Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачать руки быстро: Как быстро накачать бицепс в домашних условиях?

Содержание

💪🏻 Как накачать руки дома — лучшие упражнения на бицепс и трицепс | Фитсевен

Поскольку для тренировки мышц рук достаточно гантелей, быстро накачать руки можно и в домашних условиях. Главное — уделять внимание не только бицепсу и трицепсу, но и мышцам плеч и трапециям. Их прокачка помогает развивать верхнюю часть тела, делая фигуру более спортивной.

В данном материале вы найдете лучшие упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. С помощью представленной программы тренировок для новичков можно как немного подкачать бицепс, так и заложить основу для перехода к более продвинутым вариантам тренинга.

Как накачать руки дома?

Секрет эффективной тренировки мышц рук дома — использование базовых функциональных упражнений для развития мускулатуры всего тела, а не акцент на какой-либо группе в отдельности. Бицепс и трицепс относятся к вторичным мышцам — по сути, невозможно быстро накачать большие руки, не имея при этом должного уровня развития мускулатуры спины, груди и плеч.

Отдельное значение имеет развитие нейромышечной связи мышц рук с мозгом — чрезвычайно важно поднимать и опускать вес за счет осознанной работы бицепса или трицепса, а не просто совершать движение за счет инерции. Это поможет накачать мышцы рук максимально быстро — в конечном итоге, они достаточно хорошо "отзываются" на регулярный тренинг.

📌 Как подкачать руки:

  • тренировки на все мышцы тела — 3-4 раза в неделю
  • тренировки на мышц рук — 2 раза в неделю
  • сочетание базовых и изолирующих упражнений

Мышцы рук — краткая справка

Суммарно мускулатура рук составляет не более 10-15% от массы всех мышц в организме — а сами по себе мышцы рук делятся вовсе не на бицепс и трицепс, а на 20-25 различных мышечных групп. Например, бицепс представляет из себя двойную мышцу-сгибатель, крепящуюся на плече и на локте. Трицепс — тройная мышца разгибатель, занимающая заднюю поверхность рук.

Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья (как верхней, так и нижней их части) и на мышцах плеч. Например, при подъеме гантелей стоя, нагрузка приходится не только на бицепс, но и на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу не только руки, но и зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек.

📌 Читать дальше:

Лучшие упражнения для мышц рук

Лучшее упражнение на руки — это то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь при этом всем телом и закидывая вес вверх за счет раскачивания корпуса. Прокачка рук требует умеренных весов, медленной скорости повторов и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в таких упражнениях, как подтягивания на перекладине и тягах к поясу.

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для прокачки мышц рук в домашних условиях. Выполняйте эту тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки.

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachat-ruki

Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц. | Варвара Прибалтийская

Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.

ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  • Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  • Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед.

Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  • Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы)

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.

  • Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
  • Подтягивание обратным хватом.

Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится "сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках". Будьте красивыми и спортивными.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 - 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Никак не удается накачать руки? Читай следующие советы и будь сильным.

Уроки анатомии

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Бицепс состоит из двух пучков, а трицепс — из трех. Каждому пучку полагаются свои упражнения. Сплошь и рядом встречается такое, что человек бомбит свой бицепс двумя-тремя упражнениями, и все они для одного и того же пучка. Чтобы избежать такого конфуза, изучи анатомию мышц рук.

Периодизация

Мышцы рук включают разные типы волокон. Одни откликаются на силовую работу, другие на пампинг (частые многократные повторения однообразного движения). Чтобы получить максимальную гипертрофию (то есть условно говоря быстро накачаться), тренируй руки циклически. Составь тренировочную программу из периодов с разными тренировочными целями. Качай массу, потом силу, потом снова возвращайся к массе. И так по кругу.

Живи инстинктом

Сплит (от англ. split — раскалывать, разделять на части) - метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом в бодибилдинге атлет может за короткий период времени хорошо проработать ограниченную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее.

Читай также: ТОП-5 секретов для больших рук

Схемы сплитов придуманы для профессиональных спортсменов. Любители должны рассматривать их лишь как ориентир в планировании тренировочного графика. Многочисленные жизненные стрессы вмешиваются в процесс восстановления и замедляют его. Если ты чувствуешь, что твои руки не успели отдохнуть, отложи тренировку. Дай себе дополнительный день отдыха. И наоборот: если распирает энтузиазм, смело топай на тренировку в нарушение тренировочного расписания.

Смотри, как накачать бицепсы. В видео показаны целых 14 способов. Хоть один из них, но явно тебе поможет:

Разнообразие

Руки работают в упражнениях и для спины, и груди, и плечевого пояса. Все эти мышцы обычно качают в однотипном тренировочном режиме. Сам представь, сколько однообразной нагрузки, пусть и косвенной, достается твоим рукам. Ну а потом в том же ключе ты начинаешь качать и сами руки. Что может выйти путного?

Запомни, руки больше других мышц нуждаются в освежающих переменах. Совет от профессионального бодибилдера Даррема Чарльза:

“Лично я не провожу и двух одинаковых тренировок. Сначала делаю в упражнении по 3 сета из 10 повторов, потом по восемь и наконец по 6-4“.

Правило ротации

Читай также: Мышцы-невидимки: как накачать то, что не видно

Самым эффективным является первое упражнение комплекса. Если ты начинаешь тренинг с одного и того же движения, то преимущественное развитие получит тот пучок бицепса или трицепса, на который оно рассчитано. Запомни правило тренинга мышц, состоящих из нескольких пучков:

  • упражнения регулярно нужно менять местами.

К примеру, сегодня ты начинаешь тренинг трицепса с разгибаний из-за головы (французский жим), рассчитанный на длинный пучок, в следующий раз — с узкого жима лежа или жима книзу (внешний пучок), потом с жима книзу обратным хватом (средний пучок).

Что же касается бицепса, то тут принципиальным является чередование подъемов стоя узким/средним и широким хватом. Узкий и средний хват нагружают внешний пучок бицепса. Широкий хват акцентирует работу внутренних пучков.

Принцип прогрессии

На каждой тренировке ты должен повышать свои тренировочные веса хотя бы на 150 – 250 граммов. Но только в 1-2 заглавных упражнениях комплекса. Заставляя мышцы рук преодолевать все большую весовую нагрузку, ты делаешь их сильнее. Это и означает рост мышечных объемов.

В следующем видео тебя ждут ТОП-13 способов накачать трицепсы. Смотри и учись:

Без ошибки

Читай также: Как за 2 минуты отыскать в тебе атлета: 3 упражнения

Попытка нагрузить мышцы рук большим весом приводит к частой ошибке. Подъем отягощения становится для любителя главной задачей. Он стремится поднять вес любой ценой, забыв о технике. Повтор выполняется мощным рывковым усилием и длится какие-то доли секунды. Этого совершенно недостаточно для стимуляции мышечной гипертрофии! Подъем веса должен длиться не менее 4 секунд и столько же (если не дольше) нужно опускать вес в исходную точку. Все упражнения для бицепса и трицепса делай в размеренном темпе, позволяющем ясно чувствовать напряжение рабочей мышцы.

На пике

В момент пикового напряжения бицепса и трицепса в верхней точке амплитуды в этих мышцах сокращается наибольшее число мышечных волокон. По этой причине пиковое напряжение считается наиболее ценным тренировочным стимулом. И этот стимул не может быть мимолетным. В верхней точке амплитуды всегда делай отчетливую паузу! Иначе мышца попросту не заметит момента максимальной стимуляции.

Качай интенсивность

Если при выполнении подъемов на бицепс между повторами ты безвольно выпрямляешь руки со штангой, то тем самым даешь бицепсу ненужное время отдыха. Между тем, в течение тренировки твой бицепс должен находиться под нагрузкой как можно дольше. Это и называется высокой интенсивностью тренинга. В упражнениях на бицепс на старте всегда держи локти чуть согнутыми. Это не даст бицепсу расслабиться даже в перерыве между повторами. Что же касается трицепса, то тут нельзя распрямлять локти до конца, иначе весь вес отягощения примут на себя кости руки, и трицепс расслабится.

Исключением из этого правила является жим книзу прямым и обратным хватом. Здесь локти наоборот нужно распрямлять до упора.

На пару

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Эффективный тренинг рук невозможен в одиночку. Тебе необходим партнер, который будет страховать тебя в опасных упражнениях, поможет соблюдению правильной техники и станет мотивирующей силой тренинга. Помни: тренинг рук принесет успех только в том случае, если будет построен на соревновании, энтузиазме, азарте. Лучше всего отыскать партнера, который согласится тренироваться с тобой на пару по одинаковой программе. Пытаясь превзойти друг друга, вы добьетесь успехов, попросту не возможных в одиночку.

Как накачать мышцы рук девушке. Как накачать руки девушке дома.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

  1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
  2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
  3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

  • Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели или пластиковые емкости с водой или песком весом до одного килограмма.
  • Сожмите пальцы в кулаки и вращайте ими по 40-60 раз в каждую сторону. Это упражнение отлично тренирует мышцы запястья.
  • Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в два-три захода.
  • Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
  • Упражнение с фитболом – большим мячом: обопритесь на него, пытайтесь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
  • Упражнение на перекладине: повисните на ней и делайте повороты туловища влево-вправо. Это упражнение расслабляет , но выполняйте его аккуратно, чтобы не повредить связки запястий и плеча.
  • И напоследок – известные всем отжимания. Если вам тяжело, отжимайтесь, стоя на коленях, от стены или от стула. При отжиманиях параллельно с руками качаются мышцы груди, что помогает повысить ее тонус. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.

В любом случае, не стремитесь сделать руки рельефными за одно-два занятия. Усиливайте тренировки постепенно, но делайте упражнения регулярно.

Алена ПАРЕЦКАЯ

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты. Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Кто сказал, что подъемы на бицепс - упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма - отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса - Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях - сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс - разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же - любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону - трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая - повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны - разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов - мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

1.Для чего девушке качать руки

Руки больше, чем какая-либо другая часть тела находятся на виду. Если зимой их можно скрыть под свитерами с широкими рукавами, то летом сделать это намного сложнее. Да и зачем себе отказывать в красивых кофтах и воздушных сарафанах с открытыми плечами? Если причина в том, что вы стесняетесь своего рельефа рук, вернее, его отсутствия, то пора это изменить. Как бы это банально ни звучало – все в ваших руках, и руки тоже. Прежде всего, следует избавиться от стереотипа, что прокачка рук – это удел мужчин. Красивые руки для женщин – это необходимая часть общего облика. Не бойтесь, что вы станете похожи на мустанга, поверьте, чтобы это случилось, нужно не вылезать из спортзала. Мы же с вами разберем комплекс упражнений для придания вашим рукам красивой и естественной формы, причем добиться этого можно в домашних условиях. Далее не стоит забывать, что заниматься руками нужно в комплексе с прокачкой остальных мышц, при этом необходимо соблюдать правильное питание, только тогда будет заметный эффект.

2.С чего начать?

Первое, что нужно сделать – это обзавестись необходимым инвентарем. Для выполнения упражнений на руки вам потребуются пол, стул, но это, безусловно, найдется у каждого, а также гантели, которые можно заменить любыми другими утяжелителями, например, бутылками с водой. Важно определить стартовый вес утяжелителей. Вы должны взять для начала такие гантели, которые сможете поднять 15-20 раз по 3 подхода, при этом вы должны чувствовать напряжение мышц. Обычно стартовый вес – это 1,5 или 2 кг. Не нужно брать сразу большие веса, их следует увеличивать постепенно, по мере прокачки мышц, как только вы почувствуете, что первоначального веса для вас недостаточно, но не раньше.Когда вы определились с утяжелителями и приготовились к тренировке, обязательно необходимо сначала сделать разминку. Иначе в лучшем случае у вас будут сильно болеть мышцы, а в худшем –вы можете их повредить. После разминки можно приступать к занятиям. Для удобства предлагаем разделить упражнения на три блока: упражнения на бицепс, трицепс и плечи.

3.Упражнения на бицепс девушки

Бицепс работает тогда, когда мы сгибаем руки в локте. Для придания ему красивой формы достаточно выполнения пары несложных упражнений.

1 .сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями)- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите утяжелители, вытяните руки вдоль туловища, разверните запястья наружу, а локти прижмите к талии. Начинайте сгибать руки поочередно в локтях до уровня груди. Повторяйте 15-20 раз для каждой руки по 3 подхода.

сгибание рук на бицепс перед собой (с утяжелителями

2. сгибание рук на бицепс перед собой сидя (с утяжелителями)- Сядьте на стул. Ноги поставьте так, чтобы образовался угол в 90 градусов.Уприте локоть в бедро, чуть выше колена. Сгибайте и разгибайте руку. Повторите для каждой руки 15-20 раз по 3 подхода. Для четвертого подхода сделайте такое же упражнение, но заверните запястье руки вовнутрь, тогда вы проработаете мышцы предплечья.


4.Упражнения для трицепса девушки

Трицепс – это самая проблемная часть руки. Именно эта зона с годами дрябнет и обвисает, выдавая возраст женщины. Для того, что ваши руки были подтянутыми и не менялись с годами, необходимо заранее побеспокоиться о прокачке данных мышц. Предлагаем два эффективных упражнения:

1. Подойдите к стулу или дивану. Обопритесь двумя руками за край, опускайтесь вниз до пола, так чтобы руки сзади образовали угол в 90 градусов. Поднимите себя силой рук, а не ног. Повторяйте 12-15 раз по 3 подхода. Чувствуете, как напрягаются мышцы с задней части руки? Если да, то вы верно выполняете упражнение, и ваш трицепс работает.


задние отжимания

2. Сгибание рук в локте с сади на трицепс (с утяжелителем) Поднимите прямую руку вместе с гантелей над головой, прижав локоть к голове, сгибайте и разгибайте руку назад в локте. Второй рукой придерживайте рабочую руку, чтобы она не двигалась в стороны(можно делать двумя руками это будет легче но менее эффективно). Повторяйте на каждую руку 12-15 раз по 3-4 подхода.


5.Упражнения на плечи для девушки

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения на плечи, подходящие для девушек:

1.Разводка гантелей в стороны- Для быстрого развития плечевых мышц рекомендуется выполнять упражнения на так называемые «средние пучки плеч» . Это подъемы гантелей в стороны или отведения рук. Гантели берутся хватом сверху, руки вдоль тела. Поднимаем руки до положения параллельно полу, вперед или в стороны. Вас должно хватить на 2-3 подхода по 12-15 повторений.



2 . -Гантели берутся хватом сверху, поднимаются до уровня ушей. Выжимаем с силой вверх над головой, возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 10-15 повторений по 2-3 подхода.


6.Отжимания для девушки

Отжимания известны всем еще со школы. О данном упражнении стоит поговорить отдельно, так как благодаря ему вы прорабатываете несколько мышц одновременно: не только руки, но и спину, пресс, мышцы груди и даже ягодиц. Если отжимания – не ваш конек, то начните с простого варианта.

Облегчённый вариант отжиманий -Обопритесь руками о диван или другую твердую поверхность, которая располагается на высоте 30-40 см от пола, руки поставьте на ширину плеч, ноги согните в коленях, держите спину и ягодицы на одном уровне, опускайтесь вниз, дотрагиваясь подбородком до опоры. Повторяйте 15-20 раз по 3 подхода.

– отжимания от пола с согнутыми в коленях ногами. Принцип тот, же, что и с диваном. Главное – не выпячивать ягодицы и не сгибать спину. Чем ниже вы опускаетесь, тем лучше.


– это отжимания в прямой планке, то есть с прямыми ногами, опять же, не забывайте следить за спиной и ягодицами при выполнении упражнения.


7.Главное – это система упражнений

Данного комплекса упражнений вполне достаточно, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях. Помните, что как только вы начнете тренироваться, жир будет заменяться мышцами и поэтому объем рук может не уменьшиться. Для того, чтобы визуально уменьшить объем рук, необходимо согнать ненавистный жирок,тогда на руках останутся только результаты вашего труда – мышцы. Лучшими жиросжигателями являются аэробные нагрузки: плавание, бег и прогулки. Самое же эффективное средство – это бег. Достаточно 15-20 минут в день, и вы заметите ощутимый результат. В данном случае, как и для упражнений на руки, да и любых других, важна системность. Для того, чтобы руки выглядели рельефно, необходимо всего 30 минут в день, 3-4 раза в неделю. Вы только задумайтесь, всего 30 минут для вашего здоровья и красоты! Разве это много? Безусловно, очень сложно заставить себя заниматься регулярно. Находятся тысячи причин, чтобы не делать упражнения сегодня, а «завтра» может случиться через неделю или месяц, чем чаще даешь себе расслабиться, тем сложнее начинать. Но если вы все же твердо решили заняться вашими руками, то делайте это систематически, иначе это пустая трата времени. Желаем вам удачи и крепкой силы воли!

8. Как накачать руки девушке в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес-центр, можно узнать, как накачать руки девушке в домашних условиях. Сделать это не так сложно, но упражнения эти важны, так как при этом укрепляются не только мышцы рук, но и спины, что очень полезно для позвоночника и суставов. Девушке совсем не нужны большие мышцы рук, поэтому домашних тренировок должно быть вполне достаточно.

Как можно накачать руки девушке в домашних условиях

Наиболее часто потребность в прокачке именно этой зоны возникает у женщин или из-за дряблости мышц с возрастом, которая без физических нагрузок может проявляться уже годам к 35, а также из-за дряблости мышц от резкой потери веса, что может случиться и в юном возрасте.

Как накачать руки девушке: упражнения

Не бойтесь перекачанности мышц. Чтобы получить накачанные, как у культуриста руки, нужно много работать с большим весом. Зная, как накачать руки девушке в домашних условиях, вполне достаточно маленьких гантелей в 1-2 кг. Вместо них можно использовать пол-литровые бутылки с водой. Большое количество повторов уберет лишние жировые отложения, а при особом усердии поможет создать небольшой рельеф.

Разминка направлена на работу всех мышц и на их разогрев, затем выполняют упражнения на переднюю часть рук, а потом на самое проблемное место женщин – трицепс – заднюю мышцу рук.

Разминка

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. На вдохе медленно поднимайте руки вверх, на выдохе – опускайте. Повторить до 10 раз.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинайте с вращения кистей, потом в локте, потом мельница от плеча. Выполняйте до легкой усталости.

Возьмите гантельки. Руки прижаты к груди. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делаете выпад ногой и противоположную руку выбрасываете вперед. До 10 раз на каждую руку.

Отжимания от стены полезны не только для рук, но и для груди.

Бицепсы

Ноги на ширине плеч, руки с гантельками сгибать и разгибать поочередно в быстром темпе. По 30 раз для каждой руки. Можно повторить 2-3 раза.

Сидя, колени образуют строго угол 90 градусов. Локоть упирается в зону чуть выше колена. Руку с гантелью сгибать и разгибать не очень быстро. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, выполнять до усталости.

Трицепс

Ноги на ширине плеч, торс наклонен параллельно полу. Свободной рукой найдите опору. Верхняя часть руки с гантелей должна прижиматься к туловищу. Сгибайте и разгибайте эту руку. Смените руку после усталости.

Можно выполнять сидя или стоя. Обе руки с гантельками – высоко над головой. Локти прижаты к голове. Сгибайте и разгибайте руки в локте. Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, делать очень медленно до усталости. Повторить еще раз.

Как девушке накачать руки красиво

Многих женщин и девушек сама мысль о наращивании мышечной массы приводит в шоковое состояние. Сразу почему-то представляется образ культуристки с рельефными мышцами. Но, между прочим, подобных результатов без специальной диеты, упорных тренировок, специфического образа жизни и, как правило, приема специальных препаратов практически невозможно добиться (это же касается и мужчин). Как девушке накачать мышцы, чтобы это пошло на пользу?

Во-первых, в женском организме тестостерона намного меньше, чем в мужском. А именно этот гормон и отвечает за наращивание мускулатуры. Поэтому все женские страхи насчет трансформации в пугающее многих мужчин мускулистое пугало абсолютно беспочвенны. Совсем наоборот: регулярная физическая нагрузка сделают женщину намного сексуальнее и привлекательнее: тонкая талия, высокая грудь, красивые ножки без признаков целлюлита…

Большинство женщин переживает, что в результате занятий прибавляется вес. Действительно несколько килограммов появится, но ведь есть разница между жиром и подтянутыми мышцами? Выглядеть полной от этого вы не станете, наоборот, фигура станет более подтянутой и четкой. Кроме того, физические тренировки – это прекрасный способ укрепить иммунитет – так что вам не будут угрожать респираторные и сосудистые заболевания.

Как начать заниматься

Учтите, что не стоит сразу хвататься за гантели или за штангу. Тренировки нужно начинать постепенно – сильная боль в мышцах после слишком изнуряющей тренировки может свести на нет все желание накачать мышцы. Сначала нужно делать общие аэробные упражнения для всего организма. В качестве этого может выступать бег, подвижные игры (например, тот же теннис) , езда на велосипеде, плавание. Это позволит вам приучить постепенно мышцы к нагрузке.

Продолжение тренировок

После того, как мышцы окрепнут, можно приступать к выполнению более серьезных упражнений. Кстати, учтите, что жир вовсе не сжигается в тех местах, на которые направлены тренировки. Объем еще только больше увеличится. Именно поэтому и будет полезна подготовка – в связи с увеличением энергозатрат организма слой жира уменьшится, а его место займут подтянутые мышцы. Наибольшее внимание уделите прессу, ягодицам, бедрам и груди.

Теперь вам понятно, как девушке накачать красиво мышцы рук и других частей тела. Лучше заниматься этим с опытным инструктором, который подскажет, какие упражнения нужны именно вам.

Как накачать руки | Как накачать

Статья рассматривает основные упражнения для накачивания мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя несложные упражнения 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторяя 15 раз.

Содержание

Упражнения для накачивания мышц рук в домашних условиях

С 95% вероятностью утверждаю, что все любят качать руки и в особенности бицепс. И, хотя, это весьма небольшая мышца, если сравнивать её с ногами или спиной, но ничем другим большинство так не гордится, как раскаченным бицепсом.

Плюс, руки – единственная часть тела, которая доступна для всеобщего обозрения: ни пресс, ни грудь, ни спину, ни ноги мы нигде, кроме как на пляже или в спальне, не демонстрируем. Обидно в некотором смысле, но факт.

Упражнение 1 – Отжимания на одной руке

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Примите упор лежа. Ноги расставьте широко. Рабочую руку следует расположить точно под плечом. Свободной рукой упритесь в бедро. Опустите тело вниз, почти коснувшись грудью пола. Отожмитесь вверх, выпрямив руку почти полностью.

Упражнение 2 – Подъем гантелей вертикальным хватом

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Во время упражнения кисти рук должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнение 3 – Поочередное сгибание рук

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Не помогайте себе раскачиванием корпуса. Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

Упражнения для накачивания мышц рук в тренажерном зале

Упражнение 4 – Вертикальные отжимания (на скамье)

 

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Разместитесь между двух скамей. Руками держитесь за скамью на ширине плеч. Ступни ног помещаются на соседнюю скамью. Согнув руки, опускайтесь вниз, пока плечевая часть рук не будет параллельна полу. Отожмитесь вверх, выпрямив руки почти полностью.

Упражнение 5 – Тяга вниз на трицепс

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки.Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.

Все движения должны выполняться за счет трицепсов – не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения для разогрева должны выполняться обязательно перед тем, как начнется работа с тяжестями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомляемости.
  • После того, как мышцы разогреты, могут быть в систему включены такие упражнения как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Кисти рук можно накачать и укрепить с помощью экспандера. Упражнения можно делать без отрыва от основной работы.
  • Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

  • При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Советы

  • Важное значение при тренировке мышц рук имеет правильное питание. Мышцы рук требуют постоянных "вливаний" энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий на 70-80% из углеводов и на 20-30% из белка. Если вы склонны к быстрому набору лишнего веса, ограничьте употребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, следует максимально ограничить нагрузку на руки за пределами атлетического зала. Особенно вредными для наращивания мышечной массы рук являются аэробные упражнения, а также такие виды спорта как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, где осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук - пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук - трицепс

Тяга вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Еще статьи или не забываем, что 50% успеха - это правильное питание:

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать мышцы рук? | Физкультура и спорт

Для начала вспомним, что руки в фитнесе — это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук.

Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).
  • При выполнении упражнений, в которых вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.
  • При выполнении упражнений, в которых вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук — это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам.
Фото: deepkhicher, pixabay.com

Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60−70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки — это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки — качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если вы делаете в своих программах большое количество (8−10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4−6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода). Фото: victorious_fit, pixabay.com

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений. Фото: Claudio_Scott, pixabay.com

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию человека. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами — такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

Фото: satyatiwari, pixabay.com

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг — это когда вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

Роман Помазанов
ФИТНЕС ДЛЯ УМНЫХ ЛЮДЕЙ
ggym.ru

Как девушке быстро накачать руки и плечи?

Стройное и подтянутое тело всегда притягивает взгляд, ведь куда приятнее смотреть на человека, в котором играет сила и здоровье. Однако современный мир и развитие общества привело к тому, что комфортные условия жизни и отсутствие каких-либо физических нагрузок, пагубно влияют на физическое развитие и здоровье нации.

Все чаще можно встретить полных или, напротив, хилых и тощих людей, которые только и делают, что жалуются на плохое здоровье. Любая девушка и женщина, которая хочет быть всегда в центре внимания, просто обязана уделять своему телу достаточно внимания, физические нагрузки не только смогут привести вас к привлекательному внешнему виду, но и поправят здоровье, как в физическом, так и в психологическом аспекте.

Руки – это такая часть тела, которая всегда на виду, особенно в теплые месяцы, когда хочется надевать одежду с коротким рукавом или вовсе без него.

Кстати, у рук есть особенность, особенно у плечевой части, поправляться в первую очередь.

Так, конечно, бывает не у всех, у кого-то лишние жиры идут в живот или в бока, а у кого-то, как раз-таки в спину и в руки. И если живот еще можно спрятать, то руки не втянешь и не замаскируешь, они сразу предательски выдают все излишние килограммы.

Кстати, вариант с тонкими и бесформенными руками тоже не самый лучший, это смотрится не намного лучше, чем полнота. А вот красивые и слегка рельефные мышцы всегда будут выгодно подчеркивать вашу красоту, говорить о том, что вы со спортом на «ты», а это мужчины очень ценят.

Выходит, необходимо быстро накачать руки и плечи, но как это сделать девушке, которая никогда этим не занималась и абсолютно не представляет с чего начать?

Самый простой вариант – записаться в спортивный зал, где опытный тренер, имея собственную систему упражнений, поможет вам в этом деле. Но есть и более простой, менее затратный и по финансам и по времени, способ – накачаем руки в домашних условиях!

Чаще всего именно женские руки проще поддаются созданию красивой рельефной формы, чем все остальные части тела. Самое главное – это наличие желания и упорства, так как, вполне возможно, что энтузиазм испариться буквально через 2-3 дня, вот здесь важно не остановиться, а продолжить тренировки.

Тем девушкам, которые страдают избыточным весом, особенно это касается области рук, конечно, нужно похудеть, иначе все ваши занятия не принесут видимых результатов.

Слой жира просто закроет ваши мышцы, поэтому необходимо включить в свой рацион комплекс для похудения – аэробные нагрузки, бег, плаванье. Как говорят, терпение и труд в помощь, красивое тело заслуживает того, чтобы за него бороться.

Кстати, некоторые девушки стараются, напротив, избегать упражнений на руки и плечи, объясняя это тем, что они могут «перекачать» мышцы и превратиться в «мужчину». Это все неправда, а скорее оправдания, к которым не стоит прибегать.

Женское тело может превратиться в огромную мышечную махину только при условии, что женщина начнет принимать мужской гормон – тестостерон. В любом другом случае мускулатура у девушек растет весьма неохотно, поэтому сделать свое тело «перекаченным» весьма и весьма трудно.

Что нужно для упражнений дома?

Для того чтобы упражнения для рук в домашних условиях приносили видимые плоды, необходимо к ним немного подготовиться. Во-первых, выделите себе определенные часы, когда вы сможете проводить домашние тренировки, достаточно 30-40 минут, главное, чтобы они безоговорочно были.

Приобретите пару гантель на 1-2.5 кг, именно такой вес способствует образованию красивого рельефа рук, не более. Для неподготовленных дам, лучше начинать с веса в 1 кг, а затем его увеличивать до 2-2.5 кг на каждую руку. Запомните, лучше большее количество повторений, чем прибегать к большому весу гантелей или утяжелителей.

Прежде чем начинать комплекс упражнений, обязательно сделайте десятиминутную разминку, которая должна включать в себя разминочные упражнения на шейный отдел, верхне-плечевой комплекс, спина и ноги. Это необходимая процедура, которая позволит вас уберечь от растяжений и разрывов не разогретых связок.

По окончанию тренировки можно сделать небольшую растяжку. Кстати, те, кто считают, что необходимо изнурять себя каждый день, тоже ошибаются, достаточно выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, а промежуточные дни, например, заменять упражнениями на спину, ведь на нее тоже идет дополнительная нагрузка, особенно, когда вы выполняете упражнения с дополнительным весом.

Упражнения для красивых и рельефных рук

Самое первое, с чего обычно начинают качать руки, это разгибания и сгибание в локтевом суставе. Все упражнения для рук (кроме отжимания) выполняются в 2-3 подхода по 15-20 раз, когда этого количества станет мало, то увеличиваем число повторения до 30-40.

Становимся прямо, в руки берем по гантели, ноги слегка сгибаем в коленях, а тазовую часть немного выводим вперед, спина ровная и смотрим вперед, желательно, конечно, в зеркало.

Руки лучше прижать к туловищу, так нагрузка на мышцы будет больше, после чего начинаем поочередно сгибать их в локтях, каждый раз пытаясь довести ладонь с гантелью к уровню груди.

В нижней точке необходимо разгибать полностью, но немного не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав. Другой вариант – одновременное сгибание рук, таким способом вы отлично прокачаете бицепсы.

Следующее упражнение – отведение рук, которое формирует красивую линию плечевого сустава. Ноги ставим на ширине плеч, а корпус наклоняем вперед до тех пор, пока плечи не станут параллельными к полу. На выдохе опускаем руки в низ, а на вдохе медленно заводим их назад.

Кроме упражнений с гантелями, накачать мышцы рук можно на турнике, конечно, за неделю или две особого эффекта вы не увидите, но за несколько месяцев точно обрадуетесь красивым и подтянутым мышцам. Помимо этого упражнения на перекладине или турнике дают необходимую нагрузку спине и мышцам пресса, что также весьма неплохо.

Для начала просто можно висеть на турнике, таким образом, тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник. Самое эффективное – это подтягивания, конечно, правильно их смогут делать только продвинутые девушки в спортивном плане. Достаточно 3-5  подтягиваний для начала, затем количество можно увеличивать до 7-10 раз.

Еще одно эффективное упражнение – отжимание, банальное и известное всем еще со школы, приносит колоссальный эффект для мышц рук, спины и груди, придавая ей подтянутую и красивую форму.

Отжимания выполняются из положения «планка», локти должны сгибаться до 90°, живот постоянно в напряжении и втянут, спина не образовывает холм, а линия таза не поднимается выше уровня спины.

Если к такому способу вы еще не готовы, то можно делать отжимания «с колен», такой вариант доступен всем, даже очень неподготовленным особям. Для первого время достаточно 10-ти раз, затем количество можно увеличивать до 15-25 раз.

Для того чтобы накачать трицепс (обратная сторона плечевой части руки), можно делать провалы. Для этого необходимо сесть на скамью или устойчивый стул, ладони располагаем  позади себя на ширине плеч, обхватывая при этом скамью.

Теперь подаем таз и ягодицы вперед, ноги немного вытягиваем перед собой, опускаем таз вниз, при этом сгибая локти. Опускаться нужно до того момента, пока ваши плечи не станут параллельно к полу, а затем усилием мышц вернитесь в исходную позицию.

Как увеличить руки: 7 секретов личного тренера

Хотите оружие побольше? Вы пришли в нужное место.

(Связано: 16 лучших упражнений для больших бицепсов)

Мы позвали Джека Ловетта, двукратного чемпиона Великобритании по натуральным силам и основателя тренировочной мекки North East Spartan Performance , чтобы он поделился своими секретами качки рук. Так что собирайтесь, слушайте и делайте заметки.

Это то, чего вы ждали.

(Связано: лучшие упражнения на трицепс для наращивания мышц)

Лучшие секреты kep, которые помогут вам нарастить бицепсы

1. Возьми себя в руки

Чтобы увеличить размер бицепса и трицепса, сначала нужно усилить хват. Если ваш хват не выдержит вашей силы, вы не сможете поднять достаточно большой вес, чтобы вызвать гипертрофию. Развивайте свои клешни с помощью расширенных прогулок с гантелями, и вы получите больше прибыли, продвигаясь вперед.Вы также можете ознакомиться с нашим полным руководством по силе захвата - здесь.

2. Присоединяйтесь к группе

Чтобы создать иллюзию больших рук, добавьте к своему режиму эластичные ремни. Возьмите ленту сопротивления на уровне плеч и потяните в обоих направлениях. Это стимулирует втягивание лопатки, заставляя ваши плечи выпрямляться, чтобы выровнять осанку, что помогает вашим рукам казаться больше.

3.Машиностроение

Механический дроп-сет - переход от самого сложного к самому легкому варианту упражнения без снижения веса - это гарантированный выстрел в руку. Начните с крутого завитка проповедника, когда вы стоите и наклоняетесь над подушкой. Поднимитесь до отказа, затем немедленно переключитесь на сидячий сгибание рук проповедника под углом 45 градусов и работайте до отказа. Закончите сгибанием рук со штангой стоя до отказа. Вес остается прежним, но вы увеличиваете количество повторений для дополнительного роста.

(Связано: 20 простых трюков для увеличения бицепсов)

4.Увеличьте свою прибыль

Усильте свою работу со штангой с помощью Fat Gripz (£ 27 fatgripz.co.uk ), который увеличивает размер рукоятки примерно до ширины банки из-под колы. Удерживание более толстой перекладины задействует больше мышц запястий, предплечий, бицепсов и трицепсов, даже не меняя режим тренировки.

(Связано: 5 ярлыков для больших предплечий)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5. Почувствуйте силу

Сядьте за стол, поднимите руку и сожмите бицепсы. Обратите внимание на напряжение и дрожь. Легко выполнять движение упражнения, не понимая ощущения от упражнения, но только понимая это ощущение, вы можете поддерживать мышечное напряжение, которое вызывает рост. В следующий раз, когда вы будете завиваться, преследуйте это чувство с каждым движением.

(Связано: это то, с какой скоростью вы должны подниматься)

6.Время зависания

Предплечья часто игнорируются, но люди видят их раньше, чем засекут ваши бис и трис. Возьмитесь за перекладину и повесьте до отказа. У гимнасток огромные предплечья, потому что простая изометрическая фиксация на перекладине обеспечивает огромную отдачу от ваших затрат.

7. Специальный вечер пятницы

Если вы хотите накачать мышцы до паба, следуйте инструкциям тренера по силовому делу Кристиана Тибодо "multi-hold pump set". Лягте на скамью, чтобы размять череп, но просто удерживайте гантель в течение 20 секунд в самом слабом месте (предплечья и плечи под углом 90 градусов).Затем сделайте 8-10 черепов и вернитесь в удержание на 15 секунд. Сделайте еще 6-8 повторений и еще 10 секунд удержания, затем завершите последний подход до отказа. Ваши руки остаются в напряжении, они будут залиты кровью и наполнят рукава до раннего утра. Наслаждаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Быстрый хит для визуального эффекта растяжения рукавов!

3 минуты до гигантских рук:


Быстрый удар для визуального воздействия на растяжку рукавов

Когда погода на футболке меняется, у вас просто должны быть сногсшибательные руки - вы знаете, такой размер, который растягивает рукава, заставляет вас выглядеть так, как будто у вас по бокам висит 20-фунтовая окорок. Вы, несомненно, уже тренируете свои бицепсы до тех пор, пока не научитесь чистить зубы - да, болезненность может повлиять на гигиену.

Однако получить гигантское оружие можно не только для тренировок би и троек. Иногда менее очевидный массовый домкрат может превратить мухи слона в горы. Воспользуйтесь этим, и ваши руки вырастут до огромных размеров.

Что, черт возьми, мы говорим? Наращивайте плечевые мышцы, чтобы усилить визуальное воздействие ваших рук - а это займет всего несколько дополнительных минут после тренировки на бицепс.

Мышца, которая изгибается под бицепсами и выглядит как узловатая масса между двумя и третьими мышцами, называется плечевая мышца (брахиалис). ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Он выглядит обманчиво маленьким, но вы видите только его небольшую часть. Вся мышца намного больше, и чем больше вы ее наращиваете, тем сильнее она может подтолкнуть бицепс к небу, давая вам большие и толстые руки.

Возможно, вы слышали об этом, потому что Арнольд был большим сторонником тренировки плечевой мышцы для увеличения массы руки. Если вы хотите, чтобы ваши руки быстро приобрели новые размеры, вам нужно их наращивать.

Когда вы увеличиваете объем и накачиваете плечевые мышцы, вы быстро получите более неровные, неровные вершины на бицепсах.Если вы тренируете бицепс в четырех-пяти подходах, как мы предписываем в наших электронных книгах на X-Rep.com, а затем выполняете быструю атаку плечевого сустава, глаза людей будут становиться большими, как блины с серебряным долларом каждый раз, когда вы сгибаетесь.

Требуется Javascript (чтобы воспользоваться юридическим решением Eolas).

Техника, которую мы собираемся описать, помогла Джонатану сделать его руки причудливо большими - его снимок размером с руки до растяжения ленты на 19 дюймов. Вот как это сделать:


Техника причудливой большой руки

Во-первых, вы попадаете в ловушку с точностью умной бомбы.Лучшее упражнение для размера плечевой мышцы, согласно исследованиям МРТ, - это сгибание рук в наклоне с молоточком. Почему? Потому что лежа на наклонной скамье с вытянутыми руками и наклоном назад за туловище с большими пальцами вперед, плечевая мышца становится вытянутой.

В предыдущих статьях мы обсуждали, что упражнения с растяжкой вызывают экстремальные анаболические реакции в мышечной ткани, могут вызвать миотатический рефлекс для активации избыточных волокон, а также могут быть экстренным стимулом, который расщепляет мышечные волокна, то есть вызывает гиперплазию.

Одно исследование показало увеличение мышечной массы крыла птицы на 300% при перегрузке растяжением всего за один месяц. Это утроит размер мышц за 30 дней. Проанализировав биопсию мышц, исследователи полагают, что большая часть массы возникла из-за гиперплазии.

Однако для быстрого наращивания массы нужно больше, чем просто проработать мышцу в ее растянутом положении - и это касается и более мелких, таких как плечевая мышца. Вам необходимо расширение капиллярного ложа за счет некоторого напряжения, связанного с выносливостью, в первую очередь в быстро сокращающихся волокнах 2A.Вот как вы можете получить все это в одном наборе с двойным падением или D-бомбой - около трех минут работы - с новым потрясающим размером руки:


Нажмите, чтобы увеличить.
Быстрое наращивание массы требует больше, чем просто
Работа мышцы в растянутом положении.

Фаза 1:

Используйте гантели, которые позволят вам сделать восемь тяжелых повторений в сгибаниях рук с наклоном вверх большими пальцами вверх. Держите их в движении поршневым способом - без отдыха ни вверху, ни внизу - с частотой около 1.5 секунд вверх и 1,5 секунды вниз. Помните, никаких пауз.

Сохраняйте напряжение в плечевых мышцах на протяжении всего подхода, а при истощении нервной системы, когда вы не можете сделать еще одно полное повторение, делайте импульсы X-Rep только из положения полного растяжения внизу, подтягивая каждое из них примерно на шесть дюймы. Эти короткие звуки увеличивают время натяжения и увеличивают набор волокон в геометрической прогрессии.

Если вы не можете пульсировать, сделайте статическое сокращение на низком уровне. Другими словами, удерживайте вес неподвижно - в точке максимальной силы, слегка согнутые в локтях прямо перед положением прямых рук - до тех пор, пока вы не перестанете переносить ожог.

Этап 2:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые примерно на 10 фунтов легче. Вернитесь на скамью и сделайте еще четыре-шесть повторений - столько, сколько сможете, на этот раз без X повторений.

Этап 3:

Немедленно поднимите эти гантели и возьмите еще две, которые еще на 10-15 фунтов легче. На этот раз используйте технику Double-X Overload, также известную как DXO, - после каждого полного повторения выполняйте частичную X-Rep в нижней части гребка.

Если вы не можете стоять, используя такие легкие гантели, или ваши передние дельты слишком сильно сгорают на этой последней фазе, вы можете заменить сгибания рук со штангой, гантелями или тросом в обратном направлении, выполняемые в стиле DXO - не так много растяжки, но вы все равно можете получить много непрерывное напряжение за счет обратного движения внизу перед тем, как полностью развести руки.


Нажмите, чтобы увеличить.
Если вес слишком мал или дельты не могут
взять его, можно переключиться на другое упражнение.

Ваши руки будут накачаны до огромных размеров, особенно если вы выполните эту последовательность сразу после программы на бицепс.Он направляет еще больше крови в эту область, дает вам перегрузку в растягивающемся положении и интенсивный анаэробный стресс при меньшем количестве повторений, в то же время развивая компоненты выносливости быстро сокращающихся мышечных волокон, а именно митохондрии и капилляры, и не добавляет даже пять минут до занятий в спортзале.

Эти три-четыре дополнительных минуты будут стоить потраченного времени и усилий. Подождите, пока вы не увидите насос для растяжения кожи, который они производят.


Заключение

Попробуй.Добавьте этот небольшой распорядок к тренировке на бицепс, и вы будете получать широко раскрытые глаза, когда выходите на улицу в футболке.

Ваши руки обладают большим потенциалом для чрезвычайной внушительности, чем вы думаете. Ударьте по плечам и приготовьтесь к пристальным взглядам, пока ваши пушки превращаются в пушки.

Примечание редактора:

Для получения дополнительной информации о массовых тренировках X-Rep и X-Hybrid посетите сайт www.X-Rep.com.

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма «Неудержимые 2 » в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда.Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка - хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес.Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, так как это снизит целостность суперсета.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z со штангой

- Держите гриф E-Z Curl Bar средним хватом.Локти должны быть прижаты к туловищу.
-Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

- Лягте спиной на скамейку.
- Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и держите ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
- Руки должны быть перпендикулярны полу.
- На вдохе держите плечи неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
-Поднимите штангу обратно в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на руку

- Бластер для рук был прославлен самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
-Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
-Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижав локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
- Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к ручному бластеру, и это обеспечит неподвижность ваших локтей. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Отжимания с отягощением

- Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
- Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно опускаться, следя за тем, чтобы руки были полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Откидывание на трицепс с канатным шкивом

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
-Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
- Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
-Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите трос вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепсы - самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход - легкий вес - 12-15 повторений
подход 2 - средний вес - 8-10 повторений
сет 3 - тяжелый вес - 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
- Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу, используя мышцы трицепса.
- Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамью за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях до тех пор, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
-Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

10 советов по улучшению тренировок рук (плюс тренировка!)

Теперь, когда весна быстро приближается, почти пора убрать эти толстовки / свитера с длинными рукавами и заменить их футболками и майками!

Но, конечно, чтобы чувствовать себя уверенно, когда ваши руки полностью обнажены, вам нужно убедиться, что бис и трис выглядят большими, заправленными и накачанными!

А теперь, когда я поднял этот вопрос, давайте поговорим об удивительном приливе крови, который мы чувствуем в наших мышцах, когда мы их тренируем, - о важнейшем НАСОСЕ.

Что такое насос?

Многие из вас, читая это, могут подумать, что интенсивная накачка во время тренировки - это временное явление, которое просто выглядит и ощущается хорошо, пока это происходит - но позвольте мне сказать вам, что это гораздо больше!

Вот как я описываю, что на самом деле означает для нас, бодибилдеров / спортсменов, когда целевая мышца оптимально накачивается во время тренировки: «Важно понимать, что причудливая накачка мышц на самом деле намного больше, чем просто временное« косметическое »улучшение. , но также является хорошим показателем того, что вы достаточно отдохнули, хорошо питаетесь, принимаете правильные добавки для перекачки и сильно сосредоточены на тренировках.

Кроме того (и это очень важно знать), увеличение притока крови к работающим мышцам будет способствовать гипервоспламеняющей гипертрофии, не только за счет кормления их необходимыми питательными веществами, такими как аминокислоты, гормоны (например, тестостерон, GH, IGF-1), креатин. , и кислород, но также растягивая мышечные клетки, что действует как прямой анаболический сигнал!

Таким образом, достижение безумной накачки должно быть одной из основных целей, к которой вы стремитесь на каждой тренировке (наряду с прогрессирующей перегрузкой, конечно).

10 способов улучшить ваши помпы!

Хорошо, теперь, когда вы полностью осознаете, насколько важна помпа для стимуляции гипертрофии, вот краткий список способов заставить эту кровь течь, как дикая река, прорывающаяся через плотину.

1. Отдыхай

Я могу сказать вам прямо сейчас, что если вы спите всего 4-5 часов в сутки, ваши мышцы и центральная нервная система (ЦНС) не восстанавливаются должным образом.

Этот недостаток восстановления отрицательно скажется на вашей силе, выносливости, уровне энергии, способности наращивать мышцы и на вашем НАСОСЕ.Стремитесь к 7-9 часам качественного сна в сутки.

2. Потребляйте углеводы

Убедитесь, что вы потребляете достаточно качественных углеводов (овсянка, рис, картофель, киноа, цельнозерновой хлеб, фрукты и т. Д.) Каждый день, чтобы ваши мышцы были полны гликогена (который хранится в углеводах).

Без достаточных запасов гликогена в мышцах также будет мало воды, и, следовательно, они не будут качать в полную силу. Загрузите как можно больше углеводов во время завтрака и еды после тренировки.

3.Дополнение Savvy

Примерно за 30 минут до тренировки обязательно используйте такие компоненты, стимулирующие помпу, как цитруллин, агматин, таурин, креатин, бета-аланин и Glycerpump.

Это поможет вам высвободить больше оксида азота, увеличить объем мышечных клеток, увеличить кровоток и позволить вам выполнять больше повторений в подходе.

4. Получите тех представителей

Хотя важно использовать широкий диапазон повторений для стимуляции всех мышечных волокон и зажигания различных анаболических путей, при поиске помпы, разрывающей кожу, убедитесь, что в некоторых подходах вы выполняете из 13-20 (или больше) ).

5. Оставайся напряженным

Когда ваша цель - буквально наполнить мышцы кровью, вы должны выполнять некоторые из ваших повторений / сетов в режиме постоянного напряжения. Это означает, что вы не должны полностью блокироваться наверху или останавливаться, чтобы расслабиться, когда полностью растягивались.

Держите вес, как поршень, вверх и вниз, но всегда с контролируемым темпом и формой.

7. Наборы удлинителей

Для тех, кто любит тренироваться с максимальной интенсивностью и достигать накачки / ожога, которые буквально могут поставить вас на колени, попробуйте добавить в некоторые техники разгибания сетов, такие как суперсеты, три-сеты или гигантские сеты, а также немного стриптиза и отдыха. / пауза устанавливает.

8. Время под напряжением

Постарайтесь, чтобы большинство подходов длилось от 35 до 50 секунд, если вы действительно хотите получить причудливую накачку.

Этого можно достичь даже в подходах из 6-8 повторений, если вы потратите 3-4 секунды, чтобы опустить вес, и 2-3 секунды, чтобы поднять его.

9. Меньше отдыха - лучше

Когда основная цель - проявление постоянной накачки, постарайтесь делать перерывы между подходами не более 45-90 секунд, чтобы у крови не было другого выбора, кроме как оставаться в мышцах и продолжать накапливаться по ходу тренировки.

10. Растяни это

Вместо того, чтобы полностью расслабляться между подходами, попробуйте сильно растянуть целевую мышцу и удерживать ее примерно 30 секунд.

Это вызовет еще больший кровоток и, таким образом, будет способствовать еще более тяжелой помпе!

Трёхнедельная тренировка, чтобы накачать руки!

Хватит говорить о насосе - давай НАКАЧИМ!

Ниже приведен трехнедельный «Большой взрыв», предназначенный для того, чтобы потрясти ваши руки до сильного роста, не только шокируя и перегружая их до максимума, но и накачивая их почти до взрыва!

неделя 1
2 неделя
3 неделя

7 безумно простых упражнений на укрепление рук

Протягиваете ли вы узлы, гребете против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед.Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.

Если вы хотите развить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук - бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие мышцы. стабилизирующие мышцы.

Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по схеме, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.

The Moves

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Строгие (милитари) отжимания

Назначение: В первую очередь нацелен на грудь и трицепсы, а также укрепляет плечи, бицепсы и основные мышцы.

Как это сделать: Начните с положения высокой планки, руки на ширине плеч и полностью вытянутые руки - руки, локти и плечи на одной линии. Держите ноги вместе или на расстоянии не более 12 дюймов. Напрягайте основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным от головы до пят. Отсюда согните руки в локтях - продолжайте движение назад вдоль вашего тела, чтобы лучше воздействовать на трицепсы - чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем вернитесь в положение высокой планки и сделайте одно повторение.Держите позвоночник в нейтральном положении (без прогибов и прогибов спины или ягодиц), а бедра на протяжении всего движения должны быть ровными.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Сгибание рук с гантелями

Назначение: В первую очередь нацелен на бицепсы, а также укрепляет мышцы предплечий и плеч.

Как это делать: Держите гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони смотрят внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, а корпус задействован. Одной рукой медленно поднимайте вес, вращайте запястье на 90 градусов наружу и продолжайте сгибать гантель до самого плеча, чтобы согнуть локтевой сустав во всем диапазоне его движений. Сделайте паузу на секунду, затем медленно верните движение в исходное положение для одного повторения. Повторите то же самое с другой рукой, меняя стороны в каждом повторении.

Выполняйте каждое сгибание с контролем и поддерживайте вертикальное и неподвижное туловище (не позволяйте инерции помогать движению). Раскачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч - признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Разгибание трицепса

Что он делает: Нацеливается на трицепсы изолированно, тренируя силу и стабильность в плечах и корпусе.

Как это сделать: Вы можете сделать это движение, используя систему подвески TRX или ленты сопротивления. Если вы используете TRX, отрегулируйте ремни до средней длины, чтобы ручки находились на уровне бедер и груди. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и встаньте под опорной точкой, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки и держите их параллельно полу на уровне груди. Затем наклонитесь вперед в лямки и перенесите вес на пальцы ног (ваше тело должно быть наклонено вперед от 30 до 45 градусов).Это исходное положение. Отсюда согните руки в локтях, чтобы опустить тело как можно дальше. Нажмите трицепсом, чтобы выпрямить локти, и вернитесь в исходное положение на одно повторение. Держите плечи неподвижно и держите тело на прямой линии от пятки до головы на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепсы.

Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.

Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой.Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).

Увеличьте сопротивление, отступив дальше или переместившись на более тяжелую ленту.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Отжимания на скамье (трицепс)

Что они делают: В первую очередь нацелены на трицепсы, а также укрепляют плечи, грудь и спину.

Как их выполнять: Сядьте на прочную скамью и возьмитесь за передний край ладонями вниз и пальцами вперед. Либо поставьте пятки на пол, вытянув ноги прямо перед собой (тяжелее), либо поставьте ступни на пол, согнув колени (проще). Включите мышцы кора и надавите ладонями вниз, чтобы оторвать копчик от скамьи. Слегка переместите вес вперед, чтобы освободить край скамьи, затем согните руки в локтях, чтобы медленно опускать тело, пока ваши локти не будут согнуты примерно на 90 градусов или настолько далеко, насколько вам удобно.Оттолкнитесь трицепсами, пока руки не выпрямятся для одного повторения. Повторить.

Сделайте его более сложным, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости) или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем в стороны)

Что он делает: В первую очередь нацелен на середину плеч (боковые дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь. Встаньте прямо, плечи отведены назад и опущены, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч. С прямыми руками медленно поднимайте оба груза в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, а руки не образуют прямую линию. Медленно опустите их по бокам на один повтор.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Подъем гантелей на плечи (подъем назад)

Назначение: В первую очередь воздействует на заднюю часть плеч (задние дельтовидные мышцы), а также прорабатывает верхнюю часть спины.

Как это делать: Выполняйте это упражнение, как и подъем в стороны, описанный выше, но из положения наклона, чтобы нацеливаться на спину, а не на боковые стороны плеч (это также укрепляет верхнюю часть спины). Сделайте четверть приседания и наклоните туловище вперед, чтобы оно было почти горизонтальным. Раскиньте гантели с прямыми руками перед собой, по центру и вместе, затем, слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите гантели в сторону, пока они не достигнут уровня плеч.Медленно опустите их обратно в центр на один повтор. Держите корпус напряженным, спину ровной, а плечи ровными на протяжении всего движения.

Повторы: от 10 до 15

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Жим гири над головой

Назначение: В первую очередь нацелен на переднюю часть плеч (передние дельтовидные мышцы), а также укрепляет трицепсы и верхнюю часть спины.

Как это делать: Встаньте прямо, расправьте плечи назад и вниз, напрягите корпус, а ступни на ширине плеч. Держите гирю ладонью вперед на уровне плеч (по одной стороне). Медленно нажимайте на гирю прямо вверх, пока ваша рука полностью не выпрямится, затем медленно опустите ее в исходное положение у плеча и сделайте один повтор. Ваше предплечье, запястье и рука должны оставаться на одной линии и вертикально на протяжении всего движения. Следите за тем, чтобы плечи были на одном уровне - если они опускаются в сторону, вес, вероятно, будет для вас слишком тяжелым.

Повторов: От 10 до 15 с каждой стороны

Ведущее фото: svetikd / Getty

Как получить идеальную накачку мышц

Накачка бодибилдера - это то всепоглощающее удовлетворение после тренировки, которое Арнольд Шварценеггер однажды сравнил с сексом.

«У бегунов свой« кайф », а у бодибилдеров -« накачка »- чувство эйфории, вызванное приливом крови, которое заставляет ваши мышцы набухать во время силовой тренировки», - объясняет личный тренер Майк Кример из Anatomically Correct в Нью-Йорке. .Читайте дальше, чтобы узнать, что там на самом деле происходит, как добиться максимальных результатов и сможете ли вы зайти слишком далеко.

Так что же здесь происходит на самом деле?

Накачка происходит в ответ на интенсивную силовую тренировку. Мышечные сокращения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровотока. Вся эта активность мышц заставляет их расширяться. Много.

«Во время интенсивной тренировки накачанное плечо может быть на полдюйма больше, чем обычно», - говорит Кример.Увы, эффект временный, максимум пару часов.

Как мне получить максимальную помпу?

Чтобы получить этот объем, вы должны сделать том. «Хорошего накачивания целевых мышц обычно можно добиться, выполнив три или четыре подхода от умеренного до большого количества повторений (от 10 до 15) до кратковременного мышечного отказа», - говорит Кример.

Держите темп медленным и действительно сосредоточьтесь на сокращении мышц, делайте короткие периоды отдыха и делайте суперсеты противоположных групп мышц (скажем, бицепсов и трицепсов), чтобы усилить эффект.

«Убедившись, что вы хорошо гидратированы и потребляете достаточное количество углеводов перед тренировкой, это также будет способствовать хорошему насосу, как и добавка креатина; все это способствует увеличению объема мышечных клеток », - говорит Кример.

Так должна ли моя цель всегда быть накачанной?

Не обязательно.

«Исследования клеток показывают, что набухание клеток увеличивает синтез белка и снижает его распад», - объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, C.S.C.S., автор книги The M.A.X. План мышц .

«Если эти результаты будут применены на практике во время тренировки с отягощениями, то это окажет положительное влияние на увеличение мышечного роста, но у нас просто нет возможности проверить это».

Plus, как указывает Creamer, постоянная работа с интенсивностью, необходимой для хорошего накачки, может привести к перетренированности, что может быть контрпродуктивным для вашей долгосрочной цели - реального и длительного роста мышц. Так что наслаждайтесь, когда это происходит, и делайте это, когда хотите.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что нужно для бицепса. Как быстро накачать бицепс? Лучшие упражнения для тренировки

Всем привет. В этом выпуске мы поговорим о том, как быстро накачать руки (бицепсы и трицепсы).

Мы полностью разберемся со всеми вопросами, касающимися тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и влияние различных упражнений на разные части мышц рук.Ну и в конце учтите нюансы для составления программ тренировок для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (сухожилие длинное, но мышца небольшая) расположена на внешней стороне кисти.
  • Короткое (сухожилие короткое, но мышцы большие) находится на внутренней стороне кисти.

Обе головки соединены одним сухожилием, которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепится немного внутрь (сбоку от предплечья).

Это означает, что помимо сгибания бицепса, бицепс еще может заподозрить это (т. Е. Повернуть ладонь к большому пальцу).

Думаю всем понятно, о чем идет речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

И это именно та Баранка, о которой я сейчас рассказываю.

Акценты на головке бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головы (той, что на внутренней стороне руки) не возникает, она отлично реагирует на нагрузку, хорошо отрастает от любые сгибания рук.Но, с развитием длинной головы, у той, что находится на внешней части руки, больше всего проблем!

Лечение: для борьбы с внешней головой (длинной) нужно отвести локти как можно дальше за спину, так что включите внешний бицепс.

Для борьбы с внутренней головкой (короткой) нужно максимально повернуть локти наоборот.

Захват при работе над бицепсом

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем вы уже держите, тем больше будет работать внешняя головка.

Brachialis

Эта мышца плеча играет очень важную роль. Именно под мышцами (т.е. под бицепсами) задействована большая часть работы при тренировке Битсухи (примерно 50-70% берет на себя).

Именно эта мышца позволяет работать с тяжелыми весами в сгибании со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  • Бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье
  • Молотковые сгибания (молоточки)

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Боковая головка (внешняя)
  • Медиальная головка (средний или малый локоть, находится около локтя)
  • Головка длинная (внутренняя, прикреплена к лезвие сзади)

Все три головки находятся в одной связке, в области локтей, поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, связанных с трицепсами.Однако каждая голова тренируется неравномерно! Те. Каждая голова получает свою степень нагрузки (зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3 головок (подключена, т.к. работают в связке) Но они могут быть как короткими, так и длинными. Этот случай зависит от вашей генетики. Однако его легко можно проверить и узнать!

Например:

  • если у вас короткий трицепс, он выглядит длиннее и массивнее
  • , а если он длинный, трицепс выглядит коротким с пиком.

2.Двуглавые мышцы и трицепсы (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Вот почему все остальные попытки увеличить мышечную массу рук, забивая остальные большие группы мышц (ноги, спина, грудь), сводятся к нулю. Не получается, поверьте!

Обычно к этому прибегают новички (пляжные фронты), которые стремятся развить зрительные мышцы (такие как бицепсы, пресс), при этом забивая спину, грудь, ноги. Однако Шах и Мат. Если серьезно тренировать большие группы мышц (грудь, спина, ноги), то маленькие вырастут даже сами по себе, ведь выхода у них нет!

Вывод: Обязательно тренируйте большие группы мышц (грудь, спина, ноги), не пропуская ни одной тренировки, тогда мелкие группы мышц (руки, дельта) будут расти.

3. Отсутствие правильной техники выполнения упражнений + отсутствие мысленной коммуникации мозговых мышц, это как раз тогда, когда вы как будто делаете упражнения на бицепс, и у вас не забиты бицепсы, а предплечья или спина.

Мускулы не чувствуешь, все делаешь, как рассчитываешь, в надежде получить все сразу и сразу, не прилагая должных усилий!

Лечение здесь заключается в том, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, взять пустую шею и научиться.

Выполните 5-10 подходов с легким отягощением (пощупайте) свой бицепс, сжигая его кровь () Думайте о бицепсе, когда тренируете его.Это касается не только бицепса, а и других групп мышц. Просто наша тема теперь bic, вот пример привел.

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинайте с тяжелых базовых упражнений и заканчивайте более легкими - второстепенными (изолирующие упражнения).

Для бицепса условно базовыми являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя

  • Подъем гантелей на бицепс стоя / сидя (+ можно при супинации)

  • Сгибание «молотком» с гантелями

  • Затягивание обратным гроггингом (действительно базовое и лучшее упражнение)

Незначительный:

  • Концентрированные подъемы на бицепс

  • Скамейка Ларри Скотта со штангой или тренажером Pugiter и т. Д.

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

Незначительные:

  • разгибание U. вертикальный блок (хотя при правильном стиле выполнения может считаться базовым).

Создавайте наиболее эффективные программы обучения

P.S. Забыла рассказать об одном очень эффективном приеме для накачки рук!

Суть его проста, будем чередовать упражнения антагонистов на бицепс и трицепс.

Тех. Это будет выглядеть так:

  • базовое упражнение на бицепс 4x6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4x6-12
  • базовое упражнение на бицепс 4x6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4x 6-12

Видите это изменение? Сначала бицепсы, затем трицепсы, затем снова бицепсы и т. Д.

Это очень эффективный чип, который вы должны использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, а потом уже с трицепса.

В противном случае, если вы начнете с трицепса, это ограничит силу в линиях на бицепсе.

В основном это правило применяется к начальной стадии Для новичков и средней подготовки, более продвинутых (опытных), чтобы смотреть в ситуациях (для продвинутых стартовых тренировок с трицепсами, это шанс дать хоть какое-то незнакомое напряжение для роста бега.

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс стоя 4х6-12
  • Штанга лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания "(молотки с гантелями стоя) 4х6-12
  • Толкания- подъемы на перекладине (упор на трицепс) 4х6-12

Вот и все.Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых спортсменов схема

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брюссия (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Подъемная штанга обратным хватом 4х6-12
  • Штанги Стержни с узким хватом 4х6- 12
  • Подъем гантелей на бицепс стоя 3-4х6-12
  • французская скамья лежа 4х6-12

Не забывайте, что любая тренировка должна длиться не более 45 минут.Стоит постоянно обдумывать!

Можно придумать целый набор этих рабочих схем. Я принес вам быстро скомпилированный мной лично, на основе множества статей этого сайта, я привел источники к основным статьям, читаю, изучаю, надеюсь вам было интересно, теперь вы точно попадете в руки Титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

Из этой статьи вы узнаете, как впечатляюще накачать бицепсы и увеличить их силу. Анатомические особенности тренировочных рук, рабочие упражнения и отличная тренировка на пике бицепса!

Если вы хотите иметь массивные, мускулистые и рельефные руки, то у вас есть повод для радости - в этой статье мы расскажем, как накачать.Когда мы слышим «качающиеся мышцы», то сразу думаешь о бицепсах. Напряженный до предела накачанный бицепс вызывает бурю восторга и удивления. Многие участники соревнований по пауэрлифтингу мало внимания уделяют построению выразительного рельефного бицепса, уделяя больше внимания силе мышц, в отличие от тех, где крайне важно иметь пропорциональное телосложение. Признайтесь, даже если вы никогда не окажетесь на сцене, вам все равно хочется приумножить свои руки. Зачем крепкая грудь и широкая спина, если руки напоминают лапшу? Пора узнать, как накачать по-крупному!

За тренировку этой достаточно упорной части тела, часы занятий с кровью, потом и слезами, а фотографии легендарных бодибилдеров вдохновляют нас, что для успеха все же стоит приложить немного.

Однако самая большая ошибка, допускаемая в тренажерном зале - это перетренированность, и чаще всего такая ситуация наблюдается при тренировке бицепса. Спортсмены работают часами, настраивая сет, выполняя подъемы и удочки, занимаясь на тренажерах для достижения своих целей и при этом накачивая упрямые бицепсы. Многие из этих упражнений используются бездумно - в лучшем случае это пустая трата времени и сил. Программы формируются без надувания, а стратегии - только в надежде, что мышцы разовьются. Мы подскажем, что нужно для создания впечатляющих рук.Подбор упражнений, схемы повторения, регулировка объемов работы, порядок выполнения и перерывы для отдыха имеют огромное влияние на результат.

Анатомия двуглавой мышцы руки

При выполнении штанги штанги (руки на ширине плеч) локти прижмите к корпусу и используйте сильный хват. Не сжимайте штангу слишком резко, это отвлечет ваше внимание от бицепса. Поднимите штангу, выполняя полный диапазон движений, и не расслабляйтесь в нижней точке упражнения.Поднимите штангу и с силой вытяните ее, затем вернитесь в исходное положение.

Дополнительно нагружаем плечевую мышцу. Исходное положение для подъема гантелей выглядит так: руки вдоль корпуса, гантели большие пальцы рук держат вперед. Поднимите гантели, поворачивая при этом предплечье - крутите, при этом большие пальцы рук доходят до верхней точки, а ладони не будут смотреть вверх. Напрягите руку в крайней точке и, опуская кисть, выполните противоположное движение предплечьем.

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега, титулованный чемпион мира мирового уровня, об упражнениях на бицепс со штангой:

Рабочий ЦО, можно сделать акцент как на внешнем пучке двуглавой мышцы, так и на внутреннем.Это зависит от ширины хвата: захват немного уже параллелей дает нагрузку на внешний пучок, а широкие - на внутренний. Если вас интересует, как накачать верхний бицепс (ближе к локтевому суставу), попробуйте четко проработать половину амплитуды - снизу к середине. Упражнения на низ бицепса (ближе к плечевому суставу) со штангой предусматривают работу также в половинной амплитуде, но сверху и посередине. Есть один интересный научный факт, который я люблю использовать в тренировке рук: трицепс бицепса - это своего рода система предупреждения о травмах, и в определенный момент работы на бицепс трицепс блокирует силу бицепса, не давая раскрыться 100. % силовых возможностей бицепса.Верно и наоборот: бицепс блокирует работу трицепса. Как следствие, перед приближением бицепса можно накачать трицепс, чтобы он выключился. Получается суперсервис, который за короткое время даст силовой потенциал бицепса и возможность использовать большие веса в своей работе над ним, чем обычно. Эту хитрость нужно учитывать и использовать.

Сгибание руки на блоке

Имитационное упражнение Подъем штанги на бицепс - стоя перед тренажером - хороший способ Разбавьте вашу программу позора огромных бицепсов.Благодаря своей механике действие тренажера способствует более интенсивному сокращению мышц в верхней точке упражнения.

Попробуйте использовать различные типы хвата, чтобы поднять штангу и воздействовать на различные области мышц. Например: узкая крупа беспокоит внешнюю сторону бицепса, делая его толще спереди, а широкий хват влияет на внутренний бицепс, ныряя в него, так что он выглядит более эффектно.

Сгибание с прямой изогнутой штангой или гантелями на скамье Скотта

Для того, чтобы действительно хорошо организовать бицепс, особенно его нижнюю часть, включите это, пожалуй, лучшее упражнение на бицепс -.Используйте весь диапазон движений, от пика сокращения до полного выпрямления. Особое внимание уделяется верхней точке упражнения - не расслабляйте руку в этом положении.

Вместо этого напрягите руку в верхней точке движения, не позволяя ей расслабиться, и сразу же опустите вес. Старайтесь не использовать слишком большую нагрузку, потому что именно в этом упражнении может быть повышенная опасность. Если упражнение с прямыми причинами вызывает боль в предплечье, используйте изогнутую планку.

Сядьте на скамью, немного повернувшись боком.В верхней точке упражнения напрягите руку, для более интенсивного сокращения можно слегка повернуть гантель мизинцем ближе к плечу.

Подъем на изоляционной скамейке

Для интенсивного завершения тренировки по накачке бицепса попробуйте следующий метод: в последней трети движения, выполняемого с полной амплитудой, делайте маховые движения, пока не сможете поднять вес. Ваш бицепс будет кричать о милосердии!

Подъем на изоляционном стенде

Это упражнение на прокачку бицепса похоже на сгибание на скамье Скотта, но имеет важное преимущество - постоянное напряжение, особенно в верхней точке движения.Такие подъемы позволяют вообще не расслаблять бицепсы при накачке!

Просто встаньте, вылейте грудь на площадку, на которую упираетесь локтями. Ваши руки будут расположены на противоположной стороне платформы. Возьмите штангу малого или среднего веса, держите руку в позиции джельфа на ширине плеч. Согните руки, интенсивно порежьте мышцы. Опускайте вес, пока руки не окажутся перпендикулярно полу.

С гантелями это упражнение выполняется на скамье Скотта. Сохраняйте напряжение в мышцах и старайтесь не расслаблять руки в нижней точке движения.Достаточно легкого или среднего веса, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу.

Кстати, это отличная возможность испытать. С более легким, чем обычно, взвешиванием выполните семь повторений от нижнего положения до средней точки упражнения, а затем семь повторений от среднего до верхней точки движения. Теперь сделайте семь повторений в полном диапазоне, чтобы завершить набор. Так вы намного быстрее накажете бицепс!

Разведение гантелей

Наверное, как и Старина Арнольд Шварценеггер, ей нет равных в растяжении бицепса и отличной накачке острого бицепса с козырьком.Отрегулируйте угол скамьи до 45 градусов (или немного выше, если вы новичок в этом упражнении).

Лягте на скамью, плечи касаются помоста (многие ошибаются и подают вперед), руки с гантелями умеренного веса опускаются. Некоторые из этих движений немного изолированы, поэтому не стоит брать с собой большой вес и рисковать учиться.

Ваши большие пальцы рук направлены вперед и вращают гантели, когда вы беритесь за руку. Поднимите вес по корпусу, плечи при этом держитесь за помост.В верхней части движения наклоните гантель вверх и вернитесь в исходное положение.

Для увеличения интенсивности это упражнение можно выполнять с тросом. Присоедините D-образную ручку к тренажеру и поставьте перед ним скамью. Согните сначала одну руку, затем другую. Такое постоянное напряжение обязательно взорвет ваши мышцы - это то, что вам нужно, чтобы накачать большие бицепсы!

Концентрированные подъемы на бицепс

Выполняется в конце тренировки на бицепс, является отличным упражнением на вершину бицепса.

Возьмите гантели и сядьте на край скамейки, опершись локтями внутрь бедер. Согните руку, пока вес не коснется плеча, и сожмите его. Как и в предыдущих упражнениях, здесь не нужно использовать большой вес: это может вызвать раскачивание тела. Используйте только тот вес, с которым вы можете делать умеренные контролируемые повторения. Кроме того, не поднимайте вес на плечо - чтобы бицепс делал свою работу, его следует зафиксировать.

(По мере развития экипировки и развития навыков можно выполнять это упражнение стоя попеременно вправо и влево.Влево вперед, держа гантели перед собой в нескольких сантиметрах от пола. Руки согните, направив вес на плечо, предплечье сохраните в неподвижном состоянии. Локоть направьте к телу и держите его прямо вниз. Почувствуйте сокращение бицепса в верхней точке упражнения, затем выполняйте движения в противоположном направлении.

Подъемы на бицепс в стиле «молоток»

Включите эти два простых упражнения, чтобы получить невероятные бицепсы!

Накачанный бицепс - это круто, но не забываем про проработку других групп мышц, например,.Кстати, мы утверждаем, что у вас есть только отдаленное представление о? Если это утверждение верно, прочтите замечательную статью об этих мышцах и проработайте предплечья всем!

Тренировка на бицепс от эксперта

Суперсет

Изолировано: снизу до середины амплитуды.

Внимание: Угол скамейки 70 градусов. Выполняйте движения на полную амплитуду.

* - сервис в стадии бета-тестирования

А что, если бицепсы не растут? Об этом мы расскажем вам о проблемах накачки бицепса и их пошаговом решении.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание - протеин, креатин, хайнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и людей, активно занимающихся фитнесом. разной степени готовности. Такие препараты полностью безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа обучения рук

Базовый комплект

Продвинутый

Базовый комплект

Базовый комплект

Продвинутый

Универсальное питание | ULTRA WHEY PRO.

1-2 мерные ложки смешать с 200-250 гр. Вода или любая другая жидкость.

Универсальное питание | Ежедневная формула. ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

Un Daily Formula - это высокоэффективный поливитаминный и минеральный комплекс, который помимо основных элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Универсальное питание | АМИНО 2250.?

2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition AMINO 2250 - это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует росту мышечной массы, но и положительно влияет на организм спортсмена в целом.

Универсальное питание | Креатиновые капсулы. ?

Второй цикл - 6 недель по одной чайной ложке в день.

Креатин моногидрат Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин, необходимый для прилива мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider | Протеин 80 Плюс?

Необходимо размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молочного сусла
не превышает 1,5%.

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что у них нет времени посещать спортивные клубы, а что-то продуктивное заниматься дома просто нереально. Это утверждение не только подвергается сомнению, но и легко опровергается: мышцы можно поменять местами в домашних условиях - например, накачать те же бицепсы в домашних условиях.

Обойтись дома без инвентаря

Многие великие спортсмены составляли минимум инвентаря, а кто-то ограничивался одним статическим упражнением.

Прокачке без использования специальных приспособлений подлежат все мышцы, а накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей - вполне вероятное дело, просто нужно предотвратить работу сгибателя руки, а наличие инвентаря второстепенно.

Чем можно заниматься:

  • Шины аптечные (узкая широкая обвязка). Он имеет длину несколько метров, что позволяет использовать его, например, стоя, удерживая стопу, при этом одновременно или поочередно встряхивая оба бицепса.Если вы дважды откажетесь от упражнения, то сможете тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
  • Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Помимо базового подъема на бицепс, можно еще включить «молоты» - те же подъемы, но вытягивая кисть рукой ладонями внутрь.
  • Car Fal (трос). Применяется как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязан, например, к трубе. Затяните его под нужным углом, глядя руками в петлю.Это упражнение частично заменит подтягивания на перекладине.
  • Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого недостаточно, то воду заменяют песком или металлическими предметами - гвоздями, гайками, шайбами ​​и т. Д., Что можно.
  • Турник. Совершенно необязательно его покупать, это можно сделать без больших затрат из отрезка водопровода или прочной палки. Крепится такая ракушка в дверной проем любым доступным способом. Затяжка обратного гроггинга позволяет довольно быстро нарастить бицепс.
  • Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или поделок, достаточно ухватиться за горизонтальную трубку и натянуть ее на себя, сгибая руки на бицепсах. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то воспользоваться ею можно, опустив на нужную высоту.

Все эти тяжелые упражнения с простейшими снарядами и даже без них, за исключением подтягиваний, больше подходят начинающим, еще не тренированным спортсменам. Вполне приемлемо для тех, кто занимается домом.

Тренировка с гантелями

Чтобы накачать бицепс, совсем не обязательно ходить в спортзал или спортивный клуб. Конечно, тренироваться на тренажерах намного интереснее, но гантели на бицепс качать дома - было бы при желании.

Упражнения:

  1. Одновременный. Вес нужно рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости от поставленных целей - работа на рельеф или масса. Количество подходов - 3.
  2. Подъем рук чередующимся.
  3. «Молотки» - уже известное упражнение.
  4. Подъем гантелей в наклоне.
  5. Сидя на скамейке, табурете, упираясь локтем в бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены самые доступные и простые упражнения На бицепс в домашних условиях, но это не значит, что нужно использовать все сразу, за один день. Достаточно будет трех упражнений, которые можно время от времени менять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимание и восторг от работы рук руками, можно что-то придумать, как это делали многие великие спортсмены - просто нужно немного пофантазировать, и свои комплексы упражнений появятся, которые изобретают бодибилдеры во время регулярных тренировок.

Ускоренная прокачка руками

Многие спортсмены, особенно поначалу, хотят сразу, почти мгновенного результата. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью откликаются на любую нагрузку, быстро прибавляя в сумме.Но все же чудес не бывает, и любое дело, в том числе тренировка бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогите дома выполнить следующие действия:

  • Отжимания. Разделяя бицепс, не следует забывать о трицепсе, который тоже нужно развивать, и он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибание) поможет развить борцу, а сгибатель - его ближайшего «соседа».
  • Французская рука с гантелями лежа, он «Пуловер», когда спортсмен, лежа на скамейке, вытянув руки с гантелями перед собой, начинает последней головой, сгибая руки в локтях.Помимо груди и широчайших мышц, работает спина и трицепс.
  • . Акцент варьируется от узкого до самого широкого. Повторения - максимально возможное количество. Если оказывается больше двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет прикрепленного к спине груза (партнер также может помочь легкости разгибания тыльной стороны руки в спине), либо вы можете делать отжимания, используя три низких - вещи. При этом ноги находятся на одной, а ладони лежат на двух других. Так значительно увеличивается амплитуда движений.


Все эти упражнения можно успешно чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант позволит быстро накачать бицепс в домашних условиях.

Если от пола нажимать сложно - можно начинать давить со стены, подоконника, дивана и любого другого упора. Такой вариант более приемлем для девушек и совершенно неподготовленных мужчин.

Отжимания с накачкой на бицепс: возможно ли это?

Переходов от пола - полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

  1. Сундук
  2. Трицепс
  3. Дельта

Накачать таким образом бицепс вряд ли получится, особенно если учесть, что он больше работает на растяжку и без особой нагрузки.Многие начинающие спортсмены пытаются накачать бицепс отжиманиями «по-умному», меняя угол исследования, а также ширину хвата, но сгибателю это дает очень мало, лишь неуверенно его разогревая.

Двуглавая мышца бедра

Ногам тоже нужно работать, не обводя мускулов рук - все тело должно работать, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гнать» кровь, отправляя ее исключительно в любимую область своей тело.

Если большинство мужчин на самом деле не стремятся раскачивать ноги, то девушки придерживаются другого мнения.Помимо четырехглавой мышцы, которая относительно легко поддается тренировкам, есть еще его антагонист - двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют, двуглавая мышца бедра.


Заданий:

  • Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно давать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девочки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а груз фиксируется на ногах, либо между ступнями зажимается небольшая гантель.Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
  • Лежа на скамейке лицом вниз, сгибая и сводя ноги. Необходимое усилие партнер создает, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
  • Позиция такая же. Необходимое усилие обеспечивается с помощью аптечной резины, один конец которой прикреплен к неподвижному предмету, другой - к щиколоткам. Силу можно регулировать количеством слоев резины.
  • Глубокие попеременные выпады ступней вперед - левая ступня максимально согнута, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения на бицепс бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят мышце работать. К тому же цели каждого тренирующегося индивидуальны, и не всем нужна большая масса, поэтому упражнения на бицепс бедер, выполняемые в домашних условиях, у многих дают желаемый эффект.

Заключение

Фитнес-центр для тренировки бицепсов посещают далеко не все. Причин тому множество: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. Д.Работая как на двуглавую мышцу руки, так и на двуглавую мышцу бедра, можно делать и минимизировать, используя самые простые приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у партнера есть желание накачать бицепс в домашних условиях, это будет вообще золотой вариант, так как есть общий интерес.

Большой мускулистый бицепс с четкой вершиной - мечта многих спортсменов ... они проводят бесчисленные часы изнурительных тренировок в тренажерном зале. Следующие упражнения помогут вам значительно накачать рельефные бицепсы!

Кто может нас винить? Когда вы слышите: «Покажи мускулы», на ум приходят первые бицепсы.Именно эта мышца всегда вызывает удивление и восхищение, например, на пляже, если ее напрягают до предела. Во время соревнований по триатлону внушительные бицепсы не очень нужны, но на соревнованиях бодибилдеров они играют огромную роль, ведь без них не может быть пропорционального и гармоничного тела.

Большие, мускулистые бицепсы с четкой вершиной - мечта многих спортсменов ...

Даже если вы не собираетесь выступать на сцене, вам все равно нужны хорошие бицепсы.Какой толк от накачанной груди и широкой спины, если у тебя яркие руки?

Одна из самых больших ошибок, допускаемых при накачке мышц, - и чаще всего касается именно бицепсов. Спортсмены проводят час тренировки, выполняя подход в подходе сгибания рук со штангой, гантелями, а также сгибания на тренажере и блоке для получения желаемого результата. Многие из этих упражнений выполняются бессмысленно, и вы в лучшем случае просто проводите время. В надежде накачать мускулы многие составляют программы бездумно и по мере того, как они падали.

В этой статье я расскажу, как накачать бицепс. Выбор упражнений, схемы повторения, объем тренировок, порядок выполнения упражнений и интервалы между периодами отдыха имеют огромное влияние на результат. Поэтому глотайте протеиновый коктейль и приступайте!

Немного анатомии

Хотя кажется, что в бицепсе нет ничего сложного, он состоит из двух мышц, выполняющих двойные функции (отсюда и название «бицепс»).

Двойная мышца плеча : Эта мышца представляет собой большую часть двуглавой мышцы и состоит из двух головок, которые начинаются в разных местах на лопатке. Головки соединяются на лучевой кости, которую можно поворачивать. Основная функция двуглавой мышцы - сгибание локтя и супинация (выворот) предплечья. Помогает плечевым и плечевым мышцам (в основном, предплечьям).

Плечевая мышца : начинается ближе к середине верхней части руки впереди (плечевая кость).Он проходит через плечевой сустав и прикрепляется к верхушке локтевой кости. Основная функция - сгибание локтя. Поскольку эта мышца прикреплена к локтевой кости, которая не поворачивается, она участвует только в сгибании локтя, но не в супинации.

Публикуйте впечатляюще рельефные бицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте посмотрим, как накачать бицепс. Представленные движения и упражнения рассчитаны на получение максимального результата при каждом посещении тренажерного зала.Помните, что вам всегда нужно использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать своей безопасностью.

Руки дальнего боя со штангой и гантелями

Нет ничего лучше для увеличения общей массы и силы бицепсов, чем старое доброе сгибание рук со штангой и гантелями. Возьмитесь за гриф на ширине плеч и прижмите локти в стороны. Держите штангу плотно, но не сжимайте слишком сильно, потому что это отвлечет ваше внимание от бицепса.Согните руки грифом с полной амплитудой движений и не упирайтесь в верхнюю точку. Сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение.

Для выполнения сгибаний рук с гантелями (дополнительно задействующими мышцу плеча) в исходном положении встать, опуская руки с гантелями вдоль тела, большой палец должен смотреть вниз. Согните руки, одновременно сгибая запястья - поверните, при этом в верхней точке упражнения большие пальцы не будут смотреть наружу, а ладони вверх.Сожмите мышцы в верхней точке, затем опустите руки в исходное положение.

Стандартные сгибания рук на блоке (стоять перед тренажером с блоками и выполнять движения как при сгибании со штангой) - отличный способ разнообразить программу. Благодаря принципу действия сгибание на блоках делает акцент на верхней точке упражнения, обеспечивая более интенсивное сокращение мышц.

Сгибания рук на скамье Скотта с бдительным наклоном штанги и гантелями

Чтобы по-настоящему работали нижние части бицепса, вам просто нужно согнуть руки на скамье Скотта.Убедитесь, что вы используете полную амплитуду движений - полностью до максимального уменьшения и полностью вниз до полного растяжения. Обратите особое внимание на верхнюю часть упражнения - слишком многие спортсмены любят расслабляться в верхней точке. Не делай этого. Вместо этого сожмите мышцы, не уменьшая нагрузки, и сразу же опустите груз. Старайтесь не использовать слишком большую нагрузку, потому что сгибание рук на скамье Скотта может быть немного опасным из-за строгой техники выполнения этого упражнения.Кроме того, если у вас есть запястье при работе с прямой шеей, попробуйте использовать согнутую.

Для выполнения сгибания рук на скамье Скотта с гантелями сядьте на скамью немного боком для удобства. Следите за тем, чтобы мышцы в верхней точке мышечного упражнения сокращались так же интенсивно, как при сгибании со штангой. Дополнительный плюс вариантов с гантелями - можно повернуть гантель так, чтобы мизинец оказался ближе к плечу и добиться еще более сильного сокращения мышц.

Во многих тренажерных залах есть специальный тренажер для выполнения сгибаний, который повторяет движения упражнения «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта». Упражнения на этом тренажере - отличное дополнение в конце стандартной программы, если вы хотите «накачать» бицепсы.

Совет: Сделайте следующее в качестве заключительного упражнения: после мышечного отказа при полных повторениях попробуйте выполнить частичную накачку в верхней трети движения, пока вы не сможете переместить груз.Ваш бицепс будет молиться о милосердии!

Симулятор Смита

Тренажер

Смита лучше всего использовать в середине или в конце тренировки, когда мышцы уже устали и, следовательно, равновесие и правильная техника. Упражнения.

Сгибания рук со штангой и гантелями с наклоном вперед

Фильтрация рук в склоне очень похожа на изгибание на скамейке Скотта. Просто встаньте, ложитесь подушкой на подушку, к которой обычно прикладываете локти. Руки будут свисать с другой стороны подушки.Возьмите штангу легким или умеренным хватом на ширине плеч и согните руки вверх, чувствуя, как сокращаются ваши мышцы. Опустите багажную спинку так, чтобы руки были полностью перпендикулярны полу.

Преимущество сгибания рук с наклоном вперед по сравнению со сгибанием на скамье Скотта - постоянное напряжение мышц, особенно в верхней точке. Во время выполнения сгибания рук с наклоном вперед нельзя расслабляться, когда руки согнуты и штанга находится наверху.

Выполняются сгибания рук в наклоне с гантелями и сгибания рук с гантелями на скамье Скотта. Помните, что мышцы должны быть постоянно напряжены, и постарайтесь не расслабляться внизу. Вы можете получить максимум от этого упражнения даже с небольшим или умеренным весом.

Совет: Отличная возможность немного обновить знакомое упражнение - 21 повторение! Возьмите более легкую, чем обычно, ношу и выполните семь повторений от нижней точки до середины, затем семь повторений от средней до верхней точки и, наконец, семь полных повторений, чтобы завершить подход.Твои бицепсы просто толпятся!

Сгибания рук с гантелями на скамье с положительным наклоном

Любимое упражнение Арнольда Шварценеггера - сгибание рук с гантелями на скамье с положительным наклоном. Это непревзойденное средство для растяжки мышц и наращивания мускулистого живота с макушкой. Отрегулируйте скамью примерно на 45 градусов (или немного выше, если вы тренируетесь впервые). Лягте на скамью так, чтобы плечи вышли на ее поверхность (многие спортсмены ошибаются и наклоняются вперед) и опускайте прямые руки с гантелями среднего веса.

Некоторые из этих упражнений немного изолированы, поэтому не стоит брать на себя большую нагрузку, иначе есть риск получить травму.

В исходном положении большие пальцы смотрят вниз. Сгибая и поднимая руки с гантелями, вдохновляйте их, как при выполнении сгибаний рук с гантелями стоя. Обязательно держите руки вдоль корпуса и не отрывайте плечи от скамейки. Полностью согните руки, сожмите мышцы, затем опустите руки в исходное положение.

Совет: Чтобы заставить мышцы работать еще интенсивнее, попробуйте согнуть руки на блоках на скамье с положительным наклоном.Установите D-образные ручки на пол вместе с полом и поставьте скамейку перед тренажером так, чтобы вы сели на нее спиной. Выполняйте сгибания сначала одной рукой, затем другой. Постоянное напряжение точно прокачивает мышцы!

Концентрированное сгибание

, которые обычно оставляют до конца тренировки, это отличное упражнение, если вы хотите накачать верхнюю часть бицепса. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперед с гантелью и приложите локоть к внутренней стороне бедра.Согните руку с гантелью к плечу и сожмите мышцы. Опять же, не используйте слишком большую нагрузку. Не время брать тяжелые гантели и раскачивать ими из стороны в сторону.

Используйте вес, который вы можете поднимать и который можно контролировать, и выполняйте умеренное количество повторений. Не поднимайте вес, помогая плечу, оно должно оставаться неподвижным, а всю работу выполнять бицепс.

Совет: Вы также можете выполнять концентрированные наклоны стоя, хотя они немного сложнее и требуют большего мастерства.Подтянитесь к поясу и опустите гантель так, чтобы она находилась в нескольких сантиметрах от пола. Согните вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Не приближайте локоть к корпусу и следите за тем, чтобы он всегда смотрел строго вниз. Почувствуйте, как бицепс сжимается в узле в верхней точке, затем опустите руку в исходное положение.

Сгибания рук в стиле молоточка

Это двойное упражнение идеально подходит для развития предплечья и накачки вершины бицепса.Гантели опустить (хват большим пальцем сверху) вдоль корпуса. Не подозревайте запястье, руку согните, запястье должно оставаться неподвижным (движение в стиле молотка). Согните руку вверх, сожмите мышцы и вернитесь в исходное положение. Эти сгибания можно выполнять двумя руками одновременно или по очереди.

Совет: Многие спортсмены выполняют это упражнение немного в другой форме. Начните в том же положении, когда вы обхватываете руки, выводите гантели через тело к противоположному плечу, сохраняя фиксированную верхнюю часть руки.Меняйте руки при каждом повторении. Многие заявляют, что в этом варианте мышцы сокращаются сильнее, и что для запястий удобнее.

Планы обучения

Выполняйте один из следующих комплексов 1-2 раза в неделю, чтобы между ними был перерыв не менее 4 дней для обеспечения максимального результата. Вы можете чередовать упражнения и выбирать те, которые вам больше всего подходят.
Примечание: Выполните 2 подхода по 10-15 повторений первого упражнения с легкой или умеренной отягощением, чтобы разогреть мышцы.

Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные руки. Но это возможно не каждому. И дело тут даже в генетике.

Для того, чтобы нарастить большие мышцы, совсем не обязательно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немерсное количество творога и мяса. Конечно, еда - один из главных факторов. Но главное - обучение.

Многие начинающие атлеты при тренировке бицепса допускают две грубые ошибки: работать с большими весами, нарушая эту технику упражнений, или слишком рано начинают « пампингу » (Так в бодибилдинге язык называется тренировкой «на массу», с большое количество сетей и повторов с небольшими весами).

Как качать бицепс

В любом упражнении нужно не только много работать, но и технически правильно.

Конечно, на более продвинутом уровне чутинг (научное название движения с контролируемым нарушением) будет полезен, но на начальном уровне и в среднем это невозможно.

Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Необычный для тяжелых весов бицепс просто не правильно реагирует на такую ​​тренировку.К тому же такие упражнения могут привести к микротрамкам - от растяжения самих мышц до повреждения сустава.

Двуглавая мышца - двуглавая мышца, выполняющая две функции - сгибание локтя и движение предплечья. Основная часть бицепса - длинная голова. Максимально активируется во всех упражнениях на бицепс. С короткой головой (brachialis) сложнее. Для развития плечевого сустава нужны специальные упражнения, когда локоть согнут, а длинная голова практически не работает.

Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем количестве повторений - от 5 до 8. Но на определенном уровне - когда тренировка уже привыкла к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, подходы с количеством повторений будут более полезны для спортсменов. biceps 5. Это необходимо Тяжелее для нагрузки сухожилий и связок. Без развития силы (для этого можно развить на это развитие). Невозможно разработать качественную массу. Можно накачать бицепс с помощью большого количества подходов с большим количеством повторений, но такие мышцы теряют качество - то, что при тренировке исчезает, намного быстрее, чем появляется.С качественными мышцами дело обстоит иначе.

Лучшее упражнение на бицепс - подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс, стоя - лучшее упражнение для развития двуглавых мышц. Это полезно всем, независимо от типа телосложения и формы бицепса. Но это упражнение не принесет никаких результатов, если оно неправильное. Даже в «праздничный» период нужно допускать малейшую ошибку сгибания рук. В остальном должно быть все безошибочно.

При подъеме штанги на бицепс нужно стоять ровно, не прогибая спину «на тетиве», но и не оглушаться. Ноги - на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть больших задержек. Идеальный темп при работе на бицепс - 120. 1 - одна секунда при поднятии, 2 - две секунды при опускании и без задержки ниже.

Некоторые спортсмены любят использовать изогнутые грифы при тренировке бицепсов.Такие стервятники удобнее, но для опытных спортсменов недостаточно эффективны. При таком горе не задействуется длинная головка бицепса по всей длине. На начальном этапе - когда нужно освоить технику выполнения упражнений и привыкнуть к нагрузке - этот стервятник будет очень кстати. А вот тем, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямая шея будет намного полезнее.

Упражнения на бицепс с гантелями

Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс.Все упражнения, выполняемые со штангой, можно с успехом заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, у кого бицепс имеет продолговатую форму, гантели будут даже продуктивнее.

Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке - для большего силового акцента. Поэтому обладательницам продолговатого бицепса лучше отдать предпочтение поднятию гантелей на бицепс, сидя на скамейке с наклонной спиной. Спинка скамейки должна быть отклонена назад под небольшим углом.

Порядок работы такой же, как и при подъеме штанги:

  • обратно прямая, но без перенапряжения;
  • движение осуществляется за счет усилия кровеносных мышц руки, а не за счет инерции локтей и плеч.

Для тех, у кого бицепсы короткие, будут продуктивными классические упражнения на бицепс с гантелями:

  • Подъем гантелей стоя.
  • «Молотки».
  • Подъем гантелей сидя на скамейке Скотта.

Последнее упражнение - для развития мышц живота. Тем, у кого бицепс еще недостаточен и массивен, подъемы гантелей лучше оставить на скамейке Скотта на потом.

Также не уступает по эффективности в освоении «пика» предыдущим упражнением подъемов гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичных подъемов.

Как накачать бицепс на турнике

Тем, кому тренировки в спорткомплексе не по карману, можно порекомендовать накачать бицепс... подтягивания. Подтяжку на бицепс следует выполнять немного иначе, чем классические подтягивания.

Хват обратный, ширина между ладонями не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычном подтягивании, а концентрическая (подъем) - перед уровнем, когда подбородок находится на уровне перекладины.

По количеству повторений и количеству подходов как здесь, так и в спортивных тренировках. На начальном уровне - не менее 5 подходов по 8-10 повторений.Затем, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно переходить к более продвинутой тренировке - подтягивания с отягощениями, 6-8 повторений.

Тренировка бицепса на массу

Для того, чтобы быстро накачать бицепс, нужно выполнить несколько условий.

  • Пройти начальный курс - подготовить мышцы к тяжелой работе.
  • Тренироваться грамотно и в полную силу.

Специализированные методики - суперсеты, тройки и другие программы - будут работать без сбоев, если они выложены в них полностью и не запускаются раньше.

При таких приемах крайне важно сохранять тишину. В противном случае все усилия будут потрачены зря. С суперстами нужно как можно меньше отдыхать. Идеальный вариант - совсем не расслабляться. А вот тем, кто пробует «суперметодик» впервые, можно позволить 30-40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть комплексным, а второе - изолирующим. В этом случае первым упражнением будет подъем штанги на бицепс или его вариации с гантелями, а вторым - подъем бицепса, сидя на скамье Скотта.

Не следует выполнять второе упражнение «Молотки» или подобные упражнения. Такие упражнения - для плеча (короткой двуглавой мышцы). Тем, кто испытывает трудности с развитием плечевой кости, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.

В первом упражнении должно быть выполнено не более 6 повторений с соответствующим весом. Во втором количество повторов должно быть больше. В общем, для развития массы нужны подходы с небольшим или средним количеством повторений.Но во втором упражнении супеста количество повторений должно быть не ниже среднего - потому что это «второстепенное» упражнение, для инъекции в мышцу крови.

Three Set - Также хорошая техника для накачивания бицепса. Но лучше прибегать к нему, когда для массивных бицепсов потребуется «притирка».

Упражнения на разгрузку бицепса

Чтобы придать мускулам разгрузку, нужно выполнять множество подходов с большим количеством повторений и с небольшими весами.

Но чтобы не превратить «подсушивающие» тренировки в «пампинг», нужно подойти к этому вопросу правильно. Оптимальный вариант для такого случая - тройка. Первое упражнение базовое, с количеством повторений не более 6, второе - изолирующее, с большим количеством повторений, третье - базовое, но с учетом формы бицепса. То есть обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнить третье упражнение - штанги штанги на скамье Скотта или подъемы гантелей в положении стоя.Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением из трех подходов будут подъемы гантелей на скамейке с наклонной спиной.

Количество повторений в заключительных упражнениях из трех сетов - выше среднего. Хотя это I. Базовые упражнения, но цель в них - как можно больше потеть «преимущественную» часть бицепса.

Количество выполняемых на тренировке трех подходов должно быть не более трех. Больше - только зря потраченные усилия. Что касается «неженатых» спортсменов, то для них такой бюст не только непродуктивен, но и вреден.Молочная кислота, выработанная чрезмерными усилиями, препятствует процессам анаболизма (восстановлению мышц). Может быть, мышцы от этого немного сблизятся, но при этом потеряют в силе и качестве.

Как отжать, чтобы накачать бицепс

Некоторые спортсмены считают такие отжимания бесполезными. Остальные - эффективные. И первое, и второе неправильные - потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они не вдохновляют тех, кому не очень комфортно.С помощью отжиманий «бицекс» можно накачать бицепс, но развить невозможно. Для развития нужны упражнения, где бицепс прорабатывает максимально. В противном случае волокна двуглавых мышц не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, будет падать намного быстрее, чем развитая, за счет травмы, мышца уменьшится.

Отжимания «бицекс» должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти должны быть развернуты назад.Руки следует прижать к телу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как и во всех упражнениях на бицепс.

Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но все же лучше, чем ничего.

Регулярное выполнение отжиманий «бицепс» придаст ненулевым мышцам более или менее спортивный вид и укрепит их.

Упражнения с Гэри на бицепс

Для прокачки двуглавой руки можно использовать такой снаряд в качестве утяжелителя.В целом хих рекомендуется тем, кто от природы предрасположен к легкой атлетике. Однако упражнения с Гури полезны абсолютно для любого строения тела.

При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на вес. Также вес поможет как в тренировке «на рельефе» бицепса. В целом, с Гэри можно выполнять все упражнения на бицепс.

Единственный случай, исключающий использование Гири в тренировке бицепса, - это «пампинг».Когда атлету необходимо «загрузить» мышцу, вес только замедляет процесс. Во всех остальных случаях он не менее эффективен, чем штанги и гантели.

Методика тренировки Бицепс

Для того, чтобы приведенные выше рекомендации дали максимальный эффект, нужно работать циклически, с полным отображением и давать достаточно времени для отдыха. Лучшие варианты тренировки бицепса - два раза в неделю с переменной интенсивностью.

Для «индивидуальных» случаев - для «сушки» или развития «пика» - нужно тренировать бицепс 1 раз в неделю.Это нужно учитывать, чтобы в одной тренировке не было «скрещенных» упражнений. Например, если вы делаете суперсту после тяжелых подтягиваний или хвостом в наклоне, то бицепс либо разряжается, либо спортсмен получит микротравму - растяжку, либо чрезмерную точность. Эта чрезмерная точность не опасна, если она случилась однажды. Но при регулярном повторении это только замедлит процесс роста тренированных мышц.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*