люди, набравшие по 20-30 кг мышц за год, принимают какие-то таблетки или еще что-то подобное. На самом же деле секрет в правильной методике набора веса.

А базовый столп набора массы – это вовсе не какие-то хитромудрые упражнения, а большое и частое употребление еды, в основном, содержащей белки. Также нужно увеличить употребление углеводов. Жиры можно даже уменьшить. В каких продуктах их больше всего? Узнаете из статьи «Калорийность продуктов. Считаем калории, белки, жиры и углеводы» на сайте «Солнечные руки».

Есть еще очень много разных хитростей и особенностей в еде. К примеру, лучше употреблять еду сразу после тренировки, вроде как это дает больший эффект. Можно употреблять какие-то витамины, добавки и т.д. Но все это глубоко вторично по сравнению с первыми двумя правилами, то есть кушать намного больше белковой пищи и есть чаще.

Вывод из этого пункта. Если вы хотите быстрого роста мышечного веса, то нужно не только много есть белковой еды (не булочки, надеюсь, это ясно), но и делать это намного чаще, чем питается средний человек.

Вывод из первых двух пунктов. Если вы не уделяете достаточного внимания своему питанию во время набора мышечной массы, то все или почти все ваши усилия пойдут насмарку. Вы просто будете зря ходить в спортивный зал.

Да, какие-то результаты в виде увеличения силы будут получены. Да, какой-то мизерный набор мышечной массы в 3-5 кг за год будет (это еще под вопросом), но на этом вы остановитесь (кроме редких случаев генетической предрасположенности к набору веса).

Мне часто жаль новичков, которые целыми днями проводят в тренировочном зале. Они, бывает, реально пашут, тягают штагу и гантели. Однако проходят месяцы и даже годы, а результата не видно. Они игнорируют основы набора веса, заключающиеся в еде. Они не хотят читать литературу и не слушают советы тренеров, если такие даются.

Проходит несколько месяцев, результатов ноль. Через какое-то время, разочарованные, они покидают спортивный зал.

Я верю, что раз вы читаете эту статью, то вы другой человек. У вас нет желания заниматься маразматической работой по бесполезной работе со штангой. Задайте себе вопрос: зачем вы пришли в спортзал? Если ваша цель – получать удовольствие от поднимания штанги и гантелей, то это одно. Если же ваша цель – результат, а именно – быстрый набор мышечной массы, то нужно убрать все грубые ошибки в тренинге и в питании.

Именно в такой последовательности. Сначала убираем самые грубые ошибки, потом уже входим в тонкости. В этой серии статей я опишу именно основные вещи. Если вы будете их делать правильно, то в первый год занятий можете особенно больше и ничего не изучать. Все будет расти как надо.

В следующей части этой статьи я перейду к грубым ошибкам в тренировках, которые не позволяют вообще набрать вес или сильно замедляют этот процесс. Читайте продолжение здесь.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Рашид Кирранов.

как набрать мышечную массу при низком весе

Большинство девушек приходят в тренажерный зал с конкретным запросом: сбросить вес и придать рельеф телу. Но есть и другие ситуации, когда речь идет лишь о наборе мышечной массы при изначально небольшом весе. На первый взгляд это кажется невероятно легко: не нужно сильно ограничивать себя в еде. Только тренируйся в удовольствие! Но не все так просто… О том, как набрать мышечную массу без ущерба для здоровья, рассказывает тренер Encore Fitness Вадим Гурьев.

Вадим Гурьев

элит-тренер Encore Fitness

С чего начать?

Если девушка от природы худая, то в первую очередь она должна собрать максимум информации о себе: сдать анализ крови, на который вас отправят диетолог или эндокринолог. Только после получения этих данных специалисты определяют причину замедленного набора веса. Как правило, в этом случае речь может идти о двух ситуациях: о проблемах с щитовидной железой или о генетических уникумах с ускоренным обменом веществ. Если вы сами понимаете, что не можете набрать вес, так как очень мало едите и у вас при этом отсутствует аппетит, то всему виной может быть  нестабильный психологический фон – следствие частого стресса.

Как тренироваться?

Если с причинами мы разобрались, можно перейти к плану тренировок. Что касается видов упражнений, то при отсутствии особенных рекомендаций от врачей стоит говорить о не очень интенсивных и объемных занятиях с дополнительным отягощением. Тренинг должен быть в меру продолжительным, так как чаще всего у такого типа людей пониженная способность к восстановлению. Лучше остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю с многосуставными движениями, позволяющими задействовать большие массивы мышц: приседания, становые тяги и тяги спереди, выпады, подтягивания, жимы вверх, жимы от груди и т.д. Такие упражнения позволяют организму вырабатывать больше гормонов для строительства мышц.

Для наиболее эффективного результата рекомендую сконцентрироваться на силовых направлениях, так как любая дополнительная тренировка – это и дополнительный энергетический расход, и психологическое напряжение, которое может сказаться на мотивации человека. Например, если к силовым тренировкам добавить кардио, то увеличится расход калорий, и соответственно для набора мышечной массы придется еще больше увеличить объем ежедневного рациона, что может стать сложной задачей для людей, которые хотят набрать массу.   

Каким должно быть питание?

Девушкам с таким типом фигуры необходимо часто питаться – каждые 3-4 часа. Каждый прием пищи должен быть богат жирами, белками и углеводами одновременно, так как они обеспечивают организм большим запасом энергии.

В первую очередь питание должно быть разнообразным. Ваша продуктовая корзина на неделю должна состоять не менее чем из 40 наименований. Только такой подход обеспечит вас необходимыми витаминами и материалом для строительства мышц. Лучше в этом вопросе опираться на ваши вкусовые предпочтения для того, чтобы организм не подвергался большому стрессу: некоторые могут выбрать курицу, а кому-то нужна молочная продукция, к примеру. В Encore Fitness мы рекомендуем обращать внимание не столько на сами продукты, сколько на их правильное сочетание. В этом вопросе нельзя обойтись без консультации диетолога или нутрициолога, которые, исходя из вашей клинической картины, расскажут не только как правильно подобрать продукты, но и как их комбинировать именно вам. В этом вопросе важно подстроиться под ритм жизни, который подскажет вам и частоту приемов пищи.

Размер порций и количество приемов пищи не играет особой роли при условии того, что у вас нет особенностей здоровья. Здесь важно лишь учитывать рассчитанный для вас калораж. На данный момент существует множество удобных приложений в свободном доступе, которые помогут рассчитать индивидуальную суточную калорийность. Однако ее стоит высчитывать с небольшим профицитом, добавляя 10–15% от вашего рекомендованного калоража на действующий вес. Мы также учитываем генетические предрасположенности, медицинские показатели, цели участника и т.д., что позволяет достичь более качественно результата.

Для полезных перекусов подойдет спортивное питание, сухофрукты или орехи – не забывайте учитывать эти приемы пищи в вашем суточном калораже. Перекус, конечно, должен быть по объему меньше и проще по составу по сравнению с основным блюдом.

А что насчет «запрещенки»?

Что касается «запрещенки», то ее стоит в любом случае избегать, так как она является пищевым мусором, который может пагубно влиять на здоровье. А от здоровья, в свою очередь, зависит результат тренировочного процесса. Если человеку сложно совсем отказаться от шоколада или фастфуда, то рекомендовано сократить их прием хотя бы до 10–15% от дневного рациона, так влияние на общую картину будет минимально. Главное – помнить, что употребление таких продуктов в долгосрочной перспективе негативно сказывается на функциях пищеварительной системы, мозга и ускоренном старении организма. А читмилы пришли к нам от бодибилдеров и, к сожалению, ничего общего со здоровьем не имеют.

Можно ли добавить в рацион спортивные добавки?

По этому вопросу лучше проконсультироваться к диетологом или нутрициологом, которые, отталкиваясь от ваших индивидуальных особенностей здоровья и результатов осмотра специалистов, выстраивают систему применения такого рода добавок. Самостоятельно принимать решение я не рекомендую и напоминаю, что в любом случае основа рациона (80–90%) и вашего успеха – это всегда только натуральная, здоровая, максимально свежая и разнообразная еда.

Те люди, которые предпочитают не консультироваться со специалистами, при добавлении в рацион даже протеиновых коктейлей также подвергают себя риску, так как значительное увеличение потребления белка ведет к серьезной иммунной нагрузке. Отдельным вопросом становится и качество белка. В этом случае необходимо быть готовым к спектру аллергических реакций, диарее и т.д. Также стоит отметить, что самостоятельно спортивные добавки не могут заменить полноценной сбалансированной еды, особенно если вы принимаете их натощак или после долгого перерыва с последнего приема пищи.

Долгоиграющий и качественный результат можно получить только после обращения к специалистам, которые не только порекомендуют программу тренировок, но и разработают индивидуальный рацион.

Как набрать вес на здоровом питании

Недостаток веса может вызывать не меньше дискомфорта, чем лишние сантиметры. Те, кто имея генетическую предрасположенность к худобе, начинают исключать из рациона тяжелые и рафинированные продукты, с одной стороны, чувствуют себя лучше, но с другой — часто переживают, что их и так небольшой вес становится еще ниже. С одной стороны хочется двигаться в сторону здоровья, бодрости и легкости, но с другой — все чаще слышны настойчивые советы родственников есть больше сладкого, мучного и мясного, чтобы не исхудать «на одной капусте».

 

Автор: Оля Малышева

 
Если раньше присутствие в рационе рафинированного сахара, выпечки, жареных и консервированных продуктов было нормой, а теперь их заменяют цельные и натуральные продукты, вес в большинстве случаев начинает снижаться. Специалист по детоксу Наталия Роуз часто приводит аналогию с губкой, которую сначала опустили в грязь и дали ей высохнуть. Примерно то же происходит с нашим организмом, когда мы в течение жизни употребляем пищу, засоряющую наши органы и клетки. Чтобы сухую губку очистить от грязи, ее нужно окунуть в чистую воду (в нашем случае эту функцию выполняет органическая вода овощей, зелени и фруктов). И прежде чем губка примет свои естественные формы, ее нужно хорошо отжать. Эту стадию «сжатия» и очищения от накопленного также проходит во время детокса и наше тело, прежде чем принять его естественные (и идеальные для каждого) формы. Постепенные изменения в рационе, улучшение микрофлоры и работы пищеварения помогают как похудеть (тем, кому это нужно), так и прибавить недостающий вес.

Исключая из рациона тяжелые и рафинированные продукты, мы не можем навредить организму, если действуем последовательно, постепенно и осознанно. Нежелательное похудение может быть лишь временным явлением и следующие принципы помогут восстановлению и поддержанию здорового веса.

1. Включайте больше растительных жиров — чаще ешьте авокадо, сырые орехи и сырые семечки. Добавляйте в еду кокосовое или кунжутное масло холодного отжима или масло гхи. Для набора веса некоторые специалисты рекомендуют сочетать сырые орехи с кокосовым маслом (например, делать десерты на основе орехов и сухофруктов с добавлением кокосового масла или добавлять ложку кокосового масла в смузи на основе орехового молока). Также рекомендуется чаще включать в рацион пасты из сырых орехов или семечек (урбеч, тахини, миндальная паста).

2. Употребляйте больше цельных и легких для усвоения круп. Не стоит наедать дополнительный вес белым рисом и хлебом — они могут ухудшить пищеварение и препятствовать усвоению необходимым организму элементов. Выбирайте такие крупы, как гречка, киноа, пшено, пророщенную пшеницу и другие пророщенные злаки и продукты из них.

3. Спелые бананы и другие сладкие фрукты, сухофрукты, приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, свекла) и такие бобовые, как маш и чечевица, хорошо насыщают и помогают поддерживать здоровый вес без вреда для здоровья.

4. Если вы начинаете день со свежевыжатого овощного сока или смузи, но быстро ощущаете голод, примерно через 20 минут после сока попробуйте съедать кашу из цельных круп с добавлением кокосового масла или гхи. Также это могут быть гречневые хлебцы или тосты из пророщенной пшеницы с авокадо.

5. Исключайте кофеин, который содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае. Кофеин обезвоживает организм и может негативно отражаться на работе желудка и надпочечников. Выбирайте травяные напитки — мята, ройбуш, ромашка, мелисса, фенхель и другие сочетания специй и трав.

6. Физическая активность необходима не только для снижения, но и для набора веса. Помимо улучшения аппетита, пищеварения и стимуляции лимфатической системы, упражнения помогают увеличить мышечную массу. Йога, плавание, велосипед, баллет или бокс — выбирайте, то чем вы занимаетесь с удовольствием. Занимайтесь регулярно, но без перенапряжения.

7. Отдых, расслабление и уверенность в себе. Страхи, стресс и напряжение часто становятся одним из факторов снижения веса. Учитесь принимать и ценить себя, снижайте внутреннее напряжение и скованность — осваивайте специальные техники дыхания, упражнения на расслабление и простые медитации. Окружайте себя людьми, которые поддерживают вас, и чаще обнимайте тех, кого любите. По возможности, делайте расслабляющий масляный массаж тела (например, аюрведический массаж «Абьянга»). Не забывайте каждый день уделять 7—8 часов сну. И уходя с работы, оставляйте все важные дела на рабочем месте, но не несите их в своей голове домой.

* Колонка для Yoga Journal

Cora Keegan by Arlotta Manaigo for Elle Italia June 2013, John Revo Puno, Shutterstock, Paulo Nazareth “Banana Market/Art Market”, Flickr / Ireland 1324, Candice Swanepoel for Harper’s Bazaar USA February 2012, Karlie Kloss for Vogue UK May 2012

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие богатые питательными веществами продукты могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес, и они наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для тех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорять рост мышц и прибавку в весе. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий.

Другие продукты, богатые крахмалом, включают:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречиха
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Белковые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство полезных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте отбеленных макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

7 менее традиционных методов, которые стоит попробовать

«Хотел бы я иметь эту проблему!» Если у вас недостаточность поджелудочной железы, вы знаете, на что отвечает эта страшная шутка.

Нелегко набрать вес, когда ваша поджелудочная железа не функционирует должным образом, ваши легкие и сердце работают слишком быстро, а вас бьют побочные эффекты, такие как потеря аппетита или тошнота. Мой вес не идеален, но я воспользовался некоторыми дополнительными советами и приемами помимо классического совета «просто пей и добавляй оливковое масло».

(Конечно, перед изменением плана лечения передайте свои идеи диетологу или врачу. Кроме того, я не получил никакой компенсации за упоминание названий продуктов.)

Давайте нырнем.

1. Проявите творческий подход (и более здоровый) с вашими лентами.

Вы пользуетесь зондом для кормления? Прежде всего, я рекомендую приобрести GJ-трубку, если у вас тошнота. Кроме того, вам следует попросить компанию, производящую кормовые формулы, раскрыть содержание в них сахара. Часто он не упоминается публично (отрывочно), и вы можете заметить кукурузный сироп среди первых перечисленных ингредиентов. Это все, что я могу сказать об этом! После перехода на органические смеси на растительной основе я спал более спокойно — мне больше всего нравится Kate Farms.Вы также можете сотрудничать со своим диетологом, чтобы смешать свои собственные формулы — в основном, молочный коктейль или смузи для зонда для кормления. Настройте его так, чтобы в него были включены все питательные вещества, которых, по утверждениям ваших врачей, вам не хватает.

2. Пересмотрите свои ферменты.

RELiZORB изменил правила игры для меня: прикрепите его к сумке для зонда для кормления для непрерывного потока ферментов поджелудочной железы, что позволит вам кормить гораздо медленнее для облегчения пищеварения и уменьшения тошноты. Как ни странно, я, как и мои друзья, также добился успеха в смене брендов пероральной панкрелипазы — подробнее об этом читайте здесь.

3. Не следите случайно за трендами здоровья.

Прерывистое голодание — это повальное увлечение, но оно не идеально, если вы хотите набрать вес. В прошлом году я потреблял около 3500 калорий в день, но не мог поправиться. Я почувствовал себя довольно глупо, когда понял, что случайно соблюдаю периодическое голодание. К тому времени я избавился от зонда для кормления и набивал пищу только между 11:00 и 19:00, а это означало, что я обычно голодал по 16 часов в день. Ой. Никогда не пропускайте завтрак, даже если он небольшой, и кладите закуску и ферменты на прикроватную тумбочку, если вы просыпаетесь посреди ночи, но чувствуете себя слишком уставшим, чтобы бродить на кухне.

4. Тяжелее поднимай, тяжелее будь.

Упражнения необходимы, но они также сжигают жир. Попробуйте тяжелую атлетику вместо , только , выполняя кардио. Он обеспечивает столько же преимуществ, что и кардио, в том числе пользу для здоровья легких, а также заменяет жир тяжелыми мышцами. Больше я не буду об этом говорить. Если вы меня увидите, то поймете, что я не самый квалифицированный, чтобы обсуждать наращивание мышц.

5. Будь коровой.

Нет, дело не в том, чтобы пить больше молочных продуктов. Речь идет о выпасе.Во время работы я всегда засовываю что-то в рот, потому что я достаточно занят, чтобы не осознавать, голоден ли я. Знаете ли вы, что у Trader Joe’s есть как минимум 16 типов трассы? Не бойтесь покупать разные сорта, а затем чередуйте их каждый день, чтобы не устать от вкуса. Вы также можете установить правила: «Каждый раз, когда я встаю, чтобы вернуть чувство онемения костлявой ягодицы, я съедаю горсть смеси или плитку темного шоколада». Не забывайте добавлять ферменты здесь и там, учитывая суточный лимит ферментов, установленный вашими врачами.

6. Приготовление еды слишком популярно. Попробуйте приготовить закуски.

Приготовление еды удобно, когда вы слишком устали, чтобы готовить новые блюда каждый день, но я еще больший поклонник приготовления закусок без готовки. Каждую неделю я наполняю крошечные контейнеры комбинацией орехов, сыра, темного шоколада и сухофруктов — обычно по 1/4 стакана каждого. Я стремлюсь, чтобы содержимое каждого контейнера добавлялось до 1000 калорий в день, и я обязательно съедаю содержимое контейнера до конца дня, обычно кормясь между приемами пищи.

7.Любите жиры.

Как приятно, наконец, набрать немного жира на кости, а затем сидеть без дела, многократно сжимая его, чувствуя гордость за себя. Я знаю. Но вы также должны обожать свои для приготовления жиров. Я знаю, что высмеивал людей, которые всегда говорили: «Просто добавьте оливковое масло», но — это других жиров, помимо оливкового масла, хотите верьте, хотите нет! Во многих рецептах достаточно 1/4 стакана кокосового молока (137 калорий), жирных сливок (117 калорий) или масла (407 калорий). Я спросил своего друга-шеф-повара, как в ресторанах закуски включают тысячи калорий.Он ответил: «Вы имеете в виду:« Как рестораны помещают столько масла в свои закуски? »Вы можете всегда добавлять масла». Аминь.

***

Примечание: Cystic Fibrosis News Today — это строго новостной и информационный веб-сайт об этом заболевании. Он не предоставляет медицинских консультаций, диагностики или лечения. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья.Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы и не откладывайте их поиск из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Мнения, выраженные в этой колонке, не совпадают с мнениями Cystic Fibrosis News Today или его материнской компании BioNews Services и призваны вызвать обсуждение вопросов, относящихся к муковисцидозу.

Брэд Делл, 27-летний глухой, страдает муковисцидозом. В январе 2017 года ему сделали трансплантацию двойного легкого в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, а девять месяцев спустя — кохлеарные имплантаты.Сейчас он живет на Гавайях, где вырос. Обычно он путешествует по миру, пьет кофе, наставляет студентов колледжа или изучает теологию. В противном случае он работает директором колонок в BioNews, издателе CF News Today. (Хорошо, он все еще пьет кофе, пока работает.) Он пишет, чтобы отменить табу, связанные с трансплантацией легких. Вы можете узнать больше о его истории, подписавшись на @ coffee.cats_ в Instagram или посетив сайт www.adamantiumjoy.com

.

Как набрать вес с быстрым метаболизмом: безопасные, научно обоснованные советы

Недостаточный вес часто игнорируется, несмотря на то, что он также имеет последствия для здоровья, как и лишний вес.Недавние исследования показывают, что глобальная распространенность недостаточной массы тела у детей составляет около 8% по сравнению с избыточной массой тела у детей, которая составляла около 5% (14).

Низкая самооценка, связанная с худощавостью или недостаточным весом, может быть ошеломляющей. Особенно в наше время, когда люди так чувствительны к своему телу. Что же делать, если у вас недостаточный вес, а также от природы быстрый метаболизм? Эта статья пытается ответить на ваш вопрос о том, как набрать вес с быстрым метаболизмом.

Давайте начнем, ладно?

Кому нужно набирать вес?

Прежде чем предлагать вам «лучшую пищу для набора веса», важно знать, что означает термин «недостаточный вес». Не все, кто выглядит худым, имеют недостаточный вес. Конечно, вы можете захотеть набрать лишний вес в эстетических целях, но кому нужно набирать вес?

Если у вас недостаточный вес, ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5. Это означает, что масса вашего тела не может поддерживать оптимальное состояние здоровья (3).Однако это не универсальный метод определения того, есть ли у вас недостаточный вес. Некоторые люди кажутся худыми, но при этом остаются очень здоровыми.

Подробнее: Продукты, которые нужно есть, чтобы поправить здоровье

Shutterstock

Риски потери веса

Люди с недостаточным весом обычно подвержены определенным факторам риска, в том числе:

Пониженный уровень иммунитета

Исследования показывают, что недостаточный вес может ухудшить ваши иммунные функции, ограничивая вашу способность бороться с инфекциями.Кроме того, это может привести к переломам, остеопорозу и проблемам с фертильностью (9).

Возрастное истощение мышц

Люди с пониженным весом подвергаются более высокому риску развития саркопении в раннем возрасте. Это состояние со временем ослабляет ваши мышцы (11).

Хирургические осложнения

Исследование показало, что когда людям с недостаточным весом делали операцию по замене коленного сустава, у них повышалась вероятность развития инфекций. Это могло быть вызвано их неспособностью выздоравливать так же быстро, как люди с нормальным ИМТ.Кроме того, уровень предоперационного гемоглобина в их организме был ниже. Эти низкие уровни могли повлиять на их способность заживлять раны (12).

Другие процедуры, при которых у людей с пониженной массой тела чаще возникают осложнения, включают замену тазобедренного сустава, коронарное шунтирование и трансплантацию легких (13).

Shutterstock

Задержки разработки

Это особенно часто встречается у детей младше 3 лет с недостаточным весом. Недоедание и мальабсорбция, связанные с недостаточным весом, могут лишать мозг столь необходимых для развития питательных веществ (2).Когда это происходит, неизбежны некоторые задержки в этапах развития.

Это лишь некоторые из рисков, связанных с недостаточным весом. Как показало это исследование, в худших случаях недостаточный вес может представлять риск преждевременной смерти у мужчин и женщин (15).

Поэтому набор веса не всегда вреден для здоровья. Причины, связанные с набором веса, могут варьироваться от медицинских до чисто эстетических. Набор веса так же важен, как и похудание, когда речь идет о здоровом образе жизни.

Существует множество факторов, которые влияют на то, насколько быстро и эффективно вы набираете вес. Начиная от клеточного метаболизма и заканчивая режимом питания, все играет важную роль. Давайте посмотрим, как каждый из этих факторов повлияет на ваш путь набора веса:

Как высокий метаболизм влияет на набор веса?

Клеточный метаболизм — это процесс, при котором ваше тело сжигает калории для получения энергии (5). Некоторые люди от природы имеют более высокий уровень метаболизма.Это означает, что ваше тело потребляет калории быстрее, чем средний человек, как в состоянии покоя, так и в активном состоянии.

Вот почему некоторые люди не набирают вес, независимо от того, сколько они едят. Вам понадобится больше калорий, чтобы поддерживать вес тела, и еще большее количество, чтобы набрать вес. Больше калорий означает больший вес; поэтому низкокалорийная диета может привести к потере веса.

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Как набрать вес с высоким метаболизмом?

Как быстро набрать вес с высоким метаболизмом не так сложно, как кажется. Когда ваш метаболизм выше среднего, вам нужно приложить немного больше усилий, чтобы набрать вес.Теперь вы можете сосредоточиться на трех областях, если хотите набрать вес с быстрым метаболизмом. К ним относятся: что вы едите, как вы тренируетесь и качество вашего отдыха.

Каждый из них будет играть важную роль в вашем пути набора веса, поэтому мы более подробно рассмотрим каждую категорию. Ваш рацион должен содержать определенные композиции для повышения веса, в том числе:

Избыток калорий

Это имеет наивысший приоритет — главным образом потому, что это один из наиболее эффективных способов быстрого набора веса с высоким метаболизмом.Вашему организму требуется определенное количество калорий для повседневной деятельности. Этот показатель варьируется как у мужчин, так и у женщин, и его можно рассчитать с помощью калькулятора потребления калорий (8).

Означает ли это, что увеличение веса у мужчин и женщин происходит с разной скоростью в зависимости от их метаболизма? Наука проста — сбалансированное потребление и использование калорий поддерживает ваш вес. Более высокие расходы, чем потребление, приводят к потере веса. А если вы потребляете больше калорий, чем тратите, это приводит к увеличению веса.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы тратите, попробуйте увеличить их потребление до дополнительных 300-500 калорий в день (8). Однако вам следует проявлять осторожность и употреблять высококалорийную пищу, богатую питательными веществами, а не «нездоровую пищу». Помните, что вы хотите набрать больше веса за счет веса мышц, а не жиров. Конечно, употребление большого количества жирных и сладких продуктов с высокой степенью переработки может ускорить процесс, но в долгосрочной перспективе это принесет больше вреда, чем пользы.

Это, однако, не означает, что все жиры вредны для здоровья.Жиры также важны, поскольку они обеспечивают энергию и поддерживают рост клеток. Из трех макроэлементов жиры содержат самую высокую калорийность на грамм — 9 калорий (1). Правильное количество жира поможет вам быстрее достичь поставленных целей и при этом будет способствовать укреплению здоровья. Полезные жиры содержатся в орехах, цельных яйцах и рыбе.

Большая часть ваших дополнительных калорий должна поступать из цельных качественных продуктов. Время от времени добавляйте угощения, и у вас будет формула победы.

Shutterstock

Больше продуктов, богатых белком

Из трех макроэлементов белки являются наиболее важными для восстановления и роста мышц. Итак, если вы хотите спросить, насколько сложно набрать мышечную массу при быстром метаболизме, это не так. Это так же просто, как есть больше белков.

Если вы хотите накачать мышцы или много заниматься спортом, протеин — это ответ. Они поставляют незаменимые аминокислоты, которые восстанавливают поврежденные ткани мышц, делая их более крепкими, чем раньше (1).

По этим причинам белок является приоритетом во всех ваших приемах пищи, если вы хотите набрать больше мышечной массы.

Подробнее: Как набрать вес с быстрым метаболизмом: уловки, чтобы, наконец, сделать это число на весах выше

Углеводы не менее важны

Несмотря на то впечатление, которое мы получаем от статей о тренировках, нельзя полностью сокращать потребление углеводов. При использовании в правильном сочетании и в правильном количестве они также помогут набрать здоровый вес.

Углеводы помогут восстановиться после тренировок и физических нагрузок, необходимых для набора веса. Кроме того, они обеспечивают энергию, необходимую для тренировок (1). Недостаточный уровень углеводов заставит ваше тело использовать мышечные белки и жиры для подпитки ваших тренировок и активности.

Вы хотите больше сосредоточиться на сложных углеводах, содержащихся в таких продуктах, как рис, хлеб и овощи. Они действуют медленно и содержат минералы, необходимые для вашего здоровья. Поэтому они очень важны для набора здорового веса.

Shutterstock

Ешьте часто

Эффективный способ получить этот избыток калорий — есть больше небольших порций в день для обоих полов. Когда у вас высокий уровень метаболизма, вам может быть сложно есть в больших количествах из-за низкого аппетита. Несколько небольших приемов пищи — идеальный обходной путь для достижения ваших целей по калорийности даже при низком аппетите.

Кроме того, постоянство имеет решающее значение, если вы хард-гейнер. Прием пищи с высоким содержанием калорий один раз в день, а затем отказ от нее в течение дня уравновесит.Небольшие перерывы между приемами пищи с высоким содержанием калорий — верный способ увеличить потребление калорий за день.

Рассмотрите некоторые добавки для набора веса

Гейнеры имеют высокое содержание белков и углеводов. В дополнение к этому, в них много калорий, которые помогут вам достичь своих целей еще быстрее. Эти добавки также содержат много сахара, который поможет вам набрать жир (2). Проще говоря, добавки помогут вам набрать много веса за короткое время.

Однако гейнеры следует использовать только в том случае, если цельные продукты не могут удовлетворить ваши потребности в калориях. Или если у вас плотный график, который не позволяет постоянно потреблять калории.

БАД работают только при правильном питании. Их цель — дополнить ваш рацион, а не быть вашим рационом. На рынке много средств для набора мышечной массы. Если вам нужно использовать один, убедитесь, что вы выбрали тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Shutterstock

Как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмом?

Набор веса — это не только то, что и сколько вы едите.Регулярные тренировки также могут сыграть важную роль в обеспечении здорового веса. Давайте посмотрим на некоторые изменения в вашей программе тренировок, которые могут привести к набору мышечной массы.

Тяжелая атлетика

Вы не станете сильнее, если будете продолжать поднимать одни и те же легкие веса. Чтобы добиться гипертрофии, вы должны придерживаться диапазона 8-12 повторений (2). У вашего тела есть уникальный способ адаптации к любой среде, поэтому не беспокойтесь о его стрессе. Бросьте вызов этому, поднимайте тяжелые веса, и вы наберете больше мышц и наберете больше веса.

Выполняйте больше сложных движений

Проще говоря, сложные движения задействуют больше групп мышц и суставов вашего тела. Это означает, что они будут наращивать большинство мышц вашего тела, одновременно увеличивая свою общую силу. Хорошие примеры этих движений включают становую тягу, жим лежа и приседания (6).

Приседания

одновременно воздействуют на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно задействуя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы. Становая тяга задействует большинство групп мышц задней части, одновременно задействуя другие мышцы, такие как ягодичные и подколенные сухожилия.Цель состоит в том, чтобы увеличить мышечный вес, одновременно воздействуя на несколько мышц (6).

Shutterstock

Постепенное увеличение нагрузки

Продолжая тренироваться, убедитесь, что вы увеличиваете интенсивность нагрузки на ваше тело. Вы можете сделать это, уменьшив время восстановления, увеличив количество повторений или даже частоту тренировок. В любом случае увеличьте требуемую нагрузку и усилие. Ваше тело будет расти только тогда, когда вы это сделаете.

Всегда будь в правильной форме

Каковы бы ни были ваши намерения, всегда будьте в надлежащей форме.Неправильная форма может привести к тяжелым травмам, которые могут сбить вас с пути к намеченной цели. Поэтому перед тренировкой убедитесь, что вы хорошо разбираетесь в упражнении. В противном случае сначала проконсультируйтесь со своим фитнес-инструктором.

Хотите создать привлекательную пузырчатую попку, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, поправить свой рацион, повернуть время вспять, повысить свою уверенность в себе и избавиться от неуверенности? Попробуйте приложение BetterMe и воплотите этот план в жизнь!

Shutterstock

Уменьшите нагрузку на кардио

Помните, цель состоит в том, чтобы получать и поддерживать избыток калорий при увеличении мышечной массы.Кардио-упражнения сжигают много калорий, но вы все равно можете включить некоторые из них, потому что, как следует из названия, они полезны для вашей сердечно-сосудистой системы. Так что вам следует либо действительно сократить его, либо пока придерживаться низкоинтенсивных занятий.

Не перетренироваться

Чрезмерная тренировка сделает ваши мышцы слабее и меньше. Продолжительные тренировки создают давление и нагрузку на ваши мышцы. Если они не получают достаточного питания, результаты будут контрпродуктивными (10).

Набор мышечной массы не останавливается на тренировках. Это цепочка, включающая в себя то, что вы едите, как вы тренируетесь, и качество вашего отдыха. Всегда следите за тем, чтобы вы высыпались достаточно качественно. Когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются; они выздоравливают и тоже растут. Поэтому всегда следите за тем, чтобы вы достаточно отдыхали, чтобы завершить цепочку.

В конечном счете, ваш пол не играет большой роли в увеличении веса, если у вас быстрый метаболизм. В большинстве статей и блогов делается попытка провести различие между ними.Как набрать вес с быстрым метаболизмом мужчина и как набрать вес с быстрым метаболизмом женщина разделяет общий принцип.

Ешьте здоровую пищу, хорошо тренируйтесь и хорошо отдыхайте.

Заключение

Недостаточный вес — это так же серьезно, как и лишний вес, когда речь идет о вашем здоровье. Если не принять меры, проблемы со здоровьем, которые возникают в результате этого, могут быть опасными для жизни. Ставки еще выше, если у вас уровень метаболизма выше среднего и у вас недостаточный вес.

Когда у вас от природы более высокий метаболизм, набор веса может показаться сложной задачей. При правильном сочетании здорового питания, правильных тренировок и качественного отдыха вы наберете лишний вес в кратчайшие сроки.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 ключа к наращиванию силы и мышечной массе (2021, eatright.org)
2. Полное руководство по увеличению веса с помощью быстрого метаболизма (2020, gainingtactics.com)
3. При каком весе считается человек с недостаточным весом (livestrong.com)
4. Минеральная плотность костей и состав тела у пожилых людей с недостаточным весом и здоровых людей (2000, pubmed.gov)
5. Имеет ли значение метаболизм при похудании? (2015, harvard.edu)
6. Пять лучших комплексных упражнений, которые вам нужно начать делать в 2021 году (2018, gainingtactics.com)
7. Как набрать вес с помощью быстрого метаболизма (здоровый образ жизни) (2020, mylifeinfused.com)
8. Как сохранить избыток калорий для набора веса (2020, gainingtactics.com)
9. Низкая фертильность, связанная с ожирением и недостаточной массой тела: Национальное лонгитюдное исследование молодежи США (2008, pubmed.gov)
10. Перетренируйся, если не хочешь набирать (2019, bodybuilding.com)
11. Распространенность и факторы риска саркопении у пожилых китайских мужчин и женщин (2005 г., pubmed.gov)
12. Частота инфицирования области хирургического вмешательства и переливания крови выше у пациентов с тотальным артропластом коленного сустава с недостаточной массой тела (2017, sciencedirect.com)
13. Влияние индекса массы тела на качество жизни и клиническое улучшение после тотального эндопротезирования тазобедренного сустава (2012, sciencedirect.com)
14. Тенденции недостаточной массы тела и ожирения: масштаб проблемы (2017, nih.gov)
15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.gov)

Увеличение веса за счет здорового образа жизни

РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ

Если вы спортсмен, пытаясь набрать вес, возможно, вы едите больше, но едите ли вы больше правильной пищи? Употребление большого количества продуктов с высоким содержанием жиров и сахара — один из способов набрать вес, но есть большая вероятность, что ваша работоспособность снизится, жировые отложения увеличатся и, более чем вероятно, вы останетесь вялым.

Ваше тело по-прежнему нуждается в полноценном питании, даже если вы пытаетесь прибавить в весе. Следуйте этим советам, чтобы набрать вес здоровым способом и при этом поддерживать работоспособность и уровень энергии:

• Увеличьте размер порций. Подавайте и ешьте больше, чем обычно, за один прием пищи, но начинайте с одного приема пищи за раз.
• Добавляйте ореховое масло (арахисовое, миндальное, кешью и т. Д.) В тосты, рогалики, овсянку, вафли, смузи и т. Д.
• Добавляйте в блюда булочки, хлеб и крекеры.
• Добавляйте мюсли, сухую смесь и орехи в такие продукты, как мороженое, овсяные хлопья, йогурт и хлопья.
• Используйте масла. РЕКЛАМНОЕ ОБЪЯВЛЕНИЕ Готовьте на оливковом масле первого холодного отжима или в масле канолы. Перед едой сбрызните пищу маслом.
• Пейте цельное молоко, шоколадное молоко или 100-процентный сок с каждым приемом пищи.
• Перекусите прямо перед сном.
• Добавляйте ломтики сыра или авокадо в бутерброды и салаты.
• Добавьте арахисовое масло, цельное молоко, мороженое, мед или шоколадный сироп в коктейли и коктейли.
• Ешьте калорийные закуски (300+).

Помните, что для здорового набора веса нужно время. Стремитесь набирать не более одного фунта в неделю — если быстрее, вы наберете жир, а не мышцы.

Рецепты

Смузи с соломенным вокадо (550 калорий)

Смешать:

• 1⁄2 стакана молока
• 1 чашка ванильного греческого йогурта
• 1 банан
• 2 чашки клубники
• 1⁄2 авокадо
• 1⁄4 чайной ложки ванильного экстракта
• лед
  

Смузи Nutella-nana (1500 калорий)

Смешать:

• 2 стакана молока
• 3 мерные ложки протеинового порошка
• 2 столовые ложки льняного масла
• 1 стакан овса
• 1 банан
• 2 столовые ложки нутеллы
• лед

***

Тара Гидус Коллингвуд — признанный на национальном уровне эксперт и официальный представитель по вопросам питания, фитнеса и укрепления здоровья.В настоящее время она является консультантом по питанию в Национальном кампусе USTA в Институте Эндрюса и Немурсом, диетологом команды Орландо Мэджик НБА, консультантом по питанию Спортивного факультета Университета Центральной Флориды и исполнительным тренером по питанию и физическим упражнениям в Johnson & Johnson Human. Институт производительности.

Аудиокнига недоступна | Audible.com

• Evvie Drake: начало более

• Роман
• От: Линда Холмс
• Рассказал: Джулия Уилан, Линда Холмс
• Продолжительность: 9 часов 6 минут
• Несокращенный

В сонном приморском городке в штате Мэн недавно овдовевшая Эвелет «Эвви» Дрейк редко покидает свой большой, мучительно пустой дом почти через год после гибели ее мужа в автокатастрофе.Все в городе, даже ее лучший друг Энди, думают, что горе держит ее внутри, а Эвви не поправляет их. Тем временем в Нью-Йорке Дин Тенни, бывший питчер Высшей лиги и лучший друг детства Энди, борется с тем, что несчастные спортсмены, живущие в своих худших кошмарах, называют «ура»: он больше не может бросать прямо, и, что еще хуже, он не может понять почему.

• 3 из 5 звезд

• Что-то заставляло меня слушать….

• От Каролина Девушка на 10-12-19

Как набрать вес здоровым способом — наращивание мышц, изгибов и формы

Важная часть фитнеса, которая охватывает гораздо меньше, чем потеря веса, — это увеличение веса.Фактически, набор веса также требует стратегии, последовательности и работы. Некоторым людям, преследующим разные цели, это может показаться чуждым, но при этом сказать «просто ешь больше!» для того, кто пытается набрать вес, мало чем отличается от слов «просто ешь меньше!» тому, кто хочет похудеть. Отношения с едой могут быть сложными.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес и развить мышцы

Ешьте часто — Старайтесь есть 6 раз в день; 3-х разовое питание и 3-х перекусы.Старайтесь не пропускать более 2–3 часов между приемами пищи. По теме: Что вам следует съесть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой.

Ешьте больше — Добавление дополнительных 500–1000 калорий к ежедневному потреблению соответствует увеличению на 1–2 фунта в неделю (хотя на результаты, конечно же, влияет уровень активности человека). Это может показаться немного пугающим для тех, кто пытается есть больше, чтобы набрать вес, но вы можете сократить количество дополнительных калорий во время еды и закусок, чтобы иметь менее заметный рост потребления за все время, когда вы едите.

По теме: Все наши программы делают упор на силовые тренировки, потому что они очень эффективны. У нас также есть FB Mass, программа тренировок для набора массы и увеличения силы; и FB Strong, программа тренировок для наращивания мышечной массы, уменьшения жировых отложений и увеличения силы, выносливости и координации.

Ешьте для здоровья — Растительная диета с большим количеством овощей и фруктов идеальна по содержанию витаминов и минералов и, как правило, важна для здоровья организма.Адаптация этого стиля питания с особым вниманием к высококалорийной пище может помочь человеку поправиться здоровым образом. Это мало чем отличается от того, что мы обычно рекомендуем для здорового питания, и оно включает в себя все макроэлементы.

• Жиры, полезные для сердца: орехов, ореховое масло, полножирный йогурт, авокадо, семена, более полезные кулинарные масла (например, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное масло и т. Д.), Темный шоколад и т. Д. Эти высококалорийные продукты занимают минимальный объем и могут помочь вам увеличить потребление калорий, не чувствуя себя полностью набитым.
• Белок * : мясо, яйца, молочные продукты или комбинации продуктов и, возможно, добавки для диет без животных. Выбирайте варианты, которые минимально обрабатываются.
• Углеводы: рис, бобы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб и обертки, картофель, ямс, фрукты, киноа, овсянка, кускус и т. Д.

* Полноценные белки и рекомендуемая доза — Вам не обязательно нужны добавки для набора веса или мышечной массы; большую часть времени вы можете получить то, что вам нужно, из настоящей еды.Многие исследования показали, что средний американец, например, получает больше белка, чем ему действительно нужно. Всеядные животные могут получать полноценные белки из мяса и яиц. Если вы веган или вегетарианец, убедитесь, что вы внимательно относитесь к сочетанию продуктов и добавок, чтобы получать аминокислоты и полный комплекс витаминов группы B. Исследования варьируются от 0,8 грамма белка на килограмм веса до 1+ грамма на фунт веса тела. Я не собираюсь предлагать диапазон, потому что все наши потребности индивидуальны.Однако важно понимать, что слишком большое количество чего-либо может вызвать нагрузку на организм. Как всегда, я настоятельно рекомендую поговорить с вашим врачом, зарегистрированным диетологом / диетологом и т. Д. — в основном, с кем-то, у кого есть ваша личная медицинская информация и история, — прежде чем вносить значительные изменения в диету.

Экономьте тяжелое питье воды вне времени приема пищи — Я никогда не рекомендую отказываться от воды, вообще, когда-либо и по любой причине — просто сохраните самое тяжелое питье воды примерно на 40 минут до или после еды, чтобы сэкономить место в желудке для еды.

Обманите свой мозг, съев тарелку большего размера. — это может показаться глупым, но для сравнения: из-за этого количество съеденного будет выглядеть меньше. Иногда небольшой трюк с мозгом может иметь большое значение.

Как тренироваться, чтобы набрать вес

Используйте свои разминки и HIIT для кардио — Независимо от ваших конкретных целей в фитнесе, вы не хотите пренебрегать своим сердечно-сосудистым здоровьем. Избегайте более длительных кардиотренировок, но оставьте небольшое количество кардио в вашем распорядке дня в виде разминок (перед тренировками с отягощениями) и высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые являются единственным видом кардио, который, как было доказано, действительно помогает накачаться.

• Еще одна стратегия сокращения фактических кардиотренировок без отрицательного воздействия на здоровье сердечно-сосудистой системы — это сокращение периодов отдыха между подходами с поднятием тяжестей, увеличивая нагрузку на легкие, пока вы наращиваете мышцы — по сути, структурируйте свои силовые тренировки так, чтобы они также похожи на кардио-тренировку.

Силовая тренировка — При силовой тренировке для набора веса общее правило — делать небольшое количество повторений с большим весом.Стремитесь к идеальной форме и весу, который будет вам непросто между 5-8 повторениями.

• Важно отметить, что силовые тренировки очень полезны для сжигания жира и похудания; Следовательно, вам нужно будет принимать во внимание затраты на тренировки и есть больше, чтобы снизить количество сжигаемых калорий во время тренировок.

Построение формы и кривых с помощью силовых тренировок — Силовые тренировки можно использовать для наращивания мышц, которые создают вид формы и вид изгибов.В частности, наращивание мышечной массы в верхней и нижней части тела может помочь создать больше контраста и уменьшить талию. Со временем и последовательно можно увеличить размер ягодиц, бедер и верхней части тела.

Отдых важен — Позвольте вашим мышцам полностью восстановиться между тренировками; больше определенно не всегда лучше. Когда дело касается тренировок, думайте о качестве, а не о количестве.

Убедитесь, что вы высыпаетесь — Убедитесь, что ваше тело имеет все, что ему нужно, чтобы иметь возможность восстанавливать себя и наращивать мышцы.Снимайте по 8 часов в сутки.

В более личном плане, это на самом деле очень похоже на то, как я ем и тренируюсь — по той же причине, по которой вы могли заметить, что мое тело изменилось с годами. Смотрите: Моя история до и после. Дело не в том, что я ставил перед собой какую-то физическую «целевую форму» — просто я действительно чувствую себя лучше, когда я часто ем, ем много полезных жиров, тренируюсь в пользу силовых тренировок и т. Д. У меня нет абонемента в тренажерный зал; Единственное, что я использую, — это гантели. Я не принимаю никаких добавок для наращивания мышечной массы.Мне удалось нарастить изрядное количество мышц, употребляя только цельную пищу, домашние тренировки и постоянство.

Важно помнить, что фитнес выглядит по-разному на каждом теле.