Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать бедра мужчине в домашних условиях: Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

  1. Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады на месте, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
  3. Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  4. Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для выполнения сумо-приседаний потребуется одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Ноги расставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Присед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

  1. Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
  2. Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  3. Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
  4. Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
  5. Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Выпады назад замечательно подходят для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Гармонично развитая мускулатура тела – то, к чему должны стремиться не только профессиональные бодибилдеры, но и спортсмены-любители, занимающиеся в домашних условиях. С помощью турника, брусьев и набора гантель можно сформировать широкую спину, округлые дельты и объемные бицепсы. Но развитый торс в сочетании с худыми бедрами будет смотреться смехотворно. Поэтому в домашнюю программу тренинга необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног.

Содержание

Зачем тренировать ноги

Как мы уже отметили, комплекс упражнений для ног необходим для создания гармонично развитого силуэта. Но внешняя эстетика – не единственное преимущество подобных нагрузок. Разберем другие плюсы тренинга нижней части тела для мужчин:

  • Мышцы ног являются самыми крупными в организме человека. Это значит, выполняя базовые упражнения (приседы, выпады и др.), мужчина стимулирует гормональную систему. В результате происходит усиленная выработка гормонов роста, отвечающих за наращивание мускулатуры во всем теле.
  • Если мужчина занимается бегом, единоборствами или игровыми дисциплинами (волейбол, баскетбол и др.), упражнения на ноги позволят ему дополнительно укрепить бедра и голени. В результате он сможет двигаться резче, у него увеличится высота прыжка и скорость перемещения.
  • Если имеется лишний вес, тренировка нижней части тела поможет справиться с этой проблемой. Упражнения для прокачки ног задействуют несколько крупных мышечных групп, что способствует ускорению обменных процессов, усиленному расходованию калорий и, как результат, эффективному похудению.
  • Сразу скажем, накачать мощные ноги как у бодибилдеров в домашних условиях невозможно. Для этого необходимы серьезные весовые нагрузки. Но создать красивый рельеф нижней части тела и немного увеличить объем мышц – вполне реально. Тренировка ног дома идеально подходит для этого.
  • Упражнения для ног, выполняемые дома, помогут усилить кровообращение в нижней части тела. Это полезно для сердечно-сосудистой системы, так как создает умеренную нагрузку на миокард. Кроме того, подобные упражнения позволят мужчине поддерживать здоровье мочеполовой системы.

Лучшие упражнения на ноги

В домашних условиях, как правило, нет силовой рамы со штангой или тренажера Смита. Поэтому в качестве отягощений рекомендуем использовать гири, гантели, а также подручные предметы (например, бутылки с водой или рюкзак с грузом). Работа с собственным весом в данном случае бесполезна.

Приседания с гантелями

Если хотите быстро накачать ноги, без приседаний не обойтись. Упражнение комплексно прорабатывает мышцы нижней части тела.

  1. Возьмите гантели в руки.
  2. Стопы расположите на уровне плеч или немного шире.
  3. На вдохе согните ноги, отведите таз назад, опуститесь в присед.
  4. На выдохе – поднимитесь.

  • Двигайтесь в ровном темпе, избегайте резких опусканий тела и быстрых подъемов.
  • Сохраняйте позвоночник прямым.
  • Старайтесь не заваливать корпус вперед и не сводить колени внутрь.

Подробнее о приседании с гантелями →

Выпады вперед

Упражнение помогает не только накачать мышцы ног, но и укрепить малую мускулатуру, отвечающую за баланс тела. В качестве отягощений используйте гири, гантели, бутылки с водой.

  1. Возьмите снаряды, опустите их по бокам и выпрямитесь.
  2. Со вдохом выставьте вперед (примерно на 1 метр) ногу и опуститесь в выпад.
  3. В нижней точке замрите на секунду, затем, выдыхая, вернитесь в вертикальную стойку.
  4. Повторите, начиная с другой ноги.

  • Следите, чтобы угол между бедром и голенью «передней» ноги был прямым.
  • Не торопитесь, выполняйте выпады плавно, контролируя равновесие.
  • При движении не наклоняйтесь вперед, сохраняйте спину вертикально.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать низ тела, а также мышцы спины. В качестве отягощения используйте одну тяжелую гирю.

  1. Встаньте прямо, ноги – немного шире плеч.
  2. Удерживайте гирю двумя руками в области паха.
  3. Вдохните, одновременно наклонитесь вперед и отведите таз назад.
  4. Коснитесь снарядом пола и с выдохом вернитесь в вертикальную стойку.
  • Выполняя тягу, избегайте округления позвоночника.
  • Из нижнего положения поднимайтесь исключительно за счет распрямления ног. И только в верхней точке «подключайте» спину.

Подъемы на носки

Упражнение предназначено для укрепления мышц голени. В качестве отягощений рекомендуем использовать рюкзак с книгами.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 7-10 см.
  2. Набросьте рюкзак на спину и встаньте носками на край платформы.
  3. Рукой можете опереться на стену или мебель.
  4. На выдохе поднимитесь на носки, на вдохе – плавно опуститесь.
  5. В нижней точке удерживайте пятки на весу.

Периодически меняйте положение стоп (параллельно, носки внутрь, носки врозь), чтобы смещать нагрузку на разные отделы голени. Так икроножные мышцы будут прорабатываться полноценно.

Подробнее о подъеме на носки →

Болгарские выпады

Упражнение позволяет накачать ноги и ягодицы дома. В качестве отягощений используйте две гири или гантели.

  1. Встаньте спиной к дивану (расстояние – примерно 1 метр).
  2. Возьмите снаряды и опустите их по бокам от бедер.
  3. Одну ногу отведите назад и поставьте носком в сидение.
  4. На вдохе опуститесь в выпад, на выдохе – вернитесь в вертикальную стойку.

  • Двигайтесь плавно, постоянно контролируя равновесие.
  • Следите, чтобы колено «передней» ноги не выходило за пальцы стопы.
  • Спину удерживайте вертикально, плечи не сутульте.

Подробнее о выполнении болгарских выпадов →

Зашагивания на платформу

Упражнение комплексно нагружает мускулатуру нижней части тела. В качестве отягощений используйте гантели или гири.

  1. Подготовьте устойчивую платформу высотой 50-60 см.
  2. Возьмите снаряды, удерживайте их по бокам от бедер.
  3. На вдохе поставьте правую стопу на платформу.
  4. Затем с выдохом выпрямитесь на правой ноге и подставьте левую.
  5. Спуститесь в обратном порядке и повторите движения, начиная с левой конечности.

  • Не торопитесь, иначе можете потерять равновесие и упасть.
  • При отсутствии гантелей и гирь рекомендуем использовать рюкзак с грузом.

Боковые выпады

Упражнение хорошо нагружает ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедер. В качестве отягощения используйте гантели или рюкзак с книгами.

  1. Возьмите гантели и согните руки на уровне груди.
  2. Разведите ноги широко (80-100 см).
  3. На вдохе опуститесь на правую ногу, на выдохе – поднимитесь.
  4. Повторите движение влево.

  • При выполнении старайтесь не отрывать носки от пола.
  • Колено опорной ноги должно двигаться в одной плоскости со стопой.

Упражнение «Стульчик»

Упражнение создает статическую нагрузку, что позволяет разнообразить тренинг и «шокировать» мышцы ног. В качестве отягощений используйте гири или гантели.

  1. Прижмитесь спиной к стене, стопы выставьте вперед на 50-60 см.
  2. Удерживайте снаряды по бокам на прямых руках.
  3. Не отрывая спину от стены, опуститесь в положение «присед» (угол в коленях — прямой).
  4. Задержитесь в статической позе на 40-60 секунд.

Если хотите усложнить технику, поднимите одну ногу вперед и сохраняйте такое положение до конца подхода.

Рекомендации к тренингу

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, рекомендуем мужчинам придерживаться следующих советов:

  • Перед каждым занятием разминайте голеностопные, коленные, тазобедренные суставы.
  • Не растягивайте мышцы ног перед силовой тренировкой, так как это снижает эффективность упражнений.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 5-6 упражнений по 3-4 подхода на 8-12 повторений (кроме подъемов на носки и «стульчика»).
  • Восстановительная пауза между подходами – 2 минуты, между упражнениями – по самочувствию.
  • Не занимайтесь через боль (особенно в суставах). Если появились неприятные ощущения, лучше отложите занятие.
  • Старайтесь подобрать вес снарядов так, чтобы последние 2 повторения в сете давались с трудом.
  • Между подходами массируйте бедра и голени, чтобы избежать «забивки» мышц кровью.
  • Количество занятий – 1 раз в неделю (рекомендуем сочетать тренировку ног с занятиями для спины, рук, пресса, груди).

Пример тренировочного плана

Рассмотрим пример простой программы тренировок на ноги для новичков. Здесь не будет сложных суперсетов. Только базовые упражнения, формирующие объем и развивающие силу ног.

  1. Разминка на скакалке (5-7 минут) + разогрев суставов.
  2. Подъемы на носки (4/15-20).
  3. Приседания (4/10-12).
  4. Болгарские выпады (3-4/10-12).
  5. Становая тяга (3-4/10-12).
  6. Боковые выпады (3-4/10-12).
  7. Скручивания на пресс на полу (3-4/15-20).

В завершении тренировки помассируйте мышцы ног и выполните простую растяжку. Это поможет быстрее восстановиться и избежать сильных послетренировочных болей.

Тренировка ног для дома в видео формате

А также читайте, как тренировать руки в домашних условиях →

3 самых эффективных способа, как быстро накачать ноги мужчине | Тренер Онлайн — Иван Михеев

Большинство мужчин хотят красивое и гармоничное тело. Я вас понимаю, мужики, я тоже этого хочу. Но почему-то многие не тренируют ноги, а забивают только верх: руки, грудь, дельты.

Тренировка ног — это важная часть тренинга всего тела, которая придаст вам мощи и наверху. Так что не забрасывайте ее, просто включите тренировку ног в свою программу тренировок.

1 способ: Бодибилдерский

Все вы знаете и видели бодибилдеров. У них большие мышцы, да к тому же и объемные. Как же они этого добиваются?

Очень просто, они держат свои мышцы под нагрузкой 20-30 секунд. Т.е. 12-15 повторений. Это оптимальное время для роста мышц.

Вы же слышали, что не важно количество повторов, важно время под нагрузкой? Так вот именно этим принципом руководствуются все бодибилдеры. И я вас советую тоже начать руководствоваться этим способом.

Они точно знают об этом способе

Они точно знают об этом способе

2 способ: Пампинг

Многие уже знают, что такое пампинг, но я объясню тем, кто не в курсе. Пампинг — это эффект роста мышц, когда визуально вы набухаете. Происходит это после тренировки и во время нее.

Я уверен, вы замечали, что когда качаете бицепс, рука становится больше и вам это нравится. А после тренировки на следующий день она становится меньше и вы унываете. Но, не унывайте, пацаны!

Прокачка мышц ног за счет пампинга заключается в 30-40 секундной работе. Чем больше мы работаем: приседаем, делаем выпады и т.п., тем больше наши мышцы наливаются кровью. А значит в мышцы поступает больше кислорода и питательных веществ, что и увеличивает их в размере.

3 способ: Негативная фаза

Негативная фаза — это когда мышцы сопротивляются большому весу. Т.е. вы навесили себе 200 кг на присед, хотя сами делали всего 180 на раз. И начинаете садиться вниз, но сами то вы уже не встанете. Поэтому вам помогают страховщики, которые встают вместе с вами. Это и есть негативная фаза.

Такой вид тренинга сильно шокирует мышцы, что и позволяет им расти в объемах. Так что, если вам надоели билдерские программы, используйте негативную фазу для разнообразия.

Лучшие упражнения на ноги

1. Приседания

Я считаю, что лучше этого упражнения нет вообще ничего для ног. Это лично мое мнение, но я объясню, почему так считаю.

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают как минимум 3 группы мышц: ноги, спина, руки. Плюс всяческие мышцы стабилизаторы. Что придает этому упражнению уже огромный и жирный плюс.

Техника: Что вам нужно железно запомнить? В приседаниях опора идет на пятку и внешнюю сторону стопы. Стопу ставим 20 градусов наружу носками. Колени идут строго по носкам, таз идет назад.

Конечно, на бумаге я вам мало чего объясню, лучше вживую. Но этой информации достаточно, чтобы избежать травм.

техника приседаний со штангой

техника приседаний со штангой

2. Становая тяга

Еще одно очень крутое упражнение для ног. Хотя оно еще очень эффективно закачивает спину.

Становая тяга — это самое классическое из всех самых классических упражнений. Его выполняют тяжелоатлеты, пауэрлифтеры, кроссфитеры и еще много спортсменов. Это просто незаменимое упражнение.

Техника: Вплотную подойдите к штанге. Возьмитесь за нее. Таз опустите вниз, грудь выпучите вперед, чтобы натянулись ваши руки. Теперь сильным упором ног в пол начинайте поднимать штангу. Во время движения наверх таз ведите вперед, а спину назад так, чтобы встать прямо.

Техника становой тяги

Техника становой тяги

3. Жим ногами

Это упражнение уже не со свободными весами, а в тренажере. Нравится оно мне тем, что можно навесить очень большой вес: 200, 300, 350 и больше. И ноги выдержат этот вес.

Почему мне это нравится? Да потому что мышцам нужна большая нагрузка, чтобы они росли, а жим ногами обеспечивает эту нагрузку.

Техника: Поставьте ноги на верх платформы, теперь разведите по краям. Носки разверните на 20 градусов наружу. Теперь опускайте платформу на себя до угла в ногах 90 градусов. После, поднимайте наверх, но НЕ ВЫПРЯМЛЯЙТЕ НОГИ. Онт должны быть подсогнуты, чтобы не получить травму.

Техника выполнения жима ногами

Техника выполнения жима ногами

Пиши по поводу тренировок и консультаций в Инстаграм.

Подписывайся на канал и удачного тебе дня!

Читай статьи на моем сайте!

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине: упражнения для мышц ног

Вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине встает особенно остро перед молодыми парнями, мечтающими иметь гармоничную фигуру и нравиться девушкам. Такое желание вполне можно удовлетворить, даже не прибегая к сложным тренажерам, но регулярными занятиями и самодисциплиной. Важно усвоить основные принципы занятий и выбрать схему тренинга, для чего следует прислушаться к советам профессионалов.

Принципиальный подход

Для чего необходимо накачивать ноги? Красивая, атлетическая мужская фигура складывается не только с накаченного торса, плечевого пояса, бицепсов и трицепсов. Ноги большую часть времени скрыты под брюками и малозаметны, но не надо забывать о пляже, ношении шортов. Мощный торс при худых конечностях смотрится просто дико. Гармоническое формирование тела обязательно включает и развитие нижних конечностей.

Еще более важно помнить о том, что на ноги приходится вся нагрузка от накаченного тела. При несоответствии развития ножных мышц общей массе тела могут возникнуть большие проблемы, вплоть до искривления позвоночного столба, деформации костного каркаса конечностей. Только хорошо накаченные ноги позволяют начать полноценное накачивание мышц туловища.

По сути, нижние конечности включают 2 основные мышечные структуры – голень (икры) и бедро (в простонародье – ляжка). Для них существуют свои комплексы упражнений. Если нет времени для регулярных посещений тренажерного зала, то их можно проводить в домашних условиях.

При домашних занятиях необходимо придерживаться следующих принципов их организации:

  1. Регулярность. Тренировки должны проводиться в определенном режиме, выбранном по индивидуальному, удобному графику.
  2. Разогрев. Основной комплекс можно начинать только после предварительной разминки, позволяющей разогреть мышечные ткани, усилить кровоснабжение и улучшить их эластичность. Разогрев необходим для исключения травм и растяжений.
  3. Оптимальная интенсивность. Она не должна быть чрезмерной по степени нагрузки и по времени воздействия. Совершенно необязательно заниматься каждый день. Тренировка может проводиться через день или раз в 3 дня. Совершенно неправильно проводить занятие 1 раз в неделю по принципу «на износ». Нагрузки не должны переутомлять мышцы. Их интенсивность должна, во-первых, нарастать постепенно, а во-вторых, сочетаться со скоростью движений и отдыхом.
  4. Равномерность. Схема занятия должна предусматривать вовлечение всех групп ножных мышц. Каждой мышце необходимо уделять примерно одинаковое количество времени (вначале по 10 минут). Только так можно обеспечить их гармоничную накачку.
  5. Последовательность. Упражнения для мышц ног в домашних условиях должны следовать в определенном порядке. Вначале нагружаются самые крупные мышцы с постепенным переходом на мелкие. Рекомендуется такая последовательность: сначала мышцы живота и пресса, затем наступает очередь бедер, ягодиц, далее – голень, икры.
  6. Постепенное прогрессирование. Правильно разработанная схема должна предусматривать увеличение интенсивности нагрузки, количества подходов, продолжительности упражнений и скорости их проведения по мере освоения воздействия, т.е. постепенно, от занятия к занятию.
  7. Индивидуальная специфика. Прежде всего, когда качаем ноги в домашних условиях, надо учитывать возраст. Упражнения для ребенка значительно отличаются от комплекса для взрослого мужчины. Кроме того, особый подход требуется, например, при наличии целлюлита или принятии мер для похудения. Необходимо учитывать противопоказания, в т.ч. различные заболевания и плохое самочувствие. Не следует увлекаться тренингом при варикозе.

Помимо разработки эффективного комплекса упражнений, важно обеспечить надлежащие условия их проведения. Во время занятий нужен свежий воздух, а значит, хорошо проветренное помещение. Надо убрать все, что отвлекает внимание (телефон, телевизор и т.д.). Не следует тренироваться сразу после еды – лучше подождать 1,5-2 ч. Для стимуляции можно во время занятий смотреть на образцы для подражания – фотографии известных спортсменов.

Проведение разминки

Перед тем, как начать упражнения дома для мышц ног, необходимо провести полноценный их разогрев. Разминка должна занимать не менее 10 минут, в течение которых проводятся приседания, наклоны, отжимания и т.д. Приветствуются разминающие и вибрационные движения руками и ногами. Разогреть надо все тело, а потому помимо нижних конечностей, внимание надо уделить спине, бедрам, плечам, грудной области. Важно обеспечить более активную циркуляцию крови и активизацию сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуются такие упражнения:

  1. Разминка суставов. Хорошо помогают круговые движения стоп, коленей и бедер. Количество движений в одну сторону – не менее 10.
  2. Приседание. Можно делать стандартные приседания на обе ноги (10-12 раз). Можно рекомендовать приседание с выпадом вперед на одну ногу. Такое упражнение проводится 12-13 раз на каждую конечность. При выпадах следует держать изгиб в колени под прямым углом.
  3. Боковые движения. Колено поднимается вверх и отводится в сторону. Количество повторов – 10-12 раз в каждую сторону.
  4. Подпрыгивание. Домашние условия не позволяют производить полноценные прыжки, но надо аккуратно их все-таки обеспечить. Хороший вариант – использование скакалки. Достаточно исполнить 12-14 подпрыгиваний.
  5. Бег. Он обеспечивает самый эффективный разогрев ножных и ягодичных мышц. Пробежаться можно вокруг дома.

Важно учесть, что разминка является обязательным элементом занятий. Если мышцы плохо разогреты, то нередко возникают различные травмы. Наиболее распространенная из них – растяжение мышц. После завершения разминки, перед началом основной программы, необходимо стабилизировать дыхание, совершая глубокие носовые вдохи и плавные выдохи через рот с одновременным подъемом рук.

Накачивание бедренных и ягодичных мышц

Если решается вопрос, как накачать ляжки в домашних условиях, то упражнения должны создавать нужные нагрузки на бедра и ягодицы. В реальности, эту группу мышц невозможно изолировать от других групп, а потому в движении участвует и вся конечность. Для новичка можно рекомендовать такие упражнения:

  1. «Пловец». Исходное положение (ИП) – лежа на животе с вытянутыми вперед руками. Вначале одновременно приподнимаются все конечности, и делается вдох. Затем, осуществляется поочередное движение рук и ног с имитацией плавания. Продолжительность – 1-1,5 минуты. После этого делается окончательный выдох, а конечности возвращаются на место. При движении между ногами поддерживается расстояние не более 10-12 см. Подъем ног от пола – 15-17 см.
  2. «Мостик». ИП – лежа на спине, ноги немного раздвинуты и согнуты в коленях, руки – вдоль туловища. Напрягая мышцы, производится подъем бедер с упором на лопатки. Количество повторов – 13-15.
  3. «Метроном». ИП – стоя на коленях с упором на руки, спина параллельна полу. Отводится вначале одна нога в сторону с удержанием на уровне спины и поворотом головы. Затем, то же проводится в другую сторону. Повторяется упражнение 10-12 раз.
  4. «Стульчик». ИП – стоя, расставив ноги на ширине плеч. Медленно производится присест так, как будто сзади находится стул и на него надо сесть. В крайнем положении надо замереть на 15-20 с.

Приведенные упражнения предназначены для начальных занятий. После освоения их и доведения удержания «стульчика» до 30-40 с, можно переходить на более сложный комплекс с утяжелителем.

Упражнения для мышц голени

Определенные упражнения на ноги в домашних условиях предназначены для укрепления и накачивания икроножных мышц. Достаточно распространен такой комплекс:

  1. ИП – стоя, держась руками за спинку стула. Надо 5 раз приподняться и опуститься на носках. Количество повторений – 14-16.
  2. Упражнение, аналогичное предыдущему, но приподнимание осуществляется за счет мышц одной ноги.
  3. ИП – стоя на площадке так, чтобы пятка свободно свисала (ступенька, брус, книга). Осуществляется приподнимание на носках сетами по 3-4 подъема. Всего – 14-17 раз.
  4. ИП – сидя с грузом на коленях. Ноги приподнимаются без отрыва носков. Упражнение проводится до 50 раз.
  5. Подпрыгивание на прямых ногах. Вначале, проводится на 2-х ногах, затем поочередно на одной ноге. Всего надо сделать 3-4 подхода по 10-14 прыжков.
  6. ИП – сидя, ноги – в контакте со стеной. С максимальным напряжением мышц делается упор в стену на 4-6 с. Повторяется усилие 3-5 раз с перерывом не более 10-12 с.
  7. «Велосипед» в положении лежа на спине, на полу. При выполнении его необходимо сгибать ступню.

Начальные занятия проводятся при минимальном количестве повторов. Продолжительность упражнений увеличивается постепенно.

Растягивающие упражнения

Ножные мышцы необходимо качать с разным приложением усилий. Их растяжка обеспечивается такими упражнениями:

  1. ИП – сидя на полу, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. На стопу прямой ноги накидывается полотенце, с помощью которого нога поднимается вверх. Крайнее положение задерживается на 15-25 с. Затем, все повторяется со второй конечностью.
  2. ИП – стоя с упором прямыми руками в стену, спина должна быть прямой. Сгибая руки, тело приближается к стене, при этом ступня ног находится в неподвижном состоянии. Должно чувствоваться напряжение мышц голени. В крайнем положении надо остановиться на 20-25 с.
  3. ИП – стоя на носочках, ноги раздвинуты на ширину плеч. Делаются максимально глубокие приседания, не опуская пятки. Для того чтобы быстро укрепить мышцы, лучше приседания проводить, держа в руках гантели или другой утяжелитель (масса его увеличивается постепенно).
  4. ИП – сидя на корточках. Выпрямление производится медленно, при этом ноги расставляются на ширину плеч, а руки держатся опущенными вдоль туловища (лучше с утяжелителем). Количество повторений – 12-16 раз.

Все упражнения не могут загружать только одну какую-либо мышцу. Часто при растяжке икроножных мышц задействованы и мышцы бедер, ягодиц. Это обстоятельство надо учитывать, когда разрабатывается общая программа занятий.

Использование утяжелений

Ускоренно накачивать ноги позволяют упражнения, проводимые с утяжелителями. Наиболее подходят для этого гантели (лучше модели с наборным весом). Рекомендуются такие упражнения:

  1. Подъем на носках из положения стоя. Задача, держа в руках гантели, вначале максимально подняться без отрыва пяток от пола, замереть в верхнем положении, а затем, медленно опуститься. Первые занятия проводятся с грузом не более 10 кг с постепенным увеличением до 20-25 кг.
  2. Выпады. При этих упражнениях можно использовать гантели или штангу, но первая тренировка проводится вообще без утяжеления. ИП – стоя, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями, в опущенных руках сжимается утяжелитель. Делается выпад одной ногой вперед с приседанием и переносом центра тяжести на эту ногу. Выпады поочередно осуществляются обеими ногами. В одном подходе – 10-13 выпадов. Количество подходов – 3-5.
  3. Выпады назад. Лучше всего использовать штангу, и держать ее на плечах. Нога отводится назад, а приседание – на вторую ногу. Первое занятие – без утяжеления, для освоения техники выполнения.
  4. Комбинированные выпады. В этом упражнении сочетаются оба типа выпадов. Делается выпад вперед на одну ногу, но вторая при этом отводится назад.
  5. Суперсет. Это упражнение одновременно загружает мышцы голеностопа, таза, коленный сустав, укрепляет сухожилия. Порядок проведения следующий. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища с грузом. При приседании плавно опускается туловище, а руки вытягиваются вперед. Упор делается на пятки, при этом колени не выдвигаются за пределы носков. Назад отводится таз. В одном подходе надо сделать 12-15 приседаний. Количество подходов – 4-6.

Приступая к накачиванию ног, надо понимать, что для получения нужного результата потребуется не один месяц. Тренировки могут показаться слишком простыми, нудными и малоэффективными, но это совершенно неверное мнение. Накачивает мышцы не чрезмерный груз и изматывающие нагрузки, а планомерное и регулярное воздействие по отработанной схеме. Мышечная масса увеличивается медленно, и только по мере ее наращивания можно увеличивать интенсивность и длительность нагрузок.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

Как выполнять:

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

Как выполнять:

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

5. Конькобежец

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.

6. Подъемы

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

Как выполнять:

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

8. Доброе утро

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

9. Шаг вперед

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

Как выполнять:

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

Как выполнять:

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

Как выполнять:

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять:

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

Как выполнять:

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

14. Прыжки

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

Как выполнять:

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

15. Приседания

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

Как выполнять:

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Хорошей тренировки!

Как быстро и безопасно накачать ноги мужчине в зале

При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок, ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем, что качать ноги можно в удовольствие!

Всем парням хочется знать, как быстро накачать ноги, чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако, получив долгожданное знание, не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии.

Но именно в этом и состоит весь смысл!

Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное, именно поэтому многие избегают работать над ногами, а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная, ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.

Помимо этого, если растут мышцы ног, значит, растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом, лучше рассмотреть, например, круговые тренировки, здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.

Кратко об анатомии ног

В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая), и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:

  • Прямая мышца
  • Промежуточная широкая
  • Медиальная широкая
  • Латеральная широкая

Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости. 

Медиальная широкая мышца бедра

Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и, направляясь вниз, переходит в широкое сухожилие, которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей, а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника, образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.

Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.

Латеральная широкая мышца бедра

Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.

Сверху она несколько прикрыта мышцей, напрягающей широкую фасцию, а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела, межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.

Направляясь вниз, мышца переходит в широкое сухожилие, которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.

Промежуточная широкая мышца бедра

Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами, непосредственно под прямой мышцей бедра. 

Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и, направляясь вниз, переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие, которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра, переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.

Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа

И теперь разберемся, как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале, и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.

Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра, они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть, накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так, будто вас переехал поезд. Но зачастую, не смотря на все усилия, особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?

Форсированные повторения

Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку, но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да, это относится и к приседаниям в зале.

Справка. В форсированных повторениях, в отличие от негативов, помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда, когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически, партнер уменьшает вес отягощения, позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений, а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.

Перед тем как взять штангу и начать приседать, необходимо хорошо разогреться.

Обазательная разминка

Рекомендуем велотренажерную разминку, эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе, достаточном для того, чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.

Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы, но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку, сделайте 2-3 подхода по 20, 18, 15 повторений разгибаний ног в тренажере.

Не стоит загонять себя, на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке, бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете, что для разминки этого слишком много – не переживайте, так надо.

Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.

Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная, именно она максимально нагружает все тело, позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.

Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть, вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.

Согласитесь, такая нелепая картинка не прибавит уверенности, зато рельефные и сильные ноги – то, что нужно для образа сильного мужчины.

Базовая тренировка на ноги

На примере следущего комплекса от профессионального тренера, Dionisis Tsakalidis, разберем основы.

  • Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом. 
  • Приседания со штангой. 12-15 повторений. 
  • Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений. 
  • Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений. 
  • Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений. 
  • Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.

Приседайте, чтобы быстро накачать ноги

Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги, присядьте вниз, а затем выпрямитесь. Но не все так просто.

Прежде чем приступить к серьёзным весам, начните с более лёгких, достаточных для сопротивления, чтобы освоить правильную технику. Например, вес в 60 кг вы почувствуете, но в тоже время им можно управлять.

Приседания со штангой

Ваша цель – не просто поднять вес, чтобы быстро накачать ноги, важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой, можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.

Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами

Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение, которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно, то и верхняя часть не останется без работы.

Меняя положение стоп, вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь, что толкаете вес пятками, а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног, и сила заключается в выпрямлении коленей, а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.

Гакк-приседания

На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь, можно зажать седалищный нерв, который, скорее всего, вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том, что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.

Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает, что вы станете сверхсильным.

Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента, когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться, поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх, старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.

При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди, чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом, лучше приглушите гордость, возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой, то уже сможете работать с любыми, даже огромными весами.

Жим ногами

Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере

Выпрямление ног – упражнение для ног полезное, как в разминке, так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост, вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым, но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.

Выпрямление ног в тренажере

Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов, но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте, что спина плотно прижата к сидению, и бёдра не отрываются.

И конечно не игнорируйте выпады, если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены, но многие выполняют это упражнение неправильно.

При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса, но и бицепса бедра, также улучшается форма ягодиц, что особенно актуально для девушек.

Дополнительная тренировка на ноги

Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе: 

  • Приседания со штангой, 6 подходов:  15, 15, 12, 10, до отказа, до отказа.
  • Глубокие приседания со штангой, 3 подхода:  15, 12, 10 раз.
  • Выпад с гантелями вперед, 3 подхода:  18, 15, 12 раз.
  • Выпады со штангой, 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
  • Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18, 15, 12 раз.

Программа — как быстро накачать ноги

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете, будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы, или останетесь как все!

Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели, для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную, чтобы усилить гипертрофию мышц.

Даже если вам кажется, что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели, которые будут интересны как новичкам бодибилдинга, так и опытным атлетам.

В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера  — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ноги мужчине в домашних условиях

Если на посещение тренажерного зала не хватает времени или средств, простые упражнения можно делать дома. Основными условиями для получения результата являются регулярность тренировок и усердие.

Общие рекомендации — как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Существуют специально разработанные упражнения, при выполнении которых задействованы все группы мышц нижних конечностей. Для домашних тренировок понадобятся только гантели или штанга с соответствующим весом.

Накачать ноги мужчине в домашних условиях можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

  • Во время первых занятий нагрузку на мышцы необходимо удерживать не более 40 секунд. Со временем длительность увеличивается до 50 – 60 секунд.
  • Одно упражнение повторяется от 10 до 15 раз в зависимости от сложности.
  • На одну тренировку необходимо отводить от 10 до 12 разнонаправленных упражнений.
  • После каждого упражнения необходимо делать перерыв в несколько минут.

Длительность курса рассчитывается, исходя из начальных параметров и усердности спортсмена. Обычно для появления результата требуется от 6 до 8 недель.

Упражнения для накачивания ног

Прежде чем приступать к полноценной тренировке, тело нужно разогреть. Разминка улучшает кровообращение, делая мышцы эластичными и подвижными. Ее цель — предотвращение травм и разрывов тканей.

Приседания

Во время выполнения приседаний задействуются группы мышц: бедренные бицепсы, четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы. Выполняются с применением двух гантелей весом 8 – 15 кг или с одной, которая во время упражнения удерживается обеими руками между ног. Повтор – 10 – 15 раз.

  • Ноги поставить на ширину плеч.
  • Во время приседа спина наклоняется на 45° по отношению к полу. Пятки не отрываются от пола, колени не выходят за носки.
  • На счет 10 выполняется подъем.

Количество повторов – 10.

Шаги на возвышенность

Поднятие на ступеньку качает ноги, задействуя мышцы бедер и ягодиц. Высота возвышенности подбирается так, чтобы при шаге колено поднималось не выше тазобедренного сустава. Выполнять можно как с гантелями весом 10 кг каждая, так и без них.

  • Сделать шаг одной ногой, совершить мах до пояса и вернуться в исходное положение.
  • Повторить упражнение с другой ногой.

Допустимо разнообразить упражнение, ставя обе ноги на ступеньку.

Количество повторов – 15.

Подъемы на носки

Упражнение преследует цель накачать икроножные мышцы. Для выполнения можно использовать опору в виде стены, а также гантели весом по 8 – 10 кг.

  • Опереться руками о стену, слегка наклонив к ней спину. Совершить плавные подъемы на носки 10 – 20 раз, при опускании становясь на пол всей стопой.
  • Взять гантели в обе руки. Подниматься на носки, удерживая спину прямо, опускаться полностью на пятку. 

Количество повторов – 15.

Пройтись по комнате на носках. Нельзя делать широкие шаги и сгибать ноги в коленях.

Становая тяга

Базовое упражнение для накачивания ног выполняется с гантелями весом до 10 кг каждая. Задействуются бедренные и ягодичные мышцы.

  • Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Носки немного развести в стороны, гантели удерживаются в опущенных руках впереди.
  • Совершить наклон вперед. Спина находится под прямым углом к полу, таз отведен назад, гантели опускаются ниже колен.
  • Сделать полный присест, удерживая спину и бедра в таком же положении. Гантели опустить на пол.
  • Плавно подняться в исходное положение.

Количество повторов – 10 – 15.

Базовые упражнения позволят эффективно качать ноги дома для мужчин в начале тренировочного курса. Со временем перечень упражнений можно расширять, учитывая потребности спортсмена.

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренных суставов

Бедра — одна из тех частей тела, о которых большинство из нас даже не задумывается, пока они не беспокоят нас. Когда вы посещаете тренажерный зал, укрепление ваших мышц бедра, в частности, , вероятно, не стоит на повестке дня. Но если вы тот, кто большую часть дней проводит сидя, вы, вероятно, знакомы с болью в бедрах и стеснением, которые возникают вместе с этим. Может быть, вы даже начали делать растяжку бедер, чтобы с этим справиться. Но на самом деле укрепление бедер — это то, что не только улучшит ваше самочувствие, но и поможет вам лучше двигаться.

Быстрый урок анатомии. Когда мы говорим о бедрах, мы говорим о любой мышце, которая пересекает тазобедренный сустав, — говорит Лаура Миранда D.P.T., M.S.P.T., C.S.C.S., тренер из Нью-Йорка и создательница программы тренировок Pursuit. Их много, включая все ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренние мышцы бедра и поясничные мышцы (глубокие мышцы кора, которые прикрепляют ваш таз к позвоночнику). Каждая из этих мышц выполняет определенные функции, но в целом мышцы бедра стабилизируют таз и бедренную кость при движении.Они также позволяют вам сгибать бедра, поднимать ноги в стороны (отведение) и сводить ноги друг к другу (приводить). По сути, они делают много, и когда они слабые, напряженные или по другим причинам не работают оптимальным образом, у вас могут не только кривые бедра, но и другие части тела могут чрезмерно компенсировать это и брать на себя слишком много работы, оставляя вас с другие, на первый взгляд не связанные, проблемы, такие как боль в коленях.

Большинство функциональных упражнений — те, которые имитируют повседневные движения, такие как приседания, тазобедренные суставы (например, становая тяга), выпады, подъемы — некоторым образом растягивают и укрепляют мышцы бедра.Итак, если вы тренируетесь на силу и выполняете различные виды движений, вы, вероятно, прорабатываете эти важные мышцы, даже не осознавая этого. С другой стороны, если вы в основном сосредотачиваетесь на методах упражнений, которые заставляют вас делать одно и то же движение снова и снова, например, бег или езда на велосипеде, есть большая вероятность, что ваши бедра не так сильны, как должны быть. И это может негативно повлиять не только на ваши тренировки, но и на то, как вы продвигаетесь по жизни в целом.

Чтобы помочь вам укрепить эти важные мышцы, Миранда составила список упражнений ниже.Они включают в себя динамические разминки, предназначенные для активации мышц бедра и подготовки их к предстоящим более масштабным движениям; функциональные движения, которые тренируют базовые модели движений, такие как приседания, тазобедренный сустав и выпад; функциональные плиометрические упражнения, тренирующие взрывную силу; и несколько движений, которые заставят вас двигаться в разных плоскостях движения или направлениях.

Вы можете выполнить все эти движения вместе как одну тренировку или, как предлагает Миранда, разделить их пополам и выполнить первую часть один день, а вторую — другой — «но делайте разминку с каждым из них», — сказала она. говорит.Эти первые три движения предназначены не только для того, чтобы «разбудить» мышцы, но и подготовить ваш мозг к будущим паттернам движений. По этой причине она говорит, что выполнение первых трех движений «было бы фантастической разминкой перед любой тренировкой».

Моделирование движений — это Хизер Лин, жительница Нью-Йорка, которая изо всех сил старается вписать упражнения в свою напряженную жизнь, будь то поездка на велосипеде домой с работы, становая тяга в тренажерном зале, пинающая тяжелая сумка в тайском боксе или все упражнения. ее усилия в классе буткемпинга.

Направления:

Оборудование, необходимое для некоторых движений: одна мини-эспандер с петлей средней тяжести (как здесь), одна средняя длинная эспандера (как здесь), набор гантелей от средней до тяжелой, одна тяжелая. гиря, ступенька или скамья.

Динамическая разминка:
Выполняйте эту схему перед любыми другими упражнениями. Вы также можете использовать эту разминку перед следующей кардио или обычной силовой тренировкой.

  • Тяга с двумя полосами — 12-15 повторений
  • Боковая планка с коленями — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Бедренный марш с полосами — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Сделайте 2-3 раза.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов:
Выберите несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их по круговой схеме — Миранда предлагает выполнять половину дня и половину другого. Сделайте по 3 подхода каждого. Вы также можете выполнять все эти упражнения для полноценной тренировки, если хотите.

  • Болгарские сплит-приседания — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Шаг вверх до обратных выпадов — 12-15 повторений на каждую ногу
  • Приседания сумо с гантелями — 8-10 повторений на каждую ногу
  • Становая тяга на ногах — 5-8 повторений Каждая нога
  • Выпад со взрывным спринтером — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Приседания с прыжком с перегрузкой — 5-8 повторений на каждую ногу
  • Махи гири — 10-12 повторений
  • Боковой выпад — 10-12 повторений
  • Бедренный мостик с полосой для марша — 10-12 повторений

Вот как выполнять каждое движение:

Лучшая программа разминки приседаний — [𝗣] 𝗥𝗲𝗵𝗮𝗯

06 янв Лучшая программа разминки приседаний

автор: Крейг Линделл PT, DPT, CSCS

Приседания — это не только физически тяжелое упражнение, но и необходимое условие для здоровых движений человека! Вы хотите, чтобы приседания были легкими и легкими для того, чтобы достигать и ломать общественные показатели или просто ежедневно облегчать себе жизнь! Когда дело доходит до того, чтобы лучше двигаться и приседать, подготовка является ключевым моментом, и именно поэтому мы решили написать о лучшей разминке приседаний, которую вы можете легко реализовать! В этой статье представлены некоторые из наших любимых материалов, которые помогут подготовить ваше тело ко всем типам приседаний, о которых вы только можете подумать.

Лучшее приседание с лучшей разминкой

Не усложняйте, просто приседания могут быть лучшей разминкой. Обычно в нижней позиции приседа люди могут совершать ошибки по любой причине. Мне очень нравится эта разминка, потому что она фокусируется на удержании нижнего положения приседа с упором на дыхание. Это определенно поможет вам лучше приседать!

Параметры

Жесткого правила нет, но мы рекомендуем как минимум 5 раундов каждого движения.Вы можете потратить больше или меньше времени в зависимости от того, чувствуете ли вы, что вам нужно больше времени, или ваше время тренировки ограничено.

Улучшите приседания с помощью нашей программы!

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания. Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседаний — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуться к основному движению приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Разблокируйте свою подвижность при приседаниях!

Контроль внешнего вращения бедра во время приседаний

Вот еще одна хорошая подготовка к движениям, которую мы включили в лучшую разминку приседаний.Присядьте на корточки и поработайте над раскрытием бедер. Самое главное — дышать и чувствовать себя комфортно в этой позе! Сначала убедитесь, что у вас есть подвижность, чтобы принять это положение для глубокого приседания. Если вы не можете сохранять это положение, вероятно, у вас ограничена подвижность лодыжек, колен или бедер.

ЧИТАЙТЕ: 4 упражнения для улучшения подвижности бедра

Лучшая разминка при приседаниях: поток подвижности

Вот прекрасный алгоритм мобильности, который, как мы обнаружили, эффективен для поддержания подвижности большинства частей вашего тела, что является обязательным в нашей лучшей серии разминки при приседаниях.

Для начала — подойдите руками к собаке, смотрящей вниз, где вы будете вращать корпусом, толкая пятку к полу по одной ноге за раз, это мобилизует заднюю часть каждой ноги. Затем сделайте выпад одной ногой в положение выпада бегуна и попытайтесь прижать оба локтя к полу, вытянув бедро. Выпрямите локоть вытягиваемой стороны и поверните туловище в противоположную сторону. Обязательно прижимайте нагруженную руку к ноге. Это подчеркнет растяжку паха в дополнение к мобилизации грудного отдела позвоночника.Поверните туловище к ноге впереди. Вернитесь к растяжке подколенного сухожилия. Постарайтесь сохранить относительно нейтральный позвоночник, здесь вы можете увидеть округлую поясницу Араша! Сделайте выпад для растяжки сгибателей бедра, удерживая руки поднятыми. Это позволит вам поддерживать ствол в вертикальном положении. Вернитесь к собаке, идущей вниз, и повторите с противоположной стороны! Попытайтесь объединить эти движения как можно более плавно, обеспечивая плавный переход от одного движения к другому.

Отсюда и слово ПОТОК.Обычно каждое положение следует удерживать для полного вдоха и медленного выдоха, около 5-10 секунд. Не стесняйтесь добавлять подушку под колено, когда оно находится на земле, чтобы избежать раздражения

Мастер приседаний со спиной

The Master Программа восстановления приседаний со штангой [P] разработана для улучшения ваших результатов приседаний со штангой на спине! Это отличная программа для среднего посетителя тренажерного зала и энтузиаста фитнеса, который ищет простой и легкий в использовании ресурс, чтобы улучшить свою способность приседать на спине.Мы объединили программирование приседаний со штангой на спине с тем, что мы считаем наиболее оптимальными дополнительными упражнениями на силу и стабильность для всего тела, которые могут помочь выявить и улучшить любые слабые звенья в вашем теле, которые могут препятствовать выполнению приседаний на спине! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Подвижность приседаний над головой

Когда дело доходит до приседаний со штангой над головой, подвижность и стабильность важны для голеностопных суставов, бедер, грудного отдела позвоночника и плечевых суставов.Распространенным ограничением верхней части тела является движение грудного отдела позвоночника в разгибание, а также плечевой сустав в состоянии полного отведения и / или сгибания (полное движение над головой). Вот одно из моих любимых упражнений после долгого рабочего дня или сидения, его нужно делать перед приседаниями над головой. Ничто не сравнится с работой в глубоком приседании в нашей лучшей разминке. Глубокое приседание ОГРАНИЧИВАЕТ свободу движений бедер и поясницы. Итак, это отличное положение для продвижения движения строго от верхней части спины (грудного отдела позвоночника) и плеч.Мне нравится это упражнение, потому что мы активно мобилизуем грудной отдел позвоночника, плечевой сустав и растягиваем грудные и широчайшие мышцы. Узнайте, как оценить и улучшить подвижность плеч во время приседаний со штангой над головой!

Вот несколько советов по выполнению упражнения

1) Поставьте ноги на ширине плеч или выберите удобную стойку специально для вас

2) Присядьте в глубокое положение, отводя бедра назад, удерживая вес на пятках

3) Потянитесь вверх и позади вас к потолку, следуя головой за рукой

4) Убедитесь, что движение исходит от верхней части тела, включая грудной отдел позвоночника и плечевой пояс

5) Тянитесь к земле другой рукой и повторите.Выполните 5 раундов!

Поза для приседаний с фронтальной спинкой и над головой

Вот отличное упражнение, которым поделился @ Quinn.henochdpt, которое необходимо сделать, если вы хотите лучше приседать со штангой и над головой. Это не было проблемой в нашей лучшей разминке приседаний.

Он указал на интересную находку из статьи, в которой продемонстрировано, что разгибание грудной клетки и сгибание плеча кажутся комбинированными движениями. Имеет смысл сосредоточиться на продвижении обоих движений.Не все подходят для выполнения этого упражнения, так как оно может быть довольно сложным! Таким образом, мы придумали хороший регресс, используя полосу сопротивления, закрепленную над головой, чтобы помочь перемещать руки над головой. Обязательно сначала попробуйте версию с гирями / гантелями с отягощениями, затем попробуйте модифицированную версию, а затем версию с отягощениями. Вы сразу заметите разницу! Ремешок так хорош, потому что он направляет ваши руки над головой, когда вы сосредотачиваетесь на своем балансе и удерживаете туловище в вертикальном положении.

Цель этого упражнения — поддерживать и поддерживать вертикальное положение в пределах ваших возможностей.Если вы практикуете это упражнение каждый день, со временем оно улучшится и станет легче.

СЛУШАТЬ: ГОВОРЯЩИЕ ПРИСЕДАНИЯ В ПРИСЕДНОМ УНИВЕРСИТЕТЕ

Лучшая разминка приседаний: Sumo Squat

Приседания сумо требуют подвижности приводящей мышцы бедра и внутреннего вращения. Это два отличных упражнения на подвижность, чтобы лучше приседать сумо! Второе упражнение, показанное на рисунке, предназначено для работы с внутренним вращением бедра при повороте в сгибание бедра, что как раз то, что вам нужно для приседаний сумо! Прогресс достигается за счет увеличения количества шарниров бедра или большего поворота к той ноге, которую вы растягиваете.

Эти упражнения НЕ должны быть болезненными. В таком случае проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы он помог вам лучше приседать.

Увеличьте глубину приседаний с помощью вращения бедра

Динамическая растяжка бедра

Подвижность бедра, вероятно, является одним из самых важных факторов при приседаниях. Это одно из моих упражнений до и после приседаний или работы с ногами для мобилизации ягодиц.Встаньте на четвереньки и покачивайтесь как назад, так и из стороны в сторону. Вы должны почувствовать растяжение в спине и по бокам бедер. После нескольких повторений увеличьте диапазон, потянувшись другой ногой назад. Делайте это в течение нескольких минут, пока не почувствуете разогрев во время самой лучшей разминки при приседаниях!

Вы не ошибетесь, выполняя это до И после приседания, чтобы поддерживать подвижность бедер и лучше приседать!

Узнайте больше о нашей специальной программе приседаний

Программа реабилитации «Основы приседаний» [P] — это основной источник всего, что вам нужно знать о том, как освоить приседания.Качественное приседание подразумевает оптимальное сцепление нескольких частей нашего тела. Независимо от вашего уровня физической подготовки, возраста, истории травм или опыта приседаний — у нас есть тщательно продуманный план, который научит вас, как вернуться к основному движению приседания! Узнайте больше ЗДЕСЬ!

Заключительные мысли

Разогрейте себя перед тем, как приседать с тяжелым весом, это обеспечит ваше тело расслабленным и подготовленным к этой сложной деятельности! Найдите распорядок, который вам больше всего подходит, и придерживайтесь его! Динамическая разминка — это добавление времени к тренировке, но оно необходимо! Кроме того, это не так уж и много времени, на которое вам нужно выкроить, большинство динамичных разминок, если они выполняются эффективно и целенаправленно, можно выполнить за 10 минут.

Заявление об ограничении ответственности — Содержимое здесь предназначено только для информационных и образовательных целей и не предназначено для медицинских консультаций.

упражнений для ягодиц для мужчин: папа вернулся!

Когда вы упоминаете «задницы», многие мужчины вспоминают сэра Mix-a-Lot и его классический хит 90-х. Но, когда вы упоминаете «поднятие тяжестей», они, вероятно, не думают об упражнениях для ягодиц для мужчин.

Но папа тоже может вернуться!

Обложки журналов усыпаны точеной грудью, массивными бицепсами и рельефными плечами.

Но самая мощная группа мышц, которая действительно заслуживает внимания, — это ягодичные мышцы, также известные как «ягодичные мышцы».

Ягодичные мышцы составляют самую большую и мощную группу мышц тела.

Наращивание этих мускулов необходимо для создания подтянутого телосложения и дает вам силы для более простого и эффективного выполнения повседневных дел.

Готовы встряхнуть, встряхнуть, встряхнуть эту здоровую задницу? Тогда ознакомьтесь с этими замечательными упражнениями для ягодиц для мужчин!

Прочитав это, вы больше никогда не пропустите день ног!

Зачем работать с задницей?

С возрастом у мужчин мышечная масса уменьшается, что приводит к падению метаболизма.

Вот почему тренировки с отягощениями для поддержания мышечной массы становятся так важны в это время.

Наращивание сильных ягодичных мышц — очень важная часть этого плана.

Сосредоточив внимание на этой важной группе мышц с помощью целенаправленных и эффективных упражнений, вы легко сможете быть в лучшей форме в своей жизни даже в более старшем возрасте.

Даже те, у кого плотный график, могут включать эти тренировки еженедельно, чтобы улучшить свое общее состояние здоровья и физическую форму.

Ягодичные мышцы состоят из трех различных мышц: малой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и большой ягодичной мышцы.

Эти мышцы работают, чтобы двигать бедрами и ногами и позволяют вам вставать, садиться, прыгать, вращать бедра и двигаться из стороны в сторону.

Сильные ягодичные мышцы помогают поддерживать хорошее равновесие при любой активности, от бега до ходьбы или даже просто стоя.

Без сильных ягодичных мышц большая нагрузка приходится на подколенные сухожилия, колени и икры.

Таким образом, наличие сильных ягодиц важно для предотвращения травм и болей в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах.

И, как и все большие группы мышц, увеличение мышечной массы здесь приведет к увеличению общей безжировой массы тела.

Это, в свою очередь, позволяет сжигать больше калорий за счет повышения скорости метаболизма.

Таким образом, вы будете сжигать больше калорий не только когда вы прорабатываете эти мышцы во время тренировки, но даже когда вы просто сидите дома.

Посмотрите эти десять отличных упражнений для ягодиц, которые помогут вам в кратчайшие сроки построить более сильные ягодицы.

10 упражнений на большие ягодицы для мужчин

Правильная разминка важна для любой тренировки, но особенно для тех, кто прорабатывает большие группы мышц, такие как ягодичные.

Разогрев ягодиц увеличит приток крови к этой области и начнет растягивать соединительные ткани вокруг мышц, чтобы они были подготовлены к основной тренировке.

Разминка

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, голова в нейтральном положении, уши на одной линии с плечами, бедрами и лодыжками.
  • Сохраняйте это положение, когда наклоняетесь вперед.
  • Держите колени мягкими, слегка согнув их, и отведите бедра и подколенные сухожилия как можно дальше, пока грудь не станет параллельна полу.
  • Сделайте паузу, затем вытолкните бедра вперед и встаньте.
  • Сожмите ягодицы в верхней части упражнения.
  • Повторите это 10-15 раз, чтобы разогреть ягодицы.

Основные упражнения

Боковой фиксатор

  • Лягте на левый бок на полу и согните ноги в коленях на 90 градусов.
  • Поставьте колени и ступни друг на друга.
  • Положите одну руку на правый бок и протолкните правую пятку, открывая правое бедро, поднимая правое колено так, чтобы оно указывало на потолок.
  • Механизм должен иметь вид открывающейся раскладушки.
  • Опустите правое колено и повторите 8-10 повторений с этой стороны.
  • Затем перевернитесь на правый бок и повторите упражнение на этот бок 8-10 повторений.
  • Нацельтесь на три подхода с каждой стороны.

Тяга бедра со штангой

  • Положите верхнюю часть спины на ящик или скамью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поместите подкладку на бедра со штангой поверх набивки, пока ягодицы находятся у пола.
  • Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока они не будут на одной линии с вашим телом на скамье.
  • Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении, стараясь не выгибать поясницу во время движения.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Сделайте три подхода по 8-10 повторений.

Тяга бедра « бабочка »

  • Лягте на спину, положив ладони на землю.
  • Сведите ноги вместе перед собой, согнув колени, чтобы прижать подошвы друг к другу.
  • Сожмите ягодицы и корпус, чтобы поднять бедра прямо в воздух, удерживая остальную часть тела на месте.
  • Опустите бедра обратно на пол.
  • Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Становая тяга со штангой

Становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин, которое также в меньшей степени проработает вашу спину.

Во избежание травм важно всегда поддерживать правильную форму при выполнении этого упражнения.

Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать травм. Округление во время становой тяги может привести к травме спины.

Всегда начинайте с небольшого веса и постепенно повышайте его, совершенствуя форму и набирая силу.

  • Начните с нагрузки желаемого веса на штангу, лежащую на земле.
  • Переверните штангу на себя так, чтобы она находилась над вашими ступнями в средней части стопы и ближе к вашим голеням.
  • Обведите бедра шарнирно, слегка согнув колени (примерно на уровне полу-приседа), и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
  • Ваши руки должны быть на ширине плеч. Напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы, чтобы уменьшить слабину перекладины.
  • Когда вы это сделаете, вы услышите, как верхняя часть штанги соприкасается с грузами на ее конце. Глубоко вдохните и задействуйте ядро.
  • Затем, удерживая поясницу в нейтральном положении, поднимите туловище и вытолкните бедра вперед, вставая со штангой.
  • Когда вы технически оттягиваете штангу от земли, убедитесь, что вы начинаете это движение, напрягая ягодичные и подколенные сухожилия и отталкиваясь от пола.
  • Опустите штангу на пол и повторите.

Переходники

  • Встаньте перед ящиком или ступенькой.
  • Поставьте правую ногу на коробку или сделайте шаг, перенеся вес тела на центр стопы.
  • Отведите бедра назад, а затем встаньте прямо на ящик, сжимая ягодицы правой ноги в верхней части движения.
  • Удерживайте это положение, при этом бедра и плечи должны быть квадратными, а тело — высоким.
  • Ваша левая нога должна подойти к коробке, но постарайтесь не ставить эту ногу на коробку, чтобы ваша сила исходила от правой ноги.
  • Снова отведите бедра назад и медленно опустите левую ногу на пол, возвращаясь в исходное положение примерно через три секунды.
  • Повторите 8-10 повторений справа, затем переключитесь на левую сторону на 8-10 повторений.
  • Как только вы отточите форму в этом движении, вы можете добавить гантели, чтобы сделать движение более сложным.
  • Опять же, стремитесь сделать по 3 подхода этого движения с каждой стороны.

Приседания со штангой

Хотя многие считают это упражнением на квадрицепс, это также одно из лучших упражнений для ягодиц для мужчин.

  • Удерживайте штангу на спине хватом сверху.
  • Держа голову вверх и грудь высоко, отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Убедитесь, что колени заходят над ступнями, но не выше пальцев ног.
  • Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
  • Выполните три подхода по 8-10 повторений.

Выпады с гантелями в ходьбе

  • Встаньте, держа пару гантелей, и сделайте шаг вперед левой ногой.
  • Примите положение стоя, выставив правую ногу вперед.
  • Это одно повторение.
  • Теперь сделайте шаг вперед правой ногой и повторите.
  • Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед, чтобы вы «ходили» в каждом повторении.
  • Пройдите 6 шагов, затем развернитесь и вернитесь назад.
  • Выполните три подхода этого упражнения на движение.

Расширения спины

Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение.

Хотя это упражнение прорабатывает поясницу, оно также является отличным упражнением для ягодиц.

  • Зацепите ступни за удлинитель спины, развернув пальцы ног друг от друга так, чтобы ступни находились под углом 45 градусов к икрам.
  • Сохраняя естественную выгнутую спину, опускайте туловище до тех пор, пока ваше тело не будет согнуто на 90 градусов.
  • Напрягите ягодицы и поднимите туловище до тех пор, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела.
  • Сделайте 8-10 повторений, стараясь сделать три подхода.
  • После того, как вы отработали форму, вы можете удерживать груз, чтобы добавить дополнительное сопротивление.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания — одно из лучших упражнений на ягодицы для мужчин.

  • Начните с того, что встаньте на пару футов перед скамейкой или ступенькой, спиной к скамейке.
  • Заведите правую ногу за собой, поставьте правую ногу на скамью и возьмитесь за руки перед собой.
  • Согните левую ногу и опустите тело в выпад.
  • Ваша левая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, колено должно находиться над ступней, но не дальше пальцев ног.
  • Напрягите ягодицы и верните тело в исходное положение на одно повторение.
  • Повторите 8-10 повторений, затем переключитесь и повторите с другой стороны.
  • После того, как вы усовершенствовали свою форму и набрали силу с помощью этого упражнения, вы можете добавить вес, держа гантели рядом во время этого упражнения.

Гиря Качели

  • Махи гирями — отличное динамическое упражнение, которое действительно проработает ваши ягодицы и заставит работать быстро сокращающиеся мышечные волокна.
  • Согнитесь в бедрах и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.
  • Слегка оттолкнитесь назад, держа гирю между ног.
  • Сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и перенесите вес на уровень плеч.
  • Сделайте обратное движение, чтобы снова опустить гирю между ног, и повторите 8-10 раз, всего три подхода.

Эти десять упражнений — отличный способ построить сильную заднюю часть тела, однако ни в коем случае не следует выполнять их все в один день.

Оптимальная частота для большинства частей тела — около 10-15 подходов в неделю.

Эти упражнения для ягодиц для мужчин можно выполнять как часть дня для ног, а еще лучше, как часть дня тренировки всего тела.

Отличная задница в любом возрасте

Упражнения, перечисленные выше, отлично подходят для развития сильных ягодиц, но являются лишь частью общей картины.

Также важно включать дни тренировок для всего тела с возрастом.

Old School Muscle разработан специально для занятых отцов старше 40 лет, чтобы помочь набрать мышечную массу, повысить уровень энергии, облегчить боли и избавиться от упрямого жира на животе.

Эта программа научит вас идеальному количеству подходов, повторений и отдыха, которые должны быть частью вашей тренировки.

Plus включает в себя структурированные тренировки, планы питания и многочисленные ресурсы, которые помогут вам быть в лучшей форме в жизни.

Проект «Подходящий отец» был построен вокруг концепции улучшения здоровья и физической формы мужчин, особенно с возрастом.

Упражнения, указанные выше, можно включить в любую программу фитнеса для развития сильных ягодиц.

Но проект «Подходящий отец» — это больше, чем просто список тренировок.

Речь идет о поиске вашей мотивации быть более здоровым человеком в целом, чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и поддерживать высокий уровень активности, даже когда вы становитесь старше.

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренней медицины, имеет степень бакалавра диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — увлеченная бегунья, триатлонистка, энтузиаст фитнеса и питания. Она завершила четыре полных айронмэна, двенадцать марафонов, бесчисленное количество полу-айронманов, триатлон на олимпийскую дистанцию, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Подходящий отец» в мае 2019 года в качестве постоянного писателя, публикующего статьи о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого получения результатов в наращивании мышц и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

Если вас разочаровывают стойкий жир на животе, неудовлетворительные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы так долго искали …

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для парня 40+:

  • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как для парня 40+:
  • 9-недельная программа наращивания мышц — безопасные упражнения для суставов
  • VIP Accountability Coaching — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

* Пожалуйста, знайте, что результаты потери веса и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация об упражнениях для ягодиц для мужчин.

34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин

Если лучшие упражнения с собственным весом для мужчин доказывают одно, так это то, что средняя стоимость абонемента в спортзал сильно завышена. В самом деле, зачем подписывать запутанные контракты и платить ежемесячные взносы, если вы можете получить те же выгоды (по сути) бесплатно? Именно здесь на помощь приходят тренировки с собственным весом, которые полагаются на силы, такие как сила тяжести, элементарное оборудование и собственные механизмы вашего тела при сокращении жира или наращивании мышц. Мы говорим об отжиманиях, подтягиваниях, приседаниях, планках и других упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Что еще более впечатляет, так это то, сколько существует эффективных программ тренировок и упражнений с собственным весом, многие из которых дают быстрые результаты. Некоторые предлагают варианты знакомых концепций, в то время как другие заставят вас по-новому взглянуть на собственное тело или окружающую среду. Ищете ли вы твердые шесть кубиков, мощные грудные мышцы, выпуклые бицепсы или другие признаки физического мастерства, эти упражнения для тела для мужчин определенно помогут вам туда, куда вы собираетесь.

Преимущества тренировки с собственным весом

Прежде чем мы погрузимся в лучшие упражнения с собственным весом для мужчин, давайте расскажем вам о дополнительных преимуществах.Вот они:

  1. Они в основном бесплатны. — Возможно, вам придется потратиться на штангу для подтягивания или подобное доступное оборудование, но в остальном упражнения с собственным весом предоставляются бесплатно.
  2. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом практически в любом месте — Достаточно ли у вас в доме или квартире места, чтобы размять руки и ноги? Если да, то у вас достаточно места, чтобы начать тренировку с собственным весом.
  3. Они действительно работают — Хотите предотвратить травмы? Накачаться? Разработать технику? Сохранить подтянутую фигуру? Что ж, тренировки с собственным весом — один из способов сделать это.
  4. Увеличьте диапазон движений и центр тяжести — Гибкость и баланс — две вещи, без которых не должен быть уважающий себя фанат фитнеса. Эти упражнения могут улучшить оба этих основных компонента. Вы делаете математику.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

1. Отжимания

Вечная классика, если она когда-либо существовала, мощные отжимания также несложны для выполнения. Если это ваш первый день в цивилизованном мире, вот как его выполнить:

  • Встать на четвереньки и опереться на руки, держа их на расстоянии не ширины плеч
  • Выпрямите руки и ноги
  • Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
  • Подождите немного
  • Поднимитесь вверх
  • Повторить

Начните с: 3-5 подходов по 10-20 повторений
Целевые мышцы : грудные, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы

2.Грунеров

Великолепное (хотя и плохо названное) упражнение с собственным весом для мужчин, это упражнение также увеличивает диапазон движений вашего тела и кровоток, что, в свою очередь, предотвращает травмы. Для выполнения выполните следующие шаги:

  • Принять положение отжимания
  • Прыгните вперед обеими ногами так, чтобы они приседали за пределами обеих рук
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия

3.Паук ползет

Эта тренировка, также известная как походка паука, подтягивает мышцы кора и наращивает мышцы практически повсюду. Выполняйте это правильно, и вы быстро увидите результаты. Вот как это сделать:

  • Старт в отжимании
  • Поднимите одну ногу над полом и поднесите колено к локтю
  • Задержитесь на мгновение и убедитесь, что вы ломаете ядро.
  • Вернуться в исходное положение
  • Поменяйте стороны и повторите.

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: плечи, грудь, верхняя часть спины, руки, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра, икры

4.Прыжки в длину с места

Нацеленное на быстро сокращающиеся мышечные волокна, это высокоэффективное движение развивает взрывную силу и улучшает баланс. Вот как тренироваться, как олимпийский прыгун в длину:

  • Опуститесь в положение на корточки, держа ступни на ширине плеч
  • Отведите руки назад и используйте их для создания импульса
  • Используйте ноги как пружину для дополнительной тяги
  • Прыгайте как можно дальше, приземляясь на ступни
  • Повторить.

Начните с: 3 подхода по 8 повторений
Целевые мышцы: подколенные сухожилия, бедра, спина, пресс, бедра, ягодицы

5. Бёрпи

Объединяя фитнес-тренировки в тренажерном зале в одну тренировку по выбору, этот настоящий сжигатель калорий воздействует на мышцы по всему телу. Давайте вникнем:

  • Держа ступни на ширине плеч, примите положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу
  • Положите руки на пол и выталкивайте ноги, пока не займете положение для отжимания.
  • Подтянитесь вверх, пока руки не станут прямыми, а затем верните ноги в положение приседания
  • Проезжайте пятками и подпрыгивайте на шесть дюймов от пола
  • Повторить.

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, пресс

6. Стойка на руках, ходьба по стене

Определенно не для новичков, это движение создает серьезную силу спины. К тому же выглядит круто. Выполните следующие шаги:

  • Примите положение стойки на руках и упритесь ступнями в стену
  • Ползите к стене, пока не дойдете до нее
  • Отползти от стены, пока ноги не окажутся у пола
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 1 полной ходьбе
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, вращающие манжеты, ядро, трицепс, спина

7.Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания мышц, подтягивание широким хватом, безусловно, является сложной задачей, независимо от того, насколько вы сильны. Кроме того, он также служит тренировкой всего тела, которую фанатики домашнего фитнеса могут выполнять практически где угодно. Вот как это сделать:

  • Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями наружу, руки полностью вытянуты и руки как можно дальше друг от друга (удобно)
  • Сожмите лопатки вместе, выдохните и поднесите локти к бедрам, поднимая подбородок над перекладиной
  • Осторожно опустить в исходное положение
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: латы, дельты

8.Ягодичный мостик

Согласно легенде, сильные ягодицы часто указывают на сильное половое влечение. Когда это установлено, приступим к работе:

  • Лягте на пол лицом вверх, держите колени согнутыми, ступни плоскими, руки по бокам и ладони вниз
  • Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию
  • Сжимая ягодицы и удерживая пресс напряженным, удерживайте мост
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ягодицы, бедра, бедра, кора, подколенные сухожилия

9.Перевернутый ряд

Для сильных плеч, бицепсов и мышц спины не ищите ничего, кроме этого верного упражнения с собственным весом, для которого требуется перекладина для подтягивания или скамья для тренировок. Вот как выполнить:

  • Расположите штангу примерно на уровне талии
  • Положите руки на перекладину так, чтобы они не доходили до ширины плеч
  • Повесьтесь под гриф, прямо, пятки на земле, руки полностью вытянуты
  • Согните руки в локтях и подтяните грудь к перекладине, втягивая лопатки при движении
  • Сделайте паузу вверху, а затем вернитесь в исходное положение
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: спина, бицепсы, трапеции

10.Отжимания узким хватом

Когда обычные отжимания станут легкими, переключитесь на эту версию. Вот как:

  • Встать на четвереньки и опереться на руки, расположив их на ширине плеч
  • Выпрямите руки и ноги
  • Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола
  • Подождите немного
  • Поднимитесь вверх
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудные, дельтовидные, бицепсы, трицепсы

11.Отжимания с щукой

Готовы к другой альтернативе стандартным отжиманиям? Попробуйте следующее:

  • Начните в положении отжимания, держа руки прямыми, а руки на ширине плеч
  • Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V, держа ноги и руки как можно более прямыми
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы макушка почти коснулась пола
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, трицепсы, спина, ядро ​​

12.Алмазные отжимания

Давайте продолжим эти перемены в отжиманиях! Вот еще один только для экспертов:

  • Примите измененное положение для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромб.
  • Разведите руки
  • Опустите грудь к полу, сохраняя спину прямой
  • Поднять и повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

13.Отжимания в ладоши

Если вы профессионал в отжиманиях, сделайте это упражнение с собственным весом частью своей повседневной жизни. Вот как:

  • Принять положение отжимания
  • Медленно опускайтесь на землю, сохраняя спину прямой и напряженной.
  • Взрывной толчок вверх
  • Хлопните в ладоши перед приземлением в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, корпус, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

14.Планка отжимания

Эта тренировка с максимальным собственным весом для мужчин настолько продуктивна, насколько кажется. Сделайте следующее:

  • Примите положение планки на предплечьях, держите ступни на ширине плеч, а поясницу ровно.
  • Примите положение отжимания
  • Опускаться обратно в доску
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: грудные мышцы, кора, спина, плечи, трицепсы, квадрицепсы, ягодицы

15.Отжимания в стойке на руках

Когда у вас есть только тело для тренажера, отжимания — ваш друг. Вот как выполнить еще один вариант:

  • Примите положение стойки на руках у стены
  • Сожмите пресс, ягодицы и бедра
  • Опуститесь к земле
  • Подтолкнуть вверх
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: дельты, спина, пресс, кора

Лучшие упражнения с собственным весом для пресса с шестью пакетами пресса

1.Обратный кранч

Начните правильную тренировку пресса с помощью этого верного упражнения. Вот как это сделать:

  • Лягте на спину, держа руки на полу по бокам ладонями вниз
  • Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, сокращая пресс.
  • Когда ваши колени поднимаются, перекатите таз, чтобы оторвать бедра от пола
  • Удерживать и сжимать сверху
  • Медленно опустить в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Целевые мышцы: абс

2.Приседания

Вы знаете, что такое дрель, но все равно вот оно:

  • Лягте на пол, согнув колени
  • Если возможно, подставьте ноги под что-нибудь, что будет мешать им двигаться
  • Заведите руки за голову и затяните сердечник
  • Поднимите туловище, пока верхняя часть тела и бедра не образуют V-образную форму
  • Опустить в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Целевые мышцы: абс

3.Альпинист

Вам не нужно подниматься на гору, чтобы выполнить это задание. Просто выполните следующие шаги:

  • Примите положение спринтера, одна ступня находится ниже талии, а другая — прямо назад.
  • Поменять местами ноги на высокой скорости
  • Повторить

Начните с: 5 подходов по 60 секунд в подходе
Целевые мышцы: дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра

4.Доска

Удерживайте это упражнение более минуты, и вы проработаете не только пресс, но и множество других мышц. Планка, по сути, домашняя тренировка всего тела, также помогает улучшить баланс. Вот как это сделать:

  • Примите положение, подобное отжиманию, за исключением того, что ваши предплечья лежат на полу под углом 90 градусов.
  • Расположите локти прямо под плечами и смотрите прямо в пол
  • Сохраняя идеально прямую линию, удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги

5.Планка Star

Готовы довести планку до экстремального уровня? Если да, то выполните этот усиленный вариант. Вот как:

  • Принять положение отжимания
  • Вытяните руки и ноги на ширину плеч
  • Удерживайте позицию как можно дольше, напрягая мышцы пресса и спины

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: пресс, нижняя часть спины, плечи, шея, ягодицы, ноги, грудные мышцы

6.Велосипед Crunch

Пришло время (снова)! Вот как выполнять это мощное упражнение с собственным весом:

  • Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к земле
  • Руки за голову
  • Поднимите колени к груди и оторвите плечи от земли, не тянув за шею
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов над землей, поворачивая верхнюю часть тела влево и подтягивая правый локоть к левому колену.
  • Сменить стороны и повторить

Начните с: 3 подхода по 20 повторений
Целевые мышцы: пресс, бедра, косые мышцы живота

7.Холодное сердце V-Sit

Вам не нужны тренажеры или персональный тренер, чтобы добиться твердого пресса — все, что вам нужно сделать, это освоить эту интенсивную тренировку с собственным весом для мужчин. Вот как:

  • Лягте на спину, вытянув руки и ноги
  • Поднимите руки и ноги чуть выше пола
  • Поднимите туловище и ноги вверх, касаясь ступней
  • Удерживать 10 секунд
  • Вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: пресс

Лучшие упражнения с собственным весом для сильной нижней части тела

1.Ягодичный мостик на одной ноге

Хотите нарастить мышцы ног, ягодиц и спины? Одноягодичный мостик — один из способов сделать это без оборудования. Вот шаги:

  • Лягте на спину и поднимите одну ногу в воздух
  • Сделайте выпад вперед, поднимая бедра как можно выше
  • Сожмите ягодицы
  • Удерживая ногу в воздухе, медленно опустите ее на пол
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: ноги, пресс, спина, бедра

2.Болгарские сплит-приседания

Для этого вам понадобится скамья, ступенька или аналогичная платформа высотой до колен. Вот как это сделать:

  • Встаньте в положение выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, напрягая мышцы корпуса и расположив бедра по центру
  • Поставьте заднюю ногу на скамью, держа ведущую ногу на расстоянии полуметра от скамьи
  • Опустите заднюю ногу, удерживая колено на уровне стопы
  • Проехать вперед пяткой спереди и вернуться в исходное положение
  • Выполните 5-10 повторений на одной ноге, прежде чем переключиться на другую

Начните с: 5 подходов по 5-10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ягодичные, верхние ноги

3.Приседания

Традиционные приседания, подходящие для наращивания мышечной массы, увеличения силы, улучшения подвижности бедер и сжигания жира, необходимы для тренировки с собственным весом. Вот как это сделать:

  • Поставьте ступни на ширину плеч, пальцы ног слегка направлены наружу
  • Втяните нижнюю часть живота и смотрите вперед
  • Медленно согнитесь в коленях и опустите тело, удерживая пятки на полу
  • Пауза внизу перед тем, как вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 10 повторений
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс, икры

4.Прыжки на ящик

Да, вам понадобится сейф, который не опрокинется. Затем сделайте следующее:

  • Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч
  • Согнитесь в четверть приседания и отведите руки назад
  • Поверните руки вперед и оторвитесь от земли, приземляясь на ящик, поставив ступни ровно и слегка согнутые в коленях
  • Выполнить точно такое же действие в обратном направлении
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия

5.Приседания с прыжком

Повысьте свой взрывной силовой потенциал с помощью этой тренировки с собственным весом, которая сочетает в себе прыжки на ящик и приседания. Выполните следующие шаги:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Примите обычное положение приседания
  • Взрывной прыжок
  • После приземления осторожно опуститесь обратно в положение приседания
  • Повторить

Начните с: 3 подхода по 5 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, ноги, поясница, пресс

6.Выпад над головой

Хотя это упражнение по-прежнему эффективно и без оборудования, это упражнение с собственным весом дает максимальные результаты, когда вы приносите набивной мяч. В любом случае выполните следующие действия (осторожно вдыхая и выдыхая):

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях
  • Поднимите руки (или набивной мяч) над головой, удерживая их по центру между плечевыми суставами
  • Выдохните, делая глубокий выпад
  • Упереться пяткой в ​​землю
  • Вернуться в исходное положение
  • Выполните 10 повторений, прежде чем сменить ногу

Начните с: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
Целевые мышцы: ядро, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия, сгибатели бедра

7.Шаг-ап с подъемом колена

Для этого требуется скамья или ящик, и он помогает выровнять мышечный дисбаланс в нижней части тела. Вот как это сделать:

  • Поставьте скамейку (или ящик) перед собой
  • Вступить на платформу одной ногой
  • Проезжайте другой ногой, поднимая колено как можно выше
  • Опустить колено и вернуться на пол
  • Переключитесь на другую ногу и повторите

Начните с: 3 подхода по 60 секунд в каждом
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Лучшие упражнения с собственным весом для режима тренировки всего тела

1.Приседания с пистолетом

Начните тренировку всего тела с этого чрезвычайно эффективного упражнения для ног. Вот как это сделать:

  • Встаньте, поставив ступни чуть меньше ширины плеч
  • Поднять одну ногу с пола
  • Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой
  • Надавите на пятку, когда вы вернетесь в исходное положение
  • Сменить ноги и повторить

Начните с: 3 подхода по 14 повторений
Целевые мышцы: бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы, икры

2.Прыжок космонавта

Вторая часть этой тренировки всего тела раскрывает вашего внутреннего космонавта, прыжок за прыжком. Это также помогает вам накапливать взрывную силу. Вот как это сделать:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь, а затем оттолкните правую ногу в воздух, приземлившись на левую ногу
  • Тонуть при приземлении и выполнять то же упражнение в противоположном направлении

Начать с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: ноги

3.Боковая планка

Современные фанаты фитнеса любят боковую планку и не без оснований. Вот как это сделать:

  • Лягте на левый бок и упритесь верхней частью тела в предплечье, держа колени прямыми
  • Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой
  • Удерживайте позу и глубоко дышите
  • Переверните и повторите с другой стороны

Начните с: 3 подхода по 4 повторения
Целевые мышцы: пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

4.Разгибание спины лежа

Обыгрывая естественные движения и контуры вашей спины, это упражнение с собственным весом вполне может быть более эффективным, чем ваше обычное упражнение на тренажере. Вот он:

  • Лягте на пол, ладони смотрят вверх, пальцы ног касаются пола
  • Отведите плечи назад и поднимите ноги как можно выше, медленно поднимаясь над землей
  • Посмотрите прямо и удерживайте
  • Вернитесь в исходное положение и повторите

Начните с: 3 подхода по 30 секунд в каждом
Целевые мышцы: позвоночник, мышцы-стабилизаторы спины

5.Отжимания от скамьи

Завершите тренировку всего тела (или, лучше сказать, «с полным весом») этим энергичным упражнением. Естественно, вам понадобится скамейка. Выполните следующие шаги:

  • Отвернувшись от скамейки, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч
  • Вытяните ноги перед собой
  • Согните локоть и медленно опустите тело, пока предплечья не повернутся под углом 90 градусов.
  • Используйте трицепс, чтобы вернуться в исходное положение
  • Повторить

Начать с: 3 подхода по 12 повторений
Целевые мышцы: трицепс, передние дельты, грудные мышцы

Общие вопросы и ответы

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, вы можете нарастить мышцы с помощью отжиманий и других упражнений с собственным весом.Новички, в частности, увидят результаты.

Как мне прийти в форму с помощью упражнений с собственным весом?

Чтобы привести себя в форму, последовательно и целеустремленно выполняйте упражнения с собственным весом. Вам также следует составить программу тренировок для всего тела, опираясь на подходы и повторения по мере вашего улучшения.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для плеч для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

10 лучших растяжек для мужчин по мнению 10 тренеров

Мы предложили вам шесть бесполезных растяжек, которые повышают риск травм и зря тратят ваше время.Теперь мы представляем вам 10 лучших растяжек для мужчин, потому что зачем говорить вам, чего нельзя делать, не говоря, что вам следует делать?

Мы обратились за помощью к 10 различным экспертам по фитнесу, которые дали свои лучшие результаты для парней — плюс то, как, почему и когда их делать.

Они охватывают весь диапазон: от растяжек рано утром, когда я еще в постели, до разминки перед тренировкой, расслабляющих мышц в полдень и средств для снятия скованности после тренировки. С растяжкой, нацеленной на все основные группы мышц, вы можете выбрать или включить их все, чтобы резко улучшить свою гибкость, облегчить боль в поездках и эффективно ослабить упрямые узлы.

Вам нечего терять, но вы можете получить множество преимуществ.

1. Растяжка сгибателя бедра на полусгибе

Как это делать: Опуститесь на колени. Поднимите левое колено так, чтобы оно было согнутым под углом 90 градусов прямо под вашим коленом, упираясь ногой в пол. Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в верхней части бедра и сгибателях бедра. Правое колено и пальцы ноги должны касаться пола на протяжении всего растяжения. Используйте мышцы живота, чтобы держать спину прямо и поддерживать позвоночник.Удерживайте растяжку 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и завершите растяжку на противоположной стороне.

Что он делает: «Задействуя ягодичные мышцы, вы можете растянуть поясничные мышцы (сгибатели бедра), что очень важно для людей, которые большую часть времени сидят или часто страдают от болей в спине», — говорит Ник Родокой. PT

Когда это делать: Всегда лучше выполнять эту растяжку, когда ваши мышцы в тепле, например, сразу после тренировки или когда вы выходите из душа.

2. Подколенные сухожилия

Как это делать: Стоя, опирайтесь на бедра и тянитесь к пальцам ног, держа ноги прямыми. «Если вы не можете дотянуться до пола, согните ноги в коленях настолько, насколько это возможно», — предлагает Альберт Матени, Р. SoHo Strength Lab. Как только ваши руки коснутся пола, поочередно идите ими вперед, пока не займете положение отжимания. Ваши ноги должны быть прямыми и на одном уровне с головой, плечами и бедрами. Начните шагать руками к ногам, поднимая бедра вверх, упираясь пятками в пол (подумайте о том, чтобы имитировать дюймового червя).Держите ноги прямо как можно дольше, чтобы по-настоящему выполнить растяжку. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений.

Назначение: Нацелен на подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины, улучшая гибкость и кровоток.

Когда это делать: Это отличный способ начать свой день или любую тренировку.

3. Наклон в сторону стоя

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите левую руку вверх и над головой, а правую держите рядом с собой.Включите брюшной пресс (как будто вы подтягиваете пупок по направлению к позвоночнику) и согните поясницу по направлению к правой стороне, опуская правую руку к полу при движении. Сделайте паузу на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Что он делает: «Эта растяжка невероятно важна, потому что она разогревает и подготавливает зубчатую мышцу (мышца, которая выглядит как пальцы, указывающие от ребер к прессу) для динамических действий, таких как броски или удары руками», — говорит Кэтрин Бадиг. учитель йоги, автор и представитель Under Armour.

Когда это делать: Помимо подготовки к динамическим движениям, это следует делать регулярно в течение дня, чтобы помочь вам лучше дышать и стать выше.

4. Стеклоочиститель

Как это сделать: Лежа в постели или на полу, подтяните колени к груди. Затем поднимите ноги прямо вверх и, пока они вытянуты, опустите их в левый бок, удерживая растяжку в течение 10 секунд. Поднимите их обратно в воздух и снова опустите на правый бок, удерживая в течение 10 секунд.

Что он делает: Это помогает растянуть спину и развязать узлы от сна.

Когда это делать:
«Мне нравится делать это первым делом утром, еще в постели или перед тренировкой, чтобы расслабить поясницу и улучшить кровоток», — говорит эксперт по фитнесу и здоровью Дэвид Кирш. .

5. Поза счастливого ребенка

Как это сделать: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите ступни так, чтобы ваши ноги находились под углом 90 градусов, а подошвы ступней были параллельны ногам. потолок.Колени должны быть прямо над бедрами, а лодыжки — над коленями. Возьмитесь за ноги (если вам нужна дополнительная поддержка, возьмитесь за лодыжки) и плотно прижмите поясницу к полу. Опустите колени к полу, чтобы усилить растяжку. Расслабьте плечи и держите голову и шею на полу. Задержитесь как минимум на 10 вдохов (плавные, медленные сознательные вдохи и выдохи через нос). Чем дольше вы держите, тем лучше.

Что он делает: Это творит чудеса для мужчин, — говорит Таня Бултон, инструктор по йоге и совладелица tanya-b clothing.«Он открывает бедра, растягивает внутреннюю часть паха, разжимает и удлиняет позвоночник, успокаивает ум и обладает заземляющими свойствами, что помогает снять стресс».

Когда это делать: Вы можете выполнять эту растяжку в первую очередь утром, когда просыпаетесь, перед или после тренировки.

6. Распятие на растяжку

Как это делать: Встаньте прямо и поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Поднимите грудь, чтобы выпрямить позвоночник, и поверните плечи наружу, направив большие пальцы за собой (ладони смотрят вверх).«Держите голову и шею в нейтральном или сжатом положении, — говорит физиолог Феликс Банкуай, П.Т. «Он должен напоминать двойной подбородок». Задержитесь в этом положении на 3 секунды и повторите 5-10 раз.

Что он делает: Он растягивает грудные и передние дельтовидные мышцы, а также вращает ваши плечи наружу, предотвращая их излишнее внутреннее вращение. Это случается, если у вас плохая осанка (вы весь день валяетесь за компьютером), напряженные грудные мышцы, широчайшие мышцы или трапеции или слабость в спине.Это заставляет ваши плечи вытягиваться вперед из их нормального положения, что приводит к напряжению плечевой кости и запускает цепную реакцию по всему телу.

Когда это делать: Делайте эту растяжку в течение дня, особенно если вы прикованы к столу в течение длительного времени.

7. Растяжка подколенного сухожилия PNF

Как это делать: Лежа на полу, оберните трос, бандаж или полотенце вокруг нижней части левой ступни, придерживая за любой конец обеими руками.Используя трос, браслет или полотенце, поднимите левую ногу примерно на 90 градусов, удерживая правую ногу прямо на полу или согнутой в колене. Удерживайте это в течение нескольких секунд, затем сократите квадрицепс и надавите на растяжку, не двигаясь, и удерживайте это сокращение в течение шести секунд. Это вызывает рефлекс «удержания-расслабления», который позволит вам выйти за рамки обычного растяжения. Расслабьтесь, затем вытяните ногу в растянутую позицию — она ​​должна быть глубже, чем первая. Удерживайте это еще 10 секунд.

Что он делает: «Растяжка PNF или активное изолированное растяжение (вид, который больше похож на упражнение и включает сокращение определенных мышц) работает лучше всего», — Холли Перкинс, C.S.C.S. «Статическая растяжка иногда полезна, но растяжка работает лучше всего, если вы работаете с движениями своего тела».

Когда это делать: Перед тренировкой и регулярно для повышения гибкости.

8. Растяжка по фигуре 4

Как это сделать: Начните с положения лежа на полу или на коврике на спине.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, образуя обратную форму числа четыре. Обеими руками возьмитесь за левое бедро (правая рука будет проходить между ног, а не опираться на правую ногу с внешней стороны). Согните левую ногу, подтягивая ее к груди (это не должно быть неудобно). Согните обе ноги, чтобы защитить суставы. Удерживайте от 30 секунд до минуты, затем повторите с противоположной стороны.

Что он делает: «Эта растяжка облегчит любую болезненность в пояснице, а также поможет снять напряжение подколенных сухожилий и ягодиц», — говорит Алисса Эйджес, П.T.

Когда это делать: Это отлично подходит для тех, кто застрял в офисе или в пути на работу весь день и у него болит спина, или если вы выполняли в тренажерном зале тренировку, ориентированную на ноги (например, приседания и становая тяга. ) и хотите облегчить любую болезненность.

9. Растяжка трапеции верхней части

Как это делать: Примите сидячее положение с хорошей осанкой. Осторожно наклоните левое ухо к левому плечу, пока не почувствуете растяжение в правой части шеи. Чтобы усилить растяжку, положите правую руку на пол и отведите эти пальцы от тела.Вы почувствуете более глубокое растяжение трапециевидной мышцы, которая простирается по задней части шеи и плеч. Или приложите всю левую ладонь к правой стороне лица, чтобы пальцы доходили до мочки уха. Используйте силу тяжести или легкое давление, чтобы еще больше согнуть шею в растяжке. Задержитесь на удобном расстоянии в течение 15-20 секунд, затем повторите вправо. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Что он делает: «Боль в шее — одна из самых больших жалоб, которые я получаю в своей физиотерапевтической клинике», — говорит Джаред Бекстранд, П.Т., владелец / основатель Tone and Tighten. «Работа за столом и постоянное пристальное внимание к экранам часто делают наши шеи жесткими, поэтому это отличный способ обеспечить необходимый диапазон движений и гибкость, а также уменьшить любую жесткость».

Когда это делать: Когда вы испытываете скованность в спине или шее. Если у вас долгая ежедневная поездка на работу или работа, которая заставляет вас сидеть за столом, делайте это каждые два часа или четыре раза в восьмичасовую смену.

10. Растяжка груди на скамье

Как это делать: Лягте на скамью (с легким грузом в каждую руку — от 2 до 5 фунтов).Слегка прижмите поясницу к скамье, вытягивая руки на уровне плеч ладонями вверх. Позвольте силе тяжести или легким гантелям медленно растягивать грудь и бицепсы. Удерживайте это в течение 30 секунд и повторите еще 2-3 раза. «Возможно, вам придется отрегулировать руки, чтобы растянуть грудь», — говорит инструктор по йоге и фитнесу Karma Меган Хоххаймер.

Назначение: Снимает напряжение в груди и заставляет кровь течь по груди и рукам.

Когда это делать: Перед тренировкой или после тренировки, чтобы уменьшить болезненность или раскрыть грудь.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Почему у вас болит бедро и как ее лечить

Бедра — это главный двигатель и центр масс человеческого тела. Самые большие и мощные группы мышц — ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия — все соединяются в бедрах, и они позволяют вам бегать, прыгать, лазать и плавать.Сустав имеет решающее значение для всех движений, как в спорте, так и в повседневной жизни, поэтому постоянная боль в бедре может быть настолько изнурительной.

Износ сустава с возрастом ухудшает здоровье тазобедренного сустава. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, 7 процентов взрослых в США страдают от боли в бедре, третьей по частоте боли в суставах после боли в плече (9 процентов) и боли в коленях (18 процентов). Также растет число молодых спортсменов с травмами бедра, особенно молодых женщин, из-за повторяющихся чрезмерных нагрузок и острой травмы.

8 Растяжка шеи и плеч для облегчения боли

Работайте и играйте, одновременно нагружая шею и плечи. Вот как это исправить.

Подробнее

Мы связались с Дугом Кечиджианом, доктором физиотерапии, генеральным директором и соучредителем Resilient Performance Systems в Нью-Йорке, и Келли Старретт, физиотерапевтом, основателем MobilityWOD и автором бестселлера Becoming a Supple Leopard . Они рассказали нам о механизмах возникновения боли в бедре и о том, как прийти в норму, начиная с первой части процесса восстановления: развития подвижности.

Что вызывает боль в бедре?

Бедро — самый большой шарнирный шарнир тела. Головка бедренной кости находится в вертлужной впадине таза, а между ними находится слой хряща, который обеспечивает амортизацию и обеспечивает плавное скольжение сустава. В отличие от шарнирного сустава, такого как колено, бедро допускает огромный диапазон движений в трех плоскостях: сгибание и разгибание, отведение и приведение, а также внутреннее и внешнее вращение. Что касается суставов, то бедро относительно жесткое и стабильное, но у спортсменов оно находит огромное применение.Этот повторяющийся стресс с течением времени может привести к структурным изменениям в суставе (так называемый удар бедра), боли и ограничению диапазона движений.

«Кости похожи на любую другую ткань тела — они адаптируются к стрессу», — говорит Кечиджян. Например, когда вы впервые начинаете заниматься скалолазанием, кожа на ваших пальцах покрывается мозолями, чтобы адаптироваться к требованиям. Бедра ничем не отличаются. «Они закладывают дополнительную кость, чтобы приспособиться к стрессу и защитить себя», — говорит он.

Избыточная кость может образовывать слой вокруг головы или шейки бедренной кости (удар кулачка), вертлужной впадины (удар клешни) или и того, и другого.Избыточная кость снижает подвижность — обычно сгибание и внутреннее вращение — и вызывает больший износ сустава, что, в свою очередь, стимулирует дополнительный рост кости. Длительный удар увеличивает вероятность остеоартрита или разрыва губ.

Ограниченная подвижность бедра коррелирует не только с болью в бедре, но и с болью в коленях и пояснице, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Sports Physical Therapy . «Организм всегда найдет способ обойти проблему.Если у вас нет хорошей подвижности бедер, а этого требует вид спорта, ваше тело получит эту подвижность откуда-то еще, — говорит Кечиджян.

Лучшее лечение боли в бедре? Train Your Way Out

Помимо острых травм, таких как разрыв или перелом верхней губы, хроническая боль в бедре от чрезмерного использования поддается лечению самостоятельно. Несмотря на то, что патология тазобедренного сустава существует в разных формах и различается у разных людей, и часто бывает разной у мужчин и женщин (из-за анатомических различий в бедрах), «исправление, на мой взгляд, одно и то же», — говорит Кечиджян.«Все, что вы можете делать, это управлять управляемыми объектами», — добавляет он, что означает восстановление диапазона движений в суставе, а затем развитие силы и стабильности в этом полном диапазоне движений.

«Наша цель — восстановить функцию бедра, а не просто потушить пламя», — говорит Старретт. «Но когда мы улучшаем функцию тазобедренного сустава, это обычно улучшает и болевые симптомы, так что это тот же разговор».

Выполняйте эти упражнения на подвижность от трех до пяти раз в неделю в течение трех-шести недель. Если ваша боль не уменьшается или продолжает усиливаться, обратитесь к профессионалу, потому что у вас может быть более серьезная структурная проблема в бедре.Даже если ваши болевые симптомы исчезнут, полезно продолжать выполнять эти упражнения на подвижность для поддержания здоровья и предотвращения травм. Диапазон движений следует философии «используй или потеряй» — если вы не будете последовательно достигать этих границ, ваш диапазон начнет сокращаться.

Если ваши бедра остаются довольными, вы можете уменьшить боль в бедре, повысить свою эффективность и спортивные результаты, а также предотвратить дальнейшие травмы.

Необходимых инструментов:

  • Пенный валик или массажный мяч
  • Натяжной ремень (или короткий отрезок веревки или лямки)
  • Мини-мяч для упражнений

Упражнения от боли в бедре для подвижности

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Пенный валик или массажный мяч

Назначение: Снижает напряжение мышц и соединительной ткани, окружающей бедро.

Как это сделать: Начните с того, что сядьте на валик из пеноматериала, согнув колени и поставив ступни на землю. Положите руки на землю позади себя для поддержки и переместитесь к краю поролонового валика так, чтобы на валике оставалась только одна щека, а другая свешивалась сбоку. Вытяните ногу, которая находится на валике, и, используя руки и свободную ногу, чтобы контролировать давление, осторожно перекатите вверх и вниз по задней стороне ноги от ягодиц до колена, чтобы воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.Затем постепенно поворачивайте свое тело к центру валика из поролона и систематически обходите ногу, ударяя по бокам ягодиц, IT-бандажа, квадрицепсов и сгибателей бедра. Из этого положения лицом вниз перенесите вес на другую ногу и продолжайте перекатывать ее в обратном порядке в качестве первой, возвращаясь в сидячее положение.

Чтобы более точно воздействовать на проблемные зоны, вы также можете использовать массажный мяч или мяч для лакросса. Для этого поместите мяч на землю и, используя руки и ноги для поддержки, осторожно перекатайте по мячу мясистые участки ног, ягодиц или бедер, пока не найдете узел.Глубоко вдохните, а затем выдохните, постепенно увеличивая давление на мяч. Сожмите и расслабьте мышцу несколько раз, затем сделайте небольшие круговые движения над мячом, чтобы ослабить тугие ткани.

«Умеренное сжатие не должно вызывать боль в здоровых мягких тканях», — говорит Старретт. Если вы осторожно нагружаете валик из поролона или массажный мяч, и вызывает у ощущение боли, скорее всего, ткани в этом месте слишком тугие, и вам нужно ослабить давление. Как правило, вы должны уметь медленно и глубоко вдыхать и выдыхать во время перекатывания.Если это так больно, что вам приходится напрягаться и задерживать дыхание, значит, вы прикладываете слишком много силы и, возможно, наносите больше вреда, чем пользы.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Смещение бедра лежа на спине с внутренним вращением

Что оно делает: «Это упражнение учит вас одновременно наклонять таз назад назад, одновременно активно смещая головку бедренной кости к задней части лунки, что должно снизить чувствительность и защемление, возникающее при столкновении», — говорит Кечиджиан. говорит.

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на стену. Расставьте ноги в стороны, насколько это удобно (внутреннее вращение бедра), но держите бедра параллельно и на расстоянии примерно шести дюймов (помогает зажать небольшой мяч для упражнений между бедрами). Наклоните таз назад, слегка приподняв копчик, при этом удерживая поясницу на земле. Удерживая это положение, осторожно наклоните таз из стороны в сторону (легкое движение).

«Колени должны двигаться здесь вверх и вниз, а не вперед и назад, а нижняя часть спины должна оставаться максимально неподвижной на земле», — говорит Кечиджян. «Идея состоит в том, чтобы научиться отделять бедра от спины».

Выполните 1-2 подхода по 30-40 смен на каждую сторону.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Растяжка подколенного сухожилия / икры с ремнем

Что он делает: Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы для улучшения сгибания тазобедренного сустава.

Как это сделать: Оберните растягивающую ленту вокруг подушечки стопы, затем лягте на спину, ноги вместе и прямо. Осторожно потяните за ремешок руками, чтобы поднять ногу (держа ее прямо) и потянуть икры и подколенное сухожилие, но не тяните так далеко, чтобы не наклонился таз или бедра пошли вверх. Цель состоит в том, чтобы во время растяжки ваш таз оставался ровным, квадратным и устойчивым. Задержитесь на 1-2 минуты, медленно углубляясь в растяжку с каждым выдохом.Повторите то же самое с другой ногой.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Растяжка приводящего и отводящего мышц на одной ноге с помощью ремня

Чем они занимаются: Растягивают приводящую (паховую и внутреннюю поверхность бедра) и отводящую (среднюю ягодичную, малую ягодичную и растягивающую широкую фасции) мышцы бедра, а также ИТ-бандаж, чтобы улучшить подвижность тазобедренного сустава.

Как их выполнять: Продолжая предыдущую растяжку с поднятой ногой, с помощью ремня осторожно опускайте ногу в сторону перпендикулярно к телу, пока не почувствуете растяжение во внутренней части бедра и паховой области. (приводящие мышцы бедра).Опустите ногу как можно дальше, не двигая тазом. Как и раньше, идея состоит в том, чтобы во время растяжки ваш таз оставался ровным, квадратным и устойчивым. Удерживайте напряжение в течение минуты, затем переместите ногу поперек тела в противоположном направлении, чтобы воздействовать на мышцы, отводящие бедро, и IT-группу. Также задержите это растяжение на минуту, затем повторите с другой ногой.

Круги на одной ноге: Выполняйте растяжку на одной ноге, медленно перемещая ногу по все большим и большим кругам (используя ремешок для управления движением), чтобы исследовать конечный диапазон подвижности бедра.Держите ногу прямо и нарисуйте от пяти до десяти кругов по часовой стрелке, затем повторите в другом направлении. Остерегайтесь любых щелчков или резких остановок, так как это может быть признаком удара бедра. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш таз был ровным, квадратным и устойчивым на протяжении всего растяжения.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Кушетка стрейч

Что он делает: Растягивает сгибатели бедра для улучшения разгибания тазобедренного сустава.

Как это сделать: Встаньте на колени, отвернувшись от стены.Поставьте одно колено в угол, где встречаются пол и стена, так, чтобы голень поднималась к потолку и параллельно стене. Выведите вторую ногу перед собой так, чтобы она стояла на полу, согнув колено под углом 90 градусов. Поднимите туловище и осторожно сделайте выпад, чтобы глубже погрузиться в растяжку. Удерживайте растяжку от одной до двух минут с каждой стороны.

«Идея состоит в том, чтобы держать колено близко к стене и поднимать туловище как можно более вертикально, не прогибая поясницу», — говорит Кечиджян.

Если это положение слишком сложно, попробуйте выполнить ту же растяжку, положив ногу на скамейку, стул или кушетку (примерно на уровне колен), а не прислонившись к стене. Этот вариант проще для тех, у кого действительно тугие квадрицепсы и сгибатели бедра.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Фигурка четыре на спине, растяжка

Назначение: Растягивает внешние мышцы-вращатели бедра (грушевидную мышцу, верхнюю и нижнюю гемеллюс, внутреннюю запирающую мышцу и квадратную мышцу бедра).

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени. Поднимите левую ногу и скрестите ее над правой так, чтобы левая лодыжка находилась чуть ниже правого колена. Поднимите правую ногу, возьмитесь за правое бедро и осторожно потяните его к груди. Удерживайте эту растяжку в течение одной-двух минут, затем повторите с другой стороны.

Дополнительные советы
  • Если у вас жесткие бедра, позаботьтесь о медленной разогреве перед тренировкой.
  • Всегда выкатывайтесь или растягивайтесь после тренировки, чтобы уменьшить скованность и воспаление, вызванное упражнением.
  • Ограничьте количество времени, которое вы проводите сидя на стуле. Если вы настольный жокей, приготовьте стоячий стол, сядьте на мяч для упражнений или вставайте и двигайтесь как можно чаще.
  • По словам Старретта, нам нужно проводить больше времени, живя на грани нашего диапазона движений. Отвечайте на электронную почту, находясь на полу, делайте перерыв, чтобы сделать несколько выпадов, и приседайте на несколько минут каждый день. «Мы должны двигаться весь день», — говорит он.

5 лучших упражнений на сгибание бедра для вашей ноги День разминки

Мышцы, которые вы не видите, оказывают большое влияние на мышцы, которые вы задействуете, и сгибатели бедра попадают в эту категорию.Хотя они невидимы, сила и производительность сгибателей бедра напрямую влияют на тренировку нижней части тела, скорость и поясницу.

Лучшие упражнения для сгибателей бедра не изящны. Растяжка сгибателей бедра на коленях может показаться простой задачей, но если вы выполняете ее неправильно, в чем смысл? Чтобы помочь вам проанализировать все доступные движения сгибателей бедра, мы подробно рассмотрим преимущества тренировки сгибателей бедра, то, как работают ваши мышцы-сгибатели бедра, и предоставим список из пяти лучших упражнений для сгибателей бедра.К ним относятся:

Лучшие упражнения на сгибатель бедра

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Растяжка сгибателя бедра до половины колена

Положение полуколена — это идеальный вариант для разгибания сгибателей бедра, и часто это одно из самых сложных упражнений. Тем не менее, при правильном выполнении, приводя тело в правильное положение и задействуя ягодичные мышцы, вы почувствуете магию сгибателей бедра. Эта растяжка мобилизует ваши бедра, укрепит их, улучшит осанку и, возможно, поможет больной спине.Кроме того, это отличная позиция для подъема мышц кора и бедра.

Преимущества растяжки сгибателей бедра на полуколенях
  • Увеличивает длину, силу и равновесие сгибателей бедра.
  • Благодаря более узкой опоре вы получите преимущества для стабилизации корпуса и активации ягодичных мышц.
  • Отличное упражнение для наполнения / восстановления при выполнении приседаний и становой тяги.

Как выполнять растяжку сгибателей бедра на полусгибе

Начните с колен и пальцев ног и вытяните одну ногу вперед, убедившись, что лодыжка находится прямо под коленом.Другое колено находится прямо под вашим бедром. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы выдвинуть таз вперед и стать выше туловища. Задержитесь на указанное время и повторите с другой стороны.

Предложения по программированию

Выполняйте по 30 секунд на каждую сторону в рамках разминки или в качестве восстановительного упражнения после упражнения для нижней части тела. В дни без тренировок держитесь по две минуты с каждой стороны.

Миниатюрная лента для сгибания бедра Iso Hold

Если у вас напряженные сгибатели бедра, скорее всего, они слабые, и это изометрическое упражнение поможет вам восстановить силы в этой области.Слабые сгибатели бедра могут привести к проблемам в тазобедренном суставе, в том числе смещению позвонков позвоночника и подвздошного сустава. Слабые сгибатели бедра также могут вызывать напряжение в нижней части спины. И если вам сложно выполнять это упражнение, то приоритетом должна быть работа над силой сгибателей бедра.

Преимущества Iso Hold сгибания бедра Mini Band
  • Улучшает баланс одной ноги и силу сгибателей бедра.
  • Можно регрессировать, держась за что-то, или прогрессировать, используя более прочную ленту или дольше удерживая.

Как выполнять Iso Hold сгибания бедра Mini Band

Оберните петлю мини-лентой под серединой обеих ступней и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поднимите колено на высоту бедра, направьте рабочую ногу к потолку и удерживайте некоторое время. Медленно верните ступню на пол и повторите с другой стороны.

Предложение по программированию

Изометрическая фиксация сгибания бедра стоя тренирует баланс на одной ноге и выносливость сгибателей бедра, которые лучше всего тренировать, пока вы свежи.Задержитесь на 30-60 секунд с каждой стороны, прежде чем приступить к приседаниям, становой тяге или тренировке на одной ноге.

Паллоф-пресс на полу-коленях

Тренировка проксимальной устойчивости (то есть тренировка, которая задействует корпус и туловище) приводит к подвижности в дистальных отделах (бедра и плечи). Стабильность корпуса при тренировке влияет на дистальные суставы, обеспечивая большую подвижность этих суставов. Жим Паллофа с опорой на колени одновременно улучшит стабильность корпуса и подвижность бедер. (1) Полуколеное положение с узкой опорой увеличивает потребность в стабилизаторах корпуса и бедра.Жим Паллофа увеличивает это, потому что стабилизирующие мышцы должны противостоять дополнительным вращательным силам.

Преимущества полуколенного пресса Паллоф
  • Одновременно повышает стабильность корпуса и подвижность бедер.
  • Отличное упражнение для облегчения боли в пояснице и замена боковых досок, если они вызывают у вас дискомфорт.
  • Пресс Pallof тренирует сердечник сопротивляться вращению, разгибанию поясницы и наклону таза кзади динамически, имитируя повседневную жизнь.

Как выполнять полусгибаемый жим Паллофа

Примите удобное положение, наполовину преклонив колени, расположив эластичную ленту или стопку кабелей сбоку от себя на уровне груди. Удерживая ручку возле грудины, на выдохе надавите горизонтально для разгибания. Сделайте паузу на секунду и медленно вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений с обеих сторон.

Предложения по программированию

Выполнение 10-15 повторений на обе стороны в рамках разминки или их сочетание с любым упражнением, требующим подвижности бедра, подойдет.

Пассивное опускание ног

Пассивное опускание ног не выглядит особенным, но в этом упражнении много чего происходит. В то время как одно бедро сгибается, то есть подколенное сухожилие растягивается, противоположная нога сгибается и разгибается, в то время как ядро ​​остается стабильным. Это называется разделением бедер, когда одно бедро сгибается, а другое разгибается. Это основа наших движений и большинства упражнений на одну ногу. Если вы боретесь с этим, ваша подвижность должна улучшиться.Это так важно.

Преимущества пассивного опускания ног
  • Одновременно улучшает подвижность бедра и стабильность корпуса.
  • Обеспечивает растяжку подколенных сухожилий с сопротивлением для улучшения гибкости.
  • Тренирует разделение бедер, что важно при беге и упражнениях на одной ноге.

Как выполнять пассивное опускание ног

Лягте на спину и оберните эластичную ленту вокруг середины одной ступни, а затем согните оба бедра под углом 90 градусов.Возьмите ремешок в каждую руку и потяните его вниз настолько, чтобы ощутить зацепление корпуса. Медленно опустите одну ногу на землю, пока связанная нога остается устойчивой. Опустите пятку почти до пола, сохраняя нейтральную поясницу. Верните ногу в исходное положение и повторите для повторений и поменяйте сторону.

Предложения по программированию

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону как часть разминки или используйте упражнение для наполнения / восстановления при тренировке нижней части тела.

Болгарский сплит-присед с гирей с передней стойкой

Большинство лифтеров знают, что подвижность бедер, сила верхней части спины и толчок ног являются важными элементами для тяги с тяжелым весом, и это упражнение охватывает все эти основы.Поскольку задняя нога приподнята, вы выполняете более широкий диапазон движений, чтобы улучшить силу и подвижность бедер. Кроме того, при передней нагрузке сила корпуса является огромным фактором, поскольку ваше тело борется за то, чтобы оставаться в вертикальном положении.

Преимущества болгарских сплит-приседаний
  • Уменьшает силовой дисбаланс между ногами и помогает улучшить толчок ног при приседаниях и становой тяге.
  • Улучшает подвижность бедра и силу сгибателей бедра за счет увеличения диапазона движений в этом упражнении.
  • Помогает укрепить баланс на одной ноге.

Как выполнять сплит-приседания

Поднимите пару гирь в положение передней стойки и поставьте ступню на скамью позади себя. Установите переднюю ногу в удобное положение и опустите заднее колено к полу, держа грудь вверх и немного впереди туловища. Как только вы достигнете конечного диапазона движения, пройдите через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение.

Предложения по программированию

Сочетание этого с вариацией тяги на одной руке в рамках дополнительной тренировки укрепляет мышцы верхней части спины.Например:

  • . Сплит-приседания с подъемом гири с упором спереди — 12 повторений на каждую ногу
  • 1Б. Тяга гантели одной рукой — 12 повторений на каждую руку

Все о сгибателях бедра

Мышцы-сгибатели бедра соединяют туловище и нижнюю часть тела. Он проходит через тазобедренный сустав от нижней части позвоночника до внутренней поверхности бедра и является одним из основных стабилизаторов спины.

Три мышцы, составляющие сгибатели бедра, — это большая поясничная мышца, малая поясничная мышца и подвздошная мышца.С точки зрения производительности, тугие и слабые сгибатели бедра могут вызвать проблемы с подвижностью, что повлияет на глубину приседаний и становой тяги. Из-за этого ваши ягодицы тоже могут быть слабыми, а это плохие новости для нижней части спины и роста.

Кроме того, когда вы слишком много сидите, сгибатели бедра могут округлить, как банан, так что когда вы стоите, они тянут вас за спину и делают вас более склонными к боли и травмам. Таким образом, с точки зрения производительности и травм стоит растянуть и укрепить сгибатели бедра.

Анатомия сгибателей бедра

Подвижность сгибателя бедра играет ключевую роль в выполнении приседаний и становой тяги, поскольку они необходимы для полного разгибания бедра. Сильные и подвижные сгибатели бедра позволяют глубоко бегать, прыгать и приседать. Они проходят от передней части таза до бедренной кости и играют важную роль в поддержании правильного положения таза.

Maridav / Shutterstock

Сгибатели бедра — это небольшие, но важные мышцы, и понимание того, что это такое и как работает, важно для получения более сильной и красивой нижней части тела.

Поясничная мышца (большая и малая)

Это длинная, толстая, веретенообразная мышца, которая берет начало в грудной / поясничной области T12-L4 латеральнее поясничных позвонков и медиальнее квадратной мышцы поясницы. И он вставляется в бедренную кость через сухожилие подвздошно-поясничной мышцы. Его действия заключаются в сгибании бедра и туловища и содействии боковому вращению бедра.

Большая поясничная мышца часто соединяется с подвздошной мышцей, поскольку она сливается с подвздошной мышцей и прикрепляется к бедренной кости.Вместе эти мышцы называются подвздошно-поясничной мышцей.

Илиакус

Подвздошная мышца — это мышца треугольной формы, которая берет начало от подвздошной ямки, гребня подвздошной кости и боковой поверхности крестца. Он вставляется в малый вертел бедренной кости, и мышечные волокна подвздошной кости затем сливаются с самыми боковыми волокнами большой поясничной мышцы, образуя подвздошно-поясничную мышцу. Его основные действия — сгибание бедра и тележка.

Преимущества тренировки сгибателей бедра

Сгибатели бедра позволяют вам двигаться и стоять прямо, потому что ваш поясничный изгиб выдерживает и переносит вес над ним.Эта мышца помогает создать поясничный изгиб, поскольку она тянет ваши позвонки вперед и вниз и играет важную роль в передвижении и большинстве силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Вот еще несколько важных преимуществ тренировки силы и подвижности сгибателей бедра.

Улучшенная подвижность бедра

Слабый сгибатель бедра часто проявляется как напряженный сгибатель. Укрепив сгибатели бедра, вы улучшите подвижность бедра и укрепите все части приседаний и становой тяги, что также повысит потенциал гипертрофии.

Вы будете бегать эффективнее

Длина и сила сгибателей бедра напрямую влияют на разгибание бедра. Узкий или слабый сгибатель бедра означает, что бедро не будет полностью разгибаться и, следовательно, замедлит вашу работу. Чем взрывнее и сильнее ваши сгибатели бедра, тем выше ваша способность быстрее отрываться от земли.

Уменьшение проблем с нижней частью спины

Сгибатели бедра — это стабилизатор спины и соединитель между нижней и верхней частью тела.Если они становятся тугими или жесткими, сгибатели бедра могут втянуть поясницу в еще больший лордоз, вызывая наклон таза кпереди, что делает вас более предрасположенным к боли и проблемам с поясницей.

Как разогреть сгибатели бедра перед тренировкой

Конечно, вы можете пропустить разминку сгибателей бедра, но ваша работоспособность может пострадать. Лучше потратить несколько минут на управление кровотоком в этой области в сочетании с некоторыми упражнениями по активации бедра, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки нижней части тела.

Если вы тренируетесь утром или проводите день сидя, прокатка сгибателей бедра и квадрицепсы из пены — отличный способ подготовить сгибатели бедра к действию. 10-15 рулонов, уделяя особое внимание тесным и болезненным местам.

После перекатываемых движений низкой интенсивности, таких как пассивное опускание ног по 10 повторений на каждую ногу, растяжка сгибателей бедра на половину колена в течение 30 секунд с каждой стороны или мертвые жуки по 6 повторений — все это отличные способы подготовить сгибатели бедра к действию.

Дополнительные советы по тренировке бедра

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения на сгибатели бедра для укрепления и мобилизации бедер, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам для силовых, силовых и фитнес-спортсменов .


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*