Π’Ρ…ΠΎΠ΄ Π² Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π±ΠΈΠ½Π΅Ρ‚ | РСгистрация
Π˜Π·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ (0) Бписок сравнСния (0)
Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠΈ:
0 Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° 0 Π 
Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ: 0 Π  ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π·Π°Π»Π΅: ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ для спортзала, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, самыС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ эффСктивныС комплСксы для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ | Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Попа ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…. Π’Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ стратСгия

Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ я ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ тСзисы стратСгии построСния большой ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. А сСйчас я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ тактичСского Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ самых Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Β«ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» упраТнСниях. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ интСрСсноС ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ спортивном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΡ‘ΠΌ ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Π² telegramΒ https://t.me/bestbodyblog

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

ВступлСниС

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΡ… становится большС. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π° с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ. Одно ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ с гантСлями. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ двумя сразу. И всС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ каТутся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ дСйствСнными. Но ΠΎΠ±ΡˆΠΈΡ€Π½Ρ‹ΠΉ арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ лишь ΠΏΡƒΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Π½Π΅ позволяСт ΠΈΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ лСс Π·Π° Π΄Π΅Ρ€Π΅Π²ΡŒΡΠΌΠΈ.

НуТно Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ β€”Β  самыС слоТныС упраТнСния слуТат Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы ягодиц, Π° для придания ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ фитнСса, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ связки. Π’Π° ΠΆΠ΅ Π“Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ°Π½Π° Π‘Π°Ρ€Π±ΠΎΠ·Π°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я рассказывал Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ягодицы Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π“Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ°Π½Π° Π‘Π°Ρ€Π±ΠΎΠ·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицам Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° β€” ΠΏΠΎΠΏΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ€Π΅Ρ….

Π’Ρ€ΠΈ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ большС

1. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π’ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния, слово Β«Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅Β» являСтся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² присСданиях Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ассистСнтами ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ максимуму, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° корпус опускаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. ПодъСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ присСда осущСствляСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· благодаря ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ присСд, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасны для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π² этом случаС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ²Π½Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодицами. Если ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ Π½Ρ‘ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ боясь ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ. Вакая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° ягодицы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π‘Π°ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ (ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц становится максимальной). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 10. Π‘Π°ΠΌΠΈΡ… ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ 5 ΠΈ 6.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€” это Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΌ любого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ягодицы. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ нСбольшой Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡΡŽΠΆΠ΅Ρ‚, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, рассказываСт ΠΎΠ±Π²ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠšΠ°Ρ‚Ρ Усманова.

ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎ самой Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π΅ Усмановой, ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° стала Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ фитнСс-Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«ΠšΠ°Ρ‚Ρ Усманова | Π”ΠΎ ΠΈ послС».

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½Π΅Π³ΠΎ.

2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ повторяСт Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, снимая ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с поясницы ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’Π°Π· ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Π° ступни Π½ΠΎΠ³ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ высоко, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Помимо ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3-4, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-12.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ повысит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ. Π£Π½ΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ (односторонняя) вСрсия упраТнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΏΡ€ΠΈ этом придСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ягодицы, квадрицСпс ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ возрастСт. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΅Π³ΠΎ Β«ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΉΒ» вСрсиСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постоянно ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ для Π½ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ, заставляя Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ объСма Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц.

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΌΡ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ Π»ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Оно ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ шаг дСлаСтся Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π•Π³ΠΎ слоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, поэтому для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹Β ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ….

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ляТСт Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΈΠ· ягодиц.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3-4, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-12.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ вСрсии этого упраТнСния.

Π”Π²Π° упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ увСличатся Π² объСмС, наступаСт вторая Ρ„Π°Π·Π°. Π€Π°Π·Π° прСвращСния просто большой ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ….Β  Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ с Ρ„Π»Π°Π½Π³ΠΎΠ².

Π’ нашСм комплСксС всСго Π΄Π²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для достиТСния поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ эти части ягодиц практичСски Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро.

1. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π² кроссовСрС

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, являСтся Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ массонаборным, сколько Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ оборудования.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² кроссовСрС, Π½Π° любом Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Но Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ мСняСтся β€” ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Ρ‡Ρ‘Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° 2–3 сСк Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, для построСния ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10.

2. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ спортклубС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ заслуТСнной ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ эффСктивности Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π»Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ягодичных ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Π’Π΅ΠΌ самым, нСпосрСдствСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ возрастСт просто Π΄ΠΎ нСбСс. Однако ΠΏΡ€ΠΈ всСй своСй простотС ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюансов.

  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  • Накачанная ΠΏΠΎΠΏΠ° β€” это всСгда Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ выполнСния упраТнСния с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. ВСс отягощСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ послСднСС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ давалось с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм.
  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ лишь Π½Π° послСднСм ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ИмСнно Π½Π° этой части двиТСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС своС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ динамичСской вСрсии развСдСния Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ статичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Он дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ: выставляСтся нСбольшой вСс, Π½ΠΎΠ³ΠΈ разводятся Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΠΏΠ° напрягаСтся ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ застываСт Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ нСподвиТности Π½Π° 30–40 сСкунд. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 3-4, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 7-8, плюс статичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ β€” с большим вСсом ΠΈ нСбольшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹

Π― рассказал ΠΎ пяти, самых эффСктивных упраТнСниях для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… всС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ смысла Π½Π΅Ρ‚. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ пСрСстанут Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 1–2 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

НСдСля 1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС

5-6

8-10

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 1 )3-4

10-12

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅3-4

7-9

НСдСля 2

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (двумя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ)5-6

8-10

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 2 )

3-4

10-12

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону Π² кроссовСрС

5-6

8-10

Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, выполняя Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· внСсти Π² сами упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ измСнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, мСняя ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΠΈΠ±ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постоянно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ стратСгии.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Π° ΠΆΠ΅ румынская тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°Π·Π° с отягощСниСм – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅. Но, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс стоит лишь освоив самыС простыС ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ β€” это просто, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ тяТСло Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° измСнится Π½Π° Π·Π°Π²ΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ³Π°ΠΌ, ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΡƒΠ²Π΅Π½Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ красивой Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ красивы ΠΈ Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ·Π½Ρ‹.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅: МСня Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ. Π― Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ этого Π±Π»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, спСциалист ΠΏΠΎ спортивному ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. МнС 46 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 30, занимаюсь силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΈ похудСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ использованию спортивных Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ. БпСциализация – Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС 40.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ быстро

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° – это стройная талия ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, плоский ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, упругая ΠΏΠΎΠΏΠ°. Однако Π·ΠΎΠ½Π° ягодиц являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особСнного внимания ΠΈ усилий.

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ подтянутой, красивой ΠΏΠΎΠΏΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ соблюдая Π΄Π²Π° условия:

  1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡƒΒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСм распоряТСнии Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ β€” обстановка Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΠΈΒ» настраиваСт Π½Π° спортивный Π»Π°Π΄, Π½Π΅ позволяя Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ со слабой Β«ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽΒ» мускулов

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ состоит Π² нСпрСрывности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 5–7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ β€” ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ присСдания с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ15–203–4
Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Γ— 2)10–153
гипСрэкстСнзия20–303
ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС (Γ— 2)12–152–3

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ особСнности: Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎ скорости продвиТСния β€” ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, слСдуСт Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания. Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ взаимосвязаны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточном ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… мускулы ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивных занятиях Π² сочСтании с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ расти Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ со стороны Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° особСнно Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ идСальна. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ

ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для ΠΏΠ»ΠΈΠ΅ присСданий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ: щадящиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ приводят.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ большой ягодичной, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² сторону β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

ГипСрэкстСнзия выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π»ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° приходился Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π½Π° сСрСдину Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ смыслС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ спина ΠΈ прСсс, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° минимальна.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ элСмСнт комплСкса, Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π° Π² основном большая ягодичная ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” это ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС. Π’ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, здСсь Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствованы стабилизаторы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π½Π΅Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ подставку. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ вСса утяТСлитСля.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ нСдорогая латСксная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, которая позволяСт:

1. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² спортзалС. НС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии 3-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Многим Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² спортзалС Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° – Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ мускулы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· состояния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ расслаблСния Π²Π²Π΅Π»ΠΈ Π² Β«ΠΏΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Π΅ условия». ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стартом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы упраТнСниями Π±Π΅Π· вСса. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – латСксная Π»Π΅Π½Ρ‚Π°, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ мускулы ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваши Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

2. Π‘ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ дСньги. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ латСксная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° позволяСт провСсти ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ Π±Π΅Π· Π΄Π΅Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заняты сСмьСй ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹.

3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ всСми мускулами Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Π½ΠΈΠ·Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. ЛатСксная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° способна привСсти Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, Ссли ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Сю ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Алгоритм использования Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ прост: ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния. НС трСнируСмся ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. НС затягиваСм с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.

ЛатСксная Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ схоТий с Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ эспандСр ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ Mini Bands, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц для занятых Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ.

Позволю сСбС ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стиля общСния ΠΈ подСлюсь своим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ. МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»Π° Π»Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π·Π΄Π΅. Π”Π΅Π» Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° протяТСнии ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… нСдСль Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. О Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎΡΡŒ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСсяц. И Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° я вспомнила ΠΎ Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠΆ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠ½Π΅ казалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ простоС ΠΈ дСшСвоС приспособлСниС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ даст, Π² связи с Ρ‡Π΅ΠΌ Π»Π΅Π½Ρ‚Π° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Π° Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ наступлСния «экстрСнного случая». К ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π·Π° мСсяц Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π·Π° 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ отсутствия Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠΎΠ² Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠ½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΡŽΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ», ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ рСгулярныС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Как я ΡƒΠ·Π½Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ благодаря «точСчности» этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для роста ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°

Π’ случаС, Ссли гСнСтичСски Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ягодицами, Ρ‚ΠΎ это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, хотя для этого ΠΈ придСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ°Π»ΠΎ усилий. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ самый ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для выполнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ прямоС воздСйствиС Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. К Π½ΠΈΠΌ бСзусловно ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, присСдания с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, гипСрэкстСнзия.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹ΠΉ эспандСр HVAT

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ вСсьма популярными, эффСктивными для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ линию Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся объСм ягодиц. НуТно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ условиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 10 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π° послСдниС Π΄Π²Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ с большим усилиСм ΠΈ напряТСниСм. ИмСнно Π² этом случаС, Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ягодиц ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ линию Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π½ΠΎΠ³ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ популярно Π² силу Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ формируСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈ аппСтитная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц. Π’ΠΎ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшиС, Π° Π²ΠΎΡ‚ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с гантСлями шаг Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. На Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 12 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-4.

БолгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³ болгарскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» присСдания Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ максимально, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· с нСбольшим Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ прямого корпуса ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ΅, находящСйся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ этом уводится Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ягодиц, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ строго пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ просто выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ГипСрэкстСнзия

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для роста ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Помимо ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ происходит Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΈ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’ этих Π΄Π²ΡƒΡ… случаях Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 2-3, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС (ΠΎΡ‚ 15 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСкт похудСния ягодиц;
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с большими вСсами;
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ любого упраТнСния.

Боблюдая эти ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ!

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ

РСшСниС вопроса, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с осущСствлСния качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ИмСнно ΠΎΠ½Π° даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΊ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ связки ΠΈ суставы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ максимально эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы. Π’ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹: бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, эллипсоид, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€, стСппСр. ВрСмя аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 7 Π΄ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ для суставов ΠΈ связок β€” Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π² стороны, вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… являСтся схСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ составляСт 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ, Ссли Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°, хроничСскиС заболСвания ΠΈ Ρ‚. Π΄.

ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» сразу послС пробуТдСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² это врСмя ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ пСрСстроился послС сна, ΠΈ высокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

МногиС Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, записавшиСся Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π½Π΅ увСличивая ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π’ этой ситуации Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния. Она Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тяТСлоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹, слСдуСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отвСдСния Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅: совСты для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

  • ВсС врСмя слСдитС Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΏΡ€ΠΈ опускании – Π²Π΄ΠΎΡ… носом, ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС – Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдца.
  • На протяТСнии всСго комплСкса Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ всСгда Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, это обСспСчит Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния слишком быстро. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π° подъСмС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ уровня вашСй ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС сильноС напряТСниС.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ягодиц. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° растяТСния большС Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – стоя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ», спина прямая, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ ягодицах Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ напряТСниС. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ бросаСм, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ нСсСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·Ρ‹ для поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ Π² этом случаС Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ.

МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ боятся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ большиС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΠΎΠΏΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ излишка ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Если Π²Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ слишком Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

НичСго Π² этом ΠΌΠΈΡ€Π΅, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ систСматичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒ.

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅Β»:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ прСдостороТности

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, слСдуСт ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ прСдостороТности. Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, связанных с эксплуатациСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  1. Бпортивная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ поясницу.
  2. Π—Π° 6-8 часов Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ соли.
  3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ часы с мСталличСским браслСтом, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сСрСТки ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.
  4. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  5. Π’ΠΎ врСмя занятия ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ сСбС Π΄Π²Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π° (ΠΎΠ΄Π½ΠΎ потрСбуСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚ΠΈΠ»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ спинки Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„).

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с отягощСниСм, рСкомСндуСтся Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ β€” ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ достиТСнии этого значСния слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Новичкам это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ закислСния сСрдца (Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ состояниС сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ успСваСт ΠΎΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты).

ВяТёлыС занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ с заболСваниями сСрдца, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы ΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинскоС обслСдованиС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с фитнСс-инструктором.

ΠžΡ‚ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя лСчСния ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ.

Как ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

НС всСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, большиС ягодицы ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ достаточно Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ привСсти ΠΈΡ… Π² тонус, слСгка ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, Π½Π΅ дСлая ΠΈΡ… чСрСсчур выпуклыми, поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыС, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ растят «мясо» Π½Π° ягодицах с большой ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ склоны ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса (эндоморф), ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала привСсти сСбя Π² «порядок»,Β ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ имССтся, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания и аэробных упраТнСний. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ягодицы Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ расти ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ покрытая нСкрасивым слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ягодицы Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ расти ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ покрытая нСкрасивым слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°

НСобходимо ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ склоны ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ лишнСго вСса (эндоморф), ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сначала привСсти сСбя Π² «порядок»,Β ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Ссли Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ имССтся, ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌΒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания и аэробных упраТнСний. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ягодицы Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ваши ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ расти ΠΏΠΎΠ΄ слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈ ваша ΠΏΠΎΠΏΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ останСтся Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ покрытая нСкрасивым слоСм ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах, Π² силу особСнностСй ТСнского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ быстрСС, поэтому Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всС эти Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ своСго рациона питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, всС усилия Π² достиТСния красивых ягодиц, ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Β«ΠΊΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ хвост».

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ привСсти свои ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽΒ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±Π΅Π· Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ увСличСния ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • аэробного характСра (Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°, скакалка, выпрыгивания ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· лСсСнку, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° Π³ΠΎΡ€Ρƒ/Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ/лСстницу)
  • анаэробного характСра (Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ,Β ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² кроссовСрС, гипСрэкстСнзия, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с отягощСниСм)

ИдСально ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ анаэробныС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, такая комбинация, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ вашим ягодичным ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вырасти, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ в тонус.

НиТС ΠΌΡ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡˆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для тонуса ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сколько ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство повторСний.

Для всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β Π»ΡŽΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΠΎΡ€Π΅Ρ…Β», Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния в Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π² достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивный Π±Π΅Π³, скакалка, вСлосипСд, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ излишни, ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, затрачивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΈΡˆΠ½ΡŽΡŽΒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Π² силовом стилС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большоС ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚ΠΎ лСгкая пробСТка на Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ягодицы.

НиТС, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉΒ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈΒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ Π½Π° ягодицы

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортклубы. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности. Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Для удобства выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ с Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ подошвой, которая эффСктивно ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ с мягким ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡΡ„Π°Π»ΡŒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ» β€” ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄

Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ рСгулярно Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 12 Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° подтягиваСтся. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым. Нога отводится Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π² процСсс ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ выполнСния упраТнСния:

  1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° становится Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ шСя Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.
  2. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° подымаСтся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнутая Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Когда Π½ΠΎΠ³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  3. Нога опускаСтся ΠΈ возвращаСтся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  4. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трСмя ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 55 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ β€” услоТнСнный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния. Накачка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС.

ПодъСм Ρ‚Π°Π·Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС

Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· использования Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΈ сдСлаСт Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом пятки ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины находятся Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  3. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 2-3 с, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС состояниС.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° осущСствляСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния задСйствованы всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° быстрСС. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ корпус. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ:

  1. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°ΡΡΡŒ.
  2. НапрягаСтся прСсс.
  3. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 1-2 с.
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных повторСниях Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ супСрмСна каТСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ слоТным. Π‘ этой Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ услоТняСтся β€” Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бСрутся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ располоТСниС вСса Π½Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц. ОсобСнно эффСктивно для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡ выполнСния позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² любом мСстС. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ разновидности упраТнСния.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ присСданиС

Как дСлаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц:

  1. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ состоянии стоя Π½ΠΎΠ³ΠΈ разводятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. ДСлаСтся присСданиС.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ корпус подымаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ дСлаСтся максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° присядСт, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° носки, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом остаСтся прямой.

Π‘ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² сторону

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ΡΡ большая, срСдняя ΠΈ малая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ классичСскоС присСданиС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π° отводится Π² сторону ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Для услоТнСния Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ бСрутся Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π‘ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Ноги ставятся Π½Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ дСлаСтся Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ голСнь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ», Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ 90 градусов. Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ выходят Π·Π° носки

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° пятки

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ инструкция накачивания ΠΏΠΎΠΏΡ‹:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ прямой спинС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся присСд. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ дСлаСтся Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ступнями.
  5. ПослС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² присСд ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ОбСими Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ становятся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»ΠΎ мягким, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ПлиС присСданиС

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ выполнСния:

  1. Ноги ставятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки «смотрСли» Π² стороны.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  4. ВыполняСтся присСд с опусканиСм корпуса ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ крутят, Π° спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямой.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ТСнских ягодиц

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ мноТСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Β«Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΒ» Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, интСнсивно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ этот список входят присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ягодичный мост ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ становых тяг

Рассмотрим ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для формирования ягодиц. Волько присСдания ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ с большим вСсом. ВыполняйтС ΠΈΡ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, с гантСлями, Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прочувствуСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодиц.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 100%, максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π½Π΅ сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – послСдниС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию носков ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» вмСстС ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

РазновидностСй Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса – ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° полшага-шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании корпус находился Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ окаТСтся Π² 1,5-2 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π² ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π½Π΅ появится ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ растяТСния.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ягодицы, ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΉΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вСстибулярный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ – Β«ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅Β» Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ: ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 90ΒΊ, спина прямая, корпус Π½Π° заваливаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ударяСтся ΠΎ ΠΏΠΎΠ».Β 

https://youtube.com/watch?v=Y0_KQp0bDPA

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост – ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π·Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Β«ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒΒ». Основа двиТСния – Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сокращСниСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ягодичного мостика – подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π“ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅; Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ сТимайтС ягодицы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отягощСниС – диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ). Если ваши ягодицы ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлых вСсов, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса ΠΈ обСспСчиваСт ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ – ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ корпуса, спину сохраняйтС прямой, Π° Π² колСнях ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ СстСствСнный сгиб.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным для ягодиц, выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² качСствС стабилизатора Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ срСдняя ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ягодиц. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, поэтому Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с нСбольшими вСсами, Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ.

Бтановая тяга Π² стилС сумо Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ задСйствуСт ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π½Π΅Π΅ сСкрСт – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π·Π° счСт «ямы». Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ»ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ диски ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ – Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ просто Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, максимально нагруТая ягодицы. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± осанкС – спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ идСально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅

Главная Β» Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Β» ΠšΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

НакачайтС ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ всСгда Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ, вмСстС с профСссионалом Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Β«Π‘ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈΒ» ΠšΡΡ‚ΠΈ Π§Π°Π½Π³ Π₯ΡƒΠ°.

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, я понимаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ – тяТСлый Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄. Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΌΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠ»Π° ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Ρ… ягодиц, поэтому я Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. БСгодня я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… самых Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 8-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ силам ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈΠ»ΠΈ услоТнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВноситС измСнСния Π² упраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости. ВыполняйтС эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, отдыхая ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ приступим!

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

1) ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ устойчивоС (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€) ΠΈ раскачивайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния колСнями.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… для силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Β» – 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ полумСсяца. Выпрямляя Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Сю ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны скамьи ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

polumesyac

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стимулируСт ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, готовя ΠΈΡ… ΠΊ силовым Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц β€” комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈ, пСрСмСстив вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

prisedaniya-s-nogoy-v-storonu

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π½ΠΎΠ³, укрСпляя Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ· ΠΊ пяткам. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии.

prisedaniya-na-kolenyah

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: я люблю это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния! Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ спину, работая с вСсом Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямляСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π°Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° напряТСнными.

3. ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, сдСлайтС косой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

vypady-s-gantelu

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π² напряТСнии. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ягодицы, бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, отводящиС ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4. ГипСрэкстСнзия с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: установитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ нСбольшим ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ, лягтС Π½Π° Π½Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стоп Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

giperekstenziya-s-ganteley

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли для этого придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НапряТСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом.

5. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (с гимнастичСским эспандСром)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: помСститС стопу Π² рукоятку эспандСра, Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΡƒΡŽΡΡ Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ладонью ΠΊ скамьС. Нога, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ скамьС. Направив пятку Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, прСодолСвая сопротивлСниС эспандСра. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ½Π΅ нравится ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ моя стопа всСй ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ лоТится Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодиц ΠΎΡ‚ ΠšΡΡ‚ΠΈ Π§Π°Π½Π³ Π₯ΡƒΠ°

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅ΡΡΡ†Β»

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β polumesyac

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Β prisedaniya-s-nogoy-v-storonu

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСнях

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β prisedaniya-na-kolenyah

ΠšΠΎΡΡ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Β vypady-s-gantelu

ГипСрэкстСнзия с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β giperekstenziya-s-ganteley

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (с гимнастичСским эспандСром)

3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Β ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ:

http://www.bodybuilding.com/fun/katie-chung-huas-bikini-booty-workout

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ быстро, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртовЕсли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ максимум ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вопросу Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, быстро ΠΈ эффСктивно Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒΒ», Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎ адрСсу.

ΠšΠΎΡΡ‚ΡŒ Широкая собрала 10 Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ»ΡŒΡΠΊΠΈΡ… ягодиц ΠΎΡ‚ самых Π·Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° истинныС профСссионалы Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ?

Но сначала Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅, прописныС истины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСгда!

Для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ:

  1. ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ с достаточным количСством Π±Π΅Π»ΠΊΠ°;
  2. Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ изоляционныС упраТнСния;
  3. качСствСнноС восстановлСниС.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ истины, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρƒ вас 100% Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ нашим Π±Π°Ρ€Π°Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ!


Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ экспСртов

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, 10 ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π½Π° ягодицы Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅:

Π‘Ρ€ΠΎΠ½Π²Π΅Π½ Π‘Π»Π°Π½Ρ‚

Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ Π±Π΅Π· Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, поэтому Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Β«Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ…Β» комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” присСданий, тяг (становой ΠΈ румынской).

Π― Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСнок ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ для ягодичных ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… комплСксными упраТнСниями Π² своих ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…. Π’Ρ‹ Π½Π΅ построитС большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодичныС, сидя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ дСлая бСсконСчныС повторСния вСсь дСнь. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ сначала Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΈ послС этого всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹.

Π’Ρ€ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния для укрСплСния ΠΈ роста ягодиц:

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π”ΠΆΠΎΠ½ Рёскин

О ягодичном мостикС:

люди Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ слишком большиС вСса Π² ягодичном мостикС Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ спины. Благодаря ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ошибок, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎ динамичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ контролируСтся ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ слишком большиС вСса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° происходит Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ягодичных. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто люди ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт поясницы, тСряя ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² спинС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ двиТСния, с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ β€” ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стабилизаторы Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎ-поясничного комплСкса ΠΈ способны Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… соотвСтствСнно.

Как Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅?

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° условия: Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… достаточно тяТСло (ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ) ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ мыслСнно ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

НачнитС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с «тяТСлого» упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ большиС вСса β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, румынская тяга, тяга сумо, становая тяга ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ рСгулярно записывайтС ваш прогрСсс Π² этих упраТнСниях β€” вСса, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ достаточно ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ frog pumps с гантСлями, ягодичный мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, гипСрэкстСнзии Π±Π΅Π· вСса ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. ΠΎΡ‚ ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΌΡ‹ Π½Π΅ согласны с этим совСтом ΠΎ гипСрэкстСнзии, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ здСсь).

ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠΌΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π½Π° frog pumps. ВсС Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ ягодичном мостикС, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΎΠ± этой Π΅Π³ΠΎ разновидности β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Β«frog pumpsΒ», «мостик β€” Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°Β». ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отличия Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ мостика Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ:

  • ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп: ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° рисунок, стопы ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, лишь внСшняя сторона стопы стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ: ΠΈΡ… ставим строго Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΡ…;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β» Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ «мостикС». ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опускаСм Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, сразу отправляСм ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этих упраТнСниях большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ мСньшС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ повторСния Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° качСствС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ягодичными с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ манипуляции Π² упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НапримСр, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сокращСниС ягодичных 3-5 сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ тяги сумо Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ (опускания вСса) β€” Π΄ΠΎ 5 сСкунд.

Пол ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ присСдания ΠΈ тяги, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС. Они Β«Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡΒ» Π²ΠΎ врСмя этих слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй этого нСдостаточно β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ часто Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ присСданий ΠΈ тяг ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй потрСбуСтся большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Какая функция Ρƒ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? БрСдняя ягодичная ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ стоим Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сторону. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ сплит-присСдания ΠΈ Β«Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΒ» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя β€” Π½Π΅ такая ΡƒΠΆ плохая идСя.

Π’ сплит-присСданиях Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 сСкунд, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ β€” это заставит ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ. МоТно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями ΠΈ Π΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΈ Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ присСдания β€” это ΠΌΡƒΠ΄Ρ€Π΅Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся отвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ прСкрасно. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 5 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ (опускания вСса) Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5 сСкунд. Когда Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, сдСлайтС 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ плюс 5 ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ расскаТитС ΠΌΠ½Π΅, Ссли ваши ягодичныС Π½Π΅ уничтоТатся.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π΅Π΅ основная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° β€” Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ слишком большиС вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΈ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ 3 сСкунды Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ вСсС. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мыски ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΊΠΎΡ€

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост β€” всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ совСтуСт Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ, β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком Β«Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌΒ» Π² упраТнСниях, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ тяготССтС. НСкоторыС скаТут, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ягодиц Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ягодичныС мостики. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ скаТут: СдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, β€” тяТСлыС присСдания ΠΈ тяги.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. Π’ ягодичном мостикС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π² сокращСнном Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π’ присСданиях ΠΈ тягах β€” Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΈΠ· растяТСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ВсС это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ для развития ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ сСмантикой ΠΈ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

Один ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ со своими ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ-ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, называСтся Β«ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ 5-10-15-20Β». ИдСя Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния Π½Π° ягодичныС с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° А

  1. ВяТСлыС присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга β€” 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
  2. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
  3. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

  4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  5. РазвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ сидя β€” 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° B

  1. ВяТСлый ягодичный мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅
  2. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания β€” 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ β€” 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  5. Π¨Π°Π³ΠΈ Π² сторону с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ… 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ
  6. Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.
  • «ВяТСлыС» упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.
  • Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π‘Π°Ρ…

Для построСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ выглядящих ягодичных Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°: большоС мСханичСскоС напряТСниС ΠΈ мСтаболичСский стрСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большоС мСханичСскоС напряТСниС β€” присСдания, тяги ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ягодичныС мосты. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ добавляйтС вСса ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

ПослС этого ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния для создания мСтаболичСского стрСсса Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅, выполняСмыС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎ ΠΈ с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – 4 Ρ… 5
  2. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик. 3 сСта: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ 6-8, Π² Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ 12-15, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с гантСлями β€” 3Ρ…8 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд
  4. Румынская тяга с гантСлями β€” 3 Ρ… 12, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60-90 сСкунд
  5. Π‘Π²ΠΈΠ½Π³ΠΈ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 5 Ρ€Π°Π· (А)
  6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ β€” 5 Ρ€Π°Π· (А1)
  7. ΠšΡƒΠ±ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” 5 Ρ€Π°Π· (А2)
  8. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ шаги с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ отсчСтом ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 1 (А3): 10 шагов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ + 10 Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 9 шагов Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ + 9 Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ схСму А1-2-3 ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС Π·Π° восСмь ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Амит Π‘Π°ΠΏΠΈΡ€

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ нСсколько Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ягодичныС ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ β€” ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² качСствС Π±Π°Π·Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ тяТСло Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослС этого сдСлайтС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ β€” большая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΈ ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодичныС мосты с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ статичСскоС напряТСниС ягодичных ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Для этого Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 5-сСкундныС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΈ максимально сокращайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄Π²Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ с гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌ шагом, ΠΏΠΎ 20+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

Π›ΠΈ Бойс

Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ всю заднюю ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ягодичныС. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

МнС нравятся Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² шагС с гантСлями β€” ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… одностороннСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌ. ΠΎΡ‚ ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ β€” Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся ΠΎΠ½ΠΈ: ΠΈΠ·-Π·Π° постоянной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΡˆΠ°Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ равновСсия Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСтС досконально ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС, Ρ‚.ΠΊ. Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ β€” Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ травмоопасны!) Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ шага, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС: дСлая большиС шаги ΠΈ наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

НаконСц, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ ягодицах Π±Π΅Π· ягодичного мостика. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° людСй β€” Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большиС вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Β«ΠΏΠΎ-лифтСрски». Если Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ слишком большой вСс, Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС β€” ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ°Π½ Π’ΠΈΠ±Π°Π΄ΠΎ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ своих ягодичных, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² комплСксных, Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСниях β€” Π² частности, Π² присСданиях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивными, Ссли сдСланы ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π² присСданиях большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ягодичныС. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½Π΅ отрывая стопу ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» β€” ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ напряТСниС Π² Π½ΠΈΡ….

На протяТСнии всСго двиТСния – ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСмся, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° поднимаСмся β€” Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Β«ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» напряТСниС. Если Π²Ρ‹ потСряСтС Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вСрнСтся ΠΊ своСму ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ способу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСса ΠΈ смСстит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вас ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π°Β», присСдания станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодичных, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ приостановлСнныС присСдания: ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 сСкунд Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ β€” Π½Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° сама ΠΏΠΎ сСбС, Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Π½Π΅Π΅:

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° нСсколько сантимСтров Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ достигнСтС своСго Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния Π² присСдании.
  • Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ сохраняйтС ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС.
  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈΠ· приостановлСнного полоТСния. НС «подскакивайтС» ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΎ моя любимая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° для максимального вовлСчСния ягодичных Π² присСданиях. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ растСт ΠΏΠΎΠΏΠ°: 7 частых ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ягодиц

ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π”Π°Π³Π΄Π΅ΠΉΠ»

Мой Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ совСт Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ выглядящиС ягодицы, β€” Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния ягодичных. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ всСй ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ 2 сСкунды Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ сокращСнии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅: сдСлайтС Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты (сниТСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса нСсколько Ρ€Π°Π· Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ утомлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ нСсколько сСкунд Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  • Prowler push: Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ шаги с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ вСсами Π½Π° «санках».

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ.

Попа ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…?

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌ всСм красивых ΠΏΠΎΠΏ πŸ˜‰ Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сами свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, совСтуСм Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈ Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ «БоставлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ (Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π°)Β».

[ВсСго голосов: 0 Β  Β Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ: 0/5] Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ: Ρ‚ΠΎΠΏ 10 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ягодиц ΠΎΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… экспСртов

Данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π° Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° Π² области питания ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π’Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π”.Π“.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностику ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ — Π”Π•Π Π–Π˜Πœ ЀОРМУ

ЖСнскиС красивыС ягодицы ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС внимания, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ ягодицы выглядят ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Подобная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ своСй ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для подтягивания ΠΈ накачивания ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ сСбя, Ссли хочСтся Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ подтянуто.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ интСрСсуСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ трСбуСтся для накачивания ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЕдинствСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° Π½Π΅ сущСствуСт. Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь, Ρ‚ΠΎ трСбуСтся порядка 2-4 мСсяцСв. НСобходимо ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ спортивном Π·Π°Π»Π΅.

НСмного ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ дСлятся Π½Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅, срСдниС, большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Они Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ схоТСму с Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ. БостоящиС ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ±Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивными ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Один ΠΈΡ… ΠΊΡ€Π°ΠΉ крСпится ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ кости, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” ΠΊ крСстцовому ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, приводят ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ ΠΈ отводят Π² сторону, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя стояния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅.

Π’Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой срСдниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ линию, располоТСнныС ΠΏΠΎΠ΄ ягодичными большими, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π»Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ подвздошной костям. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ отводят Π² сторону Ρ‚Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° зафиксировано Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, отводят ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅Π³Π°Π½ΠΈΠΈ. Они Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π» Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ костСй. Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π° ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ срСдниС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅. Они отводят Ρ‚Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° стоят Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ отводят ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.

УпраТнСния Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

КомплСкс Π½Π° ягодицы Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. МоТно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ дСсяти ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ часа Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ свободными вСсами, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

НСобходимо ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станут занятия Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости постоянно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ двиТСния ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Они Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с упраТнСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ свободныС вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для накачивания ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями. ПослСдниС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ утяТСлитСли ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π² согнутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • стоя прямо, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ прямой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π² максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅;
  • Ρ‚Π°Π· отводят Π½Π°Π·Π°Π΄, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° стул, пСрСнося всю массу Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки;
  • ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚, напрягая ΠΏΡ€ΠΈ этом большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ приносит ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Ссли Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ «сумо», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π₯Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ этих ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ проблСмная для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π·ΠΎΠ½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, c квадрицСпсов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², снимаСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, разводя стопы Π² стороны, постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, находится Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ поднятии ΠΈΠ· присСдов ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° пятки. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСноса массы Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стоп. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодиц, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риски получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ.
  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ максимуму, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ полоТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТСны ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°, слСдуСт послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняСмоС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ягодиц, Π° Π² большСй стСпСни позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° висящими свободно.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ прямо, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² поясничной области, Π° Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚, стопы Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ сначала Π½Π° пятку, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ пСрСнося массу Π½Π° стопу, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° эту Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° шага позволяла ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…;
  • ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»;
  • Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, поднимаясь Π·Π° счСт силы Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, пСрСнося Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стопу, задняя Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ лишь Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.
  2. ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ отклонСния корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Нагрузка Π½Π° бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π§Π΅ΠΌ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ большС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ описанным Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ «статичСскиС»:

  • ΠΊ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ высоту 15-20 см, становятся спиной;
  • Π½ΠΎΠ³Ρƒ отводят Π½Π°Π·Π°Π΄, ставят носок Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ;
  • ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° счСт усилСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц Ρ‚Π΅ΠΌ двиТСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²;
  • Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ статистичСских Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… Π½Π΅ возвращаСтся Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π° остаСтся послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π½Π° стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…

Π“Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ построСнный комплСкс ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ упраТнСния. ПослСдниС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ягодичных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • лоТатся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ставят Π½Π° ΠΏΠΎΠ» стопы, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠ»Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ½ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, придСрТивая Π΅Π³ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ бСря Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ выступы Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… костСй кисти ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ягодицы Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, контролируя Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуская Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π·, округляя ΠΏΡ€ΠΈ этом поясницу, Π½ΠΎ Π½Π΅ допуская Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ягодицы Π»ΠΈΠ±ΠΎ поясница касались ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ· сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ· ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп влияСт Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если становятся Π½Π° носочки, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° бицСпсы с ягодицами, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° пятки, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° пСрСносится Π½Π° квадрицСпсы. Однако послСдняя вариация Π½Π΅ считаСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.
  2. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния мостика являСтся постановка Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ сводят ΠΈ разводят.
  3. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ. На счСт Β«Π΄Π²Π°Β» сначала ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ счСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π° счСт Β«Ρ‚Ρ€ΠΈΒ» Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π° Β«ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Β» β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊ присСданиям.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² кроссовСрС

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚ собой ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ спортзалС.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ отягощСниС, Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° голСностоп;
  • становятся прямо, бСрутся Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ;
  • Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ отводят Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹:

  1. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ для накачивания ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус Π½Π΅ подавался Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ смСщСнии пСрСносится Π½Π° поясницу ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  2. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ задСйствованиС нСбольшой ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ исполнСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° слСгка согнутая опорная Π½ΠΎΠ³Π° обСспСчиваСт Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ состава, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся выпрямлСнной, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы.
  3. Рабочая Π½ΠΎΠ³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… обСспСчиваСт ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду.

Если ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ этот нСслоТный комплСкс, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° рСгулярной основС, проявив усСрдиС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ подтянутых ΠΈ красивых ягодиц.

http://builderbody.ru/kak-nakachat-yagodicy-devushke-v-trena…

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС самых интСрСсных ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ²

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ подтянутыС ягодицы β€” завСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ каТдая Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°. РСгулярная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π’ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ расскаТСм ΠΎ Π’ΠΎΠΏ-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ отягощСниС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
  1. β€” Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅
  2. β€” ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях
  3. β€” Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  4. β€” ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки
  5. β€” Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Β«ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для большой ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅Β»

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π·Π°Π»Π΅: ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°2-38
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π“Π°ΠΊΠΊ-машинС212
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅312
ГипСрэсктСнзия38
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Β 

Допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЗафиксируйтС вСс. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€. Планка располагаСтся Π½ΠΈΠΆΠ΅ шСи. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„.
  2. Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ утяТСлСниС. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², Π½Π΅ спСша присСдайтС. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π· Π² 3 сСтах.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ прСдставлСн конструкциСй Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ€Π°ΠΌΡ‹, Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ. Π‘Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ салазки с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρƒ. Ноги Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  2. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ поясницу Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.
На Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий Π² Π“Π°ΠΊΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицы

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности выполнСния упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-машинС

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ снизу. Бтупнями ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ узкая, свСрху ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  2. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, сгибая ΠΈ разгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 12 Ρ€Π°Π·.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: «УпраТнСния для большой ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°Β»

ГипСрэкстСнзия Π½Π° ягодицы

МоТно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ утяТСлСниС: Π±Π»ΠΈΠ½, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ размСститС ΠΏΠΎΠ΄ поясницСй. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 8 Ρ€Π°Π· Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: «Как быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях»

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ягодиц ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поврСТдСния суставов. На протяТСнии 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹, вращСния суставами ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, присСдайтС, выполняйтС Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.

Π’ΠΎΠΏ-6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ‘Π΅Ρ‚Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹/ВрСмя
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ1-230
Бтоя Π½Π° локтях ΠΈ колСнях β€” пятку ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ1-230
ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ1-225
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°1-220
Бтановая тяга (Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС)1-225
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик315-20

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для поднятия ягодиц»

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

НС опускайтС ягодицы Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поврСТдСния суставов. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… стоп. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° остаётся прямой.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² диагональном Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ зафиксируйтС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ задСйствуйтС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ осанку.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 30 присСданий.
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со свободным вСсом: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β»

Бтоя Π½Π° локтях ΠΈ колСнях β€” пятку ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ

Бтоя Π½Π° локтях ΠΈ колСнях β€” пятку ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ размСститС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² качСствС ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ максимально высоко.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. НС спСша опуститС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ корпуса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ произвСсти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ внСшнСй Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ этой ΠΆΠ΅ стороны Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ для Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.
  2. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ², опускайтС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°

Π’ тонус приходят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ корпуса. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ растягиваСт ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ влияСт Π½Π° Π΅Ρ‘ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вмСстС. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС.
  2. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ силы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 20 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: «УпраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ для ягодиц для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Β»

Бтановая тяга (Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС)

Π’ качСствС утяТСлСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ пСском Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ. НачнитС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ со снарядом вСсом 5 ΠΊΠ³.

Бтановая тяга (Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыС)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ спортивныС снаряды Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
  3. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 25 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, выполняйтС мостик Π½Π° гимнастичСском мячС ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями соотвСтствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.
  3. ЗафиксируйтС свою ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 3 сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опускайтС Ρ‚Π°Π·. ΠŸΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярно. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ способствуСт избавлСнию ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ энСргии ΠΈ созданию красивых ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСобходимо ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо, соусы. Π‘Π½ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сахара. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, зСлСнь, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, нСТирная Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. НС допускайтС появлСния чувства Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°: ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π—Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов Π΄ΠΎ занятия Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ каши, Π·Π»Π°ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ курСния, употрСблСния алкоголя.
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† происходит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² это врСмя.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: «Как ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ: упраТнСния»

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ:

Как часто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

БоставлСнный комплСкс для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ягодичными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. ΠšΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ длинною ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 2 дня.

Как быстро ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚?

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° зависят ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†Π΅Π·Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ люди для достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° протяТСнии 12 нСдСль. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ понадобится 6 нСдСль, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π½Π΅ быстро. Π—Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Благодаря Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡŽ Π² ягодицах ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для Π΅Ρ‘ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, утяТСлСниями, количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°
  • Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ рСгулярно. Π”ΠΎΠΌΠ° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° частотой дыхания. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ любоС усилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. А Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ спСша. НачинайтС с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния.
  • ВыполняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π² Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹
  1. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ лишь Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ комплСкса. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силовыС занятия с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сразу. НС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….
  3. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ΠΌ. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силы Π½Π° исходС.
  4. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ растяТкС ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчит Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π§ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ: Β«Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Β«

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Β«Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ… спортсмСнок»
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСшком. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ подтянитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠžΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ использования Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ лСстницС ΠΏΡ€ΠΈ любой возмоТности. Помимо Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ягодиц, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повыситС ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ своСй выносливости.
НСмного Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° распрямлСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Π·Π°Π΄. БрСдняя ΠΈ малая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ находятся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ягодиц. Они отвСтствСнны Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ фитнСс мотивация

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–Π΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ достиТим Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ТСлания ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы? Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ хитрости

Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ сСзон ΡƒΠΆΠ΅ наступил, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ? ΠΠ΅Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ своих свящСнников? Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы? МоТно Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки? Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ….

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ… красавиц, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ поставлСнной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° довольно ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ — рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, Π½Π΅ отливая.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, упраТнСния Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Как быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы? Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ эффСкта?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ сСкрСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  1. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ днями — ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° растут ΠΈ растут.
  2. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ягодиц, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Ρ€Π°Π·. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли. Π’ ΠΈΡ… качСствС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π”ΠΎΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ пСском.
  3. Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… объСм, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚ рСгулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30-50 Ρ€Π°Π·.УтяТСлитСли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π’ΠΎ врСмя этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если пятки ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ растяТкС большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Гиря бСрСтся ΠΎΡ‚ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, максимально опуская Ρ‚Π°Π· (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…). Π’ самой Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сСкунду ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ подъСм (Π²Π΄ΠΎΡ…).Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹

  1. Π Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости снимаСм утяТСлитСли. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ПослС этого Π²ΠΎ врСмя Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (см. Β«ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ сСкрСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ»), смСнитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  2. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΈ вСдутся Π² стороны. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ Π² ​​ниТнСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ сСкунды. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ‚Π°ΠΊΡƒ слСва.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости быстро ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ объСм ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ получаса.

Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодицы ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.Помимо ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

И ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ваша Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ самым ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ!

,

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, прСимущСства ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎ срСди Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортсмСнов, Π²Ρ‹ часто Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π΄ΠΎΠΌ — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² качСствС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Но это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любой этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ способами. Π•Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ рассмотрСны прСимущСства упраТнСния Β«Π£Π΄Π°Ρ€ ягодицами», способы Π΅Π³ΠΎ бСзопасного выполнСния ΠΈ способы ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ плиомСтричСских ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ аэробныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ частности, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСний ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС динамичСской растяТки для квадрицСпсов.

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ягодицами, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ — Π² спортзалС, Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² гостиной.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° расстоянии Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. МСдлСнно поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам, сокращая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднСситС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· — чСрСдуя пятки ΠΈ постСпСнно наращивая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. Когда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку, увСличивая Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС.
  6. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого двиТСния ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.Если лСвая пятка Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ вас Π² ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Если ваша правая пятка Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 сСкунд, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ быстрому ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³.
  8. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π₯отя Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Если всС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сустав.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этих указаниях ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ бСзопасности ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ягодицами:

  • НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ корпус напряТСн (напряТСн), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ находится Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Π°.
  • ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, Π° Π½Π΅ Π½Π° пятки.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ большС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сокращСнии ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ягодицами, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ упраТнСниям.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ сСртифицированного Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ягодицам, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого двиТСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ.

  1. МСдлСнно поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам, сократив ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.
  2. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π½Π° зСмлю ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ поднСситС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам.
  3. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· — чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости, Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ стойку.
  4. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ воздСйствиС этого двиТСния, продолТая Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΈΠ· стороны Π² сторону ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ удСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  5. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Для срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° идСально подходят для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ классичСского ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° ягодицСй.

1. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° пСрпСндикулярно Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, добавляя высокиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.

Для этого:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠ· восьми ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с восСмью высокими колСнями.Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Как ΠΈ Π² случаС с ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· восьми классичСских ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ восьми высоких ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  6. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
2. ДвиТущиСся ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ, двигаясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ настройки основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятка касалась ягодиц.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, продолТая это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ с высокими колСнями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ вашСй ягодицы.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступня ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ»Π°ΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ярдов, повторяя Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 50 ярдов.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² качСствС части Π±Π΅Π³Π°, сдСлайтС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои ΠΌΠΈΠ»ΠΈ. УпраТнСния для ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ для прСдстоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² комплСксныС плиомСтричСскиС упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ плиомСтричСскими двиТСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, присСдания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-отТимания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ плиомСтричСских упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ 30 сСкунд. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ свой распорядок ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ с упраТнСниями с собствСнным вСсом ΠΈ силовыми упраТнСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ отТимания, присСдания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ плиомСтричСских Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами, ΠΊ вашим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ эффСктивнСС.

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ягодицами Π² Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия фитнСсом, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² фитнСсС ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠ²Π°Π», Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ТСнского насСлСния. Но ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ эта Ρ‚Π΅ΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°, вСдь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° муТских ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ² Π½Π΅ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ сами Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ТСнского Ρ‚Π΅Π»Π°.

Но всС ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ отмСчаСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ лишнСго вСса Π² области ягодиц. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с возрастом тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ослабСваСт, Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы Π² тканях Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.КоТа становится Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, дряблой ΠΈ абсцСссированной. Но Π½Π΅ ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ сСгодня.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ быстро Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, сначала Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, какая функция Π²ΠΎΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Если Π½Π΅ Π²Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подробности, Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. А ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° растягиваСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³Π° вытянута Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц опрСдСляСтся Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° послСднСС ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ. Но ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° упраТнСния. Но ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ эти упраТнСния ΠΈΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с большим вСсом — ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 100 ΠΊΠ³.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, упраТнСния для ягодиц Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях — Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с отягощСниСм. Ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° достаточно сильная, ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эластичной, Π²Π°ΠΌ понадобится вСс, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ваш собствСнный.Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· утяТСлитСлСй, Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ проводят вмСстС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — присСдания. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Для выполнСния нашСго упраТнСния Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, поставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой. ВСс слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΠΎ, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Как Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ягодицами.Π£Ρ€ΠΎΠΊΠΈ магистра

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ «стойка с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌΒ». ЗафиксируйтС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сзади Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ пятки. ИмСнно Π½Π° Π½Π΅Π΅ лоТится основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ всС ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  2. ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ (Π½Π° ΠΊΡƒΡˆΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ, скамью), удСрТивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° вСсу, сгибая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.Ноги соСдинСны вмСстС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, опуститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул-Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΊΡƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ появлСния Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТТСния Π² ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСдставлСниС, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, совмСщая ΠΈΡ… с космСтичСскими ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°ΠΌΠΈ, вскорС Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

p >> ,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

*
*