Как накачать широчайшие: Широчайшие мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Для каждой из этих групп есть отдельные упражнения. Стоит помнить, что крылья являются достаточно большой мышечной группой, и для их эффективной проработки нужно включать упражнения из обеих категории.

Широчайшие находятся на спине и занимают существенную её часть. Это значит, что, выполняя базовые упражнения на спину, такие как становая тяга или тяга штанги в наклоне, вы будете развивать эту мышечную группу. Но, есть и другие, целенаправленно развивающие крылья.

Упражнения на широчайшие для развития ширины выполняются в вертикальной плоскости. К ним можно отнести все виды подтягиваний и вертикальные тяги.

Для развития толщины используют разнообразные виды тяг гантелей в наклоне и стоя, тяги штанги и нижнего блока.

Для ширины:

Прямая тяга верхнего блока

Отлично развивает широчайшие мышцы в ширину, и может быть заменой для классических подтягиваний. Выполняется следующим образом:

• Сядьте на скамью тренажёра и установите нужный вес.
• Возьмите гриф верхним хватом.
• На выдохе подтяните гриф к груди, сводя лопатки.
• Верните гриф в исходное положение на вдохе.

Тяга верхнего блока за голову

Увеличивает силу и позволяет нарастить мышечную массу широчайших. Эффективно для девушек и новичков, так как позволяет укрепить спину перед тем, как развивать другие мышечные группы.

• Сядьте на скамью, установите нужный вес.
• Гриф берётся хватом сверху.
• На выдохе опустите гриф за шею, примерно до начала уровня трапеций.
• На вдохе верните гриф в исходное положение. Не забывайте о правильном дыхании.

Тяга верхнего блока на прямых руках

Выполняется стоя, при этом руки не сгибаются в локтях.

• Встаньте перед тренажёром и возьмите гриф прямыми руками.
• На выдохе потяните гриф вниз, примерно до уровня бёдер.
• На вдохе верните его в исходное положение.

Классические подтягивания

Упражнение по праву считается лучшим для наработки ширины крыльев. Если вам легко выполнять нужное количество повторений со своим весом, используйте дополнительное отягощение в виде блинов или гирь.

• Повисните на турнике, хват прямой, руки как можно шире.
• На выдохе подтянитесь вверх, используя для этого только силу мышц – не осуществляйте движение раскачкой или рывками.
• Задержитесь в верхней точке на секунду и медленно, на выдохе, опуститесь.

Подтягивания могут осуществляться и обратным хватом. В таком случае часть нагрузки будет переноситься на бицепсы рук, что облегчит упражнение.

Развивать широчайшие мышцы спины в ширину можно как на тренажёрах, так и исключительно на турнике.

Для толщины:

Тяга штанги в наклоне

Является базовым упражнением и по совместительству лучшим для развития мышц спины в толщину. Для его выполнения:

• Снарядите штангу необходимым весом и поставьте перед собой.
• Возьмите её прямым или обратным хватом и встаньте прямо.
• Наклоните корпус тела вперёд, примерно до уровня 45 градусов. Держите спину прямой – допускается естественный прогиб в пояснице.
• Слегка согните ноги в коленях.
• На выдохе подтяните штангу к нижней части живота и задержите её на секунду.
• Во время движения вверх старайтесь максимально свести лопатки.
• На вдохе выпрямите руки со штангой и опустите её до коленей.

Во время движения штанга поднимается исключительно в вертикальной плоскости.

Тяга гантелей в наклоне

Может выполняться аналогично с тягой штанги в наклоне или поочерёдно для каждой руки в разных положениях. Рассмотрим классический вариант с использованием скамьи.

• Поставьте скамью горизонтально.
• Возьмите в правую руку гантель с необходимым весом.
• Упритесь левой ладонью и левым коленом в скамью.
• Спина должна быть прямой, правая рука свободно свисать с гантелью сбоку от скамьи.
• На выдохе поднимите гантель вверх, делая упор на движение лопатки.
• Чем выше вы поднимите локоть, тем интенсивнее будет нагрузка.
• На вдохе плавно опустите гантель в исходное положение.

Махи гантелями в наклоне

Отлично развивают как мышцы спины, так и центральный пучок дельтовидной мышцы.

• Возьмите в руки гантели.
• Наклоните корпус так, чтобы он стал параллельно полу.
• Руки с гантелями свободно висят.
• Из этого положения разведите руки в стороны, стараясь держать их слегка согнутыми в локтях.
• Вернитесь в исходное положение.

Тяга горизонтального блока

Выполняется в тренажёрном зале, способствует активному развитию силы и толщины широчайших.

• Установите необходимый вес и сядьте на скамью.
• Возьмитесь за рукоятку двумя руками.
• Спину на протяжении всего подхода нужно удерживать прямой и не наклоняться корпусом вперёд.
• На выдохе подтяните рукоятку к области живота, стараясь максимально свести лопатки.
• Задержитесь в таком положении и вернитесь в исходное.

Есть множество вариаций как тяг гантелей, так и тяг в горизонтальном блоке. Подробнее о том, как выполнять эти упражнения, читайте в других статьях на нашем сайте.

Базовыми упражнениями на развитие широчайших можно назвать тягу штанги в наклоне и подтягивания. На них вам и стоит сосредоточиться в первую очередь.

Как накачать крылья дома

Домашние тренировки могут быть менее эффективными, так как для хорошего развития этой мышечной группы требуется работа с отягощениями. Но при этом возможно если не набрать массу, то хотя бы развить силу и рельефность широчайших.

Если у вас дома есть гантели, то тренировку широчайших мышц можно провести с их помощью, поскольку существует достаточно много упражнений с гантелями. В некоторых упражнениях их можно заменить гирей.

Как накачать крылья на турнике

Тренировка широчайших может проводиться исключительно при помощи турника. Правда, в таком случае вы будете работать исключительно на их ширину, практически не развивая в толщину.

Классические подтягивания – лучший способ тренировки при помощи турника. Остальные виды подтягиваний и движений на перекладине могут стать лишь дополнительной нагрузкой, для разнообразия тренировочного процесса.

По мере прогрессирования используйте дополнительное отягощение, чтобы стимулировать активный рост мышц.

Как накачать крылья отжиманиями

Накачать крылья в домашних условиях можно и при помощи отжиманий. Минусы этого метода: для правильного выполнения потребуются также развитые мышцы плеч и трицепса, а также то, что работа идёт исключительно со своим весом.

Для прокачки широчайших мышц отжиманиями:

• Примите положение упор лёжа.
• Расставьте руки так широко, насколько сможете.
• Спину держите прямой.
• Опуститесь, сгибая руки в локтях.
• Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение.

Особенностью широчайших является то, что они разделяются по функциям на две категории. И для их равномерного и качественного развития, нужно включать в программу упражнения, входящие в обе категории.

Archo Morris (Как накачать Широчайшие мышцы Спины ДОМА (Как накачать спину)) — Передачи и шоу

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позиционирует себя фитнес-тренером, разработавшим комплекс упражнений по совершенствованию своего тела.

Более десяти лет Archo Morris посвятил серьезным тренировкам для наращивания мышечной массы и придания телу атлетических пропорций. Тренер уверяет, что для получения ожидаемого результата не обязательно посещать дорогие спортивные залы, заполненные большими тренажерами. Заниматься можно и в домашней обстановке, было бы желание. В качестве рабочих элементов для создания нагрузки удобно использовать любые подручные предметы, имеющие необходимую массу.

На собственном примере Archo Morris демонстрирует эффективность занятий на уличном турнике и брусьях. Ребята называют такое направление воркаутом. И самое главное, не стоит бояться непогоды. Мелкий дождик или активное солнце придадут заряд бодрости организму и прибавят драйва. Некоторые упражнения окажутся знакомыми с детства. Не тратя большого количества времени на физические нагрузки, каждый день дома и на улице удобно качать пресс мышц брюшины, малого таза и плечевого пояса. Эффективна также программа с весом на массу, которой стоит отводить в день не более 5-7 минут времени. Результат не заставит себя долго ждать.

Подборка супер-серий Archo Morris рассчитана на широкую зрительскую аудиторию. Сам автор Артур Крылов, называющий себя Archo Morris, в своем блоге делает акцент на эктоморфов. Характеризует таких людей очень худое тело от природы. Они имеют узкий плечевой пояс, длинные конечности и маленькие суставы. Также отличительным признаком являются низкие показатели физической силы. Archo Morris позициониру

Как накачать широчайшие мышцы спины? Упражнения

Каждый занимающийся спортом человек, будь то начинающий или спортсмен со стажем, мечтает прокачать широчайшие мышцы спины и ищет различные упражнения. Если мы посмотрим на золотую эру культуризма, можно увидеть, как у всех спортсменов этого времени была хорошо развита спина. Прокачать мышцы спины довольно трудно. Для этого потребуется большое количество усилий. Хоть и тренировки на эту группу проходят в таком же режиме, как и для остальных частей.

Существует множество различных методик по прокачке широчайших мышц спины. Упражнений для мужчин и для женщин существует очень много. Все их можно разделить на базовые и изолирующие. Необходимо отметить, что упражнения могут оказывать большое воздействие, а могут быть бесполезными. Все зависит от техники выполнения. Изучив данную статью, вы получите полный багаж информации о мышцах спины, который поможет сделать их большими и сильными.

Строение мышц спины

Спина подразделяется на группы мышц. Для каждой из них существуют отдельные упражнения. Зная, где какая мышца находится, будет проще подобрать тренировочный комплекс.

Широчайшие мышцы спины

Данная группа мышц является самой большой и основной. Именно она придает спине ширины. Благодаря широчайшим мышцам спины выполняются такие функции: движения плеч, движения корпуса. Эта часть тела универсальна, упражнения можно делать даже в домашних условиях.

Трапеции

Трапеции расположены в верхней части спины, а именно в нижней части шеи и между лопатками. Данная группа мышц отвечает за двигательную функцию, поднятие плеч.

Мышцы-разгибатели

Эта группа мышц отвечает за сгибания и разгибания спины. Расположены они на позвоночнике, в верхней его части. Эти мышцы также защищают позвоночник. Хорошо развитые разгибатели можно определить по ровной осанке атлета и плотности спины.

Ромбовидные мышцы

Данная группа (как и трапеции) отвечает за лопатки, их движение, а также фиксацию. Важно отметить, что за счет увеличения ромбовидных мышц увеличиваются объемы спины и ее вида в целом.

Круглая мышца

Эта мышца имеет вытянутый и плоский вид. Имеет большую связь с широчайшими. Особенностью этой мышцы является то, что она не требует специальных программ тренировок, так как участвует во всех упражнениях на спину.

Поясничные мышцы

Поясничные мышцы играют очень большую роль для человека. Они предотвращают риск грыжи. Большое участие принимает в осанке, здоровье позвоночника. Данная группа мышц редко участвует в других упражнениях на спину. Поэтому нужно выполнять специальные комплексы для поясницы. Также эти мышцы относятся к мышцам кора, которые отвечают за удержание позвоночника и ровную осанку.

Руки или спина?

Не каждому дано с первых же секунд в зале уловить правильную технику выполнения упражнений. Это приходит с опытом. Но когда это понимание затягивается на большой срок, происходит накачка не того, чего вы желаете. Например, вместо ширины спины, она утолщается или же наоборот.

Любая тяга для спины включает в себя работу бицепсов. Но следует понимать, какую группу мышц вы тренируете. Хоть бицепсы и принимают большое участие в упражнении, и, казалось бы, делают большую часть работы, вы тренируете мышцы спины. В этом и заключается большое заблуждение новичков, которые полностью включают в работу руки. При выполнении тяги нужно постараться давать минимум нагрузки на бицепс и тянуть снаряд к себе с помощью мышцы спины, сводя лопатки. Также нужно не забывать делать растягивающие упражнения для всех частей тела во избежание травм.

При выполнении упражнений стоит вообще забыть про руки и сконцентрироваться исключительно на спине. Тяжело будет делать подходы не напрягая рук, особенно, если вы новичок. Но с течением времени это войдет в привычку. Главным ключом достижения успеха в прокачке мышц спины является мысленная концентрация, так как человек имеет удивительное свойство воспроизводить то, о чем думает. Поэтому такой метод поможет вам значительно увеличить качество тренировки.

Правильность использования упражнений для спины

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно в своих тренировках использовать большие веса. Упражнения должны использоваться при этом только базовые. Например, становая тяга или подтягивания на перекладине широким хватом. Вес нужно брать такой, чтобы вы могли сделать не более 8-10 раз.

Рассмотрим рекомендации для хорошей тренировки:

1. Чтобы достичь результата, нужно тренировать нужную группу мышц два раза в неделю. Так, в нашем случае мы и будем тренировать мышцы спины каждые 3-4 дня. Одна тренировка должна включать упражнения на верхнюю часть спины, вторая – на низ спины. Такие упражнения, как становая тяга и подтягивания, нужно включать в каждую тренировку, так как они являются базовыми и задействуют все спинные группы мышц.
2. Нужно как следует распределить нагрузку на каждый отдел, чтобы не получилось так, что вы тренируете один отдел спины всю тренировку. В таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться. Поэтому нужно следить за этим и нагружать каждую мышцу равномерно.
3. В день, когда вы тренируете верхнюю часть спины, из базовых упражнений лучше выбрать потягивания. Закончить тренировку можно тягой верхнего блока. Когда же вы тренируете низ спины, то лучше выбрать становую тягу.
4. Спина является одной из самых больших групп мышц. Это значит, что на отдых нужно большее количество времени. Поэтому при накачке спины нужно соблюдать отдых до 4 дней.
5. Нужно хорошо взрываться на каждом подходе. Как это объяснить? Доказано, что больший эффект в накачке мышц достигается тогда, когда мышцы напрягаются с максимальным усилием в первой фазе повторения. Существуют также рывки, с которыми зачастую путают взрывную силу. Рывки не приводят к результатам, кроме как к травмам. Выполняя подход, при поднимании нужно приложить максимальное усилие и скорость, а опускать снаряд нужно медленно.
6. Как писалось выше, руки нужно стараться полностью отключать при выполнении упражнения. Если же доля силы, прикладываемой руками для поднятия веса, будет превышать долю спины, тяжело будет добиться желаемого результата. Чтобы максимально снизить работу рук, нужно использовать в упражнениях широкий хват. При таком положении бицепсы будут минимально включаться в работу, а спину вы сможете нагрузить в полной мере.
7. Рекомендуемый хват для упражнений на спину – средний. Но если вы еще не научились убирать нагрузку с рук и включать полностью в работу спину, нужно использовать широкий хват.

Особенности техники

Хоть правильность техники и приходит только с опытом, нужно все же знать правила выполнения упражнения и стараться их соблюдать. Тяга штанги в наклоне является одним из наиболее трудных технично упражнений, поэтому ее и рассмотрим.

Перед выполнением, конечно, следует хорошо размяться и растянуться, чтобы максимально снизить риск получения травмы. Перед выполнением самого упражнения, нужно правильно занять начальное положение. Поставьте ноги на ширине плеч, согните их слегка в коленях, корпус наклоните вперед, удерживая спину прямой. Гриф нужно брать на ширине плеч. Выполнять упражнение необходимо с максимальной концентрацией на спину. Тяните штангу к поясу, пытаясь при этом свести лопатки и тянуть штангу с помощью спины, а не рук. Затем опустите штангу раскрыв лопатки, оставляя при этом спину ровной. Повторений в упражнении должно быть от 8 до 10.

Хоть и медленно, но зато уверенно

Когда вы только начинаете заниматься, не гонитесь за большим весом. Не нужно смотреть на то, сколько поднимают друзья либо кумиры. Главное, что должно волновать вас первые несколько месяцев, – это правильная техника выполнения упражнений. Только при достижении правильности в технике вы сможете добиться больших результатов в накачке спины. Вес пойдет вверх в любом случае, если вы освоите технику. А вот если сразу браться за большой вес, не соблюдая при этом должной техники, ничего хорошего из этого не выйдет. Также рекомендуется экспериментировать с шириной хвата. Следите за своими ощущениями и выбирайте ту ширину хвата, при которой максимально чувствуются мышцы спины.

Подготовка к тренировкам и система

Перед любой тренировкой, что вы бы не тренировали, обязательной является разминка. Растягивающие и другие гимнастические упражнения должны быть началом каждой вашей тренировки. Хорошо разминать нужно каждую часть тела. Если вы тренируете спину, это не значит, что разминать нужно только ее. При разминке спины лучше начать с подтягиваний. Двух подходов для того, чтобы размяться, будет достаточно. Ниже будет представлена тренировка, которую можно выполнять в любом месте и имея под рукой любой более-менее удобный снаряд. Это позволит прокачать широчайшую мышцу спины упражнениями в домашних условиях.

Основная часть тренировки

Данная программа тренировок поможет вам развить мышцы спины, в том числе широчайшие. Если вы новичок и используете легкий вес, который не способствует полной проработке спины, желательно делать суперсеты. Суперсет – это подход, состоящий из нескольких подходов, делающихся последовательно и без перерывов на отдых. Есть суперсеты, которые включают упражнения на низ широчайших мышц спины. Проделав 3-4 таких суперсета, вы сможете сполна прокачать спину. Главное – помнить о технике выполнения упражнения.

На выполнение этой системы тренировок потребуется 6-8 недель.

Главная задача этой системы состоит в том, чтобы тренирующийся по ней человек научился ощущать свои мышцы и как то или иное упражнение действует на них, и напрягаются ли они при нем. Описанная ниже тренировка должна проходить один раз в неделю. Это лучшие упражнения для широчайших мышц спины. Все упражнения, которые придуманы и продолжают придумываться, являются всего лишь дополнением к этим основным упражнениям.

Упражнения, которые будут входить в суперсет для построения большой спины:

• тяга в наклоне – 12;
• тяга гантель в наклоне – 10;
• тяга верхнего блока – 12;
• тяга Т-грифа – 10;

Все эти упражнения нужно выполнить в одном подходе без отдыха между каждым подходом. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями нужно делать с особой интенсивностью, так как они завершают ту часть сета, которая находится в связке с тягой в наклоне. Только после выполнения всего подхода следует сделать отдых на 2-3 минуты. Далее выполняем следующий подход. Таких подходов всего должно быть три. Помните о том, что руки должны быть максимально расслаблены, а мышцы спины напряжены максимально.

Рассмотренные выше упражнения являются базовыми и самыми эффективными упражнениями на широчайшие мышцы спины. Они очень действенны и позволят быстро добиться результата.

Следует отметить, что упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек ничем не отличаются от выше приведенных. Единственное, что будет разниться, это тренировочный вес. Главное (как мужчинам, так и женщинам) — это соблюдать правильную технику.

К тренировке спины рекомендуется также добавлять тренировку на пресс.

Povezan

Как накачать широчайшие мышцы спины?

С ранних лет родители приучают нас держать спину ровно, но при этом очень мало внимания уделяют физическим упражнениям, которые смогли бы помочь сформировать красивую и правильную осанку. А ведь от того, насколько хорошо развит и укреплен мышечный корсет, зависит не только внешний вид, но и здоровье.

Одна из крупнейших мышц, которая помогает держать спину прямо, требует усиленного внимания и длительной проработки. Широчайшая мышца спины, о которой мы говорим, очень ценится среди мужчин, ведь именно она помогает мужчине получить фигуру в форме перевернутого треугольника. Наличие так называемых «крыльев» считается показателем мужественности и крепости, поэтому мужское спортивное население особое внимание уделяет отжиманиям и подтягиваниям, стараясь накачать крылья и спину.

Многие женщины считают, что широчайшая мышца спины не нуждается в проработке, так как есть вероятность заполучить мужеподобную широкую спину. Дорогие девушки, это огромное заблуждение, для того, чтобы женщине накачать гору мышц, необходимо долго и упорно заниматься по специальным программам и принимать специальное спортивное питание, поэтому смело начинайте тренировать все группы мышц, не опасаясь получить перекаченное тело.

Теперь давайте рассмотрим, как накачать верхние мышцы спины.

1. Тяга гантелей в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно подтяните гантели к поясу, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь локти в стороны не разводить, а тягу выполнять с помощью мышц спины.
2. Разведение гантелей в сторону в наклоне. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, туловище наклоняем вперед до угла 45°, гантели в руках, руки опущены вниз. Медленно максимально разведите слегка согнутые в локтях руки в стороны, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения следите, чтобы работали мышцы спины, а вы не прогибались в поясничном отделе.
3. Отжимания широчайшим хватом. Опуститесь на пол, расставьте руки на полу шире, чем на ширине плеч, ноги вместе. Медленно опуститесь максимально низко, задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не ложитесь на пол и следите, чтобы вы не прогибались в поясничном отделе.

Как накачать «крылья» или широчайшие мышцы спины?

Как укрепить и начать широчайшие мышцы спины? Какие подойдут упражнения?

Не легко бодибилдеру средних данных накачать «крылья». Чтобы широчайшие мышцы спины приобрели V-образную форму, придется немало поработать. Тренировка широчайших мышц ничем не отличается от тренировки других групп мышц. Существуют не один десяток различных методов и способов тренировки «крыльев» и почти в любой программе вы можете найти подтягивания, тяги в наклоне, тяги одной рукой, тяги штанги с T-образным грифом, тяги троса к поясу сидя в тренажере. И в самом деле трудно найти программу тренировок и упражнений для мышц спины, которая бы не состояла из этих упражнений. Все перечисленные упражнения являются базовыми, которые совершенно необходимы для развития широчайших мышц спины.

Упражнения для развития широчайших мышц спины:

1. При выполнении тяг бицепсы принимают на себя значительную часть веса. Секрет правильной техники заключается в том, чтобы по возможности исключить влияние бицепсов на выполнение упражнения. Начинающие выполняют упражнение практически за счет силы одних только бицепсов, тем самым препятствуя развитию широчайших и ограничивая результаты, которых они могли бы добиться, с первых же тренировок применяя правильную технику. Сила бицепсов, предплечий и хвата должны стать второстепенным фактором при выполнении упражнений, направленных на развитие мышц спины.
2. Считайте свои руки тросами которые могут слегка сгибаться для удержания снаряда и, выполняя движение, концентрируйтесь не на руках, а на мышцах спины. Поначалу такая техника может вызвать определенные трудности, поскольку очень трудно удерживать руки в неподвижном состоянии при выполнении упражнения. Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, наблюдайте за работой ваших мышц и контролируйте их движения.
3. В подтягиваниях на перекладине и в тяге штанги в наклоне старайтесь изменять ширину хвата. Это позволит вам разносторонне проработать мышцы спины и широчайших. Не думайте ни о чем другом, кроме техники. Пока не приобретете достаточного навыка и автоматизма, тренируйтесь только с легкими весами.
4. Поскольку легкие веса бесполезны для качественной проработки мышц, мы предлагаем Вам большие сеты, в которых упражнения выполняются одно за другим без перерыва (как в трисетах). Как только завершите все упражнения в указанном порядке, отдохните около трех минут и приступайте к следующему. Не забывайте, что концентрироваться следует на технике. Программа предназначена, для того, чтобы помочь Вам нарастить массу широчайших. Не нужно работать по этой программе чаще одного раза в неделю.

Как накачать мышцы крыльев и плеч на турнике

Все мужчины, которые начинают работать над своим телом и становятся на путь бодибилдинга, со временем убеждаются, что им нужно делать акцент на других своих частях тела. Некоторые замечают, что у них сильный торс, но худые и тонкие ноги, а некоторые убеждаются, что они добились сильных красивых рук, но мышцы груди стоит подкачать.

Самая распространенная проблема начинающих спортсменов бодибилдинга – это ненакачанная спина.

Вы спросите, «почему же так получается?» На это есть только две причины, первая – это особенность вашего тела и с этим уже мало, что можно сделать, а вторая – это неправильных подход к системе ваших тренировок.

Еще одна проблема спортсменов в том, что в начале тренировок их внимание обращено на другие группы мышц, а не на красивую ровную осанку спины. Поэтому после этого возникают такие проблемы, которые вызывают диспропорцию мужского тела. Программа для фитнеса, подбирается индивидуально для каждого. Соблюдая все ее правила, достигнете хороших результатов.

Широкая спина – это залог красивого атлетического тела. Если вы добьетесь красивой сильной спины, то вам легче станет поднимать нагрузки.

Упражнения для мышц крыльев и плеч

Главные мышцы, на которые вам следует обратить в первую очередь – это трапециевидные мышцы. Когда выполняете упражнения, то помните, что излишнее внимание на группу этих мышц визуально сужает плечи, поэтому не стоит их слишком перегружать.

Вам нужно накачивать литеральные мышцы спины, проще говоря, широчайшие мышцы спины.

Упражнения широчайших мышц

• 1. Подтягивания с помощью турника или перекладины
• 2. Упражнения тяги Е-образной штанги на грудь
• 3. Упражнение со штангой к груди

Самые эффективные упражнения, которые позволят вашей спине стать красивой – это подтягивание на турнике.

Как накачать спину правильно и эффективно? Мы вам предлагаем несколько советов как нужно это делать и чего делать не стоит:

• 1. Когда тренируетесь, то максимально расслабляйте ваши плечи так, чтобы они не поднимались.
• 2. Не следует выгибать спину.
• 3. Не раскачивайтесь на турнике. Конечно, так облегчите себе работу, но не добьетесь желаемых результатов.
• 4. Не следует часто отдыхать, когда опускаете корпус. Вы должны на протяжении всей тренировки равномерно подходить к нагрузкам, а отдыхать между подходами.
• 5. Перед началом тренировки нужно сделать хорошую разминку всего тела, чтобы привести мышцы в тонус. Не слушайте тех, кто утверждают, что разминка не важна, если будете выполнять небольшие нагрузки. Разминка очень важна, потому что, она помогает разогреть мышцы, дать им понять, что сейчас будет нагрузка. Такой толчок поможет улучшить эффективность наращивания мышц.
• 6. Сразу определитесь, какую цель преследуете, когда приходите в спортзал. Вы должны четко знать, чего хотите добиться – наращивания массы или рельефности ваших мышц. Это позволит распределить ваши нагрузки и избежать не желательных травм и растяжек. Оптимальный вариант – это сразу накачать мышечную массу, а затем заняться приобретением их рельефности.

Самые заметные мышцы – это, так называемые мышцы крыльев.

Как накачать крылья на турнике?

Мышцы крыльев находятся в боках вашего туловища немного выше поясницы и ниже плеч.

Если не хотите посещать спортзалы, а накачать их самостоятельно, то следует найти перекладину или турник. Тренировки таким способом – это самый эффективный подход к наращиванию мышц крыльев.

Вот несколько правил подтягивания разными способами.

ОБЫЧНЫЙ ХВАТ

Хват должен быть немного шире уровня плеч. При подтягивании нужно максимально сводить лопатки друг к другу. Выполняйте такие упражнения медленно и плавно, не делая резких рывков. Главное правило – это не давать себе отдыхать во время того, как опустились вниз или поднялись вверх.

ШИРОКИЙ ХВАТ

Такой хват предполагает несколько разновидностей:

1. Выполняйте упражнения также как и другие, только держите руки на максимальной ширине.
2. Вы можете выполнять это же упражнение, только заводить перекладину за голову с касанием плеч.

Если хотите увеличить нагрузку на ваше тело, то подтягивайтесь с помощью утяжелителей. Если их нет, то попросите кого-нибудь, чтобы он отклонял ваше тело назад, когда поднимаетесь под углом 45 градусов.

Когда выполняете все упражнения, которые мы вам предложили нужно обязательно следить за тем, чтобы ваше туловище не болталось в разные стороны. Если будете раскачиваться, то такие упражнения не дадут желаемой эффективности. Чтобы это предотвратить постарайтесь подтягиваться со скрещенными лодыжками.

Когда занимаетесь на турнике, то помните главное правило: нужно уделять внимание не количеству выполняемых фитнес упражнений, а их качеству.

Первые результаты проявятся после одного месяца регулярных и постоянных тренировок. А также необходимо соблюдать все правила. После этого вопрос, как накачать спину на турнике, отпадет.

Следует отметить, что если будете накачивать только широчайшие мышцы плеч и не делать упор на другие упражнения, такие как накачать бицепсы на турнике, то эффективности это не принесет. Нужно чередовать нагрузки и тогда, вы добьетесь поставленной цели.

Post Views: 725

Как накачать широченную спину? 5 советов эксперта

Накачайте широченную спину с 3D эффектом с помощью предложенного арсенала инструментов, приемов и ультра-эффективных упражнений.

Автор:

Для многих спина остается невидимой и забытой мышечной группой. В отличие от груди, плеч, рук и пресса, она не бросается в глаза, как это делают шесть рельефных кубиков или бицепсы, растягивающие рукава футболки. Что еще важнее, спину сложно уличить в слабом развитии, пристально изучая свое отражение в зеркале.

У проблемы есть простое решение — не легкое, заметьте, но простое. Надо уделять мышцам спины такое же внимание, какое получают другие части тела, и тратить немного времени, чтобы выявлять любые недостатки их развития.

Эти пять подсказок помогут вам проработать мышцы спины под всеми возможными углами и создать совершенную верхнюю часть тела, от глубоких мышц вокруг позвоночника до расходящихся, как капюшон кобры, широчайших.

1. Тяжелая тяга

Тяги — разношерстная группа движений, неудобных, иногда брутальных. И все же, когда надо развить ширину и толщину спины, мало что сравнится с классическими тягами штанги или гантели в наклоне. Но есть одна проблема: от техники выполнения тяги, которую используют многие спортсмены, быстро устает поясница, из-за чего широчайшие мышцы не получают причитающийся им объем работы.

Если ситуация вам знакома, отложите свободные веса в сторону и попробуйте тягу лэндмайн одной рукой, известную также как «тяга Медоуза». Любимое упражнение профессионального бодибилдера IFBB Джона Медоуза выполняется со штангой, один конец которой закреплен в тренажере лэндмайн. Если в вашем спортзале такого тренажера нет, просто вставьте пустой конец штанги в угол или используйте станок для тяги Т-грифа. Тем самым вы сможете увеличить рабочий вес и, добавив стабильности, правильно перераспределить нагрузку.

Встаньте напротив груженого конца штанги, перпендикулярно грифу. Согните ноги так, чтобы спина находилась под углом чуть выше параллели. Возьмитесь за свободный конец, используя хват ладонью вниз, как если бы вы делали тягу гантели. Тяните штангу, отводя назад локоть и сводя лопатки по мере движения снаряда к туловищу. Заодно можете положить предплечье другой руки на бедро с той же стороны для балансировки.

2. Убирайте инерцию

Инерция во время тренировок — это не всегда плохо. Например, если вы делаете упражнения из тяжелой атлетики, вы подключаете инерционную составляющую для развития взрывной силы. В остальных случаях движение снаряда по инерции снижает нагрузку на целевую мышцу и делает упражнение намного менее эффективным.

Если хотите полностью раскрыть ростовой потенциал мышц спины, необходимо замедлять выполнение многих упражнений, включая тяги свободных весов, подтягивания, тяги на блоках. К примеру, во время становой или тяги штанги в наклоне короткая пауза в нижней точке каждого повторения помогает рассеять инерцию.

Представитель бренда MuscleTech Абель Альбонетти — фанат одного специфичного упражнения, в котором используется этот прием.

Тяга Пендли

Тяга Пендли — упражнение со штангой, требующее полной остановки в нижней точке каждого повторения, когда снаряд опускается на пол. Чтобы выполнить его правильно, поставьте стопы на ширине плеч, передняя поверхность голеней почти упирается в штангу. Согните ноги и возьмитесь за штангу верхним хватом, чуть шире лодыжек. Спина должна быть параллельна полу, мышцы кора напряжены, глаза смотрят вперед в точку на полу. Тяните штангу к верхней части живота, направляя движение локтями и сводя лопатки в верхней точке. Опустите штангу по той же траектории и сбросьте инерцию, на секунду положив снаряд на пол перед следующим повторением.

3. Не тягами едиными — делайте пуловер

Классический пуловер с гантелей не получает заслуженного внимания. Авторы статей по бодибилдингу не способствуют его популяризации, а мутят воду, рассуждая о том, какие мышцы — грудь или спина — здесь работают. Даже Арнольд Шварценеггер говорил, что пуловер помогает расширить грудную клетку. Оставим это сомнительное утверждение, пуловер — хорошее движение для верхней части тела, в котором участвуют нижние отделы груди и широчайшие мышцы, с акцентом на последних.

При выполнении пуловера с гантелью можно лечь на скамью обычным способом и опускать снаряд за голову, а можно лечь перпендикулярно лавке, опираясь на нее верхом спины. Для разнообразия сделайте пуловер со штангой, согнутым EZ-грифом, или в кроссовере стоя. В кроссовере используйте канатную рукоять и верхний блок; тяните канат из-за головы, стоя спиной к грузовому стеку. Если повезет, в вашем зале будет тренажер наутилус для пуловера, который использовал не кто-нибудь, а шестикратный Мистер Олимпия Дориан Йейтс. Он говорил, что это упражнение сильно помогло ему в развитии широчайших мышц.

4. Укрепляйте нервно-мышечные связи

По общему признанию, сложнее установить прочные нервно-мышечные связи с мышцами, которые не видны в зеркале. Чтобы создать нерушимую связь мускулатуры с нервной системой, нужно больше тренироваться, и следующий вариант тяги на верхнем блоке хорошо для этого подходит.

Тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене

Упражнение, которое еще называют однорукой тягой верхнего блока стоя на коленях, может стать главным инструментом для развития прочных связей между головным мозгом и мышцами спины. Тому есть три веские причины:

• Как и любое движение в тросовом тренажере, тяга одной рукой на верхнем блоке стоя на колене держит работающую мышцу в напряжении по всей амплитуде. Это способствует большей активации широчайших в эксцентрической фазе и дает возможность сфокусироваться на мышечном сокращении непосредственно во время тяги.
  
• Односторонние упражнения, в отличие от одновременной работы двумя руками, увеличивают диапазон движения. Поскольку каждой стороне приходится справляться с полной нагрузкой, вы можете сконцентрироваться на одной широчайшей мышце и подтянуть отстающую половину для более пропорционального развития.
  
• Вам придется уменьшить рабочий вес. Спина — мощная мышечная группа, а потому на тренировках многие берут неоправданно тяжелые веса. Техника при этом сильно страдает. Однорукая тяга на верхнем блоке стоя на колене дает возможность поставить технику выше самолюбия. (В ваших тренировках и так хватает упражнений, в которых вы работаете с большим весом. Например, рассмотренная ранее тяга лэндмайн одной рукой.)

Минимизировать вовлечение в упражнение бицепса помогут лифтерские ремни вокруг рукоятки. С ними предплечья и бицепсы не так активно участвуют в хвате, так что вы тянете почти исключительно спиной в каждом повторении. Вдобавок, когда рукоятка идет вверх, подавайте лопатки немного вперед, чтобы сильнее растянуть широчайшие. В начале следующего повторения первым делом сведите лопатки, а затем уже тяните.

Поставьте тягу верхнего блока одной рукой в конец или почти в конец тренировки спины. Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

5. Мощный финиш

Не считая ягодиц, квадрицепсов и задней поверхности бедра, спина — самая сильная мышечная группа. Добавьте к этому, что состоит она из множества мышц. Массив включает большую и малую ромбовидную, большую и малую круглую, широчайшую, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции, среди прочих связующих групп В итоге получаем часть тела, которую сложно стимулировать. Чтобы дать спине то внимание, которое ей необходимо, обязательно бомбите мышцы под всеми углами и используйте разные варианты хвата во время своих тренировок. Финальный аккорд для полного истощения мышц тоже пригодится, особенно если вы не можете прорваться через тренировочное плато.

Комбинация 100 повторений

Финишер из 100 повторений добьет все неподатливые мышечные волокна; его можно использовать в тягах верхнего блока или в горизонтальных тягах. Выберите первый вариант, если хотите добавить ширину, и второй — если вам нужна толщина. Или чередуйте оба варианта от тренировки к тренировке, если хотите развить оба качества.

Для финального упражнения используйте тренажеры, а не свободные веса. Фиксированная траектория безопаснее, когда нужно приложить максимальное усилие, тем более на фоне усталости. Также стоит использовать ремни, чтобы обезопасить хват — иначе ваши предплечья, скорее всего, сдадутся раньше, чем мышцы спины. Поставьте вес, с которым добираетесь до отказа за 20-25 повторений, и положите перед собой секундомер. Вот как выглядит этот финишер на практике:

• Штампуйте повторения, пока не достигнете кратковременного мышечного отказа, при котором не сможете сделать еще один повтор с правильной техникой. Возьмите число повторений и отнимите его от 100, чтобы узнать время на отдых. Если сделали 20 повторений, отдыхайте 80 секунд.
  
• По истечении 80 секунд возобновляйте подход и работайте до следующего отказа, считая от 21. Досчитали до 35? После этого подхода отдыхаете 65 секунд, а затем возвращаетесь к упражнению.
  
• Продолжайте в том же ключе, пока не сделаете 100 повторений. Чем ближе финиш, тем меньше повторений будет в подходе. Используйте правило «100 минус общее число повторов», чтобы определить время на отдых. Тем самым вы сможете взвинтить интенсивность, увеличивая соотношение работы к отдыху.
  
• Поскольку ваша выносливость и силовые показатели будут расти, увеличивайте рабочий вес на будущих тренировках.

Читайте также

4 упражнения для лечения ужасного мнимого синдрома широчайшей мышцы

По стране охватила пандемия. Несмотря на рост числа посетителей тренажерных залов, и все больше и больше людей тренируются, чем когда-либо прежде, ужасное заболевание все еще держит в своих руках посетителей спортзалов страны . Что это за ужасное состояние?

Синдром мнимой широты.

Городской словарь определяет синдром воображаемой широты как:

… частый случай, когда кто-то, обычно мужчина, считает себя довольно мускулистым, хотя на самом деле это не так.Людей с синдромом воображаемой широты обычно можно увидеть при ходьбе с дискомфортом, при этом они раздувают свои маленькие широчайшие мышцы и напрягают руки, пытаясь выглядеть «измученными». На самом деле он выглядит глупо и выглядит так, будто им в задницу засунули зубную щетку. Манлеты подвергаются высокому риску стать жертвой из-за чрезмерной компенсации.

Еще один способ обнаружить кого-то с ILS — это прогуляться, как будто у него под мышками свернутый ковер .

У этих парней, вероятно, есть довольно впечатляющие жимы лежа (из-за их приверженности к международному жиму лежа в понедельник), и их бицепсы могут быть немного выше, чем у среднего Джо, но их широчайшие напоминают у новичков в тренажерном зале. Если не считать выступающих грудных мышц и под этими каменными плечами, нет ничего, что выглядело бы хоть отдаленно мускулистым.

Вы сидите и кричите: «Подождите! Это я, он у меня, и что мне делать? » Не бойся. Синдром мнимого широчайшего может быть вызван годами пренебрежения, но его можно исправить, сделав несколько простых переходов в режим тренировок .

Большие латы: в чем дело?

Когда вы в последний раз слышали, как кто-то сказал: «Да, этот парень в форме, но у него слишком большие широчайшие» ? Ага, никогда. Этого просто не бывает. Большая, широкая спина, такая огромная, что она не пропускает солнечный свет, будет только преимуществом для вашего общего телосложения.

Наряду с эстетическим качеством широчайшие мышцы выполняют несколько жизненно важных физиологических функций.Из-за своего огромного размера и того факта, что они имеют множество исходных точек вдоль позвоночника, ребер, крестца и лопатки, и все они вставляются в плечевую кость (верхнюю часть руки), они выполняют множество различных действий.

К ним относятся приведение, вращение медиально и разгибание руки от плечевого сустава. Более сильная и стабильная лопатка и верхняя часть спины улучшают стабильность плеч, что очень важно, если вы занимаетесь каким-либо видом спорта.

Таким образом, более сильные широчайшие могут сделать вас лучше в жиме лежа или помочь сбалансировать ваше телосложение, чтобы бороться с годами перетренировки груди и плеч и игнорирования спины .

Дайте мне рецепт за

Если ваша тренировка спины в настоящее время проводится только в те дни, когда у вас не болит грудь, или если она состоит из немногим больше, чем нескольких подходов тяги вниз и тяги гантелей или двух, пока В разговоре с горячим персональным тренером пора серьезно заняться тренировкой широчайших. Мы говорим два раза в неделю .

Оставляйте три-четыре дня между тренировками, но убедитесь, что у вас есть две тренировки в неделю.Это может означать либо две тренировки для спины, либо лучший подход — следовать разделению между верхним и нижним, выполняя каждое занятие два раза в неделю, но начинать обе тренировки для верхней части тела с упражнений для спины.

Упражнения

Вы, вероятно, могли бы намотать восемь, может быть, десять, возможно, даже дюжину упражнений на спину, если бы их подтолкнули, но сколько из них на самом деле заставит вас пойти и тренироваться? Вы знаете много упражнений для спины, но никогда не выполняете их, так что что-то должно быть сделано.

И именно здесь многие люди падают, пытаясь вылечить свой воображаемый синдром широчайших — упражнения для спины уже не такие уж захватывающие .

Имея это в виду, вот четыре потрясающих упражнения по наращиванию широты, которые заставят ваш тренировочный моджо работать сверхурочно, укрепят вашу спину и дадут вам некоторые широчайшие, которыми вы действительно можете гордиться впервые .

Упражнения: 1. Мощное подтягивание

Перед тем, как начать фантазировать, научитесь подтягиваться. Если вы еще не можете сделать десять строгих подтягиваний с собственным весом, это ваш первый пункт назначения . Никакое другое упражнение не развивает широчайшие мышцы так, как подтягивания.

Вы также можете добавить подтягивания в микс . Хотя термины, как правило, взаимозаменяемы, и разные люди используют один или другой для описания разного типа тяги с собственным весом, подтягивания обычно рассматриваются как выполняемые узким хватом снизу вверх, в то время как подтягивания шире с захватом сверху. схватить.

Подтягивания в той или иной форме необходимы на каждой тренировке спины. Предлагаю начать здесь.

Упражнения: 2. Подтягивания вниз? Ты серьезный?

Подтягивания часто считаются версией подтягиваний для худых чуваков, и хотя я бы сказал, что подтягивания и подтягивания — ваше оружие номер один в борьбе с синдромом воображаемого широчайшего, безусловно, есть место для тяги тоже.

Два моих любимых варианта подтягивания — это опускание вниз нейтральным хватом, выполняемое ладонями внутрь, и опускание вниз одной рукой .

Нейтральный хват помещает ваши плечи в более естественное положение и означает, что вы получаете большее сокращение в нижней части каждого повторения, тогда как тяги на одной руке помогают вам активировать эти надоедливые мышечные волокна широчайших.

Неспособность «чувствовать» широчайшие — распространенная проблема среди тех, кто хочет набрать силу .

Обычно это происходит из-за плохой связи между мозгом и мышцами, но, по моему опыту, переход на опускание одной рукой внезапно устраняет это.Включаются широчайшие, вы перестаете ощущать упражнение в своих бицепсах, предплечьях и плечах и начинаете строить крылья монстра. Если у вас все еще возникают проблемы, попробуйте положить неработающую руку на рабочий шир, и это должно помочь.

Упражнения: 3. Прямое движение

Изолирующее упражнение в статье о тренировке широчайших? Да, несмотря на то, что кажется модным ненавидеть изолирующие упражнения и продвигать использование сложных движений в сфере «функциональной тренировки», изолирующие движения абсолютно необходимы при работе над широчайшими.

Опускание прямой руки вниз действительно запускает эту связь между мозгом и мышцами . Используйте веревку на верхнем шкиве канатной машины, сделайте шаг назад и начинайте каждое повторение с большой растяжки. Затем сильно сожмите широчайшие, прижимая руки к талии. Они хорошо работают в качестве предварительного изнурительного упражнения перед тем, как приступить к обычным отжиманиям.

Упражнения: 4. Используйте свою грудь

Вы потратили сотни тренировок на создание этого впечатляющего набора грудных мышц, теперь пора применить их. Они будут использоваться, чтобы помочь вам в этом упражнении, так как мы выполняем несколько тяг с опорой на грудь .

В вашем спортзале может быть для этого тренажер, и в этом случае вы можете использовать его. Если нет, просто установите скамью под углом примерно тридцать градусов, лягте на нее лицом вниз и возьмите по гантели в каждую руку. Начните с того, что руки свисают прямо вниз, затем поднимите гантели в стороны, сильно сжимая широчайшие в каждом повторении.

Позиция в них имеет решающее значение. Несмотря на то, что вы будете работать над широчайшими, независимо от того, как вы выполняете это упражнение, вы получите гораздо больше отдачи, если поднимете гантели немного ниже — примерно на уровне талии — а не выше .

Подъем гантелей к ребрам перенесет нагрузку на трапеции и ромбовидные мышцы, чего мы сейчас не хотим.

Здесь также можно нарушить правила и еще больше возбудить функциональную толпу, используя наручные ремни.

В идеале, у вас должна быть железная хватка и не нужны ремни, но если вы обнаружите, что хватка перестает работать до того, как ваши широчайшие полностью устают, тогда пристегнитесь и отправляйтесь в город . Тем не менее, убедитесь, что вы выполняете некоторые упражнения для укрепления хвата, такие как щипки от тарелок и работа с жирным хватом, во время других тренировок.

Освещение города Лат

Для простоты выбирайте только два упражнения на каждой тренировке и выполняйте их в течение четырех недель .

Это может быть любая комбинация и любой вариант из четырех перечисленных выше. Например, на первой тренировке вы можете выбрать подтягивания с отягощением и тяги с опорой на грудь в тренажере, а на второй — тяги вниз нейтральным хватом и тяги с прямой рукой.

Следуйте волнообразной схеме нагружения. Итак, ваша программа будет выглядеть примерно так :

• Неделя 1: 3 подхода по 12-15 повторений на все упражнения
• Неделя 2: 4 подхода по 8-10 повторений на все упражнения
• Неделя 3: 5 подходы по 5-6 повторений во всех упражнениях
• Неделя 4: 2 подхода по 20 повторений с легким весом (по сути, это мини-разгрузка)

На пятой неделе вернитесь к 3 подходам по 12-15, либо на разных упражнениях или на тех же упражнениях, что и на неделе с первой по четвертую, но используя немного больший вес или стремясь превзойти количество повторений из последнего цикла. Сделайте это, и воображаемый синдром широты останется лишь далеким воспоминанием .

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Создайте большую и крепкую спину с помощью этой трехнедельной тренировки на широчайшие

Увеличение широчайших мышц — общая цель спортсменов — цель, которая включает в себя базовые тяги, подтягивания, подтягивания и подтягивания (вы же делаете подтягивания, верно?). Но хотя в основах нет ничего плохого, можно немного оживить тренировки.Вот четыре варианта тренировки спины, разработанные, чтобы накачать широчайшие.

Тяга гантелей прямой рукой вниз использует те же движения, что и тяги вниз прямой рукой с тросом, но выполняется с гантелями на скамье.

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели в каждой руке с прямыми или слегка согнутыми локтями. Отведите гантели назад и совместите руки с туловищем.Сильно сожмите широчайшие и сделайте паузу в верхней части движения. Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

В упражнении «Подтягивание вниз с собственным весом» используется то же движение разгибания плеч, которое упоминалось выше. Однако для этого требуются подвесные ремни.

Возьмитесь за ручки ремешков слегка согнутыми или прямыми локтями. Откиньтесь назад, чтобы перенести вес на ремни.Используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх и прижать руки к торсу. Медленно вернитесь к началу. Держите бедра прямыми, а пресс напряженным. Кроме того, не используйте инерцию для подъема. Ключ к успеху — медленное и контролируемое движение.

Вы также можете пропустить крепление кабеля, например веревку или прямую штангу, через ремни для другого захвата. Я предпочитаю этот способ другому, потому что захват ощущается лучше, и я чувствую большее напряжение в широчайших на протяжении всего упражнения.

Хотите сделать ряды более интенсивными? При выполнении любого упражнения гребли на двух руках оберните эластичную ленту вокруг запястий. Во время гребли активно надавливайте на ленту, чтобы усилить напряжение верхней части спины.

Лучше всего для этого подходят тонкие круглые мини-ленты. Если вы не используете мини-ленты меньшего размера, предназначенные для упражнений на бедра, вам нужно будет скрутить ленту (в форме восьмерки), а затем сложить ее, чтобы уменьшить ширину.

Вот примеры использования резинки для тяги гантелей с опорой на грудь и тяги штанги:

Подтягивания с поддержкой обычно выполняются с отягощениями с целью развития силы подтягивания без посторонней помощи. Другой способ сделать это — держаться за подвесные ремни и использовать ноги для поддержки. Хотя этот метод может помочь в развитии силы подтягиваний без посторонней помощи, я предпочитаю использовать их в качестве упражнений на гипертрофию с большим числом повторений.

Установите подвесные ремни так, чтобы, когда вы держитесь за них прямыми руками, ваша нижняя часть тела находилась в положении полного приседания. Выполняйте подтягивания, опираясь на ноги. Начните с минимальной помощи в начале набора и постепенно переходите к большей помощи по мере того, как усталость берет верх. В них основное внимание уделяется времени под напряжением с большим количеством повторений. Они могут показаться несложными, но выполнение нескольких подходов по 15 с лишним повторений в конце тренировки заставит вас задуматься об обратном.

Как они будут выглядеть в рамках программы тренировки спины? Поскольку основная цель этой статьи — увеличить размер с помощью этих упражнений, вот как могла бы выглядеть программа на два дня в неделю:

• А.Подтягивания (с весом или без) — 3 x 6-10
• Тяга штанги к груди — 3 x 8-12
• C. Тяга вниз прямой рукой с собственным весом — 3 x 8-12
• D. Комплекты для эластичных лент — 3 x 15-20

• A. Чередующийся ряд с опорой на грудь — 3 x 6-10
• B. Тяга гантелей на прямой руке — 3 x 8-12
• C. Подтягивания с помощником — 3 x 15

• A. Подтягивания (с отягощением или без) — 4 x 6-10
• Б.Тяга штанги к груди — 4 x 8-12
• C. Тяга вниз прямой рукой с собственным весом — 3 x 8-12
• D. Комплекты для эластичных лент — 3 x 15-20

• A. Тяга с чередованием грудной клетки с опорой — 4 x 6-10
• B. Тяга гантелей на прямой руке — 4 x 8-12
• C. Подтягивания с помощником — 3 x 15

• A. Подтягивания (с отягощением или без) — 5 x 6-10
• Тяга штанги к груди — 4 x 8-12
• С.Тяга вниз прямой рукой с собственным весом — 3 x 8-12
• D. Комплекты для эластичных лент — 3 x 15-20

• A. Тяга к груди с попеременной опорой — 5 x 6-10
• B. Тяга гантелей на прямой руке — 4 x 8-12
• C. Подтягивания с помощником — 3 x 15

Конечно, есть много способов их запрограммировать. Включите их в свою программу так, как вам удобнее, и наблюдайте, как растут ваши широчайшие.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

Полное руководство — Gaspari Nutrition

Что такое латы? И почему они мне нужны?

«широчайшие», как их часто называют бодибилдеры, представляют собой пару мышц, которые технически называются «широчайшие мышцы спины».Эти мышцы находятся в нижней части спины, и они простираются по обеим сторонам вашего туловища. Из-за своего расположения эти мышцы необходимы для развития, если вы хотите, чтобы ваше тело имело хорошую V-образную форму. Это сужение важно, потому что, когда вы станете более мускулистым, всегда есть шанс, что кто-то примет ваши мышцы за жир. Правильная форма профиля гарантирует, что вас сразу узнают по огромному шипу, которым вы являетесь.

Простая тренировка для улучшения широчайших:

Ниже приводится краткий справочный список, который вы можете использовать для тренировки спины.Есть много упражнений, которые могут укрепить и построить ваши широчайшие, но мы попытались разбить их на пять самых важных.

1. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений

Для этого упражнения вам нужно будет загрузить штангу и удерживать ее обеими руками, стоя на месте. Наклонитесь вперед и держите штангу на поясе. Теперь поднимите штангу вверх и назад, прежде чем медленно опускаться и повторять. Как следует из названия, движение немного похоже на греблю на лодке.

2. Тяга двух гантелей в наклоне вверху: 8-12 повторений

Это почти идентично упражнению №1. Единственная разница в том, что вы используете две гантели вместо штанги. Держите гантели вертикально, как если бы вы делали молоточковые сгибания.

3. Тяга вниз широким хватом: 12-15 повторений

Для этого нужен весовой тренажер. Сядьте перед перекладиной, лицом к тренажеру. Слегка прогните спину и выпрямите грудь для правильной осанки. Теперь возьмитесь за перекладину широким хватом настолько, насколько позволяют ваши руки и перекладина.Ладони должны быть обращены наружу. Теперь просто потяните его вниз, дайте ему снова подняться (сохраняя некоторое напряжение при подъеме штанги) и повторите 12-15 раз.

4. Тяга к груди снизу: 12-15 повторений

Это упражнение практически идентично №3. Сядьте и встаньте, как и раньше, но на этот раз поднесите обе руки к середине перекладины так, чтобы они были близко друг к другу. Ладони должны быть обращены внутрь (к вам), а ширина захвата должна быть немного меньше ширины плеч.

5. Разгибания спины: 20 повторений

Для этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензии или что-то подобное. Можно импровизировать с этим оборудованием, но будьте очень осторожны и убедитесь, что вы не используете что-то слабое! Неудача в неправильный момент в этом упражнении может закончиться тем, что вас уронят на голову, а это совсем не весело. Чтобы выполнить упражнение, вы просто поставите ступни на место, скрестите руки и наклонитесь вперед как можно дальше. Подтянитесь и повторите 20 раз.

Принципы, которые следует помнить:

Теперь, когда мы познакомили вас с предметом; давайте посмотрим на некоторые тонкости. Есть несколько приемов, которые могут сделать весь процесс намного проще и продуктивнее.

1. Не доводите себя до мышечной недостаточности

«Мышечный отказ» определяется как момент, когда вы просто не можете больше поднимать тяжести. Хотя заманчиво работать до полного истощения, думая, что вы получаете максимальную тренировку, в долгосрочной перспективе это плохой ход.Дело в том, что поднятие тяжестей до изнеможения — это хороший способ напрячься, откладывая все тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вместо того, чтобы впадать в состояние полного истощения, попробуйте остановиться, когда вы приближаетесь к истощению, но еще не дошли до него. Чтобы найти эту идеальную «золотую середину», нужно немного проб и ошибок. Особенно старайтесь не утомлять себя, выполняя такие вещи, как приседания и жимы лежа, когда отказ может привести к серьезной травме. Взгляните на этого бедняги и извлеките уроки из его ошибки.

Измените количество повторений по мере необходимости

В приведенной выше тренировке для каждого упражнения назначено определенное количество повторений. Имейте в виду, что это цель, а не абсолютное требование. Например, упражнение № 5 требует 20 повторений. Если вы обнаружите, что не можете сделать 20 повторений, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть. Не пытайтесь подтолкнуть себя и перестараться только потому, что вы хотите чувствовать себя хорошо после этих нескольких последних повторений.

Убедитесь, что дышите правильно

Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении напряженных упражнений.Хотя этот инстинкт вполне естественен, это не лучший выход. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете при выполнении каждого повторения, выдыхая, когда вы напрягаете себя, и вдыхая, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Например, жим лежа обычно включает выдох, когда вы отталкиваетесь, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Правильное дыхание служит двум целям. Во-первых, это помогает поддерживать правильный ритм. Во-вторых, правильное дыхание доставляет в мышцы больше кислорода, что позволяет тренироваться более полно и интенсивно.Как видно из этого исследования, мышцы фактически потребляют кислород, когда они интенсивно используются. Считайте кислород универсальной добавкой.

Выполняйте повторения короткими подходами с периодами отдыха

Когда мы говорим, что на этой тренировке вы должны сделать определенное количество повторений, имейте в виду, что вам не обязательно делать их все сразу. Вместо этого делайте их короткими очередями с коротким периодом отдыха между ними. Если вы не знаете, что попробовать в первую очередь, попробуйте сделать подходы по 4-6 повторений, а затем 3 минуты отдыха.Если это окажется слишком легким, вы можете сделать 8-10 подходов, а затем 2 минуты отдыха.

Всегда полностью растягивайтесь

Как и в любой другой спортивной деятельности, перед началом работы всегда нужно разминаться. Поднятие тяжестей по своей сути является напряженным занятием, и очень часто случаются травмы. Возможно, лучший способ избежать этого — хорошо растягиваться перед каждой тренировкой. Для утренних тренировок это важно вдвойне.

Как всегда говорил мой старый учитель боевых искусств, старое, жесткое и твердое дерево сломается от сильного ветра.Таким же образом гибкое молодое дерево может сгибаться под действием ветра и, таким образом, избегать разрушения, которому подвергаются более крупные деревья.

Подумайте о своих питательных веществах

Правильная диета очень важна, если вы хотите построить максимально большое и сильное тело. Подобно тому, как архитектору нужны кирпичи и балки, вашему телу нужен материал, чтобы строить себя. Питательные вещества, которые вы получаете с пищей и добавками, являются строительными материалами.

Как известно большинству людей, белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы.Однако ваше общее потребление калорий также является важным фактором. Важно понимать, что добавки и питательные вещества не являются мгновенным решением. Если их не сочетать с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями, их польза будет уменьшена.

Большинство протеиновых добавок содержат сывороточный протеин, который производится из молока и является источником протеина очень высокого качества. Очевидно, что сывороточный протеин не подходит для людей с непереносимостью лактозы, но для всех остальных это отличный выбор. Это обычное явление не зря, как мы видим из этого исследования.Исследование показывает, что сыворотка на самом деле имеет несколько важных преимуществ для здоровья, помимо свойств наращивания мышц.

Не забудьте защитное снаряжение

Возможно, вы видели некоторых людей в вашем спортзале с толстыми поясами или в специальных перчатках, когда они тренируются с отягощениями. Вполне возможно, что вы посмотрели на них и сказали: «Мне не нужно все это снаряжение только для того, чтобы поднимать тяжести!» Хотя это утверждение технически верно, это также глупая позиция. Хороший толстый грузовой пояс и прочные подъемные перчатки без пальцев носят в основном из соображений безопасности, и именно поэтому они вам нужны.Перчатки обеспечивают лучший захват при подъеме и могут многое сделать для предотвращения опасных падений. Когда ваши руки действительно вспотеют, вы будете счастливы, что купили эти перчатки. Ремень предназначен для фиксации спины и снижения вероятности серьезной травмы спины. Без этих вещей не выходить из дома!

Превратите свою спину в монстра

В заключение стоит отметить, что широчайшие мышцы не являются той группой мышц, которую следует изолировать. Из-за своего центрального положения они обычно работают во взаимодействии с другими группами мышц.Именно так природа предусмотрела, чтобы ваши широчайшие работали, так что не будьте дураком и пытайтесь нарушить естественный порядок. Вы укрепляете широчайшие мышцы за счет хорошей спины. Поскольку они представляют собой большую группу мышц, ваши широчайшие могут быть немного упрямыми, но помните, что победа ничего не значит без усилий. Чтобы получать больше отличных постов, подписывайтесь на нас на Facebook!

Пост «Создание больших лат: полное руководство» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Как выполнять тягу на широчайшей опоре: методы, преимущества, варианты

Цели: Плечи, спина

Необходимое оборудование: Тросовый шкив

Уровень: Начинающий

Упражнение на тягу вниз прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие.»Это выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с пластинами. Сидя, удерживая верхнюю часть бедер под набедренной подушкой, вы тянете подвесную штангу к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем. на одно повторение. Это упражнение можно выполнять как часть силовой тренировки верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины — мышцу под подмышками, распространяющуюся по спине и вниз.Изолируя мышцы спины с помощью этого упражнения, вы можете сосредоточиться именно на них, не утомляя бицепсы или трицепсы. Важно задействовать мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку и облегчить тянущие движения, такие как открытие двери, запуск газонокосилки или даже выполнение подтягивания.

Пошаговая инструкция

Сядьте удобно на откидывающееся сиденье, поставив ступни на пол. Проверьте высоту штанги. Возможно, вам придется отрегулировать высоту штанги, укорачивая или удлиняя цепь или трос, поддерживающий штангу, или высоту сиденья.При необходимости обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале. Гриф должен быть на высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за гриф без необходимости полностью вставать, но вы также должны иметь возможность вытягивать руки для достижения полного диапазона движений. Отрегулируйте наколенник так, чтобы верхняя часть бедра плотно находилась под подушкой. Это поможет вам, когда вы приложите усилие к перекладине.

1. Возьмитесь за перекладину широким хватом хватом вверх, кулаками вверх. Возможны другие положения и захваты, но начните с этого стандартного положения.
2. Потяните штангу вниз, пока она не окажется примерно на уровне подбородка. Выдохните при движении вниз. Слегка сдвинуться назад — нормально, но постарайтесь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Держите ступни на полу и напрягайте пресс во время тяги. Нижняя часть движения должна быть там, где ваши локти больше не могут двигаться вниз без движения назад. Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.
3. Сожмите лопатки вместе, сохраняя квадратные плечи.
4. Из нижнего положения со штангой у подбородка медленно верните штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.Не позволяйте ему врезаться в весовые плиты.
5. Продолжайте, пока не выполните от восьми до 12 повторений в подходе. Отдохните, затем продолжайте выполнять свою программу подходов.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и не допустить перенапряжения или травм.

Использование предплечий

Убедитесь, что ваши предплечья не выполняют работу по опусканию перекладины — вы хотите, чтобы она шла от вашей спины.

Тянусь слишком далеко

Остановитесь в точке, где ваши локти должны были бы отклониться назад, чтобы продолжать тянуть кабель вниз.Если локти отведены назад, это создаст чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.

Использование Momentum

Как и в большинстве упражнений с отягощениями, выполняйте тягу медленно и контролируемо. При быстром выполнении упражнений используется импульс и сокращается использование целевых мышц.

Модификации и вариации

Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.

Нужна модификация?

Новичкам следует начинать с легких весов и следить за тем, чтобы они использовали правильную форму.Также может быть выполнен вариант стоя со стойкой с одной ногой вперед, как при ходьбе.

Готовы принять вызов?

Можно использовать альтернативные захваты: широкий, узкий, под или над рукой, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Используя захват на среднюю дистанцию, с прямыми предплечьями и руками на ширине плеч, прорабатывайте бицепсы и среднюю часть спины. Широкий хват задействует больше мышц спины, а тяга узким хватом подчеркивает мышцы предплечья.

Выпрямление с прямой рукой, которое требует, чтобы ваши локти были почти полностью вытянутыми все время (обычно выполняются стоя), воздействует на мышцы задней части плеча, известные как трицепсы.

Смена захвата на нижний, когда суставы пальцев смотрят вниз, а ладони вверх, заставляет больше работать с мышцами передней части плеча, известными как бицепсы. Это верно для любой позиции на панели — широкой, средней или близкой.

Безопасность и меры предосторожности

Тяга за за шею не рекомендуется из соображений безопасности, так как вращение плечевого сустава и возможный контакт позвоночника со штангой могут привести к травмам. Если у вас есть проблемы с запястьем, локтем или плечом, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.Прекратите это упражнение, если почувствуете боль или чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

6 движений для больных лат

Протяни руку. Возьми штангу. Поднимись. Повторение. Нет ничего проще, чем это, если вы ищете упражнение, которое принесет огромную пользу. Тем не менее, подтягивания и его многочисленные вариации остаются одними из самых малоиспользуемых тактик для построения спины, изобилующей деталями и глубокой мускулатурой.

Подтягивания — это непросто — механическое преимущество невелико, даже когда вы находитесь в хорошем положении. Мошенничество с ними, хотя это и справедливо в последнем или двух повторениях каждого подхода, не улучшит вашу силу или размер в долгосрочной перспективе. Поскольку широчайшие — это большая группа мышц, на которую нужно воздействовать под разными углами, вам нужно использовать полный диапазон движений в различных упражнениях. Подтягивания также требуют задействования десятков более мелких мышц, что является хорошей новостью — это означает, что постоянные тренировки приведут к быстрому увеличению силы в краткосрочной перспективе и большему общему приросту мышц в будущем.

Следующие шесть упражнений при регулярном (и правильном) выполнении атакуют всю вашу группу тяговых мышц (включая бицепсы). Независимо от того, можете ли вы сделать только одно или несколько, если вы продолжите выполнять эти движения с точностью, вы обнаружите, что дюжина подтягиваний (или больше) вполне в пределах вашей досягаемости.

1. Подтягивание широким хватом

Акцент: Широчайшие верхние, мажор

Описание: Король тяги, это упражнение нацелено на широчайшие сверху вниз, но действительно подчеркивает верхнюю треть, что делает его идеальным для наращивания ширины.Из-за широкого захвата диапазон движений часто меньше, чем у большинства тяговых движений. Тем не менее, вы обязаны сделать столько повторений, сколько сможете, подтягиваясь как можно выше в каждом повторении. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы подвести верхнюю часть груди как можно ближе к перекладине, прежде чем сжимать лопатки вместе. Поскольку угол наклона вашей руки остается достаточно открытым во время этого движения, вклад бицепса сводится к минимуму.

План: Это было одно из любимых упражнений Арнольда для наращивания широко расклешенных широчайших.Поскольку он набирал около 230 фунтов на штангу, он просто выбирал число — скажем, 50 — и выполнял столько подходов до отказа, сколько было необходимо для достижения этого числа. Чем меньше наборов потребуется для достижения этого числа, тем лучше. В сценарии с 50 повторениями, когда вы достигнете своей цели за пять подходов или меньше, пора прибавлять в весе.

2. Подтягивание (на ширине плеч)

Упор: Верхние-средние широчайшие, ромбовидные, задние дельты

Разборка: Возможно, самое сложное из всех упражнений, этот вариант задействует ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и даже плечевую и лучевую мышцы для выполнения каждого повторения.Поскольку ваши руки расположены более узко — ширина плеч идеальна — это движение обеспечивает больший диапазон движений, а это означает, что вертикальный акцент тяги начинает смещаться на юг к вашим нижним широчайшим, даже если верхние широчайшие остаются основными движущими силами . Убедитесь, что вы полностью опускаетесь, полностью разгибая руки, и максимально используйте это упражнение для его невероятной силовой нагрузки.

План: Использование этого движения потребует большей вовлеченности ваших бицепсов, поэтому хват может стать решающим фактором.Если ваши предплечья склонны к утомлению, подумайте о том, чтобы использовать ремни, чтобы пройти через рабочие подходы. Сделайте несколько (3-4) подходов по 10-12 повторений, добавляя вес, как только вы сможете сделать это легко. Следует отметить, что вы можете выполнять подтягивания с наклоном, чтобы «обмануть» через несколько повторений, если вы потерпите неудачу раньше целевого количества повторений.

3. Подтягивание сгиба

Упор: Верхние широчайшие, большие круглые мышцы, двуглавая мышца плеча

Разбивка: Как традиционалист в тренажерном зале, я не поклонник этого для наращивания мышечной массы или даже чистой силы.Первоначально это движение было разработано, чтобы научить тело использовать импульс в скалолазании или гимнастике, но из-за всплеска кроссфита он стал основой многих программ подготовки. Хотя широчайшие и верхняя часть спины действительно тренируются, когда они инициируют движение, выполнение этих упражнений на раннем этапе только укрепит плохую технику и снизит вашу способность к хорошим прочным силовым упражнениям на более поздних этапах тренировки, поскольку баллистический характер одновременно создает накачку и вызывает усталость .

План: Если вы заядлый кроссфитер, это входит в обязательную учебную программу, а значит, и в вашу обычную тренировочную программу.Если вы новичок в этом движении, обязательно тренируйте его только под наблюдением знающего и бдительного тренера, чтобы снизить риск травм. Поскольку это вызывает такое растяжение хрупкой мускулатуры плечевого сустава, маленькие мышцы вращательной манжеты могут решиться на сопротивление. В контексте более традиционного упражнения, ориентированного на размер и силу, подтягивания с накидом — отличный способ завершить набор обычных подтягиваний. Как только вы добьетесь первоначального отказа в контролируемых повторениях, добавьте несколько кипов (3-5), чтобы по-настоящему завершить работу широчайших.

4. Чинуп

Упор: Нижние широчайшие, ромбовидные мышцы, двуглавая мышца плеча

Разборка: При супинации ладонями (т. Е. Захватом снизу) вы активизируете мышцы бицепса больше, чем при любом другом варианте подтягивания, потому что ваши локти остаются близко к телу, а диапазон движений значительно больше. чем с другими тягами. В этом движении широчайшие срабатывают сверху вниз, когда вы тянете за верхнюю часть широчайших в начале движения, когда руки полностью вытянуты, а затем вниз через нижние широчайшие, когда достигаете верхнего положения.Движение также нацелено на середину спины, трапеции и ромбовидные кости, что делает это упражнение одним из лучших для общего развития спины. Кроме того, это может быть одно из самых простых движений связки, потому что в нем задействовано так много мышц, что оптимизирует механическое позиционирование для тяги. Хорошо округленная программа для спины включает подтягивания как сверху, так и снизу. Попробуйте выполнять повторения, не обхватив большим пальцем перекладину, чтобы как можно больше сосредоточиться на широчайших, а не на бицепсах.

План: Если ваши нижние широчайшие отстают, вам следует попытаться сосредоточиться на этом сложном приеме.Постарайтесь сохранить вертикальное положение тела, пока вы тянетесь к вершине и сжимаете лопатки вместе, прежде чем полностью опускаться под контролем. Для разнообразия и увеличения сложности, а также для небольшого смещения мышечного фокуса попробуйте использовать более широкий (на ширине плеч) хват снизу.

5. Подтягивание нейтральным хватом

Упор: Нижние широчайшие, ромбовидные, трапеции, брахиалис

The breakdown: Это нестандартное воплощение подтягивания — одно из моих личных фаворитов, особенно если вы используете широкий хват.Как и хват снизу, это движение обеспечивает больший диапазон движений, что помогает вам тщательно прорабатывать широчайшие, а также трапеции и мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные мышцы. Вы также получаете сильную активацию бицепса с упором на плечевую мышцу. Это опять же, благодаря механике, делает это упражнение одним из самых легких. Однако использование широкого хвата сделает это упражнение одним из самых сложных в вашем арсенале, поскольку ваше механическое преимущество значительно снизится. Кроме того, широкий хват уменьшит влияние бицепса, увеличит активацию задних дельтовидных мышц и придаст больше силы вашим крыльям.Выполняя это движение, делайте и то, и другое.

План: Чтобы выполнить подтягивание в нейтральном положении узким хватом, просто поместите трос параллельным хватом над перекладиной. Версия с более широким хватом обычно требует большей креативности, но некоторые башни для подтягиваний в спортзалах имеют параллельные брусья, которые немного выступают. Они могут быть толще, чем предусмотренная планка для подтягивания, что означает использование дополнительной силы захвата. Альтернатива на открытом воздухе может поджидать вас на вашей местной игровой площадке, где набор обезьяньих брусьев предложит различные расстояния между руками — узкие, широкие и другие! Включите в свой распорядок разнообразные тяги нейтральным хватом для тщательного развития.

6. Подтягивание полотенца

Упор: Нижние широчайшие, ромбовидные, трапеции, плечевая, лучевая, сгибатели запястья

Разборка: Взяв полотенце и перебросив его вокруг высокой перекладины, чтобы использовать его для захвата, поднимает ставку в день подтягивания. Вы можете использовать несколько полотенец для движений широким хватом или одно полотенце для движений узким хватом. Чем толще полотенце, тем труднее его захватить, и, таким образом, вы получаете дополнительное преимущество, создавая серьезную проблему для мышц предплечья.Но с этой целью это вызовет сильный ожог предплечья, который снизит силу вашего захвата, если вы будете работать с ними слишком рано в тренировочный день. Я бы посоветовал делать это в первую очередь в тренировке, чтобы иметь максимальную силу. Исключение составляют случаи, когда вы включаете их в день, посвященный исключительно тренировке предплечий.

План: Чисто силовое упражнение, подтягивание полотенцем в первую очередь фокусируется на ваших предплечьях. Если ваши предплечья недостаточно сильны, чтобы усилить хват, ваши широчайшие не смогут выполнять ту работу, которая им необходима для завершения тяги.Как и отжимание на одной руке в день груди, это упражнение для более продвинутых учеников, которые усвоили основы. Это простое движение, однако, может привести к большей силе хвата при выполнении традиционных тяговых усилий, поэтому не ждите, пока вы почувствуете, что «перешли» в сферу продвинутых. Завершите свой следующий выходной день 2-3 подходами этого упражнения до отказа и стремитесь к большему количеству упражнений каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

ЛОВУШКА НА РЕМНЕ: Этот вопрос задерживается, но решение простое.Если вам нужны большие предплечья, не используйте ремни. Если ваши предплечья утомляются слишком быстро и ограничивают развитие спины, то обязательно используйте их. Исследования показывают, что использование лямок в дни тяги может помочь атлетам сделать еще 1-2 повторения. Но помните: используя ремни, вы просто уменьшаете нагрузку на проблему, чтобы костыль, а не лекарство, поэтому я советую делать как можно больше сетов без ремней и использовать их только для самых сложных подходов.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Советы Дориана Йейтса по наращиванию нижней широты

Большинство бодибилдеров имеют широкие верхние широчайшие, но недостаточную ширину нижних или нижних широт.Хорошая новость заключается в том, что для достижения нижних широт достаточно просто перевернуть хват. Да, изменение вашего хвата с обычного на обратный (обратный) стиль может повлиять на то, какую часть спины вы подчеркиваете в упражнении по гребле.

Отведение рук назад, когда руки находятся в нижнем положении, в большей степени задействует нижние широчайшие. Когда ваши локти разведены в стороны, например, при выполнении тяги или тяги широким хватом, вы больше задействуете верхние широчайшие.Но когда ваши локти прижаты к бокам — например, при тяговых тягах и тягах вниз — задействуется больше нижних широчайших.

Для полноценного развития спины я включаю упражнения со всеми типами положений рук: сверху, назад, нейтральным и даже смешанным хватом (одна ладонь вперед, одна назад) для становой тяги. Я действительно понимаю, что полагаюсь на обратный хват для большего количества движений, чем другие бодибилдеры. В частности, что касается тяги на верхних тягах и тяги штанги, я лично обнаружил, что обратный хват задействует мои нижние широчайшие, и в целом я получаю больший диапазон движений во время упражнений.

Чтобы еще больше подчеркнуть эти эффекты, я использую более узкую рукоятку, чем обычно. Когда я сближаю руки обратным хватом, я могу больше растягивать нижние широчайшие во время разгибания и отводить локти дальше назад для сокращения.

Тренировка, представленная здесь, включает два упражнения обратным хватом: тяги в тренажере и тяги со штангой. Перед ним один разогревающий подход из 15 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Йейтсу потребовалось почти 10 лет, чтобы развиться до своей стратегии «один основной подход — каждое упражнение».Новички и средний уровень должны выполнять по два-три подхода за упражнение.

Как выполнять тягу вниз с прямой руки и почему это нужно делать

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Упражнение на вытягивание прямых рук — это разновидность классического вытягивания верхних и нижних конечностей. В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными. Тяга вниз с прямой рукой тренирует широчайшие движения в большом диапазоне движений и полезна для людей, которые не чувствуют, как работает их спина при выполнении обычных упражнений на тягу.В результате это отличный способ сосредоточиться на развитии широчайших.

Как выполнять тягу вниз с прямой рукой

Шаг 1: Присоедините ручку троса к верхнему шкиву канатной станции.Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте лицом к кабельной станции.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 3: Опустите ребра, заправьте копчик под них и укрепите кора. Ваше туловище должно ощущаться как одна плотная, сплошная колонна. Согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

Шаг 4: Немного отойдите от станции, чтобы почувствовать натяжение кабеля и полностью вытянутые руки над головой.Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц (мышц по бокам спины). Ставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 5: Медленно опустите руки в стороны по дуге, сжимая локти, так, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: Медленно поверните назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга вниз с прямой рукой также может выполняться с использованием широчайшей или прямой перекладины, но скакалка позволяет лучше расположить плечи и немного увеличить диапазон движений. В результате вы получите большую мышечную активацию. Если возможно, используйте два троса на одном тросе, чтобы вы могли использовать более широкий захват и получить еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

В любом случае важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к задействованию трицепсов и уменьшит задействование широчайших.

Мышцы, проработанные в вытягивании прямой руки

• лат
• Верх спинки
• Считать дельтовидную
• Трицепс
• Сундук
• Ядро

Тяга вниз с прямой рукой: преимущества

• Улучшенная связь между мозгом и мышцами. Тяга вниз с прямой рукой идеально подходит для атлетов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают при выполнении традиционных упражнений на тягу. Если держать руки прямыми, это не позволяет средней части спины и бицепсам брать на себя движение, , чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, над которыми вы пытаетесь работать, более непосредственно.
• Большой диапазон движений по сравнению со стандартными тягами вниз.
• Повышена устойчивость в становой тяге. Тяга вниз с прямыми руками укрепляет широчайшие мышцы так же, как они используются в становой тяге — прижимая штангу к телу («сгибая» ее вокруг голеней внизу подъема / вокруг бедер вверху ). Способность удерживать штангу в контакте с телом во время становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск травмы.

Когда использовать тягу с прямой рукой

• Выполняйте тягу вниз с прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями для спины, чтобы подготовить широчайшие к нагрузке и улучшить задействование их мышц.Поскольку оно обеспечивает интенсивную растяжку широчайшего в верхней (исходной) позиции, тяга вниз с прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
• Попробуйте в конце тренировки сделать несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30–45 секунд). Это закачивает огромное количество крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
• Используйте его вместо тяг или тяг, если у вас травма поясницы.Движение ограничено сгибанием и разгибанием плеч, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в пояснице.

Как растянуться перед вытягиванием прямой руки

Хотя тяга вниз с прямыми руками может растянуть широчайшие и повысить подвижность сама по себе, перед его выполнением вам следует разогреть верхнюю часть тела. Следующее видео, любезно предоставленное тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, представляет собой пример упражнения, которое вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.(Следуйте за Кристианом в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

Регрессия

Если вы чувствуете, что мышцы спины, кроме широчайших, берут на себя тягу с прямой рукой, уменьшите нагрузку, которую вы используете, или попробуйте их с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать широчайшие мышцы живота и упростит контроль за движением.

Прогресс

Чтобы сделать тягу с прямой рукой сложнее, используйте более длинную скакалку или две веревочные ручки одновременно, чтобы увеличить диапазон движений.