Как накачать нижние кубики пресса: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать пресс до кубиков?

Не за горами солнечное лето, отдых на пляже и долгожданный отпуск. Но, как только начинаешь об этом думать, понимаешь, что еще нужно успеть накачать пресс до кубиков, выбрать идеальный купальный костюм и выглядеть «на все 100».

Как быстро накачать кубики пресса?

Соблазнительное тело может быть не только мечтой, но и реальностью. Главное стремится к ее воплощению. Не обязательно тратить немыслимые денежные суммы на покупку тренажеров и похода в спортзал. Достаточно придерживаться регулярного графика выполнения базовых упражнений, помогающих как можно быстрее накачать 8 кубиков пресса:

1. Двойное скручивание. Лечь на пол. Одновременно поднять и туловище, и ноги. Завершить упражнение следует касанием колен локтями. В положении лежа ноги нужно выпрямить. Поднимая – согнуть колени.
2. Скручивание. Занять положение лежа. Ступни придвинуть к телу. Ноги или кто-то должен держать, или зафиксировать их, засунув под диван. Руки сцепить в «замочек» за головой. Поднять корпус до тех пор, пока локти не коснутся коленей.
3. Поднимание ног №1. Для выполнения этого упражнения достаточно повисеть на уличном турнике, поднимая повыше прямые ноги.
4. Поднимание ног №2. Перейти на брусья. Упереться в них руками. Так же, как и в предыдущем упражнении, поднять прямые ноги.

Как накачать нижние кубики пресса?

Мышцы нижней части пресса можно накачать лишь в том случае, если поднимать ноги, но не за счет работы бедер, а только при помощи напряжения живота. Темп следует выбирать умеренный: 8-13 раз и 4-5 подходов.

1. Поднимание ног. Ухватиться за перекладину. Ноги держать согнутыми или прямыми, но таким образом, дабы линия пояса была ниже бедер.
2. Велосипед. Лечь на спину. Напрягая мышцы живота, осуществлять движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде.

 

Статьи по теме:

Как накачать пресс за месяц? Вопрос проработки мышц брюшного пресса в экспресс-режиме интересует желающих быстро привести в норму линию талии. Эта статья расскажет о комплексе упражнений, способных помочь накачать пресс за месяц.	Как эффективно накачать пресс? Эта статья расскажет о том, как правильно и эффективно проработать мышцы пресса, используя при этом самые простые упражнения, не требующие посещения тренажерного зала и использования каких-либо снарядов.
Как накачать косые мышцы живота? Эта статья расскажет о комплексе упражнений, которые направленны на прокачку косых мышц брюшного пресса и выполнять которые не составляет особой сложности.	Как накачать пресс дома? Эта статья посвящена упражнениям, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Помимо комплекса упражнений, мы предлагаем ознакомиться с предпочтительной схемой питания для сжигания жира в области живота.

 

Как накачать нижние кубики пресса дома и в тренажерке

В бодибилдинге основную сложность представляет формирование нижних отделов пресса.   Мышцы живота наращиваются долго и требуют к себе особого подхода. При правильном отношении к делу относительно быстро можно достичь желаемых результатов.

Содержание

1. Особенности нижней части пресса
2. Правильное питание
3. Нюансы тренировочного процесса
4. Упражнения
5. Кардиотренировки

Особенности нижней части пресса

Люди, занимающиеся бодибилдингом или фитнесом, красоте пресса придают особое значение. Сильной разницы в анатомии мускулатуры живота у разных людей не наблюдается. Но кое-какие индивидуальные особенности имеются. В основном это касается количества и формы кубиков пресса.

У человека 3 отдела пресса: нижний, средний и верхний. Для формировки каждой из них применяются различные упражнения.

Интересующие нас кубики пресса развиваются упражнениями с участием нижних частей тела. Тренировка этих групп мышц придает мужскому прессу особую форму, а женской талии – изящество.

Правильное питание

Нижняя часть живота отличается от остальной половины склонностью к ожирению. Никакие тренировки не смогут убрать оттуда толстые складки. Для достижения такой цели необходимо создать подходящее меню и придерживаться правил питания.

Содержание жира в нижнем отделе пресса не должна превышать 10%. Если строго придерживаться диеты, этот результат вполне достижим в короткие сроки.

После решения этой задачи нужно правильно организовать тренировочный процесс, не забывая о рациональном питании. Для женщин важно не есть сладкого и не пить калорийных газировок.

Рациональное питание предполагает соблюдение следующих правил:

• есть диетическое мясо;
• потреблять больше растительного и животного белка;
• отдавать предпочтенье овощам, крупам, цельно-зерновому хлебу;
• употреблять в пищу меньше жира, особенно животного;
• пить не менее двух литров воды в день.

Есть нужно небольшими порциями не реже шести раз в день с обязательным завтраком.

Нюансы тренировочного процесса

Строгое выполнение технических требований – залог эффективности тренировок. Игнорирование этого положения может привести к чувству дискомфорта, к болям в спине. Важную роль играет правильное дыхание. Движения выполняются на вдохе, расслабление происходит на выдохе.

Боли возможны и при соблюдении правил техники, но они связаны с нагрузками и со временем исчезнут. Если болевые ощущения долго не прекращаются, следует остановить тренировки и обратиться к врачу.

Важно не перегружать организм чрезмерными нагрузками. Упражнения на начальном этапе должны быть простыми, но достаточными для проработки мышц живота. Для начала хватает трех подходов. Движения повторяются 15-20 раз.

Интересные статьи:

Как накачать верхние кубики пресса

Как сделать незамерзайку для авто самостоятельно

Упражнения

Тренировки по наращиванию мышц живота можно проводить дома. Но если человек не представляет себе, как накачать нижние кубики пресса самостоятельно, лучше обратиться к тренеру.

Для укрепления мускулатуры в нижней области живота рекомендуется регулярно выполнять такие несложные упражнения:

1. Подтягивание коленей к животу. Лечь на спину, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы подошвы ступней полностью касались пола. Поднять колени к животу, немного приподняв таз.
2. «Ножницы». Лежа на спине, выпрямить ноги и скрестить, чередуя с разведением их в стороны.
3. Скручивание. Лечь на спину, руки завести за голову. Поднять верхнюю часть туловища, одновременно локоть левой руки притянуть к правому колену. Проделать то же самое с другой ногой и рукой.
4. «Велосипед». Лежа на полу, с закинутыми за голову руками, имитировать вождение велосипеда.

Эти простейшие упражнения смогут намного улучшить внешний вид нижней области живота. По мере привыкания к нагрузкам, можно перейти к более сложным упражнениям с применением вспомогательных предметов.

Кардиотренировки

Это еще один эффективный способ накачивания нижних кубиков пресса. Он представляет собой комплекс интенсивных упражнений. Их правильное и последовательное выполнение гарантирует сжигание лишнего жира в течение месяца. Основу метода составляют интенсивные отжимания от пола, бурпи и другие упражнения скоростного характера.

Журнал спорта и бодибилдинга

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Количество базовых упражнений не ограничивается тяжелой атлетикой тремя. Сидеть, жать и становиться — это только самое эффективное и нагружает

Читать далее

гантели, тяга гантелей в наклоне, работа мышц Leave a Comment on Тяга гантелей в наклоне

Бодибилдинг 12 марта 2020 г. 16 октября 2020 г. admin

Желающие «раскачать» объемные руки наверняка знают, что по толщине руки при взгляде сбоку она не бицепс (как

Читать далее

французский жим, техника французского жима, работающие мышцы 6 комментариев к записи Французский жим: как правильно делать и где

Тренировка 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие спортсмены совершенно забывают, что мышцы шеи требуют такой же проработки, как и любая другая группа мышц. В первую очередь это необходимо спортсменам

Читать далее

накачать шею, декольте, рабочие мышцы Оставить комментарий к записи Как накачать шею: подробная инструкция

Тренировка 11 марта 2020 г.

30 сентября 2020 г. админ

Даже человек, совершенно незнакомый с «тяжелыми» видами спорта, наверняка знает тройку упражнений, которые бесспорно являются основными как в пауэрлифтинге

Читать далее

приседания на плечи, приседания, приседания со штангой Оставить комментарий к записи Приседания со штангой: как правильно делать

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Многие бодибилдеры часто «забывают» о проработке мышц ног, предпочитая уделять время и силы тренировке других групп мышц. это

Читать далее

накачать ноги дома, как накачать ноги, изолирующие упражнения, ноги Оставить комментарий к записи Как накачать ноги

Бодибилдинг 11 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Желая построить привлекательное и гармонично развитое тело, нельзя забывать об акцентированной проработке мелких групп мышц. К ним относятся мышцы

Читать далее

накачать трапецию, шраги, трапеция Оставить комментарий к записи Как накачать трапецию

Бодибилдинг

10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Любой спортсмен, занимающийся бодибилдингом, хочет иметь широкие и мощные плечи. Развитый плечевой пояс придает фигуре эффектный и объемный вид —

Читать далее

как накачать плечи, изолирующие упражнения, плечи 6 комментариев к записи Как накачать плечи

Бодибилдинг, Тренировки 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. admin

Одним из главных показателей успешности и эффективности ваших тренировок с железом являются правильно развитые и мощные грудные мышцы. Каждый мужчина хочет

Читать далее

отжимания назад, жим лежа, как накачать грудь, изолирующие упражнения, отжимания Оставить комментарий к записи Как накачать грудь

Бодибилдинг 10 марта 2020 г. 30 сентября 2020 г. админ

Самым проблемным участком тела человека в плане получения идеального рельефа является живот. Вопрос как накачать

Читать далее

кардио,нагрузка на мышцы,накачать пресс Оставить комментарий к записи Как накачать пресс

Как быстро накачать пресс мужчине в домашних условиях до кубиков за два месяца

Как быстро накачать пресс мужчине. 3 эффективных упражнения от тренера

20.07.2022

Следует помнить о двух важных моментах.

Егор Ходырев» title=»Егор Ходырев»/>

тренер по фитнесу

Как быстро накачать пресс мужчине? Что для этого нужно и какие упражнения делать?

«Как накачать рельефный пресс?» — один из самых часто задаваемых вопросов в фитнесе. Иметь подтянутый живот приятнее и полезнее, чем круглый и мягкий живот. Наверняка хоть раз в жизни вы испытывали чувство смущения из-за формы своего живота перед тем, как снять футболку или пойти искупаться на пляже. Мы поделимся с вами самыми эффективными упражнениями на пресс и покажем, как их правильно делать.

Под прессом понимают прямую мышцу живота, косую и поперечную. Именно прокачка всех трех мышц сформирует мощный центр тела, укрепит позвоночник, сделает живот плоским и рельефным, снимет нагрузку с поясницы.

Фото: www.istockphoto.com

Два основных условия красивого пресса

Мышцы живота требуют регулярных тренировок и тщательного контроля за питанием без злоупотребления сладостями, алкоголем и фаст-фудом.

Изучите технику выполнения упражнений

Многие начинающие и даже опытные спортсмены неправильно качают пресс. Важно без рывков поднимать ноги и туловище, медленно опускать их в исходное положение, а также чувствовать напряжение мышц во время выполнения.

Технологические ошибки очень распространены. Самые популярные из них: бросать туловище или ноги на пол, делать слишком сильный прогиб в пояснице, отрывать поясницу от пола, использовать большую или, наоборот, малую амплитуду движений. При неправильной технике пресс не накачаешь, а вот поясница будет болеть долго.

Хочу обрадовать — абсолютно все видят свой пресс. Да, кому-то повезло с генетикой больше, а кому-то меньше. Второй просто требует больше терпения и времени.

Фото: www.istockphoto.com

дефицит калорий

Вы накачали мышцы пресса, и теперь их нужно показать миру. Это потребует терпения. Вам нужно делать кардио упражнения и следить за своим питанием. Сократите потребление соков, газированных напитков, алкоголя, сладостей и мучных продуктов. Не нужно отказываться навсегда, просто ограничьте употребление этих продуктов. Ваша цель – тратить больше калорий в день, чем потребляете. Например, ваша норма в день — 2500. Чтобы получить желаемые кубики, вы должны потреблять на 15% меньше своей нормы — то есть 2125 ккал.

Упражнения, которые помогут накачать пресс мужчине

Ножницы

Техника выполнения

• Лягте на спину и упритесь локтями в пол. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднять прямые ноги на 20-30 см над полом. Покрутите тазом, как будто хотите завить хвост. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе скрестите прямые ноги. На вдохе разведите ноги в стороны.
• Делайте все движения медленно.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Скручивание

Техника выполнения

• Лягте на спину. Согните ноги в коленях, прижав пятки к ягодицам. В пояснице не должно быть прогиба. Она соприкасается с полом.
• На выдохе поверните таз и одновременно поднимите верхнюю часть тела, удерживая верхнюю позицию в течение одной секунды.
• На вдохе медленно опуститесь вниз.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд. Отдых между подходами – 2-3 минуты.

Велосипед

Техника выполнения

• Лечь на пол, руки – в замок и за голову. Выпрямите ноги и вытяните пальцы ног вперед от себя.
• Поднимите верхнюю часть спины и ноги от пола. Ноги слегка согнуты в коленях. Скручивайте таз. В пояснице не должно быть прогиба.
• На выдохе повернуть корпус тела, стараясь достать правым локтем до левого колена. Подтяните левое колено к груди.

  No related posts.