Как набрать вес без химии: Как набрать вес без протеина

Набор мышечной массы без химии. – Питание должно войти в привычку

Если вы хотите знать, как набрать мышечную массу, то эта статья для вас. В ней я расскажу, как набрал 19,5 килограммов мышц без химии. И вы, независимо от того, какой массой тела обладаете, сможете нарастить мышцы.

Секрет накачанного тела прост – оно должно быть сильным и выносливым.

Чем сильнее вы становитесь, тем тяжелее вы поднимаете штанги и гантели на тренировках, соответственно, увеличивается и мышечная масса тела. Всё просто.

Особенно это важно для тех парней, которые хотят узнать как нарастить мышечную массу, не используя дополнительные препараты для роста мышц, а также тех, кто не обладает отличной генетикой (совсем как я). Больше силы – больше мышц.

Перед тем, как продолжить чтение статьи, рекомендую вам просмотреть это видео, особенно, если не можете ответить себе на вопрос почему не могу набрать вес. Из него вы узнаете о способах как увеличить мышечную массу, если она плохо растет.

Эктоморф: как набрать массу?

Самая распространённая ошибка в бодибилдинге

Зайдите в любой тренажёрный зал, и вы увидите молодых парней, занимающихся по принципу сплит тренировок. То есть, они качаются 5-6 раз в неделю, каждый день посвящая определённой группе мышц. Они выполняют умопомрачительное количество повторов в каждом сете, выкладываясь до полного изнеможения, ведь они так мечтают иметь накачанное и рельефное тело… Я собственнолично видел, как они умудрялись делать по 10 изолирующих упражнений на одну мышцу, поражая её со всех сторон. Я уверен, что всё это знакомо и вам.

Многие ребята начитались популярных спортивных журналов и вообразили, что такие раздельные тренировки – это путь к успеху. А может, они видели, как тренируются в этом же зале те модные чуваки с важным видом и внушительными бицепсами? И захотели добиться таких же результатов. А что, обезьяна видит – обезьяна делает, как говорит одна древняя мудрая пословица.

В реальности же, большинство здравомыслящих парней не станут тренироваться подобным образом.

Почему? Да потому, что и через 5 лет они будут выглядеть точно так же, как сегодня. А им хочется большей массы… Те немногие, которые всё же взяли сплит-тренировки за основу, условно подразделяются на следующие группы:

• Генетические фрики – эти парни делают мышцы НЕСМОТРЯ на сплит-тренировки, а не благодаря им. Они поистине настоящие счастливчики! Мне встречались такие индивидуумы, которые, казалось, обзаводились мускулами от одного лишь взгляда на гири. Не хочу, чтобы меня обвинили в расизме, но чаще это происходит с темнокожими людьми. И, тем не менее, если вам и повезло родиться с конституцией Супермена, советую всё же отказаться от таких раздельных тренировок.
• Стероидные качки – это весьма распространённое явление среди пауэрлифтеров, особенно профессиональных. Но есть и такие, кто категорически против любых синтетических аналогов протеина. Прежде, чем я оборудовал домашний спортивный зал, мне в течение 5 лет пришлось заниматься в обычном, и, представьте себе, больше половины ребят были на анаболиках! И только благодаря им, они и смогли добиться внушительных объёмов мышечной ткани, а не сомнительным сплит-тренировкам. Ещё бы – такие огромные количества гормонов, вводимых в тело, не могут не поспособствовать росту мышц. Но это не про нас, мы ведь не приемлем такие неестественные способы, верно?
• Продвинутые лифтеры – к этой группе относятся лучшие из лучших. Если они и используют сплит-тренировки в своих программах, то только для шлифовки и отточки мышц. Просто им уже не нужно набирать массу, им нужно поддерживать хорошую форму. К сожалению, многие парни ставят телегу впереди лошади… и все их попытки вылепить хоть что-то тщетны и бесполезны… Причина – нехватка массы мышц, то есть строительного материала. Важно понять, что сплит-тренировки не будут давать результата, пока вы не нарастите необходимую массу тела. А это, в свою очередь, требует хороших показателей силы и выносливости тела.

Вот что это означает: если ты начинающий бодибилдер, не употребляющий никакие препараты и обладающий средней, или ещё того хуже, паршивой генетикой (как я), то наращивание мышц сводится к этому:

Если ты сегодня не поднял больший вес, чем год назад или даже месяц, то ты не мышцы качаешь, а страдаешь фигней!

И мне плевать, что тебе больно. Ты можешь давить жимы на скамье или на БОСУ-тренажёре по 14 кило в каждой руке до посинения… Но парень, который жмёт 114 кило, в любом случае, будет иметь более внушительную грудь. И это только потому, что он использует больше веса в своих упражнениях. Помните, больше силы – больше мышц.

Ведь не случайно, что супер-силачи всегда обладают мужественной и привлекательной фигурой. Это закономерно. Они знают простой закон: «Больше силы – больше мышц».

Возьмём, для примера, Арнольда Шварценеггера , семикратного чемпиона Олимпии. Мало кто знает, но сила Арнольда не основывается на многолетних тренировках. Чёрт возьми, да он даже соревновался в пауэрлифтинге, прежде чем начать карьеру культуриста!

И в своей последней автобиографии «Вспомнить всё», всеми уважаемый губернатор пишет:

«Правда заключается не в том, что все бодибилдеры сильные от природы, особенно те, кто сделал своё тело на силовых тренажёрах. Но годы пауэрлифтинга и работа со свободным весом даровали мне мои массивные бицепсы, широкие плечи, крепкую спину и рельефные бёдра. Я осознаю, что выгляжу намного больше и сильнее, чем остальные».

— Арнольд Шварценеггер, «Вспомнить всё».

Арнольд Шварценеггер делает становую тягу с весом 317,5 кг. Он доказал, что «больше сила — больше мышцы»

На рисунке показано, как Шварценеггер поднимает вес в 280 и 322 кг в соревнованиях по пауэрлифтингу. Это за несколько лет, как он получил своё первый титул «Мистер Олимпия». Также всемирную известность получили его результаты в приседании 215 и в жиме лежа 200 кг. Сильно, не так ли? И он далеко не единственный человек, понявший принцип «Больше силы – больше мышц». Вот ещё примеры спортсменов, показавших недюжинную силу…

• Франко Коломбо – партнёр Арнольда по тренировкам, отличался ещё большей силой. Франко, родом из Италии, был чемпионом пауэрлифтинга. Его максимальная становая тяга имела вес почти в 343 кг, жим лёжа – 238 кг и приседания – 297 кг. Он был настолько силён, что запросто мог лопнуть грелку, надувая её. Арнольд убедил Франко конкурировать в соревнованиях, и итальянский бодибилдер дважды получал звание «Мистер Олимпия». Он также следовал принципу «Больше силы – больше мышц», поэтому сначала развивал силу и выносливость, а уж потом поднимал вес своей штанги.
• Рег Парк – известен как наставник Арнольда Шварценеггера. Именно от него Арнольд почерпнул знания и умения. Он и стал прародителем методики «Больше силы – больше мышц», убеждая своих учеников развивать силу своего тела, и только потом поддерживать её ежедневными сплит-тренировками. Максимальная становая тяга Рега Парка была 317,5 кг, жим лёжа – 227 кг, приседания со штангой – 272 кг. Также именно ему принадлежит идея создания тренировок в формате 5×5 (5 сетов по 5 повторов). Парк трижды завоёвывал титул «Мистер Вселенная» и, в отличие от Арнольда, сделал это гораздо раньше, чем появились стероидные добавки. Это доказывает, что наращивание мускулатуры путём увеличения силы реально работает, что не может не радовать нас, ярых противников синтетических вспомогательных средств.
• Доктор Лейн Нортон – профессор, кандидат наук. Профессиональный бодибилдер, приверженец естественного пауэрлифтинга, без стероидных добавок. Его становая тяга – 317,5 кг, приседания со штангой – 280 кг, жимы лёжа – 175 кг. Однажды мне посчастливилось интервьюировать Лейна Нортона для моего форума StrongLifts, и он мне сказал такую вещь: «Я бы никогда не избавился от моих тощих окорочков, если бы не увеличил используемый вес на 500 фунтов (227 кг), особенно при приседаниях со штангой». Такое решение вскоре придало нужный объём его бёдрам: были 53 см, стали 71 см. Впечатляюще, не так ли? Лишний раз доказывает правило «Больше силы – больше мышц».
• И многие-многие другие… Это и Ронни Колеман, восьмикратный «Мистер Олимпия», чья становая тяга – 363 кг. Его слова стали знамениты на весь мир: «Каждый хочет стать бодибилдером, но не каждый хочет поднимать тяжёлые веса». И Серджио Олива , олимпийский атлет, он мог поднимать высоко над головой штангу в 136 кг! Он трижды удостаивался титула «Мистер Олимпия». Нельзя не упомянуть и о Стене Эффердинге , сильнейшем профессиональном бодибилдере, обладателе мирового рекорда по приседу со штангой (387 кг). Список можно продолжать ещё долго…

Ясно одно: эти чемпионы не стали бы тратить свои драгоценные годы, развивая в себе силу и выносливость, если бы не были уверены, что только благодаря силе, они смогут построить красивое, рельефное, мускулистое тело. Как вы думаете, почему они, перейдя уже на сплит-тренировки, продолжали тягать тяжёлые штанги и гантели? Да потому, что они знали главный секрет бодибилдинга: «Больше силы – больше мышц».

Но ведь вам совсем НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО становиться бодибилдером!

Ведь правда? Большинство парней считают метод наращивания мышц путём накопления силы хоть и не совсем революционным, но весьма действенным. Немногие из нас (по крайней мере, надеюсь на это) горят желанием продемонстрировать свои бицепсы, облитые маслом для пущего эффекта, дефилируя по сцене в стрингах. Но и мало кто хочет стать настоящим культуристом, в полном понимании этого слова. И по пальцам можно перечесть тех женоподобных чудаков, занятых лишь самолюбованием.

Вместо всей этой чепухи, нормальные парни желают иметь спортивную, подтянутую фигуру, хотят не только казаться сильными за счёт внушительного торса, но и быть такими. Особенно вы захотите этого после того, как узнаете, что цели можно добиться, занимаясь по 1 часу 3 раза в неделю, не принимая никаких лекарств и добавок.

Большинство начинающих атлетов даже и не предполагают, что бодибилдингу существует достойная альтернатива . Они и знать не знают, как набрать мышечную массу быстро, не прибегая к помощи этих нудных, малоэффективных сплит-тренировок. Но вы сейчас узнаете (если не знали раньше). Это силовые тренировки .

Вот как это работает: на каждой тренировке вы стараетесь увеличивать вес штанги и гантелей. Так, постепенно, вы становитесь сильнее, одновременно добавляя объёмы своим мышцам. Всё просто, весело, непринуждённо. Это самый быстрый способ нарастить мышечную ткань, без добавок.

Ещё одна хорошая новость: вам совсем не обязательно поднимать 317,5 кг , как это делал Арнольд. Чёрт, даже я не смогу это повторить! И всё же, несмотря на свою плохую генетику, я нарастил 19,5 кг чистого веса мышц, не принимая никаких стероидов. Как мне это удалось? Просто:

я тренировался для силы, а не ради роста мышц . И если я это сделал, как сделали и мои единомышленники, то сможете и вы.

Как быстро набрать мышечную массу

8 самых эффективных советов как увеличить мышечную массу для начинающих бодибилдеров со средней генетикой и полным неприятием всяких анаболиков.

Давайте сразу уточним. У меня жуткая генетика, я никогда и не думал, что смогу стать качком. На самом деле, многие спортсмены считают меня хардгейнером, ведь мой большой палец с лёгкостью ложился на средний, когда я обхватывал запястье. Представляете? Они звали меня «тот тощий с эктоморфной генетикой». Но мне удалось всё-таки получить 19,5 кг, и это вес лишь мышечной ткани! И после того, как я помог десяткам тысяч ребят со всех уголков земного шара приобрести желаемые формы, я решил упорядочить свои знания. Ниже вы найдёте 8 советов, как быстро нарастить мышцы, я очень надеюсь, что они вам пригодятся.

1. Чтобы росли мышцы, нужна сила

В Древней Греции существовал атлет Милон. Он тренировался к Олимпийским Играм, каждый день нося на спине новорождённого телёнка. Телёнок рос, и становился всё тяжелее и тяжелее, соответственно, вес увеличивался. Именно благодаря такому необычному методу, Милон стал сильным, выносливым, его мышцы выросли и оформились. Между прочим, он 6 раз становился победителем Олимпийских Игр.

Каждый день Милон носил на себе телёнка. Чем тяжелее он становился, тем быстрее росли мускулы у древнего атлета.

Конечно, скорее всего, эта история – всего лишь легенда, но мораль ясна: чтобы ваши мышцы росли, нужно развивать силу, постепенно увеличивая вес. Это самый простой, но и самый мощный и действенный способ наращивания мышечной массы… а это означает, что вы можете выбросить все эти модные фитнес-журналы и забыть сложные программы тренировок, расписанные в них. Примите к сведению несколько полезных рекомендаций:

• Перестаньте «путать» мышцы. Не стоит менять каждую неделю упражнения, не надо метаться от одной программы к другой, в надежде отыскать ту самую, максимально эффективную. Вы поймите, сила зависит от каждого жима, поэтому вы увидите прогресс, только если будете стабильны и последовательны. К тому же, идя таким путём, вы никогда не станете профессионалом. Если вы хотите немного встряхнуть мышцы, то просто поднимите на 2 кг больше, чем в прошлую тренировку.
• Перестаньте «рвать» мышцы. Нет необходимости делать нескончаемое количество повторов в каждый сет, изнемогая от усталости. Это приведёт к перетренированности мышц и сделает вас больным, а не мускулистым. А ещё это сильно истощает морально, убивает мотивацию и позитивный настрой.
• Перестаньте «качать» мышцы. ПРЕЖДЕ, чем заниматься прокачкой мышц, необходимо их построить.

Некоторые «опытные» бодибилдеры говорят, что это возможно – приобрести силу, не набирая при этом ни единого килограмма мышечного веса. Что сила – это понятие неврологическое, всё идёт из психологии. Якобы они встречали таких индивидуумов, которые с лёгкостью делают присед со штангой в 227 килограммов, опираясь при этом на тощенькие ножки. Ну, может такие чудики и встречаются на белом свете, но что-то я их ещё не видел… Почему? Да потому, что всё это городские легенды, не более того. Чем сильнее пауэрлифтер, тем мускулистее он будет, и наоборот, ведь, как мы уже знаем, больше силы – больше мышц.

Самое главное, что вы должны почерпнуть для себя из этой статьи – это «Больше силы – больше мышц». Подобно древнегреческому Милону, вы должны стараться увеличивать вес на каждой тренировке , хотя бы понемногу. Не переживайте насчёт качания мышц. Всё будет, не забывайте добавлять вес. Вы автоматически будете становиться сильнее, поднимая всё больший и больший вес, а значит, будут расти и ваши мышцы. Это очень просто.

2. Для роста мышц выполняйте базовые упражнения

Четыре года подряд каждое воскресенье я в течение 45 минут неустанно поднимал гантели до тех пор, пока не переставал чувствовать свои руки. И когда я открыл для себя тренировку 5×5 Рега Парка, в которой отсутствовало это упражнение, я боялся, что потеряю наработанные мышцы. И только год спустя, я убедился, что мои мышцы не только не исчезли, но стали ещё больше и твёрже, чем раньше. Я понял, что изолирующие упражнения – это не панацея, к сожалению.

Не надо целенаправленно качать руки. Когда вы делаете комплексное упражнение, например, жим лёжа, то мышцы рук получают отличную нагрузку: трицепсы, как и грудные мышцы, находятся в напряжении.

Вот почему вы никогда не встретите лифтера с худыми руками, но при этом тягающего 227 кг. У большого дерева и ветки толстые. Комплексные упражнения задействуют НЕ ТОЛЬКО сразу несколько мышечных групп, но и наши конечности. Поэтому мои ученики StrongLifts накачали руки, не сделав ни одного подъёма гантелей. Какой вывод можно сделать из этого? Если вы хотите нарастить мышечную массу, прекратите делать изолирующие упражнения и начните комплексные.

• Ваша цель – накачать бицепсы. Во-первых, скажите «Стоп!» нудным подъёмам гантелей (с блоком на сгибе). Во-вторых, начните выполнять тяги в наклоне.
• Ваша цель – грудь. Откажитесь от боковых разведений гантелей. Вам нужен жим лёжа.
• Если вы хотите большие плечи, перестаньте делать подъёмы гантелей перед собой. Всё, что вам нужно – это жимы высоко над головой.
• Если цель – спина, то скажите «Стоп!» тяге верхнего блока на спину сидя (верхней тяге). Становая тяга – вот ваш приоритет.
• Надо добавить ногам объём? Разгибания ног на тренажёре – бесполезная штука. Приседания со штангой – вот что реально работает.

Благодаря комплексным упражнениям, вы сможете добиться гармоничного развития всего тела , а не какой-то одной его части. И поскольку работают сразу несколько групп мышц, то и калорий вы затратите, соответственно, больше. Ещё несомненный плюс таких тренировок – это то, что с помощью 2-3 упражнений вы прорабатываете все мышцы. Вы экономите целую кучу времени .

3. Делайте упражнения со свободными весами, чтобы нарастить мышцы

Впервые я начал выполнять приседания со штангой в январе 2000 года. Это была машина Смита. Мы с моим наставником довольно долго занимались на ней, но в один прекрасный (или не очень) день что-то случилось с тренажёром, ждать мы не захотели и решили попробовать на стойке для штанги, которая без дела пылилась в спортзале.

Мой наставник начал выполнять упражнение со своим обычным весом, и каково же было наше удивление, когда он не смог сделать и ПОЛОВИНЫ сета, который он с лёгкостью делал на машине Смита!

Это было для нас шоком: мы просто недоумевали, как такое могло получиться, что со свободными весами выполнять приседы намного тяжелее. Но здравый смысл нам подсказал, что так будет во много раз эффективнее и продуктивней для наращивания мышечной массы.

С того дня мы и не прикасались больше к машине Смита, просто-напросто не видели резона. Приоритетными стали для нас упражнения со свободными весами. И так продолжается до сих пор.

Конечно, сейчас я уже знаю, почему такие упражнения дают больше результата, чем все эти тренажёры, машины Смита и прочие.

Там вес уже отрегулирован, а со свободными весами вы должны откорректировать вес и баланс самостоятельно.

Именно поэтому упражнения со свободными весами целесообразно и даже нужно выполнять и вне стен спортзала, ДОМА, например – они ощутимо укрепляют стабилизирующие мышцы . Чего не скажешь о тренажёрах.

Научно доказано, что общая активация мышц во время выполнения упражнения со свободными весами на 43 % больше, чем на машине Смита.

Свободные веса заставляют работать все ваши мышцы В ПОЛНУЮ СИЛУ, так как вы можете САМИ отбалансировать вес так, как надо именно вам, а не так, как это было запрограммировано разработчиками тренажёра.

К тому же, я считаю, в отличие от многих спортсменов, что свободные веса в десятки раз безопаснее , чем тренажёры.

Это действительно так – машина принуждает нас совершать фиксированные, часто неестественные движения, которые могут повлечь за собой различные травмы и растяжения связок и мышц. Занимаясь же со свободными весами, вы обеспечиваете себе полную комфортность движения, а главное, безопасность. Вы можете быть уверенными, что не травмируете свои колени, плечи и спину (самые уязвимые места).

Если вы боитесь, что вам упадёт рукоятка на голову во время выполнения упражнения, то советую обратить внимание на силовую раму . Если вы вдруг потеряете темп или собьётесь, то конструкция рамы подхватит ваше движение, что минимизирует риск травмирования.

Я занимаюсь на силовой раме вот уже 9 лет. Причём дома, сам, в полном одиночестве, без какого-либо инструктора. И не было такого, что рукоятка упала бы на меня. Как обычно бывает, что те вещи, которые мы боимся, на самом-то деле случаются редко. У страха глаза велики.

Если вы всё еще сомневаетесь насчёт свободных весов, то советую вам поступить так же, как герой Древней Греции Милон. Он начал с икр и не торопился. Сделайте то же самое: начните с лёгкого веса , а на каждой тренировке понемногу прибавляйте.

Таким образом, вы сможете постепенно подготовить своё тело к большей нагрузке, а также избежать травм и растяжений. По мере того, как растёт вес, так будет расти и ваше доверие к свободным весам.

Занимайтесь со свободными весами, не на тренажёрах, настоятельно вам рекомендую. Они намного эффективнее для наращивания мышечной массы, особенно для тех пауэрлифтеров, кто не приемлет никакие стероидные добавки.

5. Для роста мышц занимайтесь со штангой и делайте базовые упражнения

Арнольд Шварценеггер добился своих результатов благодаря не гантелям, которые он считал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ элементом, а только благодаря силовым упражнениям со ШТАНГОЙ. Жимы, становая тяга, приседы – именно они стали ключевыми в профессиональной карьере культуриста.

Многие начинающие бодибилдеры наивно считают, что они смогут добиться такого же ошеломительного результата, как Арнольд, с помощью лишь гантелей. Но они глубоко заблуждаются. Те, кто предпочитает непринуждённо поигрывать с гантельками, уютно устроившись перед телевизором, должны осознавать, что такие усилия ничего, кроме обманчивого ощущения бурной деятельности, не дадут.

И это действительно так: приседы с гантелями не эффективны , потому что вы тратите слишком много энергии для поднятия гантелей на плечи и удержания их там, чем должно быть на самом деле. А ведь приседания играют очень важную роль при наращивании мышц.

Гантели не в состоянии дать вам должную нагрузку , поэтому, по сути своей, являются лишь вспомогательным средством в бодибилдинге. Вы с уверенностью можете добавлять 2 килограмма каждую тренировку, работая со штангой, но с гантелями не всё так однозначно. Даже при меньшем увеличении веса, вы рискуете приобрести синдром «плато».

Ради справедливости, стоит отметить, что при работе с гантелями стабилизирующие мышцы задействованы намного сильнее, в отличие от штанги.

Но ведь наша цель – НАРАСТИТЬ МЫШЦЫ, а для этого надо стать сильнее и выносливее. А чтобы стать сильным, надо поднимать тяжёлые веса. Помните, больше силы – больше мышц? Со штангой вы сможете использовать более внушительные веса, чем с гантелями.

Между прочим, приседать со штангой в 136 кг намного проще, чем с гантелями такого же веса. Вы только представьте, придётся приседать, держа в каждой руке по 68 кг! А ещё надо умудриться поднять их к плечам и удержать там. Нехилая получится тренировочка!

Только после того, как сможете делать присед со штангой в 136 кг, жим лёжа 102 кг и становую тягу 181 кг – только тогда можете подключать гантели в качестве дополнительной нагрузки . Но не раньше.

Так что гантели пока отложите в сторону, пусть подождут. Нас ждут великие дела со штангой!

5. Чтобы нарастить мышцы, нужно чаще тренироваться

Совсем не обязательно сразу начинать заниматься 5 раз в неделю.

Я имею в виду, что целесообразно будет делать жим лёжа и приседы со штангой 2 раза в неделю. Учтите, что чем чаще вы тренируете мышцу, тем больше она становится.

И ещё, я потратил целые 5 лет на это фуфло, которое пропихивают нам модные фитнес-журналы – на сплит-тренировки. Вы же знаете, что это такое? Это интенсивная тренировка одной группы мышц в один день, состоящая из большого количества изолирующих упражнений. С бесконечным набором повторов и длинными сетами, когда к концу тренировки ты просто как выжатый лимон.

Когда я наткнулся на знаменитую тренировку 5×5 Рега Парка, я подумал, что он рехнулся. Объясню почему. После дня ног мои мышцы восстанавливались в течение недели. А он предлагал приседать 3 раза в неделю!

«Это точно не сработает, это просто невозможно, у меня будет ПЕРЕНАГРУЗКА!» , — размышлял я.

Но, к счастью, я решил попробовать. И понял, как глубоко я ошибался!

Начистоту, если ты не в состоянии приседать 3 раза в неделю, это означает, что ты совсем НЕ перетренированный, а наоборот, — НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ !

Подумайте над моими словами – ведь даже спринтеры, такие как Усейн Болт, например, имеют тренировки несколько раз в неделю. Пловцы (Майкл Фелпс) тоже плавают почти каждый день, для поддержания спортивной формы. Миллионы олимпийских тяжелоатлетов усердно, не покладая рук, тренируются 4-5 раз в неделю.

Вы не найдёте такого вида спорта, в котором бы тренировали только одну группу мышц, якобы чтобы избежать перетренированности.

И только журналы для качков талдычат об этой ерунде. Все другие виды спорта требуют почти ежедневной физической нагрузки. И если ты не в состоянии поддерживать такой темп, значит ты слабый и не в форме. НЕДОТРЕНИРОВАННЫЙ, другими словами.

Вопрос, который вы должны себе задать – «Почему спортсмены в ЛЮБОМ виде спорта имеют возможность тренировать одни и те же мышцы НЕСКОЛЬКО раз в неделю, без всяких признаков перетренированности, одновременно при этом НАБИРАЯ силу?»

Ответ лежит на поверхности: они НЕ следуют глупым советам спортивных журналов и не поддаются на их провокации.

Потому что, когда вы целый день долбите одну и ту же мышцу, до полного истощения физических и моральных сил, то вы не сможете на следующий день даже шевельнуться, чего уж тут говорить о полноценной тренировке!

С другой стороны, если вы даёте умеренную нагрузку (как поступает каждый нормальный, адекватный спортсмен), то в течение недели можно спокойно тренировать мышцы, и вы не получите никакой ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ, а тело будет развиваться гармонично.

Так что прекращайте свои мудрёные программы, хватит тренировать мышцы только 1 раз в неделю (зато до потери пульса). Скажите «Да!» умеренным и дозированным нагрузкам, не стоит насиловать свой организм, а то он может вам отомстить. Начните выполнять приседы и жимы лёжа, по крайней мере, 2 раза в неделю, для начала. Сосредоточьтесь на увеличении силы, без лишней боли. Помните, больше силы – больше мышц.

6. Для полноценного роста мышц нужен отдых

Я уверен, что вы слышали, что мышцы растут не тогда, когда их качают, а в дни отдыха. И, хотя это не совсем верно, доля истины в этом есть.

Конечно, если ребята употребляют различные стероидные добавки, то они и будут заниматься 5-6 раз в неделю. Но таким естественным лифтерам, как я, целесообразней будет ходить в тренажёрный зал 3 раза в неделю.

Соблазн очень велик, особенно для тех, кто привык к малоподвижному образу жизни и хочет радикально изменить своё, изрядно потолстевшее и обрюзгшее тело. Всегда ведь хочется всего и сразу.

И вот они начинают усиленно качаться, быстро устают и теряют мотивацию, в конце концов. К тому же такие тренировки отнимают очень много времени, а ведь не стоит забывать о семье, работе, друзьях.

Гораздо лучше сделать полезной привычкой занятия бодибилдингом 3 раза в неделю, так будет время для восстановления мышц. Больше не значит лучше.

7. Для роста мышц нужно хорошо питаться

Теперь поговорим о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу. Ваши мускулы нуждаются в питательных веществах — белках, углеводах и жирах. Если вы хотите иметь большие мышцы, нужно хорошо питаться. Основа вашего рациона:

• Натуральные продукты, желательно без термической обработки. Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков. Вместо этого ешьте натуральные продукты, такие как мясо, курицу, овощи, фрукты, каши.
• В день требуется 1.5 гр белка на 1 кг веса тела. И не надо заменять его искусственным сывороточным порошком! Просто каждый приём пищи должен содержать белок. Например, яйца на завтрак, мясо птицы на обед, творог на полдник.
• Пейте больше воды. Интенсивная тренировка вызывает усиленное выделение пота, поэтому организм теряет много жидкости. Мышцам же требуется вода для восстановления и регенерации. Головные боли – главный признак обезвоживания организма. Поэтому надо восстанавливать запасы воды.

8. При наращивании мышц важно быть последовательным

Арнольд Шварценеггер начал качаться в 15 лет. Семь лет спустя, в 1969 году он принял участие в своём первом соревновании «Мистер Олимпия».

Тогда он проиграл Серджио Оливио.

Однако уже на следующий год Арнольд стал чемпионом, через 8 лет после начала тренировок.

А некоторые наивные ребята НАДЕЮТСЯ, что им хватит 8 недель, чтобы добиться такого же успеха, так как они вычитали в одном журнале, что можно набрать 15 кг мышечного веса за месяц, следуя чудодейственной программе тренировок.

Это невозможно. Набрать более 1 кг мышц в месяц, не употребляя никаких добавок – это нереально.

Что касается меня: за первый год я набрал 11 кг, за второй – 5,5 кг, за третий – 3 кг.

И эти 19,5 кг – чистый вес мышц, заработанный только физической нагрузкой, без помощи стероидов. Я совсем не хочу демотивировать вас, говоря, что 1 кг в месяц – это ваш предел.

Наоборот, я хочу МОТИВИРОВАТЬ вас.

Чтобы вы поняли, что не надо гнаться за мгновенным результатом, а надо работать на качество. Важно быть последовательным: качать железо трижды в неделю и не давать себе послаблений. День за днём. Неделя за неделей.

Только так вы наберёте 1 кг в месяц без особого труда, а ровно через год вы наберёте 11 кг, я это вам гарантирую! Будьте уверены, что ваши усилия не останутся незамеченными. Люди будут вас спрашивать, интересоваться.

Всегда думайте на перспективу. Запомните: 3 раза в неделю! И никаких послаблений!

Не тратьте зря время, повторно изобретая велосипед!

Попробуйте тренировку 5×5

Я давно заметил, что одни ребята, придя в спортзал, тратят много усилий на поднятие тяжестей, не утруждая себя планированием, а другие, наоборот, слишком много раздумывают, показывая мало результатов.

Надо найти золотую середину. Конечно, вы бы не стали забивать в поисковик «Как накачать мышцы», имея об этом представление.

Поэтому не стоит повторно изобретать велосипед, возьмите на вооружение уже проверенную программу.

Многим атлетам знакома ситуация, когда регулярные занятия в спортивном зале не приносят желаемого результата. Когда тренируешься, питаешься, отдыхаешь как все атлеты, а прироста мышечной массы нет. Лично я с такой ситуацией сам сталкивался, она мне знакома. В моей спортивной карьере был период, когда я три год тренировался, а силовые показатели и мышечный объем не увеличивались, в течении трех лет моя мышечная масса, рабочие веса находились на одном и том же уровне, без какого-либо намека на возможный прогресс.
Подобного рода состояние атлета в мире бодибилдинга называется «тренировочное плато». Причем эта ситуация довольно распространенная в мире фитнеса и бодибилдинга. Более того, большинство твердо уверено в том, что так и должно быть, они убеждены что рост силовых показателей и мышечной массы возможны только через употребление различных химических препаратов. А в действительности могу уверено заявить — мышцы не растут по той причине, что атлет что-то не так делает. Причина в отсутствии правильной пошаговой стратегии, которая может привести к росту мышечной массы и к росту силовых показателей.
Теперь по делу — если вы тренируетесь год, второй и у вас нет прогресса, тогда нужно кардинально менять методику тренировок. Предлагаю вам воспользоваться следующими моими советами по тренингу:
1. Забудьте о коротких паузах для отдыха между подходами и делайте большие перерывы.
2. Перестаньте выполнять большое количество повторений, 15 повторений нужно выполнять исключительно для разминки, работая на массу необходимо делать от 5 до 7 повторений.
3. Достаточно много отдыхайте между сетами — от 3-х минут и более.
4. Сократите количество выполняемых упражнений. Нет необходимости за одну тренировку выполнять 10 и 8 упражнений. Есть такие атлеты, для которых даже 6 упражнений много и они за тренировку выполняют их 4. Лично я за одну тренировку делаю только 3-4 упражнения.
5. Рост рабочих весов — если ваши рабочие веса не будут увеличиваться, значит у вас не будет расти мышечная масса, это довольно простая аксиома, которой в обязательном порядке следует придерживаться.
Теперь я хочу остановится на советах по питанию. Делайте в питании основной упор на углеводы, при этом 70% из рациона должны быть сложные углеводы и 30% простые. Относительно протеина — он должен занимать 20% от рациона атлета, в качестве источника белка лучше всего использовать творог, рыбу, курицу, мясо, яйца. По моему мнению без употребления в пищу белков животного происхождения очень тяжело набрать мышечную массу. Если вы являетесь вегетарианцем, то вам нужно как минимум включить в свой рацион творог, а еще лучше добавить к нему яйца. Также не будет лишним применять спортивное питание, хотя я им практически не пользуюсь.
Жир должен занимать 5, максимум 10% от рациона. Естественно, количество употребляемых за день калорий также нужно увеличить, без этого никак. Если соединить мои советы по тренировкам и советы по питанию, то в конечном результате вы получите прирост в мышечной массе. Как показывает моя практика — из 100 атлетов придерживающихся моей методики 99 показывают увеличение показателей. При этом следует помнить, что одну мышечную группу необходимо прорабатывать 2 раза в неделю — одна тренировка должна быть тяжелой, а вторая легкой.
После того как я начал применять все выше изложенные принципы, мой вес за один год увеличился на 18 килограмм. А объем руки вырос с 36 до 46 сантиметров. Конечно, при таком тренировочном режиме и графике питания у меня поднакопилось подкожного жира, но я считаю, что это такие себе издержки методики и в этом нет ничего плохого. Тем более, что после каждого этапа набора мышечной массы идет сушка атлета, которая подразумевает уменьшение количества жировой ткани.

Пока одни отчаянно борются с лишним весом, другие старательно пытаются набрать хотя бы несколько килограммов. Ведь недостаток веса не менее опасен для здоровья, чем его избыток. Как можно набрать вес худощавому человеку без вреда для организма?

Чем опасен недостаток веса?

Излишняя худоба не всегда определяется по внешнему виду человека. Худышки могут и не привлекать взгляды окружающих, как например, толстячки, но от этого их здоровье лучше не становится. Чтобы узнать, если у вас повод гордиться своей стройной фигурой, или срочно пора поправляться, нужно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Нормой считаются показатели в пределах 18,5-25. Если ИМТ ниже 18,5 – у вас недостаток веса. ИМТ, равный 16 или ниже, требует срочного вмешательства врачей.

Излишняя худоба не красит человека. Но при недостатке веса существуют куда более опасные проблемы со здоровьем. Это ослабленный иммунитет, из-за которого человек часто болеет. Это остеопороз, когда кости становятся хрупкими. Это выпадение волос, вызванное недостаточным поступлением в организм питательных веществ. На фоне дефицита веса развивается анемия, страдает выработка половых гормонов и работа репродуктивной системы в целом, появляется склонность к депрессиям.

Причины худобы могут быть разные – заболевания пищеварительной системы, эндокринных желез, наличие глистов, стрессы, нервная анорексия, сахарный диабет 1 типа, онкологическое заболевание. Поэтому если вы не знаете, стоит пройти обследование и найти причину вашей худобы.

Очень часто причина худобы кроется в банальном недоедании. Человек настолько занят и не привык следить за своим режимом дня, что на нормальные приемы пищи у него просто нет времени.

Сегодня существуют таблетки для набора веса. Они замедляют обмен веществ и повышают аппетит. Такие препараты часто назначают людям с угрозой анорексии. Но таблетки для набора веса имеют свои побочные эффекты – от плохого самочувствия до нарушения в работе печени, почек и желудка. Поэтому их можно принимать только по рекомендации врача. Узнайте, как можно набрать вес, используя безопасные способы.

Увеличьте калорийность питания

Рассчитали индекс массы тела и убедились, что у вас недостаток веса? А теперь воспользуйтесь калькулятором нормы калорий . Узнайте, сколько калорий вам нужно получать ежедневно и прибавьте к нему 300-500 ккал. Не поленитесь составить рацион питания, общая калорийность которого будет отвечать вашим потребностям. Вначале придется использовать для этого таблицу калорийности продуктов, а потом вы сможете подбирать меню «на глаз».

Основой питания должны стать белки и углеводы – мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, крупы, картофель. Ешьте 3 раза в день полноценно, а еще трижды делайте перекусы (например, сладкий чай с печеньем).

Измените образ жизни

Общая калорийность питания, которая способствует набору веса, – это только часть нового образа жизни. Избегайте стрессов и хронического переутомления, хорошо высыпайтесь, откажитесь от сверхурочной работы.

Займитесь спортом

Подойдут фитнес, плавание, аквааэробика, бег. Во-первых, это повышает аппетит. Во-вторых, спорт способствует увеличению мышечной массы, а новые килограммы будут распределяться на теле равномерно и красиво. Но при занятиях спортом нельзя переутомляться.

Протеиновые коктейли для роста мышц

Спортсмены используют для роста мышц. Подойдут они и тем, кто хочет набрать вес. Но это спортивное питание должно быть качественным, поэтому и стоит недешево.

Протеиновые коктейли для роста мышц бывают сывороточные и соевые. Они отличаются по времени усваивания в организме. Сывороточные употребляют после пробуждения и после занятий спортом, а соевые – перед сном. Дорогие качественные протеиновые коктейли безопасны для организма, а вот дешевые содержат различные примеси, которые плохо воздействуют на почки и желудок. Так что перед тем, как воспользоваться протеиновыми коктейлями для роста мышц, посоветуйтесь со специалистом.

Люди начинают заниматься спортом и особенно бодибилдингом, чтобы укрепить свои мышцы и добиться идеального атлетического телосложения. К сожалению, в настоящее время большинство методик по набору мышечной массы предусматривают не только интенсивные физические тренировки, полноценный отдых и питание, но и употребление разных пищевых добавок. Однако вполне возможно нарастить мышечную массу , не прибегая ко всякой «химии ».

Инструкция

Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и не очень продолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы будете работать в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.

Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набирать вес без химии , являются упражнения со штангой и гантелями – приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр. Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, постарайтесь проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет персональный тренер, который будет наблюдать за правильностью ваших действий, особенно, если вы – начинающий бодибилдер.

Помните, что мышцам необходимо дать возможность отдохнуть, поэтому не пытайтесь напрягаться в спортзале каждый день. Кроме того, чтобы процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели в случае, если вы тренируетесь часто) изменяйте комплекс упражнений.

Отличным средством, восстанавливающим мышцы после нагрузок, являются водные процедуры, в том числе сауна, баня и плавательный бассейн. Особенно полезно плавание в прохладной воде после тренировки.

Для хорошего восстановления работоспособности мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, помните, что полноценный рост мышечной массы невозможен в условиях стресса. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают.

Важнейшим условием набора массы является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15 % жиров. Что касается калорийности, то вам придется потреблять ежедневно на 500-1000 калорий больше, чем обычному человеку. Но увеличение их количества должно быть постепенным.

Постарайтесь ввести раздельное питание: белковую пищу необходимо принимать отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемый режим питания. Постарайтесь есть часто, до 7-8 раз в день, и в одно и то же время.

В каждой пищевой группе вам нужны самые калорийные продукты питания. Если есть возможность, заменяйте молоко коктейлями, яблочный сок виноградным, черный хлеб сдобной булкой, огурцы авокадо, постные сорта рыбы жирными и т.п.

По утрам, в первый час после пробуждения, обязательно плотно завтракайте, даже если вы не чувствуете голода. На ночь есть чересчур много нельзя, но голодным спать не ложитесь, иначе «сжигаться» будут ваши с трудом накачанные мышцы.

За час-полтора до тренировки поешьте, но так, чтобы в составе блюда были сложные углеводы, которые усваиваются медленно. Они дадут вашим мышцам необходимую энергию. После тренировки тоже обязательно что-то съешьте, но на этот раз вам нужны простые углеводы, которые усваиваются быстро.

Увеличьте дневную норму выпиваемой жидкости. Отдайте предпочтение чистой (не минеральной) воде, молоку и сокам, особенно виноградному и клюквенному.

Если вы хотите быстро накачать мышцы, вам необходимы продукты с содержанием кальция, витаминов D3 (для костей), А, С, Е (для связок и суставов). А еще лучше для этого приобрести для этого хороший витаминно-минеральный комплекс.

Многие убеждены, что накачать мышцы может любой, достаточно только тягать побольше железа в спортзале. На самом деле бездумные занятия на тренажерах не приведут к желаемому результату без дополнительной коррекции питания и образа жизни в целом.

Инструкция

Широко известен в мире способ раздельного питания. В его основе лежит раздельное потребление белковых и углеводных продуктов. Связано это с тем, что белки расщепляется только в кислой среде, а углеводы – в щелочной. Таким образом, если одновременно съесть белковый и углеводный продукты, желудку придется друг за другом создавать разные среды для их переваривания. И пока один вид продукта перерабатывается, другой просто подгнивает в желудке. Смешанное питание не лучшим образом отражается не только на пищеварительном тракте, но и на организме в целом, ведь в нем все взаимосвязано. К белковым продуктам относят: яйцо, мясо, рыба, молоки и т.д. Углеводные продукты представлены крупами, макаронами, хлебом и т.д. Но в нашем рационе присутствуют продукты, относящиеся к нейтральным: сыр, фрукты, овощи, орехи, семечки и т.д. Их вы можете без боязни есть с любой белковой или углеводной пищей.

Многие из нас не любят завтракать. Людям, которые желают нарастить мышцы естественным образом, нужно уделять утреннему приему пищи особое внимание. Очень хорошо завтракать белковыми продуктами, например, яичницей, кефиром и т.д. Завтрак даст вам заряд энергии до обеда и приступит к формированию в вашем организме мышц.

Еще одним обязательным приемом пищи является ужин. Люди, особенно женщины, убеждены, что вечером пища полностью преобразуется в жир, поэтому, следя за своей фигурой, исключают ужин из рациона. Если же вы наоборот стремитесь нарастить мышечную массу , ужинайте.

Разделите свой рацион на 6–8 приемов пищи. Порции должны быть небольшими, но достаточными, чтобы утолить голод на 2–2,5 часа.

Обратите внимание на продолжительность вашего сна. Из 24 часов в сутках 8 вы обязательно должны спать. Полноценный отдых дает возможность мышцам после тренировок полноценно восстановиться. Период восстановления мышц составляет в среднем 48 часов, из чего выходит, что заниматься их накачкой следует раз в 2–3 дня.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Все интересное

Что такое гейнер? Это спортивная добавка, которая состоит из углеводов и белков. Данный продукт предназначен для людей, которым сложно дается набор массы, а также для желающих быстрее набрать общую массу тела. Покупают и используют гейнер чаще…

Примерно два процента людей, недовольных своей фигурой, мечтают не похудеть, а поправиться. Проблема дефицита веса может быть не менее острой и болезненной, чем излишки жировой ткани. Зачастую набрать дополнительную массу бывает гораздо сложнее, чем…

Чтобы накачать мышечную массу, мало упорно и правильно заниматься, необходимо придерживаться определенного рациона питания. Он несколько отличается от меню обычного человека. Инструкция 1Помните: при физических нагрузках расходуется большое…

Набор массы тела — это комплексная проблема. Относится она к области построения правильной тренировочной программы, специальной организации питания и рациональной структуризации процесса межтренировочного восстановления. Инструкция 1Осуществляйте…

Быстро набрать массу тела можно при помощи усиленного питания и регулярных занятий спортом. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны увеличить количество потребляемого белка и не менее двух раз в неделю посещать тренажерный зал. Инструкция …

Чтобы быстро набрать вес и мышечную массу, нужно выполнять три правила. Усиленно питаться, интенсивно заниматься спортом и правильно отдыхать. Если вы не станете их соблюдать, набор массы тела будет идти медленно. Инструкция 1Введите в рацион…

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима…

Грамотно составленный рацион питания предоставляет возможность пустить «в дело» питательные вещества, которые помогут набрать вес. Выполнение физических упражнений будет способствовать накачиванию мышц. Инструкция 1Посещение…

Увеличить массу тела – желание многих худощавых людей. Набрать мышечную массу поможет здоровый образ жизни, правильное питание и систематические силовые нагрузки. Инструкция 1Силовые тренировки – обязательное условие при наборе мышечной массы.…

Занятия фитнесом должны сопровождаться правильным подходом к питанию. Набор мышечной массы требуется худощавым людям, а также тем, кто поставил цель — сделать собственное тело сильно накачанным. Для этого постарайтесь сделать свой режим дня наиболее…

Надоело быть худым, но не знаете как быстро набрать мышечную массу? Мои 9 советов помогут вам взять ваш метаболизм под контроль и добиться роста мышц без химии с помощью натурального бодибилдинга!

Хотя также, я против тех, кто утверждает, что против этой болезни нет лечения, потому как они уже перепробовали все возможное. Это самая большая ложь, которую просто необходимо перестать повторять себе каждый день. Может, пару методов вы действительно испытали на себе, но вы так и не сделали того, что действительно нужно было сделать. Мои девять советов помогут вам в короткий срок набрать здоровый вес. Эти девять советов опытно проверены на мне, так что результат гарантирован.

1 – Тренируйся не дольше часа

Следите за тем, чтобы программа, которую вы избрали для занятий в зале требовала не более часа. Сконцентрируйтесь на качестве и интенсивности упражнений, нежели на объеме и банальном вынашивании своего организма и мускулов. Существует множество исследований, результаты которых легко найти в интернете. И они говорят о том, что тренировки, длительностью более часа оказывают отрицательное влияние на гормональный фон организма. К тому же, для того, чтобы заработать здоровый вес, необходимо заниматься старательней, а не дольше.

2 – Питание должно войти в привычку

Послушайте, в самом начале статьи я выражал соболезнование ребятам с такой проблемой, но мне просто необходимо сказать: ХВАТИТ МОТАТЬ СОПЛИ НА КУЛАК! Чтобы действительно развить вес, необходимо сфокусироваться на еде, как на здоровой привычке, а не на какой-то фоновой необходимости. Необходимо перепрограммировать ваше тело и его генетические предрасположенности. Ваш случай – это усиленный метаболизм, которому удается слишком быстро поглощать и полностью переваривать калории. Так что, если вы питаетесь три раза в день и даже высокопитательными продуктами, то ваш организм все равно все это усвоит. Постарайтесь есть 5-6 раз в день через каждые 2-3 часа для того, чтобы вашему метаболизму всегда было чем заняться.

Видео для натуральных бодибилдеров, что нужно и что не стоит использовать для тренировок

Видео в тему о наборе массы для эктоморфов

3 – Перестаньте думать про пищевые добавки и спортивное питание

Я уже был в вашей шкуре и довольно долго. А поэтому даже не могу точно сосчитать, сколько раз меня эти добавки подводили. Поймите, у пищевой добавки одна прямая функция – быть ДОБАВКОЙ. Она никак не повлияет на ваши успехи или провалы в спортзале. Основная масса пищевых добавок помогает набрать кратковременный вес за счет воды в организме. Естественно, эффект не задержится на долгое время – вес уйдет. Единственный тип пищевых добавок, который я действительно рекомендую – протеиновые порошки и напитки из серии Gatorade и Powerade сразу после тренировки.

4 – Расходуйте меньше энергии вне основной тренировки

Худые от природы парни, перестаньте суетиться не по делу. Ваш вес – часть вашей личности. Не стоит искать дополнительных видов активности за пределами спорт зала – больше отдыхайте, спите, радуйтесь жизни. Направьте вашу энергию в полезное для организма русло.

5 – Разберитесь, что означает понятие «профицит калорий»

Вот еще кое-то, что мне уже надоело ежедневно выслушивать: «Не важно, что и сколько я ем, я не могу набрать вес». Слышал это уже миллион раз и с твердой уверенностью могу заявить, что вы смертельно неправы. А знаю это потому, что сам всегда так говорил, до тех пор, пока не стал внушительным качком. Большинству кажется, что они едят много и даже слишком. Но если вы никак не набираете вес, то это означает лишь одно – вы действительно едите недостаточно! Вам стоит пересмотреть и еще раз оценить ваш рацион питания и сфокусироваться на большем объеме высокопитательных продуктов. Помните: хотите набрать вес – ешьте больше.

Когда вы занимаетесь изменением состояния тела и его формой, то необходимо немного форсировать этот процесс. Ваше тело изначально не хочет увеличиваться в весе – ему, в общем, плевать. Тело нужно долго задабривать и упрашивать, что сначала может показаться несколько дискомфортным.

6 – Следите за прогрессом

Как было сказано выше, вся ваша спортивная активность должна укладываться в период не дольше часа. Но еще важнее, необходимо ежедневно оценивать прогресс этих тренировок. Это так просто, что большинство людей этот момент ненарочно игнорирует. Вместо этого они бездумно растягивают свои тренировки до двухчасовых.

Если вы действительно настроены на набор массы, то стоит выложиться по полной, НЕ ведя статистику прогресса в количествах повторений и в увеличении веса снарядов. Это будет также вредно как переедание. Ваша задача – качество, а не рекордное количество. Все должно быть в пределах разумного.

7 – Сменяйте количество повторений каждые 3-4 недели

Итак, вы начинаете набирать вес и мускульную массу не слушая глупых советов. Но есть еще один совет – смена количества повторений каждые 3-4 недели. Делается это для того, чтобы избежать такого состояния, в котором организм «встает» в мертвой точке и просто перестает набирать вес. Чтобы избежать таких зон, необходимо адаптировать тело к стрессам разной степени тяжести. Ведь именно стресс заставляет ваши мускулы расти. Эта тактика куда проще, чем добавление новых упражнений или увеличение количества подходов.

8 – Практикуйте переедание

Только помните – этот вариант подходит только экстремально тощим парням. Но раз в неделю можно и попрактиковаться. Попробуйте объедаться сразу после тренировок. В это время ваша мускулатура нацелена на прием калорий в огромном объеме и на перевод их в нужное русло – в новые и новые мускулы. В такие моменты рост растет очень быстро и только в тех областях тела, где это действительно необходимо. Не стоит, конечно, этим злоупотреблять, но редкие практики заставят ваше тело «признавать» большие объемы пищи и требовать от вас больше. В этой спорной стратегии все же есть своя прелесть, не упустите этот момент.

9 – Подумайте о спортивном питании для роста мышечной массы

Да, да, да, я говорил, что не стоит надеяться на спортивное питание. Но если вы просто не можете употребить большее количество калорий, то правильно подобранные добавки помогут потреблять больше калорий и начать расти. И я имею в виду коктейли и всевозможные шейки. Вместо одного приема пищи, состоящего из риса, курицы и овощей, вы можете просто выпить один такой шейк.

Также, это неплохо помогает в промежутках между приемами пищи. Только убедитесь в том, что при условии трехразового питания, вы не выпиваете больше трех таких коктейлей. Изготавливайте их самостоятельно, из фруктов и протеинового порошка.

Удачи в наборе мышечной массы!

похудел как набрать вес быстро

похудел как набрать вес быстро

Препарат для похудения Фруталика содержит в составе тропические фруктовые экстракты, которые помогают снижать вес, повышать иммунную защиту, улучшать самочувствие. Средство без синтетических и химических компонентов, не содержит красителей и других вредных веществ. Fruitalica содержит: Африканские манго — равномерно сжигает жир, выводит шлаки и токсины из организма, улучшает обменные процессы, подавляет аппетит. Ягоды Acaи — нормализуют водно-солевой баланс, улучшают работу системы пищеварения, подавляют голод. Квандонг (Quantong) – притупляет голод, нормализует работу ЖКТ, ускоряет метаболизм, очищает организм от тяжелых металлов, токсинов и шлаков, выводит излишки жира, исключает набор веса после похудения.

как быстро похудеть упражнения, капсулы для похудения казань
капсулы для похудения бомба купить
фруталика отзывы фруталинка
какими упражнениями убрать жир с ног
на чем можно похудеть быстро летом

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. Постройте правильный план питания. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться — сформировать избыток. Однако не стоит пытаться набрать вес быстро и объедаться фастфудом и конфетами. Так же, как и при снижении веса, организму необходимо привыкнуть к новому объему поступления пищи, подготовить ЖКТ и органы, отвечающие за выработку гормонов. Вес человека напрямую зависит от обмена веществ. Если обмен веществ быстрый, то все съеденные калории будут полностью расходоваться. Люди страдающие дефицитом массы тела, прикладывают все усилия для набора веса. Худощавость часто приводит к развитию болезни анорексия. Так же могут влиять такие факторы как: депрессии, генетическая предрасположенность, алкоголь и курение. Многие люди страдают от избытка лишнего веса и хотят быть стройными. Начинают худеть и не замечают, что их вес уже далек от нормы. Уходит масса тела, и начинает обвисать кожа.Чтобы поправиться, не нужно употреблять жирную пищу. Это проблема набора веса. И нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть. Разберемся же, как это явление возникает, какие последствия несет и как с ним бороться. ВАЖНО! Рекомендации в данной статье направлены на людей, не имеющих заболеваний, которые априори мешают набрать вес. Прежде чем принимать меры, обратитесь к врачу и проверьте свой организм на наличие или отсутствие таковых. 1. Выявите основные причины. Ускоренный метаболизм. У тех, кто обладает ускоренным метаболизмом, быстро сжигаются калории, а вес не набирается. Восполнять недостаток веса нужно так же, как и в случае с наследственностью, – комплексно. Нервные расстройства. Если у вас со здоровьем порядок, быстро поправиться поможет правильная диета. Набрать вес без ущерба для здоровья вам помогут разнообразные каши, сваренные на молоке со сливочным маслом. Хороший вариант – рис, который поможет насытить организм углеводами. Чтобы повысить калорийность блюда, можно приготовить крупу на бульоне. Как поправиться если похудела принимая преднизолон? Анна. старший Beauty — консультант. Евгения, добрый день. В первую очередь, мы рекомендуем обратиться к специалисту — врачу-диетологу. Отзывы о статье Питание для набора веса: как поправиться. 0 покупателей оставили отзыв. Добавить отзыв. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем. ria.ru/20200527/1572035535.html. ria.ru/20130909/961802349.html. В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем. 6 мая 2019, 08:00. Меня звали Бухенвальд. Диетолог рекомендует: как набрать вес девушке в домашних условиях; как поправиться мужчине. Что нужно есть чтобы поправиться? — читайте советы врача, они помогут потолстеть. В современном мире актуальны не только вопросы Как похудеть?, но и такие вопросы как Как поправиться девушке? или Как поправиться мужчине? правильное питание. протеин. Чтобы набрать здоровый жир, надо грамотно питаться на протяжении долгого времени. Профицита в 300–500 ккал в день достаточно. Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов. Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм. В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически. Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни. И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго. Вдохновляйтесь. Как набрать вес при дефиците массы тела. На людей, которые отчаянно борются за каждый набранный килограмм, многие посматривают с явным удивлением. Неужели можно хотеть располнеть, когда все вокруг только и думают, что о похудении? На самом деле, дефицит массы тела может стать не менее серьезной проблемой, нежели излишняя полнота или ожирение. Он несет в себе скрытую или уже явную угрозу жизни и здоровью. Диетологи и консультанты по питанию прекрасно знают, как нелегко порой уговорить клиента хоть немного поправиться, и как сложно бывает набрать вес в условиях привычного рациона и отсутствия должной мотивации. Для того чтобы быстро набрать вес при помощи питания можно пойти двумя путями: воспользоваться конструктором питания и не составлять свои меню, затрачивая на это время и силы. Сервис позволит всегда на любой прием пищи иметь подходящие блюда, направленные на набор массы тела. составить свое меню на каждый день самостоятельно, внимательно изучив правила и требования к питанию, направленному на повышения уровня веса за короткое время. Как и в случае с похудением, во время набора веса важно сделать свое питание сбалансированным. Для достижения максимального эффекта имеется несколько действенных способов и советов. Увеличение калорийности ежедневного рациона.

капсулы для похудения бомба купить похудел как набрать вес быстро

как быстро похудеть упражнения капсулы для похудения казань капсулы для похудения бомба купить фруталика отзывы фруталинка какими упражнениями убрать жир с ног на чем можно похудеть быстро летом средства для похудения редуслим как быстро похудеть за 3 месяца

викс средство для похудения resize отзывы капсулы для похудения отзывы

похудел как набрать вес быстро фруталика отзывы фруталинка

средства для похудения редуслим
как быстро похудеть за 3 месяца
викс средство для похудения
resize отзывы капсулы для похудения отзывы
сколько стоит фруталика
средство для похудения weex отзывы реальные цена

Лишний вес – проблема примерно 30% жителей России. Избавиться от ожирения с помощью физических нагрузок и диеты удается не всегда. Если спустя 3-4 месяца ведения здорового и активного образа жизни не удается получить должный результат, то специалисты рекомендуют прибегнуть к приему медикаментозных препаратов. Формула для похудения Fruitalica намного эффективнее других продуктов. Он содержит экстракты тропических фруктов, которые помогают расщеплять жировые отложения. Азиатки заметно стройнее наших женщин. А все потому, что они включают в свой ежедневный рацион фрукты, которые способствуют выведению лишнего жира, не позволяя ему накапливаться вновь. Во время приема капсул важно пить достаточно жидкости, чтобы ускорить выведение токсинов из организма. Фруталика не имеет противопоказаний к применению. Состав — 100% натуральный. Ограничения — для людей с индивидуальной непереносимостью активных ингредиентов и беременных, кормящих женщин. Побочные эффекты не возникают, если принимать препарат в соответствии с рекомендациями, не следует намеренно превышать дозу.

Как можно быстро набрать вес мужчине без химии

Из статьи вы узнаете как можно быстро набрать вес худому мужчине. Если у вас скоростной метаболизм и вы хотите стать поувесистей, то вам определенно поможет смена пищевых привычек и хорошо распланированные упражнения. Конечно, вес можно увеличить поедая гамбургеры и выполняя хоть какие-то редкие упражнения, но куда более здоровый путь – увеличиваться за счет высоко питательных продуктов и силовых тренировок для мускульной массы. Это не произойдет за пару недель, но через несколько недель результаты будут уже заметны.

Часть первая: Питание для набора массы

1. Есть необходимо чаще, чем три раза в день

Если ваш метаболизм скоростной от природы, то трехразовое питание – не самый лучший помощник в наборе массы. Ваше тело быстро сжигает калории, поэтому его нужно постоянно насыщать, если хотите направить рост мускулатуры в правильное русло и не оставаться худым. Это значит, что есть нужно не только тогда, когда вы испытываете голод, а в течение всего дня, регулярно. Ешьте пять раз в день, чтобы набрать вес.

• Не ждите когда желудок начнет урчать от голода. Распланируйте регулярное пятиразовое питание – так у вас не будет времени испытывать чувства голода.
• Такое количество пищи, возможно, не легко будет «затолкать» в себя. Приобретайте насыщенные полезными веществами, высококалорийные продукты, например: бананы, арахисовое масло и богатые полезными углеводами батончики.

2. Потребляйте достаточное количество калорий ежедневно.

Пять низкокалорийных приемов пищи в день не помогут вам в деле набора веса. Поэтому, необходимо будет питаться богатыми полезными веществами и калорийными продуктами. Ориентируйтесь на ресторанный объем блюд. Порции должны быть объемными и обязательно включать в себя мясо, овощи и углеводы. Поначалу такой большой объем пищи покажется вам некомфортным, но это, в действительности, единственный способ набрать вес. Запомните это.

• Достаточно большой завтрак должен состоять из омлета (три яйца), двух кусочков бекона или сосисок, порции запечённого картофеля и стакана апельсинового сока.
• На обед – ножка индюшки с кусочком цельнозернового хлеба, двумя бананами и салатом.
• На ужин можно съесть зажаренный стейк с печеным картофелем и двумя порциями овощей на гриле.

3. Стремитесь есть простые, богатые питательными веществами продуктами.

Чтобы заработать здоровый вес, ешьте питательную пищу. Вы все еще можете наедаться пиццей и гамбургерами, заливая все колой и пивом. Только такая пища собьет с толку ваш метаболизм и заставит вас набирать не мышечную массу, а жировую. Так что, при выборе пищи обращайте внимание на следующее:

• Ищите продукты, не прошедшие через дополнительную обработку. Например, старомодную овсянку долгой варки, вместо овсянки быстрого приготовления. Вместо мясных полуфабрикатов, питайтесь свежей курицей.
• Готовьте как можно больше блюд с участием углеводов. Избегайте замороженных полуфабрикатов, фаст-фуда с большим содержанием соли, сахара и других составляющих, не обладающих питательными свойствами.

4. Сфокусируйтесь на белках, жирах и углеводах.

Это те самые три слона, на которых будет держаться ваш здоровый вес. И для крепкого здоровья они понадобятся вам в большом объеме. Сфокусируйтесь на включении белков, жиров и углеводов в каждое блюдо – так ваша диета будет сбалансированной. Вот несколько образцов полезных продуктов из этих категорий:

• Белки: яйца, лосось, тунец и другие виды рыбы; нежирная свинина и ветчина; куриные грудки и бедра; гамбургеры и стейки с нежирной говядиной.
• Жиры: оливковое масло, сафлоровое масло, кокосовое масло, масло из виноградных косточек; авокадо, грецкие орехи, миндаль, семена флокса.
• Углеводы: фрукты и овощи; бобы, чечевица, горох; коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста и другие продукты из цельного зерна; мед и фруктовый сок.

5. Убедитесь в том, что пьете достаточное количество воды.

Вода поможет вашему телу перерабатывать дополнительный белок и дополнительные калории. Выпивайте несколько стаканов с каждым приемом пищи, чтобы избежать обезвоживания. Так как вы, вероятно, также будете еще и больше времени проводить в спортзале, чтобы получить массу, нацельтесь выпивать по 10 стаканов воды каждый день.

• Вы также можете пить несладкий чай, фруктовый сок, и другие здоровые напитки.
• Избегайте спортивных напитков в чрезмерных количествах, так как они содержат много сахара.

Часть вторая: развиваем мышечную массу

1. Сфокусируйтесь на силовых тренировках

Бодибилдеры знают, как стать больше, используя силовые тренировки. Именно эта форма упражнений помогает сделать наши мышцы крупнее и сильнее. Вы можете практиковаться в силовых тренировках или приобрести необходимое оборудование и заниматься этим дома. Поскольку эта часть в системе набора веса неотъемлема, составьте себе регулярный график занятий. Занимайтесь несколько раз в неделю. Для начинающих подойдет программа  тренировок на массу 3 раза в неделю.

• Если вы не хотите оплачивать посещения спортзала, то приобретите штангу и набор блинов для утяжеления. Этого будет вполне достаточно для занятий дома.
• Вы также можете попробовать упражнения на сопротивление. Они помогают тренировать мышцы без поднятия тяжестей. Отжимания – идеальный старт для начинающих. Вы также можете повесить в дверном проеме турник – он поможет вам тренировать мышцы спины и рук.

Эффективно заниматься в домашних условиях начинающим не получится. Так как дома нет всех необходимых спортивных снарядов и тренажеров, поэтому без спортзала никак не обойтись.

2. Работайте над разными группами мышц.

Возможно, вам хочется накачать какую-то определенную часть вашего тела, но вам никогда не удастся добиться положительной динамики при тренировке одной части тела. Выделяйте равное время для работы над руками, спиной, грудью, прессом и ногами. И вместо того, чтобы каждый день тренировать все группы мышц, переключайтесь ежедневно между разными группами мышц. Следите за достаточным количеством отдыха.

• Распланируйте еженедельные занятия так, чтобы равномерно тренировать все группы мышц. Например, если в один день вы работаете над грудью и руками, то на следующий день сфокусируйтесь на ногах и прессе на следующий день. На третий день поработайте над спиной и грудью.
• Если вы не уверены в себе и своих знаниях, наймите себе личного тренера – он поможет вам с расписанием занятий.

3. Упражняйтесь так, чтобы не травмировать мышцы

Мускулы растут в результате причинения им травм в процессе тренировок. Мышечная ткань травмируется в результате увеличения ежедневных нагрузок. Это происходит благодаря поднятию соответствующего веса достаточное количество раз. При этом мышцы будут немного ныть, но не болеть. Вычислите свой идеальный вес следующим образом: проверьте, какой вес вы сможете полноценно поднять и опустить десять раз подряд. Если у вас с легкостью получится больше, чем десять, добавьте еще веса. Если уже после пяти повторений вы начинаете чувствовать усталость – сбавьте вес.

• Ваши друзья – комплексные упражнения. Сконцентрируйтесь на комплексных, составных упражнениях, которые задействуют максимальное количество мышц: жим лежа, приседания с штангой, взятие штанги на грудь, подтягивания, мертвая тяга.
• Не важно сколько раз у вас получается выполнить сложное упражнение поначалу. Каким бы малым ни было это количество, вы все равно будете прогрессировать, становясь сильнее и сильнее с каждой следующей тренировкой. Напрягитесь, станьте сильнее, поднимайте больше и вы даже не заметите как скоро вы станете мускулистым.
• Во время тренировок сведите время отдыха между подходами к минуте. Не выполняйте больше 12 повторений за один подход.

4. Выпивайте протеиновый коктейль после каждой тренировки

Исследования Университета Бирмингема подтверждают, что энергетические напитки помогут вам повысить вашу выдержку во время упражнений. Съешьте банан, горсть сухофруктов или выпейте энергетический шейк сразу после тренировки.

5. Отдыхайте

Давайте своим мышцам отдыхать в промежутках между упражнениями. Это важно для того, чтобы ваши мышцы действительно стали больше и крепче. Ваша мускулатура перестраивается именно в выходные дни, поэтому и не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Нужно подождать, пока она не восстановится после последней тренировки. Подождите хотя бы 48 часов после последней тренировки перед тем, как опять начинать тренировать эту группу мышц еще раз.

• Также, нужно спать не меньше 8-9 часов каждую ночь. Это даст максимальные результаты. Если вы спите всего шесть часов или меньше, то вы никогда не получите достойных результатов от ваших тренировок и диет.

 

Часть третья: знайте, чего избегать

1. Не застревайте в колее

Ваше тело имеет способность к быстрой адаптации, так что если вы не будете регулярно сменять «маршрут» на пути к идеальному телу, то вы достигнете так называемого «плато». Это состояние, в котором с вашим телом ничего не происходит – абсолютно никаких изменений. Раз в неделю меняйте что-нибудь в плане тренировок. Вы можете увеличить или уменьшить количество подходов и повторений или просто сменить порядок исполнения разных видов активности в течение дня.

2. Снизьте кардио нагрузки до минимума

Когда вы бегаете, плаваете, катаетесь на велосипеде м выполняете другие кардио упражнения вы используете энергию, которая необходима организму для выращивания мускулатуры. Сократите кардио нагрузки до раза в неделю или вообще устраните их из своих планов, если вы действительно хотите набрать мышечную массу. Если кардио – ваш любимый тип упражнения, то сократите их до пеших прогулок, походов и велосипедных поездок на небольшие расстояния.

3. Избегайте сидячего образа жизни

Есть еще один метод быстро набрать в весе: есть столько, сколько хочется, двигаясь при этом как можно меньше. Однако, такой способ набора веса вряд ли придаст вам желаемый внешний вид и, к тому же, ослабит ваше тело. Сложная работа для тела плюс правильное питание = улучшенное состояние здоровья плюс внешность, о которой вы всегда мечтали.

• Пятиразовое питание заставит вас набрать и немного жира тоже. Но это нормально! Как только вы наберете необходимый вес, вы можете немного урезать углеводы и излишки жира уйдут, а вам достанется мускулистая, подтянутая фигура.

4. Не игнорируйте желания и просьбы о помощи вашего тела

В вашем желании набрать вес вам придется привести ваше тело в состояние стресса. Но вас ни в коем случае не должно постоянно преследовать чувство боли в мышцах. На самом деле, система правильного питания и спланированные тренировки должны помочь вам не испытывать боли. И если вдруг ваше тело начнет говорить вам о том, что что-то идет не так, послушайте его.

• Подумайте о том, чтобы нанять личного тренера. Через несколько тренировочных сессий вы сами начнете разбираться в том, как правильно составлять расписание, выбирать тип упражнений и их интенсивность. Вы легко сможете регулировать длительность тренировок и систему питания.
• Перед тем, как браться за пищевые добавки, посетите своего терапевта. К доктору также обязательно необходимо обратиться в случае, если вы испытываете постоянные боли после тренировок.

Примерное дневное меню для мужчин для набора мышечной массы

Есть некоторые общие рекомендации для худых мужчин, которые хотят быстро увеличить свой вес. Так, рекомендуют употреблять большое количество жидкости в день. Так, молодой человек должен выпивать минимум 2 литра очищенной воды в сутки.

Вода помогает насытить все клетки, оздоровиться. А здоровый организм быстрее набирает массу тела, мышечную массу. При наборе веса допустимым является употребление большого количества молока.

Я хочу посоветовать вам меню которого придерживался сам. У меня получилось довольно быстро увеличить мышечную массу и питание играло одну из важнейших составляющих. Первое, что необходимо отметить это употребление большого количества воды на протяжении дня.

Обратите внимание, именно обычной воды, не газировки или напитков. От 1.5 до 2 литров воды в день. Количество может показаться на первый взгляд большим. Но не нужно пить по 0.5 л воды за раз, пейте равномерно на протяжении всего дня, это ускорит обмен веществ и метаболизм всего организма, что является незаменимым условием при наборе мышц.

Приступим к самому меню, итак:

На завтрак: омлет из 4 куриных яиц, бутерброд с арахисовым маслом (хлеб бездрожжевой), 40 грамм натурального твердого сыра, стакан нежирного кефира.

Первый перекус: 50 грамм миндаля, половинка грейпфрута или апельсина.

На обед: гречневая каша 150 грамм, отварная индюшатина или куриное филе 150 грамм, салат из квашенной капусты, кусок бездрожжевого хлеба.

Второй перекус: 100 грамм арахиса или сырого кешью, 200 грамм нежирного йогурта.

Ужин: свежий домашний творог 150-200 грамм, 1 банан, 1 столовая ложка меда, 1 стакан нежирного кефира.

Не стоит забывать, что ужинать необходимо минимум за 2 часа до сна, а лучше еще раньше. Таким образом пища успеет переварится и усвоится. Ложится спать сразу после приема пищи может серьезно навредить вашему здоровью. Меню можно корректировать, заменив другими равноценными продуктами.

Внимание: Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем кардинально менять рацион питания или начинать усиленные тренировки после продолжительного бездействия.

Дата публикации: 2015-03-15

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

Как Накачаться Школьнику Без Химии? / РЕЖИМ СПОРТА

Всем привет! Сегодня расскажу как накачаться школьнику и передам атмосферу нашего зала! Нашей тренировки! Желаю всем не хилых результатов! Жду актива под видео! Не забудь про коммент, лайк и подписку!
#КАКНАКАЧАТЬСЯШКОЛЬНИКУ #ШКОЛЬНИК #РЕЖИМСПОРТА
___________________________________________________________

Подписывайся на меня в соцсетях:
►Моя станица ВК: https://vk.com/dima.stepanov93
►Группа РЕЖИМ СПОРТА: https://vk.com/reghim_sporta
►INSTAGRAM:https://www.instagram.com/dmitriy_rs_/
_____________________________________________________________

►КАК НАКАЧАТЬ СПИНУ: https://www.youtube.com/watch?v=Z9OK4jeA8mg&t=90s
►КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ: https://www.youtube.com/watch?v=xieukQTVVY8
►КАК ПРОКАЧАТЬ БИЦЕПС: https://www.youtube.com/watch?v=NlKSMp6OZ4Y
_______________________________________________________________________

ненужный текст:
бодибилдинг, как набрать массу, фитнес, как накачаться, спорт, тренировка, как набрать мышечную массу, как накачать пресс, как набрать вес, как накачать грудь, как похудеть, упражнения, масса, как накачать руки, программа тренировок, мотивация, питание, натуральный бодибилдинг, бицепс, в домашних условиях, зож, мышцы, диета, пресс, игорь войтенко, тренировки, как накачать спину, сушка, как накачать, отжимания, правильное питание, трансформация тела, подтягивания, как убрать живот, массонабор, набрать массу быстро, набрать вес, как накачать бицепс, брусья, набор мышечной массы, воркаут, рост мышц, как, тренировка на массу, фарма, стероиды, как накачаться худому, трансформация, как быстро похудеть, худому, диета для похудения, выход на две, дома, жим, тренер, как тренироваться подростку, как накачаться подростку, культуризм, body mania, тренажерный зал, анаболики для роста мышц, растяжка, здоровье, как правильно тренироваться, гормоны, накачаться подростку, гимнастика, качок, как накачать трицепс, тренировки дома, жир, трицепс, становая тяга, ucanall, становая, хромосома, кардио, как набрать мышцы, как стать больше, мышечная масса, рацион на массу, как накачаться дома, программа, арчо моррис, питание на массу, archo morris, как спалить жир, вызов, упражнения на массу, как тренироваться, набор массы, тренировки на массу, стойка на руках, владимир шмонденко, как нарастить мышцы, арнольд шварценеггер, подростку, эктоморфу, как сжечь жир, питание для набора мышечной массы, как накачаться новичку, как убрать бока, пауэрлифтинг, как накачаться эктоморфу, конструктор тела, как качаться на массу, секрет набора массы, семья, бодибилдинг набор массы, как нарастить массу мышц, дельты, плечи, чем заняться с ребенком на каникулах, набрать массу, качаем бицепс, стероиды последствия, единоборства и кач, стеройды, анаболики польза, анаболики вред, бицепс упражнения, секрет роста мышц, накачать руки, тренировка для рук, качай железо, вячеслав герасимов, bodybuilding, новогодние каникулы, диета для набора массы, упражнения для набора массы, упражнения для увеличения мышц, новогодние подарки, диета на массу, питание на набор мышц, диета на набор, порядок в детской, диета на набор мышц, диета на набор массы, масса мышц, дед мороз, занятия с ребенком, как увеличить мышечную массу, итоги года, блочный тренажер, как увеличить свой вес, тренажер, развитие ребенка, упражнения для увеличения собственного веса, упражнения на бицепс, тросовые тренажеры, силовые тренировки, тестостерон пропионат до и после, bogdan butenko, натурал, мышцы.рф, присед, база, основы бодибилдинга, рацион на день, питание для эктоморфа, musclerussia, фитнес-тема, rocketnutrition, линдовер, гусев, здоровый образ жизни, хобби, мышцы сдуются, накачаться, тренажёрный зал, сон, hard work, как набрать массу худому, набор веса, бодибилдинг начало, как набрать мышечную массу подростку, лучшая трансформация, жим штанги лежа, трансформация тела за 3 месяца, моя трансформация тела, с чего начать качаться, с чего начать качаться в зале, достижение цели, работа, прогресс, цель, достижение, рецепт, саморазвитие, успех, миронов, баранов, химики против натуралов, как отличить натурала от химика, накачаться натурально, анаболические стероиды, ух ты бородачи, курс для новичка, бодибилдинг и единоборства, pa4an, бодибилдеры на стероидах, как понравится девушке, стероиды преимущества, гормон роста, фармакология, накачать пресс, стероиды вред, тайны раскрыты, накачаться без химии, стероиды польза, стероиды для новичков, как составить курс, анаболики, на курсе, как курсить, как принимать стероиды, как накачать мышци, назаренко, первый курс, фитнес тренер, курс в 16, курс в 16 лет, туринабол стероид, метан курс, послекурсовая терапия, туринабол соло, туринабол курс, первый курс дека, первый курс туринабол, синтол, нейромышечная связь, инструктор, обучающее видео, обучение, личный тренер, пе

Как похудеть и удержать вес после диеты

Время чтения: 4 мин., 18 сек.

Содержание:

Почему после похудания так трудно удержать вес

 После корректировки своего режима питания и увеличения умеренной физической активности стрелки весов медленно опускаются до желаемых цифр, что приводит худеющего в неописуемый восторг и, в то же время, расслабляет его. Спустя некоторое время мы возвращаемся к начальной точке похудения или за консультацией к диетологам с криком души: «Не могу удержать вес, что делать?»

 Цель достигнута, можно вернуться в привычный ритм жизни – самое ошибочное утверждение, которое приходит в голову после достижения результата. Именно возвращение к прежнему режиму питанию и снижение спортивных нагрузок не позволяют нам сохранить вес после похудания в желаемых параметрах.

 Почему так происходит? Во время активного похудения вы уменьшали в своем рационе количество потребляемых калорий и увеличивали их максимальное сжигание занятиями спортом. Стоит повысить калорийность пищи и/или снизить уровень физических нагрузок – нежелательные килограммы начнут возвращаться с первого дня.

 Так как же не набрать вес после диеты?

Как правильно питаться, чтобы вес не вернулся обратно

С того дня, как было решено худеть, стоит настроиться на полное изменение привычного уклада жизни, в том числе, и режима питания.

После потери лишних килограммов в пищевой рацион допустимо добавить больше калорийности при условии, что физические нагрузки постепенно будут увеличиваться. Чтобы не набрать вес после диеты, диетологами рекомендуется соблюдать равновесие между получаемой энергетической ценностью из еды и сжигаемыми ежедневно калориями.

 В нашем современном мире существует множество полезных программ для телефонов, позволяющих контролировать в калориях как потребляемую пищу, так и их потерянное количество при занятиях спортом. Так же в данных приложениях под свои параметры (вес, рост) и цели можно визуально отметить границы по рациону (норма жиров, белков, углеводов) и уровень физических нагрузок.

 Чтобы вес не вернулся обратно, следует придерживаться тех же основных принципов питания, которым вы следовали ранее:

• Кратность приема пищи – часто и небольшими порциями;
• Полезная обработка продуктов – варка, тушение, запекание;
• Исключение в питании химических консервантов и вкусовых добавок.

Какие продукты можно есть без ограничений

 Существуют ли такие продукты, которые при похудении можно кушать без ограничений? Однозначно, нет. Так как даже каждый овощ или фрукт имеют свою энергетическую ценность в рационе питания. Но разница в потребляемых объемах между тем же картофелем и редиской, конечно, присутствует. По калорийности второй овощ уступает первому, поэтому для получения определенного количества энергии образно можно съесть две редиски вместо одной средней картофелины. Тем самым мы удовлетворим наше подсознание – скушали в объеме больше, значит, наелись.

 Тем не менее, есть полезные продукты, которые можно употреблять в большем количестве без вреда для фигуры:

• овощи – огурцы, дыня, кабачки, капуста (кочанная, морская, цветная), баклажан, свекла;
• фрукты – яблоки, ананас;
• ягоды – арбуз, слива, смородина, клубника, клюква;
• зелень – сельдерей, руккола, салат, морские водоросли

.
 При малой калорийности перечисленные продукты содержат много полезной клетчатки и минеральных веществ, тем самым не загружают организм лишней работой по переработке сложных углеводов и жиров.

 Стоит обратить внимание, что все плюсы употребления данных продуктов в пищу не должны натолкнуть вас на мысль, чтобы питаться только ими. Нашему организму для полноценного функционирования обязательно требуются углеводы, жиры и белки в нужном количестве. Чтобы удержать желаемый вес, продолжайте заниматься спортом.

Какими должны быть физические нагрузки для удержания веса

 Одновременно с корректировкой режима и рациона питания при эффективном похудении подключаются еще и физические нагрузки для быстрого достижения результата. Ранее при лишних килограммах исключались высокоинтенсивные кардиотренировки (бег, кроссфит), чтобы не нанести вред суставному аппарату и сердечно-сосудистой системе.

 После достижения нужных цифр на весах у каждого появляется выбор – остаться на прежнем режиме или добавить разнообразие в режим питания. Как мы обсуждали ранее, при повышении энергетической ценности пищи следует одновременно увеличивать количество сжигаемых калорий при физических нагрузках, чтобы удержать вес в желаемых параметрах. Поэтому после сброса лишних килограммов рекомендуется спокойно добавлять к размеренному спортивному режиму высокоинтенсивные занятия, например, на тренажерах – беговые дорожки, гребной тренажер, велосипед и другие. Чтобы сразу не доставлять нашему телу много стресса, любая физическая нагрузка добавляется постепенно, начиная с 10-15 минут в первый день.

 Чтобы удержать вес, спорт следует включить в постоянный образ жизни. После похудения выбор занятий по душе стал более разнообразен. Выберете, какой из видов спорта приносит больше удовольствия, тогда вы не только сможете удержать вес, но и приобретете красивые мышечные рельефы в теле.

Где получить рекомендации диетолога по удержанию веса после диеты

В настоящее время существует множество онлайн-специалистов (нутрициологов) по правильному и полезному питанию, которые придерживаются личных методик и взглядов. Кто-то получает высшее образование в учебных заведениях, кто-то обретает знания путем личных достижений и практик. В любом случае, действенные рекомендации по удержанию веса после диеты можно получить от диетолога, который знаком, в первую очередь, с анатомией и физиологией тела человека, а также имеет широкий практический опыт, основанный на полученных знаниях и исследованиях.

 Если вы начинали с индивидуально разработанной программы похудения в санатории Горный, то по завершении санаторно-курортного лечения дополнительно для каждого гостя составляются советы диетолога, как удержать вес в домашней обстановке, на работе. Именно после наблюдения специалистом прорабатываются действующие рекомендации лично для конкретного посетителя по результатам полученных данных. Организм каждого человека индивидуален, поэтому общие программы похудения не являются эффективными для всех.

Как набрать вес мужчине за месяц. Как набрать вес парню и девушке

Крепкое тело для мужчины – залог здоровья, выносливости, сексуальности, уверенности в себе. Физическая развитость мужчины подразумевает правильное соотношение жировой и мышечной массы, при котором фигура выглядит внушительно и мышцы не теряются под слоем жира. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Рассмотрим способы ускорить процесс набора веса.

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в:

• Малой калорийности пищи.
• Повышенном количестве энергетических затрат организма.
• Частых стрессовых ситуациях.
• Нарушении режима питания, сна и отдыха.

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

• Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
• Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
• Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
• Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
• Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
• В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез.

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

• Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
• Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах.
• Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
• Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
• Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно.

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

• Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
• Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
• Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
• Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
• Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
• Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

• Разведение рук с гантелями в стороны.
• Разгибание рук из-за головы.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
• Жим с гантелями из позиции лежа.
• Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
• Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

• Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
• Становая тяга со штангой или гантелями.
• Приседания с отягощением.
• Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.

Привет, мои дорогие! Сегодняшняя тема — как набрать вес мужчине в домашних условиях. Почему именно она? Все просто — в последнее время я наблюдаю тенденцию массового похудания нации. Популярность здорового способа жизни, правильного питания просто достигла вершины айсберга и на каждом шагу тебе предлагают приобрести программу тренировок, питания, таблетки и сиропы.

Нет, я конечно не против того, что все резко хотят похудеть к лету, к зиме, к весне, мне даже нравится наблюдать за девушками, которые не курят в парке, а вышли на пробежку.

Но вот почему-то все хотят похудеть, но никто и не думает, что кто-то может хотеть поправиться. Избыточный вес для многих из нас является очень серьезной проблемой, иногда она неразрешима только потому, что желание скинуть ненавистные килограммы присутствует, но не у каждого есть сила воли и дух, чтобы достигнуть поставленной цели. Набрать вес чаще хотят мужчины, обладающие худощавым телом.

Один читатель моего блога спросил меня: как можно быстро набрать вес мужчине за месяц? это вообще реально? Причем, хочу сразу отметить, что принцип набора веса для девушек и парней имеет отличия.

Не могу набрать вес в домашних условиях: причины

Кроме разных заболеваний, среди причин чрезмерной худобы можно назвать генетику. Однако не стоит не обращать внимания на – курение, п и кофе, постоянная нервотрепка, недосыпы — вполне могут стать определяющими факторами недостаточного веса.

Чтобы точно знать, как набрать вес именно в вашей ситуации, стоит обратить внимание на «тревожные пунктики» — симптомы того или иного состояния, интенсивность потери килограммов и остальные факторы. Даже, вроде бы, маленькие проявления усталости или плохого самочувствия могут стать сигналом о серьезных нарушениях в функционировании организма, что мешают набрать массу.

Как эффективно набрать вес худому мужчине

Много парней худощавы по своей конституции. И, как правило, для них этот катастрофа. Как парню быстро набрать вес? «Что же тут сложного?» — спросите вы. Можно просто кушать много и вес прибавиться, но, как правило, парни съедают дольку молочной колбасы с майонезом перед сном, но вес все равно стоит.

Но, такого делать точно не нужно, у таких парней есть желание набрать вес, но при этом не получить в дополнение обвисшее брюхо. Набор массы исключительно за счет жирового отложения – это не наша дорога. Как же увеличить мышцы и при этом не накопить лишние сантиметры жировой прослойки за короткий срок?

Чтобы нарастить мышечную массу нужно потратить не одну неделю. Здесь главное – выбрать необходимую тактику и тогда можно будет прибавить, за счет роста мышц, несколько килограммов. В результате тело уже не будет казаться таким худым. Мышечная масса растет в основном в результате регулярных силовых упражнений, к тому же необходимо обязательно использовать дополнительные отягощения.

Каким должно быть меню и что необходимо кушать

В основном, специалисты по вопросам набора массы подростку, как правило, не обращают внимания на сбалансированную диету. Вы можете употреблять не все продукты. Если подросток питается только одними фастфудами, то это, однозначно, не самый оптимальный вариант. Согласитесь, если вы отдаете предпочтение сарделькам, котлетам, не стоит ожидать чуда. Такая пища не содержит необходимые микро и макро элементы, это простые углеводы и холестерин.

Чтобы увеличивать вес вы должны постоянно насыщать свой организм калориями, при этом их должно быть больше, чем вы сжигаете. Так уж устроен наш организм.

Кстати, каждый среднестатистический мужчина должен съедать минимум 2500 калорий в день!!!

Я думаю, что посчитать свою норму калорий может каждый, обратите также внимание на количество БЖУ и к итоговой цифре добавьте еще 500-600 калорий. Если вы регулярно занимаетесь , силовыми и кардио-нагрузками, то прибавьте еще несколько сотен. Что касается самого приема пищи, для того, чтобы организм ее усваивал, необходимо знать меру. Яблоко полезно, но вот килограмм яблок, съеденный за раз — не усвоится, поэтому знайте меру. Лучше кушать больше трех раз в день, а в качестве перекусов используйте любой белок: творог, мясо, рыбу.

Даже если вы повысите уровень калорийности своего рациона, проблема сразу не пройдет. Мышечная масса наращивается не так легко, поэтому не забывайте об углеводах, которые дадут вам дополнительную энергию. Углеводы (если бы хотите набрать вес) необходимо употреблять 3 раза в день, как минимум. Только так вы узнаете, как увеличить тело.

Пример меню для набора мышечной массы тела

Завтрак – овсянка на воде или молоке. 3 яйца, кофе. Может также приготовить омлет, скушать несколько фруктов, творог, а также протеиновый коктейль.

Обед – салат заправленный маслом или сметаной, кусок мяса, гарнир. Можно скушать суп, только главное, чтобы в нем была крупа или картофель.

Ужин – салат с гречневой кашей и отбивной. А перед сном можно съесть творог или выпить стакан жирного кефира.

Перекусы – сухофрукты, фрукты, творог, яйца. Не нужно думать или искать другие народные рецепты, если вы будете питаться немного больше, чем нужно вашему телу, и при этом вы будете получать все необходимые элементы для роста и развития, вы непременно прибавите в весе.

Пивные дрожжи для набора веса

Это ответ на вопрос: «как парню быстро набрать вес?».

Они положительно влияют на обменные процессы, прибавляют не только вес, но и улучшают кожу. Многие не хотят их пить, потому, что бояться получить в прибавку «пивное пузо», но эти просто миф. Именно они помогут вам ускорить рост мышечной массы (конечно, спорт не стоит исключать, все должно быть в гармонии). За неделю вы уже увидите первый результат.

Поход в зал для набора веса

Те парни, что хотят набрать пару десятков килограмм, отнюдь не хотят видеть себя упитанными шариками, но такой итог гарантирован, если не ходить в тренажерку. Приоритет отдавайте силовым нагрузкам. Чтобы быстро накачать мышцы, важно запастись терпением и грамотным тренером, который будет следить за вашими результатами и при необходимости искать мотивацию. Если денег на персональные тренировки у вас нет, поищите информацию в книгах, или найдите базовые упражнения и пока работайте с ними, а потом просто добавляйте вес.

Отдавайте предпочтение штангам, и гантелям – только они гарантируют результат. Главное – не выполняйте упражнения по инерции, делайте все медленно и на совесть, вы же стараетесь для себя. Вот список краткий список классических упражнений, они за короткий срок помогут вам нарастить мышечную массу:

• Становая,
• тяга штанги в наклоне,
• тяга к груди на верхнем блоке,
• тяга к поясу на нижнем блоке,
• бицепс: стоя и сидя,
• бицепс на Скотта,
• предплечье.

В дальнейшем я подробно постараюсь рассказать о данных видах упражнений, возможно, даже сниму наглядное видео для вас!

Буду следить за вашими успехами, надеюсь, что я вас немного мотивировал этим постом. Жду ваших отчетов и результатов! Подписывайтесь на и будьте всегда в центре событий!

Текст — агент Q.

Вконтакте

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих. Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню .

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

• постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
• большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии;
• по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

• нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
• сосуды забьются холестерином;
• замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

• Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
• Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
• Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц.

• Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.
• Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы.
• Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд.

Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат	Состав	Вкус	Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.	Шоколад	4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	4,3
Naturade, Weight Gain	Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн	Ваниль	4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок	Шоколадное мороженое	4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс	Ваниль	3,6
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь	Ваниль	4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно 5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Правила тренировки для новичков:

• Режим тренировок – 3 раза в неделю;
• Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
• Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
• Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
• Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
• Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
• Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце, обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Препарат	Варианты вкусов	Форма выпуска	Дополнительные ингредиенты
Scivation, XTend	Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин	Растворимый порошок	Витамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold Nutrition	Без вкусовых добавок	Растворимый порошок
MusclePharm	Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш	Растворимый порошок	Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow Formulas	Без вкусовых добавок	Капсулы
MRM	Без вкусовых добавок	Капсулы

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Рацион – 1

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

• Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
• Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
• Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
• Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
• Перед сном – протеиновый коктейль , 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

• Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
• Перекус – протеиновый коктейль;
• Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
• Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
• Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
• Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

• • Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
  • Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
  • Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
  • Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
  • Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
  • Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
  • Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

1. Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге . Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
2. Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
3. Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;

Эта инструкция расскажет вам шаг за шагом как быстро набрать вес худому парню или мужчине. Здесь вы найдете план питания и программу тренировок. Мы подробно расскажем о нюансах и выполнения упражнений.

Эта инструкция научит вас:

1. Как определить количество потребляемых калорий.
2. Как изменить свой рацион так, чтобы начать набирать массу без вреда для здоровья.
3. Что нужно есть, чтобы мышцы хорошо росли.
4. Как съедать достаточное количество калорий, даже если не голодны.
5. Как правильно тренироваться.
6. Какие использовать добавки спортивного питания.

Раньше я был худым. Очень худым. И не могу понять, почему я не могу набрать вес.

Кроме того, я был, так называемым, дрыщем, но с жирком (кожа, кости, жир и никаких мышц). Несмотря на свою любовь к упражнениям, выглядел я ужасно. Меня невозможно было увидеть без футболки и я хотел поскорее поправиться и подкачаться.

Набор массы давался мне очень тяжело. Иногда мне казалось, что я постоянно ем: от заката до рассвета. И, несмотря на это, я весил всего 63-65 килограмм. Так продолжалось все школьные годы.

За два с половиной года после выпуска из школы, к тому моменту, как мне исполнилось 20, моя жизнь кардинально поменялась. Мой вес был 86 килограмм чистых мышц. Я был сильнее, чем мог себе представить. Девушки стали обращать на меня внимание.

Звучит так, будто я преувеличиваю, пытаясь что-то продать. Но поверьте мне, все, что написано в этой статье – чистая правда. Я расскажу как быстро поправиться без вреда для здоровья и применения сомнительных средств, и вам не нужно будет ничего покупать.

Почему не получается набрать массу

Ниже я расскажу как правильно тренироваться и питаться, чтобы набрать качественную мышечную массу, но сразу скажу, что большинство худых парней похожи тем, что много времени тратят занимаясь футболом или подобным видом спорта. Оглядываясь назад, я четко понимаю, что я делал не так и почему не мог прибавить в массе. Вот главная причина моих неудач:

Слишком много кардио – я слишком много тренировался. СЛИШКОМ много. Летом я целыми днями пропадал на улице: бегал, играл в футбол или баскетбол, плавал.

Когда я не был на улице, я продолжал выполнять кардио упражнения: подъем по лестнице, прыжки через скакалку, даже аэробика. Для меня было нормальным за день пробежать 5 километров, затем 45 минут бегать по лестнице и еще 4 часа играть в футбол.

В этом то и была проблема: конечно, я был в форме благодаря частым занятиям спортом, но в то время я должен был потреблять огромное количество калорий. Я не знал, что слишком частые занятия подвижными видами спорта не дают роста мышечной массы и думаете, теперь я скажу, что мне стоило совсем перестать заниматься? Вовсе нет. Кардио благотворно влияет на общее состояние здоровья. Проблема была в том, что его было много и это мешало наращивать новые мышечные волокна ввиду большого расхода энергии.

Существует ряд исследований на эту тему. Недавно проведенный мета-анализ о влиянии кардио-упражнений на силовые тренировки постановил:

Исследование показало, что интерференционный эффект тренировок на выносливость заключается в направленности, частоте и длительности этих упражнений.

Другими словами, если во время занятий силовыми нагрузками вы делаете много кардио, то не сможете набрать массу, потому что телу не хватит энергии для увеличения количества мышечных волокон. Чем больше кардио, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы поправиться.

Если вашей целью является увеличение веса и наращивание сухой мышечной массы, то вам стоит поумерить пыл в отношении кардио.

Если вы склонны к худощавости, у вас дефицит массы тела и тяжело дается увеличить показание на весах хотя бы на килограмм (людей с таким типом телосложения называют эктоморфами), то старайтесь выполнять кардио не более 20-30 минут и не чаще 3-4 раз в неделю. Если вы спортсмен или ведете очень подвижный образ жизни и не сможете так легко отказаться от кардио, то вам стоит пересмотреть свой рацион.

Недостаточно еды

Большинство худощавых парней считают, что едят достаточно, но на сама деле с трудом представляют свой суточный рацион. Они просто не знают, что такое усиленное питание по режиму и как правильно составить рацион. Я рекомендую вместо того, чтобы размышлять, на протяжении недели записывать все, что вы съедаете за день. Не пытайтесь изменить свои пищевые привычки: не старайтесь съесть больше или меньше, чем обычно. На данном этапе вам нужно выяснить какое количество калорий вы потребляете, чтобы получить точку старта для роста. Чтобы быстро набрать мышечную массу тела, нужно значительно увеличить калораж питания, но в то же время не перегнуть палку, чтобы не начать заплывать жиром.

В конце недели проанализируйте собранные данные. Определите, сколько калорий вы в среднем потребляете за день. Если вам нужна помощь, то в сети сейчас есть множество сайтов и книг, где подробно расписаны сведения о пищевой ценности большинства возможных продуктов.

Сколько у вас вышло? Больше 3000 ккал в день? Предполагаю, что за день вы съедаете меньше, чем кажется.

Увеличение веса тела, как и любая другая деятельность, требует времени. Если вы хотите сколотить по настоящему хорошую команду по баскетболу, то нужно уделить некоторое время тренировкам. Если вы хотите пройти недавно вышедшую для Xbox игру, то вам также потребуется потратить на это время.

Если вы хотите добиться результата, то вам необходимо выделить время на то, чтобы проанализировать свои привычки и составить план питания.

Мало силовых нагрузок

Возрастающая нагрузка – ключ к успеху. «Тренировки» — это не магический способ нарастить мышечную массу. Если вы не будете вынуждать свое тело становиться сильнее, то попытки набрать вес не увенчаются успехом. Тело должно увидеть причину, по которой нужно становиться больше и сильнее, что не выгодно в энергетическом плане.

Когда вы работаете на пределе своих возможностей, вы провоцируете рост мышц (если потребляете необходимое количество питательных веществ).

Будучи подростком, я часто выполнял упражнения с собственным весом: отжимался, качал пресс. К сожалению, во время выполнения упражнений я всегда использовал одни и те же ребочие веса, неделю за неделей, год за годом. Никакой мышечной массы я тогда не нарастил.

Я много не знал, никто не говорил мне, что, оказывается, наше тело довольно быстро адаптируется к нагрузке. Я искренне верил, что «раздую» мышцы груди и бицепсы не напрягаясь постоянным изменением нагрузки гантелей и штанги.

Что нужно делать худым парням

Итак, мы определили, что худощавым ребятам необходимо:

1. Перестать делать так много кардио
2. Больше есть
3. Стать намного сильнее, чем они есть сейчас

Вопрос с кардио решить проще всего. Мы вполне можем контролировать нагрузку. Поэтому перейдем к следующему шагу нашего преображения и выясним, как набрать массу тела худому парню без вреда для здоровья и с сохранением результата.

В этом разделе представлена пошаговая инструкция, наращиванию мышц без вреда для здоровья. Если у вас появятся какие-либо вопросы о питании, не стесняйтесь спрашивать в комментариях.

Шаг 1 — Проанализируйте свой нынешний рацион

Этот этап очень важен. Не пропускайте его и не пытайтесь определить среднее потребление калорий «на глаз».

Правда в том, что большинство худых ребят считают, что едят достаточно. Но мало кто из них может сказать, сколько именно калорий в день потребляет. Эта неопределенность является значительной частью существующей проблемы.

Если вы не видите прогресса в росте силы и массы, то явно нужно предпринимать какие-то действия. У вас есть два варианта:

1. Оставить все как есть, прикидывать количество потребляемых калорий на глаз и надеяться, что получится набрать хоть килограмм веса.
2. Взять все под свой контроль. Определить калорийность суточного рациона, при необходимости скорректировать и придерживаться созданного плана.

Ясно, что единственный вариант – это второй. Приступим?

Вооружитесь блокнотом, компьютером, планшетом или телефоном. Записывайте абсолютно все, что съедаете и выпиваете за день. Если вы не уверены в размерах порций, выберите что-то, что имеет для вас значение. Например.

• Порция картошки размером с кулак.
• Половина коробки макарон.
• Почти полный большой стакан молока.

Затем с помощью сервиса подсчета и калькулятора определите, сколько калорий вы получили за эту неделю. Какие-то значения все еще придется ставить наугад, но это неотъемлемая часть обучения. Не беспокойтесь, если не выйдет зафиксировать недельный рацион со стопроцентной точностью. Суть не в этом. Ваша цель – начать узнавать что-то о пищевой ценности продуктов, их калорийности и так далее.

Теперь вычислите среднее значение за день. Сколько калорий вы потребляете в сутки? 2200? 2500? Полученная сумма выше или ниже ваших ожиданий?

Шаг 2 — Скорректируйте свой рацион

Пришло время структурировать план питания. Разберем, что нужно есть. Начните с этого:

• Калории. Добавьте 500 ккал к сумме, полученной в первом шаге.
• Белок. Убедитесь, что потребляете не менее 180 грамм белка в день.
• Жиры. Около 20% вашего дневного рациона должно содержать полезные жиры.
• Углеводы. Остальную часть ежедневной нормы заполните углеводами — фруктами, овощами, крупами и т.д.

Хорошо, если вы будете съедать больше, чем 180 грамм белка в день. Исследования показали, что для роста мышц достаточно 150 грамм белка в день. Но стоит учитывать, что у вас сейчас имеется недостаток веса, поэтому лучше съесть чуть больше белка, чем чуть меньше.

Высокое потребление белка безопасно для организма, если у вас нет проблем с почками. Кроме того, это поможет вам питаться сбалансировано и не зависеть от углеводов. Довольно сложно заставить себя съесть тяжелое блюдо с высоким содержанием углеводов, если вы совсем не голодны.

Рекомендуемые 20% жира также следует рассматривать, как минимум. У жира большая энергетическая ценность, он содержит 9 калорий на каждый грамм, в то время, как бело и углеводы – 4 грамма. Что это значит? Это значит, что увеличив потребление жиров, вы легко уложитесь в дневную норму потребления калорий.

Если вам тяжело съедать такое количество еды, увеличьте дневное потребление жиров до 40%. Так вы легко сможете выполнить свой план, не заставляя себя съедать дополнительную порцию.

Шаг 3 — Определите свои цели

Ваша цель – 1 килограмм в месяц. Кому-то может показаться, что это «медленно». Но за год вы можете набрать до 12 килограмм, а за 2 года — 25 килограмм.

Следуя данной инструкции, правильно тренируясь и увеличивая силу, вы будете набирать «здоровый» вес. Всего за два года вы нарастите значительное количество мышечной массы и будете выглядеть потрясающе.

Возможно, кто-то из вас хочет добавиться результатов как можно быстрее. Для некоторых это вполне реально, но чаще всего такой набор происходит благодаря жиру, а не мышцам. Человеческое тело способно наращивать только определенное количество мышц в день, неделю, месяц. Чем агрессивнее вы подходите к набору веса, чем меньше времени вы хотите на это потратить, тем больше вероятность того, что в итоге вы станете обладателем солидной жировой прослойки.

А это совсем не то, что вам нужно!

Первые две недели

Не обращайте внимания на килограммы, которые вы наберете в первые две недели. В течение этого времени вы увеличиваете потребление углеводов и, скорее всего, натрия. Ваше тело задерживает намного больше воды. Не волнуйтесь, это не «быстры» жир, о котором мы говорили ранее.

После двух недель положение нормализуется. Следующие две недели покажут реальное положение дел. Основываясь на результатах третьей и четвертой недель, произведите необходимые корректировки:

• Потеря веса. — Опасность! Добавьте еще 750 ккал к своей ежедневной норме. Начните отсчет заново: игнорируйте первые две недели, начинайте анализировать с третьей.
• Вес не меняется. — Добавьте 500 калорий. Заново оцените скорость прироста на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Вес медленно прибавляется. — Добавьте 250 калорий в день. Заново оцените результаты на 3 и 4 неделях. При необходимости проведите дополнительные корректировки.
• Оптимальный прирост. – Ничего не меняйте, придерживайтесь нынешнего плана.
• Быстрое увеличение массы. – Снизьте суточную калорийность рациона на 250 ккал. Заново оцените эффективность диеты через две недели.

Правильное питания

Теперь о конкретных продуктах питания для набора веса. Выбирайте свежие продукты, которые не поддавались термической обработке и готовьте себе сами. Такие продукты богаты питательными веществами, эффективны и экономичны, с высокой калорийной плотностью. И сегодня их можно найти в любом магазине.

Лучшие продукты

Вы можете добавить небольшую порцию этих продуктов к одному из основных приемов пищи или вместо перекуса. Все эти продукты очень калорийные (и вкусные). При этом вы не будете чувствовать тяжесть в желудке.

Продукт		Порция	Калории
Белковые продукты
Мясной фарш, приготовленный, постный		100 грамм	305
Бекон, тонко нарезанный		2 ломтика	122
Куриные крылышки, с кожей		4 крылышка	394
Куриные окорочка с кожей		1 окорок	337
Свиная отбивная		2 отбивных, 200 грамм	436
Яйца, большие		2 яйца	156
Стейк		280 грамм	544
Лосось		100 грамм	233
Говяжья грудинка		100 грамм	246
Свиные сосиски		100 грамм	384
Фрукты и овощи
Бананы	1 большой		121
Виноград	20		70
Авокадо	1 чашка		234
Ананас	1 чашка		83
Апельсин	1 большой		86
Груша	1 большая		133
Сладкий картофель	1 большой		159
Картофель	200 грамм		142
Орехи и бобовые
Арахисовое масло	2 столовые ложки		188
Арахис	50 грамм		321
Миндаль	50 грамм		328
Фисташки	50 грамм		316
Горох	1 чашка		125
Черная фасоль	1 чашка		220
Молочные продукты
Молоко	1 чашка		146
Масло	2 кусочка		72
Взбитые сливки	50 грамм		205
Сливочный сыр	25 грамм		99
Сыр Чеддер	50 грамм		228
Сыр Косичка	1 ломтик		80
Творог	1 чашка		216
Углеводы и зерновые
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка		216
Киноа, приготовленная	1 чашка		222
Белый рис, приготовленный	1 чашка		242
Спагетти, приготовленные	1 чашка		182
Белый хлеб	1 ломтик		78
Масла и прочее
Оливковое масло	1 столовая ложка		120
Кокосовое масло	1 столовая ложка		117
Пицца	1 кусок		1,267
Гамбургер	1 бургер		400
Бурито с говядиной и фасолью	1 бурито		290

Немного о вредной еде

Вы молоды, стройны и у вас нет проблем с гомонами. Если вы не хотите один присест съест тонну вредной еды, то 10-15% вашего дневного рациона может без вреда для здоровья составить фастфуд, чипсы, энергетики, печенье. Это может даже помочь ускорить процесс.

Главное – баланс. Если большую часть вашего рациона составляют полезные, насыщенные питательными элементами продукты, то ничего страшного не произойдет, если вы будете немного себя баловать.

Добавки спортивного питания

Теперь перейдем к добавкам спортивного питания для набора массы. Для первого шага программы тренировок можно использовать следующие добавки для роста мышц и более быстрого восстановления:

• Поливитамины
• Рыбий жир
• Сывороточный протеин
• Гейнер (при необходимости)

Гейнеры обеспечивают большим количеством калорий и удобны в моменты, когда нет времени для готовки или когда вы пропустили прием пищи.

Ко второму шагу программы тренировок ваш рацион уже будет скорректирован. Самое время познакомить с другими популярными добавками:

• Креатин
• Предтренировочные комплексы
• Посттренировочные комплексы

Можно также использовать ряд добавок, в зависимости от ваших потребностей (возраст, продолжительность сна, уровень стресса, низкий тестостерон, медленное восстановление и т.д.)

• Антиоксиданты
• Добавки для здоровья суставов
• Для восстановления
• Для сексуального здоровья
• От расстройств сна
• От стресса
• Для увеличения уровня тестостерона
• Протеиновые батончики
• Замена полноценных приемов пищи

Протеиновый коктейль для эктоморфов

«Протеиновый коктейль» — самый простой и быстрый способ набрать необходимую норму калорий. Рецепт протеинового коктейля для набора массы, представленный ниже, содержит 1066 калорий. Пить его можно один раз в день. Просто добавьте все ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь.

• 450 грамм молока – 292 калории
• 2 черпака протеина – 320 калорий
• 50 грамм жирных сливок – 205 калорий
• 1 большой банан – 121 калория
• 2 столовые ложки арахисового масла – 188 калорий

Рецепты протеиновых коктейлей в домашних условиях

Чтобы увеличить калорийность питания мы расскажем как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях. Мы подготовили несколько рецептов, которые отличаются только ингредиентами. Способ приготовления всегда один и тот же — смешать все в блендере и пить 1-2 раза в день.

Рецепт №1 (классический вариант):

• стакан молока
• 100 г творога
• 1 банан.

Рецепт №2

• 1 неполный стакан молока
• 2 ст.ложки сухого молока
• 2 яичных белка
• 1 ст. ложка любого варенья

Чтобы поправиться за счет роста мышц, а не жира, добавьте 1 чайную ложку льняного масла в этот коктейль. Полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержаться в льняном масел, способствуют синтезу белка в организме.

Рецепт №3

• 50 г творога
• стакан молока
• 1 яичный белок без желтка
• 2 ст.ложки сладкого сиропа

Если есть, то можно добавить в коктейль 25 г белкового сывороточного протеина или сухого молока, а сироп заменить замороженными ягодами или свежими фруктами. Дневная порция этого белкового коктейля составляет 600-800 г. Половину употребите в первой половине дня между завтраком и обедом, а вторую – между обедом и ужином или после тренировки. Употребление коктейля дает дополнительных 60-80 г белка в день.

Рецепт №4

• неполный стакан кефира
• 1 ст.ложка меда
• горсть любых орехов
• 1 сырое яйцо

Рецепт №5

Очень необычный рецепт белково-углеводного коктейля для роста мышц.

• 100 г измельченных сушеных грибов
• 50 г майонеза
• 1 яйцо
• 50 г домашнего сыра
• 100 г натертого на терке отварного картофеля

Такой коктейль стоит принимать за 45 минут до начала тренировки, чтобы получить заряд энергии.

Рецепт №6

• 1,5 стакана нежирного молока
• 4 ст. ложки яичного порошка
• 1/3 стакана сухого молока
• 1/3 стакана сгущенного молока
• 2 ст. ложки какао-порошка
• половина банана

Рецепт №7

• сок половины лимона
• 120 г сметаны
• 60 г подсолнечного масла
• 100 г апельсинового сока
• 1 яичный желток
• 25 г вишневого конфитюра

Рецепт №8

• 2 клубня земляной груши
• 100 г яблочного сока
• 1 ложка пивных дрожжей
• 1 грецкий орех

Трехступенчатый план тренировок на массу

Теперь, когда вы разобрались с питанием, пришло время разобраться как правильно тренироваться для роста массы.

Для гипертрофии мышц необходимо:

• Постоянство – Не пропускать посещения зала. Постоянство играет важную роль при наращивании мышц.
• Прогрессия нагрузки – Становитесь сильнее с каждым днем. Не ищите себя оправданий. Нельзя «легко и просто» накачать мышцы.
• Хорошая нагрузка– Выполняйте лучшие упражнения из имеющихся.
• Терпение – Мышцы растут годами. Не ждите результата через неделю. За два года вы можете добиться ошеломительных результатов, поэтому не сходите с пути.

Этот трехступенчатый план является лишь одним из возможных способов набора мышечной массы. Сочетайте эту программу тренировок с правильным питанием и сможете быстро увеличить вес.

Этот план выполняется в 3 шага:

• Шаг 1 – Подготовка. На этом этапе вы готовитесь к предстоящим тяжелым нагрзукам. Длится он месяц. Начните с одного подхода для каждого упражнения. Через пару недель увеличьте количество подходов до двух.
• Шаг 2 – Фаза строительства. В ходе этой фазой сроков в 5 месяцев вы начнете набирать мышечную массу
• Шаг 3 – Фаза «прокачивания». Последний шаг тренировки. Выполняйте его до тех пор, пока не решите двигаться еще дальше.

Необходимо знать:

• За каждый подход выполняйте максимальное количество повторений, до тех пор, пока не подкосятся ноги или ослабеют руки.
• В каждом подходе используйте один и тот же рабочий вес.
• Для каждого упражнения есть «минимум повторений». Если вы можете выполнить этот минимум, то для следующих трех подходов возьмите больший вес. Например, в упражнении указано, что «минимум повторений» — 8, если вы можете сделать 8 повторений, то в следующий раз берите штангу или гантель потяжелее или выполняйте большее количество повторений.

Шаг 1 – Подготовка

Первые две недели выполняйте по одному подходу для каждого упражнения. На 3-4 неделе увеличьте количество подходов до двух.

Начните с малых весов. Добавляйте только тогда, когда можете выполнить «минимум повторений»

Увеличивайте нагрузку постепенно. Набор мышечной массы – это марафон, а не бег на короткие дистанции.

Тренироваться вы будете 3 дня в неделю

• 1 день — тренировка
• 2 день — отдых
• 3 день — тренировка
• 4 день — отдых
• 5 день — тренировка
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

1 шаг – Подготовка
Тренировка
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	1/2	10/10
Жим штанги лежа	1/2	10/10
Становая тяга на прямых ногах	1/2	10/10
Жим штанги от груди сидя	1/2	10/10
Тяга в наклоне	1/2	10/10
Французский жим штанги лежа	1/2	10/10
Подтягивания/Тяга верхнего блока к груди	1/2	10/10
Подъем гантелей на бицепс	1/2	10/10
Сгибание ног	1/2	10/10
Подъем на носки сидя	1/2	10/10
Скручивания лежа на полу	1/2	10/10

Шаг 2 – Фаза строительства

Продолжайте выполнять упражнения с весами, с которыми вы занимались на протяжении первого шага — подготовки. Для тех упражнений, которых не было в первом шаге, для начала используйте небольшие рабочие веса, постепенно их увеличивая.

Тренируйтесь 3 дня в неделю, по тому же графику, что и в первые 4 недели.

• 1 день – тренировка А
• 2 день — отдых
• 3 день – тренировка Б
• 4 день — отдых
• 5 день – тренировка В
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	8
Жим штанги лежа	3	8
Тяга в наклоне	3	8
Жим гантелей сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Французский жим штанги лежа	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Румынская тяга	3	8
Сгибание ног	3	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	3	10
	3	8
	3	10
Разгибание рук на блоке	3	8
	3	8
Шраги со штангой	3	10
Наклоны в стороны	3	15

Шаг 2 – Фаза строительства
тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Жим ногами	3	15
Разведение рук с гантелями лежа	3	8
	3	8
Жим штанги сидя	3	8
Сгибание ног	3	10
Отжимания от брусьев или Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Сгибание рук на скамье Cкотта	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
	3	15/60 сек

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»

Третий шаг более интенсивен и начинается с мертвой тяги и 20 повторений приседаний. Выполняйте не более 20 повторений приседаний, не увеличивайте нагрузку для этого упражнения.

Тренировки распределены по следующему принципу: понедельник – самый тяжелый день. Среда – легкие изолированные упражнения. Пятница – средняя нагрузка.

• 1 день – Тренировка А — тяжелая
• 2 день — отдых
• 3 день – Тренировка Б — легкая
• 4 день — отдых
• 5 день – Тренировка В — средняя
• 6 день — отдых
• 7 день — отдых

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка А
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	3	6
Жим штанги лежа	3	6
Тяга в наклоне	3	6
Жим штанги сидя	3	6
Румынская тяга	3	6
Отжимания от брусьев или Французский жим штанги лежа	3	8
Сгибание на бицепс со штангой	3	8
Подъем на носки сидя	3	10
Скручивания с отягощением	3	15
Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка Б
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Мертвая тяга	3	5
Сведение гантелей лежа or Сведение рук в тренажёре «бабочка»	3	10
Разгибание ног	3	10
Подтягивания или Тяга верхнего блока к груди	3	10
Обратное разведение гантелей в наклоне	3	10
Разгибание рук на блоке	3	10
Упражнение на бицепс «молоток»	3	8
Шраги со штангой	3	8
Наклоны в сторону с гантелью	3	10

Шаг 3 – Фаза «прокачивания»
Тренировка В
Упражнение	Количество подходов	Минимум повторений
Приседания	2	20
Жим гантелей в наклоне	3	8
Тяга гантели к поясу одной рукой	3	8
Жим Арнольда	3	8
Сгибание ног	3	10
Тяга гантели из-за головы сидя	3	8
Подъем гантелей на бицепс	3	8
Подъем на носки стоя	3	10
Скручивания на верхнем блоке «Молитва» или Планка	3	15/60 сек

Диета для набора веса — «Что съесть чтобы набрать вес?👌«Жиронабор» против «массонабора»:58 кило могут выглядеть по-разному✅Мой эксперимент длиной в 5 месяцев»

Что сложнее: похудеть или набрать вес? Судя по статистике ожирения, первая проблема гораздо актуальнее второй. Но есть и те, кого негласно называют ведьмами. Они, вроде бы, едят все, но никак не могут поправиться. Я была по обе стороны баррикад, поэтому мне есть чем поделится. Вес я набирала разными методами: и питаясь сладостями, и исключительно ПП-шными продуктами. Стоит ли налегать на фаст-фуд и прочий пищевой мусор? Или же есть смысл отдать предпочтение калорийной, но полезной пище? Как впихнуть в себя много еды, если кажется, что ешь и так много? На примере своего тела я решила показать, как может выглядеть тело в одном весе, но при разном питании.

🌟🌟🌟

«Не в коня корм» — так про меня говорили в детстве, лет до 7. Никакого восторга у взрослых моя физиономия не вызывала: вместо пухлых щёчек у меня были кости, вместо румянца — болезненная бледность. Вот уж не знаю, кто придумал умиляться детским ожирением, но я точно не вписывалась в стандарт здорового ребёнка. Меня всегда хотели накормить, я всегда хотела, чтобы от меня отстали. Ну или хотя бы что-то вкусное предложили, а не все это мясо с картошкой. Одна из причин, по которой я ненавидела детский сад, заключалась в том, что там надо было есть. Но еда меня тогда вообще не интересовала, помню только, что любила макароны со сметаной и конфеты Кара-Кум.

 

Когда меня накрыла любовь к еде? Когда я пошла в школу, а дедушка на завод. Дедушка приносил с работы заваренные пирожные, а я постепенно проносила от бабули с дедом жировые отложения. Потом у меня внезапно начала оформляться женская фигура — переходный возраст, все дела. Теперь уже я отличалась от одноклассниц не худобой, а грудью «двоечкой» и широкой попой. Зато девчонки, которые в детстве были пухлыми пончиками, стали стройными досточками модельных стандартов.

До 18-ли лет я жила с весом от 60 до 70 кг: зимой отъедалась, а к лету судорожно пыталась хоть как-то привести себя в порядок.

🌟🌟🌟

 

Новая эра моей в жизни началась с того для, когда я увлеклась здоровым образом жизни и правильным питанием. Мой эксперимент должен был доказать, что худышкой меня уже не сделает ничто. В итоге я убедилась в прямо противоположном. Ограничения в питания дали результат и я стала такой, какой и мечтать не смела. При росте 171 я стала весить 50 кг, оказалось что у меня не такая уж жирная кость.

Чтобы достичь этого веса я питалась подсчитывая калории каждый день. 👉Пищевая математика стала для меня таким же естественным явлением как почистить зубы. Не один год я прожила зная сколько съела сегодня калорий, белков, жиров и углеводов. Зациклилась тогда я капитально, даже микро- и макронутриенты подсчитывала, некоторое время ещё и считала сколько омега 3, 6 и 9 съела. Меня это не напрягало нисколько, может это и попахивает ОКР, но я люблю порядок во всем.

🌟🌟🌟

Быть просто костлявой мне быстро надоело. Сыграло роль мое увлечение фитнесом и «качалочкой», да и все эти спортивные паблики с фотками фитоняшек подливали масла в огонь. А тут ещё и выяснилось, что у меня есть кубики на том месте, где обычно был жирок:

Мне захотелось обрасти «мясом», то есть мышцами, чтобы быть не такой дохлячкой. В жирно-женственном теле я уже пожила, туда меня никакими калачами было не заманить. Мой целью стал набор массы, но не абы какой, а максимально мышечной. Как я выглядела до набора?

Если поднапрячь все, что есть, то 50 кг были такими:

В расслабленном состоянии все обычно:

Изучая тематические форумы по бодибилдингу я узнала, что прироста чистых мышц добиться без применения фармакологии нельзя. Ну разве что вы мальчик с зашкаливающим тестостероном. Но я не мальчик, а тестостерона у меня кот наплакал. Прибавки даже небольшого количества жира я боялась как огня, поэтому решила действовать осторожно.

 

☝️Если вам все равно и вы согласны даже на жир, советую просто ознакомиться с тем, насколько сложно набирать мышцы. По сравнению с этим набор жира намного проще.

 

• Калорийность моего рациона для поддержания веса 50 кг была в районе 1600-1700 калорий правильными продуктами. Исходя из дальнейшего опыта, могу сказать, что питаясь неправильными продуктами я тоже не толстею при такой калорийности.

🔼Для тех, кто понятия не имеет сколько калорий ест, то приведу примеры. На своём идеальном ПП для поддержания 50 кг я ела в день: 200 гр крупы (крупа разваривается примерно в 3 раза), творог 200 гр (пачка), грудка куриная 300 гр, орешки 50 гр (около 30 шт), фрукты 2-3 шт, овощи без особых ограничений. Вместо курицы могла брать рыбу, вместо каши картошку или макароны.

🔼Для набора веса я решила увеличивать калорийность очень плавно, по 10 калорий в день. В неделю это всего +70 калорий, или одно маленькие яблоко. Такая плавность не всем нужна, но я проводила эксперимент, отслеживая малейшие изменения. Да и чисто морально было сложно сразу начать есть много. Физически — мне нет. Постепенно я дошла до 2000 калорий, после которых вес сдвинулся с мертвой точки. По шортам стало заметно, что я «поплыла».

Набирать такое количество калорий мне было несложно, но приходилось есть часто. Если бы я заменила 300 гр грудки 100 граммами свинины было бы проще, но не люблю свинину. Когда не было времени есть свои кастрюли каши, я заменяла их макаронами — они почти не развариваются, а калорий как и в крупе. Макароны не из муки высшего сорта, само собой. Мне в принципе нравилось есть много еды и все ещё оставаться худой, прям чувствовала себя той самой ведьмой. Иногда я даже стала позволять себе не ПП продукты, если была а гостях. Но это было исключением, раз 5 от силы за эти пять месяцев. А так я даже сахара не употребляла ни в каком виде.

🔼Набор 5 кг относительно максимально мышечного веса занял у меня 5 месяцев питания в режиме от 2000 до 2500 калорий в день. Примерное меню: большая порция спагетти (150 гр сухих), грамм 300 грудки, орешки 100 гр, пачка творога, кило фруктов (лето было), салатики и заправки-заливки. Ещё про яйца забыла, они тоже довольно калорийные.

 

• Активность у меня в пределах среднестатистической, тренировки в зале были не сильно энергозатратными. Совет меньше двигаться и больше есть точно не подходит, если вы хотите набрать не жирка на пузо, а чего-то более полезного. Если не разрушать мышцы тренировками, то они вряд ли захотят просто так расти. Организм с лёгкостью пополняет только жировые запасы.

☝️В чем преимущества набора мышечной массы перед обычным набором жира?

✔️Мускулистое тело на поддержание жизнедеятельности даже лёжа на диване тратит больше калорий чем такое же по весу, но с жирком. Это если вы и правда любите много есть.

 

✔️Жир объёмный и легкий, мяско — компактное и тяжелое. Можно в 50 кг иметь нависающее пузико или бока, а можно быть доходягой. И так с любым весом.

✔️Не всех красят жировые отложения. Да, они могут отложиться в нужные места, но не всем так повезло с генетикой. У меня жир набирается преимущественно в нижнюю часть тела, потом дело доходит и к груди. Живот появляется в последнюю очередь, да и то пропорции все равно по типу пасочных часов. У моей мамы каждый лишний килограмм оказывается на животе при плоской попе. Вряд ли это именно та самая женственность, о которой кто-то мечтает.

✔️Если кто-то вдруг не знает, то набрать жир в конкретной части тела по своему желанию невозможно. Хоть на голове стой, но жировые рецепторы не обманешь. Зато в случае с мышцами, вполне реально накачать попу или ещё что-то. У меня в приоритете был квадрицепс (ляжки, если по-простому), но попа, как назло напрягалась сильнее.

☝️У мускулистой женской фигуры есть и как минимум один недостаток. Эстетические взгляды в расчёт не беру — дряблые неподтянутые тела тоже не всем нравятся. При небольшом проценте жира в организме даже при нормальном весе может попасть репродуктивная функция. Если есть и жир, и мышцы, то скорее всего, этого не будет. У меня менструаций не было даже при весе в 60 кг, когда жира было немного, но были при 52 кг, когда жирочек в теле все-таки был.

🔼Какими полезными продуктами может легко набрать много калорий?

1. Орешки (фундук, миндаль и прочие) — около 600 калорий в 100 граммах.
2. Арахисовые пасты (натуральные, а не из смеси сахара с пальмой). Калорий примерно как в орехах, а если ещё с хлебушком — и вкусно, и калорийно.
3. Масло (в салаты). Пить не советую, может быть чревато для здоровья. Ложечка может прибавить около 150 кал к небольшой калорийности овощей.
4. Жирный творог, со сметаной или йогуртом. Ну или вареньем, сгущёнкой. В самом жирной чуть больше 200 калорий всего в ста граммах, а если ещё сметана жирная и орешки сверху…
5. Жирные сорта мяса, рыбы (от 250 до 450 кал, в зависимости от того, как готовить). Сто грамм мяса это совсем немного, я могу спокойно слопать и пол кило, но это уже перебор.
6. Авокадо. Полезно, вкусно и незаметно накидывает калорий 160 за каждые сто грамм.
7. Если совсем не нравится еда, то можно попробовать спортпит. Но это не равноценная замена натуральной пище, даже учитывая ее нитратность и все такое. В продаже можно найти и белковые батончики, и углеродистые концертраты, но и у них есть минусы. На рынке много подделок и просто продуктов из некачественного сырья. Можно даже аллергию схлопотать.
8. В интернете можно найти таблицы калорийности продуктов и выбрать те, что привкусу именно вам.

Ясное дело, что далеко не всем худышкам охота так заморачиваться. Многим абсолютно все равно насколько вредны канцерогены или соевая колбаса. Кто-то был бы рад поправится любой ценой, хоть бы уже и этим жиром. Итак, как поправиться? Ответ прост — есть калорий больше, чем тратит организм. Если вы едите «много», но не поправляетесь, то значит это не есть много для вашего организма. У каждого из нас своя норма для обеспечения базовых потребностей, примерную можно узнать при помощи онлайн-калькуляторов. Конечно, они не учитывают индивидуальных особенностей, но могут быть близкими к истине.

 

• Калорийность рациона для «поправки» должна быть больше вашей обычной, и ее было бы неплохо знать. Советую хотя бы раз проанализировать свой дневной рацион и узнать, сколько вы калорий едите обычно. Иногда те, кто якобы едят много на деле употребляют не больше 2000 калорий, от которых сложно поправится, если не делать на диване сутками. Да и лёжа не каждый от этого быстро растолстеет, по себе знаю.

🔼От какого не ПП-рациона у меня шла прибавка в весе? Обычное второе типа плова (400 гр), сладкое (300 гр), фрукты (кило). Это большие порции и они отличаются от ресторанных нехило, раза в 2 минимум.

🔼Каких продуктов легко съесть на большое количество калорий?

1. Из гарниров макароны вместо круп. Заправленные маслом или с сыром. Сто граммов в сухом виде можно вполне съесть за раз, а вот 100 гр сухой крупы разварится целую кастрюльку.
2. Все те же орешки от макадамии до простого боба-арахиса. В шоколаде, кстати ещё вкуснее.
3. Сухофрукты. Без воды фрукты становятся более концентрированными по своей питательности.
4. Мясо пожирнее. Жаренное вряд ли можно назвать самой здоровой в мире пищей, но калорий в нем больше. Да и многим так вкуснее.
5. Сушеное мясо и рыба. И снова концентрат калорий, пригодится не только любителям пива.
6. Сладости. Чем жирнее, тем калорийнее, но не каждый осилит большие порции. В большом кусочке Наполеона (200 гр) может быть целая тысяча калорий, но от магазинного можно и до изжоги доесться.

• Активность при наборе веса любой ценой нужна. Она нужна просто для здоровья в целом. Ну и ненароком можно все-таки набрать немного мышц, если например часто картошку копать или носить на руках тяжелого ребёнка. Даже если вы не сторонник мускулистого тела, все равно атрофироваться мышцам давать не стоит. Мышечный корсет должен быть.

☝️В чем преимущества «жирового» набора?

✔️Жир набрать проще, чем мышцы и это факт. Из усилий, которые нужно приложить, главное — контроль питания.

 

✔️Округлые женские формы воспринимаются в обществе лучше, чем спортивное телосложение. Хотя в одежде спортивная попа может выглядеть привлекательнее жирной.

✔️Если не говорить о капитальном ожирении, то достаточное количество жирка для женского организма это необходимость. И не потому что так теплее — обычный белый жир греет плоховато, а бурым мы по своей воле запастись не можем. Жир нужен для нормального гормонального фона, если не вдаваться в подробности.

 

🌟🌟🌟

Об отличиях «жиромассы» и «мясомассы»

При одном и том же весе, который у меня был благодаря ПП и обычному усиленному питанию, тело отличалось. Визуально и по габаритам. Для наглядности вот показательный разворот из моего блокнота с замерами.

• Если взять вес 58 кг, который в начале идёт жировой, то попа у меня так и стремилась к метру в объёме: 96 см.
• При массонаборе, когда я приседала с весом на штанге в 60 кг, она была 91 см. Бицепс мышечной меня был аж на 2,5 см больше, чем у неспортивной.
• По талии разница всего в 3 см, жировая талия была толщей, само собой.
• С бёдрами тоже разница в 3 см.
• В груди разбег 2 см, большой она у меня бывает только, когда уже пузо начинает вываливаться.

Цифры не шокирующие, но в целом спортивный человек выглядит более миниатюрно. В конечном счете я пришла к выводу, что быть просто дохлячкой мне комфортнее. Это прям мое, хотя и чувствовать «качком» тоже было интересно.

 

🌟Насчет женственности/ неженственности — все решает ракурс и конкретное фото. В жизни ни один человек просто так не заподозрил, что я имею какое-то отношение к залу. Без применения химии девушка точно не превратится в мужика, а уж тем более при грамотном тренинге.

🌟Набрать массу — задача не самая простая, но выполнимая. Как и в любом деле здесь важен серьезный подход к делу. Если вам лень проанализировать свой рацион и что-то в нем изменить, значит вам не так уж и хочется поправляться. Долгое время я просто не могла решиться набирать массу, когда занималась в зале. И хотелось, но было страшно просто разжиреть и снова превратиться в обычную толстуху. Много есть это не всегда просто, а есть много условно правильных продуктов — вдвойне. Но все возможно, если сильно захотеть.

 

♥Спасибо за внимание!

Как набрать вес без химии

Люди начинают заниматься спортом и особенно бодибилдингом, чтобы укрепить мышцы и достичь идеального спортивного телосложения. К сожалению, сейчас большинство методик набора мышечной массы предусматривает не только интенсивные физические тренировки, полноценный отдых и питание, но и использование различных пищевых добавок. Однако нарастить мышечную массу, не прибегая к какой-либо «химии», вполне возможно.

Инструкция

1.Тренировки, направленные на набор веса, должны быть интенсивными и непродолжительными. В период между ними ваш организм нуждается в качественном восстановлении. Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, имейте в виду, что общее время тренировки не должно превышать 40-60 минут, в зависимости от того, занимаетесь ли вы каждый день или через день.

2. Лучшими упражнениями, которые вам позволят нормально набрать вес без химии, являются упражнения со стойкой и гантелями — приседания, жимы лежа, стоя, становая тяга и пр.Они приводят в действие большие группы мышц. Чтобы точно определиться с видами упражнений, попробуйте проконсультироваться со специалистами. Еще лучше, если у вас будет личный тренер, который будет следить за правильностью ваших действий, особенно, если вы начинающий бодибилдер.

3. Помните, что мышцам нужно давать возможность отдыхать, поэтому не пытайтесь каждый день напрягаться в тренажерном зале. К тому же процесс набора мышечной массы шел постоянно и плавно, через полтора месяца (или три недели, если тренируетесь часто) поменяйте комплекс упражнений.

4. Прекрасным средством восстановления мышц после нагрузок являются водные процедуры, включая сауну, баню и бассейн. Особенно полезно купание в прохладной воде после тренировки.

5. Для хорошего восстановления мышц старайтесь нормально спать. Кроме того, вы помните, что полноценный рост мышечной массы в условиях стресса невозможен. Поэтому аутотренинг и медитация вам, как начинающему культуристу, не помешают.

6.Важнейшим условием набора веса является правильное полноценное питание по оптимальной схеме: до 30% белков, до 55-60% углеводов и 10-15% жиров. Что касается калорийности, то вам следует ежедневно потреблять на 500-1000 калорий больше, чем обычному человеку. Но увеличение их количества должно быть постепенным.

7. Постарайтесь ввести отдельную пищу: белковая пища нужно есть отдельно, чтобы она нормально усваивалась организмом. Кроме того, улучшению усвояемости белков и увеличению массы мышц способствует четко соблюдаемая диета.Старайтесь есть часто, до 7-8 раз в день и в одно и то же время.

8. В каждой группе продуктов вам нужна самая калорийная пища. Если есть возможность, замените молоко коктейлями, яблочным соком виноградным, черной булочкой, огурцами авокадо, быстрыми сортами рыбьего жира и т.д.

9. Утром, в первый час после пробуждения, обязательно плотно позавтракайте даже если вы не чувствуете голода. На ночь это невозможно очень, но голодным не ложишься спать, а то и твои «сожжутся» чуть мускулистые мускулы.

10. За час-полтора до тренировки ешьте, но так, чтобы в составе блюда были сложные углеводы, усваиваемые медленно. Они придадут вашим мышцам необходимую энергию. После тренировки тоже обязательно что-нибудь съешьте, но на этот раз вам нужны простые углеводы, которые усваиваются быстро.

11. Увеличьте дневную норму выпитой жидкости. Отдавайте предпочтение чистой (не минеральной) воде, молоку и сокам, особенно виноградным и клюквенным.

12.Если вы хотите быстро накачать мышцы, необходимы продукты с содержанием кальция, витаминов D3 (для вас для костей), А, С, Е (для связок и суставов). А еще лучше для этого обзавестись хорошим витаминно-минеральным комплексом.

5 обычных пищевых химикатов, от которых можно поправиться

Устали бороться с лишним весом и не добиваться нулевого прогресса, несмотря на относительно здоровую диету? Вступить в клуб. Тем не менее, прежде чем чистое разочарование вдохновит вас обменять этот большой салат на чизбургер с беконом, проверьте это: новое исследование показывает, что определенные химические вещества в нашей пище — даже, казалось бы, здоровые продукты, такие как постное мясо, рыба, фрукты и овощи — могут поощрять ваше тело. держаться за жир.

«Эти токсины, известные как ожирения, нарушают функцию наших гормонов, а другие изменяют биом нашего кишечника, вызывая дисбаланс хороших и плохих бактерий», — говорит Патриция Салбер, доктор медицины, сертифицированный терапевт и автор блога The Doctor Весит . Дисбаланс может привести к путанице в сигналах голода, нарушению обмена веществ, увеличению жировых клеток и накоплению жира — все это может привести к увеличению веса. «Что еще хуже, эти ожирения также увеличивают риск сердечных заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина», — говорит Салбер.

Значит, стоит знать, где они прячутся и как от них держаться.

Ожирение № 1: Бисфенол-А (BPA)

soraluk / Getty Images

За последние несколько лет наше растущее понимание опасностей этого синтетического соединения (преимущественно в пластиковых контейнерах для еды и напитков) привело к появлению нового рынка бутылок без BPA. Это здорово, но BPA по-прежнему обнаруживается практически у всех людей, прошедших тестирование по всей стране.В новом исследовании, опубликованном в журнале Nature , эпидемиологи Гарвардского университета и Университета Брауна сравнили уровни BPA в моче почти 1000 американских женщин с их самоотчетным набором веса за 10-летний период, а женщины с самым высоким уровнем из BPA сообщили, что набирают примерно на полфунта больше в год, чем женщины с самым низким уровнем. Другие исследования показывают, что BPA может ускорять дифференциацию жировых клеток, нарушать работу поджелудочной железы и вызывать инсулинорезистентность, что может привести к ожирению.

Держитесь подальше: В дополнение к покупке детских бутылочек и контейнеров для хранения продуктов, не содержащих бисфенола А, избегайте пластика, помеченного цифрой 7 в треугольнике переработки (верный знак, что он содержит бисфенол А) и консервов, таких как консервированные помидоры и тунец. рыба. На самом деле, консервированный тунец — один из продуктов с наибольшим содержанием бисфенола А на полках магазинов. (Также будьте осторожны с пластиком, не содержащим бисфенола А; подробнее здесь.)

Ожирение № 2: Трифлумизол

Андреа Сперлинг / Getty Images

Если вы предпочитаете обычные продукты, а не органические из-за их наличия и доступности, вот некоторые новости, которые могут вдохновить вас сделать другой выбор: исследование, опубликованное в журнале Environmental Health Perspectives , связывает трифлумизол — фунгицид, который обычно используется во многих продуктах питания. посевы, особенно листовая зелень — к набору веса.Когда беременные мыши принимали крошечные дозы трифлумизола, у них рождались дети, которые были более склонны к ожирению, и исследователи списали это на фунгицид, действующий как ожирение в организме. «Почти все обычные химические вещества, используемые в наших культурах, нарушают работу эндокринной системы, — говорит Зальбер, — что означает, что они способствуют накоплению жира и подрывают способность нашего организма наращивать мышечную массу».

Держитесь подальше: Выбирайте органические фрукты и овощи. Да, они могут быть более дорогими и сложными для поиска, чем обычные продукты, но вот еще несколько доказательств, которые могут оправдать ваши дополнительные усилия и затраты: исследование, опубликованное в журнале Environmental Health Perspectives , показывает, что это занимает всего пять дней. употреблять в пищу органические фрукты и овощи или избегать наиболее загрязненных обычных фруктов, чтобы снизить уровень ожирения на основе пестицидов до неопределяемого уровня.Чтобы получить список продуктов с наибольшим количеством остатков пестицидов, взгляните на «14 видов продуктов с самым высоким уровнем пестицидов».

ПОДРОБНЕЕ: The Skinny On 2 новых средства для похудания, одобренных FDA

Ожирение № 3: эмульгаторы
Эти химические вещества добавляются в обработанные пищевые продукты для улучшения текстуры и предотвращения расслоения (подумайте о майонезе и заправках для салатов), но новое исследование, опубликованное в журнале Nature , показало, что они негативно влияют на биом кишечника, создавая бактериальный дисбаланс, который может привести к метаболическому синдрому.Исследователи из Университета штата Джорджия скармливали мышей эмульгаторам в количествах, которые присутствуют в нашей пище, и они не только вызывали ожирение у животных, но и вызывали заболевания кишечника, такие как колит (воспаление слизистой оболочки толстой кишки, которое может вызвать боль в животе. и понос).

Держитесь подальше: Поскольку эмульгаторы содержатся во многих обработанных пищевых продуктах (и скрываются как «полисорбаты» и «моностеарат сорбитана» на этикетках продуктов), постарайтесь избегать их и вместо этого загрузите свой рацион цельными продуктами.«Эмульгаторы есть повсюду, — говорит Зальбер, — а это значит, что вы можете взять действительно отличную пищу, такую ​​как артишоки, которые приносят пользу вашему микробиому, и окунуть ее в соус на основе майонеза, который полностью лишает ее пользы», — говорит она. (Узнайте больше об эмульгаторах и о том, как их избежать с помощью «Скрытого пищевого ингредиента, который может сделать вас толстым».)

Ожирение № 4: антибиотики и гормоны

Юпитер Изображений / Getty Images

Когда крупный рогатый скот и другой домашний скот лечат антибиотиками и гормонами, вы получаете дозу, когда едите мясо этих животных, и исследования показывают, что эти вещества могут привести к увеличению веса.В одном исследовании исследователи Нью-Йоркского университета обнаружили, что у мышей, подвергшихся воздействию сопоставимого количества антибиотиков, снизился уровень Т-клеток, что не только ухудшает иммунную функцию, но и связано с ожирением. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что использование стероидных гормонов в традиционном молочном животноводстве и производстве мяса может быть одной из причин эпидемии ожирения.

Держитесь подальше: Выбирайте мясо и молочные продукты без антибиотиков и гормонов (ищите на этикетке слова «органический», «свободный от выгула» и «травяное откормление») и выбирайте более постные куски мяса: многие тучные вещества растворимы в жирах. , что означает, что они с большей вероятностью будут накапливаться в жировых тканях.

БОЛЬШЕ: 13 вегетарианских ужинов, которые не скучны

Ожирение № 5: перфтороктановая кислота (ПФОК)
ПФОК, обнаруженный в посуде с антипригарным покрытием (и иногда называемой тефлоном), связан с ожирением. Когда датские исследователи измерили уровни ПФОК у беременных матерей, а затем сравнили их с массой тела их детей 20 лет спустя, мамы, у которых был самый высокий уровень химического вещества в крови, в три раза чаще имели дочерей с избыточным весом или ожирением, чем матери с самым низким уровнем.(Такой же прибавки в весе не наблюдалось у сыновей.) И вот сюрприз: ПФОК также содержится в жиронепроницаемых пищевых обертках и пакетах для попкорна, которые можно разогреть в микроволновой печи, а это значит, что вы можете проглотить часть этого химического вещества, даже если вы — чугунная сковорода. преданный.

БОЛЬШЕ: 5 способов пить зеленый чай для похудения

Держитесь подальше: Не нужно отказываться от набора (дорогой!) Посуды с антипригарным покрытием. Однако, когда вы начнете видеть сколы или царапины, замените сковороду — желательно на необработанную нержавеющую сталь или чугун (что дает дополнительное преимущество в виде увеличения количества железа в вашей пище).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Руководство по безопасному набору веса

Недостаточный вес может быть физически и эмоционально сложной задачей. Вы можете обнаружить, что ваша самооценка страдает, и вы часто чувствуете усталость или вялость.

Люди с недостаточным весом также могут бороться с ослабленной иммунной системой, и существует риск, что вам может не хватать питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего здоровья.

Некоторым людям нелегко набрать вес. Простая попытка съесть больше еды может вызвать вздутие живота и дискомфорт, особенно если вы привыкли есть небольшими порциями, и есть риск того, что употребление неправильных продуктов по-прежнему приведет к нехватке важных питательных веществ.

Во-первых, если вы беспокоитесь о том, что у вас недостаточный вес, вам следует обратиться к врачу, чтобы он исключил какие-либо медицинские причины.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес здоровым и устойчивым способом. К ним относятся:

• Употребление более здоровой высококалорийной пищи
• Чаще есть
• Энергетические коктейли или коктейли
• Отслеживание калорий

Упражнения с отягощениями также могут помочь вам набрать вес в сочетании с правильной диетой. Фактически, статья, опубликованная в Канадском журнале прикладной физиологии, указывает на тесную связь между тренировками с отягощениями и увеличением массы тела, особенно в сочетании со здоровым питанием.

В этой статье мы обсудим пять лучших способов набрать вес. Вы найдете информацию о том, как здоровым и устойчивым образом увеличить свой вес, в том числе советы, предназначенные для людей с различными диетическими потребностями.

Когда волноваться

Немного недостаточный вес — не всегда проблема, но сильно недовес подвергает вас повышенному риску развития дефицита питательных веществ. Со временем дефицит питательных веществ может вызвать такие состояния, как остеопороз или анемия.Они также могут привести к:

• Повышенный риск заболеваний и инфекций
• Низкое настроение
• Усталость и истощение
• Более медленное заживление ран
• Снижение мышечной силы

Прежде чем сильно переживать, важно помнить, что потеря веса может происходить по ряду причин. Болезнь, потеря аппетита или эмоциональное расстройство — все это может вызвать кратковременную потерю веса, которая часто со временем проходит.

Некоторые состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, расстройства пищевого поведения и гипертиреоз, также могут вызывать у вас недостаточный вес или препятствовать быстрому набору веса.

В некоторых случаях диеты и режима физических упражнений достаточно, чтобы вернуть все в норму, но более серьезное недоедание может потребовать практического лечения.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни, убедитесь, что у вас действительно недостаточный вес. Вы можете проверить это с помощью калькулятора ИМТ.

Если ваш результат ниже 19, вам следует записаться на прием к врачу. Они смогут исключить общие медицинские причины и поговорить с вами об устойчивых способах набора веса.

Некоторые из наиболее распространенных стратегий набора веса подробно описаны ниже вместе с советами, разработанными для людей с особыми диетическими потребностями.

Ешьте больше здоровой высококалорийной пищи

На механическом уровне набор веса — это просто вопрос потребления большего количества калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Если вы не страдаете хроническим заболеванием, таким как болезнь Крона, увеличение потребления поможет вам набрать больше веса, особенно если вы будете придерживаться высококалорийной пищи.

Однако важно не просто начать есть больше нездоровой пищи. Нездоровая пища — это термин, используемый для обозначения предварительно приготовленных или упакованных пищевых продуктов с низкой питательной ценностью. Он также часто содержит насыщенные жиры или рафинированный сахар, и хотя они помогут увеличить общее потребление калорий, они не обеспечат вас необходимыми организму питательными веществами, что может привести к другим проблемам.

Данные, опубликованные Британской диетической ассоциацией, показывают, что около 3 миллионов человек в настоящее время недоедают только в Великобритании, и считается, что основной причиной является диета с высоким содержанием нездоровой, жирной или сахарной пищи.

Нездоровая пища с большей вероятностью вызовет вздутие живота и чувство сытости; уменьшение количества калорий и питательных веществ, которые вы действительно можете съесть в определенных условиях.

Постарайтесь употреблять больше продуктов, богатых питательными веществами, которые одновременно высококалорийны и содержат большое количество питательных веществ, необходимых вашему организму. Это может включать:

• Авокадо, богатое полезными жирами, витаминами и минералами
• Крахмалистые углеводы, такие как картофель, гречка и киноа
• Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Орехи и ореховое масло, содержащие полезные жиры
• Мультизерновые злаки или овсяные хлопья
• Полножирные молочные продукты, содержащие минералы и жиры
• Цельные яйца с высокой калорийностью и высоким содержанием белка

Добавление в рацион большего количества постного белка также может помочь вам набрать вес.Исследование, опубликованное Национальным институтом здравоохранения, связывает повышенное потребление красного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака, поэтому постарайтесь употреблять больше курицы или жирной рыбы, такой как скумбрия, тунец и лосось.

Что, если я вегетарианец или веган?

Веганы и вегетарианцы чаще страдают дефицитом белка, и исследования, опубликованные в Nutrients, показали корреляцию между этими диетами и тенденцией к снижению веса. Если в ваш рацион не входят мясо или продукты животного происхождения, важно найти альтернативные источники белка.Хорошие варианты включают:

• Тофу
• Коричневый рис
• Горох
• Гайки
• Чечевица
• Нут
• Spelled и Teff

Подробнее

Узнайте больше о создании здоровых веганских планов питания в нашем Health A-Z

Посетите Health A-Z

Подробнее

Узнайте больше о планах здорового вегетарианского питания в разделе Health A-Z

Посетите Health A-Z

Что делать, если я страдаю глютеновой болезнью?

Если вы страдаете глютеновой болезнью, возможно, вы потеряли вес как прямое следствие вашего состояния.Лучший способ решить эту проблему — употреблять больше постного мяса, цельных яиц и молочных продуктов. Увеличение количества полезных жиров в вашем рационе также может помочь вам набрать вес, не подвергая вас воздействию глютена.

Подробнее

Дополнительную информацию о лечении глютеновой болезни см. В разделе Health A – Z

Посетите Health A – Z

Ешьте чаще

Знать, что вам нужно есть больше, — это хорошо, но есть все шансы, что добавление большего количества еды на тарелку на самом деле не поможет вам набрать вес.

Люди, страдающие низким аппетитом — будь то в результате длительной болезни или эмоционального расстройства — часто обнаруживают, что они довольно быстро насытываются и не могут съесть много еды за один присест.

Если вы боретесь с этой проблемой, вам может быть трудно увеличить количество питательной пищи в своем рационе.

Если есть мало и часто, можно решить эту проблему. Некоторые диетологи рекомендуют стараться есть пять или шесть небольших приемов пищи в день, чтобы никогда не насытиться и поддерживать здоровый аппетит.

А как насчет перекусов?

Перекус между приемами пищи также может помочь вам набрать вес. На самом деле, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показывает, что употребление закусок с высоким содержанием жира может запускать химические процессы, призванные разбудить аппетит, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь остаться голодным, перекус может быть идеальным решением.

Постарайтесь ограничиться полезными перекусами: горсть 28 г миндаля даст вам

• 161 калория
• 14 граммов ненасыщенных жиров
• 6 граммов протеина
• 3.5 граммов клетчатки

В то время как эквивалентная порция картофельных чипсов или чипсов дает всего:

• 132 калории
• 5,9 грамма насыщенных и ненасыщенных жиров
• 2,1 г белка
• 1,4 грамма клетчатки
• 17,4 г углеводов

Дополнительный белок, клетчатка и ненасыщенные жиры делают миндаль гораздо лучшим вариантом, а недостаток питательных веществ в чипсах делает его плохим выбором закуски.

Вы можете узнать больше о выборе здоровой пищи, загрузив Руководство Eatwell Public Health England.

Пейте коктейли или смузи

Употребление калорий также может помочь избавиться от вздутия живота или сытости. Диетологи иногда рекомендуют смузи, богатые питательными веществами, если их пациенты изо всех сил пытаются съесть достаточно твердой пищи, и их даже можно использовать в качестве заменителя еды, если вы внимательно следите за тем, чтобы они содержали хороший баланс полезных питательных веществ.

Вот рецепт полезного смузи, который вы можете попробовать:

• Примерно ½ стакана жидкости (вода, лед, натуральный йогурт или кефир)
• банан
• Горсть ягод или любых других фруктов, которые вам нравятся

Вы можете добавить сухую сыворотку, ореховое масло или молочные продукты, чтобы увеличить питательную ценность ваших смузи, а также вы можете добавить целый ряд фруктов и овощей — от моркови до шпината или ананаса.

Старайтесь избегать смузи и коктейлей, купленных в магазине. Если они не содержат хорошей смеси питательных веществ, они могут содержать много фруктового сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы ограничить потребление одним или двумя смузи в день. Здесь вы можете найти больше информации о том, как приготовить полезные коктейли.

Напиток после еды

Выпивка перед едой может вызвать вздутие живота и снизить аппетит. Чтобы предотвратить это, старайтесь не пить за час до следующего приема пищи.

Питье после еды также может помочь вашему организму накапливать калории, которые вы едите. Согласно статье, опубликованной в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, есть некоторые свидетельства того, что питьевая вода может временно ускорить метаболизм.

Увеличение базовой скорости метаболизма побудит ваше тело сжигать больше калорий и не даст вам так быстро набрать вес.

Убедившись, что вы не пьете перед едой, вы можете предотвратить этот процесс и побудить свое тело накапливать все питательные вещества, которые вы только что съели.

Подробнее

Узнайте больше о важности поддержания гидратации в нашем Health A-Z

Посетите Health A-Z

Следите за своими калориями

Исследования, опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывают, что недооценка или переоценка количества потребляемой пищи — обычное дело. Исследования показывают, что люди, пытающиеся набрать вес, часто переоценивают количество пищи и питательную ценность своей пищи.

Отслеживание количества калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.Существуют приложения, которые могут помочь вам отслеживать количество калорий, например My Fitness Pal и Cron-O-Meter. Вы также можете попробовать вести подробный дневник питания, если хотите.

Отслеживание калорий работает не для всех. Если вы страдаете расстройством пищевого поведения, вы можете обнаружить, что трекеры калорий являются спусковым крючком, и этого следует избегать.

Если вы все же решили отслеживать количество калорий, важна точность. Содержание питательных веществ в большинстве упакованных продуктов указано на этикетке, и есть несколько онлайн-инструментов, таких как калькулятор питания Verywell Fit, которые могут помочь вам рассчитать калорийность блюд, приготовленных дома.

Отслеживание своего рациона с помощью приложения, которое позволяет отслеживать питательные микроэлементы, может помочь убедиться, что вы также получаете правильное сочетание питательных веществ, предотвращая случайную потерю жизненно важных витаминов и минералов.

Статья в New York Times действительно показывает, что калорийность, указанная на этикетках и в счетчиках калорий, может отличаться до 20%, а это означает, что чрезмерная зависимость от отслеживания калорий может привести к непредсказуемым результатам.

Попробуйте тренировку с отягощениями

Статья, опубликованная в Канадском журнале прикладной физиологии, демонстрирует четкую связь между упражнениями с отягощениями и кратковременным набором веса.

Тренировки с отягощениями стимулируют набор веса за счет стимулирования роста мышц. Также считается, что он вызывает изменения в химическом составе вашего тела, которые способствуют усвоению и хранению любых питательных веществ, потребляемых сразу после тренировки.

Это означает, что выполнение упражнений с отягощениями перед употреблением здоровой высококалорийной пищи может способствовать увеличению веса. Однако упражнения с отягощениями не обязательно должны включать поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Если вы стесняетесь тренироваться в присутствии других людей — или предпочитаете тренироваться в комфорте собственного дома — вам будет приятно узнать, что есть несколько различных способов, с помощью которых вы можете воспользоваться преимуществами сопротивления. тренировки без посещения тренажерного зала.

У

Diabetes Australia есть хорошее руководство по тренировкам с отягощениями в домашних условиях, и эта статья из Harvard Health также помогает объяснить преимущества легких тренировок с отягощениями — независимо от возраста и пола.

Все еще пытаетесь набрать вес?

Эти стратегии должны помочь вам медленно набирать вес, особенно если вы попробуете два или более одновременно и сосредоточитесь на создании последовательного режима здоровья.

Если вы пытаетесь набрать вес и испробовали перечисленные здесь стратегии, вам следует записаться на прием к врачу.Существует ряд различных состояний здоровья, которые могут помешать вам набрать вес, включая гипертиреоз или болезнь Крона, и важно как можно скорее их исключить.

Подробнее

Дополнительную информацию о медицинских причинах неожиданной потери веса см. В разделе Health A – Z

Посетите Health A – Z

Увеличение веса: как еда на самом деле способствует увеличению фунтов

Разнообразию диет для похудения, кажется, нет конца. Средиземноморская диета, диета Аткинса и диета Саут-Бич — это лишь некоторые из стратегий похудания, которые приобрели популярность в последние годы.

Несмотря на такое разнообразие, все диеты основываются на одном основном принципе.

«От этого никуда не деться: чтобы похудеть, нужно меньше есть», — сказал доктор Джордж Блэкберн из Гарвардской медицинской школы в своей книге «Прорыв через заданную точку» (HarperCollins, 2007). «Все программы по снижению веса так или иначе ограничивают калории».

Калории, основные единицы энергии, лежат в основе похудания. Увеличение веса происходит, когда вы потребляете больше, чем расходуете, а потеря веса происходит, когда вы употребляете больше, чем потребляете.

То, сколько веса набирает или теряет человек, также во многом связано с его метаболизмом — процессом, с помощью которого клетки тела превращают калории из пищи в энергию для таких функций организма, как дыхание.

Как ваш метаболизм влияет на ваш вес

Метаболизм организма отвечает за большую часть потребляемых человеком калорий. Однако обмен веществ происходит с разной скоростью от человека к человеку. Он имеет тенденцию замедляться с возрастом из-за истощения клеток в организме.По мере замедления метаболизма люди, которые продолжают потреблять такое же количество калорий, будут набирать вес, потому что энергия расходуется не так быстро. По мере того как многие люди стареют, их физическая активность также имеет тенденцию к снижению, а увеличение веса становится еще более вероятным.

Сидя на диете, люди ограничивают количество потребляемых калорий и могут избежать увеличения веса.

Многие диеты сосредоточены на полном исключении одной группы продуктов. Например, диета Аткинса сильно ограничивает потребление углеводов. Другие диеты сосредоточены на ограничении жиров.Жир содержит примерно вдвое больше калорий, чем такое же количество углеводов или белков. Но данные свидетельствуют о том, что людям нужно подумать об ограничении как жиров, так и углеводов, чтобы похудеть.

«Принуждение ученых или публики к присяжным заседателям, чтобы решить, жир или углеводы больше способствуют ожирению, — все равно что спорить о том, хуже ли торнадо, чем ураганы», — сказали Келли Браунелл и Кэтрин Баттл Хорген из Йельского центра расстройств пищевого поведения и веса. в своей книге «Food Fight» (McGraw-Hill, 2004).«Люди потребляют слишком много калорий, что является ключом к проблеме ожирения».

Так могут ли упражнения превратить жир в мышцы?

Хотя калории могут храниться в виде жира, мы знаем, что не у всех крупных людей просто большая жировая мышечная масса, а также увеличивает чей-то размер.

И хотя люди говорят о «превращении» жира в мышцы, это происходит не буквально. Жир — это средство накопления лишних калорий в организме. В упражнениях используются калории, поэтому они могут уменьшить количество жира в организме.Но в то же время упражнения создают нагрузку на мышцы тела. Этот стресс может разрушить мышцы на клеточном уровне, и по мере того, как соседние клетки восстанавливают их, мышечные клетки могут увеличиваться.

Мышечная ткань плотнее жира, и для ее поддержания требуется больше энергии. Таким образом, люди с большей мышечной массой могут потреблять больше еды — и будут использовать эти калории.

Из трех факторов, которые определяют использование калорий в индивидуальном метаболизме, пищеварении (которое представляет собой энергию, используемую для расщепления потребляемой нами пищи) и физической активности, мы мало контролируем наш метаболизм и пищеварение.Но мы можем контролировать, сколько калорий поступает в наш организм, и мы можем контролировать количество упражнений, которые мы делаем, чтобы израсходовать лишние калории.

Следите за MyHealthNewsDaily в Twitter @MyHealth_MHND.

Набрать вес с помощью диеты? Искусственные подсластители и нейробиология тяги к сахару

Yale J Biol Med. 2010 июн; 83 (2): 101–108.

Опубликовано онлайн 2010 Июнь

Neuroscience 2010

Кафедра молекулярной, клеточной биологии и биологии развития, Йельский университет, Нью-Хейвен, Коннектикут

Кому следует направлять всю корреспонденцию: Цин Ян, Департамент молекулярной, клеточной биологии и биологии развития, Йельский университет, Нью-Хейвен, Коннектикут 06511; Электронная почта: [email protected]. Авторские права © 2010, Йельский журнал биологии и Медицина

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons CC BY-NC, которая разрешает использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Вы не можете использовать материал в коммерческих целях.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Эпидемия ожирения в Америке в последнее время привлекла большое внимание средств массовой информации. Увеличение процента населения, страдающего ожирением, совпадает с увеличением широкого использования некалорийных искусственных подсластителей, таких как аспартам (например,g., Diet Coke) и сукралоза (например, Pepsi One) в пищевых продуктах (). Были предложены как прямые, так и обратные причинности [1,2]. Хотя люди часто выбирают «диетические» или «легкие» продукты для похудения, исследования показывают, что искусственные подсластители могут способствовать увеличению веса. В этом мини-обзоре, вдохновленном дискуссией с доктором Даной Смолл на конференции Neuroscience 2010 в Йельском университете в апреле, я сначала исследую разработку искусственных подсластителей в историческом контексте. Затем я резюмирую эпидемиологические и экспериментальные данные об их влиянии на вес.Наконец, я пытаюсь объяснить эти эффекты в свете нейробиологии пищевого вознаграждения.

Временная шкала использования искусственных подсластителей и тенденций ожирения в США . Синяя линия: изменение процентной доли населения, страдающего ожирением (ИМТ> 30) с 1961 по 2006 год. Источник: Национальное обследование здоровья и питания [57]. Оранжевая линия: изменение доли населения, регулярно употребляющего искусственные подсластители, с 1965 по 2004 год. Источник: Национальное обследование домашних хозяйств [2].Фиолетовая линия: изменение количества новых пищевых продуктов, содержащих искусственные подсластители, представленных на американском рынке с 1999 по 2004 год. Источник: Mintel Market Analysis [14]. Полоски под временной осью показывают тип и доступность искусственных подсластителей в США с течением времени. Источник: Kroger et al [9].

Ключевые слова: искусственные подсластители, некалорийные, ожирение, пищевое вознаграждение, постингестивный эффект, сахарин, аспартам, сукралоза, ацесульфам К, неотам, сахар, увеличение веса

Подсластители

Мы обязаны открытием нескольких искусственных подсластителей. несколько отважных ученых, которые нарушили правила лабораторной гигиены и попробовали свои образцы, часто случайно [3].Сахарин, старейший искусственный подсластитель, был открыт Константином Фальбергом в Johns Hopkins в 1879 году [4] во время работы над производными каменноугольной смолы. В течение десятилетий после своего дебюта сахарин оставался специальным продуктом для диабетиков на полках магазинов [5]. Нехватка сахара во время Второй мировой войны и изменение эстетики в пользу худой фигуры побудили женщин также обратиться к искусственным заменителям [6]. Примерно в это же время формулировка бутылочек с диетической газировкой слегка изменилась с «для использования только людьми, которые должны ограничивать потребление сахара» на «для использования людьми, которые хотят ограничить потребление сахара» [7].Сахарин примерно в 300 раз слаще сахарозы, но имеет горькое послевкусие. Цикламат, который был открыт в 1937 году Майклом Сведой из Университета Иллинойса [8], часто смешивали с сахарином для улучшения вкуса. Оба соединения были признаны «общепризнанными безопасными» в Поправке 1958 года о пищевых добавках к Федеральному закону о пищевых продуктах, лекарствах и косметике. После того, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) запретило цикламат в 1969 году из-за его канцерогенного потенциала, обеспокоенность по поводу безопасности сахарина также усилилась.В конце концов, FDA объявило о своем намерении запретить сахарин в 1977 году. Активные протесты потребителей привели к мораторию Конгресса на окончательное решение о запрете. Тем не менее, предупреждающая этикетка требовалась на всех сахариновых продуктах. Последующие исследования опровергли связь между цикламатом и раком [9]. Было обнаружено, что рак мочевого пузыря, связанный с приемом сахарина, специфичен для физиологии грызунов [9]. Цикламат продолжает продаваться примерно в 50 странах, включая Канаду. Предупреждающая этикетка о сахарине была снята в 2000 году.

Несмотря на то, что сахарин оставался на рынке США, регулярных пользователей искусственных подсластителей было относительно немного, пока не появилось следующее поколение соединений (оранжевая линия) [2]. Утверждению FDA для этих новых искусственных подсластителей предшествовало тщательное тестирование безопасности. В 1965 году Джеймс Шлаттер из Searle открыл аспартам [10]. Он пытался создать новые лекарства от язвы. Аспартам состоит из двух аминокислот, фенилаланина и аспартата, связанных с основной цепью метанола (). В отличие от других искусственных подсластителей, которые обычно выводятся из организма в неизмененном виде, аспартам может подвергаться метаболизму.Следовательно, он не является калорийным (4 ккал / г) и запрещен для людей с фенилкетонурией [9]. Аспартам примерно в 200 раз слаще сахарозы. Из-за небольшого количества, потребляемого за один раз, его калорийность незначительна. FDA одобрило аспартам сначала для использования в сухих продуктах питания в 1981 году, а затем в качестве общего подсластителя в 1996 году. Monsanto купила Searle и преобразовала его в NutraSweet в 1984 году. Патент на аспартам истек в 1992 году. В условиях конкуренции со стороны производителей дженериков NutraSweet разработала неотам, которое было одобрено в 2002 г. [11].Неотам — самый мощный подсластитель на рынке, его сладость в 7000 раз превышает сладость сахарозы.

Структуры сахарозы, натурального калорийного подсластителя и различных искусственных подсластителей . Источник: Kroger et al. [9] и Браун и др. [25].

Ацесульфам калия по структуре и вкусу напоминает сахарин и цикламат (). Карл Клаус из Hoechst открыл его в 1967 году [12]. FDA одобрило его использование в сухих продуктах питания в 1988 году и в качестве общего подсластителя в 2003 году.

Самый последний структурный прогресс произошел в 1979 году, когда Шашикант Фаднис, аспирант, работающий в Tate & Lyle, открыл сукралозу [3].Он синтезируется из сахарозы путем замены трех гидроксильных групп хлором, что дает в 600 раз большую сладость (). Он был одобрен в 1999 году. Продажи сукралозы в 2008 году составили 148 миллионов фунтов стерлингов, что составило 23 процента от общей операционной прибыли Tate & Lyle [13].

За последнее десятилетие резко выросло количество пищевых продуктов, содержащих некалорийные искусственные подсластители. В период с 1999 по 2004 год в США было выпущено более 6000 новых продуктов (фиолетовая линия) [14].В настоящее время поиск ингредиентов на foodfacts.com дает 3648 продуктов, содержащих один или несколько из пяти искусственных подсластителей, одобренных FDA. Сукралоза является самой популярной (1500 продуктов), за ней следуют ацесульфам калия (1103 продукта) и аспартам (974 продукта). Искусственные подсластители чаще всего используются в газированных напитках. Они также содержатся во множестве других продуктов, от детского питания (например, Pedialyte) до замороженных продуктов (например, Lean Pockets). При таком разнообразном выборе более вероятно, что люди столкнутся с искусственно подслащенными продуктами при повседневном выборе еды и напитков.По оценкам Национального исследования питания домашних хозяйств, по состоянию на 2004 год 15 процентов населения регулярно употребляли искусственные подсластители [2]. В отчете IRI Consumer Report говорится, что 65 процентов американских домохозяйств купили по крайней мере один продукт, содержащий сукралозу, в 2008 году. Таким образом, общее количество потребителей искусственных подсластителей, регулярных или спорадических, вероятно, намного больше.

Влияют ли искусственные подсластители на вес?

Интуитивно люди предпочитают некалорийные искусственные подсластители сахару для похудания или поддержания веса.Сахар обеспечивает большое количество быстро усваиваемых углеводов, что приводит к чрезмерному потреблению энергии, увеличению веса и метаболическому синдрому [15,16,17]. Сахар и другие калорийные подсластители, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, были названы главными виновниками эпидемии ожирения. Независимо от того, благодаря ли успешным маркетинговым усилиям со стороны индустрии диетических напитков, люди, заботящиеся о своем весе, часто считают искусственные подсластители «здоровой пищей» [6]. Но действительно ли искусственные подсластители помогают снизить вес?

Удивительно, но эпидемиологические данные говорят об обратном.Несколько крупномасштабных проспективных когортных исследований обнаружили положительную корреляцию между использованием искусственных подсластителей и увеличением веса. В исследовании сердца в Сан-Антонио было обследовано 3682 взрослых за период от семи до восьми лет в 1980-х годах [18]. При сопоставлении с исходным индексом массы тела (ИМТ), полом, этнической принадлежностью и диетой у потребителей искусственно подслащенных напитков стабильно был более высокий ИМТ при последующем наблюдении с зависимостью от дозы от количества потребляемого. Средний прирост ИМТ составил +1,01 кг / м 2 ² для контроля и 1.78 кг / м ² для людей в третьем квартиле для потребления искусственно подслащенных напитков. Исследование Американского онкологического общества, проведенное в начале 1980-х годов, включало 78 694 женщины, которые были очень однородными по возрасту, этнической принадлежности, социально-экономическому статусу и отсутствию ранее существовавших условий [19]. При контрольном обследовании через год от 2,7% до 7,1% больше людей, регулярно употребляющих искусственные подсластители, набирали вес по сравнению с теми, кто не принимал их по первоначальному весу. Разница в полученном количестве между двумя группами была менее двух фунтов, хотя и статистически значима.Использование сахарина также было связано с восьмилетним набором веса у 31 940 женщин по данным исследования здоровья медсестер, проведенного в 1970-х годах [20].

Подобные наблюдения были зарегистрированы у детей. Однако исследования в детстве часто осложнялись более динамичными изменениями диеты, связанными с ростом. С возрастом потребление как подслащенных сахаром, так и искусственно подслащенных газированных напитков увеличивалось, а потребление молока снижалось [21]. Строгое различие между пользователями искусственных подсластителей и непотребителями было невозможно.Двухлетнее проспективное исследование с участием 166 школьников показало, что повышенное потребление газированных напитков было связано с более высокими Z-показателями ИМТ при последующем наблюдении, что указывает на увеличение веса [22]. Исследование Growing Up Today, в котором участвовало 11 654 ребенка в возрасте от 9 до 14 лет, также показало положительную связь между диетической газировкой и набором веса у мальчиков [23]. На каждую ежедневную порцию диетического напитка ИМТ увеличивался на 0,16 кг / м ² . Для девочек корреляция не была значимой. Национальное исследование роста и здоровья Национального института сердца, легких и крови отслеживало 2371 девочку в возрасте от 9 до 19 лет в течение 10 лет [24].И диета, и регулярное употребление газированных напитков были связаны с увеличением общего суточного потребления энергии. Потребление газированных напитков также предсказывало наибольшее увеличение ИМТ, хотя корреляция между диетической содой и ИМТ не была значительной. Поперечное исследование с участием 3111 детей и молодежи показало, что у тех, кто употребляет газированные напитки, значительно повышен ИМТ [21].

Кроме того, консенсус интервенционных исследований свидетельствует о том, что искусственные подсластители не помогают снизить вес при использовании по отдельности [2,25]. ИМТ не снизился после 25 недель замены сахаросодержащих напитков диетическими напитками у 103 подростков в рандомизированном контролируемом исследовании, за исключением самых тяжелых участников [26].В двойном слепом исследовании 55 молодых людей с избыточным весом подвергались 13-недельной диете в 1000 ккал в сочетании с ежедневным приемом капсул аспартама или лактозы-плацебо. Обе группы похудели, и разница не была значимой. Похудание связывали с ограничением калорийности [27]. Аналогичные результаты были получены для 12-недельной программы на 1500 ккал с использованием обычной или диетической газировки [28]. Интересно, что когда сахар был тайно заменен аспартамом в отделении обмена веществ, было достигнуто немедленное снижение потребления энергии на 25% [29].И наоборот, сознательное употребление аспартама было связано с увеличением общего потребления энергии, что предполагает чрезмерную компенсацию ожидаемого снижения калорийности [30]. Бдительный мониторинг, ограничение калорийности и физические упражнения, вероятно, были связаны с потерей веса, наблюдаемой в мультидисциплинарных программах, которые включали искусственные подсластители [31,32].

Экспериментальные исследования искусственных подсластителей и энергии

Эксперименты с предварительной нагрузкой обычно показали, что сладкий вкус, будь то сахар или искусственные подсластители, усиливает аппетит человека.Вода, подслащенная аспартамом, но не капсула аспартама, повышала субъективную оценку аппетита у взрослых мужчин с нормальным весом [33]. Аспартам также увеличивал субъективную оценку голода по сравнению с глюкозой или водой [34]. Предварительная нагрузка глюкозой уменьшала ощущение приятности сахарозы, а аспартам — нет [34]. В другом исследовании аспартам, ацесульфам калия и сахарин были связаны с повышенной мотивацией к еде и с выбором большего количества продуктов из списка пищевых предпочтений [35]. Наиболее выраженное действие оказал аспартам, возможно, потому, что у него нет горького послевкусия.В отличие от глюкозы или сахарозы, которые снижали потребление энергии во время пробного приема пищи, предварительная нагрузка искусственных подсластителей либо не имела эффекта [33,35], либо увеличивала последующее потребление энергии [36,37]. Эти результаты показывают, что калории, содержащиеся в натуральных подсластителях, могут вызывать реакцию, позволяющую поддерживать постоянное общее потребление энергии.

Исследования на людях должны основываться на субъективных оценках и добровольном диетическом контроле. Модели на грызунах помогли выяснить, как искусственные подсластители способствуют энергетическому балансу.Крысы, обработанные добавкой сахарина, имели значительно повышенное общее потребление энергии и набирали больше веса с увеличением ожирения по сравнению с контрольной группой, обработанной глюкозой [38]. Крысы, обработанные сахарином, также не смогли ограничить потребление корма после сладкого перед едой. Когда аромат произвольно ассоциировался с высокой или низкой калорийностью, крысы ели больше корма после предварительного приема пищи с ароматом, предсказывающим низкую калорийность [39]. Эти исследования выдвигают гипотезу: несогласованная связь между сладким вкусом и калорийностью может привести к компенсирующему перееданию и положительному энергетическому балансу.

Реакция нейронов на искусственные подсластители

Что вызывает желание есть? Пищевое вознаграждение имеет общие мозговые схемы с другими приятными занятиями, такими как секс и прием лекарств [40,41]. Он также разделяет ту же поведенческую парадигму с другими формами зависимости: переедание, абстиненция, тяга и перекрестная сенсибилизация [41]. Период воздержания значительно усиливает самовведение сахарозы у крыс, подобно перееданию у людей [42].

Продовольственное вознаграждение состоит из двух ветвей: сенсорной и постингестивной [41].У людей вкусовая информация, воспринимаемая вкусовыми рецепторами на языке, поднимается через таламус и в конечном итоге заканчивается в передней островке / лобной крышке и орбитофронтальной коре [43,44]. Миндалевидное тело устанавливает взаимные связи на всех уровнях вкусового пути. Мезолимбическая дофаминовая система также имеет решающее значение для гедонистического распознавания стимула и чувства удовлетворения после приема пищи с приятным вкусом [41,45,46,47].

Постингестивный компонент зависит от продуктов метаболизма пищи [48].Когда крысы не кормили, они предпочитали раствор глюкозы раствору сахарина, независимо от вкуса, который можно замаскировать добавлением хинина [49]. Постингестивный эффект содержал как положительные, так и отрицательные нейронные сигналы, отдельно от механического насыщения [48]. Что касается умеренно концентрированных питательных веществ, крысы научились предпочитать пищу, связанную с регулярным кормлением, чем «мнимое кормление», при котором проглоченная пища вытекала из организма через желудочный свищ. Однако крысы не проявляли предпочтения при использовании высококонцентрированных питательных веществ [48].Было показано, что гипоталамус опосредует вознаграждение за прием пищи после еды [41,50]. Гипоталамус секретирует различные нейропептиды для регулирования энергии, осмотического баланса и пищевого поведения.

Разделение областей мозга в качестве пищевого вознаграждения не является исключительным, поскольку дофаминергическая активация была связана с предпочтением сахарозы у мышей, лишенных восприятия сладкого вкуса [51].

Все больше данных свидетельствует о том, что искусственные подсластители не активируют механизмы пищевого вознаграждения так же, как натуральные подсластители.Отсутствие калорийности обычно устраняет постингестивный компонент. Функциональная магнитная томография у мужчин с нормальным весом показала, что прием глюкозы приводит к длительной депрессии сигнала в гипоталамусе. Такой реакции не наблюдалось при приеме сукралозы [50]. Натуральные и искусственные подсластители также по-разному активируют вкусовую ветвь. Рецептор сладкого вкуса, гетеродимер двух трансмембранных рецепторов, связанных с G-белком, содержит несколько сайтов связывания лиганда. Например, аспартам и цикламат, соответственно, связываются с каждым из двух мономеров [52].На функциональном уровне прием сахарозы по сравнению с приемом сахарина был связан с большей активацией высших вкусовых областей, таких как островок, орбитофронтальная кора и миндалевидное тело [53].

Эти пилотные исследования согласуются с пересмотренной гипотезой: сладость, отделенная от калорийности, предлагает частичную, но не полную активацию путей пищевого вознаграждения. Активация гедонистического компонента может способствовать повышению аппетита. Животные ищут пищу, чтобы удовлетворить врожденную тягу к сладкому, даже при отсутствии потребности в энергии.Отсутствие полного удовлетворения, вероятно, из-за неспособности активировать постингестивный компонент, еще больше подпитывает поведение, связанное с поиском пищи. Снижение реакции на вознаграждение может способствовать ожирению. Нарушение активации мезолимбических путей после употребления молочного коктейля наблюдалось у тучных девочек-подростков [45].

Наконец, искусственные подсластители именно потому, что они сладкие, вызывают тягу к сахару и сахарную зависимость. Многократное воздействие тренирует вкусовые предпочтения [54]. Существует сильная корреляция между обычным потреблением аромата человеком и его предпочтительной интенсивностью для этого аромата.Систематическое сокращение диетической соли [55] или жира [56] без какой-либо ароматической замены в течение нескольких недель привело к предпочтению более низких уровней этих питательных веществ у испытуемых. В свете этих результатов аналогичный подход можно использовать для снижения потребления сахара. Несладкое питание в мире [15] может стать ключом к обращению вспять эпидемии ожирения.

Благодарности

Эта статья была вдохновлена ​​дискуссией с доктором Даной Смолл на конференции Neuroscience 2010, которая состоялась в Йельском университете 10 апреля 2010 года.Автор благодарит Микаэлу Пантер за редакционную поддержку и Стива Бронера за полезные советы по рукописи.

Сокращения

FDA	Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
BMI	Индекс массы тела

Список литературы

• Storey ML, Forshee PA. Потребление напитков населением США. J Am Diet Assoc. 2006; 106: 1992–2000. [PubMed] [Google Scholar]
• Мэттес Р.Д., Попкин Б.М.Потребление непитательных подсластителей у людей: влияние на аппетит и потребление пищи и их предполагаемые механизмы. Am J Clin Nutr. 2009; 89: 1–14. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Педерсен Д. Альтернативные подсластители. Биотехнология и пищевые ингредиенты. Нью-Йорк: Ван Ностранд Рейнхольд; 1991. [Google Scholar]
• Kauffman GB, Priebe PM. Открытие сахарина: взгляд на столетие назад. Ambix. 1978; 25: 191–207. [PubMed] [Google Scholar]
• Коэн С.М. Сахарин: прошлое, настоящее и будущее.J Am Diet Assoc. 1986; 86: 929–931. [PubMed] [Google Scholar]
• de la Peña C. Искусственный подсластитель как историческое окно в культурно обусловленное здоровье. Ann NY Acad Sci. 2010; 1190: 159–165. [PubMed] [Google Scholar]
• Rubini ME. Некалорийные подсластители. Am J Clin Nutr. 1968; 21: 644–645. [PubMed] [Google Scholar]
• Кауфман Л. Майкл Сведа, изобретатель цикламатов, умер в возрасте 87 лет. New York Times. 1999 август
• Крогер М., Мейстер К., Кава Р. Низкокалорийные подсластители и другие заменители сахара: обзор вопросов безопасности.Комплексные обзоры в области пищевой науки и безопасности пищевых продуктов. 2006; 5: 35–47. [Google Scholar]
• Mazur RH, Goldkamp AH, James PA, Schlatter JM. Взаимоотношения между структурой и вкусом амидов аспарагиновой кислоты. Журнал медицинской химии. 1970; 13: 1217–1221. [PubMed] [Google Scholar]
• Витт Дж. Открытие и развитие неотама. World Rev Nutr Diet. 1999. 85: 52–57. [PubMed] [Google Scholar]
• Клаус К., Люк Э., фон Римон Липински Г.В. [Ацетосульфам, новый подсластитель. 1. Синтез и свойства (пер. Автора)] Z Lebensm Unters Forsch.1976; 162: 37-40. Немецкий. [PubMed] [Google Scholar]
• Годовой отчет Тейт и Лайл за 2008 г. 2008 г.
• Mintel. Тенденции в отношении ингредиентов — США — декабрь 2004 г. — Отчет об исследовании рынка. 2004
• Попкин Б.М., Нильсен С.Дж. Сладость мировой диеты. Obes Res. 2003. 11: 1325–1332. [PubMed] [Google Scholar]
• Schulze MB, Manson JE, Ludwig DS, Colditz GA, Stampfer MJ, Willett WC. и другие. Напитки с сахаром, увеличение веса и заболеваемость диабетом 2 типа у женщин молодого и среднего возраста.ДЖАМА. 2004; 292: 927–934. [PubMed] [Google Scholar]
• Сарис WHM. Сахар, энергетический обмен и контроль массы тела. Am J Clin Nutr. 2003; 78: 850S – 857S. [PubMed] [Google Scholar]
• Фаулер С.П., Уильямс К., Ресендез Р.Г., Хант К.Дж., Хазуда Х.П., Стерн М.П. Разжигает эпидемию ожирения? Использование искусственно подслащенных напитков и длительное увеличение веса. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд), 2008; 16: 1894–1900. [PubMed] [Google Scholar]
• Стеллман С.Д., Гарфинкель Л. Использование искусственных подсластителей и изменение веса у женщин за один год.Предыдущая Мед. 1986; 15: 195–202. [PubMed] [Google Scholar]
• Colditz GA, Willett WC, Stampfer MJ, London SJ, Segal MR, Speizer FE. Паттерны изменения веса и их связь с диетой в когорте здоровых женщин. Am J Clin Nutr. 1990; 51: 1100–1105. [PubMed] [Google Scholar]
• Форши Р.А., Стори М.Л. Общее потребление напитков и выбор напитков среди детей и подростков. Int J Food Sci Nutr. 2003. 54: 297–307. [PubMed] [Google Scholar]
• Блюм Дж. У., Якобсен Д. Д., Доннелли Дж. Э.Структура потребления напитков детьми младшего школьного возраста за двухлетний период. J Am Coll Nutr. 2005; 24: 93–98. [PubMed] [Google Scholar]
• Berkey CS, Rockett HRH, Field AE, Gillman MW, Colditz GA. Напитки с добавлением сахара и изменение веса подростков. Obes Res. 2004; 12: 778–788. [PubMed] [Google Scholar]
• Striegel-Moore RH, Thompson D, Affenito SG, Franko DL, Obarzanek E, Barton BA. и другие. Корреляты потребления напитков у девочек-подростков: исследование роста и здоровья Национального института сердца, легких и крови.J Pediatr. 2006; 148: 183–187. [PubMed] [Google Scholar]
• Brown RJ, de Banate MA, Rother KI. Искусственные подсластители: систематический обзор метаболических эффектов у молодежи. [Epub 18 января 2010]; Int J Pediatr Obes. [Google Scholar]
• Ebbeling CB, Feldman HA, Osganian SK, Chomitz VR, Ellenbogen SJ, Ludwig DS. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия. 2006. 117: 673–680. [PubMed] [Google Scholar]
• Кнопп Р.Х., Брандт К., Арки Р.А.Эффекты аспартама у молодых людей при снижении веса. J. Toxicol Environ Health A. 1976; 2: 417–428. [PubMed] [Google Scholar]
• Уильямс К.Л., Стробино Б.А., Бротанек Дж. Контроль веса среди подростков с ожирением: пилотное исследование. Int J Food Sci Nutr. 2007. 58: 217–230. [PubMed] [Google Scholar]
• Порикос К.П., стенд G, Van Itallie TB. Влияние скрытого разбавления питательных веществ на спонтанное потребление пищи людьми с ожирением: пилотное исследование. Am J Clin Nutr. 1977; 30: 1638–1644. [PubMed] [Google Scholar]
• Мэттес Р.Влияние аспартама и сахарозы на голод и потребление энергии у людей. Physiol Behav. 1990; 47: 1037–1044. [PubMed] [Google Scholar]
• Блэкберн Г.Л., Кандерс Б.С., Лавин П.Т., Келлер С.Д., Уотли Дж. Влияние аспартама как части многопрофильной программы контроля веса на краткосрочный и долгосрочный контроль массы тела. Am J Clin Nutr. 1997. 65: 409–418. [PubMed] [Google Scholar]
• Rodearmel SJ, Wyatt HR, Stroebele N, Smith SM, Ogden LG, Hill JO. Небольшие изменения в диетическом сахаре и физической активности как подход к предотвращению чрезмерного увеличения веса: семейное исследование «Америка в движении».Педиатрия. 2007; 120: e869 – e879. [PubMed] [Google Scholar]
• Блэк Р.М., Лейтер Л.А., Андерсон Г.Х. Потребление аспартама со вкусом и без него: различное влияние на аппетит и потребление пищи молодыми взрослыми мужчинами. Physiol Behav. 1993; 53: 459–466. [PubMed] [Google Scholar]
• Бланделл Дж. Э., Хилл А. Дж. Парадоксальные эффекты сильного подсластителя (аспартама) на аппетит. Ланцет. 1986; 1: 1092–1093. [PubMed] [Google Scholar]
• Роджерс П. Дж., Карлайл Дж. А., Хилл А. Дж., Бланделл Дж. Э. Разделение сладкого вкуса и калорий: сравнение влияния глюкозы и трех интенсивных подсластителей на голод и прием пищи.Physiol Behav. 1988. 43: 547–552. [PubMed] [Google Scholar]
• Lavin JH, French SJ, Read NW. Влияние напитков, подслащенных сахарозой и аспартамом, на потребление энергии, голод и выбор пищи у женщин, умеренно сдержанных в еде. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997; 21: 37–42. [PubMed] [Google Scholar]
• King NA, Appleton K, Rogers PJ, Blundell JE. Влияние сладости и энергии напитков на потребление пищи после тренировки. Physiol Behav. 1999. 66: 375–379. [PubMed] [Google Scholar]
• Swithers SE, Davidson TL.Роль сладкого вкуса: отношения прогнозирования калорий в регуляции энергии у крыс. Behav Neurosci. 2008. 122: 161–173. [PubMed] [Google Scholar]
• Пирс В.Д., Хет С.Д., Овчарчик Дж. К., Рассел Дж. К., Проктор С. Д.. Переедание молодых склонных к ожирению и худых крыс вызвано вкусами, связанными с низкокалорийной пищей. Ожирение (Сильвер Спринг, Мэриленд) 2007; 15: 1969–1979. [PubMed] [Google Scholar]
• Small DM. К пониманию мозговых субстратов вознаграждения у людей. Нейрон. 2002. 33: 668–671.[PubMed] [Google Scholar]
• Авена Н.М., Рада П., Хобель Б.Г. Доказательства сахарной зависимости: поведенческие и нейрохимические эффекты периодического чрезмерного потребления сахара. Neurosci Biobehav Rev.2008; 32: 20–39. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Avena NM, Long KA, Hoebel BG. Сахарозависимые крысы демонстрируют повышенную реакцию на сахар после воздержания: свидетельство эффекта депривации сахара. Physiol Behav. 2005. 84: 359–362. [PubMed] [Google Scholar]
• Small DM. Центральная вкусовая обработка у человека.Adv Оториноларигол. 2006; 63: 191–220. [PubMed] [Google Scholar]
• Кобаякава Т., Огава Х., Канеда Х., Аябе-Канамура С., Эндо Х., Сайто С. Пространственно-временной анализ корковой активности, вызванной вкусовой стимуляцией у людей. Chem Senses. 1999; 24: 201–209. [PubMed] [Google Scholar]
• Стайс Э., Спур С., Бохон С., Вельдхёйзен М.Г., Смолл DM. Связь вознаграждения от приема пищи и ожидаемого приема пищи с ожирением: исследование функциональной магнитно-резонансной томографии. J Abnorm Psychol. 2008; 117: 924–935.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Goldstein RZ, Volkow ND. Наркомания и ее нейробиологическая основа: нейровизуализационные доказательства поражения лобной коры. Am J Psychiatry. 2002; 159: 1642–1652. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Haltia LT, Rinne JO, Merisaari H, Maguire RP, Savontaus E, Helin S. et al. Влияние внутривенного введения глюкозы на дофаминергическую функцию человеческого мозга in vivo. Синапс. 2007. 61: 748–756. [PubMed] [Google Scholar]
• Склафани А., Акрофф К.Еще раз о взаимосвязи между пищевым вознаграждением и насыщением. Physiol Behav. 2004. 82: 89–95. [PubMed] [Google Scholar]
• Склафани А., Акрофф К. вкусовые предпочтения у крыс, обусловленные глюкозой и фруктозой: вкус по сравнению с кондиционированием после еды. Physiol Behav. 1994; 56: 399–405. [PubMed] [Google Scholar]
• Смитс PAM, de Graaf C, Stafleu A, van Osch MJP, van der Grond J. Функциональная магнитно-резонансная томография человеческих реакций гипоталамуса на сладкий вкус и калории. Am J Clin Nutr.2005; 82: 1011–1016. [PubMed] [Google Scholar]
• де Араужо И.Е., Оливейра-Майя А.Дж., Сотникова Т.Д., Гайнетдинов Р.Р., Карон М.Г., Николелис МАЛ. и другие. Пищевое вознаграждение при отсутствии сигналов вкусовых рецепторов. Нейрон. 2008; 57: 930–941. [PubMed] [Google Scholar]
• Cui M, Jiang P, Maillet E, Max M, Margolskee RF, Osman DR. Гетеродимерный рецептор сладкого вкуса имеет несколько потенциальных сайтов связывания лиганда. Curr Pharm Des. 2006; 12: 4591–4600. [PubMed] [Google Scholar]
• Haase L, Cerf-Ducastel B, Murphy C.Активация коры головного мозга в ответ на стимулы чистого вкуса во время физиологических состояний голода и сытости. NeuroImage. 2009; 44: 1008–1021. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Лием Д.Г., де Грааф К. Пристрастия к сладкому и кислому у детей и взрослых: роль многократного воздействия. Physiol Behav. 2004. 83: 421–429. [PubMed] [Google Scholar]
• Бертино М., Бошам Г.К., Энгельман К. Длительное снижение содержания натрия в рационе меняет вкус соли. Am J Clin Nutr. 1982; 36: 1134–1144.[PubMed] [Google Scholar]
• Mattes RD. Предпочтение жиров и соблюдение диеты с низким содержанием жиров. Am J Clin Nutr. 1993; 57: 373–381. [PubMed] [Google Scholar]
• Национальный центр статистики здравоохранения. Распространенность избыточного веса, ожирения и крайнего ожирения среди взрослого населения: США, тенденции с 1960–1962 годов по 2005–2006 годы. Национальное обследование здоровья и питания

6 наиболее распространенных лекарств, вызывающих увеличение веса

Кажется, мы живем в обществе, где отпускаются только рецепты.Учитывая количество пациентов, которых традиционные врачи должны посетить за день, обычно легче (читай: быстрее) дать лекарство, чем устранить основную причину.

К сожалению, все лекарства имеют побочные эффекты, и многие лекарства часто прибавляют в весе.

Врачи часто не обращают внимания на этот вопрос при назначении лекарств, несмотря на то, что прибавка в весе очень беспокоит пациента. Это может быть еще более неприятным, когда существуют другие варианты, которые не вызывают этого неприятного побочного эффекта.

Вот список часто используемых лекарств, связанных с увеличением веса:

1) Бенадрил

Бенадрил (дифенгидрамин) — антигистаминный препарат, который используется при аллергии и как снотворное.Он содержится в Tylenol PM. Гистамин является химическим веществом, имеющим решающее значение для регулирования приема пищи, вызывая подавление аппетита, когда он связывается со специфическим рецептором в головном мозге. Это также может ускорить расщепление жиров. ¹ Когда рецептор гистамина заблокирован, его влияние на аппетит снижается, что приводит к увеличению потребления пищи и увеличению веса. Большое обзорное исследование показало, что люди, принимавшие антигистаминные препараты, имели более высокий вес, окружность талии и концентрацию инсулина, чем те, кто этого не делал. ²

Альтернативы: Спросите своего врача об ингаляционных лекарствах от аллергии, которые обычно не связаны с увеличением веса. Если у вас проблемы со сном, подумайте о натуральных средствах и улучшите привычки сна (например, без кофеина во второй половине дня, без телевизора в спальне и т. Д.).

2) Антидепрессанты

Чаще всего прописываются антидепрессанты из класса, называемого СИОЗС или селективными ингибиторами обратного захвата серотонина. Просто считается, что серотонин играет роль в настроении, и у многих пациентов с депрессией его уровень в мозге низкий.СИОЗС позволяют серотонину оставаться активным дольше, способствуя улучшению настроения у многих людей. Серотонин также хорошо известен как средство для подавления аппетита, поэтому само собой разумеется, что эти препараты помогут с потерей веса. Оказывается, все наоборот. Этот парадоксальный эффект до конца не изучен, хотя, вероятно, связан со сложным взаимодействием между серотонином и другими механизмами регуляции аппетита. Некоторые СИОЗС, такие как прозак, связаны с краткосрочной потерей веса, хотя это временное явление, и долгосрочные данные показывают нейтральный вес или эффект увеличения веса. ³

Альтернативы: Их следует обсудить с врачом.

3) Бета-блокаторы

Эти препараты используются для лечения высокого кровяного давления, а также некоторых сердечных заболеваний. Хотя неясно, как именно эти препараты способствуют увеличению веса, скорее всего, это, по крайней мере, частично связано с замедлением метаболизма. Один из способов действия этих препаратов — замедление сердечной деятельности, что снижает способность к физической нагрузке. Кроме того, они могут вызвать утомление, что затем приведет к снижению активности и меньшему расходу калорий.

Альтернативы: Если вы принимаете бета-блокатор от высокого кровяного давления, обсудите с врачом другие варианты лечения.

4) Преднизон

Синтетический кортикостероид, преднизон, обладает сильными противовоспалительными свойствами. Он используется для лечения приступов астмы и аллергических состояний кожи, а также некоторых аутоиммунных заболеваний и артрита. Преднизон вызывает задержку воды и повышение аппетита. И хотя преднизон является катаболическим гормоном, что означает, что он вызывает расщепление жиров и белков, эти эффекты более чем компенсируются его свойствами, стимулирующими аппетит.Что еще хуже, лишние калории, потребляемые на фоне повышенного уровня кортикостероидов, обычно откладываются в среднем.

Альтернативы: Врачи должны прописать преднизон, когда нет возможности выбрать менее сильнодействующий препарат. Если вам необходимо принимать преднизон или какой-либо стероид, очень важно осознавать его способность повышать аппетит и очень внимательно следить за потреблением калорий.

5) Изъятие наркотиков и стабилизаторов настроения

Эти наркотики включают Депакот, Риспердал и Оланзапин.Увеличение веса, связанное с этими лекарствами, часто бывает быстрым и значительным, и исследования показывают, что за курс лечения он прибавил в весе до 37 фунтов. ⁴ Ученые считают, что действие лекарств на рецепторы гистамина в головном мозге отвечает за этот эффект. ⁵

Альтернативы: Обсудите это со своим врачом. Люди, принимающие эти лекарства, должны знать о возможности увеличения веса и работать с квалифицированным специалистом, чтобы максимально смягчить этот побочный эффект.Поскольку набор веса может быть быстрым, рекомендуется начать лечение сразу же.

6) Инсулин и другие лекарства от диабета

Поскольку потеря веса является основной целью лечения диабета 2 типа, кажется незаконным, что некоторые из наиболее часто используемых лекарств для снижения уровня сахара в крови могут вызывать значительное увеличение веса. Когда пациенту диагностируют диабет, часто возникает неистовая спешка, чтобы снизить уровень сахара в крови, используя любые необходимые средства. При введении инсулина или агентов, высвобождающих инсулин, сахар удаляется из кровотока и часто сохраняется в виде жира.Результатом является более низкий уровень сахара в крови, но нередко 10 или более лишних фунтов жира, что может увеличить потребность в лекарствах и вызвать накопление большего количества жира. [6. Этот порочный круг продолжается и делает практически невозможным прекращение приема лекарств для многих пациентов. Кроме того, агрессивные эффекты снижения уровня сахара в крови часто могут вызывать гипогликемию или слишком низкий уровень сахара в крови, когда их необходимо лечить употреблением сахара (часто диабетикам нужно есть конфеты или пить сок, чтобы поднять уровень сахара в крови), что приводит к большему увеличению веса от жира. лишние калории.

Альтернативы: Здесь нет простого ответа. Кратковременное снижение уровня сахара в крови следует рассматривать в долгосрочном контексте. Это, безусловно, противоречивая область, в которой традиционная медицина часто расходится во мнениях от альтернативной или альтернативной медицины. Если вы знакомы с изложенным выше сценарием, учитесь и найдите квалифицированного специалиста, с которым вы доверяете работать.

Это не означает, что вам не следует принимать лекарства, если ваш врач считает это необходимым.Но если вы принимаете лекарство, которое может способствовать увеличению веса, полезно знать заранее и составить план, чтобы попытаться свести на нет некоторые побочные эффекты увеличения веса.

Почему люди набирают вес по мере взросления — ScienceDaily

Многие люди с трудом удерживают свой вес под контролем. Новое исследование, проведенное Каролинским институтом в Швеции, показало, почему: липидный обмен в жировой ткани снижается при старении и облегчает набор веса, даже если мы не едим больше и не тренируемся меньше, чем раньше.Исследование опубликовано в журнале Nature Medicine .

Ученые изучали жировые клетки у 54 мужчин и женщин в среднем за 13 лет. За это время у всех субъектов, независимо от того, прибавили они в весе или похудели, наблюдалось снижение липидного обмена в жировой ткани, то есть скорости, с которой липид (или жир) из жировых клеток удаляется и сохраняется. Согласно исследованию, проведенному в сотрудничестве с исследователями из Уппсальского университета в Швеции и Лионского университета во Франции, те, кто не компенсировал это меньшим количеством калорий, набирали вес в среднем на 20 процентов.

Исследователи также изучили липидный обмен у 41 женщины, перенесшей бариатрическую операцию, и как скорость липидного обмена повлияла на их способность удерживать вес через четыре-семь лет после операции. Результат показал, что только тем, у кого до операции была низкая частота, удалось увеличить липидный обмен и сохранить потерю веса. Исследователи полагают, что у этих людей, возможно, было больше возможностей для увеличения липидного обмена, чем у тех, кто уже прошел перед операцией на высоком уровне.

«Результаты впервые показывают, что процессы в нашей жировой ткани регулируют изменения массы тела во время старения независимо от других факторов», — говорит Питер Арнер, профессор кафедры медицины в Худдинге Каролинского института и один основных авторов исследования. «Это может открыть новые способы лечения ожирения».

Предыдущие исследования показали, что один из способов ускорить обмен липидов в жировой ткани — это больше заниматься спортом. Это новое исследование подтверждает это мнение и указывает на то, что долгосрочный результат операции по снижению веса улучшится, если будет сочетаться с повышенной физической активностью.

«Ожирение и связанные с ожирением заболевания стали глобальной проблемой, — говорит Кирсти Сполдинг, старший научный сотрудник отдела клеточной и молекулярной биологии Каролинского института и еще один из основных авторов исследования. «Понимание динамики липидов и того, что регулирует размер жировой массы у людей, как никогда актуально».

Исследование финансировалось за счет грантов Совета графства Стокгольм, Шведского исследовательского совета, Программы стратегических исследований диабета при Каролинском институте, Фонда Ново Нордиск, Шведского диабетического фонда, Каролинского института и интегрированного кардиометаболического центра Астра Зенека, Фонда Валле. , Шведское медицинское общество, Фонд семьи Эрлинг-Перссон и IXXI.

История Источник:

Материалы предоставлены Каролинским институтом . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.