Углеводы какие продукты к ним относятся: Sports Training Camps in Madeira

Пища и напитки содержащие углеводы. Какие продукты относятся к углеводам: полный список

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводами	Продукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочные	Гречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёд	Фрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастила	Ягоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

• Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
• Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
• Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
• Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
• Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
• Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
• Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают , входят в состав клеток, участвуют в регуляции , синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения

Продукты	Калорийность (ккал в 100г)	Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
Рыба и морепродукты
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
Фрукты
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
Орехи
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
Сахар и варенье
Сахар белый	394	99,8
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
Конфеты
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
Соусы и маринады
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
Супы
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Изменено: 26.06.2019

Почти все вещества, необходимые для жизнедеятельности, поступают в наш организм с пищей. Энергетические потребности обеспечивают продукты, содержащие углеводы. Их норма зависит от образа жизни и физической активности человека. Часть углеводов, оставшаяся невостребованной, приводит к повышению холестерина в крови и превращается в жировые запасы. Чтобы похудеть, нужно контролировать количество потребляемых и расходуемых калорий.

Углеводами называют группы простых и сложных сахаров. Они служат основным источником энергии в рационе людей, поддерживают иммунитет и мозговую деятельность, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе аминокислот, ферментов и нуклеиновых кислот, отвечающих за генетическую память.

Натуральные углеводы образуются в клетках растений и являются результатом фотосинтеза. Они различаются по степени сложности молекулы.

• Простые или быстрые – моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, лактоза). Эти вещества содержат несколько структурных звеньев, поэтому быстро усваиваются организмом и превращаются в сахар.
• Сложные – это полисахариды (крахмал, целлюлоза), состоящие из большого количества элементов. Они способствуют пищеварению и создают чувство сытости на длительное время.

Регулярное употребление углеводов обеспечивает организм гликогеном (животным крахмалом). Избыточное количество сахаров в крови приводит к откладыванию жировых запасов.

Продукты питания, содержащие углеводы для похудения

В стремлении похудеть многие исключают из рациона углеводосодержащую пищу. Но если в организм поступает ее недостаточное количество, то это приводит к ухудшению самочувствия, появлению постоянной усталости и упадку сил. В итоге вместо стройной фигуры можно получить большой список хронических заболеваний.

Таблицу возглавляют зерновые и бобовые культуры. В них много растительного белка, разнообразных витаминов и минералов. Основная масса полезных веществ находится в зародышах и оболочках. Поэтому самыми лучшими для похудения считаются продукты минимальной степени обработки. В составе бобовых преобладают белки, но они усваиваются организмом всего на 70 %. Также они блокируют процессы ферментации, что в отдельных случаях приводит к нарушению пищеварения и повреждению стенок тонкого кишечника.

Наибольшей пищевой ценностью обладают продукты из цельного зерна с добавлением отрубей и различные крупы.

• Рис – легко перерабатывается организмом, способствует быстрому похудению, но содержит низкий процент витаминов и минералов.
• Пшено и перловка – быстрого усвоения, богатые растительной клетчаткой, хорошо очищают кишечник и помогают быстро похудеть.
• – богатое содержание железа, кальция, магния, витаминов группы В. Успешно используется в различных диетах для оздоровления и похудения.

Существуют продукты со сложными углеводами, которые вообще не усваиваются человеческим организмом, они не преобразовываются в жировые отложения. Список составляют пищевые волокна, пектины и другие виды клетчатки. Они служат для очищения кишечника от вредных веществ, связывания холестерина, стимулирования работы полезной микрофлоры. Регулярно употребляя пищу, содержащую клетчатку, удается надолго сохранять в организме чувство сытости. Это отруби, белокочанная капуста, разнообразные овощи, зелень.

От каких продуктов люди поправляются?

В условиях средней физической активности углеводы не наращивают объемы жировых запасов. Бытует ошибочное мнение о том, что питаясь их большим количеством, невозможно похудеть. В действительности увеличение массы тела происходит из-за повышенного потребления жиров, которые просто не успевают окислиться. В итоге жирная пища образует отложения, с которыми трудно бороться в надежде на похудение.

В продовольственной таблице встречаются углеводные продукты, содержащих много жиров. Например, в шоколаде их – до 45 %, в молочных десертах и масляном креме – до 60%. Поэтому, чтобы похудеть или хотя бы стабилизировать вес, в списке для ежедневного меню должно быть как можно меньше жиров.

Самой низкой пищевой ценностью обладают сахар, варенье, сладкие хлопья, сдобная выпечка. Содержание в них калорий настолько велико, что превышает возможности организма по расщеплению. Частое потребление обеспечивает неидеальную талию и не оставляет надежды на похудение, они категорически не подходят для диеты.

В списке для похудения должны находиться преимущественно сложные углеводы. Они долго перевариваются в желудке, обеспечивают чувство насыщения и придают силы. Если на завтрак выпивать чашечку кофе со сладкой булочкой, то организм получает только быстрые углеводы и резкий скачок сахара в крови. В итоге уже через час возникает ощущение голода. Съедая утром кашу, можно быть уверенным в том, что она будет давать энергетическую поддержку в течение всего дня. Для успешного похудения половину рациона должны составлять продукты из таблицы (списка) сложных углеводов.

Таблица углеводов в продуктах питания

	Быстрые	Сложные
Питательные	Сладкие фрукты и овощи (свежие, сушеные, замороженные, консервированные)	Белый хлеб, сдобная выпечка
	Фруктовые соки, компоты	Мюсли и сухие завтраки на основе зерновых культур
	Йогурт, кефир и другие нежирные молочные продукты	Макароны из твердых сортов пшеницы
	Напитки и батончики для спортивного питания	Рисовые и крупяные изделия (каши, запеканки)
		Картофель и крахмалосодержащие овощи
Менее питательные*	Сахар, мед	Каши на воде: перловая, овсяная, гречневая
	Джем, варенье, сиропы	Цельно-зерновой хлеб
	Желе, муссы	Отруби пшеничные и ржаные
	Мороженое	Горох, чечевица, фасоль
	Сливки, молоко, сметана	Картофельные чипсы
	Шоколад
	Газированные напитки	Кондитерские изделия (торты, кексы, бисквиты)
	Пиво, квас

*Список углеводных продуктов с недостаточным количеством других нутриентов и содержанием жиров свыше 30 % от общей энергетической ценности.

Чтобы похудеть без вреда для здоровья, диетологи рекомендуют употреблять ежедневно не более 50-60 г углеводов. Если целью является сохранение массы тела на прежнем уровне, то допустимо увеличение до 200 г. Как только в рационе их объем возрастает до 300 г, вес начинает прибавляться.

Вред и польза углеводов для похудения

Простые и сложные углеводы по-разному действуют на организм. Самый большой вред наносят быстрые. Они заставляют поджелудочную железу вырабатывать много инсулина. Этот гормон стимулирует образование глюкозы и останавливает расщепление жиров. Вместо похудения в организме начинаются строительные процессы. При недостаточной физической активности уровень сахара в крови сначала повышается, затем резко падает, вызывая чувство голода. Организм снова требует пищи с быстрыми углеводами. Так у человека появляется зависимость и ему становится трудно похудеть.

Высокий уровень сахара представляет большую опасность для головного мозга и внутренних органов. Если в рационе слишком много быстрых углеводов, то это приводит к потере фигуры и проблемам со здоровьем.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм перерабатывает иначе. Их сахарные цепочки состоят из сотен и даже тысяч структурных элементов. По этой причине усваивание происходит медленно, не образуя большого количества инсулина в крови. В итоге у человека улучшается настроение и надолго сохраняется чувство сытости. В составе пищи со сложными углеводами содержится много полезных соединений, способствующих очищению организма и улучшению его работы.

Углеводы и снижение веса — это два понятия, которые на первый взгляд не сочетаются между собой. Каждый сидящий на диете скажет, что должны быть исключены из рациона, причем не только на время снижения веса, но и после, чтобы не набрать ненавистные кило обратно. На самом деле это позиция совершенно неправильная. Конечно, булочки, конфеты и сахар — это совсем не те продукты, которые способствуют снижению массы тела. Однако и полностью исключать из рациона их нельзя, так как этим вы нарушите обмен веществ и лишите организм энергии. Что же делать, если никак не получается обрести стройную фигуру? И какие они, углеводы для похудения? Список продуктов, которые помогут сбросить вес и не набрать его снова, мы с вами будем составлять самостоятельно.

Быстрые углеводы

Давайте начнем разбирать, что же есть можно, а что — нежелательно. В первую очередь не подходят быстрые углеводы для похудения. Список продуктов вы можете набросать и самостоятельно: это печенье и пирожные, пиво и тортики, попкорн, сгущенное молоко и бананы, финики и шоколад, майонез и кетчуп, арбузы. Эти продукты подходят для того, чтобы перекусить, когда прием пищи был давно, а нормально поесть вы не сможете еще долго. Если при этом вы заняты физическим трудом, то энергия от того же банана пойдет на поддержания ваших сил. То есть употребление таких продуктов оправдано в тот момент, когда голова начинает кружиться от голода, а других источников питания под рукой нет. В остальных случаях они вызывают резкий скачок глюкозы в крови, а затем уютно располагаются на теле в виде подкожного жира. Более того, регулярное употребление в пищу таких продуктов дает высокую нагрузку на поджелудочную железу.

Гликемический индекс: что это такое

Это еще одно понятие, которое надо усвоить, если мы говорим про углеводы для похудения. Список продуктов не должен содержать те изделия пищевой промышленности, у которых высокий гликемический индекс. Чем выше он, тем быстрее происходит выброс глюкозы. Например, финики в этом списке занимают лидирующую позицию, их гликемический индекс равен 145, а все продукты, показатель которых выше 70, являются потенциально опасными для вашей фигуры. Опять же, надо учитывать время суток и вашу активность. Хлеб с медом в первой половине дня, когда вам предстоит физическая работа — это запас энергии, который моментально высвободится и даст возможность реализовать поставленные задачи. А тот же самый бутерброд вечером, когда вы после ужина лежите на диване — это ненужная энергия, которая тут же отложится про запас. Поэтому оставьте лакомства с высоким ГИ на выходные (перед прогулкой), а еще лучше — только на праздники. Давайте теперь искать углеводы для похудения. Список продуктов можно распечатать на бумаге и поместить у себя на кухне.

Какие из быстрых углеводов наиболее полезны

Конечно, именно те, ГИ которых наиболее низкий, то есть менее 70. Если у вас есть альтернатива, выбирайте именно эти быстрые углеводы. Список продуктов для похудения включает сыр (фета) и сметану (не более 20 % жирности), манго и консервированную кукурузу, дикий рис и арабскую питу. В первой половине дня можно съесть суп-пюре из гороха, равиоли из твердых сортов пшеницы и даже пиццу с помидорами. Вареники с творогом, какао-порошок с сахаром, картофель и компот без сахара, консервированные овощи — все это продукты, которые не слишком способствуют похудению, однако на фоне всех источников быстрых углеводов выглядят более приемлемыми для периодического употребления в ограниченных количествах.

Сложные углеводы

Почему нельзя просто исключить углеводы из своего рациона? Помимо того, что это источник энергии, без наличия углеводов невозможно переработка белков и жиров, а это значит, что печень будет работать с перебоями и высокой нагрузкой. Усвоение углеводов происходит в виде глюкозы, то есть не так важно, конфета, хлеб или каша была у вас на тарелке — все равно это источник глюкозы, разница лишь в том, с какой скоростью она попадет в кровь. Таблица углеводов в продуктах поможет вам составить правильный рацион.

Итак, сложные углеводы отличаются от простых именно тем, что они долго усваиваются, а глюкоза поступает в кровь постепенно, порциями, поддерживая уровень сытости на долгое время. Организм успевает расходовать энергию, и она не откладывается про запас. Кроме того, порция каши на долгое время подарит чувство сытости, а значит, вы не съедите лишнего, что тоже благоприятно отразится на вашей фигуре. Несмотря на это, диетологи не устают твердить, что употреблять злаки нужно в первой половине дня. Таблица углеводов в продуктах является отличной подсказкой, которая всегда должна быть под рукой. Таким образом, подытожим: употреблять пищу, богатую сложными углеводами, рекомендуется на завтрак и на обед, когда вам требуется большое количество энергии. А на ужин лучше подготовить белковый стол (желательно из обезжиренных продуктов).

Углеводы с низким ГИ

А мы продолжим наш разговор про сложные углеводы. Список продуктов для похудения должен включать полезные крупы и овощи. Они являются источниками всех необходимых организму веществ, долго усваиваются и содержат клетчатку, которая помогает очищению организма от шлаков. В этот список входят бобовые, то есть горох и фасоль, чечевица и бобы. Сюда же нужно отнести все крупы и каши. Надо отметить, что для похудения подходят только рассыпчатые каши, сваренные на воде. Вязкая манка должна быть исключена совсем, рис нужно выбирать коричневый, дикий или черный, пшено нельзя разваривать до кашеобразного состояния — зернышки должны оставаться целыми. Очень часто можно услышать, что должны быть исключены из пищи макароны. На самом деле это тоже для похудения может быть дополнен макаронными изделиями, только они должны быть из твердых сортов пшеницы.

Основа вашей диеты

Зачастую у нас нет ни времени, ни лишних средств для того, чтобы соблюдать сложные многокомпонентные диеты. Однако это и не нужно, вы сами поймете это, когда изучите продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения обязательно включает все виды капусты, томаты и кабачки, перцы болгарские, лук репчатый, порей, стручковую фасоль, зелень (шпинат и салат), а также грибы. Не забывайте и о пользе фруктов. Это грейпфруты и груши, апельсины и яблоки, персики. Очень полезными продуктами с низким ГИ являются и ягоды, вишни и сливы. Сюда же относится и хлеб из муки грубого помола, поэтому табу распространяется только на белые булки и батоны. Диетологи подчеркивают: обязательно на завтрак и обед употребляйте продукты, содержащие углеводы. Список продуктов для похудения без них будет неполным. Именно они обеспечивают постепенное поступление глюкозы в кровь. То есть работоспособность будет стабильной, чувство голода не будет вас преследовать, а настроение меняться в течение дня.

Рассчитываем свой рацион

На самом деле это очень сложный вопрос, потому как каждый из нас индивидуален. Мы отличаемся телосложением, уровнем физической активности, а также скоростью обмена веществ. Но и это еще далеко не полный список факторов. И единая схема не подойдет для всех, именно поэтому существуют диетологи, которые оценивают индивидуальные особенности каждого пациента. Норма углеводов для похудения определяется исходя из реального состояния организма и поставленных целей. Сокращая количество углеводов до 150 г в день, вы обеспечиваете себе возможность плавного снижения веса. Снизив эту цифру до 50-60 г, вы очень быстро начнете сбрасывать вес, но физически выдержать такой рацион будет сложно. Если попробовать снизить эту цифру еще, то разовьется кетоацидоз, то есть интоксикация продуктами жирового обмена.

Обеспечиваем организм всем необходимым

Очень важным является не только снижение в рационе количества углеводов, но и баланс между всеми питательными элементами, то есть их соотношение. (для похудения вовсе необязательно есть одну лишь гречку, мы уже этот вопрос обсудили) должны потребляться в соответствии с разработанной схемой питания. Примерно рассчитать ее можно в соответствии со следующим примером. Допустим, калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал, и при этом вы набираете вес. Значит, для эффективного похудения нужно снизить эту цифру до 1 400 ккал в сутки. Следовательно, потребность в белке будет составлять 61 г в сутки, (61 х 4 = 244), то есть 244 ккал. Жиры тоже исключать нельзя, их нужно примерно 67 г (67 х 8 = 566 ккал). Соответственно, остальное количество — 670 — ккал вы должны получить из углеводов. Делим эту цифру на 4 и получаем 170 г углеводов, то есть каш, цельнозернового хлеба и овощей. Худейте с удовольствием!

Питание является одним из важнейших элементов жизни каждого существа, в том числе и человека. Если не питаться, то вы сможете прожить совсем недолго, прежде чем ваш организм истощится. Ранее люди знали только это. Они понимали, что без еды они умрут, поэтому ели то, что их организм может переработать. Но в современном мире все намного сложнее, потому что ученые уже многие десятилетия изучают, что представляет собой еда, а также какое воздействие она оказывает на человеческий организм. Соответственно, теперь люди имеют представление о том, что каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов, являющихся незаменимыми элементами, необходимыми организму человека, чтобы полноценно существовать.

Из всех трех элементов наибольшую потребность организм испытывает в углеводах, потому что они являются основным источником энергии для человека. Поэтому важно знать абсолютно все об углеводах, в том числе о том, что относится к углеводам, какие продукты представляют собой полезные углеводы, а какие — вредные, а также многое другое. Если вы хотите правильно питаться, то пришло время задуматься о том, что именно вы едите. Именно поэтому вам стоит узнать, что относится к углеводам, какие продукты нужно есть, чтобы ваш организм получил необходимое питание, и так далее.

Польза углеводов

Прежде чем рассматривать, что относится к углеводам, какие продукты содержат больше всего углеводов и так далее, необходимо взглянуть на то, чем вообще выделяется этот элемент.

Как уже было сказано выше, углеводы являются основным поставщиком энергии для вашего организма, так что ни в коем случае их нельзя недооценивать или полностью исключать из диеты, как в последнее время стало модно заявлять. Во-вторых, некоторые из углеводов способствуют выведению из организмов различных шлаков и эффективному очищению желудочно-кишечного тракта. В-третьих, это важный элемент, необходимый для укрепления иммунной системы человека, так что если вы будете употреблять нужное количество соответствующих углеводов, то ваш организм сможет более эффективно бороться с различными заболеваниями и вирусными инфекциями. Как видите, это очень важный и полезный элемент, поэтому нет никаких сомнений в том, что вам стоит знать, что относится к углеводам, какие продукты употреблять и так далее. Однако нельзя сказать, что употребление одних только углеводов — это хорошая идея. Дело в том, что как нехватка, так и избыток углеводов может привести к неприятным последствиям.

Нехватка и избыток углеводов

Еще до того как вы узнаете, какие продукты относятся к углеводам (список таких продуктов просто огромен, так что вам будет из чего выбрать), необходимо уточнить, к чему может привести избыток или нехватка углеводов в вашем рационе. Как вы уже знаете, углеводы являются главным источником энергии для вашего организма, поэтому нехватка их в рационе приведет к вполне ожидаемым последствиям, таким как упадок сил и полная апатия. Это может даже спровоцировать депрессивные расстройства, так что ни в коем случае нельзя подходить легкомысленно к этому вопросу.

Но и избыток углеводов в организме не сулит ничего хорошего. В первую очередь, это приведет к увеличению массы тела, а также к резкому повышению уровня инсулина в крови. К чему это ведет, рассказывать не надо, последствия таких скачков могут испортить жизнь любому человеку. В дополнение к этому вас ждет чрезмерная активность, доходящая до критических отметок, приводящих к тремору в мышцах, сбоям в работе нервной системы, а также к нарушениям работы поджелудочной железы. Все это также сопровождается полной невозможностью нормально сконцентрироваться, так что избыток углеводов ничем не лучше, чем их нехватка. Теперь вы понимаете, почему важно было узнать об этом, прежде чем рассматривать то, какие продукты относятся к углеводам. Список негативных последствий является очень большим, здесь указаны лишь самые распространенные эффекты, поэтому всегда следите за тем, что и в каких количествах вы употребляете.

Потребность

Очень важно различать то, какие продукты относятся к белкам, какие к углеводам, а какие к жирам, потому что вы должны четко составлять графики того, что вы потребляете. Сбалансированная диета — эта та диета, в которой пятьдесят процентов всего, что вы съедаете, должны составлять углеводы, а на белки и жиры должно приходиться примерно по 25 процентов (возможен больший уклон в получение белка, особенно если вы занимаетесь спортом с целью наращивания мышечной массы). Минимальное количество углеводов, которого хватит организму для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность бездвижного тела, составляет в среднем около ста грамм на сутки. Если же ваша жизнь является среднестатистической, то есть у вас имеется умеренный уровень активности, то вам нужно будет около 400 грамм углеводов в день. Соответственно, чем выше уровень вашей активности, тем больше потребность вашего организма в продуктах, содержащих углеводы, потому что на эту активность он тратит энергию, которую получает из углеводов. В принципе, то же самое можно сказать и о других элементах. Очень важно знать, какие продукты относятся к углеводам, белкам и жирам, чтобы грамотно планировать свое питание.

Простые и сложные углеводы

Итак, вы понимаете важность распределения того, какие элементы относятся к каким продуктам. Белки и углеводы считаются самыми полезными, но не стоит недооценивать и жиры. Жиры бывают самыми разнообразными, например, насыщенными и ненасыщенными, и каждый из видов имеет свой уровень полезности или вредности для организма. То же самое касается и углеводов, для которых основное деление происходит на простые и сложные. Сложные углеводы являются гораздо более полезными, потому что они в течение длительного времени перевариваются желудком. Это позволяет избежать скачков уровня сахара в крови, не дает вам набирать лишний вес, так как вы дольше будете ощущать сытость после употребления таких углеводов. Крахмал, гликоген и клетчатка — это основные носители сложных углеводов, поэтому вам стоит употреблять продукты, содержащие их, на постоянной основе.

Простые углеводы не обязательно являются вредными, но с ними нужно обращаться очень внимательно. Речь идет о глюкозе, фруктозе, сахарозе и других подобных элементах. От сложных углеводов они отличаются тем, что быстро перерабатываются организмом, из-за чего и возникают проблемы. Во-первых, они не несут никакой пользы организму, кроме непосредственно самой энергии. Во-вторых, они не приносят ощущения сытости, поэтому вы легко можете переесть, получив избыточную дозу углеводов. В-третьих, такие углеводы как раз и приводят к скачкам сахара в крови. Гликемический индекс — это показатель, который демонстрирует, на сколько тот или иной продукт поднимет уровень сахара в крови человека, и продукты, содержащие большое количество простых углеводов, находятся на самой вершине списка. Какие продукты относятся к быстрым углеводам? Исходя из того, что вы уже знаете, вы сами можете их назвать: это сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, сок, фрукты и так далее. Не все эти продукты вредны, но их всегда нужно употреблять с умом.

Усвояемость

Исходя из полученных данных, можно разделить продукты, содержащие углеводы, на те, которые быстро усваиваются, и те, которые медленно усваиваются. В большинстве случаев, как вы уже можете догадаться, к быстроусвояемым относятся простые углеводы, а к медленноусвояемым — сложные углеводы. Отдельно стоит обратить внимание на то, что существуют неусвояемые углеводы, из которых организм не может получить необходимую энергию. Например, целлюлоза является не перевариваемым элементом, он выводится из организма в том же виде, в котором поступает, не дает организму никакой энергетической ценности. Но является ли целлюлоза ненужной? Вовсе нет, так как она направлена на то, чтобы очищать стенки кишечника, выполняя очень важную роль.

Что употреблять?

Итак, пришло время разобраться с тем, какие продукты вам стоит включить в свой рацион, а какие исключить из него. Для этого вам пригодится таблица. Что относится к углеводам? Какие продукты стоит есть чаще, а от каких вообще отказаться? Но в первую очередь стоит разобраться с тем, какие именно углеводы вам стоит употреблять. Как уже было сказано ранее, нет плохих углеводов, есть только углеводы, подходящие для различных ситуаций, а также углеводы, к которым нужно очень внимательно относиться. Полезнее всего, конечно же, есть сложные углеводы, которые долго находятся в вашем желудке и постепенно дают вам энергию. Такие продукты идеально подходят для того, чтобы пережить долгий рабочий день. Но когда же лучше есть простые углеводы? Они лучше всего подходят, например, перед интенсивными тренировками, когда вашему организму будет нужен резкий всплеск энергии.

Какие продукты есть?

Теперь вы в целом знаете, какие продукты относятся к углеводам. Список, таблица, диаграмма или любой другой подобный метод позволит вам эффективно запомнить, что стоит есть, а чего стоит избегать. Например, в одной части таблицы можно указать те продукты, которые стоит есть, так как в них содержатся сложные углеводы (или же углеводы там отсутствуют в принципе). К таким продуктам будут относиться различные мясные продукты, а также яйца. Кроме того, стоит обратить внимание на рыбу, такую как лосось, сельдь или угорь.

Периодические гости

Есть продукты, которые вам стоит употреблять, но только в ограниченных количествах, так как, в противном случае, это может вызвать проблемы, о которых было рассказано выше. К таким продуктам относятся овощи и фрукты, а также супы и молочные продукты. Лучше всего из овощей выбирать лук, перец, тыкву или свеклу, так как в этих продуктах содержится не более 10 грамм углеводов на сто грамм продукта.

Полный отказ

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, то от некоторых продуктов вам стоит полностью отказаться. К ним относится картофель, приготовленный посредством жарки или а также, а также, конечно же, в форме чипсов. Еще вам не стоит пить газировку и другие подобные сладкие напитки, есть конфеты и другие сладости, а также полностью исключить белый хлеб из рациона.

Лидеры по углеводам

Ну и последним пунктом в таблице может быть список продуктов, которые лидируют по содержанию углеводов на сто грамм продуктов. На первом месте, естественно, находится сахар, который на 99,9 процента состоит из углеводов. За ним идут другие сладкие продукты, такие как мед, мармелад или финики. Первым несладким продуктом в топе будет перловая каша, в которой содержится 67 грамм углеводов. Также стоит отметить гречневую и рисовую каши, которые имеют 60 и 62 грамма углеводов соответственно. И не забывайте, что пшеничная мука также содержит 61 грамм углеводов, из-за чего выпечка является столь вредной для фигуры.

Итоги

Что ж, теперь вы знаете все, что вам нужно для поддержания здорового образа жизни, об углеводах. Поэтому пришло время изменить свою жизнь и впускать в нее ровно столько углеводов, сколько вам нужно, внимательно выбирая, какие именно углеводы вы употребляете.

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т.п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

• их виды, особенности и важность для организма:
• какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;
• чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;
• рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

• отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;
• снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• понижает показатели «плохого» холестерина;
• способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.
2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

• главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
• после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
• препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
• еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
• полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

• пшенная крупа – 100 г;
• тыква – 100 г;
• мед – 5 г;
• соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

• капуста – 150 г;
• морковь – 200 г;
• свекла – 100 г;
• кунжут – 1 ч.л.;
• гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Ингредиенты:

• бурый рис – 150 г;
• замороженный морской коктейль – 150 г;
• лук репчатый – 50 г;
• соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Ингредиенты:

• фасоль стручковая – 300 г;
• яйцо куриное – 3 шт.;
• морковь – 150 г;
• лук репчатый – 70 г;
• оливковое масло – 1 ст.л.;
• сыр твердых сортов – 100 г;
• соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Ингредиенты:

• тыква сладких сортов – 500 г;
• мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;
• молоко 1,5% — 70 мл;
• йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;
• яйцо куриное – 2 шт.;
• цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Какие углеводы быстрые и вредные, а какие медленные и полезные? —  Koolinar.ru

Содержание

— Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

— Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

— Чем опасен сахар?

— Здоровые продукты с плохим составом

Углеводы — энергетический материал, важный для организма. Представляют собой обязательный элемент любого режима питания. Но, прежде всего, необходимо определить, что такое быстрые углеводы и медленные.

Качества групп питательных веществ определяют их структурные и химические свойства.

Медленные

Хорошими или медленными углеводами называют продукты с низким гликемическим индексом. Характеристики этой энергетической группы:

• наличие витаминов, клетчатки и минералов
• химическая структура, ускоряющая метаболизм
• продолжительное переваривание
• медленное высвобождение калорий

Хорошие, они же сложные соединения, содержатся в цельно зерновых продуктах, необработанном рисе, крупах, орехах, семенах, овощах и фруктах.

Быстрые

Плохие или быстрые углеводы — это питательная группа с высоким гликемическим индексом и свойствами:

• очень быстро перевариваться
• вызывать колебания концентрации сахара в крови
• провоцировать резкое выделение инсулина
• приводить к отложению жировой ткани

Источники быстрых или простых углеводов — продукты, подвергнутые предварительной обработке, лишённые клетчатки, с низкой питательной ценностью.

Быстрые углеводы, список продуктов:

• макароны, произведённые из мягких сортов пшеницы
• картофель, белый хлеб, сдобная выпечка
• кондитерские изделия — торты и десерты
• мюсли, хлопья, белый рис, попкорн, сахар
• каши и пюре быстрого приготовления, мёд
• йогурты и творожные массы с добавками
• варенье, чипсы, лимонады, сладкие напитки, соки

Сбалансированное по углеводам меню состоит главным образом из продуктов, включающих:

• муку тёмного помола
• фрукты и овощи

В этом случае, процессы липогенеза — то есть, образования и отложения жира в организме находятся под контролем.

Следует избегать продукты с легкоусвояемыми углеводами:

• из белой муки
• крупами манного типа
• с добавлениями сахара

Помните — простые углеводы представляют собой калорийную бомбу, лишённую питательных веществ.

К содержанию

Правильно ли отказываться от углеводосодержащих продуктов?

Иногда, люди, в погоне за хорошей формой, решаются избегать употребления любых углеводов. Но, это плохой выбор.

1. Низкоэнергетическое питание относится к кетогенному типу. Недостаток энергетических веществ в рационе приводит к процессу кетоза — сжигания жира, при котором в кровь поступают кетоновые вещества. Это токсины, в частности, угнетающие мозговые функции.
2. Кроме этого, в организме увеличивается выработка гормонов — норадреналина, адреналина и глюкагона. Эти соединения полезны в краткосрочном периоде, а на постоянной основе приводят к истощению организма и эндокринным сбоям.
3. Ещё одним неприятным моментом низкоуглеводного питания является гиперхолистеренемия с быстрым поражением сосудов и риском таких состояний, как инсульт или инфаркт.
4. Всего 3-4 месяца питания без растительных волокон обеспечит проблемы со стороны ЖКТ — рвоту, запор или тошноту. Дополнительно, сформируется дефицит витаминов В, С и А, организм закислится, нервная система станет гиперактивной, мочевая система отреагирует подагрой.
5. Отдельно могут развиться нарушения кальциево- фосфатного, гемоглобинового и глюкозного обмена. То есть, человек познакомится с диабетом 2 типа, остеопорозом или остеопенией.

Поэтому, правильным выбором станет здоровый рацион, богатый на медленный углеводы.

К содержанию

Когда и как потреблять углеводосодержащие продукты?

Есть общие правила употребления энергетических продуктов.

Утром

Можно использовать небольшие количества быстрых углеводов, которые помогут мозгу интенсивно заработать, станут хорошим способом энергично начать день. Утром рекомендуются:

• варенье, джем или мёд
• подслащённые йогурты
• хлопья с сухофруктами

А также, углеводы в кашах — манной, пшённой, из овсяных хлопьев с добавлением фруктов.

Обед

Должен включать сложные углеводы:

• хлеб из цельного зерна
• пасты из твёрдых сортов пшеницы
• тёмные макароны и коричневый рис

Кроме этого, фрукты или овощи в салатах, гарнирах и свежем виде.

Вечер

Начиная с 18-19 часов рекомендуется употреблять только белковые продукты с добавлением листового салата или овощей, кроме картофеля и бобовых.

В зависимости от суточной активности, когда энергичный период сменяется размеренным, необходимо уменьшать объем углеводов в рационе.

К содержанию

Чем опасен сахар?

Если про медленные углеводы можно сказать, что это натуральные плоды и цельные зерна, то из быстрых — самый бесполезный углевод — сахар. Продукт лишён питательной ценности и считается наркотиком века по ряду причин.

Сахар:

1. Стимулирует образование бета-эндорфинов.
2. Даёт иллюзию снятия стресса, кратковременно улучшая настроение.
3. Вырабатывает у людей биохимическую зависимость.
4. Действует на мозг образом схожим с опиоидным опьянением, поскольку, стимулирует те же рецепторы, которые реагируют на морфин, героин и кодеин.

Употребив сладости, люди ощущают спокойствие. Быстро привыкают к схеме пирожное = счастье. В результате попадают в зависимость.

Избыток сахара, как самого яркого представителя плохих углеводов, влечёт:

• гипертонию, раздражительность, гиперактивность
• снижение мыслительных функций, онкопатологии
• угнетение иммунной системы, ускоренное старение
• замедление восстановительных процессов

Далеко не все сознательно выбирают злоупотребление простыми углеводами. Поэтому, полезно знать, где сахар прячется в неявной форме.

К содержанию

Здоровые продукты с плохим составом

Диетические хлопья и конфеты — просто ловушка для покупателей, так как, содержат изрядные дозы сахара. Полезно знать, что этот ингредиент прячется и в несладких продуктах:

• кетчупах и салатных соусах
• мясных и рыбных консервах
• арахисовом масле
• всех сортах хлеба
• йогуртах, мюсли, зерновых батончиках
• колбасах и сосисках

Как найти информацию на этикетке? Прочитать раздел «Углеводы», где следует расшифровка «В том числе сахара». В среднем, на 150 грамм сахаросодержащих, хотя и несладких продуктов, приходится до 2 чайных ложек сахара. Здоровый шоколад или хлопья содержат до 3-5 ложек на те же 150 грамм.

В заключение стоит отметить, что диетологи рекомендуют обращать внимание не только на количество углеводов, но и на присутствие в продуктах жиров, поскольку, сочетание сахара с жиром особенно неблагоприятно действует на здоровье организма.

К содержанию

Белки, жиры, углеводы…Что к чему относится? — 1 ответов на Babyblog

Для того чтобы питаться правильно, следовать определенной диете или просто иметь представление о здоровом питании мы должны четко понимать, какие продукты относятся к белковой пище, какие к углеводам и жирам, что называется водой в понимании диетологов и клетчаткой.

Ну с водой и другими напитками все ясно. Вода, которой, чтобы похудеть, следует употреблять не менее 2 литров, — это чистая питьевая вода. В идеале очищенная с помощью фильтра, а еще лучше талая вода. Но если стоит вопрос: пить кипяченную воду или не пить вовсе, то все же пейте!

Что касается чаев, бульонов и соков, то эти напитки не входят в 2 литра животворящей жидкости.

К белковой пище в основном относятся продукты животного происхождения: все виды мяса, птицы, субпродукты, молочные продукты, сыры, яйца, рыба. Есть еще и растительные белки — бобовые и грибы. Но основной источник белковой пищи все-таки в нашей системе ешь смело — это мясо, рыба, молочные продукты и яйца. Именно эти продукты обеспечивают организм необходимыми аминокислотами и витаминами.

Однако эти же продукты мы относим и к жирам, жирам животным! Которые для нормализации веса ни в коем случае нельзя смешивать с растительными. Также к животным жирам относится сливочное масло, внутренний жир птицы, баранины, говядины и свинины.

Растительные жиры — это любые растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, семени льна, тыквенное и др. К этим жирам, не откладывающихся в излишках веса, мы относим жир рыбы, икру, печень рыбы. Сюда же отнесем орехи и семечки.

Поэтому рыбу мы кушаем не с белковой пищей, а с углеводной. Ведь, как я уже упоминала, углеводы мы кушаем с растительными жирами, а белки — с животными (как и задумано природой).

К углеводам относятся все крупы (гречка, рис, пшено, овсянка, перловка, пшеничная крупа и др.), макароны, хлебобулочные изделия, выпечка, сахар. Проще говоря, то, что мы называем кашей. Сюда же отнесем крахмалистые корнеплоды: картофель, репу, тыкву, морковь и свеклу.

Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, соя) содержать в себе много растительного белка, но все же с животным белком советую их не смешивать. Их мы также условно отнесем к углеводам.

Клетчатка — это большинство сырых овощей.

Фрукты же содержать в себе клетчатку и сахар. Их мы употребляем в отдельный прием пищи.

Что нужно знать об углеводах — Сноб

Новая книга Тины Канделаки «PRO тело» (издательство «АСТ») стала продолжением бестселлера «PRO лицо». В ней телеведущая делится 26-летним опытом коррекции своего тела, рассказывает, что нужно знать о диетах и правильном питании, стоит ли ложиться под нож и почему лишний вес «начинается» в голове. «Сноб» публикует одну из глав

Фото: Jonathan Borba/Unsplash

Со школьной скамьи нам известно, что избыток углеводов в пище — главный убийца человечества. Однако в разумных количествах углеводы нам необходимы. Они становятся важным поставщиком энергии для всех органов, принимают участие в формировании костной и хрящевой ткани, синтезе ДНК и разжижении крови.

Но есть опасные разновидности углеводов. К ним относятся простые углеводы, состоящие из коротких молекул (сахар, варенье). Опасны и более сложные рафинированные углеводы, входящие в состав очищенных продуктов (из крахмала, шлифованных зерен), легко распадающиеся на простые сахара. Все эти углеводы перевариваются и всасываются очень быстро, что приводит к моментальному повышению уровня сахара в крови. 

Как только уровень сахара в крови повысился, поджелудочная железа начинает усиленно вырабатывать инсулин, отвечающий за доставку глюкозы к клеткам и переработку ее излишка в жир. Инсулин быстро выполняет свою работу, и уровень сахара в крови резко снижается. Сигнал об этом поступает в мозг, и человек начинает испытывать сильный голод — в то время, когда в организм поступило и без того избыточное количество глюкозы! Отсюда хроническое переедание.

Избыток глюкозы в организме преобразуется в жир: откладывается под кожей, опутывает внутренние органы, превращается во вредный холестерин. Легко формируется зависимость от сладкого, ведь инсулин стимулирует образование «гормона счастья» — серотонина.

Но не все углеводы «плохие». Некоторые из них расщепляются гораздо медленнее, не приводя к моментальному, катастрофическому избытку сахара в организме. Они дают ощущение сытости и надолго заряжают энергией. Во многих продуктах, содержащих подобные сложные углеводы, есть ценные питательные вещества: витамины, минералы, растительные волокна.

Сложные углеводы нормализуют микрофлору и перистальтику кишечника, выводят токсичные вещества и «плохой» холестерин. Уникальный сложный углевод — клетчатка. Он практически не переваривается, но очень важен для нормального процесса пищеварения. Ценен сложный углевод — пектин, содержащийся в овощах и фруктах. Он улучшает пищеварение и очищает кровеносную систему.

Убрать из рациона простые углеводы — лучший способ избавиться от лишнего веса, от опасности приобрести диабет II типа. Исключение составляет мед — уникальный продукт, содержащий рекордное количество полезных веществ.

Чтобы еще точнее определить, какие продукты относятся к «хорошим» углеводам, нужно знать их гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Гликемическим индексом называется скорость, с которой конкретный продукт преобразуется в глюкозу в крови. При этом гликемический индекс 100 присвоен самой глюкозе.

Когда мы едим продукт, имеющий высокий гликемический индекс (например, торт или шоколадный батончик), то наша кровь на несколько часов превращается в «розовые сливки» — столько в ней плавает жира, который постепенно оседает в  жировых «депо».

Издательство: АСТ

Гликемической нагрузкой называют количество инсулина, необходимого для обработки данной порции пищи. А зависит этот важный показатель от гликемического индекса и от общего количества сахара, содержащегося в порции пищи.

Если вы полностью откажетесь от продуктов, имеющих высокую гликемическую нагрузку, то через пару недель потеряете нездоровое влечение к ним. А если всего лишь сократите их потребление, то тяга к ним останется и будет держать вас по-прежнему в плену.

Ломтик фрукта с его ценными волокнами имеет более низкую гликемическую нагрузку, чем стакан сока, выжатого из этого фрукта. Выпив стакан апельсинового сока, вы поменяете цвет вашей крови на розовый. Кукурузные хлопья, конфеты, спагетти, пончики тоже моментально превратят кровь в «розовые сливки», в которых плавают липкие сгустки молекул сахара и белка, осложняющие работу ферментов и ускоряющие процесс старения. 

Приведенная ниже таблица поможет вам определить, каких продуктов следует избегать, а какие будут для вас полезны. Для своего рациона нужно выбирать нерафинированные продукты с высоким содержанием волокон и низкой гликемической нагрузкой.

Больше всего полезных углеводов содержат гречка, овсянка, рис, чечевица, фасоль и горох. Очень полезны некрахмалистые овощи: помимо низкой гликемической нагрузки, они обладают множеством ценных питательных веществ (витаминов, фитохимических соединений).

Углеводы должны составлять 33–40% от общей калорийности вашего рациона. Тем, кто пытается похудеть, есть смысл снизить количество углеводов до 20%. И, конечно же, полностью исключить из своего меню продукты с высокой гликемической нагрузкой.

✓ Исключите из рациона все продукты, содержащие сахар или крахмал, в том числе овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, кукурузу).
✓ Сократите потребление фруктовых соков.
✓ Употребляйте в пищу умеренное количество бобовых (гороха, фасоли, чечевицы, арахиса и т. д.) и орехов (грецких, кешью, миндаля и т. д.).
✓ Употребляйте в пищу неограниченное количество растущих на земле овощей с низким содержанием крахмала (капусту, шпинат, перцы, стручковый горох, сельдерей, цукини, огурцы и т. д.).
✓ В умеренных количествах потребляйте цельные злаки.
✓ Включите в рацион немного фруктов с низкой гликемической нагрузкой.
✓ Употребляйте углеводы в первой половине суток. Тогда они успеют переработаться в энергетические ресурсы и не превратятся в жировые отложения.

Зачем организму нужны полезные жиры

До недавнего времени считалось, что продукты, богатые жирами, отрицательно сказываются на здоровье и фигуре. Особенно этому утверждению верят женщины, стремящиеся похудеть. Почти каждая диета строго запрещает употребление жирных продуктов. Однако организм человека намного сложнее, и для хорошего самочувствия требуются полезные жиры.

Правильный рацион питания

В стремлении похудеть нельзя полностью исключать из рациона продукты, содержащие полезные жиры. Не столько вреда приносит высококалорийная пища, как малоподвижный образ жизни, когда полученные калории не израсходуются. Зная это, многие начинают больше употреблять продукты, состав которых богат легкоусвояемыми углеводами. Организму же требуется сбалансированная калорийность за счет жиров, углеводов и белков. Заменять одно другим вовсе необязательно, главное, контролировать количество полезных веществ. Если у человека сбалансированный рацион, то у него хорошее самочувствие, нормальный обмен веществ, правильно функционирует эндокринная система. Обезжиренный рацион приводит к ухудшению здоровья волос и кожи, нервным расстройствам, избыточному весу, высокому риску возникновения сахарного диабета.

Важен не только выбор продуктов, помогающих похудеть, но размеренный рацион, прием пищи по 5–6 раз в день. Кроме трех основных приемов, требуется два легких перекуса. Это позволяет организму не запасаться на «черный день», а активно перерабатывать всю поступающую пищу.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

В организм попадают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Первый тип не несет никакой пользы, более того высокое количество таких элементов нарушает липидный обмен и повышает уровень холестерина. Ненасыщенные жиры помогают утолить голод, нормализовать обменные процессы. Женщине нельзя исключать такие липиды из своего рациона, поскольку они способствуют быстрому расщеплению излишних жировых отложений. 

Полезные жиры для организма женщины важны, поскольку:

— регулируют уровень глюкозы;
— нормализуют выработку половых гормонов;
— необходимы для быстрого похудения;
— обеспечивают энергией и бодростью.

В список полезных жиров для похудения относятся олеиновая, пальмитиновая, элаидиновая, эруковая кислоты. Это мононенасыщенные жиры, которые оказывают полезное воздействие: укрепляют кости, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения рака и болезней сердца.

Содержание полезных жиров в рационе важно для тех, кто хотел бы похудеть, поскольку это способствует расщеплению лишних липидных отложений. Полунасыщенные жиры помогают быстрее сбрасывать лишний вес, так как ускоряют обменные процессы, уменьшают чувство голода, улучшают работу нервной системы.

Список продуктов питания: на заметку

Источник полезных жиров — это определенные продукты питания, которые богаты витаминами и способствуют оздоровлению организма. В числе таких:

Рыба. В перечень правильных продуктов входят различные морские виды: лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, тунец. Таблица расчета рациона советует употреблять морепродукты несколько раз в неделю, а рыбьего жира в сутки требуется около 4 грамм. Все эти ингредиенты богаты полиненасыщенными кислотами, которые важны для нормализации обменных процессов, предотвращения риска возникновения гипертонии, диабета, атеросклероза.

Мясо. Мясо курицы и говядина содержат полезные жирные кислоты, но только в том случае, если это мясо молодых особей. Чтобы получить максимальную пользу для организма, такие продукты рекомендуется запекать или отваривать.

Свиное сало. Это отнюдь не вредная еда, как многие склоны думать. Содержащиеся в сале витамины нормализуют уровень холестерина даже при минимальной суточной норме до 30 грамм. Продукт хорошо усваивается, богат мононенасыщенными кислотами.

Орехи. Это источники ненасыщенных кислот, их состав также богат витаминами, клетчаткой, белком. Похудению помогают фисташки, грецкие орехи, миндаль. Однако употреблять их чрезмерно нельзя. Небольшая порция орехов может дополнить диетический рацион как пищевая добавка.

Растительное масло. Большая польза растительных жиров известна всем. Больше всего полезных веществ содержится в оливковом масле, которое можно комбинировать с различными свежими овощами. В рацион можно включить также арахисовое, льняное и кунжутное масло, а вот кокосовое полезно в малых количествах, чтобы снижать уровень вредного холестерина.

Твердый сыр. В список входят низкокалорийные сорта. Сыр содержит большое количество белка, может стать хорошей заменой мясу. Он питает организм энергией, улучшает память и помогает бороться с бессонницей.

Авокадо. Польза для человека в том, что авокадо удовлетворяет потребность организма в клетчатке, при этом не содержит вредного холестерина. В таблицу важных ингредиентов он включен и потому, что является источником многих витаминов. Авокадо содержит мало сахара, поэтому отлично подходит для тех, кто решил худеть. Фрукт помогает человеку чувствовать себя сытым даже при жестких ограничениях в еде.

Семена. В таблицу ингредиентов также можно включить семена льна и чиа. Они являются источником Омега-3 и полезных жирных кислот. Такие ингредиенты отлично подходят для тех, кто предпочитает растительную пищу, но без ущерба для здоровья. Семена при контакте с жидкостью выделяют слизь, которая в кишечнике формирует полезную среду для дружественных микроорганизмов.

Йогурт. Полезные продукты питания — это йогурты без фруктовых наполнителей с большим количеством сахара. Такой напиток улучшает пищеварение, обогащает организм протеином и кальцием. В йогурт можно добавить свежие фрукты и орехи.

Горький шоколад. Список можно пополнить горьким шоколадом, в составе которого должно быть не менее 70% какао. В плитке содержатся полезные жирные кислоты, которые положительно влияют на самочувствие. Укрепляются стенки сосудов, снижается уровень вредного холестерина, улучшается работа сердца.

Продукты, богатые полезными жирами, нельзя исключать из рациона, поскольку они не являются врагами стройной фигуры. Наоборот, они способствуют быстрому похудению, если употреблять их в меру. Суточная потребность организма в них составляет 30% от всего рациона. Главное, учитывать, что калорийность ингредиентов не должна быть слишком высокой. Тогда они будут приносить пользу, улучшать самочувствие, укреплять иммунитет. Если же будет преобладать пища с высокой калорийностью, то при малоподвижном образе жизни, можно быстро набрать лишний вес, избавиться от которого потом будет непросто. Для достижения оптимального результата нужно сочетать правильное питание и занятия спортом. Лучше избегать строгих диет, построенных на употреблении всего лишь одного или нескольких ингредиентов.

Рафинированные углеводы: вред, список продуктов

Что такое рафинированные углеводы — список продуктов

Что такое рафинированные углеводы?

Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».

Существует два основных вида:

1. Сахара: рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы.
2. Рафинированные крупы (злаки): это зерна, из которых удаляют волокнистые и питательные части. Самый большой источник – рафинированная белая мука из пшеницы.

В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы были лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. По этой причине их можно считать «пустыми» калориями.

Они также быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит быстрый скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с перееданием и увеличением риска развития многих заболеваний (1, 2).

К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах (3, 4, 5).

Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый рис, выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.

Резюме:

Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Рафинированные крупы практически не содержат клетчатки и микронутриентов

Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?

Цельные зерна очень богаты клетчаткой. Они состоят из трех основных частей:

1. Отруби: твердый наружный слой, содержащий клетчатку, минералы и антиоксиданты.
2. Зародыш: богатое питательными веществами ядро, содержащее углеводы, жир, белок, витамины, минералы, антиоксиданты и растительные соединения.
3. Эндосперм: средний слой, содержащий в основном углеводы и небольшое количество белка.

Отруби и зародыши являются наиболее питательными частями цельного зерна. Они содержат большое количество многих питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы В, железо, магний, фосфор, марганец и селен (6, 7, 8).

Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами (9).

Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.

До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором (10).

Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением (11, 12, 13).

Резюме:

Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.

Рафинированные углеводы могут привести к перееданию и увеличению риска ожирения

Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого (14, 15).

Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию (16).

Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов (2, 17).

Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой (18).

Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию (16).

Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет (19, 20).

Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения (21, 22).

Резюме:

Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.

Рафинированные углеводы могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа

Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.

Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний (23, 24, 25).

Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа (14, 26, 27).

Рафинированные углеводы также повышают уровень триглицеридов в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа (28, 29, 30, 31).

Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы (32).

Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.

Резюме:

Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.

Не все углеводы вредны для здоровья

Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.

Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это отличные источники клетчатки, витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.

Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как овес и ячмень. Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.

Резюме:

Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.

Список продуктов, содержащих рафинированные углеводы

Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:

• Макаронные изделия (особенно белые макароны)
• Белый рис
• Крекеры
• Торты
• Печенье
• Сушки
• Пончики
• Кексы
• Белый хлеб
• Хлебобулочные изделия
• Запеченные десерты
• Пирожные
• Тесто для пиццы
• Гамбургеры или булочки для хот-догов
• Блины
• Вафли
• Конфеты
• Подслащенные газированные напитки
• Подслащенные соки
• Кукурузные палочки
• Все продукты, содержащие белую муку и рафинированный сахар

Рафинированные крупы – список:

• Белый рис
• Манная крупа
• Высоко очищенная измельченная пшеничная крупа
• Высоко очищенная измельченная ячменная крупа (ячневая)

Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: углеводы Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

« Предыдущая запись Следующая запись »

Департамент здравоохранения | Какие основные группы продуктов питания?

Продукты из основных групп продуктов питания содержат питательные вещества, необходимые для жизни и роста. Эти продукты также известны как «повседневные продукты». Каждая группа продуктов питания содержит ряд питательных веществ, и все они помогают организму функционировать. В частности, овощи, бобовые и фрукты защищают от болезней и необходимы для здорового питания.

Основные группы продуктов питания:

• хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие крупы
• овощи и бобовые
• фрукты
• молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы
• нежирное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые.

Сбалансированная диета включает в себя разнообразные продукты из каждой из пяти групп продуктов питания, предлагая широкий выбор вкусов и текстур. Важно выбирать из этих групп продуктов большую часть продуктов, которые мы едим каждый день.

«Иногда продукты» (см. Стр. 24), с другой стороны, имеют низкую питательную ценность и не являются необходимыми для хорошего здоровья. Ограничьте количество этих продуктов, предлагаемых вашему ребенку.

Продовольствие для здоровья: Диетические рекомендации для детей и подростков в Австралии

Поощряйте и поддерживайте грудное вскармливание.

Детям и подросткам требуется достаточно питательной пищи для нормального роста и развития.

• У маленьких детей следует регулярно проверять рост.
• Физическая активность важна для детей и подростков.

Наслаждайтесь широким выбором питательных продуктов.

• Детей и подростков следует поощрять:
• есть много овощей, бобовых и фруктов
• есть много злаков (включая хлеб, рис, макароны и лапшу), предпочтительно цельнозерновые
• включают нежирное мясо, рыбу, птицу и / или альтернативы
• включают молоко, йогурты, сыры и / или альтернативы.Молоко с пониженным содержанием жира не подходит для детей младше двух лет из-за их высоких энергетических потребностей, но для детей старшего возраста и подростков следует рекомендовать его варианты с пониженным содержанием жира.
• Выбирайте воду в качестве напитка и следите за тем, чтобы:
• ограничивает потребление насыщенных жиров и умеренное общее потребление жиров. Диеты с низким содержанием жиров не подходят для младенцев.
• выбирайте продукты с низким содержанием соли
• потребляют только умеренное количество сахара и продуктов с добавлением сахара.

Уход за детским питанием: готовьте и храните его в безопасных условиях.
Начало страницы
Содружество Австралии, 2003 г. Воспроизведено с разрешения правительства Австралии, 2009 г.

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие злаки

Хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша и другие зерновые продукты содержат углеводы, которые организм использует для получения энергии. Лучшим выбором из этой группы являются цельнозерновой и цельнозерновой хлеб, крупы и несладкое печенье. Другой хороший выбор — коричневый рис, кус-кус, цельнозерновые макароны и полента.

Овощи, бобовые и фрукты

Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку, и их следует ежедневно добавлять в блюда и закуски.Выбирайте разнообразные фрукты, овощи
и бобовые (включая разные цвета, текстуры и вкусы), чтобы обеспечить широкий спектр витаминов и минералов.

Молоко, йогурт, сыр и / или заменители Обычное молоко, сыр и йогурт являются наиболее распространенными молочными продуктами и основными диетическими источниками кальция. Наличие достаточного количества кальция важно для здоровья костей и зубов.

Молоко не рекомендуется детям младше 12 месяцев, но небольшие количества в хлопьях для завтрака и других молочных продуктах, таких как йогурт, заварной крем и сыр, можно давать через девять месяцев.Полносливочное простое молоко рекомендуется для детей в возрасте от одного до двух лет, а нежирное простое молоко — для детей в возрасте от двух лет. Если дети не пьют коровье молоко или не едят продукты из коровьего молока, они могут вместо этого употреблять соевый напиток, обогащенный кальцием. Рисовое и овсяное молоко не рекомендуются и должны даваться детям только после консультации с врачом.

Постное мясо, рыба, птица, яйца, орехи и бобовые

Эта группа включает красное мясо (например, говядину, баранину и кенгуру), белое мясо (например, свинину, курицу и индейку), рыбу и яйца.Продукты неживотного происхождения в этой группе включают орехи, бобовые и тофу. Мясо и его заменители богаты белком, железом и цинком и необходимы для роста и развития детей. Лучше всего выбирать нежирное мясо и птицу без кожи, чтобы в детском рационе не было слишком много жира.
К началу страницы

Вегетарианские и веганские приемы питания

Некоторые семьи придерживаются вегетарианских приемов питания. Обычно это означает отказ от продуктов животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба. Многие вегетарианцы все еще едят некоторые продукты животного происхождения, такие как яйца, молоко, сыр и йогурт.

Особенно важно, чтобы вегетарианцы употребляли в пищу разнообразные бобовые, орехи, семена и продукты на основе зерна, чтобы получать те же питательные вещества, которые в противном случае обеспечивали бы мясо, птица и рыба.

Веганы не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Очень трудно удовлетворить потребности детей в питании с помощью веганской диеты, потому что количество пищи, необходимое для получения достаточного количества питательных веществ, может быть слишком большим для ребенка. Тщательно спланируйте, будет ли ваша семья придерживаться веганской диеты, и проконсультируйтесь с аккредитованным практикующим диетологом, чтобы убедиться, что потребности вашего ребенка в питании удовлетворяются.

Что такое «иногда еда»?

«Иногда пищевые продукты» содержат много жира, сахара и / или соли. Как правило, они имеют очень низкую пищевую ценность, их часто перерабатывают и упаковывают. Нет необходимости иногда предлагать детям еду на регулярной основе.

Примеры иногда пищевых продуктов:

• шоколад и кондитерские изделия
• печенье сладкое, чипсы и пикантное печенье с высоким содержанием жира
• жареные блюда
• мучные кондитерские изделия, такие как пироги, колбасные рулеты и пирожные
• фастфуд и еда на вынос
• тортов и мороженого
• безалкогольные напитки, фруктовые соки, морсы, ликеры, спортивные напитки, энергетические напитки, ароматизированное молоко и ароматизированная минеральная вода.

Назад к основам: все о MyPlate Food Group

Автор: Сара Чанг, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания, и Кристин Кегель, магистр делового администрирования, доктор медицинских наук, диетолог, Центр политики и продвижения в области питания в г. Еда и питание

4 декабря 2019 г.

Символ руководства по питанию MyPlate используется для обучения правильному питанию в школах.

Вы помните, как узнали о группах питания в школе? Возможно, вас научили использовать Food Wheel, Food Guide Pyramid или MyPyramid, в зависимости от вашего возраста. Сегодня дети узнают о группах питания на MyPlate. Теперь, когда сезон возвращения в школу подходит к концу, диетологи MyPlate предлагают краткий урок по основам питания по группам питания.

Пять групп продуктов
Как показывает значок MyPlate, пять групп продуктов — это фрукты, овощи, злаки, белковые продукты и молочные продукты. Руководство по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивает важность общей схемы здорового питания, в которой все пять групп являются ключевыми строительными блоками, плюс масла. (Хотя масла не относятся к группе продуктов питания, они подчеркиваются как часть здорового питания, поскольку они являются основным источником незаменимых жирных кислот и витамина Е). Каждая группа продуктов включает в себя множество продуктов, схожих по составу питания, и каждая группа играет важную роль в общей структуре здорового питания.Некоторые группы продуктов питания разбиты на подгруппы, чтобы выделить продукты, которые являются особенно хорошими источниками определенных витаминов и минералов. Например, подгруппы внутри Grains Group поощряют цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, магния и цинка, чем очищенные зерна.

Группы продуктов MyPlate, подгруппы и таблица образцов продуктов. Нажмите, чтобы увеличить изображение

Назначение групп продуктов питания
По мере того, как наука о питании прогрессировала с течением времени, ученые открыли витамины, минералы и другие компоненты, входящие в состав наших продуктов, и, конечно же, это еще не все.Группы продуктов питания упрощают рекомендации по питанию, сосредотачиваясь на продуктах, а не на питательных веществах. Например, гораздо легче съесть две чашки фруктов в день, чем 75 миллиграммов витамина С и 25 граммов клетчатки. В схемах питания Министерства сельского хозяйства США указаны рекомендованные количества для каждой пищевой группы и подгруппы с 12 различными уровнями калорий в диапазоне от 1000 до 3200. Эти шаблоны разработаны с использованием моделирования пищевых продуктов. Употребляя рекомендованные количества, люди могут удовлетворить свои потребности в питании, не отслеживая десятки отдельных питательных веществ.

Количество продуктов питания для группы
Модели питания Министерства сельского хозяйства США определяют целевые показатели для каждой группы продуктов питания в эквивалентах чашки (для фруктов, овощей и молочных продуктов) и эквивалентах в унциях (для зерновых и белковых продуктов). Каждый шаблон также включает ограниченное количество калорий (8-19%), которые можно использовать другими способами, например, небольшое количество добавленных сахаров и насыщенных жиров. Американцам рекомендуется как можно чаще выбирать продукты в их наиболее питательных формах, чтобы потребление добавленных сахаров и насыщенных жиров не превышало 10 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Обучение пищевых групп
ChooseMyPlate.gov предлагает многочисленные образовательные ресурсы по вопросам питания на основе пищевых групп, в том числе листы с советами, видео, викторины для пищевых групп, инфографику и многое другое. Кроме того, MyPlate также предлагает ресурсы для конкретной аудитории. Например, есть листы с заданиями, игры, видео и песни для детей; мероприятия для семей; здоровое питание за счет бюджетных средств; а также подсказки и ресурсы MiPlato для испаноязычных.

Чтобы узнать больше о MyPlate и узнать, когда появятся новые ресурсы, подпишитесь на @MyPlate в Facebook или Twitter и подпишитесь на рассылку обновлений MyPlate по электронной почте на ChooseMyPlate.gov / govdelivery.

Образец плана MyPlate доступен на сайте ChooseMyPlate.gov/Checklist и щелкните, чтобы увеличить изображение. Категория / Тема: Еда и питание

Написать ответ

Комментарии

Пять пищевых групп: как правильно питаться

Все мы знаем, что для получения питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья, важно есть разнообразные продукты, но как это выглядит на самом деле? Съедание (по крайней мере) пяти порций фруктов и овощей в день — хорошее начало, но вы можете сделать больше, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Сбалансированная диета состоит из продуктов пяти групп: крахмалистые углеводы, фрукты и овощи, белок, молочные продукты и полезные жиры. Каждый из них содержит ряд витаминов и минералов, необходимых нашему организму для эффективного функционирования. Маловероятно, что каждый прием пищи будет включать все пять, но цель состоит в том, чтобы достичь баланса в течение дня или недели.

Вот еще немного информации о важности каждой группы продуктов питания…

Крахмалистые углеводы

Крахмалистые углеводы являются основным источником энергии для организма, поэтому они должны составлять примерно одну треть вашего рациона.Следовательно, важно понимать, какие типы крахмалистых углеводов более полезны для здоровья.

В эту группу продуктов питания входят картофель и зерновые, такие как пшеница, ячмень и рис. Прежде всего, выбирая крахмалистые углеводы, по возможности выбирайте цельнозерновые, чтобы поддерживать здоровье пищеварительной системы и давать вам больше клетчатки, витаминов и минералов. Потому что исследования показали, что употребление цельнозерновых продуктов (а не очищенных зерен) снижает риск инсульта, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

По этой причине важно читать этикетку, чтобы убедиться, что вы получаете настоящий цельнозерновой продукт — вам нужно искать формулировку: «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой». Вам следует стремиться к 3-5 порциям в день.

1 порция [1]:
● 180 г приготовленных макарон (75 г сушеных)
● 40 г или примерно 3 горсти хлопьев для завтрака
● 1 печеный картофель размером с кулак
● 2 ломтика среднего хлеба

Фрукты и овощи

Точно так же фрукты и овощи также являются жизненно важной частью здорового сбалансированного питания.Это потому, что они богаты клетчаткой и богаты витаминами и минералами. Разные цвета указывают на разные питательные вещества, каждое из которых играет важную роль в поддержании здоровья нашего организма. Вот почему так важно есть радугу и каждый день наслаждаться разнообразием.

Не только свежие фрукты могут заполнить ваш рацион: замороженные, консервированные и сушеные фрукты, а также овощи. Фактически, замороженные продукты содержат больше витаминов и минералов, потому что их собирают и замораживают на пике спелости, когда они наиболее питательны и ароматны [3].Мало того, замороженные продукты обычно дешевле свежих.

Фрукты и овощи должны составлять чуть более трети вашего рациона [4]. Самый простой способ отследить это — убедиться, что он занимает около половины вашей тарелки. Старайтесь есть не менее пяти порций разных овощей и фруктов каждый день — примерно по большой горсти или 80 г каждого. Однако 30 г сухофруктов можно засчитывать только как одну порцию из 5-дневного рациона, независимо от того, сколько вы едите. Он содержит клетчатку, но ему не хватает большинства витаминов свежих фруктов, а содержание сахара более концентрированное.Точно так же 150 мл фруктового сока или смузи также считаются одной порцией в день — сахар высвобождается из фруктов, когда они смешиваются, превращая его в свободный сахар, который может повредить ваши зубы.

1 порция [5]:
● 1 яблоко, апельсин, груша, банан
● Горсть винограда, вишни или ягод
● 2 сливы, сацума или киви
● 150 мл фруктового сока
● 30 г сухофруктов

Молочная

Молочные продукты — отличный источник белка, витаминов и минералов.Вероятно, наиболее известным из них является кальций, который необходим для здоровья зубов и крепких костей. При выборе молочных продуктов старайтесь выбирать варианты с низким или обезжиренным содержанием жира, но имейте в виду, что обезжиренные ароматизированные йогурты часто содержат добавленный сахар для усиления вкуса.

Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, вы можете использовать альтернативные продукты, такие как соевое, ореховое, овсяное или рисовое молоко. Кроме того, если вы выбираете напитки на растительной основе, ищите те, которые не содержат подсластителей и обогащены витаминами и минералами, которые обычно содержатся в молоке животных, например.грамм. кальций, витамин B12 и йод. Вам следует стремиться к потреблению 3 порций молочных продуктов в день.

1 порция [6]:
● ½ стакана или 125 мл молока (или его заменителя, например, обогащенного соевого или миндального молока)
● 1 банка обезжиренного йогурта
● 30 г или 3 чайных ложки мягкого сыра
● 30 г или кусок размер двух больших пальцев сыра Чеддер

Белок

Protein обеспечивает нас ключевыми аминокислотами, которые являются строительными блоками нашего организма. Наше тело постоянно строит и обновляет клетки, и для этого нам нужны аминокислоты.В Великобритании мы обычно получаем достаточно белка, но нам нужно помнить, что у нас его не слишком много. Потому что только одна восьмая вашего сбалансированного рациона должна состоять из белков.

Так же, как разные фрукты и овощи, разные типы белка обеспечивают нас разнообразием витаминов и минералов, которые необходимы нам, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Поэтому очень важно варьировать источники белка. Помимо мяса и рыбы, мы должны каждую неделю включать вегетарианские продукты; яйца, бобы и бобовые, тофу, орехи и семена — все это отличная альтернатива.Выбирая мясо, покупайте постные нарезки там, где это возможно, и ограничивайте потребление обработанного мяса. Вы должны съедать 2–3 порции белка в день, который может поступать из различных продуктов.

1 порция [7]:
● Кусок жареного цыпленка без кожи размером примерно в половину вашей руки
● 2 вареных яйца
● Кусок свежего лосося примерно в половину размера вашей руки
● ½ банки фасоли
● 2 столовые ложки хумуса

Полезные жиры

Наконец, жир необходим.Нам нужно небольшое количество, чтобы защитить наши органы, усвоить определенные витамины и помочь нам расти. Однако нам нужно быть осторожными с типом и количеством еды, потому что она высококалорийна.

Рекомендуемое потребление жиров составляет не более 70 г в день для взрослых (из которых следует употреблять не более 20 г насыщенных жиров). Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как говядина, свинина, куриная кожа, сливочное масло, сыр и кокосовое масло. Употребление слишком большого количества этих жиров может повысить риск сердечных заболеваний и инсульта.Следовательно, вы можете помочь сохранить здоровье своего сердца, заменив насыщенные жиры ненасыщенными жирами, получаемыми из орехов, семян, растительных масел и рыбы. Следовательно, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем рационе, готовьте на растительных маслах, а не на сливочном масле и сале, и попробуйте использовать йогурт вместо сливок.

1 порция [8]:
● 1 столовая ложка масла, сливочного масла, маргарина или майонеза
● 2 столовые ложки обезжиренных сливок
● 2 столовые ложки авокадо
● 8-10 оливок
● 10 арахисов

Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться готовить сбалансированные блюда и больше разбираетесь в пяти основных группах продуктов питания, вы можете зарегистрироваться в программе Cook Well в Министерстве продовольствия Джейми Оливера, где вы узнаете, как легко приготовить вкусные и питательные блюда. с нуля.Точно так же, если вам нужно немного больше рекомендаций по питанию, зарегистрируйтесь в Eat Well.

[1] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[2] https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and- овощи

[3] https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

[4] https: // www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

[5] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[6] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[7] https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

[8] https: // my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

Изучение продуктовых групп — FamilyEducation

Зерновые и крахмальные продукты

Изучение продуктовых групп

Помимо прекрасных ароматов, вкусов и текстур, которые есть у продуктов питания, каждая группа продуктов обеспечивает различное количество разнообразных питательных веществ. Каждая из пяти групп продуктов содержит некоторые, но не все, питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. По этой причине важно, чтобы вы каждый день ели из каждой группы продуктов.

Хлеб, крупы, рис и макаронные изделия Группа
В основу пирамиды гида по пищевым продуктам входят все продукты, приготовленные из злаков. Эти продукты должны составлять основу полноценной диеты. Продукты из группы хлеба, хлопьев, риса и макарон — или из группы крахмала — богаты сложными углеводами (или крахмалом). Сложные углеводы — отличный источник энергии. Они с низким содержанием жира и холестерина и являются основным источником энергии для вашего тела.

Эксперты в области здравоохранения согласны с тем, что вы должны потреблять по крайней мере половину дневной нормы калорий из углеводов, особенно сложных углеводов.Пирамида руководства по питанию предлагает потреблять от шести до одиннадцати порций крахмальной группы каждый день. Может показаться, что это много, но порции накапливаются быстрее, чем вы думаете, поэтому помните о размерах порций.

Одна порция соответствует любому из следующего:

• Один ломтик обогащенного или цельнозернового хлеба
• ½ среднего рогалика
• Одна 6-дюймовая лепешка
• ½ стакана вареного риса или макаронных изделий
• ½ стакана вареной овсянки или сливок пшеница
• ¾ чашки готовых к употреблению злаков

Факт: The U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (PDA) теперь требует, чтобы обогащенные очищенные зерновые продукты (такие как хлеб, мука, кукурузная мука, рис, лапша, макароны и другие зерновые продукты) были обогащены фолиевой кислотой, одной из форм фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это витамин B, который снижает частоту возникновения определенных врожденных дефектов нервной трубки у новорожденных. Цельнозерновые продукты содержат некоторое количество фолиевой кислоты.

Зерновые продукты, особенно цельнозерновые, содержат витамины E и B, такие как фолиевая кислота, а также минералы, такие как магний, железо и цинк.Цельные зерна (как и цельная пшеница) богаты клетчаткой и содержат больше других важных питательных веществ. Фактически, употребление в пищу большого количества цельнозернового хлеба, хлопьев с отрубями и других цельнозерновых продуктов может легко обеспечить половину ваших потребностей в клетчатке на весь день. Употребление цельного зерна дает вам больше витаминов, минералов, клетчатки, фитоэстрогенов, лигнанов, антиоксидантов и других защитных веществ, которые вы теряете при переработке зерна. Цельнозерновые продукты придают продуктам больше вкуса и текстуры. Когда вы потребляете необходимое количество порций из крахмальной группы, стремитесь получить как минимум три порции из цельнозерновых продуктов.

Цельнозерновые и очищенные зерна
Цельные зерна более питательны и полезны, чем очищенные. Цельное зерно — это вся съедобная часть любого зерна, включая пшеницу, кукурузу, овес и рис. Очищенные зерна проходят процесс измельчения, в ходе которого удаляются части зерна. Рафинированные зерна, такие как белый рис или белый хлеб, содержат мало клетчатки и других важных питательных веществ. В очищенном зерне многие важные питательные вещества теряются при переработке. Некоторые питательные вещества добавляются обратно или продукт обогащается, но обычно это не включает все утраченные питательные вещества.Чтобы увеличить потребление цельнозерновой пищи, ищите такие слова, как цельное зерно, цельнозерновая пшеница, рожь, булгур, коричневый рис, овсянка, цельный овес, перловая крупа и цельнозерновая кукуруза, в качестве одного из первых слов в ингредиенте. список на этикетке продукта питания.

В чем разница между «обогащенным» и «обогащенным»? Обогащенный означает, что добавляются питательные вещества, которых в настоящее время нет в пище. Например, некоторые разновидности апельсинового сока обогащены кальцием. Обогащенный означает, что питательные вещества, которые изначально принадлежали пище, были добавлены обратно.Это питательные вещества, которые могли быть потеряны при переработке. Когда зерновой продукт обогащен, в очищенное зерно снова добавляются витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота.

Smart Starch Choices
Пирамида Food Guide предлагает создать здоровую основу, сделав основу своей диеты разнообразными зерновыми продуктами. Чтобы получить максимальную отдачу от этой важной группы продуктов питания, следуйте некоторым из следующих советов.

• Чаще выбирайте хлеб, крупы и макаронные изделия из цельной пшеницы или цельного зерна.Ржаной и пумперникель также богаты клетчаткой.
• Ищите слова «с высоким содержанием клетчатки» или «хороший источник клетчатки» на этикетках пищевых продуктов.
• Ищите хлеб, булочки и кексы с содержанием жира не более 3 граммов на порцию.
• Попробуйте новые продукты из группы зерновых, например киноа, просо или кускус.
• Попробуйте зерновые в салатах, добавив пасту, рис или булгур (как в табули).
• Ищите слово «цельный» перед зерном, например ячменем, кукурузой, овсом, рисом или пшеницей.
• Чаще выбирайте коричневый рис, чем белый. Коричневый рис — единственный вид цельнозернового риса.
• Ищите такие виды хлопьев, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки, 3 грамма жира или меньше и содержат 8 граммов или меньше сахара на порцию.
• Выбирайте хлеб, крекеры и хрустящие закуски с меньшим содержанием жира и сахара.

Содержание белка и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, какие типы продуктов содержат белок, углеводы и крахмал, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно есть здоровую пищу, не имея диплома диетолога.Поэтому, когда я говорю о таких питательных веществах, как белок или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля вашего аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство удовлетворения. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалов, таких как хлеб, макароны, рис , и другие злаки.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистыми углеводами.Хотя я не хочу усложнять вещи более сложными, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро рассмотреть, какие питательные вещества содержат эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Protein Plus Fat. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат разное количество жира. Очень нежирное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски, и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жирам — они содержат 75-95% белка.Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца примерно наполовину состоят из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самые полезные для здоровья.

Быстрый и грязный совет: Чем нежнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты начинаются с цельного молока, которое на 20% состоит из белков, 30% углеводов и 50% жира.(Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать молоко и йогурт с низким содержанием жира, они снимают жир, что означает, что процентное содержание белков и углеводов повышается. Нежирное молоко содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр примерно на 25% состоит из белка и на 75% из жира.

Быстрый и грязный совет: Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые в основном состоят из углеводов и немного белка. Вегетарианцы получают много белка из бобовых и бобовых, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Бобы, такие как пинто, темно-синий и почки, содержат около четверти белка и три четверти углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых соевые бобы содержат больше всего белка, и в них намного меньше углеводов, но при этом немного больше жира.Цельные соевые бобы содержат около одной трети белка, четверть углеводов, а остальное (около 42%) — жиры.

Быстрый и грязный совет: Фасоль и бобовые с высоким содержанием углеводов. Так что, если они являются вашим основным источником белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерно и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим содержанием белка. Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю ореховое и ореховое масло в свой список белковой пищи.Но вы должны знать, что большинство орехов также очень богаты жирами. В среднем орехи содержат около 10% белков, 15% углеводов и 75% жиров. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов наибольшее количество белка обеспечивает арахис (который технически относится к бобовым). Они примерно на 15% состоят из белков, 15% углеводов и 70% жиров.

Быстрый и грязный совет: Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий вместе с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном являются углеводами. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Тем не менее, при подаче на стол большинство овощей содержат довольно мало как сахара, так и калорий, и содержат ценные питательные вещества.

Быстрый и грязный совет: Хотя овощи почти полностью состоят из углеводов, большинство из них по-прежнему считаются низкоуглеводными продуктами.

Зерна содержат углеводы и белок. Часто, когда люди говорят об ограничении углеводных продуктов, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как зерна и продукты из злаков, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, на 80-85% состоят из углеводов, в основном в виде крахмала и некоторого количества клетчатки. Кстати, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я посоветовал, если вам нужно сократить количество калорий, лучше начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, они, как известно, легко переедают, они не насыщают вас так же, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.

Быстрый и грязный совет: Самый простой способ сократить количество калорий — заменить некоторые крахмалы в своем рационе овощами.Например, вместо того, чтобы подавать на ужин рис или картофель, подайте второй овощ. Или попробуйте смешать обычные спагетти пополам со спагетти из тыквы. Если вы никогда не делали спагетти из тыквы, , вот видео, показывающее, как .

Ешьте пищу, а не питательные вещества!

Надеюсь, вы нашли эту информацию о пищевой ценности продуктов полезной — или, по крайней мере, интересной. Если вы нашли это немного подавляющим, не волнуйтесь: вам не нужно знать соотношение белков, жиров и углеводов во всех различных продуктах, чтобы построить сбалансированную диету.Я продолжу переводить принципы питания в руководства, посвященные повседневным продуктам и приемам пищи. Просто следуйте моим «быстрым и грязным» советам, чтобы хорошо питаться и чувствовать себя великолепно!

Изображение белка любезно предоставлено Shutterstock

Пять основных групп продуктов — Здоровое питание | Стандарты пищевых продуктов Шотландия

Какие пять пищевых групп?

• Фрукты и овощи

• Крахмалистые продукты

• Молочная

• Белок

• Жир

Подробнее об этом вы можете прочитать ниже, в том числе о том, где их взять и сколько вам следует съесть.

Вы должны есть не менее пяти порций фруктов и овощей в день. Они содержат важные витамины и минералы, которые помогают предотвратить заболевания, а также клетчатку, которая может снизить уровень холестерина, сохранить здоровье кишечника и улучшить пищеварение.

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, поэтому они отлично подходят для насыщения блюд и заставляют вас чувствовать сытость без добавления слишком большого количества калорий.

Легко получить пять порций в день, если распределить порции в течение дня. Попробуйте:

• добавление нарезанных бананов к хлопьям или тостам на завтрак
• насладиться фруктом в качестве полдника
• включая тарелку салата или овощного супа с обедом
• перекус на тарелке сырой моркови, перца и огурцов в полдень
• добавление порции овощей к ужину.

Что считается порцией фруктов и овощей?

• 1 яблоко, банан, груша, апельсин или другой фрукт аналогичного размера
• 2 сливы или фрукта аналогичного размера
• Половина грейпфрута или авокадо
• 1 ломтик крупных фруктов, таких как дыня или ананас
• 3 столовые ложки овощей с горкой
• 3 столовые ложки фруктового салата или компота с горкой
• Десертная тарелка салата

Эти продукты и напитки также считаются одной порцией, но вы можете пересчитывать их только один раз в день:

• 3 столовые ложки с горкой фасоли или бобовых
• 1 столовая ложка с горкой сухофруктов, таких как изюм или абрикосы
• 150 мл фруктового сока или смузи.

Фруктовый сок и смузи содержат много сахара, поэтому ограничьте их употребление всего 150 мл в день — это примерно столько же, сколько небольшой стакан. Сушеные фрукты также содержат много сахара, поэтому лучше не есть их между приемами пищи, чтобы предотвратить кариес.

Свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты и овощи засчитываются в пять раз в день. Проверьте этикетки и выберите варианты с низким содержанием сахара и соли.

Крахмалистые продукты

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макароны, должны составлять около трети того, что вы едите.Они являются хорошим источником энергии и необходимой клетчатки, кальция, железа и витаминов. Грамм на грамм, крахмалистые продукты содержат менее половины калорий жира. Старайтесь не добавлять лишний жир в крахмалистую пищу, добавляя сливочное масло, масло, спреды, сыр или джем — это просто добавление калорий.

Хорошая идея — основывать каждый прием пищи на крахмалистой пище. Попробуйте:

• Начните свой день с цельнозерновых хлопьев для завтрака
• сэндвич из цельнозернового хлеба на обед
• , включая картофель, макароны или рис к ужину.

Цельнозерновые продукты обычно содержат больше клетчатки и питательных веществ. Они перевариваются дольше, поэтому дольше сохраняют чувство сытости. Хорошими примерами цельнозерновых являются коричневый рис, цельнозерновые макароны, цельнозерновой овес, цельнозерновые хлопья для завтрака и цельнозерновой хлеб, питта и чапати. Вы также можете покупать продукты с высоким содержанием клетчатки, приготовленные из цельнозерновой и белой муки, например, хлеб 50/50.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы найти версии с пониженным содержанием соли и сахара.

Молочная

Молочные продукты и их заменители — хорошие источники белка и витаминов. Они также содержат кальций, который помогает сохранять наши кости здоровыми и крепкими. Полужирное, обезжиренное и 1% жирное молоко содержит меньше жира, чем цельное, но при этом дает вам белок, витамины и кальций.

Безмолочные альтернативы молоку включают соевое молоко и ореховое молоко. Если вы выбрали безмолочное молоко, выбирайте несладкие сорта, обогащенные кальцием.

Некоторые молочные продукты, такие как сыр и йогурты, могут содержать большое количество соли, сахара или жира (особенно насыщенных жиров), поэтому всегда проверяйте этикетку.

Попробуйте использовать сыр с сильным ароматом, например зрелый чеддер — сильный аромат означает, что вы можете использовать меньше, не жертвуя вкусом, и, таким образом, уменьшить жир. Попробуйте натереть сыр на терке — немного лучше, и вы будете использовать меньше.

Белок

импульсов

Бобовые — это фасоль, горох и чечевица. Они являются хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов и от природы содержат очень мало жиров.Они засчитываются в ваши пять блюд в день, но только как одну порцию, независимо от того, сколько вы едите.

Бобовые отлично подходят для приготовления супов, запеканок и мясных соусов. Они добавляют вкуса и текстуры, а значит, вы можете использовать меньше мяса. Это снижает количество потребляемого вами жира, а также означает, что ваши деньги пойдут дальше, поскольку бобовые обычно дешевле мяса.

Другой растительный белок

Другие растительные источники белка включают тофу, бобовый творог, микопротеин и куорн.Они богаты белком, содержат мало жира и могут использоваться вместо мяса в большинстве рецептов.

Рыба

Рыба — отличный источник белка, витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум две порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной (одна порция составляет около 140 г). Выбирайте свежую, замороженную или консервированную рыбу.

Рыба жирная

Рыба, богатая жиром, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье нашего сердца и являются хорошим источником витаминов A и D.

Рыба, богатая жиром, может содержать низкий уровень загрязняющих веществ, которые могут накапливаться в организме, поэтому большинству из нас не следует есть более четырех порций в неделю. Есть дополнительные советы, которым следует следовать, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Белая рыба и моллюски

Белая рыба включает такую ​​рыбу, как пикша, камбала, коли, треска, скейт и хек. Он с низким содержанием жира, содержит важные витамины и минералы и является прекрасной альтернативой мясу. Выбирайте свежую, замороженную или консервированную белую рыбу, но помните, что копченая рыба или рыба, консервированная в рассоле, могут содержать большое количество соли, поэтому всегда проверяйте этикетку перед покупкой.

Акула, рыба-меч и марлин

Взрослые не должны есть больше одной порции рыбы-меч, акулы или марлина в неделю. Детям, беременным женщинам и женщинам, которые пытаются забеременеть, нельзя есть рыбу-меч, поскольку она содержит больше ртути, чем другая рыба.

Рыбу лучше всего готовить на пару, запекать или готовить на гриле. Жареная рыба, особенно рыба в кляре, жирнее.

Яйца

Яйца — хороший источник белка, витаминов и минералов.Это хороший выбор в рамках здорового сбалансированного питания, и нет рекомендуемых ограничений на количество яиц, которые вы можете съесть в неделю. Яйца отлично подходят для приготовления полезных и быстрых блюд. Старайтесь не добавлять в яйца слишком много жира при приготовлении — лучше всего приготовить пашот, взбивать или варить. Если вы все же жарите яйца, не добавляйте слишком много масла в сковороду и выбирайте более полезные ненасыщенные масла, такие как растительное, рапсовое или оливковое. На наших страницах, посвященных безопасности пищевых продуктов, есть дополнительная информация о приготовлении яиц.

Киш и пирог содержат яйца, но могут содержать много жира и соли, поэтому ешьте их реже.

Мясо

Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов. Это один из основных источников витамина B12, важного витамина, который содержится только в пище животного происхождения, такой как мясо и молоко. Важно знать, как правильно готовить мясо и обращаться с ним.

Красное и обработанное мясо

Красное мясо включает говядину, баранину, оленину и свинину, которые могут составлять часть здорового питания. Обработанное мясо — это мясо, которое консервировали путем копчения, вяления, соления или добавления консервантов.Обработанное мясо включает в себя колбасы, бекон, гамбургеры, ветчину, салями, другие колбасы и паштет.

Употребление слишком большого количества красного и обработанного мяса может увеличить риск рака кишечника. Старайтесь съедать не более 70 г красного переработанного мяса в день — это примерно два куска жареного мяса или две сосиски. Постарайтесь сократить потребление, если вы съедаете более 90 г (примерно 3 ломтика жареного мяса) красного обработанного мяса в день.

Некоторые виды мяса содержат больше жиров, особенно насыщенных жиров. Употребление большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний и инсульта.Всегда старайтесь выбирать нежирные куски мяса с менее заметным белым жиром.

Советы, которые помогут сократить количество жира в мясных блюдах:

• Поменяйте часть мяса на фасоль, горох и чечевицу — это поможет вашей трапезе продвинуться дальше
• Готовить мясо на гриле, а не жарить его
• Если вы жарите мясо, поместите его на металлическую решетку над формой для запекания, чтобы мог стекать жир.
• Выбирайте постные нарезки и нежирный фарш — проверьте этикетку или спросите своего мясника.
• Удалите лишний жир до или после приготовления
• Добавляйте как можно меньше жира до или во время приготовления
• Замените часть мяса в своем рецепте растительными источниками белка.

жир

Масла и спреды

Некоторое количество жиров в нашем рационе необходимо, но большинство из нас едят слишком много. Растительные масла, такие как растительное, рапсовое и оливковое масло, богаты ненасыщенными жирами, поэтому они могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.Ненасыщенные спреды с низким содержанием жира — хорошая альтернатива сливочному маслу.

Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие, но все жиры содержат много калорий — ограничьте их в своем рационе, чтобы поддерживать здоровый вес.

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара

Еда и напитки с высоким содержанием жира, соли или сахара включают шоколад, пирожные, печенье, пикантные закуски и безалкогольные напитки с полным содержанием сахара. В Шотландии половина потребляемого нами сахара и около 20% калорий и жиров, которые мы потребляем, поступают из этой пищи.Продукты и напитки с высоким содержанием жиров, соли и сахара, как правило, содержат много калорий и имеют небольшую пищевую ценность, и нам они не нужны как часть здорового сбалансированного питания.

Если вы все же хотите включать этот вид пищи в свой рацион, делайте это реже и в небольших количествах.

В Шотландии большинство из нас едят слишком много сахара — фактически, нам нужно уменьшить количество потребляемого сахара на две трети. Слишком много сахара увеличивает риск кариеса и ожирения.

Гидратация

Организм постоянно теряет жидкость из-за дыхания, потоотделения или посещения туалета, поэтому эту жидкость необходимо восполнить.Старайтесь выпивать 6-8 стаканов жидкости каждый день, чтобы поддерживать организм гидратированным.

Вода, молоко с низким содержанием жира и напитки без сахара, в том числе чай и кофе — все в счет. Выбирайте блюда без сахара вместо сладких напитков.

Ограничьте потребление фруктовых соков и смузи общей суммой не более 150 мл в день, потому что они содержат большое количество сахара.

Алкоголь содержит много калорий, однако количество калорий, содержащихся в алкогольном напитке, зависит от типа алкоголя, подаваемого количества и того, какие миксеры добавлены.Например, 1 пинта лагера или стакан вина на 175 мл содержит около 135 калорий, а порция спирта на 25 мл — около 56 калорий.

Чтобы свести к минимуму риски для здоровья, связанные с употреблением алкоголя, его потребление должно быть ограничено до 14 единиц в неделю для мужчин и женщин. Одна единица равна одной небольшой единичной мерке крепких спиртных напитков, в то время как стакан вина на 175 мл или пинта лагера стандартной крепости или сидра содержат 2 единицы.

Обезвоживание

Мы обезвоживаемся, когда не пьем достаточно жидкости.Одним из первых признаков обезвоживания является чувство жажды, но вы можете заметить и другие признаки:

• моча темнее, чем обычно, или при посещении туалета выделяется мало мочи
• головные боли
• чувство растерянности, раздражительности или трудности с концентрацией внимания.

Обратитесь к врачу, если вас беспокоит какой-либо из этих симптомов.

ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы

Группы продуктов делятся на основе предлагаемых питательных свойств.Пищу, которую едят животные, можно классифицировать в зависимости от количества питательных веществ и типа питательных веществ, которые они обеспечивают для существования и выживания. Настоятельно рекомендуется употреблять порции продуктов из разных групп, чтобы вести здоровый образ жизни. Это обеспечит вас полным набором питательных веществ для улучшения здоровья.

Существует семь основных классов питательных веществ, и их количество составляет

.

• углеводы
• волокно
• жиров
• белок
• минералов
• витаминов
• вода

Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементы или питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, и микронутриенты или питательные вещества, которые необходимы в небольших количествах.Макронутриенты включают углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду, а микронутриенты включают витамины и минералы.

Макроэлементы обеспечивают организм энергией. Вода и клетчатка исключены. Энергия измеряется в килокалориях или джоулях. Килокалории обозначаются буквой C, чтобы отличать их от граммов калорий. На каждый грамм углеводов вашему телу приходится семнадцать килоджоулей или четыре килограмма калорий. Жиры обеспечивают ваше тело тридцатью семью килограммами джоулей или девятью килограммами калорий на каждый грамм.Витамины, клетчатка, минералы и вода не обеспечивают организм энергией, но они необходимы для других целей.

Молекулы углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, являются типами углеводов. Пример сложного углевода — крахмал. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы. Они состоят из триглицеридов или мономеров жирных кислот, которые связываются с глицерином.

Белковые молекулы состоят из атомов азота, углерода, кислорода и водорода.Эти азотные мономеры представляют собой незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Они выполняют функции, необходимые для обмена веществ. Они используются для получения энергии и топлива для тела. Антиоксиданты и фитохимические вещества — это другие питательные микроэлементы, которые необходимы организму.

Большинство продуктов, которые вы потребляете, состоят из нескольких классов питательных веществ. Некоторые питательные вещества необходимы организму все время, в то время как другие нужны время от времени. Здоровье людей ухудшается из-за дисбаланса питательных веществ.Может быть слишком много питательного вещества или его недостаток.

Углеводы классифицируются на основе количества мономерных звеньев в них или количества содержащихся в них звеньев сахара. Это могут быть моносахариды, дисахариды или полисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную единицу, дисахариды — две сахарных единицы, а полисахариды — три или более сахарных единицы. Углеводы составляют большинство продуктов, таких как хлеб, лапша, рис и другие продукты, содержащие злаки.

Моносахариды и дисахариды — это более простые углеводы, а полисахариды — сложные углеводы.Сложные углеводы перевариваются дольше, потому что им нужно больше времени, чтобы расщепиться на более простые сахарные единицы. Кровью могут усваиваться только более простые сахарные единицы. Скачки уровня сахара в крови вызваны чрезмерным потреблением простых углеводов. Простые углеводы очень быстро усваиваются кровью, что приводит к аномальному скачку уровня сахара в крови. Это приводит к сердечным и сосудистым заболеваниям. Вы должны иметь в виду, что существует множество продуктов, состоящих из простых сахаров.Один из них — сок на основе сахара.

Многие структуры тела животных состоят из белка. Ваши волосы, кожа и мышцы состоят из белка. Каждая молекула белка состоит из тысяч аминокислот. Эти аминокислоты состоят из азота и в некоторых случаях серы. Эти аминокислоты необходимы вашему организму для производства новых белков или сохранения существующих белков, а также для замены поврежденных белков или для поддержания белковой массы. Аминокислоты, в которых организм не нуждается, выводятся через мочеиспускание.

Всем животным необходимы определенные белки, которые не могут быть произведены их собственным организмом. Их называют незаменимыми белками. Белки, которые животное может производить внутренне, называются несущественными белками. Это белки, которые животное может производить, используя собственные компоненты на основе азота. Существует около двадцати типов аминокислот, которые могут быть обнаружены в организме человека, и около десяти из них являются незаменимыми. Поскольку они необходимы и не могут вырабатываться вашим собственным организмом, они необходимы в вашем рационе.

В вашем рационе должно быть достаточное количество белка, особенно необходимого. Диета, богатая белком, необходима, когда ваш ребенок развивается и взрослеет, когда вы беременны, кормите грудью или когда вы травмированы.

Полные источники белка — это источники, содержащие все незаменимые аминокислоты, в то время как неполный источник протеина не имеет одной или нескольких незаменимых аминокислот. Чтобы получить полноценный источник белка, можно объединить один или несколько неполных источников белка.Например, рис и бобы можно комбинировать, чтобы получить полноценный источник белка. Другими источниками белка являются тофу, мясо, яйца, соя и соевые продукты, бобовые, зерновые и молочные продукты, такие как сыр и молоко. Есть несколько аминокислот, которые можно преобразовать в глюкозу и использовать для получения энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом. Аминокислоты, оставшиеся после преобразования, организм выбрасывает.

Одна молекула жира состоит из нескольких жирных кислот, связанных с глицерином.Эти жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов водорода и углерода и обнаруживаются в виде триглицеридов. Триглицериды — это три жирные кислоты, которые связаны с одним глицерином.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углерода которых связаны с атомами водорода цепями жирных кислот. С другой стороны, ненасыщенные жиры характеризуются атомами углерода, которые связаны двойной связью с зачастую небольшим количеством атомов водорода. Более того, эти ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной связи. Полиненасыщенные жиры состоят из нескольких двойных связей. Транс-жиры — это разновидность ненасыщенных жиров с транс-изомерными жирными кислотами, которые обычно получают в процессе гидрогенизации.

Было проведено несколько исследований, показывающих, что ненасыщенные жиры лучше всего подходят для питания человека. В частности, мононенасыщенные жиры — лучший тип жиров. Насыщенные жиры животного происхождения — это следующий вид жиров, приемлемых для человека, в то время как трансжиры — это те виды жиров, которых следует полностью избегать.Насыщенные жиры и трансжиры — это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примеры этих жиров — сливочное масло и сало. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров — оливковое масло и льняное масло. Трансжиры обычно не встречаются в природе, но полезны при переработке пищевых продуктов.

Незаменимые жирные кислоты

Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, а это означает, что ваше тело может вырабатывать их, когда это необходимо. Однако есть некоторые незаменимые жирные кислоты, которые должны быть включены в ваш рацион.Баланс незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных кислот необходим для улучшения здоровья. Эти омега-длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами эйкозаноидов, которые также называют простагландинами. Они играют важную роль в функционировании человеческого тела. В некотором смысле их можно назвать гормонами.

Омега-3 эйкозапентаеновая кислота или EPA производится человеческим организмом с альфа-линоленовой кислотой или LNA жирной кислоты омега-3. Он также может быть получен из морских источников пищи, которые являются строительными блоками для простагландинов серии 3 или слабо воспалительного PGE3.Омега-6 дигомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA является строительным блоком для простагландинов серии 1 или противовоспалительного PGE1. Арахидоновая кислота или АК используется в качестве строительного блока для этих простагландинов серии 2, также известных как провоспалительный PGE 2. И DGLA, и АК сделаны из линоленовой кислоты омега-6 или LA из организма человека. человек. Его также можно получить через некоторые виды пищи.

При здоровом балансе жирных кислот омега-3 и омега-6 будет происходить производство необходимых простагландинов.Когда вы сбалансируете омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы будете на пути к отличному сердечно-сосудистому здоровью. Проблемы в высокоиндустриальных обществах связаны с чрезмерным потреблением огромных количеств растительного масла. Это снижает количество незаменимых жирных кислот или дисбаланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.

Производство простагландинов PGE1 и PGE2 в значительной степени зависит от способа преобразования омега-6 DGLA и AA. Омега-3 EPA удерживает AA от высвобождения из мембран, что приводит к дисбалансу провоспалительного PGE2, сделанного из AA, с противовоспалительным PGE1, который был сделан из DGLA.

Превращение или десатурация DGLA в АК осуществляется ферментом дельта-5-десатуразой. Эта дельта-5-десатураза обрабатывается гормоном, называемым инсулином и глюкагоном. Инсулин регулирует увеличение, а глюкагон — уменьшение. Количество потребляемых углеводов вместе с количеством аминокислот в вашей системе влияет на процессы выработки инсулина, глюкагона и других гормонов. Это означает, что соотношение омега-3 и омега-6 будет иметь серьезные последствия для здоровья человека.В частности, это повлияет на иммунную систему, воспаление и митоз или деление клеток.

Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, нужно употреблять овощи, семена, орехи и морские масла. Лучшие источники этих незаменимых жирных кислот включают льняное масло, рыбу, сою и соевые продукты, семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Клетчатка — это тип углеводов, который не полностью усваивается людьми и некоторыми подобными животными. Так же, как и углеводы, когда клетчатка метаболизируется, она производит четыре калории или килокалории энергии на каждый грамм.На самом деле, это может быть меньше оценки, потому что не все усваивается организмом.

Клетчатка в вашем рационе в основном состоит из целлюлозы. Это большой углеводный полимер, который не может быть усвоен человеком из-за недостатка ферментов. Есть две категории волокна. Нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка относятся к этим двум типам. Цельные зерна, фрукты, чернослив, сливы, инжир и овощи являются отличными источниками пищевых волокон. Клетчатка необходима вашему организму для поддержания здоровья пищеварительной системы и минимизации риска развития рака толстой кишки.Кроме того, клетчатка также облегчит случаи запоров и диареи. Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника, а нерастворимая клетчатка способствует перистальтике. Перистальтика — это ритмичные мышечные сокращения, которые производятся в кишечных трактах, чтобы пища могла проходить через них. Некоторые из растворимых волокон производятся с высокой вязкостью. Это означает, что это замедляет движение пищи в кишечнике, что приводит к уменьшению всплесков инсулина, которые характерны для диабетиков.

Минералы

Минералы — это химические элементы, в которых нуждаются живые существа. Углерод, водород, азот и кислород существуют в органических молекулах. Слово минерал архаично, поскольку оно пытается описать менее распространенные элементы, необходимые человеческому организму. Эти элементы тяжелее четырех основных элементов. Эти элементы включают металлы, которые чаще встречаются в организме в виде ионов. Некоторые диетологи советуют получать эти минералы из продуктов естественным путем. Их следует получать в виде комплексных соединений или природных неорганических источников, таких как карбонат кальция, который может быть получен из измельченных раковин устриц.В другом случае эти минералы нужно добавлять искусственно в виде добавок, таких как йод или йодированная соль.

Макроминералы

Есть некоторые элементы, которые необходимы, и их нужно потреблять в больших количествах. Эти минералы называются сыпучими минералами. Они могут быть структурными и могут играть несколько жизненно важных ролей в качестве электролитов в организме. Вот некоторые элементы, для которых рекомендованная суточная норма или RDA составляет более двухсот миллиграммов

• Кальций — это обычный электролит, который также имеет структурные цели, включая здоровье мышц, здоровье пищеварительной системы, здоровье костей, нейтрализацию кислотности, очистку от токсинов и помощь в потоке крови по всему телу
• хлор — состоит из ионов хлора.Это также обычный электролит
• магния — это требуется для переработки АТФ или аденозинтрифосфата, энергии организма. Его также можно использовать для связанных реакций, таких как наращивание костей, усиление перистальтики, повышение щелочности тела и увеличение гибкости тела
• фосфор — необходим для костей и необходим для переработки энергии
• натрия — это обычный электролит, который обычно не содержится в пищевых добавках.Он нужен в большом количестве. В любом случае это очень распространено в еде. Вы можете найти его в виде хлорида натрия или поваренной соли
.
• сера — необходима для аминокислот и многих белков в организме, таких как кожа, волосы, печень, ногти и поджелудочная железа

Минеральные следы

Некоторые элементы необходимы в следовых количествах, потому что они играют каталитическую роль с ферментами. Вот некоторые из микроэлементов, которые необходимы менее чем в двухстах миллиграммах ежедневно

• кобальт — это необходимо для биосинтеза витамина B12 семейства коферментов
Медь
• — она ​​нужна для многих окислительно-восстановительных ферментов, в том числе цитохрома и оксидазы
.
• хрома — необходим для метаболизма сахара
• йода — необходим для биосинтеза элемента тироксина.Это необходимо в гораздо большем количестве по сравнению с другими в этом списке. Йод обычно классифицируется как один из макроминералов
.
• железо — это требуется для нескольких ферментов, особенно гемоглобина и других белков
• марганца — это нужно для обработки кислорода
• молибден — требуется для ксантина и других оксидаз
• никель — это необходимо в уреазе
• селен — необходим для пероксидазы или антиоксидантных белков
• ванадий — в настоящее время RDA для ванадия отсутствует, хотя он был обнаружен в низших организмах.У него нет специфической биохимической функции, но он был обнаружен у людей
• цинк — необходим для таких ферментов, как карбоксипептидаза, алкогольдегидрогеназа печени и карбоангидраза

Так же, как и упомянутый выше минерал, существует двенадцать витаминов, которые считаются необходимыми питательными веществами. Они нужны для того, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Единственный витамин, который не является необходимым, — это витамин D, потому что он может синтезироваться в коже, когда вы находитесь под ультрафиолетовым излучением B.Есть несколько витаминоподобных соединений, которые настоятельно рекомендуется включать в свой рацион. Пример — карнитин. Это нужно для того, чтобы выжить и сохранить здоровый образ жизни. Это не витаминоподобное соединение, которое строго необходимо, потому что организм может вырабатывать его из других веществ.

Совсем недавно в некоторых продуктах были обнаружены тысячи фитохимических веществ, которые обладают желаемыми антиоксидантными свойствами, полезными для человека. Обычно они содержатся в свежих овощах.Некоторые другие важные питательные вещества, не идентифицированные как витамины, — это аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, холин и минералы, которые обсуждались в предыдущей части.

Если у вас дефицит витаминов, вы можете заболеть некоторыми заболеваниями, такими как зоб, остеопороз, цинга, ослабленная иммунная система, нарушения клеточного метаболизма, некоторые формы рака, признаки раннего старения, плохое психическое здоровье, расстройства пищевого поведения и многие другие. Если у вас слишком много витаминов, это также может быть опасно для вашего здоровья.Та же логика применима и к минералам. Если у вас слишком много или слишком мало минералов, это также может быть опасно для вашего здоровья.

.

No related posts.