Как накачать пресс кубиками в домашних условиях: Как Накачать Пресс До Кубиков | 10 Мифов Про Пресс

Как накачать пресс кубиками в домашних условия — Информационные

Основной комплекс упражнений для тренировки прямой мышцы пресса непременно содержит в себе движения, основанные на сгибании туловища. Эти упражнения можно усложнить, используя отягощение, которое вполне надежно удерживается на груди вследствие уменьшения амплитуды движения. В этом случае поясница не испытывает чрезмерной нагрузки.

Видеоурок наглядно демонстрирует, как накачать пресс кубиками в домашних условиях. Комплекс тренировки состоит из шести несложных, но достаточно эффективных упражнений, доступных и для новичков. Выполнение упражнений не требует какого-либо специального оборудования.

Первое упражнение. Сядьте на край дивана, оперевшись на руки. Вытяните ноги вперед, держа в напряжении мышцы пресса, затем, согнув колени, подтяните к груди.

Второе упражнение. Лягте на пол, руками крепко зацепитесь за диван. Напрягая мышцы, плавно поднимите ноги вверх, затем также плавно опустите.

Третье упражнение. Исходная позиция та же, что и для второго упражнения. Ноги, поднятые вверх, делают «велосипед», движение должно быть плавным.

Четвертое упражнение. Традиционные обратные скручивания: ноги, согнутые в коленях, подтягивайте к животу, при этом поясница отрывается от пола.

Пятое упражнение. Ноги согнуты в коленях, голени лежат на диване. Выполнять прямые скручивания.

Шестое упражнение. Лежа на спине, руками крепко зацепитесь за диван, тянитесь ногами вверх, при этом попытайтесь оторвать нижнюю часть корпуса от пола. Во время упражнения постарайтесь не делать резких рывков.

Напоследок нужно сказать, что на одной тренировке можно заниматься всеми мышцами пресса. Количество подходов на тренировке не ограничивается, больше — лучше. Тем не менее, важно быть внимательным к своему телу. Не забывайте делать между подходами паузы для отдыха 10 — 20 секунд. Контролируйте состояние поясницы: при правильном выполнении упражнений в ней не должно быть ощущений усталости или дискомфорта. Занимаясь накачиванием «кубиков» на прессе, важно не перенапрягать мышцы, увеличение нагрузки должно быть постепенным, тренировка за тренировкой.

Источник: http://builderbody.ru/kak-nakachat-press-kubikami-v-domashnix-usloviyax/

Узнаем как накачать пресс кубиками в домашних условиях?

Пресс относится к мышцам-стабилизаторам, по размерам он очень уступает таким анатомическим гигантам, как ноги, спина, ягодицы и грудные мускулы. Однако чем меньше мышца — тем проще ее тренировать и тем качественнее она отзывается на проработку. К тому же брюшные мускулы задействованы практически во всех базовых упражнениях, а значит, даже если совсем не уделять внимания этой части тела, есть шанс все же увидеть желанные кубики пресса на своем животе.

Пару слов о генетике

Генетика — определяющий фактор нашего внешнего вида. Многих это может сильно огорчить, так как накачать пресс до кубиков могут лишь генетически одаренные люди. Далеко не у всех эта мышца имеет правильный вид и рациональное расположение. К примеру, мышцы пресса могут быть очень растянуты по косой линии или смещены относительно центральной оси, тогда любой, даже самый интенсивный тренинг не даст желаемого результата. Однако не стоит расстраиваться, возможно, кубики пресса не будут столь явно проступать наружу, но некоторый рельеф все же будет заметен. Если вы хотите плоский живот, красивую осанку, а также повысить эффективность других упражнений, где пресс выступает в качестве стабилизатора, то тренировать его все же придется. Даже несмотря на то, что ожидаемых результатов вы можете и не достичь.

Кое-что о диастазе

Если вы рожавшая женщина, то, перед тем как приступить к тренировкам на пресс, проведите тест на диастаз, т.е. расхождение брюшных мышц. Для этого в положении лежа согните колени и напрягите пресс, затем двумя пальцами начинайте прощупывать участок соединительной ткани между мышцами от ребер до пупка — прямо по средней линии живота. Если пальцы уходят вглубь более чем на 1-2 см, значит диастаз имеет место. В этом случае кубики пресса вам не увидеть еще очень долго, так как все классические упражнения на эту часть тела при данном недуге запрещены. Обратитесь к тренеру или спортивному врачу, они помогут составить программу с учетом вашей особенности. Диастаз не приговор, если не удастся исправить его с помощью укрепляющих упражнений, то всегда можно решить вопрос хирургически. В этом случае физиология играет с женщинами злую шутку, ведь мужчине накачать пресс кубиками гораздо проще.

Сначала похудение — потом рельеф

В вопросах трансформации тела люди всегда очень торопливы, а зря, ведь такие вещи не терпят спешки. Ели вы задались целью привести область живота в порядок, то в первую очередь запаситесь терпением — так как накачать пресс до кубиков за неделю просто невозможно! Первые результаты будут видны не ранее чем через 4-6 месяцев и при условии соблюдения режима питания и диеты. Давно не секрет, что как ни старайся, а увидеть свой пресс не избавившись от слоя жира над ним, просто невозможно. Мышцы пресса по своей природе даже у практически не тренированного человека имеют небольшой объем, а значит единственной преградой к лицезрению кубиков является жир. Как это исправить? Все просто, нужно лишь немного подсушиться. Для этого нужно обогатить рацион животным белком и клетчаткой и существенно сократить углеводы и трансжиры. Плюс ко всему — соблюдайте питьевой режим, а значит 2,5-3 л воды должны поступать в организм ежедневно. Что касается характера тренировок, здесь все еще проще: добавьте побольше кардио в качестве разминки и в конце, так вы разгоните оставшийся гликоген и сольете лишнюю жидкость из мышц.

Техника безопасности

Тренировка пресса исконно считается довольно несложной с технической стороны, так как накачать пресс кубиками и в домашних условиях довольно просто. Дома у вас мало шансов себе навредить, а вот при выполнении упражнения на пресс в зале риски серьезно возрастают, особенно если вы любитель различных тренажеров. Какие опасности поджидают вас?

• Римский стул. Этот аппарат считается чуть ли не святыней для накачки кубиков пресса. Однако с физиологической точки зрения этот тренажер не только бесполезен, но и даже опасен. Основная нагрузка ложится на крестец и бицепсы бедра, пресс участвует весьма посредственно. А вот рывковые движения с отрывом поясницы могут привести к межпозвоночным грыжам и протрузиям.
• Складной нож. Выполняется на гимнастической скамье и создает неимоверную нагрузку на копчик. А еще долгое пребывание в подобном положении может сильно переутомить связки вашего позвоночника.
• Подъемы ног. Выполняются либо лежа, либо в стойке для подтягивания. Здесь важно понимать, что это упражнение противоречит нашей физиологии, в обычной жизни ноги человека не движутся отдельно от корпуса. Именно поэтому вы рискуете заработать грыжу в поясничном отделе позвоночника.

Частота и интенсивность тренировок

Тонкая талия нынче в моде, и бесконечный поток снимков звезд спортивной индустрии только подогревает наш интерес. Эффект усиливается тем, что эти самые «звезды» регулярно вещают нам о том, что их красивое тело — результат упорных каждодневных тренировок и только так можно добиться желаемого результата. И вот вы уже готовы бежать и качать свои кубики на каждый день, лишь бы только скорее приблизиться к эталонному результату. Но правда сурова, профессиональные спортсмены умалчивают о том, что сепарация мышц и глубокая прорисовка рельефа — лишь результат диуретиков, жиросжигателей и гормонов. Ведь сохранять свой внешний вид на пике формы без допинга невозможно. Снимите розовые очки, вы можете выглядеть хорошо и без всего этого, с небольшой поправкой на то, что результат будет более реалистичным и не столь явным. А вот каждодневные упражнения на пресс могут только вогнать вас в состояние перетренированности, что не лучшим образом скажется на результативности последующих занятий.

Отличия мужского и женского тренинга

Принципиальных различий в тренировке пресса у мужчин и женщин нет. Техника выполнения и количество подходов остаются едиными, разница кроется немного в другом. Так как накачать кубики пресса дело довольно не хитрое, вся сложность кроется в том, чтобы их увидеть. Здесь дамам не повезло: ведь женский организм склонен к накоплению и запасанию жира в нижней части тела, все это предусмотрела природа на случай беременности. А значит бедра, ягодицы и, к сожалению, талия оказываются под ударом. Но девушкам не стоит отчаиваться, несколько приемов по прокачке пресса помогут добиться желаемого результата:

• Женщинам не стоит использовать отягощения, так как это может сделать талию шире. Интенсивного тренинга с собственным телом будет достаточно.
• Лучше использовать несколько вариаций одного упражнения для более детальной проработки мышцы. Комбинация из 2-3 упражнений будет намного эффективнее, нежели однообразная прокачка мышцы.
• Работать стоит внутри амплитуды с пиковой задержкой в верхней точке. Используйте больше статичных нагрузок, это поможет сформировать правильную связь между мозгом и мускулами. Так выработается привычка держать живот втянутым, а соответственно талия зрительно уменьшится.

Вначале или в конце?

Вечный спор всех тренеров: когда же качать пресс? Одни считают, что с него стоит начинать тренировку, другие, напротив, советуют приберечь его на десерт. Так кто же прав? Однозначно, последние. Почему? Все объясняется довольно просто. В центре нашего тела находится бесчисленное количество нервных окончаний, если вы решили начать тренировку с неистовых упражнений на пресс, то велик шанс того, что вы утомитесь уже в самом начале тренинга. А значит, эффективность занятия в оставшееся время будет под большим вопросом. Плюс ко всему, как и говорилось ранее, мышцы пресса выступают как стабилизаторы во множестве силовых упражнений. Особенно в становой тяге и приседаниях, поэтому, перегрузив брюшные мускулы еще в начале тренинга, вы рискуете «слить» результаты в этих самых важных, с точки зрения набора массы упражнениях. Вы ведь ходите в зал не только ради плоского живота? Мужчине накачать пресс кубиками и в домашних условиях несложно, а вот остальные упражнения можно выполнить только в зале.

Многоповторность или интенсивная проработка

Бытует мнение, что многоповторный тренинг на пресс не только заставит расти ваши кубики как на дрожжах, но и позволит похудеть в талии. Благо мы еще помним, что накачать кубики пресса за неделю, как и похудеть за столь короткий срок, не выйдет. Чтобы брюшные мышцы лучше подвергались проработке и интенсивнее откликались на работу, необходимо создать для них стрессовую и нетипичную нагрузку. Для этого не нужно в бешеном темпе опускать и поднимать ваш корпус. Тренировка пресса должна быть медленной, никаких резких движений, тело в постоянном напряжении и, конечно же, задержка в пиковой точке нагрузки. Плюс ко всему в проработке пресса, как никогда, важно уделять внимание дыханию, особенно эффективно выполнять упражнения, опустошив диафрагму от воздуха или на полном выдохе.

Топовые упражнения на проработку пресса

Многие считают, что накачать кубики пресса и в домашних условиях, и в зале не составит особого труда, но это далеко не так. Зачастую люди выполняют абсолютно неэффективные упражнения, а после сетуют на отсутствие результатов. Обратите внимание на три самых эффективных и правильных с точки зрения физиологии упражнения на пресс:

• Молитва. Выполняется в кроссовере с вертикальным блоком. Для этого нужно встать на колени перед тренажером и максимально округлить спину. Удерживая руками блок с помощью тросов, постарайтесь скрутиться внутрь насколько это возможно. Упражнение выполняется в полном напряжении всего тела, с максимальным выдохом и задержкой в точке наибольшей нагрузки.

• Скручивания на мяче. Для этого упражнения необходим фитобол. Скручивания выполняются в обычной технике, просто в качестве опоры вы используете гимнастический мяч.

• Подъемы ног в свободном висе. Это упражнение отличная альтернатива прокачке пресса на станке, который является весьма травмоопасным за счет отрицательного воздействия опоры на поясницу. Техника аналогична, просто упражнение выполняется на турнике или перекладинах.

Планка

Если говорить о прессе, то одной прокачки мышц будет недостаточно. Все мышцы-стабилизаторы нуждаются в постоянном укреплении и тренировках на выносливость. В этом случае лучше всего подойдет упражнение планка. Несмотря на кажущуюся простоту, этот вид тренинга является очень энергозатратным и сжигает огромное количество подкожного жира, что как нельзя кстати при работе на рельеф. Главное — соблюдать технику:

• Ладони и носки ног должны быть максимально прижаты к полу и находиться на одной линии.
• От головы до пяток ваше тело должно представлять собой единую и ровную линию, без прогибов в пояснице и подъема пятой точки.
• Все мышцы должны быть напряжены по-максимуму.
• Задерживаете дыхание и опустошаете диафрагму, это сделает упражнение еще более эффективным.

Вакуум

Ну куда же без этого чудо-упражнения. И это далеко не сарказм, вакуум — настоящее открытие в области спорта и бодибилдинга. Даже не качая пресс, можно сделать живот плоским и подтянутым, всего лишь выполняя это упражнение на протяжении 4-5 месяцев по 6-9 раз в день. Весь секрет вакуума в том, что он тренируют поперечную мышцу брюшины, которая удерживает наши органы внутри тела. Чем больше вы практикуете, тем сильнее ваш живот «прилипает» к позвоночнику, а значит, и талия становится меньше. Грубо говоря, вы неосознанно начитаете ходить с втянутым животом и не контролируете этот процесс. Какой бы бешеный график жизни у вас ни был, обязательно найдите время на вакуум.

Как убрать живот — сжигаем жир на животе этими упражнениями

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Что значит, если ямочек нет

Отсутствие ямочек над поясницей – тревожный знак. Он сигнализирует о том, что суставы функционируют неправильно.

Также опасно перемещение впадин на другое место. Если вы вдруг с удивлением обнаружили, что ямочки Венеры расположены сбоку или в верхней части крестца, запишитесь на прием к врачу. Он проведет диагностику и назначит лечение.

Суставы, находящиеся в данной области, могут работать в нескольких направлениях. Если траектория их движения неверна, впадины проступают в другом месте. В результате может произойти защемление нерва.

Симптомом этого недуга нередко становится острая боль в пояснице. При этом больной не может разогнуться или подняться с постели.

Другое заболевание, которое может развиться из-за неправильной работы крестцовых и поясничных суставов – межпозвоночная грыжа. Об ее появлении также может сообщить нам отсутствие или перемещение ямочек на спине.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Устройство женского организма существенно отличается от мужского. Например, планировать и составлять расписание тренировок девочкам надо с учетом менструального цикла. Физические упражнения для тела не советуют практиковать за день до начала менструации и после начала в течение трех дней. Так как же как накачать пресс в домашних условиях девушке, чтобы получить идеальный рельефный пресс?

Позиция на спине и животе

Несмотря на то в какой позиции будет находиться человек, – на животе или спине, техника рисования от этого не меняется. А для срисовки людей в разном положении учат анатомию. Если, не изучая строение тела, приниматься за работу, то вряд ли принт получится красивым. Вот как нарисовать лежащего человека на спине, следуя правилам:

1. Давление тела равномерно распределится на кровать. Углубления и складки на материи получатся практически одинаковыми.
2. Если руки заведутся за голову с расправленными локтями, соприкасаясь ладонями с затылком, то в районе плеч и шеи на футболке или свитере будет много складок.
3. Если человек на исходной картинке будет с закинутой ногой на ногу, то в этом случае характер складок на штанах получится другой, не такой, как при прямых конечностях.
4. Углубления, комковатость материи на подушке и светотень также должны прорисовываться правильно. Поэтому анатомию и поведение материи при определенных нагрузках следует изучать.

Человек, расположенный на животе, в отличие от лежащего персонажа на спине, имеет другой характер распределения одежды, и давление на кровать. Как нарисовать лежащего человека на животе правильно? Учитывайте нюансы:

1. Если личность располагается с приподнятыми ногами и головой, с расставленными локтями по сторонам ложа, а ладони находятся на щеках, то давление на центр кровати усилится, а также в двух точках расположения рук. Складок на материи получится много, и они будут глубокие.
2. Футболка в нижней части спины немного скомкается. Если вместо шортов изображены джинсовые штаны, то на обратной стороне колен также получится много складок.

Если знать то, как правильно реагирует ткань на изменение позиции персоны, то картинка получится красивой.

Как накачать кубики на животе

При регулярных занятиях кубики могут появиться за месяц. Ежедневно на упражнения надо тратить не менее получаса свободного времени. К сожалению, не существует чудодейственных средств

, при помощи которых можно узнать, как накачать пресс за неделю девушке. Задача усложняется, если присутствует лишний вес. Если прослойка жира на животе составляет хотя бы один сантиметр, то сделать кубики получится, вот только видны они не будут.

Поэтому зачастую силовые занятия сочетаются с упражнениями для похудения, в число которых можно отнести ходьбу и бег. Питание при этом должно быть здоровым

.

Чем объясняется тату на животе

Причины, побуждающие делать татуировку на этой части тела:

• стремление выделиться из толпы;
• способ самовыражения;
• создание индивидуального образа;
• выражение своих личных убеждений;
• стремление найти себя;
• избавление от комплексов;
• как способ скрыть дефекты кожного покрова;
• маскировка послеоперационных рубцов, шрамов.

Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа

Рисунок может быть наколот любой тематики

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно
Иногда тату внизу живота у девушек или на нем самом, помогает восстановить душевное равновесие, превратив ненужный дефект кожи в интересный и оригинальный элемент образа. Рисунок может быть наколот любой тематики.

Нанесение татуировки с использованием теней и света смотрится очень реалистично и объемно. Если, к примеру, наколота бабочка, то со стороны кажется, что она живая и только что присела на живот.

Совет! Прежде чем довериться татуировщику свое тело, следует: очень внимательно и ответственно подойти к выбору рисунка и места его расположения; узнать как можно больше информации о значении узора, рисунка или надписи; разузнать всю информацию о самом мастере или салоне, который оказался в приоритете. Ошибки при нанесении татуажа недопустимы. Выполнять тату должен исключительно профи с опытом работы. Ведь она наносится один раз и навсегда. Можно, конечно, вывести ее, но этот процесс очень болезненный и дорогостоящий.

Анатомия мышц

Стоит знать, что на животе мышцы не ограничиваются 4 кубиками пресса. Их может быть 6 или 8. Отсутствует и нижний с верхним пресс — разницы тут никакой. Кубиками называют видимую часть мышц, под ними и залегают глубокие слои. Пресс относится к специальной категории мышц. Комплекс мышц кора отвечает и за здоровье позвоночника, и за стабилизацию бедер с тазом. Если у вас будут крепкими именно эти мышцы, то это гарантирует вам плоский животик

, красивую осанку в паре со здоровым позвоночником.

Анатомия мышц кора состоит из:

• косых и поперечных мышц живота;
• прямых мышц живота;
• средних и малых ягодичных мышц;
• приводящих мышц;
• подостной и задней поверхности бедра;
• а также клювовидно-плечевой.

Эффективные упражнения

Как же самостоятельно добиться хороших результатов от тренировок? Для этого надо рассмотреть упражнения для каждой категории мышц, выбрать для себя наиболее удобные и эффективные. Также потребуется запастись терпением и упорно идти к поставленной цели. Ведь девушки с прессом кубиками выглядят красиво и эффектно. С обновленной фигурой вам не будет стыдно носить купальники на море, а летом — короткие топы.

Качаем прямую мышцу живота

Она проходит в поверхностном слое. Как раз она в ответе от того, будут ли видны полученные кубики. Главное условие — низкий процент жира. Ее нельзя поделить на нижний либо верхний пресс — это деление применяется для простоты выражения.

Состоит она из 6−8 кубиков, их количество закладывается еще на генетическом уровне

, увеличить/уменьшить их количество просто невозможно.

Стоит отметить, что разницы в занятиях для нижнего и верхнего пресса нет — это удалось доказать с помощью исследований. Но есть определенные упражнения, которые в большей степени влияют на низ или верх живота.

С перечисленными ниже упражнениями девушкам главное не переусердствовать. Также не стоит выполнять их с отягощением. Не надо полагать, что если делать наклоны и скручивания как можно чаще, бока быстро уйдут, а на животике образуются кубики. От этого талия становится только шире.

Так что присмотритесь к этим упражнениям только в случае, когда нужно убрать небольшие бока, укрепив косые мышцы.

1. Перекрестные скручивания. Можно выполнять на спине, а также из положения «полусидя». Начинайте вытягивать то одну ногу, то другую, задерживая ее в таком положении на пару секунд.
2. Боковые скручивания. Ложитесь на спину, согните ноги, подтяните их к своей груди. Верхняя часть корпуса остается неподвижной, перекиньте ноги за счет силы пресса из стороны в другую сторону.
3. Наклоны. Делается стоя. Просто энергично наклоняйтесь влево и вправо. Гантели помогут создать дополнительную нагрузку.

Девушки ошибочно полагают, что перечисленные упражнения помогают сделать талию стройнее. Но если развивать боковые мышцы, то талия становится шире, фигура начинает смотреться прямой — разницы между талией и бедрами становится все меньше.

Качаем мышцы кора

Тут вам эффективно поможет только одно занятие — планка. Именно в ней участвуют все мышечные группы. С ней будете прокачивать не кубики, а укреплять мышечный корсет. А за счет этого животик станет более подтянутым, талия — узкой.

Классическая планка подразумевает позицию «лежа». Опирайтесь на локти и носочки. Напрягайте мышцы пресса, спина прогибаться не должна, не поднимайте ягодицы кверху. Выдержать для начала надо хотя бы минуту, потом можно увеличивать время. Но если вам оно дается с трудом, то сначала делайте упор на согнутые коленки — это облегчит вам задачу.

Боковую планку можно отнести к усложненным вариантам. Вам надо принять позу «лежа на боку», опирайтесь на правый локоть, бедра оторвите от пола, вытянитесь на минуту. Смените руку и повторите действия.

Хотите более усложненный вариант? Тогда для вас подойдет планка с отжиманиями. Изначальная позиция тут, как и у классического варианта. Обопритесь на кисти рук, задержитесь, потом упор перенесите на локти.

Интересен вариант с прыжками. Для этого примите классическую позицию, сделайте небольшой прыжок, постаравшись развести ноги в сторону. Или можно сделать планку с выносом руки — тут вам потребуется вытягивать поочередно то одну, то другую руку параллельно полу.

В переходящей планке позиция будет классической. Но дальше вы должны перевернуться на бок, задержаться, потом повторить это для другого бока. Выполняйте упражнение несколько раз

Выполнение «Вакуума»

Встаньте прямо или лягте на жесткую поверхность. Сделайте глубокий вдох (желательно через нос), избавьтесь от набранного воздуха мощным выдохом. При этом старайтесь втягивать живот по максимуму. Зафиксируйте это положение на десять секунд, выдохните. И так десять раз.

Если требуется только подтянуть животик, то «Вакуум» справится с этой задачей. Он действительно в скором времени станет более плоским и красивым. При его выполнении вы задействуете все внутренний мышцы, которые отвечают за втягивание брюшной стенки.

Если выполнять его каждый день, то вы сможете:

• избавиться от растянутого животика;
• уменьшить процент подкожного жирка;
• сделать талию тоньше;
• получить плоский животик без перекачки пресса.

Поза 2

Эта поза очень похожа на первую, но съемка ведется под другим углом, за счет чего тело модели почти полностью попадает в кадр. Обратите внимание, что одна нога девушки согнута в колене. За счет этого ягодицы слегка приподнимаются вверх и фигура модели выглядит лучше.

Фото 4. Если вы сравните этот снимок с самым первым, то заметите, что поза почти та же самая, но съемка под другим углом придает совершенно новый эффект.

Фото 5. На этот раз изменилось положение рук. Обратите внимание, что модель не опирается на поднятую руку, а лишь легонько касается ей волос.

Фото 6. Более крупный план плюс новое положение рук.

Программа тренировок

Каждый день не нужно качать кубики — это бесполезно и даже вредно для вашего здоровья. На восстановления мышцам требуется время — до двух суток. Поэтому девушкам достаточно заниматься трижды в неделю, чередуя комплекс упражнений.

В тренировку нужно обязательно включить:

• пара упражнений на прямые мышцы;
• два упражнения для кора;
• занятия «вакуум».

Ваша тренировка может выглядеть следующим образом: лежа поднимайте ноги по двадцать раз (требуется три подхода). Гармошку делайте столько же. Потом аналогичное количество боковых скручиваний. Далее идет планка три подхода по минуте.

Это будет первым комплексом. Второй комплекс: аналогичное количество подходов и повторений для «шагов на весу», столько же подъемов таза и ножниц. Три захода «Планки» по минуте.

А для третьего дня занятий в неделю выберите: двадцать повторений прогибов по три раза, столько же скручиваний и выпрямлении ног. Какой-либо вариант «Планки».

Не нужно полагать, что описанные выше упражнения смогут помочь вам избавиться от лишнего веса, сделав животик плоским. Обхват талии вы тоже не уменьшите ими. Исключение составляет упражнение «Вакуум».

Зато вы сможете придать животику рельефности, кубики будут заметнее. Но это лишь при условии отсутствия лишнего веса. Если же у вас присутствует избыточный вес, то сначала надо пересмотреть свой рацион. Залог успешной прокачки кубиков — это правильная диета. При накачке пресса вы не избавитесь от жира, поэтому питайтесь правильно и следите за своим весом!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Сегодня модно быть в хорошей физической форме, иметь выразительный рельеф и прокаченный живот. Чтобы привести в тонус брюшные мышцы, женщины ни один час в неделю проводят в спортзале или занимаются дома. В программу они включают упражнения для сушки пресса и проработки целевых зон. Однако быстро сделать кубики на животе девушкам непросто.

1. Во-первых, у них меньше тестостерона
   , отвечающего за стройность и массу.
2. Во-вторых, у атлетов нормой
   считается
   9 — 15%
   жирового слоя, у девушек спортсменок —
   18 — 20%
   . Рельеф заметен, если прослойка не превышает 12 %.

При таком раскладе получается, что кубики на женском животе скорее отклонение

, чем норма.

Тем не менее системный подход, включающий правильную подборку техник на сушку пресса дома или в зале, дает отличный результат. Добиться кубиков пресса на животе помогут специальные упражнения

и 3 тренировки в неделю. Выполняйте их
12 — 20 раз в 3-4 сессии
.
При лишнем весе
уделяйте по 30 минут , силовым техникам, по отдельности прорабатывайте верхнюю, нижнюю и боковые зоны.

Чтобы накачать пресс и не увеличить размеры талии

, не фокусируйтесь на динамичных или и работе со снарядами. Для усиления нагрузки достаточно отягощений на щиколотках или снарядов
1 кг
.

Программа тренировок для общего развития мышц плеч для женщин

После длительного зимнего сидения перед компьютером так обидно отказываться от красивого платья с дерзким и обширным вырезом сзади из-за того, что спина частенько побаливает и об идеально-прямой осанке остается только мечтать. Или, например, одевая такое платье, женщина обнаруживает за собой привычку сутулиться.
Но заняться исправлением осанки и проработкой широчайших, трапециевидных мышц и задних дельт никогда не поздно. К тому же, ровная спина — залог крепкого здоровья. В платье и при его отсутствии женщина с ровной спиной выглядит великолепно. Организовать эффективные занятия в собственной квартире не сложно. Нужно только иметь желание и настойчивость.

Всякому тренировочному процессу предшествует разогрев мышц. Разомнув спину, вы избавите себя от различных неприятных последствий, таких как защемление нервов, травмы, опасные для здоровья, болезненные ощущения после выполнения упражнений.

Разогрев спинных мышц поможет вытянуть позвоночник и сделать его гибким. Мышцы становятся эластичными, а кровообращение улучшается, что способствует быстрому восстановлению тканей. Оптимальная продолжительность разминки спины – 10-15 минут. И эту часть тренировки нельзя пропускать, даже если очень не терпится перейти к главным и более серьезным нагрузкам.

1. Опустите подбородок и медленно проведите головой по кругу. Выполните круговые движения 10 раз в одну сторону и 10 раз – в другую

2. Перевернувшись на живот и удерживая руки возле грудной клетки, тянитесь назад, прогибаясь как можно сильнее с опорой ладонями в пол в пол. Для усиления растяжки потянитесь к лодыжке и, ухватившись, постарайтесь дотянуться до согнутых в коленях ног запрокинутой головой.

Поза «лодочки» позволяет хорошо расправить позвоночник и ликвидировать напряжение. Повторите 7-10 раз. Если выполнять упражнение регулярно, то прогиб будет с каждым днем становиться все глубже

1. Повернувшись корпусом к стене, вытягивайте руки вверх, устремив взгляд на кончики пальцев. Прочувствуйте вытяжение каждого позвонка. Опустите руки, поставив ладони на стену и остановившись в полушаге от нее. Ноги должны оставаться прямыми

1. Коснитесь стены подбородком, грудью. Прочувствуйте, как растягивается позвонок за позвонком. Если позвоночник не вытягивается, то отойдите на шаг и снова прикоснитесь подбородком и грудью к спине. Удерживайте позу пару секунд. Коснитесь левой щекой стены, затем правой
2. Разогреть спинные мышцы и укрепить осанку можно, выполнив не сложное упражнение: прислонившись правым боком к стене, вытягивайте правую руку вверх и отводите ее за себя, медленно скручиваясь корпусом к правому боку до возникновения ощущения натяжения в поднятой руке и предплечье. Удерживайте позицию 10 секунд и снова проделайте тоже самое, повернувшись левым боком к стене

При тренировке главное – не перестараться и подбирать оптимальную нагрузку. Выполнять по 15-20 упражнений за 2-3 подхода. Заканчивать растяжкой продолжительностью 10 секунд. Так вы подтянете мышечный корсет и приведете в тонус спинные мышцы, а мускулы прорисовываться не будут

1. Из позиции «лежа на животе». Руки соединены за головой в замок. Приподнимайте верхнюю часть тела, прижав ноги к полу. Первое время упражнение может не получаться, потому не лишним будет зацепиться стопами за опору или попросить кого-то зафиксировать ноги. Если все получается, то повторить поднятие туловища 10 раз по 3 подхода

2. Сидя на полу, распрямите ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Начинайте скручивать корпус в левую сторону, затем в правую сторону. Выполните 25 раз по 3 подхода.Из положения сидя на полу, вытяните ноги и скрестите их, заведя соединенные в замок руки за спиной. Постарайтесь удерживать руки вытянутыми. Поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую. Выполните 25 раз по 3 подхода

3. Лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Удерживая нижнюю часть тела, начинайте медленно приподнимать плечи и голову, соединяя лопатки. Выполните 10-15 раз

4. Следующее упражнение выполняется с утяжелителем. Можно воспользоваться книгами, можно – наполненными водой бутылками, или гантелями. Возьмите в руки утяжелители и из положения «прямая стойка» наклонитесь вперед, удерживая между верхней частью тела и ногами угол в 900. Выровняйте спину. Повторите 10 раз по 3 подхода

5. Из положения «Прямая стойка»: наклонитесь вперед, удерживая корпус под углом 900. Ноги держите прямыми и опустите руки вниз. Вытягивайте руки назад, стараясь удержать их в вытянутом положении. Выполните 3 подхода по 10 раз

6. Добавьте к своим тренировкам наклоны туловища. Выполняйте их с утяжелителями, соединив ноги и поднимая руки вверх. Расслабьтесь. Выполните 6-8 наклонов

Гантели для тренировки нужно выбирать весом не более 2 кг, если раньше вы не занимались с утяжелителями. Каждое упражнение выполняется минимум 10 раз, затем – небольшой отдых, и следующий повтор. При выполнении упражнений, мышцы корпуса следует держать в напряжении, сохраняя ровную осанку.

1. Ноги разведите на ширину бедер: медленно сгибая ноги и отводя таз назад, наклоняйтесь корпусом вперед, держа в руках гантели. Спину выпрямите, естественно прогнувшись в пояснице

1. Положение «ноги на ширине бедер». Гантели возьмите в руки и начните сводить лопатки, при этом поднимайте локти вверх. Удерживайте позу, когда гантели окажутся у живота, после чего медленно опустите руки в исходное положение. Выполните несколько повторов
2. Лежа на скамейке, ноги держите ровно, соединив их вместе. Гантели в руках опустите на пол. Разводите руки с гантелями в стороны, заводя их повыше. Повторите 2 подхода по 15 раз
3. Подойдите к стулу. Ноги на ширине плеч. В правой руке гантель. Начинайте наклоняться вперед, придерживаясь левой рукой за сиденье стула. Медленно подтяните правую руку к груди. Примите исходное положение. Выполните 10 раз. Повторите упражнение левой рукой
4. Лежа поперек скамьи, подтянитесь корпусом вверх, чтобы плечи сравнялись с краем скамьи. Таз опустите немного вниз и обопритесь на согнутые ноги. Поднимите руки, взяв гантели. Глубокий вдох. Медленно заведите руки за голову. Удерживайте руки прямыми. Выдох. Повторите 10 раз
5. Лежа на полу, согните ноги в коленях. Стопы прижаты к полу. Выпрямите перед собой руки с гантелями. Начинайте считать. На счет «раз»: левую руку уведите назад, правую опустите вниз, вытянув вдоль бедра. Счет «два»: исходное положение. Счет «три»: поменяйте руки. На счет «четыре» снова займите исходное положение. Опустите руки вниз. Передохните. Выполните 5 подходов

Выполняя комплекс упражнений, не начинайте с большой нагрузки. Для начала выполняйте несколько подходов. При возникновении малейшего дискомфорта, передохните, выполните упражнение на растяжку группы мышц, которые только что были задействованы.

Не переживайте! Организм адаптируется медленно. Через одну или две тренировки вы сможете нарастить темп, и даже будете увеличивать количество повторов, чтобы сохранить ощущение проработки мышц. Выполнять же упражнения через боль категорически запрещено!

Надевая кофточку или платье с открытой спиной, женщина не имеет права сутулиться, а голову должна непременно держать прямо. Как свидетельствуют многочисленные отзывы, при взгляде на пожилых женщин, которые большую часть жизни провели, занимаясь спортом или танцами, невозможно сдержать восхищения: они не горбятся, не опускают плечи, а потому выглядят на несколько десятков лет моложе. Нежный женский образ и сутулость несовместимы.

Разве может красиво выглядеть согнутый ржавый гвоздь? Будьте красивыми и не забывайте уделять внимание спине. Ровная спина и красивая осанка – мощное оружие в борьбе за мужское внимание. Двигайтесь к цели постепенно и не сомневайтесь в успехе!

Читать далее: Нужно ли отделять желток от белка Вся правда про холестерин

Эта тренировка предназначена для тех, кто уже работал с весом и хочет накачать дельтовидную мышцу. После этой тренировки вы не будете чувствовать боли в мышцах и обретете красивую форму мышц. Если вы хотите увеличить размер мышц, тогда эта тренировка для вас. А если вы пытаетесь похудеть и хотите, чтобы ваши плечи обрели красивую форму, тогда эта тренировка также идеально подходит для вас.

Поскольку упражнения, которые входят в эту тренировку, должны выполняться с максимальной интенсивностью, я рекомендую вам выполнить их раз в неделю. Также я рекомендую менять вариацию упражнений: гантели, тренажер, тросы, штанга и так далее. Я приведу еще конкретные примеры.

Неважно, какое упражнение вы будете выполнять, вы должны начинать свою тренировку с разминки мышц. Поверьте, это работает!

1. Жим гантелей сидя 6 подходов из 12, 10, 8, 8, 6, 6 повторений (дропсет после двух подходов из 6 повторений)

2. Подъем гантелей через стороны сидя 6 подходов из 15, 12, 12, 10, 8, 8 повторений (дропсет после двух подходов из 8 повторений)

3. Суперсет Тяга гантелей к груди в наклоне 5 подходов из 12, 10, 10, 8, 8 повторений Подъем рук перед собой в кроссовере 5 подходов из 12, 12, 10, 10, 10 повторений

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны

. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь

в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии

вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно
подъем округленного таза
дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота

получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений

.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Сейчас среди девушек в моде быть спортивной и подтянутой, поэтому они не только сидят на диетах, но и занимаются спортом. Кубики на животе у девушки – это мечта многих представительниц прекрасного пола. Стоит учитывать, что рекомендации по их накачке будут несколько иными, чем для парней, так как мышцы живота у мужчин и женщин устроены по-разному. Если мужчинам лучше всего набирать массу силовыми упражнениями, то дамам желательно сочетать такие нагрузки с занятиями на растяжку и на выносливость. Женский организм сложнее мужского. При планировании тренировок нужно учитывать менструальный цикл. Не стоит перетруждать себя за день до месячных и в первые 2-3 дня после их начала.

Конечно же, многим интересно, как быстро накачать пресс до кубиков девушке в домашних условиях. Сразу отметим, что сделать это быстро невозможно. Потребуется не меньше месяца регулярных занятий. Рекомендуется заниматься каждый день

, посвящая этому не менее получаса. Как бы ни заверяли нас о наличии чудесных программ, которые за неделю позволяют добиться идеального пресса, это невозможно.

Если у девушки есть лишний вес, то задача становится сложнее. Даже если вы будете очень активно заниматься, но жировая прослойка на животе у вас больше одного сантиметра, кубики, возможно, и появятся, но под жиром их просто не будет видно. В данном случае чтобы накачать кубики пресса девушке, потребуются также упражнения для похудения и специальная диета. Придется постараться, но результат оправдает эти усилия, ведь даже фото кубиков у девушки выглядят потрясающе. Они, кстати, могут стать вашей мотивацией.

Хулахуп для похудения

Хулахуп (Обруч). Замечательное упражнение на все группы мышц для девушки — обычный обруч, который подарит вашей талии более четкие очертания. За счет массажного эффекта улучшается кожа, целлюлит начинает исчезать. Если вы новичок в этом деле, то необходимо начинать делать упражнение в облегающей одежде, чтобы не было синяков. Тренировка с Хулахупом должна быть от 10- до 15 минут. Добавлять до тренировки с хулахупом можете упражнения для косых мышц пресса.

Подъемы для накачки живота

Данное упражнение для девушек поможет накачать нижние кубики пресса, и проработать форму спортивного живота. Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль туловища, ноги прямо поднимаем вверх на 45 градусов. Делаем 3 подхода по 15-20 раз, если вам тяжело начинайте от 6-10 раз и добавляем в каждые дни тренировок нагрузку.

Прокачиваем косые мышцы живота для красивого пресса

Косые мышца пресса создадут вам красивую спортивную талию, для кубиков пресса это упражнение необходимо. Здесь похожие положение, как и в скручивании. Ложимся на спину руки за голову. Скручивание делаем таким образом, чтобы правое колено коснулось левого локтя. Делаем 2 подхода по 10-15 повторений.

Обратные скручивания

Также хорошим упражнением для нижнего пресса являются обратные скручивание. Тут схема простая, ложимся спину, руки вдоль туловища, ноги прямые, ноги необходимо поднимать вверх до ощущения полного напряжения брюшных мышц, таз медленно отрываем от пола. Делаем 2 подхода по 10-15 раз.

Бег — самое эффективное упражнения для похудения

Бегать нужно по 1-5 км в зависимости от вашей физической формы. Бег поможет вам быстро и качественно убрать жир с живота. Всегда говорили- Бег всему голова. В дни тренировок бега можете добавить себе упражнение скручивание на полу. В дни тренировок бега можно взять из собой музыку и при беге слушать любимые треки. Так же можно делать пробежки с подругой.

Питание для похудения

Чтобы был желаемый быстрый эффект строго следим за питанием. Убираем сразу с рациона все сладкое, торты, конфеты, шоколадки т.д., жирную пищу тоже исключаем. Акцент делаем на белки, яйца, рыбу, мясо не жирное, салаты. Также пьем большое количество простой воды, что усилит эффект для достижения цели. Придерживаясь этих простых правил и уже за короткое время, вы ощутите желаемый результат.

Как правильно качать пресс девушке

Чтобы создать пресс кубиками у девушки, нужно знать, как правильно заниматься. Если вы планируете делать это в домашних условиях, вам не потребуется никакое специальное оборудование. Нужна только жесткая поверхность, поэтому лучше качать пресс на полу.

Используйте специальный коврик, предназначенный для занятий йогой или фитнесом.

Занятие начинайте с разминки

. Неважно, какой она будет – гимнастика, танцы и так далее. Хорошо разогрев мышцы, вы повысите эффективность упражнений на пресс. Также нужно знать, что заниматься нужно не раньше, чем через пару часов после еды, и не позже, чем через пару часов до сна.

Чтобы сделать кубики на животе девушке, желательно повторять каждое упражнение 12-15 раз в 3-4 подхода

. Нагрузку повышайте постепенно. Не нужно нагружать себя сразу, иначе вы не добьетесь ничего кроме сильной боли. Также очень важно питание. Откажитесь от сладостей, фаст-фуда, вредных жиров. Кушайте часто и небольшими порциями, включите в рацион белки. Помимо этого важно пить достаточное количество воды.

Когда ложбинки считаются патологией

Углубления не имеют связи с болью в спине и не являются ее причиной

Есть ряд факторов, по которым впадины на спине могут признаваться патологией:

• очень глубокое и несимметричное расположение ямочек;
• наличие зуда, покраснения и боли при надавливании;
• неоднородная структура кожи;
• появление боли после сна или долгого пребывания в сидячей позе в зоне ложбинок.

Все эти факторы требуют признания впадин патологическим образованием. На фоне этого пациент нуждается в консультации врача и назначении лечения.

Как устроены мышцы живота

Чтобы знать, как накачать кубики на животе девушке, нужно понимать, как устроены брюшные мышцы. Они не ограничиваются несколькими кубиками. Кубики – это только видимая часть тех мышц, под которыми лежат более глубокие слои. Как и мышцы поясницы, пресс относится к мышцам кора. А это целый комплекс мускулов, который отвечает за стабильную работу таза, позвоночника и бедер. Также крепкий кор – это привлекательная осанка и плоский животик.

Мышцы кора включают в себя косые мышцы живота, прямая мышца, поперечная мышцы, подостная мышца, приводящие, малые и средние мышцы ягодиц, задние мышцы бедер и клювоидно-плечевая мышца. Чтобы добиться хорошего результата и понять, как добиться кубиков на животе девушке, нужно тренировать их все.

Плюсы и минусы диагональных скручиваний

Если для мужчин объемные кубики и косые мышцы живота – это признак тренированного тела, наряду с другими мышцами, конечно, то у женщин все обстоит по-другому. Наличие косых мышц делает тело женщины мужеподобным, при этом желаемого силуэта песочных часов косыми кранчами не добиться. Наоборот, работа с отягощениями и чрезмерные усилия косых мышц делает талию шире, а силуэт квадратным. Женщинам нужно это понимать и не переусердствовать, если не хочется потерять женственные формы тела. При прямых скручиваниях на полу наружные косые мышцы живота тоже работают, но не так акцентно, как при боковых кранчах. Поэтому во всем нужно знать меру и учитывать целесообразность включения упражнения в программу.

Но есть преимущества и польза для обеих полов, которые требуют укрепления косых мышц:

1. Исправление осанки. Как и прямая мышца, косые мышцы живота выполняют роль стабилизатора позвоночника. Если человек неправильно сидит за столом, с поворотом корпуса к компьютеру, или у него искривление с наклоном на одну сторону, это говорит об укорочении косой мышцы живота с одной стороны, ослаблении и натяжении – с другой. Для того, чтобы выровнять тонус этих мышц необходимо выполнять косые скручивания, при этом важно качественно растягивать мышцы, а не только сокращать. Только в этом случае можно достичь видимого эффекта.
2. Эстетический эффект от упражнения. Ясно, что упражнение укрепляет мышцы, но при этом возможность работы с отягощением позволяет получить гармоничное развитие мышц пресса и улучшить внешний вид.

Лучшие упражнения для накачки пресса кубиками девушкам

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх. Следите за мышцами. Многие новички ошибаются, напрягая при данном упражнении мышцы рук, спины и даже шеи. Тут должен работать только пресс. Корпус должен скручиваться так, чтобы расстояние между грудью и нижней границей живота уменьшалось.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Почему сон важен для похудения?

Нездоровый сон – еще один противник идеального пресса. Причем, речь идет как о недосыпе, так и о привычке просыпаться ближе к полудню.

Если вы спите по 10-12 часов, то вы не успеваете потратить нужное количество калорий во время бодрствования. А вот если ваш сон длится меньше 7-8 часов, организм воспринимает это, как стресс и начинает вырабатывать гормон кортизол. Так получается, что именно его избыток и приводит к образованию жира в области живота и верхней части рук.

Поэтому тщательно следите за своим сном: в постель стоит отправляться не позже 11-12 часов ночи, а просыпаться в 7-8 утра.

Пресс кубиками в домашних условиях: с чего начать?

С активными упражнениями на пресс стоит намного подождать, если до этого спортом вы особо не занимались. В этом случае, перед тем как накачать пресс кубиками девушкам, стоит начать с других упражнений, которые позволят улучшить тонус мышц живота и слегка укрепить их. Можно выполнять их всем независимо от уровня подготовки.

1.Вакуум

Вакуум – очень простое, и в то же время эффективное упражнение для тех, у кого живот «висит» из-за нетренированных мышц пресса. Оно поможет улучшить тонус мышц и уменьшить объемы живота.

Вакуум может выполняться разными способами, но суть у всех одна. Постарайтесь глубоко и медленно вдохнуть, втягивая живот внутрь. Теперь сделайте такой же сильный вдох и еще больше втяните живот. Постарайтесь подержать его втянутым по максимуму долго, сколько сможете. Упражнение это изначально использовалось в бодибилдинге. Оно помогает прижать телу эстетичную форму, подчеркнуть посредством талии остальные мышцы. Уже потом оно стало использоваться в разных спортивных отраслях, и основная цель его — укрепление брюшных мышц.

Это упражнение можно выполнять и сидя, и лежа, и как угодно. Лучше всего запомнить положение живота при его выполнении, и постоянно его воспроизводить. То есть, как можно чаще, где бы вы ни были, втягивайте и
напрягайтеживот
. Мышцы со временем привыкнут и окрепнут, и вы сможете избавиться от всего лишнего в районе живота.

2.Планка

Девушки с кубиками на прессе обычно включают в свой тренировочный комплекс и планку. Она помогает укрепить прямую мышцу живота, улучшить тонус мышц пресса. У планки множество вариаций. Рассмотрим ее классическую версию.

Лягте на живот, встаньте на локти и носки, чтобы тело образовало прямую линию. Нельзя прогибаться

в области спины или ягодиц. В такой позе постарайтесь простоять так долго, как вы можете. Чтобы усложнить упражнение, можете лишить тело одной из точек опор, то есть, поднимите одну руку или ногу.

3.Боковая планка

Упражнение схоже с предыдущим, но выполняется немного иначе. Оно будет прорабатывать и укреплять боковые и косые мышцы живота. Лягте на бок, корпус тела поднимите на локте. Другую руку положите на тело. Одна нога должна стоять на полу, вторая – быть на ней. Как и в предыдущем варианте планки, постарайтесь продержаться в указанном положении как можно дольше.

Немного натренировавшись, вы сможете уже вскоре перейти к основному комплексу упражнений, который и поможет создать красивые рельефные кубики. Не гонитесь за тем, как сделать кубики на животе девушке быстро. Чтобы добиться качественного и стойкого результата, придется постараться. Помните, что важная роль должна уделяться и диете, ведь у женщин все лишнее часто склонно скапливаться в районе живота. Также для сжигания жира можно добавить в свою программу кардиотренировки. Это может быть обычный без, езда на велосипеде, прыжки на скакалке. Также хорошо сжигает лишнее в районе пресса хула-хуп

. Именно комплексный подход поможет вам обзавестись вожделенными кубиками.

Поза 7

И, наконец, рассмотрим более сложную позу. Самое главное для модели здесь – попытаться принять как можно более расслабленный вид. Попросите ее откинуть голову назад как можно дальше, при этом следите, чтобы лицо было в кадре. Глаза лучше всего закрыть.

Фото 19. Если модель сможет выглядеть расслабленной, результат будет отличным.

Фото 20. Хорошая вариация первой позы. Значительно проще в воспроизведении.

Фото 21. Модель поднялась выше, опираясь на руки. Снимок сделан сверху.

Итак, в этой статье, так же, как и в двух предыдущих, вам предлагается на выбор довольно большое количество поз для фотосъемки девушки. Для большего разнообразия и динамики, вы можете взять понемногу из каждой статьи и объединить разные идеи в рамках одной фотосессии. Начав работу, вы вскоре поймете, что даже небольшого количества стартовых, базовых поз вполне достаточно для объемной, продуктивной сессии.
Источник

эфективное руководство для быстрого и правильного результата

Знаменитые «кубики» — эталон спортивной и подтянутой фигуры, а также предмет особой гордости. Возможно ли создание рельефа в домашних условиях? Регулярность, последовательность и постепенность – ключевые принципы достижения успеха в создании красивой фигуры.

Анатомия мышц преса

Прежде, чем задаваться вопросом о том, возможно ли и как накачать пресс в домашних условиях, важно знать какие именно мышцы составляют основу этого сегмента тела и какие типы упражнений способы развить их. Кубики – видимая часть мышц, так сказать, вершина айсберга. Пресс – часть кора. Помимо пресса, ядро включает также поясницу, таз и некоторые мышцы бедра. Развитый корпус позволяет сохранить осанку и вертикальное положение, разгрузить позвоночник, передать усилие от тела к конечностям и обеспечивает нормальное положение внутренних органов в тазовой и брюшной полости.

Поперечная

Поперечная мышца живота имеет поперечный ход волокон (отчего и получила свое название). Главная функция – поддержание нормального давления в брюшной полости, что обеспечивает физиологическое положение внутренних органов. Ослабление мышцы проявляется выпирающим животом.   

Прямая мышца

Мышца представляет собой парный и самый длинный центральный сегмент пресса. Волокна прикрепляются к ребрам вверху и лобковому симфизу внизу. Сухожильные перемычки делят прямую абдоминальную мышцу на 3-5 сегментов. Поэтому, чтобы быстро накачать пресс, следует максимально сосредоточиться на прокачке этого сегмента. Функции мышцы:

    »  Поддержание давления в брюшной и тазовой полости;
    »  Подтягивание корпуса к бедрам;

    »  Защита внутренних органов от механических повреждений;
    »  Обеспечение физиологического угла наклона таза.

Внутренняя косая

Мышечный сегмент — боковая стенка полости живота. Мышца крепится к ребрам, проходит через белую линию, формируя апоневроз и заканчивается на лобковом симфизе. Волокна обеспечивают скручивание грудной клетки в противоположный бок и сгибание позвоночника.  

Наружная косая

Самый широкий сегмента пресса. Волокна сверху прикрывают полость живота и защищают органы от механических повреждений. Мышца фиксируется к гребню крыла  подвздошной кости, лобковому сочленению и белой линии. Функции:

    »  Сгибание позвоночника;
    »  Поднятие таза;
    »  Поворот тела в противоположную сторону.

Можно ли накачать пресс в домашних условиях: почему я не вижу кубики?

Накачать пресс кубиками в домашних условиях возможно, если подходить к тренингу осознанно и с умом. Иногда, даже если человек занимается по 5-7 раз в неделю, потеет по 2 часа и выползает с занятия, а кубиков так и не видно. Вот несколько причин, почему занятия не дают заметного результата:

    »  Нерегулярность тренировок.
    »  Недостаточная интенсивность упражнений.
    »  Неправильная диета, которая содействует скоплению жира на талии.

Результативные тренировки мышц пресса

Ответ на вопрос о том, как накачать пресс дома, заключается в регулярных физических нагрузках и адекватной диете. Количество занятий – 3-6 раз в неделю, кратность повторов – 3 сета по 12-15 раз. Начинают тренинг разминкой, а заканчивают заминкой и растяжкой.  

Упражнения для верхнего пресса

Прямые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, кисти сомкнуть в замок на затылке.
    2. Выдох: поднять лопатки с пола, округлив поясницу.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Скручивания с поднятыми ногами:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, уперев лопатки и поясницу в пол. Содинить пальцы рук за головой, максимально разводя локти в стороны. Согнуть колени, поднимите голени паралелльно коврику.

    2. Выдох: Поднять лопатки. Не давить руками на затылок.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Усложненный вариант: тянитесь пальцами рук к подушечкам стопы, удерживая нижние конечности прямыми, а стопы разогнув на себя.

Упражнение «Перочинный ножик» убирает жир на животе, формирует рельефный пресс. Техника выполнения:

    1. ИП: Лечь на гимнастический коврик и выпрямить верхние и нижние конечности.
    2. Выдох: Поднять корпус и тянуться пальцами рук к подушечкам стоп.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Упражнения для нижнего пресса

Лучший способ накачать нижний пресс:

Вытягивание руки вперед:

    1. ИП: позиция «Стола» на четвереньках.
    2. Выдох: Вытянуть руку и противоположную ногу.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Обратные скручивания:

    1. ИП: на спине с поднятыми и согнутыми в коленных суставах ногами.

    2. Выдох: подтянуть колени к груди.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Чтобы одновременно накачать пресс живота в нижнем и боковом сегменте, выполните «Велосипед»:

    1. ИП: лечь на гимнастический коврик, выпрямить ноги.
    2. Выдох: согнуть ногу в коленном суставе, тянуться к нему локтем противоположной стороны.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.
    4. Повторить на другую сторону.

Упражнения для бокового пресса

Боковые скручивания:

    1. ИП: прижаться лопатками к гимнастическому коврику, согнуть ноги в коленных суставах, пятками упираться в пол.
    2. Выдох: потянуться локтем к противоположному колену.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Наклоны в стороны:

    1. ИП: стоя, ноги развести шире плеч, руки поставить на пояс.
    2. Выдох: наклониться в сторону, стремясь рукой дотянуться до пола.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Махи ногами в сторону:

    1. ИП: стоя, прямые ноги на ширине бедер. Пальцы рук сцеплены перед собой.
    2. Выдох: отвести прямую ногу в сторону.
    3. Вдох: Вернуться в ИП.

Программа тренировок на пресс: схематическая таблица

Чтобы накачать мышцы пресса, упражнения включают в разминку и отдельно посвящают время только прессу. Варианты для разминки:

    »  Наклоны вперед и в стороны;
    »  Касание пятки рукой стоя;
    »  Махи ногами вперёд и в стороны;
    »  Прыжки с поворотом;
    »  Подъем колена;
    »  Вращение торса.

Программа для прокачки брюшного пресса:

Упражнение	Количество сетов	Кратность повторов
Прямые скручивания на полу	3	8-12
Боковые скручивания	3	15
Касание пятки рукой на полу	3	8-12
Обратные скручивания	3	12-15
Книжка	3	8
Велосипед	3	8

Упражнение	Кратность (длительность)
Прямые скручивания	10
Велосипед	15
Обратные скручивания	10
Подъем ног лежа	15
Перочинный ножик	10
Альпинист	30 сек
Планка с опорой на предплечья	30 сек

Программа на каждый день:

Особенности тренировок для мужчин, женщин и подростков

    »  Чтобы правильно накачать пресс в домашних условиях, мужчинам рекомендуется уделять больше всего внимания прямым абдоминальным мышцам. Именно этот развитый мышечный сегмент обеспечивает знаменитые «подушечки».
    »  У женщин талия – самая проблемная зона, поскольку излишек жира тут формирует некрасивые «ушки» и «булки». Женщинам рекомендуется уделить внимание косым мышцам. Перекачанный брюшной пресс может привести к проблемам с вынашиванием детей.

    »  Для подростков младше 16 лет категорически запрещены силовые тренировки, а потому лучше посещать бассейн 2 раза в неделю по 45 минут. Мальчикам и юношам рекомендуется выполнять комплексные тренировки для поддержания всего организма в тонусе.

Правильное питание во время прокачки пресса дома

Талия представляет собой проблемную зону, где часто скапливается излишек жира. Слой жировой ткани может прикрывать прокачанный идеальный пресс. Нерациональное питание становится причиной того, что тренировки не приносят «видимого» результата в виде подушечек.

Основные принципы питания: каллории

Основу рациона составляют овощи и белые сорта мяса. Простые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом исключаются. Кратность питания – 3 основных приема пищи и 3 перекуса. Каждый прием пищи должен включать источник белок. Лучше не ограничиваться подсчетом БЖУ и калорий, но также учитывать витамины и минералы при составлении меню.

Чтобы не допустить формирования жировых отложений, необходимо четко придерживаться рекомендованных норм калорий. Для подсчета калоража меню разработаны таблицы и приложения. При похудении, количество употребляемых калорий должно быть ниже количества расходуемых. В иных случаях калораж зависит от интенсивности тренировки, типа диеты (на массу, сушка и пр.), возраста, пола и профессиональной деятельности.  

Белки

Белки нужны для построения новых мышечных волокон. Удельный вес протеинов в диете должен быть не менее 30%. Список полезных продуктов, которые содержат белок:

    »  Мясо курицы или индюшки;
    »  Говядина;
    »  Креветки;
    »  Семга, горбуша или лосось;
    »  Яйца;
    »  Тунец;
    »  Миндальное и кокосовое молоко;
    »  Орехи;
    »  Бобовые: фасоль, нут, горох, соя.

Жиры

Жиры обязательны для усвоения большого количества витаминов и минералов, а также обеспечения клеток энергией. Список продуктов, содержащих полезные жиры:

    »  Оливковое масло;
    »  Сливочное масло;
    »  Молоко;
    »  Льняное, тыквенное, миндальное масла;
    »  Орехи;
    »  Тыквенные семечки;
    »  Морская рыба.

Углеводы

В рацион полезно включать медленные углеводы, количество которых должно составлять 30-60% диеты. Полезные продукты:

    »  Гречка;
    »  Рис;
    »  Овсянка;
    »  Киноа;
    »  Зеленые овощи.

Вода, фрукты и витамины

Для усвоения всех веществ и поддержания клеток в функциональном состоянии, обязательно нужно пополнять запасы воды. Рекомендуется выпивать не менее 2,5 л чистой воды в сутки. Чай, кофе и другие напитки учитываются как продукты питания.

Все фрукты и ягоды рекомендуется употреблять в первой половине дня, поскольку они содержат большое количество фруктозы и глюкозы – сахаров. Количество простых углеводов в диете не должно превышать 15%.

При составлении меню рекомендуется учитывать минералы и витамины, входящие в состав продуктов. Витамины нужны для поддержания здоровья суставов, костей и мышц, стабильности кровоснабжения и питания тканей. Мультивитаминные комплексы  идеальный вариант для восполнения дефицита.

Видеотренировки по накачке пресса в домашних условиях

Вспомогательные инструменты для идеального пресса

Чтобы повысить результативность или интенсивность упражнений, рекомендуется воспользоваться вспомогательным инвентарем:

    »  Гимнастический коврик.
    »  Гантели блины и штанга.
    »  Резинки.
    »  Ролик.
    »  Брусья и перекладины.
    »  Скамья.
    »  Хула-хуп.
    »  Фитбол и полусфера баланс.

Делать ли кардиотренировки?

Кардионагрузки дополняют основной комплекс упражнений, но не служат альтернативой. Бег, езда на велосипеде, аэробика, плаванье и различные боевые искусства способствуют сжиганию калорий и похудению. Кардио тренировки помогут повысить тонуса всех мышц.   

Польза упражнения «Планка»

«Планка» — статичный тип нагрузки, который помогает накачать пресс кубиками.

Вариации техники:

    »  Две точки опоры;
    »  Обратная «Планка»;
    »  Прыжки;
    »  Подъем ноги или руки;
    »  «Альпинист»;
    »  «Паук».

Замеряем прогресс: дневник тренировок, фотографии до и после

    »  Измерить и записать окружность талии.
    »  Сфотографировать себя в зеркале спереди, с боков и сзади. Выбрать одежду так, чтобы она открывала живот полностью. Не щадить собственные чувства и выбрать зеркало под ярким источником света.
    »  Записать желаемые цели на первой странице дневника. Разбить план достижения результатов на несколько этапов и отслеживать динамику изменений.
    »  В ежедневник обязательно записывать меню, кратность сетов и повторений, дни отдыха, чит-милы и другие подробности.
    »  После окончания дедлайна, снова сфотографировать себя со всех сторон, замерять окружность талии и сравнить исходные данные с желаемым результатом.
    »  Сделать выводы на будущее, для улучшения качества тренировок.

Мифы о прессе

    »  Есть верхний и нижний сегменты пресса. От ребер до лобкового симфиза пресс формирует прямая мышца, волокна которой сокращаются одинаково при нагрузке.
    »  При махах ногами, работает также подвздошно-поясничная мышца.
    »  Мужчинам легче прокачать пресс. Количество жира у мужчин в среднем составляет 15%, а у женщин – 20%. Кубики видны, когда этот показатель снижен до 10%.
    »  Если работать только на пресс, то жир с тлаии уйдет. Нет упражнений, которые помогли бы убрать жир с какого-то определенного сегмента. Интенсивные тренировки уменьшают процент жира по всему телу, а не точечно.
    »  Накачать пресс до кубиков возможно за 10 минут в день. Для прокачки мышц и прорисовывания рельефа, необходимо заниматься упорно и длительно. Не ждите быстрых результатов.

Как накачать пресс в домашних условиях до кубиков: упражнения, питание

Раз уж вы попали на эту страницу, то вы уже задались вопросом, как накачать пресс до кубиков и стать обладателем рельефного живота. На самом деле, все просто и если у вас есть хоть немного силы воли, то вы сможете увидеть свой пресс уже через несколько месяцев, может даже и раньше.

Прежде чем, мы покажем вам комплекс упражнений на пресс, давайте разберемся, почему же большая часть населения не может увидеть заветные кубики пресса.

Читайте также: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу

Слишком много жира! Жир не поможет накачать пресс

Первая, и самая главная причина, это подкожный жир, который так умело, прячет наш плоский живот. Да, именно, кубики пресса есть у каждого человека, толстый он или худой, самый главный вопрос в том, сколько подкожного жира скрывает наш пресс.

Итак, для того чтобы увидеть те самые, кажущиеся недоступными, кубики пресса, вам в первую очередь нужно избавиться от излишков того самого жира. Это достигается двумя путями, которые связаны между собой нерушимой любовью: диета и кардиотренировки.

Читайте также: Периодическое голодание как диета для сушки

О диете мы поговорим чуть позже, а сейчас рассмотрим важность кардиотренировок. Кардиотренировки – это совокупность высокоинтенсивных упражнений, выполняя которые вы сможете: сжигать жир, увеличить вашу выносливость, а также укрепить сердечно – сосудистые мышцы.

Самое простое и действенное упражнение это бег. Именно бег является одним из главных борцов с жиром, так что если вы решили накачать пресс до кубиков, первое, что вы должны начать делать это бег по утрам, желательно на голодный желудок. Начать бегать каждое утро по 30 минут, 3 – 4 раза в неделю ваш первый шаг на пути к рельефному животу.

Если бегать по утрам у вас не получается, бегайте в любое другое время дня. Самое главное это начать. Также вместо бега вы можете кататься на велосипеде. А если же вы хотите тренироваться на улице, то кардиотренировки в домашних условиях вам в помощь.

Чтобы накачать пресс, нужно правильно питаться

Следующим шагом, который поможет вам увидеть ваш пресс – питание. Все очень просто: для начала вам нужно отказаться от употребления большей части ваших углеводов. Перестаньте питаться в фаст-фудах, перестаньте употреблять сладкое (хотя бы в течение этих 3 -4 месяцев).

Отдайте предпочтение медленным углеводам: гречка, рис, овсяные каши, каши из отрубей, рис, всевозможные орехи, а также овощи. Старайтесь съедать большую часть углеводов в первую половину дня. Процент содержания углеводов в общем рационе, должен быть в районе 25 – 30%, остальные 70 – 75% заполняем белками: яйца, мясо, молоко (в небольших количествах), морская рыба, творог, протеиновые коктейли.

Вот примерный план вашего питания:

ВРЕМЯ	ПРИЕМ ПИЩИ
08:30	Омлет из 4 – 5 яичных белков и одного желтка (можно добавить сыр и бекон) Пару кусков тостового хлеба Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
12:00	150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 200 -250 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
15:00	100 – 150 г. любой каши (овсяная, гречневая, из отрубей) 150 -200 г. овощного салата, без заправки 5 – 10 г. ВСАА*
18:00	Одна порция сывороточного протеина 150 – 200 г. мяса, приготовленного на гриле или в духовке 150 -200 г. овощного салата, без заправки Мульти — витаминный комплекс Рыбий жир
21:00	200 г. творога + немного фруктов 5 – 10 г. ВСАА*

Читайте также: Добавки, которые стоит принимать каждому

Это лишь примерный план питания, которого желательно, но не обязательно, придерживаться. Самое главное правило, которое вам нужно понять: нужно уменьшить количество углеводов и увеличить потребление белка.

Самые эффективные упражнения для пресса

1. Поднятие ног в стойке на брусьях

Займите положение стойки на брусьях на выпрямленных руках. Стойка должна быть прочной – корпус не должен раскачиваться во время движения. Спину удерживайте ровной. Ноги немного согните в коленях и поднимите их до уровня параллели с полом. Задержите их в верхней точке на весу пару секунд, затем, плавно опустите их вниз.

2. «Дровосек» стоя на колене

Прицепите ленточный эспандер, или используйте кроссовер на уровне, чуть выше вашей головы в выпаде. Примите положение глубокого выпада – стоя на колене одной ноги. Вторая согнута в колене и упирается стопой в пол. Через плечо подтяните эспандер так, чтобы его конец оказался возле противоположного бедра.

3. «Звездочка»

Исходное положение – упор лежа. Далее, руки выставьте вперед, и разведите их как можно шире, стараясь найти равновесие в таком положении. Ваше дело должно сформировать подобие формы звезды. Напрягите пресс так, чтобы тело не провисало вниз и не выпячивалось наверх.

4. Поднятие корпуса со штангой

Снарядите гриф небольшим весом и лягте на пол, удерживая штангу над головой. В стартовом положении гриф удерживается так, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Ноги выпрямите и оставьте лежать их на полу. Они не должны двигаться на протяжении всего упражнения. Поднимите корпус тела так, чтобы в конечной точке упражнения он был перпендикулярен полу. Штанга в крайней точке должна оказаться в позиции над головой.

5. V-образные подъемы корпуса с медболом

Исходное положение: лежа на полу, ноги и руки выпрямлены, устремлены в потолок. В вытянутых руках удерживайте медбол. Лопатки и голова должны быть прижаты к полу. Далее, оторвите лопатки от пола, стараясь дотянуться медболом до пальцев ног.

6. V-образные подъемы корпуса с фитболом

Исходное положение: лежа на полу, руки и ноги вытянуты и оторваны от пола. Спина, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Между голенями ног удерживается фитбол. Осуществите одновременный подъем таза и лопаток так, чтобы передать фитбол из ног в руки. Затем, вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, передавая мяч из рук в ноги и наоборот.

7. Подъемы корпуса с отягощением

Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях и поставьте на пол. Руки, при этом, удерживают какое-либо отягощение (блин, штангу, диск и т.д.) на уровне груди. Лопатки плотно прижмите к полу. Поднимите корпус тела так, чтобы лопатка и поясница оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке на секунду. Затем, очень медленным движением опуститесь вниз в исходное положение.

8. Частичные подъемы корпуса с выпрямленными руками

Лягте на пол так, чтобы спина и лопатки были плотно прижаты к полу. Ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы поставьте на пол. В начальном положении и на протяжении всего подхода руки вытянуты вверх, по направлению к потолку. Слегка поднимите корпус тела, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь в крайней точке, затем, медленно опуститесь в начальное положение.

9. Бег на месте с медболом

Встаньте в позицию «упора лежа», опираясь руками на стоящий на полу медбол. В начальном положении ноги вытянуты и стоят друг возле друга. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Подтяните одну ногу коленом к груди. Затем, верните ее на исходное положение, одновременно с этим подтянув вторую. Выполняйте движение, имитируя бег на месте.

10. Супермен

Стартовое положение: упор лежа, ноги стоят на фитболе. Подтяните мяч ногами к себе так, чтобы ваш корпус оказался в вертикальном положении. Далее, медленно откатите мяч назад, и положите на него голени. Корпус должен принять горизонтальное положение, а вытянутые руки должны оказаться над уровнем головы, но не нарушая положения упора в пол. За счет силы мышц пресса вернитесь в исходное положение, при котором руки окажутся на уровне плеч.

11. Подъем ног на скамейке с медболом

Сядьте на скамью, руками схватитесь за ее край, чтобы обеспечить устойчивое положение тела. Корпус тела слегка отклоните назад. Ноги вытяните так, чтобы они образовывали прямую линию с туловищем. Между голеней удерживайте медбол. Одновременным движением поднимите корпус тела вперед, и вместе с этим подтяните согнутые в коленях ноги к груди.

12. Выкаты с гимнастическим роликом

Сядьте на колени, а ролик удерживайте так, чтобы он оказался строго под уровнем плеч. В начальном положении упор осуществляется на носки ног, колени, и ролик. За счет напряжения брюшного пресса, выкатывайте ролик вперед до тех пор, пока ощущается напряжение в мышцах пресса. В конечной точке упражнения руки должны быть полностью прямыми. Количество опорных точек при этом не меняется – бедра не должны лежать на полу. Работая исключительно мышцами кора, вернитесь в исходное положение, откатывая ролик обратно.

13. Выкаты со штангой

Наденьте на длинный гриф штанги блины весом по 5кг. Встаньте на колени, упритесь руками в штангу. В исходном положении она должна находиться под уровнем плеч. Опоры три: носки ног, колени и штанга. Выкатывайте штангу вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение мышц брюшного пресса, и пока бедра не начнут прогибаться. Усилием мышц пресса откатите штангу назад и вернитесь в исходное положение.

14. «Дровосек» стоя

Установите рукоять кроссовера примерно на уровне ваших плеч. Встаньте боком к тренажеру. В исходном положении тело стоит прямо, а корпус развернут немного в сторону тренажера. Рукоятка удерживается двумя руками. Ноги расставьте на ширину плеч. Вы должны стоять от тренажера на таком расстоянии, чтобы трос был в натянутом состоянии. Осуществляя движение исключительно корпусом, повернитесь так, чтобы тело оказалось полностью повернутым перед собой. На протяжении всего упражнения ноги остаются неподвижными.

15. Повороты корпуса с медболом

Сядьте на пол, корпус слегка отклоните назад. В вытянутых вперед руках удерживайте медбол. Ноги согните в коленях и поставьте на пол так, чтобы упираться в пол исключительно пятками. Исходное положение – руки перед собой. Далее, поверните корпус в левую сторону, до максимального растяжения мышц бокового пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение осуществляется только корпусом – таз и ноги плотно вжаты в пол и не двигаются.

16. Планка с круговыми движениями

Упритесь локтями и предплечьями в фитбол. Ноги поставьте на пол и прижмите носками в пол. Тело должно быть прямой линией – не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Мышцы пресса сохраняйте в постоянном напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол сначала по направлению по часовой стрелке, затем против.

Небольшой итог

Измените свой рацион: употребляйте больше белков, чем углеводов. Старайтесь употреблять только медленные углеводы (каши, овощи, орехи). Используйте кардиотренировки 3 – 4 раза в неделю: это может быть бег, езда на велосипеде или кардиоупражнения дома. Ну и конечно не забывайте качать пресс по программе Ab Ripper X.

Мы рассмотрели основные моменты, которые помогут вам добиться рельефного живота и наконец – то увидеть кубики пресса. Если вам что – то осталось непонятно, задавайте свои вопросы в комментариях.

Оцените статью

Возможно ли девушке накачать кубики. Как правильно качать пресс. Качаем боковые мышцы пресса

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

• орехи
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант — есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на или

Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Комплекс упражнений для кубиков на прессе

Представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками — в том числе, и , связанный с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.

***

2.Поза «Воин I» . Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.

***

3. Поза «Тигра». Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

***

4. Скрутка позвоночника сидя. Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над употребляемых углеводов.

Вам понадобятся:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях? Анатомия

Для того чтобы накачать кубики на животе должным образом, одних упражнений будет недостаточно.

Для начала, обратите внимание на переднюю брюшную стенку. Здесь вы можете обнаружить огромное количество жировых отложений. И, как бы активно вы не пытались качать пресс – кубики не появятся, а самого результата вашего труда никто не заметит. Нет, они то может и появятся, но, к сожалению, будут скрыты за слоем жира.

Как бы прискорбно это не звучало, но даже парочки сантиметров будет достаточно для маскировки.

Какой тогда выход? Сушка. Конечно, соблюдая ее, накачать пресс кубиками за неделю у вас, скорее всего не получится. Но, сидя на диете без углеводов, результаты придут скоро – тут все зависит только от вас.

По сути, многое также зависит от вашей физиологии.

• Если у вас абдоминальное ожирение – получить рельефный живот вы можете, потратив на это целых полгода.
• Если же вы более худой человек – на достижение результатов у вас может уйти один месяц, а то и меньше.

Просто разделите процесс на два этапа – и накачивание мышц. А для того, чтобы накачать все 6 кубиков своего пресса, необходимо работать над каждой группой мышц отдельно. Также, важно знать, как без вреда для здоровья

Как накачать верхние кубики пресса

В данном случае отлично подойдут все упражнения в положении лежа и подъёмом верхней части туловища.

Примите следующее положение – ложитесь на спину, прижмите поясницу к полу, держите руки в замке за головой и согните колени. Затем начните поднимать лопатки и плечи, при этом удерживая локти в разных сторонах. Сделайте 3 подхода, по 20 повторений на каждый.

Накачать кубики пресса у вас не получится, если вы не позанимаетесь с косыми мышцами живота. Упражнения на скручивания – идеальный вариант.

Займите практически то же самое исходное положение, но выпрямляя ноги и удерживая их в воздухе. Подымите верхнюю часть туловища и тянитесь по диагонали противоположным локтем в сторону колена. Затем согните колено и проведите его навстречу локтя, слегка коснувшись его. Это упражнение является немного сложным, так что для начала достаточно будет 6 подходов по 6 раз.

Как накачать нижние кубики пресса

Теперь попытаемся накачать нижние кубики.

Вы можете использовать разные способы – на турнике, в положении лежа и т.д.

Все зависит от вашей спортивной подготовки. Находясь в тренажерном зале, не ищите там турник, а лучше займитесь более полезными упражнениями. И, разумеется, если вы хотите накачать кубики в домашних условиях – лежачее положение является самым подходящим вариантом.

Ложитесь на спину, крепко прижав плечи и поясницу к полу, и начните выполнять прямые подъёмы ног и таза. Около 20-30 движений будет вполне достаточно. Если мы говорим о турнике, то в данном случае потребуется поднять ноги вперед, притянув колени к животу. Данные упражнения быстро избавят вас от выступающего животика.

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с и , которые помогут сжечь ненужные калории.

Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.

Как девушке дома получить красивый пресс за 1 месяц?

Существуют универсальные советы, которые эффективно помогают не просто худеть, но и накачать нужные мышцы пресса за максимально краткие сроки. Девушкам особенно трудно наращивать мышечную область своего живота до такой степени, чтобы там появились кубики, по причине особенностей и строения своего организма: усваивание белка и рост мышц происходит намного медленнее, чем у мужчин. Однако нет невыполнимых задач, которые помешают справиться с вопросом, как за месяц девушке накачать пресс. В помощь вам следующие рекомендации:

1. Каждый день месяца вы должны ложиться спать и просыпаться строго в одно и то же время. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм и тело полностью высыпались в течение отведенного на сон времени. Спите с открытым окном, чтобы воздух хорошо циркулировал по комнате.
2. Пробуждайтесь так, чтобы у вас на все утренние процедуры хватало с запасом времени. Стресс – это ваш первый враг в здоровом режиме дня.
3. Приступая к утренним упражнениям, чтобы правильно и эффективно накачать пресс, обязательно начинайте с разминки, после которой хорошенько растяните мышцы.

Компоненты диеты для пресса

Вместе с пищей необходимо получать весь спектр витаминов, ценные минералы, жизненно необходимую клетчатку, оптимальное количество воды, а также всем известный набор БЖУ. Если практиковать несбалансированный рацион, то неизбежны проблемы со здоровьем. Человека беспокоит чувство голода, он не может построить красивое тело на тренировках. В питании непременно должны быть овощные блюда, разные фрукты (фруктами, обладающими высоким ГИ нужно соблюдать умеренность), все известные виды каш, а главное белки. Большинство экспертов призывают осуществлять дробное питание, кушать можно около 5 раз в сутки, маленькими порциями. Также для каждого вида пищи должно быть отведено правильное время. Любые углеводы желательно потреблять до обеда. Питание второй половины дня должно быть наполнено преимущественно белками. Если увлекаться продуктами, богатыми углеводами, во второй половине дня, то однозначно не удастся израсходовать поступившие калории. Они отложатся в жиры. Из рациона однозначно стоит исключить все продукты и блюда, не несущие пользу.

Информация для мужчин

Вполне реально за несколько месяцев создать красивый пресс и убрать лишние килограммы. Все зависит от мотивации человека. На прокачку пресса нужно затрачивать минимум четверть часа в день.

Упражнения на пресс скручивания для девушки

Лечь на спину, согнуть слегка разведенные ноги в коленях, чтобы ступни оставались прижатыми к полу. Ладони разместить на затылке, но если уровень тренированности невысок, они могут располагаться вдоль туловища. Приподнимая плечи и туловище, стремиться дотянуться правим плечом до левого колена. Задержавшись на несколько секунд, вернуться в исходное положение, затем повторить для другой стороны.

Упражнения на пресс приподнимания ног для девушки

Для накачивания кубиков пресса полезно приподнимать бедра. Лечь на пол на спину, ладони за головой или вытянуть руки вперед. Приподнимать ноги на угол примерно 45 градусов. Движения должны быть плавными, в верхнем положении задержатся на некоторое время, затем медленно опустить ноги на пол.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Упражнения на пресс скручивания с гантелями для девушки

Скручивание с гантелями: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку. Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира.

Упражнения на пресс велосипед для девушки

Любимое упражнение из детства. Ложитесь, руки располагаете за головой. Ноги должны быть под углом 45 градусов, держите их при этом как можно ниже. Далее имитируете езду на велосипеде. Должны прорабатываться мышцы брюшного пресса. Рекомендуется делать максимально долго.

Упражнения на пресс протяжка пресса для девушки

Ложитесь на живот, вытягиваете ноги и упираетесь локтями. Поочередно медленно поднимайте ноги в максимально медленном темпе, старайтесь прочувствовать нагрузку в мышцах. Повторяйте по 3 подхода, в каждом по 10-15 повторений.

Полезная информация для похудения

Упражнения на нижний пресс для девушки

Садитесь на стул, сжимаете стопами табуретку приемлемого для вас веса и поднимаете ее над полом. Держите табуретку 7-10 минут. Это весьма сложно, но результат вас порадует. Рекомендуется делать по 2-3 раза.

Помните, что «кубики» требовательны к изменениям числа повторений, перерывам между подходами и разновесам. Старайтесь записывать результаты ваших достижений, ведите журнал тренировок.

Кроме того, не забывайте о безопасности – неаккуратное выполнение упражнений на мышцы брюшного пресса часто влечет за собой проблемы со спиной. Прекратите тренировку при появлении признаков боли. Старайтесь завершать тренировку брюшных мышц упражнениями на спину.

Отличная тренировка для получения пресса у девушки за 30 дней

Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.

Следует выполнять:

• Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
• Мэйсон-твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
• Выполняйте 4 круга упражнений.

Важно: Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.

Как накачать пресс в домашних условиях? — В мире спорта

Наверное ни один представитель сильной половины человечества не откажется иметь на животе заветные кубики, которые являются показателем тренированности тела мужчины.
Многие гоняются за этими самыми кубиками, но не всем удается их себе заполучить.

Но давайте теперь все по-порядку.

Для начала, каждый кто решил в домашних условиях тренировать свой пресс должен отдавать себе отчет в том, что дело работой над прессом не ограничиться. Дело в том, что человеческое тело будет выглядеть привлекательно только в том случае, если оно будет выглядеть гармонично.

Никто ведь не качает исключительно бицепс, или ноги, все стараются развить свое тело полностью.

Также дело обстоит и с прессом — тренировать нужно все тело, не только пресс.

Еще один момент — прежде чем приступить к тренировке мышц брюшного пресса, вам необходимо получить начальные познания в анатомии, то есть, узнать из каких мышц состоит ваш пресс. Чтобы выполняя те или иные упражнения вы знали какие мышцы при этом развиваются.

Теперь касательно вашего режима питания — он напрямую связан с тем, будет ли видно ваши кубики или не будет. Ведь у большинства людей имеется лишний подкожный жир, который и закрывает все мышцы от ваших и посторонних глаз.

Чем меньше будет этого самого подкожного жира, тем отчетливые будут видны ваши мышцы и ваш пресс.

Ну а теперь сколько раз нужно тренировать мышцы пресса в домашних условиях.

Если вы являетесь новичком, тогда вам необходимо уделять данной мышечной группе внимание три раза в неделю, выполняя три подхода по 20 повторений. Достаточно выполнять одно упражнение.

Более опытные атлеты могут тренировать пресс в домашних условиях два раза в неделю.

Если вы с легкостью начали выполнять 20 повторений в упражнениях на пресс, не нужно увеличивать количество повторений, лучше добавьте отягощения, это более эффективно.

Касательно упражнений, которые вы будете делать для пресса — они могут быть разными: подъем туловища, подъем ног, скручивания, упражнения на пресс на римском стуле и т.д.

Как накачать пресс в домашних условиях?

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

Похожие новости:

Как быстро накачать кубики пресса в домашних условиях. Как добиться идеального пресса кубики

Точный рельеф спины и груди, идеальный пресс есть не только у брутальных парней из разворота глянцевых журналов. Не менее роскошные фигуры имеют постоянные посетители фитнес-залов и любители домашних тренировок.

Как добиться кубиков на животе мужчине

Кубики на животе у мужчин появляются только после системного подхода и. Те, у кого есть генетическая предрасположенность к гармонии, быстрее добиваются результатов.Кому с этим не везет, вынуждены искать способы, как сжечь подкожный жир на животе, так как кубики видны только на тонкой жировой прослойке.

Сколько кубиков на прессе

Если этот вопрос задать американцу, он ответит, что кубиков должно быть 6 Pack — Ровно столько, сколько банок пива в упаковке. Чтобы добиться кубиков, мужчинам приходится отказывать себе в удовольствии, и Six-Pack с пивом предпочитают Six-Pack на мышцы живота. Убрать складки Можно только сидеть на белковой диете, отказывая себе в гастрономических удовольствиях, постоянно тренироваться и делать это правильно.

Чтобы сжечь жир на животе и накачать стальной пресс, учтите некоторые аспекты.

• Максимальное сокращение мышц живота Бывает при округленной спине и опущенном подбородке. Во всех модификациях скручиваем недоуздок.
• С подъемником стопы Босиком и подтягиванием таза вверх. Этот прием снимает локальную нагрузку с бедер, лицевых поверхностей и нацелен на нижнюю часть пресса.
• Тренировка поперечных мышц Формирование плоского живота.Для этого возьмем пример Арнольда, который поступил на голодный желудок.

Упражнения для кубиков на живот мужчины

Идеально ходить в спортзал, однако при нехватке времени можно успешно заниматься дома.

Планк

Чтобы привести в тонус живот, мышцы коры и спины, начните с.

1. Возьмите упор лежа на локтях, не обращая внимания на пальцы.
2. Медь вверх и выровняйте корпус по линии.
3. Продолжительность в статической позе 1-3 минуты.

Первый отдых через каждые 60 секунд , затем задержка в статической позе каждый раз на 5 секунд дольше .

Пикски с оборотами

1. Ложь, кисть сплетни в замке на затылке.
2. Снимите лезвия и подтяните правый локоть к левому колену.
3. Выполните 20 повторов и измените направление. Для разнообразия выполняйте поочередно вправо и влево.

Откосы в стороны

1. Стоя плавно, одной рукой сожмите гантель.
2. Напрягая мышцы живота, перейти на противоположную сторону как можно ниже.
3. Возьмите и распрямите корпус. Проделайте то же самое с другой стороной.

Подъем

1. Лягте на скамейку или на стулья, поставленные в ряд.
2. Столкновение ладоней за края.
3. Поднимите ноги вертикально, отводя таз от поверхности мышц живота.

«Книга»

1. Лежать, втянуть тело в веревочку.
2. Откройте спину и ноги одновременно, пытаясь коленом коснуться лба.
3. При разгибании туловища конечностей не кладите на пол, а держите их на расстоянии 10 см от пола.
4. После секундной задержки идите к переборщику.

Vis на турникете

Если чувствуете силу в руках, поработайте на перекладине.

1. Зайти за штангу параллельным хватом по линии плеч, для надежности обхватить ее большими пальцами.
2. Висеть, сгибая колени. Вдохните и подтяните их к животу, скручивая таз вверх. Не поднимайте их ровно до горизонтали. Иначе львиная доля получит подвздошные мышцы.
3. Коснувшись тела коленями, выдохните и медленно опустите их вниз. Полностью выпрямитесь, дав расслабиться мышцам живота и носа. Это оптимально уменьшит их в верхней точке при следующем подъеме.

Как сжигать толстых мужчин

• Ключевым моментом при тренировке пресса является пребывание мышц живота под нагрузкой. Количество повторов не так важно. как собственные ощущения. Жжение в мышцах — основной показатель качественно проработанной целевой зоны.
• Голубь до , пока сила не останется. Повторите последнее движение.
• Для сушки дома и в зале сделайте из 15 повторений в 3 подхода по .

При вводе запроса «как накачать пресс» вам вывалится куча недостоверной информации, но в основном это разные упражнения и техники.Косуля назвал несколько ключевых ошибок и развеял их, опираясь на достоверные источники.

0. Эссед кубики с кубиками, но обычно они скрыты под слоем жира

Под цифрой ноль, как у азовца, просто необходимо еще раз повторить: у всех пресс кубиками и даже у слабо названного человека — просто потому, что так устроены мускулы. Но кубики видны только при определенно низком процентном содержании жира в организме.

Конечно, внешний вид живота все же зависит от развития мышц брюшного пресса.Грубо говоря, если вы тренировались эффективно и результативно, кубики будут видны с большим процентом жира, а если пресс тренировать слабо, это будет видно только при крайне низком проценте жира.

Но в любом случае видимость кубиков пресса в первую очередь зависит от процентного содержания жира в вашем теле. Поэтому достижение кубиков пресса — это в первую очередь силовой режим, а уже потом тренировки, которые мы напишем ниже.

Также мы приводим базовую картинку, иллюстрирующую процентное содержание жира и кубиков пресса:

В этом плане приседания со штангой для пресса будут намного эффективнее, чем атаки на тренажеры для пресса.

2. Нет «Низа Пресс» и «Верх пресса», а также профессиональных тренеров, которые дают упражнения на «верх и низ пресса».

Анатомически пресс не делится на «верхний» и «нижний». Любое упражнение на пресс полностью задействует и развивает мышцы. Есть более и менее эффективные упражнения (описаны в тексте «»), но нет упражнений «сверху» и «снизу».

Поэтому с пользой и снисходительностью составьте мнение о тренере, спорящем о «верхах» и «низах» прессы.

3. Количество повторов значения не имеет

Ключевым значением при жиме пресса является время нахождения мышц под нагрузкой. То есть, если вы поднимаете ноги в Висте, то попробуйте в самой сложной точке задержаться на пару секунд и медленно повторять. 10 таких повторений будут эффективнее, чем 20 в быстром темпе.

Сосредоточьтесь на горении. Необходимо делать повторения через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда вы чувствуете, что не можете повторить ни одно другое, даже больше, чем на миллион долларов.По разным данным, нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный сбой наступал в пределах 15-25 повторений.

4. Не поднимайте прямые ноги и прямой корпус

Максимальное сокращение мышц пресса происходит при прижатии задней части спины к груди и подбородком. Во всех вариантах скручивания нужно представлять, что вас накручивает развал.

Во всех вариантах подъема ног нужно немного ударить по коленям, и постараться поднять не ноги, а таз.Это снизит нагрузку на сгибы бедра и квадрицепсы, а мышцы живота будут загружены по максимуму.

Кроме того, есть исследование травм в поясничном отделе некоторых упражнений на пресс. Об этом мы подробно рассказали в тексте «как скачать прессу».

5. За сильный пресс и плоский живот соответствуют разные мышцы.

Для подтягивания живота больше отвечает поперечная мышца, и тренировать ее тоже необходимо.Попробуйте сделать «вакуум», как Великий Арнольд.

6. Увеличивать мышцы пресса и одновременно снижать процент жира — невозможно

7. Красота и расположение кубиков — дано природой, пресс делать нельзя даже если это не так с рождения

Возможно, когда-нибудь вы принесете кубиками свой пресс, и если вы этого не делали раньше, я видел, это может быть для вас сюрпризом. Ваш пресс может быть не таким красивым и симметричным, как парень на заглавной картинке к этому тексту.Вот как повезло.

Ваш пресс может оказаться:

Или около того:

Или около того:

Вот как повезло с генетикой.

Здравствуйте, мои любимые! Сегодня мы поговорим о том, сколько кубиков в прессе у мужчин. Скоро лето (или уже?) И я думаю, что этот вопрос красоты тела стоит многих из вас. До недавнего времени не удавалось получить тот самый рельеф и 8 кубиков (иногда два верхних не считают, а получается, что 6 кубиков).Но все изменилось, когда я сменил тренера (с которым он проработал несколько лет) и записался в новый зал.

Непонятно почему, у одних кубики на животе, а у других нет. А на субботу у меня были планы, и я решил не лежать дома перед телевизором, а пойти на тренировку. В зале было всего 2 человека, и, выполнив всю предписанную программу, я начал, как обычно, в конце каждой тренировки махать прессом. Ко мне пришел тренер Ростик, тренер клуба и сказал, что я все сделал не так, что никогда не буду наказывать пресс на наклонной скамейке.

Мужская анатомия — куб, пресс и все

Мы все знаем, что у каждого человека есть мышцы живота. Прямая мышца в народе так и называется «кубиками», она разделена на 2 отдела: один расположен вверху и внизу.

Отличие этих отделов в том, что верхний отдел работает, когда вы пытаетесь подвести грудь к тазу, а нижний наоборот, когда вы приближаете таз к груди. Поэтому методика «подъем тела на наклонной скамье» не работает.Во время этого упражнения пресс работает только на самом начальном этапе, затем туловище поднимается не за счет мышц живота, а за счет поясничного отдела.

Это касается и нижнего отдела, как правило, все тренеры нам говорят, что мы поднимаем ноги к груди, но это не работает.

Нужно ноги поднять, но таз к груди, тогда кубики появятся.

Косые мышцы, они находятся с двух сторон от прямой мышцы.Многие пренебрегают упражнениями на эту группу мышц, потому что думают, что талия увеличится в объеме. В общем, могу на собственном опыте разделить всех тренеров планеты на 2 категории: тех, кто говорит качать косые мышцы, и тех, кто это запрещает.

Если вы не девушка и непрофессиональный бодибилдер, не умеющий иметь широкую талию, качайте косые мышцы, только с ними у вас будет красивый пресс. Косые мышцы образуют прямой мышечный просвет, они образуют особую линию, образующую очертания всех кубиков.

Не верите? Смотрите фото никого по фамилии Стетхэм, на нем выделяются недостающие мышцы.

Если вы не умеете быстро накачать пресс дома или в спортзале, нужно соблюдать несколько правил. Но, просто четко их выполняя, вы добьетесь желаемого результата.

Вы еще не умеете накачать пресс к лету?

Правило первое

Уменьшите количество тренировок на пресс. Для того, чтобы накачать красивый пресс, достаточно выбрать одно за другим, но очень эффективное упражнение для каждой мышцы.Самая частая ошибка из всех, чем занимаются: мы делаем много упражнений (которые не совсем эффективны) и, как правило, задействуем только одну мышцу живота.

Правило второе

Осветите правильную технику выбранных вами упражнений. При их выполнении мышца, над которой идет работа.

Правило третье

Для каждой тренировки прибавляйте вес. Махать прессом, рассчитывая только на вес собственного тела, нерационально, качать нельзя вообще. В прессе получается, что все остальные мышцы должны раскачиваться с дополнительным весом, при этом он должен постоянно увеличиваться.Ошибка 99 процентов людей (и меня тоже), которые пытаются накачать пресс, заключается в том, что каждый пытается получить кубики без использования лишнего веса.

Ну это правда ребята, я даже не думал об этом когда делаем центр стержней лежа, чтобы накачать грудь, берем шею, а не просто руки кладем в надежде, что мышцы начнет расти. И с каждой новой тренировкой мы добавляем больше блинов, прибавляем в весе, и со временем наши мышцы начинают становиться больше, появляется облегчение.Ростик мне сказал, что именно пресса. Ошибка всех новичков в зале (и моей тоже): Не прибавляйте количество повторений в пресс, прибавляйте вес. Дома в качестве гири можно использовать блины из прутьев и гантелей, либо проявить фантазию (кирпичи, мешки с песком и так далее).

Четвертое правило

Уменьшите количество подходов. Невероятно, но именно это правило помогло мне добиться желаемых результатов. Кубики появляются не от количества повторений и подходов, они появляются от небольшого количества правильно подобранных упражнений.Достаточно выполнить пару правильных подходов, которые заставят ваши мышцы расти.

Пятое правило

Теперь я полностью развею ваше представление о прессе. По словам моего нового тренера, больше всего о прессе: можно и нужно часто скачивать. Это очень глупая ошибка, которую допускают все новички. Как известно, мышцы растут не в тот момент, когда вы их сокращаете, а во время отдыха. И не нужно качать пресс на весь день, не появится.

Появится только тогда, когда вы начнете расслабляться после тренировки. Мышцы пресса восстанавливаются не быстро и чтобы они выросли, им нужно дать много времени на восстановление. Ростик рекомендует раз в неделю качать пресс. Он говорит, что чем чаще вы качаете пресс, тем чаще он сводится в не восстановленном состоянии. С каждой новой тренировкой вы разрушаете мышцы живота.

Чтобы укрепить мышцы живота, нужно ежедневно выполнять достаточно простых упражнений.Однако как быть, если нужны хорошо вытянутые кубики пресса, которыми можно гордиться? Для этого простого подъема корпуса недостаточно. Для достижения целей нужно быть более решительным, упрямым и дисциплинированным. В этом обзоре мы рассмотрим основные упражнения, с помощью которых можно приобрести желаемые кубики пресса.

Надо избавиться от лишнего

Лишние килограммы часто накапливаются в области живота. А чтобы получить облегченный пресс, нужно будет избавиться от всего лишнего.Лишние жировые прослои, портящие внешний вид, нужно убирать. Жировая прослойка не должна превышать полутора сантиметров. Иначе кубиков пресса просто не будет видно.

Методов похудения сегодня может быть множество. Это и правильная диета, и аэробные нагрузки, и силовые упражнения. При этом можно подготовить своеобразное полотно, на котором впоследствии будут рисоваться кубики пресса.

Познакомьтесь с мышцами

Чтобы понять, как можно работать с прессом, вам необходимо познакомиться с его строением.Люди в основном знают только такие группы, как верхние, нижние и боковые мышцы. И для общего развития таких знаний достаточно. Однако, чтобы ответить на вопрос, как быстро накачать кубики пресса, необходимо понимать, что мышцы живота имеют более сложный аппарат. Соответственно, основательно подходит к формированию красивой и рельефной талии.

Краткое описание каждой мышцы в отдельности

Будет бесполезно знать, какие движения помогут показать облегчение.Поэтому следует выделить 4 основные мышцы, которые способствуют достижению поставленных целей. Это поперечная, косая внутренняя, бесшумная внешняя и прямая мышца. Первый тип мышц отвечает за плоскость живота. Располагается под косыми мышцами — наружной и поперечной. Упражнения на жим кубиков, которые нужно выполнять для развития этой мышцы — подъемы стопы.

Внутренняя мышца находится под внешней. Он образует своеобразный пояс-ремень. Это необходимо для поворота и сгибания туловища.Для того, чтобы укрепить мышцу, необходимо выполнять ноги для выполнения, попеременно делать наклоны в разные стороны и вращения.

Перекошенная мускулатура на открытом воздухе помогает контролировать повороты, уклоны и повороты. Он расположен по диагонали относительно прямой мышцы. Другими словами, мышца проходит по краевой линии. Для укрепления мышц нужно выполнять скручивающие, вращательные и асимметричные движения.

Прямая мышца помогает контролировать движения тазобедренного сустава, а также нижней части спины.Необходимо выполнить подъем корпуса и ножек, чтобы получить пресс кубиками. За неделю результата добиться не удастся, но при регулярных тренировках облегчение не заставит себя долго ждать. Для того, чтобы накачать мышцы, необходимо понимать, что при лазании по кейсу у вас будут развиваться в основном верхние мышцы, а при поднятии ног — нижние. Чтобы одновременно прорабатывать прямую мышцу, необходимо одновременно выполнять подъемы конечностей и туловища.

Что я могу сказать о занятиях на начальном этапе?

Если вы только начали выполнять тренировочный комплекс, до занятий спортом, то в первый день лучше не делать большого количества повторений и подходов. Абдоминальный пресс тоже имеет такую ​​же структуру, что более 15 повторений на начальном этапе будут просто бессмысленными. Главное — соблюдать высокую скорость и интенсивность подъемов. Только так можно не только укрепить мышцы живота, но и заставить их расти.Следуйте следующему графику: максимум за 40 секунд потребуется сделать 15 повторений. Дышать нужно носом.

Следует разобрать некоторые из самых популярных упражнений, с помощью которых вы получите кубики пресса. За месяц они полностью не сформируются, но первые их признаки уже видны.

Приступаем к поднятию корпуса

Одним из самых популярных видов обучения являются неполные подъемы корпуса. Примите положение лежа на спине. Ноги следует согнуть, упоры поставить на пол.Руки понадобятся для запуска головы. Не дышите слишком глубоко и на выдохе поднимайте корпус вверх, напрягая мышцы живота. Локти следует поставить в стороны. Сделав еще один вдох в конечной точке, примите исходное положение на выдохе. Надо постараться сделать упор на выхлоп, подольше оставаясь в верхнем положении. Такое упражнение требуется на три подхода по 15 повторений в каждом. Такой вид тренировок позволит накачать кубики пресса в домашних условиях. Во время отдыха необходимо максимально интенсивно дышать животом.Только в этом случае мышцы восстановятся быстрее.

В упражнениях необходимо использовать и ноги

В качестве второго упражнения необходимо сделать разгибание ног. Примите начальное положение, описанное выше. Руки расположить вдоль тела, ладонь прижата к полу. На вдохе поднимите согнутые ноги. Делая выдох, выпрямите конечности вверх. Затем должен последовать вдох, во время которого необходимо принять исходное положение.При следующих выдохах ноги нужно выпрямить как можно ближе к полу. Упражнение выполняется по три подхода по 15 повторений в каждом.

Жим должен работать как помпа

В тренировочном комплексе могут быть и толчки с накачанным тазом. Исходное положение такое же, руки должны лежать вдоль туловища, ноги располагаться в изюминке. Делая резкий выдох и напрягая мышцы живота, нужно оттолкнуться руками и приподнять таз поясничным отделом вверх таким образом, как будто вы готовитесь к «березке».Делая выдох, вы должны принять исходное положение. Пресс должен работать как насос, выталкивая воздух при выдохе. Соответственно, звук должен напоминать работу аналогичного устройства.

Популярные и обязательные скручивания

Еще одно популярное упражнение для пресса. Кубики на животе можно получить скручиванием. Принимаем начальную позицию, описанную выше. Руки следует заводить за голову, одна нога будет выпрямлена, а вторая поднимать и сгибать.Делая выдох, стоит попытаться попасть правым локтем в левое колено. На выдохе необходимо сменить положение на противоположное. В этом случае следует постараться максимально открутить в сторону. Делать это нужно так, чтобы локоть нижней руки упирался в пол. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Упражнения для девочек

Что сделать, чтобы получить пресс из кубиков девочки? Для этого также необходимо выполнять некоторые упражнения, с помощью которых можно добиться положительного результата.

Заключение

Все вышеперечисленные упражнения помогут получить положительный результат при регулярном их выполнении. Чтобы эффект увеличился в несколько раз, тренировочный комплекс должен стараться выполнять с отягощениями. Это касается не только мужчин, но и женщин. Кроме того, если вы хотите получить красивый живот, то к формированию правильного рациона необходимо подходить основательно. Если использовать вредные продукты, то все положительные результаты, достигнутые тренировками, быстро исчезнут.

Кубиков на прессе всего — 8.

Когда их не сильно прокачивают, они почти не заметны, их можно пересчитать только при сильном напряжении, а в начале тренировки и вовсе — 4.

Остальное проявляется только при сильно накачанном прессе.

У меня на животе 8 кубиков. Верхний пресс тоже должен быть так же хорошо, как и все остальные мышцы. Вес, 7-10 повторений, 2-3 подхода.

Как правило, обнаруживается 8 кубинцев Давление на живот, однако некоторые из них очень тщательно прячутся под единичным прессом из Сала.

Крокодил Геннадий — достойнейший пример для подражания, ведь даже на носу у него кубик.

Многие мечтают о кубиках. Какие мужчины, что женщины. Беда только в том, что не у всех есть время, а главное желание заниматься спортом. Ведь так же кубики не появятся. Что касается количества — то 8. Еще — очень редко, но все зависит от строения мужчины или женщины.

Упорные тренировки и правильное питание — это поможет сделать красивое тело, пресс и кубики.

Бывает по-разному, все зависит от того, будет ли человек зацикливаться на своем прессе и насколько он упрямый. Если говорить о физиологии, можно прокачать 10 кубиков, по 5 в два вертикальных ряда. Но чаще всего получается всего восемь, поэтому большинство считает, что их может быть только восемь. Но ошибается, вполне может быть десять.

Кубиков на правильно перфорированном прессе должно быть восемь (по четыре с каждой стороны). Мышца пресса является прямой мышцей живота и накачает идеальный пресс за полгода.Это если вы регулярно тренируетесь и соблюдаете правильный режим.

Сколько их и столько всего проявляется на животе, если, конечно, обращать внимание на это. Обычно это восемь хорошо развитых и просматриваемых невооруженным глазом кубиков. Если вы очень стараетесь, то вы все равно можете разработать quot; задом наперед; Пятая пара и будет десять. Ну, а если человек склонен к набору веса и взлетает сам, то это один большой квадрат округлой формы (ПУУ).

Всего имеется 8 прессов кубов.Посмотрите на картинку, которую я предоставил ниже. Кажется, что пресс-кубиков всего 8.

Если вы делаете правильно и не пропускаете тренировки, а кубики запрещены, то quot; dryshkaQuot; Чтобы помочь вам.

Кубиков пресса у человека может быть разное количество. У тех, кто не выполняет регулярные физические упражнения для мышц живота, один большой куб, хоть и имеет круглую форму. Но по мере продвижения процесса накачки этих мышц появляются очертания восьми кубиков, расположенных симметрично по четыре с каждой стороны живота.

Что такое пресс? Пресс — это мышечная ткань, которая ограничивает и является некоторой защитой брюшной полости человеческого тела.

Достаточно получить 6 кубиков пресса, а вот с остальными 2 придется повозиться. Все дело в том, что при упражнениях пресс в первую очередь качает верхнюю часть, так как мышечной ткани больше. Книжная ткань усложняется. Это исходное состояние.

Соответственно, чем слабее какая-то мышца в самом начале, тем больше времени нужно на ее прокачку.

Я ни разу не видел больше восьми кубиков пресса на животе, хотя анатомы утверждают, что теоретически существование 10 кубиков теоретически. Чтобы понять, почему так, нужно вспомнить анатомию человека. Так называемые кубики — это следствие хорошо развитой мышцы живота, которая идет от нижнего края ребер к лобковой кости сверху вниз. По своей длине эта мышца пересекает три перемычки сухожилий, которые образуют четыре изолированные части прямой мышцы, которые имеют вид кубов.Два сухожилия проходят выше пупка, одно — примерно на его уровне. А теперь самое интересное, иногда ниже пупка прямая мышца пересекает другое сухожилие, как правило, очень слабо выраженное, но теоретически это дает возможность некоторым «; счастье; Влейте пятую и пару кубиков.

Как накачать пресс до кубиков за 1 месяц? Man

Как накачать пресс до кубиков за 1 месяц? Для мужчины

1. Вот хороший сайт, где все очень хорошо и понятно объяснено http: // www.greathome.tk/. Сам делаю ту же программу, что и сайт и результат виден очень хорошо. Советую этот сайт, не пожалеете
2. поднос ног к груди (от отдыха лежа), бодибилдинг, скакалка
3. 3 видео-урок как накачать пресс в домашних условиях
   https://www.youtube.com / watch? v = taV1i5QT9uA
   https://www.youtube.com/watch?v=dht6Qocj8us
   https://www.youtube.com/watch?v=k2amlSCwUfE
4. человек Я в шоке .. программа появилась получить золото бесплатно! Все очень просто! И совсем не сложно! В целом призы тоже хорошие: 700 золота, 70000 серебра и 7000 энергии! Чтобы получить все, вам нужно скопировать это и написать это в любых 5 комментариях! Затем войдите в игру и нажмите пробел 10 раз! иди в салон и нажми на кресло! Затем вернитесь домой и нажмите еще раз 10 раз! И я его отдам !! У вас будут все призы) Это не обман !! Проверено 20000 человек! Анна Переман: вау! Класс в общем! Сам не поверил, а теперь сижу и трачу золото в свое удовольствие! Саша Абдулоев: Скажу честно, сначала не поверил, что это не спам, а обычно пишут и врут! а теперь я в шоке! спасибо за такую ​​отличную программу! Советую все
5. Да хоть как качать, и без обезжиренной и низкоуглеводной диеты ни чего не получится !! !

   Не забывайте, что такие пресс-кубики есть у всех, но под толстым слоем ШОКОЛАДА))) i.E. Кожа и жир!

   Работайте над выносливостью и вы ее выдержите !!!

6. в месяц мало — где-то 3-4, но лучше всего в статике на высоту спичечного коробка и потом с взвешиванием и увеличивающими время подходами
7. вечером 6 раз в неделю делать 1 подход
   день1 ) 10
   день2) 15
   день3) 20
   и так далее, но только до 60 вреднее
8. если пресс уже накачан и его нужно только скрыть, диета, бег трусцой и упражнения на пресс помогут мышечному отказу.
9. Можно просто скачать пресс в разных режимах. Например, 10 раз по 30 секунд, или 5 * 30, можно в перерывах давить (тоже большая нагрузка на пресс), или висеть на турнике и поднимать ноги под прямым углом. Вообще есть специальный комплекс упражнений на укрепление пресса.

   Я не помню все упражнения, но вот некоторые из них:
   1) лежа на спине, руки ниже, прямые ноги поднимаем на прямой угол, опускаемся
   2) Колени согнуты, мах пресс, дотянувшись правым локтем до левого колена и левым локтем до правого колена
   3) лежа на спине, поднимите прямые ноги и закиньте ее назад, затем опустите (ноги не сгибаются)
   4) и.п. — лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под прямым углом. Опускаем ноги вправо, влево
   5) поднимаем ноги до 45 град (не выше!) И делаем ножницы с ногами
   Можно повторять упражнения для начала по 5-7 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
   Если вдруг попадете в бассейн, плавайте на спине, укрепляйте мышцы живота.
   Про здоровую пищу, обогащенную белками не забываем

10. Ни в коем случае
11. С торрента можно скачать Holtren.
    А вообще мужчины побыстрее накачивают пресс до кубиков! Завидую 😀
12. Тайский бокс!
13. 1 неделя 3 подхода подъем туловища 30 раз
    2 неделя 5 подходов 25 раз
    3 неделя 8 подходов по 20 раз
    4 неделя 4 подхода по 70-120 раз

Как накачать грудной пресс в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы в домашних условиях для быстрого результата

В разгар летних каникул, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девушках, вдруг с ужасом обнаруживаешь, что так ходить на пляж просто стыдно!
В самый разгар летних каникул, мечтая о теплом песке, прохладном пиве и южных девушках, вдруг с ужасом обнаруживаешь, что так ходить на пляж просто стыдно! «Какое разочарование испытает женщина, не найдя нужного облегчения на могучем торсе и увидев мой пивной живот, покрытый тонкими волосами!» — думаешь.

По статистике мускулистая и раздутая мужская грудь и пресс — один из самых сильных элементов мужской привлекательности, а уж потом —
руки и все остальное. Помимо прочего, сильные мышцы груди и пресса придают мужчине уверенность в себе, положительно влияют на внутрибрюшное давление и общий тонус
. Итак, в общем, качаем пресс и грудь в повышенном темпе !!

Итак, начнем с отжиманий. Как ни ленив, но если вы хотите набрать форму за две недели, вам нужно делать отжимания дважды в день.По пять подходов. Страшно? Но действенно.

Итак, встав утром, раскинув руки по швам, разминаемся. Руки за голову, вращение туловища. Десять раз в одну сторону, десять раз в другую. Вращение тазом. То же самое, десять раз. Наклоняется, касаясь руками пола. Десять раз хватит. Разминаем руки, прерывистыми движениями от груди. Вращаем руки в локтях. Мы сжимаем пальцы в «замок» и вращаем этот замок в течение двух минут, прижимая руки к груди и выполняя это упражнение
на вытянутых руках.

Обязательно растягивайте шею, иначе во время отжиманий она может сильно растянуться.

Поворачиваем голову 10 раз в одну сторону, десять раз в другую. Затем снова. Помимо разминки, он хорошо развивает центр равновесия.

После того, как мы разогрелись, приступаем к отжиманиям. Многие рекомендуют отжиматься в среднем несколько раз. Но если сердце здоровое, а пляжный сезон совсем близко, отжимаемся по максимуму
.Во время отжиманий грудь должна быть на минимально возможном уровне, голова смотрит вперед. Делайте это, пока не устанете. Затем, когда у вас нет сил встать, встаньте на колени и сделайте отжимания с колен.

Отжимания — лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни — полной стопой на полу. Делайте скручивания — поднимая корпус вверх. Максимум раз, пока не заболел живот.

Больно — значит, все отлично. Когда у вас больше нет сил вставать, пинайте велосипед на минуту или две.

Встаем. Отдыхаем минутку. Только не стойте и не сидите — ходите по комнате, двигайтесь, восстанавливайте дыхание и берегите сердце. Окна в комнате можно открывать.

Через минуту мы сделаем еще один подход. Всего подходов должно быть пять утром и три вечером. Для отжиманий, если у вас совсем нет силы, можно делать упражнения через день, а пресс нужно качать каждый день, так как это «трудно прокачиваемая» мышца.

Используя эту технику, результат будет через две недели. Не забывайте перед подходами разминаться, а также — не качайте пресс после еды, это чревато травмой живота
.

Удачи Вам и здоровья !!!

Грудные мышцы — одна из крупнейших мышечных групп тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критически важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мышцы под разными углами.Кроме того, чтобы накачать грудные мышцы, необходим постоянный прогресс рабочих весов, так как грудь лучше всего реагирует.

Также следует учитывать, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу вовлекаются не только сами грудные мышцы, но и мышцы пресса, рук (в частности, бицепсы и трицепсы), спина и дельтовидные мышцы плеч. . По сути, тренировка груди включает в себя проработку всей верхней части тела — и чрезвычайно важно помнить об этом при разработке программы тренировок.

Программа тренировки груди

Для достижения максимального эффекта Рекомендуется совмещать развитие грудных мышц с накачкой трицепсов, мышц плеча и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить (по сути, два раза в неделю) — иначе мышцам не хватит времени для полного восстановления и последующего роста.

Что касается выбора лучшего упражнения на грудь, то для начинающих достаточно выполнить одно-два базовых упражнения (например,) с большим весом и в 5-7 повторениях, а также одно-два изолирующих упражнения (для например, информация о блоках) с меньшим весом и в 12-15 повторениях.Ключевой упор при этом должен быть сделан на соблюдение идеальной техники.

Грудные мышцы: краткая анатомия

С анатомической точки зрения основными мышцами грудной клетки являются большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет треугольную форму, вплетая одно из своих оснований прямо в плечо — именно благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей и играет скорее стабилизирующую, чем рабочую роль.

Кроме того, передняя зубчатая мышца, расположенная ближе к боковой части тела и к плечу, также относится к группе грудных мышц. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», прикрепленных к верхним ребрам. Его основная функция — отводить и приближать лопатки — по сути, это передняя зубчатая мышца, которая работает в таких упражнениях для груди, как все виды информации.

Лучшие упражнения для груди

Обратите внимание, что большинство упражнений для грудных мышц можно выполнять со штангой, гантелями или блоками.Гантели и блоки позволяют задействовать стабилизирующие мышцы в упражнении и нацеливаться на отдельные грудные пучки, в то время как штанга является предпочтительным выбором при работе с тяжелыми весами, поскольку диапазон ее движений обычно ограничен.

В упрощенном виде программа упражнений для развития мышц груди может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторов.
• Жим лежа — 4 подхода по 10 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
• Лежа с гантелями — 4 подхода по 12 повторений.

Почему спину и грудь нужно тренировать вместе и как научиться чувствовать?

Разработка формы грудных мышц

Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, но наклон тела во время упражнений и ширина рук напрямую влияют на то, как именно мышцы будут расти и развиваться. Например, лучше всего прорабатывается самая массивная внешняя часть груди. горизонтальные жимы лежа, выполняемые как со штангой, так и с гантелями или на блоках.

Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях как (как на 45, так и на 30 градусов), нижняя — в отжиманиях на брусьях или жиме штанги с обратным наклоном (головой вниз). Центр грудных мышц — с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме лежа узким хватом.

Прокачка грудных мышц: почему нет результата?

Если вы усиленно тренируете грудь, но мышцы не растут упорно и грудь не приобретает желаемой формы, вы, скорее всего, допускаете одну из трех типичных ошибок — либо погоня за чрезмерно большими рабочими весами в ущерб технике, или тренируйте одни и те же пучки грудных мышц, или слишком часто качайте грудью.

Секрет успешной тренировки грудных мышц — это постоянное разнообразие упражнений и разумная сила. Периодически меняйте оборудование, чтобы каждый месяц выполнять от двух до трех новых упражнений для груди. Саму тренировку грудных мышц всегда начинайте со штанги, а завершайте упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

***

Тренировка грудных мышц является одним из ключей к созданию атлетичного и спортивного тела, поскольку именно эти мышцы образуют сильное и массивное ядро.Основные правила успешного сцеживания груди — это постоянный рост рабочих весов, разнообразие упражнений, идеальная техника выполнения, а также достаточное время для отдыха и восстановления.

В статье рассмотрены базовые упражнения для наращивания мышц груди. Выполнять упражнения для укрепления мышц можно как дома, так и в тренажерном зале … Выполняя несложные упражнения 3 раза в неделю, уже через месяц вы получите результат. Максимального результата можно достичь, если при регулярных тренировках делать 4 подхода по 7-12 повторений.

• Упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях
• Упражнения для накачки грудных мышц в тренажерном зале
• Как быстро накачать грудные мышцы
• Совет
• Видео

Упражнения для накачки грудных мышц в домашних условиях

Современным мужчинам часто не хватает времени на посещение тренажерного зала, но это не повод бездельничать. Накачать грудные мышцы в домашних условиях можно, главное — правильный подход. Что это должно быть? Давайте рассмотрим подробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук, помимо прочего, заключается в эффективности грудных мышц. Когда руки вытянуты прямо перед собой (фактически, при прямом ударе), грудные мышцы выполняют ровно половину работы, трицепс добавляет 30 процентов, дельтовидные мышцы добавляют 20 процентов. Грудные мышцы задействованы и в других силовых упражнениях: подтягиваниях и переворотах на перекладине, отжиманиях, отжиманиях.

Тех. Мышцы груди — одни из самых важных мышц мужчины. Следовательно, нужно правильно подойти к их развитию.

Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее. Держите его строго на уровне позвоночника. Руки расставьте чуть шире плеч. Сначала опуститесь в нижнее положение, а затем мощным усилием сожмите себя в прямые руки. В верхнем положении статически напрягите грудные мышцы сильнее на счет «раз-два».Только после этого опускайтесь на пол. Не разгибайте локти до упора! Оставьте их слегка согнутыми. Держите пресс в напряжении. Не позволяйте животу «провисать»!

Поставьте перед собой скамейку и положите руки на ее край немного шире плеч. Согните руки и опустите вниз, чтобы легко коснуться грудных ребер сиденья. Сильно сожмите себя.

Это точно такое же движение, как и обычные отжимания, с той разницей, что ваши носки опираются не на пол, а на поверхность скамьи.

Руки должны располагаться немного впереди линии плеч. Это никак не повлияет на эффективность, но поможет сбалансировать в исходном положении.

Примите опорную позицию на прямых руках. Положите что-нибудь мягкое, например спортивный коврик, под колени. Держите спину максимально прямой. Не поднимайте таз вверх — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.

Упражнения для накачки грудных мышц в тренажерном зале

Примите положение упора на брусьях (или как вариант между двумя скамьями).Из исходного положения медленно опуститесь вниз, пока угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. (Вы должны почувствовать хорошее растяжение трицепсов.) С усилием трицепса вытяните тело вверх на прямые руки. Чтобы получить максимальную отдачу от трицепсов, во время повторения вы должны держать корпус абсолютно прямым (если вы работаете на брусьях, не наклоняйтесь вперед или назад). Постарайтесь прижать локти к туловищу. Не разводите их в стороны.

Отрегулируйте высоту сиденья или ручек Peck-Deck так, чтобы при захвате ручек ваши плечи были на одном уровне с плечами, а предплечья и локти плотно прижимались к твердым подушечкам рук. Сядьте прямо и прижмите спину и голову к задней части тренажера. Ставьте ступни шире плеч так, чтобы ступни стояли строго под коленями, угол в коленях прямой. На вдохе подтяните упоры для рук к груди.Выдохните, когда преодолеете самую сложную часть движения. Как только вы сведете локти как можно ближе, сделайте паузу на 1-2 секунды. и попробуйте еще больше напрячь мышцы груди. Немного расслабьте мышцы груди и позвольте ручкам плавно развести ваши локти, пока они не будут на одной линии с вашими плечами или немного позади вашей спины. Достигнув нижней точки, остановитесь и снова сведите локти вместе.

Лягте на ровную скамью с гантелями обеими руками. Положите гантели на бедра. Ладони направьте друг к другу. Затем, используя бедра, поднимите гантели вверх. Поднимайте их по очереди и держите перед собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Сожмите гантели, но не до конца — руки оставьте слегка согнутыми. Это ваша исходная позиция. Зафиксируйте угол сгиба рук (это снижает нагрузку на бицепсы), а затем широким движением опустите руки в стороны, пока не почувствуете напряжение в грудных мышцах.Выполняйте это движение на вдохе.

Совет: помните, что во время движения сгибы рук остаются фиксированными, движутся только плечевые суставы. Усилием грудных мышц верните руки в исходное положение и выдохните. Совет : Обратное движение следует по тому же пути. После секундной паузы повторите движение необходимое количество раз.

Отрегулируйте высоту руля так, чтобы они находились на уровне плеч или немного ниже. Сядьте прямо и прижмите спину и голову к задней части тренажера. Поставьте ступни шире плеч так, чтобы ступни находились прямо под коленями. Возьмитесь за ручки накладным хватом на ширине плеч или немного шире. Это исходное положение. На вдохе отожмите ручки от груди. Выдохните, когда преодолеете самую сложную часть движения или полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте паузу на секунду и плавно верните ручки в исходное положение. Как только ручки приблизятся к груди, не прекращайте сразу же выдавливать ручки из груди.

В предыдущих статьях рассматривались следующие упражнения:

• Как накачать трапецию

Как быстро накачать грудные мышцы

• Чем шире хват или расстояние между руками в опоре, тем больше задействуются внешние мышцы груди. Поэтому новичкам рекомендуется брать более узкий хват, но не слишком узкий, потому что при узком хвате в работу будет задействовано больше мышц трицепса, а не грудных мышц.Оптимальный хват или ширина упора немного шире плеч.
• Чем выше подняты руки над головой при выполнении жима лежа или отжимания, тем сильнее задействованы верхние грудные мышцы. У новичков верхняя часть, как правило, менее развита, чем нижняя, потому что в повседневной жизни мы мало работаем с руками над головой, поэтому обязательно включать отжимания в комплекс упражнений с опора для рук чуть выше уровня ключиц.
• Плавно сжимаем руки, резко разжимаем. Лучшее соотношение — разжимать руки вдвое быстрее, чем сжимать.
• Максимальная эффективность отжиманий — в положении, когда ноги выше головы.
• Следите за своим дыханием, это очень важно. Выдохните с максимальным усилием, вдохните с максимальным расслаблением , т. Е. Отталкиваясь вверх, вдох при движении вниз, выдох с силой при движении вверх. В целом это правило справедливо для всех силовых упражнений.

Дайте отдохнуть мышцам. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдыхать за день, делайте это через день. При этом не бойтесь боли в мышцах после тренировки — она ​​скоро пройдет, если заниматься спортом регулярно. Боль в мышцах после тренировки — показатель их роста.

• Ешьте больше белковой пищи: орехов, сыра, мяса, яиц, бобов, фруктов и злаков. Постарайтесь найти время для полноценного отдыха, ведь без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.
• Один из советов касался растяжки грудных мышц. Как это сделать? Подойдите к стойке. Вытяните одну руку в сторону и возьмитесь за стойку, медленно согните туловище в обратном направлении. Главное, чтобы не было больно. Затем растяните мышцы другой стороны.

Видео

Лучшие упражнения для грудных мышц

Отжимания от колен

Отжимания на брусьях

Отжимания на тренажере

Уменьшение подъема рук с гантелями

Жим от груди сидя

Популярное:

Спасибо за статью — нравится.Простой щелчок, и автор очень доволен.

FAQ

• Чего нельзя делать в спортзале
• Сколько воды нужно пить в день?
• Первая программа обучения
• Как набрать мышечную массу
• Как накачать мышцы дома
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика.Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Связанные материалы:

Как быстро накачать пресс до кубиков, Прокачка мышц. Как накачать пресс до кубиков. (Урок 1 — Шаг 2). Фото. Качаем пресс, кубики, как накачать верхний нижний пресс, фигурку. Как быстро накачать пресс до кубиков, Прокачка мышц. …

Как быстро накачать пресс в кубики в тренажерном зале. Как избавиться от жира? Как накачать рельефный пресс? Фото. Как быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале.На самом деле, есть несколько компонентов для эффективной тренировки этой группы мышц. Как быстро накачать пресс до кубиков в спортзале …

Программа тренировок для подростков для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Программа домашней тренировки и тренировка пресса. Фото. Программа тренировок для подростков для дома №1. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Комплекс упражнений с гантелями для дома. Фитнес дома. Программа упражнений на дому. Комплекс упражнений для дома.Программа тренировок …

Упражнения для нижнего пресса. Быстро развивайте свой нижний жим — выполняйте упражнения дома. Фото. Комплекс упражнений для нижнего пресса. Упражнения для нижнего пресса. Быстро развивайте свой нижний жим — выполняйте упражнения дома. Эффективное упражнение для тренировки нижней части живота — обратное скручивание на 4 счета. Осторожно: НЕ касайтесь пола ногами во время выполнения упражнения. ВАЖНЫЙ! …

Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать красивый пресс.Фото. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Как быстро накачать пресс в домашних условиях. Если заниматься ежедневно, то через месяц живот станет плоским и очень красивым. ИНТЕРЕСНО! Есть кубики пресса …

Подходит для пресса для девушек. Как накачать девушку в домашних условиях? Пресс поворотный шаблон

Каждая женщина (и не только женщина) мечтает о подтянутом и красивом животике. А если еще и с кубиками пресса — вообще замечательно!

Естественно, сами кубики на животе не возникают, и чтобы достичь идеала в этом деле, придется попотеть в прямом смысле этого слова.Но, в первую очередь, отметим, что наиболее эффективные тренировки для пресса — это утром, натощак и при правильном дыхании.

Велотренажер

Это упражнение знакомо каждому еще со школьной физкультуры. Но о его эффективности многие узнают, потратив много лет на совершенно бесполезные тренировки.

«Велосипед» уверенно входит в ТОП-3 лучших упражнений для пресса — при этом он занимает первое место среди упражнений на прямую мышцу, а второе — на косые мышцы.

Как это сделать?

Ложимся на спину, руки за голову (за замок не цепляемся!) — бедра перпендикулярны полу, имитируя езду на велосипеде. То есть «крутим педаль», выпрямляя одну ногу и одновременно подтягивая второе колено к груди на выдохе (прим. — выпрямляем ногу на вдохе).

Желательно, чтобы при приближении к груди правого колена левый локоть двигался навстречу ему (и, соответственно, наоборот) — они должны легко касаться друг друга при встрече (однако это не обязательно).

Количество повторений 10-20, количество подходов 3-4, для перерыва между подходами полминуты.

Правила: мы не опускаем ноги на пол, не напрягаем шею, выполняем упражнение медленно, плавно и на твердой поверхности.

Подъемы ног для пресса

Основная задача упражнения — не поднять таз вверх, а «повернуть» его к голове.

Как это сделать?

Ложимся на пол, руки вдоль тела — или прячемся за головой.Далее согните ноги и подтяните бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу (это исходное положение). Затем на выдохе, используя мышцы живота, резко поверните таз к голове, задерживаясь на секунду в пиковой позиции.

Теперь можно сделать вдох и опустить таз ногами, но не касаясь пола. Чем ближе колени к голове, тем сильнее нагрузка.

Правила: используем весь объем движений, таз не опускаем, в стороны не скручиваем — строго вертикально.

Обязательно дышите при каждом повторении — задерживать дыхание на весь подход не рекомендуется.

По результатам тщательных научных исследований, наиболее эффективными упражнениями для «наращивания» красивых кубиков пресса являются такие упражнения, как «велосипед», подъемы ног в висе и скручивании, которые мы описали.

Но только — жирностью менее 12%. Иначе ваши фантастические кубики просто потеряются в глубине жировых складок.

Поэтому помимо упорных тренировок — диета, режим и правильный подход к занятиям!

Сайт сайта благодарит Вас за внимание к статье! Мы будем очень рады, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Выпуклый животик, свисающий через пояс любимых боковых джинсов, — зрелище не из приятных для любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Увы, такая картина рано или поздно случается практически у каждого человека. И неважно, что к этому привело — любовь к конфетке, беременность или малоподвижный образ жизни.С размытой линией талии нужно бороться, и не только из эстетических соображений. Дело в том, что скопившиеся на животе жировые отложения представляют серьезную угрозу для здоровья. А регулярные упражнения для пресса для девочек позволяют предотвратить развитие многих заболеваний, в том числе сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Но довести талию до идеального состояния с помощью одних упражнений не получится, так как просто «прокачивать» пресс в этом случае малоэффективно. Потребуется целый комплекс мер, включая диету и различные косметические процедуры.И, конечно же, важна организация процесса. И именно на этот момент следует обратить внимание в первую очередь.

План похудания

1. Без четкого, продуманного и реалистичного плана найти пресс своей мечты не удастся. Поэтому возьмите лист бумаги, ручку и нарисуйте программу похудания. Также установите сроки, которые вы планируете уложиться. Будьте реалистами — заветные «кубики» через 2-3 недели не появятся. На это потребуется более длительный период.

2.Обязательно записывайте результаты измерений. Выберите для себя периоды, по истечении которых вы будете проводить «контрольное измерение» — например, в конце каждой недели или после двух недель тренировок и т. Д. И лучше не взвешивать, а измерять талию в сантиметрах. Поверьте, по разным причинам вес может оставаться на месте, но сантиметры всегда будут «таять» (конечно, если упражнения для пресса для девушек выполняются регулярно). Такие записи не только дисциплинируют, но и помогают анализировать достижения или ошибки.

3. Не забудьте включить в план коррекцию питания. Этому вопросу следует отвести не менее значительную роль, чем физическая нагрузка. Уменьшите калорийность рациона, и вы сами увидите, насколько это заметно ускорит достижение цели. Основу диеты должны составлять цельнозерновые, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо и, конечно же, овощи и фрукты. Сбалансированное меню скажется не только на талии, но и на самочувствии, ведь организм, который получает все необходимые витамины и минералы в полном объеме, начинает работать как отлаженный механизм — ускоряется обмен веществ, выделяется дополнительная энергия для увеличения физическая активность.

4. Помимо питания следует обратить внимание на питьевой режим. Ваша норма — не менее полутора литров чистой негазированной воды в течение дня. При этом под запрет попадают сладкие «газировки», фасованные соки, алкогольные напитки.

5. И, наконец, физическая нагрузка. В него должны входить не только упражнения на пресс для девушек. Обязательно включите в график кардиотренировок (прыжки со скакалкой, бег, ходьба), работу с отягощениями (гантели или просто литровые бутылки с водой), упражнения на укрепление мышц рук, спины, ягодиц и т. Д., йога. Обязательно измените свои варианты тренировок, чтобы жировая прослойка таяла, а мышцы получали дополнительную и разностороннюю нагрузку.

Тему о плоском животе и упражнениях для достижения этой цели мы уже поднимали в статье -. В этой статье мы поговорим не только о том, как уменьшить жировую прослойку в области живота, но и обрести облегчение и накачать пресс.

Как скачать пресс для девочек

Условно принято делить пресс на верхний, средний и нижний.Однако на самом деле такое разделение неверно, так как в области живота находится прямая мышца, а также косые мышцы. Поэтому если делать упражнения на любую часть пресса, то нагрузка распространяется на всю мышцу. И, тем не менее, не будем отходить от традиционного подхода и поговорим о наиболее эффективных упражнениях, разбив их по принятому делению.

Упражнения для девочек на нижний пресс

Лучший «друг» для любой прессы — всевозможные повороты.Они хорошо работают и укрепляют мышцы живота. Очень важно обратить внимание на правильную технику их выполнения, но достигается это только с опытом.

1. Обратное скручивание

Ложимся на коврик, положив руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх, затем на этот уровень так, чтобы они стали перпендикулярны туловищу. Затем отрываем таз от пола, ноги прямые, грудью стараемся дотянуться до бедер, как бы свернувшись.Во время этого упражнения на пресс для девушек необходимо живот подтянуть, а к ребрам подтянуть. Займите исходную позицию. Упражнение делать еще 10-20 раз (начиная с малого, увеличивая количество повторений кратно 20 — по степени физической подготовки) по 2-3 повторения.

Если вам сложно выполнять вышеперечисленное упражнение, то его можно упростить — поднять ноги с согнутыми в коленях.

2. Педали

Знакомый каждому из детского сада «Велосипед».Находимся лежа на полу, руки кладем за голову и сцепляем руки. Поочередно вытягиваем левый локоть до колена правой ноги и наоборот. Следим, чтобы холостой ножка оставалась прямой. Ваша задача выполнить от 10 до 20 раз по 2-3 повторения.

3. «Ножницы»

Еще одно упражнение позаимствуем из детского сада физкультуры. Снова садимся на пол лежа, вытянув руки вдоль туловища (можно подвести их под поясницу).Поднимаем обе ноги примерно на 10 см над полом и быстро выполняем ими горизонтальные «режущие» движения. Голова не должна подниматься над полом, а ноги сгибаться в коленях. Выполняем бесчисленное количество раз по 2-3 повторения.

4. Опоры подъемника

Принимаем позу, как в трех предыдущих упражнениях. Поднимите ноги, пока они не станут перпендикулярно корпусу, затем верните их в ПП в медленном темпе, но не опускайте на пол — поднимите их примерно на 10 см над полом.

Выполняйте столько же раз, сколько вы делали другие упражнения на пресс для девочек

5. Скручивание

Возвращаемся к скручиванию. ИП — как и в предыдущих упражнениях, за голову убираются только руки. Поднимите ноги, сгибая колени на весу, и выполните подъем туловища, стараясь руками дотронуться до колен. Пресс должен быть постоянно в напряжении. Количество повторений такое же, как и в других упражнениях.

Как накачать боковые (косые) мышцы пресса

Хорошо продуманные косые (внутренние и внешние) мышцы живота сделают талию максимально приближенной к идеальной.Однако, приступая к тренировкам, важно помнить, что это мышцы, одни из самых нетренированных. Поэтому загружать их работой нужно постепенно, увеличивая нагрузку по мере привыкания. Норма для новичков — 8 упражнений по 2 повторения.

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, колени мягкие и слегка согнутые. Руки сцепить в замок, завести за затылок. Поочередно наклоняйте влево и вправо, но не поворачивайте шасси.

2.Снова из положения стоя заведите правую ногу за левую, левую руку одновременно подтяните вверх. Повторите то же самое для других ног и рук.

3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Поднимите руки вверх и наклонитесь, стараясь дотянуться до ступней, положив руки либо с левой, либо с правой стороны от них. Можно повернуть корпус в сторону склона.

Убедитесь, что эти упражнения на пресс для девушек выполняются плавно, без рывков.

4.Сядьте спиной на пол и согните ноги в коленях, повернув их в разные стороны. Положите руки на затылок. Корпусом (оторвав только лопатки) «подняться», затем снова вернуться в ИП.

5. ИП из упражнения 4. Подтяните ноги к подбородку и отведите в сторону, чтобы можно было коснуться плеча.

6. ИП из упражнения 4 (кроме положения рук). Прижмите правую пятку к колену левой ноги, положите левую руку на затылок, а правую переверните ладонью вверх ногами.Напрягаем пресс и подтягиваем левый локоть к колену правой ноги.

Советы от Аниты Луценко — фитнес-тренера телепроекта по похудению

1. Мышцы пресса будут «проработаны» в том случае, если вы сконцентрируетесь на упражнении, и будете выполнять его неторопливо. Скорость в этом деле — неправильный путь.

2. Не забудьте включить «планку» в тренировку пресса. Делайте упор лежа, сгибая руки в локтях под прямым углом (локти должны находиться строго под плечами) и ставя ступни на пальцы ног.Если вы все сделали правильно, ваше тело будет представлять собой единую прямую линию — от головы до пят. Мышцы живота в таком положении должны быть напряжены. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Регулярное выполнение «лямки» способствует «подтяжке» живота и формированию красивой талии.

Не секрет, что упражнения на пресс — самый простой и легкий способ убрать живот и привести мышцы в тонус. Подкачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то у многих это дело так и не получается. Так как же правильно накачать девушек, как добиться хороших результатов в домашних условиях, особенно если нужно быстро набрать форму?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разминки мышц живота. Если приступить к тренировкам без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную подтяжку, болят живот и бока, любое движение доставит массу неприятных ощущений. Хотя травмировать мышцы живота намного сложнее, чем всем остальным, без разогрева — микропрывы и боль вам обеспечены.

Разминку лучше начинать с шеи, потом разминать плечи и локтевые суставы. Ведь в каждом упражнении задействуются мышцы верхнего плечевого пояса и шеи.

После этого из положения стоя начинаем наклоняться в стороны, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью тела. Таз остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верхнюю часть и поверните таз в разные стороны. Так что вам лучше разогреть боковые мышцы.

Качественная тренировка должна длиться не менее 5-7 минут в теплое время года и 10-15 минут зимой.

Базовые упражнения на пресс

В основном, тренируя пресс, мы задействуем в той или иной степени все основные мышцы: прямые, боковые и косые. Но есть изолированные упражнения для нижнего и верхнего пресса, с помощью которых можно сильнее и лучше проработать каждую из этих групп мышц.

Классическое упражнение на удаление живота, с которого начинаются все тренировки, — это прямые скручивания из положения лежа.Помогает накачать большую прямую мышцу верхнего пресса в домашних условиях.

Техника: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, прижаты к полу, руки за головой или скрещены на груди. На выдохе начинайте сгибаться, приподнимая верхнюю часть тела над полом, при этом сохраняя шею прямой. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясница не должна быть оторванной.

Модификация, усложненная версия этой техники, позволяющая более эффективно убрать живот, — это скручивания с поднятыми ногами: прямые ноги поднять под углом 45 или 90 градусов, на выдохе потянуться к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Ни для кого не секрет, что в основном лишние объемы появляются в нижней части живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Для удаления жира и накачки нижнего пресса наиболее эффективными приемами, которые можно легко выполнять дома, признаны следующие:

1. Подъем ног из положения лежа.
   Держите руки за головой или скрестив на груди, на выдохе поднимайте ноги почти прямо.Корпус прижимается к полу.
2. Поднять ноги параллельно земле.
   Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая при этом нижний пресс и руки.
3. Сидя на полу, опереться локтями о спину, спину держать прямо, ноги под углом 45 градусов.
   Опустите их почти параллельно полу, затем поднимите в исходное положение.
4. Прокачка нижнего пресса также помогает закинуть ноги за голову из положения «лежа на спине»:
   на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опустите их за голову, пока носки не коснутся пола.

Работа с боковыми и косыми мышцами коры

Во время тренировки упражнения, выполняемые с целью накачки верхнего и нижнего пресса, должны занимать не менее 2/3 от общей продолжительности занятия. Остальное время рекомендуется уделять косым и боковым мышцам. Ведь они — залог осиновой талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела дома очень просто, без дополнительного оборудования или с использованием легких гантелей.

Основное упражнение для боковых и косых мышц — боковое скручивание. Техника выполнения, исходное положение такая же, как при классическом прямом скручивании, но корпус необходимо поднимать по диагонали. В этом случае следует попытаться дотронуться до локтя противоположного колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Основы Джейн»: лежа на боку, поднимите согнутые колени, затем прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома, даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать живот плоским, включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, согнутые в коленях ноги стоят на полу, тело ровное, наклонено под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начните с усилием крутить влево-вправо. Более сложный вариант — выполнять скручивания с гантелями в руках.

Еще одно довольно простое упражнение для занятий дома — это велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к ​​полу, руки за голову, корпус держать слегка отклоненным назад.Начните с быстрого подтягивания ног по очереди к противоположному локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить облегченный пресс во время учебы дома, следуйте этим советам:

1. Тренируйте пресс минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливы, чем остальные, поэтому травмировать их труднее.
2. Каждое упражнение выполнять не менее 15-20 раз по 3 подхода.
3. Проработайте все мышцы за одну тренировку, уделяя внимание как нижнему, так и верхнему жиму.
4. Чаще используйте легкие гантели для укрепления прямых мышц.Для косых и боковых ракушек можно использовать, но осторожно: это может привести к увеличению мышечной массы по бокам и исчезновению талии.
5. Сочетайте силовые тренировки с аэробными упражнениями. Это будет сжигать жир быстрее.
6. Заканчивайте каждую тренировку с заминкой и хорошей растяжкой.
7. Чтобы быстро убрать живот в домашних условиях, недостаточно тренировок. Нужно правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета — это исключение быстрых углеводов, увеличение в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Чтобы получить накачанный пресс, одной накачки недостаточно. У вас может быть хорошо развитый пресс, но он будет скрыт под жировой прослойкой, которая на животе довольно толстая. Поэтому красивый женский пресс можно получить, сочетая тренировки с так называемой «сушкой». К тому же рельеф живота на 90% зависит от питания.

Скорость достижения результата зависит от исходного состояния мышц и количества жира в этой области.Стройные девушки смогут заметить результаты уже через 1-2 месяца, остальным придется потерпеть около полугода.

Чтобы накачать красивый пресс, в первую очередь нужно определиться, чего именно вы хотите добиться. Как правило, красивый пресс — это умеренно рельефный подтянутый живот без лишних жировых отложений. Для этого необходимо укрепить все группы прямых мышц живота. На самом деле верхний и нижний жимы различить нельзя — это одна мышца и тренировка задействует все ее отделы, разница в том, что одни упражнения больше нагружают верхние кубики, другие — нижние.

Упражнения на верхнюю часть жима

К основным упражнениям на формирование кубиков верха относится любой подъем тела из положения лежа. Лягте на пол, поясница должна быть плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, пятки прижаты к ягодицам. Руки плотно прижаты к вискам или зафиксированы в замке за головой. Необходимо поднять плечи и лопатки как можно выше, локти при этом разведены.Обратите внимание, выдох производится в момент наиболее сильного мышечного напряжения.

Очень эффективное упражнение для косых мышц живота, без развития которого невозможно получить красивый пресс — скручивания. Исходное положение точно такое же, как в предыдущем упражнении. Но ноги не на полу, а вытянутые, находящиеся на весу. Поднимая туловище, согните правое колено и попытайтесь дотянуться до него левым локтем. Затем повторите упражнение, стараясь правым локтем коснуться левого колена.

Упражнения для нижней части жима

Основным принципом всех тренировок для нижней части жима считается подъем ног из положения лежа или вис на перекладине. Самая эффективная тренировка — упражнения на перекладине. Из этого положения нужно постараться поднять ноги вверх, стараясь подтянуть их к груди.

Самое простое упражнение — подъем ног из положения лежа, при этом поясница плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены.Ноги необходимо поднять перпендикулярно телу, затем опустить, не касаясь пола.

Тренировку на пресс нужно выполнять в 5-6 подходах по 15-25 повторений, все зависит от тренировки. Начинать нужно 2 раза в неделю, постепенно переходя к повседневным занятиям.

«Сушка»

Чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардио. Необходимо следить за тем, чтобы расход калорий превышал их потребление.

Правильное питание не означает голодание и отказ от любых продуктов, необходимых для нормального функционирования. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, содержащие все полезные вещества; количество жиров и сложных углеводов, потребляемых с пищей, необходимо уменьшить. Прием пищи следует чаще производить небольшими порциями, а большую часть дневной нормы лучше есть с утра. Обязательно исключите из рациона чипсы, майонез, сухарики, кетчуп, газировку, соленые орехи и т. Д.

К тому же «сушка» невозможна без аэробных упражнений, например бега.Кардиотренинги не только помогают избавиться от лишнего жира, они отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Во время тренировок нужно следить за пульсом, всегда учитывая возраст и степень физической подготовки. Аэробные упражнения должны занимать довольно много времени, это связано с тем, что сжигание жира начинается только после разрушения гликогена, которое происходит только через 20 минут активного бега.

Девушек беспокоит не только наличие пресса, но и его рельеф.Накачанные кубики помогут представленные сложных и эффективных упражнений. Его необходимо регулярно выполнять дома. Также неплохо было бы придерживаться правильного питания, пить как можно больше воды.

Эффективные упражнения для кубиков на живот девочке

Каждая девушка мечтает о красивом и подтянутом животе, стремится сделать его более рельефным. Чтобы проработать пресс и накачать его на кубики, девушкам достаточно просто следовать программе тренировок, разработанной нашим опытным тренером.
Какие условия? Можно ли быстро накачать кубики пресса? Ответ прост! Вам понадобится как минимум месяц регулярных тренировок, чтобы вы начали замечать эффективность тренировок.Заверения в том, что благодаря чудо-программам можно добиться быстрого результата за неделю, — не более чем миф. При наличии лишнего веса сроки прокачки мышц живота увеличиваются.

Комплекс упражнений на кубики пресса для девочек

Упражнения	Наборы	повторов / время
Ремешок	1	60 секунд
Подъем ног	3	10
Скручивание	2	15
Подъемники для ног и тела	2	15
Тазовые подъемы	3	10
Касание пяток	3	15

Описание упражнения. Упражнения повысят вашу выносливость.

Техника исполнения.

1. Лечь животом. Подойдите к перекладине, опираясь на локти и пальцы ног. Следите за своей позой.
2. Зафиксируйте положение как можно дольше.
3. Если хотите, усложните себе задачу — поднимите любую конечность.

Техника исполнения.

1. Лягте на спину. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях.
2. Закрутите корпус с помощью пресса.
3. Стремитесь дотянуться грудью до живота. При этом подбородок не должен касаться груди.

Количество повторов. 2 подхода по 15 повторений.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего пресса.

Техника исполнения.

1. 1. Исходное положение — лежа на ровной поверхности.
   2. Руки положите вдоль тела ладонями вниз.
   3. Поднимите ноги, но не сгибайте их в коленях.
   4. Медленно опустите, не касаясь пола.

Следите за своим дыханием: дышите, поднимая ноги, и выдыхайте, опускаясь.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Техника исполнения.

1. Принять горизонтальное положение.
2. На выдохе поднимите ноги и тело. Руки прямые, старайтесь дотянуться до носков.

Количество повторений: 2 подхода по 15 раз.

Описание упражнения. Задействованы мышцы нижнего и среднего пресса.

Техника исполнения.

1. Лягте, руки положите вдоль тела. Голова должна быть плотно прижата к полу.
2. Поднимите ноги и таз, максимально напрягая мышцы живота.
3. При падении слегка коснитесь тазом пола.Старайтесь не останавливаться.

Количество повторений: 3 подхода по 10 повторений.

Описание упражнения. Способствует изучению косых боковых мышц живота.

Техника исполнения.

1. Лягте, приподняв корпус.
2. Согните ноги в коленях, а руки оставьте вдоль туловища.
3. Сначала одной рукой, а затем другой коснитесь пяток.Займитесь выполнением туловища.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторений.

Для хорошего результата стоит добавить кардиотренировки. Например, бег или прыжки со скакалкой. Комплексный подход способствует достижению поставленной задачи.

Как построить пресс кубикам? »Сайт женского здоровья и красоты

Не за горами солнечный летний отдых на пляже и долгожданный отпуск. Но как только начинаешь задумываться, понимаешь, что нужно, чтобы успеть накачать пресс до кубиков, выбрать идеальный купальник и посмотреть «на 100».

Как быстро накачать пресс-кубики?

Соблазнительное тело может быть не только мечтой, но и реальностью. Home стремится к его реализации. Вам не придется тратить невообразимые суммы денег на покупку тренажеров и поход в спортзал. Достаточно придерживаться регулярного расписания базовых упражнений, которые помогают 8 кубикам быстро накачать пресс:

1. Двойное сгибание. Лягте на пол. Одновременно поднимайте и туловище, и ноги. Закончить упражнение следует коснуться колен локтями.В положении лежа на спине следует выпрямить ноги. Подъем — согните ноги в коленях.
2. Скручивание. Примите положение лежа. Ноги поднимаются к телу. Ноги или кто-то должен держать или поправлять их под диван. Руки сцеплены в «замок» для головы. Поднимите корпус так, чтобы локти не касались коленей.
3. Подъем стопы 1. Для этого упражнения достаточно повиснуть на перекладине на улице, подняв выше прямые ноги.
4. Подъемные ножки 2. Прыгайте по доскам. Растяните их руками. Как и в предыдущем упражнении, поднимите прямые ноги.

Как собрать нижние блоки пресса?

Мышцы нижней части пресса можно накачивать только при подъеме ног, но не за счет работы бедер и живота только за счет напряжения. Темп следует выбирать умеренный: 8-13 раз и 4-5 подходов.

1. Подъемные опоры. Возьмитесь за перекладину. Ноги держите согнутыми или прямыми, но так, чтобы линия талии была ниже бедер.
2. Велосипед. Лягте на спину. Напрягая мышцы живота, выполняйте движения, напоминающие педалирование велосипеда.

11 лучших луковых измельчителей — электрические и ручные (обзоры на 2021 год)

Обновлено 24 марта 2021 г. Лириком Фергюссоном

Я уверен, что вы знаете одну из самых серьезных проблем, с которыми мы все сталкиваемся сегодня: нехватка времени! Трудно найти время, чтобы приготовить здоровую и свежую еду, при таком напряженном образе жизни, который у всех нас в наши дни.Кулинария, кажется, отошла на второй план … но с правильными инструментами, позволяющими сэкономить время, можно по-прежнему готовить блюда, которые вы и ваша семья хотите и заслуживаете.

В нашем доме приготовление овощей — одна из тех вещей, на которые, кажется, уходит больше всего времени. И самый надоедливый овощ из всех, что можно нарезать… мы даже плачем об этом…. этот надоедливый лук! Поэтому, пытаясь найти решение, мы начали пробовать различные измельчители лука, представленные на рынке. Я составил список из 11 лучших луковых измельчителей, которые не только экономят нам время, но и полезны для измельчения других продуктов, и я должен признать, что ими довольно весело пользоваться.

Лучшие луковые измельчители для всех уровней приготовления

---

1. Измельчитель / резак Mueller Ultra Heavy Duty

(Лучшее соотношение — $)

Почему это здорово: Я не могу поверить всему, что вы можете делать с Чоппером Мюллера. Лук — лишь одна из многих вещей, которые можно нарезать. Он идеально подходит для нарезки овощей, орехов, зелени, сальсы, приготовления хумуса или гуакамоле и многого другого. Он даже смешает тесто для торта и взбивает яичные белки! Ручное управление этим прибором позволяет добиться желаемой консистенции.Что касается лука, сильный запах контролируется герметичной камерой, которая сдерживает запахи во время измельчения. Mueller даже предлагает пожизненную гарантию и бесплатно включает дополнительную лопасть для смешивания. Большая чаша-уловитель также может использоваться как мерная чашка. Вы можете избавиться от множества бытовых приборов, которые занимают место, купив эту.

Имейте в виду: Если ингредиенты застревают, просто переместите ручку назад, а затем вперед, чтобы переместить предметы на место.

Подходит для: Пекарей и поваров.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

2. Овощной измельчитель Fullstar Dicer Mandoline Slicer

(Большинство функций безопасности — $$)

Почему это здорово: Если вы готовите большое количество лука и других овощей, измельчитель овощей Fullstar отлично подойдет, потому что у него есть большой контейнер для сбора на 1,2 литра. Он также имеет прорезиненное нескользящее основание, которое может устранить неприятности и беспорядок на кухне.Одна из лучших особенностей — спирализатор, потому что он делает забавные рисунки, которые нравятся даже детям. Это означает, что они будут есть больше овощей без подсказки! Также хорошо для детей тот факт, что измельчитель имеет предохранитель для режущих лезвий. Вдобавок ко всему, Fullstar предоставляет защитные перчатки, так как лезвия у них острые! Наличие острых лезвий действительно означает, что это устройство экономит время — овощи нарезать меньше чем за половину времени, когда это делается вручную! Хотите также нарезать кубиками сыр и мясо? Этот измельчитель все делает.

Имейте в виду: Это не предназначено ни для очень мягкой, ни для очень твердой пищи (например, сладкого картофеля).

Подходит для: Домашние повара, имеющие детей.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

3. Оригинальный мастер Vidalia Chop

(Самый быстрый измельчитель — $)

Почему это здорово: Мне нравится, когда процесс готовки упрощается. Мастер Vidalia Chop Wizard работает невероятно быстро, а также имеет контейнер для улавливания мерных стаканов, что значительно упрощает работу.Вдобавок к этому он поставляется с чистящим инструментом, поэтому вы можете быстро очистить его, прежде чем положить его в посудомоечную машину для санации. Размер этого измельчителя тоже идеален; он меньше, чем большинство других, поэтому не занимает много места на прилавке или в шкафу. Еще один бонус этого измельчителя: сменные лезвия можно приобрести на Amazon. Обычно такой вариант не подходит для большинства измельчителей, так что это отличная функция. Если вы едите в доме много овощей, вы получите много пользы от таких приборов.

Помните: Это не лучший вариант для моркови или сладкого картофеля.

Подходит для: Молодоженов и людей, которым мало свободного времени.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

4. Измельчитель для стеклянной чаши BLACK + DECKER

(Самая простая очистка — $)

Почему это круто: Black + Decker выводит свой измельчитель на новый уровень. Кнопки пульсации на этом измельчителе помогут вам достичь желаемой консистенции, поэтому приготовление таких вещей, как сальса, станет проще простого.Вы можете приготовить домашнюю сальсу или пико-де-галло за считанные минуты, что делает его идеальным для быстрого создания чего-либо, когда у вас есть неожиданные гости или посиделки в последний момент. Самая лучшая особенность — это то, что чаши-ловушки отсоединяются и поставляются с крышками, так что вы можете сразу же хранить продукты в холодильнике. Это экономит время на уборку и сохраняет свежесть вещей. Кроме того, лезвие очень легко выходит и его можно быстро мыть.

Имейте в виду: Здесь нужна электрическая розетка, и здесь может быть немного шумно.

Подходит для: Людей, которые любят заранее готовить еду и овощи и хранить их до тех пор, пока они не понадобятся.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

5. Vivaant Food Chopper

(Лучшая консистенция — $)

Почему это здорово: Этот Vivaant Chopper не только нарезает кубиками лук, но также измельчает миндаль и выпечку шоколада, что идеально подходит для десертов! На самом деле, он настолько универсален, что с ним можно измельчать и травы.Вращающиеся скребки в измельчителе / ​​нарезке / мясорубке будут удерживать пищу от боковых сторон для равномерного измельчения. Он также изготовлен из материалов, не содержащих бисфенола А, поэтому вы можете быть уверены, что ваша еда защищена от нежелательных химикатов и токсинов. Это устройство очень легко разбирать, чистить и снова собирать. Кроме того, кнопка блокировки для удобного хранения и очистки делает этот быстрый фаворит.

Имейте в виду: Лучше всего для небольших партий.

Подходит для: Одиноким или парам, которым не нужно готовить большие обеды.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

6. Измельчитель овощей Alligator

(самый простой в использовании — $$$)

Почему это здорово: Это аллигатор с идеальным укусом! Одна из причин, по которой этот измельчитель лука / овощей опережает остальных, заключается в том, что он создает кусочки одинакового размера, обеспечивая единообразный вкус блюд. Есть три сменных лезвия, так что вы можете выбрать размер еды, которая вам понравится в этот вечер.Он даже измельчает грибы, которые обычно трудно использовать в измельчителе. Измельчитель Alligator настолько прост в использовании: просто поместите и нажмите. Ловушка для сбора пищевых продуктов, не содержащая бисфенола А, удержит для вас все кусочки овощей, после чего их можно мыть в посудомоечной машине. Измельчитель лука изготовлен из прочной нержавеющей стали и имеет современный дизайн, поэтому он отлично впишется в интерьер любой кухни.

Обратите внимание: Доставка этого продукта и запасных частей может занять больше времени, поскольку они произведены в Швеции.

Подходит для: Людей с ограниченным движением рук.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

7. Коммерческая овощерезка Tuntrol

(самые промышленные — $$$)

Почему это здорово: Этот большой измельчитель / нарезка может нарезать огромное количество еды, что делает его идеальным для тех, кому нужно больше нарезанных овощей. Он имеет раму из алюминиевого сплава, лезвие из нержавеющей стали и поставляется с присосками на ножках, чтобы удерживать его на месте во время работы.Это очень серьезная ерунда! Защитные перчатки для резки пригодятся, так как вы работаете на высокой скорости, и они также поставляются с дополнительными лезвиями для будущей замены. Он подойдет практически для любых овощей, даже для сладкого картофеля, который, как правило, тверже, чем средний картофель. Этот измельчитель — это бизнес!

Помните: Вам нужно поставить под нее миску или что-нибудь еще, чтобы поймать еду. В нем нет ничего.

Подходит для: Владельцы небольших ресторанов или большие семьи.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

8. Ultra Chef Express Food Chopper

(самый универсальный — $)

Почему это здорово: Этот измельчитель еды может все! Он поставляется с аксессуарами, которые позволят вам нарезать, нарезать кубиками, взбивать, сок, шинковать и отделять яичные белки. Это дает вам максимальную универсальность и заменяет несколько кухонных принадлежностей. Вы можете нарезать или нарезать овощи, шинковать сыр, приготовить сок, взбитые сливки, гуакамоле, сальсу и многое другое.Он легко разбирается, поэтому его можно быстро мыть и ополаскивать после каждого использования. Чаша вмещает пять чашек, что больше, чем у многих других вариантов. Ручная рукоятка позволяет получить желаемую консистенцию и очень проста в использовании.

Имейте в виду: Этот не позволяет добавлять элементы во время прокрутки. Вы должны снимать крышку каждый раз, когда хотите что-то добавить.

Подходит для: Людей, которые готовят разные блюда.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

9. Измельчитель овощей и лука OXO Good Grips с отверстием Easy Pour

(Самый удобный — $)

Почему это здорово: Этот измельчитель красивый и компактный, поэтому он не занимает много места на прилавке или в шкафу. Это очень просто и удобно. Просто поместите фрукты или овощи на лезвия и надавите на них сверху. В нем также есть отверстие, которое позволяет выливать все, что вы нарезали, не открывая его, что делает его очень удобным в использовании.Все это можно мыть в посудомоечной машине, и в нем есть съемная решетка, которая помогает вытаскивать продукты между лезвиями.

Имейте в виду: У этого есть только один размер, который он может нарезать, поэтому он не подходит для кубиков и не подходит для небольших предметов, таких как орехи.

Подходит для: Людей, которым нужен быстрый и простой в использовании измельчитель овощей.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

10. Brieftons Express Food Chopper

(максимальная емкость — $)

Почему это круто: Этот измельчитель великолепен, потому что он ручной, а это значит, что он тише, чем электрический измельчитель, но вам не нужно его вручную проворачивать, чтобы использовать.Вы просто нажимаете на верхнюю часть, и лезвия вращаются. Вы можете добиться желаемой консистенции, нажимая столько или меньше, сколько необходимо. Его тоже легко разбирать и чистить. У него также самая большая чаша вместимостью 8,5 чашек. Вы даже можете сложить ручку насоса вниз, чтобы меньше места для хранения, что делает ее идеальной для походов или использования в доме друга.

Имейте в виду: Это нельзя мыть в посудомоечной машине, поэтому вам придется мыть его вручную.

Подходит для: Большие семьи или поездки.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

11. Электрический мини-измельчитель чеснока Food Dicer

(Самый компактный — $)

Почему это здорово: Этот мини-измельчитель очень прост в использовании. Он электрический, запускается и останавливается одним нажатием кнопки. Он может обрабатывать более твердые овощи, такие как морковь и картофель, но рекомендуется сначала очистить их от кожуры. Он может даже резать или пюре из мяса. Еще одна замечательная особенность заключается в том, что даже если он электрический, для него не нужен электрический шнур.Он беспроводной, и его нужно заряжать в течение 3 часов примерно раз в месяц, в зависимости от того, сколько вы его используете.

Имейте в виду: Убедитесь, что вы не перегружаете его, и для достижения наилучших результатов вставляйте более мелкие детали.

Подходит для: Меньшее количество измельчения.

Посмотреть на Amazon.com ➜

---

Часто задаваемые вопросы о измельчителях лука

---

1. Электрические измельчители лука?

Некоторые есть, но многие полагаются только на силу движения вашей руки, толкающей вниз.Если вы хотите получить очень ровные кусочки, лучше всего использовать ручной измельчитель. Однако для людей с ограниченным движением рук хорошей альтернативой могут быть электрические измельчители. Они также могут быть удобны для смешивания сразу нескольких продуктов, например, сальсы.

---

2. Как измельчитель лука экономит время?

Нарезка лука обычно подразумевает сначала вертикальную, а затем горизонтальную резку. Используя разделочную доску и миску, нарезка лука может занять около 2-3 минут на каждую луковицу, в зависимости от того, насколько мелко вы хотите нарезать кусочки.Для измельчения лука обычно требуется от 45 секунд до одной минуты (после удаления кожуры). Это эффективно сокращает ваше время вдвое.

---

3. Могу ли я позволить своим детям пользоваться измельчителем лука?

Как правило, измельчители лука / овощей имеют очень острые компоненты, и я бы не рекомендовал позволять детям младше 14 или 15 лет их использовать. Даже за подростками следует наблюдать и тренировать первые несколько раз, когда они их используют. Некоторые измельчители лука поставляются с предохранителями на лезвиях и / или перчатками, которые можно надеть, чтобы не порезаться.Это были бы хорошие варианты, когда дети достаточно взрослые, чтобы помогать на кухне.

---

4. Чего следует избегать нарезки лука в измельчителе?

Многие измельчители лука также измельчают другие овощи. Однако есть пределы. Большинство из них заявляют, что измельчение очень твердых предметов, таких как крупная морковь или сладкий картофель, не является хорошей идеей и может повредить лезвия.

---

5. Следует ли мыть луковицу вручную?

Конечно можно, но будьте осторожны с лезвиями.В наши дни многие измельчители разваливаются, и их можно мыть в посудомоечной машине, так что это обычно более быстрый и безопасный вариант. Если вы решили мыть его вручную, обращайтесь с ним осторожно и не погружайте лезвия полностью в мыльную воду. Я на собственном горьком опыте узнал, что попадание в мыльную воду для извлечения компонентов измельчителя может привести к порезу.

---

6. Подходит ли измельчитель лука для измельчения других овощей?

В общем да! Прочтите руководство, чтобы узнать, есть ли овощи, которых следует избегать, например сладкий картофель, морковь или мягкие овощи, такие как авокадо.Использование измельчителя для приготовления не только лука, но и других продуктов, таких как помидоры, сельдерей, болгарский перец и т. Д., Поможет сэкономить время и избавиться от лишних блюд.

Заключение

---

Если вы найдете измельчитель, соответствующий вашим потребностям, время на подготовку сократится вдвое, в вашем доме будет много свежих овощей, и вы почувствуете себя весело, пока готовите еду. Все чопперы НЕ созданы равными, и важно изучить различные особенности, чтобы понять, что подходит вам лучше всего.Независимо от того, используете ли вы небольшие или большие количества, хотите электрическое или ручное, вам нужно измельчить или нарезать кубиками или что-то среднее между ними, для вас найдется продукт. Надеюсь, 7 чопперов, которые мы оценили выше, помогут вам понять, чего вы не только хотите, но и не знали, что вам нужно. Как только вы определите, какая модель лучше, вы не проливаете ни слезинки из-за лука!

Вам могут понравиться и другие обзоры наших продуктов…

Фритюрницы до 100 долларов | Блендеры для зеленых смузи | Блендеры до 100 долларов | Поварские ножи до 100 долларов | Кофеварки с кофемолкой | Коммерческие машины для льда с бритым льдом | Блинницы | Эспрессо-машины до 100 долларов | Эспрессо-машины до 200 долларов | Эспрессо-машины до 500 долларов | Соковыжималки до 100 долларов | Наборы ножей до 200 долларов | Сковороды для омлета | Пилинг для пиццы | Силиконовые коврики для выпечки | Силиконовая посуда | Чайники с заварочным узлом | Тостерные печи до 100 долларов |

Рецепт домашнего пирога с корочкой, который стоит попробовать!

Размещено: 8 ноября 2021 г. / 14:15 EST / Обновлено: 8 ноября 2021 г. / 14:15 EST

Если вы хотите активизировать свою игру в этот День Благодарения, попробуйте сделать свою собственную корочку для пирога! По этому рецепту получается очень маслянистая и чешуйчатая корочка, которая идеально подходит для любого пирога.

Состав

1 стакан плюс 2 столовые ложки универсальной муки
1/2 чайной ложки мелкой соли
1 1/2 чайной ложки сахара
1 палочка холодного несоленого масла, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
4 столовые ложки ледяной воды

Проезд

В миске средней глубины смешайте муку, соль и сахар. Добавьте сливочное масло и порежьте муку с помощью блендера, оставив большие кусочки сливочного масла. Вмешайте воду лопаткой, пока тесто не начнет собираться.

Сформируйте из теста диск и охладите в холодильнике, пока оно не станет твердым и холодным, от 30 минут до 3 дней.

Дайте тесту постоять при комнатной температуре до 10 минут или пока оно не станет слегка податливым.

Раскатайте тесто на присыпанной мукой рабочей поверхности. Продолжайте переворачивать тесто после каждого рулета, чтобы убедиться, что оно не прилипает к столешнице и имеет одинаковую толщину. Руками сожмите края теста, чтобы оно оставалось гладким и не трескалось. При необходимости добавьте муки в тесто, прилавок и скалку.Раскатайте круг диаметром от 12 до 14 дюймов, в зависимости от глубины формы для пирога.

Осторожно раскатайте тесто вокруг скалки, затем разверните и накройте 9-дюймовую форму для пирога. Осторожно надавите на форму для пирога, стараясь не растянуть ее до нужного размера. Ножницами или ножом обрежьте лишнее тесто, оставив выступ в 2,5 см. Подогните свес под себя и сделайте обжим или канавку.

Оберните тесто полиэтиленом и поставьте в холодильник минимум на 2 часа или на ночь.

Если рецепт пирога требует предварительно запеченной скорлупы, разогрейте духовку до 350 ° F.