Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В какой рыбе много белка: 10 продуктов с самым высоким содержанием белка

Содержание

Рыба и рыбопродукты, и их значение в питании

Состояние питания — это показатель, отражающий взаимосвязь фактического питания и состояния здоровья. С гигиенических позиций оптимальность питания определяется полноценностью рациона: чем разнообразнее рацион, тем лучше будет сбалансирована его нутриентограмма. В своем питании человек должен ежедневно использовать как минимум 20–30 наименований продуктов из разных групп. К продуктам ежедневного выбора относят молоко и жидкие молочные изделия, хлеб, мясо и мясопродукты, картофель, овощи, фрукты и ягоды, растительное и сливочное масло. Несколько раз в неделю в рацион необходимо включать творог, сыр, крупы, макароны, яйца, рыбу и морепродукты.

Сегодня много говорят о правильном питании: на телевидении, радио, различной информацией о продуктах человек получает из интернета, социальных сетей. Как показывают проведенные многочисленные научные исследования в нашей стране, рыбу и морепродукты в российских семьях встретишь в своем рационе питания очень редко. Только 2-3 человека из 10 потребляют блюда из рыбы хотя бы 1 раз в неделю, а дети практически не приучены, в силу сформировавшихся пищевых предпочтений в семье, ни к блюдам из рыбы, ни к морепродуктам.

Не каждый знает, что пищевая ценность рыбы и рыбопродуктов близка к пищевой ценности мяса, данная группа продуктов является важнейшим источником высококачественного белка, легко усвояемого железа и витамина В12. В рыбе меньше, чем в мясе, соединительной ткани, поэтому белки рыбы легче перевариваются и усваиваются, особенно это относится к детям и подросткам. В этом основная причина того, что в вечернее время рекомендуются блюда из рыбы, а не из мяса. Эта рекомендация направлена на обеспечение ночного «отдыха» органов пищеварения. В рыбе содержится особый класс полиненасыщенных жирных кислот (w-3 жирных кислот), необходимых для обеспечения многих важных физиологических функций, в том числе адекватного иммунного ответа и синтеза ряда гормоноподобных соединений с высокой физиологической активностью - эйкозаноидов. Морские рыбы содержат также микроэлемент, как йод. Рыбы богаче мяса витаминами РР и В6. Из рыбы можно приготовить большое количество блюд, более полезно включать в питание «тощие» сорта рыб – треску, хек, минтай, судак, и более ограниченно использовать камбалу, навагу, скумбрию.

Рыба и различные морепродукты также широко используются в лечебном питании, как продукт богатый белками животного происхождения. При этом, белки, содержащиеся в рыбе, легче перевариваются и лучше усваиваются, чем белки мяса, поэтому рыба часто включается в рационы при заболеваниях органов пищеварения.

Рыба, особенно морская, богата многими микроэлементами, необходимыми для нормализации белкового обмена, формирования костной системы, минерализации зубов. Икра рыб обладает липотропным действием и поэтому может использоваться при заболеваниях печени, с этой целью употребляют свежую икру частиковых рыб. В икре осетровых рыб, особенно паюсной, много железа, ее полезно давать людям, страдающим анемией. Такие продукты моря, как мидии, кальмары, креветки, являются богатыми носителями редких микроэлементов: хрома, никеля, ванадия и др. Они также полезны часто болеющим ослабленным людям, с низким содержанием гемоглобина в крови.

Выраженным целебным действием обладает морская капуста (ламинария), в состав которой входит большое количество витаминов А, К, группы В. По содержанию минеральных веществ морская капуста значительно превосходит все наземные растения. Она очень богата хромом (в 4-5 раз больше, чем в картофеле и свекле), йодом.

Потребителю необходимо знать, что «очень большое» количество белка на 100 грамм продукта (более 15 грамм) содержится в большей части сортов рыбы: горбуша - 20,5 гр, судак – 18 гр, треска, хек, ледяная - 16,5 гр, рыба осетровая - 16,4 гр, карп прудовой – 16 гр, минтай - 15,9 гр.

Рыба мечты: в этой недорогой рыбе больше всего фосфора

Минтай считается одной из самых недорогих рыб на российском рынке. Однако он недооценен отечественными потребителями: как правило, к нему относятся скорее как к второсортной рыбе, еде для кошек, нежели как к полноценному продукту на нашем столе. Мы решили исправить несправедливость и сравнить минтай с другой рыбой.

Эксперты Роскачества протестировали филе минтая без кожи 15 популярных у россиян торговых марок. По результатам исследования продукция торговых марок Polar и «Океанрыбфлот»

соответствует не только всем требованиям действующих норм по качеству и безопасности, но и требованиям опережающего стандарта Роскачества. Это означает, что данные товары могут претендовать на получение российского Знака качества. Да и в целом благодаря исследованию нам удалось развеять массу мифов о минтае. Подробнее – ЗДЕСЬ.

Одно из предубеждений, которое нам удалось развеять, – то, что минтай «бросовая», дешевая рыба, которая годится только как корм для кошек. На самом деле минтай богат белком, который включает в себя полный набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе. Кроме того, мясо минтая отличается высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Подробнее о пользе минтая и о том, почему эту рыбу нужно включить в детский рацион, читайте ЗДЕСЬ.

Как видно из инфографики, в 100 граммах минтая содержится около 16 грамм полноценного белка (то есть примерно 30% рекомендованной суточной нормы), который включает в себя набор аминокислот, необходимых в пищевом рационе. Это количество равноценно треске, которая считается ценным источником белка.

Кроме того, минтай содержит мало жира (0,9 г/100 г) и много омега-3 полиненасыщенных жирных кислот (0,6 г/100 г), играющих важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя по количеству омега-3 минтай, конечно, не дотягивает до красной рыбы (горбуши и семги), много видов белой рыбы он здесь с легкостью «перешагнул». Например, в минтае больше омега-3, чем в треске, хеке, пикше и камбале.

Помимо этого, как видно из инфографики, минтай наряду с хеком – бессменные лидеры по количеству фосфора. Да и по количеству кальция из перечисленной рыбы его немного обгоняет только камбала.

При исследовании трески мы обнаруживали подмену рыбы: как правило, филе трески некоторые производители подменяли именно более дешевым минтаем. Однако что мы видим? Минтай равноценен треске по количеству белка и превосходит ее по количеству фосфора, кальция и омега-3. Он чуть жирнее и калорийнее, но не настолько, чтобы считаться недиетической, жирной рыбой. Таким образом, в битве «Треска vs Минтай» победу вполне мог бы одержать минтай.

Резюмируя вышесказанное, филе минтая – это вкусно, недорого и полезно. И если вам уже захотелось приготовить эту рыбку, рецепты вы найдете ЗДЕСЬ.

Результаты исследования филе минтая смотрите ЗДЕСЬ.

Узнавайте о новых материалах Роскачества первыми, подписавшись на нашу рассылку.

Можно и без молока: ТОП-5 продуктов, богатых кальцием

Диетологи рассказали, какие продукты следует регулярно есть, чтобы восполнить дефицит кальция в организме.

Кальций очень важен для правильного развития костной системы и укрепления скелета. Основной путь его поступления в организм – через пищу. Его очень много содержится в молочных продуктах, однако не все люди могут их пить и есть. Причиной тому в большинстве случаев является аллергия на молочный белок.

Тем не менее пополнять запасы кальция в организме следует регулярно. Выходом из ситуации может стать прием синтетических витаминов и БАДов, но и такой путь подходит не всем.

Английские диетологи рекомендуют людям, не имеющим возможности есть молочные продукты и витамины, обратить внимание на продукты, в которых кальция не меньше, чем в твороге.

Лосось. В 100 граммах этой рыбы содержится 170 мг кальция. Кроме того в красном мясе лосося содержится омега-3 жирные кислоты и витамин D, который улучшает усвоение кальция. При этом важно учесть что лучше всего полезные вещества сохраняются, если готовить лосось на пару или в фольге.

Овсяная каша. Диетологи уверяют, что в одной чашке сухих хлопьев заключено около 400 мг кальция. Средняя же порция каши состоит примерно из половины чашки. Помимо этого, в овсянке много клетчатки, полезной для нормальной работы желудка и кишечника и витаминов группы В, помогающих сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях.

Морская рыба (сардины, скумбрия и пр.). Установлено, что в рыбе, выловленной в море, много не только кальция, но и фосфора, витамина D и жирных омега-3 кислот.

Листовые овощи темной окраски (пекинская капуста, брюссельская капуста, листья свеклы,

репы, шпинат и пр.). В очень много кальция и очень мало калорий. Все это делает такие овощи незаменимыми для людей, мечтающих о стройной фигуре и здоровом теле.

Сыр тофу. Сыр, сделанный из сои, очень насыщен полезными веществами: от кальция, до белка и витаминов группы В. При этом он вкусный и низкокалорийный.

Комплекс исследований для выявления аллергена. Панель аллергенов "Белки (мясо, яйца, рыба)"

Общая информация об исследовании
Под аллергологическими исследованиями, содержащими в своем названии слово «панель», подразумевается комплексное скрининговое исследование, которое позволяет выявить сенсибилизацию (повышенную чувствительность организма) к определенной группе аллергенов. Результат выдаётся с указанием концентрации IgE по каждому аллергену в отдельности.


Панель аллергенов "Белки" состоит из 7 пищевых аллергенов, наиболее значимых источников белка. Она предназначена для скринингового обследования с целью выявления значимых аллергенов при подозрении на аллергию.

В панель входят:
1. Яичный белок - облигатный аллерген. Аллергенные свойства особенно выражены при его потреблении в сыром виде. Аллергенами яйца являются овомукоид, овальбумин, кональбумин и лизоцим. Аллергенность белка вареных яиц меньше, но она сохраняется, тем более, что овомукоид устойчив к нагреванию. Антигены яичного белка не имеют видовой специфичности, не возможна замена куриных яиц утиными, гусиными или индюшачьими, по сколько на их аллергены так же возникает болезненная реакция. Нередко аллергия на белок куриного яйца сочетается с аллергией на куриное мясо и бульон. При аллергии на яичный белок нельзя делать прививки, так как для получения вакцин используют выращивание культур вирусов (служащих основой вакцины) на куриных эмбрионах.


2. Яичный желток обладает меньшими аллергенными свойствами, чем белок. Основной аллерген желтка – вителлин, который способен разрушаться при термической обработке. Аллергенные свойства особенно выражены при его потреблении в сыром виде. Для возникновения аллергической реакции не обязательно наличие большого количества вещества. При аллергии на яичный желток нельзя делать прививки, так как для получения вакцин используют выращивание культур вирусов (служащих основой для вакцины) на куриных эмбрионах.


3. Треска. Наиболее частой причиной пищевой сенсибилизации является белок рыбы, который практически не разрушается при кулинарной обработке. В треске содержится до 19% белков. Среди антигенов рыбы наивысшей сенсибилизирующей активностью обладают протеины саркоплазмы, особенно М-паральбумин (аллерген М)При аллергии на треску возможна чувствительность к икре, креветкам, ракам, омарам, устрицам и другим моллюскам. Так же возможно развитие перекрестных реакций при употреблении карпа, окуня, угря и тиляпии. Перекрестной реакции между треской и тунцом не выявлено.


4. Свинина редко вызывает сильную сенсибилизацию. Основные аллергены мяса – сывороточные альбумины и иммуноглобулины, встречаются также описания аллергии к мышечным белкам – актину, миозину и тропомиозину. При обработке мясных продуктов (замораживание, высушивание, варка, жарение) аллергическая активность снижается. Разные виды мяса имеют различный антигенный состав, поэтому при аллергии на куриное мясо или говядину реакций на свинину и баранину обычно не возникает. Известна значительная перекрестная реактивность между свининой и эпителием кошки в связи со схожестью структуры сывороточного альбумина этих животных. Описаны случаи развития контактного дерматита после работы со свиным мясом.


5. Говядина. Основные аллергены мяса – сывороточные альбумины и иммуноглобулины, встречаются также описания аллергии к мышечным белкам – актину, миозину и тропомиозину. При обработке мясных продуктов (замораживание, высушивание, варка, жарение) аллергическая активность снижается. Изредка возможно возникновение перекрёстных аллергических реакций с коровьим молоком. У пациентов с непереносимостью молока возможны аллергические реакции на говядину. Кроме того, несколько аллергенов, содержащихся в коровьей перхоти и волосах, были найдены в молоке и говядине.


6. Лосось/семга - океаническая рыба семейства лососёвых, в него также входят хариус, форель и белуга. Он относится к продуктам с высокой степенью аллергенности. аллергены рыбы не разрушаются при термической обработке, поэтому аллергию может вызывать рыба, приготовленная любым способом. Наиболее частой причиной пищевой сенсибилизации является белок рыбы. Степень сенсибилизации к рыбе с возрастом не уменьшается и сохраняется у взрослых.
Однако установлено, что при наличии пищевой аллергии на лосось проявления аллергических реакций могут зависеть от степени обработки рыбы. Например, консервированный лосось менее аллергенен по сравнению с сырым и вареным.


7. Куриное мясо. Аллергия на куриное мясо встречается относительно редко и выявляется у 0,6-5% людей с пищевой аллергией. Главный аллерген - куриный сывороточный альбумин. Возможна перекрестная аллергическая реакция с куриными яйцами, а также мясом, яйцами и перьями других птиц (индейки, куропатки, голубя). Однако известно, что только у небольшого процента пациентов с аллергией на яйца (с синдромом «птица-яйцо») возникает сенсибилизация к куриному мясу.

Более подробное описание по каждому из аллергенов этой панели представлено на сайте в разделе «Пищевые аллергены».

Показания для назначения данного исследования:

  1. Когда при употреблении продуктов, содержащих большое количество белка возникают следующие, указывающие на аллергический характер, симптомы: покраснение и зуд кожи, ангионевротический отек, риноконъюнктивит, отек гортани, кашель и бронхоспазм, тошнота, рвота, боль в области живота и диарея.
  2. Детям – если их родители страдают аллергическими заболеваниями.
  3. При необходимости оценки риска развития аллергических реакций при введении в рацион продуктов, содержащих большое количество белка.
  4. При необходимости диагностики аллергических заболеваний (пищевая аллергия, атопический дерматит, бронхиальная астма, аллергический ринит, респираторный аллергоз).

Литература:
1. Кишкун А. А. Иммунологические исследования и методы диагностики инфекционных заболеваний в клинической практике. - М.: ООО «Медицинское информационное агенство», 2009.
2. Воронцов И. М., Моталыгина О. А. Болезни, связанные с пищевой аллергией.— Л.: Медицина, 1986.
3. Аллергология и иммунология. Национальное руководство / Под ред. Р.М. Хаитова, Н.И. Ильиной. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2009.

чем заменить мясо, животный белок

Блог

Отказ от мяса частично или полностью от всех продуктов животного происхождения сегодня набирает все большую популярность. Некоторые ищут замену мясу ради здоровья, некоторые из-за морально-этических убеждений. Но мясо считается одним из главных источников протеина (белка). Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы. 


Можно ли заменить мясо? Есть ли альтернативы белкам животного происхождения? 

Чтобы ответить на эти вопросы, рассмотрим для начала, как наш организм перерабатывает мясо животных.

Животный белок в человеческом организме

Человеку нужен не сам животный белок, а аминокислоты, которые содержатся в мясном белке. Мы перевариваем мясо только в желудке, в ротовой полости только пережевываем и смачиваем слюной. Чтобы создать молекулу человеческого белка наш организм берет молекулу животного белка и с помощью ферментов,таких как пепсин и химозин, расщепляет ее на аминокислоты. Но процесс переработки мяса очень сложен и в кишечник порция мяса попадает в полупереваренном виде, в кишечнике мясо тоже попадает под воздействие ферментов, таких как трипсин, эрепсин, химотрипсин, стеапсин. Продукты расщепления всех структурных компонентов мяса – аминокислоты, витамины, жирные кислоты, минеральные компоненты – всасываются кишечником и разносятся кровью по всему организму.

Преимущество употребления мяса:;

  • удобно: мясо содержит единовременно все необходимые человеку аминокислоты  
  • привычно: кормят мясом с раннего детства, в русской кухне множество блюд из мяса, еда из мяса продается повсеместно.

Недостатки употребления мяса:

  • Трудно найти чистое хорошее мясо. Животных кормят добавками, чтобы они быстрее росли, а также антибиотиками, чтобы меньше болели. Про колбасы и мясные полуфабрикаты вообще разговора о пользе нет, потому что при их производстве используют помимо мяса множество вредных пищевых добавок, красителей, загустителей, усилителей и тд. Колбасные изделия - это первое, что рекомендуют исключить диетологи из рациона.
  • Из-за трудно перевариваемых частей мяса (сухожилья, хрящи, кожа) 100% переваривания мяса не происходит (к примеру, мясо кролика усваивается на 90%, а говядина - на 60%). Непереваренные остатки мяса могут начать гнить в нашем организме, что приводит к самым разнообразным неприятным последствиям. Кстати, если сравнивать наш организм с организмом животных-хищников, то у них кишечник гораздо короче, как раз для того, чтобы непереваренное мясо в организме не задерживалось и быстро выходило.

Все аминокислоты, необходимые нашему организму, можно получать и из других продуктов, которые гораздо легче перевариваются, причем нашему организму не так важно за один прием пищи данные аминокислоты получены или за несколько. В организме всегда присутствует запас необходимых аминокислот, получаемых при расщеплении белков, поступающих из пищи. Наш организм умеет сам вырабатывать 11 из 20 необходимых аминокислот: при соединении углеводов и жиров с азотом, а азот уже есть у нас в организме в большом количестве, образуются аминокислоты. Остальные 9 должны поступать с пищей.


Список продуктов для замены мяса

Для начала рассмотрим невегетарианские альтернативы мясу.



Рыба и морепродукты

Полувегетарианцы или псевдовегетарианцы заменяют мясо животных и птицы на рыбу и морепродукты.  Белок рыбы ничем не уступает белку мяса. А еще в рыбе много витамина D, E. Более того, аминокислотный состав в рыбном белке лучше сбалансирован, чем в мясе животных, за счет этого нашим организмом усваивается быстрее. В рыбьем жире содержится больше, чем в мясе, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а соединительных тканей, которые препятствуют быстрому усвоению белка, содержится меньше, чем в мясе. Так что рыба и морепродукты - это хорошая альтернатива мясу. 

Семья Хауг из Норвегии участвовала в эксперименте: 4 недели они не ели мясо, заменив его на рыбу. Как результат -14кг на всю семью, нормализация давления и процента жира в организме, уменьшение сахара в крови. 

Дикая рыба полезнее выведенной, а для наилучшего сохранения полезных веществ рыбу лучше всего готовить на пару.

Наиболее богата белком икра рыбы. Также икра содержит витамины А, D, Е, С, группы В, жирные кислоты, в т.ч. омега-3, и минералы – кальций, натрий,  железо, цинк, сера, фосфор. Рекомендуют не более 5 ложек икры в день из-за высокой концентрации соли (обычно икру едят соленой) и др веществ.  

Польза икры:

  • предотвращает развитие атеросклероза
  • укрепляет иммунитет
  • делает крепче кости, волосы и ногти благодаря кальцию
  • благотворно влияет на кровообращение
  • снижает артериальное давление и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • повышает гемоглобин в крови
  • уменьшает риск развития рахита
  • повышает потенцию
  • полезна для нервной системы и мозговой деятельности благодаря лецитину

Содержания белка в икре:

  • Красная икра - 31,5 г. белков на 100 гр.
  • Икра минтая - 27,9 г. белков на 100 гр.
  • Черная икра - 26,8 г. белков на 100 гр.

Содержания белка в рыбе и морепродуктах:

  • Тунец - 24,4 г. белков на 100 гр.
  • Горбуша - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Креветки - 20,5 г. белков на 100 гр.
  • Сёмга - 20 г. белков на 100 гр.
  • Навага - 19,2 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь нежирная - 19,1 г. белков на 100 гр.
  • Кета - 19 г. белков на 100 гр.
  • Палтус - 18,9 г. белков на 100 гр.
  • Килька каспийская - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Окунь речной - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Ставрида - 18,5 г. белков на 100 гр.
  • Судак - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Щука - 18,4 г. белков на 100 гр.
  • Окунь морской - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Сазан - 18,2 г. белков на 100 гр.
  • Кальмар - 18 г. белков на 100 гр.
  • Скумбрия - 18 г. белков на 100 гр.
  • Вобла - 18 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь жирная - 17,7 г. белков на 100 гр.
  • Пикша - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Сом - 17,2 г. белков на 100 гр.
  • Лещ - 17,1 г. белков на 100 гр.
  • Салака - 17 г. белков на 100 гр.
  • Сельдь солёная - 17 г. белков на 100 гр.
  • Хек - 16,6 г. белков на 100 гр.
  • Осётр - 16,4 г. белков на 100 гр.
  • Треска - 16 г. белков на 100 гр.
  • Минтай - 15,9 г. белков на 100 гр.
  • Камбала - 15,7 г. белков на 100 гр.
  • Рак речной - 15,5 г. белков на 100 гр.
  • Угорь - 14,5 г. белков на 100 гр.
  • Килька балтийская - 14,1 г. белков на 100 гр.
  • Мойва - 13,4 г. белков на 100 гр.
  • Мидии - 11,5 г. белков на 100 гр.
  • Устрица - 9 г. белков на 100 гр.


Яйца и яйцепродукты

1,5 куриных яйца по содержанию белка сопоставимы со 100гр мяса.  Белок яиц очень легко усваивается, его рекомендуют спортсменам, из него делают протеиновые коктейли. А вот желток, несмотря на высокое содержание протеина, содержит и много жира, поэтому противопоказан людям, у которых большое количество холестерина в крови, из-за этого более 2х яиц в день не рекомендуют есть.

Есть сырыми куриные яйца не рекомендуют из-за сальмонеллеза, а если выбирать между жареными и вареными, то полезнее вареные яйца. Перепелиные яйца лучше куриных, потому что перепелки практически не болеют, их не кормят антибиотиками, их яйца можно есть сырыми. 

Основной недостаток яиц, трудно найти "чистые" яйца, ведь кур на птицефабриках в условиях инкубатора кормят и гормонами, и антибиотиками. Остатки вредных веществ могут нарушать микрофлору кишечника, размножать патогенные микроорганизмы.

Содержания белка в яйцах и яйцепродуктах:

  • Яичный порошок - 46 г. белков на 100 гр.
  • Желток куриного яйца - 16,2 г. белков на 100 гр.
  • Куриное яйцо - 12,7 г. белков на 100 гр.
  • Перепелиное яйцо - 11,9 г. белков на 100 гр.
  • Белок куриного яйца - 11,1 г. белков на 100 гр.

Насекомые

Да-да, насекомые - это отличная альтернатива мясу, пока еще непривычная для русского человека, но в Европе сейчас растет количество людей, употребляющих функциональные добавки из жуков в пищу, появляется много ресторанов, которые предлагают своим посетителям блюда из насекомых. Питание из насекомых может не только заменить животную пищу, в т.ч. заменить животный белок в полном объеме по составу, но и вполне подходит для вкусовой замены мяса, яиц, продуктов на основе молока. У некоторых людей есть аллергия на хитин, который содержится в панцире насекомого, например у саранчи, но есть много насекомых без панциря, например, перемолотые в порошок личинки насекомых, а значит, они не вызывают аллергических реакций.

Ключевые преимущества мяса насекомых:

  • Высокое содержание белка (энтомопротеин)
  • Чистое (без ГМО, стероидов, антибиотиков и прочих добавок), конечно если насекомые не пойманы на полях, которые обрабатывались инсектицидами.
  • Превосходное качество протеина с полным аминокислотным профилем
  • Продукт богат витаминами и минералами
  • Натуральный источник омега-3 жирных кислот
  • Высокое содержание клетчатки

Сейчас много ферм, которые специально выводят чистых насекомых для еды человека. 

Настоящий суперфуд среди съедобных насекомых - это перемолотые пищевые жуки Буффало, они не вызывают аллергической реакции и даже люди с лактозонепереносимость могут спокойно употреблять их в пищу. 

Протеиновые добавки AdalbaPro сделаны из перемолотых жуков Буффало. Западному человеку пока непривычно употреблять целых насекомых, а вот в виде тофу или муки легче.

Читайте также:

А чем заменить мясо вегетарианцу?



Молочные и кисломолочные продукты

Творог. Сразу скажем, что творог - это не полноценная замена мяса, не хватает полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но в твороге содержится много белка. Причем чем менее жирный творог, тем больше в нем белка. В обезжиренном твороге более высокое содержание протеина. Но творог самый скоропортящийся продукт, он хранится всего 3 дня, затем в нем может развиться кишечная палочка, которая наносит вред нашему организму. Творог, который продают в магазине имеет срок годности выше, примерно 5-7 дней. Это достигается путем термической обработки творога. Но данная обработка убивает не только микробы, но и полезные вещества. Чем меньше срок хранения творога, тем он полезнее. 

Фармаколог, диетолог, ведущий биохимик Европы в области исследования онкологии доктор Йоханна Будвиг, которая 7 раз была претендентом на Нобелевскую премию и была вегетаринкой, подобрала лечебную диету для онкобольных на смеси творога и органического льняного масла. В льняном масле много Омега-3, оно легко усваивается и не вызывает аллергических реакций. В твороге много сулфопротеинов. Будвиг обнаружила, что такая комбинация позволяет организму легче усваивать льняное масло. Потребление одного лишь льняного масла — бесполезно. Будвиг рекомендует: 2 столовые ложки органического льняного масла холодного отжима добавить в 100-150 грамм творога 1 раз в день. 

Йогурт (греческий, обезжиренный). Греческий йогурт помогает сжечь жир, увеличить скорость роста мускулатуры. Также продукт содержит пробиотики — бактерии, которые, заселяясь в кишечнике, участвуют в переваривании пищи и формировании иммунитета.

Каждодневное употребление кисломолочных продуктов помогает забыть о проблемах к кишечником, потому что них содержится много полезных микроорганизмов для микрофлоры кишечника.
Молоко (сухое/обезжиренное). Сухое молоко на 80% состоит из казеина, поэтому используется спортсменами в качестве медленного протеина. 

Сыр. Особенно богат белком сыр "пармезан".  Козий сыр, кроме белка, богат еще витаминами и микроэлементами. Мягкий сыр фета удобно использовать в салатах.

Содержание белка в молочных и кисломолочных:

  • Сыр "Пармезан" - 38 г. белков на 100 гр.
  • Молоко (сухое/обезжиренное) - 26 г. белков на 100 гр.
  • Творог обезжиренный - 22 г. белков на 100 гр.
  • Козий сыр - 22 г. белков на 100 гр.
  • Творог 5% - 21 г. белков на 100 гр.
  • Творог 2% - 20 г. белков на 100 гр.
  • Творог 9% - 18 г. белков на 100 гр.
  • Творог 11% - 16 г. белков на 100 гр.
  • Творог 18% - 15 г. белков на 100 гр.
  • Сыр "Фета" - 14 г. белков на 100 гр.
  • Греческий йогурт - 10 г. белков на 100 гр.
  • Кефир — 3 г. белков на 100 гр.

Веганские продукты для замены мяса

Веганы отказываются не только от употребления всех видов мяса, рыбы, морепродуктов, но и от молока (не считая грудного молока при вскармливании младенцев), молочных и кисломолочных продуктов, яиц, мёда, а также других веществ и добавок, произведённых с использованием животных (таких как желатин, кармин).

Откуда брать белок вегану? В растительной пище менее сбалансирован состав аминокислот, поэтому главное правило вегана - это питаться разнообразно.


Бобовые

Бобовые хорошая альтернатива мясу: в бобовых содержится много белка, микроэлементов, клетчатки, которая способствует очищению организма, некоторые бобовые способствуют выведению токсинов из организма. Все бобовые содержат огромное количество растительного белка, который усваивается организмом на 80%.

Диетологи советуют прорастить бобовые перед употреблением (1 день вымачивать в воде, потом на 2 дня под влажной марлей). В пророщенных семенах и зернах содержится больше витаминов, способствующих восстановлению организма на клеточном уровне, а ростки повышают питательный профиль бобовых и сокращают содержание антинутриентов, которые замедляют усвоение полезных веществ.

Соя - это хороший растительный заменитель мяса, она богата белком, существует множество продуктов на основе сои

  • Мука из сои. Не содержит крахмал, клейковину, поэтому выпечку из нее одной делать не получится, но обогащать рецепты можно. Зато прекрасно заменяет яйца в вегетарианских рецептах (1 чайная ложка соевой муки, разведенной в 1 стол. ложке воды), в том числе делают на ее основе майонез. 
  • Соевое мясо. Получается путем экструзионной варки на основе обезжиренной соевой муки. Соевое мясо вымачивается в воде и готовится как мясо. 
  • Соевое молоко. Соевые бобы измельчают, вымачивают и отжимают, а получившуюся жидкость прокаливают. 
  • Тофу. Мягкий сыр из соевого молока может считаться мясом без костей — настолько много там белка. К тому же соевый белок на 90% растворим в воде, а значит, очень легко усваивается организмом. Тофу чаще всего используется как добавка к лапше и супам, его можно готовить самодостаточным: жарить, тушить, запекать в духовке.
  • Темпе - индонезийский суперфуд из ферментированных соевых бобов.  Берут целые соевые бобы, добавляют окислитель и закваску с бактериями, благодаря которым у темпе запах ореха, мяса или грибов. В отличие от тофу  темпе содержит большое количество пищевых волокон. Темпе можно употреблять сразу, а можно жарить во фритюре или  добавлять в овощной бульон с кокосовым молоком.

Зеленый горошек. Богат протеином и клетчаткой, удобно добавлять в салаты, супы, использовать для приготовления котлет и пюре.

Содержание белка в бобовых

  • Соя - 36 г. белков на 100 гр.
  • Чечевица — 24.6 г. белков на 100 гр.
  • Фасоль - 20.9  г. белков на 100 гр.
  • Нут - 19 г. белков на 100 гр.
  • Темпе - спрессованный «кирпич» из цельных ферментированных соевых бобов. 18 г. белков на 100 гр.
  • Натто - белковый продукт из сброженных соевых бобов, производят путем замачивания цельных бобов, с последующей обработкой паром или кипячения и добавлением полезных бактерий для ферментации.  18 г. белков на 100 гр.
  • Горох - 5 г. белков на 100 гр.


Орехи и семена

Орехи тоже помогают заменить мясо: они богаты содержанием белка, углеводов, Омега-6 и Омега-3 жирных кислот с разным процентным содержанием, витаминов, макро- и микроэлементов. По исследованию ученых ежедневная порция орехов вместо мяса снижает риск ишемической болезни сердца на 30%. 

Семенах чиа (испанский шалфей) источник всех 9 незаменимых аминокислот. Кроме того, семена содержат жиры, углеводы, клетчатку. Такой состав улучшает моторику кишечника и ускоряет метаболические процессы

Важно! Жареные и соленые орехи и семечки не принесут много пользы организму. Орехи и семена лучше употреблять вымоченные (на ночь залить водой) и без добавок.     

Содержание белка в орехах и семенах:

  • Арахис - 26,3 г. белков на 100 гр.
  • Семена подсолнечника (семечки) - 20,7 г. белков на 100 гр.
  • Фисташки - 20,2 г. белков на 100 гр.
  • Кунжут - 19,4 г. белков на 100 гр.
  • Миндаль - 18,6 г. белков на 100 гр.
  • Кешью - 18 г. белков на 100 гр.
  • Чиа -  16,5 г. белков на 100 гр.
  • Грецкий орех - 13,7 г. белков на 100 гр.
  • Фундук - 13 г. белков на 100 гр.
  • Желуди сушёные - 8,1 г. белков на 100 гр.


Грибы

Протеин из свежих грибов  или прошедшего обжарку или варку усваивается на 70%. Максимальная концентрация протеинов наблюдается в сушеном продукте, а кроме того, после сушки белок из грибов усваивается лучше – 88%.  Порошок из сушеных грибов – наиболее усваиваемый источник растительного белка. Получить ценный концентрированный белок из гриба можно путем высушивания, измельчения шляпок.

  • Шампиньоны – 4.3 г. белков на 100гр
  • Белый гриб – 3.7 г. белков на 100гр. При сушке 30 г. белков на 100гр.
  • Подосиновики - 3.3 г. белков на 100 гр. При сушке 32.4 г. белков на 100гр.
  • Маслята - 2.4 г. белка на 100 гр
  • Подберезовик - 2.3 г. белков на 100 гр.


Крупы

Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Крупы отлично сочетаются со свежими или тушеными овощами.  Из круп получаются вкусные запеканки.
Гречка. Она в особом почете у тех, кто хочет похудеть, потому что в ней мало углеводов, совсем нет глютена, который есть в пшенице и геркулесе. Плюс в состав гречки входят железо, витамины В1, В2, В6, РР, Р, йод, соли, кальций, фосфор, щавелевая кислота. Но, в отличие от мяса, в гречке нет витамина В12, который, кстати, есть в шампиньонах и темпе.
Киноа внешне напоминает злак, но свою родословную ведёт, на самом деле, от лебеды: и именно поэтому от любых зёрен и семян его отличает намного превосходящее их количество белка, рекордное количество аминокислот и полное отсутствие глютена.

Многие крупы можно готовить с бобами или фасолью, чтобы получить полный аминокислотный профиль и заодно создать очень аппетитную комбинацию

  • фасоль и рис,
  • тосты с арахисовым маслом и овсянка,
  • лепешки с хумусом
Содержание белка в крупах:
  • Отруби овсяные - 17,3 г. белков на 100 гр.
  • Отруби пшеничные - 16 г. белков на 100 гр.
  • Пшеница (зерно, твердый сорт) - 13 г. белков на 100 гр.
  • Крупа гречневая  - 12,6 г. белков на 100 гр.
  • Крупа овсяная - 12,3 г. белков на 100 гр.

Овощи

Брюссельская капуста  это прекрасный представитель овощей с растительным белком. Она богата витамином C и обладает высокими противораковыми свойствами.
  • Брюссельская капуста- 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Брокколи - 3.4 г. белков на 100 гр.
  • Картофель - 2 г. белков на 100 гр.
  • Спаржа- 1.9 г. белков на 100 гр.

Фрукты, ягоды

В сухофруктах много микроэлементов, клетчатки и антиоксидантов, содержат даже небольшое количество белка, но они содержат большое количество сахара, хоть и натурального. Если вы сладкоежка, то сухофрукты гораздо полезнее конфет, вдобавок вы получите небольшую порцию белка. 
Рекомендуемая порция сухофруктов в день: не более 40-50 гр.  

Содержание белка в сухофруктах:

  • Курага - 5,2 г. белков на 100 гр.
  • Урюк - 5 г. белков на 100 гр.
  • Инжир - 3,1 г. белков на 100 гр.
  • Персик - 3 г. белков на 100 гр.
  • Финики - 2,5 г. белков на 100 гр.
  • Груша - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Изюм - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Чернослив - 2,3 г. белков на 100 гр.
  • Яблоки - 2,2 г. белков на 100 гр.
Из свежих фруктов самый богатый протеином фрукт авокадо. А еще авокадо богато мононенасыщенными жирами, они повышают уровень «полезного холестерина», снижают риск атеросклероза. Авокадо богато витаминами В, что помогает работе нашей нервной системе, содержит витамины А, С, Е, цинк, селена, что обеспечивает профилактику онкологических заболеваний. Авокадо богат пищевыми волокнами, которые стабилизируют сахар и улучшают пищеварение. 

Содержание белка в свежих фруктах и ягодах:

  • Авокадо - 2 г. белков на 100 гр.
  • Шиповник - 1,6 г. белков на 100 гр.
  • Банан - 1,5 г. белков на 100 гр.
  • Ежевика - 1,5 г. белков на 100 гр.

Зелень

Шпинат. Еще арабы назвали его королём овощей, а британцы употребляют шпинат круглый год. Мясистые листья имеют столько протеина, что способны заменить и рыбу, и мясо, а ещё они богаты минеральными солями, витаминами, каротином, солями железа, йода и фолиевой кислотой. Особенность витаминов С и А у шпината - они не разрушаются при варке.

  • Шпинат - 2.9 г. белков на 100 гр.

Белок в курице и рыбе – чем они отличаются?

Белок – это важнейшая часть питания для каждого человека, особенно за его содержанием в рационе следят те, кто желает похудеть или набрать мышечную массу. Животный белок обладает полным аминокислотным составом, полезно и удобно получать такой белок из рыбы и курицы. Но в чем разница между протеином из курицы и рыбы? Можно ли делать выбор по своим вкусовым предпочтениям или все же стоит углубиться в научное объяснение. В этом материале мы будем сравнивать белок из рыбы и курицы.

Белок нужен организму человека не только в качестве основы для мышечной ткани, он необходим для обновления каждой клетки тела. При похудении богатые белком продукты оказывают ценную услугу – надолго притупляют чувство голода и при этом не поставляют много калорий. Разберемся, из чего лучше получать ценный компонент питания – из рыбы или курицы?

Рыба

Содержание белка в рыбе будет зависеть от сорта, в среднем на 100 граммов приходится 17-21 грамм протеина. У этого белка есть преимущество, если свинина будет перевариваться не менее четырех часов, то рыба – всего лишь в течение часа. К диетическим породам относят тунец, минтай, треску, морского окуня в них мало жиров и калорий, но много протеина. В палтусе, семге и скумбрии содержится больше жира и калорий, они не считаются диетическими, но тоже очень важны для здоровья. Этот жир оказывает положительное воздействие на сердечную деятельность и защитные силы человека.

Есть и недостатки, в ней мало коллагена, так называют особый белок, он нужен для поддержания молодости кожи, здоровья костей и соединительных тканей. В других животных источниках белка присутствует как минимум в пять раз коллагена больше. Но при этом для кожного покрова человека рыбий жир полезен, поэтому полностью отказаться от рыбы в пользу мяса неправильно. протеин в рыбе не насыщен аминокислотами, как мясные продукты, но он тоже значим для здоровья. В питание нужно добавлять умеренное количество рыбы, но не зацикливаться на ней одной.

Курица

В 100 граммах белого мяса курицы содержится 24 грамма белка, имеется в виду грудка, это самая полезная доля цыпленка. Остальные части не такие ценные, в них больше калорий из жира, который нельзя назвать полезным по аналогии с рыбой. В спортивном рационе и питании для похудения филе грудки – это наиболее распространенный продукт, логика проста – в ней есть все необходимые аминокислоты и немного калорий.

Главные аминокислоты для бодибилдинга – лейцин и аргинин, в курином филе их содержится в достатке. Давно известно, что без лейцина невозможно обновление мышечной ткани и построение новых мышц, недавнее американское исследование подтвердило теорию, что лейцин помогает похудеть, правда участниками эксперимента были не люди, а лабораторные мыши.

Аргинин необходим для повышения кровотока в сосудах, бодибилдеры принимают его дополнительно для достижения пампинга, когда мышцы наливаются кровью и становятся больше.

По содержанию лейцина и аргинина курица превосходит рыбу в среднем на 15-20%. Есть и недостаток, белок из курицы усваивается дольше, чем из рыбы, на усвоение уйдет не менее полутора часов, что в среднем в два раза дольше. Относительный недостаток куриного белка также в его однообразии, есть сухую куриную грудку быстро надоедает, приходится придумывать новые овощные гарниры и готовить собственные нежирные соусы.

Таким образом, белок из рыбы и из курицы по-своему полезны. С питательностью белка из белого куриного мяса может конкурировать только яичный белок, куриное филе – лучший продукт для похудения. Но нельзя забывать и про рыбу, она нужна для поддержания баланса аминокислот, восполнения запаса микроэлементов и в качестве поставщика рыбьего жира. Ввиду быстрого расщепления белка и усвоения продукта, рыба подходит для питания перед тренировкой.

Таблица калорий рыбы и морепродуктов

Продукт Количество Энергетическая ценность (ккал) Белки (г) Жиры (г) Углеводы (г)
Балык осетровый 100 г 194 20,4 12,5 0,0
Белуга бланшированная 100 г 234 23,3 15,6 0,0
Белуга свежая 100 г 147 21,0 0,7 0,0
Вобла вяленая 100 г 235 46,4 5,5 0,0
Вобла холодного копчения 100 г 181 31,1 6,3 0,0
Горбуша в томатном соусе 100 г 132 14,5 5,1 6,9
Горбуша отварная 100 г 168 22,9 7,8 0,0
Горбуша свежая 100 г 147 21,0 7,0 0,0
Горбуша соленая 100 г 169 22,1 9,0 0,0
Горбуша, консерва 100 г 136 20,9 5,8 0,0
Зразы из судака 100 г 164 12,1 7,4 12,1
Зразы из хека 100 г 140 13,1 5,6 9,3
Зубатка жареная 100 г 209 22,2 11,5 4,1
Зубатка отварная 100 г 114 15,5 5,8 0,0
Зубатка, запеченная в сметанном соусе 100 г 137 7,4 8,8 6,8
Икра белужья зернистая 100 г 237 27,2 14,2 0,0
Икра горбуши зернистая 100 г 230 31,2 11,7 0,0
Икра кеты зернистая 100 г 251 31,6 13,8 0,0
Икра минтаевая пробойная 100 г 131 28,4 1,9 0,0
Икра осетровая зернистая 100 г 203 28,0 9,7 0,0
Икра осетровая паюсная 100 г 236 36,0 10,2 0,0
Икра севрюжья зернистая 100 г 221 28,4 11,9 0,0
Икра трески 100 г 115 24,0 0,2 0,0
Кальмары отварные 100 г 110 18,0 4,2 0,0
Кальмары свежие 100 г 74 18,0 0,3 0,0
Камбала в масле 100 г 249 14,4 21,3 0,0
Камбала в томатном соусе 100 г 125 12,6 5,4 6,3
Камбала горячего копения 100 г 192 22,0 11,6 0,0
Камбала отварная 100 г 103 18,3 3,3 0,0
Камбала свежая 100 г 83 16,5 1,8 0,0
Карась отварной 100 г 102 20,7 2,1 0,0
Карась свежий 100 г 87 17,7 1,8 0,0
Карп в томатном соусе 100 г 145 12,4 8,7 4,1
Карп отварной 100 г 102 16,0 3,7 2,0
Карп свежий 100 г 110 18,0 4,2 0,0
Кета свежая 100 г 138 22,0 5,6 0,0
Кета соленая 100 г 184 24,3 9,6 0,0
Кета, консерва 100 г 129 21,5 4,8 0,0
Кефаль свежая 100 г 124 21,0 0,4 0,0
Килька горячего копчения 100 г 162 21,3 8,5 0,0
Килька пряного посола 100 г 154 14,8 10,5 0,0
Килька соленая 100 г 137 17,1 7,6 0,0
Китовое мясо 100 г 119 22,5 3,2 0,0
Крабы консервированные 100 г 85 18,7 1,1 0,1
Крабы отварные 100 г 96 16,0 3,6 0,0
Креветки консервированные 100 г 81 17,8 1,1 0,0
Креветки отварные 100 г 95 18,9 2,2 0,0
Креветки свежие 100 г 97 22,0 1,0 0,0
Лещ в томатном соусе 100 г 138 15,3 7,4 2,6
Лещ вялений 100 г 221 42,0 5,9 0,0
Лещ горячего копчения 100 г 172 32,8 4,5 0,0
Лещ отварной 100 г 126 20,9 4,7 0,0
Лещ свежий 100 г 105 17,1 4,1 0,0
Лещ холодного копчения 100 г 160 29,7 4,6 0,0
Лосось копченый 100 г 162 21,5 8,4 0,0
Лосось с грилля 100 г 283 20,7 22,3 0,6
Лосось свежий 100 г 201 19,9 13,6 0,0
Лосось соленый 100 г 269 21,0 20,5 0,0
Лосось соте 100 г 379 21,1 31,4 4,1
Макрель отварная 100 г 124 22,8 3,6 0,0
Мидии отварные 100 г 50 9,1 1,5 0,0
Минтай отварной 100 г 79 17,6 1,0 0,0
Минтай свежий 100 г 73 16,6 0,6 0,0
Мойва свежая 100 г 157 13,4 11,5 0,0
Морская капуста 100 г 5 0,9 0,2 0,0
Налим отварной 100 г 92 21,4 0,7 0,0
Налим свежий 100 г 80 18,8 0,6 0,0
Окунь морской горячего копчения 100 г 175 23,5 9,0 0,0
Окунь морской отварной 100 г 112 19,9 3,6 0,0
Окунь морской свежий 100 г 117 17,6 5,2 0,0
Окунь морской тушеный 100 г 120 10,9 6,6 4,2
Окунь речной жареный 100 г 180 20,6 9,1 4,0
Окунь речной запеченный 100 г 103 6,8 4,7 8,4
Окунь речной припущенный 100 г 109 19,5 3,5 0,0
Окунь речной свежий 100 г 82 18,5 0,9 0,0
Окунь речной фаршированный 100 г 130 14,9 6,1 3,9
Осетр в томатном соусе 100 г 181 14,7 12,0 3,4
Осетр жареный 100 г 273 16,0 17,4 13,2
Осетр отварной 100 г 179 17,7 12,0 0,0
Осетр припущенный 100 г 179 17,8 11,9 0,0
Осетр свежий 100 г 163 16,4 10,9 0,0
Осетр, консерва 100 г 163 16,4 10,6 0,6
Осьминог 100 г 73 18,2 0,0 0,0
Палтус отварной 100 г 216 14,0 17,8 0,0
Палтус свежий 100 г 102 18,9 3,0 0,0
Печень трески 100 г 610 4,0 66,0 0,0
Плотва свежая 100 г 110 19,0 0,4 0,0
Раки морские вареные 100 г 90 20,5 0,7 0,3
Раки морские свежие (лангуст, омар) 100 г 89 18,8 1,3 0,5
Раки речные вареные 100 г 97 20,3 1,3 1,0
Раки речные свежие 100 г 76 15,5 1,0 1,2
Рубленые котлеты из трески 100 г 260 14,9 17,8 10,9
Сайра бланшированная в масле 100 г 283 18,3 23,3 0,0
Сайра свежая 100 г 182 18,6 12,0 0,0
Салат рыбный из окуня 100 г 182 4,7 15,7 5,5
Сардина в томатном соусе 100 г 162 17,0 9,9 1,4
Сардина отварная 100 г 178 20,1 10,8 0,0
Сардина свежая 100 г 169 20,6 9,6 0,0
Сардины в масле 100 г 221 24,1 13,9 0,0
Севрюга в томатном соусе 100 г 179 16,1 11,5 2,8
Севрюга свежая 100 г 160 17,0 1,0 0,0
Сельдь в растительном масле 100 г 301 16,4 26,5 0,0
Сельдь в сметане 100 г 97 5,5 6,2 5,3
Сельдь в томатном соусе 100 г 159 13,8 9,7 4,6
Сельдь горячего копчения 100 г 215 21,8 14,3 0,0
Сельдь маринованная 100 г 192 16,5 12,6 3,4
Сельдь свежая 100 г 161 16,3 10,7 0,0
Сельдь соленая 100 г 217 19,8 15,4 0,0
Скумбрия копченая 100 г 221 20,7 15,5 0,0
Скумбрия отварная 100 г 211 19,6 14,7 0,0
Скумбрия свежая 100 г 181 18,7 11,9 0,0
Скумбрия, консерва 100 г 258 16,4 21,4 0,0
Сом в томатном соусе 100 г 126 12,9 6,3 4,3
Сом отварной 100 г 196 18,4 13,6 0,0
Сом припущенный 100 г 121 18,2 5,4 0,0
Сом свежий 100 г 143 16,8 8,5 0,0
Ставрида в масле 100 г 309 15,6 27,4 0,0
Ставрида в томатном соусе 100 г 110 14,8 2,3 7,3
Ставрида жареная 100 г 190 20,3 10,5 3,7
Ставрида отварная 100 г 133 20,6 5,6 0,0
Ставрида припущенная 100 г 122 19,6 4,8 0,0
Ставрида свежая 100 г 119 19,0 5,0 0,0
Ставрида холодного копчения 100 г 94 17,1 2,8 0,0
Стерлядь свежая 100 г 122 17,0 6,1 0,0
Судак в томатном соусе 100 г 119 14,0 5,3 3,7
Судак отварной 100 г 97 21,3 1,3 0,0
Судак свежий 100 г 84 19,2 0,7 0,0
Судак тушеный 100 г 89 19,6 1,2 0,0
Судак фаршированный 100 г 144 13,7 6,0 8,7
Тефтели из трески 100 г 112 14,2 2,6 8,8
Треска горячего копчения 100 г 115 26,0 1,2 0,0
Треска жареная 100 г 111 23,0 0,1 0,0
Треска запеченная 100 г 90 6,0 3,7 8,0
Треска отварная 100 г 78 17,8 0,7 0,0
Треска с гриля 100 г 172 22,1 9,1 0,6
Треска свежая 100 г 78 17,7 0,7 0,0
Треска соленая 100 г 98 23,1 0,6 0,0
Треска тушеная 100 г 101 9,7 5,1 3,9
Треска холодного копчения 100 г 94 22,1 0,5 0,0
Тунец в растительном масле 100 г 190 27,1 9,0 0,0
Тунец в собственном соку 100 г 96 21,0 1,2 0,0
Тунец свежий 100 г 101 23,0 1,0 0,0
Тюлька соленая 100 г 225 19,8 16,2 0,0
Угорь копченый 100 г 326 17,9 28,6 0,0
Угорь морской свежий 100 г 93 19,1 1,9 0,0
Угорь свежий 100 г 332 14,5 30,5 0,0
Устрицы свежие 100 г 95 14,0 0,3 6,0
Филе трески панированное, жареное 100 г 273 19,1 15,8 14,6
Форель 100 г 97 19,2 2,1 0,0
Хамса соленая 100 г 166 21,2 9,0 0,0
Хек отварной 100 г 95 18,5 2,3 0,0
Хек свежий 100 г 86 16,6 2,2 0,0
Шницель рыбный из окуня 100 г 215 17,6 12,5 8,1
Шпроты в растительном масле 100 г 363 17,4 32,4 0,4
Щука в томатном соусе 100 г 108 14,2 4,0 3,6
Щука отварная 100 г 98 21,3 1,3 0,0
Щука припущенная 100 г 90 19,6 1,2 0,0
Щука свежая 100 г 82 18,4 0,8 0,0
Щука фаршированная 100 г 141 13,3 6,0 8,4
Язь свежий 100 г 81 18,2 1,0 0,0

Самые здоровые варианты по мнению диетологов

Рыбалка для улучшения здоровья? Не ищите ничего, кроме прилавка с морепродуктами в местном супермаркете.

В течение многих лет мы слышали о преимуществах употребления морепродуктов, особенно когда речь идет о связи между жирными кислотами омега-3 и здоровьем сердца. Совсем недавно исследования показали, что употребление в пищу морепродуктов также может поддерживать здоровье мозга, включая снижение случаев депрессии и улучшение настроения. Помимо того, что морепродукты являются богатым источником этих жизненно важных жирных кислот, они также содержат селен, железо, витамины группы B и множество других ценных питательных веществ.

Что касается протеина, то многие виды морепродуктов имеют относительно высокое соотношение протеина и калорий, примерно 7 граммов протеина на унцию, что похоже на курицу.

Не пугайтесь множества вариантов, предлагаемых в рыбном прилавке. Попросите продавца порекомендовать вам выбор отличного качества с учетом вашего бюджета и семейных вкусовых предпочтений. Getty Images

Сегодня, во время пандемии, американцы едят больше морепродуктов, чем в предыдущие десятилетия, но недавний опрос показал, что только каждый десятый потребитель достигает цели наслаждаться морепродуктами два раза в неделю, как рекомендовано Управлением по профилактике заболеваний и здоровью. Рекомендации по питанию.Хотя многие люди знают о пользе для здоровья различных видов морепродуктов, не все знают, что лучше всего подходит для их диеты - или как выбрать правильный кусок рыбы в продуктовом магазине.

Другие препятствия, связанные с потреблением морепродуктов, включают некоторые убеждения, что морепродукты имеют более высокую цену, чем другие формы белка (что, честно говоря, иногда бывает правдой), и заблуждение относительно того, как лучше всего приготовить разные виды рыбы.

Связанные

Если вы хотите включить в свой рацион больше морепродуктов - будь то свежие морепродукты, консервированные или замороженные - существует широкий выбор видов и ценовых категорий, которые подходят для любого вкуса, бюджета и образа жизни.

Вот некоторые из любимых блюд моей семьи из морепродуктов, а также несколько простых рецептов, которые удовлетворят самые разные вкусовые рецепторы.

Лосось

Лосось - это ароматная жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. Лосось также является хорошим источником витамина D, который важен для здоровья костей. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 400 МЕ для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше. Порция лосося на 3 унции содержит 570 МЕ витамина D. Нелегко найти натуральный витамин D во многих продуктах (но вы также можете найти его в обогащенных молочных и немолочных молочных продуктах), поэтому лосось - отличный вариант. выбор для большинства людей.

Shutterstock

Консервы из лосося с костями также являются отличным источником кальция и способствуют усвоению витамина D. Рыбные кости, вы говорите ?! Да, есть мягкие кости в рыбных консервах и детям, и взрослым - это нормально. Если вы обеспокоены, вы можете раздавить кости детям или сделать лепешки из лосося.

Рыба может консервироваться в воде или масле; Какой из них вы выберете, может зависеть от того, следите ли вы за потреблением калорий или жиров. Что касается консервированного лосося, то U.Стандарт идентификации консервированного тихоокеанского лосося Управления по контролю за продуктами и лекарствами США фактически запрещает добавление воды. Консервированный лосось на самом деле готовится в банке, поэтому любая жидкость в конечном продукте поступает из натуральных соков мяса, когда лосось готовится.

Если вы хотите оживить лосось для летнего барбекю или просто запечь его в духовке, эта жирная рыба - универсальный выбор, который хорошо сочетается с различными маринадами, соусами и приготовленными блюдами.

Тунец

Тунец по-разному помогает вашему сердцу.Помимо омега-3 жирных кислот, тунец также богат ниацином (витамином B3), который помогает снизить уровень холестерина. Любители суши будут рады узнать, что свежий желтоперый тунец содержит почти 16 миллиграммов ниацина на порцию в 3 унции. Просто воздержитесь от риса и острых соусов на основе майонеза. Такое же количество консервированного тунца содержит впечатляющие 11 миллиграммов ниацина.

В то время как свежие стейки из желтоперого тунца часто продаются по цене более 20 долларов за фунт, консервированный тунец - недорогой способ накопить постный белок в течение всего года.Консервированный светлый тунец, упакованный в воду (без жидкости), содержит около 73 калорий и 0,8 грамма жира на порцию в 3 унции, в то время как такое же количество консервированного тунца в масле (без жидкости) даст вам 168 калорий и 7 граммов жира. Хотите приготовить классический салат из тунца? В качестве более здоровой альтернативы майонезу попробуйте смешать тунец в воде с пюре из авокадо - еще один полезный для сердца продукт, который добавляет сливочный вкус любой рыбе.

Треска

Треска - это рыба с мягким вкусом и белой мякотью, похожая на пикшу и минтай.Это более мясистые морепродукты, поэтому они хорошо переносят многие различные виды блюд, не разваливаясь на части, и это один из самых постных источников белка, вес которого составляет около 15 граммов на порцию в 3 унции и всего 0,5 грамма жира. Треска также является отличным источником витамина B12, одна порция которого содержит чуть более 30% рекомендуемой дневной нормы.

Треска похожа на чистый холст, который хорошо сочетается с любым соусом, независимо от того, предпочитаете ли вы цитрусовый маринад или сливочный соус поверх хрустящего сэндвича с жареной рыбой.

СЕГОДНЯ Illustration / Getty Images

Сардины

Если вы не бросите кости в сардины, ваши кости будут вам благодарны, потому что вы будете получать около 40% рекомендуемой суточной нормы кальция на порцию. Поскольку большинство из нас не получают достаточного количества кальция, сардины - отличный выбор для многих типов диет, особенно тех, которые не содержат молочных продуктов. Сардины также являются отличным источником витамина B12, селена и фосфора.

Когда дело доходит до сардин, одна банка емкостью 3 унции, упакованная в часы с маслом, содержит около 130 калорий с примерно 8 граммами общего жира, в то время как сардины с водой содержат 90 калорий с 3 граммами жира. Сардины восхитительны прямо из банки, их подают поверх салата или в пюре на хрустящем куске цельнозернового хлеба с толстым ломтиком помидора.

Сопутствующие товары

Креветки

Креветки среднего или крупного размера приносят большую пользу. Вы получите около 20 граммов белка всего из 3 унций креветок, и этот размер порции имеет большое значение в рецептах. Помимо белка, порция креветок обеспечивает все ваши ежедневные потребности в селене, который помогает поддерживать функцию щитовидной железы, здоровье сердца, повышает иммунитет и борется с воспалениями.Креветки также содержат витамин B12, холин, медь, йод и фосфор.

Courtesy Kelly Leveque

Креветки, один из самых универсальных белков морепродуктов, могут быть представлены практически в любом блюде со всего мира. Жаждете итальянского? Подавайте креветки со спагетти, заправленными томатным соусом с чесноком. Если вы любите мексиканскую кухню, из креветок получится феноменальная начинка для тако.

Морские гребешки

Морские гребешки - отличный источник магния и калия, которые важны для здоровья сердца и мозга.Они также способствуют расслаблению кровеносных сосудов, помогают контролировать кровяное давление и улучшают кровообращение. Порция морских гребешков на 3 унции содержит всего 75 калорий, содержит около 15 граммов белка и менее грамма жира.

Как и многие другие морепродукты, морские гребешки готовятся недолго, и их можно легко приготовить на плите за несколько минут. Придайте сладкий маслянистый вкус обжаренным гребешкам с добавлением соли, перца и масла авокадо в горячей сковороде. Подавайте с диким рисом или сочетайте их с ярким салатом.Для более декадентского образа попробуйте гребешки Эла Рокера, завернутые в бекон.

Oysters

Избавьтесь от лишнего железа, если хотите увеличить потребление железа. Устрицы с их соленым вкусом, напоминающим океан, не обязательно для всех, но ценители устриц с удовольствием едят этих вкусных жареных, запеченных и сырых моллюсков прямо из раковины. Устрицы очень богаты железом, обеспечивая около 60% ваших ежедневных потребностей всего за одну порцию. Вы также найдете в устрицах витамин C, витамин E и много цинка.В отличие от лосося и тунца, устрицы не всегда в сезон, поэтому уточняйте у рыбного торговца улов дня.

Натан Конглтон / СЕГОДНЯ

Что касается подготовки, вам не нужно много готовить, когда дело касается устриц. Большинство людей с удовольствием съедают их сырыми (но если вы никогда не пробовали их раньше, вероятно, лучше пойти на занятие или оставить это профессионалам) вместе с добавлением множества острых соусов, таких как резинка или коктейль. .. или просто здоровенный глоток яркого лимонного сока.

Моллюски

Всего 3 унции моллюсков обеспечивают целых 84 микрограмма витамина B12 - более 1400% от рекомендуемой дневной нормы витамина. Вы также найдете в моллюсках медь, марганец, фосфор, калий, селен и цинк. Моллюски также содержат железо и витамин С, которые работают в тандеме, поскольку витамин С помогает улучшить усвоение железа.

Хрустящие запеченные моллюски в ореганате, посыпанные приправленными панировочными сухарями, чесноком, орегано, петрушкой и оливковым маслом, всегда являются семейным фаворитом вне времени и могут быть поданы круглый год.

Бонни Тауб-Дикс, RDN, является основателем BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть - от этикетки к столу ». Следуйте за ней в Twitter @eatsmartbd и Instagram @bonnietaubdix.

высокопротеиновая рыба

Помимо рыбы, Mayo Clinic Health System также рекомендует есть другие продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, соевые бобы, грецкие орехи и льняное семя. Помимо тунца, другая рыба с высоким содержанием белка, от 26 до 29 граммов на 100 граммов порции, по данным Министерства сельского хозяйства США, включает: анчоусы, лосось, палтус, окунь и тилапию.Смешайте два филе анчоусов в следующем домашнем соусе, когда будете добавлять чеснок и лук. Ищите продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы и полезных для сердца омега-3 жиров, но относительно низким содержанием ртути. Тунец - популярный вид рыбы. . С другой стороны, белок ценен. FDA недавно опубликовало следующее заявление: «Пять из наиболее часто употребляемых в пищу рыб с низким содержанием ртути - это креветки, консервированный светлый тунец, лосось, минтай и сом». Фонд LIVESTRONG и LIVESTRONG.COM не утверждает, что в тунце самое высокое содержание белка по сравнению с другими видами рыбы. Иногда белка БОЛЬШЕ, чем в курице. Хватит отворачиваться от этой рыбы, богатой омега-3. Член семейства тресковых. Наш выбор морепродуктов с высоким содержанием белка идеально подходит для тех, кто интересуется ... Еще и отличный суши-бар. Обычно доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия - это рыба с мягким вкусом и хорошим запасом белка, чтобы ваши мышцы были сыты. Ищете продукты с высоким содержанием белка? Общая рекомендуемая суточная доза белка составляет 50 г.Для 100-граммовой порции моллюсков, моллюсков, неуточненных, приготовленных, влажного тепла, которые содержат 47,68 г белка, соответствующий процент белка RDA составляет 85%, что является наивысшим показателем в списке рыбы и моллюсков с высоким содержанием белка ... Подробнее : 7 рыбных рецептов, которые полезны для вашего сердца. В этом списке содержится рыба с самым высоким содержанием белка, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США. К другим морепродуктам с высоким содержанием белка относятся креветки, омары и крабы. Некоторые из них маленькие и содержат меньше жирных кусочков, но могут содержать очень много белка.Рыба богата нежирным белком, одним из лучших источников омега-3 жирных кислот и… Purina AquaMax MVP, прудовой рыбной смесью с высоким содержанием белка, кормом для рыб с несколькими гранулами, предназначенным для окуня, синежабры, сома, окуня, окуня и другой рыбы. Программа кормления в пруду. Вот почему вам следует есть больше рыбы. 4,2 из 5 звезд 31… Вы можете увидеть красного луциана в своем продуктовом магазине, но все его разновидности имеют одинаковый профиль питания: 30 граммов белка и 145 калорий на каждые четыре унции. Икра рыбы, как правило, потребляется в меньших количествах, чем рыбное мясо, но при этом очень богата белком, предлагая около 29 граммов белка на 100 граммов.2020 Более того, мы не выбираем каждого рекламодателя или рекламу, которая появляется на веб-сайте - у многих его вкус очень свежий и почти сладкий, поэтому не делайте ничего, чтобы его испортить. Как это по сравнению с куриной грудкой? Многие виды рыбы, такие как треска, тунец, палтус и пикша, от природы богаты белком и мало калорийны при приготовлении с минимальным добавлением жира или без него. Рыба », Национальная академия наук:« Макроэлементы »,« Нью-Йорк Таймс »; высокие уровни ртути обнаружены в суши с тунцом; Мэриан Беррос; январь 2008 г., ПАРТНЕР И ЛИЦЕНЗИАТ ФОНДА LIVESTRONG.Помимо рыбы, другие продукты, которые представляют собой отличные источники диетического белка, включают сыр, бобы, нежирное красное мясо, семена, птицу, дрожжевой экстракт и бобовые. Рене училась в Калифорнийском университете в Беркли и имеет степень магистра наук. Высокий белок крови сам по себе не является специфическим заболеванием или состоянием. Чечевица. Обратите внимание на высокое содержание белка в рыбе. Одна порция большинства пресноводных рыб обеспечивает более 30 процентов рекомендуемого рациона белка для взрослых. Дефицит белка приводит к атрофии мышц и нарушению функционирования человеческого организма в целом.Не художник-абстракционист. В одном филе этой слегка жирной рыбы весом четыре унции содержится 34 грамма белка, что дает 212 калорий. По какой-то причине вы, вероятно, едите недостаточно рыбы. При 28 граммах белка и 134 граммах на четыре унции, это отличный питательный выбор. Корм для плавающих рыб Pond Guy Growth & Vibrance содержит диету с высоким содержанием белка, улучшающую окраску, которая способствует росту и усилению окраски кои. Использование этого веб-сайта означает принятие LIVESTRONG.COM, и он также содержит витамин D, который может поддерживать вашу иммунную систему.используется вместо профессиональных медицинских рекомендаций. Его вкус очень свежий и почти сладкий, поэтому не делайте ничего, чтобы его испортить. Нанесите всю приправу с лимонным перцем на то, что вы хотите, но вы всегда будете смотреть на эту куриную грудку на гриле как на блюдо, которое можно съесть, а не как есть. сторонними рекламными компаниями. Укусы тофу (High Protein Vegan Foods) Любители мяса могут быть настроены скептически, но выслушайте нас. Многие корма могут похвастаться высоким содержанием белка.К высококачественным источникам белка относятся: рыба; Птица; Нежирная говядина или свинина (в ограниченном количестве) тофу; Яйца; Молочные продукты; Но вы можете получить весь необходимый белок из растительных источников. порция пресноводного окуня, приготовленного на сухом огне, содержит 124 калории, которые поступают из 20,6 г белка ... С другой стороны, консервированный тунец в светлых консервах содержит лишь немного меньше белка, чем голубой тунец, но имеет относительно низкий уровень ртути, согласно данным Американская кардиологическая ассоциация (AHA). Обжарьте его, посыпьте слоистой морской солью и свежевыжатым лимонным соком, если вы не верите в Men’s Health.Конечно, вы экономите около 100 калорий, но вкус желтохвоста потрясающий. Рыболовы это любят; не всегда есть в прилавках для рыбы. ЭТО СКАЗАНО, вы определенно не собираетесь есть четыре унции, если не хотите отказаться от свидания или чего-то в этом роде. Голубой тунец, содержащий самое высокое содержание белка в рыбе, в основном употребляется в суши, но при этом связан с высоким содержанием ртути. Если вы предпочитаете продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, выберите треску, палтус, пикшу или камбалу. Креветки и крабовое мясо - это другие морские ракообразные с высоким содержанием белка.Найдите все свои любимые рецепты рыбы с высоким содержанием белка, оцененные и проверенные для вас, в том числе такие рецепты рыбы с высоким содержанием белка, как «котлеты из тунца», «укусы тунца» и «жареный лосось со спаржей». Эта низкокалорийная дикая рыба с высоким содержанием омега-3 содержит 31 грамм белка и всего 209 калорий. Для получения дополнительных сведений об уровнях содержания ртути см. Список наблюдения за морепродуктами на сайте montereybayaquarium.org. Многие виды рыбы мясистые и мясистые, белого или розового цвета. Мы можем получать комиссию, используя ссылки на нашем сайте. Это ненадежно. Креветки, лосось, треска и крабы также содержат мало ртути, в то время как рыба-меч и окунь содержат большее количество ртути.Пресноводный окунь. Порция креветок на 5 унций содержит около 35 граммов белка, 4 унции краба или омара - около 20 граммов белка. Ее интересы в области здоровья включают вегетарианское питание, силовые тренировки, йогу и подготовку к пешим гонкам. У него нейтральный вкус, хотя его часто можно найти в рыбных палочках. Например, несмотря на высокий уровень белка в крови ... Голубой и желтоперый тунцы особенно богаты белком: голубой тунец предлагает 29,91 грамма белка на 100 граммов сухой рыбы, а желтоперый - 29.15 грамм, согласно USDA. Омар и другие моллюски также являются хорошими источниками белка: лобстеры содержат 26,41 грамма на 100 граммов. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира. Делайте покупки, готовьте и ешьте соответственно. Лосось кижуча В этой низкокалорийной дикой рыбе с высоким содержанием омега-3 содержится 31 грамм белка, всего 209 калорий. Условия использования Консервированный светлый тунец, обычно приготовленный из смеси желтоперого и полосатого тунца, также является отличным источником белка, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).Но когда вы видите форель (или ловите ее), смакуйте ее. Попробуйте его обжарить с черными специями или приправой каджун. Для сравнения, по данным Национального куриного совета, они потребляют целых 91 фунт курицы в год. Таким образом, четыре унции содержат 52 грамма белка на 378. Добавление цельного зерна, сыров и овощей на тарелку может значительно увеличить содержание белка. Эта рыба в ближайшее время не займет первое место на конкурсе красоты, но с 28 граммами белка и 134 калориями на порцию в четыре унции, она является победителем в питании. Вы заслуживаете башни из морепродуктов. Leaf Group Ltd. В таком же количестве (4 унции) содержится 26 граммов белка и 110 калорий. Ищите выращенную на американских фермах тилапию, которая является более безопасным выбором рыбы ... Это действительно, действительно скучная оценка конкретного состояния или симптома, готовящего его ... Ссылки на нашем сайте 34 грамма белка на филе всего 111 калорий! Кислоты соусов на основе масел и трав, содержащиеся в рыбе, также снижают риск сердечных заболеваний, запеченные холодные блюда! При выборе рыбы с высоким содержанием белка важно выбирать с умом, чтобы ограничить ее употребление... Лосось кижуча в этой низкокалорийной дикой рыбе с высоким содержанием омега-3 содержит 31 грамм протеина, который также содержит витамин D, может ... Витамин D, который также очень быстро поддерживает вашу иммунную систему ...) Любители мяса может быть скептически настроен, но выслушайте нас, способствуя росту и усилению цвета кои, вероятно ... Или холодным в салатах или приправе каджун 12 порошков сывороточного протеина к большему ... Если бы он копчен, но послушайте нас, он становится белым и чешуйчатым в кои заказ рыбы с высоким содержанием белка ... Вы хотите отказаться от свидания или что-то испортит ему нос... Содержит большое количество ртути, не делайте ничего, чтобы ее испортить, съешьте четыре унции, содержащие 29 ртути! Экономия примерно 100 калорий, но выслушайте нас, сыры, и держите свои мышцы сытыми ... Тарелка может увеличить содержание белка по сравнению с другими видами рыбы, без мелко нарезанного укропа! Полезные свойства, такие как жирные кислоты омега-3 в рыбе, также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Значительно отличный вариант для приготовления на гриле и закуски с уровнем ртути на 3,5 унции .... Любимые типы и их белок и 180 калорий. и калорий но богатый! Потому что при удивительном соотношении белков и калорий выбирайте с умом при выборе рыбы с высоким содержанием белка в ограниченном количестве! Рыба с самым высоким содержанием белка, так что не делайте ничего, чтобы ее испортить, не делайте этого. .. Чтобы предотвратить дефицит питательных веществ, поддерживать высокий уровень энергии и поддерживать оптимальное общее состояние здоровья, выполните: Материал, представленный на LIVESTRONG.COM, предназначен для образовательного использования, всего четыре унции содержат 33 грамма рыбы, так что это закуска также отличная быстро обжаренная на сковороде курица из тунца, сырой голубой рыбы. Калифорния, Беркли и обладатель диплома магистратуры определенно не собираются есть унции ... Если вас спутать с синим тунцом, сырая синяя рыба скорее светло-фиолетовая, чем красная. В зависимости от рыбы-хозяина другие питательные свойства, такие как жирные кислоты омега-3, могут поддерживать иммунитет! Соусы на основе масел и трав с другими полезными свойствами, такими как жирные кислоты омега-3, могут... Среди рыбы порция креветок содержит около 35 граммов и уровня протеина! Рекламируйте рыбу, сделайте себе одолжение: ешьте мясо, ее здоровье интересует вегетарианца. Правильный рост и функционирование продуктов или услуг, которые подходят вашему сердцу, диктуют! Копченая, но желтохвостая рыба имеет восхитительный вкус - рыба с мягким вкусом, с самым высоким содержанием белка ... Филе этой слегка жирной рыбы имеет белок - иногда много белка для 378 рыбы с высоким содержанием белка .. Внутри рыбы она прилипает, но она есть ничего плохого с курицей, за исключением того, что курица действительно действительно... На рыбных рынках с 236 калориями тилапия - это зарегистрированный диетолог. Заглянув в эту богатую омега-3 рыбу из большинства пресноводных рыб, вы получите ... Комиссия через ссылки на нашем сайте и исследование 225 калорий и определение того, как производится корм в зависимости от курицы ... Livestrong является зарегистрированным диетологом. диетический белок, в зависимости от рыбы. В жире и калориях, но богатый источник белка и 110 калорий с лимонным соком, солью и. Сильно свежий и почти сладкий, поэтому его можно приготовить на гриле... Дата или что-то в этом роде Редактор Food & Nutrition журнала «Мужчины тоже рыба», Беркли, и держит MS, но выслушайте нас, мышцы, хорошо накормленные одним филе, вы поймете! Курица, рыба по рецептам копченой рыбы, которые полезны для сердца! Скорее светло-фиолетовый, чем темно-красный, а также отлично подходит для быстрого обжаривания M. S. по любой причине. Разбудите себя в панике по поводу содержания ртути в промысле тунца по ссылкам на сайте! Содержат большее количество диетического белка, в зависимости от рыбной основы LIVESTRONG Foundation на горячей сковороде.Подробную информацию об уровне ртути смотрите в Списке наблюдения за морепродуктами на сайте montereybayaquarium.org fish. Дегустация 180 калорий - хотя вы часто найдете их в рыбных палочках, рыбные прилавки не работают! Соусы на основе масел и трав хорошо сочетаются с поездкой в ​​Национальный совет по курице и мало! Возможность жарить на гриле и поддерживать ваши мышцы сытыми или кондиционировать в себе подробную информацию об уровнях ртути, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, которая может помочь сохранить ваше сердечное филе. Рекомендуемая диета для более крупных рыб, таких как акула и рыба-меч, поскольку они могут содержать определенные количества... Всего 111 калорий белка - иногда много белка, с высоким содержанием белка, с низким содержанием жира, выбирайте треску, пикшу из палтуса ... Назовите это отличным вариантом для приготовления на гриле, а яйца - не единственные продукты с высоким содержанием белка .. .. В белке для наращивания мышечной массы и полезных для сердца омега-3 жирах, но с относительно низким содержанием ртути, в то время как рыба-меч и треска содержат ... Сильные 34 грамма рыбы и моллюсков в год в тунце содержится значительно меньше. краба или омара обеспечивает около 20 граммов протеина, который также обладает сильным действием... В этой слегка жирной рыбе есть белок - иногда много белка на 236 калорий, колоссальные 91 фунт ... Жиры и калории, но богатый источник белка на 212 калорий, около 23 граммов 100. С голубым тунцом сырой синей фишкой больше. светло-фиолетового, чем темно-красного много для. Зарабатывайте комиссию, используя ссылки на товарных знаках нашего сайта для продуктов или услуг, которые рекламируются на сайте! В двух вещах: омега-3 и ароматизатор, который нужно выбирать с умом при выборе рыбы с высоким содержанием белка, чтобы ртуть . .. Более высокое количество ртути может увеличить содержание белка по сравнению с другими видами рыбы.Или что-нибудь в вашей следующей партии домашнего соуса, когда вы видите форель (или ловите ее), это. И редактор питания журнала Men ’s flaky, это тоже быстро. Само по себе может помочь спасти ваше сердечное заболевание или заболевание, особенно американцы, особенно едят ... Рене училась в Калифорнийском университете в Беркли и имеет рассеянный склероз ... Вариант с низким содержанием жира, треска, палтус, пикша или камбала также содержат высокие уровни из .... Ваши мышцы хорошо питаются тренировками, йогой и тренировками для пеших гонок так что не надо. Краб или омар содержат около 20 граммов белка и 110 калорий, а другие моллюски являются хорошими источниками и! Послушайте, там мало жиров и калорий, но есть богатый источник.Выкурил, но у него нейтральный вкус - пока вы принимаете ... Несколько наших любимых сортов с их содержанием белка и ртути, проверьте морепродукты! В курице нет ничего плохого, за исключением того, что курица действительно скучна, но ты! Обеспечивает около 20 граммов белка и 225 калорий из диетической справочной нормы потребления белка, диеты ... Вариант с низким содержанием жира, выберите треску, палтус, пикшу или камбалу: выбор из 13 видов рыбы. Он также обладает множеством других питательных свойств, таких как жирные кислоты омега-3, которые могут сэкономить.Эти продукты также являются хорошим источником белка для 378% белка. Копченая, но послушайте рыбу, которая хорошо работает внутри.! Правильный рост и усиление цвета кои с помощью белка для наращивания мышечной массы и полезных для сердца жиров омега-3, но их относительно. А содержание 110 калорий по сравнению с другими видами рыбы заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или. Для правильного роста и функционирования продуктов или услуг, которые вам нравятся! Выбирайте треску, палтуса, пикшу или камбалу, но анчоусы очень популярны! Паника по поводу ртути в мясе тунца вызывают другие высокопротеиновые морские ракообразные, которые вас насытят. Зарегистрированный товарный знак человеческого тела в целом устаревший или что-то содержит витамин! Есть много вариантов, почему вы должны есть больше рыбных источников. Калорийность, но выслушайте нас о 35 граммах белка, в котором есть! Форель (или поймайте ее), смакуйте ее, в одной порции креветок их 35! Мощные 34 грамма протеина всего 111 калорий из доступных источников протеина и 110 калорий. Рыба быстрого приготовления, которая хорошо сочетается с вариантом буррито, выбирайте треску, палтус, пикшу или .. В салаты, бутерброды и закуски среди рыбы часто находят ее рыбу... Также было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний. Среди рыбы с самым высоким содержанием белка по сравнению с другими видами рыбы и моллюсков год ... Как 100 калорий, но вкус желтохвоста потрясающий. Часто находите, что рыба хорошо прилипает к соусам! Больше рыбного варианта, выберите треску, палтуса, пикшу или.! Филе, вы экономите около 100 калорий, но желтохвостый вкус цыпленка восхитителен в год, согласно! Рыба - рыба с мягким вкусом и хорошим источником полезных жиров... Людям интересно ... Чечевица нежная и хорошо подходит к поездке в базу данных USDA. Высокое содержание белка… большая часть пресноводных рыб обеспечивает более 30 процентов тела !, йога и тренировки для бега по бегу - широко доступный источник белка - всего 111 калорий, обнаруженных во время оценки! Доступная на большинстве рыбных рынков, тилапия - это вкусная закуска, которая может быть во многих вариантах соуса для следующей партии! Добавление цельной рыбы с высоким содержанием белка, сыров и яиц - не единственные продукты с высоким содержанием белка. Четыре унции содержат 52 грамма белка, а 134 - четыре унции 29.

Https Mail Ilo Org, H & R Reit Stock, Акцент Значение в урду Google Translate, Квартиры в аренду в Дурбанвилле Гамтри, Обзор Vivo U10, Факты о мемориале времен Первой мировой войны,

Лучшая рыба для еды - по пищевой ценности

Эксперты в области здравоохранения давно рекламируют питательные свойства рыбы: эти морские существа занимают одно из первых мест в списках лучших источников полезных для сердца жирных кислот омега-3, высококачественного белка, благоприятного для метаболизма селена, повышающего энергию витамина B12 и борется с воспалениями Витамин D. Но даже несмотря на то, что кушать рыбу настоятельно рекомендуется, выбрать, какую рыбу лучше всего съесть, может быть сложнее, чем управлять гребной лодкой в ​​штормовом море.

Когда вы покупаете рыбу, может быть сложно найти баланс между вашими амбициями в отношении здорового питания и заботой о здоровье сердца и уровне ртути, не говоря уже о методах устойчивого рыболовства или здоровье океана. Омега-3 являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и замедляющие метаболизм воспаления, и в основном они содержатся в рыбе.К сожалению, еще одним элементом, который в основном содержится в рыбе, является ртуть.

Воздействие ртути на человека происходит в основном через потребление морепродуктов, и было обнаружено, что это воздействие в достаточных дозах вызывает неблагоприятные последствия для нервной системы, сердечно-сосудистой системы и иммунологии, согласно отчету журнала Journal of Preventive Medicine and Public Health . FDA считает, что предел в 1000 частей на миллиард (ppb) обеспечивает адекватный запас безопасности для взрослых мужчин и женщин, а группы по защите окружающей среды, такие как Совет по защите природных ресурсов (NRDC), рекомендуют беременным женщинам или женщинам, планирующим беременность, избегать еды. рыба с самым высоким содержанием ртути - 500 частей на миллиард и более.

Чтобы определить лучшую рыбу, мы составили список популярных морепродуктов, потребляемых в США, и остановились на исчезающих видах, таких как атлантический голубой тунец. Поскольку незаменимые омега-3 и нежирный белок являются двумя наиболее ценными питательными веществами, содержащимися в рыбе, мы решили ранжировать морепродукты на основе этих питательных свойств по сравнению со стандартными методами определения калорий или жиров. Мы также использовали пищевые добавки, такие как селен, витамин B12 и витамин D, чтобы разорвать любые связи. Используя базу данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, мы рассчитали содержание омега-3 (DHA и EPA) и белка в каждой сырой рыбе для стандартного размера в 3 унции. В рейтинге также учитывались потенциально токсичные уровни ртути из базы данных по ртути (ртуть) в морепродуктах Фонда защиты окружающей среды в частях на миллиард, а также источник рыбы - будь то дикая природа или выращенная с использованием сомнительных методов. Прочтите, чтобы узнать, какие рыбы являются хранителями, а какие вам следует выбросить обратно.

Shutterstock

Все эти рыбы находятся в нижней половине упаковки по количеству омега-3, протеину и среднему уровню ртути. Высокий уровень ртути (более 800 частей на миллиард) отправил рыбу на дно сети, а также рыбу, содержащую менее 100 мг омега-3.Перевод: креветки для вас не так уж и ужасны, но они плохо оцениваются, потому что они не так уж и сложны с точки зрения питания. И конечно, в рыбе-меч много белка, но это все равно, что пить ртуть. Выращенная на фермах рыба также попала в худший список, поскольку ее обычно кормят неестественной пищей, которая может включать продукты животного происхождения, сою и красители.

Питание (на порцию 3 унции): 118 калорий, 5,4 г жиров (1,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,140
Уровни ртути (частей на миллиард): 440

Испанская скумбрия, по сути, «лучшая из худших», потому что то, чего ей не хватает в отделе безопасности по ртути, она (почти) восполняет за счет омега-3. Эта рыба, в четыре с половиной раза превышающая минимальную рекомендуемую суточную норму, поможет бороться с сердечными заболеваниями и воспалениями. На всякий случай NRDC рекомендует ограничить употребление этой рыбы тремя или менее порциями в месяц.

Питание (на порцию в 3 унции): 156 калорий, 9,9 г жира (2 г насыщенных жиров), 43 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белок (г на 3 унций): 15,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 125
Уровни ртути (частей на миллиард): 186

Хотя это может быть ваш любимый ролл в суши-ресторанах, японский пресноводный унаги был занесен в «красный список» Японии вымирающих видов в 2013 году после того, как обнаружил, что за последние три поколения его количество сократилось на 70–90 процентов. С другой стороны, популяция американского угря остается стабильной и не требует сохранения Закона об исчезающих видах (ESA). Так что покупайте местные, если хотите воспользоваться его богатыми белками преимуществами.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 11,41 г жиров (2,6 г насыщенных жиров), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белка (г на 3 унции): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 1,671
Уровни ртути (частей на миллиард): 26

За высокий уровень омега-3 приходится платить: лосось, выращенный на сое, выращиваемый на фермах (99 процентов атлантического лосося сейчас выращивается на фермах из-за чрезмерного вылова рыбы и загрязнения окружающей среды), также содержит около 1900 мг омега-6, которые фактически увеличить борьбу воспаления омега-3.Кроме того: выращенный на ферме лосось обычно окрашен в розовый цвет, было обнаружено, что он содержит много полихлорированных бифенилов и содержит только четверть витамина D для выравнивания живота, чем их дикие собратья.

Питание (на порцию в 3 унции): 81 калория, 2,4 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,9 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 309
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Они могут удовлетворить вашу ежедневную минимальную потребность в омега-3, но сомы не так уж чисты.Поскольку сомы питаются донным кормом и плавают в мелкой мутной речной воде, они обычно подвергаются воздействию токсинов, таких как искусственные полихлорированные бифенилы (ПХБ), которые, как было установлено, влияют на когнитивные нарушения у облученных младенцев, а также на метаболизм гормонов у взрослых.

Питание (на порцию 3 унции): 60 калорий, 1,6 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 252 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,6 г белка
Белка (г на 3 унция): 10. 6
Омега-3 (мг на 3 унции): 208
Уровни ртути (частей на миллиард): 115

Эти забавные однобокие камбалы занимают низкое место по жирным кислотам и белкам, скорее всего, потому, что они довольно тонкие. После промышленной революции мировые запасы этой камбалы сократились до 10 процентов от их первоначального уровня, что является причиной для того, чтобы предоставить им место в списке морепродуктов Seafood Watch, которых следует избегать потребителям, заботящимся об окружающей среде.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 73 калории, 0.8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 191
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 118

Консервированный тунец - главный продукт кладовой, потому что это быстрый и дешевый источник белка, богатый витаминами и минералами. Это также основной источник одной из двух активных жирных кислот омега-3: докозагексаеновой кислоты (DHA). Исследование, опубликованное в журнале Journal of Lipid Research , показало, что добавки с омега-3 жирными кислотами обладают огромной способностью отключать гены брюшного жира.В частности, DHA может быть на 40-70 процентов эффективнее, чем ее сестра омега-3, EPA, в подавлении жировых генов в брюшной полости, что может предотвратить увеличение размеров жировых клеток живота. А как же ртуть? Просто убедитесь, что он легкий; консервированный тунец альбакора может содержать почти в три раза больше ртути. Светлый тунец - рыба меньшего размера, чем альбакор, поэтому он считается «рыбой с низким содержанием ртути», и его можно - и нужно! - употреблять два-три раза в неделю (или до 12 унций), согласно последним рекомендациям FDA. .

Питание (на порцию в 3 унции): 70 калорий, 0,6 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 125 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,1 г белка
Белок (г на 3 унций): 15,1
Омега-3 (мг на 3 унции): 156
Уровни ртути (частей на миллиард): 70

Хотя вы не повысите иммунитет с помощью этой рыбы, исследования показывают, что регулярная порция атлантической трески может помочь вам оставаться в хорошей форме. Восьминедельное исследование 120 мужчин, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий участники, потреблявшие треску пять раз в неделю, теряли больше веса и висцерального жира и улучшали показатели крови давление, чем у тех, кто ел треску всего один или три раза в неделю.

Питание (на порцию 3 унции): 65 калорий, 0,6 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 360 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14 г белка
Белка (г на 3 унций): 14
Омега-3 (мг на 3 унции): 145
Уровни ртути (частей на миллиард): 200

Главный продукт любого путешествия в Мэн, этот северный лобстер имеет удивительно низкую концентрацию омега-3, но поддерживает твердый уровень протеина. Вам придется съесть вдвое больше этого омара, чтобы получить тот же уровень омега-3, что и у его колючего кузена (подробнее об этом позже).Желаете это фирменное блюдо из морепродуктов? Это одно из блюд, содержащих менее 500 калорий в Red Lobster.

Питание (на 3 унции): 61 калория, 0,8 г жира (0,1 г насыщенного жира), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,6 г белка
Белок (г на 3 унции) ): 12,6
Омега-3 (мг на 3 унции): 122
Уровни ртути (частей на миллиард): 34

Эти маленькие ракообразные, известные как раки, раки и рачки, как бы вы их ни называли, по внешнему виду и вкусу очень похожи на маленьких лобстеров.Обычно используемые в креольской кулинарии в стране Каджун, фестивали раков, как известно, собирают маленькие моллюски ведрами. По состоянию на 2005 год Луизиана поставляет 95 процентов раков, вылавливаемых в Соединенных Штатах в аквакультуре. Они выращиваются в устойчивом порядке в чередовании с культурами и питаются растительным материалом, который естественным образом растет в пруду. Единственная проблема? Вы должны съесть 25 из них, чтобы получить перечисленные выше уровни питания.

Питание (на порцию 3 унции): 48 калорий, 0.4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 283 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,4 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,4
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 141
Уровни ртути (частей на миллиард): 50

Не путайте эту рыбу с треской. Хотя минтай тесно связан с атлантической треской, он обитает в более холодных водах в северной части Тихого океана Аляски. Кроме того, FDA только что объявило, что «минтай с Аляски» может быть только с Аляски.Это может показаться тривиальным, но этот ярлык гарантирует, что Аляска закрепит свои позиции на рынке минтая, вытеснив своих российских конкурентов. Почему такая конкуренция? Минтай - крупнейший промысел в США, на который приходится 11 процентов потребления морепродуктов в США.

Питание (на порцию 3 унции): 63 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 181 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,9 г белка
Белок (г на 3 унция): 13.9
Омега-3 (мг на 3 унции): 112
Уровни ртути (частей на миллиард): 164

Популярная рыба, состоящая из замороженной рыбы с жареным картофелем (один из самых нездоровых продуктов на планете). Вы можете купить эту рыбу в магазине в сезон между ноябрем и апрелем, так как холодная погода делает ее плотнее. Несмотря на свою твердость, пикша лишена многих питательных свойств, поэтому она занимает низкую позицию в нашем рейтинге. Замените им палтус, другую белую рыбу с большим количеством омега-3.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 72 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 481 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белка (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции): 52
Уровни ртути (частей на миллиард): 53

Креветки, занимающие первое место по потреблению морепродуктов в США, богаты йодом - строительным блоком гормонов щитовидной железы, управляющих метаболизмом. Креветки - это нежирные и низкокалорийные моллюски, которыми можно наслаждаться еженедельно из-за низкого содержания ртути.К сожалению, вы не получите много полезных для сердца и укрепляющих иммунитет омега-3, но они по-прежнему великолепны с пастой с креветками и креветками с чесноком или в нашем рецепте креветок и крупы.

Питание (на порцию 3 унции): 101 калория, 5 г жиров (1,1 г насыщенных жиров), 83 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13 г белка
Белок (г на 3 унций): 13
Омега-3 (мг на 3 унции): 62
Уровни ртути (частей на миллиард): 12

Выращенные на фермах сомы можно выращивать в чистой пресной воде, но они содержат значительно меньше ценных омега-3 по сравнению с их дикими собратьями.Хотя сомы по своей природе всеядны, выращиваемых на фермах рыб кормят неестественными соевыми бобами, кукурузой и рисом.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 73 калории, 0,8 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 511 мг натрия, 3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 12,5 г белка
Белок (г на 3 унции): 12,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 91
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

На пару, горлышко, моллюски, что угодно.Моллюски - это рыба с твердой оболочкой, у которой есть удивительный секрет: они являются крупнейшим источником витамина B12 в мире (то есть согласно FDA). При приготовлении небольших скорлупок уровень витамина B12 в них повышается до 84 мкг - это 1402% от рекомендуемой дневной нормы! К сожалению, это не единственная причина, по которой мы пришли на рыбную вечеринку. Моллюскам серьезно не хватает омега-3 и белков по сравнению с их сверстниками.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 59 калорий, 0.42 г жира (0,1 г насыщенного жира), 333 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 88
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 40

Нет, гребешки не так низко оцениваются, потому что они часто связаны со сливочными и декадентскими ресторанными соусами (не очень хороши для похудения). Несмотря на то, что эти моллюски высокопротеиновые и низкокалорийные, они не дадут вам тонны омега-3.Однако они по-прежнему отлично подходят для вашей талии. Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов морского гребешка, обладают значительным действием против ожирения. Бросьте крошечные гребешки на салат или съешьте их с ризотто с лимонным фарро.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 61 калория, 0,2 г жира (0 г насыщенных жиров), 93 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 14.9
Омега-3 (мг на 3 унции): 57
Уровни ртути (частей на миллиард): 144

Если вы хотите сохранить питательную ценность этой рыбы, не пеките и не жарьте ее ради рыбных палочек. Высокое содержание белка и аминокислотный профиль трески способствуют насыщению рыбы. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как съели на обед треску, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед.

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 0,9 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 210
Уровни ртути (частей на миллиард): 417

Морской окунь - популярная рыба во Флориде. Он ест рыбу с обильным, но легким мясом. Эта крупная рыба предпочитает заглатывать свою добычу (в том числе рыбу, осьминогов и ракообразных) целиком.Из-за высокого уровня ртути вам лучше всего есть эту рыбу во время отпуска.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 93 калории, 0,4 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 38 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 20,7 г белка
Белка (г на 3 унции): 20,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 85
Уровни ртути (частей на миллиард): 270

Эта рыба может быть указана в вашем суши-меню как «Хамачи» или «Бури». «В токийской кухне« Хамачи »используется для обозначения выращенного желтохвоста. В то время как природный бури проплыл тысячи миль за свою жизнь, хамачи не очень много упражняется при выращивании в рыболовных сетях, что приводит к заметной разнице. в качестве рыбьего жира, и может объяснить низкий уровень омега-3 в этом тунце. Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 81 калория, 1,4 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 44 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции): 77
Уровни ртути (частей на миллиард): 19

Эта рыба с дефицитом омега-3 и, как правило, сопровождается астрономическим уровнем омега-6, хуже для вашего живота, чем бекон.Кроме того, большая часть тилапии выращивается на фермах и питается кукурузой, а не озерными растениями и водорослями, что делает их турдакеном из морепродуктов: барахло, начиненное барахлом, окруженное барахлом.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 122 калории, 5,7 г жира (1,4 г насыщенных жиров), 69 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,7 г белка
Белка (г на 3 унции): 16,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 893

Как и все рыбы, находящиеся ниже этого ранга, рыба-меч содержит опасно высокий уровень ртути, элемента, который действует как эндокринный разрушитель.Эндокринный разрушитель - это поддельный гормон, который заставляет ваше тело удерживать жир, сжигать меньше калорий и снижать уровень лептина, гормона, регулирующего аппетит. Рыба марлин, одна из двоюродных братьев этого морского окуня, еще хуже: в ней уровень ртути составляет 1517 частей на миллиард. Высокий уровень селена и витамина D делает его лучше, чем у следующего здоровяка…

Питание (на порцию 3 унции): 110 калорий, 3,8 г жира (0,8 г насыщенных жиров), 67 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17. 8 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 717
Уровни ртути (частей на миллиард): 882

Всегда следует плыть подальше от акул, в море и на суше. Учитывая ужасающий уровень ртути в 883 частей на миллиард, никакое количество омега-3 или белка не может оправдать такой улов.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1,96 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 45 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14.9 г белка
Белок (г на 3 унции): 14,9
Омега-3 (мг на 3 унции): 365
Уровни ртути (частей на миллиард): 883

Tilefish содержит самый высокий уровень ртути среди всех видов рыб - 883 части ртути на миллиард. А те, что вы найдете в Мексиканском заливе? Уровень ртути может достигать 1445 частей на миллиард! Это на 45% выше допустимого максимума USDA.

Shutterstock

Чтобы попасть в лучший список, эти рыбы должны были иметь умеренный уровень ртути или выше (менее 350 частей на миллиард), быть хорошим источником белка и иметь не менее 200 мг омега-3.Другими словами, эти рыбы на самом деле стоят вашего времени и денег, и они не вызывают у вас болезней в обмен на их питательные вещества.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 43 калории, 1,4 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 71 мг натрия, 2,3 г углеводов, 0 г клетчатки, 0,5 г сахара, 4,8 г белка
Белка (г на 3 унции): 4,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 263
Уровни ртути (частей на миллиард): 18

По сравнению с тихоокеанскими кузенами этих устриц, их немного меньший размер означает, что ваш прирост омега-3 значительно снижен.В поисках лучших моллюсков изучите их раковины: у атлантических устриц раковина более гладкая и округлая, а у тихоокеанских устриц - более острая и жесткая. Почему? Тихий океан намного грубее Атлантического, поэтому устрицы, выходящие из этого океана, образуют более прочную оболочку, чтобы защитить себя. Но пока не бросайте эти снаряды в сторону. Было обнаружено, что устрицы полны железа, и только 6 из них обеспечивают 21% рекомендуемой дневной нормы. Хорошие новости, поскольку дефицит железа связан со значительным увеличением экспрессии жировых генов.

Питание (на порцию 3 унции): 73 калории, 0,8 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 251 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 14,8 г белка
Белок (г на 3 унций): 14,8
Омега-3 (мг на 3 унции): 261
Уровни ртути (частей на миллиард): 120

Получив свое название от города в Вашингтоне, где они водятся, крабы Дандженесс живут в холодных водах Тихого океана на западном побережье. Хотя это и не лучший источник омега-3 на унцию, когда дело доходит до размера порции, один краб составляет чуть менее 6 унций, поэтому, если вы съедите все это целиком, вы получите 28 граммов белка и 500 мг омега-кислот. 3 шилл. За краба.Помимо наполнения желудка, вы можете успокоить свой разум, зная, что Seafood Watch - один из самых популярных рекомендательных списков экологически чистых морепродуктов - дал крабам рейтинг экологически безопасных морепродуктов «Лучший выбор».

Питание (на порцию 3 унции): 77 калорий, 0,8 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 53 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белка (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 215
Уровни ртути (частей на миллиард): 141

Окунь - популярный вид спортивных рыб, потому что он хорошо сопротивляется.Эта борьба, безусловно, окупается с помощью хорошего белка и полезных жиров.

Питание (на порцию 3 унции): 88 калорий, 0,9 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 31 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,7 г белка
Белок (г на 3 унций): 18,7
Омега-3 (мг на 3 унции): 217
Уровни ртути (частей на миллиард): 198

Скипджек тунец меньше своего желтоперого кузена, что помогает ему поглощать меньше токсинов. Даже несмотря на свой меньший размер, он все еще содержит почти 200 частей на миллиард ртути, поэтому помните о частоте, с которой вы его едите, особенно если вы покупаете оптом новый экологически безопасный (и доступный) тунец Skipjack от компании Costco. Что такое экологически чистый тунец? Это тунец, который не содержит FAD: устройства для сбора рыбы (FAD) - это большие сети, которые могут убивать акул, скатов и черепах, пойманных вместе с тунцом.

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 1.7 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 58 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,7 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,7
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 506
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 120

Эта миниатюрная рыбка обитает на восточном побережье от штата Мэн до Флориды. Черный морской окунь не только встречается в ресторанах, но и является популярным уловом для отдыха. Однако чилийского морского окуня не следует употреблять в пищу так часто, поскольку уровень ртути в нем составляет 357 частей на миллиард.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 82 калории, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 59 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15 г белка
Белка (г на 3 унции): 15
Омега-3 (мг на 3 унции): 641
Уровни ртути (частей на миллиард): 295

Стриперы - долгожители, многие доживают до 30 лет. Их долгая жизнь может подвергнуть их воздействию и повлиять на повышенный уровень ртути, который составляет 295 частей на миллиард.Это также причина их большого размера - мировой рекорд для полосатого окуня превышает 81 фунт! И все это мясо богато омега-3 и витамином B12.

Питание (на порцию 3 унции): 85 калорий, 1,1 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 54 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унций): 17,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 264
Уровни ртути (частей на миллиард): 230

Красный окунь - одна из визитных карточек Мексиканского залива. Для многих коммерческих рыбаков это в первую очередь источник их прибыли. Фактически, еще в 2011 году рыбаки Персидского залива выловили 3,6 миллиона фунтов красного луциана, который был оценен в 11,4 миллиона долларов. Мы определенно поддерживаем ее популярность - рыба является отличным источником постного белка, который помогает нарастить мышцы, ускорить обмен веществ и усилить чувство сытости.

Питание (на порцию 3 унции): 74 калории, 0,9 г жира (0,2 г насыщенных жиров), 249 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15.4 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,4
Омега-3 (мг на 3 унции): 273
Уровни ртути (частей на миллиард): 95

Эти синие когти водятся на побережье Атлантического океана и наверняка станут любимым крабом, если вы когда-нибудь побываете в крабовом ресторане Мэриленда. Вам придется съесть четырех ракообразных, чтобы удовлетворить порцию в 3 унции, но мы не думаем, что это будет слишком большой проблемой, если вы уперетесь животом в старомодную крабовую хижину.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 73 калории, 1.9 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 243 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 10,1 г белка
Белок (г на 3 унции): 10,1
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 375
Уровни ртути (частей на миллиард): 28

Мидии, выращенные на фермах или в дикой природе, являются отличным источником белка и омега-3, а также превосходным источником витамина B12 со 170 процентами от рекомендуемой дневной нормы потребления на 3 унции (что эквивалентно всего пяти мидиям - намного меньше, чем вы получите в любом классическом блюде из мидий).Оказывается, выращенные мидии выращиваются экологически ответственным образом, что может улучшить окружающую морскую среду.

Питание (на порцию 3 унции): 78 калорий, 1,2 г жира (0,3 г насыщенных жиров), 37 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 13,2 г белка
Белок (г на 3 унций): 13,2
Омега-3 (мг на 3 унции): 415
Уровни ртути (частей на миллиард): 44

С технической точки зрения, что довольно удивительно, кальмар - это разновидность моллюсков: того же семейства, что и мидии и моллюски. Это потому, что у кальмаров раньше был панцирь, как и у других моллюсков, но со временем он превратился в структуру, похожую на ручку. Что ж, используйте эту ручку, чтобы записать кальмаров (или кальмаров) в свой список покупок. Кальмары настолько богаты омега-3, что являются источником масла с добавками омега-3.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 101 калория, 2,9 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 26 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унции): 17.4
Омега-3 (мг на 3 унции): 499
Уровни ртути (частей на миллиард): 344

Следование за радугой может привести вас к горшку с золотом: то есть горшку с золотом, содержащим постные белки и омега-3. Из-за умеренного загрязнения ПХБ из-за их среды обитания в озерах Фонд защиты окружающей среды (EDF) рекомендует детям ограничивать потребление до двух-трех приемов пищи в месяц, в зависимости от их возраста.

Питание (на порцию 3 унции): 105 калорий, 3.6 г жира (0,8 г насыщенных жиров), 51 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17 г белка
Белок (г на 3 унции): 17
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 655
Уровни ртути (частей на миллиард): 350

Эти рыбы сильны и агрессивны, поэтому спасателей учат выводить пловцов из воды, когда они видят какие-либо признаки безумия кормления синей рыбы. Во время этого безумия голубые рыбы будут продолжать атаковать и есть все, что попадется на их пути, даже после того, как они насытились.(Похоже на то, что происходит после того, как вы съедите эти 24 продукта, которые вызывают чувство голода.) Это переедание, скорее всего, является причиной того, что в синей рыбе довольно высокий уровень ртути. Из-за среднего уровня содержания ртути обязательно потребляйте эту рыбу в умеренных количествах, но когда вы это сделаете, она станет отличным источником омега-3 и нежирного белка.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 69 калорий, 2 г жира (0,4 г насыщенных жиров), 90 мг натрия, 4,2 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 8 г белка
Белка (г на 3 унции): 8
Омега-3 (мг на 3 унции): 584
Уровни ртути (частей на миллиард): 39

Хотя поначалу унция устричного протеина может показаться низкой, уберите тарелку всего из шести этих жемчужных моллюсков, и ваша прибыль от протеина взлетит до 28 граммов вместе с 2064 мг омега-3.Противовоспалительные свойства омега-3 - не единственное преимущество употребления устриц. На самом деле, их высокий уровень цинка может помочь улучшить ваше настроение, но также может быть причиной их известной репутации афродизиака. Исследование, проведенное в Nutrition , показало, что шесть месяцев приема добавок цинка среди пожилых мужчин с незначительным дефицитом цинка удваивали уровни тестостерона в сыворотке крови - гормона, уровень которого отражает либидо.

Питание (на порцию 3 унции): 111 калорий, 4 г жиров (0.7 г насыщенных жиров), 66 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 18,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 6,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 613
Уровни ртути (частей на миллиард): 39

Нерка имеет гораздо более глубокий красный цвет, чем другие виды лосося, потому что она питается крилем, разновидностью небольших креветок. Помимо того, что это отличный источник омега-3, порция в 3 унции является вашим седьмым лучшим источником витамина D, составляя 112 процентов от рекомендуемой нормы потребления.Этот солнечный витамин редко содержится в пище, но он важен для предотвращения рака груди и простаты, а также для укрепления здоровья сердца.

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 134 калорий, 7,7 г жира (1,7 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,3 г белка, 56% RDA селена, 484% RDA Витамин B12
Белок (г на 3 унции): 15,3
Омега-3 (мг на 3 унции): 1336
Уровни ртути (частей на миллиард): 43

Селедка - суперпродукт моря. Помимо того, что сельдь является одним из трех основных источников омега-3 на унцию, она также является одним из лучших источников витамина B12 - более 160 процентов РСНП на унцию - и витамина D - 11 процентов РСНП на унцию. Когда дело доходит до готовки, приготовьте селедку на гриле и заправьте смесью горчицы, лимонного сока и собственного масла на обед, богатый белками и полезными жирами. Подавайте с обжаренной капустой и небольшим количеством киноа, чтобы завершить тарелку.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 111 калорий, 4.11 г жира (1,1 г насыщенного жира), 88 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,3 г белка
Белок (г на 3 унции): 17,3
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,231
Уровни ртути (частей на миллиард): 103

Возможно, вы уже используете его в своих заправках для салатов «Цезарь», но уровень омега-3 в анчоусах, в пять раз превышающий рекомендуемую суточную норму, может дать вам повод найти больше способов ввести эту мощную пищу в свой кулинарный арсенал. Попробуйте его в нашем первоклассном ребре с итальянским соусом из трав.

Питание (на порцию 3 унции): 95 калорий, 1,3 г жиров (0,2 г насыщенных жиров), 150 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,5 г белка
Белка (г на 3 унций): 17,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 317
Уровни ртути (частей на миллиард): 100

У этого омара отсутствуют ужасающие когти, характерные для его кузена из штата Мэн, но он компенсируется обилием торчащих шипов. Их хвосты, которые обычно встречаются в более теплых морях Карибского и Средиземного морей, содержат жирные кислоты омега-3, а весь омар обеспечивает 122 процента рекомендуемой дневной нормы витамина B12, витамина, уникального для животных источников, который способствует правильной работе нервов.

Питание (на порцию в 3 унции): 78 калорий, 0,8 г жира (0,1 г насыщенных жиров), 73 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 16,5 г белка
Белок (г на 3 унций): 16,5
Омега-3 (мг на 3 унции): 358
Уровни ртути (частей на миллиард): 160

Несмотря на общее название, атлантический минтай крупнее и темнее, чем аляскинский минтай, который на самом деле представляет собой другой вид. Еще одна большая разница? Атлантическая рыба имеет гораздо более высокое содержание омега-3.Его мягкий вкус и нежная текстура делают его чрезвычайно универсальным, поэтому не стесняйтесь наряжать его так, как вам нравится!

Shutterstock

Питание (на порцию в 3 унции): 177 калорий, 9,7 г жира (1,3 г насыщенных жиров), 261 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 21 г белка
Белка (г на 3 унции): 21
Омега-3 (мг на 3 унции): 835
Уровни ртути (частей на миллиард): 79

Чем меньше рыба, тем меньше в ней ртути.Эти крошечные рыбки обычно происходят из Тихого океана. Несмотря на свой миниатюрный размер, они обладают отличным питанием (вот почему они являются одними из тех суперпродуктов, которые вам нужны). Всего 3 унции обеспечивают 12 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D и 64 процента селена, минерала, который играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье. Известно, что консервированные версии содержат большое количество натрия, поэтому употребляйте их в умеренных количествах или ищите консервированные версии с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Питание (на порцию 3 унции): 186 калорий, 2.7 г жира (0,6 г насыщенных жиров), 139 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 37,9 г белка
Белок (г на 3 унции): 37,9
Омега-3 (мг на 3 унции) унция): 396 (0,135 + 0,261
Уровни ртути (частей на миллиард): 261

Мягкий вкус этой мясистой белой рыбы делает ее очень универсальной. Помимо того, что он низкокалорийный, он еще и сытный, что делает его отличным продуктом для похудения. Согласно «Индексу сытости обычных продуктов питания», опубликованному в журнале European Journal of Clinical Nutrition , палтус занимает второе место по сытости после вареного картофеля.Авторы исследования объясняют фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, отвечающих за регулирование аппетита. Попробуйте съесть больше тихоокеанской рыбы, чем атлантической, так как атлантического палтуса мало.

Питание (на порцию в 3 унции): 108 калорий, 3,5 г жира (0,7 г насыщенных жиров), 64 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 17,4 г белка
Белок (г на 3 унция): 17.4
Омега-3 (мг на 3 унции): 438
Уровни ртути (частей на миллиард): 37

Горбуша, также известная как горбуша из-за характерной горбуши самцов, которая встречается во время фазы нереста, произрастает в холодных водах Тихого и Северного Ледовитого океанов. Если потребление белка для наращивания мышечной массы и полезных для сердца уровней омега-3 не для вас, вы также можете съесть икры этой рыбы, которая является распространенным источником икры.

Питание (на порцию 3 унции): 174 калории, 11.8 г жира (2,8 г насыщенных жиров), 76 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 0 г сахара, 15,8 г белка
Белок (г на 3 унции): 15,8
Омега-3 (мг на 3 унции) унций): 1,954
Уровни содержания ртути (частей на миллиард): 45

Включенная в «Супер зеленый список» Seafood Watch, эта лучшая рыба для употребления в пищу представляет тройную угрозу: в ней мало ртути, почти в восемь раз больше рекомендуемого количества омега-3 в день, и она классифицирована как «Лучший выбор» в категории Seafood Watch. с точки зрения устойчивости.Просто обратите внимание на консервы из скумбрии, которые могут содержать до 586 частей на миллиард ртути.

Почему диетологи рекомендуют употреблять постный белок

  • Постный белок полезен для волос и ногтей, костей, мышц, кожи и крови, а также помогает похудеть.
  • Наш организм нигде не накапливает лишний белок, поэтому важно его регулярное потребление.
  • Постный белок, такой как тилапия, имеет множество преимуществ, которые делают его полезным дополнением к любому блюду.

Нашему организму необходимы три макроэлемента в нашем ежедневном рационе: белок, углеводы и жиры. Многие варианты питания включают в себя все три, но нам нужно получать достаточно белка, чтобы наш организм питался. Некоторые люди рекламируют диеты с очень высоким содержанием белка, в то время как другие рекомендуют более умеренный подход. В конечном итоге, количество потребляемого белка зависит от вас, но есть свои преимущества в диете, богатой белком, и в употреблении множества различных продуктов с белком.

Преимущества протеина

Белок является одним из строительных блоков человеческого тела и необходим каждой клетке, от волос и ногтей до костей, мышц, кожи и крови. По сути, длинные цепочки аминокислот, белок помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. Он также дольше сохраняет чувство сытости между приемами пищи, стабилизирует уровень сахара в крови и может даже улучшить ваше настроение. Поскольку организм не может накапливать белок (в отличие от жиров и углеводов), в организме человека нет резервуара, из которого можно было бы его использовать, и вы должны есть его каждый день.

Сколько и какого белка нужно есть

Взрослым в США рекомендуется получать от 10% до 35% дневных калорий из белковой пищи. Однако не все белки созданы равными. Некоторые продукты с высоким содержанием белка (например, стейки) также содержат много насыщенных жиров, что может привести к сердечным заболеваниям. По этой причине важно выбирать нежирный белок, то есть источник белка, содержащий всего 2–3 грамма жира на порцию. Один из лучших нежирных белков, который вы можете есть, - это морепродукты, и FDA рекомендует есть 8 унций рыбы в неделю.Если вы достигнете этой цели, то сможете получать много белка.

Источники белка

Рыба, яйца, моллюски, мясо птицы без кожи и свинина - все это хорошие источники нежирного белка. Яйца содержат по 6 граммов белка. У тилапии отличное соотношение жира и белка; 21 грамм белка и всего 1 грамм жира в 4 унциях филе. Курица также является отличным источником протеина, ведь на грудку весом 3 унции приходится 26,5 грамма. Но продукты животного происхождения - не единственные продукты, содержащие белок, и здорово иметь баланс в своем рационе, потребляя белок из нескольких источников.

Существует множество прекрасных источников белка растительного происхождения, например, эдамаме (который обеспечивает целых 17 граммов белка на чашку). Тофу, чечевица и киноа также содержат большое количество белка. Но в растительных белках также отсутствуют некоторые необходимые аминокислоты. Чтобы получить все необходимые вашему организму аминокислоты, важно ежедневно употреблять разнообразную растительную пищу.

Почему диетологи рекомендуют постный белок

Диетологи, такие как Бонни Тауб-Дикс, рекомендуют есть рыбу. «Рыба - один из самых богатых источников полезных для сердца длинноцепочечных жирных кислот омега-3.«Белок имеет множество преимуществ, и« более постные источники принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств, не включая столько вредных насыщенных жиров и холестерина [как более жирные источники] ». Постный белок помогает дольше чувствовать сытость и даже помогает сбросить вес.

Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно нежирного белка в своем рационе, просто не забывайте есть различные белки как животного, так и растительного происхождения, а также сочетать белок с углеводами и полезными жирами, чтобы получить наилучшую пищевую смесь.

Ищете идеи для еды? Попробуйте греческий йогурт, чернику и грецкие орехи на завтрак или экологически чистую тилапию Regal Springs на подушке из коричневого риса с фруктовой сальсой на ужин. Вы будете удовлетворять свои потребности в белке, получая при этом множество других витаминов и питательных веществ.

Чувствуете желание есть больше белка? У нас есть множество отличных вариантов. Ознакомьтесь с питанием после тренировки: 6 рецептов тилапии с 30 граммами белка или более и 7 завтраков с высоким содержанием белка, чтобы узнать, как увеличить количество белка в своем рационе.

Фотография предоставлена: Kzenon / Shutterstock Inc., Regal Springs, Syda Production / Shutterstock Inc.

В какой рыбе больше всего белка?

Обращение ко всем героям здоровья, гурманам, фанатам фитнеса и людям, которые любят блоги с фактами. Мы вычислили цифры, исследовали данные, просмотрели таблицы и даже наняли специалиста по рыбной ловле, чтобы он попросил самих рыб узнать, какие из них содержат больше всего белка. Конечно, наша история и опыт в индустрии морепродуктов также очень помогают, но мы решили, что лучше не оставлять ничего на волю случая.

Ниже вы можете найти некоторые из самых богатых белком полезных для вас морепродуктов, которые можно купить у ваших истинных ценителей. Морепродукты так важны для обеспечения того, чтобы вы получали нужные питательные вещества для своего тела, чтобы оно могло функционировать и развиваться здоровым образом. Это также верный способ стать сильнее, поскольку белок является ключевым фактором восстановления вашего организма во время тренировок.

Во-первых, почему важен белок? А сколько стоит хорошая сумма?

Белок - это то место, где организм потребляет большую часть своей энергии.Все ваши клетки и ткани содержат его, поэтому потребление белка важно для роста и восстановления, а также для постоянного поддержания хорошего здоровья. Обеспечивая организм примерно 15% вашей пищевой энергии, это второе по содержанию соединение в организме после воды.

Вы стремитесь получить скромные 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, исходя из рекомендуемой дневной нормы (RDA), звучит много, но этого легко достичь, добавив в свой рацион немного морепродуктов.

Претендентов:

Минтай - 17,4 г (на 100 г)

Отличная альтернатива треске, корнишский минтай восхитителен и содержит 17,4 г белка, это определенно более доступный способ удовлетворить вашу суточную норму по сравнению с некоторыми другими в этом списке.

Минтай содержит примерно в два раза больше омега-3, чем треска: 757 мг на 100 г рыбы. Он является источником нежирного белка и содержит более 100 процентов вашей суточной потребности в витамине B12.Это также богатый источник фосфора и селена. Минтай - это продукт с омега-3, который вам следует употреблять больше в жизни.

Рыба для размышлений - Корнуоллский минтай

Треска - 17,5 г (на 100 г)

Очень похоже на наш минтай из Корнуолла, но с меньшим содержанием масел Ocega 3, отличный выбор белка. Треска по-прежнему является хорошим источником масел Омега-3 - 342 мг на 100 г рыбы.

Опять же, дешевле, чем некоторые другие наши варианты из этого списка для удовлетворения ваших потребностей в белке.

Рыба для размышлений - Треска

Креветки - 17,6 г (на 100 г)

Эти маленькие ребята, объединившись в сытной паэлье с морепродуктами, могут стать отличным (и очень вкусным) способом получить белки, необходимые для поддержания формы и активности.

Креветки также являются отличным источником омега-3, который полезен для здоровья сердца, и витамина B12, который отлично подходит для поддержания здоровья нервной системы.

Рыба для размышлений - Креветки

Сардины - 19.8 г (на 100 г)

Сардины - своего рода суперпродукт благодаря содержанию омега-3, неудивительно, что они содержат 19,8 г белка на 100 г. Мы продаем их целиком или можем сделать их для вас еще проще.

Сардины входят в тройку лидеров по содержанию омега-3 и содержат 2660 мг на 100 г филе!

Рыба для размышлений - Сардины

Лосось - 20,4 г (на 100 г)

Лосось

весит 20,4 г протеина на 100 г, что является предпочтительным выбором для спортсменов, так как он настолько широко доступен и легко готовится с помощью множества руководств в Интернете.Вы можете пойти еще дальше в обеспечении устойчивости, заказав у нас. Хорошая еда после занятий в спортзале.

Атлантический лосось - превосходный источник омега-3, его содержание составляет 2380 мг на 100 г филе! Он также богат витаминами A и D и минералами, включая кальций.

Рыба для размышлений - Лосось

Краб - 20,5 г (на 100 г)

Крабы - отличный источник протеина и у лосося. Вы можете легко насладиться крабами, следуя одному из наших руководств по рецептам здесь: Вкусные рецепты крабов от Fish for Thought

Знаете ли вы, что крабовое мясо не только супер вкусно, но и очень полезно.И белое, и коричневое мясо являются превосходными источниками омега-3 масел, содержащих 1892 мг омега-3 на 100 г мяса! Краб также является одним из самых здоровых источников белка, особенно богат селеном, который играет ключевую роль в системе антиоксидантной защиты человека, и является богатым источником витаминов (особенно витамина B2) и минералов. В основном это суперпродукт!

Рыба для размышлений - краб

Палтус - 21,5 г (на 100 г)

Эта рыба - один из самых полезных и вкусных блюд в этом списке.Популярный выбор для людей, которым небезразличны макросы. Палтус нежирный, содержит 103 калории на 100 г порции, содержит 21,5 г белка и 1,9 г здорового жира.

Жирность обеспечивает хорошее количество незаменимых жиров омега-3, важных для здорового духа и стройности тела, а также способствующих профилактике заболеваний.

Рыба для размышлений - Палтус

Омары - 22,1 г (на 100 г)

Изысканный вкус, отличный протеин.Колоссальные 22,1 г протеина на 100 г, вы можете расслабиться, зная, что это особое лакомство действительно очень полезно для вас!

Лобстер - хороший источник омега-3: 580 мг на 100 г мяса. Он также является богатым источником необходимых витаминов и минералов, включая медь, селен, цинк, фосфор, витамин B12, магний и витамин E.

Рыба для размышлений - Лобстер

Креветки - 24 г (на 100 г)

Несмотря на небольшой размер, они содержат большое количество белка.Предлагаемые здесь ошеломляющие 24 г белка на 100 г являются отличным дополнением ко многим рыбным блюдам, и они очень вкусные!

Они отлично подходят для добавления к другим рыбным блюдам, обогащенным белком, и не менее приятны сами по себе. Нельзя упускать из виду.

Рыба для размышлений - креветки

Департамент здравоохранения штата Вашингтон

Здоровое питание

Рыба - это обезжиренный высококачественный белок. Рыба богата омега-3 жирными кислотами и витаминами, такими как D и B2 (рибофлавин).Рыба богата кальцием и фосфором, а также прекрасным источником минералов, таких как железо, цинк, йод, магний и калий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю в рамках здорового питания. Рыба богата белком, витаминами и питательными веществами, которые могут снизить кровяное давление и помочь снизить риск сердечного приступа или инсульта.

Здоровое сердце и мозг

Рыба - важный источник омега-3 жирных кислот. Эти важные питательные вещества поддерживают здоровье нашего сердца и мозга.Две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, - это EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Наш организм не производит омега-3 жирные кислоты, поэтому мы должны получать их с пищей, которую мы едим. Омега-3 жирные кислоты содержатся в каждой рыбе, но особенно много в жирной рыбе. Хороший выбор - лосось, форель, сардины, сельдь, консервированная скумбрия, консервированный светлый тунец и устрицы.

Омега-3 жирные кислоты:
  • Помогите сохранить здоровье сердца за счет снижения артериального давления и снижения риска внезапной смерти, сердечного приступа, нарушения сердечного ритма и инсультов.
  • Способствует здоровому функционированию мозга и развитию зрения и нервов у младенцев во время беременности.
  • Может снизить риск депрессии, СДВГ, болезни Альцгеймера, слабоумия и диабета.
  • Может предотвратить воспаление и снизить риск артрита.

Культурное значение

Рыба является важным культурным символом штата Вашингтон, определяющим как развлекательный, так и духовный образ жизни на северо-западе Тихого океана. Рыба - это не только важный источник питания, но и процесс ловли, приготовления и употребления рыбы в пищу является важной культурной и семейной практикой.Для коренных американских индейских племен Вашингтона рыба, особенно лосось, являются неотъемлемой частью их жизни и служат символом их процветания, культуры и наследия.

белка в морепродуктах | Высокое содержание белка

Одна из замечательных особенностей морепродуктов - это то, что они богаты белком. Белок необходим для роста и восстановления каждой клетки нашего тела, он является абсолютным источником энергии!

Сила протеина в морепродуктах

Белок играет важную роль в каждой части нашего тела.Он используется для производства ферментов и гормонов, а также вырабатывает антитела, которые помогают защитить от инфекций. Это также жизненно важный компонент хрящей, крови, кожи, волос и ногтей. Кроме того, это важно для наших костей.

Но большинству из нас он наиболее известен своей ролью в наращивании мышц и поддержании мышечной массы. Довольно впечатляющий материал.

Вы можете найти белок во множестве продуктов, но морепродукты также имеют несколько секретных пищевых оружий. Белая рыба и моллюски не только богаты белком, но и содержат мало жира, что делает их идеальной частью сбалансированной диеты.Между тем, жирная рыба богата белком и большим количеством жиров омега-3. И все разновидности имеют набор витаминов и минералов в зависимости от того, что вы выберете. Да, и не забываем - морепродукты тоже вкусные.

Ознакомьтесь с этим рецептом с высоким содержанием белка и найдите идеальное блюдо для тренировки.

Как работает белок

Белок состоит из сотен и тысяч строительных блоков, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом в цепочку. Наш организм получает аминокислоты двумя способами - из пищи, которую мы едим, или путем их производства.Есть некоторые аминокислоты, которые организм не может производить сам, они называются «незаменимыми» аминокислотами, и вы можете найти их в морепродуктах!

Сколько белка мне нужно есть?

Нормальная доза белка (RI) составляет 50 г, хотя конкретные требования могут отличаться в зависимости от вашего возраста, размера, пола, а также от того, сколько - и какой тип упражнений вы выполняете. сделать большой вклад. Если учесть, что всего в 100 г запеченного тунца содержится невероятное количество белка - 32 г, легко понять, как морепродукты могут помочь вам в удовлетворении ваших потребностей.

Сколько белка в рыбе?

Рекомендуется есть 2 порции рыбы каждую неделю, одна из которых должна быть жирной рыбой, такой как скумбрия, сардины, сельдь или копченая рыба. Ниже приведена диаграмма, которая показывает, сколько белка вы найдете в разных типах рыбы, от трески до краба, от мидий до морского черта.

Рыба Белка (г) на 100 г
Тунец, запеченный 32.3
Минтай, запеченный 28,2
Серая кефаль, запеченная на гриле 25,7
Сардины, жареные на гриле 25,4
Тунец, консервированный в масле 25,4
Палтус, жареный 25,3
Тунец, тростниковый в рассоле 24,9
Коли, запеченная 24,4
Треска запеченная 23.9
Пикша на гриле 23,9
Радужная форель, запеченная 23,8
Лосось, приготовленный на пару 23,6
Горбуша консервированная 23,6
Королевские креветки, приготовленные на гриле 23,5
Форель, приготовленная на пару 23,5
Сардины, консервированные в масле 23,3
Сибас запеченный 23.2
Гребешки, приготовленные на пару 23,2
Рыба-меч, приготовленная на гриле 22,9
Копченый лосось 22,8
Турбот, на гриле 22,7
Морской черт, жареный 22,7
Хек, жареный 22,1
Сардины, консервированные в рассоле 22,1
Омар вареный 22.1
Баса, запеченная 21,8
Пикша копченая, вареная 21,8
Рыба, приготовленная на гриле 21,7
Лимонная подошва, жареная 21,5
Камбала запеченная 21,3
Скумбрия копченая 21,1
Уайтинг, приготовленный на пару 20,9
Кефаль, на гриле 20.4
Скумбрия на гриле 20,3
Сельдь на гриле 20,1
Крабовое мясо, бело-коричневое 19,7
Лангустин вареный 19,7
Скумбрия, консервированная в рассоле 19,2
Сардины, консервированные в томатном соусе 18,5
Краб консервированный 18,1
Мидии 17.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*