Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать грудак: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? I 4 упражнения

В связи с тем, что мы не можем ходить в спортзал и тренироваться как раньше, многие обеспокоены качеством тренировок, направленных на развитие грудных мышц. 

Многие интересуются, как провести качественную тренировку грудных мышц дома и можно ли в домашних условиях наращивать грудные мышцы. К счастью, провести качественную тренировку груди намного проще, чем кажется. Вот как это выглядит на практике: 

1. Отжимания 21 раз

Как выполнять:


«5 подходов, 21 повторение. Великолепный прием при выполнении классического движения, задействующего грудную клетку, плечи и трицепс».

  1. Встаньте в позу планки. Ладони расположите по линии плеч.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь вниз. При этом опускайтесь лишь наполовину от полной амплитуды движения, которую выполнили бы при обычных отжиманиях. Спина прямая.
  3. После того, как вы выполните семь половинчатых движений в верхней позиции, приступайте к выполнению семи повторений в нижней позиции. В нижней точке движения ваша грудь должна находиться чуть выше пола.
  4. После того, как выполните семь повторений в нижней позиции, вернитесь в исходное положение.
  5. Теперь выполните семь «полных» повторений — начинайте с исходного положения, опускайтесь до пола и возвращайтесь обратно. Семь повторений, выполненных три раза, формируют один полный сет из 21 движения.

2. Отжимания узким («алмазным») хватом

«5 подходов по 15 повторений. Это великолепное упражнение, которое можно выполнять с перевернутой чашей или без. Оно предназначено для проработки как центральной, так и нижней части грудной клетки, а также отлично задействует трицепсы».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позу планки, расположите ладони близко друг к другу прямо под грудиной так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Это так называемый «алмазный» хват.
  2. Если вы хотите больше растянуть грудь, положите перед собой перевернутую миску и поместите ладони по обе стороны от миски.
  3. Держите тело прямо. Согните локти и опускайте грудь до тех пор, пока она не будет едва касаться пола (или миски).
  4. Вернитесь в исходное положение, полностью не распрямляя руки в локтях.

3. Отжимания с перепрыгиванием из стороны в сторону 

«5 подходов по 20 повторений. Это отличное упражнение для того, чтобы сильнее растянуть мышцы груди. Одновременно независимо друг от друга прорабатывается каждая половина верхней части тела».

Как выполнять:


  1. Встаньте в позицию планки. Поставьте на пол перевернутую миску слева от любого плеча. Поместите на дно миски левую или правую ладонь.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. Одна ладонь лежит на дне миски. Вернитесь в исходное положение, «перепрыгивая» над миской на противоположную сторону.
  3. Когда меняете стороны, убедитесь, что противоположная рука приземляется на миску. Продолжайте сгибать локти и выполните полное отжимание — затем повторите упражнение. 
  4. Выполните в общей сложности 5 подходов по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону).

4. Отжимания в обратном наклоне

«5 подходов по 10 повторений. Когда ваши ноги находятся на скамье, а тело наклонено, вы будете более эффективно прорабатывать верхнюю часть груди. Пятисекундная негативная фаза еще больше усложняет это упражнение».

Как выполнять:


  1. Исходное положение: ноги на стуле, тело в положении планки. Руки на ширине плеч, ладони расположены под плечами.
  2. Согните руки в локтях, спину держите прямо. В течение пяти секунд опускайте грудь, пока она не будет едва касаться пола.
  3. Вернитесь в исходное положение (это движение выполните в течение 1-2 секунд). Руки при этом сохраняйте слегка согнутыми в локтях. 

Заключение

Дополнительные стимулы, такие как двадцать одно отжимание или негативные повторы, могут по-настоящему оживить любое упражнение. Чтобы сделать тренировку более стимулирующей, попробуйте внести эти изменения в любое движение. Независимо от того, где вы находитесь — дома или в спортзале — это перенесет вашу тренировку на следующий уровень. 

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину - упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики. 

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения. 

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой. 

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений. 

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение. 

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания 

Читай также:

Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение - ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина - оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе. 

4. Жим гантелей лёжа 

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя. 

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10-15 повторений. 

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания 

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. 

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. 

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Построй свое тело ! - Как накачать грудь?

Мощная и развитая грудь — мечта многих атлетов. Именно грудные мышцы формируют характерную спортивную форму торса, являясь одними из наиболее крупных мышечных групп организма. Тренировка мускулатуры груди считается важнейшей в бодибилдинге.

Отжимания, являющиеся первичным анатомическим упражнением для грудных мышц, имеют ограниченный ресурс роста, не позволяя работать с дополнительным весом — важно не только знать эффективные упражнения на грудь, но и понимать анатомию грудных мышц.

Анатомически грудная мускулатура делится на большую и малую грудную мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетаясь одним из оснований в плечо; малая грудная расположена непосредственно под большой и является скорее стабилизирующей, чем рабочей.

Важно помнить о том, что мышцы груди никогда не действуют изолированно — кроме них в работу всегда будут вовлечены мышцы верхней зоны пресса, рук (преимущественно бицепс и трицепс), дельтовидные мышцы и даже мышцы спины (широчайшие и трапециевидные).

Лучшие упражнения для мышц груди

Лучшими упражнениями для грудных мышц считаются отжимания на брусьях, разведения гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной скамье и жим на наклонной скамье. Последние два могут выполняться с гантелями или со штангой, воздействуя на грудь по-разному.

Штанга позволят использовать большие рабочие веса и является менее травмоопасной для суставов за счет ограниченной амплитуды движения и возможности использования страховки. Гантели позволяют задействовать мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках.

Базовые упражнения для груди

Базовыми упражнениями называют силовые упражнения, одновременно вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп и воздействующие на рост мышц через повышение гормонального уровня организма. Выделяют пять базовых упражнений — приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя, становую тягу и тягу к поясу.

Жим штанги лежа: секреты техники

Поскольку грудь является крупной мышечной группой, помимо обязательного прогресса в рабочих весах важно уделять внимание не только правильной технике упражнений, но и их разнообразию, нагружая грудные мышцы под разными углами для их равномерного развития.

При жиме лежа не расслабляйте мышцы в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх на счет 1-2, опускайте на счет 4-6. При разведении гантелей не сводите руки слишком близко и не разводите их за спину.

Грудь не растет: 2 ошибки

Если вы усиленно тренируете грудь, но она не растет и не приобретает желаемой формы, скорее всего вы допускаете одну из двух типичных ошибок — либо гонитесь за большими весами в ущерб техники, либо тренируете одни и те же пучки грудной мышцы.

Периодически меняйте снаряды, чтобы в каждой тренировке было два-три неповторяющихся упражнения. Кроме этого отдавайте предпочтение базовым упражнениям со свободными весами, а не делайте упор на тренажеры, подходящие скорее для завершения тренировки.

Проработка формы груди

Форма груди зависит от наклона корпуса во время выполнения упражнений и ширины постановки рук. Лучшие упражнения для нижней части груди — отжимания на брусьях и жим штанги с обратным наклоном, для верхней— жим гантелей или штанги на скамье с наклоном 45 градусов.

Центр груди прорабатывается с помощью разведения гантелей или разводок на тренажере «бабочка», а также выполнения жима лежа более узким хватом. Наружная часть груди, наиболее массивная, прорабатывается классическим жимом лежа с гантелями или штангой.
Программа для развития мышц груди

Поскольку грудь — большая мышца, ее масса легко увеличивается тренингом с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.
Лучшее начало и завершение тренировки

Перед началом силовой тренировки важно разогреть грудные мышцы — для этого подойдут махи легкими гантелями и различные растяжки. Кроме этого, выполняйте первые подходы упражнений с 30-40% от обычного рабочего веса, постепенно повышая вес штанги или гантелей.

В качестве разминки лучше использовать отжимания от пола или от скамьи, в качестве первого силового упражнения — жим штанги лежа или жим гантелей.  В конце тренировки лучше использовать сеты с большим количеством повторений, разводки на блоках или в тренажере.

Как накачать мышцы груди? Эффективные упражнения на грудь. Советы и рекомендации тренера

Полина Иноземцева, Руслан Коренской

Пуловер и жим Свенда: 5 наиболее эффективных упражнений на мышцы груди
Составили тренировку, которую можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Штанга не понадобится.

17 октября 2020, 13:15

Lifestyle
/ Фитнес

0

Продолжаем проводить выходные с пользой. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разные упражнения для дома и тренажёрного зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми тренировками, чтобы не потерять.

В этот раз предлагаем уделить особое внимание мышцам груди. Именно эту зону стремятся прокачать многие спортсмены, однако сделать это не так просто и одним классическим жимом от груди не обойтись.

Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп

Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы.

Фото: istockphoto.com

Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола.

Для достижения видимого результата в тренировках груди важен прогресс рабочих весов. Но чтобы без опаски браться за большие, необходимо укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.

Упражнения, которые помогут прокачать грудные мышцы в зале и дома

Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской. Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения. Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски. Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.

Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо. Дома этот лайфхак особенно полезен.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный.

Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы.

Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам. После чего вернитесь в исходное положение.

Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше. При этом движение не должно превращаться в жимовое. Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди.

Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.

Отжимания от пола средним хватом

Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Жим Свенда

Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.

Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение выполняется из прямой стойки. Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами. Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

Лучше не рисковать: 10 опасных упражнений в спортивном зале
Их неправильное выполнение приведёт к травмам. Не проявляйте самодеятельность.

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Если во время каждой из них вы прокачиваете несколько групп мышц, включайте одно упражнение на грудь. Если же предпочитаете сплиты — 2-3 упражнения. И помните, что после ощутимой нагрузки грудным мускулам нужно как минимум 72 часа на полноценное восстановление.

Источник

Как накачать квадратные грудные мышцы

В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?

Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?

Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.

Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений. Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания. А точнее, создать определенный режим питания.

Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.

Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие. Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно. С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.

Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу. Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам. Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.

Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной. Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу. Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.

Персональный сайт - Как накачать грудь?

«Хочу большие бицепсы и накачанную грудь» – как правило, именно этими желания чаще всего озвучивают новички, обращаясь к тренеру фитнес клуба. С помощью опытного тренера Вы достаточно быстро сможете найти подход к решению поставленных задач. Грамотно составленная программа тренировок, режим питания, учет генетических особенностей и правильно поставленная техника выполнения упражнений смогут в кратчайшие сроки преобразить до неузнаваемости Вашу фигуру и грудь в том числе. Но что делать в том случае, если хорошего тренера под рукой нет, а результаты, полученные самостоятельно, не впечатляют? В этом случае Вам понадобятся определенные базовые знания, чтобы сделать первые шаги.

Итак, на повестке дня вопрос как накачать грудные мышцы ? Так как накачка грудных одна из самых распространенных тренировок у большинства занимающихся в спортзалах, то достаточно скоро Вы овладеете базовыми знаниями об основных упражнениях для накачки груди, а также их техникой выполнения. Теперь остается дополнить эти знания информацией о том как «работает» то, или иное упражнение:

Жим лежа . Это базовое упражнение для накачки груди, оно отлично подходит для 70% занимающихся в спортзале. Выполняйте это упражнение первым в день тренировки грудных, дополните тренировку либо жимом на наклонной скамье, либо на скамье с наклоном вниз, а также разведением гантелей и, по необходимости, пуловерами.
Жим лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов. Это незаменимое упражнение для всех тех, у кого грудь (это генетика) имеет непривлекательную каплеобразную форму, так как позволяет акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. В случае «проблемной генетики» выполняйте это упражнение как основное для накачки грудных, также его можно дополнить разведением гантелей (тоже на наклонной скамье) и пуловерами.

Жим лежа на скамье с наклоном вниз. Антипод предыдущего упражнения, позволяет акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц. Незаменимое упражнение для всех у кого по генетическим причинам грудь не имеет красивой и четкой «подрезки» отделяющей ее от мышц живота. В случае «проблемной генетики» выполняйте это упражнение как основное для накачки грудных, традиционно дополняйте тренировку разведением на горизонтальной скамьи и пуловерами.

Отжимания на брусьях. Выполняемое с отягощением это упражнение хорошая альтернатива жиму лежа. В зависимости от наклона Вы также можете переносить нагрузку на трицепсы и плечи. Если выбираете его базовым для накачки грудных мышц, то рекомендуется дополнить тренировку разведением, жимом на наклонных скамье (либо одним, либо другим вариантом) и пуловерами.
Разведение гантелей . Это хорошее упражнение второго темпа для визуального расширения грудной клетки. Особенно эффективно в достаточно молодом возрасте, когда организм еще растет и формируется.

Пуловеры. Еще одно эффективное упражнение второго темпа. Применяется для увеличения объема грудной клетки. Также более эффективно в молодом возрасте.
Кроме вышеописанных в некоторых случаях будут полезны и эффективны такие упражнения как жим гантелей (на горизонтальной и наклонной скамьях), жим в тренажере Смита, тяга Рейдера, разведение в блочном тренажере и некоторые другие.

Как накачать грудные мышцы?

За последние две недели мне уже три раза задавали вопрос в письмах «как накачать грудные мышцы?» или «как их тренировать, когда они отстают в росте на фоне других мышц?». Попробую написать , что я об этом знаю.

Отстающие грудные мышцы – это и моя проблема. С этой «хренью» столкнулся я еще в начале моего качковского пути. Уже через год тренировок я понял, что мой грудак плохо отзывается на тренировки. Сила росла, как в жимах, так и в разведениях, но масса плохо.

Помню мы с братом начитались «Энциклопедию бодибилдинга» по Шварценеггеру и давай долбить верхние грудные мышцы каждую тренировку и плюс отдельно отводили тренировку в целом для грудных. Делали по 5 упражнений и 5 рабочих, отказных подходов . И это все без фармы! Грудь никак не хотела стать массивной! Мы ломали голову: «Как накачать грудак?». Еще бы!

Короче, долбили мы, качали грудные мышцы по взрослому, но не думали особо о восстановлении. Хотя уже в то время были подсказки – хорошие приросты силы и массы после двухнедельного перерыва на отдых у тетки в селе. Но тогда даже и не думалось: «Почему же так происходит?». Продолжали качаться так же, потому что все так делали в тренажерке. В общем , накачка грудных мышц была для нас практически первым делом.

Хватит истории, перейдем к вопросу «Как накачать грудные мышцы?» , а конкретно к методам в тренажерном зале. Чаще всего проблемы возникают у тех , у кого анатомически строение скелета и крепление связок не выгодное в плане тренировок груди, к их числу отношусь и я. Понял я это однажды , когда делал жим с легким весом и после двадцати повторов стал чувствовать жжение в плечах и трицепсах, а в грудных мышцах едва-едва. Для решения этой проблемы у меня накопился арсенал способов.

Способы накачать грудные мышцы

1. Тренируйте грудные мышцы первыми на тренировке. Принцип приоритета работает.

2. Во время жимов , да и разведений, сводите лопатки. Это положение по биомеханике более выгодное для грудных мышц. Так же, хват должен быть не узкий, от ширины плеч шире примерно на 25 см с каждой стороны. На олимпийской штанге я обычно ложу мизинец на метки, но в последнее время хват делаю чуть шире, на метках безымянный палец.

3. Во время жимов гантелями и штангой не выпрямлять руки полностью, работать примерно 3/4 амплитуды. В верхней точке нагрузку берут на себя трицепсы, по этому исключаем этот участок.

4. Во время разведений с гантелями также амплитуда 3/4 . Руки вверху не сводить, т.е. в верхней начальной точке разведений руки параллельными быть не должны, слегка разведены.

5. Попробуйте суперсет жим+разведения, например 6+6. Они позволят дополнительно сделать акцент на грудные.

6. Поэкспериментируйте с количеством повторений в подходе от 6 до 12.

7. Если на тренировке 3 упражнения для грудных мышц , то делайте один жим и два разведения. Это полезно для тех, кто жимами не может пробить грудь.

8. Стараться увеличивать рабочие веса от одной развивающей тренировки до следующей.

9. Количество рабочих подходов с каждой развивающей тренировкой увеличивать от двух до четырех, после этого нужен восстановительный период. Ознакомьтесь с программой тренировок «максимальная» , поймете сам принцип.

10. Качайте грудь под разными углами, т.е, верхние грудные мышцы , нижние грудные мышцы и центральную часть.

Смотреть упражнения для грудных мышц.

В любом случае, придется экспериментировать . Главное не забывайте, что время восстановления мышц после тяжелых, развивающих тренировок около 15 дней. Чаще проводить тяжелые, развивающие тренировки на отстающие грудные мышцы не стоит, разве только на «фарме». Но об этом и о том, как делать акцент на отстающие мышцы читайте в статье «Как тренировать отстающие мышцы?» . Можно и нужно , в перерывах пока грудь восстанавливается , делать силовые тренировки , т.е. вес штанги на 2-3 повторения и плюс к этому делать упражнения с укороченной амплитудой движения, например, в жиме лежа, когда штанга опускается только до половины.

Если пост оказался полезным для Вас, кликните любую кнопку. Вам не тяжело , а мне бонус! Спасибо!:)

Ниже Вы можете оставить комментарий по данной статье.

Вы можете подписаться и получать обновления сайта по почте.

Похожие статьи:

Ваш отзыв

Как увеличить количество грудного молока путем сцеживания

Регулярное и частое использование молокоотсоса для удаления грудного молока из груди может помочь вам создавать, поддерживать или увеличивать количество грудного молока. Независимо от того, сцеживаете ли вы молоко в дополнение к грудному вскармливанию или исключительно, полностью откачиваете молоко из груди. ваша грудь и стимуляция молокоотсоса побуждают ваше тело вырабатывать больше грудного молока.

Веривелл / Синди Чанг

Как успешно увеличить подачу путем откачки

Сливание может быть очень важной стратегией для увеличения количества грудного молока.Эти советы могут помочь повысить ваши шансы увидеть увеличение вашего предложения.

Используйте правильный молокоотсос

Используйте медицинский насос или высококачественный электрический молокоотсос. Ручной насос, небольшой электрический или аккумуляторный насос годится для периодического сцеживания, но он недостаточно силен для создания, обслуживания и ремонта. или увеличьте количество здорового грудного молока. Двойной насос может быть хорошей инвестицией, особенно если вы работаете исключительно с насосом, поскольку он позволяет сэкономить время.

Используйте насос правильно

Для достижения наилучших результатов следуйте инструкциям производителя о том, как правильно использовать насос, и убедитесь, что насос находится в хорошем рабочем состоянии. Если у вас есть вопросы, обратитесь к производителю или спросите консультанта по грудному вскармливанию.

Убедитесь, что фланцы (кожухи) помпы, та часть помпы, которая проходит над вашей грудью и сосками, подходят вам правильно. Использование слишком больших или слишком маленьких грудных фланцев может привести к таким проблемам с грудью, как воспаление сосков или повреждение тканей груди.

Подготовка перед откачкой

Перед тем, как начать сцеживать молоко, вымойте руки и выберите контейнер для хранения грудного молока, который соответствует вашим потребностям. Вы будете качать от 20 до 30 минут, поэтому примите удобное положение.

Во время сцеживания вы можете чувствовать жажду или голод, поэтому перед началом сцеживания поставьте стакан воды или сока и немного здоровой пищи рядом с местом для сцеживания. Будет легко перекусить и выпить напиток, если он находится в пределах досягаемости. Вашему организму нужно много жидкости и немного дополнительных калорий для производства молока.

Насос часто

Если ваш ребенок будет брать грудь, сначала кормите грудью, а затем сцеживайте молоко после каждого кормления. Поначалу вы можете не получить много, но если вы постоянно стимулируете грудь сцеживанием, ваше тело должно получить сообщение о необходимости вырабатывать больше молока.

Если вы только сцеживаете молоко, сцеживайте грудное молоко как можно чаще, чтобы стимулировать выработку грудного молока. По возможности стремитесь на каждые 3 часа.

Попытка контакта кожа к коже

Исследования показывают, что уход за кенгуру, когда вы проводите время в прямом контакте кожа к коже с вашим ребенком, может увеличить количество грудного молока, которое вы можете сцеживать.Если ваш ребенок находится в больнице и не может кормить грудью, поговорите с персоналом больницы о том, чтобы использовать кенгуру так часто, как ваш ребенок может это терпеть.

Если возможно, делайте сцеживание, когда находитесь рядом с ребенком или даже держите его на руках. Когда вы отказываетесь от ребенка, постарайтесь расслабиться и подумать о нем. Глядя на фотографию своего ребенка, слушая запись его воркования или плача, а также держа в руках предмет одежды или одеяло, несущее их запах, можно стимулировать рефлекс подавления и заставить течь грудное молоко.

Применить теплое влажное тепло

Перед сцеживанием накройте грудь теплой влажной салфеткой. Влажное тепло способствует выделению грудного молока. Это особенно полезно, если у вас проблемы с приливом.

Насос на 10-15 минут на каждую грудь

Если вы сцеживаете одну грудь за раз, переключайтесь между грудями всякий раз, когда поток грудного молока замедляется до нескольких капель или полностью прекращается.

Если вы накачиваете обе груди одновременно, вы можете сцеживать молоко до тех пор, пока поток не замедлится или не остановится, отдохните несколько минут, а затем снова начните сцеживать молоко.Во время сцеживания, массажа или поглаживания груди, чтобы вывести больше грудного молока.

Используйте Galactagogues

Спросите своего врача или консультанта по грудному вскармливанию о галактагогических средствах. Сцеживание вместе с некоторыми лекарствами или травами может помочь увеличить количество грудного молока.

Самостоятельное использование лекарств и трав не очень поможет. Стимуляция груди и удаление молока из груди необходимы, чтобы увидеть результаты от галактагогиков, поэтому убедитесь, что вы продолжаете часто сцеживать молоко.

Поддерживайте чистоту оборудования

После каждого использования следуйте инструкциям производителя по вытиранию и очистке молокоотсоса и трубки. Вымойте фланцы груди и емкости для хранения грудного молока в горячей мыльной воде. Затем хорошо промойте их и дайте полностью высохнуть, чтобы они были готовы к использованию, когда они вам понадобятся в следующий раз.

Безопасное хранение сцеженного грудного молока

После завершения сцеживания правильно храните собранное грудное молоко.Грудное молоко можно хранить при комнатной температуре, охлаждать или замораживать. В правильном контейнере и при правильной температуре грудное молоко можно хранить шесть месяцев или даже дольше.

Береги себя

Когда вы заботитесь о маленьком и всегда так много дел, легко поставить себя в последнюю очередь. Но если вы не позаботитесь о себе, это может повлиять на выработку грудного молока. Старайтесь изо всех сил придерживаться сбалансированной диеты с дополнительными калориями, пить много жидкости и отдыхать.Взаимодействие с другими людьми

Когда использовать сцеживание для увеличения количества грудного молока

Есть много ситуаций, в которых вам может потребоваться увеличить количество грудного молока с помощью сцеживания. К ним относятся:

  • Низкое количество молока: Низкое количество грудного молока может быть вызвано многими факторами, в том числе более частое грудное вскармливание и сцеживание после кормления и между кормлениями.
  • Отсроченное начало грудного вскармливания: Если ваш новорожденный недоношен или нуждается в особом уходе в отделении интенсивной терапии для новорожденных (NICU) по другой причине, вам, возможно, придется разлучить с ребенком после родов.С помощью сцеживания вы сможете увеличить количество грудного молока до тех пор, пока вы не сможете прикладывать ребенка к груди.
  • Усыновление: Когда ваше тело не переживает беременность и роды, оно не знает, что вам нужно грудное молоко. Создание запаса молока для грудного вскармливания приемного ребенка может быть проблемой, но это возможно. Помачивание вместе с лекарствами или травами даст вам лучшие результаты.
  • Разделение: Если вам необходимо находиться вдали от ребенка на несколько дней или более, вам следует сцеживать молоко, чтобы поддерживать количество грудного молока, пока вы снова не сможете кормить грудью.
  • Отмена: Если вы прекратили грудное вскармливание, а затем решили, что хотите снова начать кормить грудью, сцеживание может помочь вам восстановить количество грудного молока.
  • Гормоны: Состояние здоровья, которое влияет на ваши гормоны, например гипотиреоз или синдром поликистозных яичников (СПКЯ), может вызвать недостаток грудного молока. Обратитесь к врачу для правильного лечения этих состояний и используйте молокоотсос после или между сеансами кормления грудью, чтобы стимулировать организм вырабатывать больше грудного молока.
  • Проблемы с грудью: Если у вас гипоплазия груди или если вы ранее перенесли операцию на груди, и вы хотите попытаться производить как можно больше грудного молока из здоровой ткани груди, которая у вас есть, сцеживание может быть полезным.
  • Возвращение на работу или учебу: Когда пришло время вернуться на работу или учебу, вам не нужно прекращать грудное вскармливание. Вы можете кормить грудью утром и снова ночью. В течение дня используйте сцеживание, чтобы поддерживать количество грудного молока.

Куда обратиться за помощью

Если у вас есть какие-либо вопросы о количестве грудного молока, молокоотсосах или сцеживании, обратитесь к своему врачу, консультанту по грудному вскармливанию или в местную группу поддержки грудного вскармливания, например La Leche. Эти ресурсы могут помочь вам выбрать насос, который подходит именно вам. Они также могут предоставить вам дополнительную помощь и поддержку, когда вы будете работать над увеличением и поддержанием количества молока.

10 советов по сцеживанию груди | baby gooroo

Опыт сцеживания груди сильно различается от матери к матери.Некоторые матери могут сцеживать молоко несколько раз в день, чтобы дать молоко ребенку, который еще не освоил искусство грудного вскармливания. Некоторые могут сцеживать молоко только время от времени, когда им нужно оставить ребенка и бутылочку с сцеженным грудным молоком у лица, осуществляющего уход. Другим может никогда не понадобиться молокоотсос. Многие сцеживающие молоко часто сцеживают молоко, потому что им нужно вернуться на работу или в школу, пока их ребенок еще кормит грудью.

В любом случае может быть, есть одна вещь, которую большинство кормящих матерей имеют в общем: Это верная ставка, они не любят накачка.(Есть кто-нибудь?)

Вот 10 советов, которые не обязательно сделают накачку увлекательной, но могут сделать ее проще и намного меньше разочарований.

1. Будьте готовы.

Убедитесь, что вы выбрали хороший насос, который хорошо подходит для ваших конкретных потребностей (вы можете узнать больше о различиях в молокоотсосах в нашем слайд-шоу здесь). Купите новый молокоотсос или возьмите напрокат больничный насос, рассчитанный на нескольких пользователей. Хотя вы можете подумать о том, чтобы сэкономить деньги, одолжив помпу у друга или родственника, есть много причин, по которым молокоотсосы нельзя использовать совместно, включая риск бактериального заражения или снижения двигательной функции с течением времени.(Большинство двигателей молокоотсоса рассчитаны на полную мощность в течение примерно одного года ежедневного использования, поэтому, если это ваш второй или третий ребенок, вам, вероятно, придется арендовать или купить новый молокоотсос.)

Предоставление Закон о доступном медицинском обслуживании, который действует с августа 2013 года, может упростить получение молокоотсоса, поскольку он требует от страховых компаний покрывать стоимость молокоотсоса. Хотя в этом правиле не указывается тип помпы, большинство страховых компаний все же следуют рекомендациям врача.

Имейте в виду, что неплохо знать, как сцеживать молоко вручную (узнайте, как это сделать здесь). Для некоторых матерей это более эффективное средство удаления молока, чем сцеживание. Даже тем, кто предпочитает качать, может потребоваться выражение руки, если произойдет отключение электроэнергии или если вы потеряете важную деталь насоса, такую ​​как трубка или фланец, во время путешествия.

2. Делайте запасы пораньше.

Если вы знаете, что вам понадобится запас молока для вашего ребенка (обычно из-за возвращения на работу или учебу), начните хранить молоко за несколько недель до этого.Выберите время между обычными кормлениями ребенка, чтобы сцеживать молоко.

Нет необходимости ждать какое-то определенное время после кормления для сцеживания; ваша грудь производит молоко 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Когда ваша грудь «наелась», выработка молока действительно замедляется, но когда она «менее насыщена», выработка молока на самом деле увеличивается. Кормите ребенка по запросу и в перерывах между сцеживанием.

Не беспокойтесь о том, что у вашего ребенка закончится молоко для следующего кормления. Ваше тело заменит молоко, которое вы удалите.Возможно, что ваш ребенок будет пить меньше молока во время следующего кормления и после этого проголодаться до него немного раньше, чем обычно. Скорее всего, вы обнаружите, что на следующий день вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса.

3. Насос во время кормления грудью.

Лучший спусковой механизм - это ваш ребенок; в конце концов, он - естественный «спрос» на ваш «запас молока».

Некоторые матери обнаруживают, что сцеживают больше всего молока, когда сцеживают молоко из одной груди, а их ребенок кормит из другой груди.В этом есть смысл - кормление грудью ребенка стимулирует организм вырабатывать гормоны, вызывающие выделение молока.

Если ваш ребенок ест только одну грудь, возможно, он проголодается до следующего кормления раньше, чем обычно. Давай, накорми его; не нужно ждать. Через день или два ваше тело приспосабливается, и вы будете производить немного больше молока, чтобы удовлетворить потребности как вашего ребенка, так и насоса. А пока продолжайте реагировать на сигналы голода вашего ребенка.

4.Имейте двойное или тройное снаряжение.

Если вы перекачиваете молоко во время перерывов в работе, убедитесь, что у вас есть два или три набора чистых фланцев в начале дня. Соберите один комплект и приготовьте его к работе, чтобы вы могли максимально использовать свой перерыв.

После сцеживания поместите молоко (хранящееся в бутылках или пакетах) в холодильник или изотермический холодильник с пакетами со льдом. Затем положите использованные фланцы в сумку для хранения на молнии, чтобы вы могли постирать их позже, дома.

Обратите внимание, что фланцы молокоотсоса не совсем универсальны.«Производители предлагают несколько размеров, поскольку женская грудь бывает самых разных размеров и форм. Поскольку дополнительные фланцы необходимо будет приобрести отдельно от насоса, обязательно опробуйте насос и определите, какой размер удобен, прежде чем заказывать дополнительные. Если вы не знаете, как «подогнать» фланец, вы можете назначить визит к консультанту по грудному вскармливанию.

5. Установите режим откачки.

Создайте серию шагов, которые вы выполняете практически каждый раз при сцеживании.Эти шаги действуют как сигналы для вашего тела и могут включать в себя такие вещи, как: получение стакана свежей воды, развешивание таблички «не беспокоить» на двери вашего офиса, просмотр фотографии или видео вашего ребенка, вызов опекуна вашего ребенка для обновление или приглушить свет в офисе. Некоторые матери используют слуховые сигналы, такие как расслабляющая музыка, треки «гипноза» грудного вскармливания или записи звуков своего ребенка (воркование, а не плач!). Эти сигналы могут стимулировать уныние матери из-за связи между мозгом и телом; это происходит примерно так же, как у собак Павлова развилась физическая реакция (слюноотделение) на звуковой сигнал (звонок во время еды).

Для многих матерей чувство стресса может сдерживать разочарование. Если вы откачиваете меньше молока, чем вам кажется, однажды из-за спешки или изменений в вашем окружении, это не свидетельствует о долгосрочной проблеме. Ваше количество молока - или, точнее, рефлекс прилива, который позволяет вашему организму сделать молоко доступным, - восстановится в следующий раз, когда вы не будете испытывать такого же стресса.

6. Помассируйте грудь.

Не пропустите этот шаг! Массаж и компрессия упругих участков груди могут улучшить сцеживание молока.Другими словами, матери, как правило, сцеживают больше молока, когда массируют грудь одновременно с сцеживанием груди.

Вы захотите поэкспериментировать с видом массажа, который вам наиболее удобен. Некоторые эксперты рекомендуют подход «массаж, поглаживание, встряхивание» в сочетании с ручным сцеживанием или сцеживанием груди. Другие рекомендуют массировать круговыми движениями, как при самообследовании груди.

Обязательно массируйте грудь в течение 1–3 минут, прежде чем надевать фланцы на грудь и начинать сцеживание.Некоторым женщинам этого будет достаточно, чтобы выкачать желаемое количество молока. Другие добьются большего успеха, если будут массировать во время перекачивания, особенно при использовании устройства громкой связи для удержания фланцев.

7. Накачивайте обе груди одновременно.

Многие женщины сообщают, что они могут сцеживать больше молока, если сцеживают обе груди одновременно. Это может быть связано с тем, что больше гормона пролактина выделяется гипофизом, когда мать сцеживает молоко одновременно, а не в другую грудь.Более высокий уровень пролактина приводит к увеличению производства молока.

Бюстгальтер для кормления без помощи рук, который фиксирует фланцы на месте, может быть полезным и освободить руки для массажа груди или других задач во время сцеживания. Доступно несколько бюстгальтеров без помощи рук; Если вы изобретательны, вы можете сделать свою собственную, сделав пару небольших отверстий в спортивном бюстгальтере, который поддерживает, но не ограничивает.

Если вы сцеживаете молоко, сидя за столом, возможно, вам будет полезно немного наклониться вперед и позволить бутылкам опираться на бедра, чтобы сила тяжести могла способствовать потоку молока.(Просто не забывайте периодически проверять свой прогресс, иначе емкости для сбора могут переполниться!)

8. Запланируйте перерывы для сцеживания.

Помните, что грудное вскармливание зависит от спроса и предложения. Опыт разный, но большинство женщин обнаруживают, что наилучшие результаты достигаются, когда они планируют короткие перерывы для сцеживания продолжительностью 15–20 минут с интервалами, соответствующими тому, когда их ребенок обычно ест (примерно каждые три часа). По возможности продолжайте сцеживание в течение 2–5 минут после сцеживания последней капли молока.Полностью опорожненная грудь (помните, что на самом деле грудь никогда не бывает «пустой») вырабатывает молоко быстрее.

Когда в рацион вашего ребенка добавляется прикорм и его потребность в грудном молоке уменьшается, вы можете сократить количество перерывов на сцеживание до двух в день в обычные рабочие часы. Однако, если вы заметили, что количество молока у вас падает, возможно, вам придется добавить дополнительный сеанс сцеживания обратно в свой график. С точки зрения предложения лучше иметь больше коротких сессий, чем меньше длинных.

Если у вас более гибкий график или если вы сцеживаете молоко, чтобы создать запас молока в дополнение к кормлению ребенка, выберите время примерно посередине между его обычными кормлениями. Полностью осушите грудь, следуя той же схеме 15–20 минут (плюс 2–5 дополнительных минут). Ваша грудь будет продолжать вырабатывать молоко, и вы снова сможете кормить ребенка, когда он будет голоден. Кормление в ответ на сигналы голода вашего ребенка обеспечит адаптацию количества молока к сцеживанию и кормлению.

9. Разделите сцеженное молоко на небольшие порции.

Если ваш ребенок обычно ест около восьми раз за 24 часа, вы можете оценить, что ему потребуется около 2–4 унций вашего молока на одно кормление, пока вы в разлуке. Если на основании этой оценки вы снабжаете воспитателя вашего ребенка молоком, а у нее постоянно заканчивается молоко, вы можете узнать, как кормить ребенка молоком в ваше отсутствие. Готовит ли воспитатель «большее» количество молока при каждом кормлении? Она обычно отказывается от «лишнего» молока? Использует ли она методы кормления из бутылочки, позволяя делать перерывы между ними и реагируя на сигналы ребенка, или она наблюдает за бутылочкой и пытается ее опорожнить?

Чтобы уменьшить количество отходов, замораживайте молоко в количестве 1–2 унции.Обсудите маленький размер желудка вашего ребенка с его опекуном и поощряйте частые, небольшие кормления, а не менее частые и большие кормления. Это поможет обеспечить эффективное использование молока, которое вы сцеживаете, когда вас разлучили, а также поможет снять любые опасения по поводу вашей способности сцеживать достаточно молока, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка.

Если вы хотите объединить молоко, сцеженное из разных сеансов сцеживания, убедитесь, что вы тщательно охладили новейшую партию, прежде чем добавлять ее в ранее сцеженное (а теперь и замороженное) молоко; это уменьшит рост бактерий.(Дополнительные советы по хранению можно найти здесь.)

10. Чаще кормите грудью!

Работающим матерям - или, точнее, любым матерям - для поддержания хорошего количества молока следует кормить грудью как можно чаще, когда вы и ваш ребенок вместе. По возможности делайте грудное вскармливание в последнюю очередь перед расставанием. Точно так же сделайте это первым, что вы сделаете, когда воссоединитесь.

Если вы чувствуете, что количество молока у вас снижается в течение рабочей недели, подумайте о том, чтобы сосредоточить выходные на своем ребенке.Поднимите ноги, держите поблизости хорошую книгу или пульт от телевизора, прикасайтесь к ребенку кожа к коже и предлагайте ребенку кормить каждый раз, когда вы замечаете первые признаки голода.

Если сцеживание молока в отрыве от ребенка кажется трудным или стрессовым, вы можете рекомендовать «кормление в обратном цикле». При кормлении с обратным циклом основное внимание уделяется потребностям ребенка в питании в течение 24 часов, а не в течение дня. При обратном цикле кормления вы позволяете ребенку есть как можно больше вечером и ночью.В течение дня, когда ребенок находится с опекуном, естественно, что он меньше ест. Когда ребенок готов начать есть твердую пищу, воспитатель может сосредоточиться на этой пище, а иногда и вовсе отказаться от кормления молоком. Ваш ребенок, скорее всего, получит все необходимое ему молоко рано утром, вечером и ночью, когда вы будете вместе. Если вы можете отложить свое возвращение к работе до тех пор, пока ваш ребенок не начнет прикорм (примерно в возрасте 6 месяцев), ему, возможно, никогда не понадобится бутылочка, и вам никогда не придется сцеживать молоко.

Поскольку кормление с обратным циклом может вызывать у некоторых матерей недосыпание, это не может быть лучшим решением в долгосрочной перспективе. Однако для матерей, которым комфортно спать вместе, для ребенка, который не любит брать бутылочку, или на короткое время (например, несколько месяцев между тем, как вы вернетесь на работу, и когда у вашего ребенка начнется прием твердой пищи), это может быть полезной стратегией для мам, которые хотят избежать сцеживания.

Кормление грудью и сцеживание: 7 советов для успеха

Кормление грудью и сцеживание: 7 советов для успеха

Кормление грудью - это обязательство.Если вы сцеживаете молоко, следуйте простым советам по поддержанию количества молока - от частого сцеживания до употребления большого количества жидкости.

Персонал клиники Мэйо

Кормление грудью основано на спросе и предложении. Чем больше вы кормите ребенка грудью или сцеживаете молоко вдали от него, тем больше молока вырабатывает ваша грудь. Учтите эти советы, чтобы добиться успеха.

1. Расслабьтесь

Стресс может препятствовать естественной способности вашего организма выделять грудное молоко. Найдите тихое место для прокачки.Может помочь массаж груди или теплые компрессы. Возможно, вы захотите подумать о своем ребенке, посмотреть на фотографию ребенка или послушать расслабляющую музыку.

2. Качайте часто и эффективно

Чем больше вы откачиваете, тем больше молока вырабатываете. Если вы работаете полный рабочий день, старайтесь сцеживать молоко в течение 15 минут каждые несколько часов в течение рабочего дня. Если можете, накачивайте обе груди одновременно. Двойной молокоотсос помогает стимулировать выработку молока, сокращая вдвое время сцеживания.Слегка надавите на грудь во время сцеживания, чтобы опорожнить ее.

3. Когда вы с ребенком, кормите его грудью по требованию

Чем больше вы кормите ребенка грудью, когда вы вместе, тем больше молока вы будете производить при сцеживании. В зависимости от вашего расписания попробуйте чаще кормить ребенка вечером, рано утром или по выходным. Если у вас есть предсказуемый график, вы можете попросить тех, кто ухаживает за вашим ребенком, избегать кормления вашего ребенка в последний час ухода, чтобы вы могли кормить его грудью, как только вы приедете.

4. Избегайте или ограничивайте кормление смесями

Детское вскармливание снизит потребность вашего ребенка в грудном молоке, что приведет к снижению выработки молока. Для поддержания выработки молока важно сцеживать молоко каждый раз, когда ребенок кормит смесью или сцеженным грудным молоком.

Помните, чем больше вы кормите ребенка грудью или сцеживаете молоко в разлуке, тем больше молока вы производите. Вы также можете сцеживать лишнее молоко - после или между кормлениями - и заморозить его для использования в будущем.

5. Пейте много жидкости

Вода, сок и молоко помогают избежать обезвоживания. Однако ограничьте потребление газированных напитков, кофе и других напитков с кофеином. Слишком много кофеина может вызвать раздражительность или помешать сну вашего ребенка. Если вы решите время от времени употреблять алкогольные напитки, избегайте кормления грудью в течение двух часов после этого.

6. Не курить

Курение может уменьшить количество молока, а также изменить вкус молока и нарушить сон ребенка.

Пассивное курение также вызывает беспокойство. Пассивное курение увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти и респираторных заболеваний. Если вы курите, спросите своего врача, какие варианты могут помочь вам бросить курить. Между тем, не курите непосредственно перед кормлением или во время него.

7. Береги себя

Придерживайтесь здоровой диеты, включая много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Включите физическую активность в свой распорядок дня. Спите, когда ребенок спит, и не бойтесь просить о помощи, когда она вам понадобится.

Также рассмотрите варианты противозачаточных средств. Само по себе грудное вскармливание не является надежной формой контроля над рождаемостью, а противозачаточные таблетки, содержащие эстроген, могут мешать выработке молока. Во время кормления грудью вы можете использовать презервативы или другие противозачаточные средства.

Кормление грудью - это обязательство, и ваши усилия по поддержанию количества молока достойны похвалы. Если у вас возникают проблемы с поддержанием количества молока или вы обеспокоены тем, что вы не производите достаточно молока, обратитесь к врачу или консультанту по грудному вскармливанию за другими советами.

3 апреля 2020 г. Показать ссылки
  1. Ваш путеводитель по грудному вскармливанию. Управление по женскому здоровью. Управление по женскому здоровью. https://www.womenshealth.gov/patient-materials/resource/guides. По состоянию на 11 февраля 2020 г.
  2. Gleason CA, et al., Eds. Грудное вскармливание. В кн .: Болезни Эйвери новорожденных. 10-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 11 февраля 2020 г.
  3. Moon RY, et al. СВДС и другие младенческие смерти, связанные со сном: база фактических данных на 2016 год - обновленные рекомендации по безопасной среде для сна младенцев.Педиатрия. 2018; DOI: 10.1542 / peds.2016-2940.
  4. Altmann T, et al., Eds. Кормление малыша. В: Уход за младенцем и маленьким ребенком: от рождения до 5 лет. 7-е изд. Bantam Books; 2019.
  5. Samet JM, et al. Пассивное курение: Воздействие на детей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 февраля 2020 г.
  6. Felice JP, et al. «Грудное вскармливание без ребенка»: продольное качественное исследование того, как матери воспринимают, относятся и практикуют сцеживание грудного молока.Материнское и детское питание. 2017; DOI: 10.1111 / mcn.12426.
  7. Kobayashi K, et al. Никотин напрямую влияет на выработку молока в лактирующих эпителиальных клетках молочных желез одновременно с инактивацией STAT5 и глюкокортикоидного рецептора in vitro. Токсикология in vitro. 2020; DOI: 10.1016 / j.tiv.2019.104741.
Узнать больше Подробно

.

Информационный бюллетень об увеличении количества грудного молока

Регулярное сцеживание с помощью молокоотсоса отличается от грудного вскармливания ребенка.Сцеживание грудного молока - это навык, которому вы научитесь. Младенцы часто могут осушать грудь более эффективно, чем молокоотсос.

Если ваш ребенок не может кормиться из груди, вам может потребоваться использовать молокоотсос не менее 8-10 раз в день. Лучшие насосы для этого - электрические насосы для больниц.

Может пройти две или более недель, прежде чем у вас установится количество молока после рождения ребенка, а количество сцеживаемого молока (суточный объем молока) будет постоянным. Многие матери считают, что в один день количество молока является приемлемым, а на следующий день оно уменьшается.Просматривайте это каждые пару дней, а не беспокоитесь о каждом выражении лица.

Производство молока - это процесс спроса и предложения. Когда молоко удаляется из груди, ваше тело получает сигнал о необходимости вырабатывать больше молока. Чем чаще и тщательнее опорожняется грудь (хотя грудь никогда по-настоящему «не опорожняется»), тем быстрее они пытаются наполняться. Чтобы сохранить нормальный объем молока, не ждите, пока грудь наполнится, чтобы сцеживать грудное молоко. Полная грудь выделяет гормон, который говорит организму замедлить выработку молока.

Следовательно, сцеживать грудное молоко необходимо очень регулярно, обычно 8-10 раз каждые 24 часа с максимальным перерывом в пять часов на ночь.

Сколько молока я должен производить?

Показатели надоев молока меняются в течение дня, обычно наибольшее количество молока приходится на утренние часы и постепенно снижается в течение дня.

Запишите в журнал сцеживания, когда вы сцеживаете и сколько вы сцеживаете. Добавляйте это каждый день. Первоначально, когда вы сцеживаете молоко после рождения ребенка, объемы будут меняться изо дня в день, но вы должны увидеть постепенное увеличение.Все матери сильно различаются по объемам выражений.

  • Общее среднее значение можно оценить:
    • К 5-му дню: до 200–300 мл в сутки.
    • К 8-му дню: до 400–500 мл в сутки.
    • К 14-му дню: до 750 мл в 24 часа.
    • После этого: от 750 до 1000 мл в день.
  • В первые дни вы откачиваете молозиво. Нормально откачать всего несколько капель. Молоко обычно «приходит» примерно на третий день, но может и не раньше, чем через несколько дней.
  • Независимо от того, сколько молока вы производите, важна каждая капля. Каждая капля грудного молока, которую получает ваш ребенок, обеспечивает питательные и иммунологические преимущества. Когда придет время кормить ребенка грудью, ваш объем может значительно увеличиться.

Почему у вас может быть мало молока

  • Если вы больны или находитесь в состоянии сильного стресса.
  • Гормональные нарушения, такие как дисбаланс щитовидной железы или гипофиза.
  • Гипертония
  • Анемия
  • Оставшиеся фрагменты плаценты
  • Возвращение на работу
  • Некоторые лекарства могут вызвать проблемы с поставкой.
  • Многие матери обнаруживают, что их запасы уменьшаются, когда они простужаются (избегайте препаратов от простуды и гриппа, поскольку они могут уменьшить количество молока).
  • Гормональные противозачаточные средства НЕ следует начинать до того, как вашему ребенку исполнится шесть-восемь недель.

Советы по увеличению объема молока

Старайтесь оставаться максимально расслабленным во время сцеживания.

  • Обнимайте ребенка и играйте расслабляющую музыку, чтобы уменьшить стресс.
  • Сцеживание рядом с ребенком и после объятий часто приводит к большему сцеживанию молока.
  • Отдых и хорошее питание важны. Это означает трехразовое здоровое питание с легкими закусками. Пить до жажды, что обычно означает более двух литров воды в день. Также ложитесь спать пораньше, хотя вам может потребоваться установить будильник, чтобы вставать однажды ночью для сцеживания.
  • Постарайтесь снизить уровень кофеина до менее трех чашек растворимого кофе в день.
  • Не сидите на диете во время сцеживания молока вашему ребенку. Известно, что это влияет на уровень жира в молоке.
  • Избегайте курения или постарайтесь уменьшить количество выкуриваемых сигарет каждый день.Не сцеживайтесь во время курения или сразу после курения.
  • По мере того, как ваш ребенок восстанавливается после болезни или операции, мы рекомендуем вам получать удовольствие от ухода за кенгуру (обниматься с ребенком, кожа к коже). Носите одежду, которая позволяет расстегнуть рубашку, снять бюстгальтер и прижать ребенка к груди. Все дети получают пользу от этого контакта со своими матерями, и ваше тело положительно реагирует на то, чтобы держать ребенка ближе.
  • Во время сцеживания дважды сцеживайте каждую грудь не менее 10 минут, подождите десять минут, затем снова сцеживайте, пока не прекратится выделение молока, плюс еще две минуты.Продолжительность каждого сеанса сцеживания не должна превышать 30 минут.
  • Ручное сцеживание после сцеживания для дальнейшего дренирования груди и стимулирования выработки молока. Экспресс не менее 8-10 раз за 24 часа. Теплые компрессы и массаж груди помогут вашему молоку «расслабиться».
  • Кластер, экспрессирующий от двух до трех дней, где вы можете стремиться экспрессировать каждые 1-2 часа в течение дня с пятичасовым перерывом на ночь, является настоящим стимулом для увеличения предложения.
  • Убедитесь, что у вас есть молокоотсос, предназначенный для матерей, которые восстанавливают или поддерживают выработку молока путем сцеживания молока для своих младенцев.
  • Двойное сцеживание - использование двух наборов для сцеживания для одновременного сцеживания обеих сторон - с помощью электрического насоса для больниц более эффективно, если вы сцеживаете в течение длительного времени.
  • При увеличении объемов молока помните: планы, которые вы начали сегодня, могут не дать результатов еще несколько дней.

Если эти меры не помогают, поговорите с консультантом по грудному вскармливанию или врачом в больнице о лекарствах, которые могут помочь в увеличении количества молока.После приема лекарств вам необходимо будет регулярно проверять свой прогресс у врача. Прием таблеток может потребоваться до тех пор, пока ваш ребенок не возобновит или не начнет регулярное грудное вскармливание. Внезапное прекращение приема таблеток может привести к снижению количества молока, поэтому постепенное отлучение от груди - хорошая идея.

Обучающий видеоролик по «увеличению производства молока» можно посмотреть в Интернете.

Перед покупкой или наймом молокоотсоса рекомендуется поговорить с консультантом по грудному вскармливанию, медсестрой или консультантом Австралийской ассоциации грудного вскармливания по телефону 1800 686 268.

Свяжитесь с нами

Служба кормления грудью, Медицинский отдел
Уровень 9, Детская больница Квинсленда
501 Стэнли-Стрит, Южный Брисбен
t: 07 3068 1807
t: 07 3068 1111 (общие запросы)
e: CHQ_lactationCN @ health.qld.gov.au

В экстренных случаях всегда звоните по телефону 000 .

Если это не экстренная ситуация, но у вас есть какие-либо проблемы, позвоните по телефону 13 Health (13 43 2584) .Квалифицированный персонал посоветует, с кем поговорить и как быстро это сделать. Вы можете звонить 24 часа в сутки, семь дней в неделю.

10 способов, которыми сцеживание мам может увеличить количество молока

Объем информации об увеличении объема сцеживания может быть немного огромным. Так что хороший совет в любое время, когда вы сталкиваетесь с перегрузкой информации, - это снизить уровень работы и вернуться к основам.


В случае сцеживания вы хотите вернуться к ключевому принципу производства молока -

Чем больше сигнал груди о выработке молока, тем больше молока она вырабатывает.

Прежде чем вы начнете использовать предпочитаемый вами метод (-ы) увеличения надоев, убедитесь, что у вас еще нет достаточного количества молока. Увеличение производства молока, когда все в порядке, и ваш ребенок хорошо набирает вес и часто какает / писает, может привести к перепроизводству молока.

Избыток не только создает неудобство груди для мамы, но и делает кормление неприятным для ребенка. Слишком много молока может казаться вам сильным потоком молока, идущим на вашего ребенка, и может помешать вашему малышу кормить грудью.

Однако, когда количество молока на самом деле является проблемой, следующие способы могут помочь вам увеличить количество грудного молока, которое вы производите за 24 часа.

1. Встряхните их

Если вы немного наклонитесь вперед, перевернете предплечья, сожмете кулаки и осторожно встряхнете грудью, вы можете помочь доставить больше молока к передней части груди. Фланцы помпы сосредоточены на области вокруг ареолы и соска, поэтому вы, вероятно, увидите увеличение производительности, когда вас трясет!

2.Обмани свою грудь

После того, как сцеживаешь молоко в течение семи минут или около того, остановите его, помассируйте грудь и качайте еще семь минут. Остановка и повторный запуск будут сигнализировать о двух разных сеансах сцеживания и поддержать принцип спроса и предложения в производстве молока.

3. Накачивание, принесенное вам ...

Используйте рекламное время во время любимого шоу, чтобы накачать и увеличить свой запас. Накачивание в течение коротких периодов времени может позволить вам увеличить количество стимуляций груди в течение 24 часов, и это не будет казаться таким утомительным, потому что ваш свет в конце туннеля возвращается к любимому шоу!

4.Мышление - это все

Когда вы пытаетесь увеличить производство молока, вы можете подумать, что некоторые сеансы в большинстве своем бессмысленны, потому что вы не видите молока, скопившегося на дне бутылок. Но помните, что вы хотите в первую очередь сосредоточиться на стимуляции, а не столько на том, сколько молока вы получаете , особенно в течение первой недели попыток увеличить количество молока.

Изменения в поставках у разных матерей различаются, но многие сообщают о том, что видят изменения даже после нескольких дней частого сцеживания?Поэтому убедитесь, что ваш разум сосредоточен на стимуляции, а не просто на том, сколько молока вы видите, собранное в бутылках во время сеанса.

5. Размер иногда имеет значение

Неправильный размер фланца может привести к снижению выхода грудного молока. Вы должны убедиться, что ваш сосок движется свободно, а вокруг него остается некоторое пространство при перемещении в центр фланца и из него. Точно так же, если фланец для вас слишком велик, вы обычно увидите кружок за ареолой после накачки:

6.Спа для груди

Перед сцеживанием помассируйте грудь ладонями и подушечками пальцев. Как и в первом шаге, это поможет продвинуть больше молока и увеличить производительность сцеживания. При таком большом количестве молочных протоков на груди массаж может улучшить поток молока, когда вы начнете сцеживать молоко.

7. Прокачка команды тегов

В этом случае в команде тегов участвуют ваши руки и помпа. Во время сцеживания без помощи рук делайте легкие сжатия груди руками.Вы можете включить периоды отдыха для сжатия, чтобы выпить чашку чая или ответить на текст друга, но затем сделайте команду тегов и позвольте вашим рукам действовать как ваши помощники по выводу.

8. Меньше грудного молока - больше грудного молока

А? Ну вы правильно прочитали. Если вы будете сцеживать молоко примерно через 15 минут после кормления, это поможет вам осушить грудь. Хотя грудь никогда не бывает по-настоящему пустой, меньшее количество молока, оставшееся в груди после сеанса кормления, будет сигналом организму о необходимости вырабатывать больше молока.

9. Требуется два

Вы много услышите о том, как накачивать обе груди одновременно для экономии времени. Тем не менее, помимо фактора времени, двойное сцеживание увеличивает выработку пролактина, гормона, увеличивающего выработку молока. Итак, когда дело доходит до прокачки, два всегда лучше, чем один.

10. Недооцененный сон

Как родители, мы часто стремимся к многочасовому непрерывному сну, и сон может показаться нецелесообразным в зависимости от его продолжительности. Однако даже некоторый период отдыха может не только помочь вам почувствовать себя более отдохнувшим и дать вам столь необходимое второе дыхание (родительское), но также поможет увеличить выработку молока, поскольку уровень пролактина увеличивается во время сцеживания.Беспроигрышный вариант!

Раскрыта еще одна загадка с сцеживанием груди! Означает ли более высокое всасывание насоса больше молока?

Кажется, распространено мнение, что при использовании молокоотсоса, чем выше вы увеличиваете вакуум (всасывание), тем больше молока вы получаете.

Многие матери рассказывали нам, как они включают помпу и мгновенно нажимают кнопку +, пока не достигнут максимального уровня. Но многие из этих мам также рассказали нам, как это вызывает боль у их сосков ...

Итак, мы подумали, что установим факты о том, сколько вакуума является правильной величиной.

Высокий вакуум может вызвать повреждение сосков и груди

Соски каждой женщины имеют разный уровень чувствительности. Хотя ваш друг может без проблем использовать насос на самом высоком уровне вакуума, эта настройка может не подойти вам.

Слишком высокий вакуум может вызвать боль и, в конечном итоге, вызвать повреждение нежной кожи вокруг груди, ареолы и сосков. Это также может вызвать уменьшение потока молока.

Если слишком много ткани груди затянуть в воронкообразную часть грудного щитка, она может сжать (сдавить) вашу грудь и, следовательно, протоки, которые лежат очень близко к поверхности кожи.

Если эти протоки сжаты, молоко не сможет течь через них должным образом, что может привести к плохому дренажу молока.

Если вы обнаруживаете боль в груди или соске при любом уровне вакуума, возможно, вы используете щиток для груди PersonalFit (tm) неправильного размера. Узнайте больше о том, как правильно подобрать размер соска, чтобы вам всегда было комфортно во время сцеживания.

Какой для вас максимальный комфортный уровень вакуума?

Важно всегда использовать насос на том уровне всасывания, который кажется вам подходящим, а не просто нажимать кнопку +, пока не достигнете максимальной настройки!

Максимальный комфортный пылесос - это самый высокий пылесос, который может использовать мама и при этом оставаться комфортным.Вы можете определить свой собственный максимальный комфортный вакуум, увеличивая вакуум до тех пор, пока откачивание не будет ощущаться немного неудобным (безболезненным), а затем слегка уменьшив вакуум.

Увеличивает ли более высокое всасывание подачу и поток молока?

В исследовании изучали поток молока, объемы молока и уровни вакуума во время сцеживания. В ходе исследования матерей просили установить вакуум на помпе на максимальный комфортный вакуум и откачивать в течение 15 минут.

Исследователи измерили скорость потока молока и общий объем откачиваемого молока.Затем повторили сеансы сцеживания, попросив матерей сделать сцеживание на один-три уровня вакуума более мягким.

Результаты показали, что, когда матери использовали помпу при самом высоком вакууме, который они могли выдержать (Максимальный комфортный вакуум), их поток молока и объем откачиваемого молока были выше.

Может ли измениться наша толерантность к определенному уровню всасывания?

Каждый день, а иногда и каждое кормление, ваша грудь может ощущаться по-разному. В некоторые дни они могут чувствовать себя более чувствительными, чем в другие.Или даже возможно, что одна сторона будет более чувствительной, чем другая. Это все нормально!

Это означает, что уровень, который вы прокачиваете в один день, может измениться на следующий день. Всегда начинайте с включения помпы и ждите, пока вы не переключитесь в режим сцеживания (более медленный).

Спросите себя; Каково это? Если это удобно, то поднимайте кнопку + на один уровень за раз и подождите, чтобы увидеть, каково это. Все в порядке? Затем снова включите пылесос.

Делайте это, пока не почувствуете себя немного неудобно, а затем поверните, нажмите кнопку -, чтобы перейти на уровень ниже.Это правильный уровень всасывания для вас сегодня. Это ваш пылесос максимального комфорта, который позволяет откачать как можно больше молока.

Заключение - все дело в балансе!

Высокий уровень всасывания помогает вылить из груди как можно больше молока, но это необходимо делать, не причиняя себе боли. Всегда используйте собственный уровень вакуума для максимального комфорта.

Как бы вы описали свой собственный путь грудного вскармливания? Какие у вас есть вопросы о грудном вскармливании, молокоотсосах или о том, как стать новой мамой? Давайте поговорим здесь или на странице Medela Australia в Facebook !

4 уловки, как добиться максимальной отдачи при сцеживании

сцеживание грудного молока для вашего ребенка - огромное достижение, которое требует времени, тяжелой работы и терпения.Поскольку вы уже совмещаете работу по уходу за ребенком, ведению домашнего хозяйства и, возможно, также на работе или учебе, почему бы не извлечь максимальную пользу из сеанса сцеживания. Эти четыре простых трюка помогут вам увеличить производительность во время прокачки!

1. Сделайте глубокий вдох! Когда дело доходит до сцеживания, главное - расслабление. Когда вы напряжены, очень трудно выпить молоко. Так что найдите удобное место для прокачки, где вы сможете чувствовать себя наиболее комфортно. Проверьте своим телом, сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте все места напряжения, которые вы чувствуете в своем теле; ваше лицо, ваши плечи и даже тазовое дно! Подумайте о своем комфорте, сядьте в удобное кресло, сделайте глоток чая и включите успокаивающую фоновую музыку.

2. Помассируйте грудь. Не бойтесь заниматься сцеживанием до и во время сцеживания. Всего за минуту или две массируйте грудь перед сеансом сцеживания, чтобы стимулировать вырабатывающие молоко железы, что позволит быстрее расслабиться. Массаж или использование «сжатия груди» во время сцеживания также помогает стимулировать выделение жидкости, а также имеет дополнительное преимущество, помогая полностью опорожнить все молочные протоки. Подумайте о том, чтобы надеть бюстгальтер для кормления без помощи рук, чтобы вы могли брать массаж обеими руками.Мягко, но сильно массируйте и сжимайте грудь, начиная с подмышки, продвигаясь к соскам и как можно ближе к щиткам груди. Вы даже можете прекратить сцеживание в середине сеанса или когда увидите, что молоко начинает замедляться, и помассируйте грудь в течение минуты или двух, а затем вернитесь к сцеживанию. Это помогает стимулировать еще больше разочарований!

3. Нагревайте! Прикладывание тепла к груди поможет расширить молочные протоки, улучшить кровообращение и стимулировать вытекание молока.Вы можете промыть грудные щитки горячей водой, прежде чем прикладывать их к груди, или вы можете приложить горячую влажную салфетку к груди на минуту или две перед сцеживанием.

4. Подходят ли ваши нагрудные щитки под ? Наличие щитка для груди подходящего размера может иметь огромное значение для производительности сцеживания. Так как же узнать, подходит ли он вам? Во время сцеживания соски должны свободно перемещаться в туннеле, вокруг соска должно оставаться пространство, и очень небольшая часть ареолы должна втягиваться в туннель.Если фланцы слишком малы, вы можете испытать дискомфорт, поскольку соски трутся вверх и вниз по стенкам туннеля. Если он слишком большой, большая часть ареолы втягивается в туннель. Неправильно подогнанные нагрудные щитки действительно могут снизить производительность. Накладки на грудь бывают нескольких размеров: 20 мм (S), 24 мм (M), 28 мм (L) и 32 мм (XL), поэтому не бойтесь попробовать другой размер.

Если вы попробовали эти советы по увеличению продуктивности, но не получаете того, что, по вашему мнению, должны, не стесняйтесь обратиться к консультанту по грудному вскармливанию.Консультант продолжит вместе с вами устранять неполадки в этой теме и поможет вам достичь поставленных целей.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*