Как накачать пресс за 1 час: Как быстро накачать пресс за 1 день

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать пресс за час в день

Каждый мечтает о спортивной подтянутой фигуре. Но что делать, если времени на спортзал катастрофически не хватает, а пляжный сезон начинается всего через пару месяцев? В этом случае на помощь придут программы экспресс-тренировок! Уделяя упражнениям не больше 15-20 минут в неделю, можно получить рельеф своей мечты. Эта статья предназначена для желающих узнать, как накачать пресс за час.

Реально ли быстро накачать пресс

Накачать идеальный пресс можно всего за три-четыре месяца постоянных тренировок. Скорость набора мышечной массы зависит от индивидуальных особенностей каждого человека, в том числе – от генетики. Некоторым достаточно двух-трех месяцев, в редких случаях для увеличения мышечной массы на животе понадобится полгода. Однако необходимо помнить: мало накачать пресс, его еще должно быть видно из-под прослойки жира. Для этого нужно хорошо высушиться – понизить процент жировой ткани в организме.

У многих людей мышцы пресса развиты достаточно хорошо, поскольку брюшина осуществляет важную функцию – поддерживает все внутренние органы в правильном положении.

Больше времени нужно людям, с пристрастием относящимся к сладкому, мучному и фаст-фуду. Сидячий образ жизни также отрицательно сказывается на эффективность накачки мышц.

Часовая тренировка

Эта тренировка может включать целый ряд упражнений.

В часовой комплекс входят:

• скручивание;

• касание пяток;

• планка;

• боковая планка;

• боковая планка со скручиваниями;

• скручивание в планке;

• складка;

• велосипед.

Рассмотрим подробнее каждое упражнение.

Скручивание

Нужно лечь на пол, согнуть колени и установить ступни на гимнастическом ковре. Руки необходимо сцепить в замок за головой. Затем следует медленно поднять корпус, отрывая от пола только лопатки и верхние отделы позвоночника. Упражнение нужно делать медленно, минимум 7-8 раз. Если физическая подготовка не позволяет подниматься, заведя руки за голову, можно положить их вдоль туловища, обязательно не сгибая в локтях.

Касание пяток

Исходное положение – как в предыдущем упражнении: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Руки вытянуты по бокам. Приподнимаясь над поверхностью пола, нужно дотянуться правой рукой до правой пятки. Вернуться в исходное положение необходимо, не касаясь лопатками ковра. Затем коснуться левой рукой левой пятки. Необходимое количество повторений – 5-6 раз.

Планка

Нужно принять положение классической планки с упором на локти и предплечья. Стоять так следует минимум 40-50 секунд. Если есть уверенность, можно поднимать поочередно ноги или отводить их в стороны, чтобы повысить нагрузку на мышцы спины, пресса и рук.

Боковая планка

Стать на боковую планку, переместив массу тела на локоть, вторую руку расположить вдоль тела или поднять перпендикулярно вверх. Ноги должны быть расположены как можно ближе друг к другу – это повысит нагрузку на нужные группы мышц. Поочередно стоя на руках, нужно замирать минимум на 40 секунд.

Боковая планка со скручиваниями

Необходимо стать на ладонь, полностью выпрямив опорную руку. Другую руку нужно поднять вверх. Нагнувшись и изогнув спину, следует просунуть верхнюю руку между полом и боком. Делать упражнение нужно не менее 35 секунд.

Скручивание в планке

Необходимо лечь на гимнастический ковер лицом вниз и опереться на локти. Приподняв тело, нужно округлять спину и сворачиваться вовнутрь, как ежик. Вернувшись в исходное положение, задержаться на 15-20 секунд. Минимальное число повторов – 8-10 раз.

Складка

Следует лечь на спину, подняв руки и вытянув носки как балерина. Лучше соединить ладони, чтобы удержать правильное положение тела во время движения. Резким движением нужно соединить руки и ноги, подняв корпус. Идеальный вариант – если получится схватиться ладонью за стопу и задержаться в таком положении как можно дольше. Опуститься на пол и повторить предыдущее действие. Для видимого эффекта необходимо выполнять упражнение по 7-10 раз за тренировку.

Велосипед

Исходное положение – лежа на полу, руки прямые, расположены вдоль туловища. Ноги тоже выпрямлены, немного напряжены. Нужно одновременно поднять голову, шею, плечи и ноги, согнув их в коленях. Плавные движения вперед, напоминающие езду на велосипеде, следует делать минимум 45-50 секунд.

Частота и подходы

Перенапрягать мышцы не стоит, однако недостаточная нагрузка не приведет к желаемому результату. В самом начале нужно выполнять два-три подхода, постепенно увеличивая до четырех. Требуемая частота тренировок в неделю: 2-3 раза.

Если нагрузка уменьшается, пропорционально можно увеличивать количество повторений, но это приведет к немного иному результату – упражнения больше будут походить на кардио-тренировку, а не на силовую. В этом случае можно выполнять каждое упражнение по 5-7 раз вместо привычных 8-10, но качать мускулатуру придется 4-5 раз в неделю с перерывами в сутки.

Программа

Эта подсказка поможет новичкам правильно рассчитать нагрузку.

Эффективная программа на пресс для мужчин:

1. Первая неделя. Планка – 30 секунд, скручивания – 10 раз, поднятие ног – 10 раз, «велосипед» – 5 минут суммарно.

2. Вторая неделя. Планка – 50 секунд, скручивания – 15 раз, поднятие рук и ног (складка) – 12 раз, «велосипед» – 7 минут.

3. Третья неделя. Планка – 80 секунд, скручивания – 20 раз, складка – 18 раз, «велосипед» – 7 минут.

4. Четвертая неделя. Планка – 90 секунд с поднятием ног, скручивания – 20 раз, складка или поднятие ног с максимальной амплитудой – 20 раз, «велосипед» – 10 минут, боковая планка – 60 секунд.

Все это необходимо сочетать с кардио-нагрузками: бегом на месте, прыжками через скакалку, прыжками «кенгуру», занятием на велотренажере или орбитреке.

Желаемый результат

Нужно настраиваться таким образом, чтобы ожидать от спорта не только получение привлекательного внешнего вида, но и здоровья. Укрепленная брюшная стенка благотворно влияет на состояние внутренних органов, которые получают надежную поддержку мышц. При этом необходимо помнить: если нет цели участвовать в соревновании по бодибилдингу, лучше не сушиться слишком сильно – определенный процент жировой ткани должен присутствовать в организме и мужчин, и женщин.

В зависимости от желаемого результата нужно правильно дозировать нагрузку. Для уменьшения жировых отложений стоит делать больше динамической части упражнений, увеличивать частоту тренировок, уменьшая при этом силовую нагрузку. Если цель – увеличить мышечную массу, нужно делать упор на тренировках, подключающих все типы мышц, делать много подходов за раз, в дальнейшем возможно применение утяжелителей, гирей и другого вида спортивного инвентаря.

Самые эффективные упражнения

Каждый организм индивидуален, поэтому трудно подобрать универсальное упражнение, являющееся наилучшим для всех без исключения людей. Однако есть закономерности, позволяющие выбрать оптимальный вариант тренировки. Больше всего различаются занятия для мужчин и женщин.

Как правило, «проблемной» зоной у представительниц слабого поля является нижний пресс, который теряет тонус в первую очередь. Предметом гордости мужчин традиционно считаются кубики на прессе, при этом упор делается на верхнюю группу мышц. Рассмотрим наиболее эффективные тренировки для каждого пола более подробно.

Для женщин

Эти упражнения имеют двойной эффект: помимо подтянутого животика можно получить и стройные ноги, ведь упражнения на нижний пресс задействуют многие группы мышц в нижнем поясе конечностей.

Лучшие упражнения:

• «велосипед»;

• тяга коленей к животу;

• обратные скручивания;

• ножницы;

• V-образные скручивания;

• водолаз;

• скручивания с поднятыми ногами.

Количество походов и частоту повторений каждый должен выбрать индивидуально, консультируясь с дипломированным тренером.

Для мужчин

Представители сильного пола могут выдерживать большие нагрузки, поэтому количество повторений даже у новичков должно превышать 20 раз.

Наиболее эффективные упражнения:

• скручивание с высоким подъемом туловища;

• складка – двигаться нужно резко, чтобы увеличить нагрузку на прямые мышцы;

• «велосипед» с одновременным подъемом верхних отделов позвоночника;

• скручивания с поворотами;

• повороты ног.

Если выполнять эти упражнения хотя бы в один подход 2-3 раза в неделю, можно за кратчайший срок накачать идеальный пресс.

Видео

В этом видео вы узнаете о самых эффективных упражнениях на идеальный пресс в домашних условиях.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например, планка поможет проработать глубокие мышцы пресса, а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью, которая практически у всех девушек значительно слабее, чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно, чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата. 

1. Ляг на коврик, согни ноги в коленях, а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20-30 повторений.

1. Обопрись на локти и носки, вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно, не прогибайся.
3. Начни выполнять планку, выстаивая по 30 секунд, на следующей неделе прибавь ещё 10.

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай «ножницы» в воздухе, чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже, чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину, руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

1. Ляг на пол, согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение, как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки, касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту, затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2-3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину, ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула, чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол, вытяни ноги, руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги, а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот, вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки, прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей, а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Как можно накачать пресс за неделю

Решили заняться своим телом и подготовиться к следующему пляжному сезону? Похвально. Вы уже сделали верный шаг, раз читаете этот материал. Начнем с того, что красивую и подтянутую фигуру невозможно представить без прокачанного пресса. Чтобы привести эту мышцу в форму, необходимо регулярно тренироваться и следить за питанием. Но обо всем по порядку. Итак, как накачать пресс за неделю.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Пресс: как быстро накачать

Все мы жаждем быстрых результатов в бизнесе, отношениях, карьере, жить ведь хочется сейчас, а не потом. Но, как бы мы ни старались, как бы эффективно ни работали, на все нужно время, и развитие мышц не исключение.

Возможно, вас это разочарует, но быстро накачать пресс не получится. Это такая же мышца, как и остальные. На тренировке она повреждается, а во время отдыха становится сильнее. Чтобы добиться заметных результатов, должно пройти не менее сотни циклов «тренировка–восстановление».

Фитнес-модели с обложек спортивных журналов, чтобы иметь рельефный проработанный пресс, посвятили тренировкам не менее 5–10 лет. Однако не стоит расстраиваться. Мышцы живота вполне можно привести в порядок за 3–4 недели, если соблюдать определенные правила тренинга и питания.

Как сделать пресс видимым

Большинство спортсменов говорит, что видимость кубиков на животе зависит в большей мере от рациона, нежели от тренировок. Поэтому, если хотите относительно быстрых результатов, избавьтесь от лишнего жира. А это невозможно сделать, если не пересмотреть свое отношение к питанию.

Составьте план питания на сутки с дефицитной калорийностью. Это значит, что за день необходимо съедать меньше, чем того требует организм.

Чтобы не голодать, поступите иначе: увеличьте затраты энергии. В тренажерном зале делайте упор на базовых упражнениях, завершайте тренировку на велотренажере или беговой дорожке.

Для сжигания жира белок в рационе должен занимать не менее 50–60%; углеводы — 45–35% и не более 5% жира. При этом углеводы старайтесь съедать в первой половине дня. Вечером, кроме белка, кушайте овощи.

Как быстро человек сожжет достаточно жира, чтобы проступили кубики, зависит от индивидуальных особенностей организма и состояния тела на момент начала тренировок. Но если брать в среднем, то при изначальном содержании жира в 15%  четко прорисовать кубики получится через 1–2 месяца.

Как накачать пресс за неделю дома: упражнения на пресс

Мы выяснили, что за неделю накачать пресс не получится. Однако это не значит, что нужно опустить руки. Запомните: главное — следить за питанием и грамотно тренироваться.

Чтобы правильно выполнять упражнения для мышц пресса, необходимо знать их функции:

• Прямая мышца живота сгибает позвоночник в пояснице, участвует в поворотах и наклонах корпуса.
• Наружные косые мышцы, помимо основных функций, берут на себя часть нагрузки при подъеме таза.
• Внешние косые мышцы сгибают позвоночник в боковой проекции.

Исходя из этого, может сложиться впечатление, что для тренировки мышц живота нужно поднимать корпус, лежа на полу, или подтягивать таз, вися на перекладине. Это не совсем так.

Читайте также: Как накачать руки дома?

Чтобы полноценно проработать пресс, необходимо скручивать грудь к ногам или наоборот. Именно скручивания как следует нагружают пресс. Хотите знать, как накачать пресс дома? Внимательно прочтите, как выполнять упражнения на пресс.

Комплекс упражнений для пресса:

• Скручивания лежа на полу — 3 подхода по 20–25 повторений.

Это упражнение задействует верхнюю часть прямой брюшной мышцы. Лягте на пол, ноги согните в коленях, а стопы зафиксируйте чем-то тяжелым. Кисти сомкните в замке на затылке, локти расставьте в стороны. На выдохе закрутите грудной отдел в направлении таза. Поясницу не отрывайте. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение.

• Обратные скручивания — 3 по 15–20 повторений.

Зеркальное отражение предыдущего упражнения. Нагружает самую проблемную у большинства людей нижнюю часть пресса. Ложитесь на пол, руки вдоль тела, голова прижата, ноги согнуты. Сделайте мощный выдох и скрутите таз, стараясь коснуться груди коленями. Затем подконтрольно вернитесь в исходное положение.

• Подъемы корпуса с поворотом — 3 по 10–15 повторений на каждую сторону.

В этом движении прорабатываются внутренние и наружные косые мышцы пресса. Начальная позиция такая же, как в первом упражнении. Однако в технике есть небольшие, но принципиальные различия. Во время скручивания плавно поверните корпус вправо, затем вернитесь на исходную, а в следующем повторении повернитесь влево.

• Велосипед — 3 подхода по 20–30 секунд.

Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Как часто качать пресс? Когда дело касается тренировок, больше не означает лучше. Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Ей нужно восстанавливаться. Поэтому выполняйте комплекс упражнений, который мы описали выше, один–два раза в неделю.

Полезные рекомендации, которые ускорят получение результата:

• Не пропускайте тренировки. Секрет успеха в любом деле заключается в системном подходе. Если будете качать пресс по настроению, то результат не обрадует. Не ленитесь и не придумывайте отговорки: 10–20 минут на тренировку один–два раза в неделю найдутся у каждого.
• Разминайтесь. Перед тем как приступить к упражнениям, полезно немного разогреть суставы и мышцы. Это убережет вас от травм. Проводите стандартную разминку с вращательными движениями и наклонами. Кроме того, выполните короткую растяжку квадрицепсов, мышц спины и рук.
• Не топчитесь на месте. Чтобы прогрессировать в росте мышц, старайтесь на каждой тренировке сделать немного больше, чем на предыдущей. Постепенно увеличивайте количество повторений, сокращайте время отдыха, используйте отягощения.
• Следите за дыханием. Помимо обеспечения мышц кислородом, в период тренировки пресса необходимо делать акцент на выдохе во время позитивной фазы упражнения. Это позволяет мышцам живота лучше сокращаться.

На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам.

Читайте также: Как накачать предплечья дома

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Как накачать пресс

Воплощение идеального пресса — это те же шесть кубиков на животе. Добиться их, сделать их скульптурными и четко прослеженными, довольно сложно. Но есть несколько секретов, узнав которые, вы можете сделать прессу действительно совершенной. И этот спектакль окажется по-настоящему сексуальным.

Спортсмены знают, что рисование кубиков невозможно без здоровой диеты, хотя это даже не диета, а без регулярных физических нагрузок.Плоский живот можно сделать неправильно. Мы поговорим о том, как правильно достичь цели.

Еда.

Плоский живот также можно получить без изнурительных тренировок и жестких диет. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно правильно питаться и выполнять правильные упражнения. Первый момент довольно важен. Пища нужна организму, чтобы не было дисбаланса гормонов. Бережливая пища, дающая менее 1200 калорий в день, приведет к снижению количества сжигаемого жира.Вес перестанет быстро уходить, потому что организму не хватит гормона лептина. Тем, кто просто тренируется и не меняет диету, придется столкнуться с плохим результатом. Упражнения не дадут видимых изменений.

Поза.

Казалось бы, какое отношение может иметь поза к идеальной прессе? Фактически, удерживая мышцы живота в течение всего дня, вы можете постепенно пассивно улучшать пресс без дополнительных усилий.

упражнений AB.

Тренировки на симуляторе, например AB Rocket, помогут начинающим наметить правильные мышцы.Но вы должны помнить о важности кардио для достижения результата потери веса. В противном случае все усилия будут напрасны. Чтобы получить быстрые результаты, вам придется прибегнуть к чрезвычайно интенсивным тренировкам. Уже доказано, что этот способ борьбы с жиром на животе является одним из лучших.

Облегчение от стресса.

По мере того, как увеличивается количество стрессовых ситуаций в нашей жизни, уровень соответствующего гормона, кортизола, повышается в организме.Это приводит к увеличению жира, в том числе на животе. Стоит каждый день находить несколько минут для расслабления и расслабления, поэтому уровень кортизола будет естественно снижаться.

Овсянка на завтрак.

Чтобы сжечь жир на животе, нужно найти подходящую еду. В рационе должны появиться продукты с высоким содержанием клетчатки. Неважно, что было подано до завтрака — его следует заменить тарелкой овсянки. Блюдо не сложно разнообразить, добавляя в него разные ягоды или фрукты.Лучший вариант — черника. Благодаря волокнам овсянки пищеварение будет работать лучше. Антиоксиданты из той же черники помогут быстро сбросить жир. Место этих ягод вполне может занять яблоки, малина, бананы или персики.

Пить.

Правильное питание важно, но вы не должны забывать о питье. Поможет лимонная вода, что не сложно сделать, добавив лимонный сок в обычную минеральную воду. С помощью такого напитка жир будет сжигаться быстрее, и организм лучше начнет выводить токсины.

вздутие живота.

Существует целая группа продуктов, которые могут вызвать вздутие живота. И хотя они сами по себе полезны, в этом случае побочный эффект нежелателен. Тем, кто серьезно пытается улучшить свою прессу и готовится в скором времени открыть пляжный сезон, необходимо сократить потребление капусты, гороха или брокколи.

Упражнения для тела.

Будет ошибочно думать, что для улучшения прессы вы должны сосредоточить все свои усилия на животе.Если вы постоянно встряхиваете прессу простыми поворотами, это может плохо отразиться на вашей позе. Он получит такой же округлый вид. Улучшая пресс, необходимо выполнять целую группу упражнений, максимально используя все мышцы. Мышцам живота очень помогут приседания с весом. Мало того, что они образуют пресс, так и укрепят ноги, сделают ягодицы упругими.

Работа полная.

Чтобы сформировать красивый пресс, вам придется проработать все брюшные слои, а не только их верхнюю часть.Но именно она видна на поверхности. Внутренние мышцы отвечают за структуру кубов. Поэтому им нужна откачка во время тренировок.

Дополнительный жир.

Излишки углеводов не позволят появиться красивой прессе. «Сникерс» и «Кока-кола» после тренировки сведут все усилия «на нет». Но вы хотите уменьшить жир, который идет с едой, чтобы сократить его талию. Особую опасность представляют трансжиры, которые присутствуют в колбасах и сырах. Поэтому стоит внимательно прочитать этикетки продуктов, изучить их состав.Лучше всего есть натуральные продукты: мясо и птицу.

Полезные жиры.

По-прежнему невозможно полностью отказаться от жира. Его правильные сорта помогают сжигать ненужные калории и ускоряют обмен веществ. Стоит есть продукты с мононенасыщенными жирными кислотами. Речь идет о растительном масле, орехах и авокадо.

Йога.

Стоит записаться на курсы йоги. Мышцы будут красивыми, если их не просто накачать и увеличить, но и растянуть.И в этом поможет йога. Уроки пилатеса намного ближе к желанным кубам в прессе.

Соль.

Все знают, что соль — это белая смерть. Но не всегда легко есть свежие продукты. Добавки в виде перца, специй, соли или сахара дают организму ненужные «грязные» калории. А улучшение вкуса пищи приводит к тому, что она будет востребована еще больше.

Модерация.

Те, кто регулярно занимаются в тренажерном зале, отличаются мощным и прокачиваемым прессом.Но только немногие люди имеют действительно самые идеальные кубы. Просто слой жира скрывает красивый пресс. Есть только меньший. И тогда ушедшие килограммы преобразуют пресс, придавая ему желанное облегчение.

Больше белковой пищи.

Использование красной рыбы, куриной грудки, сыра тофу может доставить истинное удовольствие гурману. Но в то же время тело тоже будет укрепляться. Белок позволяет мышцам расти. Чем их больше, тем меньше жира остается. Если вы не можете получить нужное количество белка из пищи, то спортивное питание придет на помощь.

Весовое взвешивание.

Увеличение веса гантели во время тренировки может помочь появлению кубиков на животе. Нужно приложить дополнительные усилия, чтобы напрячь мышцы, в том числе и на животе. Так что для упражнений лучше брать снаряды тяжелее.

Баланс.

Все упражнения, которые смещают центр тяжести и помогают восстановить равновесие, хорошо воздействуют на мышцы пресса. Это может быть катание на велосипеде, сноуборде, скейтборде. Вы можете сделать березу или встать на руки.

Работа на спине.

Сильная спина помогает человеку стать стройнее и визуально выше. В зале, чтобы получить такой эффект, нужно будет больше работать над гиперэкстензией и делать упор.

Планка.

Одним из самых эффективных и простых упражнений для тела является штанга. Надо занять горизонтальное положение, опираясь на землю кончиками ног и рук от локтя до ладоней. Стоя в этом положении, можно будет держать все мышцы в напряжении.Ежедневный десятиминутный стенд в этом положении поможет привлечь прессу всего за пару недель. Отлично будет работать больше и мышцы рук и ног.

Кровотечение пресса.

Даже обычные приседания помогут сформировать сильный, возможно, даже прослеженный пресс. Ведь мышцы живота работают во время упражнений. Но для появления кубиков стоит более тщательно подходить к тренировкам этой группы мышц. В конце каждой тренировки, перед сцеплением, нужно размахивать животом с помощью разнообразных поворотов и упражнений.

,

Как накачать пресс дома?

Качели дома

Размахивать прессом в домашних условиях следует в спокойной обстановке и эффективно в соответствии с определенными правилами, чтобы избежать боли в спине, шее или пояснице.

Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, потому что во время тренировки тела, а именно для сердечно-сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. В противном случае такое обучение не будет полезным.

• Тренировку лучше всего проводить через час или два часа после еды, чтобы у нее было немного времени на переваривание.
• Перед тренировкой требуется незначительный разогрев, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
• Упражнения должны выполняться плавно и ритмично, без рывков.
• Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Вам не нужно делать 100 упражнений в первый день, нужно начинать с малого.
• Мышцы пресса быстро восстанавливаются по сравнению с другими мышцами тела, которым требуется отдых в течение двух-трех минут.И мышцам пресса не нужно столько времени между подходами.
• Занятия в положении лежа на спине должны находиться на твердой поверхности — диван или кровать не подойдут. Вы можете положить коврик на пол, чтобы облегчить качание пресса.
• Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если вы не можете делать упражнения для прессы ежедневно, то вам нужно стараться выполнять их через день.
Упражнения
• будут более эффективными, если правильно согнуть ноги и тело, а именно — под прямым углом — от 17 до 75 — для тела и 40 градусов — для нижних конечностей.Сильные изгибы увеличат риск получения травмы.
• При выполнении упражнений голову не следует тянуть руками, так как это вредно для шеи. Во время упражнения пальцы должны быть слегка приподняты за шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше, чем на ладони.
• После выполнения упражнений желательно не есть несколько часов, можно пить воду.

Чтобы правильно накачать пресс, нужно представить, как его мышцы утроились.Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждого из которых существуют определенные упражнения. Лучше строить классы так, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и, в конечном счете, на верхний пресс. Для нижнего пресса, различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц — скручивание, для верхнего пресса — различные поднятия тела.

Пресс-программа на дому

Программа пресса на дому состоит из правильного питания и упражнений на нижнем и верхнем жиме.Правильное питание — это шестьдесят процентов успеха и состоит в следующем:

• Диета должна включать значительное количество белка, около половины — нежирное мясо, творог, сыр, кефир, яйца, рыбу и т. Д.
• Углеводы в рационе должны быть сложными и употребляться утром или после тренировки. К таким углеводам относят — каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, сладостей, картофеля и т. Д. Использовать нужно в небольших количествах и желательно также и после тренировки.
• Жиры должны потребляться в виде различных масел, в основном растительных или орехов.
• Диета должна соответствовать соответствующему питьевому режиму — питьевая вода не менее двух литров в день.
• Потребление пищи следует разделить на небольшие порции пять или шесть раз в день.
• Желательно употреблять большую часть углеводов в первой половине дня и частично после тренировки.

Таким образом, диета для красивого нижнего пресса должна включать (конечно, процент может варьироваться ± 10%):

• 50% белка,
• 30% углеводов,
• 20% жиров.

В идеале рекомендуется использовать от полутора до двух граммов белка на килограмм массы тела человека и два грамма углеводов.

Прежде чем начать основную часть тренировки, а именно выполнять упражнения на нижнем и верхнем жиме, необходимо подготовить организм к физическим нагрузкам и разогреть мышцы.

• Бег в течение трех-пяти минут (можно на месте).
• Торс наклоняется вперед и назад.
• Вращение туловища.
• Выполните упражнение — велосипед от тридцати до шестидесяти секунд.

После того, как начальная часть тренировки завершена и тело готово к работе, вы можете приступить к основным упражнениям для нижнего и верхнего пресса, которые представлены ниже.

Нижний пресс дома

Снизить давление в домашних условиях

для накачки не составляет труда, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если вы не соблюдаете диету, нижний жим не будет виден под жировым слоем даже при ежедневных упражнениях для нижнего жима.Поэтому формулой красивого нижнего пресса является правильное питание и регулярные тренировки.

Чтобы прокачать нижний пресс дома, необходимо выполнить следующие упражнения:

Заднее кручение

Это основное и наиболее эффективное упражнение, во время которого нижний пресс наиболее задействован.

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны быть расположены вдоль туловища ладонями вниз. После этого необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они располагались перпендикулярно телу.Затем нужно поднять таз и вытянуть ноги, не сгибая их, к груди. После этого нижние конечности возвращаются обратно в перпендикулярное положение тела. Таз, желательно поднять с помощью пресса.

Такое упражнение можно выполнять с согнутыми ногами, коленями, как будто сложенными. Во время упражнения нужно напрягать пресс.

Задние кручения выполняются десять-двадцать раз, два или три подхода.

[1]

Подъем нижних конечностей из положения лежа

Не менее популярен и эффективен в достижении результатов.Для этого необходимо лежать на твердой горизонтальной поверхности, руки располагать параллельно телу или за головой. Затем нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить их, но не до конца. Для начинающих такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях коленями, чтобы избежать большой нагрузки на поясничную область.

Поднятие нижних конечностей из положения лежа выполняется десять-двадцать раз, при двух-трех подходах.

Упражнение велосипедное

Вы должны сидеть в горизонтальном положении, положив руки за голову, скрестив пальцы.Затем вам нужно по очереди перетащить левый локоть к правому колену и наоборот. В дополнение к выполнению упражнения, свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и размещена параллельно полу. При выполнении такого упражнения хорошо накачиваются не только нижний пресс, но и верхние, а также косые мышцы живота.

Велосипед работает от десяти до двадцати раз, в двух-трех подходах.

[2]

Упражнение — Ножницы

Чтобы выполнить это, вы должны занять горизонтальное положение на спине, руки, параллельные телу, ладонями вниз или под талией.Затем вам нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять мухи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Вам не нужно поднимать голову.

Вы должны выполнить это упражнение быстро и в количестве, которое вы можете выполнить. Подходов должно быть два к трем.

Поднятие нижних конечностей, подвешивание на турнике

Для его реализации вам понадобится турник. Необходимо захватить перекладину турника, поднять нижние конечности, согнутые в коленях, чтобы дотянуться коленями до груди.Затем подержите ноги в этом положении несколько секунд и осторожно опустите. Со временем вы можете усложнить задачу и подобрать прямые ноги.

Выполняя это упражнение, вы должны избегать покачивания ствола на перекладине. Количество таких упражнений от 10 раз в два — три подхода.

V-образные повороты

Чтобы выполнить их, вы должны занять горизонтальное положение на спине, нижние конечности слегка поднять, а руки вытянуть над головой. Затем нужно одновременно поднять тело и нижние конечности, чтобы они касались их рук, и занять исходное положение.В этом упражнении не нужно спешить, главное — выполнить его качественно.

Это упражнение можно выполнять с согнутыми в коленях коленями. Количество поворотов — десять, для 3 — 4 заходов.

Вы можете выполнять все упражнения для нижнего пресса или выбирать те, которые вам нравятся, и регулярно практиковаться.

В дополнение к правильному питанию и вышеперечисленным упражнениям, также рекомендуется кардиотренировка, чтобы сделать нижний пресс более рельефным.Основная цель кардиотренировок — сжигание жира. Необходимо выполнять такие упражнения очень быстро при правильном выполнении техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо занять позицию — лежа, отжимаясь и сильно отталкивая от пола, чтобы руки от него оторвались, а затем вернулись в исходное положение. Со временем задача может быть усложнена добавлением хлопка рук в момент снятия рук с пола. Количество повторений составляет пятнадцать, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение — Burr

Для его выполнения необходимо встать на четвереньки так, чтобы колени касались груди и рук пола. После этого вам нужно резко подтянуть нижние конечности назад, чтобы быть в положении — лежа. Затем, быстрым движением ног, вы должны вернуться в исходное положение — на четвереньки. Затем сильно оттолкнитесь ногами, подпрыгните и плавно вернитесь в исходное положение.

Число повторений двадцать и перейти к следующему упражнению.

Упражнение — альпинист

Нужно занять позицию — лежа. Необходимо резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять исходное положение, а затем наоборот — резко подтянуть правую ногу к правой руке и назад.

Все должно быть сделано быстро с повторением тридцать раз.

[3]

Прыжки

Необходимо сесть, положить руки за голову и делать быстрые и интенсивные прыжки, руки всегда за головой, чтобы не было легче.

Упражнение повторить пятнадцать раз.

Приседания сумо

В положении стоя спина прямая, приседая и кладя верхние конечности на пол между нижними конечностями. Затем, резким движением ноги, мы толкаем назад, чтобы занять положение — лежа, и мы возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений — пятнадцать.

Выполнив пять кардио упражнений, вы можете отдохнуть, пока дыхание не восстановится, и повторить круг этих пяти упражнений три или четыре раза.Такая кардио-тренировка должна проводиться три-четыре раза в неделю.

Топ пресс дома

Верхний пресс дома качать желательно перед едой и утром, чтобы мышцы лучше укреплялись. Чтобы сделать верхний пресс красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхней прессы: •

Скручивание с поворотами

Для этого вам нужно сесть на пол, положить руки за голову и положить нижние конечности на скамью так, чтобы образовался правильный угол.Затем необходимо медленно свернуться вправо и медленно занять исходное положение, а после — наоборот, нужно свернуться влево и назад. Количество повторений составляет пять-десять раз, при трех-четырех подходах. При выполнении этого упражнения нет необходимости отрывать спину от пола, следует отрывать только лопатки, которые поворачивают вправо и влево.

Если после пяти-шести повторений в мышцах верхнего пресса ощущается жжение, то упражнение выполняется правильно.Если упражнение выполняется легко, вы можете усложнить его, взяв блин с соответствующим весом — от двух до пяти килограммов.

прямые повороты

Необходимо прислониться к стене и поставить ноги на стену так, чтобы ваши колени были согнуты под прямым углом, а ваши руки находились за головой. Нужно медленно поворачивать вперед, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и возвращалась в исходное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, два-три подхода.Вы можете усложнить упражнение, принимая блин с определенным весом под подбородком (на груди) или за головой.

Такое скручивание можно выполнить на скамье с уклоном.

Упражнение — складной нож

Для этого нужно сесть на пол и поднять нижнюю и верхнюю конечности, чтобы колени касались груди.

Число повторений от десяти до пятнадцати раз, в двух-трех подходах.

Повороты нижних конечностей

Необходимо лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем опустите ноги прямо, а затем по бокам. Но при выполнении упражнения ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторений составляет от десяти до пятнадцати, при двух-трех подходах. С помощью этого упражнения вы можете прокачать не только верхний пресс, но и нижний.

Адекватные упражнения будут выполняться в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, пока не появится ощущение жжения в мышцах живота. Не забывайте о сбалансированной диете, которая наряду с тренировками приблизит желаемый результат.

Сушка пресса на дому

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может быть трудно переносимым, поскольку на фоне мощных физических упражнений в рационе практически отсутствуют углеводы — основное топливо для организма.Отсюда и название — сушка. Сушка пресса — это наиболее эффективный способ устранения подкожного жирового слоя. Чтобы быстро устранить жировой слой в животе, необходимо усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушительное воздействие на жировую ткань. А для того, чтобы увеличить кровообращение в животе, необходимо накачать пресс, но по определенным правилам и соответствующим упражнениям.

• Необходимо качать пресс в течение сорока минут.
• Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
• Упражнения для пресса должны быть высокой амплитуды и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подходят следующие упражнения:

• Скручивание на скамейке.
• Заднее кручение.
• Склоны в сторону с гантелями.
• Скручивание сундука в вертикальном блоке (если дома есть такой симулятор).

Разбавление кардио-выдохов будет очень эффективным при сушке пресса, например, прыжками со скакалкой, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардио-упражнений должна быть менее чем в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками следует соблюдать определенную диету:

• Жиры не следует употреблять вечером перед сном, сокращать потребление углеводов или отказываться от них, особенно от постного — мороженое, белый хлеб, сладости, печенье и т. Д.
• Использование пищи должно быть регулярным, т.к. При длительном его отсутствии вырабатывается гормон стресса кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
• В рационе должны присутствовать продукты питания — нежирные сорта мяса, творог, яичные белки, фрукты, овощи и рыба.
• Пейте много жидкости (негазированной воды) — по крайней мере, два литра в стуке, потому что сушка происходит из-за лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включать в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса необходимо помнить, что потеря мышечной массы происходит быстрее, чем жира, поэтому мышцы нуждаются в поддержке в виде силовых упражнений и кардио-нагрузок. Мышцы — основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее отложение жира. Из этого следует, что основной целью сушки является устранение жировой ткани и сохранение мышечной ткани.

Как часто я должен качать? Руководство по накачке груди для новых мам

Когда вы впервые держите своего малыша, вы считаете пальцы на руках и ногах. Вы наблюдаете, как их маленькая грудь поднимается и опускается с каждым вздохом. Вы целуете их пушистую голову. Это чистое блаженство.

То есть до тех пор, пока вы не поймете, что несете единоличную ответственность за сохранение этого крошечного существа живым. Хлоп! Это включает в себя любовь, внимание и много пищи в первые месяцы и после. Ты получил это.Это не значит, что это легко.

Возможно, вы слышали, что кормите ребенка грудью «по требованию». Это звучит достаточно просто, но в первые дни это может означать, что мы должны прогуливать ребенка каждые пару часов, как днем, так и ночью.

Независимо от того, кормите ли вы грудью и хотите ли вы принимать пищу, или вы планируете качать исключительно, управление процессом может чувствовать себя подавляющим из-за недостатка сна, который вы, вероятно, испытываете.

Мы обеспечим вам покрытие, начиная с момента, когда вы должны начать качать, до того, как вы на самом деле используете молокоотсос, до того, сколько унций вы должны откладывать в день.Давайте погрузимся в!

Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, прежде чем начинать качать. Вы можете обсудить свои цели по грудному вскармливанию / накачке, чтобы найти метод, который лучше всего подойдет для вашей семьи.

Вы можете начать качать, как только ваш ребенок родится, если хотите. Вы можете выбрать насос исключительно с самого начала. Или вы можете кормить грудью часто и качать только один или несколько раз в день.

Также могут быть определенные причины, по которым вам нужно качать с рождения, например:

• медицинское состояние вашего ребенка
• ваше собственное медицинское состояние
• проблемы с защелками
• желание разделить обязанности по кормлению с партнером, не кормящим грудью

Список можно продолжить.Что бы вы ни решили, не позволяйте никому заставлять вас стыдиться вашего решения. Вы знаете, что лучше для вас и вашего ребенка.

Некоторые соображения:

• Если вы качаете молоко, потому что хотите молоко для бутылочек или хотите увеличить его запасы, вы можете подумать о том, чтобы качать после регулярных сеансов кормления несколько раз в день. Все зависит от того, сколько молока вы хотите собрать.
• С другой стороны, если у вашего малыша проблемы с защелкой или вы хотите качать исключительно, вам придется качать вместо всех сеансов ухода.Это означает, что качать в течение дня и ночи так часто, как ваш ребенок кормит.
• Если вы ждете, чтобы накачать, пока не вернетесь на работу или в школу, обязательно начните как минимум за две недели до того, как вам понадобится молоко. Это дает вам время для создания тайника, но, что более важно, позволяет вам лучше ознакомиться с процессом перекачки и хранения молока. Ваш малыш тоже успеет привыкнуть к бутылочкам.

Если вы дополняете сеансы ухода за ребенком случайными бутылочками, вам, возможно, придется качать только пару раз в день.Проще всего качать утром, когда вы полны. Если вы принимаете пищевые добавки, попробуйте качать после обычных сеансов кормления грудью.

Исключительно прокачка? Грудное вскармливание — все о спросе и предложении — и новорожденные могут быть требовательными! Насосная работает по той же концепции. Если ваш ребенок ест 8–12 раз в день, вам может потребоваться как минимум 8 раз накачать его, чтобы удовлетворить потребности ребенка.

Нет определенного числа или строгого правила — это зависит от вашего ребенка и его потребностей в питании.Возможно, вам будет полезно подумать о прокачке каждые два-три часа круглосуточно в период новорожденности.

Ночная накачка может показаться невозможной, если другой опекун предоставит бутылочку для вашего ребенка. Но вам может понадобиться как минимум дважды качать в ночное время, чтобы обеспечить хороший запас.

Ваша потребность в насосе ночью будет в значительной степени зависеть от того, как ваш индивидуальный источник питания выдерживает более длительные перерывы.Если вы обнаружите, что ваши запасы пропадают после пропуска ночных сеансов закачки, рассмотрите возможность добавления их обратно.

Если вы не чувствуете, что производите достаточно, не расстраивайтесь. Ваш запас молока утром может отличаться от ночи. Или вы можете сделать больше молока за одну неделю и меньше на следующей. Ваша диета, уровень стресса и другие факторы могут влиять на то, сколько молока вы делаете.

Некоторые женщины могут заполнить целую бутылку за один сеанс перекачки, в то время как другим может понадобиться накачать два или три раза, чтобы наполнить одну и ту же бутылку.Это не соревнование, и есть широкий диапазон норм. Поговорите со своим врачом или консультантом по грудному вскармливанию, если ваш запас продолжает оставаться низким или вы замечаете, что он падает.

Вы также можете попробовать есть определенные продукты, которые помогут вам с молоком.

На работе вы должны пытаться качать каждые три-четыре часа в течение примерно 15 минут сеанса. Это может звучать как много, но это восходит к этой концепции спроса и предложения. Ваш ребенок принимает молоко каждые несколько часов. Прокачка этого часто гарантирует, что вы сможете идти в ногу с их потребностями.

Вы можете попробовать накачать обе груди одновременно — супер эффективно! — сократить общее время работы с насосом. А если вас беспокоит конфиденциальность, важно знать, что на рабочих местах, на которых занято более 50 человек, требуют по закону , чтобы обеспечить не только время, но и пространство, которое является приватным. (И нет. Вы не будете застревать, качая в ванной комнате!) Поговорите со своим боссом, прежде чем вернуться к работе, чтобы договориться.

Обратный велосипед

Если вы кормите грудью в дополнение к насосу для работы, вы можете заметить, что ваш ребенок делает то, что называется «обратный велосипед».Это означает, что они будут потреблять меньше молока из бутылочек в течение дня и восполнять его, выпивая больше из груди ночью.

Сколько молока нужно вашему ребенку на кормление, со временем будет меняться. Это может даже измениться с каждым днем, особенно если они поражают всплески роста. Итак, как вы узнаете, достаточно ли вы качаете?

В возрасте от 6 недель до 6 месяцев дети, как правило, пьют около унции в час. Это означает, что если вы находитесь вдали от ребенка в течение 10 часов, вы должны стремиться дать своему поставщику услуг по уходу за ребенком от 10 до 12 унций грудного молока.Некоторым детям может понадобиться больше, а другим — меньше. Со временем вы найдете то, что лучше всего подходит для вашего ребенка.

Попробуйте перекусить во время кормления вашего ребенка для следующей бутылочки. Если вы обнаружите, что у вас возникли проблемы с засыпанием, вы можете добавить еще один сеанс накачки, чтобы увеличить количество молока, которое вырабатывает ваше тело.

Если вы только хотите время от времени заменять сестринские занятия бутылочками, вы можете немного по математике. Если ребенку нужно около 24 унций в сутки, разделите это число на количество сеансов кормления, которые они обычно проводят.

Например, если ваш сладкий ребенок кормит восемь раз в день, ему потребуется около трех унций на корм. Это всегда хорошая идея, чтобы дать немного больше, может быть, четыре унции в бутылке, на случай, если они будут более голодными в любой день.

Опять же, как долго вы будете работать индивидуально, и это может занять некоторое время. Вы хотите попробовать накачать достаточно долго, чтобы опустошить грудь. Это отличается от женщины к женщине. Общее правило — около 15 минут на каждую грудь. Это стандарт, даже если ваше молоко перестало течь.

Может быть сюрпризом, что есть несколько разных способов прокачки. Выражение рук включает в себя использование руки или пальцев для доения груди в бутылочку или другое устройство для хранения или кормления, например, ложку.

Молокоотсосы — ручные и те, которые питаются от электричества или батареи — используют всасывание для удаления молока из груди. Это может звучать больно, но это не должно быть.

Когда вы могли бы использовать эти методы?

• Выражение рук хорошо в первые дни, если вы уже покормили своего ребенка, но хотите дать дополнительное молоко через ложку.Это также может помочь увеличить предложение. Это бесплатно, но требует больше работы — нет ничего действительно бесплатного, не так ли?
• Ручные насосы удобны, если у вас нет электричества или вам не нужен большой запас молока под рукой. Они просты в использовании и, как правило, недороги (до 50 долларов).
• Насосы с питанием — отличное решение, если вам нужен большой запас молока для работы или учебы, или если вы качаете исключительно для своего ребенка. Они могут даже быть покрыты вашей медицинской страховкой. Но было бы неплохо иметь резервный метод на случай, если разрядится аккумулятор или вы окажетесь без питания.

Узнайте больше с нашим руководством по выбору, использованию и обслуживанию молокоотсоса.

Вот как перекачивать:

1. Прежде чем начать, тщательно вымойте руки и осмотрите все детали насоса, чтобы убедиться, что они в рабочем состоянии.
2. Тогда садитесь в удобное положение. Некоторые женщины считают, что их молоко течет легче, если они думают о своем ребенке. Вы можете даже хотеть иметь фотографию или другой личный предмет, чтобы напомнить вам о вашем малыше.
3. Приложите помпу к груди вокруг ареолы с соском в центре.Фланец должен быть удобным. Вы можете рассмотреть возможность получения другого размера, если это не так.
4. Если вы используете электрический насос, сначала включите его на низком уровне. Вы можете увеличить скорость по мере продолжения сеанса.
5. Накачивайте каждую грудь в течение 15-20 минут. Опять же, вы можете выбрать оба насоса, чтобы сэкономить время.
6. Затем храните молоко и следуйте инструкциям производителя, чтобы очистить насос для следующего использования.

Для более подробного руководства, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по ручным и электрическим молокоотсосам.

Пейте много жидкости

Вода, сок и молоко — это хороший выбор, чтобы избежать обезвоживания. С другой стороны, напитки с кофеином, такие как кофе, могут сделать вашего ребенка раздражительным — поэтому вам может понадобиться изучить варианты в Starbucks, помимо вашего обычного карамельного маккиато с ледяной карамелью.

Эксперты рекомендуют пить по меньшей мере 13 чашек воды в день, если вы кормите грудью или качаете. Если вы сбились со счета, попробуйте посмотреть на свою мочу. Он должен быть светло-желтым или прозрачным. Если он ярко-желтый, снова наполни свой стакан.

Придерживайтесь здоровой диеты

Лактация сжигает некоторые серьезные калории! На самом деле вам потребуется дополнительно от 450 до 500 калорий в день. Увеличение потребления сбалансированной диеты должно помочь.

Вы уловили предостережение о «сбалансированной диете»? Это означает употребление в пищу цельного зерна, свежих фруктов и овощей, нежирного белка и молочных продуктов, а также полезных жиров. Но мы не скажем, если вы тоже крадетесь в угощение здесь и там.

Если вы находитесь на специальной диете, спросите вашего поставщика медицинских услуг, если вам нужны добавки.Например, докозагексаеновая кислота (ДГК) и мультивитамины могут помочь поддержать ваше молоко и общее состояние здоровья.

Сон

Это может показаться невозможным, но старайтесь отдыхать, когда можете. Мы знаем, мы знаем — совет «спи, пока ребенок спит» может быть немного устаревшим в нашей быстро развивающейся культуре, где так много нужно сделать.

Но даже если вы не можете уснуть, пока ваш малыш не в стране снов, вы можете сохранить свою энергию, если будете отдыхать так, как можете. Это может означать обращение за помощью к семье, друзьям и соседям.И это нормально. Вы нуждаетесь во всей своей силе, чтобы производить молоко и продолжать себя в эти долгие ночи впереди.

Избегать курения

Возможно, вы слышали, что пассивное курение увеличивает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). Курение может также снизить количество молока и придать ребенку приятный вкус. Хуже того, курение может испортить привычки вашего ребенка спать, когда вы хотите установить хорошие.

Поговорите с врачом о прекращении курения или позвоните по телефону 1-800-QUIT-NOW, чтобы получить бесплатную помощь.

Другие хитрости

Существует ряд других проверенных методов, которые могут помочь увеличить запас молока. Необычно, что они включают в себя поедание овсяных хлопьев, питье темного пива, пить чай с молоком матери и употреблять пажитник.

Но подходите к этому совету осторожно. Например, пить хороший холодный Гиннесс может вам понравиться — особенно после девяти месяцев безалкогольного — но есть предостережения, когда речь идет о употреблении алкоголя и кормлении грудью.

И вы можете найти много дурацких советов в Интернете, поэтому не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем загружать много незнакомых добавок.

Тем временем, проверьте эти 10 способов увеличить снабжение грудным молоком при перекачке.

Если вы чем-то похожи на нас, мысль об использовании грязного насоса заставляет вас съеживаться. Так что обязательно прочитайте руководство к вашему насосу для любых конкретных инструкций по очистке. Хотя стерилизовать насос не всегда необходимо, его следует очищать после каждого использования теплой водой с мылом.

• Начните с разборки насоса. Вы должны осмотреть фланцы, клапаны, мембраны, разъемы и емкости для сбора на наличие повреждений и при необходимости заменить.
• Промойте все детали насоса, которые контактируют с вашим грудным молоком. Просто запустите их под водой, чтобы удалить молоко.
• Для очистки вручную поместите насос в раковину определенного типа (раковина может содержать много бактерий — грязь). Наполните тазик горячей водой с мылом, а затем почистите все чистой щеткой. Промойте чистой водой и дайте всему высохнуть на воздухе на чистом кухонном полотенце или бумажном полотенце.
• Для чистки в посудомоечной машине положите детали насоса на верхнюю полку машины в сетчатый мешок для белья или в корзину с закрытым верхом.Подумайте об использовании горячей или дезинфицирующей посуды в посудомоечной машине, чтобы убить микробов. Затем, когда цикл закончен, снимите насос и дайте ему высохнуть на воздухе на чистом кухонном полотенце или бумажном полотенце.
• Вам не нужно чистить трубки насоса, если они не соприкасаются с грудным молоком. Время от времени в трубке может появляться конденсат (крошечные капли воды). Чтобы избавиться от него, включите насос на пару минут, пока он не высохнет.

Если вашему малышу не исполнилось 3 месяца, вы можете подумать о том, чтобы прокачивать детали насоса для очистки — его иммунная система особенно незрелая.Вам нужно делать это только один раз в день. Поместите детали насоса в кастрюлю и залейте водой. Доведите воду до кипения и дайте частям кипеть в течение 5 минут. Затем удалите детали насоса чистыми щипцами.

Это много информации, особенно со всеми другими обязанностями, которые у вас есть сейчас. Хорошие новости? Вам не нужно разбираться со всем этим самостоятельно.

Ваш врач или сертифицированный консультант по грудному вскармливанию могут помочь вам угадать догадки, а также предоставить дополнительные советы и рекомендации по пути.Так что, если вы чувствуете себя подавленным, попросите о помощи. Прежде чем вы это узнаете, вы станете прокачкой!

7 способов накачать свой сундук

Среди лифтеров не так много людей, которые будут избегать желания строить крепкий, точеный сундук. В конце концов, они знают, что мускулистые мышцы груди кричат ​​о силе и могуществе и отлично смотрятся на пляже.

Функционально сильные мышцы также помогают выполнять повседневные действия, снижают риск травм плеча и обеспечивают дополнительное преимущество в спорте и в тренажерном зале. Проще говоря, хорошо сложенный сундук, ну, пектакулярный. Сожалею.

Пришло время для тренировки грудной клетки из колеи.Используйте и делитесь этими советами, чтобы пересмотреть свою рутинную работу и проложить путь к успеху.

1

Палка с основами

Когда игра в сундуки начинает давать сбои, некоторые люди реагируют, накапливая нелепо звучащие вспомогательные работы, такие как одноручный, обратный верхний разрез. Не нужно изобретать велосипед здесь; нет никаких секретных упражнений.

Совершенствуйте свою технику и форму и определите наилучший диапазон повторений для вашей цели.Основы помогут вашей груди расти!

Проверенные и проверенные основополагающие упражнения, такие как жим лежа, жим гантелей, наклон и жим на груди, помогли лучшим спортсменам, таким как Стив Ривз, Арнольд и многим другим людям на протяжении многих лет. Так почему они не будут работать на вас?

Прежде чем пытаться что-то изменить, убедитесь, что вы освоили эти движения. Совершенствуйте свою технику и форму и определите лучший диапазон повторений для вашей цели. Ведь любое конструктивно прочное здание должно расти из прочного фундамента.

Упражнения, такие как жим лежа, являются краеугольными камнями для мощного сундука. Все еще сомнительно? Посмотрите на IFBB Physique Pro Крэйга Капурсо, который использует эти упражнения, чтобы построить свой твердый сундук.

2

Каждый должен тренировать сундук

Да, это включает вас, леди. К сожалению, некоторые женщины должны изгнать эти ложные предвзятые представления о том, как упражнения для груди могут негативно повлиять на их бюст. Нет, они не уменьшат ваш бюст.Нет, они не заставят тебя выглядеть как Халк. Так что перестаньте беспокоиться по поводу этих необоснованных проблем!

Несмотря на опасения потерять размер груди, и мужчины, и женщины должны регулярно тренировать свои сундуки.

Если у кого-то есть крепкий сундук и , то это WBFF Pro Jen Jewell. Джен знает важность грудного дня и любит включать в свою тренировку как можно больше разных движений, в том числе прессы, мухи и вариации отжиманий.

«Тот факт, что [женщины] не могут создавать самые большие грудные мышцы, не означает, что мы должны пренебрегать тренировками грудной клетки», — говорит она.«Наши сундуки являются основной группой мышц. Мы не будем пренебрегать тренировками спины, так почему бы нам не пропускать день грудной клетки?»

Это похоже на тех парней, которые тренируют исключительно верхнюю часть тела и заканчивают палочками для ног. Здесь звучит та же концепция дисбаланса: тренировка одной группы мышц, но игнорирование другой группы может сделать вас непропорционально выглядящим (и функционирующим).

Джен продолжает: «Если мы пренебрегаем тренировкой наших сундуков, это может привести к мышечному дисбалансу в нашем теле и повлиять на нашу тренировку повсюду — мы не можем этого иметь, теперь мы можем ?! и трицепс тоже задействован.И дамы, есть еще один бонус! Даже если вы не можете увеличить размер груди самостоятельно, вы можете напрячь мышцы груди, что делает линию груди более ровной. «

3

Squeeze

Сожмите что, спросите вы? Ну, вот твоя проблема.

Во время жима вы хотите сжать две вещи: рукоятку штанги и мышцы мышц. Когда я говорю «сожми печеньки», я не имею в виду использовать свои руки, чтобы фактически сжать их.На концентрической или подъемной части ваших повторений подумайте о сокращении ваших pecs. Сжатие увеличивает насос и работу, а также плотность мышц. Это будет нелегко, но ваши тяжелые усилия будут вознаграждены.

Сжимая штангу своей рукояткой, вы увеличиваете нагрузку и объем работ, а также плотность мышц.

Также убедитесь, что вы сжимаете ручку штанги или гантели так, как будто вы хотите раздавить ее в ладони. Это сжатие приведет к увеличению количества волокон на стороне насоса, что приведет к увеличению прочности в будущем.

4

Фокус на форму

Правильная форма подъема превосходит все остальное. Если ваша форма разрушается, не имеет значения, что вы сбрасываете в два раза больше своего веса.

Если предполагаемые мышечные волокна не правильно набраны, другие группы мышц могут доминировать в упражнении, что добавляет ненужное напряжение мышечным группам, которые не рассчитаны на тяжелые нагрузки. Вот так тебе больно. Никто не строит сильную грудь, сидя на физиотерапии или имея дело с травмированной спиной или плечом.Подбрасывание больших чисел на скамейке может произвести впечатление на братьев в вашем спортзале, но это не очень хорошая долгосрочная стратегия, если эти цифры идут за счет хорошей формы.

Выполнение правильной формы, выполнение повторений в более медленном темпе и сосредоточение внимания на использовании груди на протяжении всего движения максимально увеличит интенсивность и эффективность тренировки, минимизируя при этом риск травмы.

5

Push Yourself

Ваше тело — это удивительная интеллектуальная машина, которая быстро адаптируется к стрессу.Если вы не продвинете его достаточно сильно, он не будет расти. Это так просто.

В то время как правильная форма все еще управляет днем, рост мышц требует постепенно увеличивающихся стимулов. Это увеличение приводит к разрушению мышечных волокон и восстановлению более сильных и больших, что подготовит вас к следующему столкновению с железом.

Гантель Flye

Когда вы почувствуете себя более комфортно, совершая движения в определенном диапазоне веса, заставляйте себя набирать больше веса, пока ваша фигура остается напряженной.

6

Отдых, Пауза, Капля

Если прибавка в весе больше не является сложной задачей, есть еще один способ сделать вашу следующую тренировку грудной клетки наиболее страдающей. Я называю это методом «отдых, пауза, падение» — RPD, для краткости — и нет, это не новая танцевальная рутина.

Я объединил две техники повышения интенсивности: пауза покоя и дропсетс. Первый разбивает один набор на несколько подмножеств с кратким отдыхом, работающим на весь набор.Последний — это техника, которая позволяет вам продолжать упражнение с более легким весом после того, как ваши мышцы напряглись с более тяжелым весом. Методика «мой отдых, пауза, падение», применяемая к тренировке грудной клетки, обеспечивает абсолютную жестокость по наращиванию мышц и предназначена для одновременной тренировки всех видов мышечных волокон.

Отдых

Начните с веса, который вы можете сделать за 6-8 повторений, и доведите до отказа (используйте корректировщика). Отдохните 5 секунд, а затем попробуйте еще пару.

Пауза

Уменьшите вес на 20-25 процентов.Повторите то, что вы только что сделали, включая паузу для отдыха, в течение 5 секунд.

Дроп

Снова уменьшите вес — на ту же величину, что вы делали в прошлый раз — и повторите настройку паузы для отдыха еще раз.

Окончательный результат — 25-30 повторений. Новички могут сделать один набор этого в конце своей тренировки груди, но я не рекомендую больше, чем это. Опытные спортсмены могут включать этот набор RPD в каждое упражнение в следующий понедельник. (Все еще делают сундук в понедельник, верно?)

7

отряхнуть спад

Вы знаете эту скамью снижения? Наклонная скотина, которая собрала толстый слой пыли от недоиспользования? Ну, этот недооцененный угол может быть огромным благом для вашей рутины груди.Это одобрено сильным человеком Колтоном Леонардом, который знает кое-что о сильных печах.

Сравнивая упражнения, выполняемые на плоской скамье, и скамью для спуска, некоторые исследования показали, что во время спада в мышцах набирается больше мышечных волокон. Попробуйте это со штангой и гантелями.

Поместите эти советы в тест и поделитесь своими результатами со мной и остальными в комментариях ниже!

,