Как начать сушку тела: программа тренировок и пример меню на неделю

Большинство начинающих бодибилдеров не понимают одно правило сушки — для того, чтобы сушиться нужно иметь то, что сушить, то есть нужно иметь подкожный жир и мышцы. Не стоит работать на рельеф, если вы недостаточно набрали мышечной массы, так как вместе с жиром будут таять и ваши мышцы. Программа тренировок на рельеф придает формы и красивые очертания именно имеющимся у атлета мышцах.

Основные факторы, которые будут препятствовать вам во время цикла сушки в бодибилдинге:

• Низкий уровень обмена веществ  (Его можно повысить путем тренировок с использованием тяжелых весом и базовых упражнений, также путем частого приема пищи.)
• Низкий процент мышечной массы в теле (если ваша мышечная масса еще недостаточно сформировалась, то рано переходить к сушке, так как в этом случае вы не получите нужного результата – рельефного тела, а получите результат – худощавое тело. Выход есть – продолжать дальше набирать именно мышечную массу, предварительно выявив причину отставания в наборе мышц.)
• «Неумение» организма использовать подкожный жир в качестве источника энергии (до этого ваш организм привык к тому, что всю необходимую энергию он получал из углеводов и жиров, полученных вместе с пищей. А теперь совершенно другое дело… Нам нужно заставить организм питаться своими внутренними запасами. Это очень легко сделать – потреблять меньше калорий, чем расходуете.)
• Элементарная лень и низкая мотивация. Пожалуй – это основной фактор, который не позволяет нам добиваться высот в каком-либо деле. С ним надо бороться самым беспощадным способом. Однако, если человек сам по себе флегматичен и не хочет менять себя, то тут хоть головой об стенку бейся, но его не заставить изменять себя.

Правильная сушка тела * Сколько времени проводить для мужчин

Сушка мышц в домашних условиях вполне постижимая задача, ведь основным условием для снижения жировой массы тела является питание — нужно кушать меньше калорий, чем расходуете. На втором месте будут тренировки, они помогут парням быстрее высушить тело от жира и сделать рельефные мышцы, за счет увеличения расхода калорий за сутки.

Мы уже рассказывали, что такое сушка и зачем она нужна, а в этой статье мы расскажем, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях или в тренажерном зале. Ниже вы найдете сразу несколько программ тренировок и выберете наиболее подходящую вашим условиям и возможностям.

При правильном режиме питания, силовых и кадрио тренировках можно потерять до 10 кг за 2 месяца, но это зависит от особенностей организма, возраста, гормонального фона, стиля жизни и питания.

Период сушки может длиться до 4-х месяцев, но лучше делать боле короткие циклы. Что касается тренировок, конечно, достичь результатов быстрее можно в тренажером зале, но любителям спорта можно обойтись грамотно подобранным комплексом на рельеф.

С чего начать?

Чтобы подсушить тело мужчине, для начала нужно урезать все простые углеводы, в первую очередь – сахар (в том числе и молочный), мучные изделия, сладкие фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом. Соль убирать нежелательно, чтобы не нарушать водно-солевой баланс и не терять воду, так вы отчетливо будете видеть, сколько жира теряете.

Перед тем как начать сушку тела, приучите себя много пить, вам потребуется большое количество чистой воды, для выведения аммиака, на который распадается белок, поскольку диета будет высокобелковой. Также будут выводиться токсины, не будет сгущаться кровь при нагрузках. Вода – транспортер питательных веществ в клетки. Потребление жидкости будет притуплять голод, в случае желания преждевременно перекусить – гасите голод стаканом воды.

В вашем рационе будут преобладать белки в большом количестве, а углеводы уменьшаться на допустимый минимум. Жиры, в качестве дополнительного приема, убираются вовсе, так как липиды значительно повысят калорийность рациона, что вам не на руку. В малом количестве вы будете получать жиры из мяса, рыбы и морепродуктов.

Что такое сушка тела

Сушка тела — это совокупность определенно построенных тренировок и питания с ограничениями (иногда весьма строгими). Главной целью этого процесса является уменьшение жировой прослойки до минимального процента.

Тут же стоит отметить, что маленький процент жира в организме у девушек (менее 10-12%- показатель индивидуальный и может варьировать), как правило, негативно сказывается на здоровье представительниц женского пола, что может повлечь за собой нарушения менструального цикла, вызвать выпадение волос, ухудшение состояния кожи и ногтей.

На мужчин же процент жира в организме влияет в меньшей степени. Дело в том, что у женщин созревание женских половых гормонов — эстрогенов происходит именно в жировой ткани (с преимущественным отложением на ягодицах, бедрах и животе — отсюда и распределение жира по женскому типу).

Итак, вернемся к теме. К примеру, вы задались целью убрать лишнее — уменьшить процент подкожного жира и как раз наткнулись на «сушку тела». Отлично! — наверняка подумали вы, месяц-другой ограничу себя в углеводах, буду делать кардио и непременно увижу желаемые кубики. Но не спешите бежать в магазин за грудкой, огурцами и листьями салата. Давайте разберемся.

Как правильно рассчитать калории и БЖУ

Для уменьшения жировой ткани вам нужно потреблять от 21 до 26 калорий на каждый килограмм веса. Это обеспечит дефицит энергии, и организм начнет отдавать жиры. Начинайте расчет с большего – 26 калорий, при наступлении плато постепенно уменьшайте калории до 21 на кг веса.

Итак, возьмем в пример общий вес – 80 кг.

Умножаем вес на 26 калорий = 2080 калорий в сутки, которые вам необходимо употреблять.

Рассчитаем количество углеводов: 80 умножаем на 1 г = 80 г чистого углевода, который вам необходимо употреблять. Если перевести в калории, заранее зная, что 1 г углевода содержит 4 калории, получим (80х4) = 320 калорий из углеводов.

Белки: от общей калорийности отнимем 320, получим 1760 калорий из белка. В 1 г белка также содержится 4 калории, (1760 разделить на 4), получим 440 г чистого белка, необходимый вам ежедневно. На каждый килограмм собственного веса будет приходиться (440 г/80 кг) = 5,5 г белка.

Рацион диеты

Ниже приведен пример приблизительного меню на день для мужчины, весом 80 кг. Продукты можно чередовать, менять местами. Последний углеводный прием может совершаться после тренировки, но в вечернее время должны преобладать белки. Можно разбивать от 6 до 8 приемов в день, главное набрать нужное количество питательных веществ.

1. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + омлет из 6 яичных белков
2. 60 г гречки, 1 яблоко + куриное филе 200 г
3. 30 г нешлифованного риса, 1 огурец + телятина 200 г
4. 60 г гречки, 1 огурец + куриное филе 200 г
5. 30 г нешлифованного риса, отварная цветная капуста 100 г + тунец 150 г
6. 30 г нешлифованного риса, брокколи 100 г + куриное филе 200 г
7. хек или минтай 300 г + салат из овощей 100 г
8. куриное филе 200 г + 1 огурец

Рацион, восполняющий суточную потребность в белках – 440 г, и 80 г углеводов, для атлета весом 80 кг. Поначалу будет казаться, что осилить столько мяса невозможно, но поверьте, голодный организм на низкоуглеводной диете будет испытывать голод каждые 2-2,5 часа. Белок не насыщает надолго, а малое количество углеводов будет приводить к дефициту энергии, за счет чего жир будет гореть быстро.

Пример меню

К сожалению, список продуктов очень скудный, и составить разнообразное меню меню на месяц не повторяя продукты, не получится. Представляем варианты меню, которые можно чередовать между собой, чтобы просушиться. Идеальный программа питания для сушки тела для мужчин — это индивидуально подобранный план питания, который строиться на основании личного опыта жиросжигания и понимания, как реагирует организм на изменение калорийности и пропорций БЖУ в рационе.

Пример 1

1. Белковый омлет с капустой.
2. 1 яблоко.
3. Рис с отварным мясом.
4. Курица, запеченная с овощами.
5. Апельсин.
6. Овощной салат с морепродуктами.

Схема питания 2

1. Мясо с овощами.
2. Грейпфрут.
3. Гречка с рыбой.
4. Отварной кальмар со свежими огурцами.
5. Мидии с зеленью.
6. Омлет с креветками без масла.

Чередуйте дни, меняя блюда только на разрешенные из списка продукты.

Что можно сделать, чтобы тело стало более рельефным

Сушиться можно только в том случае, если нет проблем с органами пищеварения, дисбаланса женских гормонов и других особенностей. Перед тем как самостоятельно заниматься сушкой, особенно в первый раз, лучше получить консультацию специалиста. Если противопоказаний нет, то можно придерживаться основных правил.

Между упражнениями допускается пауза до 5 минут. Но оптимальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил индивидуальный план.

После того как сушка закончится, следует скорректировать рацион так, чтобы в нем было нужное количество углеводов. Придерживайтесь здорового питания и продолжайте тренироваться, но в более легком режиме. Так можно сохранить полученный результат надолго.

Добавки спортивного питания

BCAA

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) составляют 14-18% аминокислот в белках скелетных мышц. Это незаменимая добавка на сушке, которая предотвратит распад мышц, сохраняя мышечную массу, помогая сжигать жир, без потери собственного белка. ВСАА необходимо принимать перед тренировкой за полчаса и сразу после сна.

Аминокислоты полного цикла

Потребляемые из пищи не в полном объеме, заменимые аминокислоты также препятствуют катаболическому эффекту. Принимаются после тренировки и перед сном.

Сывороточный изолят

Именно сывороточный изолят является наиболее чистой добавкой для сушки, которая не содержит сахар и заменяет полноценный прием белковой пищи, обеспечивая необходимым количеством белка (в 1 порции – 25 г протеина).

Л-карнитин

Данная добавка незаменима перед тренировками на сушку, но только в сухом или капсулированном виде. Л-карнитин транспортирует к мышцам свободный жир в качестве энергии, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает больше как энергетик для тренировки, с легким эффектом жиросжигания. Добавка повышает силу и выносливость, необходимые для высокоинтенсивных нагрузок.

Жиросжигатели

Для более быстрого результата сушки можно подключать жиросжигатели с термогенным эффектом. Они повышают температуру тела, усиливая липолиз. Ещё одним плюсом является подавление аппетита. В такие препараты могут входит: экстракт эфедры, йохибин, кофеин, аспирин. Но у таких добавок есть противопоказания, например, повышение давления и нарушение нервной системы, поэтому не советуем принимать их самостоятельно, особенно если вес не стоит долго на месте.

Питание

Под правильной сушкой для сброса веса имеется в виду грамотное сочетание девушками тренировок и питания. Ключевым фактором в избавлении от жировой прослойки – является рацион, перечень продуктов, что употребляет дама в период сушки тела. Ведь от соотношения нутриентов, качества пищи, ее количества зависит 70 % успеха.

Согласно физиологическим канонам, мышечная ткань сжигается намного быстрее и проще, в сравнении с жировой

. Соответственно, правильно сушиться – употреблять качественную пищу, чтобы поддерживать мышечный тонус и предотвратить его разрушение. Главная задача – отрегулировать свой рацион так, чтобы оставить мышцы в сохранности и запустить жиросжигающий процесс.
Хорошим результатом женской сушки можно считать доведение жировой прослойки до 15 %.

Чтобы правильно сушиться девушкам необходимо:

• ·Существенно уменьшить суточную калорийность за счет углеводов
• ·Пить много жидкости
• ·Увеличить прием белковой пищи
• ·По возможности разбавить рацион приемами спортивного питания

Для сброса веса урезаем углеводы

Основой правильной сушки можно считать манипуляции и корректирования углеводной составляющей. Большую часть энергии наше тело получает за счет поступления в организм быстрых и медленных углей. Энергетические процессы регулирует глюкоза, под влиянием множества веществ энергия расщепляется, после чего она и формируется. Важная роль отводится транспортному гормону – инсулину, благодаря которому глюкоза и всасывается.

Когда организм получает углеводы, это способствует накоплению запасов глюкозы. Избыток образуется в виде гликогена. Когда объем гликогена не регулируется, в организме появляется избыток глюкозы

, которая превращается в жир и отлаживается в жировых депо. То есть полученная энергия не израсходуется, ее много, больше чем необходимо тело.

Есть и обратный процесс, когда энергии поступает мало, а тело ведет активный образ, то организм приспособленный таким образом, что начинает черпать энергию из запасов этого самого гликогена.

Когда запасы заканчиваются, глюкоза начинает производиться на основе жировых клеток. То есть источником энергии в этом случае следует жир, чего нам и следовало добиться. В науке этот сложный биохимический процесс называется липолизом – распад жиров.
Как правильно сушиться девушкам для сброса веса –
запустить механизм липолиза.

Подсчитайте сколько вам необходимо сбросить жира

Пример: Маша целый год плотно кушала и не уделяла своему телу должного внимания. По ночам тераризировала холодильник, выбирая оттуда самые вкусные продукты. С приходом весны стала перед зеркалом и убедилась в том, что себе не нравится, и хочет сбросить вес. При этом процент подкожного жира у Маши не такой катастрофический – 20 %. Девушки есть что сушить. При параметрах 1 м и 75 см она весит 60 кг. 20 % от общего веса – это 12 кг, чтобы добиться 10 % и хорошего рельефа Маше нужно сбросить количество жира в организме до 6 кг и весить 54 кг, при учете того, что чистая мышечная масса будет составлять 48 кг.

Меняем соотношения белков жиров и углеводов

В результате набора мышечной массы девушка, как и парень должна больше налегать на углеводы, в меньшей мере на белки и жиры. Для сброса веса результатом правильной сушки необходимо увеличить потребление белка и снизить углеводы. Если набор массы это 60/30/10, то сушка тела наоборот – 60 % — белки, 30 % — углеводы и 10 % жиры

. Другими словами необходимо сделать «рокировку» белков и углеводов.

Суточная норма калорий

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса – не употреблять более чем 35-40 килокалорий на кг веса тела в правильном соотношении нутриентов, что приведены выше. Если вы хотите весить 40 кг, то нужно выходить на норму в 1500-1600 килокалорий в сутки.

Однако при весе в 60 кг урезать суточный каллораж на 1000 килокалорий опасно. Поэтому правильная сушка теле и подразумевает длительный процесс и плавный переход от большого к меньшему.

Какие употреблять продукты:

• ·Основной базой питания должны стать белковые продукты: яичные белки, обезжиренная курица, нежирная рыба, морепродукты.
• ·Углеводную составляющую должны определять каши (медленные углеводы). Гречка, овсянка, макароны, а так же овощи – огурцы, салат, зелень, капуста.
• ·Незаменимый продукт – вода + имбирный чай без сахара.

Следует отказаться от таких продуктов:

• ·Все молочные продукты и их производные
• ·Углеводы с высоким ГИ (гликеический индекс) мучное, конфеты, сахар
• ·Жиры с мяса и сала

Спортивное питание

Правильно сушиться и сбрасывать вес девушкам помогут спортивные добавки:

• ·Протеин
  .Данная добавка облегчит вас работой на кухне. С ним вы можете заменить 1-2 приема пищи, наполнив свое тело полезным и качественным белком в добавку с витаминами и микроэлементами. Он быстро усваивается и хорошо воспринимается организмом.
• ·ВСАА
  .Для предотвращения распада мышечных клеток после тренировки рекомендуется принимать аминокислоты. Лейцин, валин и изолейцин способствуют торможению катаболических процессов в организме.

Подведем итог и выделим основные

моменты питания во время сушки для сброса веса:

1. Необходимо урезать количество углеводов, рокировку с белками, запустить процесс липолиза

2. Употребляем не больше 35-40 килокалорий в сутки на кг веса тела

3. Увеличиваем потребление белка до 60 %

4. Налегаем на белковую пищу: нежирное мясо и рыба

5. Источники углеводов только медленные угли + овощи

6. Исключаем жирные и молочные продукты

7. Добавляем в рацион спортивное питание

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса касательно вопросов по питанию более менее понятно. Но что делать с тренировками, как наладить свой тренинг?

Аптечные препараты

Витамины и минералы

В этих нутриентах организм особенно нуждается в период сушки и при дефиците калорий и витаминов в разрешенных продуктах. Также комплексы повысят трудоспособность и ускорят период восстановления, успокаивая нервную систему. Подойдут любые комплексы, доступные и понравившиеся вам, только избегайте дополнительного приема одного из витаминов или минералов, чтобы исключить гипервитаминоз.

Комплексы для суставов

В период сушки истощаются и теряют жидкость суставы, при первых болях в суставах, начните принимать комплексы с глюкозамином и хондроитином. Такие препараты можно найти не только в аптеке, но и в магазинах спортивного питания.

Мелатонин

Не является обязательной добавкой, но возможно мелатонин будет полезной для тех, чья нервная система не выдерживает больших нагрузок на мышцы и нервную систему в целом. При бессоннице и тревоге принимайте препарат согласно инструкции.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что. Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию.

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)

1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
7. Пресс:

• скручивания корпуса 4х15-25.
• диагональные скручивания 4х15-25.

День 2 (ноги, дельты)

1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
4. Жим гантелей 4х15-25.
5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
6. Выпады 4х15-25.
7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
5. Французский жим лежа 4х15-25.
6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

1. Ходьба 5 минут для разминки.
2. Ускорение 2 минуты.
3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
5. Ускорение 2 минуты.
6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
8. Ускорение 2 минуты.
9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Как тренироваться во время сушки тела[править | править код]

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.

Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:

220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса[править | править код]

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.

Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки, которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Как определить и преодолеть плато

Если больше недели вы не наблюдали ни на весах, ни в объёмах, снижение веса или сантиметров, тогда вы точно остановились в похудении. При нормальном жиросжигании вы будете терять около 30-35 грамм в день, или около 250 грамм в неделю. Если этого не происходит, во-первых, понижайте количество потребляемых калорий с 26 на 1 кг веса, ниже и ниже, так до 21 калорий, пока не увидите результат. Уберите фрукты из рациона. Во-вторых, увеличьте интенсивность тренировок, добавляя рабочие веса, либо увеличивая продолжительность кардио, также можно выполнять кардио-комплекс ежедневно по 20-30 минут с утра и в дни силовой нагрузки.

Что такое сушка тела и как ее делать

Сушка тела – это неповторимый метод добиться более рельефного, подтянутого, спортивного тела. Сушка тела нужна для того, чтобы красивые мышцы без лишнего подкожного жира стали заметнее. В результате сушки не только проявляется рельефность мышц, но и организм избавляется от воды. Данный процесс достаточно суров для организма, поэтому необходимо строить сушку поэтапно и правильно. Во время сушки не мешало бы избегать различных переживаний.

Кому и зачем нужна сушка тела?

Данный процесс целесообразен для тех, чья профессия связана со спортом или для людей, давно занимающихся физическими упражнениями и имеющими большую мышечную массу. Использовать сушку тела как диету не получится, ведь она направлена на проявление мышц. Для того чтобы сушить мышцы, нужно избавиться от большого количества жирового слоя. Сушка не нужна людям, которые вовсе не связаны со спортом. Потому как даже при правильном питании, мышечная масса не будет увеличиваться, следовательно, рельефного тела не получится.

Сушка – это процесс, в котором спортсмен контролирует не только то, что ест, пьет, но и в каком количестве и в какое время он это делает, а также следит за режимом тренировок. Организм находится на пределе нервного срыва, а обычное похудение – сравнительно облегченный процесс, где главное придерживаться правильного питания и можно обойтись без тренировок.

Как правильно сушить тело

Начинать сушку тела следует поэтапно, для того чтобы организм успел привыкнуть к новому режиму питания. Желательно постепенно в течение нескольких дней ограничивать потребление углеводов. Данную диету рекомендуется начинать под присмотром тренера, преимущественно тем, у кого это впервые. В случае возникновения внезапного болезненного состояния, сушку следует отменить.

Решающую роль в процессе сушки имеет расчет калорий. Следовательно, необходимо завести дневник, в котором будет фиксироваться количество потребляемых продуктов. Помимо этого, существуют определенные правила по питанию, которых нужно придерживаться. Главным правилом является употребление, как белков, так и углеводов, только в нужном количестве.

Разумеется, употребляя калорийную пищу в большем количестве, чем нужно, наш организм образует жир. И поэтому, на момент начала сушки, стоит как можно меньше употреблять углевод содержащей пищи. Однако полностью исключать нельзя. Ведь сочетание белков и углеводов приводит обмен веществ к образованию мышечной массы. Становление мышечных волокон в организме без углеводов тормозится.

Для подсчета калорий, имейте в виду, что за сутки на килограмм веса можно употребить не более двух граммов белка, а углеводов – не более двух с половиной граммов.

Общие правила сушки тела

Процесс сушки для мужчин и женщин значительно отличается, но существуют некоторые общие правила:

• Важный прием пищи – завтрак. Даже при отсутствии желания позавтракать, Вы должны привыкнуть кушать плотно по утрам. Спустя некоторое время, организм сам начнет требовать, чтобы его накормили.
• Говоря о последнем приеме пищи, он не должен содержать углеводы. В противном случае, эти углеводы превратятся в организме в жир. Рекомендуется в это время кушать творог, который будет способствовать формированию рельефности мышц и не отложится в виде жира.
• Употреблять пищу в течение дня необходимо часто, не менее шести раз. А перерыв между перекусами должен составлять не более двух часов.
• Не исключайте из своего рациона жиры. Они должны присутствовать в маленьких количествах. Такие продукты как яйца, сыры, растительное масло необходимы к употреблению. Иначе, может ухудшиться самочувствие, зрение, состояние волос и кожи.
• А вот мучные изделия и сахар, нельзя употреблять ни в каких количествах.
• Также забудьте о чипсах, сухариках, майонезах, соусах и прочей ненатуральной пище. При сушке все продукты должны быть только натуральные.
• Любителям выпить, даже по праздникам, противопоказан алкоголь в процессе сушки. Даже сухое вино будет здесь не уместно.
• Главной составляющей в обмене веществ является вода. Пить необходимо много. Имея вес до 60 кг, нужно выпивать за сутки 1,5 — 2 литра. Для людей весом более ста килограммов, понадобится три литра.
• Изначально жир будет сжигаться особенно интенсивно, но со временем этот процесс замедлится. Поскольку организм будет сопротивляться, следует один раз в две недели расслабляться и кушать что захочется, но в меру. Уделяйте внимание больше углеводным продуктам. Благодаря такому дню, во-первых, расслабляется психика, а во-вторых – ускоряется обмен веществ. А затем проведите день полностью без углеводов. Такой день тоже поможет раскачать обмен веществ, правда будет тяжелым и мрачным.
• В качестве белков нельзя ограничиваться только белым мясом, кушать следует и рыбу. Помимо белков рацион должен включать в себя клетчатку.
• В процессе сушки главное место занимают тренировки. Питание до тренировки и после также играет существенную роль. До тренировки употребляйте сложные углеводы, то есть макароны, хлеб, картофель, а также сывороточный белок. По окончании тренировки необходимо употребить в пищу белок.
• Не забывайте о приеме витаминов и минералов.

Надеемся, что данная статья помогла Вам разобраться в том, что такое сушка тела и как ее делать. Постарайтесь придерживаться данных рекомендаций и Вы получите отличные желаемые результаты.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса и рельефа мышц

Красивое и рельефное тело – мечта многих, в том числе и девушек. Конечно, для того чтобы этого добиться, придется постараться. Прежде всего, важны регулярные тренировки и правильное питание, ну а если нужно достичь конкретно рельефа и стройности, можно прибегнуть к так называемой сушке, крайне популярной среди спортсменов.  Но очень важно знать, как правильно сушиться девушкам для сброса веса, ведь чрезмерное усердие в этом вопросе может спровоцировать проблемы со здоровьем.

Что такое сушка

Существует мнение, что сушка предполагает удаление жидкости из тканей. Однако это было бы бессмысленно. Если мы будем избавляться от воды, то ничего хорошего из этого не выйдет, так как она нужна организму для нормальной работы. А вот лишний жир – именно то, от чего нужно избавиться, ведь он и портит фигуру, и негативно влияет на состояние здоровья, создавая дополнительную нагрузку на многие органы и системы.

Сушка – ряд комплексных мер, которые направлены именно на сжигание подкожного жира. При этом мышечная масса не страдает, а наоборот прорабатывается – за счет этого и обретается рельеф. Кажется, что все просто, но на самом деле есть ряд важных нюансов, которые нужно учитывать желающей подсушиться правильно девушке.

Постараемся немного разобраться в процессе сжигания жира при сушке. Углеводы являются важными компонентами, из которых организм черпает необходимую ему энергию. Расход этой энергии может осуществляться по-разному, и определяться индивидуальными особенностями организма и комплекции, питанием, образом жизни.

Но практически всегда в данном процессе задействована глюкоза, образующаяся в процессе пищеварения при расщеплении углеводов. Если последних в организм поступает много, то и количество глюкозы тоже повышается, и в результате она накапливается в мышечных тканях и волокнах,  а также в клетках печени. Одновременно происходит образование гликогена. И если углеводы поступают в неограниченных количествах дальне, он откладывается, а глюкоза трансформируется в жир, который особенно норовит отложиться в проблемных зонах: на животе,  ногах и так далее.

Но все это легко исправить. При дефиците глюкозы организм начинает работать чуть по-другому, получая энергию из гликогена. Если и гликоген заканчивается, настает очередь подкожного жира. Он активно сгорает, и тело ввиду этого становится красивым и рельефным.

Но при этом нельзя и полностью отказываться от глюкозы. Сильный дефицит ее становится причиной того, что процесс расщепления не заканчивается. Глюкоза выбирается и расходуется в экстренном режиме, и при этом остаются нерасщепленные вещества, в числе которых и кетоновые тела. Если они накапливаются, возможны негативные последствия, такие как опасное состояние кетоацидоз. Он может привести к интоксикации организма и даже коме. Однако предупредить такие последствия можно. Нужно запомнить, что в том, как правильно сушиться девушкам, важно ограничить углеводы, а не отказаться от них полностью. Организму нужен определенный уровень глюкозы, при котором кетоновые тела будут расщепляться.

Кому показана и противопоказана сушка

Сушиться для рельефа мышц можно и девушке, и мужчине. Этот способ подойдет тем, у кого есть лишний жир. Но тут важно делать все правильно, поскольку женский организм в большей степени подвергается некоторым изменениям, чем мужской. Именно поэтому отказ от глюкозы для женского здоровья может быть особенно опасен.

Кроме того нет смысла думать о том, как сушиться правильно девушкам в домашних условиях, если вы не занимаетесь спортом. Регулярные тренировки, в том числе и силовые – неотъемлемая часть данной программы. Если спортом вы только начали заниматься, то, возможно, с сушкой тоже стоит повременить, так как для организма она может стать слишком серьезным испытанием.

Также имеются некоторые противопоказания к соблюдению сушки:

• Заболевания пищеварительной системы, такие как язва и гастрит.
• Нарушения работы печени и поджелудочной железы.
• Сахарный диабет.
• Беременность и лактация.

Даже если эти состояния к вам не относятся, все равно настоятельно рекомендуется проконсультироваться со специалистом перед началом сушки.

Как правильно сушиться девушкам для похудения

Если просто сократить количество в рационе углеводов, и не делать ничего больше, результат будет не таким, как вы ожидаете. Жир будет уходить вместе с мышечной массой, из-за этого тело может обрести некрасивый вид, кожа может обвиснуть.

Именно поэтому сушка  – всегда комплексная программа. Особый рацион, направленный на похудение, и занятия спортом, которые позволят не потерять мышечную массу и обрести рельеф.

Как сушиться девушкам в домашних условиях: питание

В устранении лишнего жира ключевую роль грает питание. Пища должна быть качественной, важно правильное соотношение нутриентов – это поможет запустить процесс жиросжигания, сохранив при этом мышцы.

Основные правила питания, которое поможет быстро просушиться девушке, следующие:

• Суточная калорийность урезается за счет углеводов.
• Важно пить много жидкости.
• Важно употреблять достаточное количество белков.
• Рацион по возможности можно разбавлять различными спортивными добавками.

Основная суть сушки именно в коррекции углеводной составляющей. Нужно поменять соотношение в рационе нутриентов. Классическое соотношение следующее: 60% белков, 30% углеводов и оставшиеся 10% – это жиры.

На килограмм веса с учетом правильного соотношения нутриентов должно приходиться не больше 35-40 ккал. Причем считается, что нужно учитывать желаемый вес. Так, если девушка хочет весить 40 кг, то норма будет составлять около 1500-1600 ккал. Но при весе 60 кг опасно уменьшать суточную калорийность на 1000 ккал. Поэтому при правильной сушке переход от большего к меньшему непременно должен быть постепенным и аккуратным.

Чтобы подсушиться в домашних условиях девушке, нужно сделать основой рациона следующие продукты:

• Белки, а именно нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, молочная продукция, яйца.
• Углеводная составляющая – это каши, а также овощи.
• Также важно достаточное количество жидкости. Кроме воды полезен имбирный чай без сахара.

Отказаться придется от жирной молочной продукции, быстрых углеводов: сахара и сладостей, выпечки, а также фаст-фуда, жиров с мяса  и сала, различных соусов.

Также можно использовать спортивные добавки, такие как протеины, которые помогут добрать необходимое количество белка. Полезны ВСАА, предотвращающие распад мышечных клеток после тренировки. Такие компоненты, как валин, лейцин и изолейцин будут способствовать торможению в организме катаболиических процессов.

Сушка обычно длится несколько недель. Существует несколько подходов, предполагающих постепенное урезание в рационе углеводов. Рассмотрим один из них:

• Неделя 1. Количество углеводов в рационе должно составлять 2 грамма на килограмм веса. Рекомендуется налегать на такие продукты, как вареная рыба и куриная грудка, нежирный творог, злаки в качестве источника углеводов, овощи. Пропорции примерно следующие: 50 г белка, 30 г углеводов, 20 г жиров.
• Неделя 2. Уберите из рациона соль. Разрешается нежирное мясо и рыба, овощи, морепродукты, кефир. Количество углеводов – 1 г на кг веса. Примерные пропорции следующие: 80 г белка и 20 г жира.
• Неделя 3. Углеводов должно быть уже 0,5 г на кг веса. Употребляйте белок от яиц, вареное мясо, овощи, молочную продукцию. Если самочувствие ухудшается, можно выпить стаканчик сока.
• Неделя 4. Аналогична второй или третей неделе.
• Неделя 5. Такая же, как первая неделя. Таким образом, мы плавно возвращаемся к привычному рациону.

В том, как сушиться девушкам для сброса веса, нужно придерживаться следующих правил питания:

• Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня.
• Обязательно завтракайте.
• Не ешьте позже, чем за 3-4 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира, если ощущаете голод.

Как сушиться девушкам: тренировки

Без физической активности вы не добьетесь желаемого результата, поэтому тренировки являются неотъемлемой составляющей сушки. При этом не обязательно разрабатывать какую-то специфическую программу. Можно выполнять те упражнения, к которым вы привыкли, постепенно повышая нагрузку. Полезны отжимания, приседания, махи ногами. Силовые нагрузки  нужны для сохранения мышц.

Также важно помнить об аэробных тренировках. Именно они является основой жиросжигания. Уделяйте им не менее сорока минут 3-4 раза в неделю. Это может быть бег, велосипед, плавание, соответствующие тренажеры в зале.

Вы можете заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – перед тем как начать сушиться девушке, изучить все правила. Для домашних тренировок вам потребуются гантели, которые можно заменить наполненными чем-то тяжелым пакетами или бутылками с водой, а также скакалка и, желательно, турник.

Основная задача при тренировках – поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120-130 ударов в минуту. Именно такой уровень помогает запустить процессы жиросжигания и укрепляет сердечную мышцу. Тренировка должна длиться не меньше 45 минут.

Можно воспользоваться следующим планом тренировок (но это лишь один из вариантов):

• Понедельник, четверг и суббота – круговые тренировки в стиле кроссфит.
• Вторник и пятница – бег или ходьба с поддержанием правильного пульса.
• Среда и воскресенье – отдых.

Программа тренировок должна быть комфортной для вас. На сушке важно придерживаться правил, но нельзя истязать себя, чтобы не заработать проблемы со здоровьем. Правильное питание в сочетании с регулярными тренировкам поможет добиться желаемых результатов.

Сушка тела для девушек: видео-советы

Как начинать сушку тела, каким должен быть рацион питания.

Упражнения для сушки для рук, бедер, живота, ног и других частей тела смогут дать эффект только при условии соблюдения режима питания и диеты с минимальным количеством углеводов и повышенным числом белков. Если режим питания и сбалансированное меню станут частью жизни на период сушки тела, то упражнения, специально разработанные для ног, бедер, живота и рук обязательно принесут ожидаемые результаты. В рамках традиционной методики поговорим как должны проходить тренировки у девушек, но для начала несколько основных правил касательно диеты на сушке в домашних условиях.

Во-первых, обязательно нужно будет перейти на дробное питание — употребляя пищу небольшими порциями каждые несколько часов, тем самым способствуя ускорению метаболизма. Во-вторых, из меню нужно будет исключить на весь период сушки вредные продукты: сладкое, мучное, полуфабрикаты, острые соусы и майонезы — всему этому не будет места в новом безуглеводном меню.

Акцент нужно будет сделать на белок, обильное питье, клетчатку. Дополнительно в рацион можно включить витаминные комплексы. Такая пища поможет наладить работу ЖКТ, кроме того в комплексе с правильными упражнениями для рук, бедер, ягодиц, живота станет для девушек началом их новой жизни в красивом и спортивном теле.

Упражнения для девушек на сушке тела

Какие зоны для девушек представляют наибольшую проблему в процессе сушки тела? Конечно же, сложнее всего избавиться от жира в области бедер, живота и ног. Поэтому именно эти зоны в процессе сушки нужно будет прорабатывать наиболее активным образом.

Упражнения для пресса, бедер, ног и рук могут включать аэробную нагрузку, которая будет полезна на сушке для всего организма, позволяя избавиться от лишнего жира в том числе и в домашних условиях. В ходе выполнения могут использоваться несколько видов тренажеров:

• беговая дорожка;
• велотренажер;
• эллиптический.

Для девушек упражнения на таких тренажерах не только приносят удовольствие, но и способствуют расходу энергии для избавления от жировой прослойки, что особенно важно в период сушки. В качестве доступной альтернативы спортивным тренажерам можно делать обычные уличные пробежки, продолжительность которых должна быть не менее 45 минут. Такие тренировки допустимо проводить в домашних условиях, просматривая тематические видео и соблюдая рекомендации тренера.

Дополнительно на сушке необходимо будет работать с силовыми тренажерами, распределяя нагрузку на целевые мышцы. В этом случае получится добиться красивого рельефа живота, рук, ног и бедер. Силовые нагрузки в домашних условиях особенно начинающим проводить не так безопасно, поэтому правильнее будет довериться на этом этапе тренеру в зале.

Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, с небольшим отдыхом между ними. Индивидуально составленная программа тренировок на сушке тела с прописанными упражнениями для бедер, живота, ног и рук станет залогом получения ожидаемого результата.

Тренировка рук на сушке

Иметь красивые руки для девушек — так же важно, как тонкую талию, подтянутый живот или длинные стройные ноги. Наиболее склонна к накоплению жира верхняя часть, поэтому именно на ней и стоит сосредоточиться, тренируя руки на сушке тела.

В качестве дополнительного снаряда для отягощения на сушке девушкам можно использовать гантели, вес которых регулируется в зависимости от целей и физической подготовки. Также подойдет блочный тренажер для выполнения упражнений с разгибаниями рук в локтях.

Хороший вариант — гриф штанги, с помощью которого можно прорабатывать бицепсы и трицепсы, подчеркивая рельеф плеч и рук. Главное — правильная техника выполнения упражнения, которой сможет обучить опытный тренер в спортивном зале и соблюдая которую в дальнейшем можно будет сушиться и тренироваться в домашних условиях совершенно самостоятельно.

Сушка живота для девушек: особенности

Красивый пресс кубиками вместо обвисшего живота с целлюлитом — не это ли мечта девушек? Добиться такого пресса на своем теле можно, если в ходе сушки уделить внимание упражнениям для живота. Качать пресс можно традиционными способами — поднимая туловище под разными углами или работая ногами в положении лежа. Также можно поднимать ноги во время виса на перекладине.

Оптимальное решение для проработки мышц живота — это:

• подъемы тазовой части лежа;
• жим штанги в положении лежа;
• жим штанги в положении стоя.

Учитывая тот факт, что мы разбираем упражнения для девушек, штангу можно заменить просто грифом или использовать минимальные веса. Если живот слишком большой, то стоит сосредоточиться на этих упражнениях в процессе всей сушки, не отвлекаясь на другие упражнения для живота. Правильное их выполнение позволит уже через несколько недель увидеть результат — уменьшившийся живот и рельефные мышцы там, где раньше наблюдалась плотная жировая прослойка.

Как вариант подойдут и изолирующие упражнения для живота, особенно тем, у кого изначально живот не слишком большой. Минус таких упражнений — недостаточно активное задействование мышц пресса и тела в общем. В целом же можно отметить, что силовые тренировки быстро и эффективно помогут избавиться от большого живота и улучшить осанку.

Как тренировать ноги на сушке

Конечно же, речь пойдет об упражнениях для бедер и ног — одних из самых проблематичных зон на теле девушек. Оптимальные базовые упражнения для тренировки бедер и ног на сушке — это выпады с гантелями, приседания с гантелями и грифом и жим ногами на специальном тренажере в спортивном зале.

Самый простой вариант упражнения, которое можно выполнять в домашних условиях — это выпады с гантелями. Для девушек подойдут небольшие веса — до 8 кг. Выполняя выпады необходимо будет следить за положением спины, касаясь второй ногой пола. Работать с грифом можно будет в спортивном зале, выполняя приседания под присмотром тренера.

Жим ногами также укрепит ягодицы и поможет избавиться от жировой прослойки в области бедер, укрепить и накачать ноги. Только не стоит сразу экспериментировать с большими весами. Положение тела во время жима ногами не слишком природно, поэтому нужно стараться, чтобы нагрузки были оптимальными, учитывающими дефицит энергии у девушек на сушке.

В заключение отметим, что тренировки для девушек на сушке тела можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, просматривая тематическое видео, вот только эффективнее и безопаснее будет именно первый вариант, особенно для тех, кто планирует тренировочную программу в первый раз и не имеет достаточного опыта в таком непростом деле, как построение собственного тела. http://credit-n.ru/blog-listing.html

правила и рекомендации. Что дает сушка для тела и здоровья девушки

Начало сушки тела происходит не с начала тренировок, а с понимания процесса и постановки цели, которые входят в так называемую предварительную подготовку. Существует ряд правил, которые вам придется соблюдать, если вы решили правильно начать сушку . Хотите вы этого или нет, вам придется пройти все этапы и самый первый это подготовка. Ведь разобраться новичку, в том, что такое белки, жиры, углеводы, как тренироваться, 3 или 5 раз в неделю, какие виды тренировок использовать и тем более, как правильно начинать сушку тела сразу невозможно, двигайтесь постепенно.

В первую очередь определитесь с целью и решите надо вам это или нет. Понимаете ли вы, как именно вам придется изменить привычки, чтобы добиться желаемого результата.

Допустим, вы решили, что готовы, но с чего начать, когда цель поставлена?

Во-первых , не рвите с места в карьер, другими словами не пытайтесь сразу ограничить себя в питании. Для не подготовленного человека это практически невозможно.

Почему, спросите вы?

А мы ответим, потому что организм помнит, как вы питались, что именно вы ели, какой вкус был у пищи, и как только она будет попадаться на глаза, в вас будет возникать желание съесть то, что вы видите. Это будет происходить рефлекторно.

Как быть?

Все очень просто, побалуйте себя, но небольшой порцией. Дайте организму то, что он просит, но ограничьте количество, он расстроится (организм) но не обидится на вас. Это поможет вам контролировать уровень психоэмоционального напряжения. Отсюда вытекает второе правило.

Во-вторых , возьмите общий объем пищи, который вы съедаете сейчас и разделите его на несколько маленьких, но равных приемов пищи с равным интервалом по времени, не менее 5 раз. Оптимальным интервал между приемом пищи является 2-3 часа. Но 2 или 3 спросите вы, и мы ответим, что это будет зависеть от объема съеденной порции. Приблизительно столько времени необходимо для продвижения пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку.

Подобный принцип в питании позволит вам ускорить обмен веществ. Его суть заключается в том, чтобы не дать организму проголодаться, тем сама постоянно поддерживая процесс пищеварения, что и будет служить фактором ускорения обмена веществ.

В-третьих , прошло какое-то время и у вас, получается, питаться дробно, то есть несколько раз в день маленькими порциями. Вы начинаете разбираться, что такое белки, жиры и углеводы.

В-четвертых , вы начинаете анализировать, что вы едите и когда вы это едите. И начинаете убирать из своего рациона то, что вам действительно ненужно. Например, разобрались, что такое углеводы и убрали из последнего приема пищи. Разобрались что такое простые углеводы и тут внимание, не сразу убрали, а снизили до минимума и потом полностью убрали, помним да, двигаемся постепенно. Альтернативой простым углеводам может стать джем Pure Protein – линейка продукции Daily nutrition или его аналоги. Его можно добавлять для вкуса куда угодно, идеально подходит на завтрак к овсянке. Можно добавлять в коктейль или сделать сок, вообще попробуйте, штука интересная, самое главное он не содержит не грамма калорий.

В-пятых , начинаете активный образ жизни, это может быть бег на природе причем в любое время года, даже если на улице зима, если вам нравится, бегайте зимой, в этом есть свой кайф или вы начинаете ходить в тренажерный зал, на аэробику, заниматься танцами, плаваньем и т.д. Найдите для себя какой-то вид активной деятельности. Очень важно тратить ту энергию, которую вы потребляете в виде пищи. Но только пусть это будет, то, что вам действительно нравиться иначе пройдет какое-то время, и вы бросите. Но если вам это действительно нравиться, то это станет для вас дополнительным источником мотивации.

В-шестых , вы нашли свой вид деятельности, теперь ваша задача сделать занятие выбранным видом физической активности регулярным.

Когда тренироваться, днем, вечером или утром?

Это абсолютно не важно, если вам удобно тренироваться днем, тренируйтесь, если вечером, тренируйтесь вечером, адаптируйте под себя. Пользу можно получить любое время суток, даже ночью, если у вас такой режим.

Включите в свой повседневный ритм жизни все шесть пунктов, это станет отличной базой для подготовки к марафону под названием сушка тела , а мы двигаемся дальше и следующим пунктом мы рассмотрим что под собой подразумевает – .

Полная информация, раскрывающая суть сушки тела. Особенности сушки мышц: рацион питания и частота тренировок для сжигания подкожного жира.

Занятия спортом – очень трудоемкий и, требующий полной выкладки, процесс. Чтобы добиться успеха и получить красивое рельефное тело не достаточно просто ходить в тренажерный зал. Здесь нужен комплексный подход, который будет включать в себя и определенную программу тренировок, и строгое питание, и, самое главное, дисциплину.

Процесс строительства красивого тела не терпит лени и слабости. Если вы твердо решили изменить себя, то идите к своей цели до конца. Многие начинающие атлеты недоумевают, почему при регулярных тренировках их тело, все же, не приобретает такой желаемый рельеф. Здесь все просто – нужна сушка тела.

Что значит сушка тела?

Суть сушки заключается в постепенном снижении количества углеводов в рационе спортсмена. Шаг за шагом это количество сводится к нулю. Кроме этого, стоит сократить до минимума и количество жиров, а также продуктов, содержащих глюкозу. Основу рациона составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе.

Зачем это нужно?

Как правильно сушить мышцы?

Помните также, что резкое снижение веса всегда ведет к стрессу, после которого организм начинает активно накапливать большие жировые запасы. Для него это служит сигналом бедствия, после которого нужно вдвойне восполнить утраченное.

Сушку следует проводить только после того, как Вы уже немного набрали мышечную массу. Только в случае наличия мышечной массы тело становится рельефным.

Программа должна включать как кардио-тренировки, так и силовые. Продолжительность занятий на кардио-тренажерах должна быть около 30-40 минут, а все остальное время следует уделить упражнениям на различные группы мышц.

Каждое силовое упражнение должно включать максимальное количество подходов (4) и повторений (20). Отдых между подходами составляет меньше минуты. В промежутках между упражнениями можно попрыгать на скакалке или заняться прессом.

Кардио-тренировку можно разделить на несколько частей, при этом меняя тренажеры. На завершающих этапах сушки во время занятий воду пить нельзя.

Как построить питание?

План корректировки питания для сушки тела:

1 этап. Ограничение в потреблении углеводной пищи

2 этап. Частичный отказ от углеводной пищи

3 этап. Полный отказ от пищи, содержащей углеводы

4. Восполнение углеводов

Таким образом, можно сказать, что сушка является одним из наиболее эффективных и действенных способов, направленных на потерю жировой массы тела. При этом, мышечная масса не только полностью сохраняется, но и приобретает красивые очертания.

Но, следует заметить, что врачи-диетологи считают данный процесс не естественным для человека, который подвергает организм стрессу и истощению. Подумайте дважды, хотели бы вы иметь идеальное тело такой дорогой ценой? Если вы не профессиональная спортсменка или бодибилдер, то у вас еще должны оставаться силы на другие сферы жизни. При таком подходе к питанию и тренировкам вы будете испытывать недостаток питательных веществ и моральное опустошение. Подберите для себя щадящий и приятный

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений.

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок — это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных бодибилдеров. Обычным людям такой подход к похудению принесёт только вред.

Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки можно разделить на 3 составляющие:

• диета;
• особый режим тренировок;
• прием специальных препаратов.

Если про диету говорить в двух словах, то — это процесс постепенного уменьшения количество потребляемых углеводов в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. Хотя потери мышечной массы во время сушки не редкость и на это есть две причины:

• организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А, поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то такие тренировки оказывают своё влияние на организм.
• в процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь , это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее, идет снижение потребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2 яблок в день.

На втором этапе (7-10 день сушки) — идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап (18-25 день) — это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый , по сути, заключительный этап — это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В конце этого этапа спортсмены отказываются и от молочных продуктов.

Если на каком бы то ни было этапе сушки, вы почувствовали резкое ухудшение состояния здоровья, то стоит немедленно её прекратить. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям внутренних обменных процессов и другим негативным последствиям.

Но профессионалы облегчают процесс суши, применяя различные препараты, восстанавливающие обмен веществ, баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пищу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Требования к особому подходу к тренировкам при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на суперсеты.

Но это одновременно верно и ошибочно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм не получает необходимые углеводы, способные закрыть «углеводное окно ».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет метаболизм . Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один — оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

Вывод воды из организма

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее, идет период максимального уменьшения количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать финальному этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Как бы ни велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это, в первую очередь, относится к разнице между начальной и конечной массой тела.

У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в употреблении белков и углеводов.

При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин. Иногда он совпадает с этапами вывода воды.

Еще одним отличием можно посчитать тот факт, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и неоправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто необязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к плохим последствиям.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений. Он требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.

Привет, друзья! У тех, кто ходит в качалочку существуют в плане питания только две проблемы: и не зарасти при этом жиром, и как скинуть жир и не потерять мышцы. Между двумя этими полюсами и находится в вечном противостоянии любой бодибилдер.

▼ ▽▼ ▽▼ ▽ Хотите просушиться и не потерять мышцы? Переходите на канал — ответы в видео формате на канале Михед ПродакшЭн ▼ ▽▼ ▽▼ ▽

Еще больше роликов

Что такое сушка и для чего она нужна?

Чтобы ваши рельефы предстали перед вами во всей своей красе необходима грамотно спланированная тактика. Кто, вообще, нуждается в этой процедуре? Cушка без потери мышечной массы – это то, без чего не обойтись профессиональным спортсменам.

По большому счету она может быть востребована и у обычных людей, имеющих достаточную мышечную массу и необходимый тонус, а также процент подкожного жира больше 20. Не надо путать это просто с избыточной массой тела, когда человеку необходимо худеть, а не сушиться. Диета и сушка – принципиально разные процессы.

Не стоит это делать и тому, кто никогда не занимается спортом. Также не подойдет методика людям с недостаточной массой тела.

Многие женщины привыкли относиться к ней, как к эффективной диете, однако это не совсем верный подход. Когда мы слышим от них разговоры о том, что «я решила подсушиться», то это часто значит «я хочу избавиться от лишнего жира на боках». И редко кто представляет, что во время сушки станут более рельефными все мышцы, в том числе на ногах и на руках.

Кроме всего прочего, для женщин часто этот процесс более сложен, чем для мужчин, потому что у них природой задумано для воспроизведения потомства иметь гораздо больший процент жира. Поэтому даже стандарты предполагают разные цифры: у сильного пола они будут равны около 7% (рельефы видны и при 12%), а у слабого – от 9 и до 12% (прорисовка мышц возможна и при 20%).

В этот период важно не только правильно питаться, но и иным образом подходить к процессу тренировок. Учитывайте также и тот факт, что во время просушивания тела ваш организм фактически находится в стрессовой ситуации и ему необходима дополнительная поддержка. А в период обычного похудения вы будете просто избавляться от излишков жира. Для этого часто достаточно просто наладить процесс питания и создать дефицит калорий, то есть ситуацию, когда вы тратите больше, чем потребляете.

Сколько набирать массу перед сушкой? Это достаточно неоднозначный вопрос. Но в данном случае следует понимать, что рост мышц невозможен без увеличения жировой прослойки. И с этим фактом вам придется смириться.

Чтобы добиться видимых изменений следует жить в таком режиме около 3-4 месяцев, то есть питаться по массонаборному принципу (когда количество потребляемых калорий больше ваших дневных потребностей) и налегать на силовые тренировки. Только спустя это время можно приступать к «детализации мышц».

Исходя из этого делаем выводы и о том, что набор массы и сушка одновременно невозможны, потому что это взаимоисключающие понятия. В первом случае мы увеличиваем мышечную ткань и набираем лишний жир (по-другому не выйдет). Во втором – пытаемся сохранить полученные мышцы и избавиться от лишней прослойки.

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться?

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма. Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

• Когда вы добиваетесь идеальных рельефов тела необходимо очень тщательно следить за питьевым режимом, чтобы не перегружать почки. Никакие рельефы не будут видны если в вашем теле скопились излишки жидкости. А чтобы вывести лишнюю воду организму как раз необходимо давать ее в нужном объеме: от 1,5 до 3 литров.

• Меньшее количество приведет к тому, что тело будет экономить столь важный ресурс и задерживать его в виде отеков. Избежать этого состояния поможет и контроль за уровнем соли, алкоголя, сахара, кофеина. Постарайтесь на этот период отказаться от них (кроме соли, которая нужна нам хотя бы в минимальных количествах).
• На то, чтобы достигнуть желаемых результатов вам придется потратить не меньше 2 и даже 3 месяцев, поэтому правильно рассчитывайте свои силы (например, перед соревнованиями).
• Также не забываем и о том, что объемы белков нельзя сокращать ни в коем случае, чтобы мышцы получали достаточно питательных веществ для их восстановления.

• Помните, какова суточная норма белков? Если забыли, то напомню: от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм веса. Причем не забываем и о том, что 100 грамм готового продукта будут содержать лишь частичную норму. Например, в 100 граммах куриной грудки всего 25 грамм белка. Учитывайте эти показатели во время расчетов.
• Стандартная норма углеводов – от 2 до 2,5 граммов на килограмм веса. Во время работы над рельефом мы отталкиваемся от этой цифры и при необходимости постепенно ее уменьшаем.
• Не стоит изнурять себя только грудкой. Тут любой человек взвоет, если будет есть один и тот же продукт в течение 3-4 месяцев. В вашем рационе вполне допустима нежирная рыба и другие морепродукты, индейка и телятина. А если вспомнить про разные блюда из них, то подобное питание будет весьма разнообразным и комфортным. Усвоить белок помогут вам овощи как в виде салатов, так и в виде гарниров.

• Также не нужно налегать и на молочные продукты, чтобы не перебирать вредных животных жиров. В это время разрешается есть только обезжиренный творог.
• Причем помним и про другие стандарты приема пищи: основной объем мы должны получать утром и в обед, а вот ужин остается легким. При этом есть нужно часто: от 5 до 7 раз в день.
• Отказываться от жиров нельзя. Если вы сведете их количество к нулю, то рискуете не только серьезно ухудшить состояние волос и ногтей, но также заработать проблемы с метаболизмом и со зрением.

• После тренировки обязательно нужно есть, чтобы организм не разрушал с таким трудом заработанные мышцы. Никакого голодания.
• Поддержать все системы помогут дополнительные витамины и микроэлементы в таблетках или в жидком виде. Не стоит пренебрегать также спортивными добавками, которые поддержат ваше тело в столь сложный для него период.

Теперь вы видите, что спланировать полноценную диету очень тяжело, поэтому в это время придется постоянно сравнивать, подсчитывать калории, взвешивать порции. Но результат того стоит.

Кстати, если раньше вы баловали себя соусами, то забудьте о них. Они повышают аппетит и часто содержат массу ненужных вам консервантов и усилителей вкуса.

То же касается и алкогольных напитков. В этот период они полностью исключены.

Не забывайте и о том, что сначала потеря жира будет идти более интенсивно, но затем начнутся застои. Так организм сопротивляется, поэтому с каждым днем вам потребуется все больше и больше усилий.

Чтобы взбодрить вашу систему метаболизма хорошим ходом будет введение читмилов. Их можно делать либо раз в неделю (при небольшом уровне жира), либо раз в две недели.

Что такое читмил? Один раз вам разрешается съесть все, что душе угодно. Пельмени с майонезом, огромный кусок торта, чипсы, шоколад. В общем, любой ваш каприз. Лучше, правда, не читмилить на ночь, а сделать разгрузку утром или днем.

Разогнать метаболизм поможет и обратное действие: полный отказ от углеводов в течение одного дня. Не спорю, это куда менее приятный процесс, чем читмил, но эффективность его не менее высока.

Как тренироваться на сушке?

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит. Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом.

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Начнем с простого. Похудеть и посушиться — понятия не равнозначные. Да, и то и другое подразумевает в конечном итоге избавление от лишней массы тела. Но! Понятие «сушка» касается в первую очередь тех, кто занимается фитнесом всерьез и действительно хочет выделить рельеф, чтобы результат занятий был более очевиден. Я вообще сильная противница всех конкурсов «мисс бикини», где странно выглядящие девушки мажутся автозагаром и ходят сжимая ягодицы. У них своя «сушка», часто с использованием различных препаратов. Мы с вами таким не занимаемся, мы просто ищем лучшие способы, чтобы быть красивыми и здоровыми, верно?

Поэтому попробуем вывести некий усредненный план для тех, кто посещает тренажерный зал и хочет улучшить видимость рельефа и тех, кто только начал приобщаться к фитнесу, возможно даже дома, и хочет избавиться от лишней воды и объемов к какому-то событию.

Важно! Есть препараты, которые сильно «сливают». Я не буду даже давать ссылки, так как сама противница таких экспериментов. К сожалению из-за собственного горького опыта. Организм «сливает» воду и тут же восполняет ее обратно, но с запасом. То есть вы убрали 1-2 кг с малого веса, а потом вернулись 3, потому что организм уже не доверяет вашей адекватности, пьет больше, отдает меньше. Закон природы. То же самое происходит когда вы голодаете. Поэтому голодать мы не будем, и лишать свой организм стратегических запасов жидкости и минералов тоже. Повторюсь — мой вариант не походит тем, кто готовится к соревнованиям или пытается выделить каждую мышцу. Мы будем говорить о избыточной отечности, и приведении тела в пиковую (не соревновательную!) форму здоровыми способами к конкретному сроку.

Я читала много о том, сколько же стоит пить, и все равно ничто не смогло меня полностью убедить, что мой организм засохнет, если я не буду в себя ежедневно вливать два литра воды (и это не учитывая прочих жидкостей). Поэтому я, конечно, стараюсь до обезвоживания не доводить, но слушать что мне говорит тело. НО! В период сушки воды надо пить больше. Именно чистой. Те самые мифические 30 мл воды на 1 кг вашего веса — самое то. Как, спросите вы, чтобы сушиться надо пить? Именно. Вам необходимо максимально вымывать соль, которая задерживает воду. По возможности пейте утром стакан горячей воды. Она отлично смывает слизь с пищевода и готовит пищеварительный тракт к приему пищи. И дальше в течение дня по стакану еды перед едой и вместо перекуса.

Питание

Основа сушки — это то что вы едите. Можно убрать большую часть тренировок, но питание должно быть строгим. Смысл в снижении потреблении углеводов и жиров и увеличении потребления белка. И тут нас ждет первая серьезная проблема. Дело в том, что нам предстоит выстроить некоторый баланс между здравым смыслом и мечтой.

1. Сокращаем углеводы, но постепенно. То есть у нас будет три периода — вход, сушка, выход. Убираем на первом этапе все простые углеводы. Абсолютно все. Нет, даже чуть-чуть нельзя. Многие советуют на первом этапе просто сократить количество потребляемых углеводов, но я на своем опыте убедилась, что дело не столько в количестве, сколько в качестве. На втором этапе углеводы мы не едим. Он так и называется — «безуглеводный период». Можно минимум овощей. Хотя бы потому, что есть постоянно один белок — невозможно. На третьем этапе опять минимум сложных углеводов.
2. Жиры. Скользкий вопрос, потому что если вы правильно питаетесь, то больше 25-30% жиров в вашем рационе нет. Сократите до 15-20% — это минимум, ниже нельзя, это действительно плохо для здоровья, хоть и хорошо для бедер. Конечно, лучше перейти на растительные жиры. В той же куриной грудке 3,5 грамма жира. Если вы ее съедите 300 грамм за день это уже 10 грамм. В любой нежирной рыбе тоже будет какой-то процент. Балансируйте.
3. В безуглеводный период — до 80% рациона, на входе и выходе из режима — 70% вашего рациона составляет белок. Как растительный, так и животный. Растительный белок это орехи и крупы в первую очередь, но орехи жирные. Самый не жирный — миндаль, его можно немного. Гречка и чечевица — отличные заменители животного белка без жиров.
4. Крайне важно! Поливитаминный комплекс. Не важно какой, просто поливитамины. Выберите дозировку, которая подходит под описание «авитаминоз». Будет очень здорово, если вы сделаете несколько уколов витаминов группы В. Я крайне серьезна в этом вопросе, при недостатке витаминов вы получите огромные проблемы с волосами, циклом, ногтями и кожей. И никого не будет интересовать ваше рельефный животик.

Тренировки

1. Силовые. Если вы занимаетесь в зале, вам необходимо снизить рабочий вес, притом значительно. Начинайте выполнять упражнения в многоповторном режиме, не до отказа мышц, а до жжения под кожей. Добавьте скорость, но не задыхайтесь.
2. Аэробные. Отлично работают при сушке, хоть большая часть атлетов их презирает. Аэробные занятия должны быть регулярными, на данном этапе их можно по дням совмещать с силовыми. Если можете — на голодный желудок. Не можете — минимум через час после еды.
3. Домашние тренировки. Просто продолжайте заниматься, выберите что-то побыстрее, что-то активное, ту же Зумбу, например. Также ссылки на хорошие видео тренировки я публиковала в статье про .

Самое главное — вы тренируетесь не заходя за пределы возможностей. Если в режиме обычного питания вы можете себе позволить повышать нагрузку и смотреть, что будет, то в данном случае лучше немного упростить тренировочный план, но не сорваться с питания и поддержать сердце. Вашему организму сейчас сложно, не пытайтесь изображать из себя женщину-кошку и тренироваться три раза в день на топливе из одной гречки.

Сроки

Для тех, кто только начинает и тех, кто не тренируется интенсивно в зале подойдет режим 5-5-5 или 4-6-4 (вход-безуглеводка-выход). Поэтому за две недели вполне можно справиться и не греша с питанием, и не забросив тренировки приехать на пляж в шикарном виде.

Напоминаю, постоянно находиться в режиме сушки нельзя. Организм привыкает ко всему, и вам придется и дальше сокращать как калорийность, так углеводы с жирами, чтобы достигнуть схожего эффекта.

Сушка на воздухе лучше, чем сушка полотенцем после очищения лица?

Попросите любого дерматолога рассказать о важности очищения, и они вернутся к вам с подробным списком причин, почему это шаг, который вы никогда не должны пропускать. То же самое касается важности увлажнения и защиты вашей кожи после правильного мытья лица, что почти все мы знаем сейчас как увлажняющий крем и обязательный слой SPF.

Что менее ясно, так это то, что вам следует делать в кратковременные моменты между очищением и следующим этапом ухода за кожей, пока ваша кожа еще влажная и влажная.Обоснованное предположение предполагает, что большинство людей вытирают оставшуюся воду полотенцем, но разве сушка на воздухе технически тоже не вариант? Allure обратился к нескольким дерматологам, чтобы выяснить, какой метод лучше, раз и навсегда, и вердикт может вас просто удивить.

«Сушка на воздухе — это хорошо в теории, но я слишком занят, чтобы ждать, пока моя кожа высохнет сама по себе», — говорит дерматолог из Нью-Йорка Шерин Идрисс, добавляя, что между растиранием кожи есть золотая середина. лицо высохнуть и дать ему высохнуть самостоятельно.Ее техника? «Ключ состоит в том, чтобы быть нежными и похлопывать мокрыми движениями, но при этом не быть слишком агрессивными, поскольку это может привести к ухудшению сухости или чувствительности», — объясняет она.

Джошуа Цайхнер, другой дерматолог из Нью-Йорка, отмечает важное различие между растиранием и похлопыванием полотенцем. «Это одна из самых больших ошибок, которые делают мои пациенты», — объясняет он. «Растирание может привести к раздражению и воспалению кожи, поэтому, пока вы пользуетесь чистым полотенцем, вы всегда хотите нежно погладить.»

Помимо раздражения мокрого лица, Цайхнер утверждает, что на самом деле нет никаких реальных проблем с сушкой на воздухе.» Если вы предпочитаете не гладить, сушка на воздухе тоже подойдет, хотя, возможно, это не самый практичный вариант. вариант. «

С другой стороны, дерматолог из Вашингтона, округ Колумбия, и директор программы резидентуры GW, Адам Фридман не рекомендует сушку на воздухе, говоря, что она сделает именно это с вашей кожей: высушит ее». кожа] воздушная или физическая сушка сделает именно это », — говорит он.«Он иссушает верхний слой кожи, делая его жестким, и может препятствовать правильному обновлению [клеток] кожи, что приводит к шелушению», — объясняет он.

Дермы объясняют, как лечить сухую кожу на теле в душе.

На самом деле, существует ряд очень типичных ошибок, которые могут способствовать сухости рук и шелушению колен … только одна из которых имеет какое-либо отношение к продуктам, которыми вы намыливаете. Здесь сертифицированный дерматолог Дхавал Бханусали, доктор медицины, предлагает самые простые средства для принятия душа для защиты от высыхания кожи, чтобы ваш лосьон не работал так же сильно, как после этого.

Прочтите этикетку для геля для душа: Как и в случае с вашим лицом, некоторые ингредиенты, такие как салициловая кислота и гликолевая кислота, могут немного сушить вашу кожу.Вместо этого ищите «питательные» и «увлажняющие» продукты с увлажняющими героями, такими как керамиды и глицерин, и противовоспалительными средствами, такими как ниацинамид или ромашка. Также попробуйте очищающее средство без мыла, такое как Dove Body Wash для сухой кожи (6 долларов США) или Bioderma Atoderm Shower Oil (20 долларов США), которое является фаворитом среди дерм.

Убавьте огонь: Расслабление в горячем душе может показаться потрясающим, когда на улице 10 градусов тепла, но это не приносит вашей коже никакой пользы. «Проблема с очень горячим душем заключается в том, что он действительно сушит вас и может вызвать сухость кожи и раздражение, даже приводя к обострениям экземы и другим проблемам», — говорит д-р.Бханусали. Держите температуру устойчиво высокой, вместо того, чтобы пытаться растопить кожу. Хорошая лакмусовая бумажка? Если вы видите, как зеркало запотевает, вода слишком горячая.

Истории по теме

Ускорьте прием душа: Более короткий душ не только экономит воду, но и может спасти вашу кожу. Постарайтесь, чтобы время мытья и ополаскивания не превышало семи минут, потому что, по словам доктора Бханусали, «после этого это может принести больше вреда, чем пользы».

Прекратите так много чистить: Хотя отшелушивание тела, несомненно, важно, удаление слишком большого количества кожи приведет к ее сушке.«Использование жестких продуктов или чрезмерная чистка могут вызвать проблемы», — говорит д-р Бханусали, добавляя, что в целом «меньше значит больше», когда дело доходит до мытья в зимние месяцы. Кроме того, откажитесь от мочалки, которая (помимо того, что в целом отвратительна) может еще больше повредить ваш кожный барьер.

Нанесите лосьон в душ: Согласно дерматам, лучшее время для смазывания конечностей — это после того, как вы выключили воду, но с до вы вытерлись полотенцем. «Нанесение увлажняющего крема помогает удерживать влагу после принятия ванны или душа», — ранее сказал нам сертифицированный дерматолог Джошуа Зейхнер, доктор медицины.И метод подтверждается: согласно исследованиям, люди, которые наносили лосьон на влажную кожу, имели значительно более увлажненную кожу через три дня, чем те, кто наносил ее на сухую. Наш выбор продуктов, благоприятных для кожи зимой? Kiehl’s Creme de Corps (30 долларов), которым клянутся многочисленные сотрудники W + G, успокаивающие их чешуйчатую кожу.

Да, всем: вам нужно мыть ноги в душе. Но — забавный факт — вам на самом деле не следует умываться там. Чем больше ты знаешь, а?

Вы неправильно моете и сушите руки?

Но до того, как в общественных туалетах разорвут горячие краны, мы не должны забывать о капризах человеческого поведения.В этих экспериментах мытье рук было тщательно рассчитано по времени, но в реальной жизни, если вода очень горячая или очень холодная, мы, как правило, не моем руки надолго. Недостаточно просто показать руками, что воды недостаточно, а немного теплой воды может побудить нас задержаться на некоторое время у умывальника.

Антибактериальная стирка для рук лучше мыла?

По этому поводу было проведено гораздо больше исследований. Еще в 2007 году обзор лучших исследований пришел к выводу, что вещество, наиболее часто встречающееся в антибактериальных средствах для мытья рук в то время — триклозан — не уменьшало количество бактерий, оставшихся на руках людей после мытья, не больше, чем мыло, и не лучше, чем мыло, для предотвращения симптомов инфекции.Более поздний обзор, проведенный в 2015 году, пришел к таким же выводам.

Между тем комбинация лабораторных исследований, показывающих, что триклозан может увеличить риск антибактериальной устойчивости и что он может влиять на уровень гормонов у животных, привела к запрету триклозана для мытья рук в США и Европейском союзе.

Итак, можно вернуться к мылу и воде любой температуры, которую вы предпочитаете.

Нужно ли потом сушить руки?

Когда вы торопитесь, хочется дать рукам высохнуть.Ничего страшного, если вы ничего не трогаете, выходя из ванной. Если вы это сделаете, вы можете подхватить микробы, потому что они легче переходят в ваши руки, если они влажные.

Вы также упускаете пользу от сушки рук, которая сама по себе может снизить уровень любых микробов, оставшихся на ваших руках.

Сушилка для рук или полотенце для рук?

По этому поводу ведется много споров. Большинство публикаций отдают предпочтение бумажным полотенцам, которые используются только один раз.Для начала это может быть быстрее, чем ждать, пока традиционная электрическая сушилка для рук сделает эту работу. В исследовании, проведенном в Новой Зеландии (которое, следует отметить, было профинансировано New Zealand Towel Service), людям нужно было подождать 45 секунд, пока сушилка испарит лишнюю влагу с рук. Большинство из нас не хотят торчать так долго.

Теперь, конечно же, есть струйные сушилки нового поколения, которые работают быстрее. Доказано, что они сушат руки так же быстро и эффективно, как бумажные полотенца.За десять секунд с полотенцем или сушилкой руки остаются одинаково сухими.

Сухая чистка: преимущества и практическое руководство

Сухая чистка кожи на самом деле так же проста, как кажется: жесткая щетина проводится по коже от пальцев до головы. Это называется «сухой» чисткой, потому что вы не моете, когда принимаете ванну или душ. Вместо этого и ваша кожа, и кисть полностью высохнут (хотя некоторые люди наносят на кисть немного масла для тела перед ее использованием).

Хотя сухая чистка зубов сегодня является относительно новой тенденцией, на самом деле она уходит своими корнями в древние времена.Это распространено в аюрведической медицине, но многие культуры, в том числе древние греки и японцы, использовали чистку кожи щеткой для очищения и украшения кожи.

Сухая чистка зубов иногда проводится как часть пакета процедур по уходу за телом в дневных спа-салонах, но это также очень простая процедура, которую можно выполнить дома. Все, что вам нужно, — это относительно недорогая щетка для тела и несколько минут.