Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Как накачаться дома без тренажеров: Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина

    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.

    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе - согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка

    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног

    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа! | Здоровье

Программа тренировок, как накачаться в домашних условиях без железа


Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня я хотел бы обсудить такую важную для многих тему как тренировки дома для мужчин без железа. Ведь многие из вас, наверняка, из-за плотного рабочего графика попросту не успевают в тренажерный зал.

А некоторым и вовсе удобно тренироваться рано утром, перед работой, когда любая «тренажерка» еще закрыта. И если при этом вы думаете, что домашний тренинг – это пустая трата времени, то это совсем не так.

Грамотно построенная программа позволит даже без тренажеров и гантелей существенно преобразить вашу фигуру – конечно же, если при этом вы будете уделять должное внимание правильному питанию.

Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Тренировка ног

Базовые упражнения для ног – это приседания и выпады. Приседания могут быть как с классической постановкой ног (на ширине плеч), так и с узкой или широкой. Меняя постановку, вы включаете в работу разные мышцы, что позволит лучше проработать ноги. В качестве «утяжелителя», опять же, можете использовать рюкзак.

Самые эффективные варианты упражнений, включающие в работу ягодицы и заднюю поверхность бедра, это выпады. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно сделать широкий шаг вперед одной ногой и подсесть вниз, согнув ноги в коленах. Колено передней ноги должно быть под углом 90%, а ни в коем случае не «заходить» вперед. Тренировка пресса

Красиво прорисованный пресс – это цель практически каждого мужчины, который приходит в тренажерный зал. Но желаемых «кубиков» можно добиться и тренируясь дома, ведь вариантов его проработки без железа – множество.

Ниже я приведу несколько упражнений, выполнить которые сможет даже новичок. Для лучшего понимания можно найти примеры с картинками или видео, чтобы исключить ошибки:

  • Скручивания – это одно из упражнений, которое хорошо проработает верхнюю часть пресса. Для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а стопы упереть в пол. На выдохе отрывайте верхнюю часть корпуса от пола, как бы потянувшись к коленям. При этом не нужно полностью подниматься с пола – только верхнюю часть спины. При выполнении вы должны ощущать жжение в мышцах под грудью.
  • Ножницы – для его выполнения нужно лечь на пол и опереться на локти. Выпрямленные ноги вы приподнимаете примерно на угол в 45 градусов и в этом положении выполняете ими движения-имитацию того, как работают ножницы. То есть, сначала разводите ноги в стороны, а затем скрещиваете их, чередуя ногу, которая при этом окажется сверху, – сначала левая, потом правая.
  • Планка – эффект этого статического упражнения доказан множеством атлетов по всему миру. И, несмотря на то, что кажется оно довольно простым, устоять с упором на локти и пальцы ног довольно таки сложно. Помимо мышц пресса, она «включает» в работу еще мышцы корпуса в целом. Для выполнения нужно опереться в пол стопами и предплечьями – это базовый вариант выполнения. В таком положении нужно простоять минуту, но в начале – просто максимальное количество секунд. Спина должна быть ровной, следите, чтобы корпус не «заваливался» вниз.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Полезная информация для похудения

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Как накачать мышцы без гантелей, тренажеров, железа, тренажерного зала, штанг и весов

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Отжимания с широкой постановкой рук
» Берпи

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать мышцы дома

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Как накачать мышцы в домашних условиях: упражнения, программы

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.


Watch this video on YouTube

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Важные замечания

Фитнес – простое дело. Но набор массы может стать сложной задачей, если человек плохо восстанавливается из-за бытового стресса. Нужно сначала наладить сон, потом – все остальное.

Важно различать:

  1. Питание с большим количеством углеводов на массу;
  2. «Сушку» с малым количеством углеводов, дефицитом калорий и кардио

Тренирующиеся дома должны помнить, что лучше не добавлять большое количество кардио, если цель – масса.

В остальном, любые цели достижимы, если подойти к ним с умом и старанием.

Как накачать ноги дома без железа

Можно ли накачать ноги без утяжеления

Чтобы быстро увеличить силу, действительно нужна работа с тяжёлыми весами, но вот для прокачки мышц это не обязательно.

Согласно метаанализу научных исследований, мышцы одинаково хорошо увеличиваются и во время работы с тяжёлыми весами при малом количестве повторений, и при упражнениях на 12–40 повторов с лёгкими снарядами или вообще без них.

Но есть одно условие: упражнения нужно делать до отказа мышц или близко к этому. Другими словами, под конец подхода у вас должно оставаться сил не более, чем на 1–2 повторения.

Чтобы достаточно утомлять мышцы, вы можете использовать несколько вариантов:

  • Выбирать сложные упражнения. Например, приседать на одной ноге или исключить фазу расслабления.
  • Добавить утяжеление. Для этого придётся купить компактные снаряды для домашней тренировки, например ленты‑эспандеры с разным сопротивлением. Также можно сделать утяжелители из подручных средств.
  • Добавить прыжки. За счёт взрывного компонента мышцы будут утомляться гораздо быстрее. Обзор исследований показал, что плиометрические упражнения так же эффективны для гипертрофии у новичков и любителей, как и силовые с весами.
  • Объединять движения в суперсеты. Практически все упражнения на ноги включают в работу противоположные группы мышц. Например, когда вы опускаетесь в приседание, напрягаются мышцы на задней поверхности бедра, а когда поднимаетесь — на передней. Если вы будете выполнять два движения на разные группы мышц без отдыха, сможете сильнее утомить мышцы и быстрее накачать их.

Какие упражнения помогут прокачать ноги без железа

Мы перечислим основные движения, которые позволяют хорошенько нагрузить мышцы без всякого утяжеления.

Болгарские сплит‑приседания

Фото: Александр Старостин

Движение прекрасно прокачивает переднюю сторону бедра и обеспечивает хорошую нагрузку на ягодицы. Встаньте спиной к стулу или другой невысокой опоре и положите на неё носок одной ноги. Руки можете убрать на пояс или сложить перед грудью — как удобнее.

Присядьте до параллели бедра опорной ноги с полом. Если пятка при этом отрывается, чуть отодвиньтесь от опоры. На выходе из приседания следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Приседания‑пистолеты

Упражнение прекрасно нагружает сгибатели бедра, квадрицепс, приводящие, большие и средние ягодичные мышцы, развивает мобильность суставов и чувство баланса.

Поднимите прямую ногу невысоко от пола и присядьте на другой до полного сгибания в коленном суставе. Следите, чтобы пятка свободной ноги не касалась пола, а опорной — не отрывалась от него.

Поднимитесь из приседания, удерживая колено от заворота внутрь, и повторите упражнение. Руки можете вытянуть перед собой — так будет проще сохранять равновесие.

Это довольно сложное движение, и вам может понадобиться не одна неделя, чтобы освоить его. К счастью, есть много подводящих упражнений к пистолетам, которые также отлично нагрузят бёдра и ягодицы. Подберите вариант под свой уровень из статьи ниже.

Смотрите, как научиться выполнять пистолеты 🧐

Приседания с выпрыгиванием

Это упражнение гораздо сложнее обычных воздушных приседаний и может забить квадрицепсы уже через 20 повторений. Новичкам может хватить и 10.

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, руки сложите перед грудью или уберите на пояс. Присядьте вниз настолько глубоко, насколько получается удержать спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Выпрыгните вверх и снова опуститесь в приседание. Продолжайте в том же духе.

Прыжковые выпады

Ещё одно плиометрическое движение, которое заставит бёдра гореть уже через 10–20 повторений и прекрасно прокачает ягодицы.

Сделайте выпад вперёд, затем выпрыгните вверх и в воздухе поменяйте ноги. Приземлитесь в выпад с другой ноги и продолжайте чередовать их. Старайтесь не касаться пола коленом сзади стоящей ноги, чтобы не удариться.

Ягодичный мостик на одной ноге

Фото: Александр Старостин

Это одно из лучших движений на прокачку задней стороны бедра.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите её — это исходное положение. Затем сожмите ягодицы и поднимите таз как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы усложнить движение, поставьте опорную ногу на небольшое возвышение, например на край дивана. Ещё можно подвинуть опорную ногу дальше от таза — это также увеличит нагрузку.

Фото: Юлия Оболенская

Зашагивание на возвышение

Это упражнение прекрасно прокачивает и бёдра, и ягодицы.

Встаньте рядом с устойчивой опорой, поднимайтесь на неё и спускайтесь обратно, чередуя ноги через раз. Следите, чтобы колено опорной ноги не заворачивалось внутрь.

Прыжки на возвышение

Очередное плиометрическое упражнение, которое отлично прокачает бёдра и икры.

Убедитесь, что выбранная опора устойчивая и не будет шататься или двигаться под вами. Если вы давно не занимались, подберите мебель не выше 50 см. Запрыгивайте на возвышение и сходите обратно шагами. Не нужно прыгать вниз, чтобы не перегружать колени.

Подъём на носочек

Фото: Александр Старостин

Это движение прокачивает икроножные мышцы. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь обратно. Если чувствуете себя неуверенно, можете придерживаться за какую‑нибудь опору.

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы, поставьте подушечку стопы на возвышение и опускайте пятку до пола, прежде чем поднять её. Это увеличит диапазон движения и нагрузку на икры.

Также вы можете усложнить это и другие движения с помощью покупных или самодельных компактных снарядов для тренировки.

Какие снаряды можно купить или сделать для домашней тренировки

Если вы только начинаете тренироваться, упражнений с весом своего тела будет вполне достаточно. Но со временем вам придётся выполнять всё больше повторений и подходов, чтобы утомить мышцы и заставить их увеличиваться в размерах.

Чтобы прогресс не остановился, увеличивайте сложность упражнений с помощью следующего оборудования.

Резиновые ленты‑эспандеры

Если наступить на эспандер, а другой конец петли надеть на плечи, можно усложнить такие движения, как приседания, выпады на месте и болгарский сплит‑присед.

Фото: Юлия Оболенская

Если взять мини‑резинку или два раза обернуть эспандер вокруг бёдер чуть выше коленей, можно увеличить нагрузку на мышцы в латеральных шагах и разведении ног лёжа на боку. А если зацепить резинку за устойчивую опору, получится делать сгибания и разгибания коленей.

Сгибание ног на прокачку задней поверхности бедра

Поскольку мы говорим о тренировке больших и сильных мышечных групп, выбирайте эспандеры потолще: они обеспечат больше сопротивления и помогут лучше прокачать ноги.

Утяжелители на ноги

Утяжелители с песком, которые застёгиваются на ногах с помощью ремней, добавят нагрузки в любых плиометрических движениях.

Бутылки с водой или песком в рюкзаке

Это самый простой снаряд, который усложнит ваши прыжковые движения, приседания и выпады. Просто наполните несколько бутылок водой, положите их в рюкзак и наденьте на спину или грудь, в зависимости от упражнения. В ягодичном мостике вы можете положить самодельный снаряд на бёдра.

Канистра с песком

Ещё один «снаряд», который позволит вам выполнять гоблет‑приседания — вариант упражнения, в котором вы держите вес перед грудью.

Если у канистры прочная и довольно широкая ручка, вы сможете использовать её для румынской становой тяги на одной ноге и махов — упражнений на заднюю часть бедра и ягодицы.

Где взять готовые программы тренировок

Если вы не хотите самостоятельно составлять движения, попробуйте готовые комплексы от популярных тренеров. Мы покажем три варианта — выбирайте, что вам больше нравится, или попробуйте всё.

1. Круговой интервальный комплекс на 20 минут

Это тренировка от бодибилдера, тренера и физиотерапевта Джеффа Кавальере (Jeff Cavalier). Вы можете выполнять её без всякого снаряжения или добавить утяжеление.

 

 

Комплекс выполняется в интервальном формате и состоит из четырёх кругов — по 5 минут каждый. Первые три движения каждого круга вы выполняете друг за другом в течение определённых интервалов:

  • Для новичков — 15 секунд работы, 15 секунд отдыха.
  • Для среднего уровня подготовки — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
  • Для продвинутых атлетов — 25 секунд работы, 5 секунд отдыха.

Таким образом, на выполнение этой части уйдёт 90 секунд. После этого вы отдыхаете 60 секунд и переходите к корректирующим упражнениям для развития подвижности бёдер. Эти движения одинаковы для всех кругов тренировки — подъём ног лёжа на боку и скольжение в боковой выпад для растяжки приводящих мышц.

Каждое из этих упражнений вы делаете по 30 секунд на ногу. В итоге корректирующая часть занимает 2 минуты, а целый круг — 4,5 минуты. После этого вы можете отдохнуть 30 секунд и переходите к следующему кругу.

Круг 1
  1. Воздушные приседания или гоблет‑приседания с весом.
  2. Шаги в ягодичном мостике.
  3. Махи гантелью (канистрой с песком) или имитация без веса.
Круг 2
  1. Обратные выпады.
  2. Выпады «спринтера».
  3. Приседания с выпрыгиванием.
Круг 3
  1. Приседания без паузы в верхней точке.
  2. Румынская становая тяга на одной ноге.
  3. Румынская становая тяга с отведением ноги назад и выносом колена вперёд.
Круг 4
  1. Переход из выпадов в приседание без выпрямления.
  2. Ягодичный мостик с почти прямыми ногами.
  3. Выпады спринтера без выпрямления.

Если вы чувствуете, что силы остались, можете повторить эту тренировку сначала. Таким образом, на проработку ног вы потратите 40 минут.

2. Тренировка из двух суперсетов и челленджа

Это небольшой комплекс от немецкого тренера Алекса Лоренца (Alex Lorenz), основателя ресурса Calimovement, посвященного калистенике.

Тренировка включает четыре хороших упражнения на ноги, распределённые по двум суперсетам. Заканчивает комплекс задание на три минуты, призванное добить ваши мышцы (и бросить вызов вашей выносливости).

Суперсет 1
  1. Приседания-«пистолеты» — 4 повторения.
  2. Ягодичный мостик на одной ноге — 8 повторений.

Выполните оба упражнения на одну ногу, потом отдохните 60 секунд и повторите то же самое на вторую. После этого сделайте перерыв на 60 секунд и сделайте суперсет ещё два раза.

Суперсет 2

  1. Болгарские сплит‑приседания — 8 раз.
  2. Подъём на носочек — 12 раз.

Выполните оба упражнения на одну ногу без отдыха между ними, затем передохните 30 секунд и сделайте то же самое с другой ноги. Снова сделайте передышку на 30 секунд и выполните ещё два круга.

Финишер

Поставьте таймер на три минуты и выполните столько приседаний с выпрыгиванием, сколько сможете.

Лучше не прыгать сразу до полного утомления, а спокойно работать все три минуты. Чтобы остались силы, делайте перерывы через каждые 15–20 секунд. После паузы не стойте долго — стряхните ноги и продолжайте.

Каждый раз старайтесь сделать побольше. Если сегодня вам удалось выполнить 20 повторений за три минуты, в следующий раз старайтесь сделать 21.

3. Комплекс из 10 упражнений

Это «день ног» из приложения THENX с программой тренировок по калистенике. На видео ниже её демонстрирует атлет Джон Ослагер (John Oslager).

В этой тренировке большинство упражнений вы делаете не по времени, а по количеству раз. Отдыхаете между движениями по 15 секунд. Если вы чувствуете, что можете продолжать без отдыха, — делайте это.

Тренировка состоит из следующих движений:

  • Чередование выпадов и приседаний с прыжком — 30 секунд.
  • Болгарские сплит‑приседания — по 10 раз на ногу.
  • Выпады — по 10 раз на ногу.
  • Приседания с выпрыгиванием — 14 раз.
  • Jumping jets — 40 раз.
  • Приседания с руками за головой — 20 раз.
  • Боковые выпады — по 10 раз на ногу.
  • Ходьба вбок в приседе с руками за головой — 20 шагов.
  • Подъём на носочки — по 15 раз на ногу.
  • Удержание статичного приседания — 45 секунд.

Когда закончите один круг, отдохните несколько минут и начинайте заново. Всего нужно сделать три круга.

Как часто нужно заниматься

Вашим мышцам нужно время на восстановление и рост, поэтому не стоит устраивать тренировки каждый день.

Делайте «день ног» два раза в неделю с перерывом в 1–2 суток между занятиями. Например, тренируйте ноги в понедельник и четверг, а в другие дни выполняйте упражнения на верх тела.

Если вы можете устраивать тренировки только 2–3 раза в неделю и за это время нужно прокачать вообще все мышцы, выберите один суперсет на переднюю и заднюю части бедра и включите его в свою программу вместе с движениями на прокачку верха тела.

Чередуйте суперсеты, чтобы равномерно прокачать все мышцы ног. И не забывайте, что главное — работать до утомления. Если вы нагрузили мышцы по полной, они будут расти.

Читайте также 🧐

Узнаем как накачаться дома без тренажеров? Комплекс эффективных упражнений на разные группы мышц

Чтобы набрать мышечную массу в домашних условиях, одного желания будет слишком мало. Для этого люди применяют методики, которые позволят построить атлетическое тело. Домашние тренировки требуют много знаний. Если человек хочет накачаться в таких условиях, то ему поможет изучение правил и рекомендаций опытных спортсменов.

Как люди набирают массу

Во время тренировок мышцы человека постоянно деформируются. Вплоть до момента, когда появится видимый результат. Скорость роста массы определяется индивидуально организмом. Также прогресс зависит от фазы, в которой находится мускулатура. Каждого человека интересует, как быстро накачаться в домашних условиях. Сделать это за 2-3 месяца практически невозможно. Для полноценного развития необходимо потратить на тренировки несколько лет.

Что происходит на начале пути

Подготовительная фаза длится 2-4 месяца. Она полностью перестраивает работу организма человека. Серьезных изменений претерпевает система энергоснабжения мышц, так как они стали потреблять больше энергии. Вместе с тем нервная система человека организовывает более согласованную и налаженную работу мускулатуры. Под условия нагрузок подстраивается костно-связочный аппарат. Обмен веществ начинает функционировать иначе.

Специалисты не рекомендуют в самом начале тренировок спешить набрать массу. Перед тем как быстро накачаться в домашних условиях, необходимо пройти первую фазу. Также в самом начале человеку нужно следить за техникой выполнения упражнений. Ответственный подход к этому этапу обеспечивает хороший "фундамент" для дальнейшего набора массы.

Увеличение мышц

Специалисты называют эту фазу гипертрофией. Она длится на протяжении двух лет. Этому этапу характерно увеличение мышечных волокон. За несколько лет спортсмен способен реализовать потенциал свой мускулатуры. Если регулярно заниматься, то масса тела увеличивается на 20 килограммов.

Вслед за гипертрофией идет гиперплазия. Этому периоду характерно деление мышечных волокон. На протяжении фазы гиперплазии спортсмен увеличивает свой вес еще на 10 килограммов. Длится она на протяжении одного года.

Когда эти фазы проходят, организм человека адаптируется к нагрузкам. Вследствие чего мышечная масса перестает расти. Однако бодибилдеры всячески стараются расширить возможности своего организма. Все тренировки спортсменов направлены на улучшение работы систем, которые сдерживают рост мускулатуры.

Можно ли накачаться дома

Сделать рельефное тело можно практически в любых условиях. Британцу Чарльзу Бронсону удалось накачаться, находясь в тюрьме. Этот человек известен всему миру. Так как у него не было тренажеров и хорошего питания. Вокруг спортсмена находилось только 4 стены. А питался он только тюремной пищей. Сейчас Чарльз ежедневно делает по 2000 отжиманий.

По примеру заключенного нарастить мышечную массу может практически каждый человек. Тренироваться дома и увеличивать силу можно без специальных тренажеров. Однако сделать это довольно сложно. Так как такие тренировки менее удобные, если сравнить их с занятиями в спортзале. Также для увеличения массы нужно соблюдать техники и правила других бодибилдеров.

Основные требования для увеличения мышц

Для набора веса спортсмены следуют всего двум принципам. Человеку может показаться, что это легко. Однако на практике оказывается все иначе. Основные требования, как накачаться дома без тренажеров:

  1. Диета. Спортсмену нужно соблюдать соотношение белков, жиров, углеводов и калорий. Пища способствует росту мышечной массы. Диетологи рекомендуют к употреблению: гречневую кашу, фрукты, овощи, мясо, творог. Рацион бодибилдера – это половина успеха.
  2. Интенсивные тренировки. Мышцы очень быстро привыкают к занятиям. Поэтому человеку нужно прогрессивно тренироваться. Для этого бодибилдеры продумывают целые планы. Самый распространенный метод – это не давать мышцам привыкнуть к нагрузкам.

Соблюдение этих принципов обеспечивает человеку дальнейший успех в наборе массы. Упражнения без тренажеров дома требуют постоянной практики. Человеку нужно изучать новые техники, к которым не привык его организм. В противном случае мышечная масса не будет расти.

Основные ошибки начинающих

Такая информация пригодится практически каждому человеку. Так как много новичков допускают одинаковые ошибки. Если ознакомиться с ними, то эффективность тренировок повысится. В домашних условиях набирать мышечную массу сложнее, чем в тренажерном зале. Поэтому у многих людей не получается прокачивать мышцы. Распространенные ошибки начинающих бодибилдеров:

  • Высокие ожидания. Понятие об идеальной фигуре у человека возникает, когда он смотрит на обложки глянцевых журналов. На них мужчины изображены с красивым и рельефным торсом, широкими бицепсами и накачанным прессом. Однако все эти мускулы - плод длительных тренировок. Бодибилдеры тратят на достижение результатов примерно 5 лет.
  • Стремление к рельефному телу. Чтобы увеличилась масса, нужно получать удовольствие от каждой тренировки. Занимаясь спортом через силу, человек не достигнет высоких результатов.
  • Прокрастинация и лень. Из-за этих факторов люди отменяют тренировки. Особенно это актуально для людей, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. Так как в такой обстановке легче всего отложить занятие на следующий день.

С этими факторами может бороться каждый человек. Самое главное – это начать любить процесс набора мышечной массы. Этому способствует серотонин, гормон радости. Он выделяется во время физических нагрузок. Вследствие чего спортсмен может стать немного счастливее.

Распространенные домашние упражнения

В самом начале тренировок дополнительный инвентарь не нужен. Достаточно будет массы тела человека. Благодаря собственному весу спортсмен сможет выполнять множество упражнений. К ним относятся:

  • Вариации отжиманий.
  • Подтягивания узким и широким хватом.
  • Разные варианты выпадов.
  • Сгибания на бицепс.
  • Прокачка трицепса.
  • Отжимания во время стойки на голове.

Это далеко не все упражнения, которые люди делают в домашних условиях. Тренировки можно продумывать самостоятельно, добавляя что-то новое. В занятиях иногда нужно использовать даже собственные упражнения. Так как самая главная задача тренировки – это нагрузка мышц. Если спортсмен добавит в упражнения резиновую ленту, то различных вариаций станет еще больше. Например, тяга узким или широких хватом, мах руками вперед, прокачка бицепса и так далее.

Дальнейшее продвижение

Простые упражнения принесут человеку небольшие результаты. В дальнейшем уже нужно серьезно развиваться. Для этого нужна более сложная программа тренировок для мужчин на массу, так как спортсмен становится сильнее и своего веса будет недостаточно. Нагрузку можно увеличить двумя способами:

  • Перейти от простого к сложному. Для этого нужно сменить технику упражнений. Например, исключить поддержку и подтягиваться своими силами. После чего нужно увеличивать количество повторений. Если спортсмен подтягивается 5 раз, то нужно стараться сделать больше. Постепенно человек сможет делать 12 повторений.
  • Увеличить вес. Постепенно организм приспособится к нагрузкам. В таком случае будет тренироваться выносливость мышц. Избежать это можно только увеличением нагрузки. Существуют специальные жилеты и пояса с отягощениями или жесткие резиновые ленты. Также человек может использовать простой рюкзак. Его нужно заполнить книгами или другими тяжелыми предметами.

Практически все упражнения спортсмен может усложнить. Для этого нужно подумать. Дополнительный вес заставляет мышцы расти. Если человек не будет этого делать, то мышечная масса перестанет увеличиваться. Поэтому программа тренировок дома для мужчин должна постоянно совершенствоваться. Мышцы не должны привыкать к нагрузкам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Все упражнения, которые человек выполняет со своим весом, значимы для развития функциональной силы. Спортсмен не использует дополнительное отягощение, поэтому больше сосредоточивается на быстром темпе и повторениях. Тем самым мышцы нагружаются еще сильнее. Также занятия дома достаточно безопасны. В спортзале гораздо проще получить травму. Как накачаться дома без тренажеров:

  • Начинать занятия с приседаний. Это упражнение задействует 80 % мышц всего тела человека. Также присед вырабатывает больше всего тестостерона, гормона, который способствует увеличению силы мужчины. Поэтому для набора мышечной массы такие упражнения самые эффективны. Помимо этого тренировки помогут людям, которым интересно, как накачать ноги дома мужчине. Перед началом упражнения необходимо сделать разминку. С помощью нее снижается угроза травмирования мышц и связок. После этого нужно поставить ноги шире плеч, носки же развернуть в сторону. Во время приседания следует прямо держать спину. Ягодицы необходимо отводить назад. Во время приседания колени выводить вперед. Если человеку тяжело держать равновесие, то можно протянуть руки перед собой.
  • Отжимания. Для новичков это упражнение покажется очень сложным. Многие интересуются, как научиться отжиматься от пола. В самом начале, если не получается делать полноценные повторения, нужно стать на колени. После этого поставить руки шире плеч. Так можно прокачать мышцы. Когда человек научится делать 30 повторений, нужно увеличивать нагрузку. Для этого следует поставить руки перед собой, а ноги держать близко друг к другу. Спортсмены рекомендуют медленные отжимания от пола в домашних условиях. Достоинства таких упражнений в том, что прорабатываются мышцы спины, рук, шеи и грудной клетки.

Использовать такие тренировки можно даже в гостях. Так как для них не нужно дополнительное отягощение. Выполнять упражнения специалисты рекомендуют с большим количеством вариаций. После этого у начинающего спортсмена больше не будет возникать вопрос, как научиться отжиматься от пола. Когда человек сможет делать 60 повторений, то следует увеличить вес с помощью рюкзака, набитого книгами. В него можно положить любые тяжелые предметы. Выполнять все эти упражнения следует как девушкам, так и мужчинам. Однако они рассчитаны на представителей сильного пола.

Другие вариации

Для выполнения обратных отжиманий человеку потребуется стул, кресло или кровать. С помощью таких тренировок спортсмен проработает трицепсы и мышцы грудной клетки. Для выполнения упражнения нужно встать спиной к стулу, взяться за него руками и начать отжиматься. Спину и голову необходимо держать ровно. Обратные отжимания - это одно из самых лучших упражнений на трицепс в домашних условиях. Так как на него приходится большая нагрузка.

С помощью приседаний у стены хорошо прорабатываются квадрицепсы. Следует плотно прислониться к ней спиной. После чего начать выполнять упражнения. Приседать следует до образования ногами угла в 90 градусов. Опираться на них нельзя. Если приседания сложно делать, то можно начать с упражнения "стульчик".

Также прокачивать мышцы ног можно с помощью выпадов. Новички любят раскачиваться, когда переносят вес своего тела на конечности. Делать это нельзя, так как на ноги приходится мало нагрузки. Во время повторений торс человека должен находиться в ровном положении. Техника упражнения требует практики.

Легкие упражнения

В свой список новичку следует добавить планку. Для выполнения упражнения нужно упереться носками ног в пол. Руки согнуть в локтях и поставить перед собой. Живот и позвоночник нужно держать прямыми. Вес будет удерживаться за счет предплечья и плеч. Для этого упражнения следует использовать таймер. Выполнять планку следует на протяжении 90 секунд. Также у этого упражнения есть другая вариация. Для выполнения нужно держать весь вес на одной руке. Будут нагружаться косые мышцы живота.

С помощью упражнения "Супермен" спортсмены прокачивают пресс и спину. Для выполнения нужно лечь на живот и начать поднимать руки и ноги вверх. В таком положении необходимо находиться несколько секунд. После этого еще 10 раз повторить это действие.

Также прокачать пресс можно с помощью скручиваний с подъемами ног. Для этого нужно лечь на спину. Пятки не должны прикасаться к полу. После делать упражнение, соединяя колени и грудную клетку. Таким образом будут напрягаться практически все брюшные мышцы.

Многих людей интересует, как накачать плечи дома без гантелей. Для этого необходимо научиться стоять на руках, опираясь на стену. После чего пытаться прикоснуться головой к полу, а потом подняться. В самом начале это упражнение сложно сделать. В таком случае нужно обратиться за помощью. Другой человек может подержать ноги, тем самым снизит нагрузку.

Упражнение "Берпи" подойдет людям, которым интересно, как накачаться дома без тренажеров. С помощью него напрягаются практически все мышцы тела. Стоя в исходном положении, человеку нужно быстро лечь на пол и отжаться. После этого снова встать и сделать прыжок. Далее вернуться в исходное положение. После чего снова повторить весь алгоритм действий. Спортсмены рекомендуют делать "Берпи" на протяжении нескольких минут.

Программа упражнений на неделю

Это универсальный комплекс, который подойдет каждому человеку. В ней можно изменять некоторые упражнения или усложнять их. В неделю необходимо посвящать 3 дня тренировкам и 4 дня отдыху. Программа упражнений:

  • Понедельник. В самом начале провести пятиминутную разминку. После этого делать скручивания 4 подхода по 15 раз. Далее идут подтягивания широким хватом. Сделать нужно 4 подхода по 10 повторений. После приступить к отжиманиям. Нужно сделать 4 подхода по 20 раз.
  • Среда. Перед тренировкой провести разминку. После чего делать выпады. Нужно сделать 4 подхода по 12 повторений. Далее приступить к приседаниям. Сделать 20 повторений при пяти подходах.
  • Пятница. Провести разминку на протяжении пяти минут. После сделать упражнения на пресс. Лечь на пол и поднимать ноги вверх. Сделать 4 подхода по 15 раз. После этого приступить к отжиманиям. Следует делать это 12 раз по 4 подхода. Если есть брусья, то на них тоже необходимо заниматься. Рекомендованная нагрузка – это 10 повторений по 4 подхода.

Остальные дни следует уделить отдыху. Также многих интересует, как накачать руки гантелями дома. Для этого добавить упражнение с помощью этого инвентаря в тренировку. Следует делать 20 повторений и 5 подходов. Рекомендуемый вес одной гантели для новичка - это 8 кг. Постепенно нагрузку следует увеличивать. Чтобы росла мышечная масса, нужно правильно питаться и спать не меньше 8 часов за ночь. Кушать специалисты рекомендуют 6 раз в день. В рационе должно быть 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Также 0,5 г жира и 4 г углеводов. Калорийность пищи должна быть не меньше 2000 ккал. Диетологи рекомендуют употреблять мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и различные каши.

Упражнения для девушек

Принципиальной разницы между сильным и слабым полом в тренировках нет. Принцип работы мышечной системы одинаковый как у мужчин, так и у женщин. Программа тренировок для девушек:

  • Приседания. Эти упражнения необходимо полюбить каждой девушке. Так как в ногах находится весь лишний вес. В некоторых случаях можно усилить нагрузку рюкзаком. Делать приседания нужно 2-3 раза в неделю. В упражнении должно быть 20 повторений по 5 подходов.
  • Прокачка живота. Домашние упражнения для пресса для девушек принципиально не отличаются от мужских. Лучше всего делать скручивания и подъем ног вверх. Все упражнения выполняются в положении лежа. Следует делать 12 повторений при 4 подходах.
  • Прокачка рук. Для выполнения таких упражнений больше всего подходят отжимания на коленках. Следует делать 10 повторений и 5 подходов.
  • Упражнения для спины. Лучше использовать технику "Супермен". Во время выполнения девушке нужно лечь на живот. После чего поднимать руки и ноги вверх. В таком положении нужно находиться 2 секунды. Лучше всего делать 10 повторений на 4 подхода.

На занятия бодибилдеры рекомендуют выделять 1-2 часа в день. Эти силовые тренировки в домашних условиях помогут телу девушки выглядеть свежо и красиво. Разнообразить упражнения можно скакалкой, эластичной лентой, обручем. Мышцы быстро привыкают к нагрузкам. Поэтому нужно вносить что-то новое в каждую тренировку. Питаться девушке, которая заниматься спортом, тоже нужно правильно. Диета для тренировок составляет 1800 ккал, 2 грамма белка, 0,5 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг массы тела.

Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

  1. Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
  2. Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
  3. В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
  4. В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

  • Вращения и наклоны головы.
  • Вращение плечевых суставов.
  • Вращение локтевых суставов и кистей.
  • Вращение и наклоны туловища.
  • Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).
  • Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

  1. Отжимания (классические).

  1. Отжимания с узкой постановкой рук.
  1. Отжимания с широкой постановкой.
  1. Отжимания вертикальные (домиком).

  1. Обратные отжимания.

  1. Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).
  1. Приседания.
  1. Приседания на одну ногу.
  1. Выпады (можно делать на месте).

  1. Запрыгивание на возвышенность.
  1. Скручивания.
  1. Подъем ног лежа.
  1. Подъем таза в боковой планке.
  1. Бег в планке.
  1. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

  1. Приседания.
  2. Берпи (без отжиманий).
  3. Приседания сумо.
  4. Бег в планке.
  5. Выпады.
  6. Зашагивания на возвышенность.
  7. Отжимания с колен.
  8. Джампинг Джек.
  9. Обратные отжимания.
  10. Прыжки в планке.
  11. Скручивания.
  12. Гиперэкстензия.
  13. Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате

Заключение

Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.

программа тренировок на 3 месяца

Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу. 

Содержание:

5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях

Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель - накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.

1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.

Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки - бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.

2. Выполняй упражнения с собственным весом.

Если проблем с жировой тканью нет - то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений - отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.

3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем - гантелями, утяжелителями и пр.

Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.

4. И последнее - помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель - это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.

Программа тренировок для дома на 3 месяца

А теперь перейдём к конкретике - программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца. 

Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:

 

День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.

1.1. Приседы - 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.

1.2. Выпады - по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног - отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) - отдых 2-3 минуты.

1.3. Приседания в широкой стойке - по 3-4 подхода по 15-25 повторений.

Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

1.4. Скручивания на пресс - 3-4 подхода по максимуму повторений.

День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.

2.1. Классические отжимания - 15-50 повторений.

Если для начала тяжело - отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко

2.2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.6. Упражнения на трицепс - французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.

Периодичность:

Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день - тренировка ног, следующий день - тренировка верхней части туловища, потом - снова ноги и т.д.).

 

 

Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?

И просто и сложно одновременно - соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые. В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс - тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.

Правильное питание во время тренировок

Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.

1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто - на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес - 80 кг, значит норма белка в день - 120 грамм. 

Какие продукты содержат достаточно белка:

  • красное мясо — говядина, свинина, баранина;
  • рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
  • птица — грудки курицы, индейки, утки;
  • яйца, особенно яичные белки;
  • молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.

2. Потребляй полноценные белки.

В чём разница? Все просто - если белок животного происхождения, он считается полноценным. Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.

3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.

Быстрые углеводы - это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные - различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.

4. Употребляй в пищу полезные жиры.

Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель - накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры - это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:

1. Турник на стену.

2. Жилет-утяжелитель.

3. Скамья для жима.

И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как настроить домашний имитатор полета

Для энтузиастов авиации, пилотов-студентов и опытных пилотов домашний имитатор полета может стать отличным вложением. При правильном использовании симулятор поможет вам изучить принципы полета, познакомиться с органами управления и приборами самолета, развить и поддерживать навыки маневрирования и - если у вас есть сертифицированное устройство - регистрировать валюту или время прибора для получения лицензии и рейтингов. Однако, как и в большинстве случаев с авиацией, расходы накапливаются, если вы не реалистичны и не стратегически оцениваете свои цели и то, что вам нужно для их достижения.Вот о чем вам следует подумать в первую очередь, чтобы начать работу с симулятором полета в домашних условиях.

Программное обеспечение

Если вы создаете домашний симулятор с нуля, вам нужно начать с симулятора (при условии, что у вас уже есть подходящий ноутбук или настольный компьютер). У вас есть несколько жизнеспособных вариантов питания вашего домашнего симулятора. К ним относятся игровое программное обеспечение, подходящее для определенных ниш. Например, Digital Combat Simulator World (DCS World) - популярное программное обеспечение для энтузиастов военных игр.С другой стороны, для пилотов и энтузиастов, которым требуется универсальное и реалистичное моделирование гражданской и коммерческой авиации, популярными вариантами являются Prepar3D® и X-Plane.

Lockheed Martin Prepar3D® обеспечивает иммерсивное моделирование для частных пилотов, коммерческих организаций, военных и академических кругов. Он способствует развитию Microsoft® ESP ™ при сохранении совместимости с Microsoft Flight Simulator X. Таким образом, в Prepar3D® можно использовать многие тысячи надстроек.Lockheed Martin предлагает несколько различных вариантов лицензий. Для версии 4 профессиональная лицензия стоит 199 долларов, а академическая лицензия - 59,95 долларов.

X-Plane также является привлекательным вариантом для пользователей авиасимуляторов. Известный своими летными моделями, графикой и плавной частотой кадров, X-Plane 11 доступен на DVD или в цифровом формате за 59,99 долларов. Laminar Research также предлагает профессиональное обновление для поддержки коммерческого использования и сертификации FAA. Независимо от того, какая у вас версия, X-Plane поддерживает различные модели самолетов, декорации и плагины.

Любой из этих движков моделирования является разумным строительным блоком для вашего домашнего симулятора. Большая часть приобретенного вами оборудования и дополнительного программного обеспечения будет совместима с Prepar3D® и X-Plane.

Оборудование

После того, как вы выбрали движок моделирования, вашей следующей покупкой должно быть оборудование, которое точно имитирует опыт полета на самолете. Стандартная компьютерная мышь может помочь вам ориентироваться в кабине самолета и изучать ее. Однако, как только вы начнете выполнять маневры, вам очень помогут качественная вилка, дроссельная заслонка и набор педалей руля направления.Предположительно, управление полетом станет самым большим вложением в домашний симулятор. Итак, важно, чтобы ваши расходы учитывались. Вот несколько решений, которые вам необходимо принять:

Металл против Пластиковые элементы управления

Пластиковые элементы управления обычно предлагают более дешевую цену, но также и более низкое качество. Таким образом, они хорошо подходят для обычных игроков и, возможно, в качестве временной меры для пилотов, которые покупают свой первый домашний симулятор управления. Как с точки зрения реализма, так и с точки зрения надежности, металлические элементы управления полетом обеспечивают превосходное моделирование.Металлические элементы управления требуют больших вложений, но они могут добавить реализма вашему самодельному симулятору, чем любой другой продукт.

Yoke v.s. Джойстик
Джойстики

- популярный контроллер для многих пользователей домашних симуляторов. Специально для энтузиастов боевых симуляторов и пилотов самолетов с боковыми ручками джойстики являются привлекательным вариантом. Однако для типичного пилота или энтузиаста авиации высококачественное коромысло добавит большей точности домашнему симулятору. Хорошая вилка позволит вам испытать полный контроль отклонения без увеличения натяжения пружины.Хомуты с обратной связью по усилию могут добавить дополнительный уровень реализма, но по цене, обычно превышающей трехзначную. Качественная металлическая траверса без обратной связи по усилию будет соответствовать целям большинства пользователей домашних симуляторов.

На каком самолете вы летаете больше всего
Программа для моделирования полетов

предлагает сотни вариантов самолетов, и разработчики постоянно обновляют их и добавляют новые. Несомненно, вам понравится летать на многих из них. Тем не менее, когда вы строите свою установку, вы должны реалистично относиться к тому, на каком самолете вы летаете больше всего.В дополнение к влиянию на обсуждение ярма и джойстика конфигурация вашего основного летательного аппарата должна определять ваш выбор дроссельной заслонки. Вам нужен нониус или рычаг? Вы в основном летаете на одномоторных или двухмоторных самолетах? Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, разумно будет учесть конфигурации самолета, прежде чем совершать первую покупку.

Как вы будете устанавливать элементы управления

По мере того, как вы погружаетесь в сорняки программных и аппаратных функций, логистика настройки вашего симулятора, по понятным причинам, может стать второстепенной задачей.Даже в этом случае осознание того, что у вас нет плана по установке оборудования, является резким. Большинство поставщиков оборудования включают информацию о том, как установить свое оборудование на ваш стол, но вы обязательно захотите а) подтвердить это и б) убедиться, что рекомендации производителя соответствуют вашим планам и предпочтениям. Помимо базового использования, при настройке оборудования следует учитывать также эргономику. Если он расположен слишком высоко или слишком низко для обычных полетов самолета, даже сверхреалистичное ярмо быстро становится неестественным.Не забудьте и о педалях руля направления. Конечно, они просто сядут на ваш пол, но вы должны определить, соскользнут ли они, когда вы приложите силу.

Наконец, покупая средства управления полетом на рынке, обязательно проверьте совместимость с выбранным вами программным обеспечением. Большинство элементов управления оснащены портом USB и простыми инструкциями по установке. Тем не менее, некоторые из них проще, чем другие. Перед покупкой элементов управления убедитесь, что их легко подключить и откалибровать.

Дополнения

Для начала работы с симулятором полета вам понадобится движок симулятора и средства управления полетом. Однако, исходя из ваших индивидуальных целей, вы можете получить пользу от дополнительных продуктов для вашего симулятора.

Для ознакомления с самолетами и аэропортом

Регулярно выпускаются наборы новых самолетов и декораций. За небольшую сумму вы можете добавить их в свое программное обеспечение для моделирования, чтобы практиковать новые подходы и изучать новые кабины.

Материалы по теме: 3 отличных способа улучшить состояние кровообращения

Для визуального полета

Расширения монитора полезны.Без надзора со стороны инструктора многие неопытные пилоты, управляя симулятором, не используют свои инструменты. Позволяя вам видеть больше горизонта, более крупный монитор может решить эту проблему. Более того, два дополнительных монитора предоставят вам визуальные подсказки на вашей периферии. Боковые мониторы очень полезны, особенно когда самолет поднят носом вверх или когда вы тренируетесь в маневрах, таких как крутые повороты.

Для полетов по приборам

Имитация стекла и авионика из шести блоков добавляют точности.Программные дополнения позволяют моделировать новейшую авионику на рынке. Аппаратные дополнения позволяют вам взаимодействовать с кнопками и ручками, как в самолете.

Для диспетчерской связи

Несколько сервисов позволяют имитировать УВД. Для любителей VATSIM - это бесплатная онлайн-платформа, где можно попробовать. Это позволяет виртуальным пилотам, где бы они ни проживали, подключать свои авиасимуляторы в общий виртуальный мир с живым диспетчером УВД. Для студентов, инструкторов, пилотов и серьезных энтузиастов симуляторов; PilotEdge обеспечивает профессиональное управление воздушным движением для авиасимуляторов.За 19,95 долларов в месяц вы можете работать с авиадиспетчерами 15 часов в день и задействовать свой «летающий мозг» из дома. PilotEdge позволяет вам видеть другие самолеты и слышать других пилотов по радио.

Если вы только начинаете работать в авиации, вы можете использовать базовую игровую гарнитуру (с микрофоном), чтобы практиковать связь с УВД. Для опытных пилотов целесообразно рассмотреть возможность приобретения преобразователя для гарнитуры, которую вы привыкли использовать в самолетах. Этот продукт преобразует штекеры авиационного типа в стандартные компьютерные аудиоразъемы, обеспечивая беспрепятственную двустороннюю связь с вашей авиационной гарнитурой.

Для обучения с использованием авиационных приложений

Вы можете приобрести программное обеспечение, которое позволяет запускать ваши любимые авиационные приложения в сочетании с моделированием полетов. Благодаря беспроводному подключению к телефону или планшету вы сможете делиться местоположением, скоростью, курсом, высотой и состоянием блокировки по GPS моделируемого самолета с ForeFlight, Garmin Pilot и т. Д.

Для маневренной подготовки

Независимая управляемая летная подготовка (ПОДАРОК) обеспечивает предполетную подготовку, обратную связь в режиме реального времени и оценку после полета для каждого маневра, необходимого для получения лицензии частного пилота.Если вы хотите получить лицензию пилота быстрее и за меньшие деньги или научиться выполнять самые распространенные воздушные маневры, ПОДАРОК ​​может помочь вам в достижении ваших целей.

Материалы по теме: виртуальный план для реального мира

Варианты Plug and Play

Для многих любителей и энтузиастов авиации настройка имитатора полета является приятным аспектом домашнего моделирования. Однако, если ваши цели с домашним симулятором связаны с полетом, то настольное устройство «все в одном» может быть предпочтительнее.

Пилоты часто выбирают вариант plug and play, если им нужно одно или несколько из следующего:

  • Чтобы начать летать, ничего не настраивая и не устанавливая
  • Чтобы иметь предустановленные сценарии полета
  • Для регистрации валюты инструмента или времени для PPL или рейтинга
  • Для приобретения определенных надстроек, например ПОДАРОК, несовместимых с самодельными устройствами.
  • Чтобы найти наиболее экономичный способ приобретения нескольких надстроек

Материалы по теме: [Веб-семинар] Использование Redbird для поддержания профессиональных навыков дома

Вопросы?

Мы рады помочь.С 2006 года Redbird сделала авиацию более доступной, используя современные технологии и тщательное проектирование. Наша продукция варьируется от средств управления домашними симуляторами до полнофункциональных тренажеров. Сообщите нам, и мы поможем вам найти решение для моделирования, соответствующее вашим целям.

Начало работы с домашним имитатором полета

В. У меня дома уже есть имитатор полета, может ли эта программа мне еще помочь?

A. Да. Вы все равно получите пользу от тренировочных упражнений, даже если вы довольны своим тренажером и тем, как он работает.Если вы не удовлетворены своим симулятором, эта программа поможет вам оценить ваше программное и аппаратное обеспечение и принять решение о том, что вам нужно для создания удовлетворительного и продуктивного опыта тренировок.

В. У меня дома есть мощный компьютер, который я хотел бы использовать в качестве имитатора полета. Эта программа покажет мне, как?

A. Эта программа поможет вам оценить, будет ли ваш компьютер эффективно работать в условиях высоких требований современных авиасимуляторов. Как правило, современная и хорошо сконфигурированная «игровая» система имеет необходимую мощность и графические возможности для хорошей работы.Если вашего оборудования достаточно, эта программа поможет вам выбрать периферийные устройства, которые могут вам понадобиться, и правильно все настроить.

В. У меня только ноутбук, но он новый. Это сработает?

A. Наверное, нет. Если это не ноутбук, созданный для игр, ему, скорее всего, не хватит графической мощности и способности вмещать периферийные устройства. Кроме того, размер экрана ноутбука обычно слишком мал для большинства людей.

В. Я не технарь. Могу ли я заставить это работать?

А.да. Мы протестировали эту программу с пилотами, которые никогда раньше не настраивали и не использовали симуляторы, и, просмотрев видео, они смогли настроить новый компьютер со всем необходимым для продуктивных тренировочных полетов. Наличие симулятора для развития ваших собственных навыков и умений в долгосрочной перспективе - ценный актив, который стоит потратить некоторое время. Мы проведем вас с нуля до героя в вашем симе!

В. Какое программное обеспечение для моделирования вы порекомендуете?

А.Кейт, Райан и Джефф летали на них всех, и они рекомендуют X-Plane 11, последнюю версию. Они объясняют, почему они рекомендуют X-Plane, как его настроить, и предоставляют советы экспертов по настройке для максимально реалистичного обучения.

В. А как насчет нового Microsoft Flight Simulator?

A. Выглядит потрясающе! Но есть веские причины, по которым мы рекомендуем X-Plane для серьезных тренировок. Тем не менее, мы включили видео с 10 советами, которыми поделился Райан, по использованию MSFS 2020 и когда это особенно полезно.Есть несколько веских причин добавить его в качестве вспомогательного, если у вас уже есть оборудование.

В. Я недавно купил X-Plane 11. Научит ли меня эта программа пользоваться им?

А. Совершенно верно. Фактически, большинство видеороликов в этой программе научат вас устанавливать, настраивать и летать в X-Plane таким образом, чтобы получить максимальную ценность для обучения.

В. У меня есть симулятор полета, но он не построен на X-Plane. Будет ли мне еще помогать эта программа?

А.Есть некоторая ценность в том, чтобы узнать, как использовать персональный симулятор полета для тренировок. Однако большинство видео посвящено исключительно X-Plane и может не иметь никакой ценности, если вы не используете X-Plane.

В. У меня более старая версия X-Plane. Поможет ли мне эта программа?

A. Мы считаем, что X-Plane 11 меняет правила игры, поэтому рекомендуем выполнить обновление. Пользовательский интерфейс полностью изменился в X-Plane 11, поэтому видео здесь могут быть не так полезны в более старых версиях.

В. Сколько стоит способная система симулятора, включая периферийные устройства и программное обеспечение?

A. Это зависит от обстоятельств. Если у вас уже есть ПК, достаточно мощный для запуска X-Plane 11, вы можете купить программное обеспечение X-Plane и высококлассный джойстик менее чем за 200 долларов. Если у вас нет подходящего ПК и вам нужно все купить, вы все равно можете получить полную первоклассную систему менее чем за 2000 долларов.

В. Я использую ForeFlight, когда летаю. Можно ли это включить в мою сим-карту?

А.Абсолютно. Мы покажем вам, как подключить iPad с ForeFlight (или WingX Pro) к вашему симу, чтобы он обеспечивал точную географическую привязку и информацию, необходимую для использования, как в самолете.

В. Какие самолеты доступны в симе?

A. В дополнение к нескольким моделям, поставляемым с X-Plane, существует мощный сторонний рынок, где для загрузки доступны около 2000 моделей самолетов, многие из которых бесплатны.

Q.Какие GPS-навигаторы есть в симе?

А. Кейт и Джефф проводят подробное обучение работе со встроенным «Garmin-подобным» GPS-навигатором, а также с надстройками, которые дают вам более реалистичные модели GNS430 / 530, GTN 650/750 и G1000. Другие плагины поддерживают дополнительные системы, например Dynon SkyView.

В. Могу ли я регистрировать время полета в симуляторе настольного компьютера?

A. Некоторые настольные симуляторы сертифицированы FAA и позволяют регистрировать время. Эти симуляторы обычно стоят намного дороже.Мы поделимся нашими рекомендациями и анализом, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам сертифицированный симулятор.

В. Как получить доступ к видеороликам «Начало работы с имитацией полета»?

A. Ваши видео доступны в Интернете на безопасном веб-сайте, защищенном паролем. Вы можете смотреть видео на любом устройстве: ПК с Windows, Mac, iPad, iPhone или Android. Веб-сайт имеет простую структуру меню, поэтому вы можете легко найти сегмент, который хотите посмотреть. Вы также можете отслеживать, какие видео вы закончили.

В. Истечет ли когда-нибудь срок моего доступа к Интернету?

A. Нет. После того, как вы зарегистрируете свои учетные данные, их срок действия никогда не истечет. У вас всегда будет доступ к программе.

В. Вы предлагаете флешку или загрузку для автономного доступа?

A. Нет. Видео доступны только в Интернете. Поскольку в программное обеспечение, конфигурации, периферийные устройства и т. Д. Часто вносятся изменения, мы планируем обновлять видео по мере необходимости, и этим нельзя управлять с помощью USB-накопителей или загрузок.

В. Могу ли я получить доступ к видео с нескольких компьютеров или устройств?

A. Да. Имея данные для входа в систему, вы можете заходить на сайт с любого устройства так часто, как захотите.

Как настроить имитатор полета дома

Летать многие мечтали с детства. Многие люди мечтали стать пилотами и взлететь в небо, но отказались от этого из-за высоких затрат, связанных с обучением пилотов. К счастью, для ПК доступно множество симуляторов полета, которые могут позволить вам испытать радость полета (и, возможно, падения).

Когда они были впервые запущены, имитаторы полета были медленными и не реалистичными. Все изменилось. Сегодняшние симуляторы настолько реалистичны в различных процедурах, что даже настоящие пилоты используют их, чтобы отточить свои навыки. Симуляторы можно сделать очень точными с помощью надстроек, предлагаемых разными компаниями. В этом руководстве показано, как настроить симулятор полета в домашних условиях.

Высокопроизводительный ПК

Симуляторы

, как и игры высокого класса, могут быть очень требовательными к системе.Версия симулятора по умолчанию может нормально работать в обычной системе, однако дополнительные пейзажи аэропорта, генераторы погоды и надстройки самолетов могут снизить производительность, если спецификации не соответствуют требованиям. Рекомендуется один раз инвестировать в высокопроизводительную систему, чтобы ваш опыт был максимально реалистичным.

Каждый симулятор имеет набор минимальных и рекомендуемых спецификаций, которые можно найти на его веб-сайте. В случае Microsoft Flight Simulator 2020, последнего симулятора на рынке, рекомендуемые характеристики следующие:

Общее правило, о котором следует помнить, заключается в том, что симуляторы в большей степени зависят от ЦП и ГП, поэтому в этих областях не следует идти на компромиссы.Мы рекомендуем один раз попробовать симулятор в вашей текущей системе и посмотреть, как он работает. Только после этого подумайте об инвестировании в новую систему. Не забудьте ознакомиться с нашим Руководством по покупке оборудования, если вам нужна помощь в создании нового ПК.

Купить тренажер

Следующий шаг - решить, какой симулятор вы хотите купить и использовать. В настоящее время доступны три основных симулятора, которые регулярно обновляются:

1. Microsoft Flight Simulator 2020 от Microsoft и Asobo Studios (от 59 долларов.99)

2. Prepar3D v5 от Lockheed Martin (от 59,99 долл. США)

3. X-Plane 11 от Laminar Research (от 59,99 долларов США, доступно для Windows, macOS, Linux)

4. DCS World (бесплатно)

Различные симуляторы имеют разные функции и доступные дополнения. Flight Simulator 2020 является относительно новым на рынке и в настоящее время не имеет дополнений и пейзажей аэропорта. Точно так же у X-Plane 11 есть небольшая, но преданная фан-база. В настоящее время для Prepar3D доступно большинство надстроек и сценариев самолетов, поскольку он построен на той же базовой функциональности, что и некогда знаменитый Microsoft FSX.DCS World в основном используется энтузиастами, интересующимися полетами на истребителях. Какой симулятор выбрать, решать только вам. Вы не ошибетесь ни с одним из них.

Купить джойстик / хомут

В реальной жизни самолеты управляются либо с помощью вилки (которая напоминает рулевое колесо), либо с помощью HOTAS (руки на дроссельной заслонке и джойстике). Вы можете использовать почти что угодно для управления самолетом в симуляторе, например клавиатуру и мышь. Однако обычно это очень сложно и нереально.Вы также можете использовать игровой контроллер консоли с различными симуляторами (при условии, что ваш компьютер и симулятор поддерживают это): например, контроллер Xbox 360 / Xbox One, подключенный через Bluetooth. Для получения наилучших впечатлений приобретите джойстик или вилку достойного качества, прежде чем начинать полет в симуляторе.

Доступно множество различных опций. Самый недорогой из доступных джойстиков - это джойстик Extreme 3D Pro от Logitech. У вас также будет много других предложений от Thrustmaster и других компаний в зависимости от вашего бюджета.Обязательно прочитайте разные обзоры в Интернете, прежде чем вкладывать деньги в один. Наряду с вилкой вы также можете купить квадрант дроссельной заслонки (используемый для управления двигателями самолета, закрылками, тормозами и т. Д.), Педали руля направления (используемые для управления самолетом на земле) и другие аксессуары. Однако, если вы не хотите вкладывать так много денег на данном этапе, не волнуйтесь. Все функции, которые выполняют дополнительные аксессуары, можно переназначить на разные кнопки джойстика и клавиатуры.

Вы также можете установить полноценный имитатор полета дома, как показано на следующем рисунке.

Инвестируйте в дополнения

После того, как вы полностью настроили симулятор полета, самое время инвестировать в надстройки. Для каждого симулятора доступны разные надстройки от разных компаний. Они варьируются от реалистичных надстроек для самолетов и погодных двигателей до аэропортов и ландшафтов. Например, PMDG Simulations предлагает различные самолеты Boeing для обучения, которые одобрены самими Boeing. FSLabs предлагает прекрасный детализированный Airbus A320. Если вы увлекаетесь авиацией общего назначения, в программе моделирования A2A и Carenado есть несколько очень подробных самолетов.Большинство из них доступно для Prepar3D.

ActiveSky переносит игру на погодные двигатели, предлагая реалистичные погодные явления в реальной жизни независимо от того, где вы летите в симуляторе. Точно так же разные компании предлагают разные аэродромы и ландшафты в зависимости от региона, в котором вы летите. В ORBX Simulations есть очень красивые пейзажи для многих европейских аэропортов. Большинство надстроек можно просматривать и покупать на разных веб-сайтах, например на simMarket.

Настройка имитатора полета - задача, требующая терпения: каждую небольшую настройку нужно опробовать и протестировать, прежде чем что-либо станет идеальным.Но если вы действительно любитель летать, в конце концов, оно того стоит.

Если вы предпочитаете простой симулятор полета без особой настройки, вы можете попробовать игру Flight Simulator в Google Планета Земля, одну из скрытых игр Google, в которые вам нужно играть.

Связанный:

Эта статья полезна? да Нет

Шуджа Имран

Шуджа Имран (Shujaa Imran) - постоянный автор учебных пособий MakeTechEasier для Mac.В настоящее время он тренируется, чтобы следовать своей второй страсти - стать коммерческим пилотом. Вы можете проверить его контент на Youtube

.

10 советов пилота по созданию установки для имитации полета

В мире симуляторов полета есть несколько вещей, более утомляющих, чем управление самолетом с клавиатурой. Если вам нравится симулятор полета или вы хотите больше погрузиться в него, есть простые способы сделать опыт домашнего пилота более реалистичным и приятным.Вот некоторые мысли от меня - бывшего военного летчика, который летал на многих полноразмерных авиасимуляторах и вертолетах, а также провел сотни часов перед домашним компьютером, мчась по Мейгс Филд, KSEA и остальной части мир в авиасимуляторах с высокими (и низкими) характеристиками.

1. Прежде чем начать

Я бы порекомендовал начать с основ, прежде чем вы с головой погрузитесь в создание комплексной установки для моделирования полета. Периферийные устройства для симуляторов полета не всегда дешевы, и они занимают место на вашем столе и в вашей комнате.Кроме того, если вы думаете, что сможете больше заниматься симуляцией полета по мере продвижения вперед, убедитесь, что ваши первоначальные инвестиции - это то, на чем вы можете опираться, а не на то, что вам нужно будет заменить на лучшее оборудование в будущем.

2. Начинается с палки

Для многих домашних пилотов джойстик - это все, что вам нужно. Это возвращается к контролю высоты тона и крена с помощью клавиатуры - это не весело. Джойстик стал повсеместным с первых дней аркадных игр. Раньше у вас мог быть джойстик с одной кнопкой - и эта кнопка обычно находилась на основании, а не на джойстике.Моделирование полета помогло придать дизайну джойстиков эргономичные и удивительно суперпрограммируемые модели, которые мы имеем сегодня.

Рукоять Thrustmaster T.16000M FCS Flight Stick

3. Какой тип джойстика?

В зависимости от вашей потребности в реалистичности существует два основных типа дизайна джойстика: универсальный и реалистичный. Стики универсального типа изящные и современные, с превосходной эргономикой и множеством программируемых кнопок и переключателей. Прекрасным примером современного джойстика является Thrustmaster T.16000M FCS Flight Stick. Одним из преимуществ универсального джойстика является максимальная возможность программирования.

Thrustmaster Hotas Warthog Flight Stick для ПК

Другой тип джойстика отлит и выполнен по образцу реального тактического управления самолетом - в случае Thrustmaster HOTAS Warthog Flight Stick - Fairchild A-10 Warthog . Джойстик Warthog также является программируемым и имеет очень крутой фактор, работающий в его пользу.

4. Ярмо или без ярма?

Мне всегда казалось странным заглядывать в кабину современного авиалайнера Airbus и видеть боковой контроллер.Когда я летаю на авиасимуляторах, особенно на большом Боинге или даже на Cessna 182, мне нравится летать с традиционным штурвалом. Для меня полет с хомутом, на который я могу положить две руки, а также толкать и тянуть мой самолет, дает еще один уровень реализма. Напротив, летать на Boeing F / A-18 Hornet с коромыслом вместо джойстика у меня не получается. Но если вы планируете часами проводить в виртуальной кабине тяжелого автомобиля, подумайте о штурвале управления.

Кокпит

5.Увеличьте дроссельную заслонку!

Следующее периферийное устройство, которое может захотеть добавить домашний пилот, - это дроссель. Многие джойстики имеют встроенную дроссельную заслонку для экономии места на столе, например, джойстик Thrustmaster T.Flight Stick X. Однако есть еще одно преимущество реализма за счет наличия отдельного квадранта дроссельной заслонки. Еще одно преимущество дроссельной заслонки - дополнительные программируемые кнопки для большей работы HOTAS. Thrustmaster T. Flight HOTAS X имеет съемный сектор дроссельной заслонки, а ранее упомянутый T.16000M продается с комбинированной ручкой и дроссельной заслонкой.

Двойной дроссель Thrustmaster HOTAS Warthog Dual Throttles

Чтобы соответствовать стикам Warthog, обратите внимание на квадрант дроссельной заслонки HOTAS Warthog с двумя двигателями. Максимальное великолепие с тумблерами, фиксаторами форсажной камеры (не на A-10!), Кнопками, элементами управления автопилотом и многим другим. Сохраните значительную часть изменений, соединив палку Warthog и дроссель.

6. Рыскание - это не зевота

Одна из областей полета, которой я никогда не был удовлетворен в мире симуляторов полета, - это маневрирование самолета по оси рыскания.В самолете руль направления управляет рысканием, а руль направления - педалями. Некоторые джойстики позволяют управлять рысканием в симуляторе поворотом, но для меня это снижает реализм. Я считаю, что у отмененного вертолета Comanche был циклический поворот для контроля рыскания, так что, возможно, это будущее.

Педали руля Thrustmaster T.Flight

Если вам нужно реалистичное управление рулем направления, лучше всего использовать такие педали, как Thrustmaster T.Flight Rudder Pedals. Теперь у вас есть не только контроль рыскания, но и реалистичное действие колесных тормозов после долгой посадки Boeing 757 в LaGuardia! T.16000M также можно использовать как часть комплексной комбинации джойстика, дроссельной заслонки и педали.

7. Садись!

Хотите сделать шаг вперед, присев? Офисное кресло на колесиках никогда не попадет в кабину самолета, в отличие от кресла Playseat Air Force Flight Simulator. Сиденье включает в себя «подлокотники» для вашего джойстика (теперь это контроллер с боковым джойстиком, как в F-16 Fighting Falcon или Airbus) и квадрант дроссельной заслонки. Вы также можете установить ручку управления или хомут условно в центре.В нем также есть средства, позволяющие скрыть провода от периферийных устройств.

Сиденье Playseat Air Force Flight Simulator

8. Я вас не слышу

Еще один способ усилить погружение - это звук (и речь). Колонки великолепны, но если вы хотите по-настоящему почувствовать гул турбовентиляторных двигателей позади вас, болтовню на частотах управления воздушным движением симулятора и не беспокоить своих соседей по комнате или кого-то еще, гарнитуры - это то, что вам нужно. Теперь вы можете увеличить громкость двигателя, услышать звуковой сигнал шасси в стерео и, если у вас есть микрофон на штанге, вернуться на базу, следуя векторам ATC.

Высококачественная игровая гарнитура Audio-Technica ATH-ADG1x

9. Экран или очки?

Раньше все моделирование полета дома выполнялось на экране перед вами. Теперь установки с несколькими мониторами позволяют полностью погрузиться в симуляцию с экранами, предназначенными для внешнего вида, и внутренними панелями управления. Вариантов слишком много, чтобы упоминать здесь, но не стесняйтесь заполнять свою комнату мониторами с плоским экраном и летать!

Razer OSVR Hacker Dev Kit v2.0

Или, если вы хотите по-настоящему погрузиться в трехмерный мир симулятора полета, откажитесь от монитора и наденьте пару игровых очков виртуальной реальности поверх кожаного летного шлема! Теперь вы можете заглянуть в кабину или через плечо, чтобы увидеть, приближается ли вражеский бандит для атаки.

10. Толчок реализма

Вы обычный домашний пилот, который любит окунуться в мир симуляторов полета? Или вы каждую неделю проводите десятки часов, летая вокруг света для виртуальной авиакомпании? Это полностью зависит от вас, насколько реализма вы хотите добавить с помощью периферийных устройств, и даже упорные пилоты авиасимуляторов могут сделать это с помощью всего лишь одного джойстика, в то время как другие превращают целые домашние офисы в виртуальную кабину. Как вы погрузились в симуляцию полета? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Настройка домашнего симулятора

Сообщество авиасимуляторов сейчас популярно как никогда.От простого общения в сети с друзьями до практических тренировок - в симуляторах полета найдется что-то для каждого среднего специалиста!

Может показаться, что вам есть о чем поговорить, когда вы впервые присоединяетесь к нашему сообществу - и это действительно так! Но помните, все мы с чего-то начинали. В большинстве случаев сложные установки, которые вы видите в домах опытных симмеров, были построены в течение многих лет поисков, настроек и переделок. Лучший способ начать - так же, как и многие из нас: нырнуть! Купите недорогой джойстик в Интернете или в местном магазине электроники, загрузите имитатор полета на свой компьютер и посмотрите, что вы думаете.

Если вы впервые хотите заняться симуляцией полета, особенно в качестве энтузиаста, это руководство предоставит несколько простых рекомендаций по началу работы, которые помогут вам в полете.

Хотите еще большего? Если вы планируете обновить существующую установку симулятора, думаете о том, чтобы начать с более крупных авансовых вложений, или если вы планируете использовать домашний симулятор для обучения и повышения квалификации, обратите внимание на наше Расширенное руководство по установке.Расширенная версия имеет тот же формат, что и информация ниже, но предоставляет более подробную информацию о компьютерных системах, оборудовании и рекомендациях по надстройкам.

Чтобы дать вам представление о том, что возможно, ознакомьтесь с некоторыми домашними настройками, представленными членами FSA. Надеемся, что эти изображения послужат источником вдохновения, когда вы прочитаете оставшуюся часть этого руководства и подумаете о своей собственной настройке:

Мы разбили процесс создания домашнего моделирования на пять этапов:

Симулятор

Определите, какое программное обеспечение для моделирования вы планируете использовать.Это будет зависеть в первую очередь от того, для чего вы планируете использовать тренажер.

Система

Большинство симуляторов используют настольный ПК с Windows, хотя некоторые симуляторы поддерживают другие операционные системы. Вполне вероятно, что вы сможете начать работу с уже имеющимся у вас оборудованием!

Оборудование

Для начала выберите вилку или джойстик.В долгосрочной перспективе подумайте о других дополнительных опциях, таких как педали, дроссели, гарнитуры и многое другое.

Программное обеспечение

Симулятор знакомит с «миром». Надстройки наполняют этот мир более красивыми аэропортами, более функциональными самолетами или коммунальными службами, чтобы сделать опыт намного более реалистичным.

Летающий онлайн

Когда вы познакомитесь с симулятором, вы обнаружите, что лучшие впечатления случаются, когда вы делитесь ими с другими.Хотите ли вы летать по сети с человеком-диспетчером или совершить путешествие по острову с друзьями, вы найдете варианты для всех в сообществе симуляторов.

Внизу статьи вы также найдете некоторые дополнительные ресурсы, которые помогут вам продолжить свой путь.

Введение в серию видео по моделированию полета

Если вы визуально обучаетесь, рассмотрите следующую серию видео, которая предлагает более увлекательную версию того, что вы собираетесь прочитать на этой странице.Эти семинары были представлены опытными симуляторами на FlightSimExpo 2019 и предшествовали выпуску Microsoft Flight Simulator 2020. Таким образом, они сосредоточены на Prepar3D и X-Plane.

Шаг 1: Симулятор

Три основных настольных симулятора, используемые большинством гражданского сообщества моделирования полетов, - это Microsoft Flight Simulator (MSFS), Prepar3D (P3D) и X-Plane.

Патрик из The Flight Sim Deck знакомит вас с настольными авиасимуляторами "большой тройки" и предлагает быстрое сравнение между ними.
Microsoft Flight Simulator (MSFS)

60 долларов США

Выпущенный в августе 2020 года, MSFS дает новое определение словам «правила визуального полета». Симулятор представляет собой передовой край разработки игр и, кажется, дает лучшие скриншоты из всех. Хотя самолет по умолчанию, включенный в MSFS, может еще не обеспечивать такой же уровень реализма и точности, как другие симуляторы, в разработке находится несколько надстроек самолетов на уровне исследования.Если вы любите полеты по ПВП и не возражаете против нескольких сбоев, пока продукт продолжает активно развиваться, MSFS может быть хорошим выбором.

58% участников симулятора сообщают, что они используют MSFS для полетов по VFR или «случайно без правил». На уровне 40% MSFS имеет самый высокий процент пользователей, летающих в General Aviation (по сравнению с 36% для X-Plane и 28% для Prepar3D).

Prepar3D (P3D)

Академическая лицензия: 60 долларов США • Профессиональная лицензия: 200 долларов США

Prepar3D (произносится как «подготовленный») от Lockheed Martin основан на исходном коде Microsoft Flight Simulator X (FSX), выпущенном еще в 2006 году.Благодаря этому давнему наследию разработки P3D поддерживает большую экосистему высокоточных и детализированных продуктов для моделирования, включая авиалайнеры, погодные надстройки, утилиты наземного обслуживания и многое другое. P3D известен в сообществе как стабильная платформа для моделирования с широким спектром реалистичных надстроек уровня обучения, доступных для нее.

Среди основных авиасимуляторов гражданского назначения пользователи Prepar3D, как правило, чаще летают на авиалайнерах IFR, чем на других симуляторах.

X-Plane

60 долларов • 54 доллара для капитанов FSA

X-Plane позиционирует себя как самый «реалистичный» симулятор полета, особенно для авиации общего назначения.Стандартные комплекты самолетов и авионики имеют довольно высокую точность воспроизведения, а улучшения декораций производятся коллективно благодаря большому и активному сообществу разработчиков бесплатного программного обеспечения. По нашему мнению, в сравнении с MSFS, P3D и X-Plane X-Plane предлагает лучшие готовые возможности для серьезных симуляторов полетов с 2021 года. В дополнение к нашей 10% -ной скидке для капитанов FSA, вы: Я часто найду отличные скидки на X-Plane 11 в регулярных распродажах Steam, популярного сервиса цифровой дистрибуции видеоигр.

X-Plane имеет самый высокий процент лицензированных пилотных пользователей (31%), за ним следует P3D (29%), а затем MSFS (24%).

Несмотря на то, что симулятор, подобный X-Plane, признан летающим в авиации общего назначения, это не значит, что это все, что он может. Фактически, бесплатное дополнение для стандартного Boeing 737 в X-Plane - одно из любимых дополнений сообщества. Многие симуляторы вполне довольны, выполняя все свои полеты на одной платформе, в то время как другие покупают несколько симуляторов и выбирают, какой из них будет летать, в зависимости от задания дня.

Когда вы впервые покупаете симулятор, легко перемещаться между платформами.В результате вы можете приобрести более одного, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится. По мере того, как вы начинаете покупать надстройки (которые могут быть совместимы только с определенным симулятором) и дополнительно настраивать свой опыт, становится все труднее переключать платформы.

32% симуляторов хотя бы «иногда» используют более одного симулятора.

Помимо трех симуляторов, перечисленных выше, DCS World чрезвычайно популярен в сообществе военных симуляторов полета, и есть даже симуляторы, которые полностью работают на мобильных устройствах.Каждый из этих симуляторов имеет несколько разную направленность, и многие симуляторы будут использовать более одного, в зависимости от того, на чем они любят летать.

Чтобы увидеть полный список известных нам настольных и мобильных авиасимуляторов, разверните опцию ниже.

Для включения в этот список симулятор должен находиться в стадии активной разработки, иметь достаточное количество подписчиков и включать поддержку карт / графики по всему миру или быть партнером FSA, предлагающим скидки на продукты нашим участникам.

Шаг 2: Система

После выбора тренажера новички задают вопрос:

Нужен ли мне специальный игровой компьютер для имитации полета?

Ответ - нет, особенно если вы только начинаете. В долгосрочной перспективе большинство игроков согласны с тем, что выделенный игровой компьютер обеспечит лучший опыт, но вы можете абсолютно точно начать с того, что у вас есть.Прежде чем вкладывать деньги в новый компьютер, мы рекомендуем узнать, какой тип полета вы любите и что бы вы хотели получить от своей настройки.

Вы также можете сравнить имеющийся у вас компьютер с минимальными требованиями к производительности, опубликованными для симулятора, который вы планируете летать. Если ваш компьютер соответствует требованиям или близок к ним, имеет смысл использовать то, что у вас есть, прежде чем рассматривать вопрос об обновлении.

Если в какой-то момент вы все же решите обновить свой компьютер, simmers порекомендует создать собственный игровой ПК. Вы можете сделать это самостоятельно, купив отдельные компоненты, или вы можете купить предварительно настроенный специализированный компьютер для моделирования полета у таких компаний, как Jetline Systems. и X-Force.Преимущество последнего варианта заключается в том, что вы будете покупать у компаний, которые хорошо разбираются в моделировании полета, а в некоторых случаях даже установили или протестировали определенные надстройки в зависимости от конфигурации, которую вы хотите.

Хотя вы можете получить хорошие результаты от готовых игровых ПК, изготовленных крупными производителями, такими как Dell или HP, их может быть сложно настроить и обновить позже, и они не будут специально оптимизированы для моделирования полета. Собрав или купив собственный компьютер для моделирования полета, вы сможете со временем модернизировать или менять определенные детали, вместо того, чтобы покупать новый компьютер в будущем.

Шаг 3: Оборудование

После того, как у вас будет компьютер, следующий шаг, который следует рассмотреть, - это оборудование управления: что вы будете использовать для управления самолетом? Недорогая вилка или джойстик, как правило, незаменимы для всех, кто только начинает заниматься домашним симулятором полета.

98% имитаторов полета используют джойстик или вилку. 86% имеют отдельное управление дроссельной заслонкой. 56% используют педали руля направления.

В апреле 2021 года мы опросили 100 опытных симуляторов, чтобы спросить, какую вилку или джойстик они порекомендуют для начинающих симуляторов в нашем сообществе.Результаты: начните с аппаратного контроллера начального уровня, который соответствует типу полета, которым вы хотите заниматься, а затем рассмотрите возможность расширения оттуда.

Перед тем, как совершить покупку, подумайте, какой из симуляторов подходит для вашего симулятора. Например, если вы планируете управлять военными самолетами, вертолетами или самолетами Cirrus или Airbus, для управления этими самолетами обычно используется джойстик. Если вы пилот Boeing или Cessna, ярмо встречается чаще.

Также рассмотрите более широкую установку.Например, джойстик может легче поместиться рядом с клавиатурой на вашем рабочем столе, тогда как хомут необходимо прикрепить к вашему столу. Кроме того, на некоторых вилках и джойстиках есть кнопки и переключатели, которые можно настроить для различных функций самолета. В зависимости от вашего варианта использования такой блок может быть более желательным.

Продукты для управления полетом, рекомендованные новичками, перечислены ниже. Все эти продукты доступны для покупки в Интернете, а некоторые также можно найти в местных магазинах электроники.

Внимание! Популярность Microsoft Flight Simulator в сочетании с глобальными последствиями пандемии сделали игровое оборудование и средства управления имитацией полета популярными предметами! В течение следующих нескольких месяцев вы можете часто обнаружить сценарии «отсутствия на складе» для многих популярных средств управления имитацией полета.
Будьте осторожны и не переплачивайте за оборудование. Всегда покупайте из известных и надежных источников!

В долгосрочной перспективе необходимо рассмотреть множество других вариантов оборудования, включая педали руля направления, панели и многое другое.Когда вы думаете, что готовы к расширению, обратитесь к нашему Руководству по оборудованию. Он предоставляет более подробный обзор дополнительного оборудования, включая аппаратные устройства, рекомендованные участниками, и полный список наших партнеров по оборудованию.

Пример установки имитатора полета

Роб, участник FSA, поделился своей домашней настройкой в ​​качестве примера типов оборудования, которое может искать настольный симмер. Роб создает видеоконтент как Slant Alpha Adventures и часто посещает VATSIM.

Шаг 4: Программное обеспечение

Когда вы покупаете настольный симулятор полета, вы обычно покупаете «мир», который он представляет, и то, как он имитирует полет. Для большинства симуляторов доступно большое количество дополнительного программного обеспечения или дополнительного программного обеспечения, которое может полностью изменить опыт. Новые самолеты, обновления аэропортов или ландшафтов, а также утилиты для планирования полетов значительно расширяют возможности, доступные по умолчанию.Еще лучше ... многие из этих дополнений доступны бесплатно!

Позвольте Калуму из FSElite познакомить вас с миром дополнений к программному обеспечению для моделирования полета.

Хорошее практическое правило в симуляции полета - начинать с основ и постепенно наращивать. Прежде чем окунуться в мир дополнений, мы рекомендуем освоиться с «стандартным» режимом симулятора, в котором вы летите.Затем решите, что для вас важно: красиво оформленные аэропорты или качественный самолет? Точная погода или красивые пейзажи? Когда вы начнете понимать, что (если что-либо) вы хотите улучшить, вы можете начать поиск надстроек.

На этом этапе ознакомьтесь с нашим Руководством по программному обеспечению. Он дает подробный обзор дополнительного программного обеспечения и перечисляет самые популярные дополнения сообщества по симуляторам. Помните, что в нашем сообществе часто бывают распродажи лучших продуктов. Если вы считаете, что цена платных надстроек непомерно высока, просто подождите несколько месяцев.Скорее всего, вы найдете хорошую продажу. Также стоит рассмотреть множество бесплатных надстроек.

Шаг 5: Интернет

Когда вы начнете работать с домашним симулятором, вам понадобится несколько полетов, чтобы познакомиться с виртуальным миром. Если вы настоящий пилот, вам нужно привыкнуть к ощущению и дизайну полета на симуляторе. Если вы раньше не летали, миссии и обучающие программы в симуляторе, а также множество обучающих видео на YouTube и других платформах помогут вам понять, с чего начать.Однако, если вы увлечены полетами, вы, вероятно, очень быстро обнаружите, что захотите чего-то большего.

Вокруг авиасимуляторов существует огромное сообщество, и онлайн-полеты в многопользовательской среде - отличный способ открыть для себя это. Варианты установления связи с другими членами сообщества существуют во многих симуляторах. Например, Microsoft Flight Simulator включает внутриигровую «многопользовательскую» опцию, которая позволяет вам исследовать полеты вместе с другими без какого-либо другого программного обеспечения.Другие онлайн-сообщества поддерживают несколько симуляторов и, таким образом, предоставляют специальное программное обеспечение, необходимое для подключения вашего симулятора к их инфраструктуре. Вы найдете множество сообществ, использующих форумы, веб-сайты, Discord, TeamSpeak и другие онлайн-инструменты, чтобы оставаться на связи. Существуют даже «виртуальные авиалинии», которые позволяют моделировать повседневную жизнь пилотов авиакомпаний.

Чтобы понять, что возможно в онлайн-мире, посмотрите этот рекламный видеоролик для VATSIM, онлайн-сообщества, построенного на основе реалистичного управления воздушным движением, обеспечиваемого человеком.

Сеть VATSIM, основанная на УВД, представляет собой бесплатную онлайн-платформу, позволяющую виртуальным пилотам со всего мира подключаться к виртуальным авиадиспетчерам. Пилоты, использующие FSX, MSFS, Prepar3D или X-Plane, подключенные к сети, будут видеть других пилотов и смогут общаться с диспетчерской. Другие сообщества на основе ATC для настольных симуляторов включают IVAO и PilotEdge.

Источник: канал Microsoft Flight Simulator на YouTube.

В целом существует два типа онлайн-сообществ:

Несчастные авиационные сообщества
  • Моделирование воздушного боя и боевых действий.
  • Групповые полеты по живописным местам (прогулки по островам, горные полеты и т. Д.).
  • Возможность пообщаться и «поговорить» с другими симмерами.
Сообщества на базе УВД
  • Практика радиопроцедур и «предполетные» маршруты реальных тренировок.
  • Моделирование работы авиакомпаний в загруженных аэропортах.
  • Полет с помощью оператора УВД.

Вы также обнаружите, что сообщества в этих двух категориях предлагают разнообразный реализм. Некоторые сообщества случайной авиации чрезвычайно реалистичны с правилами, обучением и процедурами, которые необходимо соблюдать, в то время как другие полностью открыты. Существуют сообщества на базе УВД, предназначенные для новичков, и другие, более строгие сети, которые требуют, чтобы пилоты управляли самолетами, как в реальной жизни.

Помимо сообществ, многие пилоты считают, что Virtual Airlines предлагает цель их полета. Вы можете узнать больше о Virtual Airlines и онлайн-авиации в нашем бесплатном онлайн-справочнике, который также включает список онлайн-сообществ, которые обратились к нам.

Дополнительные ресурсы

После настройки симулятора появляется множество отличных ресурсов для начала полета. В некоторых симуляторах вы найдете этот контент прямо внутри симулятора.Вы найдете сотни часов обучающих видео на YouTube и множество полезных людей в социальных сетях и в Discords по всему нашему сообществу. Некоторые из самых популярных веб-сайтов и каналов для создания контента перечислены в нашем Руководстве по ресурсам для моделирования полета.

Чтобы начать работу с MSFS, ознакомьтесь с руководствами, созданными сообществом на форумах MSFS. Учебный центр разработчика Prepar3D предоставляет множество учебных материалов для ваших первых полетов. А с X-Plane руководство X-Plane для начинающих по Threshold предоставляет хороший обзор программного обеспечения и других замечательных ресурсов, которые стоит рассмотреть.

Конечно, здесь, в FSA, есть множество руководств и ресурсов, которые могут помочь вам сделать «следующий шаг»! Рассмотрите возможность просмотра нашей полной библиотеки руководств и начните читать больше по интересующим вас темам. А если вы не можете найти то, что ищете, просто свяжитесь с нами! Мы рады подключить новых симмеров к ресурсам, которые помогут им добиться успеха.

Поделитесь своими настройками

Мы приветствуем пользователей присылать фотографии своих установок имитации полета для включения на эту страницу.

Убедитесь, что ваше изображение имеет формат .png или .jpg и имеет размер менее 3 МБ. Загружая изображение, вы даете нам согласие разместить его вместе с вашим именем и городом базирования на этой странице.

10 Amazing Home Flight Simulators

Помните, когда у вас было два варианта домашних авиасимуляторов? Вы либо должны были заплатить сумасшедшую сумму денег, либо вы сделали свою собственную сборку, которая никогда не напоминала ничего внутри кабины.Что ж, все изменилось, и теперь у вас есть возможность настроить симулятор полета с реалистичными компонентами. Мы видели несколько действительно уникальных настроек симуляторов полета, и каждый раз, когда мы сталкиваемся с ними, мы все больше вдохновляемся на создание реалистичных продуктов для симуляторов полета.

Если вы в настоящее время создаете авиасимулятор или планируете его создать, взгляните на некоторые из этих замечательных настроек, созданных нашими клиентами.

Если вы летите на самолете Cirrus, наличие симулятора с кнопками и ручками в том же положении, что и у Cirrus, отлично подходит для мышечной памяти.Юджин, владелец Cirrus, использует наш пакет Cirrus Perspective Package, чтобы сохранить свои навыки в периоды, когда летать не так регулярно, как обычно.

Компоненты домашнего имитатора полета:

Установка от @ genestclair

Джейсон, капитан авиакомпании, использует свой авиасимулятор не только для тренировки себя, но и для обучения сына сложным действиям этих систем. Использование симулятора полета, не выходя из собственного дома, снимает стресс, который может вызвать реальный полет, и позволяет вам сосредоточиться на основах.

Компоненты домашнего имитатора полета:

Установка из @ captn_jason

Поговорим о полном погружении! Благодаря изогнутому экрану и конфигурации, практически идентичной реальной кабине, вы можете практиковать рабочие процессы и получить мышечную память, которую вы всегда хотели во время полета. Теперь вы можете попрактиковаться в процедурах IFR, загрузить план полета и обрести уверенность в себе, не выходя из дома.

Компоненты домашнего имитатора полета -

  • Пакет RealSimGear G1000
  • Хомут с сотами
  • Панель шасси для полета
  • Панель авионики Custom Stay Level
  • 65-дюймовый изогнутый экран

Эта установка заставляет нас летать днем ​​и ночью! Настройка с тройным экраном - отличный способ получить эффект обволакивания и, безусловно, помогает при маневрах по VFR, особенно от базовых до финальных поворотов!

Компоненты домашнего имитатора полета:

Джеймс много лет получал удовольствие от создания своего симулятора.Он построил этот домашний симулятор, чтобы сохранять свои навыки и оставаться уверенным в себе, чтобы максимально эффективно использовать свой самолет, когда он фактически летает на нем. Основные панели и панели переключателей вырезаны лазером и полностью собраны из дерева.

Компоненты домашнего имитатора полета:

Установка из @ newdarizum

Тоби - ГИС-аналитик-авиатор и построил этот авиасимулятор у себя дома, чтобы в последнее время оставаться в здравом уме. Многие самолеты находятся на земле, и, поскольку он не летает так часто, как обычно, ему нравится оставаться компетентным и узнавать новые вещи, которые он бы обычно не практиковал.

Компоненты домашнего имитатора полета:

Установка из @ tobisanta

Эти сборки, сделанные своими руками, начинают очень походить на настоящие. Несмотря на то, что многое из того, что изображено на этой фотографии, было куплено, вся панель была сделана Спарки, частным пилотом. Купив авиасимулятор, вы сможете улучшить свои навыки полета в реальном мире и стать лучшим пилотом.

Компоненты домашнего имитатора полета:

Настройка от @ sparkyaviator

Если вы действительно хотите обновить домашнюю обстановку, вы можете приобрести раму и сиденье симулятора, в которых будет размещаться все ваше снаряжение.Рама симулятора полета - отличная альтернатива размещению оборудования на столе, она позволяет идеально расположить педали руля направления.

Компоненты домашнего имитатора полета:

Это лучший домашний симулятор Cirrus. Настольная консоль RealSimGear Cirrus в сочетании с TorqueSim SR22 обеспечивает полную автономную настройку домашнего обучения со всеми ключевыми функциями, представленными фактическими переключателями и другим оборудованием. Консоль предназначена для работы со стандартными контроллерами в стиле джойстика, которые более характерны для вилки бокового джойстика Cirrus.

Компоненты домашнего имитатора полета -

Теперь, когда вы познакомились с множеством различных настроек имитатора полета, пора приступить к вашей. Нет лучшего времени, чтобы инвестировать в авиасимулятор, для дополнительной практики или просто для развлечения. У нас есть несколько отличных статей на нашем веб-сайте, которые шаг за шагом по настройке вашего симулятора, плюс примеры некоторых рекомендуемых сборок симулятора, или вы можете связаться с нами для получения совета по настройке вашего симулятора. Мы можем помочь с индивидуальными пакетами симуляторов полета, включая средства управления полетом, ПК и вспомогательную настройку.

Голубое небо и попутный ветер!

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как построить правильный домашний гоночный симулятор с ограниченным бюджетом

С задержкой каждой крупной гоночной серии все больше и больше высококлассных водителей соревнуются в симуляторах гонок. Поскольку водители гоночных автомобилей уже тренируются на симуляторах, принять участие в таких мероприятиях, как eNASCAR Pro Invitational iRacing Series, несложно. А поскольку его посмотрели 903 000 зрителей - рекордный показатель для киберспортивного мероприятия, - мы поняли, что некоторые новички в киберспорте теперь хотят окунуться в мир симуляторов гонок.

Поскольку я тоже новичок в этом мире, я позвонил Крису Консидайну, основателю CXC Simulations. Его опыт вырос из реальной потребности: он был гонщиком, пытающимся подняться по лестнице, которого отталкивала дороговизна тренировок на треке. После того, как Джерри установил симуляторы в своем гараже во время работы в школе Бондюранта, его клиенты в школе гонок посоветовали ему начать продавать симуляторы. Он основал CXC в 2007 году, превратив ее в одну из ведущих компаний по производству серьезных гоночных симуляторов за последние 13 лет.

«Как и все хорошие предприятия, это возникло из-за необходимости», - сказал Консидайн Road & Track .

И теперь, когда дороги по всей стране заблокированы, а штаты издают приказы о запрете, потребность в хорошем симуляторе вождения дома стала как никогда широко распространенной. Хорошая новость заключается в том, что, несмотря на то, что симуляторы пугают, симуляторы не обязательно должны быть связаны с финансами или образом жизни, как настоящие гонки. Конечно, установки CXC начинаются с 57 000 долларов, но вы можете выйти в мир гораздо дешевле.

Насколько меньше зависит от того, какой опыт вы хотите. Если вы в первую очередь сосредоточены на развлечениях, а не на реализме и хотите сократить бюджет, вы можете построить систему вокруг Xbox One или Playstation 4. Более дешевые версии каждой консоли стоят около 200 долларов, хотя более мощные Xbox One X и PS4 Pro предлагает лучшую графику и производительность, чем их стандартные аналоги.

Тогда вам понадобится настоящая установка. Как и в случае с настоящим гусеничным автомобилем, вам нужно правильное положение для вождения, чтобы получить наилучшие впечатления.Вы можете попробовать прикрепить колесо к своему компьютерному столу и сесть в обычное офисное кресло, но это, вероятно, оставит вас в неудобном положении и - если вы серьезно потратите время - на боль. Самый дешевый вариант - сделать свою собственную установку, но если у вас ограниченное пространство или возможности для самостоятельной работы, вы можете купить подставки для педалей на Amazon.

Игровой гоночный руль Logitech Dual-Motor Feedback Driving Force G29 с отзывчивыми педалями для PlayStation 4 и PlayStation 3

Logitech G амазонка.ком

Что бы вы ни установили, оно должно быть прочным. Хорошее колесо дает серьезную обратную связь по усилию, поэтому оно выскочит из слабых опор. Что касается хорошего стартового колеса, Консидайн сказал, что самым дешевым из них, который вы хотели бы купить, является Logitech G29 / Logitech G920 (такое же базовое колесо, но G29 для PS4, тогда как G920 настроен для Xbox One). Обе модели продаются по цене 399 долларов США и включают относительно простой набор педалей газа, тормоза и сцепления.

Если вы можете растянуть свой бюджет, обычно хорошей идеей будет вложить больше денег в комплект колес и педалей.Установка среднего уровня от Fanatec - например, пакет Xbox One Competition Pack за 799,95 долларов или набор CSL Elite F1 за 699,95 долларов для PS4, Xbox и PS4 - хороший способ получить очень реалистичную обратную связь. Эти более дешевые комплекты предлагают только двухпедальные конфигурации и не поставляются с переключателями, поэтому тем, кто хочет правильно смоделировать механические коробки передач, придется платить больше за трехпедальные конфигурации с переключателями.

Но если вы готовы потратить больше 800-1300 долларов, необходимых для этих среднечастотных конфигураций, вы, вероятно, захотите вообще отказаться от консолей.

«Если ваш бюджет больше, и вы хотите быть максимально точными и реалистичными, то ПК - это то направление, в котором вы хотите двигаться», - сказал Консидайн.

A CXC Simulations Motion Pro II

CXC

Итак, первым шагом будет ПК с мощной видеокартой и мощным процессором. Консидайн говорит, что если вам нужно где-то экономить, симуляторы не слишком сильно потребляют оперативную память, но надежный графический процессор просто необходим. Он предупреждает, что по мере того, как вы углубляетесь в сборку симуляторов высокого уровня, все становится намного больше, но готовых игровых компьютеров в диапазоне от 1500 до 2000 долларов будет достаточно, чтобы получить иммерсивное моделирование.

Независимо от того, какие периферийные устройства вы выберете, ПК, как правило, предлагает большую гибкость, реалистичность и настраиваемость, чем консоли. Вы можете использовать вышеупомянутые колеса Logitech или Fanatec с настройкой ПК, но мир ПК предлагает множество супердорогих периферийных устройств, ориентированных на энтузиастов. Если вы все же пойдете по этому пути, Консидайн рекомендует приобрести колесо с прямым приводом.

Прямой привод в значительной степени считается лучшей формой обратной связи по усилию, с детализированной и быстрой реакцией в результате того, что колесо устанавливается непосредственно на двигатель без зубчатой ​​передачи.Колеса с прямым приводом, как правило, стоят 1000 долларов или больше, например, Fannatech Podium Racing Wheel F1 за 1649,95 долларов. Консидайн также упомянул SimCube 2 Sport, только базу с прямым приводом, которая стоит 1270 евро (около 1371 доллара по текущему обменному курсу). Вам также нужно будет купить колесо, чтобы на него можно было установить, так что этот вариант не для слабонервных и кошельков.

Если вы хотите серьезно относиться к педалям, Консидайн говорит, что все дело в ощущении педали тормоза. В комплектах высшего класса используется гидравлика для имитации фактических тормозных сил, которые почувствовал бы водитель F1 или Indycar, как 1098.35 евро (1186 долларов по текущему обменному курсу) Heusinkveld Sim Pedals Ultimate.

Наконец, все это не имеет значения, если вы используете не самое лучшее программное обеспечение. Для серьезно увлеченных энтузиастов на самом деле есть только два основных имени: iRacing , который известен в основном своей многопользовательской игрой и аспектами киберспорта, или вечно любимый симулятор серии Asetto Corsa . И Assetto Corsa , и Assetto Corsa Competizione известны своей невероятно подробной физикой, моделями шин и большим сообществом разработчиков.Инструменты разработчика легко доступны, что означает, что эксперты, подобные специалистам CXC Simulations, могут добавлять свои собственные треки, автомобили или модификации. iRacing пока не имеет такой же базы сообщества, но он идеален для крупных мероприятий.

Если вы не собираетесь много возиться и хотите получить доступное развлечение, Консидайн говорит, что есть еще несколько важных вариантов. Что касается ПК, он рекомендует Forza Motorsport 7 , Project Cars 2 и «практически любую из игр CodeMasters», включая такие серии, как F1, Dirt и Grid. Все эти игры также доступны на Xbox. Гонщики PS4 не могут играть в Forza , но Консидайн говорит, что Gran Turismo Sport - еще один доступный и реалистичный вариант.

Независимо от того, какой путь вы выберете, не забывайте следить за тем, чего вы на самом деле пытаетесь достичь. Для обычного энтузиаста в квартире-студии установка CXC за 57 000 долларов кажется излишней, в то время как установка Xbox за 1200 долларов имеет большой смысл. С другой стороны, если вы серьезный гонщик, пытающийся сэкономить на тренировках, было бы довольно глупо получить PS4 вместо профессионально построенной машины.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*