Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как набрать жировую массу: Как набрать мышечную массу, а не жир?

Содержание

Как набрать мышечную массу, а не жир?

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?

Анонимно

Сергей Клинков

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям , для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.

как быстро набрать жировую массу — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая - плохая, Вторая - хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …


Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир - НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

  • набор мышечной массы
  • работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь - хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

  • нужно ускорить обмен веществ
  • нужно уделить особое внимание питанию
  • спать необходимо 9 - 10 часов ночью (плюс 1 - 2 часа днем)
  • тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание - это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 - 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

  • чистая вода - 2,5л
  • вода с лимоном - 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 - 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 - 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 - 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 - 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 - 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 - 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

  • Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
  • Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
  • Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 - 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка - нет такого роста, который мог бы быть. Много жира - проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов - набираете много жира. Мало углеводов - нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.


Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 - 60 минут)

Сразу после тренировки: белково - углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 - 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)


Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

  • прогрессия нагрузок
  • базовые упражнения
  • максимально правильная техника

Информация о тренировке:

  • длительность тренировки - 40 минут
  • отдых между подходами - 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?


Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 - 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 - 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 - 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA - 4г; Креатин - 5г; Глютамин - 3г. Все это нужно запить 0.3 - 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково - Углеводная» смесь

Первые 20 - 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково - углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон - очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 - 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?


Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 - 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

  • магазинный гейнер
  • гейнер приготовленный в домашних условиях
  • магазинный протеин (быстрый) на молоке
  • протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

    Гейнер в домашних условиях


  • Мёд - 4ст. л. ( банан)
  • Овсянка - 80г
  • Творог - 100г
  • Ряженка - 300мл (молоко)

Белки - 38г

Жиры - 16г

Углеводы - 128г

Калории - 814

  • Что кушать после тренировки ?



    Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково - Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 - 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 - 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 - 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 - 60 минут после тренировки:

  1. Рис + куриное филе + овощи
  2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
  3. Гречка + говядина + овощи
  4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
  5. Картофель + куриные отбивные + овощи

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 - 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 - 22:00) ?

Если ваш тип телосложения - эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

  1. Куриное филе + большая порция овощного салата
  2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Вопрос: Как набрать жир? - Здоровье

Каковы преимущества рыбьего жира? Это действительно чудо-продукт, который заставит нас выглядеть и чувствовать себя лучше внутри и снаружи. Эта штука полностью преобразит ваше тело! Но как? И сколько именно нужно принимать? Если вам любопытно услышать ответы, смотрите наше новое видео!
Тайм-коды:.
Снижение риска сердечных заболеваний 1:27.
Более ясное мышление 2:18.
Более сильный иммунитет 3:06.
Выносливость лучше 3:54.
Улучшение здоровья суставов 4:36.
Мышцы восстанавливаются быстрее после тренировок 5:22.
Меньше стресса и лучше настроение 6:18.
Снижение глазного давления 7:00.
Дополнительный источник витаминов и минералов 7:47.
Гладкая сияющая кожа 8:30.
Снижение веса 9:31.
Увеличение груди 10:16.
Как именно нужно принимать рыбий жир 10:50.
Музыка: https://www.youtube.com/audiolibrary/music.
Обзор:.
— Жирные кислоты омега-3 и омега-6, содержащиеся в рыбьем жире, способствуют снижению риска развития сердечных заболеваний. Они снижают уровень триглицеридов, которые могут вызвать накопление бляшек в артериях и, как следствие, повышение артериального давления. .
— Рыбий жир иногда даже выписывают детям с нарушением внимания, например с СДВ и СДВГ, чтобы помочь им сосредоточиться и ясно мыслить!
— Рыбий жир воздействует не только на каждый орган, в частности мозг или сердце, он защищает весь ваш организм, улучшая иммунитет. Это все связано с полиненасыщенными кислотами, содержащимися в омега-3..
— Если вы принимаете рыбий жир регулярно, ваше тело начинает использовать его во время длительных тренировок, экономя запасы гликогена для более тяжелых нагрузок. Этот процесс в основном увеличивает время физической активности спортсменов..
— Рыбий жир может быть довольно эффективным для облегчения и предотвращения боли в суставах. Конечно, он не вылечит ваш артрит полностью, но может предупредить усугубление проблемы..
— Рыбий жир отлично подходит для борьбы с депрессией! Существуют даже исследования, показывающие, что он имеет положительное влияние на людей с шизофренией и другими психическими заболеваниями..
— Дополнительные источники омега-3 могут предотвратить проблемы с глазами. Но не думайте, что это полноценное лекарство, это всего лишь один из эффективных способов сохранить здоровье ваших глаз..
— Витамины А и D помогут вам избавиться от ломких волос и позволят вашему организму лучше усваивать другие необходимые минералы, такие как кальций и фосфор..
— Со временем мы теряем коллаген из-за старения и постоянного стресса. К счастью, кислоты омега-3 сохраняют коллаген, помогая вашей коже оставаться молодой и свежей..
— Исследование, проведенное в Университете Южной Австралии, показало, что регулярное употребление рыбьего жира снижает аппетит и повышает чувство насыщения, которое возникает в желудке после еды..
— Если вы в поисках способа увеличить размер ваших «чашечек», то вы можете попробовать и другие продукты, например оливковое масло, сушеные бобы, тофу, морские водоросли и многие другие..
— Выбирайте рыбий жир, полученный из мяса и мышц рыбы, такой будет намного мягче для организма. Что касается способа применения, то лучший вариант — принимать его во время еды или сразу после. .
Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf.
--
Мы в социальных сетях:
Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/….
5-Minute Crafts на Youtube: https://www.goo.gl/8JVmuC.
--
Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

Как набрать массу тела? Комплексная программа по повышению веса для людей с недостатком массы тела (9-10 неделя).

Кому нужно набирать вес?

Чтобы отличить стройность от болезненной худобы, нужно вычислить индекс массы тела: вес в кг дважды разделить на рост.

Допустим, вы весите 45 кг при росте 185 см. Считаем: 45 / 1,85 / 1,85 = 13. Нормальным индексом массы тела считается значение от 18,5 до 24,9. Всё, что ниже — болезненная худоба, а выше — лишний вес.

Почему люди теряют вес?

Истощение организма может возникнуть из-за гормональных сбоев, желудочных болезней, глистов, стрессов, расстройства пищевого поведения и нарушения обмена веществ. Иногда резкое похудение связано с сахарным диабетом 1-го типа, онкологическим заболеваниями, туберкулёзом, ВИЧ, депрессией или паразитами в организме. Если вы не знаете, почему похудели – обратитесь к врачу.

Чем грозит чрезмерная худоба?

Помимо нарушения менструального цикла, изменения осанки, проблем с фертильностью, есть и другие серьёзные последствия:

  • Проблемы с иммунитетом: для борьбы с инфекциями организму нужна энергия. А при дефиците питательных веществ иммунная система ослабевает. Американские учёные подсчитали, что люди с недостатком веса чаще и дольше болеют.
  • Хрупкость костей — это увеличивает риск переломов и развития остеопороза.
  • Плохое состояние кожи, волос и зубов. Корейские исследователи предупреждают: у людей, которые едят недостаточно, кожа становится пористой, и в целом организм начинает быстрее стареть.
  • Деменция. По данным канадских учёных, у чересчур худых болезнь развивается на 34% чаще.
  • Преждевременная смерть. Скандинавские эксперты выяснили: чем ниже ИМТ от нормы, тем больше шансов безвременно скончаться. У мужчин этот показатель больше в 2,5 раза, а у женщины — в 2. Даже люди с лишним весом меньше рискуют: ранняя смерть грозит им чаще в 1,5 раза.

Что нужно делать, чтобы поправиться?

Обратиться к врачу и пройти обследование. Это нужно, чтобы выяснить, почему вы худеете: проблема не исчезнет без лечения причины.

А если я просто от природы худой?

Тогда вот несколько советов от экспертов Mayo Clinic в Миннесоте:

  • Главное правило набора веса — баланс полезных веществ. Не нужно налегать на самую калорийную еду и игнорировать салаты — всё должно быть в меру. Старайтесь соблюдать баланс БЖУ: 50% углеводов, 35% жиров и 15% белков.
  • Ешьте 5-6 раз в день: 3 основных приема пищи и два перекуса.
  • Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Мышцы нельзя нарастить при обезвоживании.
  • Не пытайтесь сделать всё слишком быстро: рассчитайте свою норму и добавьте 15-20% ккал. Больше не нужно.
  • Желательно пройти анализ состава тела: он поможет оценить дефицит жировой и мышечной ткани и рассчитать суточный расход энергии.
  • Занимайтесь силовыми тренировками, иначе набирать вес вы будете за счёт жира, а не мышц.

А что именно есть?

Вот примерное меню:

  • На завтрак ешьте сложные углеводы — каши, мюсли. Добавьте яйца: в них много белка и здоровых жиров. И не пропускайте первый приём пищи за день: утренняя трапеза восполняет запасы глюкозы, потраченной за ночь.
  • Ешьте углеводы: рис, картофель, макароны. Очень важно есть крахмалистые овощи: в них много клетчатки и углеводов.
  • На ужин ешьте легкоусвояемые белки: птицу, рыбу, кролика.
  • Для перекуса выбирайте батончики, конфеты, орехи — всё, что душе угодно. Отдавайте предпочтение калорийным фруктам: бананам, винограду, персикам, абрикосам.

Узнать больше о полезных продуктах для набора веса можно из сюжета программы «Жить Здорово»

Какая скорость похудения — нормальная?

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь.

Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле “-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать.

И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

  • Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3. 6-9 кг
  • Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
  • Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
  • Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

  • Ожирение: 0.9-1.4 кг
  • Средний вес: 0.5-0.7 кг
  • Стройные люди: 0.2-0.5 кг
  • Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Детские смеси для набора веса: помощь маловесным детям

23.09.2019 45186

  • Почему важна стабильная прибавка в весе
  • Причины недобора веса
  • Определение нормы веса
  • Как определить недостаток веса
  • Что делать при недоборе веса
  • Детские смеси для набора веса
  • Как правильно выбрать смесь
  • Как долго можно кормить ребенка ПРЕ-смесью
  • Какую смесь предлагает Nutrilak

Гипотрофия – это расстройство пищеварения или питания ребенка первых лет жизни, которое приводит к недостатку массы тела. Она появляется в силу различных причин, может быть врожденной или приобретенной. Чтобы грудничок набирал нужный вес, требуется корректировать как режим его кормления, так и рацион. Вследствие этого для новорожденных детей были созданы специализированные смеси.

Почему важна стабильная прибавка в весе

Показатели массы тела ребенка при рождении и в дальнейшем являются одними из главных параметров, по которым оценивается состояние здоровья малыша. ВОЗ установлены определенные нормы (средние значения) ежемесячных прибавок в весе на основании множества факторов и исследований.

Стабильный набор массы тела указывает на нормальный рост и развитие грудничка, правильное формирование пищеварительной системы, своевременную выработку ферментов в кишечнике, хороший обмен веществ и усвоение пищи.

О гипотрофии у ребенка обычно говорят при отклонении его веса более чем на 10 % по сравнению с возрастной нормой*. Расстройство может сопровождаться снижением иммунитета, серьезными нарушениями метаболических процессов, отставанием речевого и психомоторного развития.

Последствия зависят от тяжести заболевания. При гипотрофии III степени риск летального исхода составляет по разным данным от 30 до 50 %*.

Причины недобора веса

Генетические сбои и патологии. В эту категорию можно отнести хромосомные аномалии, аномалии конституции (например, диатезы), ферментопатию (синдром мальабсорбции, лактазную недостаточность и пр.), состояние иммунодефицита и др.

Все перечисленные факторы являются эндогенными и почти все – врожденными.

Также гипотрофией могут страдать дети, рожденные с пороками сердца, деформацией губ или челюсти (заячья губа, волчья пасть), в результате чего ребенок не может полноценно сосать и, соответственно, принимать пищу.

Недостаточное питание. Его причиной может быть постоянное недокармливание младенца вследствие плоских или втянутых сосков на материнской груди, что затрудняет сосание, а также маленького количества молока, частых срыгиваний.

Неправильный режим. Большие перерывы между кормлениями способны стать причиной недостаточного набора веса. В норме новорожденного ребенка рекомендуется кормить каждые 2–3 часа, если он на грудном вскармливании, и каждые 3–4 часа, если он питается смесями.

Проблемы с пищеварением. Кишечные инфекции, дисбактериоз, ОРВИ, ряд иных заболеваний могут привести к нарушениям в работе органов желудочно-кишечного тракта. Если пища не переваривается полностью, плохо усваивается, то детский организм перестает получать необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и микроэлементы.

Определение нормы

Дети индивидуальны. Это касается не только внешности и черт характера, но и веса. Какие-то малыши рождаются крупными, а чья-то масса тела будет сильно ниже среднего значения. Все это считается нормальным.

Вес здорового доношенного ребенка обычно находится в диапазоне от 2,6 до 4 килограммов, однако отклонения от этих значений допускаются. Если родители миниатюрные или была многоплодная беременность, малыш может родиться немногим более 2 кг.

И наоборот, если родители крупные, высокие, то никого не удивит рождение богатыря за 4 кг. Ежемесячная прибавка в весе также является лабильной и зависит от множества факторов.

Педиатры и родители ориентируются на средние значения прироста массы тела.

Доктор Комаровский рекомендует считать прибавку по следующим формулам:

  • если ребенку нет годика, то его вес равен m + 800n, где m – масса при рождении, а n – возраст в месяцах;
  • если ребенку уже есть год и вплоть до десятилетнего возраста, пользуются другой формулой, при которой масса тела в норме равна 10 + 2n, где n – возраст в годах;
  • если ребенок старше 10 лет, то для расчета пользуются формулой, в которой нормальный вес равен 30 + 4 * (n — 10), где n – возраст в годах**.

Как определить недостаток веса

Важно отметить, что маленькая, не соответствующая средним нормам прибавка массы тела или вовсе ее отсутствие – не причина сразу говорить о патологических изменениях в организме малыша.

В своем большинстве дети растут скачками и могут в один месяц набрать приличный вес, а в следующие два прибавлять практически только в росте. Также малая прибавка может быть обусловлена возросшей активностью малыша.

Если он учится ползать или ходить, много двигается и расходует энергию, то недобор массы становится вполне объяснимым.  Таким образом, если ребенок активный, любознательный, подвижный, развивается в соответствии с возрастом и у него отличные анализы, тревожиться не стоит**.

А вот вялость, апатия, бледность на фоне недобора веса – повод для незамедлительного обращения к специалисту. Точный диагноз может поставить только он.

Что делать при недоборе веса

Многие родители сегодня имеют дома специальные весы для взвешивания грудничков. Благодаря им они могут контролировать вес ребенка.

Если на протяжении долгого времени масса тела крохи не изменяется, следует обратиться к компетентному специалисту, но ни в коем случае не ставить диагнозы самостоятельно.

Врач проведет профессиональный осмотр, выдаст направления на нужные обследования (при необходимости) и даст рекомендации. Если недобор веса минимален, обычно требуется скорректировать режим питания, ввести в прикорм каши при достаточном возрасте малыша.

В случаях, когда маленькая прибавка обусловливается каким-либо заболеванием (ротавирусная инфекция и т. п.), врач назначает соответствующее лечение для устранения причины недостатка массы тела. И часто рекомендуется кормить ребенка специальными смесями.

Детские смеси для набора веса

Для маловесных детей, имеющих проблемы с прибавкой в массе, было разработано специализированное питание. Оно учитывает потребность таких малышей в витаминах, минералах, питательных веществах, содержат большее количество жиров, углеводов и белков.

В смесях для набора веса большое значение имеет качество белкового компонента, и сывороточные белки в них преобладают над казеиновой фракцией. Чтобы облегчить усвоение жирового компонента, в состав питания входят среднецепочечные триглицериды (СЦТ), способные всасываться в кишечник без участия ферментов.

А для усвоения углеводов часть лактозы может заменяться на мальтодекстрин. Смеси для набора веса имеют слово или приставку «ПРЕ» в названии продукта.

Как правильно выбрать смесь

Решение о назначении малышу с недобором веса специализированного питания должен принимать специалист.

Если врач рекомендует ребенку ПРЕ-смесь, то следует обратить внимание, чтобы в ней дополнительно содержались такие полезные компоненты, как жирные кислоты омега-3 и омега-6 для развития центральной нервной системы, нуклеотиды для становления и укрепления иммунитета, пребиотики для улучшения пищеварения.

Как долго можно кормить ребенка ПРЕ-смесью

Специализированное питание можно использовать и в полном, и в частичном (в качестве докорма/прикорма) объеме.

Смеси можно давать с момента рождения и на протяжении первого года жизни, если в этом есть необходимость. Длительность такого питания зависит от дефицита массы тела.

Как только вес ребенка нормализуется, ПРЕ-смесь можно заменить стандартной высокоадаптированной, подходящей малышу по возрасту.

Что предлагает Nutrilak

Nutrilak Premium ПРЕ – это специальная смесь для маловесных и недоношенных детей, эффективность использования которой для младенцев с дефицитом массы тела была доказана.

Указанное питание помогает набрать вес и позволяет обеспечить полноценное развитие малыша.

В составе смеси содержатся все необходимые элементы для здорового роста крохи, а также дополнительные вещества: пребиотики, омега-3 и омега-6 жирные кислоты, среднецепочечные триглицериды.

*Гипотрофия у детей, статья

**Е. Лисова «Доктор Комаровский о весе у ребенка»

(69 оценок; рейтинг статьи 4.2)

Советы по набору мышечной массы ! 9 Потрясающих Советов

Надоело, что все тебя называют «дрыщавым» парнем или девушкой? Тогда время испробовать 9 способов нароста мышц, которые мы предлагаем вам ниже.

9 потрясающих способов нарастить мышечную массу естественным путем .

Сегодня я хочу поделиться с вами несколькими советами о том, как качественно набрать вес. Я напоминаю вам, что эти советы действительно для тощих парней и девушек, про которых говорят «одни кожа да кости».

Я прекрасно понимаю ваше состояние и знаю, что вы чувствуете, когда едите все время, но не можете набрать даже несколько грамм. Я был на вашем месте и знаю чувство, когда люди начинают завидовать тому, что вы можете съесть всё что вы хотите и при этом не набрать вес.

Многие не понимают, что для тощих это своего рода проклятие, нежели какое-то преимущество.

Я презираю тех людей, которые говорят « мы пробовали всё, но ничего не работает». Эта самая большая ложь, которую вы должны немедленно прекратить говорить себе и другим людям.

Да, действительно, возможно вы пробовали многое, но если ничего не получилось, значит, вы выбирали неправильное направление и пути для достижения цели. Вот 9 советов, которые помогут вас начать набирать вес в кротчайшие сроки.

Эти советы я лично использовал и могу дать гарантию на их работу.

Совет 1. Тренировка продолжительностью меньше часа

Данной правило вы должны использовать в рамках той программы, которую вы выполняете в течение тренировки. То есть вам нужно сконструировать вашу программу таким образом, чтобы по продолжительности она не занимала у вас больше часа времени. Сосредоточьтесь на интенсивности тренировки больше, чем над её продолжительностью.

Вспомните марафонцев, наглядный пример того, что скорость и деятельность марафонцев не лучший способ нарастить мышечную массу. Также акцентируйте внимание на время, которое вы уделяете на отдых в течение всей тренировки.

Позвольте себе отдых после подходов — не больше одной минуты, который вы можете использовать, чтобы поделиться новостями или просто поболтать с друзьями по фитнес — клубу.

Совет 2. Сформировать привычки в питании

Для того чтобы набрать вес вам просто необходимо выработать определенные правила в вашем питании. Первое что вы должны уяснить, что питаться нужно вовремя, а не с опозданием и пропусками некоторых приемов пищи.

Вы должны понимать, что ваше тело запрограммировано с генетической предрасположенностью к быстрому метаболизму, который расщепляет и сжигает жиры с большой скоростью.

Сосредоточьтесь на 5-6 плотных приемов пищи с интервалом 2-3 часа, при этой системе ваше тело будет постоянно получать калории и макроэлементы, которые будут способствовать наросту мышечной массы.

Совет 3. прекратите полагаться на добавки

Я был в вашей «шкуре», и я не могу сосчитать, сколько раз я стал жертвой индустрии пищевых добавок. Вы должны понимать, что добавки нужно воспринимать именно так, как они себя позиционируют — ДОБАВКИ.

Не думайте что сидя дома, принимая их вы, добьётесь каких либо результатов и, тренируясь в зале. Успех вам не гарантирован также и при их приеме.

Единственные добавки, которые я рекомендую, являются протеиновый порошок и, возможно, тренировочные напитки из серии Gatorade после тренировки

Совет 4. Учитесь расслабляться.

Учитесь расслабляться немного больше и попытаться ограничить деятельность за пределами спортзала, насколько это возможно.

Совет 5. Понимание определения — излишки калорий.

Это еще одна вещь, которую я уже устал слушать — «Независимо от того, что я делаю или что я ем, я не могу набрать вес». Я слышал это бесчисленное количество раз и могу с уверенностью сказать, что вы неправы. Нет, то, что вы говорите об этом — совершено нормально, так как я об этом тоже говорил, пока не осознал правду.

Большинство людей думают, что они едят много вы, наверное, тоже так думаете. Но независимо от того, что вы едите, если вы не набираете вес, вы не едите достаточно. Поэтому, вы должны пересмотреть свой рацион питания, а также сосредоточиться на более высококалорийных продуктах. И если вы не набираете вес, то, конечно же, есть больше.

Кроме того, изменение рациона питания и внедрения правильных привычек своему организму, его состав будет меняться, соответственно ему нужно будет больше сил, чтобы справиться со «стрессом». Конечно, ваше тело не хочет меняться, и его не волнует то, что вы хотите набрать вес.

Вам придется столкнуться с тем, что вы будете заставлять своё тело следовать вашим принципам и конечно чувства дискомфорта вам не избежать. Но это всего лишь дело привычки.

Совет 6. Фокусируемся на результат.

Как уже упоминалось выше, ваши тренировки должны быть по продолжительности действительно меньше часа, но главный принцип таких тренировок в том, чтобы вы следили за тем, что вы прогрессируете из тренировки к тренировке. И сама тренировка должна быть направлена именно на результативность.

Это так просто, но, к сожалению, многие люди тренируются годами и не видят результата. Они стараются выполнить как можно больше, растягивая одну тренировки до 2 часов. В итоге получается обратный результат. Если вы хоте набрать массу не гонитель за временем, гонитель за качеством выполненных упражнений.

Можете поэкспериментировать с увеличением веса в рамках вашей программе, но не делайте акцент на эксперименте с количеством повторений.

Совет 7. Изменение диапазона повторений каждые 3-4 недели.

Если же вы не видите больших успехов или прогресса, попробуйте менять диапазон повторений каждые 3-4 недели чтобы избежать стабильности, к которой очень быстро привыкает организм. Изменение диапазона повторений может помочь вашему телу адаптироваться к новым стрессам на организм, которые будут встречаться у вас на пути к заветному набору веса в изменения форме мышцы.

Совет 8. Совет шведского стола.

Помните, что вы тощий парень или девушка и налегать на еду в большом количестве каждый день — опасно. Но старайтесь делать это хотя бы раз в неделю.

Попробуйте налегать на еду в большом количестве и с огромным аппетитом после трудной и напряженной тренировки, именно такой путь способствует большому количеству калорий поступить в мышечную структуру и привести к набору веса в правильных местах.

Не ходите из крайности в крайность, но раз в неделю тренируйте свой организм на оглашение большего количества пищи, чем вы привыкли и скоро вы увидите, что ваш аппетит заметно возрастает.

Совет 9. Рассмотрим Gainer.

Gainer (белково- углеводная смесь) — это высококачественный препарат для набора сухой мышечной массы и роста силовых показателей. Не содержит аспартама.

Я знаю, что я критиковал индустрию пищевых добавок ранее, но правда в том, что ты действительно физически не сможешь съесть огромное количество цельной еды ( что конечно же является лучшим вариантом).

Поэтому предлагаю вам рассмотреть Mass Gainer.

Вместо употребления риса, овощей, курицы вы можешь заменить эти продукты на гейнер.

Но убедитесь в том, что три главных приема пищи составляет нормальные цельные качественные продукты, и в качестве дополнительных приемом пищи вы можете использовать гейнер.

Еще лучше приготовить свой собственный фруктовый коктейль с добавлением протеинового порошка. Таким образом, если вы начнете применять данные теоретические советы на практике, то в скором времени уведете результат. Ваш вес начнет расти незамедлительно!

Также я рекомендую Вам посмотреть интересно видео на данную тему

Также вам могут понравится статьи на тему:

  • Все что нужно знать о наборе мышечной массы.
  • Как набрать мышечную массу в домашних условиях
  • Бустеры Тестостерона, Секрет мужского здоровья

Компания Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания!

Поделитесь увиденным с друзьями!

Дефицит веса

Дефицит веса тела – не менее распространенная проблема, чем ожирение. Неспособность набрать мышечную массу и прибавить подкожную жировую клетчатку свидетельствует о дисфункции внутренних органов.

Это указывает на нарушение метаболического обмена, гормональный дисбаланс, патологии пищеварительного тракта. Проблема требует комплексного подхода, в чем поможет остеопат.

Специалист рассматривает недостаточный набор веса комплексно и помогает справиться с нарушениями в работе опорно-двигательного, сосудистой и эндокринной системы, психическими расстройствами.

Как рассчитать вес?

Для расчета нормы веса используется индекс массы тела (ИМТ). Впервые был выведен в 19 веке. Для его вычисления необходимы 2 величины: рост и вес, полученные в утренние часы после посещения туалета.

ИМТ = вес в килограммах / рост, возведенный в квадрат.

В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения нормальный индекс находится в диапазоне от 18,5 до 24,99. Дефицит веса тела находится ниже показателя 18,5. Если ИМТ составляет 16 или менее недостаток массы критический – требуется срочное медицинское вмешательство.

Диагностика

Дефицит веса тела – комплексная патология, при которой следует проконсультироваться с эндокринологом, терапевтом, флебологом, гастроэнтерологом, психотерапевтом, диетологом и другими специалистами.

Для определения причины недостатка массы врачи проводят сбор информации об образе жизни и питании пациента.

При составлении анамнеза во внимание берется наличие болезней эндокринной и сосудистой системы, ЖКТ.

В диагностических целях назначаются лабораторные исследования:

  • биохимический анализ крови позволяет определить жизненно важные показатели и общее состояние пациента;
  • кровь на определение уровня гормонов для оценки гормонального фона и нарушений в функционировании желез внутренней секреции;
  • анализ крови на сахар для определения сахарного диабета;
  • общий анализ урины для исследования физико-химических свойств, которые указывают на нарушение работы почек, сосудистой системы;
  • общий анализ кала и копрограмма позволяют подтвердить или опровергнуть патологии пищеварительного тракта.

При необходимости может назначаться УЗИ, рентген отдельных частей тела, эндоскопическое исследование органов пищеварительного тракта.

В борьбе с дефицитом веса поможет остеопат, который комплексно подходит к исследованию, так как рассматривает человеческий организм в трех направлениях: опорно-двигательный аппарат, нервная система и психическое состояние. При дисбалансе одного из элементов происходит нарушение работы других систем организма, что влечет за собой дефицит веса тела.

Та или иная болезнь, с точки зрения остеопатии, представляет опасность для всего организма, а не отдельного органа. Остеопат поможет запустить скрытые ресурсы организма. Специалист, поможет определить истинную причину патологии, подскажет, что делать для ее устранения.

Женщины сознательно выбирают худобу, чтобы соответствовать современным модным тенденциям. Для достижения целей многие отказываются от калорийной пищи, становятся вегетарианцами, переходя на растительное питание, изматывают себя изнурительными физическими тренировками.

Для человека с нормальным индексом и обменом веществ суточная калорийность должна быть в пределах от 2000 до 2200 ккал. При активных физических нагрузках или повышенном липидном обмене потребность в поступлении питательных веществ возрастает до 3 тыс. ккал.

На вес негативно влияет также психоэмоциональное состояние, на которое оказывают воздействие следующие факторы:

  • активный образ жизни с недостатком сна;
  • постоянные стрессы;
  • переутомление;
  • табакокурение, употребление большого количества алкогольных напитков;
  • неправильное питание.

К недостатку веса также могут приводить патологические причины, среди которых:

  • Патологии желудочно-кишечного тракта. В результате ферментной недостаточности, дисбактериоза в кишечнике происходит снижение ферментов и полезных бактерий, необходимые для полноценной переработки продуктов питания и насыщения организма витаминами и минералами. К дефициту веса могут привести язвенные болезни органов пищеварительного тракта, гастрит и прочие патологии, нарушающие процесс переработки пищи и приводят к чрезмерному расщеплению питательных веществ.
  • Болезни эндокринной системы, которые сопровождаются нарушением гормонального фона и дисфункцией желез внутренней секреции. Дефицит массы возникает при гиперфункции щитовидной железы, синтезирующей тиреоидные гормоны в избыточном количестве, которые ускоряют обмен веществ.
  • Заболевания поджелудочной железы различной этиологии нарушают синтез инсулина – важного транспортного гормона, который доставляет все питательные компоненты из пищи в клетки организма. При недостаточности анаболического гормона клетки голодают, что приводит к недостатку мышечной и жировой ткани.
  • Повышенный липидный обмен, как правило, является наследственной и приводит к уменьшению массы в результате сокращения мышечной и жировой ткани.

Опасность

Дефицит массы тела опасен для здоровья и жизни человека, так как может привести к следующим осложнениям:

  • Снижение защитных свойств организма. Результат – частые болезни. Ослабление иммунитета возникает при недостатке питательных веществ и энергии в клетках организма, которые нужны для синтеза защитных структур.
  • Остеопороз. Возникает в результате недостатка кальция, кальциферола, фосфора и других веществ, необходимых для строения и поддержания функций костей. При дефиците происходит истончение ткани – кости становятся хрупкими – человек сталкивается с частыми переломами.
  • Ухудшение состояние волос, ногтей.
  • Анемия – болезнь сосудистой системы. Развивается при недостатке протеинов, витаминов и железа в кровяном русле. Формируется патология, как правило, при неправильном питании или патологиях ЖКТ, которые нарушают всасывание питательных веществ из кишечника в кровь.
  • Патологии эндокринной системы. Низкая масса приводит к нарушению синтеза половых гормонов и нарушению репродуктивных функций. Мужчины с низким ИМТ сталкиваются с импотенцией и бесплодием. Женщинам с недостаточным весом сложно забеременеть, а при наступлении беременности, вынашивание часто заканчивается выкидышем или самопроизвольным абортом.
  • Депрессия. Развивается в результате истощения организма на фоне недостатка витаминов и минералов. У человека с низким ИМТ исчезает интерес к жизни, отсутствует энергия и желание жить.
  • Гипертрофия – осложнение при дефиците веса. Диагностируется у детей и подростков. Болезнь характеризуется ухудшением аппетита, нарушением сна, повышенной возбудимостью, патологической худобой, снижением мышечного тонуса, отставанием в развитии, замедлением роста, ухудшается состояние кожи, слизистых.

По результатам комплексного исследования остеопат порекомендует:

  • Улучшить аппетит. Сделать это можно при помощи красивой сервировки стола, использование красного цвета на кухне, который пробуждает аппетит. Также стоит каждый день баловать себя любимым блюдом. Способствуют хорошему аппетиту долька лимона или настой полыни, продолжительная прогулка на свежем воздухе.
  • Нормализовать режим питания. Кушать следует ежедневно в одно и то же время, небольшими порциями. Такой подход помогает улучшить усвоение пищи. Между приемами пищи обязательно должны быть небольшие перекусы. Обязателен ежедневный завтрак, который богат на белки и сложные углеводы.
  • Употреблять здоровую калорийную пищу. Основу рациона должны составлять продукты, богатые на питательные вещества. Это мясо и рыба, овощи и фрукты, молочная продукция, яйца. При этом рекомендуется отказаться от консервированной, жареной, острой, жирной пищи, которая «засоряет» организм.
  • Заниматься спортом для наращивания мышечной массы. Рекомендуется обсудить программу тренировок с тренером, который поможет подобрать необходимые упражнения.
  • Пить специальные чаи, которые стимулируют чувство голода. Это настой с полынью, отвар шиповника, чай с бергамотом и ромашкой.
  • Заниматься йогой. Тренировки помогают восстановить работу нервной и сосудистой системы, улучшить настроение и справиться с депрессией, суставными и мышечными болями.
  • Обеспечить продолжительный и комфортный сон, который способствует улучшению психоэмоционального состояния, снимает стресс, нормализует работу внутренних органов, повышает аппетит. Длительность сна должна быть не менее 8 часов.

Остеопат при помощи ручной техники воздействия на биологически активные точки не только определит отклонения от нормы в работе внутренних органов, но и помогает с ними справиться.

Специалист в ходе лечения используется активные и пассивные техники, которые отличаются по степени и характеру воздействия на проблемные участки.

По окончанию терапевтического курса удается улучшить общее состояние больного, справиться с патологиями, которые привели к дефициту веса, улучшить настроение, расслабиться, нормализовать обменные процессы и работу пищеварительного тракта.

Лечением дисфункций эндокринной системы занимается эндокринолог, который изучает результаты анализов и симптомы, указывающие на нарушения. По результатам полученных данных специалист рекомендует гормональную терапию для нормализации синтеза гормонов желез внутренней секреции. С этой целью назначаются препараты для орального применения или внутривенные инъекции.

При ферментной недостаточности следует проконсультироваться с гастроэнтерологом, который по результатам исследования определит дефицитный фермент и назначит соответствующие медикаменты.

Во время лечения следует соблюдать диету для нормализации обмена веществ.

Для улучшения работы кишечника и обеспечения нормальной микрофлоры кишечника назначаются пробиотики и пребиотики, содержащие полезные бактерии, необходимые для нормальной работы пищеварительного тракта.

При гастрите, язвенной болезни желудка или двенадцатиперстной кишки гастроэнтеролог назначит ингибиторы протонной помпы, необходимые для нормализации кислотности желудка, и антибиотики для подавления активности патогенных микроорганизмов, которые привели к повреждению слизистых ЖКТ. Во время лечения важно соблюдать диету, выбор стола осуществляется исходя из вида заболевания пищеварительного тракта.

При дисфункции поджелудочной железы, пациенту необходима консультация и лечение у эндокринолога и гастроэнтеролога. Терапия проводится исходя из выявленной патологии.

Включает купирование и предупреждение воспалительных болезней, и образование камней, нормализацию выработки гормонов.

С этой целью рекомендуется диета, гормональные и антибактериальные препараты, ферментные средства, антидепрессанты, нестероидные противовоспалительные медикаменты, антиоксиданты.

При психологических тревогах необходима реабилитация у психотерапевта, который поможет справиться с проблемами на подсознательном уровне.

Заключение

Дефицит веса – проблема, которая может носить психосоматический или патологический характер – требуется лечение, так как может привести к развитию осложнений. Что делать для повышения ИМТ, расскажет врач. Терапией может заниматься остеопат, однако, для комплексного подхода требуется консультация терапевта, психотерапевта, эндокринолога, гастроэнтеролога и других специалистов.

Избыточный вес тела и подходы к его снижению

Избыточный вес тела и, особенно, его крайняя степень — ожирение, являютсяфактором повышенного рискаболезней сердца и кровеносных сосудов.

Оценка веса

Для оценки  веса (массы) тела рекомендуется пользоваться  показателем индекса массы тела (ИМТ): ИМТ= вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ находится в пределах 18.5-25 кг/м2, избыточный вес регистрируется при ИМТ равном или большем 27 кг/м2, но меньшем  30 кг/м2, ожирение при ИМТ равном или большем 30 кг/м2.

Человеку с избыточной массой тела рекомендуется снизить вес в идеале до оптимального. Однако, для многих этого трудно достичь; в таких случаях рекомендуется снизить общий вес на 10% от исходного или до ИМТ равной или меньшей  27 кг/м2и поддерживать его на достигнутом уровне.

Возможные болезни

Наибольшую подверженность болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть с так называемым абдоминальным (или центральным) ожирением.

При абдоминальном ожирении увеличен преимущественно живот  и окружность талии. Показателем уже опасного для здоровья сердца и сосудов абдоминального отложения жира считается величина  окружности талии у мужчин 94 см, у женщин 80 см.

Окружность талии свыше  данных значений указывает на необходимость принять меры для снижения веса тела.

Снижение веса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности

При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность  пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал.

Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов.

Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.

Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания. При расщеплении в организме 1г жира образуется 9 ккал энергии, при расщеплении белков и углеводов — 4 ккал.

Однако снижать потребление жиров меньше 30% калорийности питания, не следует, так как при этом обычно увеличивают потребление быстро усвояемых углеводов в виде сахара, сладостей, мёда.

Это также ведёт к повышению массы тела, повышению уровня глюкозы в крови, способствует развитию сахарного диабета типа 2, а также нарушению нормального спектра липидов крови, которые способствуют развитию атеросклероза.

Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую — одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест.

Поэтому если вы не хотите заниматься вычислениями калорийности питания, легче всего отказаться от трети (четверти) каждого потребляемого вами блюда. Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных. Для того, чтобы похудеть, разработаны различные типы диет. Обычно они и основываются на потреблении низкокалорийных продуктов или напитков.

Примерами такого подхода являются замена жирных мясных блюд на рыбные, включение «овощных», «фруктовых», «белковых, «рисовых» дней.

Медикаментозное лечение избыточного веса применяется в тех случаях, когда не удалось снизить вес путем уменьшения калорийности питания и повышения физической активности. Существуют медикаментозные препараты разного механизма действия, но они имеют нежелательные побочные явления и должны применяться только под строгим контролем врача.

Набор мышечной массы без жира

Рост мышечной ткани происходит одновременно с увеличением жировой прослойки. Это естественная реакция организма на потребление высококалорийной пищи, обогащенной углеводами. В меню спортсмена, желающего сформировать атлетическую фигуру с рельефом мышц, количество углеводной пищи составляет около 50 %. Недостаточная физическая активность при таком меню провоцирует более интенсивное накопление избыточного веса. Набор мышечной массы без жира возможен только в трех случаях:

  • При наличии сбалансированного по калориям и БЖУ (белкам, жирам, углеводам) меню;
  • При регулярном дробном приеме пищи не менее шести раз в день;
  • При условии правильно подобранного комплекса упражнений, разработанного с учетом вашей физической подготовки.

Помните, что при наличии избыточно веса, прежде всего, следует похудеть, и только потом приступать к созданию атлетической фигуры. В противном случае объем жира будет увеличиваться, скрывая под собой мышечный рельеф. Грамотный подход в вопросах питания и спорта – залог успеха и красоты вашего тела.

Правила питания в соответствии с типом фигуры

Набор мышечной массы без жира – процесс долгий, требующий упорных тренировок, качественного сбалансированного питания. Определив тип своего телосложения, вам будет проще произвести подсчеты и составить меню, которое даст гарантированный результат. Так, в 40-х годах американским психологом Уильямом Шелдоном была выдвинута теория трех типов фигуры, которая пользуется большой популярностью у спортсменов и диетологов.

Эндоморфы

Люди небольшого роста, склонные к полноте и довольно быстро набирающие мышечную массу. Однако обмен веществ у них замедлен, поэтому процесс сжигания жира происходит дольше. Питание в этом случае должно быть обогащено белковой пищей и полиненасыщенными жирами в виде растительного масла, орехов, рыбных продуктов, клетчатки (зелени, овощей, несладких фруктов). Потребление углеводов нужно снизить до 30 % в день, отдав предпочтение различным крупяным гарнирам. Калорийность рациона должна быть в дефиците или же соответствовать дневным нормам по вашему весу и возрасту.

Тренировки рекомендованы аэробные, направленные на сжигание жировых отложений и повышение выносливости, например, танцы, растяжка, пилатес, бег или плавание. Силовые упражнения позволят сформировать рельеф.

Мезоморфы

Наиболее распространенный вид телосложения. Набор массы при регулярном питании и силовых тренировках происходит быстро, поэтому можно прибегнуть к высококалорийной диете, чтобы создать профит калорий в размере 300-500 ккал в сутки. Тренировки с отягощением следует чередовать с днями отдыха, в которые рекомендовано выполнять аэробные упражнения. Таким образом, организм не будет перерабатывать избыток энергии в жир, способствуя сухому мышечному росту.

Эктоморфы

Спортсмены такого типа высокие и худощавые со слабой мускулатурой и быстрым обменом веществ. Меню в этом случае должно быть насыщенно сложными углеводами и белками с высокой энергетической ценностью. Обязательны силовые упражнения на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. При этом нельзя пропускать приемы пищи и снижать калорийность, иначе организм начнет питаться энергией из собственных мышц, что приведет к их дистрофии.

Вы можете самостоятельно составить программу питания на неделю, исходя из своих особенностей фигуры, или же отдать предпочтение меню Grow Food, в котором все уже подсчитано за вас. Мы тщательно проработали пять рационов питания, в которых учли БЖУ, энергетическую ценность, количество приемов пищи, объем порций и уделили особое внимание распределению калорий в течение дня. Узнать больше подробностей о каждой линейке можно у наших консультантов в Telegram или WhatsApp!

Как набрать жир

2 методика:ПодготовкаИсполнение

Существует множество причин, почему кто-то может захотеть пополнеть. Если вы хотите изменить вашу фигуру по косметическим причинам, подготовиться к длительному голоданию или же вжиться в персонажа ради роли, следуйте шагам, чтобы быстро набрать жир.

Шаги

Метод 1 из 2: Подготовка

  1. 1 Подготовьтесь морально. Набор веса – необязательно плохо, но полнота часто осуждается обществом, особенно в западной культуре. Вам стоит найти равновесие в себе пред тем, как вам придется столкнуться с критикой и насмешками окружающих. Напомните себе, что у вас есть причина. Сделайте это вашим приоритетом, а прежние приоритеты должны отойти на задний план, помогая вам чувствовать себя увереннее в своем выборе.
    • Подумайте над тем, зачем вы хотите набрать вес и запишите причину.
    • Запишите любые сомнения, которые у вас есть по поводу набора веса.
    • Сравните ваши записи и сформулируйте четкий и весомый аргумент к тому, почему вам стоит набрать вес.
  2. 2 Установите цель. Для некоторых людей цель набора веса в том, что постоянно полнеть; для других же это четкая форма, размер или число. Если вы превратите набор веса в активный, увлекательный личный процесс, вы почувствуете себя хозяином положения, а это значит, что вас будет сложнее пристыдить или расстроить.
  3. 3 Примите то, что вы столкнетесь с критикой. Особенно если ваша цель – набрать больше, чем несколько фунтов, вам стоит ожидать радикального изменения в отношении людей. Подавляющая часть общества плохо относится к тем, кто имеет лишний вес, так как их считают безответственными, ленивыми и маловажными. Хотя это далеко не всегда так, такой стереотип существует. Будьте готовы к косым и неприятным взглядам, чтобы не обращать на них внимания в будущем.
    • Потренируйтесь контролировать себя, стараясь не говорить ничего лишнего, если что-то вас раздражает. На секунду остановитесь, что понять свои чувства, и избавьтесь от них.
    • Используйте упражнения на глубокое дыхание, чтобы почувствовать себя расслабленно и спокойно. Вспоминайте об этих ощущениях, когда вы на публике.
  4. 4 Определите свой уровень активности. Старайтесь приблизительно определить, сколько калорий вы сжигаете в день. Как только вы определились, запишите общее число. Ваша цель – есть больше калорий в день, чем это число или же уменьшить это число, делая в день меньше, чем обычно. Пока вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, они будут превращаться в жир.
    • Сидение, ходьба и сон тоже сжигают калорий, так что не забудьте посчитать и их.
    • Чем больше разрыв между приемом и расходом калорий, тем быстрее вы наберете вес.
  5. 5 Обозначьте желаемые результаты. Создайте план действий, который покажет вам, что вам нужно сделать, чтобы набрать вес и какая ваша цель (общий вес, набранный вес или процент жира в организме). Определите минимальное количество калорий на каждый день; вы можете также определить нужное вам число и верхнюю границу для вашего ежедневного приема калорий, если хотите.
    • Если вам нужно уменьшить количество тренировок, спланируйте сидячие занятия (например, чтение), чтобы заполнить свободное время.
  6. 6 Подготовьте ваш гардероб. Заранее купите один или два базовых комплекта одежды, которые на размер больше, чем ваш привычный. Если у вас размер 34, например, купите джинсы с размером 36. Когда вы купили несколько нарядов, дождитесь, пока вам нужно будет носить их, а затем используйте их для походов в магазин за новой одеждой.
    • Повторяйте этот процесс покупок до тех пор, пока вы не прекратите набирать вес.
    • Делайте выбор вещей, опираясь на то, сколько веса вы планируете набрать. Если вы хотите лишь немного поправиться, вам скорее всего не придется менять размер белья или рубашек.
    • Если вы решили увеличить грудь, набрав вес, не покупайте бюстгальтер того размера, которого вы хотите добиться. Изменения в размерах груди очень непредсказуемы.
  7. 7 Запаситесь жирными продуктами. Не выбрасывайте низкокалорийную еду; вместо этого, дополните ее более жирными продуктами. То, что вы набираете вес, еще не значит, что вам нужно прекратить питаться правильно. Ключ к набору веса в том, чтобы есть больше и тратить меньше калорий, а не просто есть жирную пищу. Всегда есть место для овощей, цельного зерна и нежирного мяса в вашем новом рационе.
    • Определите пищевую ценность. Снизьте риск осложнений, обращая внимание на пищевую ценность и размеры порций всех продуктов, которые вам нравится есть. Используйте результаты, чтобы определить размер порций, который помогут вам набрать вес, не потребляя избыточное количество холестерина и соли.

Метод 2 из 2: Исполнение

  1. 1 Ешьте больше жирного. Как говорилось выше, вам не нужно забывать о сбалансированном питании только потому, что вы хотите набрать вес. Хотя такие продукты, как пицца, чизбургеры и жареная картошка с сыром помогут вам быстро насытить организм жиром, важно помнить о витаминах и минералах.
    • Помните, что ваш план в том, чтобы есть больше, чем ваше тело может использовать. Используйте этот факт в свою пользу, потребляя больше, чем прежде. Начните с фруктов, овощей и цельного зерна, чтобы получить питательные вещества, а затем перейдите к жирной, калорийной пище, чтобы быстро набрать необходимое количество калорий.
    • Попробуйте готовить на сливочном масле вместо растительного или оливкового, чтобы добавить еще немного жира (и вкуса) блюдам, в приготовлении которых необходимо масло.
    • Остерегайтесь сладкого и газированных напитков. Минус этих продуктов в том, что со временем они начинают влиять на зубы. Существуют калорийные продукты, которые не разрушают зубы.
  2. 2 Заполните свое свободное время. Вместо того, чтобы расстраиваться из-за отсутствия тренировок, подумайте об этом как о возможности заняться чем-то другим.
    • Используйте ваше время мудро. В зависимости от вашего плана, не нужно обязательно прекращать тренироваться во время набора веса, но есть вероятность, что вы будете тренироваться меньше, чем прежде. Используйте это дополнительное время, чтобы читать, заниматься моделированием, научиться печь тертый пирог.
    • Выберите менее активные альтернативы. Когда встречаетесь с друзьями, играйте с ними в карты или в игры вроде бильярда или дартса, а не занимайтесь чем-то физическим.
    • Визуализируйте новые возможности. Если вы скучаете по старой одежде, подумайте о том, что сейчас вы можете обзавестись полностью новым гардеробом.
    • Ведите учет. Подумайте о том, чтобы завести блог о всем том, чем вы занимаетесь во время набора веса.
  3. 3 Будьте позитивны. Помните, вы начали этот путь с хорошей причины для того, чтобы набрать жир. Помните об этом, пока движетесь к своей цели и не позволяйте себе расстраиваться.
    • Найдите правильных друзей. С теми, кто начал хуже к вам относиться во время набора веса стоит поговорить; тех, кто не слушает вас, можно игнорировать или избегать. Подружитесь с теми, кто будет уважать вас.
    • Продолжайте хорошо проводить время и наслаждаться. С вашей жизнью происходит что-то не то, только если вы сами так думаете.

Предупреждения

  • Не набирайте вес, если у вас есть проблемы с сердцем или диабет, если только вы не проконсультировались с врачом. Жир может повлиять на оба эти заболевания.
  • Регулярно проверяйте состояние здоровья. Если вы планируете набрать много жира или же вы набираете вес продолжительное время, важно провериться на болезни, которые могут быть вызваны избыточным количеством жира в организме. Посещайте доктора два раза в год или же назначьте встречу, если вы плохо себя чувствуете.

7 способов быстро набрать жир

Рафинирование – это высокая степень очистки. Казалось бы, хорошо. Но от чего при рафинировании очищают продукты? Не от мусора, конечно. Масло проходит несколько ступеней очистки - отстаивание, фильтрацию, обработку в центрифуге, гидратацию, щелочную нейтрализацию, обработку различными химическими адсорбентами для поглощения красящих веществ.

Как вы догадались, попутно масло лишается витаминов, ферментов и прочих биологически активных элементов. Зато оно может храниться очень долго и не дымится на сковородке – просто потому, что там уже нет ничего, что может «гореть», остался только термостойкий жир.

Аналогично и с крупой: зерно лишают оболочки и зародыша (именно из такой крупы получается белая мука высшего сорта), но при этом агитируют нас покупать отруби – то самое, что при рафинировании крупы идет в отходы. Как раз в оболочке зерна сосредоточены основные микроэлементы, ферменты и витамины, и по этой причине отруби являются биологически более ценным продуктом, чем «пустые» углеводы рафинированной крупы.

Зато рафинированная крупа и мука могут храниться очень долго – потому что там уже нечему портиться. Посмотрите срок хранения цельнозерновой муки или цельной крупы: обычно он не превышает 4-6 месяцев (если больше, то продукт обработан какой-то химией). То есть это очень «рискованный» скоропортящийся продукт, с которым производителю неохота связываться. Разве что в расчёте на приличную прибыль, отсюда и такие неадекватные цены.

А мы в магазине стараемся выбирать то, что подешевле, проще в приготовлении (быстрорастворимую кашку или готовые мюсли) и вкуснее (булочка из муки высшего сорта белее, пышнее и аппетитнее, чем из цельнозерновой муки), и в итоге выбираем «пустую» еду, которая не способна удовлетворить потребности организма — не в калориях, конечно, а в микроэлементах и витаминах.

Но организм не обманешь: он будет просить «чего-то ещё», а вы будете есть больше того же самого — потому что вам вкусно. Надо ли напоминать, что все без исключения рафинированные продукты из-за высокого ГИ провоцируют избыточный аппетит и обладают очень низким КПД усвоения.

Вес и набор мышц - Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи. Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

  • генетика
  • недостаточное питание
  • очень физически активный образ жизни или работа
  • перенапряжение

Обратите внимание, , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания - эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.

Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой программы набора веса. Ваш врач может:

  • провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоза.
  • предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
  • оценить вашу диету. и уровни физической активности
  • посоветуют изменения диеты, физических упражнений и образа жизни, которые будут способствовать увеличению веса
  • направят вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.

Ешьте больше для набора веса - качество в первую очередь, количество во вторую

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем затраченная энергия. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса - сделать все килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Потребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

  • Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
  • Ешьте три хороших блюда каждый день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
  • Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
  • Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.Избегайте низкоуглеводных диет.
  • Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
  • Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, маффин, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
  • Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
  • Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
  • Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
  • Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
  • В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавьте от одной до двух столовых ложек сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышечной массы

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц.Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие варианты:

  • Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
  • Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
  • Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
  • Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

  • Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
  • Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
  • Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
  • Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
  • Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
  • Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса


Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие варианты:

  • Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
  • Будьте последовательны. Для набора веса необходимо увеличивать ежедневное потребление пищи на каждые дня. Это может помочь составить план питания.
  • Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год.Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
  • Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
  • Физиотерапевт
  • Квалифицированный инструктор тренажерного зала
  • Квалифицированный персональный тренер

Что нужно помнить

  • Набор сухой массы тела - это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
  • Обратитесь к врачу перед началом любой программы набора веса.
  • Чтобы набрать вес, нужно больше есть и стимулировать рост мышц.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу.

Вес и набор мышц - Better Health Channel

Телосложение человека во многом зависит от генетических факторов, поэтому худому от природы человеку сложно набрать вес. Человеческое тело может измениться в некоторой степени за счет силовых тренировок и увеличения количества потребляемой пищи.Набрать или восстановить вес может быть так же сложно, как и похудеть. Если делать это разумно и полезно, многие из основных принципов применимы как к набору, так и к похуданию.

Важно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика набора веса является здоровой и подходящей для вас.

Причины отсутствия набора веса

Некоторые общие причины, по которым человеку может быть трудно набрать вес, включают:

  • генетика
  • недостаточное питание
  • очень физически активный образ жизни или работа
  • перенапряжение

Обратите внимание, , что некоторые люди становятся слишком худыми из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или серьезного заболевания - эти состояния не рассматриваются в данном информационном бюллетене.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться набрать вес.

Всегда обращайтесь к врачу перед началом любой программы набора веса. Ваш врач может:

  • провести осмотр, чтобы исключить возможность основного заболевания, которое может быть причиной вашей худобы, например гипертиреоза.
  • предложить подходящую цель веса для вашего роста и построить
  • оценить вашу диету. и уровни физической активности
  • посоветуют изменения диеты, физических упражнений и образа жизни, которые будут способствовать увеличению веса
  • направят вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.

Ешьте больше для набора веса - качество в первую очередь, количество во вторую

Недостаточный вес обычно возникает, когда потребление энергии (килоджоулей) меньше, чем затраченная энергия. Другими словами, вам нужно есть больше, чтобы набрать вес.

Секрет здорового набора веса - сделать все килоджоули как можно более богатыми питательными веществами. Потребление большего количества низкокалорийной пищи, такой как безалкогольные напитки и чипсы, не является успешным способом нарастить мышцы, укрепить кости или восстановить ткани после операции.

Предложения включают:

  • Используйте счетчик килоджоулей, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы съедаете в среднем за день. Сумма может быть меньше, чем вы думаете.
  • Ешьте три хороших блюда каждый день. Если можете, подавайте себе чуть более крупную подачу.
  • Если у вас плохой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкость до и после еды, но не вместе с ними. Это помогает оставить больше места для еды.
  • Для успешного набора веса необходимо увеличить ежедневное потребление углеводов.Избегайте низкоуглеводных диет.
  • Употребление большого количества диетического белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное давление на ваше тело, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка.
  • Здоровая закуска может включать фрукты, йогурт, маффин, рисовый пудинг, нежирный заварной крем, молочный коктейль или жидкую добавку к пище.
  • Избегайте жирной нездоровой пищи. Вместо этого выбирайте питательные продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо или орехи.
  • Добавьте в обычные продукты немного концентрированных калорий, например тертый сыр.Намажьте цельнозерновой маффин арахисовым или миндальным маслом.
  • Готовьте горячую овсянку или другую крупу с молоком, а не с водой. После приготовления добавьте сухое молоко, мед, сухофрукты или орехи.
  • Украсьте салаты полезными маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
  • В супы, запеканки, картофельное пюре и жидкое молоко добавьте от одной до двух столовых ложек сухого молока.

Тренировка с отягощениями для набора мышечной массы

Тренировка с отягощениями способствует росту мышц.Примеры тренировок с отягощениями включают использование свободных весов, силовых тренажеров, веса вашего собственного тела или лент с отягощениями. Предлагаются следующие варианты:

  • Тренируйтесь всего два или три раза в неделю, чтобы дать вашим мышцам время на восстановление. Если вам хочется тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
  • Выберите комплексные упражнения, которые прорабатывают несколько основных групп мышц, например приседания и жим лежа.
  • Сделайте тренировки короткими и интенсивными, а не длинными и неторопливыми.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу. Эти утверждения не имеют научных доказательств.
  • Обратитесь за профессиональной консультацией. Инструктор тренажерного зала, личный тренер, физиолог или физиотерапевт помогут вам правильно выполнять каждое упражнение. Хороший совет увеличит ваши успехи и снизит риск травм.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Рекомендации включают:

  • Будьте готовы есть, когда вы не голодны.
  • Используйте таймер, чтобы напоминать себе о еде каждые два часа.
  • Постарайтесь сделать ваши дополнительные приемы пищи как можно более интересными. Например, заполните холодильник и шкаф любимыми закусками.
  • Ешьте небольшие порции белковой пищи до и после каждой тренировки с отягощениями, чтобы способствовать росту мышц.
  • Примите тот факт, что увеличение количества потребляемой пищи может вызвать вздутие живота или газы.
  • Будьте готовы также набрать немного жира. Невозможно увеличить мышечную массу без увеличения жировых отложений.

Отслеживайте прогресс набора веса


Отслеживание своего прогресса помогает повысить мотивацию. Предлагаются следующие варианты:

  • Ведите дневник, чтобы следить за потреблением килоджоулей и расписанием тренировок.
  • Будьте последовательны. Для набора веса необходимо увеличивать ежедневное потребление пищи на каждые дня. Это может помочь составить план питания.
  • Убедитесь, что ваши цели реалистичны. Например, увеличение веса на несколько килограммов может занять год.Чтобы набрать тощую массу тела, нужно время, поэтому не разочаровывайтесь в небольшом приросте.
  • Регулярно посещайте врача, чтобы оценить свой прогресс.

Где получить помощь

  • Ваш врач
  • Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
  • ESSA Exercise & Sports Science Australia Тел. (07) 3862 4122
  • Физиотерапевт
  • Квалифицированный инструктор тренажерного зала
  • Квалифицированный персональный тренер

Что нужно помнить

  • Набор сухой массы тела - это медленный процесс, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
  • Обратитесь к врачу перед началом любой программы набора веса.
  • Чтобы набрать вес, нужно больше есть и стимулировать рост мышц.
  • Не тратьте время и деньги на порошки, таблетки и продукты, которые, как утверждается, увеличивают мышечную массу.

Как набрать жир, много тренируясь

Неужели действительно можно заниматься спортом по 14 часов в неделю и при этом набирать жир? Ответ положительный; как бы страшно это ни казалось.

Упражнения без диеты

Несколько недель назад я поделился с вами статьей под названием «Когда упражнения не работают.”

В этой статье я рассмотрел некоторые интересные новые исследования, демонстрирующие, что без диетического вмешательства упражнения не оказывают большого влияния на состав тела.

Даже на дудку 6 часов в неделю. Даже если это упражнение высокой интенсивности.

Участники, выполняющие план упражнений, не осознавая своего рациона, обычно теряют только лишний килограмм жира по сравнению с теми, кто ничего не делает в течение тех же 12–16 недель.

Обидно, я знаю.Но это правда. Особенно, когда я буду поддерживать эту новую информацию, я собираюсь поделиться с вами сегодня.

Дополнительная поддержка «гипотезы отсутствия диеты»

Буквально вчера я получил интересное письмо от доктора Гэри Хоманна, преподавателя Университета Линкольна в Джефферсон-Сити, штат Миссури.

Гэри, заинтригованный моей последней статьей, поделился со мной результатами очень показательного исследования, которое он завершил еще в 2003 году. Вот что он обнаружил.

Два часа в день, а они все еще набирают вес

В исследовании доктора Хоманна 56 девочек в возрасте от 14 до 17 лет, все из которых участвовали в программе, проводимой Департаментом исправительных учреждений Южной Дакоты, вызвались принять участие в 4-6-месячной программе оздоровления.

Идея заключалась в том, чтобы девочки тренировались около 14 часов в неделю (2 часа в день, состоящие из различных видов деятельности, таких как пешие прогулки, бег, круговые тренировки, степ-аэробика и баскетбол), следуя Руководству Министерства сельского хозяйства США по питанию, которое было опубликовано в 2003 году.

В начале исследования и снова в конце было записано множество измерений, в том числе:

  • Шаговый тест и миля на время для сердечно-сосудистой системы
  • Рост, вес, индекс массы тела (ИМТ), кожные складки (% жира), окружность талии и бедер для состава тела
  • Челночный бег для ловкости
  • Прыжок стоя, приседания и тест на жим лежа на мышечную силу и выносливость
  • А также тесты на гибкость в положении сидя и вытягивайся и разводя руками

Итак, что произошло?

Что ж, как и ожидалось, улучшилось состояние сердечно-сосудистой системы, мышечная сила и выносливость, ловкость и гибкость.Замечательно!

Что не так хорошо, так это то, что показатели композиции тела ухудшились. Вместо того, чтобы терять вес и жир, эти девушки в среднем набирали 6 фунтов, увеличивали окружность талии на 1/2 дюйма, увеличивали окружность бедер на 3/4 дюйма и увеличивали жировые отложения более чем на 1/2. процентный пункт.

Я не знаю, как вы. Но это не совсем то, чего я ожидал, если бы я 14 часов в неделю занимался физическими упражнениями!

Пищевая пирамида USDA около 2003 г.
(Примечание: с тех пор пирамида была обновлена… слава богу!
)

Упражнение + пирамида питания

Как вы понимаете, я немного разочарован, узнав, что на самом деле можно набрать жир, тренируясь по 2 часа в день каждый божий день.Вы, наверное, тоже разочарованы.

Однако, что еще более разочаровывает, это то, что это возможно при соблюдении плана питания!

Помните, участники этого исследования следовали рекомендациям Министерства сельского хозяйства США - вы знаете, той знаменитой пищевой пирамиды, о которой все говорят. Тот, которому диетологи по всей стране рекомендуют следовать. Тот, который рекомендует 6-11 порций хлеба, круп и макаронных изделий каждый день.

(Это правда, что Министерство сельского хозяйства США с тех пор изменило свои рекомендации - в лучшую сторону.Но можете ли вы обвинить меня в том, что я немного стесняюсь поддерживать их новые рекомендации? Особенно после пестрой истории прошлой пищевой пирамиды?)

Ставить под сомнение дизайн

Теперь у вас могут возникнуть вопросы о дизайне исследования… как и у меня, когда я его впервые читал.

  • В конце концов, может быть, девушки не последовали плану Министерства сельского хозяйства США на «Т»…
  • Или, может быть, на момент исследования у них был период полового созревания, и это объясняет увеличение веса…
  • Или, может быть, заключение в центр заключения не совсем способствует похуданию.

Что ж, после разговора с доктором Хоманном я почти уверен, что эти факторы не могут объяснить тот факт, что эти девушки тренировались по 2 часа каждый день, следуя рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, и стали толще.

  • Во-первых, девочки жили в следственном изоляторе и получали все необходимое питание. Так что обманывать было нечего.
  • Далее, девочки начинали довольно толстыми. Действительно, их средний уровень жира в организме был чуть более 30% с самого начала.Значит, им действительно нужно было терять жир. И их набор жира нельзя объяснить просто «старением» или «половым созреванием».

Чистая прибыль

Я мог бы, наверное, продолжать и продолжать здесь… но я избавлю вас от этого. Вместо этого я хотел бы просто сказать следующее.

Данные поступают и рисуют довольно четкую картину. Если вы хотите выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и показывать лучшие результаты, вам определенно нужно заниматься спортом… (хотя 14 часов в неделю, вероятно, не обязательно).

Но, что еще более важно, вы должны следить за своим питанием - в частности, что вы едите, сколько вы едите и когда вы это едите.

Действительно, без правильного питания вы просто не можете ожидать вдохновляющих, заметных результатов. Черт возьми, в некоторых случаях можно даже ожидать ухудшения!

Так что не оставляйте свое питание на волю случая.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Они совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто нажмите одну из ссылок ниже.

Страница не найдена | MIT

Перейти к содержанию ↓
  • Образование
  • Исследовать
  • Инновации
  • Прием + помощь
  • Студенческая жизнь
  • Новости
  • Выпускников
  • О MIT
  • Подробнее ↓
    • Прием + помощь
    • Студенческая жизнь
    • Новости
    • Выпускников
    • О MIT
Меню ↓ Поиск Меню Ой, похоже, мы не смогли найти то, что вы искали!
Попробуйте поискать что-нибудь еще! Что вы ищете? Увидеть больше результатов

Предложения или отзывы?

трюков, чтобы набрать массу и не толстеть

Каждый парень хочет стать большим, но есть разница между набуханием и расширением.Формула хитрая: вам нужно тренироваться таким образом, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир, а также заправляться, чтобы стимулировать рост мышц, но не накопление жира. Есть бесчисленное множество факторов, которые способствуют достижению этой золотой середины, но мы обратились к экспертам, чтобы поделиться девятью из самых важных.

Сократить выпивку

Мы знаем - это совет, который вы всегда слышите и никогда не хотите принимать. Но выслушайте нас: согласно исследованию 2014 года, проведенному в PLos ONE , даже если вы потребляете надлежащий протеин после тренировки, наступление счастливого часа после тренажерного зала препятствует синтезу мышечного протеина - сколько мышц строится для восстановления повреждений во время тренировок.Кроме того, вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к этому (даже не считая похмелья), так как восстановление после отсроченной мышечной болезненности замедляется выпивкой, говорится в исследовании, проведенном в Новой Зеландии в 2012 году. В довершение всего: «Поскольку мужчины склонны накапливать жир вокруг кишечника и около основных органов, а потребление алкоголя также связано с повышенным накоплением жира в этой области, им будет разумно отказаться от выпивки, когда они пытаются увидеть прогресс». - говорит Фрэнси Коэн, личный тренер, сертифицированный диетолог, физиолог и основатель Fuel Fitness в Бруклине.

Масштабирование в спортзале

Выполняете HIIT каждый день недели? Престижность вашей приверженности - но на самом деле это может помешать вашему прогрессу. «Так много людей в тренажерном зале на самом деле чрезмерно тренируются и разрушают свой метаболизм, что затрудняет не только наращивание мышц, но и удержание жира под контролем», - говорит тренер Брэд Дэвидсон, автор книги The Stark Naked 21-Day Metabolic Reset .

Ваше тело смотрит на тренировку так же, как при беге от льва - надпочечники будут держать вас в состоянии повышенной осознанности (реакции «бей или беги») до тех пор, пока оно чувствует угрозу.По его словам, упражнения в течение чрезмерного количества времени в основном говорят вашему телу, что лев не оставит вас в покое, заставляя надпочечники копать все глубже и глубже, чтобы вы функционировали в повышенном состоянии, не давая возможности достичь стадии восстановления. . По мере того, как ущерб продолжает расти, надпочечники вынуждены отбирать аминокислоты и гормоны из других органов, таких как щитовидная железа, чтобы не отставать от спроса. Это приводит к тому, что эти органы становятся вялыми, замедляя метаболизм и увеличивая накопление жира.Кроме того, этот процесс истощает ваш запас гормонов, которые превращаются в тестостерон, здоровый запас которого необходим для восстановления и роста мышц, добавляет Дэвидсон.

Так сколько же это слишком много? Порог у всех разный, в основном это зависит от стрессовой нагрузки от остальной части вашей жизни, такой как достаточный сон и диета. Эмпирическое правило Дэвидсона: если вы живете в условиях высокого стресса, помогите своему телу, сократив тренировки HIIT до двух раз в неделю, а в другие дни - кардио-упражнения низкой интенсивности.«По мере того, как мои клиенты получают контроль над своим стрессовым образом жизни, я увеличиваю их количество до четырех высокоинтенсивных тренировок в неделю с низкоинтенсивными кардио и игровыми днями, работая в другие дни», - говорит он.

Продайте протеиновый порошок

«Исследования показывают, что сывороточный протеин очень полезен для набора мышечной массы / веса, но я снова и снова обнаруживаю в лабораторных исследованиях, что очень многие люди чувствительны или имеют аллергию на сывороточный протеин», - говорит Дэвидсон. Если ваше тело плохо справляется с сывороткой, вы все равно можете набрать массу, но, скорее всего, это произойдет из-за веса жира или воды.Пищевая чувствительность и аллергены вызывают общесистемный иммунный ответ, который может привести к резкому усилению воспаления, вызывая проблемы с инсулинорезистентностью и нежелательное увеличение жира. К счастью, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal в 2013 году, изолят рисового протеина может быть столь же эффективным, как и сыворотка, в сокращении жира и увеличении безжировой массы тела, мышечной массы, силы и мощности. Итак, если вы обнаружили, что плохо переносите сыворотку, попробуйте временно переключиться, чтобы увидеть, почувствуете ли вы разницу.

Придерживайтесь рутины

«Одна из самых больших ошибок, которую делают парни, - это перепрыгивать от программы к программе - это как СДВ в фитнесе», - говорит Адам Розанте, представитель бренда C9 Champion и автор книги The 30 Second Body: Eat Clean, Train Dirty & Live Hard . Чтобы увидеть результаты, вам нужна последовательность в тренировках. Большинству крыс, работающих в спортзале, будет лучше, если они будут придерживаться режима в течение 6-8 недель. Но если вы новичок в тренажерном зале, подождите больше, прежде чем переключаться, чтобы ваш мозг и мышцы действительно смогли подготовиться к координации и нагрузкам, необходимым для набора массы.

Замедли рулон

Bulk не строится путем загрузки пластин на штангу. Коэн объясняет, что успех достигается во время эксцентрической части каждого движения, когда ваши мышцы растягиваются. Это означает, что вам лучше сосредоточиться на правильной форме, а не на максимальной нагрузке. Когда вы жмете лежа, вытяните руки над головой на 2-3 секунды во время концентрического движения. На спуске - эксцентрическая часть - попробуйте замедлить его, чтобы на возвращение на дно потребовалось 5-7 секунд. То же самое и с опускающейся частью приседа, сгибанием бицепса, подтягиванием - вы понимаете.

Управляйте углеводами

Споры о том, сколько углеводов вы должны съедать в день, - это постоянно развивающаяся битва и очень хитрая формула. Одно можно сказать наверняка: «Многие парни думают, что им нужно есть лишние калории, чтобы нарастить мышцы, но если вы потребляете больше, чем нужно, вы наберете жир», - говорит личный тренер Джон Роули, автор бестселлеров и директор по оздоровлению для Международной ассоциации спортивных наук. Избыток белка для вашего тела - это нормально, но после того, как он сожжет достаточно углеводов в качестве топлива, он откладывает макроэлементы в виде жира.Другими словами, потребление слишком большого количества углеводов приводит к накоплению жира.

С другой стороны, чтобы расти, нужно потреблять углеводы, отмечает Дэвидсон. Они - лучший выбор вашего тела в качестве топлива, что означает, что у вас более доступная энергия; они резко ускоряют восстановление после тренировки; и они помогают снизить уровень кортизола, чтобы стресс не нанес вред вашему организму.

Но , когда вы их съедите, имеет решающее значение, добавляет Дэвидсон. «Что касается клиентов, я обнаружил, что углеводная загрузка после тренировок идеально подходит для набора мышечной массы и контроля накопления жира», - говорит он.И наука соглашается: согласно новому исследованию, опубликованному в Proceedings of the Nutrition Society , употребление углеводов перед тренировкой может снизить скорость окисления жиров, возникающую во время тренировки, но не тогда, когда вы едите углеводы после тренировки. Почему? «Чтобы мышцы росли, вы должны перевести тело из состояния разрушения в состояние анаболического восстановления, чтобы оправиться от повреждений, нанесенных во время тренировки», - объясняет он. Один из лучших способов сделать это - с помощью инсулина, который вырабатывается в результате употребления углеводов.

«Главное - найти наименьшее количество углеводов, необходимое для оптимальной производительности», - говорит Роули. Лучше всего начать с сокращения потребления углеводов до 30-50 г в день в течение первых двух недель, а затем постепенно добавлять их обратно, пока не найдете нужное количество. Как ты узнаешь? Чувство усталости или вялости - признак того, что вам нужно больше топлива.

Отслеживайте свой прогресс

«Один из ключей к результатам - это постепенная перегрузка вашего тела, но как вы можете быть уверены, что делаете это, если вы не записываете, сколько веса вы поднимаете из недели в неделю?» - указывает Розанте.«Если у вас есть радикальная память, которая поможет вам хранить всю статистику тренировок, чтобы сравнивать и противопоставлять каждую тренировку, снимаю шляпу перед вами. Для остальных из нас это помогает записать ». Фактически, согласно недавнему исследованию Американской психологической ассоциации, запись и / или публичная публикация ваших весов и повторений увеличит ваши шансы на достижение любой цели.

Пересмотрите свой запас добавок

Мы большие поклонники добавок - они могут улучшить производительность в тренажерном зале, позволяя с легкостью нарастить мышцы и избавиться от жира.Однако это только тот случай, когда вы принимаете правильные таблетки - и при соблюдении правильной диеты. «К сожалению, многих мужчин смущает представление о том, что чем больше таблеток, тем больше мускулов», - говорит Коэн. «Слишком большое внимание к добавкам часто приводит к тому, что парни пренебрегают своей диетой, что приводит к разрушению мышц вместо их наращивания».

Кроме того, некоторые аминокислоты, в том числе неуклюжий святой Грааль, креатин, обладают высоким осмотическим действием. «Когда бодибилдеры злоупотребляют аминокислотами, вода втягивается в мышцы, что приводит к ложным впечатлениям в зеркале - то, что ваши глаза воспринимают как рост мышц, на самом деле является меньшими мышцами с добавленной в них водой», - говорит он.Кроме того, слишком много креатина может вызвать расстройство желудка и желудочно-кишечного тракта, что приведет к вздутию живота. Чтобы набрать реальную массу, соблюдайте сбалансированную диету, полную свежих продуктов, нежирного белка и цельного зерна, принимая только рекомендованные добавки.

Набери больше сна

Сон может быть вашим лучшим другом, когда дело касается разрыва, но пренебрегайте отношениями, и это нанесет ущерб вашему прогрессу. «Сон - идеальный инструмент для оптимизации вашего метаболизма для похудания, поскольку он буквально заряжает ваш метаболизм каждую ночь», - говорит Дэвидсон.Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди теряли одинаковое количество веса независимо от того, находились ли они в режиме по восемь часов или нет. Однако у людей, сидящих на диете, которые набрали достаточное количество баллов, более половины потери веса приходилось на жир. Когда они сэкономили на shuteye, это число сократилось вдвое. «Отсутствие сна ухудшает чувствительность вашего организма к инсулину и увеличивает тягу к неправильной пище - и то, и другое резко увеличивает риск ожирения», - говорит Дэвидсон. Кроме того, когда вы обманываете сон, это разрушает ваши гормоны, особенно уровень тестостерона, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы.«Исследования показывают, что сон всего четыре часа по сравнению с восемью может снизить общий уровень тестостерона на 60% на следующее утро», - добавляет Дэвидсон. Если вы хотите достичь пикового потенциала наращивания мышечной массы и сжигания жира, вы должны спать не менее семи часов в сутки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 эффективных способа увеличить процентное содержание жира в организме

Это краткое руководство о том, как увеличить количество жира в организме на процента естественным путем.Употребление высококалорийной пищи и правильный режим питания - лучший способ эффективно набрать жир.

Ниже вы узнаете больше о продуктах, которые вам следует есть, сколько приемов пищи нужно есть (временной промежуток между двумя приемами пищи), а также некоторые другие советы, которые помогут вам набрать мышечную массу и жировые отложения.

Примечание: Чтобы сэкономить вам время, я включил ежедневный план питания для набора жира (из WikiHow). Вы можете использовать этот план питания как есть или использовать его, чтобы получить представление о типах блюд, которые вы будете есть на завтрак, обед и ужин.

Прочтите приведенный ниже раздел, чтобы понять , как выбирать свои цели и почему вам не следует сосредотачиваться на чрезмерном наборе жира в течение одной или двух недель. Вместо этого постепенно увеличивает процентное содержание жира в организме здоровым способом.

После этого раздела вы подробно прочитаете о том, как увеличить жировые отложения.

вещей, о которых нужно помнить, если вы планируете увеличить свой жир

Вкратце: Набирайте жир постепенно.Избегайте нездоровой пищи и дайте своему организму время привыкнуть к изменениям. Не ешьте нездоровую пищу, фаст-фуд, сыр, масло, жирную пищу в больших количествах, чтобы увеличить процентное содержание жира в организме за короткий период времени.

Всем известно, что когда вы едите больше калорий, чем сжигаете, ваше тело начинает откладывать жир. Некоторые люди говорят, что потребление большего количества калорий в основном зависит от фаст-фуда и рафинированных углеводов.

Но вы не можете этого сделать, если хотите набрать жира здоровым способом.

Вы можете рассчитывать на высококалорийных продуктов и немного фаст-фуда (не жареную пищу), но вам также нужно есть здоровую пищу, овощи и фрукты.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или жир… никогда не употребляйте чрезмерное количество жирной пищи. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием белка источниках .

Также ставьте реалистичные цели. Вы можете легко набрать от 1,5 до 2 фунтов мышечной массы и жира в течение 35-40 дней. Но не заставляйте свое тело набирать столько жира и веса за 15 дней или за неделю.

Слишком быстрое увеличение массы тела может вызвать такие проблемы, как дискомфорт в костных суставах, гормональные изменения в организме, и вы можете стать менее гибким, чем раньше.

3 лучших способа естественного увеличения жира в организме

Виды пищи, которую вы едите, имеют наибольшее влияние, когда вы хотите увеличить жир. Помимо типов пищи, количество высококалорийной пищи, которую вы едите, и ваши привычки в еде определяют, сколько мышечной массы и жира вы наберете.

Раздел 1 - вы прочитаете о типах пищи, которую вы должны есть, о количестве приемов пищи в день и о пищевых привычках для набора жира.

Раздел 2 дает вам несколько советов по упражнениям, чтобы поддерживать хорошую форму, увеличивая процентное содержание жира и массу тела.

В разделе 3 вы узнаете, сколько отдыха вам нужно, чтобы процентное содержание жира в организме было нормальным.

1. Правильное питание для увеличения жировых отложений.

Типы продуктов, которые вы едите, играют решающую роль в накоплении жира.

Наше тело использует в основном белок, аминокислоты и воду для формирования и поддержания мышц нашего тела.Жир в организме человека хранится в жировых клетках, называемых адипоцитами.

Жировые клетки, присутствующие в вашем теле, увеличиваются и уменьшаются в размере - в зависимости от того, сколько жира откладывает ваше тело. Итак, чтобы увеличить жир в вашем теле; нужно есть продукты, способствующие образованию жира.

Список высококалорийных продуктов для увеличения жировых отложений :
  • Молочные продукты: молоко цельное, йогурт жирный, творог, сливки.
  • Мясо: курица и говядина.
  • Рыба: лосось и другая жирная рыба
  • Клубни: картофель, сладкий картофель.
  • Масла: оливковое масло первого холодного отжима и масло авокадо.
  • Орехи и сухофрукты: грецкие орехи, орехи макадамия, миндаль, арахис, изюм, финики, чернослив.
  • Прочие: авокадо, арахисовое масло, мультизерновые, отруби, кокосовое молоко, темный шоколад.
Продукты для набора жира и мышечной массы для вегетарианцев:
  • Бобовые и бобовые: чечевица, соевые бобы, нут, фасоль, семена чиа и т. Д.
  • Фрукты: джекфрут, изюм, финики, гуава, бананы, киви.
  • Соевое молоко.
  • Тофу.

Лучшие пищевые привычки для набора жира

Чтобы поддерживать хороший объем мышечной массы и достичь здорового процентного содержания жира в организме, убедитесь, что вы не пропускаете завтрак, обед или ужин.

Почему у меня низкий процент жира в организме? - Это может быть причиной.

Одна вещь, которая снижает образование жира в организме человека, - это когда кто-то пропускает прием пищи или проводит несколько часов (5 часов или более) без еды.В этот раз ваше тело зависит от накопленных в нем жиров, чтобы обеспечить вас энергией.

Это здорово и вкусно
Съешьте на завтрак что-нибудь полезное и питательное

Обычно между ужином и завтраком проходит 9-13 часов. Так что, если вы не завтракаете, вам будет труднее набрать жир и вес.

Пропуск приемов пищи время от времени может снизить жировое образование в организме.

Когда ваше тело не получает достаточного количества энергии ... оно использует часть накопленного жира , чтобы заполнить этот пробел.

Если вы пытаетесь увеличить процент жира на , то, вероятно, вы не хотите сжигать те жиры, которые уже присутствуют в вашем теле.

Послушайте, что вам нужно делать для поддержания здорового процентного содержания жира в организме:

Постарайтесь не пропускать какие-либо обычные приемы пищи (завтрак, обед и ужин). Если вы думаете, что можете что-то застрять и можете пропустить прием пищи, то возьмите с собой еду. Это может быть протеиновый батончик, полезные закуски, сухофрукты и т. Д.Но не сидите на голодном желудке более 4 часов в течение дня.

Количество приемов пищи

Питание - 4 приема пищи в день могут дать вам лучшие результаты с точки зрения набора веса и поддержания здорового процентного содержания жира в организме. Из них - 4-разовое питание, можно 2-3-разовое питание в обычных количествах. Остальные 1-2 приема пищи можно съесть в меньшем количестве.

Причина приема пищи - 4 небольших приема пищи: когда вы едите пищу в небольших количествах; это помогает вашему организму быстрее переваривать пищу.

План диеты из WikiHow

Ежедневный план питания для набора жира - 5 вариантов, которые можно загрузить. (ссылка откроется в новой вкладке.)

2. Советы по упражнениям, чтобы оставаться в хорошей форме

Когда вы пытаетесь увеличить процентное содержание жира в организме и мышечную массу, вы можете лучше контролировать свою форму, выполняя упражнения на боку. Если вы пытаетесь набрать немного жира в течение, скажем, 40-50 дней - вы можете делать меньше кардио в это время и выполнять эти упражнения.

Первая часть этого раздела предназначена для тех, кто тренируется с отягощениями. А вторая часть - для тех, кто занимается упражнениями с собственным весом.

Если вы тренируетесь с отягощениями в тренажерном зале:

  1. В течение 13 дней - поднимать вес всего 3 дня. И 2 дня делайте упражнения с собственным весом.
  2. Увеличение времени отдыха помогает вашим мышцам полностью восстановиться, и они становятся больше.
  3. Сосредоточьтесь на упражнениях для груди, ног, бицепсов и плеч.
  4. Остальные 2 дня делайте медленную пробежку, езда на велосипеде, плавание по 15-20 минут.

Упражнения, которые вы должны выполнить:

  • Становая тяга: 2 подхода по 5-10 повторений + 1 подход (тяжелый вес) 3-5 повторений.
  • Приседания: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  • Жим лежа: 2 подхода по 8 повторений + 1 подход (тяжелый вес) 6-8 повторений.
  • Отжимания: 3 подхода по 10 повторений.
  • Жим плечами: 3 подхода по 10-12 повторений
  • И другие упражнения на ваш выбор. (Рекомендуемое время занятий в тренажерном зале - 45-50 минут.)

Если вы тренируетесь дома:

Вот несколько способов и советов, как поддерживать форму тела, пока вы набираете массу, не посещая спортзал.

Упражнения 3 дня в неделю. Для большинства людей от 10 до 15 минут. (если вы хотите набрать больше мышечной массы, вы можете тренироваться до 45 минут.)

В другие дни не стесняйтесь тратить 20–30 минут на велосипедную прогулку или медленный бег трусцой, чтобы сохранить хорошее здоровье.

Также читайте - Секреты домашних тренировок для достижения лучших результатов.

Упражнения, которые нужно делать 3 дня в неделю:

  1. Приседания с собственным весом
  2. Отжимания
  3. Подтягивания и подтягивания
  4. Выпады с собственным весом
  5. Растяжка

Ниже я включил несколько видеороликов, которые продемонстрируют и покажут вам, как выполнять эти упражнения в правильной форме.

После этого - следующий раздел, о котором вы узнаете - сколько вам нужно отдыха, чтобы увеличить жир.

Как сделать идеальное отжимание

Обучающее видео по приседаниям с собственным весом

Видео с простой тренировкой на растяжку


3. Сколько нужно отдыхать, чтобы увеличить жировые отложения

Ночью нужно спать 6-7 часов.Помимо достаточного количества сна, вы можете следить за своим обычным распорядком дня.


Процент жира в организме зависит от -

  1. Какую пищу мы едим и в каком количестве
  2. Ваша физическая активность и сколько калорий вы сжигаете ежедневно
  3. Часы отдыха, которые получает ваше тело.

Для увеличения жировых отложений никогда не пропускайте приемы пищи s. Потому что, когда вы пропускаете прием пищи, ваше тело использует накопленный жир для обеспечения вашего тела энергией.

Лучшие пищевые привычки для набора жира и набора массы - это есть 4-6 приемов пищи в день. Вы можете регулировать количество еды, которое хотите съесть каждый раз, в соответствии с вашими предпочтениями.

также, Ваш рацион должен включать продуктов с высоким содержанием белка, углеводов (рис, картофель) и рыбу.

Если вы будете следовать этим инструкциям, то постепенно начнете естественным образом увеличивать жир и мышечную массу.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь... все они означают одно и то же: перестройка тела.

Getty Images

Персональные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) часто слышат, как клиенты и потенциальные клиенты говорят, что они хотят «повысить тонус» или «расслабиться». Эти люди знают, чего хотят - меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого. Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Это другой подход к здоровью и фитнесу, чем типичный подход к похуданию.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что настоящая перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Однако ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете одновременно полностью сбросить жир и нарастить мышцы.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Каков состав тела?

Под составом тела понимается процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Getty Images

Состав вашего тела - это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела.Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира - это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя, сколько времени нужно для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды - другими словами, всего, что не является жировым отложением. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие шкалы состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела - это процесс изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть потери жира и набора мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем переживаете интенсивный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель - перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела - это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес - помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, я сейчас вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем было раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела - это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь делать две вещи одновременно - терять жир и набирать мышцы - вы можете » Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела - это прекрасный баланс между наращиванием мышечной массы и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудания - таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений - настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему являются лучшими методами для похудания - науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела - ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: циклический цикл калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройного и мускулистого телосложения.Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы сбросить жир, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом от клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий сжиганию жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что вам нужно: поднимать тяжести или делать кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой в ​​течение 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое число, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий - уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в кардио-дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*