Как накачать длинные руки: Особенности тренировок высокорослых | Бодибилдинг для хардгейнеров

Особенности тренировок высокорослых | Бодибилдинг для хардгейнеров

Высокорослый атлет выглядит куда внушительнее, чем низкорослый, однако высокорослому сложнее набирать вес. По нашим данным [1] лишь 10% из тех, чей рост превышает 188 см, не испытывают проблем с набором мышечной массы.

Стоит указать также на некий визуальный момент: люди с одинаковым индексом массы тела и одинакового телостроения (например, эктоморфы) выглядят по-разному, имея значительные отличия в росте, и превосходство здесь на стороне тех, кто ниже – они кажутся более массивными.

Есть еще одна проблема. Назовем ее «механической» – ей и посвящена данная статья.

Механика выполнения упражнений у высокорослых людей

Механическая проблема – одно из существенных препятствий, лимитирующих прогресс в наборе мышечной массы у высокорослых парней. Суть этой проблемы в следующем: высокий рост – это, прежде всего, длинные конечности (ноги, руки). Особенно если человек – эктоморф по своей телесной природе.

Вся основная (базовая) работа в тренажерном зале осуществляется конечностями.

При этом необходимо понимать важность и особенность длины конечностей. Ведь чем длиннее конечности, тем длиннее механический рычаг. Что такое рычаг? Представьте себе простой эксперимент: два человека удерживают на лопате по кирпичу (лопату руками удерживают на ее конце). Но в одного человека лопата 1-метровая, а у другого – 2-метровая. Представим, что лопаты – одинакового веса. Кому сложнее удерживать кирпич на лопате? Конечно же, тому, у кого лопата длиннее!

Кроме этого, длинный рычаг создает условия не только для дополнительных усилий, но и для большей амплитуды движения. Все это не может не влиять на выполнения упражнений и на их результативность.

Для людей с длинными конечностями эта проблема весьма ощутима в таких упражнениях, как жим стоя, жим лежа и приседания.

В этих (и некоторых других) упражнениях высокорослые люди (с длинными рычагами) обычно демонстрируют силовые показатели ниже средних (см.

табл. 1). В свою очередь, неспособность дойти до более тяжелых весов (по причине длинных рычагов) может помешать набирать мышечную массу. Главное – не разочароваться, а понять суть проблемы, и дальше искать пути ее решения.

Табл. 1. Средние показатели максимальных результатов
в некоторых упражнениях (для любителей-бодибилдеров)

Уместно привести слова Артура Джонса из одной его статьи [2], когда он сравнивал силовые показатели Арнольда Шварценеггера и Франко Коломбо: «Арнольд Шварценеггер имеет по крайней мере в три раза больше мышц, чем его друг Франко Коломбо, и все же Франко может поднять больше, чем Арнольд, что не означает абсолютно ничего. Предплечья Арнольда на три дюйма длинней, чем у Франко, таким образом, при поднятии штанги на бицепс Арнольду нужно поднять вес на большее расстояние. То есть даже при поднятии одинакового веса Арнольд должен будет переместить штангу на шесть дюймов дальше, чем Франко, и тем самым выполнив большее количество работы».

А вот в некоторых других упражнениях – в первую очередь в становой тяге – высокий рост, наоборот, является помощником при выполнении упражнений, что позволяет иметь силовые достижения выше средних. Здесь эффект рычага – в противоположном. Вспомните Архимеда и его знаменитую фразу: «Дайте мне точку опоры, и я переверну землю». При становой тяге точка опоры – это пол, а рычаг – ноги + торс. И чем длиннее рычаг, тем легче поднять более тяжелый вес. Кстати, чисто технически для высокорослого становая тяга может не пойти при определенных пропорциях длины ног, рук и туловища. При таких пропорциях положительный эффект рычага будет уходить на второй план.

Как решить проблему?

Первый вариант. Людям с длинными рычагами следует уделить много времени на эксперименты с техникой движения, дабы найти положения наименьшего радиуса рычага. То есть задача минимум – найти наиболее оптимальный вектор (направление) движения в том или ином упражнении.

Второй вариант. Людям с длинными рычагами позволительно экспериментировать не только с вектором движения, но и с амплитудой движения. Посудите сами: чем длиннее рычаг, тем больше амплитуда движения. Сравните двух людей в жиме лежа с разницей в росте порядка 30 см (например, 190 см и 160 см) и понаблюдайте за тем, какое расстояние (сколько сантиметров) занимает амплитуда движения штанги от положения выпрямленных рук до касания груди. Вы обнаружите, что человек, уступающий в росте, опускает штангу на расстояние, которое для высокорослого будет равняться где-то половине его амплитуды движения.

С нашей стороны нет призыва перейти исключительно на полужимы и полуприсяды и навсегда забыть о полноамплитудных движениях. Однако мы настоятельно рекомендуем не игнорировать данные варианты упражнений (читайте о вариантах в  приседаниях и жиме лежа) и не воспринимать их как некую техническую ошибку (а именно так многие подходят к этому вопросу). Помните, если вы высокого роста (с длинными рычагами), вы имеете полное право действовать вопреки признанным правилам, потому что эти правила писались явно не с вас.

Ссылки

[1] Опрос в статье: Пиррон М. 5 советов худым и рослым парням по набору мышечной массы // Бодибилдинг для хардгейнеров, 2013, http://h3g.info/5-sovetov-hudym-i-roslym-parnjam-po-naboru-myshechnoj-massy

[2] Джонс А. Размер и сила // Ironman. 1972, № 1.

2014 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Как накачать руки

Сегодня мы поговорим о том, как можно быстро накачать руки. Стоит понимать, что “быстро” — понятие относительное. Кому-то “быстро” — это неделя, а кому и год — нормально. Все это относительно.

Анатомическое строение

Перед тем, как начинать разбираться в том, какие упражнения для рук можно считать самыми лучшими, нужно разобраться (или вспомнить) основные мышечные группы.

Первое, что приходит на ум — это бицепс. Его любят все. Но вот засада: трицепс дает в три раза больше объема руки, чем бицепс. Третья мышца, которая находится на верхней части руки — это брахиалис. Небольшая мышца, которая находится под бицепсом. С этим все.

Теперь что касается предплечья. Основная мышца — брахирадиалис, и несколько совсем мелких мышц. Профессионалы не заморачиваются с тренингом этой группы: она и так прекрасно растет. Если вы хотите знать, как накачать предплечья, и для вас это архиважно — можете купить кистевой эспандер. Дешево и сердито.

Упражнения на бицепс

Если вы хоть раз задумывались о том, как накачать бицепс, то наверняка читали или слышали советы: лучшим упражнением для этого является подъем штанги на бицепс.

Что же, поздравляем: вы попали в лапы к жесткому заблуждению.

Да, на постерах и плакатах, в фильмах и журналах — везде здоровые дядьки поднимают на бицепс штангу. Иногда — гантель. И такие банки у них здоровые, что просто страшно смотреть.

​Что же мы имеем по факту. А по факту у нас вот что. Лучшим упражнением для того, чтобы накачать бицепс, является подтягивание на турнике обратным хватом с отягощением. Да, вот такое внезапное открытие, а кто бы мог подумать?

Вторым наилучшим упражнением для накачки ваших банок является подтягивание широким параллельным хватом. Данные два упражнения оставляют далеко позади все подъемы штанг и гантелей на бицепс.

Если вы не умеете подтягиваться, тогда вас спасет тот самый

подъем на бицепс. Поднимать нужно штангу, и очень желательно, чтобы гриф у штанги был изогнутый. Это позволяет создавать лучшее пиковое напряжение в бицепсе. А значит, мышца получит больше нагрузки.

И завершает наш рейтинг лучших упражнений для бицепса — подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. Почему именно одной? Потому что так у вас появляется возможность немного вывернуть плечо так, чтобы в работу еще больше включилась длинная головка двуглавой мышцы.

Если по каким-то причинам вам некомфортно выполнять данное упражнение (например, травма плеча), то можно попробовать концентрированный подъем гантелей на бицепс. Можно брать штангу, можно — две гантели сразу. Но лучше всего использовать именно одну гантель. Так вы сможете достигнуть максимального сокращения мышц.

Почему нет информации для брахиалиса? Потому что это мелкая мышечная группа, и если правильно выполнять упражнения на бицепс, то и брахиалис будет подтягиваться до уровня бицепса.

Упражнения на трицепс

Трицепс состоит из трех головок. Мы в прошлой статье упоминали об исследовании Контрераса. Собственно говоря, упражнения на бицепс выстроены в таком порядке согласно результатам этого исследования. Упражнения на трицепс мы тоже будем расставлять в рейтинге эффективности по результатам этого исследования. Увы, но Контрерас в силу ограниченных возможностей тестировал только одну головку трицепса: длинную. Но даже таких куцых результатов хватит для того, чтобы определить лучшие упражнения для рук, в частности — именно для трицепса.

В среде культуристов бытует такое мнение: для работы длинной головки трицепса выполнять упражнения нужно из такой позиции, в которой мышцы растянуты. Первое, что приходит на ум — это французский жим и его всевозможные вариации.

А что же нам показывает практика?

А практический опыт показывает нам другие результаты. Самым лучшим упражнением для того, чтобы накачать трицепс, выступает разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью. Почему именно это упражнение? Потому что в нижней точке амплитуды движения выполняется разворот кистей, пронация ладоней. Это рекрутирует волокна трицепса в работу еще больше.

Вторым упражнением выступает то же разгибание рук на верхнем блоке, но уже с прямой рукоятью.

На третьем месте расположились отжимания на брусьях с отягощением. Кроме того, что оно отлично прорабатывает длинную головку трицепса, очень и очень неплохо работают пекторальные мышцы. Одним упражнением вы убиваете двух зайцев: пекторальные и трехглавую. Чудесный вариант для тех, у кого крайне мало времени на тренировку.

Четвертую позицию нашего рейтинга упражнений для трехглавой занимает такое классическое упражнение как разгибание рук из-за головы с верхнего блока.

А где же французский жим? А он находится аж на пятом месте. Вы наверняка чувствовали, что эффективность данного упражнения низкая, но боялись себе признаться в этом. Теперь у вас есть доказательная база. Не хотите тратить время зря? Тогда используйте действительно эффективные упражнения. Теперь-то вы точно знаете, как накачать трицепс, и при этом не потратить много времени зря.

Вывод

Хорошо, мы разобрались в том, как накачать мышцы рук в зале. А что делать тем, у кого нет возможности ходить в зал? Как накачать руки дома? Если у вас есть штанга, гантели, турник или хотя бы брусья — то никаких проблем. Все те же упражнения можно выполнять и дома.

Если у вас совсем нет никакого инвентаря, но вы все равно горите желанием накачать руки, придется попотеть. Самое распространенное упражнения для рук — это отжимания: узким хватом, широким, с поднятыми ногами, с хлопком… По субъективным ощущениям на трицепс лучше всего работают отжимания трицепсами спиной к скамье. Что касается бицепсов — то тут неплохо могут сработать отжимания. Единственное их отличие от классических — ладони нужно развернуть так, чтобы они смотрели друг на друга. Не переборщите, чтобы не получить травму плеча.

Что касается программы в зале, то тут больше возможностей. Ваш трицепс подрабатывает во время тренировки грудных, а бицепс — во время тренировки спины. Учитывайте это. Если вы выводите тренировку рук в отдельный день, тогда у вас есть возможность отлично забить мышцы. Начинать стоит с базовых упражнений: подтягивания на турнике для бицепсов и отжимания на брусьях для трицепсов. После того, как сделали по три подхода в каждом упражнении, можно приступать к изоляционной работе.

По субъективным ощущениям могу сказать: бицепс лучше растет от меньшего веса и большего количества повторений, трицепс — от большего веса и меньшего количества повторений.

С одной стороны, это всего лишь субъективные ощущения. С другой стороны, трицепс очень неохотно вовлекается в работу. Включиться его может заставить только большой вес. Ну, а с большим весом у вас не получится технично сделать упражнения на бицепс.

Если в начале тренировки рук вы подтягивались и отжимались, то изоляции много не нужно. Можно сделать один суперсет: разгибание рук с канатной рукоятью с верхнего блока и подъем штанги на бицепс. Этого вполне хватит для того, чтобы ваши банки начали разрывать рукава футболок. Всем массы.

Тренировка рук: 9 самых недооцененных советов

Если вы и правда хотите как следует накачать руки, вам придется отказаться от прежних неэффективных тренировок. Этот беспощадный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале станет шоковой терапией для ваших бицепсов и трицепсов, и даст вам то, чего вы так жаждете: базуки, от которых рукава будут трещать по швам!

Парни, ответьте, какую группу мышц вы бы хотели сделать пообъемнее? Стремитесь накачать мощные руки, не так ли? Лишь немногие из нас довольны своими бицепсами и трицепсами, хотя мы усердно делаем сгибания на бицепс, делаем разгибания на трицепс, и жмем, пока мышцы не станут «ватными». Ради чего?

Возможно, за месяцы и годы таких тренировок ваши мышцы даже выросли, но вряд ли полученные результаты хоть мало-мальски отвечают вашим ожиданиям. Я не хочу вас расстраивать, но если за долгое время тренировка мышц рук вам ничего не дала, вам не удастся достичь прогресса, занимаясь по текущей программе.

Это была плохая новость.

Хорошая новость в том, что с помощью серьезного хардкорного тренинга «в пух и прах» — тренинга на рельеф для мужчин , которому нет равных по интенсивности среди всех ранее вами используемых, — ваши руки снова «подружатся» с сантиметровой лентой.

Предупреждение: если вы не готовы максимально выкладываться и терпеть невероятную боль, эта программа тренировки рук на массу вам не подойдет. Но всем жаждущим серьезных результатов – добро пожаловать!

Программа тренировки рук в зале

1. Подъем EZ-штанги на бицепс 1 подход, 20 повторов (9 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 10 повторов (18 кг) 1 подход, 15 повторов (13,5 кг) 1 подход, 20 повторов (9 кг)
2. Трисет Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом 1 подход, 12 повторов Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом 1 подход, 12 повторов Французский жим на нижнем блоке Используйте короткую прямую рукоять 1 подход, 12 повторов
3. Паучьи сгибания 3 подхода, 8 повторов
4. Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением 3 подхода, 10 повторов
5. Упражнение «молот» на нижнем блоке – канатная рукоять 3 подхода, 12 повторов
6. Суперсет Французский жим EZ-штанги лежа Выполнять на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз 3 подхода, 12 повторов

Тренируйте бицепс, думая об «углах»

Локти-по-бокам хват-на-ширине-плеч — таким должно быть ваше исходное положение в подъемах на бицепс. Но, как и в случае с базовым жимом лежа и тягой к груди, есть смысл изучить различные варианты, которые могут пришпорить развитие мускулатуры рук.

Когда руки находятся перед плоскостью туловища, например, в сгибаниях на скамье Скотта, длинная головка бицепса не может полностью растянуться, и акцент смещается на короткую головку. По аналогии, когда руки находятся позади плоскости тела, как в подъеме гантелей сидя на наклонной скамье, длинная головка растягивается полностью и может сокращаться сильнее, что делает ее главной мишенью движения.

Чтобы сместить акцент, можете изменить положение кистей рук во время подъема штанги. Длинная головка бицепса располагается снаружи от короткой, следовательно, с более узким хватом штанги (относительно ширины плеч) вы прорабатываете ее эффективнее. И наоборот, используя более широкий хват, вы фокусируетесь, преимущественно, на короткой головке.

Советы по технике выполнения

Подъем EZ-штанги на бицепс

Пока вы еще свежи и полны энергии, дайте мощный старт вашему тренингу, уничтожив свои бицепсы с помощью одной брутальной связки упражнений. Подготовьте три EZ-штанги с фиксированным весом и по нарастанию, например, 9, 13.5 и 18 кг или, может 13.5, 18 и 23 кг. Если вы не «супермен», вам вряд ли понадобятся веса больше. Помните, что единственная передышка здесь — для смены штанг.

В общей сложности вы делаете 80 повторов: вначале вес растет, а количество повторов снижается, а затем наоборот: вес снижается, а количество повторов растет. Зачем так много повторений? Одна из причин, почему множество атлетов начального и среднего уровня не добиваются роста мышц, это их программа тренировок с акцентом на руки и зацикленности на больших весах и малом числе повторений. В результате у них ни пампинга, ни достаточной нагрузки на мышцы для стимуляции активного роста.

Сгибание по принципу пирамиды дает вам и то, и другое. Не переживайте, если вам не удается выполнить все указанные повторения. Делайте, как можете. Вам предстоит два круга этой последовательности упражнений с 2-минутным перерывом между ними для восстановления.

Трисет:

Жим на трицепс книзу на вертикальном блоке обратным хватом, жим на трицепс книзу на вертикальном блоке прямым хватом, французский жим на нижнем блоке

К этому моменту ваши бицепсы должны быть так забиты, что вы не можете выпрямить руки. Время «поделиться любовью» с трицепсами, растягивая при этом свои зажатые бицепсы.

Присоедините к верхнему блоку короткую прямую рукоять. Начните с 12 повторов обратным хватом. Смените хват на обычный прямой, и сделайте еще 12 повторений. В завершение повернитесь спиной к раме и весовому стеку, и выжмите 12 повторов французского жима.

Возможно, при разгибании прямым хватом вам понадобится передвинуть фиксатор на пару весовых плит ниже. После этого вы можете вернуться к начальному весу для выполнения французского жима. У большинства из нас разгибание прямым хватом получается лучше.

Паучьи сгибания

Ваши бицепсы немного отдохнули, пока вы закачивали трицепсы до состояния жжения. Теперь мы снова уделим им внимание с помощью сгибаний рук.

Паучьи сгибания, как правило, выполняются с EZ-штангой на прямой, вертикальной стороне скамьи Скотта. Так амплитуда движения получается больше, чем на наклонной ее части.

По сути это будут паучьи сгибания одной рукой. Возьмите гантель, которую вы сможете поднять на бицепс 8 раз, и приступайте к упражнению. Как только ваши мышцы достигнут позитивного отказа, сделайте еще 3-4 сгибания, помогая себе второй рукой. Когда вы больше не сможете делать сгибания без приложения максимальных усилий свободной рукой, поднимите ею свою рабочую руку в согнутое положение.

Медленно сопротивляйтесь негативному движению, пока гантель тянет вашу рабочую руку вниз под действием гравитации. Вы должны быть в состоянии сделать 3-4 таких негативных повторения, после чего ваши бицепсы будут молить о пощаде.

Возьмите гантель в другую руку, и накажите свой второй бицепс сверх «отказной» меры.

Отжимания от скамьи на трицепс с отягощением

Отжимания на брусьях – просто фантастическое упражнение, но многие атлеты слишком активно задействуют мышцы груди и передние дельты во время его выполнения. Отжимания от скамьи отличаются тем, что делают упор именно на трицепсы, особенно если вы добавляете отягощение. Попробуйте поделать это упражнение как минимум с 10 кг, или вообще с парой 20-килограммовых блинов на коленях.

Начните с веса, позволяющего вам сделать не более 10 повторов. Затем снимите его (здесь вам пригодится помощник), и продолжайте до отказа с собственным весом тела. В среднем вы сделаете еще 10-20 отжиманий без отягощения.

Упражнение «молот» на нижнем блоке с канатной рукоятью

Время для завершающего штриха в проработке бицепсов. Такие сгибания нагрузят ваши внешние (длинные) головки бицепсов. Плечевая мышца, находящаяся между длинной головкой бицепса и латеральной головкой трицепса, также будет включена в работу.

Присоедините канатную рукоять к нижнему блоку. Удерживая концы рукояти близко друг к другу, согните руки, и сократите бицепсы. Опустите руки на 1/3 расстояния, и снова согните. Это одно повторение. Осталось еще 35.

Суперсет:

Французский жим EZ-штанги лежа и жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Французский жим лежа – чрезвычайно эффективное упражнение, но оно может угробить ваши запястные и локтевые суставы. Уберечься от травмы можно, лишь выполняя упражнение под конец тренировки, когда ваши руки настолько устанут, что вы не сможете брать большие веса.

Французский жим лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечит хороший диапазон движения и растяжку мышц в нижней точке амплитуды. При этом EZ-гриф пощадит ваши запястья больше, чем обычный ровный.

Сделайте 12 жимов, опуская штангу так, чтобы практически коснуться грифом линии роста волос. Следите за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. После этого переходите к жимам лежа на наклонной скамье головой вниз узким хватом, и выполните еще 12 повторений.

Если штанга окажется слишком легкой, чтобы заставлять вас прикладывать максимум усилий в жимах, попросите вашего помощника или напарника по тренингу принести вам штангу потяжелее. Если с выбранным весом вам с трудом дается французский жим, выполняйте его рядом с машиной Смита. Когда закончите французский жим, переходите на машину Смита, и делайте 12 жимов лежа на наклонной скамье головой вниз с более увесистой штангой.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Зачем чередовать упражнения для бицепсов и трицепсов?

Эта программа тренировок на руки в тренажерном зале построены по принципу поочередной работы над мышцами антагонистами. Есть несколько веских причин попеременно нагружать эти группы мышц. Во-первых, переключаясь на вторую группу мышц, вы позволяете первой отдохнуть. Эта техника также обеспечивает равноценную интенсивность нагрузки для каждого мышечного комплекса. Начиная с выполнения всех упражнений на бицепс или трицепс, вторая группа мышц недополучит нагрузку из-за того, что вы тренируете ее позже, когда уже изрядно выдохлись.

И наконец, прокачка мышц-антагонистов обеспечивает эффект пампинга, как давным-давно выяснили корифеи бодибилдинга. Кровь активно поступает и растягивает одни мышцы, пока другие сокращаются. Это то, что четырехкратный «Мистер Олимпия», Джей Катлер, называл «растяжение и насыщение».

В сгибаниях на бицепс не поднимайте снаряд слишком высоко

Вне всякого сомнения, самая распространенная ошибка в упражнениях на бицепс — это желание поднять снаряд как можно выше в попытке пройти максимальный диапазон движения. Я обеими руками ЗА тренинг с полной амплитудой, но в данном случае не нужно поднимать штангу слишком высоко. Чаще всего в такое движение включаются передние дельты.

Поясню. Когда локти прижаты к бокам, за счет сгибания рук можно поднять штангу примерно на высоту плеч. Но годы вредных привычек накладывают свой отпечаток, и для многих бодибилдеров движение локтей вперед в стремлении поднять снаряд еще выше становится второй натурой.

Когда локти уходят вперед, односуставное движение превращается в многосуставное, в котором участвуют передние дельты. Это не только подключает еще одну мышечную группу, но и создает бицепсам комфортную зону отдыха в верхней фазе движения. Кисти рук находятся прямо над локтями, а это значит, что нагрузка на бицепсы резко уменьшается.

Для лучшей изоляции храните верность односуставной природе упражнений на бицепс. Помните о том, что локтям свойственно выдвигаться вперед во время подъема снаряда. Держите их прижатыми к бокам на протяжении всего движения.

Как построить программу тренировок для рук

Чтобы у ваших бицепсов и трицепсов было больше шансов вырасти, прорабатывайте остальные мышцы вместе, объединив их в несколько тренировочных комплексов суперсетами. Это даст вам возможность посвятить отдельный тренировочный день специализации на руки. На протяжении 6-8 недель занимайтесь по следующей сплит-программе для рук в тренажерном зале:

• День 1: Руки
• День 2: Ноги
• День 3: Грудь и плечи
• День 4: Спина
• День 5: Отдых

Если сможете выдержать интенсивность этого тренинга в зале, и будете хорошо питаться и отдыхать, вскоре вы увидите желанный прогресс в росте массы. Сантиметр вам даже не понадобится: каждый раз сгибая руки в футболке, вы будете чувствовать, что мышцы выросли.

Какие группы мышц качать в один день, Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе

А вот писать комментарий, только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму, почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.

Откуда миф о том, что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.

Псс, парень, суперкомпенсации не существует, и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.

Гликоген выжечь можно за день, как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.

Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!

Хорошо, на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но, касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна, если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны, так как мышцы уже успели восстановиться.

Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает, что оптимум это 3 тренировки силовых, аэробные-бег, не учитываю.

А раз вы знаете, что оптимум 7 дней, значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе, нельзя тренировать мышцы, которые пересекаются.

Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.

Внимание!

Во-первых, Почитайте о сплитах, о какие, которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.

Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.

Как прорабатывать

Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?

Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.

Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.

Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.

Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.

Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются

Это важно, чтобы нарастить массу

Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.

Третье — мышцы спины, а далее бицепс.

Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.

Тренировка хвата

Тренируйтесь и сделайте ваше рукопожатие убийственным. Автор: Джедд Джонсон

Джедд Джонсон — тренер из северо-восточной Пенсильвании, выступающий в конкурсах на силу хвата. Он выполняет тягу щипковым хватом двумя руками с весом 100 кг. Также он является совладельцем компании The Diesel Crew, занимающейся разработкой спортивных рекомендаций.

Вы не сможете накачать мышцы запястья так же как мышцы живота или бицепсы, тем не менее существует множество причин для тренировки хвата.

Используйте эту методику, чтобы ваши руки стали такими же сильными, как лапы медведя.

Практикуйте одно из следующих упражнений в конце тренировки.

• Удержание блинов щипковым хватом

Поставьте на пол два блина для штанги одинакового размера и возьмите их так, чтобы большой палец находился с одной стороны, а другие пальцы — с обратной.

Прижмите блины друг к другу и поднимите их с пола, как будто вы выполняете становую тягу. Удерживайте их перед собой в течение некоторого времени.

Выполните 3–5 подходов. Чтобы сделать упражнение тяжелее, проденьте цепь через отверстия в блинах и вращайте запястья.

• Вращение кувалды

Привяжите ремень или верёвку к блину для штанги весом 1,25 кг. К другому концу привяжите молоток кувалды (чем длиннее её рукоять, тем тяжелее выполнять упражнение).

Двумя руками держите кувалду за конец рукояти на уровне талии. Удерживая кувалду параллельно полу, вращайте рукоять так, чтобы ремень накручивался на неё и, таким образом, заставлял блин подниматься.

Продолжайте до тех пор, пока блин не коснётся рукоятки, а затем раскручивайте ремень в обратном направлении. Это считается одним подходом. Меняйте направление вращения в каждом подходе, так же, как и руку, которая должна находиться в положении перед собой. Сделайте два–три подхода на каждую руку.

Упражнение тренирует сгибание и разгибание запястья, заставляя вас преодолевать силу действия рычага, что разносторонне укрепляет запястье.

• Сгибание рук с блинами

Возьмите 5-килограммовый блин для штанги щипковым хватом.

Сгибайте руку с блином как обычно, но держите запястье ровно — не позволяйте ему выгибаться под тяжестью веса. Увеличивайте вес до двух блинов, а затем — до 10 кг. Выполните 3–5 подходов по 3–5 повторов на каждую руку.

ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений

Очень часто люди концентрируются не на тех упражнений, на которых нужно концентрироваться. Например, делают ИЗОЛИРУЮЩИЕ, вместо БАЗОВЫХ. Кто не в курсе, читайте основную статью: «Что такое базовые и изолирующие упражнения». Так вот, это грубая ошибка, из-за которой МЫШЦЫ РУК в принципе могут никогда не вырасти. Понимаете?

Список самых лучших (эффективных) упражнений я дал вам в этой статье. Остальные — забудьте.

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

• ПРИЧИНА №1. Отсутствие прогрессии нагрузок
• ПРИЧИНА №2. Неправильная техника выполнения упражнений
• КОМБО (причины №1 и №2 очень часто ВЗАИМОСВЯЗАНЫ), в погоне за весом (прогрессией нагрузки) люди нарушают технику выполнения того или иного упражнения, что недопустимо).
• ПРИЧИНА №3. Отсутствие ментальной связи мозг-мышцы.
• ПРИЧИНА №4. Неправильный выбор самих упражнений
• ПРИЧИНА №5. Отсутствие правильного питания и восстановления
• ПРИЧИНА №6. Попытки нарастить максимальную мышечную массу мышц рук забивая на остальные большие мышечные группы (грудь, спину, ноги).

На мой ВЗГЛЯД, ЭТО САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ! Я составил их, проанализировав при этом целое множество факторов, которые могут влиять на рост мышц. И я смело могу заявить, других более важных причин нет. А если и есть, то они не столь важные КАК ЭТИ.

Что ж, поговорим подробнее про каждую из них.

Тренинг плеч. Основные правила — DailyFit

Иметь округлые дельтовидные мышцы хотел бы любой человек, стремящийся создать себе совершенное тело. Предложенные правила помогут вам добиться прекрасных результатов, — укрепят и округлят ваши дельты. Используя всего лишь пять «золотых» правил, вы очень скоро достигнете желаемых результатов.

Интенсивные тренировки и длина рук: правильно выбирайте амплитуду жима

Те, кто имеют длинные руки, должны, прежде всего, уяснить, что это негативный фактор для тренировки дельтовидной мышцы плеч. К сожалению, о жимах вам придется забыть. По сравнению с теми, у кого длина рук невелика, длиннорукий человек затрачивает намного больше усилий для поднятия одного и того же веса.

Чем длиннее рука, тем больше расстояние, на которое перемещается вес. Таким образом, выполняя жим, длиннорукий человек вынужден использовать меньший вес. Меньший вес, в свою очередь дает меньшую нагрузку на тренируемые мышцы, в том числе и на дельтовидные мышцы плеч.

Решение данной проблемы лежит в работе рук по сокращенной амплитуде. Хорошим примером является Джей Катлер, который в тренажере Смита жмет от 15 до 20 сантиметров. Несмотря на то, что может показаться, что амплитуда смехотворно мала, эта тренировка дает отличные результаты.

Поднимая гантели через стороны необходимо делать акцент на среднюю дельтовидную мышцу

Традиционный хват гантелей с поднятием через стороны в классической технике выполнения, нагружает переднюю дельтовидную мышцу. Эта техника подъема привычна и знакома всем, кто занимается культуризмом. Однако немногие понимают, что передняя дельтовидная мышца и так сильно нагружается в жимах лежа. Стоит ли дополнительно перегружать переднюю дельту еще одним упражнением? Конечно же, не стоит. В этом случае нет никакого смысла придерживаться традиционного выполнения упражнения, поэтому стоит попросту изменить хват.

Для того чтобы сменить хват на более приемлемый вы должны придвинуть ладони к внешней стороне гантели. Упритесь большим пальцем руки прямо в блин. В таком положении и делайте подъемы через стороны. Стоит заметить, что упражнение приобретет большую эффективность, если в верхней части амплитуды движения рук гантели будут смотреть вверх, а не располагаться параллельно полу.

Большие веса – ваши друзья, а не враги

Дельта является малой мышцей, поэтому некоторые дают рекомендации по проведению тренировок, в которых для работы с дельтовидными мышцами предложены малые веса. Безусловно, тренируясь с гантелями большого веса, существует риск того, что значительная нагрузка перераспределится на мышцы трапеции.

Плечи желательно нагружать с помощью специального тренажера, который имитирует поднятие через стороны. Такие тренажеры, в отличие от гантелей, есть не во всех тренировочных залах, поэтому существует множество маленьких хитрости, помогающих добиться желаемого эффекта.

Попробуйте выполнять подъемы, зафиксировав свободную руку на опоре. Наклон тела в этом случае делается в сторону рабочей руки. В таком положении мышца трапеции не участвует в движении, и нагрузка распределяется по назначению – на дельтовидную мышцу. Следите за тем, чтобы амплитуда движения не была полной. Вы можете использовать частично повторяющиеся движения или метод «читинга», который поможет сделать движение нижней части амплитуды инерционным. Применение статики также способствует лучшему достижению поставленной цели.

Не оставляйте без внимания задний пучок дельты

Если не уделять должного внимания заднему пучку дельтовидной мышцы, то она станет похожа на усеченное пушечное ядро. Именно поэтому об этой части мышцы необходимо помнить и давать ей необходимую нагрузку.

В течение одной тренировки можно прорабатывать все три пучка дельтовидной мышцы.

Также можно выделить для каждого из трех пучков отдельный день. К примеру, задний пучок дельты удобно тренировать одновременно с мышцами спины. Эта часть дельты не нуждается в повышенном внимании к себе. Четыре-пять подходов подъема гантелей в наклоненном положении через стороны будет вполне достаточно. Это упражнение можно выполнять в любом положении – стоя, сидя или упираясь в опору лбом. Секрет успеха – тяжелые гантели. Это упражнение не единственное, но самое эффективное из всех известных, хотя обратные разведения в бабочке или на «кроссовере» тоже дают неплохие результаты.

Малоэффективными для заднего пучка дельтовидной мышцы являются «комплексные» упражнения. Сюда относятся традиционные низкие жимы штанги из-за головы, а также тяги штанги к подбородку. Ошибочно считать, что в них можно сделать акцент на задний пучок дельты. Только подъемы в наклоне через стороны дадут желаемый результат.

И напоследок самое важное!

Каждый атлет должен самостоятельно подобрать себе те упражнения, которые заставят работать его дельтовидные мышцы. Достаточно найти одно-два упражнения и сосредоточить на них все свои усилия. Плечи не нуждаются в разнообразии, поэтому сконцентрируйтесь на тех нескольких упражнениях, которые дают вам максимально прочувствовать каждый тренируемый мускул.

Читайте также

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Вам кажется, что вашим рукам нужен пик бицепса? Тогда следуйте следующим 7 способам и накачайте мышцы мечты!

У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые нам бы хотелось видеть более красивыми и накаченными. Однако простыми жалобами делу не поможешь. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивой мускулатуры и, в особенности, это касается пика.

Как же можно накачать пик бицепса?

Для того чтобы правильно накачать пик, необходимо «разделять и властвовать».

«Разделять» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, и вот как раз длинная головка и формирует пик бицепса. Она выглядит как узелок при сгибе руки.

«Властвовать» — значит найти такие упражнения, которые помогут тренировать именно длинную головку, постепенно изменяя положения руки и способствуя процессу роста мышцы.

Следует отметить, что анатомически, длинная головка работает больше, когда вы ставите руки на штанге ближе друг к другу и когда вы качаете мышцы с гантелями, сидя на наклонной скамье. (Мышцы способны к большим сокращениям, когда они предварительно полностью растянуты).

Если природа не наградила вас большими бицепсами с высоким пиком, тогда пришло время попробовать программу, состоящую из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в ваши ежедневные тренировки.

Сгибания рук со штангой

 1.

 Приступайте к упражнениям после дня отдыха

Как сделать ваши тренировки более продуктивными? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшими и полными сил, и вы готовы приступить к серьезной тренировке. Как правило, после дня тренировок в зале, вам необходим день отдыха.

На следующий же день можно приступать к упражнениям на бицепсы, особенно если они являются вашей приоритетной частью тела.

Так как это обычно короткие тренировки, – около 30 минут максимум, то будет совсем несложно поддерживать их интенсивность на протяжении всей программы тренировок.

Если вы тренируете одновременно и бицепсы, и трицепсы, уделяйте большое внимание именно этим мышцам, так как именно они являются вашей конечной целью.

Необходимо давать мышцам отдыхать после тренировки хотя бы 48 часов. Придерживайтесь такой программы, которая позволит вам выполнять упражнения на спину либо за два дня до тренировки рук, либо через два дня после бицепсов.

Тренируя бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, у вас не будет достаточно времени для восстановления мышц, и вы лишь будете препятствовать общему росту мышц.

Какой бы программы вы не придерживались, просто используйте дни отдыха разумно и будьте осторожны при планировании тренировок на спину.

2. Тренируйте бицепсы дважды в течение тренировочной программы

Даже если вы не хотите выполнять тренировку два дня подряд, к ним все равно стоит возвращаться несколько раз за одну программу тренировки. Это особенно хорошо, когда каждая ваша тренировочная программа рассчитана на 5-6 дней.

Учитывая, что бицепсы это относительно небольшая группа мышц и восстанавливаются они быстрее, чем например мышцы ног или спины, то тренировать их можно чаще.

Идеально было бы тренировать бицепсы каждый третий или четвертый день, главное не сразу до или после тренировок спины.

Следуя этому плану, старайтесь заниматься за разными спортивными снарядами, а не повторять одно и то же по несколько раз. В первый день вы можете выполнять упражнения на обе части мышцы, то есть на головки , а также на брахиалис. Во второй день делайте акцент на длинную головку, выполняя другие движения.

Вы вполне можете менять технику упражнений каждую тренировку, выполняя сначала форсированное повторение, а в следующий раз нефорсированное. Главная идея таких упражнений заключается в том, чтобы тренировать бицепсы разными способами для оптимального результата.

3. Качайте бицепсы после упражнений на спину

Если вы придерживаетесь короткой тренировочной программы дважды в неделю, есть смысл выполнять их после упражнений на мышцы спины. Так как обе группы мышц лучше всего работают в тяговых упражнениях, то имеет смысл выполнять их вместе. Тем не менее, лучше все же отказаться от выполнения этих упражнений перед упражнениями на спину.

Бицепсы и так получают большую нагрузку во время упражнений на мышцы спины, поэтому лучше все же не  выполнять упражнения на бицепсы и спину друг за другом. Необходим минимальный, двухдневный отдых.

4. Выберите правильный вес

Нет ничего хуже, чем начинать тренировку с неправильных упражнений. Но как понять какое упражнение правильное, а какое нет? Здесь все зависит от веса, который вы поднимаете.

Многосуставные упражнения, безусловно, являются лидерами, когда тренировать необходимо большие группы мышечной массы.

Однако когда дело доходит до бицепсов, то все что вам остается делать, это односуставные упражнения.

Но давайте вернемся к первоначальному вопросу. Какое упражнение позволит вам поднимать максимальный вес? Здесь у вас есть выбор между концентрированным сгибанием и сгибанием рук со штангой.

Эти упражнения совсем не сложные, особенно второе, однако многие начинают качать мышцы рук с более легким весом. Это почти то же самое, что качать пресс, когда вы хотите накачать трицепсы или же делаете растяжку на ноги в первую очередь.

Такие упражнения могут быть частью тренировки, но никак не основными упражнениями.

Еще одним плюсом упражнения со штангой является то, что вы работаете всем корпусом и помогаете себе всем телом.

Это не значит, что вы должны поднимать тяжелый вес сразу же на первой тренировке, однако после 6-8 подходов можно помочь себе корпусом и сделать еще 1-2 подхода.

Вы должны делать усилия только чтобы пройти мертвую точку. Если же вы будете слишком сильно напрягать спину, вы рискуете получить растяжение.

Совсем необязательно сделать как можно больше подходов. Вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 подъемов, увеличьте вес и сделайте 6-8 подъемов штанги.

Концентрированные сгибания

5. Найдите способы, чтобы увеличить длинную головку бицепса

Благодаря подъему штанги на бицепс, вы накачаете обе головки . Однако для того чтобы сделать верхнюю головку еще более красивой, необходимо вывернуть кисть внутрь при хвате гантели.

Для лучшего эффекта расположите руки на грифе так, чтобы кисти рук были расположены на несколько сантиметров уже ширины плеч.

Если вы всегда выполняли подъем штанги с одним и тем же хватом, попробуйте поставить руки сначала ближе друг к другу и сделать несколько подъемов, а затем чуть дальше и также сделать несколько подъемов штанги, чтобы короткая головка бицепса также работала. Вы не можете изолировать одну часть тела от другой, но вы можете акцентировать внимание на какой-то одной части.

Советы для тренировок

Уменьшив расстояние между кистями рук во время поднятия штанги, вы увеличите нагрузку на длинную головку бицепса, именно ту часть, которая при сгибе руки делает его более красивым и большим.

Есть и другие способы увеличить длинную головку бицепса. Например, можете наклонить скамью так, чтобы верхняя часть корпуса была отклонена немного назад. Два других спортивных занятий — это подъем гантелей молотковым хватом и подъем гантелей на тросе. Они рассчитаны на увеличение длинной головки бицепса и плечевых мышц.

Включив данные упражнения в программу тренировки для бицепсов, вы увеличите напряжение в длинной головке и поможете себе накачать мышцы этой группы до желанных размеров.

Подъем гантелей на наклонной скамье

6. Повысьте эффективность тренировок с помощью продвинутой техники

Выбрать правильную программу упражнений и технику — это конечно хорошо, однако вам будет необходимо поднять выбранный вес. Фактически, выполняя каждое упражнение 1-2 раза, вы сможете добиться желаемого результата. Далее представлены несколько продвинутых техник, которые особенно хорошо работают для бицепсов.

• Форсированные повторения. В идеале для выполнения данных упражнений вам необходим партнер, который поможет вам преодолеть мертвую точку и сделать больше подъемов штанги. То же самое с подъемами гантелей.
• «Дроп сеты». Эту технику лучше всего применять при выполнении упражнений с гантелями или при сгибании рук на бицепс в тренажере с канатом, так как вес гантелей меньше. Когда вы достигнете мышечного отказа, уменьшите вес на 20-30% и продолжайте выполнять упражнение пока не достигнете второго мышечного отказа.
• Повторение с остановками. Данная техника работает особенно хорошо. Однако ее лучше применять уже в конце тренировки, чтобы не получить перегрузку или травму. Поднимите штангу, а затем опустите вес вниз на несколько сантиметров и напрягите бицепсы снова. После этого полностью выпрямите руку.

Сгибание рук на бицепс с канатом

7. «Финишная прямая»

Сочетая последние упражнения программы тренировки с продвинутой техникой, вы добьетесь желаемых результатов.

Во время последнего упражнения ваши бицепсы уже достаточны устали, поэтому даже не пытайтесь поднимать тяжелые веса. Сейчас самое время для быстрых подъемов и легких весов.

Следующее упражнение нацелено на увеличение длинной головки бицепса и сочетает элементы «дроп сета» и повторений с остановками. Для начала установите штангу на нижний уровень блока.

Для большей нагрузки на длинную головку бицепса возьмите хват уже ширины плеч и поднимайте вес 10-12 раз. Сделайте передышку секунд 20 и снова сделайте 10-12 повторений.

Таким образом, вы не дадите вашим мышцам долгого отдыха, и тренировка будет продуктивнее.

Когда вы не сможете выполнить больше 8 повторений, уменьшите вес. Поддерживайте темп и делайте остановку на 20 секунд после каждых 8 повторений. Затем уменьшите вес еще и повторяйте упражнение. Выполняйте упражнение 5 минут, а не определенное количество повторений.

Может у вас и нет красивых бицепсов от природы, но вы легко сможете их накачать!

2015-03-23 Автор публикации: Андрей Викторов Поддержите проект репостом!

5 мощных упражнений на бицепсы, которые увеличат их в два раза

Часто слышу, что бицепс очень тяжело тренировать, мол, не растёт, зараза! А те, у кого таки он таки вырастает, просто генетически одарены.

Касательно генетически одаренных товарищей — это правда. А вот факт, что бицепс тренировать тяжело и он в принципе плохо растёт у простых смертных, является мифом.

Давайте разберём вопрос детально, начиная с физиологии и заканчивая непосредственно упражнениями.

Бицепс прост как пять копеек

С точки зрения биомеханики при сгибании руки двуглавая мышца плеча напрягается вся и полностью. То есть, нет особых движений для напряжения внутренней или внешней головки бицепса. И не существует специальных упражнений для создания пика бицепса как у легендарного Арнольда Шварценеггера.

Форма руки является генетически обусловленным фактором. Пик бицепса либо есть и ярко выраженный, либо выражен он слабо или отсутствует вообще. С этим стоит просто смириться. В любом случае хорошо развитые руки выглядят прекрасно вне зависимости от их генетически заданной формы.

Самое главное, что развить их не составляет труда, если делать это разумно как с точки зрения физиологии, так и тренировочного процесса.

Благодаря каким факторам растут мышцы

Прежде чем перейти к упражнениям, давайте разберём основные факторы мышечного роста. Это необходимо для четкого понимания целесообразности упражнений, которые рассмотрим ниже.

Если максимально упростить, то для развития мышц нужны строительный материал (аминокислоты), энергия (глюкоза), гормоны (организм их синтезирует как отклик на тренировочный стресс) и мышечный натяг или напряжение, которое и инициирует рост. Причём именно достаточное мышечное напряжение, является основным фактором, без которого не будет никакого прогресса, даже при выполнении сопутствующих условий.

Соответственно, для эффективного развития мышц, включая бицепсы, необходимо создать условия, в которых присутствует ощутимый мышечный натяг без лишней нагрузки на связки и сухожилия. Это достигается правильной техникой выполнения упражнения и пониманием его биомеханики.

В случае с двуглавой мышцей плеча не имеет значения, например, ширина хвата штанги при классическом подъеме на бицепс. Напомню, что при любом сгибании руки всегда напрягаются обе головки бицепса. Таким образом, хват должен быть комфортным для максимального напряжения мышц с минимальной нагрузкой на кисти и локти.

Это намного эффективней, чем пытаться накачать внешнюю и внутреннюю головки бицепса по отдельности, варьируя ширину хвата.

Времени потратите больше, а из-за слишком широкого или слишком узкого хвата перенапряжете суставы и связки, что не позволит создать достаточный мышечный натяг.

Прогресс в увеличении отягощения, а значит и адаптации мышцы под нагрузку с помощью ее роста остановится до того, как размер бицепса начнёт вас радовать.

Самые эффективные упражнения для развития бицепсов

Их всего пять, причём в реальности хватит и трёх. Дополнительные упражнения нужны лишь, чтобы разнообразить тренировочный процесс.

Фактически для эффективного развития двуглавой мышцы плеча достаточно наличия штанги и пары гантелей. А можно в принципе обойтись одной лишь штангой и натренировать большие бицепсы с помощью одного упражнения. С него и начнём.

1. Подъем штанги на бицепс (ПШНБ)

Любимое упражнение всех только-только добравшихся до тренажерного зала молодых парней наравне с жимом штанги лежа. И оба этих упражнения обычно делают неправильно, что сводит на нет какой бы то ни было прогресс.

Основная ошибка в том, что локти выводятся вперед, а это делать никак нельзя. Локти должны оставаться на месте, как это показано в видео выше. В таком случае нагрузка приходится только на двуглавые мышцы плеча, и нет момента их расслабления в пиковой позиции.

Если же локти окажутся под штангой, нагрузка уйдет именно в них (вектор силы направлен вниз), при этом бицепс расслабится. Естественно, о пиковом сокращении не идет и речи. В таком положении его сделать невозможно.

Что касается хвата — берите штангу примерно на ширине плеч, чтобы кисти не изгибались в горизонтальной плоскости. Кроме того, не загибайте кисти на себя в верхней позиции штанги. Они всегда остаются в одном положении.

Подняв штангу в верхнюю позицию, сделайте задержку в 0,5 с, «прожимая» мышцу в пиковом сокращении. Опуская снаряд вниз, руки не расслабляйте и полностью не разгибайте.

Также рекомендую использовать изогнутый гриф, что позволит кистям находиться в естественном положении развернутыми вовнутрь примерно на 45°. Такая практика исключит их перенапряжение с ростом веса отягощения.

2. Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

3. Подъем гантелей на бицепс хватом «Молот»

• Это упражнение в основном направлено на развитие небольшой мышцы между бицепсом и трицепсом — на брахиалис.
• Он придает руке более эффектную, спортивную форму, если так можно выразиться, увеличивает ее толщину и хорошо влияет на развитие общей силы плеча и предплечья.
• Выполняем упражнение стоя, лопатки сведены, локти держим в естественном положении на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

4. Подъем гантелей на бицепс стоя

1. Альтернатива подъему гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке.
2. Техника выполнения упражнения напоминает таковую в подъеме гантелей на бицепс хватом «Молот», но есть супинация кисти в верхнем положении.
3. Лопатки сведены, локти держим на уровне тела, вперед не выводим, вверху делаем пиковое сокращение, внизу не расслабляем руки.

Можно поднимать обе руки сразу или же поочередно, не разгибая их полностью внизу. В последнем случае сохраняем в «отдыхающей» руке легкое напряжение.

5. Работа в бицепс-машине

Еще одна альтернатива классическому подъему штанги на бицепс. Зачастую люди отдают предпочтение именно этому упражнению, считая его более эффективным, так как «чувствуют мышцу» в нем лучше.

По факту же речь лишь в жесткой фиксации локтей и четко заданной амплитуде, что не дает свободы в движении для неправильного выполнения упражнения. Если выполнять ПШНБ с выше описанной техникой, то мышцу будете чувствовать точно так же хорошо.

Тем не менее, есть несколько важных правил при работе в бицепс-машине. Так, плечо должно полностью лежать на подушке, избегайте только лишь упора в локти. Для этого подберите нужную высоту сиденья.

Кроме того, полностью руки не разгибайте, сохраняя в них напряжение. В верхней позиции не загибайте кисти на себя, они все время остаются ровными.

Как тренировать бицепсы

Бицепс — мышца маленькая, но активно работающая практически во всех тягах в качестве синергиста. То есть она помогает мышцам спины, например, в тяге штанги к животу или же в тяге блока к груди. Соответственно, ее легко перетренировать, если не учитывать этот фактор. В перманентно перетренированном состоянии, естественно, расти ничего не будет.

Для эффективного развития любой мышечной группы желательно давать ей достаточно времени для восстановления, после чего нагружать с определенной периодичностью. В среднем время восстановления составляет от 48 до 72 часов.

В случае с бицепсами отличный вариант, когда на одной тренировке в недельном микроцикле они нагружены лишь в качестве синергистов, а на второй — отдельная тренировка рук с парой-тройкой упражнений непосредственно на двуглавую мышцу.

Схем много на самом деле, как для 3-дневного сплита, так и для 4-дневного. Важно понимать сам принцип, который опишу на примере микроцикла ниже.

• ДЕНЬ 1: Спина + Трицепс
  ДЕНЬ 2: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 3: Ноги + Плечи
  ДЕНЬ 4: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 5: Грудь + Бицепс
  ДЕНЬ 6: ОТДЫХ
  ДЕНЬ 7: ОТДЫХ
• В первый тренировочный день бицепс работает в качестве синергиста в упражнениях на спину (плюс задняя дельта), при этом полноценно качается трицепс.
• Во второй тренировочный день грузим ноги и плечи, чтобы дать рукам хорошенько отдохнуть.

В третий тренировочный день трицепс работает в качестве синергиста (плюс передняя дельта) в жимовых упражнениях на грудь, а бицепс тренируется полноценно (ПШНБ + подъем гантелей сидя + Молот). Таким образом, руки прорабатываются два раза в неделю и при этом успевают хорошо восстановиться.

Что касается протокола тренировок, то количество повторений в упражнениях на бицепс варьируйте от 8 до 15, количество подходов — до трех рабочих. Не забывайте о хорошей разминке, постепенном наращивании нагрузки и циклировании. Детально об этом можно прочитать в тематической статье.

Еще несколько статей в помощь для развития эпичного организма

1. Как подобрать вес отягощения, чтобы прогрессировать и не травмироваться
2. Как избежать застоя в спортивном прогрессе
3. Как часто нужно тренироваться, чтобы круто накачаться
4.

Что делать, если много тренируешься и правильно питаешься, но безрезультатно
5. Главная причина жизненной необходимости в силовых тренировках после 30
6. Как не разжиреть дома.

5 топовых упражнений на основные мышцы

Автор

Как накачать пик бицепса

Нельзя не встретить ни одного человека, который идет в тренажерный зал без желания накачать руки. Но, если говорить точнее, то каждый желает накачать именно бицепсы.

В связи с этим одним из самых обсуждаемых понятий в сфере бодибилдинга является пик бицепса. Благодаря этому стоит рассмотреть, что такое пик бицепса, и какие упражнения следует делать, чтобы увеличить его до тех размеров, которые являются желаемыми.

Способы накачивания пика бицепса

Пик бицепса

Вопрос о том, как накачать пик бицепса, возникает у многих мужчин, которые хотят добиться подобного эффекта максимально быстро. Многие уверенны в том, что посредством выполнения частых и чрезмерно длительных тренировок можно получить желаемый результат. Некоторые уверены в том, что в этом процессе огромную роль играет генетика. Но, как показывает практика, истина всегда находится где-то посредине.

Не стоит делать проблему из того, если у вас очень длинные бицепсы, ведь пик на них выражается очень слабо. Но это можно исправить, если выполнять правильные тренировки, что сделает формы не только объемными, но и достаточно привлекательными.

Естественно, тем, у кого бицепсы достаточно короткие, накачать пик будет на порядок проще, но для этого так же следует руководствоваться некоторыми правилами.

Огромное количество бодибилдеров, которые поставили перед собой цель создать красивый и рельефный бицепс, стараются включить множество упражнений, направленных на формирование этой группы мышц. Но если же говорить о прокачке именно пика бицепса, то не всегда все упражнения можно считать эффективными.

Чтобы упражнения на пик бицепса преподнесли желаемый результат, необходимо отдать предпочтение такой группе упражнений, как изолирующие. При этом не стоит забывать о том, что их чрезмерное использование может наоборот привести к замедлению этого процесса.

Какие упражнения на прокачку пика бицепса следует делать?

Пик бицепса

Рассматривая то, какой должна быть эффективная и правильная тренировка на пик бицепса, в первую очередь забудьте о таком понятии, как генетика, так как систематические тренировки помогут вам добиться желаемого результата. Среди изолирующих упражнений, направленных на прокачку пика бицепса, стоит обратить внимание на следующие:

• молоток. Исходя из опыта уже профессиональных спортсменов, известно, что именно такое упражнение, как молоток, дает возможность максимально быстро добиться желаемого результата;
• упражнения на подъем гантелей, располагаясь на специальной скамье Скотта. Такие упражнения направлены на то, чтобы удлинять одну часть бицепса, и в то же время приподнимать другую ее часть. Действие таких упражнений направлено непосредственно на нижнюю и среднюю часть бицепса;
• упражнения на подъем штанги, располагаясь на специальной скамье Скотта. Направлены эти упражнения на проработку точно тех же частей мышц, что и в предыдущем варианте;
• сгибание рук в положении на блоке. Это даст возможность бицепсам стать более высокими и плотными, что позволит сосредоточиться именно на пике бицепса. Это упражнения является идеальным для тех, кто только начал увеличивать собственный пик бицепса;
• подъемы в положении стоя нижнего блока. Основное действие такого упражнения направлено на то, чтобы не просто удлинить нижнюю и приподнять верхнюю часть бицепса, но и способствовать «прорезанию» предполагаемой формы мышц, о которой желает бодибилдер;
• систематические подъемы гантелей. Для правильного выполнения этого упражнения нужно сесть на скамью, ниже уровня коленей опустить руку и начинать прокачку пика бицепса с помощью гантелей. При постоянном использовании этого упражнения можно получить очень красивую форму мышцы.

Советы для прокачки пика бицепсов

Пик бицепса

Обращая внимание на пик бицепса, фото таких мышц всегда выглядит привлекательно и многие уверены в том, что систематических тренировок хватит для получения желаемого результата. Но помимо этого важно обращать внимание на советы опытных профессионалов, которые уже достигли желаемых целей.

1. Переходить к выполнению упражнений на прокачку пика бицепса нужно только после полноценного отдыха. Ориентируйтесь на то, что если вы один день провели в тренажерном зале, то у вас в обязательном порядке должен быть один день полноценного отдыха. После этого тренировка должна быть интенсивной, но не слишком продолжительно, а именно порядка 30-ти минут.
2. На протяжении одной тренировочной недели нужно дважды осуществлять тренировку бицепсов. Идеальным будет тот вариант, который рассчитан примерно на 5-6 дней. Это связано с тем, что восстановление бицепсов происходит на порядок быстрее, нежели другие группы мышц.
3. Качать бицепсы рекомендуется только после того, как будут осуществлены упражнения, направленные на прокачку мышц спины. Это будет хорошо в тех случаях, когда ваша тренировочная программа является достаточно короткой и рассчитанной на небольшой промежуток времени. При выполнении упражнений, направленных на прокачку мышц бицепсов и спины нужно позаботиться о двухдневном отдыхе.
4. Нужно ответственно подойти к процессу выбора правильного веса. Для тренировки и прокачки бицепсов стоит обратить внимание на так называемые односуставные упражнения и по максимуму отказаться от многосуставных вариантов. По сути, такие упражнения можно включить в общий комплекс тренировок. При этом рекомендовано начинать прокачку бицепсов с минимального веса, плавно переходя к более существенным нагрузкам.

Поэтому, если у вас стоит цель осуществить прокачку пика бицепса, в первую очередь обратите внимание на все советы и используйте только проверенные упражнения, направленные на проработку определенных частей бицепса.

Как накачать пик бицепса? Тренировка пика бицепсов

Наверное все, кто идут в тренажерный зал хотят накачать себе массивные руки. Или точнее сказать, они хотят накачать бицепс, как они сами выражаются.

Но дело в том, что бицепс дает объем руке, не так сильно, как трицепс. Дело в том, что правильные пропорции плеча (это то, что обычно мы называем бицепсом) состоят на 1/3 бицепс и 2/3 трицепс.

Но в этой статье речь пойдет не об этом, а больше о красоте этого самого бицепса.

Дело в том, что красиво оформленный бицепс в 40 см смотрится куда круче, чем не оформленный бицепс объемом в 45 см. И одной из составляющих красивой руки является пик бицепса, если его удается прокачать. И вообще поговорим все ли могут прокачать пик бицепса.

Пик бицепса Ларри Скотта

Рука человека, обладающего выразительным пиком бицепсом выглядит всегда впечатляюще и более выразительно.

Но всем ли под силу прокачать этот желанный пик? Если разобраться, то далеко не все выдающиеся атлеты обладали и обладают им.

Не так много людей, которые практически достигли в этом вопросе совершенства: Арнольд Щварцнеггер, Жан-Поль Гуиллам, Альберт Беклес, Чарльз Клермон, Винс Тейлор…ну и все наверное.

Основным фактором, который влияет на пик является генетика.

В спорте часто можно столкнуться с таким понятием, как генетический потолок или генетический потенциал. Суть его заключается в том, что вы сравнительно быстро и легко развивается до какого то момента, а после наступает ступор. Трудно набрать хоть сто грамм или лишний сантиметр как ни качайся.

Так вот переступить генетический потолок очень сложно, но возможно. Но прежде чем искать варианты расширить границы предопределенный вам природой, стоит хорошенько подумать и все взвесить.

Дело в том, что у одних бицепс длинный, а у кого то короткий. И обладателям короткого бицепса всегда легче накачать пик бицепса.

И как это обычно бывает, они не сильно к этому стремятся, в то же время как ребята с длинным бицепсом хотя накачать себе пик бицепса.

Как же накачать пик бицепса?

Есть несколько упражнений, которые акцентировано помогут прокачивать пикованность двуглавой мышцы.

1. Сгибание рук со штангой на лавке Скота.
2. Сгибание рук со штангой или с гантелями согнувшись стоя и уперев локти в колени. С фиксированием и акцентированием движения на бицепсе в верхней точке амплитуды. Локти слегка выводим вперед, а при работе с гантелями – слегка подворачиваем кисти во внутрь.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Арнольд Шварценеггер дал много дельных советов для прокачки пика бицепса. Есть и рекомендации других знаменитых атлетов, но Арни дал самые интересные. И он тоже говорит, что не стоит заниматься тренировкой только этой мышцы. Обратите внимание, что тренировкой бицепса занимается 90% новичков в тренажерном зале.

Что самое интересное, они делают это совсем не правильно. Основная ошибка, кончено же, это упор на тренировка исключительно бицепса. Но организм всегда стремиться к балансу и не будет наращивать мышечную массу на руках, когда ног «нет». В итоге ребята не видят прогресса и бросают тренировки со словами «без химии ничего не получится».

И сильно ошибаются.

Подведем итоги. Если хочется накачать пик бицепса, то сначала наращиваем общую мышечную массу и массу рук в частности, а потом подбираем упражнения для акцентированной проработки двуглавой мышцы плеча.

Когда вы увеличите объем руки, то бицепс можно будет качать чуть чаще и за счет недовосстановления белка во время тренировок, на фазе восстановления, то есть отдыха мышцы рук будут расти сильнее. Но нужно давать им достаточно времени для отдыха полный набор питательных веществ, а самое главное необходимое количество белка.

Пик бицепса появляется после упорных и длительных тренировок. И можно сказать, что это прерогатива более опытных атлетов. А новичкам стоит работать над базой. Использовать больше базовые упражнения и набирать мышечную массу. А изолированные упражнения лучше использовать на 2-3 годах тренировок.

Видео о том как накачать пик бицепса и о тренировке бицепса в целом:

Пик бицепса: упражнения и программа тренировок для отстающего пика двуглавой мышцы плеча

Развить мышцы плеча – задача для большинства тренирующихся в тренажерном зале несложная. Но вот, сделать красивую и объемную форму с выраженным рельефом – дело не такое и простое. Достигнуть желаемого результата поможет работа на пик бицепса. Что означает пик бицепса и как его развить – об этом и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Особенности бицепса и что означает его пик?

Пик бицепса можно сравнить с пиком скалы, то есть – это некая вершина.

Если мы согнем руку в локтевом суставе и напряжем бицепс, расположив плечо вертикально, то сможем увидеть дугу, которая начинается от верхней части плеча и заканчивается в нижней части, у сгиба локтевого сустава.

Естественно, форма бицепса и пик мышцы зависит от физической формы. У некоторых бицепс может быть в виде дуги, у кого-то он может быть шарообразным, а у кого-то – может и вовсе не меняться внешне, так как мышцы человек никогда не развивал.

А еще мышца может быть короткой или длинной. У высоких людей, имеющих длинные конечности, мышца при напряжении заканчивается, не доходя до сгиба локтевого сустава. Речь идет о нетренированных или слабо тренированных людях. Итак, с понятием, что же такое пик бицепса мы разобрались, а теперь поговорим о том, как развить пик этой мышцы.

Как получить пик бицепса

Бицепс – это сравнительно небольшая мышца в теле человека и развить ее вполне легко. В первую очередь, нужно понимать, что акцентировать внимание на бицепсе абсолютно нет никакого смысла.

Это равносильно, что качать пресс для того, чтобы добиться кубиков человеку с лишним весом.

То есть, чтобы кубики пресса были видны, следует снизить количество жировой ткани во всем теле, а сделать это быстрее можно упражнениями, которые способствуют этому лучше всего.

С бицепсом все точно так же. Усиленно тренируя бицепсы вы не сможете увеличить их, уж по крайней мере, это не будет так эффективно, чем работа над увеличением мышечной массы тела. При использовании такого подхода, объемы будут расти и, соответственно, объемы рук тоже. Такие упражнения являются базовыми.

• Во-первых, при выполнении тяжелых многосуставных упражнений запускается весь механизм, направленный на гипертрофию мышечных волокон.
• Во-вторых, при их выполнении участвуют мышцы рук. Также для получения наилучшего пика бицепса, нужно использовать и другие мышцы руки, а именно, брахиалис.

Брахиалис – это небольшая мышца, которая расположена под двуглавой мышцей плеча. При развитии брахиалиса, плечо становится более эстетичным, объемным и за счет дополнительного объема бицепс «поднимается», увеличивая тем самым его пик.

Помимо базовых упражнений для развития пика бицепса нужно использовать несколько изолирующих.

Подборка упражнений для пика бицепса

К программе базовых упражнений, которая должна состоять из трех упражнений, следует добавить следующие:

Сгибание рук со штангой сидя

В этом упражнении есть небольшой нюанс. При выполнении движения руки следует расположить на грифе как можно шире (не нарушая комфорта в работе), а локти максимально прижать к торсу. Такой широкий хват акцентирует нагрузку на короткий пучок бицепса, создающий основной объем.

Сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение выполняется концентрированно с супинацией в верхней точке движения. Также в верхней точке следует выдержать небольшую паузу, после чего нужно медленно вернуть гантель в исходное положение. Есть два варианта выполнения.

1. Первый – с поочередным подъемом гантелей;

1. второй – с одновременным подъемом спортивных снарядов.

Сгибание рук на скамье Скотта

Для выполнения этого упражнения понадобится изогнутый гриф, руки на котором нужно расположить как можно ближе к центру (вместе). Естественно, локти должны быть расставлены широко. Обратите внимание, что подушка для упора, на которую помещаются руки, должна быть расположена на таком уровне, чтобы ее верхний край размещался под подмышечной впадиной.

Сгибание рук «молот»

Это то самое упражнение для развития брахиалиса. Упражнение молот можно выполнять стоя или сидя, взяв гантели таким хватом, чтобы ладони при сгибаниях были направлены в сторону туловища.

Пример программы тренировок

Итак, для развития пика бицепса нужно выполнять базовые упражнения и включить упражнения, направленные на развитие бицепсов. Вот пример тренировки для начинающих атлетов, которые имеют минимальный опыт и физическую форму.

• Все упражнения выполняются по 3-4 подхода, в зависимости от физической формы атлета.
• Диапазон повторений составляет 8-12 раз.
• При тренировке бицепсов количество повторений можно увеличить до 14.

День первый

День второй

День третий

Заключение

Создать Эверест из своего бицепса несложно, главное, не сдаваться и использовать высокоэффективные упражнения в своем тренинге. Программа, данная в качестве примера, это отличный способ быстро накачать мощные бицепсы и тело в целом!

Как накачать большие руки? Упражнения и правила прокачки рук.

Как накачать огромные руки? Одной из первых целей у новичка в тренажерном зале является накачка больших рук. Отсюда возникают вопросы:

1. Как часто тренировать руки?
2. Что важнее, бицепс или трицепс?
3. Сколько делать подходов и повторений?
4. Как сильно влияют базовые упражнения на объем рук?

Для начала хотелось бы сказать, что трицепс влияет на объём рук больше чем бицепс. Грубо говоря он забирает приблизительно 70% от общего объема руки, а бицепс оставшиеся 30%. Из этого делаем вывод, что необходимо уделять трицепсу должное внимание, иначе никогда не накачать нам мощных рук. Запомнили? Едем дальше.

Обычно бицепс тренируют в один день с мышцами спины, а трицепс с мышцами груди. Но на самом деле это сильно сути не меняет. Важно учесть другое. Мышцы рук значительно уступают в размерах большим группам мышц, таких как ноги или спина. Им нужно меньше времени на восстановление, а значит тренировать их можно чаще. Делайте легкую тренировку бицепса и трицепса совместно с другими группами мышц. И отведите специально один день когда вы будете тренировать бицепс и трицепс совместно, но уже намного усилинее.

Касательно количества подходов всё достаточно индивидуально. Многие кричат о том, что можно перетренироваться, но забывают упомянуть об уровне подготовки. Многим известный Ли Прист утверждает, что необходимо делать по 20 подходов. Например 4 упражнения по 5 подходов. Так он тренировался в подростковом возрасте и так же в зрелом. Советую начать с 3-4 упражнений на группу мышц и 3 подходов в упражнении. Но помните, что мышцы растут когда они уже разогреты. Так что не забывайте про разминочные подходы и правильную технику, а дальше добавляйте по ощущениям.

Помни, что необходимо делать базовые упражнения для других групп мышц. Обязательно делай приседания, становую тягу и жим штанги лежа. Дело в том, что базовые упражнения увеличивают выработку тестостерона и прочих анаболических гормонов, которые помогут накачаться и набрать массу быстрее.

Для того чтобы накачать большие руки в домашних условиях Вы можете воспользоваться отжиманиями в различных вариациях, гантелями, гирей или турниками и брусьями возле дома.

 

Бицепс

Мышцы бицепса представлены двумя головками (разной длины), брахиалисом.

Мышцы трицепса — латеральная и медиальная головка, длинная часть.

Рассмотрим наиболее эффективное количество упражнений, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

 

В период высокоинтенсивных упражнений, сконцентрированных на уменьшение жира, подсушивание мышц правильнее всего делать от двенадцати до пятнадцати повторений в трех подходах для 1 упражнения, для того, чтобы не утратить ритм. Начинающим бодибилдерам рекомендовано выполнять не менее двенадцати подходов с небольшим весом нагрузки, для того, чтобы как надо изучить технику, чтобы тело отработало механику упражнений и возможно было б понемногу наращивать массу без вероятности получить повреждение на занятиях. На первых занятиях начните изучать системы без отягощения или с очень малым весом, с каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте число повторений.

После того как вы сумеете с легкостью сделать по пятнадцать повторений каждого упражнения, необходимо будет прибавить пару килограмм к рабочим весам.

Если вы желаете нарастить массу мышц, то специалисты рекомендуют до восьми-десяти повторений, в трех-пяти подходах.

Какие же существуют основные упражнения во время работой над этой группой мышц?

Первое упражнение — подъём веса в положении «стоя» на бицепс .

Главные правила и техника исполнения данного упражнения такова:

• обширный хват передает основную нагрузку на внешнюю головку мышечного волокна;
  узкий обхват направляет свою нагрузку на внутреннюю часть бицепса;
• при подъёме веса на бицепс стоя не следует качаться и помогать всем телом — это существенно снизит результат всего упражнения, при этом значительная часть всей веса уйдет на спину либо на область груди человека;
• не опускайте вес резко вниз, передвигайте его постепенно. под контролем;
• ни в коем случае не сгибайте запястье, так как это может послужить причиной серьезной травмы;
• держите плечи, локти максимально приближено к корпусу тела, поскольку движение должно происходить в области локтевого суставного сочленения.

Упражнение стоя нужно делать с ЕZ штангой для снижения веса на область запястья рук.

Второе упражнение — подъём тяжести на бицепс с супинацией.

Нужно придерживается следующих правил и техники исполнения:

• упражнение делается с супинацией, в период поднятия гантелей, тем самым увеличивается нагрузка на большие мышцы рук, повышается результативность всего упражнения.
• локти спортсмена обязательно следует фиксировать, ни в коем случае не разводить их в разные бока, а плечи удерживайте перпендикулярно поверхности;
• при подъёме тяжелых гантелей на бицепс не стоит качаться и тем самым помогать себе своим телом – это уменьшает результативность тренировок, потому что в этом случае часть нагрузки переносится на грудную область
• либо спину занимающегося;
• возможен вариант системы на скамейке с наклоном примерно 60 С, что в свою очередь повысит амплитуду движения.

Третье упражнение — подъём веса на скамье Скотта.

Данное занятие направлено на головку бицепсов, а также на короткую. Для того, чтобы разгрузить запястья лучше всего применять ЕZ штангу.

 

Правила и эффективная техника исполнения:

• подмышки опираются на уголок скамейки;
• плечи спортсмена полностью лежат на скамейке;
• нижний обхват руками на ширине плеч;
  
• сгибать руки с весом необходимо медленно, исключая при этом резкие подъемы;
• не следует использовать тело, отрывать локти с подушки;
• не следует в нижней точке разгибать локти.

Трицепс

Для мышц группы «трицепс» спортсмену необходимо выполнять следующие упражнения.

Во-первых — жим лежа с узким хватом.

 

Основы системы таковы:

• обхват выполняется на ширине плеч, можно уже;
• вес на вдохе не спеша снижается вниз, а на выдохе стремительно поднимается;
• локти спортсмена нужно держать как можно ближе к своему туловищу;
• штанга снижается к основанию груди.

Второе упражнение — французский жим. Техника исполнения следующая:

• французский жим делается узким захватом;
• если вы хотите повысить нагрузку на трицепс, просто немного наклоните руки;
• зафиксируйте локти таким образом, чтобы во время работы она не расходились в разные стороны;
• для того, чтобы избежать травмы запястье обязательно используйте ЕZ штангу.

 

Третье упражнение называется — разгибания рук с грузом, оно стремительно направлено на длинную головку трицепса.

 

Схема исполнения следующая:

• плечи нужно удержать перпендикулярно поверхности;
• при разгибании рук с весом не стоит разводить локти.

Четвертое упражнение — работа на брусьях «на трицепс», позволяющее прокачивать абсолютно все части трицепса.

Схема исполнения следующая:

• руки нужно держать как можно ближе к телу, при этом их в стороны;
• не нагибайтесь резко.

Пятое упражнение — разгибание рук с упором на «трицепс» в блоке

Специфика исполнения заключается в следующем:

• хват в этом случае ширины плеч, кисти направлены от себя;
• плечи, локти максимально плотно к телу при разгибании рук на блоке;
• нижние конечности нужно согнуть в коленях, а вот корпус немного наклонить вперёд.

 

 

 

 

 

 

Заключение

В заключении хочу повториться, что объем рук дает тренировка трицепса, трицепс лучше качать большими весами и средним количеством повторений (8-10 повторений). Так же не забывайте о правильном питании и о том, что мышцы должны быть разогретыми.

Помните о технике, не пытайтесь получить все и сразу, строение тела – очень долгий, но увлекательный процесс.

короткая тренировка. • Bodybuilding & Fitness

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Советы по технике

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Читайте также:

4 совета по тренировкам для парней с длинными руками

«Сколько вы жмете?» — возможно, второй по важности вопрос в силовых тренировках после «Вы вообще поднимаете?» А если серьезно, если вы все-таки поднимаетесь, вы, вероятно, раньше жали лежа. Вы можете даже похвастаться приличным 1-3ПМ, но если у вас очень длинные конечности, достижение желаемого количества может показаться непреодолимым препятствием для подъема.

С учетом сказанного, есть важные компоненты для увеличения размера груди и силы длинноруких парней, и, что шокирует, они включают штангу и гантели.Накачивайте грудь с помощью этих четырех советов по тренировке груди для парней с длинными руками.

1. Используйте более узкую рукоятку для жима лежа

Это не означает переход к жиму лежа узким хватом. Подведите руки внутрь на несколько дюймов, но убедитесь, что предплечья находятся в вертикальном положении в нижней части движения. Вам нужно будет выполнить соответствующую настройку, коснувшись планки чуть ниже груди, когда вы коснетесь тела.

2. Поднимите сундук

Парни с длинными руками могут подумать, что жим с плоской спиной — это способ «избежать жульничества и изолировать грудь», но на самом деле выгибание спины и поднятие груди спасают плечо от ударов.Оттягивая плечи назад к скамейке, когда ваша спина выгибается (оставляя ягодицы на скамье), вращающие манжеты не будут подвергаться чрезмерной нагрузке, а вы получите больше рычагов для нажатия на гриф.

Больше рычагов — значит поднимать больший вес, а в случае длинноруких парней помогает каждая небольшая часть.

3. Делайте больше жимов гантелей для большой груди

Жим гантелей (особенно жим гантелей с низким наклоном) намного более эффективен для изоляции груди, чем его аналог со штангой.Способность сжимать грудные мышцы в верхней части повтора в течение нескольких секунд без использования формы стимулирует большую мышечную активность в этой области, чем штанга.

Конечно, штанга задействует три головки трицепса больше, но если вы хотите получить максимальный размер груди, вам также нужно начать жим гантелей. В этом упражнении втяните лопатки в скамью, но при этом держите спину ровно напротив скамьи. Возможность свободно регулировать положение локтя снижает вероятность столкновения.

4. Тяните вдвое чаще, чем жмете лежа

Так как плохие плечи и длинные руки, как правило, идут рука об руку, атакуйте все в корне и сделайте свои вращающие манжеты более устойчивыми с самого начала. Больше лопаточной работы, такой как тяги сидя, обратные мухи, перевернутые тяги, тяги, подтягивания и тяги на скамье, являются неоценимым дополнением к вашей общей программе подъема, защищая ваши плечи от пуль.

Стабильность ваших лопаток будет определяющим фактором силы вашего жима лежа, так что не ошибитесь! Кроме того, слишком частое жимание может вызвать мышечный дисбаланс, который может вытягивать бедра слишком далеко вперед и вызывать деформацию осанки, что может привести к боли в пояснице.

5 советов по тренировке рук для спортсменов с длинными руками

12 ноя 5 Советы по тренировке рук для спортсменов с длинными руками

Отправлено в 12:43 в обучении Акаша Вагела

Я всегда думал, что если вы будете тренироваться последовательно и последовательно, выполняя комплексные упражнения, ваши руки будут расти как побочный продукт.

Я рассматривал прямые тренировки рук как пустую трату времени, от которой могут извлечь выгоду только возбужденные бодибилдеры.

Только в первый сезон соревнований по бодибилдингу в 2014 году я понял, что упустил один трюк. Когда я был поджарым, и у меня больше не было «набивки», чтобы взбить руки, я увидел, как далеко они отстали от моего туловища.

За два года подготовки к сезону бодибилдинга 2017 года я сосредоточился на двух областях: ногах и руках.

Хотя я не очень высокий (5 футов 10 дюймов), у меня длинные конечности для моего роста (мои пальцы почти касаются коленных чашечек). В результате эти две области всегда пытались «заполнить».

Изучив свои журналы тренировок и оценив фотографии прогресса, я понял, что тренирую эти области неправильно для моего типа телосложения.

Мне нужен был лучший подход.

И это окупилось. В этом году мои руки догнали меня, и, в частности, мои трицепсы стали сильной частью тела во многих позах.

Так что же должны делать длиннорукие лифтеры по-другому?

1. Выделите больше времени на прямую тренировку рук

Раньше я думал, что подтягивания и жимы сделают всю мою работу с руками.Чего я не понимал, так это того, что из-за моих рычагов я всегда поднимал тяжести в механическом затруднении, и поэтому мои руки никогда не получали максимальной стимуляции.

В то время как парни с руками типа T-rex могли перемещать более тяжелые грузы и в большей степени перегружать руки, мои длинные конечности с трудом переносили подобные грузы.

Увеличенные рычаги и диапазон движений означали, что для того, чтобы мои руки могли получить надлежащую стимуляцию, им потребовалась бы более специфическая изоляционная работа.

Итак, я начал тренировать руки два раза в неделю: более тяжелый день в диапазоне от 6 до 10 повторений и день в стиле пампинга в диапазоне от 10 до 15 повторений.

2. Сосредоточьтесь на сгибании рук с гантелями и наклоне

Две разновидности сгибаний, которые принесли мне наибольшую отдачу, — это молоточковые сгибания и наклонные сгибания.

Это были «источники дохода» для моих бицепсов.

Почему?

Молотки нацелены на часто игнорируемую плечевую мышцу, которая при развитии помогает «давить» на другие мышцы двуглавой мышцы, создавая иллюзию большей руки.

Когда я на этот раз занимался худой на соревнованиях, я впервые увидел плечевую мышцу и заметил, как это помогло моей «вершине» выделиться больше.

Наклонные сгибания рук позволили мне уменьшить плечо рычага, которое обычно присуще традиционным сгибаниям. Вместо того, чтобы вес был далеко передо мной, он теперь больше соответствовал моему телу. В результате концентрированный стимул был сильнее, и я получил НАМНОГО больше стимуляции бицепса.

3. Master The Floor Press

Из-за проблем с плечами в 2015 году я был вынужден перейти на варианты жима с пола вместо жима лежа.

Но, увидев результаты в своих трицепсах, я никогда не оглядывался назад. Если вы тяжело вооруженный лифтер, это имеет смысл. Более короткий диапазон движений удерживает вас от «опасной зоны» для плеч внизу. Вместо этого он сохранит перегрузку на груди и трицепсах. Когда парни с длинными руками жим лежа с полным диапазоном движений, большая часть напряжения обычно переносится на плечи, и это их побеждает.

Жим с пола также включает в себя много разгибаний в локтях, что создает значительное механическое напряжение на трицепс.Трицепсы очень хорошо реагируют на тяжелые нагрузки, поэтому постепенная перегрузка жима с пола идеальной формой со временем поможет нарастить серьезные мышцы тыльной стороны рук.

Одно замечание при жиме с пола — использовать гриф на ширине плеч. Вы обнаружите, что это не только усложняет тренировку трицепсов, но и увеличивает нагрузку на грудь.

4. Выберите правильный добавочный номер

Проблема с типичными вариациями разгибания заключается в том, что они обычно приводят к боли в локтях позже, если вы 1) выполняете их часто и 2) постепенно усиливаете их.

Если у вас длинные руки, рычаг настолько хорош при разгибании, что локоть испытывает большую нагрузку. Особенно, если вы делаете это «культуристским» способом, прижимая локти близко друг к другу и делая упор на «сгибание» предплечья к бицепсам.

Вместо этого лучшим вариантом выдвижения для длинно вооруженных лифтеров является удлинитель EZ с упором без упора — либо на спуске с бамперными пластинами, либо на полу.

Хорошо работает по двум причинам:

• Разгрузка локтей внизу механизма
• «Складывание» не такое большое, как при обычном удлинении, потому что вес находится позади вас.

С тех пор, как я перешел на них, я смог применять прогрессивные перегрузки без напряжения локтей.

5. Разбить и растянуть длинную голову

Это действительно изменило правила игры для моих тренировок трицепсов. Как и многие, я раньше не обращал внимания на длинную головку трицепса, за исключением нескольких случайных удлинений скакалки над головой.

Трицепс состоит из трех головок: боковой, медиальной и длинной. Длинная голова — это голова вокруг спины, и именно она создает «вис», который вы наблюдаете у многих бодибилдеров.

Он соединяется с плечом и отвечает за разгибание плеча и локтя.Вот почему у вас могут часто болеть трицепсы после интенсивной тренировки спины.

Лучшее упражнение для длинной головы, которое я нашел, — это пуловер PJR, поскольку он выполняет двойную функцию. По сути, это гибрид удлинителя и пуловера, и он отлично подходит для ударов по длинной голове с нулевым напряжением в локтях.

После того, как вы накачали длинную голову, сильно растяните ее на 60 секунд. Эта область обычно становится довольно плотной, поэтому растяжка может предоставить мышцам пространство для большего роста.

Очистители труб, не более

Если вы изо всех сил пытались наполнить свои длинные руки, возможно, пришло время переосмыслить то, что вы делали, и внести некоторые изменения.

В заключение я оставлю вам, ребята, образец тренировки «с длинными руками», чтобы вы попробовали использовать принципы, изложенные в этой статье.

1А. Подтягивание андерхендом 2 × 4-6, 1 × 6-8 90s

1Б. Жим с пола узким хватом 2 × 4-6, 1 × 6-8 90 с — Пауза внизу

2А.Сгибание рук сидя 2 × 6-8, 1 × 8-12 45s

2Б. Deadstop EZ Extensions 2 × 6-8, 1 × 8-12 45 с — Пауза внизу

3А. Сгибание рук на наклонной скамье 1 × 10-12, 1 × 12-15 45 с — После последнего повторения удерживайте нижнюю позицию и сжимайте трицепс, чтобы растянуть бицепс в течение 30 секунд

3Б. Пуловер PJR 1 × 10-12, 1 × 12-15 45 с — После последнего повторения выполните экстремальную растяжку на трицепс в течение 60 секунд

Оставаться в курсе По любым вопросам, тематическим запросам или если вы просто хотите связаться с нами, напишите нам по адресу info @ rntfitness.com. Чтобы не пропустить статью, видео или подкаст, подпишитесь на нашу рассылку новостей здесь. В качестве бонуса вы также получите копию нашего 25-дневного плана экстремального сжигания жира! Чтобы получать ежедневные обновления и советы, подпишитесь на нас: IG @rnt_fitness @akashvaghela или FB RNT Fitness

8 ошибок, которые делают люди при тонировании рук

Тонированные руки — это то, к чему стремятся многие женщины — будь то для дополнительной силы или просто для тех, кто просто хочет иметь достаточно стройные конечности, чтобы соперничать с Дженнифер Энистон.Но как на самом деле их тонизировать?

В своем крестовом походе по лепке рук вы можете совершить несколько простых ошибок, которые в конечном итоге могут помешать вашему прогрессу. Мэтт Харрас, руководитель отдела программирования в Virgin Active, рассказывает нам о некоторых из наиболее распространенных ошибок при тонировании рук, которые он видит:

1. Слишком много внимания уделяется сгибаниям бицепса

«Здесь не нужны билеты на оружейное шоу. «Бодибилдер», стремящийся улучшить форму и размер рук, нет реальной причины накачивать кудри », — говорит Мэтт в новостях, которые могут вас удивить.

«Мышцы рук довольно малы по сравнению с основными мышцами спины и груди. Когда вы прерываете движение, для бицепса вы закрываете локтевой сустав, а для трицепса вы открываете локтевой сустав. Эти движения повторяются во всех упражнениях на толкание и тягу, что намного полезнее », — продолжает он.

Некоторые из толчковых упражнений, которые Мэтт рекомендовал бы, включают жим от плеч, жим от груди и отжимания, в то время как его рекомендуемые тяговые упражнения включают греблю, тяги стоя и тяги сидя.

Getty Images

2. Обманывать руками

«Упражнения для рук достаточно просты, чтобы их можно было встроить в тренировку новичка со свободными весами, но их так же легко обмануть при полном повторении», — предупреждает Мэтт. «По мере того, как вы утомляетесь, вы можете обнаружить, что начинаете терять импульс в плече, что означает, что вы выполняете последние несколько повторений на сгибаниях, чтобы завершить подход».

Если вы виноваты в этом, у Мэтта есть решение: «Если вы изо всех сил пытаетесь завершить полный сет с правильной формой — сбросьте вес, иначе вы обманываете себя.Другой вариант — использовать скамейку или тренажер, чтобы удерживать руку на месте, обеспечивая правильную форму, — предлагает эксперт. — Соблюдая строгую форму, вы изолируете мышцы и перегрузите нужную область, что приведет к более быстрому и эффективному тонизирование или увеличение мышц с течением времени ».

Свободные веса к тонармам

Укрепите руки с помощью: неопреновых гантелей PROIRON 12 кг с подставкой

ПРОИРОН amazon.co.uk

76 фунтов стерлингов.99

Укрепите руки с помощью: 8 кг чайник Bell

Придайте тонус своим рукам: браслеты Bala Resistance Band, набор из 5 шт.

Джон johnlewis.com

21,95 фунтов стерлингов

Укрепите руки с помощью: Регулируемые гантели Anchor 20 кг

Якорь amazon.co.uk

42 фунта стерлингов.99

3. Ускорение повторений

Конечно, тренировки могут быть болезненными, поэтому логично, что вы хотите, чтобы они заканчивались как можно быстрее. Но, как отмечает Мэтт: «Выполнение быстрых повторений не даст вам желаемого прироста силы.

« Вы должны стремиться к 1-2-секундной фазе сокращения и эксцентрической фазы », — советует он. быстрее, чем это, вы не окажете достаточного сопротивления мышце. Сбавьте скорость и при необходимости сбросьте вес.«

Getty Images

4. Попытки нацеливаться на определенную область для похудания

Пожалуй, самая распространенная неуверенность женщин в руках — это спина, которую часто восхитительно называют «крылом бинго». Но с желанием избавиться от «крыльев бинго» часто может прийти ошибочное предположение, что тренировки рук помогут избавиться от жировых отложений в этой области.

«Таргетирование потери жира практически невозможно», — говорит Мэтт.«Жир — это, по сути, топливные резервы вашего тела, и он распределяется по всему телу, а это означает, что наиболее эффективный способ целенаправленно сжигать жир — это диета с дефицитом калорий и сбалансированные кардио и силовые тренировки», — добавляет он, указывая на то, что больше мышцы = более высокий расход калорий.

«Упражнения для рук укрепят мышцы, но практически не повлияют на жировые отложения в руках», — говорит эксперт.

5. Сосредоточение внимания только на одной мышце

⚠️ Урок естественных наук, клаксон ⚠️ «Рука состоит из двух мышц (бицепса) и трех мышц (трицепса), но распространенная ошибка при тренировке рук состоит в том, чтобы сосредоточиться на тех же упражнениях, которые бросить вызов только одному из них, что со временем приведет к дисбалансу », — говорит Мэтт.Примечание для себя: не забывайте, что на руке более одной мышцы.

Getty Images

6. Придерживайтесь только одного типа кардио-тренажера

Кардио-тренажер? Вы можете подумать. При чем здесь оружие? Давайте вернемся к пункту 4 о бесполезности попыток добиться снижения веса.

«Ваши руки не совсем созданы для того же уровня выносливости, что и ваши ноги, — говорит Мэтт, — но если вы хотите включить некоторую нагрузку на верхнюю часть тела в свою кардио-программу, смените велосипед на штурмовой или беговая дорожка для гребца.

«Включая в состав как верхние, так и нижние группы мышц, вы увеличиваете сжигание калорий во время тренировки. В сочетании со сбалансированной диетой это может помочь с потерей жира, пока существует дефицит калорий в течение дня».

7. Слишком частая тренировка рук

«Мышцы рук намного меньше, чем остальная часть тела, поэтому вам необходимо обеспечить достаточно отдыха между тренировками, чтобы продолжать тренироваться», — советует Мэтт. «Если вы слишком часто перегружаете руку в течение недели, вы не только отрицательно повлияете на прирост силы, потому что у ваших мышц нет времени на восстановление, но и повлияете на тренировки верхней части тела в более общем плане, что означает, что вы будете бороться с тренировки груди, спины и плеч, если руки устали.

«Старайтесь тренировать руки максимум 2 дня в неделю и планируйте свои тренировки так, чтобы последующая тренировка для нижней части тела была тяжелым днем ​​для верхней части тела», — предлагает эксперт. «Это поможет верхней части тела восстановиться, оставаясь при этом активной», — говорит он.

Getty Images

8. Неспособность дать отдых всему телу

И … отдых. «Дни отдыха — одни из самых важных дней, потому что без адекватного отдыха вы быстро войдете в фазу перетренированности и начнете замечать, что ваши улучшения физической формы снижаются», — говорит Мэтт.

«Главное — прислушиваться к своему телу. Если вы начинаете чувствовать себя немного вялым и под воздействием погоды, отдохните или переключитесь на занятия восстанавливающей йогой, прогуляйтесь или вообще расслабьтесь и расслабьтесь».

Вышел последний выпуск Cosmopolitan UK, и вы можете ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ .

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

Катриона Харви-Дженнер Редактор цифровых функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба и накачивание рук — тренировка всего тела

Упражнение всего тела

Мэри Энн Уилсон, RN

Большинство людей думает, что ходьба — это тренировка только для ног.НО, вы можете превратить это занятие в упражнение для всего тела, просто ходя одновременно и кача руками! Накачивание рук почти вдвое увеличивает аэробные преимущества ходьбы и одновременно тонизирует мышцы рук, плеч и спины. Он также снимает нагрузку с плечевого сустава, заставляя мышцы верхней части спины разделять нагрузку при движении.

Есть разница между ходьбой и качанием руками и ходьбой с простым размахиванием руками. Ваши руки естественно раскачиваются вперед и назад во время ходьбы, но это действие требует очень небольшой мышечной силы.Но качание руками, при котором руки быстро двигаются вперед и назад при ходьбе, требует гораздо большей мышечной силы и контроля в ваших руках, груди и спине и фактически продвигает вас вперед.

Практика положения подъема руки

• Базовое положение «рука — помпа» — локоть согнут под углом 90 градусов, а кулак свободно сжат.

• Двигайте руками вперед и назад, слегка касаясь боков тела.Локоть должен двигаться по широкой дуге, доходя до уровня груди спереди и почти до уровня плеч сзади. (Но важно оставаться в пределах вашего комфортного диапазона.)

• Практикуйте ручной насос, стоя перед зеркалом, пока не поймете и не почувствуете основное движение.

• Разминка рук и плеч

Упражнения для разминки с накачиванием рук

Теперь давайте сделаем разминку для рук и плеч, чтобы подготовить суставы к работе и улучшить кровообращение.

• Мягко поворачивайте руки вперед и назад, как при ходьбе. Преувеличивайте движение.

• Поверните правую руку вперед на максимально удобную высоту. Поверните руку, чтобы повернуть ладонь к потолку. Затем махните правой рукой вниз и назад. Поверните руку внутрь, чтобы повернуть ладонь к потолку. Повторите упражнение левой рукой.

• Подъем локтя: Положите правую руку на правое плечо. Полностью расслабьте правую руку в этом положении. Используйте «подъемную» руку для выполнения всей работы.Положите левую руку под правый локоть и поднимите правый локоть к потолку как можно выше. Оставайтесь в пределах своего диапазона комфорта. Затем осторожно опустите правую руку. Повторите упражнение с другой рукой.

• Ходьба на локтях. Положите правую руку на правое плечо, а левую — на левое плечо. Поднимите локти вверх (попеременно вправо и влево) на счет до 8 настолько высоко, насколько вам удобно (на уровне плеч или выше). Затем вытяните локти вверх… назад… и вниз.

• Руки по кругу вперед и назад.Вытяните полностью вытянутую правую руку вперед — затем обведите ее вверх… назад и вниз. Затем обратное направление круга — начало назад… вверх… и вперед. Повторите упражнение левой рукой.

• Китайская ветряная мельница: Исходное положение — руки по бокам вниз… ладони обращены вперед… пальцы широко расставлены. Поднимите обе руки одновременно из стороны в сторону над головой (скрестив запястья над головой), ладони смотрят вперед. Вернитесь в исходное положение.

Включите ходьбу и накачку руками в свой распорядок дня, и вы будете шагать вперед и выходить на полную тренировку тела!

Связанные блоги:

Растяжка и ходьба

Быстрая тренировка Мэри Энн

Get Up and Go Energy Boost

Тренинг «сидеть и стоять», чтобы помочь оттолкнуться от земли

_______________________________________________________________________________________________

Ниже приведены объявления, созданные Google.Sit and Be Fit не обязательно поддерживает рекламируемые продукты или услуги.

Рекомендуемые DVD:

Заставляет ли вас бегать быстрее качание рук? | Live Healthy

Джеймс Нил Обновлено 12 мая 2018 г.

Естественное движение тела при ходьбе или беге — это махать противоположной рукой при шаге. Это сохраняет ваше тело сбалансированным и позволяет двигаться по прямой. Поскольку ваши руки противостоят ногам, более быстрое движение рук заставит вас быстрее бегать.Эта техника обычно используется спринтерами, а не бегунами на длинные дистанции. Поскольку спринтеры бегают на более короткие дистанции, они используют более длинные шаги и, как правило, им не нужно идти в ногу. Есть несколько приемов, которые позволят вам быстрее качать руки.

Правильная механика руки

Бег в правильной форме значительно увеличит вашу скорость. Важно, чтобы ваши руки имели полный диапазон движений во время спринта. Пассивное движение руки ограничивает ваш скоростной потенциал.Поднесите переднюю руку к щеке, а тыльной — к бедру. Вся ваша сила должна быть инициирована через ваши плечи. Ваш передний локоть должен быть согнут под углом от 60 до 90 градусов. Ваш задний локоть должен быть согнут под углом от 90 до 120 градусов. Избегайте бокового отклонения, сохраняя движение рук по прямой линии, и не пересекайте центр своего тела руками.

Сохраняйте расслабленность

Во время бега чрезвычайно важно оставаться расслабленным. Не сжимайте кулаки, так как это заставляет вас прикладывать больше энергии, а также заставляет напрягаться предплечья, бицепсы, плечи и лицо.Бег с напряженной верхней частью тела приведет к более медленным и коротким шагам.

Сила рук

Спринтеры часто используют тренировки с отягощениями, чтобы увеличить свою силу, мощь и выносливость. Тренируйте верхнюю часть тела, выполняя такие упражнения, как подтягивания и отжимания, чтобы ваши руки качались быстрее. Выполняйте тренировки с отягощениями два-три раза в неделю, чтобы увеличить свою силу и мощь.

Упражнение для руки

Это упражнение поможет вам отработать правильную механику спринтерской руки.Это также помогает развить силу, мощь и выносливость. Выполняйте это во время тренировки после разминки и перед тренировкой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Качайте руками, как будто вы бежите, но ноги держите неподвижно. Выполните три подхода этого упражнения по 20 секунд каждый. Сосредоточьтесь на правильной механике руки все время. Не забывайте оставаться расслабленным.

Speed ​​It Up

Скорость — это не только техника бега и движения рук — есть и другие способы увеличить скорость.Посещайте тренажерный зал для тренировок на наклонной поверхности, спринтов и прыжков на ящик — всех упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы, мышцы, которые помогают продвигать вас вперед с каждым шагом. Приседания с прыжками, выпады и подъемы ног также тонизируют ягодицы и помогают ускорить бег.

Как избежать накачки рукоятки при лазании по скалам и использовать накачанные рукоятки с помощью этих методов

Как бы я ни любил скалолазание и боулдеринг, я довольно часто пользовался насосами для рук. И я стараюсь 2-3 раза ходить в тренажерный зал и зал для боулдеринга, а на выходных лазить на улице.Но в любом случае, мои руки быстро закачивались, поэтому в какой-то момент я решил, что мне нужно над этим поработать. И с этими советами я добиваюсь большего успеха. Итак, если у вас накачивается рука при скалолазании или боулдеринге после коротких 3-4 маршрутов для разминки, продолжайте читать эти советы, которые изменят вашу скалолазную жизнь. В целом, чем больше вы поднимаетесь и чем чаще и дольше вы поднимаетесь, тем лучше и меньше накачиваете руки. Существует четкая связь между количеством тренировок и накачкой рук, и если вы продолжите тренироваться, результат станет лучше.Но в краткосрочной перспективе есть несколько действительно хороших методов, которые помогут вам бороться с помпой рук. В этой записи блога я остановлюсь на трех аспектах:

• Вы можете подготовиться перед восхождением к лазанию без ручного насоса как можно дольше
• Чтобы избавиться от ручного насоса, когда вы уже лазите, а это случается с вами
• Отдохнуть и прийти в себя после помпы руки, и когда прекращать лазание

Что такое ручной насос: краткий обзор биофизики

Если вы новичок в скалолазании, вам может быть интересно, что такое ручной насос, и как он влияет на вас, а также причины.Ручной насос ощущается как судорога в предплечьях с сильной стесненностью, и с биофизической точки зрения насос для рук — это состояние, от которого вы будете страдать, если будете постоянно тренировать предплечья. Его причины сложны, но изложены простыми словами: насос для рук возникает из-за накопления молочной кислоты в предплечьях при лазании. По мере увеличения отека мышц кровоток уменьшается, так как сокращение мышц удерживает кровь в руках и предплечьях. А из-за снижения кровотока происходит накопление молочной кислоты.

Как подготовиться перед боулдерингом или лазанием, чтобы избежать накачки рук

Разминка. Вам нужно разогреться, это мой совет номер один. Все люди, которых я знаю, у которых регулярно возникают проблемы с помпой рук, не делают должной и достаточной разминки. Недостаточно 5 прыжков и легкой разминки. Это не разминка, это оскорбление для вашего тела.

Сделайте хорошую и долгую разминку

Хорошая разминка должна состоять из 15 минут легких движений.Он должен включать как минимум 5-минутные структурированные упражнения, а затем 10 или более ДЕЙСТВИТЕЛЬНО легких упражнений на стене. Делайте траверсы, ходите вперед-назад по стене. Поднимитесь по лестнице, пройдите легкие маршруты с вытянутыми руками и сосредоточьтесь на слове ног. Цель здесь — поддерживать приток крови к мышцам и активировать центральную нервную систему и ткани. Вы также хотите растянуть сухожилия и связки. Это поможет вам восполнить накопление молочной кислоты при выполнении сложных лазаний.

Что вы заметили, так это то, что люди, которые в течение дня работали руками (например, плотники, каменщики, даже строители), редко страдают от прокачки рук при лазании.Так что разминка и поддержание активности рук во время работы — ключ к успеху. Время от времени делайте наклоны и растяжки, делайте подтягивания во время обеденного перерыва. Позже ты меня за это поблагодаришь. Когда вы закончите разминку, пройдите как минимум 3 легких маршрута лазания. Разминка должна быть медленной и легкой. Если вы торопитесь, то ничего не выиграете.

Расслабьтесь во время восхождения

Тебе нужно расслабиться. При подъеме нужно успокоиться. Многие люди как сумасшедшие перегибают палку и страдают от накачки рук после первого маршрута дня.Не нужно, лазать — это весело. Если вы идете по верхнему маршруту или даже впереди, поднимитесь на безопасную высоту на своем первом уровне и сделайте преднамеренное (НО БЕЗОПАСНОЕ !!) небольшое падение, чтобы избавиться от адреналина. Адреналин заставляет вас напрягаться и напрягаться, что немедленно приводит к накачке рук. Так что расслабься. Все хорошо.

Постарайтесь найти хорошую стойку и улучшить балансировку, чтобы вы держали большую часть веса ногами. Это работает даже в свесах, если вы знаете, как сжать опоры ногами на ногах, и имеете хорошую технику бедер. Плохая техника означает сильную накачку руки. Хорошая работа ног обычно помогает снизить накачку руки.

Как можно использовать насос протектора во время боулдеринга или лазания?

Даже если вы уже занимаетесь лазанием, есть вещи, которые помогут снизить накачку рук, когда это произойдет. Эти 3 метода мне очень понравились.

Сделайте перерыв

Творит чудеса. Расслабьтесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте заслуженный небольшой массаж рукам, позвольте им ненадолго свисать, чтобы кровь текла по ним.Когда это происходит, кровоток имеет решающее значение для лечения ручного насоса. Вылечить это никогда не поздно, но лучше всего прислушаться к своему организму, чтобы увидеть первые признаки. Когда вы почувствуете, что ваши руки сжимаются, сделайте перерыв и позаботьтесь о нем. После расслабления сделайте еще несколько мягких разогревающих упражнений в течение примерно 5 минут. Затем продолжайте восхождение.

Встряхните руки, даже находясь в пути, и выполните метод G-Tox

Еще один действительно эффективный способ избавиться от помпы руки — это метод G-Tox. Поочередно опускайте руку на бок и держите ее над головой.Выполните цикл по 5 секунд каждый и продолжайте делать это в течение минуты или двух. Вы можете делать это даже не лазая, а восстанавливаясь. Как показали некоторые полевые исследования, он суперэффективен и побеждает просто висящие и болтающиеся руки.

Не делайте упор на растяжку, чтобы уменьшить накачку рук при лазании

Когда дело доходит до помпы для рук, простая статическая растяжка — не лучший вариант. Если вы хотите избавиться от накачивания рук при лазании или боулдеринге, лучше сделайте несколько растираний, встряхиваний и легкого массажа. Это поможет вашим рукам очиститься от накопления лактата.Для помпы вам будет лучше растирать, разминать или трясти предплечьями, чтобы вывести лактат.

Отжимайтесь

Удивительно, но отжимания похожи на серебряную пулю для ручного насоса. После перерыва сделайте от 10 до 20 отжиманий. Если не верите, попробуйте. Это тебе поможет. Не сосредотачивайтесь на медленных движениях, просто делайте их быстро и грязно. Есть причина эффективности отжиманий для уменьшения щенка рук: отжимания переносят молочную кислоту из рук в ядро ​​из-за того, как движется ваше тело.Это также увеличивает кровоток, который обычно уменьшается после лазания с руками над головой. Очевидно, что отжимания не сработают, когда вы идете по трад-маршруту с большой стеной, но для боулдеринга и спортивного лазания это потрясающе. Растяжки тоже работают.

Бегать короткими спринтами, лежа на земле

В основном бегущие стропы на земле — это скорее то, что заставляет отжимания работать, чтобы уменьшить накачку рук альпиниста. Насос руки, как уже говорилось, вызван слишком большим количеством лактата. А избавиться от него можно, увеличив кровоток в мышцах.Бег похож на кардио и дает мгновенное увеличение кровотока, потому что заставляет сердце биться быстрее. Сделайте 5 коротких спринтов на 10 ярдов с паузой в несколько секунд между ними и сразу почувствуйте эффект.

Мое секретное оружие: Knuckleslides

Еще один эффективный прием, позволяющий избавиться от накачивания рук во время лазания, — это то, что я называю «скольжением на костяшках пальцев». Никогда об этом не слышал? Я только что придумал термин, я прочитал о нем в Интернете, он пришел от физиотерапевта, я попробовал его и могу подтвердить, что он эффективен.Это выглядит так

1. Поставьте одну руку перед собой, согнув локоть и предплечье на 90 градусов, кончиками пальцев вверх и держите ее расслабленно. Руки оставьте полуоткрытыми, без напряжения.
2. Положите сустав другой руки на запястье. Примечание. Положите сустав на запястье, обращенное к себе.
3. Медленно соскользните вниз, пока не дойдете до локтя. Это должно занять не менее 5 секунд

Метод ARC

ARC — это действительно интересный метод обучения скалолазанию, читайте о нем подробнее.Для ARC вам нужно продолжать лазать от 20 до 40 минут непрерывно. Вам не разрешается делать перерывы между рукопожатием или отрываться от стены.

ARC улучшит плотность капилляров вашего предплечья, таким образом вы увеличите кислородную емкость и унесете отходы, такие как молочная кислота. Это заставит вас делать траверсы и т. Д., Чтобы продолжать лазить так долго. Сочетайте это с такими приемами, как бесшумные ступни, вытянутые руки или приклеенные руки. Я тоже напишу статью об этом, так что следите за обновлениями.

Должен ли я прекратить лазать в какой-то момент, когда мои руки слишком накачаны?

Нет реальной опасности лазать слишком накачано.Но в какой-то момент вы больше не будете точны и, возможно, вообще не сможете удерживать захват. И да, если вы больше не можете держаться за стену, это, вероятно, становится опасным и рискованным. Лучше прекратить лазать, когда вы слишком накачаны и делаете что-то вроде небезопасных торговых маршрутов, хайболл-боулдерингов и т. Д. Но это же очевидно, правда? Лучше тогда остановиться, но в противном случае не стесняйтесь продолжать. Худшее, что случается, — вы теряете хватку и падаете.

Заключение: хорошо подготовиться, вылечить помпу руки и продолжить лазать дольше

Подкачка для рук при лазании — отстой, особенно если вы хотите и дальше отправлять свой проектный маршрут или просто закончить отличный день тренировок.Правильная техника захвата, разминка и просто расслабление жизненно важны, чтобы избежать накачивания рук. Но даже если вы чувствуете, что происходит накачка руки, еще не поздно, вы все равно можете использовать описанные методы, чтобы избавиться от нее!

Прочтите другие мои статьи о том, как быстро настроить подвесную доску своими руками, почему штаны для скалолазания отлично подходят для тренировок и как стать более сильным скалолазом, выполняя больше боулдеринга.

Тренировка рук для натуральных атлетов

Некоторые люди могут накачать большие руки независимо от того, как они тренируются.У них просто идеальная генетика для размера руки … или они принимают много лекарств и могут прибавить дюйм на бицепсах, чистя зубы. Натуральный, генетически средний атлет должен работать немного усерднее и немного умнее, чтобы накачать руки. Похоже на тебя? Тогда это ваш путеводитель.

Основы наращивания мышечной массы

В своем новаторском исследовании Брэд Шенфельд сломал основные механизмы роста мышц. Вам нужно будет понять все три, чтобы по-настоящему накачать руки.

1 — Механическое натяжение

Это достигается за счет использования значительного веса и выполнения упражнений с полным диапазоном движений в течение определенного времени. Время, которое вы проводите под напряжением (ВПН), создает механическое напряжение в мышцах. Чем больше время, тем больше механическое напряжение.

Так что поднимайте тяжести, используйте более медленные эксцентрики (негативы) и становитесь сильнее, как бык. Чем вы сильнее, тем выше ваша способность задействовать мышечные волокна.И чем больше мышечных волокон вы задействуете, тем больше мышечных волокон вы сможете предать забвению, пока они не вырастут.

2 — метаболический стресс

Насос. Когда вы тренируетесь с более продолжительными подходами, короткими периодами отдыха и умеренно тяжелыми весами, ваши мышцы накапливают лактат, ионы водорода, креатинин и другие метаболиты в качестве побочного продукта мышечных сокращений. Поскольку ваши мышцы подвергаются постоянной нагрузке, кровь не может вытечь, создавая эффект закупорки и скапливания крови.

3 — Мышечные повреждения

Вы знаете, какую глубокую болезненность вы чувствуете после того, как впервые за долгое время приседали? Это повреждение мышц, часто в результате разрушения мышечных волокон и последующей воспалительной реакции. Это может сигнализировать об адаптации и инициировать доставку восстановительных ресурсов для восстановления поврежденных тканей и их восстановления сильнее.

Как вы используете эту информацию для создания больших рук? Что ж, тренировки только на механическое напряжение сделают вас сильными, но не увеличат мышечный рост до максимума.Вот почему спортсмены-тяжелоатлеты не так увлечены, как бодибилдеры. Если вы тренируетесь только из-за метаболического стресса и / или мышечных повреждений, вы можете выглядеть на 15 фунтов больше, когда выйдете из тренажерного зала, но без достаточного базового уровня силы вы не получите намного больше.

10 вещей, которые нужно сделать для создания оружия

1 — Создайте достаточную базу силы

Вам не нужно тренироваться как пауэрлифтер и всегда стремиться к одному повторению максимума, но основа силы поможет вам создать достаточное напряжение и сделает работу насоса с большим числом повторений более эффективной.Вот несколько показателей, к которым нужно стремиться:

• Жим лежа: 1,5 x собственный вес
• Приседания: 2 х веса тела или передние приседания 1,75 х вес тела
• Становая тяга: 2 x собственный вес
• Подтягивания: 12 повторений, полный диапазон движений. (Это поможет вам определить вашу относительную силу.)

Выполняйте жимы лежа узким хватом, отжимания на бортах, отжимания на бортах, а также жимы над головой. Держите плотный хват примерно на 14 дюймов или шире, чтобы не слишком сильно напрягать запястья и локти.

2 — Поезд для насоса

Лучшее место для наращивания мышц — умеренный вес на 8-12 повторений. Это сочетает в себе напряжение и метаболический стресс. Затем добавьте еще большее количество повторений — 15 или более повторений. Время от времени доводите до полного мышечного отказа, чтобы задействовать все возможные мышечные волокна. Добавляйте в свои тренировки незнакомые упражнения или методы тренировок. Цель — умеренное мышечное повреждение, а не полное уничтожение ваших рук, из-за которого вы не сможете открыть дверь машины.

3 — Меняйте хватки

Придерживаться одного и того же хвата от тренировки к тренировке месяц за месяцем — ошибка.Это проблема, если вам нужно поднятое оружие. Без разнообразия вы перенапрягаете одни и те же модели движений и набора мышц. Ваши руки адаптируются к той же форме стресса. Отсутствие разнообразия может привести к снижению чувствительности тренировочного эффекта, усугубить положение локтя из-за чрезмерной нагрузки и привести к несбалансированному развитию рук.

Хотя вы не можете полностью изолировать мышцу внутри группы мышц, вы можете дать локтям отдохнуть от повторяющихся движений и стимулировать застойные мышечные волокна.Вот краткий обзор различных положений рук и того, как они повлияют на вашу реакцию на тренировку.

Более широкая ручка

Широкий хват, превышающий 2 дюйма от ширины плеч, немного больше касается короткой головки (внутренней части) бицепса. Короткая голова работает тяжелее с руками перед телом, как сгибание рук проповедника.

Узкая ручка

Узкий хват, что-либо на ширине плеч, сильнее ударяет по длинной головке бицепса. Для захвата штанги поместите руки примерно на дюйм внутрь ширины плеч.Гораздо больше, и вы можете разозлить свои запястья.

Длинная голова — это основной супинатор, отвечающий за поворот ладоней от себя и ключ к развитию пика бицепса. Сгибания рук с гантелями в наклонном положении работают хорошо, потому что локти смещаются за корпус и максимально растягивают длинную голову.

Захват для ширины плеч

Равномерно бьет по короткой и длинной головке. Если вы проводите здесь все свое время, вам лучше потратить несколько недель на то, чтобы добавить более широкие или узкие позиции рук.

Нейтральная рукоятка

Нейтральный хват (большие пальцы рук вверх, ладони обращены друг к другу) ударяет по плечевой мышце, которая находится под бицепсом, увеличивает толщину руки и подталкивает бицепс вверх, заставляя ее казаться больше. Хорошо работают такие упражнения, как сгибание рук с молоточком или сгибание на вращающемся колесе (удар крест-накрест) в более медленном темпе.

Рукоятка с выступом

При захвате сверху больше внимания уделяется плечевой кости, добавляя немного мяса к предплечьям.Специальная работа с обратными сгибаниями стимулирует рост предплечий, что приводит к лучшему развитию рук в целом.

4 — Молоток на трицепс

Быстро согните первую мышцу, о которой вы думаете, когда слышите «тренировка рук». Вы согнули бицепс, верно? Что ж, бицепсы на самом деле играют второстепенную роль по сравнению с трицепсами, когда речь идет о чистом размере. Так что один из лучших шагов для наращивания рук — уделять больше времени тренировке трицепсов. Ваш трицепс состоит из трех отдельных головок:

1. Длинная голова: самая большая из мышц трицепса, длинная голова хорошо реагирует на французский жим сидя с EZ-грифом.
2. Боковая голова: Боковая голова сильнее всего поражается движениями, когда ваши руки находятся по бокам, такими как отжимания на трицепс или отжимания.
3. Медиальная головка: медиальная головка стимулируется в большинстве упражнений на трицепс. Тем не менее, вы можете подчеркнуть медиальную головку, используя захват супинированным (ладонями вверх), например, отжимание на трицепс супинированным хватом.

Учитывая анатомию трицепса, лучше всего тренироваться с помощью различных упражнений.Используйте жимы лежа узким хватом и отжимания в вертикальном положении в качестве основных.

5 — Длинные конечности? Сделайте больше изоляционных работ

Люди с более длинными конечностями часто с трудом переносят больший вес, чем их собратья с короткими конечностями, потому что у них более широкий диапазон движений — механический недостаток. У высокого роста есть свои плюсы, но поднятие тяжестей редко бывает одним из них.

Все сводится к более длинным рычагам. По сравнению с лифтерами, вооруженными аллигаторами, плечо рычага у лифтеров с длинными конечностями находится намного дальше от туловища.Добавление изолированной работы, такой как сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье (см. Выше) и разгибания над головой на трицепс с кабелем, может улучшить рост.

6 — Выполняйте горизонтальные тяги каждый день

Добавление горизонтальной тяги (вариации гребли) к каждой тренировке улучшит вашу тягу-тягу и здоровье плеч. Это также поможет вам создать толстую кокетку и придаст дополнительный объем вашим предплечьям и бицепсам.

Вы можете добавить вариацию тяги, например, перевернутую тягу, чтобы разогреть плечи перед любой тренировкой верхней части тела.Затем, даже в дни для нижней части тела, добавляйте вариации ряда для дополнительного объема в конце тренировки.

Это хорошая практика по двум причинам. Во-первых, почти каждый может использовать больший объем горизонтальной тяги, чтобы уравновесить хроническое внутреннее вращение позы современного общества. Во-вторых, более горизонтальное вытягивание приводит к большему тренировочному стимулу в ваших двуглавых, плечевых и лучевых мышцах. Хотя эти мышцы являются второстепенными движущими силами в рядах, увеличение объема приведет к росту ваших рук, не говоря уже о задних дельтах, трапециях и ромбовидных мышцах.

Единственный нюанс? Сохраняйте низкую интенсивность и меняйте ряды. Ваше тело не обрадуется, если вы будете выполнять тягу Крока и тягу штанги в наклоне до отказа четыре дня в неделю.

7 — Контроль эксцентрика (отрицательный)

Одна из самых распространенных болевых точек у лифтеров — это боль в локтях. Для многих это потому, что они атакуют сгибания рук, как если бы они делали максимальную становую тягу, и теряли контроль над весом при спуске, чертовски нагружая сухожилия, а не бицепсы.

Помните о цели.Когда дело доходит до изолированной работы, ваша цель — максимизировать связь между мозгом и мышцами, получить накачку и стимулировать мышцы, а не выполнять сгибания бицепса для ваших двенадцати подписчиков в Instagram.

Замедлите негатив, и вы укрепите соединительные ткани, которые поддерживают ваши больные локти. Это защищает сами суставы, а более длительные эксцентрические ритмы увеличивают микротравмы мышечных волокон, вызывая рост. Используйте эксцентрические фазы 3-5 секунд и паузы в конце движения (сохраняя напряжение), когда ваши мышцы находятся в состоянии растяжения.

8 — Сделайте РЕАЛЬНЫЕ усилия для роста

Все мы знаем парня весом 130 фунтов (или девушку весом 95 фунтов), который неустанно работает в тренажерном зале, но не может заполнить рукава маленькой футболки, несмотря на то, что регулярно взрывает руки.

Причина? Этот лифтер должен стать больше в целом. Фактически, если вы хотите, чтобы ЛЮБАЯ группа мышц росла, как сорняк, вам нужно сосредоточиться на ее наращивании с головы до пят и увеличении веса тела. Вам нужно будет съесть избыток калорий, и вам нужно будет перегружать основные мышцы и движения.Это вызовет желаемый рост мышц на руках и в любом другом месте.

9 — Используйте наборы Brutal Compound

Если у вас плато роста, добавьте составные наборы. Составные подходы (не путать с суперсетами, которые тренируют противоположные группы мышц) объединяют два упражнения, которые тренируют одни и те же мышцы спина к спине без отдыха между ними. Пример:

• Подтягивание узким хватом 6-8 повторений
• Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье 10-12 повторений
• Отдохнуть 60 секунд и повторить еще два раза

Составные наборы создают сильный метаболический стресс.Поскольку отдыха мало, мышцам не хватает времени, чтобы вымыть лактат, который стимулирует выработку гормона роста и других анаболических факторов роста.

Второе упражнение комплексного набора задействует мышечные волокна, которые не задействовались во время первого. Утомляя больше мышечных волокон, вы будете способствовать дальнейшему стимулированию роста до тех пор, пока ваше выздоровление еще не закончено.

10 — Добавить больше разнообразия

Когда дело доходит до изолирующей работы, больше разнообразия в ваших тренировках может быть именно тем, что доктор прописал, чтобы дать толчок упрямым мышцам.Когда ваше тело незнакомо с упражнением, ваши мышцы неэффективны и быстрее устают. Это приводит к усилению метаболического стресса, задействованию спящих мышечных волокон и увеличению реакции на тренировку. Вот два варианта:

Изометрия

Когда дело доходит до гипертрофии, изометрия задействует самые большие двигательные единицы и улучшает нервный драйв, помогая вам почувствовать максимальное напряжение в мышцах. Это не только улучшит силу под углом, тренируемым во время изометрического удержания, но и улучшит вашу связь между мозгом и мышцами на основе максимального произвольного сокращения.

Капли

Наборы

Drop работают, сначала задействуя как можно больше мышечных волокон, а затем увеличивая их объем до тех пор, пока они не набухнут, оставляя вас с огромной помпой и стимуляцией, необходимой для роста. После более тяжелого подхода сбросьте вес на 20-30% и сделайте как можно больше повторений. Если вы мазохист, сбросьте вес еще на 20-30% и повторите попытку.

Бонус: сделайте перерыв!

Приходилось ли вам вертеть руками несколько дней в неделю в течение месяцев или лет подряд, но без прогресса? Помните, что безумие повторяет одно и то же снова и снова и ожидает разных результатов.

Попробуйте вместо этого: не выполняйте прямую работу руками в течение 4-6 недель, затем стирайте руки в течение 4-6 недель с помощью подхода с большим объемом, одновременно увеличивая объем для других групп мышц.

Если вы тренируетесь без перерыва, но не видите результатов, значит, ваше тело либо стало нечувствительным к стимулам, которые вы ему даете, либо вы не даете себе достаточно времени для восстановления.

No related posts.