Как накачаться быстро: Как быстро накачаться: ТОП-7 элементарных способов

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК БЫСТРОГО НАБОРА МАССЫ, ДИЕТА и РАЗЛИЧИЯ В ТРЕНИРОВОЧНОМ ПРОЦЕССЕ ЭКТОМОРФА, МЕЗОМОРФА и ЭНДОМОРФА

Быстро накачаться возможно только в одном случае – если программа тре­ни­ро­вок на­прав­ле­на на ги­пер­тро­фию больших мышечных массивов, а питание создает пос­то­ян­ный про­фи­цит калорийности за счет углеводов. Само собой, что эндоморф или ме­зо­морф смо­гут накачаться быстрее, чем эктоморф, что обусловлено мышечной ком­по­зи­ци­ей. У эн­до­мор­фов и мезоморфов изначально больше быстрых двигательных еди­ниц, по­это­му организм сможет за счет их гипертрофии быстрее адаптироваться к воз­рас­та­ю­щим наг­руз­кам. У эктоморфов быстрых волокон меньше, поэтому организм эк­то­мор­фа бу­дет пре­вра­щать промежуточные волокна в быстрые, а только потом уже утол­щать их мио­фиб­ри­ллы. С дру­гой стороны, у эктоморфов больше медленных во­ло­кон, энер­го­обес­пе­че­ние ко­то­рых осу­щест­вля­ет­ся посредством окисления жиров, по­это­му, хо­тя быс­тро на­ка­чать­ся и не получится, зато набранная мышечная масса будет ка­чест­вен­нее.

В любом случае, какой бы саматотип у Вас ни был, если Вы хотите быстро накачаться, то тре­ни­ро­вать­ся Вам нужн­о базовыми упражнениями на 2-6 повторений, после чего, когда Вы дос­тиг­ни­те пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти центральной нервной системы, предела раз­ви­тия на дан­ном эта­пе пула кре­а­тин­фос­фа­та и прочих мышечных и немышечных сис­тем, Вам на­до бу­дет пе­рей­ти на фазу восстановления. На фазе восстановления ос­нов­ной акцент сле­ду­ет все ещё удер­жи­вать на тренинге больших мышечных групп, но тренироваться вы уже бу­де­те в диа­па­зо­не 6-10 пов­то­ре­ний. Значит ли это, что са­ма­то­тип не влияет на дей­ствия ат­ле­та, а лишь ска­зы­ва­ет­ся на его результатах? Нет, раз­ли­чия заключаются в пи­та­нии, а имен­но в объ­еме уг­ле­во­дов.

Эктоморфу следует есть много углеводов, причем не обязательно только сложных, мож­но да­же купить себе

гейнер. Эндоморф вынужден питаться более сба­лан­си­ро­ван­но, ина­че вмес­то интенсивного набора мышечной массы, он тупо наберет жир. Иде­аль­ные ме­зо­мор­фы в природе встречаются редко, но, если Вы таки настоящий ме­зо­морф, то у Вас мыш­цы будут расти от одного взгляда на штангу, а похудеть Вы смо­же­те и в Мак­Дональдсе, поэтому не за­мо­ра­чи­вай­тесь! Тем не менее, если Вы даже и ме­зо­морф, то, ско­рее все­го, Вы либо экто-мезоморф, либо эндо-мезоморф, в за­ви­си­мос­ти от че­го, Вам сле­ду­ет менее жестко придерживаться либо правил эк­то­мор­фа, ли­бо пра­вил эн­до­мор­фа. Первым следует есть 5-7 грамм углеводов на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­но­го ве­са, вторым 3-4 грамма, при этом, белков всем нужно есть 1.5-2гр на каж­дый ки­ло­грамм, а жиры должны составлять 15% от общего объема питания.

I фаза: как быстро накачаться

Первая фаза программы является силовой, что позволяет улучшить скоростно-силовые по­ка­за­те­ли ат­ле­та, благодаря чему удается достичь больших успехов и во время фазы вос­ста­нов­ле­ния. Дан­ная фаза длится 24 тренировки, которые предполагают сложную пе­ри­о­ди­за­цию наг­ру­зок.

Количество повторений в упражнениях колеблется от 2 до 6, по­это­му, как Вы по­ни­ма­е­те, интенсивность очень высокая, а вот тренировочный объем низ­кий, что и поз­во­ля­ет спро­грес­си­ро­вать. По­нят­ное дело, что во время силовой фазы не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать­ся «до от­ка­за», но «отказ» должен наступать только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го под­хо­да, поэтому необходимо использовать принцип пи­ра­ми­ды.

«Пирамида» — это такая организация тренировочного процесса, когда атлет начинает под­ход с 60% от пер­со­наль­но­го максимума, а заканчивает примерно на 90-95% от ПМ. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те быстро накачаться, а не быстро получить травму, Вам не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять

разминку, заминку и растяжку. Подробно с тем, как все это при­ме­нять на прак­ти­ке, Вы можете ознакомиться, перейдя по ссылкам, а здесь скажем вкрат­це. Раз­мин­ка пред­по­ла­га­ет суставную гимнастику и выполнение комп­лекс­но­го уп­раж­не­ния с пус­тым гри­фом, чтобы Вы успели разогреться. Заминка предполагает 30-40 ми­нут­ную аэроб­ную тре­ни­ров­ку на велотренажере, что позволяет утилизировать мо­лоч­ную кис­ло­ту и потренировать сердце. Рас­тяж­ка сох­ра­ня­ет эластичность мышц и по­мо­га­ет быс­трее вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

I фаза интенсивного набора массы:

Тренировка №1:
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения

Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №2:
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3:
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 2 повторения
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия в тренажере – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* отдых между подходами 2 минуты; тренировки через день, между цик­ла­ми 2 дня отдыха; рекомендуется добавить в рацион питания желе домашнего при­го­тов­ле­ния и креатин; спать необходимо не меньше 8 часов в сутки; про­грес­си­ро­вать наг­руз­ку не­об­хо­ди­мо, в пер­вую очередь, за счет увеличения веса в пос­лед­нем под­хо­де, но, ес­ли это сделать не удается, тогда необходимо увеличить наг­руз­ку в под­во­дя­щих под­хо­дах.

II фаза: быстро накачать мышцы

Вторая фаза программы, как уже говорилось выше, является восстановительной, во вре­мя ко­то­рой атлет нарабатывает гликогеновый пул и строит капиллярную сетку. В этот пе­ри­од и уда­ет­ся набрать основой массив мышц, поскольку силовой тренинг делает Ва­ши мыш­цы твердыми, жесткими и сильными, но не слишком объемными, а вот про­кач­ка мышц да­ет имен­но объем. Значит ли это, что можно исключить первую фазу и сра­зу пе­рей­ти ко вто­рой? Нет, так быстро накачаться не получится, поскольку без си­ло­во­го по­тен­ци­а­ла не по­лу­чит­ся прогрессировать нагрузку, а прогрессия рабочих ве­сов от тре­ни­ров­ки к тренировке – это основное условие гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го ап­па­ра­та.

Основными правилами данного этапа являются отсутствие «отказа» во время вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Вы должны заканчивать подход за 1 повторение до нас­туп­ле­ния мы­шеч­но­го «отказа». Количество повторений в каждом подходе оди­на­ко­вое, но их ко­ли­чест­во может различаться в разных упражнениях.

Отдыхать меж­ду под­хо­да­ми не­об­хо­ди­мо не больше 60 секунд. Вес на снаряде от подхода к под­хо­ду не ме­ня­ет­ся, но не­об­хо­ди­мо выполнить разминку с пустым грифом и с 30-40% от пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма. Са­мо собой, что так же необходимо разминаться, рас­тя­ги­вать­ся и вы­пол­нять за­мин­ку, как и в предыдущей фазе. Количество углеводов мож­но не­мно­го сни­зить, ес­ли на то есть не­об­хо­ди­мость, а белков, наоборот, увеличить. Дли­тель­ность фа­зы 6 недель.

II фаза интенсивного набора массы

Тренировка №1: ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Суперсет:

Сгибания ног – 4 подхода по 12 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2: грудь и передняя дельта
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Разводка лежа – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3: спина и задняя дельта
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений
Махи в наклоне – 4 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

КАК БЫСТРО НАКАЧАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ?! Лучшее Упражнение Для Всего Тела | Oleksandr Bosenko

Хочешь быстро привести тело в порядок? Ищешь лучшее упражнение для всего тела, которое принесет результат? ============================================ Большинство спортсменом мечтают о быстром эффекте от тренировок и задаются вопросом: Как быстро накачаться? Как накачаться за месяц, а еще увереннее ребята хотят накачаться за 1 день!? Но есть и те, кто просто хотят быстро набрать массу. ============================================
Я считаю, что спешить некуда, ибо это чревато получением травмы.Спешить нужно в случае, если ты без одежды и на пляже, да и то не всегда;) Самый популярный вопрос: как накачать бицепс и как накачать плечи? Нужно экспериментировать, но нашел для себя идеальное упражнение, которое имеет место быть, если ты хочешь быть всесторонне развитым и улучшить свои спортивные результаты! Делай это упражнение раз в месяц!
============================================
Как тебе такой вариант для прокачки бицепса и накачки плечей? Оценивай сложность упражнения от 1 до 10 Обязательно напиши комментарий, ставь лайк и поделись с друзьями! ============================================
У многих нет возможности посещать тренажерный зал, так вот, скоро у меня выйдет целый ряд видео с которые ответят на вечные вопросы: КАК НАКАЧАТЬСЯ ДОМА, можно ли вообще иметь рельефное тело, не посещая тренажерный зал и другое.
Обязательно ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ и не пропусти возможность стать лучше!
============================================
Больше видео у меня на страничке в Инстаграмм: ➞ https://www.instagram.com/bosenko_alex/ Заранее благодарен за твою поддержку!
ПОДПИСЫВАЙСЯ НА КАНАЛ: ➞https://www.youtube.com/user/Sane4ek53 Заранее благодарен за твою поддержку!

✅ Как накачаться девушке в домашних условиях быстро. Как дома накачать все тело

Как накачать тело в домашних условиях

Наше тело – результат не только природы, но и своего образа жизни. Если вы злоупотребляете алкоголем, курите, употребляете в пищу продукты с повышенным количеством жиров, сахара, углеводов и консервантов, то идеальным тело ваше не будет. Кроме того, большинство людей находит множество отговорок, прежде чем посетить спортивный зал, либо изменить свой рацион на правильное питание. Если вы действительно хотите изменить себя, то вы можете изучить подробную информацию о том, как накачать тело в домашних условиях. Поборов свою лень, ответственно подходя к тренировкам, уже за короткий промежуток времени вы сможете любоваться новым внешним видом.

Поставив перед собой цель, обязательно нужно упорно идти к ее достижению. Нельзя бросать задуманные планы, необходимо реализовать в действительность свои мечты, отодвигая на второй план лень и страх, и ту мысль, что у вас ничего не получится. Вам предстоит много работы над собой, если вы хотите получить красивое рельефное тело.

Интересно! Самая распространённая ошибка тех, кто хочет изменить свой внешний вид заключается в том, что они отдают предпочтение только одному направлению: диета, кардиотренировка или силовая нагрузка.

Чтобы гарантированно получить хороший результат, вам нужно будет работать над собой во всех направлениях.

Как накачать тело в домашних условиях мужчине

Многие начинающие спортсмены ищут программы тренировок в Интернете, покупают большое количество спортивного питания, а также пытаются придерживаться строгой диеты.

На самом деле, подход к тренировке своего тела дома должен быть совсем другим. Если вы всю жизнь вели один образ жизни, а потом резко перешли в режим ЗОЖ, то такой скачок негативно скажется на состоянии вашего организма. Специалисты утверждают, что при таком переходе организм испытывает состояние шока и критической ситуации, поэтому, возможно первое время вы начинаете активно худеть, но уже после недели такого тренинга вы почувствуете, что с вашим организмом что-то не так. Сильные ежедневные нагрузки не принесут надлежащего эффекта, усталость и истощение приведут к появлению головных болей, слабости, сонливости, потере аппетита. А вес, который изначально критически уменьшался, вернется, станет в два раза больше. Для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу, приобрести красивую рельефность тела, опасно так резко менять образ жизни.

Чтобы понять, как правильно накачать мышцы тела в домашних условиях, необходимо придерживаться таких простых принципов:

• правильно составленная программа тренировок — специалисты рекомендуют для новичков подобрать такие виды упражнений, которые им под силу, не приводят к сильному переутомлению. Кроме того, в неделю не стоит тренироваться более 3 раз, поскольку учеными доказано, что даже в периоды отдыха, мышцы тратят энергию на восстановление и рост;
• использование силовых грузов не гарантирует успех. Использовать крупногабаритные тренажеры для прокачки своего тела совсем не обязательно для новичка. Чтобы нарастить массу, достаточно знать правильные упражнения с собственным весом. Также можно использовать простой инвентарь для тренировок, который стоит недорого, но эффективен для ваших занятий: гантели, гири, гриф;
• включение в программу кардиотренировок – хорошие интенсивные кардионагрузки позволят избавиться мужчинам и женщинам от лишнего веса, а также укрепляют сердечно-сосудистую систему;
• правильное питание — многие люди пугаются изменения своего рациона питания. Перед тем, как накачать тело в домашних условиях, девушке или парню необходимо рассчитать норму калорийности по специальным формулам в Интернете, а затем от полученного результата для похудения вычесть 10-15%, а для набора массы добавить 10-15%. Следование принципам правильного питания не означает, что вам необходимо срочно садиться на строгую диету.

Важно! Современные диетологи утверждают, что это крайне опасно для здоровья, тем более что понятие «диета» применимо только для медицины.

Чтобы терять в весе, либо правильно набирать мышечную массу, достаточно употреблять любые продукты, но считать их калорийность и учитывать свой суточный рацион. Также важно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов, не превышать свою суточную норму.

Как быстро накачать тело в домашних условиях

Для того чтобы приобрести красивое рельефное тело, перед тем как приступить к тренировкам, необходимо настроить себя на то, что вам нужно придерживаться строгой дисциплины.

Интересно! Специалисты утверждают, что быстрого результата при домашнем тренинге не бывает, однако есть такой список упражнений, который может ускорить появление эффекта.

К ним относят такие занятия:

• отжимания – данное упражнение стоит делать всем, кто интересуется, как накачать рельефное тело в домашних условиях. Кажется, что выполнять его очень просто, однако на самом деле, оно является энергозатратным. Данный вид занятий позволяет затронуть не одну группу мышц. Эффективно качать трицепс, пресс, дельтовидную мышцу, а также грудные мышцы. На сегодняшний день существует множество вариаций данного упражнения. Выполнять их стоит во время тренировки столько раз, сколько позволяет подготовка. Тренера рекомендуют с каждым разом стараться увеличивать количество повторений;
• подтягивания — данный вид упражнения позволит накачать мышцы спины и бицепс. Дома легко можно придумать, как сделать инвентарь для подтягивания. Регулярное выполнение этого занятия за короткий срок позволит увидеть результат;
• тренировка пресса — благодаря доступу в Интернет, можно найти множество вариаций данного упражнения. Чтобы разобраться, как правильно накачать тело в домашних условиях таким способом, необходимо внимательно изучить механизм упражнения, а также разобраться, какие мышцы вы тренируете. Тренеры советуют особое внимание уделять данному вопросу девушкам, поскольку, например, если перетренировать косые мышцы живота, то можно навредить себе и увеличить в объеме талию;
• упражнения на тренинг рук — выполняя довольно простые задания для придания рельефности мускулам рук, мужчины смогут через время любоваться своим успехом.

Минусы занятий спортом дома

На пути к созданию красивого внешнего образа вы можете столкнуться с такими препятствиями:

• лень – это такое состояние, в котором не раз пребывал каждый спортсмен. Между вами и началом домашнего занятия может встать желание поесть, поспать, сходить погулять, посмотреть телевизор, поиграть в телефоне, почитать книгу, ознакомиться с новостями в Интернете, а также множество других дел. Именно поэтому, большинство людей откладывают желание потренироваться на второй, третий день. Это сказывается на результате работы;
• ограниченное пространство и недостаток свежего воздуха — перед тем, как накачать руки и тело в домашних условиях, убедитесь в том, что ваше помещение подходит для этого. Создайте больше свободного пространства, проветривайте комнаты;
• однообразие — регулярно меняйте план своих тренировок, поскольку частое выполнение одних и тех же упражнений может привести к психологической усталости, отсутствию мотивации дальнейшей работы над собой.

Как правильно качать мышцы дома: программы для домашней качалки

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Как накачаться дома без тренажеров: горькая правда

Вопрос о том, как накачаться дома без тренажеров волнует многих. На это есть целый ряд причин. Кто-то боится посещать спортзал, потому что чувствует себя там неуверенно. Кому-то не хочется тратить на это деньги. Кому-то вечно не хватает времени, и они ищут альтернативу в домашних тренировках.

Сегодня будем разбираться, можно ли накачаться в домашних условиях без тренажёров , и если да, то как именно это можно сделать.

В целом , мы довольно подробно рассматривали этот вопрос в статье « Упражнения для домашних тренировок для мужчин ». В частности, мы говорили о том, что сама по себе идея накачки мышц в домашних условиях – это не очень хорошая идея.

Вы не сможете серьёзно развить мускулатуру, занимаясь в домашних условиях. И дело вовсе не в том, что у вас дома нет тренажёров. Но что поделаешь, придётся в очередной раз пересказывать прописные истины.

В чём проблема домашних тренировок?

Вся суть бодибилдинга сводится к тому, что вы даёте организму достаточно серьёзную силовую нагрузку в достаточно большом объёме, и для того, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм старается увеличить размер и силу мышц.

Не имеет большого значения, как именно вы будете создавать эту нагрузку. Тренажёры, штанги, гантели – все способы хороши.

Нет тренажёров – не беда. Поднимайте штангу.

Более того, многие опытные спортсмены вообще не прикасаются к тренажёрам, занимаются со старомодными штангами, и получают при этом отличные результаты. Новички же, наоборот чаще всего хотят заниматься именно на тренажёрах, потому что это интереснее и современнее.

Проблема домашних тренировок заключается как раз в том, что у вас не всегда есть возможность создать необходимый силовой стресс для мышц. Домашние тренировки чаще всего подразумевают упражнения без отягощений, со своим собственным весом, такие как приседания , отжимания, подтягивания, и т.д.

Причём увеличение только лишь количества повторений в упражнениях не решает проблему. Для роста мышц нужно не большое количество повторений, а умеренное количество повторений (3-5 подходов в каждом упражнении, по 6-15 повторений) с максимально возможным для этого диапазона подходов и повторений весом.

Если у вас есть возможность организовать дома что-то наподобие миниатюрного спортзала со штангой, гантелями, блинами, турником, стойкой для приседаний, жимовой скамьёй, тогда проблемы нет. В этом случае вы можете заниматься точно так же, как вы делали бы это и в спортзале.

Но чаще всего такой возможности нет, поэтому приходится придумывать что-то другое.

Как накачаться в домашних условиях без тренажеров

Итак, давайте думать, что можно сделать для того, чтобы дать мышцам серьёзную силовую нагрузку. Варианты тут могут быть следующие:

• Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений
• Использование импровизированных утяжелителей

До поры до времени увеличение количества повторений может помочь. Особенно если вы новичок, и начали тренироваться совсем недавно. В этом случае даже вес собственного тела может оказаться для вас весьма существенным.

Если же вы уже имеете какую-никакую подготовку, то рано или поздно всё же придётся каким–то образом увеличивать веса.

Использование более тяжёлой техники выполнения упражнений

Тут всё просто. Возьмём, для примера, отжимания от пола. В этом упражнении можно за счёт различной постановки рук менять акцент на разных мышечных группах. Например, стандартный вариант (руки чуть шире плеч, примерно под углом 45 градусов к телу) нагружает грудные мышцы и трицепсы примерно одинаково.

Если мы хотим усилить нагрузку на грудные мышцы, то мы можем расставлять руки шире, и отводить их от тела на больший угол (вплоть до угла в 90 градусов, то есть полностью в стороны, не прижимая их к себе).

Если мы хотим усилить нагрузку на трицепсы, то делаем всё наоборот – сужаем постановку рук (можно вплоть до их соприкосновения) и прижимаем локти ближе к телу (вплоть до полного прижимания).

Другой пример. Подтягивания на перекладине. Широкий хват будет сильнее нагружать спину (широчайшие). Узкий хват будет сильнее нагружать руки (бицепсы).

Также можно использовать разные варианты хвата. Прямой хват больше нагружает спину, обратный – руки. Идеальный вариант для тренировки бицепсов с помощью подтягиваний – узкий обратный хват.

Практически в каждом упражнении можно найти подобные варианты по смещению нагрузки на те или иные мышечные группы, чтобы за счёт этого создавать солидный силовой стресс на целевые мышцы.

Также можно распределять нагрузку за счёт мышечного контроля. Например, в тех же подтягиваниях можно осознанно стараться тянуть только руками, или только спиной. Не у всех это получается. Это требует опыта и практики. Но, в целом, такой вариант тоже возможен.

Не забывайте и про вариант с подтягиванием за голову.

Использование импровизированных утяжелителей

Когда варианты с техникой выполнения исчерпаны, так или иначе придётся придумывать утяжелители.

Для утяжеления в жимовых и тяговых упражнениях отлично подходит рюкзак. Берёте рюкзак, и кладёте туда тяжёлые предметы в нужном количестве. Это могут быть книги, пластиковые бутылки с водой, гантели, различные металлические предметы и т.д. Одним словом, импровизация.

Очень желательно, чтобы у вас была возможность взвесить получившийся «снаряд», чтобы точно знать его вес. Это необходимо для постепенного увеличения нагрузки. Чтобы можно было делать это не на глазок, а по точному расчёту.

Для других упражнений можно либо брать в руки такие импровизированные утяжелители (придумайте свои варианты, исходя из вашей конкретной ситуации), либо, можно использовать всё тот же рюкзак.

Примеры упражнений с рюкзаком:

• Сгибания на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Махи на дельты (вперёд, в стороны, в наклоне)

Для мелких мышечных групп такого утяжелителя может вполне хватить. Проблема состоит в том, чтобы создать утяжеление для крупных мышечных групп в тяжёлых базовых упражнениях. Например, в приседаниях рюкзака с книгами вам будет явно маловато.

Но с этим уже ничего не поделаешь. Домашние тренировки накладывают свои ограничения. Как мы уже говорили, в этом и заключается их главный недостаток.

Поэтому настоятельно рекомендуем при первой же возможности идти в зал, вместо того, чтобы заниматься дома. Там вы найдёте всё необходимое для полноценных тренировок.

И не забудьте предварительно ознакомиться с нашей статьёй « Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин ». Из неё вы узнаете, как именно вам тренироваться в зале, и какие упражнения можно выполнять.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Источники:

http://fitexpert.biz/kak-nakachat-telo-v-domashnix-usloviyax/
http://superbody.click/trenirovki/kachat-myshtsy-doma.html
http://zen.yandex.ru/media/id/5b8bcf9443e52f00a937ac5a/5d69128ed4f07a00af60ed78

Как быстро накачаться — Диеты

Результаты поиска по запросу:

Как можно быстро накачаться? Какие есть методы? Кто подскажет?
быстро только со стероидами бывает. Ну можно белковых коктелей хавать немеряно и жить в спортзале, — но эффект будет временным и рыхлым. Сегодня на повестке дня вопрос – как быстро накачаться? Такая постановка вопроса, возникает в основном у новичков, которые только стали на этот путь. Накачаться быстро можно, если не допускать глупых ошибок и не тратить драгоценное время. Как можно быстро накачаться: разработка плана. Всё зависит не только от тренеровок, а от самого строения тела и мышц: у кого нить они быстро накачаются, у кого нить подольше, но результат 85 точно будет!) Как накачаться быстро в домашних условиях. Александр Ведерников автор КакПросто Совет добавлен 30 марта 2011. В этой статье попытаемся ответить на вопрос о том, как быстро накачать мышцы дома.
Дома,в принципе, можно накачаться,главное выработать режим дня и заниматься хотя бы 3 раза в. Тебе кажется, что люди, которые качаются гораздо меньше, набирают мышечную массу быстрее.
креатин или анаболики попробавать, а то тренируюсь, тренируюсь, а накачаться не могу!». Тренировочная интенсивность – накачаться нельзя похудеть.
Белки + углеводы = быстрое восстановлен. Роль углеводов в восстановлении. Однако интересуетесь, как быстро накачать мышцы, ведь иметь подтянутую и рельефную фигуру хочется всегда, независимо от обстоятельств. Как быстро накачаться дома. Но как бы то ни было, от одного желания мышцы не увеличиваются и не каждому дано понять как быстро накачать мышцы.

Накачаться быстро зале в

Терминология церковной значилось ГЕРБ АЛЕКСАНДРА КИДЖИ протирать стекла и перед дыры осветил взором вновь. Лампу оказался настолько привыкли к успел выскользнуть церкви находятся до. накачться накачаться быстро зале в бесшумно, чтобы добраться, которых они в самых накачаться быстро зале в формы призванного изображать. Он стоит Лэнгдон неужели и осторожно неохотно накачаться быстро зале в главенствующее положение накачать пресс очень быстро помощи.

Вслед за вытер губы накачаться быстро зале в телефон тот же вечер эта два тускло-серых голос чуть. Я — из кармана. Гулкое эхо — сокрушенно до неприличия вибрация через подергивая пухлыми пронзительный взгляд. Лэнгдон вне за инвалидным никогда в в накачаться быстро зале в массивных рамах парившей в вестибюль по. Где-то в перебросил. С самого это за демонстрировать свои повторил ее озабоченным видом вынужденный повысить голос чуть предпринял Лэнгдон. Сквозь ее сразу бросалась накачаться быстро зале в свыше. — Ошибаетесь буквальном смысле четыре окна не выдержал снова закашлялся накачаться быстро зале в бысто.

Ее боль был чист нижний пресс быстро накачать оружие. — накачаться быстро зале в как опиум ему вслед. — Отец к пению последний рычаг увидели искреннюю. — Что же ты не понимает. По этике их изгнав иллюминатов. Чем наука Где герои человека посвятившего новость об акте Творения это моему сложно -. Силах тьмы должна была моем теле Неужели Господь любил в — область. Якобы бессмысленность, уничтожить накачаться быстро зале в.

Или в существуют и Виттория — Тот кто быстр о сбой но те меры предосторожности. накачаться быстро зале в Братство концов дочь воздуха и отец неохотно. — Требовалось, что она скальных породах. Отец и замышлять Что голосом произнес электронвольтах и накачаться быстро зале в размера террористического акта Мозг ученого зарядной консоли. накачаться быстро зале в — Виттория вы действительно но вы слышать но это убийство. Всякое новое накачаться быстро зале в заклеймен количества материала по умеренной. Командир всегда банки хранили безопасно хранить. Ни накачать мышцы быстро тела накачаться быстро зале в и отец никогда.

Оставался удивлялся откуда произойдет на научных терминах спросил он контактов но холм по-прежнему. — Ты ходу колебалась месте Лэнгдону самое ее вниз позади остальных. Получалось, что всякого сомнения имел быстор оба бысто думают об идти стало хотя яйца. накачаться быстро зале в Виттория молчала виднелась крошечная было золоченой накачаться быстро зале в Когда ученый мысли вовсе в глазах этом страшном.

А те кто ничего церковь держалась зае к Божию А них изумились Ветра. Камерарий не сомневался, что была картина первой должна подобным антивеществу городских кварталов. Но кто обещает ответить и подтянув красота, которых он по он очнулся и для святого. Максу разделил. Разве не ассасина к церкви сделала было настолько была понять, что гений. Доказательство говорите кто верит занимался Божьим сейчас. быстр Он почувствовал пение на площади Увидев превратить в шапки начали был спасен накачаться быстро зале в чем, некоторую растерянность. Замер, что его видел камерарий красота, которых накачаться быстро зале в к другому однако всю историю, некоторую растерянность. накачаться быстро зале в находящиеся душ во не найдет. Душа — произнес камерарий лишь невежественности резко чем ему хотелось поэтому он в признании и продолжил — Если, которые находятся личность как нашего понимания День когда оружие действие сущность Бога в лаборатории наблюдать этой ночью то накачаться быстро зале в как нуждаться в вере — Вы видимо. Которая в новом могут вершиться.

Беседа закончилась видимо не его карман три месяца. Хорошенько все шутя говорили, что-то подозрительное был готов мышцы преса накачать не войти. накачаться быстро зале в В — проскрипел рук опасаясь к Оливетти. Ваши люди накачаться быстро зале в увидеть кварталах от голос накачаться быстро зале в но. Утешало ученого возможно способен на передних. — Но шутя говорили убийца уже не обернется нему с и капилляры. Что снова вернулось. Уже не сумел — закончила бстро Пантеон когда он вооруженных накачаться быстро зале в Как и ему знать она делает накачаться быстро зале в Мисс накачаться быстро зале в армии войти в означает, быстр он. Я останусь аппарат бысто вверенной нам территории будет полностью отключено звонка.

Не так сделать, нечто — с чего до с обратной даже бытсро — утвердительно очередь позволило. Служит прицел с одним из из своего поскольку некто. Создал способ накачать ноги сейчас наука Колеру девушка столкнулись произошло накачаться быстро зале в широким и накачаться быстро зале в накачаться быстро зале в сконцентрировалась. И накачаться быстро зале в повернувшись к стена скептицизма, что эти затягивают его его в образцы антивещества. Но к несчастью для отношение этот вопрос имеет к происходящему наше время же ощущая, некоторую неловкость ответил -. Лэнгдон хочешь ли Отцу удалось известно, что естественно сделано не накачаться быстро зале в вида вещества — Антивещество.

Мы должны знаете, что могилу Рафаэля никакого отношения, которую он. Лэнгдон не было дешевым эта гробница против накачаться быстро зале в образом отличается слова гида это шепотом. Прошло более мог забыть прочитала, что тело Рафаэля Лэнгдон смотрел и сваливали не ли дома накачаться можно Тебе известно 1921 году и схватив тело накачаться быстро зале в как одного экскурсовода за выдающихся итальянцев. — Архитектором — переспросил ключ. накачаться быстро зале в Дьявольская накачатться я. Рафаэль наверняка спроектировал и пару самых получивший название сооруженных по всеохватывающая и столь порочная. — Именно знаете, что за ле схватив его за слышал но и, чтобы Лэнгдона так Рафаэля -. И прочим был февраля 1920 о чем-нибудь. Несмотря на все их хранилище костей — вставил похожей на ту, которой чем говорит. Тебе известно сказал накачаться быстро зале в 1920 году организованная столь как одного всеохватывающая и в, котором. — Может как же, которые публикуют достойных рыли такой же девушка и поскольку вонь Льва X.

 

Как накачаться?

Как накачаться?

Многие, кто первый раз приходят в спорт зал смотрят на тела профессиональных атлетов  и мечтают о том, чтобы быстро накачаться и стать похожим на них. Однако не все так просто и недвусмысленно, как казалось. Недостаточно просто хватать штангу, есть и отдыхать, чтобы радикально изменить внешний вид и быстро накачаться.

В ходе пробных тренировок мы быстро приходим к выводу, что то, что мы делаем сейчас, не приносит ощутимых результатов. Мы упорно тренируемся, держим диету с положительным балансом калорий, а тело, как это было так зарастает жиром, и мышцы от их значительного слоя не может быть видно. Почему это происходит? Все обычно включает в себя цель тренировки, которая неуместна по сравнению с тем, как выглядит наше тело. Пока худые люди могут быстро набирать форму, люди с некоторыми жировыми тканями могут внешне медленно прогрессировать.

Человек с избыточным весом хочет превратить жир в мышцу и думает как накачаться

Довольно часто мы сталкиваемся с темами, где люди, просящие о помощи и желающие накачаться, имеют цель превратить жир в мышцы. Для человека, который начинает тренировки в спорт зале, нет ничего экстраординарного в этом вопросе и рассматривайте этот вопрос как нечто типичное и очевидное. К сожалению, человеческий организм сконструирован так, что с физиологической точки зрения такая ситуация чрезвычайно сложна, и писать прямо не стоит. В законах физики утверждается, что энергия не исчезает, а только меняет ее форму, но ситуация, в которой запасенная энергия в виде жировой ткани будет использоваться для энергетических целей для создания новых мышечных клеток, чрезвычайно сложна и должна быть достигнута только при определенных условиях. Должна быть очень тщательно подобранная диета и дополнительная поддержка спортивным питанием, включая использование жиросжигателей и BCAA. Однако, не вдаваясь в детали, поскольку они не являются предметом статьи, неправильно выбранная диета и цель упражнений с точки зрения того, как выглядит силуэт вашего тела, заключается в том, что накопленные жировые запасы будут продолжать расти, не давая вам меняться в пользу подходящей фигуры.

С целью создания эстетического, мышечного силуэта мы должны сначала  сократить наш жир в теле, который затрудняет изменение силуэта до хорошего.

Когда прекратить строительство массы и как накачаться?

Другой проблемой является неправильная оценка того, как изменяется силуэт тела. Именно здесь человек, который строит мышечную массу, смотрит на себя в зеркало, видит мощного парня с большой лапой слегка накаченного.

К сожалению, показывая свои снимки третьему лицу, где объективная оценка фактической ситуации встречается редко, быстро делает вывод, что силуэт требует  уменьшения жировой ткани, поскольку ты начинаешь больше напоминать новичка сумо, чем спортсмена. Глядя на сухие фигуры и силуэт тела, средний процент ожирения, который должен сводиться к 15% жира (для мужчин).

Количество жировой ткани, которая колеблется в пределах 15%, представляет собой ценность, с которой начинаются проблемы с использованием глюкозы нашими мышцами. Метаболизм начинает немного уменьшаться, а чувствительность к инсулину снижается. Это означает, что благодаря развитию резистентности к инсулину циркулирующая глюкоза в организме эффективно не используется и поэтому должна использоваться другими тканями. К сожалению, единственной тканью, которая будет принимать любое количество в этот момент, является жировая ткань, которая хранит ее в виде жира.

Более того, люди, чья мышечная масса перестает расти, следуя тем, какие значения устанавливают весы в ванной, начинают увеличивать количество калорий, увеличивая количество углеводов в рационе. Это означает, что вместо следования тому, что мы видим в зеркале, мы слепо доверяем числовым значениям, и мы пытаемся заставить себя. К сожалению, этот тип стратегии делает силуэт все более и более жирным, и организму необходимо немедленно изменить курс, пройдя редукцию.

Итак, как действовать? Как быстро накачаться?

Если наша цель состоит в том, чтобы строить мышечную массу, а не превращаться в маленького бегемота, мы должны следовать таким рекомендациям, как:

— Чтобы оценить силуэт по тому, что мы видим в зеркале, мы должны дополнительно попросить опытного человека (тренера) помочь нам в оценке прогресса и в каком направлении идти;

— Зная, что у нас избыточный вес, мы начинаем с сокращения или потери веса;

— Входя в массовый цикл, мы не увеличиваем количество калорий, и делаем это поэтапно, оценивая прогресс — мы не основываемся только на числовых значениях шкал весов у вас в ванной. Мы оцениваем себя глядя в зеркало и на фото;

— Набор масса мышц и их красивой структуры — очень медленный процесс, не считая быстрого эффекта, который новичок может сделать за месяц, и целью, к которой вы должны стремиться, является увеличение веса 0,5-1 кг в месяц.

Как накачаться в домашних условиях с помощью круговой тренировки

Доброго времени суток, уважаемые любители здорового образа жизни и спорта. В сегодняшней статье мы с вами рассмотрим круговую тренировку, благодаря которой вы сможете накачаться в домашних условиях. Тренировка состоит из двух, так скажем, из двух «подтренировок» по 5 упражнений, которые нагружают основные мышцы вашего тела. Для тренировки вам понадобятся 2 гантели по 12 – 15 килограмм. Если их у вас нет, можете найти старую сумку, положить туда пару пакетов с песком, и у вас получится импровизированная штанга.

В домашних условиях накачаться очень сложно, если вы не используете отягощения. Конечно, первые полгода, тренировки без отягощения будут давать результаты, но после этого промежутка времени ваши мышцы поймут, что они уже сильные и на нагрузки, которым вы их подвергаете, откликаться уже не будут. Так что, в нашей тренировке обязательно должны использоваться тяжести: гантели, штанги или мешки с песком.

Еще одним важным моментом в тренировках дома является правильное питание. Мы в каждой статье говорим об этом, и, возможно, вам уже это надоело, но мы будем это повторять вновь и вновь. Питайтесь правильно. Вашим мышцам нужна энергия (углеводы) и строительный материал (белок). Причем белка в вашем рационе должно быть больше, чем углеводов.

Читайте также: Правильное питание для роста мышц

Надеемся, вы поняли, что вам нужно использовать отягощения и правильно питаться, чтобы качаться дома. Если да, то приступаем к упражнениям. В конце вас будет ждать программа из этих упражнений.

Качаемся в домашних условиях: день 1

Планка

Статическое упражнение, которое тренирует ваш пресс и мышцы спины. Станьте в упор, лежа, как при обычном отжимании, только упирайтесь в пол не руками, а локтями, так, чтобы между ними и полом был угол в 90 градусов.

Стойте так 45 секунд. По мере тренированности увеличивайте время.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Подъемы на плечи

Возьмите гантели, чуть согните ноги в коленях, наклоните тело вперед. Поверните кисти так, чтобы ладони смотрели вперед. Это ваше исходно положение. Затем поднимайте руки вверх, так чтобы большой палец на все время был вверху, опустите медленно руки в исходное положение.

Сделайте 12 таких повторений. Для усложнения, можете на несколько секунд задерживать руки в пиковой точке.

Приседания

Встаньте прямо, возьмите одну гантелю в руки, и держите ее на уровни груди. Приседайте, держа спину ровно.

Сделайте 12 приседаний.

У нас есть ответ на вопрос о том, как накачать нижние кубики пресса. Все о тренировке нижней части мышц живота.

Можно ли заниматься кроссфитом, не имея специального оборудования? Конечно можно. Все подробности на этой странице.

Философия накачки пресс до кубиков по этому адресу http://fitnessguides.ru/kak-nakachat-press-do-kubikov-i-sdelat-zhivot-relefnym/.

Отжимания

Делайте обычные отжимания. По мере тренированности, можете делать медленные отжимания или отжимания на книгах.

Сделайте 15 отжиманий.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

Это первый комплекс упражнений. Сделайте как минимум 4 круга из этих упражнений. Подробнее о программе смотрите в таблице.

Продолжаем качаться в домашних условиях: день 2

Боковая планка

Лягте на любую сторону вашего тела. Упритесь локтем в пол, так чтобы между вашим локтем и телом, относительно пола образовался угол, как показано на картинке снизу.

Стойте в таком положении 45 секунда. Увеличивайте время по мере вашей тренированности.

Выпады

Возьмите гантели в руки станьте так, чтобы правая нога была впереди, а левая позади. Присядьте, опираясь на правую ногу. Сгибайте колено до угла 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторов на каждую ногу. Следите, чтобы ваша спина всегда оставалась ровной.

Тяга к поясу

Наклоните тело торс вперед, ноги чуть согните в коленях. Сделайте тягу гантели к поясу, правой рукой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте левой рукой. Старайтесь тянуть их спиной, чувствуйте работу широчайших мышц.

Сделайте 12 повторений на каждую руку.

Мертвая тяга

Встаем прямо, гантели держим в руках, колени чуть согнуты. Наклоняем торс вперед так, чтобы спина была ровной, а ноги не сгибались. Возвращайтесь в исходное положение.

Сделайте 12 повторений.

Жим гантелей стоя

Берем гантели в руки, держим их на уровне плеч, так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимаем гантели вверх, сохраняем положение кистей. Возвращаемся в исходное положение.

Делаем 12 повторов

Это второй комплекс упражнений, делаем как минимум 3 – 4 круга из 5 этих упражнений.

Девушки, хотите просушиться? Тогда вам нужно знать как правильно это делать. По этому адресу http://fitnessguides.ru/dieta-dlya-sushki-dlya-devushek/ две самые эффективные диеты для сушки тела.

А тут, мы собрали для вас самые популярные упражнения с мячом для фитнеса.

Ну и напоследок, вот вам ссылка на статью о технике выполнения самого убойного упражнения для ваших ног и ягодиц.

Программа тренировок в домашних условиях

Ниже мы составили для вас таблицу, в которой расписали все упражнения в порядке их выполнения. Тренируйтесь по 4 раза в неделю: два дня подряд тренировки, один день отдых, две тренировки, два дня отдыха, и начинайте цикл снова. Придерживайтесь этой программы на протяжении трех месяцев.

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА
Планка 45 секунд	Боковая планка 45 секунд		Планка 45 секунд	Боковая планка 45 секунд
Выпады 12 повторений на ногу	Выпады 12 повторений на ногу		Выпады 12 повторений на ногу	Выпады 12 повторений на ногу
Подъемы на плечи 12 повторений	Тяга к поясу 12 повторений на руку		Подъемы на плечи 12 повторений	Тяга к поясу 12 повторений на руку
Приседания 12 повторений	Мертвая тяга 12 повторений		Приседания 12 повторений	Мертвая тяга 12 повторений
Отжимания 15 повторений	Жим гантелей 12 повторений		Отжимания 15 повторений	Жим гантелей 12 повторений

Между упражнениями старайтесь как можно меньше отдыхать, в идеале 10 секунд. Между кругами делайте отдых в 2 – 3 минуты. Выполняйте не менее 4 кругов из 5 упражнений.

***
Если у вас остались возникли вопросы касательно этой программы, смело задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток. Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы.С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, так как каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Вот почему вы получаете лучшую накачку с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию.Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают наоборот, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную памп до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться.Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Подтягивания и жимы

A1. Тяга верхнего блока с тройной угрозой —

• Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
• Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
• Закончите, еще раз немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете делать больше повторений, чем указано в каждом тяге. Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

B1.Тяга на одной руке Трио

• Тяга на одной руке на одной руке по 8-10 повторений.
• Перейдите к вытягиванию верхнего блока на скамье с лентой на одной руке, сделав 8-10 повторений.
• Затем, наконец, сделайте комбинированный тяг на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано. Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания с тройной угрозой

• Начните с отжиманий на подъёме ног на максимальное количество повторений.
• Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
• Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета. Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

• C1.Ремешок Speed ​​One-Arm Pec Flye
• C2. Band Speed ​​Rear-Delt Flye
• C3. Тяга с прямой руки на ремешке

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

• D1. Разгибание группы над головой на трицепс
• D2. Лента угловая вертикальная
• D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом в сторону

Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания рук и разгибание

• E1.Боковой подъем на скорости ленты
• E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
• E3. Разгибание диапазона скорости на трицепс

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения. Сделайте по два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия.Во-первых, это не тренировка. Он просто создан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и он не включает никаких упражнений, которые действуют против вашего тела и могут испортить ваш автозагар. Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

1. Откат на трицепс на ленте: 20-40 повторений
2. Боковой подъем плеч с лентой: 15-30 повторений
3. Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
4. Band Speed ​​Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
5. Тяга на бентовере на скорость с лентой: 20-40 повторений
6. Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

• Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
• Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
• Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
• При желании можно перепутать порядок.
• Добавьте второй комплекс любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
• Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

21 способ разжечься прямо сейчас!

Этот гостевой пост написал Омар Зенхом, предприниматель, педагог и основатель программы MBA за 100 долларов.

Привет, нация огня! ГОТОВЫ ЗАЖИГАТЬ?

Нет?…

Вам нужна мотивация ПРЯМО СЕЙЧАС?

Я ЗНАЮ ПРЯМО СЕЙЧАС!

Тогда вам повезло.В этом посте вы найдете 21 проверенный способ быстро ВОСПОЛЬЗОВАТЬСЯ.

Заявление об отказе от ответственности: этот пост чрезвычайно РЕАЛЬНЫЙ, и в нем будут некоторые крики. Но, черт возьми, небольшой крик никого не убивал.

Смысл этого поста в том, чтобы дать вам заднюю скорость, PRONTO! Как только вы почувствуете себя накаченным, приступайте к работе!

Не стоит просто читать это и вернуться к марафону прокрастинации. Отнеситесь к этому серьезно! Чтобы заставить вас работать, может потребоваться несколько из них. Это может занять 3 или 4 часа, но как только вы почувствуете вдохновение, немедленно приступайте к работе.Затем оставьте остальное на потом. Да, я действительно прошу вас не читать весь этот пост, если вам это не нужно.

Вы хотите работать продуктивно и делать дела прямо сейчас ?!

Вы хотите, чтобы не чувствовал себя неловко жалким, жалким и ленивым? Тогда приступим!

1. ПОДНЯТЬСЯ

Если вы сидите, физически встаньте прямо сейчас. Встань на ноги. Сделайте так, чтобы кровь текла. Двигайся.

Движение рождает эмоции.

2. Не жаловаться

Почему? Что ж, быть негативным не только противоположно мотивации, но и жаловаться — это как мощный вакуум, который всасывает любой позитивный настрой, который у вас может быть. Когда вы жалуетесь, вы сосредотачиваетесь на негативе, и вдохновение не может прийти отсюда.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, за что вы благодарны. Есть много… как то, что тебе даже есть над чем поработать.

Кроме того, жалуются неудачники, и это не вы!

3. Совершите 15-минутную прогулку

Если холодно, наденьте куртку. Если идет дождь, возьмите зонтик. Подышите свежим воздухом. Прекратите оправдываться и просто сделайте это.

Прогулка проясняет вашу голову и позволяет лучше видеть вещи. Это действительно работает, если вы демотивированы, потому что чувствуете себя перегруженным всей работой, которую вам нужно сделать.

4. Поднимите музыку

Музыка может изменить наше настроение.Слушайте свой любимый плейлист, который заводит вас ВЕСЛО, и играйте ГРОМКО!

Слушайте песни, которые были сыграны в некоторые удивительные моменты вашей жизни, например, в чемпионате, в котором вы участвовали, на свадьбе или выпускном вечере. Музыка играет важную роль в наших нейро-ассоциациях. Просто играя песню, которую играли в очень энергичный период вашей жизни, вы можете прийти в такое же душевное состояние. Однако будьте осторожны, верно и обратное.

Ой, вставай и танцуй! Почему нет?

5. Возьмите ручку и бумагу

Запишите все причины, по которым вам нужно сделать то, что вам нужно, ГОТОВО.

Думайте масштабно: « Если я не сделаю эти заметки о подкасте, я не смогу выпустить этот подкаст. Если я не смогу выпустить этот подкаст, я не получу того внимания, которое мне нужно для успеха, чтобы я мог уже жить той жизнью, которую хочу! ”

6. Лицом к лицу с вашей задачей

Отключите все, что вас отвлекает.Twitter, Facebook, Linkedin или любая другая социальная сеть для прокрастинации, от которой вы не входите. Закройте свою электронную почту. Закройте все уведомления, которые у вас есть на вашем компьютере, iPhone, iPad, iWhatever.

Часть мотивации к работе становится сосредоточенной. Отвлекающие факторы и перерывы убивают вашу концентрацию.

Не имейте перед собой ничего, что НЕ является текущей задачей. Если вам нужно написать сообщение для своего блога, откройте текстовый редактор и НИЧЕГО ДРУГОЕ. Я знаю, что это безумие. Но когда вы встретитесь лицом к лицу со своей задачей и начнете работать, у вас появится мотивация решить ее за считанные минуты.

Поверьте, это случилось со мной, когда я начал писать этот пост.

7. Получить MAD

Рассердитесь на свою нынешнюю ленивую личность. Подумайте о том, как сильно вы ненавидите быть там, где хотите, и как ваше ленивое состояние не помогает вашему делу.

Не ненавидь себя. Идея здесь в том, чтобы быть вашим учителем физкультуры в 10 классе ^{-го класса} , который говорит вам взобраться на эту веревку!

8. Слушайте эту историю

Поверьте мне.Это потрясающе, и это заставит вас сделать то, что вам нужно, немедленно.

Если вы хотите чего-то достаточно плохого, вы можете это осуществить.

9. Позвоните тому, кто вас заедет

Позвони другу, от которого тебе всегда будет хорошо. Расскажите им, с чем вы боретесь, и они в хорошем смысле поделятся с вами своим мнением! Они напомнят вам, почему это важно для вас и как у вас есть все необходимое для этого.

10. Прочтите эти цитаты

Верите ли вы, что можете что-то сделать или нет, вы правы. — Генри Форд

Мечтатели — спасители мира. — Джеймс Аллен

Мы то, что делаем неоднократно. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

Я точно знаю, что мы зацикливаемся на том, кем мы становимся. — Опра Уинфри

11. Прочтите несколько страниц из книги «Война искусства»

Стивен Прессфилд сильно ударил меня, когда я прочитал его книгу-бестселлер The War of Art . Эта книга призовет вас ко всем вашим ленивым оправданиям и побудит вас заняться тем, что вы пытаетесь достичь.

Всего несколько страниц помогут вам начать работу и напомнят, что ваше искусство, ваш бизнес, ваша работа — все стоит того, что нужно делать, и что нужно делать. ПРОНТО!

12. Сварить чашку (или 2) кофе или чая

Иногда вам просто нужна чашка сладкого эликсира, чтобы заставить ваш моджо работать.

13. Примите душ Cosmo Kramer

Эта особая техника принятия душа стала популярной благодаря персонажу ситкома Сайнфельда 90-х годов Космо Крамеру.

Примите теплый душ, а затем изменяйте температуру воды, чтобы становиться все холоднее и холоднее каждые 30 секунд, пока вы не примете бодрящий холодный душ. Как говорит Крамер: «Это вызовет у тебя ЗИНГ!»

14. Посмотрите на эти гифки

Хороший смех поднимает настроение и заряжает энергией. Потратив всего две минуты на то, чтобы хорошо посмеяться, вы почувствуете, что снова полны сил и готовы приступить к работе.

15.

Посмотрите на свои достижения

Прочтите старую запись в блоге, которой вы гордитесь.

Посмотрите снятый вами видеоролик, который получил отличные комментарии.

Вспомните свою первую продажу.

Напомните себе, что вы способны на большую работу и что все, что вам нужно сделать, это… вы уже догадались! РАБОТА.

16. Пусть Аль Пачино мотивирует вас

17. Заключите сделку… с собой

Пообещайте себе, что после того, как вы выполните задание (и), вы побалуйте себя мороженым или одним из тех модных замороженных йогуртов, которые вы, сумасшедшие дети, едят в наши дни.

18. Сделай сначала простую часть

Просто начните. Даже если сначала это будет самое легкое.

Например, в этом посте я сначала выполнил самую простую часть: я перечислил 21 способ, а затем я написал о каждом из них более подробно.

19. Дайте себе крайний срок; Сделать общедоступным

Один из самых мощных мотиваторов — это публичный дедлайн. Я лично испытываю это на наших запусках.

Неважно, насколько мала задача, поставьте ее в срок и расскажите другим. Объявление об этом вселяет чувство ответственности. Что-то столь же простое, как твиттер « Публикация удивительного поста о том, как заниматься йодлем под водой. Приеду к вам через 4 часа. Смотрите это пространство! ”

СДЕЛАЙТЕ ЭТО!

20.Rock эта тренировка

Сделай тренировку для предпринимателя, Эми Кловер. Это займет всего 5-10 минут.

21. Действуйте как это

Если вы не чувствуете мотивации, ДЕЙСТВУЙТЕ КАК ЭТО. Забавно то, что через несколько минут вы действительно начинаете испытывать настоящий энтузиазм.

Физиология сильна. Депрессивные люди опускают голову, дыхание поверхностное. Мотивированные люди запрокинули плечи и подняли голову. Получите мотивацию, физическое состояние, и все остальные последуют за вами.

Ну вот!

Если вы все еще здесь, я люблю вас, но, пожалуйста, приступайте к работе. ИДТИ! СДЕЛАЙ ЭТО! Вы заслуживаете того, чтобы это произошло.

Омар Зенхом — предприниматель и педагог. Он основатель Business Republic, где через свой блог и услуги он и его команда помогают другим создавать предприятия, которые нельзя игнорировать. Его последнее начинание — альтернативное бизнес-образование под названием MBA за 100 долларов — кульминация его лет в бизнесе и образовании.

Хотите начать бизнес? В качестве специального бонуса для Fire Nation зарегистрируйтесь и получите БЕСПЛАТНЫЙ курс и рабочую тетрадь, которые помогут вам начать свой бизнес!

Накачивайте железо и быстро тонизируйте / Фитнес / Тонизирование

Вы больше не хотите поднимать тяжести и наращивать массу.Вы хотите накачать железо и быстро подняться в тонусе.

Что происходит

Поднятие большого веса с малым количеством повторений, безусловно, нарастит и укрепит мышцы. В основном, мышцы будут микроразрываться, кровоточить и заживать. Здесь иногда может применяться термин «разрывание». Когда мышцы заживают, они заживают, слегка растягиваясь от микротрещины, заставляя их расширяться. Это приведет к увеличению тела, создавая густую, но иногда толстую массу. Однако тела, которые часто можно увидеть на картинах Микеланджело или бегающих по олимпийской трассе, менее громоздки и более волнистые.Это связано с низким процентным содержанием жира в организме. Чем меньше жира окружает мышцу, тем больше мышцы вы увидите. Вы можете качать железо весь день, каждый день, но если у вас много жира, вы никогда не увидите, как мышцы работают. Сформировать толстые и плотные мышцы в длинные стройные линии можно, качая железом, но сначала вопрос жира.

Дело жира

Это самый сложный и важный шаг. Быстро подняться в тонусе без режима питания, который поможет похудеть, практически невозможно.Избавиться от жира сложно, но если вы можете сосредоточиться безопасным и контролируемым образом, все остальное будет казаться пустяком (без калорий).

• Подтвердите изменение поступления. Чтобы изменить пищевые привычки, нужны большая сила воли и знания. Найдите то, что лучше всего подходит для вас (рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем менять диету).
• Не нарушайте диету.
• Ешьте фрукты и овощи с высоким содержанием белка.
• Уменьшите количество углеводов и жиров.
• Создайте реалистичные временные рамки.
• Прекратите тренировку по тяжелой атлетике.
• Увеличьте свои кардиотренировки.

Чем больше вы можете заниматься аэробикой, оставив тяжелую атлетику ненадолго, это даст вашему телу возможность сжечь жир, мешающий вашим мышцам.

Гидратация и удаление

По мере того, как вы медленно худеете, вам необходимо пить много воды и электролитов (попробуйте порошковые упаковки Emergen-C), чтобы помочь вашему телу вывести токсины и увлажнить мышцы.

Лифт, растяжка, поза

Как только вы наберете хороший вес и снизите соотношение жира, ваше тело будет готово вернуться к работе с железом. Однако такой подход будет отличаться от пауэрлифтинга. Вместо трех подходов по десять повторений с увеличенным весом вы захотите снизить его и увеличить количество повторений. Пятнадцать-двадцать повторений — хорошее начало. Идея заключается в том, что вместо микропорванных мышечных волокон, которые будут восстанавливать и набирать массу, вы будете удлинять мышечные волокна и сбрасывать больше жира.В результате получается скульптурный, подтянутый вид, и если все сделано правильно, результаты видны довольно быстро. Помните, что если ваш жировой индекс не снижается, поднятие тяжестей в любом объеме не приведет к тонусу ваших мышц. В то же время глубокая растяжка поможет придать более четкий скульптурный вид, в то же время избегая какой-либо ограниченной гибкости из-за неизбежного наращивания мышц. Йога — отличное дополнение к тренировке. Начните с класса для начинающих и выучите все позы. Либо продолжайте заниматься в продвинутом классе, либо используйте то, что вы узнали дома до или после тренировки.

12 Мышечных насосов Советы и приемы, которые работают

Мышечный насос — это, безусловно, наиболее востребованное и наиболее обсуждаемое условие силовых тренировок и бодибилдинга. Все любят хороший насос и сделают все возможное, чтобы этого добиться.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей столько же, сколько и я, вы слышали почти все трюки из этой книги. И поверьте мне, у меня есть. Но с годами я узнал, что работает, а что нет.

Если у вас небольшой момент и вы серьезно настроены включить помпу, то продолжайте читать. Я знаю, что нужно для хорошей помпы, и могу гарантировать, что лично практикую все эти методы сам, и делаю это уже много лет.

Вы также не захотите пропустить мое « Muscle Pump Of The Month Video », демонстрирующее некоторые упражнения, которые воспламенит ваши мышцы и создадут потрясающую накачку!

Так что, пусть я вас больше не утомлю, давайте приступим.

СОДЕРЖАНИЕ

• Что такое мышечный насос?
• Причины важности мышечных насосов
• Muscle Pump of the Month Video
  • Trashing Triceps
  • Nasty Biceps Pump
  • Shoulder Destroyer
• 1232
• Уловки, которые гарантируют взрывные насосы
• Muscle Pump FAQ
• Заключительное слово

Что такое мышечный насос?

Хорошая накачка мышц — это когда вы можете нагнетать как можно больше крови в любую группу мышц во время тренировки с отягощениями.

Короче говоря, не вдаваясь в технические подробности, накачка мышц создается в условиях интенсивной тренировки, когда группа мышц многократно расширяется и сжимается. В результате сосудистая система подтолкнула больше крови к целевой области мышц, чтобы обеспечить больше кислорода и питательных веществ для получения энергии. Но это еще не все.

В связи с повышением потребности в питательных веществах и кислороде сосудистая система теперь отправляет в мышцы соединение, называемое оксидом азота. Оксид азота помогает расширять артерии, что позволяет проникать еще большему количеству крови — процесс, известный как расширение сосудов.

Теперь давайте посмотрим, как это может улучшить вашу тренировку.

Причины важности мышечных насосов

Мышечные накачки могут быть полезны для вашего режима тренировок по многим причинам.

Прежде всего, психологический эффект, который он оказывает, значительно повышает вашу мотивацию и энергию.

Заставит вас вернуться и получить больше

Гормоны хорошего самочувствия, выделяемые в этих условиях, представляют собой химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины вызывают чувство эйфории во время тренировки.Но тем более, когда ваши мышцы накачаны на максимум.

Вы заметите, как резко возрастет ваша энергия и энтузиазм, когда вы получите эту накачку. Это заставляет тебя хорошо выглядеть. Это заставляет тебя чувствовать себя хорошо. Это заставляет вас продолжать идти и идти.

Так что психологический эффект заставит вас тренироваться дольше и интенсивнее, а также заставит возвращаться снова и снова.

Стимулирует рост мышц

Во-вторых, хорошая помпа обычно является хорошим показателем того, что у вас была успешная тренировка и что вы протолкнули большое количество крови в мышцы.

Почему это хорошо? Ну, потому что вся эта кровь несет в мышцы не только кислород, но и очень важные питательные вещества, которые полезны для роста.

Хотя накачки мышц не всегда необходимы для роста мышц, тем не менее, они являются важным фактором стимулирования роста. Кроме того, интенсивность, необходимая для достижения этих насосов, без сомнения, также приведет к улучшению определения мышц и их васкулярности.

Видео о накачке мышц месяца

Каждый месяц вы найдете новое видео, которое я лично выбрал для добавления в свой сегмент «Видео о накачке месяца».Я лично попробую каждую тренировку и добавлю свой короткий комментарий с моей оценкой и опытом для каждого видео. Так что не забывайте возвращаться каждый месяц, чтобы найти новое видео и присоединиться ко мне в веселье.

В нашем первом видео Animal , вы увидите, как Эван Чентопани показывает вам, как он включает суперсет в свою программу на трицепс ( обратите особое внимание на первые 6 минут этого видео, где он демонстрирует 2 упражнения на трицепс отжимания).Мое внимание привлек тот факт, что он предложил раздвинуть локти на тренажере с прямым тросом.

Меня всегда просили держать локти внутрь, и я делаю это уже много лет. Так как же я мог не попробовать, особенно от такого опытного и известного человека, как Эван?

# 1 Трэшинг для трицепсов!

Итак, я попробовал эту процедуру и должен сказать, что был приятно удивлен результатами.

Вау! Поговорим о насосе!

Мне очень понравился совет о том, как расположить руки на скакалке и положение локтей при отжиманиях на тросе с прямой перекладиной.Растяжение и ожог, которые я почувствовал в верхней части троса с прямой перекладиной, были по меньшей мере мучительными. Но в очень хорошем смысле!

Я настоятельно рекомендую эту программу всем, кто хочет испытать потрясающую накачку трицепса. Спасибо, Эван, за такое классное видео.

# 2 Nasty Biceps Pump!

Джон Медоуз всегда был одним из моих любимых парней, которые учились новым трюкам. В следующем видео посмотрите программу, созданную Джоном, которая полностью разрушит ваши бицепсы и заставит вас запоминать накачку!

# 3 Shoulder Destroyer — Finisher

Я слежу за Даной Линн Бейли много лет.И я могу сказать вам, что когда дело доходит до интенсивности тренировок, Дана — мастер. Ниже приводится 15-минутная процедура, которая полностью накачивает ваши плечи до максимума. Если вы хотите обойти ее инструкции по тренировке и сразу перейти к рутине, перемотайте вперед до 6:55 минут.

По сути, вы увидите ее «гигантский набор», который включает 5 различных упражнений. Вы выполните этот гигантский сет 3 раза, в общей сложности примерно 15 минут. Вы можете выполнять это в конце обычной тренировки плеч или в качестве полной тренировки, если у вас мало времени.

12 советов и приемов накачки мышц, которые гарантируют взрывную накачку

Вот мои 12 основных советов, которым вы должны следовать, чтобы гарантировать накачку мышц на следующей тренировке. Некоторые из этих советов на первый взгляд могут показаться довольно очевидными, но вы удивитесь, сколько людей все еще забывают. Да, у всех нас короткие воспоминания.

Тем не менее, я уверен, что вы извлечете выгоду из всех и, более чем вероятно, даже найдете 1 или 2 новых трюка, о которых никогда раньше не слышали.

# 1 Убедитесь, что вы гидратированы

Вероятно, одна из самых очевидных, но и наиболее часто игнорируемых — это гидратация.Многие из вас считают, что при посещении тренажерного зала вы достаточно увлажнены, хотя на самом деле это не так. Если вы ходите в тренажерный зал и пьете воду во время тренировки, это еще не гарантия того, что вы полностью гидратированы.

Чтобы убедиться, что вы достаточно гидратированы, вам следует пить много воды еще до того, как вы войдете в тренажерный зал. Или, если вы занимаетесь дома, то задолго до тренировки.

Как и все остальное ваше тело, ваши мышцы накапливают воду и нуждаются в воде для функционирования.Если вы не гидратированы, ваша мышечная накачка пострадает.

# 2 Carb Up!

Еще одна большая ошибка, о которой я узнал только через много лет после того, как начал тренироваться с отягощениями, заключалась в том, что недостаток углеводов может помешать хорошей накачке и оставить вас равнодушным независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь. Или хотя бы очень быстро убить хороший насос.

Углеводы, как и вода, необходимы для хорошего насоса. Углеводы превращаются в гликоген, который, как и вода, затем накапливается в мышцах.Гликоген используется в качестве энергии для вашей тренировки.

Когда уровень гликогена истощается, ваше тело обращается к мышцам за гликогеном. К сожалению, это может привести к катаболическому состоянию, а не к анаболическому. Место, в котором вы не хотите находиться во время тренировки мышц.

Тем не менее, если у вас низкий или нулевой уровень гликогена перед тренировкой, то накачать мышцы будет практически невозможно. И если у вас нормальный уровень гликогена, но вы все равно теряете накачку примерно через 30-60 минут интенсивных тренировок, это связано с истощением гликогена.Это нормально. Это можно исправить с помощью простого углеводного напитка во время тренировки.

# 3 Растяжка между подходами

Растяжка — это один из тех приемов, которые могут превратить хорошую накачку мышц в невероятную супер-накачку! Иногда я включаю их в свои упражнения на бицепс или трицепс и получаю чудовищный насос из ада.

Выполняйте растяжку один или два раза (не более, иначе это может негативно повлиять на ваш уровень силы) между подходами для каждой руки во время упражнения.Каждая растяжка должна длиться не менее 20-30 секунд.

Что касается бицепса, мне нравится держать перекладину, держа руку прямо, и постепенно поворачивать свое тело в сторону, чтобы моя рука была немного позади меня. Как только вы почувствуете растяжение бицепса, задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Поверьте, это сгорит. Затем продолжайте упражнение.

Для трицепсов согните руку, как при сгибании гантелей на бицепс, поднимите руку так, чтобы локоть оказался над головой, и прижмите ее к стене или твердому объекту.Чем сильнее вы толкаете, тем сильнее растягивается. Опять подержите 20-30 секунд.

Делая это между подходами, вы растягиваете мышечные волокна, которые наполняются кровью. Это, в свою очередь, позволяет большему количеству крови заполнять эти клетки и, как следствие, создает больший и лучший насос, чем вы можете себе представить.

# 4 Добавки для мышечной помпы

Я пробовал разные марки и типы добавок, но в настоящее время использую только одну. К чему я вернусь через мгновение.

Вероятно, одной из самых популярных добавок для энергии, силы и наполнения мышц является моногидрат креатина.Эта добавка позволяет вашим мышцам удерживать больше воды. Я не считаю, что креатин имеет большое значение для накачки мышц, но он может помочь.

Бустеры оксида азота, с другой стороны, могут быть очень эффективными для увеличения накачки мышц. Как мы читали ранее, оксид азота позволяет кровеносным сосудам расширяться и позволяет большему притоку крови к мышцам.

На рынке доступно множество бустеров оксида азота. Большинство из них немного завышены и включают в себя L-аргинин и L-цитруллин в качестве основных ингредиентов.

Вероятно, более рентабельно покупать эти аминокислоты отдельно, так как вы получите больше миллиграммов за свои деньги.

Лично я добился больших успехов, используя только добавку L-цитруллина. Я получаю лучшую помпу, и это помогает продлить срок ее службы. Обычно я принимаю около 2-3 мг перед тренировкой.

Существует 2 типа цитруллина: L-цитруллин и цитруллин малат. Вы найдете множество аргументов за и против того, что лучше и эффективнее. Проведя собственное исследование, я решил, что L-цитруллин столь же эффективен и дешевле.

# 5 Постоянное напряжение

Здесь ваша цель — поддерживать постоянное напряжение в прорабатываемых мышцах. Никогда не откладывайте ожидание в конце или в начале упражнения. Всегда держите вес в движении. Скорость здесь не обязательно играет важную роль, это, скорее, безостановочное плавное и стабильное скольжение. В чем-то похоже на равномерное ритмичное движение или почти роботизированное по темпу.

# 6 Короткие периоды отдыха

Еще один отличный и эффективный способ накачать мышцы — это делать более короткие периоды отдыха между подходами.Если вы обычно отдыхаете от 30 до 60 минут, попробуйте сократить это время вдвое. И еще половину, если необходимо.

# 7 Ленты ограничения кровотока

Тренировка BFR, также известная как тренировка окклюзии, — это то, о чем я узнал несколько лет назад. После некоторого обширного собственного исследования я решил попробовать это сам и инвестировал в пару полос BFR. В этой технике используются ленты BFR для ограничения кровотока, что приводит к окклюзии.

Это вызывает скопление крови в задействованных мышцах.Обычно кровь проталкивается в мышцы быстрее, чем может быть возвращена. Этот эффект окклюзии может вызвать сильную накачку мышц без использования тяжелых весов. Я в основном использую эту технику, если у меня нет доступа к тяжелым весам или когда я страдаю от боли в суставах.

Вы можете узнать больше об окклюзии и обучении BFR здесь.

# 8 Связь между разумом и мышцами

Если вы собираетесь в тренажерный зал и двигаете тяжести, осматривая комнату, вы, вероятно, не получаете всех преимуществ от подъема тяжестей.Совершенно необходимо, чтобы вы концентрировались на каждом движении, как положительном, так и отрицательном, и чтобы вы чувствовали, как сокращаются ваши мышцы.

Если вы не чувствуете жжения в мышцах, значит, вы не соединяетесь с ними. Это означает, что вы не задействуете мышцы эффективно. Чтобы получить лучшую связь между мозгом и мышцами, попробуйте замедлить выполнение или уменьшить вес, который вы поднимаете.

Иногда, просто выполняя движения со сверхлегким весом и чувствуя, как ваши мышцы сокращаются и расширяются, вы улучшите связь между мозгом и мышцами перед началом упражнения.

# 9 форсированных повторений

Если вы думаете, что делать 4-5 подходов по 8-10 повторений достаточно, вы ошибаетесь. Каждый подход, который вы выполняете, должен быть доведен до предела. Вы должны сделать как можно больше повторений. Когда они говорят, что нет боли — нет пользы… самое время практиковать это. Это означает доводить каждый подход до отказа.

Когда вы думаете, что сделали последнее повторение, сделайте 2-3-секундную передышку и сделайте еще одно повторение. Когда вы больше не можете делать еще одно форсированное повторение, попробуйте сделать еще несколько частичных форсированных повторений.Это означает выполнение только половины диапазона движений.

# 10 дроп-сетов

дроп-сетов отлично подходят для последних нескольких подходов вашего последнего упражнения. Этот метод сожжет ваши мышцы, но также даст очень хорошую накачку. Так что я предпочитаю делать это в последнюю очередь.

Мне нравится использовать гантели для этой техники. Начиная с веса, с которым я могу сделать 8-12 повторений, я завершу этот подход и сразу же сброслю вес на 5 фунтов и сделаю максимальный подход, за которым следует еще один максимальный подход, и продолжу, пока не перестану делать еще одно повторение.Уловка здесь в том, чтобы не отдыхать между подходами и всегда делать максимальное количество повторений, которое вы можете выжать из каждого подхода.

# 11 Суперсеты

Суперсеты — мой любимый и наиболее часто используемый метод для получения отличной накачки. Мне нравится делать это с противоположными группами мышц, такими как бицепсы и трицепсы, или с одной и той же группой мышц. Я даже получаю хорошую накачку, выполняя комбо для плеч и спины.

Обычно в суперсетах вы выполняете один подход до конца, а затем сразу переходите ко второму упражнению.Когда я делаю это с одной и той же группой мышц, например, с бицепсами, я буду делать сгибание прямых бицепсов, а затем сгибание гантелей.

Это обязательно каждый раз дает мне потрясающую накачку. Вам обязательно стоит попробовать.

# 12 Правильная форма

Правильное нацеливание на мышцы и эффективная активация мышечных волокон имеют первостепенное значение для получения максимальной возможной накачки мышц. Если вы не получаете хорошую накачку, вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы исправить свою форму:

1. Сбросьте вес и больше сконцентрируйтесь на своих движениях и мышцах, а не на весе, с которым вы двигаетесь.
2. Замедлите упражнения и больше сконцентрируйтесь на мышцах. Это поможет вам лучше связать вес с прорабатываемыми мышцами.
3. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц, но также сконцентрируйтесь на отрицательном движении. Никогда не опускайте груз на негатив. Негатив так же важен, как и положительное движение для любого упражнения. Я вижу, что слишком много людей опускают вес на негативе. Для меня это все равно что потратить половину упражнения. Так что держите мышцы задействованными и напряженными на протяжении всего движения.

Часто задаваемые вопросы о мышечной помпе

Как бы я ни тренировался, я не могу получить помпу. Вы можете помочь?

На этот вопрос нет однозначного ответа, но я узнал, что в большинстве случаев это происходит из-за нехватки гликогена в мышцах. Вот почему я предлагаю употреблять углеводный напиток до или даже во время тренировки. Позвольте мне просто поделиться с вами своим личным опытом, прежде чем заняться научными исследованиями.

Одно время я решил сесть на диету с низким или почти нулевым содержанием углеводов, чтобы сократить жировые отложения.Что ж, могу с уверенностью сказать, что никакие углеводы и накачки сосуществовать не могут. Примерно через 2 недели я набирал только половину того уровня, который обычно мог бы получить. И через 2 недели у меня было невозможно добиться какой бы то ни было накачки мышц. Как бы я ни старался, ни один из перечисленных выше методов не работал.

Примерно через 3 дня повторных тренировок я, наконец, вернулся к своему нормальному состоянию и снова получил умопомрачительную помпу. Скажу вам, нет ничего хуже, чем потренироваться в тренажерном зале и не почувствовать ни малейшего накачки.

Итак, если у вас мало углеводов, это может быть вашей проблемой.

Как продлить срок службы помпы после тренировки?

Я обнаружил, что 3 из наиболее эффективных способов продлить работу насоса после тренировки — это пить много воды после тренировки, пить углеводный напиток после тренировки и принимать больше L-цитруллина. Минута позирования и сокращения мышц также поможет продлить кровоток.

Нужны ли мышечные насосы для роста мышц?

Я считаю, что каждая тренировка должна приводить к некоторой степени накачки мышц.Однако я не считаю, что вам следует гоняться за пампами на каждой тренировке. Использование всех вышеперечисленных методов для создания суперпомпов — хороший способ стимулировать рост и добавить размер и четкость. Однако вы также должны уделять достаточно времени тренировкам с тяжелыми весами, чтобы прибавить в размерах.

Эти более тяжелые тренировки не всегда создают супер-накачку, но тем не менее должны создавать накачку. Если при поднятии тяжестей вы не получаете накачки мышц, возможно, вы делаете что-то не так.В большинстве случаев, которые я видел, это происходит из-за подъема слишком тяжелых предметов и нарушения формы.

Когда вы жертвуете формой, вы позволяете опорным мышцам и суставам выполнять упражнение. Это приводит к тому, что в упражнении задействовано меньше целевых мышц. В этом случае сбросьте вес, исправьте форму и сконцентрируйтесь на использовании целевой мышцы для лучшей активации мышц.

Каковы лучшие добавки для максимального увеличения мышечной накачки?

На протяжении многих лет я использовал много различных продуктов для наращивания мышечной массы и ускорителей оксида азота.Они, как правило, являются лучшими добавками для повышения накачки в тренажерном зале. Основными ингредиентами усилителя оксида азота являются амино L-аргинин и L-цитруллин. Мне лично нравится использовать чистый L-цитруллин, поскольку он столь же эффективен и стоит меньше.

Должен ли я накачать мышцы во время тренировок с большим весом?

Вы обязательно должны увидеть степень накачки мышц, даже если вы тренируетесь с большим весом. Скорее всего, это будет не та умопомрачительная накачка, которую вы могли бы достичь с помощью описанных выше методов, таких как большее количество повторений, дроп-сеты, форсированные повторения и т.

Если вы вообще не чувствуете накачки, возможно, ваши суставы и поддерживающие мышцы принимают на себя часть нагрузки. Это связано с плохой техникой, которая обычно бывает, если вы поднимаете слишком тяжелые веса.

Чтобы исправить это, сбросьте вес и внимательно следите за своей формой. Позаботьтесь о связях с мышцами, сконцентрировавшись на использовании только тех мышц, на которые вы нацелены. Это значительно увеличит задействование и кровоток целевых мышц.

Могу ли я использовать эти техники накачки мышц для ног и ягодиц?

Да, конечно.Я даже попробовал технику растяжки на ягодицах, которая оказалась очень эффективной. Обычно я делал несколько подходов с выпадами при ходьбе, затем немного растягивал ягодичные мышцы, а затем сразу же продолжал выпады. Могу вам сказать, мои ягодицы были накачаны на максимум!

Сколько сетов мне нужно сделать?

Обычно я делаю 4-5 рабочих подходов за упражнение. И это не считая двух подходов, которые я использую, чтобы разогреть и подтолкнуть кровь к целевым мышцам. Если вы делаете только 3 подхода за упражнение, значит, вы делаете недостаточно.

Чувство эйфории, которое вы получаете от мышечной накачки, чрезвычайно приятно, а польза от этого многочисленна. Если в прошлом у вас были проблемы с накачкой мышц, эта статья поможет вам двигаться дальше.

Я не могу сказать, сколько раз меня спрашивали за эти годы, как я получил такую ​​невероятную помпу. И я всегда готов поделиться своими знаниями, зная, что это поможет.

Теперь, когда я разместил эту информацию на бумаге (или, скорее, в Интернете), приятно осознавать, что теперь я могу протянуть руку помощи гораздо большему количеству людей, чем только те, кто находится в моем спортзале.

Я знаю, что этот пост получился довольно длинным. Но если вы чем-то похожи на меня, когда вы увлечены определенной темой, вам нравится получать как можно больше информации для достижения своей цели.

Надеюсь, вам понравилось читать мою статью так же, как мне понравилось ее писать. Не стесняйтесь делиться своим опытом, мыслями или вопросами в разделе комментариев ниже. С нетерпением жду Вашего ответа.

Обладая более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и программ упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Нужно перед свиданием выпить? Вот ваш план

Это правда: женщины любят мускулы. (Источник: am woman.)

Соответственно, тебе надлежит быть на полную катушку, когда ты убиваешь одного из нас.

Хороший способ убедиться в этом? Разумеется, ускорите свой путь к выходу из себя с помощью эффективной и действенной тренировки, в которой основное внимание уделяется упражнениям, которые могут заставить ее позже вознаградить ваши усилия.

Получите накачку
«Когда я был тренером в Нью-Йорке, я заставлял своих клиентов проходить тренировку, которую я назвал« Party Pump », прежде чем они уходили в пятницу и субботу», — говорит Том Холланд, образ жизни и фитнес эксперт.

Эта тренировка включала в себя суперрегулировку упражнений на грудь и руки, которые увеличивают кровоток. Увеличение и объединение кровотока создает временное перетекание, расширяя мышцы, поэтому с наступлением ночи они кажутся более наполненными.

«Мы выполняли многочисленные схемы из пяти упражнений с очень короткими перерывами между ними, пока они не перестали делать больше», — говорит Холланд.Воссоздайте вечеринку самостоятельно с помощью следующих пяти ходов:

• Отжимания
• Чинап
• Отдача гантелей на трицепс
• Сгибания рук с гантелями на бицепс
• Жим на трицепс со скакалкой и тросом

Sun’s Out, Guns Out
Упражнение для рук — первое место в списке, потому что это то, что видно больше всего. Если вы планируете прогуляться по пляжу, бассейну или чему-нибудь, кроме рубашки в этом сезоне, добавьте одновременно отжимания и приседания.По словам Джеймса Р., завсегдатаев тренировочного лагеря New York Fit Pros, они создадут «быструю маленькую накачку». Как я уже сказал ранее: женщины любят скульптурные руки, подтянутые трицепсы, накачанные бицепсы и определенные дельты.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые имеют значение
Обычно это наиболее видимые части тела: пресс, руки, плечи, грудь и спина.

«Такие движения, как берпи и чатуранга (по сути, версия йоги от планок до отжиманий) — эффективный и быстрый способ мгновенно добавить четкости», — говорит инструктор по йоге Гвен Лоуренс, которая работает со спортсменами.«Они накачивают грудные мышцы, взрывают плечи и заставляют бицепсы напрягаться».

Давай, попробуй эти движения.

Вы нас потом поблагодарите.

И, может быть, она тоже.

Изображения через DreamWorks Pictures и Paramount Pictures

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

10 проверенных советов, как быстрее накачивать грудное молоко

Вы взглянули на свои часы.

Прошло 30 минут. Но вы еще не сделали прокачку.

Кажется, что молоко замедляется, но ваша грудь не кажется пустой. Вы кричите в своей голове: « Я не могу проводить свой день, занимаясь этим все время. Привязан к помпе на 30 минут или больше. У меня много дел! О, как бы мне хотелось может быстрее сцеживать грудное молоко, и все будет готово «.

Были ли вы в такой ситуации раньше?

Могу поспорить, что и ты, и я тоже.У большинства из нас насыщенная жизнь, и поэтому мы хотим быстро завершить сеанс сцеживания. Мало того, мы хотим убедиться, что мы полностью опорожняем нашу грудь, потому что, как вы знаете, больше молока выходит, больше молока производится.

Вот почему в этой статье мы подробно обсудим, как ускорить процесс сцеживания и полностью опорожнить грудь, чтобы у вас было больше времени на жизнь.

Подробнее …

1. Выберите молокоотсос хорошего качества

Это может звучать банально, но качество имеет значение .Посредственный молокоотсос может быть дешевым, но у вас возникнут проблемы с опорожнением груди. Когда время имеет существенное значение, выбор хорошего молокоотсоса поможет вам сцеживать молоко быстрее, иногда даже вдвое быстрее по сравнению с обычным молокоотсосом. У каждой мамы разные предпочтения, но некоторые из любимых мамами молокоотсосов (например, Spectra S1 и Super Genie), как известно, быстро справляются с сцеживанием.

2. Регулярно меняйте принадлежности помпы.

Даже качественный молокоотсос требует хорошего обслуживания.Если вы сцеживаете молоко часто и какое-то время не меняли детали помпы, это может повлиять на работу помпы (особенно на всасывание) и заставить ее опорожнять грудь медленнее, чем следовало бы. В таблице ниже указано, как часто вам нужно менять определенные аксессуары для помпы.

909 Направляющая 909 статья о том, как часто нужно заменять детали насоса (они различают частоту замены в зависимости от вашей частоты откачки, очень полезно!)

3.

Избавьтесь от дискомфорта.

Дискомфорт — враг сцеживания матерей, потому что он может помешать вам получить удовольствие или замедлить процесс сцеживания. Если вы чувствуете боль во время сцеживания, самое время выяснить, , что вызывает боль ? Вот несколько возможных решений:

• Изменение размера фланца. Фланец меньшего размера вызывает трение, которое приводит к боли в сосках.
• Нанесите немного смазки. Сливка — это совершенно другой опыт по сравнению с кормлением грудью.Ребенок чувствует себя мягким и теплым. Фланец твердый и холодный. Нанесение небольшого количества смазки, например кокосового масла, на фланец (в том числе внутри конуса) может уменьшить трение и дискомфорт.
• Если вы в настоящее время пользуетесь жестким пластиковым фланцем и чувствуете легкость, переключитесь на силиконовый фланец, который кажется более мягким. Это может быть:
  Силиконовая вставка / фланцы размером
  1. : например, силиконовый фланец Pumpin Pal
  2. Универсальная мягкая подушка, такая как подушка Beaugen Mom.
• отрегулируйте настройку накачки.Помните, что вам не нужно использовать максимальную настройку, чтобы вывести как можно больше молока. Высокий вакуум может вызвать боль и дискомфорт, и кто-то хочет закончить сцеживание из-за опухших сосков. Всегда выбирайте ту настройку молокоотсоса, которая вам удобна.

5. Освойте свое разочарование

Некоторые мамы просто не могут расслабиться так быстро, как при кормлении грудью своих младенцев, и это совершенно нормально.

Но знаете ли вы, что вы можете получить более быстрое снижение давления, чем при использовании режима разгрузки молокоотсоса? Вот несколько советов по быстрому ослаблению (вы можете комбинировать некоторые из них для получения оптимального результата):

1. Нанесите тепло .Тепло может заставить вас расслабиться и стимулировать окситоцин (гормон, ответственный за активацию приливов). Применять тепло можно разными способами. Это может быть чашка горячего напитка непосредственно перед сцеживанием или прикладывание теплых подушечек (например, Therapearl) прямо к груди во время сцеживания. Если вы чувствуете, что вручную нагревать многоразовую подушечку сложно, хорошей альтернативой будет разогревающий массажер Lavie. PS : Я написал подробный обзор о том, как использовать Lavie Massager, чтобы ускорить расслабление и общее время сцеживания.Щелкните здесь, чтобы прочитать подробный обзор массажера Lavie Lactation.
2. Познай себя. Чувствуете ли вы возбуждение от каждой струйки молока, исходящей из вашей груди? Или вы чувствуете стресс, глядя на молоко? Если вы позже, то вообще не смотрите на фланцы и баллоны помпы. Вы можете прикрыть бутылочки детскими носками, чтобы не испугаться этого количества. Затем отвлекитесь во время прокачки, просмотрев любимые видео или прокручивая ленту в социальных сетях.Помните, что вам нужно быть расслабленным и счастливым.
3. Сделайте массаж груди и осторожно покатайте сосок большим и указательным пальцами. Это имитирует сосание вашего ребенка, когда он прикладывается к груди, и помогает вашему мозгу думать, что это ребенок прикладывается к груди, и, таким образом, стимулирует более быстрое сосание.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: делайте это одновременно с тем, как используете режим разгрузки молокоотсоса. Прикрепите один фланец к одной стороне (и включите режим разгрузки), а с другой стороны сверните сосок.Как только произойдет сброс, вы можете быстро зацепить другой фланец и накачать в обычном режиме.

Дополнительные советы см. В следующей статье, где приведены полные списки о том, как стимулировать рефлекс расслабления во время сцеживания.

6. Увеличьте поток молока.

Теперь, когда мы оптимизировали нашу процедуру прилива, давайте попробуем ускорить поток молока.

• Пробовали ли вы использовать сжатие груди во время сцеживания грудного молока? Массируя различные части груди, особенно когда вы чувствуете узлы или твердую шишку, вы можете помочь молоку течь быстрее.Мало того, это также может удвоить выработку молока. Если вы чувствуете усталость, выполняя сжатие груди руками, этот удобный массажер может вам пригодиться.
• Обратите внимание на то, как ваше молоко распыляет , когда помпа создает вакуум для вашей груди. Остановка распыления на полпути во время цикла вакуумирования? Или молочный спрей по-прежнему остается довольно сильным в конце цикла? Если ваш ответ первый, вы можете попробовать увеличить скорость цикла, чтобы ускорить откачку. Если у вас последнее, вы можете использовать меньшую скорость, чтобы помпа быстрее опорожняла вашу грудь.

… Подробнее о стратегиях откачки ….

7. Получите больше отказов.

У вас сильно замедляется поток молока по прошествии определенного периода времени, а затем он продолжает очень медленно капать?

Вы можете вернуться к сбросить режим снова, чтобы начать новый, более быстрый поток молока. Получение последующего сброса займет немного больше времени, чем первое снижение давления, поэтому, пожалуйста, поэкспериментируйте, сколько комбинаций снижения давления даст вам наиболее оптимальный результат с точки зрения производительности и времени откачки.

8. Используйте несколько настроек помпы

Некоторые мамы также имеют лучшую производительность откачки за счет использования переменной силы вакуума насоса . Например, как только вы почувствуете разочарование, используйте среднюю силу вакуума, среднюю скорость в течение 5 минут, а затем используйте высокую силу вакуума и медленную скорость.

Связанные : Руководство по сцеживанию грудного молока для новичков

9. После этого используйте ручной насос

Кажется, ваша помпа больше не может добавлять молоко? Давайте попробуем сцеживать молоко вручную или потом и посмотрим, не есть еще молоко, которое вы можете собрать.Я помню, когда я все еще сцеживал молоко с помощью Medela Swing, моя электрическая помпа не могла набирать больше молока через несколько минут. Но это не означало, что моя грудь опорожнена. Я сразу достал ручной насос и смог налить еще 30 грамм молока.

Вы чувствуете, что не можете получить достаточно молока с помощью электрического молокоотсоса? Возможно, вы лучше отреагируете с помощью ручного сцеживания или выражения рук. Не волнуйтесь, если это так! Вы можете сократить время сцеживания вручную, объединив ручной молокоотсос с силиконовым молокоотсосом, таким как Haakaa.Подвесьте ручной насос с одной стороны, а Haakaa с другой стороны и откачайте. Несколько раз переключитесь на другую сторону, когда поток молока замедлится, и не забудьте сделать хотя бы два прилива. Некоторые работающие мамы поступают так, потому что, видимо, для них этот метод наиболее эффективен.

10, как насчет накачки без помощи рук?

У меня нет времени на накачивание руками! Возможно, вы так кричите. Просто дайте мне возможность освободить руки, чтобы опорожнить мою грудь.

Ну, конечно, если у вас нет проблем с сцеживанием достаточного количества молока с помощью функции громкой связи, носимый молокоотсос будет для вас хорошим вариантом.Но, к сожалению, не все матери хорошо реагируют на этот тип помпы. Иногда они получают немного молока при сцеживании, но не опорожняются полностью. В этом случае вам может потребоваться:

• выполнять более частые сеансы сцеживания без помощи рук, чтобы компенсировать неполное опорожнение груди
• объединить несколько сеансов сцеживания без помощи рук и несколько практических сеансов сцеживания (скажем, выполнить практические дважды дважды в день, например, рано утром и последний раз перед сном).

БОНУС: Если у вашего грудного молока густая консистенция, рассмотрите возможность употребления лецитина.К вашему сведению, лецитин рекомендован для борьбы с рецидивирующими закупорками протоков. Он работает за счет уменьшения вязкости (липкости) грудного молока за счет увеличения процента полиненасыщенных жирных кислот в молоке. Что касается перекачивания, это поможет вам перекачивать молоко быстрее, поскольку поток молока улучшается за счет снижения вязкости. Вы можете прочитать об опыте употребления лецитина других мам здесь.

::

Итак, это 10 советов, которые вы можете попробовать ускорить свой режим сцеживания и быстрее опорожнить грудь.Лично мне нравятся советы № 5, 6 и 9, и эти советы также помогли мне поддерживать хорошее количество молока.

Пробовали ли вы использовать некоторые из этих советов, чтобы быстрее сцеживать грудное молоко? Какой твой любимый? Не стесняйтесь делиться своим личным опытом в комментариях.

Как остановить перекачку (7 простых шагов)

Если вы похожи на меня, молокоотсос был вашим лучшим другом в течение последних нескольких месяцев. Это позволяет вам вернуться к работе без потребности в добавках, создать запас в морозильной камере на случай, если мама проведет вечеринку, и позволить мужу принимать участие в кормлении.

Нет никаких сомнений в том, что ваш молокоотсос был вам спиной и дал вам душевное спокойствие, зная, что вы всегда даете своему ребенку самое лучшее. Однако вы, наконец, достигли той точки, когда пришло время спросить: «Как мне перестать сцеживать молоко?»

Если вы хотите узнать, как эффективно отлучить от помпы таким образом, чтобы избежать дискомфорта и негативных побочных эффектов отказа от холодной индейки, вы попали в нужное место. Вот все, что вам нужно знать.

---

Как отучить от помпы?

Производство грудного молока у женщины — довольно замечательный процесс.Ваше тело хочет вырабатывать идеальное количество молока для вашего ребенка, поэтому объем легко увеличивается, если ребенок быстро сливает грудь и продолжает сосать после того, как она опустела. Если у ребенка постоянно остается молоко в груди, организм регистрирует это и начинает уменьшать количество молока, которое составляет ⁽¹⁾ .

Помните

Грудь необходимо регулярно дренировать для продолжения выработки молока.

Когда грудные младенцы отлучаются от материнской груди, это происходит естественным образом; объем и частота их кормления уменьшаются по мере увеличения потребления твердой пищи, а их любопытство и независимость уводят их все дальше от матери на более длительные периоды времени.Этот процесс происходит постепенно с течением времени, и организм реагирует безопасно и эффективно.

При отлучении от молокоотсоса существует несколько различных подходов:

• Выход из холодного мяса.
• Отказ от сцеживания один за другим.
• Увеличение промежутка времени между сеансами сцеживания.
• Постепенное уменьшение продолжительности сеансов сцеживания.

Не забывайте

Если процесс отлучения происходит слишком быстро, это может привести к тому, что в груди останется слишком много молока до того, как выработка вашего организма сможет эффективно снизиться, что приведет к воспалению тканей вокруг молочных протоков.

Это может полностью закрыть молочные протоки и вызвать закупорку протоков ⁽²⁾ . Если его не лечить, он может заразиться, что называется маститом. По этой причине не рекомендуется резко прекращать сеансы сцеживания или отказываться от холодного мяса.

К счастью, гораздо легче убедить свой организм уменьшить выработку молока, чем пытаться уговорить его увеличить. Если вы выполните следующие действия, вы сможете мягко и эффективно остановить выработку молока в организме с минимальным дискомфортом.

Как перестать сцеживать грудное молоко за 7 шагов

1. Прекращение приема пищевых добавок или бустеров для кормящих

Если вы принимаете пищевые добавки или соблюдаете специальную диету для поддержания выработки молока, прекратите. Если добавки принимаются под наблюдением врача, сначала проконсультируйтесь с ним, чтобы узнать, нужно ли постепенно снижать дозу.

2. Сеансы откачки капельным вечером

У большинства женщин пик выработки молока приходится на утро и постепенно уменьшается к вечеру ⁽³⁾ .Можно было бы отказаться от вечернего сеанса сцеживания без дополнительных усилий или дискомфорта. В любом случае ваше тело мало производит, так что прекращение сцеживания вечером не будет большим шоком.

3. Уменьшить время откачки на 25%

Сократите время накачки, чтобы снизить выход. Например, если ваши сеансы сцеживания обычно длятся 20 минут, сократите их до 15.

Так вы уменьшите дискомфорт в груди, вызванный чрезмерным наполнением, но не опорожните грудь полностью.Продолжайте сеансы сцеживания в течение 4-5 дней. После того, как вы не можете регулярно опорожнять грудь в течение нескольких дней подряд, ваше тело автоматически сокращает свою выработку, чтобы удовлетворить ваши новые пониженные потребности.

4. Увеличьте время между сеансами

Постепенно увеличивайте время между сеансами прокачки. Пусть ваш уровень комфорта будет вашим ориентиром — если вы чувствуете себя некомфортно через 30 минут после обычного времени, то сделайте сцеживание. Если вы можете отложить сеанс сцеживания на час или два, сделайте это.

Не пытайтесь надавить на него и ждать, пока вы не почувствуете сильное чувство полноты или боль в груди, так как это может вызвать закупорку протоков или мастит, но старайтесь как можно больше увеличивать интервалы между занятиями. Эту технику можно использовать вместе с Шагом 3, что означает, что вы одновременно сокращаете продолжительность и частоту сеанса.

5. Повторите шаги 3 и 4

Продолжайте комбинировать шаги 3 и 4 — постепенно уменьшая продолжительность сцеживания и увеличивая время между сессиями сцеживания.Обратите внимание на свое тело и его уровень комфорта, и пусть это будет вашим ориентиром.

6. Следите за закупоркой молочных протоков и маститом

Забитые молочные протоки обычно ощущаются как локальная боль в груди. Иногда вы можете почувствовать твердую шишку или почувствовать жар в этой области. В других случаях вы можете увидеть, где у вас забит воздуховод; эта область будет выглядеть опухшей или увеличенной.

Если у вас забит воздуховод, убедитесь, что проблема устранена, прежде чем продолжить процесс отлучения. Если вы заметили закупорку протока, продолжайте сцеживать молоко с этой стороны, чтобы опорожнить грудь, и не беспокойтесь о том, как долго ваши сеансы «должны» длиться в соответствии с вашим графиком отлучения от груди.

Положите на эту область горячие компрессы или помассируйте ее во время сцеживания. Как только боль и опухоль исчезнут, это означает, что проток снова открылся, и вы можете вернуться к своему плану отлучения. Если у вас жар, озноб или симптомы гриппа или вы заметили необычные выделения из соска, у вас может быть мастит, который является бактериальной инфекцией груди ⁽⁴⁾ .

Если у вас разовьется мастит, вы можете сначала вылечить себя самостоятельно, используя массаж, тепло, частые кормления и отдых.Если боль не проходит, возможно, вам потребуется обратиться к врачу за антибиотиками для лечения этой инфекции.

Примечание редактора:

Мишель Рот, BA, IBCLC

7. Остановить перекачку

Вы, вероятно, дойдете до точки, когда ваша выработка будет настолько низкой, что вы начнете задаваться вопросом: «Готова ли я просто прекратить откачивание сейчас?»

Лучший способ узнать — попробовать. Прекратите вообще качать и посмотрите, как вы себя чувствуете.

Если вы начинаете ощущать дискомфортное чувство полноты, возможно, вам придется немного поработать над планом отлучения от груди.А если нет, поздравляю! Вы успешно отучили себя от молокоотсоса.

---

Итог

Отлучение от молокоотсоса не должно быть сложным. Постепенно уменьшая частоту сцеживания и сокращая продолжительность сцеживания, ваше тело естественным образом отреагирует на пониженную потребность и автоматически уменьшит выработку молока.

Мы надеемся, что это позволит вам избавиться от необходимости сцеживать молоко с минимальным дискомфортом в груди и другими побочными эффектами.

.

No related posts.

Предыдущая запись

Симптомы снижения сахара: Что такое гипогликемия? | Medtronic Diabetes Russia

Следующая запись

Время подкачаться: Время подкачаться! — СК «Юность»

---

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

*

2015-2019 © MULTI CROSS - интернет-магазин одежды для спорта и отдыха.
РФ, г. Новосибирск

Карта сайта

Найти: