Как накачать рельефное тело – Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф
Тренировки на рельеф, как собрать идеальную программу тренировок на рельеф
Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, — пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.
Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете желаемый рельеф и проверите себя на прочность.
Базовая тренировка на рельеф
Начинайте тренировку с дроп-сетов становой тяги, переходя от больших весов к более лёгким без остановки. Затем чередуйте выполнение серий ещё двумя парами упражнений. В первой паре выполните 100 повторений, а во второй – как можно больше за минуту времени. Цель этой тренировки на рельеф – заставить тело и разум работать на максимуме. Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете, не переживайте – это не конец света.
- Становая тяга 5 дроп-сетов по 5-5-5-5-5 раз
- Подтягивания обратным хватом 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Выпад с гантелями вперед 10 подходов по 30 секунд на максимум
- Разведение гантелей в стороны двумя руками 5х20
- Отжимания 5х20
Распечатайте эту программу на рельеф и возьмите с собой в тренажерный зал, чтобы фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.
Базовая тренировка на рельеф
Техника Используйте по 5 блинов для каждой стороны. В конце каждого сета сбрасывайте по 1 блину с каждой сторонытренировки и питания для быстрого жиросжигания и создаяния рельефа мышц для мужчин и девушек
Отчаянные времена требуют отчаянных мер. Если вам необходимо срочно похудеть, мы расскажем вам, как сделать рельефное тело в домашних условиях или занимаясь в тренажерном зале. Это далеко не прогулка в парке, но, если вы постараетесь, результат не заставит себя ждать.
Иногда удача сама стучится в дверь и все, что вам остается, — это обновить резюме или достать немного денег. А временами единственное, что от вас требуется, — это выглядеть чертовски хорошо и вам срочно нужно сделать мышцы рельефными. Если ваше тело не готово к фотосессии, отдыху на пляже или вечеринке у бассейна в Вегасе, что вы предпримите? Все отмените? Придумаете какое-нибудь нелепое оправдание? Или пойдете, испытывая чувство неловкости?
Мы знаем другой выход. Имея за плечами хороший план и желание работать, вы сможете добиться рельефа мышц, станете сухими и подтянутыми, а главное не пропустите ни одно событие.
Сколько сброшенных калорий я вам гарантирую?
Никаких гарантий я не даю. Тут все зависит от вас. Я хочу внести ясность, а не порождать ложных надежд. Не ждите четко прорисованных кубиков за 2 недели, если у вас наблюдаются жировые отложения или ваш вес настолько неподъемный, что вас не сможет поднять даже группа из четырех человек. А вот если вы хотите привести себя в порядок после большого количества выпитого пива и съеденной пиццы, притом стоя при правильном освещении вы наблюдаете нечеткий пресс, тогда все карты у вас в руках и вы сможете быстро сделать рельефное тело.
Количество сжигаемых калорий, зависит от интенсивности тренировок, а также от вашего текущего веса. Человек с весом в 115 кг будет терять больше, чем человек с весом в 75 кг. Но оба из них утратят приблизительно одинаковое количество жира при средней скорости обмена веществ. Если у вас быстрый обмен веществ и вы не склонны к полноте, тогда у вас есть все шансы сбросить больше веса. Если вы быстро набираете вес, то и сжигать его будете дольше и чтобы сделать рельеф мышц, понадобиться больше времени или более интенсивные тренировки.
ТРИАДА ИЗ 3000 ККАЛ
Данная триада предполагает следующее:
- Выполнение комплекса упражнений с включением кардиотренировки или же без нее.
- Выполнение силовых упражнений, не увеличивая и не уменьшая объем работы, или же выполнение силовой тренировки исключительно в целях расхода калорий за сутки.
- Ваш новый рацион позволит вам ежедневно сжигать по 2000 калорий, потребляя при этом 1750-2000 ккал.
- С ним вы также расходуете как минимум 250 грамм углеводов.
- Несмотря на существенную потерю калорий, выполняйте ежедневно 60-секундные спринты с 90-120-секундным отдыхом между ними. Общая продолжительность тренировки составляет 30-40 минут и включает в себя 10-16 спринтов.
Если вы чувствуете, что такая программа тренировок вам не подходит, тогда не стоит ее придерживаться.
Первое правило похудения тесно связано с дефицитом калорий. Чтобы избавиться от лишнего веса, вы должны сжигать больше, чем потребляете. Возможно, вы слышали, что в 500 граммах жира содержится 3500 калорий. Эта же программа разработана для того, чтобы помочь вам сбросить 5 кг всего за две недели. Для этого вам необходимо за 2 недели создать дефицит калорий в 42000 ккал. Число огромное, но вы сможете его достичь, употребляя меньше калорий и выполняя больше кардиотренировок, чем вы того могли от себя ожидать.
Теперь давайте подключим к вашему плотному графику кардиотренировку. Выполнять кардиоупражнения необходимо два раза в день. За одну тренировку вы сжигаете 500 ккал. В итоге мы имеем суточный калорийный дефицит в 1000 ккал: это 14000 ккал или 1,8 кг веса за две недели. И в сумме мы получаем почти 3,6 кг за две недели.
Затем мы перенесемся на ступень выше и сократим потребление углеводов, чтобы ежедневно сжигать еще 1000 ккал. В своем рационе вы увидите, что только раз в день вы будете потреблять богатую углеводами пищу. Дни без силовой нагрузки вы должны начинать с углеводов. А в дни с силовой нагрузкой, вы должны потреблять углеводы перед тренировкой. План питания обеспечит вас достаточным количеством белков и жиров. Вы будете употреблять их в таком количестве, которое позволит вам потерять вес за 2 недели.
Итак, что мы имеем: три ключа, каждый из которых помогут вам сжечь 14000 ккал, что в сумме выходит 42000 ккал или 5,4 кг.
Следовать этой триаде будет чертовски тяжело. Как только ваш дух и энергия начнут падать, концентрируйтесь на двух вещах: это всего лишь две недели, а когда все закончится, у вас будет рельеф тела, о котором вы мечтали. Всегда думайте об этом!
Двойное Кардио
Вам может показаться, что выполнять кардио тренировки два раза в день — это перебор, не говоря уже о том, что первую тренировку вы выполняете натощак (допускается лишь чашечка крепкого кофе или жиросжигающие продукты, но не твердая пища). У вас будет мало энергии, поэтому вы будете выполнять эту тренировку с низкой интенсивностью, но это не значит, что все будет протекать очень просто. Занимайтесь на наклонной беговой дорожке, степ-платформе или кардиотренажере с таким ритмом, который заставит вас дышать быстрее обычного и потеть. Продолжайте тренировку на протяжении 40-60 минут.
Вторая кардиотренировка идет следом после силовой тренировки, как минимум 5-6 часов спустя после первой кардиотренировки; предпочтительно спустя 8-10 часов. Во время второй тренировки не пейте ничего кроме холодной воды. Никаких напитков до и во время тренировок, а также аминокислот ВСАА. Вторая тренировка длится «всего лишь» 30-40 минут, но вам придется работать тяжело, очень тяжело. Не зря она называется интервальной тренировкой высокой интенсивности.
Разогрев около 3-5 минут, быстрый бег около 60 секунд, затем отдых 90-120 секунд, чтобы восстановить дыхание перед последующим спринтом. Продолжайте выполнять этот цикл на протяжении 30-40 минут. Так в результате этой 30-40-минутной тренировки вы сожжете столько же калорий, сколько в 60-минутной утренней тренировке.
Как только вы закончите, обязательно отдохните 3-5 минут, чтобы ваш пульс постепенно пришел в норму.
Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы
Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.
Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.
Но две недели — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.
За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.
Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.
Диета для рельефа
Пример рациона: Кардио — 1 день
Пробуждение
- Кофе — 1 чашка
Первый прием пищи:
- Яичный белок — 10 штук
- Овсяная каша — 64 г
Второй прием пищи:
- Курица — 226 г
- Салат — 128 г
- Салатная заправка — 28 г
Третий прием пищи:
- Фарш из мяса индейки — 226 г
- Шпинат (отварной) — 128 г
Четвертый прием пищи:
- Лосось — 170 г
- Спаржа (отварная) — 6 стеблей
Пятый прием пищи:
- Яйца — 3 штуки
- Салат большой
Пример рациона: День силовых нагрузок
Пробуждение
- Кофе — 1 чашка
Первый прием пищи:
- Яйца — 3 штуки
- Шпинат (отварной) — 128 г
Второй прием пищи:
- Курица — 226 г
- Салат — 128 г
- Салатная заправка — 28 г
Третий прием пищи:
- Фарш из мяса индейки — 226 г
- Шпинат (отварной) — 128 г
Четвертый прием пищи:
- Курица — 226 г
- Белый Рис — 128 г
Пятый прием пищи:
- Салат большой
- Лосось — 170 г
Советую подбирать питание для рельефа мышц мужчине и женщине в процессе тренировок с оглядкой на свои параметры и получаемы результаты. Но описанный рацион вполне можно использовать как базу для старта. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях и обязательно делитесь своим опытом.
gymport.ru
Как сделать рельефное тело в домашних условиях: программа тренировок, питание, советы и секреты специалистов
Многие в 21 веке начали задумываться о накаченном и подтянутом теле, смотря ленту в Instagram. Они, не понимая и не разбираясь в этой сфере, просто хотят стать популярными и покупают абонементы в спортзал, отдавая большие суммы денег. И хорошо, если такие люди занимаются с тренерами, которые следят и помогают им. Но бывает и другой тип людей, они без всякого опыта начинают заниматься на тренажерах, не меняя остальные вредные привычки.
Большинство людей сразу задаются вопросом. Как быстро создать рельеф тела?
Важными составляющими любого похудения или набора мышечной массы является в первую очередь питание, затем тренировки и здоровые привычки. Вам предстоит пройти трудный и долгий путь.
И тогда возникает второй вопрос. За какое время можно сделать рельефное тело? Определенного ответа нет, это может быть месяц, два, три или год. Не стоит думать, что это легко и быстро. Запасайтесь терпением, набирайте полные карманы мотивации и вперед.
Как в домашних условиях сделать рельефное тело?
- Для начала вам надо избавиться от лишнего жира.
- Затем, набираете мышечную массу.
- И только потом, работаете над рельефом.
Питание
Ваш рацион будет отличаться в зависимости от вашей цели, пола, размера вашего тела, процента жира и мышц. Такое дело лучше доверить диетологам и тренерам. Но если ваша цель — как можно быстрее сделать рельефное тело в домашних условиях, то читайте ниже общие советы, с помощью которых можно составлять нужное вам меню.
Можно найти большое количество диет по набору мышечной массы. И в основе каждой из них, лежит 5-разовое питание, а также увеличение потребления белка, который является фундаментом для мускулатуры. Он строит и восстанавливает наши мышцы. Яйца, морепродукты, орехи, молочные продукты, куриная грудка, лосось содержат много белка и при правильном приготовлении очень полезны.
Жиры и углеводы тоже должны присутствовать в рационе, так как они являются поставщиками энергии. Овощи, фрукты, сухофрукты, картофель, бобовые, рис наполнены большим количеством углеводов. Также важно различать простые (сладости) и сложные углеводы. Сладости и выпечку стоит свести к минимуму или вообще отказаться, именно из-за них накапливается подкожный жирок. Сложные же углеводы, такие как каши, насыщают наш организм энергией и питательными веществами, их лучше употреблять в первой половине дня. А сливочное масло, орехи, рыба отлично хранят в себе жиры, важные для нервной системы.
Также важно употреблять необходимое количество клетчатки и витаминов, особенно в зимний период. Например, брокколи или шпинат отлично справятся с этой задачей.
Голодать и пропускать приемы пищи не стоит. Во-первых, это приводит к уменьшению мышечной массы, а не жира. А также вы теряете питательные вещества, что может привести к стрессу, усталости и перееданию. При голодовке ухудшается кожа, волосы, ослабевает иммунитет, замедляется обмен веществ. Здоровое питание должно оставаться на первом месте, и никто не говорил, что оно должно быть невкусное и сложное в приготовлении.
Как сделать тело сухим и рельефным? Все очень просто, ищите для себя подходящие вам рецепты белково-углеводных блюд. Вот несколько таких рецептов.
Нежный суп из семги
- Смешиваем одну луковицу и 4 небольших помидора до пюреобразного состояния в блендере.
- Поджарьте полученную смесь в глубокой сковороде, добавьте чайную ложку растительного масла и литр воды.
- На последнем этапе кладем кусочек семги и вливаем 0,5 л нежирного молока.
- По вкусу можете добавить специи или зелень.
Невероятно быстрый белковый салат
- Отвариваем куриную грудку или филе — 100 г.
- Также варим 1-2 яйца и 200 г кальмаров в разных емкостях.
- Смешивайте все ингредиенты и кушайте на здоровье.
- По вкусу можно добавить сметану и зелень.
Диетическая творожная запеканка
- 200 г нежирного творога смешайте с тремя яичными белками.
- Добавьте 1 чайную ложку какао и щепотку ванилина.
- Запекайте в духовке 30-40 минут при 180 градусах.
Вода
Однозначно стоит пить больше воды, это даже не нужно объяснять. Ведь человек состоит из воды, и нарушение водно-солевого баланса, приводит к обезвоживанию. А во время тренировок вы потеете, тем самым из вашего организма уходит больше воды, чем у офисного работника. Рекомендуется выпивать от 1 до 3 литров в день. Но не в коем случае на заставляйте себя пить, переизбыток воды в организме тоже является вредным.
Тренировки для рельефного тела в домашних условиях
Любые тренировки состоят из 3 этапов:
- Разминка для разогрева мышц.
- Силовые для набора массы.
- Кардио для сжигания жира.
Так как же в домашних условиях сделать тело рельефным?
Первым и очень важным этапом является разминка. Она как бы позволяет нашим мышцам приготовиться к стрессу и разогревает их, а также значительно уменьшает риск травм во время общей тренировки. Лучше уделить 10 минут такой разминке, чем потом потянуть связки или еще чего хуже. Начинайте вашу разминку с шейного отдела, а заканчивайте стопами:
- Круговые вращения головой.
- Махи руками.
- Разминка кистей в замке.
- Наклоны вперед и в стороны.
- Вращение тазом.
- Растяжка бедренных мышц и спины.
- Разогрев голеностопного сустава.
Мало кто знает, что во время набора мышечной массы стоит уменьшить количество кардиотренировок. Ведь они направлены не только на сжигание жира, но также способны сжигать и мышцы. Но не стоит полностью исключать их из программы, т. к. они полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают выносливость. Самым оптимальным вариантом будет 20-30 минут 3 раза в неделю.
Высокоинтенсивные кардиотренировки — самые короткие, во время них вы выполняете тяжелые упражнения. Низкоинтенсивные — длительные тренировки с умеренной нагрузкой на тело. Например, медленный бег, ходьба.
Интервальные – неопределенная продолжительность, частая смена темпа тренировки, чередование тяжелых упражнений с более легкими. Круговые тренировки, плаванье, прыжки на скакалке и т. д. Такой вид лучше подходит тем, кто находится в процессе набора мышечной массы.
Силовые тренировки — это набор упражнений, направленных на увеличение и укрепление скелетно-мышечной системы. Такие комплексы можно выполнять как с отягощением, так и без. Существует большое количество упражнений для рельефа мышц в домашних условия.
Топ упражнений для девушек: отжимания
Как же сделать тело рельефным девушке? Лучшие упражнения для этого — отжимания.
Отжимания являются популярными как у девушек, так и парней. Они укрепляют брюшные мышцы, прорабатывают плечи, а также мышцы рук и груди. Девушкам стоит выполнять определенные виды этих упражнений:
- Классические отжимания на ровной поверхности.
- Отжимания от скамьи, стула, дивана или от того, что найдете дома. Техника выполнения остается прежней, только руки уже не на полу.
- Отжимание с отягощением. Возвращаемся к классическому упражнению, но на спину кладем любой утяжелитель. Это может быть небольшая гантель, пару книжек или ваш жирненький кот. Во время этого вида отжиманий идет двойная нагрузка на мышцы груди и плеч.
Приседания
Это тоже достаточно популярное упражнение для ягодиц. Однако благодаря этому упражнению прорабатывается еще спина и пресс. Но, несмотря на широкое распространение данного упражнения, многие совершают ошибки.
- Во-первых, важно все делать медленно и плавно, для того чтобы не повредить связки. Ни в коем случае не опускайте ягодицы ниже колен, так вы оказываете двойную нагрузку на колени, что не очень хорошо сказывается в будущем. Держите спину ровно и следите за дыханием.
- Классические приседания. Во время приседаний бедра находятся параллельно полу, а ноги расположены на уровне плеч. Руки можно выпрямлять вперед или держать их за головой.
- Полуклассические приседания выполняются также, только ступни сведены вместе.
- Борцовские приседания (Сумо). Особого отличия снова нет, но в этот раз ноги надо отводить как можно шире. Такое упражнение эффективно удаляет жир с внутренней части бедра.
К любому виду этих приседаний можно добавлять отягощения. Например, опять возьмите своего кота или налейте бутылку воды.
Ягодичный мостик
Он позволяет подтянуть мышцы ягодиц и дополнительно прорабатывает пресс.
- Для классического варианта лягте на коврик спиной, ноги согните в коленях, медленно поднимайте и опускайте ваш таз, руки держите прямо. Главное не отрывайте спину от пола и при выполнении упражнения не опускайте ягодицы до конца.
- Техника ягодичного мостика с утяжелителем ничем не отличается, просто в руках вы должны держать что-то весом примерно 3-5 кг.
- Более сложным вариантом является ягодичный мостик на одной ноге. При выполнении весь ваш вес переносится на одну ногу, а вторую вы держите на весу. Тут также хорошо задействованы и ноги.
Обратные приседания
Они прорабатывают ваш трицепс и грудные мышцы. Для этого упражнения поставьте руки на край дивана или на стул, держите их на ширине плеч. Выпрямите ноги вперед, и сгибая руки в локтях опускайтесь вниз, затем возвращайтесь в исходное положение. Спину держите ровно и не опускайтесь до конца, вы не должны касаться поверхности.
Стульчик
Хорошо задействует икроножные мышцы, переднюю часть бедра, спину, а также пресс. Укрепляет колени и повышает выносливость.
Плотно прижмите голову, лопатки и ягодицы к стене. Опускайтесь вниз до того, как верхняя часть ног не окажется параллельной полу. Ноги должны образовать угол в 90 градусов. Проще говоря, представьте, что садитесь на стул.
Планка
Она укрепляет мышцы живота, грудные, ягодичные и спинные. Улучшает концентрацию и выносливость. Это упражнение полностью отвечает на вопрос: как же сделать тело рельефным девушке.
- Классика. Примите положение для отжимания, затем спуститесь на локти и находитесь в этом положении как можно больше. Спина не должна провисать, а ягодицы не стоит поднимать вверх, живот напрягите.
- Боковая планка. Техника выполнения аналогична, но теперь вы находитесь на одном локте, а тело повернуто боком. Важно находиться в напряжении на протяжении всего упражнения.
- Планка на одной ноге. Встаньте в классическую позу для планки, вытяните прямую ногу и замрите в этом положении.
Существует более 50 видов планок, вы с легкостью найдете что-то для себя.
Топ упражнений для парней
Лучшие упражнения для рельефа тела для парней в домашних условиях.
Вы можете выполнять вышеперечисленные упражнения, увеличив число повторений и нагрузку. Большинство упражнений универсальны, и подходят как парням, так и девушкам. Но есть и такие, которые подходят только парням, дабы не навредить женскому здоровью. Так как же сделать тело рельефным мужчине?
Стенка (стойка на руках)
Задействует мышцы плечевой, ручной, и спинной зон, а также пресс. Это отличная альтернатива многим другим упражнениям.
- Для начала, вам надо научиться стоять на руках у стены. Встаньте лицом к стене, руки поставьте на ширине плеч и пробуйте оттолкнуться ногами, а затем выпрямитесь в ровную линию, как можно дольше старайтесь остаться в этом положении.
- Как только уверенно будете чувствовать себя у стены, пробуйте стоять без нее, это вдвойне полезно для мышц рук.
Подтягивание
Прорабатывает трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. Хороший набор, не правда ли? Такое упражнение поможет сделать рельефное тело парню. Но для большего эффекта важно соблюдать основные правила.
Во время классического упражнения руки должны находиться на ширине плеч, большой палец находиться снизу на перекладине, ноги ровно сведены вместе, а сами подтягивания должны быть плавными и без толчков. Существует большое количество видов подтягиваний, в которых используются разные виды хвата рук.
Средний хват указан в классическом типе. Руки находятся на ширине плеч.
Узкий (прямой) хват — руки находятся очень близко друг к другу, между ними должно оставаться пространство размером в ладонь. Такой вид помогает как можно быстрее стать рельефным в домашних условиях.
Широкий хват. Во время выполнения этого вида, предплечья должны образовывать угол в 90 градусов, а большой палец находиться с остальными и не обхватывает турник снизу.
Сгибание рук
Берите гантели или бутылки с водой и выполняйте сгибание предплечий, упражнение можно выполнять как стоя в ровном положении, так и сидя. Оно полезно для бицепса, придает хорошую упругость мышцам.
Подъем гантелей
Подъем гантелей или других утяжелителей в наклоне с отведением рук по сторонам также является добротным упражнением для парней. Руки надо поднимать до параллели с полом, спину не выгибать, а лопатки старайтесь не сводить. В этом упражнении вы прорабатываете мышцы плеч и спины.
Тяга гантелей или альтернативного груза к поясу
Задействует мышцы спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните, а корпус наклоните вперед, подтягивайте руки с утяжелителями к поясу.
Советы тренеров
Для хорошего эффекта от силовых тренировок следует прислушаться к нескольким советам тренеров:
- Правильно выполняйте каждое упражнение.
- Регулярность — уже половина успеха.
- Следите за техникой дыхания.
- Обязательно выполняйте разминку и растяжку.
- Перерывы не должны быть большими.
- Пейте больше воды.
Ну и самое главное. Как в домашних условиях сделать рельефное тело? Не перенапрягайтесь, делайте все в пределах ваших возможностей.
tony.ru
Лучшие упражнения на рельеф тела: качаем мышцы на рельеф
Для сжигания жира силовые тренировки гораздо важнее и эффективнее, чем кардио. Существует 8 основных упражнений, которые должны стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы рельеф мышц.
Итак, если вы хотите стать рельефнее, то ваш режим питания и приема добавок должен быть нацелен на сжигание жира. После составления диеты необходимо разработать план тренировок.
Как нужно тренироваться, чтобы сжечь жир? Какие упражнения для этого необходимо выполнять? Какой сплит использовать? Как много делать кардио? Сколько дней нужно для должного восстановления? На этот счет существует огромное количество противоречивой информации, поскольку то, что работает для одного человека, не сработает для другого. Если так, то каким же образом составить план тренировок, если каждый организм по-разному реагирует на различные программы?
Несмотря на то, что каждый атлет применяет индивидуальные методы для сжигания жира, существует ряд способов, техник и упражнений, которые работают для всех без исключения, вне зависимости от тренировочного опыта. Силовой тренинг является неотъемлемой частью программы, которая направлена на жиросжигание, и он гораздо эффективнее в этом отношении, чем кардио. Вам не придется выполнять кардиотренировки, чтобы стать рельефнее.
Вот 8 упражнений, которые каждый из вас должен включить в план тренировок:
- Приседания
- Становая тяга
- Силовое взятие штанги на грудь
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне хватом снизу
- Подтягивания
- Армейский жим
- Отжимания на брусьях
Рекомендуемое количество подходов и повторений: выполняйте в каждом упражнении по 3 подхода из 12 повторений, отдыхая по 30 секунд, чтобы поддерживать должную интенсивность и высокий пульс, необходимый для оптимального сжигания жира.
Все упражнения являются базовыми (многосуставными), то есть задействуют большое количество частей тела, включая те, которые не прорабатываются упражнениями изолирующими. Такой подход гарантирует максимальную эффективность в работе на рельеф. Эти же самые упражнения помогают нарастить мышечную массу, но только для этого необходимо выполнять иное количество подходов и повторений, а также больше времени отдыхать.
В данной статье мы кратко рассмотрим каждое из них, а также приведем пример сплитов для начинающих и опытных атлетов.
1. Приседания
Приседания – едва ли не лучшее из всех существующих упражнений. Оно прорабатывает большинство мышечных групп с акцентом на мышцы кора и крупные мышцы нижней части тела. Чем больше мышц и суставов задействовано в упражнении, тем лучше оно подходит для сжигания жира, и приседания здесь – идеальный вариант.
Можете выполнять их в различных вариантах, чтобы более детально проработать ту или иную мышечную группу. Фронтальные приседания позволяют сфокусироваться на квадрицепсах, тогда как приседания со штангой на плечах позволяют сделать больший акцент на ягодицы и бицепс бедра (рекомендуется именно этот вид, поскольку он активнее задействует мышцы).
Изменение ширины постановки ног также влияет на работу мышц. Узкая постановка активнее задействует квадрицепсы, широкая – ягодицы и бицепс бедра, а постановка ног в стиле сумо – приводящие мышцы.
Можете использовать штангу, гантели, фитбол, а также просто вес собственного тела. Использование свободных весов (штанга и гантели) или тренажеров (тренажер Смита или гакк-приседания) также влияет на эффективность упражнения, однако гантели будут наиболее оптимальным снарядом.
В идеале, вы должны опускаться в присед до того момента, когда бедра становятся параллельны полу, но некоторые атлеты могут не следовать этому совету (те, у кого высокий рост или длинные ноги) и выполнять упражнение в комфортной для них манере, сохраняя при этом правильную технику и достаточную интенсивность.
2. Становая тяга
Если приседания можно назвать королем упражнений, то становая тяга, безусловно, является королевой. Они взаимозаменяемы и одинаково полезны. Становая тяга прорабатывает не только мышцы спины, но и кора, а также плечевой пояс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра и пресс. Кроме того, она укрепляет нижнюю часть спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Это очень важный момент, потому что поясница, как правило, является довольно слабым местом у большинства людей, что в свою очередь создает риск травм, неустойчивости и других проблем. В зависимости от того, насколько сильны ваши предплечья и хват, вы можете использовать лямки для тяги, которые позволят укрепить сцепление с грифом, когда вы начнете работать с тяжелыми весами. В противном случае, можете использовать несколько видов хватов: сверху (ладонями вниз), разнохват (одна ладонь вниз, а другая вверх) или снизу (ладонями вверх).
3. Силовое взятие штанги на грудь
Подобно становой тяге (в плане задействованных мышц, но только без возможности работать с большими весами), силовое взятие штанги на грудь является базовым силовым упражнением, которое направлено на проработку голеней, квадрицепсов, ягодиц, верхней части спины и дельт. Хотя оно достаточное сложное в исполнении, но если все делать правильно, то вы получите мощного союзника в борьбе с жиром.
4. Жим лежа
Жим лежа – базовое упражнение, которое используется для работы над грудными мышцами, передними дельтами и трицепсами. Как и приседания, его можно выполнять с различными вариациями в зависимости от целевых мышечных областей.
Если говорить более конкретно, то жим на горизонтальной скамье прорабатывает среднюю часть грудной клетки, жим на наклонной скамье головой вверх – верхнюю часть груди (а также передние зубчатые мышцы), а жим на наклонной скамье головой вниз – ее нижнюю часть. Опять-таки, это упражнение можно выполнять как со штангой, так и гантелями, однако первый вариант предпочтительнее, даже, несмотря на то, что гантели требуют стабилизации.
Изменение ширины хвата также влияет на работу тех или иных мышц. Широкий хват позволяет сделать акцент на грудные мышцы, а узкий активнее задействует трицепсы (вообще данный вариант жима лежа является отличным упражнениям на трицепсы).
5. Тяга штанги в наклоне хватом снизу
На спине находится самая большая мышечная группа верхней части тела, которая начинается от верхней части трапеций и заканчивается в области бедер. Тяга штанги в наклоне является своеобразным антиподом жиму лежа и направлена на проработку мышц спины. Хват снизу позволяет задействовать больше мышц, чем хват сверху.
Хват сверху (пронация) также можно использовать, и в зависимости от его ширины вы будете смещать акцент на ромбовидные или широчайшие мышцы. Широкая постановка рук позволит активнее задействовать широчайшие, а узкая – ромбовидные.
6. Подтягивания
После тяги штанги в наклоне подтягивания являются наиболее комплексным упражнением для спины (особенно для широчайших мышц). С его помощью вы проработаете все мышечные группы этой части тела, от широкой части трапеций и широчайших до мышц поясницы, в зависимости от того вида упражнения, который будете выполнять.
У подтягиваний существует много вариаций. Например, классические подтягивания с собственным весом, облегченный вариант в специальном тренажере, а также с отягощением в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или цепи. Вы также можете менять ширину постановки рук или использовать нейтральный хват либо снизу или сверху. Кроме того, можете подтягиваться наполовину (больший акцент на трицепсы), до подбородка (полностью сгибая руки) или до касания перекладины грудью.
7. Армейский жим
Армейский жим (или жим над головой) направлен на проработку дельтовидных мышц, и обычно выполняется стоя, поскольку это позволяет включить в работы мышцы кора, как это происходит при выполнении приседаний, становой тяги и тяги штанги в наклоне.
В армейском жиме можно использовать как штангу, так и гантели, однако первый вариант предпочтительнее, поскольку работа с гантелями может привести к неравномерному развитию силы и мышечному дисбалансу. Существуют также варианты жима от груди или жима из-за головы. Последний вариант предназначен только для опытных атлетов, поскольку если его выполнять неправильно, то возникает риск получить травму.
8. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – лучшее упражнения для трицепсов. Новички могут делать обратные отжимания, когда руки находятся на скамье, а ноги – на полу. Опытным же атлетам следует отжиматься только на брусьях. Они могут использовать отягощение в виде закрепленных на поясе грузовых дисков или целей, а также зажатую между ступней гантель.
В каком бы темпе вы ни выполняли отжимания на брусья (быстром или медленном), они прорабатывают руки, и вы должны чувствовать жжение в мышцах во время интенсивных движений. Можете также изменять ширину хвата. Чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на трицепсах, тело следует держать прямо, а наклон корпуса вперед заставит активнее работать мышцы груди. Отжимания на брусьях будут способствовать улучшению ваших силовых показателей в жиме лежа.
Тренировки на рельеф
Сплиты
В зависимости от вашего уровня подготовки (новичок или опытный атлет) выберите подходящий вам сплит и частоту силовых тренировок.
Новичок
Для новичков будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, однако лучше всего выполнять 3, чтобы быстрее адаптироваться к нагрузкам. Каждая часть тела должна прорабатываться 1 раз в неделю – такой режим дает достаточно времени для должного восстановления к следующей тренировке.
Я рекомендую тренировать все тело полностью, независимо от того, сколько дней в неделю вы тренируетесь (2 или 3), поскольку это позволяет вашему организму вырабатывать больше анаболических гормонов, чем если бы вы тренировали нижнюю и верхнюю части по отдельности. Таким образом за одну тренировку вы будете включать в работу больше мышечных групп, а значит у вас повысится активность нервной системы, что положительно скажется как на общих результатах, так и на сжигании жира.
Примеры сплитов
2-дневный сплит
- Тяговые упражнения / жимовые упражнения
- Тренировка всего тела / тренировка всего тела
- Нижняя часть тела / верхняя часть тела
3-дневный сплит
- Тренировка всего тела / тренировка всего тела / тренировка всего тела
- Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Тренировка всего тела
Если вы новичок, то тщательно следите за правильностью техники в каждом из упражнений. В противном случае вы подвергнете себя риску получить травму. Контролируйте каждое повторение. Главное не в том, сколько вы подняли, а то, насколько правильно вы это сделали. Если вы только приступаете к тренировкам, то я настоятельно советую обратиться за помощью к инструктору, который научит вас правильной технике каждого упражнения.
Опытный атлет
Опытный атлет может прорабатывать каждую часть тела более одного раза в неделю, однако при этом необходимо выделять достаточное время для восстановления между тренировками. Большой популярностью пользуются трех-, четырех- и пятидневные сплиты, а также чередование 2-х тренировок с одним днем отдыха. Многие опытные спортсмены могут отдыхать всего 1 день в неделю, выполняя в определенные дни только кардиотренировки.
Примеры сплитов
4-дневный сплит
- Жимовые упражнения / Тяговые упражнения / Жимовые упражнения / Тяговые упражнения
- Нижняя часть тела / Верхняя часть тела / Нижняя часть тела / Верхняя часть тела
- Ноги и пресс / спина и бицепсы / грудь и трицепсы / плечи и трапеции
5-дневный сплит
- Ноги / спина / грудь / плечи / руки
- Квадрицепсы и пресс / бицепс бедра и пресс / спина и грудь / плечи и трапеции / руки и икры
Помните, независимо от вашего опыта, тренировочные программы нужно менять каждые 4-6 недель или по достижении плато, чтобы прогресс не прекращался, а организм постоянно адаптировался.
Заключение
Чтобы достичь рельефа, сначала вы должны сосредоточиться на питании. Как только грамотная диета будет составлена, переходите к тренировкам.
Помните, что для сжигания жира силовые упражнения гораздо эффективнее кардио, и должны составлять основу вашей тренировочной программы.
Есть 8 упражнений, которые должны обязательно в нее входить: приседания, становая тяга, силовое взятие штанги на грудь, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу, подтягивания, армейский жим и отжимания на брусьях. Приседания и становая тяга – наиболее значимые упражнения. Силовое взятие штанги на грудь обеспечивает комплексную нагрузку на все тело. Уравновешивая и дополняя друг друга, жим лежа, тяга штанги в наклоне хватом снизу и подтягивания прорабатывают спину. Армейский жим и отжимания на брусьях делают акцент на дельты и мышцы рук.
Эти 8 силовых упражнений, наряду с небольшим количеством кардио (высокоинтенсивным, поскольку оно гораздо эффективнее для сжигания жира, чем стационарное) и правильным питанием позволят вам сжечь жир и достичь рельефа.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/content/essential-8-exercises-to-get-ripped.html
gymport.ru
Как сделать мышцы рельефными: грамотный тренинг и питание
Принципы тренировочной программы для работы на рельеф. Что следует исключить из рациона. Стоит ли выполнять аэробные тренировки.
Мало кто знает, но большой объем мышц – еще не гарантия идеальной рельефности тела. Вся красота может скрываться под большим слоем подкожного жира, который нужно сгонять. Что из этого следуют? Чтобы сделать мышцы рельефными, необходимо выполнение двух правил – избавление от лишнего жира и проработка самих мышц. Ниже мы рассмотрим, как реализовать поставленную задачу максимально качественно и быстро.
Активные тренировки
Первое, что необходимо сделать – регулярно напрягать мышцы, четко выполнять программу тренировок. Есть мнение, рельеф мышц можно получить путем большого числа повторений и работы с небольшим весом. Но есть и другая позиция. Принято считать, что подъем больших весов дает команду мышцам к росту. Но здесь есть опасность. В случае остановки тренировочного процесса с целью похудения, организм получает сигнал о ненужности мускулатуры.
Как же сделать так, чтобы мышцы были максимально рельефными? Программа тренировок может быть следующей:
- Понедельник – проработка спины. Выполняйте подтягивание с дополнительным грузом, тяги гантелей и штанги в наклоне, а также в упоре лежа. Каждое из упражнений выполняется по схеме 4 на 15.
- Вторник – проработка груди. На следующий день выполняйте жим штанги и гантелей в положении лежа (скамья наклонная), разводку гантелей и скручивания тела. Первые два упражнения позволяют проработать грудные мышцы, третье – дельты, а четвертое – пресс. Число сетов – 3-4, количество повторений – 15-17.
- Четверг – день для качественной проработки ног. Сделайте следующие упражнения – приседания и выпады со штангой, подъемы носков на тренажере смита и румынскую становую тягу. Для всех упражнений оптимальное число подходов – 3-4, количество повторений 10-15 повторений.
- Пятница – день для трех суперсетов. В первом подходе вы прорабатываете рельеф плечевых мышц. Ключевые упражнения – вертикальная тяга и жим штанги. Число сетов – 3-4, количество повторений – 12-14. Во втором суперсете делается разводка гантелей сидя и стоя (проработка плеч). Число сетов и повторений аналогичное. В третьем суперсете стоит сделать упражнения на проработку мышц бицепса. Делайте жим лежа (хват узкий), подъем штанги и гантелей на бицепс (положение стоя). Число сетов и повторов идентично.
Помните о диете
Чтобы мышцы получили ожидаемый рельеф, не забывайте о важности правильной диеты. Для начала снижайте суточное потребление калорий за счет отказа от продуктов питания с большим содержанием жира и быстрых углеводов. Одновременно с этим доля белка в рационе, наоборот, должна возрасти. Что касается сложных углеводов (макарон из твердых сортов пшеницы, различных каш, фруктов и так далее), то они обязательно должны присутствовать в рационе.
Скажите кардиотренировкам «стоп»
Парадоксально, но рельеф мышц и кардиотренировки зависят друг от друга много меньше, чем некоторые считают. Первое, чему стоит уделить внимание – собственному рациону, а уже после этого добавлять в программу подобные нагрузки. Учтите, что в данный период организму приходится переживать серьезный стресс. Причина – острый дефицит калорий. Если же все время нагружать тело кардио нагрузкой, то мышцы попросту будут «гореть». Какой в этом случае может быть рельеф? Так что на период выделения мышц отставьте на время тренажеры и уделите время интервальным занятиям для проработки мышц.
Сохраняйте жир
Как бы странно это не звучало, но при формировании рельефности мышц потери жировых отложений не должны быть слишком существенными. В среднем снижение массы должно происходить со скоростью около килограмма в неделю. Более высокая скорость похудения не делает мышцы рельефными. Наоборот, есть большой риск сделать хуже – потерять уже существующую мускулатуру.
Правильно формируйте пресс
После проработки мышц пресса давайте последнему немного отдохнуть. Если злоупотреблять упражнениями, то это никак не ускорит достижение цели. Число подходов на эту группу не должно быть больше 2-3 в течение семи дней. Этого достаточно, чтобы наработать необходимый рельеф и сохранить в целостности мышцы пресса. Если к этому всему прибавить еще и правильный рацион, то долгожданные шесть кубиков не заставят себя ждать.
Обманывайте себя
Продолжительные диеты могут привести к снижению уровня лептина в организме. А ведь именно этот гормон несет прямую ответственность за скорость протекания обменных процессов. Если же хотя бы 1-2 раза в неделю обманывать свой организм и позволять ему некоторые «шалости», то это не будет лишним для мышц. Более того, такие «нарушения» ускорят процесс достижения цели.
Адекватно оценивайте уровень жира
Многие атлеты, которые ставят своей задачей похудение, неадекватно оценивают уровень жира в своем теле. Как следствие, диета не обеспечит ожидаемого результата и может продолжаться длительное время. Чтобы точно провести измерения, забывайте о различных онлайн-калькуляторах. Лучший вариант – использование нутрометра, позволяющего измерить реальную толщину жира. С учетом этого можно разрабатывать последующую программу.
Больше жидкости
Многие знают, что для похудения нужна вода. Но она необходима не только для этого. Достаточный объем жидкости помогает придать рельеф мышцам, сделать их более мощными. Исследования показали, что для повышения метаболических процессов стоит выпивать около трех литров жидкости. Это, в свою очередь, ускоряет метаболические процессы на 30-40%.
Ученые определили и минимальный объем чистой воды, который должен поступать в организм – 1.5 литра. И заметьте, что речь идет исключительно о чистой воде. Чтобы четко выполнять данное правило, заведите себе специальный кувшин, наполняйте его каждое утро водой и выпивайте в течение дня.
Итоги
Учтите, что сделать красивые и рельефные мышцы не так просто, как может показаться на первый взгляд. Данный путь является длинным и включает в себя множество задач – борьбу с лишним жиром, правильную организацию тренировок, сбалансированное питание и так далее.
24 января 2016
proteinfo.ru
Как сделать рельефное тело? Все тонкости и секреты!
В статье, я расскажу тебе, как сделать рельефное тело мечты, раскрыв все тонкости и секреты.
Для того, чтобы реализовать эту задачу, нам потребуется комплексный подход, а именно:
— Постановка правильной цели
— Правильные тренировки
— Правильное питание
— Правильное восстановление
Внимание: успех зависит от каждой составляющей. Поэтому все это и должно работать в связке, т.е. воедино. Подробнее тут: «Отчего зависит успех в похудении / росте мышц».
Если ты наладишь что-то по отдельности (одно) (например, тренировки) — а остальное (питание и восстановление) нет — у тебя не получится реализовать то, что ты хочешь. В нашем случае, рельефное тело.
Определяем цель
Очень важно — сделать это с самого начала.
Для того, чтобы сделать тело рельефным, ты должен определить для себя, что в первую очередь нужно тебе:
- Похудеть, сжечь жир с тела
- Подкачаться (накачать мышцы)
См. сейчас я поясню. Невозможно сделать тело рельефным = если на нем есть лишний жир. Cм. фото:
Есть ли у тебя лишний вес (жир) ? Если да, то когда ты его уберешь = вуаля = твое тело станет рельефным.
Поэтому, твоя стратегия: сначала похудеть, а потом уже растить мышцы при минимумах жира.
Для того, чтобы похудеть (сжечь жир) потребуются определенные правильные тренировки, питание и восстановление (специально направленное на жиросжигание). Об этом мы поговорим чуть позже.
Если же у тебя нет жира = ты худощавый = тебе сразу же нужно добавлять объемов.
Тебе нужно, так сказать, подкачаться, нарастить мышцы на теле, с минимальными приростами жира (иначе рельефа не будет, жир = как шуба = все скрывает под собой), потому что красоту телесных форм составляют мышцы.
А если у тебя их нет (нет мышц) = ты худой = у тебя одни кости / да кожа = это не красиво.
Красиво будет = когда нет жира и есть мышцы = вот это будет красиво.
В общем, если у тебя так, то твоя стратегия: сразу растить мышцы при минимуме жира. Для этого тоже нужны соответствующие правильные тренировки, питание и восстановление (только уже направленное на рост мышц).
То есть, понимаешь, к чему я веду? Тебе нужно определится, с чего тебе начинать.
Только после того, как ты определишь, с чего тебе нужно начинать — ты можешь приступать к следующим пунктам, а именно тренировкам, питанию и восстановлению. Почему именно такая последовательность?
Потому что в зависимости от цели — тренировки, питание и восстановление будут разными.
Если ты худеешь — одно, если ты будешь растить мускулы — совершенно другое.
И так, надеюсь, ты понял (а). Приступаем к следующим пунктам.
Правильные тренировки
Я не буду описывать подробно все в этой статье, потому что я уже это делал в других статьях:
Если цель похудение: «Правильные тренировки для похудения».
Если цель рост мышц: «Тренировки, программы тренировок и прочее».
Правильное питание
Я не буду описывать подробно все в этой статье, потому что я уже это делал в других статьях:
Если цель похудение:
Если цель рост мышц: «Питание и диета для набора мышечной массы и силы».
Статьи объедены в одно (вперемешку про питание когда цель рост мышц / похудение):
Правильное восстановление
Если цель похудение: отдельной целенаправленной статьи нет, если вкратце, ночью нужно спать мин 8-10 часов + наряду с правильными тренировками + питанием = сказанного будет достаточно.
Если цель рост мышц: «Когда и за счёт чего растут мышцы от А до Я».
Вот, собственно и все. Твоя задача правильно наладить все 3 составляющие (тренировки + питание + восстановление). И тогда = рельефное тело, о котором ты сейчас мечтаешь = станет явью. Успехов тебе!
Получить самую полную и актуальную информацию со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
steelsports.ru
Как сделать быстро рельефное тело?
Каждый современный человек хочет выглядеть стройным и подтянутым, чтобы все группы мышц были гармонично развиты и тело всегда находилось в тонусе. Но не каждый готов приложить усилия, чтобы этого добиться. Достичь подтянутого рельефного тела можно с помощью специальных тренировок и особого питания. Главная цель в данном случае – сжечь жировые запасы и укрепить мускулы. Сегодня мы с вами выясним, как сделать рельефное тело в максимально короткий период.
Что такое рельеф?
Для начала разберемся, что вообще собой представляет рельеф. Так вот, по спортивным канонам рельефное тело должно удовлетворять таким требованиям:
1. Низкий уровень подкожных жировых отложений (до 10 % от массы тела).
2. Жесткость мускулов.
3. Сепарация и дефиниция.
Самое главное в рельефе — это, конечно же, процент жира. Как известно, мускулы есть у всех, и развиты они ровно настолько, насколько активно человек трудится каждый день. Природой заложено так, что мышцы подстраиваются под нагрузку, которую испытывает организм. Поэтому, если человек ежедневно занимается тяжелым физическим трудом, его мышцы растут. Таким образом, можно сделать вывод, что какой-никакой мышечный корсет есть абсолютно у всех. Только вот у многих он оброс слоем жира.
Поэтому первая задача в достижении рельефа – сжигание лишнего подкожного жира. Вторая цель – достижение мускулами необходимой жесткости. Это нужно для того, чтобы они выглядели эстетично и гармонично. В период набора массы мышцы, наоборот, становятся больше, но из-за высокого уровня в них жидкости выглядят рыхловато. Поэтому профессионалы чередуют набор массы с работой на рельеф (сушкой).
Ну и последняя задача — это достижение сепарации, дефиниции и глубины мускулов. Сразу стоит отметить, что данные критерии нужны исключительно спортсменам, которые выступают на соревнованиях. Более того, методы по достижению этих параметров часто идут вразрез со здоровьем. Обычному человеку, который хочет иметь здоровое, рельефное тело, такие крайности вовсе ни к чему, поэтому оставим их для профессионалов. Разобравшись с терминологией и проблематикой, переходим к рассмотрению базовых составляющих тренировки на рельеф.
Кардиотренировки
Чтобы задействовать липолиз (расщепление жира) в качестве энергообмена, лучше всего использовать кардионагрузки (они же аэробные). В отличие от силового тренинга, во время которого протекает анаэробный гликолиз, продолжительность кардионагрузки может быть значительно большей. Силовое упражнение, например жим штанги лежа, делается 1-2 минуты. За это время в мышцах сжигается только гликоген. На большее просто сил не хватает. Поэтому, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно стоит включить в нее кардионагрузки.
Объем этих нагрузок варьируется в зависимости от вашего состояния, от 20 минут до часа. Сделать тело рельефней помогут любые виды кардиотренажеров: степперы, беговые дорожки, эллипсоиды, велотренажеры и прочие. А еще лучше — бег на свежем воздухе, быстрая ходьба или велосипедная прогулка. Выбор за вами. Главное, чтобы во время кардиотренировки пульс находился в пределах 130-170 ударов в минуту.
Одной-двух кардиотренировок в неделю будет достаточно, чтобы подстегнуть метаболизм, укрепить связки, усилить кровоток и сжечь какое-то количество жира. Но чтобы все получилось, нужно не жалеть себя и заниматься усердно. Не в ущерб здоровью, конечно же, но наперекор лени.
Базовые или многоповторные упражнения?
Давайте выясним, как нужно выполнять упражнения, чтобы сделать красивое рельефное тело. Конечно же, можно включить в свою программу все типы упражнений. Ведь оттачивание рельефа не противоречит повышению функциональных качеств организма. Однако выполнять базовые упражнения нужно в особой манере. Из-за ограничения по углеводам вы не сможете побороть привычный для себя вес. Поэтому «базу» стоит выполнять с 60-80 % от стандартного веса.
Подготовка
Начинать программу на рельеф нужно тогда, когда вы уже набрали достаточно мышечной массы, так как часть ее уйдет. Поэтому мышц должно быть много до этого. Проработка рельефа – достаточно сложное испытание для каждого, ведь терять драгоценные граммы мышц довольно обидно. Особенно если они достигались упорным трудом. Но по-другому никак.
Принципы тренинга
Тренировка на рельеф отличается, во-первых, высокой интенсивностью и, во-вторых, большим количеством повторов в каждом сете. Этот подход позволяет сжечь гораздо больше калорий, чем набор массы, когда не спеша делаются упражнения с большими весами. Чтобы дополнительно усилить эффект от тренировки, используется методика пампинга. Она подразумевает непрерывную работу. То есть в каждом сете, когда мускул устал, без перерыва продолжается работа, но с меньшим весом. Пампинг дает тот самый эффект «накачки» и позволяет активно сжигать калории. Программа «сушки» может длиться 4-9 недель, в зависимости от характеристик того или иного спортсмена. Придерживаясь простых правил, можно сделать тренировку наиболее эффективной:
1. В упражнениях должен использоваться средний вес, а не максимальный, как при наборе массы.
2. Использование суперсетов – выполнение нескольких упражнений в рамках одного сета. Позволяет проработать сразу все мышцы определенной мышечной группы или же мышцы-антагонисты. Пример суперсета для мышц плеча: подъем гантели перед собой (работает передний пучок плеча), отведение руки в сторону (средний пучок), отведение руки в наклоне (задний пучок).
3. Использование дропсетов (пампинг) – постепенное снижение веса на 20 % в рамках одного подхода. Обычно вес снижают 4-5 раз. Это ускоряет кровоток и обмен веществ в мышечных тканях и позволяет максимально проработать целевую мышечную группу.
4. Небольшие перерывы между подходами – 1,5-2 минуты.
5. Полноценный сон и 1-2 дня выходных.
Эти рекомендации подойдут абсолютно всем, кто задается вопросом о том, как сделать рельефное тело.
Пример программы тренировок
Все упражнения, которые будут указаны ниже, можно комбинировать в суперсеты. Также каждая тренировка должна включать дропсеты во втором-третьем подходе определенного упражнения. Вообще упражнения стоит выполнять в три подхода, по 12-15 раз. Первый подход служит для разогрева, а остальные два – для проработки мускулов.
Итак, рассмотрим пример тренировочной программы.
Понедельник (спина, грудь и пресс)
1. Жим штанги, лежа на скамье.
2. Жим штанги, лежа на скамье в наклоне.
3. Становая тяга.
4. Кроссоверы.
5. Подтягивания (3 подхода по максимальному количеству раз).
6. Упражнения на пресс (здесь можно выбрать 3 упражнения по собственному усмотрению, желательно, чтобы они прорабатывали разные отделы мышечной группы).
Вторник (руки, плечи, пресс)
1. Подъем штанги стоя.
2. Подъем штанги на скамье Скотта.
3. Молотковые сгибания.
4. Жим штанги стоя.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Тяга блока на трицепс.
7. Французский жим.
8. Проработка верхнего пресса.
Среда (плечи, руки)
1. Тяга штанги к подбородку.
2. Отведение гантелей назад.
3. Отжимания на брусьях.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Проработка бокового пресса.
Четверг (спина, грудь, пресс)
1. Становая тяга.
2. Подтягивания широким хватом.
3. Тяга блока за голову.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разводка гантелей на скамье.
6. Кроссоверы.
7. Проработка нижнего пресса.
Пятница (пресс, ноги)
1. Упражнения на все отделы пресса.
2. Приседания со штангой.
3. Жим ногами.
4. Разгибания и сгибания ног (на тренажере).
Суббота (ноги, пресс, руки)
1. Приседания со штангой.
2. Жим ногами.
3. Приседания типа «сумо».
4. Подъем штанги на бицепс.
5. Подъем штанги на скамье Скотта.
6. Проработка верхнего пресса.
Воскресенье (изолирующие упражнения)
1. Проработка всех отделов пресса.
2. Подъем штанги кистями рук.
3. Шраги.
4. Проработка икроножных мышц.
После недельной тренировки нужно 1-2 дня отдохнуть и начать все заново.
Особенности питания
Если хотите рельефное тело, мало будет усердных тренировок и кардионагрузок. Еще одна важнейшая составляющая успеха – правильное питание. Питание должно быть высокобелковым, с уменьшенным количеством углеводов. В день должно быть порядка 6 небольших приемов пищи. Такой режим будет поддерживать высокий темп обмена веществ.
Калорийность потребляемых продуктов нужно снизить на 10-30 % в зависимости от способности вашего организма сжигать жиры. Урезать рацион стоит в первую очередь за счет кондитерских, мучных изделий и прочих быстрых углеводов. Доля углеводов в питании должна составлять не менее 40 %, растительного жира – 10 %, а все остальное – белок. Не стоит забывать про насыщение организма витаминами и минералами. Их недостаток приводит к разрушению мышц. Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно использовать в качестве источника протеина пищевые спортивные добавки. Они не вредят организму, а лишь концентрированно дают ему белок. Важно выпивать в день много воды (не менее 3 литров). Ее недостаток приведет к замедлению обмена веществ и медленному похудению, а также может увеличить нагрузку на сердце.
Желательно использовать в рационе такие продукты: овощи и фрукты, бобовые, рыбу, различные каши, обезжиренные молочные продукты, яйца, нежирное мясо и птицу.
Количество потребляемой пищи зависит от общей массы спортсмена, способности организма к сжиганию жира и скорости обмена веществ. Главное — не переедать и чувствовать свой организм.
Рельефное тело в домашних условиях
Добиться быстрого результата дома тяжелее, так как для упражнений нужны специальные тренажеры. Тем не менее, если у вас есть гантели, турник и брусья (последние два снаряда можно найти во дворе), то все получится. Дело в том, что многие упражнения с применением тренажеров можно заменить другими. К примеру, жим штанги лежа заменяется отжиманиями, тяга верхнего блока – подтягиваниями, вместо штанги можно использовать гантели и так далее. Поэтому, если вы действительно хотите сделать рельефное тело, никаких преград на вашем пути не будет. Главное — ваше желание и упорство.
Как сделать рельефное тело девушке?
Между мужской и женской тренировкой нет никаких принципиальных отличий. Женская тренировка может быть более щадящей, поскольку девушке вовсе не обязательно делать все группы мышц выразительными. Ну и еще одно небольшое отличие – любимые мышцы, у девушек они не такие, как у мужчин. Тем не менее не стоит увлекаться какой-то одной мышечной группой, тело должно развиваться гармонично!
Заключение
Итак, мы с вами разобрались, что нужно сделать, чтобы тело стало рельефным. Рельеф подразумевает три оставляющих. Это аэробная нагрузка, сбалансированное питание и тренировка. Рельефное тело стоит того, чтобы над ним потрудились. Так что начинайте поскорее! И пускай рельефные тела мужчин и женщин, представленные на фото выше, станут для вас мотивацией.
fb.ru
Добавить комментарий