Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Пресс с фитболом: Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Содержание

Упражнения на пресс с мячом — как качать мышцы живота на фитболе?

Фитбол и спортивный мяч — эффективные инструменты для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Кроме этого, занятия с мячом позволяют выполнять повороты и скручивания — это развивает боковой пресс и тренирует поперечную мышцу живота. При наличии низкого уровня подкожного жира подобные упражнения уменьшают обхват талии и улучшают рельеф кубиков пресса.

// Упражнения на пресс с фитболом

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Так как впервые тренировочный снаряд появился в 1960-х годах в Швейцарии, в английском языке его называют “швейцарским мячом” (swiss ball). Стандартный диаметр — от 45 до 95 см.

Ключевое преимущество упражнений на пресс на фитболе — фиксация поясницы. При выполнении скручиваний или поворотов в стороны это позволяет акцентировать внимание на работе именно мышц пресса — что развивает нейромышечную связь и повышает эффективность тренировок.

В свою очередь, использование небольшого легкого мяча, зажатого в руках, также помогает осознанному выполнению упражнений. По сути, это облегчает задачу поддержания пресса в легком напряжении — что критично важно при тренировке мышц живота.

// Читать дальше:

Как выбрать подходящий размер?

Чтобы выполнять упражнения на пресс с фитболом правильно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее проводить тренировку.

Фитнес мяч диаметром 55 см подходит для роста 150-160 см, 65 см — 160-170 см, а 75 см — 170-200 см. Для того, чтобы определить, подходит ли вам размер конкретного фитбола, необходимо сесть на него и оценить положение бедер. Если бедра параллельны полу, а колени согнуты под углом 90 градусов — диаметр подобран правильно.

Тренировка на пресс с мячом

Представленную ниже программу на пресс рекомендуется делать в круговом режиме — то есть, упражнения должны выполняться последовательно, одно за другим. Всего необходимо 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

// Косые мышцы живота — как качать?

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

// Упражнения на нижний пресс

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Фитбол для укрепления позвоночника

Помимо выполнения упражнений на пресс, фитбол отлично подходит для укрепления позвоночника. В конце тренировки сядьте на мяч, держите ноги на полу, а затем отклонитесь назад— старая дотянуться руками до пола. Расслабьтесь и почувствуйте растяжение мышц.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью фитбола является его использование при работе за компьютером — вместо стула. Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса.

Однако отметим, что при наличии травм позвоночника, а также болей в пояснице и нижней части спины упражнения на пресс с фитболом могут быть противопоказаны. В случае наличия любых сомнений рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом.

Читать дальше:

***

Фитбол и гимнастический мяч — простые, но крайне эффективные средства для прокачки мышц пресса. При выполнении упражнений важно поддерживать мускулатуру живота в осознанном напряжении — то есть, чувствовать, что работает именно пресс.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  25 ноября 2020

Фитбол. Упражнения для идеального пресса

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали - движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 24

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.
Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины. До ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд. Вариант выполнения для новичков Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант. Исходное положение то же, с одним лишь исключением - руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать.

Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.


Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения. Исходное положение то же, с одним лишь исключением - руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использо вать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения


Упражнение 25

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок. Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд - 1 минуту, на более продвинутом - сократите время отдыха до минимума.


Упражнение 26

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.
Исходное положение:

лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору. Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд - 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума. Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12.


Упражнение 27

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение. Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной. На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд - 1 минуту.


Вариант выполнения
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками. На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 28

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.
Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам. Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение. На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3. В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.


Упражнение 29

Растяжка мышц спины
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без какихлибо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.


Упражнение 32

Растяжка мышц плеч
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.


Упражнение 33

Растяжка мышц груди
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами. Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.


Упражнение 34

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер
Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра. Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. Л юбое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно. Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

Как качать пресс на фитболе в домашних условиях: 5 эффективных упражнений

Независимо от того, новичок ты или гуру фитнеса, тренировки с мячом сделают живот идеальным. Только учитывай важные нюансы!

Упругий живот – это не только красиво, но и полезно. Ведь сильные мышцы пресса защищают внутренние органы от смещения и других неприятностей.

При этом мышцы пресса – одни из самых неподатливых в плане тренировок. Многие девушки отмечают, что, к примеру, бедра и ягодицы гораздо проще привести в порядок при помощи упражнений, чем живот. Но все не безнадежно!

Чтобы упражнения на пресс были эффективными, запомни: тренируясь, ты должна максимально напрягать именно эту зону! Если у тебя напрягаются и болят шея и поясница – значит, часть нагрузки ты перекладываешь на них. Этого быть не должно. При правильном распределении нагрузки мышцы живота начинают дрожать и «гореть» буквально после 15-20 повторов.

Занятия на фитболе помогают проработать даже глубинные мышцы-стабилизаторы. Занимайся регулярно – и наградой тебе станут вожделенные «кубики»!

Подъемы ног с мячом

Ляг на спину, ноги прямые, зажми фитбол между стопами. Не сгибая колен, усилием пресса подними ноги и заведи их за спину (как в халасане). При этом прижимай поясницу к полу, чтобы она не перепрогибалась.

Скручивание

Ляг на фитбол так, чтобы корпус был на мяче, а нижняя часть ягодиц и бедра – на весу. Возьми в руки мяч поменьше и плотно сожми его ладонями. Скручивайся из стороны в сторону, проворачиваясь с талии. Стопы приклеены к полу!

Велосипед

Ляг на спину. Лопатки и плечи на полу, стопы на мяче, поясница и ноги – на весу. Выполняй движение «велосипед»: сгибай одну ногу в колене и подтягивай ее к корпусу, а вторую в это время выпрямляй (прокатывай мяч по полу).

Махи ногой

Верхняя часть спины (до лопаток) на мяче. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Выпрями одну ногу параллельно полу, подними ее перпендикулярно вверх. Противоложной рукой потянись к прямой ноге. Можешь придерживаться свободной рукой за пол.

Прокаты мяча

Встань в планку на мяче: ладони под плечами, голени и стопы – на фитболе. Не меняя положения рук, выталкивай таз наверх, при этом подкатывай мяч ногами и сохраняй его устойчивость при помощи стоп.

Правила тренировки для упругого пресса

Для укрепления мышц пресса нужны силовые тренировки (как этот комплекс с мячом). А вот чтобы убрать жирок, покрывающий мышцы, без кардиотренировок не обойтись. Бег, танцы, аэробика – выбирай!

Замени кресло за рабочим столом фитнес-мячом. Благодаря этому мышцы пресса будут все время в работе, поскольку им нужно будет поддерживать равновесие.

Правильно выбери высоту мяча. При сидении на нем бедра должны быть параллельны полу, а бедро и голень – образовывать угол 90°.

В течение дня следи за осанкой: держи спину прямой, а живот – чуть подтянутым. В поясничном отделе – легкий естественный прогиб.

За внешний вид пресса отвечает прямая мышца живота, которая начинается под грудью и идет до лобковой кости. Поэтому упражнения для верхнего и нижнего пресса – понятие весьма относительное. В любом случае в работе участвует и нижняя, и верхняя часть прямой мышцы.

Домашняя тренировка с фитболом

Хотите увидеть быстрые результаты от тренировок? Один-единственный фитбол может заменить вам целый тренажерный зал! Все благодаря тому, что на занятиях с фитнес-мячом вы задействуете больше мышц, чем при обычных упражнений: круглая поверхность вынуждает нас напрягать мелкие мышцы, чтобы удержать баланс. Так что бонусом к подтянутому телу становится крепкий вестибулярный аппарат. Кроме того, фитбол снижает нагрузку на суставы и позвоночник, позволяя выполнять больше повторов – а это значит, что тренировка будет более эффективной  и при этом безопасной.

Как правильно подобрать фитбол под свой рост? Просто сядьте на мяч, поставив ступни полностью на пол. Если бедра и голени образуют прямой угол, то мяч вам подходит.

А с чего начать тренировку? Мы подобрали для вас действенные и несложные по технике упражнения, после которых вы почувствуете все свое тело!

1. Приседания  у стены

Встаньте, прижав фитбол спиной к стене, ноги на ширине плеч. Руки держите перед собой или на талии. Медленно выполните приседание до 90 градусов в коленях. Опираясь на фитбол, вы снимаете нагрузку с суставов, а, значит, можете выполнить больше повторов. Выполните 3 подхода 10-15 приседаний.

Эффект: подтянутые бедра и ягодицы.


2. Гиперэкстензия

Ложитесь на фитбол животом. Ноги уприте мысками в пол. Руки положите за голову или вытяните перед собой. Максимально оторвите корпус от мяча назад, не допуская сильного прогиба в пояснице. Повторите 25-30 раз.

Эффект: эластичные мышцы спины и ровная осанка.

3. Планка

Упритесь в фитбол локтями, примите горизонтальное положение: спину держите ровно, ноги не сгибайте. Удерживайте положение не менее 30 секунд. Фитбол позволит безопасно усилить нагрузку на мышцы относительно обычной планки с упором в пол.

Эффект: подтянутый пресс, сильные руки и плечи.

4. Скручивания

Ложитесь на фитбол спиной, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу на ширине плеч. Положите кисти рук на затылок и поднимите голову, плечи и грудную клетку. В верхней точке замрите на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода 10-15 раз.

Эффект: подтянутый пресс. 

5. Отжимания

Прямыми руками упритесь в фитбол, тело вытяните. Медленно согните руки в локтях, приблизившись грудью к фитболу. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: подтянутые мышцы рук, плеч, груди и пресса.

6. Подъём ног

Ложитесь на фитбол и упритесь прямыми руками в пол: мяч должен быть под областью таза. Тело вытяните, ноги чуть шире плеч, носки касаются пола. Напрягите пресс и поднимите в воздух обе ноги. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.

Эффект: вы одновременно прокачиваете мышцы рук, пресса, ног и ягодиц.

Отличной тренировки!

Лучшие упражнения на пресс с фитболом — что нужно для улучшения осанки

Упражнения с гимнастическим мячом — эффективный способ развития бокового пресса и улучшения осанки. Как правильно тренироваться с фитболом.


Фитбол — это эффективный инструмент для прокачки пресса и укрепления мускулатуры корпуса. Поскольку при выполнении упражнений на фитболе необходимо соблюдать равновесие, это задействует в работе глубинные мышцы-стабилизаторы, положительно влияя на осанку.

Лучшими упражнениями для пресса на фитболе являются различные повороты и скручивания — при их выполнении работает как боковой пресс, так и поперечная мышца живота. Однако акцент при тренировках с фитболом должен делаться не на количествах повторов, а на соблюдении правильной техники упражнений.

Фитбол — это надувной фитнес-мяч, изготавливаемый из плотной резины (точнее, из ПВХ). Диаметр большого фитбола может составлять от 45 до 95 см, однако существуют и небольшие гимнастические мячи. Так как впервые данный тренировочный снаряд был применен в 1960-х годах в Швейцарии, в некоторых случаях его называют “швейцарским мячом” (swiss ball).

Поскольку при выполнении упражнений на фитболе поясница зафиксирована, изначально он использовался для реабилитационной терапии. Однако сегодня гимнастический мяч можно встретить в любом спортзале — его используют как при функциональных тренировках, так и в пилатасе. Плюс фитбола и в том, что он отлично подходит для тренировок на пресс в домашних условиях.

Упражнения с фитболом для пресса являются одним из лучших способов укрепления абдоминальной мускулатуры и мышц корпуса, поскольку во время движения необходимо уделять внимание поддержанию равновесия. В конечном итоге, это развивает нейромышечную связь с прессом, помогая поддерживать его в осознанном напряжении при выполнении упражнений.

Фитбол — кратко:

  • большой мяч для тренировок

  • идеален для тренировок бокового пресса

  • задействует мышцы-стабилизаторы

  • улучшает осанку

Как выбрать подходящий размер?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе правильно и комфортно, необходим мяч оптимального диаметра — не слишком маленький, но и не слишком большой. Роль играет и степень накачки мяча — чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Кроме этого, важно не путать фитбол с медицинским мячом — последний существенно меньше в размере, а также отличается тяжелым весом.

Лучшие упражнения с фитболом

Представленную программу упражнений рекомендуется выполнять в круговом режиме — то есть, упражнения с фитболом должны совершаться последовательно, одно за другим. Всего необходимо выполнить 3-4 цикла упражнений, а в каждом подходе достаточно 12-15 повторений. Между подходами — 30-60 секунд отдыха. Ключевое внимание на технику выполнения и ощущение работы мышц пресса.

1. Упражнение “Пика”

Исходное положение — руки на полу (следите за тем, чтобы нагрузка была распределена равномерно на ладонь, а кисть не заламывалась), ноги на фитболе. На выдохе, за счет активации мышц пресса, поднимите таз вверх — мяч должен подкатиться ближе к рукам.

2. Повороты с вытянутыми руками

Исходное положение — лежа на спине на фитболе, ноги плотно стоят на полу. Руки вытянуты перед собой (для усложнения можно взять в руки мяч). На выдохе повернитесь в сторону, ощущая работу косых мышц пресса. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

3. Подъемы ног

Исходное положение — лежа на спине на полу, фитбол зажат между поднятыми вверх ногами. На выдохе сперва опустите мяч ниже, напрягите пресс, затем медленно поднимите мяч вверх и направляйте ноги за голову. Следите за тем, чтобы шея не двигалась и не получала излишней нагрузки.

4. Махи на мяче

Исходное положение — лежа на спине на полу, руки вытянуты вдоль тела, одна нога на фитболе, другая согнута в колене и поднята вверх. За счет активации мышц пресса и ягодиц медленно подкатите мяч к себе, затем вернитесь в исходное положение и перемените ногу.

5. Попеременный подъем ног

Исходное положение – лежа верхней частью спины на фитболе, правая нога согнута в колене и стоит на полу, левая вытянута вперед. Правая рука также вытянута, а левая — внизу. На выдохе поднимите левую ногу вверх, одновременно направляя правую руку к колену. Следите за ощущением работы бокового пресса.

Еще одним методом укрепления мышц абдоминального пресса с помощью гимнастического мяча является его использование при работе за компьютером. Ключевым моментом при этом является поддержание прямого позвоночника — важно сидеть правильно, поддерживая пресс в легком напряжении и не горбясь. Высота мяча играет ключевую роль — убедитесь, что размер подобран правильно.

Начните с 20-30 минут работы на фитболе в день, постепенно увеличивая время. Уже спустя несколько дней вы должны отметить укрепление мышц пресса — несмотря на кажущуюся легкость, находиться долгое время в правильном положении достаточно тяжело. Отметим, что при наличии болей с пояснице и нижней части спины подобный метод укрепления осанки может быть противопоказан.

Фитбол (гимнастический мяч) — один из лучших тренировочных снарядов для укрепления мышц пресса и корпуса. При выполнении упражнений на нем необходимо поддерживать равновесие, что требует вовлечения целого ряда мышц-стабилизаторов. Кроме этого, фитбол можно использовать в качестве стула при работе за компьютером — это улучшает осанку и развивает пресс.

Узнай все о питании: Чехов dieta.sport-chehov. ru; Подольск dieta.fitness-podolsk.ru; Ростов dieta.fitness-rostovdon.ru

Запишись на тренировку прямо сейчас!

Переходи на сайт клуба: PROФитнес Чехов-http://sport-chehov.ru/; PROФитнес Подольск- http://fitness-podolsk.ru/ ; PROФитнес Ростов- http://fitnes-rostovdon.ru/

Тренировки с фитболом - приложение с комплексами упражнений на любые цели

Хотите узнать, как похудеть и накачать пресс с помощью легкого и упругого мяча? В этой статье мы делаем обзор приложения с набором упражнений на фитболе.

Содержание материала

Введение
Что такое фитбол
Как выбрать фитбол
Основные функции приложения Упражнения с фитболом
Упражнения для пресса на фитболе
Заключение

Введение

Многие спортсмены недооценивают фитбол для занятий спортом, обходя стороной данный предмет в спортзале. И совершенно напрасно! У фитбола есть более широкое применение, чем растяжка и щадящая тренировка для беременных.

Если у вас дома запылился фитбол, то самое время ему найти применение. При желании все лучшие упражнения на фитболе можно легко изучить дополнительно. 

Мы скачали специальное приложение, с помощью которого можно разнообразить тренировки дома. В нашем обзоре мы расскажем, зачем нужен фитбол, как работает приложение для тренировок с данным снарядом, а также покажем простые упражнения на пресс на фитболе.

Чтобы скачать данное приложение бесплатно и начать выполнять с его помощью упражнения на фитболе, перейдите на официальную страницу мобильной программы в магазине Google Play.

Что такое фитбол

Фитбол ‒ это большой упругий мяч, диаметром от 45 до 90 сантиметров. Впервые он появился в 50-х года XX-го века, когда швейцарский физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах создала комплекс тренировок для детей, страдающих ДЦП. Чтобы превратить лечение в веселую игру и отвлечь маленьких пациентов от их недуга, доктор использовала яркий и большой мяч – фитбол.

Bodymaster.

ru рекомендует Планы тренировок:

Вскоре физиотерапевты обнаружили, что фитбол обладает отличным лечебным эффектом. После нескольких упражнений с ним, мышцы и связки становятся более эластичными, улучшается кровообращение и процесс регенерации тканей. Неудивительно, что через несколько лет фитбол начали активно использовать для спортивных тренировок.

Особенно популярен данный снаряд у женщин, которые выполняют упражнения на фитболе для похудения, в частности, после беременности, укрепляют пресс и спину, занимаются растяжкой и разминкой.

Кстати, фитбол положительно влияет и на психическое состояние человека. Колебания, которые проходят через позвоночник к головному мозгу, вызывают прилив гормонов радости и счастья: дофамина и эндорфина.

Важная особенность фитбола заключается в том, что его можно использовать в любом возрасте для тренировки всего тела. Фитбол относится к классу нестабильных тренажеров, вроде баланс-борда или мяча BOSU, которые задействуют все мышцы тела. А многие профессиональные тренеры рекомендуют фитбол для новичков, которые вообще никогда не занимались спортом.

В каких тренировках чаще всего применяется фитбол: упражнения для похудения живота, пилатес, баланс тела, укрепление мышц, растяжка, восстановление и растяжка после травм.

В частности, фитбол отлично подойдет в качестве инструмента для разминки перед серьезными нагрузками. Как выполнять подобные упражнения, вы можете посмотреть в нашем видео:

Bodymaster рекомендует!

Разминка и растяжка – обязательные элементы любых силовых тренировок. Даже если вы занимаетесь без оборудования, неподготовленному телу можно нанести серьезную травму. Подробнее о том, как настроить свои мышцы на укрепление и увеличение объема, читайте в нашей статье Разминка и растяжка, упражнения для разминки.

Как выбрать фитбол

Каких-то особо хитрых правил при выборе фитбола нет. Обратите внимание на то, чтобы на мяче была проставлена маркировка BRQ (Burst Resistant Quality) или ABS (Anti-Burst System). Это значит, что мяч не разорвется даже при максимальной нагрузке. Кстати, хороший фитбол должен выдерживать вес до 300 килограмм.

Диаметр фитбола подбирается по росту. Так, если ваш рост - 150–170 см, диаметр мяча должен быть не менее 65 см. Также подобрать фитбол можно по длине рук, от плеча до кончиков пальцев:

  • Менее 55 см – диаметр 45 см
  • Около 56–65 см - диаметр 55 см.
  • Около 66–75 см - диаметр 65 см.
  • Более 75 см – диаметр от 75 до 90 см

Перед тем, как выполнить комплекс упражнений на фитболе, проследите за тем, чтобы мяч был хорошо надут. Сядьте на него и убедитесь в том, что колени согнуты под углом не менее 90 градусов, а стопы полностью стояли на полу. Чтобы мяч не скользил, подложите под него гимнастический коврик.

Основные функции приложения Упражнения с фитболом

Если вы ранее занимались с приложениями от команды Fitify или читали наши обзоры на их мобильные продукты, с освоением данной мобильной программы у вас не возникнет никаких сложностей – весь интерфейс построен на основе одной и той же схемы.

На главном экране собраны 6 комплексов упражнений:

  • Тренировка всего тела
  • Укрепление мышц корпуса
  • Плечи и спина
  • Верхняя часть тела
  • Нижняя часть тела
  • Растяжка и расслабление

Последние два пункта доступны только в премиум-версии за 172 рубля. Также платное приложение убирает рекламу и дает доступ к созданию индивидуальных тренировок, где вы самостоятельно компонуете для себя необходимые упражнения.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Как и в большинстве подобных приложений, тренировки в данной мобильной программе проходят в формате видео урока. Сначала вы настраиваете таймер от 1 минуты до часа. Исходя из этого, приложение формирует определенное количество упражнений, с которыми можно ознакомиться во вкладке Предпросмотр.

Далее вы нажимаете кнопку «Начать тренировку». Приложение запускает своеобразный видеогид: модель на видеокарточке показывает технику выполнения упражнения, а электронный голос информирует о начале и завершении, а также о смене позиции.

После завершения тренировки, приложение показывает, сколько вы занимались, а также количество сожженных калорий. После чего карточка с тренировкой прикрепляется к определенной дате в календаре. Если вы пользуетесь трекером GoogleFit, данные из приложения можно автоматически отправлять в ваш аккаунт.

В отдельной вкладке можно посмотреть все 53 упражнения, которые заложены в приложении. На видеокарточках можно посмотреть, как использовать фитбол для пресса, спины и плеч, нижней части тела и кардио.

Действительно полезных настроек здесь совсем немного. Вы настраиваете свой вес и рост для подсчета калорий, задаете уведомления, чтобы не пропускать тренировки, а также выбираете продолжительность подготовки и тип тренера (голос или звуковые сигналы).

Упражнения для пресса на фитболе

Давайте рассмотрим, как качать пресс на фитболе при помощи данного приложения. Для этого выберем раздел «Укрепление мышц корпуса» и зададим нужное время. Если вы нацелены на похудение и прокачку мышц живота, рекомендуем ставить таймер не менее 15 минут. Получаем последовательную серию: пять групп по пять упражнений с отдыхом между группами.

Так как упражнения периодически повторяются, рассмотрим самые основные, с помощью которых можно эффективно укрепить пресс на фитболе:

Ball Jackknife (Подтягивание ног)

  • Положите нижнюю часть голени на верхнюю часть фитбола.
  • Расположите руки на ширине плеч, как в положении «упор лежа». Сохраняйте спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной.
  • На выдохе подтягивайте колени к груди, напрягая мышцы пресса.
  • На вдохе вернитесь в первоначальное положение.

Bicycle Crunches (Велосипед)

  • Лягте поясницей на фитбол. Для фиксации на мяче, упритесь одной рукой в пол.
  • Согните ногу в колене и оттяните ее назад, одновременно поворачивая корпус на 45 градусов.
  • В конечной точке соедините локоть и колено.

V-sit Twist (Повороты в V-позе)

  • Положите нижнюю часть голеней на фитбол
  • Зафиксируйте корпус так, чтобы все тело согнулось в форме буквы V
  • Выпрямите руки параллельно поднятым ногам
  • Вращайте корпус в одну и в другую сторону, доставая в конечно точке кончиками пальцев до пола.

Rotation Resistance (Боковые скручивания)

  • Встаньте прямо
  • Держите фитбол перед собой на вытянутых руках
  • Вращайте корпусом влево и вправо, не сгибая рук

Plank (Планка)

Классическая планка, но с упором на фитбол.

Еще несколько эффективных упражнений вы можете выполнить с помощью нашего видео с упражнениями на суперпресс:

Заключение

В целом, приложение Упражнения с фитболом вполне подойдет для тех, кто только начал заниматься с данным тренажером в домашних условиях. Здесь довольно наглядно показана техника выполнения упражнений. Так как видео записаны в формате HD, тренировки можно запускать на планшетах и больших мониторах. В плюс запишем доступ ко всему списку упражнений, а также автономную работу приложения – все комплексы запускаются без подключения к Интернету.

Традиционный минус для приложений от Fitify – неприятная озвучка тренировок и не вполне корректный перевод. Также упражнениям не хватает подробных текстовых описаний с пошаговыми инструкциями.

После того, как вы позанимались с приложением, не забудьте о периоде восстановления. О том, как подготовить свое тело к дальнейшим нагрузкам с помощью сна, питания и специальных упражнений, читайте в нашей статье Программа для восстановления после тренировки.

Протестировать приложение и изучить все его функции нам помогли мощные и производительные смартфоны от компании Fly (Fly Power Plus XXLFly Memory Plus).

8 лучших упражнений на фитболе

Технология Fitball (“fit” – оздоровление, «ball» – мяч) изначально зарождалась как одно из направлений в реабилитации, что уже свидетельствует о неоспоримой пользе данного метода. Родиной фитбола можно по праву считать Швейцарию, где физиотерапевты реабилитационного центра города Базель впервые применили фитбол с лечебной целью. В дальнейшем их американские коллеги-физиотерапевты также использовали эту технологию при восстановлении последствий травм опорно-двигательного аппарата. Практически сразу после достижения положительных результатов, мячи уверенно вошли в арсенал оборудования для занятий оздоровительной гимнастикой по всей Америке. Технология развивалась настолько бурно, что вопросы развития данного направления быстро перетекли из локальных семинаров в международные конференции, где принимали участие представители более 30 стран мира. 

Фитнес-индустрия, основной миссией которой является укрепление здоровья населения, приняла фитбол-технологию в свои широкие объятия. Целью тренировок с применением фитбола является развитие таких двигательных способностей как сила, координация, гибкость и равновесие. С помощью фитбола можно отлично нагрузить практически все группы мышц, а также научиться правильно выполнять некоторые базовые упражнения. Сегодня мы подготовили для вас подборку наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнить с фитболом где угодно. Приступим.

1. Приседания

Фитбол научит вас приседать лучше всех на свете! С его помощью вы закрепите идеальную технику данного движения в кратчайшие сроки. Для этого, помимо мяча, вам понадобится стена.

  • Подойдите спиной к стене и расположите фитбол у себя за спиной так, чтобы он полностью покрывал вашу поясницу.
  • Расположите ноги чуть шире плеч.
  • На вдохе выполните присед.
  • На выдохе поднимитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Во время негативной фазы старайтесь чтобы фитбол не отрывался от вашей поясницы — для этого, когда приседаете, старайтесь заводить тазобедренный сустав ниже под фитбол.

При выполнении приседания следите за тем, чтобы коленные суставы не заходили за проекцию носков. Это будет исключено, если вы будете выполнять совет, приведенный выше.

2. Скручивание на пресс

Данное упражнение на фитболе прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в спине при выполнении скручиваний на пресс на полу или скамье. Также с помощью фитбола можно идеально прочувствовать мышцы пресса, понять и закрепить правильную технику движения, которую вы будете применять в дальнейшем и в других движениях на пресс.

  • Присядьте на фитбол, а затем несколькими шагами вперед расположите его у себя за спиной ближе к пояснице.
  • Затем обратными шагами перекатите фитбол так, чтобы вы полностью лежали на нем спиной.
  • Расположите согнутые в локтях руки возле ушей.
  • На выдохе выполняйте скручивание, поднимая корпус вверх.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение, полностью вытянувшись.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Поднимая корпус вверх, сконцентрируйтесь на том, чтобы нижний край ваших ребер устремлялся к тазу — именно так и работают мышцы вашего пресса, поскольку они имеют места креплений чуть выше нижнего края ребер с одной стороны и возле подвздошных костей с другой стороны.

В верхней точке позитивной фазы попробуйте максимально прожать мышцы пресса, совершив дополнительный форсированный выдох.

При негативной фазе всегда до конца выпрямляйте корпус, заводя его как можно дальше назад, стараясь при этом максимально отдалить нижний край ребер от подвздошной области, тем самым полностью расслабляя мышцы пресса.

 

3. Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение также подойдет для тех, кто по какой-либо причине испытывает дискомфорт при выполнении этого движения с классическим инвентарем или же на полу. Для большей эффективности можно использовать стену в качестве опоры для ног.

  • Подойдите спиной к стене, расположив мяч перед собой.
  • Лягте животом на мяч, уперевшись коленями в пол, а стопами в стену.
  • Согнутые в локтях руки приведите к области ушей.
  • На выдохе поднимите корпус максимально вверх.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

В конце негативной фазы старайтесь максимально вытянуть и расслабить поясницу.

4. Планка 

Выполнение планки на фитболе подарит вам массу впечатлений, поверьте. Нестабильная опора мяча нагрузит ваш пресс и мышцы-стабилизаторы так, что мало не покажется. Каждый, кто впервые выполняет планку на фитболе, запоминает этот день надолго. Поэтому, если вы уже давно практикуете классический вариант на полу, стоит переходить на фитбол, тем самым повышая свой уровень.

Данное упражнение можно выполнять в нескольких вариантах, которые включают в себя различную постановку рук в качестве опоры. Рассмотрим наиболее классический вариант на локтях.

  • Расположите на мяче согнутые в локтях руки.
  • Отступая назад, приведите себя в положение планки.
  • Не тряситесь (шутка).

Выполните 4 подхода по 60 секунд.

В любом варианте планки не допускайте чрезмерного изгиба в области поясницы!

Старайтесь держать поясницу ровной относительно всего корпуса.

При опоре на фитбол ваши руки должны быть строго перпендикулярны относительно пола.

Чем ближе ваши локти будут друг к другу, тем сложнее будет сохранять равновесие. Поэтому, если вы только знакомитесь с данной вариацией этого упражнения, ставьте локти максимально далеко от центра фитбола. В дальнейшем  постепенно сокращайте расстояние между локтями, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Экспериментируйте.

5. Ягодичный мостик

Упражнение идеально подойдет для представительниц прекрасного пола. Это интересная альтернатива классическому мостику для ягодиц, при котором опора корпуса неподвижно зафиксирована на лопатках. Выполняя ягодичный подъем, будучи спиной на мяче, ваши ягодицы будут вынуждены сокращаться интенсивнее, чтобы как минимум доставить тазобедренный сустав на уровень линии корпуса, а нестабильная поверхность фитбола заставит ягодичные мышцы не только работать в привычном для них варианте сокращения, но и включить функцию стабилизации поясничной области относительно горизонтальной оси.

  • Лягте спиной на мяч.
  • Несколькими шагами вперед приведите корпус в полувертикальное положение, опуская таз практически к полу.
  • Приведите согнутые в локтях руки к груди, скрестив их.
  • На выдохе выжимайте себя ногами от пола, поднимая подвздошную область как можно выше, устремляя ее к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

На пике позитивной фазы старайтесь максимально прожать ягодицы дополнительным сокращением — так вы получите больше отдачи от упражнения.

Экспериментируйте с постановкой ног. Ширина стойки на ногах будет влиять не только на ваш баланс, но и на сегменты проработки ягодичной области.

Идеальный вариант — четыре подхода с четырьмя разными постановками ног, начиная с максимально широкой и заканчивая самой узкой (вплоть до соприкосновения медиальных лодыжек).

Если вы находитесь в хорошей физической форме или мостик на двух ногах нагружает вас меньше прежнего, то стоит усовершенствовать его стойкой на одной ноге. При этом используйте стартовую позицию с максимально узкой постановкой ног, а затем оторвите одну из ног от опоры.

Также неплохой альтернативой классическому мостику может послужить вариант с опорой спины на полу, где ноги находятся на мяче. При этом фитбол можно расположить возле стены.

  • Расположите фитбол возле стены.
  • Лягте на спину возле мяча и расположите ноги на нем.
  • На выдохе, упираясь ногами в мяч, поднимайте таз как можно выше, устремляя подвздошную область к потолку.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

6. Пресс «Березка»

Несмотря на то, что в названии упражнения присутствует только слово «пресс», данный вид движения нагружает куда больше мышц, а при использовании фитбола, который мы зафиксируем между ног, отлично нагрузятся и приводящие мышцы бедра. Начнем!

  • Лягте на пол.
  • Расположите фитбол у себя между ног так, чтобы ваши стопы находились на средней линии мяча.
  • Поднимите ноги вместе с фитболом вертикально вверх.
  • Расположите руки вдоль корпуса ладонями, обращенными в пол — они будут служить вам в качестве дополнительной опоры.
  • На выдохе старайтесь поднять мяч как можно выше к потолку, отрывая от пола таз и область поясницы.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Старайтесь максимально включать в работу мышцы пресса, сводя до минимума эффект раскачивания. Используйте руки для более жесткой опоры.

Пресс в стиле березки можно выполнять и в несколько иной вариации, которая подойдет чуть более продвинутым любителям фитнеса. Модернизация заключается во вращательном движении таза во время позитивной фазы движения. Каждый раз, когда вы поднимаете фитбол вверх, вращайте его вокруг своей оси в ту или иную сторону. В таком случае в работу дополнительно включатся косые мышцы живота.

7. Маятник

Еще одно отличное упражнение на пресс, которое мы описывали ранее в одной из статей. Его также можно выполнять, используя фитбол.

Примите исходное положение как в упражнении выше.

  • На вдохе опустите ноги вместе с мячом в одну из сторон.
  • На выдохе верните ноги в исходное положение.
  • На очередном вдохе опустите ноги в другую сторону.

Выполните 4 подхода по 20 повторений.

8. Родео

Это упражнение — изюминка данной статьи. Оно не оставит равнодушным абсолютно никого. В первую очередь оно тренирует баланс и прекрасно поднимает настроение. Из мышечных групп отлично нагружаются пресс и стабилизаторы. Суть упражнения проста — необходимо расположиться верхом на мяче и оставаться наездником фитбола как можно дольше.

Вариантов выполнения несколько. Мы же предложим два из них. Наиболее простым является тот, который подразумевает присед на фитбол как на обычный стул.

  • Присядьте на мяч.
  • Оторвите ноги от пола, выпрямив их в коленных суставах.
  • Балансируя в таком положении, сохраняйте равновесие как можно больше.

Активно включайте в работу мышцы пресса. Разведите руки в стороны. Как только вы расслабите пресс, вы сразу же потеряете равновесие.

Чуть более сложным вариантом является расположение верхом на коленях. 

  • Подойдите к фитболу.
  • Наклонившись к мячу, упритесь в него руками и поочередно расположите на нем коленные суставы.
  • Выпрямите корпус и уберите руки от мяча.
  • Сохраняйте равновесие столько, сколько сможете.

Старайтесь расположить ноги как можно ближе к краям фитбола — это самая оптимальная позиция опоры для данного упражнения.

Заключение

Тренировки с фитболом благотворно влияют на вестибулярный аппарат, развивают координацию и дарят множество положительных эмоций. Все это также позитивно сказывается на обмене веществ. С помощью фитбола можно проводить разминку, а также получать довольно-таки серьезную нагрузку. На сегодняшний день такие мячи можно приобрести практически в любом магазине спортивного инвентаря. Используйте максимум возможностей для собственного развития и расширяйте свой фитнес-кругозор. Чем более разнообразно вы тренируетесь, тем большего результата вы добьетесь впоследствии.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Жим гантелей с мячом для устойчивости

Ага, я знаю, что все время трясусь по поводу шатания.

Я даже делал Мастерс Работы на неустойчивых поверхностях.

Так что могу сказать с достаточно высокой степенью уверенности:

Если вы хотите стать действительно сильным,

Это упражнение, вероятно, НЕ должно быть одним из ваших основных силовых упражнений.

Но с аксессуарами все не так уж и плохо.

Вот сделка:

Начнем с плохого. <- ВСЕГДА начнем с плохого.Вставай и «ешь лягушку»

Использование неустойчивой поверхности мгновенно делает вас слабее.

Было установлено, что пиковая изометрическая сила и скорость развития силы значительно ниже во время упражнений с отягощениями в нестабильных условиях по сравнению со стабильными условиями. Кроме того, выходная мощность снижалась при выполнении упражнений на неустойчивых поверхностях »- Земкова

Короче говоря; ваши основные двигатели, в данном случае ваши грудные и дельты, тратят больше времени на «стабилизацию» (подумайте о совместном центрировании) плечевого сустава, чем на создание силы для нажатия на вес.

См. Только мышцы знаю:

Длина и натяжение

Вот и все, тоже не запутались.

Итак, если основные двигатели тратят больше напряжения / сокращения / силы , чтобы подтянуть сустав, они не могут потратить это напряжение / мышечное действие / сокращение , создавая силу для перемещения сустава.

Результат:

Минус FORCE (F = Ma) производство по направлению деятельности.

Поднимайте меньше веса, становитесь менее сильными.

Но использование мяча увеличивает активность «стабилизаторов»?

Что ж, на самом деле жюри еще не принято, но исследование не является многообещающим.

Рассказ,

Принцип размера.

Принцип размера гласит, что двигательные единицы будут задействованы в порядке возрастания от наименьшего к наибольшему в зависимости от интенсивности. - Джесси

Тело поднимается по цепочке и активирует самые большие двигательные единицы, подумайте только о мышцах, которые нужны, но не больше для выполнения задачи.

Да, стабилизаторы обеспечивают синхронизацию ритма суставов (что делают стабилизаторы), но не помогают поднять больший вес.

«мышцы-стабилизаторы можно определить как мышцы , которые способствуют жесткости суставов за счет совместного сокращения и демонстрируют раннее начало активации в ответ на возмущение через механизм управления с прямой или обратной связью». - Сангван, Грин и Тейлор

В основном «стабилизаторы» , (вращающая манжета и т. Д.) Слишком малы, чтобы их можно было активировать или напрягать, больше , потому что поверхность скорее нестабильная, чем устойчивая.

Они включаются независимо от того, когда сила, приложенная к суставу, становится достаточно большой.

Помните, что производство силы первичного двигателя уменьшается на на нестабильной поверхности, потому что первичные двигатели необходимы для стабилизации шарнира в большей степени, чем на устойчивой поверхности.

Уже одно это говорит мне о том, что неустойчивая поверхность никак не улучшает прочность стабилизаторов. сам по себе.

* Очевидно, что если вы весите от 70 до 80 фунтов, ваше тело ответит усилением ВСЕХ необходимых мышц.Так что да, подъем большего веса сделает стабилизаторы сильнее, но не нестабильность швейцарского мяча.

Так почему, черт возьми, вы хотите делать стабильную скамью с гантелями с мячом?

Потому что иногда дело не всегда в том, сколько вы можете поднять. <—- Кого мы обманываем? Jk, но не совсем.

Иногда вам нужно что-то «сложное», но менее «требовательное».

Как в период реабилитации или недели разгрузки, когда вы хотите получить некоторую активацию мышц и тренировочный эффект без чрезмерного напряжения мышц и нервной системы.

«Некоторые из характеристик упражнений IRT, которые не способствуют оптимальной силовой или силовой тренировке спортсменов, могут быть благоприятными для реабилитации. Вызванный нестабильностью дефицит силы по сравнению с традиционными устойчивыми упражнениями RT, которые ослабляют стимулы силовых тренировок у тренированных людей, может иметь достаточную интенсивность для восстанавливающейся мышцы. В то время как эти более низкие внешние силы оказывают меньшую, но здоровую нагрузку на сустав, более подверженный травмам, менее драматические изменения или даже увеличение активации мышц туловища и конечностей обеспечивают более сильные стабилизирующие функции для защиты восстанавливающихся мышц и суставов. »- Бем, Коладо

Во время сета жима гантелей с мячом для устойчивости вам нужно напрячься, оставаться в напряжении, и ваша грудь, плечи, трицепсы, даже ягодицы и ноги утомятся в конце подхода.

Но очевидно, что вы используете меньший вес, поэтому он (если вы не SlopZilla) менее требователен к ЦНС и суставам.

Вы получите хорошую накачку мышц, не поднимая одинаковые веса, И вы, возможно, улучшите технику, потому что вам нужно включить все, чтобы сесть и оставаться в правильном положении.

Обычно я программирую их как вспомогательные движения после тяжелых нагрузок в конце тренировки и использую один из этих трех подходов, кроме тех случаев, когда я этого не делаю.

Высокие повторения:

подходов по 15 повторений составляет «мало повторений» и при использовании стабилизирующего мяча.

Обычно это 20-50 повторений в подходе.

Это зверски долго находится под напряжением, наполняет работающие мускулы кровью и горит как огонь.

Эти наборы обычно допускают или просто избегают отказа.

Наборы по времени:

Чистая жестокость….

Возьмите вес 30-50% от вашего 1ПМ и нажмите на него в течение минуты.

Вы можете отдыхать так часто, как хотите, но вам нужно держать колокольчики на расстоянии вытянутой руки для «отдых» , и вы не можете опускать их, пока не истечет минута. НЕ ВАЖНО ЧТО.

Цель состоит в том, чтобы добраться до точки, в которой вы постоянно нажимаете на кнопку в течение всей минуты.

Центр реабилитации:

Каждый раз, когда мое плечо стучит вверх и мне не нравится традиционная скамья с гантелями, я использую их в течение примерно 3 недель, чтобы получить некоторую стимуляцию этого рисунка без чрезмерной нагрузки на ткани.

Обычно трехнедельная волна выглядит примерно так:

Неделя 1: 3-5 подходов по 10 повторений при 35-50% <–да, это очень просто.

Неделя 2: 3 подхода по 10-15 при 60-70% <- все еще должно быть довольно легко

Wk3: 5 подходов до отказа при 60-80% <—- увеличение нагрузки примерно на 5% каждый подход.

Имейте в виду, что эти веса отрегулированы вниз на от плоской скамьи.

Значит, они довольно легкие, но я все равно получаю хорошее сокращение, активацию и «ощущаю» через надавливающие мышцы.

Контрольный список:
  • Настроить как ЛЮБОЙ ДРУГОЙ ЖИМ НА СКАМЕ .
  • Мяч под плечи.
  • Плечи (в упаковке) сведены вместе и втянуты в задние карманы.
  • Бедра прижаты к стопам полного разгибания (ягодицы на) и «укоренены» в полу.

Bro Советы:
  • Не провисайте бедрами вокруг мяча. Опустите ступни вниз, сильно сожмите ягодицы и держите бедра вверх, напряженными, не двигая WhoLE LIFT .
  • Удар головой или нет? Я предпочитаю отключиться, если у вас достаточно большой мяч и вы хотите, чтобы голова поддерживалась? Думаю, все в порядке, не понимаю, почему нет.
  • Подумайте о том, чтобы прижать плечи вниз В мяч, чтобы прижать вес.

»Тренировка груди - Швейцарский жим гантелей с мячом Сила грубой силы

Опубликовано: 2 января 2015 г. | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Швейцарский жим гантелей с мячом - дополнительное упражнение, подчеркивающее силу грудных мышц.Из-за нестабильности, создаваемой гантелями и стабилизирующим мячом, ваши грудные мышцы и стабилизаторы вынуждены работать намного тяжелее, чем при стандартном жиме гантелей.

Мышцы, используемые для этого упражнения

Классификация упражнений

Техника упражнения

Подъем на стабилизирующем мяче, несмотря на название, исключительно нестабилен. Будьте осторожны при установке на мяч, а также во время выполнения упражнения, чтобы контролировать гантели и положение своего тела.

Установка

  • Оборудование :
    • Мяч для стабилизации - Используйте мяч для стабилизации, который может выдержать как ваш вес, так и вес ваших гантелей. Как правило, высота мяча должна быть такой, чтобы в положении сидя ваши бедра были параллельны полу.
    • Гантели - Выберите гантели, которыми вы можете управлять через настройку, которая может быть сложной, и подъем, который более сложен из-за нестабильности мяча.
  • Стойка / положение стопы : Поставьте ступни на пол в относительно близком положении, не шире ширины бедер.При установке на мяч ступни должны быть ниже колен.
  • Положение рук :
    • Взяв гантели, руки должны быть пронаированы (ладони обращены к ногам), а гантели расположены на одной линии.
    • Захват обеих гантелей аналогичен удержанию штанги и должен быть отцентрирован для большей устойчивости.
    • Гантель должна опираться на основание ладони, при этом сила веса должна проходить через запястья и предплечья.
  • Сядьте на стабилизирующий мяч, положив гантели на бедра. Скатывайте мяч, одновременно поднимая гантели к груди в исходное положение.
    • Во время подготовки не позволяйте вашим плечам и гантелям пролетать мимо центра мяча, когда вы поднимаете их. Это затруднит удержание вашего положения на мяче ( Не спрашивайте, откуда я это знаю, но если ваша верхняя часть тела и гантели перевешивают нижнюю часть тела, дрейф мимо центра мяча может перевернуть вас прямо над мячом. Вы лежите лицом вниз на полу и думаете, что только что произошло ).

  • Напрягите свое тело, чтобы добиться максимальной устойчивости.
    • Сожмите лопатки вместе, как будто вы пытаетесь зажать между ними монету, и удержать ее.
    • Поднимите бедра вверх и напрягите мышцы кора, чтобы удерживать равновесие на мяче.
  • Когда вы будете готовы к подъему, ваши плечи должны быть выровнены над центром мяча, ваши лопатки плотно сжаты вместе, ваш корпус плотно выровнен с туловищем от плеч до колен, а ступни должны твердо стоять на одной плоскости. пол.Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Выполнение подъема

  • Поднимите гантели прямо к потолку, пока не зафиксируете локти в верхней части подъемника. Не сводите гантели вместе вверху, блокируйте их, не касаясь друг друга, поддерживая напряжение в груди и трицепсах, повышая эффективность упражнения. Полностью остановите гантели, прежде чем начинать опускать их обратно.
  • Верните гантели прямо вниз, пока их вес не коснется внешней части груди.
    • Перемещайте гантели вверх и вниз плавными плавными движениями. Избегайте резких движений, которые заставят ваше тело подпрыгивать на мяче вверх и вниз.
    • Не раскручивайте гантели широкими дугами, это жим, а не муха. Гиря и руки должны двигаться прямо вверх и вниз, как если бы вы нажимали на гриф.

Стандарт силы
  • Из-за нестабильности, создаваемой стабилизирующим мячом, вы, вероятно, не сможете поднять столько же, сколько при стандартном жиме гантелей.
  • Гантели должны быть тяжелыми, но с весом, которым вы можете управлять во всем диапазоне движений (ROM) и сохранять положение тела на протяжении всего подхода.

Распространенные ошибки
  • Невозможность выжать гантели через всю ПЗУ : опустите гантели вниз, пока пластина не коснется внешней стороны груди, и надавите на них вверх, пока ваши локти не зафиксируются.
  • Разведение локтей на ширину : Подъем должен быть жимом, гантели жимы вверх и вниз.Не выводите гантели по широкой дуге, как мухи.

Безопасность упражнений
  • Убедитесь, что ваш мяч для стабилизации рассчитан на вес вашего тела и веса гантелей, которые вы будете поднимать.
  • Попросите страхующего помочь вам удерживать мяч на месте, пока вы настраиваетесь, чтобы вы не приземлились на пол, гадая, что только что произошло.
  • Используйте вес, которым вы можете управлять через полное ПЗУ. Когда вы устанете и ваша форма начнет ухудшаться, завершите подход, чтобы не повредить плечи.

Варианты

Дополнительные упражнения для груди

Стабильный жим от груди с мячом | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Грудь
Вторичные мышцы: Трицепсы, плечи, ядро ​​
Инвентарь: Гантели, стабилизирующий мяч
Упражнение для противоположных мышц: Тяга гантелей широким

ИНСТРУКЦИИ ПО ЖИМУ НА ГРУДНОМ ШАРЕ НА УСТОЙЧИВОСТЬ

1.Лягте серединой верхней части спины на стабилизирующий мяч, держите колени согнутыми и держите по гантели в каждой руке.
2. Поднимите гантели вверх к потолку, ладонями к ступням и руками прямо на плечах.
3. Опустите руки вниз и в стороны и повторите движение.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Держите голову и позвоночник в нейтральном положении, поднимите бедра, напрягите туловище и сделайте выдох, сжимая грудь и толкая гантели вверх.Не сгибайте руки в локтях и не вдыхайте, опуская гантели, пока ваши руки не окажутся чуть ниже параллельно полу.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Жим от груди с мячом для стабилизации укрепляет плечи, трицепсы и мышцы груди, а также требует задействования кора для стабилизации. Это упражнение позволяет вашим трицепсам и груди двигаться в более широком диапазоне, чем при жиме с пола, в большей степени воздействуя на грудь.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Начните с жима с пола и, когда вы освоите свою форму, переходите к стабилизирующему мячу или жиму лежа.Добавьте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений к упражнениям для верхней части тела или всего тела.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении жима от груди с мячом для устойчивости, введите свой вес и продолжительность упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтягивать и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Подъем Y стоя
Удар в наклоне за спиной
Жим гантелей от плеча к плечу
Сгибание рук с перекрестным наклоном стоя

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Швейцарский жим гантелей с мячом и гантелями с чередованием одной рукой

Вам нужно поменять режим тренировки? Устали делать одно и то же все время, каждый раз в тренажерном зале?

Чередующийся жим гантелей со швейцарским мячом одной рукой - это действительно увлекательное двустороннее упражнение с широким спектром применения для людей, которые просто хотят улучшить свою физическую форму, вплоть до конкурентоспособных спортсменов многих типов.

Это идеальное упражнение для отработки попеременных движений рук во многих функциональных упражнениях, таких как плавание, боевые искусства и бокс, или даже в командных видах спорта, таких как регби, баскетбол или футбол, когда вы пробиваетесь сквозь толпу.

Когда вы переносите настройку одного упражнения со скамьи на швейцарский мяч, вам необходимо использовать центры равновесия. Это значительно увеличивает координацию, необходимую для выполнения упражнения на баланс и движение.И с неврологической точки зрения это тоже гораздо более сложное упражнение.

Вы принесете гораздо больше раздражителей в свою нервную систему, потому что мозгу нужно гораздо больше координировать. Другими словами, вы тренируете гораздо больше своего тела, чем свою мышечную систему, тренируя нервную систему.

Более того, вы можете регулировать нагрузку в зависимости от того, кто выполняет упражнение - от детей до профессиональных спортсменов - для достижения максимальной пользы.

Для начала: лучше взять гантели и сесть на швейцарский мяч, чем наклониться, а затем поднять их, особенно если вы не привыкли играть на швейцарском мяче.

Сидя на швейцарском мяче, положите гантели на бедра, затем перекатитесь на мяч. Не прогибайте спину вперед, особенно если швейцарский мяч лежит на скользком полу.

Откиньте голову назад и вытяните гантели вверх бедрами. Когда вы толкаете гантель вверх, держите бедра вверх и вращайте рукой в ​​направлении движения и сосредоточьтесь на гантели.

Обращайте особое внимание на то, где ваша ягодица находится на мяче, чтобы он не упал и не закидал вашу голову назад или вперед.В любом случае это испортит движение.

Посмотрите оставшуюся часть моего видео, чтобы узнать, как настроить это упражнение, чтобы оно работало лучше всего для вас.

Если вы хотите узнать больше об этих упражнениях, посмотрите мой DVD-набор Strong ‘N’ Stable, где я покажу вам, как объединить гантели, штанги и тросы со швейцарскими мячами.

Любовь и чи,

Пол

Топ-10 тренировок по швейцарскому мячу на дробление сердечника

Вы когда-нибудь тренировались со швейцарским мячом?

Мы запустили наш собственный фитнес-мяч Master of Muscle Core Crusher и хотели бы предложить вам наши 10 лучших упражнений на разрушение ядра швейцарского мяча.

Упражнения со стабилизирующим мячом - отличный способ одновременно проработать множество различных мышц. Это также лучший способ получить тот потрясающий пресс, о котором вы всегда мечтали.

Прокрутите вниз и посмотрите наши 10 лучших тренировок Core Crushing!

1. Внедрение

Положите предплечья на швейцарский мяч и вытяните ноги позади себя.

Напрягите пресс и катите мяч вперед, разгибая руки и бедра.

Когда вы собираетесь сбросить напряжение в прессе, откатитесь назад.

2. Отжимания

Лягте животом на фитнес-мяч и идите руками по полу, пока мяч не окажется под вашими бедрами. Подтяните пупок к позвоночнику, сгибая руки в локтях.

Опустите верхнюю часть тела на пол. Задержитесь в этом положении на три секунды, а затем поднимитесь, чтобы локти были прямыми, но не заблокированы. Держите голову на одной линии с позвоночником и напрягайте пресс.

Начните с 5 повторений, работая до 15.Как только вы сделаете 15, отдохните одну минуту, а затем сделайте второй подход.

3. Приседания с мячом над головой

Выполните традиционное приседание, удерживая стабилизирующий мяч руками над головой.

Это задействует плечи и дельтовидные мышцы за счет увеличения веса, удерживая туловище в вертикальном положении.

4. Сгибание плеч и жим

Держите мяч перед собой, расставив ноги на расстоянии бедер.

Сначала, с прямыми руками, поднимите мяч вверх и двигайтесь из стороны в сторону.

Затем согните руки в локтях и опустите мяч, прежде чем снова подтолкнуть его вверх.

Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

5. Сгибание ног с мячом

Встаньте на полу, лежа на спине, ступни на мяч.

Расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки находились над мячом.Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите бедра от земли, удерживая вес на лопатках и ступнях.

Согните колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, сжимая подколенные сухожилия.

После небольшой паузы вернитесь в исходное положение.

6. Удлинитель спины

Положите живот на мяч и обретите устойчивость, широко расставив ноги и уперев пальцы ног в пол.

Поднимите руки перед мячом, сожмите кулаки и разведите большие пальцы рук в стороны.

Сделайте вдох и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища как можно сильнее, чтобы грудь оторвалась от мяча, и широко вытяните руки.

Вдохните, чтобы медленно опустить туловище в исходное положение. Если ваши движения будут медленными, вы проработаете пресс. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

7. Скручивания пресса

Держа нижнюю часть спины плотно прижатой к вершине швейцарского мяча, а руки за голову, медленно отклонитесь назад более чем на 180 градусов, а затем мощно сожмите вверх, удерживая сокращение в течение 1 секунды.

Движение должно быть медленным и неторопливым, при этом ваша спина должна постоянно контактировать с мячом.

7. Отжимания на наклонной скамье

Положите руки на швейцарский мяч на ширину плеч, пальцы направлены в стороны.

Сделайте шаг назад в наклонном положении для отжиманий.

Опустите грудь как можно ближе к мячу. Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

9. Подвижная доска

Примите положение планки, положив предплечья на швейцарский мяч.

Катите швейцарский мяч вперед и назад в течение 30–60 секунд, двигаясь вместе с ним.

Отдохните 30 секунд, прежде чем перекатывать мяч по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Немедленно выполните это, двигаясь против часовой стрелки еще 30 секунд и снова отдохнув.

На этом завершается один комплект. Попробуйте выполнить еще 1-2 подхода.

10. Приседания у стены

Найдите пустое место на стене и поместите стабилизирующий мяч между стеной и серединой спины (чуть ниже лопаток и выше бедер).

Встаньте, поставив ступни на пол, на ширине плеч и расположив их на расстоянии нескольких дюймов перед туловищем, которое теперь должно опираться на мяч.

Вытянув грудь и сцепив руки перед собой, медленно опуститесь в положение на корточках, так чтобы бедра были параллельны полу.

Убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног, и держите осанку прямо, задействуя основные мышцы. Прижмите вес к мячу стабилизации

Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Повторите это 15 раз.

Возьмите Core Crusher от Master of Muscle и начните использовать швейцарский мяч для тренировки: США | Великобритания

Попробуйте эти упражнения и поделитесь с нами своим мнением! У вас есть какие-нибудь лучшие советы по игре в швейцарский мяч? Дайте нам знать через наши аккаунты в социальных сетях!

30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела

Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции. Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив баланс и гибкость и укрепив ваше тело.

Фитнес-тренеры считают, что упражнений с мячом имеют заметное преимущество над другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.

В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого. Читай дальше.

Что такое швейцарский мяч и как он работает?

Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансировочный мяч, гимнастический мяч или шар пецци.Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из резинки и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и был известен как гимнастик.

Изначально мяч использовался для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене. Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.

Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела.Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.

Упражнения со швейцарским мячом воздействуют на глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу программу тренировок заключаются в том, что они помогают вам укрепить мышцы кора и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3). Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.

30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом

Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения.Вот вам программа разминки.

Разминка
  • Наклоны головы - 1 подход из 10 повторений
  • Повороты шеи - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения руками - 1 подход из 10 повторений
  • Круговые движения запястьями - 1 подход из 10 повторений
  • Круги плечами - 1 подход из 10 повторений
  • Круги талией - 1 подход из 10 повторений
  • Боковые выпады - 1 подход из 10 повторений
  • Подъемы на носки - 2 подхода по 10 повторений
  • Точечный бег трусцой - 3 минуты
  • Прыжки - 2 подхода по 20 повторений
  • Круговые движения лодыжкой - 1 подход из 10 повторений
  • Боковые скручивания стоя - 1 подход из 10 повторений

Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.

Верхняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

1. Разгибание трицепса с гантелью швейцарский мяч

Цель - Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.

Ступеньки
  1. Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
  2. Идите вперед и примите положение лежа на спине. Ваша верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
  3. Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не будут на одной линии с ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
  4. Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 90 секунд

2. Swiss Ball Tricep Dip

Youtube

Target - Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.

Ступени
  1. Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
  2. Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ступни и опирайтесь на пятки и ладони, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
  3. Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
  4. Удерживая ядро ​​в напряжении, вернитесь и повторите.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 90 секунд

3. Тяга на дельтовидных мышцах сзади по швейцарскому мячу

Youtube

Target - Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Шаги
  1. Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
  2. Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимайте руки, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
  3. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите руки.

подходов и повторений - 2 подхода по 15 повторений

Отдых - 60 секунд

4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press

Youtube

Target - грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.

Ступени
  1. Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
  2. Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на земле, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
  3. Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони смотрят вперед.
  4. Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
  5. Сделайте вдох и опустите гантели в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 20 секунд

5. Жим гантелей с гантелями Swiss Ball

Youtube

Target - Плечи, бицепсы, трицепсы и грудь .

Ступеньки
  1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
  2. Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
  3. Вдохните и верните руки в исходное положение.

подходов и повторений -3 подхода по 15 повторений

отдыха -20 секунд

6. Swiss Ball Отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target - Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени
  1. Свернитесь на швейцарском мяче, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
  2. Удерживая мышцы корпуса в напряжении и ладонями вперед, надавите корпусом вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
  3. Вернись.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 60 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, и вам будет удобнее выполнять это упражнение.

7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье

Youtube

Target - Бицепсы, трицепсы, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.

Ступени
  1. Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
  2. Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
  3. Посмотрите в пол и надавите, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

8. Швейцарская тяга широчайшего мяча

Youtube

Target - широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.

Шаги
  1. Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемника.
  2. Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
  3. Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
  4. Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 50 секунд

9. Подъем груди с гантелями Swiss Ball

Youtube

Target - Грудь, плечи, бицепсы, трицепсы, и верхняя часть спины.

Ступени
  1. Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
  2. Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
  3. Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты и соответствовать остальному телу.
  4. Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
  5. Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
  6. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 50 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.

Swiss Ball Exercises For The Core

10. Swiss Ball Crunches

Youtube

Target - верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые, широчайшие и плечи.

Ступеньки
  1. Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
  2. Скатитесь, идя вперед, и упритесь спиной в швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
  3. Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

подходов и повторений -3 подхода по 10 повторений

отдых -30 секунд

11.Швейцарский мяч Russian Twist

Youtube

Target - Косые мышцы спины, кора, дельтовидные мышцы и широчайшие.

Ступеньки
  1. Сядьте на швейцарский мяч и поставьте ступни на землю.
  2. Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
  3. Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища. При этом мяч также будет двигаться и поможет вам стабилизировать движение.
  4. Закончив подход, вернитесь в сидячее положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

12. Швейцарский мяч для подтяжки колена

Youtube

Target - Сердечник, плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки
  1. Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонном отжимании.
  2. Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
  3. Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.

13. Swiss Ball Pike Crunch

Youtube

Target - Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Шаги
  1. Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
  2. Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поместите их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки - исходное положение.
  3. Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Удерживайте эту позу 2 секунды.
  4. Опустите бедра и вернитесь в положение планки.

подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 секунд

14. Кроссовер с мячом Swiss Ball

Youtube

Target - Core, косые мышцы и плечи.

Ступеньки
  1. Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
  2. Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните влево.
  3. Откиньтесь на мяч, подтяните верхнюю часть тела вверх и поверните вправо.

подходов и повторений - 3 подхода по 5 повторений

Отдых - 30 секунд

15. Наклон таза Swiss Ball

Youtube

Target - пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.

Ступеньки
  1. Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
  2. Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

16. Наклонная доска Swiss Ball

Youtube

Target - Core

Шаги
  1. Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
  2. Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
  3. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

подходов и повторений - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]

17. Планка Swiss Ball с наклоном

Youtube

Target - Core

Ступени
  1. Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
  2. Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

18. Боковая доска Swiss Ball

Youtube

Target - Сердечник и косые.

Ступени
  1. Станьте на колени и держите швейцарский мяч справа.Держите его правой рукой и стабилизируйте, удерживая близко к области таза.
  2. Выпрямите левую ногу. Держите ступню на земле и сгибайтесь вправо, чтобы поддерживать и стабилизировать тело.
  3. Выпрямите правую ногу, но оставьте ее позади левой. Держите правый локоть за плечами и опирайтесь торсом на швейцарский мяч.
  4. Выдохните и оторвитесь от мяча. Поддерживайте тело на ступнях и держите мяч руками.Продолжайте дышать и удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
  5. Сделайте выдох и опустите тело обратно в исходное положение.

подходов и повторений - 2 подхода

Отдых - 60 секунд

19. Swiss Ball V-Pass

Youtube

Target - Верхний и нижний пресс, плечи, ягодицы, квадрицепсы, и подколенные сухожилия.

Ступени
  1. Лягте на коврик и поместите швейцарский мяч между лодыжками.
  2. Удерживайте мяч боковыми поверхностями лодыжек.
  3. Держа ноги прямыми, подведите их к верхней части тела. Одновременно согните верхнюю часть тела. Держите руки вытянутыми и тянитесь за мячом.
  4. Передайте мяч от щиколоток к рукам и опустите ноги и руки, но не позволяйте им касаться земли.
  5. Выдохните, согнитесь и передайте мяч от рук к ступням.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

20.Swiss Ball Mountain Climber

Youtube

Target - Корпус, косые мышцы живота, квадрицепсы и ягодицы.

Ступени
  1. Встаньте перед швейцарским мячом. Наклонитесь и положите на него ладони. Держите руки на ширине плеч, вытяните ноги назад и примите положение планки.
  2. Удерживая мышцы кора в напряжении, вдохните и поднесите правое колено к груди, а затем толкните его назад.
  3. Поднесите левое колено к груди, а затем толкните его назад.
  4. Сделайте это на средней скорости.

сетов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 30 секунд

Выполнение этих основных упражнений со швейцарским мячом поможет вам укрепить и тонизировать пресс. Вот как привести спину в тонус с помощью стабилизатора или швейцарского мяча.

Швейцарские упражнения с мячом для спины

21. Швейцарский подъем рук и ног с мячом

Youtube

Target - широчайшие, дельтовидные мышцы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Шаги
  1. Лягте животом на швейцарский мяч и поддерживайте тело, держа руки прямыми ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела, сгибая пальцы ног и держа ноги на ширине плеч.
  2. Поднимите правую руку и направьте ее прямо вперед. Смотри вниз, в пол. Одновременно поднимите левую ногу, вытянув пальцы ног.
  3. Удерживайте в течение одной секунды и отпустите.
  4. Поднимите левую руку и направьте ее прямо вперед и одновременно поднимите правую ногу, направив пальцы ног наружу.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

22. Swiss Ball Back Extension

Youtube

Target - широчайшие, дельтовидные, ромбовидные и ягодичные мышцы.

Шаги
  1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом. Переверните его и переместите таз над центром мяча. Держите руки прямо вниз и ладонями на полу. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках.
  2. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите правую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.
  3. Удерживая нижнюю часть спины неподвижно, сожмите ягодицы и поднимите левую ногу. Задержитесь на секунду и опустите ногу.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

23. Swiss Ball Superman

Youtube

Target - Средняя спина, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия.

Ступени
  1. Встаньте на колени перед стеной и за швейцарским мячом.
  2. Перевернитесь на мяч, пока ваши бедра не окажутся в центре мяча, а ступни - у стены и немного шире плеч.
  3. Вытяните правую руку, а затем левую, поднимите верхнюю часть тела и вернитесь вниз.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

24. Швейцарский мяч лежа на животе

Youtube

Target - дельтовидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.

Ступеньки
  1. Лягте на швейцарский мяч. Ваша грудная клетка должна находиться в центре верхней части мяча.
  2. Поставьте ступни немного шире плеч. Держите пальцы ног согнутыми, а руки вытянутыми и немного больше ширины плеч.
  3. Отведите руки назад, поднимите верхнюю часть тела и посмотрите вниз. Задержитесь в этой позе 10 секунд.
  4. Опуститесь и верните руки в исходное положение.

подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

Это были упражнения для спины со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом.Перейдем к упражнениям со швейцарским мячом для нижней части тела.

Нижняя часть тела Упражнения со швейцарским мячом

25. Сгибание подколенного сухожилия швейцарским мячом

Youtube

Target - Подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Ступени
  1. Лягте спиной на коврик. Поднимите ноги и подогните голень так, чтобы бедро и голень находились под прямым углом друг к другу.
  2. Положите швейцарский мяч прямо под пятки.Держите руки по бокам и ладонями вниз.
  3. Поднимите ягодицы, покатайте мяч и выпрямите ноги.
  4. Верните ноги в исходное положение и перекатите мяч обратно.
  5. После выполнения повторений опустите ягодицы.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 30 секунд

26. Приседания со швейцарским мячом на стене

Youtube

Target - Ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Ступеньки
  1. Поместите мяч между стеной и своей спиной. Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно присядьте, а затем снова встаньте.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 60 секунд

27. Мостик на одной ноге Swiss Ball

Youtube

Target - Ягодицы и сердечник.

Ступени
  1. Лягте на спину и поставьте ноги на швейцарский мяч.Ваши голени должны быть под прямым углом к ​​бедрам, а ладони должны быть на полу.
  2. Поднимите бедра так, чтобы туловище было на одной линии с бедрами.
  3. Поднимите левую ногу над швейцарским мячом и удерживайте эту позу в течение 5 секунд.
  4. Опустите ногу, снова поставьте ступню на мяч и опустите бедра.
  5. Снова переведите мост и поднимите правую ногу. Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения -3 подхода по 5 повторений

Отдых -30 секунд

28.Swiss Ball Hip Extension

Youtube

Target - Икры, подколенные сухожилия, ягодицы и поясница.

Ступени
  1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол и положите ноги на мяч. Ваши ноги должны образовывать угол 60 градусов с полом. Держите руки в форме буквы «Т» ладонями вверх. Ваши икры и пятки должны опираться на мяч. Убедитесь, что пальцы ног направлены в потолок, а пресс задействован.
  2. Вдохните и поднимите бедра. Выдохните и снова опустите бедра на пол.

подходов и повторений - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

29. Подъем бедра Swiss Ball

Youtube

Target - Ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро .

Ступени
  1. Поместите мяч на край коврика. Лягте на пол, вытяните ноги и поставьте их на мяч.Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Вдохните и подтолкните бедра вверх. Ноги держите прямо. Задержитесь в этом положении на секунду.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

подходов и повторений - 3 подхода по 15 повторений

Отдых - 60 секунд

30. Swiss Ball Glute Kickback

Youtube

Target - Ягодицы, квадрицепсы, мышцы бедра, приводящие мышцы нижний абс.

Ступеньки
  1. Положите свое тело на швейцарский мяч.Ваш живот и таз должны находиться в центре верхней части мяча. Поддерживайте свое тело ладонями и пальцами ног. Ноги держите чуть шире плеч.
  2. Опираясь на ладони, поднимите обе ноги и оттолкнитесь назад к потолку.
  3. Верните ноги в исходное положение.

Подходы и повторения - 3 подхода по 10 повторений

Отдых - 45 секунд

Перед тем, как начать использовать или купить мяч, вот как выбрать швейцарский мяч для упражнений.

Какой швейцарский мяч выбрать?

Швейцарские мячи бывают разных размеров. В зависимости от вашего роста выберите идеальный швейцарский мяч.

Если ваш рост 4’11–5’4 дюйма, вам следует выбрать швейцарский мяч диаметром 55 см. Если ваш рост 5’4–5’7 дюймов, выберите мяч диаметром 65 см, а если ваш рост 5–1–6 дюймов, используйте мяч диаметром 75 см.

Сядьте на мяч и проверьте, находятся ли ваши бедра и голени под прямым углом друг к другу, а ступни - на полу.Теперь вы можете приступить к тренировкам.

Заключение

Швейцарский мяч - отличный тренажер для активации различных мышц тела, их укрепления и тонизирования. Используйте швейцарский мяч для тренировки, и вы почувствуете разницу уже через несколько дней. Продолжайте и добавьте немного веселья в свою тренировочную программу, которая даст вам потрясающие результаты. Ваше здоровье!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Полезны ли мячи для пресса?

Да, мячи для упражнений подходят для пресса.Вам нужно научиться правильной технике у квалифицированного специалиста.

Укрепляет ли спину сидение на мяче для упражнений?

Упражнения со швейцарским мячом отлично подходят для укрепления спины. Однако, если у вас травма спины, вы должны выполнять упражнения, рекомендованные врачом, под наблюдением физиотерапевта.