Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Где содержатся углеводы в продуктах: Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Содержание

В каких продуктах содержатся углеводы,продукты богатые углеводами

Углеводы имеют довольно сложную классификацию. Какие виды углеводов существуют? какой эффект они оказывают на организм? знать это очень важно, потому что от того, какие углеводы вы будете употреблять, зависит ваш успех.

Что такое углеводы:

Здравствуйте, уважаемые друзья, пожалуй начну данную статью с опровержения мифа о том, что углеводы виноваты в проблеме лишнего веса. Давайте разберемся, что к чему.

В организме человека углеводный обмен осуществляет преобразование сахаридов и их производных веществ в энергию, именно поэтому углеводы просто обязаны присутствовать в питании человека. Образование энергии в нашем организме происходит за счет окисления глюкозы, которая, в свою очередь, важно необходима для нормальной деятельности всех органов. Особенно важна она для деятельности мозга, без нее он не может обойтись. Употребление в пищу углеводов позволяет покрывать до 55% всех необходимых энергозатрат организма.

Производные углеводов есть во всех клетках организма, они также выполняют строительную функцию. В растениях производные углеводов – это клетчатка, в нашем же организме, сложные углеводы встречаются в костях, хрящах, и клеточных мембранах. Углеводы принимают участие в ферментативном образовании.

Клетчатка, которую содержат овощи, улучшает перистальтику кишечника, имея грубую структуру, позволяет более тщательно переваривать пищу и выводить шлаки с токсинами. За стимуляцию пищеварения отвечают Пектины, — это молекулы полимерных углеводов. Отдельные углеводы принимают участие в работе нервных импульсов, что весьма интересно. Надеюсь, что вам достаточно аргументов для того, чтобы понять важность углеводов, и не вычеркивать их из своего рациона.

Углеводы имеют свою классификацию, речь о которой пойдет ниже.

Комплексные углеводы:

Крахмалистые углеводы: 

 

Важность крахмалистых углеводов мы уже рассмотрели выше, поэтому советую вам употреблять их, в разумных количествах, естественно, и вместе с белками. Чтобы белок был доставлен в мышечную клетку, необходим инсулин, который активно выделяется при потреблении углеводов. Именно это свойство заставляет профессиональных спортсменов употреблять после тренировки белково – углеводные коктейли.

Фиброуглеводы: 


В основном фиброуглеводы представлены овощами и зеленью. Их энергетическая ценность невелика, однако они обладают весьма высоким Термическим эффектом. Овощи, которые содержат в себе много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. А вот, например, если взять капусту, которая практически полностью состоит из клетчатки, то лучше употреблять ее 1 – 2 раза в день, либо совсем небольшими порциями в течение всего дня, потому что чрезмерное употребление клетчатки грозит повышенным газообразованием.

Простые углеводы:

Моносахариды:

Моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) вырабатываются нашим организмом при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Фруктоза – это проще говоря фруктовый сахар. Фрукты есть необходимо, просто потому, что в них содержится много полезных нам витаминов. Желательно употреблять их после тренировки, в разумных количествах (1го среднего яблока будет достаточно, или грейпфрута), либо на завтрак утром.

Дисахариды:

Ваш злейший враг – это продукты дисахариды. К ним относятся продукты, которые состоят в основном из сахара:

  • Всевозможные фруктовые Повидла
  • Джемы
  • Торты
  • Сиропы 
  • Шоколад, конфеты
  • Варенье
  • Мармелад

 

Профессиональные спортсмены делают упор на употребление комплексных углеводов, полностью исключая простые. Это правило дает им стабильную энергию для тренировок, без существенного риска набрать лишний жир.

Чрезмерное поступление углеводов выражается в следующих состояниях:
  • Ожирение (из — за невозможности использовать полученную энергию)
  • Повышенная гиперактивность
  • Дрожь
  • Рассеянность
  • Сердечно — сосудистые патологии
  • Отрицательное влияние на поджелудочную железу

Дефицит углеводов выражается в следующих состояниях организма:
  • Лень, апатия
  • Депрессия
  • Упадок сил, вялость
  • Нарушения в работе печени
  • Нарушение обмена веществ
  • Истощение запасов гликогена
  • Нарушение белкового и жирового обмена

Три правила, с помощью которых вы будете употреблять углеводы верно:

  • Исключите продукты, которые практически полностью состоят из сахара, или % сахара в них достаточно велик
  • Следите за поступлением в ваш организм фруктозы
  • Остановите свой выбор на комплексных углеводах (крахмалистые и фиброуглеводы)

 

 

Роль углеводов — отвечать за регулировку энергетического баланса организма, запасать гликоген, который служит своего рода подпиткой, или проще говоря энергией для тренировок. Пересмотрите свое питание, часто ли вы употребляли напитки или торты, мучные изделия, чипсы, и другие плохие продукты? Вы дочитали эту статью и узнали, какие углеводы полезны, а какие вредны. Помните об этих свойствах, придерживайтесь правил и не позволяйте себе лишнего.

Архивы В каких продуктах содержатся углеводы

Название «мальтодекстрин» на упаковках различных продуктов встречается достаточно часто – это напитки и кондитерские изделия, спортивные смеси, медицинские препараты, и…

Лактоза – естественный природный сахар, который содержится только в молоке и молочных продуктах. Такое название углеводу еще в 1780 году…

Полисахарид инулин стал пристально изучаться медиками в конце прошлого столетия. Заинтересовались инулином и производители биодобавок. Говорилось о нем так много…

Белки, жиры и углеводы – жизненно необходимые для человека вещества, поскольку, являясь основным строительным материалом и источником энергии, они гарантируют…

Содержание углеводов в продуктах питания

Справедливости ради стоит отметить, что натуральные углеводы в том или ином количестве содержатся практически во всех пищевых продуктах. И их количественное соотношение сбалансировано белками, жирами, витаминами и минеральными компонентами.

Важно помнить, что читая информацию о продукте, в строке «углеводы» производитель всегда указывает суммарное количество простых и сложных сахаридов.

Первые характеризуются быстрым расщеплением структурных молекул в кишечнике и моментальным выбросом глюкозы в кровь, что дает кратковременный прилив сил и энергии для умственной работы и физической деятельности, а вторые, имея более сложное строение, перевариваются медленно, довольно длительный промежуток времени, в течение которого человек не испытывает голод или какой-либо дискомфорт.

В чем содержится много углеводов (список продуктов в таблице)

Большое количество углеводов отмечено в хлебе и хлебобулочных продуктах, а также во всех блюдах, приготовленных с использованием муки (пшеничной, кукурузной, рисовой). Это относится также к кашам и продуктам из цельнозерновых и бобовых культур.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Кукурузные хлопья в сахаре80,0
Крупа кукурузная75,5
Мука пшеничная в/с74,2
Крупа манная73,3
Мука пшеничная 1 сорта73,2
Крупа ячневая71,2
Пшено69,3
Толокно68,2
Гречка ядрица68,0
Геркулес65,2
Бобы58,2
Фасоль54,5
Чечевица53,7
Горох сушеный53,3
Хлеб пшеничный45,2
Хлеб ржаной42,1
Соя26,3
Макароны из муки грубого помола23,8
Отруби23,5
Соевая мука21,7

Фрукты и их сушеные эквиваленты отличаются значительным содержанием углеводных компонентов, что делает их идеальным «перекусом» в течение дня.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Финики72,3
Изюм66,6
Чернослив58,4
Инжир57,9
Курага55,0
Виноград16,0
Банан21,9
Манго13,5
Хурма свежая13,2
Нектарин11,8
Анансы11,6
Черешня10,6

Овощи также отличаются разнообразным и богатым углеводным составом.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Кукуруза отварная22,8
Чечевица отварная20,3
Чеснок19,2
Томаты14,2
Оливки12,7
Горошек зеленый свежий12,8
Петрушка11,1
Свекла отварная10,8
Арбузы8,8
Дыня8,6
Редька7,0
Баклажаны5,5

Соки, нектары, компоты, кисели, молочно-фруктовые и овощные коктейли в зависимости от используемых ингредиентов и добавления или отсутствия в них сахара могут на различный промежуток времени заглушить чувство голода.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Сок персиковый16,5
Сок сливовый15,2
Сок гранатовый14,8
Сок свекольный14,1
Сок апельсиновый13,2
Сок абрикосовый12,8
Сок морковный12,6
Сок вишневый11,4
Сок ананасовый11,3
Сок яблочный10,6

Многие орехи в своем составе имеют незначительное количество сложных углеводов, что в купе в растительными маслами делает их высокопитательным продуктом.

ПродуктОбщее содержание углеводов, г / 100 г
Кешью23,6
Грецкий орех15,5
Семена тыквенные15,2
Миндаль13,6
Арахис10,8
Фисташки10,6
Фундук9,9
Лещина7,0
Семена подсолнуха4,3

В каких продуктах содержится мало углеводов либо не содержится вообще

Растительные и животные масла, произведенные согласно ГОСТ, относятся к списку продуктов без углеводов в составе, они не содержат в составе ни простых, ни медленных сахаридов.

Процентное содержание углеводов в молочных продуктах продиктовано содержанием в них лактозы или искусственно внесенного по технологии сахарного песка, сиропа или фруктовых компонентов.

Мясо и рыба ценны для организма содержащимися в них белками и жирами.

Какие углеводы можно есть при похудении

Диетологи настоятельно советуют начинать утро именно с простых (быстрых) углеводов, поскольку это помогает в короткий срок восстановить запасы гликогена, израсходованные организмом за ночь. В течение дня же предпочтительней употреблять сложные сахара. Важно обратить внимание, что к вечеру количество углеводной пищи должно быть сведено к минимуму, а сам ужин состоять преимущественно из белкой пищи и немного из жиров, лучше если это будут растительные жиры – овощи или масла.

Процентное соотношение простой и сложной углеводной пищи определяется как 40-45 % на быстрые сахара и все остальное на медленные. Примерная норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 120 г для человека, занимающегося обычной работой, и доходит до 200 г при тяжелом физическом труде для отдельных видов профессий.

Минимальный лимит потребляемых в сутки углеводов (речь идет о низкоуглеводных непродолжительных диетах) составляет 50 г. Специалисты неоднократно подчеркивают важность и пользу углеводов для человеческого тела и не устают напоминать об огромном вреде и катастрофических последствиях в случае полного исключения углеводов из рациона.

Углеводы как основной источник энергии играет основную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и органов. Нормализация функций жизненно важных систем, контроль за протекаем физиологических процессов, обеспечение мозговой и мышечной активности – это далеко не все, для чего нужны в организме сахара.

Сложные углеводы, что такое, в каких продуктах содержатся, сложные углеводы и похудение

Почти все в жизни человека находится в зависимости от того, чем он питается. Если в рационе находится в большинстве своём нужная и здоровая еда, то и состояние жизни значительно улучшится. Люди, предпочитающие фаст-фуд натуральным продуктам и домашним блюдам, нередко пребывают в стрессовом состоянии, подвержены разным болезням, вирусам и инфекциям, испытывают вялость и недомогание, также часто сталкиваются с неувязкой избыточного веса. Те же, кто хорошо составляют своё каждодневное меню, могут повытрепываться крепким здоровьем, хорошим самочувствием и жизнерадостностью. Для того, чтоб получать из еды максимум полезности, не много просто питаться здоровой пищей, необходимо уметь верно соединять меж собой продукты и находить самые рациональные конкретно для вашего организма, которые посодействуют достигнуть поставленных целей, будь то похудение, повышение мышечной массы либо просто поддержание организма в тонусе. Одним из видов нужных веществ, которые непременно стоит включить в собственный рацион каждому из нас, являются сложные углеводы.

Что такое сложные углеводы

Углеводам в организме человека отводится особенная роль, они выступают в качестве строительного материала, содействуют выработке энергии, также представляют собой питательное вещество для мозга, в пару раз улучшая и ускоряя его работу. С их ролью в организме вырабатываются аминокислоты, нуклеиновые кислоты и ферменты. Без роли углеводов в организме не происходит обмен белков и жиров, потому отрешаться от этого полезного и актуально нужного вещества ни при каких обстоятельствах не стоит. Что касается сложных углеводов, то их особенность заключается в том, что они еще подольше обычных перевариваются и усваиваются организмом. Конкретно это делает их неподменным источником энергии, средством для поддержания тонуса организма, генератором тепла и поддержания температуры тела, также питательным компонентом, обеспечивающим навечно чувство сытости.

Виды сложных углеводов

Из всего контраста узнаваемых на сей день разновидностей углеводов можно выделить три главные группы сложных углеводов, которые получили наибольшее распространение. Это клетчатка, крахмал и гликоген. Чтоб разобраться, чем конкретно любой из их полезен для нашего организма, разглядим все виды по отдельности.

Клетчатка

Один из самых узнаваемых видов сложных углеводов, который получил признание посреди тех, кто держится здорового стиля жизни и смотрит за собственной фигурой, это клетчатка. Она представляет собой очень ценное питательное волокно, которое не переваривается организмом, потому что является устойчивой к пищеварительным ферментам, имеющимся в человеческом организме. К преимуществам клетчатки можно отнести её способность предотвращать сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета и рака толстой кишки. Не считая того, конкретно клетчатка выводит из организма вредный холестерин, желчные кислоты и увеличивает работу пищеварительного тракта. Нельзя не упомянуть о том, что клетчатка нередко употребляется как вещество, способствующее быстрому и неопасному похудению. Она обеспечивает чувство сытости и не позволяет переедать, освобождая при всем этом организм от накопившихся в нём вредных веществ, очищая его, таким макаром, и наполняя силами и энергией для переработки попадающей в желудок еды.

Крахмал

Крахмал представляет собой очень низкокалорийное вещество, имеющее при всем этом высшую энергетическую ценность. Это является одним из главных преимуществ крахмала, потому что даже при обильном его употреблении, вы не рискуете столкнуться с неувязкой избыточного веса. Он мгновенно создаёт чувство сытости, наполняя собой желудок, и сразу оказывает на организм положительное воздействие. Крахмал является прекрасным профилактическим средством от онкологических болезней, он восстанавливает обмен веществ в организме, регулирует уровень сахара в крови, также увеличивает иммунитет. Крахмал очень стремительно усваивается, потому что растворяется в воде в считанные секунды. Он считается более хорошим источником энергии посреди углеводов, в особенности при упражнениях спортом.

Гликоген

Этот вид углеводов представляет собой цепочку молекул глюкозы. При его употреблении в организме скапливается глюкоза, а когда её уровень начинает по тем либо другим причинам падать, гликоген поддерживает её характеристики в допустимых нормах. Таким макаром, при насыщенных физических нагрузках, являющихся основной предпосылкой падения уровня глюкозы, гликоген является просто неподменным веществом. Ваш организм подпитывается энергией и способен перенести огромные нагрузки. Гликоген просит неизменного пополнения его припасов, невзирая на то, что при излишке глюкозы он сохраняется в организме. Не считая того, гликоген содействует восстановлению мышечной ткани, что очень принципиально для спортсменов, часто подвергающих собственный организм и мускулы огромным нагрузкам.

Сложные углеводы и похудение

В отличие от обычных углеводов, которые быстро усваиваются организмом и дают только краткосрочное чувство сытости, на переработку сложных углеводов организму пригодится еще больше времени и энергии, что, фактически, и станет предпосылкой похудения. Также не следует забывать, что при употреблении сложных углеводов, содержащихся в главном в диетических продуктах, вы с лёгкостью можете отрешиться от вредной еды, таковой как жареное, жирное, мучное и сладости, насыщаясь полезными и питательными блюдами. Не считая того, некие из видов сложных углеводов запускают обменные процессы в организме, что содействует скорейшему расщеплению жиров, попадающих в наш организм, также имеющихся в припасах, хранящихся в виде жировых отложений и складок.

Физические нагрузки являются неотъемлемой частью похудения. Даже, если вы будете придерживаться здорового стиля жизни и правильного питания, для вас всё равно придётся заниматься спортом для заслуги хотимых результатов и для того, чтоб поддерживать в тонусе не только лишь внутренние органы и мышечную систему, да и кожу. Как уже было сказано ранее, сложные углеводы являются одним из наилучших источников энергии, потому для вас навряд ли получится отыскать что-то более подходящее для собственного рациона, если вы часто занимаетесь спортом. Не запамятовывайте и об ускорении внутренних процессов, по этому все повреждённые в процессе занятий мышечные волокна будут быстро восстанавливаться, избавив вас от противных болевых чувств и значительно улучшив итог.

Сложные углеводы в продуктах

Сейчас побеседуем о том, где находить эти, такие полезные и нужные организму, сложные углеводы. По сути, всё довольно легко, они содержатся в обычных для нас продуктах, которые мы употребляем фактически раз в день.

Начнём с круп, представляющих из себя главный источник углеводов. Гречка и овсянка заслуживают особенного внимания, потому что сложных углеводов в их еще больше, чем в других видах круп. Стоит также отметить, что ценность представляют только цельнозерновые продукты, потому хлопья и мюсли не входят в число богатых углеводами товаров. Единственная из круп, которая не является источником сложных углеводов, это манная, потому её можно смело исключить из собственного меню, если вы желаете похудеть либо повысить свою выносливость. Также по аналогичным причинам следует ограничить употребление белоснежного риса, заменив его карим.

Последующий, отлично узнаваемый источник углеводов – это бобовые. Горох, фасоль, чечевица и другие представляют просто кладезь клетчатки и других нужных и питательных веществ. Не считая того, бобовые известны как источник белка, который тоже нужен для обычной жизнедеятельности организма, и полностью может поменять собой мясо.

Махноносова Екатерина

15 мифов об углеводах, в которые нельзя верить

Углеводы всегда были врагом общества №1, особенно для тех, кто пытается похудеть. Но в то же время существует большая путаница в том, что они на самом деле представляют. (то есть классическая цитата Дрянных девчонок «Масло — это углеводы?»). Чтобы ответить на вопрос Регины Джордж: нет. Молочные продукты, в том числе сливочное масло, считаются жирами. Но вопрос Регины раскрывает общую проблему: существует множество заблуждений и мифов об углеводах.Например, вопреки распространенному мнению, углеводы — это гораздо большая группа продуктов, которая выходит за рамки белого хлеба и пиццы.

Кроме того, углеводы не так коварны, как думает большинство из нас. Исследования, в том числе исследования из журнала Академии питания и диетологии , показали, что пищевые волокна (тип углеводов), содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, фрукты и овощи, необходимы для поддержания нормального веса и здоровья сердца. и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.

Здесь мы развенчаем некоторые из основных заблуждений об углеводах и о том, как включить правильные углеводы в свой рацион. И если вы еще не уверены, вот 9 признаков того, что вы должны есть больше углеводов.

Shutterstock

Углеводы — это макроэлементы, которые организм расщепляет на глюкозу, один из видов сахара, но пока не паникуйте. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, но также в рафинированном (переработанном) зерне, тортах и ​​других хлебобулочных изделиях.Сложные углеводы содержатся в цельнозерновом хлебе и макаронах, а также в бобовых, картофеле и других крахмалистых овощах. Углеводы — главный источник энергии в вашем теле.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Углеводы, которые вы хотите удвоить, — это неочищенные цельнозерновые продукты, потому что именно они дают вам необходимые питательные вещества, такие как клетчатка, для переваривания и поддержания энергии. «Все углеводы содержат определенное количество клетчатки; однако, когда зерна очищаются, большая часть клетчатки теряется, поэтому мы можем только сказать, что нерафинированные продукты являются источником клетчатки», — говорит Антония Калифано, доктор философии, соучредитель. Styleoga и автор Anti-Diet .Так что питательные, сытные цельнозерновые продукты не испортят ваш рацион; это самые нездоровые рафинированные углеводы, которых следует избегать.

Shutterstock

На самом деле, как раз наоборот: углеводы являются основным источником клетчатки. Фактически, клетчатка технически является углеводом, но не расщепляется на сахар. Вместо этого он помогает стабилизировать уровень сахара в крови. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, организму необходима клетчатка в цельнозерновом хлебе, бобах, овсе и многих фруктах и ​​овощах, включая яблоки, огурцы и морковь, чтобы правильно переваривать пищу и усваивать питательные вещества.Академия питания и диетологии рекомендует женщинам потреблять 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 38 граммов. Продукты, богатые клетчаткой, также могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Shutterstock

На самом деле это может быть не так. Диетологи утверждают, что углеводы действительно могут помочь людям похудеть или поддерживать нормальный вес. Один из секретов? Содержание клетчатки в углеводах. Клетчатка сохраняет чувство насыщения и энергии — в противном случае у вас не будет достаточно бензина в баке для упражнений, что является ключевым фактором в поддержании здорового веса.Конечно, переедание белого хлеба и теста для пиццы никому не поможет похудеть, но мы говорим не об этом, если говорить о цельных продуктах с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, ограничение углеводов означает нагрузку на белки и жиры, которые намного более калорийны, добавляет диетолог Джим Уайт, RD, ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, так что это будет способствовать увеличению веса, а не самих углеводов. .

Shutterstock

Если вы беспокоитесь о потреблении сахара, это законное беспокойство, но лучше всего придерживаться натурального сахара во фруктах, а не обработанного белого вещества, которое скрывается во многих злаках, печенье, пирожных и других закусках.Даже цельнозерновые, например, цельнозерновой хлеб, в организме все равно расщепляются на сахар. Разница в том, что это не приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, как это происходит из рафинированного зерна. Также было показано, что отказ от добавления сахара помогает избавиться от жира на животе и повысить уровень энергии и настроение (да, даже больше, чем это сделает печенье).

Shutterstock

Несмотря на их взаимную связь с хлебом, макаронами и другими зерновыми, глютен и углеводы не обязательно являются синонимами. По данным Фонда глютеновой болезни, глютен — это белок, который содержится во многих пшеничных продуктах и ​​муке, а также в соусах, заправках и мясных деликатесах.Это может вызвать дискомфорт у многих людей, чувствительных к глютену, особенно у людей с глютеновой болезнью, но это не значит, что все углеводы содержат глютен. Если вы не переносите глютен, лучше всего придерживаться богатых клетчаткой зерновых без глютена, таких как киноа и коричневый рис, а также овощей, фруктов и бобовых. Но если у вас нет непереносимости глютена, нет необходимости исключать его из своего рациона. Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что люди, соблюдающие безглютеновую диету, но не страдающие непереносимостью глютена или не страдающие глютеновой болезнью, имеют больший риск сердечных заболеваний, поскольку они не потребляют достаточное количество цельнозерновых продуктов.

Shutterstock

Распространено заблуждение, что потребление слишком большого количества углеводов приведет к усталости и непродуктивности. Но исследование на животных показало, что фактор был не только в размере еды, но и в содержании белка и соли, из-за которых испытуемые впадали в «пищевую кому».

Shutterstock

Углеводы — правильные — не утяжеляют вас перед тренировкой. Все дело в сроках и типе зерна, которое вы выбираете для загрузки. «В диете спортсмена нельзя не употреблять углеводы», — сказал доктор.- говорит Калифано. «Они необходимы, чтобы дать немедленную энергию и улучшить производительность, но, очевидно, их нужно контролировать и употреблять на определенном расстоянии от тренировки. Если вы тренируетесь ближе к вечеру, она предлагает тарелку от 70 до 80 граммов цельной пищи. зерновая паста на обед с простым соусом или сыром, чтобы она не была слишком тяжелой, по крайней мере, за два часа до тренировки. «После тренировки необходим белок для восстановления мышц», — добавляет она. Shutterstock

Да, белок необходим, особенно если вы ведете активный образ жизни и постоянно тренируете мышцы, но нельзя игнорировать углеводы по сравнению с белком.В исследовании Cell Reports говорится, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка может еще больше ускорить обмен веществ в организме. Другое исследование показало, что белок и углеводы работают гармонично, помогая вам перерабатывать сахар. Более того, употребление комбинации белка и овощей до сложных углеводов может предотвратить скачок глюкозы после еды.

Charles Deluvio / Unsplash

Модная кето-диета с высоким содержанием жиров нравится многим, потому что вместо сжигания углеводов организм тренируется сжигать жир, но если вы используете ее для похудения, то вы ошиблись.Исследование Американского общества питания показало, что низкоуглеводные диеты практически не влияют на потерю веса по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Хотя низкоуглеводная диета может помочь снизить уровень инсулина, что может быть полезно для людей с диабетом, недостаточно исследований, чтобы доказать эффект сжигания калорий. Кроме того, многие люди, сидящие на кето-диете, сообщают о симптомах «кето-гриппа» в виде боли, головокружения и упадка сил, поэтому, возможно, не стоит сокращать углеводы.

Shutterstock

Есть здоровый и полезный способ включать углеводы в каждый прием пищи, хотите верьте, хотите нет.Доктор Калифано советует начать с углеводного завтрака, состоящего из нежирного йогурта, фруктов, цельнозерновых хлопьев и кофе или сока. На обед можно отведать цельнозерновые макароны или коричневый рис с бобовыми и обильную часть овощей. Ужин, особенно в средиземноморской диете, должен быть самым легким и включать нежирный белок, например курицу, яйца или рыбу, а также еще большую порцию овощей. Она также рекомендует перекусывать по крайней мере два раза в день орехами, сухофруктами и цельнозерновыми протеиновыми батончиками, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и ускорять обмен веществ.

Shutterstock

Может быть, большая миска белой пасты заставит вас чувствовать себя перегруженным едой, но употребление правильных, нерафинированных углеводов, наполненных клетчаткой, будет достаточным количеством сытости, которое вам нужно для нормальной работы. Исследование, опубликованное в JAMA , показало, что соблюдение низкоуглеводной или обезжиренной диеты не обязательно влияет на поддержание здорового веса, как и концентрация на цельных продуктах, особенно на фруктах, овощах и бобовых, чтобы чувствовать сытость без ощущения неудобно набитый.

Shutterstock

Сколько раз вы видели, как кто-то отказывался от булочки для гамбургера во время пикника в попытке сохранить здоровье? На этом этапе сокращение углеводов не имеет значения, если вы уже едите красное мясо. «Абсолютно неверно утверждать, что все углеводы жиреют одинаково, и неправильно думать, что мы всегда можем есть красное мясо», — говорит доктор Калифано. «Необходим баланс, и исследования Всемирной организации здравоохранения показывают, что требуется разнообразная диета, при которой красное мясо не употребляется чаще двух раз в неделю.«Кроме того, исследование, проведенное в Копенгагенском университете, показало, что богатые углеводами источники белка на растительной основе, такие как любые виды бобов и гороха, в долгосрочной перспективе приносят больше сытности и приносят большее удовлетворение, чем порция свинины или телятины, не говоря уже о меньше жира и калорий.

Shutterstock

Здравый смысл может создать впечатление, будто вам нужно больше всего углеводов утром, чтобы зарядить вас энергией на день, поэтому мы склонны начинать день с тостов с авокадо, хлопьев или даже полноценного американского завтрака: яиц , бекон и хлеб.Правда? Не обязательно. Доктор Адам Коллинз из Университета Суррея обнаружил, что не имеет значения, в какое время дня потребляются углеводы, но имеет значение промежуток времени, необходимый вашему организму для их переработки. Так что употребление цельнозерновых углеводов первым делом утром после того, как тело восстанавливается в течение ночи, может быть хорошим выбором, но позже днем, после более легкого дня с точки зрения углеводов, — идеальный повод, чтобы побаловать себя ночью.

Shutterstock

Хотя это правда, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызвать больше проблем с пищеварительной системой, это не относится ко всем углеводам и не должно мешать вам употреблять их регулярно.Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки (например, капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи) труднее растворяются в пищеварительном тракте и могут быть причиной расстройства желудка. Растворимые волокна, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, бананах и некоторых овощах, таких как перец и огурцы, являются подходящими углеводами для восстановления нормальной работы пищеварительной системы. Если вы беспокоитесь о своей пищеварительной системе, подумайте о том, чтобы изменить свой рацион, сократив потребление 13 продуктов, вызывающих проблемы с пищеварением.

Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®

Первый шаг в подсчете углеводов — это выяснить, в каких продуктах они содержатся.Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », — говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета. Другие не осознают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:

Молочная промышленность
Молоко, йогурт и мороженое

Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки

Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы

Бобовые
Бобы и другие растительные белки

Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза

Сладости
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты

Важно помнить, что углеводы не являются вредными по своей природе — вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, — но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:

  • Маленький фрукт
  • 1 кусок хлеба
  • 1/2 стакана вареной овсянки
  • 1/3 стакана вареной пасты или риса
  • От 4 до 6 крекеров
  • 1/2 стакана черных бобов или других крахмалистых овощей
  • 1/4 большой печеный картофель
  • 2/3 стакана обезжиренного йогурта
  • 2 маленьких печенья
  • 1/2 стакана мороженого или шербета
  • 6 куриных наггетсов
  • 1/2 стакана запеканки
  • 1/4 порции среднего картофеля фри

Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)

Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!

Основы подсчета углеводов.

6 полезных советов по оценке размеров порций.

Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.

Что такое УГЛЕВОДЫ? 7 фактов, которые необходимо знать

CARBS: что это такое? 7 фактов, которые необходимо знать

By Carbs & Cals // 23 июля 2020 г. // 4-минутное видео

Посмотрите 4-минутное видео:

Из 3 основных пищевых групп, углеводная, пожалуй, самая противоречивая.Об этом ходит много мифов, особенно относительно набора веса. Но что такое углеводы, зачем они нам нужны и так ли они плохи, как часто пишут в СМИ? Вот 7 фактов об углеводах, которые вам нужно знать.

3 основных питательных вещества

Вся пища, которую мы едим, состоит из ряда различных питательных веществ. Три основных питательных вещества, которые обеспечивают нас энергией и необходимы для других функций организма, — это углеводы, белок и жир.

Термин «углеводы» или «углеводы» охватывает широкий спектр продуктов, от сахара, который мы добавляем в горячие напитки, до риса на тарелках.Вот 7 основных фактов, которые вам нужно знать об углеводах.

1. Тип углеводов

Углеводы — это либо простые сахара, содержащиеся в таких продуктах, как фрукты, сладости, джем, мед и соки. Или крахмалистые углеводы, представляющие собой более длинные цепочки сахаров, которые содержатся в таких продуктах, как картофель, хлеб, рис, подорожник, макаронные изделия, выпечка, чечевица, кус-кус и киноа.

2. Углеводы в основном растительные

Углеводы почти полностью растительного происхождения, за исключением лактозы, натурального сахара, содержащегося в молоке.

3.Углеводы расщепляются до глюкозы

Оба типа углеводов расщепляются организмом на глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма, особенно для мозга.

4. Не все углеводы одинаковы!

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы. Вместо переработанных углеводов, таких как белый хлеб и белый рис, выбирайте цельнозерновые сорта и много фруктов и овощей. Углеводы в них высвобождаются медленнее и содержат большее количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов.

5. Клетчатку содержат только углеводные продукты

Углеводы — единственное питательное вещество, содержащее клетчатку, поэтому люди, которые избегают углеводов, вряд ли достигнут рекомендованного целевого показателя клетчатки в 30 г в день.

6. Вызывают ли углеводы набор веса?

Нет никаких научных доказательств того, что углеводы вызывают увеличение веса по сравнению с другими питательными веществами. Факты показывают, что важно общее количество калорий. Полное исключение целой группы продуктов, таких как углеводы, может нанести вред в долгосрочной перспективе и не рекомендуется.

7. Ограничить добавленный сахар

Ограничение потребления продуктов с добавлением сахара, таких как сладкие напитки, сладости, торты и печенье, также рекомендуется как часть здорового сбалансированного питания.

Сколько углеводов вам нужно?

Если вам интересно, сколько углеводов вам нужно, мы сделали отдельный видеоролик под названием «Сколько углеводов мне нужно есть каждый день?». Смотрите здесь:

Подписаться на канал YouTube

Не забудьте подписаться и нажать на кнопку, чтобы не пропустить наши еженедельные видео.

Углеводы — виды, пищеварение и гликемический индекс

На этой странице

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательное вещество, обеспечивающее энергию и другие преимущества для здоровья. Углеводы присутствуют во всех фруктах и ​​овощах, хлебе и зерновых продуктах, а также в сахаре и сладких продуктах.

Лучше всего выбирать продукты, богатые углеводами, которые являются здоровыми и богаты клетчаткой. Постарайтесь ограничить потребление закусок, поскольку они содержат много килоджоулей, насыщенных жиров, сахара и соли и содержат очень мало питательных веществ.

Виды углеводов

Сахар, крахмал и некоторые виды пищевых волокон относятся к углеводам. Сахара включают:

  • глюкоза — во фруктах, меде и некоторых овощах
  • фруктоза — во фруктах и ​​меде
  • сахароза — из сахарного тростника
  • лактоза — во всех видах молока, включая грудное молоко
  • мальтоза — в солодовых зернах

Крахмалы также известны как сложные углеводы. Крахмалы можно найти в:

.
  • бобовые
  • гайки
  • картофель
  • рис
  • пшеница
  • зерен

Крахмал также содержится в зерновых продуктах, таких как:

  • макаронные изделия
  • сухие завтраки
  • мука
  • полента
  • кускус
  • бургуль (пшеничный колотый)
  • киноа

Пищевые волокна содержатся во многих различных растительных продуктах, включая:

  • овощи
  • цельнозерновые продукты
  • бобовые
  • фруктов
  • гайки
  • семян

Во фруктах и ​​молоке недостаточно сахара, чтобы быть проблемой.Но сахар и крахмал во многих закусках очень рафинированы. Вы должны есть печенье, соусы и кондитерские изделия только в небольших количествах.

Как перевариваются углеводы?

Углеводы перевариваются в тонком кишечнике. Они разбиты на простые (простые) сахара, такие как глюкоза и фруктоза.

Эти сахара всасываются в кровоток и могут использоваться для получения энергии. Некоторое количество сахара превращается в гликоген и хранится в печени. Между приемами пищи гликоген печени превращается обратно в глюкозу в крови в качестве источника энергии.

Гликоген также накапливается в мышцах для мышечной активности. Углеводы, не используемые для хранения энергии или гликогена, превращаются в жир.

Гликемический индекс

Скорость, с которой углеводы в пище перевариваются до глюкозы, называется значением гликемического индекса (ГИ) продукта.

Продукты с низким ГИ расщепляются медленно. Глюкоза или энергия из углеводов попадает в кровь в течение нескольких часов. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь вам дольше чувствовать сытость.

Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают скачок глюкозы в крови. Медленное пищеварение лучше, чем быстрое, поэтому продукты с низким ГИ обычно лучше, чем продукты с высоким ГИ. Это важно, если у вас диабет — это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

Важно смотреть на общую пищевую ценность и содержание углеводов в продукте, а не только на ГИ. Нездоровая пища с низким ГИ по-прежнему остается нездоровой.

Все об углеводах — типы, роль, метаболизм и требования

Термин «углевод» (или сахарид, что означает сахар) происходит от молекул углерода, водорода и кислорода, которые присутствуют в наших продуктах питания, например.г., фрукты и зерна.

В отличие от незаменимых аминокислот и жирных кислот незаменимые углеводы отсутствуют.

Это означает, что мы можем получать все необходимое с пищей из других источников пищи, поэтому углеводы не нужны для поддержания жизни.

Это вызвало много споров по поводу включения и потребности в углеводах в нашем ежедневном рационе, а также о том, где они должны в него вписываться. Некоторые эксперты утверждают, что они нам не нужны в нашем рационе, в то время как другие предлагают исключать их ни в коем случае.В результате у нас теперь есть много различных диетических протоколов, основанных на том, как они управляют углеводами в организме.

В этой статье вы узнаете о различных типах углеводов, их ключевой роли в организме и рекомендуемой суточной дозе для оптимального здоровья и работоспособности.

Прежде чем углубиться в подробности, как ценный читатель блога, я хотел бы пригласить вас на наш предстоящий и абсолютно бесплатный БЕСПЛАТНЫЙ онлайн-семинар :

Проверенные стратегии питания элитных тренеров .

Этот семинар предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Этот семинар — это наш наиболее полный курс обучения тому, как сделать коучинг по питанию простым и прибыльным.

Все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, это Нажмите здесь, чтобы зарегистрировать свое бесплатное место .

Пищевые углеводы подразделяются на три основных класса: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.Внутри этих трех групп мы можем далее разбить категории на конкретные типы углеводов:

Примечание: углеводы сгруппированы в эти категории из-за различий в их молекулярной структуре, то есть от 1 до 10+ молекул. Вот почему дисахариды обычно классифицируются как олигосахариды, поскольку они содержат две частицы.

Моносахариды

Это самая чистая форма молекулы углеводов, поэтому термин «моно» означает, что они содержат только одну субъединицу сахара.

Три наиболее важных моносахарида — это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они известны как «простые» углеводы и отличаются сладким вкусом.

Глюкоза является предпочтительным для организма типом углеводов и обычно является конечным продуктом после того, как организм переваривает более сложные углеводы. Глюкоза — это то, что мы измеряем в крови, и поэтому она также служит транспортной молекулой.

Глюкоза поэтому легко усваивается организмом и обычно применяется в следующих трех этапах:

  1. Используется для получения немедленной энергии,
  2. Сохраняется в мышечных клетках или клетках печени,
  3. Преобразуется в триглицериды, чтобы быть хранится в виде телесного жира для последующего использования.

Фруктоза — это еще один моносахарид, который должен метаболизироваться в печени, чтобы превратиться в глюкозу. Он содержится во многих натуральных и искусственных продуктах питания и считается самым сладким из углеводов, поэтому его популярны в производстве продуктов питания.

На протяжении многих лет фруктоза подвергалась многочисленным спорам, поэтому ей посвящена отдельная статья.

Олигосахариды

Когда моносахариды соединяются вместе, они образуют дисахариды (2 связи молекул) и олигосахариды (связи 2-10 молекул).Затем они становятся «сложными» углеводами и обычно содержатся в трех основных типах углеводов: сахарозе, лактозе и мальтозе.

Сахароза также известна как столовый сахар и поэтому является самым популярным олигосахаридом. Этот углевод естественным образом содержится во многих наших продуктах (фрукты, овощи, свекольный сахар, тростниковый сахар) и по сути представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы.

Лактоза — еще один распространенный дисахарид, но он присутствует только в молоке кормящих животных и представляет собой комбинацию глюкозы и галактозы.Для переваривания этого типа углеводов организму требуется особый переваривающий фермент, называемый лактазой.

Последний важный дисахарид — мальтоза, представляющая собой комбинацию двух молекул глюкозы. В природе это происходит во время прорастания семян, но это также может быть вызвано искусственно (так называемое соложение) путем введения тепла. Этот процесс обычно наблюдается при производстве алкоголя, поскольку они используют этот углевод для придания сладкого вкуса продуктам.

Полисахариды

Последней из категорий сахаридов являются полисахариды, что означает связывание 10 или более молекул с образованием линейных или сложных цепей.

Гомополисахарид — это гомополисахарид, состоящий из 10 или более моносахаридов одного и того же типа, например, полностью из глюкозы. Гетерополисахарид — это тот, который состоит из 10 или более моносахаридов двух или более различных типов моносахаридов, например, глюкозы и фруктозы.

Когда они «разветвлены», это означает, что они связаны. Изображение ниже суммирует эту информацию:

Последний важный моносахарид — галактоза. Как и фруктоза, эта молекула углеводов должна метаболизироваться в печени и затем использоваться так же, как глюкоза.В отличие от двух других моносахаридов, галактоза обычно не содержится в пищевых продуктах одна, а соединяется с другими молекулами с образованием дисахаридов.

Эти типы сахаридов обычно содержатся в источниках животного и растительного происхождения, а двумя основными группами полисахаридов являются крахмал и клетчатка.

Крахмалы

Молекула крахмала является формой хранения углеводов в растениях, например, в зернах, бобовых и картофеле. В крахмале есть два типа: амилоза и амилопектин.

Амилоза представляет собой линейную цепь, содержащую сотни единиц глюкозы.

Амилопектин представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Продукты, содержащие высокий уровень амилопектина, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, поскольку они больше всего повышают уровень сахара в крови из-за большей площади поверхности, доступной во время пищеварения.

Крахмал, который не переваривается в желудке (остается неповрежденным), известен как устойчивый крахмал, который затем может расщепляться в кишечнике для улучшения здоровья желудочно-кишечного тракта.(1)

Примечание. Люди и животные накапливают энергию глюкозы из крахмалов в виде больших молекул гликогена. Обычно он накапливается в клетках мышц и печени и обеспечивает быструю энергию из-за своей сильно разветвленной природы. Этот процесс известен как гликогенолиз.

Пищевое волокно

Волокно считается некрахмальным структурным полисахаридом, примерами которого являются пектин, камедь и целлюлоза.

Эти волокна содержатся в растениях, и, несмотря на то, что они полезны для нашего здоровья, они могут расщепляться только в толстой кишке.

Гликемический индекс

Гликемический индекс или ГИ — это популярное понятие, используемое для определения влияния определенных углеводов на уровень сахара в крови в организме. Следовательно, он представляет собой метаболический ответ организма на углеводы, которые мы едим, и делится на 3 группы:

  1. Продукты с низким ГИ = <55 значения ГИ
  2. Продукты со средним ГИ = 56-69 ГИ
  3. Продукты с высоким ГИ = 70 или больше

Продукты с низким ГИ не повышают уровень глюкозы в крови так сильно и не так быстро, как продукты с высоким ГИ.ГИ для конкретного углевода в первую очередь зависит от скорости переваривания пищи, что приводит к тому, насколько быстро глюкоза появляется в кровотоке.

Рейтинг индекса GI основан на стандартном продукте, таком как белый хлеб или чистая глюкоза, которому дается произвольный гликемический индекс 100. Для определения GI конкретного углевода двухчасовая кривая ответа глюкозы на углеводы сравнивается с 50 г углеводов из контрольной пищи, т. Е. Белого хлеба или глюкозы.

На скорость переваривания углеводов влияют многие важные факторы, а именно: тип углеводов, количество, содержание клетчатки и пропорция других присутствующих макроэлементов.

Первоначальное решение о создании ГИ было основано на исследованиях, показывающих, что мы должны придерживаться диеты с низким ГИ для улучшения состава тела и здоровья. Недавние исследования не показывают корреляции между ГИ пищи и сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это отличный инструмент, чтобы подчеркнуть, как различные углеводы будут влиять на уровень сахара в крови и как на это может реагировать организм. (2)

Ниже приведена таблица, в которой перечислены распространенные углеводы и их ГИ:

Гликемическая нагрузка

Основная проблема с использованием стандартного ГИ заключается в том, что он учитывает только тип углеводов, а не количество.Поэтому гликемическая нагрузка или GL была введена для представления гликемического индекса и содержания углеводов в порции углеводов, таким образом представляя качество и количество.

Система ранжирования работает аналогично стандартному GI, поскольку чем выше GL, тем выше ожидаемое повышение уровня сахара в крови.

GL рассчитывается путем умножения GI продукта на количество граммов углеводов на размер порции. Поэтому продукты с повышенным содержанием белка, жира или кислотности помогают снизить реакцию глюкозы, повышая уровень сахара в крови.

  1. Низкий GL = <10
  2. Средний GL = 11-19
  3. Высокий GL => 20

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из распространенных продуктов с их соответствующей гликемической нагрузкой:

Роль углеводов

Углеводы, хотя и не являются необходимыми в диете, могут выполнять некоторые важные функции:

  1. Основной источник энергии для тела и мозга
  2. Сохранение белков и предотвращение кетоза
  3. Облегчает метаболизм жиров в организме
  4. Источник витаминов группы В для обмена холестерина

Тип углеводов, выбранный для определения:

  • Содержание клетчатки в диете
  • Гликемическая нагрузка диеты
  • Плотность питательных веществ и фитохимический состав

Углеводный метаболизм

905 16 Метаболизм углеводов может быть очень сложной темой при его изучении на клеточном уровне.

Чтобы упростить это, использование углеводов клетками зависит от их всасывания из желудочно-кишечного тракта в кровоток.

Для этого все углеводы должны быть в форме моносахаридов, поэтому организм должен расщепить полисахариды и дисахариды путем гидролиза, прежде чем может произойти всасывание.

Углеводы могут метаболизироваться двумя разными путями:

  1. Анаэробный путь (гликолиз и гликогенолиз)
  2. Аэробный путь (окислительный)

Углеводы Требования

Как точно определить

много углеводов должно составлять чью-то диету, поскольку то, что может быть правильным для одного человека, может не подойти другому.Оптимальное потребление зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Если посмотреть на метаболические процессы и их способность поставлять энергию для спортивных результатов, становится очевидным, что углеводы являются важным компонентом диеты спортсмена или питания атлетов на выносливость.

Таким образом, люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, могут переносить гораздо больше углеводов, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Как тренерам по питанию важно знать количество углеводов в рационе активного человека, так как это может оказать значительное влияние на запасы гликогена и, следовательно, на спортивные результаты.

Метаболическое здоровье также является важным фактором, поскольку для людей с метаболическим синдромом, ожирением или диабетом II типа правила значительно меняются.

Те, кто попадает в эту категорию, не переносят такое количество углеводов, как здоровые.

Для тех, кто стремится к похуданию и улучшению здоровья (большинство из них улучшают свое питание), более эффективен подход с низким содержанием углеводов (то есть по сравнению с типичной западной диетой).(3) (4)

Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты снижают аппетит, что означает снижение общего потребления калорий. (5) Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов обеспечивает лучшую потерю жира по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. (6) (7)

Низкоуглеводная диета также может улучшить показатели здоровья, такие как снижение уровня сахара в крови, артериального давления и триглицеридов. (8) (9) (10)

Общие рекомендации по среднему потреблению

Примечание. Эти рекомендации не предназначены для тех, кто тренируется на выносливость или силу, и они рассматриваются в отдельной статье.

Диета с высоким содержанием углеводов — 200 г + в день

Некоторые люди очень хорошо придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов, а некоторые из моих клиентов могут есть 300-400 г в день, при этом теряя жир. Большинству не так повезло, а те, кто может, обычно попадают в ту же категорию — молодые, худощавые, активный образ жизни и метаболически эффективные.

Если вы не отметите все эти поля, скорее всего, вы не сможете оптимально похудеть, потребляя это количество.

Умеренноуглеводная диета — 100-200 г в день

Это очень распространенный дневной диапазон углеводов для большинства активных и здоровых людей, стремящихся сократить жировые отложения.Это по-прежнему позволяет использовать в рационе некоторое количество крахмала, но значительно ограничивает его количество.

Вы по-прежнему получаете все преимущества углеводов в рационе (чтобы мы чувствовали себя хорошо и работали хорошо), но при этом снижаете потребление и общее количество, чтобы оптимизировать сжигание жира (чтобы хорошо выглядеть).

Низкоуглеводная диета — <100 г в день

Это можно охарактеризовать как кетогенную диету, при которой ежедневно не потребляются крахмалистые углеводы (или употребляется очень мало). Это когда организм вынужден использовать жир для получения энергии.

Для этого человек проходит фазу адаптации к жиру, когда организм высвобождает кетоны для питания мышц и мозга. Это может быть самой сложной частью такой диеты, поскольку уровень энергии может значительно упасть, пока этот процесс не будет завершен.

Этот энергетический спад также типичен для тех, кто, например, переходит от высокоуглеводной диеты с высоким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов к умеренно-углеводной диете.

Большинство людей быстро худеют с помощью этого плана, но он подходит тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает диабетом или стремится похудеть.Низкоуглеводная диета также лучше работает с женщинами, поскольку они несут гораздо меньшую массу тела, чем мужчины, а это означает, что в результате им требуется меньше энергии.

The Magic 100

Не зная и не оценивая кого-либо, я обычно рекомендую начинать с 100 г углеводов (не включая клетчатку) в день. Это умеренное количество углеводов для большинства людей, а также достаточное количество крахмала. Это что-то среднее между низкоуглеводной и высокоуглеводной диетой, и это хорошая отправная точка для большинства, чтобы при необходимости приспосабливаться к результатам.

Корректировки должны быть постепенными и рассчитанными, если вы не сильно переоценили / недооценили их потребности. Уменьшайте или увеличивайте на 20-30 г за раз.

Резюме

Теперь вы должны понять важность углеводов в рационе человека, как они метаболизируются, как измерить качество, оценить суточное потребление для различных групп населения, сравнить типы углеводов и развенчать некоторые мифы, которые окружают Это.

Стать тренером по питанию элитного уровня

Моя команда и я только что закончили создание нового онлайн-семинара под названием «Проверенные стратегии питания элитных тренеров».’

Лучшая часть? Это вам ничего не стоит. Это ваше официальное приглашение — все, что вам нужно сделать, чтобы принять участие, — это нажать здесь, чтобы зарегистрироваться.

Этот бесплатный курс питания предназначен для вас, если вы хотите, наконец, изучить лучшие протоколы питания и научно обоснованные стратегии, которые помогут вашим клиентам достичь результатов, меняющих жизнь.

Присоединяйтесь ко мне, и я расскажу, какие шаги необходимо предпринять, чтобы добиться невероятных результатов для клиентов, повысить свою уверенность и построить свой бизнес с помощью проверенных стратегий коучинга по питанию.

Ссылки и дополнительная литература

углеводов — HEART UK

Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет. Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

Что такое углеводы?

Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Сахар, который содержится в продуктах питания в естественных условиях

Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь. Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавлением сахара, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

Сахар свободный и добавленный сахар

Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в пищу и напитки в процессе производства. Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

Фруктовые соки и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.

Проверить этикетку

У большинства пищевых продуктов есть маркировка на передней части упаковки, которая позволяет сразу увидеть, сколько сахара содержится в продукте. Следите за едой и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.

Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2.5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл или более 13,5 г на порцию

Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей дневной нормы энергии. Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.

Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток помогает увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов. Если сахар находится близко к верху, он, скорее всего, будет в большом количестве. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Крахмал

Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе.Наше тело может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.

Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

Волокно

Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и абсорбировать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.

Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?

Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

  • обеспечивают энергию
  • способствует здоровому кишечнику
  • содержат необходимые витамины и минералы.

Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.

Выбор полезных углеводов

Большинство из нас едят слишком много сладких углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать здоровые варианты.

Сахарные углеводы

Крахмалистые углеводы

Углеводы, богатые клетчаткой

Вырезать эти

Ограничить эти

Ешьте больше

Сладкие напитки

Сладости

Шоколад

Печенье

Торты

Джемы

Сиропы

Патока

Мед

Сахар столовый

Готовые блюда

Белый хлеб

Белая лапша

Готовые сухие завтраки

Белый рис

Белая паста

Цельнозерновые, такие как мука из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки

Дубы для завтрака

Крупа перловая

Цельнозерновое печенье для завтрака

Фрукты

Овощи

Чечевица

Фасоль

Картофель в кожуре по

Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге есть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.

Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

Углеводы и потеря веса

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите большую активность.

Есть много способов сократить количество калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в чае и кофе, является примерами пустых калорий. Но каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включать, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

Найдите больше советов по похудению.

Углеводы и диабет

Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*