Как надо набрать вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Не набрать вес после диет и голодания. Правила удержания веса после похудения

Как похудеть и не набрать лишний вес снова

После изнуряющих ограничений в еде или интервальных голоданий наконец то на весах высвечиваются заветные цифры. Цель достигнута! Это надо отпраздновать! Кусочек торта, пирожного, конфетки..
Оказывается, отмечать победу еще рано. Вы похудели до желаемой цифры, но теперь нужно задуматься о том, как не набрать вес снова.

Почему после похудения можно легко набрать вес

Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит.
К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна.
Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.

Основные ошибки после снижения веса

• Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
• Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
• Отсутствие или снижение физической активности после голоданий.
  Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.

Как правильно худеть, чтобы потом не поправиться снова

Рассмотрим полезные рекомендации, как сбросить лишние килограммы и не поправиться после диеты снова.

1. Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
2. Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
3. Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
4. Движение — жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.

Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова.
Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.

Принципы правильного питания после строгой диеты

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.

При составлении индивидуального режима питания как в начале строгой диеты, так и по ее окончанию соблюдаются следующие принципы:

1. Правильное питание — это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.
2. Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
3. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
4. Перекусы — обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
5. При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
6. Строгий питьевой режим — не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.
7. Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.

Что еще важно для поддержания веса в норме

Помимо правильного режима питания и подобранного рациона не набрать обратно лишние килограммы помогут постоянные физические нагрузки.
Живописная горная местность Краснодарского края, на территории которой расположен санаторий Горный, предрасполагает к ежедневным , будь то скандинавская ходьба, терренкур (терапевтическая ходьба по горной местности) или утренняя пробежка.
Если ранее вы не занимались спортом, инструктор индивидуально подберет программу упражнений на длительный срок, чтобы похудеть на отдыхе и не набрать вес дома.

Для самостоятельных занятий на территории санатория находится многофункциональный фитнес-зал и бассейн.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Как набрать вес | Купрум

Мы используем cookies,
чтобы быть лучше!

Хорошо

Автор:  Евгения Ципилева

4 августа 2022

1101 просмотр

Лишний вес – бич современного общества.

Но и от недостатка массы тела проблем бывает не меньше. Разбираемся, как привести вес в норму без вреда для здоровья.

Мы привыкли оценивать свою физическую форму по цифре на весах. Но все люди разные, со своей комплекцией и типом фигуры, поэтому универсальной нормы веса не существует.

Один из наиболее точных показателей – индекс массы тела (ИМТ). Чтобы его рассчитать, нужно разделить вес (в кг) на квадрат роста (в м). ИМТ ниже 18,5 указывает на дефицит массы тела.

Однако при расчете ИМТ не учитываются пол, возраст и соотношение жировой и мышечной ткани. Последний фактор можно отследить с помощью анализа композиционного состава тела, или биоимпедансометрии («биоимпеданс»). В ходе диагностики через организм проводят слабый ток, который совершенно не ощущается, а в результате узнают количество воды, жира и мышц. Этими показателями не стоит пренебрегать, поскольку жировая ткань легче мышечной и даже при относительно низком ИМТ может присутствовать в избытке.

Также немаловажен и еще один показатель – обхват талии. Он позволяет оценить количество висцерального жира. Это жировая ткань, которая находится в брюшной полости и окружает внутренние органы, поэтому ее избыток опасен для здоровья. Слишком большой объем висцерального жира связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома. В норме талия у женщин должна быть не более 80 см, а у мужчин – 94 см. При более высоких цифрах (даже при невысоком ИМТ) вес нужно не набирать, а сбрасывать.

Помимо цифр важно ориентироваться и на свое самочувствие: неприятные симптомы могут быть первым звоночком, который скажет о проблемах с массой тела. Следует задуматься об увеличении веса, чтобы избежать или избавиться от следующих неприятностей:

• Проблемы с кожей, зубами и волосами. Организм в первую очередь расходует витамины и микроэлементы, получаемые из пищи, на поддержание функций жизненно важных органов. А кожный и волосяной покров получают питание по остаточному принципу. Поэтому при недостатке питательных веществ начинают выпадать волосы, истончается и сохнет кожа, к стоматологу приходится ходить чаще обычного.
• Частые переломы. В одном из исследований 2000 года итальянские ученые доказали, что дефицит массы тела может приводить к снижению минеральной плотности костной ткани и уменьшению содержания минеральных веществ в костях. Это значит, что кости становятся более хрупкими и возрастает риск остеопороза. Аналогичные результаты получили корейские исследователи в 2016 году. Помимо этого, у людей со слишком низким весом часто наблюдается недостаток кальция и витамина Д, что тоже сказывается на состоянии костей.
  
• Постоянное чувство усталости и слабость мышц.
  Калории служат для организма ресурсом для поддержания жизнедеятельности. Мало калорий – мало энергии.
  
• Железодефицитная анемия. Низкая масса тела часто связана с низким уровнем эритроцитов и пониженным гемоглобином. Это состояние известно как анемия, или «малокровие». При таком нарушении страдает центральная нервная система, возможны частые головные боли, головокружения, сонливость, ухудшение памяти и обмороки.
  
• Нарушение репродуктивной функции. Из-за постоянного дефицита калорий или слишком низкого процента жира в организме может возникнуть гормональный дисбаланс. По этой причине у женщин нарушается менструальный цикл и возникают проблемы с зачатием.
  

В первую очередь, нужно понять причину низкого веса. Виновниками могут быть генетика и быстрый метаболизм. В этом случае скорректировать вес помогут гастроэнтеролог, диетолог, нутрициолог.

Еще одна причина – нарушения ментального здоровья, такие как депрессия, хронический стресс, тревога, расстройства пищевого поведения (в частности нервная анорексия), деменция. Тогда к корректировке веса нужно также подключать психолога или психотерапевта.

Кроме того, набору веса может мешать ряд заболеваний: болезнь Крона, рак, нарушения функции щитовидной железы, язва желудка, сахарный диабет. Некоторые из них сопровождаются регулярной диареей или рвотой, из-за чего пища не усваивается. Поэтому при наличии известных хронических заболеваний важно всегда держать руку на пульсе, а при возникновении новых симптомов – не откладывать визит к терапевту.

Когда все серьезные проблемы исключены, можно попробовать аккуратно набрать вес самостоятельно. Для этого не нужно есть шоколадки на завтрак, обед и ужин. Ключ к успеху – идти к цели постепенно и соблюдать следующие правила:

1. Есть часто и небольшими порциями. Лучше пять-шесть приемов малого объема, чем два-три «праздника живота».
2. Выбирать пищу, богатую питательными веществами. Важно следить, чтобы в продуктах было достаточно калорий для получения энергии, белка, а также разнообразных витаминов и минералов. Стоит обратить внимание на фрукты и овощи разных цветов, цельнозерновой хлеб, орехи, злаки и семечки.
   
3. Заменять «пустые» напитки на смузи и коктейли. Такие смеси на основе молока, фруктов и семян – гораздо более здоровая альтернатива кофе, чаю и газировкам.
   
4. Добавлять в блюда дополнительные продукты, чтобы получить больше калорий, например сыр в запеканку и омлет.
   
5. Чередовать основные приемы пищи со здоровыми перекусами. Полезных калорий можно «добрать» орехами, сухофруктами, авокадо или арахисовым маслом.
   
6. Следить за питьевым режимом. Питье перед приемом пищи часто снижает аппетит. Поэтому, если нужно набрать вес, лучше выпить очередной стакан воды не до, а после или во время обеда.
   
7. Заниматься спортом. Не стоит избегать упражнений в попытке поправиться. Помимо сжигания калорий спорт разжигает аппетит и помогает нарастить мышечную массу. Поэтому при достаточном калораже физическая нагрузка пойдет на пользу.
   

Помимо спорта и воды на аппетит влияют и другие факторы. Чтобы съесть больше обычного, можно побаловать себя любимыми продуктами, приготовить блюдо с аппетитным ароматом или сделать из приема пищи приятный ритуал. Так в одном исследовании было доказано, что при просмотре телевизора человек съедает больше на 14%, а во время посиделок с друзьями – на 18%. Но важно не перегибать палку и, как при любом весе, ограничивать потребление сахаров и жиров. Основу рациона в любом случае должна составлять разнообразная и здоровая пища.

Темы

Питание

Выбор редакции

Ответили по науке

→

Почему надо есть больше фруктов, а не картошки и макарон

164 просмотра

Питание

26 октября 2022

Ответили по науке

→

Говорят, что мята токсична. Значит, и чай с ней пить опасно?

173 просмотра

Питание

25 октября 2022

Проверка слуха

→

Бывает ли еда, которая помогает похудеть

1169 просмотров

Питание

13 октября 2022

Сервисы доставки готовой еды на дом: насколько это полезно

231 просмотр

Питание

11 октября 2022

12 здоровых способов быстро и безопасно набрать вес

• Если вы хотите быстро набрать вес, потребляйте дополнительно 500 калорий в день.
• Если у вас быстрый обмен веществ, вам может понадобиться потреблять еще больше калорий, чтобы набрать вес.
• Как только вы наберете вес, начните силовые тренировки, чтобы убедиться, что вы наращиваете мышцы, а не жир.

Избыточный вес — более распространенная проблема для американцев, но недостаточный вес может быть не менее вредным для здоровья.

На самом деле недостаточный вес — ИМТ 18,5 или ниже — может привести к осложнениям со здоровьем, таким как ослабление иммунной системы или хрупкие кости.

Многие факторы могут способствовать недостаточному весу, например, генетика, прием определенных лекарств, недостаточное питание или выздоровление после тяжелой болезни.

Если вам необходимо набрать вес или вы хотите этого в эстетических целях, важно сделать это таким образом, чтобы обеспечить правильное питание. Вот 12 советов, как набрать вес здоровым способом.

1. Потребляйте больше калорий 

Чтобы набрать вес, вам нужно съедать больше калорий, чем вы тратите. В среднем вам потребуется дополнительно 3550 калорий, чтобы безопасно набрать один фунт массы тела. Если вы хотите набирать по фунту в неделю, это около 500 дополнительных калорий в день.

Цели набора веса зависят от человека и должны быть обсуждены с вашим врачом или зарегистрированным диетологом, но в целом прибавка в весе примерно от половины до одного фунта в неделю считается безопасной, говорит Хайме Гнау, клинический инструктор RDN по биомедицинским наукам. в программе диетологии Университета штата Миссури.

Вот разбивка:

Ваш метаболизм также играет роль. Если у вас быстрый метаболизм, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя, что может затруднить набор веса. Людям с быстрым обменом веществ нужно потреблять больше калорий, чем обычному человеку, чтобы набрать вес.

2. Выбирайте высококалорийные фрукты и овощи

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать, похудеть или сохранить свой вес, сбалансированное питание, состоящее из фруктов, овощей, белков и злаков, является ключом к получению достаточного количества калорий. количества витаминов и минералов.

Простой способ удовлетворить свои ежедневные потребности во фруктах и ​​овощах — выбрать высококалорийные продукты, такие как:

• Финики (66 калорий в финике)
• Изюм (120 калорий в 1/4 стакана)
• Черная фасоль (220 калорий в 1/2 стакана)
• Бананы (112 калорий на фрукт)

3. Ешьте высококалорийные продукты 

Один из способов потреблять больше калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытым, — это есть высококалорийные продукты, говорит Гнау. , которые имеют больше калорий на грамм.

К высококалорийным продуктам относятся:

• Авокадо (240 калорий на фрукт)
• Орехи, такие как миндаль (180 калорий в ¼ чашки)
• Оливковое масло (120 калорий в одной столовой ложке)
• Сухофрукты, такие как абрикосы (90 калорий примерно на пять порций)
• Цельное молоко (около 150 калорий на чашку)

Важно: Даже если вы пытаетесь набрать вес, важно потреблять в основном питательные продукты. Выпечка, такая как пироги, пирожные и печенье, также содержит много калорий, и их можно употреблять в умеренных количествах, говорит Гнау. Но эти продукты содержат добавленные сахара, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и диабета, поэтому лучше ограничить их потребление.

4. Выпейте калории

Такие напитки, как смузи или протеиновые коктейли, также могут увеличить количество калорий в вашем ежедневном рационе. Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

• Смузи с арахисовым маслом, семенами чиа, фруктами, йогуртом и цельным молоком.
• 100% фруктовый сок, который содержит больше калорий, чем цельный фрукт. Здоровые люди могут включать порцию — одну чашку — 100% сока каждый день в качестве одной из порций фруктов.
• Несладкий протеиновый порошок, который можно добавлять в напитки, овсянку или йогурт.

5. Добавьте дополнительные ингредиенты, такие как приправы, соусы и начинки 

Добавление соусов и начинок к продуктам может помочь увеличить потребление калорий, говорит Гнау. Некоторые приправы и начинки, которые можно добавлять к блюдам, включают:

• Посыпать чили тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).
• Намазывание арахисового масла (около 190 калорий на две столовые ложки) или миндального масла (около 190 калорий на две столовые ложки) на тосты или блины.
• Приготовление жареных овощей с оливковым маслом (120 калорий на столовую ложку).
• Посыпать салаты семенами подсолнечника (85 калорий на столовую ложку) и тертым сыром (около 110 калорий на ¼ чашки).

Важно: Добавление добавок может помочь увеличить потребление калорий, но помните о добавлении сахара, натрия и насыщенных жиров в соусы и приправы.

6. Увеличьте потребление белка 

По мере того, как вы набираете вес, вы добавляете как жир, так и мышцы.

Мышцы состоят из белка, поэтому потребление большего количества белка во время силовых тренировок гарантирует, что дополнительные калории будут больше направлены на наращивание мышц, а не на жир.

В небольшом исследовании 2012 года изучалось влияние диет с низким, умеренным и высоким содержанием белка на увеличение веса. Участники ели избыток калорий в течение восьми недель: одна группа получала диету с 5% белка, другая — диету с 15% белка, а третья — диету с 25% белка.

Лица из группы с самым высоким содержанием белка набрали около 14 фунтов, в то время как участники из группы с самым низким содержанием белка набрали около семи фунтов. Состав жира в организме был одинаковым во всех группах.

Быстрый совет: В целом было доказано, что от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела способствуют набору веса.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка включают:

• Лосось (29 граммов белка в пяти унциях)
• Яйца (6 граммов белка на яйцо)
• Фасоль (6 граммов белка на ½ чашки черных бобов)
• Орехи (6 граммов белка на ¼ стакана)

Избыток белка может увеличить вероятность обезвоживания, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды при увеличении потребления белка. Гнау рекомендует ограничить потребление белка до 35% от дневной нормы калорий. Также рекомендуется поговорить со своим врачом или зарегистрированным диетологом, чтобы разработать индивидуальный план.

7. Начните поднимать тяжести

Силовые тренировки могут помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы, говорит Дженна Кокер-Джонс, тренер по здоровью и фитнесу со своей частной практикой.

Быстрый совет: Джонс рекомендует тренироваться с отягощениями по крайней мере три-четыре дня в неделю и поднимать достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли делать только шесть-восемь повторений за раз.

Старайтесь избегать интенсивных кардиотренировок, таких как бег, потому что они могут сжигать дополнительные калории, которые вы едите, и препятствовать набору веса. Вместо этого выберите кардио с низким воздействием, например ходьбу.

«Ходьба — настолько важный ресурс, что многие не используют его для тренировок», — говорит Джонс. «Вы получаете преимущества от пребывания на свежем воздухе, и это отличное дополнение к силовой работе, если вы хотите делать меньше кардио и больше набирать вес».

8. Выбирайте жирные молочные продукты

Выбирайте цельное молоко, а также жирные сливки, йогурт и сыры. Эти версии с более высоким содержанием жира — хороший способ потреблять больше калорий, а также получать необходимые питательные вещества, такие как белок.

Одна чашка цельного молока содержит около восьми граммов белка и около 150 калорий. Чашка обезжиренного молока также содержит около восьми граммов белка, но только около 9.0 калорий.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками, это может помочь как в восстановлении, так и в наращивании мышечной массы. В небольшом исследовании, проведенном в 2013 году, исследователи обнаружили, что у мужчин, которые употребляли молочные напитки после тренировок с отягощениями, наблюдалось большее накопление белка в мышцах, чем у тех, кто употреблял соевые напитки. Это приращение и синтез белка необходимы для увеличения мышечной массы.

Кроме того, небольшое исследование молодых женщин, проведенное в 2010 году, показало, что употребление обезжиренного молока после тяжелых упражнений с отягощениями привело к большему увеличению мышечной массы и силе, чем употребление углеводного напитка.

На самом деле, анализ 2019 года показал, что потребление молочных продуктов привело к уменьшению жировой массы и увеличению мышечной массы тела. Это означает, что он может помочь вам набрать мышечную массу, а не жир.

Примечание: Сыры, такие как чеддер и пармезан, содержат меньше лактозы, чем другие молочные продукты, что делает их хорошим выбором для людей с непереносимостью лактозы.

9. Не бойтесь углеводов и крахмалов

Полезные углеводы и крахмалы могут увеличить потребление калорий, обеспечивая вас полезными питательными веществами.

Например, такие злаки, как гречка и лебеда, являются богатыми источниками белка и минералов, таких как калий и магний.

Употребление большего количества сложных углеводов также может подпитывать силовые тренировки и может помочь в процессе метаболизма белка, что помогает вам наращивать и поддерживать мышечную массу.

Добавьте в пищу полезные углеводы и крахмалы, такие как:

• Цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и крупы
• Овес
• Неочищенный рис
• Картофель
• Макароны

10. Поменяйтесь местами во время еды

Если вы хотите есть больше во время еды, попробуйте есть из большей тарелки. Некоторые исследования показали, что большие тарелки и посуда могут заставить людей есть большие порции. Однако небольшое исследование 2019 года не обнаружило связи между размером тарелки и потреблением.

Хотя исследования идут в обоих направлениях, есть из большой тарелки может быть полезно, если вы намеренно пытаетесь потреблять больше калорий.

Вы также можете попробовать есть в стратегическом порядке. Вместо того, чтобы сначала наесться низкокалорийными овощами, избавьтесь от плотных белков. Это поможет вам удовлетворить ваши потребности в калориях до того, как вы насытитесь.

11. Ешьте и перекусывайте чаще

Более частый прием пищи поможет вам потреблять больше калорий и поддерживать уровень энергии в организме.

Если вам трудно есть большие порции за один присест, вам также может быть полезно есть в течение дня чаще и небольшими порциями.

Большое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что употребление более трех раз в день связано с увеличением индекса массы тела (ИМТ), в то время как у людей, которые ели только один-два раза в день, ИМТ снижался.

12. Попробуйте продукты для набора веса

Если другие диеты и изменения образа жизни не помогают вам набрать вес, есть также продукты для набора веса и добавки, которые могут помочь. Они включают в себя такие продукты, как протеиновый порошок для набора веса Optimum Nutrition Serious Mass и протеиновый порошок для набора веса Naked Mass.

Тем не менее, добавки не регулируются FDA, поэтому вы можете поговорить со своим врачом или диетологом о поиске продукта, который подходит именно вам.

Лучший порошок сывороточного протеина

Амазонка; Алисса Пауэлл/Business Insider

Добавление протеинового порошка в программу тренировок — отличный способ набрать массу. Мы поговорили с диетологом, чтобы найти лучший доступный порошок сывороточного протеина:

• Лучше всего: Naked Whey Protein, 94,99 долларов США на Naked Nutrition

• Самый вкусный: Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey, $62,49 на Amazon

Советы инсайдеров 

Если вам нужно набрать вес безопасным и здоровым образом, сосредоточьтесь на употреблении в пищу более питательных и высококалорийных продуктов, увеличьте потребление белка и поднимайте тяжести. Цели у всех будут разные, но в целом здоровый диапазон набора веса составляет от 0,5 до 1 фунта в неделю, говорит Гнау.

Всегда консультируйтесь с врачом перед изменением диеты и режима тренировок. Зарегистрированный диетолог также может помочь разработать план, который поможет вам достичь ваших целей.

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Здоровых Стратегий Прибавки в Весе | Rockets Sports Medicine Institute

Если вы задаетесь вопросом, как набрать вес здоровым способом и набрать сухую массу, необходимо потреблять больше калорий, чем вы тратите, участвуя в соответствующей программе упражнений. Увеличение порций и потребление высококалорийных продуктов может быть подходящей стратегией для увеличения веса. Если вы мучаетесь вопросом, что есть, чтобы набрать вес, вот список с несколькими идеями, которые следует учитывать при наборе веса.

1. Плотно позавтракайте

Попробуйте включить в свой рацион высококалорийные продукты, такие как мюсли, орехи, ореховое масло, семечки, сухофрукты, греческий йогурт, яйца, авокадо, смузи или ароматизированное молоко.

2. Сбалансированное питание каждые 3-5 часов из источников:

• Белок – молочные продукты, яйца, мясо, курица, рыба, соя или бобы
• Углеводы — рис, макаронные изделия, хлеб, картофель, овес, крупы, фрукты или фруктовые соки
• Жиры — орехи или ореховое масло, авокадо, оливки, масла, сливочное масло, жирные молочные продукты, заправки для салатов

3. Избегайте запуска на пустом месте

Заправляйте бак и ешьте или перекусывайте каждые 3–5 часов.

4. Увеличивайте порции при каждом приеме пищи

Увеличивайте порции при каждом приеме пищи и перекусах. Если вы обычно съедаете 1 чашку хлопьев, попробуйте 1,5-2 чашки или стакан молока побольше.

5. Планируйте заранее и носите с собой богатые питательными веществами закуски

Хорошей альтернативой являются сухофрукты и орехи, сэндвич с арахисовым маслом и желе, банан, батончик мюсли, вяленая говядина, молоко или коктейль-заменитель пищи.

6. Пейте высококалорийные напитки

Шоколадное молоко, смузи или соки помогают увеличить потребление калорий без необходимости потреблять большие объемы пищи.

7. Включите перекус перед сном

Убедитесь, что он богат белком, например, греческий йогурт с фруктами, сыр с крекерами, молочный коктейль или тарелка хлопьев с молоком.

8. Добавляйте калорийные продукты в блюда и закуски

Например:

• Смузи на молоке + 1-2 столовые ложки миндального или арахисового масла + банан и замороженные ягоды
• Овсянка + молоко + сухофрукты и орехи
• Салат + сыр, авокадо, семечки/орехи и заправка для салата
• Печеный картофель + сыр и брокколи
• Вареные овощи + оливковое масло и нарезанный миндаль

9.