Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать нижний пресс в домашних условиях: Как накачать нижний пресс: теория и практика

Содержание

Узнаем как накачать нижний пресс в домашних условиях: простые упржнения

Многие люди, следящие за своей фигурой, задаются вопросом: "Как накачать нижний пресс в домашних условиях?" Эта задача особенно актуальна в сезон отпусков, когда на пляже придется выставить свое тело на всеобщее обозрение. Каждому хочется продемонстрировать упругий и накачанный пресс вместо дряблого и свисающего животика. Тем не менее выпирающий живот портит жизнь не только в летний период. Поэтому для многих так важно знать, как накачать нижнюю часть пресса.

Особенности работы над прессом

Считается, что нижняя часть пресса - самая сложная в плане проработки. Именно поэтому заполучить долгожданные кубики внизу можно только с помощью непосильных усердий и труда. Нужно знать не только о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях, но и как максимально правильно выполнять все упражнения. Необходимо подойти к этому процессу с полным осознанием. Важно правильно концентрироваться и задействовать желанные мышцы, ведь, сделав массу подходов неправильно, вы лишь утомите себя и перегрузите ноги и спину, а пресс не накачаете и вовсе.

Как накачать нижний пресс дома

Прежде чем начать работать с нижним прессом, нужно предварительно сжечь жировую прослойку, иначе заметного эффекта вы не увидите еще долго. Для этого прекрасно подходят кардионагрузки, например, бег или занятие на велосипеде. Если же эта проблема не является для вас актуальной, то можете смело переходить к упражнениям.

1. Подъем ног. Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги нужно поднимать под прямым углом. Следите за тем, чтобы они не сгибались в коленях. Один подход содержит 20 повторений. Для достижения результата необходимо делать 3 подхода. 
2. Скручивание. Исходное положение аналогично первому упражнению. Напрягите мышцы живота и максимально подтяните колени к уровню груди, постепенно отрывая таз. Выполняя это упражнение, учитывайте плавность переходов. Ноги должны подниматься только за счет работы мышц живота. Разделите 60 повторов на 3 подхода.
3. Подтягивание коленей. Примите упор на носки и предплечья. Напрягите мышцы нижнего пресса и, немного приподняв таз, поднесите колено к груди. Чтобы правильно выполнить это упражнение, старайтесь не прогибаться в спине.

Эти короткие, но довольно эффективные упражнения помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. В погоне за рельефным телом многие думают, что важно количество повторений, а не качество выполнения. Такой подход в корне неверен, так как от концентрации на мышцах зависит весь успех красивого пресса. Кроме этого, стоит помнить: если вы оторвете поясницу от поверхности, на которой выполняете упражнение, то вся нагрузка мигом переместится на ягодицы. Очень важно правильно дышать, вдох – упражнение – выдох. Ну и, конечно же, не стоит забывать о правильном питании. Исключите мучное, сладкое и жареное. Существует масса различных упражнений на нижний пресс, но именно эти три будут наиболее эффективными и помогут вам понять, как накачать нижний пресс в домашних условиях. Главное - помните, нельзя накачать только низ, в любом случае задействованы будут все мышцы живота.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Плоский и подтянутый живот – мечта не только большинства женщин, но и мужчин.

Существует масса способов приобрести плоский животик, но мы пойдем по самому простому пути и расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях, а также какие упражнения для мышц нижнего пресса наиболее эффективны. Также вы можете узнать какие самые эффективные упражнения для пресса. Для прекрасного пола есть специальная инструкция о том как накачать нижний пресс девушке.

Подготовка

Итак, вы поставили перед собой задачу добиться идеального живота. Теперь необходимо определиться с частотой и продолжительностью тренировок. В зависимости от количества у вас свободного времени, составьте для себя график занятий и старайтесь придерживаться его постоянно.

Наилучшее время суток для упражнений на нижний пресс – утром либо вечером за 4-5 часов до сна. Что касаемо количества тренировок, то этот вопрос сугубо индивидуальный, но рекомендуется качаться не менее 3 раз в неделю по 30-60 минут. Более частные тренировки не только не пойдут вам на пользу, но и могут серьезно навредить мышцам.

Также если у вас на животе имеются большие жировые складки, то перед тем, как приниматься за тренировки, сядьте на диету. Тогда вероятность того, что пресс будет качаться под прослойкой жира, станет ниже, и вы быстрее добьетесь желаемого результата.

Упражнения

Каждое из предложенных упражнений необходимо выполнять в 2-4 подхода по 8-12 раз. В самом начале занятий выполняйте минимальную нагрузку, постепенно увеличивая количество подходов.

Обратное скручивание

Лягте на пол, руки положите под ягодицы, а ноги согните в коленях. Плавно подтяните колени к плечам, слегка оторвав таз от пола. Поясница и руки при этом остаются прижатыми на полу. Вернитесь в исходное положение и, разогнув ноги, медленно положите их на пол;

Велосипед

Примите исходное положение – лягте на пол и сложите руки за голову. Согните ноги в коленях и слегка поднимите их под углом 45 градусов. Совершайте движения, как при езде на велосипеде, поочередно подтягивая к коленям то один, то другой локоть. Голова при этом не должна отрываться от пола;

Вакуум

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Глубоко выдохните, полностью расслабив брюшные мышцы, а затем вдохните, максимально втянув живот. Продолжайте дышать и втягивать живот. Затем на несколько секунд замрите и вновь расслабьте мышцы пресса;

Бег в упоре лежа

Примите исходное положение – упор лежа. Поочередно подтягивайте к груди то одно, то другое колено, имитируя тем самым бег. Старайтесь двигаться плавно в течение 1-2 минут.

На видео представлены упражнения для нижнего пресса.

Предлагаем вам также узнать как накачать верхний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях

Красивое тело говорит о здоровье человека. Ни грамма лишнего жира и крепкие рельефные мышцы – мечта каждого молодого мужчины, причем многие хотят иметь кубики на животе. Поэтому часто задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях.

Как устроен пресс?

Знаменитые кубики на торсе образуют две прямые мышцы живота, которые разделены белой линией. Сверху они крепятся к мечевидному отростку грудины и хрящам V-VII ребер, внизу – к лобковой кости. Обе разделены на четыре сегмента, первые три из которых имеют форму квадрата, а последняя пара – треугольника.

Рацион при упражнениях

Это один из самых важных этапов на пути к красивому телу и рельефным кубикам. Не секрет, что у многих в области талии, особенно на животе, достаточная прослойка подкожно-жировой клетчатки. И если ее не убрать, кубиков пресса можно и не увидеть, поскольку любые упражнения направлены на укрепление мышц, но они не устраняют лишний жир с талии. Поэтому первый шаг – избавление от лишних складок. Добиться этого можно только коррекцией питания.

Есть несколько правил

  • уменьшить объем порции
  • избегать высококалорийной пищи
  • отказаться от сладкого
  • обязательно фиксировать количество калорий
  • пить много воды
  • включить в рацион продукты, богатые витамином С
  • углеводы употреблять только после тренировок

Соблюдая такие правила, следует знать, что новый рацион должен на 25% состоять из белков. Для этого отлично подойдут нежирные сорта мяса и рыбы. Меню наполовину (50%) должно состоять из свежих овощей и фруктов. Оставшиеся 25% рациона приходятся на злаки.Одновременно с новым питанием нужно выполнять специальные упражнения, которые дают нагрузку на сердце. Достаточно 30-60 минут в день, чтобы быстрее сжечь лишний жир.

Тренировка верхнего пресса

1. Лежа на спине, ноги согнуть под 450, поставив ступни полностью на пол. Руки скрестить на затылке. Глубоко вдохнув, нужно оторвать от пола верхнюю часть тела и согнуться к коленям. Потом выдохнуть и вернуться в исходное положение.

2. Лежа на спине, ноги нужно поднять над полом и держать в воздухе неподвижно. Сделав вдох, следует поднять верхнюю часть туловища, потянувшись к ногам, затем выдохнуть и вновь лечь на спину.

3. Лежа на спине, руки вытянуть по швам. Ноги с выпрямленными ступнями поднять вверх и медленно опустить.

Тренировка нижнего пресса

Ножницы

Нужно лечь на спину, а ноги поднять вверх. Руки вытянуть вдоль тела. Сначала медленно опустить и вновь поднять одну ногу, при этом пола касаться нельзя. Повторить другой ногой.

Поднятие ног

Исходное положение – лежа на спине. Ноги следует держать несколько приподнятыми над полом. Далее их по очереди медленно поднимать и опускать.

Повороты тела

Нужно сесть, ноги скрестить, руки вытянуть вперед, соединив пальцы. Сделать глубокий вдох и повернуть торс на 450 в сторону. Затем, выдохнув, вернуться в начальное положение. После чего сделать поворот в противоположную сторону.

Упражнения для группы косых мышц живота

1. Наклоны торса. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно наклониться вправо, потом выпрямиться и сделать аналогичное движение влево.

2. Повороты туловища. Нужно лечь на пол, ноги согнуть на 450, бедра развести. Руки скрестить за головой. Глубоко вдохнуть, медленно поднять туловище и постараться дотянуться левым локтем до правого колена, после чего выдохнуть и лечь.

В заключение каждой тренировки нужно делать упражнение «планка», которое тренирует не только все мышцы живота, но и многие другие. Исходное положение – позиция для отжиманий, только для опоры используются локти. Тело следует удерживать в прямом положении как можно дольше, и при этом следить, чтобы бедра не провисали. Начинать нужно с нескольких секунд и постепенно увеличивать время.

Накачать кубики пресса дома можно. Главное – запастись упорством и терпением. Каждый результат, даже самый маленький, необходимо фиксировать в блокноте. Так легче увидеть прогресс, который на первых порах не всегда заметен. Но он послужит стимулом к дальнейшим занятиям, которые и приведут к успеху.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях, фото и видео

Красивый и плоский живот является эталоном женской фигуры. У некоторых девушек могут быть вырисовываться верхняя и средняя часть брюшной мышцы, а вот нижней может быть не видно. И в свою очередь большинство интересуются как накачать нижний пресс в домашних условиях? Потому что нижнюю часть накачать не сложно, а вот убрать жировую прослойку это проблема.

Для того чтобы достигнуть желаемой цели как накачать нижний пресс в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила — это первым делом правильное питание и плюс физические и аэробные нагрузки. Если не придерживаться этих рекомендаций, то желаемого результата можно не ждать. Как уже говорилось, если постоянно качать, то вы его накачаете, но его не будет видно за жиром. И сейчас рассмотрим верное построение правильного рациона при достижении своей цели.

Содержание статьи

Питание для накачки нижнего пресса

Как говорят многие звезды, что красивое и идеальное тело делают не упражнения, а правильный рацион питания.

Расчет по граммам

Нужно употреблять белок, углеводы и минимум жира. Итак, белка на 1 кг собственного веса для девушки требуется 1 г. Углеводы — это обязательно должны быть сложные и простые в соотношении 1:2, на 1 кг 2 г. И жиров принимать самую малость на 1 кг 0,5 г жира.

Старайтесь пить большое количество жидкости, минимум 2 литра и воду пейте негазированную, а исключительно чистую или можно зеленый чай. Питание рекомендуется сделать дробным т.е. разделите свои приемы пищи на 5-6 раз в день. Кушайте не много, но часто. Утром старайтесь употреблять овсяную кашу, в ней содержатся очень полезные элементы для организма.

Теперь давайте перейдем к упражнениям, которые помогут хорошо накачать нижний пресс в домашних условиях.

Упражнения

1. Упражнение «книга»

Ложимся на спину, руки растягиваем за головой, ноги вытянуты. Тело должно представлять одну линию. И приступаем к выполнению, одновременно начинаем приподнимать руки и ноги, чтобы пальцами рук коснуться ног. Советуют делать 15 повторений в 3 подхода.

2. Велосипед

Это упражнение идеально прокачивает не только нижнюю часть пресса, а вообще все области живота. Нужно создать имитацию как будто вы едите на велосипеде. Попеременно пытайтесь дотронуться левым локтем правого колена и наоборот. Старайтесь при выполнении данного упражнения, ноги опускать максимально низко. Делаем также 3 по 15 раз.

3. Сгибание и разгибание ног

Ложимся на пол, руки заводим за затылок, ноги сгибаем в коленях. Верхнюю часть корпуса нужно слегка приподнять и живот держать в напряжении. Начинаем выполнять движение, ноги разгибаем, как бы тянем вперед перед собой, но не опускаем на пол. Разогнули и обратно коленями тянемся к животу. Таких повторений выполняем до 20 и совершаем 3 подхода.

4. Ножницы

Принимаем положение лежа на спину, голову прижимаем к полу, руки выпрямляем вдоль тела. Поднимаем ноги невысоко около 10 сантиметров, производим махи ногами, создавая имитацию ножниц. Делайте махи максимальное количество раз. Три подхода.

5. Поднятие ног на перекладине

Для этого вам потребуется отыскать турник. Нужно повиснуть на перекладине и поднимать ноги. Если не будет получаться поднимать прямые ноги, ничего страшного можно согнуть и тянуться коленками до груди. Делаем 3 по 15.
Начинать тренироваться специалисты советуют два раза в неделю и не спеша прогрессировать доводя до 4 раз. Не забывайте качать и остальные части живота.

Кардио тренировки

Чтобы прорисовывались кубики на прессе, одних физических нагрузок будет недостаточно, необходимо делать кардио. После таких занятий вы уберете весь жир со своего живота. Для таких тренировок хорошо подходят утренние пробежки, кручение обруча, плавание, игра волейбол. Такие нагрузки требуется совершать 30 минут в день.

Будем надеется, что вы извлекли из этой статьи полезную информацию. И поняли как накачать нижний пресс в домашних условиях. Желаем вам успеха достигнуть эффектного результата.

Поделиться с друзьями:

Убрать живот качая пресс мужчине

Убрать живот качая пресс мужчине

Поисковые запросы: На каких кашах быстро похудеть, где купить Убрать живот качая пресс мужчине, Как убрать жир с коленей.

Что делать чтобы убрать живот и бока, Какие упражнения убирают жир на спине, Собака быстро похудела, Планка помогает убрать живот отзывы, Как убрать живот через год после родов

Планка помогает убрать живот отзывы Полезные советы, как мужчине накачать пресс и убрать живот. Если у вас есть желание иметь рельефный пресс кубиками или хотя бы вернуть своему животу прежний вид, необходимо избавиться от всего вышеперечисленного. Конечно же, если у вас имеется жир, и вы хотите. Каждый мужчина, задавшийся целью убрать живот, качая пресс, должен понимать, что превыше всего здоровье. Если метаболизм наладится, структура тела со временем стабилизируется. Не стоит отдавать предпочтение новомодным диетам. Употребление лишь одного продукта в течение долгого времени приведет к. Как хочется иметь красивый рельефный живот и бока без жировых складок. Тут возникает вопрос, можно ли убрать живот, качая пресс – правильно выполняемые упражнения способны активизировать похудение. Чтобы правильно качать пресс, убрать живот и бока используйте эффективный комплекс упражнений, которой поможет. Пресс — это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс. Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали. Стоящее упражнения убрать живот и накачать пресс. Многие люди думают, что сгибание бокового сгиба является хорошим упражнением для формирования сторон туловища. Это не так, потому что более глубокие мышцы позвоночника могут. Действительно, в мышцах брюшной полости с более выраженными выдохами наблюдается. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот, нужен комплексный подход, о котором мы писали выше. 3. Моя подруга ежедневно качала пресс и больше ничего не делала, и за месяц добилась идеального живота. И каждый день, этот излишек будет распределяться по вашему телу. Убрать бока и живот. Следующее. Преврати жирное пузо в пресс. 5 смертельных ошибок мужчин после 40 лет. Советы Бубновского 0+ Продолжительность: 5:24 Бубновский 1 784 364. Но как мужчине убрать живот, если этот процесс зашел достаточно далеко?. Качайте пресс. В данном случае это необходимо не столько для того, чтобы достичь уровня появления на нем кубиков, сколько для придания косым мышцам живота. вынос ног в прямой угол при висе на перекладине (3. Можно ли качая пресс убрать живот? Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц. Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного. Как накачать пресс в домашних условиях? Примеры упражнений, помогающих накачать пресс. Поэтому мужчина, задумавшийся о том, как убрать живот, находится на правильном пути. Если он сумеет сделать следующий шаг (приступить. Для начала осознать причины, которые вызывают его рост, а потом. Как убрать живот через год после родов Убрать живот за 2 недели диета Убрать живот красноярск

Специи для похудения сжигающие жир рецепты Какой живот нужно убирать Утягивающее белье убирает живот На каких кашах быстро похудеть Как убрать жир с коленей Что делать чтобы убрать живот и бока Какие упражнения убирают жир на спине Собака быстро похудела

Избыточный вес приводит к осложнениям. Человек перестает чувствовать себя комфортно, возрастает нагрузка на конечности, сосуды. Негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, органы дыхания, психологическое состояние. У женщин лишние килограммы вызывают комплексы, неуверенность в себе. Нормативный вес – основа не только красоты, но и здоровья. С проблемой лишних килограммов столкнулись люди во всем мире. Цель инновационных разработок – найти препарат, удобный в использовании, не наносящий вреда организму. В составе напитка для похудения содержится лишь 5 компонентов. Несмотря на малое количество веществ, продукт этот полностью сбалансирован и включает в себя наиболее полезные для человеческого организма витамины и минералы. Взаимодействие ингредиентов приводит к расщеплению жировых клеток и в будущем не дает им накапливаться. Будьте бдительны, так как участились случаи обмана и мошенничества. Задаваясь вопросами, какова цена и где купить комплекс АСЖ-35, не стоит обращаться к неизвестным продавцам в сети интернет или на лотках в переходах. Оригинальный продукт продает только производитель, при этом цены на препарат в сертифицированной аптеке значительно выше, чем на официальном сайте, а значит, вы переплатите в 3 или 4 раза больше, чем при заказе онлайн. Многие девушки интересуются Если качать пресс уйдет ли жир с живота?, несомненно!. Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока. Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях? 2 Как убрать живот и накачать пресс девушке. 2.1 Содержание. 2.2 Основные правила для сжигания жира. 2.3 Упражнения на сжигание жира. 3 Как накачать пресс девушке? 3.1 Самые простые упражнения для пресса. 3.2 Делаем талию. Чтобы накачать пресс и добиться кубиков, нужно работать над брюшными. На генетическом уровне девушкам накачать пресс до кубиков намного сложнее, чем. Нельзя похудеть в животе, только качая пресс. Для того чтобы убрать живот. Качаем нижнюю часть пресса. Для того что бы накачать нижний пресс подойдут. Это упражнение поможет как убрать живот и накачать пресс девушке, так. Если вам известно как убрать живот и накачать красивый пресс девушке, то Вы помните по своему опыту что для это нужно много времени и неделей. Как девушке быстро убрать жир на животе и накачать кубики пресса в зале или домашних условиях. Строение мышц живота, основы питания и правильной техники тренировок. Схема упражнений для прокачки пресса у девушек в тренажерном. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот в домашних условиях?Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками. Задумайтесь: фраза как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях на самом деле состоит из 2х вопросов. Поэтому отвечать на них нужно по порядку. Как убрать живот? Почему полезно качать пресс стоя. Плоский живот и хороший пресс для девушки – это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Как правильно качать пресс девушкам. Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 68 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под. Идеально плоский живот – мечта многих не только девушек, но и мужчин. Помните, что главное – систематическое и правильное их выполнение. 2. Как качать пресс, чтобы убрать жир с живота – упражнения. Ещё один способ убрать живот и накачать пресс делать два или три дня. Самое идеальное упражнения для того чтобы убрать живот и накачать пресс. Потому что подкожный жир будет всегда закрывать ваши кубики, сколько бы вы их не качали. Физическая активность.

Убрать живот качая пресс мужчине

Избавляться от избыточного веса сложно. В борьбе с проблемой способен помочь активатор сжигания жира АСЖ 35. Он позволяет избавиться от лишних кг в кратчайшие сроки. В отличие от большинства средств для похудения, препарат, по заверению изготовителя, не способен нанести вред здоровью человека. Он изготавливается только из натуральных компонентов, способных оказать эффективную помощь в борьбе с проблемой. АСЖ 35 активирует естественные механизмы организма, позволяющие выводить лишние кг. Чтобы препарат дал ожидаемый эффект, ему нужно принимать курсами. Однако перед началом манипуляции нужно внимательно ознакомиться с особенностями употребления средства. О том, как правильно пить АСЖ 35, о влиянии препарата на организм человека и его свойствах поговорим далее. Многих потенциальных покупателей этих устройств интересует, помогает ли массажёр убрать живот?. Если не считать какихто совсем уж экзотических разновидностей массажёров для похудения, то можно выделить несколько. Здравствуйте, дорогие читательницы! Считается, что аккуратный округлый животик у женщины – это мило, красиво и очень женственно. Но если изза большого живота мы выглядим вечно беременными или словно после плотного обеда. Гармоничная фигура всегда привлекает внимание противоположного пола, поэтому с приходом теплоты девушки и женщины активизируются и начинают приводить свое тело в порядок. Можно ли убрать живот с помощью массажа руками или массажером. Массаж живота от жира — это лучший способ для похудения в этой зоне. Его делают и в домашних условиях, и при посещении массажных салонов, как с помощью различных инструментов в виде массажеров, баночек, рукавичек, так. Быстро и эффективно убрать жировой фартук поможет самомассаж живота. Массажеры – ручные или автоматические. Только так можно быстро и эффективно избавиться от жирового фартука на животе, подтянуть мышц, а заодно улучшить внешний вид кожи и укрепить здоровье. Можно ли убрать животик массажем – сегодняшняя тема. Кому из нас не хочется. Это и салонные процедуры — в виде обёртываний, мезотерапии, аппаратных массажёров. Как убрать живот массажем, возможно ли это? — спрашиваем мы. Массажер для живота для похудения: отзывы. Ни вибрация, и ни волшебные излучения не помогут вам убрать живот. Можно использовать вакуумные массажеры с антицеллюлитными кремами или медом и прочими натуральными средствами. Данный массаж поспособствует улучшению обменных. Помогает ли массажер для живота при похудении. Область живота – самая сложная для коррекции, особенно для женщин, именно здесь организм откладывает свой стратегический запас жировой ткани. Если требуется подтянуть эту часть тела и удалить некрасивые складки, помимо диеты стоит использовать. Помогает ли массажер для живота похудеть? Как правильно использовать массажер, какие есть типы массажеров?. Разработано много вариаций приборов для самомассажа. С их помощью можно массировать конкретную часть тела или разминать все тело. Существенное достоинство такого. При выполнении манипуляций для боковых участков живота соблюдайте осторожность: не делайте резких движений, не применяйте излишнюю силу. Эти правила обусловлены особенностями указанных участков тела. Убрать живот качая пресс мужчине. Убрать живот за 2 недели диета. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Напиток, изобретенный тренером по питанию Линдой Вагнер, являет собой смесь жиросжигающих соков с высокой концентрацией витамина С, и играет важную роль. Ледяная вода сжигает калории гораздо быстрее, чем вы даже могли подумать. Это не означает, конечно, что вам теперь придется пить воду только. Жиросжигающие напитки помогают сбросить лишние килограммы без соблюдения строгих диет и тяжелых физических. Жиросжигающие напитки в домашних условиях – рецепты. Коктейль для сжигания жира будет полезен при правильном питании даже без соблюдения строгих диет. Свойства жиросжигателя. Вот 5 моих любимых сочетаний для сжигающих жир напитков: среднего размера тонко нарезанное яблоко, палочка корицы; 1/2 огурца тонко нарезанный, 1/2 лимона, нарезанный тонкими ломтиками и небольшая горсть свежих листьев мяты Лучшие напитки сжигающие жиры для быстрого похудения. 2087. Избавиться от жира и сбросить лишний вес можно, начав придерживаться принципов правильного питания и заниматься физическими нагрузками. Рецепты жиросжигающих напитков для похудения в домашних условиях: чаи и коктейли для сжигания жира на животе и боках. Список жиросжигателей: какие продукты самые эффективные для похудения. Брюшной жир считается худшим жиром в организме, и это может вызвать много проблем со здоровьем, таких как сердечно. Пейте перед сном этот напиток и мгновенно сжигайте жир в области живота [Напиток поможет быстро похудеть]. Сжигайте жир в области живота. Брюшной жир считается худшим жиром. Прекрасно сжигает жир кефир! Просто бомба по сжиганию жира!. Кальций и молочные продукты в напитке увеличивают в организме выработку гормона – кальцитриола, быстро сжигающего жир. Особенности применения напитков. Возлагать надежду исключительно на напитки не стоит. Да, они все результативные и полезные, вот только при условии, что вы не перекусываете перед сном бутербродами и не объедаетесь днями сластями. Так что соблюдайте три важных условия для эффективного похудения: Также. Напитки для сжигания жира в домашних условиях наделены побочным эффектом в виде усиления аппетита. Не поддавайтесь своим желаниям, и соблюдайте принципы правильного питания, иначе результат от их применения может огорчить. Как правильно принимать напитки. Чем можно сжечь жир? Делаем полезное вкусным – рецепты коктейлей. Как быстро появится результат? Всем хочется принять чудодейственную пилюлю, чтобы на следующий день проснутся красавицей. Похудение – длительный и сложный процесс, требующий.

Как качать пресс

Пожалуй, все мы периодически смотрим на себя в зеркало и критически говорим: «Надо меньше есть, в тренажерный зал пора записаться» и, втягивая живот, решаем начать качать пресс каждый день. Может, сначала стоит разобраться, из чего состоит «пресс», как правильно качать пресс, сколько раз нужно качать пресс и как качать пресс в домашних условиях?

Мышцы живота отвечают за осанку человека, помогают удерживать позвоночник, защищают и поддерживают органы, которые находятся в брюшной полости, и образуют брюшную стенку. Так называемый пресс составлен из четырех мышечных групп: прямой мышцы живота, поперечной мышцы, внешней косой и внутренней косой мышц. Поэтому на вопрос начинающих спортсменов «как правильнее нагружать мышцы живота, чтобы получить красивый пресс» правильнее ответить: «только комплексом упражнений», нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими мышцами.

Видео о строении мышц пресса

Прямая мышц
Местонахождение

Расположена на передней поверхности живота. Прямую мышцу поперек пересекают мышечные волокна, таким образом образуя пресловутые «кубики» пресса живота.

Функция

Отвечает за тягу ребер вниз, сгибание туловища вперед и поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, за движение низа спины и таза.

Как укрепить прямую мышцу?

Подъем туловища и ног из положения лежа на спине и сидя, при неподвижной грудной клетке (в нескольких вариантах, в том числе на наклонной доске), скручивания, сгибания туловища лежа на полу, подъем туловища в положении лежа на спине при неподвижном тазе

Поперечная мышца
Местонахождение

Находится внутри мышечного корсета живота (ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию).

Функция

Подтягивает живот, поддерживает внутренние органы. Когда поперечная мышца ослабевает, то она хуже удерживает органы и создается обвисший или выступающий живот, так портящий фигуру в нашем сознании.

Как укрепить поперечную мышцу?

Подъемы ног в различных вариантах (согнутых или прямых).

Наружная косая мышца
Местонахождение

Находится сбоку от прямой мышцы.

Функция

Отвечает за сгибание туловища, за поворот туловища в другую сторону (левая косая отвечает за поворот вправо, правая – влево), за поднятие таза при зафиксированной грудной клетке, притягивает ребра вниз.

Как укрепить наружную косую мышцу?

Повороты, вращение туловищем, в том числе лежа на спине, «велосипед».

Внутреняя косая мышца
Местонахождение

Находится под наружной косой мышцей.

Функция

Участвует в сгибании туловища и поднятии таза при зафиксированной грудной клетке, поворачивают туловище в ту сторону, с которой находится сама мышца.

Как укрепить внутреннюю косую мышцу?

Вращение торса, поднимание коленей по очереди к правому и левому плечу при висе на перекладине; подъем туловища с вращением, наклоны в стороны.

Вообще для получения тренированных мышц живота лучше делать упражнения с множеством повторений, поскольку мышцы пресса принадлежат к категории выносливых. Можно выделить упражнения на проработку одной конкретной мышцы и комбинированные упражнения, воздействующие сразу на несколько мышц одновременно.

  • Плоский и подтянутый живот – это мечта каждого здорового человека (поскольку, когда человек болен,
    то ему некогда рассматривать профиль своего тела в зеркале). Нам хочется выглядеть стройными, подтянутыми, с расправленными плечами и вообще производить впечатление довольного жизнью человека. Поэтому, первое, для чего мы качаем мышцы пресса – это чтобы стать стройными и подтянуть мышцы живота. Причем накачивать пресс, чтобы убрать живот – актуальный вопрос не только для девушек и женщин, но и для мужской части населения. Собственно, как качать пресс девушкам – точно так же, как и мужчинам, ведь мышцы живота устроены у всех людей одинаково. А вот внешний вид пресса, появятся ли на нем «кубики» и как скоро пресс придет в хорошую форму – зависит от многих условий (помимо спортивных нагрузок), но, прежде всего, от генетики, от физического состояния, от процента жировых отложений в области живота и от правильного питания.
  • Кроме того, чтобы получить плоский живот, мы качаем мышцы пресса, чтобы постоянно поддерживать его в крепкой физической форме. Ведь однажды накачанный пресс и гордо демонстрируемый знакомым и коллегам имеет свойство уходить, как только перестаешь его поддерживать.
  • Качание пресса – это одна из составляющих полноценной тренировки любого спортсмена, независимо от его специализации.
  • Еще один из самых актуальных вопросов у женской половины в начале беременности, это «можно ли и как качать пресс во время беременности». А, немного погодя, женщин начинает волновать, как вернуться в прежнюю форму, помочь животу «быстрее уйти» после рождения ребенка, т.е. когда можно начинать качать пресс и выполнять другие спортивные упражнения после кесарева и после естественных родов?

Приняв самоотверженное решение выполнять упражнения на пресс живота (при этом многие даже решают качать пресс каждый день), возникают вопросы: где качать и как, какие упражнения выполнять и особенно – как качать нижний пресс (так как именно на его месте пока предательски свисает животик), а также сколько нужно качать пресс. Особо настойчивые твердо решают заполучить после упорных тренировок пресс «кубиками».

Как качать правильно пресс видео

Где и с кем качать пресс?

Далекие от спорта люди качают пресс дома (начинают, как правило, каждый день, потом постепенно остывают от нагрузок) одним или несколькими упражнениями, определенным количеством повторений или увеличивая их постепенно, и с надеждой смотрят в зеркало.

Люди более продвинутые идут в спортзал: там как правильно качать пресс живота им рассказывает тренер. Если нет времени и желания заниматься в тренажерке, можно взять написанную тренером программу и качать пресс в домашних условиях. Однако, в том-то и дело, что тренер следит за правильным выполнением упражнений, за динамикой ваших тренировок и периодически корректирует программу, дополняя упражнения на пресс живота и другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. В тренажерном зале есть стимул заниматься еще и потому, что рядом прыгают, бегают и качаются другие, более подтянутые мужчины и женщины – есть к чему стремиться! Да и упражнения удобно выполнять, глядя на видео с тренировкой опытного спортсмена или фитнес-инструктора. Где еще так получится? Разве что по интернету смотреть, как качать пресс живота видео, но где гарантия, что ты выберешь тренировку хорошего спортсмена под руководством опытного тренера? Поэтому польза от спортзала по сравнению с домашними тренеровками очевидна.

Профессиональные спортсмены не мучаются вопросом: «как правильно качать пресс живота». У них есть тренер, который знает, как и сколько раз нужно качать пресс и в каких упражнениях, и отвечает за то, чтобы его программа тренировок приносила результаты.

Достаточно ли только тренировок?

При нагрузках мышцы используют глюкозу и жир для сокращения и получения энергии, но этот жир – не из жировой прослойки, а из кровотока. Поэтому важно перевести жир с жировых прослоек живота в кровоток. К сожалению, жир в кровоток попадает из любых жировых депо, а не из того, которого бы нам хотелось. Поэтому при нагрузках на любую группу мышц расходуется жир со всего тела.

Значит, начиная заниматься и нагружать мышцы пресса, нужно работать и над уменьшением жировой прослойки на животе, а это достигается и упражнениями, и правильным, рациональным питанием. В пище следует ограничивать жиры и простые углеводы, при этом употребляя белок в достаточном объеме.

Тренировки

Чтобы ушел жир с живота и под ним проступили кубики пресса, лучше нагружать и прорабатывать мышцы всего тела. Хороший вариант: силовые тренировки, а после них – 15 – 30 минут кардиотренировки. А сколько нужно качать пресс? Достаточно комплекса тренировок 2 – 3 раза в неделю, а кардиоработу можно выполнять ежедневно.

Развитие пресса на разных тренажерах

Упражнения на пресс можно выполнять и лежа на полу, но, чтобы полноценно и правильно делать комплекс упражнений, лучше использовать дополнительные приспособления.

Римский стул

Римский стул – это специальная скамья для качания пресса. Она помогает удерживать ноги и бедра в правильно согнутом для качания пресса состоянии, ягодицы при этом находятся ниже коленей. Скручивания на этом тренажере помогают укрепить верх пресса, а если эти упражнения выполнять, сохраняя спину прямой, то будут накачиваться и мышцы нижнего пресса. Скручивания с поворотами на этом тренажере дают возможность напрягать и укреплять косые мышцы пресса.

Фитбол

Фитбол – это гимнастический надувной мяч, его диаметр может быть 45 – 95 см (выбирается в зависимости от роста человека, который будет на нем заниматься). На мяче удобно выполнять упражнения на пресс с помощью отжиманий, скручиваний и боковых скручиваний.

Наклонная скамья для пресса

Наклонная доска закрепляется одной частью за перекладину шведской стенки, а другой частью упирается в пол. Другой вариант доски – тренажер, аналогичный римскому стулу, но верхняя часть туловища немного приподнята на ней. На таком тренажере хорошо делать подъемы туловища, при которых работают мышцы средней и верхней части пресса.

Имеет смысл за один подход делать 20 и больше повторений упражнений с нагрузкой на пресс. А если нужно нарастить
объем этих мышц, тогда стоит взять в руки утяжелители (например, гантели), а количество повторений можно сократить. Упражнения лучше делать, немного округляя поясницу. Тогда не создается излишнее давление на поясничный отдел позвоночника, так как в этих упражнениях идет одновременное сдавливание и смещение суставов).

Пресс на наклонной доске

  1. Держимся руками за головой за перекладину шведской стенки, поднимаем прямые ноги вверх под углом к животу менее 80 градусов. При этом работают прямая и наружная косая мышцы живота.
  2. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, приподнято от доски. Руки за головой. Сидение осуществляется на ягодицах. Скручивания вперед, локтями касаемся коленей. Чем больше наклонена доска, тем труднее выполнять упражнение и выше нагрузка на мышцы.
  3. Сидя на горизонтальной скамье, колени согнуты под прямым углом. Руками держимся за край доски по обе стороны от туловища. Поднимаем колени к груди.
  4. Ноги лежат на горизонтальной доске поперек нее под прямым углом. Туловище на полу, руки за головой, голова немного приподнята. Скручивания туловищем вперед.
  5. Носки ног зафиксированы за валики на скамье и находятся выше головы. Туловище под прямым углом к согнутым в коленях ногам, голова немного приподнята от доски. Руки за головой. Скручивания вперед, локтями касаемся ног с наружи от коленей.
  6. Вариант упражнения 5: Руки вытянуты вперед. При скручивании касаемся прямыми руками валиков, которые удерживают ноги.

Как качать пресс на римском стуле?

  1. Сидя на тренажере, руки за головой. Поворачиваем туловище поочередно в одну и другую сторону (в этом случае прорабатываются косые мышцы).
  2. Сидя, руки скрещены на груди, откинуться назад, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Подъем туловища (работает верх прямых мышц).
  3. То же, поворачиваясь в разные стороны.
  4. То же, с утяжелителями.

Подъем туловища

При этом больше всего задействован верх прямых мышц живота.

  1. Лежа на спине, ступни зафиксированы, колени немного согнуты, чтобы не травмировать поясницу. Руки за головой. Медленно поднимаем туловище, по частям, как бы сворачивая его, до вертикального положения и округляем спину, немного наклоняя плечи вперед.
  2. То же, но на наклонной скамье с ногами выше головы.
  3. То же, с утяжелениями за головой.
  4. То же, поворачивая туловище в разные стороны (качаем косые мышцы).

Как качать пресс: Подъем ног

Работает нижняя треть прямых мышц.

  1. Лежа на спине, руки удерживаются за что-то за головой. Ноги сгибаем в коленях. Медленный подъем ног до тех пор, пока они не окажутся над тазом. Затем приподнять от пола таз до максимального сокращения нижней части живота.
  2. На наклонной скамье приподнять край, где лежит голова (более высокий наклон дает большую нагрузку на пресс).

Скручивания

Работает верх прямых мышц.

  1. Голени положить на скамью, туловище – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. При этом сделать сильный выдох, задержаться в этой точке на 2 секунды и вернуться в исходное положение.
  2. Удерживать ноги без скамьи, на весу.
  3. Упереть ноги в стену.
  4. Прямые ноги поднять и прижать к стене, ягодицы у стены.
  5. Те же варианты упражнений, но с поворотами туловища (задействуются косые мышцы).

Как качать пресс живота: Подъем ног в висячем положении

Это упражнение помогает ответить на вопрос: «как качать нижний пресс».

  1. Повиснуть на перекладине, ноги немного согнуть в коленях. Подъем ног до прямого угла и выше. Задержите ноги, затем поднимайте таз, скручиваясь.
  2. То же, ноги согнуты в коленях. Колени поднимаем до уровня груди.
  3. То же, поворачивая туловище.
  4. То же, с зажатым утяжелением между ног (но перед этом выполнить 2 – 3 подхода без утяжеления). Читайте также как накачать бицепс на турнике

Сгибание туловища на блоке

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

  1. Заменить ручки на блоке толстым канатом, чтобы сжатые кисти рук держались параллельно друг другу. Наклоняемся вперед, стараясь достать лбом пола.
  2. То же, одной рукой (по очереди).

Боковые скручивания

Работают прямые, поперечные и косые мышцы.

  1. Лежа на скамье боком (ноги на скамье, туловище свисает). Ноги держит партнер. Руки скрещены на груди. Опустить туловище к полу. Поднимаем туловище по возможности выше.
  2. То же, слегка подвинув туловище вперед или назад.
  3. То же, с утяжелителем.

При этом всегда полезно смотреть, как качать пресс на видео-уроках, так как наглядность уроков более полезна по сравнению с текстовым описанием.

Для прокачивания нижней части прямой мышцы стоит делать упражнения с двойной нагрузкой на эту область. Но результат, конечно же, появится не за одну или две недели – тут стоит попотеть…

Как качать нижний пресс видео

Кубики образуются в результате переплетения прямых мышц поперечными сухожильными перегородками. Но их количество вполне может быть различно, поэтому рельефно изображенный пресс может иметь и 6, и 7, и 8 кубиков. Тут уже кому как повезет!

Задавшись целью накачать хороший пресс, нужно определиться: сколько в день качать пресс и качать пресс каждый день или реже? Например, боксер Владимир Кличко, качая пресс динамическими нагрузками, делает сет из 50 повторений скручиваний, сидя на фитболе и перебрасываясь утяжеленным мячом с партнером. Кроме этого, по 100 боковых скручиваний в каждую сторону.

На вопросы «сколько нужно качать пресс» и «сколько качать пресс в неделю» правильнее всего ответит тренер, оценив ваше физическое состояние, процент жировой прослойки и составив программу тренировок. Обычно качают пресс 2 – 3 раза в неделю, выполняя комплекс упражнений.

Доступно ли заниматься прессом в домашних условиях и как это делать? Конечно, вполне можно заниматься на дому, используя доступные вам приспособления.

Как качать пресс в домашних условиях видео

Вынашивая ребенка, тело женщины так же нуждается в нагрузках, как и в обычных условиях, но теперь к организму стоит относиться бережно. Поэтому тренировки пресса в этот период будут не такими, как качать пресс девушкам при обычных условиях. В это ответственное время не рекомендуется делать упражнения на растяжение мышц живота, качать нижний пресс из положения лежа. Нагружать мышцы пресса можно в положении сидя на стуле: немного отклониться назад и вернуться в исходное положение. Другой вариант: поднимать ноги к животу.

Когда у вас появится время и желание после рождения малыша заняться собой и, в частности, прессом, можно постепенно увеличивать кардионагрузки, которые помогут сжигать жировые отложения. Добавляйте в свою тренировку и упражнения на пресс, который некоторые врачи разрешают начинать качать уже в первую неделю после родов (если все прошло нормально и женщина нормально себя чувствует). Если же роды прошли кесаревым сечением, то, как правило, врачи разрешают качать пресс не ранее, чем через полгода после операции, чтобы швы заросли.

Решив начать качать пресс, лучше нагружать мышцы понемногу, наращивая интенсивность и время тренеровок постепенно. Не ждите результата сразу. Занимайтесь регулярно и настойчиво, тогда мечта о красивом прессе осуществится!

Еще статьи о прессе:

Как накачать нижний пресс : упражнения для пресса - спорт, упражнения, живот

Плоский живот – это эталон, которому хочет соответствовать каждая девушка и женщина. Если так сложилось, что в этой части тела у вас образовались складки жира, обвисла кожа, лучше всего записаться на аэробику или шейпинг. Под руководством опытного тренера вы быстро восстановите форму. А для тех, кто из-за недостатка времени или средств не может себе этого позволить, мы расскажем, как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс: общие рекомендации

Не стоит полагаться только на упражнения. Ни одно из них не способно сжечь жир на животе. Поэтому начинать борьбу за плоский живот нужно с диеты. Когда уровень подкожного жира на животе будет составлять не больше 7-9 процентов, а жировая складка не будет превышать 1 см, можно переходить к физическим занятиям.

Больше всего для выполнения упражнений на пресс подходит первая половина дня. Нагрузки в это время переносятся гораздо легче. Проводить тренировку нужно за час до приёма пищи или спустя два часа после него.

Оптимально, чтобы занятий в неделю было два-три. Более частые тренировки процесс накачивания мышц пресса не ускорят. Они не будут успевать восстанавливаться.

Сначала мышцы нужно разогреть. Без этого предварительного этапа дело может закончиться микротравмами и растяжениями. Можно сделать пару кругов пробежки по стадиону или 20 минут покрутить педали велотренажёра. Сойдёт также бег на месте в течение 15 минут. Кстати, такая подготовка будет способствовать и сжиганию лишнего жира, отложившегося внизу живота. После разогрева можно переходить к основным упражнениям.

На самом деле накачать верхний и нижний пресс отдельно невозможно. Это деление условное. Существует одна большая мышца. Она имеет несколько отделов, которые могут сокращаться по отдельности. При выполнении любого упражнения на пресс работает сразу вся прямая мышца живота. Это должны быть либо скручивания, либо повороты – иначе заставить её работать не удастся.

Эффект от упражнений будет, только если они выполняются именно мышцами, а не по инерции, для галочки. Каждое движение должно быть чётким и продуманным. Мысленно следите за работой своего тела. Фиксируйте его положение в начальной, средней и максимально точке.

В отсутствии кислорода мышцы работают наиболее эффективно. Поэтому, начиная новое движение, делайте вдох, а заканчивая его – выдох.

Когда качаете нижний пресс, не отрывайте поясницу от пола. Если это произойдёт, в работу включатся ягодичные мышцы. Их тоже нужно держать в форме, но цель-то у нас сейчас другая.

При выполнении упражнений на пресс нужно держать голову не кистями рук, а только пальцами. Тогда напряжение, которое создаётся в плечевом поясе, не будет переходить на мышцы головы.

Рекомендуется как можно чаще менять и упражнения на пресс, и весь комплекс в целом. Дело в том, что при однообразной нагрузке организм довольно быстро привыкает к ней и перестаёт воспринимать её так, как надо. В результате затраченные усилия оказываются неэффективными.

Как накачать нижний пресс: упражнения

Качать пресс дома можно как без дополнительных приспособлений, так и с помощью простейших тренажёров. К таковым относится, например, перекладина. Повиснув на ней, тяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. При этом колени должны быть прямыми, а пятки сомкнуты. В первое время для облегчения задачи ноги в коленях можно сгибать. Желательно выполнять по восемь-десять подъёмов в каждом из трёх подходов. Если такая нагрузка для вас слишком велика, выберите оптимальный для себя режим.

Роль элементарного тренажёра может сыграть и невысокая лавочка. Поставьте её возле шкафа или кровати, за низ которых вы можете зацепиться ногами. Сев на неё, нужно прогнуться назад, коснуться макушкой пола и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 раз в каждом.

Добиться того, чтобы живот стал плоским, можно и без всякого инвентаря. Пола вполне достаточно.

Вы спросите: как накачать нижний пресс в домашних условиях без использования вспомогательных приспособлений? Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

  • Подъём прямых ног. Положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до образования угла 90 градусов или заводите их за голову. Выполняйте движения плавно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Трёх подходов по 20 подъёмов для начала достаточно.
  • Попеременное опускание согнутых ног. Нужно лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, поднять ноги и согнуть их, образовав угол в 90 градусов. Поочерёдно опускаем ноги, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы при этом работали мышцы пресса, а не бедра. Выполните три подхода по 20 раз.
  • Опускание ног в стороны. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ладони должны касаться пола. Сибаем ноги в коленях и поднимаем их. Лопатки нужно прижать к полу. Делаем вдох и на выдохе опускаем ноги в любую сторону. При достижении пола полностью выдыхаем. С новым вдохом начинаем движение в другую сторону и всё повторяем. Выполняем упражнение не спеша, размеренно.
  • Ножницы. Лягте на спину. Руки поставьте на ягодицы или вытяните вдоль корпуса. Приподняв верхнюю часть туловища, начинайте выполнять махи. Делайте ногами поочерёдные движения вверх и вниз с амплитудой 30 см. Касаться ногами пола нельзя. Придерживайтесь определённого ритма движений.
  • Подтягивания. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Плавно тянемся подбородком к коленям. Если для вас важен ответ на вопрос, как правильно накачать нижний пресс, учитывайте, что делать это нужно, напрягая пресс, а не подталкивая себя руками. Появление в области пресса жжения и тяжести – сигнал к окончанию упражнения. Как вариант – одновременное качание верхнего и нижнего пресса. Для этого голова и согнутые в коленях ноги одновременно подтягиваются друг к другу.
  • Скручивание по спирали. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднимаясь, правым локтем касаемся левого колена, а левым – правого. В активной работе косые мышцы пресса. Три подхода по 20 раз.
  • Обратные скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем таз вверх до максимально возможной точки. Следим, чтобы лопатки не отрывались от пола. Медленно опускаем ноги, так, чтобы они не касались земли. При выполнении этого упражнения работать должна только нижняя часть пресса. Выполняем три подхода по 20 раз.
  • Шаги альпиниста. Нужно принять положение как для отжимания: опереться на вытянутые руки и пальцы ног. Подтянув правое колено к груди, ненадолго зафиксируйте эту позу. Вернитесь в первоначальное положение. Теперь подтяните левую ногу. Сделайте два-три подхода по 30 раз.

Выполняя упражнения, выбирайте для себя оптимальный уровень нагрузок. При этом нужно учитывать, что при небольшой нагрузке достичь нужного результата не удастся, а слишком большая может привести к травмам и женским проблемам. Умеренность – залог успеха.

9 лучших упражнений для груди с эспандером

Эспандеры

могут не показаться проблемой, но они могут дать вашим грудным мышцам потрясающую тренировку, если вы знаете правильные движения. Это портативное тренажерное оборудование бывает разного размера, силы и длины, поэтому независимо от вашего уровня физической подготовки вы можете найти идеальные ленты для добавления в свою программу силовых тренировок.

В этой статье вы откроете для себя 9 потрясающих упражнений на грудь с отягощением, чтобы построить силовую грудь.

6 неоспоримых преимуществ лент сопротивления

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, расскажем о некоторых потрясающих преимуществах тренировок с эластичными эластичными лентами.

  1. Эспандеры портативны, и их легко хранить , что делает их идеальными для использования дома или во время путешествий.
  2. По сравнению со свободными весами и другим тяжелым оборудованием для тренировок, эспандеры являются более экономичными по сравнению с . Вы можете найти множество наборов менее чем за 50 долларов.
  3. Их можно легко настроить для разных уровней физической подготовки. Вы можете найти эластичные ленты с легким, средним и большим сопротивлением, и вы можете изменить их еще больше, отрегулировав провисание или используя несколько лент, чтобы бросить себе вызов. Они также позволяют изменять знакомые упражнения и переводить их на другой уровень.
  4. Существуют различные типы лент сопротивления , в том числе трубки с ручками и петли, которые выглядят как гигантские резиновые ленты.
  5. Вы можете найти массу различных тренировок в Интернете , в которых будут использоваться разные типы лент для работы с разными мышцами.
  6. Вы также можете получить хорошую тренировку за короткий промежуток времени , с целью каждого упражнения от двух до трех подходов и от восьми до 25 повторений.

Какие эспандеры использовать для тренировки груди?

Если у вас еще нет набора ремешков для тренировок, я думаю, что лучший за ваши деньги набор браслетов для сопротивления Fitness Dreamer.Есть много вариантов, но этот, в частности, настолько упрощен, что вы можете быть готовы к быстрой тренировке практически в любой обстановке, будь то дома или в дороге.

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры высшего качества для тренировок практически в любом месте. Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

Прежде всего, в этот набор входят качественные латексные ленты на 10, 20, 30, 40 и 50 фунтов.Их, конечно, можно смешивать, сочетать и удваивать, чтобы создать практически любой уровень сопротивления, который вам нужен.

И что замечательно в этих группах, так это то, что они служат долго. Наш основатель Кайл использует этот набор уже почти 5 лет!

Просто ознакомьтесь с некоторыми обзорами здесь.

Главный недостаток этого набора в том, что если вы не будете осторожны, эти ленты могут повредить ваши руки. Ленты-петли действительно универсальны для тренировок, но если вы не хотите, чтобы на ладонях образовывались абразивные потертости, вам также следует подобрать пару тренировочных перчаток, которые также предлагает Undersun.

Плюсы:

  • Сопротивление, достаточное для всех, чтобы получить тяжелую тренировку
  • Позволяет тренироваться где угодно благодаря дверному анкеру
  • Поставляется с полной программой тренировок для сжигания жира

Минусы:

  • Может быть сложно для рук, могут потребоваться перчатки

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал.Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

9 лучших упражнений с эспандером для груди

Эспандеры

могут проработать каждую мышцу вашего тела, но в этом посте я собираюсь сосредоточиться на том, что они могут сделать для вашей груди. Если у вас нет места для скамьи, штанги или набора свободных весов дома, купите набор резинок, чтобы получить потрясающую тренировку груди с помощью этих девяти движений.

1. Отжимания с эспандером

Это такая небольшая корректировка, но просто добавление одной ленты к отжиманию может действительно увеличить сложность и сопротивление.

  • Начните с накинуть ленту на верхнюю часть спины и принять положение планки.
  • Проденьте концы ремешка через каждый большой палец или под руки, в зависимости от того, какой у вас ремешок.
  • Выполните классическое отжимание с дополнительным сопротивлением.

2. Жим от груди на наклонной скамье с эспандерами

Обычно для тренировки верхней части грудных мышц нужны наклонная скамья и штанга. Что ж, вы все еще можете накачать мускулистую верхнюю часть груди с помощью пары закрепленных лент.

  • Начните с прикрепления лент к прочному предмету мебели или дверной раме где-нибудь близко к полу.
  • Возьмитесь за каждую группу и начните делать выпад вперед.
  • Положите руки на уровень плеч, предплечья параллельны полу.
  • Надавите на ленты вперед и вверх одновременно, пока руки полностью не выпрямите.
  • Опустите руки на уровень плеч и повторите.

3. Жим лежа на горизонтальной скамье с эспандерами

Что действительно хорошо в жиме от груди с эластичными лентами, так это то, что вам даже не нужен якорь, чтобы имитировать стандартный жим лежа. Ваше собственное тело будет служить якорем для ваших лент.

  • Лягте на пол над лентой так, чтобы каждый конец выступал под ваши подмышки.
  • Возьмитесь за оба конца руками, сожмите кулаки крепко.
  • Вытяните руки вверх над головой.
  • Когда руки полностью вытянуты, снова опустите их, пока локти не коснутся пола.

4. Подтяните с помощью ленты сопротивления

Пуловеры не только проработают вашу грудь, но и поразят ваши широчайшие и даже трицепсы, когда вы используете их для стабилизации во время этого движения.

  • Для начала прикрепите ремешок к скамейке или мебели, закрывающей пол, или закрепите петлей петлей.
  • Лягте на пол головой к якорю так, чтобы вы могли почти коснуться якоря, вытянув руки над головой.
  • Возьмитесь за ремешок обеими руками.
  • Держа руки прямыми, поверните их в плечах и поставьте руки перед головой на одну линию с грудью.
  • Опуститесь как можно ниже, прежде чем вернуть руки в исходное положение.

Сжимайте грудные мышцы во время упражнения, чтобы убедиться, что ваша грудь находится в фокусе сопротивления.Чтобы было сложнее, держите руки вместе или используйте несколько лент.

5. Жим от груди стоя с фиксированной лентой

Если вы предпочитаете стоять и использовать анкерные крепления, вот вариант жима от груди, который обеспечит хорошую стимуляцию средней груди.

  • Закрепите ремешок трубки на уровне груди, затем, повернувшись спиной к ремешку, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
  • Находясь в положении выпада вправо, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить прямо перед собой.
  • Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

6. Жим от груди с упором на наклонной ленте и эспандерами

Пропустите жим лежа на наклонной скамье? Вот альтернатива, которая так же сильно ударит по нижней части груди.

  • Закрепите ленту трубки на высоте чуть выше головы, затем, повернувшись спиной к ленте, возьмитесь за каждую ручку и сделайте шаг вперед туда, где почти нет провисания.
  • Находясь в положении выпада вправо вперед, поставьте руки на уровне груди, локти вверх и ладони вниз, прежде чем надавить перед собой.
  • Полностью вытягивайте руки и сжимайте мышцы груди во время каждого повторения, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Эластичный браслет Chest Fly

Разметка груди с эспандером - отличный завершающий этап любой тренировки груди, и эта разновидность ленты отлично справляется с задачей создания накачки, когда выполняется с большим количеством повторений.

  • Закрепив ремешок позади вас, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
  • Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
  • Медленно потяните ленту вперед, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и соедините ручки перед собой.
  • Затем медленно верните руки в исходное положение.

8. Эспандер-браслет Chest Fly наклонный

Нагрудник можно варьировать, чтобы поразить разные части груди. С наклоном грудной клетки вы больше акцентируете внимание на верхней части груди.

  • Закрепив ремешок позади вас у пола, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
  • Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
  • Медленно потяните ленту вперед и над головой, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
  • Затем медленно верните руки в исходное положение.

9. Эластичный браслет Chest Fly отклонен

В отличие от наклонной грудной мушки, наклонная мушка на груди укрепляет нижнюю часть груди для более сбалансированной верхней части тела.

  • Закрепив ремешок позади вас над головой, возьмитесь за каждую ручку и держите руки прямо по бокам, образуя букву T, ладонями вперед, но не сжимайте локти.
  • Постарайтесь принять позу и убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от якоря, чтобы в ленте было натяжение.
  • Медленно потяните ленту вперед и вниз до уровня живота, держа руки относительно прямыми (небольшой сгиб в локтях), и сведите ручки перед собой.
  • Затем медленно верните руки в исходное положение.

Тренировка груди на резинке

Теперь, когда у вас есть список упражнений на выбор, вот вам быстрая тренировка груди с резинкой, которую вы можете использовать для наращивания верхней части тела.Несмотря на то, что в списке было девять упражнений, в этой тренировке используются только три.

  • Жим от груди с эспандером: 3 подхода по 8-10 повторений (2 минуты отдыха между подходами)
  • Пуловер с лентой: 3 подхода по 10-15 повторений (отдых 90 секунд между подходами)
  • Жим от груди с эспандером: 2 подхода 12-15 повторений (отдых 60-90 секунд между подходами)

Эту тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, если вы действительно хотите поставить грудь выше других групп мышц.Он начинается с комплексного движения и заканчивается изолированным движением с большим количеством повторений, которое эффективно завершает работу, чтобы добиться этого прочного накачки.

Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между упражнениями, чтобы ваш пульс успел немного снизиться и вы отдышались. А упражнения на жим от груди и махи от груди можно поменять местами на наклон или наклон, если хотите. Регулярные движения будут воздействовать на каждую часть груди более равномерно, но не стесняйтесь менять акцент, используя вместо этого варианты наклона или снижения.

Часто задаваемые вопросы по упражнениям для груди с эспандером

Могут ли эспандеры укрепить вашу грудь?

Да, эспандеры очень эффективны для наращивания груди. Независимо от того, используете ли вы веса, собственный вес или резиновые ленты, ваша грудь будет расти, если вы будете применять какое-то сопротивление, чтобы напрячь мышцы и вызвать мышечную гипертрофию.

Как вы используете эластичную ленту для наращивания груди?

Вы можете использовать эспандеры для наращивания груди с помощью простых движений, таких как отжимания с лентой, жимы от груди с эспандером и разгибания груди на резинке.Убедитесь, что ваши повязки надежно закреплены либо под вашим телом, либо к дверной коробке или предмету мебели, чтобы не порезаться вам по лицу. И старайтесь придерживаться более высокого диапазона повторений (8-20 повторений), чтобы наращивать силу и гипертрофию с каждой тренировкой.

Какие мышцы прорабатываются при упражнениях на грудь?

В упражнениях на грудь большую часть работы получают грудные мышцы (т. Е. Большая и малая грудные мышцы). Однако широчайшие мышцы спины, передние дельтовидные мышцы и трицепсы обеспечивают необходимую поддержку при нажатии.

Можно ли накачать грудь без жима лежа?

Совершенно верно! В то время как многие считают жим лежа «королем» упражнений на грудь, другие движения, такие как жим с пола, перекрестный трос, жим наземных мин и жим с отягощениями, являются эффективными способами активировать грудные мышцы и вызвать гипертрофию мышц.

Последнее слово для создания груди с помощью лент

Итак, теперь вы знаете, какие упражнения и как их объединить в быструю тренировку, которая должна эффективно наращивать всю вашу грудь.Просто не забывайте оставаться последовательными, тренируйтесь каждые несколько дней и не сдавайтесь! Рим был построен не за один день, и ваша грудь тоже.

И, наконец, не экономьте на ремешках, которые вы используете для этих упражнений. Дешевые браслеты могут сломаться, сломаться и поранить вас.

Вот почему вам следует использовать браслеты Fitness Dreamer Resistance Band. Опять же, в этом наборе есть все необходимое, чтобы стать вашим собственным путешествующим домашним тренажерным залом и построить мощный сундук!

Эспандеры Fitness Dreamer

Эспандеры высшего качества для тренировок практически в любом месте.Комбинируйте разные ленты, чтобы получить разные уровни сопротивления. Плюс 100% гарантия с 90-дневной гарантией.

Полная тренировка для наращивания мышц с эспандерами

Вам больше не нужен тренажерный зал. Тренируйтесь в любое время и в любом месте с помощью этой тренировки для всего тела, разработанной для набора килограммов мышц.

Нажмите кнопку, чтобы начать!

Действительно ли жим лежа помогает строить грудную клетку?

Скамейка, как Супермен, похожа на Кларка Кента?

Жим лежа - самое известное в мире упражнение для груди.Каждый понедельник со всего мира нетерпеливые атлеты выстраиваются в очередь, чтобы побороться в этом заветном месте в тренажерном зале. Это первый вопрос, который люди (ладно, обычно просто другие парни) хотят знать: Сколько вы жмете?

Скамья - это основной подъемник, и она никуда не денется. Даже сомневаться в этом - практически ересь спортзала.

НО.

А как насчет результатов?

Если быть объективными, есть много лифтеров с отличным жимом лежа, но на удивление средним телосложением. Большинство этих атлетов никогда не будут заниматься пауэрлифтингом на соревнованиях, и большинство из них не гонятся за чистой силой ради силы - они прибавляют вес в скамье в надежде нарастить мышцы груди. И хотя цифры в жиме лежа продолжают расти, мышечная часть может не следовать этому примеру.

Между тем, вы могли заметить, что некоторые из самых мускулистых людей в тренажерном зале редко останавливаются на жиме лежа.

Теперь, если вы заинтересованы исключительно в наращивании чистой силы в жиме лежа и вас не волнует внешний вид, мы снимаем шляпу перед вами.Вы чистый лифтер в прямом смысле этого слова, и вы пользуетесь нашим уважением - но эта статья не для вас.

Информация, которая следует ниже, предназначена для подавляющего большинства, кто пытается увеличить силу, улучшить свой атлетизм и, возможно, просто возможно, построить потрясающее телосложение в процессе.

Итак, что насчет жима лежа?

Неплохо, просто неправильно понял

Новое исследование показало, что - чем больше вес добавляется к жиму лежа, - тем меньше работает грудь .

Хуже того, если в меню есть жим лежа, ваш «День груди» действительно может быть «День рук». Смущенный? Читать дальше.

В данном исследовании, опубликованном в Journal of Strength & Conditioning Research, измерялась мышечная активность во время жима лежа в груди (большая грудная мышца), передних дельтах (передних дельтовидных мышцах), трицепсах (triceps brachii) и даже в широчайших мышцах (технически мышца спины, latissimus dorsi, более известная как «крылья»).

Это исследование уникально тем, насколько точно можно было измерить задействование мышц.В частности, он предлагает возможность собирать данные о каждой мышце в режиме реального времени во всем диапазоне движений жима лежа.

Одним словом, это не просто «очередное исследование». Это стоит того, чтобы волноваться.

Влияние каждой мышцы было исследовано с использованием 70% и 100% от One Rep Max атлетов (1ПМ, или самый тяжелый вес, который они могли поднять за одно повторение без посторонней помощи), что представляет собой метод жима лежа с «весом», используемый бодибилдерами , а также стиль жима с максимальным усилием, используемый пауэрлифтерами.

Итак, теперь, когда мы можем ясно видеть, что происходит во время жима лежа: каков вердикт?

Жим лежа с 70% от максимального веса повторений

Несмотря на репутацию жима лежа со штангой как короля упражнений на грудь, данные говорят о другом. Исследователи обнаружили, что сила, создаваемая грудью, никогда не была такой большой, как сила трицепса.

Несмотря на всю шумиху, жим лежа - это в первую очередь упражнение на трицепс .

Жим лежа со 100% от максимума

Когда спортсмены действительно разложились по тарелкам и перешли от 70% к 100% своего 1ПМ, картина стала еще яснее. И еще страннее.

Когда спортсмены жали больший вес, трицепсы снова вышли на первый план. Однако дополнительный вес (от 70% от 1ПМ до 100% от 1ПМ) был поднят на из-за повышенной активации передних дельт и широчайших .

Между тем, активность грудной клетки упала - даже ниже, чем при использовании более легкого веса .

Предполагается, что широчайшие (спина) и грудная клетка неврологически связаны как противостоящие группы мышц, и организм предпочитает сокращать использование одной, поскольку она активирует другую. Это приводит к тому, что грудь сокращается меньше, поскольку широчайшие работают, чтобы стабилизировать и поднять более тяжелый вес, равный 1 повторению.

Последний удар

Последний удар по репутации жима лежа как упражнения для груди? При поднятии максимального веса грудь наименее активна из всех основных групп мышц, задействующих .

В жиме лежа работали не только трицепсы. Это в значительной степени было исправлено всем. Даже в нижней части повторения, касающейся груди, активация передних дельт отвечала за перемещение большего веса, чем грудные.

Где все пошло не так?

Проблема не в нажатии; это сама штанга. Поскольку руки расположены на фиксированном расстоянии друг от друга на грифе, грудные мышцы не могут генерировать силу, близкую к их силовому потенциалу.

Исходя из биомеханики и направленности мышечных волокон грудных мышц, грудные мышцы лучше подходят для жимовых движений, которые включают сближение рук вверх (как это возможно с гантелями или тросами).

Штанга также уменьшает диапазон движений внизу (когда штанга касается груди) и исключает вращение на при нажатии, что может значительно увеличить рост верхней части груди.

В защиту жима штанги

Важно понимать, что не все одинаково (или исключительно) заинтересованы в создании большего сундука.

Жим - это не плохо и не опасно, и это невероятный подъем для силы верхней части тела. Он также задействует множество разных мышц одновременно.

Если вы интересуетесь пауэрлифтингом, ни одна любительская или профессиональная организация в мире не заботится о том, насколько вы жмете гантели, летаете или можете двигаться на тросах или другом тренажере. Скамья - единственное, что имеет значение. Пауэрлифтинг не касается развития грудных мышц или того, какие мышцы толкают вес - это просто общий вес, который вы можете переместить.

В некоторых видах спорта, особенно в футболе, жим лежа используется для измерения силы верхней части тела. Мечтаете сокрушить Альянс и пробиться в НФЛ? Вы, черт возьми, лучше жмите и жмите чаще.

И, наконец, даже с точки зрения бодибилдинга / телосложения, жим лежа абсолютно добавит массы груди и верхней части тела. Возьмем, к примеру, становую тягу, которая работает почти со всеми мышцами и помогла построить одну из лучших спинок в истории бодибилдинга.Большинство не откажется от становой тяги просто потому, что она не задействует широчайшие мышцы так сильно, как подтягивания.

Дело в том, что грудь все еще работает во время жима лежа - только не так (или почти так), как большинство людей думает.

Лучшие варианты для максимального развития грудной клетки:

Варианты, такие как жим гантелей (жим лежа на горизонтальной скамье, выполняемый с использованием отдельных гантелей, см. Рис. Выше), жим гильотины (сверхширокие жимы штанги лежа со штангой, опущенной в область ключицы, см. Рис. Выше), махи в тренажере и / или кроссоверы с тросом (ладно, на самом деле не изображены выше, но они кажутся такими, правда?) - все они лучше развивают грудь, чем традиционный жим штанги лежа.

Также не помешало бы время от времени попробовать этот трюк .

И последнее, но не менее важное: если вы хотите получить самую эпическую грудную помпу в своей жизни, попробуйте в этом суперсете .

Хотите лучший сундук, но просто жим в любви?

  • Жим лежа лучше подходит для гипертрофии, когда выполняется работа среднего веса с большим числом повторений.

  • Запрограммируйте положение жима штанги ближе к концу рабочего дня после грудной клетки, после того как грудные мышцы были напрямую стимулированы сетами жима с гантелями.

Кроме того, после того, как пролили много цифровых чернил на , подняв вес, справедливо упомянуть, что опускает его. Активация груди была выше во время фазы опускания, так как грудь работала, чтобы замедлить опускание штанги.

  • Теоретически, если бы у вас было время только на один подход в жиме лежа, было бы более эффективно выполнять отрицательные упражнения (сверхмедленное контролируемое опускание веса с ассистентом для его подъема после каждого повторения).

Жим лежа по-прежнему является золотым стандартом силы жима. Хотя многие считают, что это не панацея от всех болезней, не отказывайтесь от жима штанги лежа. У него есть свои применения.

Только не делайте это привычным движением груди, если развитие грудных мышц является приоритетом.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: ЧТО НЕ УКАЗАНО?


Доля:

10 Делайте где угодно упражнения для сильных мышц рук

В хорошую погоду вы хотите показать немного кожи .Вы не ходили в спортзал так часто, как хотели, и ваши руки выглядят немного плоскими. Возможно, вы захотите посвятить некоторое время упражнениям, специально ориентированным на ваши руки, чтобы сделать их гладкими, сексуальными и скульптурными, чтобы вы были готовы отправиться в ночные клубы, отправиться в отпуск со своими лучшими подругами или отлично выглядеть на фотографиях во время предстоящего мероприятия.

Чтобы вылепить руки и подготовить их к фотографии, вот 10 упражнений для накачивания рук с использованием предметов, которые вы можете найти практически где угодно (тренажерный зал или тренажеры не требуются).

Повторите каждое упражнение 5 подходов по 30 секунд каждое (другими словами, делайте столько повторений, сколько сможете в течение 30 секунд) 5 раз, и отдыхайте 20 секунд между подходами.

Отжимания

Есть причина, по которой отжимания являются первым упражнением, которое большинство из нас усваивает. Отжимания помогут укрепить переднюю часть плеча и груди, а также трицепс, который составляет тыльную часть руки.

Это действительно король упражнений для рук с собственным весом. из-за того, что в концентрическом (опускающем) компоненте упражнения вы прорабатываете тянущие мышцы, а в эксцентрическом (толкающем) компоненте вы прорабатываете все три головы. вашего трицепса равномерно.

Вместо традиционного отжимания, вот вариант, который вы можете сделать, чтобы поднять интенсивность. Расположив руки немного на ширине плеч, опустите тело и сожмите локти как можно сильнее, чтобы активировать широчайшие и грудную клетку. Опустите грудь на землю, а затем поднимитесь.

Сгибания рук

С помощью пары гантелей в руке сгибания рук накачивают ваши бицепсы.Однако, если у вас не всегда есть гантели, вы можете использовать все, что у вас есть, что будет иметь некоторый вес, за что вы можете легко держаться и маневрировать, например, кувшин с водой. Бицепс - это передняя часть руки.

Сгибания рук подчеркивают каждый компонент бицепса и равномерно прорабатывают все части вашего бицепса .

Когда вы выполняете это правильно, вы прорабатываете как длинную, так и короткую головку бицепса, глубокую часть бицепса, отвечающую за форму вашей руки ближе к локтю, а также ваши предплечья.

Начните так, чтобы руки смотрели друг на друга на уровне бедер. Затем поднимите руки к плечам, вращая их внутрь и стремясь направить мизинец наружу к внешней стороне руки.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания улучшат ваши трицепсы .Подводя руки, вы подчеркнете ключичную головку грудной мышцы. Это также подчеркнет боковую головку вашего трицепса, внешнюю головку. Этот вариант позволит вам лучше почувствовать трицепс.

Используйте те же движения, что и в базовом отжимании. Однако в этом варианте отжимания вы сводите руки так, чтобы на полу образовался ромб. Оттуда опускайтесь на землю, пока ваша грудь не коснется пола. Затем снова поднимитесь.

Молотковые сгибания

Как следует из названия, с помощью молоточковых сгибаний вы отбиваете длинную головку бицепсов.

Этот вариант сгибания рук подчеркнет длинную головку ваших бицепсов, что поможет добавить объемности вашим рукам. .

Используя пару гантелей или пару утяжеленных предметов домашнего обихода, поверните ладони друг к другу на уровне бедер и перенесите гантели на плечи.

Сосредоточьтесь на напряжении мышц бицепса во время сгибания рук. Каждое повторение должно быть быстрым и занимать не менее двух секунд каждое.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Разгибание трицепса высокой и низкой планки

Разгибание трицепса с высокой низкой посадкой задействует ваше ядро ​​. Это подчеркнет длинную головку ваших трицепсов, что добавит вашим рукам ширины и размера.Ваша основная сила является фактором вашей способности выполнять упражнение плавно.

Начиная с высокой планки или отжимания, опустите тело на низкую планку. На протяжении всего движения ваше тело не будет раскачиваться слева направо.

Вы узнаете, что делаете это правильно, когда локти и предплечья одновременно касаются земли. Ваши локти будут направлены под углом примерно 45 градусов.

Затем опустите руки в пол, вытяните и поднимите обе руки вверх вместе, поднимаясь обратно в положение отжимания.Обязательно сжимайте трицепсы во время всех движений.

Плоские локоны

Да, вы правильно прочитали, другой тип локонов - мы собираемся еще и еще. Мы сделаем так, чтобы эти руки закричали!

Эти завитки подчеркнут короткую головку вашего бицепса, которая придает вашей руке пик . Скорее всего, это будет самое сложное упражнение для рук для вас.

На этот раз держите ладони наружу и выполните сгибание. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши плечи были приклеены к боку, а ладони поднимаются к плечам. Крепко прижмите руки к телу и не отпускайте вес.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Отжимания

Отжимания - еще одно общее движение рук, которое включает в себя прессинг для задействования ваших трицепсов, дельтовидной и грудной мышц .

Отжимания можно делать ногами и руками на нескольких разных поверхностях, чтобы увеличить или уменьшить сложность и активацию ядра, по мере необходимости.

Отжимание L-sit - отличное погружение для активации вашего ядра. Чтобы выполнить отжимание L-сидя, используйте два стула (большие стулья обеспечивают большую устойчивость, поэтому чем больше, тем лучше). Взявшись за каждый стул одной рукой, поднимитесь и вытолкните ноги.

Вы хотите достичь идеального угла 90 градусов относительно вашего тела.Опускайтесь, пока руки не окажутся примерно под подмышками. Затем надавите вверх, пока руки снова не станут прямыми, сохраняя при этом положение L-сита, чтобы оптимизировать работу корпуса.

Необходимое оборудование: 2 больших стула.

Concentration Curl

Да, еще один локон! Этот вариант устранит любое движение тыльной стороны руки, прижав ее к ноге.Как следует из названия, вы должны сосредоточить всю свою энергию на бицепсе (и не позволять себе жульничать).

Вы будете прорабатывать бицепсы равномерно, если держите руки вверх, обращенными к потолку . Этот вариант сгибания рук заставит ваши руки гореть, если они еще этого не сделали.

Для выполнения концентрирующего сгибания рук прижмите трицепс к внутренней стороне бедер, чтобы рука не двигалась. Затем перенесите вес на плечи.Опять же, сосредоточьтесь на сжатии мышц трицепса. Не торопитесь с повторениями.

Время, которое вы проводите под напряжением, - одна из самых недооцененных переменных, когда дело касается упражнений. Увеличивая время нахождения в напряжении, вы увеличиваете объем работы, которую должно выполнять ваше тело.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Боковое отжимание

Боковое отжимание заставит ваши плечи выполнять тонну работы .Вы убираете одну руку из выполняемого движения, вызывая более глубокий и интенсивный ожог трицепса.

В этом варианте отжимания вытяните руки как можно дальше с обеих сторон тела. Затем согните один локоть, чтобы подтолкнуть свое тело к локтю, при этом вторую руку держите прямо. Затем переходите на другую сторону, сокращая трицепсы при каждом повторении.

Zottman Curls

Да, в нашем последнем упражнении для рук мы сделаем еще один вариант сгибания рук! Сгибание Zottman, это значительно увеличит ваше время под напряжением. .

Вы заставляете плечевую мышцу выполнять дополнительную работу с вращением вверху и внизу упражнения. Вы будете протискиваться через движение, которое заставит ваши руки еще сильнее. Они заберут лишнюю энергию, которую вы оставили в руках, и полностью ее истощат.

Сделайте традиционное сгибание рук на пути вверх и поверните руки мизинцем наружу. Затем в верхней части движения переверните гантели так, чтобы мизинец смотрел внутрь.Затем верните гантели на бедра. Переверните и повторите.

Необходимое оборудование: пара гантелей, кувшин с водой или другие предметы домашнего обихода.

Узнайте больше о веселых тренировках и простых упражнениях, которые можно выполнять дома.

Добавьте разнообразия в свою тренировку с помощью этих упражнений по круговой тренировке

Если ваш текущий распорядок упражнений становится скучным или просто не дает вам достаточно сил, упражнения по круговой тренировке - отличный способ все перемешать! Вы можете выполнять круговые тренировки практически в любом месте, что делает их простым и интересным способом сжигать калории даже в самые загруженные дни.

Опираясь на необходимые знания и опыт, Full Circle Weekly разрабатывает тренировки с использованием эспандеров и движений с собственным весом, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов. Тренировки меняются индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки человека. Full Circle Weekly хочет вдохновить вас выйти на улицу в один из 5 парков в сообществе Inspirada, чтобы начать свое фитнес-путешествие!

What I s Circuit Training?

Круговая тренировка - это серия упражнений - силовых, кардио или их комбинаций, в которых вы не отдыхаете между подходами.Этот тип упражнений отличается от большинства анаэробных упражнений, когда вы можете поднимать тяжести, делать перерыв, а затем снова возвращаться к работе. Вместо этого круговая тренировка максимизирует количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, чтобы ускорить достижение ваших целей в фитнесе.

Есть много причин, по которым вы можете выбрать схему круговых тренировок вместо вашего текущего режима тренировок:

  • Контур t дождь a dds v ariety . Бег на беговой дорожке изо дня в день может быстро утомиться. Упражнения по круговой тренировке предлагают массу разнообразия в тренировке, так что каждый день есть что-то новое, что можно испытать.
  • Контур t дождь f нерабочий . Конечно, жимы лежа и сгибания рук на бицепс отлично подходят для тренировки таких мышц, как грудь или руки. Но как часто вы выполняете эти движения в реальной жизни? Круговые тренировки имитируют функциональные движения, которые мы выполняем каждый день, например, брать продукты или поднимать детей, чтобы поиграть.
  • You c an b ust t hrough f itness p lateaus . Иногда вы работать в тренажерном зале всю неделю, и игла на шкале просто не будет двигаться. Есть много вещей, которые могут замедлить ваши фитнес-цели, и одна из них - это стресс! Круговая тренировка не только сжигает больше калорий, но и привносит азарт и удовольствие в вашу тренировку!

Где я могу выполнить Круговые упражнения ?

Самое лучшее в упражнениях по круговой тренировке - это то, что вы можете выполнять их практически где угодно.Вы можете отлично потренироваться в любом из парков Инспирады, например в парке Солиста. Здесь вы найдете много места для занятий спортом, общаясь с соседями.

Кроме того, по всему району есть множество тренажерных залов. Жители Toll Brothers, например, могут воспользоваться ультрасовременным фитнес-центром в клубе Toll Brothers.

Круговая тренировка Тренировки для всех Уровни

Эта тренировка имеет варианты с низким уровнем воздействия, для начинающих и среднего уровня, так что каждый может пройти тренировку.

Full Circle Weekly любит следить за частотой пульса, поскольку это указывает на то, слишком ли вы толкаетесь или можете толкать немного больше. Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы разогреты и ваш пульс немного увеличен!

Еженедельные тренировки полного круга также построены с использованием лент сопротивления. Эспандеры - это универсальный инструмент для силовых тренировок, который может улучшить функциональные возможности и легко воздействует на суставы. Они обеспечивают отличную основу для увеличения силы и выносливости с высокой активацией мышц.Вы будете удивлены, насколько сложным может быть небольшой оркестр сопротивления!

Круговая тренировка с низким уровнем воздействия

Идеально подходит для людей с ограниченными физическими возможностями или для тех, кто впервые начинает тренировочную программу.

ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ РУК СТОЯЧАЯ

КАК: Совместите свое тело с лентой сопротивления. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки также сжимают ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать нормально.

ИЗОМЕТРИЧЕСКОЕ ДАВЛЕНИЕ ЛЕГКОГО ДАВЛЕНИЕ

КАК: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а эластичные ленты на уровне груди. Бинты должны быть под мышками или выше плеч. При выполнении выпада бедра, колени и ступни должны быть выровнены при шаге вперед, а затем опускать бедра и ноги. Чередующийся жим от груди должен иметь полное разгибание, при этом грудь должна быть поднята. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой, а не выгнутой.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С РЯДОМ

КАК: Начните со ступней немного шире бедер, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Держите грудь высоко и открытой. Включите мышцы кора и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад. Эластичные ленты должны быть на уровне груди или немного ниже - ладони смотрят друг на друга, при этом руки подтягиваются к грудной клетке.

БОКОВОЙ ОТДЕЛЕНИЕ ДЛЯ ВЫСОКОГО ТЯГА

КАК: Оберните браслет наполовину на внешней стороне стопы на ширине плеч.Ваши руки должны держать браслет, начиная с вашей стороны. Шагните в сторону на одну ногу за пределы плеч, ведя пяткой. Выполняя правильное высокое тяговое усилие, помните, что при подъеме ленты локти не бьют руки в беге к вершине.

Контур T дождь для B новичков

Идеально подходит для тех, у кого уже есть опыт тренировок, от низкого до среднего уровня физической подготовки.

СТОЯЧАЯ ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ЛАМПА

КАК: Совместите свое тело с лентой сопротивления.Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки также сжимают ленту на ширине плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику и дышать нормально.

ПЕРЕДНИЙ ВЫДЫХ С ПЕРЕМЕННЫМ ГРУДНЫМ ЖИМОМ

КАК: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а эластичные ленты на уровне груди. Вы можете сделать так, чтобы ленты находились под мышками или выше плеч. При выполнении выпада бедра, колени и ступни должны быть выровнены при шаге вперед, а затем опускать бедра и ноги.Чередующийся жим от груди должен иметь полное разгибание, при этом грудь должна быть поднята. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой, а не выгнутой.

ПРИСЕДАНИЕ С ТЯГКОЙ

КАК: Начните со ступней немного шире бедер, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Держите грудь высоко и открытой. Обязательно задействуйте корпус и перенесите вес на пятки, отталкивая бедра назад. Эластичные ленты должны быть на уровне груди или немного ниже - ладони смотрят друг на друга, при этом руки подтягиваются к грудной клетке.

НАПРЯЖЕНИЕ НА ДВУХ НОГАХ ДЛЯ ВЫСОКОГО ТЯГА

КАК: Оберните браслет наполовину на внешней стороне стопы на ширине плеч. Ваши руки должны держать браслет, начиная с вашей стороны. Шагните в сторону на одну ногу за пределы плеч, ведя пяткой. Убедитесь, что ваши локти не достигают вершины перед руками.

Промежуточный круговой тренинг

Идеально для людей со средним и высоким уровнем физической подготовки.

УДЕРЖАНИЕ ПОВОРОТА ПОЛОСЫ ИЛИ НАПРЯЖЕНИЕ С УДЕРЖАНИЕМ

КАК: Совместите свое тело с лентой сопротивления.Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки также сжимают ленту на ширине плеч. Подтяните пупок к позвоночнику и дышите нормально.

СПЛИТ-Прыжки с чередованием грудного пресса

КАК: Стоять, ноги на ширине плеч, эластичные ленты на уровне груди. Вы можете сделать так, чтобы ленты находились под мышками или выше плеч. При выполнении выпада ваши бедра, колени и ступни должны быть выровнены при шаге вперед, а затем опускать бедра и ноги.Чередующийся жим от груди должен иметь полное разгибание, при этом грудь должна быть поднята. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой, а не выгнутой.

Приседания с прыжком с тягой

КАК: Начните со ступней немного шире бедер, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Держите грудь вертикально и вытолкнутой. Обязательно задействуйте корпус, перенося вес на пятки и отталкивая бедра назад. Ленты сопротивления должны быть на уровне груди или чуть ниже.Ладони смотрят друг на друга, при этом руки подтягиваются к грудной клетке.

ОДНОВРЕМЕННЫЙ НАПРЯЖЕНИЕ И ВЫСОКОЕ УПРАВЛЕНИЕ

КАК: Оберните браслет наполовину на внешней стороне стопы на ширине плеч. Ваши руки также должны держать браслет, начиная с вашей стороны. Шагните в сторону одной ногой за пределы плеч, ведя пяткой. Выполняя правильную высокую тягу, убедитесь, что ваши руки достигают вершины раньше локтей.

Нужна дополнительная мотивация? Приведи своих друзей!

Конечно, вы можете пройти круговую тренировку в одиночку, но фитнес всегда лучше с друзьями! Так почему бы не собрать несколько соседей и не поразить парк со своими бандами сопротивления.

Эта тренировка поможет вам начать независимо от того, на каком уровне вы находитесь. Вы также можете связаться с Full Circle Weekly, чтобы запланировать тренировку с низкой нагрузкой, тренировку для новичков или продвинутую в групповой круговой тренировке сегодня!

Ваша тренировка становится скучной? Упражнения по круговой тренировке - идеальный способ разнообразить занятия и сжигать лишние калории. Готовы найти идеальную домашнюю базу, где вы сможете достичь своих целей в фитнесе? Изучите список новых домов Inspirada, чтобы найти идеальное место, чтобы выйти на улицу и оставаться в форме!

Водоносные горизонты и подземные воды

• Школа водных наук ГЛАВНАЯ • Темы подземных вод •

Подземные воды и водоносные горизонты

Яма, вырытая на пляже, - отличный способ проиллюстрировать концепцию того, как ниже определенной глубины земля, если она достаточно проницаема, чтобы удерживать воду, насыщается водой.Верхняя поверхность этой зоны насыщения называется уровнем грунтовых вод.

Кредит: Говард Перлман, USGS

Надеюсь, вы оцените то, что я провел час под палящим солнцем, чтобы выкопать эту яму на пляже. Это отличный способ проиллюстрировать концепцию того, как ниже определенной глубины почва, если она достаточно проницаема, чтобы удерживать воду, насыщается водой. Верхняя поверхность этой зоны насыщения называется уровнем грунтовых вод. Зона насыщения под уровнем грунтовых вод называется водоносным горизонтом, а водоносные горизонты - это огромные хранилища воды.На этом снимке вы видите «колодец», который обнажает уровень грунтовых вод с водоносным горизонтом под ним. Конечно, здесь я обманываю, так как на пляже уровень грунтовых вод всегда на одном уровне с ocean , который находится чуть ниже поверхности пляжа.

Подземные воды - один из наших самых ценных ресурсов, даже если вы, вероятно, никогда его не видите и даже не догадываетесь, что он там есть. Как вы, возможно, читали, большая часть пустот в скалах ниже уровня грунтовых вод заполнена водой.Эти породы имеют разные характеристики пористости и проницаемости, что означает, что вода не движется одинаково во всех породах под землей.

Когда водоносная порода легко передает воду в колодцы и источники , она называется водоносным горизонтом. Скважины можно пробурить в водоносные горизонты и откачивать воду. Осадки в конечном итоге добавляют воду ( подпитка ) в пористую породу водоносного горизонта. Однако скорость подпитки не одинакова для всех водоносных горизонтов, и это необходимо учитывать при откачке воды из колодца.Слишком большая закачка слишком большого количества воды втягивает воду в водоносный горизонт и в конечном итоге приводит к тому, что скважина дает все меньше и меньше воды, и даже работает всухую . На самом деле, если вы откачиваете воду из одного и того же водоносного горизонта, это может даже привести к высыханию колодца вашего соседа.

Визуализация подземных вод

На схеме ниже вы можете увидеть, как земля под уровнем грунтовых вод (синяя область) пропитана водой. «Ненасыщенная зона» над уровнем грунтовых вод (серая область) все еще содержит воду (в конце концов, в этой области обитают корни растений), но она не полностью насыщена водой.Вы можете увидеть это на двух рисунках в нижней части диаграммы, которые крупным планом показывают, как вода хранится между частицами подземных горных пород.

Как возникают подземные воды

Кредит: USGS

Узнайте основы воды с помощью наших грунтовок для воды!

Иногда слои пористой породы наклоняются в земле. Как над, так и под пористым слоем может быть ограничивающий слой из менее пористой породы.Это пример замкнутого водоносного горизонта. В этом случае породы, окружающие водоносный горизонт, ограничивают давление в пористой породе и ее воде. Если в этот «герметичный» водоносный горизонт пробурена скважина, внутреннего давления может быть (в зависимости от способности породы переносить воду) достаточно, чтобы протолкнуть воду вверх по скважине и на поверхность без помощи насоса, иногда полностью из колодца. Этот тип колодца называется артезианским. Напор воды из артезианской скважины может быть довольно резким.

Связь между водоносной способностью горных пород и глубиной, на которой они обнаружены, не обязательно существует. Очень плотный гранит, который не будет давать воды в колодец, может быть обнажен на поверхности земли. И наоборот, пористый песчаник может лежать на сотни или тысячи футов ниже поверхности земли и может давать сотни галлонов воды в минуту. Камни, дающие пресной воды , были обнаружены на глубине более 6000 футов, а соленая вода поступала из нефтяных скважин на глубине более 30 000 футов.Однако в среднем пористость и проницаемость горных пород уменьшаются по мере увеличения их глубины под земной поверхностью; поры и трещины в породах на больших глубинах закрываются или сильно уменьшаются в размерах из-за веса вышележащих пород.

На иллюстрации показаны артезианская скважина и текущая артезианская скважина, которые пробурены в замкнутом водоносном горизонте, а также скважина на уровень грунтовых вод, пробуренная в неограниченном водоносном горизонте. Также показаны пьезометрическая поверхность в замкнутом водоносном горизонте и непроницаемый ограничивающий слой между замкнутым и неограниченным водоносным горизонтом.

Кредит: Окружающая среда и изменение климата Канада

Перекачка может повлиять на уровень грунтовых вод

Подземные воды встречаются в насыщенных почвах и породах ниже уровня грунтовых вод. Если водоносный горизонт достаточно мелкий и достаточно проницаемый, чтобы вода могла проходить через него с достаточно высокой скоростью, тогда люди могут пробурить в нем скважины и забирать воду. Уровень грунтовых вод может естественным образом меняться с течением времени из-за изменений погодных циклов и моделей осадков , речного стока и геологических изменений и даже изменений, вызванных деятельностью человека, таких как увеличение непроницаемых поверхностей на ландшафте.

Перекачка колодцев может иметь большое влияние на уровень воды под землей , особенно в непосредственной близости от колодца, как показано на этой диаграмме. Если вода забирается из земли быстрее, чем она пополняется, либо за счет инфильтрации с поверхности, либо из потоков , то уровень грунтовых вод может стать ниже, что приведет к «конусу депрессии» вокруг колодца. В зависимости от геологических и гидрологических условий водоносного горизонта воздействие на уровень грунтовых вод может быть кратковременным или продолжаться десятилетия, а также может падать на небольшую величину или на многие сотни футов.Чрезмерная откачка может настолько понизить уровень грунтовых вод, что колодцы больше не будут поставлять воду - они могут «высохнуть».

Движение воды в водоносных горизонтах

Схема, показывающая конус депрессии вокруг скважины, обычно являющийся результатом перекачки.

Кредит: Тара Гросс, USGS

Движение воды в водоносных горизонтах сильно зависит от проницаемости материала водоносного горизонта. Проницаемый материал содержит взаимосвязанные трещины или пространства, которые достаточно многочисленны и достаточно велики, чтобы вода могла свободно перемещаться.В некоторых проницаемых материалах грунтовые воды могут перемещаться на несколько метров за день; в других местах он перемещается всего на несколько сантиметров за столетие. Подземные воды движутся очень медленно через относительно непроницаемые материалы, такие как глина и сланец. (Источник: Environment Canada)

После попадания в водоносный горизонт вода медленно движется к более низким местам и, в конечном итоге, выходит из водоносного горизонта из источников, просачивается в ручьи или выводится из грунта колодцами. Подземные воды в водоносных горизонтах между слоями плохо проницаемой породы, такой как глина или сланец, могут удерживаться под давлением.Если такой замкнутый водоносный горизонт выкачивается из скважины, вода поднимется над верхней частью водоносного горизонта и может даже вытекать из колодца на поверхность земли. Вода, удерживаемая таким образом, называется артезианским давлением, а водоносный горизонт называется артезианским водоносным горизонтом .

Визуализация артезианского давления

Вот небольшой эксперимент, чтобы показать вам, как работает артезианское давление. Наполните пластиковый пакет для сэндвичей водой, вставьте соломинку в отверстие, заклейте отверстие вокруг соломинки лентой, направьте соломинку вверх (но не направляйте соломинку на вашего учителя или родителей! ), а затем сожмите мешочек.Через соломинку выталкивается артезианская вода.

Вы думаете, что знаете о грунтовых водах?
Пройдите наш тест «Подземные воды» верно / неверно , который является частью нашего центра активности .

Значок викторины, сделанный mynamepong с сайта www.flaticon.com

Как приготовить эспрессо без машины (НЕ то, что вы думаете)

Рюмка (или две) эспрессо - невероятная роскошь, особенно для тех, кто любит отличный кофе.Чтобы насладиться рюмкой эспрессо, обычно требуется дорогая кофемашина или поездка в местную кофейню.

Но что, если у вас нет времени или денег на эти варианты? Приложив немного творчества и используя ручную кофеварку (которая, вероятно, у вас есть), вы можете приготовить кофе в стиле эспрессо - он же «почти» эспрессо. Вот 4 способа приготовить эспрессо без кофемашины.

Определение кофе «эспрессо»

Удивительно, но, несмотря на его распространенность в кофейнях по всему миру, не существует фиксированного определения для кофе эспрессо (1).На самом деле, почти легче заставить экспертов прийти к единому мнению о том, что такое эспрессо , а не . Однако есть несколько основных рекомендаций, с которыми все согласны.

Эспрессо - это высококонцентрированный кофейный напиток, состоящий исключительно из кофе и воды . Обычно это делается в машине, которая использует очень высокое давление, чтобы прогнать горячую воду через плотно упакованную корзину с мелко молотым кофе за короткий промежуток времени.

Полученный напиток имеет пенистый поверхностный слой, известный как crema , чего трудно добиться с помощью альтернативных методов заваривания.

В разных машинах, бариста и определениях различаются особенности, такие как точное давление, температура воды и граммы кофе. Большинство согласны с тем, что для приготовления эспрессо требуется минимальное давление 9 бар (130 фунтов на кв. Дюйм) , сила, которая требует специальной машины.

Интенсивный вкус, типичный для эспрессо, достигается благодаря очень высокому соотношению кофе и воды, хотя опять же есть некоторые разногласия по поводу точного количества. Скотт Рао (2), автор книги The Professional Barista's Handbook и других работ о кофе, говорит следующее:

Это явно чашка настоящего эспрессо

Проще говоря, это соотношение кофе эспрессо вес напитка относительно веса сухого помола, использованного для изготовления шота.Например, если бариста делает 36-граммовый шот из 18-граммовой земли, соотношение будет 2: 1.

Понял? Так что, если вы можете пропустить немного горячей воды через много кофе за короткое время, вы можете приготовить что-то, что будет очень похоже на эспрессо . Без лишних слов, вот несколько простых приемов, которые вы можете использовать, чтобы получить (почти) эспрессо.

Как приготовить эспрессо с помощью френч-пресса

Двойное заваривание с помощью френч-пресса почти дает вам эспрессо.

Если все, что у вас есть, это френч-пресс, но вы жаждете кофе на основе эспрессо, у вас есть то, что мы называем большой проблемой .Френч-пресс - это стиль пивоварения с погружением, и ему явно не хватает давления, необходимого для рюмки эспрессо, , но вот хитрость, чтобы приготовить почти эспрессо с помощью френч-пресса.

Вы можете приготовить кофе с вкусом эспрессо с помощью френч-пресса, если воспользуетесь следующим небольшим приемом: двойное заваривание.

Что вам понадобится:

  • Кофеварка френч-пресс
  • Зерна эспрессо (или любые кофейные зерна темной обжарки)
  • Измельчитель жерновов

Шаги для приготовления:

  1. Измельчите зерна до грубого помола (как вы обычно используется для заваривания во френч-прессе)
  2. Варите кофе во френч-прессе, как обычно.
  3. Отфильтруйте кофе через сито или фильтр в канистру или кувшин.
  4. Сразу после этого начните варить еще один кофе французского пресса, но вместо воды используйте только что приготовленный кофе для заваривания. Это двойное заваривание.

Не ждите пены, но в итоге вы получите суперсильный кофе с вкусом эспрессо. Теперь взбейте молоко и приготовьте латте, капучино и т. Д. Вот руководство с другими советами по приготовлению во френч-прессе, если вы не знаете, как приготовить во френч-прессе.

Как приготовить эспрессо с помощью кастрюли / плиты Мока

Кастрюлю Мока часто называют кофеваркой для приготовления эспрессо на плите, хотя она не дает настоящего эспрессо. В кофемашине эспрессо вода проходит через кофейную гущу под высоким давлением, в результате чего получается кофе, с которым мы все знакомы.

Получающийся в результате напиток, приготовленный на плите, является концентрированным и ароматным, как эспрессо, , но не имеет характерной пенки при розливе. (Если вы используете самые свежие бобы, вы можете получить красивый золотой слой поверх горшка, но он не перейдет в чашку.)

Тем не менее, чайник Moka - это простой и недорогой способ приготовить дома кофе в стиле эспрессо. Самая большая проблема с горшком Moka - это чрезмерная экстракция и пригоревший кофе, но обеих проблем можно избежать, проявив немного осторожности и практики.

Что вам нужно
  • Кастрюля мока
  • Зерна эспрессо
  • Мельница
  • Холодная фильтрованная вода
  • Теплая кружка
Шаги по приготовлению
  1. Измельчите зерна до тонкого помола для эспрессо.
  2. Заполните нижнюю камеру кастрюли Moka холодной фильтрованной водой.
  3. Заполните корзину фильтра молотыми бобами и соберите горшок Мока, поместив корзину фильтра в заполненную водой нижнюю камеру и прикрутив верхнюю камеру.
  4. Поставьте кастрюлю Мока на источник тепла (конфорка, плита, даже открытый огонь, если вы собираетесь в кемпинге) и подождите, пока вода в нижней камере закипит.
  5. Дождитесь характерного булькающего звука, который даст вам понять, что верхняя камера заполнена восхитительным кофе.Немедленно снимите кастрюлю Мока с огня и вылейте содержимое верхней камеры в кружку.

Вот подробное руководство по использованию кофеварки для приготовления эспрессо на плите.

Как приготовить эспрессо с помощью Aerobie AeroPress

Как и в кофемашине эспрессо, AeroPress использует давление, чтобы добиться максимального аромата кофейных зерен. Однако, в отличие от кофемашины эспрессо, AeroPress дешевый, легкий, портативный и не требует электричества. Он быстро завоевал популярность среди туристов и туристов.НО… хотя из него готовится хороший кофе, вы не можете просто приготовить эспрессо с помощью AeroPress обычным способом. Нет нет нет. Вам нужно проявить творческий подход и задействовать немного мускулов.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Первый шаг к отличному эспрессо - это качественная кофемолка, а кофемолки с жерновами намного превосходят свои лопастные аналоги. Хотя они могут быть дорогими, на рынке есть множество доступных вариантов.

Что вам нужно

  • Аэропресс с двумя фильтрами
  • Зерна эспрессо
  • Кофемолка
  • Утрамбовка
  • Чайник
  • Холодная вода
  • Предварительно подогретая кружка

Шаги по приготовлению:

  1. Добавьте кофе фильтр для вашего AeroPress как обычно
  2. Измельчите кофейные зерна до мелкого помола
  3. Добавьте кофейную гущу и утрамбуйте
  4. Добавьте еще один кофейный фильтр поверх утрамбованной гущи
  5. Добавьте горячую воду и нажмите!

Для приготовления эспрессо AeroPress требуется отдельный товар; прочтите это руководство, если хотите попробовать: как приготовить эспрессо Aeropress:

Вы также можете сделать это двумя разными способами.Метод 1, описанный по ссылке выше, использует 2x фильтра. Вариант 2 потребует небольшого дополнительного гаджета, но результат того стоит. Посмотрите, как это работает, здесь:

И помните, что вам нужно хорошо утрамбовать свой эспрессо, чтобы это подействовало. Вот руководство по набивке эспрессо.

Как приготовить эспрессо с помощью ручного гаджета для эспрессо

Ручная эспрессо-машина - это простой и легкий аппарат, состоящий из капсулы для кофейной гущи и примыкающей к ней руки, наполненной горячей водой.Давление, необходимое для приготовления порции эспрессо, создается за счет накачки рычага , как при использовании велосипедного насоса.

Если у вас есть одно из этих устройств, немного попрактиковавшись, вы сможете приготовить эспрессо высокого качества практически в любом месте. Если вам нравится этот звук, прочтите наше руководство по лучшим портативным кофемашинам эспрессо, чтобы найти подходящую.

Как и AeroPress, ручная эспрессо-машина популярна среди любителей активного отдыха. Он даже более компактен, чем AeroPress, и в нем мало деталей.Ручную эспрессо-машину также можно использовать с предварительно упакованными кофейными пакетиками, хотя ваш эспрессо будет намного лучше со свежемолотыми зернами.

Что вам нужно
  • Холодная вода
  • Чайник или другое средство для кипячения воды
  • Зерна эспрессо
  • Мельница
  • Ручная эспрессо-машина
  • Кружка
Шаги по приготовлению
  1. Измельчите достаточно зерен, чтобы наполните чашку эспрессо кофемашины.
  2. Отвинтите фильтр для капсул эспрессо и залейте в него кофе мелкого помола.Наполняйте его до тех пор, пока основа не станет ровной и совпадет с верхом стручка.
  3. Нагрейте воду в чайнике до точки кипения, затем добавьте ее в полость для воды. Убедитесь, что полость заполнена до верха.
  4. Крепко удерживая верхнюю часть машины, накачайте нижний насос до 16 фунтов на кв. Дюйм. Как только вы достигнете этого давления, нажмите кнопку извлечения и подержите над кружкой до полного завершения.

Как приготовить эспрессо с помощью рычажной кофемашины

Ручная эспрессо-машина Flair.Один из наших любимых.

Ручная рычажная машина - это сложное и красивое оборудование, для правильного использования которого требуются определенные навыки. Однако, как только вы овладеете этим навыком, этот инструмент выдает поистине замечательный продукт , поскольку вы стремитесь к идеальному эспрессо.

Посмотрите это видео, чтобы получить отличное представление об использовании ручной рычажной кофемашины с использованием эспрессо-кофеварки Flair:

Есть несколько веских причин выбрать ручную эспрессо-машину с рычагом вместо автоматической.Ручные кофемашины предлагают больше места для настройки, а позволяют оптимизировать каждый нюанс вашего эспрессо. Размер помола, граммы кофе, давление утрамбовки, однократная, двукратная, предварительная инфузия - все это и многое другое находится под вашим непосредственным контролем.

В результате ручные кофемашины эспрессо позволяют вам по-настоящему почувствовать себя мастером своего дела, а не просто нажимать кнопку. Когда вы, наконец, все усвоите, сопутствующая гордость может быть даже вкуснее, чем лучший эспрессо.

Что вам нужно
  • Ручная рычажная эспрессо-машина, включая портафильтр
  • Эспрессо в зернах
  • Мельница
  • Утрамбовка
  • Холодная фильтрованная вода
  • Предварительно подогретая кружка
Шаги по приготовлению
  1. Включите кофемашину и дайте ему нагреться.
  2. Измельчите зерна в жернове до мелкого помола для эспрессо.
  3. Засыпьте гущу в портафильтр и надавите на нее утрамбовкой. Стремитесь примерно к 30 фунтам давления.
  4. Установите портафильтр в машину и поставьте под него подогретую чашку для эспрессо. Медленно и плавно поднимите рычаг. Когда дойдете до вершины, подождите десять секунд, затем плавно и твердо опустите рычаг. Это должно занять около 20 секунд и 45 фунтов давления.

Последние мысли

Теперь все, что вам нужно сделать, это взбить молоко. Если вы передумали и хотите приготовить эспрессо с помощью кофемашины a, прочтите это руководство.

Отличный эспрессо - прекрасная вещь, и с помощью этого набора руководств вы теперь можете наслаждаться им в любое время, не вкладывая средства в дорогую кофемашину.Перечисленные здесь альтернативы даже позволяют наслаждаться эспрессо вне сети .

Будь то рычажная машина в вашем коттедже, AeroPress у начала тропы или чайник Moka над костром, вам никогда не обойтись без хорошего эспрессо. Если вам понравилось, ознакомьтесь с другими нашими руководствами по пивоварению здесь.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли использовать зерна эспрессо в заливке?

Да, вы можете использовать зерна эспрессо в заливке. Если вам нравится дымный, слегка горьковатый вкус темных обжаренных зерен эспрессо, попробуйте помолоть их немного мельче, чем для легкой фруктовой обжарки.Это увеличит экстракцию и добавит поджаренный аромат темных обжаренных бобов. Вы получите тело напитка с ароматной глубиной эспрессо.

Эспрессо крепче кофе?

Будет ли эспрессо крепче кофе, зависит от того, какой вкус кофеина вы считаете «крепким». Эспрессо обычно имеет более сильный аромат, чем кофе, налитый или капающий, потому что соотношение сильно отличается. Обычное соотношение эспрессо составляет 2: 1, то есть 14 г эспрессо на 1 унцию (28 г).Заливка кофе обычно ближе к золотому сечению SCA: 55 г кофе на 1 л воды (примерно 18: 1 воды по отношению к кофе).
Что касается кофеина, чашка эспрессо обычно содержит около 62 мг кофеина, а 12 чашек сваренного кофе содержат около 120 мг. Таким образом, хотя кофеин в эспрессо более концентрированный, вам придется выпить две порции, чтобы получить такой же порыв кофеина.

Можно ли приготовить эспрессо из обычных кофейных зерен?

Вы можете приготовить эспрессо из обычных кофейных зерен, но вкус будет другим, и вы рискуете сделать кислую порцию эспрессо.Проблема: поскольку в стакане эспрессо так мало воды по сравнению с наливом, температура очень быстро падает, когда вода смешивается с эспрессо. Это может привести к получению недостаточно экстрагированного кофе, а это означает, что могут преобладать кислые компоненты (кислоты, которые придают кофе его яркий вкус).


Ссылки

  1. К вашему сведению: что такое эспрессо? (нет данных). Получено с https://www.popsci.com/technology/article/2012-06/fyi-what-espresso
  2. Scott Rao.(2017, 18 декабря). Соотношение 2: 1. Получено с https://www.scottrao.com/blog/2017/12/17/the-21-ratio

    Использование трубы меньшего размера для увеличения давления воды

    В отрасли дождевальных установок для газонов существует очень стойкое заблуждение, что использование труб постепенно уменьшающихся размеров в спринклерных системах поможет поддерживать высокое давление воды. Аргумент состоит в том, что по мере того, как вода движется по трубам мимо спринклеров, труба должна уменьшаться, чтобы сжимать воду так, чтобы давление оставалось достаточно высоким для работы спринклеров.К сожалению, это неправда. Было бы хорошо, если бы это было так, потому что мы могли бы исключить насосы. Плюс подумайте, сколько денег вы сэкономите на трубе. Чем меньше размер трубы, тем лучше будет работать ваша система! Так почему бы не использовать для труб трубку диаметром 1/4 дюйма или даже 1/8 дюйма? Это действительно повысило бы давление! Звучит немного глупо, если так посмотреть, правда? Ладно, хватит сарказма. Я объясню всю эту неразбериху.

    Выжимание воды в трубу меньшего размера не приведет к увеличению давления воды !

    Отчасти это заблуждение сохраняется потому, что оно кажется логичным.В поддержку этой идеи чаще всего приводят пример того, что происходит, когда большой палец держится за конец шланга. Когда вы прижимаете большой палец к отверстию, делая его меньше, вы можете почувствовать, как давление воды на большой палец увеличивается. Если еще сильнее прижать большой палец к концу шланга, отверстие станет еще меньше, и вы почувствуете, что давление еще больше возрастает. Казалось бы, это доказывает, что уменьшение размера отверстия увеличивает давление воды. Таким образом, логично, что использование трубы меньшего размера также увеличило бы давление воды.

    К сожалению, с этим примером «большой палец на конце шланга» происходит гораздо больше, чем вы думаете. Когда вода движется по шлангу или трубе, поверхность шланга или трубы вызывает большое сопротивление. Вода движется по шлангу с максимальной скоростью, преодолевая трение. Когда вода достигает конца шланга, на выходе из него остается почти нулевое давление. Так, если у вас есть, скажем, 50 фунтов на квадратный дюйм давления воды в кране шланга, вода будет двигаться по шлангу так быстро, как только может, так что она израсходует почти все эти 50 фунтов на квадратный дюйм давления к тому времени, когда достигнет конца шланга.Если бы давление составляло 60 фунтов на квадратный дюйм, вода просто двигалась бы немного быстрее по шлангу, так что к моменту выхода из него она израсходовала почти все 60 фунтов на квадратный дюйм. Таким образом, в основном, независимо от давления, к тому времени, когда вода течет по шлангу, почти все давление воды расходуется. Природа воды такова, что она достигает наиболее эффективного баланса между скоростью потока и потерей давления. (Обратите внимание, я слишком упрощаю это, чтобы сделать его удобоваримым для обычного человека. Если у вас есть степень в области гидравлики, вы уже знаете все другие связанные вещи об открытии vs.закрытые каналы и эффекты сопла.)

    Положив большой палец на конец шланга, вы измените динамику потока в шланге. Ваш большой палец ограничивает поток воды через шланг. Когда большой палец находится на конце, вода течет по шлангу намного медленнее, и в результате потери давления из-за трения намного меньше. Таким образом, когда в шланге теряется меньшее давление, давление на конце шланга, где находится ваш большой палец, увеличивается. Чем сильнее вы сжимаете большой палец, тем сильнее уменьшается поток и тем большее давление вы чувствуете.Но вы не создали НОВОГО давления. Вы просто заменили уменьшенный поток повышенным давлением. Вы легко можете проверить это сами. Возьмите ведро и измерьте, сколько времени потребуется, чтобы заполнить его с помощью шланга с открытым концом. Теперь посчитайте, сколько времени нужно, чтобы наполнить то же ведро, прижав большим пальцем конец шланга. Заполнение займет больше времени, потому что ваш большой палец уменьшил поток! То же самое произошло бы с вашей спринклерной системой, если бы вы использовали меньшую трубу для увеличения давления. Меньшая труба ограничит поток воды.Уменьшение потока уменьшит потерю давления в трубах, что приведет к увеличению давления. Но, конечно, спринклеры не будут работать, потому что они не будут получать необходимый поток! Спринклерам требуется как поток, так и давление.

    Хорошо, это объяснение непрофессионала. Но есть также несколько более сложных научных теорий, о которых меня спрашивали в связи с этой темой. Итак, вот несколько очень научных объяснений.

    Принцип Бернулли, эффект Вентури и летающие свиньи

    Возьмите за это свои мыслительные способности.Как вы хорошо знаете, принцип Бернулли по существу говорит (перефразируя), что по мере увеличения скорости жидкости давление этой жидкости уменьшается. Если бы этого не произошло, свиньи не полетели бы *. Очевидно, что когда вы проталкиваете определенное количество воды через трубу меньшего размера, скорость воды должна увеличиваться, чтобы она могла пройти через меньшую трубу. Согласно принципу Бернулли, это уменьшит давление воды на ! Это называется эффектом Вентури. Внезапно проталкивая воду через узкий проход, вы действительно можете создать достаточное снижение давления, чтобы создать всасывание.Так работают многие инжекторы удобрений. Это также еще одна причина, по которой использование трубы меньшего размера не приведет к увеличению давления - оно фактически уменьшит его!

    Другой менее распространенный аргумент - размер трубы должен быть уменьшен, потому что поток уменьшается в каждом месте расположения спринклерной головки вдоль трассы трубы. Таким образом, если бы труба оставалась того же размера, скорость в трубе уменьшилась бы, что привело бы к увеличению давления (снова в соответствии с принципом Бернулли). Это на самом деле хороший, научно обоснованный и точный момент! Таким образом, аргумент состоит в том, что размеры труб должны стать меньше, чтобы поддерживать постоянную скорость и избежать увеличения давления воды.(Вам еще не скучно?) К сожалению, когда вы используете его в качестве аргумента в пользу использования трубы меньшего размера, эта трубка терпит неудачу, когда вы делаете фактические вычисления. При расходе 7 футов в секунду, который является максимальным рекомендованным безопасным потоком для труб из ПВХ, максимально возможное увеличение давления из-за изменения скорости будет колоссальными 1/3 фунта на квадратный дюйм. Таким образом, теоретически использование трубы меньшего размера устранит это увеличение давления на 1/3 фунта на квадратный дюйм. Но использование трубы меньшего размера, вероятно, также увеличит потерю давления из-за трения, как упоминалось ранее.Падение давления из-за потерь на трение, вероятно, компенсирует большую часть, если не весь выигрыш, который мог произойти из-за уменьшения скорости. Даже если бы этого не произошло, максимально возможное увеличение давления на 1/3 фунта на квадратный дюйм просто несущественно и не было бы замечено. Поэтому я придерживаюсь своего заявления о том, что единственная причина уменьшить размер трубы - это сэкономить деньги.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*