Как накачать пресс за 1 час: Как сделать пресс за 1 час. Как накачать пресс за месяц до кубиков? Программа для девушек на месяц

Как сделать пресс за 1 час. Как накачать пресс за месяц до кубиков? Программа для девушек на месяц

Забыв о здоровом образе жизни и правильном питании, в начале летнего сезона многие вдруг остро осознают необходимость избавления от лишнего веса, чтобы было не стыдно появиться с голым торсом на пляже. Тут кроется немало подводных камней в силу того, что кто-то всерьез распространяет информацию о чудодейственных упражнениях, настойках и диетах, позволяющих накачать пресс и получить долгожданные кубики всего лишь в течении одного дня. Мы уже говорили о том, но сейчас подбробнее остановимся на вопросах пресса.

Нужно понимать, что подобное априори невозможно. Хотя бы в силу особенностей человеческого организма. Те, кто хоть немного знаком с анатомией, знают, что мышцы растут в результате микротравм, полученных после упражнений, в процессе восстановления волокон. Одних суток для этого будет мало. И вопрос о том, как накачать пресс за 1 день весьма абсурден по всей своей сути. Но все же, есть и ряд упражнений и правил которые можно выполнять для поддержания своей формы, или ее приобретения. Результаты появятся уже в течении месяца, но для этого придется постараться.

При тренировке на любую из мышечных групп, всегда актуален вопрос не только самого процесса, но и его максимальной эффективности. Она обеспечивается не только техникой выполнения, но и правильным дыханием, благодаря чему результативность тренировки возрастает в разы. Взяв контроль над дыханием, спустя какое-то время вы обнаружите, что увеличились даже силовые показатели. Нужно помнить, что при разных типах тренировки, техника дыхания также будет различаться. Дыхание при силовых упражнениях При выполнении силового упражнения, вдох делается при расслаблении, а выдох должен приходиться на пик нагрузки. Пример при жиме лежа – вдох делать в момент опускания штанги, а выдох во время ее поднятия. Аналогично с отжиманиями, опускаясь – вдыхать, а делая усилие на подъем, соответственно, выдыхать. Распространенной у новичков ошибкой является задержка дыхания в процессе выполнения упражнения.

Нужно понимать, что организм и сердечно-сосудистая система обязательно должны насыщаться кислородом, в противном случае последствия могут быть совершенно разными, вплоть до потери сознания. Правильное дыхание во время бега и других кардио Дыхательные техники при беге или других кардиотренировках могут быть разными. Некоторые спортсмены поддерживают темп, выдыхая каждый раз ступая на правую ногу, а ступая на левую, соответственно, вдыхая. В определенных ситуациях практикуется и поддерживание постоянного глубокого дыхания вне зависимости от темпа, но для этого необходима долгая предварительная тренировка […]

7 Сен 2018

Начало беременности вовсе не означает, что теперь вам придется отказаться от занятий любимым спортом и в корне менять свою жизнь. Вовсе нет. Йога во время беременности не только возможна, но и полезна. Главное — следовать общим правилам и выбирать только разрешенные позы, соответствующие вашему уровню, состоянию и срокам беременности. В данной статье мы перечислим те самые восемь основных правил, а затем в отдельных материалах рассмотрим рекомендуемые и запрещенные позы во время беременности.

1. Получите разрешение врача Да, к счастью или сожалению, но еще до беременности, не говоря уже о ее прохождении, вы не всегда вольны выбирать все, что считаете нужным. Противопоказания к йоге пусть не часто, но встречаются, поэтому первый шаг — обсудить свои планы с ведущим вас специалистом. Обратите внимание, что по мере роста плода, вам придется заводить этот разговор еще не единожды, ведь йога в 3 триместре беременности может (и должна) отличаться от занятий начальных сроков. 2. Избегайте чрезмерных растяжений Как только в вас зарождается новая жизнь, гормональный фон начинает меняться и, в частности, организм вырабатывает больше гормона “релаксина”. Как не трудно догадаться из названия, гормон помогает расслабиться, только не вам, а вашим связкам. В последствии это понадобится во время родов, когда тазовые связки должны будут расслабиться и […]

Прокачка пресса и избавление от складок на животе, особенно перед началом купального сезона, обретает наибольшую актуальность. Молодые люди, являющиеся завсегдатаями спортзалов и фитнес клубов могут обратить внимание на весьма странную закономерность, которая заключается в том, что даже регулярно занимаясь на тренажерах, невозможно избавится от небольшой жировой прослойки внизу живота. Подобное обуславливается рядом физиологических факторов, что в конечном итоге приводит к вопросу о том, как накачать нижний пресс живота. Диета для пресса Обязательным к выполнению фактором является правильная диета, с четким соблюдением рациона, основная функция которой – предоставление энергии и фундамента для появления пресса. Треть рациона состоит из белковых продуктов (яйца, грудинка, вареное мясо), а остальные две – медленные углеводы (гречка, рис, макароны). Режим питания – состоит из небольших приемов пищи, растянутых на весь день (5-6 раз). Потребление воды также является крайне важным фактором для выполнения (порядка двух литров в день). Помимо режима питания необходимо знать и то, как накачать нижнюю часть пресса парню или девушке при помощи упражнений.

Об этом пойдет речь далее, а если вы хотите больше узнать про диеты и рацион, рекомендуем прочитать статьи на Все про Спорт из раздела спортивное питание. Упражнения для нижней части пресса мужчинам Принимая в расчет разницу в физиологии, парням больший упор нужно […]

Не все знают, что представляют собой упражнения на сопротивление. Многие услышав эту формулировку представляют изнурительные и жесткие тренировки, выполнение которых под силу лишь самым лучшим из атлетов. Однако при поиске того, что такое упражнения на сопротивление, можно увидеть даже простые отжимания. По своей сути это любой вид активности, подразумевающий нагрузку на мускулатуру и кости. Это не обязательно должны быть подъемы штанги в зале, к категории подобных упражнений отнести можно даже обычную аквааэробику, или ходьбу с использованием отягощений. Но не все в курсе, какую пользу такие упражнения приносят нашему телу. Первое, о чем нужно упомянуть – рост мускулатуры, который происходит разными способами.

Один способ – увеличение набора волокон. Это означает, что ваш мозг начинает активировать больше мышечных волокон для отработки упражнения с дополнительной нагрузкой. Второй способ – гипертрофия, сочетает как увеличение мышечных клеток, так и создание новых. В результате через несколько месяцев интенсивной тренировки можно обнаружить увеличение как объема мышц, так и силовых показателей. Ускоренный обмен веществ С увеличением мышц возрастает и количество энергии, которую они потребляют. Именно благодаря ускоренному обмену веществ нас больше не будет беспокоить вопрос как есть сколько хочешь и не толстеть. Хотя даже с ускоренным обменом веществ лучше не увлекаться вредной едой и придерживаться здорового питания. Ускорение […]

В подавляющем большинстве те, кто не имеет развитой мускулатуры, но мечтают обладать ею, и не ленятся регулярно посещать спортзал, не особо задумываясь о технике выполнения, стараются сразу перейти к силовым упражнениям с малой эффективностью, безрезультатно изнуряя себя.

Вне зависимости от того, к какой форме в итоге хочется прийти, главным фактором в процессе тренировок является именно то, как выполняются упражнения, то есть техника и процесс, а после – питание и здоровый сон. Нужно знать и кое-что о процессе их роста. Как работают упражнения для роста мышц Многие силовые комплексы в спортзале в качестве изначального эффекта разрушают микроволокна, из которых состоят мышцы. А именно дальнейшее восстановление этих волокон и вызывает рост мускулатуры. Употребляя белковую пищу (яйца, творог, рыбу) можно ускорить этот процесс, так как именно белок является главным питательным веществом в данном процессе. Восстановление лучше всего происходит во время сна, поэтому рекомендуется спать минимум восемь часов в сутки для наилучшего эффекта. Как правильно качать грудные мышцы Тем, кто предпочитает качаться в домашних условиях нужно учитывать особенности тренировки, в которой работа проходит исключительно с собственным весом, как например при отжиманиях. В качестве старта стандартные отжимания на грудь (приняв упор лежа, широко расставив руки, и следя за равномерной нагрузкой) подойдут как нельзя лучше. Начинать […]

У меня шесть «кубиков». Ладно. Иногда у меня бывает 6 «кубиков». Ладно-ладно. Два месяца в году у меня есть 6 безукоризненно накачанных «кубиков» на животе. Простите, что приукрашиваю, но я не фото- или фитнесс-модель или кто-то там еще. Я уже довольно-таки зрелый и потрепанный жизнью 37-летний мужчина. Но я без проблем могу раскачать пресс за 30 дней до «кубиков». Реально ли это, спросите вы.

Я не собираюсь запудривать вам мозги и внушать, что любой может добиться этого за месяц. Одного месяца может и не хватить для некоторых людей, так как избавление от жировых отложений на животе зависит от многих факторов. Генетическая предрасположенность, текущий вес, рацион питания, прошлые травмы и т.д.

Живот-картинка — это не мечта. По-моему мнению, любая уважающая себя девушка, женщина или мужчина могут накачать свой живот. Если вы регулярно тренируетесь, кушаете что-нибудь полезное, не имеете серьезных трав, не страдаете от ожирения и готовы усердно трудиться над собой, тогда получить рельефный пресс быстро в ваших силах. Как накачать пресс за 30 дней? Способ добиться этого простой и вполне реальный, но требует неукоснительного исполнения правил и тяжелого труда, и заключается он в следующем:

Самое главное правило «6 кубиков»: Создайте дефицит калорий!!!

Забудьте всю эту мантру о диетах, которую вы читали и слышали раньше, процесс сжигания жира сводится к одному простому и проверенному факту. Калорий нужно сжигать больше, чем вы потребляете. Именно таким способом вы избавитесь от жировых отложений на вашем животе и поймете, как накачать пресс за 1 месяц, ведь под жиром спрятаны брюшные мышцы.

Мощная тренировка мышц пресса дома!

Как создать дефицит калорий?

1. Кардио упражнения и подъем тяжестей

Мир фитнеса, касаемо кардио упражнений и их влияния на сброс веса, разделен на два лагеря. Для одной части людей интенсивная кардио тренировка — лучший вариант для похудения, а другая часть придерживается более спокойных вариантов кардио тренировок. Первый тип тренировок поможет вам быстрее сжечь лишний жир, но кардио упражнения высокой интенсивности намного сложнее. Чтобы сжечь тоже количество калорий, но при помощи размеренных кардио упражнений, понадобиться больше времени, но нагрузки здесь умеренные. Выберите себе подходящий вариант и помните, что все, что имеет значение, это калории, которые вы сжигаете.

Ваше тело измениться с кардио упражнениями. Вы, без сомнений, похудеете, однако лучше совмещать эти упражнения с поднятием тяжестей, иначе рельефного животика не будет вообще видно. Я не перестаю таскать железо до тех пор, пока не пойму, что мне не стыдно оголить свой идеально накачанный торс где-нибудь в людном месте. Программа моих тренировок очень проста. Если я включаю кардио упражнения в свое занятие, тогда понимаю, что веса накатить нужно поменьше, чем обычно, паузы между подходами тоже сокращаю, чтобы правильно распределить нагрузку от добавленных кардио. При таком подходе мышца будет накачиваться быстрее. И я продолжаю поднимать тяжести, потому что, чем больше у вас мышц, тем меньше жира. Как я сказал раньше, все дело в сжигании этих калорий!

2. Питание

Очень сложно предложить и разработать какую-то конкретную диету, которая подходила бы абсолютно всем и, благодаря которой, вы могли бы получить идеальный пресс за 30 дней. Все люди разные, и вообще я не думаю, что диета, как таковая, действительно работает. Вы должны знать свое тело и иметь представление о продуктах, которые содержат в себе много питательных веществ и мало калорий. Я лично практикую циклическое голодание как средство поддержания функционального плана питания для себя. Поверьте мне, оно гораздо полезнее, чем просо контроль веса.

Если вы едите много постного белка, примерно столько же граммов, сколько вы весите, кушаете много зелени, фруктов и овощей, а остальной рацион заполняете полезными жирами и углеводами, я могу с уверенностью сказать, что вы на правильном к похудению и заветным 6 «кубикам».

3. Пейте воду

Пейте до 3.5 литров воды в день. Вода помогает вам унять чувство голода, а также больше жидкости задерживается в организме — это целая проблема при попытке накачать пресс до рельефности. Дома сутра налейте необходимое количество жидкости в какую-нибудь емкость, и каждый раз, когда вы будете чувствовать голод, выпейте воды, прежде чем приступить к еде. В большинстве случаев, когда нам кажется, что мы голодны, на самом деле мы хотим пить, поэтому потребляйте достаточное количество жидкости и вы станете меньше есть. С достаточным потреблением жидкости накачка пойдет быстрее, ведь наша цель — идеальный пресс за 30 дней.

4. Прекратите тренировки на одну группу мышц

Хочу развеять основное заблуждение о поднятии тяжестей. Выполняя упражнения лишь на одну группу мышц, вы не сможете избавится от жировых отложений по всему телу. Такая схема тренировок не продуктивна, с ее помощью происходит накачивание мышечной массы, а жир при этом не уходит. Если вы будете проводить в тренажерном зале по 20 минут в день, выполняя кранчи и планки, то жира в области живота не станет меньше. Старайтесь выполнять разнообразные упражнения, чтобы добиться максимальных результатов. Качаем все тело, а не только мышцы пресса!

5.

Таблетки и добавки для похудения

Можно ли накачать пресс за месяц, используя «пилюли» для похудения?! Какими бы заманчивыми и многообещающими не были этикеты этих препаратов, большая часть из них напичкана ингредиентами, которые не имеют никакого отношения к сжиганию жира или вовсе опасны для здоровья, так как, чтобы достичь видимого эффекта, приходиться пить их в больших количествах или дозах. Мой совет простой: забудьте про таблетки для похудения и перестаньте заниматься ерундой, направьте все силы в напряженную работу над своим прессом, тогда будет результат.

Пресс за месяц. Возможно? Для новичков и продвинутых

Упражнения для мышц брюшного пресса

Итак, мы рассмотрели основные рекомендация, соблюдение которых будет способствовать появлению заветных 6 «кубиков». А теперь перейдем к вопросу о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков, а именно к конкретным упражнениям, которые ускорят этот процесс и доведут его до конца. Как уже говорилось ранее, тратить всю тренировку лишь на упражнения для пресса не целесообразно. Лучше всего оставить немного времени в конце тренировки на них. Желательно, чтобы таких тренировок было 3-4 за неделю, тогда прокачивать мышцы пресса будет легче и быстрее.

Ниже я подобрал , чтобы прокачка кубиков проходила интенсивнее. Их можно включить в любую тренировку . Я предлагаю вам выбрать два любых из них и выполнять примерно 3 подхода по 30 повторений во время каждой тренировки. В итоге, вы придете к выводу, что я был прав в том, что можно накачать пресс за месяц, совмещая эти упражнения и поднятие тяжестей.

Кранчи на блоке

Скручивания-велосипед

Подъемы ног в висе

Планка человек-паук

Подъемы ног для нижнего пресса

Заключение

Чтобы получить красивый и рельефный пресс, придется немного потрудиться и проявить дисциплинированность. Возможно, это будет стоить вам психических и физических страданий. Не верьте тем, кто говорит, что все можно сделать намного проще. И нет никакого другого быстрого способа накачаться. Просто начните работать над собой, создайте дефицит калорий, регулярно тренируйтесь, поднимайте тяжести и выполняйте кардио упражнения, питайтесь правильно, пейте много жидкости и не слушайте никаких волшебный обещаний. Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы получите свои 6 «кубиков» за тридцать дней. Пройдет неделя и вы начните чувствовать и видеть все трансформации своего тела. И они будут красоваться на вашем животе до тех пор, пока вы продолжаете тренироваться! Я уверен, что после прочтения этой статьи, у вас сложиться правильно представление о том, как накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков.

В наше время очень много людей разных возрастных категорий стремятся к совершенствованию своей спортивной формы и улучшению фигуры. Одним из ключевых элементов красивого телосложения является накачанный пресс. Каждый человек по-своему видит особенности идеального внешнего вида, но практически все особое внимание уделяют именно мышцам живота. Сегодня многих интересует ответ на следующий вопрос: как накачать пресс за неделю и возможно ли это сделать без помощи тренера? Эксперты считают, что при грамотно построенной системе питания и правильно подобранных упражнениях можно на протяжении вышеуказанного срока очень качественно и быстро укрепить все мышцы живота.

На сегодняшний день теме накачки пресса посвящено очень большое количество информации, которую можно получить в любом виде. Однако всегда стоит помнить, что каждый человек должен подобрать для себя тот тип занятий, который наилучшим образом подходит именно ему. Для того чтобы накачать пресс за 1 неделю, совсем необязательно нанимать дорогостоящих тренеров по фитнесу. Укрепить и улучшить внешнюю форму мышц живота за данный период можно и в домашних условиях. Самое главное — это правильная подборка методики и строгая последовательность выполнения всех ее принципов.

Особенность пресса

Наличие мышц на стенках живота образует структуру брюшного пресса. Для каждого человека она выполняет ряд очень важных функций. Составной частью этой структуры являются прямые, наружные и внутренние косые, а также поперечные типы мышц. Все эти элементы формируют некий каркас, основной функцией которого является поддержка всего человеческого тела. Прямые мышцы пресса расположены вертикально, а внутренние и наружные косые — перпендикулярно друг другу. При правильной системе тренировок каждый из этих элементов может внешне выглядеть очень пропорционально и красиво.

Специалисты отмечают тот факт, что структура брюшного пресса является основным видом защиты внутренних органов.

Она также берет на себя практически всю нагрузку, с которой позвоночник просто не сможет справиться самостоятельно. Крепкий и правильно накачанный пресс считается основой подвижности всего человеческого корпуса. Данные мышцы способны выдерживать очень большие нагрузки, но для этого необходимо серьезно потрудиться. Человек, который хочет обладать накачанным и внешне очень красивым прессом, должен максимально правильно подбирать систему тренировок и уделять ей определенное количество своего времени.

Подбор оптимальной программы занятий

Большинство специалистов считает, что накачать пресс за 1 неделю сможет практически каждый желающий сторонник здорового образа жизни и ценитель своего внешнего вида. Для этой цели в первую очередь потребуется составление оптимальной программы тренировок. За одну неделю даже любому новичку удастся серьезно укрепить мышцы живота и наработать определенный базовый уровень упражнений. Эксперты крайне не рекомендуют совмещать несколько методик одновременно и настаивают на выборе только одной индивидуальной программы занятий для накачки пресса. Также запрещается начинать тренировки в очень ускоренном темпе, поскольку это может достаточно сильно навредить вашему здоровью.

Те люди, которые обладают минимальным количеством жира в области живота, имеют некоторые преимущества при накачке мышц живота за 1 неделю. Если перед тем, как накачать пресс, у человека наблюдается наличие излишнего веса, тогда ему придется уделить некоторое время специальной диете.

Основой программы по накачке пресса за вышеуказанный период времени является проработка рельефа мышц живота и избавление от лишнего жирового шара. После этого рекомендуется всегда поддерживать свою форму на оптимальном уровне.

Перед началом тренировочной недели необходимо в обязательном порядке выбрать те дни, на протяжении которых будут выполняться базовые упражнения. Специалисты рекомендуют для этих целей использовать понедельник, среду, пятницу и воскресенье. В эти тренировочные дни каждому комплексу упражнений следует уделять определенный период времени. Эксперты советуют заниматься минимум по 40-50 минут, и в конце недели появится значительный позитивный результат.

Каждый комплекс упражнений следует начинать с небольшой растяжки и кардиотренировки. После этого можно приступать к процессу накачки пресса. Для этого необходимо проделывать каждое конкретное упражнение с максимальной отдачей и концентрацией. Между подходами рекомендуется делать небольшие передышки, но при этом все основное внимание должно направляться на выполнение упражнений. Завершающим этапом тренировки, как правило, считается качественно сделанная растяжка мышц. Эксперты советуют на 3-4 день занятий увеличить нагрузку и, например, использовать для выполнения упражнений небольшие утяжелители.

При выполнении индивидуальной программы по накачке и укреплению пресса за одну неделю очень важным элементом считается наличие правильной структуры питания. Рекомендуется в первую очередь максимально качественно сбалансировать свой рацион. Для этих целей следует особое внимание уделить тем видам продуктов, которые обладают свойствами сжигать жировой шар в области талии. Грамотно сбалансированный рацион значительно улучшит ваш обмен веществ и в комплексе со специальной базой упражнений будет способствовать быстрому достижению позитивного результата. Эксперты настоятельно рекомендуют в период тренировочной недели включить в рацион такие продукты, как:

• оливковое масло;
• хлеб;
• вареное мясо;
• морепродукты;
• апельсины.

Каждый из вышеуказанных продуктов имеет свои уникальные и незаменимые качества. Например, морепродукты обладают уникальным свойством по снижению гормона, который вызывает стресс. Оливковое масло снабжает организм всеми полезными веществами, а вареное мясо является незаменимым источником белка. В апельсине находится большое количество витамина С, который способствует значительному укреплению мышц. Некоторые эксперты считают, что хлеб обладает уникальными свойствами. В процессе тренировочной недели рекомендуется есть его 4-5 раз в день небольшими порциями.

Система упражнений

Основой процесса по накачке пресса за 1 неделю является система физических упражнений. От правильности их подбора будет очень сильно зависеть весь конечный результат. Эксперты настоятельно рекомендуют выполнять каждое упражнение максимально качественно. Однако самым главным в процессе тренировки считается техника выполнения каждого отдельного повторения.

Если упражнение будет сделано неправильно, то его эффективность практически исчезает и все потраченные физические усилия не смогут привести к ожидаемому результату. Специалисты выделяют такие основные виды занятий для накачки пресса:

• скручивание из положения лежа;
• упражнения на наклонной скамье;
• подъем ног в положении лежа;
• упражнения на турнике;
• брюшной вакуум и велосипед.

Базовым видом упражнения для укрепления пресса считается скручивание из положения лежа. Для его выполнения вам необходимо принять лежачую позицию на полу или специальном матрасе. Ноги при этом слегка сгибаются в коленях, а руки следует положить за голову. Для правильного выполнения этого упражнения эксперты рекомендуют очень плавно приподнять туловище к коленям и на несколько секунд задержаться в данной позиции.

После этого следует медленно вернуться в исходное положение. Для укрепления верхней части пресса рекомендуется приподнимать корпус не слишком высоко, а для накачки нижнего пресса локти должны прикасаться к коленям. Самое главное при выполнении данного упражнения — не делать никаких резких рывков и на подъеме совершать глубокий выдох. При вышеуказанной технике эффективность такого занятия очень сильно возрастает.

Подъем ног для укрепления пресса

Укрепить и улучшить внешний вид пресса можно при помощи многих эффективных упражнений, в которых активно задействованы различные группы мышц. Одной из разновидностей таких занятий считается подъем ног. Данные тренировки можно выполнять в положении лежа и при помощи турника. В первом варианте вам следует лечь на спину и положить руки вдоль всего корпуса. После этого необходимо плавным движением приподнять ноги и поместить их перпендикулярно к полу и через несколько секунд вернуться в исходное положение. Ключевым моментом в выполнении данного упражнения считается максимальное напряжение пресса.

Подъем ног можно практиковать и при помощи обычного турника. Для этого в первую очередь следует повиснуть на данном снаряде и хорошо размять поясничные мышцы. После этого, находясь в данной позиции, вы должны плавно подтянуть ноги к перекладине и удерживать их в таком положении до усиленного чувства нагрузки в нижнем отделе пресса.

Вопрос как сделать красивый рельефный пресс набирает популярность. Помимо красивого вида, прокачанные мышцы брюшного пресса важны для здоровья. Они придают спине правильную осанку, защищают поясницу от травм и берегут внутренние органы от повреждений. Но не каждый может заниматься с тренером, да еще и в тренажерном зале, поэтому многие задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях. И эта цель вполне достижима!

Кубики появятся даже в том случае, если выделять 8 минут для пресса 2 – 3 раза в неделю. Перед знакомством с эффективными упражнениями рассмотрим строение брюшных мышц у мужчин.

Анатомия мышц живота

Перед накачкой пресса, внимательно изучите строение тела. И тогда каждый сможет правильно выполнять упражнения и в скором времени увидеть кубики на животе.

Группа брюшных мышц относится к мышцам «кора», которые вместе с ягодичными, бедрами и другими небольшими мускулами образуют корсет. Важно помнить, что, несмотря на идентичное строение тела, у каждого человека будут видны свои особенности. Одни будут видеть красивый пресс из 6 кубиков, другие только едва заметные контуры. Но, несмотря на этот факт, и тот и другой прокачанный пресс выглядит завораживающе и притягивает взгляды прекрасного пола.

Условно мужской пресс разделяют на группы передних, боковых и задних мышц. Рассмотрим каждую отдельно:

Прямая мышца

Прямая мышца живота берет свое начало от груди и внизу крепится к лобку. Она самая длинная и отвечает за рельефный пресс и кубики. Ее главные функции: скручивание позвоночника в поясничном отделе, поднятие таза в положении лежа, фиксирование тела при выполнении базовых элементов и регулирование ребер при выдохе.

Так как анатомически площадь мышцы большая, поэтому и работает она изолированно. В одном упражнении включается верх, в другом низ или середина. А это означает, что программу тренировок нужно составлять таким образом, чтобы указанную зону можно было проработать полностью.

Наружная косая

Наружная косая – самая широкая, ключевая стабилизирующая мышца. Берет начало от 8-го ребра и располагается по обе стороны живота. С ее помощью поворачивается корпус, сгибается туловище, человек может поднимать вес с пола и стоять. Если правильно работать над качанием пресса, то с помощью этой мышцы можно заметно уменьшить талию.

Внутренняя косая

Внутренняя косая мышца формирует второй слой полости живота и поддерживает наружную косую мышцу. Она тянется вверх диагональю к середине туловища. За счет нее мужчина поворачивает торс, сгибает тело в бок, сжимает живот и может тянуть грудную клетку вниз.

Поперечная

Поперечная мышца – это третий слой мускул, который охватывает всю брюшную часть. Функционирует как пояс у спортсмена и позволяет глубоко выдыхать, поворачиваться, сгибать тело вперед и в стороны.

Все эти мышцы в целом и составляют идеальный пресс. Подобрав правильный комплекс упражнений для прокачки, бывший «пивной» живот будет выглядеть очень красиво.

Мифы и реальности о прессе

За сколько можно накачать пресс? Или будет ли заметен результат уже за 1 неделю? Такая цель может быть достижима людям, которые хотя бы несколько месяцев правильно питаются, занимаются любыми видами физических нагрузок. Почему? Потому, что даже некоторые спортсмены наблюдают накачанные кубики только во время сушки, а эти люди годами занимаются в тренажерном зале. Не появится пресс у мужчин, которые увлекаются нездоровой пищей (сладостями, фаст-фудом), с ослабленными мышцами из-за сидячего образа жизни.

Для достижения результата им для начала необходимо пожертвовать вредными привычками, потому, что дальше все усилия будут напрасны.

Немного времени и тренировок нужно парням с низким уровнем подкожного жира. Поэтому всем кто хочет быстро накачать пресс изначально нужно избавиться от лишнего веса.

На сегодняшний день существует много мифов о тренинге брюшных мышц. Рассмотрим самые распространенные 8 ошибок:

1. Ошибка. Нельзя тренировать только пресс ведь организм должен работать как один механизм. Достаточно несколько минут бега на месте, прыжков со скакалкой или просто базовых упражнений (отжиманий, подтягиваний, приседаний, выпадов). Эти элементы помогут включить в работу все тело и прокачать пресс до кубиков.
2. Ошибка. Делать сотни повторений. Брюшные мускулы ничем не отличаются от бицепса, широчайших или грудных мышц. Их нужно тренировать также, а не шокировать настойчивостью. Так как прямая мышца живота плоская, сильно увеличить ее не получится, но можно сделать так, чтоб она сидела глубже. Как добиться такого результата? Постепенно увеличивать нагрузку с повторениями от 8 до 20 раз и только в этом случае получится быстро начать брюшные мускулы.
3. Ошибка. Не менять схему тренировки. Прямая, поперечная и косые мышцы выполняют разные функции. Тремя упражнениями, выполняя их из месяца в месяц, подкачать пресс будет крайне сложно. Не обязательно кардинально менять программу, но добавлять новое и усложнять старое необходимо.
4. Ошибка. Игнорирование нижней части спины. У мышц кора есть не только передние и боковые, есть еще и спина. Нельзя пренебрегать тренингом спины, наоборот нужно качать пресс с разных сторон.
5. Ошибка. Неправильное выполнение упражнений. Человек, который хочет видеть в зеркале красивый живот, должен знать, как правильно качать пресс. Многие зачастую не следят за техникой выполнения упражнений, облегчают выполнение тем, что тянутся разными группами мышц, но не теми, которые должны работать. Через некоторое время мотивация угасает, потому, что не появляется долгожданный результат. Для того, чтобы эффективно накачать пресс старайтесь думать мышцами, которые включаете в работу. И тогда долгожданный результат появится очень быстро.
6. Ошибка. Не следить за питанием. Накачать пресс до кубиков никогда не получится, если питаться неправильно. Пресс рождается на кухне! Нужно не забывать об этом.
7. Ошибка. Тренировка пресса уберет бока. Качать и думать, что похудеет живот – это одно из самых больших заблуждений. Жир никогда не уходит локально. Когда мы худеем, худеет все тело, нельзя избавиться от лишнего веса в одном месте.
8. Ошибка. Использование товаров телемаркетинга. Давно стало известно, что пояс для похудения, как и чай, только выводят воду из организма. Но жир это не вода. Глупо прикрепив к животу электроды, надеяться увидеть красивый мужской пресс.

Базовые упражнения

Базовые упражнения на пресс всегда считались одними из самых эффективных. Конечно, нужно включать в программу и другие техники, но никогда не стоит забывать про основу. Рассмотрим лучшие упражнения по отдельности.

Скручивания

В положении лежа на спине, ноги немного раздвинуты в коленях и согнуты, пятки прижаты к полу. Ладони собрать за головой, но можно скрестить на груди или разместить вдоль тела (так будет легче для начинающих). Отрывая лопатки от пола стараться максимально выполнить скручивание корпуса. Вернуться в исходное положение и выполнить другой повтор. При выполнении включится в работу верхний пресс.

Главной ошибкой при выполнении считается желание головой дотянуться до колен, напрягая при этом шею.

При изменении техники выполнения можно включить в работу косые мышцы. Для этого достаточно положить руки за голову и тянуться локтем к противоположному колену. Если поднять ноги до угла 90 градусов активно будет работать верхний и нижний пресс.

Поднятие ног

Лежа на спине поднять ноги вверх до угла 45 градусов, зафиксировать на 1 секунду и опустить вниз, но не класть на пол. В движениях не должно быть рывков. Для усложнения можно сначала поднять ноги до указанного угла, дальше до 90 градусов и потом стараться максимально закинуть за голову отрывая бедра.

В доме есть турник? В положении вися на перекладине, поднимайте ноги вверх. Для начала можно согнуть в коленях, но через время старайтесь выпрямлять и каждый раз поднимать все выше.

Такая техника позволит качественно прокачать нижний пресс.

Подъем рук и ног

В положении лежа, поднимите правую руку и левую ногу, подтянитесь к носку. Дальше поменяйте руки и ноги. И так поочередно выполните упражнение до конца. Если стало легко после смены рук и ног, поднимите обе руки и обе ноги одновременно. Опять смена и опять одновременно.

Выполняя это упражнение в комплексе можно накачать пресс за неделю.

Планка

Тяжело представить схему прокачки пресса без планки. Оно поддерживает в тонусе все тело, но если при выполнении втянуть живот, то основная нагрузка попадет именно на живот. Исходное положение как при отжимании, на вытянутых руках, стараясь не поднимать таз вверх пытаться простоять максимально долго. Так можно стоять минуту.

Потом сделать перерыв 30 секунд и повторить, но уже не на прямых руках, а на согнутых в локтях. И последним подходом для стального пресса сделать повороты с поднятием руки вверх. Техника такая: планка, поднимаем руку вверх и за ней поворачиваемся, чтобы посмотреть в потолок, потом в другую сторону. Уже это трио гарантирует кубики на животе.

«Велосипед»

В положении на спине, ноги согнутые в коленях поднимаем вверх и начинаем крутить воображаемые педали. Пресс за 8 минут начнет печь и это знак правильно пути.

Упражнение для внутренних мышц

Вакуум – это элемент дыхательной техники, который прокачивает поперечную мышцу. Накачать пресс в домашних условиях мужчине можно и без этой техники, но из-за расслабленности указанной мышцы живот не будет выглядеть плоским.

Начинать выполнение лучше в положении на спине, ноги согнуты в коленях. Выдохните воздух из легких и максимально втяните живот, застыньте в таком положении на 20 секунд и повторите несколько раз. Дальше можно переходить в положение стоя, ноги на ширине плеч. Качаем пресс тем, что полностью выдыхаем воздух, немного наклоняя голову вперед, фиксируемся на несколько секунд и повторяем.

Вакуум важно выполнять на голодный желудок или минимум через 3-4 часа после приема пищи. В другом случае можно навредить кишечнику.

Указанные упражнения для пресса в домашних условиях можно комбинировать по-разному. Можно делать парами поочередно, чтоб за 3 недели или за месяц уже увидеть результат. Пресс за неделю будут наблюдать только те, кто добавляет в свою программу большой объем кардио нагрузки и соблюдает строгую диету.

Необходимо употреблять в пищу сложные углеводы (каши), белки (мясо, яйца, рыба, творог) и жиры (сыр, орехи, оливковое или льняное масло). Сахар только фруктов.

Эффективная программа

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

1 неделя		2 неделя	3 неделя	4 неделя
Бег на месте (1 минута) Планка (30 секунд). Скручивания (12 раз). Поднятие ног (12 раз). «Велосипед» (5 минут).		Скакалка (3 минуты) Планка (60 секунд). Скручивания (15 раз). Поднятие рук и ног (15 раз). «Велосипед» (8 минут).	Бег на месте (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в висе (15 – 20 раз). «Велосипед» (8 минут).	Скакалка (3 минуты) Планка (90 секунд). Скручивания (20 раз). Поднятие ног в полной амплитуде (20 раз). «Велосипед» (8 минут).
3 подхода, через день	3 подхода, через день		4 подхода, 4 раза в неделю		4 подходов, 3 раза в неделю

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Смотрите видео:

Чтобы понять, как накачать пресс за неделю следует знать, что брюшной пресс – это комплекс мышц, состоящий из наружней косой, внутренней косой, поперечной и прямой мышц. Поэтому, чтобы накачать мышцы и обзавестись красивым рельефом на животе, необходимо выполнять упражнения для каждой из них.

Как быстро накачать пресс за неделю, знают немногие, но возможно это лишь при условии того, что на животе отсутствует жировая прослойка или ее наличие минимально.

Чтобы понимать, как накачать пресс за неделю необходимо узнать эффективные методики и упражнения для верхнего и нижнего пресса.

Важно помнить, что упражнения на пресс не сжигают жир, а только укрепляют брюшные мышцы.

Поэтому следует совмещать занятия с любой другой физической активностью, например, с ходьбой. Для эффективной прокачки мышц пресса необходимо в начале занятия уделять 10 минут для растяжки и кардиотренировки.

Завершать тренировку нужно так же, как и начинать – 10 минут кардио нагрузок и растяжки. Чтобы накачать пресс за неделю, необходимо заниматься каждый день , а минимальная длительность тренировок должна составлять 40 минут. Тренеры по фитнесу советуют начинать с 3-4 подходов для каждого упражнения на пресс, регулярно увеличивая это количество до 15-20 повторений.

Чтобы прокачать пресс до кубиков новичку потребуется месяц, однако при более высоком уровне спортивной подготовке результата можно добиться быстрее.

Верхний пресс

Прямую мышцу живота условно разделяют на 2 части: верхнюю и нижнюю. В повседневной жизни большая часть нагрузок идет как раз на верхний пресс, за счет чего его можно быстрее накачать, чем нижнюю мышцу.

За неделю тренировок или две можно накачать 4 верхних кубика , за которые отвечает верхний пресс, остальные проявляются чуть позже. Наиболее эффективными упражнениями для верхнего пресса являются скручивания и подъемы ног.

Нижний пресс

Опытные спортсмены утверждают, что кубики нижнего пресса возможно нарастить только при правильном питании в комплексе с регулярными тренировками. Основная часть жира на животе находится именно над этой группой мышц и одними усиленными тренировками от него не избавиться.

Для этого из рациона нужно полностью исключить сладкое и газированные напитки. Основу диеты должны составлять белки и небольшое количество углеводов, жиры можно только растительные, а их количество в ежедневном рационе должно быть минимально.

Важное правило питания – принимать пищу 6 раз в день маленькими порциями.

Соблюдая такую диету, результаты тренировок в виде долгожданных кубиков не заставит долго ждать.

Косые (боковые) мышцы пресса

Чтобы прокачать косые мышцы пресса, необходимо потратить много усилий потому, что в повседневной жизни они задействуются редко.

Боковые мышцы лучше всего работают во время наклонов, скручиваний с поворотом и боковых подъемов корпуса.

Упражнения на пресс живота в тренажерном зале – схема и комплекс упражнений, программа тренировок. Таблица. Видео

Женский и мужской организмы по-разному воспринимают физические нагрузки, поэтому комплекс упражнений в зависимости от пола спортсмена отличается.

Однако программа схожа – сначала прокачивается нижняя часть пресса, затем – верхняя и косые мышцы. Тренировки должны быть разной интенсивности, 2 занятия проводить нужно в спокойном режиме, а третье – усиленно.

Комплекс упражнений для мужчин, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Подъём ног в висе	4	до отказа	1 минута
Скручивание на скамье	4	8-10	1 минута
Перехват гири	4	12-15	1 минута
Планка	4	1 минута	1 минута

Комплекс упражнений для девушек, таблица

Упражнение	Кол-во подходов	Кол-во повторений	Отдых
Скручивание на скамье	3	8-10	2 минуты
Упражнение сотня	3	8-10	2 минуты
Скручивание на фитболе	3	12-15	2 минуты
Планка	4	30 секунд	2 минуты

Упражнения на турнике

Как опытные тренеры считают, тренировки на турнике наиболее эффективны для желающих накачать пресс за неделю. Связано это с высокой нагрузкой и комфортными условиями для позвоночника и внутренних органов при проведении занятий. Каждое упражнение повторяется по 25 раз по 3 подхода.

Упражнения:

• Упражнение «Лягушка» . Повиснув на турнике и согнув ноги, нужно подтягивать колени к подбородку. Для поднятия ног должны быть задействованы только мышцы пресса.

• Упражнение «Уголок» . Исходное положение, как при выполнении «лягушки», но ноги нужно поднимать прямыми. Освоившись с данным тренингом можно его усложнить. Для этого необходимо зафиксироваться на 1 минуту в позе «уголок».

• Подъем ног . Начальное положение – вис на турнике, ноги выпрямлены. Далее упражнение выполняется по аналогии с предыдущим тренингом — ноги поднимаются на 90 градусов, параллельно полу. В таком положении необходимо остаться на 1-2 секунды.

Упражнения с роликом

Для выполнения упражнения с фитнес-колесом необходимо встать на четвереньки плотно прижав тренажер к полу, затем на вытянутых руках ролик нужно прокатить как можно дальше вперед, перемещая за собой туловище.

Зафиксировав тело в такой позе ненадолго, нужно откатиться в начальную позицию. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не соприкасаться с полом. Тренировку нужно проводить медленно, без рывков.

Упражнения на скамье, на стуле

Основные правила выполнения упражнений на скамье и стуле заключаются в следующем:

• Движения должны быть плавными, без рывков.
• Правильное дыхание. Сгибаться нужно на выдохе, разгибаться – на вдохе.
• Пресс во время тренировки должен быть напряжен.

Упражнения с гантелями, с гирей, со штангой

Упражнение с гантелями выполняется лежа на спине, уложив руки с утяжелением за головой, вытянув ноги. На выдохе необходимо согнуться – корпус, руки и прямые ноги подняты. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Перехваты гири – суть упражнения заключается в следующем:

1. В положении стоя заводится рука с гирей за спину, где перехватывается другой рукой.
2. Затем необходимо перехватить гирю другой рукой перед собой.

Действия выполняются по 30 секунд в одну сторону и по 30 секунд в другую. Также делаются перехваты гири между ног, когда ноги расставляются широко, и рука с гирей заводится за спину. Упражнение выполняется по 30 секунд в каждую сторону.

Занятия со штангой схожи с упражнениями с роликом:

1. Необходимо встать на четвереньки, затем принять упор лежа, взявшись за гриф и на вытянутых руках штангу нужно прокатить вперед, увлекая за собой туловище.
2. Зафиксировав тело в конечном положении на 2 секунды, необходимо вернуться в исходную позицию. При выполнении упражнения спина должна оставаться ровной, а тело не касаться пола.

Тренировку нужно проводить медленно, без рывков. Прокаты выполняются 8-12 раз.

Упражнения на фитболе

Из исходной позы – сидя на фитболе, стопы стоят на полу, руки скрещены на груди, необходимо спуститься вниз так, чтобы спина лежала на мяче. После этого, задействовав мышцы таза, производятся скручивания.

Повторив скручивания 10-12 раз, нужно вернуться в начальную позицию, затем сделать еще 2 подхода.

Упражнения на брусьях

Профессиональные спортсмены советуют переходить на тренировки с брусьями только после освоения упражнений на турнике. Комплекс упражнений на этих двух тренажерах не отличается, однако на брусьях их выполнять гораздо сложнее, что говорит о большей эффективности данного тренажера.

Действовать нужно так:

• Упражнение «Лягушка» . Повиснув на брусьях с согнутыми ногами, нужно подтягивать колени к подбородку.

• Упражнение «Уголок» . Исходная позиция прежняя, но ноги при поднимании должны быть прямыми.

• Поднятие ног . Начальное положение – вис на брусьях, ноги вытянуты. Необходимо поднимать ноги, держа их прямыми. При регулярном выполнении этого упражнение можно без проблем добиться таких высоких результатов, как накачать пресс за неделю.

Упражнения с мячом

Для проработки косой внутренней мышцы замечательно подойдет упражнение с использованием фитнес-мяча.

Для этого необходимо:

1. Лечь на пол, руки вытянуты за головой.
2. Ноги нужно приподнять на 45 градусов от пола, зажав между коленями мяч.
3. Теперь можно скручиваться, отрывая верхнюю часть туловища от пола, каждый раз дотрагиваясь руками до мяча.
4. В таком положении нужно задержаться перед возвращением в начальную позицию.

Упражнение выполняется 10-12 раз по 5 повторов.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. Видео

Накачать пресс за неделю возможно и в простых домашних условиях. По мнению профессиональных тренеров, для эффективных занятий не требуется какого-то особого инвентаря, достаточно регулярных тренировок и правильного питания. Вот несколько действенных упражнений, которые помогут приобрести заветные кубики на прессе, не покидая дома.

Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях в видео:

Упражнение «Велосипед»

Выполняется так:

1. Лечь на спину. Руки должны быть сцеплены под головой, а ноги нужно согнуть в коленях, при этом они стоят на полу.
2. Напрягая мышцы пресса необходимо приподнять ноги и верх туловища над полом, поясница от пола не отрывается.
3. Правым локтем необходимо коснуться левого колена, скручивая корпус, затем упражнение повторяется с левым локтем.

«Велосипед» выполняется в 4 подхода по 6 поворотов в каждую сторону.

Упражнение «Скручивание»

Упражнение выполняется так:

1. Лечь на спину, полусогнув ноги в коленях, руки под головой.
2. Верхняя часть туловища приподнимается с поворотом поочередно в левую и правую сторону. Поясница прижата к полу, локоть касается противоположного колена.
3. В таком положении необходимо задержаться на 4-5 секунд и принять первоначальную позу.

Для правильного выполнения упражнения нужно правильно дышать: выдох ртом на подъеме, вдох носом при опускании туловища. Профессионалы советуют делать по 3 подхода из 50 скручиваний, но новички могут сократить количество повторов до 10.

Упражнение «Сотня»

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, обе руки протянуть вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые и пола не касаются.
2. На выдохе корпус приподнимается, чтобы лопатки оторвались от пола, поднимаются ноги под прямым углом относительно пола.
3. Положение фиксируется и выполняются удары руками по 10 раз на каждые вдох и выдох. Новички могут сократить их количество или обойтись без махов руками.
4. На вдохе тело возвращается в исходную позицию.

Упражнение «Вакуум»

Чтобы накачать пресс за неделю, профессиональные спортсмены советуют втягивать живот. Это, как кажется, странное, но эффективное упражнение называется «Вакуум». Для выполнения необходимо на выдохе максимально втянуть живот и удерживать его в зафиксированном состоянии минуту. Упражнение «Вакуум» придает тонус поперечной мышце живота, что влияет на утягивание талии.

Существуют вариации разной степени сложности:

• Для новичков . Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. На сильном выдохе живот прижимается к спине. Положение фиксируется на 15 секунд, в последствии время увеличивается до минуты и более.
• Более сложный вариант . Выполняется на четвереньках, руки должны быть прямыми, ноги – согнутыми в коленях перпендикулярно полу, спина выгнута. На сильном выдохе втягивается живот. В таком положении необходимо находится 30 секунд, постепенно продлевая время каждого подхода.
• Для продвинутых . Нужно сесть на твердый стул или табуретку, важно сохранять спину прямой, ни к чему не прислоняясь. Далее на выдохе втягивается живот и удерживается минуту.
• Для профессионалов . Методика выполнения схожа с предыдущими упражнениями, но при этом необходимо ровно стоять. Втянутый живот удерживается 1,5 минуты.

Упражнение «Вакуум» замечательно тем, что позволит качать пресс во время поездки на работу или занимаясь домашними делами.

Упражнение «Скалолаз»

Данное упражнение направлено на тренировку прямой и наружной косой мышц, благодаря чему уменьшается талия, а живот становится плоским.

Делать так:

1. Принять упор лежа, руки располагаются на ширине плеч, спина прямая.
2. Одна нога сгибается и на выдохе колено подтягивается к груди, на вдохе возвращается в исходную позу.
3. Для каждой ноги необходимо совершить по 30 «шагов» в 3 подхода.

Упражнение «Планка»

Данное упражнение не только позволит накачать пресс, но и проработает за короткие сроки мышцы спины, груди, бедер и рук.

Техника выполнения проста:

1. Необходимо зафиксировать тело в положении упора лежа, при этом согнув руки в локтях, а ноги оставив прямыми.
2. Новичкам будет достаточно 3 подхода по 15 секунд, но время выполнения планки необходимо постоянно увеличивать.

Комплексные упражнения для пресса и ягодиц, талии, груди, бедер

В качестве комплексных упражнений, направленных не только на прокачку мышц пресса, но и ягодиц, талии, груди и бедер прекрасно подойдут следующие техники:

• Упражнение «Сотня» тренирует ягодичные мышцы.
• Упражнение с гантелями и перехват гири – тренировка для мышц груди.
• Планка – самый универсальный тренинг, при правильном исполнении с ее помощью можно прокачать пресс, ягодицы, бедра и грудь.
• Тренировка с фитболом не только позволит накачать пресс за неделю, но и усилит как бедренные, так и ягодичные мышцы.

Можно ли качать пресс при беременности, после родов, при грыже

Подтянутые мышцы пресса снизят нагрузку на спину и поясницу, что позволит будущей роженице не испытывать сильных болей при беременности, также это облегчит роды.

Для женщин в положении, желающих следить за своей фигурой, существуют специальные упражнения, которые можно выполнять, не боясь за малыша. Однако, специалисты обращают внимание на то, что необходимо следить за самочувствием и немедленно прекращать занятия при появлении болей или неприятных ощущений.

Во время беременности запрещено выполнение любых упражнений для пресса, которые исполняются в положении лежа.

После родов врачи не советуют сразу стараться накачать пресс, в погоне за плоским животиком уже через неделю. Не редки случаи расхождения мышц живота у женщин во время беременности – диастаз.

Выявить его можно самостоятельно, для этого необходимо:

1. Лечь на спину, согнув обе ноги в коленях.
2. Приподнять верх туловища, как при выполнении упражнения «скручивание», но без поворотов.
3. В таком положении нужно прощупать область в центре живота над и под пупком. Если обнаружится расхождение мышц – то необходимо отложить тренировки на пресс и обратиться за консультацией к врачу.

Выполнять упражнения при диастазе запрещено из-за того, что мышцы могут разойтись сильнее. Если никаких нарушений в мышечной ткани не обнаружено и не было иных предписаний от доктора, то занятия спортом не возбраняются.

Межпозвоночная грыжа возникает в результате чрезмерных или наоборот недостаточных физических нагрузок на поясницу, поэтому при данном заболевании необходимо с осторожностью подходить к упражнениям.

Желая накачать пресс, следует помнить о том, что врачи запрещают при грыже совершать резкие движения , скручивания. Не разрешается выполнять такие упражнения как «скручивание», «сотня» и подобные им. Занятия проводятся в щадящем режиме.

Перед тем, как накачать пресс за неделю, необходимо начать правильно питаться и следовать заранее составленному плану тренировок. Занятия должны быть систематическими и чередоваться по интенсивности, и тогда желанный стальной пресс не заставит долго ждать.

Как накачать пресс за неделю: видео

Накачать пресс за 1 неделю реально! Смотрим комплекс упражнений в видео-ролике:

Качаем пресс в домашних условиях в видео-ролике:

Как сделать кубики на животе за 1 час

Как быстро сделать кубики на животе

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться делаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

evrikak.ru

Как накачать кубики на животе: 10 советов

© Corbis/Fotosa.ru

Начните с диеты

 Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

© Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

www.jv.ru

Как сделать на животе кубики — 10 упражнений [2018]

Как известно, заветные восемь кубиков — это результат работы над прямой мышцей живота.

И накачать шесть верхних легче, чем два нижних — в брюшной полости мышечной ткани больше.

Плюс не на пользу рельефу работают и отличия женского организма от мужского — у девушек желанный пресс чаще скрывается под прослойкой жира. Как избавиться от нее, читайте ниже.

Содержание:

О красивом рельефном теле мечтает каждая представительница прекрасного пола, однажды переступившая порог спортзала, — в этой статье разбираем, как добиться идеального пресса.

А также на каких упражнениях сконцентрировать внимание и какие перемены в питании дадут результаты в короткие сроки.

7+ советов, как сделать кубики на животе девушке

Подход к тренировкам должен быть комплексным: белковое питание, кардионагрузки (бег, ходьба, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и десяток правильных упражнений рано или поздно дадут результаты.

Главное — упорство, вера в себя и понимание того факта, что сделать заветные кубики за 1 час можно, только втянув живот и прорисовав их тональным корректором.

В остальном на помощь придут систематические физические нагрузки.

Собрали лучшие упражнения, которые легко можно выполнять дома

Что и как делать:

1. Уделяйте упражнениям для пресса не менее пятнадцати минут от общей тренировки
2. Сведите к минимуму количество углеводов в рационе, ешьте белки
3. Чтобы мышечной массы стало больше, занимайтесь с грузами и утяжелителями
4. Пейте воду и восполняйте количество потерянной во время занятий жидкости
5. Делайте двухдневный перерыв между походами в спортзал, давайте организму время на восстановление
6. Выполняйте упражнения для спины, укрепляйте позвоночник, иначе повышается риск травмироваться
7. Меняйте программу и увеличивайте количество подходов, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
8. Тренируйте все мышцы, чтобы фигура преображалась гармонично

Совет: и хотя спорт затягивает, а за пропущенные тренировки мучит совесть, девушкам лучше делать паузы в занятиях за несколько дней до начала менструации и в первые два-три дня после ее наступления.

7+ простых упражнений для пресса

Самыми работающими «домашними упражнениями» тренеры считают планку, дыхательный «вакуум», велосипед, скручивания разных видов, подъемы ног и занятия на фитболе.

Разбираем, что, как и в каком количестве делать.

Не пренебрегайте разминкой и упражнениями на растяжку

Любое занятие начинается с разминки — эффективно разогретые мышцы работают лучше.

Тренироваться нужно через пару часов после еды и не позже чем за три часа до сна.

Если у вас большой лишний вес, не стоит искать сразу комплекс несуществующих упражнений, который подскажет, как сделать кубики на животе за 2 недели. Хотя бы потому что это невозможно.

А если и возможно — из-за большой жировой прослойки вы просто не сможете увидеть результаты трудов.

Начинайте с общих упражнений для похудения и диеты и включайте в занятия проработку живота.

«Вакуум»

Вакуум

Это упражнение пришло в фитнес из йоги и бодибилдинга.

В последнем оно применяется для придания телу эстетической рельефности.

Особенно вакуум будет полезен девушкам с провисшими из-за ненатренированности мышцами — объемы станут меньше, тонус повысится.

Как делать: лежа, сидя, стоя, в любом удобном положении.

Медленно вдохните и максимально втяните живот. Сделайте еще один вдох, при этом втягивая живот сильнее.

Задержите дыхание, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте как можно чаще, и вы сами заметите, как быстро окрепнет и подтянется проблемная область.

Плюсом вакуума является его доступность — тренироваться можно и дома, и на работе.

Планка

Планка

Особенности планки и правильное ее выполнение мы отдельно описывали тут.

В рамках этой статьи повторимся, что работает она не только с мышцами живота, но и с другими группами, позволяя гармонично прокачивать все тело.

Начинайте с трех подходов по тридцать секунд и постепенно увеличивайте время.

Как делать: для выполнения базового варианта опуститесь на живот, затем поднимитесь на локти и носки, не прогибаясь в области поясницы.

Чтобы усложнить задачу, поднимите руку или ногу. Когда будете чувствовать себя более уверенно, начинайте практиковать боковую планку.

Боковая планка

Совет: выполняйте каждое упражнение в три-четыре круга по 12-15 раз.

Скручивания

Скручивая

Это классическое упражнение вы найдете во всех комплексах тренировок для живота.

Как делать: лягте на пол, руки расположите за головой. Ноги полусогните в коленях.

Напрягите мышцы пресса, приподнимитесь и скрутите корпус. Работать должен только живот, но никак не руки, плечи и шея.

Подъемы ног

Подъемы ног

Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса. Те самые два сложных кубика.

Как делать: лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, медленно опустите, не роняя.

Не кладите их до конца на пол во время всего сета, оставляя буквально пару сантиметров свободного пространства.

Ноги+корпус

Ноги+корпус

Как делать: лягте на пол, вытянитесь в прямую линию.

На выдохе приподнимите ноги и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться до носков руками. Руки держите прямыми.

Подъемы таза

Подъемы таза

Это упражнение поможет сделать крепче средний и нижний пресс и добиться желанных кубиков девушке довольно быстро.

Как делать: снова ложимся на пол, вытягиваем руки вдоль туловища, ноги поднимаем.

Напрягаем мышцы пресса, немного приподнимаем таз, руками и ногами себе не помогаем. Возвращаемся в исходное положение.

Лягушка

Лягушка

Как делать: садимся на пол, руки располагаем позади корпуса и опираемся на них. Прямые ноги вытянуты вперед.

Корпус отклонен назад. Одновременно подтягиваем мышцы корпуса и выпрямляем тело, как это изображено на фото выше.

Касание пяток

Касание пяток

Техника помогает правильно прорабатывать косые и прямые мышцы брюшной полости.

Как делать: лягте на пол, корпус немного приподнимите, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища.

По очереди дотрагиваемся правой рукой пятки правой ноги и наоборот. Важно не тянуть руки к ногам, а двигаться исключительно корпусом.

Комплекс упражнений для верхних и нижних кубиков

Качаем нижние:

1. Делаем скручивания с поднятыми ногами. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Таз приподнимаем перпендикулярно линии пола. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем туловище. Ноги не опускаем. Выполняем три круга по 15 раз.
2. Поднимаем корпус на девяносто градусов. Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и ставим на ширине плеч. Руки держим за головой.  На выдохе поднимаем по направлению к коленям верхнюю часть тела и медленно опускаем назад. Два круга по 15 раз.
3. Обычные скручивания. Ложимся на спину и выполняем неполные подъемы туловища. Поясницу и стопы держим прижатыми к полу. Три круга по 20 раз.

Подъемы корпуса

Качаем верхние:

1. Старые добрые «ножницы». Ложимся на спину, прямые ноги поднимаем под углом тридцать градусов. Напрягаем мышцы живота и выполняем перекрестные махи ногами. Три подхода по 30 раз.
2. Скручивания наоборот. Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Ноги поднимаем перпендикулярно полу и сгибаем в коленях. Приподнимаем туловище и тянемся подбородком к коленям. Выполняем три круга по 20 раз.
3. Нож. Остаемся в положении лежа, руки за головой. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно, балансируя при этом на ягодицах. Пальцы рук прикасаются к носкам. Два круга по 20 раз.

Ножницы

Чтобы тренировка была работающей и качественной, во время выполнения упражнений старайтесь напрягать исключительно мышцы пресса, ноги должны оставаться в расслабленном состоянии.

Поясницу не прогибайте, старайтесь держать спину округлой.

После каждой тренировки обязательно делайте растяжку. Если у вас небольшой лишний вес, как изменится ваша фигура, вы увидите уже через пару месяцев.

И если сделать себе кубики на животе за такой срок не получится, то мышцы подтянутся наверняка, а объемы уменьшатся.

Велосипед

5+ правил качественной тренировки

Добиться плоского живота будет гораздо проще, если придерживаться этих простых истин:

Диета — наше все

Говорим «нет» сладкому и мучному, кушаем больше овощей. Питаемся дробно 4-5 раз в день и ни в коем случае не голодаем.

Великая сила кардио

Свои заветные восемь кубиков вы увидите, когда слой жира станет меньше одного процента.

Избавиться от его излишков помогут ударные кардио по 30-60 минут 2-4 раза в неделю. Пульс при этом должен составлять плюс-минус 130 ударов.

Пересмотрите свое питание

Тренируйтесь с дополнительным весом

А именно, выполняя наклоны корпуса и скручивания, возьмите блин или гантель и наращивайте мышечную массу.

Не становитесь безумным качком

Конечно, каждой девушке хочется иметь красивый пресс, а на пути к успеху все средства хороши, но переборщив с тренировками, можно легко нарушить жировой баланс организма.

Это и сбой в обмене веществ, и проблемы с рождением детей. Стоят ли ваши усилия таких осложнений со здоровьем? Знайте меру.

Растягивайтесь до и после тренировки

Занимайтесь с фитболом

Выполняя все описанные выше упражнения с мячом, вы повысите эффективность и снизите риск травмироваться.

И, наконец, почаще делайте упражнения, которые «терпеть не можете» — вы их потому и не любите, что работают они эффективнее других.

Еще несколько ценных советов, как сделать кубики на животе у девушки, вы узнаете из этого видео:

life-reactor.com

Кубики на животе — как накачать в домашних условиях мужчине или девушке упражнениями для пресса

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

• питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
• занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
• работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
• пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
• отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
• не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
• постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Упражнения для рельефа пресса

Чтобы сделать пресс рельефным, занимайтесь комплексно – тренируйте все мышцы тела, делайте кардионагрузки, сбалансировано питайтесь. Придать рельеф женской фигуре намного сложнее, чем мужской, поэтому упражнения для кубиков на животе девушке могут показаться неэффективными. Если тренироваться упорно, можно добиться красивого рельефа. Эффективными домашними упражнениями для пресса являются:

• дыхательное упражнение «вакуум» для поперечной мышцы пресса;
• скручивания всех видов;
• «велосипед»;
• упражнение «планка»;
• подъемы ног;
• упражнения на фитболе.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Отзывы

Анастасия, 28 лет

Качаю пресс дома уже полгода. Кубики – это круто, но лучше выглядит у мужчин. Я вот очень хочу накачать красивые наружные косые мышцы. Эффективными упражнениями считаю скручивания. Пыталась заниматься на турнике, но это не женские упражнения, слишком тяжело, руки устают.

Григорий, 23 года

Занимаюсь в зале. Вначале не очень понимал, как накачать кубики на животе, но потом почитал разную информацию и пересмотрел свои упражнения. Пресс — он у всех есть, но у большинства людей скрывается под жиром. Сперва нужно высушить тело, что напрямую зависит от питания. Больше белков, меньше углеводов и никаких протеиновых добавок не понадобится.

Михаил, 34 года

Регулярность и желание – вот залог успеха. Я начинал самостоятельно, без поддержки, и было нелегко – результата не было, хотя вкалывал по полной. Обратился к тренеру, мне правильно составили программу фитнес-тренировок, расписали меню, и кубики появились буквально через месяц. Сейчас поддерживаю форму, занимаясь с весами, сушусь периодически.

sovets.net

Как накачать пресс в домашних условиях за неделю до кубиков

Как накачать пресс за неделю, знают немногие. Сейчас разработаны специальные методики, позволяющие в кратчайшие сроки сделать живот рельефным. Нужно регулярно выполнять специальные упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни. При этом необязательно посещать спортзал. Результатов можно добиться даже не выходя из дома. За неделю кубики не появятся, т. к. они являются результатом многодневных тренировок. Но за 7 дней мышцы живота придут в тонус, и уйдет лишний жир.

Реально ли накачать пресс за 7 дней?

Многих молодых людей интересует вопрос, можно ли накачать пресс за неделю. За такой промежуток времени можно подтянуть брюшные мышцы и сократить объем живота. Для этого необходимо подобрать нужную тренировку и перейти на правильное питание. Из рациона исключаются все вредные и высококалорийные продукты. Питаться следует белковой пищей и клетчаткой.

Получению результата способствует и правильно организованная тренировка. Заниматься нужно регулярно, начиная с разминки и заканчивая растяжкой.

Длительность выполнения упражнений нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привыкал к нагрузке.

Пресс за неделю накачать не получится, но его очертания начнут проявляться.

Советы для девушек

Накачать пресс за короткое время хотят многие девушки, но для этого придется отдавать время тренировкам. Не обязательно посещать спортзал. Упражнения не требуют специальных приспособлений, поэтому можно тренироваться и дома. Лучше всего заниматься лежа на полу, т. к. необходима жесткое основание. Можно использовать коврик для йоги или фитнеса. Перед каждой тренировкой нужно разогреть мышцы. Сделать это можно с помощью растяжки мышц, гимнастики или даже танцев. Заниматься рекомендуется на голодный желудок и не позднее чем за 2 часа до сна.

Советы для парней

Некоторые мужчины пробуют накачаться за неделю. Но для получения результата нужно гораздо больше времени. Неделя – это только начальный этап, который приведет мышцы в тонус. Заниматься проработкой пресса нужно не каждый день, т. к. мышцам нужно время на отдых и восстановление.

Ежедневные тренировки могут привести к истощению мышечной ткани. Рекомендуется чередовать проработку пресса с общими упражнениями, направленными на другие виды мышц. Оптимальная длительность тренировки – 1-1,5 часа.

Пресс живота за неделю для мужчин

Программа тренировок не сильно отличается от той, что была прописана для девушек, но исходя из особенностей физиологии, нагрузка для мужского организма должна быть выше, чем для женского организма.

Программа тренировок для мужчин включает в себя 9 подходов с разным количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать или уменьшать.

Но необходимо делать это пропорционально. Т.е. изменять количество повторений в каждом подходе.

• 1 день. 20, 15,15,25,20,15,15,20,20
• 2 день. 15,25,20, 15, 30, 20,10,25,15
• 3 день. 25, 20, 25, 25,15,30,20,20,15
• 4 день. 20,25,15,20,30,15,30,20,20
• 5 день. 15,20,30,30,15,15,20,25,20
• 6 день. 30,30,15,15,25,20,20,30,15
• 7 день. 20,20,25,30,20,25,15,20,35

Конечно же, данный вид физической нагрузки будет эффективнее, если они будут выполняться не только на одну группу мышц, а комплексно для всех мышц тела. Тогда результат будет намного лучше.

Не стоит ограничивать себя только одной неделей упражнений, а ввести тренировки в вашу повседневную жизнь.

Сейчас достаточно много различных программ тренировок, в том числе и дома без какого-либо специального инвентаря.

Если же ваши тренировки проходят в зале, то это будет в разы эффективнее, так как в залах достаточно много различного инвентаря и выполнять можно больше различных упражнений под наблюдением квалифицированных тренеров, которые помогут скорректировать вашу программу тренировку и помогут добиться более высоких результатов.

Напоминаем, что все упражнения в данной статье необходимо выполнять с перерывом, минимум 1 день.

Как быстро накачать пресс до кубиков?

Накачать пресс за короткое время поможет правильно подобранный комплекс упражнений. Но большую роль играет и диета, т. к. иногда рельеф на животе не виден из-за жировой прослойки.

Советы по организации тренировок

Правила организации занятий:

1. Тренироваться желательно с утра, когда желудок еще пустой. Можно выпить 1 стакан теплой воды, чтобы запустить пищеварение.
2. Заниматься дома, а не в спортзале. Тренажеры не понадобятся, поэтому не стоит тратить время на посещение тренажерных залов. Тренировки в домашних условиях не уступают в эффективности.
3. Регулярность занятий. Оптимальный вариант – тренироваться через день. Заниматься чаще не следует, т. к. мышцам нужен отдых. Реже – тоже не нужно, потому что результата придется ждать долго.
4. Выбрать темп выполнения упражнений. Тренироваться нужно размеренно, задерживаясь в каждом положении минимум на 3 секунды.
5. Делать разминку. Разогретые мышцы дают большую эффективность.

Как повысить продуктивность тренировок?

Желающие накачаться за неделю должны знать, как увеличивать эффективность тренировок:

1. Закончив основной комплекс, обязательно нужно выполнить растяжку. Это повышает эластичность мускулатуры. Можно попробовать сделать мостик, стоя на коленях. Сначала не получится, но через пару недель тренировок мышцы растянутся.
2. Питьевой режим. Вода необходима для обменных процессов, в результате которых из организма уходит лишний жир. Пить нужно минимум 2 л жидкости в сутки.
3. Правильное питание. Следует исключить из рациона жареное и мучное. Сладкое в небольших количествах допускается, т. к. глюкоза полезна для работы мышц.

Нужно отдавать предпочтение белковой пище, овощам, фруктам и зелени.

Можно ли за неделю накачать пресс в действительности

За неделю накачать пресс можно только в том случае, если имеется отличная физическая подготовка в исходном варианте и необходимо лишь «прорисовать» кубики. Если же у человека имеется лишний вес, то добиться желаемого получится не раньше, чем через 1 месяц регулярных тренировок. И это минимальный срок, потому что многим требуется и 3 месяца, и полгода.

Рекомендуем прочитать о том, как накачать все тело. Из статьи вы узнаете, что происходит с мышцами во время и после прокачивания, можно ли подкачать тело в домашних условиях, как сделать это грамотно и эффективно. А здесь подробнее о том, как заниматься силовыми упражнениями в домашних условиях.

Пресс «кубиками» — это реальность, если следовать рекомендациям специалистов и строго соблюдать правила проведения тренировок. Даже в домашних условиях добиться своей цели реально, даже если на это уйдет больше недели.

Как качать пресс за неделю парню

Чтобы накачаться за неделю, мужчина должен регулярно посещать тренировки.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс состоит из нескольких движений:

1. Подъем коленей в висе. Занять висячее положение на перекладине, стопы держать вместе, ноги выпрямить. Напрячь пресс и поднять колени к груди. Зафиксировать позицию и вернуться в исходное положение.
2. Вращение коленями в висе. Занять висячее положение с поднятыми коленями. Опустить их в левую сторону, затем поднять через правую, потом наоборот.
3. Касание плеч в положении планка. Упор лежа, руки находятся на полу, под плечами. Напрячь мышцы живота, коснуться рукой противоположного плеча. Затем повторить другой рукой.
4. “Супермен”. Занять положение планка, упереться локтями в пол. Поднять ногу и противоположную руку. Удерживать их на весу некоторое время. Вернуться в исходную позицию и повторить с другой стороны.
5. “Планка Джека”. Исходная поза – как в предыдущем упражнении, предплечья расположены на полу. Напрячься и в прыжке развести ноги в стороны. В прыжке вернуть их в исходную позицию.

Повторить 12 раз.

Упражнения для верхнего пресса

Сюда относятся:

1. Скручивания. Положение лежа, руки за головой. На выдохе приподнять плечи от пола, на вдохе – опустить. Амплитуда минимальная, низ спины находится на полу.
2. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Скамья находится под наклоном 30-40 °. Занять на ней положение лежа, подниматься за счет мышц пресса, не напрягая шею и не опуская подбородок. Во время движения вверх скручиваться с округлением спины.
3. “Молитва”. Встать лицом к блочному тренажеру, взяться за канат, опуститься на колени. Наклониться вперед, выгнув спину. Тело должно быть параллельно полу. Руки согнуть в локтях. Напрягая пресс, опуститься, локтями коснуться бедер.
4. Скручивания в тренажере. Ноги завести под валики, руками взяться за рукоятки. На выдохе поднять ноги и скрутить верх спины. Зафиксировать положение и вернуться в исходное положение.

Упражнения для бокового пресса

Комплекс состоит из следующих техник:

1. Наклоны. Ноги находятся на ширине плеч, руки за головой. Максимально наклонить корпус в одну сторону, затем в другую.
2. Боковые подъемы корпуса на скамье. Лечь боком на скамью, ноги при этом должны находиться на ней, а корпус – нет. Поднимать тело вверх с каждого бока.

Упражнения повторить по 20 раз.

Как качать пресс в домашних условиях девушкам

Девушки, решившие накачать пресс за кратчайшее время, должны использовать разработанный специально для них комплекс тренировок.

Как правильно качать пресс

Для занятий понадобятся кроссовки и коврик.

В перерывах между упражнениями рекомендуется пить воду в таком количестве, сколько потребуется организму.

Перед выполнением упражнений нужно внимательно изучить технику выполнения, чтобы быстрее добиться результата и не навредить здоровью. Количество подходов и повторов для наглядности желательно записывать в виде таблицы, постепенно изменяя нагрузку и интенсивность тренировок.

Проработка верхних мышц живота

Упражнения следует выполнять 20 раз по 2 подхода. Комплекс состоит из следующих заданий:

1. Скручивания на полу. Лечь на пол, руки разместить за головой, ноги согнуть в коленях. Напрячь мышцы живота и подтянуть верхнюю часть тела к бедрам. Задержаться и опуститься на пол.
2. Скручивания с поднятыми ногами. Лечь на спину, руки находятся за головой, локти – в стороны. Ноги согнуты в коленях. Напрячь мышцы, поднять лопатки и скрутить спину. На подъеме сделать вдох. В верхней точке нужно зафиксироваться и вернуться в исходное положение.
3. Перекрестные скручивания. Лечь на пол, руки расположены за головой, локти – по сторонам. Согнуть в колене правую ногу и потянуться к левому локтю без касания. Сделать поворот с перемещением ног – левое колено потянуть к правому локтю.

Упражнения на нижний пресс

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд, нужно сделать по 3 подхода. Перечень упражнений:

1. Попеременное касание пяткой пола. Лечь на пол, руки расположить под ягодицами, колени согнуть под прямым углом к полу. Медленно опускать согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрячь живот и вернуть ногу в исходное положение.
2. “Ножницы”. Лечь на пол, руки расположить за головой. Поднять голову и плечи. Поднять ноги над полом и поочередно поднимать их, выполняя “Ножницы”.
3. Подъем выпрямленных ног. Лечь, руки положить под нижнюю часть спины. Медленно поднимать ноги вверх до прямого угла, затем опустить их.

Проработка косых мышц

Комплекс упражнений включает в себя:

1. Наклоны в стороны. Положение стоя, руки – за головой. Сделать наклон влево до появления чувства напряжения в боку. Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.
2. Скользящие наклоны в стороны. Положение стоя, спина прямая, руки опустить вдоль тела. Правую руку положить на пояс, левой скользить вдоль туловища вниз. Почувствовав мышцы правой стороны, вернуться назад. Повторить в правую сторону.
3. Наклоны к противоположной ноге. Принять широкую стойку, спина ровная. Наклониться вперед и коснуться левой ладонью правой ступни. Вернуться назад и повторить с правой руки.

Повторить 12 раз.

Как вылепить кубики

Для появления кубиков за неделю нужно выполнять предложенный комплекс для укрепления мышц:

1. Вакуум. Занять положение сидя или стоя. Втягивать и напрягать живот.
2. Планка. Лечь на живот, опуститься на локти и носки. Тело вытянуть в прямую линию. Задержаться в этой позе максимально долго.

В результате уменьшаются объемы талии.

Короткая программа

Существует специально разработанный комплекс тренировок на пресс за 8 минут в день, состоящий из 11 упражнений, выполняемых по 30—45 секунд каждое. В него входят: прямые, боковые, косые и обратные скручивания, скручивания с поднятыми ногами, вытягивания туловища, подъем бедер, поочередные скручивания и тяга пресса.

Программа имеет три уровня сложности. Но даже те, кто останавливался на первом, получали неплохой результат уже через месяц регулярных тренировок, которые проводят через день, т. к. мышцам обязательно нужен отдых.

Также вам поможет просмотр видеокурса «Секреты идеального пресса», в котором сможете наглядно увидеть технику выполнения упражнений для повышения эффективности ваших тренировок.

Домашние тренировки

Прокачка пресса за неделю возможна и в домашних условиях.

Таблица тренировок для рельефного пресса

Таблица упражнений для пресса:

Упражнение	Количество повторов
Неполные подъемы туловища (30 °)	5
Полные подъемы туловища	10
Повороты туловища	5
Подъемы ног (90 °)	5
Подъемы ног (45 °)	5
Всего:	30

Данный курс нужно выполнять 3 раза в сутки.

Что советуют инструкторы

Советы инструкторов:

1. Качать пресс всю неделю девушкам не нужно. Достаточно заниматься через день, чтобы добиться результата.
2. Правильный режим питания – это половина успеха.
3. Нельзя пропускать завтрак, т. к. в это время происходит запуск метаболизма.
4. Питание должно быть 5-разовым. Большая часть калорий должна быть съедена до обеда.
5. Полностью исключить из меню мучное и сладкое.

Углеводы нужно употреблять только в виде каш и фруктов.

Базовые упражнения на пресс

Самыми эффективными считаются несколько основных методик. Они просты в исполнении, поэтому подходят даже для начинающих.

Упражнение 1. Подъем согнутых ног в положении лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, прижать поясницу к полу. Руки можно вытянуть вдоль тела.
2. Поднять одну ногу под углом 60 °, задержаться на 1 секунду и вернуться в исходную позицию.
3. Когда пятка одной ноги касается пола, можно поднимать другую ногу.

Упражнение 2. Подъем торса в сторону из положения лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить на нее левую, чтобы ее голень находилась на колене. Правую руку завести за голову, локоть отвести в сторону. Левая рука находится на талии.
2. Напрячь мышцы живота, поднять правое плечо и наклониться к левому колену. Возвратиться в исходное положение.
3. Выполнив несколько повторений, поменять руку и ногу.

Упражнение 3. Подъем верхней части торса из положения лежа

Техника выполнения:

1. Лечь на спину, руки завести за голову.
2. Напрягая мышцы пресса, поднять грудную клетку по направлению к коленям. Задержаться в верхней точке.
3. Возвратиться в исходное положение и повторить упражнение.

Упражнения для пресса за неделю с прокачкой боковых мышц

Комплекс упражнений для пресса за неделю, в котором особенно активно задействуются боковые мышцы живота:

• Из положения лежа на полу на спину нужно поднимать прямые ноги вверх и опускать их. Руки расположены вдоль туловища, корпус и таз остаются неподвижными, при возвратном движении класть ноги на пол нельзя – не доходя несколько сантиметров, снова совершается подъем. Повторять минимум 15 раз.
• Встать прямо, в руки взять гантели по 0,5-1 кг, ноги поставить на ширине плеч. Выполнять наклоны в стороны – медленно, в каждую сторону не менее 60 раз.
• Лечь на пол, согнуть ноги в коленных суставах и упереться в пол стопами, руки завести за голову. Поднимать корпус вверх, в максимально возможной точке зафиксироваться на 5 секунд. Повторить 15 раз.

Женский фитнес, как накачать пресс

Современная женская мода является абсолютно беспощадной. Для коротких топиков, джинсов на бедрах, юбок с заниженным поясом женский животик становится центром внимания. И потому у современных женщин не остается иного выбора, кроме как накачать пресс. Но возникает вопрос относительно того, как его правильно качать? Какой существует самый оптимальный способ, чтобы привести живот в порядок?

Рецепт красивого животика уже больше полувека остается неизменным – это сочетание диеты и «потогонных» тренировок. Но также в этом деле важно знать несколько секретов:

Во-первых, лучше все же упражняться, поднимая прямые ноги, будучи на весу. Это тяжело, однако так вы быстрее всего достигнете нужного результата;

Во-вторых, большое число повторов – не панацея. Тут суть в том, что мускулы пояса работают вместе с мускулами бедер и когда первые устают, то вторые берут всю нагрузку на себя. Что чревато плохими последствиями. Потому оптимальное число повторений, рекомендованное специалистами – 5-8 повторов;

В-третьих, при использовании тренажера для жима ног обязательно сгибайте ноги или приседайте. Это необходимо чтобы избежать растяжения брюшной мышцы пояса;

В-четвертых, часто ответ на вопрос «как же накачать пресс» может находиться в кишечнике. Иногда из-за избытка гормонов в нем накапливается слишком много жидкости, что может негативно отразить на вашей фигуре. В таких случаях фитнес не поможет, только врач – эндокринолог.

Можно ли предотвратить растягивание талии после родов?

Специалисты говорят, что здесь можно подстраховаться, если потренировать мышцы живота до родов. Так их будет проще вернуть в прежнее состоянии или близкое к такому. Также не стоит тянуть с возобновлением упражнений после родов.

Как накачать пресс, занимаясь пилатесом и йогой?

Они вообще помогают? Помогают. Такие занятия эффективнейшим, а главное естественным способом заставляют работать абсолютно все мышечные волокна пояса. Кроме того, они выправляют осанку, что также очень важно, ведь слабый пресс и прямая спина – несовместимы.

Как накачать пресс? Сколько для этого нужно заниматься?

Здесь ответ зависит от вашей цели: если вам нужен плоский животик – 5 тренировок в неделю по несколько подходов в день будет достаточно. Если необходимо «подтянуться» – выполняйте больше упражнений. Помните – скорость не самое главное, тренироваться нужно в умеренном темпе.

Занятия на швейцарском шаре эффективнее, чем на полу?

Да эффективнее, поскольку, упражняясь на полу, вы напрягаете только прямую мышцу. В то время как на шаре вам приходиться постоянно балансировать, удерживая равновесие, а это задействует весь комплекс мускул вашей талии.

Как накачать пресс, прорисовав нижние «кубики»?

Для этого необходимо переложить основную нагрузку на мускулы нижней части талии, которые более иннервированы из-за чего их сложнее накачать. Лучше всего здесь подойдут тренировки по подъему тела на обратно наклонной скамье. Однако их будет недостаточно, для нижних «кубиков» необходима постоянная нагрузка: короткие прогулки каждый час, длинные прогулки раз в день, статическое напряжение мускул талии.

Часто рекламируемые электростимуляторы также не помогают избавиться от жира и накачать пресс. Устройство, о котором так много говорят, как правило, используется, чтобы «оживить» ослабленные или бездействующие из-за болезней мышцы посредством электрического импульса. Что неплохо для физиотерапии, но малоэффективно в фитнесе или спорте. Даже если вы будете использовать прибор 24 часа в сутки, то вы не добьетесь значительных результатов. Тысячи электрических импульсов не помогут организму «сжечь» жир, да и «кубиков» вы так и не увидите.

Жировые накопления «плавятся» под воздействием повышенных физических нагрузок, которые заставляют организм задействовать энергетические резервы (они храниться в жировых клетках). Этого электрические импульсы добиться не могут. Их действие похоже на то, как будто некий человек поднимает и опускает вашу руку – движение есть, но прокачать таким образом бицепс вряд ли удастся. Так и в нашем деле, как накачать пресс без нагрузки на него – никак!

Сделайте первый шаг к красоте и здоровью прямо сейчас: подайте онлайн-заявку, позвоните по контактному телефону или воспользуйтесь сервисом «заказать звонок».

De-vision — это не просто фитнес клуб, это образ жизни! Ждем вас в нашем фитнес клубе на проспекте Культуры, д.1!

Идеальный пресс за 8 минут в день: схема тренировки

Чтобы накачать пресс не нужно работать в зале на износ три часа подряд, достаточно уделять мышцам живота по 10-15 минут в день.

Техника быстрого укрепления мышц живота на самом деле очень эффективна. Но помни, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса пресса, а не идеального рельефа, как у ангелов Victoria’s Secret. Живот станет немного меньше, уйдут бока, пресс будет заметен даже из-под небольшого жирка. Однако реального появления кубиков ожидать не стоит: это результат регулярных тренировок на протяжение как минимум месяца.

Как правильно организовать тренировку на пресс

Чтобы накачать пресс быстро, следует придерживаться следующих правил:

• Делай разминку: всегда разминайся, чтобы не потянуть мышци, иначе будешь работать во вред своему здоровью.
  
• Занимайся утром: время перед завтраком — идеальное с точки зрения укрепления мышц. Пока желудок пуст, прессу ничего не будет мешать в работе. За 20 минут до начала тренировки выпей стакан теплой воды, это поможет запустить метаболизм.
  
• Тренируйся дома: ты можешь накачать мышцы дома не менее эффективно, чем в зале. Более того, для укрепления пресса не нужны тренажеры, только вес твоего тела.
  
• Тренируйся регулярно: как правильно накачать пресс? Любой тренер скажет, что нужно заниматься регулярно. Под словом «регулярно» подразумевается не менее 3 раз в неделю. Более плотный график не нужен, так как прессу, как и любым мышцам, стоит давать отдых.
  
• Найди свой темп: в работе над прессом нужно проработать каждую из брюшных мышц, однако ритм работы должен соответствовать требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, выполняй упражнения медленно, задерживаться в скручиваниях минимум на 3 секунды. Для плоского животика нужен быстрый темп.

Видео-тренировка для идеального пресса

Тренировка дрыща: как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

Почему вам сложно набрать мышечную массу

Учёные давно заметили ^{, что способность к наращиванию мышечной массы у всех разная. Так, одни люди за 12 недель тренировок могут набрать 1,6 кг мышц, а другие за это же время не прибавят вообще.}

И дело не только в пищевых привычках и количестве упражнений. Просто вам не повезло:

• У вас меньше ^{мышечных волокон II типа — тех, что работают без кислорода, быстро утомляются и серьёзно прибавляют в объёме.}
• В ваших мышцах меньше ^{рецепторов, реагирующих на тестостерон — гормон, без которого они не будут расти.}
• У вас не так быстро создаются ^{новые рибосомы. Это такие органеллы клетки, которые берут аминокислоты и по инструкции мРНК делают из них белок. Фабрика по созданию рибосом находится в ядрышке клетки, и ваше предприятие слегка отстаёт по производственным объёмам.}

Но это не значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу. Механизм роста мышц одинаковый у всех людей. Просто вам придётся потратить больше времени и денег на еду и спортпит, чем тем, кто выиграл генетическую лотерею и ходит весь такой атлетичный.

Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу

Когда мышцы сокращаются, их волокна испытывают механическое напряжение ^{. Рецепторы чувствуют его, и запускается цепь молекулярных реакций, которая заканчивается синтезом белка. Он и достраивает мышцы, увеличивая их в объёме.}

Конечно, мускулы сокращаются при любой работе — например, когда вы встаёте со стула или бежите марафон. Но в первом случае напряжения слишком мало для роста, а во втором задействованы в основном мышечные волокна I типа, которые неохотно увеличиваются в объёме. Для заметного роста мышц нужно, чтобы работали быстрые волокна II типа ^{(которых и так у вас мало). А чтобы заставить их это делать, надо тягать железо.}

Сколько раз в неделю заниматься

После тренировки производство белка ^{увеличивается на 24–48 часов. Если вы снова нагрузите мышцу до того, как синтез снизится до прежних значений, часть ваших усилий пропадёт.}

Поэтому занимайтесь два-три раза в неделю ^{и не устраивайте тренировки два дня подряд.}

Тренируясь чаще, вы не только не получите преимуществ для роста мышц, но и можете переутомить ^{центральную нервную систему. Это снизит ваши показатели, а значит, и стимулы для роста мышц.}

Сколько и каких упражнений выполнять

На каждой тренировке выполняйте четыре-восемь силовых упражнений на разные группы мышц. Обязательно включайте многосуставные движения, то есть те, что задействуют несколько суставов и групп мышц: приседания, выпады, становую тягу, жим лёжа и стоя и другие. Они тренируют всё тело, прокачивают координацию, позволяют работать с большими весами и дают нужный стимул для роста мускулов.

Однако не стоит строить тренировку только на такой активности. Так вы рискуете утомить ^{ЦНС и снизить показатели. Разбавляйте упомянутые упражнения односуставными: сгибанием рук на бицепс, разгибанием на трицепс, сведением рук в тренажёре «бабочка» (грудь) и другими.}

Мы приведём список лучших упражнений для прокачки разных мышц. Их протестировали с помощью электромиографии (ЭМГ), так что «лучшие» — это не просто слова. Чтобы спланировать тренировку, возьмите по одному упражнению на каждую мышечную группу. В статье про ноги выбирайте по одному варианту на переднюю часть бедра, заднюю его часть и икры.

Лучшие упражнения на разные группы мышц 🏋️‍♂️

Кроме того, на каждой тренировке выполняйте по одному упражнению на укрепление пресса и на разгибатели спины. Эти мышцы помогают вам удерживать равновесие и выполнять все движения без вреда для позвоночника.

Сколько подходов и повторений делать

Выполняйте упражнения в 3–5 ^{подходов по 8–12 раз . Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход можно выполнить до отказа мышц: когда вы больше не можете сделать ни одного раза.}

Чек-лист

• Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
• Выполняйте 4–8 силовых упражнений на разные группы мышц.
• Включайте и многосуставные, и односуставные движения в одну тренировку.
• Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз.
• Подбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Последний подход делайте до отказа мышц.

Как питаться, чтобы набрать вес

Чтобы набрать вес в целом, надо больше есть, а чтобы росли именно мышцы — следить за количеством белка.

Сколько калорий потреблять

Для начала рассчитайте свою дневную норму калорий по формуле Миффлина-Джеора:

• Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).
• Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Увеличьте свою норму калорий на 15%. Именно столько вам нужно будет потреблять каждый день.

Надо сказать, что прибавка в 15% не обязательно поможет вам набрать вес. Всё зависит от вашего метаболизма. Питайтесь так от двух недель до месяца и при отсутствии прогресса увеличьте калорийность ещё на 15% (от изначальной нормы). За первый месяц вы привыкнете больше есть, так что прибавить следующую порцию калорий будет не так сложно.

В одном исследовании ^{увеличили норму калорий на 40% (примерно на 1 000 ккал в день) на 8 недель. В итоге самые худощавые участники набрали 4,84 кг веса и 2,87 кг мышечной массы. И это без тренировок, только за счёт увеличенного калоража и белка — он составлял 25% суточной нормы питательных веществ.}

Однако это исследование длилось всего полтора месяца. Неизвестно, как такое количество белка скажется на здоровье в длительной перспективе. Слишком большой его объём может навредить ^{почкам и нарушить метаболизм кальция. И хотя это положение не вполне доказано , если у вас неполадки с почками, перед тем как садиться на высокобелковую диету, уточните у врача, можно ли вам так питаться.}

Сколько калорий должно поступать из белков, жиров и углеводов

Для набора мышечной массы нужны все ^{макронутриенты:}

• Белок будет использоваться как строительный материал и сигнал для роста мышц.
• Углеводы помогут выработать гормон инсулин и инсулиноподобный фактор роста — 1, без которых мышцы не будут расти. И ещё они дадут вам силы для тренировки.
• Жиры нужны для выработки гормонов, в том числе тестостерона.

Ваш дневной рацион должен ^{состоять из 25% белка, 20% жиров и 55% углеводов. При этом белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если в результате расчётов у вас получилось больше белка, добавьте оставшиеся калории в виде углеводов.}

Допустим, ваша суточная калорийность — 2 500 ккал (мужчина 30 лет весом 70 кг). Вы прибавляете 15% (2 500 × 0,15 + 2 500 = 2 875 ккал). Чтобы рассчитать БЖУ, надо запомнить, что в 1 г белков или углеводов содержится 4,1 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Таким образом, мужчине из примера в сутки надо съедать 140 г белка (70 кг × 2). При этом 25% от его суточной калорийности будет 718 ккал. Чтобы не превысить норму белка, считаем таким образом: 718 − 574 ккал (140 г × 4,1 ккал = 574 ккал) = 144 ккал. Добавляем это количество к углеводам. Теперь считаем норму жиров и углеводов: 64 г жиров (2 875 ккал × 0,2 = 575 ккал ÷ 9 ккал в 1 грамме жира) и 420 г углеводов (2 875 ккал × 0,55 = 1 581 ккал + 144 ккал, оставшиеся от белка ÷ 4,1 ккал).

Если переложить это на классическую билдерскую еду, получится полкило варёной грудки, 100 г орехов и 2 кг варёной гречки. Звучит ужасно.

Хотя вы, конечно, можете разнообразить свой рацион множеством других продуктов, богатых белком, жирами и углеводами, и набрать свою норму калорий, не страдая от однообразия. Но всё равно есть придётся много.

Сколько раз в день есть и когда это делать

Разделите свою норму на равное количество — например, на шесть приёмов пищи. В каждом из них должно быть не менее ^{0,25 г белка на 1 кг веса тела.}

Необязательно употреблять дозу белка сразу после тренировки. Вы можете сделать это за 1,5–2 часа до неё, спокойно позаниматься 1–2 часа, доехать до дома и снова поесть. При этом анаболический ответ будет не меньше ^{, чем при приёме добавок прямо в раздевалке.}

Чек-лист

• Посчитайте свою норму калорий и прибавьте к ней 15%. Питайтесь так 2–4 недели. Если прогресса нет, прибавьте ещё 15%.
• Определите калории, которые нужно получить из макронутриентов: 25% белка, 20% жиров, 55% углеводов.
• Посчитайте граммы макронутриентов (1 г белка или углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал).
• Белок не должен превышать 2 г на килограмм веса тела. Если у вас получилось больше, остаток калорий добавьте к углеводам.
• Разделите все граммы на количество приёмов пищи. Каждый раз съедайте не менее 0,25 г белка на 1 кг веса тела.

Если вас бросает в дрожь от одной мысли о таком количестве еды, вы не любите готовить и не желаете столько есть, добро пожаловать в мир спортпита.

Какие добавки можно купить

Порошковый протеин

Это концентрированный белок из животной или растительной пищи: молока, яиц, бобовых. Попробуйте сывороточный протеин (Whey) — он хорошо изучен ^{и признан эффективным для наращивания мышц.}

Концентрат подешевле, но не подходит для людей с аллергией на лактозу. Если у вас есть такие проблемы, покупайте изолят. Для самых расточительных есть гидролизат — он быстро усваивается ^{и повышает уровень инсулина, что полезно для роста мышц, но стоит при этом дороже всех остальных.}

Также купите казеин ^{— медленно усваиваемый белок, для приёма перед сном. 30–40 г казеина увеличивают синтез мышечного протеина ночью. Так что вы будете усиленно растить мышцы, пока спите.}

Для вегетарианцев также есть много разных видов протеина, полученных из растительных источников: соевый, гороховый, рисовый.

Гейнер

Гейнер — это напиток со смесью белков и углеводов. Он увеличивает ^{синтез мышечного белка так же эффективно, как и белок без углеводов.}

На самом деле нет ^{доказательств того, что сочетание «углеводы + белок» поднимает синтез протеина больше, чем просто белок. Однако у людей с худощавым телосложением во время тренировки сжигается больше углеводов, чем у других, так что такая добавка может быть полезна.}

Гейнер поможет вам влезть в дневную норму углеводов без ведра гречки.

Креатин моногидрат

Креатин — это вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках. Чем больше его в мышцах, тем дольше вы сможете работать и большие веса поднимать, а значит, и мышцы вырастут ^{быстрее. Эта добавка отлично изучена и безопасна для печени и почек.}

Есть два способа ^{приёма креатина:}

• Загрузка. Принимайте 20 г в день на протяжении шести дней: по 5 г четыре раза в день, один из них — сразу после тренировки. В дальнейшем употребляйте по 2–3 г в день для поддержания уровня креатина.
• Постепенный приём. Принимайте 3 г в день сразу ^{после тренировки в течение месяца.}

Бета-аланин

Бета-аланин — это бета-аминокислота, которая помогает дольше ^{работать без закисления мышц и увеличить уровень анаболических гормонов после тренировки. Вместе с креатином она способствует увеличению сухой мышечной массы.}

Принимайте 36 г бета-аланина в день в течение 4–6 недель.

Чек-лист

• Потребляйте порошковый протеин и/или гейнер, чтобы набрать свою дневную норму калорий, белков и углеводов.
• Купите казеин для приёма на ночь.
• Для дополнительных преимуществ можете использовать креатин моногидрат и бета-аланин.

Читайте также 💪

Как накачать пресс к лету: упражнения и правила питания

Пресс – одна из самых трудно прорабатываемых частей тела. Многие годами делают упражнения, но не достигают тех результатов, которые могли бы быть. Все дело в правильном подходе не только к тренировкам. Рассмотрим подробнее вопрос, как накачать пресс в домашних условиях и только ли упражнения играют роль в получении заветных кубиков.

Главное в тренировках на пресс – питание

В тренировках пресса как дома, так и в зале есть один важный нюанс – сколько бы упражнений ни делали, кубики не появятся, если не сжигать жир. Даже при ежедневных занятиях пресс не станет рельефнее, если продолжать питаться калорийной пищей.

При регулярных тренировках мышцы живота укрепятся, но кубики просто останутся спрятаны под слоем жира. Кроме того, из-за нагрузки мышцы увеличатся и «приподнимут» слой жира. В результате вы можете заметить даже увеличение объема талии.

Таким образом, для «прорисовки» рельефа необходимо сжечь подкожный жир. Это не значит, что нужно голодать и ограничить себя в еде. Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Правильнее питаться полезными продуктами с низкой калорийностью и отказаться от простых углеводов.

Существует и более серьезный подход к жиросжиганию, называемый сушкой. Это специальная низкоуглеводная диета, направленная на сжигание жира и сохранение объема мышечной массы. Но этой методикой пользуются, как правило, профессиональные спортсмены. Если у вас нет хорошего мышечного каркаса, то и после сушки он не появится. В таком случае стоит сначала набрать мышечную массу, а уже затем работать на рельеф.

По теме:

Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю

По теме:

Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю

По теме:

Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки

Еще в сжигании лишнего жира помогает гормон роста. Но это серьезный препарат, и перед его применением нужно тщательно ознакомиться с инструкцией, противопоказаниями и побочными эффектами.

По теме:

Гормон роста для похудения | Реально ли помогает сжигать жир

По теме:

Гормон роста в бодибилдинге | Насколько эффективен и безопасен (+способы повысить уровень естественным путем)

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:

Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

1. Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
2. Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
3. Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
4. Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
5. Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5.0

Комплекс упражнений на пресс

В программу тренировок для пресса в домашних условиях могут входить два вида упражнений:

1. Акцентированные – воздействуют непосредственно на пресс.
2. Факультативные – нецеленаправленные упражнения, которые в основном прорабатывают другую мускулатуру, но дополнительно задействуют мышцы живота.

Можно делать только акцентированные упражнения, и их будет достаточно. Но полезнее будет комбинация из акцентированных и факультативных упражнений. Дома это могут быть даже просто приседания и отжимания, а также упражнения с фитнес-резинками. В случае с факультативными упражнениями и женщинам, и мужчинам подойдут полноценные тренировки на все тело.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Самые простые, но эффективные упражнения

Подъемы корпуса (обычные скручивания). Лечь на спину, ноги согнуть, поставить стопы на ширине плеч, руки сцепить на затылке. Поднимать корпус до касания локтями коленей, затем опускать обратно. Оптимально не опускаться до конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.

Подъемы ног (обратные скручивания). Начальное положение остается тем же, но ноги выпрямлены или слегка согнуты. Их необходимо поднимать до вертикального положения и опускать обратно.

Косые подъемы (боковые скручивания). Начальная позиция та же. Выполняется как обычные скручивания, только на подъеме нужно тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Можно усложнить упражнения – держать ноги на весу, а не на полу, и поочередно выпрямлять и сгибать их, чтобы коснуться локтя.

Самые лучшие упражнения для пресса с инвентарем

С роликом. Упражнения с ними достаточно сложные, особенно для девушек, поэтому подходят для подготовленных спортсменов. Не стоит с самого первого занятия пытаться прокатить ролик на максимальную длину. Расстояние лучше увеличивать постепенно. Сначала стоит делать упражнения с колен, а уже затем с выпрямленных ног. Для выполнения упражнения необходимо:

1. Встать на колени, взяться руками за ручки тренажера.
2. Медленно, без резких движений катить ролик перед собой вперед. Для проработки косых мышц ролик нужно прокатывать не вперед, а немного в сторону.
3. Продвигаться настолько, насколько хватает сил.
4. Не спеша вернуться в исходное положение.

Петли Береша. Для тренировки с этим снарядом нужен турник, поскольку петли подвешивают на его перекладину. С ними можно выполнять подтягивания прямых или согнутых ног к корпусу.

-23%

Петли Береша для пресса

Для улицы

Петли Береша – спортивный аксессуар, представленный в виде крепежных петель, которые устанавливаются на турник. Его назначение – тренировка мышц пресса.

Ключевые характеристики:

• Конструкция…

4.8

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  4.5

Петли TRX. Тоже крепятся на турник. С такими петлями выполняют планку и базовые скручивания (кранч) в различных вариациях.

Набор фитнес-резинок. С ними можно выполнять все базовые упражнения на пресс. Резинки помогают усложнить технику. Для этого ленту надевают на ноги, например, при выполнении упражнения «велосипед» или «ножницы».

-18%

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват…

4.3

• Эффективность

  3.5

• Цена/качество

  3.5

• Дизайн

  5.0

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Тренировка накачки и ожога «5-минутный срыв»

Вам нужна тренировка, чтобы накачать все тело, а также избавиться от всех читмилов с выходных?

Иногда бывает трудно вернуться на правильный путь после отпуска или веселых выходных, и вы можете почувствовать, что вам нужна искра, чтобы ускорить метаболизм и наполнить мышцы кровью.

Может быть, вам нужно что-то немного другое, чем обычная тренировка с отягощениями и длительная монотонная кардио-сессия, так что, к счастью для вас, у меня есть идеальная 1-часовая тренировка, чтобы разжечь ваше тело и избавиться от лишнего веса воды, который вы носите .

Возьмите кувшин для воды, таймер и прочное полотенце для пота и приготовьтесь к 5-минутному плавлению.

5-минутный кризис

«5-минутный кризис» — это тренировка, которую я разработал специально для тех дней, когда вам нужно интенсивно менять, чтобы вернуться в ритм жизни и встать на путь к вашим долгосрочным целям.

Эта часовая программа состоит из чередующихся 5-минутных блоков кондиционирования и силовых тренировок. В 5-минутных силовых блоках используются тяжелая атлетика, суперсеты с большим числом повторений, рассчитанные дроп-сеты, а также упражнения с собственным весом.

Блоки кондиционирования каждый раз используют разные механизмы или действия и имеют постоянное сопротивление. Они служат для активного восстановления между силовыми блоками, а также поддерживают частоту сердечных сокращений, позволяя вашим сборщикам пота оставаться открытыми и изливаться.

Для того, чтобы эффективно выполнять тренировку, заранее настройте все ваши станции и веса.

За все 60 минут не так много отдыха … но это именно то, что вы ищете сегодня.Часовая накачка и потоотделение.

* C Выполняйте по одному подходу каждую минуту в течение 5 минут
** Начните с максимальным весом 12 повторений, выполняйте дроп-сеты до завершения минуты.

Запустить часы для этих интенсивных интервалов

После того, как вы достаточно разогрелись и растянулись, начните свой первый 5-минутный блок с бега на улице или на беговой дорожке. Я рекомендую бегать в темпе, который вы обычно используете для бега на 2 мили.Например, если ваша максимальная скорость для 5-минутного бега составляет 11 миль в час, ваш темп на 2 мили может быть ближе к 8,5–9 миль в час, что будет той скоростью, которую вы хотели бы использовать здесь.

Как только вы закончите пробежку, сразу переходите к перекладине и перекладине. Сделайте столько подходов по 10 подходов за 5 минут. Хорошая цель для стрельбы — по 1 подходу в минуту, продвинутые спортсмены должны стремиться к 2 подходу в минуту.

После 5-минутного блока с собственным весом запрыгните на стационарный или лежачий велосипед и сделайте 5 минут на 185 Вт.Если у вашего велосипеда нет настройки на ватт, установите сопротивление, с которым сложно поддерживать обороты выше 80. После велосипеда отправляйтесь к ближайшей скамейке и сделайте 5 тяжелых подходов, плюс 5 тяжелых подходов T. -барьерные ряды.

Связано: Удача при розыгрыше — получить колоду карт

Цель — один подход в минуту, поэтому, если Т-образная штанга вашего спортзала расположена далеко от скамьи, вы всегда можете заменить ее тягой гантелей или любым другим тренажером для спины. Начните с веса на скамье, который будет трудным для 5 повторений, и, если необходимо, уменьшите вес в последующих подходах.

Другой вариант — сохранить тяжелый стартовый вес и выполнять неполные подходы — скажем, вы делаете 3 повторения, затем ненадолго поднимаете вес в течение 10-15 секунд, прежде чем закончить последние 2 повторения.

На этом этапе ваша верхняя часть тела должна иметь невероятную помпу, так почему бы не включить метод кондиционирования, который также задействует верхнюю часть тела? Перейдите к Concept2 Rower и сделайте 5 минут, каждая из которых состоит из 50 секунд легкого / среднего темпа и 10-секундного спринта в конце.

Airdyne или эргометр верхней части тела (UBE) — другие варианты, или, если вы действительно настроены амбициозно, вы можете ударить тяжелую сумку в течение 5 минут.

После завершения стоянки гребца (или одной из его альтернатив) пора дать вашим плечам невероятный ожог. Этот блок состоит из 5 различных упражнений на плечи, выполняемых по 1 минуте каждое. Не выбирайте вес настолько легкий, чтобы вы могли повторять его в течение полных 60 секунд, начните с веса из 12 повторений и делайте дроп-сеты, пока не достигнете 1 минуты.

Например, первое упражнение — жим гантелей от плеч, поэтому я бы начал с 50 фунтов на 12 повторений. После 12-го повторения я сразу брал подход с гантелями 35 или 40 фунтов и повторял еще 9 или 10 (до отказа), и, наконец, брал подход из 20 и продолжал повторять жимы, пока не истекла минута.

Для ударов гантелями используйте набор гантелей весом 2 или 3 фунта и держите руки высоко и все время в движении. Я рекомендую начинать с набора гантелей, соответствующего вашему весу (если вы весите 180 фунтов, используйте 90 фунтов DB) для минутного набора пожиманий плечами.Пожимания плечами выполняйте медленно и контролируемо. Вместо того, чтобы сбрасывать вес, когда вы больше не можете делать, удерживайте их в режиме удержания веса, пока не истечет время.

У тебя плечи поджарены, да? Что ж, пора углубиться в свою психологическую стойкость, потому что теперь вам нужно прыгать через скакалку в течение 5 минут подряд. Поскольку ваши дельты и трапеции сильно утомлены, ключевым моментом является концентрация, иначе вы можете наступать на скакалку каждый второй прыжок.

Как только вы закончите блок со скакалкой, возьмите перекладину и тяжелую гантель для изнурительного суперсета с большим числом повторений.Начните с 20 подъёмов на бицепс и 20 разгибаний ГД над головой, используя в обоих случаях вес, который очень сложно выполнить предписанное количество повторений. Если вы можете сделать 21 или 22, это слишком легко.

Перейдите к следующему подходу по 15 повторений в каждом, затем по 10 в каждом, затем по 5 в каждом, прежде чем закончить еще одним подходом по 20 повторений в каждом. Цель состоит в том, чтобы выполнять 1 подход каждого в минуту, и, поскольку вы используете один и тот же вес на всей тренировке, последний подход из 20 подходов, возможно, придется разбить на несколько мини-подходов.

После этого неприятного суперсета рук направляйтесь прямо к лестнице (настоящий набор шагов еще лучше) и сохраняйте хороший темп в течение 5 минут, чтобы по-настоящему осветить свои квадрицепсы. Следующий 5-минутный блок — это непрерывные выпады при ходьбе.

Не запинайтесь, делая промежуточные шаги, обязательно шагайте прямо и продолжайте двигаться все 5 минут. Вы можете поднять ставку на этом блоке, надев утяжеленный жилет или держа набивной мяч на уровне груди или над головой.

Связано: Метод Crazy 5 — Схема интенсивных повторений для получения стабильного прироста

После того, как вы завершите 5-минутные выпады при ходьбе, вернитесь к беговой дорожке и совершите 5-минутную прогулку по холму.Установите уклон 15% и скорость от 3 до 4 миль в час.

Другой вариант — загрузить сани легким / средним весом и в течение 5 минут тянуть, тянуть и толкать, чередуя стили каждые 100 футов или около того. Ключевым моментом в работе с санями является поддержание среднего темпа ходьбы, а не бега или спринта.

После холма или прогулки на санях пора закончить этот силовой час заключительным 5-минутным блоком для ядра. Что может быть лучше, чем закончить после всех этих движений и разнообразия 5 минут неподвижности в статичной позе планки? Вы можете чередовать положение передней планки и боковые планки, или, для опытных спортсменов, старайтесь сохранять идеальное положение передней планки в течение всех 5 минут.

Какую бы стратегию вы ни выбрали, одно можно сказать наверняка: эти 5 минут будут мучительными, и вы оставите пол в поту.

Заключение

Вот и все — отличная тренировка всего тела, которую вы можете закончить за 1 час, в комплекте с получасовым кардио. Держите этот распорядок в заднем кармане на тот случай, когда вам понадобится что-то, что поможет вам вернуться в нормальное русло после отпуска, длинных выходных или просто передохнуть от монотонной рутины.

Следите за новостями о моих уникальных тренировках в Muscle & Strength и не забывайте подписываться на меня в Instagram @coachmyers_gutcheck, чтобы получить ежедневную мотивацию и советы по тренировкам.

Поднимите грудь с помощью этой 10-минутной тренировки на отжимание

У вас, вероятно, много фитнес-целей, но вы, возможно, списали некоторые из них, потому что у вас нет времени для выполнения интенсивного плана тренировок.

Упражнения этой тренировки нацелены на мышцы груди, а также на переднюю часть плеч и тыльную сторону рук. Поскольку все движения работают с одними и теми же частями тела, вы получите прилив крови к целевым мышцам, что даст вам отличную накачку.

Несмотря на то, что эта тренировка длится всего десять минут, она представляет собой серьезную проблему. Тренировка требует, чтобы вы выполняли отжимания и вариации отжиманий, в идеале — три раунда по 30 повторений за раунд, но тренировка структурирована таким образом, что вы можете адаптировать ее к своему текущему уровню и вернуться к нему снова и снова, чтобы наращивать свои силы и прогрессировать, пока вы не сможете без проблем справиться с этим.Достойная цель в любой книге.

1. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Примите положение отжимания, расположив тело по прямой от головы до пят. Убедитесь, что ваш корпус напряжен, а бедра не приподняты, потому что это снимет напряжение с пресса. Также убедитесь, что ваши бедра не провисают, потому что это создает нагрузку на поясницу. Начните с рук прямо под плечами и, опускаясь, держите локти по бокам, а не позволяйте им разворачиваться в стороны.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола, сделайте паузу на секунду, затем снова сильно надавите. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

2. Алмазное прессование

Повторений: 5 Отдых: 0 сек

Это похоже на отжимание, но ваши руки соединены вместе, так что большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромбовидную форму. Очень важно держать локти по бокам, а не позволять им разворачиваться в стороны.Если вы не можете отжаться назад, просто делайте фазу опускания как можно медленнее. Выполните все пять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха.

3. Отжимание

Повторений: 10 Отдых: 0 сек

Используйте ту же форму, что и для первого подхода отжиманий. К этому времени вы начнете утомляться, поэтому обратите внимание на свою форму. Выполните все десять повторений, затем переходите к следующему движению без отдыха. Если вы не можете сделать десять повторений, сделайте столько, сколько сможете, а затем переходите к следующему упражнению.

4. Эксцентриковое отжимание

Повторений: 5 Отдых: 90 сек

Эксцентрическое отжимание — это упражнение, при котором вы выполняете только опускающуюся часть движения. Начните с обычного отжимания, опуститесь на пол, сделайте паузу, затем вернитесь к исходному положению снова. Сделав пять повторений, вы закончили один раунд. Отдохните 90 секунд и снова идите. Стремитесь пройти всего три раунда.

Strength & Cardio, которые вы можете делать где угодно — Fitbod

Прежде чем мы погрузимся в «инструкции» вашей часовой тренировки на свежем воздухе, мы рассмотрим преимущества пребывания на свежем воздухе и характер того, что включать в хорошо продуманная тренировка. Если вы предпочитаете прыгать, не стесняйтесь идти вперед к разделу 1-часовая тренировка на открытом воздухе: сила и кардио, вы можете делать где угодно !

Преимущества тренировок на свежем воздухе

Вы получаете мега-баллы в первую очередь за 1-часовую тренировку! Упражнения связаны с контролем веса, снижением риска заболеваний, улучшением психического здоровья и острым мышлением.

Спортивная форма на открытом воздухе даст вам еще больше замечательных преимуществ. Тренировки на свежем воздухе также могут улучшить ваше настроение, сэкономить время и деньги и быть адаптированными к любой обстановке, в которой вы находитесь или путешествуете.

Было доказано, что движение, греясь на солнце или дыша свежим воздухом, улучшает настроение. Частично это связано с тем, что солнце может увеличить выработку витамина D в организме, что способствует улучшению психического здоровья. Активный отдых на свежем воздухе также может повысить самооценку!

Поскольку занятия на свежем воздухе включают только ваше тело и место для упражнений, это ничего не стоит, и вы можете заниматься им практически где угодно. Вы сэкономите на членстве в спортзале, оборудовании и поездках на работу. Даже если погода вас не устраивает, мы предложили альтернативные упражнения, которые можно выполнять и в помещении.Никаких преград для получения баффа.

1-часовая тренировка на свежем воздухе: что включить

Согласно American Council on Exercise (ACE), всесторонний фитнес-режим должен включать следующие элементы: тренировки сердечно-сосудистой системы , тренировки с отягощениями и мобильность или тренировка гибкости .

Мы включили все эти элементы в вашу 1-часовую тренировку на свежем воздухе, чтобы вы могли воспользоваться этими удивительными преимуществами. Прежде чем погрузиться в тренировку, давайте поговорим о каждом из этих элементов более подробно:

1.СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сердечно-сосудистые тренировки (кардио) помогают вашему сердцу более эффективно перекачивать кровь по телу. Этот термин относится к учащенному дыханию, чтобы перекачивать кислород и кровь в мышцы и клетки по всему телу.

Кардиоупражнениями обычно считаются бег, езда на велосипеде, плавание или гребля. Но кардио также может включать упражнения с отягощениями.

Использование кардионагрузок поможет вам выполнять повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице, езда на велосипеде и уборка дома.Кардио также известен своей удивительной пользой для здоровья сердца и системы кровообращения. Mayoclinic хвалит, что кардио также помогает сжигать калории, поднимать настроение и улучшать сон.

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется, чтобы среднестатистический американец старался уделять не менее 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности, 75 минут в неделю интенсивной аэробной активности или их комбинации в течение недели.

Хотите больше знаний о кардио? Проверьте это: Кардио vs.Аэробные и анаэробные: одинаковы ли они?

2. СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки — это упражнения, которые нагружают мышцы и суставы. Это особый тип тренировок, который помогает вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Тренировки с отягощениями немного отличаются тем, что это тренировки с отягощениями, например, с отягощениями для рук или тренажерами, для улучшения здоровья и физической формы.

Силовые тренировки наращивают мышцы, что может способствовать увеличению метаболизма — насколько эффективно вы сжигаете калории.Это помогает укрепить кости и снизить риск переломов. По данным Cancer.org, это также помогает гибкости суставов, что может уменьшить симптомы артрита. Силовые тренировки также помогают выполнять повседневные движения, такие как подъем, толкание и тяга.

Общие рекомендации предполагают, что вы должны заниматься силовыми тренировками по 20-30 минут как минимум два-три раза в неделю. Ваши еженедельные упражнения должны быть сосредоточены на каждой группе мышц не реже двух раз в неделю.

Не знаете, как задействовать все группы мышц? Мы предоставим вам часовую тренировку на свежем воздухе. Мы также рекомендуем использовать приложение Fitbod, которое использует алгоритм тренировки для построения индивидуального плана тренировок, уделяя внимание всем группам мышц.

3. ГИБКОСТЬ И МОБИЛЬНОСТЬ

Гибкость и мобильность часто игнорируются. Это имеет смысл, особенно когда у вас мало времени и вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Но, возможно, это самые важные компоненты длительной фитнес-программы и физического здоровья.

Подумайте об этом — если у вас плохая осанка, гибкость и боль, они могут повлиять даже на малейшие повседневные движения.

ACE рекомендует для улучшения подвижности делать растяжку не реже двух-трех раз в неделю, хотя лучше ежедневно. Уравновешивающие движения или занятия, такие как йога, также являются отличным дополнением.

Нужны советы? Проверьте: Повышение гибкости для олимпийской тяжелой атлетики (примерная программа)

1-часовая тренировка на открытом воздухе: примерная программа

Этот классический формат упражнений отлично подходит для облегчения жизни. Его также можно приспособить для занятий в тренажерном зале или даже дома.

Для каждого раздела мы предлагаем несколько вариантов на выбор. Вы можете делать каждый раз один и тот же узор или смешивать его. В каждом разделе мы предлагаем вариант, который можно сделать на открытом воздухе, и вариант, который работает дома. Так что никаких оправданий дождю или свету;)

Для этой тренировки все, что вам понадобится, — это ваше тело, таймер или часы, удобная тренировочная одежда и обувь, а также место для безопасного передвижения.

Ладно, поехали!

5-МИНУТНАЯ РАЗМИНКА

Перед началом каждой тренировки сделайте 5-10-минутную разминку, чтобы улучшить приток крови к мышцам.Было доказано, что правильная разминка снижает риск травм, а также уменьшает болезненность мышц. Это также увеличивает подвижность и заставляет вас погрузиться в игру.

Лучший способ разогреться — это выполнять упражнения, имитирующие вашу тренировку. Например, если вы собираетесь на пробежку, ходьба — отличная разминка.

Выберите один из следующих вариантов:

5-минутная быстрая ходьба или бег трусцой

5-минутные джек-джек для медленных прыжков

• Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

• Выполняя умеренную скорость движения, выпрыгивайте ногами примерно на ширину плеч, одновременно поднимая руки над головой.

• Обратное движение в исходное положение.

• Выполняйте небольшие прыжки, чтобы у вашего тела было время для разминки.

20 МИНУТ КАРДИО (И НОГИ)

Это потная штука. Это поможет развить аэробные способности, заставив ваше сердце биться быстрее.

Мы будем ссылаться на некоторые из упражнений в соответствии со шкалой воспринимаемого напряжения (RPE).Это шкала от 0 до 10 в зависимости от сложности упражнения. Например, 0 вообще ничего не значит (как вы себя чувствуете, сидя). И 10 — это очень тяжело (чувствуя себя полностью, максимальная вместимость).

Выберите один из следующих вариантов:

20-минутный бег трусцой

20-минутные кардио-упражнения

Измерьте время и сделайте столько раундов, сколько сможете уместить в 20 минут. Считается за обе стороны (левая и правая нога).

• 20 стандартных высоких колен

• 20 широких высоких колен

• 20 ударов прикладом

• 20 прыжковых домкратов

902 902

31 Body Способности

Вам понадобятся: коврик для йоги, скакалка, швейцарский мяч, набор отягощений

Разминка
10 минут йоги / растяжки

«Чтобы разогреться, я Начните любую тренировку с небольшого количества занятий йогой, легких движений.Очень важно хорошо тренироваться, чтобы тело было готово, если вы собираетесь заниматься с отягощениями или если вы собираетесь заниматься более тяжелыми вещами, — говорит Иствуд.

Скакалка
10 минут

«Мы только что потянулись, а теперь сделаем кардио, чтобы увеличить пульс. Скакалка есть у всех «, — говорит Иствуд. Если нет, возьмите ее здесь.


Работа с отягощениями
Приседания с сгибанием рук до жима, 4 подхода по 10-15 повторений

Иствуд использует подход гантелей весом 30 фунтов для этого движения.

«Это хорошая универсальная тренировка для ваших плеч, для ваших ягодиц, и они надрали вам задницу».

Ренегатская тяга
4 подхода по 10-15 повторений

Используя тот же набор отягощений, Иствуд выполняет ренегатскую тягу. Убедитесь, что вы держите пресс и ягодицы напряженными.

Hammer Curl
Повторения до утомления

Чтобы завершить тренировку с отягощениями, Иствуд поработает бицепс.

«Чтобы завершить тренировку, сделайте прямые сгибания рук с молоточком до отказа. Отполируйте, завершите тренировку «, — говорит Иствуд. Не забывайте сжимать бицепсы в верхней части каждого повторения.

Swiss Ball Abs

Скручивания
4 подхода по 25 повторений

Отжимания для ног
4 подхода от 10 до 15 повторений

«Швейцарский мяч отлично подходит для вашей спины, — говорит Иствуд. — Вы можете делать это во время тренировки или перед телевизором».

Wind Sprints
10 сетов по 50 метров (отдых 2 минуты между каждым спринтом)

«Я думаю, что здорово выйти на улицу, немного позагорать, получить витамин D», — говорит Иствуд, готовясь к спринту на пляже.«Я бы сказал, что я на 70 процентов активнее, упражнения на открытом воздухе, которые вы можете выполнять дома или в парке с минимальным весом, а остальные 30 процентов — в тренажерном зале».

Однако после того, как он завершил свои подходы, он признает, что бегать нелегко. «Это отстой».

( через MH US)

16 лучших тренировочных подкастов для прослушивания во время тренировки

Нажмите на паузу на этих тренировочных песнях и настройтесь на подкаст во время следующей тренировки. Правильный подкаст может отвлечь вас от усталых ног и тупицы, бьющейся за тренажеры (не отвлекая вас настолько, чтобы вы могли пораниться).Вы обнаружите, что тренируетесь сильнее, продолжаете дольше и выходите из тренажерного зала с обновленным чувством продуктивности и личного удовлетворения, узнав что-то новое.

Мы провели бесчисленные часы на беговых дорожках, велотренажерах и стойках, экспериментируя с лучшими подкастами для упражнений. Вот наши любимые занятия по растяжке, поднятию тяжестей и двухчасовым пробежкам на беговой дорожке в день восстановления, в которых участвуют все, от авторитета Nike до кучки парней, которые любят выпить вместе.

Мотивация и фитнес

Обучено

Представьте себе веселую пробежку со старшим директором по производительности Nike Райаном Дж. Флаэрти. Это Trained, бесплатный подкаст Nike, который поможет вам бегать дальше, лучше питаться и забыть, как сильно горят ваши бедра. Эпизоды затрагивают «целостную физическую форму», включая движение, восстановление, сон, питание и образ мышления, с пониманием всего, от Шалэйн Фланаган до Арианны Хаффингтон и Майкла Б. Джордана и его тренера.Вам предстоит пройти еще один круг, чтобы закончить эпизод.

Слушайте

Искусство очарования

Имея более 11 000 отзывов и пятизвездочный рейтинг в iTunes, можно с уверенностью сказать, что «Искусство очарования» — чертовски хороший подкаст для мотивации и самосовершенствования. Архив из 300 с лишним эпизодов (и их количество продолжает расти) раскрывает секреты самомотивированных людей, чтобы «овладеть человеческими динамиками, отношениями и [стать] самим собой». Погрузитесь в науку о человеческом поведении и пожинайте плоды, одновременно тренируя свои мускулы и привычки.Вы также можете проверить лучшие научные подкасты, чтобы узнать больше.

Слушайте

Утюг Радио

Мир тяжелой атлетики раскололся и обсуждается безумно умными физиологами, соревнующимися бодибилдерами, силовыми тренерами и всеми остальными, но не высокомерно, не напористо. Ожидайте узнать много нового о питании, тренировках, коучинге и общей психологии подъема тонны веса и получения супер-баффа.

Слушайте

Mind Pump: сырые истины о фитнесе

Это немного банально, но с более чем 40-летним опытом работы в фитнесе ведущие, Mind Pump решает проблемы фитнес-шумихи и сводит их к научно обоснованным «истинам» с целью помочь вам улучшить мышечное развитие и производительность (иначе говоря, причина, по которой вы бежите в первую очередь).Узнайте о спартанском и кроссфите, о том, как есть, чтобы нарастить мышцы, о лучших тренировках для рук и многом другом.

Слушайте

Музыка и средства массовой информации

Disgraceland

Безумные правдивые преступления, зажигательные выходки и наркоторговцы самых культовых музыкантов всех времен — закрой рот, иначе ты будешь слюни во время жима лежа во время прослушивания Disgracelend. Вот заброшенные истории о том, что боги музыки такие странные, опасные и не от мира сего, как Сид Вишес, Тупак Шакур, The Rolling Stones и Рик Джеймс.Вы можете проверить наш список лучших подкастов о настоящих преступлениях, чтобы узнать больше.

Слушайте

Конану О’Брайену нужен друг

Конан О’Брайен привносит свою сверхъестественную способность болтать со знаменитостями в аудиопространство в своем подкасте, где он разговаривает со звездными «друзьями» и цифрами, чтобы узнать, действительно ли они друзья или просто знакомые знаменитости. Пока что в этом подкасте всего 11 эпизодов, и в нем много звезд, включая гостей Кристен Белл, Билла Берра, Дакса Шепарда, Ника Оффермана, Ванды Сайкс и Уилла Феррелла.Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашим списком лучших комедийных подкастов.

Слушайте

The Rewatchables

Согласитесь, все мы любим хорошие телешоу и фильмы Netflix, особенно когда они созрели для анализа. Еженедельный подкаст The Ringer, The Rewatchables, — это наше любимое телешоу и фрагмент фильмов, в котором меняются группы ведущих, которые пересматривают и отчитываются о классических вещах, таких как Old School , Con Air , True Romance , Jaws. , Point Break, и другие.Я упоминал, что дискуссию ведет Билл Симмонс? Мало того, что ваш ум будет занят, вы также будете смеяться и будете в хорошем настроении, что в целом улучшит бег.

Слушайте

Рассечение

У вас есть только 20 минут, чтобы быстро попотеть? Queue up Dissect, сериализованный музыкальный подкаст от Spotify Studios, который «криминалистически» анализирует одну песню за эпизод, стих за лирикой, такт за тактом, медленным, но энергичным способом, который повысит ваше понимание музыки, будь то Bad Religion или Фрэнк Оушен. .Взгляните на лучшие подкасты на Spotify, чтобы увидеть больше таких возможностей.

Слушайте

Песня Exploder

У вас еще есть эти 20 минут, но вы предпочитаете слушать, как музыканты говорят о своей работе? Замените Dissect на подкаст Song Exploder и узнайте, как ваши любимые исполнители, такие как Fleetwood Mac и Big Boi, создавали свои трески. Более подробная информация о шоу представлена ​​в интервью с основателем.

Слушайте

Разное

TigerBelly

Ваш #workoutwednesday не был бы полным без TigerBelly, еженедельного подкаста комика Бобби Ли.Вы узнаете об экстази-папах, вырубке лесов, тюремном обмене, домашних ящерицах, грибах, фестивалях тамале, лабиринтах с привидениями … просто послушайте уже эпизод. Часы твоего спортзала пролетят незаметно.

Слушайте

В кроличьей норе: Выживание в городе

Если есть что-то, что побуждает нас прибавить еще 10 фунтов к прессе, так это мысль о постапокалиптическом выживании и обгонах (или поражении) зомби, пожирающих мозги. Получите эту мотивацию от In The Rabbit Hole, веселого подкаста о выживании, в котором рассказывается как об обычных, так и безумных теориях выживания, об экспертах и ​​верующих.Продолжительность эпизодов варьируется от 15 минут до более одного часа. Сериал ограничен 300 сериями (на данный момент).

Слушайте

Мое любимое убийство

Настоящее преступление встречается с комедией в этом чрезвычайно успешном еженедельном подкасте с участием фанатиков и лучших подруг Карен Килгарифф и Джорджии Хардстарк. Если вы похожи на большинство населения и любите настоящие преступления, эти местные истории об убийствах и преступлениях должны удовлетворить ваш странный интерес. Если вы уйдете из спортзала, желая больше крови и тайн, найдите здесь друга по переписке.

Слушайте

Подкаст NoSleep

Когда каждая миля кажется вечностью, настройтесь на подкаст NoSleep и отвлеките свой ум ужасающими страшными историями, которые также могут повысить частоту сердечных сокращений и сжечь больше калорий. С первых секунд наступает зловещее настроение. Прежде чем вы это осознаете, прошел час или два, и эллиптический тренажер уже вас уносит. Эта удостоенная множества наград серия упрощает тренировки в помещении, но затрудняет прогулку к машине по пустынной парковке спортзала.Взгляните на лучшие подкасты ужасов, чтобы узнать больше.

Слушайте

Барный стул Радио: Шоу Дэйва Портного

Я мог слушать выступления El Pres в течение нескольких дней, и это здорово, потому что The Dave Portnoy Show — это длинных (двух-трех часов) еженедельных подкастов о спорте и культуре, в которых смешиваются «лучшие» репортажи о Barstool Sports с выдержками из сегментов Sirius XM . Этот подкаст веселый, информативный, разговорный и идеально подходит для долгих занятий на беговой дорожке или подъеме по лестнице.Это также отличный подкаст для автомобильных поездок.

Слушайте

Drinkin ’Bros

Получите удовольствие от тренировки, зная, что вечеринка с пивом и друзьями после гибкости уже совсем близко. Drinkin ’Bros — это все равно что проводить время со своими откровенными друзьями, пока вы в тренажерном зале. Грубые, веселые и богатые тестостероном ведущие Росс Паттерсон, Мэт Бест, Джарред Тейлор и Эван Хафер публикуют сообщения два раза в неделю, смешивая энергичную, но веселую беседу с целым рядом особых гостей — от бывших морских котиков до игроков НФЛ.

Слушайте

Ручной подкаст

Название должно сказать вам все, что вам нужно. Укрепите свои мужские навыки, сидя на корточках, и расслабьтесь, используя общие знания The Manual о домашнем пивоварении, вождении гоночных автомобилей, кожевенном деле и обо всем остальном. Каждую неделю мы беседуем с экспертом, мастером или ремесленником на разные темы. Всегда есть чему поучиться!

Слушайте

Рекомендации редакции

Самодельный гидравлический поршневой насос для воды для скота

Одним из наиболее сложных аспектов развития пастбищ и пастбищ является обеспечение доступа к надежному водоснабжению для скота.В некоторых случаях существующие ручьи, ручьи или пруды обеспечивают домашний скот питьевой водой. Когда поверхностный источник воды недоступен, можно пробурить скважины и установить насосы для обеспечения водой животных. В некоторых случаях поверхностная вода может быть доступна, но недоступна для домашнего скота из-за проблем с качеством воды, крутых спусков или проблем с ограждением.

Обеспечение источника электроэнергии в таком месте для насоса может быть дорогостоящим. Использование насоса с приводом от двигателя внутреннего сгорания может потребовать осмотра и внимания несколько раз в день, а также регулярной подачи топлива.Носовые насосы и стропные насосы могут быть эффективно использованы в некоторых из этих ситуаций, но эти насосы не будут работать, если разница высот между источником воды и пастбищем превышает двадцать футов. Насосы на солнечной энергии — отличный вариант, но они могут быть дорогими в зависимости от расхода и давления, необходимых в системе.

Рис. 1. Самодельный гидроцилиндр 3/4 дюйма с фитингами из ПВХ. Во время работы вода течет справа налево. Изображение предоставлено: W.Брайан Смит, Университет Клемсона.

Одним из возможных решений для обеспечения домашнего скота питьевой водой в удаленных местах является гидроцилиндровый насос. Сообщается, что первые работы по развитию гидроцилиндра были завершены Джоном Уайтхерстом в 1772 году, и первая автоматическая версия гидроцилиндра была разработана Джозефом Монгольфье в 1796 году. ¹ Различные компании в Англии и США производит чугунные версии гидроцилиндров с начала 1800-х годов.Гидравлические поршневые насосы могут поднимать воду на значительную высоту и не требуют внешнего источника энергии.

Продаваемые на рынке гидроцилиндры служат десятилетиями, но они довольно дороги. Простой самодельный гидроцилиндр из ПВХ (поливинилхлорида) (рис. 1) может быть построен за 150–200 долларов в зависимости от материальных затрат в вашем районе и размера построенного насоса. Эти самодельные насосы прослужат несколько лет, если не дольше, и могут позволить фермеру увидеть, как такой насос будет работать, прежде чем вкладывать средства в более дорогую коммерческую установку.

Работа гидравлического поршневого насоса

Гидравлические поршневые насосы работают за счет давления, создаваемого ударной волной «гидроудара». Любой движущийся объект обладает силой инерции. Энергия требуется, чтобы привести объект в движение, и энергия также потребуется, чтобы остановить движение, причем больше энергии требуется, если движение начинается или останавливается быстро. Поток воды в трубе также имеет инерцию (или импульс), которая сопротивляется резким изменениям скорости. Медленное закрытие клапана позволяет этой инерции со временем рассеиваться, вызывая очень небольшое повышение давления в трубе.Очень быстрое закрытие клапана вызовет скачок давления или ударную волну, когда поток воды остановится, который движется обратно по трубе — во многом как остановка поезда, когда отдельные вагоны поезда ударяют по муфте перед ними в быстрой последовательности, когда тормоза применяемый. Чем быстрее закрывается клапан, тем сильнее создается ударная волна. Более быстрый поток воды также вызовет более сильную ударную волну, когда клапан закрыт, поскольку задействована большая инерция или импульс. По той же причине более длинная труба вызовет более сильную ударную волну.

Гидравлический плунжер использует поток воды без давления в трубе, проходящей от источника воды к насосу (называемой «приводной» трубой). Этот поток создается путем размещения гидроцилиндра на некотором расстоянии ниже источника воды и прокладки приводной трубы от источника воды к насосу. Гидравлический цилиндр оснащен двумя обратными клапанами, которые являются единственными движущимися частями насоса.

На рисунках 2-6 ​​представлены пошаговые иллюстрации, поясняющие принцип работы гидроцилиндра.

Рисунок 2. Шаг 1: Вода (синие стрелки) начинает течь через приводную трубу и выходит из «сливного» клапана (№ 4 на схеме), который изначально открыт. Вода течет все быстрее и быстрее по трубе и выходит из сливного клапана. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рисунок 3. Шаг 2: В какой-то момент вода движется через сливной клапан (№4) так быстро, что толкает заслонку клапана вверх и захлопывает ее. Вода в трубе двигалась быстро и имела значительную инерцию, но весь вес и инерция воды останавливаются закрытием клапана.Это создает скачок высокого давления (красные стрелки) на закрытом сливном клапане. Пик высокого давления выталкивает немного воды (синие стрелки) через обратный клапан (№ 5 на схеме) в напорную камеру. Это немного увеличивает давление в этой камере. «Скачок» давления в трубе также начинает двигаться от выпускного клапана вверх по приводной трубе (красные стрелки) со скоростью звука и сбрасывается на входе в приводную трубу. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рисунок 4. Шаг 3: После того, как волна высокого давления достигает входа в приводную трубу, «нормальная» волна давления (зеленые стрелки) возвращается по трубе к сливному клапану. Обратный клапан (№ 5) может все еще немного приоткрыт в зависимости от противодавления, позволяя воде попадать в напорную камеру. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рис. 5. Шаг 4: как только волна нормального давления достигает сливного клапана, волна низкого давления (коричневые стрелки) проходит вверх по приводной трубе, что снижает давление на клапанах и позволяет сливному клапану открыться. и обратный клапан (# 5), чтобы закрыть.Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рисунок 6. Шаг 5: Когда волна низкого давления достигает впускного отверстия приводной трубы, волна нормального давления проходит по приводной трубе к клапанам. За этой волной давления следует нормальный поток воды из-за того, что исходная вода находится над гидроцилиндром, и начинается следующий цикл. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона. Цикл гидроцилиндрового насоса, описанный на рисунках 2-6, может повторяться от сорока до девяноста раз в минуту в зависимости от перепада высоты до гидроцилиндра, длины приводной трубы от источника воды до гидроцилиндра и используемого материала приводной трубы.Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Типовые установки гидроцилиндрового насоса

Рис. 7. Типичная установка гидроцилиндра гидроцилиндра с отмеченным (а) приводной трубой, (b) нагнетательной трубой и (c) размещением гидроцилиндрового насоса. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

В своей простейшей форме установка гидроцилиндрового насоса включает в себя приводную трубу для подачи воды от источника воды к насосу, гидроцилиндровый насос и нагнетательную трубу для забора воды от насоса к желобу или месту, где вода течет. необходимо (рисунок 7).

Размер приводной трубы определяет фактический размер насоса, а также определяет максимальную скорость потока, которую можно ожидать от насоса. Поскольку эффективность насоса зависит от улавливания как можно большей части ударной волны гидроудара, лучшим материалом для приводной трубы для установки гидроцилиндра является стальная оцинкованная труба. Большинство животноводов вместо них используют трубы из ПВХ из-за более низкой стоимости и сложности установки и сборки стальных оцинкованных труб. Гидравлические плунжерные насосы, использующие приводную трубу из ПВХ, будут работать хорошо, но эластичность трубы позволит частично рассеять ударную волну гидравлического удара при расширении стенки трубы.Если для установки приводной трубы используется труба из ПВХ, выбирайте трубы из ПВХ с более толстой стенкой. Труба из ПВХ сортамента 80 будет лучшим выбором, а труба из ПВХ сортамента 40 — второстепенным.

Лучшая установка приводной трубы — это разместить трубу на постоянном уклоне от источника воды до гидроцилиндра, без изгибов или колен, и закрепить ее болтами и / или гальванизированными анкерами к крупным камням или бетонным площадкам для предотвращения движение. Это позволило бы наиболее эффективно развить ударную волну.Компания Gravi-Chek предлагает оптимальный уклон ведущей трубы — это один фут падения на каждые пять футов длины, что соответствует уклону 20%. ² Однако это не всегда практично в системах водоснабжения домашнего скота. Плунжерный насос будет работать с трубопроводом, который не установлен на постоянном уклоне, если все уклоны трубопроводов либо ровные, либо направлены вниз по направлению к насосу (рис. 8). В приводной трубе не должно быть «горбов» или точек установки вверх-вниз, так как это позволит воздуху захватывать трубу, что позволит рассеять ударную волну.

Рис. 8. Приводная труба из ПВХ, помещенная в русло ручья. Оцинкованная сталь не подходила из-за топографии и геометрии станины. Гидравлический плунжерный насос работал хорошо, но каждый изгиб позволял рассеять крошечную часть ударной волны. Прямая оцинкованная стальная труба захватила бы большую ударную волну и обеспечила бы большее давление. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Если необходимо сделать выбор между установкой приводной трубы с постоянным уклоном и использованием более жесткой приводной трубы (например, из оцинкованной стали), выберите более жесткую приводную трубу.Это будет иметь большее влияние на производительность насоса, чем наклон приводной трубы.

Входной патрубок приводной трубы должен быть установлен на глубине не менее шести дюймов ниже поверхности воды. Если впускное отверстие установлено чуть ниже поверхности воды, поток воды в трубу в начале каждого цикла может создать вихрь или водоворот, который может втягивать воздух в трубу. Это вихревое действие обычно требует больше времени для развития, чем ожидаемое время цикла от полсекунды до одной секунды, но оно может развиваться.Также неплохо разместить какой-нибудь экран в виде большого шара или шара (двенадцать дюймов или более в диаметре) над входом в приводную трубу, чтобы исключить попадание мусора, мелких амфибий и мелких рыб. Большой размер экрана предотвратит ограничение потока воды в трубу, а также может помочь предотвратить развитие вихрей.

Существует диапазон допустимых длин приводных труб для каждого размера трубы. Если приводная труба слишком короткая или слишком длинная, волна давления, которая позволяет насосу работать, не будет развиваться должным образом.

Публикация «Гидравлические тараны для поения скота в непотоке» дает следующие уравнения, разработанные Н. Г. Калвертом для минимальной и максимальной длины приводной трубы. ³

Минимальная длина приводной трубы:

L = 150 x диаметр приводной трубы

Максимальная длина приводной трубы:

L = 1000 x диаметр приводной трубы

Например, если использовалась 1-дюймовая приводная труба, минимальная рекомендуемая длина была бы (150 x 1 дюйм =) 150 дюймов или 12.5 футов; максимальная рекомендуемая длина будет (1000 x 1 дюйм =) 1000 дюймов или 83,3 фута. В таблице 1 приведены образцы минимальной и максимальной длины приводной трубы для различных размеров приводной трубы.

Таблица 1. Минимальная и максимальная рекомендуемые длины приводной трубы в зависимости от диаметра приводной трубы (округлено до целых футов).

Диаметр приводной трубы (дюймы)	Минимальная длина (фут)	Максимальная длина (фут)
3/4	10	62
1	13	83
1 1/4	16	104
1 1/2	19	125
2	25	166
2 1/2	32	208
3	38	250
4	50	333

Литература компании Rife Ram предлагает другой метод выбора длины приводной трубы. ⁴ Метод Райфа не учитывает размер трубы, а основан исключительно на перепаде высоты или падении от источника воды до гидроцилиндра. Значения представлены в таблице 2.

Таблица 2. Рекомендуемая длина приводной трубы с учетом перепада высот.

Высота падения (футы)	Длина приводной трубы (фут)
3-15	6-кратное вертикальное падение
16-25	4-кратное падение по вертикали
26-50	3-кратное падение по вертикали

Рисунок 9. Гидравлический таран установка насоса с (а) стояка и (б) подачи трубы, чтобы обеспечить более длительный раствор трубопровода от источника воды до места барана насоса. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Рекомендации Райфа в таблице 2 поддерживают заданный уклон трубы для каждого диапазона перепадов высот. Любой метод (таблица 1 или таблица 2) может использоваться для определения длины магистрали; удовлетворение обоих методов может обеспечить наилучшую производительность поршневого насоса.

Существуют решения по установке, если максимально допустимая длина приводной трубы недостаточна для достижения источника воды от места размещения гидроцилиндра гидроцилиндра.Один из вариантов — установить «напорную трубу» на максимальном расстоянии приводной трубы от гидроцилиндра (рисунок 9). Эта напорная труба должна быть на три размера больше, чем приводная труба, и должна быть открыта вверху, чтобы в этой точке могла рассеяться ударная волна гидроудара. Водонапорная труба должна быть установлена ​​вертикально, так чтобы верхняя часть стояка находилась примерно на фут выше уровня источника воды. Подающий трубопровод, который должен быть как минимум на один размер больше, чем приводная труба, затем проходит от этой точки к источнику воды.

Определение высоты падения или падения

Рис. 10. Использование плотницкого уровня и мерной палки для определения перепада высоты от источника воды до предполагаемого места расположения гидроцилиндра гидроцилиндра. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Гидравлические поршневые насосы работают в зависимости от высоты падения или падения от источника воды до места, где находится подъемный насос. Количество капли будет определять производительность гидроцилиндра. Степень падения или падения, доступного в данном месте, можно измерить с помощью мерной палки и плотника.Начните с того места, где будет размещен гидроцилиндр. Держите мерную линейку вертикально, упираясь одним концом в землю. Поместите плотницкий уровень на мерную линейку, держа ее ровно, так чтобы верхняя часть совпадала с верхом измерительной линейки. Посмотрите вдоль верхней части уровня плотника на склон, ведущий к водопроводу, и, глядя вдоль вершины уровня, выберите место на склоне (рис. 10). Эта точка — это высота измерительной линейки над начальной точкой. Переместитесь в это место и повторите процесс наблюдения, продолжая подниматься по склону после каждого наблюдения, пока не будет достигнута подача воды.Подсчитайте, сколько раз измерительная линейка была помещена на землю, умножьте это число на длину измерительной линейки, добавьте любое частичное измерение стержня для последнего визирования (см. Рисунок 10), и результатом будет падение высоты или падение с высоты. источник воды к месту расположения гидроцилиндра.

Емкость гидравлического поршневого насоса

Гидравлические поршневые насосы очень неэффективны, обычно перекачивая только один галлон воды на каждые восемь галлонов воды, проходящих через гидроцилиндр. Однако они будут качать воду на десять футов (или более в некоторых случаях) вертикальной отметки на каждый фут перепада высоты от источника воды до гидроцилиндра.Например, если имеется перепад высот на семь футов от источника воды до гидроцилиндра, пользователь может ожидать, что гидроцилиндр будет перекачивать воду на высоту семидесяти футов или более по вертикали над гидроцилиндром. Чем выше высота подачи, тем меньше расход воды в насосе — чем выше разница высот между гидроцилиндром и выпускным отверстием нагнетательного трубопровода, тем меньше будет подаваемый поток воды.

В литературе компании по производству гидравлических двигателей

Rife приводится следующее уравнение для расчета расхода гидроцилиндра гидроцилиндра. ⁴

D = 0,6 x Q x F / E

В этом уравнении Q — доступный расход привода в галлонах в минуту, F — падение в футах от источника воды до гидроцилиндра, E — высота от гидроцилиндра до выпускного отверстия для воды, а D — скорость потока воды. подача воды в галлонах в минуту. 0,6 — это коэффициент полезного действия, который может несколько отличаться между различными поршневыми насосами. Например, если скорость потока двенадцать галлонов в минуту доступна для работы поршневого насоса (Q), насос помещается на шесть футов ниже источника воды (F), и вода будет закачиваться на высоту двадцати футов до точка выхода (E), количество воды, которое может быть перекачано с помощью поршневого насоса подходящего размера, составляет:

0.6 x 12 галлонов в минуту x 6 футов / 20 футов = 2,16 галлона в минуту

Тот же насос с таким же приводным потоком будет обеспечивать меньший поток, если воду необходимо перекачивать на большую высоту. Например, используя данные из предыдущего примера, но увеличивая высоту подъема до сорока футов (E):

0,6 x 12 галлонов в минуту x 6 футов / 40 футов = 1,08 галлона в минуту

Скорость подачи насоса Q всегда будет определяться размером приводной трубы, длиной приводной трубы и высотой источника воды над гидроцилиндром.

В Таблице 3 используется уравнение Райфа, чтобы перечислить некоторые диапазоны расхода для различных размеров гидроцилиндров на основе потерь на трение, обнаруженных в трубе ПВХ Schedule 40.Диапазоны расхода насоса в таблице основаны на падении (F) на пять футов высоты и подъеме на высоте (E) на двадцать пять футов. Изменение значений E или F изменит ожидаемую производительность гидроцилиндра.

Таблица 3. Типичный расход самодельного гидроцилиндра.

Диаметр приводной трубы (дюймы)	Диаметр нагнетательной трубы (дюймы)	Минимальная подача насоса (галлонов в минуту)	Ожидаемый выход (галлонов в минуту)	Максимальный расход насоса (галлонов в минуту)	Ожидаемый выход (галлонов в минуту)
3/4	1/2	0.75	0,10	2	0,25
1	1/2	1,5	0,20	6	0,75
1 1/4	3/4	2	0,25	10	1,20
1 1/2	3/4	2,5	0,30	15	1,75
2	1	3	0.38	33	4
2 1/2	1 1/4	12	1,5	45	5,4
3	1 1/2	20	2,5	75	9
4	2	30	3,6	150	18

Примечание : Значения основаны на высоте двадцати пяти футов и пяти футов высоты падения.

Некоторые из значений производительности, перечисленных в таблице 3, довольно малы, но даже поршневой насос 3/4 дюйма со временем будет подавать значительное количество воды. Гидравлические поршневые насосы работают двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, поэтому даже при минимальной подаче насоса 3/4-дюймовый поршневой насос будет обеспечивать (0,10 галлона в минуту x 60 минут x 24 часа =) 144 галлона воды в день. , что обеспечило бы ежедневную потребность в воде от четырех до пяти голов крупного рогатого скота по 1200 фунтов стерлингов.

Если требуется больший поток, можно использовать либо гидроцилиндр большего размера, либо другой гидроцилиндр может быть установлен с отдельной приводной трубой, а затем подсоединен к той же нагнетательной трубе, ведущей к желобу для воды, пока в нем имеется достаточный поток воды. источник воды для удовлетворения этого спроса.

Рисунок 11. Принципиальная схема самодельного гидроцилиндра. Конструкция 1. Таблица 4 содержит описания позиций. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Самодельный гидроцилиндр — конструкция 1

Существует ряд конструкций самодельного гидроцилиндра. У Уорикского университета есть несколько отличных проектов, разработанных для использования в развивающихся странах, где стандартные детали водопровода могут быть недоступны. ⁵

В этой публикации будут рассмотрены два похожих дизайна.Первый дизайн был разработан Марком Риссом из Университета Джорджии и представлен Фрэнком Хеннингом в публикациях Службы распространения знаний Университета Джорджии № ENG98-002 ³ и № ENG98-003. ⁶ На рисунке 11 представлена ​​схема конструкции, а в таблице 4 представлен перечень деталей для гидроцилиндра диаметром 1 1/4 дюйма.

Таблица 4. Описание материалов гидроцилиндров, представленных на рисунке 11.

Номер позиции	Описание	Номер позиции	Описание
1	Клапан 1 1/4 дюйма	10	Трубный кран 1/4 ”
2	Тройник 1 1/4 дюйма	11	манометр 100 фунтов на кв. Дюйм
3	Штуцер 1 1/4 ”	12	Ниппель 1 1/4 ”x 6”
4	Поворотный обратный клапан из латуни 1 1/4 дюйма	13	Втулка 4 дюйма x 1 1/4 дюйма
5	Обратный клапан с пружиной 1 1/4 дюйма	14	Муфта 4 ”
6	Тройник 3/4 дюйма	15	Труба ПВХ 4 ”x 24” PR160
7	Клапан 3/4 ”	16	Клеевой колпачок ПВХ 4 ”
8	штуцер 3/4 ”	17	Втулка 3/4 дюйма x 1/4 дюйма
9	Втулка 1 1/4 ”x 3/4”	18	Внутренняя трубка (15 внутри)

Это очень простая конструкция, требующая сборки только основной сантехнической арматуры.Воздушная камера (№ 14–16) действует как напорный резервуар для скважины, используя сжимаемый воздух, захваченный в резервуаре, для амортизации ударных волн и обеспечения постоянного выходного давления. Однако воздух, первоначально захваченный в этой воздушной камере, со временем будет поглощаться водой, протекающей через насос. Когда это происходит, в течение каждого цикла насос и трубопровод испытывают гораздо более выраженный удар (это состояние описывается как насос с заболачиванием), что приводит к усталости материала и отказу. Чтобы сохранить воздух в камере с течением времени, внутреннюю трубку велосипеда или скутера можно наполнить воздухом до тех пор, пока она не станет «упругой» или «губчатой», а затем сложить и вставить в камеру давления до того, как крышка (# 16) будет закрыта. приклеен к трубе.Это сохранит воздух в камере и предотвратит отказ насоса.

Фитинги 1–4 на схеме должны быть того же размера, что и приводная труба, чтобы насос работал правильно. Подпружиненный обратный клапан (№ 5) и патрубок (№ 12) также должны быть того же размера, что и приводная труба, но насос должен работать, если они уменьшены до того же размера, что и напорная труба.

Рисунок 12. Обратный клапан из латуни. Обратите внимание на свободно вращающуюся заслонку в выпускном отверстии. Поворотный обратный клапан следует размещать вертикально для обеспечения наилучшей производительности насоса.Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Сливной клапан (# 4) представляет собой обратный клапан из латуни. Этот клапан должен быть из латуни или другого типа металла, чтобы придать заслонке достаточный вес и предотвратить преждевременное закрытие. Заслонки аналогичных клапанов из ПВХ весят очень мало и закрываются в условиях меньшего потока, предотвращая развитие ударной волны с более высоким давлением. Этот клапан не может быть подпружиненным обратным клапаном, но должен иметь свободно вращающуюся заслонку, как показано на рисунке 12.

Второй обратный клапан на рис. 11 (# 5) должен быть стандартным подпружиненным тарельчатым обратным клапаном.Этот клапан может быть изготовлен из ПВХ или латуни.

Клапан № 1 на рис. 11 используется для остановки или подачи потока в насос и может использоваться для отключения потока воды, если насос необходимо снять или отремонтировать. Клапан № 7 отключается при запуске насоса, затем постепенно открывается, чтобы вода могла течь после того, как насос заработал. Насос будет работать в течение тридцати секунд или более при полностью закрытом клапане, и если клапан оставить в закрытом положении, насос достигнет некоторого максимального давления и прекратит работу.Для работы гидроцилиндрового насоса требуется приблизительно 10 фунтов на квадратный дюйм противодавления, поэтому, если выходное отверстие нагнетательного трубопровода находится не менее чем на двадцати трех футах выше гидроцилиндрового насоса, можно использовать клапан № 7 для дросселирования потока и поддержания необходимого противодавления.

Манометр (№ 11) используется для определения того, когда клапан № 7 может быть открыт во время запуска насоса, и может использоваться для определения того, насколько клапан № 7 должен быть закрыт во время нормальной работы, если требуется дросселирование. Кран трубы (№ 10) не является обязательным, но его можно закрыть, чтобы защитить манометр от выхода из строя с течением времени из-за повторяющихся импульсов.

Размер воздушной камеры определяется ожидаемой скоростью потока гидроцилиндра. Университет или Warwick документация предполагает оптимальный объем камеры давления двадцати в пятьдесят раз ожидаемого объема подачи воды за один цикл работы насоса. 5 В таблице 5 приведены некоторые минимальные длины трубопроводов, необходимый для камеры высокого давления на основе этой информации. Таблица основана на гидроцилиндре, который работает шестьдесят импульсов или циклов в минуту.

Таблица 5. Минимальные рекомендуемые размеры воздушной камеры для самодельных гидроцилиндров.

Размер приводной трубы (дюймы)	Ожидаемый расход за цикл (галлоны)	Объем воздушной камеры Треб. (галлонов)	Длина воздушной камеры 2 дюйма (дюймы)	3-дюймовая длина воздушной камеры (дюймы)	Длина воздушной камеры 4 дюйма (дюймы)
3/4	0.0042	0,21	15	7	–
1	0,0125	0,63	45	21	–
1 1/4	0,020	1,0	72	33	19
1 1/2	0,030	1,5	105	48	27
2	0,067	3.4	–	110	62
2 1/2	0,09	4,5	–	148	85
3	0,15	7,5	–	245	140
4	0,30	15	–	–	280

Примечание : Значения в таблице основаны на поршневом насосе, работающем со скоростью шестьдесят циклов в минуту.

Самодельный гидроцилиндр — конструкция 2

Второй дизайн, представленный на рисунке 13, обычно можно найти в Интернете в видеороликах YouTube. ⁷ Эта конструкция очень похожа на первую конструкцию, но эта конструкция включает самодельный клапан-сифтер, который позволяет добавлять небольшое количество воздуха в воздушную камеру с каждым циклом откачки, что устраняет необходимость во внутреннем трубка в воздушной камере.

Рисунок 13. Принципиальная схема самодельного гидроцилиндра конструкции 2 с воздухоотводчиком.Таблицы 4 и 6 содержат описания позиций. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Описания элементов в таблице 4 также применимы к этой конструкции. Три дополнительных элемента, необходимых для данной конструкции, перечислены в таблице 6.

Таблица 6. Описание дополнительных материалов для гидроцилиндра конструкции 2, представленных на рисунке 13.

Номер позиции	Описание
19	Колено 1 1/4 дюйма
20	Муфта 1 1/4 ”
21	шплинт

Разница в двух конструкциях заключается в вертикальном размещении подпружиненного тарельчатого обратного клапана (# 5) чуть ниже воздушной камеры и добавлении небольшого отверстия в вертикально ориентированной муфте (# 20) только ниже обратного клапана (в некоторых конструкциях предлагается просверлить отверстие в нижней части обратного клапана, а не под заслонкой).В отверстие помещается шплинт (# 21), чтобы уменьшить потерю воды (и потерю давления) до некоторой степени при возникновении цикла давления, но при этом позволяя воздуху втягиваться в трубу, чтобы его вытолкнули в воздушную камеру в следующий раз. цикл. Размер фитинга и информация о материалах такие же, как для конструкции 1, за исключением следующего: трубная муфта (или ниппель) №20, используемая для отверстия для детектора, должна быть из оцинкованной стали, чтобы предотвратить износ шплинта с течением времени, а оцинкованная сталь лучше Выбор материала для колена №19 по прочности конструкции.

Размер отверстия для снифтера имеет решающее значение для работы насоса. Уорикский университет подробно обсуждает это свойство в документации по гидроцилиндрам. ⁵ Их информация предлагает просверлить отверстие 1/16 дюйма и при необходимости немного увеличить его размер. Отверстие для снифтера размером 1/8 дюйма или меньше со вставленным шплинтом подходящего размера может быть хорошим вариантом вместо этого в качестве отправной точки. Если гидроцилиндр забивается водой, может потребоваться отверстие для рыхлителя немного большего размера.

Преимущество этой конструкции заключается в том, что при правильном размере отверстия для снифтера насос никогда не должен заболачиваться из-за протекающей внутренней трубки в воздушной камере. Недостатками являются метод проб и ошибок для получения правильного размера отверстия, необходимость в дополнительной опоре для увеличенной вертикальной высоты насоса и возможность того, что отверстие для рыхлителя, будучи очень маленьким, может замерзнуть и закрываться в холодную погоду.

Работа насоса

Рисунок 14. Гидравлический гидроцилиндр 3/4 дюйма (конструкция 1) в работе. Снимок был сделан как раз при закрытии сливного клапана. Бетонный блок поддерживает воздушную камеру. Изображение предоставлено: В. Брайан Смит, Университет Клемсона.

Обе конструкции насоса запускаются с использованием одинаковых шагов. Присоедините собранный гидроцилиндр к приводной трубе, закройте клапан № 7, затем откройте клапан № 1, чтобы позволить воде течь. Сливной клапан (# 4) почти сразу же принудительно закроется. Заслонку сливного клапана необходимо вручную несколько раз нажать вниз, чтобы вначале запустить автоматический режим работы насоса.Этот процесс удаляет воздух из системы и создает давление в воздушной камере, необходимое для работы насоса. Ожидается, что нажатие на заслонку от двадцати до тридцати раз запустит гидроцилиндр. Если насос не начинает работать после нажатия на заслонку более семидесяти раз, проблема в системе. Заслонку меньшего насоса (1/2 дюйма, 3/4 дюйма и т. Д.) Можно довольно легко надавить большим пальцем, но для больших насосов может потребоваться какой-либо металлический стержень, чтобы толкнуть заслонку. вниз, особенно если существует значительный перепад высоты между источником воды и гидроцилиндром.

После того, как насос заработает (рис. 14), постепенно откройте клапан № 7, чтобы вода стекала вверх в желоб для воды. Для работы насос должен иметь противодавление 10 фунтов на квадратный дюйм или более, поэтому постепенно открывайте клапан № 7, наблюдая за показаниями манометра, чтобы поддерживать противодавление 10 фунтов на квадратный дюйм. Давление будет расти по мере того, как вода заполняет нагнетательную трубу по мере ее подъема в гору.

Насос будет работать непрерывно после запуска до тех пор, как вода свободно течет к насосу и вытекающей из подающей трубы.Если поток воды останавливается в водосборном лотке, гидроцилиндр нагнетает давление до некоторого максимального давления и останавливается, после чего его необходимо перезапустить вручную. Насос не перезапустится сам. Это означает, что если вода подается в единственную поилку, поплавковый клапан использовать нельзя. Необходимо предусмотреть возможность слива перелива из желоба после его заполнения, поскольку вода должна течь непрерывно, чтобы насос продолжал работать. Для отвода лишней воды от желоба можно использовать простую траншею с гравием или другой метод.

Поскольку вода непрерывно вытекает из сливного клапана насоса, необходимо также уделить внимание дренажу воды на месте установки насоса. Если насос размещен рядом с ручьем за бассейном или другим источником воды, это не будет проблемой. Однако, если он размещен на сухой земле вдали от источника воды, следует рассмотреть возможность дренажа.

Материалы и размеры напорных труб

Там нет ограничений на размер или тип поставки труб, используемых за пределами нормальной конструкции трубопроводов практике.Оцинкованная стальная труба, поливинилхлоридная труба, резиновый шланг или простой садовый шланг могут использоваться для подачи воды в желоб для воды, при условии, что его размер соответствует ожидаемой скорости потока. В некоторых инструкциях по установке гидроцилиндров указывается, что напорная труба должна быть в два раза меньше приводной трубы, но это не влияет на производительность насоса. Поставки трубы должны быть рассчитаны на основе скорости потока и потерь на трение.

В Таблице 7 приведены некоторые максимальные рекомендуемые значения расхода для труб различных размеров.Эти скорости потока основаны на максимальной скорости потока пять футов в секунду в нагнетательной трубе, что поможет предотвратить развитие гидроудара в нагнетательной трубе. Меньшие потоки, чем те, которые указаны в списке, позволят воде транспортироваться на большие расстояния или на более высокие отметки в разумных пределах, поскольку меньшее давление будет потеряно на трение трубы. Для определения фактических потерь на трение для данной установки можно использовать диаграммы потерь на трение в трубах для соответствующего материала труб. ⁸ Трубопроводы большего размера снизят потери на трение, но также увеличат затраты.Трубопроводы меньшего размера будут стоить меньше, но могут снизить производительность поршневого насоса. Если потери на трение не рассчитаны, используют половину допустимые скорости потока (или меньше), перечисленные в таблице 7, чтобы выбрать размер поставки трубы.

Таблица 7. Рекомендуемые максимальные скорости потока для различных размеров трубопроводов из ПВХ Schedule 40, исходя из скорости потока 5 футов в секунду.

Размер трубы (дюймы)	Макс. График расхода 40 (галлонов в минуту)	Размер трубы (дюймы)	Макс.График расхода 40 (галлонов в минуту)
1/2	5	2	56
3/4	9	2 1/2	82
1	16	3	123
1 1/4	27	4	205
1 1/2	35

Источники воды, подходящие для гидроцилиндрового насоса

Вода будет непрерывно проходить через гидроцилиндр, поскольку насос работает постоянно.Если источником воды для насоса является неглубокий бассейн в текущем ручье или ручье, это не будет проблемой, поскольку вода течет в этих водоемах непрерывно. Однако может возникнуть проблема, если в качестве источника воды для гидроцилиндра используется небольшой пруд.

Например, предположим, что фермер решает использовать небольшой пруд площадью 1/2 акра для установки гидроцилиндра. История пруда показывает, что он, кажется, остается довольно полным, за исключением периодов сильной засухи. Фермеру нужна скорость потока 1 галлон / мин (галлон в минуту) в поилку для скота, поэтому он размещает за прудом гидроцилиндр диаметром 1/2 дюйма.Плунжерному насосу требуется поток приблизительно 9 галлонов в минуту для создания желаемого потока 1 галлон в минуту в желоб для воды.

Гидравлический насос работает двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, забирая 9 галлонов в минуту из пруда. Такой расход удалит (9 галлонов в минуту x 60 минут x 24 часа =) 12 960 галлонов воды в день из пруда. Это эквивалент примерно одного дюйма воды, удаляемой из пруда каждый день. Если ручей или родник, питавший пруд, был достаточным для того, чтобы поддерживать пруд наполненным до того, как был установлен гидроцилиндр, уровень воды в пруду начнет падать на один дюйм каждый день.Через месяц уровень пруда может упасть на тридцать дюймов.

В следующем разделе описаны методы, позволяющие использовать гидроцилиндровый насос с использованием пруда в качестве источника воды без нарушения плотины. Тем не менее, фермер должен сначала определить, будут ли источники или ручьи, питающие пруд, достаточными для поддержания уровня воды в пруду, прежде чем устанавливать гидроцилиндр. Это может помешать сливу хорошего пруда до непригодного для использования уровня.

Откачка из пруда

Если за плотиной пруда установлен гидроцилиндровый насос, фермер должен также учитывать требования к дренажу для удаления вытесненной приводной воды из-за пруда.Это предотвратит развитие влажных участков или возможную эрозию почвы со временем.

Некоторые типы сифонов могут использоваться для забора воды из пруда и подачи ее через плотину к гидроцилиндру. Однако этот сифон не может быть напрямую подключен к приводной трубе без некоторого обеспечения давления и сброса сифона. Сифон будет мешать развитию волны давления в приводной трубе. Если используется сифон, вода может подаваться по сифонной трубе в желоб или бочку, открытую в атмосферу за плотиной пруда, при этом труба привода гидроцилиндра подсоединяется непосредственно к желобу или бочке.Это предотвратит влияние сифона на развитие волны давления.

Техническое обслуживание насоса

В самодельном гидроцилиндре только две движущиеся части — сливной клапан и подпружиненный обратный клапан (№ 4 и № 5 на рисунках 11 и 13). Со временем один или оба этих клапана могут выйти из строя просто из-за износа. Износ будет более значительным у гидроцилиндров, использующих песчаную или илистую воду, и на гидроцилиндрах с более коротким временем цикла. Отчеты фермеров показывают, что самодельные обратные клапаны с гидроцилиндром служат от трех месяцев до двух лет в зависимости от этих двух факторов.Два штуцера на рисунках 11 и 13 (№1 и №8) предназначены для снятия насоса для обслуживания в случае необходимости.

Если в источнике воды есть детрит, а входная сетка не используется, может возникнуть проблема с застреванием небольшой палки или веточки между заслонкой сливного клапана и уплотнением клапана, что препятствует надлежащему закрытию клапана. В некоторых случаях это может привести к пропуску цикла, и затем палку можно смыть, но в других случаях палочка может застрять. Если гидравлический насос является единственным источником воды для вашего скота, его следует проверять ежедневно — в большинстве случаев фермер может просто подъехать к участку, опустить окно (или выключить трактор) и прислушаться к обычному звуку « щелкните », чтобы подтвердить, что насос работает.Лучше всего осмотреть работающий насос, но второй вариант — просто посетить желоб для воды, чтобы убедиться, что вода течет.

Если в зимние месяцы используется гидроцилиндр, следует позаботиться о том, чтобы изолировать как можно большую часть насоса и наземных трубопроводов. Постоянный поток воды через насос должен помочь предотвратить замерзание, но при более низких температурах вокруг выпускного отверстия сливного клапана может скапливаться лед, что может привести к остановке насоса. Если используется конструкция 2, в холодную погоду необходимо обязательно осмотреть отверстие для снифтера, чтобы убедиться, что оно не замерзло.

Если гидроцилиндр установлен в русле небольшого ручья или рядом с ним, следует позаботиться о том, чтобы насос был достаточно закреплен на бетонной подушке или других тяжелых неподвижных предметах, чтобы предотвратить потерю во время сильного шторма. Также следует учитывать какой-либо тип щита или укрытия от веток или другого детрита, стекающего вниз по течению во время такого события. Лучше всего разместить гидроцилиндр на сухой земле рядом с ручьем, но вне зоны потенциального затопления для средних штормовых явлений, с обеспечением дренажа для отходов или возврата воды в ручей.

«Настройка» насоса

Существует два метода, которые можно использовать для «настройки» или регулировки гидроцилиндра гидроцилиндра для увеличения или уменьшения давления и расхода насоса. Первый способ настройки — просто изменить положение сливного клапана (№ 4 на рисунках 11 и 13). Этот клапан обычно следует размещать вертикально для обеспечения наилучшей производительности насоса. Если производитель желает снизить давление, тройник, к которому прикреплен клапан (№ 2 на рис. 11 и 13), можно слегка повернуть в одну сторону, что позволит заслонке сливного клапана слегка опускаться в корпус клапана.Корпус клапана должен быть ориентирован, как показано на рисунке 12, чтобы заслонка могла опускаться в путь потока воды. Слегка повернув клапан, заслонка закроется с меньшей скоростью воды, что создаст меньшую ударную волну гидроудара и приведет к снижению давления в насосе. Слишком большой поворот клапана, как показано на рисунке 12, приведет к остановке работы насоса, поскольку скорость воды в приводной трубе при закрытии клапана будет слишком низкой, чтобы создать полезную ударную волну гидроудара.

Второй метод настройки может использоваться для увеличения давления, создаваемого гидроцилиндром, и при этом увеличения скорости потока. Заслонка сливного клапана (показанная на рис. 12) закроется, когда в трубе будет достигнута определенная скорость воды. Вес заслонки клапана определяет скорость воды, необходимую для закрытия заслонки. Если к заслонке добавлен вес, потребуется более высокая скорость воды, чтобы закрыть заслонку. Публикация Университета Уорика «Как работают поршневые насосы» содержит подробное описание веса заслонки и скорости затворения воды. ⁹

Общие методы увеличения веса заслонки включают использование винтов или эпоксидной смолы для прикрепления шайб или других небольших грузов к заслонке. Необходимо проявлять осторожность при прикреплении грузов, чтобы они оставались прочно прикрепленными и не мешали нормальному закрытию клапана. Гровер также должен учитывать, какое давление можно получить, настроив насос таким образом. Можно увеличить скорость воды в трубе до такой степени, что повышенная ударная волна гидроудара может вызвать фактическое повреждение трубопровода или насоса.

Общие проблемы

Плунжер не запускается: (a) В большинстве случаев это происходит из-за того, что не был установлен обратный клапан подходящего размера для сливного клапана. Этот клапан и тройник должны быть того же размера, что и приводная труба. Использование обратного клапана из ПВХ или подпружиненного металлического обратного клапана вместо свободно вращающегося обратного клапана также может вызвать эту проблему; (b) Другая проблема может заключаться в отсутствии перепада высот между гидроцилиндром и источником воды. В то время как некоторые коммерчески производимые поршневые насосы будут работать с перепадом высоты всего в двадцать дюймов, эти самодельные агрегаты менее эффективны и требуют приблизительно пяти футов перепада высоты для надежной работы; (c) воздух не был удален из системы.Нажатие заслонки перепускного клапана от двадцати до пятидесяти раз является нормальным для запуска гидроцилиндра; (d) для приводной трубы использовался гибкий шланг. Приводная труба должна быть изготовлена ​​из жесткого материала.

Гидравлический подъемник на несколько циклов и остановок: (a) Обычно это происходит из-за слишком длинной или короткой приводной трубы для размера насоса гидроцилиндра. Слишком длинная или слишком короткая приводная труба может мешать или препятствовать развитию импульса ударной волны в трубе; (b) клапан № 7 на выпускной стороне насоса не закрывается при запуске насоса.Этот клапан должен быть закрыт во время запуска, чтобы насос развил противодавление и начал работу.

Мы проверили его с садовым шлангом, но он не запускается. Если вставить садовый шланг внутрь приводной трубы для подачи воды для проверки гидроцилиндра, вода в этой трубе будет частично повышена под давлением, что будет мешать гидроудару и удерживать сливной клапан закрытым. Лучший способ проверить гидроцилиндр — это прикрутить приводную трубу к дну открытого ведра и держать ведро наполненным водой из садового шланга.Ковш должен быть как минимум на пять футов выше подъемника.

Ползун начинает очень сильно пульсировать, а затем останавливается. Обычно это происходит из-за того, что внутренняя труба не помещается в воздушную камеру во время строительства, но в некоторых случаях в воздушной камере может образоваться трещина или острый край может иметь отверстие во внутренней трубе. Герметичные уплотнения в соединениях клееных труб из ПВХ размером два дюйма и более требуют использования как грунтовки ПВХ, так и цемента ПВХ во время сборки.Для труб из ПВХ меньшего диаметра также рекомендуется использовать грунтовку и цемент.

Коэффициенты пересчета и определения

1 дюйм (1 дюйм) = 2,54 сантиметра

1 фунт на квадратный дюйм (1 фунт / кв. Дюйм) = 6,895 кПа

1 фунт на квадратный дюйм (1 фунт / кв. Дюйм) = 0,06895 бар

1 галлон в минуту (1 галлон в минуту) = 3,78 литра в минуту

1 фут подъемного напора = 0,433 фунта на квадратный дюйм (для воды)

1 акр = 0,4047 га

Для сравнения с местными трубопроводами: 1-дюймовая ПВХ-труба Schedule 80 имеет минимальную толщину стенки 0.179 дюймов и номинальное рабочее давление 630 фунтов на квадратный дюйм; 1-дюймовая ПВХ-труба Schedule 40 имеет минимальную толщину стенки 0,133 дюйма и номинальное рабочее давление 450 фунтов на квадратный дюйм.

Цитированные источники

1. Грин энд Картер Лтд., 2013 г. Сомерсет, Англия: Грин энд Картер Лтд; c2013 [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.greenandcarter.com/main/about_us.htm.
2. Gravi-Chek ^TM . Сан-Диего (Калифорния): CBG Enterprises [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.gravi-chek.com/html/installation.html.
3. Henning F, Risse M, Segars W. Гидравлические гидроцилиндры для поения скота вне реки. Департамент сельскохозяйственной инженерии, Университет Джорджии. 1998; ENG98-002.
4. Rife справочник информации. Нантикок (Пенсильвания): Компания по производству гидравлических двигателей Райф; 1992.
5. Инженерная школа. Технический релиз: гидроцилиндр TR12 — DTU P90. Проектная техническая установка (ДТУ) плунжерной насосной программы. Ковентри (Великобритания): Уорикский университет. [обновлено 25 июля 2008 г .; по состоянию на июль 2019 г.].https://warwick.ac.uk/fac/sci/eng/research/grouplist/structural/dtu/pubs/tr/lift/rptr12.
6. Henning F, Risse M, Segars W, Calvert V, Garner J. Гидравлический цилиндр из стандартных сантехнических деталей. Департамент сельскохозяйственной инженерии, Университет Джорджии. 1998; ENG98-003.
7. Самодельная модель гидроцилиндра. Dieseljonnyboy. 21 апреля 2012 г., 7:53 мин. [по состоянию на июль 2019 г.]. http://www.youtube.com/watch?v=4OmYsS2lHPY.
8. Ирригационная ассоциация. Инструменты и калькуляторы: Графики потерь на трение Ассоциации Ирригации.Фэрфакс (Вирджиния): Ассоциация ирригации; c2019 [по состоянию на июль 2019 г.]. https://www.irrigation.org/IA/Resources/Tools-Calculators/IA/Resources/Tools-Calculators.aspx.
9. Инженерная школа. Технический релиз: TR15 — Как работают поршневые насосы. Ковентри (Великобритания): Уорикский университет. [обновлено 25 июля 2008 г .; по состоянию на июль 2019 г.]. https://warwick.ac.uk/fac/sci/eng/research/grouplist/structural/dtu/pubs/tr/lift/rptr15.

Список использованных источников

Роберсон Дж. А., Кроу Коннектикут. 1980. Второе издание инженерной механики жидкости.Бостон (Массачусетс): Компания Houghton Mifflin.

Стэнли Дж. 2013. Личное общение.

11 способов перекачивать грудное молоко быстрее

У мам новорожденных нет кучи свободного времени, чтобы сидеть и сцеживать грудное молоко, поэтому может возникнуть проблема, когда требуется 30 минут или больше, чтобы почувствовать себя «опустошенным». Хорошая новость заключается в том, что есть некоторые вещи, которые вы можете попробовать ускорить сцеживание грудного молока, когда сцеживание занимает вечность! Вот 11 способов быстрее сцеживать грудное молоко.

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Это означает, что если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, я получу компенсацию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые мне нравятся! Больше информации здесь.

Есть две основные причины, по которым накачка может длиться долго. Некоторым женщинам может быть трудно вызвать рефлекс расслабления, который высвобождает молоко из груди. Другие женщины могут испытывать разочарование, но обнаруживают, что у них замедляется выделение молока при сцеживании.

, когда давление длится навсегда или вы не получаете отказы при сцеживании

Очевидно, молоко не течет из вашей груди все время, даже если вы изредка протекаете. Ослабление происходит, когда из груди выделяется молоко. Обычно разочарование происходит в ответ на стимул — например, от плача ребенка или от ощущений (например, когда ваш ребенок сосет грудь или ваш молокоотсос работает с вашей грудью).

Некоторым женщинам бывает труднее добиться разочарования.Вот шесть вещей, которые стоит попробовать, если вам нужно много времени, чтобы разочароваться или вы вообще изо всех сил пытаетесь получить разочарование.

1. Используйте теплый компресс (и оставайтесь в тепле).

Кажется, что тепло способствует течению грудного молока, а холод может препятствовать этому. Попробуйте приложить теплую мочалку или сухой компресс, например Booby Tubes (используйте код PUMPING15 для 15% скидки), на грудь перед сцеживанием.

Кроме того, согрейтесь достаточно, чтобы чувствовать себя комфортно. Если, например, в вашей комнате для кормления на работе холодно, вы можете оставить там одеяло или надеть пальто во время сцеживания.

2. Вернитесь в режим спуска помпы.

Большинство насосов имеют два режима — режим сброса и режим отжима. Ослабление — это быстрая, легкая скорость, с которой вы начинаете, а режим выражения — это более медленное и сильное притяжение, которое наступает позже. (Моя помпа переключается через две минуты.)

Если помпа автоматически переключается в режим экспрессии, но вы еще не опускали руки, вы можете переключить ее обратно в режим откачки, пока не сделаете это, и посмотрите, поможет ли это. Кроме того, если вы пытаетесь получить второй разлив, вы можете снова включить его, как только молоко перестанет течь.

3. Попробуйте вибрацию.

Некоторые женщины обнаружили, что вибрация может вызвать рефлекс подавления. Вы можете попробовать это со всем, что у вас дома может вибрировать, например с электрической зубной щеткой. Если это поможет, вы можете приобрести массажер для кормления грудью.

(* Примечание: LaVie производит два массажа для кормления грудью — меньший, с простой вибрацией, и согревающий массажер, который имеет тепло и вибрацию. Они оба очень полезны — используйте код EPUMP на их веб-сайте для 10% скидки!)

4.Расслабьтесь как можно больше.

Это непросто, когда вы беспокоитесь о сцеживании и о том, сколько времени это займет. Тем не менее, поскольку стресс препятствует разочарованию, стоит попробовать.

Я предлагаю накинуть на бутылочки накидку или футболку для медсестер, чтобы вы не могли сосредоточиться на том, сколько вы сцеживаете. Затем сосредоточьтесь на другом. Работайте на ноутбуке, играйте в игры на телефоне, читайте книгу, смотрите шоу и т. Д. Если возможно, делайте то, что вам нравится, чтобы прокачка была менее раздражающей.

5. Попробуйте выражение руки.

Некоторые женщины обнаруживают, что они могут расслабиться, используя ручное сцеживание, намного быстрее, чем с помощью молокоотсоса. Чтобы попробовать это, посмотрите несколько видеороликов о том, как вручную сцеживать грудное молоко, и посмотрите, сможете ли вы вызвать снижение содержания молока быстрее, чем с помощью помпы.

После того, как молоко потечет, вы можете подключить молокоотсос и сцеживать молоко в обычном режиме.

6. Если есть возможность, примите душ.

Очевидно, что часто это невозможно. Но если вы действительно боретесь с разочарованиями и находитесь дома, стоит попробовать. (Я КАЖДЫЙ раз принимаю душ. Даже когда я только закончил сцеживать воду.)

Хотя не получится принять душ, расслабиться, а затем подключиться, чтобы накачать все голышом и все такое, вы можете взять с собой ручной насос и накачать таким образом. Это не то, что вы можете делать восемь раз в день; это больше вариант, когда ты в отчаянии.

Когда грудное молоко течет очень медленно

Некоторым женщинам удается расслабиться, но они все равно чувствуют, что их грудь опустеет целую вечность. (Обратите внимание, что невозможно полностью опорожнить грудь, потому что она всегда вырабатывает молоко.) Ниже приведены пять способов, которыми вы можете попытаться ускорить сеансы сцеживания, когда ваша грудь не кажется пустой после того, как вы сцеживаете в течение 20–30 минут или более.

7. Используйте компрессию груди.

Это самый простой и эффективный способ прокачки быстрее.Когда вы делаете компрессы груди, вы выталкиваете молоко из молочных протоков с помощью массажа. Это легче сделать, когда вы носите бюстгальтер для сцеживания без помощи рук, потому что вы также не будете жонглировать грудными щитками.

Как и в случае с выражением рук, есть видеоролики, которые могут помочь вам понять, как это сделать, но в этом нет необходимости — вам просто нужно двигать руками по груди и сжимать. (Предупреждение: не сосредотачивайтесь слишком сильно на одной стороне над другой, иначе вы получите перекос!)

8.Попробуйте ручной насос.

Некоторым женщинам кажется, что опорожнение осуществляется с помощью ручного насоса, а не электрического. Очевидно, что использование ручного насоса не идеально, поскольку вы можете делать только одну сторону за раз (а это может быть тяжело для вашей руки).

Если вы считаете, что это более эффективно для вас, один из вариантов — использовать электрическую помпу на протяжении большей части сеанса, а затем несколько минут с ручной помпой, чтобы закончить опорожнение быстрее.

9. Используйте более высокую скорость насоса.

Вы должны использовать максимальную скорость помпы, которая не причиняет вам боли. Я всегда крутил помпу до тех пор, пока не начинал чувствовать некоторый дискомфорт, а затем возвращал скорость на одну настройку.

10. Попробуйте другой размер фланца.

Если у вас неправильный размер фланца, всасывание может быть недостаточно эффективным. Важно, чтобы ваши фланцы не были слишком большими ИЛИ слишком маленькими.

Если вы испытываете боль или дискомфорт при сцеживании, и вам нужно много времени, чтобы сцеживать молоко, было бы неплохо попробовать другие размеры и посмотреть, поможет ли это.Эта диаграмма помогает объяснить, как должны соответствовать грудные щитки. (Еще один хороший вариант — Pumpin Pals; они присылают вам сразу три размера.)

11. Попробуйте принять лецитин.

Лецитин — это обычная пищевая добавка, которую многие женщины принимают при периодической закупорке протоков. Считается, что это помогает, делая молоко менее «липким» и, следовательно, более легким течением.

Как ни странно, некоторые женщины, которым не хватало времени на сцеживание, обнаружили, что лецитин также помогает сократить время сцеживания.Рекомендуемая доза составляет одну капсулу 1200 мг 3-4 раза в день; подойдет лецитин из сои или подсолнечника.

No related posts.