Как накачать ягодицы в зале: как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

Как накачать попу: мощные тренировки от экспертов

Итак, 10 программ тренировок для девушек на ягодицы в тренажерном зале:

Бронвен Блант

Вы не можете построить дом без фундамента, поэтому начинайте с «больших» комплексных упражнений — приседаний, тяг (становой и румынской).

Я вижу много спортсменок категории бикини, делающих бесконечную изоляцию для ягодичных и полностью пренебрегающих комплексными упражнениями в своих программах. Вы не построите большие круглые ягодичные, сидя на тренажерах и делая бесконечные повторения весь день. Постройте сначала фундамент, и после этого все остальные упражнения будут более полезным для вашей фигуры.

Три главных упражнения для укрепления и роста ягодиц:

Доктор Джон Рёскин

О ягодичном мостике:

люди берут слишком большие веса в ягодичном мостике в погоне за его эффективностью и рискуют повредить спины. Благодаря отсутствию осевой нагрузки можно сделать огромное количество ошибок, вызывающих проблемы в пояснице. Это динамическое движение, и когда оно плохо контролируется и использует слишком большие веса, работа происходит не столько в ягодичных. Очень часто люди компенсируют толчок штанги вверх за счет поясницы, теряя стабильность в спине и контроль мышц.

Ягодичный мостик нужно делать с контролем движения, с паузой в верхнем положении, от 8 повторений и выше. Ягодичные — первичные стабилизаторы тазово-поясничного комплекса и способны защитить вас на протяжении всей жизни, так что тренируйте их соответственно.

Как девушкам определить рабочий вес в тренажерном зале?

Брет Контрерас

Чтобы накачать ягодичные мышцы, нужно соблюдать два условия: нагружать их достаточно тяжело (и увеличивать со временем нагрузку) и научиться мысленно концентрироваться на рабочей мышце.

Начните тренировку с «тяжелого» упражнения, которое позволяет перемещать большие веса — например, приседания со штангой, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга или жим платформы ногами.

Ведите дневник тренировок и регулярно записывайте ваш прогресс в этих упражнениях — веса, подходы, повторения. Важно достаточно отдыхать между подходами.

Закончите тренировку более легкими, изолированными упражнениями, такими как frog pumps с гантелями, ягодичный мостик с резиновой лентой вокруг колен и гантелей, гиперэкстензии без веса и тому подобного (прим. от Кости Широкой — мы не согласны с этим советом о гиперэкстензии, подробнее здесь).

Остановимся подробнее на frog pumps. Все знают о ягодичном мостике, но почти никто не слышал об этой его разновидности — упражнении «frog pumps», «мостик — лягушка». Принципиальные отличия данного упражнения от обычного мостика в следующем:

• положение стоп: обратите внимание на рисунок, стопы упираются друг в друга, лишь внешняя сторона стопы стоит на полу;
• руки: их ставим строго на локти, как бы опираясь на них;
• подбородок прижат к груди.

Принцип «работы» такой же, как при обычном «мостике». Отрываем таз от пола, поднимаем вверх, опускаем вниз, но не кладем его на пол в нижней точке, сразу отправляем опять вверх.

Делайте в этих упражнениях большее количество повторений и отдыхайте меньше между. Считать повторения не обязательно, но важно напрягать ягодичные во время работы и сосредоточиться на качестве каждого повторения. Сочетание этих двух подходов позволяет работать над ягодичными с максимальной отдачей.

Попробуйте добавить некоторые манипуляции в упражнения, чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Например, удерживайте сокращение ягодичных 3-5 секунд в верхней фазе тяги сумо в конце каждого повторения или увеличьте негативную фазу (опускания веса) — до 5 секунд.

Пол Картер

Перестаньте полагаться на одни только приседания и тяги, чтобы построить ягодичные. Они «активируются» во время этих сложных движений, но для большинства людей этого недостаточно — мышцы ног часто делают намного больше работы. Конечно, для кого-то приседаний и тяг может быть достаточно, чтобы получить хорошо развитые ягодичные мышцы. Но большинству людей потребуется больше работы.

Какая функция у ягодичных мышц? Средняя ягодичная отвечает за стабилизацию бедра и колена, когда мы стоим на одной ноге, а так же за отведение бедра в сторону. Поэтому сплит-приседания и «разводки» в тренажере сидя — не такая уж плохая идея.

В сплит-приседаниях делайте паузу в конце каждого подхода около 10 секунд, не полностью разгибая ногу — это заставит среднюю ягодичную гореть. Можно делать и выпады назад с гантелями и да, вы можете делать их и в машине Смита.

Что касается отведения бедер, некоторые говорят, что это не функционально, но если вы хотите построить большую круглую задницу, они работают прекрасно. Просто используйте их правильно: удерживайте паузу 5 секунд в конце каждого повторения и эксцентрическую фазу (опускания веса) тоже делайте 5 секунд. Когда дойдете до отказа, сделайте 5 принудительных повторений, помогая себе руками. Сделайте 3 подхода по 15 подобных повторений плюс 5 принудительных повторений в конце подхода, и расскажите мне, если ваши ягодичные не уничтожатся.

Что касается большой ягодичной мышцы, ее основная работа — разгибание бедра. Ягодичный мостик отлично подходит, но большинство людей берут слишком большие веса, которые не дают полностью разогнуть бедро и максимально сократить ягодичные. Так что лучше взять вес полегче и сделать 20 повторений с паузой 3 секунды в пиковом сокращении в каждом повторении, чтобы лучше активировать ягодичные и продлить время под нагрузкой, а не претендовать на мировой рекорд в рабочем весе. Убедитесь, что мыски и колени немного развернуты наружу, это поможет максимально сократить ягодичные мышцы.

Тони Джентилкор

Ответ прост — все, что советует Брет Контрерас, — лучший способ накачать ягодичные. Здесь важно не быть слишком «абсолютистом» в упражнениях, к которым вы тяготеете. Некоторые скажут, что для больших ягодиц нужно делать одни ягодичные мостики. Другие скажут: единственное, что вам нужно, — тяжелые приседания и тяги.

На самом деле, все работает. В ягодичном мостике мышцы максимально нагружены в сокращенном виде. В приседаниях и тягах — в момент из растяжения под нагрузкой. Все это важные составляющие для развития ягодичных мышц, поэтому перестаньте спорить над семантикой и поймите, что разные вещи работают по-разному. Попробуйте включить и то, и другое в свою программу.

Один из протоколов, который я использую со своими клиентами-женщинами, называется «метод 5-10-15-20». Идея в том, чтобы сделать четыре упражнения на ягодичные с увеличением количества повторений в каждом последовательно.

Тренировка А

1. Тяжелые приседания или становая тяга — 5 повторений в подходе
2. Свинги с гирей — 10 повторений в подходе



3. Ягодичный мостик на одной ноге — 15 повторений на каждую ногу
4. Разведения бедер с лентой сидя — 20 повторений

Тренировка B

1. Тяжелый ягодичный мостик со штангой — 5 повторений в подходе
2. Кубковые приседания — 10 повторений



3. Выпады назад с возвышения — 15 повторений на каждую ногу
4. Шаги в сторону с лентой х 20 повторений на каждую ногу

Основные правила:

• Делайте одно упражнение за другим с минимальным отдыхом.
• «Тяжелые» упражнения не должны выполняться до отказа.
• Отдохните 60 секунд в конце одного круга и повторите 2-3 круга.
• Делайте это два раза в неделю.

Эрик Бах

Для построения прочных, великолепно выглядящих ягодичных нужно соединить два тренировочных фактора: большое механическое напряжение и метаболический стресс. Постройте фундамент с помощью упражнений, позволяющих мышцам развить большое механическое напряжение — приседания, тяги и, конечно, ягодичные мосты. Сделайте 3-5 подходов по 3-8 повторений и со временем добавляйте веса к штанге. Это поможет вам максимально включить быстрые мышечных волокна.

После этого идут упражнения для создания метаболического стресса в мышце, выполняемые изолированно, многоповторно и с небольшим периодом отдыха.

Пример тренировки:

1. Приседания со штангой – 4 х 5
2. Ягодичный мостик. 3 сета: в первом 8-10 повторений, во втором 6-8, в третьем 12-15, отдых 45 секунд.
3. Выпады назад с гантелями — 3х8 на каждую ногу, отдых 45 секунд
4. Румынская тяга с гантелями — 3 х 12, отдых 60-90 секунд
5. Свинги с гирей — 5 раз (А)
6. Приседание с гирей — 5 раз (А1)
7. Кубковые выпады назад — 5 раз (А2)
8. Боковые шаги с лентой вокруг колен с обратным отсчетом от 10 до 1 (А3): 10 шагов вправо + 10 влево, 9 шагов вправо + 9 влево и так спускаться до одного.

Повторите схему А1-2-3 столько раз, сколько сможете за восемь минут.

Амит Сапир

Выберите одно базовое упражнение и добавьте к нему несколько вспомогательных упражнений, нагружающих ягодичные под разными углами.

Приседания со штангой — мой первый выбор в качестве базы. Работайте тяжело в диапазоне 6-12 повторений. После этого сделайте круг из нескольких изолирующих упражнений. Чем больше времени мышца находится под нагрузкой, тем лучше. Ягодицы — большая мышечная группа, и им нужно много работы.

Делайте ягодичные мосты с пола и лавки и тому подобное в диапазонах 8-15 повторений. Хитрость состоит в том, чтобы статическое напряжение ягодичных поддерживалось не менее половины всего подхода. Для этого делайте 5-секундные паузы и максимально сокращайте мышцы в пиковом сокращении в каждом повторении. Если вы делаете круг из четырех упражнений, по крайней мере, два из них должны быть выполнены таким образом.

После того, как вы полностью утомили мышцы в круге, закончите тренировку выпадами с гантелями вперед с длинным шагом, по 20+ повторений на каждую ногу.

Ли Бойс

Спринт — один из лучших способов нагрузить всю заднюю кинетическую цепь, в том числе ягодичные. Потратьте некоторое время, чтобы научиться делать его технично.

Мне нравятся выпады в шаге с гантелями — из-за их односторонней нагрузки (прим. от Кости Широкой — нам не нравятся они: из-за постоянной перемены ног должной нагрузки мышцы не получат, кроме того, из-за шаткого равновесия вы вряд ли сможете досконально соблюсти технику упражнения, что крайне важно в данном случае, т.к. выпады — чрезвычайно травмоопасны!) Вы можете менять ширину шага, чтобы лучше атаковать ягодичные: делая большие шаги и наклоняя корпус вперед, можно добиться большей нагрузки. Гантели в этом упражнении — лучший вариант, поскольку уменьшают нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах без ягодичного мостика. Проблема людей — брать слишком большие веса и делать его «по-лифтерски». Если вы берете слишком большой вес, у вас не получится изолированно нагрузить ягодичные — подключатся другие мышцы тела, чтобы помочь с большой нагрузкой. Поэтому уменьшайте вес и делайте больше повторений, концентрируясь на мышцах.

Кристиан Тибадо

Если вы хотите улучшить форму своих ягодичных, научитесь включать их в комплексных, базовых упражнениях — в частности, в приседаниях, которые могут быть очень эффективными, если сделаны правильно. Проблема в том, что большинство людей в приседаниях больше включают мышцы передней поверхности бедра, чем ягодичные. Попробуйте развернуть бедра и колени наружу, не отрывая стопу от пола. Представьте себе попытку ввинтить ноги в пол — правую по часовой стрелке, левую — против часовой. Это поможет лучше активировать ягодичные и улучшит напряжение в них.

На протяжении всего движения – и когда опускаемся, и когда поднимаемся — нужно поддерживать это «спиральное» напряжение. Если вы потеряете его, тело вернется к своему привычному способу поднимать веса и сместит нагрузку на квадрицепсы. В самом начале это может потребовать от вас снизить рабочие веса и замедлить темп выполнения, чтобы научиться поддерживать напряжение. Как только это перейдет на уровень «автомата», приседания станут более эффективными, потому что вы будете одинаково использовать все мышцы.

Итак, чтобы действительно сосредоточиться на ягодичных, используйте приостановленные приседания: пауза в течение 2-3 секунд в нижней позиции каждого повторения. Ключ — не пауза сама по себе, а то, что вы делаете во время нее:

• Приостановитесь за несколько сантиметров до того, как достигнете своего нижнего положения в приседании.
• Во время паузы сохраняйте спиральное напряжение.
• Встаньте прямо из приостановленного положения. Не «подскакивайте» по инерции вверх.

Это моя любимая техника для максимального вовлечения ягодичных в приседаниях. Конечно, его можно использовать только после того, как вы научитесь правильно создавать спиральное напряжение.

Почему не растет попа: 7 частых ошибок при тренировке ягодиц

Марк Дагдейл

Мой лучший совет тем, кто хочет иметь сильные, великолепно выглядящие ягодицы, — начните каждую тренировку ног с активации и предварительного утомления ягодичных. Вы увидите, они будут работать лучше во всей остальной части тренировки.

Вот несколько из моих лучших предложений для ягодиц:

• Ягодичный мостик: делайте паузу 2 секунды в каждом повторении в пиковом сокращении мышцы.
• Сплит-приседания с одной ногой на лавке: сделайте дроп-сеты (снижение рабочего веса несколько раз за подход по мере утомления мышцы) с паузой несколько секунд в конце подхода.
• Prowler push: делайте длинные, медленные, продуманные шаги с умеренными рабочими весами на «санках».

Попробуйте начать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они активируют ягодичные по-разному.

Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Что ж, желаем всем красивых поп 😉 Если вы хотите составить сами свою тренировочную программу, советуем вам воспользоваться гидом от Кости Широкой «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)».

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале — ДЕРЖИМ ФОРМУ

Женские красивые ягодицы привлекают гораздо больше внимания, нежели грудь. Подобные предпочтения заложены на подсознательном уровне, а не только исключительно потому, что накаченные, упругие и округлые ягодицы выглядят подчеркнуто сексуально. Подобная форма пятой точки свидетельствует о здоровой и отличной форме своей обладательницы. Следовательно, тренировки для подтягивания и накачивания ягодичных мышц полностью оправдывают себя, если хочется выглядеть подтянуто.

Большое количество девушек интересуется тем, сколько времени требуется для накачивания ягодичных мышц. Единственно верного ответа не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей, то есть изначальных физических параметров и поставленной цели. Если тренироваться через день, то требуется порядка 2-4 месяцев. Необходимо полностью разобраться в том, как правильно накачивать ягодичные мышцы в тренажерном спортивном зале.

Немного информации об анатомии

Ягодицы делятся на малые, средние, большие мышцы. Они работают по схожему с дельтами плечевого пояса принципу. Состоящие из грубых волокон большие мышечные группы являются наиболее массивными и мощными. Один их край крепится к верхней части задней бедренной кости, а другой — к крестцовому отделу позвоночника. Большими мышцами бедра разгибаются в тазобедренных суставах, приводят к центру и отводят в сторону, разворачивают наружу, стабилизируют туловище как во время стояния, так и при ходьбе.

Тазобедренные наружные представляют собой средние мышцы, формирующие бедренную линию, расположенные под ягодичными большими, прикрепляются к краю вертела бедренной и подвздошной костям. Средние отводят в сторону таз, когда зафиксировано бедро, отводят и поворачивают бедра и внутрь, и наружу.

Особенность малых заключается в более глубоком залегании. Они фиксируются на подвздошную и вертел бедренной костей. Структура и функциональность напоминают средние, но отличаются тем, что являются тоньше и площе. Они отводят таз тогда, когда стоят на одной ноге, а также отводят и поворачивают бедро.

Упражнения на накачивание ягодичных мышц

Комплекс на ягодицы требует выполнение специальной разминки. Можно заниматься легким бегом, ходьбой на беговой дорожке от десяти минут и до четверти часа либо езда на специальном велотренажере. Самыми эффективными считаются упражнения для проработки ягодиц, которые выполняют с такими свободными весами, как штанга либо гантели.

Необходимо учитывать и уровень физической подготовки. Для новичков идеальным вариантом станут занятия на различных тренажерах, поскольку нет необходимости постоянно держать под контролем координацию движения и держать равновесие. Они не могут сравниться с упражнениями, которые требуют свободные веса.

Приседания

Представляют собой наиболее эффективное упражнение для накачивания ягодичных мышц. Его можно делать с гантелями. Последние держат утяжелители перед грудной клеткой в согнутых руках, или со штангой, которую кладут на плечевой пояс.

Выполнение:

• стоя прямо, спину держат прямой, ноги расставляют в максимально удобной позе;
• таз отводят назад, совершая движение аналогичное тому, когда приседают на стул, перенося всю массу тела на пятки;
• присаживаются до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, коленные суставы не образуют угол в 90 градусов, а коленки не выровняются в одну линию с пальцами ног;
• медленно и плавно ноги выпрямляют, напрягая при этом большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Важные нюансы:

1. Тренинг на ягодичные мышцы для женщин приносит максимальную позу, если ноги расставлены в позе «сумо», то есть широко, либо «плие», когда носки развернуты наружу. Характерной особенностью этих положений является то, что в работу вовлечена наиболее проблемная для многих женщин зона внутренней поверхности бедра, c квадрицепсов, напротив, снимается часть оказываемой нагрузки. Главное, разводя стопы в стороны, постоянно контролировать колени. Они должны двигаться по направлению к пальцам на ногах, находится над ними.
2. При поднятии из приседов упор должен быть исключительно на пятки. Нельзя допускать переноса массы на переднюю часть стоп. Перенесение нагрузки вызывает нагрузки не на те мышечные группы, которые отвечают за проработку ягодиц, повышает риски получения травмы.
3. Спину всегда нужно держать ровной. Запрещено округлять поясничную область.
4. Чтобы включать ягодицы в работу по максимуму, приседать нужно как можно глубже. Опускаться ниже положения, когда бедра расположены параллельно к поверхности пола, следует после полного освоения техники упражнения. Главное, следует учитывать то, что глубокие приседы резко увеличивают нагрузки на коленные суставы.

Выпады

Данное упражнение, выполняемое в тренажерном зале, направлено не на увеличение объема либо мышечной массы ягодиц, а в большей степени позволяет улучшить форму бедер. Штангу кладут на плечи, а гантели держат вдоль тела висящими свободно.

Выполнение:

• становясь прямо, немного прогибаются в поясничной области, а брюшные мышцы напрягают, стопы держат параллельно, ноги расставляют широко, но не так сильно, чтобы не допустить уменьшения амплитуды совершаемых движений;
• одной ногой шагают вперед, опираясь сначала на пятку, а потом перенося массу на стопу, приседают на эту ногу, следя, чтобы ширина шага позволяла согнуть колено под прямым углом, и оно не выдавалось за линию пальцев на ногах;
• одновременно под прямым углом сгибают вторую ног, пальцы и левой, и правой ноги должны упираться в пол;
• возвращаются в исходную позицию, поднимаясь за счет силы ноги, которой совершают выпад, перенося нагрузку на выставленную вперед стопу, задняя нога при этом играет лишь роль опоры, позволяющей держать равновесие.

Важные нюансы:

1. Чередовать ноги можно как после полного цикла выпадов, так и после каждого отдельного.
2. Категорически нельзя допускать отклонения корпуса вперед или назад.
3. Нагрузка на бицепсы бедер и ягодичные мышцы зависит от длины либо глубины совершаемого выпада. Чем эти показатели больше, тем выше оказываемые нагрузки.

Альтернативой описанным выше выпадам являются «статические»:

• к степ-платформе, имеющей высоту 15-20 см, становятся спиной;
• ногу отводят назад, ставят носок на платформу;
• приседают за счет усиления мышц ягодиц тем движениям, которые делают при классической технике выпадов;
• нога при статистических выпадах не возвращается в начальную позу, а остается после каждого повтора на степ-платформе.

Мостик на лопатках

Грамотно построенный комплекс предполагает обязательное включение в программу изолированные типы упражнения. Последние направлены исключительно на проработку ягодичных групп мышц.

Выполнение:

• ложатся на поверхность пола, ноги сгибают в коленных суставах, ставят на пол стопы, вытягивают руки вдоль туловища, а также для увеличения нагрузки кладут на живот блин штанги, придерживая его руками, или беря гриф либо гантели, положив на передние выступы тазобедренных костей кисти обеих рук;
• ягодицы напрягают и поднимают плавно таз немного выше, контролируя то, чтобы в работы не были вовлечены поясничные мышцы;
• не нужно задерживаться в верхней крайней точке, плавно опуская вниз таз, округляя при этом поясницу, но не допуская того, чтобы ягодицы либо поясница касались пола;
• без каких-либо пауз сразу приступают к следующему повтору из крайней точки.

Важный нюансы:

1. Постановка стоп влияет на нагрузку. Если становятся на носочки, то повышается нагрузка на бицепсы с ягодицами, а когда на пятки, то она переносится на квадрицепсы. Однако последняя вариация не считается главной целью.
2. Альтернативным вариантом выполнения мостика является постановка ног по ширине плеч, когда в верхней точке колени сводят и разводят.
3. Преимущество этого упражнения заключается в том, что оно может выполняться с различным ритмом. На счет «два» сначала поднимаются, а затем на тот же счет опускаются, на счет «три» двигаются вверх, а на «один» — обратно вниз. Этот же принцип можно применить и к приседаниям.

Махи ногами назад в кроссовере

Представляет собой изолированное упражнение на ягодичные мышцы, которые делают в тренажерном спортзале.

Выполнение:

• на тренажере выставляют отягощение, надевают манжету на голеностоп;
• становятся прямо, берутся за поручни;
• ногу в манжете отводят назад, а затем возвращаются в исходную позицию.

Важные нюансы:

1. Техника упражнения играет первостепенную роль. Выполнять махи для накачивания ягодичных мышц необходимо так, чтобы корпус не подавался вперед, поскольку нагрузка при таком смещении переносится на поясницу и бицепс бедра.
2. Оптимальный вариант предполагает задействование небольшой по размеру степ-платформы. Это позволяет обеспечивать правильную технику исполнения, когда слегка согнутая опорная нога обеспечивает безопасность коленного состава, а работающая нога остается выпрямленной, что переносит нагрузку на ягодицы.
3. Рабочая нога должна отводиться исключительно назад. Дополнительное напряжение в ягодичных мышцах обеспечивает пауза в крайней точке на секунду.

Если освоить этот несложный комплекс, выполнять его на регулярной основе, проявив усердие и терпение, уже очень скоро можно стать обладательницей подтянутых и красивых ягодиц.

http://builderbody.ru/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-trena…

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

программа тренировок, как накачать попу в зале

Красивые и подтянутые ягодицы — заветная цель, к которой стремиться каждая девушка. Регулярная тренировка ягодичных мышц в сочетании с правильным питанием поможет достичь желаемого результата. В статье расскажем о Топ-6 упражнений для эффективной прокачки попы в домашних условиях и тренажерном зале. Будьте готовы использовать отягощение, чтобы придать ей достойную форму.

Содержание:

1. — Супер тренировка ягодиц в тренажерном зале
2. — Программа тренировки на ягодицы в домашних условиях
3. — Секреты успешной тренировки
4. — Основные ошибки
5. — Рекомендации и советы

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать попу в тренажерном зале, придерживайтесь следующей программы тренировки. Комплекс упражнений подойдет как для начинающих, так и профессиональных спортсменов. Не забудьте хорошо размяться, прежде чем приступать к выполнению упражнений. Как следует разогрейте мышцы: уделите 5-10 минут кардиотренировке.

Читать: «Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале»

Как быстро накачать попу в зале: программа силовой тренировки

Приседания в тренажёре Смита

Приседания в тренажёре Смита

Допустимо выполнение как с широкой, так и с узкой постановкой стоп.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте вес. Встаньте в тренажёр. Планка располагается ниже шеи. Руки отведите немного шире плеч. Придерживайте гриф.
2. Шагните вперёд. Возьмите утяжеление. Вдохнув, не спеша приседайте. В нижней точке упражнения бёдра должны быть параллельны полу.
3. С выдохом вернитесь в изначальную позицию. Присядьте 8 раз в 3 сетах.

Приседания в гакк-машине

Тренажёр представлен конструкцией в виде рамы, нижней платформой. Сверху располагаются подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте тренажёр. Сядьте так, чтобы спина была плотно прижата к тренажёру. Ноги размещены параллельно плечам.
2. Упор при приседании должен приходиться на пятки. При движении не сводите колени, таз и поясницу не отрывайте от тренажёра. Выполните 2 сета по 12 раз.

На видео показана техника приседаний в Гаке с акцентом на ягодицы

Жим ногами в тренажёре под углом

С увеличением угла наклона тренажёра повышается уровень сложности выполнения упражнения.

Жим ногами в тренажёре под углом

Техника выполнения:

1. Лягте на платформу снизу. Ступнями упритесь в верхнюю платформу. Постановка ног узкая, сверху платформы.
2. Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях. Выполнять 3 сета по 12 раз.

Читать: «Упражнения для большой ягодичной мышцы дома»

Гиперэкстензия на ягодицы

Можно использовать как горизонтальную скамью, так и под наклоном. При желании возьмите в руки утяжеление: блин, гантели.

Техника выполнения:

1. Передние валики разместите под поясницей. Немного согните ноги. Зафиксируйте руки в районе грудины.
2. Опускайте корпус так, чтобы в нижней точке туловище находилось под прямым углом. Затем возвращайте положение тела в исходное положение. Повторите 8 раз в 3 подходах.

Читать: «Как быстро увеличить ягодицы в домашних условиях»

Программа тренировки для попы дома

Перед тренировкой ягодиц проведите разминку. Это поможет избежать растяжения мышц, повреждения суставов. На протяжении 5 минут делайте наклоны, вращения суставами и тазом, приседайте, выполняйте бег на месте.

Топ-6 упражнений, чтобы накачать ягодицы

Читать: «Эффективные упражнения для поднятия ягодиц»

Приседания

Не опускайте ягодицы ниже колен, чтобы избежать повреждения суставов. Колени не должны выходить за уровень ваших стоп. Пятки должны быть плотно прижаты к полу. Спина остаётся прямой.

Техника выполнения:

1. Стопы разверните в диагональном направлении. Расстояние между ними должно соответствовать ширине плеч. Руки зафиксируйте около груди. При желании задействуйте в работе дополнительный вес.
2. Выдохните. В нижней точке упражнения бёдра параллельны полу. Контролируйте осанку.
3. Вдохните. Возвращайтесь в исходное положение. Произведите 30 приседаний.

Приседания со свободным весом: видео

Читать: «Программы тренировок для ягодичных мышц»

Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Техника выполнения:

1. Встаньте на колени. Руки разместите перед собой так, чтобы в качестве опоры были предплечья.
2. С выдохом поднимите одну ногу максимально высоко.
3. Вдохните. Не спеша опустите тренируемую конечность. Следите за неподвижностью корпуса. Выполните 30 подъёмов каждой из ног.

Отведение бедра лежа на полу

Махи позволяют произвести работу над внешней боковой поверхностью бедра.

Техника выполнения:

1. Лягте на бок. Согните руку этой же стороны в локте, организовав таким образом опору для головы.
2. Выдохните. Поднимете выпрямленную ногу вверх.
3. Вдохнув, опускайте, но не касайтесь другой ноги. Сделайте 25 повторений для каждой стороны.

Выпады конькобежца

В тонус приходят мышцы ягодиц и корпуса. Движение растягивает ягодичную мышцу, что и влияет на её тщательную проработку.

Техника выполнения:

1. Выпрямитесь. Ноги поставьте вместе. Зафиксируйте руки на поясе.
2. С выдохом сделайте выпад назад и по диагонали одновременно.
3. Вдохните. Возвращайтесь в изначальную позицию с помощью силы передней ноги. Повторяйте 20 раз. Затем тренируйте другую ногу.

Читать: «Упражнения со штангой для ягодиц для девушек и женщин»

Становая тяга (ноги прямые)

В качестве утяжеления используйте гантели. Заменить их может штанга, наполненные песком бутылки. Начните упражняться со снарядом весом 5 кг.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно. Ноги следует немного согнуть в коленных суставах. Возьмите спортивные снаряды в руки.
2. Сделайте вдох, наклонитесь. Следите за положением спины.
3. С выдохом выпрямитесь, напрягая мышцы ягодиц. Сделайте 25 раз. При возвращении в изначальное положение сводите лопатки, чтобы снять нежелательное напряжение с мышц спины.

Ягодичный мостик

Если вы хотите усложнить упражнение, выполняйте мостик на гимнастическом мяче или с опорой на одну ногу.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях. Расстояние между ступнями соответствует ширине плеч. Руки вытяните вдоль тела.
2. Сделайте вдох. Упритесь ступнями в пол. Поднимите бёдра, напрягая ягодичные мышцы. Не отрывайте от пола плечи и верхнюю часть спины.
3. Зафиксируйте свою позицию на 3 секунды. Затем опускайте таз. Произведите 15 повторений в 3 подходах.

Советы, как накачать попу в домашних условиях

• Тренировки в домашних условиях следует проводить регулярно. Прогрессируйте нагрузку постепенно.
• Правильное питание способствует избавлению от лишнего веса, сохранению энергии и созданию красивых мышц. Необходимо исключить из дневного рациона жирное мясо, соусы. Снизьте потребление сахара. В приоритете овощи, фрукты, зелень, орехи, нежирная рыба и молочные продукты. Не допускайте появления чувства голода: мышцы начинают разрушаться. За пару часов до занятия ешьте каши, злаки. Важно отказаться от курения, употребления алкоголя.
• Отдых необходим, потому что рост мышц происходит именно в это время.

Читать: «Как сделать попу круглой и упругой: упражнения»

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам:

Как часто тренироваться?

Составленный комплекс для работы над ягодичными мышцами следует выполнять трижды в неделю. Качайтесь так, чтобы соблюдать перерывы длинною примерно в 2 дня.

Как быстро можно получить результат?

Эффективность и скорость результата зависят от индивидуальных особенностей человека, интенсивности нагрузки. Помните о возможном наличии жировой прослойки, которая может препятствовать лицезрению вашего результата. Полные люди для достижения результата должны выполнять комплекс на протяжении 12 недель. Стройным девушкам понадобится 6 недель, чтобы заметить результат. Мышцы растут не быстро. Запасайтесь терпением.

Благодаря наличию в ягодицах мышечных волокон разного рода, вы можете развивать попу различными упражнениями для её накачки, утяжелениями, количеством повторений.

Секреты успешного тренинга

• Занимайтесь регулярно. Дома девушкам рекомендуется заниматься минимум 3 раза в неделю.
• Следите за частотой дыхания. Совершайте любое усилие на выдохе. А на вдохе мышцы должны расслабляться.
• Прогрессируйте нагрузку не спеша. Начинайте с небольших весов. В приоритете работа над техникой выполнения упражнения.
• Выполняйте кардио упражнения, чтобы сократить количество жировой прослойки.

Основные ошибки в накачке попы

1. Зачастую девушки стараются работать лишь над одной группой мышц. Это неверно, поскольку тренировка должна быть в виде комплекса. Чередуйте силовые занятия с кардиотренировками.
2. Вы не сможете добиться максимального эффекта, если будете стремиться делать большое количество повторений сразу. Не занимайтесь каждый день. Мышцам необходим отдых.
3. Занимайтесь с удовольствием. Не продолжайте тренироваться, если чувствуете, что силы на исходе.
4. Помните о растяжке по окончанию каждой тренировки. Это обеспечит равномерный рост мышечной массы.

Читать: «Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях «

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

• Старайтесь передвигаться пешком. Ежедневно выходите на прогулку. Так вы подтяните тело, похудеете.
• Выбирайте обувь на каблуках.
• Откажитесь от использования лифта. Поднимайтесь по лестнице при любой возможности. Помимо накачки ягодиц, вы значительно повысите уровень своей выносливости.

Немного анатомии

Большая ягодичная мышца отвечает за распрямление тела, отведение ног назад. Средняя и малая мышцы находятся в верхней части ягодиц. Они ответственны за отведение ног в стороны.

Видео фитнес мотивация

Заключение

Следите за техникой выполнения каждого из выполняемых упражнений. Желаемый результат достижим только при наличии желания и мотивации.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как быстро накачать ягодицы? Советы и хитрости

Летний сезон уже наступил, а фигура уходит желать лучшего? Недовольны формой своих священников? Как быстро накачать ягодицы? Можно ли добиться результата в короткие сроки? Эта статья поможет вам разобраться в этих проблемах.

Хочу заверить тех красавиц, которые сомневаются в реальности поставленной задачи: ягодичные мышцы действительно можно улучшить за довольно короткое время. Главное — регулярные тренировки и работа в полную силу, не отливая.

Значительных улучшений можно добиться с помощью таких упражнений, как приседания, выпады, упражнения на велотренажере. Как быстро накачать ягодицы? Как правильно выполнять упражнения, чтобы в короткие сроки добиться желаемого эффекта?

Особенности и секреты тренировок

1. Чтобы решить проблему с тем, насколько быстро накачать ягодицы, нужно регулярно заниматься. Но не стоит забывать о перерывах между тренировочными днями — именно во время отдыха мышечные волокна растут и растут.
2. Если необходимо увеличить размер ягодиц, выполнять упражнения на попу в 3-4 подхода, но не более 8 раз. Если упражнение слишком легкое, нужно брать утяжелители. В их качестве могут выступать гантели, специальные тренажеры. Дома можно использовать бутылки с водой или песком.
3. Если вам нужно быстро накачать ягодицы и уменьшить их объем, нужно выполнять упражнения не менее 10 повторений.
4. Со временем, когда мышцы окрепнут от регулярных тренировок, количество повторений можно увеличить до 30-50 раз.Утяжелители использовать не нужно.

Приседания

Во время этого упражнения нужно держать ступни прижатыми к полу. Если пятки отрываются от пола, следует уделять растяжке больше времени, желательно выполнять ее после каждого подхода. Исходное положение — ноги на ширине плеч. Гиря берется от веса гантелей. Следует выполнять глубокие приседания, максимально опуская таз (выдох). В самой нижней точке вы должны задержаться на секунду или две, а затем сделать медленный подъем (вдох).Спину держите прямо, стараясь не наклоняться вперед, иначе будут задействованы ягодичные мышцы.

Удары

1. Решить проблему с тем, как быстро накачать ягодицы, помогут атаки. При необходимости снимаем утяжелители. Сделайте широкий шаг вперед и оставайтесь в таком положении. После этого во время выдоха необходимо согнуть ногу, стараясь коленом коснуться пола, после чего можно вернуться в исходное положение. Сделав необходимое количество повторений (см. «Особенности и секреты тренировок»), смените ногу.
2. Точно так же атаки ведутся в стороны. Для начала нужно сделать глубокий выпад вправо с задержкой в ​​нижней точке на одну-две секунды. Затем, вернувшись в исходное положение, выполните аналогичную атаку слева.
3. При необходимости быстро уменьшить объем ягодичных мышц, заниматься нужно каждый день не менее получаса.

Велотренажеры

Значительно укрепить ягодицы помогут регулярные тренировки на велотренажере.Помимо улучшения формы, такие упражнения помогут укрепить сердечную мышцу.

И пусть ваша фигура будет самым совершенством!

Как выполнять это упражнение, преимущества и проработанные мышцы

Популярно среди бегунов и других спортсменов, вы часто видите удары задом — также известные как удары задницей или удары ягодицами — используемые в качестве разминки. Но это упражнение можно включить в любой этап тренировки и выполнять разными способами. Его также можно изменить для всех уровней подготовки.

В этой статье будут рассмотрены преимущества упражнения «Удар ягодицами», способы его безопасного выполнения и способы изменить его для начинающих и более продвинутых уровней подготовки.

Удары ягодицами — это разновидность плиометрических или прыжковых упражнений. Это мощные аэробные упражнения, которые прорабатывают вашу сердечно-сосудистую систему и повышают вашу мышечную силу и выносливость, используя только собственный вес тела в качестве сопротивления.

Удары прикладом считаются основным упражнением для спортсменов, которые хотят улучшить форму, повысить эффективность ходьбы и защитить себя от травм. В частности, удары ягодицами могут помочь увеличить скорость сокращений подколенного сухожилия, что поможет вам быстрее бегать.

Это взрывное движение задействует как мышцы задней поверхности бедра, так и ягодицы, а также может использоваться в качестве динамической растяжки для квадрицепсов.

Если вы качаете руки во время ударов ягодицами, вы также можете проработать мышцы кора, рук и спины.

Удары ягодицами легко выполнять, и их можно выполнять практически где угодно — в спортзале, на беговой дорожке или даже в гостиной.

Чтобы попробовать это упражнение:

1. Начните с того, что встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер, руки по бокам.
2. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, сокращая мышцу задней поверхности бедра.
3. Поставьте подушечку правой стопы обратно на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
4. Выполните это движение еще несколько раз — чередуя пятки и постепенно наращивая скорость.
5. Когда будете готовы, продолжайте чередовать правую и левую пятку, увеличивая темп, пока не почувствуете, что бежите на месте.
6. Чтобы одновременно прорабатывать верхнюю часть тела, при выполнении этого движения качайте руками.Если левая пятка толкает вас в ягодицы, подайте правую руку вперед под углом 90 градусов. Если ваша правая пятка толкает ногу, подайте левую руку вперед.
7. Продолжайте упражнение не менее 30 секунд, уделяя особое внимание быстрому переворачиванию ног.
8. Продолжительность можно увеличивать по мере улучшения физической формы.

Хотя в этом упражнении основное внимание уделяется ногам, важно поддерживать правильную форму всего тела. Если все сделать неправильно, вы можете растянуть или растянуть мышцу или повредить сустав.

Помните об этих указаниях по технике безопасности при выполнении упражнения ударов ягодицами:

• Начинайте медленно, прежде чем увеличивать темп.
• Убедитесь, что корпус напряжен (напряжен), позвоночник находится в нейтральном положении, а грудь открыта.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стоп, а не на пятки.
• Постарайтесь больше сосредоточиться на сокращении подколенного сухожилия при подъеме ноги, чем на отталкивании от земли.

Разминка перед тем, как приступить к выполнению удара ягодицами, может помочь убедиться, что ваши мышцы разогреты и готовы к упражнениям.

Вы можете попросить сертифицированного личного тренера показать вам правильную форму ударов по ягодицам, прежде чем добавлять их в тренировку.

Если вы только начинаете или хотите повысить сложность этого движения, вы можете попробовать несколько вариантов в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Для новичков

Прежде чем набирать скорость, важно сосредоточиться на общем движении ударов прикладом.

1. Медленно поднесите правую пятку к ягодицам, сократив мышцу подколенного сухожилия.
2. Осторожно поставьте подушечку правой стопы на землю и медленно поднесите левую пятку к ягодицам.
3. Выполните это движение еще несколько раз — чередуя ноги и, при необходимости, расширяя стойку.
4. Вы можете уменьшить воздействие этого движения, продолжая его медленно в течение 30 секунд, раскачиваясь из стороны в сторону при отталкивании и удерживая руки в неподвижном положении.
5. По мере того, как вы привыкните к форме, вы можете увеличить темп, увеличить время и сложить руки.

Для среднего и продвинутого уровней физической подготовки

Следующие два варианта идеально подходят для тех, кто хочет более сложную версию классического удара ягодицей.

1. Чередуйте высокие колени

Вместо того, чтобы держать бедра перпендикулярно земле, вы можете проработать несколько другие мышцы, добавляя высокие удары ногами к ногам.

Для этого:

1. Выполните набор из восьми ударов прикладом.
2. Затем переключитесь на подход с восемью высокими коленями.Для этого нужно бегать на месте и поднимать колени как можно выше. Как и в случае с ударами прикладом, убедитесь, что вы мягко приземляетесь на подушечки стопы.
3. Чередование подходов из восьми классических ударов прикладом и восьми высоких колен.
4. Продолжайте в течение 30 секунд, чтобы начать, затем отдохните в течение 30 секунд.
5. Повторите это упражнение трижды, отдыхая между подходами.
6. Вы можете увеличить продолжительность тренировки по мере улучшения физической формы.

2. Движущиеся удары прикладом

Вы также можете наносить удары прикладом на ходу, двигаясь вперед по мере настройки основных движений.

1. Для этого варианта поставьте колени перед собой, как будто вы собираетесь сделать высокий удар ногой. Вместо того чтобы держать ступню под коленом, поставьте ступню под ногу так, чтобы пятка касалась ягодиц.
2. Затем двигайтесь вперед, продолжая это движение. Вы можете начать медленно, а затем увеличивать темп. Должно быть ощущение, что вы бежите с высокими коленями, которые касаются вашей ягодицы.
3. Убедитесь, что вы мягко приземлились на подушечку стопы, так, чтобы ступня приземлялась прямо под бедрами.
4. Продолжайте движение от 10 до 20 ярдов, повторяя три-четыре раза. Опытные спортсмены могут захотеть сделать пять повторений по 50 ярдов.

Если вы планируете выполнять удары ногами в качестве части бега, сделайте их до того, как начнете записывать свои мили. Упражнения для ударов приклада могут помочь разогреть мышцы для предстоящей работы. Они также могут помочь вам сосредоточиться на хорошей беговой форме.

Удары ягодицами также могут быть включены в комплексные плиометрические упражнения. Вы можете чередовать их с другими мощными плиометрическими движениями, такими как высокие колени, прыжки с трамплина, приседания, прыжки на ящик, плио-отжимания или прыжки с трамплина.

Вы можете выбрать три или четыре плиометрических упражнения, каждое по 30 секунд. Отдыхайте от 30 секунд до двух минут между упражнениями. Повторите свой распорядок и постарайтесь увеличить общее время тренировки от 15 до 20 минут.

Вы также можете чередовать удары ногами по заднице с упражнениями с собственным весом и силовыми упражнениями, такими как отжимания, приседания или планки.

Добавление плиометрических движений, таких как удары ягодицами, к вашим обычным тренировкам, может укрепить ваши подколенные сухожилия, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.

Даже если вы не бегаете, добавление ударов ягодицами в вашу тренировку может стать отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Обязательно поговорите со своим врачом перед тем, как пробовать какие-либо новые занятия фитнесом, особенно если вы новичок в фитнесе или у вас есть заболевание.

Как накачать ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения

Вопрос, как накачать ягодицы в домашних условиях, волновал, наверное, большую часть женского населения. Но и для мужчин эта тема актуальна, ведь многие девушки обращают внимание на мужских попов не меньше, чем они сами на подобную часть женского тела.

Но все же именно у женщин отмечается предрасположенность к отложению лишнего веса в области ягодиц. Кроме того, с возрастом тонус мышц ослабевает, а обменные процессы в тканях замедляются.Кожа становится непривлекательной, дряблой и абсцессированной. Но не ждите, пока это произойдет, о том, как накачать ягодицы в домашних условиях, стоит подумать уже сегодня.

Чтобы правильно, правильно и быстро накачать ягодицы, сначала необходимо понять, какая функция возложена на эту мышцу. Если не вдаваться в подробности, то в вертикальном положении она отводит ногу назад. А ягодичная мышца растягивается, когда нога вытянута вперед. Размер и форма ягодиц определяется генетикой.Принципиально повлиять на последнее мы не можем. Но уменьшить их размер вполне возможно.

Эффективные упражнения

Девушкам, прежде чем накачать ягодицы в домашних условиях и придать им привлекательную форму, необходимо запомнить два упражнения. Но мужчинам придется посещать тренажерный зал, так как эти упражнения им нужно выполнять с большим весом — от 50 до 100 кг.

Итак, упражнения для ягодиц в домашних условиях — наклон вперед с отягощением. Ягодичная мышца достаточно сильная, и для того, чтобы изменить ее размер, форму или сделать эластичной, вам понадобится вес, превышающий ваш собственный.В первые дни девушки могут обходиться без утяжелителей, но, как правило, наклоны проводят вместе со штангой.

Второе упражнение — приседания. Стоит отметить, что они могут быть разными. Для выполнения нашего упражнения вам необходимо присесть, поставив ступни на ширину плеч. Спина должна быть прямой. Вес следует держать либо по бокам, либо между ног. Приседания нужно делать неторопливо, без резких движений.

Как вспотеть ягодицами.Уроки магистра

1. Стойте в положении «стойка с выпадом». Зафиксируйте одну ногу сзади на платформе и присядьте, согнув колени до образования прямого угла. Обратите внимание, что колено передней ноги находится на уровне пятки. Именно на нее ложится основная нагрузка. Спина должна быть ровной. Упражнение нужно делать 10-12 раз, затем сменить ногу и все же сделать уже на ней 10-12 повторений.
2. Лягте на живот (на кушетку, ступеньку, скамью), удерживая ноги на весу, сгибая при этом колени.Ноги соединены вместе. Затем разведите колени в стороны и медленно поднимите ноги, напрягая мышцы ягодиц. Не делайте резких движений, опустите ноги. Выполните упражнение 10-15 раз.
3. Поставьте ступни на ширину плеч и сядьте на стул-невидимку. Такое упражнение нужно выполнять до появления характерного жжения в ягодичных мышцах.

Теперь у вас есть представление, как подкачать ягодицы в домашних условиях. Если выполнять эти упражнения несколько раз в неделю, совмещая их с косметическими процедурами, вскоре вы увидите желаемый результат.