Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как начать тренироваться с нуля дома: С чего начать регулярные тренировки, если ты полный ноль?

Содержание

Домашние тренировки. Часть первая: с чего начать и как привыкнуть

Я давно собираюсь написать о том, как заниматься спортом, не выходя из дома. Эта тема настолько обширна, что не ясно, с какой стороны к ней подступиться.

Многие понимают, что даже в тесной однокомнатной квартире при полном отсутствии тренажеров можно накачать завидный пресс и подтянуть ягодицы. Но мало у кого это получается.

Поэтому я сразу, не откладывая, попрошу отметиться в комментариях тех, кому удается хотя бы зарядка. Мы все будем вами гордиться! Большинству моих знакомых легче вытащить себя в фитнес-клуб после 12 часов работы, чем встать на 15 минут раньше ради обычной разминки рядом с кроватью.

Я сама трижды пыталась приучить себя к домашним занятиям. Даже короткие сеансы гимнастики перед сном сказывались на моем самочувствии положительно.

Исследования подтверждают, всего 150 минут занятий спортом в неделю помогают быть бодрее, лучше спать и эффективнее работать. Регулярные физические нагрузки помогают нормализовать пищевое поведение, улучшают функции мозга, отодвигают артрит и просто укрепляют здоровье, даже если лишний вес никуда не исчезает.

Всего 20 минут в день или 8–12 разноплановых упражнений – необходимый минимум для работника офиса.

Сегодня я хочу составить небольшую инструкцию для тех, кто хочет начать делать дома хотя бы какие-то упражнения.

1. Выберите время. Главное – понять, когда именно вы способны на регулярные тренировки. Лучше выбрать время между привычными ежедневными ритуалами. Например, между умыванием и завтраком или сразу после переодевания в домашнюю одежду, когда вы пришли с улицы.

2. Определитесь, на сколько вас хватит. Энтузиазм, которым мы полны поначалу, неизбежно угасает со временем. Задайте себе необходимый минимум и ставьте таймер перед началом, например, на 15 минут. Увлекшись, вы всегда сможете растянуть удовольствие. Базовая планка должна быть низкой: чем более трудную задачу вы перед собой ставите – тем выше шанс сойти с дистанции.

3. Четко пропишите наполнение тренировок. Это, кстати, еще один способ задать продолжительность сеансов и привыкнуть к цикличности. Пусть это будет серия из одних и тех же упражнений, которые вы знаете наизусть. Если не знаете – запишите последовательность на бумаге или включайте видео-уроки, пока не запомните.

4. Вовремя добавьте разнообразия. Иногда хочется бросить, просто потому что приелось. В этот момент важно привнести в привычный комплекс несколько новых штрихов. Я, например, недавно открыла для себя упражнения для лучезапястных суставов.

5. Не прекращайте, несмотря ни на что. Вот здесь и находится объяснение, почему надо двигаться к цели малыми шагами. Если занятие кажется трудным – мы непроизвольно пытаемся увильнуть. В конце концов, у всех бывает недосып, апатия и плохое настроение. Тем не менее, ни насморк, ни беременность, ни хронические заболевания не являются противопоказаниями для элементарной двигательной активности.

Проанализировав причины, по которым многие мои друзья бросили заниматься, я поняла, что ничто так пагубно не действует на благие начинания, как мысль: «От одного пропуска ничего не изменится».

Как правило, один пропуск превращается в несколько. И чем длиннее эта пауза – тем сложнее вернуться в привычный ритм. Потом придется начинать заново – и в течение 21 дня вырабатывать привычку.

6. Прощайте себе отклонения от курса. Лучше мало, чем совсем ничего. Если сегодня вас хватило только на первую треть обычной тренировки – вы уже молодец, потому что не бросили. Завтра, когда вы будете чувствовать себя лучше, – вернетесь к базовому уровню или даже превзойдете его.

7. Замечайте результаты. Через несколько недель тренировок вы можете глубже наклониться? Не слышите хруст в суставах? Стали лучше спать? Осознание маленьких успехов стимулирует желание работать над собой. Если вас не стимулирует – пора учиться.

Для внедрения в жизнь новой привычки – очень важно правильно выбрать время. Известно, что для начинания всегда требуется больше сил, чем для привычной деятельности.

Уже через неделю подходящее время наступит. Можно выспаться, принять душ, приготовить вкусный завтрак, а после – приступить, наконец, к тому, что вы давно собирались сделать.

Тренировки дома для мужчин [программа и упражнения]

Пивной живот и дряблые руки не красят ни одного мужчину. Хватит есть чипсы, лежа у телевизора! Начни прокачивать свое тело прямо сейчас, ведь для этого совсем не обязательно идти в зал и искать толкового тренера. Все, что тебе нужно – это сила воли и четкое желание стать лучше, а как это сделать, мы расскажем прямо сейчас.

5 причин начать курс тренировок

Можно найти тысячи оправданий, чтобы не заниматься спортом. В ходе исследования американского Marquette University группа испытуемых озвучила различные факторы, мешающие полноценным тренировкам: хроническая усталость, недостаток времени, стеснение, отсутствие нужного оборудования, нехватка денег на абонемент в зал и услуги фитнес-инструктора… Дополнишь этот список своими отговорками?

Программа тренировок дома не оставит этим оправданиям ни единого шанса! Комплекс физических упражнений, разработанный для начинающих, идеален по многим причинам:

  1. Экономия денег. Составив четкий план, тебе не придется платить за помощь тренера – она тебе попросту не пригодится. Единственное условие – не сдаваться ни при каких обстоятельствах.
  2. Минимум времени. Ты сможешь заниматься утром, днем, вечером или даже ночью – просто выбери оптимальный для себя вариант.
  3. Долой стеснение. В домашних условиях комфортно и спокойно, особенно если в спорте ты новичок. Нет нужды подстраиваться под чужой темп, непроизвольно втягивать живот под чужими взглядами и стесняться делать то, что пока не получается.
  4. Занимайся в любую погоду. Дождь за окном, снег или ураган – не важно, ведь тебе не нужно выходить из дома, чтобы прокачаться. А значит, еще одной отговоркой станет меньше.
  5. Никакой скуки. Включи позитивные треки, любимый сериал или мотивационные видео, открой окна и получай удовольствие во время занятий. Ни один фитнес-клуб не предложит тебе настолько шикарные условия!

Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа на все случаи жизни

Чтобы выбрать комплекс тренировок, необходимо для начала определить главную цель, которой ты хочешь достичь. Сбросить лишний жир, прокачать мышцы, сделать тело более выносливым и сильным, просто подправить здоровье? Отталкивайся от собственных ожиданий и корректируй схему под себя, тогда упражнения принесут максимум пользы.

Чтобы выбрать программу для занятий спортом дома, ориентируйся на следующие тонкости:

  1. Для похудения лучше выбирать интенсивные кардионагрузки – они активизируют процесс жиросжигания.
  2. Силовой фитнес подходит для прокачки различных групп мышц. Сразу упражнения можно выполнять без инвентаря, а затем постепенно увеличивать нагрузки утяжелением.
  3. Для улучшения общего состояния организма попробуй базовые упражнения для начинающих. С их помощью ты быстро приведешь тело в форму и сможешь сконцентрироваться на более сложных фитнес-тренировках.

Важно! Приведенная классификация весьма условна: занимаясь любым из предложенных способов, ты все равно будешь тратить калории, а значит, худеть, да и мышцы так или иначе придут в тонус. Но процесс пойдет значительно быстрее, если выбрать правильную программу упражнений и строго ее придерживаться.

Базовые тренировки на каждый день для новичков

Если профессиональный бодибилдинг пока не входит в твои планы, а основная цель – улучшить состояние организма и подтянуть тело, вполне достаточно будет классических упражнений на все группы мышц. С чего начать новичку? Ты можешь выбрать какое-нибудь приложение для тренировок, найти кучу видео в сети либо воспользоваться готовым комплексом на каждый день:

Упражнение Количество повторений
Приседание 2-3 сета по 15 повторений
Подъем на носки (стоя) 2-3 сета по 15 повторений
Классические отжимания 2-3 сета по 8-10 повторений
Вертикальные отжимания (от стены) 2-3 сета по 30 повторений
Пресс 2-3 сета по 30 повторений

Приведенные упражнения для занятий дома для мужчин проводятся без оборудования и других приспособлений, но если они покажутся тебе слишком легкими, можешь использовать утяжеление – так прокачка будет интенсивнее. Повторяй их минимум 3 раза в неделю – и уже через месяц-другой сможешь перейти на новый уровень. Впрочем, этот комплекс можно использовать и впоследствии в качестве повседневной разминки, уменьшив число сетов до 1.

Функциональная тренировка: список упражнений для начинающих

Еще один способ укрепить скелетную мускулатуру и добиться подтянутой фигуры – функциональный тренинг. Так ты не нарастишь мышцы и не сможешь раскачаться, как культурист – этот комплекс направлен скорее на развитие ловкости, силы, выносливости и координации движений. Основу такой тренировки будут составлять:

  • Упражнения с собственным весом: присед, подтягивания на перекладине, отжимания.
  • Имитация преодоления дистанции: бег на месте или беговой дорожке, велотренажер.
  • Упражнения с утяжелением: приседания с гантелей, становая тяга, рывки, толчки и т.д.
  • Работа с инвентарем: занятия на фитболе, с эспандером и т.д.

Если ты решил сделать упор именно на это направление, попробуй составить себе лучшую программу по дням, ориентируясь на свой начальный физический уровень. Постепенно ты сможешь увеличивать частоту и интенсивность упражнений или добавить утяжеление.

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

  • Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
  • Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
  • Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
  • Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
  • Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1 Раунд 2 Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке) Прыжки на скакалке Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен Подтягивание колен Бокс
Удары ногами вбок Разведение ног в планке Ходьба с захлестом
Скалолаз Берпи Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Мужская тренировка с инвентарем

Занятия без тренажеров уже удаются легко? Поздравляем! Значит, тебе пора позаботиться о покупке инвентаря. Идеальный базовый набор для парней, которые мечтают о мускулистом теле, включает:

  • штангу и/или гантели;
  • турник для подтягиваний;
  • эспандер;
  • утяжелители на ноги.

Совет! Лучше покупать разборные гантели с несколькими дисками – так ты сможешь постепенно увеличивать нагрузку, не тратясь на новый инвентарь.

Если использование штанги и утяжелителей обычно не вызывает вопросов, то с эспандером умеют работать далеко не все. Возьми на вооружение парочку основных упражнений, которые помогут прокачать мышцы спины и рук:

  • Вертикальная тяга. Это упражнение выполняется точно так же, как и тяга блока на тренажере, только в качестве троса с отягощением выступает эспандер. Для этого перекинь его через перекладину таким образом, чтобы рукоятки доставали ровно до вытянутых вверх рук, и постепенно опускай кисти до уровня груди, натягивая эспандер.
  • Горизонтальная тяга. Принцип действия в этом случае тот же, что и в предыдущем упражнении, только эспандер следует закрепить не сверху, а спереди, и подтягивать его до уровня талии.
  • Шраги. Наступи на эспандер, а затем постепенно подтягивай рукоятки вверх, работая плечами.
  • Разгибания. Принцип тот же, только руки должны быть вытянуты вперед, а корпус наклонен на 50-60 градусов. Подтягивать рукоятки следует за счет разгибания спины.

Если ты готов выходить на новый уровень и заниматься с инвентарем, используй в качестве основы следующий план тренировок с 30-секундными перерывами между каждым сетом:

Упражнение Количество повторений
Приседания с гантелями 2 сета по 15 повторений
Становая тяга с гантелями 2 сета по 10 повторений
Вертикальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Горизонтальная тяга эспандера 2 сета по 12 повторений
Подъем на носки с утяжелителями для ног 2 сета по 15 повторений
Жим гантелей сидя или стоя 2 сета по 12 повторений
Разгибания с эспандером 2 сета по 10 повторений
Шраги 2 сета по 15 повторений
Скручивание с вытянутыми руками с гантелью 2 сета по 12 повторений

Совет! Если ты чувствуешь сильное утомление, сбавь обороты и увеличь период отдыха до 40-45 секунд. Помни: главное – систематические занятия, а не разовый надрыв.

Ежедневные тренировки по предложенному комплексу не позволят мышцам восстановиться, поэтому оптимальный график должен включать 3 занятия в неделю. Постепенно укрепляя тело, ты сможешь увеличить количество сетов и сократить периоды отдыха между каждым упражнением.

Качаемся дома: силовые упражнения для разных групп мышц

Хочешь прокачанное тело, как у бодибилдера? Тогда пора переходить к силовым тренировкам, которые помогут проработать каждую группу мышц в отдельности. График в этом случае останется стандартным – через день, поскольку основной рост мышц происходит не во время занятий, а ночью, когда тело отдыхает. Восстановительный период важен, чтобы не загнать мышцы в состояние перетренированности – тогда их рост, вопреки ожиданиям, замедлится.

Программа тренировок дома на неделю может выглядеть следующим образом:

День недели Группа мышц Упражнения
Понедельник Спина, дельты, пресс, грудь Подтягивание широким хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Отжимания с утяжелением – 5 сетов по 15 раз.

Разведение рук с гантелями – 6 сетов по 15-20 раз.

Подъем ног в висе – 4 сета по 10-12 раз.

Планка – 4 подхода по 20 секунд.

Вторник Отдых
Среда Ноги, трицепс, бицепс Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Выпады на месте с гантелями – 5 сетов по 12 раз на каждую ногу.

Зашагивание на скамью – 3 сета по 50 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 8 раз.

Подъем гантелей – 5 сетов по 12 раз.

Четверг Отдых
Пятница Спина, пресс, дельты Подтягивания средним хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Жим стоя – 5 сетов по 10 раз.

Подъем гантелей перед собой – 3 сета по 10 раз.

Повороты корпуса сидя – 5 сетов по 10-12 раз.

Планка – 5 подходов по 20 секунд.

Суббота Отдых
Воскресенье Ноги, бицепс, грудь Присед с утяжелением – 5 сетов по 20 раз.

Отжимания на брусьях – 6 сетов по 10 раз.

Подтягивания узким обратным хватом – 5 сетов по 8-12 раз.

Сгибание рук с гантелями – 4 сета по 10 раз.

Молотковые сгибания – 4 сета по 10 раз.

Важно! Интенсивная комплексная тренировка подразумевает минимальный перерыв между каждым сетом (по 10-15 секунд), но если тебе тяжело, можешь увеличить этот интервал. Главное – четко придерживаться схемы, и тогда с каждым разом нагрузки будут даваться легче.

И напоследок

Даже самая продуманная таблица тренировок не поможет тебе прокачаться, если ты сам этого не захочешь. Знать, как заниматься дома, мало – важно не сдаться после первой трудности, ведь здесь тебя не будет гонять тренер, поэтому надеяться стоит только на собственную силу воли. Научись терпеть мышечную боль, преодолевая себя – и тогда твое тело станет предметом зависти и восхищения.

как правильно начать заниматься спортом дома и не бросить Спорт с чего начать девушке

Если вы твердо решили заняться фитнесом, но не знаете с чего начать, то данная статья точно для вас. Мне довольно часто поступают вопросы с просьбами подсказать, с чего начать заниматься спортом дома , с каких моих тренировок на ютубе лучше всего начинать свой «фитнес путь»? Чтобы ответить на данный вопрос, мне нужно узнать много информации о человеке: какой у него вес, возраст, физический уровень подготовки, есть ли какие-либо заболевания и некоторые другие. При отсутствии хотя бы этих элементарных сведений я не могу брать на себя ответственность и советовать какие-либо тренировки, так как если у человека есть противопоказания со стороны здоровья, а я о них не буду знать, то негативные последствия от не «его» тренировок могут быть довольно серьезные. Поэтому в данной статье я хочу дать только лишь СОВЕТЫ для людей определенных уровней подготовки, которые хотят заниматься фитнесом, но не знают, как начать заниматься спортом дома . И разбирать эту тему мы будем на конкретных тренировках канала Fitnessomaniya.

ВНИМАНИЕ!
Разбирая средний и продвинутый уровень подготовки, я предполагаю, что у людей нет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью!

Тренировки для начального уровня подготовки. Какие они?

Если вы совсем новичок в мире фитнеса, под «новичком» я имею в виду человека, у которого занятия спортом/фитнесом последний раз присутствовали ооочень давно, например, в школе или институте, либо же перерыв был более 3-х лет, то однозначно вам нужно начинать заниматься фитнесом очень аккуратно и постепенно, но «аккуратно и постепенно» вы можете начинать заниматься и по моим тренировкам, которые предназначены для среднего уровня подготовки, но с одним небольшим нюансом: вам нужно будет самостоятельно упрощать данные тренировки. Как это сделать?

Во-первых, вам нужно обратить внимание на силовые тренировки, которых у меня на канале достаточное количество, этого количества и разнообразия вам хватит надолго.

Все силовые тренировки разделены на группы:
— тренировки на ягодицы и ноги ⇐
— тренировки на руки, грудь и спину открыть плейлист с тренировками
— тренировки на пресс открыть плейлист с тренировками
— тренировки на все группы мышц открыть плейлист с тренировками

Из данных плейлистов вы можете выбирать любые тренировки и заниматься, упрощая их.

Способов упрощения может быть несколько:
— использовать меньший вес гантелей, нежели у меня на видео;
— делать меньшее кол-во повторений;
— устраивать себе небольшие паузы отдыха на 10-15 секунд для того, чтобы перевести дух и продолжить. Это касается тех тренировок, которые проходят в режиме нон-стоп, то есть с большим кол-вом повторений без отдыха.
— делать меньшее кол-во кругов. Если я советую в конце тренировки повторить данный комплекс еще 3 круга, то вы делаете по вашим силам, это может быть 1 или 2 круга.

Это все способы, которые вы можете использовать, упрощая силовые тренировки.

Почему я не снимаю тренировки для новичков в «улиточном» темпе? Все очень просто: опыт работы инструктором групповых программ мне показал, что человек с очень слабой физической подготовкой намного быстрее повышает ее, занимаясь в сильных группах.

Ко мне на силовой пилатес, где уровень нагрузки был довольно высокий, ходили и пожилые женщины, которые выполняли все упражнения на одном уровне с молодыми девушками. Причем их уровень был таким не сразу. Изначально приходили они в группу физически очень слабыми, но всего несколько месяцев регулярных тренировок на одном уровне с молодым поколением делали из них просто сильнейших и выносливейших женщин. Так что с тех пор моя позиция неизменна: если хотите добиться видимых результатов, то не нужно себя записывать в новички и прохлаждаться на тренировках, которые предполагают «два притопа-три прихлопа». Как говорится

«Лучше быть худшим среди лучших, чем лучшим среди худших».

Так с силовыми тренировками разобрались, но помимо силовых тренировок вам нужно будет делать еще и кардио.

У меня на канале есть три кардио тренировки для начинающего уровня, две из них чисто кардио тренировки: Кардио без прыжков , а также кардио, которое так и называется Кардио тренировка для сжигания жира| ДЛЯ НОВИЧКОВ! , и еще есть Интервальная тренировка для начинающих , она является кардио-силовой, поэтому ее можно даже как отдельную тренировку выполнять, а не после силовой.

А теперь давайте поговорим о частоте тренировок.

Для новичков я советую начинать с 2-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок .

По истечению 2-х недель можно добавит еще одну силовую и кардио тренировку, и того выйдет в неделю: 3 силовые тренировки и 3 кардио тренировки, которые лучше делать сразу после силовых (около 10-15 минут), но если так не получается, то можно выбрать какой-то один вид тренинга – либо силовой, либо кардио – главное, чтоб ваша тренировка длилась около одного часа.

На счет того, какие тренировки выбрать согласно мышечным группам, то я советую посмотреть видео «Инструкция к моим тренировкам ». Там я объясняю, как это сделать в зависимости от ваших проблемных мест и целей.


Тренировки для среднего уровня подготовки. Какие они?

С чего начать заниматься спортом дома не новичку, но и еще не продвинутому спортсмену? Ооо! Здесь можно хорошенько разгуляться. Тренировок для среднего уровня подготовки у меня на канале много, начиная от силовых тренировок, о которых я упоминала ранее, и заканчивая тренировками табата. Но так как все-таки статья называется «с чего начать» свои занятия, то начинать нужно однозначно с обычных силовых тренировок, но уже без каких-либо упрощений,как это было у новичков. Вот как я показываю в видео упражнения, так их и нужно выполнять, жалеть себя не стоит, так как ваш уровень подготовки однозначно этого не простит!

Начинать можно смело с 3-х силовых тренировок в неделю и 2-х кардио тренировок , которые нужно выполнять сразу после силовых, если ваша цель похудение.

Спустя 2 недели адаптационного периода для вашего организма можете добавить еще одну силовую тренировку, кардио можете добавлять, можете нет, по желанию.

А вот через месяц уже можно смело тренироваться 3-4 раза в неделю, делая кардио после всех ваших силовых тренировок в течение 15-20 минут.

Кардио тренировки для среднего уровня вы можете найти в разделе «Жиросжигающие кардио тренировки » (открыть плейлист с тренировками)

Конечно, продвинутому уровню можно начинать с любых тренировок, тут вопрос, скорее всего, стоит не в том, какие тренировки выбрать, чтобы не было слишком тяжело, а в том, как не потеряться в тех многочисленных тренировках, которые у меня есть на канале?

Ответ на этот вопрос вы опять-таки сможете найти в видео-инструкции к моим тренировкам, там я на этот вопрос уже отвечала.

Что касается того, с каких именно тренировок начинать людям продвинутого уровня , то здесь вы можете выбирать абсолютно любые тренировки, которые вам приглянулись. Любите больше силовые, начните с силовых, а если для вас ближе интенсивные тренировки, то тогда можете заниматься по табата тренировкам как среднего, так и продвинутого уровня. На самом деле средний уровень тоже нелегкий, просто там мы задействуем все наше тело, все мышечные группы, а в продвинутых табата тренировках только одну-две мышечные группы, чем в принципе и обуславливается сложность этого уровня. Но поверьте – средний уровень так же стоит вашего внимания, а если вам покажется все-таки нагрузка недостаточной, то можете просто сделать подряд две табаты, то есть всего у вас уйдет на тренировку на 13 минут, а 26.

Ну что ж я надеюсь, что данная статья вам хоть немного помогла и пролила свет на то, с каких моих тренировок именно вам нужно начать , если вы совсем недавно познакомились со мной и моим каналом.

На самом деле ничего сложного в построении своего тренировочного процесса нет, просто нужно НАЧАТЬ, а там дальше вы сами поймете, какие тренировки ваши, а какие нет.

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

С каждым годом количество людей, которые отдают предпочтению здоровому образу жизни, возрастает. Кроме правильного питания важно регулярно заниматься спортом. Часто времени на поход в зал не хватает, поэтому люди отдают предпочтение тренировкам в домашних условиях. Важно знать, как заняться спортом с нуля дома, чтобы минимизировать количество ошибок и получить результат от тренировок. В первую очередь важна , поскольку без нее можно оставить затею через несколько тренировок, например, это может быть новое платье или желание найти вторую половинку.

Как начать заниматься спортом дома с нуля?

Для начала следует подобрать для себя наиболее комфортное время для тренировок, ориентироваться следует на собственную занятость и ощущения. Освободите место для занятия, поскольку во время выполнения упражнений ничего не должно мешать. Сходите в спортивный магазин за инвентарем. Приобретите скакалку, гантели и коврик, этого минимума вполне достаточно.

Как начать заниматься спортом с нуля:

  1. Достичь результата нельзя, если нагрузка не будет регулярной, поэтому тренироваться следует три раза в неделю. Продолжительность занятия должна составлять минимум 40 мин.
  2. Заранее проработайте комплекс, включив в него разные упражнения, в том числе и аэробные. Это позволит одновременно избавляться от лишнего жира и прорабатывать мышцы.
  3. Занятия спортом дома с нуля следует начинать с , направленной на разогрев мышц и суставов. В противном случае существует высокий риск получения травмы. Достаточно потратить на разминку 7-10 мин. Заканчивать тренировки стоит растяжкой, что позволит снять напряжение и минимизировать крепатуру.
  4. Включите в комплекс упражнения, направленные на проработку разных групп мышц. Сначала следует размять крупные мышцы, а затем, переходить на мелкие. Включите в комплекс упражнения на ноги, затем, проработайте спину, грудь и руки.
  5. Теперь о нагрузке, поскольку многие стараются сразу тренироваться до изнеможения. Эта ошибка и тело должно привыкать к нагрузке. Сначала можно заниматься без дополнительного веса, а затем, уже использовать гантели. Прогресс должен наблюдать и в количествах повторений. Начинать нужно с минимума и постепенно приближаться к трем подходам по 15-25 раз.
  6. Обязательно во время тренировки пейте воду при желании. Это важно для поддержания водного баланса.

В любом деле самое главное – мотивация, а тем более в таком нелегком, как занятия спортом. Большинство считает, что достаточно приобрести месячный абонемент в фитнес-клуб, чтобы решить проблемы с весом и вялой мускулатурой.

Потраченные деньги – это, конечно, стимул, но какой в этом смысл, если можно самостоятельно улучшить свою физическую форму дома, занимаясь меньше часа по три раза в неделю?

В этой статье мы подробно ответим на вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля и на сколько это реально.

Зачем все это необходимо

Девушки обычно более мотивированы, чем мужчины, особенно в ожидании сезона отпусков. И это вполне естественно, ведь нужно избавиться от лишнего жирка, накопленного за зиму, да и вообще привести фигуру в порядок. А ведь подкачать ее в домашних условиях вполне реально!

Просто начните, но не с нового года, не со следующего месяца, а с завтрашнего дня. Если у вас в доме есть хотя бы гантели – замечательно, если нет – наполните водой или песком пластиковые бутылки, получится абсолютно бесплатный снаряд для отягощения. Обязательно приобретите скакалку – стоит копейки, а в качестве просто незаменима.

Плюсы домашних тренировок
  • Многие стесняются своего несовершенного тела и потому не ходят на фитнес. Дома вы надежно укрыты от посторонних взглядов, да и дорогостоящую форму не надо приобретать, подойдут удобные трикотажные штаны (шорты) и майка.
  • Вам не придется тратить деньги на абонемент.
  • Вам не придется тратить время на дорогу.
  • У вас не будет разочарования от того, что кто-то выполняет упражнения лучше.
  • Вы можете сами и через один-два месяца менять ее, внося коррективы по мере хорошего освоения выполняемых упражнений.
  • При желании можно добавлять упражнения на тренировку определенных частей тела. Мужчине обычно хочется накачать мускулатуру пресса и плечевого пояса, женщине – бедра и попу.
  • Домашние тренировки прекрасно подходят для похудения, но только в сочетании со сбалансированным, рациональным питанием и правильным режимом сна и отдыха.
  • Вы довольно быстро почувствуете повышение жизненного тонуса и иммунитета, а после качественно проведенной тренировки – не только усталость, но и «мышечную радость».
  • Повысится самооценка и чувство самоуважения.

Составляем комплекс упражнений

Все это, конечно, замечательно, но вот как начать заниматься спортом в домашних условиях с нуля? Прежде всего, необходимо составить собственный комплекс упражнений.

Помимо скакалки и самодельных утяжелений для мужчин будут очень полезны , которые можно найти практически в каждом дворе, а для женщин – занятия с хулахупом (обручем) для избавления от жировых отложений на животе и боках.

Чтобы ваша фигура выглядела гармонично и пропорционально, подбирайте упражнения на все группы мышц, но такие, чтобы их можно было выполнить без дополнительного оборудования в домашних условиях.

Тут ваш главный помощник – Интернет, где можно найти упражнения на любую мышечную группу и для любого уровня подготовки (в вашем случае это, скорее всего, будет начальный уровень).

Даже самые простые на первый взгляд упражнения требуют точного соблюдения техники. Обязательно найдите у нас на сайте или в Интернете видео того, как следует выполнять то или иное упражнение, тогда ваши занятия будут по-настоящему эффективными.

И не забывайте про разминку: 5 минут прыжков на скакалке, махов руками и ногами, нескольких приседаний будет достаточно, чтобы хорошенько разогреться.

После этого переходите к основному комплексу. Интервал между подходами – 1-2 минуты, не более, причем нужно не сидеть и не лежать, а просто походить.

Лучшие способы похудения

Простые упражнения для начинающих

– отличная тренировка для ног. Их нужно выполнять медленно, плавно, немного наклоняя вперед корпус, слегка прогнутый в пояснице.

Руки перед собой или за голову, ноги на ширине плеч, стопы не отрываются от пола. Когда вы хорошенько освоитесь с регулярными тренировками, можно выполнять приседания с отягощением: бутылками в каждой руке или держа одну обеими руками перед собой. 3 подхода по 10-15 приседаний.

Полезны сразу для нескольких мышечных групп: плечевого пояса, рук и спины. Носками и кистями рук упереться в пол.

В зависимости от того, насколько широко расставлены руки, основная нагрузка падает на разные мышцы, поэтому целесообразно делать 3 подхода (начать с 8-10 отжиманий и довести их до 20), в каждом подходе ставя руки на разную ширину.

Очень простое упражнение для наиболее проблемных мышц живота. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленях. Небольшой мяч перемещайте из стороны в сторону, стараясь завести его за спину. Выполняйте упражнение максимально быстро.

Поначалу тренировки будут полностью выматывать, поэтому занимайтесь через день. Но постепенно вы войдете во вкус, особенно когда станут заметны результаты: подтянутая фигура, крепкие мышцы и уменьшение жировых отложений.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как начать заниматься спортом дома с нуля? Признание той истины, что вы всерьез решили тренироваться – это первый шаг на пути к успеху. На начальном этапе не будем говорить о больших планах или высоких целях. У вас появилось желание изменить свою жизнь к лучшему, а это уже хорошо. Начните с элементарного. Достаньте свои старые кроссовки и выйдете на улицу.

Как начать заниматься спортом с нуля? — вот с чего следует начать путь к спорту. В первый раз не заостряйте внимания ни на одежде, ни о том, сколько километров надо пробежать, ни тем более о скорости. Сделайте легкую разминку и медленно без суеты пробегите вокруг своего двора. Не важно, где бегать в парке, лесу или в сквере, важно бегать.

Если возникнут проблемы с дыханием – снизьте скорость, но не прекращайте движение резко. Для первой пробежки будет достаточно 30 – 40 минут. Считать следует пробежки в минутах, а не километрах. Вернувшись, домой вы смело можете похвалить себя за удачный старт, ведь это только начало.

Стоит или нет заниматься спортом дома

Если вас интересует вопрос как начать заниматься спортом дома с нуля. Если писать о прелестях спортивных занятиях в домашних условиях, то их значительно больше, чем недостатков.

Итак, перечислим плюсы:

  • возможность экономить время, на дорогу до спортзала и обратно;
  • экономия денег, ежемесячный абонемент с зал стоит не мало, тогда как дома можно обойтись и подручными средствами;
  • не будет посторонних людей, сейчас многие ходят в залы регулярно, это смутит многих новичков. Дома проблемы лишних взглядов не будет и заниматься, будет легче.

Сейчас представим аргументы против домашних тренировок.

Не каждым видом спорта можно заниматься дома. Не реально перенести к себе в дом площадку для баскетбола или бассейн. Но если вас привлекают, более женские занятия: фитнес, пилатес, аэробика, то вы с легкостью приобретете необходимый инвентарь.

Не будет тренера. Новичкам в любом начинании, необходима коррекция в правильном выполнении всех движений. Но сейчас моно воспользоваться интернетом, конечно, он не скажет правильно, ли выполняете движение, но даст точные инструкции.

Присутствие моментов, которые отвлекают. В домашних условиях всегда что-то мешает: то телефонный звонок, то белье надо развесить, постиралось, то ребенку что-то понадобилось. Избежать подобных моментов поможет мотивация, если она будет, ее присутствие не сможет вас отвлечь от намеченной цели.

Как вы смогли убедиться, даже из недостатков занятий на дому с легкостью можно сделать преимущества.

Действия для положительной динамики

У любого новичка всегда возникает вопрос: с чего стартовать и что для этого необходимо, ведь нарушается привычный ритм жизни. Радует одно, что изменения точно ведут к лучшему. Примите следующие советы.

Нужно поставить перед собой конкретную цель. Постепенное достижение поставленной задачи – будет залогом успеха. Возможны, самые разнообразные цели могут быть. Для кого-то основной целью будет избавление от избыточного веса. У кого-то есть необходимость в коррекции своего тела и приданию ему сексуальности и привлекательности. Ни на мгновение не стоит забывать о своей первоначальной мотивации, и пройдет приступ апатии или лени.

Чтобы добиться лучшего успеха необходимо определится с видом занятия. Если ваша задача избавится от килограммов, то стоит прибегнуть к активным и подвижным, таким как фитнес, а если есть необходимость расслабления и снятие стресса после долгого рабочего дня, то йога подойдет самым лучшим образом.

После появления определенности с видом занятия, смело приступаем к подбору нужного инвентаря. Возможно — это будут гантели или специальный коврик. Найдите нужную информацию в интернете, хотя в каждом современном магазине полно консультантов, которые помогут подобрать все необходимое оборудование. Не зависимо от выбранного вида основной нагрузки, советуем приобрести скакалочку или обруч для разогрева мышц.

Сформулируйте четкий план вашего тренинга и соблюдайте его без отступлений. Определитесь с частотой занятий. Ваша задача элементарно поддерживать себя в хорошей физической форме, то достаточно будет трех тренировок в неделю. Если вы имеете более глобальные цели, придется постараться и добавить количество и время проведения тренировки.

Не сложные упражнения для новичков: тренинг всех групп мышц

У вас нет определенности, каким именно спортом заняться, а приступить хочется прямо сейчас, то эта не сложная подборка упражнений рассчитана на вас:

  1. Необходимо стартовать с разогрева мускулов. Попрыгайте не долго, на скакалочке, помассируйте шею, совершите наклоны в разные стороны – это будет хорошим начинанием.
  2. Начинать следует с нагрузки на ноги. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки поставьте прямо перед собой. Присядьте медленно и встаньте, не нужно приседать глубоко, сделайте 20 раз за 2 подхода.
  3. Самые проблемные мышцы прямого и косого пресса. Сидя на полу, слегка согните ноги в коленках, в руках мячик, переставляйте его из стороны в сторону максимально быстро.
  4. Перейдем к мускулам плеч, спины и рук, используем стандартные отжимания от пола на коленках. Начинайте с пяти полных отжиманий, постепенно наращивайте темп, чтобы добавить нагрузку на спину, можно использовать книгу или любой другой предмет.

Вот вы и познакомились, как начать тренироваться совершенно не подготовленному человеку. Дело за малым начать тренироваться. Ни под каким видом не отступайте от намеченной цели. Вспомните о мотивах побудивших вас к действию.

Итог

Не стоит откладывать начало занятий и приурочивать его к определенным датам. Нужно действовать прямо сейчас. Не думайте, что на вас надето в первое время вполне сойдет старая майка и кеды из кладовки. Самое важное в первый месяц — уделяйте достаточное количество времени для занятий. Не думайте о том, как выглядите со стороны.

И это повод не зацикливаться на том, какой у вас вид. Со временем все изменится к лучшему. Купите , пройдет одышка, и почувствуете себя намного лучше после одобрительных взглядов со стороны.

Для всего необходимо время и большое желание изменить свою жизнь к лучшему. Верьте, и все получится, вы добьетесь прекрасных результатов и достигните поставленной цели. Этот весьма сложный период адаптации отложиться в вашей памяти как не простое время, которое едва ли захочется повторить еще раз. Поэтому не бросайте начатое, и двигайтесь вперед к успеху и достижениям.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.


Для многих занятия спортом — это тот вид активности, которым они занимаются некоторое время, затем бросают, затем снова начинают, и так далее. И в общем, это не плохо. Не стоит винить себя, если вы снова забыли о тренировках. Самое главное – вовремя их возобновить.

Сделать это бывает довольно непросто, так как начать заниматься спортом им мешает несколько факторов. Такие же трудности стоят и на пути тех, кто лишь хочет начать тренироваться. Они состоят в том, что, во-первых, это очень сложно; во-вторых – у человека попросту не хватает времени. В- третьих, может помешать отсутствие мотивации. Как разрешить эти проблемы? И как заняться спортом, если вы делаете это впервые в тридцать-сорок лет? Рассмотрим несколько простых шагов, которые помогут сделать физические нагрузки частью вашей жизни.

  • Для начала установите для себя конкретные и простые цели. Здесь есть несколько ключевых моментов:

Спортивную цель нужно записать.

Пока она не зафиксирована на бумаге, она не важна. Для вашего мозга ее практически не существует;

Позаботьтесь о том, чтобы эта цель была непременно простой.

Ни в коем случае не ставьте перед собой сверхсложных задач! Пусть это будет самое легкое, что можно сделать – например, заниматься в течение пяти минут. Через месяц увеличьте время занятий до 10 минут. Если начинать с простых и легких целей, можно постепенно выработать самое главное – привычку тренироваться.

Конкретность намерений.

Стоящие перед вами задачи должны быть максимально определенными. Для этого необходимо ответить на несколько вопросов: что именно я собираюсь делать, в какое время и где. Цель не может быть выражена фразами вроде «выполнить несколько упражнений», или «пойти на прогулку».

Создайте «якорь».

Это понятие из сферы психологии означает, что одно действие может напоминать о другом. Например, в течение многих лет у вас укоренилась привычка чистить зубы после душа. Поэтому вы никогда не забываете это сделать. Для того, чтобы занятия стали регулярными, пускай им предшествует определенный вид другой деятельности. Может быть, вы будете заниматься сразу же после работы? Или утром, через некоторое время после того, как проснулись? Такой «якорь», который выполняется каждый день, очень важен в создании привычки.

Цель должна быть измеримой.

Например, пробежка в течение 10 минут. Или пятнадцать подходов упражнения для пресса. Или прогулка быстрым шагом в течение получаса. Таким образом, каждый день вы можете определенно сказать, выполнена ли стоящая перед вами на текущий день задача.

  • Ведите журнал успеваемости. Это также является одним из ключевых моментов, которые со временем приведут к видимым достижениям в занятиях. Если вы записываете то, что было сделано в течение каждого дня, то сможете постоянно отслеживать свой прогресс. У вас больше не будет ощущения, что вы стоите на месте. Ни в коем случае не откладывайте записи, скажем, до следующего дня – сделать их нужно сразу же после занятий. А также не стоит их чересчур усложнять.
    Проставьте дату, время, и то, что было выполнено. С чего начать заниматься спортом лучше всего? С хорошей мотивации. А подобные записи могут стать ее мощным источником.
  • Выбрать для себя наиболее безопасный вид спорта. Конечно, очень важно заниматься тем, что приносит удовольствие. Однако на первых порах лучшим решением послужат наименее травмоопасные виды спорта. Например, плавание или спортивная ходьба.
    Такие виды занятий не перегружают мышцы. С другой стороны, более опасные виды фитнеса для новичков нередко могут стать причиной травм, растяжения сухожилий. Необходимо начинать с честной оценки своего текущего состояния и возможностей. Например, в последний раз вы играли в футбол двадцать лет назад в школьном дворе. В этом случае вероятность травмы очень высока, так как правильно начать заниматься спортом означает делать это постепенно и переходя от простого к сложному.
  • Перед тем, как приступать к занятиям, следует обратить внимание на свое здоровье. Есть ли у вас какие-либо ограничения, или же хронические заболевания? В этом случае необходимо уточнить у своего врача, какой вид физической активности он посоветует вам.
  • Если когда-то вы регулярно занимались по утрам, но потом эта привычка ушла из этой жизни, попробуйте следующее. Приготовьте принадлежности для занятий с вечера. Заведите будильник и поставьте его в далекий угол комнаты, чтобы, когда он зазвенит, пришлось встать. Если же посещение спортзала планируется после работы, то приготовьте вещи заранее. Пусть спортивная сумка лежит около рабочего места. Это будет хорошим напоминанием о том, что вечером вас ждут занятия. Она послужит отличным напоминанием, которое снизит вероятность того, что в последний момент вы передумаете и пойдете домой.
Даже самые посвященные спорту люди могут иногда сходить с проторенной дороги. Причиной способно послужить все, что угодно: плохая погода, простуда, путешествие. Именно поэтому необходимо сделать занятия с самого начала постоянными. Используйте данные рекомендации, и вы снова сделать физическую активность частью своей повседневной жизни.

Я тренируюсь 250 дней без перерывов. Как начать тренироваться дома с нуля?

Начну с результатов. С того времени, как я начал тренироваться, я полностью избавился от мигреней, сколиоза и высокого уровня сахара в крови. Мои джинсы нормально на мне застегиваются и я наконец увидел свой пресс (magic! 👀).

В последний раз я его видел в 14 лет (мне кажется, или это звучит, как начало триллера?), когда еще мечтал стать профессиональным пловцом и тренировался дважды в день.

Мигрени меня преследовали лет с 17 и один из психологов, к которому я ходил, сказал мне, что это все психосоматика и нужно просто отпустить. Что именно отпустить я так и не понял. Как же я был рад, когда узнал, что мне просто нужно было заняться своим позвоночником. Это отлично решило проблему, уверен, что не хуже, чем отпускание.

Мотивация и заряженность на успех

Все началось с того, что однажды мне пришлось пойти к врачу и сдать миллион анализов: на гормоны, печеночные и почечные пробы, на сахар и еще миллион других. Почти все из них гласили «здоров, как бык», кроме развернутого анализа крови. Врач сказал, что я слишком мало пью и у меня слишком густая кровь (ок, подумал я), каких-то там тел в 12 раз выше нормы и это означает сильную аллергическую реакцию (ок, живу с этим всю жизнь, с кем не бывает) и… что у меня сахар по верхней границы нормы. Даже чуть-чуть выше. Не хотел ли бы я случайно сесть на диету и начать ходить 10 000 шагов в день? И пить таблетки каждый день три раза в день до конца своей жизни?

Я некоторое время смотрел в свои анализы и молчал. Думал, может я там высмотрю что-то другое.

Так и не высмотрел.

Все вышеперечисленные события и помогли мне приобрести достаточную мотивацию.

В то время у меня были серьезные проблемы с деньгами, грянул коронакризис и денег не стало вообще. На зал не хватало, да и залы все закрылись. Я нашел первый попавшийся сэт «для домашних тренировок» на ютубе и попробовал его держаться. Больше 10 дней ни один сэт у меня не прожил.

Я бросал, меня это сильно злило и вводило в тоску. Потом я снова пытался начать спустя неделю-другую. Пугала нависшая угроза диабета и подстегивало раздражение от вынужденного постоянного приема таблеток.

Так продолжалось, пока я не наткнулся видео чувака, который делал 100 бурпи в день и снял видео о своем прогрессе.

Я решил, что мне это подходит и я буду делать только бурпи. Каждый день. 100 раз.

Прогресс и как им управлять

Я не смог сделать 100 бурпи в первое утро. Я сделал 10 и начал задыхаться. Тогда я понял о чем говорил мне врач.

Я подумал было приуныть, но вместо это решил дойти до 100 бурпи в день постепенно. Куда мне было спешить? Моя ситуация итак была максимально паршивая.

Эта стратегия сработала. Простота тренировки помогла легко поддерживать ее каждый день. Мне не нужно было помнить с десяток разных упражнений на разные группы мышц. Нужно было запомнить только одно движение — это и стало моим спасением. Чем проще и минималистичнее ваша тренировка, тем вам легче будет не послать все это дело к чертям спустя 10 дней.

За два месяца я дошел до 100 бурпи в день и решил продержать этот результат еще месяц, чтобы закрепить в голове мысль о том, что я справился.

Новый вызов: как добавить растяжку

Я был очень вдохновлен своими победами и решил, что пора бросить себя на новые баррикады и поменять тренировочный сэт. Мне хотелось снова попытаться освоить что-то, что у меня никогда не получалось, и я выбрал для этого растяжку. После того, как я бросил заниматься плаванием, мои мышцы стали очень жесткими, неподатливыми, о чем мне неоднократно говорили массажисты, пытаясь помочь исправить мне мою осанку. Я терпел адские боли на массажных сессиях, но еще более адско неприятно мне было каждый раз, когда я пытался заставить себя сесть на пол и попытаться дотянуться до кончиков пальцев.

Я решил, что раз моя стратегия помогла мне с бурпи, то поможет и с этим. И я начал с минимального минимума: дотянулся руками до области на 2 сантиметра ниже колен.

Спустя месяц с лишним я достиг своей изначальной цели и смог наконец дотянуться до пальцев своих ног.

От счастья мне хотелось прыгать до потолка и орать.

Новый вызов: подтягивания

Сейчас я работаю над новым достижением в свой лист — хочу подтягиваться 10 раз. Пока не могу подтянуться ни разу, похоже, сила моих бицепсов оставляет желать лучшего 🙂

На сегодняшний день моя домашняя тренировка состоит из трех суперсэтов: 10 бурпи и 10 подтягиваний. Каждый сэт подтягиваний я меняю хват.

Очень жду момента, когда я снова ощущу сладкий вкус победы. Ко мне пришла уверенность в том, что это обязательно произойдет. Мои прошлые победы очень помогли мне начать уважать мое тело и самого себя.

Коротко, что я вам предлагаю:

→ начать делать 10 бурпи в день, продержаться так две недели

→ постепенно дойти до 100

→ продержаться так какой-то контрольный период времени

→ поменять тренировку на чуть более вариативную: добавить туда еще что-то и снизить количество бурпи

→ достичь новой цели

→ снова поменять, в соответствии с вашим новым фокусом. И так далее.

Хочу верить, что мой опыт будет кому-то полезен и поможет начать заниматься дома, не тратя на это ни копейки. Не нужен даже коврик для йоги: только ваше тело и пол.

💪💪💪

три полезных совета. Не используйте чрезмерные нагрузки

Спорт

Если вы хотели бы заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, не проблема! Персонал Клиники Мао разработал специальные рекомендации, которые помогут вам стать более активным человеком.

Все прекрасно понимают, что активность и физические нагрузки положительно сказываются на здоровье. С помощью спорта вы значительно снижаете риск развития хронических заболеваний, улучшаете координацию движений, теряете лишний вес, а также занятия спортом способствуют хорошему сну и повышают уверенность в себе.

Шаг 1: Узнайте уровень вашей физической подготовки

Возможно, вы имеете представление о том, на каком уровне физической подготовки находитесь. Если вы зафиксируете ваши данные перед началом занятий, а затем будете регулярно записывать показатели, вы сможете увидеть ваш прогресс, что поможет вам не потерять мотивацию. Вам необходимо знать следующие показатели:

Частота пульса перед и после быстрой прогулки (вам необходимо пройти примерно 1,5 км быстрым шагом).

Время, за которое вы проходите расстояние в 1,5 километра.

Число отжиманий от пола, которые вы можете сделать без перерыва.

Как далеко вы можете вытянуть руки, сидя на полу с вытянутыми вперед ногами, то есть, насколько вы гибки

Размер вашей талии

Индекс массы тела

Шаг 2: Выберете для себя подходящую фитнес программу

Легко сказать: я буду заниматься каждый день, однако вам необходимо придерживаться определенного плана. Для того чтобы выбрать подходящую фитнес — программу, вы должны учитывать следующее:

1) Поставьте для себя реальные цели. Вы хотели бы с помощью спорта сбросить лишний вес? Или вы хотели бы укрепить выносливость для того, чтобы пробежать марафон? Поставьте для себя реальные цели, которые бы поддерживали вашу мотивацию. Задайте себе вопрос: Чего вы хотели бы добиться с помощью занятий? И ответьте на него.

2) Запланируйте для себя, сколько времени вы будете заниматься. Большинству взрослых людей требуется не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут таких же упражнений, но повышенной сложности в неделю. Также вам нужно выполнять силовые упражнения 2 или более раз в неделю.

3) Не перенапрягайтесь. Если вы только начинаете занятия, вам следует быть очень осторожными и начать с самого простого, постепенно увеличивая нагрузки. Если у вас есть травмы или вы больны чем-то, вам вначале надо посоветоваться с врачом, который подскажет, что вам можно делать, а что нельзя.

4) Сделайте занятия спортом вашим образом жизни. Иногда очень сложно найти время для занятий спортом. Для того чтобы вам было проще, планируйте дела наперед так, чтобы вы не пропускали занятия. Также вы можете совмещать спорт с чем-то еще, иногда это вполне возможно. Например, занимаясь на беговой дорожке или велотренажере, вы можете в этот момент смотреть телевизор или слушать музыку.

5) Включайте в программу разные занятия. Различные занятия помогут вам не заскучать. Несколько видов спортивных упражнений поможет вам снизить риски травм, а также снимет нагрузку с определенных видов мышц. Следует планировать свою программу так, чтобы все виды мышц были задействованы. Например, можно заняться бегом, плаваньем и силовыми упражнениями, чередуя их.

6) Делайте перерывы между занятиями. Некоторые люди начинают заниматься с большим энтузиазмом, например, дают себе сразу слишком большую нагрузку и бросают, когда почувствуют, что их мышцы стали сильно болеть. Вы должны планировать не только саму программу, но и дать время своему организму отдохнуть и восстановиться.

7) Записывайте результаты. Если вы будете вести дневник занятий, записывая ваши показатели, это даст хорошую мотивацию благодаря тому, что вы увидите прогресс.

Шаг 3: Подготовьте необходимое оборудование и аксессуары

Для начала вам следует найти подходящую спортивную обувь. Эта обувь должна соответствовать тому виду спорта, которым вы собираетесь заниматься.

Если вы хотите выбрать определенные тренажеры, подумайте, каким именно тренажером вам будет легче всего пользоваться и занятия на котором будут доставлять вам удовольствие. Если вы решили ходить в спорт зал, там вы найдете большой выбор таких тренажеров. Если у вас не достаточно средств, чтобы купить оборудование или ходить в спортивный клуб, вы можете подключить свое воображение и самостоятельно сделать какие-то приспособления. Например, гантели или веса с помощью заполненных водой или песком бутылок, плотно замотанные скотчем. Занятия аэробикой не требуют больших вложений в оборудование и аксессуары: вам может понадобиться лишь резиновый коврик и подушки.

Шаг 4: Начало занятий

Как только вы нашли для себя нужное оборудование или аксессуары, вы можете преступать к занятиям, помня о следующем:

1) Начинайте тренировки, медленно увеличивая нагрузки. Перед началом вам необходимо как следует разогреться, а после занятий выполнить упражнения на расслабление, например, сделать легкую растяжку или прогуляться. Разминка должна быть от 5 до 10 минут, но вы не должны слишком устать. По мере того, как ваше тело будет привыкать к легким нагрузкам, вы можете увеличивать интенсивность и время занятий. Ежедневные занятия должны длиться от 30 до 60 минут. Этого будет достаточно.

2) Разбейте занятия на весь день. Вам не обязательно выполнять все упражнения программы сразу. Короткие, но более частые занятия могут принести больше пользы. Например, вы можете сделать упражнения по 15 минут в начале и конце дня. Это будет даже лучше, чем если заниматься 30 минут без перерыва.

3) Включите воображение. Возможно, вы занимаетесь разными видами спорта: бегом, катанием на велосипеде или греблей. Не стоит ограничиваться только этим. На выходных вы можете оправиться с семьей на бассейн или поиграть с детьми в футбол.

4) Слушайте свое тело. Если вы почувствуете боль, одышку, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Не стоит перенапрягаться, чтобы не причинить себе вред. Если вы не очень хорошо себя чувствуете, лучше откажитесь на пару дней от занятий.

Шаг 5: Следите за результатами

Проверьте свою физическую подготовку через 6 недель после занятий спортом и затем делайте это регулярно через такое же количество времени. Вы можете заметить, что вам следует увеличить интенсивность занятий, чтобы получить лучший результат. Или вы убедитесь, что выбрали правильную программу, если результаты будут вас устраивать.

Если вы теряете мотивацию, вам следует поставить новые цели и попробовать другие программы. Вам могут также помочь занятия с группой или в компании друзей и родных.

Занятия спортом – это очень важное решение. Однако они не должны для вас быть каторгой. Если вы выберете для себя правильную программу, от которой будете получать удовлетворение, вы сможете сделать спорт вашим образом жизни навсегда.

О пользе спорта известно каждому. Однако, мало им просто заниматься. Делать это нужно правильно, если, конечно, интересует хороший результат. Как правильно заниматься спортом, чтобы худеть? Узнаете из этой статьи.

Как разогревать мышцы перед тренировкой

А почему он вообще так важен, этот разогрев? Плюсы качественного разогрева мышц перед занятием:

  • повышение температуры в мышцах способствует их лучшей работе;
  • снижение риска травмироваться;
  • эластичные мышцы — эффективная тренировка;
  • расширяются сосуды, что снижает нагрузку на наш «моторчик»;
  • выделяется пот, который спасает организм от перегрева;
  • происходит выброс гормонов, которые отвечают за силу, выносливость или ощущение боли;
  • психологическая подготовка, концентрация.

Без качественной разминки тренировка мало того, что будет не эффективной, но и существует реальный риск получить растяжение, ушиб или даже сбой в работе сердца.

Как правильно разминаться перед занятием спортом:

  • Начинайте упражнения от простого к сложному. Началом любой тренировки является . Он позволяет разогреть весь организм в целом. Потом переходите в разминке каждой группы мышц отдельно.
  • Велосипед.
  • Кардио занятие — бег, ходьба по лестнице, плавание. Длительность 30 минут, нагрузка интенсивная.
  • Любая игра, хорошо если с участием других людей.
  • Каждая группа мышц в отдельности. Перед тем как приступать к поднятию веса, например, стоит размять эти мышцы более легкой гантелей. Время на разогрев каждой мышцы 2-4 минуты.

Если разогрев производится перед занятием в спорт зале, то достаточно 7-10 минут на каждый пункт. В случае, когда вам предстоит более серьезная нагрузка, каждое упражнение необходимо выполнять около 15 минут.

Не стоит полагать, что разогрев это уже тренировка. Поэтому выкладываться на полную в это время не стоит. Иначе ваша тренировка закончится так и не начавшись.

Завершить любую разминку необходимо той мышцы, которую далее планируете тренировать.

Как правильно заниматься спортом


В первую очередь напомним, что спорт не совместим с неправильным . Как бы упорно вы не тренировались, если ваш далек от совершенства, все усилия сойдут на нет.

Правила хорошей тренировки:

  • Удобная качественная одежда. Синтетика не дает организму дышать, а значит будет препятствовать нормальной терморегуляции. Но и чистый хлопок тоже не подойдет. Он быстро намокнет от пота и прилипнет к коже.
  • Не стоит одевать на старую ненужную одежду. Вы должны испытывать только положительные эмоции от занятия спортом.
  • Правильная обувь снизит нагрузку на позвоночник. Кроссовки на тонкой подошве, или занятия босиком, противопоказаны.
  • Постарайтесь во время тренировки быть без дезодоранта. Нанесение антиперспиранта хорошо в обычной жизни, в тренировочном зале же он будет провоцировать сбой обмена тепла.
  • Пейте много жидкости. Не до булькания в животе конечно. Но даже если нет жажды, рекомендуется каждые 15 минут делать по паре профилактических глотков. Обезвоживание нельзя допускать.
  • Громкая музыка в наушниках во время тренировки может испортить слух.
  • Бег по асфальту негативно сказывается на суставах. Асфальт слишком плотный и не амортизирует.
  • Тренироваться можно спустя час после еды. Кушать — через 40 минут после занятия.
  • С точки зрения биоритмов, лучшее время для занятия физкультурой — с 20 до 22 часов.
  • Обязательно наличие чистого свежего воздуха. Открытые окна вблизи автомагистрали — это не богатый кислородом эфир.

Эффективные упражнения для похудения


Топ-13 самых лучших упражнений, направленных на качественное :

  • ИП лежа на спине. Поднимайте одновременно прямые ноги и руки. Старайтесь руками коснуться ног.
  • Сложное, но очень действенное упражнение. ИП — упор лежа, как при отжиманиях. Перенесите вес на руки, ногами оттолкнитесь от пола. Как бы выпрыгивая вверх. Руки при этом не отрываются от пола.
  • Обычные.
  • Домашние дела также весьма энергозатратны.
  • Секс помогает избавиться от порядка 200 калорий всего за пол часа. Самая приятная тренировка.
  • Конный спорт.
  • Из любого действия извлечь выгоду, если напрягать мышцы. Например, при каждом шаге сжимайте ягодичную мышцу и форма попы всегда будет радовать глаз.

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

  • Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
  • Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
  • Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
  • Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
  • Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» — довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

  • Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
  • Вторник . Отдых.
  • Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

  • Четверг . Отдых.
  • Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
  • Суббота . Отдых.
  • Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
  • Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
  • Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
  • Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
  • Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Многие задаются вопросом: как заставить себя заниматься спортом? Есть множество способов, главное — поставить перед собой цель и начать с малого. В этой статье пойдет о том, как сделать свое тело красивым и подтянутым. Вы узнаете множество секретов того, как себя мотивировать и получать удовольствие от физических нагрузок.

Визуализация и вдохновение

Вы смотрите на свое отражение, и оно не нравится? Тогда пора действовать. Начните с пятиминутных прогулок по парку, замените троллейбус на ходьбу, а лифт — на ступеньки. Это очень поможет вам привести себя в движение. Постоянно говорите себе: «Хочу начать заниматься спортом, я стремлюсь к совершенству». И тогда вы сможете сделать все, чтобы заполучить идеальное тело!

Почаще выходите на улицу и смотрите по сторонам! Разглядывайте других людей. Красивые всегда бросаются в глаза. Отмечайте у себя в уме, какие женские (мужские) фигуры вам нравятся. Представляйте красивым ваше тело. Визуализация — очень важная часть. Поставив перед собой конкретную цель, вам будет легче к ней идти. Когда вы смотрите на других людей, вы мысленно примеряете на себя их тело, как одежду. Через некоторое время ваш результат будет очень похож на то, что вы когда-то себе представляли. Очень важно себя вдохновить. Сильнейшими мотиваторами могут быть любовь, свадьба, стремление к идеалу или конкуренция. Что выбирать — решать только вам. Главное, приложить максимум усилий и двигаться только вперед!

Система питания

Помните: никакой спорт вам не поможет без сбалансированной системы питания. Если вы хотите сбросить лишние килограммы, вам необходимо полностью пересмотреть свой рацион. Включите в него побольше фруктов и овощей. Утром обязательно употребляйте каши. Белок очень важен для организма. Ешьте куриное мясо, морепродукты, красную и белую рыбу. Исключите свинину, жареную картошку и другую вредную пищу. Замените ее на салаты, обезжиренный творог и брынзу.

Как начать заниматься спортом?

После того как вы придумали себе мотивацию и начали гулять пешком, советуем вам выделить конкретное время, чтобы заниматься физкультурой в течение 10-15 минут ежедневно. Прыжки со скакалкой прекрасно поднимут тонус, отжимания помогут укрепить руки, упражнения на пресс сделают вашу талию неотразимой, а благодаря растяжке вы сможете прекрасно прочувствовать все свое тело.

Утренняя зарядка — отличный способ зарядиться бодростью и энергией на целый день. Сделайте 10 несложных упражнений на каждую часть тела — и вы свободны! Многие считают зарядку малоэффективной, однако это ошибочное мнение. Если вы действительно интересуетесь тем, как начать заниматься спортом, разомните свое тело, а потом приступайте к сложным упражнениям. Хорошая подготовка — это 80% успеха. Когда вы будете готовы к серьезным нагрузкам, запишитесь в спортивную группу или отправляйтесь в тренажерный зал.

Виды спорта

Если фитнес в домашних условиях вам больше не приносит удовольствия и вы нуждаетесь в серьезной нагрузке, определитесь, что вам нравится. Каким спортом заняться вы хотите?

Запишитесь в тренажерный зал, если хотите заполучить красивый силуэт и крепкое тело. Для этого вам придется заниматься минимум два раза в неделю с личным тренером.

Для девушек очень эффективными будут занятия танцами. С их помощью можно не только похудеть, но и укрепить мышцы. Они проходят мимолетно и очень весело. К тому же вы научитесь красивым движениям и сможете приятно удивить друзей на вечеринке. Танцы дарят красивую осанку и грациозную походку. Вы до сих пор задаете вопрос, как заставить себя заниматься спортом? Посетите первое занятие по зумбе или самбе, и этот вопрос больше не будет вас преследовать. Коллектив поднимет вам боевое настроение. Вместе всегда веселее!

Плавание тренирует дыхание и выносливость. В процессе сжигаются жир и лишние калории. Плавание может заменить вам занятия аэробикой и бегом. Оно повышает общий тонус. Следует отметить, что 30-40 минут ежедневных тренировок ускоряют обмен веществ. Это способствуют быстрому жиросжиганию.

Конный спорт также укрепляет мышцы ног и дарит незабываемые эмоции. Вы будете кататься верхом на лошадях и дышать свежим воздухом. Получите массу новых эмоций и зарядитесь энергией.

Йога и Пилатес — очень эффективны для похудения. Если вам не хватает расслабления, запишитесь в группу. Вам обязательно понравится. В йоге очень большое внимание уделяется дыханию. В процессе выполнения Ассан важно научиться чувствовать свое тело и растянуть мышцы. Во время занятий Пилатесом укрепляются внутренние мышцы, спина и позвоночник.

Альтернатива групповым упражнениям

Занятия в фитнес-клубе имеют массу преимуществ. Теперь поговорим о физкультуре в домашних условиях. Дело в том, что не у всех есть возможность тратить ежедневно два часа своего драгоценного времени на походы в спортзал.

Как правильно начать заниматься спортом дома? В эпоху информационных технологий очень сложно чего-то не знать. Можно не хотеть. Для получения высоких результатов необязательно ходить ежедневно в спортзал и платить за это деньги. Дома также можно скачать программу по фитнесу или танцам и под видео тренироваться. Будьте готовы к тому, что сначала у вас будет не все получаться. Со временем вы войдете в ритм и будете получать удовольствие от спорта.

Помните, что самое лучшее в нашей жизни невозможно купить за деньги: здоровый сон, крепкую семью и позитивные эмоции. Для того чтобы быть счастливым, необходимо уметь радоваться жизни. Спорт очень помогает сбросить негативную энергию, а также лучше узнать собственное тело.

Источники вдохновения

Чтобы узнать, как начать заниматься спортом дома, необходимо прочитать несколько книжек или статей известных спортсменов, которые добились высоких результатов. Задумайтесь, ведь они такие же люди, как и мы с вами. Если кто-то может сделать свое тело идеальным, значит, и у вас тоже это получится. Не останавливаясь, идите к своей мечте. Выберите тот вид спорта, который вам больше всего нравится, и добивайтесь результатов в одном направлении.

Система самоконтроля

Итак, определитесь со временем для спортивных занятий. Найдите обучающие видеоролики, посмотрите их и выберите наиболее подходящие для вас упражнения. Для начала определитесь, какую часть тела вам необходимо укрепить. Подберите упражнения для проработки проблемных зон. Если вы хотите похудеть, тогда занятия танцами вам отлично подойдут. Наденьте удобную одежду и начинайте заниматься. Не ждите мгновенных результатов. Первые два месяца ваше тело будет привыкать, мышцы подтянутся, а ваше физическое состояние улучшится. Регулярно занимаясь физкультурой дома, вы будете находиться всегда в хорошем настроении, отлично высыпаться и прекрасно себя чувствовать. Спорт и здоровье неразделимы, всегда следует об этом помнить!

После того как вы подберете для себя подходящие упражнения, разделите их на несколько дней и составьте график. К примеру, в понедельник вы будете качать пресс, во вторник — ягодицы, в среду — руки, а в четверг — растягивать мышцы. По расписанию тренироваться будет намного проще. Обязательно начинайте с разминки, чтобы избежать травм. 15 минут бега или прыжков на скакалке будет вполне достаточно. Соблюдайте правильное питание, иначе желаемого эффекта от тренировок вы не получите. Включите в свой рацион побольше фруктов, белковой пищи и овощей. Принимать пищу необходимо каждые три часа. Обязательно завтракайте кашами.

Вознаграждайте себя

Если вы поняли, как заставить себя заниматься спортом, вам необходимо поддерживать боевой дух. Лень часто будет преследовать, поэтому не дайте ей победить. Придумайте себе вознаграждения. К примеру, если вам сегодня очень не хочется заниматься, обещайте себе, что после выполнения всех упражнений купите что-то полезное. К примеру, новую повязку, кроссовки, красивую майку или другие вещи, на которые вы жалели денег. С чувством выполненного долга расставаться с накопленным капиталом куда проще. Вы достигнете высоких результатов только тогда, когда начнете активно бороться со своей ленью. Увидев плоды тренировок, вы захотите интенсивнее заниматься.

Фиксируйте свои результаты на бумаге

Определились, каким спортом заняться? Обязательно фиксируйте свои рекорды. Перелистывая страницы дневника, через некоторое время вы будете собой гордиться. Чем чаще вы упражняетесь, тем лучше становится ваша выносливость. Занимаясь спортом, расположитесь возле зеркала, чтобы видеть, как вы делаете упражнения. Так будет легче следить за правильностью выполнения. В процессе занятия обязательно направляйте свое внимание на мышцы, чтобы как можно лучше их прочувствовать. Пройдет время — и ваше тело будет нуждаться в физических нагрузках!

Покорение вершин

Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями даст невероятный результат. Для этого необходимо придерживаться дисциплины и не срываться. Следует отметить, что к полезной еде необходимо привыкнуть, как и к занятию спортом. Мотивация — великая вещь. Пообещайте себе, что если через месяц научитесь подтягиваться или отжиматься 10 раз, вознаградите себя вкусной едой. Иногда нужно себе устраивать праздники, однако это делается только для того, чтобы отметить успехи.

Следует понимать, что для того, чтобы получить красивое тело, мало знать, как заставить себя заниматься спортом. Необходимо действовать. Говорят, что удержать результат сложно. Постарайтесь тренироваться с удовольствием и улыбкой на лице. Постоянно думайте о том, как вы нравитесь окружающим людям. Чтобы превратить занятия спортом в привычку, вам потребуется месяц. Спустя время вы уже не захотите останавливаться на достигнутом и будете совершенствоваться.

Спорт дарит не только здоровье, но и радость. Не упустите возможность стать счастливее и успешнее.

Инструкция

Но, работая над обретением вожделенной стройности при помощи физических упражнений, мало кто заботится о правильном . И напрасно: ведь организм в этот период времени нуждается в особой поддержке.

Главное, о чем следует помнить, составляя свое меню на период усиленных – должно быть как можно более разнообразным. А это значит, есть можно все, чего только требует ваша душа. Не стоит лишать себя радости вкушать тот или иной продукт только потому, что его считают «вредным для ». Ведь посылая в наш мозг сигнал о том, что ему хочется рыбки, орешков, сыра или бананов, организм дает понять, что ему не хватает тех микроэлементов и витаминов, которые в этих продуктах содержатся. А нехватка эта, естественно, скажется на вашем самочувствии.

Здесь вполне уместен вопрос: как это можно, ни в чем себе не отказывая, не набрать те лишние килограммы, от которых и пытаемся избавиться, посещая зал для тренировок? Ответ столь же банален: соблюдайте меру. Кушайте чаще, но понемножку. После еды у вас не должно быть чувство переполненного желудка. Будет правильным, если в течение дня вы сядете за стол 4 – 5 раз вместо 2 или 3, но по питательности каждая трапеза не должна превышать 200-300 калорий.

Отправляться в -клуб на голодный также не стоит. Но надо не перед самой , а часа за полтора-два до её начала. В рационе при этом должны быть продукты, в которых много белка или простых углеводов – и интенсивность тренировок при этом повысятся. Сразу , когда утомленный организм требует возмещения затраченных калорий, также не следует набрасываться на еду – лучше выпейте воды. Прием пищи возможен не ранее чем через полчаса по окончании занятий. Воду, кстати, можно употреблять в любом количестве и во время занятий.

Сырые овощи, фрукты, зелень, соки – все это должно быть на вашем столе обязательно, а особенно в период тренировок. И помните, что ваш самый мудрый советчик – ваш драгоценный организм. Слушайте его внимательно, и будете в выигрыше – это точно.

Обратите внимание

Очень важный момент: ни в коем случае не отказываете себе в завтраке. Тем самым вы позволите обменным процессам замедлиться, а это ведет к откладыванию лишнего жира на боках.

Источники:

Все рано или поздно начинают получать информацию о том, как важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания и заниматься спортом, ведь постоянное движение — это главная успешная составляющая счастливой жизни. И да, это правда, что телу человека никак не обойтись без движений.

В наше время человек имеет достаточное количество возможностей реализации своих спортивных желаний и предпочтений. В каждом городе имеются бассейны, тренажерные залы, фитнес-клубы, спортивные площадки, вело- и беговые дорожки. В общем, этот список можно продолжать до бесконечности. И каждый сам выбирает, что ему больше по душе. Кстати, такой широкий спектр снимает любые возрастные ограничения, ведь можно найти занятие как для ребенка, так и для пожилого человека.

Для того, чтобы наконец начать занятия спортом, стоит хорошо подумать над тем, какая конкретно область вас интересует. Может, это силовые тренировки, а может – конькобежный спорт, все ведь зависит от предпочтений. После чего обязательно нужно определиться с временем для тренировок и помнить, что оно должно быть оптимальным и выбранным так, чтобы желаемый эффект по достижению был максимальным.

К примеру, занимаясь дома, лучше проводить свои тренировки утром, когда организм только проснулся, бодр и . Так существует больше вероятности того, что человек все же начнет. Вообще самым оптимальным временем для физических нагрузок на организм считается время с 10 часов утра до 13 часов дня, а также с 16 часов вечера до 20 часов вечера. Ученые считают, что в эти часы физическая активность достигает своего пика.

Итак, время тренировок выбрано, выбран вид спорта, куплена форма, но… Что-то все-таки останавливает. И правильно. Ведь перед началом занятий стоит обратиться к врачу для получения консультации о том, не вреден ли выбранный спорт для организма, полезны ли подобные нагрузки или же они дадут абсолютно обратный эффект. Да и вообще занятия должны доставлять радость, только тогда они смогут принести пользу всему организму и максимально быстро будет достигнут ожидаемый эффект. Не стоит забывать о том, что самые красивые люди — это люди, одетые в счастье.

Источники:

  • Начинаем заниматься фитнесом: как избежать ошибок?

Люди, которые начинают интересоваться миром фитнеса и спорта, часто задаются одинаковыми вопросами. Одни из популярных: «Почему советы о спорте противоречат друг другу?», «Как заниматься спортом, если не совсем здоров?» и «Не перекачаюсь ли я?».

А что, если я стану перекачанным монстром?

Этот вопрос актуален в среде людей, которые хотят иметь просто здоровое тело без накачанных мышц. Как же тренироваться таким людям?

Кажется, что стоит только сказать, чтобы нежелающие стать «перекачанными монстрами» делали лишь упражнения с собственным весом, так как от них особо и не накачаешься. Только вот это будет не совсем правильно, потому что превращение в «перекачанного монстра» возможно лишь при совмещении трёх аспектов: генетическая предрасположенность к большому объёму мышц, обильное питание и использование стероидов.

В жизни редко бывает так, что обычный человек набирает большое количество мышечной массы, даже если такой человек использует анаболики и обильно питается. Выходит, что даже если человек будет тренироваться по всем правилам бодибилдеров — это не означает, что он станет «перекачанным монстром».

В ином случае, если бы накачать мышцы было бы легко, мир бы состоял по большей части из людей атлетического телосложения.

Способы улучшения результата каких-либо физических тренировок на сегодня хорошо исследованы и не изменяются уже десятки лет. Противоречия же часто являются предметом спора профессионалов в спорте. Новичкам забивать свою голову подобной противоречащей информацией не стоит, так как для них это пока не актуально.

Необходимо помнить о том, что в начале своего тренировочного пути вдаваться в тонкости спорта — неправильно. Надо знать основу, а она такова — на телосложение влияют лишь два фактора: режим питания и физическая нагрузка. И эти факторы применимы для всех людей.

Чем заниматься при проблемах с сердцем?

Если человек некомпетентен насчёт своих проблем с сердцем, ему следует придерживаться указаний кардиолога, который имеет некое отношение к спорту.

Однако некоторых нюансов всё же надо придерживаться. К примеру, слишком интенсивная нагрузка, вроде бодибилдинга или кроссфита сильно повышает пульс и кровяное давление, поэтому от этих видов нагрузок стоит отказаться.

Что же тогда делать? Ответ таков: стоит заниматься нагрузкой аэробного характера – это нагрузка, при которой прослеживается пульс в пределах 100–130 ударов в минуту. Для того чтобы определять пульс, одни спортсмены приобретают крепящийся на запястье пульсометр, а другие ориентируются на предмет усталости, когда ощущается общая слабость и желание прекратить физическую тренировку.

Как тренироваться во дворе и не бояться ни соседей, ни холодов — Strelka Mag

Скорее всего, рядом с вашим домом есть спортивная площадка. Может быть, это пара турников, а может, целый комплекс тренажёров. Скорее всего, вы ими не пользуетесь. Вместе с Ingrad разобрались в том, почему нам так сложно заставить себя заниматься на улице и как это исправить, а также подготовили короткую вдохновляющую тренировку на открытом воздухе.

 

Как тренажёры превращаются в вешалки

В конце марта 2020 года, когда в России начался период нерабочих дней из-за пандемии коронавируса, в социальных сетях резко выросло упоминание спорта и физических нагрузок. Пользователи обсуждали домашние тренировки, публиковали трансляции своих занятий и делились упражнениями.

Но уже через пару недель волна спортивных публикаций спала. На это обратили внимание авторы исследования «Как самоизоляция изменила жильё россиян», подготовленного Центром городской антропологии КБ Стрелка.

«Внезапно оказалось, что если до карантина вы не занимались спортом, то проблема не в том, что у вас нет времени или места, а в том, что так выставлены приоритеты. Люди, которые попытались превратить свой дом в качалку, потом писали, что на новый тренажёр удобно вешать бельё, одежду и пакеты с покупками, а в остальном он просто загромождает и так небольшое пространство квартиры», — рассказывает аналитик ЦГА Дарья Радченко.

Она отмечает, что до пандемии «неспортивные» горожане всё-таки испытывали физические нагрузки: добирались до работы, гуляли по выходным, ходили в музеи и на выставки. Однако с появлением карантинных ограничений — а затем и с массовым переходом к удалённой работе и дистанционному образованию — оказались заперты дома, и их физическая активность снизилась радикально.

 

Чем опасен сидячий образ жизни

Люди, которые занимались спортом ещё до начала пандемии, смогли адаптироваться к новым условиям. Другой вопрос, что в России их пока сравнительно немного. В декабре 2019 года вице-премьер Ольга Голодец заявила, что «в занятия спортом вовлечены» менее половины россиян — 54,4 млн человек. По данным Росстата, опубликованным незадолго до пандемии, в России самостоятельно — во дворах, парках и дома — тренируются 14 млн человек, или 10 % населения.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) недавно подсчитали, что 17,1 % граждан России ведут малоподвижный образ жизни. Это около 20 млн человек.

Врачи регулярно напоминают, что отсутствие физической активности — серьёзная угроза для организма. Оно ведёт к разным негативным последствиям, от ожирения и геморроя до онкологических заболеваний. Более того, учёные называют сидячий образ жизни причиной 4 % всех смертей на планете.

 

Почему так сложно выйти во двор

По данным опроса ВЦИОМ, чаще всего отказ от занятий спортом связан с отсутствием свободного времени, высокой загрузкой на работе, состоянием здоровья и ленью. При этом половина респондентов пожаловалась на отсутствие спортивных сооружений «по месту жительства».

Антрополог Дарья Радченко обращает внимание на то, что, даже если рядом с домом есть спортивная площадка, не каждый готов выйти туда на тренировку. Она называет две причины.

Во-первых, эти пространства воспринимаются как территория для молодёжи. Повзрослевшие подростки уходят с детских площадок и пытаются найти новое место для прогулок, желательно такое, где не будут чувствовать контроля со стороны взрослых.

«Оказывается, что если в городе есть спортивные площадки и открытые стадионы, их немедленно осваивает молодёжь в качестве места для тусовок. С одной стороны, это хорошо. Пространство накладывает отпечаток на наше поведение, и даже если подростки пьют и курят там, то, скорее всего, какие-то упражнения тоже делают. Хотя бы из серии „а посмотри, как я могу“. К тому же, по статистике, в городах с достаточным количеством спортивных объектов снижается мелкая подростковая преступность. Но если вы не подросток, то вам неудобно пользоваться такими объектами. Создаётся ощущение, что спорт — занятие для определённого возраста», — говорит Радченко.

По её словам, проблему надо решать на системном уровне, создавая досуговые пространства для подростков. Сейчас у этой возрастной категории фактически нет своего места, поэтому они так активно осваивают подъезды, крыши и «заброшки», а заодно и — не всегда по прямому назначению — спортплощадки.

 

Как перестать стесняться соседей

Вторая причина, по которой люди не тренируются на улице, — это стеснение.

«Наши информанты многократно отмечали, что у них во дворе есть небольшие спортплощадки или воркаут-зоны с уличными тренажёрами — и они это одобряют. Но при этом говорят, что ни за что не пойдут заниматься! Им не хочется демонстрировать случайным прохожим, как они пыхтят и краснеют», — объясняет эксперт.

Дарья Радченко советует делать дворовые спортивные зоны менее видимыми, например окружать зелёной изгородью, чтобы люди чувствовали себя более приватно.

Ещё одна задача — объяснить людям, что заниматься спортом во дворе — нормально и естественно.

«Человек существо социальное, и мы настроены на то, чтобы быть с другими людьми и подражать их поведению. Механизм подражания надо запустить. В этом случае могут сработать публичные тренировки во дворе. Главное, чтобы жильцы домов увидели там других людей, таких же, как и они сами. Кроме того, публичная тренировка с тренером поможет разобраться с оборудованием, использование которого далеко не всегда очевидно», — говорит антрополог.

 

Как проектируют спортивные дворы

По данным группы компаний «Инград», 62 % покупателей квартир в проектах комфорткласса и 48 % покупателей недвижимости в сегменте «бизнес» считают наличие спортивного ядра во дворе неотъемлемым элементом благоустройства.

«Ingrad впервые в практике девелопмента нанял в штат специалистов, которые занимаются развитием темы спорта в действующих кварталах Группы компаний и организуют спортивные мероприятия с жителями. Наша задача как раз и заключается в том, чтобы научить жителей наших жилых кварталов эффективно использовать всю спортивную инфраструктуру. Для этого мы регулярно проводим тренировки на открытом воздухе, а также организуем их трансляции», — говорит Анжелика Зимина, менеджер по организации спортивных мероприятий ГК «Инград».

С началом пандемии в компании отметили всплеск интереса к спорту и здоровому образу жизни.

«Фитнес-центры были закрыты, а после их открытия многие не решились вновь посещать места массового скопления людей. Тем более что всё необходимое есть рядом с домом. В проектах Ingrad для тренировки не нужно покидать пределы ЖК. Это стало особенно актуальным в период угрозы вирусных инфекций. Да и погода в этом году способствовала тренировкам на открытом воздухе», — говорит Анжелика Зимина.

По её словам, тема здорового образа жизни и спортивного духа стала корпоративной идеологией Ingrad:

«В развитии спортивной среды в своих ЖК Ingrad пошёл дальше коллег по рынку. Наши дворы — это не стандартные турники и шведские стенки, а максимально функциональные тренажёры, настоящий спортзал под открытым небом. Ingrad устанавливает в своих ЖК оборудование ведущих отечественных и европейских производителей: Foreman, Richter, Kompan, „Тайга“, Lappset, „Лебер Груп“. У этих компаний серьёзный опыт, и мы используем их наработки. Кроме того, проектирование отдельных элементов ведётся в сотрудничестве с экспертами World Class и „Лиги героев“. Они устанавливаются как в московских, так и в подмосковных проектах. На каждом есть инструкция».

 

Спортзал не нужен

Для тех, кто готов прямо сейчас выйти во двор и начать заниматься спортом, Анжелика Зимина, ГК «Инград» и Strelka Mag подготовили уличную тренировку. Мы записали это видео, когда температура за окном опустилась чуть ниже нуля. Тренировка рассчитана на холодное время года — позднюю осень, зиму и раннюю весну. Вот несколько советов для занятий в этот сезон:

А главное, не стесняйтесь! Если кто-то должен стать примером для подражания в вашем дворе, то пусть этим человеком будете вы.

10 советов, как начать эффективно тренироваться дома

Домашние тренировки все больше набирают обороты, особенно в условиях карантина. Тебе не нужно тратить время на дорогу и сжигать калории в зале, когда можно тренироваться с комфортом дома. Однако иногда не хватает мотивации заниматься в домашних условиях. Всегда нет настроения или просто лень. Это все можно побороть и добиться результата даже быстрее, чем в фитнес-клубе. Нужно просто следовать нашим советам, которыми мы поделимся с тобой в этой статье.

Меньше отговорок

Дома можно придумать и перечислить сотни причинам не заниматься: нет времени, места и много работы. А еще усталость и настроения нет. Лучше отдохну за просмотром сериала. Признавайся, никого не напоминает? Нужно четко понимать, что занятие в зале и дома ничем не отличается, важно только твоё стремление и желание. Мышцы наращиваются одинаково, независимо от места. Создай комфортную атмосферу и навсегда забудь про отговорки.

Создай план тренировок

Чтобы забыть про отговорки и не ждать, когда наступит тот самый понедельник, создай план тренировок, чтобы у тебя не было причин передумать. Это может быть план на месяц, или долгосрочный. Поставь цель, например, похудеть в талии на несколько сантиметров. Ищи занятия онлайн или следуй нашим комплексам тренировок, рассчитай примерный срок достижения своей цели. Теперь ты знаешь заранее, что и когда делать. Планируй не только день, но и время, чтобы лишние дела не были помехой. Когда ты будешь тренироваться регулярно, это перейдет в привычку, как чистка зубов. Мы делаем это каждый день и даже не задумываемся, поэтому при систематическом выполнении упражнений, ты не найдешь причины отказываться. 

Каждая тренировка имеет значение

Тем не менее все мы можем пропустить тренировку. Однако её обязательно нужно отработать. Не удалось вчера? Займись спортом сегодня! Ты можешь сократить время выполнения упражнений, но отработать. Выбирай мини—комлексы на 20 минут, например 6 кардио упражнений для выполнения дома. Они не будут напрасными: много коротких тренировок результативны.

Создай свое место для тренировок Ты уже знаешь, когда будешь заниматься? Продумай удобное место. Оно должно быть просторным и комфортным. Если есть возможность, подготовь спортивный коврик, необходимые аксессуары или тренажер. Не забудь про полотенце и бутылку воды. Почувствовав жажду, тебе придется отвлечься и пойти за водой. Это может сбить весь процесс и даже подтолкнуть тебя закончить тренеровку. 

Плейлист для тренировок

Правильная музыка — отличный мотиватор для тренировок. Твоё тело будет подстраиваться под заданный ритм. Даже если был тяжелый день и тебя охватила усталость, быстрые и ритмичные песни повысят интенсивность тренировок. Если ты не один(а) дома, или не все разделяют твой музыкальный вкус, подготовь заранее наушники.

Соблюдай режим питья и правильного питания

Особенно перед тренировкой нужно осторожно выбирать пищу. Она не должна быть тяжелой и жирной. Не занимайся на полный желудок и наоборот. Это может испортить впечатление и вообще отбить желание заниматься. Соблюдай оптимальный питьевой режим, ведь во время физических упражнений вода быстро выходит из организма. Примерно через час после окончания тренировки, желательно поесть и пополнить организм питательными веществами.

Переодевайся в спортивную одежду

Когда ты будешь в  спортивной одежде, твоё тело и мозг поймут на подсознательном уровне, что ты сейчас будешь заниматься спортом. Важно использовать эти вещи только для занятий и ни для чего другого. Поэтому твоя пижамка с медвежонком пусть подождет вечера.
Если планируются кардиотренировки, во время которых ты вспотеешь, отдавай предпочтение специальной фитнес-одежде. Чаще всего она изготавливается из полиэстера, который дышит, отводит пот наружу и оставляет тело сухим. Если занимаешься пилатесом, йогой или растяжкой, позаботься, чтобы одежда не сковывала твои движения и была теплая. Рекомендуем одежду из хлопка: он мягкий и довольно теплый, чтобы поддерживать стабильную температуру.

Правильная техника

Эффективность каждого упражнения заключается в его исполнении. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой, чем много подходов как попало. Уделяй внимание технике или выбирай тренировку с четким объяснением. В случае неправильного выполнения, ты можешь привлекать нежелательные мышцы. Чтобы в конце занятий не разочароваться из-за отсутствия результатов, убедись в правильности выполнения упражнений.

Растяжка

Чтобы наутро не мучиться от боли в мышцах, растягивайся после тренировок. Можешь в своем плане выделить занятие, посвященное растяжке. Это увеличит твою гибкость и уменьшит боль от крепатуры. Рекомендуем использовать массажный ролик с 3-D вставками от Domyos. Он успокаивает напряженные части тела и снижает риск травмирования.

Создай дневник тренировок

Ты можешь его совместить с планом занятий и записывать не только дату, время и план тренировки, но и впечатление, самочувствие, а главное — результат. Это будет мотивировать тебя не только продолжать заниматься спортом, но и поможет отслеживать прогресс. Записывай свои параметры и наслаждайся плодами стараний. 1-2 сантиметра очень сложно заметить без замеров, поэтому может сложиться впечатление, что все твои тренировки прошли зря. Однако эти маленькие радости, даже такие, как 1 сантиметр, помогут контролировать свои параметры и поощрят продолжать дальше.

Мы верим, что ты возьмешь себя в руки и достигнешь своей цели! Надеемся, эти установки помогут это сделать быстрее.

Товары для фитнеса

Exactly Как начать тренировочную программу, не посещая тренажерный зал

Итак, вы решили, что хотите начать тренировку. Перво-наперво: расслабьтесь — это не должно быть так сложно, утомительно или дорого, как кажется. Я обещаю.

Иногда может показаться, что для начала тренировки нужно что-то сделать, например, записаться в тренажерный зал и потратить кучу денег на членство, посещать дорогие занятия фитнесом и инвестировать в новейшую тренировочную одежду и снаряжение. А если честно? Тренировка не должна включать в себя ничего из этого.Это вполне возможно, и если это то, что помогает вам двигаться и придерживаться этого, тогда это здорово. Однако для многих людей все, от цены до публичности, может быть действительно обескураживающим.

Реальность такова, что вы можете (и обязательно должны) начать тренироваться с простых, эффективных вещей, которые не требуют оборудования, абонемента в тренажерный зал и совсем без (или очень мало) денег. (Есть несколько исключений — например, если вы хотите пробежать более мили или двух, вам следует покупать качественные кроссовки.Хотя, опять же, вам не нужна пара за 160 долларов, которая обещает сэкономить секунды вашего времени.) Но вещи, которые помогут вам стать сильнее и здоровее, на самом деле довольно просты — и их легко сделать, не выходя из собственного дома.

Итак, что вам нужно? Что ж, не более того, чем небольшое пространство, удобная одежда и список основных приемов. Здесь мы расскажем вам все, что вам нужно знать, чтобы приступить к тренировкам, в том числе какие упражнения и как их выполнять, как сделать их сложнее и проще, где найти бесплатные тренировки, что надеть и доступное оборудование, в которое стоит инвестировать.

Начните с выполнения базовых упражнений с собственным весом.

Упражнения с собственным весом невероятно эффективны. «Хотите верьте, хотите нет, но ваше тело — это все, что вам нужно [для хорошей тренировки]», — говорит SELF Джессика Мэтьюз, магистр медицины, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по здоровью. Просто выполняя упражнения с собственным весом, вы можете получить действительно эффективную тренировку для всего тела, поскольку многие движения с собственным весом считаются сложными упражнениями или упражнениями, которые задействуют сразу несколько групп мышц.

Лучше всего начать с основ, говорит SELF Джесс Симс, персональный тренер, сертифицированный NASM, тренер-основатель в Performix House в Нью-Йорке и инструктор Classpass Live and Fhitting Room.Приседания, выпады, тяги, толчки, нажатия и вращения (а иногда и планка в зависимости от того, кого вы спрашиваете), как правило, считаются основными паттернами движений, которые имитируют движения нашего тела в повседневной жизни. «Любое другое движение является вариацией одного из этих основных движений», — говорит Симс. Для любого, кто только начинает тренироваться, овладение основами является действительно важным первым шагом: оно позволит вам выработать правильную форму и поможет вам построить прочную основу силы, прежде чем приступать к более сложным упражнениям.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с отягощением всего тела, такие как приседания, боковые выпады и отжимания, вы также будете прорабатывать мышцы кора. Ваше тело должно работать, чтобы стабилизироваться на протяжении всего движения, а это означает, что оно задействует мышцы живота, которые отвечают за поддержание устойчивости и равновесия вашего тела. По словам Симса, упражнения с собственным весом также отлично подходят для кардио. Такие упражнения, как высокие колени, прыгуны и альпинисты, при которых вы двигаетесь с большей скоростью, увеличивают частоту сердечных сокращений и бросают вызов сердечно-сосудистой системе.

Еще один бонус? «Существует так много разнообразных упражнений с собственным весом», — говорит Мэтьюз. Это означает, что у вас есть множество вариантов, и вам не нужно использовать те, которые вам действительно не нравятся. Она предлагает поэкспериментировать с множеством разных вещей, чтобы найти то, что вам нравится и чего вы хотите придерживаться. Традиционные силовые упражнения с собственным весом — хорошее начало, но если вас тянет к йоге и пилатесу? Попробуйте и их.

Как начать бегать | Простой план беговой тренировки для новичков

Вот типичный сценарий: вы не в форме и решили попробовать бегать.Проблема в том, что каждый раз, когда вы пытаетесь, у вас получается в течение недели или двух, а затем прекращается. Сложные планы тренировок со сложными интервалами пугают и подавляют.

Во-первых, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Мы все были там. Но бег не должен быть таким сложным или трудным. Главное — сделать это увлекательным и простым. Когда вы это делаете, бег становится привычкой на всю жизнь.

Здесь у нас есть стратегия обучения работе, которая настолько проста, что ее может сделать каждый. Это то, чему научились многие люди и как тренеры учат новых бегунов.В нем нет интервалов, скорости, вычислений или больших запутанных слов.

Это зависит исключительно от вашего тела и того, как оно реагирует на бег. Фактически, это план, который составлен специально для вас, потому что он выполняется, когда ваше тело к этому готово. Вы готовы?

Как использовать эту простую программу обучения бегу : Отметьте три месяца в своем календаре и запланируйте беговую тренировку три раза в неделю через день (например, понедельник, среду, субботу). Сделайте 30 минут.Не больше, не меньше.

Хотите более подробный план бега для начинающих? Посмотри на это.


Разминка

    Каждую беговую тренировку начинайте с пяти минут ходьбы, чтобы подготовить свое тело к требованиям бега. Начните с легкого усилия и переходите к целенаправленному темпу ходьбы к концу пяти минут.

    Бег / ходьба

    Чередуйте бег, пока не услышите дыхание, и ходите, пока не отдышитесь, в общей сложности 20 минут.Никаких формул, интервалов или показателей для отслеживания — просто бегайте в соответствии со своим телом и дыханием. Вы можете начать с 15-20 секунд бега и 2-3 минут ходьбы, пока не отдышитесь. Не стоит беспокоиться! Возможно, именно здесь ваше тело сейчас находится в хорошей физической форме. Может быть, вы сможете бегать целую минуту, а вам нужно идти только одну минуту — это тоже здорово. Идите с этим, настройтесь на свое тело и не заставляйте работать дольше.

    Следующая тренировка тоже может быть примерно такой же. Но через несколько недель этот короткий пробег вырастет до 30 или 45 секунд или даже от минуты до двух минут, и время, необходимое для того, чтобы отдышаться, уменьшится.Вот тогда становится весело, потому что вы чувствуете разницу по ходу дела.

    Придерживайтесь 20 минут

    Сохраняйте общее время беговой части тренировки на уровне 20 минут, пока вы не увеличите общее время бега до 20 минут. То есть поддерживайте общее время тренировки и дайте телу время адаптироваться к требованиям бега, пока вы не пойдете дальше.

    Поверьте нам: в некоторые дни будет соблазн пойти дальше или дольше. Но если вы действительно посвятите 20 минут, вы восстановитесь быстрее, получите гораздо больше удовольствия от тренировки и перейдете к бегу более эффективно, не рискуя получить травму.На то, чтобы пробежать 20 минут подряд, может уйти несколько месяцев, может потребоваться всего несколько недель, но как только вы доберетесь туда, вы сможете безопасно добавить больше времени. (25, 30, 35 минут…)

    Finish Happy

    Давайте посмотрим правде в глаза: если это причинит боль, шансы, что мы повторим это действие снова, ничтожны. Когда вы придерживаетесь плана, основанного на вашем теле, и избегаете толчков в течение определенного времени или темпа, вы заканчиваете счастливым. И когда вы счастливы, вам хочется делать это снова и снова.Бегущее счастье ведет к постоянству и перерастает в привычку.

    Медленно

    Будь черепахой, а не зайцем. Делайте беговые усилия легкими — со временем это войдет в привычку. Другими словами, не пытайтесь побить мировой рекорд, делайте это легко и на шаг выше вашего самого быстрого темпа ходьбы.

    Cool Down

    Потратьте пять минут на то, чтобы остыть и постепенно возвращать свое тело в состояние покоя. Как и разминка, он устраняет разрыв между бегом и реальностью и помогает в процессе восстановления.


    Кроссовки для бега Four Great Beginner

    Брукс Призрак 12

    Цена: $ 130

    КУПИТЬ

    Победитель семи наград Runner’s World Editors ‘Choice, Ghost 12 — это неизменно мягкие кроссовки.

    Nike Air Zoom Pegasus 36

    Цена: $ 120

    КУПИТЬ

    Дышащий цельный верх и упругая амортизация Air Zoom делают новейший Pegasus универсальным вариантом.

    Hoka One One Клифтон 6

    Цена: $ 130

    КУПИТЬ

    Толстый и легкий, Clifton 6 воплощает в себе максималистский дизайн.

    новый баланс 880v9

    Цена: $ 125

    КУПИТЬ СЕЙЧАС

    Поддерживающая, но с хорошей амортизацией, 880v9 идеально подходит для бегунов, которые все еще открывают для себя, на что способны их ноги.


    По прошествии нескольких недель вы заметите, что можете бегать дольше и преодолевать большие расстояния. В конце концов, вы сможете бегать все двадцать минут! Когда наступит этот день, дайте себе пять и начните увеличивать время бега, добавляя к тренировке пять минут каждые две-три недели. Например, бег по 25 минут три раза в неделю в течение двух-трех недель с последующим увеличением до 30 минут. Вы также можете добавить пять минут к одной или двум тренировкам в неделю и не торопиться по мере продвижения.

    Оттуда, мы полагаем, вас зацепят. Вы можете поддерживать бег по 20-30 минут два-три раза в неделю в дополнение к другим любимым тренировкам, таким как силовые тренировки или йога. Или оттуда вы можете обнаружить, что хотите ставить новые цели, например, участвовать в гонке на своих первых 5 км.

    Настройтесь на свое тело по пути. Это лучший тренер, который у вас когда-либо был.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как начать бодибилдинг для начинающих

    Тренировка и упражнения

    В 60-е годы большинство тренировок было рассчитано на три дня в неделю. Верхняя часть тела была сделана в один день, а нижняя — в следующий. Прирост был довольно хорошим, потому что между тренировками и частями тела было достаточно времени для отдыха. Подходы и повторения составляли по 3 подхода в упражнении с 8-10 повторениями. Это было очень просто, но сработало для большинства людей, так как не было перетренированности.

    Одна из причин, по которой было выбрано три дня в неделю, заключалась в том, что в 60-е годы в большинстве спортзалов были определенные дни для тренировок для мужчин и для женщин. Мужские дни были понедельником, средой и пятницей, а женские — альтернативными днями. Они не тренировались вместе, а это означало, что у вас было всего три дня на тренировку, если вы не делали это дома.

    Многие считали, что если три дня работали, то четыре дня должно быть лучше, и это действительно так. Таким образом, вы можете разделить части на две части в неделю.В четырехдневной программе вы можете немного увеличить интенсивность и добавить еще несколько подходов. Начните с четырех подходов каждого упражнения и трех разных упражнений на каждую часть тела.

    Это всегда было одним из моих любимых занятий, так как он дает три выходных дня, чтобы отдохнуть и набраться сил. У многих это также может быть психической проблемой, потому что в выходные дни вы чувствуете, что ничего не делаете, тогда как на самом деле вы растете. Иногда ничто не приводит к чему-то, и в данном случае это так.

    Если вы только начинаете, это действительно будет зависеть от вашего рабочего графика и часов, в которые вы можете тренироваться, но я бы посоветовал попробовать выделять три дня в неделю и разделять их через день.

    Начните с базовых упражнений для каждой части тела и сделайте два упражнения — 3 подхода по 8-12 повторений на каждую часть.

    Например, делая плечи, используйте одно движение пресса, а затем одно движение подъема в стороны. Если вы идете на грудь, используйте жим лежа и мухи гантелей.При этом прорабатываются некоторые другие части тела, поэтому, даже если вы занимаетесь грудью, это влияет на часть тренировки дельт. Вот почему вы не добавляете слишком много упражнений на данном этапе.

    • Работа со спиной : Упражнения для спины будут включать в себя движение вниз, а затем движение втягивания сидя. Те же подходы и повторения, что и раньше. Это также косвенно воздействует на другие части тела.
    • Работа с руками : Мне нравятся суперсеты, такие как сгибания рук на кабеле, суперсеты с отжиманиями на трицепс, 3 подхода по 10 в каждом.Это отлично подходит для начинающих, и вам не нужно много, так как вы уже использовали свои руки для других частей тела.
    • Работа с ногами : Это простая работа с ногами, выполняя сгибания ног, разгибание ног и жим ногами и икрами. По 3 подхода в каждом и от 12 до 15 повторений должно быть достаточно, чтобы вас утомить.
    • Работа с прессом : Одно из лучших упражнений — подъем ног на пресс с подвешиванием на лямках. Он работает на всю глубину и действительно выделяет четкость.
    • Finisher : Вы можете завершить 20 минут кардио на ваш выбор, на беговой дорожке или велосипеде.

    Итак, это базовая тренировка по бодибилдингу для начала, и она даст вам хорошее начало. Ваше тело адаптируется довольно легко, и в течение трех недель вы захотите поменять упражнения на новые. Вам может наскучить одно и то же, поэтому не бойтесь заменять упражнениями друг друга. Например: вместо мух гантелей используйте кроссоверы. Выходить за рамки — это нормально — так делают великие.

    Когда вы почувствуете себя готовым и у вас будет время, вы можете увеличить тренировку до четырех дней в неделю и добавить еще несколько подходов и повторений, как указано выше.Вы выйдете на новый уровень в своих тренировках и увидите в зеркале приятные изменения.

    School of Scratch — Научитесь царапать DJ

    Хотите стать участником Turntablist, но не знаете, с чего начать?

    Вам не нужно идти в одиночку! Чтобы научиться царапать, требуется сочетание инструкций и осознанной практики. Хотя для этого процесса нет ярлыка, вся разница заключается в том, что методы скретчинга и способы их применения должным образом объяснены и разбиты на для вас шаг за шагом .Если вы не знаете, как начать царапать, или изо всех сил пытаетесь добиться прогресса, я делюсь тем, что я узнал за последние 19 лет за свои 1000 часов царапин. Я демистифицирую искусство и помогу вам начать чесать как можно проще. Я считаю, что поцарапаться может каждый, для этого нужно только терпение, целеустремленность и необходимое количество целенаправленного обучения.

    Поэтому я создал «Школу царапин» 🆘

    — Эмма Шорт-E

    Иногда нужно сбавить скорость… чтобы ускориться.

    Что такое Школа царапин?

    School of Scratch (основана в 2014 г.) — это окончательный онлайн-курс и онлайн-сообщество. Учитесь в удобном для вас темпе, используя четко разбитые высококачественные обучающие видео в формате HD, которые преподает Эмма Шорт-И из Studio Scratches.

    Scratch Обучающие видео от Эммы Холмс

    Высококачественные скретч-видеоуроки, которые вы захотите посмотреть, где каждый шаг тщательно разбит и упрощен, чтобы вы могли сразу же применить его на практике.Тренируйтесь с помощью обучающих видеороликов QnA.

    Поддержка и сообщество

    Общайтесь с другими Scratch DJ на дискуссионных форумах . Делитесь своими успехами и советами и вдохновляйтесь путешествием с нуля! Делитесь контентом и вдохновением в нашей частной группе в Facebook.

    Классная комната — это место, где можно получить целенаправленное, концентрированное обучение по простым курсам.

    8 курсов:

    • Курс 1 — Необходимое оборудование (9 видео)
    • Курс 2 — Установка оборудования (6 видео)
    • Курс 3 — Прежде чем начать чесать (3 видео)
    • Курс 4 — Методы скретчинга (26 видео)
    • Курс 5 — Скретч-комбинации (19 видео)
    • Курс 6 — Скретч и теория музыки (10 видео)
    • Курс 7 Технические руководства (3 видео)
    • Курс 8 — Обучающие видео QnA (22 видео)

    Каждое видео является исчерпывающим и содержит пошаговые инструкции, разбитые на управляемые фрагменты, чтобы сделать обучение максимально простым и эффективным.

    Посмотреть весь пример видеоурока

    Курс 1 — Необходимое оборудование

    Подробный обзор каждого необходимого оборудования, что это такое, зачем оно вам (если это не слишком очевидно) и как оно используется в царапании. Простые, но необходимые вещи!

    1. Руководство для покупателей оборудования Scratch DJ — скачать электронную книгу в формате PDF.
    2. Поворотные столы -04: 15
    3. Картридж и стилус -02:02
    4. Смеситель -04:02
    5. Коврики -02:48
    6. Винил для царапин -02:44
    7. Инструментальные средства -04: 14
    8. DVS — 02:51
    9. Цифровые скретч-записи / образцы — 02:09
    10. Усилитель / Наушники / Колонки -01:07

    9 видео, общее время: 26:12

    Курс 2 — Установка оборудования

    Вся информация, советы и рекомендации, необходимые для настройки вашего оборудования для получения максимально гладкого и шелковистого царапания.Он охватывает все мелочи, которые имеют БОЛЬШОЕ значение.

    1. Настройка / подключение — 03:16
    2. Регулировка тонарма для игл без пропуска -03:09
    3. Регулировка рекордного отверстия -03:10
    4. Поиск образцов и маркировка записей — 03:36
    5. Как эквалайзировать ваши записи — 01:39
    6. Высота стола — 01:12

    6 видео, общее время: 16:02

    Курс 3 — Прежде чем вы начнете чесать

    Мы почти готовы сесть за столы и начать резать, но прежде чем мы это сделаем, важно сначала рассмотреть несколько заключительных моментов.

    1. Какой рукой я должен использовать кроссфейдер? — 04:59
    2. Хомяк / Реверс против обычного кроссфейдера -04:31
    3. Царапины -03:50

    3 видео, общее время: 13:20

    Курс 4 — Методы скретчинга

    Я медленно и тщательно разбираю каждую технику царапания, чтобы дать вам лучший шанс построить прочную основу для царапин. В конце каждого урока содержится QnA, где я медленно выполняю техники, а затем оставляю место, чтобы вы могли скопировать меня.

    1. Baby Scratch — 11 минут
    2. Капли — 13 мин
    3. Царапина вперед -10 минут
    4. Обратное царапание — 10 минут
    5. Ударная царапина -14 минут
    6. Трансформатор Scratch -18 минут
    7. Chirp Scratch — 22 минуты
    8. Flare Scratch -24 мин.
    9. Крабовые царапины — 27 минут
    10. Slice Scratch -18 минут
    11. Слезы -19 минут
    12. Нарезка кубиками -17 минут
    13. 2 Click Flare -16 мин
    14. Twiddle — 22 минуты
    15. 3 Click Flare -19 минут
    16. Вспышка с задержкой в ​​3 щелчка -23 мин.
    17. Original Flare — 20 минут
    18. Echo Scratch (техника апфейдера) -23 мин.
    19. Затухание / затухание (техника апфейдера) — 23 мин
    20. Тяги — 28 м
    21. TranSlice — 19 м
    22. Обычный демонстрационный фейдер — 2 м
    23. Хлысты — 19м
    24. Специальная царапина Short-E — 14 м
    25. Гидросамолет — 24м
    26. Толкатели -17 м

    26 видео, общее время: 7 часов 52 мин

    Курс 5 — Скретч-комбинации

    После того, как вы изучите некоторые базовые скретч-техники, самое время начать объединять их в «скрэтч-комбо».Не могу дождаться, чтобы поделиться с вами своими любимыми комбо, которые я исполняю в своих видеороликах QnA.

    1. Military Scratch -16 минут
    2. Chirp Flare Scratch -25 минут
    3. См. Пилы -17 минут
    4. Бумеранг — 21 минута
    5. Swing Flare — 20 минут
    6. 2 Click Chirp Flare -16 минут
    7. Джо Кули — 26 мес.
    8. A6 Автобан — 19 м
    9. Скоростной автобан — 21 м
    10. Медленный автобан — 25 м
    11. Автобан A8 минус 5-й звук — 15 м
    12. Swing Flare> Dices> Release — 13 м
    13. Swingy Boomerang — 12м
    14. Обратный краб> Tear / Release — 13 м
    15. Краб> Dice> Release> Drag> Translice — 20 м
    16. 3 Click Flare Twist: Twiddle + Extra Click — 12 м
    17. Traveling Boomerang / Autobahn> Крабы> Transforms — 15м
    18. Switch Tazer -10 м
    19. BoomFlare — 18 м
    В этот раздел также входит мой
    DJcity.com Серия «Скретч-комбо месяца» с дополнительной информацией:
    1. Baby> Half Chirp> Reverse Dice> Translice — 4 мес.
    2. Полубумеранг> Flare> Crab> Translice — 5м
    3. Стили автобана A6 — 6 м
    4. 3 щелчка> 1 щелчок Flare> Whip — 4 м
    5. Swing Flare> Dice / Forwards — 4 м
    6. Whip> Dice> Drag — 6 м
    7. Baby> 2 Click Flare — 4 мес
    8. Стойки с качающимся факелом — 6 м
    9. Джо Кули Вспышки — 6 мес.
    10. Преобразуется в факел — 5 м
    11. Boomerang, Flare, Reverse Crab, Drag — 5 м
    12. Transforms, Swing Flare — 4 м
    13. Краб, вспышка в 1 щелчок, трансформирует — 6 м
    14. Вперед, Трансформации, Реверс, Бумеранг — 3 м
    15. Поворотный отбортованный, с 1 щелчком, вперед — 6 м
    16. Бумеранг Пауза — 7м
    17. Малышка с трансформациями, ломтиками, кубиками и перетаскиванием — 7 м
    18. Вспышка в 2 щелчка на двухчастном вокале — 9 м
    19. Срез, 2 преобразования прямого, обратного краба и комбинированного раструба — 7 м
    20. Обратный краб и факелы — 6 м
    21. Нарезка и преобразование — 8м
    22. Military, качающаяся ракета / бумеранг — 8м
    23. Типы отростка с задержкой — 9 м
    24. Вперед, назад, краб — 8м

    43 видео, общее время: 8 часов.

    Курс 6 — Скретч и теория музыки

    Сделайте свой скретч плавным и более музыкальным в своем выражении.

    1. Счетчик ударов и полос — 10 м
    2. Удары, длина нот и синхронизация — 10 м
    3. Тройки — 6 м
    4. Syncopation — 21 мес.
    5. Синкопация в действии — 46
    6. Качели — 22м
    7. Vocal Cuts — 41m — Полное руководство по скрэтчингу с вокальными сэмплами!
    8. Vocal Cuts часть 2 — 11м
    9. Заикание вокала — 20 мес.
    10. Скажи это, прежде чем играть — 6 мес.

    10 видео, общее время: 3 часа 14 минут.

    Курс 7 — Обучающие видео по QnA

    Не с кем джемовать? Теперь ты! Тренируйся со мной царапать. 22 видео, общее время: 3 часа 56 мин.

    Курс 8 — Технические руководства

    В этом разделе приведены технические советы и рекомендации, которые могут облегчить вашу жизнь с нуля! В настоящее время представлены 3 суперполезных видео от приглашенного преподавателя и видео про Suckertash, и планируется еще больше.

    1. Как лучше записывать видео с царапинами — Часть 1 — Оборудование и настройка — 7 минут
    2. Как лучше записывать видео с царапинами — Часть 2 — Запись — 5 минут
    3. Как лучше записывать видео с царапинами — Часть 3 — Постпродакшн / монтаж — 10 минут

    3 видео, общее время: 22 мин.

    Общая школа царапин Время видео: 24 часа 20 минут

    Готовы научиться царапать? Присоединяйтесь к School of Scratch сегодня.

    Два места, где можно связаться с другими и получить поддержку через…

    Дискуссионный форум сообщества

    Здесь можно:

    • Познакомьтесь с другими ди-джеями.
    • Задавайте коллегам вопросы, связанные с царапинами.
    • Делитесь ссылками на свои видеоролики и получайте отзывы от других учащихся.
    • Делитесь своими успехами и советами и вдохновляйтесь путешествием с нуля!

    Живая комната

    Общайтесь с одноклассниками с помощью текстовых сообщений в реальном времени, прыгая в рабочую комнату и транслируйте свои тренировки с помощью веб-камеры и общайтесь с другими. Существует также очень активная частная группа в Discord, так что вы можете связаться с нашим удивительно поддерживающим сообществом ди-джеев-единомышленников, известных как Supa Scratch Crew.

    О вашем наставнике

    Эмма царапает с 2000 года, когда она обнаружила, что любит свежий скретч и фанк-хип-хоп.После большого количества времени, потраченного на изучение техник и развитие своего потока, теперь она любит разбирать вещи для всех, кто хочет изучить искусство. Эмма основала Studio Scratches в 2008 году, открыла School of Scratch в 2014 году и призвана помочь вам стать превосходными в искусстве царапания. У нее есть страсть к обмену знаниями, а также к воодушевлению и вдохновению других на достижение их мечты.

    Познакомьтесь с одноклассниками — Supa Scratch Crew

    Supa Scratch Crew — замечательные члены School of Scratch.Это скрэтч-ди-джеи со всего мира, обладающие разным уровнем навыков и опыта. Я никогда не встречал такой удивительно поддерживающей, позитивной, ободряющей группы ди-джеев, которые заботятся об успехах и опыте друг друга в Школе и в жизни. Когда вы присоединяетесь к School of Scratch, вы присоединяетесь к нашей команде. Мы семья!

    Неограниченный круглосуточный доступ

    Учебные видеоуроки в формате HD Scratch
    Проверенная учебная программа, с которой можно работать
    Шпаргалка по практике
    Отслеживание прогресса
    Обучающие видео QnA
    Форумы для обсуждения в сообществе
    Доступна комната для просмотра видео в реальном времени 24/7
    Доступ к частной группе в Facebook
    Доступ к частному каналу Discord
    Ежемесячные задания по царапинам, которые помогут вам практиковаться и прогрессировать
    Пакет поддержки «100 дней царапин»
    * НОВИНКА * Задание и руководство «100 дней практики»
    8 курсов

    122 видео
    24+ часов содержания
    Бонусных загрузок:
    Ahhh & Fresh Samples

    10 Beats for Scratch Practice
    Speed ​​Booster Training mp3

    Выберите вариант членства ниже, чтобы начать сегодня.Сразу после покупки вы получите немедленный доступ (через имя пользователя и пароль) к School of Scratch 🆘 и нашему сообществу Supa Scratch Crew .

    Самый доступный. Распределите стоимость обучения.

    49 $ в месяц *

    • * Членство автоматически продлевается каждый месяц, отменить в любой момент

    НАИЛУЧШАЯ СТОИМОСТЬ — Единовременный платеж дает вам неограниченный пожизненный доступ к школе и сообществу.

    Записываемся на октябрь 2021 года!

    Общее количество пожизненных членств, доступных в октябре 2021 года = 5

    Оставшееся число = 5

    Набор заканчивается 10 октября 2021 г.

    Безлимитный пожизненный доступ = 749 долларов разовый платеж

    Пожизненные бонусы и привилегии включают:

    • Ultimate Beats for Scratch Practice скачать (стоимость 90 долларов)
    • Ultimate Scratch Samples скачать (стоимость 25 долларов)
    • Виниловые этикетки Supa Scratch Crew Control
    • Цены на Supa Scratch Crew для друзей и семьи Одежда

    Узнайте больше о нашем пожизненном членстве и бонусах здесь

    FAQ

    «Я полный новичок, я беспокоюсь, что недостаточно хорош, чтобы присоединиться.

    Пожалуйста, не волнуйтесь! Вы — причина создания School of Scratch! Новички обслуживаются и проходят весь процесс. Вы будете нарезать его свежим в кратчайшие сроки! Наше сообщество очень благосклонно и вдохновляет. Все мы знаем, каково это быть новичком в этом деле!

    «Какое оборудование мне нужно?»

    Курс 1 — «Необходимое оборудование» знакомит вас с оборудованием, необходимым для получения удовольствия от скрэтчинга. Проще говоря, вам понадобятся: проигрыватель винила с картриджем и стилусом, миксер, слипмат и немного винила, которым можно поцарапать.Если вы хотите узнать больше, загрузите мое руководство по оборудованию Scratch DJ. Вам также потребуется подключение к Интернету, чтобы войти в школу, смотреть видео и общаться в сообществе.

    «Вы царапаете хомяка правой рукой по кроссфейдеру, а я царапаю обычным образом и / или другой рукой на фейдере. Могу ли я по-прежнему учиться и получать пользу? »

    Совершенно верно! Скрэтчинг можно разбить на перемещение записи вперед и назад при открытии и закрытии кроссфейдера.Просто возьмите эти принципы и примените их к любой руке, которую вы используете на кроссфейдере, хомячьей или обычной.

    «Я использую контроллер, а не вертушки + микшер. Могу ли я извлечь пользу из уроков? »

    ДА! В основном я преподаю, используя проигрыватели и виниловые DVS, и у меня также есть 17 уроков по основам работы с контроллером Reloop Beatpad 2 с использованием программного обеспечения Algoriddim djay 2. Царапины с помощью цифровых контроллеров вполне возможны, с той лишь разницей, что это немного отличается от использования винила, потому что пластины не вращаются и они намного меньше.Многие контроллеры используют мои руководства и адаптируют базовые принципы к своим цифровым настройкам. Искусство скретчинга на самом деле заключается в перемещении пластин вперед и назад, а также включении и выключении кроссфейдера. При использовании контроллера не хватает только тонких деталей движущегося диска. Я также рекомендую посмотреть бесплатное руководство на этой странице выше, чтобы узнать, можете ли вы применить принципы к конкретному контроллеру, который вы используете. В школе приветствуются как виниловые головы, так и контроллеры! Многие из нас используют и то, и другое.

    «Нет ли на YouTube бесплатных обучающих видео по скретчингу, которые я могу посмотреть и поучиться?»

    Да И Школа царапин — это специальное место, где можно учиться на профессионально записанных высококачественных видео в наиболее разумном порядке. Вам не придется искать, что будет дальше, или собирать неполную информацию. У нас есть полный учебный план, которому вы можете следовать шаг за шагом. Вам также будет полезно присоединиться к нашему позитивному сообществу, которое поддержит ваше путешествие с нуля.В конце концов, царапание — это гораздо больше, чем просто техника!

    «Вы изучаете передовые методы?»

    Да, делаем! От Boomerang до всех вкусов скретчеров Autobahn — каждый найдет что-то для себя. Приветствуются все уровни! Если вы продвинуты — я рекомендую проверить мои комбо DJcity, в которых сочетаются все царапины продвинутого уровня, раздел QnA, где вы можете играть вместе. Мы также приглашаем вас потусоваться на форумах или в живой комнате и даже помочь другим! Вдохновение возможно на любом уровне, мы вас поможем!

    «Существуют ли какие-либо минимальные обязательства nt или ограничения на ежемесячное членство?»

    Нет, абсолютно нет.Вы можете отменить в любое время. Если вам нужно сделать перерыв и уйти в любой момент, вы можете. Добро пожаловать обратно в любое время! Мы семья!

    «У меня еще вопрос…»

    Мне не терпится их услышать, напишите им по адресу [email protected], и вы получите ответ.

    Студенты SoS в действии

    Некоторые из наших нынешних учеников в действии, используя навыки, отточенные в Школе.

    Отзывы

    Как учительница, Эмма обладает очень редким качеством — одновременно быть высокопрофессиональным художником и в то же время способной доводить технику до ее самого элементарного уровня.Даже самый неопытный новичок найдет, что ее пошаговый метод, ясность и упрощенная фокусировка очень просты. Тем не менее, среди ее фундаментальных описаний можно найти кладезь абсолютно необходимой информации, которая по-прежнему будет иметь большую ценность даже для самого опытного ди-джея. Suckertash — Канада

    На мой взгляд, для хорошей резки необходимы два ингредиента: №1 Серьезное стремление уделять царапинам много времени. # 2 Информация. Эмма создала ужасно хорошо продуманную, понятную и функциональную школу, чтобы дать вам информацию о царапинах, которые вы ищете.Хочешь поправиться? Вы имеете дело с №1, Эмма имеет дело с №2. Нарежьте его свежим. DarcyD — Канада (Scratch Mobile)

    Я был большим поклонником Эммы с тех пор, как обнаружил ее на YouTube. Это очень аккуратно, чисто, легко ориентироваться, легко понять с пошаговыми учебными пособиями, объясняющими и показывающими вам все, что вам нужно знать о царапании, начиная с нуля. Раздел вопросов и ответов — отличный способ попрактиковаться в своем куце !! Я настоятельно рекомендую эту школу с нуля для тех, кто только начинает заниматься, ищет вдохновения или хочет позитивного и дружелюбного наставника, который поможет со всеми вашими царапинами.Я рад видеть, что студенты подписываются на это! Китти Кутц — Новая Зеландия

    Если вы хотите научиться царапать… не смотрите дальше! Эмма разбирает все очень просто и легко и охватывает практически все, что вам нужно знать — от настройки вашего оборудования, того, какие записи покупать, и, конечно же, полного объяснения методов скретчинга. Я бы хотел, чтобы у меня было что-то подобное, когда я только начинал. Это сделало бы жизнь намного проще и научилось бы НАМНОГО быстрее! Так держать SOS! Mista Ed — Новая Зеландия / Великобритания (Return Of The DJ Vol.V)

    В «Школе царапин» Эмма разработала всеобъемлющий и доступный форум, где можно научиться царапать и узнать обо всем, что связано с царапинами. Курс предназначен для людей, которые хотят использовать винил и / или контроллеры. Каждый урок предоставляет пользователям расширенную разбивку каждой царапины (т. Е. Царапины или бликов) на медленные и управляемые части. Затем урок продолжится, чтобы разработать царапину, показывающую пользователям, к чему вы должны двигаться с точки зрения звука, с пониманием того, что каждый человек привносит свой собственный звук и свинг в каждый фрагмент.Эмма не дурочка — она ​​безумно хороша в порезах !! В конце урока есть слот вопросов и ответов, который отлично подходит для сбивания ритмов. Процесс скретч-обучения хорошо продуман, линейен и очень прост в использовании, позволяя развить усвоенные навыки. Удивительно, как быстро вы можете это получить. Поскольку каждый урок разбит на отдельные части, то и курс в целом. Если вы научитесь делать одну царапину, а затем другую, это приводит к разработке различных комбинаций. Я серьезно — Эмма покажет вам все секреты умения царапать, включая то, как развивать «осознанную практику».Еще одна вещь, которую предоставляет пакет, — это доступ к группе единомышленников, людей, которые хотят научиться царапать. Естественный энтузиазм Эммы сколотил скретч-сообщество, где люди могут принести свои работы либо в живую скретч-зону, либо для загрузки на форум. Члены могут дать конструктивную оценку работе других. Это настолько важно, что помогает людям развить способность разыгрываться, а другое (благодарное и знающее) ухо может отражать, какую работу можно было бы проделать, чтобы развить царапину.Я не могу не подчеркнуть, что это делается в действительно безопасном, конструктивном и позитивном месте, в отличие от других областей интернета, где люди ненавидят, это отражает весь дух школьных ценностей, совместного обучения и взаимного уважения. Я здесь не встречал безумного эго. Есть форумы, на которых можно общаться с единомышленниками, делиться вдохновляющими видео, трюками и т. Д. Я бы нигде больше не смотрел с точки зрения цены, убедительности уроков, доступности для хорошей группы людей и хорошо продуманного веб-сайта для получения полного скретч-пакета.Это потрясающий пакет, который разовьет ваше музыкальное понимание, а также ваши сокращения. До встречи в DMC! Саймон Денни — Великобритания

    Как приучить кошку пользоваться когтеточкой

    Обучение кошки использованию когтеточки — необходимый и важный шаг, когда вы имеете дело с вопросом «Как остановить кошку, чтобы она не царапала мебель?». Во-первых, важно узнать, как выбрать лучшую когтеточку для кошек.Заставить кошку пользоваться когтеточкой будет намного проще, если вы потратите время на то, чтобы выбрать ту, к которой у нее автоматически возникнет естественная близость. Как только вы это сделаете, воспользуйтесь следующими советами, чтобы научить кошку пользоваться когтеточкой и перестать царапать мебель или ковровое покрытие.

    Перед тренировкой найдите место, где лучше всего поставить когтеточку для кошек

    Важным шагом к тому, чтобы убедиться, что ваша кошка использует свои новые когтеточки, является выбор наиболее подходящих участков в доме для их размещения.Лучше всего разместить когтеточку с учетом нормального поведения кошки при царапании. Хотя мы, люди, можем иметь предпочтения в отношении того, где мы хотели бы, чтобы когтеточки были в нашем доме, обычно в углах и труднодоступных местах, это не всегда лучшие места в глазах наших кошачьих друзей. . Когда мы рассматриваем проблему с их точки зрения, легко понять, почему.

    У кошачьих царапин есть несколько укоренившихся причин:

    • Один факт, который мы можем использовать при выборе размещения когтеточки для кошек, заключается в том, что кошки царапаются, чтобы сообщить другим кошкам о своей территории .Визуальные царапины на предметах и ​​запахи, исходящие от желез в лапах кошки, — это сообщения, которые легко читаются другими кошками. Имея это в виду, очевидно, что ваша кошка не найдет угол или незаметное место, где можно было бы оставить такие сообщения. Она предпочитает светящийся рекламный щит в виде высокой прочной когтеточки на видном месте в доме. Выбирайте места с интенсивным движением и незаметные места в комнатах, чтобы удовлетворить это эволюционное кошачье побуждение.Но не отчаивайтесь. Как только ваша кошка будет надежно пользоваться когтеточкой, ее обычно можно переместить (медленно, в течение нескольких недель) в место, которое лучше соответствует вашему плану декора дома.
    • Другая причина, по которой кошки чешутся, — это , чтобы растянуть мышцы своего тела. , особенно плечи, пальцы ног и ступни. Им нравится делать это, когда они впервые просыпаются, делая пространство вокруг своих любимых спальных мест отличным местом для размещения когтеточек.
    • Если ваша кошка царапает определенный участок ковра, это также может быть хорошим местом, чтобы поставить когтеточку или когтеточку. Вы уже знаете, что ей нравится эта область, и это может помочь ей понять, что вы хотите, чтобы она использовала когтеточку или подушечку вместо коврового покрытия.
    • Если ваша кошка царапает подлокотники вашего дивана или стенки другой мебели, ее часто можно отпугнуть, если вы положите тяжелое одеяло, хорошо заправленное так, чтобы она не могла под ним пролезть. Затем поместите ее когтеточку прямо перед предметом, который она раньше царапала. Как только она оставит мебель в покое и будет надежно пользоваться стойкой в ​​течение недели или двух, вы можете начать перемещать когтеточку в нужное место со скоростью примерно дюйма в день.

    Последнее замечание по размещению когтеточки для кошек: Предоставление кошкам нескольких когтеточек в разных частях вашего дома увеличивает вероятность того, что ваша мебель и ковровое покрытие останутся в покое. Если ваша кошка уже использует неподходящий предмет или место, чтобы почесаться, осмотрите его, чтобы получить ценную информацию. Царапины высокие или низкие, на вертикальной или горизонтальной поверхности, в углу или под кроватью? Вы можете использовать эти данные, чтобы выбрать тип и размещение когтеточек и подушечек.Кошки любят царапать вертикальные, горизонтальные и наклонные поверхности. Иногда им нравится находить места, где можно почесаться, в особых местах, например, под кроватью или в шкафу.

    Повышение интереса к когтеточке

    Если ваша кошка не сразу использует новую когтеточку или проявляет к ней лишь умеренный интерес, не волнуйтесь. Иногда им нужно немного больше уговоров, чтобы обнаружить, что вы предоставили им лучшую поверхность для царапин, на которую они могли надеяться.Вот несколько советов, как познакомить вашу кошку с ее новой когтеточкой и научить ее пользоваться.

    • Кошачья мята: Молодые котята и некоторые кошки не интересуются кошачьей мятой, но многие кошки сходят с ума от нее. Если у вас есть одна из этих кошек, посыпьте ее основание и верх когтеточки небольшим количеством кошачьей мяты. Когда ваша кошка слизывает ее, она обычно начинает мять лапы. Это позволит ей обнаружить, что это отличная поверхность для царапания, и она вспомнит об этом и использует ее в полной мере позже.
    • Играть: Вы можете помочь своей кошке узнать, что ее новый когтеточка потрясающая, играя с ней вокруг и на нем. Отличный способ добиться этого — использовать игрушку для кошек в виде палочки. Этим вы можете побудить вашу кошку протянуть руку и положить лапы на когтеточку, когда она тянется и ныряет за игрушкой. Вы также можете попробовать поставить любимую игрушку вашей кошки на столб, чтобы заинтересовать ее лазанием за ней. Вскоре она обнаружит, что ей тоже нравится царапать столб.
    • Попробуйте положить когтеточку набок. Когда вы работаете с кошкой, которая никогда не пользовалась когтеточкой, лучше сначала положить ее на бок. Используйте описанные выше методы: посыпьте кошачью мяту и поиграйте со столбом, особенно с игрушками-палочками. После того, как ваша кошка будет надежно пользоваться стойкой в ​​этом положении в течение нескольких дней, вы сможете поставить ее и доставить еще больше удовольствия.
    • Чем больше у вас будет кошек, тем больше когтеточек вам понадобится. Поощряйте своих кошек играть друг с другом на когтеточке и рядом с ней, подбрасывая маленькие игрушки и мячи вокруг них.
    • Лакомства: Некоторым кошкам нравятся лакомства, поэтому не забудьте положить несколько в карман, пока будете вводить когтеточку. Сначала вы можете угостить кошку, если она понюхает и изучит сообщение. По мере того, как она станет более знакомой с ним, дайте ей лакомство, когда она кладет на него лапы, до тех пор, пока она не поцарапает его. Вы также можете попробовать положить немного угощений поверх поста.Это побудит ее взобраться на столб за угощениями. Лакомства сделают когтеточку очень приятной для вашей кошки.
    • Вместе с вашими усилиями по повышению интереса вашей кошки к ее когтеточкам вы можете несколько раз в день использовать продукт под названием Feliway , спрей, имитирующий кошачьи феромоны на лице, которые заставляют кошек чувствовать себя хорошо, несколько раз в день на любом предмете домашнего обихода, который вы кошка чешется. Используя оба метода одновременно, ваша кошка не только поймет, что вы хотите, чтобы она использовала столб, но и что вы не хотите, чтобы она использовала мебель.

    Одна вещь, которая обычно НЕ работает при попытке познакомить кошку с новой когтеточкой, — это схватить ее лапы и положить их на столб. Кошки известны тем, что у них есть собственный разум, и они любят все, чтобы они были их собственными идеями. Обычно в глазах большинства кошек нельзя держать лапы руками, и это, скорее всего, приведет к тому, что они будут избегать когтеточки. Исключением может быть совсем молодой котенок. Им часто можно показать, как пользоваться когтеточкой подобным образом, особенно если у вас нет дома для демонстрации более взрослой кошки.Игра, как описано выше, также отлично работает с котятами.

    Негативные методы тренировки обычно дают обратный эффект

    Краткое замечание о негативных методах дрессировки. Существует множество подходов к дрессировке кошек, которые стремятся связать негативные последствия с нежелательным поведением кошек, заставляя их избегать его в будущем. К ним относятся: брызгать кошке в лицо водой, издавать громкий звук монетами в банке, использовать мышеловки, чтобы напугать или ранить кошку, кричать, бить и любые другие подобные стратегии. Эти методы отрицательного подкрепления обычно не работают с кошками и, что еще хуже, могут иметь обратный эффект или стать причиной травм. Многие кошки подвергаются стрессу из-за таких явлений, и, когда это происходит, они реагируют поведением, которое большинство людей не сочтет приемлемым. Они могут мочиться или испражняться вне туалета, на ковровом покрытии или личных вещах. Они могут больше царапать другие предметы в доме. В худшем случае они могут замкнуться и прятаться или отказываться от еды.Сосредоточьтесь на позитивном подкреплении поведения, которое вы хотите видеть в своей кошке (с помощью ее когтеточки), а не на отрицательном подкреплении поведения, которое вам не нужно.

    Заключительные слова

    Если вы выполнили все вышеперечисленные шаги, чтобы научить свою кошку пользоваться новой когтеточкой, и она, похоже, не заинтересована в этом, попробуйте переместить ее в другое место, прежде чем отказываться от нее. Хорошее место перед окном часто бывает хорошей идеей, и, если вокруг есть птицы или другие дикие животные, за которыми ваша кошка может шпионить, волнение часто приводит к сеансу царапания.

    Если немного подумать, потратить время и похвалить, ваша кошка будет все время игнорировать вашу мебель и ковры в пользу своих новых когтеточек.

    Приучите кошку перестать чесать диван за 7 дней или меньше

    Вам знаком следующий сценарий? Вы попадаете в гостиную утром по пути на кухню, чтобы выпить кофе, и видите это: совершенно новые, достойные Росомахи, следы когтей по всей стороне вашего дивана.Пока вы спали, ваш кошачий пучок меха и энергии добавил на ваш диван еще больше царапин.

    Ваша суетливая тетя Гертруда приедет в гости через две недели, ваш новый диван прибудет через семь дней, и вам нужно убедиться, что ваша кошка не дает вашей тете еще одного повода ругать ваши способности по хозяйству. Как научить кошку перестать чесать диван всего за семь дней?

    Почему кошки чешутся?

    Прежде чем вы научите свою кошку не царапать ваш диван (или другую мебель), вы должны понять, почему она вообще это делает.Кошки чешут вещи по нескольким причинам, в том числе:

    • Растянуть. Царапание обеспечивает упражнения и полезную растяжку для мышц и сухожилий тела кошки от пальцев ног до шеи и плеч.
    • К марке. Лапы кошки содержат запаховые железы, а царапины выделяют запахи, которые отмечают ее территорию. Для кошачьих социальных структур важно использовать этот метод общения. Даже если в вашем доме есть только одна кошка, она почувствует необходимость передавать информацию таким образом.
    • Для поддержания здоровья когтей. Царапание помогает кошке периодически сбрасывать внешнюю оболочку ногтя по мере необходимости, чтобы коготь оставался здоровым.
    • Чтобы чувствовать себя хорошо. Царапины просто прекрасны для кошек. Это снимает стресс и снижает вероятность того, что у вашей кошки разовьется другое нежелательное поведение.

    Почему не Declaw?

    Теперь, когда вы знаете, почему царапание так важно для кошек, вы можете задаться вопросом, не лучше ли просто отрезать кошке когти, чтобы не беспокоиться о испорченной мебели.Важно понимать, что удаление когтей кошки — это ампутация пальцев до первого сустава. Это болезненно, чревато возможными осложнениями во время и после операции и меняет то, как ваша кошка ходит, балансирует и взаимодействует со своим миром. Вы можете узнать больше о том, почему удаление когтей многими людьми считается бесчеловечным, запрещено в нескольких странах и может быть объявлено незаконным в некоторых городах США в ближайшее время в этой статье: «Удаление когтей кошек: запрет операций по удалению когтей».

    План 7-дневного учебного лагеря «Прекратите чесать»

    Хорошая новость в том, что вы абсолютно можете заставить свою кошку перестать царапать ваш диван.И к приезду тети Гертруды. Следуйте простым инструкциям ниже, чтобы спасти ваш новый диван от той же участи, что и ваш старый.

    • День 1: Выберите, найдите и купите несколько когтеточек для кошек и несколько интерактивных игрушек для кошек. Это важный шаг в процессе. Важно, чтобы вы выбрали правильный тип столба, потому что дать кошке царапающую поверхность, которая ей не нравится, не сработает. Убедитесь, что вы выбрали прочный, крепкий, высокий столб, покрытый материалом, который кошки любят царапать.Узнайте больше о выборе хорошей когтеточки для кошек из этой статьи: «Как выбрать лучшую когтеточку для кошек».
    • День 2: Разместите когтеточки для кошек по всему дому. Выберите места, которые ваша кошка уже любит проводить, например, возле окон или в общей комнате с вами. Кошки также любят потянуться и почесаться, когда они впервые просыпаются от дневного сна, поэтому хорошей идеей будет поставить столбик рядом с ее обычным местом для сна. Кошки частично чешутся, чтобы обозначить территорию, поэтому не убирайте столб в неиспользуемый угол.Поместите его по центру, чтобы она могла похвастаться. Также важно поставить столб перед той частью дивана, которую чешет кошка. Когда вы видите, что ваша кошка изучает новые сообщения, тихонько похвалите ее и угостите кошку лакомством, если они ей нравятся.
    • День 3: Сделайте диван непривлекательным местом для царапин. Вы можете добиться этого, используя один или несколько из следующих методов:
      • Плотно оберните простыню вокруг поцарапанной области дивана, чтобы кошка не могла залезть под нее и поцарапать диван.
      • Используйте двусторонний скотч или алюминиевую фольгу на диване.
      • Обрызгайте диван спреем с запахом цитрусовых, потому что кошки от природы не любят запахи цитрусовых.
    • День 4: Заинтересуйте свою кошку когтеточками, посыпав их кошачьей мятой или опрыскав жимолостью. Узнайте больше о кошачьей мяте и жимолости.
    • День 5: Заставьте свою кошку еще больше заинтересовать сообщения, используя игрушечную палочку.Начните с игры с игрушкой-палочкой в ​​нескольких футах от столба. Когда кошка начнет играть, подметите игрушку так, чтобы ее конец накрывал столб. Часто, когда кошки «обнаруживают» свой пост таким образом, особенно когда он покрыт отличным устойчивым к царапинам материалом, например, сизалевой тканью, они будут возвращаться к нему снова и снова.
    • День 6: К этому моменту ваша кошка больше не должна пытаться поцарапать ваш диван, но если это так, подумайте о добавлении продукта Feliway в свой арсенал против царапин.Feliway — это продукт, имитирующий феромон на лице кошек, который заставляет кошек чувствовать себя спокойнее. Если ваша кошка чешет ваш диван из-за стресса, Feliway может вам помочь. Распылите опрыскивание на диван и все места, где обычно висит кошка. Продолжайте играть с кошкой возле когтеточки и награждайте ее похвалами и угощениями, когда она им пользуется.
    • День 7: Наслаждайтесь своим новым диваном и приготовьтесь к визиту тети Гертруды. Теперь ваша кошка должна использовать когтеточку вместо вашего дивана.Когда появится ваш новый диван, вам, возможно, придется сделать его непривлекательным для нее на несколько дней или неделю, чтобы она сразу поняла, что это не место для царапин. Используйте любой метод, который сработал, чтобы она не поцарапала старый диван в День 3. Со временем вы должны поддерживать интерес вашей кошки, добавляя новые когтеточки, перемещая их в интересные места в доме и следя за тем, чтобы вы продолжали планировать ежедневные игровые занятия с кошкой, иногда используя новые игрушки.

    Если ваша кошка прошла этот 7-дневный учебно-тренировочный лагерь и все еще царапает неподходящие поверхности в вашем доме, подумайте об использовании колпачков для ногтей SoftPaws®.Это полые виниловые покрытия для когтей вашей кошки, которые защищают поверхность, которую она царапает, от повреждений. Они нетоксичны, не вызывают раздражения и просты в применении.

    Как начать коучинговый бизнес с нуля?

    Как начать коучинговый бизнес с нуля ? Каждый хочет начать свой бизнес, но есть ли на самом деле четкий способ сделать это? Вы можете поискать в Интернете информацию, например, чем вы сейчас занимаетесь, читая это, или можете найти хорошего наставника.Начать свой бизнес — одно из самых полезных дел, которыми вы, вероятно, когда-либо будете заниматься.

    Как начать коучинговый бизнес с нуля? Просто начните свой путь…

    Если вы думаете о том, чтобы занять огромную сумму денег у друзей и родственников, чтобы начать свой тренерский бизнес, вы можете отложить эту мысль в сторону и найти другие способы поднять свой бизнес, не зарывшись в кучу долгов. То, что у вас мало капитала, не означает, что вы не можете заниматься бизнесом.Итак, вернемся к вопросу: «Как мне начать коучинговый бизнес с нуля?» Есть много способов начать собственное дело даже с очень небольшим капиталом. Вот несколько советов, как начать коучинговый бизнес с нуля.

    Выберите нишу коучинга, которая соответствует вашим нынешним навыкам

    Задайте себе вопрос: «Какими особыми навыками я обладаю?» Если у вас есть особые навыки, вы должны использовать их. Всегда легче работать на знакомой почве и сэкономить много денег на обучении и развитии навыков в самом начале своего коучингового предприятия.Просто подумайте, сколько денег вы можете сэкономить, если будете работать в своей области знаний. Обратите внимание: если вы хорошо знакомы с определенной нишей коучинга, вам будет легче найти в ней возможности. Более того, если у вас есть специальные навыки, у вас будет преимущество перед конкурентами.

    Работайте на дому и экономьте на аренде

    Выберите место в доме, где можно оборудовать небольшой офис. Убедитесь, что вы разместили свой офис в таком месте, где вас будут меньше всего беспокоить.Если в доме больше нет лишней комнаты, которую можно было бы превратить в кабинет, найдите уголок, где можно поставить стол и шкаф для документов. Убедитесь, что все в доме знают, что это ваш офис, чтобы никто не побеспокоил вас, когда вы работаете.

    Используйте имеющиеся ресурсы

    Чтобы сэкономить деньги, научитесь использовать те ресурсы, которые у вас есть в настоящее время. Проведите инвентаризацию оборудования и материалов, которые у вас есть в настоящее время, и используйте их.Например, если у вас есть персональный компьютер, используйте его вместо того, чтобы покупать новый. В качестве офисной мебели используйте те стулья и столы, которые есть у вас дома.

    Работать онлайн

    Коучинг — один из многих онлайн-бизнесов, не требующих большого капитала. Если вы хороший тренер, вы можете предлагать свои услуги онлайн. Работа онлайн-тренера-фрилансера хороша тем, что вы можете работать где угодно. Если у вас есть компьютер с подключением к Интернету, не имеет значения, работаете ли вы в торговом центре, в кафе или на пляже, если на то пошло.

    Создавайте собственные визитные карточки и брошюры

    Если ваш тренерский бизнес требует подготовки информационных материалов и визиток, приобретите хороший принтер и распечатайте свои собственные материалы. Если вам нужно всего несколько штук за раз, нет необходимости покупать мощный компьютерный принтер. Вы даже можете использовать чернила для заправки, чтобы сэкономить на печати.

    Успешный коучинговый бизнес не возникает в одночасье. Вы должны относиться к этому как к настоящей работе, чтобы добиться в ней успеха.Психологический аспект того, чтобы стать вашим собственным боссом, должен быть таким же, как если бы вы работали на кого-то другого. Наличие проверенной системы, которая уже существует, сократит время запуска, необходимое для создания бизнеса, и увеличит количество времени, которое вы можете потратить на маркетинг своего бизнеса. Хотя сначала может показаться, что начать бизнес с нуля непросто, примите решение никогда не сдаваться и приложите все усилия, чтобы сделать свой бизнес успешным. Будьте последовательны, составьте план действий, и он в значительной степени окупится.

    Кстати… вам предлагается получить БЕСПЛАТНЫЙ пошаговый видео-набор инструментов « Master Coach Blueprint ». Просто зайдите ЗДЕСЬ , чтобы получить видео чертежей главного тренера .

    Джинни Коттер
    Редактор / Сценарист
    Сценарист, Блог по обучению тренеров Сообщество

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*