Содержание в12 в продуктах: Как понять, что вам не хватает витамина В12?

10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 является наиболее сложным витамином из тех, которые известны в настоящее время. Это водорастворимый витамин, который помогает поддерживать здоровье мозга и нервов, а также создает красные кровяные клетки вашего организма.

Это очень важный витамин, но, как показывают исследования, большинство людей не потребляют его достаточно.

Симптомы дефицита витамина B12:

• усталость
• депрессия
• анемия
• запор
• астма
• низкое количество сперматозоидов
• мания

А долгосрочный дефицит витамина B12 может навсегда повредить мозг и нервную систему.

Причиной этих симптомов является то, что недостаток этого витамина приводит к тому, что организм начинает вырабатывать незрелые эритроциты, которые не могут проводить кислород. К счастью можно легко включить в свой рацион больше витаминов В12.

Для чего нужен витамин В12

• помогает увеличить энергию;
• уменьшает тягу к сахару;
• уменьшает депрессию;
• понижает холестерин и давление крови;
• защищает от рака;
• уменьшает шансы на дегенерацию мозга.

Какие продукты содержат витамин B12

Витамин производится бактериями, и его можно найти только в натуральных продуктах животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца.

А также сейчас доступны и синтетические пищевые продукты, такие как зерновые и тофу.

Несмотря на то, что человеку в среднем нужно всего 2,4 мкг витамина B12 в день, его переедание не вызовет проблемы.

Избыток выделяется и сохраняется организмом для последующего использования.

Такие запасы нашего организма могут прослужить до года!

Если у вас есть дефицит витамина B12, и вы хотите уменьшить симптомы, введите в свой рацион продукты, описанные ниже.

10 продуктов, в которых содержится витамин B12

1. Говяжья печень

   • Витамина B12 на 100 г: 83,1 мкг
   • На чашку: 70,7 мкг
   • На порцию: 67,3 мкг

   Говяжья печень также содержит витамин А и следы минералов, включая цинк, медь и фосфор.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

2. Моллюски

   • Витамина B12 на 100 г: 98,9 мкг
   • На чашку: 84,1 мкг
   • На порцию: 187,9 мкг

   Моллюски также содержат много калия.

3. Скумбрия

   • Витамина B12 на 100 г: 19,0 мкг
   • На чашку: 16,2 мкг
   • На порцию: 16,7 мкг

   Скумбрия является хорошим источником витамина B12, витамина D и селена.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

4. Говядина

   • Витамина B12 на 100 г: 6,0 мкг
   • На чашку: 5,1 мкг
   • На порцию: 2,0 мкг

   Говядина является отличным источником белка и цинка, а также витамина B12.

5. Шелковый тофу

   • Витамина B12 на 100 г: 2,4 мкг
   • На чашку: 2,0 мкг
   • На порцию: 2,2 мкг

   Тофу содержит все восемь незаменимых аминокислот, а также много белка.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

6. Обезжиренное молоко

   • Витамина B12 на 100 г: 0,5 мкг
   • На чашку: 1,2 мкг
   • На порцию: 4,9 мкг

   Обезжиренное молоко является отличным источником витамина B12, и оно также наполнено кальцием и витамином D.

7. Яйца

   • Витамина B12 на 100 г: 2,0 мкг
   • На чашку: 0,3 мкг
   • На порцию: 0,36 мкг

   Как и молоко, яйца также являются отличным источником витамина B12 и витамина D.

   ---

   Читайте также

   ---

   ---

8. Крабовое мясо

   • Витамина B12 на 100 г: 11,5 мкг
   • На чашку: 9,8 мкг
   • На порцию: 15.4 мкг

   Краб содержит витамины В12, А, В и С, а также цинк и магний.

9. Швейцарский сыр

   • Витамина B12 на 100 г: 3,1 мкг
   • На чашку: 0,86 мкг
   • На порцию: 3,3 мкг

   Швейцарский сыр является отличным источником витамина B12, кальция и белка.

10. Зерновые злаки

    • Витамина B12 на 100 г: 20,0 мкг
    • На чашку: 18,0 мкг
    • На порцию: 6.0 мкг

    Зерновые злаки богаты как витаминами B12, так и клетчаткой: на самом деле в одной порции содержится 5 граммов клетчатки!

---

Если симптомы сохраняются после введения в рацион большего количества витамина B12, вам следует проконсультироваться с врачом.

5 заблуждений относительно вегетарианской пищи

Споры между любителями мяса и вегетарианцами всегда были и, скорее всего и останутся, очень рьяными, поскольку каждая группа отстаивает свою точку зрения… а пока, результаты многолетних научных исследований говорят сами за себя. Давайте познакомимся с некоторыми мифами относительно вегетарианской пищи.

1. Вегетарианец испытывает недостаток кальция

Вегетарианцы могут получать кальций также из других источников, например из овощей с темными листьями, таких как петрушка, листовая капуста, шпинат, а также бобовых, лука и грецких орехов. Существуют также соки, обогащенные кальцием.

2. Вегетарианец испытывает недостаток железа

Результаты исследований показали, что уровень железа в крови у людей, кушающих мясо и вегетарианцев, практически одинаковый. Это значит, что у вегетарианцев отсутствует дефицит железа в крови.

Железо присутствует не только в мясе, но и во многих овощах. Особенно железом богаты: капуста, зерновые, семечки подсолнуха, пшено, свекла, бобы, чечевица, соя, горох, зеленый лук, кунжут и побеги пшеницы. Также считается, что морские водоросли являются настоящей сокровищницей железа. Продукты с содержанием морских водорослей продаются практически в каждом магазине.

3. Вегетарианец испытывает недостаток протеинов

Вегетарианская пища действительно не так богата протеинами, нежели мясо, но в тоже самле время это является и преимуществом, так как излишки протеинов могут стать причиной появления камней в почках, проблем с сердцем и даже стимулировать некоторые виды рака. Мы можем получать необходимый протеин из зерновых, особенно из чечевицы, а также гороха и

бобов.

4. Вегетарианец испытывает недостаток витамина В12

Овощные продукты не содержат этого витамина или же имеют, но лишь в остаточном количестве, что представляет для вегетарианцев серьезную проблему. Овощи очищаются от бактерий, которые производят этот витамин, потому-то он и отсутствует в овощах. Если обратить свой взор в сторону Индии, то можно увидеть там повсеместный дефицит витамина B12, поскольку вода и пища заражены бактериями. Поэтому большое количество витаминов, производимых кишечными бактериями, всасывается в кровь. В Европе, мы живем в другой обстановке, и наша кишечная флора также отличается от кишечной флоры жителей Индии.

Где же, кроме мяса, можно еще найти витамин B12? Морские водоросли, соевое молоко, вареные овощи и пиво из солода. У обычных вегетарианцев дефицит этого витамина не такое обычное явление, как у строгих вегетарианцев, которые потребляет только лишь морские водоросли и фармацевтические продукты.

5. Детям необходимо мясо

Исследования, выполненные Американской Пищевой Ассоциацией среди детей-вегетарианцев, показали, что умственное развитие выше уровня, соответствующего их биологическому возрасту, а уровень их интеллекта даже выще среднего. Это лишь некоторые факты, говорящие в пользу вегетарианской пищи, доказывающие, что вегетарианцы не испытывают лишений ни в чем. Они просто обычно утверждают, что их общее самочувствие гораздо лучше других и что вегетарианство позволяет избегать многих заболеваний, которые не поддавались лечению.

Решение, конечно же, дело лично каждого.

как нужно принимать, в каких продуктах содержатся, нормы

Почти каждому из нас доктора хотя бы раз прописывали витамины — а некоторым людям инстаграм-доктора назначают по десятку баночек с пищевыми добавками за раз.

Даниил Давыдов

медицинский журналист

Профиль автора

На продажи производители витаминных БАДов тоже не жалуются: согласно отчету компании DSM, в марте 2020 года, на пике коронавирусной тревожности, россияне приобрели 32,9 млн упаковок. К июлю 2020 года страсти улеглись, но продажи добавок все равно остаются высокими — было продано 23,4 миллиона упаковок, на 7,5% больше, чем в прошлом году.

Я постарался разобраться, когда такие назначения действительно оправданы, а когда без витаминов вполне можно обойтись — например, просто поменяв рацион.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Если после этой статьи вы заподозрите у себя дефицит каких-то витаминов — обсудите это с врачом прежде, чем пойдете в аптеку или на сайт, покупать баночки с пищевыми добавками.

Расскажем о следующих витаминах

Витамины: что это такое и зачем они нужны

Что такое витамины. Это тринадцать органических соединений, необходимых организму для нормального роста и здоровой жизни. Большая часть витаминов работает как группа поддержки для ферментов — белков, ускоряющих химические реакции в организме. Но некоторые витамины — например, витамин В6 — могут и сами управлять химическими реакциями.

Статья о том, как витамины работают в организме — онлайн-учебник для химиков

Жить без витаминов невозможно, ведь без их участия химическая лаборатория у нас внутри не способна полноценно работать. Но чтобы реакции шли правильно и контролируемо, витаминов должно быть ровно столько, сколько нужно.

Обзор витаминов на сайте examine.com

Если витаминов не хватает, химические процессы идут слишком медленно или вовсе останавливаются. Например, если ребенок питается однообразно или голодает, ему может не хватить витамина А. В результате нарушается синтез зрительного пигмента родопсина, так что у больного портится зрение, и он рискует ослепнуть.

Обзор витамина А в международном справочнике для врачей UpToDate

Но если витаминов становится слишком много, это тоже не идет организму на пользу. Например, если человек часто принимает пищевые добавки, он может получить избыток витамина А. В результате лишний витамин накапливается в печени и отравляет ее.

Какие бывают витамины. Все витамины делятся на две группы: жирорастворимые (витамины А, D, E и K) и водорастворимые (витамины группы В и витамин С). Жирорастворимые витамины не разрушаются при приготовлении пищи и хранятся в печени и в жировой ткани. Они способны накапливаться в организме — из-за этого ими проще отравиться. Водорастворимые витамины разрушаются при термической обработке пищи и на ярком свету и выводятся с мочой, поэтому не накапливаются в теле человека.

Можно ли считать витамины лекарством. Лекарственные формы витаминов действительно есть. Но витамины лечат только авитаминозы — заболевания, связанные с дефицитом конкретного витамина. Доказательств, что витамины помогают лечить не связанные с авитаминозами болезни, пока нет. Так, назначение витамина А едва ли облегчит симптомы простатита, а витамины С и D не сокращают продолжительность лихорадки при простуде.

Сколько нам нужно витаминов. У людей разного пола, возраста и с разным состоянием здоровья потребности в витаминах отличаются.

Правительственные организации разных стран устанавливают разные дневные нормы потребления витаминов для граждан — исходя из национальных особенностей питания и особенностей географического положения государства. Я буду опираться на разработанные Роспотребнадзором методические рекомендации по рациональному питанию. Они в целом соответствуют международным клиническим рекомендациям, разработанным Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).

Методические рекомендации Роспотребнадзора

Методические рекомендации ВОЗ

Единицы измерения витаминов. Количество витаминов принято выражать при помощи трех типов единиц. Это миллиграммы и микрограммы, а для некоторых витаминов — международные единицы (МЕ или по-английски IU). Врачи используют международные единицы для стандартизации назначений.

Количество вещества, составляющего одну международную единицу, зависит от его активности в организме, поэтому у каждого витамина значение МЕ свое. Например, 1 МЕ витамина D равна 0,025 мкг, а 1 МЕ витамина С — 50 мкг.

В методических рекомендациях Роспотребнадзора дневные нормы витаминов указаны в мг или в мкг, а на упаковках с витаминами концентрации вещества в одной таблетке часто даны в МЕ. Пересчитать МЕ в мг или мкг и обратно помогают онлайн-калькуляторы — например, конвертер ФармКальк.

Пример расчета ME для шипучего витамина С от компании «Хемофарм» с концентрацией 1000 мг в таблетке

Витамин А (бета-каротин и ретинол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, встречается в природе в двух формах. Это бета-каротин — заготовка для витамина А, которая содержится в растениях и преобразуется в него уже в организме, и ретинол с его соединениями: ретиналь, ретиноевая кислота и ретиноловые эфиры. Это «готовые к употреблению» формы витамина, которые есть в продуктах животного происхождения и в пищевых добавках.

В каких продуктах содержится. Витамином А богаты яичный желток, молоко, печень, сыр и сливочное масло. В виде бета-каротина витамин содержится в шпинате, в моркови, кабачках, кукурузе, манго и папайе.

Если вы каждый день съедаете бутерброд с маслом, иногда делаете яичницу, а при встрече с друзьями грызете фисташки — скорее всего, у вас все в порядке с витамином А

Суточные нормы. Для ретинола и других готовых форм витамина: 900 мкг (3000 МЕ) для взрослых и 400—1000 мкг (1300—3300 МЕ) для детей. Для бета-каротина: 5 мг, для детей установленных норм нет. Одному мкг витамина А эквивалентны 6 мкг бета-каротина.

900 мкг

взрослая суточная норма витамина А 

Как проявляются симптомы недостатка. Ретинол необходим для синтеза зрительного белка родопсина. Поэтому недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением. От ксерофтальмии — постоянной сухости поверхности глаза до куриной слепоты — когда плохо видно в сумерках. Если человек голодал с детства, дефицит ретинолов приводит к полной слепоте.

Так выглядит ксерофтальмия (18+) Ксерофтальмия. На роговице глаза справа видно ороговевшее пятно, которое образовалось из-за нехватки слез. Источник: справочник для врачей MSD

Еще ретинол участвует в делении многих клеток организма. Поэтому у детей, страдающих от дефицита витамина А, утолщается верхний слой кожи — врачи называют это гиперкератозом.

Из-за авитаминоза медленнее растут и неправильно формируются кости, нарушается работа иммунной системы, так что такие дети болеют чаще и дольше, чем здоровые сверстники.

Большинство жителей более-менее развитых стран с тяжелым дефицитом витамина А не сталкиваются. Авитаминоз встречается в основном в странах с ограниченными ресурсами: например, в Пакистане, Бангладеш и Шри-Ланке. Помимо голодающих людей, проблемы с усвоением витамина могут возникать у пациентов с муковисцидозом, целиакией и некоторыми другими редкими заболеваниями.

Так выглядит гиперкератоз (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Жители крупных городов чаще страдают не от недостатка, а, наоборот, от избытка витамина А. Отравление витамином А бывает острым, хроническим и тератогенным — так называется отравление у беременных женщин, из-за которого возникают уродства у младенцев.

Острое отравление возникает у людей, которые за один раз приняли 660 000 МЕ витамина А. Симптомы похожи на любое другое отравление: тошнота, рвота, головокружение и нечеткость зрения.

Хроническое отравление развивается у людей, свыше месяца употребляющих в 10 раз больше ретинола, чем положено по суточной норме — 9000 мкг (30 000 МЕ), например, вместе с добавками. У больных возникает нарушение согласованности движений, начинается облысение, повышается уровень жиров в крови, появляются боль в костях и мышцах, нарушения зрения, проблемы с печенью и другие симптомы.

Если не убрать из диеты лишний ретинол, может развиться цирроз печени.

Многолетний прием витамина А опасен уже в дозировках свыше 1500 МЕ в день. Из-за пристрастия к добавкам кости в старости могут стать слишком хрупкими — особенно у пожилых женщин, у которых в принципе высок риск остеопороза. Так что людям, которые едят блюда из печени не реже раза в неделю, принимать витамин А в виде добавок в принципе не рекомендуется.

Тератогенное отравление чаще возникает в первом триместре беременности, иногда для этого достаточно 10 000 МЕ. В результате может возникнуть самопроизвольный аборт, либо ребенок рождается с пороком сердца или другими аномалиями. Подобные случаи были зарегистрированы у женщин, которые пили витамин А, чтобы улучшить здоровье кожи. Принимать этот витамин во время беременности можно только в одном случае — если его прописал врач.

В отличие от ретинола, большие количества бета-каротина не опасны: синтез ретинола в организме хорошо регулируется. Так что тело не будет создавать витамин А из полуфабриката, если в нем нет нужды. Тем не менее у людей, которые едят очень много богатой каротином растительной пищи, кожа может стать желтоватой. Так получается потому, что бета-каротин, который в ней накапливается, имеет ярко-оранжевый цвет. Это не опасно, но выглядит странно.

Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина (18+) Слева — ладонь обычного цвета. Справа — кожа окрасилась из-за бета-каротина. Источник: медицинский журнал NEJM

При каких болезнях назначают добавки. Врачи назначают витамин А недоношенным детям и пациентам с муковисцидозом — обычно это витаминный препарат, дозировки которого в несколько раз превышают рекомендованную суточную норму. Кроме того, некоторые формы витамина А назначают для лечения болезней кожи — псориаза или кожной гиперпигментации. Дозу врач подбирает индивидуально.

Беременным и кормящим женщинам, младенцам и маленьким детям ретинол назначают, только если они голодают. Взрослым людям и детям, которые полноценно питаются, дополнительный витамин А не нужен, так что его прием в добавках никаких дополнительных преимуществ для здоровья не дает.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врач определяет дефицит или избыток витамина по результатам осмотра и беседы с пациентом, потому что анализ крови на витамин А мало что может сказать о его дефиците или избытке. Если ретинола поступает слишком много, организм откладывает его в печень, а если слишком мало — то забирает из печени. И в том, и в другом случае уровень витамина А в крови будет в норме.

Врач назначает анализы крови на витамин А, только если прописывает дополнительный прием этого витамина. Анализы помогают контролировать уровень ретинола в крови. Это нужно, чтобы избежать отравления.

Нормы содержания витамина А в крови

Концентрация в мкмоль/л	Возраст в годах
0,7—1,5	1—6
0,91—1,71	7—12
0,91—2,51	13—19
1,05—2,09	Старше 19

Концентрация в мкмоль/л

Возраст в годах

1,05—2,09

Старше 19

С какими не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет — правда, исследования на мышах показали, что всасывание витамина А нарушает витамин Е, а сам витамин А нарушает всасывание витамина К. Возможно, потому, что здоровым людям не стоит его принимать, а пациентов с конкретными заболеваниями врачи индивидуально предупреждают о лекарствах, которые могут взаимодействовать с витамином А. Таких препаратов, кстати, довольно много — 19 штук.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям дополнительный витамин А не нужен, а пациентам нужно пить его строго по медицинским показаниям.

Лучше быть здоровым и богатым

Рассказываем, как выбрать хорошего врача и не платить за лишние анализы. Дважды в неделю — в вашей почте вместе с другими статьями о деньгах. Подпишитесь, это бесплатно

Витамины группы В

Что это такое. Восемь водорастворимых витаминов, которые помогают работать ферментам — в том числе тем, которые помогают добывать энергию из пищи.

Витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Роль в организме. В организме тиамин работает в двух формах: одна преобразует углеводы в энергию, а вторая участвует в распространении нервных импульсов.

Чтобы не было недостатка в витамине B1, достаточно раз в день съедать 2 грецких ореха

Суточные нормы. Для взрослых — 1,5 мг (500 МЕ), для детей — 0,3—1,5 мг (100—500 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В1 сталкиваются в основном взрослые и дети из бедных семей, чей рацион состоит преимущественно из шлифованного риса и других очищенных злаков. Кроме того, усвоение тиамина нарушается у некоторых людей с генетическими заболеваниями и у хронических алкоголиков. Иногда дефицит витамина В1 развивается у людей с ожирением и при парентеральном питании — когда тяжелобольному человеку вводят глюкозу и другие питательные вещества через вену, при тяжелом диабете 1 и 2 типа. Так происходит потому, что избыток сахара в крови ускоряет выведение тиамина с мочой.

Статья про дефицит тиамина при ожирении

Статья про дефицит тиамина при диабете

При дефиците витамина В1 развивается болезнь под названием «бери-бери», которая переводится как «слабый-слабый». Люди страдают от сильной слабости, а еще у них поражаются периферические нервы. В результате больные утрачивают способность ходить и работать руками — вплоть до полного паралича. У некоторых людей к слабости и двигательным нарушениям добавляются отеки и проблемы с сердцем: от сердечной недостаточности до учащенного сердцебиения — тахикардии.

У алкоголиков к этим симптомам добавляется спутанность сознания и нистагм, то есть неконтролируемое дрожание зрачка. Если не компенсировать нехватку витамина, все это может привести к повреждению мозга и смерти.

У некоторых пациентов с алкоголизмом из-за недостатка витамина В1 развивается неконтролируемое дрожание зрачков — нистагм. Источник: блог Medicalrojak

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В1 в организме не накапливается. Если принимать слишком много, тело просто выведет его вместе с мочой, так что отравиться практически невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Витамина В1 в больших дозах назначают при бери-бери, хроническом алкоголизме и наследственных болезнях.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Поскольку лечение при помощи тиамина безвредно, его назначают и без анализов. Если больному стало лучше, это само по себе подтверждает диагноз.

Нормы содержания в крови. Поскольку анализ на тиамин обычно не делают, то и нормы содержания в крови тоже не установлены.

С какими витаминами сочетается и не сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет. Возможно, потому, что здоровые люди получают достаточно витамина В1 из пищи, и нет необходимости принимать его в виде добавок.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Самый надежный способ получить витамин В1 — полноценно питаться.

Витамины группы В

Витамин В2 (рибофлавин)

Роль в организме. Рибофлавин входит в группу флавинов — веществ, которые необходимы для химических реакций в эритроцитах и других клетках. Попросту говоря, без рибофлавина мы бы не смогли дышать и усваивать белки и углеводы. А еще витамин необходим для здоровья слизистых оболочек — например, во рту.

В каких продуктах содержится. В молоке и яйцах, мясе, рыбе, печени, сыре, зеленых овощах, дрожжах, бобовых.

Если вы любите гречневую кашу, скорее всего, недостатка в витамине B2 у вас нет

Суточные нормы. Для взрослых — 1,8 мг (720 МЕ), для детей — 0,4—1,8 мг (160—720 МЕ).

1,8 мг

взрослая суточная норма витамина B2

Как проявляются симптомы недостатка. С дефицитом витамина В2 сталкиваются люди, которым не хватает в том числе и других витаминов из группы В. Поэтому сложно сказать, связаны ли симптомы именно с дефицитом рибофлавина. Тем не менее это состояние называется арибофлавиноз: больной выглядит бледным, жалуется на боль в горле, у него появляются болезненные трещины в уголках рта и на губах. Язык может стать пурпурным. На веках, ушах, вокруг носа и в области гениталий появляются красные зудящие пятна.

Если дефицит не лечить, может развиться анемия. Так называют состояние, при котором уменьшается количество эритроцитов или снижается уровень гемоглобина в крови, из-за чего органы перестают получать достаточно кислорода.

Так выглядит арибофлавиноз (18+) Из-за дефицита витамина В2 может развиться арибофлавиноз, один из признаков которого — трещины в уголках рта и на губах. Источник: Institute of child health

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться рибофлавином невозможно, даже если принимать его в очень высоких дозах.

При каких болезнях назначают добавки. Рибофлавин в инъекциях назначают голодающим людям, пациентам с нервной анорексией и людям, у которых нарушено усвоение витамина В2. Такое случается при целиакии, синдроме короткой кишки, онкологических заболеваниях и редких наследственных нарушениях обмена веществ вроде синдрома Брауна. Иногда дополнительный рибофлавин прописывают людям, которые избегают молочных продуктов или принимают антиретровирусные препараты при ВИЧ-инфекции. Во всех случаях дозу и форму приема препарата врач подбирает индивидуально.

Здоровым людям добавки витамина В2 принимать необязательно. Тем не менее, согласно британским и российским клиническим наблюдениям, подростки и молодые женщины зачастую недополучают рибофлавин из пищи, поэтому им могут быть полезны небольшие — 1—2 мг в день (400—800 МЕ) — дополнительные дозы рибофлавина.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Дефицит витамина В2 обычно диагностируют по клиническим признакам, но иногда, чтобы уточнить диагноз, назначают исследование на активность фермента глутатионредуктазы, который работает в эритроцитах. Если активность фермента увеличивается свыше 1,4 — рибофлавина не хватает.

Нормы содержания в крови. Содержание витамина В2 в крови меняется слишком быстро — стоит человеку поесть, как концентрация рибофлавина растет. Поэтому анализ на него не сдают: все равно по результатам нельзя сказать, хватает человеку рибофлавина или нет.

Витамины группы В

Витамин В3 (ниацин)

Роль в организме. Участвует в создании и разрушении углеводов, жирных кислот и белков.

В каких продуктах содержится. В печени, мясе, цельнозерновых продуктах и в бобовых. Люди, которые полноценно питаются и получают более 100 граммов белка в день, способны синтезировать ниацин в собственном организме. Для синтеза ниацина организм использует аминокислоту триптофан, которую получает с пищей.

Если есть на завтрак каши с фруктами, скорее всего, дефицита витамина В3 никогда не случится

Суточные нормы. Мы получаем ниацин и триптофан из всех видов белковой пищи, поэтому при расчете используют не МЕ, а «эквивалент ниацина», или NE. Один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. А поскольку в разных продуктах содержится разное количество этой аминокислоты, для расчетов приходится использовать специальные таблицы.

Триптофан в продуктах питания — таблица

Суточная норма для взрослых — 20 мг (20 NE ниацина или 1200 NE триптофана), для детей — 5—20 мг (5—20 NE ниацина или 300—1200 NE триптофана).

1 NE = 1 мг ниацина или 60 мг триптофана

Как проявляются симптомы недостатка. У людей, которые нормально питаются, авитаминоза не бывает.

Острый недостаток ниацина вызывает пеллагру — с итальянского языка это переводится как «шершавая кожа». При этом заболевании кожа становится чрезмерно чувствительной к ультрафиолету, так что на лице или вокруг шеи может развиться пигментный дерматит — шелушащиеся ярко-красные пятна, человек страдает от поноса и неврологических нарушений. Если пеллагру не лечить, болезнь может привести к слабоумию и закончиться гибелью.

У людей с дефицитом витамина В3 часто развивается пеллагра, один из признаков которой — красные шелушащиеся руки. Источник: справочник для врачей MSD

Как проявляются симптомы избытка. Если дополнительно к ежедневному рациону человек получает по 10 мг витамина В3 в день, у него могут возникать приливы — когда кровь неожиданно приливает к лицу на несколько минут. Это неприятно, но для здоровья не вредно. Но если человека лечат высокими дозами витамина — 1000—3000 мг — к приливам может добавиться тошнота, рвота, зуд, крапивница. Еще ниацин повышает концентрацию мочевой кислоты в крови, так что пациентам с подагрой его нужно принимать под строгим контролем врача.

Витамины и минералы: эффективность и безопасностьPDF, 2,80 МБ

Чем выше дозы витамина В3, тем чаще возникают побочные эффекты. При дозировках витамина свыше 3000 мг в день у некоторых людей возникают проблемы с мышцами — миопатии, и нарушения в работе печени — неинфекционные гепатиты.

При каких болезнях назначают добавки. С болезненной нехваткой витамина В3 сталкиваются люди, организм которых по каким-то причинам не может усваивать ниацин: алкоголики, пациенты с нервной анорексией и заболеваниями тонкой кишки, а также те, у которых возникли осложнения после бариатрических операций по лечению ожирения.

Некоторые пациенты с редкими наследственными заболеваниями утрачивают способность создавать ниацин из триптофана. Например, у людей с болезнью Хартнупа нарушается всасывание этой аминокислоты из кишечника, так что витамин В3 им создавать не из чего. Этим людям врач может назначить витамин В3 в добавках, причем дозировку к каждому конкретному случаю нужно подбирать индивидуально. В дозировке 1000—3000 мг в сутки ниацин снижает концентрацию в крови «вредного» холестерина, из которого формируются атеросклеротические бляшки. Правда, из-за побочных эффектов и сомнений в эффективности витамина В3 в качестве лекарства от атеросклероза от его использования отказались.

Большинству полноценно питающихся здоровых людей дополнительный витамин В3 не нужен.

Когда нужно сдавать анализ. Тесты на ниацин обычно не требуются. Если нужно оценить уровень ниацина в организме у пациента, врачи ориентируются на анализ мочи, в котором можно обнаружить продукты распада витамина.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа на ниацин нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Лучше всего получать ниацин из пищи. Это самый безопасный способ. В продуктах витамина содержится относительно немного, поэтому даже самые фанатичные любители белковой еды вряд ли смогут «перебрать» витамина В3 из мяса, печени или бобовых.

Витамины группы В

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Роль в организме. Участвует в работе 4% всех ферментов в организме — большая часть из них участвует в производстве энергии, но часть отвечает за синтез гормонов и гемоглобина.

В каких продуктах содержится. Практически во всех: от курицы, говядины и яичного желтка до картофеля, томатов, брокколи и блюд из цельного зерна — но нужно учитывать, что при приготовлении пищи разрушается от 20 до 80% этого витамина. Чем дольше готовится еда и чем выше температура, тем меньше в готовом блюде пантотеновой кислоты. А еще витамин В5 синтезируют полезные бактерии, живущие у нас в кишечнике.

Бутерброд с малосольной семгой и авокадо — отличный источник витамина В5

Суточные нормы. Для взрослых — 5 мг, для детей — 1,0—5 мг. МЕ для витамина В5 не рассчитывают.

5 мг

взрослая суточная норма витамина B5

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин есть почти в любой пище, поэтому люди крайне редко сталкиваются с его нехваткой — такое происходит разве что при голоде во время природных катастроф или войн. Люди с тяжелым истощением жалуются на ощущение жжения в стопах. Это происходит из-за того, что при нехватке витамина В5 развиваются неврологические нарушения.

Как проявляются симптомы избытка. Лишняя пантотеновая кислота выводится из организма вместе с мочой, поэтому отравиться ей невозможно.

При каких болезнях назначают добавки. Лучшее лекарство от голода — достаточное количество здоровой и разнообразной пищи. Витамин В5 в виде добавок или инъекций истощенным людям не назначают.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Тест на витамин В5 требуется очень редко. У переживших голод людей, которые восстанавливаются в больнице, иногда измеряют уровень лишней пантотеновой кислоты, которая выводится из организма вместе с мочой. Если в полученной за день моче меньше 1 мг пантотеновой кислоты, человек все еще не получает достаточно еды.

Нормы содержания в крови. Поскольку специального анализа крови на витамин В5 нет, то и норм не существует.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Чтобы получить достаточно витамина В5, достаточно просто нормально питаться.

Витамины группы В

Витамин В6 (соединения пиридоксина)

Роль в организме. Обеспечивает работу множества ферментов, часть из которых регулирует деление клеток. Без витамина В6 у нас не могли бы появляться новые эритроциты и иммунные клетки.

В каких продуктах содержится. Витамин В6 — это на самом деле три вещества: пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль. Пиридоксин, пиридоксамин в основном содержатся в свежих овощах и орехах. Пиридоксаля много в мясе. При этом стоит иметь в виду, что при готовке и долгом хранении разрушается 10—50% витамина.

Если вы не едите мясо, нужную дозу витамина В6 можно получить из рыбы, орехов, бананов и авокадо

Суточные нормы. Для взрослых — 2 мг, для детей — 0,4—2 мг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Витамин В6 есть во многих продуктах, так что дефицит встречается только при тяжелом белковом недоедании, или если человек в принципе не ест свежих овощей и мяса, а питается исключительно магазинными полуфабрикатами.

Гораздо чаще дефицит витамина возникает из-за нарушений всасывания пищи в кишечнике, из-за потери витамина при гемодиализе, из-за тяжелого алкоголизма и наследственных нарушений обмена пиридоксина. Иногда дефицит возникает на фоне приема некоторых лекарств, разрушающих витамин В6 — это противосудорожные препараты, некоторые антибиотики и обезболивающие.

У людей, страдающих от дефицита витамина В6, на голове может появиться перхоть, на теле — шелушащаяся красная сыпь. У некоторых немеют руки и ноги, в них возникает ощущение покалывания. При тяжелом недостатке витамина язык краснеет и болит, в углах рта образуются трещины. При тяжелом авитаминозе развиваются судороги и анемия.

Как проявляются симптомы избытка. Витамином В6 можно отравиться, только если несколько месяцев или лет принимать добавки в очень высоких дозах — по 250 мг в день. Симптомы немного напоминают недостаток витамина: на коже появляется сыпь и раздражение, отравившийся человек жалуется на головокружение, тошноту и покалывание в конечностях.

При каких болезнях назначают добавки. Добавки витамина В6 назначают в основном людям, которые принимают лекарства, истощающие запас соединений пиридоксина в организме. Дозировку определяет врач. Остальным пациентам врачи чаще рекомендуют скорректировать диету — добавить в нее больше свежих овощей, фруктов и домашних мясных продуктов.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ крови на пиридоксин существует, но обычно необходимости в нем нет: диагноз можно поставить по внешним признакам.

Нормы содержания в крови. Для мужчин: 27—75 нмоль/л, для женщин — 26—93 нмоль/л.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Вместе с едой. Необходимости в дополнительном приеме у людей без заболеваний нет.

Витамины группы В

Витамин В7 (биотин)

Роль в организме. Функции этого витамина известны не до конца. Наверняка мы знаем только, что биотин помогает работать ферментам, синтезирующим в организме глюкозу и жирные кислоты.

В каких продуктах содержится. Есть во многих продуктах, но больше всего в печени, яичном желтке, продуктах из сои и в дрожжах.

Бобовые — прекрасный источник витамина В7 и достойная альтернатива мясу в рационе. Из них получаются вкусные каши и супы, а еще их можно добавлять в салаты и тесто

Суточные нормы. Для взрослых — 50 мкг, для детей — 10—50 мкг. МЕ для витамина В6 не рассчитывают.

50 мкг

взрослая суточная норма витамина B6

Как проявляются симптомы недостатка. Дефицит возникает редко. Иногда это случается с людьми, которые часто едят сырые яйца — в яичном белке содержится вещество авидин, которое препятствует усвоению биотина. Кроме того, от нехватки витамина В7 страдают люди на парентеральном питании — то есть те, кого кормят через вену, и люди, которым по каким-то причинам не хватает биотинидазы и некоторых других ферментов — без них биотин не усваивается.

У страдающих от недостатка биотина людей возникает дерматит вокруг глаз, носа и рта, они страдают от конъюнктивита, потери веса, тошноты, боли в мышцах, выпадения волос и неврологических симптомов, иногда довольно тяжелых — от появления галлюцинаций до впадения в длительный сон.

Как проявляются симптомы избытка. Биотин не токсичен, так что отравиться им пока никому не удалось. Избыток витамина выводится из организма вместе с мочой.

При каких болезнях назначают добавки. Дополнительный витамин В7 в таблетках назначают, если человеку не хватает ферментов, необходимых для усвоения биотина. Некоторые производители косметики утверждают, что прием добавок с биотином улучшает здоровье кожи, ногтей и волос, но научных подтверждений этому нет.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови на биотин назначают редко. Их назначают в основном, чтобы убедиться, что человеку действительно не хватает ферментов, которые требуются для усвоения этого витамина.

Нормы содержания в крови. И у мужчин, и у женщин норма биотина в крови одинакова — 1500 пмоль/л.

Витамины группы В

Витамин В9 (соединения фолиевой кислоты)

В каких продуктах содержится. Соединений фолиевой кислоты много в шпинате, фруктах, бобовых, горохе, орехах, печени, яйцах и в молоке. Из растительных продуктов витамин усваивается хуже, чем из животных. А еще фолаты разрушаются при длительном приготовлении пищи, так что в вареных, тушеных и консервированных продуктах витамина В9 меньше, чем в сырых овощах.

Не обязательно получать витамин В9 из одних и тех же продуктов: сегодня можно сделать акцент на зеленых овощах, а завтра — на блюдах из мяса и сыра

Суточные нормы. Для взрослых — 400 мкг, для детей — 50—400 мкг. МЕ для витамина В9 не рассчитывают.

400 мкг

взрослая суточная норма витамина B9

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей, которые разнообразно питаются, дефицит витамина В9 не развивается. С нехваткой соединений фолиевой кислоты обычно сталкиваются алкоголики, люди, страдающие от анорексии, от целиакии — при этой болезни нарушается усвоение глютена, от воспалительных заболеваний кишечника и редких наследственных патологий, при которых нарушается усвоение фолатов. Иногда дефицит развивается у людей, принимающих лекарства, мешающие всасыванию витамина В9 — например, метформин.

Дефицит витамина В9 возникает одновременно с дефицитом витамина В12 — поэтому бывает сложно отличить, нехватка какого из них вызвала симптомы авитаминоза. У людей, столкнувшихся с недостатком этих витаминов, быстро разрушаются эритроциты — из-за этого со временем развивается анемия. Иногда у пациентов, которым сильно недостает витамина В9, кожа становится желтоватой: потому что печень не успевает разрушать пигмент, который попадает в кровь из-за ускоренного разрушения эритроцитов.

У людей, страдающих преимущественно от нехватки витамина В9, развивается только анемия, а у людей, которым недостает в основном витамина В12, помимо анемии могут возникать еще и неврологические нарушения: проблемы с чувствительностью, боли и покалывание в руках и ногах, неустойчивость при ходьбе.

Недостаток соединений фолиевой кислоты, который внешне никак не выражается, может развиться у людей, у которых резко увеличивается скорость деления клеток — а значит, и потребность в витамине. Это беременные и кормящие женщины, люди, страдающие от гемолитической анемии и дерматитов, и пациенты на гемодиализе. Хотя симптомов и нет, такой дефицит вреден, ведь из-за нехватки фолатов нарушается нормальное развитие плода и ухудшаются симптомы основного заболевания.

Как проявляются симптомы избытка. Соединения фолиевой кислоты считаются нетоксичными — во всяком случае, никто пока не сообщал об отравлении даже при приеме высоких доз витамина.

При каких болезнях назначают добавки. Людям с хронической гемолитической анемией и дерматитами врачи могут прописать добавку фолиевой кислоты — до 1 мг в день.

Женщинам, которые готовятся к беременности, рекомендуется есть мясную пищу, свежие овощи и фрукты и ежедневно принимать по 400 мкг фолиевой кислоты в добавках до 12 недели беременности. Если у женщины уже рождались дети с врожденными болезнями нервной системы, врач может назначить еще более высокие дозы — до 4 мг.

До трехнедельного возраста нервная система человека похожа на плоскую пластинку из нервных клеток. Затем она начинает сворачиваться в трубочку — это та самая нервная трубка, из которой потом формируется головной и спинной мозг

Если витамина В9 не хватит, нервная трубка может замкнуться не полностью, и в ней останется щель. Из такой незамкнутой трубки неправильно формируется позвоночник: спинной мозг может либо остаться открытым, либо через позвонки будут выпячиваться спинномозговые оболочки.

Нервная трубка замыкается в кольцо на 21—28 день после зачатия. В это время многие мамы пока даже не знают, что беременны. Именно поэтому врачи рекомендуют начинать принимать витамин В9 еще на этапе планирования беременности.

Статья про расщелину позвоночника от британского минздрава (NHS)

Но даже если беременная женщина не принимала фолиевую кислоту, риск врожденных нарушений не так уж и велик — особенно если будущая мама ела много салатов и других свежих овощей. В Европе на 10 000 новорожденных детей приходится не более 10 малышей с дефектами нервной трубки.

Здоровым людям, которые полноценно питаются, прием дополнительной фолиевой кислоты в таблетках особой пользы не принесет. Во всяком случае, исследования установили, что добавки фолиевой кислоты не защищают от ишемической болезни сердца, инсульта и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Врачи назначают тесты на витамины В9 и В12, чтобы определить причину анемии. Другим пациентам, как правило, ставят диагноз, опираясь на симптомы болезни.

Беременным женщинам анализы на витамин В9 в сыворотке не назначают, потому что он не позволяет оценить запас фолиевой кислоты в организме. То есть предсказать, будут ли у ребенка проблемы с формированием нервной системы, этот анализ не помогает.

Нормы содержания в крови. Хотя анализ крови плохо отражает запасы витамина В9 в организме, считается, что в сыворотке должно быть не меньше 7 нмоль/л. Если меньше, врач может заподозрить, что анемия действительно связана с дефицитом витамина В9.

С какими витаминами сочетается. Перед лечением добавками фолиевой кислоты важно убедиться, что человек получает достаточно витамина В12 — иначе анемия пройдет, а вот проблемы с нервной системой сохранятся. Именно поэтому витамины В9 и В12 часто назначают вместе.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно соединений фолиевой кислоты, которые они получают с пищей. Женщинам, которые готовятся к беременности, достаточно просто принять в виде добавок 400 мкг витамина один раз в день в любое время.

Витамины группы В

Витамин В12 (кобаламин)

Роль в организме. Участвует в создании ДНК и РНК, помогает ферментам высвобождать энергию из пищи, способствует усвоению фолиевой кислоты и играет важную роль в делении клеток, в том числе кровяных: эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов.

В каких продуктах содержится. Больше всего кобаламина в моллюсках и печени, но вообще витамин есть во многих продуктах животного происхождения, включая мясо, молочные продукты, сыр и яйца. В растениях витамина В12 нет. Единственное исключение — морские водоросли, но даже в них кобаламина слишком мало, чтобы можно было получить из них дневную норму.

Витамин В12 — важная причина хотя бы раз в неделю устраивать рыбный день. Если лень разделывать рыбу, купите готовые консервы или пресервы из морепродуктов

Суточные нормы. Для взрослых — 3 мкг, для детей — 0,3—3,0 мкг. МЕ для витамина В12 не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. Недостаток кобаламина у здоровых взрослых людей, которые полноценно питаются, встречается нечасто. С другой стороны, примерно у 11% пожилых людей и у 3% пациентов больниц уровень кобаламина в крови пониженный: это приводит к слабости и быстрой утомляемости.

С серьезным дефицитом витамина В12 сталкиваются строгие веганы, которые не принимают пищевые добавки, люди с тяжелыми заболеваниями кишечника, при которых нарушено всасывание витамина — вроде болезни Крона, целиакии и осложнений бариатрических операций, пациенты с аутоиммунными болезнями — например, витилиго, и люди с редкими генетическими заболеваниями. Лекарства вроде метформина, прием которых мешает усваиваться витамину В9, мешает усвоению в том числе и витамина В12.

Дефицит витамина В12 развивается медленно. Это единственный водорастворимый витамин, запасов которого хватает на 5—10 лет даже после полного отказа от продуктов, богатых кобаламином. Именно поэтому у строгих веганов, которые стали придерживаться подобной диеты во взрослом возрасте, дефицит витамина развивается не сразу. У детей и новорожденных недостаток витамина В12 встречается редко. При этом у матерей-веганок, которые не принимают дополнительный витамин В12 в виде добавок, дети сразу могут рождаться с дефицитом этого витамина.

Из-за дефицита кобаламина у людей развивается В12-дефицитная анемия. Эта болезнь у детей и взрослых проявляется по-разному.

У детей анемию заподозрить сложно, потому что ее симптомы могут говорить о множестве других проблем: это медленная прибавка в весе, задержка в развитии, раздражительность, мышечная слабость.

У взрослых симптомы анемии обычно более явные: помимо мышечной слабости они часто жалуются на покалывание и нарушение чувствительности в конечностях, неровную походку, становятся раздражительными и забывчивыми. У некоторых людей возникает воспаление языка — глоссит. Все потому, что клетки языка быстро делятся — и от дефицита витамина В12 они страдают в первую очередь. Если анемия тяжелая, кожа может приобрести желтоватый оттенок, появляются головокружение и одышка.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин В12 считается нетоксичным. Однако употреблять его в высоких дозах все равно не рекомендуется, потому что он может накапливаться в организме.

При каких болезнях назначают добавки. В основном при В12-дефицитной анемии и заболеваниях, связанных с нарушениями усвоения витамина. Иногда врач может назначить добавку, если подозревает, что у человека может быть дефицит. Пациентам с легким дефицитом обычно назначают 1000—2000 мкг витамина в сутки. При доказанной анемии назначают инъекции витамина 1—4 раза в неделю. Дозу витамина и время лечения в каждом случае врач подбирает индивидуально.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ назначают при подозрении на В12-дефицитную анемию. Обследование начинается с общего анализа крови — он позволяет оценить число и размер эритроцитов и понять, есть ли анемия в принципе. Чтобы уточнить ее природу, врач назначает анализ крови на витамины В9 и В12.

Нормы содержания в крови. Выше 221 пмоль/л. Содержание витамина В12 148—221 пмоль/л — пограничный результат, при котором нужно повторное тестирование. Если кобаламина меньше 148 пмоль/л, дефицит считается доказанным.

С какими витаминами сочетается. С витамином В9.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству здоровых людей достаточно витамина В12, который мы получаем из пищи. Кобаламин в лекарственных дозах нужно принимать в соответствии с указаниями врача.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Что это такое. Водорастворимый витамин, который необходим для нормальной работы нескольких важных ферментов.

Роль в организме. Ферменты, с которыми взаимодействует витамин С, отвечают за синтез некоторых других витаминов, коллагена — белка, на котором в буквальном смысле держится наш организм, потому что из него состоит соединительная ткань, норадреналина и простагландинов — веществ, ослабляющих воспалительную реакцию в организме.

В каких продуктах содержится. Цитрусовые фрукты, томаты, брюссельская и цветная капуста, брокколи, клубника, белокочанная капуста, шпинат. При приготовлении пищи, долгом хранении и на свету аскорбиновая кислота частично разрушается, так что ее концентрация в продуктах снижается.

Даже если из овощей в вашем рационе только картофель, у вас едва ли разовьется дефицит витамина С. Но лучше питаться разнообразнее, включая в меню разные сезонные овощи и фрукты

Суточные нормы. Для взрослых — 90 мг (1800 МЕ), для детей — 30—90 мг (600—1800 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Нехватка витамина С сейчас встречается редко — ведь недорогие овощи и фрукты есть в супермаркетах круглый год. Но в былые времена моряки и полярники, в рационе которых почти не было свежей зелени, уже через три месяца обеденной диеты сталкивались с тяжелым дефицитом аскорбиновой кислоты — с цингой.

При цинге нарушается синтез коллагена. В результате организм буквально трещит по швам: сначала на коже возникают похожие на синяки болезненные кровоподтеки, затем синяки понемногу превращаются в язвы. Десны начинают кровоточить, зубы шатаются и выпадают. Человек чувствует сильную слабость, у него развиваются тяжелые отеки и боль в суставах. Если не вернуть в диету витамин С, больной может погибнуть.

В наши дни похожие на цингу симптомы встречаются у людей, у которых концентрация аскорбиновой кислоты в плазме составляет менее 11 мкмоль/л. Чаще это хронические алкоголики, пациенты с тяжелым истощением и с заболеваниями, при которых в организме накапливается слишком много железа — например, при серповидноклеточной анемии и при трансплантации костного мозга. Перегрузка железом может вызвать цингу, поскольку отложения железа ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты.

Как выглядит цинга (18+)

Как проявляются симптомы избытка. Отравиться витамином С сложно. Однако если несколько дней принимать витаминные добавки в очень высоких дозах — больше 2000 мг в день, может возникнуть тошнота и понос. Лечение высокими дозами витамина увеличивает риск образования камней в почках, а у пациентов с серповидноклеточной анемией мегадозы витамина С могут вызвать угрожающую жизни аритмию.

При каких болезнях назначают добавки. При цинге врачи назначают детям по 100 мг аскорбиновой кислоты в добавках три раза в день в течение недели, а затем — по одному разу в день до полного выздоровления. В зависимости от тяжести заболевания, взрослым прописывают по 300—1000 мг витамина С в день в течение месяца.

Здоровым людям добавки с витамином С пользы не приносят. Не существует доказательств, что дополнительная аскорбиновая кислота полезна для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, простуды и рака.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы крови назначают для контроля лечения тяжелого дефицита витамина С.

Нормы содержания в крови. 34—91 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Этой информации в авторитетных международных источниках нет.

С какими не сочетается. Витамин С уменьшает концентрацию витамина В12 в крови, поэтому одновременно их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Большинству из нас хватает витамина С из овощей и фруктов. Лечебные дозы витамина нужно принимать в соответствии с рекомендациями врача.

Витамин D (соединения кальциферола)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, часть которого мы получаем с пищей, а часть синтезируется в нашей коже под действием ультрафиолетовых лучей.

Роль в организме. Управляет обменом кальция в организме. Из этого минерала строятся кости, благодаря ему сокращаются мышцы, проводятся нервные импульсы и высвобождаются гормоны. Поэтому можно сказать, что витамин D нужен для здоровья в целом.

В каких продуктах содержится. В жирной рыбе — лососе, сельди, сардинах и скумбрии, красном мясе, печени, яичных желтках.

Рыба, масло, сыр, яйца и молочные напитки — лучшие источники витамина D. Если вы их не любите, то хотя бы дважды в неделю съедайте по столовой ложке рыбьего жира или печени трески, как лекарство

Суточные нормы. Взрослые и дети — 10 мкг (400 МЕ), люди старше 60 лет — 15 мкг (600 МЕ).

Как проявляются симптомы недостатка. Большая часть витамина D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Однако зимой даже здоровые взрослые люди и дети почти не бывают на солнце — а пожилые и маломобильные люди могут недополучать витамин круглый год.

Чтобы получить достаточно витамина D в российских широтах, нужно гулять на улице с открытыми солнцу руками и ногами по 5—15 минут два-три раза в неделю

Кроме того, от дефицита витамина D часто страдают люди, у которых нарушено усвоение или синтез витамина. Это снова пожилые, пациенты с желудочно-кишечными заболеваниями, обширными ожогами, муковисцидозом, почечной недостаточностью и некоторыми наследственными заболеваниями. А еще люди, которые принимают лекарства, подавляющие кишечное всасывание кальция — например, глюкокортикоиды.

Если человеку долгое время не хватает витамина D, у него уменьшается концентрация кальция в костях. У взрослых это приводит к хрупкости костей, а у детей — к рахиту. При этой болезни кости у детей становятся слишком мягкими, так что ноги могут заметно искривиться. К счастью, в развитых странах связанный с недоеданием рахит встречается почти так же редко, как и цинга.

Слева — ноги ребенка, который получает достаточно витамина D. Справа на иллюстрации и фотографии — ноги ребенка с рахитом (18+)

Среди людей, которые полноценно питаются и регулярно бывают на свежем воздухе, серьезная нехватка витамина D встречается редко. Однако небольшая нехватка, которая не сказывается на самочувствии человека — врачи называют это субклиническим дефицитом — по некоторым данным, встречается почти у половины населения Земли. Это плохо, потому что длительный субклинический дефицит витамина D связан с остеопорозом в пожилом возрасте.

Как проявляются симптомы избытка. Витамин D может накапливаться в печени и жировых клетках, поэтому большими — более 60000 МЕ в день — дозами витамина можно отравиться. Избыток витамина резко увеличивает уровень свободного кальция в крови — это приводит к мышечной слабости, рвоте и спутанности сознания. Если принимать высокие дозы добавки с витамином D в течение долгого времени, могут появиться боли в мышцах, размягчиться кости и развиться камни в почках.

При каких болезнях назначают добавки. В в России для профилактики дефицита рекомендуется принимать добавки с витамином D. Людям 18—50 лет — по 600—800 МЕ, старше 50 лет — по 800—1000 МЕ, а беременным и кормящим женщинам — по 800—1200 МЕ витамина в сутки.

Российские клинические рекомендации по витамину DPDF, 1,01 МБ

Пациентам с заболеваниями, при которых возникает дефицит витамина, врачи подбирают дозы индивидуально. Это могут быть и добавки, и лекарственные формы в виде инъекций.

Британские рекомендации по витамину D

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Здоровым людям, которые планируют принимать витамин D для профилактики, анализы сдавать не нужно — добавку в рекомендованных дозах можно принимать и так. Тест на содержание витамина D в крови делают только людям, которым нужно контролировать лечение высокими дозами витамина.

Нормы содержания в крови. Больше 75 нмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Согласно экспериментальным данным, полученным на мышах, если принимать одновременно несколько жирорастворимых витаминов, они будут конкурировать друг с другом и хуже усваиваться. Если предположить, что у людей все устроено так же, то витамин D нужно принимать отдельно от остальных жирорастворимых витаминов.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Витамин D рекомендуется принимать ежедневно, во время еды или с источником жира, например с рыбьим жиром.

Витамин Е (токоферол)

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который защищает клеточные мембраны от разрушения.

Роль в организме. Витамин Е поглощает свободные радикалы — активные формы кислорода, которые способны окислять жирные кислоты в составе клеточных мембран. Это продлевает жизнь всех клеток в организме. Кроме того, витамин Е препятствует склеиванию тромбоцитов: не исключено, что этот механизм защищает сосуды от тромбоза и подавляет слишком активное деление клеток. Возможно, это защищает нас от рака.

В каких продуктах содержится. В растительных маслах, мясе, яйцах и листовых овощах.

Салат из шпината с любыми орехами обеспечит вас не только дозой витамина Е, но и большинством других витаминов, которые мы упоминаем в этой статье

Суточные нормы. Для взрослых — 15 мг, для детей — 3—15 мг. МЕ для разных добавок с разными соединениями витамина Е рассчитывается по-разному. Например, взрослая доза d-a токоферола — 23 МЕ, а dl-a токоферола — 16 МЕ.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых людей, которые нормально питаются, дефицита витамина Е не бывает. Изредка дефицит возникает у людей на строгой веганской диете — из-за того, что растительная пища содержит особые вещества, токоферолы, препятствующие усвоению витамина Е.

Гораздо чаще дефицит возникает у пациентов с заболеваниями поджелудочной железы, с холестатической болезнью печени, у людей с редкими наследственными заболеваниями или у тех, кто перенес операцию по удалению части кишечника. При всех этих состояниях нарушается всасывание жиров и жирорастворимых витаминов. У одних людей дефицит витамина Е никак не проявляется, а у других нарушается чувствительность рук и ног, слабеют и уменьшаются в объеме мышцы, и преждевременно разрушаются клетки крови.

Как проявляются симптомы избытка. Большие дозы витамина Е токсичны. Если принимать свыше 272 мг (400 МЕ) токоферола в день, может нарушиться свертываемость крови и увеличивается риск связанного с кровотечением инсульта. Кроме того, есть данные, что из-за приема больших доз витамина растет смертность от всех причин.

При каких болезнях назначают добавки. Не существует доказательств, что добавки витамина Е улучшают здоровье детей и взрослых. Более того, добавок с дозировкой свыше 400 МЕ следует избегать. Витамин Е назначают только пациентам с тяжелой недостаточностью поджелудочной железы или холестатическим заболеванием печени. Подбирать дозу должен врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализы назначают людям, которых лечат высокими дозами витамина Е.

Нормы содержания в крови. 14,3—18,5 мкмоль/л.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Исследования на мышах показали, что витамин Е нарушает всасывание жирорастворимых витаминов А и К. Вместе их лучше не принимать.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровым людям добавки с витамином Е не нужны, получать витамин лучше из пищи. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его рекомендациями.

Витамин К

Что это такое. Жирорастворимый витамин, который необходим для нормальной свертываемости крови.

Роль в организме. Активирует белки, которые отвечают за нормальное свертывание крови, и участвует в минерализации костей.

В каких продуктах содержится. В шпинате и брокколи, растительных маслах и злаках. А еще одну из форм витамина К умеют синтезировать бактерии, живущие в кишечнике — это тоже обеспечивает часть потребностей.

Чтобы пополнить запасы витамина К в организме, на работе вместо чая с тортиком можно иногда устраивать перекус из орехов и семечек. Или добавлять их в каши и салаты

Суточные нормы. Для взрослых — 120 мкг, для детей — 30—120 мкг. МЕ для витамина К не рассчитывают.

Как проявляются симптомы недостатка. У здоровых взрослых людей дефицит витамина К встречается редко, потому что его просто получить из пищи и от кишечных бактерий. Витамина может не хватить длительно голодающим и людям с заболеваниями, нарушающими всасывание жиров в кишечнике — например, с целиакией и синдромом короткой кишки. А еще недостаток витамина К иногда развивается у пациентов, которые подолгу лечатся антибиотиками — ведь заодно с инфекцией антибиотики убивают полезных кишечных бактерий.

У взрослых людей, страдающих от дефицита витамина К, нарушается свертываемость крови. У них даже от самых слабых ударов образуются синяки, часто случаются кровоизлияния в слизистых, и подолгу не останавливается кровь при порезах.

В отличие от взрослых, у новорожденных и маленьких детей дефицит витамина К возникает часто. Из-за этого у ребенка может возникнуть внутреннее кровотечение, которое бывает сложно заметить — это опасная для жизни ситуация.

Как проявляются симптомы избытка. Случаи отравления витамином К очень редки — чаще всего это происходит с новорожденными, которых вскармливают смесями, содержащими витамин. У этих детей начинают слишком быстро разрушаться эритроциты — из-за этого возникает гемолитическая анемия, а кожа приобретает желтоватый оттенок.

При каких болезнях назначают добавки. Иногда добавку назначают пациентам, у которых возникли проблемы со свертыванием крови, и людям с диагностированным дефицитом витамина. В каждом из этих случаев дозировку должен определять врач.

Когда нужно сдавать анализ на витамин. Анализ на витамин К назначают редко — в основном когда нужно определить причину анемии. Уровень витамина чаще определяют по косвенным признакам — измеряя концентрацию факторов свертывания крови. У пациентов с дефицитом витамина К уровни этих факторов часто составляют менее половины от нормы.

Нормы содержания в крови. 0,13—1,88 нг/мл.

С какими витаминами сочетается. Данных об этом в научных источниках нет.

С какими не сочетается. Высокие дозы витаминов Е и А нарушают всасывание витамина К, поэтому вместе их принимать нельзя.

Как принимать, чтобы лучше усвоился. Здоровые люди лучше всего усваивают витамин К вместе с едой. Если добавку назначил врач, принимать ее нужно в соответствии с его указаниями.

Таблица витаминов: самое важное

Витамин	Роль в организме	Где содержится	Суточные нормы	С какими витаминами сочетается	С какими витаминами не сочетается	Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям
А	Отвечает за остроту зрения	Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло	Взрослые: 900 мкг Дети: 400—1000 мкг	С	Е и К	Нет
В1	Преобразует углеводы в энергию	Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно	Взрослые: 1,5 мг Дети: 0,3—1,5 мг	—	—	Нет
В2	Поддерживает многие химические реакции в организме	Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые	Взрослые: 1,8 мг Дети: 0,4—1,8 мг	—	—	Нет
В3	Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков	Печень, мясо, цельное зерно, бобовые	Взрослые: 20 мг Дети: 5—20 мг	—	—	Нет
В5	Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов	Почти во всех продуктах	Взрослые: 5 мг Дети: 1,0—5 мг	—	—	Нет
В6	Регулирует деление клеток	Свежие овощи, орехи, мясо	Взрослые: 2 мг Дети: 0,4—2 мг	—	—	Нет
В7	Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот	Печень, яичный желток, соя, дрожжи	Взрослые: 50 мкг Дети: 10—50 мкг	—	—	Нет
В9	Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода	Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко	Взрослые: 400 мкг Дети: 50—400 мкг	В12	—	400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности
В12	Создает ДНК и РНК	Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца	Взрослые: 3 мкг Дети: 0,3-3,0 мкг	В9	—	Нет
C	Обеспечивает синтез коллагена	Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат	Взрослые: 90 мг Дети: 30—90 мг	—	В12	Нет
D	Отвечает за обмен кальция	Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки	Взрослые и дети: 10 мкг Старше 60 лет — 15 мкг	—	А, Е, К	Для профилактики дефицита: Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки
E	Защищает клеточные мембраны от разрушения	Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи	Взрослые: 15 мг Дети: 3—15 мг	—	А и К	Нет
K	Играет важную роль в свертываемости крови	Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки	Взрослые: 120 мкг Дети: 30—120 мкг	—	Е и А	Нет

Роль в организме

Отвечает за остроту зрения

Где содержится

Яичный желток, молоко, печень, сыр, сливочное масло

Суточные нормы

Взрослые: 900 мкг
Дети: 400—1000 мкг

С какими витаминами сочетается

С

С какими витаминами не сочетается

Е и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Преобразует углеводы в энергию

Где содержится

Дрожжи, свинина, бобовые, цельное зерно

Суточные нормы

Взрослые: 1,5 мг
Дети: 0,3—1,5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Поддерживает многие химические реакции в организме

Где содержится

Молоко, яйца, рыба, печень, сыр, зелень, дрожжи, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 1,8 мг
Дети: 0,4—1,8 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает обмен углеводов, жирных кислот и белков

Где содержится

Печень, мясо, цельное зерно, бобовые

Суточные нормы

Взрослые: 20 мг
Дети: 5—20 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Участвует в производстве энергии, поддержании работы ферментов

Где содержится

Почти во всех продуктах

Суточные нормы

Взрослые: 5 мг
Дети: 1,0—5 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Регулирует деление клеток

Где содержится

Свежие овощи, орехи, мясо

Суточные нормы

Взрослые: 2 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Способствует синтезу глюкозы и жирных кислот

Где содержится

Печень, яичный желток, соя, дрожжи

Суточные нормы

Взрослые: 50 мкг
Дети: 10—50 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за нормальное развитие нервной системы плода

Где содержится

Шпинат, фрукты, бобовые, горох, орехи, печень, яйца, молоко

Суточные нормы

Взрослые: 400 мкг
Дети: 50—400 мкг

С какими витаминами сочетается

В12

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

400 мкг в день — для женщин, которые готовятся к беременности

Роль в организме

Создает ДНК и РНК

Где содержится

Моллюски, печень, мясо, молоко, сыр, яйца

Суточные нормы

Взрослые: 3 мкг
Дети: 0,3-3,0 мкг

С какими витаминами сочетается

В9

С какими витаминами не сочетается

—

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Обеспечивает синтез коллагена

Где содержится

Цитрусовые, томаты, брюссельская капуста, брокколи, клубника, шпинат

Суточные нормы

Взрослые: 90 мг
Дети: 30—90 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

В12

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Отвечает за обмен кальция

Где содержится

Жирная рыба, красное мясо, печень, яичные желтки

Суточные нормы

Взрослые и дети: 10 мкг
Старше 60 лет — 15 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А, Е, К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Для профилактики дефицита:
Людям 18—50 лет — 600—800 МЕ витамина в сутки
Людям старше 50 лет — по 800—1000 МЕ витамина в сутки
Беременным и кормящим женщинам — 800—1200 МЕ витамина в сутки

Роль в организме

Защищает клеточные мембраны от разрушения

Где содержится

Растительное масло, мясо, яйца, листовые овощи

Суточные нормы

Взрослые: 15 мг
Дети: 3—15 мг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

А и К

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Роль в организме

Играет важную роль в свертываемости крови

Где содержится

Шпинат, брокколи, растительные масла, злаки

Суточные нормы

Взрослые: 120 мкг
Дети: 30—120 мкг

С какими витаминами сочетается

—

С какими витаминами не сочетается

Е и А

Есть ли смысл принимать в добавках здоровым людям

Нет

Употребление молочных продуктов при дефиците витамина В12

Витамин В12 является лишь малой частью тех полезных веществ, в которых нуждается человек, но имеет очень большое значение. Дефицит этого незаменимого водорастворимого витамина влечет за собой существенные последствия для здоровья. Старение населения, рост числа людей, придерживающихся принципов веганства, а также вредные пищевые привычки, обусловленные социально-экономическими факторами, стали причиной повышенного внимания ученых к проблеме дефицита витамина В12. Но может ли потребление молока и молочных продуктов, таких как сыворотка, стать новым, более экономичным и высокоэффективным способом борьбы с дефицитом витамина В12?

Ева Грейб (Eva Greibe), молодой ученый отделения клинической биохимии больницы при Орхусском университете:

В течение последних четырех лет я принимала активное участие в исследовании, основным направлением которого стало изучение различных аспектов содержания витамина В12 в молоке и молочных продуктах. В частности, мое внимание привлекли вопросы «почему молоко представляется более предпочтительным источником витамина В12 по сравнению с другими продуктами питания» и «для борьбы с дефицитом витамина В12 предпочтительнее использовать синтетический витамин В12 или натуральный?».

Да будет B

Натуральный витамин В12 (также известный как кобаламин, что отражает тот факт, что минеральную основу этого витамина образует кобальт) содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, моллюски, мясо и молочные продукты. Он играет важную роль в делении клеток и формировании эритроцитов и здоровых нервных клеток.

Таким образом, при недостатке витамина В12 повышается риск развития целого ряда заболеваний, начиная от парестезии («покалываний») и заканчивая анемией и снижением когнитивных функций. К счастью, большая часть этих заболеваний носит обратимый характер при условии ранней постановки диагноза и назначения соответствующего лечения. Именно на этом этапе начинается поиск более предпочтительных источников витамина В12.

Основные причины дефицита витамина В12, к которым относятся старение, пищевое поведение и побочные эффекты, возникающие при приеме определенных лекарственных препаратов, оказывают влияние на доступность витамина в организме, на его усвояемость или на надлежащее его распределение в организме человека. Старение населения и рост числа людей, придерживающихся веганства, например, стали причиной того, что научное сообщество обратило пристальное внимание на проблему дефицита витамина В12.

Хотя мнения относительно того, какой процент населения можно отнести к группе с дефицитом витамина В12, и разделились, на сегодняшний день принято считать, что субклиническая недостаточность диагностируется у более чем четверти населения западных стран. Эти цифры значительно выше для населения развивающихся стран, где остро стоит проблема ограниченного доступа к продовольственным ресурсам с высоким содержанием витамина В12, а также для населения, обычаи которых предписывают ограничение потребления таких продуктов.

Почему молоко?

Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что молоко является особенно хорошим источником витамина В12 и подтверждается это более высоким статусом витамина В12 у тех людей, которые регулярно употребляют молоко, по сравнению с людьми, предпочитающими другие источники питания. Но, хотя этот феномен представляется относительно понятным, в действительности мы не знаем, почему молоко является более предпочтительным источником, чем, например, рыба.

Некоторое время назад мне удалось поучаствовать в новом исследовании, проводимом, чтобы выяснить, почему молоко является предпочтительным источником, а также чтобы проанализировать его эффективность в сравнении с синтетическим формами витамина В12, содержащимися в отпускаемых без рецепта витаминных пищевых добавках. Мы полагали, что природная форма по своим характеристикам несомненно превзойдет синтетический аналог, но у нас не было уверенности относительно степени различий или способов возможного проявления этих отличий.

Завтрак на четверых

Проводимое нами исследование на крысах, результаты которого сопоставимы с более ранними заключениями, было основано на четырех группах, каждой из которых давалось одинаковое количество витамина В12. В качестве завтрака животные из первой группы получали коровье молоко. Животным из второй группы на завтрак предлагалась сыворотка (Arla Foods Ingredients’ WPC80, обогащенная натуральным молоком TC-B12). Животные из третьей группы обедали рыбой. А животные их четвертой группы получали синтетическую форму витамина В12. Во всех случаях интересующий нас витамин был снабжен радиоактивной маркировкой, позволяющей нам в последующем сравнить уровни витамина в экскрементах животных в течение суток. Чем ниже содержание витамина В12, тем, как можно предположить, большее количество витамина абсорбировалось кишечником крысы, что является точным индикатором явления, которое ученые называют «биодоступностью».

Значительна ли разница?

Итак, какой же источник характеризуется самой высокой степенью биодоступности? Как и ожидалось, молоко и сывороточные продукты продемонстрировали хорошие результаты, превзойдя рыбу. Что касается синтетической формы, то по усвояемости она сопоставима с витамином из молочных продуктов, но при этом имеется одно важное отличие: последующее вскрытие показало, что у животных, употреблявших молочные продукты, самое высокое содержание витамина В12 было выявлено в печени, которой отведена ключевая роль в процессе метаболизма витамина. Таким образом, по крайней мере исходя их этих предварительных результатов, можно сделать вывод о том, что употребление молочных продуктов является по меньшей мере столь же эффективным, как и прием таблетированной формы витамина, для профилактики и устранения дефицита витамина В12, но при этом природная форма витамина характеризуется более высокой усвояемостью витамина В12 основными органами, такими как печень, и поэтому может считаться более предпочтительным источником витамина.

На данном этапе у нас нет четкого представления о последствиях этого отличия и нам еще предстоит провести клинические исследования, чтобы установить, применимы ли напрямую полученные нами результаты к людям или нет, но можно с уверенностью заявить о том, что проведенное исследование стало важной составляющей поиска альтернативных источников биодоступного, эффективного и недорогого витамина В12.

Автор статьи: Ева Грейб (Eva Greibe), молодой ученый отделения клинической биохимии при Орхусском университете.

Источник: Arla Foods Ingredients

Back to articles-page

Витамин В12: в каких овощах содержится и другие источники B12

10 марта 2020

10 марта 2020

Cosmo

---

Витамин B12 является важным питательным веществом, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Однако, это вещество наши тела не могут вырабатывать самостоятельно. Поэтому необходимо получать витамин B12 из продуктов питания или пищевых добавок.

Веганам, вегетарианцам, беременным или кормящим женщинам и другим людям, которым по каким-то причинам может грозить дефицит витамина B12 нужно внимательно следить за своим питанием, чтобы убедиться, что они получают достаточно этого вещества из продуктов. А для этого важно знать, в каких овощах содержится витамин B12 и какие другие продукты богаты этим веществом. Но для начала разберемся, зачем же он так нам нужен.

Что такое витамин B12 и зачем он нужен?

В12 является исключительным витамином, в котором нуждается организм, чтобы нормально функционировать. Это вещество необходимо для поддержания здоровья нервов и поддержания выработки ДНК и эритроцитов, а также для нормального функционирования мозга.

Суточная норма витамина В12 составляет около 2,4 мкг, но эта доза может быть немного выше для беременных или кормящих женщин.

К сожалению, наши тела не вырабатывают этот витамин, поэтому его необходимо получать из пищи. Поступая в организм с продуктами питания, витамин B12 всасывается в желудке с помощью белка, называемого внутренним фактором. Это вещество связывается с молекулой витамина В12 и способствует его всасыванию в кровь и клетки. Наше тело хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если ты потребляешь больше суточной нормы, организм сохранит его запас для будущего использования.

Если ты не получаешь достаточного количества этого витамина из продуктов питания или в случае, если организм не вырабатывает достаточного количества внутреннего фактора, у тебя может развиться дефицит витамина B12. Могут проявляться определенные симптомы.

Признаки дефицита витамина B12:

• усталость;
• слабость;
• потеря аппетита;
• частые запоры;
• беспричинная потеря веса;
• онемение и покалывание в конечностях;
• проблемы с балансом;
• сложность мышления;
• проблемы с памятью;
• боли в ротовой полости.

Если у тебя дефицит витамина B12, организм не может производить здоровые эритроциты. Нездоровые клетки отмирают, прежде чем они могут произвести достаточно новых. Без контроля этот цикл приводит к состоянию, называемому мегалобластной анемией. Она может возникнуть, если ты не ешь достаточно продуктов, содержащих витамин B12, или если организм не может усвоить этот витамин. Как только такое возникает, пополнить запас витамина B12 только за счет питания будет сложно, чтобы вылечить состояние. Могут понадобиться инъекции витамина B12. Твой доктор может назначить анализы, чтобы определить уровень B12 в теле. Так можно понять необходимо ли лечение или достаточно будет лишь скорректировать рацион.

В каких продуктах содержится витамин В12?

Веганов ждет плохая новость: в овощах витамин B12 не содержится. Как и в фруктах. 

Еще одна плохая новость для веганов: при отсутствии витамина В12 в рационе питания симптомы дефицита у взрослых обычно развиваются в течение пяти и более лет, хотя у некоторых людей возникают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей не замечает симптомов клинического дефицита витамина В12 в течение двадцати и более лет.

Согласно многочисленным исследованиям, В12 является единственным витамином, который невозможно получить с большим количеством фруктов и овощей, поскольку его там нет. Многие травоядные млекопитающие, в том числе крупный рогатый скот и овцы, поглощают B12, вырабатываемый бактериями в их собственной пищеварительной системе. Поэтому проблем с витамином В12 нет не только у мясоедов, но и у вегетарианцев, которые употребляют молочные продукты. 

Тем не менее, в течение многих лет существовала теория «заговора»: многие веганы называли дефицит витамина В12 тщательно продуманным обманом, поскольку не соглашались с тем фактом, что их любимые овощи и фрукты этот витамин не содержат. Они утверждали, что это вещество можно получать из суперфудов, включая спирулину, нори, темпе и ячменную траву. Они считали эти продукты подходящим источником B12 не животного происхождения. Эта теория не выдержала испытание временем.

За 60 лет исследований учеными было доказано, что единственный способ получать качественный витамин В12 из продуктов не животного происхождения — это употреблять витаминизированные пищевые продукты с B12 и добавки B12. Только так наш организм усвоит витамин, поэтому только такие продукты способны поддерживать оптимальное здоровье. 

Витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в мясе и молочных продуктах, а также в морепродуктах и рыбе. К счастью для тех, кто придерживается веганской диеты, обогащенные продукты также могут быть хорошим источником этого витамина. Очень важно, чтобы все веганы потребляли витамин B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу здоровью. 

Продукты животного происхождения, богатые витамином В12:

• печень и почки;
• моллюски;
• говядина;
• телятина;
• курица;
• индейка;
• ягненок;
• свинина;
• треска;
• тунец;
• сельдь;
• форель;
• лосось;
• сардины;
• крабы;
• яйца;
• йогурт и все молочные продукты.

Мясо, рыба и птица являются лучшими источниками витамина B12. Они также являются хорошими источниками белка и других витаминов группы В, которые помогают поддерживать функции мозга и нервной системы в норме.

Продукты неживотного происхождения, богатые витамином В12:

• хлопья для завтрака, обогащенные витамином В12;
• витаминизированные пищевые дрожжи;
• любой вид растительного молока, обогащенного витамином В12;
• рис;
• витаминизированные веганские спреды. 

Важно: витамин B12 не содержится во фруктах, но это не повод оставлять фрукты за пределами своей тарелки. Большинство фруктов содержит высокий уровень фолиевой кислоты, еще одного витамина группы В, которого может не хватать  организму как веганов, так и мясоедов. Фрукты также богаты клетчаткой. Рацион с высоким содержанием клетчатки может снизить риск ожирения, развития болезней сердца и диабета. Поэтому медики рекомендуют употреблять фрукты каждый день. В идеале нужно употреблять все группы продуктов, чтобы не страдать от дефицита того или иного витамина.

Продукты с содержанием витамина B12: полезные советы

Человеческое тело нуждается в разнообразных веществах, которые, к сожалению, не умеет вырабатывать самостоятельно. Поэтому их необходимо регулярно получать извне– только так возможно поддержание всех функций организма на должном уровне. Для таких целей создаются лечебные диеты, ведь своевременное увеличение полезных веществ в рационе способно не только предупредить болезнь, но и вылечить уже имеющийся недуг.

Витамины регулируют работу каждой из систем организма

Они разделены на группы в зависимости от своих химических свойств. Витамины группы В относятся к водорастворимым и участвуют в обмене веществ. Среди них можно выделить вещество Цианокобаламин, он же – витамин В12.

Зачем нужен витамин В12?

У него поразительная история: он был открыт во время поисков лекарства от болезни Аддисона. Оказалось, что люди страдают именно от тотальной нехватки этого соединения в организме. Благодаря открытию недуг перестал быть смертельным, а жизнь больных людей стала гораздо легче.

Позже ученым стало известно, что витамин В12 оказывает влияние не только на кровеносную систему. Удалось доказать, что он имеет значение и для нервов, для мозга. Его изобилие позволяет формироваться здоровым и долговечным нейронным связям. По этой причине вещество просто необходимо людям преклонного возраста, чьи когнитивные функции заметно ослабевают.

У соединения есть одна особенность. Дело в том, что витамин В12 в естественном виде, как правило, находится в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы зачастую страдают от его нехватки, но даже не догадываются об этом. Тем не менее, существуют определенные растительные продукты, насыщенные им.

Продукты, содержащие витамин В12

В каких продуктах содержится?

При нехватке витамина стоит добавить в рацион следующие продукты.

• Сухие завтраки. Прекрасный выбор для вегетарианцев. Большинство сухих завтраков искусственно обогащены веществом, что обязательно будет заявлено на упаковке. Такая пища поможет людям, отказавшимся от употребления животных продуктов, избежать дефицита витамина.
• Говяжья печень. Классический и доступный выбор. Печень рекомендуется подавать в жареном или тушеном виде. В 100 граммах продукта содержится три дневные нормы витамина. Продукт станет прекрасным ингредиентом для различных салатов.

Говяжья печень содержит витамин В12

• Куриная печень. Отличный вариант для ценителей более «легкой» пищи. Печень курицы – доступный и вкусный продукт, который наверняка придется по вкусу многим. Для сохранения питательных веществ стоит подавать его в жареном виде. Можно дополнить блюдо морковью, луком и специями.
• Моллюски и мидии. Отличный вариант для ценителей морепродуктов. Продукт нужно отварить перед подачей – таким образом большая часть витамина будет сохранена. Однако такие блюда могут вызвать аллергию, поэтому необходимо быть осторожнее людям, которые уже страдали от пищевой непереносимости.

Моллюски и мидии содержат витамин В12

• Скумбрия. Эта морская рыба полюбилась кулинарам за свой восхитительный вкус, а медики высоко оценили ее полезные свойства. Популярная на рынке СНГ рыба сможет с лихвой компенсировать недостаток витамина, а также насытить организм другими полезными веществами. Особенно хороша скумбрия в запеченном виде.
• Черная и красная икра. Икра остается деликатесом уже многие десятилетия. На самом деле цена на диковинку вполне оправдана.

Продукт обладает не только роскошным вкусом, но и целым букетом полезных свойств. Витамином В12 икра тоже не обделена

• Сардины. Сардины в масле – приятная и полезная закуска, насыщенная жирными кислотами. В сочетании с витамином омега-3 крайне положительно воздействует на сердце, укрепляет сосуды. Перекусывать время от времени сардинами – прекрасная идея, которая поможет поддержать и укрепить здоровье.
• Крольчатина. Нежнейшее мясо, которое не теряет своих полезных свойств при любом способе готовки. Человек, который время от времени балует себя блюдами из крольчатины, может не беспокоиться о деменции и помутнении рассудка в старости.
• Яйца. На самом деле, в яйцах любой птицы содержится В12, однако особенно им богаты гусиные и утиные. К счастью, куриные яйца хоть и уступают собратьям, но вполне подойдут для профилактики дефицита. Употреблять продукт стоит в сыром виде.

Яйца содержат витамин В12

• Соевое, овсяное или рисовое молоко. Как и в случае с сухими завтраками, вегетарианское молоко специально насыщается необходимым для жизни соединением. Так что растительное молоко является не только вкусным, но и полезным дополнением к рациону.

Здоровый образ жизни – вынужденная необходимость в современном мире, где человек практически обездвижен, а воздух загрязнен дымом заводов и выхлопными газами автомобилей.

Без здорового рациона невозможно обойтись тем, кто мечтает прожить долгую и здоровую жизнь

Необходимо вовремя пересмотреть свой рацион и внести в него изменения, ведь это гораздо проще, чем оставлять огромное количество времени и денег в кабинетах врачей. Помните: ваше здоровье находится в ваших руках!

Еще информация о витамине В12, а также полный список, содержащих его продуктов, в видео:

Топ-10 продуктов с высоким содержанием витамина B12

Полноценностью рациона часто называют обязательное наличие трех основных нутриентов: белка, жиров и углеводов. Тогда как о не менее важной, но нужной для здоровья в микроскопических количествах группе веществ забывают. Сюда относят витамины, в том числе B12 (цианокобаламин).

Источники соединения B12 – пища животного происхождения, то есть субпродукты, мясо, рыба и яйца. В каких же полезных продуктах витамина B12 больше? Предлагаем изучить наш список.

Топ-10 продуктов-лидеров по витамину B12

Цианокобаламин, или витамин B12 – водорастворимое вещество, которое в наш организм поступает только с пищей, не синтезируется самостоятельно. Важный для здоровья нутриент отвечает за выработку кровяных клеток, метаболические процессы, создание ДНК и работу ЦНС. Пополнять запас нужно регулярно.

Полезные свойства витамина B12:

• участие в формировании, размножении эритроцитов;
• создание нервных волокон, поддержка функций мозга;
• устранение депрессий, раздражительности, усталости;
• улучшение памяти, концентрации, других процессов;
• нормализация жирового, углеводного, белкового обмена;
• высвобождение энергии из поступивших нутриентов;
• профилактика анемии, болезней костей, суставов, кожи;
• поддержка иммунитета, ЖКТ, печени, поджелудочной;
• стимуляция роста волос, придание густоты и гладкости;
• увеличение сократительной способности мускулатуры.

Дефицит витамина встречается нечасто и развивается минимум 5 лет. Причин для появления несколько: отсутствие источников (например, у вегетарианцов или веганов), ухудшение усвояемости в кишечнике, пожилой возраст. Это ведет к усталости с сонливостью, апатии, шаткой походке, боли в спине, покалываниям в руках или ногах, тремору. Влияет недостаток витамина B12 на аппетит, работу сердца, когнитивные функции.

Группы продуктов с витамином B12 в составе:

• субпродукты и потроха;
• мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• молочные товары;
• яйца, их производные;
• горький шоколад.

Суточная норма цианокобаламина для взрослых мужчин и женщин – от 1,5 и до 2,4 мкг. При беременности достигает 2,6 мкг. Потребность растет для пожилого сегмента людей и вегетарианцев, при анемии или заболеваниях ЖКТ.

1. Печень (говяжья, свиная, куриная)

В чем польза продукта: Помощь в отстройке мышечных волокон за счет белка с аминокислотами, разжижение крови, профилактика варикоза с тромбами. При этом очищаются сосуды от бляшек, понижается риск атеросклероза. Выводятся лучше токсины, стимулируется отток желчи, поддерживается работа печени. На кожу, зрение, уровень гемоглобина продукты влияют не меньше. Много входит витаминов и минералов в состав. Содержание витамина B12 в 100 г – от 20 до 60 мкг.

Примерная норма: Разрешено потреблять по 200-250 г 2-4 раза в неделю.

2.  Жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардина)

В чем польза продукта: Угнетение воспалительных процессов, стабилизация и снижение показателей давления, улучшение липидного профиля. В составе рыб много Омега-3 кислот, белка, витаминов A и D, фосфора, селена. Нейтрализуют полезные вещества свободные радикалы, положительно влияют на щитовидные ткани, улучшают зрение и нормализуют работу нервной системы. Влияние идет также на кости, иммунитет, кожу. Содержание витамина B12 в 100 г жирной рыбы – от 9 до 20 мкг.

Примерная норма: Оптимально по 160-200 г за день, 3-5 раз в неделю.

3. Мидии (другие морепродукты)

В чем польза продукта: Источник белка и аминокислот, активизация прироста мышечной массы, улучшение восстановления после физических нагрузок. Этот продукт нейтрализует свободные радикалы, нормализует функцию щитовидной железы, поддерживает зрение и здоровье сердца с сосудами. Содержатся в 100 г готовых мидий до 24 мкг витамина B12, выше суточной дозы в 10 раз.

Примерная норма: В неделю до 500 г или 2-3 раза по 150-200 г порция.

4. Икра рыбы (черная, красная)

В чем польза продукта: Комплексное оздоровление организма. Стабилизирует полезный продукт работу ЦНС, снижает стресс, помогает набирать мышечную массу вследствие физических нагрузок и укрепляет сосуды с сердцем. Кровь чистится от вредного холестерина, профилактируется анемия, улучшается внешний вид у кожи и волос. Содержание витамина B12 в 100 г икры – от 10 до 12 мкг.

Примерная норма: Можно до 50 г за сутки или не больше 350 г в неделю.

5. Мясо кролика

В чем польза продукта: Укрепление костей и суставов, насыщение мышечных тканей белком, восстановление сил, профилактика атеросклероза, стабилизация сахара в крови. Стимулируются обменные процессы, оздоравливается кожа, для клеток мозга обеспечивается доведение кислорода, поддерживается умственное развитие. Много аминокислот, микроэлементов и мало жира, калорий. Содержание витамина B12 в 100 г мяса кролика – от 7,2 до 8,5 мкг.

Примерная норма: Допустимо 2 раза в неделю, по 150-250 г на день.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

6. Куриные сердечки

В чем польза продукта: Поддержка мышц, повышение общего тонуса, участие составных элементов в синтезе гормонов и ферментов, профилактика анемии за счет стимуляции выработки красных кровяных телец. Отмечают благоприятное влияние на ЦНС, гормональный фон, иммунитет и зрение, метаболизм. Содержание витамина B12 в 100 г куриных сердечек – до 7,3 мкг, что дает 300% от суточной дозы.

Примерная норма: Достаточно 2-3 раз в неделю, по 150-300 г порция.

7. Мясо (говядина, баранина, телятина)

В чем польза продукта: Улучшение обменных и ферментативных процессов, а также стимуляция формирования кровяных клеток в костном мозге. В организм поступает большое количество белка, идущего на прирост мышечной массы. Из других свойств отмечают укрепление костей, помощь в похудении и поддержку функций головного мозга, улучшение работы щитовидки. Содержание витамина B12 в 100 г приготовленного мяса – от 1,7 до 2,9 мкг.

Примерная норма: Рекомендовано по 130-220 г, не более 3 раз в неделю.

8. Сыры (российский, швейцарский, голландский)

В чем польза продукта: Упрочнение костей, повышение уровня гемоглобина и поднятие артериального давления, нормализация микрофлоры ЖКТ. Улучшают сыры состояние кожи, волос, ногтей и зубов, успокаивают нервную систему. На зрение, сердце, сосуды, щитовидную железу, мышцы влияние не меньше. Содержание витамина B12 в 100 г сыра – от 1,1 до 3,1 мкг.

Примерная норма: Ежедневно по 30-50 г или не более 350 г за неделю.

9. Желтки куриных яиц

В чем польза продукта: Утоление чувства голода, развитие долгой сытости, на что идет большое количество жиров, придание энергии, борьба с хроническими стрессами и усталостью, регуляция липидного обмена. Нормализуется создание стероидных гормонов, улучшается работа печени, омолаживается кожа, а ногти и волосы становятся более ухоженными. Желтки положительно влияют на ЦНС с активностью мозга, кожу, волосы. Содержание витамина B12 в 100 г желтков куриных яиц– 1,8 мкг.

Примерная норма: За день можно 2-3 штуки, до 15 желтков в неделю.

10. Нежирный творог до 5%

В чем польза продукта: Поддержка процессов похудения, уменьшение голода, успокоение нервной системы, укрепление костей, поддержка печени. Помогают составные вещества творога улучшить работу сердца с сосудами, поднять долю гемоглобина и восстановить баланс кишечной микрофлоры. На 100 г полезного продукта приходится 0,5 мкг витамина B12 (20% от суточной дозировки).

Примерная норма: Разрешается 200-300 г в день и до 2 кг за неделю.

Цианокобаламин – важнейший элемент для здоровья организма, так как идет на выработку эритроцитов, переносящих кислород. Если витамина поступает мало из пищи, то нарушается питание в тканях, из-за чего ухудшается работа многих органов. Появляется усталость и сонливость, медленнее реагирует мозг. Все это усложняется тем, что пополнять запасы вещества нужно из еды регулярно.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

Foods High in Vitamin B12

Витамин B12 — одно из многих жизненно важных питательных веществ и минералов, которые необходимы организму в достаточном количестве для ежедневной работы. Витамин B12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, который помогает поддерживать ряд процессов и функций в организме, включая:

(Getty Images)

• Метаболические процессы и выработку энергии.
• Функции мозга и нервной системы.
• Создание и поддержание красных кровяных телец.
• Создание и поддержание ДНК.

Вам необходимо определенное количество витамина B12 каждый день для поддержания всех этих жизненно важных функций. Управление пищевых добавок Национального института здравоохранения сообщает, что в зависимости от вашего возраста вам понадобится следующее количество витамина B12:

• От рождения до 6 месяцев: 0,4 микрограмма.
• Младенцы в возрасте от 7 до 12 месяцев: 0,5 мкг.
• Дети в возрасте от 1 до 3 лет: 0,9 мкг.
• Дети в возрасте от 4 до 8 лет: 1.2 микрограмма.
• Дети в возрасте от 9 до 13 лет: 1,8 мкг.
• Подростки в возрасте от 14 до 18 лет: 2,4 мкг.
• Взрослые: 2,4 мкг.
• Беременные подростки и женщины: 2,6 мкг.
• Кормящие подростки и женщины: 2,8 мкг.

«Это минимальное количество любого питательного вещества, необходимое человеку, чтобы оставаться здоровым», — говорит Джой Стивенсон-Лоус, основательница некоммерческой информационной компании Proactive Health Labs и автор книги «Минералы — забытое питательное вещество: ваше секретное оружие». для получения и сохранения здоровья.«Но ваши конкретные потребности могут быть разными.» То, сколько действительно нужно любому человеку, определяется возрастом, полом, физическим состоянием, сопутствующими заболеваниями и тем, насколько хорошо его или ее организм усваивает B12 ».

Чтобы усвоить витамин B12 из продуктов, которые вы едите, ваше тело должно иметь достаточный запас белка, вырабатываемого в желудке, который называется внутренним фактором. Однако люди с пагубной анемией, заболеванием, которое обычно ассоциируется с аутоиммунным заболеванием, не вырабатывают этот белок. Им трудно усваивать витамин B12, поступает ли он с пищей или с диетической добавкой.Это состояние требует медицинской помощи, и никакое количество потребляемого витамина B12 не может восполнить недостающий внутренний фактор.

«Обычно после приема водорастворимых витаминов остатки выводятся из организма с мочой. Но B12 отличается тем, что он может годами храниться в печени. Это, пожалуй, единственный водорастворимый витамин, который может храниться в тело «, — говорит Стивенсон-Лоуз.

Дефицит витамина B12

Поскольку витамин B12 может накапливаться в печени, может потребоваться некоторое время, чтобы проявился дефицит питательных веществ.Но дефицит витамина B12 может возникать и происходит. Дефицит витамина B12 может привести к ряду проблем, включая:

• Анемию.
• Усталость и слабость.
• Запор.
• Проблемы с балансом.
• Изменения настроения, включая раздражительность и депрессию.
• Когнитивные проблемы, такие как плохая память, спутанность сознания, дезориентация, паранойя или слабоумие.
• Повреждение головного мозга и центральной нервной системы.

Дефицит витамина B12 чаще встречается у пожилых людей и тех, кто придерживается строгой вегетарианской или веганской диеты, исключающей многие продукты животного происхождения, которые могут обеспечить это питательное вещество в больших количествах.

Тем не менее, «иногда это может происходить и у младенцев, потенциально приводя к нарушению нормального развития, слабости и потере мышечного тонуса», — говорит Стивенсон-Лоуз. Вы можете узнать, есть ли у вас дефицит витамина B12, с помощью простого анализа крови, назначенного врачом.

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Витамин B12 поступает из бактерий, которые естественным образом содержатся в продуктах животного происхождения, но многие обработанные пищевые продукты, такие как хлопья для завтрака, также обогащены им. Следующие продукты являются богатыми источниками витамина B12:

• Моллюски. Моллюски особенно богаты витамином B12. Порция приготовленных моллюсков на 3 унции содержит целых 84,1 микрограмма этого вещества.
• Печень. Мясо и печень, в частности, являются отличными источниками витамина B12, потому что другие животные, например люди, накапливают дополнительный витамин B12 в этих тканях. Порция говяжьей печени в 3 унции содержит 70,7 мкг.
• Красное мясо. Порция высшего говяжьего филе на 3 унции содержит 1,4 микрограмма, а чизбургер с двойным котлетом — 2 микрограмма.1 мкг.
• Рыба. Порция дикой радужной форели на 3 унции содержит 5,4 микрограмма витамина B12, а 3 унции нерки — 4,8 микрограмма. Даже консервированный тунец может покрыть всю или почти всю вашу дневную потребность в витамине B12, составляя 2,5 микрограмма на 3 унции.
• Молочные продукты. Одна чашка обезжиренного молока содержит 1,2 микрограмма витамина B12, что примерно на полпути к вашей дневной цели.
• Яйца. Одно большое яйцо содержит 0,6 микрограмма витамина B12.
• Обогащенные продукты. Сухие завтраки, тофу, рисовое молоко и соевое молоко могут быть хорошими источниками витамина B12. Проверьте этикетку продукта на предмет конкретных количеств, содержащихся в каждом из них.
• Обогащенные пищевые дрожжи. Пищевые дрожжи — это штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae. Это порошкообразное вещество, которое иногда добавляют в вегетарианские или веганские блюда, чтобы придать сырный, ореховый вкус умами, который восполняет недостающее мясо.Многие бренды обогащены, чтобы обеспечить 100% вашей суточной нормы потребления, в то время как некоторые предлагают намного больше.
• Дрожжевой экстракт. Дрожжевой экстракт — это коричневое липкое вещество, которое британцы и австралийцы любят намазывать тостами. Возможно, это не самая привлекательная вещь для американцев, но такие продукты, как Bovril и Marmite, содержат высокий уровень витамина B12. Просто будьте осторожны с тем, сколько вы употребляете, поскольку эти продукты могут содержать высокий уровень натрия. На 100 граммов мармита вы получите 25 микрограммов витамина B12.(Австралийская версия дрожжевого экстракта под названием Vegemite не содержит B12.)

Стоит ли использовать добавку?

Удовлетворение ваших потребностей в питании с помощью цельных продуктов обычно считается лучшим для всех различных витаминов и питательных веществ, в которых нуждается наш организм.

Стейси Пенс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо, говорит, что «согласно Национальному исследованию здоровья и питания, большинство детей и взрослых потребляют рекомендованные количества B12 в своем рационе.«

Из-за этого, по ее словам, она бы не рекомендовала добавки, специфичные для B12,« если у вас не была предыдущая операция на желудочно-кишечном тракте, которая снизила вашу способность усваивать B12, или если у вас пагубная анемия », — состояние, в котором находится ваше тело. не создает внутреннего фактора, необходимого для поглощения B12. Людям с гастритом, язвенным колитом или болезнью Крона также может помочь добавка витамина B12, но сначала поговорите со своим врачом.

Пенс также отмечает, что для большинства из нас это, вероятно, излишний и мы можем просто смыть деньги в унитаз, принимая добавку B12.«Многие добавки B12 обеспечивают более 100% дневной нормы витамина B12, поэтому наш организм выводит большую часть неиспользованного B12, содержащегося в этих добавках».

Хотя нет никаких известных побочных эффектов от избыточного приема B12, если он вам на самом деле не нужен, вероятно, лучше просто пропустить его. «Я бы не рекомендовал использовать чрезмерное количество, если нет медицинской причины или недостатка, поскольку большинству людей это не нужно», — говорит Пенс.

Все это говорит о том, что «если в вашем рационе отсутствуют источники пищи, богатые B12, то добавка B12 может быть полезной», — добавляет она.Диетологи, работающие с людьми, соблюдающими вегетарианскую или веганскую диету, иногда рекомендуют этим клиентам добавки витамина B12.

Стивенсон-Лоус добавляет, что люди, которые долгое время принимали антибиотики, и те, кто принимает другие лекарства, которые могут вызывать дефицит витамина B12, такие как некоторые препараты для разжижения крови, лекарства от изжоги и противосудорожные препараты, могут захотеть рассмотреть добавка. Поговорите со своим врачом, если вы относитесь к какой-либо из этих категорий.

Кроме того, если вы пьете много алкоголя или курите, эти занятия также могут повлиять на ваш уровень витамина B12, поэтому поговорите со своим врачом о том, следует ли вам принимать добавки.

Итог: если вас беспокоит уровень витамина B12 и вы подумываете о добавке, обязательно поговорите с врачом. «Я бы рекомендовал обсудить любые добавки с вашим врачом и диетологом», — говорит Стивенсон-Лоуз. «Люди не должны просто принимать пищевые добавки, а затем сами себя дозировать. Очень важно принимать витамин B12 или другие добавки с советом компетентного специалиста в области здравоохранения».

Витамин B12 Продукты питания | ДокторSchweikart

Vitamin B12 Foods

Эта статья дает исчерпывающий обзор пищевых источников витамина B12 и дает подробные ответы на следующие вопросы:

Содержание Какие продукты содержат витамин B12? Можно ли покрыть потребность в витамине B12 с помощью вегетарианской / веганской пищи? Кому следует принимать витамин B12?

Распространенность витамина B12 в продуктах питания

Чтобы оставаться здоровыми, люди зависят от регулярного поступления витамина B12 в пищу, которую они едят.Но в каких продуктах содержится значительное количество этого необходимого витамина?

К сожалению, в отличие от многих других витаминов, B12 содержится в больших количествах в очень небольшом количестве продуктов. В этой статье будет представлен обзор пищевых источников B12, которые можно использовать для получения рекомендуемой суточной дозы витамина (2,4 мкг).

Какие группы продуктов содержат витамин B12?

Продукты животного происхождения

Витамин B12 создается специальными микроорганизмами и содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения — таких как рыба, мясо, молочные продукты и яйца.

Продукты растительного происхождения

Продукты растительного происхождения, которые являются источниками большинства других необходимых нам витаминов, почти не содержат B12 — будь то фрукты, овощи, орехи или семена. Только ферментированные растительные продукты, такие как квашеная капуста и пиво, а также водоросли под названием хлорелла содержат небольшое количество витамина.

Однако удовлетворить потребность в B12 с помощью этих продуктов можно только при очень хорошем здоровье и высокоэффективной абсорбции в кишечнике. Во всех остальных случаях получение питания с помощью добавок B12 безопаснее, удобнее и, как правило, более экономично.

Достаточно ли вы едите продуктов, богатых витамином B12?

Постоянный запас витамина B12 дает множество преимуществ для здоровья. Тем не менее, сможет ли человек получить этот запас только с помощью своей диеты, зависит от трех ключевых факторов:

1. Содержание B12 в продуктах, которые они едят
2. Способность его тела усваивать
3. Их индивидуальные телесные потребности

В большинстве случаев В некоторых случаях дефицит витамина B12 возникает не из-за дефицита витамина B12 с пищей, а из-за мальабсорбции или повышенной потребности в витамине из-за стресса и загрязнения окружающей среды.

Нарушение всасывания

Витамин B12 всасывается через слизистую оболочку кишечника. Здоровье желудка и кишечника у многих людей в западном промышленно развитом мире нарушено от незначительного до серьезного, так что многие люди не могут хорошо усваивать B12 из пищи. Недавние исследования показывают, что дефицит B12 может затронуть до 39 процентов населения (1).

Невозможно определить, насколько хорошо обеспечивается B12 в конкретных продуктах питания, только по официальному содержанию витамина. Даже при регулярном потреблении мяса может легко возникнуть дефицит витамина B12. Это связано с тем, что часть B12 в пище может быть потеряна при жарке и контакте с светом, так что при варке и других приготовлениях содержание B12 резко снижается (4).

Вегетарианские или веганские диеты еще больше увеличивают риск дефицита B12, так как вряд ли какие-либо продукты растительного происхождения содержат этот витамин естественным образом (2).

Повышенное требование

Стресс, болезнь, загрязнение и многие другие факторы могут способствовать серьезному увеличению потребности в B12.В таких случаях приема витаминов с пищей может быть недостаточно, чтобы оставаться здоровым.

Активное и пассивное потребление B12 из продуктов питания

Причины проблем, связанных с абсорбцией B12, можно найти в биологических механизмах, посредством которых организм усваивает витамин.

Активное поступление

Для усвоения витамину B12 требуется особая эндогенная молекула, называемая внутренним фактором. Таким образом, за один прием пищи можно усваивать не более 2 мкг витамина B12. Следовательно, при получении B12 из пищи люди полагаются на прием B12 несколько раз в день , чтобы удовлетворить свою общую потребность (3).

Один прием пищи, например, содержащий пищу, очень богатую B12 — такую ​​как субпродукты, — дает небольшое преимущество перед другими источниками B12 с более низкой концентрацией. В одном приеме пищи есть ограниченное количество витамина, которое в любом случае может быть усвоено.

Пассивное поступление

Только при гораздо более высоких дозах, чем те, которые обычно встречаются в пищевых продуктах, организм может усвоить больше B12 посредством пассивной диффузии.Здесь предпочтительны добавки B12; Витамин в добавках имеет более высокую дозировку и поэтому может пассивно всасываться в кишечнике без внутреннего фактора.

Когда витамина B12 из продуктов питания недостаточно?

Для оптимального здоровья всеядная, а в некоторых случаях и вегетарианская диета обеспечит организм достаточным количеством витамина B12.

Это часто невозможно, однако в следующих случаях:

• Стресс (= повышенная потребность в B12)
• Желудочно-кишечные проблемы
• Регулярный прием различных лекарств
• Употребление алкоголя и сигарет
• Беременность и кормление грудью
• Старость
• Нарушения жизнедеятельности
• Болезни и инфекции
• Общие нездоровые диеты

При таких обстоятельствах человек должен потреблять следующие количества витамина B12 в виде добавок:

Низкая дополнительная потребность	Обеспечивает половину суточной потребности здоровый человек.	очень хорошее здоровье достаточное количество витамина B12 в пище мало или совсем не вызывает стресса	10 мкг
Полная дополнительная потребность	Обеспечивает общую суточную потребность здорового человека.	веган вегетарианец с небольшим количеством источников B12 слегка повышенная потребность в периоды стресса или болезни / инфекции	250 мкг
Повышенная дополнительная потребность	Обеспечивает общую суточную потребность для тех, у кого повышенная потребность В12 нужен.	беременная стресс на работе / в личной жизни нездоровое питание длительное заболевание много спорта	500 мкг
высокая доза витамина B12	Обеспечивает ежедневную потребность людей со значительно более высокой потребностью в B12 и проблемами с абсорбцией.	кормящая мать желудочно-кишечные проблемы пожилые люди потребители наркотиков / алкоголя регулярный прием лекарств	1000 мкг

Для получения дополнительной информации о том, сколько принимать B12, см. статья: Дозировки витамина B12

Если вы хотите проверить свой статус витамина B12, подробности о том, как это сделать, можно найти в нашей статье: Тест на дефицит витамина B12

Формы витамина B12 в продуктах питания

Существуют различные типы B12.В пищевых продуктах встречаются следующие формы витамина (2):

• Метилкобаламин (в основном в сыре)
• Гидроксокобаламин (все продукты)
• Аденозилкобаламин (мясо, молочные продукты)

Синтетическая форма B12, называемая цианокобаламином, используется в самых дешевых добавках, не встречается в натуральных продуктах. Сегодня в добавках используются в основном натуральные формы B12 — метил-, аденозил- и гидроксокобаламин — по отдельности или в комбинации.

Подробную информацию о различиях различных типов B12 можно найти в нашей статье: Формы витамина B12.

Промежуточное заключение

B12 обнаруживается почти исключительно в продуктах животного происхождения абсорбция B12 из пищевых продуктов часто затруднена Дефицит B12 в основном возникает из-за мальабсорбции или повышенной потребности потребность в дополнительных запасах B12 может встречаться во всех диетах — здесь следует использовать естественные формы B12 большинство веганов и вегетарианцев не получают достаточного количества B12 в своем рационе и поэтому должны принимать добавки

В следующем, Будет подробно рассмотрено содержание B12 в отдельных продуктах питания.

Витамин B12 у животных

Витамин B12 вырабатывается как у животных, так и у человека микроорганизмами, которые обитают в основном в толстой кишке. К сожалению, это происходит за пределами абсорбции в тонком кишечнике; большая часть этого витамина B12 выводится из организма неиспользованным, и большинство животных полагаются на диетические поставки витамина, как и люди. Исключение составляют жвачные или пастбищные животные, которые могут самостоятельно производить витамин в рубце.

Источник B12 — яйцо

Источник B12 — рыба

Источник B12 — мясо

Плотоядные животные получают B12 через мясо своей добычи, в то время как травоядные витамин через сочетание их пищи с почвой и фекалиями.

Суточную дозу необязательно получать каждый день: как и люди, животные также хранят запас витамина B12 в своей печени. Этот резерв расходуется очень медленно, так что временная нехватка может быть компенсирована в течение нескольких лет. Тем не менее, рекомендуется регулярное потребление витамина, так как первые симптомы дефицита могут проявиться даже во время опустошения магазина.

Таким образом, наибольшее количество витамина B12 в продуктах животного происхождения обнаруживается в основном в кишечнике — в частности, в том месте, где вырабатывается витамин, а также в печени, где он хранится.Концентрация B12 постепенно снижается от органов к постному мясу, а затем к молоку или яйцам. Тем не менее, некоторые сыры, такие как камамбер, могут по-прежнему содержать довольно большое количество B12 из-за того, как они производятся.

Витамин B12 Продукты: молочные продукты против мяса

Сыр содержит много витамина B12.

Различные исследования показали, что витамин B12 лучше усваивается из сыра и рыбы, чем из мяса и яиц (1, 5). Это связано с рядом причин:

Во-первых, витамин B12 чувствителен к нагреванию, и большое количество витаминов теряется при приготовлении пищи.

Во-вторых, потому что он связывается с белками в пище; чем легче он переваривается, тем лучше усваивается B12.

В-третьих, внутренний фактор (IF) — особая молекула, необходимая для приема витамина B12 — может абсорбировать максимум 1,5–2 мкг витамина за один прием пищи. В результате высокое содержание витамина B12 в мясе не приносит существенной пользы, если его употреблять за один прием пищи.

Вегетарианские источники витамина B12

Те, кто не ест мясо, но потребляет продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и яйца, все еще имеют в своем рационе некоторые продукты, содержащие достаточное количество витамина B12.

Камамбер, эмменталь и сыр гауда, а также куриные яйца — это вегетарианские продукты с самым высоким содержанием B12. С другой стороны, молоко и йогурт содержат лишь небольшое количество витамина. Тем не менее, усвоение витамина B12 из молочных продуктов для нашего организма легче, чем из яиц (6).

Источники витамина B12 для веганов

Растения не могут производить витамин B12; тем не менее, иногда он обнаруживается в очень небольших количествах у разных видов.Объяснение здесь простое: в естественном земледелии перегной содержит множество микроорганизмов, некоторые из которых производят этот витамин. Таким образом, некоторые растения могут поглощать небольшое количество B12 из почвы и хранить его в течение короткого времени. Однако его содержание очень низкое и сильно колеблется, поэтому, несмотря на этот механизм, растений не являются надежным источником витамина B12.

Даже через саму почву, которая прилипает к поверхности растения, люди могут потреблять B12 при употреблении некоторых растительных продуктов, например, свежей моркови.Однако всегда рекомендуется мыть овощи, что более или менее исключает этот источник.

В промышленном сельском хозяйстве гумус обычно настолько разрушается химическими веществами и чрезмерным использованием, что в почве практически невозможно найти какие-либо микроорганизмы.

Более подробную информацию о витамине B12 в вегетарианской / веганской диете можно найти в нашей статье: Витамин B12 для вегетарианцев и веганов.

Единственный растительный источник витамина B12: водоросли

Некоторые водоросли содержат витамин B12, но все еще циркулирует много дезинформации.Когда был обнаружен этот источник B12, в основном использовались старые методы измерения для определения точного содержания витамина, которые также обнаруживают вещества, похожие на B12 (известные как аналоги витамина B12). Эти вещества, также называемые «псевдовитамином B12», не только неэффективны, они фактически усугубляют дефицит витамина B12.

Содержание и биодоступность различных водорослей долгое время вызывали большие споры (7, 8). Сегодня водоросль хлорелла — единственный надежный источник B12 (9).Его содержание по-прежнему выше всех животных источников: 80 мкг B12 на 100 г. Поначалу кажется, что это много, но важно помнить, что вы обычно потребляете очень небольшое количество водорослей. Таким образом, на порцию всасывается не более 1,5 мкг витамина. Если принимать несколько раз в день, для здоровых людей водоросли могут помочь поддерживать общий запас B12, который состоит из нескольких источников.

Однако он не является подходящей заменой добавок B12 в случае дефицита, повышенной потребности или нарушений всасывания.

Дополнительная информация: Витамин B12 в водорослях.

Таблица витамина B12

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Продукты со средним содержанием витамина B12

9014opods6 9014havidus (8) 2,5 Eol )4 907

Лосось	2,9	97%	83%
Котлета из свинины	2,1	70%
Сыр Эдам	2.0	67%
Пармезан	2,0	67%
Постная телятина	2,0	67%
Щука	67146 2,0	2,0	67%
Гауда	1,9	63%
Яйца (цыплята)	1,8	60%
	Gyro	Камбала	1.5	50%
Фарш	1,5	50%
Мортаделла	1,4	46%
Салями	1,4		1,4	Салями	1,4		43%
Моцарелла	1,3	43%
Сосиски	1,1	36%
Постная свинина	1.0	33%
Сливочный сыр (мин. 10% жирности)	1,0	33%
Творог	0,9	30%
Рыбные палочки	0,8
Творог	0,7	23%
Анчоусы	0,6	20%
Молоко овечье	0,5	17%	13%
Коровье молоко	0,4	13%
Йогурт	0,4	13%
Овечий сыр% 15714			Яичный белок (курица)	0,1	3%
Козье молоко	0,1	3%
Пшеничное пиво	0,1	3%

9000 Содержание витамина В

)

Овощи	0
Фрукты	0
Растительные жиры и масла	0				0
Травы	0
Орехи и семена	0
Зерновые / пшеница
Квиноа	0
Рис	0

Источники

1. Джуди МакБрайд (2). Дефицит B12 может быть более распространенным, чем предполагалось . Служба сельскохозяйственных исследований. Министерство сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm (стенд 05/2015)
2. Pawlak, Roman, et al. Насколько распространен дефицит витамина B12 среди вегетарианцев? . Обзоры питания, 2013, 71. Jg., Nr. 2, С. 110-117.
3. Абельс, Дж., Вегтер, Дж. Дж. М., Уолдринг, М. Г., Янс, Дж. Х. и Нивег, Х. О. (1959), Физиологический механизм абсорбции витамина B12. Acta Medica Scandinavica, 165: 105–113.
4. Malgorzata Czerwonka, Arkadiusz Szterk, Bozena Waszkiewicz-Robak, Содержание витамина B12 в сырой и вареной говядине, Meat Science, Volume 96, Issue 3, March 2014, Pages 1371-1375, ISSN 0309-1740,
5. Vogiatzoglou A, Smith AD, Нурк Э. и др. Диетические источники витамина B-12 и их связь с концентрацией витамина B-12 в плазме у населения в целом: исследование Hordaland Homocysteine ​​. Am J Clin Nutr 2009; 89: 1078–87.
6. Такер К.Л., Рич С., Розенберг И. и др. Согласно исследованию Framingham Offspring, концентрация витамина B-12 в плазме зависит от источника поступления. Am J Clin Nutr 2000; 71: 514–22
7. Watanabe F. Источники витамина B12 и биодоступность . Exp Biol Med (Maywood). 2007 ноябрь; 232 (10): 1266-74. Обзор. PubMed PMID: 17959839.
8. Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Витамин B-12 из водорослей не является биодоступным. Am J Clin Nutr. 1991 Март; 53 (3): 695-7.Ошибка в: Am J Clin Nutr, апрель 1991 г .; 53 (4): 988. PubMed PMID: 2000824.
9. Дж. Х. Чен, С. Дж. Цзян: Определение кобаламина в пищевых добавках и продуктах с хлореллой с помощью масс-спектрометрии с индуктивно связанной плазмой с капиллярным электрофорезом. J Agric Food Chem, 2008, 56 (4), 1210-5
10. Проф. Д-р Хельмут Хезекер, дипл. oec. трофей. Беате Хесекер; Die Nährwerttabelle , 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag

Что должен знать каждый веган о витамине B12

Что должен знать каждый веган о витамине B12

Ниже приводится открытое письмо, содержащее подробную информацию о витамине B12 от медицинских работников и организаций, перечисленных в конце.Если вы просто хотите знать, что делать, прочтите «Витамин B12: ваши ключевые факты».

________________________________________________________________________________________________________________________________

Приведенная ниже информация была подготовлена ​​Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами Научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Эта информация может быть свободно воспроизведена, но только полностью.

Рекомендации

Очень низкое потребление B12 может вызвать анемию и повреждение нервной системы.Единственными надежными веганскими источниками B12 являются продукты, обогащенные B12 (включая некоторое растительное молоко, некоторые соевые продукты и некоторые хлопья для завтрака) и добавки B12, такие как наш собственный VEG 1. Витамин B12, будь то в добавках, обогащенных продуктах или продуктах животного происхождения. продукты, поступающие из микроорганизмов. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать анемии и повреждения нервной системы, но многие не получают его в достаточном количестве, чтобы минимизировать потенциальный риск сердечных заболеваний или осложнений при беременности.

Чтобы использовать веганскую диету в полной мере, веганы должны выполнять одно из следующих действий:

1. Ешьте обогащенные продукты два или три раза в день, чтобы получать как минимум три микрограмма (мкг или мкг) B12 в день.
2. ИЛИ Принимайте одну добавку B12 в день, содержащую не менее 10 мкг.
3. ИЛИ Принимайте еженедельную добавку B12, содержащую не менее 2000 микрограммов.

Если вы полагаетесь на обогащенные продукты, внимательно проверьте этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно B12. Например, если обогащенное растительное молоко содержит 1 микрограмм B12 на порцию, то употребление трех порций в день обеспечит достаточное количество витамина B12. Другие могут посчитать использование добавок B12 более удобным и экономичным.

Чем реже вы получаете B12, тем больше B12 вам нужно принимать, поскольку B12 лучше всего усваивается в небольших количествах. В приведенных выше рекомендациях это полностью учтено.Нет вреда в превышении рекомендованного количества или в сочетании более чем одного варианта.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее.

Если вы не прочтете ни слова о B12, вы уже знаете все, что вам нужно знать. Если вы хотите узнать больше, читайте дальше.

Витамин B12 и веганские диеты — Уроки истории

B12 — исключительный витамин. Он требуется в меньших количествах, чем любой другой известный витамин. Десять микрограммов B12, распределенных в день, дают столько, сколько организм может использовать.При отсутствии очевидного питания симптомы дефицита обычно развиваются у взрослых в течение пяти или более лет, хотя некоторые люди испытывают проблемы в течение года. Очень небольшое количество людей, у которых нет очевидного надежного источника, по-видимому, избегают симптомов клинической недостаточности в течение двадцати и более лет. B12 — единственный витамин, который, как не признано, надежно поступает из разнообразной цельной, растительной диеты с большим количеством фруктов и овощей, а также пребывания на солнце. Многие травоядные млекопитающие, включая крупный рогатый скот и овец, поглощают B12, продуцируемый бактериями в их собственной пищеварительной системе.B12 в некоторой степени содержится в почве и растениях. Эти наблюдения побудили некоторых веганов предположить, что B12 — это проблема, не требующая особого внимания или даже тщательно продуманной розыгрыша. Другие предложили определенные продукты, включая спирулину, нори, темпе и ячмень, в качестве подходящих неживотных источников B12. Такие заявления не выдержали испытания временем.

За более чем 60 лет веганских экспериментов только продукты, обогащенные B12, и добавки B12 зарекомендовали себя как надежные источники B12, способные поддерживать оптимальное здоровье.Очень важно, чтобы все веганы получали достаточное количество B12 из обогащенных продуктов или добавок. Это принесет пользу нашему здоровью и поможет привлечь других к веганству через наш пример.

Получение достаточного количества B12

Национальные рекомендации по потреблению B12 значительно различаются от страны к стране. Рекомендуемая доза в США составляет 2,4 мкг в день для обычных взрослых, а для кормящих матерей — 2,8 мкг. Немецкая рекомендация — 3 микрограмма в день.Рекомендуемые дозы обычно основаны на 50% абсорбции, так как это типично для небольших количеств из пищевых продуктов. Чтобы соответствовать рекомендациям США и Германии, вам необходимо получать достаточное количество B12, чтобы усваивать в среднем 1,5 микрограмма в день. Этого количества должно быть достаточно, чтобы избежать даже начальных признаков недостаточного потребления B12, таких как незначительное повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (ММА) у большинства людей. Даже немного повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефекты нервной трубки у младенцев.

Достичь достаточного количества витамина B12 легко, и существует несколько методов, соответствующих индивидуальным предпочтениям. Поглощение B12 варьируется от примерно 50%, если потребляется примерно 1 микрограмм или меньше, до примерно 0,5% для доз 1000 микрограммов (1 миллиграмм) или выше. Таким образом, чем реже вы потребляете B12, тем выше должно быть общее количество, чтобы получить желаемое количество.

Достаточное количество будет обеспечено частым употреблением продуктов, обогащенных B12, так что около одного микрограмма B12 потребляется три раза в день с перерывом в несколько часов.Доступность обогащенных пищевых продуктов варьируется от страны к стране, а количество витамина B12 варьируется от бренда к бренду, поэтому для обеспечения достаточного количества витамина B12 из обогащенных пищевых продуктов требуется некоторое чтение этикеток и продуманный подход к выработке адекватной схемы, соответствующей индивидуальным вкусам и местным продуктам.

Ежедневный прием добавки B12, содержащей десять или более микрограммов, обеспечивает усвоение такого же количества, как и прием одного микрограмма трижды в течение дня. Это может быть наиболее экономичным методом, так как одну таблетку с высокой активностью можно употреблять постепенно.Потребление 2000 микрограммов B12 один раз в неделю также обеспечит адекватное потребление. Любую таблетку с добавкой B12 следует разжевать или дать ей раствориться во рту для улучшения абсорбции. Таблетки следует хранить в непрозрачной таре. Как и в случае с любой другой добавкой, разумно не принимать больше, чем требуется для максимальной пользы, поэтому следует избегать приема более 5000 мкг в неделю, несмотря на отсутствие доказательств токсичности более высоких доз.

Все три вышеперечисленных варианта должны соответствовать потребностям подавляющего большинства людей с нормальным метаболизмом B12.Люди с нарушенным всасыванием B12 могут обнаружить, что третий метод, 2000 микрограммов один раз в неделю, работает лучше всего, поскольку он не зависит от нормального внутреннего фактора в кишечнике. Существуют и другие, очень редкие метаболические нарушения, которые требуют совершенно иных подходов к удовлетворению требований B12. Если у вас есть основания подозревать серьезную проблему со здоровьем, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Симптомы дефицита B12

Клиническая недостаточность может вызвать анемию или повреждение нервной системы.Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать его дефицита. Две подгруппы веганов подвергаются особому риску дефицита B12: длительные веганы, которые избегают обычных обогащенных продуктов (например, сыроедов или веганов-макробиотиков), и младенцы на грудном вскармливании от матерей-веганов, у которых собственное потребление B12 низкое.

У взрослых типичные симптомы дефицита включают потерю энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли или давлению, нечеткость зрения, ненормальную походку, болезненный язык, плохую память, спутанность сознания, галлюцинации и изменения личности.Часто эти симптомы развиваются постепенно в течение от нескольких месяцев до года, прежде чем они будут признаны вызванными дефицитом B12, и они обычно обратимы при введении B12. Однако не существует полностью последовательного и надежного набора симптомов, и есть случаи необратимого повреждения взрослых от дефицита B12. Если вы подозреваете наличие проблемы, получите квалифицированный диагноз у практикующего врача, поскольку каждый из этих симптомов может быть вызван и другими проблемами, кроме дефицита B12.

У младенцев симптомы обычно появляются быстрее, чем у взрослых.Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также к нарушению нормального развития. Если своевременно не исправить это, это может прогрессировать до комы или смерти. Опять же, не существует полностью последовательной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы к необратимым повреждениям, чем взрослые. Некоторые полностью выздоравливают, а у других наблюдается задержка в развитии.

Риск только для этих групп является достаточной причиной, чтобы призвать всех веганов дать последовательное сообщение о важности B12 и подать положительный пример. Каждый случай дефицита B12 у младенца-вегана или плохо информированного взрослого — это трагедия и подрывает репутацию веганства.

Гомоцистеиновое соединение

Однако это не конец истории. Большинство веганов демонстрируют адекватный уровень B12, чтобы сделать клинический дефицит маловероятным, но, тем не менее, демонстрируют ограниченную активность ферментов, связанных с B12, что приводит к повышению уровня гомоцистеина. За последнее десятилетие были собраны убедительные доказательства того, что даже немного повышенный уровень гомоцистеина увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и осложнений при беременности. На уровень гомоцистеина также влияют другие питательные вещества, в первую очередь фолиевая кислота.Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены на снижение уровня гомоцистеина и избежание этих рисков. Веганское потребление фолиевой кислоты в целом хорошее, особенно если есть много зеленых овощей. Однако неоднократные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у других вегетарианцев, убедительно показывают, что потребление B12 также должно быть адекватным, чтобы избежать ненужного риска.

Проверка статуса B12

Измерение уровня B12 в крови — очень ненадежный тест для веганов, особенно для веганов, использующих любые формы водорослей.Водоросли и некоторые другие растительные продукты содержат аналоги B12 (ложный B12), которые могут имитировать истинный B12 в анализах крови, фактически вмешиваясь в метаболизм B12. Показатели крови также ненадежны, поскольку высокое потребление фолиевой кислоты подавляет симптомы анемии при дефиците B12, которые могут быть обнаружены с помощью анализа крови. Тест на гомоцистеин в крови более надежен, желательны уровни менее 10 микромоль / л. Самым специфическим тестом на статус B12 является тестирование MMA. Если он находится в пределах нормы в крови (<370 нмоль / л) или моче (менее 4 мкг / мг креатинина), значит, в вашем организме достаточно B12.Многие врачи по-прежнему полагаются на уровень B12 в крови и показатели крови. Этого недостаточно, особенно для веганов.

Есть ли веганская альтернатива продуктам и добавкам, обогащенным B12?

Если по какой-либо причине вы решите не использовать обогащенные продукты или добавки, вы должны осознать, что проводите опасный эксперимент — тот, который многие пробовали раньше с неизменно низким уровнем успеха. Если вы — взрослый человек, который не кормит ребенка грудью, не беременен и не хочет забеременеть, и желаете проверить потенциальный источник B12, недостаточность которого еще не доказана, то это может быть разумным курсом действий с соответствующими меры предосторожности.В целях собственной защиты вам следует ежегодно проверять свой статус B12. Если уровень гомоцистеина или ММА даже незначительно повышен, вы подвергаете опасности свое здоровье, если будете упорствовать.

Если вы кормите грудью младенца, беременны или собираетесь забеременеть, или если вы взрослый, намереваясь провести такой эксперимент над ребенком, не рискуйте. Это просто неоправданно.

Заявленные источники B12, которые, как показали прямые исследования веганов, неадекватны, включают кишечные бактерии человека, спирулину, сушеные нори, ячменную траву и большинство других морских водорослей.Несколько исследований сыроедов-веганов показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Сообщений о том, что B12 был измерен в пище, недостаточно, чтобы квалифицировать этот продукт как надежный источник B12. Трудно отличить настоящий B12 от аналогов, которые могут нарушить метаболизм B12. Даже если настоящий B12 присутствует в пище, он может оказаться неэффективным, если аналоги присутствуют в количествах, сравнимых с истинным B12. Существует только один надежный тест на источник B12 — постоянно ли он предотвращает и устраняет дефицит? Любой, кто предлагает конкретный продукт питания в качестве источника B12, должен быть призван представить такие доказательства.

Естественная, здоровая и доброжелательная диета

Чтобы быть по-настоящему здоровым, диета должна быть лучшей не только для отдельных людей, но должна позволять всем людям во всем мире процветать и обеспечивать устойчивое сосуществование со многими другими видами, составляющими «живую землю». С этой точки зрения естественной адаптацией большинства (возможно, всех) людей в современном мире является веганская диета. Нет ничего естественного в мерзости современного промышленного животноводства и его попытках превратить живых, чувствующих существ в машины.Выбирая обогащенные продукты или добавки B12, веганы берут B12 из того же источника, что и любое другое животное на планете — микроорганизмов, — не причиняя страданий каким-либо живым существам и не нанося ущерба окружающей среде.

Веганы, употребляющие достаточное количество обогащенных продуктов или добавок B12, гораздо реже страдают от дефицита B12, чем типичные мясоеды. Институт медицины, устанавливая рекомендованное в США потребление B12, очень четко это разъясняет.«Поскольку от 10 до 30 процентов пожилых людей могут быть неспособны усваивать естественный витамин B12, людям старше 50 лет рекомендуется соблюдать суточную норму потребления, в основном, за счет продуктов, обогащенных витамином B12 или добавками, содержащими витамин B12». Веганам следует прислушаться к этому совету примерно на 50 лет моложе, что принесет пользу как им самим, так и животным. B12 никогда не должен быть проблемой для хорошо информированных веганов.

Хорошая информация поддерживает здоровье веганов, передавайте ее.

Дополнительная информация

• Диетические рекомендуемые дозы тиамина, рибофлавина, ниацина, витамина B6, фолиевой кислоты, витамина B12, пантотеновой кислоты, биотина и холина , National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2
• Витамин B12: вы его получаете? Джек Норрис
• Гомоцистеин в здоровье и болезнях , изд.Ральф Кармель и Дональд В. Якобсен, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3
• это открытое письмо доступно и на многих других веб-сайтах, в том числе здесь, здесь и здесь.

В число лиц, подтверждающих указанную выше информацию, входят:

• EVA Ethisch Vegetarisch Alternatief, Бельгия,
• Движение за реформу сельскохозяйственных животных (ФАРМ)
• Люди за этичное обращение с животными (PETA)
• Vegan Action, США
• Vegan Outreach, США,
• Веганское общество, Великобритания
• Пол Эпплби, медицинский статистик, Великобритания
• Д-р Лучиана Барони, доктор медицины, невролог-гериатр, президент Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Италия
• Аманда Бенхам, аккредитованный практикующий диетолог, назначенный Австралийской ассоциацией диетологов эксперт по вегетарианскому питанию
• Д-р Глинис Даллас-Чепмен, MB, BS, Великобритания
• Бренда Дэвис, доктор медицинских наук, соавтор книги «Стать веганом» и бывший председатель Группы вегетарианской диетологии Американской диетической ассоциации
• Майкл Грегер, доктор медицины, США
• Д-р Уильям Харрис, доктор медицины, США
• Проф.Эм. Д-р Марсель Хеббелинк, Бельгия
• Алекс Хершафт, доктор философии, президент, FARM, США
• Сандра Худ, государственный диетолог и консультант по диетам Британского веганского общества
• Д-р Гилл Лэнгли, магистр медицины, доктор философии MIBiol, автор книги Vegan Nutrition, Великобритания
• Стивен Р. Кауфман, доктор медицины, США
• Весанто Мелина, MS, RD, соавтор книги «Стать веганом», www.nutrispeak.com
• Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, советник по питанию, The Vegetarian Resource Group, США
• Вирджиния Мессина, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, соавтор Руководства диетологов по вегетарианской диете
• Джек Норрис, доктор медицинских наук, директор по работе с веганами
• Д-р Джон Уэддерберн, MB, ChB, основатель Гонконгского веганского общества
• Португальская вегетарианская ассоциация (Associação Portuguesa Vegetariana)
• Французское Société végane

Этот информационный лист был подготовлен Стивеном Уолшем, попечителем веганского общества, и другими членами научной группы Международного вегетарианского союза (IVU-SCI) в октябре 2001 года.Информация может быть воспроизведена свободно, но только полностью (список индоссантов может быть опущен).

Витамин B12 — Vegan Health

Джек Норрис, RD

Витамин B12 — самое важное питательное вещество, о котором должны знать веганы. B12 содержится в мясе, молочных продуктах и ​​яйцах. Напротив, нет надежных растительных источников B12, кроме обогащенных продуктов. К счастью, B12 вырабатывается бактериями, поэтому его не нужно получать из продуктов животного происхождения.

Для большинства веганов довольно легко получить источник B12, и его регулярный прием обеспечит человеку статус B12, равный или превосходящий людей, которые полагаются на продукты животного происхождения в качестве B12.Но что, если кто-то не беспокоит?

Исследование 1955 года, проведенное в Великобритании, одно из самых ранних исследований веганов, показало высокую распространенность дефицита B12 у некоторых веганов, страдающих нервными повреждениями и слабоумием. Этот и многие другие индивидуальные случаи дефицита B12 у веганов, а также множество других исследований привели к подавляющему консенсусу среди представителей основного диетологического сообщества и специалистов-веганов в том, что продукты или добавки, обогащенные витамином B12, необходимы для оптимального здоровья веганов. .Я знал многих веганов, которые пренебрегли витамином B12 и впоследствии испытали усталость и временную невропатию, которая исчезла после получения надежного источника.

Несмотря на неопровержимые доказательства важности получения веганами постоянного и надежного источника B12, некоторые сторонники веганов по-прежнему считают, что «растительная пища обеспечивает все питательные вещества, необходимые для оптимального здоровья», и не обращают внимания на витамин B12 при продвижении веганской диеты. Другие подчеркивают, что людям нужно лишь небольшое количество B12 и что он может храниться в организме годами, подразумевая, что нам не о чем беспокоиться.Хотя это правда, что к тому времени, когда многие люди становятся веганами, у них накоплено достаточно B12, чтобы предотвратить явный дефицит B12 в течение многих лет, маркеры дефицита начинают увеличиваться вскоре после прекращения потребления.

Если вы внимательно изучите витамин B12, вы быстро обнаружите, что они обширны и сложны. Но одна вещь проста: веганы должны обеспечить надежный источник B12 в соответствии с рекомендациями на нашей странице ежедневных потребностей.

Явный дефицит B12

B12 защищает нервную систему, и без нее может произойти необратимое повреждение (например,г., слепота, глухота, слабоумие). Ранними признаками часто являются усталость и покалывание в руках или ногах.

Витамин B12, как и фолиевая кислота (фолиевая кислота), необходим для того, чтобы помочь эритроцитам делиться. В некоторых случаях веганы могут получать столько фолиевой кислоты, что даже при дефиците B12 их клетки крови продолжают правильно делиться. Но в других случаях веганские клетки крови с дефицитом витамина B12 не могут правильно делиться, и они будут утомляться из-за макроцитарной анемии , также известной как мегалобластная анемия.

Легкий дефицит B12

Гомоцистеин — это побочный продукт белкового обмена, который организм очищает с помощью витамина B12. Повышенный уровень гомоцистеина связан с повышенным риском деменции, сердечных заболеваний и инсульта.

С 1999 по 2003 годы многие исследования показали, что веганы, которые не принимали добавки с витамином B12, имели необычно высокий уровень гомоцистеина. Напротив, одно исследование показало, что у веганов, которые принимают добавки с витамином B12 (в среднем 5,6 мкг / день), уровень гомоцистеина находится в пределах здорового диапазона.

Что нужно знать веганам

Самая важная информация, которую необходимо знать:

Другие мнения см. В этом открытом письме от медицинских работников и веганских организаций: «Что каждый веган должен знать о витамине B12».

Витамин B12 — вы его получаете?

Эта статья представляет собой подробный обзор научной литературы по витамину B12 и веганской диете — она ​​включает все важные исследования веганов, опубликованные с 1980 года.

Молекула B12

Измерение статуса B12

Дефицит

Растительные и кишечные источники

Добавки с витамином B12

Витамин B12: обоснование рекомендаций

человек старше 50 лет

Пероральные добавки для лечения мальабсорбции B12

B12 Статус веганов

9 Витамин B12 постного мяса

Arx0ntGetty Изображений

Растительные диеты остаются модными, как всегда, в наши дни, и многие вегетарианцы или те, кто просто пытается есть меньше мяса, ищут альтернативы животным продуктам, чтобы поддерживать здоровый вес и сердце.И это не без причины: по сравнению с мясоедами, вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина и кровяное давление, что связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и некоторых видов рака, сообщает Harvard Health.

Однако, если вы не будете осторожны, несбалансированная вегетарианская диета может вызвать дефицит важных питательных веществ, таких как B12, витамина, который не только необходим для здорового функционирования мозга, но и усваивается нашим телом с возрастом. Существуют также определенные лекарства, которые повышают риск дефицита B12, наряду с операцией по снижению веса или расстройством пищеварения.Когда у вас дефицит B12, вы можете чувствовать усталость, тошноту, мышечную слабость и покалывание в руках и ногах. Вы также можете чувствовать забывчивость и беспокойство, ваша кожа может стать более бледной, а ваше зрение может ухудшиться.

Обратитесь к врачу и сделайте анализ крови, если вы подозреваете, что вам не хватает этого важного витамина, а затем пересмотрите свой рацион, чтобы получить его больше. Витамин B12 также помогает вашей иммунной системе оставаться сильной, а также участвует в метаболизме, ДНК и производстве красных кровяных телец. Поскольку B12 в основном содержится в мясе и других продуктах животного происхождения, а не в растительных продуктах, если они не обогащены, вам может потребоваться ежедневная добавка.Или вы можете попробовать стать более естественным, съев эти девять продуктов:

Реклама — продолжить чтение ниже

Обогащенные хлопья для завтрака

Начните свой день с умом с обогащенной мюсли или хлопьев с низким содержанием сахара (нам нравятся Cheerios и Kashi Heart to Heart). Обязательно сверьтесь с этикеткой: если он содержит 100% рекомендуемой диетической нормы (RDA) B12, вы должны получить не менее 2,4 мкг на порцию.Если вам не нравятся хлопья на завтрак, положите чашку в небольшой контейнер, чтобы перекусить на ходу, или попробуйте перекусить на ночь.

Коровье молоко

Для некоторых людей лактоза (сахар в коровьем молоке) может нанести ущерб пищеварительной системе, но для тех, кто хорошо переносит молоко, оно насыщено такими питательными веществами, как белок, кальций, фосфор, калий и, да, B12. С 1,2 микрограммами B12 на чашку, выпивая 2 чашки молока в день, вы сможете достичь своей ежедневной цели.Добавьте витаминизированные хлопья, и у вас будет запас B12.

Яйца

Большое яйцо дает вам порцию высококачественного белка плюс 0,6 микрограмма этого необходимого витамина. Но забудьте только о яичных белках, потому что именно в желтке процветает B12. Смешайте яйцо с овощами, положите на гренки цельнозерновые тосты одной солнечной стороной вверх или побрейтесь вкрутую над салатом. Вы даже можете сварить порцию вкрутую, чтобы перекусить в течение недели.

БОЛЬШЕ: Почему вам обязательно нужно есть целое чертово яйцо и 5 творческих способов сделать это

греческий йогурт

Как и молоко, греческий йогурт содержит много белка и B12 (1.3 мкг на чашку). Просто убедитесь, что вы покупаете простые, несладкие продукты, чтобы избежать добавления сахара (ароматизированный вид тайно представляет собой сахарную бомбу). Добавьте чернику или клубнику поверх йогурта для естественной сладости или добавьте ложку йогурта к чили или печеному картофелю вместо сметаны.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, напоминающие тертый сыр пармезан, являются волшебным ингредиентом для вегетарианцев. Как следует из названия, он обеспечивает большую питательную ценность от белка до железа и обогащен витамином B12.Вы получаете около 2,4 микрограмма менее чем из одной столовой ложки — это 100% вашей суточной нормы. Дважды проверьте этикетку, чтобы убедиться, что добавлен B12; Пищевые дрожжи Red Star — всегда хороший вариант. Вы можете посыпать пищевыми дрожжами смешанную зелень, супы, жареные овощи, макароны или даже попкорн.

Темпе

Некоторые темпе, изготовленные из ферментированных соевых бобов, содержат микроорганизмы, вырабатывающие B12. В темпе должны быть определенные типы бактерий, такие как C.freundii и K. pneumoniae, чтобы продуцировать B12, поэтому внимательно прочтите этикетку, чтобы убедиться, что это значительный источник. Мы рекомендуем темпе Lightlife, который можно найти в большинстве крупных продуктовых магазинов. Поскольку не во всех темпе есть бактерии, продуцирующие B12, вам не следует полагаться исключительно на него для получения этого витамина, но он может увеличить ваше потребление и служить в качестве интеллектуального растительного белка, который дает вам много клетчатки без насыщенных жиров и холестерина. Добавьте кусочки маринованного темпе в салаты, запеканки и рулеты.

Обогащенное соевое молоко

Жидкость или молоко из соевых бобов естественно не содержат B12, но его можно обогащать — проверьте этикетку, чтобы убедиться.Органическое соевое молоко Edensoy Extra или Silk Organic Soymilk — хорошие покупки; только обязательно выбирайте несладкие сорта, так как ароматизированные содержат много добавленного сахара. С одним из них вы можете получить дневную норму B12 (2,4 мкг) всего за одну чашку. Это хорошая новость, если вы не пьете обычное коровье молоко. Используйте соевое молоко в хлопьях (горячих или холодных), латте и горячем шоколаде или для выпечки.

Грибы шиитаке

Некоторые грибы, такие как сушеные грибы шиитаке, содержат значительное количество B12.Вам нужно будет съесть много шиитаке, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы B12, но лучше немного, чем ничего. Если вы едите его вместе с другими источниками B12, вы можете чувствовать себя хорошо, обжаривая шиитаке и добавляя его в салаты, яйца, обертки, соусы и начинку.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТОТ РЕЦЕПТ: Бэби Бок Чой с грибами шиитаке и красным болгарским перцем

Нори (водоросли)

Листы нори пурпурного цвета упакованы в упаковку B12, что делает их отличной покупкой для вегетарианцев.Чтобы получить суточную дозу этого витамина B, вам нужно съесть около 4 граммов фиолетовых морских водорослей (лист составляет около 0,3 грамма). Однако, если вы регулярно едите суши-роллы или закуски, приготовленные из нори, вы получите хорошую дозу B12, особенно если вы едите другие обогащенные растительные продукты.

Найдите рецепты и другие полезные советы по здоровью от Вики Шанта Ретельни, RDN, на SimpleCravingsRealFood.com.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Витамин B12: ответы на все ваши вопросы

Веганам рекомендуется регулярно следить за уровнем витамина B12, но вегетарианцам и даже мясоедам часто не хватает этого важного питательного вещества, которое помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови.В этом информативном разделе вопросов и ответов и на видео ниже д-р. София Пинеда Очоа подробно рассказывает, откуда берется витамин B12, зачем он нам нужен и как обеспечить его достаточное количество.

Что такое витамин B12 и зачем он нам нужен?

Витамин B12 — водорастворимый витамин, который важен для поддержания нервной системы и образования красных кровяных телец.

Лето 2021 года Журнал

уже здесь!

В нашем великолепном «книжном журнале» есть советы экспертов, вдохновение и свежие, полезные рецепты на лето.

Откуда берется B12?

Витамин B12 вырабатывается бактериями, а не животными или растениями. Таким образом, животные, в том числе люди, должны получать его прямо или косвенно от бактерий. Его можно найти в навозе, насыщенном бактериями, и в неочищенной воде, хотя нам, очевидно, не следует употреблять ни то, ни другое. Его также можно найти в кишечном тракте человека, но неясно, производится ли и всасывается ли там достаточное количество для удовлетворения наших потребностей в питании.

Многие корма для животных содержат большое количество витамина B12, потому что они накапливают этот бактериальный продукт в течение своей жизни, и домашний скот часто получает витамин B12 в своем корме. Эти животные также подвергаются воздействию навоза в условиях их жизни, а некоторых даже кормят навозом. (Например, коров иногда кормят отходами домашней птицы.) Фактически, FDA сообщило, что большинство мяса загрязнено фекальными бактериями.

В прошлом витамин B12 из бактерий также естественным образом и более надежно присутствовал в растительной пище.Однако сегодня, благодаря современным гигиеническим практикам более эффективной очистки и дезинфекции продуктов, наряду с тем, что почва подвергается большему воздействию антибиотиков и пестицидов, большинство растительных продуктов больше не являются надежными источниками этого бактериального продукта.

Интересно, что некоторые растительные продукты все еще содержат некоторое количество витамина B12, в том числе некоторые грибы и водоросли. И многие продукты питания на растительной основе, такие как злаки, немолочное молоко и пищевые дрожжи, теперь обогащены кристаллической формой витамина B12, что делает их хорошими источниками витамина B12.

Кристаллическая форма витамина B12, которая используется в обогащенных пищевых продуктах и ​​добавках, на самом деле предпочтительнее связанной с белком формы, присутствующей в продуктах животного происхождения, потому что, как правило, она легче усваивается нашим организмом.

Кто подвержен риску дефицита B12 ?

К сожалению, многие люди подвержены риску, поскольку дефицит витамина B12 довольно распространен среди населения в целом. Одно исследование показало, что 40 процентов детей и взрослых в Латинской Америке имеют неполноценный или маргинальный статус.Другое исследование показало, что 20 процентов людей старше 60 лет в США имеют маргинальный статус.

Другой обзор показал, что у 40 процентов пациентов в США необъяснимо низкий уровень витамина B12. Исследователи объясняют этот недостаток «мальабсорбцией пищевого кобаламина», что означает, что витамин B12, который естественным образом присутствует в продуктах питания, просто не усваивается. К счастью, исследования показали, что эти люди все еще могут усваивать кристаллическую форму, содержащуюся в добавках и продуктах, обогащенных B12.

Процесс абсорбции витамина B12 на самом деле довольно сложен, для его адекватного протекания требуется несколько физиологических элементов, и многие факторы могут способствовать его дефициту. Например, длительное употребление антацидов, инфекция H. pylori, злоупотребление алкоголем, курение, атрофический гастрит и состояния, замедляющие движение пищи по желудочно-кишечному тракту (такие как диабет, склеродермия, стриктуры, дивертикулы), все связаны при дефиците витамина B12.

Итак, хотя люди, которые воздерживаются от употребления продуктов животного происхождения, могут иметь более низкий уровень витамина B12, важно отметить, что дефицит витамина B12 не редкость среди населения в целом, даже среди тех, кто ест большое количество продуктов животного происхождения.

Какие источники B12 являются лучшими?

Кристаллическая форма витамина B12 усваивается легче всего, и это очень важно. Это связано с тем, что, в отличие от связанной с белком формы витамина B12 (содержащегося в продуктах животного происхождения), кристаллическая форма является «свободной» (т.е.е., не присоединенный к белку), и поэтому не требует желудочного сока для начального пищеварения. Кристаллическая форма присутствует в добавках витамина B12 и продуктах, обогащенных витамином B12, включая многие злаки, растительное молоко и пищевые дрожжи.

Являются ли продукты животного происхождения хорошим источником витамина B12?

Хотя продукты животного происхождения содержат большое количество связанного с белком витамина B12, они не являются идеальным источником витамина B12 по двум основным причинам:

Во-первых, связанный с белком B12 в продуктах животного происхождения может быть трудно усваиваемым для некоторых людей, особенно для тех, у кого нет достаточного количества желудочной кислоты для расщепления белка из витамина.

Во-вторых, продукты животного происхождения — не лучший источник, потому что их потребление увеличивает наш уровень IGF-1 (гормона, постоянно связанного с повышенным риском рака и ростом опухоли), TMAO (вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших кровеносных сосудов и способствует их образованию). бляшек холестерина), а также других нездоровых веществ, таких как гемовое железо, что связано с окислительным стрессом и образованием свободных радикалов.

Фактически, недавний президент Американского колледжа кардиологов, д-р.Ким Уильямс заявил во время своего пребывания в должности, что обширные медицинские свидетельства, связывающие ТМАО с сердечно-сосудистыми заболеваниями, были, по его мнению, достаточной причиной для того, чтобы люди избегали употребления всех продуктов животного происхождения (даже без учета всех других весьма проблемных проблем со здоровьем, связанных с мясом, молочными продуктами). , и яйца).

Каковы симптомы дефицита B12?

Симптомы дефицита витамина B12 довольно неспецифичны и могут включать усталость, слабость, головокружение и потерю аппетита.Также могут возникнуть одышка, онемение и проблемы с памятью. Широкий и неточный характер этих симптомов подчеркивает важность активных действий для предотвращения дефицита витаминов.

Что произойдет, если недостаток B12 упущен из виду или проигнорирован?

Поскольку витамин B12 помогает в образовании нуклеотидов (генетического материала), его дефицит может нарушить нормальное производство ДНК. Сначала это может проявляться как нарушение нормального производства эритроцитов и может привести к анемии.Это также может привести к проблемам с поддержанием нервной системы, вызывая широкий спектр нейропсихиатрических симптомов.

Кому следует принимать добавку B12 или проходить тестирование?

Учитывая распространенность дефицита витамина среди населения в целом, независимо от диеты, каждый должен контролировать свой статус витамина B12 или принимать добавки (или и то, и другое). Это недостаток, который обычно легко определить и вылечить медицинским работником.

Для большинства здоровых людей с неизвестным дефицитом обычно подходит анализ крови, включая уровень витамина B12 при ежегодном физическом обследовании.Имейте в виду, что витамин B12 может храниться в печени в течение нескольких лет и поддерживать высокий уровень в крови, даже если мы больше не поглощаем или потребляем его в достаточном количестве.

Дополнительные тесты, доступные для дальнейшей оценки и диагностики подозреваемого дефицита B12, включают уровни метилмалоновой кислоты и гомоцистеина (оба из которых обычно повышаются при дефиците B12).

Итак, что же в итоге, когда речь идет о B12?

Витамин B12 — важное и необходимое питательное вещество.Однако продукты животного происхождения — не лучший источник из-за проблем со здоровьем, упомянутых выше. Каждый (независимо от своего рациона) должен контролировать свой уровень B12 и убедиться, что у него есть надежный источник, принимая витаминные добавки или употребляя растительную пищу, обогащенную B12 (или и то, и другое). В конце концов, избежать дефицита витамина B12 легко и недорого, но мы должны помнить об этом.

Узнайте больше о цельнопищевом растительном питании на нашей странице часто задаваемых вопросов.

Следующее: истории успеха

Я отказался от высокого холестерина и тяжелого артрита на растительной диете

28 июля 2021 г.

Что такое витамин B12? — BBC Good Food

Витамин B12 — также известный как кобаламин, представляет собой водорастворимый витамин, который естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, добавляется в другие и синтезируется бактериями в тонком кишечнике.Он участвует во многих жизненно важных процессах в организме, в том числе:

• Производство красных кровяных телец
• Поддержание здоровья нервной системы
• Высвобождение энергии из пищи
• Создание ДНК и РНК (строительных блоков каждой клетки тела)

Какие продукты содержат витамин B12?

Витамин B12 в основном содержится в мясе, субпродуктах, молоке, рыбе и яйцах. Самые богатые источники — печень, моллюски, почки и устрицы.

Для вегетарианцев и веганов сложнее получить витамин B12.Он содержится в некоторых ферментированных продуктах, таких как темпе, чаще в нори и пищевых дрожжах (или дрожжевом экстракте, таком как мармит). В качестве альтернативы обратите внимание на веганские и вегетарианские продукты, обогащенные витамином B12, такие как растительное молоко и сухие завтраки. Добавки также широко доступны.

Есть некоторые свидетельства того, что форма и биодоступность B12, обнаруженные в вегетарианских / веганских источниках, не в такой степени способны удовлетворить потребности нашего организма, как источники животного происхождения. Тем, у кого ограничено потребление продуктов животного происхождения, следует поговорить со своим терапевтом или медицинским работником, чтобы определить, следует ли им принимать добавки.

Сколько витамина B12 вы должны съедать в день?

Витамин B12 необходим в очень небольших количествах каждый день. NHS сообщает, что рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 1,5 микрограмма (мкг) для взрослых.

Какое количество каждого продукта питания вам нужно, чтобы достичь этого количества?

Большинство людей смогут удовлетворить свои потребности в витамине B12 с помощью сбалансированного и разнообразного питания. Некоторые отличные пищевые источники витамина B12 включают:

100 г мидий = 10.6 мкг
100 г печени ягненка = 83 мкг
100 г скумбрии = 9,1 мкг
100 мл соевого молока (обогащенного) = 0,4 мкг
200 г йогурта = 0,2 мкг

Другие хорошие источники включают большую часть мяса, лосося, трески, молока, сыра, яиц и обогащенных хлопьев для завтрака.

Каковы симптомы дефицита витамина B12?

Дефицит витамина B12 довольно сложно обнаружить, поэтому его диагноз может оставаться незамеченным в течение многих лет. Симптомы могут включать усталость, вялость, одышку, бледность кожи (возможно, с бледно-желтым оттенком), язвы во рту, ощущение «иголок», нарушение зрения, нарушение психической функции и депрессию.Многие из этих симптомов не являются уникальными для дефицита витамина B12, и не у всех, кому поставлен диагноз, будут эти симптомы. Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть дефицит, вам следует обратиться к своему терапевту, который, возможно, пожелает провести анализ крови.

Более тяжелая форма дефицита витамина B12 называется злокачественной анемией. Это аутоиммунное заболевание, которое возникает из-за проблем с определенным гликопротеином, называемым внутренним фактором (IF), который вырабатывается в желудке и необходим для поглощения витамина B12.Пагубная анемия заставляет иммунную систему атаковать клетки желудка, производящие ПФ. Без IF витамин B12 не может всасываться, поэтому может возникнуть дефицит. Пагубная анемия теперь лечится с помощью инъекций B12.

Узнайте больше от NHS о витамин B12 или фолиевой недостаточности анемии и пернициозной анемии.

Кто может подвергаться риску дефицита витамина B12?

Любой, кто не может придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты или у кого нарушено пищеварение, включая пожилых людей, может быть более подвержен риску дефицита B12.Кроме того, люди с определенными заболеваниями, такими как глютеновая болезнь и болезнь Крона, могут быть не в состоянии усваивать достаточное количество B12 из пищи.

Строгие веганы, которые не включают в свой рацион рыбу, птицу, яйца или молочные продукты и не принимают добавки витамина B12, подвергаются повышенному риску дефицита. Тем, кто придерживается исключительно растительной диеты, рекомендуется регулярно проверять уровень B12. Вегетарианцы, которые не включают регулярно молочные продукты в свой рацион и не включают обогащенные продукты, такие как растительное молоко и спреды, также могут подвергаться риску и должны обратиться к своему терапевту, если они обеспокоены.

Кроме того, беременным или кормящим женщинам следует проконсультироваться со своим терапевтом, если они обеспокоены тем, что у них может быть дефицит витамина B12.

Любой, кто рассматривает возможность приема добавки B12, должен сначала поговорить со своим терапевтом или другим медицинским работником.

Рекомендации рецептов

Печень и бекон с луковым соусом
Теплый салат из скумбрии и свеклы
Веганские блины с помидорами и грибами

---

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения.

No related posts.