Как набрать вес быстро: ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

ТОП-8 способов, которые помогут быстро набрать вес

Не получается долго нарастить сухую массу? Тогда вам следует обязательно попробовать 8 действенных способов и ваш вес обязательно начнет увеличиваться.

Давайте более подробно знакомится с действенными способами.

Перед тем как наращивать мышечную массу вы должна осознать тот факт, что ваше спортивное питание для набора массы без добавок не даст желаемого эффекта.

Поэтому важно помнить про 3 основных кита: тренировки, правильное питание и потребление спортивных добавок.

8 секретов по набору сухой массы

1. Удваивайте количество

   Если вы не можете набрать вес сухой, вашему организму следует получать больше калорий. Поэтому все ваши порции должны удвоится.

   Например, вы раньше кушали 200 гр филе куриного, теперь вам необходимо съедать его 400 гр.

2. Сосредоточьте свое внимание на приемах пищи

   Не забывайте потреблять аминокислоты для строения белковой структуры.

   Ваше питание должно быть частым, заведите себе таймер. Вы должны употреблять еду каждые 3 часа. Очень важно не пропускать приемы пищи, в противном случае ваш организм будет использовать свои ткани в качестве топлива и тогда ваш вес застрянет на одном месте.

3. Купите большую тарелку

   Одна из хитрых уловок, которая помогает употреблять большее количество пищи.
   Когда у вас появится тарелка большого размера, вы должны будете наполнять ее до краев.

4. Не экономьте на пост-тренировках

   После тренировок организм должен получать не только качественные продукты, но и аминокислоты – спортивные добавки. После занятий нельзя игнорировать прием пищи. Так как вы не сможете добиться максимального эффекта. Поэтому загружайте свой организм качественными белками и углеводами.

   Если вы привыкли заниматься по утрам, не забывайте про завтрак. Для тех, кто не любит завтракать – можно заправиться калорийным коктейлем.

5. Употребляйте продукты с высоким содержанием калорий

   Особенно будут полезны следующие продукты: куриное филе, яйца, арахис, красное постное мясо. Чем больше их будет в вашем меню, тем скорее вы обнаружите изменения.

6. Фиксируйте количество употребляемых калорий

   Тщательно контролируйте свой рацион, чтобы все ваши усилия не привели к ожирению.
   

   Если будете превышать норму калорий – начнете набирать вес. Поэтому если вдруг обнаружите, что ваш жировой объем тканей увеличился, вам необходимо будет понизить потребление калорий на 10%. Тогда рост жира остановится.

7. Применяйте кардионагрузки без фанатизма.

   Многие при тренировках совершают одни и те же ошибки, когда ежедневно выполняют кардионагрузки. Конечно она помогает не заплыть жиром, однако на ряду с этим фактором такие кардионагрузки блокируют рост мышечной ткани. Так что кардионагрузки стоит практиковать в умеренных дозах.

8. Не тренируйтесь на голодный желудок

   Страшно смотреть не тех худосочных спортсменов, которые изнуряют свой организм тренировками и при этом забывают полноценно позавтракать. Спортивное питание для набора массы еще никто не отменял. Поэтому такие тренировки без завтрака не дают тех эффектов, которые вы хотите.

Когда организм с утра не голоден это говорит лишь о том, что метаболизм работает в режиме полного истощения.

Опять же если тяжело позавтракать можете выпить протеиновый коктейль и вперед на тренировки. А уже после тренировки можете полноценно поесть.

Вот такие основные секреты вам помогут увеличить мышечную ткань, и вы получите роскошное телосложение.

Распланируйте свой рацион, вдумчиво расставляйте все акценты и тогда результат не заставит себя долго ждать. Каждую неделю осваивайте все озвученные правила и следите за увеличением массы.

Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Почему недостаток веса опасен

Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти

Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает ^{примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.}

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом

Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют ^{, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.}

3. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается ^{плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.}

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов

Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается ^.

5. Постоянная усталость

Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка

И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями ^{, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.}

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной ^{бесплодия.}

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте

Риск старческого слабоумия у людей с недостаточным весом на 34% выше ^{, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.}

Как понять, что вы мало весите

Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на страничке американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса

Причины, по большому счёту, всего три:

1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения — анорексии и булимии.
2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или диабете (чаще I типа).
3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
   • глисты;
   • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе ^{значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;}
   • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
   • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно

Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic ^.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте

Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой

Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи, протеиновые или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами

Вот что может стать основой здорового питания:

• цельнозерновой хлеб;
• паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
• овсяные хлопья с молоком;
• творог, йогурты и прочие молочные продукты;
• сладкие фрукты;
• орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории

Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах

Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами

В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки

Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите ^{, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.}

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал

Ваш выбор — силовые тренировки. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют» ^все.

10. Высыпайтесь

Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном матрасе. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент ^.

11. Бросьте курить

Курение ускоряет метаболизм и приводит ^{к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.}

Читайте также 🥯🧐

Как набрать вес быстро и безопасно

Что на самом деле значит «слишком худой»

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост — 1,84 метра, а масса — 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди — это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Дефицит массы тела увеличивает риск преждевременной смерти на 140% у мужчин и на 100% у женщин. На этом фоне ожирение с его 50-процентным увеличением риска преждевременной смерти кажется простым недомоганием.

Верится с трудом, но дефицит массы тела опаснее ожирения.

Разные методы изучения дают разные данные. Другое исследование не показало увеличения риска преждевременной смерти из-за дефицита массы тела у женщин, но явно выявило это у мужчин. В любом случае мужчинам излишняя худощавость не нужна.

«Риск преждевременной смерти» — довольно абстрактный термин. Для большей конкретики стоит упомянуть, что дефицит массы тела провоцирует ухудшение работы иммунной системы, переломы, увеличивает риск попадания в организм инфекций, способствует развитию остеопороза, возрастной атрофии мышц, деменции, а также вызывает проблемы с фертильностью (исследования 1, 2, 3, 4, 5).

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

• Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия — намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
• Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз — гиперфункция щитовидной железы — может приводить к нездоровому снижению веса.
• Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия — острая форма непереносимости глютена.
• Диабет первого типа.
• Рак.
• Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека — визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, — это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы — это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок — это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный. С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов — от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы — полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры — и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша — это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак — гейнеры. О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

• Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
• Сухофрукты.
• Жирные молочные продукты.
• Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
• Крупы.
• Жирное мясо.
• Картофель.
• Тёмный шоколад.
• Авокадо.
• Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

• Есть больше проще, если есть чаще.
• Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
• Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
• Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
• Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного набора массы. Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт — это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио — это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Как набрать вес и быстро поправиться: проверенные способы

Если вы из тех, кто никогда не отказывает себе в лишнем кусочке торта или порции пасты болоньезе, но при этом не поправляется — поздравляем, вам завидует большинство девушек планеты. При этом мы понимаем, что вопросы о худобе приводят вас в справедливый гнев, а быстро поправиться вам хочется ничуть не меньше, чем многим другим —похудеть.

Мы составили для вас три проверенных лайфхака, которые помогут быстро поправиться и увеличить объемы тела. При этом ежедневно съедать половину киевского торта или налегать на калорийные алкогольные коктейли во время уикенда для этого не потребуется.

 

Профицит калорий

Золотое правило фитнес-тренеров гласит: хотите похудеть — создайте дефицит калорий в организме. Для этого нужно тратить энергии больше, чем вы получаете из пищи.

В случае, если вы хотите быстро поправиться, этот закон работает с точностью до наоборот. То есть для набора веса вам нужно ежедневно употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Это базовый лайфхак, без которого остальные приемы не сработают (даже вышеупомянутый киевский торт в ежедневном меню).

Если вам кажется, что вы едите много, но при этом ваш график примерно такой: вы просыпаетесь в 6 утра, в темпе перекусываете, так как отправляетесь на утреннюю йогу, а затем у вас деловая встреча, после которой вы сломя голову несетесь в офис, где до 15-16 часов не поднимаете головы от лэптопа (упорно игнорируя, когда коллеги зовут вас на обед) — дело плохо. Это значит, что у вас очень насыщенные рабочие дни, но быстро поправиться такой ритм никак не поможет.

Заведите будильник, попросите ваших близких напоминать вам о приеме пищи, примените силу воли — словом, сделайте все, что угодно, чтобы есть не реже, чем каждые 2-3 часа. Тогда быстро поправиться вам удастся без труда.

 

Отказаться от нескольких продуктов

Если у вас худое тело — можно с уверенностью предположить, что метаболизм протекает в организме на высоких скоростях. Чтобы уменьшить скорость обменных процессов, и тем самым быстрее поправиться, нужно исключить из рациона несколько продуктов. Наложите табу на те, которые имеют свойство ускорять метаболизм: зеленый чай, эспрессо, острый перец, специи (черный перец, цикорий, горчица, чеснок), имбирь, цельные злаки (овсянка, бурый рис), брокколи, красная фасоль, яблоки, шпинат и цитрусовые.

 

Калорийная пища

Кроме того, быстро поправиться поможет изменение привычного ежедневного меню. Теперь в качестве перекусов и основных блюд делайте упор на более калорийные продукта и блюда: животные жиры, орехи (много орехов!), жирные сорта сыра и рыбы, авокадо, паста, сливочное масло, арахисовая паста, жирное мясо, картофель, жирные молочные продукты, крупы, хлебобулочные изделия, пиццу, пироги и сухофрукты.

А в конце два банальных лайфхака для того, чтобы быстро поправиться (они тоже прекрасно работают): ни в чем себе не отказывайте и увеличивайте порции. Первый означает, что вы всегда можете позволить себе съесть любимые фисташковые эклеры или ведерко мороженого.

Второй — то, что если постепенно увеличивать съедаемую порцию на 50 грамм, это непременно поможет быстрее набрать вес.

 

 

Как потолстеть за неделю в домашних условиях, что нужно есть — www.wday.ru

Соматипы: как определить свой тип телосложения

Перед тем как начать худеть, толстеть, заниматься спортом на минус кило или на плюс, нужно знать немного о своем типе фигуры. Ученые доказали, что разные соматипы (типы телосоложения) по-разному реагируют на тренировки. Знание этих особенностей поможет избавиться от иллюзий и даст инструменты, как действовать.

Эндоморф: про таких людей говорят «широкая кость». Фигура стремится к округлости, широкие бедра, плечи. Они склонны к полноте.

Мезоморф: это атлеты от природы. Только начал тренировки, уже красавчик. Их мышцы быстро откликаются на нагрузки, у мужчин плечи шире бедер, у женщин сильные ноги.

Эктоморф: а это наши герои — худощавое телосложение, длинные конечности, низкий процент подкожного жира, узкие вытянутые мышцы — чтобы накачаться, приходится потеть больше мезоморфов.

Но ученые пошли дальше и выявили взаимосвязь фигуры человека с доминирующим гормоном. Этот гормон, самый активный, влияет не только на фигуру, но и на характер человека. Теорию разработал врач Константин Шадрин, он уверяет: по внешности можно узнать, какие у человека заболевания, какие увлечения, легко ли он набирает вес и даже, какой у него доход, потому что есть гормоны, которые делают человека максимально активным в делах и в работе.

Таких типов семь

Окситоциновый тип: у женщин верх визуально смотрится шире низа. Широкие плечи и грудная клетка, большая грудь и, как правило,  достаточно худые ноги. За счет развитой грудной клетки у них хороший голос, любят петь и говорить. Ораторы по натуре наслаждаются выступлениями и любят пошуметь. В семье доминируют.

Соматотропный соматип: высокий рост, худоба, длинные руки и ноги. Чуть вытянутое лицо. Шадрин считает, что эти люди с хорошим вкусом, не любят излишеств, умны и деликатны. Отличительные черты — контроль и ограничение, они не любят, чтобы было не по их плану, но все, что так внимательно делает соматотропный тип, безукоризненно.

Адреналиновый соматип: рост средний или ниже среднего, очень развитое тело — мышцы, выраженная мускулатура, яркие черты лица. Они всегда в движении, активны, телевизор с пультом не про них. Их тело требует действий — бегать, танцевать, кататься на лыжах. Представьте Мадонну, вот она адреналиновый соматип. Шадрин считает, что люди этого типа открыты, честны, могут говорить даже горькую правду.

Инсулиновый соматип: мягкие черты лица и мягкая фигура, плавные изгибы. Причем такие могут иметь не только девушки, есть и парни с достаточно женственной фигурой, их по этой классификации тоже относят к инсулиновому соматипу. Такие люди склонны к полноте. Характер, как и фигура, мягкий, податливый. Это творческие люди — художники, пусть даже в душе.

Тиреоидный соматип: невысокий рост, худощавые и подвижные. Некрупные черты лица. Все делает быстро — ходит, работает, говорит. Про таких говорят: люди без возраста, выглядят моложе своих лет. Они имеют много друзей и знакомых, их профессия — говорить: журналисты, менеджеры, коммуникаторы в целом. Договариваться — это про них. Но это не адреналиновый тип, они больше про речь и скорость общения, чем про движение, заданное телом и энергией.

МСГ-соматип: высокие, красивые, часто с правильными чертами лица, немного кошачьими глазами, густыми волосами. Теперь представляем Анджелину Джоли. Этот тип любит быть в центре внимания, в него влюбляются окружающие. При этом они эгоистичны, но наивно, по-детски, будто все и должны им угождать. Одна из основных функций МСГ — стимуляция выработки меланина. Этот гормон способен стимулировать внимание, усиливать положительные эмоции.

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

https://ria.ru/20210128/ves-1595001686.html

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта — РИА Новости, 28.01.2021

Как набрать вес и не навредить здоровью: методы и советы эксперта

Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. РИА Новости, 28.01.2021

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:49

2021-01-28T17:50

здоровый образ жизни (зож)

россия

еда

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn22. img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_0:207:2905:1841_1920x0_80_0_0_2bc5a48409dd499a88312eb5bf0d1716.jpg

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости. Влияние дефицита массы тела на здоровьеДефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела. “Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.Кроме этого, могут возникнуть: — проблемы с костями и мышцами;- ослабленный иммунитет;- усталость, анемия;- отсутствие менструации;- ухудшение состояния кожи, волос и ногтей. Что вызывает дефицит массы телаСреди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу. Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача. Что нужно делать, чтобы потолстетьПравильный подход к едеСледует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами. Профицит калорийДля того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал. БелокПри наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”. Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты: — яйца;- мясо;- рыбу;- птицу;- творог;- орехи и прочее. Углеводы, жиры, количество приемов пищиДля того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.Высококалорийные продукты и добавкиСладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:- ретинол;- витамины группы В;- тиамин;- никотиновая кислота;- витамин С и другие.Силовой спортТренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом. Можно ли потолстеть за неделю?Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”. В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

https://ria.ru/20200527/1572035535.html

https://ria.ru/20130909/961802349.html

https://ria.ru/20190106/1548761458.html

https://ria.ru/20190124/1549873620.html

https://ria.ru/20180506/1519922956.html

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/07e5/01/1c/1595002239_23:0:2754:2048_1920x0_80_0_0_51be0e368b36176df0b689a1059256ee.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), россия, еда, питание

МОСКВА, 28 янв — РИА Новости. Для многих людей проблема не в том, чтобы скинуть вес, а в том, чтобы набрать его. Как избавиться от излишней худобы — в материале РИА Новости.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Дефицит массы тела может грозить здоровью человека серьезными проблемами. Некоторых исследователи отмечают, что выраженный недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти, деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Если же вес находится возле нижней границы нормы, то худоба может быть вполне здоровой. Рассчитать оптимальный показатель для себя можно с помощью индекса массы тела.

27 мая 2020, 03:59

Диетолог назвал главную причину набора веса в самоизоляции“Если жира не хватает, то появятся нарушение гормонального фона, потому что жир — это активный эндокринный орган, который вырабатывает свои гормоны, — рассказал РИА Новости диетолог Сергей Клименков. — Из-за этого чаще всего страдают половые гормоны”.

Кроме этого, могут возникнуть:

— проблемы с костями и мышцами;

— ослабленный иммунитет;

— усталость, анемия;

— отсутствие менструации;

— ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.

Что вызывает дефицит массы тела

Среди причин недобора веса — ускоренный метаболизм, пищевые привычки и особенности кишечного микробиома. Ученые Кембриджского университета в ходе исследования выяснили, что худоба на 40-70% зависит от генетики, а чуть позже были открыты “гены худобы”. Оказалось, что у не склонных к полноте людей отсутствуют гены, способствующие быстрому набору веса, или их меньше, а также присутствуют те гены, которые отвечают за здоровую худобу.

Кроме этого, дефицит веса может сигнализировать о некоторых болезнях — раке, диабете, непереносимости глютена, туберкулезе и ВИЧ. Нередко похудение происходит на нервной почве из-за частых стрессов. В любом случае выяснять причину дефицита массы тела следует у врача.

9 сентября 2013, 08:07

Стремление быть красивой: болезнь или естественное желаниеСовременный идеал красоты – болезненная худоба плюс увеличенные части лица и тела – сошел с подиумов и глянцевых журналов. О том, как этот идеал влияет на умы юных девушек и зрелых женщин, чем грозит патологическое желание следовать за искусственно созданным образом красавицы, рассказали РИА Новости специалисты в Международный день красоты.

Что нужно делать, чтобы потолстеть

Правильный подход к еде

Следует сделать акцент на продуктах, которые богаты питательными веществами. Однако чтобы поправиться в весе, не следует злоупотреблять сладостями, а также фастфудом, газировкой, выпечкой, слишком жирными и солеными блюдами.

Профицит калорий

Для того, чтобы набрать больше жировой массы, нужно создать профицит калорий. Это значит, что потреблять их необходимо больше, чем сжигает организм. При этом нельзя слишком увлекаться: чтобы набрать вес мужчине, нужно увеличить суточную калорийность на 500 ккал, женщине — на 300. При таком рационе вес будет увеличиваться плавно.

Суточная норма калорий зависит не только от возраста человека, но и от его образа жизни. Например, для мужчин она будет составлять от 2000 до 3000 ккал, для женщин — от 1500 до 2500 ккал.

6 января 2019, 12:00Страхи/ОшибкиСтрах потолстетьСторонники бодипозитива призывают любить свое тело, в fashion-индустрии моделями размера плюс сегодня никого не удивить. Но мы все равно продолжаем считать калории, садиться на жесткие диеты, а то и голодать по несколько дней. Почему? Как перестать насиловать себя и свое тело, а пойти и прямо сейчас съесть кусок шоколадного торта.

Белок

При наборе массы также необходим белок, он служит строительным материалом для мышц. “Перед тем, как набирать вес, нужно определиться, что вам нужно — набрать больше жира, либо мышечную массу, — отмечает Сергей Клименков. — Я советую сконцентрировать свое внимание на ней. Чтобы набрать мышечную массу, необходимо добавить в рацион больше белка, а также повысить уровень гормонов, необходимых для ее набора — соматотропина, тестостерона, а также инсулина. Кроме этого, следует обеспечить мышцы работой, чтобы они росли”.

Причем чтобы набрать вес, необходимо съедать 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела, поэтому в рацион следует включить следующие продукты:

— орехи и прочее.

Углеводы, жиры, количество приемов пищи

Для того, чтобы поправиться, размеры порций лучше оставить прежними, но увеличить их количество — три основных приема пищи и два или больше перекусов. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. По словам диетолога, рацион должен быть углеводным, полужидким, с минимальным количеством жира (при этом он все-таки должен поступать в организм для производства гормонов). Для получения жиров следует уделить внимание орехам, оливковому, льняному и арахисовому маслу, авокадо и т.д. Из углеводов лучше выбирать сложные, то есть те, которые подолгу перерабатываются организмом. Их содержится много в крупах, отрубях, бобовых, ржаном хлебе.

24 января 2019, 22:00НаукаГенетики выяснили, почему некоторые люди никогда не толстеют

Высококалорийные продукты и добавки

Сладости лучше всего заменить калорийными сухофруктами. Также следует обратить внимание на спортивное питание — протеиновые коктейли и гейнеры. Из витаминов для набора веса организму необходимы:

— витамины группы В;

— никотиновая кислота;

— витамин С и другие.

Силовой спорт

Тренировки крайне важны для увеличения мышечной массы, однако кардио следует исключить или минимизировать, потому что при нем сжигается много калорий. Лучше выбирать те нагрузки, которые предполагают работу с собственным весом и отягощением. Помимо увеличения массы тела, они улучшают общее состояние здоровья, укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, помогают метаболизму и работе сердечно-сосудистой системы. При этом работать в зале следует с тренером. Если вы занимаетесь дома, то необходимо начинать с минимальных нагрузок. Перед этим следует посоветоваться со своим врачом.

Можно ли потолстеть за неделю?

Эксперт пояснил, как набрать вес за неделю: “Набрать мышечную массу будет довольно проблематично, потому что это целый комплекс мероприятий, которые нужно провести. Жировую же массу можно набрать, килограмм-другой, с помощью жидкого дробного питания, увеличения порций”.

В любом случае, желательно, чтобы процесс происходил медленно, без резких скачков. Если набрать вес быстро, налегая на вредные продукты, могут возникнуть проблемы со здоровьем.

6 мая 2018, 08:00

«Меня звали «Бухенвальд». Как девушки худеют до полусмерти

31 способ быстро набрать вес

Похудеть, конечно, нелегко, но прибавить несколько килограммов бывает еще сложнее. Как же этого достичь? Узнайте из статьи и возьмите на заметку 31 способ, который поможет вам быстро набрать вес.

Мы последнее время только и пишем о том, как похудеть. Но что если вы ищете как раз другое? Быть может вы осознаете, что вы слишком худая, и вам нужно поправиться? Да, для таких людей это действительно проблема, которую поеданием фаст-фуда не решишь. Как и в случае с похудением, обязательно нужно сбалансировать правильное питание и упражнения. Для некоторых девушек набрать вес и удержать его на нужном уровне не так-то просто, так что мы предлагаем 31 действенный совет для того, чтобы набрать вес быстро и безопасно для здоровья.

Реклама

Добавьте калории

Если вы от природы худая, но хотите иметь красивое фигуристое тело, начните с добавления 500 калорий к вашему ежедневному приему пищи. 500 ккал – это немного, так что вам не станет плохо, однако эти дополнительные калории помогут легко набрать вес девушке. Большая плитка шоколада или густой молочный коктейль вполне подойдут!

Пейте газировку

Некоторые советуют добавить к своему рациону калорийную содовую, если вы хотите прибавить в весе. Пара бутылочек обеспечит вас лишней сотней калорий в день! Если вас интересуют более полезные напитки (что очень умно), попробуйте заменить содовую на фруктовый сок. Фруктовые соки вкусны и калорийны, так что они помогут и дадут запас дополнительной энергии.

Реклама

Ешьте по вечерам

Диетологи всегда советуют нам не есть после 6, если мы хотим похудеть, так почему бы не попробовать обратное? Скорее всего, это будет очень эффективно. Так что вперед – запасайтесь ночными перекусами и устройте праздник живота перед сном.

Качалка

Кажется, что упражнения и спорт – как раз для тех, кто пытается похудеть, а не наоборот, однако здесь речь идет о силовых тренировках, а точнее – о тяжелой атлетике. Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше. Так что если вы пытаетесь увеличить массу, попробуйте сходить в качалку и потягать гантели.

Ешьте больше белка

Мы предлагаем увеличить количество белка в пище, особенно если при этом вы занимаетесь тяжелой атлетикой. Белок помогает нарастить мышечную массу, держать тело в тонусе и выглядеть красиво. И в то же время повысить показатели на весах!

Вот лишь некоторые продукты, богатые белком, которые можно найти в ближайших к вам магазинах:

• молоко;
• соевое молоко;
• яйца;
• сыр;
• йогурт;
• арахисовое масло;
• постное мясо, рыба и птица;
• бобы, тофу, чечевица и другие бобовые;
• зерновые, включая хлеб и пасту;
• орехи и семена.

Добавьте растительное и сливочное масло

Все мы любим готовить на растительном масле, но когда ты пытаешься похудеть – это табу. А вот в вашей случае, растительное только приветствуется (в разумных количествах, конечно же). Не стоит рисковать собственным здоровьем, так что лучше использовать оливковое. И дополнительные килограммы не заставят себя долго ждать.

В жирах вдвое больше калорий на грамм, чем в углеводах или белке (9 ккал на грамм против 4), так что 100% жирная еда особенно калорийна. Оливковое масло (а это чистый жир) содержит 1920 ккал в 250 мл. Любая пища, богатая жирами, будет иметь большое количество калорий. Так что, ребята, чем больше масла используете, тем лучше!

Ешьте высококалорийные снеки

Днем можно постоянно перекусывать калорийными снеками. Например, бубликом со сливочным сыром, крекерами с сыром или сэндвичем с арахисовым маслом. Если у вас очень быстрый метаболизм, обеспечьте его работой на все сто, и тогда вы будете получать калорий больше, чем терять.

Пейте больше молочного

Вы любите молоко? Независимо от ответа, вы должны его пить, если хотите увеличить мышечную массу. Например, шоколадное молоко очень вкусное и, к тому же, богато калориями. Пейте его хоть весь день. И не только молоко, но и молочные коктейли и калорийные смузи.

Реклама

Ешьте три раза в день

Девушки пропускают приемы пищи, чтобы похудеть, но если вы пытаетесь поправиться, никогда – слышите, никогда! – не пропускайте приемы пищи. Вы должны есть три раза в день. Только так вы не будете чувствовать голод и в то же время сохранять калории. Хотя некоторые эксперты утверждают, что, пропуская прием пищи, мы даем своему телу сигнал к началу сохранения жира, но нам кажется, что это справедливо только для полных людей. Если вы худая, то пропускать приемы пищи вам не то, что не рекомендуется, а просто противопоказано.

Увеличьте размер порции

Если вы хотите похудеть, порции нужно урезать, но все совсем наоборот, если вы хотите реально набрать несколько килограммов. Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку : )

Попробуйте запретный плод

Если вам нужно «слегка потолстеть», подумайте о продуктах и блюдах, которых вы обычно избегали. Наконец-то, вы можете попробовать то, что всегда хотели! Только представьте, сколько десертов, вкусных снеков и калорийных перекусов вас ждет! Однако старайтесь избегать фаст-фуды, потому они переполнены бесполезными и даже вредными калориями, которые ни к чему хорошему не приведут.

Внимательно выбирайте углеводы

Если считать хлеб, пасту и другие углеводы вашим врагом в случае, когда вы пытаетесь похудеть, то вы можете считать их своими друзьями, если хотите легко набрать вес. Можно также обратить внимание на богатые углеводами изделия из ржаной муки. Вперед – сделайте себе бутерброд из ржаного хлеба с маслом или сливочным сыром.

Избегайте водянистых овощей

Да, овощи – полезная штука, особенно те, в которых полно воды. Однако в вашем случае, вместо таких богатых водой овощей как сельдерей и огурец лучше выбирать крахмалосодержащие овощи вроде кукурузы, картофеля и моркови.

Ешьте правильные фрукты

Как и в случае с овощами, фрукты тоже содержат много воды. Благодаря этому они отлично подходят тем, кто пытается похудеть, но если все наоборот, то вам лучше избегать таких фруктов. Так что арбуз и дыню лучше поменять на что-то более плотное, например, на бананы или даже сухофрукты.

Добавьте сливки

Ну, кто из нас не любит густые сливки? Но ведь они так калорийны! Вы же не худеете? Только представьте, сколько всего вкусного можно добавить в свой рацион, если в нем будут сливки! Латте со сливками, вкуснейшее печенье, сытная овсянка… ммм… от одной только мысли слюнки бегут!

Побольше отдыхайте

Если вы хотите увеличить массу, то вам нужно не только есть побольше и правильно тренироваться, но и спать, как минимум, 8 часов в день. Во время отдыха ваше тело наращивает мышечную массу, так что вы будете делать это быстрее, если будете высыпаться.

Добавьте добавки

Вы уж простите нас за эту тавтологию, но это так. Сейчас полно различных травяных и диетических добавок, которые помогут справиться с вашей проблемой. Обратитесь за помощью к знающему эксперту в этой области, ибо не все добавки одинаково полезны.

Постоянство

Постоянство – коварная штука, многим вообще не свойственная. Но лучше бы овладеть этим искусством, если вы пытаетесь поправиться (да и похудеть тоже). Сколько раз было такое, когда вы устанавливали режим, потом срывались, а потом снова возвращались в начало, но уже с потерянным результатом за плечами? Так вот такого быть не должно. Постоянство должно стать неотъемлемой частью вашей жизни.

Заведите журнал

Обычно худеющие дамы заводят журнал, чтобы следить за тем, что, как и когда они едят. Что ж, вам это тоже подойдет, если вы преследуете противоположную цель. Записывайте все, что вы едите, считайте калории, а также ведите дневник тренировок. Одним словом, записывайте все, что поможет вам следить за своим телом и здоровьем.

Обратитесь к врачу

Если у вас возникли серьезные проблемы с весом (не важно, в какую сторону), обратитесь к врачу. Не стоит кардинально менять рацион и привычки, не проконсультировавшись со специалистом. Сходите к доктору и убедитесь, что за вашей потерей веса (или неспособность набрать) не стоит какая-нибудь болячка.

Двойная порция жира

Если вы пытаетесь потолстеть, один из самых легких способов – просто удвоить количество жира, которое вы потребляете за каждым обедом (завтраком или ужином). Вместо одной порции орехов возьмите две. Добавьте 2 столовых ложки растительного или сливочного масла вместо одной, когда готовите пищу, или добавьте целый авокадо вместо половинки, как указано в рецепте. Это легко сделать и ведет к вкусным последствиям. К тому же, это поможет вам «округлиться» довольно быстро, не важно, насколько полезны эти жиры.

Ешьте картофель каждый день

В картофеле содержатся питательные вещества, но он способствует быстрому набору веса. Поверьте, это так. Даже «здоровые» разновидности картошки, вроде батата, подойдут тем, кто хочет прибавить несколько килограммчиков. Съедайте по одной на ночь, чтобы у вашего тела не было возможности сжечь эти углеводы.

Ешьте мороженое дважды в неделю

Мороженое (любое) богато калориями и сахаром. Даже если вы вегетарианка, съедайте по парочке в неделю и даже не думайте разбивать его на порции. И не забудьте наслаждаться! Вы наберете вес довольно быстро, а ваши вкусовые рецепторы только поблагодарят вас за это!

Два завтрака

Зачем завтракать один раз, если можно два! Завтракайте в районе 7 утра, а затем еще раз в 10 (ну, или около того). И не забывайте про остальные приемы пищи, чтобы набрать побольше калорий. Это поможет вам потолстеть, и не важно, насколько здоровую пищу вы едите.

Ешьте вне дома почаще

Блюда в ресторане калорийнее – это факт. Даже «здоровые» заведения готовят более калорийные блюда, чем те, что вы едите дома. Во многих салатах в ресторане куда больше калорий, чем в двух чизбургерах! Так что ужинайте не дома несколько раз в неделю и быстро наберете нужный вес.

Ешьте арахисовое масло

Неважно, насколько полезно арахисовое масло, для большинства людей оно способствует набору веса. Съедайте по несколько столовых ложек в день. А еще лучше, съедайте перед сном бутерброд с арахисовым маслом и джемом и запивайте его стаканом молока! Многие спортсмены используют этот прием – у некоторых девушек даже получалось набрать 5 кг за месяц легко, только благодаря этой привычке.

Попробуйте смузи

Девушки обращаются за помощью к смузи, когда пытаются сбросить лишние кг, однако смузи помогут и тем, кто пытается их набрать, ведь в них полно калорийных ингредиентов. Возьмите два банана, ягоды и ананас, затем добавьте две ложки белкового порошка, зеленых овощей и две столовые ложки арахисового масла с жирным йогуртом. Вы мгновенно наберете вес, особенно, если добавить еще и кокосового. Все это – полезные продукты, но в таком коктейле содержится 600 ккал, так что выпивайте такой напиток дважды в день, и лишняя масса тела не заставит себя долго ждать.

Ешьте снеки для кинотеатров

Если вы – одна из тех, кто обычно избегает высококалорийных снеков, которыми люди обычно сопровождают поход в кино, то стоит задуматься над тем, чтобы попробовать их. Купите небольшую порцию попкорна в следующий раз, когда пойдете в кино. За один сеанс вы употребите почти 400 ккал, особенно если попкорн с маслом. Попкорн и начос очень калорийны, так что это отличный способ поправиться и в то же время посмотреть любимый фильм.

Молочный коктейль и картошка фри

Все мы знаем, что фаст-фуд ведет к лишнему весу, но картошка фри и молочный коктейль – это поистине взрывная комбинация именно для вас. Вы можете лакомиться этим блюдом несколько раз в неделю, причем, разрешается заказывать большую порцию!

Сливки и сахар

Если вы пьете кофе, используйте густые сливки и сахар. Да, это вредное сочетание, но оно приведет вас к быстрому набору веса. Забудьте о стевии и несладком миндальном молоке и обратите свой взор в сторону сахара и сливок. Попробуйте и сами все увидите.

Перестаньте так много заниматься

Ну, и, наконец, не стоит усердствовать с физическими нагрузками. Конечно, если вы привыкли жить со спортом, можно заняться йогой – она помогает девушкам с проблемами с весом и менструальным циклом. Это также отличный способ быстрого массонабора. Еще одна альтернатива: гуляйте около 20 минут каждый день медленным шагом. Чем меньше калорий вы сожжете, тем больше веса наберете.

Если вы, в отличие от большинства женщин, пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, возможно, некоторые (или все) из представленных здесь советов помогут вам сделать это быстро и безопасно для здоровья. И не забудьте, что после достижения удовлетворительного для вас веса вам придется постоянно поддерживать его на этом уровне, чтобы не было слишком больших колебаний.

Видео

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес.Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать. Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес. Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса. Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

19 продуктов для быстрого и безопасного набора веса

Следующие продукты, богатые питательными веществами, могут помочь человеку безопасно и эффективно набрать вес.

1. Молоко

Поделиться на PinterestПротеиновые коктейли помогают людям легко набирать вес и наиболее эффективны, если их выпить вскоре после тренировки.

Молоко содержит смесь жиров, углеводов и белков.

Это также отличный источник витаминов и минералов, в том числе кальция.

Содержание белка в молоке делает его хорошим выбором для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Одно исследование показало, что после тренировки с отягощениями употребление обезжиренного молока помогает нарастить мышечную массу более эффективно, чем продукты на основе сои.

Аналогичное исследование с участием женщин, занимающихся тренировками с отягощениями, показало улучшение результатов у тех, кто пил молоко после тренировки.

Для всех, кто хочет набрать вес, в течение дня можно добавлять молоко в рацион.

2. Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли могут помочь человеку легко и эффективно набрать вес. Шейк наиболее эффективен для наращивания мышечной массы, если его выпить вскоре после тренировки.

Однако важно отметить, что готовые коктейли часто содержат дополнительный сахар и другие добавки, которых следует избегать.Внимательно проверяйте этикетки.

3. Рис

Чашка риса содержит около 200 калорий, а также является хорошим источником углеводов, которые способствуют увеличению веса. Многие люди легко добавляют рис в блюда, содержащие белки и овощи.

4. Красное мясо

Было доказано, что употребление красного мяса помогает нарастить мышечную массу и набрать вес.

Стейк содержит лейцин и креатин, питательные вещества, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы.Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, которые способствуют увеличению веса.

Хотя человеку рекомендуется ограничить потребление, более постные куски красного мяса полезнее для сердца, чем более жирные куски.

Одно исследование показало, что добавление постного красного мяса в рацион 100 женщин в возрасте 60–90 лет помогло им набрать вес и увеличить силу на 18 процентов во время тренировок с отягощениями.

5. Орехи и ореховая паста

Регулярное употребление орехов может помочь человеку безопасно набрать вес.Орехи — отличная закуска, их можно добавлять во многие блюда, в том числе в салаты. Наибольшую пользу для здоровья имеют сырые или сушеные жареные орехи.

Также могут помочь ореховые масла, приготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел. Единственным ингредиентом этих масел должны быть сами орехи.

Поделиться на Pinterest Цельнозерновой хлеб содержит сложные углеводы и семена, которые могут способствовать увеличению веса.

6. Цельнозерновой хлеб

Этот хлеб содержит сложные углеводы, которые могут способствовать увеличению веса.Некоторые также содержат семена, которые обеспечивают дополнительные преимущества.

7. Прочие крахмалы

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов ускорить рост мышц и прибавку в весе. Они добавляют объем блюд и увеличивают количество потребляемых калорий.

К другим продуктам, богатым крахмалом, относятся:

• картофель
• кукуруза
• киноа
• гречка
• фасоль
• тыква
• овес
• бобовые
• зимние корнеплоды
• сладкий картофель
• макаронные изделия
• цельные- зерновые хлопья
• цельнозерновой хлеб
• зерновые батончики

Крахмалы не только добавляют калорий, но и дают энергию в виде глюкозы.Глюкоза хранится в организме в виде гликогена. Исследования показывают, что гликоген может улучшить работоспособность и энергию во время упражнений.

8. Протеиновые добавки

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, часто используют протеиновые добавки для увеличения мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Протеиновые добавки можно приобрести в Интернете. Они могут быть недорогим способом потреблять больше калорий и набирать вес.

9. Лосось

Шесть унций лосося содержат около 240 калорий, и лосось также богат полезными жирами, что делает его хорошим выбором для тех, кто хочет набрать вес.

Он также содержит множество питательных веществ, в том числе омега-3 и белок.

10. Сухофрукты

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями, четверть стакана сушеной клюквы содержит около 130 калорий.

Многие люди предпочитают сушеный ананас, вишню или яблоки. Сушеные фрукты широко доступны в Интернете, или человек может сушить свежие фрукты дома.

11. Авокадо

Авокадо богат калориями и жирами, а также некоторыми витаминами и минералами.

12. Темный шоколад

Темный шоколад — это высокожирный высококалорийный продукт. Он также содержит антиоксиданты.

Человек, желающий набрать вес, должен выбрать шоколад с содержанием какао не менее 70 процентов.

13. Зерновые батончики

Зерновые батончики могут предложить витаминное и минеральное содержание злаков в более удобной форме.

Человек должен искать батончики, содержащие цельнозерновые, орехи и фрукты.

Избегайте тех, которые содержат чрезмерное количество сахара.

14. Цельнозерновые злаки

Многие злаки обогащены витаминами и минералами.

Однако некоторые из них содержат много сахара и мало сложных углеводов. Этого следует избегать.

Вместо этого выберите злаки, содержащие цельнозерновые и орехи. Они содержат здоровый уровень углеводов и калорий, а также питательные вещества, такие как клетчатка и антиоксиданты.

15. Яйца

Яйца — хороший источник белка, полезных жиров и других питательных веществ.Большинство питательных веществ содержится в желтке.

16. Жиры и масла

Масла, например, полученные из оливок и авокадо, содержат калории и полезные для сердца ненасыщенные жиры. Столовая ложка оливкового масла будет содержать около 120 калорий.

17. Сыр

Сыр является хорошим источником жира, белка, кальция и калорий. Человек, желающий набрать вес, должен выбирать жирные сыры.

18. Йогурт

Полножирный йогурт также может содержать белок и питательные вещества.Избегайте ароматизированных йогуртов и йогуртов с низким содержанием жира, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

Человек может захотеть заправить свой йогурт фруктами или орехами.

19. Макаронные изделия

Макаронные изделия могут обеспечить калорийную и богатую углеводами основу для здорового набора веса.

Избегайте беленых макаронных изделий и выбирайте макаронные изделия из цельного зерна.

7 секретов для худых парней

Если у вас недостаточный вес или вы просто устали быть худым парнем в тренажерном зале, основные стратегии питания для набора здорового веса остаются неизменными — ешьте достаточно еды и правильные виды пищи, чтобы набрать вес.Несмотря на то, что для некоторых набор веса может показаться сложной задачей, процесс не должен быть сложным. Игнорируйте братскую науку и упростите свои цели в отношении здоровья, сосредоточив свою энергию на привычках, которые будут сдвигать иглу.

Вот ваш серьезный практический совет о том, как набрать вес как можно быстрее.

У вас недостаточный вес? Как сказать.

Быть худым — это одно, а худеть — другое. Точно так же, как лишний вес может увеличить риск хронических заболеваний и плохого состояния здоровья, недостаточный вес часто связан с недоеданием, плохим здоровьем костей и проблемами фертильности (1,2,3,4).

Самый простой способ узнать, меньше ли ваша масса тела для вашего роста и возраста, — это проверить свой индекс массы тела (ИМТ). ИМТ ниже нормального диапазона может означать, что у вас недостаточный вес, но в конечном итоге вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом для получения дополнительных рекомендаций.

Определите свой ИМТ менее чем за минуту с помощью этого бесплатного калькулятора ИМТ.

Причина, по которой у вас недостаточный вес или не набирает вес

Итак, вы занимаетесь силовыми тренировками, потребляете большое количество белка и не видите прогресса, что дает? Суть в том, что вы едите недостаточно еды.

На самом базовом уровне набор веса и потеря веса — это игра с калориями. Если вы не потребляете достаточно калорий, чтобы набрать вес, неважно, что вы едите или сколько раз вы набираете вес, это просто не произойдет с вами.

Помимо фундаментальной физики, индивидуальные факторы здоровья также могут иметь значение. Определенные лекарства, состояния здоровья или ваша генетическая предрасположенность могут сделать набор веса сложной задачей для некоторых, требуя при этом некоторой самоотдачи.В основном учится есть, даже когда вы не голодны, и до такой степени, что чувствуете себя неудобно сытым. Тем не менее, первый шаг всегда остается неизменным — ешьте больше еды.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес?

Я знаю, о чем вы думаете — я собираюсь съесть тонну еды и набрать вес как можно быстрее. Но пока не переусердствуйте, ваша цель — набрать здоровый вес, а не только жировые отложения. Количество дополнительных калорий, необходимых для набора веса, может вас удивить.

Вам нужно начать с определения количества калорий, которые вы сжигаете каждый день, а затем посмотреть, как увеличивать свое потребление.Это может занять некоторое время методом проб и ошибок.

Вы можете быстро оценить свои общие ежедневные потребности в энергии с помощью онлайн-калькулятора калорий — не забудьте включить любые запланированные тренировки в свои расчетные ежедневные потребности в калориях для поддержания здоровья.

Количество калорий, которое вы должны добавить к своему расчетному суточному потреблению, чтобы набрать вес, может зависеть от вашего начального уровня физической подготовки и состава тела. Если у вас недостаточный вес и вы пытаетесь набрать вес, вам, вероятно, потребуется больше калорий, чем тем, кто хочет добавить дополнительную мышечную массу к уже здоровому телу.

Для некоторых достаточно увеличения калорий на 5–10% (или примерно на 100–300 калорий в день), чтобы поддерживать дополнительный рост сухой мышечной массы. В то время как другим может потребоваться увеличить количество калорий на 20% или более, чтобы набрать вес.

Для диеты на 2500 калорий это будет означать увеличение на 125–250 калорий в день, что приведет к увеличению веса на 0,25–0,5 фунтов в неделю.

Профессиональным бодибилдерам, тем, кто хочет серьезно набрать массу или тем, кто поддерживает более высокий вес, может легко потребоваться очень калорийная диета.Но даже при 300 фунтах многие потребляют около 6000 калорий в день. И их дополнительные потребности в калориях для прироста мяса все еще относительно невелики. Имейте в виду, что даже беременным женщинам нужно съедать дополнительно от 300 до 500 калорий в день, и они растут крошечным человеческим существом.

Для начинающих лифтеров или худощавых людей более подходящим может быть более высокое увеличение, дополнительные 300–500 калорий в день. И это дополнительное увеличение приведет к увеличению веса от 0,5 до 1 фунта в неделю.

Но, конечно, все это может зависеть от индивидуальных особенностей. Если вам особенно трудно набрать вес или вы не набираете вес через 3-4 недели, используя умеренное увеличение калорий, вы можете увеличить это количество. Дополнительные 1000 калорий в день приведут вас к быстрому увеличению веса на 2 фунта в неделю, но это не рекомендуется всем.

Узнайте точное количество калорий, необходимое для набора веса, с помощью этого бесплатного калькулятора калорий.

На что похоже 300 калорий здоровой пищи:

Используя опции Trifecta A La Carte, следующие опции позволят вам получить дополнительно 300 калорий богатых питательными веществами продуктов и помочь вам набрать вес здоровым способом:

• Овсяные хлопья 8 унций с изюмом
• 2 гамбургера из бизона
• 4 яйца
• 4 унции сладкого картофеля + 4 унции лосося
• 4 унции базы, 4 унции коричневого риса и овощей (классическое блюдо)

Лучшие продукты для набора веса

Количество съедаемой пищи будет самым важным фактором, помогающим набрать вес, но также стоит обращать внимание на качество вашего выбора.

Плохая диета не только заставит вас почувствовать себя немного измученным, но также может повлиять на ваши тренировки, способствовать большему набору жира, чем мышц, и вызвать потенциальные проблемы со здоровьем в будущем.

Вместо того, чтобы есть все, что вы хотите, старайтесь питаться чисто, выбирая более здоровую пищу, приготовленную из простых ингредиентов, которые вы знаете, и сокращайте употребление продуктов с высокой степенью переработки. Цельные продукты, как правило, богаты питательными веществами, необходимыми для здоровья (витамины и минералы). Они также могут помочь вам быстрее восстановиться после тренировок, нарастить мышцы и улучшить настроение, уровень энергии и общее состояние здоровья в целом.

Однако это не означает, что вы должны есть идеально 100% времени — речь идет о последовательности и общем балансе. Не говоря уже о том, что когда потребности в калориях высоки, может быть сложно придерживаться только сытных цельных продуктов. В этом случае может помочь добавление более рафинированных углеводов и быстрых источников энергии. Здесь также вступают в игру продукты с высоким содержанием жиров и высокой калорийностью.

7 диетических стратегий для худых парней, чтобы набрать здоровый вес

Вот лучшие стратегии питания для быстрого набора веса.

1. Ешьте чаще, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов увеличить количество потребляемых калорий — есть больше при каждом приеме пищи и есть чаще. Независимо от того, означает ли это более трех приемов пищи в день или несколько перекусов, каждый прием пищи — это возможность поддержать ваши цели по увеличению веса. А когда вы садитесь перекусить, ешьте до сытости или даже до ощущения сытости.

Если вы не голодны или просто забываете поесть, составьте себе расписание.Затем добавьте его в свой календарь или установите будильник на телефоне, чтобы не забыть.

2. Выбирайте продукты небольшого объема, чтобы набрать вес

Продукты с низким объемом — это варианты, которые содержат много калорий в меньшей порции, что означает, что вы можете потреблять гораздо больше энергии, не потребляя большие количества. Получить больше энергии в небольшой упаковке будет намного проще, чем пытаться жить за счет салатов, но это также не означает, что вы должны жить за счет нездоровой пищи. Есть много здоровой пищи, которая может удовлетворить ваши возросшие потребности.

Извлечение различных компонентов из пищевых продуктов, таких как масла, белки и сахар из цельных продуктов, — это простой способ получить концентрированные макросы, которые могут обеспечить значительный источник калорий, не занимая слишком много места. Это также позволяет вам точно настроить свое питание, выбрав тип макросов для увеличения объема, который лучше всего подходит для вашего здоровья и ваших потребностей.

Здоровые высококалорийные продукты, из которых можно есть больше:

Жиры

• Масла на растительной основе, 1 столовая ложка = 120 калорий
• Оливки и авокадо, 10 оливок или 1/2 стакана авокадо = 120 калорий
• Орехи, семена и ореховое масло, 1/4 стакана орехов или 2 столовые ложки арахисового масла = 170 калорий
• Полножирные сливки и сыр, 2 столовые ложки сливок или 30 грамм сыра = 100 калорий

Углеводы

• Натуральные сахара, такие как кленовый сироп, мед, агава и патока, 1 столовая ложка = 60 калорий
• Цельнозерновые кексы, блины и вафли, 1 большой = 175-200 калорий
• Сухофрукты, 1/4 стакана = 100 калорий

Белки

• Цельномолочные молочные продукты, такие как йогурт и молоко, 1 чашка = 150 калорий
• Протеиновые порошки, 1 мерная ложка = 120 калорий

3.Получайте белок при каждом приеме пищи, чтобы набрать вес

Употребление большего количества пищи является ключевым фактором набора веса, но также важно количество потребляемого белка. Поскольку белок является строительным блоком для большей части вашего тела, особенно для вашей мышечной массы, увеличение потребления этого макроэлемента обычно необходимо для набора мышечной массы.

Кроме того, высокое потребление белка может также способствовать меньшему набору жира во время избытка калорий, что делает его незаменимым для мышечной массы.

Месячное исследование, посвященное перекармливанию на 1000 калорий, при котором 20% калорий поступает из белка, по сравнению с 10–14% калорий из белка, привело примерно к половине увеличения количества жира при более высоком потреблении белка — группа с высоким содержанием белка выиграла. 2.5 фунтов жира по сравнению с группой с низким содержанием белка, которая набрала 4,5 фунта (5).

Ищите возможности добавлять белок в каждый прием пищи и перекус с помощью продуктов и добавок, богатых белком.

Советы профессионалов

• Добавляйте протеиновый порошок в такие продукты, как овсянка, картофельное пюре, выпечку, блины или стакан молока.
• Замени сметану на греческий йогурт
• Перейти на цельнозерновые или белковые макаронные изделия

4. Готовьте с полезными жирами, чтобы набрать вес

Один из самых простых способов добавить в еду дополнительных калорий — это готовить с жиром.Жир — это самый калорийный макрос (девять калорий на грамм), и большинство продуктов впитывают масло в процессе приготовления. Кроме того, некоторые масла, такие как оливковое, авокадо и льняное масло, имеют положительную пользу для здоровья сердца (6).

Найдите масло для жарки на растительной основе, которое вам нравится, и используйте его для покрытия кастрюль и сковородок, а также приправьте ингредиенты. Вы даже можете добавить немного масла после покрытия, чтобы немного больше вкуса и жира.

Лучшие полезные жиры для добавления калорий в день.

5. Используйте топпинги, соусы и добавки для набора веса

Подобно маслу и сливочному маслу, множество начинок и других ингредиентов могут помочь вам в достижении ваших целей. Здесь могут помочь многие из упомянутых выше продуктов с низким объемом. Чем больше добавок, тем больше возможностей добавить лишних калорий.

Советы профессионалов

• Добавьте в еду сыр, семечки, орехи и авокадо
• Используйте майонез для бутербродов и соусов
• Используйте сливочные соусы
• Полить тосты или блины кленовым сиропом или медом

6.Следите за приемом пищи, чтобы набрать вес

Практически невозможно узнать, достаточно ли вы едите, если не измеряете свой прогресс. Вы можете легко сделать это, записывая все, что вы едите и пьете, с помощью приложения для отслеживания еды.

Будьте как можно точнее, по возможности избегая оценки. Вот несколько простых советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать приложение для подсчета калорий:

• Измерение фактически потребляемого количества с помощью мерных чашек и ложек
• Рассмотрите возможность взвешивания продуктов для еще большей точности
• Включите ВСЕ используемые ингредиенты, включая масла, приправы, соусы, заправки и начинки.
• Отслеживайте каждую еду и напитки, которые вы едите или пьете, даже маленькие кусочки и глотки считаются
• При поиске в приложении уточняйте бренды или используйте сканирование штрих-кода.

7.Будьте последовательны, чтобы набирать вес

И, наконец, нет таких вещей, как прогресс, рост или изменение без последовательности. Результаты не появляются в одночасье, и набор здорового веса — это не то, на что можно просто потратить несколько недель и ожидать от них стойких результатов.

Сохранение последовательности, вероятно, самая важная и, тем не менее, самая сложная часть соблюдения любого плана питания. Неудивительно, что исследования продолжают предполагать, что последовательность является одним из наиболее важных факторов успеха (7).Вот почему так важно выбрать диету, которой, как вы знаете, вы можете придерживаться!

Создайте фундамент, продолжайте тренироваться регулярно, большую часть времени сосредотачивайтесь на правильном питании. Тогда наберитесь терпения, ваши результаты придут!

Тратьте меньше времени на приготовление пищи, чтобы набрать вес, и больше времени на тренировку в тренажерном зале, если наша команда экспертов по питанию позаботится о вашем питании. Мы позаботимся о планировании, приготовлении и доставке, чтобы вы могли получать чистую пищу с высоким содержанием белка к вашей двери каждую неделю.

Как быстро набрать вес

Ожирение — это глобальная эпидемия, но распространенность людей с пониженным весом также является серьезной проблемой для общественного здравоохранения. Недостаточный вес часто является результатом плохого питания или основного состояния здоровья и, как правило, влияет на женщин больше, чем на мужчин.

Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ и хронической усталости. С недостаточным весом связан ряд рисков для здоровья, включая выпадение волос, сухость кожи, проблемы с фертильностью и плохую гигиену полости рта.В тяжелых случаях у людей с недостаточным весом может быть ослаблена иммунная система или развиться остеопороз. Подобно ожирению, недостаточный вес связан с повышенным риском смертности. Взаимодействие с другими людьми

Недостаточный вес определяется индексом массы тела (ИМТ) менее 18,5, тогда как ожирение определяется как ИМТ более 30 (ИМТ 25 считается нормальным). Чтобы узнать, есть ли у вас недостаточный вес, воспользуйтесь этим калькулятором для оценки своего ИМТ.

Обратите внимание, что недостаточный (или избыточный) вес не всегда измеряется исключительно ИМТ, и есть другие факторы, которые следует учитывать.У некоторых людей от природы меньше жира, чем у других, и из-за низкого ИМТ они могут восприниматься как имеющие недостаточный вес, но в остальном они совершенно здоровы. То же самое и с теми, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением на основании их ИМТ. Вот почему лучше всего поговорить с врачом, который поставит правильный диагноз.

Если у вас недостаточный вес и установлено, что увеличение веса улучшит ваше здоровье, ваш врач, скорее всего, порекомендует вам есть больше продуктов для набора веса, богатых питательными веществами, чтобы помочь вам набрать вес.

Для быстрого и здорового набора веса вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваше тело, в идеале — с пищей, богатой питательными веществами. Не все калории одинаковы, и некоторые продукты питания более питательны, чем другие.

Запаситесь здоровой пищей для набора веса

Для всех важно употреблять продукты, богатые питательными веществами, независимо от того, недостаточный ли у вас вес, избыточный вес или ваш вес считается нормальным. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует включать в свой рацион разнообразные питательные продукты, такие как белок, фрукты, овощи, зерновые и молочные продукты для оптимального питания.Взаимодействие с другими людьми

Стандартное рекомендуемое количество ежедневно потребляемых калорий составляет 2000 в день для контроля веса. Если у вас недостаточный вес, вы, как правило, захотите потреблять дополнительно 500 калорий в день. Для этого вы можете съесть дополнительные приемы пищи или увеличить объем обычно принимаемых блюд. Если у вас нет особого аппетита, вам, вероятно, будет полезно перекусить небольшими закусками в течение дня. Если у вас мало времени на дополнительную закуску, вы можете просто увеличить размеры порций, которые вы уже едите.

Хотя это может показаться простым решением — достать пакет соленых чипсов или сладкого мороженого, поскольку эти продукты содержат значительное количество калорий, они не обладают достаточной питательной ценностью. Мало того, что продукты, богатые сахаром и солью, заставят вас чувствовать себя вялым и вздутым, но чрезмерное употребление этих продуктов подвергнет вас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Хотя обработанные пищевые продукты обычно связаны с увеличением веса и ожирением, они также могут приводить к хроническим заболеваниям, таким как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), аутоиммунные заболевания, колоректальный рак и т. Д. расстройства настроения, включая тревогу и депрессию.Взаимодействие с другими людьми

Начните придерживаться здоровой диеты для набора веса, следуя приведенным ниже советам, чтобы есть более питательную и богатую питательными веществами пищу.

Избегайте попадания в «ловушку нездоровой пищи», выбирая по возможности настоящие цельные продукты.

Независимо от того, выберете ли вы постный животный белок или растительные источники, существует множество возможностей обеспечить получение достаточного количества белка при соблюдении диеты для набора веса.

А как насчет стимуляторов аппетита для набора веса?

Врачи могут прописать лекарства, которые помогут улучшить аппетит тем, кому нужно набрать вес, особенно тем, у кого состояние здоровья сказывается на их голоде.К ним могут относиться некоторые антидепрессанты, стероидные препараты и каннабис. Еще одним часто назначаемым стимулятором аппетита является оксандролон, который часто назначают онкологическим больным для стимуляции голода. .

Есть также некоторые натуральные продукты, которые утверждают, что они стимулируют аппетит. Исследование 2013 года, опубликованное в Appetite , показало, что добавки с рыбьим жиром успешно повышают аппетит у здоровых взрослых. Кроме того, некоторые исследования показывают, что добавки цинка могут помочь регулировать аппетит у людей с дефицитом цинка.Точно так же дефицит тиамина можно дополнить витамином B-1, чтобы повысить аппетит.

Лекарства и другие натуральные продукты могут способствовать здоровому набору веса, но лучше проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать лучшее лечение для вас.

Слово Verywell

Лучший способ здорового набора веса — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, употребляя разнообразную здоровую пищу, богатую питательными веществами. Несмотря на то, что обработанные пищевые продукты высококалорийны, они не имеют пользы для здоровья и питательной ценности по сравнению с настоящими цельными продуктами.Соблюдаете ли вы диету для набора веса или обычную диету, сохраняйте здоровую диету, увеличивая потребление питательных веществ. Помните, что не существует универсального определения здорового образа жизни, и все дело в том, что лучше всего подходит для вас. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть недостаточный вес, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.

трюков, чтобы, наконец, увеличить это число на шкале

Вы, вероятно, встречали людей, которые едят всю нездоровую пищу, которую они хотят, но не могут набрать вес, или тех, кто соблюдает свою диету, но которым трудно похудеть.Вот когда на сцену выходит метаболизм. Если вам интересно, каким образом быстрый или медленный метаболизм может повлиять на ваш вес, или вы хотите узнать, как набрать вес с помощью быстрого метаболизма, придерживайтесь этого чтения.

Если вы никогда не боролись с набором веса, вы можете подумать, что это так же просто, как хорошо питаться и ждать результатов. Для некоторых людей это может быть так, но для многих других набор веса определяется несколькими факторами, выходящими за рамки обмена веществ, диеты и даже физических упражнений.Давайте погрузимся во все «почему» и «как»!

Что такое метаболизм?

Метаболизм или скорость метаболизма — это серия химических реакций в живом организме, которые создают и расщепляют энергию, необходимую для жизни. Другими словами, это скорость, с которой организм расходует энергию или сжигает калории. Организм может сжигать калории несколькими способами:

• Базальная скорость метаболизма (BMR) — это энергия тела, которая увеличивается в состоянии покоя. В некоторой степени BMR является продуктом наследуемых вами генов (3).
• Делая упражнения.
• Через повседневную деятельность.

Поскольку он частично является генетическим, метаболизм часто находится вне контроля человека. Другие факторы, которые могут повлиять на метаболизм, включают размер и состав тела, гормоны, пол, диету, лекарства и возраст. Когда дело доходит до набора веса при быстром метаболизме, подходы для мужчин несколько различаются.

Подробнее: 17-дневный план диетического питания для сброса метаболизма

Shutterstock

Риски, связанные с недостаточным весом

Недостаточный вес — это больше, чем просто физическая проблема.Если не лечить должным образом, это может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Вот некоторые из этих рисков:

Одним из основных рисков является дефицит питательных веществ, поскольку организму не хватает необходимой энергии. Тело зависит от пищи для получения энергии. Когда вашему организму отказывают в питании, ему не хватает необходимых питательных веществ, что вызывает серьезные побочные эффекты в организме. Например, из-за недостатка питательных веществ, таких как кальций, кости становятся слабыми и ломкими.

Люди с пониженным весом также подвержены риску ослабления иммунной системы.Система напрямую извлекает выгоду из принимаемых питательных веществ, таких как минералы и витамины. Отсутствие достаточного количества пищи приводит к более уязвимой иммунной системе, что делает организм подверженным тяжелым заболеваниям, поскольку он не может с ними бороться.

• Повышенный риск сердечного приступа

Сердечный приступ — еще одна серьезная проблема недостаточного веса. Несмотря на то, что это в первую очередь связано с ожирением, люди с недостаточным весом также подвержены риску. Людям с недостаточным весом не хватает сыворотки гемоглобина в крови.Недостаток сыворотки гемоглобина может привести к сердечной недостаточности или другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Shutterstock

Люди с недостаточным весом страдают от более медленного заживления ран. Им не хватает железа и белка, которые жизненно важны для быстрого заживления ран. Эти питательные вещества играют огромную роль в восстановлении поврежденных тканей тела. Поэтому, когда организму не хватает питательных веществ, восстановление длится дольше. Люди с недостаточным весом также более склонны к серьезным ушибам.

Люди с недостаточным весом, особенно дети в возрасте до трех лет, страдают задержкой в ​​развитии.Мозг — одна из частей тела, которым для развития требуется достаточное количество питательных веществ. Детям с недостаточным весом не хватает важных питательных веществ из-за неправильного усвоения и недоедания. В свою очередь, это влияет на развитие мозга ребенка и задержку этапов развития.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Быстрые советы о том, как набрать вес и мышцы с быстрым метаболизмом

Есть общие советы, которые помогут вам быстро набрать вес и в то же время нарастить мышечную массу.Существенной разницы между прибавкой в ​​весе у женщин и мужчин нет. Если у вас быстрый метаболизм, вы можете прибавить в весе, в том числе (4):

• Потребление высококалорийной пищи
• Увеличение количества приемов пищи в день
• Накопление углеводов и белков
• Использование пищевых добавок для набора веса
• Включение сложных движений в ваши тренировки
• Высыпание
• Поднятие тяжестей

Shutterstock

Питание для набора веса с быстрым метаболизмом

Нет лучшего подхода к здоровому набору веса с быстрым метаболизмом, чем правильное питание.

Вашему организму требуется определенное количество калорий в день для выполнения повседневной деятельности. Когда вы достигнете баланса между потреблением и расходом калорий, ваш текущий вес будет сохранен. Единственный способ набрать вес — это съедать больше калорий, чем ваше тело сжигает за день в течение определенного периода (12).

Начать лучше всего с определения суточной потребности в энергии (ДЭР) с помощью калькулятора калорий. Установив это число, имейте в виду, что идеальный избыток должен составлять примерно 300-500 калорий в день.

Если избыток калорий происходит за счет нездоровой обработанной пищи, большая часть веса, который вы наберете, будет приходиться на жир. В долгосрочной перспективе это может привести к таким осложнениям, как сердечно-сосудистые заболевания; следовательно, этого следует избегать. Получите значительную часть потребляемой вами энергии из высококачественных цельных продуктов, и вы можете иногда побаловать себя, чтобы оставаться на правильном пути и сохранять мотивацию.

Shutterstock

• Сделайте упор на высококалорийную пищу

Это также предназначено для обеспечения вашего тела большим количеством калорий, чем он сжигает.Положительным моментом является то, что вы будете потреблять калории из здоровой цельной пищи, богатой макроэлементами. Питательные цельные продукты должны обеспечивать большую часть потребляемых вами калорий. Не забывайте, что вполне приемлемо время от времени позволять себе угощение.

В дополнение к сокращению нездоровой пищи и газированных напитков вам также следует сократить количество сытных продуктов, которые не обязательно помогут вам достичь вашего DER. Некоторыми примерами являются продукты с высоким содержанием воды, такие как огурцы и некоторые зеленые овощи.Эти продукты могут быть полезны для вашего тела и даже содержать нужные питательные микроэлементы, но крайне важно сбалансировать свой рацион, сведя его к минимуму с низким содержанием калорий.

Одними из самых эффективных продуктов для набора здорового веса являются продукты, богатые питательными веществами и калориями (2).

Shutterstock

• Увеличьте количество продуктов, богатых белком

Три типа макроэлементов — это белки, углеводы и жиры. Они абсолютно необходимы в вашем плане питания для набора веса.Из этих трех белков важен белок для восстановления и наращивания мышечной массы. Однако это не следует интерпретировать как необходимость минимизировать или исключить углеводы и жиры из своего ежедневного рациона. Вам нужно просто убедиться, что все ваши блюда хорошо сбалансированы с этими 3 макроэлементами (8).

Диета с высоким содержанием белка может быть рекомендована не только людям, стремящимся нарастить мышечную массу, но и всем, кто занимается любыми видами физической активности. Это происходит главным образом потому, что белок, который иногда называют строительным материалом для мышц, обеспечивает незаменимые аминокислоты мышечным тканям, которые были повреждены во время физической активности.Эти ткани растут, когда они снабжены достаточным количеством питательных веществ и имеют достаточно времени для восстановления.

Подробнее: 200 граммов протеина в день: стоит ли доходить до таких крайностей?

• Не забывайте углеводы и жиры

Ни в коем случае не следует вводить вас в заблуждение чрезмерным сокращением углеводов и жиров, потому что они также играют роль, если вы хотите набрать вес. Они одинаково полезны для организма, потому что также содержат необходимые питательные вещества для поддержания здорового веса.Сбалансированная диета — лучший способ набрать вес (13).

Возьмем, к примеру, углеводы; это макроэлемент, который помогает вам восстановиться после тренировки и дает вам энергию для выполнения физических упражнений. Когда вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо физической активностью, организм использует гликоген в качестве топлива. Углеводы, которые вы потребляете после тренировки, восстанавливают уровень гликогена; следовательно, организм быстрее восстанавливается после физических нагрузок.

Основная причина, по которой вам не следует сокращать потребление углеводов, заключается в том, что они являются источником энергии, необходимой вашему организму для выполнения физической активности.Если вашему организму не хватает углеводов, оно может быть вынуждено питаться вашим мышечным белком в качестве источника энергии для тренировки.

Shutterstock

Человеческое тело может преобразовывать некоторые части жира и белка в источники энергии. Когда эти макроэлементы не поступают извне с пищей или добавками, организм начинает использовать белки и жиры для получения энергии и поддержания уровня глюкозы.

Три типа углеводов, на которых вам следует сосредоточиться, — это сложные углеводы, простые углеводы и клетчатка.Сложные углеводы — это углеводы с медленным действием, которые вырабатывают витамины и минералы, необходимые для здоровья организма. Сложные углеводы могут быть обеспечены такими продуктами, как рис, хлеб и овощи (1).

Простые углеводы

Простые углеводы, также называемые сахарами, представляют собой быстро усваиваемые углеводы, которые не снабжают организм витаминами и минералами. Их также называют пустыми калориями, поскольку они быстро перевариваются и не имеют большой питательной ценности. Они включают обработанные продукты, такие как упакованное печенье, сырой сахар и газированные напитки.Этого следует избегать или, по крайней мере, ограничивать.

Волокно

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которая проходит через кишечник, но не переваривается. Он помогает, способствуя здоровью пищеварительной системы и повышению уровня холестерина, поэтому должен быть неотъемлемой частью диеты. Хорошими примерами источников клетчатки являются овощи и фрукты, цельнозерновые и бобы.

Жиры, с другой стороны, можно разделить на ненасыщенные жиры, также известные как «здоровые жиры», и насыщенные жиры, включая трансжиры, известные как «нездоровые жиры».Организму нужны жиры, потому что они дают энергию и поддерживают рост клеток. Они содержат больше калорий, чем другие макроэлементы, и могут иметь решающее значение для набора веса. Продукты, содержащие полезные жиры, включают сухофрукты, авокадо, цельные яйца, орехи и рыбу.

Shutterstock

• Увеличение частоты приема пищи

Частое питание небольшими порциями — эффективный способ достичь и поддерживать потребность организма в калориях. Допустим, ваша расчетная МЭД для набора веса на 1 фунт за семь дней составляет 3000 ккал / день.Вы можете выполнить это требование, принимая трехразовое питание по 1000 ккал в день или шесть небольших приемов пищи по 500 ккал каждый.

Проблема с меньшим количеством приемов пищи заключается в том, что у вас может не быть аппетита, чтобы есть большие блюда в течение длительного времени, потому что вы, вероятно, сильно выигрываете. Кроме того, когда вы едите небольшими порциями, вы ускоряете метаболизм, что является более простым способом удовлетворить ваши ежедневные потребности в энергии.

Лучший способ обеспечить соответствие DER — это начать свой день очень рано и равномерно распределить приемы пищи примерно на восемь небольших приемов пищи и распределить приемы пищи с интервалом 2-3 часа.Три или четыре из них должны быть обильными. Чтобы набрать здоровый вес, вы должны делать это постоянно, пока не увидите результаты (5).

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудения. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Несмотря на то, что этому не уделяется особого внимания, добавление креативности в повседневную жизнь может иметь большое значение в вашем пути набора веса.Здесь вам нужно смешивать и сочетать продукты с быстрым метаболизмом, чтобы набирать вес, с повседневными приемами пищи. Новыми добавками могут быть соусы, йогурты, специи, авокадо или оливковое масло, а также орехи.

Это дает вам большую свободу в приготовлении блюд. Например, вы можете сохранить свой режим питания и добавить 1-2 порции густого коктейля для набора массы, и все будет в порядке. Вы также можете выбрать протеиновые коктейли, смешанные с жирными сливками и смешанные с другими продуктами, такими как овсяные хлопья, арахисовое масло, фрукты и мед.

• Используйте добавки для набора веса

Если ваша обычная диета не помогла вам набрать вес, то, возможно, пришло время перейти на добавки для набора веса (4).

Эти добавки в основном содержат много белков и углеводов. С ними вы можете достичь своих целей по калориям, потому что в них много калорий. Кроме того, они также богаты сахаром. Сахар может заставить вас набрать жир. Поэтому вам следует рассматривать добавки с гейнером только в том случае, если вам не хватает времени на частые приемы пищи.

Обратите внимание, что вам следует принимать добавки для набора веса только в том случае, если вы пробовали есть цельную пищу, но все еще испытываете дефицит калорийности, или по какой-то причине вы не можете часто принимать высококалорийные блюда. Это не означает, что вы откажетесь от диеты из цельных продуктов, потому что вы не увидите никаких результатов.

Добавки

могут работать только тогда, когда есть план правильного питания, разработанный в соответствии с вашими потребностями. Другими словами, вы должны уделять первоочередное внимание получению большей части калорий из высококачественных цельных продуктов, а затем заполнять пробелы добавками (10).

Shutterstock

Вы не будете знать, добиваетесь ли вы успеха или нет, если не отслеживаете все. Это относится не только к питанию, но и к тренировкам и восстановлению. Поначалу это может показаться сложной задачей, но мотивация сработает, как только вы увидите награды.

Что касается питания, отслеживание калорий позволит вам определить, достаточно ли вы потребляете, чтобы набрать вес, и, если это не так, что нужно добавить в ваш текущий рацион, чтобы удовлетворить потребности.Вы также можете контролировать прибавку в весе, отслеживая и сосредотачиваясь на увеличении мышечной массы и ненужного жира.

Отслеживание может быть утомительным, потому что вам нужно проверять содержание калорий в каждом продукте перед едой. В этом может быть доля правды, но есть более простой способ отслеживать калории. Сначала рассчитайте свою DER, а затем перечислите продукты, которые вам нравятся, а затем рассчитайте приблизительное количество калорий в каждой порции продуктов. Сделав это один раз, вы затем смешиваете продукты в соответствии с вашими требованиями.

Что касается тренировок слежения, сосредоточьтесь как на тренировках, так и на всем, что между ними. Когда вы это сделаете, вы не только получите представление о том, сколько вы можете поднять, но и научитесь сосредотачиваться на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка основана на том принципе, что ваше тело может расти, только если ему дать расти. Другими словами, вы должны заставить свое тело испытать напряжение, которого никогда раньше не было (6).

Ваше восстановление также следует отслеживать. Будет нелегко набрать вес или вырасти телу, если вы будете продолжать работать на пределе своих возможностей, не имея достаточно времени для отдыха и восстановления.Это требует достаточного количества сна и правильных дней отдыха, когда вы делаете только легкие тренировки, не подвергая свое тело большому стрессу.

Тренировка для набора веса

• Поднимите тяжеловесы. Вы не станете больше и сильнее, если будете поднимать только легкие веса, независимо от того, как долго вы это делаете. Единственный способ добиться гипертрофии, то есть увеличения и роста мышечных клеток, — это придерживаться диапазона 8-12 повторений. Тело быстро адаптируется; следовательно, вам следует продолжать выполнять его, поднимая больше веса каждый раз, когда вы начинаете чувствовать себя комфортно (9).
• Сосредоточьтесь на сложных движениях. Сложное упражнение задействует несколько групп мышц и суставов в определенной точке. Таким образом, он помогает нарастить большинство мышц и увеличить силу тела. Примеры сложных движений — становая тяга, приседания и жим лежа.
• Прогрессирующая перегрузка. Постоянно бросайте вызов своему телу, увеличивая интенсивность упражнений, когда оно адаптируется к текущим. Вы можете увеличить сопротивление, объем и количество повторений или уменьшить время отдыха между подходами.
• Правильная форма. Опасность неправильной формы в том, что она не только ограничит ваши достижения, но также может вызвать серьезные травмы, задерживая ваш прогресс. Растягивайтесь и делайте разминку перед началом тренировки и после нее.

Хотя обычное желание похудеть затмевает желание набрать вес, правда в том, что набор веса требует от некоторых людей таких же усилий, как и похудание. Проблема в том, что многие люди не обращаются за помощью с набором веса при быстром метаболизме, поэтому в конечном итоге они не видят никаких результатов так быстро, как они могли ожидать.Большинство людей пытаются решить эту проблему с помощью нездоровой практики, в том числе неправильных диетических решений. Ни в коем случае нельзя отклоняться от здорового питания, потому что здоровое питание имеет первостепенное значение как для набора веса, так и для его похудания.

Помните, что правильное питание — это еще не все, что вам нужно. Дополните его 20-минутной тренировкой для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Углеводы (2020, medlineplus.gov)
2. Диета? Подсчет калорий? Четыре лучших приложения для отслеживания еды (2016, theguardian.com)
3. Предсказывает ли базальный уровень метаболизма прибавку в весе? 1,2 (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Как быстро и безопасно набрать вес? (2020, medicalnewstoday.com)
5. Сколько калорий вам нужно? (2017, medicalnewstoday.com)
6. Как перезагрузить тренировку: давайте заложим основу (2020, edition.cnn.com)
7. Насколько хорошо ваши кости держатся? (2008, nytimes.com)
8. Макроэлементы (2020, who.int)
9. Силовые тренировки, часть I: наращивание мышц для улучшения здоровья (2009, health.harvard.edu)
10. Факты о питании (nd, medicinenet.com)
11. Советы по безопасному набору веса и чего следует избегать (2018, medicalnewstoday.com)
12. Как лучше всего набрать вес, если у вас недостаточный вес? (2020, mayoclinic.org)
13. Что наука говорит о лучшем способе питания (и что мы все еще выясняем) (2019, nbcnews.com)

здоровых способов набрать вес, если у вас недостаточный вес

Похудание — серьезная проблема в США. Потребители постоянно видят рекламу и новостные репортажи о модных диетах, ярких продуктах и ​​волшебных таблетках, обещающих помочь им похудеть.

Учитывая, что продолжающаяся «битва за выпуклость» находится в центре внимания многих людей, слишком худой может показаться хорошей проблемой. Но на самом деле недостаточный вес может вызвать проблемы со здоровьем.

Путь к лучшему самочувствию

Жир имеет плохую репутацию из-за лишнего веса и ожирения. Однако не весь жир — это плохо. На самом деле, расщепление и хранение энергии (калорий) в виде жира — это хорошо. Это всего лишь один из многих способов, которыми организм использует пищу для своего функционирования, исцеления и роста.

Энергия, накопленная за счет жира, помогает справляться с тяжелой работой или тренировками. Он играет ключевую роль в развитии мозга и предотвращает воспаление (отек) и образование тромбов. Жир также способствует здоровью волос и кожи.

Вы можете определить, есть ли у вас недостаточный вес, с помощью калькулятора индекса массы тела (ИМТ). Этот онлайн-инструмент учитывает ваш вес, рост, возраст и пол для подсчета баллов. Если ваш ИМТ меньше 18,5, у вас недостаточный вес. Ваш врач также может помочь определить, есть ли у вас недостаточный вес, исходя из вашего роста, веса, того, что вы едите, и уровня активности.

Ваш врач может назначить вам программу набора веса, если у вас недостаточный вес. Однако это не повод сходить с ума от нездоровой пищи. Здоровый набор веса требует сбалансированного подхода, как и программа похудания.

Употребление нездоровой пищи может привести к увеличению веса. Однако это не удовлетворит потребности вашего организма в питании. Даже если жир, сахар и соль в нездоровой пище не приводят к увеличению веса, они все равно могут навредить вашему организму. Следующие советы могут помочь для здорового набора веса:

• Добавьте полезные калории. Не нужно кардинально менять свой рацион. Вы можете увеличить количество калорий, добавив ореховую или семенную начинку, сыр и полезные гарниры. Попробуйте миндаль, семечки, фрукты или цельнозерновые пшеничные тосты.
• Go с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Подумайте о мясе с высоким содержанием белка, которое поможет вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельнозерновые продукты. Это помогает гарантировать, что ваше тело получает как можно больше пищи, даже если вы имеете дело с пониженным аппетитом.
• Закусочная. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезных углеводов. Подумайте о таких вариантах, как трейл-микс, протеиновые батончики или напитки, а также крекеры с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, содержащими «полезные жиры», которые важны для здоровья сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
• Ешьте мини-обеды. Если у вас плохой аппетит из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества еды может показаться не привлекательным.Подумайте о том, чтобы есть в течение дня меньшими порциями, чтобы увеличить потребление калорий.
• Увеличить. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашего целевого веса, силовые тренировки могут помочь. Это включает в себя тяжелую атлетику или йогу. Вы набираете вес за счет наращивания мышц.

Перед тем, как начать программу набора веса, поговорите со своим врачом. Недостаточный вес может быть вызван серьезной проблемой со здоровьем. Это не исправится изменениями в диете. Ваш врач сможет помочь вам отслеживать ваш прогресс.Он или она позаботятся о том, чтобы произошли здоровые изменения.

Что нужно учитывать

Люди с недостаточным весом обычно не получают достаточно калорий для питания своего тела. Часто они также страдают от недоедания. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества витаминов и минералов с пищей. Если у вас недостаточный вес, у вас могут возникнуть следующие проблемы со здоровьем:

• Отсроченный рост и развитие. Это особенно верно для детей и подростков, чей организм нуждается в большом количестве питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровым.
• Хрупкие кости. Дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела может привести к ослаблению костей и остеопорозу.
• Ослабленная иммунная система. Когда вы не получаете достаточно питательных веществ, ваше тело не может накапливать энергию. Это затрудняет борьбу с болезнью. Вашей иммунной системе также может быть трудно восстановиться после болезни.
• Анемия. Это состояние может быть вызвано недостатком витаминов, железа, фолиевой кислоты и B12.Это может вызвать головокружение, усталость и головные боли.
• Проблемы с фертильностью. У женщин низкая масса тела может привести к нерегулярным менструациям, отсутствию месячных и бесплодию.
• Выпадение волос. Низкая масса тела может привести к истончению и легкому выпадению волос. Это также может вызвать сухость и тонкость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы. Низкая масса тела возникает по разным причинам, в том числе:

• Генетика. Если вы были худыми со школы и это есть в вашей семье, вполне вероятно, что вы родились с более высоким, чем обычно, метаболизмом. У вас также может быть небольшой аппетит от природы.
• Высокая физическая активность. Если вы спортсмен, вы, вероятно, знаете, что частые тренировки могут повлиять на вес вашего тела. Однако высокая физическая активность также может быть частью активной работы или энергичной личности. Если вы много стоите на ногах, вы можете сжигать больше калорий, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (малоподвижный образ жизни).
• Болезнь. Болезнь может повлиять на ваш аппетит и способность организма использовать и хранить пищу. Если вы недавно сильно похудели без особых усилий, это может быть признаком болезни, например, проблемы с щитовидной железой, диабета, болезней пищеварительной системы или даже рака. Поговорите со своим врачом о внезапной потере веса.
• Лекарства. Некоторые лекарства, отпускаемые по рецепту, могут вызывать тошноту и потерю веса. Некоторые методы лечения, такие как химиотерапия, могут снизить аппетит и ухудшить потерю веса в результате болезни.
• Психологические проблемы. Наше психическое благополучие влияет на каждую часть нашей жизни. Такие вещи, как стресс и депрессия, могут нарушить привычки здорового питания. Серьезные опасения и искажения образа тела могут привести к расстройствам пищевого поведения. Если вы страдаете от разрушительных эмоциональных проблем, поговорите со своим врачом. Он или она может помочь вам получить уход, помощь или консультации, которые могут вам понадобиться.

Вопросы к врачу

• Как мне набрать вес, если я не голоден?
• Недостаточный вес более серьезен для младенцев?
• Какие доступные здоровые продукты помогут мне набрать вес?
• Следует ли мне прекратить тренировку, если у меня недостаточный вес?
• Следует ли мне прекратить прием рецептурных лекарств, если у меня недостаточный вес?

Ресурсы

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем.Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

17 причин, по которым вы так быстро набираете вес

Если вам подошли джинсы всего пару месяцев назад, и вы не сделали ничего другого, вы, вероятно, задаетесь вопросом: «Почему я набираю вес?»

Вы не одиноки. Многие люди, которые едят здоровую пищу, остаются верными своему режиму тренировок и пьют много воды, могут внезапно набрать вес.Может показаться, что для этого нет веских причин, но эксперты говорят нам, что есть несколько распространенных причин, по которым вы внезапно быстро набираете вес.

Хотя ваши упражнения и диета по-прежнему важны для достижения ваших целей по снижению веса, существует ряд факторов, которые могут привести к увеличению веса, которые часто остаются незамеченными.

Мы выявили некоторые из основных причин, по которым вы набираете вес, и спросили экспертов, как преодолеть каждую из них, чтобы вы могли вернуться к своему идеальному весу. И пока вы вносите эти здоровые изменения, обязательно попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Из всей этой маленькой белой лжи выражение «то, чего вы не знаете, не может повредить вам», является одним из худших в отношении потери веса. Однако, когда мы говорим о наборе веса, незнание может быть самой причиной вашего постоянно стягивающегося пояса. «Когда вы избегаете весов, потому что не хотите знать число, тогда у вас возникают проблемы», — говорит Кристин М. Палумбо, MBA, RDN, FAND, отмеченный наградами диетолог и эксперт по питанию из Чикаго.Вместо того, чтобы мешать вашему прогрессу, наступление на весы на самом деле помогает вам похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , частое самовзвешивание связано с большей потерей веса, меньшим набором веса и лучшей профилактикой набора веса.

Решение: Взвешивайтесь по крайней мере раз в неделю, если не два или три, чтобы следить за своим прогрессом. «Я рекомендую взвешиваться в понедельник, среду и пятницу», — говорит Паламбо. «Если понедельник немного выше, чем обычно, тем лучше для того, чтобы вернуться в нормальное русло на следующей неделе.И пятница хороша, потому что, если вы немного на высоте, тогда, что ж, это еще больше стимул не сбиться с курса на выходные и не сходить с ума ».

Shutterstock

«Существует заблуждение, что если пища считается« здоровой », вы можете съесть ее столько, сколько захотите», — говорит Эми Гудсон, магистр наук, доктор медицинских наук, CSSD, LD и автор книги The Sports Nutrition Playbook. «На самом деле это неправда. Такие продукты, как авокадо, орехи, ореховое масло, хумус, пицца с цветной капустой и т. Д.безусловно, богаты питательными веществами, но они по-прежнему содержат калории, и поэтому вам все равно нужно следить за размером порций. Увеличение веса происходит, когда мы потребляем больше калорий, чем необходимо для поддержания веса. Независимо от того, поступают ли эти калории из фаст-фуда или орехов, они все равно остаются калориями. Конечно, одно — это калории высокого качества, но все же их нужно учитывать ».

Решение: Правильно порционируйте пищу с помощью этих 18 простых способов контролировать размер порций.

Shutterstock

«Многие люди забывают, что их свежевыжатый сок и карамельный макиато обычно содержат большое количество калорий, но не вызывают чувство сытости», — говорит Гудсон.«От газированных напитков до сладкого чая и соков до модных кофейных напитков и алкоголя — многие люди пьют много калорий и забывают учитывать их в общем потреблении. Они могут особенно накапливаться, когда вы потягиваете один из этих напитков во время еды вместо в качестве еды или закуски «.

Решение: Вместо этого положитесь на один из этих 14 лучших напитков для снижения веса.

Shutterstock

«Есть два способа, по которым онлайн-приложения для отслеживания калорий могут быть ошибочными», — говорит Тереза ​​Джентиле, MS, RDN, владелица Full Plate Nutrition и представитель Нью-Йорка в средствах массовой информации Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк.«Во-первых, они используют общий алгоритм для расчета количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы похудеть. Это число, хотя и является хорошей оценкой, не может принимать во внимание ваши личные, лежащие в основе метаболические факторы (или состав тела). Единственный надежный ответ, который вы получите относительно того, подходит ли вам рекомендация по калорийности, — это ваш вес на весах «.

«Во-вторых, приложения для отслеживания калорий часто возмещают вам каждый день калории, которые вы сожгли во время упражнений.Допустим, ваши потребности в калориях составляют 2000 калорий в день, и вы сожгли 300 с помощью упражнений (предположительно, это еще один неточный расчет). Затем приложение дает вам норму в 2300 калорий в день. Если вы пытаетесь похудеть (а не поддерживать), вам нужно создать дефицит дневных калорий и не есть то, что вы сожгли во время упражнений ».

Решение: Найдите правильное количество калорий, необходимое для похудения, с помощью нашего калькулятора.

Shutterstock

«Почему я набираю вес, если строго придерживаюсь диеты?» вы можете спросить.И у нас есть ответ: вы слишком серьезно относитесь к . Вам не нужно полностью ограничивать себя, когда вы пытаетесь похудеть — живите немного! Это действительно поможет вам обратить вспять недавнюю прибавку в весе. Согласно исследованию International Journal of Obesity , чит-день (или даже чит-дни) во время диеты может действительно помочь похудеть. Австралийские исследователи обнаружили, что когда участники чередовали соблюдение строгой диеты в течение двух недель и следующие две недели читинга, они теряли больше веса во время исследования, чем те, кто придерживался строгой диеты все время.Бонус: группа «читеров» также набрала меньше веса после завершения исследования.

Решение: Чтобы вернуться к своей триммерной версии, ешьте настоящую еду, но уменьшите свою порцию. Например, если вы любите мороженое, откажитесь от фро-йо и съешьте небольшую ложку премиального.

Shutterstock

Если вы тренируетесь, но набираете вес, проблема может заключаться в количестве времени, которое вы тратите на упражнения. Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих сеансах пота могут затруднить похудение.Мета-анализ Obesity Reviews показывает, что люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются, и в конечном итоге будут есть больше в дни, когда тренируются. Отдельное исследование подтвердило этот вывод, показав, что люди склонны увеличивать потребление пищи после тренировки и в конечном итоге потребляют больше калорий, чем сжигают.

Решение: Чтобы предотвратить резкое увеличение веса, избегайте чрезмерного ношения жидкости после тренировки. Подбирайте заранее порционные закуски перед тренировкой, адаптированные к вашему режиму фитнеса.

Shutterstock

«Когда вы идете на рынок натощак, вы, как правило, покупаете некоторую неправильную пищу — пирожные, печенье и нездоровую пищу, чтобы перекусить», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN и автор книги finally Full, Наконец-то Slim .

Решение: «Я предлагаю перекусить перед тем, как отправиться за покупками из списка. Таким образом, вы не забудете добавить полезные продукты в корзину», — говорит Янг.

Shutterstock

Размер порции так же важен, как и здоровое питание.Причина: многие питательные продукты, такие как авокадо, овсянка, киноа, темный шоколад, орехи и ореховое масло, при чрезмерном употреблении могут привести к увеличению веса, поскольку они калорийны.

Решение: Если это не фрукт или овощ, не делайте предположения, что здоровая пища, которую вы едите, низкокалорийна. В следующий раз, когда вы будете готовить еду на скорую руку, запомните эти три сигнала контроля порций:

1. Порция ореховой пасты или тертого сыра должна быть не больше мяча для настольного тенниса
2. Настоящая порция риса и макарон размером с кулак
3. Постное мясо должно быть размером с колоду карт.

Соблюдение рекомендованного размера порции может помочь предотвратить резкое увеличение веса.

Shutterstock

С каждым днем ​​рождения после большого 3-0 мы начинаем терять мышечную массу. В результате, диетолог Шерил Форберг, доктор медицинских наук, Biggest Loser говорит нам, что наш метаболизм естественным образом замедляется. Это должен быть худший подарок на день рождения за все время! «Когда наш метаболизм замедляется, мы набираем вес, особенно если будем продолжать есть то же количество пищи, что и в молодости.«

Решение: Форберг говорит, что для сохранения стройной и молодой фигуры необходимо оставаться активным: «Комбинация кардио и силовых упражнений поможет сохранить безжировую массу тела и мышечную ткань, поддерживая метаболизм на высоком уровне».

Shutterstock

Исследование Университета Бирмингема показало, что употребление двух стаканов воды перед каждым приемом пищи может значительно ускорить похудание. Поэтому неудивительно, что недостаточное потребление h3O может иметь противоположный эффект на вашу талию.«Вода не только дает нам энергию и помогает поддерживать температуру тела, но и помогает нам чувствовать себя более сытыми», — говорит Форберг. «Недостаточное количество воды может привести к потреблению лишних калорий, что может привести к увеличению веса. Кроме того, когда вы обезвожены, организм будет сохранять воду для жизненно важных функций организма, что может привести к задержке воды и увеличению числа на шкале. . »

Решение: Пейте воду непрерывно в течение дня. И помните, что вода — не единственный способ избежать обезвоживания, есть много продуктов, богатых водой, которые можно есть вместе с другими напитками, такими как кофе, чай и смузи.

Shutterstock

«Хотя вам не нужно есть с утра, если вы не голодны, но если вы едите слишком мало в течение дня, вы можете переедать ночью», — говорит Янг. «Вы не осознавали, насколько голодны, и как только вы поужинаете, вы можете в конечном итоге есть безостановочно до сна. Нет-нет вашим усилиям по снижению веса».

Решение: Дайте своему телу заряд энергии в начале дня с одним из этих 91+ лучших рецептов здорового завтрака.

Shutterstock

Диета с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды и вздутие живота. А когда вы задерживаете воду в кишечнике, это может создать впечатление, будто вы испытали внезапное увеличение веса в желудке — когда это просто вес воды. Как говорит Палумбо, «увеличение веса, связанное с натрием, легко приходит, легко уходит».

Решение: Увеличьте потребление воды и сократите потребление натрия. Если вы будете больше готовить дома со свежими травами вместо соли, то через день или около того ваш живот сможет сдуться.Ужинать вне дома? Просмотрите информацию о питании дома, прежде чем отправиться в путь, и выберите в ресторане здоровое блюдо, содержащее около 1000 миллиграммов натрия или меньше.

Shutterstock

«Будь то мороженое, печенье, чипсы или другие продукты, просто знание того, что продукты, которые вы вызываете, находятся на кухне или в офисе, может сорвать вашу программу здорового питания», — говорит Палумбо. «Это особенно верно между 15:00 и отходом ко сну, когда пристрастие к еде труднее всего игнорировать».

Решение: Один из лучших способов преодолеть преходящую тягу — убрать из дома продукты, которые, как вы знаете, вы не можете отказаться.Не можете представить, чтобы навсегда выгнать из дома любимое печенье? Отдельно отделяйте порции от продуктов, которые вы склонны переедать. Если вы знаете, что каждый пакет чипсов Ziploc содержит 150 калорий, у вас меньше шансов вернуться за второй порцией.

Shutterstock

Щитовидная железа, шейная железа, расположенная над адамовым яблоком, регулирует широкий спектр функций организма, включая обмен веществ. Но иногда по разным причинам ваша щитовидная железа может стать недостаточно активной, что приведет к состоянию, называемому гипотиреозом.Один из многих симптомов этого состояния? Как вы уже догадались, прибавка в весе. Хуже всего то, что заболевание часто развивается медленно, поэтому многие люди не замечают симптомы болезни, пока они не проявятся полностью, — говорит Национальный институт диабета, болезней пищеварительной системы и почек. Становится хуже: если причиной набора веса является проблема с щитовидной железой, неважно, насколько усердно вы сидите на диете и тренируетесь; будет почти невозможно сбросить килограммы.

Решение: Сходите к MD.«Если вы внезапно прибавили в весе без видимой причины, я предлагаю вам обратиться к врачу, чтобы медицинский работник мог решить, является ли это проблемой щитовидной железы или другой причиной», — сказал Форберг.

Shutterstock

«Продукты с высоким содержанием клетчатки важны для сдерживания голода и поддержания здорового веса», — говорит Цзинан Банна, доктор философии, доктор медицинских наук. «Клетчатка дает ощущение сытости, поскольку замедляет опорожнение желудка. Она проходит через пищеварительный тракт непереваренной и обеспечивает очень мало калорий. Многие продукты, содержащие клетчатку, по своей природе очень низкокалорийны и богаты водой, например большинство фрукты и овощи.«

Решение: Постарайтесь включить в свой рацион больше из этих 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

Shutterstock

От бета-блокаторов до противозачаточных таблеток и всего, что между ними, есть длинный-длинный список лекарств, которые могут вызвать выпуклость вашей талии. И если вы думаете, что ваш Rx виноват в вашей постоянно растущей талии, вы не одиноки. «Проблемы с весом часто являются основной причиной несоблюдения режима лечения», — говорит нам Паламбо. «Некоторые лекарства стимулируют аппетит или замедляют обмен веществ в организме.Другие вызывают задержку жидкости или сонливость, достаточную для снижения физической активности, что может вызвать увеличение веса ».

Решение: Это важно, поэтому слушайте: «Если вы подозреваете, что ваш препарат вызывает увеличение веса, никогда не прекращайте его прием. альтернатива, которая не влияет на ваш вес. Все по-разному реагируют на лекарства, поэтому может помочь что-то другое », — говорит Паламбо.

Shutterstock

«Когда мои клиенты чувствуют, что они не могут время от времени наслаждаться чем-то снисходительным, у них часто возникает тяга, которую трудно игнорировать», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDE.

Решение: «По этой причине я разрешаю своим пациентам съедать 100 произвольных калорий каждый день. Это позволяет им удовлетворить свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M&M, 12 мармеладных мишек и одна чашка с арахисовым маслом Reese’s содержат около 100 калорий.

Shutterstock

«Каждый раз, когда вы едите, вырабатывается инсулин, который помогает стабилизировать всасываемый в кровь сахар», — говорит Меган Берд, доктор медицинских наук из Oregon Dietitian. «Инсулин — это гормон, накапливающий жир, поэтому, когда вы едите несколько раз в день, вы заставляете свои гормоны откладывать жир чаще».

Решение: «Вместо этого старайтесь есть только 3-4 раза в день и сосредоточьтесь на потреблении большого количества сложных углеводов, белков, клетчатки и полезных жиров», — говорит Меган Берд.«Это поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить увеличение веса!»

Shutterstock

«Часто, когда люди находятся в состоянии стресса, уровень кортизола повышается, что может привести к увеличению веса, а также затруднить похудание», — говорит Кара Ландау, доктор медицинских наук и основатель Uplift Food — Good Mood Food. «Несмотря на то, что существуют различные методы управления стрессом, интересно, что забота о здоровье кишечника может быть упреждающим способом уменьшить воспаление в организме, что также может уменьшить тревожность и симптомы депрессии.

Решение: «Питание кишечника пробиотиками, специфичными для настроения, вместе с продуктами, богатыми пребиотиками, которые питают ваши полезные кишечные бактерии за счет употребления разнообразных растительных продуктов, а также специально пребиотической клетчатки и продуктов, богатых устойчивым крахмалом в форма зеленой банановой муки, топинамбур, бобы люпини (которые можно найти в восхитительном печенье Gut Happy), кешью и овсяные хлопья, и это лишь некоторые из них, могут быть фантастическим способом поддержать ваше психическое здоровье и, следовательно, в конечном итоге поддержать ваше вес тоже », — говорит Ландау.

Shutterstock

«Если вы не обращаете внимания на голод, это часто может стать причиной нежелательных лишних килограммов», — говорит Маккензи Берджесс, RDN и владелец Chealend Choices. «Я люблю говорить своим клиентам думать о голоде и сытости по шкале от 1 до 10, где 1 — голодный, а 10 — очень набитый. Цель — оставаться где-то посередине. Когда вы впервые замечаете сигналы голода, такие как желудок рычание, недостаток энергии или раздражительность — это, вероятно, знак, чтобы что-то съесть.Слишком долгое игнорирование этого голода может в дальнейшем привести к чувству голода и может привести к перееданию, что в долгосрочной перспективе приведет к увеличению веса.

Решение: «Вместо этого попробуйте контролировать свой голод и сытость в течение дня — это поможет вам оставаться в пределах ежедневных потребностей вашего тела и избежать избыточного потребления калорий», — говорит Берджесс.

Shutterstock

«На краткосрочной основе похудание возможно и относительно легко для некоторых людей. Но в долгосрочной перспективе ваше тело вряд ли позволит вам избавиться от этого», — говорит Кэтрин Кимбер, доктор медицинских наук.«В каждом из наших мозгов находится невероятно мощный механизм для контроля нашего веса. Это центр контроля соматического жира в организме, который неустанно работает, чтобы поддерживать наш вес на уровне, который он определяет, известном как установленный вес. гипоталамус, который посылает сигналы для управления питанием, активностью и метаболической эффективностью. Уставка веса может быть в диапазоне от 10 до 15 фунтов, и обычно это тот вес, который тело любит возвращаться между диетами или попытками похудания.«

«Чтобы справиться с этой уставкой, организм реагирует на дефицит энергии включением физиологических механизмов управления весом, находящихся вне нашего контроля», — говорит Кимбер. «Это может усилить сигналы голода, заставить нас чувствовать одержимость едой или много думать о ней, заставить нас сходить с ума от сахара и тянуть к пище на основе углеводов. Кроме того, вы можете чувствовать себя менее устойчивым и менее энергичным, чем если бы вы были здоровы. -питание, что может повлиять на уровень активности и выбор продуктов питания.

Решение: Не поддавайтесь безумным диетам и обещайте правильно кормить свой организм питательной пищей.

«Тело не предназначено для отказа от пищи, поэтому после периода голода (диета / потеря веса) оно может сделать все возможное, чтобы заставить нас есть и вернуть наши тела в то место, где наши тела чувствуют себя в безопасности», — говорит Кимбер. «Так что, если вы чувствуете себя неконтролируемым и быстро набираете вес, это может быть просто биология, которая делает свое дело!»

Shutterstock

«Готовка с маслом или сливочным маслом — здоровый выбор, — говорит Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук из CollegeNutritionist.com. «Однако, поскольку одна столовая ложка масла содержит более 100 калорий, калорийность еды, приготовленной с маслом или сливочным маслом, может резко увеличиться, даже если об этом никто не задумывается.«

Решение: «Легкий способ исправить это — приготовить с использованием масляного спрея», — говорит Пол. «Вы по-прежнему получаете ту же консистенцию и такое же ощущение во рту, как если бы готовили на сливочном масле, но вы можете сэкономить сотни калорий».

Shutterstock

«Смузи — еще одна ловушка, в которую могут попасться люди», — говорит Пол. «Когда мы жуем, нам требуется больше времени, чтобы съесть пищу, и поэтому мы понимаем, что насытились и быстрее. Я рекомендую пережевывать пищу, а не смешивать ее для контроля веса.

Решение: «И наоборот, когда я помогаю кому-то набрать вес, загрузка смузи фруктами, ореховым маслом и т. Д. — это простой способ набрать сотни калорий», — говорит Пол.

Shutterstock

В частности, продукты, которые продаются как «здоровые», но совершенно не полезны для вашего тела.

«Полагаться на здоровые обработанные пищевые продукты — одна из худших привычек в еде, которой придерживаются многие люди сегодня», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктора медицинских наук, диетолог, зарегистрированный в Balance One Supplements.«Эти продукты продаются со здоровьем как с основным преимуществом, но мало что делают с точки зрения улучшения здоровья и могут даже навредить ему».

«Проблема, связанная с обработанной здоровой пищей и замедленной потерей веса, в первую очередь встречается у тех, кто пытается придерживаться здоровой диеты, основанной на быстром питании, — говорит Бест. «Соблюдая эти схемы питания, возникает соблазн обратиться к переработанным продуктам, которые, к сожалению, по-прежнему содержат много жира и сахара, что одновременно увеличивает калорийность продукта.«

Решение: « Вместо того, чтобы полагаться на эти здоровые продукты, истинное здоровье и потеря веса могут быть достигнуты, полагаясь на цельные продукты», — говорит Бест. «Те, у кого очень небольшая обработка, вовлеченная в их передачу из источника в ваш стол».

Shutterstock

«Многие клиенты говорили мне, что прибавили в весе при смене работы или выходе на пенсию», — говорит Бренда Браслоу, врач-диетолог и зарегистрированный диетолог MyNetDiary. «Если человек переходит с активной работы на работу за столом, уровень активности может иметь большое значение для сжигания калорий.Когда у человека есть активная работа, например, почтальон или строитель, он часто набирает вес после выхода на пенсию. Во время работы они могли оставаться стройными, не занимаясь спортом в нерабочее время. После выхода на пенсию они обнаруживают, что им необходимо разработать режим упражнений, чтобы предотвратить увеличение веса ».

Решение: Планируйте здоровую пищу, на которую можно положиться в течение рабочей недели, используя наш план питания для сжигания жира, и двигайтесь вперед с помощью этих 25 простых упражнений, которые быстро укрепят ваше здоровье.

Shutterstock

«Телу требуется 20 минут, чтобы почувствовать сытость во время еды», — говорит Шеннон Генри, доктор медицинских наук из клиники EZCare. «Если вы спешите и едите слишком быстро, вы едите больше, чем нужно, прежде чем ваш мозг отправит сообщение вашему телу [о том, что вы сыты]».

Решение: Дайте себе немного времени после еды, чтобы переварить ее, давая набраться насыщенности, чтобы вы почувствовали удовлетворение.

No related posts.