Отжимания от пола нормативы: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (отжимания)
Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.
На сей раз Севастьян покажет, как нужно правильно отжиматься, чтобы без сучка, без задоринки сдать норматив. Кстати, в нашей области есть рекордсмены по отжиманию! Например, в возрастной ступени 11–12 лет среди девочек рекорд установила ельчанка Виктория Перепечина. На финальном этапе фестиваля ГТО (он проходил в знаменитом международном детском центре «Артек») она выполнила сгибание и разгибание рук в упоре лёжа целых 155 раз!
А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.
Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).
Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.
Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.
Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
- нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
- отсутствие фиксации на одну секунду исходного положения;
- разновременное разгибание рук;
- разведение локтей на больший, чем 45 градусов, угол;
- касание пола коленями или другими частями тела.
Отжимания от пола – нормативы Воркаут, разряды
Здравствуйте друзья, с вами Алексеич!
Наверно каждый кто любит отжиматься от пола, хотя бы раз интересовался нормативами в этом упражнении. Однажды попытался выяснить, на какой разряд можно претендовать имея результат 90 и более повторений за один подход, чтобы определить степень своего развития на разы.
Скажу сразу, что про оценочную шкалу воркаут разрядов и гтошные нормы речи не будет. Хотя в них присутствуют отжимания но, о квалификации атлета судят по совокупности выполненных упражнений и элементов.
Сегодня расскажу о спортивной субкультуре воркаута – Street Workout/Workout-рекорды. Вы узнаете что это такое, ознакомитесь с нормативами для отжимания от пола, а также другими разрядами в дисциплинах Стрит Воркаут по каждому виду отдельно.
Прежде чем приступить к главной теме вкратце о географии становления воркаута, которому более 10 лет. Для меня как не обладающему достаточными знаниями в этой области, информация была нова и весьма интересна.
Содержание
Немного истории
В недалёком 2008 году, когда лишь единицы тренировались на спортплощадках, никто не мог представить насколько уличный воркаут станет революционным.
С появлением интернета стали всплывать видеоролики с чернокожими атлетами применявшие новый подход к уличным тренировкам, дающие хороший результат на свежем воздухе в плане здорового тела.
Сотни тысяч людей по всему миру вдохновились, чтобы выйти на улицы и начать заниматься. Позднее в странах СНГ молодые ребята воодушевившись атлетами из гетто начали тренироваться, собирать движения на уличных площадках и распространять направление в массы.
Благодаря ютубу стали известны имена монстров воркаута, а вирусный ролик с Денисом Мининым смотивировал ещё больше людей.
Именно после его видео мы впервые услышали про street-workout и это послужило началу развития направления в Украине, Казахстане, России, Белоруссии и в других СНГ.
Денис Минин, лидер международного движения «За Здоровый Образ Жизни», президент «World Street Workout/Streetlifting Federation»
Деятельность распространяется с невероятной силой, проводятся мероприятия общественных движений, соревнования. Интерес подогревают средства массовой информации.
Стали устанавливаться спортивные площадки во дворах и уже каждый второй подросток знал слово воркаут. Тренируясь с собственным весом атлеты дали толчок строительству сильного и красивого тела у себя во дворе стремясь к новым достижениям.
Дисциплину Воркаут-рекорды ввели на Украине в 2011 году и был проведён первый чемпионат мира. С 2018 года по запросу атлетов стали присваивать разряды и звания по каждому виду упражнения отдельно.
Что такое Воркаут–рекорды, как получить спортивное звание, разряд
Это соревновательная дисциплина которая имеет множество номинаций. Они подразделяются на статические и динамические элементы. Принять участие в них могут желающие со всего мира.
Базовые динамические упражнения выполняются на количество повторений с весом собственного тела и с дополнительным отягощением на поясе. В статических элементах выполняется удержание тела на максимальное время.
Перейдя со страницы сайта по ссылке можно узнать все подробности про воркаут рекорды из уст самого Дениса.
О том, как получить разряд или звание, лучше меня расскажет в своём ролике координатор, вице-президент организации Гауранитай Шулика. Все ответы со ссылками на них прилагаются.
Разрядные нормативы
В федерации существуют определённые таблицы которые имеют многолетний опыт результатов атлетов с различных соревнований и выведены средние показатели для аттестации.
Как видно из таблиц, в званиях есть категории которые делятся на юношеские и взрослые разряды, а также более весомые: от кандидата в мастера спорта, до мастера международника.
Отрадно, что для пропаганды спорта и здоровья не забыли категорию «ветераны». Возрастные группы начинаются от 45 лет (+5 лет). От указанных в таблицах значений отнимаем 10% получаем результат.
Другие дисциплины.
Как подать заявку на разряд или звание [свой пример, видео с отжиманиями]
Исходя из таблицы по отжиманиям с учётом минус 10%, мои 90 повторений приравниваются к ветеранскому нормативу МС.
Можно погладить себя по голове, но! Перед тем как претендовать на присвоение звания, необходимо одобрение судей. В федерации прописаны международные правила по технике выполнения упражнения, в которых строгое и честное судейство.
По правилам Воркаут (рекорды) амплитуда выполнения должна быть такова, чтобы в нижней точке локоть был на уровне, либо ниже уровня задней дельты (это правильный угол 90 градусов). Касание грудью в данном случае дело индивидуальное. Ступни ног держать вместе. Пауза в верхней точке не более 2 секунд.
Для технической оценки своего исполнения воспользовался данной инструкцией по заполнению анкеты.
Далее, копируем ссылку, вставляем в браузер, переходим на сайт. Затем перелистываем в низ страницы, жмём регистрация.
Заполняем все поля внимательно: имя, фамилия, отчество, действующую электронную почту, нажимаем NEXT. После перехода на вторую страницу вносим остальные данные. Не забываем закрепить своим видео и поставить галочку напротив номинации в которой участвуете. Самое главное дождаться всплывающего окна, что заявка получена, иначе придётся повторять всё заново.
Заполнив анкету и приняв для себя решение получить удостоверение и диплом с указанным званием, написал в группу инстаграм на присвоение мастера. Кстати, там очень много полезной и интересной информации.
Через неделю пришёл ответ с судейским одобрением.
Из письма на почте
Если ответ отрицательный вам укажут на ошибки и у вас есть возможность повторно подать заявку. При положительном ответе, вам отправляются реквизиты для оплаты заявки (по желанию).
Примерно так выглядит удостоверение (ID карта) на фоне диплома.
Заключение
Отжимания от пола – это отличное базовое упражнение с весом собственного тела, так как в нём задействовано максимальное количество мышечных групп. Конечно не у всех получится сразу выполнять его правильно. Начав учиться с подводящих упражнений вскоре покориться юношеский разряд, а при постоянном упорстве одолеете мастерский норматив.
Надеюсь заметка была полезной. Если появились вопросы задавайте, с удовольствием отвечу на них. С наилучшими пожеланиями Дмитрий М.
ГТО отжимания
Нормы ГТО на отжимания являются обязательными тестами, и, в зависимости от пола и возраста тестируемого, имеют 3 разновидности:
→ Мальчики 6-13 лет, мужчины 40-59 лет, девочки и женщины 6-59 лет отжимаются на полу.
В этом упражнении тестируемый ложится на пол вниз животом, ноги, туловище и плечи вытягивает в прямую линию локти рук разводит до 450, кисти вытягивает вперед и вниз ладонями укладывает на пол на ширине плеч, опора под стопы ног не устанавливается. При сгибе рук грудь должна коснуться пола, а при разгибе происходит отжимание от пола. Отжатое состояние фиксируется на полсекунды, после чего цикл повторяется.
Засчитывается то количество отжиманий, при котором не нарушалась прямая линия ног, туловища и плечей, в отжатом состоянии ни одна часть тел, кроме ладоней и стоп ног, не касается пола, зафиксировано отжатое состояние на полсекунды, руки разгибаются одновременно, локти развернуты максимально на 450, при сгибе рук грудь коснулась пола. Нарушение хотя бы одного из этих условий приводит к необходимости повторить отжимание с ошибкой.
→ В возрасте 60-69 лет тестируемые отжимаются с упором на гимнастическую скамейку.
Это упражнение отличается тем, что ладони рук упираются не на пол, а на край гимнастической скамейки, грудь при сгибе рук также касается скамейки. Это сокращает трудоемкость отжимания. Все требования к выполнению упражнения аналогичны требованиям отжимания от пола.
→ В возрасте 70 лет и старше тестируемые отжимаются с упором на сиденье стула.
Список всех рекордов по отжиманию от пола в мире.
Упор ладоней рук в сиденье стула и касание грудью при сгибе рук сидения стула еще более уменьшают трудоемкость выполнения упражнения. Все условия безошибочного выполнения упражнения аналогичны отжиманию от пола или гимнастической скамейки. Принятые в комплексе ГТО разновидности упражнений на отжимание позволяют учесть физиологические особенности каждого возраста и пола.
Отжимания укрепляют мышцы рук, груди, пресса, спины и ног, сухожилия конечностей и спины, кости, растягивают связки, корректируют фигуру, поддерживают хорошую физическую форму организма, оказывают благоприятное воздействие на функционирование практически всех систем организма. Полезны отжимания при гипотонии, т.к. артериальное давление при выполнении упражнения повышается. Упражнение успокаивает, вселяет уверенность в своих силах, улучшая психоэмоциональное состояние человека. Влияние упражнения на мышцы, связки, суставы и кости позволяет использовать его для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.
При выполнении упражнения важно при сгибе рук выполнять вдох, а при отжимании выдох, это обеспечивает оптимальное функционирование дыхательной системы.
И немного юмора:
Высоких вам результатов и крепкого вам здоровья!
Сколько раз мужчина должен отжиматься от пола за минуту
Отжимания от пола с нуля
Отжимания — это настолько популярное силовое упражнение, что его внесли в норматив комплекса ГТО. Нормативы отжиманий ест для всех: школьников, спортсменов, военных.
Конечно, без отжиманий жить можно, но чтобы чувствовать себя полноценным членом общества, многим хотелось бы научиться отжиматься не ниже норматива ГТО по возрасту.
Например, мой норматив отжиманий — это 30 раз.
Не много моих ровесников могут отжаться 30 раз с хороше техникой, но многие, кто пришел ко мне научились выполнять этот норматив.
Под отжиманиями с нуля, я понимаю отжимания с нуля. То есть ни разу.
Если человек не может отжиматься от пола, то тренировки ему нужно начать с отжиманий с колен.
Составить программу тренировок бесплатно
Нормы ГТО по отжиманию, 2021 г.
Отжимания – одно из основных упражнений на силу – имеется во всех возрастных ступенях ГТО. Согласно официальным нормативам ГТО, это упражнение называется так: «сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу» (речь идет об отжимании от пола), «сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью» (отжимание с упором на гимнастическую скамью) и «сгибание и разгибание рук в упоре о сиденье стула» (отжимание с упором на сиденье стула). Отжимание от пола практикуется при сдаче нормативов на I-IX ступенях ГТО, отжимание с упором на скамью – на X ступени (пенсионеры 60-69 лет), а отжимание с упором на сиденье стула – на XI ступени (пенсионеры от 70 лет и старше).
Это упражнение входит во все возрастные ступени из-за своей универсальности, полезности и несложности в исполнении. Однако на первых девяти ступенях отжимания являются альтернативой другому силовому упражнению, подтягиванию. Таким образом, у многих граждан до 60 лет при сдаче норм ГТО появляется альтернатива: или подтягиваться или отжиматься.
Однако у мужчин от 18 до 39 лет и у юношей от 13 до 18 лет такой альтернативы нет: они должны подтягиваться или поднимать гири, а отжимания считаются слишком простым для мужчин делом. Поэтому на возрастных ступенях c IV по VII нормативы по отжиманию могут сдавать только женщины.
Что же касается пенсионеров, то у них также нет выбора в силовых упражнениях: на X и XI ступенях не существует нормативов по подтягиванию, есть только нормативы по отжиманию.
Ознакомимся с нормативами по отжиманию во всех возрастных группах!
Ступень 1, школьники 6-8 лет
| Вид испытаний | Мальчики | девочки | ||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | |
| Отжимания (от пола), количество раз | 7 | 9 | 17 | 4 | 5 | 11 |
Ступень 2, школьники 9-10 лет
| Вид испытаний | Мальчики | девочки | ||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | |
| Отжимания (от пола), количество раз | 9 | 12 | 16 | 5 | 7 | 12 |
Ступень 3, школьники 11-12 лет
| Вид испытаний | Мальчики | девочки | ||||
| Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | Бронзовый знак | Серебряный знак | Золотой знак | |
| Отжимания (от пола), количество раз | 12 | 14 | 20 | 7 | 8 | 14 |
Таблица отжимания с нуля таблица
Многие люди в интернете ищут таблицу отжиманий с нуля. И такие таблицы обещают научить отжиматься 100 раз с нуля за 12 недель.
За всю свою жизнь и богатую тренерскую практику, в которой побывали тысячи людей, я не встретил ни одного человека, который научился с нуля отжиматься 100 раз за 12 недель.
Эта таблица подразумевает, что на первой тренировке вы сумели отжаться 5 подходов по одному разу, а на третьей 4 подхода по 2 раза.
Сила с нуля растет быстро, но не настолько же.
Составить программу тренировок бесплатно
Что такое нормативы ГТО
Когда-то аббревиатуру ГТО
знали абсолютно все школьники, а подростки и представители старшего поколения гордо расшифровывали эти три буквы «Готов к труду и обороне». Сейчас же подрастающему поколению предстоит много узнать о нормативах ГТО. В графах школьных аттестатов и табелей скоро появятся эти три буквы, которые когда-то были основой системы физического воспитания в СССР, комплекс которой был программной и нормативной базой развития населения. Его цель заключалась в укреплении здоровья советских людей, повышении их трудовой и творческой активности. В зависимости от проявленных результатов, можно было получить специальный значок с аббревиатурой ГТО, и такое условие будет сохранено и в наше время. Но если в СССР значки выпускались 2 видов (в золоте и серебре), то в России к ним добавится еще и бронзовый. Некоторые дисциплины этого комплекса нормативов входили в школьную программу и раньше: прыжки в длину, ходьба на лыжах и бег на длинные и короткие дистанции. Ежегодно школьники всех классов сдают по этим нормативам зачеты на уроках физического воспитания.
Программа отжиманий с нуля
На первой тренировке нужно сделать 5 подходов отжиманий с колен за 10 минут.
Сумму этих подходов нужно принять за исходную точку.
Например, вы смогли за 10 минут отжаться с колен в 5-ти подходах 23 раза. В среднем получилось 4,6 раза.
4 отжимания — это ваш базовый уровень повседневности.
На первой неделе вам нужно сделать 5 тренировок по 5 подходов отжиманий с колен. Всего 25 подходов за неделю.
20 подходов вам нужно сделать по 4 отжимания, а 5 подходов вы можете делать отжимания в полную силу.
Если на неделе у вас получилось в среднем больше 5 раз, то на следующей неделе вы можете делать 20 подходов по 5 отжиманий и 5 подходов в полную силу.
Переход от 4 отжиманий к 5 отжиманиям может у кого-то занять 1 неделю, а у кого-то 5 недель.
Если вы 5 недель не можете выйти на новый уровень отжиманий, то вам нужно обратиться к специалисту.
Составить программу тренировок бесплатно
Особенности женских отжиманий
Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.
Польза упражнений
Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.
Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:
- сбросить лишний вес;
- подтянуть тело;
- увеличить силу и выносливость мышц;
- натренировать сердце;
- укрепить суставы и кости;
- создать привлекательный рельеф верхней части тела.
Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.
Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени
Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.
Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.
Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.
Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Самые эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале
34671 0 3
Виды отжиманий
Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин. Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.
Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени
Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.
Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.
Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях
Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.
Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:
- отжимания на полу от мяча;
- размещение ног в верхней позиции;
- отжимания с сопротивлением от стены;
- обратные отжимания;
- сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.
Использование фитбола в женских отжиманиях
Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.
Рекомендуем изучить по данной теме также:
Разновидности отжиманий и их польза для здоровья
18108 0 1
Читатели считают данные материалы полезными:
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
- Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
Отжимания против старения! Как правильно выполнять?
Отжимания долгое время были символом оптимальной физической формы. Они используются для оценки силы и выносливости по физической подготовке.
Это простое упражнение можно использовать для оценки своего текущего физического состояния. Отжимание дает представление о силе. При помощи этого простого инструмента можно улучшить свои навыки. Отжимания можно делать где угодно и в любое время. Для его выполнения потребуется всего несколько минут!
Отжимания для увеличения мышечной массы
Упражнение охватывает сразу несколько групп мышц: на руках, груди, животе и ногах. Его легко изменить в соответствии с текущим состоянием здоровья. Упражнение можно изменять по мере улучшения вашей силы и выносливости!
При выполнении упражнения вы можете изменять скорость, угол тела и положение рук, увеличивать или уменьшать интенсивность, фокусироваться на определенных мышцах.
Как повысить активность мышц грудной клетки?
Исследование журнала Physical Therapy Science 2021 года показало следующее: активность мышц грудной клетки повышается, когда отжимания выполняются при расположении ладоней меньше уровня плеч.
Как активнее задействовать трицепс?
При выполнении упражнения, когда ладони расположены больше уровня плеч, активнее работает трицепс.
Как нарастить выносливость при выполнении отжиманий?
- Лучше не сосредотачиваться на определенном числе, а скорее на том, что вы можете сделать прямо сейчас.
- Сохраняйте хорошее самочувствие при выполнении упражнения. Это может быть 10 или пять или даже два повторения. Главное — не переусердствуйте!
- Попытайтесь увеличивать количество повторений на один-два каждую неделю. По мере улучшения выносливости продолжайте добавлять больше повторений. Если вы используете облегченный вариант выполнения упражнения (с колена, от стены) переходите на полную позицию.
- Старайтесь не делать более 10% улучшений от недели к неделе. И всегда отдыхайте между сессиями.
- Добавьте отжимания к своим ежедневным привычкам, например, выполняйте их перед тем, как чистить зубы или принимать душ.
Как правильно выполнять отжимания?
- Шаг 1. Примите положение лежа с вытянутыми руками, ладони — на уровне плеч, ноги вместе или на расстоянии 30 см, опирайтесь на подушечки ног. Держите спину прямо, вес распределите равномерно
- Шаг 2. Опустите тело, пока локти не повернутся на 90 градусов (если необходимо, опуститесь на пол и отдохните) и вернитесь в положение с вытянутыми руками. Старайтесь выполнять все упражнение за 2 секунды.
Более легкие варианты выполнения упражнения:
С коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору
- Более облегченный вариант выполнения упражнения — с коленей от пола или с коленей и руки поставить на опору.
От стойки или стены
- Еще один вариант — выполнение упражнения от стойки или стены. При этом тело должно находиться под углом 45 градусов. Задействованы мышцы тела, рук и груди, в то время как удается уменьшить вес на запястья и плечи.
Как приседания помогают против старения?
Помимо увеличения мышечной массы, это простое упражнение может улучшить многие жизненно важные биомеханики старения. Так, движение имитирует вашу естественную реакцию при падении. При этом вы вытягиваете руки, кисти рук и запястья для поглощения удара.
Таким образом, отжимания улучшают мышечную память. Следовательно, вы не только укрепляете верхнюю часть тела. Но и сможете быстрее отреагировать и защитить себя в случае падения.
Рекомендуемая статья: Приседание – лучшее упражнение для движения
Источник: Почему отжимания помогают победить старение / Гарвардские мужские часы здоровья.- октябрь 2021.- https://www.health.harvard.edu/aging/why-push-ups-help-beat-aging
Как много отжиманий нужно делать каждый день?
Было бы удобнее всего выбрать простое круглое число вроде двадцати, пятидесяти или ста отжиманий, но правда куда сложнее: у каждого свой уровень подготовки, от которого и зависит способность выполнять упражнение. Если вы только начинаете упражняться, выберите небольшое количество для начала. К примеру, пять отжиманий с идеальной техникой исполнения будет для вас хорошим решением. Если вы можете похвастаться более высоким уровнем спортивной подготовки, вы можете выбрать двадцать, тридцать или даже сотню повторов. Просто честно определите для себя, каков ваш уровень физической подготовки, чтобы установить оптимальное количество.
Делайте перерыв на час для растяжки. 8 способов детокса организма за сутки
Нравится видеть мир перевернутым: девушка показала трюк, который делает ее пес
Балерина Диана Вишнева подвела итоги 2021 года проектом на стыке жанров
Счетчик отжиманий (станок для отжиманий).
Артикул: IMP-A426| Производитель: | Россия |
| В наличии |
Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов (тестирования) и для проведения соревнований по Полиатлону. Также используется как платформа для отжиманий.
Описание
Счетчик отжиманий для тестирования (станок для отжиманий)
Станок (счетчик) для отжиманий служит для приема нормативов, тестирования и для проведения соревнований по Полиатлону. Согласно правилам соревнований по отжиманию сигнал о сгибание рук в упоре лежа фиксируется и отображается или световым или звуковым способом. Данная модель станка счетчика реализует световую индикацию, так как часто в одном помещение происходит одновременное выполнение отжиманий несколькими участниками и звуковой сигнал может быть перепутан. Важной особенностью данной модели является жесткое соединение контактной платформы и платформы для постановки рук, что не допускает сдвига станка во время выполнения упражнения. платформы. Платформа для отжиманий устанавливается на ровную поверхность пола. Сдающий норматив по отжиманию принимает положение упор лежа с опорой левой руки на левый, а правой руки на правый край станка. При касании контактной платформы, расположенной по центру станка грудью зажигается сигнальный светодиод. В этот момент и судья и участник видят касание контактной платформы. Таким образом осуществляется контроль полного сгибания рук при отжимании. Разгибание рук контролируется судьей визуально. При этом судья голосом ведет счет количества отжиманий.
Дополнительная информация:
Станок (счетчик) для отжиманий состоит из станка для отжиманий имеющего верхнюю (контактную) и нижнюю (опорную) платформы и устройства световой индикации. Высота верхней(контактной) платформы 50 мм, ширина 200 мм длина 220 мм. Станок связан с устройством световой индикации для сигнализации о касании грудью платформы подключенным к датчику контактной платформы многожильным проводом длиной 500 мм. Устройство световой индикации выполнено на трех светодиодах и трех элементах питания ААА, в пластмассовом корпусе имеющем форму шайбы. Места постановки кистей рук не имеют боковых ограничителей.
Характеристики:
- Назначение: станок предназначен для подсчета количества отжиманий от пола при сдаче нормативов и тестирования.
- Материалы: ДВП, алюминий
- Габариты станка: 700х220х55 мм. Вес 1,5 кг.
- Станок для отжиманий комплектуется 3-я батарейками AAA.
- Гарантийный срок 1 год.
Нормативы по отжиманию от пола
При сгибании рук вы касаетесь грудью «контактной платформы». Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.
Отзывы
ОткрытьСкрыть отзывы: 0
Пока нет отзывов
Сопутствующие товары
Таблица нормативов по физической культуре 1-4 класс | OCR
Нормативы по физической культуре для учащихся 1 класса:
| Контрольное упражнение | единица измерения | мальчики оценка «5» | мальчики оценка «4» | мальчики оценка «3» | девочки оценка «5» | девочки оценка «4» | девочки оценка «3» |
| Челночный бег 3*10м | секунд | 9,9 | 10,8 | 11,2 | 10,2 | 11,3 | 11,7 |
| Бег 30 метров | секунд | 6,1 | 6,9 | 7,1 | 6,6 | 7,4 | 7,6 |
| Бег 1000 метров | мин:сек | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени |
| Прыжок в длину с места | см | 140 | 115 | 100 | 130 | 110 | 90 |
| Подтягивание из виса лежа на низской перекладине | кол-во раз | 12 | 6 | 4 | 10 | 5 | 3 |
Нормативы по физической культуре для учащихся 2 класса:
| Контрольное упражнение | единица измерения | мальчики оценка «5» | мальчики оценка «4» | мальчики оценка «3» | девочки оценка «5» | девочки оценка «4» | девочки оценка «3» |
| Челночный бег 3*10м | секунд | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| Бег 30 метров | секунд | 5,4 | 7,0 | 7,2 | 5,6 | 7,2 | 7,4 |
| Бег 1000 метров | мин:сек | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени |
| Прыжок в длину с места | см | 150 | 125 | 110 | 140 | 120 | 105 |
| Подтягивание на перекладине | кол-во раз | 4 | 2 | 1 | — | — | — |
| Приседания за 1 минуту | кол-во раз | 40 | 38 | 36 | 38 | 36 | 34 |
| Прыжки на скакалке, за 1 минуту | кол-во раз | 70 | 60 | 50 | 80 | 70 | 60 |
Нормативы по физической культуре для учащихся 3 класса:
| Контрольное упражнение | единица измерения | мальчики оценка «5» | мальчики оценка «4» | мальчики оценка «3» | девочки оценка «5» | девочки оценка «4» | девочки оценка «3» |
| Челночный бег 3*10м | секунд | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| Бег 30 метров | секунд | 5,1 | 6,6 | 6,8 | 5,3 | 6,7 | 7,0 |
| Бег 1000 метров | мин:сек | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени | без учета времени |
| Прыжок в длину с места | см | 160 | 130 | 120 | 150 | 130 | 115 |
| Подтягивание на перекладине | кол-во раз | 5 | 3 | 2 | — | — | — |
| Приседания за 1 минуту | кол-во раз | 42 | 40 | 38 | 40 | 38 | 36 |
| Прыжки на скакалке, за 1 минуту | кол-во раз | 80 | 70 | 60 | 90 | 80 | 70 |
| Отжимания от пола | кол-во раз | 15 | 10 | 6 | 10 | 6 | 3 |
| Пистолеты, с опорой на одну руку (на любой ноге) | кол-во раз | 6 | 4 | 2 | 5 | 3 | 1 |
Нормативы по физической культуре для учащихся 4 класса:
| Контрольное упражнение | единица измерения | мальчики оценка «5» | мальчики оценка «4» | мальчики оценка «3» | девочки оценка «5» | девочки оценка «4» | девочки оценка «3» |
| Челночный бег 3*10м | секунд | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| Бег 30 метров | секунд | 5,0 | 6,5 | 6,7 | 5,2 | 6,6 | 6,8 |
| Бег 1000 метров | мин:сек | 5:50 | 6:10 | 6:50 | 6:10 | 6:30 | 6:50 |
| Прыжок в длину с места | см | 165 | 140 | 130 | 155 | 135 | 125 |
| Подтягивание на перекладине | кол-во раз | 6 | 4 | 3 | — | — | — |
| Приседания за 1 минуту | кол-во раз | 44 | 42 | 40 | 42 | 40 | 38 |
| Прыжки на скакалке, за 1 минуту | кол-во раз | 90 | 80 | 70 | 100 | 90 | 80 |
| Отжимания от пола | кол-во раз | 16 | 11 | 7 | 11 | 7 | 3 |
| Пистолеты, с опорой на одну руку (на любой ноге) | кол-во раз | 7 | 5 | 3 | 6 | 4 | 2 |
| Прыжок в высоту способом перешагивания | см | 90 | 85 | 80 | 80 | 75 | 70 |
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ НЕКОТОРЫХ НОРМАТИВОВ:
Челночный бег 3*10м
Тест проводят в спортивном зале по заранее нанесённой разметке. Проводят две линии на расстоянии 10м друг от друга (линии старта и финиша). Они должны быть достаточно длинными, чтобы можно было тестировать сразу двух испытуемых. Учитель находится на линии финиша. По команде учителя включается секундомер, испытуемые берут по одному мячу (кубику), которые лежат за линией старта, подбегают к линии финиша, кладут мячи на неё, бегут к линии старта, берут по второму мячу, бегут к финишу. В момент касания вторым мячом пола за линией финиша останавливается секундомер. Для учащихся, впервые выполняющих тест, даётся предварительное апробирование.
Отжимания от пола
Исходное положение: упор лёжа; голова, туловище, ноги составляют прямую линию. Сгибание рук выполняется до прямого угла в локтевом суставе; разгибание – до полного выпрямления рук, при сохранении прямой линии – голова, туловище, ноги.
| Контрольное упражнение | Единица измерения | Мальчики, оценка 5 | Мальчики, оценка 4 | Мальчики, оценка 3 | Девочки, оценка 5 | Девочки, оценка 4 | Девочки, оценка 3 |
| Челночный бег 4×9 м | Секунд | 10,2 | 10,7 | 11,5 | 10,5 | 11,0 | 11,7 |
| Бег 30 метров | Секунд | 5,7 | 6,0 | 6,5 | 5,9 | 6,2 | 6,6 |
| Бег 60 метров | Секунд | 10,2 | 10,5 | 11,3 | 10,3 | 11,0 | 11,5 |
| Бег 500 метров | Мин:сек | 2:15 | 2:50 | 3:05 | 2:50 | 3:05 | 3:20 |
| Бег 1000 метров | Мин:сек | 4:30 | 5:00 | 5:30 | 5:00 | 5:30 | 6:00 |
| Бег 2000 метров | Мин:сек | Без учета времени | Без учета времени | Без учета времени | — | — | — |
| Прыжки в длину с места | См | 170 | 155 | 135 | 160 | 150 | 130 |
| Подтягивание на высокой перекладине | Кол-во раз | 7 | 5 | 3 | — | — | — |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания) | Кол-во раз | 17 | 12 | 7 | 12 | 8 | 3 |
| Наклон вперед из положения сидя | См | 9 | 5 | 3 | 12 | 9 | 6 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа | Кол-во раз | 35 | 30 | 20 | 30 | 20 | 15 |
| Бег на лыжах 1 км | Мин:сек | 6:30 | 7:00 | 7:30 | 7:00 | 7:30 | 8:00 |
| Бег на лыжах 2 км | Мин:сек | 14:00 | 14:30 | 15:00 | 14:30 | 15:00 | 18:00 |
| Прыжки на скакалке за 15 секунд | Кол-во раз | 34 | 32 | 30 | 38 | 36 | 34 |
| Контрольное упражнение | Единица измерения | Мальчики, оценка 5 | Мальчики, оценка 4 | Мальчики, оценка 3 | Девочки, оценка 5 | Девочки, оценка 4 | Девочки, оценка 3 |
| Челночный бег 4×9 м | Секунд | 10,0 | 10,5 | 11,3 | 10,3 | 10,7 | 11,5 |
| Бег 30 метров | Секунд | 5,5 | 5,8 | 6,2 | 5,8 | 6,1 | 6,5 |
| Бег 60 метров | Секунд | 9,8 | 10,2 | 11,1 | 10,0 | 10,7 | 11,3 |
| Бег 500 метров | Мин:сек | — | — | — | 2:22 | 2:55 | 3:20 |
| Бег 1000 метров | Мин:сек | 4:20 | 4:45 | 5:15 | — | — | — |
| Бег 2000 метров | Мин:сек | Без учета времени | Без учета времени | Без учета времени | — | — | — |
| Прыжки в длину с места | См | 175 | 165 | 145 | 165 | 155 | 140 |
| Подтягивание на высокой перекладине | Кол-во раз | 8 | 6 | 4 | — | — | — |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания) | Кол-во раз | 20 | 15 | 10 | 15 | 10 | 5 |
| Наклон вперед из положения сидя | См | 10 | 6 | 3 | 14 | 11 | 8 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа | Кол-во раз | 40 | 35 | 25 | 35 | 30 | 20 |
| Бег на лыжах 2 км | Мин:сек | 13:30 | 14:00 | 14:30 | 14:00 | 14:30 | 15:00 |
| Бег на лыжах 3 км | Мин:сек | 19:00 | 20:00 | 22:00 | — | — | — |
| Прыжки на скакалке за 20 секунд | Кол-во раз | 46 | 44 | 42 | 48 | 46 | 44 |
| Контрольное упражнение | Единица измерения | Мальчики, оценка 5 | Мальчики, оценка 4 | Мальчики, оценка 3 | Девочки, оценка 5 | Девочки, оценка 4 | Девочки, оценка 3 |
| Челночный бег 4×9 м | Секунд | 9,8 | 10,3 | 10,8 | 10,1 | 10,5 | 11,3 |
| Бег 30 метров | Секунд | 5,0 | 5,3 | 5,6 | 5,3 | 5,6 | 6,0 |
| Бег 60 метров | Секунд | 9,4 | 10,0 | 10,8 | 9,8 | 10,4 | 11,2 |
| Бег 500 метров | Мин:сек | — | — | — | 2:15 | 2:25 | 2:40 |
| Бег 1000 метров | Мин:сек | 4:10 | 4:30 | 5:00 | — | — | — |
| Бег 2000 метров | Мин:сек | 9:30 | 10:15 | 11:15 | 11:00 | 12:40 | 13:50 |
| Прыжки в длину с места | См | 180 | 170 | 150 | 170 | 160 | 145 |
| Подтягивание на высокой перекладине | Кол-во раз | 9 | 7 | 5 | — | — | — |
| Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (отжимания) | Кол-во раз | 23 | 18 | 13 | 18 | 12 | 8 |
| Наклон вперед из положения сидя | См | 11 | 7 | 4 | 16 | 13 | 9 |
| Подъем туловища за 1 мин из положения лежа | Кол-во раз | 45 | 40 | 35 | 38 | 33 | 25 |
| Бег на лыжах 2 км | Мин:сек | 12:30 | 13:30 | 14:00 | 13:30 | 14:00 | 15:00 |
| Бег на лыжах 3 км | Мин:сек | 18:00 | 19:00 | 20:00 | 20:00 | 25:00 | 28:00 |
| Прыжки на скакалке за 20 секунд | Кол-во раз | 46 | 44 | 42 | 52 | 50 | 48 |
Требования к отжиманию Air Force — Стандарты испытаний Air Force PT
BLUF : У летчиков будет одна минута, чтобы выполнить столько отжиманий, сколько они могут. Полное отжимание определяется как перемещение тела полностью вверх, а затем опускание рук под углом не менее 90 градусов.
Ссылка: Ссылка на стандарты ВВС отжиманий изложена в Инструкции ВВС 36-2905, которую можно найти на нашей справочной странице.Эта информация подтверждена по состоянию на декабрь 2018 г.
Устные инструкции Air Force отжимания
Устные инструкции Air Force отжимания от пола. Администратор тестирования должен прочитать следующие инструкции всем летчикам и продемонстрировать правильную технику или показать обучающее видео ВВС. Если показывается обучающее видео, чтение и демонстрация инструкций не требуется. Отжимания — это одна из оценок мышечной подготовки. Положите ладони или кулаки на пол, руки должны быть немного шире плеч, локти полностью вытянуты. Ваши ступни не должны находиться на расстоянии более 12 дюймов друг от друга, и их нельзя поддерживать, скрещивать или скрещивать. Ваше тело должно сохранять твердую форму головы до пят. Это исходное положение. Начните с опускания тела на землю до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны полу (локти согнуты под углом 90 градусов), затем вернитесь в верхнее положение (руки полностью вытянуты, но не заблокированы).Это одно повторение. Ваша грудь может касаться пола, но не упираться или подпрыгивать на полу. Если вы не спуститесь параллельно полу, отжимания не засчитываются. Отдыхать можно только в верхнем положении. Вы можете оторвать руки или ноги от пола или мостика или согнуть спину, но только в верхнем положении / положении покоя, упираться любой другой частью тела в пол не разрешается. Если отдых происходит в нижнем положении, часть теста отжиманий будет прекращена, и ваша оценка будет основана на правильном количестве отжиманий, выполненных до этого момента.Ваше дыхание должно быть как можно более нормальным. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание. У вас есть одна минута, чтобы выполнить столько правильных отжиманий, сколько сможете. Ваш счетчик вслух подсчитает правильное количество отжиманий. Ваш счетчик не будет считать неправильные отжимания. Счетчик скажет вам, что вы делаете неправильно, и будет повторять последнее количество правильных отжиманий, пока вы не исправите ошибку. Общее количество правильных отжиманий за одну минуту записывается как ваш результат.
Как правильно отжиматься
Если вы думали, что отжимания — это только упражнение для верхней части тела, вы ошибались — и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом.По правде говоря: отжимания — это упражнение для всего тела. Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы. И как одно из наиболее популярных упражнений с собственным весом как для новичков, так и для опытных спортсменов, отжимания — отличный способ развить мышечную силу и выносливость. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования — ваше положение может облегчить задачу или сложнее.
Но освоение этого движения требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по фитнесу obé Fitness, премиальному домашнему фитнес-приложению, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.
1. Старт с высокой планки
Предоставлено obe Fitness
Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед.«Для стандартного отжимания вы должны быть в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч», — говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».
2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов
Предоставлено Obe Fitness
Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», — говорит Роббинс.Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц
Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными, чтобы ваше тело двигалось по одной прямой вверх и вниз. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», — говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как о упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.
Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Бедра опускаются ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине, а корпус не задействован», — говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и смотрите прямо в пол.
Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на косые мышцы живота:
Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?
Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с отжиманием, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске — просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.
«Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», — говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все же действуют те же правила: «Убедитесь, что бедра направлены вперед, кора задействована, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», — говорит Роббинс.
Как делать модифицированные отжимания:
- Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
- Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
- Затем снова поднимите тело, пока локти полностью не выпрямятся, но не заблокируются.
Еще один способ развить силу — отжиматься на наклонной стене, стуле, ступеньке, — говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.»
Понятно. Как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными?
Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше, чем ваши грудные мышцы, поэтому они быстрее устают.
Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все основные мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.
Как отжиматься от руки:
- Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья, а ступни — чуть шире плеч.
- Опустите туловище на пол, удерживая прямую линию.
- Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
- Прижмите ладони к полу и верните тело в положение высокой планки.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
Разница между стандартными и военными отжиманиями | Live Healthy
Автор M.L. Роза Обновлено 21 мая 2019 г.
Отжимания — это классическое и эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет грудь, плечи и плечи. Кроме того, ваши квадрицепсы и несколько основных мышц задействованы в качестве стабилизаторов. Поэтому неудивительно, что отжимания включены в большинство тестов физической подготовки военнослужащих. Военные отжимания не сильно отличаются от стандартных, но вы должны изучить эти различия, чтобы пройти военный тест на пригодность, или если вы просто хотите тренироваться, как один из солдат.
Общие сведения о стандартных отжиманиях
Вы найдете множество небольших вариаций в технике отжиманий даже среди экспертов, поэтому стандартные отжимания одного человека могут немного отличаться от техник другого упражнения. Согласно Американскому совету по упражнениям, вы начинаете стандартное отжимание из положения планки, когда ваше тело находится прямо от макушки до пяток. Независимо от того, какой тип отжиманий вы выполняете — стандартное отжимание или один из военных стилей — вы должны поддерживать это выравнивание на протяжении всего упражнения.Держите равновесие на ладонях и пальцах ног, руки прямые, руки ниже плеч, а ступни сомкнуты. Начните упражнение с контролируемого сгибания локтей и опускания туловища. Остановитесь, когда ваш подбородок или грудь коснется пола, а затем поднимитесь в исходное положение.
Попробуйте отжимания в армейском стиле
При выполнении стандартных отжиманий вы можете занять исходное положение любым способом. Однако если вы пройдете армейский фитнес-тест, вы займете исходное положение, когда инструктор скажет: «Готовься.Приняв это положение, вы можете расставить ноги немного шире, чем при стандартном отжимании, но по армейским правилам расстояние между ступнями не должно превышать 12 дюймов. У вас также есть возможность поставить на пол кулаки, а не ладони. Вместо того, чтобы останавливать спуск при касании пола, вы можете остановиться, когда ваши плечи будут параллельны полу.
Рассмотрите вариант отжимания для ВМС
Если вы выполняете фитнес-тест для ВМФ, вы примете предварительное положение на полу, большие пальцы рук будут ниже плеч — так что ваши руки будут немного шире, чем при стандартном отжимании.Затем вы поднимаетесь в исходное положение, в котором ваши пятки должны касаться друг друга, что является еще одним небольшим различием между ВМС и стандартными отжиманиями. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не сформируются под углом менее 90 градусов. В отличие от стандартных отжиманий, во время упражнения нельзя касаться пола какой-либо частью тела, кроме рук и ног.
Включите отжимания Air Force
Различия между стандартными отжиманиями и отжиманиями Air Force во многом схожи с отжиманиями для армии и флота.Чтобы пройти фитнес-тест Air Force, вы должны расставить руки немного шире плеч, как в отжиманиях Navy. Как и в армейском тесте, ваши ступни могут быть расставлены на 12 дюймов друг от друга. Опускайте туловище до тех пор, пока плечи не станут как минимум параллельны полу, а локти согнуты под углом 90 градусов или меньше; вам не нужно касаться пола грудью или подбородком.
Руководство по упражнениям отжимания, советы и подсказки — упражнения с собственным весом
Руководство по отжиманиям
Отжимания (также известные как отжимания) — универсальное любимое упражнение с собственным весом, признанное почти всеми.
Это простое, но эффективное движение, которое можно использовать для наращивания силы и четкости верхней части тела с особым акцентом на мышцы груди и плеч. Это отличное функциональное движение, которое можно выполнять в любое время без использования какого-либо оборудования для фитнеса.
Мы рекомендуем выполнять упражнение на брусьях для отжиманий или гимнастических кольцах (более продвинутых), которые облегчают работу запястий и увеличивают диапазон движений в упражнении.
Как делать отжимания
- Лягте на пол лицом вниз, руки чуть шире плеч.
- Надавите руками на пол и поднимите тело вверх, вытягивая руки.
- Опустите тело обратно на пол, согнув руки, и повторите.
Примечания:
- Сохраняйте прямое тело на протяжении всего упражнения.
Начало отжиманий
Если вам сложно выполнять базовое отжимание, описанное выше, есть способы облегчить упражнение до полного отжимания:
- Отжимания с согнутыми коленями: Выполняйте отжимания с согнутыми коленями на полу, чтобы уменьшить вес тела, задействованный в упражнении.
- Отжимания на наклонной скамье: Выполняйте отжимания, подняв руки над ступнями. Чем ближе вы к вертикальному положению, тем легче становится упражнение. По мере набора силы уменьшайте наклон, пока не сможете выполнять стандартные отжимания.
Расширенные отжимания
Чтобы увеличить сложность отжимания, вы можете попробовать следующее:
Отжимания с отягощением
Добавление дополнительного веса или сопротивления к упражнению отжимания — эффективный способ увеличения интенсивности и продолжения набора силы —
- Использование жилета с утяжелителем для отжиманий
- Партнер по тренировке для установки грузовой пластины на спину
- См. Также — ленты с сопротивлением для отжиманий, хотя они и не являются упражнением с отягощениями, их можно использовать для добавления дополнительного сопротивления упражнению, обернув ленту вокруг спины и удерживая ее руками.
Неустойчивые отжимания
Варианты отжиманий
Существует множество вариаций базового отжимания, описанного ниже:
- Отжимания на наклонной плоскости — Выполнение стандартных отжиманий с приподнятыми ногами для увеличения сложности.
- Алмазные отжимания — Держите руки вместе, указательные пальцы обеих рук и два больших пальца соприкасаются друг с другом, образуя ромбовидную форму.
- Отжимания в стойке на руках : Потому что кому нужно использовать ноги?
- Отжимания на наклонной скамье — Выполнение стандартных отжиманий с поднятыми руками для уменьшения трудности.
- Отжимания с поднятой ногой — просто поднимите одну ногу от пола во время упражнения и чередуйте ноги во время подходов.
- Отжимания на кольцах : Использование гимнастических колец для увеличения сложности.
- Отжимания в подвешенном состоянии : Использование тренажёра для подвешивания, чтобы добавить нестабильности упражнению.
- Т-отжимание : Добавляет дополнительную сложность к стандартному отжиманию.
- Отжимание в трех точках — Положите одну ногу на другую так, чтобы только одна ступня и две руки соприкасались с землей.
О упражнении APFT «Отжимания» (ArmyStudyGuide.com)
Отжимания измеряют выносливость мышц груди, плеч и трицепсов.
Инструкции
Супервайзер соревнований должен прочесть следующее: «СОБЫТИЕ« ТЯГАЮЩИЙ НАПРЯЖЕНИЕМ »ИЗМЕРЯЕТ ВЫНОСЛИВОСТЬ ГРУДИ, ПЛЕЧЕЙ И МЫШЦ ТРИЦЕПСА. ПО КОМАНДЕ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ПРИНИМАЙТЕ ПЕРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ, ПОЛОЖИТЕ РУКИ В ГДЕ, КОТОРЫЕ ВАМ УДОБНО.НОГИ МОГУТ БЫТЬ ВМЕСТЕ ИЛИ ДО 12 ДЮЙМОВ В КВАРТИРЕ. ПРИ ВИДЕ СО СТОРОНЫ ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОБРАЗОВАТЬСЯ В ОБЩЕСТВЕННО ПРЯМОЙ ЛИНИИ ОТ ВАШИХ ПЛЕЧЕЙ ДО ЛОЖНОК. ПО КОМАНДЕ «ИДТИ» НАЧНИТЕ ТЫСКАНИЕ, Сгибая локти и опуская все тело как единое целое, пока ваши верхние руки не будут, по крайней мере, параллельны земле. Затем вернитесь в исходное положение, подняв все тело, пока руки не будут полностью вытянуты. ВАШЕ ТЕЛО ДОЛЖНО ОСТАВАТЬСЯ ЖЕСТКИМ В ОБЩЕСТВЕННО ПРЯМОЙ ЛИНИИ И ДВИГАТЬСЯ КАК ЕДИНИЦА ПРИ КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ.В КОНЦЕ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ СЧЕТЧИК УКАЗЫВАЕТ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ, ВЫПОЛНЕННЫХ ВЫ ПРАВИЛЬНО. Если вам не удается сохранить прямое положение тела, опускайте все тело до тех пор, пока верхняя часть рук не будет, по крайней мере, параллельно земле, или полностью разверните руки, это повторение не будет учитываться, и счетчик повторяет число. ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННОЕ ПОВТОРЕНИЕ. ЕСЛИ ВЫ НЕ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ПЕРВЫЕ ДЕСЯТЬ ТЫКОВ ПРАВИЛЬНО, СЧЕТЧИК СКАЖЕТ ВАМ ПОДХОДИТЬ К ВАШИМ КОЛЕНАМ И ОБЪЯСНЕТ ВАМ, В ЧЕМ ЯВЛЯЕТСЯ ВАША ОШИБКА.ВЫ ПОСЛЕДУЕТ ПОСЫЛАЮТ В КОНЦЕ СТРОКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ. ПОСЛЕ ПЕРВЫХ 10 ПОДТВЕРЖДЕНИЙ БЫЛИ ВЫПОЛНЕНЫ И ПОДСЧЕТЕНЫ, ОДНАКО, ПОВТОРНЫЙ ЗАПУСК НЕ РАЗРЕШАЕТСЯ. ТЕСТ ПРОДОЛЖИТСЯ, И ЛЮБЫЕ НЕПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННЫЕ ПУШКИ НЕ БУДУТ УЧИТЫВАТЬСЯ. ИЗМЕНЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ СПЕРЕДИ ЯВЛЯЕТСЯ ЕДИНСТВЕННЫМ РАЗРЕШЕННЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ ДЛЯ ОТКЛОНЕНИЯ. Иначе говоря, вы можете обвиснуть в середине или прогнуть спину. КОГДА ВЫ ИЗГИБЫВАЕТЕ СПИНУ, ВЫ МОЖЕТЕ Согнуть колени, но НЕ НА ТАКОЕ, ЧТО ВЫ ПОДДЕРЖИВАЕТЕ БОЛЬШУЮ ВЕСУ ВАШЕГО ТЕЛА НОГАМИ.В СЛУЧАЕ ЭТОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ДЕЙСТВИЯ БУДУТ ПРЕКРАЩЕННЫМ. ПЕРЕД ПРОДОЛЖЕНИЕМ ВЫ ДОЛЖНЫ ВОЗВРАТИТЬСЯ В ПРАВИЛЬНОЕ НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ И ПРИОСТАНОВИТЬ. Если вы отдыхаете на земле или поднимаете руку или ногу с земли, ваши действия будут прекращены. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛОЖИТЬ СВОИ РУКИ И / ИЛИ НОГИ ВО ВРЕМЯ СОБЫТИЯ, КАК ОНИ ВСЕГДА ОСТАВЛЯЮТСЯ В КОНТАКТЕ С ЗЕМЛИ. ВАЖНО ПРАВИЛЬНОЕ ИСПОЛНЕНИЕ. У ВАС БУДЕТ ДВЕ МИНУТЫ, В КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ КАК МОЖНО МНОГО ТОЛЩЕНИЙ. ПОСМОТРЕТЬ ДЕМОНСТРАЦИЮ ».
Дополнительные точки для демонстрации упражнения отжимания:
Во время демонстрации необходимо прояснить следующие моменты:
Как сделать 50 идеальных отжиманий
Для обычного человека критически важно иметь собственный двигатель.Под этим я подразумеваю, что вы должны стремиться быть сильными относительно своего размера.
Хороший тест вашего двигателя — это посмотреть, сколько отжиманий подряд вы можете сделать подряд. Я работаю с некоторыми из самых подготовленных людей в мире и считаю, что 50 последовательных идеальных отжиманий — это стандарт, к которому нужно стремиться — это показывает мне, что вы можете нести свой двигатель.
Большинство людей думают, что, немного потренировавшись, они смогут достичь этой цели.
Мой ответ: «Отлично, теперь покажи мне свои отжимания.«Практически каждый раз отжимания у человека не соответствуют стандартам, которые мы поддерживаем в Gym Jones, спортзале в Солт-Лейк-Сити, где я являюсь директором по тренировкам.
Есть два вида отжиманий: идеальные отжимания и все остальное. Здесь, в Gym Jones, наш стандарт — прежний. Мы определяем идеальное отжимание как поддержание планки, когда вы опускаетесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли, а затем отталкиваетесь назад и блокируете руки, чтобы сделать паузу на 1 секунду вверху. (Посмотрите 10 секретов идеального отжимания .)
Есть веская причина, по которой у нас есть этот стандарт: лучшая отдача. Идеальные отжимания в большей степени укрепляют ваше тело, переходят к большему количеству занятий, а также безопаснее для суставов.
Они тоже посложнее.
Вот почему гораздо лучшая цель, чем сделать даже 100 отжиманий «все остальное», — это сделать 50 идеальных отжиманий. Человек, который может сделать 50 идеальных отжиманий, действительно силен и в хорошей форме — гораздо лучше, чем человек, который может сделать 100 отжиманий «все остальное» в ужасной форме.
Следуйте этим правилам, чтобы выпустить 50 настоящих подряд.
Делайте отжимания каждый день
«Если вы хотите хорошо в чем-то заниматься, делайте это каждый день» — это цитата, которой мы живем в Gym Jones. И следование этому принципу очень эффективно, когда дело касается отжиманий.
Стремитесь выполнять 100 идеальных отжиманий в течение дня. Вы можете делать подходы по 5, 10, 15 или даже 20 повторений. Сотня идеальных отжиманий за 24 часа может показаться не таким уж большим количеством, но к концу года вы выполните 36 500 отжиманий.
Человек, который делает столько идеальных отжиманий за год, может делать 50 повторений подряд. Вы можете достичь цели гораздо раньше, поэтому проверяйте себя каждый месяц.
Будьте строги. Придерживайтесь стандарта.
Выполняйте много упражнений на отжимание
Выполнение других упражнений на отжимание верхней части тела позволяет укрепить мышцы отжиманий по-разному, с разными нагрузками.
Выполняйте упражнения, которые воздействуют на грудь, плечи и трицепсы: жим лежа, жим от плеч, отжимания, отжимания черепа и отжимания на трицепс — все это отличные варианты.Утомляйте мышцы этими упражнениями, а затем делайте отжимания. Вот как вы учитесь преодолевать боль долгого набора повторений.
Вот процедура, которая мне нравится: сделайте 20 повторений жима лежа, а затем сразу переходите к подходу отжиманий с максимальным числом повторений. Сделайте это до 5 раз, отдыхая несколько минут между подходами.
Эксперимент с отжиманиями
В дни тренировок смешивайте вещи. Когда ваши мышцы и мозг привыкают повторять одну и ту же тренировку снова и снова, вы выходите на плато.
Попробуйте отжиматься на лестнице. Сделайте одно отжимание, затем два, затем три и так далее, пока не сделаете 10 отжиманий. Отдыхайте по 30 секунд на каждой ступеньке лестницы.
Еще один хороший вариант: установите таймер и делайте от 5 до 7 идеальных отжиманий каждые 15 секунд в течение 10 минут.
Еще одно упражнение, которое мне нравится: сделайте пять подходов отжиманий до отказа с минутным отдыхом между подходами. Сделайте 30 секунд отжиманий, затем отдохните 30 секунд. Повторите это 5 минут подряд три раза.
Много чего работает.Единственное ограничение здесь — ваше воображение.
(Полная программа тренировок с собственным весом Gym Jones находится здесь)
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Руководство для новичков по правильному отжиманию
Отжимания — одно из тех упражнений, которые включены практически в каждую тренировку, потому что они эффективны, не требуют какого-либо оборудования и могут выполняться где угодно, если у вас есть немного места на полу.Это не значит, что они легкие, и может потребоваться некоторая практика, прежде чем вы начнете их эффективно выполнять. Если вы новичок, может быть сложно понять, с чего начать. Вот несколько советов о том, как правильно выполнять отжимания, а также некоторые варианты этого универсального упражнения.
Преимущества отжиманий
Если в любой момент вас просят отжиматься во время тренировки, ваша стратегия состоит в том, чтобы потратить так много времени на регулировку рук и коленей / ступней, чтобы вы не выполняли их до того, как придет время встать и сделать еще одно упражнение, что ж.. это связанно. Но также вы, вероятно, оказываете своему телу медвежью услугу.
«Самым важным и самым неизвестным преимуществом является то, что отжимания — это упражнение для всего тела», — говорит Арни Гейтер, CPT. «Многие думают, что вы просто тренируете грудь, руки и плечи. Они, конечно, активируются, но чтобы сделать правильное отжимание, вы также должны задействовать корпус, спину и ноги. Как и планка, отжимания работают на стабилизаторы и мышечные стропы. В целом, отжимания делают гораздо больше, чем тонизируют и укрепляют верхнюю часть тела .”
Они также могут помочь вам не только в тренажерном зале. «Отжимания нацелены на мышцы груди, плеч и верхней части спины, повышая силу для повседневных физических задач, таких как удержание сумки с продуктами или ребенка», — говорит фитнес-эксперт Кристин Баллок. Поскольку ваш корпус стабилизирует ваше движение, сила живота — это бонус. Так что в следующий раз, когда вы обнаружите, что без усилий несете домой все свои продукты или бесконечные посылки с доставкой, вы можете отчасти поблагодарить отжимания.
Кому следует и не следует отжиматься?
Отжимания — это упражнения с равными возможностями, то есть их может делать почти каждый.(Показательный пример: актер Джек Пэланс сделал несколько отжиманий на одной руке на сцене после получения «Оскара» в возрасте 73 лет). «Любой без травм может попробовать отжиматься», — говорит Баллок. Если у вас есть травмы плеча, груди или корпуса, сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, но в остальном вы можете внести изменения и модификации, чтобы облегчить или усложнить их по мере необходимости.
Гейтер добавляет: «Если вы физически можете принять положение планки на носках или на коленях, вам следует сделать это.”
Независимо от того, сколько или какие модификации вы делаете, отжимания — отличный способ развить силу, и чем больше вы их делаете, тем легче они будут.
Добавить комментарий