Кето диета бодибилдинг: За и против кетогенных диет для спортсменов

За и против кетогенных диет для спортсменов

Авторы: Matthew Kavalek, Ryan Gannon, Mike T. Nelson.

Перевод Сергея Струкова.

Доводы «за»

Matthew Kavalek, Ryan Gannon.

Кетогенная диета традиционно предусматривает потребление большого количества жиров, умеренного / низкого количества белка и очень низкого потребления углеводов с целью вызвать пищевой кетоз (2). 

В нормальных физиологических условиях клетки получают энергию от глюкозы в процесс под названием «гликолиз». Если сильно ограничить потребление углеводов, уменьшаются запасы гликогена (запасаемой организмом формы глюкозы) в печени (8) и скелетных мышцах (12). Организм зачастую реагирует, частично перераспределяя бремя энергообеспечения на жиры из пищи и жировую ткань, побочным продуктом обмена жиров и являются кетоновые тела. Таким образом, «кетоз» — метаболическое состояние, при котором организм вырабатывает энергию из кетоновых тел (а не из глюкозы) со скоростью, достаточной для питания мозга и тела (концентрация в крови обычно составляет ~≥0,5 – 3,0 мг/дл) (5).

К сожалению, кетоз часто путают с «кетоацидозом» — патологическим состоянием, характеризующимся сильным и неконтролируемым кетозом, вследствие накопления кетоновых кислот и последующим снижением рН крови. Деаминирование (расщепление) аминокислот также приводит к выработке кетоновых тел. Таким образом, кетоацидоз наиболее вероятен у людей: а) с сахарным диабетом I типа или б) продолжительное время (> месяца) соблюдающих диету с высоким содержанием жиров, белков и очень низким потреблением углеводов. Научные данные трудно интерпретировать из-за отсутствия / недостатка данных или контроля (например, в традиционной кето-диете по сравнению с высоким потреблением жиров и низким углеводов, наряду с высоким потреблением белка).

В этом разделе кратко излагаются заявленные преимущества питания с очень низким содержанием углеводов (≤50 г углеводов в день) и высоким содержанием жира, но не гипокалорийной диеты, которую обычно называют «кето-диета».

Исследования, проведённые в 1980-х годах, показали повышение аэробной работоспособности при соблюдении кето-диеты (12, 13). Zajac et al (20) наблюдали существенное увеличение максимального потребления кислорода (VO_2макс) и лактатного порога при велоэргометрии. Rhyu and Cho (15) обнаружили существенное снижение времени, необходимое для выполнения вело-спринта на 2000 м. Во множестве исследований показано существенное снижение дыхательного коэффициента (ДК) (12, 13, 20), использования глюкозы (12, 13), уровня лактата крови в покое (13, 20) и/или аэробного утомления (13, 15). Позже сходные результаты получены в исследовании Volek et al (17), при сравнении кето-диеты и питания с нормальным содержанием углеводов у высококвалифицированных марафонцев и триатлонистов Ironman.

По сравнению со спортсменами с нормальным приёмом углеводов, у высококвалифицированных спортсменов, потреблявших 10% углеводов, выявилось примерно в два раза большее пиковое окисление жиров, а также на 59% выше среднего окисление жиров при субмаксимальных упражнениях. Повышенное окисление жиров сопровождается меньшим ДК. Существует тесная связь между ДК и показателями физической тренированности (VO_2макс, лактатным порогом и максимальной ЧСС), с меньшим ДК у тренированных людей по сравнению с нетренированными (14).

Несмотря на достаточно хорошо известное положительное влияние кето-диеты на аэробную работоспособность, недавние исследования указывают на ее возможную пользу в видах спорта с весовыми категориями. В подобных ситуациях существенные преимущества даёт возможность эффективно снижать массу тела. Методы уменьшения веса, которые обычно применяют эти спортсмены (ограничение калорийности, чрезмерные тренировки, дегидратация, самоиндуцированная рвота, диуретики и т.

д.), могут быть опасны и негативно отражаться на работоспособности (15). Психическое утомление, спутанность сознания и уменьшение силы – симптомы, которые, как правило, возникают у спортсменов, практикующих быструю потерю веса (4). Тем не менее, при постепенном снижении массы тела некоторые побочные эффекты уменьшаются, например, лучше сохраняется сила мышц (4). Согласно исследованиям, если нужно уменьшить вес, сочетание методов постепенного снижения веса с кето-диетой, может быть полезней, чем только методы постепенного снижения веса. Значительное уменьшение потребления углеводов снижает запасы гликогена в печени (8) и скелетных мышцах (13, 19). Один грамм гликогена связывает ~3 г воды, поэтому потеря гликогена приводит к заметному уменьшению общего содержания воды в организме (10). Кроме того, без углеводов снижаются уровни инсулина в крови (13, 20), что приводит к натрийуретическому эффекту (выведению натрия), дополнительному уменьшению общего содержания воды в организме (1, 16). Таким образом, в видах спорта с весовыми категориями, которые зависят преимущественно от системы аденозинтрифосфат (АТФ)-креатинфосфат (бейсбол, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика и т. д.), вероятно, полезна кето-диета как часть стратегии постепенного снижения веса.

Множество кратковременных исследований (<10 недель) подтверждают эти предположения и сообщают о существенном снижении массы тела (3, 10, 20), наряду с сохранением сухой массы тела (10, 15) при кето-диете, по сравнению с высокоуглеводным питанием. В одном из исследований у высококвалифицированных гимнастов обнаружены похожие изменения состава тела, без негативного влияния на силу и мощность мышц (11). В недавнем кратковременном (10 недель) исследовании не выявлено различий увеличения силы или толщины мышц (гипертрофии) между кето-диетой и стандартным питанием, при условии равной калорийности (6). Кето-диета также может привлекать спортсменов в видах спорта, где трудно придерживаться потребления калорий, необходимого для поддержания определённой массы тела. У испытуемых на кето-диете Wesman et al (19) отмечено спонтанное снижение потребления пищи, а также воспринимаемого голода.

Сходным образом, у высокого потребления белка, которое иногда сопровождает кето-диету, преимущество перед низким потреблением белка в насыщении и термогенезе (7, 18). При этом наблюдается нормальный состав крови (10, 13), функции печени (13) и почек (10, 13). Важно подчеркнуть, что потенциальная необходимость высокого потребления белка при кето-диете у спортсменов связана с повышенными требованиями глюконеогенеза (9). Например, вышеупомянутые высококвалифицированные гимнасты потребляли белка 2,8 г/кг массы тела в день. В аналогичном исследовании при безуглеводной диете испытуемые потребляли белка 1,2 г/кг массы тела в день (13).

Необходимы научные исследования различий между кето-диетой с низким потреблением белка (традиционной) или высоким потреблением (как предложено выше). В нескольких доступных исследованиях также не измерялось или не сообщалось о концентрации кетоновых тел, что затрудняло интерпретацию результатов, потому что «кетогенное состояние» лишь предполагалось. В этой области бесчисленное количество вопросов, остающихся без ответов, таких как влияние на интервальную тренировку высокой интенсивности, восстановление, гипертрофию, пол, возраст и двигательный контроль. Однако, согласно имеющимся данным, в некоторых специфических ситуациях есть основания для использования кето-диеты. Хорошие перспективы у применения кето-диеты для долговременной выносливости, кратковременного использования в видах спорта с весовыми категориями и преимущественно анаэробных (в сочетании с высоким потреблением белка). Тем не менее, прежде чем перейти на кето-диету, мы настоятельно рекомендуем консультацию с тренерами, зарегистрированным диетологом и врачом.

Доводы «против»

Mike T. Nelson.

Кето-диета обычно содержит высокое количество жиров (~≥80% общего потребления энергии), умеренное или низкое количество белков (по меркам спортсменов) 10 – 15% и ≤5 – 10% углеводов (7, 9, 13, 16). Как правило, спортсмены должны сократить потребление углеводов до ~<50 г/день (равное примерно двум бананам) для достаточного выделения кетоновых тел, чтобы считать состояние пищевым кетозом (уровень кетонов >0,5 ммоль/л) (16).

Кето-диета способна увеличивать количество жира, которое организм использует для обеспечения клеток энергией (15). Кроме того, повышается разнообразие «кетоновых тел», способных окисляться различными тканями в качестве топлива. Основные кетоновые тела – ацетоацетат (АА), бета-гидроксибутират (БГБ) и ацетон (14). При сжигании (расщеплении) БГБ выделяется тепла 487,2 ккал/моль, тогда как пальмитат (жир) даёт 2384 ккал/моль, а глюкоза 669,9 ккал/моль (13). Более того, из 100 г глюкозы, БГБ и ацетоацетата получается 8,7 кг, 10,5 кг, 9,4 кг АТФ (которую все клетки используют в качестве энергии), соответственно (5). Тем не менее, в расчёт не принимается клеточная кинетика (скорость, с которой энергия может использоваться телом для упражнений). Хорошо известно, что глюкоза более быстрый источник энергии, чем свободные жирные кислоты. В исследовании на грызунах 2013 года показано умеренное разобщающее состояние и меньшая эффективность окисления при кетозе по сравнению с окислением глюкозы (10). Это означает, что наряду с улучшением метаболизма жиров и продолжительных упражнений на выносливость в устойчивом состоянии (17), кетоз может отрицательно повлиять на такие виды активности, как силовые и мощностные виды спорта, зависящие от метаболизма углеводов, гликолиза и цикла АТФ – креатинфосфат (8, 9). К сожалению, в этой области мало исследований.

В классическом исследовании кето-диеты Phinney et al (5) велосипедисты высокой квалификации, соблюдающие кето-диету (без ограничения калорийности), тестировались с нагрузкой ~ 60 – 65% от VO_2макс. Несмотря на изменения дыхательного коэффициента, что указывает на большее использование жира/кетонов, не обнаружилось изменений результатов на выносливость. Биопсия мышц после нагрузки указала на истощение гликогена в медленно сокращающихся волокнах (но не в быстро сокращающихся), указывая, что быстро сокращающиеся волокна не рекрутировались и не использовались для производства мощности при упражнениях. Авторы признали: «регулирование функции около VO

2макс, по-видимому, связано с ограничением использования углеводов», предполагая неспособность выполнять анаэробную работу. Фактически полученные данные говорят, что после истощения запасов углеводов работоспособность очень индивидуализирована: у двух велогонщиков отмечались улучшения, у одного изменений не наблюдалось (с разницей в 3 минуты) и у двух отмечались ухудшения. Хорошо подготовленные спортсмены должны эффективно использовать любые энергетические субстраты по перечисленным далее причинам (4). Так как продолжительность упражнений увеличивается от очень коротких (прыжки в высоту, тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг и т. д.) к очень продолжительным (соревнования на сверхвыносливость), энергетические источники изменяются от АТФ – креатин, затем в основном углеводы и наконец жиры. Тем не менее, даже спортсмены силовых видов спорта возвращаются к использованию жиров в периоды отдыха между подходами или тренировочными занятиями. Переход от одного к другому энергетическому субстрату и обратно называется «метаболической гибкостью» (4) и возможно нарушается при переходе на кето-диету. 

Один из способов поддерживать метаболическую гибкость включает «периодизацию» макронутриентов для конкретного текущего этапа тренировок. Например, спортсмен может использовать кето-диету в течение нескольких недель в межсезонье, а затем перейти к нормальному потреблению углеводов перед соревнованиями. В литературе действительно описан подобный подход: «тренируйся низко, соревнуйся высоко» (1). Однако использование углеводов на кето-диете уменьшается, наиболее вероятно вследствие изменений концентрации фермента пируватдегидрогеназы (11, 12). Phinney et al (8) также сообщили о снижении запасов гликогена в покое на 50% у велосипедистов высокой квалификации на кето-диете, что приводило к четырёхкратному снижению скорости использования гликогена при выполнении упражнений. Тем не менее, в недавнем исследовании (2016) Volek et al (15) не обнаружили нарушений утилизации гликогена на кето-диете. Эти исследователи предложили 20 ультрамарафонцам высокой квалификации и триатлонистам, соревнующимся в Ironman, 180-минутный субмаксимальный забег на уровне 64% VO_2макс. Половина бегунов потребляли высокое количество углеводов (% углеводов/белков/жиров – 59/14/25), а другие придерживались кето-диеты (% углеводов/белков/жиров – 10/19/70) в течение 20 месяцев до исследования. Пиковое окисление жиров на кето-диете оказалось в 2 раза выше (а значит, существенно меньше окислялись углеводы), и скорость окисления жиров отмечалась выше, чем упоминаемая в научной литературе. Несмотря на способность кетоновых тел заменить в качестве субстрата углеводы, они также могут парадоксально уменьшить доступность углеводов, через подавление производства глюкозы печенью, и тем самым снизить возможность поддерживать высокую интенсивность усилий (6, 9).

Результаты исследований подчёркивают факт: независимо от влияния на уровни гликогена в мышцах и печени от долговременной кето-диеты, у спортсменов похоже не будет метаболического аппарата, необходимого для его полноценного использования в качестве источника энергии. Предполагается также, что, в отличие от продолжительной кето-диеты, предоставляющей время для адаптации, кратковременное (например, на 4 недели) ограничение углеводов может привести к уменьшению запасов гликогена в мышцах.

В одном из нескольких исследований со спортсменами силовых видов спорта, Paoli с коллегами (7) оценивали изменения состава тела и результатов упражнений (подъёмы ног в висе, отжимания от пола и параллельных брусьев, подтягивания, прыжок из приседа, прыжок с подседом и прыжки в течение 30 с) у 8 художественных гимнастов после 30 дней модифицированной кето-диеты (22 г углеводов/день: 54,8% жиров, 40,7% белка и 4,5% углеводов). Для сравнения выбрали группу с западной диетой, содержащей 38,5% жиров, 14,7% белков и 46,8% углеводов. Хотя результаты исследования поддерживали кето-диету (не отмечено различий в приросте силы), осталось общее частое ограничение для всех работ по кето-диете – не измерялись уровни кетонов в крови. Подобное упущение исключает возможность определить, был ли пищевой кетоз, кетоацидоз или нет. Это особенно важно, так как испытуемые в группе на кето-диете потребляли 200,8 грамм/день белка, в то время как группа с западной диетой потребляла лишь 83,5 грамм/день. Из-за редкого упоминания в исследованиях о концентрации кетонов, трудно определить, можно ли на самом деле назвать питание «кето-диетой». Более того, среди учёных нет единого мнения относительно состава макронутриентов, характерного для кето-диеты. Поэтому обоснованность, эффективность и эффекты кето-диеты в настоящее время крайне трудно определить.

Есть ещё несколько ограничений. Во-первых, нет долговременных исследований, оценивающих результаты и здоровье спортсменов, особенно при сочетании кето-диеты с высоким потреблением белков. Во-вторых, кето-диета может нейтрально или даже отрицательно влиять на людей с физической активностью средней продолжительности (>~ 15 с, но < нескольких часов работы в устойчивом состоянии). Возможно, это не так важно для тренировки с отягощениями, но не для видов спорта с гликолитической выносливостью (борьба, баскетбол, футбол и т. д.), даже в сочетании с высоким потреблением белка. В-третьих, недостаточно информации относительно влияния кето-диеты на юных, пожилых спортсменов и спортсменок или людей, желающих добиться максимальной гипертрофии мышц.

Подводя итог, нужно отметить: несмотря на возможные преимущества кетогенных диет для видов спорта на сверхвыносливость, для предоставления рекомендаций нужно больше исследований. Это не должно быть препятствием для проведения экспериментов с кето-диетой врачами и исследователями, так как это вносит большой вклад в наше понимание метаболизма, питания, здоровья и работоспособности. Например, в последующих исследованиях необходимо изучить возможность использования экзогенных кетоновых солей и сложных эфиров в сочетании и без углеводов, так как это может повысить уровень кетонов в крови и в то же время поддерживать соответствующие запасы углеводов и функции ферментов, способных улучшать результаты в упражнениях высокой интенсивности (2). Остаётся под вопросом время, необходимое для адаптации (достижение состояния пищевого кетоза), хотя в большинстве неподтверждённых сообщений указывается ~2 – 3 недели. Также существуют проблемы с приемлемостью, логистикой, практичностью и приверженностью кето-диете. Поэтому на основании имеющихся данных и нашем текущем понимании биоэнергетики, применение кето-диеты не рекомендуется спортсменам, которым нужна сила и мощность или других видов спорта, полагающихся на анаэробный или гликолитические механизмы энергообеспечения. Тем не менее, возможны отдельные случаи-исключения. В связи с многочисленными рисками, людям, желающим попробовать кето-диету, необходима консультация врача (3).

Оригинал: https://examine.com/https://journals.lww.com/

Кето диета и силовые тренировки: как накачать мышцы?

Как влияет пищевой кетоз на занятия спортом? Считается, что он даёт много сил для упражнений, требующих длительной выносливости. Но при этом вызывает некоторые сложности, когда нужен мощный прилив энергии за короткое время. Так допустимы ли силовые тренировки на кето? И как улучшить рельеф мышц в условиях резкого ограничения углеводов?

В чём особенности тренировок на кето?

При переходе на кето главным источником энергии становятся образующиеся из жиров кетоновые тела. Они расходуются на большинство нужд организма, в том числе дают силы для занятий спортом.

Многие, кто придерживается классической кетогенной диеты и регулярно занимается спортом, отмечают отсутствие усталости после тренировок и готовность активно проводить день дальше. Кажется, что мышцы готовы работать без перерыва!

Однако всё это касается в основном кардио-тренировок или тренировок, не требующих взрывного прилива энергии в течение нескольких секунд, когда речь идёт о подъёме штанги и других высокоинтенсивных упражнениях. В этом случае как источник быстрой энергии требуется накопленный в мышцах гликоген.

При жёстком ограничении углеводов его запасы снижены. С одной стороны, это ограничивает быструю компенсацию энергетических затрат, но с другой, имеет положительные моменты. Например, известно, что гликоген удерживает воду. А значит, его уменьшение позволит частично избавиться от лишней жидкости. На низкоуглеводной диете лишняя жидкость, а вместе с ней и отёчность уходят ещё и по причине снижения выработки инсулина. Поэтому профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто прибегают к кетогенной диете, если хотят быстро сбросить вес за счёт жира и воды, улучшить композицию тела.

Что влияет на рост мышц?

Синтез мышечного белка и увеличение объёма мышц зависит от двух основных факторов: питание и физическая активность.

В первую очередь важно следить за качеством и количеством поступающего с пищей белка. В зависимости от аминокислотного состава анаболические свойства разных его источников весьма отличаются. Наращиванию мышц способствуют белки с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Самым мощным стимулятором роста мышечной массы является аминокислота лейцин, активирующая особый анаболический комплекс mTOR. Этот комплекс отвечает за синтез мышечного белка и одновременно предотвращает его распад.

Кроме питания очень важны физические нагрузки и уровень их интенсивности. Дело в том, что перегрузка мышц силовыми упражнениями с отягощением также активирует mTOR и способствует увеличению мышечной массы.

На комплекс mTOR влияют не только питание и нагрузки. В его активации участвует инсулин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). На низкоуглеводном и кетогенном питании их выработка снижается. Отчасти этим фактом объясняют необходимость углеводов, как стимуляторов выброса инсулина, для роста мышц. Однако в исследованиях было показано [1 – 3], что анаболическое действие инсулина реализуется даже при невысоких его концентрациях, которые вырабатываются в ответ на употребление белка. У групп спортсменов, принимавших белок и белок в сочетании с углеводами, после упражнений с отягощениями значимые отличия в синтезе мышечного белка не обнаружены.

Сколько белка допустимо?

Белок – необходимый строительный материал для мышечных волокон. На кетогенном питании его количество составляет 20 – 25 % от суточной калорийности.

Хватит ли этого, чтобы обеспечить мышцы нужным для роста ресурсом? Да, и вот почему.

Во-первых, на кетогенном питании белок усваивается лучше. При точном соблюдении пропорций БЖУ снижается интенсивность глюконеогенеза или образования глюкозы из аминокислот белка мышечной ткани, а значит этот белок лучше сохраняется в составе мышц.

Во-вторых, многое зависит от особенностей метаболизма каждого организма. Некоторым людям вообще не нужно ограничивать белок, чтобы добиться устойчивого кетоза.

В-третьих, что такое 20 % белка от суточной калорийности? Допустим, рацион составляет 2500 ккал, тогда 500 ккал из них будет приходиться на белок. А это 125 г чистого белка в сутки. Не так уж мало. По общепринятым рекомендациям по спортивному питанию считается, что для наращивания и поддержания мышечной массы суточное потребление белка должно составлять 1,4 – 2,0 г на 1 кг веса, что вполне вписывается в пропорции кетогенного питания.

Желательно распределять поступление белка равномерно в течение дня, тогда разовая белковая нагрузка будет небольшой, и шансов выбить организм из кетоза будет намного меньше, чем если съесть всю порцию за раз.

Какие тренировки больше подходят?

На кето вполне можно успешно заниматься спортом. Сложности бывают только при адаптации организма к новому стилю питания. В этот период возможно ощущение потери сил, выносливости, снижение работоспособности. Но всё это носит временный характер и проходит, как только организм научится использовать кетоны для получения энергии.

Кетодиета отлично сочетается с аэробными нагрузками, даёт энергию для долговременной выносливости. К ним относятся:

• бег на длинные дистанции;
• низкоинтенсивная аэробика;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• танцы;
• плавание;
• лёгкие силовые тренировки.

Не совсем подходят для кето анаэробные нагрузки, требующие взрывного прилива энергии. Они характеризуются высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. К ним относятся:

• интенсивный силовой тренинг;
• кроссфит;
• велогонка;
• спринт, скоростные забеги;
• пауэрлифтинг;
• тяжёлая атлетика.

Почему так? Во время тренировок низкой интенсивности организм может без проблем использовать жир в качестве топлива, поскольку потребность в энергии в единицу времени не очень высока. При высокой интенсивности тренировки необходима уже намного больше энергии в единице времени. И для таких тренировок предпочтительным источником энергии являются углеводы, в том числе в виде запасённого в мышцах гликогена. Ведь они утилизируются и перерабатываются в энергию гораздо быстрее и легче, чем жиры.

Значит ли это, что на кетогенном питании высокоинтенсивные тренировки противопоказаны? Нет! Просто нужно знать нюансы их выполнения.

Как тренироваться с высокой интенсивностью?

Нагрузки высокой интенсивности эффективны для наращивания мышц, но при выполнении их на кето нужно либо менять режим занятий, либо немного отклоняться от классического варианта диеты.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется малое количество повторений с длительными периодами отдыха. Почему?

Запас АТФ в мышечной ткани ограничен, поэтому расход энергии на тренировки нужно постоянно компенсировать. Вначале для этого организм использует самую простую и быструю систему энергообеспечения – АТФ-КФ (аденозинтрифосфат – креатинфосфат). Суть её в том, что КФ расщепляется на креатин и фосфат, после чего образовавшийся фосфат используется для регенерации АТФ из АДФ (аденозиндифосфат). Но эта система функционирует недолго, её хватает максимум на 2 минуты интенсивной работы, так как количество КФ ограничено. После того, как она себя исчерпает, подключаются другие механизмы энергообеспечения. Это значит, что для занятий в интенсивном режиме более 2 минут как быстрый источник энергии понадобятся углеводы. Но если после 2 минут работа мышц прекратится, то уровень КФ в течение нескольких минут восстановится.

Поэтому интенсивные силовые тренировки на кето возможны только при условии небольшого количества повторов (пока работает система АТФ-КФ) с длительными периодами отдыха для её восстановления. Рекомендуется до 6 повторов с перерывами порядка 5 минут.

Если всё-таки необходимы длительные интенсивные тренировки с большим количеством повторов, то для обеспечения достаточного количества энергии используют целевой или циклический вариант кетодиеты. В отличие от классического кето они включают дополнительный приём углеводов, но при этом позволяют не выходить из кетоза или быстро в него возвращаться. Такой формат тренировок популярен у спортсменов и бодибилдеров.

На целевой кетодиете за 30 минут до тренировки употребляют 20 – 50 г углеводов с высоким гликемическим индексом. Это позволяет насытить организм глюкозой и тренироваться с большей интенсивностью. Кетоз при этом не прерывается, потому что принятая дополнительно глюкоза полностью расходуется на энергию для физических нагрузок. Точное количество углеводов рассчитывают по весу, росту, возрасту спортсмена и степени тяжести предстоящей нагрузки.

Циклическая кетодиета включает 1 – 2 дня на углеводную загрузку и состоит из двух чередующихся циклов с разным соотношением БЖУ:

• первый (обычное кето) – 75 % жиров, 20 % белков, 5 % углеводов;
• второй (углеводная загрузка) – 25 % жиров, 50 % белков, 25 % углеводов.

Такая диета помогает набрать сухую мышечную массу и сжечь остатки жира в области живота. В загрузочные дни она восстанавливает запас гликогена в мышцах, необходимый для высокоинтенсивных упражнений.

Употребление углеводов перед тренировкой или в дни углеводной загрузки даст вашим мышцам мгновенную энергию, необходимую для взрывной работы, не уменьшая преимуществ кетогенной диеты.

Несколько советов

Кетогенное питание имеет много положительных для здоровья эффектов и прекрасно сочетается с занятиями спортом, в том числе с силовым тренингом и набором мышечной массы. Хотя рост мышц происходит медленнее.

Если вы давно занимаетесь спортом и решили попробовать кето, для начала проконсультируйтесь с врачом, диетологом и тренером, чтобы с учётом ваших целей составить программу тренировок и план питания. То же самое рекомендуется, если вы давно придерживаетесь кетогенного питания и вдруг решили заниматься спортом. Возможно, для улучшения и увеличения скорости результатов, поддержки организма понадобится приём пищевых добавок. Например, повысить выносливость для более длительных упражнений хорошо помогает масло МСТ, содержащее среднецепочечные жирные кислоты. Также оно облегчает вход в кетоз и удерживает это состояние при употреблении чуть большего количества углеводов.

Кроме питания для получения спортивных достижений не забывайте про здоровый сон и ограничение стрессов.

Ссылки на литературу:

[1] Staples A.W., Burd N.A., West D.W., Currie K.D., Atherton P.J., Moore D.R., Rennie M.J., Macdonald M.J., Baker S.K., Phillips S.M. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone // Med. Sci. Sports Exerc. – 2011. – Vol. 43, № 7. – P. 1154 – 1161.

[2] Koopman R., Beelen M., Stellingwerff T., Pennings B., Saris W.H., Kies A.K., Kuipers H., Van Loon L.J. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis // Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. – 2007. – Vol. 293, № 3. – P. 833 – 842.

[3] Glynn E.L., Fry C.S., Timmerman K.L., Drummond M.J., Volpi E., Rasmussen B.B. Addition of carbohydrate or alanine to an essential amino acid mixture does not enhance human skeletal muscle protein anabolism // J. Nutr. – 2013. – Vol. 143, № 3. – P. 307 – 314.

Как нарастить мышечную массу на кето-диете

Как работает кето | Кето-питание | Кето для похудения | Кето для набора мышечной массы | Ошибки кето и побочные эффекты | Лучшие кетодобавки

В наши дни кето-диета имеет широкий спектр ассоциаций — потеря жира, ясность ума, здоровье и биохакинг, — но наращивание мышечной массы обычно не входит в их число. Но есть заслуга — и исследования — в поддержку цели наращивания мышечной массы на кето.

Многие бодибилдеры десятилетиями придерживались кетогенной диеты в рамках подготовки к шоу. Но можете ли вы нарастить мышечную массу на кето во время фазы роста или поддержания? Да, вы можете, но вам нужно быть осторожным и преднамеренным при каждом выборе, который вы делаете.

Кетогенез и белок: непростая взаимосвязь

Если целью является кето-бодибилдинг, первое, что вам нужно изменить, – это ваше мышление «чем больше белка, тем лучше». Мы знаем, что получение достаточного количества белка имеет решающее значение, когда речь идет о наращивании и поддержании мышечной массы. Но это не означает, что потребление большего количества белка всегда приводит к большему росту мышц, особенно на кетогенной диете.

Когда вы соблюдаете кето-диету, чрезмерное употребление белка может вывести вас из состояния кетоза. Вот почему кетогенная диета обычно считается диетой с «умеренным» содержанием белка, а не диетой с высоким содержанием белка.

Итак, что такое «умеренный»? Как объясняет исследователь кето Паркер Хайд, доктор философии, в статье «Кетогенная диета: ваш полный план питания и руководство по добавкам», эффективная кетогенная диета должна включать 15–20 процентов от общего количества калорий из белка — и не более! Это довольно мало по сравнению с 30-40 процентами калорий из белка, рекламируемыми большинством онлайн-калькуляторов питания в сообществе бодибилдеров, когда вы ставите своей целью «рост мышц».

Но вот что: Исследование, опубликованное в Journal of Sports Sciences, показало, что потребление 0,6–0,8 грамма белка (равномерно распределенного между 3–4 приемами пищи и с избытком калорий) было достаточным для оптимизации уровня синтеза мышечного белка. . Это означает, что только 15-20 процентов калорий, потребляемых белком, по-прежнему достаточно, чтобы достичь этого порога.

Превышение нормы, например, классический 1 грамм на фунт массы тела, является распространенной кето-ошибкой для тех, кто стремится к кетогенной диете, но не делайте этого! Этот дополнительный белок превращается в глюкозу, которая выбивает вас из кетоза. В результате вы в конечном итоге чувствуете себя дерьмово и затягиваете тренировки, потому что ваше тело получает достаточно углеводов, чтобы оставаться адаптированным к углеводам, но без каких-либо преимуществ для сжигания жира, которые может предложить настоящий кетоз!

Оставайтесь адаптированными к жиру с помощью продуктов, разработанных для того, чтобы помочь вам сохранить концентрацию и энергию во время тренировок в условиях кетоза.

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Тем не менее, вполне понятно, что вы сомневаетесь в потенциальном сокращении потребления белка. Вот три способа убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого грамма вашего рациона при соблюдении кетогенной диеты.

Ключ к кето-росту мышц 1: Сосредоточьтесь на высококачественных белках

Высококачественный источник белка — это тот, который содержит все девять незаменимых аминокислот и особенно богат ключевой аминокислотой для наращивания мышц — лейцином. Белки более низкого качества, такие как зерновые и бобовые, в любом случае обычно не входят в меню кетогенной диеты.

Лучший выбор кето-белка включает яйца (желток и белок), цельное молоко, греческий йогурт, сыр, курицу, индейку, свинину, говядину, баранину, рыбу и морепродукты. Насколько это возможно, получайте белок из этих источников, и вы снабдите свой организм большим количеством аминокислот, необходимых для сохранения и набора сухой мышечной массы.

Ключ к кето-росту мышц 2: определите время потребления белка

Исследования последних лет показывают, что важно не только то, сколько белка вы едите в день, но и когда вы его едите, или, точнее, как вы его распределяете. через день.

Чтобы получить максимальную пользу от потребляемого вами белка, вы должны съедать определенное количество высококачественного белка — достаточное для достижения так называемого «лейцинового порога» — каждые несколько часов. Но как только вы достигнете этого порога в приеме пищи, что составляет 25-35 граммов белка за прием пищи для большинства людей, вы не получите дополнительных преимуществ для наращивания мышечной массы. Это особенно верно, если это выведет вас из кетоза.

Будьте проще: Сосредоточьтесь на 3-4 приемах пищи в день, каждый из которых содержит довольно постоянное количество белка, чтобы вы могли достичь порога лейцина при каждом приеме пищи. Это даст фантастические результаты в росте мышц — при условии, что вы также усердно тренируетесь, чтобы стимулировать этот рост мышц.

Сократите углеводы, нарастите мышцы!

Кето-диета может работать рука об руку с наращиванием мышечной массы, если вы делаете это правильно! Эта передовая программа предназначена для работы с вашей кетогенной диетой, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу во время кетоза.

Ключ к кето-росту мышц 3: оставайтесь в избытке калорий

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, всегда верно одно: вашим мышцам нужны калории для роста! Большинство людей используют кето-диету, чтобы похудеть, но если ваша цель по составу тела — нарастить мышечную массу, дефицит калорий не поможет вам в этом.

Упомянутое ранее исследование показало, что умеренного потребления белка было достаточно, при условии, что испытуемые распределяли приемы пищи и ели с избытком калорий. Последняя часть является ключевой! Когда целью является кето, вам нужно достаточно калорий. Используйте калькулятор калорий на сайте Bodybuilding.com, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно каждый день, исходя из ваших личных целей, или макрокалькулятор, чтобы получить стандарты не только калорий, но и белков, углеводов и жиров. Вы даже можете настроить его для своих кетогенных макросов!

Хотите узнать больше о фитнес-питании? Ознакомьтесь с курсом «Основы фитнес-питания» от Bodybuilding.com, чтобы узнать основы правильного питания для любой цели.

Можно ли нарастить мышечную массу на кетогенной диете?

На днях я разговаривал по телефону с хорошим другом и коллегой-тренером Джо Дауделлом, CSCS, из Peak Performance в Нью-Йорке. Я сказал ему, что мой текущий личный рекорд в становой тяге составляет солидные 420 фунтов, но я стремился потянуть 500 фунтов.0005

Он сказал мне, что это «выполнимо».

Отлично. Затем я бросил ему мяч, достойный левши Доджерс Клейтона Кершоу.

Я хотел добавить 80 фунтов к своей становой тяге… соблюдая кетогенную диету. Джо тяжело вздохнул. Оставаться на кетогенной диете означает есть так мало углеводов, что, когда ваши запасы гликогена пусты, ваше тело использует процесс, называемый «кетозом», для получения энергии. Порог углеводов для пребывания в кетозе будет варьироваться в зависимости от человека, но для большинства людей рекомендуется менее 50 граммов углеводов.

Я был твердо настроен потреблять менее 20 граммов углеводов в день. Насколько это низко? Один средний банан превысит ваш дневной лимит!

Подождите, разве углеводы не стимулируют рост мышц? Как это может работать в долгосрочной перспективе? Что еще более важно, могу ли я добавить 80 фунтов к своей становой тяге, не употребляя много углеводов? Эти и другие вопросы будили во мне ученого.

Итак, я решил найти ответы, не только изучая научную литературу, но и применяя их в реальных условиях в тренажерном зале.

Теперь, прежде чем вы перейдете к концу статьи, чтобы узнать, сделал ли я это, я хочу предварить грандиозный финал, объяснив анаболическую способность углеводов. Позвольте мне рассказать вам о нескольких ключевых областях анаболизма, в которых углеводы и инсулин играют роль.

Углеводы, белок и инсулин

Углеводы вызывают анаболизм в основном за счет запуска каскада гормональных процессов. (Чтобы было ясно, вы также получаете инсулиновый ответ от белка. ) Главным среди этих событий является секреция гормона, называемого инсулином, поджелудочной железой. Многие люди понимают, что инсулин регулирует уровень глюкозы в крови, но инсулин — это не пони с одним приемом.

Углеводы и последующая реакция инсулина имеют большое значение для роста мышц.

Углеводы и последующая реакция инсулина имеют большое значение для роста мышц.

Он настолько многофункционален, что многие эксперты считают его неотъемлемой частью мышечного синтеза, среди прочего. Например, одной из многих ролей инсулина является стимулирование поглощения аминокислот; другими словами, он получает аминокислоты из кровотока в мышцы.

Таким образом, углеводы и последующая реакция инсулина, очевидно, имеют большое значение для роста мышц.

Углеводы и синтез белка

При рассмотрении конкретно синтеза белка углеводы не требуются. Лейцин, содержащийся, например, в яичных желтках, является незаменимой аминокислотой и основной движущей силой синтеза белка. Это означает, что синтез белка может происходить в отсутствие углеводов[1-3].

Итак, вернемся к насущным вопросам: является ли инсулин анаболическим? Помогает ли он нарастить мышечную массу?

Во-первых, анаболизм часто неправильно используется как синоним синтеза мышечного белка . Я призываю вас взглянуть на анаболизм шире, чем просто сочетание аминокислот для построения мышечной ткани.

Анаболизм охватывает весь физиологический процесс, поддерживающий наращивание мышечной массы! В этом смысле да, инсулин определенно является анаболиком.

Углеводы, инсулин и восстановление

Восстановление после разрушения мышц — это часто упускаемый из виду винтик в этой машине для наращивания мышечной массы. В конце концов, чем лучше вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще вы можете тренироваться. Частота тренировок — ключевой фактор гипертрофии. Углеводы улучшают восстановление и, следовательно, вашу способность наращивать мышечную массу.

Хотя стимуляция инсулина, опосредованная углеводами, сама по себе не приводит к синтезу белка, она снижает разрушение мышц[4]. По сути, антикатаболическая природа углеводов, в свою очередь, делает их анаболическими. Чтоооо? Помните, что вы пытаетесь отделить ассоциацию анаболизма от синтеза белка.

В этом свете углеводы действительно являются анаболическими; это способствует всему процессу наращивания мышечной массы. Добавление инсулина оказывает благотворное влияние на баланс между синтезом и распадом белка, называемый азотистым балансом[5,6].

Углеводы также ускоряют выздоровление. Во время интенсивных упражнений сила вашей иммунной системы временно снижается, но углеводы уменьшают влияние этого иммунодепрессивного эффекта[7] и помогают восстановить истощенные запасы гликогена. Нужно ли вам сразу же запихивать сладкий картофель в пищевод после тренировки, зависит от типа тренировки, частоты тренировок и ваших общих целей.

Если вы тренируетесь только три дня в неделю, то вводить углеводы в мышцы сразу после тренировки не является приоритетом; ваше регулярное потребление углеводов в течение дня поможет восполнить запасы гликогена. Если вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вероятно, не помешает вдохнуть пару бананов после тренировки, независимо от времени приема пищи.

Транспортировка креатина

На мой взгляд, креатин является обязательной добавкой. Будь то из-за его хорошо известной способности увеличивать силу[9] или из-за его менее известной способности потенциально улучшать когнитивные функции[10] и чувствительность к инсулину[11], я рекомендую вам использовать его каждый день.

Известно, что прием креатина вместе с углеводами повышает внутримышечный уровень креатина из-за влияния инсулина на транспорт креатина[12,13] и увеличивает способность мышц хранить креатин[13].

Кроме того, инсулин может усиливать накопление электролитов в клетках, что, подобно переполнению запасов креатина в мышцах, увеличивает объем клеток[14]. Повышенная гидратация и объем клеток способствуют запуску анаболизма[15].

Анаболизм без углеводов?

После всего, что я здесь обсудил, становится ясно, что углеводы являются анаболическими. Пришло время вернуться к моему первоначальному завоеванию становой тяги. Возможно ли наращивание силы и мышечной массы на кетогенной диете? Несмотря на вздох Дауделла, я обнаружил, что ответ — решительное «да»!

Не поймите меня неправильно, быть кетогенным во время тяжелых тренировок было непросто. За три с половиной месяца я набрал 80 фунтов в становой тяге и с первой попытки потянул новый личный рекорд в 500 фунтов.

Оказывается, хотя углеводы и являются анаболиками, я все же могу достичь анаболических результатов при почти полном отсутствии углеводов. Человеческое тело — удивительная машина, обладающая способностью разумно приспосабливаться к различным ситуациям.

Углеводы не нужны для включения синтеза белка, но, возможно, есть другие способы сделать общий анаболический процесс более эффективным и действенным.

Углеводы не нужны для переключения синтеза белка, но, возможно, есть другие способы сделать общий анаболический процесс более эффективным и действенным.

В среде с хронически низким содержанием углеводов организм не следует нормальным биохимическим законам, потому что он должен измениться . Он становится намного более эффективным с мышечным гликогеном, он активирует экспрессию генов определенного ферментативного механизма, необходимого для максимальной производительности, и при необходимости адаптируется, чтобы преуспеть в присутствии гораздо меньшего количества углеводов и гораздо меньшего количества инсулина.

Проще говоря, мое приключение в безуглеводном анаболизме состояло в том, чтобы доказать, что вы можете работать на высоком уровне при минимальном количестве углеводов — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Углеводы не нужны для переключения синтеза белка, но, возможно, есть другие способы сделать общий анаболический процесс более эффективным и действенным.

Означает ли это, что все должны придерживаться кетогенной диеты? Я не думаю, что это для всех (и, возможно, не в долгосрочной перспективе), но все же интересно посмотреть, чего ваше тело может достичь, несмотря ни на что.

Что вы думаете о силовых подвигах на кетогенной диете? Я хотел бы знать, поэтому поделитесь своими комментариями ниже!

Ссылки

1. Norton, L.E., et al., Содержание лейцина в полном объеме пищи определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и мишень передачи сигналов рапамицина у млекопитающих у крыс. The Journal of Nutrition, 2009. 139 (6): с. 1103-1109.
2. Миллуорд, Д. Дж., Знания, полученные в результате исследований потребления лейцина животными и людьми. The Journal of Nutrition, 2012. 142 (12): с. 2212С-2219С.
3. Paddon-Jones, D., et al., Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Американский журнал физиологии – эндокринология и метаболизм, 2005. 288 (4): с. Е761-Е767.
4. Чоу, Л.С. и др., Механизм анаболического действия инсулина на мышцы: измерения синтеза и распада мышечного белка с использованием аминоацил-тРНК и других суррогатных показателей. Американский журнал физиологии – эндокринология и метаболизм, 2006. 291 (4): с. Е729-Е736.
5. WALSH, C.H., et al., Исследования содержания калия и азота в организме у недавно диагностированных диабетиков. QJM, 1976. 45 (2): с. 295-301.
6. Валарини, Р. и др., Анаболические эффекты инсулина и аминокислот в стимулировании накопления азота у послеоперационных пациентов. Журнал парентерального и энтерального питания, 1994. 18 (3): с. 214-218.
7. Глисон, М. и Н.К. Бишоп, Модификация иммунных реакций на физические упражнения с помощью углеводов, глютамина и антиоксидантных добавок. Immunol Cell Biol, 2000. 78 (5): p. 554-561.
8. Jentjens, R. and A. Jeukendrup, Детерминанты посттренировочного синтеза гликогена во время краткосрочного восстановления. Sports Med, 2003. 33 (2): с. 117-44.
9. Роусон, Э.С. и Дж.С. Волек, Влияние добавок креатина и тренировок с отягощениями на мышечную силу и результаты тяжелой атлетики.

   No related posts.